Четкий режим питания
13.04.2019 12:48:00
Четкий режим питания
Важнейший период жизни человека — школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.
· Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник).
Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: Первый завтрак – дома в 7.00 – 8.00; Второй, завтрак – 10.30-11.00; Обед – в13.00 – 14.00; Полдник – в 16.30 – 17.00; Ужин – 19.00-20.00не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: Завтрак – 7.00-8-00; Обед – 12.00-12-30; Полдник – 15-00; Ужин – 20-00 – 20-30
· Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, усредненно, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 7-11 лет — 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
· Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты).
Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.
· Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
· Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
· Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
· Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.
· Обеспечение биологической безопасности питания.
· Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
· Если организация питания принятая в конкретной школе не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально — пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблок, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови.
Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).
Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника.
· Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация — ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
· Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых.
Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
· Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.
· Дефицит употребления рыбы. В среднем Российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
· Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
· Употребление кофеин содержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать причиной развития судорожного синдрома.
Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.
Что такое рацион питания? | Ваше здоровье.
Давайте разберемся, что такое рацион питания? и как составить грамотный рацион для сохранения высокого уровня активности, красоты и долголетия?
Рацион питания
Рацион питания
Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день.
Несмотря на индивидуальные потребности разных людей, любой рацион питания должен быть полноценным и сбалансированным.
Сбалансированный рацион питания — это рацион, который содержит достаточное количество всех компонентов, макро и микронутриентов воды, необходимых для работы организма в нужных пропорциях и учитывает калорийность блюд (макронутриенты, белки, жиры, углеводы и клетчатку).
микро и макронутриенты
микро и макронутриенты
Микронутриенты — это витамины и минералы. Существует более 100 витаминов и минералов.
Наше тело наиболее остро нуждается в ежедневном приеме 13 витаминов и 15 микро и макроэлементов.
Вода это универсальный растворитель для всех минеральных и питательных веществ. Вода в организме человека составляет от 50 до 75 процентов массы тел и выполняет множество функций для нормального функционирования. В среднем необходимо потреблять не менее 1,5 — 2 литров воды в сутки.
Вода — источник здоровья
Вода — источник здоровья
В основе любого рациона питания лежит понятие как калорийность.
Количество калорий — это объем энергии который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Некоторые ошибочно полагают, что калории оказывают пищевую ценность. На самом деле пищевая ценность — это количество белка жира и углеводов.
Например: куриная грудка при калорийности 113 килокалорий содержит белок в количестве 23,6 гр, углеводы 0,4 гр, жиры 1,9 гр. Для сравнения 100 гр колбасных изделий к примеру сосиски молочные имеют показатели вдвое большее по калорийности, при этом содержит всего лишь 10 граммов лука, 24 гр жиров и 1,6 гр углеводов.
Рассчитывая калорийность пищевого рациона стоит учитывать пустые калории, калории и несущие для организма никакой питательной ценности.
Основными поставщиками пустых калорий являются сладкие напитки, фастфуд, колбасы, белый хлеб и выпечка, майонезы, соусы, алкогольные напитки. Продукты подобного типа не насыщают организм витаминами, не содержит клетчатку, белки и правильные жиры.
Вредная еда
Вредная еда
В их составе преобладают красители, ароматизаторы и усилители вкуса, транжиры и и консерванты.
Такой состав может нанести удар не только по фигуре, но и по внутренним органам, а также по здоровью в целом.
Занятому человеку порой сложно рассчитать состав полезных веществ в своем питании. В этом ему может помочь правило здоровой тарелки.
Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора, два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один белковой пищей.
Правило здоровой тарелки
Правило здоровой тарелки
Таким образом достигается несколько важных и безусловно полезных целей:
1. Ощутимое увеличение доли овощей в рационе, гарантия потребления достаточного количества белков и сложных углеводов.
2. Контроль количества и примерной калорийности пищи.
3. Выработка привычки в целом следить за рационом.
В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточным для снижения веса. Идеальной считается тарелка диаметром 20 — 24 см. Даже соблюдение принципа здоровой тарелки, не всегда обеспечивает организм всеми полезными веществами.
Для восполнения нормы всех нутриентов требуется 4 — 5 тысяч килокалорий. Современный ритм жизни, низкое качество пищевых продуктов, пустые калории, все это зачастую препятствуют желанию сбалансированно питаться.
Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, оберегая от лишних калорий.
Итак, что же мы узнали сегодня о сбалансированном рационе питания и калорийности?
Сбалансированный рацион питания — это белки, полезные углеводы, жиры витамины, минералы и вода. Все в нужном соотношении и содержащие оптимальное количество калорий.
Сбалансированный рацион питания
Сбалансированный рацион питания
Обеспечить поступление всех составляющих рациона, поможет не только употребление свежих натуральных продуктов но и функциональных продуктов питания таких как протеиновые коктейли, обогащенные микро и макро нутриентами и биологически активных добавок.
Следуйте индивидуальному сбалансированному рациону питания и ваше самочувствие изменится к лучшему.
Планирование времени приема пищи — это первый шаг к нормализации веса хорошему самочувствию.
план питания
Рациональное распределение продуктов и блюд течение дня. Он призван обеспечить наилучшие усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвратить переедание.
План питания
План питания
Частые небольшие приемы пищи, пять-шесть раз в сутки через каждые два-три часа, помогают контролировать аппетит и не является профилактикой ожирения.
Такое питание позволяет поддерживать на нормальном уровне концентрацию гормонов, которые контролируют аппетит, а значит вы чувствуете себя сытым целый день и съедаете гораздо меньший объем пищи не превышая суточную норму.
Завтрак не следуем пропускать. На завтрак должно приходиться около 25 процентов суточной калорийности. Он должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов и содержать клетчатку.
Завтрак
Завтрак
Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Возникает углеводное голода и желанию перекусить простыми углеводами. Чтобы преодолеть упадок энергии, второй завтрак должен быть через 2,5 — 3 часа после первого приема пищи. Его калорийность не более 10 процентов от суточного рациона. Рекомендуются овощи или фрукты.
Можно добавить белковое блюдо для восполнения нормы белка и чувство сытости. Например: творог + любые ягоды.
Важно чтобы белковый перекус был всегда под рукой, чтобы не сорваться на неправильную еду (булочки и шоколад). Если вы перекусываете не дома, запаситесь полезными продуктами заранее.
Обед самая большая часть рациона около 35 процентов. Обедать нужно для того, чтобы пополнить запасы организма питательными веществами и энергией, ну и конечно чтобы не переедать вечером.
Обед
Обед
Обед как и другие приемы пищи, должен быть сбалансирован нутриентами и содержать пищевые волокна. Через 3 часа после обеда рекомендуется сделать легкий перекус по калорийности не превышающий 10 процентов от дневного рациона.
Его функция предотвратить переедание вечером.
Перекусив в 17:00 легче справиться с чувством голода и вы съедите меньше на ужин. Лучшее решение это протеиновый батончик. Калорийность уже на 20 процентов от суточной нормы.
Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов. Особенно простых: булочки, сладости, сладкие фрукты. Для ужина подойдет отварная рыба с овощным гарниром. Ужинать нужно за 4 часа до сна. Углеводы успеют переработаться и ночью жир будет сгорать, даже в состоянии покоя.
Ужин
Ужин
Ваше тело тратит энергию на поддержание всех систем организма. Он будет использовать запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. Таким образом ночью человек худеет.
Если поесть на ночь, все будет наоборот. Организм не успеет переработать энергию и излишки будут отложены про запас. В этом случае ночью человек будет набирает вес.
Важно четко следовать плану питания. Пропустив прием пищи, вы будете так голодны, что позже съедите намного больше.
При длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов, повышается уровень грелина и понижается уровень лептина.
Грелином называют гормон голода, он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, повышает его синтез и отложения в запас.
Лептин — это гормон сытости. Он ускоряет наступление насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.
Испытывая чувство голода, вы пребываете в состоянии стресса, а он приводит к перееданию. Регулярно питаться и не испытывает чувство голода между приемами пищи, помогают функциональные продукты питания. Они обогащены высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания, а к также витаминами и минералами.
Итак что же мы узнали сегодня плане питания?
План питания — рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Позволяет не только контролировать поступление всех необходимых питательных веществ, но и избежать незапланированных перекусов.
Рациональный план питания — это 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Придерживаться плана питания помогут специализированные продукты питания на основе легкоусвояемого качественного белка с добавлением витаминов и минералов.
Если вам понравилась статья, то «ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ» на канал, следите за новыми публикациями, делитесь с друзьями и ставьте «ЛАЙКИ». Впереди вас ждет еще много интересных и полезных материалов.
Всем удачи и до новых встреч!
Оценка качества рациона питания с помощью стабильных изотопов
Качество рациона питания относится как к количеству питательных веществ, так и к потреблению определенных питательных веществ из продуктов питания для поддержания жизнедеятельности организма, роста, физиологического статуса (например, беременность и кормление грудью), физической активности и защиты от инфекций. Качество рациона питания также отражается в разнообразии потребляемых групп продуктов. В ситуациях с ограниченными ресурсами рацион питания состоит по большей мере из продуктов растительного происхождения, которые могут содержать недостаточное количество основных питательных веществ, таких как белки, витамин A, железо и цинк.
Недостаточное потребление высококачественного белка и микроэлементов (особенно цинка и железа) связывают с замедлением роста, смертностью и инфекциями в младенческом и раннем возрасте, сниженной способностью к обучению у детей, и, следовательно, пониженной производительностью у взрослых. При улучшении экономических условий рацион питания изменяется и начинает включать больше продуктов животного происхождения, жиров и масел, сахара и продуктов высокой степени переработки. Это называется изменением рациона питания, и оно может иметь долгосрочные медицинские последствия, такие как увеличение риска избыточного веса или ожирения и развитие неинфекционных заболеваний на более поздних этапах жизни.
МАГАТЭ поддерживает использование методов стабильных изотопов для оценки качества рациона питания и его воздействия на здоровье, с особым упором на следующее:
- Усвоение и удержание в организме провитамина A, железа и цинка из витаминизированных продуктов или био-обогащенных продуктов (накопление более высоких уровней минералов и витаминов во время роста растений), или смешанные диеты.
Методы стабильных изотопов полезны для оценки программ обогащения продуктов питания или стратегий диверсификации рационов питания. - Биодоступность белка из пищи растительного происхождения для поддержания и оптимизации качества белка в рационах питания.
- Состав тела (жировая и мышечная ткань) связан с изменениями качества рационов питания. Рационы низкого качества (дефицит питательных веществ или повышенное содержание жира и сахара) будут с большей вероятностью способствовать накоплению жировой массы, что, в свою очередь может вызывать предрасположенность людей к ожирению и риску неинфекционных заболеваний на более поздних этапах жизни.
- Оценка статуса витамина A. Изменение запасов витамина A показывает степень воздействия мероприятий, направленных на предупреждение дефицита витамина A.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.
Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.
Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.
Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».
Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.
п.
Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.
К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.
Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.
Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка.
Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.
Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.
В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.
Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.
На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток.
Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.
При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).
Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).
По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.
п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.
Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».
Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.
Врач-стоматолог Путырская М.Д.
Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека
Опубликовано: 05.12.2016Время на чтение: 4 минуты616
Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять.
Однако это не совсем так.
Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.
Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.
Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:
1. Количество макро- и микронутриентов в пище.
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня.
В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.
Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.
2. Количество потребляемой воды.
Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:
Для женщин: 30 мл х 1 кг веса
Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса
Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов.
При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.
3. Калорийность блюд.
Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности.
Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.
Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.
Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности.
Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.
Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!
Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.
Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона.
Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.
Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.
Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки.
Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!
Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:
Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто. Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-12-05
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
3.
Пищевой рацион (рацион питания) – это:
1) норма питания для отдельных групп
населения или индивидуума
+2) набор и количество пищевых продуктов,
потребляемых человеком за определённое
время
3) набор и количество пищевых продуктов,
обеспечиваемые питанием в организованных
коллективах
4) норма питания для отдельных групп
населения, утвержденная официально
соответствующими нормативными документами
4. Пищевая ценность рациона питания –
это:
1)понятие, характеризующее рацион
питания по критерию содержания в нем
белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных и биологически активных
веществ
2)норма рациона питания для отдельных
групп населения или индивидуума
+3)совокупность всех особенностей
рациона питания по качественным и
количественным характеристикам
4)понятие, характеризующее пищевой
рацион по критерию соответствия его
особенностям привычкам и традициям в
питании
5.
Пищевой рацион среднесуточный –
это:
1)количество пищевых продуктов,
потребляемое человеком за конкретные
сутки
+2)количество пищевых продуктов,
потребляемое человеком за сутки,
рассчитываемое в среднем за какой-либо
промежуток времени
3)количество питательных веществ
в суточном наборе пищевых продуктов и
блюд
4)средний условный уровень содержания
нутриентов в суточном рационе питания
6. Пищевой режим (режим питания) – это:
1)характер приёма пищи, определяемый
временем и условиями её потребления,
распределением пищи в течение суток по
энергетической ценности и составу
2)характер питания, определяемый
временем и кратностью приемов пищи
3)особенности организации
индивидуального питания или питания в
организованных коллективах
4)характер потребления пищи,
определяемый привычками и традициями
в питании
7.
Питание фактическое – это:
1)питание, при котором обеспечивается
фактическая потребность человека в
пищевых веществах и энергии
2)питание, при котором фактически
обеспечивается соответствие питания
физиологическим нормам
3)фактическое потребление человеком
пищевых продуктов, соответствующее
гигиеническим рекомендациям
+4)реальное потребление человеком
пищевых продуктов и в их составе отдельных
нутриентов за определённое время
8. Пищевой статус – это:
+1)состояние организма человека,
группы людей, популяции, оцениваемое в
связи с особенностями питания
2)реальное потребление человеком
пищевых продуктов и в их составе отдельных
нутриентов за определённое время
3)понятие, характеризующее рационы
питания по критерию содержания в них
белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных и биологически активных
веществ
4)набор и количество пищевых
продуктов, удовлетворяющие потребность
человека в нутриентах для поддержания
оптимального физиологического статуса
организма
9.
Коэффициент физической активности (кфа) – это:
1)доля энергии основного обмена в
общей структуре энергозатрат
2)энергия, затрачиваемая человеком
при осуществлении определенного вида
деятельности за определенный промежуток
времени
+3)кратность превышения общих
энергозатрат человека величины его
основного обмена
4)число двигательных актов,
осуществляемое человеком за определенный
промежуток времени
10. Продуктовый набор пищевого рациона
– это:
+1)реальная количественная
характеристика пищевых продуктов,
входящих в пищевой рацион
2)общее количество наименований
продуктов, входящих в пищевой рацион
3)реальная количественная
характеристика нутриентов, входящих в
пищевой рацион
4)общее количество наименований
пищевых продуктов и нутриентов, входящих
в пищевой рацион
11.
Рабочий обмен (РО) – это:
+1)совокупность основного обмена и
энергетических трат организма,
обеспечивающих его жизнедеятельность
в условиях терморегуляторной,
эмоциональной, пищевой и рабочей нагрузок
2)энергетические траты организма,
обеспечивающие различные виды деятельности
сверх основного обмена
3)энергетические траты организма,
имеющие место при осуществлении какой
либо работы без учета основного обмена
4)совокупность энергетических
затрат организма человека на различные
виды работы
12. Специфическое динамическое действие
(СДД) пищи – это:
1)действие пищи на состояние отдельных
систем, органов, тканей, клеток
2)уровень обмена, определяемый
количеством и составом пищи
+3)определённый, дополнительный к
основному обмену уровень затрачиваемой
человеком энергии, связанный с приёмом
и метаболизмом пищи
4)уровень обмена, определяемый
функциональными возможностями системы
пищеварения
13.
Энергетическая ценность (калорийность)
пищевого рациона (пищевого продукта,
нутриента) – это:
+1)количество энергии, высвобождаемое
из пищевого рациона (продукта, нутриента)
в организме человека для обеспечения
его физиологических функций
2)количество энергии, заключенное
в потенциале пищевого рациона, пищевого
продукта или нутриента
3)количество энергии, высвобождаемое
при сжигании пищевого рациона, пищевого
продукта или нутриента
4)часть энергии пищевого рациона,
пищевого продукта или нутриента,
непосредственно используемая организмом
14. Сбалансированность пищевого рациона
– это:
1)понятие, используемое для обозначения
баланса в питании процессов анаболизма
и катаболизма
2)характеристика пищевого рациона,
определяемая его способностью поддерживать
баланс обменных процессов в организме
3)характеристика пищевого рациона,
определяемая соотношением входящих в
него белков, жиров и углеводов
+4)характеристика пищевого рациона,
определяемая соотношением входящих в
него пищевых продуктов и нутриентов
15.
Первым этапом общего алгоритма
изучения питания является:
1)проведение пищевого анамнеза
+2)исследование потребности в питании
3)изучение состояния фактического
питания
4)исследование пищевого статуса
16. Наиболее точным методом определения
величины основного обмена (ВОО)
является:
+1)метод прямой биокалориметрии
2)метод непрямой (косвенной)
биокалориметрии (исследования газообмена)
3)метод, основанный на изучении
метаболической активности безжировой
массы тела
4)метод, основанный на измерении
массы тела
17. Наиболее приемлемым и достаточном
точным методом определения величины
суточных при изучении питания отдельных
групп населения является:
1)метод непрямой (косвенной)
биокалориметрии
2)по коэффициенту физической
активности (КФА)
+3)хронометражно-табличный метод
4)по частоте сердечных сокращений
(ЧСС)
18.
Балансовый метод изучения
фактического питания предполагает:
+1)изучение баланса поступления и
расхода продовольствия на пищевые цели
на какой-либо территории
2)изучение баланса (прихода и расхода)
пищевых продуктов на предприятиях
общественного питания
3)изучение баланса пищевых продуктов
и нутриентов в рационах питания
4)изучение баланса процессов
анаболизма и катаболизма в организме
19. При отсутствии регламентации питания
в организованных коллективах
меню-раскладками наиболее приемлемым
и достаточно точным методом изучения
состояния фактического питания является:
1)метод 24-часового воспроизведения
питания
2)по дневнику питания
3)по частоте потребляемой пищи
+4)по приходу и расходу продуктов
20.
При массовых исследованиях питания
населения наиболее приемлемым методом
изучения состояния фактического питания
является:
1)опросно-весовой метод
2)по меню-раскладкам
+3)метод 24-часового воспроизведения
питания
4)лабораторный метод
21. Бюджетный метод изучения
состояния фактического питания
предполагает:
1)изучение части бюджета отдельных
организаций, затрачиваемой на организацию
питания
+2)изучение части бюджета семей,
затрачиваемой на питание, в том числе
на приобретение тех или иных пищевых
продуктов
3)изучение части бюджета отдельных
регионов и муниципальных образований,
затрачиваемой на обеспечения населения
продуктами питания
4)изучение части доходов отдельных
людей, затрачиваемой на питание
22.
Социологический метод при изучении
состояния фактического питания
используется в качестве:
1)основного метода
+2)дополнительного метода
3)наиболее точного метода
+4)наиболее экономичного метода
23. При массовых исследованиях статуса
питания наиболее приемлемы и информативны
методы:
+1)антропометрические (соматометрические)
методы
2)клинические (физикальные) методы
3)физиологические методы
4)лабораторные методы
24. Для оценки массы тела в связи с
питанием Всемирной организацией
здравоохранения рекомендован показатель:
1)индекс Брока
+2)индекс массы тела (ИМТ)
3)метод сигмальных отклонений
4)центильный метод
25.
Индекс массы тела (ИМТ) – это:
1)разность между длиной тела в
сантиметрах и 100, выраженная в килограммах
идеальной массы тела
2)отношение массы тела в килограммах
к длине тела в метрах
3)отношение длины тела, выраженной
в метрах, к массе тела в килограммах
+4)отношение массы тела в килограммах
к квадрату длины тела, выраженной в
метрах
26. К функциональным показателям
пищевого статуса относятся:
1)активность пищеварительных
ферментов
+2)когнитивная (познавательная)
способность
+3)физическая работоспособность
4)состояние иммунного статуса
27. Результаты исследования темновой
адаптации зрительного анализатора
позволяют судить об:
+1)обеспеченности организма ретинолом
(витамином А)
2)обеспеченности организма тиамином
(витамином В1)
3)обеспеченности организма
цианкобаламином (витамином В12)
+4)обеспеченности организма
рибофлавином (витамином В2)
28. Допустимая минимальная кратность
потребления пищи за сутки для взрослого
человека составляет:
1)2
+2)3
3)4
4)5
29. Перерывы между приемами пищи за
исключением времени сна должны составлять
не более:
1)двух часов:
2)трех часов
+3)пяти часов
4)шести часов
30. В понятие «режим питания» входят:
1)набор продуктов в пищевом рационе
2)набор нутриентов в пищевом рационе
+3)время приема пищи
+4)условия приема пищи
31. Пищевой режим (режим питания) – это:
+1)характер приёма пищи, определяемый
временем и условиями её потребления,
распределением пищи в течение суток по
энергетической ценности и составу
2)характер питания, определяемый
временем и кратностью приемов пищи
3)особенности организации
индивидуального питания или питания в
организованных коллективах
4)характер потребления пищи,
определяемый привычками и традициями
в питании
32. Питание фактическое – это:
1)питание, при котором обеспечивается
фактическая потребность человека в
пищевых веществах и энергии
2)питание, при котором фактически
обеспечивается соответствие питания
физиологическим нормам
3)фактическое потребление человеком
пищевых продуктов, соответствующее
гигиеническим рекомендациям
+4)реальное потребление человеком
пищевых продуктов и в их составе отдельных
нутриентов за определённое время
33. Пищевой статус – это:
+1)состояние организма человека,
группы людей, популяции, оцениваемое в
связи с особенностями питания
2)реальное потребление человеком
пищевых продуктов и в их составе отдельных
нутриентов за определённое время
3)понятие, характеризующее рационы
питания по критерию содержания в них
белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных и биологически активных
веществ
4)набор и количество пищевых
продуктов, удовлетворяющие потребность
человека в нутриентах для поддержания
оптимального физиологического статуса
организма
Дневной рацион питания – полезная информация от компании Турин
Питание в походе – наиважнейшая вещь, и пренебрегать целесообразной и четкой организацией питания – рисковать здоровьем. Перед походом вы должны рассчитать рацион питания – величину и калорийность порции для завтрака, обеда, ужина и перекуса («карманного» питания). Продумать вкусное и полезное меню – собрать правильный продуктовый набор. И, конечно, не забывать о распорядке приема пищи, режиме питания.
Обсудим завтрак. Завтрак туриста должен быть калорийным и полезным. Утром рекомендовано поглощать 30 процентов всего суточного рациона. При этом важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их энергетическую отдачу для организма. Ведь завтрак обязан обеспечить организм энергией всю первую половину дня, нагрузка которой обычно максимальна. Утром преодолевают самые сложные маршруты, и если плотно не поесть, то любителей одной чашечки кофе ближе к полудню голод буквально парализует. Отказались от завтрака, потому что не имеете привычки плотно есть по утрам — активно действующий организм уже через полтора-два часа потребует своё, и никакое «карманное» питание не поможет. Что делать? Разбудить аппетит и сделать утреннее меню привлекательным на вид и приятным на вкус. Например, сдобрить порцию макарон вкусным томатным соусом, а кашку посыпать ванильным сахаром. И откажитесь от утреннего кофе, если планируется самый сложный участок похода. Кофе поднимает артериальное давление. Ресторан в Москве для свадьбы
Между завтраком и следующим приемом пищи у туриста может быть перекус — питание «из кармана». Этот рацион в спортивных походах, к примеру, должен составлять до 15 процентов суточной потребности в калориях. Это могут быть мучные и сладкие продукты, богатые углеводами. В карманах туристов находят кусочки сахара, сухофрукты, некоторые сублимированные продукты, вафли, сухарики, печенье, сушки, чипсы, пр., а также хлебные остатки от ужина. Запасы смогут поддержать и собственные силы, и силы товарища, рука помощи которого станет крепче и надежней.
Обед составляет также 30 процентов суточной необходимости в калориях. Обеденное меню должны составлять жирные и сладкие блюда. Хорошо готовить еду из сала и сублимированного мяса с сушеными овощами, чтобы трудно усвояемые продукты сочетались с легкоусвояемыми. Полезны любые пищевые добавки для реабилитации спортсменов и сублимированный творог. Силы восстановятся быстро, и можно будет после небольшого отдыха продолжить путь. Приготовление обеда не должно отнимать много времени.
Ужин готовят из богатых белками и углеводами продуктов. Для подготовки к новому дню хороши макароны и сыры, мясо, каши и супы (или густые супы типа кулеша). Вечерний чай должен превратиться в самое приятное времяпрепровождение в походе, располагать ко сну и настраивать на новые позитивные впечатления. Поэтому в меню обязательно должно быть что-то вкусное и сладкое.
По всем вопросам покупки товаров для туризма, туристического снаряжения вас проконсультируют опытные специалисты туристического магазина Турин по телефону (495) 737-30-31
Поход Питание
Определение диеты Merriam-Webster
ди · эт
| \ ˈDī-ət
\
1а
: продукты питания и напитки, которые предоставляются или потребляются регулярно
диета из фруктов и овощей вегетарианская диета
б
: привычное питание
связь между диетой и болезнью
c
: вид и количество пищи, прописанные человеку или животному по особой причине.
был переведен на диету с низким содержанием натрия
d
: режим умеренного приема пищи и питья для снижения веса.
сесть на диету
2
: что-то предоставленное или неоднократно испытанное
Их воображение лихорадит от диеты детективных романов… — Житель Нью-Йорка услышал постоянную диету из отговорок.
переходный глагол
1
: , чтобы заставить принимать пищу : кормить
2
: заставлять есть и пить в умеренных количествах или в соответствии с установленными правилами
непереходный глагол
: есть умеренно или в соответствии с установленными правилами
сидел на диете два месяца
1
: с пониженным содержанием калорий или без них
диетический безалкогольный напиток
2
: способствует снижению веса (например, подавляя аппетит)
диетические таблетки
1
: официальное совещательное собрание князей или поместий.
2
: любой из различных национальных или провинциальных законодательных органов
По данным нового исследования
, эта популярная диета — «бедствие для здоровья».
Большинство из нас знает, что более здоровый и сбалансированный образ жизни — самый безопасный способ похудеть … но иногда вам могут потребоваться сверхжесткие инструкции, чтобы встать на путь.Если это так, послушайте: новое крупное исследование вызывает серьезную тревогу по поводу диеты, которая в последние годы была в моде. Сейчас он ассоциируется с семью долгосрочными, опасными для жизни заболеваниями, некоторые из которых, возможно, вы думали, что он действительно помогает вам предотвратить .
Ли Кросби, доктор медицинских наук, является менеджером программы обучения питанию в Комитете врачей по ответственной медицине и ведущим автором нового обзора, опубликованного в Frontiers of Nutrition , в котором исследуется кетогенная диета (широко известная как «кето-диета»).
СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают
Кето-диета серьезно ограничивает потребление углеводов, поощряя потребление высококачественных жиров и умеренного количества белков. Некоторые модели кетогенной диеты также ограничивают часы, в которые человек может есть, чтобы способствовать состоянию «кетоза», которое авторы определяют как «производство кетоновых тел, которые служат альтернативным источником энергии для нейронов и других людей». типы клеток, которые не могут напрямую метаболизировать жирные кислоты.«
Вместе с командой коллег из таких институтов, как Нью-Йоркский университет и Университет Пенсильвании, Кросби провел так называемый «самый полный обзор» из множества исследований, в которых изучались общие последствия кето-диеты для здоровья, помимо веса. потеря.
Вот что показало это последнее исследование.
Shutterstock
В то время как некоторые сторонники кето утверждали, что диета может снизить риск таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца, Кросби и ее команда обнаружили, что единственное «хорошо поддерживаемое» приложение кето является частью комплексного лечения эпилепсии. .
Карлин Томас / Ешьте это, а не то!
Напротив, их обзор пришел к выводу, что кето-диета увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и болезни Альцгеймера. Кроме того, они обнаружили, что кето «повышает уровень плохого холестерина у многих пациентов», может ускорить почечную недостаточность у людей с заболеванием почек и может быть связан с более высоким риском дефектов нервной трубки у новорожденных из-за низкоуглеводной диеты матери.
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на Eat This, Not That! Информационный бюллетень , вдохновляющий на здоровое преобразование вашего рациона питания и фитнеса.
Shutterstock
«Типичная кето-диета — это катастрофа, способствующая развитию болезней», — заключает Кросби. «Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров … это рецепт плохого здоровья».
Она добавила, что кето-диета «может увеличить общий риск хронических заболеваний» и «не более эффективна, чем другие диеты для похудания».
СВЯЗАННЫЙ: Этот токсичный жир более вреден для вашего тела, чем холестерин, говорят эксперты
Shutterstock
Исследователи предполагают, что более здоровый подход к снижению веса — это помнить о потреблении калорий и включать то, что они называют «защитными продуктами», которые они перечисляют как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.(Прочтите один из основных эффектов употребления цельного зерна, говорится в новом исследовании.)
Продолжайте читать:
Сбалансированная диета | Ресурс диетолога
Это может показаться простым, но при таком большом количестве доступной информации сообщения о «здоровом питании» могут стать неясными. Факты становятся причудой, и знание того, что для вас хорошо, может быть неправильно понято. Здесь мы предоставим общую информацию о продуктах, которые нам нужны, о важности обезвоживания и о том, как специалист по питанию может вас поддержать.
Чем может вам помочь специалист по питанию?
Независимо от того, начинаете ли вы свое оздоровительное путешествие или являетесь профессиональным спортсменом, разговор со специалистом по питанию может быть очень полезным. Легко увлечься тем, что вы видите и слышите в СМИ, но то, что работает для одного человека, может не подходить вам. Если у вас есть цель, будь то просто стать более здоровым и заботиться о своем теле или пробежать марафон, вашему организму будут нужны определенные продукты.Обращение к профессионалу может помочь вам определить любые изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Путешествие может быть одиноким, особенно если близкие не понимают, что вы делаете. Специалист по питанию может оказать вам необходимую поддержку, вытолкнуть вас из зоны комфорта и поддержать мотивацию, при этом обучая вас своему телу и значению для вас сбалансированной диеты.
От вас могут потребовать заполнить дневник питания перед сеансом, а также ответить на некоторые вопросы, чтобы помочь специалисту получить четкое представление о том, в чем могут заключаться какие-либо проблемы.Если есть вопросы, задавайте. Профессионалу важно знать, что у вас на уме, чтобы он знал, как помочь. Вместе вы сможете составить индивидуальный план диеты, адаптированный к вашим потребностям, в зависимости от вашей цели, образа жизни или проблем со здоровьем.
Диетологи, которые могут помочь со сбалансированным питанием
Основы здорового питания
Для поддержания хорошего здоровья вашему организму необходимы цельные продукты и регулярная физическая активность.Если вы заинтересованы в более сбалансированной диете, понимание основ сделает изменения менее пугающими. Ниже приведены пять советов, которые помогут вам начать работу:
- Старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
- Пейте много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может быть разным).
- Постарайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю.
- Возьмите в привычку завтракать каждый день, это поможет уменьшить количество перекусов в будущем.
- Будьте активны! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Почему бы не привлечь друзей и не развлечься?
Размеры порций
Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером вашего кулака . Сливочное масло и спреды часто содержат много жира и сахара, поэтому требуется лишь небольшое их количество — стремитесь к порции размером с кончик большого пальца .Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером вашей ладони.
Фрукты и овощи обычно составляют большую часть ваших блюд. Попробуйте добавлять зелень в свой обед и ужин, и если вы можете перекусить фруктами, вы можете легко достичь рекомендации 5 раз в день.
Еще раз, размеры порций будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни — в этом случае вам может помочь спортивный диетолог.
Референсные воздухозаборники (RI)
Контрольные дозы или рекомендуемые суточные дозы (RDA) используются в качестве общих рекомендаций относительно того, что нужно среднему человеку. Их можно найти на обратной стороне упаковки продуктов питания и напитков, и они могут помочь нам понять, что находится в продуктах питания. Подобно системе светофора, напечатанной на передней части большинства пищевых упаковок, знание того, что мы едим, может побудить нас сделать более здоровый выбор.
Это всего лишь ориентировочный показатель, основанный на средней британской женщине.Если вы хотите узнать больше о том, что требуется вашему организму с учетом вашего здоровья и образа жизни, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по питанию.
Помните, что где бы вы ни находились, помощь всегда доступна.
5 дней
Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но их можно легко включить в свой рацион, если вы разделяете их между приемами пищи. Например:
- Добавьте банан и горсть шпината в свой смузи на завтрак (две порции).
- В качестве полдника есть морковные палочки и хумус или нарезанное яблоко (одна порция).
- Приготовьте домашний овощной суп на обед (одна-две порции).
- Для сопровождения цыпленка или лосося ужин , приготовьте гарнир с начинкой. Смешайте перец, лук и зелень с зернами (одна-две порции).
- Если вы любитель десертов , съешьте пригоршню свежей малины (одну порцию).
Для получения дополнительных идей или дополнительной информации посетите нашу 5-дневную страницу.
Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют для функционирования определенных минералов. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.
Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в нашем росте и обеспечивают нас энергией.Чтобы узнать больше о том, какие минералы и витамины содержатся в каких продуктах и как они могут принести пользу вашему здоровью, обратитесь к специалисту по питанию.
Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше употреблять вегетарианские блюда. Узнайте больше о понедельниках без мяса.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Есть два типа жиров, которые можно найти в пище: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить незаменимую жирную кислоту омега-3.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, авокадо, орехах и оливковом масле, также помогают организму усваивать жизненно важные витамины, такие как витамины A, D и E.
Насыщенные жиры содержатся в тортах, бисквитах, чипсах, твердом сыре и выпечке. Избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, он может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Сахар и крахмалистые продукты
Есть два вида сахара — рафинированный и нерафинированный.Рафинированный сахар добавляют в пищу, например, в сладости, десерты и газированные напитки. Слишком много рафинированного сахара может нанести вред организму. В умеренных количествах нерафинированный сахар полезен для организма и обеспечивает быстрый и эффективный прилив энергии. Это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и меде.
Крахмалистые продукты часто становятся жертвой многих аварийных диет, когда люди «сокращают углеводы» в попытке похудеть. Однако крахмалистые продукты играют жизненно важную роль в поддержании сбалансированного питания.
Крахмалистые продукты, такие как зерна, бобовые, овес и хлеб, обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, а также являются хорошими источниками клетчатки, кальция, железа и витамина B. Рекомендуются цельнозерновые сорта, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение. система и дольше сохранит чувство сытости.
Белок
Белок необходим для тела и помогает развивать и восстанавливать мышцы. Мы можем найти это в мясе, рыбе, бобах, яйцах, молочных продуктах и тофу. Белок, кажется, приобрел популярность, и, хотя он полезен для организма, слишком много может быть вредным.Если вас беспокоит потребление белка и вы хотите узнать больше, обратитесь к специалисту по питанию.
Соль
Как и сахар, соль добавляют в пищу для вкуса. В готовые блюда и полуфабрикаты часто добавляют соль при производстве, например, пицца, готовый суп, хлеб и столовые соусы, и многие из нас добавляют соль в наши рецепты, независимо от того, нужно это или нет. Дело в том, что слишком много соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Как избежать обезвоживания
Руководство Eatwell рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день. В него входят вода, чай, кофе и напитки без сахара. Как и все, что касается питания, потребление воды зависит от человека и образа жизни, который он ведет.
Нам нужна вода, чтобы выжить — мы все это знаем — но у нее есть много других преимуществ. Вода действует как растворитель в нашем организме. Он переносит отходы, питательные вещества и другие важные компоненты по нашему телу, а также поддерживает нашу кожу и волосы в хорошем состоянии.Профессионалы рекомендуют пить около двух литров воды в день, но советуют прислушиваться к своему телу и следить за цветом мочи. Моча темного цвета указывает на то, что ваши почки экономят воду из-за обезвоживания, тогда как бледно-желтая моча указывает на хорошо гидратированный организм.
Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, подумайте о приобретении литровой бутылки и всегда держите ее при себе. Обязательно наполняйте его утром и снова в обед, если вы не выпили достаточно, это поможет вам отслеживать.Или установите на телефоне ежечасные напоминания, а если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтики лимона.
Как и все, что связано с питанием и диетотерапией, потребление воды — это очень индивидуальный вопрос, на который влияет множество факторов. То, что подходит для кого-то другого, может не подходить для вас.
— Прочтите советы диетолога Аманды Моррис о том, как избежать обезвоживания.
Связанные темы
Дело с диетами (для подростков)
Диеты с высоким содержанием белка.Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?
Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если сбросят несколько фунтов.
Многие люди вынуждены терять вес и пробовать различные диеты.Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.
Может ли диета быть нездоровой?
Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны поступать из жиров.
Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, нездорова. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.
Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать, — на упражнениях и том, что они едят.
Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.
Итак, как я могу похудеть безопасно?
Подросткам необходимо соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ.Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.
Лучший способ соблюдать диету — это употреблять разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.
Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.
Отличные способы обрести хорошее здоровье
Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:
- Упражнение! Будьте активны каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
- Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
- Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
- Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
- Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
- Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
- Обратите внимание на размеры порций.
- Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны быстрого питания меньшего размера. Избегайте чрезмерного увеличения размера, даже если это кажется более выгодным.
- Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.
Знаки опасности при соблюдении диеты
Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:
- продолжать соблюдать диету, даже если у вас нет лишнего веса
- тайное питание, тайное питание или чувство потери контроля во время еды
- все время думает о еде
- ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
- Боязнь еды
- мешковатая одежда как способ скрыть худобу
- рвота после еды или употребления слабительных
- Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.
Стоит ли попробовать кето-диету?
Его рекламируют как чудо для похудания, но на самом деле такой план питания представляет собой медицинскую диету, которая сопряжена с серьезными рисками.
В мире диет для похудения низкоуглеводные и высокобелковые диеты часто привлекают внимание. В эту категорию попадают диеты Палео, Саут-Бич и Аткинса. Иногда их называют кетогенными или кето-диетами.
Но настоящая кетогенная диета отличается.В отличие от других низкоуглеводных диет, в которых основное внимание уделяется белку, кето-диета сосредоточена на жире, который обеспечивает до 90% дневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.
«Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей. Хотя она также была опробована для похудания, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты неоднозначны. Мы не знаем работает ли это в долгосрочной перспективе и безопасно ли это », — предупреждает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.
Как работает кето-диета?
Вот основы кето: диета направлена на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерна, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела — вид топлива, которое печень производит из накопленного жира.
Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень вырабатывать кетоновые тела сложно:
- Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20–50 граммов углеводов в день (имейте в виду, что банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов).
- Обычно для достижения состояния кетоза требуется несколько дней.
- Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу.
Что вы едите?
Поскольку кето-диета требует большого количества жиров, ее последователи должны есть жир при каждом приеме пищи. При ежедневной диете в 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.
В кето-диете разрешены некоторые полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло.Но рекомендуется употреблять в больших количествах насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и какао-масла.
Белок входит в состав кето-диеты, но обычно в ней не делается различий между нежирной белковой пищей и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина и бекон.
А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но некоторые фрукты (обычно ягоды) можно есть небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничиваются листовой зеленью (такой как капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и летними тыквами.В чашке нарезанной брокколи содержится около шести углеводов.
Риски кето-диеты
Кетогенная диета сопряжена с многочисленными рисками. Вверху списка: в нем много насыщенных жиров. Макманус рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% от дневной нормы калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с повышением «плохого» холестерина ЛПНП, что также связано с сердечными заболеваниями.
К другим потенциальным кето-рискам относятся:
Недостаток питательных веществ. «Если вы не едите разнообразные овощи, фрукты и злаки, у вас может быть риск дефицита питательных микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины B и C», — говорит Макманус.
Проблемы с печенью. При таком большом количестве жиров, которые необходимо усвоить, диета может ухудшить любые существующие заболевания печени.
Проблемы с почками. Почки помогают усваивать белок, и Макманус говорит, что кето-диета может их перегрузить. (Текущая рекомендуемая доза белка составляет в среднем 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин).
Запор. Кето-диета бедна клетчаткой, такой как зерновые и бобовые.
Нечеткое мышление и перепады настроения. «Мозгу для функционирования необходим сахар из здоровых углеводов. Низкоуглеводные диеты могут вызывать замешательство и раздражительность», — говорит Макманус.
Эти риски складываются, поэтому обязательно поговорите с врачом и диетологом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету.
А как насчет других диет?
Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинс или Палео) изменяют истинную кето-диету.Но они сопряжены с теми же рисками, если переборщить с жирами и белками и отказаться от углеводов. Так почему люди соблюдают диеты? «Они повсюду, и люди по анекдотам слышат, что они работают», — говорит Макманус. Теории о краткосрочном успехе низкоуглеводной диеты включают снижение аппетита, потому что жир сжигается медленнее, чем углеводы. «Но опять же, мы не знаем о долгосрочной перспективе», — говорит она. «И придерживаться ограничительной диеты, независимо от ее плана, трудно. Как только вы вернетесь к нормальной диете, вес, скорее всего, вернется.«
Изображение: © valentinrussanov / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Кето-диета — это «катастрофа, способствующая развитию болезней», предупреждают исследователи.
ВАШИНГТОН — Кетогенные диеты сейчас могут быть очень модными, но новое исследование предупреждает, что они могут нанести долгосрочный вред вашему здоровью.Исследователи говорят, что то, что отличает эти диеты с высоким содержанием жиров от других стратегий похудания, также увеличивает риск развития множества различных заболеваний. К ним относятся болезни сердца, рак, диабет и даже болезнь Альцгеймера.
«Типичная кето-диета — это катастрофа, способствующая развитию болезней», — говорит ведущий автор обзора Ли Кросби, доктор медицинских наук, менеджер программы просвещения по вопросам питания в Комитете врачей по ответственной медицине, в пресс-релизе. «Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров и ограничение богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых — это рецепт плохого здоровья.”
Кросби и команда из Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета, Отделения здравоохранения и больницы Нью-Йорка в Белвью, Пенсильванского университета, Университета Лома Линда и Медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона провели то, что ученые называют наиболее полным обзором кето-диеты. на свидание. Их результаты опубликованы в журнале Frontiers in Nutrition .
Чем отличается кето-диета?
«Кетогенная» диета обычно относится к любому плану похудания с очень низким содержанием углеводов, повышенным потреблением белка и высоким содержанием жиров.Вы можете спросить, почему кто-то думает, что это здоровая диета? Что ж, на самом деле этому есть научная причина.
Кето-диеты популярны, потому что эта смесь пищевого топлива пытается вызвать кетоз в организме. Этот процесс активирует производство кетонов, которые являются альтернативным источником энергии для организма. Что делает кетоны настолько привлекательными, так это то, что нейроны и другие клетки могут усваивать эту энергию лучше, чем жирные кислоты. Однако новый обзор показывает, что продукты, которые используются в кето-диете для достижения этой цели, могут нанести вред организму в долгосрочной перспективе.
Авторы исследования говорят, что кето-диета особенно опасна для беременных женщин и тех, кто хочет иметь детей. Исследование показало, что низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском дефектов нервной трубки у ребенка. Этот повышенный риск сохраняется, даже если мать принимает фолиевую кислоту во время беременности.
Кето-диеты с высоким содержанием белка также могут ускорить развитие почечной недостаточности у пациентов с заболеванием почек. Исследователи добавляют, что диета повышает уровень «плохого холестерина» и у многих людей, сидящих на диете.
Кето-панацея может иметь противоположный эффект
Команда отмечает, что кето-диеты часто рассматриваются как потенциальное лекарство от болезней сердца и даже рака. Однако, хотя некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может голодать для раковых клеток, новый отчет показывает, что ограничение углеводов фактически склоняет диету человека в сторону большего количества продуктов, вызывающих рак.
«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кето-диеты также опасны для других, поскольку эти диеты могут повышать уровень холестерина ЛПНП и повышать общий риск хронических заболеваний», — объясняет Кросби.«Хотя кето может снизить массу тела на короткое время, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудания».
Интересно, что авторы исследования обнаружили, что кето-диета может снизить частоту приступов у некоторых пациентов, страдающих лекарственно-устойчивой эпилепсией.
Виды диет
Множество диет на выбор в настоящее время
Люди сидят на диете по разным причинам, поскольку нет недостатка в причинах, по которым они хотят жить более здоровой жизнью.Существует также множество вариантов выбора диеты, которая может вам подойти. Вот более подробный обзор некоторых типов диет, которые люди используют во всем мире.
Палеодиета
Это естественный способ питания, при котором почти полностью исключается потребление сахара. Единственный сахар в палеодиете — это фрукты. Однако отказ от сахара — не единственное условие. Обработанные продукты и злаки также исключены из палеодиеты.Меньшее количество углеводов в вашем организме приводит к снижению количества глюкозы. Таким образом, ваша система начнет использовать жир в качестве источника топлива. В палеодиете также исключаются молочные продукты. Так что же можно есть? Палеодиета состоит из рыбы, мяса птицы, овощей, фруктов, орехов, масла, сладкого картофеля, яиц и мяса, при условии, что это мясо выращивается на траве, а не на зерне.
Диета по группе крови
Некоторые врачи начали исследовать диеты, соответствующие определенной группе крови.Предпосылка этих диет пытается соответствовать людям с их общими диетическими потребностями на основе их группы крови. Например, людям с кровью типа O рекомендуется есть много продуктов с высоким содержанием белка. Чтобы похудеть, рекомендуется употреблять шпинат, красное мясо, морепродукты и брокколи, в то время как молочные продукты следует избегать. Тем, у кого кровь типа А, рекомендуется избегать мяса и делать упор на индейку, тофу и фрукты, в то время как потеря веса зависит от диеты, состоящей в основном из сои, морепродуктов и овощей.У людей с кровью типа B и AB также есть свои диетические ограничения и рекомендации.
Веганская диета
Эта диета является разновидностью вегетарианской диеты, поскольку исключает мясо и продукты животного происхождения. Одним из основных эффектов этой диеты является снижение потребления холестерина и насыщенных жиров. Это требует некоторого планирования, но если веганская диета правильно распределена, она может иметь множество положительных эффектов. Исследования доказали, что те, кто придерживается веганской диеты, сводят к минимуму общий риск ишемической болезни сердца, ожирения и высокого кровяного давления.Чтобы компенсировать недостаток мяса, веганы должны найти способ включить в свой рацион больше источников белка и витамина B-12.
Диета Саут-Бич
Эта диета была впервые представлена в 2003 году и основана на предпосылке изменения общих пищевых привычек путем сбалансирования повседневного рациона. Полностью избегают определенных углеводов. Он не полностью исключает углеводы, но направлен на то, чтобы научить людей, сидящих на диете, выбирать, каких углеводов всегда следует избегать. Это часто приводит к выработке здорового образа питания, который будет сохраняться на протяжении всей остальной жизни людей.Диета включает в себя выбор полезных жиров, нежирного белка, а также хороших углеводов.
Средиземноморская диета
Это еще один вид диеты, богатой овощами, при которой избегают употребления большого количества мяса, но не исключают его полностью. Доказано, что эта диета помогает при депрессии, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает при похудании. Средиземноморская диета рекомендует как можно больше использовать масло в качестве альтернативы сливочному маслу, заправкам для салатов или маринадам.Он также подчеркивает добавление овощей к каждому блюду и предпочитает рыбу курице. Цельнозерновые, орехи и зелень также используются в больших количествах.
Сыроедение
Это диета, в которой особое внимание уделяется употреблению сырых и необработанных продуктов.