Расчет продуктов калорийность: Калькулятор калорийности продуктов

Расчет энергетической ценности как расчет калорийности блюд

Данные о пищевой ценности (расчет калорийности) продукции требуются при подготовке технико-технологических карт на новую (не включенную в стандартные рецептурные справочники) продукцию. Это требование стандарта на технологическую документацию для предприятий общепита (ГОСТ 53105-2008).

Что такое расчет энергетической ценности

Под энергетической ценностью продукта понимают количество энергии, которая высвобождается при окислении составляющих продукт углеводов, белков и жиров. Энергию рассчитывают в килокалориях, поэтому процесс подсчета калорий так и назвали –  «расчет калорийности». Эта важная для покупателя информация должна быть достоверной и точной, поэтому производители уделяют ей особое внимание.

Как производят расчет калорийности блюд

Расчет калорийности основан на  знании энергетических коэффициентов углеводов, белков и жиров (килокалорий на грамм продукта):

• жиры  – 9,
• белки – 4,
• углеводы  – 3,75.

Расчет энергетической ценности всего блюда заключается в суммировании показателей энергетической ценности всех его ингредиентов, предварительно сведенных в таблицу.

Расчет основан на методических указаниях по  контролю  продукции общепита (М., 1997) и должен содержать:

• наименование всех ингредиентов,
• количество на 100 гр. продукта жиров, белков и углеводов, по каждому ингредиенту и общее в готовом продукте,
• вес нетто в граммах,
• % потерь каждого ингредиента при тепловой обработке блюда,
• общий % потерь,
• содержание полезных веществ за вычетом потерь,
• итоговая калорийность продукта (обычно на 100 г.).

 

В ТТК вносят также дополнительную информацию о:

• массовой доле соли, жира, сахара и сухих веществ, их максимальном и минимальном количестве в продукте,
• микробиологических показателях (учитываются требования техрегламента ТС 021/2011, профильных ГОСТ и СанПиН),
• органолептических свойствах (цвет, вкус и запах).

Когда расчет калорийности будет обязательным

По требованиям ТР ТС 022/2011 сведения об энергетической ценности продуктов питания должна быть указана на упаковке. То есть, расчет энергетической ценности должны делать не только предприятия общепита, не пользующиеся рецептурными справочниками, но и все производители продуктов питания.

Что нужно, чтобы рассчитать калорийность продукта?

Обязательной будет информация о составе блюда (продукта), а также (если есть),

• НТД на продукцию,
• рецептуры с брутто и нетто,
• если нет рецептур – ассортиментный перечень блюд, которые вы планируете производить,
• список ответственных лиц с должностями и ФИО,
• сборник технических нормативов – на получение технологических карт.

Где можно заказать расчет энергетической ценности

Если на предприятии нет обученных специалистов, расчет калорийности блюд – процесс достаточно кропотливый и трудоемкий – лучше заказывать специализированным компаниям, имеющим опыт разработки такой НТД.

В центре «Ростест» расчет любой степени сложности оформляется за один рабочий день.

Вы можете рассчитывать на:

• доскональное исполнение требований закона,
• оформление on-line,
• бесплатные консультации,
• минимальные сроки,
• доставку по России,
• конкурентную цену.

 

Расчет калорийности пищи

64

Ответ: Да (∆G0 = -92,08 кДж)

6. Каковы изменения энтропии при плавлении льда; если Тпл.= 273,16 К, при испарении чистой воды Ткип.= 373,15 К; стандартные изменения энтальпии при этих процессах равны соответственно: Н0пл. = 6013,5 и Н0кип. = 40683

(Дж/моль).

Ответ: S0пл. = 22,0 Дж/К; S0кип. = 109,0 Дж/К

7. Тепловой эффект реакции: 2Н2 + СО = СН3ОН при 298 К равен Н0298 = — 90,47 кДж/моль. Вычислить Н10000 , если удельная теплоѐмкость СрСН3ОН = 15,28 Дж∙моль∙К; СрСО = 28,41 Дж∙моль∙К; СрН2 = 27,28 Дж∙моль∙К.

Ответ: Н10000 = — 138,0 кДж/моль.

Научной основой расчетов калорийности пищи является первый закон термодинамики: теплота подведенная к системе, расходуется только на

увеличение внутренней энергии системы и на совершение его работы против внешних сил.

Живой организм является открытой термодинамической системой,

которая непрерывно обменивается с окружающей средой веществом и

энергией. Все биохимические процессы, происходящие в клетках живых организмов, протекают в условиях постоянства температуры и давления.

Основным		источником энергии			для	живого	организма		является
химическая	энергия,		заключенная	в	пищевых		продуктах.		Главными
компонентами		пищи	являются	белки,		жиры	и	углеводы. Это
высокомолекулярные			соединения,	которые		имеют		много	слабых

химических связей. Поэтому они характеризуются небольшими значениями энтропии и высокими значениями энергии Гиббса. В процессе усвоения пищи из относительно больших молекул углеводов, жиров и белков образуются

65

молекулы с простой структурой и более прочными атомами (CO2; Н2О; Nh4; CO(Nh3)3 и др.). Это влечет за собой увеличение энтропии (S > 0),

уменьшение энтальпии ( Н<0) и энергии Гиббса (G < 0).

Стационарное состояние живого организма характеризуется тем, что производство энтропии, связанное с процессами усвоения пищи,

компенсируется отдачей ее в окружающую среду, а убыль энергии Гиббса (в

связи с протеканием необратимых химических процессов диссимиляции)

восполняется за счет поступления энергии из пищевых продуктов.

Среднесуточное поступление и выделение тепловой энергии у человека представлены таблицах.

Таблица 8. Суточный приход тепловой энергии у человека

Поступление	Количество	Количество,
питательных веществ	вещества, г	ккал
Белки	56,8	238,0
Жиры	140,0	1307,0
Углеводы	79,9	335,0
ВСЕГО	276,7	1879,0

Таблица 9. Суточное выделение энергии у человека

Расход энергии	Количество, ккал.
С поверхности тела	1374,0
С выдохнутым воздухом	43,0
С мочей и калом	23,0
На испарение воды легкими	181,0
На испарение воды кожей	227,0
Поправка к эксперименту	11,0
ВСЕГО	1859,0

Энергетические затраты человека покрываются за счет углеводов на 55 –

60%, жиров на 20 – 25%, белков на 15 – 20%.

66

Суточная потребность человека в энергии составляет в среднем:

–при легкой работе – 8400 – 11700 кДж или 2000 – 2800 ккал;

–умеренная работа (студенты) – 12500 – 15100 кДж или 3000 ккал;

–тяжелый физический труд – 16700 – 20900 кДж или 4500 ккал. Основная часть энергии пищи расходуется на мускульную

деятельность, обмен веществ, поддержание температуры тела.

Средний расход энергии человека составляет (кДж/мин): 6 при сидении, 10 при стоянии, 16 при ходьбе и 40 при беге.

Процесс усвоения пищи в организме схож с горением. Большая часть продуктов превращается в тепло (энергию), СО2 и h3O. Удельная теплоемкость сгорания пищи получила название калорийность. Калорийность определяют в специальном приборе калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. В калориметре при сгорании 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3 ккал, 1 г жиров – 9,45 ккал, 1 г белков – 5,65ккал. (При пересчете ккал в кДж следует помнить, что 1 ккал = 4,184 кДж).

Для расчета калорийности пищевых продуктов можно пользоваться данными, представленными в таблице №3 и приложении.

Таблица 10. Калорийность основных питательных веществ и их суточное потребление

	Питательные вещества	Калорийность			Суточное потребление, г
	Углеводы	16,5 – 17,2 кДж/г			240 – 300
		4,0	– 4,1 ккал/г
	Жиры	37,7 – 39,6 кДж/г			60 – 70
		9,0	– 9,5 ккал/г
	Белки	16,5 – 17,2		кДж/г	80 – 100
		3,94	– 4,11	ккал/г
		1,88 – 2,28		кДж/г
	Органические кислоты	0,45	– 0,54	ккал/г

67

ПРИМЕРЫ РЕШЕНИЯ ТИПОВЫХ ЗАДАЧ

Расчет удельной калорийности

Удельную калорийность питательных веществ (Q) определяют по уравнению деструктурирования (диссимиляции) веществ в организме. Для этого рассчитывают изменение энтальпии химической реакции ( Нх.р.) и делят на моль вещества.

Q = Hx.p./моль вещества. Пример 1. Определите удельную калорийность сахарозы.

Решение: Усвоение в организме человека сахарозы сводится к ее окислению.

	Cl2h32О11(k)	+ 11О2(г) 12СО2 (г) + 11h3O(ж)
, моль	1	11	12	11
Н°298, кДж/моль	– 2220,867	0	–393,7	–286,02
Нх.р. = Hконеч. прод. – Hиcx. веществ = (12 (–393,77) + 11 (–286,02)) –
– (–2220,867) = –5650,69 кДж.
М (C12h32O11)= 342,3 г/моль, (Q = 5650,69 : 342,3 = 16,5)
Ответ: удельная калорийность Q равна 16,5 кДж/г
	Расчет калорийности пищевых продуктов

Пример 2. Рассчитайте калорийность 100 г говядины 1 категории, если масса белка равна 15,2%, масса жира – 9,9%. Калорийность белка равна 4,2 ккал/г, калорийность жира – 8,3 ккал/г.

			Q (100г говядины) = mбQб + mжQж = 15,2 4,2 + 9,9 8,3 =
Дано:
m (говядины) = 100г			144,01 (ккал).
mб = 15,2%
mж = 9,9%			Ответ: калорийность 100 г говядины составила
Qб = 4,2 ккал/г			146,01 ккал
Qж = 8,3 ккал/г
Q100г (говядины) — ?
Решение:

68

Расчет количества питательных веществ для совершения

механической работы

Пример 3. Рассчитайте количество сахара, необходимое бегуну, чтобы пробежать 5 км со скоростью 15 км/час, если средний расход энергии (Еср) при беге составляет 40 кДж/мин.

Дано:		Решение:
= 5 км		1) Рассчитываем количество минут, необходимое
= 15 км/час		бегуну для преодоления дистанции в 5 км. Так как
Еср = 40 кДж/мин		скорость движения равна произведению времени
		движения ( ) на расстояние (1), то = 1/ = 5/15 = =0,3
mсахара — ?
		часа = 20 мин.

2)Для пробега 5 км бегун расходует 20 мин 40 кДж = 800 кДж энергии.

3)Из примера №1 возьмем значение удельной калорийности сахара (16,5) и определим его количество, необходимое для получения 800 кДж энергии: 800 кДж : 16,5 кДж/г = 48,5 г.

Ответ: для восполнения энергии, необходимой бегуну при преодолении 5 км со

скоростью 15 км/ч достаточно 48,5 г сахара

Определение коэффициента полезного действия (КПД)

превращения в организме человека химической энергии пищи

в мышечную работу

Вычисление КПД ( ) проводят по формуле:

= G/ H 100%,

где G – энергия Гиббса,

Н – изменение энтальпии системы.

69

Пример 4. Окисление глюкозы кислородом сопровождается уменьшением энергии Гиббса G = –2880 кДж/моль. Рассчитайте максимальный КПД данного процесса с учетом того, что только 60% энергии запасенной в глюкозе,

рассеивается в виде теплоты.

Дано:				Решение:
G = — 2880 кДж/моль				1. Запишем уравнение окисления глюкозы,
Q = 60%				проставим		значения	Н° реагентов и
				продуктов и рассчитаем			Н° реакции.
– ?
	С6Н12О6 + 6О2 6СО2 + 6Н2О
, моль	1			6	6	6
Н°298, кДж/моль –2220,867				0	–393,7 –286,02
Нх.р. = (–393,7 6) + (–286,02 6) – (–2220,867) = –1857,45 кДж/моль.
2. Так как	значение G =			–2880 кДж/моль глюкозы соответствует 100%
энергии теплоты, то на 60%				тепловой энергии приходится –1728,0 кДж/моль

(G = –2880 кДж – 100%;	Х кДж –		60%)
	G	100%		1728,0		100% 93% .
	H			1857,45

Ответ: 93%

ЗАДАЧИ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1.	Определите удельную	калорийность глюкозы из соответствующего
уравнения: С6Н12О6(к) + 6О2(г) = 6СО2(г) + 6h3O(ж). (Ответ: Q = 15,58 кДж/г)
2.	Рассчитайте калорийность 100 г колбасы вареной, если масса белка равна
10,9%, масса жира равна 16%, масса углеводов равна 0,7%.
Ответ: Q = 191,49 ккал
3.	Сравните пищевую ценность двух сортов брынзы в расчете на 100 г:

– из коровьего молока: масса белка 17,9%, масса жира 20,1%, масса органических кислот 2,0%;

70

– из овечьего молока: масса белка 14,6%,

масса жира 25,5%, масса

органических кислот 2,9%.

Ответ: Q1 = 255,19 ккал; Q2 = 290,66 ккал

4. Рассчитайте калорийность 100 г окорока вареного, если масса белка 19,3%,

масса жира 20,5%. Сколько граммов его нужно употребить для получения суточной нормы калорий при физическом труде?

Ответ: Q = 263,63 ккал, m = 1706,9г

5. Рассчитайте время, в течении которого расходуется энергия, полученная человеком от обеда, содержащего 100 г риса, 50 г говяжьего мяса, 50 г белого хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г яблок, если он: сидит, стоит, бежит.

Ответ: 1 = 1,7 часа; 2 = 1 час; 3 = 15,2 мин

6. Сжигание 1 моля глюкозы при 1 атм. и 298,15 К дает 1681,0 кДж тепла.

Рассчитать стандартную теплоту образования глюкозы, коэффициент полезного действия полученного от сжигания 1 моль глюкозы.

Ответ: Н = — 1857,45 кДж/моль, КПД ( ) = 90,5%

Глава 6. Скорость химической реакции. Химическое равновесие

Студент должен уметь:

1.Рассчитывать изменение скорости реакции при изменении концентраций реагирующих веществ;

2.Делать расчеты на основании правила Вант-Гоффа;

3.Определять направление смещения химического равновесия при изменении концентрации, температуры и давления системы (по принципу Ле Шателье).

Средняя скорость химической реакции – изменение количества вещества ( ) реагента или продукта за определенный промежуток времени

( ):

			«–» – для реагентов	«+» – для продуктов

71

В случае гомогенного процесса, протекающего при определенном объеме,

скорость реакции изменяется изменением концентрации ( С) реагента или продукта в единицу времени:

С

Скорость химической реакции зависит от природы реагирующих веществ, их состояния и условий проведения реакции (концентрации реагентов,

температуры, давления, катализаторов).

Зависимость скорости простых химических реакций или элементарных стадий сложных реакций от концентраций реагентов определяется законом

действующих масс:

Скорость гомогенной химической реакции прямо пропорциональна произведению концентраций реагирующих веществ в степенях, равных их стехиометрическим коэффициентам.

Так, для реакции аА + вВ = сС закон действующих масс выражается следующим образом:

k A a B b или kCaA CbB ,

Вэтих уравнениях (кинетические уравнения) k — константа скорости реакции, зависящая от природы реагирующих веществ и от температуры, а [A]

и[B] или СА и СВ – концентрации реагентов в моль/л.

Вслучае гетерогенных систем в кинетическое уравнение включают концентрации только тех веществ которые находятся в газовой фазе или в растворе. Вещества, находящиеся в твердом состоянии не учитываются, т.к.

реакция протекает на поверхности раздела фаз.

Например для реакции: С(тв). +О2 (г) = СО2(г)

k[O2 ]

Зависимость скорости реакции от температуры выражают правилом Вант-Гоффа: При повышении температуры на каждые десять градусов скорость многих реакций возрастает в 2 – 4 раза.

72

Число, показывающее, во сколько раз увеличивается скорость реакции при повышении температуры на десять градусов, называется температурным коэффициентом(). Математически правило Вант – Гоффа выражается следующими формулами:

t 2 t1

kT2

T2 T1

T2

1

2)

10

;

1) t2 t1 10 ;

3)

kT

T1

2

1

t 2 t1

10

4)

2

10

;

5) t

1

t

где t1,

t2

или

T1

и T2 –

скорости

реакции

при соответствующих

температурах;

kt1, kt2, или kТ1, kТ2 – константы скоростей при этих температурах

1 и 2 – время протекания реакций.

Приведенные выше уравнения можно использовать лишь для ориентировочных расчетов, так как их точность не очень высока. Зависимость скорости химической реакции (константы скорости) от температуры позволяет установить уравнение Аррениуса:

Ea

K Z e RT ,

где Z – число столкновений молекул в секунду в единице объема,

е – основание натурального логарифма (е = 2,718; для десятичного логарифма е = 2,3),

Еа – энергия активации реакции,

R – универсальная газовая постоянная (8,314 Дж моль К).

Уравнение Аррениуса для двух реакций можно представить в следующем виде:

lg(K’/K) = (Ea – E’a)/2,3 RT.

Энергию активации (Еа) можно вычислить по формуле:

		T	T			K		2
Е R		2	1		lg					, кДж/моль
			T			K
а	T
		2	1			1

понятие калорийности, расчет калорий, количество калорий в

На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe.

Калории

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории.

Определение понятия

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Для чего используется расчет калорий

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом

Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал.

Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины.

Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов.

Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр:

• энергозатраты на основной обмен веществ в организме;
• энергия, расходуемая на усвоение пищи;
• энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя.

Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности.

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы:

• сон, 8 часов – 350 ккал;
• отдых лежа, 2 часа – 120 ккал;
• ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал;
• сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал;
• приготовление пищи, 1 час – 171 ккал;
• просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал.

К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал.

Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности.

Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии.

Сколько употреблять калорий при отсутствии нагрузок

Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.

Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).

В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:

• для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 — 161;
• для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 + 5.

На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:

• при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
• для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
• при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
• при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
• при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.

Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:

70 кг*10 + 160*6,25 — 30*5 — 161 = 1 389 ккал основного объема затрат

Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.

Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.

Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.

Подсчет калорий для похудения

Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность?

При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению.

Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал.

При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья.

Счетчики калорий

Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта.

Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда.

Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд.

Калькуляторы калорий

Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека.

Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты.

Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул.

Расчет количества калорий для похудения при занятиях спортом

При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии.

Как рассчитать калории для увеличения массы тела

Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию.

В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи.

Калорийность основных продуктов питания

Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле:

• количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9

Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г.

Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта.

Таблица содержания калорий

Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах.

Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора:

• во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%;
• для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья.

Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть?

Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей.

Количество калорий в продуктах

Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность.

Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий.

Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности.

Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога.

Сколько калорий в яйце

Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм.

В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г.

Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью.

Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует.

Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта.

Сколько калорий в банане

Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г.

Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса.

Растительное и сливочное масло: калории

В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650.

Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта.

В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые жиры без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал.

Молоко: калории, состав

Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения.

В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока.

Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше.

Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г.

Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал.

Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий.

Сахар: калории, углеводы

Сахар – практически чистый углевод. Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г.

Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно.

Капуста – калории и энергетическая ценность

Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта.

Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г.

Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий.

Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно.

Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде.

В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно.

Калорийность готового блюда просто и расчет калорийности сложных продуктов

Наверняка у многих есть свои любимые блюда, однако, в рецептах редко когда указывается калорийность конечного продукта. А при составлении авторских рецептов такая опция и вовсе отсутствует. Как прокачать свои навыки расчета готовых блюд и их приготовления на несколько приемов в соответствии с дневной потребностью? Давайте разбираться.

Зачастую ступив на путь правильного питания и подсчета калорий, в меню новичков входят огурцы, вареное куриное филе, гречка и подобные простые продукты, потому как посчитать количество калорий и нутриентов на 100 грамм сложного блюда довольно сложно. Отсюда и рождаются мифы про однообразие и сложность диеты. На самом деле лишь на первый взгляд процесс кажется невыполнимым. В этой статье вы узнаете:

• почему необходимо считать калорийность продуктов и как это делать;
• основные алгоритмы подсчета энергетической ценности будущего блюда;
• вспомогательные сервисы и конкретные примеры вычислений.

Как рассчитать калории в продуктах

Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму суточной энергетической потребности и способны разобраться с калориями, вычисляя рецепты готовых блюд, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Ведущая задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день.

Все продукты меняют объем

Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:

• крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
• птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
• овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.

Пример с белковым продуктом: 200 г куриного филе содержит 226 ккал, а после отваривания на выходе получается 150 г отварного мяса, но его калорийность остается неизменной и составляет 226 ккал.

Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.

Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал

В данном случае не нужно пересчитывать готовое блюдо, потому как вы знаете количество употребленной и оставшейся энергии.

Расчет калорийности сложного блюда

Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.

Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:

А грамм = В калорий
100 грамм = Х калорий

Расшифровка обозначений:

• А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
• В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.

Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:

В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда

Подсчет калорий с помощью таблицы

Самостоятельно в формате Excel можно составить таблицу и заполнять ее всеми необходимыми ингредиентами. Вся информация о нутриентах и калорийности есть в специальных таблицах или на упаковке.

Подсчет калорий с помощью сервисов

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Так или иначе, специальное приложение или программа прекрасно справляется с подсчетом КБЖУ продуктов и всех ингредиентов рецепта, скачать можно бесплатно для любой системы телефона.

FatSecret

Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Меню на день очень удобно разделено на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В соответствующем окне вводятся данные выбранных продуктов:

Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.

Точно такой же принцип необходимо соблюдать при работе с мобильными приложениями, вводя количество пищи в граммах самостоятельно.

Другие мобильные приложения

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Две ошибки при расчете калорийности

• Погрешность в данных калоризатора.

Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.

Примеры расчетов

Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:

• все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
• считаем КБЖУ каждого ингредиента;
• полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.

Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.

Ингредиенты:

• овсяная крупа – 130 г;
• молоко 3,2% — 50 мл;
• мед – 30 г;
• масло сливочное 82,5% – 10 г.

Процесс расчета калорий сложного блюда:

1. Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта.
2. Суммируем КБЖУ ингредиентов.

На всю кашу получаем: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простые блюда каша

В первую очередь необходимо произвести расчет калорийности суточного рациона у мужчины, который будет различаться от суточных потребностей женщины, а также знать, как правильно подбирать ингредиенты и научиться считать калории, чтобы процесс похудения, набора или поддержания веса проходил эффективно и без вреда для здоровья. Поэтому продолжаем практиковаться и учимся делать расчеты на простых блюдах. На этот раз это будет рисовая каша.

Ингредиенты:

• рис – 300 г;
• вода – 900 мл;
• соль – по вкусу.

Расчеты:

1. На 100 г риса в сыром виде приходится 330 калорий.
2. Для рецепта понадобится 300 г крупы: 330 ккал * 3 = 990 ккал. Это итоговая калорийность блюда, т.к. остальные ингредиенты не содержат в себе энергетической ценности.
3. Допустим, что после варки вес блюда составил 900 г. Теперь считаем калорийность продукта на 100 грамм:

900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = ? ккал
(990 * 100) / 900 = 110 ккал

Итого: в 100 г готовой рисовой каши содержится 110 калорий.

Этот алгоритм будет аналогичным для процесса расчета любых других круп, макаронных изделий, бобовых и т.п. Сначала взвешиваем сухой продукт и делаем расчет, затем готовим, сливаем воду и считаем энергетическую стоимость на 100 грамм.

Сложные блюда: суп пюре и яблочный мусс

А теперь практика более сложная – суп-пюре из тыквы.

Для наглядности и вашего удобства представлена таблица со сведенными данными.

итоговый вес всех ингредиентов для супа – 2675 г;
итоговая калорийность блюда – 1630,5 ккал.

Способ приготовления:

1. На сливочном масле в большом сотейнике необходимо обжарить мелко нарезанный лук, далее добавить нарезанную тонкими брусочками морковь.
2. Картофель и тыкву очистить, промыть, нарезать средними кусками и добавить к овощам. Залить молоком и добавить соль по вкусу.
3. Довести все до кипения, а затем убавить огонь и тушить в течение 30-40 минут.
4. Готовые овощи взбить погружным блендером.

В готовом виде суп весит 2562 г. Напоминаем, что в процессе термической обработки испаряется исключительно вода, а калории остаются на месте! Далее необходимо вычитать калорийность супа на 100 грамм по формуле:

2562 г тыквенного супа = 1630,5 ккал
100 г тыквенного супа = ? ккал
(1630,5 * 100) / 2562 = 63,6 ккал

Итого: в 100 г готового тыквенного супа содержится 63,6 калорий.

Ну и куда же без десерта? Сладкоежки по достоинству оценят этот воздушный яблочно-белковый мусс с ноткой корицы.

итоговый вес всех ингредиентов для мусса – 790 г;
итоговая калорийность – 479,4 ккал.

Способ приготовления:

1. Яблоки промыть, очистить от кожуры и сердцевины и разрезать на четвертинки.
2. Выложить в форму для запекания, добавив 2 столовые ложки воды, сверху плотно закрыть фольгой и отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут до мягкости. Остудить.
3. Развести желатин в воде согласно инструкции, подогреть до 40-50 градусов и остудить.
4. Готовые яблоки пюрировать с помощью погружного блендера, добавить сахар и взбивать венчиком или специальной насадкой миксера в течение одной минуты.
5. Не переставая взбивать в яблочную смесь добавить яичные белки и взбивать еще минимум 5 минут. Масса станет белой и увеличится в объеме.
6. Аккуратно ввести желатин и взбивать еще минуту.
7. Полученную массу разлить по чашам или креманкам и отправить в холодильник на 3 часа. Перед подачей рекомендуется посыпать корицей.

В готовом виде десерт весит 675 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

675 г мусса = 479,4 ккал
100 г мусса = ? ккал
(479,4 * 100) / 675 = 71 ккал

Итого: в 100 г готового яблочного мусса содержится 71 калория.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде

итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал
100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

• 15% от рыбы;
• 20% от мяса;
• 30% от фруктов;
• 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

• стейк лосося 300 г;
• вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину.

В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

• говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
• соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон; 
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью

Зачастую приходится готовить не только для себя, а еще и на всю семью. Но как тогда вести расчет калорийности блюд, если все ингредиенты нужно взвешивать сырыми, а в процессе приготовления вес может меняться? На самом деле калории в продуктах в таком случае очень легко рассчитываются.

1. Согласно выше приведенным способам рассчитывается КБЖУ, взвесив все ингредиенты до начала приготовления. Для ясности возьмем все тот же пример с овсяной кашей на молоке с медом и сливочным маслом. Были получены следующие показатели: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

2. Необходимо приготовить кашу, добавив все ингредиенты. Готовое блюдо взвешивается, и, допустим, на выходе получилось 600 г общего веса.

3. К примеру, в тарелку поместилась порция весом 350 г – это 58% от общей массы готовой каши. 350 : 600 = 0,58 или 58%

4. Теперь нужно вычислить КБЖУ этой порции, умножив каждый показатель на 0,58:

• калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• белки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• жиры: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• углеводы: 104 * 0,58 = 60,5 г

5. В результате порция готовой каши содержит: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Все вышеизложенные методы способны значительно облегчить процесс расчета любимых блюд и сделают вас еще на одну ступеньку ближе к достижению своей цели. Вместе к успеху!

Расчет энергетической ценности (калорийности) пищевых продуктов — Студопедия

Энергетическая ценность — это количество энергии, высвобождаемой в организме при окислении белков, жиров и углеводов, содержащихся в продукте. Для определения теоретической калорийности, например 100 г пищевого продукта, необходимо калорийность питательных веществ (1 г жира выделяет 9 ккал, 1 г белка — 4 ккал и 1 г углеводов — 3,75 ккал) умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ.

Сумма полученных произведений представляет собой теоретическую калорийность 100 г пищевого продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т. д.). Зная теоретическую энергетическую ценность (калорийность), например углеводов, можно найти их практическую (фактическую) энергетическую ценность путем умножения результата теоретической калорийности углеводов на усвояемость в процентах (для белков — 84,5 %, жиров — 94, углеводов — 95,6 %) и деления полученного произведения на 100.

Практические задания

Пользуясь данными табл. 3, определите теоретическую и практическую калорийность 200 г продукта (по заданию преподавателя).

Таблица 3. Химический состав отдельных продуктов на 100 г продукта, %

Номер варианта	Продукты	Белки	Углеводы	Жиры	Вода	Золы
	Сметана 20 %	2,8	3,2	20,0	72,7	0,5
	Молоко пастеризованное	2,8	4,7	3,2	88,5	0,7
	Свинина мясная	14,5	—	33,0	51,6	0,8
	Говядина I категории	18,9	—	12,4	67,7	1,0
	Сосиски молочные	12,6	—	25,3	60,0	2,4
	Сахар-рафинад	—	99,9	—	0,1	—
	Картофель	2,0	19,7	0,1	75,0	1,1
	Яблоки	0,4	11,3	—	86,5	0,5
	Яйца куриные	12,7	0,7	11,5	74,0	1,0
	Творог жирный	14,0	1,3	18,0	64,7	1,0

Пример выполнения задания

Пример. Определить теоретическую и практическую энергетическую ценность 100 г пшеничной обойной муки (в ккал и кДж), в состав которой входит 10 % белков, 2 % жира, 60 % крахмала.

Решение. Энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал) или в системе в килоджоулях (кДж). 1 ккал = 4,18 к Дж.

На 100 г продукта при окислении 1 г углеводов выделяется 3,75 ккал энергии или 15,7 кДж; 1 г белка — 4 ккал (16,7 кДж) энергии и 1 г жира — 9 ккал (37, 7 кДж) энергии.

Теоретическая энергетическая ценность 100 г пшеничной обойной муки составит:

Э.ц.100 г = 10 * 4 + 2 * 9 + 60 * 3,75 = 283 ккал

Э.ц.100 г = 10 * 16,7 + 2 * 37,7 + 60 * 15,7 = 1185,4 кДж.

Практическая энергетическая ценность 100 г пшеничной обойной муки составит:

Э.ц.100 г = 10 * 4 * 0,845 + 2 * 9 * 0,94 + 60 * 3,75 * 0,956 = 267,8 ккал

Э.ц.100 г = 10 * 16,7 * 0,845 + 2 * 37,7 * 0,94 + 60 * 15,7 * 0,956 = 1112,6 кДж.

Расчет калорий при обработке продуктов

В после про калорийность продуктов я писал, что при термической обработке продуктов (варке, жарке и так далее) приходится считать их калорийность несколько по другому. В зависимости от того, что мы с ними делаем. В этом посте я расскажу, что происходит с калорийностью продуктов при обработке и как это учитывать. Так же в конце статьи вы найдете полезный файлик, который, как всегда, будет считать всё за вас, а вам останется только взвешивать) Но не спешите сразу листать в конец, иначе ничего не поймете)

Способ 1. Я писал в посте про определение калорийности, что многие сервисы содержат в себе данные по уже обработанным продуктам. Поэтому проще всего поискать эту информацию там. Например, та же «Здоровая России» по отварному рису и по сырому даст разные цифры, вот сырой рис:

Рис, который мы купили в магазине

А вот рисовая каша:

У каши калорийность меньше, потому что рис в процессе варки набрал воды и увеличился

Проблема в том, что каша у всех своя, кто-то положил туда масло, кто-то нет, кто-то еще изюма добавил, и так далее, потому всегда есть более замороченный, но более точный…

…Способ 2. Почему калорийность каши меньше, чем самого зерна? Потому что при варке рис увеличился в объеме. Понятно, что калории в блюде остались те же — им просто не откуда взяться! Но они распределились по новому объему. И вот вам пример работы с файликом, чтобы вы лучше понимали, что происходит. Заполняем, как всегда, только желтые ячейки!

Посчитаем калорийность просто отваренного риса, без каких либо добавок типа масла и прочего. Решим такую задачку:

Пусть мы решили отварить 280 грамм риса. Мы знаем, что его калорийность 303 Ккал (мы узнали это из сервиса или прочитали на упаковке, может у вас какой другой рис!), а после варки вес риса стал 800 грамм. Мы съели 200 грамм отварного риса. Сколько калорий мы получили?

Всё это ввели в файл, сейчас расскажу, как тут что посчиталось, а заодно вы поймете, почему калорийность изменилась:

Ответ сразу выделен красной рамочкой)

Первые две клетки вы заполнили, взвесив рис и посмотрев данные в каком-либо сервисе. Дальше взвесили рис после варки и прикинули, сколько вы хотите съесть. Так же занесли, всё остальное посчитается само, сейчас расскажу, что значат другие цифры.

«Итого калорий» — калории в рисе вообщем, считается как:

общий вес Х калории из сервисов

«Калории после варки» — это та самая калорийность уже отварного риса. Считается как

общее число калорий / вес после варки

Потому что новым калориям взяться неоткуда. Просто те, что были, распределились по новому объему. Вот калорийность и упала, кстати, во столько раз, во сколько увеличилась масса риса.

«Получили калорий» — это величина калорий, которые вы получили, съев 200 грамм риса, считается, естественно, как:

калории после варки Х на то, сколько грамм вы съели)

И самое интересное — «Надо записать» в сервис, чтобы он правильно посчитал. Тут внимание! Вы видите, что в сервисе нет чисто отварного риса. Есть два пути, первый — добавить свой продукт- отварной рис, вместе с нужной вам калорийностью (Но мы не знаем распределения БЖУ, потому верно добавить его всё равно не сможем). Второй — просто записать данные на основании того продукта, что уже есть. В нашем случае — это «зерно продовольственное — рис». Но ведь калорийность нашего продукта другая? Да, потому мы и запишем не 200 грамм, а всего 70! Считается это очень легко, как:

полученные вами калории / калорийность по сервису

Если вы включите логику и здравый смысл, то поймете, что я считаю всё верно) Если не понятно — перечитайте несколько раз. Если всё равно не понятно — забейте, и просто заносите значения в желтые клеточки)

Такая методика отлично подходит к кашам и прочему, что просто изменяется в объеме и массе при варке, жарке и так далее. Но как быть, например, с мясом?

Да, оно тоже изменяется в массе, скажете вы, и будете правы. Но, если вы готовите в аэрогриле, как это делаю я, или в духовке,  то заметите, что в процессе готовки из мяса вытекает жир. А как мы знаем, именно жир- самая калорийная часть продукта. Потому, просто считать калорийность жареного мяса по уменьшению объема неверно.

Способ 3. Я как раз только что пожарил свежую «Мираторговскую» свиную шейку: и расскажу вам, как считаю калории в ней. Это похоже на способ 2, но с учетом ушедшего жира. Часть цифр там имеет то же значение, что и в способе 2. Понятно, что такой шейки в сервисе нет, там вообще нет шейки, потому не лишним будет ее туда добавить (что я и сделал):

Калорийность свежей шейки — 320 Ккал

Начальный вес (1090 грамм) и калории для таблички (320 Ккал) у нас уже есть,  их мы берем прямо с упаковки товара.

Вопрос: сколько калорий я получу с 200 грамм готового блюда, и как мне это отразить в дневнике питания?

Для расчета нам понадобится взвесить готовую шейку, вот она, смотрится аппетитно. И я уже писал, что могу есть еще и не такое, и при этом сбрасывать)

Вот так выглядит готовая шейка, ее вес — 700 грамм

Взвесили готовую шейку — вышло 700 грамм. Я запекал ее в пакете, в нем же остался жир. Если бы я просто делал ее на решетке грилля, то весь жир ушел бы вниз, и его так же можно было бы взвесить, но в пакете даже проще. Взвешиваем пакет с жиром, выливаем жир, взвешиваем пакет отдельно и вычитаем одно из другого, выходит, что жира вышло 100 грамм:

Вот так взвешиваем жир

Почему это именно жир? А что это еще может быть? Шейка не заморожена, воде там натекать неоткуда. Хотя, частично это может быть и маринад. Тем не менее, пусть это будет жир, и его сто грамм. Так же заносим в табличку. И у нас есть все данные для нового расчета и ответа на вопрос задачи:

Я получил 747 ККал, и записать в сервис 233 грамма

«Калории в жиру» посчитали как:

масса жира Х 9 (понятно почему?)

«Оставшиеся в блюде калории» будут равны разности общего числа калорий и калорий, вышедших с жиром. «Общий вес мяса без жира» так же есть разность того, что было минус вес жира. «Новая калорийность мяса» — это оставшиеся калории делить на оставшуюся массу мяса.  Но, далее, по аналогии с рисом, оно уменьшится в размерах и его калорийность увеличится за счет того, что объем вещества уменьшился, а калории остались те же.

Тут у нас и возникает «коэффициент ужаривания», который считаем как новая масса мяса делить на старую массу мяса. Ну а дальше то, что мы съели, делим на «ужарку», и получаем граммы для неужаренного мяса. И по ним же считаем калории. В моем примере — 747 Ккал я получил, съев 200 грамм.

А графа «Надо записать» — это полученные нами калории, деленные на калории, которые имеет наша свежая шейка в сервисе!

Как видите, мне надо записать 233 грамма, а не 200, как было бы, если бы я просто записал, что ел сырую шейку. Стоит ли эта точность всех этим заморочек? Решать вам. Я иногда считаю так, как описал, иногда, когда лень — просто беру жареную свинину, с ее калорийностью 314 Ккал. В этом случае разница была бы:

747 Ккал  — 314 Х2  = 119 Ккал

Это не так уж много и такой способ отлично годится, чтобы прикинуть общий объем съеденного, скажем, если вы были в гостях или на природе.

В любом случае, тут даже не важно, как вы будете считать, главное, чтоб вы понимали почему меняется калорийность, и почему так происходит. Ну и при расчетах всегда учитывали состояние продуктов.

А, чуть не забыл — считательный файлик, он из двух частей, а третья для тех — кому лень вычитать из пакета жир)

СКАЧАТЬ ФАЙЛ: Учет калорий продуктов после обработки (9,9 KiB)

Примечание. Знающие люди сейчас закидают меня помидорами и скажут, что так считать нельзя. Что при обработке продуктов разрушается белок (точнее, какая-то его часть), выходят жиры и так далее, и что всё это не точно. Я знаю, но проверить это точно в домашних условиях просто нереально, потому я намеренно упросил методику) Всем мир!

Калькулятор калорийности продуктов, подсчет калорий меню

Любому живому организму требуется энергия для поддержания жизненно необходимых функций. Для людей, ее единственным источником является еда. Сложные вещества, которые содержатся в пище, расщепляются в организме на более простые соединения. Этот процесс сопровождается выделением энергии. Регулировать ее количество можно с помощью хорошо сбалансированной диеты. Для этого надо знать сколько калорий содержится в продуктах, а посчитать их поможет калькулятор калорийности продуктов.

Как использовать калькулятор калорийности еды

Калорийность сложных продуктов или цельных блюд зависит от

• их рецептурного состава,
• выбора ингредиентов с более низкой или высокой энергоемкостью,
• способов приготовления или применяемых технологических процессов.

Энергетическая ценность дневного рациона рассчитывается путем сложения калорийности всех пищевых продуктов, которые входят в блюдо или употребляются отдельно. Информацию о составе любого продукта можно найти на его упаковке. Но это займет много времени.

Посчитать все быстро и точно вы можете с помощью калькулятора калорийности продуктов. Пользоваться им совсем несложно. Достаточно в поле выбора продукта написать, например, «картофель» и выбрать из выпадающего меню свой вариант, например, «Картофель печеный», а также его вес. Вы сразу увидите состав – белки, жиры, углеводы, Ккал.

Дальше нажимаем кнопку «Добавить продукт» и повторяем операцию выбрать, например, «огурец», «салат» и т.д. Добавляйте все ингредиенты, которые вы используете для приготовления одной порции или для меню на целый день.

Рассчитанная энергетическая ценность отдельных компонентов еды суммируется автоматически и получается количество калорий отдельного блюда или дневного рациона. В нашем случае это 295 Ккал. Таким образом вы получаете точную цифру всех основных элементов. Если она не соответствует рекомендациям диетолога, то вы легко можете ее скорректировать, изменяя вес продуктов или заменяя их другими.

Обратите внимание. Способ приготовления влияет на энергетическую ценность продуктов. Поскольку во время готовки они подвергаются различным видам обработки – их варят, жарят, тушат, запекают, то в конечном результате меняется их состав. К примеру, если в 100 граммах рисовой крупы содержится 330 Ккал, то в каше всего 130. Во время готовки рис впитывает воду, соответственно увеличивается его масса.

Что такое калории

Калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

Это определение из учебника физики. В нашем случае, калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Эта энергия необходима нам для полноценной жизни. Благодаря калориям, содержащимся в продуктах питания, мы двигаемся, работаем и поддерживаем нормальную температуру тела. Мы перерабатываем предоставленную пищу в энергию и удаляем ненужные остатки.

Когда в организм поступает слишком много калорий, то энергия не успевает расходоваться. Она сохраняется «про запас» в виде глюкозы или жира. Этот резерв используется в экстренных случаях, когда нам нужно больше энергии, чем обычно. Проще говоря, чрезмерное употребление высококалорийной пищи вызывает увеличение веса.

Стоит знать, что 1 ккал означает не 1 калорию, а одну килокалорию. Использование слова калория для обозначения килокалорий — это обычное лингвистическое упрощение.

Как считать калории, с чего начать

Чтобы постоянно отслеживать точное количество и качество еды необходимо завести специальный дневник. Записывайте в него все, что вы едите и пьете. Так вы научитесь сокращать употребление нездоровой пищи и перекусов для более эффективного контроля веса.

Создание и ведение дневника, в котором записывают калории, особенно рекомендуется людям, которые худеют. Тщательное фиксирование каждого грамма съеденной пищи, например, яблок, конфет или чая с чайной ложкой сахара, станет ценным учебным опытом. Со временем становится легче отличить полезную еду от вредной. Кроме того, вы будете точно знать где пустые калории и чего не хватает в рационе.

Планируете завести дневник калорий? Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

1. В качестве дневника можно использовать небольшую записную книжку или приложение на телефоне. Все зависит от личных предпочтений. Важно, чтобы этот формат поместился в сумочке или рюкзаке и всегда был при вас.
2. Вам понадобятся кухонные весы. Для тех, кто раньше не сталкивался с приготовлением пищи, кухонные весы будут очень полезны для определения фактического веса продуктов. Со временем вы сможете научиться определять вес продуктов, из которых состоит ваш ежедневный рацион, без весов.
3. Ведите дневник систематически. Всегда записывайте, что вы пьете или едите. Определяйте вес, используя подручные средства, такие как чайная или столовая ложка, стакан и т.д.

В интернете есть множество бесплатных и платных программ, которые позволяют подсчитывать количество потребляемых калорий. Одной из них является наш Калькулятор калорийности продуктов. Используя его, вы можете самостоятельно рассчитать энергетическую ценность каждого съеденного блюда,

Сначала это будет вызов, ведь как все запомнить? К счастью, когда вы увидите первые результаты своей работы, ведение дневника станет для вас удовольствием, потому что это способствует достижению намеченной цели.

Как вести дневник питания, что, когда и в каком количестве есть, вы узнаете из видео.

Пищевая калориметрия: как измерить калории в пище

Лаура Дженнингс
Разработчик продукта

Люди, которые проверяют этикетки на пищевых продуктах, чтобы принимать информированные решения о том, какие продукты есть, а какие избегать, часто основывают свои решения исключительно на количестве калорий на порцию. Калория, как и джоуль, — это единица энергии. Единица измерения энергии в Международной системе единиц (СИ) — джоулей ; тем не менее, калорий обычно используется для единицы пищевой энергии.Калория равна количеству энергии на единицу массы, необходимому для повышения температуры 1 г воды на 1 ° C. Одна калория эквивалентна 4,18 джоуля. Пищевые калории, как указано на этикетке, на самом деле являются килокалориями (часто обозначаются как «калории» с большой буквы). В килокалории, или пищевой калории, 1000 калорий.

Калориметр — это часть оборудования, предназначенная для измерения энергии, выделяемой или поглощаемой во время химической реакции или фазового перехода. Пищевая калориметрия позволяет определить количество калорий на грамм пищи.При этом сжигается кусок пищи, а выделяемая энергия используется для нагрева известного количества воды. Затем изменение температуры (∆ T ) воды используется для определения количества энергии в пище.

Меры безопасности

Используйте защитные очки или защитные очки и будьте осторожны со спичками и горящими образцами пищи. Перед использованием образцов пищи проверьте наличие пищевой аллергии. Чувствительные люди не должны участвовать в каких-либо действиях, которые могут привести к заражению.Никогда не ешьте и не пейте в лаборатории.

Материалы

Для каждой группы

• Банка содовой (пустая)
• Стержень перемешивания
• Подставка для кольца и кольцо
• Термометр
• Градуированный цилиндр, 100 мл
• Большая скрепка
• 2 перекрученных галстука
• 3 образца пищевых продуктов с этикетками (от 2 до 3 г каждого образца, такого как орехи, зефир или мягкие чипсы, e.г., сырные слоёные)
• Вода
• Совпадения
• Алюминиевая фольга (мелкий кусок)

Как минимум 1 из перечисленных ниже объектов для совместного использования

Процедура

1. Используя мерный цилиндр, наберите 50 мл воды и осторожно налейте ее в банку с газировкой.
2. Определите массу воды и запишите свой результат в таблицу данных (подсказка: плотность воды = 1 г / мл).
3. Удерживая канцелярскую скрепку горизонтально, согните ее внешний конец вверх, пока он не окажется под углом 90 ° к остальной части канцелярской скрепки.
4. Возьмите образец пищи массой 2–3 г.
5. Поместите образец пищи на выступающий вверх конец скрепки. Образец должен стоять отдельно и опираться на нижнюю часть скрепки (см. Рис. 1). Определите начальную массу образца пищи и скрепки и запишите полученные данные в таблицу данных.

Рисунок 1

6. Поместите небольшой кусок алюминиевой фольги под скрепку в месте, очищенном от всех легковоспламеняющихся веществ.
7. Вставьте стержень для перемешивания через язычок банки с газировкой и поместите банку в кольцевую подставку так, чтобы стержень для перемешивания поддерживал ее (см. Рис. 2).

Рисунок 2

8. Отрегулируйте кольцевую подставку так, чтобы банка находилась примерно на 4 см над образцом пищи.
9. Подвесьте термометр внутри банки на несколько сантиметров выше дна банки. Закрепите двумя завязками.
10. Определите начальную температуру воды в банке и запишите это значение в таблицу данных.
11. Осторожно зажгите спичку и используйте ее, чтобы зажечь образец пищи.
12. Дайте зажженному образцу нагреть воду в банке. Периодически осторожно помешивайте воду термометром (см. Рис. 3).
13. Следите за изменением температуры воды и запишите самую высокую наблюдаемую температуру в таблице данных.

Рисунок 3

14. После того, как образец пищи сгорел, найдите массу оставшегося образца пищи и скрепки.Запишите это значение в таблицу данных.
15. Повторите шаги с 1 по 14 для каждого из оставшихся образцов пищи.

Таблица данных

	Образец № 1	Образец № 2	Образец № 3
Масса воды
Образец начальной массы пищи и скрепка
Начальная температура воды (° C)
Конечная температура воды (° C)
Образец конечной массы пищи и скрепка после сжигания

Расчеты для каждого образца пищевых продуктов

1. Определите массу фактически сгоревшей пищи.(Начальная масса образца еды и скрепки — конечная масса образца еды и скрепки после сжигания) ___________ г
2. Определите изменение температуры воды ∆ T . _____________ ° С
3. Рассчитайте количество энергии (в калориях) , выделяемое горящим образцом пищи и поглощаемое водой.

Q = мКП Δ T

Q = тепло, поглощаемое водой, м = масса воды в граммах, Cp = 1 кал / г ° C, Δ T = изменение температуры

Q = ____________ калорий

4. Определите количество килокалорий (пищевых калорий), выделяемых сжигаемым образцом пищи (1 килокалория, или калория = 1000 калорий).
5. Рассчитайте энергетическую ценность пищи в килокалориях на грамм.
6. Используя информацию, указанную на этикетке пищевого продукта образца пищевого продукта, рассчитайте количество килокалорий на грамм. (Разделите калории на порцию на количество граммов в порции.)
7. Сравните полученное экспериментально определенное содержание энергии (в килокалориях / грамм) с расчетным значением, указанным на этикетке пищевой ценности. Рассчитайте процент ошибки для вашего эксперимента.

Консультативная деятельность

• Используйте этикетки с питанием, чтобы определить количество жиров, белков и углеводов в каждом образце пищи.Определите, есть ли связь между этими значениями и содержанием энергии в тестируемых продуктах.
• Призовите учащихся разработать более эффективный калориметр и разрешите учащимся протестировать свои устройства.
• Дальнейшие исследования калориметрии и термодинамики с помощью этих продуктов Carolina:

* AP® — товарный знак, зарегистрированный и / или принадлежащий College Board®, который не участвовал в производстве этих продуктов и не поддерживает их.

Наука, лежащая в основе этикеток с фактами о калориях и питании

Вы когда-нибудь внимательно изучали этикетки на бутылках, банках и коробках с едой на кухне? Тогда вы, наверное, видели их этикеток с питанием . Эти этикетки содержат информацию, необходимую для выбора здоровой пищи.

Наш организм получает энергии из пищи, которую мы едим. Когда мы перевариваем пищу, наши тела сразу же используют часть энергии, а остальную энергию запасают на потом. Наше тело использует энергию для трех основных целей.К ним относятся пищеварение, физическая активность и другие функции организма.

Нашему телу требуется около 10% энергии для пищеварения, 20% энергии для физических нагрузок и 70% для других функций организма (© 2019 Let’s Talk Science).

Знаете ли вы?

Мозг потребляет около 20% всей энергии тела!

В идеале мы потребляем столько энергии, сколько нам нужно. Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать лишнюю энергию в виде жира.Если мы потребляем меньше энергии, чем нам нужно, наши тела будут получать энергию из накопленного жира. Ни слишком много, ни слишком мало энергии — это плохо.

калорий — это мера энергии. Число калорий, которое мы видим на этикетках продуктов питания, относится к килокалорий (ккал) , что также известно как большая калория или пищевая калория. Килокалория — это 1 000 калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Для продуктов количество калорий — это мера того, сколько энергии хранится в пищевых продуктах в своих химических связях.

Что такое калорийность? (2015) TED Ed Эммы Брайс (4:11).

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваш возраст, биологический пол и уровень физической активности влияют на количество необходимых калорий. Например, спортивному, активному человеку нужно больше калорий, чем менее активному или малоподвижному человеку.

Превращение энергии пищи в энергию, которую может использовать организм, называется метаболизмом . Метаболизм на самом деле представляет собой серию химических реакций. Каждая реакция расщепляет пищу и высвобождает энергию.

Базальный уровень метаболизма человека — это скорость, с которой его тело использует энергию в состоянии покоя. Другими словами, это то, сколько энергии использует ваше тело, когда вы ничего не делаете. На ваш основной уровень метаболизма приходится до 70% калорий, потребляемых вашим организмом.

Знаете ли вы?

Со временем упражнения могут увеличить скорость основного обмена.

Что у вас в еде?

Этикетка питания также дает информацию о количестве трех основных питательных веществ в продукте.Эти основные питательные вещества — жиры ( липидов, ), белки и углеводы.

Некоторые калории, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из каждого из трех питательных веществ.

Около 50–60% калорий должны поступать из углеводов, 30% калорий должны поступать из жиров и от 12 до 20% калорий должны поступать из белков (© 2020 Let’s Talk Science).

Чтение этикеток с питанием может помочь вам определить, сколько этих основных питательных веществ вы получаете с пищей.

Как измеряется жирность пищи?

Для измерения содержания жира в пище продукт измельчают, а затем смешивают с химическим веществом, которое растворяет только жир. Этот метод может быть долгим и довольно сложным.

Чтобы сделать процесс быстрее и проще, ученые изучают метод под названием ядерный магнитный резонанс . В этой технике пищу бомбардируют импульсами радиоволн. Это влияет на атомы в молекулах, составляющих пищу.Жиры иначе реагируют на эти импульсы, чем другие типы молекул. Это делает этот метод полезным для определения количества жира в пище.

Как измеряется содержание белка в пище?

Поскольку белок содержит азота , измеряя азот в пище, вы можете получить хорошее представление о том, сколько белка в этой пище. Один из способов измерения азота в пищевых продуктах — метод Кьельдаля . По методу Кьельдаля пищу нагревают в кипящей серной кислоте (H ₂ SO ₄ ).Кислота разлагает органические молекулы и производит сульфат аммония (NH ₄ ) ₂ SO ₄ . Затем сульфат аммония перегоняется с небольшим количеством гидроксида натрия (NaOH). Это преобразует аммоний (NH ₄ ⁺ ) в газообразный аммиак (NH ₃ ). Затем газообразный аммиак можно отделить и измерить с помощью кислотно-основного титрования.

Материалы и установка оборудования для метода Кьельдаля (давайте поговорим о науке с использованием изображений Roshan220195 [CC BY-SA 3.0] через Wikimedia Commons и Wikimedia Commons).

Как измеряется содержание углеводов в пище?

Углеводы не измеряются в продуктах питания. Вместо этого они рассчитаны. Ученые измеряют количество белка, жира и воды в пище. Они складывают эти числа вместе. Затем они вычитают эту сумму из общего веса еды. Разница в количестве углеводов в пище.

Почему я должен читать этикетки с питанием?

Читая этикетки с питательными веществами, вы можете убедиться, что ваше тело получает необходимое количество жиров, белков и углеводов, необходимое для поддержания здоровья.

Но будьте осторожны. Показатели энергии на этикетках показывают, сколько энергии содержится в пище. Он не измеряет, сколько энергии вы действительно можете получить от него. Это потому, что для переваривания одних продуктов требуется гораздо больше энергии, чем для других.

Знаете ли вы?

Не все из нас получают одинаковое количество энергии из одной и той же пищи. Такие факторы, как кишечные бактерии, выработка ферментов и даже длина кишечника, могут влиять на то, сколько энергии вы получаете с пищей!

И, конечно же, дело не только в энергии.Мы также должны быть осторожны с потреблением необходимых нам витаминов. Они также указаны на этикетках пищевых продуктов.

Конечно, разные продукты влияют на каждого из нас по-разному. Поэтому, хотя полезно читать этикетки с питанием, важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно!

Состав питательных веществ

— Как рассчитать калорийность приготовленной пищи?

калорий — это мера энергии, поэтому технически теплая пища имеет больше энергии, чем холодная.Возможно, что способ его приготовления может добавить жир (обжаривание, жарка и т. Д.), Что увеличит доступную химическую энергию.

Но реальная проблема — фактор усвоения — приготовление пищи делает доступными больше питательных веществ, которые иначе организм не смог бы использовать. Есть ли в этих питательных веществах калории? Думаю, это возможно, но для того, чтобы получить те же питательные вещества, нужно есть больше сырой пищи.

Я действительно не знаю, что калории рассчитываются в наши дни — раньше это была мера того, сколько энергии выделялось при сжигании обезвоженной пищи, но с появлением таких продуктов, как Olestra, которые считаются «нулевыми калориями», стали только потому, что они не могут быть поглощены телом.

Я слышал, что одной из предполагаемых причин появления человеческой цивилизации была кулинария, которая может быть источником вашего вопроса. Из еженедельного обзора журнала Catching Fire: How Cooking Made Us Human:

Делая пищу более удобоваримой и более легкой для извлечения энергии, по мнению Рэнгема, приготовление пищи позволило уменьшить челюсти, зубы и кишки гоминидов, высвободив калории для подпитки их расширяющегося мозга.

… но здесь конкретно не говорится, что он добавил калорий, поскольку он «освободил человечество от тяжелой работы жевания», для чего потребовалась бы энергия.(что-то вроде «отрицательной калорийности» сырого сельдерея)

обновление (много лет спустя):

Мне придется изменить свое предположение о том, что статьи, которые я процитировал, предполагают, что изменения, внесенные при приготовлении пищи, кроме добавления тепловой энергии, были чисто механическими.

В недавней статье появилось сообщение о проблеме с «калорийностью» в качестве меры для людей, сидящих на диете (которая технически должна была быть «калорийностью», то есть «килокалорией»). Но они оба упоминают, что число, напечатанное на упаковках, не такое же, как у калориметра бомбы, а модифицировано «значениями Атуотера»… которые предполагают, что усвояемость всех жиров одинакова, как и всех углеводов и т. д. Но исследования показали, что способ приготовления пищи может изменить ее усвояемость, что значительно снижает количество потребляемых вами калорий. Как упоминалось в недавней статье о калориях, это известно десятилетиями, но не входит в формулы, используемые для маркировки:

Рэнгхэм и его коллеги с тех пор показали, что приготовление пищи раскрывает микроскопические структуры, которые связывают энергию в продуктах питания, уменьшая работу, которую в противном случае пришлось бы выполнять нашему кишечнику.Он эффективно передает пищеварение в духовки и сковороды. Рэнгхэм обнаружил, что мыши, получавшие сырой арахис, например, теряли значительно больше веса, чем мыши, которым давали такое же количество жареного арахисового масла. Тот же эффект справедлив и для мяса: в гамбургере намного больше полезных калорий, чем в тартаре со стейком.

…

Тем не менее, методы FDA для создания этикетки пищевой ценности по большей части не учитывают различия между сырой и приготовленной пищей, пюре и цельной пищей, не говоря уже о структуре клеток растений и животных.По мнению FDA, стейк — это стейк.

В статье также рассказывается о дополнительных исследованиях связи между ожирением и кишечными микробами — мы можем сделать и мышей, и людей ожирением с помощью трансплантации фекалий. Проблема в том, что каждый человек может извлекать разное количество энергии из одной и той же пищи, что приводит к тому, что у людей достаточно калорий, чтобы хорошо пропитаться, прежде чем они почувствуют себя сытыми.

Как определяется калорийность пищи

Кен Дж.спрашивает: Как определяется калорийность пищи?

Во-первых, давайте убедимся, что все здесь понимают, что такое калория. Калория — это просто мера энергии — количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Это имеет смысл, когда речь идет о калориях в пище. Пища дает энергию, и нашему организму нужна эта энергия для функционирования в течение дня. Я надеюсь сжечь около 100 калорий, пока пишу этот ответ. В противном случае этот пакет закусок на 100 калорий не будет так полезен для здоровья, как я думал, и пойдет прямо на мои бедра!

Во-вторых, также важно отметить, что калории в пище на самом деле измеряются в килокалориях, так что 1000 фактических калорий на каждую указанную калорию.

Производители использовали для измерения калорий с помощью «калориметра бомбы». Этот процесс заключался в помещении источника пищи в герметичный контейнер, наполненный водой. Затем они сжигали пищу с помощью электрической энергии. После того, как еда полностью сгорела, они измеряли температуру воды, чтобы увидеть, на сколько градусов она поднялась и, следовательно, сколько калорий было использовано.

В 1990 году, согласно Закону о маркировке пищевых продуктов и образовании 1990 года, FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов маркировать количество питательных веществ и калорий, содержащихся в их продуктах.Это привело к отходу от калориметрического метода определения количества калорий в пище. Одна из причин этого заключалась в том, чтобы упростить и удешевить производителям выполнение стандартов. Другой заключался в том, что метод калориметра бомбы измеряет все доступные калории в продукте. Поскольку большинство продуктов питания содержат неперевариваемые компоненты, такие как клетчатка, которые проходят через наш организм и выводятся в виде пирожных, это привело бы к постоянному завышению количества потребляемых калорий с помощью калориметра бомбы.Вместо этого они использовали более простой метод, известный как система Этуотера.

Этот подход суммирует калории, доступные за счет энергии, содержащей питательные вещества в продукте питания, такие как белок, углеводы, жиры и спирты. Они используют стандартные справочные таблицы для общих ингредиентов на основе их плотности энергии. Например, 4 килокалории для белков, 4 для углеводов, 3 для органических кислот, 9 для жиров и 7 для питьевых спиртов (этанол). Неудивительно, что все это пиво дает мне такой мягкий живот! Он имеет более 1.5 калорий на массу в виде белков и углеводов (хотя оно того стоит).

В качестве конкретного примера предположим, что вкусная закуска, которую вы съели перед тем, как прыгнуть на беговую дорожку, содержит 5 г белка, 10 г углеводов и 15 г жира. На этикетке упаковки будет указано 225 калорий (или 225 000 калорий для тех, кто не выносит упрощений, приводящих к ошибочным представлениям!)

Если вам понравилась эта статья и приведенные ниже дополнительные факты, вам также могут понравиться:

Бонусных фактов:

• На этикетках пищевых продуктов в США указано процентное содержание питательных веществ из расчета 2000 калорий в день.Это может вводить в заблуждение. Энергетические потребности могут значительно различаться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, физической активности и базовой скорости метаболизма, в среднем составляя от 1000 до 4000 калорий. В руководстве Merck указано, что детям младшего возраста и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо 1600 калорий в день; 2000 для активных взрослых женщин и сидячих мужчин; и 2400 для активных юношей и юношей. Эти значения также несколько произвольны, потому что средний человек почти ежедневно потребляет разное количество энергии.В один прекрасный день вы можете отправиться в поход, а в другой сесть на диван и посмотреть футбол. За месяц вы можете сбросить 5 фунтов и увеличить базовую скорость метаболизма. В следующем месяце с тем же количеством калорий наберите 10 фунтов и снизьте базовую скорость метаболизма. Дело в том, что вы должны хотя бы один или два раза в год пытаться вычислить свои ежедневные потребности в калориях. Это поможет вам определить, какое количество пищи вам следует съесть. Или нет … Вы всегда можете просто сказать: «Wal-Mart делает эту рубашку очень большой, так что я в порядке!» Так называемая диета «видишь пищу» — ты видишь пищу, а потом ешь ее!
• Джои Честнат, нынешний мировой рекордсмен по поеданию хот-догов, съел 68 хот-догов и булочки за 10 минут.При 290 калориях на собаку это 19720 калорий за 10 минут! Это примерно та энергия, которую средний человек использует за 10 дней! Текущий рекорд по поеданию хот-догов для женщины принадлежит Соне Томас. Она съела 40. Будем надеяться, что она будет тренироваться, как Майкл Фелпс, до его выхода на пенсию. Сообщается, что во время тренировок он сжигал около 12000 калорий в день. Можно предположить, что если он резко не изменит свои пищевые привычки, он довольно скоро станет толстым мужчиной. Это не сулит ничего хорошего для его способности поддерживать Subway в качестве спонсора.🙂

Разверните для ссылок

Как они определяют количество калорий в рецепте?

На определение количества калорий ушло много времени и усилий. Но новое исследование предполагает, что они могут ошибаться. Точнее, исследование, проведенное Ричардом Рэнгхэмом из Гарвардского университета, показывает, что приготовление пищи увеличивает количество калорий, возможно, на 25-50 процентов. И он не говорит о диетологе Джессике Кокс, о котором говорилось в предыдущем разделе.

Рэнгем утверждает, что в прошлом ученые никогда не принимали во внимание затраты калорий на процесс пищеварения. Ваше тело тратит много энергии на переваривание, скажем, сырой моркови или сырого куска говядины. Но если вы готовите эти продукты, они становятся мягкими, и ваше тело расходует меньше калорий на их переваривание. Таким образом, чистый эффект состоит в том, что вы получили больше калорий из приготовленной еды из говядины и моркови, чем из сырой версии [источник: Wrangham].

Еще один аспект приготовления пищи, который исследователи упустили из виду, касается пищеварительных ферментов.Наше тело может переваривать только то, что попадает в руки. Например, сырой картофель содержит плотно упакованный крахмал, недоступный для наших пищеварительных ферментов. Однако при приготовлении эти крахмалы желатинизируются, высвобождая молекулы на основе сахара, которыми наш организм теперь может насытиться, увеличивая количество потребляемых калорий. Точно так же приготовление говядины открывает свои мышечные белки для наших пищеварительных ферментов. Кроме того, приготовление пищи для приготовления путем измельчения, измельчения и т.п. также делает ее более доступной для пищеварительных ферментов [источники: Wrangham, You Beauty].

Рэнгхэм и его коллеги также говорят, что их исследования показывают, что система Этуотера для определения калорий несовершенна. Во-первых, он игнорирует бактерии в нашем желудке. Когда мы едим пищу, бактерии нашего желудка крадут ее часть, чтобы прокормить себя. Таким образом, нашему телу в целом остается меньше, а это означает, что мы получаем меньше калорий. Система Atwater также не учитывает эффект переработки, присваивая одинаковую калорийность, скажем, цельнозерновой пшенице и муке глубокого помола.Но поскольку наш организм будет использовать больше энергии для переваривания цельнозерновой пшеницы, ей следует назначить более низкую калорийность.

Однако не думайте, что это означает, что здоровая диета должна состоять только из сырых продуктов. Да, наш организм усерднее работает над их перевариванием, поэтому употребление большого количества сырых продуктов означает, что вы потребляете меньше калорий — определенно бонус, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы едите только сырые продукты, это может быть проблематично. Одно исследование, на которое посмотрел Рэнгем, показало, что те, кто придерживался 100-процентной сыроедения, были нездоровы.У средней женщины не было нормального менструального цикла, и у половины женщин вообще прекратились месячные, что свидетельствует о том, что они потребляют слишком мало калорий. Ключ к успеху — умеренность, говорит он; Лучше всего придерживаться диеты как из сырых, так и из обработанных продуктов.

Почему я получаю другое количество калорий, когда использую расчет 4-4-9? — Исследование ESHA

Существует шесть способов подсчета калорий на этикетке, три из которых наиболее популярны: формула 4-4-9, 4-4-9 с поправкой на клетчатку и факторы Атуотера.Производители часто используют 4-4-9 или 4-4-9 с поправкой на волокна, а USDA использует Atwater Factors.

Для расчета с использованием 4-4-9, которые представляют собой средние значения коэффициента преобразования, используется следующая формула:
· грамм белка x 4 = калорий из белка
· граммов углеводов x 4 = калорий из углеводов
· граммов жира x 9 = Cals from Fat

ESHA не использует 4-4-9 для расчета калорий. Подробнее читайте в этой статье базы знаний: 4-4-9: Используете ли вы 4-4-9 для расчета калорий из граммов углеводного белка и жира

Факторы Атвотера имеют тенденцию быть более точными.У разных продуктов разная калорийность на грамм. Например, 1 г жира из одной пищи может дать 8,4 калории, а 1 г жира из другой пищи может дать 9,37 калории. Для жира значения находятся в диапазоне около 9 калорий, но это не совсем 9 калорий. То же самое с граммом белка или углеводов. Как правило, вы обнаружите, что факторы Atwater приводят к немного меньшему общему количеству калорий, чем при использовании приблизительного значения 4-4-9.

Пример расчетов для Great Northern Beans с использованием формул 4-4-9 и Atwater, основанный на следующем:
36 граммов бобов, содержащих
· 22.2 г углеводов
· 7,8 г белка
· 0,26 г жира
· 13,3 г клетчатки

При использовании Atwater Factors:
· 22,2 г x 4,07 = 90 кал. Из углеводов
· 7,8 г x 3,47 = 27 кал. Из белка
· 0,26 г x 8,37 = 2
кал. Из жира · Всего = 119 кал.

Используя формулу 4-4-9:
· 22,2 г x 4 = 89 кал. Из углеводов
· 7,8 г x 4 = 31 кал. Из белка
· 0,26 г x 9 = 2 кал. Из жира
· Всего = 122 кал.

Наконец, при отображении калорий на панели «Факты о питании» значение калорий округляется в соответствии с правилами округления NLEA (еще больше искажая расхождение).

Рекомендуется просматривать отчет в электронной таблице для каждого рецепта. В таблице указаны питательные вещества, вносимые каждым ингредиентом. При отображении значений в электронной таблице программа просто суммирует каждый столбец, поэтому общее количество калорий — это просто сумма рассчитанных калорий для каждого ингредиента.

Как определить калорийность в домашней кухне | Здоровое питание

Автор: Gina Riggio Обновлено 27 декабря 2018 г.

Одним из удобных способов употребления упакованных пищевых продуктов является то, что информация о питании, включая такие важные данные, как калорийность и жирность, печатается прямо на упаковке, что упрощает подсчет калорий.Тем не менее, определить калорийность домашней еды легко для тех, кто хочет включить свои любимые рецепты в свой рацион и при этом точно отслеживать потребление калорий. Для этого требуется всего несколько обычных кухонных инструментов и немного математики.

Все о калориях

Согласно «Британской энциклопедии» калория, также известная как килокалория, формально определяется как количество энергии, необходимое для поднятия одного килограмма воды на один градус Цельсия.На практике калории используются в питании для определения количества энергии, обеспечиваемой пищей, которая может использоваться для управления функциями организма. Все продукты содержат определенное количество калорий на вес или объем этого продукта: углеводы и белки содержат примерно 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Определение объемов и веса

При приготовлении еды отслеживайте объемы и вес каждого добавленного вами ингредиента. Возможно, вы уже записали эту информацию, если рецепт написан заранее.Если вы склонны составлять его по ходу дела, используйте мерные чашки, мерные ложки или даже недорогие кухонные весы, чтобы определять объемы и вес ваших ингредиентов и записывать их во время работы. Эта информация понадобится вам позже.

База данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США

В Интернете доступно множество калькуляторов рецептов; тем не менее, Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США является бесценным инструментом для получения информации о питательных веществах из известных порций продуктов.Достигнув главной страницы базы данных о питательных веществах, нажмите «Начать поиск здесь». После этого вы можете ввести в строку поиска название ингредиента, например «мука» или «стручковая фасоль», и выбрать его, когда он появится в списке. Список очень подробный и содержит несколько вариантов каждого элемента, поэтому выберите тот, который наиболее точно описывает ваш ингредиент. Выбрав свой продукт, вы увидите содержание калорий и многих других питательных веществ в этом продукте в нескольких количествах по умолчанию.Измените значения по умолчанию, чтобы они соответствовали сумме, которую вы добавили в рецепт, и нажмите «Применить изменения». Затем вы увидите питательную ценность того количества ингредиента, которое вы использовали.

Подведение итогов

После того, как вы определили калорийность каждого элемента в рецепте, сложите их все. Это дает вам количество калорий во всем рецепте. Не пугайтесь, если это большое число — это не та порция, которую вы съели. Лучший способ оценить количество калорий в одной порции — определить, на сколько порций вы разделили этот рецепт, и разделить общее количество калорий на это число.Затем умножьте это на количество съеденных вами порций. Итак, если вы съели два ломтика яблочного пирога, который содержит в общей сложности 2000 калорий, и он был разрезан на восемь частей, вы разделите 2000 на восемь (250 калорий на ломтик), а затем умножите это число на два, чтобы получить 500 калорий.