Правильное питание меню на неделю для семьи: Примеры меню на неделю и каждый день – каталог

Правильное питание меню на неделю для семьи с рецептами. Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания. Недельное меню здорового питания на каждый день

Содержание

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о узнайте, посмотрев видео:­

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

• Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

• Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник		Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
		Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок
		Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
		Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
		Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
		Постный борщ Картофельное пюре
		2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
		Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
		Овсянка на молоке, чай, сухарик
		Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
		Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
		Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
		Молочная рисовая каша
		Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
		Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
		Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
		Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
		Сухофрукты или орехи – 1 жменя
		Запеченное с творогом яблоко
		Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
		Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
		Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
		Йогурт (несладкий)
		Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье		Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
		Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
		Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

Дробите еду и уменьшайте порции
. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные
. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

Не ешьте на ходу
. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды
. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду
. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком
. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте
. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день , которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи	Варианты блюд	Примечания
	Овсянка с черникой Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки Пшенная каша с ягодами Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты) Яичница с зеленью	Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак	Гречка, рис, перловка с мясом Рисовые блинчики Творожная запеканка Тофу или брынза с зеленью и томатами Салат из свежих овощей	Сложные углеводы или полезные жиры. Размер порции: 150–200 граммов
	Плов с курицей Крупные котлеты с крупами Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками Перлотто с индейкой Голубцы с говядиной	Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
	Омлет с зеленью Гречка с говяжьим гуляшом или курицей Свекольный салат с фетой Свежий салат из овощей с оливковым маслом Оладьи из кабачков или шпинатов	Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов. Размер порции: 150–250 граммов
	Белковый омлет со шпинатом Запеченная куриная грудка с томатами Паштет из тунца со шпинатом Мясной пирог Ленивые вареники	Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы	Фрукты, зелень, орехи	Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

Все мы когда-нибудь пробовали
питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г,
нежирное молоко — 300 г,
половинки консервированных персиков — 4 шт. ,
миндальные орехи — 20 шт.,
цельнозерновая пита — 1 шт.,
консервированный в собственном соку тунец — 100 г,
авокадо — половина плода,
небольшой огурец — 1 шт.,
нежирный йогурт — 600 г,
картофель — 100 г,
стебли зеленой спаржи — 3 шт.,
руккола — 1 пучок,
яйцо — 1 шт.,
консервированная фасоль — 100 г,
стебель сельдерея — 1 шт.,
красная луковица — 1 шт.,

петрушка — 1 пучок,
свежие или замороженные ягоды — 1 стакан,
оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально,
если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Вторник

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт. , хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Любой сезонный фрукт.

Принято считать,
что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Среда

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт. , огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того,
чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость , да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Четверг

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков,
жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается , а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Пятница

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем
с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов.
Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

1. Разнообразие.
   Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
2. Калорийность.
   Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
3. Режим.
   В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд
   . Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
5. Планирование меню
   . Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

1. Злаки.
   Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
2. Яйца.
   Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
3. Зелень и зеленые овощи
   . Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
4. Крестоцветные овощи
   . Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
5. Нежирное мясо
   . Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
6. Нежирная рыба
   . Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7. Молочные продукты
   . Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
8. Фрукты
   имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели	утро	обед	вечер
понедельник	рис, салат из моркови, кефир	отварной минтай, салат из редьки, яблоко	грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник	греча, творог, чай	рисовый суп, винегрет	салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда	овсянка, кефир, фрукты	тушеная курица с фасолью	творог, ржаной хлеб
четверг	омлет с зеленью, хлеб	постный борщ, отварной рис	отварная свекла со сметаной
пятница	гречка, тосты, яблоко	отварная сельдь, салат из моркови, капусты	куриное суфле, булгур
суббота	яичница, йогурт, банан	овощной суп-пюре, паровые котлеты	винегрет, рогалики, чай
воскресенье	овсянка, вареные яйца, ягоды	рисовый суп, фрикадельки	творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые
   – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
2. Рыба.
   Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
3. Курица и яйца
   содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
4. Кисломолочные продукты
   восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
5. Крупы.
   Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
2. Количество человек.
3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни	утро	обед	ужин
I	овсянка с сухофруктами,
II	паровой омлет с зеленью,	свекольник, рыбные котлеты, пюре	плов из курицы, салат из зеленых овощей
III	гречка с курагой, яблоко, сок	овощной суп, салат из свеклы	фруктовый салат йогурт
IV	творожная запеканка, йогурт	постный борщ, паровые котлеты	тушеная рыба с овощами
V	вареники с ягодами, чай	облегченный салат «Цезарь», фрикадельки	рис, паровая рыба
VI	омлет с помидорами, морковный сок	гороховый суп, картофельные оладьи	капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII	гренки, кефир	солянка, рыбный пирог	запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Ингредиенты:

• морковь – 200 г;
• курага – 250 г;
• лимонный сок – 2 ст. л.;
• мед – 50 г;
• растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни	завтрак	обед	ужин
I	омлет, греча, кефир	отварная говядина, капустный салат	запеченный лосось, чай с медом
II	овсянка с тыквой, рогалик	овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы	картофель на пару, хлебцы с сыром
III	жареные яйца, овощи на пару, банан	запеченное мясо с картофелем	овощные котлеты, брынза, чай
IV	омлет с зеленью, яблоко	борщ, котлеты из курицы	тунец, свежие томаты, сладкий перец
V	перловка на молоке, орехи	рисовый суп, индейка	запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI	овсянка с сухофруктами, грейпфрут	суп-пюре, телячья котлета, овощи	отварное мясо, рис
VII	каша 3 злака с изюмом	отварная курица, картофельное пюре	фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Что понадобится:

• картофель – 200 г;
• головка лука;
• морковь – 100 г;
• свекла – 100 г;
• вилок капусты – 250 г;
• специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе б или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут. Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

Правильное питание на месяц для всей семьи: полезно и вкусно

Основа здоровья в будущем, а не только сегодня — правильное питание всей семьи. Особенно сбалансированный рацион важен для подрастающего поколения. Грамотное составление полезных, аппетитных блюд на неделю и даже месяц для всех членов семейства позволит придерживаться здорового питания и поможет существенно сэкономить время и деньги. 

Команда NUDEFOOD делится с вами советами составления меню разнообразного питания, которое вы можете корректировать под предпочтения и потребности своих домочадцев. Питайтесь правильно каждый день, радуйтесь цифрам на весах и забудьте о плохом самочувствии. 

Правильное питание на месяц: делаем это вместе со всей семьей

Основное, что нужно учитывать при составлении меню для семьи — это возраст и энергозатраты. Так, подросток нуждается в большем потреблении калорий, нежели пожилой человек. Мужчине же, занимающемуся физической деятельностью, в сутки необходимо не менее 3000 калорий, женщине необходимо около 2000 ккал.

Что важно при составлении рациона на месяц:

• Не лишайте семью завтраков. Утренние омлеты, каши с фруктами, молочные продукты активизирует обмен веществ, около 50% дневной нормы углеводов обязательно должны приходиться на завтрак.
• Между основными приемами еды должны быть легкие перекусы, например, салаты из свежих овощей, приправленные оливковым маслом, фрукты, овсяное печенье или горсть сухофруктов.
• На ужин преимущественно белки. Приготовьте рыбу на пару или запеченное мясо курицы, нежирный творог с орехами.
• Включайте в меню крупы (кроме манной), они хорошо выводят токсины и шлаки из организма.
• Овощи и фрукты должны быть сезонными, приобретайте их ежедневно, а не на неделю.

Меню на каждый день для всей семьи должно быть сбалансированным. Включайте в него блюда, содержащие комплекс углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов. В рационе должны быть сложные углеводы: злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Лучше их употреблять по утрам, например, в виде каш. Предпочтительными способами приготовления пищи являются тушение, варка, запекание. 

Для полдника подойдут те же продукты, что и для второго завтрака. Можно выпить какао, йогурт, съесть творог. Промежуточные приемы пищи должны быть также полезными, поэтому замените калорийные булочки цельнозерновыми хлебцами, а сладости — горсткой сухофруктов.

А что для удовольствия?

Понятно, что каши и овощи — это обязательные «участники» рациона. Но как быть с десертами и сладостями, если ребенка сложно убедить в том, что без тортиков и конфет можно обойтись? А вам и не нужно его убеждать. Предложите ему вкусняшку в виде финиковой конфеты или фруктовые чипсы вместо калорийного шоколадного батончика. Вот увидите, он поймет, что это вкусно и полезно. 

Вы можете и сами в этом убедиться, просто закажите готовый рацион в NUDEFOOD. Переходите на страничку «Рационы» и выбирайте свое меню для всей семьи. С нашим разнообразным питанием папа станет сильнее, дети — крепче, а мама — стройнее. Вся семья — здоровее. Попробуйте!

Правильное питание на каждый день для всей семьи

 

Правильное питание

Зачастую одному члену семьи весьма трудно перейти на правильное питание, поскольку вряд ли кто-либо из домочадцев охотно составит в этом деле компанию, пересмотрев свои гастрономические предпочтения. Идеально, если эта идея в приоритете у всех членов семьи. В данной статье мы расскажем, как спланировать правильное питание на каждый день для всей семьи и привить любовь к новому образу жизни.

 

Правильное питание на каждый день для всей семьи

Правильное питание

Если вы желаете грамотно организовать рацион питания для всей семьи, готовьтесь к тому, что придется немало потрудиться. Основой правильного питания является употребление здоровых продуктов, которые в определенные часы приема пищи дополняют друг друга. Чтобы не допустить ошибок и не сорваться, предлагаем ознакомиться с примерным меню, рассчитанным на неделю, а также ознакомиться со списком продуктов, которые желательно употреблять в то или иное время.

Прежде чем планировать меню, важно обозначить продукты, от которых необходимо отказаться. О каких продуктах идет речь? Прежде всего, это полуфабрикаты, чересчур жареная или соленая пища. Также следует отказаться от напитков алкогольных и газированных. Кофе и чай желательно пить без добавления сахара. В день рекомендуется выпивать не более двух чашечек кофе. Отдавайте предпочтение чаю зеленому. Будьте осторожны с шоколадом, выпечкой и сладостями. Деткам можете давать диетическую выпечку, черный шоколад и овсяное печенье.

Распространено мнение, что правильное питание достаточно однообразно, однако это заблуждение. Вряд ли у вас получится перечислить количество всех полезных продуктов, так как их существует огромное разнообразие. Ниже вашему вниманию представлены варианты блюд, которые можно смело готовить на ужин, обед и завтрак. Эти блюда не только порадуют вас и ваших домочадцев безупречным вкусом, но и принесут вашему организму неоценимую пользу.

На завтрак рекомендуем употреблять разнообразные каши. К примеру, необычайно полезным блюдом является овсяная каша с добавлением сухофруктов. Также можете попробовать приготовить аппетитную кашку их пшена и тыквы. Омлет занимает второе место в рейтинге под названием «Лучшие завтраки». Приготовьте его без молока, добавьте перец, лук и помидоры. Это блюдо невероятно простое в приготовлении, а также очень сытное. Также для завтрака чудесно подойдет запеченная рыбка. Можно использовать ломтики трески, сома или хека. Не забудьте присыпать рыбку солью и ароматными приправами, после этого можно отправлять ее запекаться в духовку. Приготовление данного блюда займет не более сорока минут. Различные запеканки также превосходно подойдут для утреннего приема пищи. Сделать запеканку можно как сладкой, так и соленой, это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Второй завтрак может включать в себя те продукты, в которых содержатся витамины в максимальном количестве. Это могут быть фрукты: груши, виноград, яблоки, киви. Также можете полакомиться кусочком сыра, стаканом нежирного кефира или натуральным йогуртом.

На обед следует употреблять жидкие блюда, в частности, борщи, супы и прочее. Откажитесь от чрезмерного добавления жира во время приготовления жидких блюд. Идеальными вариантами станут овощные супчики, уха, капустный или грибной супчик.

На ужин можно побаловать себя и свою семью паровыми котлетами или тефтелями, гречневой кашей, рисом с овощами или же овощным рагу.

Теперь вы видите, что питаться правильно легко и просто всей семьей! Самое сложное в этом деле – начать и приучить себя к новому образу жизни. Здоровое питание – это не только полезно, но и вкусно! Желаем здоровья вам и вашей семье!

 

Правильное питание на каждый день для всей семьи: видео

Как накормить семью на 10 тысяч в месяц: подробное меню | baby.ru

Depositphotos

Depositphotos

Сколько денег вы тратите на питание своей семьи? Задумались? У Анны выходит примерно 10 тысяч в месяц. При этом она подчеркивает, что на продуктах не экономит и готовит разнообразные полезные блюда для своей семьи, состоящей из трех человек (она, муж и 1,5-годовалый сын).

Я всегда веду отчетность по тратам, составляю финансовый план на месяц/год/5 лет и тд.
И я заметила, что реально мы мало тратим. Меньше всего у нас уходит на продукты и бытовые штуки всякие типа порошков, средств и тд. Где-то это тысяч 10 в месяц.

Готовлю я дома сама, как правило, каждый день новое что-то. Питаемся довольно просто, но полезной пищей, вообще не едим колбасы, сосиски, пельмени и прочие полуфабрикаты. Если хотим сладкое, то я пеку сама, вредности тоже обычно готовлю сама)) для этого у нас есть пятничный читмилл. Муж дома только ужинает, завтракает и обедает он на работе, у них там повар. Летом часть овощей и фруктов есть на даче, практически круглогодично у меня растёт зелень дома🙈

Бытовой химией почти не пользуюсь. Пользуюсь только меламиновыми губками (у нас их дома валом, муж с работы приносит, они этот материал обрабатывают и используют в акустике)

У нас вообще нет цели экономить. Я понимаю, что мы довольно экономно для Москвы питаемся. При этом у нас сбалансированное и правильное питание) продукты я покупаю раз в 1-2 недели. В выходные мы не ездим в гипермаркеты за продуктами, мне жалко тратить на это выходной

Покупаю все в магазинах возле дома. Всегда составляю меню на месяц и под него закупаю продукты.
Я сделала вывод, что правильное сбалансированное и комфортное для нас питание это вовсе не дорого.

Важное дополнение от Анны:

Сразу оговорюсь, в выходные дома мы не бываем, поэтому и не едим дома ничего, кроме яичницы утром) (но я знаю, что вполне купленных продуктов мне хватило бы приготовить обед и ужин и в выходные, потому что многое остаётся)

Depositphotos

Depositphotos

Мы тоже заинтересовались способом Анны не экономить, но готовить разнообразные полезные продукты, и попросили её рассказать, что ей помогает не тратить лишнего.

Я составляю меню на месяц и, исходя из блюд, покупаю продукты. Меню составляется на основе того, что осталось из круп, мяса и тд в шкафах и холодильнике. То есть если у меня есть гречка и рис, то сначала мы съедим их, а потом только я куплю что-то.
Некоторые овощи мы привозим с дачи. Зелень я выращиваю на подоконнике. Тратим на продукты где-то 10 тысяч в месяц в Москве. Мы не едим полуфабрикаты, сосиски, пельмени и тд. Ещё не едим хлеб.
Я делаю много заготовок типа котлет, фрикаделек, замораживаю овощи и пр. На приготовление ужина мне нужно минут 30, как правило, так как много заготовок и это очень удобно и быстро.

1 неделя

Пн
Овсяная каша с бананом
Суп с фрикадельками
Творог с грушей
Гречка с котлетами + салат из огурца и капусты +домашний лимонад

Вт
Омлет
Суп гречневый
Сырники
Рис с курицей + зелёная фасоль + лимонад

Ср
Каша пшенная
Суп щи
Оладьи яблоко+кабачок
Отбивные из свинины + салат из свеклы + булгур + лимонад

Чт
Каша кукурузная с ягодами
Суп борщ
Запеканка с яблоком
Гуляш из свинины с пастой + салат из зелени, огурцов, помидоров с соевым соусом + лимонад

Пт
Овсяноблин с бананом
Суп куриный
Запечённое яблоко
Стейк семги + брокколи + лимонад

Depositphotos

Depositphotos

2 неделя

Пн
Омлет
Тыквенный суп-пюре
Оладьи с бананом
Паста с индейкой и сливочным соусом + салат морковь/капуста + лимонад

Вт
Овсяная каша с ягодами
Суп с брокколи
Грушевый кекс
Кускус с тефтелями из телятины + цв капуста + лимонад

Ср
Гречневая каша с яблоком
Куриный суп
Ленивые вареники
Картошка со свининой запечённая + салат из проростков и овощей + лимонад

Чт
Рисовая каша с бананом
Суп лапша
Панкейки с ягодами
Паста с креветками + капрезе + лимонад

Пт
Омлет
Суп с горошком
Смузи банан+ягоды и кекс
Домашние бургеры с индейкой + овощи + лимонад

Список продуктов на 2 недели

Крупы

1 упаковка овсяных хлопьев (на месяц)
1 упаковка риса (на месяц)
1 упаковка гречки (на месяц)
1 упаковка пшенной (на месяц)
1 упаковка кукурузной каши (на 2-3 месяца)
1 упаковка булгура (на месяц)
1 упаковка кускуса (на месяц)

Молочные продукты

Молоко (варим кашу, пьём кофе, делаем омлеты, чуть в выпечку, делаем смузи) 4 упаковки
Моцарелла 1 упаковка
Творог 3 пачки
Сметана 1 банка

Depositphotos

Depositphotos

Овощи свежие

Помидоры 2кг
Огурцы 2 кг (летом с дачи)
Капуста 1 шт.
Морковь 2 кг
Свекла 1 кг
Картофель 3 кг
Лук 1 кг
Кабачок 1 шт. (летом с дачи)

Заморозка

Брокколи 1 упаковка
Цветная капуста 1 упаковка
Смородина 1 кг (на месяц)
Горошек зелёный 1 упаковка (на 2 месяца)
Фасоль зелёная 1кг (на месяц)
Тыква 1кг (на 2 месяца)

Фрукты

Яблоки 2 кг
Груши 1 кг
Бананы 3 кг
Лимон 2 шт

Мясо и птица

Фарш курица 0,5 кг
Фарш индейка 0,5 кг
Цыплёнок 1 шт.
Свинина 2 шницеля
Свинина кусок 500 г
Грудка индейки 2 шт.
Телятина 300 г

Другие продукты

Стейк семги 2 шт.
Креветки 300 г
Яйца 1-2 десятка в неделю
Мука 2 кг (на месяц)
Масло сливочное 2 пачки (на месяц)
Масло растительное 1 л (на 2 месяца)
Сахар 1 кг (на 2 месяца)
Сироп топинамбура 1 л (на 2 месяца)
Масло оливковое 1 л (на 3-4 месяца)
Соль 0,5 кг (на 5-6 месяцев)
Кофе 950 гр (на месяц)

Depositphotos

Depositphotos

ИТОГО: я хожу в магазин чаще всего 1 раз в 2 недели и покупаю продукты по списку примерно на 3,5-4 тысячи. Не покупаю ничего лишнего, только то, что в списке. Из бытовой химии только средство для посуды раз в 2 месяца и концентрат для стирки раз в 3-4 месяца.Остальным не пользуюсь.
P.s. Лимонады делаю сама из фильтрованной воды, лимона, мяты, льда ягод замороженных.

Мамы буквально засыпали Анну разными вопросами. К примеру, о сиропе, как она его использует.

Добавляю его вместо сахара в выпечку, лимонады)) просто на блины, оладьи льём.

А также рачительная хозяйка рассказала, что свежую зелень выращивает в пластиковой емкости для рассады.

Подводя итог этой теме, отметим, что подробное меню на две недели вдохновило других женщин пересмотреть свой взгляд на ведение семейного бюджета.

А какую сумму на продукты тратите в месяц вы?

Занятие «Правильное питание. Как составить меню на неделю»

31
мая
2021

Обучение  по программе «Университет семьи» для учреждений для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, при поддержке Фонда поддержки гражданских инициатив Южного Урала.

В ЧОУ ДПО «Академия профессионального образования» в рамках обучающей программы «Университет семьи» прошло занятие «Правильное питание. Как составить меню на неделю».

Занятие для учреждений для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, Челябинской области провела врач – диетолог высшей категории Медицинского центра «Лотос» Мальцева Оксана Александровна. Урок прошел с использованием конференц-платформы zoom.   

Оксана Александровна познакомила подростков с организацией правильного питания, составлением меню на неделю, рассказала о том, к чему может привести неправильное питание.

В ходе занятия также разобрали с подростками вопросы: «От чего зависит мое здоровье»,   «Лайфхаки здоровых животных и растительных белков»,  «Как приучить себя к правильному питанию», «Распространенные проблемы: лишний вес, анорексия», «Что можно есть и не поправляться», «Как быстро набрать мышечную массу», «Особенности питания при переходном возрасте». Ребята ответили на вопросы педагога о том, какие продукты калорийнее, какие продукты полезнее и почему.

Оказывается, здоровье каждого человека зависит от:

— 10% генетика, пол, возраст;

— 15% экология;

— 5% работа;

— 10% вредные привычки;

— 40% питание;

— 20% физическая активность.

Очень интересной была тема, посвященная алгоритму приготовления здоровой пищи и составлению меню на неделю.   

Следующее занятие в рамках проекта «Университет семьи» – итоговое по 3 блоку «Управление личными финансами»: финансовый дневник.

Отметим, мероприятие состоялось с использованием гранта Губернатора Челябинской области, предоставленного Фондом «Центр поддержки гражданских инициатив и развития некоммерческого сектора экономики Челябинской области» и софинансировании Академии профессионального образования.

Правильное размеренное питание на неделю. Правильное питание. Меню на неделю для семьи. Примерное меню на одну неделю с рецептами

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

1. Отказ от завтрака.
2. Привычка перекусывать на ходу.
3. Питание всухомятку.
4. Употребление фастфуда.
5. Использование вредных добавок.
6. Отказ от воды.
7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

403 Forbidden

nginx

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

403 Forbidden

nginx

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

• Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
• Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
• Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

• По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
• Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
• Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

403 Forbidden

nginx

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

403 Forbidden

nginx

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

• При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

• Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
• Если на завтрак
  для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
• Главным приёмом пищи всегда является обед
  . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
• В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
• Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

• В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
• Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

• Завтрак
  : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
• Обед
  : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
• Полдник
  : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
• Ужин
  : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

• Завтрак
  : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
• Обед
  : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
• Полдник
  : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
• Ужин
  : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

• Завтрак
  : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
• Обед
  : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
• Полдник
  : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
• Ужин
  : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

• Завтрак
  : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
• Обед
  : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
• Полдник
  : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
• Ужин
  : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

• Завтрак
  : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
• Обед
  : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
• Полдник
  : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
• Ужин
  : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

• Полдник
  : 150 г 5% творога.
• Ужин
  : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

• Завтрак
  : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
• Обед
  : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
• Полдник
  : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
• Ужин
  : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

403 Forbidden

nginx

Для чего нужно составлять меню на неделю?

1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

Вторник

• Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
• Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
• Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
• Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

• Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
• Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
• Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
• Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
• Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

Пятница

• Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
• Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
• Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
• Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
• Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

Воскресенье

• Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
• Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
• Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
• Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
• Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю
, в котором соблюдается это условие.

Понедельник

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
• Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
• Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
• Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
• Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

Среда

• Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
• Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
• Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
• Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
• Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

• Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
• Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
• Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
• Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
• Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

Суббота

• Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
• Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
• Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
• Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
• Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
• Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
• Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

• Болгарский перец – 0,5 кг.
• Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
• Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
• Такое же количество капусты брокколи.
• Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
• Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
• Морковь – 7 штук (около 600 г).
• 2 головки чеснока.
• Картошка – 2 кг.
• 3 небольших кабачка.
• Баклажаны – 2 штуки.
• Томаты – 1,5 кг.
• Огурцы – 1,5 кг.
• Редиска – 300 г.
• Шпинат – 0,5 кг.
• Сельдерей (корень) – 1 шт.
• Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
• Апельсины – 1,5 кг.
• Яблоки – 1,5 кг.
• Бананы – 2 кг.
• Свежие ягоды – 0,5 кг.
• Мандарины – 1 кг.
• Виноград – 600 г.
• Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

• Изюм – 200 г.
• Курага – 200 г.
• Чернослив – 200 г.
• Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

• Куриная грудка – 4 шт.
• Грудка индейки – 4 шт.
• Говяжья вырезка – 1,5 кг.
• Куриный фарш — 0,5 кг.
• Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
• Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
• Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

• Молоко – 3 л.
• Твёрдый сыр – 200 г.
• 5% творог – 1,5 кг.
• Кефир – 3 л.
• Сметана – 0,5 кг.
• Йогурт – 3 л.
• Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

• Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
• Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
• Гречневая крупа – 0,5 кг.
• Спагетти – 400 г.
• Сахарный песок – 300 г.
• Майонез – 240 г.
• Растительное масло– 200 г.
• Оливки консервированные – 1 баночка.
• Фруктовый джем – 200 г.

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов.
Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

1. Разнообразие.
   Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
2. Калорийность.
   Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
3. Режим.
   В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд
   . Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
5. Планирование меню
   . Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

1. Злаки.
   Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
2. Яйца.
   Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
3. Зелень и зеленые овощи
   . Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
4. Крестоцветные овощи
   . Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
5. Нежирное мясо
   . Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
6. Нежирная рыба
   . Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7. Молочные продукты
   . Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
8. Фрукты
   имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели	утро	обед	вечер
понедельник	рис, салат из моркови, кефир	отварной минтай, салат из редьки, яблоко	грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник	греча, творог, чай	рисовый суп, винегрет	салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда	овсянка, кефир, фрукты	тушеная курица с фасолью	творог, ржаной хлеб
четверг	омлет с зеленью, хлеб	постный борщ, отварной рис	отварная свекла со сметаной
пятница	гречка, тосты, яблоко	отварная сельдь, салат из моркови, капусты	куриное суфле, булгур
суббота	яичница, йогурт, банан	овощной суп-пюре, паровые котлеты	винегрет, рогалики, чай
воскресенье	овсянка, вареные яйца, ягоды	рисовый суп, фрикадельки	творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые
   – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
2. Рыба.
   Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
3. Курица и яйца
   содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
4. Кисломолочные продукты
   восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
5. Крупы.
   Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
2. Количество человек.
3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни	утро	обед	ужин
I	овсянка с сухофруктами,
II	паровой омлет с зеленью,	свекольник, рыбные котлеты, пюре	плов из курицы, салат из зеленых овощей
III	гречка с курагой, яблоко, сок	овощной суп, салат из свеклы	фруктовый салат йогурт
IV	творожная запеканка, йогурт	постный борщ, паровые котлеты	тушеная рыба с овощами
V	вареники с ягодами, чай	облегченный салат «Цезарь», фрикадельки	рис, паровая рыба
VI	омлет с помидорами, морковный сок	гороховый суп, картофельные оладьи	капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII	гренки, кефир	солянка, рыбный пирог	запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Ингредиенты:

• морковь – 200 г;
• курага – 250 г;
• лимонный сок – 2 ст. л.;
• мед – 50 г;
• растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни	завтрак	обед	ужин
I	омлет, греча, кефир	отварная говядина, капустный салат	запеченный лосось, чай с медом
II	овсянка с тыквой, рогалик	овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы	картофель на пару, хлебцы с сыром
III	жареные яйца, овощи на пару, банан	запеченное мясо с картофелем	овощные котлеты, брынза, чай
IV	омлет с зеленью, яблоко	борщ, котлеты из курицы	тунец, свежие томаты, сладкий перец
V	перловка на молоке, орехи	рисовый суп, индейка	запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI	овсянка с сухофруктами, грейпфрут	суп-пюре, телячья котлета, овощи	отварное мясо, рис
VII	каша 3 злака с изюмом	отварная курица, картофельное пюре	фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Что понадобится:

• картофель – 200 г;
• головка лука;
• морковь – 100 г;
• свекла – 100 г;
• вилок капусты – 250 г;
• специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Статью прочитали:
8 655

ПП меню на неделю для похудения – давайте разберемся, что это такое и для чего. Основным принципом пп меню на неделю для похудения является режим, правильные и здоровые продукты. ПП меню на неделю должно быть составлено заранее для себя, т.к резко перейти на будет перейти очень сложно. Ведь мы не всегда правильно питаемся, не всегда соблюдаем режим. И очень часто балуем себя запрещенными продуктами (сладкое, жирное, жаренное, фаст-фуд).

Основной целью пп меню на неделю является сбалансированный рацион питания, нормализация веса, выработка ежедневного режима питания, улучшение метаболизма. Данное питание очень хорошо подходит для людей у которых есть проблемы с ЖКТ.

Какие правила придется соблюдать, при переходе на правильное питание меню на неделю.

• Самое первое и главное правильно – мы из исключаем из нашего рациона мусор, вредную и плохую пищу напичканную Е, жирами, канцерогенами и прочими ядовитыми химикатами. Что входит в этот состав: сухарики, чипсы, сахар, сладкое, конфеты, различные популярные батончики, соусы, газировки, шоколад, продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, картошка фри, и конечно же популярная газировка – в ней так вообще одна отрава и ешки.
• Каждое утро, мы начинаем свой день со стакана чистой воды, выпиваем за пол часа до завтрака. Этим самым мы разгоним обмен веществ и пробудим свой организм.
• Большая часть рациона составляет низко содержащие сахар фрукты и овощи.
• В день пьем около 8 стаканов воды. О пользе чистой воды рассказывать не буду. Очевидный факт. Ведь наш организм состоит из 90% воды. Поэтому водный баланс нужно очищать.
• Количества белка в день нужно потреблять примерно 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Если вы весите 60 кг то и соответственно около 60 грамм белка.
• При любом приеме пищи начинаем свою трапезу с салатов, с сырых овощей и фруктов. Потом только переходим к белковой пищи.
• Быстрые углеводы, желательно принимать только с утра. За денб это все израсходуется.
• Чтобы себя приучить мало есть, пользуемся только маленькой посудой. Про большие тарелки забываем. Из за стола выходим с небольшим чувством голода. Переедать вредно.
• Кушаем медленно, никуда не спешим, все продукты тщательно пережёвываем.
• При приеме пищи отказываемся от всех гаджетов, телевизоров, и прочего.
• Исключаем любой алкоголь, кроме красного сухого вина.

ПП меню на неделю для похудения – с чего начать?

Калькулятор калорийности онлайн

Предлагаем вам начать с калькулятора калорий. Вы сможеет расчитать дневной рацион поглощаемых калорий. Что предотвратит вас от лишнего.

Название продукта	Вес, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пусто
Итого	0	0	0	0	0
Итого на 100 грамм		0	0	0	0

Как известно, все у нас в голове, поэтому начинаем с головы, нужно поработать над собой, чтобы похудеть. Правильно настроиться, заручиться поддержкой в семье, чтоб лишний раз вас не дразнили вредной, но очень вкусной едой. Ведь ваше здоровье в ваших руках, и его не за какие деньги не купишь.

Нужно начать с малого, чтоб перейти на , и придется правильно питаться не неделю, и не месяц. А как минимум 3 месяца.

Врачи относятся к пп меню на неделю достаточно хорошо, но не рекомендуют скидывать больше 4-5 килограмм в месяц. Ведь это стресс для организма.

Поэтому все начинаем плавно и без фанатизма, во всем нужно знать меру.

Для начала в первую неделю, мы сразу не садимся на пп меню на неделю, а мы плавно отказываемся от вредного и не полезного для нашего организма. И только после недели, мы можем спокойно сесть на пп меню на неделю.

За неделю наш организм уже начнет понимать, что вредная пища нам больше не нужна. Да и вы сами психологически себя подготовите к пп меню на неделю и похудеете.

Диета ПП меню на неделю.

В целом нет определенного меню универсального для всех, это все сугубо индивидуально. Есть примеры по которым можно работать, которые достаточно сбалансированы, пи которых наш организм получает абсолютно все. И даже если при таком питании вы все равно будете чувствовать голод, то это скорей всего ваша психологическая зависимость, а не ваш физический голод.

Поэтому посидев неделю на примере, вы потом можете модернизировать свою , таким образом, при котором у вас чувство голода сократится, и вам будет комфортно с более любимыми продуктами. Все таки, плюсы в этом есть.

Вред или польза – ПП меню на неделю для похудения — Знакомая картина?

Давайте проведем грубую черту между этим понятием и вашим повседневным рационом питания.

Взять, например рацион питания обычного офисного сотрудника. Смоделируем рабочий день.

Завтрак:
В лучшем случае кофе и сигареты, в худшем ни то того, ни другого, максимум одна сигарета по пути до метро.

Обед:
В лучшем случае – высококалорийная пища, первое, второе, компот. В худшем случае быстрый перекус, булочкой или пирожком запив все чаем или кофе, либо доширак в офисе, перед компьютером.

Ужин:
Первое или Второе. Да пожирней. Сразу на диван перед телевизором. В худшем случае пачка пельменей с майонезом или жирной сметаной пойдет.

И так изо дня в день.

Плюсы пп меню на неделю.

Все тот же офисный сотрудник, но с рационом пп меню на неделю.

Сбалансированный рацион питания, исключительно по режиму, даст, плюсы, как для здоровья, так и в целом. Ведь рацион уже наполнен всем необходимым для организма человека. Когда организму хватает всех полезных веществ, то и зачем ему болеть, когда все в изобилии. Поэтому пп меню на неделю является очень полезной техникой питания, ведь не зря в детском саду, как мы все помним, у нас все было по часам, то есть уже там нам закладывали режим питания, который, к сожалению, с годами уходит для некоторых в не бытье.

Примерное меню на неделю правильного питания для похудения.

ПП меню для похудения, рассчитано на три недели, но когда вы осознанно, переходите на правильное и здоровое питание, это уже становится привычкой и стилем жизни. И вам уже не захочется, возвращаться к вредной еде.

Три дня диеты:

1. 6 столовых ложки овсяной каши (в сухом виде) + 3 яйца, из них один желток + хлебец +чай/кофе без сахара.
2. 150 грамм риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень)заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150 гр риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата, (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло + яблоко (небольшое, кислое).
4. Творог, обезжиренный 250 грамм + хлебец + чай/кофе без сахара.

Четвертый день диеты:

1. 5 яиц отварных, из них один желток (либо яичница)+ миска салата +чай/кофе без сахара
2. 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло /либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)+чай/кофе без сахара.
4. 150грамм, рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
5. Творог, обезжиренный 250 грамм + чай/кофе без сахара.

Следующие Три недели:

Три дня диеты:

2.​ 150 гр риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень) заправка оливковое масло
4. ​Творог, обезжиренный 250 грамм + хлебец + чай/кофе без сахара.

Четвертый день диеты:

3.​ 150грамм рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
4.​ Творог, обезжиренный 250 гр + чай/кофе без сахара.

Следующие три недели:

Два дня диеты:

1.​ 6 столовых ложки овсяной каши (в сухом виде) + 3 яйца, из них один желток+ хлебец +чай/кофе без сахара.
2.​ 150 грамм риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150грамм рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень) заправка оливковое масло.
4.​Творог, обезжиренный 250 гр + хлебец + чай/кофе без сахара.
Два дня диеты:

1.​5 яиц отварных, из них один желток (либо яичница)+ миска салата +чай/кофе без сахара
2.​150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло /либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)+чай/кофе без сахара.
3.​150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
4.​Творог, обезжиренный 250 грамм + чай/кофе без сахара.

Получается вот такое пп меню на неделю для похудения. На первый взгляд становится страшно, но ничего в этом криминального нет, ваш организм скажет за такое пп меню на неделю огромное спасибо, и вы сами не заметите, как будете себя намного лучше чувствовать.

Надеюсь, эта статья о пп меню на неделю для похудения изменит вашу жизнь в корне.

Основы правильного питания для похудения

Для нормального функционирования организма, человеку необходимы следующие вещества:

• энергия нужна для движения, процессов обновления, создания тканей, избавление от вредных элементов;
• белки, жиры и углеводы являются строительными компонентами, либо топливом;
• реагенты и катализаторы;
• вода.

В полной мере получить эти элементы человеческий организм может получить, соблюдая грамотно составленный рацион.

Правильный рацион включает не только употребление полезных продуктов, но и определенный ряд требований:

1. Питаться строго в одно и то же время. Еда лучше усваивается, когда в желудке находится требуемое количество желудочного сока, а питание строго по часам способно выработать эту привычку.
2. Еда, различная по структуре. Грамотно составленный рацион и правильно раздробленное питание заставляет желудочно-кишечный тракт работать в различных режимах.
3. Дробленое питание. Рекомендуется в разное время употреблять продукты, содержащие разные минералы и витамины, поскольку усвоению одних компонентов, препятствуют другие.
4. Качественное пережевывание. Измельченная пища лучше усваивается. Важно понимать, что просто натертая пища не даст требуемого результата. Когда человек пережевывает пищу, в организме выделяются секреты, которые помогает лучшему усвоению еды.

Преимущества правильного питания

Правильное питание имеет ряд положительных свойств:

• продукты питания поступают в организм строго по часам в требуемом количестве и качестве;
• организм в полной мере насыщается всеми микро- и макрокомпонентами;
• контролируется энергетический баланс;
• обмен веществ всегда находится на высоком уровне;
• профилактика развития возможных недугов, связанных с обменом веществ;
• усиление иммунной системы;
• нормализуется работа всех процессов в организме.

Также отмечается, что при грамотно составленном рационе питания, человек не испытывает чувство голода, проходят боли в области желудка, усталость и головная боль.

Кроме плюсов, такое питание имеет и минусы. Его основной недостаток заключается в продолжительности. Быстро избавиться от лишнего веса невозможно, но при совмещении здорового рациона и занятиями , процесс ускоряется.

Как составить меню правильного питания

Чтобы составить свой рацион, требуется учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы соотношение элементов было следующим: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Суточная калорийность для девушки не должна превышать 1800 Ккал, а для мужчины – 2100 Ккал, но требуется учитывать их дневную активность.

Составлять меню на каждый день рекомендуется сразу на неделю, и делать это требуется заранее. Важно разнообразить свой рацион. Несмотря на то, что человек любит одно блюдо, оно должно встречаться в рационе не чаще чем раз в три дня, поскольку организм должен в полной мере усваивать требуемые компоненты, а желудок должен постоянно функционировать в различных режимах. При составлении меню следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Дробите приемы пищи. Желательно есть 4-6 раз в сутки. Грамотно составленный рацион включает: завтрак, обед, и между основными приемами пищи. При частом питании и уменьшенных порциях, организм не перегружается, а также не испытывает чувство голода.
2. Диетологи рекомендуют употреблять около двух литров воды, но количество жидкости может варьироваться в зависимости от строения тела человека. Обычно норма воды в сутки высчитывается так: на 1 кг веса требуется 30-40 мл жидкости. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется выпивать на 1 литр больше указанного значения.
3. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Если после ужина мучает сильное чувство голода, то разрешено съесть овощи или выпить нежирный кефир. Переедание перед сном опасно тем, что пища не переваривается должным образом и откладывается в подкожный жир.
4. Сладости и прочая вредная пища. Отказываться от них полностью не обязательно, достаточно свести к минимуму употребление вредных продуктов. Любые виды сладостей разрешено есть до 13.00.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.

В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.

Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.

Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.

Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.

Примеры меню правильного питания.

Меню грамотного рациона человек должен составить самостоятельно, основываясь на своем образе жизни и общими потребностями организма. Например, если человеку не хватает кальция, то в рационе должны присутствовать молочные блюда.

Рацион рекомендуется составлять сугубо индивидуально, поскольку каждому человеку требуется определенное количество калорий. Для людей, занимающихся спортом, рекомендуется больше калорий, чем тем, кто работает в офисе. Девушкам требуется меньше, чем мужчинам.

Детям, независимо от возраста, запрещено сидеть на низкокалорийных диетах и устраивать разгрузочные дни. Поскольку их организм формируется и нуждается в витаминах, минералах и прочих элементах.

Примерное меню на день

После прочтения различных рекомендаций, большинство спешат подсчитывать калорийность своего рациона, и урезают блюда, чтобы калории входили в требуемые рамки. Но, для того, чтобы этого не делать, можно воспользоваться готовыми вариантами рациона.

• каши на воде или нежирном молоке и орехи;
• цельнозерновой хлеб, отварная грудка курицы или лосось, овощной салат и стакан кефира;
• фруктовый салат, омлет из двух желтков и 4 белков;
• творог с ягодами.

• макаронные изделия и гуляш из соевого мяса
• запеченные овощи и яичный белок;
• лазанья из овощей;
• легкие супы.

• отварная грудка курицы с овощами;
• печеные, либо отварные морепродукты;
• омлет из овощей и яиц;
• творожная запеканка и овощной салат;
• запеченная говядина и овощи.

Поскольку питание дробное, то требуется включить ланчи и перекусы:

• кефир;
• темный шоколад;
• овощи и фрукты;
• орехи;
• хлебцы с творогом и зеленью.

Из напитков разрешено пить воду, соки, чай и кофе. Последние три рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Также стоит отметить, что зеленый чай с лимоном способен утолить чувство голода, но злоупотреблять им не рекомендуется, поскольку он вымывает кальций из организма.

Е помогает человеку сбросить лишние килограммы и вернуться в свой положенный вес, но быстрым путем этого не достичь. При совмещении здорового меню и занятиями спорта за один месяц человек способен скинуть до 10 килограмм лишнего веса.

Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Избавляйтесь от вредных привычек, поскольку их наличие уменьшает эффективность грамотного рациона.
2. Рекомендуется спать около 7 часов в сутки, а перед сном проветривать комнату.
3. Занимайтесь спортом. Старайтесь больше передвигаться пешком, так можно избавиться от лишнего веса.
4. Пользуйтесь увлажняющими кремами для кожи после душа. Так, вы сможете избежать потери влаги, сделать кожа более упругой.
5. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на чтение, просмотр телевизора и прочее. А также при приеме пищи не стоит разговаривать. Вы должны полностью сконцентрироваться на еде.
6. Употреблять напитки сразу после еды нельзя, должно пройти около 60 минут.
7. После пробуждения и за полчаса до завтрака требуется выпить стакан негазированной воды. Можно с лимоном.

Грамотно составленный рацион питания поможет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и преобразиться внешне.

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

• Белый хлеб и сдобные булочки
• Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
• Фастфуд во всех его проявлениях
• Газированные напитки и ненатуральные соки
• Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
• Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему:

Мать на диете — горе в семье? Как составить семейное меню, чтобы не толстеть

Сесть на диету маме практически нереально. Это холостячки могут позволить себе холодильник, в котором, кроме косметики и лекарств, ничего нет. А если ты вышла замуж, то, будь добра, смирись с тем, что муж будет требовать мясо, а дети плакать над овсяной кашей и просить конфетки.

Рассказываем, как вкусно кормить семью и не сойти с ума мамам, которые следят за фигурой.

Совет №1

Банально, но: вместо голодных диет, правильное питание

Не надо бросаться из крайности в крайность — сегодня первое, второе и третье, а завтра диета на воде и сухарях. Это вредно для психики и здоровья, да и как вы будете готовить вкусности для всей семьи на сухом пайке (тут и до невроза рукой махнуть). А вот правильного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни, и было бы неплохо понемногу приучать к нему всех членов семьи. Правильное питание — это полезно, во-первых, для фигуры, во-вторых, для здоровья, в-третьих, для… семейного бюджета. И когда мы говорим о нем, мы не имеем в виду отварной рис, грудку и морковь на пару — это только для тех, у кого совсем нет фантазии, времени и желания куховарить.

Для перекуса идеально подойдут нежирные кисломолочные продукты, овсяное печенье, фрукты, сухофрукты, орехи, мед

Совет №2

И снова банальность: ешь часто, но понемногу

Один из главных принципов здорового питания, а значит, идеальной фигуры и здоровья — частые приемы пищи небольшими порциями. Вместо того, чтобы целый день бегать впроголодь, а вечером съесть ужин из трех блюд за один присест, раздели суточную норму на 5-6 приемов с перерывом 2,5-3 часа. 

Порции должны быть небольшими, основной прием пищи: завтрак, обед и ужин; а перекусы: второй завтрак и полдник. Вечером можно выпить стакан нежирного кефира, если сил нет как хочется кушать. Когда будешь делить суточный рацион по порциям, помни, что завтрак принято есть одной, обед делить с другом, а ужин отдавать врагу, так что делай упор по калориям на первую половину дня. 

Подсадить свою семью на такую систему непросто поначалу. Многие берут на заметку систему “заготовок”. Суть в том, что готовишь ты горячие блюда в большом количестве на два дня и заранее раскладываешь порции по контейнерам для каждого члена семьи. Удобно, если кому-то бежать на работу, ты же заранее отмеряешь для себя порции. В момент подачи остается добавить к основному блюду овощей или фруктов. 

Совет №3

Чем проще, тем лучше 

Оставь сложные рецепты для праздничного меню. Чем проще рецепт, тем, как показывает практика, блюдо полезнее (сравни «Оливье» и «Греческий» — и то, и другое салат, только второй готовится на порядок быстрее). К тому же, чем сложнее блюдо и больше ингредиентов, тем тяжелее пищеварительной системе — попробуй усвоить все это, ведь часто в одном рецепте объединены несовместимые продукты. Ну и еще аргумент в пользу простых рецептов — ты сэкономишь гору времени и сил, перестав проводить на кухне все вечера и выходные. И это не значит, что семья будет питаться хуже, ведь запеченное в духовке мясо со специями ничем не уступает по вкусу жареным котлетам, но намного полезнее и легче в приготовлении. 

Совет №4

Получай “правильные” калории 

Калории из мороженого и калории из овощного салата — совершенно разные калории. В первом случае организм получит энергию, в основном, за счет вредных жиров и углеводов. Для каждого дня используй такой принцип: на завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — сложные углеводы и белок (рыба, птица или нежирное мясо), на ужин — белок и овощи. Для перекуса идеально подойдут нежирные кисломолочные продукты, овсяное печенье, фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Под запретом жиры и простые углеводы, вроде мучных продуктов и сладостей, которые организм сразу отправляет в жировые депо на тот случай, если ты опять решишь сесть на диету с понедельника. 

Ищи альтернативы, к примеру, вместо сахара – натуральные заменители, вместо сладостей – натуральный мармелад, зефир, пастила, сухофрукты

Совет №5

Модернизируй кухню

В магазинах полно техники, которая облегчит тебе жизнь от антипригарной сковороды до мультиварки и гриля. Применяй все фишечки, которые предлагает индустрия, к примеру, вместо того, чтобы щедро поливать маслом сковороду, используй спрей. А лучше и вовсе купи гриль! 

Плюс модернизации в том, что современная техника и принадлежности значительно облегчают приготовление еды, так что ты сэкономишь время и силы, а на выходе получишь вкусные блюда для всей семьи. Делай ставку на духовку, ведь нет ничего вкуснее и полезнее для фигуры и здоровья, чем запеченная рыба, птица и мясо, овощи. Тебе не придется стоять у плиты, ты можешь запросто заниматься другими делами или отдыхать.

Совет №6

Ищи полезную альтернативу

У каждого вредного блюда есть здоровая альтернатива. К примеру, майонез — никакого сравнения между магазинным и домашним, приготовленным из оливкового масла и яиц. Да, второй вариант тоже калорийный, но суть в той пользе, которую ты получаешь от продуктов. 

И таких альтернатив можно собрать вагон и маленькую тележку. К примеру, для выпечки использовать не только пшеничную муку, а добавлять перемолотые в кофемолке овсяные хлопья. Вместо сахара – натуральные заменители, вместо сладостей — натуральный мармелад, зефир, пастила, сухофрукты, вместо бутербродов с докторской — сэндвичи из цельнозернового хлеба с отварной грудкой или тунцом, авокадо, дольками овощей, листьями салата… 

Совет №7

Используй больше специй и трав

Даже “курогрудь” с гречкой можно сделать совершенно по-разному, если использовать специи. Сравни, например, курочку с паприкой и грудку с орегано…

Специи и травы — это не только вкусно, но еще и полезно. Базилик, орегано, розмарин, шафран, мускатный орех, перцы, пажитник, барбарис — список можно продлевать до бесконечности. Их фишка в том, что они могут превратить любое диетическое блюдо в кулинарный шедевр, за их счет можно сократить количество соли, избыток которой приводит к отекам. 

К тому же, каждая специя и трава по-разному влияет на организм. Например, перцы бодрят и разгоняют метаболизм, кунжут – снижает уровень холестерина, анис и бадьян – нормализуют работу кишечника… Многие специи и травы давно вошли в список суперфудов, полезных для здоровья человека.

Даже “курогрудь” с гречкой можно сделать совершенно по-разному,
если использовать специи

Совет №8

Разнообразь меню

Чем больше в твоем арсенале будет простых блюд, но из разных ингредиентов, тем здоровее и правильнее будет питание. И не скучно будет, ни тебе, ни членам твоей семьи, а то, какое тут счастье, если каждый день на столе одно и то же. 

Заведи себе блокнот, в который ты будешь записывать собственные рецепты, делись с ними подругами, ищи на тематических площадках. Приготовление пищи занимает много времени и сил, но если ты запасешься багажом простых рецептов для каждого случая, тебе будет легче составить разнообразное недельное меню, а фигура — тоньше. 

Двухнедельный план семейного питания для формирования привычек здорового питания

Стресс о том, что приготовить на обед или ужин, довольно распространено во многих семьях. Идея приготовить еду, которая понравится вашим детям и супругу, может быть ошеломляющей. Кроме того, вам может быть трудно вводить новые диеты, особенно если в вашем доме есть разборчивые едоки. Такие страхи могут забить ваш разум и в конечном итоге привести к перееданию. Однако это не обязательно. Мы разработали семейный двухнедельный план питания, чтобы сэкономить ваше время и беспокоиться о том, что вы приготовите для своей семьи.

Для кого предназначен двухнедельный семейный план питания?

Вам будет приятно узнать, что этот план здорового семейного питания предназначен для всех в вашей семье. Не беспокойтесь о том, что взрослые не потребляют достаточно калорий. Мы указали количество калорий, которое вы получаете из каждой порции, что означает, что вы можете увеличить количество порций, чтобы удовлетворить свое ежедневное количество калорий.

Мы не можем предложить вам сложную диету, которая заставит вас разбить лагерь на кухне. Не беспокойтесь, что вы найдете сложные рецепты, на приготовление которых уйдут часы.Напротив, они довольно просты и в то же время забавны в приготовлении.

Мы призываем вас и вашу семью принять участие в этом 2-недельном плане здорового питания для всей семьи. Обязательно поговорите со своим диетологом и врачом, если вам нужны какие-либо разъяснения о ваших ежедневных диетических потребностях.

Shutterstock

Что входит в этот двухнедельный план питания для семьи?

Следующий двухнедельный план здорового питания для семьи включает в себя разнообразные продукты из разных групп продуктов.Он включает овощи, фрукты, сложные углеводы, полезные жиры, цельнозерновые, бобовые и источники белковой пищи.

Все эти группы продуктов имеют разную пользу для здоровья. Например, фрукты содержат клетчатку, необходимую для правильной работы кишечника. Точно так же овощи жизненно важны для любой диеты, поскольку они содержат широкий спектр витаминов и основных питательных веществ (2).

Подробнее: План метаболической диеты 13 дней: причуда или радость? Раскрытие правды

Однако, в отличие от других планов семейного питания, этот план здорового семейного питания сосредоточен на других элементах питания.В их числе:

Shutterstock

Кто не любит хорошо приготовленную домашнюю еду? Мы знаем, что делаем. Тем не менее, мы уделили время выбору не только здоровых, но и ароматных блюд. Идея состоит в том, чтобы развлечь вашу семью этими вкусными блюдами.

Во-вторых, мы вложили средства в создание разнообразных рецептов питания. Если вы посмотрите на режим питания своей семьи, вы, скорее всего, обнаружите, что ограничиваете свой рацион. Да, у вас есть фрукты, овощи и все другие группы здорового питания.Но вопрос в том, готовите ли вы их одинаково каждый месяц или неделю?

Как людям, нам быстро становится скучно, особенно от рутины. Точно так же, как вам скучно ходить на работу, вашей семье становится скучно постоянно есть одно и то же. Не поймите неправильно, но вам нужно шире взглянуть на свою диету. Это поможет бороться с монотонностью, которая может привести к перееданию в вашем доме.

Вы не поверите, но цвет так или иначе влияет на наш аппетит.Яркие цвета, такие как желтый и оранжевый, соблазняют вкус и могут заставить вашу семью есть то, что им не нравится или никогда раньше не пробовали. Имея это в виду, мы разработали рецепты, которые помогают создать красочное блюдо, перед которым вряд ли кто-то сможет устоять.

Shutterstock

Мы подобрали отличные комбинации продуктов, которые при смешивании помогают вам и вашей семье получать достаточно питательных веществ. Помните, что хорошее питание имеет первостепенное значение, особенно для ваших детей, поскольку оно помогает им расти, правильно развиваться и снижает риск ожирения и других хронических заболеваний (2).Вы можете поговорить со своим диетологом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу того, какие ежедневные приемы пищи соответствуют потребностям ваших детей в питательных веществах.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Двухнедельный план питания Easy Family

Мы понимаем, насколько неприятно работать на кухне, ведь вам не нравится готовить те же блюда, к которым вы привыкли.Итак, давайте поменяемся местами! Мы собрали разные интересные идеи для планов питания, и, надеюсь, вам понравится каждая из них. Взглянем!

Идея семейного плана питания на неделю 1

Понедельник ( 1 )

• Завтрак: Овсяная каша с морковным пирогом (калорий — 519, жиров — 16 г, углеводов — 73 г, белков — 17 г)
• Обед: Копченые бобы и запеченные яйца (калорий — 390, жиров — 16 г, углеводов — 30 г, белков — 24 г)
• Ужин: Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом со сливками (калорий — 612, жиров — 24 г, углеводов — 56 г, белков — 36 г)

Вторник ( 1 )

• Завтрак: Смузи с черникой и бананом Power Smoothie (калорий — 160, жиров — 4 г, углеводов — 23 г, белков — 7 г)
• Обед: Салат с кунжутом, эдамамом и куриной лапшой (калорий — 598, жиров — 27 г, углеводов — 54 г, белков — 30 г)
• Ужин: Выпечка с фрикадельками и чесночным хлебом (калорий — 565, жиров — 28 г, углеводов — 34 г, белков — 42 г).

Shutterstock

Среда ( 1 )

• Завтрак: Малиновое, миндальное и овсяное печенье для завтрака (калорий — 86, жиров — 3 г, углеводов — 13 г и белков — 2 г)
• Обед: Ланч-бокс фалафель (калорий — 500, жиры — 16 г, углеводы — 61 г, белки — 19 г)
• Ужин: Кремовый лосось, креветки и миндальное карри (калорий — 784, жиров — 46 г, углеводов — 50 г, белков — 39 г)

Четверг ( 1 )

• Завтрак: Яичные сырные пышки (калорий — 545, жиров — 30 г, углеводов — 39 г, белков — 26 г)
• Обед: Жареные баклажаны путтанеска с томатным рисом и фетой (калорий — 483, жиров — 23 г, углеводов — 50 г и белков — 14 г).
• Ужин: Рыбный пирог с макаронным сыром (504 калорий, 22 г жиров, 47 г углеводов и 28 г белков)

Подробнее: 30-дневное меню плана измельченной диеты для начинающих

Пятница ( 1 )

• Завтрак: Запеченная банановая каша (405 калорий, 15 г жиров, 52 г углеводов и 12 г белков)
• Обед: рулетов из хумуса в виде радуги (калорий — 286, жиров — 8 г, углеводов — 40 г, белков — 9 г)
• Ужин: Тако из свинины с ананасовой сальсой (калорий — 537, жиров — 32 г, углеводов — 25 г, белков — 35 г)

Суббота ( 1 )

• Завтрак: Черная фасоль и авокадо на тосте (калорий — 368, жиров — 19 г, углеводов — 30 г, белков — 12 г)
• Обед: Пицца из слоеного теста (калорий — 357, жиров — 18 г, углеводов — 38 г, белков — 10 г)
• Ужин: Овощи на гриле с фасолью каннеллини и веганским соусом песто (калорийность — 382, ​​жиры — 9 г, углеводы — 30 г, белки — 41 г)

Shutterstock

Воскресенье ( 1 )

• Завтрак: Смузи из авокадо и клубники (197 калорий, 11 г жиров, 15 г углеводов и 9 г белков)
• Обед: Куриная запеканка в медленном огне (калорий — 382, ​​жиров — 9 г, углеводов — 30 г, белков — 41 г)
• Ужин: рулетов с фалафелем из Эдамаме (калорий — 433, жиров — 15 г, углеводов — 52 г и белков — 18 г).

Пример плана здорового питания, неделя 2

Понедельник ( 1 )

• Завтрак: Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки (калорий — 383, жиров — 17 г, углеводов — 31 г и белков — 22 г)
• Обед: 15-минутных гамбургеров с курицей и халлуми (калорий — 737, жиров — 42 г, углеводов — 49 г, белков — 39 г).
• Ужин: Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатными вертушками (калорий — 198, жиров — 10 г, углеводов — 20 г, белков — 3 г)

Shutterstock

Вторник ( 1 )

• Завтрак: Овсяная каша с чиа (370 калорий, 19 г жиров, 34 г углеводов и 11 г белков)
• Обед: Сладкий картофель, шпинат и лепешка фета (калорий — 572, жиров — 25 г, углеводов — 59 г, белков — 23 г)
• Ужин: Паста с лососем и горохом (калорий — 463, жиров — 19 г, углеводов — 44 г, белков — 25 г)

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Среда ( 1 )

• Завтрак: Буррито для легкого завтрака (калорий — 577, жиров — 31 г, углеводов — 57 г и белков — 31 г)
• Обед: Ньокки с чоризо и моцареллой (калорий — 318, жиров — 13 г, углеводов — 36 г, белков — 13 г)
• Ужин: Запеченный рататуй и козий сыр (калорий — 472, жиров — 31 г, углеводов — 25 г, белков — 20 г).

Четверг ( 1 )

• Завтрак: Банановая и тахиновая каша (калорий — 431, жиров — 17 г, углеводов — 53 г, белков — 14 г)
• Обед: Лосось терияки и стручковая фасоль (калорий — 288, жиров — 15 г, углеводов — 9 г, белков — 28 г)
• Ужин: Легкие энчилада из курицы и бобов (калорий — 842, жиров — 36 г, углеводов — 88 г, белков — 46 г)

Пятница ( 1 )

• Завтрак: Блинчики с корицей, ореховое масло, нарезанный банан и малина (калорий — 376, жиров — 16 г, углеводов — 46 г, белков — 14 г)
• Обед: Курица, сладкий картофель и гороховое карри (калорий — 485, жиров — 12 г, углеводов — 59 г, белков — 31 г)
• Ужин: Легкий мясной рулет со спагетти и томатным соусом (калорий — 641, жиров — 18 г, углеводов — 83 г, белков — 34 г)

Shutterstock

Суббота ( 1 )

• Завтрак: Омлет с грибами и базиликом с измельченными помидорами (калорий — 196, жиров — 14 г, углеводов — 4 г, белков — 14 г)
• Обед: Легкий тажин из баранины (калорий — 413, жиров — 21.7 г, углеводы — 27,3 г, белки — 27,2 г)
• Ужин: Фрикадельки со сливочными грибами и пюре (калорий — 676, жиров — 39 г, углеводов — 39 г, белков — 38 г)

Воскресенье ( 1 )

• Завтрак: Сливочно-горчичные грибы на тосте со стаканом сока (калорий — 231, жиров — 7 г, углеводов — 28 г, белков — 13 г)
• Обед: Запеканка из макаронных изделий из индейки болоньезе (калорий — 647, жиров — 33 г, углеводов — 44 г, белков — 41 г)
• Ужин: Легкая классическая лазанья (калорий — 844, жиров — 52 г, углеводов — 54 г и белков — 37 г)

Мы сделали этот план питания максимально гибким, чтобы он соответствовал вашему образу жизни и соответствовал потребностям вашей семьи.Например, мы оставили вариант перекуса открытым, потому что большинство людей, как правило, не перекусывают или очень конкретны в своих вариантах перекуса.

Например, мы можем порекомендовать эдамаме в качестве закуски, и оказалось, что ваши дети ненавидят его и вместо этого предпочитают яйца вкрутую. Итак, да, мы хотим, чтобы этот план работал для вас, и дали вам возможность исправить варианты закусок.

Итог

Следующий двухнедельный план семейного питания разработан, чтобы помочь вам и вашей семье принять здоровый образ питания.Точно так же он также был разработан, чтобы помочь избавиться от догадок на кухне и унылой еды.

Ко всем рецептам прилагается профиль питания, который поможет вам отслеживать ежедневное потребление питательных веществ и калорий. Не стесняйтесь поговорить со своим врачом и диетологом, если вам нужны какие-либо изменения, например, с целью похудания. Мы хотели бы знать, как вы себя чувствуете по прошествии двух недель, пожалуйста, свяжитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рецепты семейных обедов (2021, bbcgoodfod.com)
2. Плохое питание (2021 г., cdc.gov)

ежедневных советов, которые помогут вашей семье лучше питаться

Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.

1. Сделайте так, чтобы детям было весело пробовать новые фрукты и овощи. Пусть они выбирают в продуктовом магазине новый фрукт или овощ каждую неделю и вместе решают, как их приготовить или приготовить здоровым способом.
2. Цельнозерновые продукты — хороший вариант! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, попкорн, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.
3. Некоторые жиры более полезны, чем другие. По возможности используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное масла, вместо сливочного масла и твердых жиров.
4. Помогите своим детям в раннем возрасте выработать здоровые привычки, которые принесут пользу на всю жизнь. Будьте хорошим примером для подражания, развлекайтесь и вовлекайте всю семью в изменение образа жизни.
5. Курица, рыба и бобы — отличные источники белка. Удалите с птицы кожу и видимый жир. Если вы все же едите красное мясо, ограничьте его время от времени, старайтесь не превышать размер порций и выбирать самые нежирные куски.
6. Чтение этикеток с пищевыми продуктами. Выбирайте здоровую пищу, которая содержит питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, но ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.
7. Когда вы готовите дома, вы больше контролируете ингредиенты и размер порций, поэтому старайтесь готовить дома чаще, чем есть вне дома. Получите отличные рецепты и советы на сайте heart.org/recipes.
8. Чтобы перекусить, держите под рукой свежие фрукты и предварительно нарезанные овощи или овощи без нарезки. Ваша семья с большей вероятностью будет брать фрукты и овощи, а не другие продукты, если они есть в наличии.
   
   
9. Наслаждайтесь рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот .Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель и тунец-альбакор, — хороший выбор.
10. Расставаться с коварной солью! Примите обещание и узнайте, как снизить потребление натрия в вашей семье. Большая часть натрия в американской диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки!
11. Небольшая горстка орехов или семян может стать сытной и полезной закуской. Ищите несоленые или слабосоленые орехи. Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это хороший выбор.
12. Овощи и фрукты содержат питательных веществ и клетчатки и, как правило, содержат мало калорий и натрия. Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором, но сравнивайте продукты на этикетках и выбирайте их с умом.
13. Используйте свежие или сушеные травы и специи или бессолевую смесь приправ вместо соли при приготовлении пищи. Добавьте немного свежего лимона или лайма, чтобы придать аромат готовым блюдам.
14. Упакуйте свои собственные здоровые закуски. Поместите нарезанные овощи и фрукты в контейнеры для порционных продуктов, чтобы их можно было легко перекусить на ходу без добавления сахара и натрия.
15. Знаете ли вы «Соленую шестерку» для детей? Эти шесть распространенных продуктов содержат больше всего натрия в рационе американских детей. Сравните этикетки на продуктах и ​​помогите детям сделать выбор в пользу здорового питания.
16. Готовьте овощи здоровыми способами , которые помогут раскрыть их естественный вкус, включая жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание. Вам понадобится меньше соли (если таковая имеется), и вы даже можете превратить ребенка, который не любит вегетарианства, в поклонника!
17. Позвольте нашему сердцу быть вашим проводником при покупке продуктов. Ищите продукты, отмеченные знаком проверки сердца Американской кардиологической ассоциации, чтобы сделать правильный выбор.
18. Попробуйте газированную воду , несладкий чай или напитки без сахара вместо газированных напитков или чая с сахаром. Добавляйте в напитки лимон, лайм или ягоды для дополнительного аромата. Посмотрите наше видео о 12 рецептах настоянной воды.
19. Наслаждайтесь фруктами на десерт большую часть дней и ограничьте традиционные десерты особыми случаями. Попробуйте восхитительный смузи, смешанное ягодно-йогуртовое парфе или запеченное пряное яблоко или грушу!
20. Вместо жарки продуктов — которые могут добавить много дополнительных калорий и нездоровых жиров — используйте более здоровые методы приготовления, при которых твердый жир почти не добавляется, например жарка, приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару.
21. Выращивайте фрукты и овощи в собственном саду. Дети с большей вероятностью попробуют то, что вырастили сами.
22. Планируйте время для здорового питания каждую неделю. Храните рецепты, список покупок и купоны в одном месте, чтобы упростить планирование и составление бюджета.
23. Размер порции не всегда равен размеру порции . Проверьте размер порции и количество порций в контейнере, потому что то, что может показаться типичной порцией, на самом деле может равняться двум или более порциям.
24. Заведите детей на кухню ! Они будут больше заинтересованы в том, чтобы есть здоровую пищу, когда они были вовлечены. Дайте им задания, соответствующие возрасту, и держите под рукой табуретку.
25. Используйте замороженную или консервированную рыбу и птицу, чтобы быстро и легко перекусить. Выбирайте варианты консервированных в воде и следите за содержанием натрия.
26. Ешьте постное мясо каждую неделю. Представьте себе овощную лазанью или бургер с грибами портабелла! Овощи и бобы могут добавлять в еду белок, клетчатку и другие питательные вещества.
27. Будьте сторонником здоровых детей! Настаивайте на выборе хорошей еды в школе и детских учреждениях. Свяжитесь с государственными чиновниками и сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.
28. Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным , но это возможно! Многие фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох) стоят менее 1 доллара за порцию.
29. Остерегайтесь добавления сахара. Они добавляют лишние калории, но не содержат полезных питательных веществ. Напитки с сахаром и безалкогольные напитки — это источник добавленного сахара номер один для большинства из нас.
30. Съешьте радугу : веселый и вкусный способ убедиться, что ваша семья ест много разнообразных фруктов и овощей, — это есть как можно больше разных цветов каждый день.
    
    
31. Узнайте, как помочь вашей семье выздороветь.

вариантов здорового питания для вашей семьи

Как обеспечить хорошее питание ребенка?

Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании и приготовлении еды для своей семьи.

Разнообразие

Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп. Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.

Пять групп продуктов и типичные минимальные порции:

• Овощи: 3-5 порций в день. Порция может состоять из 1 стакана сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока или 1/2 стакана других овощей, нарезанных сырых или приготовленных.

• Фруктов: 2-4 порции в день.Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или целого фрукта среднего размера, такого как яблоко, банан или груша.

• Хлеб, крупы или макаронные изделия: 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или макаронных изделий или 30 граммам хлопьев.

• Белковые продукты: 2–3 порции 2–3 унции приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе может также состоять из 1/2 стакана вареных сухих бобов, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла на каждую унцию нежирного мяса.

• Молочные продукты: 2–3 порции в день 1 стакана нежирного молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.

Волокно

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который обычно не усваивается. Он содержится в таких продуктах, как
фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, бобы, семена и орехи.

• У взрослых: Увеличение клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных проблем, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит.

• У детей: Единственное доказанное преимущество клетчатки — это ее способность облегчать
  запор — увеличение объема, способствующее регулярному опорожнению кишечника, смягчение стула и сокращение времени, необходимого для прохождения пищи по кишечнику. Но поскольку пищевые предпочтения и пищевые привычки часто приобретают особый характер, а продукты с высоким содержанием клетчатки содержат и другие питательные вещества, родители должны включать эти продукты в ежедневный рацион детей.
  См.

  Детям нужна клетчатка: вот почему и как .

Белок

Вашему ребенку необходим белок, чтобы его тело могло расти и нормально функционировать. Это включает создание новых тканей и выработку антител, которые помогают бороться с инфекциями. Без незаменимых аминокислот (строительных блоков
белок) дети будут гораздо более подвержены серьезным заболеваниям.

Богаты белками
растения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), зерна, семена и орехи, могут быть использованы в качестве ценных источников белка. Другие продукты, богатые белком, включают мясо,
рыба, молоко, йогурт, сыр и яйца.Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот.

Имейте в виду, что, хотя красное мясо и моллюски богаты белком и важным источником железа, они также могут быть с высоким содержанием жира и холестерина. Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выберите нежирные куски мяса и обрежьте жир перед приготовлением. Таким же образом снимите кожу с птицы перед подачей на стол.

Жир

Человек не может жить без жиров. Они являются концентрированным источником энергии, обеспечивая незаменимые жирные кислоты, необходимые для различных процессов организма (метаболизм, свертывание крови и всасывание витаминов).

Однако высокое потребление жиров — особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров — может вызвать проблемы. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (например, говядине, свинине, ветчине, телятине и баранине) и многих молочных продуктах (цельном молоке, сыре и мороженом). Они могут способствовать накоплению чумы в кровеносных сосудах и в более позднем возрасте привести к сердечным заболеваниям. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повысить уровень холестерина в крови, особенно у людей, унаследовавших склонность к
высокий уровень холестерина.

• После двухлетнего возраста: Детям следует подавать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров. Скорее всего, любимые продукты вашего ребенка содержат больше жира, чем хотелось бы. Здоровое питание означает больше полагаться на продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как птица, рыба и нежирное мясо (жареное, запеченное или жареное; не жареное), мягкий маргарин (вместо масла), нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира. -насыщенные жирные масла из овощей с ограничением потребления яиц.

Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка. Не более 1/3 или менее этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров, а остальная часть — из ненасыщенных (то есть полиненасыщенных или мононенасыщенных) жиров. Эти более полезные для здоровья жиры являются жидкими при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.

Некоторых родителей сбивает с толку информация о различных типах жира.Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самый простой способ начать — это просто сократить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи.
См.

Как уменьшить жир и холестерин в рационе вашего ребенка .

Сахар

Ограничьте количество сахара в рационе вашего ребенка до умеренного уровня. В сахаре много калорий, но диетологи часто называют его «пустыми калориями», потому что в нем очень мало дополнительной питательной ценности.Несмотря на это, многие дети потребляют сахар в больших количествах, обычно за счет более здоровой пищи. Когда дети пьют
газированные напитки, например, они обычно оставляют молоко в холодильнике; когда они едят пирожное, они могут упускать из виду вазу с фруктами, который является хорошим источником сложных углеводов, на кухонном столе.

Соль

Поваренная соль или хлорид натрия может улучшить вкус некоторых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между солью в рационе и высоким кровяным давлением у некоторых людей.

Привычка употреблять дополнительную соль — выученная. Поэтому как можно больше давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне минимизируйте количество соли, которую вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи или лимонный сок. Уберите солонку с обеденного стола или хотя бы ограничьте ее использование членами вашей семьи.

Поскольку соль действует как консервант, обработанные пищевые продукты часто содержат ее в больших количествах. Продукты, богатые солью, могут включать плавленый сыр, пудинги быстрого приготовления, консервированные овощи, консервированные супы, хот-доги, творог, заправки для салатов, соленые огурцы, картофельные чипсы и другие закуски.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Здоровое питание для детей | Уход за детьми

Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям научиться здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем ​​и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные и мясные; и домашние блюда.

Сахар и заменители сахара

• Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
• Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их количество в рационе вашего ребенка.

Сок и вода

• Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
• Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл [4 унций]) 100% несладкого сока в день.
• Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет в рацион вашего ребенка полезную клетчатку.
• Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

Натрий

Натрий — это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

• Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
• Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
• Слишком много натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.
• Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
• Помните о рекомендуемом потреблении натрия при выборе продуктов для ребенка:

Возраст	Адекватное потребление (мг / день) (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
от 0 до 6 месяцев	110
от 7 до 12 месяцев	370
От 1 до 3 лет	800
от 4 до 8 лет	1000
От 9 до 13 лет	1200
14+	1500

* Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

А как насчет жира?

Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- или насыщенных жиров, которые содержатся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевых консервантов).

Ваша работа как родителя:

• Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
• Предлагайте сбалансированное и разнообразное блюдо из всех пищевых групп во время еды.
• Предлагайте еду так, как они могут легко это сделать. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
• Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
• Включите вашего ребенка в соответствующие возрасту приготовления пищи и сервировку стола.
• Избегайте использования десерта в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
• Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы облегчить выбор продуктов при совершении покупок.
• Отказ от ресторанов быстрого питания покажет вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

Работа вашего ребенка:

• Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать совсем не есть).
• Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: январь 2020 г.

здоровых блюд для вас и вашей семьи | Правильно питаться при ограниченном бюджете | Темы о питании

Здоровое питание для вас и вашей семьи

Здоровое питание

Напитки и полезные напитки

Легко, вкусно, полезно: простые заменители ингредиентов для ваших рецептов

Fix It Fresh Cooking с фруктами и овощами

Функциональные продукты питания

Начало работы с MyPlate

Здоровые цельнозерновые

Пополнить запасы здоровья

Омега-3

Разнообразьте свой белок

Витамины, минералы и пищевые добавки

Планирование меню

Готовка на 1 или 2

Хорошо питайтесь при ограниченном бюджете

Хорошее питание при диабете

Коллекции рецептов от K-State Research and Extension

Есть хорошо, но готовить меньше Рецептов

EZ Does It Recipe Videos from Kansas SNAP-Ed

Книга рецептов Fix It Fresh

Книга рецептов для детей

Рецепты меню на месяц

Рецепты омега-3

Разнообразьте книгу рецептов белков

Разнообразьте цветную обложку с белками

Разнообразьте белковые обложки в черно-белом цвете

Разнообразьте белковые рецепты

Другие рецепты ресурсов

Американских рецепта из США.gov

Креативные рецепты для менее привычных товаров, используемых в домашних программах

Специально для мам — рецепты, видео советы и информационные бюллетени от USDA

Сбор рецептов с продуктами питания USDA

Храните полезные рецепты здорового сердца от Национального института сердца, легких и крови

Рецепты для здоровых детей Поваренная книга

Поваренная книга медленного приготовления

Сборник рецептов SNAP-Ed

Оставайся молодым сердцем: готовим здоровую пищу для сердца

Вкусная и безопасная поваренная книга — Государственный университет Теннесси

Книга рецептов Tennessee Commodity Connections

Коллекция обезжиренных рецептов сухого молока Министерства сельского хозяйства США

USDA, Достижение целей MyPlate в рамках бюджета

---

Если у вас есть вопросы или сомнения по поводу информации на этой странице, свяжитесь с нашим офисом по телефону 785-532-5782 или по электронной почте: sburklun @ ksu.edu

Планы питания обычно отстой. Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.

Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно отстой … и они редко остаются долгими. Итак, вместо того, чтобы назначать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов преобразовать любую диету в устойчивую форму.

++++

«Могу ли я получить план питания?»

Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают использовать наши программы коучинга по питанию .

Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.

Но мы не можем обвинять людей в том, что они спрашивают.

Конечно, планы питания уже давно стали основой индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.

К сожалению…

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

В большинстве случаев планы питания не работают.

Видите ли, традиционные планы питания — это явные рецепты.

Съешьте именно эту вещь , в точную сумму , в точно в это время .

Например, вы часто увидите:

Завтрак — 7:30 утра
3 яйца, омлет
1 чашка овощей
1 кусок цельнозернового тоста
1 чашка кофе
1 стакан воды

Утренний перекус — 10:00
1 протеиновый батончик
1 горсть ореховой смеси

Обед — 12:30
Цыпленок 4 унции
2 чашки салата
1 горсть семян
1 стакан воды

После тренировки — 16:30
1 мерная ложка сывороточного протеина
1/2 стакана замороженных фруктов
1 чайная ложка масла омега-3
12 унций воды

Ужин — 19:00
4 унции стейка
1 чашка приготовленных овощей
1 печеный картофель
1 стакан воды

Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план.Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажи мне, что поесть! »

К сожалению, когда мы пытаемся следовать таким жестким предписаниям, как это, партии могут (и часто так) пойти не так, как надо.

Например:

Сценарий 1. Вы просто не придерживаетесь плана.

Каким бы энтузиазмом вы ни были, придерживаться плана питания может быть сложно.

Это нормально. Жизнь может мешать.

• Люди заняты,
• мы не всегда готовы,

Заболели

• детей,
• начальников ждут, что вы будете работать допоздна,
• — это всегда чей-то день рождения (или особый праздник), а
• иногда просто не хочется съесть протеиновый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то составил ваш план, вы можете обнаружить, что непонятно (или не очень тонко) восстаете против него.

Это тоже нормально.

К сожалению, это означает, что вы можете не получить желаемых результатов. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас набрать вес.

Сценарий 2: Вы точно следуете плану.

На самом деле, вы следите за ним слишком хорошо и слишком долго.

Большинство планов питания являются временными.

Они разработаны, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или сбросить вес перед спортивными соревнованиями.

Наш организм обычно может адаптироваться к жесткому способу питания на короткий период времени.

Но если вы будете слишком строги слишком долго, вы можете закончить с нарушением привычек питания и долгосрочными последствиями для здоровья (психического, метаболического, гормонального и т. Д.).

Сценарий 3: Вы следуете плану какое-то время, но это отстой.

Это неустойчиво. От этого тебе не станет легче. Это не помогает вам оставаться в здравом уме.

Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Никогда не захочется увидеть еще один глупый кусок салата или 4 унции курицы.

В конце концов, процесс настолько отвлекает вас, что вы регрессируете или вообще бросаете. Вы пришли к выводу, что «здоровое питание» — отстой.

И вы упускаете свой большой шанс узнать, как сделать более здоровыми, приятными, более длительными и настоящими изменениями.

Еще одна причина провала плана питания.

Одна из самых больших (но обычно не признаваемых) проблем с традиционными планами питания — это их ориентация на «питательные вещества».

Настоящие люди не едят «питательные вещества». Мы едим.

Мы едим, часто с другими людьми.

Мы принимаем пищу, которая соответствует нашему культурному происхождению и социальным интересам.

И мы редко что-то измеряем точно.

Конечно,

иногда нужен явный рецепт.

Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

Еда, прописанная для кого-то в этой ситуации, может выглядеть примерно так:

• 1/4 стакана сухого овса
• грудка индейки 3 унции
• 1 чашка брокколи на пару
• 5 миндальных орехов
• 1 добавка омега-3
• 1 чашка зеленого чая (несладкого)

Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

Обычно мы не едим «унции» продуктов и не называем пищу их питательными веществами (например, «жирными кислотами омега-3»).

Вместо этого мы едим такие продукты, как:

• гамбургеры
• тако и буррито
• салатов
• макароны и лапша
• бутерброды, обертывания, питы и роти
• рагу и карри
• хлопья и мюсли
• жаркое
• запеканки

Итог: если вы хотите лучше питаться, не нужно беспокоиться о вещах.

Вам не нужно все взвешивать и измерять или считать миндаль.

Спросите себя: «Мне кто-то платит за это?» Если ответ отрицательный, такой подход вам, скорее всего, не понадобится.

Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, и как вы могли бы сделать это немного лучше .

Это означает возиться и приспосабливаться.

Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы уже обычно едите и наслаждаетесь , шаг за шагом.

Подумайте о спектре качества продуктов питания , а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

Добро пожаловать в игру-трансформацию еды.

Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:

• что вы едите, и
• как вы его едите.

Считайте это игрой.

Как в любой ситуации можно играть в «сделать эту еду немного лучше»?

В каких ситуациях это легче или сложнее?

Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в столовой на рабочем месте), как вы можете снимать «немного лучше», сохраняя реалистичность и не пытаясь быть «идеальным»?

(Совет для тренеров: это отличная игра для людей, с которыми вы работаете.)

Давайте преобразим завтрак, обед и ужин.

Вот как этот «спектр питания» может выглядеть в повседневной жизни с примерным днем ​​приема пищи.

Завтрак-трансформер

1 этап

Допустим, ваш любимый завтрак — это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

Вы берете его в машине и убираете по дороге на работу.

Это ваша отправная точка. Это не плохо». Это просто больше не работает для вас.

У вас несварение желудка от спешки, круассан вас совсем не удерживает, и вы только что пролили кофе себе на промежность, меняя полосу движения.

Теперь ваша задача — немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже едите или делаете.

2 этап

Ваши первые ходы в игре преобразования еды:

• Вы можете заменить круассан цельнозерновым маффином.
• Вместо «десерта в чашке» вы получаете обычный кофе с одинарными сливками и сахаром.
• Вы берете чашку йогурта по дороге из дома, чтобы немного протеина.

Естественно, вы все еще спешите и заняты… поэтому вы завтракаете, чем-то отвлекаясь, просматривая электронные письма на работе.

Но это хорошее начало. Отличная работа.

3 этап

Следующий уровень игры:

• Вы переключаете маффин на мюсли с творогом или греческий йогурт.
• Вы заменили сливки в кофе на 2% -ное молоко.(Или даже выпейте черный кофе, вы, игрок, вы едите!)
• Вы добавляете разноцветные фрукты.
• Теперь вы едите из посуды на столе, а не из упаковки на вынос с приборной панели вашего автомобиля.

Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…

Нет проблем. Мы сохраняем это правдой.

Этап 4

Теперь вы серьезно играете как профи.

• Вы изменили «торопиться и запаниковать» на «выделите немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
• Вы ловко приготовили яичную фриттату с овощами заранее в день приготовления еды.
• Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе вас раздражает.
• Протеин, яркие фрукты и овощи стали главными составляющими блюда.
• Вы обнаружили, что действительно любите лимонную воду. (ЧТО? Ты даже не знаешь себя больше!)
• Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

Аааа.

Обед-трансформер

1 этап

На этом этапе идея обеда в сидячем положении кажется совершенно нелепой.

«Ешьте медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай гамбургер и вперед! »

Еще одна трапеза «на приборной панели автомобиля». Еще одна боль в животе и сожаление.

Вы решили, что вам тоже захочется поиграть с этим блюдом.

2 этап

Чтобы немного улучшить это блюдо:

• Вы идете в ресторан, где подают гамбургеры более высокого уровня, где, как вы уверены, используют настоящее мясо.
• К этому бургеру можно подать салат и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
• Вы выбрали диетическую газировку вместо обычной.
• Вы не едите в машине, но едите за компьютером.

Ничего страшного. Вы прогрессируете.

3 этап

На данном этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

• Вы заранее взбили гамбургеры, чтобы они были под рукой и готовы к работе.
• Вы также купили хороший сыр и булочки из цельного зерна на местном рынке в день покупки.

На обед все, что вам нужно сделать, это взять на работу свой домашний бургер и его добавки.

Вы все еще берете в торговом автомате диетическую колу, чтобы запить ее.

Вы переходите из рабочего места в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет процесс переваривания пищи и помогает расслабиться.

Этап 4

У вас есть гамбургер без булочки и хороший заранее приготовленный салат.

Вместо того, чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

Вы сидите на улице и гуляете на свежем воздухе, наслаждаясь едой.

Для питья вода — это все, что вам нужно.

Ужин-трансформер

1 этап

Сейчас 20:00. Вы только что пришли домой после безумного рабочего дня.

Все, что вам нужно, это положить еду себе в лицо и расслабиться перед телевизором.

Вы даже не можете себе представить, чтобы сделать что-то более сложное, чем упакованные макароны с сыром в коробках.

Кетчуп и хот-доги невероятны.

2 этап

То же понятие, но:

• Вы добавляете немного белка с помощью куриной ножки-гриль, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
• Вы добавили гарнир салата, взяв несколько пригоршней промытой зелени из пакета.
• Вы сами приготовили макароны.

Работа по-прежнему в ваших мыслях, и пара напитков снимет остроту.

3 этап

Вещи становятся необычными.

• Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного курицы.
• У вас немного меньше пасты.
• Вы также добавили в смесь хороший большой салат.
• Вы сократили выпивку до 1 рюмки.

Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

Этап 4

Опять же, здесь мы играем на профессиональном уровне.

С вашими стратегиями планирования и приготовления пищи даже ужин в будний вечер выглядит хорошо.

• Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас под рукой будет заранее приготовленная киноа.
• Курица-гриль по-прежнему является быстрым и удобным вариантом, но теперь у нее есть здоровые приятели.
• В наши дни вы выпиваете один бокал хорошего вина и находите время, чтобы его смаковать.

Преобразование еды — это не достижение совершенства.

Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, — это выстрелить в этап 2.Или этап 1.5.

Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте, чтобы перейти к этапу 3.

И если у вас 3 стадия, черт возьми, вы можете оставаться на месте.

Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только в тех случаях, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.

Этап 4 может происходить только в воскресенье вечером, тогда как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.

И это нормально.

Как далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно делать прямо сейчас.

Со временем все может измениться.

Играйте в ВАШУ игру.

Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления еды.

Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как люди могут все это делать?»

Один секрет успеха: ритуал приготовления еды.

Идея проста:

Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищи заранее .

Это делает здоровое питание удобным и легким.

Это также упрощает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы торопитесь и голодны.

Ваш ритуал приготовления пищи может включать:

• покупка товаров (или организация доставки еды)
• Меню и планирование питания
• Мытье и измельчение овощей
• приготовление / приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
• приготовление блюд навалом (например, запеканки, супы, рагу, перец чили)
• подготовка сухих ингредиентов для таких вещей, как супер-коктейли или смесь полезных маффинов
• Предварительное замачивание зерен / бобов, чтобы их можно было приготовить позже
• Сортировка продуктов в более мелкие контейнеры или мешки
• замораживание и охлаждение пищевых продуктов для последующего использования
• планирование здоровых блюд, которые готовит кто-то другой (например,грамм. воспользовавшись службой доставки еды, заранее решив, что заказать в ресторане и т. д.)
• смотреть в будущее, чтобы обеспечить стратегии здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествия, преодоление семейного кризиса и т. Д.)

Смешайте и сопоставьте любые из них, чтобы найти то, что работает для вас.

Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

Настоящая цель плана питания — отказаться от него.

Спортивные, здоровые люди, которые хорошо относятся к еде, не нуждаются в том, чтобы другие люди всегда говорили им, что им нужно есть.

Для здорового образа жизни не нужно совершенство.

Если вы используете план питания:

Ничего страшного.

Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над конкретной краткосрочной целью, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышают свою эффективность в триатлоне.

Сделайте это недолго.

Планы питания должны быть временными, работающими на краткосрочную цель.

Держите это реальным.

По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

Если вы родитель, рабочий, студент или кто-то еще, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет где-то в спектре стадий с 1 по 3. Это нормально. Просто поэкспериментируйте, чтобы стать немного лучше, где только можете.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, что вы ставите на первое место и чем жертвуете.

Например, очень бережливое производство сопряжено с расходами.

Убедитесь, что это работает на вас.

Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя:

• подавлено
• тревожный и раздражительный
• виновен
• сожалею
• плохо
• чрезмерно жесткий и / или озабоченный едой…

или любая другая негативная, непродуктивная эмоция…

… и если вы обнаружите, что планы питания приведут к вам:

• «падение с вагона», жесткий
• навязчивое и компульсивное отношение к еде
• , ограничивающие продукты и группы продуктов, или
• делает «все или ничего», обычно заканчивается на «ничего»

… тогда попробуйте другой подход.

Что делать дальше

1. Подумайте, где вы сидите в спектре «этапов» приема пищи.

Где ваша еда?

На каком уровне вы играете?

На каком уровне вы бы хотели играть?

Что является реалистичным, учитывая ваши цели и текущую ситуацию?

Например, если вы сейчас едите на стадии 1, ваша цель может состоять в том, чтобы есть на стадии 2 в большинстве приемов пищи.

Или, если вы едите на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что переходите на стадию 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайтесь оставаться на стадии 3 немного более последовательно.

(Подсказка для тренеров: вы можете объяснять людям эти вопросы и помогать им находить собственные ответы.)

2. Начните с малого. Шаг за шагом.

Выберите один прием пищи, чтобы преобразовать его, и сосредоточьтесь на нем.

Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде на этапе 2.

Сосредоточьтесь на улучшении этого приема пищи каждый день.

Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

• добавление белка
• добавление овощей или фруктов
• есть меньше обработанной пищи
• есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами
• употребление меньшего количества алкоголя или сладких напитков
• пить больше воды
• ест в более спокойной и расслабленной обстановке и / или
• есть медленнее и осознанно

Конечно, не пытайтесь делать все это сразу.

Попробуйте поиграть с одним или двумя и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

3. Добавляйте вещи медленно.

Как только вы улучшите качество одного приема пищи в день, попробуйте другой.

Если вы чувствуете, что обед — это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с движущимся завтраком, ужином или закусками по всему спектру.

Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку небольшим количеством газированной воды.Или добавить еще немного овощей.

Будьте терпеливы; маленькие шаги складываются.

4. Настройте себя на успех.

Обратите внимание, что делает проще и проще для вас лучше есть.

Тогда подумайте, как это сделать или получить больше.

Например:

• Планирует ли вам помочь? Как ты мог бы сделать больше этого?

• Легко ли справиться с доставкой здоровой еды? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день вместо одного?

• Хорошая идея выделить время в воскресенье днем, чтобы приготовить немного протеина? Отлично, продолжай это делать.Забронируйте это в своем календаре.

Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

5. Приятного аппетита.

В планах питания обычно не указывается, как вы питаетесь.

Перед тем, как изменить то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете:

• помедленнее
• дышать между укусами
• расслабиться
• Наслаждайтесь едой
• сядьте за стол, если можете, и / или
• используйте настоящую посуду, если можете.

Дайте себе время и место, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы приготовили.

Время еды — ВАШЕ время.

6. Старайтесь быть самим себе боссом.

Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь сказал вам, что делать.

Это нормально и полезно, особенно если вы много жонглируете. Но ненадолго.

Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

(Тренеры, гораздо больше, чем выдача рецептов, это и ваша работа: помогать людям, с которыми вы работаете, добраться до места, где они чувствуют себя хорошо, принимая решения за себя.)

Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Хотите ли вы придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?

Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?

Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела в большой выборке взрослого населения Франции | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Популяция исследования

Исследование NutriNet-Santé (http://info.etude-nutrinet-sante.fr) — это текущее проспективное когортное исследование на базе Интернета, запущенное во Франции в мае 2009 г. с плановым периодом наблюдения 10 лет.Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также детерминант диетического поведения и статуса питания. Исследование проводилось среди французского населения в целом (взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет, пользующиеся Интернетом). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38]. Вкратце, для включения в исследование участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых интернет-анкет, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья.В рамках последующего наблюдения участников просят каждый год заполнять один и тот же набор анкет. Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить необязательные вопросники, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья. Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Nationale de l’Informatique et des Libertés. (CNIL №

0 и №

6).Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

Сбор данных

Анкета по планированию питания

Практика планирования питания оценивалась с помощью дополнительной анкеты, запущенной в когортном исследовании NutriNet-Santé в апреле 2014 года.

Во-первых, были оценены методы покупки продуктов и приготовления пищи. В частности, участников попросили указать, участвовали ли они в покупках продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, один раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлении пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в неделю, но не каждый день, один раз в неделю, реже одного раза в неделю, никогда) в своей семье.Затем участникам был задан следующий вопрос: «Как правило, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть в качестве еды?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда). Участники, ответившие «никогда», были освобождены от возможности заполнить оставшуюся часть анкеты.

Участников также спросили, не мешает ли им думать о том, что им нужно готовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (категорически не согласен) до пяти (полностью согласен).

Затем участников спросили, планируют ли они питание, даже нерегулярно (да, да, да, но больше нет, нет, я никогда не планировал питание). Определение «планирование еды», данное участникам, заключалось в том, чтобы «заранее спланировать продукты, которые они будут есть в течение следующих нескольких дней». Участники, которые сообщили о планировании еды в настоящее время, рассматривались как «планировщики питания», в то время как другие были отнесены к категории «тех, кто не планировал питание».

Наконец, анкета включала вопросы о частоте планирования приема пищи (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, не регулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или подробнее), период недели (будни, выходные, будние и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время покупки продуктов).

Социально-демографические и экономические характеристики

На исходном уровне и ежегодно в дальнейшем участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65,> 65 лет), уровень образования (вплоть до среднего, некоторое высшее или высшее образование), ежемесячный доход (<1200 евро, 1200–1800 евро, 1800–2700 евро и> 2700 евро на единицу потребления), наличие детей в семье ( да, нет), соблюдение диеты для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, средняя, ​​высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (УЕ), где одна у.е. приходится на первого взрослого в домохозяйстве, 0,5 у.е. для других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 у.е. для детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики и руководящие принципы [39].

Физическая активность оценивалась с использованием краткой французской версии Международного вопросника по физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентных минутах задачи в неделю, и были составлены три балла физической активности [i.е., низкий (<30 мин / день), умеренный (30–59 минут / день) и высокий (≥60 минут / день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

Для настоящего исследования мы использовали наиболее близкие доступные данные в отношении оценки практики планирования питания.

Диетические измерения

При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых диетических записи, случайным образом назначенных в течение 2-недельного периода (два будних дня и один выходной).Для настоящего анализа мы выбрали участников, которые выполнили не менее трех дневных диетических записей с момента их включения в когортное исследование (т.е. завершили в период с мая 2009 г. по декабрь 2014 г.). Участники сообщали обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценили съеденное количество, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указав точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное для типа дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 пищевых продуктов [42]. Занижение диетических данных было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование питания способствует приготовлению пищи, и поэтому учитываем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, которые представляют интерес с точки зрения питания (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы продуктов питания: фрукты, овощи, рыба (включая морепродукты и обработанные морепродукты), мясо (включая вареную ветчину, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (включая масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (например,грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие злаки) с особым упором на бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты (включая цельнозерновые макаронные изделия, рис, другие злаки) .

Соблюдение рекомендаций по питанию оценивалось с помощью шкалы рекомендаций PNNS (PNNS-GS). 15-балльная оценка PNNS-GS является априорной проверенной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, которые подробно описаны в другом месте [44].Подробная информация о вычислении этого показателя находится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по подаче пищи (фрукты и овощи; крахмалистые продукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты; мясо, яйца и рыба; рыба и морепродукты. ; растительный жир; вода против . газировка), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир; соль; сладости; алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы снимаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г / день), добавленного сахара (> 17.5% от потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение для каждого компонента соответствовало пороговому значению, определенному целями общественного здравоохранения PNNS, когда они были доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендованными французскими диетическими дозами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только диетические компоненты, поэтому исключает компонент физической активности. Таким образом, максимальный балл составил 13.5.

Оценка разнообразия продуктов питания

Разнообразие продуктов питания определяется как количество различных пищевых продуктов, которые, по имеющимся данным, были съедены в течение заданного учетного периода [47]. Учитывая, что сезонность может влиять на разнообразие продуктов питания и что для точной оценки разнообразия продуктов питания рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие продуктов питания оценивалось с помощью вопросника по частоте пищевых продуктов (FFQ).

Шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить самостоятельно принимаемый FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить их обычное диетическое потребление за последний год [49].Участников попросили сообщить о частоте их потребления на основе того, сколько раз они ели предложенный стандартный размер порции (типичные домашние измерения, такие как ложка или стандартная единица, например, йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год по возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или дневные единицы, в зависимости от обстоятельств, и участников попросили дать только один ответ.

Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также были рассчитаны на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

Антропометрические данные

Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который вводился самостоятельно в режиме онлайн, в начале исследования и каждый год в последующий период [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались данные, наиболее близкие к анкете по планированию питания.

Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг / м ² ) рассчитывался как отношение веса к квадрату роста. В соответствии со справочными значениями ВОЗ участники были классифицированы как участники с недостаточным или нормальным весом (ИМТ <25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ <30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) [52].

Статистический анализ

Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвовали в приготовлении еды в своем доме, и которые заполнили не менее трех дневных диетических записей с момента включения в исследование. а также FFQ.

Тесты хи-квадрат

и тесты Стьюдента t были использованы для сравнения характеристик включенных и . исключенных участников, а также организаторов питания против . не планировщики питания. Также была описана практика планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, а категориальные переменные — как проценты.

ANCOVA были выполнены для исследования взаимосвязи между планированием приема пищи и энергией, макроэлементами и группами продуктов. Однако для некоторых групп пищевых продуктов, которые не имели нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель / непотребитель) и проведен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки взаимосвязи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов (в целом, фрукты и овощи) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализ ИМТ проводился отдельно по полу.

Планирование приема пищи было описано как навык приготовления пищи [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, рацион питания или статус веса, в настоящем анализе рассматривались как факторы, влияющие на факторы. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, ежемесячного дохода [6], наличия детей в домохозяйстве [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физическая активность [58] и частота приготовления. Модели, оценивающие ассоциации с потреблением mPNNS-GS, макроэлементов и пищевых групп, были дополнительно скорректированы с учетом ежедневного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, выполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только на количество 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищи были скорректированы на ежедневное потребление энергии.