Рыба, птица, мясо и яйца
Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.
Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.
Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли.
В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.
Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними.
Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.
Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира.
Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли.
Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.
Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Рыба | 250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю |
|
|
| Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо | 300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю | ||
| Яйцо | 3–4 штуки в неделю | ||
е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо)Мясо в спортивном меню | Статьи Клуба покупателей Самсон
Мясо в спортивном меню
Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету.
И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль..
Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль. Лучше всего это видно на примере тех, кто регулярно занимается в спортивном зале и придерживается четкого расписания тренировок, а также графика питания. Меню спортсменов, работающих над укреплением мышц и мускулатуры, содержит разные мясные блюда. Давайте посмотрим, что рекомендуют диетологи, и какие достоинства имеют те или иные виды мяса для тех, кто занимается спортом.
Говядина для спортсменов
Говядина среди всех видов мяса считается практически лучшей составляющей спортивного меню. Так, активно тренирующимся в зале для наращивания мышечной массы, рекомендуется в качестве основного обеденного блюда, например, говяжий стейк, масса которого составляет 400-500 граммов, прожаренный на гриле.
Говядина содержит незаменимые аминокислоты, а также креатин – идеальное сочетание для спортсмена. В качестве гарнира предлагается использовать гречу, тоже богатую на аминокислоты. Альтернативный гарнир – кресс-салат, насыщенный витамином C и неплохо сочетающийся с говядиной.
Наша рекомендация: Говядина для вторых блюд «Самсон», масса 400 г. Оптимален и по массе, и по разнообразию вариантов приготовления.
Мясо индейки для набора массы
А лучшей альтернативой говядине для спортсменов считается мясо индейки. Кто-то заменяет его на куриную грудку, но оптимальный вариант – именно индейка. Главное преимущества индейки заключается в минимальном содержании жира, а бонусом является высокое содержание фосфора, по уровню которого индейка практически не уступает рыбе. Единственная сложность заключается в том, что индейка требует очень тщательного обращения при готовке, мясо слишком быстро высыхает, поэтому готовить ее нужно аккуратно, постоянно следя за состоянием.
В качестве вкусного и полезного гарнира к индейке можно посоветовать спаржу, содержащую большое количество белка и калия или пасту. Кстати, макароны с индейкой – классический доступный обед спортсмена.
Наша рекомендация: Шницель из грудки индейки «Самсон», масса 350 г. То самое блюдо, про которое говорят спортивные диетологи – ароматный шницель с полезным овощным гарниром.
Свинина тоже не противопоказана
Интересно, что свинина, будучи мясом с повышенным содержанием жира, может использоваться в спортивном рационе. Разнообразие питания важно для спортсмена, поэтому периодически можно включать в меню блюда, приготовленные из свинины. В этом случае рекомендуется делать упор на нежирную свинину, а в качестве гарнира использовать овощи. Такое блюдо можно употреблять 1-2 раза в неделю.
Наша рекомендация: Шницель свиной «Самсон», масса 400 г. Побалуйте себя свининой, но не пережарьте шницель.
Правильный перекус для спортсмена
Нередко у человека, ведущего активный образ жизни, остается совсем мало времени для приготовления полноценного обеда или ужина.
В то же время, спортивное питание должно быть построено по четкому графику, поэтому в случае невозможности плотно пообедать, желательно хотя бы устроить для себя небольшой перекус. Оптимальный вариант в этом случае – сэндвичи с говядиной, лососем или индейкой, а также салатом или другими овощами. Сэндвичей с колбасой или свининой лучше избегать, из-за повышенного содержания жиров в таких продуктах.
Наша рекомендация: Сэндвич с говядиной. Простой и полезный завтрак, а также хороший вариант легкого ланча.
Мясо птицы и чем его можно заменить. Справка
Поэтому содержание холестерина в мясе птицы является минимальным. В куриных грудках, например, холестерина чуть больше, чем в рыбе. В то же время мясо птицы богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые чрезвычайно необходимы для нормальной работы сердечно сосудистой системы.
Полезно для здоровья лишь свежее мясо птицы, экологически чистое и соответствующее санитарным стандартам. От замораживания нарушается структура волокон, мясо теряет цельность, становится водянистым.
При покупке нужно обязательно обращать внимание на дату производства мяса птицы, условия и сроки его хранения. Стоит приобретать лишь продукцию известных и надежных производителей, поставляющих качественное мясо оптом без антибиотиков или стероидов.
Кур, цыплят, гусей, индеек, уток, утят, цесарок относят к сельскохозяйственной птице. Пернатую дичь подразделяют на степную, болотную, лесную и водоплавающую. К водоплавающей относят гусей, уток; к лесной — тетеревов, глухарей, фазанов, рябчиков; к степной – куропаток серых и красных, перепелов; к болотной – бекасов, куликов, дупелей, вальдшнепов. По сравнению с мясом сельскохозяйственной птицы, мясо дичи имеет темную окраску и более плотную консистенцию, а так же содержит больше белка и экстрактивных веществ, но меньше жира. Оно имеет специфический аромат и вкус. В основном дичь используют для жарки. Это связано с тем, что при варке в бульон переходят горькие вещества, которые содержаться в позвоночных костях дичи.
В мясе домашней птицы по питательной ценности различают белое мясо (грудку) и темное мясо (любимые многими ножки).
Нельзя сказать, что какой-то из этих видов мяса полезнее: белое мясо содержит меньше жира, тогда как в темном больше железа и других важных минеральных веществ.
Фаворит среди прочих видов мяса птицы — курятина. По мнению ученых, она обеспечивает полноценный баланс белка в организме и является незаменимым материалом для роста и жизнедеятельности. Куриное мясо содержит больше белков, чем любой другой вид мяса, и при этом содержание жиров в нем не превышает 10%. Для сравнения: мясо курицы содержит 22,5% белка, в то время как мясо индейки — 21%, утки — 17%, гуся — 15%.
В курином мясе содержится до 240 мг% калия, до 298 мг% фосфора, до 32 мг% магния, до 20 мг% кальция, 3,0 мг% железа, 7,4 мг% цинка, 1,0 мг% кобальта, кроме того, некоторое количество меди, никеля, марганца, йода; по 0,07 мг% витамина А и витамина В1 до 0,15 мг% витамина В2, 3,7 мг% витамина РР, до 0,8 мг% витамина B6. Однако холестерин (до 54 мг%), пуриновые (до 30 мг%) и экстрактивные вещества, содержащие азот, ухудшают и снижают ценность жареной курицы и бульона из нее: в последнем находится около 65% азотистых экстрактивных веществ, 75% эфирных масел и 20% холестерина.
Таким образом, самым полезным оказывается белое мясо отварной курицы, в особо тяжелых случаях сильной зашлакованности организма для поступления животного белка нужно использовать именно этот диетический продукт.
Витамина В6, содержащийся в мясе курицы, снижает риск возникновения сердечно-коронарной недостаточности. Суточная доза витамина В6 для обычного человека должна составлять около 2 миллиграммов. Этим витамином богаты арахис, черная фасоль, брокколи. Но мясо курицы содержит витамина В6 гораздо больше, чем все эти продукты.
Употребление курицы помогает предотвратить инфаркты, инсульты и ишемическую болезнь, снижает риск развития гипертонии, нормализует обмен веществ и способствует укреплению иммунитета.
Лучше всего употреблять мясо цыплят или молодых кур, в вареном, запеченном или тушеном виде. Натуральный вкус свежего куриного мяса не стоит портить слишком острыми приправами, а также большим количеством жира и соли. В этом случае куриное мясо сможет без помех оказывать благотворное влияние еще и на функцию почек.
Очень вкусен и полезен куриный бульон, для приготовления которого идеально подходит кура суповая. Врачи утверждают, что при простудных заболеваниях такой бульон действительно помогает выздороветь быстрее, благотворно воздействуя на иммунную систему. Кроме этого, бульон улучшает состояние сердечной мышцы, а его регулярное употребление помогает привести в норму сердечный ритм. Это происходит благодаря пептиду — белку, содержащемуся в мясе птицы.
Мясо утки содержит витамины группы В и многие полезные микроэлементы. Считается даже, что мясо утки благодаря сбалансированному составу аминокислот усиливает половую потенцию. Но жира в утином мясе несколько больше, чем в мясе курицы и индейки, поэтому для диетического питания утка вряд ли подойдет. К тому же людям, склонным к аллергическим заболеваниям, следует учитывать, что утиное мясо может спровоцировать начало этого заболевания.
Мясо гуся более жесткое, чем утиное. В гусином мясе содержится более 20% жира.
Птицу высокой жирности (гуся, утку) лучше запекать, фаршируя яблоками, овощами или крупой, — это делает блюдо более диетическим.
Мясо индейки — самое низкокалорийное, но очень питательное мясо. В нем совсем мало холестерина — 74 мг на 100 г. Оно богато железом, селеном, магнием и калием. Фосфора в нем столько же, сколько и в рыбе. Индейка также содержит витамины: PP, B6, B12, B2. В ней есть и аминокислоты.
Это мясо никогда не вызывает аллергии. Поэтому его рекомендуют давать детям. Оно очень вкусное и нежное. Из него делают колбасы, сосиски и пельмени.
Заменитель
Мясо птицы можно заменить крольчатиной, которая тоже является диетической и лечебной. Еще в 1964 году мясо кролика было признано самым диетическим в США. Организм человека усваивает его на 90%.
В крольчатине много белков и углеводов, а также минералов: железа, магния, фосфора, цинка, фтора и пр. Кролик полезен и витаминами: РР, С, В6, В12. Аминокислот же – 19.
Как и индейка, кроличье мясо не вызывает аллергий. Его даже назначают пациентам, страдающим от заболеваний пищеварительной системы, в том числе и печени, желчного пузыря и т.
д. Оно облегчает симптомы гастрита. А печень кролика отлично помогает при болезнях почек. Мясо трехмесячных крольчат предлагают даже диабетикам. Действенно оно и при повышенном давлении.
Упаковка для птицы — в чем хранить? Блог компании Союзполимер
Дата публикации: 14.02.2020 15:24
Вкус и сравнительно невысокая цена птичьего мяса определяют его популярность у покупателей. Упаковка целых тушек, крылышек, филе, полуфабрикатов, наряду с холодильником, продлевает срок их хранения.
Внешне птица одного производителя мало чем отличается от птицы другого. Свой дизайн, удобство пакета при переноске помогают выделиться на полке супермаркета.
- Ориентированный полипропилен (OPP/PO, PET/PO) обладает достаточной толщиной для защиты от механических повреждений.
- На основе полимерной пленки (РО) производят герметичные пакеты, которые можно неоднократно закрывать и открывать.
На оба материала можно наносить цветную печать.
Преимущества
Оба типа упаковок отличают свойства:
- Износоустойчивость. Плотность материала предотвращает появление разрывов и трещин.
- Герметичность. Пакеты защищают мясо от пыли, грязи, жира, не пропускают посторонние запахи.
- Сохранение вкуса. Пленка не имеет своего запаха, не пропускает ароматы продукта вовне.
- Увеличение срока хранения. Материал не пропускает бактерии, может быть использован для вакуумной запаковки.
- Приятный вид. Пакеты глянцевые, прозрачные, держат приданную им форму.
- Возможность полноцветной печати. Материал хорошо передает цвета, изображение получается ярким и насыщенным. «Союз-Полимер» сам разрабатывает дизайн покрытия или наносит ваш вариант.
- Любые размеры. Объем упаковок не ограничен типовыми размерами, возможно изготовление пакетов по индивидуальным эскизам.
Виды упаковок
Викет-пакеты РО
В основе пленки — высокопрочный полиэтилен в чистом виде.
Толщина пакетов составляет 30-50 мкм. Такая плотность предотвращает высыхание мяса птицы, защищает его от воздействий внешней среды.
Викет-пакет — мешок, который закрывается на клипсу или стяжку. Пакет снабжен клапаном: отрывным с перфорацией или с прорезями над технологическими отверстиями. Отрывные отверстиями упрощают фасовку на автоматизированных линиях. Пакеты выпускаются:
- с круглым дном, повторяющим формы куриной тушки;
- в обычном варианте, с уголками внизу;
- с твердым дном.
Пленки ОРР/РО, РЕТ/РО
Толщина материала — 50-80 мкм. Пленки обладают высокими барьерными свойствами, невосприимчивы к воздействию низких температур и их перепадам: на их поверхности не образуются трещины.
- РЕТ/РО — пленка, внутренний слой которой образует полиэтилентерефталата (РЕТ). Подходит для вакуумного запечатывания. Производится в прозрачном, металлизированном вариантах.
- В основе ОРР/РО лежит полипропилен. Материал хорошо поддается термической сварке на фасовочных машинах, плотно облегает тушку птицы.
Сотрудничество
Компания «Союз-Полимер» работает на рынке гибкой полимерной упаковки с 1998 года. Весь упаковочный материал производится на современных немецких, итальянских, японских станках. Мы гарантируем высокое качество продукции.
Состав пленок и упаковок изготавливается по оригинальной рецептуре, проверенной временем. Куриные тушки не подвергнутся негативному воздействию пыли, защищены от перепадов температур при перевозке и хранении.
После того, как мы обговорим условия сотрудничества и заключим договор, наш специалист поможет протестировать продукт. Пробную партию упаковок проверят на вашем оборудовании.
Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal
Утренние подъёмы, особенно в будний день, особенно когда за окном ещё темно и холодно, и надо ехать на работу, задача не из лёгких.
Но, пожалуй, есть одна приятная вещь, которая может скрасить будничное утро – вкусный завтрак.
Промежуток после ужина и до завтрака является самым длительным перерывом в еде, при условии, что вы стараетесь придерживаться здорового распорядка дня. Другими словами, когда вы просыпаетесь ваш организм уже, не получал пищу в течение примерно 8 часов. Организм проснулся, он голодный и ему нужно получить топливо, чтобы произвести энергию. По этой причине завтрак — это действительно самый важный прием пищи за день, питательные вещества, полученные с утра, определяют работу организма на весь день.
Сбалансированный завтрак помогает запустить метаболизм после того, как вы «голодали» (и спали) всю ночь, предотвратить дисбаланс сахара в крови, уменьшить голод и задать правильные вектор на здоровое питание на весь предстоящий день. Все эти факторы говорят в пользу того, что завтрак будет способствовать вашему похудению.
Пропуск завтрака часто оставляет людей чересчур голодными, поэтому они с большей вероятностью рискуют позволить себе много лишнего во время обеда.
Сбалансированный, питательный завтрак может помочь вам избежать переедания при следующем приеме пищи и нездоровых перекусов в течение всего дня.
Чтобы получить от завтрака максимум пользы и получить необходимое количество полезных веществ, нужно стараться сделать свой завтрак сбалансированным и полезным.
Идеальный завтрак должен содержать:
- Белки (яичный белок, протеин, мясо птицы, молочные продукты) не менее 20 г, а лучше 30-40 г. Белок поможет запустить метаболизм и остановить катаболизм (распад мышц) и придаст силы на весь день.
- Углеводы (крупы, ягоды, фрукты, сырые овощи) в пределах 30 г. Особенно важны, если через несколько часов после завтрака вы отправитесь на тренировку. Углеводы дадут достаточно энергии и позволят усилить жиросжигающий эффект.
- Жиры (орехи, масло, желток яиц, мясо) 40-45 % от доли жиров в рационе. Предположим вы съедаете 60 г жиров в сутки, следовательно, на завтрак можете позволить себе 24 г жиров. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, то жиры на завтрак следует ограничить до 5 г, так как они замедляют усвоение пищи.
Ваш идеальный завтрак должен быть продуман с учетом ваших особенностей, активности за день, распорядка дня, спортивный целей.
Мы хотим, чтобы ваше утро всегда начиналось по-особенному, и поэтому предлагаем 11 самых вкусных и полезных завтраков. Некоторые из них отлично подойдут для будних дней, когда времени в обрез, а некоторыми вы сможете насладиться неторопливым утром выходного дня:
1. Йогурт с фруктами
Рекомендуем тебе всегда иметь в холодильнике натуральный йогурт, ведь это отличный вариант для быстрого и вкусного завтрака. Даже если ты очень спешишь, не жадничай несколькими минутами для этого лакомства. В йогурт можно добавить фрукты, ягоды, в общем, то что у тебя есть в холодильнике. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив). Орехи и дропсы Meal2Goal станут отличным дополнением к твоему йогурту.
КБЖУ на 100 гр. 56/3,5/1,6/6,6 (для 2,5 % йогурта с 30 гр черники)
2.
Протеиновые блинчики с ягодами
Для приготовления блинов используй смесь Meal2goal и твои любимые ягоды.
КБЖУ на 25 гр смеси без ягод 95/11/1,5/9
3. Омлет с овощами
Омлет словно чистый холст, который ты можешь разукрашивать как хочешь. Добавляй различные овощи, грибы, зелень. Если ты на сушке, делай белковый омлет.
КБЖУ на 100 гр без овощей 137/11/9,3/1,6
4. Протеиновые маффины
Если ты очень занятой человек или просто любитель поспать с утра, для тебя есть вариант супербыстрого завтрака. Добавь воды в стаканчик с нашими протеиновым маффинами и поставь в микроволновку. И суперзавтрак готов.
КБЖУ на 100 гр 416/40/12/42 (в зависимости от выбранного вкуса КБЖУ могут незначительно изменяться)
5. Овсяноблин
Если бы церемония Оскар проводилась среди еды, овсяноблин по праву унес бы свою статуэтку в этом году. Мега популярный завтрак среди ппэшников и зожников. И это неудивительно, прекрасное сочетании овсянки и яйц, и молока в новом исполнении. Всегда можно дополнить сыром или любимыми овощами, или фруктами.
КБЖУ на 100 гр 107/6,7/5,7/6,7
6. Овсяная каша с бананом и арахисовой пастой
Неизменная классика с пикантной ноткой в виде арахисовой пасты.
КБЖУ на 100 гр 152/4,2/6,1/19,9
7. Цельнозерновые тосты с авокадо
Поджаренный хлеб смажьте тонким слоем творога или творожного сыра, положите сверху несколько ломтиков авокадо и наслаждайтесь этим прекрасным вкусом. По желанию авокадо можно заменить на любые фрукты, а хлеб на хлебцы.
КБЖУ на 100 гр. 204/5/7/29
8. Сырники
Прекрасное блюдо из творога, которое можно разнообразить кокосом, апельсиновой цедрой, сухофруктами, ягодами, скрасит любое утро.
КБЖУ на 100 гр 186/15/8/12,5
9. Творожная запеканка
Можно приготовить с вечера, а с утра насладится этим нежным вкусом.
КБЖУ на 1 порцию 200 гр 313/26/9/35
10. Сливовый смузи с базиликом
Смузи — это отличный вариант завтрака, особенно в летнюю пору, когда кругом изобилие свежих фруктов, овощей и зелени.
КБЖУ 309/24/3/48
11. Черничные маффины
Отличный вариант для семейного завтрака в выходной день.
КБЖУ на 6 шт 900/66/26/95
Ну а в завершении мне не приходит ничего лучшего на ум, чем пожелать вам доброго утра и приятного аппетита! Пусть Ваше утро всегда будет добрым, насыщенным и вкусным
Что такое белковое отравление? – «Еда»
Наталья Фадеева, диетолог-гастроэнтеролог,
эндокринолог, кандидат медицинских наук:
«Надо сказать, что белковые отравления бывают разных видов.
Есть именно отравление — или
пищевая токсикоинфекция. Оно вызывается инфекционными агентами, которые
размножаются при порче, неправильном хранении или недостаточной тепловой
обработке белковых продуктов. Причинами таких отравлений бывают стафилококки (при
употреблении молочных продуктов, а также красного мяса и рыбы), сальмонелла (мясо
птицы и яйца), кишечная палочка, протеи (красное мясо и рыба), возбудитель ботулизма
clostridium botulinum (консервы и колбасы). Как правило, все эти отравления
требуют оказания срочной медицинской помощи и лечатся в инфекционных
отделениях. Самолечением заниматься не нужно, это должен делать врач, причем — особенно
в случае с ботулизмом — как можно быстрее.
Но кроме отравлений
бывают случаи нарушения белкового обмена из-за переизбытка белка в организме. Такая
ситуация может быть вызвана, например, желанием похудеть: сидением на разных
белковых диетах (Дюкана, кремлевской, Монтиньяка, Протасова, Аткинса и других),
бесконтрольным — из-за безграмотности тренера или тренируемого — употреблением
белковых продуктов спортивного питания (коктейлей, батончиков, таблеток),
привычка питаться несбалансированно, только белковыми продуктами (так
называемые «мясоеды»).
Обычно такое белковое
питание хорошо насыщает и дает быстрый эффект снижения веса, но при этом у
человека появляется общая слабость, бессилие, случаются потемнения в глазах,
дрожь в теле, головные боли, обмороки, так как в питании практически нет
углеводов, дающих энергию. Жиры и белки начинаю использоваться как
альтернативный источник энергии вместо глюкозы. Из-за усиленного окисления
жиров в организме печень не успевает переработать продукты их обмена —
кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-гидроксимасляная кислота).
Они циркулируют в крови, что приводит к симптоматике отравления: тошнота,
сильные боли в животе, нарушения стула, возможны также рвота, головокружение,
появляется запах ацетона изо рта и от мочи. В тяжелых случаях
дезинтоксикационную терапию проводят в стационаре; вводится раствор глюкозы с
инсулином, на время детоксикации исключаются белково-жировые продукты;
назначаются мед и обильное питье.
Если в питании человека присутствует
минимальное количество углеводов, он длительно (недели, месяцы) сидит на
белковой диете, у него возникает риск нарушения белкового обмена: в крови
циркулирует избыток продуктов обмена белка, повышается уровень содержания мочевой
кислоты, которая способна в виде кристаллов оседать в межсуставных щелях и
почках, вызывая артриты и образование почечных камней. Это заболевание называется
подагрой. В данном случае врач назначает диету с ограничением количества
потребляемого белка и увеличением цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Иногда
приходится назначать и лекарственные препараты для снижения уровня мочевой
кислоты.
Мой совет: употребляя в
пищу большое количество белка, обязательно потребляйте вместе с ним углеводы, чтобы
избежать нарушения белкового баланса».
Перечень продуктов и блюд, которые не допускаются для реализации в организациях общественного питания образовательных учреждений
Loading…
Перечень продуктов и блюд, которые не допускаются для реализации в организациях общественного питания образовательных учреждений (приложение 7 к СанпиН 2.4.5.2409-08)
ПОСТАНОВЛЕНИЕ Главного государственного санитарного врача РФ от 23-07-2008 45 ОБ УТВЕРЖДЕНИИ САНПИН 2-4-5-2409-08. Актуально в 2017 году
Приложение 7. ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ И БЛЮД, КОТОРЫЕ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ДЛЯ РЕАЛИЗАЦИИ В ОРГАНИЗАЦИЯХ ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ
Пищевые продукты с истекшими сроками годности и признаками недоброкачественности.
Остатки пищи от предыдущего приема и пища, приготовленная накануне.
Плодоовощная продукция с признаками порчи.
Мясо, субпродукты всех видов сельскохозяйственных животных, рыба, сельскохозяйственная птица, не прошедшие ветеринарный контроль.
Субпродукты, кроме печени, языка, сердца.
Непотрошеная птица.
Мясо диких животных.
Яйца и мясо водоплавающих птиц.
Яйца с загрязненной скорлупой, с насечкой, «тек», «бой», а также яйца из хозяйств, неблагополучных по сальмонеллезам.
Консервы с нарушением герметичности банок, бомбажные, «хлопуши», банки с ржавчиной, деформированные, без этикеток.
Крупа, мука, сухофрукты и другие продукты, загрязненные различными примесями или зараженные амбарными вредителями.
Любые пищевые продукты домашнего (не промышленного) изготовления.
Кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты).
Зельцы, изделия из мясной обрези, диафрагмы; рулеты из мякоти голов, кровяные и ливерные колбасы.
Творог из непастеризованного молока, фляжный творог, фляжная сметана без термической обработки.
Простокваша-«самоквас».
Грибы и продукты (кулинарные изделия), из них приготовленные.
Квас.
Молоко и молочные продукты из хозяйств, неблагополучных по заболеваемости сельскохозяйственных животных, а также не прошедшие первичную обработку и пастеризацию.
Сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы.
Блюда, изготовленные из мяса, птицы, рыбы, не прошедших тепловую обработку.
Жареные во фритюре пищевые продукты и изделия.
Пищевые продукты, не предусмотренные прил. N 9.
Уксус, горчица, хрен, перец острый (красный, черный) и другие острые (жгучие) приправы.
Острые соусы, кетчупы, майонез, закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты.
Кофе натуральный; тонизирующие, в том числе энергетические напитки, алкоголь.
Кулинарные жиры, свиное или баранье сало, маргарин и другие гидрогенизированные жиры.
Ядро абрикосовой косточки, арахис.
Газированные напитки.
Молочные продукты и мороженое на основе растительных жиров.
Жевательная резинка.
Кумыс и другие кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0,5%).
Карамель, в том числе леденцовая.
Закусочные консервы.
Заливные блюда (мясные и рыбные), студни, форшмак из сельди.
Холодные напитки и морсы (без термической обработки) из плодово-ягодного сырья.
Окрошки и холодные супы.
Макароны по-флотски (с мясным фаршем), макароны с рубленым яйцом.
Яичница-глазунья.
Паштеты и блинчики с мясом и с творогом.
Первые и вторые блюда из/на основе сухих пищевых концентратов быстрого приготовления.
Дата публикации —
20.02.2020
Роль красного мяса в диете спортсмена
БИРЖА СПОРТИВНЫХ НАУК
РОЛЬ МЯСА В ДИЕТЕ СПОРТСМЕНА:
ЕГО ВЛИЯНИЕ НА КЛЮЧЕВЫЕ МАКРО- И МИКРОНУТРИЕНТЫ
SSE # 58, Volume 8 (1995), Number 5
Susan M. Kleiner, Ph.D., R.D.
High-Performance Nutrition
Остров Мерсер, Вашингтон
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
1.В типичной западной диете мясо, такое как говядина, баранина, свинина, телятина, птица и рыба, являются преобладающими источниками белка, витаминов группы B, железа и цинка.
2. Железо и цинк — два питательных вещества, которых чаще всего не хватает в вегетарианской или модифицированной вегетарианской диете. Кроме того, железо и цинк являются наиболее часто упоминаемыми питательными веществами, которых может не хватать в рационе спортсменов.
3. Спортсмены, которые решили исключить мясо из своего рациона, должны тщательно планировать диеты, чтобы повысить доступность питательных веществ, особенно железа и цинка.
ВВЕДЕНИЕ
Поколения спортсменов придерживались диеты, основанной на мясе. В VI веке до нашей эры известный греческий атлет Мило Кротонский одержал победу в пяти Олимпийских играх и во многих других священных праздниках. В том, что, вероятно, является апокрифом, он применял прогрессивные тренировки с отягощениями, ежедневно поднимая растущую икру. Когда теленку исполнилось четыре года, он пронес ее через весь олимпийский стадион, убил, зажарил и съел.Сообщалось, что нормальное ежедневное потребление мяса Майло составляло около 20 фунтов (Ryan, 1981).
Времена изменились. Поскольку научные данные укрепили связь между диетами с высоким содержанием жиров и мясом и повышенным риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, все больше людей переходят к вегетарианскому стилю питания по причинам здоровья, а не по моральным или этическим соображениям. Почти семь процентов населения Америки, или около 12,4 миллиона человек, считают себя вегетарианцами (Havala, 1994).Спортсменов также привлекает более растительный стиль питания. Хотя большинство спортсменов не исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, все большее число спортсменов довольно регулярно избегают говядины и других видов красного мяса. (Снайдер и др., 1989; Рабен и др., 1992; Лайл и др., 1992). Опрос женщин-бегунов, соревнующихся на национальном уровне, показал, что более 40 процентов избегают красного мяса по «причинам здоровья» (Clark et al., 1988). Другие причины отказа от мяса включают жирность, калорийность и финансовые затраты (Steen, 1991).В некоторых случаях спортсмены ограничивают пищу животного происхождения из-за неправильных представлений, таких как ошибочная ассоциация молока с задержкой жидкости (Kleiner et al., 1994).
Может ли спортсмен достичь максимальной производительности на диете без мяса? Может ли растительная пища поставлять нужные питательные вещества в достаточном количестве, чтобы заменить питательные вещества, истощенные во время интенсивной физической активности? Цель этого обзора — обобщить факторы, влияющие на адекватность постного питания для спортсменов, и предоставить практические рекомендации, которые помогут при правильном планировании таких диет.
РОЛЬ МЯСА В ДИЕТЕ
Типичные западные диеты состоят из следующих групп продуктов:
Овощи;
Фрукты;
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия;
Молоко, йогурт и сыр;
Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена;
Жиры, масла и сладости.
В типичной западной диете мясо (включая говядину, баранину, свинину, телятину, птицу и рыбу) является основным продуктом питания, а также основным источником белка, витаминов группы B, железа и цинка.
Точно так же, как ни один овощ или фрукт не может обеспечить все важные питательные вещества, общие для его пищевой группы, ни один вид мяса не может обеспечить весь белок, витамины группы B, железо и цинк, необходимые для здорового и хорошо сбалансированного питания. Это разнообразие видов и кусков мяса, которые обеспечивают полный набор питательных веществ, необходимых для полноценного питания.
Например, говядина — лишь средний источник ниацина, рибофлавина, тиамина и витамина B6 (1 порция обеспечивает 10-24% суточной суточной нормы для взрослых и детей старше 4 лет).Но большинство кусков говядины являются отличным источником цинка (1 порция обеспечивает 40 процентов дневной нормы для взрослых и детей старше 4 лет). Точно так же свинина является отличным источником тиамина и железа, хорошим источником ниацина (1 порция обеспечивает 25-39 процентов суточной суточной нормы для взрослых и детей старше 4 лет) и лишь средним источником рибофлавина, витамина B6, и цинк. Поскольку витамин B12 является побочным продуктом метаболизма животных, практически все виды мяса являются хорошими или отличными источниками витамина B12 (USDA, 1990).
Вообще говоря, красное мясо, такое как говядина, и темное мясо птицы являются лучшими источниками железа и цинка, чем белое мясо, такое как рыба, и легкое мясо птицы. Однако есть и исключения. Свинина — отличный источник железа, как и моллюски и устрицы. Устрицы также являются отличным источником цинка (USDA, 1990).
Исключение части или всего мяса из рациона не означает, что сбалансированная и адекватная диета невозможна. Сухие бобы, горох (бобовые) и орехи чем-то похожи на мясо по содержанию белка и большинства витаминов и минералов.Но есть некоторые существенные различия в питании между растительными и животными источниками белков.
Белок
Количество белка в рационе спортсменов редко вызывает беспокойство, независимо от того, едят ли они мясо или нет. Например, в среднем 21-25% энергии бобовых составляет белковые калории (Geil & Anderson, 1994), а белок составляет 34% энергии соевых бобов. Однако есть ограничение на качество протеина из большинства бобовых.За исключением соевых бобов, бобовые не содержат полного набора незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного производства белка человеческим организмом. Хорошо переработанный соевый белок по качеству равен животному белку (Young, 1991).
Предыдущие рекомендации по вегетарианскому питанию рекомендовали, чтобы различные источники растительного белка (такие как зерна и бобы) одновременно сочетались в одном приеме пищи, чтобы дополнять друг друга и обеспечивать полноценный источник белка.Текущие исследования подтверждают мнение о том, что, употребляя в пищу различные бобовые, а также все другие группы продуктов в течение дня, можно получить полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного метаболизма белков.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (1985), усвояемость белка снижается примерно на 10% в рационе на основе овощей из-за высокого содержания клетчатки в рационе. Соответственно, предполагается, что те, кто придерживается такой диеты, должны потреблять 110% рассчитанной потребности в белке, чтобы обеспечить адекватное потребление белка (ВОЗ, 1985).
Витамины группы В
Несмотря на то, что мясо является основным источником витаминов группы В в диете западных стран, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и молочные продукты являются хорошими и надежными источниками витаминов группы В и может полностью удовлетворить диетические потребности в витаминах группы В.
Исключением из этого правила является витамин B12, который доступен только из продуктов животного происхождения. Добавка B12 должна использоваться, если продукты животного происхождения полностью исключены из рациона.
Утюг
В абсолютных количествах удивительно отметить, что большинство видов мяса являются лишь средними источниками железа по сравнению со многими зерновыми и бобовыми. Однако биодоступность железа из мясных продуктов по сравнению с растительными продуктами существенно влияет на ценность мяса как источника железа в рационе.
Существует две формы диетического железа: гемовое железо (из тканей животных) и негемовое железо. Гемовое железо всасывается, а железо все еще содержится в молекулах гемоглобина или миоглобина.На всасывание гемового железа влияют запасы железа в организме, но на него не влияют кишечные факторы или состав пищи. Однако абсорбция негемового железа очень зависит от запасов железа, кишечных факторов и состава пищи. Кроме того, гемовое и негемовое железо всасывается из кишечника с разной скоростью. У человека с высоким содержанием железа всасывается всего 15% гемового железа, которое достигает кишечника, тогда как до 35% может всасываться у человека, у которого в организме мало или совсем нет железа.Поглощение негемового железа может варьироваться от 2% у человека с высоким содержанием железа, потребляющего пищу с низким содержанием железа, до 20% у человека с минимальными запасами железа, который потребляет пищу, содержащую негемовое железо с высокой биодоступностью (Monsen & Balintfy, 1982). . Кишечные факторы и факторы состава пищи, которые влияют на всасывание негемового железа, обсуждаются ниже в разделе «Практические соображения».
цинк
Мясо, особенно красное мясо и устрицы, являются хорошими или отличными источниками цинка и являются основными источниками цинка в рационе питания западных людей.Биодоступность цинка зависит от источника пищи; некоторые продукты содержат факторы, препятствующие всасыванию цинка. Факторы, ингибирующие абсорбцию цинка, включают клетчатку, фитиновую кислоту, щавелевую кислоту, этанол, дубильные вещества, железо, кальций и олово. Эти компоненты содержатся в различных количествах в соевом белке, цельной пшенице, чае, кофе, сельдерее, молоке, сыре, кукурузных лепешках и бобах (Shils & Young, 1984). Цинк из животных источников обычно считается более биодоступным, чем цинк из растительных источников (Mares-Perlman et al., 1995).
ЗАПАСНОСТЬ ДИЕТИЧЕСКОГО ДЕФИЦИТА У СПОРТСМЕНОВ
Потенциальный дефицит железа и цинка — два наиболее заметных недостатка вегетарианской или модифицированной вегетарианской диеты и наиболее распространенный дефицит питания среди спортсменов (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al. ., 1993; Снайдер и др., 1989; Телфорд и др., 1992, 1993; Виллифорд и др., 1993).
Утюг
Железо является важным микроэлементом, необходимым для образования гемоглобина, миоглобина, цитохромов и железосодержащих ферментов, важных для иммунной функции (Haymes, 1987).Многочисленные недавние исследования документально подтвердили распространенность состояний с дефицитом железа как у мужчин, так и у спортсменок, но чаще у женщин (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al., 1993; Snyder et al., др., 1989; Телфорд и др., 1992, 1993; Уиллифорд и др., 1993).
Истощение запасов железа, первая стадия дефицита железа, является наиболее распространенным заболеванием дефицита железа, зарегистрированным среди спортсменов, и на него указывают низкие уровни ферритина в сыворотке (<12 мкг / дл).Следующие две стадии дефицита железа, железодефицитный эритропоэз и железодефицитная анемия, наблюдаются гораздо реже. Увеличение объема плазмы (что снижает концентрацию железа в плазме), низкое потребление железа с пищей, низкая биодоступность пищевого железа и повышенная скорость экскреции железа (Clarkson & Haymes, 1995) предполагаются в качестве возможных причин высокой распространенности истощения запасов железа. в спортивной популяции.
Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 15 мг / сут для женщин и 10 мг / сут для мужчин.Среднее потребление железа среди женщин в США составляет всего 6 мг / 1000 ккал или 10,6 мг / день. Большинство мужчин потребляют больше, чем рекомендованная суточная норма железа (Clarkson & Haymes, 1995).
Результаты исследований, посвященных изучению статуса железа у спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями, показывают, что спортсмены с пониженными запасами железа обычно регулярно потребляют меньше пищевого железа и меньше порций мяса. Субъекты с низкими запасами железа потребляют значительно меньше гемового железа, чем люди с нормальными запасами железа.Однако снижения работоспособности у этих испытуемых не наблюдалось (Lyle et al., 1992; Dallongeville et al., 1989; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Williford et al., 1993). Некоторые исследования, которые указывали на более низкое потребление железа среди субъектов со сниженными запасами железа, не смогли продемонстрировать корреляцию между потреблением гемового железа и уровнями ферритина в сыворотке или плазме (Lamanca & Haymes, 1992; Telford et al., 1993).
Железные добавки по сравнению с железом из мяса.
Несколько исследователей изучали влияние пищевого источника железа на запасы железа.Лайл и др. (1992) изучали эффект пероральной терапии железом по сравнению с повышенным потреблением мяса у женщин, выполняющих умеренную программу упражнений в течение 12 недель. Дополнительное мясо было более эффективным в защите гемоглобина и ферритина, чем добавка железа. Напротив, аналогичное исследование, повторенное теми же исследователями, не выявило улучшенных запасов железа при дополнительном потреблении мяса, но показало увеличение запасов железа при ежедневном приеме добавки сульфата железа на 50 мг (Rajaram et al., 1995). Таким образом, нет четкого выбора между этими двумя подходами к увеличению потребления железа.
Истощение запасов железа и производительность.
Хотя очевидно, что железодефицитный эритропоэз и железодефицитная анемия ухудшают физическую работоспособность, остается неясным, влияет ли истощение запасов железа на работоспособность. Большинство исследований (Dallongeville et al., 1989; Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Haralambie, 1981; Janelle & Barr, 1995; Lyle et al., 1992; Pate et al., 1993; Сингх и др., 1990; Снайдер и др., 1989; Williford et al., 1993;) не показали отрицательного воздействия на производительность из-за уменьшения запасов железа; однако Телфорд и его коллеги (1992) показали, что улучшение низких уровней ферритина в плазме (<30 нг / мл) у мужчин было связано с увеличением производительности во время 10-секундного теста с максимальной нагрузкой.
цинк
Цинк является одним из металлов, наиболее широко распространенных в организме, и является важным кофактором для более чем 100 ферментов, участвующих в метаболических путях, эндокринной функции и иммунной целостности (Clarkson & Haymes, 1994).Карбоангидраза III, АМФ-дезаминаза и лактатдегидрогеназа — это цинк-зависимые ферменты, которые выполняют важные функции в энергетическом обмене во время упражнений.
Состояние цинка измерить сложно. Хотя в большинстве исследований измеряется уровень цинка в сыворотке крови, это относительно плохой индикатор общего статуса цинка в организме. Например, недавнее исследование показало, что продолжительная интенсивная физическая активность увеличивает содержание цинка в мононуклеарных клетках, но не меняет содержание цинка в сыворотке и эритроцитах (Dolev et al., 1995).
По крайней мере, одно исследование показало, что тренировочный статус не может влиять на запасы цинка в организме. Deuster et al. (1989) не сообщили об отсутствии различий между концентрациями цинка в плазме, сывороточного альбумина, альфа2-макроглобулина и цинка в эритроцитах натощак между хорошо тренированными и нетренированными женщинами. Однако у высококвалифицированных женщин экскреция цинка с мочой была значительно выше после приема цинка в дозе 25 мг.
С другой стороны, во многих исследованиях цинкового статуса спортсменов сообщалось о более низких, чем обычно, уровнях цинка в сыворотке или плазме (Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Хараламби, 1981; Singh et al., 1990). Возможные причины этой гипоцинкемии у спортсменов включают низкий уровень цинка в пище, низкую биодоступность цинка, чрезмерную потерю цинка во время упражнений, разбавление цинка за счет увеличения объема плазмы и перераспределение цинка в организме (Clarkson & Haymes, 1994).
Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 12 мг / день для женщин и 15 мг / день для мужчин. Среднее потребление цинка как среди людей, ведущих сидячий образ жизни, так и среди спортсменов в США, составляет примерно 10 мг / сут, а для мужчин немного превышает рекомендованную суточную норму (Clarkson & Haymes, 1994).В недавнем исследовании с участием женщин-веганов и женщин-лактовегетарианок потребление цинка было ниже рекомендованного (8,5 мг / день и 8,2 мг / день соответственно) (Janelle & Barr, 1995).
Животные против растительных источников цинка.
Отсутствие в рационе мясных источников цинка может способствовать развитию гипоцинкемии у спортсменов или увеличивать его вероятность. Среди 25 основных источников цинка в рационе США мясо или мясные блюда входят в первую 10 (Mares-Perlman, 1995).Биодоступность цинка из некоторых растительных источников ограничена содержанием в них клетчатки и / или фитата. Хотя фракционное всасывание цинка из растительных пищевых продуктов может быть аналогично таковому из животных источников, низкое содержание цинка в растительной пище, как правило, приводит к низкому чистому всасыванию (Janelle & Barr, 1995).
Добавка цинка и характеристики.
Истинный клинический дефицит цинка, безусловно, ухудшит физическую работоспособность. Из-за критической роли цинка в регуляции активности лактатдегидрогеназы, среди других клинических симптомов, дефицит цинка приводит к снижению мышечной силы и выносливости (Krotkiewski et al., 1982). Неясно, является ли легкая гипоцинкемия препятствием для достижения максимальной производительности, но это маловероятно. Добавки цинка распространены среди спортсменов, но, за исключением случаев коррекции длительной диеты с дефицитом цинка, мало доказательств улучшения производительности от добавок цинка. Фактически, добавка к диете 50 мг цинка влияет на содержание меди у мужчин. Кроме того, потребление цинка в количествах, в 10 раз превышающих рекомендуемую суточную норму потребления, может значительно снизить лимфоуктную функцию и фагоцитоз бактерий полиморфно-ядерными лейкоцитами, снизить уровень холестерина ЛПВП и повысить уровень холестерина ЛПНП.Поэтому рекомендуется, чтобы добавка цинка не превышала 15 мг / сут. (Кларксон и Хеймс, 1994).
ПРАКТИЧЕСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ
Включать или исключать мясо из рациона спортсмена, очевидно, является делом личного выбора; однако, если делается выбор в пользу уменьшения количества мяса в рационе, необходимо тщательное планирование диеты для повышения доступности питательных веществ, особенно железа и цинка.
Диеты, увеличивающие абсорбцию железа и цинка
Включить источники гемового железа в
диета. Все виды мяса содержат эту форму железа, которая легче усваивается. Если из рациона исключено только красное мясо, гемовое железо по-прежнему доступно из птицы и рыбы.
«Фактор МФУ» . Мясо, рыба и
птицы также содержат особое качество, называемое «фактор MFP», которое помогает организму усваивать больше негемового железа. Когда мясо и овощи едят вместе за один прием пищи, из них абсорбируется больше негемового железа, чем если бы овощи ели по отдельности.
Включите источники витамина С. Фрукты,
овощей и других продуктов, содержащих витамин С, помогают организму усваивать негемовое железо. Например, если цитрусовые едят вместе с хлопьями, обогащенными железом, они усваивают больше железа, чем если бы они были съедены отдельно.
Избегайте компонентов, которые блокируют абсорбцию железа и цинка. Немного еды —
заместителей, например дубильные вещества, полифенолы, фитаты и оксалаты, могут блокировать всасывание железа и цинка в кишечнике.Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельнозерновые, отруби, бобовые, шпинат и высокое потребление клетчатки в целом — вот несколько примеров продуктов, содержащих блокаторы абсорбции железа и цинка. Эти продукты лучше всего есть с источниками гемового железа и / или источниками витамина С, чтобы помочь организму усвоить больше железа.
Включите в рацион хорошие источники железа и цинка
Существуют хорошие постные источники железа и цинка, как показано в таблице на следующей странице. Поскольку потребление железа и цинка может быть низким или маргинальным в полностью растительной диете, необходимо прилагать дополнительные усилия для включения этих источников в рацион на ежедневной основе.
Добавки железа и цинка
Из-за строгих требований к спортивным занятиям тем, кто решает полностью исключить мясо из своего рациона, может оказаться трудным планировать, готовить или потреблять пищу, качество и количество которых необходимо для соблюдения рекомендуемых рекомендаций. Несмотря на то, что диетические добавки не полностью заменяют пищу, когда в рационе недостаточно основных питательных веществ, разумно использовать добавку, а не сталкиваться с потенциальным дефицитом питательных веществ.Ежедневный прием добавок железа и цинка на уровне 100% от рекомендуемой суточной нормы является безопасным методом обеспечения адекватного потребления этих питательных веществ.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
По мере того, как вегетарианские стили питания становятся все более популярными среди спортсменов, возрастает риск плохо спланированной диеты, ведущей к недостаточности и дефициту питательных веществ. Недостаточное потребление железа и цинка с пищей, приводящее к снижению нутритивного статуса, наблюдалось у спортсменов, отказавшихся от мяса. Маргинальное содержание железа или цинка может отрицательно повлиять на выполнение упражнений.Полноценный дефицит железа или цинка определенно окажет негативное влияние на физическую работоспособность.
Можно получить все необходимые питательные вещества, употребляя полностью растительную диету. Однако планирование и соблюдение диеты имеет решающее значение как для здоровья, так и для производительности спортсмена. С практической точки зрения, поскольку веганские диеты также обычно богаты клетчаткой, спортсмену может быть трудно потреблять достаточно пищи, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и энергии, не чувствуя себя настолько насыщенным, что это затрудняет выполнение упражнений.Спортсмены должны понять, что недостаточно просто исключить мясо из рациона; эти продукты содержат необходимые питательные вещества, которые необходимо осторожно заменять, добавляя в рацион другие продукты. Если решение перейти на постную диету не основано на моральных или этических принципах, может быть более практичным было бы побудить спортсмена включить в свой рацион немного мяса. Также важно, чтобы спортсмены основывали свои диетические решения на научных данных, а не на мифах и заблуждениях.
Список литературы
Кларк Н., Нельсон М. и У. Эванс (1988). Обучение питанию для элитных бегунов. Phys. Спортмед . 16: 724.
Кларксон, П.М., и Э.М.Хеймс (1994). Потребность в микроэлементах для спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. 4: 104-119.
Кларксон П.М. и Э.М.Хеймс (1995). Физическая нагрузка и минеральный статус спортсменов: кальций, магний, фосфор и железо. Med. Sci. Спортивные упражнения. 27: 831-843.
Dallongeville, J., Ledoux, M., and G. Brisson (1989). Дефицит железа у активных мужчин. J. Am Coll Nutr. 8: 195-202.
Deuster, P.A., Day, G.A. Сингх А., Дуглас Л. и П.Б. Мозер-Вейон (1989). Цинковый статус хорошо подготовленных бегунов и нетренированных женщин. г. J. Clin. Nutr. 49: 1295-1301. Долев, Э., Бурштейн, Р., Любин, Ф., Вишнизер, Р., Четрит, А., Шефи, М., и Деустер, П.А. (1995). Интерпретация показателей статуса цинка у интенсивно тренирующегося населения. J. Am. Dietet. Доц. 95: 482-484.
Dressendorfer, R.H., and R. Sockolov (1980). Гипоцикемия у бегунов. Phys. Sportsmed. 8: 97-100.
Dressendorfer, R.H., Wade, C.E., Keen, C.L., and J.H. Леса (1982). Уровни минеральных веществ в плазме у марафонцев во время 20-дневной автомобильной гонки. Phys. Sportsmed. 10: 113-118.
Гейл, П. Б. и Дж. У. Андерсон (1994). Пищевая ценность и значение сушеных бобов для здоровья: обзор. J. Am. Coll.Nutr. 13: 549-558.
Хараламби, Г. (1981). Цинк в сыворотке крови спортсменов на тренировках. Внутр. J. Sports Med. 2: 136-138.
Хавала, С. (1994). Вегетарианские диеты очищают воздух. Western J. Med. 160: 483-485.
Хеймс, Э.М. (1987). Проблемы с питанием: потребность в железе. Med. Sci. Спортивные упражнения. 19: S197-S200.
Жанель, К.С., и С.И. Барр (1995). Потребление питательных веществ и пищевое поведение женщин-вегетарианцев и невегетарианок. J. Am. Dietet. Доц. 95: 180-189.
Кроткевски М., Гудмундссон М., Бэкстрем П. и К. Мандрукас (1982). Цинк и мышечная сила и выносливость. Acta Physiol. Сканд. 116: 309-311.
Кляйнер, С.М., Баззар, Т.Л., и Б.Е. Эйнсворт (1994). Пищевой статус элитных бодибилдеров национального уровня. Внутр. J. Sport Nutr. 4: 54-69.
Ламанка, Дж. Дж., И Э. М. Хеймс (1992). Влияние низкой концентрации ферритина на выносливость. Внутр. J. Sport Nutr. 2: 376-385.
Лайл Р.М., Уивер К.М., Седлок Д.А., Раджарам С., Мартин Б. и К.Л. Мелби (1992). Статус железа у женщин, занимающихся физическими упражнениями: эффект пероральной терапии железом по сравнению с повышенным потреблением мышечной пищи. г. J. Clin. Nutr. 56: 1049-1055.
Марес-Перлман, Дж. А., Субар, А. Ф., Блок, Г., Грегер, Дж. Л., и М. Х. Луби (1995). Потребление цинка и его источники в США. Взрослое население: 1976-1980 гг. J. Am. Coll. Nutr. 14: 349-357.
Monsen, E.R., и J.L. Balintfy (1982). Расчет биологической доступности железа в рационе: уточнение и компьютеризация. J. Am Dietet. Доц. 80: 307-311.
Наттер, Дж. (1991). Сезонные изменения в рационе спортсменок. Внутр. J. Sport Nutr. 1: 395-407.
Пэйт Р.Р., Миллер Б.Дж., Дэвис Дж.М., Сленц С.А. и Клингширн Л.А. (1993). Железный статус бегунов-женщин. Внутр. J. Sport Nutr. 3: 222-231.
Рабен, А., Кинс, Б., Рихтер, Э.А., Расмуссен, Л.Б., Свенструп, Б., Мичич, С., и П. Беннетт (1992). Половые гормоны в сыворотке и показатели выносливости после лакто-ово-вегетарианства и смешанной диеты. Med.Sci. Спортивные упражнения. 24: 1290-1297.
Раджарам С., Уивер К.М., Лайл Р.М., Седлок Д.А., Мартин Б., Темплин Т.Дж., Берд Дж.Л. и С.С. Персиваль (1995). Влияние длительных умеренных физических упражнений на уровень железа у молодых женщин . Med. Sci. Спортивные упражнения. 27: 1105-1110.
Райан, А.Дж. (1981). Анаболические стероиды — золото дураков. Fed. Proc. 40: 2682-2688.
Сингх А., Деустер П.А. и П.Б. Мозер (1990). Цинк и медь у женщин в зависимости от физической активности и менструального статуса. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 30: 29-36.
Соломоновы острова, северо-запад (1988) Цинк и медь. в Shils, M.E. и V.R. Янг (ред.) Современное питание в условиях здоровья и болезней. Издание седьмое. Lea & Febiger, Филадельфия, 238–262.
Снайдер, А.К., Дворжак, Л.Л., и Дж. Б. Роепке (1989). Влияние источника железа в рационе на показатели уровня железа у бегунов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21: 7-10.
Стин, С. (1991) Рекомендации по питанию спортсменов с низкой массой тела. В Бернинге, Дж.Р. и С. Steen (ed) Спортивное питание для 90-х. Гейтерсбург, Мэриленд, стр. 153-174. Телфорд, Р.Д., Банни, К.Дж., Кэтчпол, Э.А., Кэтчпол, В.Р., Дикин, В., Грей, Б., Хан, А.Г., и Д.А. Керр (1992).Концентрация ферритина в плазме и физическая работоспособность у спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. 2: 335-342.
Телфорд Р.Д., Каннингем Р.Б., Дикин В. и Д.А. Керр (1993). Железный статус и диета у спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 25: 796-800.
Министерство сельского хозяйства США (1990). Правильное питание в соответствии с рекомендациями по питанию: хорошие источники питательных веществ. Вашингтон, округ Колумбия: Информационная служба по питанию человека. Уиллифорд, Х.Н., Олсон, М.С., Кейт, Р.Э., Барксдейл, Дж. М., Блессинг, Д. Л., Ван, Н. З., и П. Престон (1993). Внутр. J. Sport Nutr. 3: 387-397.
Серия технических отчетов Всемирной организации здравоохранения 724 (1985). Потребности в энергии и белке. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Янг, В. (1991). Соевый белок по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. J. Am. Dietet. Доц. 91: 828-835.
Nutrition: Настоящая говядина о красном мясе
Нэнси Кларк, М.S., R.D.
Пятьдесят с лишним лет назад большинство спортсменов были мясоедами, считавшими, что говядина — лучшая основа для спортивной диеты. Стейк на ужин превращается в большие бицепсы к завтраку. Красное мясо придает жесткости и агрессивности. Но сегодняшние спортсмены изменили свой настрой:
«Меня отталкивает идея съесть животное».
«Я хочу есть меньше жиров и холестерина».
«Я бы лучше съел больше углеводов, чтобы укрепить мышцы».
«Я хочу, чтобы в мясо не добавлялись гормоны.«
«Мясо на откорме».
«Не люблю вкус».
«Я не готовлю мясо. Остается навести беспорядок».
«Я не люблю убивать животных».
Несмотря на эти причины, красное мясо, бесспорно, является отличным источником высококачественного белка. Он богат железом и цинком, двумя минералами, важными для оптимального здоровья и спортивных результатов. Учитывая это, возникает путаница относительно плюсов и минусов употребления в пищу говядины, свинины и баранины. Возможно, вы задавались вопросом, следует ли вам или вашим игрокам есть красное мясо или избегать его.
Ответ — не просто да или нет, а скорее взвешивание фактов о питании, этических соображений, личных ценностей и приверженности правильному выбору продуктов питания. Да, вы можете получать питательные вещества, необходимые для поддержки вашей спортивной программы, из вегетарианских источников питания … но так ли? Следующие факты могут помочь вам решить, улучшит ли ваша спортивная диета употребление небольших (от трех до четырех унций) порций красного мяса два-четыре раза в неделю.
Здоровье сердца
Холестерин входит в состав клеток животных и содержится во всех продуктах животного происхождения.Говядина, свинина и баранина содержат холестерин, аналогичный курице, рыбе или индейке: от 70 до 80 мг холестерина на порцию в четыре унции. Учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует менее 300 мг холестерина в день, небольшие порции красного мяса, безусловно, могут соответствовать этим требованиям.
Жирное мясо, такое как жирные гамбургеры, пепперони, сочные стейки и колбаса, являются диетическими запретами. Постное мясо, такое как лондонский жареный картофель, нежирные гамбургеры и ростбиф с круглой начинкой, содержит всего от шести до 12 граммов жира на порцию в четыре унции и может соответствующим образом вписаться в здоровую для сердца диету с содержанием жира от 25 до 30 процентов.(Большинство спортсменов получают от 45 до 70 граммов жира в день.)
Белок
Говядина, свинина и баранина — отличные источники высококачественного белка. А также курица, индейка, рыба, тунец и нежирные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. Вегетарианские источники в правильных комбинациях также могут содержать белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц. Однако спортсмены должны потреблять достаточно бобов, арахисового масла и тофу. Мужчинам с большим аппетитом это легче сделать, чем женщинам, считающим калории.Снятие арахисового масла с бутерброда в обеденный перерыв и добавление бобов гарбанзо к обеденному салату не дотягивают до 50-70 граммов белка, необходимых спортсменкам, и примерно 70-90 граммов, необходимых мужчинам.
id = «WC_6940» path = «/ xsl / Table Generator.xslt» renderringid = «{c1e1ec82-4285-444b-bdb2-55a6465bd382}» parameters = «searchterm = c»>
Утюг
Достаточное количество железа в спортивном рационе спортсменов важно для предотвращения анемии.Несомненно, железо из красного мяса усваивается легче, чем из популярных вегетарианских источников (например, бобов, изюма, шпината). Даже 50 мг железа из таблеток менее эффективны, чем 15 мг железа из мяса. Исследования показали, что даже у спортсменов, отвечающих нормам потребления железа, могут быть истощены запасы железа, потому что железо недостаточно хорошо усваивается. Иногда есть курицу и рыбу недостаточно.
цинк
Важен для лечения как незначительных повреждений, возникающих при ежедневных тренировках, так и серьезных травм и заболеваний, цинк лучше всего содержится в продуктах, богатых железом (т.э., красное мясо). В рационе с дефицитом железа, вероятно, также присутствует дефицит цинка. Как и железо, цинк в продуктах животного происхождения усваивается лучше, чем в растительной пище или добавках.
Аменорея
Спортивные женщины, у которых прекратились менструации, обычно не едят красного мяса, как показали исследования. Остается вопрос: являются ли эти атлеты с аменореей просто дефицитом белка, или есть переменная мяса, которая влияет на гормоны, связанные с менструацией? Учитывая, что аменорея является признаком плохого внутреннего здоровья, спортсмены, у которых нет менструации, должны тщательно оценить адекватность своего питания и признать, что красное мясо может снизить более высокий риск стрессовых переломов, совпадающих с потерей менструации.
Гормоны в мясе
Существует множество опасений относительно гормонов, которые дают скоту для ускорения его роста. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что количество используемых гормонов намного меньше, чем можно было бы получить в противозачаточных таблетках — или даже в чашке салата из капусты, если на то пошло. Спортсмены всегда могут покупать натуральное мясо на всякий случай.
Ваш выбор
Спортсмены, которые тщательно выбирают вегетарианскую диету — по сравнению с теми, кто просто воздерживается от мяса и не прилагает никаких усилий для включения в свой рацион альтернативных источников белка, железа и цинка — могут удовлетворить свои потребности в питании.Тем не менее, спортсмены, которые едят случайные обеды, не задумываясь о пищевой ценности, могут извлечь выгоду из удобного питания, содержащегося в небольших порциях нежирного мяса (например, тонкий бутерброд с ростбифом, стейк на боках, жареный с брокколи, нежирный гамбургер. добавлен в соус для спагетти). Жир в мясе, а не само мясо — это вред для здоровья.
(PDF) МНОГОКОМПОНЕНТНЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Journal of Hygienic Engineering and Design
84
приготовление жировой композиции на куттере, охлаждение
и выдержка при температуре 0 — 4 0С; Приготовление паштетной массы —
рацион на куттере с добавлением бланшированной печени,
тыквы, яиц, сухого молока и жировой композиции на
финальной стадии приготовления.Готовый паштет массой
формируют в виде паронепроницаемой оболочки из полиамида 40
диаметром
мм, варку проводят при температуре
78-80 0С до достижения температуры в центре
буханки. 72 — 73 0С и охлаждение до температуры
в центре буханки не выше 6 0С.
Также разработана ассортиментная линейка сбалансированного по питательным веществам мяса
и овощных полуфабрикатов из мяса птицы
.В результате исследования
было установлено, что комбинация мяса цыплят-бройлеров,
сои и различных комбинаций овощей
позволяет получать продукты с низкой калорийностью, высокой биологической ценностью и усвояемостью, характеризующиеся: высокие органолептические характеристики
при снижении стоимости
готовой продукции.
Для новых видов специализированных пищевых продуктов разработана и утверждена
Вся необходимая нормативная документация на новый паштет
, в том числе
Технологическая инструкция по производству и организации производства
(СТО 30449789-001 -2017).
4. Выводы
— Учитывая все преимущества рецептуры и технологии производства
, новый вид мясного продукта
можно рекомендовать для питания спортсменов.
— Использование его в ежедневных рационах паштетов с дополнительными
основных блюд может способствовать улучшению функционирования желудочно-кишечного тракта в условиях высокого стресса
и нормализации метаболических процессов.
— Адекватное потребление полифруктозанов (инулина) lev-
el, согласно MR 2.3.1.1915-04 [13], составляет 10 г в день,
— верхний уровень 20 г в день, который соответствует re-
требований к содержанию функциональных пищевых ингредиентов
энт в функциональных пищевых продуктах (не менее 15% суточных физиологических потребностей
на порцию продукта) [14, 16].
5. Список литературы
[1] Бакумов П.А., Козыренко Ю. В. (2008). Метаболические эффекты
«Астролин» (препарат на основе инулина) при сахарном диабете 2 типа мел-
литов.Волгоградский государственный медицинский университет —
Вестник Университета, 4, (28), с. 17-18.
[2] Beneo. (2003). Инулин и олигофруктоза. Beneo-Orafti, Or-
eye, Бельгия, стр. 10.
[3] ГОСТ. (2017). ГОСТ 34006-2016 — Продукты пищевые для спортивного питания
: Термины и определения. Стан-
дартинформ, Москва, Россия, с. 11.
[4] Грязных А.В. (2011). Особенности регенерации желудочного секрета
в условиях острой физической нагрузки после физической нагрузки
fect.Актуальные вопросы науки и образования,
4, с. 56-61.
[5] Казаринова Н. В. (2004). Технология продуктов функционального питания
: Учебное пособие. Кемеровский технологический
Институт пищевой промышленности, Кемерово, Россия, стр. 146.
[6] Леднова О.Л. (2008). Медико-биологические свойства
инулина и его применение в разработке технологии
мясных продуктов функционального назначения. Научные записки Орловского государственного университета
, Ореэль, Россия, 2, с.
142-147.
[7] Митрофанова И.Ю., Яницкая А.В., Шуленина Ю. С.
(2012). Перспективы применения инулина в медицинской и
фармацевтической практике. New Medical Tech-
Бюллетень технологий, 2, стр. 45-46.
[8] Полиевский С.А. (2005). Индивидуальные и коллективные основы питания спортсменов
. Физическая культура
и спорт, Москва, Россия, стр. 384.
[9] Садовой В.В., Селимов А.М., Щедрина В.Т., Нагдалян
А.А. (2017). Пищевая добавка для борьбы с диабетом —
тес. Журнал вспомогательных веществ и пищевых химикатов, 8, 2, стр.
31-38.
[10] Садовой В.В., Селимов А.М., Щедрина В.Т., Нагдалян
А.А. (2016). Использование биологически активных добавок в технологии
профилактических мясных продуктов. Research Jour-
nal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Scienc-
es, 7, 5, pp.1861-1865 гг.
[11] Стерман С. В. (2013). Продукт для интенсивного спортивного питания
и контроля массы тела. Пищевая промышленность, 1,
с. 56-59.
[12] Стерман С. В. (2013). Продукт спортивного питания с ан-
ти-катаболическим и восстанавливающим действием «Био Фактор BCAA» (на русском языке
). Пищевая промышленность, 8, с. 65-67.
[13] Минздрав РФ. (2004). Me-
тодические рекомендации MR 2.3.1.1915-04. Рекомендуемый уровень потребления пищевых продуктов и биологически
активных веществ
. Федеральный центр Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека
— тариф
, Москва, Россия, стр. 28.
[14] ГОСТ. (2005). ГОСТ Р 52349-2005 Продукты пищевые — Функция
Продукты пищевые продукты: Термины и определения.
Стандартинформ, Москва, Россия, стр. 8.
[15] Борисенко А.А., Брацихин А.А., Сарычева Л.А., Борис-
энко А.А., Слюсарев Г.В., Чеботарев Е.А. (2018). Проектирование мяса
и продуктов растительного происхождения на основе многоуровневого моделирования
. Журнал гигиенической инженерии и
Design, 24, стр. 75-79.
[16] Барыбина И. Л., Вобликова В. Т., Белойсова В. Е., Нагдалян
А. А., Оботурова П. Н., Сергеев А. А. (2018). Использование
овощных продуктов в производстве колбасных изделий. RJPBCS, 9, (4),
с.1536-1540.
[17] Евразийский экономический комитет. (2011). Технический регламент —
Документ Таможенного союза «Об этикетке пищевых продуктов —
ing» (ТР ТС 022/2011).
[18] Евразийский экономический комитет. (2012). Технический регламент — Документ Таможенного союза «О специализированном питании о безопасности продукции, в том числе лечебного диетического и профилактического диетического диетического питания» (ТР ТС 027/2012). [19] ГОСТ. (2012). ГОСТ Р 55334-2012 Мясо и паштеты с мясом- . Стандартинформ, Москва, Россия, стр. 18. Фото: Bigstock.com Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание — это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов.Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов. Еда — это то, что дает организму энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений источник энергии (т.е., тип источника пищи) может быть разным. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир — второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого. Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности. Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности. Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи.К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах Жир — это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны для занятий спортом на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба. Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок — это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день. Когда мы тренируемся, мы потеем, и поэтому нам необходимо восполнить свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода — почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые тренируются или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для восполнения электролитов (натрия, хлорида, калия) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, подбирается индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты. Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, — это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ни одна группа продуктов питания не подходит для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела. Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак — самая важная еда дня! Обильный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. При приеме пищи перед соревнованиями вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи. Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, — это воду. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований. Если в тот же или на следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно употреблять в различных формах, будь то еда с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендованного количества, предусмотренного для источника, в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания). Берд, Н. А., и С. М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, 2017. Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья, фитнеса и спорта.11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017. Спортсменам школьного возраста необходимо зарядить свое тело полноценным питанием, если они надеются показать свои лучшие результаты. Будь то игра в футбол, плавание или бег трусцой, спортсмены должны питаться питательной и сбалансированной диетой, чтобы питать свое тело. Правильное питание, как и любое спортивное мероприятие, имеет базовые правила, и ничто не влияет на вашу способность к соревнованиям больше, чем хорошее питание. Правильное питание помогает оставаться в хорошей физической форме и достигать оптимальных результатов.Чтобы раскрыть свой наивысший потенциал и сохранить преимущество, все системы вашего тела должны быть идеально настроены при правильном питании. Ешьте разнообразную здоровую пищу и избегайте обезвоживания. Молодежь студентов-спортсменов продолжает расти. Важно поддерживать этот рост и подпитывать потребности в физических упражнениях и организованных занятиях спортом. Это означает ежедневное употребление разнообразных продуктов — злаков, овощей, фруктов, бобов, нежирного мяса и обезжиренных молочных продуктов.Основу диеты должны составлять углеводы в виде крахмалов и сахаров. Жидкости, особенно вода, также важны для выигрышной комбинации. Обезвоживание может помешать даже лучшему спортсмену играть в свою лучшую игру. Ешьте достаточно энергии, белков, витаминов, минералов и клетчатки. Без правильной пищи даже физической подготовки и профессионального обучения недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы стать лучше.Чтобы добиться успеха, правильное питание должно быть ключевой частью вашей тренировочной программы. Мясо и птица — прекрасные источники белка. Они также обеспечивают множество других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты. Так что есть мясо и птицу каждую неделю в рамках сбалансированной диеты — это хорошая идея. Но лучше придерживаться необработанных постных нарезок и есть рекомендованный размер порции, чтобы избежать употребления слишком большого количества соли и насыщенных жиров. Мясо и птица — очень хорошие источники белка, важного для роста и развития. Но знаете ли вы, что они также полны других вещей, которые вам нужны, чтобы быть здоровым? Например: Советы о том, сколько мяса нужно есть, могут сбивать с толку — ешьте достаточно, но не ешьте слишком много. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько слишком много? Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневно съедать 1–3 порции нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых или фасоли. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции. И чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа и цинка, примерно половину этих порций должно составлять нежирное красное мясо. Стандартная порция мяса или птицы составляет: Но умеренность — ключ к красному мясу. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять до 455 г нежирного мяса в неделю и ограничивать количество обработанных мясных продуктов (например, ветчины и бекона), чтобы избежать некоторых рисков для здоровья, связанных с употреблением этих продуктов.Многие австралийские мужчины едят слишком много красного мяса, а австралийские женщины и дети, наоборот, не едят достаточно. Есть так много вкусных способов приготовить мясо и птицу. Ознакомьтесь с этими советами: Правильное приготовление мяса и птицы убивает любые бактерии.А это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления. Безопасные методы приготовления пищи зависят от вида мяса или птицы. Некоторое мясо и птицу нужно готовить полностью (то есть до тех пор, пока сок не станет прозрачным и не останется розового или красного мяса внутри, когда вы его разрежете). Полностью приготовьте следующие мясо и птицу: Но вы можете есть целые куски говядины или баранины, когда они еще розовые или с небольшими порциями в середине (при условии, что они приготовлены снаружи). К ним относятся: Может быть трудно определить, как долго готовить мясо и птицу — это зависит от размера куска, качества мяса и от того, как вы его подаете (если это красное мясо). Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на времени приготовления, вы можете следить за температурой.Ниже перечислены безопасные температуры для различных видов мяса и птицы: Тип мяса Безопасные температуры Рыба Мясной фарш, колбасы 71ºC Говядина, телятина, баранина, свинина средней прожарки: средняя: хорошо прожаренная: 63ºC — выдержка для мяса минимум для отдыха 71ºC 77ºC Ветчина свежая (сырая): предварительно приготовленная (для разогрева): 71ºC 60ºC 95
0 60ºC 95
0 индейка целиком, бедра, крылья, ножки, грудь: 74ºC Остатки 90 005 75ºC Хороший пищевой термометр — это выгодное вложение.Они не дорогие (обычно около 15 долларов и продаются в большинстве магазинов товаров для дома), и вы будете знать точную температуру внутри мяса и птицы. Безопасное хранение мяса и птицы также помогает остановить распространение бактерий, снижая риск пищевого отравления. Советы по безопасному охлаждению мяса и птицы: Заморозка мяса и птицы — отличный способ поддерживать порядок. Вот несколько советов по безопасному замораживанию мяса: При производстве мяса и птицы используется много энергии, воды и химикатов (особенно по сравнению с фруктами, овощами и зерновыми). Знаете ли вы, что из 150-граммовой порции мяса может потребоваться более 200 литров воды, чтобы произвести 5 килограммов парниковых газов? Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать производство мяса и птицы более экологичным и этичным. Поэтому, когда вы ходите по магазинам, старайтесь покупать местные, в сезон, с более высоким уровнем благосостояния и меньшим количеством обработанного мяса и птицы. Это лучше всего для вас, вашей семьи и гостей ужина, животных и окружающей среды.
Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов.Наука считает, что спортивное питание и потребление энергии являются краеугольным камнем диеты спортсмена .
Спортивное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя наилучшим образом.
Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей. Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.
Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости. Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.
Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела.Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.
Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.
Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным.Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.
Неполные источники белка (обычно белки растительного происхождения) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека.Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.
Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.
Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей.Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.
Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, калорийность, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека. Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, в которых спортивное питание приносит пользу.
Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов.Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.
В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.
Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.
Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.
Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности. Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.
Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок.Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.
Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.
Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела.Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.
Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом. Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.
Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания.Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.
Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.
Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции.Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.
Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:
Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Academy of Sports Medicine , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».
Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, оценивающее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:
Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.
Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.
Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.
Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.
Повышенный риск заболевания показан при хроническом высокогорном воздействии. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.
Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.
Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.
Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.
Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологическое и физическое напряжение, ведущее к нарушению пищевых привычек.
Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:
Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов. Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.
Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:
Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.
Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:
Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом. Спортивное питание для всех возрастов
Введение
Энергия
Совет
Углеводы
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений. Жир
Белок
Вода и электролиты
Совет
Перед соревнованиями
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:
Во время соревнований
После соревнования
Изучите свой выбор
Напиток
Что я знаю
Что я планирую делать
Спортивный напиток
Выпейте Gatorade до, во время и / или после соревнований.
Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль
Используйте порошок сывороточного протеина.
Выпейте стакан обычного или шоколадного молока.
Источники
Услуги школьного питания / Спортивное питание
Мясо и птица — Better Health Channel
Почему мясо и птица так полезны для вас
Получение нужного количества мяса и птицы
Здоровые способы приготовления мяса и птицы
Безопасное приготовление мяса и птицы
Лучшие способы хранения мяса и птицы
Помните…
Обзор спортивного питания
Что такое спортивное питание?
Основы спортивного питания
Углеводы
Белки
Жиры
Цель спортивного питания
Питание для физических упражнений / спортивной результативности
Еда для выносливости
Еда ради силы
Еда для соревнований
Гидратация и спортивные характеристики
Добавки к спортивному питанию
Особые обстоятельства
Вегетарианский спортсмен
Большая высота
Горячие среды
Холодная среда
Расстройства пищевого поведения и дефицит
Роль спортивного диетолога
Слово Verywell