Содержание

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Содержание

В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

Как работает протеин и зачем он нужен.

Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

Белок для набора веса и мышечной массы.

Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.


Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Разновидности белков.

В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.


• Молочные белки
– начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.


Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.

В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

Зачем нужен протеин. Подробное описание | GoRabbit

Зачем нужен протеин? Протеин – одна из самых известных пищевых добавок для спортпита. И хотя многие слышали про этот продукт, не все до конца разбираются в его свойствах и влиянии на организм. Зачастую протеин ошибочно относят к искусственным, химическим продуктам, не догадываясь, что его производят из обычного молока. Протеином можно заменить мясо и другие натуральные белковые продукты, и он не является анаболиком.

Протеин относится к белковым пищевым добавкам, необходимым при серьезных занятиях спортом. Каждый спортсмен должен знать основные виды протеинов и их предназначение. Это необходимо для грамотного подбора тех пищевых добавок, которые максимально удовлетворят его цели и потребности. При подборе следует учитывать действие на организм определенных видов белка, а также рекомендации специалистов.

Общие сведения о протеине

Протеин, при всей солидности его названия – обычный натуральный белок, содержащий аминокислоты, которые формируют ткани мышц и ускоряют метаболизм в организме. Это определяет его популярность среди бодибилдеров. Протеины содержатся в мясе, молоке, яйцах, рыбе, бобовых культурах, грецких орехах. А чистый протеин – это вещество, полученное в результате переработки упомянутых натуральных продуктов.

Зачем нужен протеин?

Эта пищевая добавка восполняет необходимое организму количество белка. Учитывая, что в случае недостаточности белка в организме начинается процесс разрушения мышечной ткани, употребление протеинов помогает не только сохранить, но и увеличить объемы мышц.

На заметку. При наборе мышечной массы протеин должен обязательно входить в рацион дня спортсмена. Потреблять его лучше в виде коктейлей, приготовленных на основе молочных продуктов.

Наращивая мышцы

Известно, что дневная норма потребления белка для обычного взрослого человека составляет в среднем 1,4 грамма на килограмм веса. Тем же, кто целенаправленно наращивает мышцы, нужно потреблять не менее 2,3 грамм на килограмм веса в день. Потребляя обычную белковую пищу, набрать указанную норму затруднительно. Например, чтобы достичь уровня дневной нормы по белку, человеку весом 70 кг нужно съесть примерно 800 грамм куриного мяса. Сочетание обычных продуктов и протеиновых добавок позволит разнообразить свое меню без ущерба от переедания.

Следует отметить, что некоторые протеины усваиваются организмом быстрее, чем, например, натуральное мясо животных и птицы. Ускоренный метаболизм своевременно возмещает затраты белка после тренировок, предохраняя мышечные ткани от разрушения вследствие больших физических нагрузок. Именно поэтому необходимо принимать легкоусваиваиваемую белковую пищу и протеиновые добавки.

В борьбе с излишним весом

Протеиновые добавки способствуют не только росту мышц, но и расщеплению жировых тканей. Употребление продукта способствует избавлению от лишнего веса, не прибегая к отказу от пищи и истощению организма.

Белковые продукты уменьшают катаболический эффект и предохраняют мышцы от разрушительного воздействия чрезмерных физических нагрузок. Белки усваиваются значительно дольше углеводов и не так быстро преобразуются в жировую ткань. Протеиновые коктейли, которые содержат, в основном, белки и совсем мало жиров и углеводов, как нельзя лучше подходят для целей похудения. Их часто принимают сами по себе, отдельно от других продуктов питания.

Наиболее подходящими для похудения и корректировки мышечной формы являются протеиновые коктейли высокой очистки, в которых доля жира и сахара сведена к минимуму.

Из чего состоит

Протеин включает заменимые и незаменимые аминокислоты, которые образуются при расщеплении белка в организме. Заменимые аминокислоты могут образовываться из других аминокислот и питательных веществ, поступающих с пищей, незаменимые – те, которые организм не синтезирует сам, а получает в готовом виде извне. Всего существует 11 заменимых аминокислот и 8 незаменимых. Протеиновые добавки могут содержать аминокислоты обоих типов, а также витамины и минеральные элементы. Вредных для организма веществ в протеиновых добавках нет.

Какие бывают протеины

Протеины отличаются друг от друга по скорости усваивания, происхождению и другим свойствам.

Различают сывороточный, казеиновый, соевый и комплексный протеины.

Сывороточный протеин – белок животного происхождения, вырабатывается из молочной сыворотки, содержит полный комплект аминокислот и относится к быстроусвояемым белкам. Бывает трех видов:

  • концентрат, с массовой долей белка 40-60%;
  • изолят – очищенный концентрат, содержащий 90-95% белка;
  • гидролизат – расщепленный ферментами белок, отличающийся очень быстрой усваиваемостью.

Казеиновый протеин – также животный белок, содержащийся в молоке. Отличается от сывороточного белка более медленной усваиваемостью, за счет чего сдерживает катаболические процессы в мышечных тканях и способствует похудению.

Соевый протеин – растительный белок, производится из сои, имеет неполноценный комплект аминокислот, отличается плохим усваиванием. Не рекомендуется к применению, так как не приносит ощутимого эффекта.

Комплексный протеин — смесь быстрых и медленноусваиваемых белков. Преимущественно это сывороточные и казеиновые добавки, которые поддерживают в организме повышенную концентрацию важнейших аминокислот как в ближайшие 30 минут, так и на протяжении последующих нескольких часов.

Подбор видов протеиновых добавок для питания производится в зависимости от поставленных спортивных целей.

Способы приема протеина

По мнению специалистов, для эффективного укрепления мышц требуется не более 40 грамм протеиновой добавки за один прием.

Если ставится цель наращивания мышечной массы, рекомендуется употреблять быстроусвояемые протеины. Время приема – утром сразу после сна и перед каждой едой, но не ранее, чем через три часа после предыдущего употребления.

Чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах, следует употреблять медленноусваиваемые протеины. При этом порция протеина принимается перед сном и за два-три часа до нагрузки.

Протеиновые коктейли готовятся чаще всего на молочной основе. Порцию протеина заливают стаканом молока или кефира, добавляют различные вкусовые добавки и тщательно перемешивают, а лучше взбивают с помощью блендера.

Важно помнить, что избыточное количество употребленного протеина может ухудшить работу пищеварительного тракта. Только правильно рассчитанное количество протеиновых добавок будет полезно для организма и быстро принесет желаемый результат.

Читайте больше на сайте https://40in-magazin.ru

кому и зачем он нужен — Zira.uz

Часто люди, которые первый раз приходят в тренажерный зал или фитнес клуб замечают, что многие спортсмены и не только периодически пьют спортивное питание и чаще всего это протеиновые коктейли. У них тут же возникает уйма вопросов: 

— А что это? 

— А для чего? 

— А мне надо? 

Давайте разбираться.

Что такое протеин?

В настоящее время все больше людей знает о том, что питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. 

Протеин — это пищевая добавка, которая представляет собой преимущественно порошковые формы белка. Для приготовления протеинового коктейля его смешивают с водой, соком или молоком. Также протеиновый порошок добавляют при приготовлении блюд.

Белок для протеина в основном добывают из следующих  источников: 

  • сывороточный протеин — получают из молочной сыворотки;
  • казеин — основной белок молока;
  • яичный протеин — получают из белка куриных яиц;
  • соевый протеин — получают из сои.

По сути протеин — это просто белок. А белки — это важнейший нутриент, который должен присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве, так как они выполняют огромное количество жизненно важных функций.

Норма потребления белка зависит от пола, возраста, физической активности и от того хочет ли человек похудеть, поправиться или же удержать вес. В количественном диапазоне это цифра варьируется от 0,8 до 2,4 грамма на каждый килограмм веса.

Кому и зачем нужно пить протеин?

Многие ошибочно предполагают, что протеиновый порошок — это сплошная химия с непонятным составом и, не разобравшись, помещают его в список запрещенных продуктов. А тем не менее,  большинство протеиновых добавок представляют собой высококачественный белок с хорошим составом.

Протеиновые добавки являются отличной заменой белка людям, которые в силу каких-либо обстоятельств не употребляют в пищу белки животного происхождения (мясо, птицу, рыбу и т.д.). Например, вегетарианцы.

Для пожилых людей, имеющих проблемы с зубами, для ослабленных людей в период болезни, жидкие источники белка, а именно протеиновые коктейли могут стать хорошим дополнением к рациону.

Также особенной популярностью протеин пользуется среди спортсменов бодибилдеров, так как белок является основой для построения мышечной массы, костной и соединительных тканей.

Есть ли преимущества протеина перед пищевыми источниками белка?

Вопреки мнению, сформулированному рекламой, протеиновые добавки не имеют значительных преимуществ перед пищевыми источниками белка и не являются обязательным элементом рациона спортсменов.

С точки зрения насыщения и вкусовых качеств потребность в белке предпочтительнее покрывать за счет обычной твердой пищи.

 Протеиновые добавки рекомендуется употреблять в тех случаях, когда ввиду каких-либо обстоятельств не удается покрывать ежедневные нормы белка. 




2 124

Для чего нужен протеин!?


Для чего нужен протеин


Содержание:


  1. Что такое белок


  2. Для чего нужен протеин


  3. Для набора мышц


  4. Для похудения


  5. Сколько нужно принимать протеина в день


  6. Разновидности протеина


  7. Продукты, содержащие протеин


  8. Противопоказания к применению протеина


  9. Как правильно принимать протеин


  10. Побочные эффекты




Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.


Что такое белок


 


Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.


Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.


Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин


Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.


По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.


  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.


  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.


  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц


Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.


Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения


Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.


Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.


Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день


Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.


Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина


Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.


  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.


  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.


  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.


  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.


  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.


  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин


Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:


 



  • мясо, рыба, птица;


  • творог, брынза, твердые сыры;


  • арахис, бобовые, фасоль;


  • морепродукты.



Противопоказания к применению протеина


Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.


  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.


  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.


  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.


Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.


Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин


Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.


  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.


  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.


  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты


Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.


Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;


  • головокружение;


  • тремор конечностей;


  • учащенное сердцебиение;


  • симптомы почечной недостаточности;


  • аллергические реакции.


При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.


Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Как и зачем принимать протеин девушкам?


Правильное и сбалансированное питание при занятиях в спортивном зале крайне необходимо. В противном случае пользы от тренировок будет мало. Девушки часто задаются вопросом, можно ли им принимать протеин и как это делать разумно. Организм женщины и мышечная масса устроена иначе, чем у мужчин, поэтому здесь есть свои нюансы.

Можно ли протеин девушкам?


Пить протеин спортсменкам можно и нужно. Важно понять, насколько целесообразно добавлять в рацион протеин для мышечного роста. Не всегда это бывает оправдано. Питания и поддержки мышечная ткань требует как при регулярных занятиях спортом, так и при фитнесс-тренировках.



Внимание! Целесообразность приема протеина зависит от качества и интенсивности занятий. Если посещение зала бывает 1-2 раза в неделю и с небольшими нагрузками, то лишний белок будет во вред. При этом чаще всего при неправильном и неоправданном его приеме страдает желудочно-кишечный тракт.


Протеин необходим в следующих ситуациях:

  • жизнь по напряженному графику, когда не всегда получается поесть, а шейкер с белковым коктейлем можно выпить даже на бегу;
  • отсутствует привычка много кушать и поэтому трудно набрать нужное количество белка, в такой ситуации проще принять протеиновый коктейль, чем насильно запихивать в себя мясо или творог;
  • девушка – вегетарианец, и не может в своей системе питания употреблять нужное для организма количество белка;
  • есть желание разнообразить собственное меню.

Сывороточный протеин для женщин


Сывороточный протеин, который употребляют девушки, делится на три группы:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.


Концентрат дешевле, а белка содержит от 25% до 89%. Плохо подходит тем, кто не переносит лактозу. В таком случае лучше выбрать другой тип протеина.


Изолят содержит всего 1% лактозы, стоит дороже, а процент белка в нем – до 95%.


Гидролизат усваивается быстрее всего, лактозы содержит 10%, а белка до 90%. Эту разновидность протеина следует выбирать только в случае, если важна скорость усвоения продукта.


Оптимальный вариант протеина для набора мышечной массы


Чтобы правильно подобрать протеин для спортивного питания, необходимо ориентироваться на несколько факторов:

  1. Цена. Качественное питание не может стоить дешево. Это не означает, что можно употреблять только продукцию мировых топовых марок, но и самый дешевый протеин не сильно поможет при похудении и наборе мышечной массы.
  2. Состав. При выборе обязательно читать состав продукта. Чем больше в нем чистого белка, тем лучше. Предпочтение нужно отдавать продукции без сахара или с наиболее безопасными подсластителями.
  3. На первый раз лучше брать небольшое количество, чтобы оценить эффективность.

Как правильно пить протеин?


Большинство производителей на упаковках пишет, как лучше употреблять конкретный продукт. Все зависит от конечной цели. Вот основные рекомендации:

  • 20 грамм сухого порошка для роста мышц и 15 для похудения;
  • быстрые виды протеинов пьют утром, а также до и после спортивных занятий, а медленные – вечером на ночь;
  • сочетаются практически со всеми добавками спортивного типа: для связок и суставов, витамины, минералы.


Внимание! В период набора мышечной массы лучше принимать протеин после тренировки.


При похудении, а также во время интенсивных тренировок каждый день организм испытывает стресс. Нехватка белка отрицательно сказывается на всех системах. Поэтому девушкам можно и нужно принимать дополнительно протеин, главное его правильно выбрать.

как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать — Правильное питание. Здоровое питание

Для чего нужен протеин!?


Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок


 


Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.


Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.


Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.

Для чего нужен протеин


Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.


По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Для набора мышц


Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.


Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Для похудения


Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.


Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.


Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Сколько нужно принимать протеина в день


Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.


Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Разновидности протеина


Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Продукты, содержащие протеин


Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:


 


  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина


Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.


Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.


Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как правильно принимать протеин


Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.

Побочные эффекты


Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.


Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.


При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.


Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Для чего девушке нужен протеин

Спортивное питание  хорошее дополнение к тренировочному процессу. Однако вокруг него до сих пор, не смотря на безумную популярность фитнеса, витают сотни мифов. Почему не стоит бояться пить протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы

При упоминании о спортивном питании, часто всего в голове появляется образ чего-то запретного и неправильного. Многие, по незнанию, сравнивают спортивное питание с гормональными препаратами или запрещенными стимуляторами. Конечно же, это — всего лишь миф, и не имеет ничего общего с реальностью. 

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН

Протеин — строительный материал для мышц. Он может быть получен организмом из белковой пищи. Помимо построения мышц, протеин также укрепляет иммунитет, улучшает функции пищеварительной системы. Протеин можно получать двумя методами: из пищи и спортивного питания. В принципе, каждый выбирает сам вариант того, как ему удобнее получать необходимую норму протеина. Помни, суточная норма протеина — 2 грамма белка на 1 кг веса. 

Читать также: Что такое глютамин и как его принимать

Без этой нормы, организм не сможет справляться с нагрузками, и уж тем более, наращивать мышечную массу. При просчете суточной нормы белка, считай мясо, рыбу и яйца. Другие источники в виде растительной пищи не считаются. Если тебе сложно получить суточную норму белка с пищей — пей протеиновый коктейли. 

Обрати внимание, что следить за нормой белка нужно только тем людям, которые регулярно занимаются спортом, и хотят достичь тех или иных результатов (например, получить накачанное тело).

НУЖЕН ЛИ ЖЕНЩИНАМ ПРОТЕИН

Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам. Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись. 

Читать также: Какую роль играет спортивное питание для новичков в тренажерном зале

 Многие опасаются протеина из-за страха стать Арнольдом Шварцнегером в юбке. Это — еще один очень ошибочный миф. Женское тело не может раскачаться до таких размеров априори. Протеин просто поможет обрести мышечный рельеф в природных объемах. Он никак не влияет на набор массы тела. 

ПРОТЕИН В ПОРОШКЕ — «СПЛОШНАЯ» ХИМИЯ

Сейчас слово «химия» можно услышать в отношении всего чего угодно: еды, пищевых добавок, витамин, косметики и так далее. Хотя на самом деле не все так печально. Если говорить о протеине, его делают из молока или сои — вполне натуральных продуктов. Просто, в ходе производства данные продукты очищают от всего лишнего, оставив в составе чистый белок. 

О более детальном процессе производства протеина — читай в наших дальнейших статьях. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин — это макронутриент, то есть основное питательное вещество. В русском языке он чаще называется просто белком, и во многих других языках слово «протеин» обозначает именно белок. Спортсмены же под протеином подразумевают белковые пищевые добавки. В любом случае, белок и протеин — это слова-синонимы. И означают они одно и то же — макроэлемент.

Белковых молекул на свете огромное количество. Вместе с ферментными белками их в человеческом организме содержится более 20 000: в мышцах, костях, коже, волосах — в любой ткани. Ферментные белки запускают химические реакции в нашем теле, гемоглобин (тоже белок) в крови переносит кислород.

Без белков наше тело просто не будет работать и вообще жить. Протеины нужны как строительный материал для новых клеток. А ещё они обеспечивают обмен веществ, помогают иммунитету справляться с инфекциями . При их нехватке в питании все эти процессы нарушаются — с разными, но всегда печальными последствиями.

Сами белки состоят из особых органических соединений — аминокислот . Часть из них мы можем синтезировать сами, они называются заменимыми. Часть получаем только с пищей — это незаменимые аминокислоты, их всего девять. Строго говоря, такое разделение очень условно. Ведь синтез аминокислот — сложный процесс, и какие-то заменимые получаются из незаменимых. Главное, что надо об этом знать: в нашей еде должно быть достаточно всех аминокислот сразу.

Поэтому, когда нужно составить сбалансированный рацион, следует включать в него максимально разнообразные продукты. Это, например, как минимум яйца, творог, бобовые, различные виды мяса. Составить меню, которое включало бы побольше такой пищи, реально, но непросто. Не говоря уже о том, чтобы следовать ему. Поэтому, если есть потребность в применении протеиновых добавок, нужно искать те, в которых есть незаменимые аминокислоты. А в протеиновом порошке NUTRILITE™ от Amway их как раз девять.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ — это полноценный растительный белок, который легко дозировать и добавлять в ежедневный рацион, чтобы восполнить норму потребления протеина.

Изучить состав протеинового порошка NUTRILITE™

Сколько протеина нужно есть ежедневно

Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.

Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).

Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.

Российский Минздрав приводит более чёткие нормы :

  • Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
  • Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.

В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:

  • Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
  • Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
  • При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.

Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.

Где найти протеин

Очевидно, что в пище. И лучше, как уже говорилось выше, если эта пища будет разнообразной.

Зачем нужны добавки протеина

В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.

Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.

При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.

Насколько натуральным можно считать протеин из банки

Именно белковые продукты могут быть полностью натуральными. Белковые молекулы получают из козьего или коровьего молока, а также из растительного сырья. «Ненатуральными» могут быть пищевые добавки — подсластители, ароматизаторы. Но вполне можно найти протеин и без этих составляющих.

В протеиновом порошке NUTRILITE™ есть девять незаменимых аминокислот, но нет ничего лишнего. Никаких ароматизаторов, красителей и подсластителей. Этот протеин не влияет на вкус продукта, поэтому его можно добавлять к разным блюдам: выпечке, молочным продуктам или смузи.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ подходит вегетарианцам и даже веганам. Всё дело в том, что он состоит исключительно из растительных продуктов: сои, гороха и пшеницы. Консервантов в нём нет. Более подробную информацию об ингредиентах в его составе можно найти на этикетке.

А растительное сырьё для добавок производитель выращивает на собственных органических фермах — с заботой об окружающей среде.

Попробовать протеиновый порошок NUTRILITE™

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе:

  • При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
  • Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

На сколько важно качество качества белка?

    Большинство людей беспокоятся о количестве, съеденного белка, но они не так много думают о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе белка из разных источников и ценность этого белка.

    Чем выше качество белка, тем легче он может снабдить организм аминокислотами, необходимыми для роста, восстановления и поддержки вашего тела.

Два основных фактора, которые определяют высокое или низкое качество белка:

  1. Усвояемость
  • Насколько легко переваривается?
  • Сколько вы перевариваете — и поглощаете, и используете?
  1. Аминокислотная композиция
  • Из каких аминокислот сделан белок?
  • Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.
  • Аминокислотная композиция важнее перевариваемости.

    Вы можете употреблять большое количество белка, но, если белок, который вы едите, содержит недостаточное количество важных аминокислот (лимитирующих аминокислот), это минимизирует всю пользу и важные свойства белка. 

    Лимитирующие аминокислоты — это те незаменимые аминокислоты, которые входят в состав белков в наименьшем количестве по сравнению с их физиологической потребностью. Если рацион не будет сбалансирован хотя бы по одной лимитирующей аминокислоте, то эта аминокислота будет ограничивать использование всех остальных и протеина в целом.

Протеин

    Белок, он же протеин мы можем получать не только из пищи, но и добавляя в свой рацион в качестве функциональной добавки. Например, молочные протеины: сывороточный протеин или казеин.     Именно молочные протеины наиболее близки по составу незаменимых аминокислот к идеальному белку. Для этого специально рассчитывается такой показатель как аминокислотный скор.

    Принимая протеин в виде коктейля или как добавку к пище вы можете обеспечить свой организм достаточным количеством качественного белка с  аминокислотным составом близким к идеальному.

Команда Meal2Goal

Зачем нужен протеин?

Дата публикации: 29.11.2019 17:43

 

Сегодня хочется поговорить о такой базовой и понятной добавке как протеин. Просматривая комментарии и вопросы, с удивлением для себя обнаружил, что до сих пор вокруг этой добавки сохранятся ореол мифов и домыслов. Значительно меньшее число людей приравнивает протеин к анаболическим стероидам, но вопросов ещё остаётся много.

 

Самое главное, что стоит знать перед использованием протеина — это понимание его роли. Протеин или иначе говоря белок, это компонент пищи, наравне с углеводами и жирами. Если для спортсменов белок представляет основную ценность как сырье для роста мышц, только этой функцией его роль не ограничивается. Составные части белка — аминокислоты, это своего рода кирпичики нашего тела и основа нашей жизни. «Жизнь — это существование белковых молекул…», если немного переиначить знаменитую фразу.

 

Поэтому белки, а точнее аминокислоты выполняют множество жизненно важных функций. Невозможно упорядочить их по важности, так как каждая представляет ценность. Кроме строительного материала для наших клеток, белки являются важнейшим транспортом в нашем теле. Множество гормонов имеют белковую природу. Также доказана роль белков в работе иммунной системы и защите нашего организма. Ко всему прочему они могут быть не только сырьем или транспортом, но и выступать в роли рецепторов для контроля других веществ и процессов.

 

Думаю, вы понимаете, как важны белки в нашем питании. Поэтому добавки на основе протеина могут представлять интерес не только для профессиональных атлетов, но и обычных людей, рацион которых не отвечает всем требованиям (разнообразие, систематика, качество). Тем более, занимаясь спортом мы должны обеспечивать наше тело всем необходимым. Пока у спортсмена не отрегулировано питание, он не дождётся прогресса, ни смотря на грамотные тренировки, с полноценным восстановлением и сном.

 

Мы оценили роль белка в жизни человека. Но чем же от него отличается протеин в банках от обычной еды? Собственно ничем. Это такой же белок, полученный из натуральных продуктов. Абсолютное доминирование среди всех белковых добавок у сывороточного протеина (whey Protein). Пусть вас не пугает слово «сыворотка». Это значит, что использована молочная сыворотка — твёрдая белковая часть, которую производители молочных продуктов (творога, сыра) не используют. В среднем сыворотка состоит из белка на 70% и более. Ещё в её составе есть жиры и углеводы (например молочный сахар — лактоза). Поэтому, в среднем, принимаю одну порцию 30 гр сывороточного белка при степени очистки 70%, мы получаем порядка 21 гр белка. При смешивании на молоке напиток становится вкуснее и насыщеннее (в составе молока тоже есть белки, жиры и углеводы). Но если вы худеете и вам не нужны лишние калории или организм не усваивает лактозу (тот самый молочный сахар), вас заинтересует изолят сывороточного белка. Такая форма протеина практически лишена лишних компонентов и количество белка составляет более 80%. Но самое главное, в нём практически нет жиров и углеводов, что позволяет принимать такой коктейль на воде даже пациентам с диабетом, потому что приятный вкус и сладость создают качественная ароматика и безопасные подсластители.

 

Таким образом белковый коктейль может выступать дополнительным приёмом пищи, когда нет возможности или времени поесть. Он отлично подойдёт для приёма вечером, чтобы не нарушать диету. Но быстрая по скорости усвоения сыворотка или её изолят оптимальны для приёма до и после тренировки и между едой, а на ночь лучше пить казеин.

Казеиновый белок — это протеин, который долго поддерживает выделение аминокислот в кровь из-за замедленного переваривания. Он способен снижать чувство голода и давать насыщение до 6 часов, в то время как сыворотка полностью усваивается менее чем за час. Поэтому казеин интересен для приёма на ночь, для подпитки мышц ночью, особенно после тяжёлой тренировки.

 

Ещё встречается яичный альбумин — протеин из яичного белка. По своему составу он является эталонным, так как яйца содержат все необходимые аминокислоты. Такой протеин имеет среднее время усвоения — 2-3 часа и лишен главного недостатка яиц — холестерина из желтка. Если человек не усваивает лактозу, как мы обсудили ранее, он может принимать яичный протеин, так как в нём её попросту нет и у него не будет проблем с пищеварением.

 

Существуют также комплексные протеины, в составе которых могут быть быстрые компоненты — сыворотка и изолят, также медленные, представленные казеином и, скажем, средние в виде альбумина яиц. Принимая такой коктейль мы получаем полезные свойства разных по скорости усвоения белков.

 

Принимать или нет такие добавки — ваш выбор, но если вы хотите добиться успехов и отдачи от тренировок, потребуется очень продуманное питание и большое количество белка в рационе. Зачастую трудно готовить достаточно белковых продуктов и, тем более, своевременно потреблять их без пропусков. Динамика нашей жизни и темп работы могут серьезно нам в этом мешать. Но не забывайте, что такие продукты не зря называют «добавками». Ими мы лишь дополняем свой рацион, принимая 1-3 коктейля в день, отдавая предпочтение обычной еде.

 

Последнее, что хотелось бы осветить, это эффективность добавки. Многие спрашивают работает ли эта добавка и вопрошают «сколько можно набрать с банки протеина». Этот забавный для знающий людей вопрос лишен смысла, так как от килограмма протеина вы не наберёте такое же количество мышц. Потому что это просто компонент пищи (белок) в удобной форме и мобильный для приёма, в котором нет ничего лишнего. Набор мышц будет от тренировок, адекватного питания и полноценного восстановления. Поэтому отвечу, что протеин работает. Ведь если человек ест мясо и набирает вес, мы не сомневаемся в эффективности белка из мяса? Тоже самое и здесь, просто нужно понимать, что протеин — это не волшебный порошок, а обычная еда, в удобной и вкусной форме.

Протеины. Польза или вред?

Каждый, кто хотя бы в малейшей степени имеет отношение к фитнесу, слышал о такой добавке, как протеин. Что же это такое, из чего он состоит и для чего он нужен? 

Протеин представляет собой продукт переработки молочной промышленности, нечто среднее между творогом и сыром. Это сыворотка, которая очищается от содержащихся в ней жиров и углеводов и содержит высокий процент белка. К этому молочному белку добавляются различные ароматизаторы, вкусовые подсластители и красители, и он приобретает тот вид, в котором мы видим его в магазине.

Получается, что протеин – это вполне себе натуральный сывороточный продукт. 

К недостаткам состава можно отнести лишь несколько пунктов: 

1. В его составе могут быть химические некачественные подсластители, иные вкусовые или цветовые добавки. Но, по сути, множество добавок мы и так используем в нашей повседневной жизни в потребляемых нами продуктах, поэтому протеин не нанесет особого вреда организму.

2. Негативный возможный компонент – это индивидуальная аллергическая реакция или на молочный белок, или на недостаточную степень очистки. В некоторых протеинах из-за менее требовательной очистки в содержании в небольшом объеме остаются углеводы и жиры. И, в принципе, если бы человек употреблял эти молочные жиры или углеводы из другого продукта (например, из творога или сыра), то он бы почувствовал некоторый дискомфорт. И в протеине такая же реакция. Это объясняется индивидуальной непереносимостью этих продуктов

Теперь о пользе.

Плюс подобной смеси в том, что она очень быстро переваривается и поступает в кровь в виде разветвленных аминокислот. И эти аминокислоты нужны для того, чтобы после тренировок они стали структурным строительным элементом дня наших мышц, способствуя их более быстрому и полному восстановлению.

Естественно, любой белковый продукт (будь то яйца, творог, мясо, рыба) может тоже в процессе переваривания расщепиться на аминокислоты, но это произойдет не так быстро, они попадут к нам в мышцы только спустя 1,5-2 часа. 

А ведь чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется период восстановления, именно поэтому употребление высокобелковых смесей или протеина после физических нагрузок выгоднее, т.к. они быстро попадают туда, где должны оказать свое полезное действие. Именно поэтому их целесообразно принимать во время тренировок и после них.

Принимать ли протеин в те дни, когда тренировок нет?

Ничего плохого в приеме протеина в такие дни нет. Он может представлять из себя хорошую и полезную альтернативу пище, которую не нужно готовить. Его можно просто развести водой и выпить. Это эффективно еще и тогда, когда имеешь целью похудеть или набрать качественную мышечную массу. 

Если человек понимает, что ему предстоит достаточно активный день, на полноценные приемы пищи времени не будет и придется перекусывать каким-нибудь вредным снеком, то лучшей альтернативой здесь действительно является прием протеинового коктейля, который больше подходит под эти цели. 

Это будет медленно усваивающийся протеин, который относится к категории казеина (те же самые молочные протеины, но имеющие более сложную структуру). Их усваивание занимает от 3 до 7 часов. Они дают хорошее чувство сытости и хороши по составу. 

Это уже не столько для питания мышц, сколько использование в качестве удобного правильного перекуса, не требующего подготовки и не несущего в себе лишних жиров и углеводов, которые важно учитывать при похудении. 

Артем Диянов —  чемпион мира по классическому бодибилдингу.

 

Объяснитель: Что такое белки? | Новости науки для студентов

аминокислот Простые молекулы, которые естественным образом встречаются в тканях растений и животных и являются основными строительными блоками белков.

клетка Наименьшая структурная и функциональная единица организма. Обычно он слишком мал, чтобы увидеть невооруженным глазом, он состоит из водянистой жидкости, окруженной мембраной или стенкой. В зависимости от размера животные состоят из тысяч или триллионов клеток.Большинство организмов, таких как дрожжи, плесень, бактерии и некоторые водоросли, состоят только из одной клетки.

химический Вещество, состоящее из двух или более атомов, которые объединяются (связываются) в фиксированной пропорции и структуре. Например, вода — это химическое вещество, которое образуется, когда два атома водорода связываются с одним атомом кислорода. Его химическая формула H 2 O. Химический также может быть прилагательным для описания свойств материалов, которые являются результатом различных реакций между различными соединениями.

коллаген Волокнистый белок, содержащийся в костях, хрящах, сухожилиях и других соединительных тканях.

компонент Что-то, что является частью чего-то еще (например, детали, которые помещаются на электронной плате, или ингредиенты, которые входят в рецепт печенья).

диета (прил. диета ) Пища и жидкости, потребляемые животным для обеспечения питания, необходимого для роста и поддержания здоровья.

растворить Превратить твердое вещество в жидкость и диспергировать его в исходной жидкости.(Например, кристаллы сахара или соли, которые являются твердыми веществами, растворятся в воде. Теперь кристаллы исчезли, и раствор представляет собой полностью диспергированную смесь жидкой формы сахара или соли в воде.)

ДНК (сокращение от дезоксирибонуклеиновой кислоты) Длинная, двухцепочечная и спиралевидная молекула внутри большинства живых клеток, несущая генетические инструкции. Он построен на основе атомов фосфора, кислорода и углерода. Во всех живых существах, от растений и животных до микробов, эти инструкции сообщают клеткам, какие молекулы производить.

ген (прил. Генетический) Сегмент ДНК, который кодирует или содержит инструкции для производства белка клеткой. Потомство наследует гены от родителей. Гены влияют на внешний вид и поведение организма.

мышца Тип ткани, используемый для движения путем сокращения своих клеток, известный как мышечные волокна. Мышцы богаты белком, поэтому хищные виды ищут добычу, содержащую много этой ткани.

арахис Не настоящий орех (который растет на деревьях), эти богатые белком семена на самом деле являются бобовыми.Они принадлежат к семейству растений семейства гороховых и бобовых и растут в стручках под землей.

пептид Короткая цепочка аминокислот (обычно менее 100).

белок Соединение, состоящее из одной или нескольких длинных цепочек аминокислот. Белки — неотъемлемая часть всех живых организмов. Они составляют основу живых клеток, мышц и тканей; они также выполняют работу внутри клеток. Среди наиболее известных автономных белков — гемоглобин (в крови) и антитела (также в крови), которые пытаются бороться с инфекциями.Лекарства часто работают, удерживая белки.

ткань Состоит из клеток, представляет собой любой из отдельных типов материалов, из которых состоят животные, растения или грибы. Клетки внутри ткани работают как единое целое, выполняя определенную функцию в живых организмах. Например, разные органы человеческого тела часто состоят из разных типов тканей.

виджет В информатике — инструмент, встроенный в программу или веб-сайт, который позволяет пользователю выполнять действия в ответ на информацию, отображаемую на экране.

Что такое белки? | Протокол

3.1: Что такое белки?
Обзор

Белки представляют собой цепочки аминокислот, которые связаны пептидными связями и образуют трехмерную структуру. Боковые цепи отдельных аминокислотных остатков определяют взаимодействия между аминокислотными остатками и, в конечном итоге, укладку белка. В зависимости от длины и структурной сложности цепи аминокислотных остатков классифицируются как олигопептиды, полипептиды или белки.

Остатки аминокислот являются строительными блоками белков

Аминокислота — это молекула, которая содержит карбоксил (–COOH) и аминогруппу (–NH 2 ), присоединенные к одному и тому же атому углерода, ⍺-углероду. Идентичность аминокислоты определяется ее боковой цепью или боковым остатком, часто называемым R-группой. Простейшая аминокислота — это глицин, остаток которого представляет собой единственный атом водорода. Другие аминокислоты несут более сложные боковые цепи. Боковая цепь определяет химические свойства аминокислоты.Например, он может притягивать или отталкивать воду (гидрофильную или гидрофобную), нести отрицательный заряд (кислотный) или образовывать водородные связи (полярные).

Из всех известных аминокислот только 21 используется для создания белков у эукариот (генетический код кодирует только 20 из них). Аминокислоты сокращаются с использованием трехбуквенного (например, Gly, Val, Pro) или однобуквенного кода (например, G, V, P). Линейная цепь аминокислотных остатков составляет основу белка. Свободная аминогруппа на одном конце называется N-концом, а свободная карбоксильная группа на другом конце составляет C-конец.Химические свойства боковых цепей во многом определяют окончательную структуру белка, поскольку они взаимодействуют друг с другом и с полярными молекулами воды.

Чтобы сформировать полипептид, аминокислоты связаны пептидными связями. Пептидные связи образуются между аминогруппой (группа –NH 2 ) одной аминокислоты и карбоксильной группой (–COOH) соседней аминокислоты. Белки образуются путем дегидратационного синтеза. Каждая молекула воды образуется при связывании двух аминокислот.Образовавшаяся ковалентная связь представляет собой пептидную связь.

pH окружающей среды определяет химическую функцию аминокислот

Аминокислоты имеют как основную, так и кислотную группы. Следовательно, они могут действовать как основание (реципиент ионов водорода) или как кислота (донор ионов водорода). Химические свойства зависят от pH окружающей среды. При низком pH (например, ph4) как карбоксильная, так и аминогруппа протонированы (–NH 3 , –COOH), поэтому аминокислота действует как основание.При щелочном pH (например, ph33) как карбоксильная, так и аминогруппа депротонированы (–NH 2 , –COO ), и аминокислота будет действовать как кислота. При нейтральном pH (т.е. в большинстве физиологических сред ~ pH7,4) аминогруппа протонируется (–NH 3 ), а карбоксильная группа депротонируется (–COO ), что приводит к образованию цвиттериона, a молекула с положительным и отрицательным зарядом. Эти химические свойства при физиологическом pH необходимы для создания водородных связей, которые, в свою очередь, способствуют образованию более сложных белковых структур.

Длина, структурная сложность и функциональность, позволяющие отличить полипептид от белка

Полипептиды представляют собой цепочки аминокислот. Полипептиды, содержащие менее 20 аминокислот, также называют олигопептидами или просто пептидами. Полипептидная цепь называется белком, когда она свернута в трехмерную структуру, готовую выполнять свою специфическую клеточную функцию.

Белки — важные строительные блоки жизни

Белки вместе с углеводами, нуклеиновыми кислотами и липидами являются фундаментальными строительными блоками жизни.Белки обладают огромным разнообразием по своему составу и, следовательно, по функциям. Среди других функций они обеспечивают структуру клетки (например, в форме коллагена), обеспечивают движение (например, актин и миозин в мышцах), катализируют реакции (ферменты), переносят молекулы через клеточную мембрану и защищают позвоночных от захватчиков. (антитела).

Что такое белок? Биолог объясняет

Примечание редактора: Натан Альгрен — доцент кафедры биологии в Университете Кларка.В этом интервью он подробно объясняет, что такое белки, как они производятся, а также широкий спектр функций, которые они выполняют в организме человека.


Натан Альгрен объясняет, что делают белки в нашем организме.

Что такое белок?

Белок — это основная структура, которая встречается во всем живом. Это молекула. И главное в белке — это то, что он состоит из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Мне нравится думать о них как о бусинах разного цвета.Каждая бусина представляет собой аминокислоту, представляющую собой более мелкие молекулы, содержащие атомы углерода, кислорода, водорода и иногда атомы серы. Итак, белок — это, по сути, цепочка, состоящая из этих маленьких отдельных аминокислот. Есть 22 разных аминокислоты, которые вы можете комбинировать по-разному.

Белок обычно не существует в виде цепочки, но на самом деле складывается в определенную форму, в зависимости от порядка и того, как эти разные аминокислоты взаимодействуют друг с другом. Эта форма влияет на то, что белок делает в нашем организме.

Откуда берутся аминокислоты?

Аминокислоты в нашем организме поступают из пищи, которую мы едим. Мы также производим их в нашем теле. Например, другие животные производят белки, а мы их едим. Наш организм берет эту цепочку и разбивает ее на отдельные аминокислоты. Затем он может преобразовать их в любой белок, который нам нужен.

После того, как белки расщепляются на аминокислоты в пищеварительной системе, они попадают в наши клетки и как бы плавают внутри клетки, как эти маленькие отдельные шарики в нашей аналогии.А затем внутри клетки ваше тело в основном связывает их вместе, чтобы вырабатывать белки, необходимые вашему организму.

Примерно половину необходимых нам аминокислот мы можем производить самостоятельно, а остальные мы должны получать из пищи.

Что делают белки в нашем организме?

Ученые не совсем уверены, но большинство из них согласны с тем, что в нашем организме около 20 000 различных белков. Некоторые исследования предполагают, что их может быть даже больше. Они выполняют множество функций — от некоторых метаболических преобразований до удержания клеток вместе и заставляя ваши мышцы работать.

Их функции делятся на несколько широких категорий. Один структурный. Ваше тело состоит из множества различных структур — представьте себе струнные структуры, глобулы, якоря и т. Д. Они образуют вещество, которое скрепляет ваше тело. Коллаген — это белок, который придает структуру вашей коже, костям и даже зубам. Интегрин — это белок, который обеспечивает гибкие связи между вашими клетками. Ваши волосы и ногти состоят из белка, называемого кератином.

Еще одна важная роль, которую они берут на себя, — это биохимия — то, как ваше тело выполняет определенные реакции в вашей клетке, такие как расщепление жиров или аминокислот.Помните, я сказал, что наше тело расщепляет белок из пищи, которую мы едим? Даже эту функцию выполняют такие белки, как пепсин. Другой пример — гемоглобин — белок, переносящий кислород в крови. Итак, они проводят эти особые химические реакции внутри вас.

Белки также могут обрабатывать сигналы и информацию, например белки циркадных часов, которые отслеживают время в наших клетках, но это несколько основных категорий функций, которые белки выполняют в клетке.

Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?

Разные продукты имеют разное содержание белка. В таких растениях, как пшеница и рис, много углеводов, но они менее богаты белком. Но в мясе вообще больше белка. Для создания мышц вашего тела требуется много белка. Вот почему белок часто ассоциируется с употреблением мяса и наращиванием мышечной массы, но на самом деле белки участвуют в гораздо большем, чем это.

[ Получайте удовольствие от разговора каждые выходные. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.]

Что это и сколько нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни.Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Незаменимые аминокислоты Условно незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты
  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
  • Аргинин
  • Цистеин
  • Глютамин
  • Тирозин
  • Аланин
  • Аспарагин
  • Аспарагиновая кислота
  • Глутаминовая кислота
  • Proline
  • Серин

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые составляют пул аминокислот плазмы. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. 1 Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

Сколько белка вам нужно?

Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. 2 Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

Но подождите — это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. 3 Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы жить дальше.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз, когда мы едим или постимся.

Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.

Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

Действительно, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

За дополнительную плату

Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. 4

Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.

Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ABCBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может отрицательный баланс мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. 5 Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не влияет на состояние почек и функцию почек у людей со здоровыми почками. 6 В частности, растительные белки оказываются особенно безопасными. 7

Резюме и рекомендации

  • Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
  • Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
  • Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al., 1995.

Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригути С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

Lemon PW & Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

Lemon PW, Тарнопольский MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тодд KS, Баттерфилд GE, Каллоуэй DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Protein — обзор | ScienceDirect Topics

PIR произошел от Атласа последовательности и структуры белков, созданного в начале 1960-х годов Маргарет О. Дейхофф (Dayhoff et al. 1965). В сотрудничестве с Мюнхенским информационным центром белковых последовательностей и Японской международной базой данных последовательностей белков (Barker et al.2000). Он находится в свободном доступе по адресу http://pir.georgetown.edu/. PIR предлагает широкий спектр ресурсов, в основном ориентированных на содействие распространению и стандартизации аннотации белков по трем основным аспектам: (i) PIRSF, система классификации семейств белков; (ii) iProClass, интегрированная база знаний о белках; и (iii) iProLink, литература, информация и знания. База данных iProClass предоставляет отчеты с полезной информацией о последовательностях, структурах, семействах, функциях, взаимодействиях, выражениях и модификациях белков.Информацию о последовательности конкретного белка можно найти с помощью простого «текстового поиска» в iProClass ( Рисунок 1.10a ) . Поиск дал 10 белков, и правильный из них был выбран щелчком в левой части окна. Также возможно сохранить результаты в виде таблицы или в формате FASTA. Результат поиска по «Лизоциму человека» показан на Рисунок 1.10b . Он включает общую информацию (название белка, таксономию, имя гена, ключевые слова, функцию и субъединицу), перекрестные ссылки (библиография, последовательность ДНК, геном, онтология, функция, взаимодействие, структура и посттрансляционные модификации), классификацию семейств, а также особенности и последовательность. отображать.

Рисунок 1.10. Текстовый поиск в iProClass базы данных PIR: (а) отображается поиск с «человеческим лизоцимом» вместе с промежуточными этапами и (б) отображается информация, представленная на странице результатов.

Он имеет несколько функций, таких как поиск сходства с использованием BLAST и FASTA, совпадение пептидов, поиск по образцу, попарное выравнивание последовательностей и множественное выравнивание последовательностей. Поиск сходства лизоцима человека с UniProtKB (база знаний UniProt) с использованием программы выравнивания BLAST показан на Рисунке 1 .11 . Его также можно найти с помощью программы FASTA. Частичные результаты, полученные с помощью опции поиска, показаны на Рис. 1.12 . Он указывает последовательности и их коды, которые соответствуют последовательности запроса, а также другие детали, имя белка, организм, длину,% идентичности, перекрытие, значение e и т. Д. ( Рисунок 1.12a ). Кроме того, он показывает детали выравнивания с другими белками ( Рисунок 1.12b ). Это будет полезно для идентификации гомологичных последовательностей любого запрашиваемого белка.PIR также можно искать на предмет любых конкретных паттернов, например чередующихся гидрофильных и гидрофобных остатков в качестве паттерна для β-цепей (см. Глава 2 ) и непрерывных участков гидрофобных остатков (например, AVILLIVWFFGA) в трансмембранных спиральных белках и т. Д.

Рисунок 1.11. Утилита аналогичной опции поиска доступна в ПИР. Идентификатор UniprotKB для человеческого лизоцима «& gt; P61626» предоставляется в качестве входных данных.

Рисунок 1.12. Результаты, полученные с помощью поиска: (а) детали белков, которые имеют высокую идентичность последовательностей и (б) выравнивание остатков (см. , глава 2, ) для двух белков, которые имеют высокую идентичность последовательностей.

1.12: Белки — Биология LibreTexts

  1. Последнее обновление
  2. Сохранить как PDF
  1. Белки
    1. Структура белка
    2. Функции белков
    3. Белки и диета
  2. Резюме
  3. Подробнее
    1. Подробнее I
    2. Подробнее сказали, что белки полезны для вас.Вам они нравятся?

      Белки в пищу. Для вас они могут не выглядеть аппетитно (или могут), но они обеспечивают хороший запас аминокислот, строительных блоков белков. Белки выполняют множество важных функций: от транспортировки, передачи сигналов, приема и катализирования до хранения, защиты и обеспечения движения. Где вы берете аминокислоты, необходимые для того, чтобы ваши клетки могли вырабатывать собственные белки? Если вы не можете его приготовить, вы должны его съесть.

      Белки

      Белок — это органическое соединение, состоящее из небольших молекул, называемых аминокислотами .В белках живых организмов обычно содержится 20 различных аминокислот. Маленькие белки могут содержать всего несколько сотен аминокислот, тогда как большие белки могут содержать тысячи аминокислот. Самыми крупными известными белками являются тайтины, обнаруженные в мышцах, которые состоят из более чем 27 000 аминокислот.

      Общая структура аминокислот. Эта модель показывает общую структуру всех аминокислот. Только боковая цепь R варьируется от одной аминокислоты к другой. Например, в аминокислоте глицине боковая цепь представляет собой просто водород (H).Напротив, в глутаминовой кислоте боковая цепь представляет собой CH 2 CH 2 COOH. Различные боковые цепи придают аминокислотам разные химические свойства. Порядок аминокислот вместе со свойствами аминокислот определяет форму белка, а форма белка определяет функцию белка. КЛЮЧ: H = водород, N = азот, C = углерод, O = кислород, R = вариабельная боковая цепь

      Структура белка

      Когда аминокислоты связываются вместе, они образуют длинную цепь, называемую полипептидом .Белок состоит из одной или нескольких полипептидных цепей. Белок может иметь до четырех уровней структуры. Самый низкий уровень, первичная структура белка, — это последовательность аминокислот. Более высокие уровни структуры белка описаны на рис. ниже. Сложная структура различных белков придает им уникальные свойства, которые необходимы им для выполнения различных функций в живых организмах. Вы можете узнать больше о структуре белка, просмотрев анимацию по следующей ссылке: http: // www.stolaf.edu/people/giannini/flashanimat/proteins/protein%20structure.swf.

      Структура белка. Структура белка начинается с его последовательности аминокислот. Что определяет вторичную структуру белка? Каковы два типа вторичной структуры белка?

      Функции белков

      Белки играют важную роль в живых организмах. Некоторые белки помогают клеткам сохранять свою форму (структурные белки), некоторые, такие как соединительные и моторные белки, составляют мышечные ткани, а некоторые транспортируют элементы внутрь и из клеток (транспортные белки).Некоторые белки действуют как сигналы, а другие белки принимают эти сигналы. Ферменты — это белки, которые ускоряют химические реакции в клетках. Другие белки — это антитела , которые связываются с чужеродными веществами, такими как бактерии, и нацелены на их разрушение. Третьи белки несут сообщения или транспортируют материалы. Например, красные кровяные тельца человека содержат белок под названием гемоглобин , который связывается с кислородом. Гемоглобин позволяет крови переносить кислород от легких к клеткам по всему телу.Модель молекулы гемоглобина показана на рисунке ниже.

      Молекула гемоглобина. Эта модель представляет собой белок гемоглобин. Фиолетовая часть молекулы содержит железо. Железо связывается с молекулами кислорода.

      Короткое видео с описанием функции белков можно посмотреть на http://www.youtube.com/watch?v=T500B5yTy58 (4:02).

      «Когда вы рассматриваете функции белков в организме, сосредотачивается на следующих концепциях:

      1. количество белка в каждой клетке,
      2. роли различных типов белков.«
      Белки и диета

      Белки в рационе необходимы для жизни. Пищевые белки расщепляются на составляющие их аминокислоты при переваривании пищи. Затем клетки могут использовать эти компоненты для создания новых белков. Люди способны синтезировать все, кроме восьми из двадцати обычных аминокислот. Эти восемь аминокислот, называемые незаменимыми аминокислотами , необходимо употреблять с пищей. Как и пищевые углеводы и липиды, пищевые белки также могут расщепляться, чтобы обеспечить клетки энергией.

      Резюме

      • Белки — это органические соединения, состоящие из аминокислот.
      • Белок может иметь до четырех уровней структуры. Сложная структура различных белков придает им уникальные свойства.
      • Ферменты — это белки, которые ускоряют биохимические реакции в клетках. Антитела — это белки, нацеленные на уничтожение патогенов.

      Узнать больше

      Используйте эти ресурсы, чтобы ответить на следующие вопросы.

      Узнать больше I
      1. Приведите 3 примера белков.
      2. Что определяет первичную структуру белка?
      3. Что определяет функцию белка?
      4. Как можно нарушить конформацию белка?
      Узнать больше II
      1. Сколько различных белков содержится в клетке?
      2. Какую функцию рецепторные белки и структурные белки выполняют в нервных клетках?
      3. Какая информация используется для создания отдельного белка?
      4. В какой части клетки производятся белки?

      Обзор

      1. Белки сделаны из ____________.
      2. Что определяет первичную структуру белка?
      3. Укажите две функции белков.
      4. Что такое ферменты?
      5. Опишите роль гемоглобина.

      Какие белки состоят из

      Химический состав белка

      Пища для размышлений

      Белок был назван более 150 лет назад в честь греческого слова proteios , означающего «первостепенное значение».

      Белок состоит из углерода, водорода, кислорода и азота.Добавление азота придает белку его уникальное отличие от углеводов и жиров, а также определяет фирменное название аминокислоты. Подобно простому сахару, который соединяется вместе, образуя сложный углевод (см. Что такое углевод?), Аминокислоты являются строительными блоками для более сложной молекулы белка.

      Аминокислоты: строительные блоки белка

      Всего существует 20 различных аминокислот, и в зависимости от последовательности, в которой они появляются, в вашем теле выполняется определенная работа или функция.Представьте, что аминокислоты похожи на алфавит — 26 букв, которые можно расположить миллионом разных способов. Из этих упорядоченных букв образуются слова, которые затем переводятся на целый язык. Расположение аминокислот — это «белковый язык» вашего тела, который определяет конкретные задачи, которые необходимо выполнить. Следовательно, белки , , из которых состоят ваши ферменты, будут иметь одну последовательность, тогда как белки, образующие ваши мышцы, будут иметь совершенно другую последовательность.

      Nutri-Speak

      Белки — это соединения, состоящие из углерода, водорода, кислорода и азота, расположенные в виде цепочек аминокислот.

      Ваше тело: корзина для переработки аминокислот

      Ваше тело постоянно получает необходимые аминокислоты из собственного аминокислотного пула и из рациона, отвечающего вашим ежедневным потребностям в белке. После того, как вы съели пищу, содержащую белок, ваше тело приступит к работе, расщепляя его на различные аминокислоты. (Разные продукты дают разные аминокислоты.) Когда белок полностью расщеплен, ваше тело поглощает аминокислоты (полученные из переваренной пищи) и перестраивает их в последовательность, которая вам нужна для конкретной задачи организма.Ваше тело похоже на корзину для мусора.

      Nutri-Speak

      Amino (a-MEEN-o) кислоты являются строительными блоками для белка, которые необходимы для всех функций организма

      Давайте поговорим об этой аминокислоте немного дальше. Из 20 аминокислот 11 действительно могут вырабатываться в организме. Однако это означает, что девять не могут быть изготовлены. Вы не можете функционировать без каждой аминокислоты. «Очень важно», чтобы вы получали эти девять из внешних источников пищи.Поэтому их уместно назвать незаменимыми аминокислотами .

      Незаменимые аминокислоты Незаменимые аминокислоты

      Гистидин Глицин
      Изолейцин Лейцин
      Изолейцин
      Изолейцин аспарагиновая кислота
      Метионин пролин
      Фенилаланин аланин
      Треонин серин
      Триптофан Тирозин
      валин Цистеин
      аспарагин
      Глютамин

      .

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин — это макронутриент, то есть основное питательное вещество. В русском языке он чаще называется просто белком, и во многих других языках слово «протеин» обозначает именно белок. Спортсмены же под протеином подразумевают белковые пищевые добавки. В любом случае, белок и протеин — это слова-синонимы. И означают они одно и то же — макроэлемент.

Белковых молекул на свете огромное количество. Вместе с ферментными белками их в человеческом организме содержится более 20 000: в мышцах, костях, коже, волосах — в любой ткани. Ферментные белки запускают химические реакции в нашем теле, гемоглобин (тоже белок) в крови переносит кислород.

Без белков наше тело просто не будет работать и вообще жить. Протеины нужны как строительный материал для новых клеток. А ещё они обеспечивают обмен веществ, помогают иммунитету справляться с инфекциями . При их нехватке в питании все эти процессы нарушаются — с разными, но всегда печальными последствиями.

Сами белки состоят из особых органических соединений — аминокислот . Часть из них мы можем синтезировать сами, они называются заменимыми. Часть получаем только с пищей — это незаменимые аминокислоты, их всего девять. Строго говоря, такое разделение очень условно. Ведь синтез аминокислот — сложный процесс, и какие-то заменимые получаются из незаменимых. Главное, что надо об этом знать: в нашей еде должно быть достаточно всех аминокислот сразу.

Поэтому, когда нужно составить сбалансированный рацион, следует включать в него максимально разнообразные продукты. Это, например, как минимум яйца, творог, бобовые, различные виды мяса. Составить меню, которое включало бы побольше такой пищи, реально, но непросто. Не говоря уже о том, чтобы следовать ему. Поэтому, если есть потребность в применении протеиновых добавок, нужно искать те, в которых есть незаменимые аминокислоты. А в протеиновом порошке NUTRILITE™ от Amway их как раз девять.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ — это полноценный растительный белок, который легко дозировать и добавлять в ежедневный рацион, чтобы восполнить норму потребления протеина.

Изучить состав протеинового порошка NUTRILITE™

Сколько протеина нужно есть ежедневно

Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.

Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).

Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.

Российский Минздрав приводит более чёткие нормы :

  • Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
  • Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.

В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:

  • Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
  • Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
  • При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.

Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.

Где найти протеин

Очевидно, что в пище. И лучше, как уже говорилось выше, если эта пища будет разнообразной.

Зачем нужны добавки протеина

В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.

Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.

При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.

Насколько натуральным можно считать протеин из банки

Именно белковые продукты могут быть полностью натуральными. Белковые молекулы получают из козьего или коровьего молока, а также из растительного сырья. «Ненатуральными» могут быть пищевые добавки — подсластители, ароматизаторы. Но вполне можно найти протеин и без этих составляющих.

В протеиновом порошке NUTRILITE™ есть девять незаменимых аминокислот, но нет ничего лишнего. Никаких ароматизаторов, красителей и подсластителей. Этот протеин не влияет на вкус продукта, поэтому его можно добавлять к разным блюдам: выпечке, молочным продуктам или смузи.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ подходит вегетарианцам и даже веганам. Всё дело в том, что он состоит исключительно из растительных продуктов: сои, гороха и пшеницы. Консервантов в нём нет. Более подробную информацию об ингредиентах в его составе можно найти на этикетке.

А растительное сырьё для добавок производитель выращивает на собственных органических фермах — с заботой об окружающей среде.

Попробовать протеиновый порошок NUTRILITE™

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе:

  • При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
  • Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

белков для развития ребенка | Эбботт Нутришн

Как белок способствует росту и развитию детей

АВГ. 08, 2018

2 МИН. ЧИТАТЬ

Белок — это макроэлемент, жизненно важный для роста и развития ребенка, однако исследования показывают, что каждый седьмой ребенок школьного возраста не достигает своих ежедневных целей по потреблению белка. 1

Если ребенок растет медленно или мал для своего возраста, он может не получать весь белок и питательные вещества, необходимые для здорового роста.Хорошая новость заключается в том, что с некоторыми изменениями вы можете помочь своему ребенку встать на правильный путь.

Узнайте, как протеин поддерживает здоровый рост, а также простые советы по размещению большего количества протеина на каждой тарелке.

Протеин для детского роста

Белок играет важную роль во многих функциях организма, включая восстановление и восстановление тканей мышц, кожи, органов, крови, волос и ногтей. Из 20 аминокислот, составляющих белок, организм может производить 11, остальные девять должны поступать с пищей.

«Многие источники белка содержат важные питательные вещества, такие как витамин E, витамины группы B, цинк, железо и магний, а также его часть почти в каждой клетке вашего тела», — говорит Дженнифер Уильямс, магистр здравоохранения, ученый-диетолог компании Abbott.

Уильямс добавил, что дети, которые не получают достаточного количества белка, могут испытывать проблемы со здоровьем, включая усталость, плохую концентрацию, замедленный рост, боли в костях и суставах, замедленное заживление ран и снижение иммунного ответа. Но с небольшими изменениями можно уберечься от дефицита белка.

Рекомендации по белкам

Ниже по возрастным группам приведены рекомендации по диетическому белку для детей Национальной академии наук, но Уильямс отмечает, что они представляют собой минимальные количества, необходимые для предотвращения дефицита. Поговорите со своим педиатром об индивидуальных потребностях в белке в зависимости от возраста, уровня активности и любых других соображений, чтобы определить, что лучше для вашего ребенка.

Детские источники

Согласно последним данным Национального исследования здоровья и питания, закуски могут составлять около 30 процентов от общего потребления.S. дневная калорийность детей, и многие из этих закусок часто происходят из закусок с низким содержанием питательных веществ, десертов и конфет. 2

Дети могут быть разборчивыми в еде, но, к счастью, существует множество отличных вариантов добавления белка в свой рацион помимо еды. «Молоко — действительно легкий источник белка для детей, и оно содержит кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для роста костей», — говорит Уильямс. Она также рекомендует другие молочные продукты, такие как греческий йогурт, питьевые йогурты и творог.

Вопросы по питанию? Общие рекомендации по питанию см. В линейке Feeding Expert .

Детям, не страдающим пищевой аллергией, Уильямс также рекомендует добавлять ореховое масло в коктейли, тосты и закуски. Если ваш ребенок любит есть приключения, он может быть открыт для сваренных вкрутую яиц, тропической смеси, мясных деликатесов или эдамаме.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с получением достаточного количества протеина на тарелке, одним из решений могут быть напитки, богатые протеином.«PediaSure ® SideKicks похожа на план страхования протеина», — говорит Уильямс. С 10 граммами белка на порцию и добавленными питательными веществами, такими как витамин D, кальций, клетчатка и калий, это простой способ восполнить пробелы в рационе вашего ребенка.

Дети могут научиться балансировать питательные вещества во время еды с помощью MyPlate Министерства сельского хозяйства США, но родители также могут научить их следовать этим же принципам во время перекуса.

Достижение целей ежедневного потребления белка является важной частью роста и развития ребенка.Когда дети получают необходимое питание, они находятся в лучшем положении, чтобы начать долгую и здоровую жизнь.

Список литературы
1 Данные в файле, апрель 2018 г. Abbott Nutrition. Анализ данных NHANES. Каждый седьмой ребенок школьного возраста определен как 6-13 лет. Рекомендуемая дневная норма белка Национальной академии наук для детей составляет от 13 до 34 г в день.

2 Создание целевых стратегий для улучшения статуса недоедания среди детей от 2 до 5 лет. Архидиакон А.Л. и др.Представлено на заседании педиатрических академических обществ 2018 г., Торонто, Канада.

Почему белок является самым важным питательным веществом, необходимым вашему организму ежедневно

Вы, наверное, знаете, насколько важен белок для вашего тела. Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и борется с голодом лучше, чем жиры и углеводы. Но это еще не все, что протеин делает для вас. На самом деле, белок необходим каждой клетке вашего тела, и поэтому белок является одним из важных питательных веществ, которые необходимы организму в достаточном количестве каждый день.Белок, безусловно, является жизненно важным компонентом здорового питания. Большинство из нас знали это с детства — вероятно, потому, что нам говорили, что белок сделает нас «большими и сильными». И хотя есть некоторые споры относительно того, кто на самом деле создал слово «белок» (впервые оно появилось в научной литературе в 1838 году), нет никаких разногласий в том, что оно произошло от греческого слова «протос», что означает «первый ранг или положение». — в знак признания важности белка. Но сначала давайте разберемся — что такое белки? Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме.Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела. Проще говоря, белки — это строительные блоки нашего тела. Согласно отчету IMRB (Индийское бюро исследований рынка) по белкам за 2015 год, 9 из 10 индийцев испытывают дефицит белка. В отчете также указано, что уровень осведомленности индийцев о необходимости и важности белка составляет лишь 25%. Белки состоят из 22 «строительных блоков», называемых аминокислотами, девять из которых необходимы, потому что наш организм не может их производить — они должны поступать из нашего рациона.Эти 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Но, если одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствуют, белок считается неполным. Однако это может стать проблемой для вегетарианцев, потому что, за исключением соевого белка, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными. Зачем нам нужен белок? Проще говоря, белки необходимы для жизни.Белок — важный компонент вашей кожи, волос, ногтей, костей, крови и хрящей — фактически, он буквально скрепляет нас. Ваше тело также использует его для производства важных белков организма, таких как ферменты и гормоны. Ферменты ускоряют определенные химические процессы, например пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять нашу пищу и высвобождать энергию в вашу систему. Гормоны действуют как «клеточные мессенджеры» и помогают координировать все виды деятельности в организме, такие как инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови в нашем организме.Наша иммунная система нуждается в белке для выработки антител — специализированных белков, которые помогают организму защищаться от чужеродных захватчиков. Кроме того, организм вырабатывает транспортные белки, которые перемещают вещи, такие как гемоглобин, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированные белки, доставляющие витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются. Откуда мы получаем белок? Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками полноценного белка, а также являются источниками определенных минералов, таких как железо и цинк.С другой стороны, растительные белки содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, которых вы не найдете в продуктах животного происхождения. Растительные источники также не содержат холестерина и обычно содержат мало жиров. Вы должны стремиться к сбалансированному соотношению растительных и животных белков в своем рационе (если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты), чтобы получить пользу от обоих.
Чистым вегетарианцам может быть трудно получить полноценный белок из веганских источников. Не расстраивайтесь.К счастью, есть довольно простой способ обойти это. Вы можете комбинировать растительные источники таким образом, чтобы получить полный набор основных строительных блоков, необходимых организму. Незаменимая аминокислота, которой не хватает, например, бобов, гороха и чечевицы, в изобилии содержится в зернах и, что удобно, в зернах, которые не хватает, могут обеспечить бобы. Итак, когда вы сочетаете черную фасоль с рисом, вы можете обеспечить свое тело всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему нужны. Соя, киноа, горох, нут, шпинат — это некоторые другие растительные белки, которые вы можете использовать. Соевый белок: эффективный выбор белка Вероятно, вы знаете, что вам нужно есть белок, чтобы поддерживать сбалансированную диету, но есть много разных типов белка, из которых можно выбирать. В то время как мясо животного происхождения, молочные продукты, орехи и семена являются одними из наиболее популярных видов белка, соевый белок, полученный из соевых бобов, является еще одним вариантом белка, который повышает эффективность вашего плана питания. незаменимых аминокислот. Как и другие белки, он помогает сохранить мышечную массу и способствует развитию новых мышц, а также является наиболее усваиваемым из всех белков.Поскольку соя является растением, она не содержит насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в животном белке. Избегая чувства голода, соевый белок может быть полезной частью программы по снижению веса. Он также поддерживает развитие мышц и может способствовать увеличению силы во время тренировок с отягощениями. Сколько белка вам нужно? Существуют установленные руководящие принципы относительно того, сколько белка в среднем мужчина или женщина должны съедать каждый день, и эти рекомендации устанавливаются на уровне, отвечающем самым основным потребностям большинства людей.Но размеры и состав тела могут сильно различаться от человека к человеку. Поскольку белок помогает поддерживать безжировую массу тела, понятно, что потребности в белке будут различаться, например, между мужчиной-культуристом-мужчиной весом 90 кг и офисным работником-мужчиной весом 70 кг, который мало занимается спортом. По этой причине я бы посоветовал вам использовать более индивидуальный подход к белку — рекомендуемое дневное количество белка определяется количеством безжировой массы тела в организме. Я советую проверить состав тела, чтобы определить, сколько у вас мышечной массы, и рекомендую есть около 0.От 8 до 1 грамма белка на кг мышечной массы каждый день. В целом, вы должны потреблять около 30% калорий из белков. Это количество обеспечит ваше тело строительными блоками, необходимыми для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для утоления голода.
Итак, разобравшись, что такое белок, зачем он нам нужен, откуда мы его берем и сколько нужно нашему организму, будет полезно узнать, что происходит с потребляемым белком? Когда белковая пища проходит через пищеварительный тракт, в конечном итоге они снова распадаются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Затем ваше тело может использовать эти строительные блоки для производства около 50 000 различных белков организма, каждый из которых имеет определенную структуру (и функцию), основанную на его расположении аминокислот. Пока ваше тело имеет все необходимое «сырье» в составе В форме аминокислотных строительных блоков он может производить эти важные белки организма — от ферментов, ускоряющих химические реакции в организме, до гормонов, которые действуют как химические посредники. Вот несколько советов по поводу этого удивительного питательного вещества, которые нужно держать под рукой: • Люди, которые завтракают с высоким содержанием белка, потребляют примерно на 250 калорий меньше в день, чем те, кто завтракает с высоким содержанием углеводов.• Для получения смеси с высоким содержанием протеина, которая будет поддерживать вас, смешайте немного жареных соевых орехов с вашими обычными сухофруктами, чипсами и орехами. • Еще ​​две причины получать много белка — волосы и ногти, сделанные из белка, называемого кератином. , нужны для того, чтобы расти здоровыми и сильными. Как только аминокислоты попадают в ваш кровоток, невозможно сказать, были ли они получены из миски чечевицы или стейка; все они превращаются в «пул» аминокислот в тканях и жидкостях вашего тела — пул, который можно использовать по мере необходимости.Однако для обеспечения стабильного поступления аминокислот важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Сила белка | PetMD

Белок — очень важная часть здорового сбалансированного рациона собак. Белок выполняет несколько функций в организме, например, строит и восстанавливает мышцы и другие ткани тела. Он необходим для формирования новых клеток кожи, роста волос, наращивания мышечной ткани и многого другого. Он также помогает вырабатывать химические вещества в организме, такие как гормоны и ферменты, которые необходимы для нормального функционирования. Он обеспечивает энергию (как это делают углеводы) и поддерживает иммунную систему.

Белки состоят из аминокислот, а собакам для производства необходимых белков требуется 22 аминокислоты.Тело собаки может вырабатывать около половины этих необходимых аминокислот, но остальная часть должна поступать из пищи, которую ваш питомец ест каждый день. Поскольку эти аминокислоты так важны, их называют незаменимыми аминокислотами. Дефицит любой из незаменимых аминокислот со временем может привести к проблемам со здоровьем.


ПОСМОТРЕТЬ СЛАЙД-ШОУ: The Power of Protein


Потребность в белке

Белок содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в некоторых зернах и бобовых.Организм собаки не может накапливать белок, как жир и другие питательные вещества, поэтому это питательное вещество должно поступать в ежедневный рацион. Потребность в белке зависит от возраста и уровня активности вашего питомца. Те животные, которые много работают (например, охотничьи собаки, ездовые собаки, поисково-спасательные собаки и т. Д.) Каждый день требуют гораздо большего количества белка, чем собака, которая мало тренируется.

Беременным и кормящим животным также требуется гораздо более высокий уровень белка для удовлетворения потребностей их организма.Когда животные больны или травмированы, они будут больше нуждаться в белке для восстановления. Собак более крупных пород необходимо будет кормить большим количеством белка, когда они взрослые, чтобы их мышцы и тело оставались в оптимальном состоянии. По мере взросления потребность животных в белке снижается, но все же необходимо.

Если уровень белка выше, чем необходимо организму животного, избыток выводится из организма с мочой. Если очень много протеина кормить в течение длительного периода, протеин, не необходимый для получения энергии, может откладываться в виде жира.Если вы соблюдаете диету с низким содержанием белка, со временем у животного могут появиться симптомы слабости, потери веса и грубая и тусклая шерсть.

Выбор качественной еды

Гарантированный анализ на обратной стороне пакета с кормом для собак покажет вам минимальный процент протеина в готовом продукте. Более высокий процент белка не обязательно означает, что ваша собака получает более качественный корм, поскольку не весь белок в продукте может быть полностью усвояемым.

Чтобы получить лучшее представление о качестве протеина в пище, ищите источник протеина, указанный в первых нескольких ингредиентах на упаковке.Качественные источники белка, на которые стоит обратить внимание, включают курицу, говядину, яйца, баранину, рыбу и мясные блюда. Мясные блюда — это высокопитательные формы обезвоженного мяса (без воды и жира), которые являются концентрированными источниками белка. При проверке ингредиентов ищите блюда с определенным названием (например, куриную муку).

Если у вашего питомца особые потребности в белке, посоветуйтесь с ветеринаром по поводу кормов. В противном случае в качественном корме для собак в первых нескольких ингредиентах будет указан один или два источника качественного белка, а процент сырого протеина будет составлять около 20-25 процентов.Внешний вид и активность вашей собаки являются лучшим показателем того, насколько хорошо ее еда обеспечивает ее адекватным уровнем белка, витаминов, минералов и т. Д. Если у нее здоровый аппетит; его шерсть блестящая и здоровая; у него яркие глаза; он активен и всегда готов к игре, значит, его еда делает свое дело.

Больше для изучения

6 питательных веществ в корме для домашних животных, которые могут нанести вред вашей собаке

5 вещей, которые могут предотвратить отзыв собачьего корма сегодня

Опасности кормов для собак с высоким содержанием белка

Является ли корм для собак без ГМО более безопасным, чем обычный корм для собак?

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройному и четкому телосложению. Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребностей спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет больше белка. Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Действия

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет важную роль.Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность занятий также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке различаются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на еду.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

Почему белки и аминокислоты важны для жизни? | Здоровое питание

Ваша диета состоит из двух основных категорий питательных веществ: макроэлементов, которые представляют собой питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах каждый день, и микронутриентов, которые представляют собой питательные вещества, необходимые в небольших количествах. Белок представляет собой один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для поддержания здоровья тканей, а дефицит белка вредит вашему здоровью.

Роль белка

Каждая клетка вашего тела в любой момент времени содержит тысячи различных типов белков, и эти белки необходимы для функционирования клеток. Некоторые типы белков обеспечивают структуру ваших клеток, составляя внутренний цитоскелет ваших клеток, а также часть клеточных мембран. Другие белки обладают метаболической функцией, помогая производить энергию, необходимую для выполнения повседневных функций. Другие белки облегчают связь между клетками и тканями, помогают вашим клеткам реагировать на повреждения или помогают вашим клеткам делиться, чтобы дать начало новым клеткам.

Незаменимые и незаменимые аминокислоты

Каждый раз, когда вы потребляете белок, ваш организм получает источник аминокислот. Ваше тело использует комбинации из 20 различных аминокислот, чтобы создать белок в ваших клетках. Пищевые аминокислоты делятся на две категории: незаменимые аминокислоты, которые ваше тело может производить самостоятельно, и незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить и поэтому требует их в составе вашего рациона. Источники белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полными белками, тогда как источники белка с дефицитом одной или нескольких незаменимых аминокислот являются неполными белками.Неспособность съесть достаточное количество любой незаменимой аминокислоты мешает вашему организму вырабатывать белок, необходимый для функционирования, что приводит к разрушению тканей.

Рекомендации по потреблению

Конкретное количество белка, необходимое вам каждый день, зависит от вашего веса и уровня активности. По данным Расширения Университета штата Айова, большинство людей могут рассчитать необходимое количество белка, умножив свой вес на 0,4. Например, среднестатистическому человеку весом 150 фунтов требуется 60 граммов белка в день.Если вы спортсмен или ведете очень активный образ жизни, вам может потребоваться больше белка, до 1,8 грамма на фунт. Квалифицированный диетолог может помочь вам определить необходимое количество белка, а также составить план диеты, который поможет вам достичь этой цели.

Источники белка

Если вы следуете хорошо сбалансированной и разнообразной диете, вы, вероятно, потребляете белок из различных источников. Яйца, мясо, молочные продукты, соевые продукты и киноа — все это источники полноценного белка, тогда как бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые продукты содержат неполный белок.Употребление комбинации продуктов для удовлетворения суточного потребления белка помогает гарантировать, что вы потребляете достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, особенно если вы потребляете некоторые источники полноценного белка.

Выбирайте постные белки, чтобы ограничить потребление жиров, и употребляйте жирные источники белка в умеренных количествах. Источники белка растительного происхождения обычно содержат мало жира или ненасыщенные жиры, которые полезны для вашего здоровья. Жирное мясо, такое как красное мясо или жирные молочные продукты, содержат значительное количество насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Ограничьте потребление красного мяса, вместо этого отдавайте предпочтение более постному мясу, например курице без кожи или грудке индейки.

Ссылки

Writer Bio

Сильви Трембле имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы в качестве исследователя рака и нейробиолога. Тремблей живет в Онтарио, Канада, и является опытным журналистом и блогером, специализирующимся на питании, фитнесе, образе жизни, здоровье и биотехнологиях, а также на недвижимости, сельском хозяйстве и чистых технологиях.

Белок и диабет: что нужно знать

Констанс Браун-Риггс

Что такое белок, сколько белка нужно есть и каковы лучшие источники белка для людей с диабетом?

В разговорах о диабете и планировании питания углеводы, как правило, занимают центральное место. Но белок также играет важную роль в вашем здоровье и благополучии. Ваши органы, мышцы, нервная система, кровеносные сосуды и скелет состоят из белка и зависят от него.Мы здесь, чтобы разобраться во всем: что такое белок, почему он важен, сколько вы должны получать каждый день, лучшие источники белка и что наука говорит людям с диабетом.

Что такое белок?

Белок — это важное питательное вещество, которое содержится в каждой клетке нашего тела и в нашем кровотоке. Наше тело использует белок для роста, поддержания энергии и химических реакций — наши мышцы состоят из белка; белок укрепляет и поддерживает наши кости, волосы, ногти и кожу; белок помогает поддерживать нашу иммунную систему; а белок используется для производства гормонов, таких как инсулин и глюкагон.Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть 20 различных типов аминокислот; девять считаются необходимыми, потому что организм не может производить их самостоятельно. У каждой аминокислоты своя, но жизненно важная роль в организме.

Белок, который вы едите, классифицируется как полный или неполный в зависимости от того, содержит ли он все девять незаменимых аминокислот. Белки яиц, мяса, рыбы, птицы, сыра и молока являются полноценными белками. Они содержат все незаменимые аминокислоты.Большинство растительных белков, таких как орехи, семена, бобы и зерна, являются неполными. В них нет всех незаменимых аминокислот. Соевый белок — исключение; это растительный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы должны есть различные белки каждый день, чтобы получать все аминокислоты, необходимые вашему организму, особенно если вы вегетарианец.

Как и углеводы, белок обеспечивает организм энергией; каждый грамм белка содержит четыре калории. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для организма.Организм любит использовать белок в первую очередь для восстановления тканей тела.

Сколько белка вам нужно?

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. В среднем люди с диабетом потребляют примерно такое же количество белка, что и люди в целом, что составляет 15-20% их дневных калорий (обычно 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день). Американская диабетическая ассоциация (ADA) не рекомендует конкретное количество белка, но если в настоящее время вы получаете менее 15-20% калорий из белка, это хороший диапазон, к которому стоит стремиться.Если вы потребляете 2000 калорий в день, то около 300-400 этих калорий будут поступать из белка, что составляет около 75-100 граммов белка.

Если вы не отслеживаете дневное общее количество калорий, вы можете использовать приведенную выше формулу килограмма, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка. Сначала разделите свой вес в фунтах на 2,2. Если вы весите 170 фунтов, это равняется 77 килограммам (с округлением). Это количество также является минимальным рекомендуемым для вас количеством граммов белка. Затем умножьте 77 на 1.5, и вы получаете максимальное количество 116 граммов белка в день. Например:

Какие источники белка являются лучшими?

Богатые белком источники пищи содержат множество питательных веществ, в том числе витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего организма.

Существует множество источников диетического белка, в том числе:

  • Домашняя птица (курица или индейка)

  • Рыба и морепродукты

  • Яйца

  • Молочная (молоко, сыр, йогурт)

  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина и т. Д.)

  • Растительные белки, такие как орехи, семена, соя и бобы.

Природа часто упаковывает белки вместе с жирами (например, сыр, стейк, орехи) — имейте в виду, что это может добавить калорий. Также небольшое количество белка содержится в некоторых злаках (например, в овсе) и даже в рисе, но эти цельнозерновые продукты содержат быстродействующие углеводы. Также остерегайтесь чрезмерно обработанных белковых продуктов и белков с добавлением сахара (например, протеиновых батончиков, протеиновых порошков и подслащенного йогурта).

Доступные источники белка включают рыбные консервы, греческий йогурт, сушеные или консервированные бобы, арахисовое масло и фарш из индейки.

Может ли чрезмерное употребление белка повредить почки?

Возможно, вы слышали — или даже слышали, — что людям с диабетом следует ограничить потребление белка. На самом деле, если у вас полноценная функция почек, нет необходимости ограничивать потребление белка. Поддержание уровня глюкозы и артериального давления в пределах целевого диапазона — лучший способ предотвратить повреждение почек.

А как насчет людей с диабетом и заболеванием почек? На начальном этапе лечения диабета людям с диабетом и хроническим заболеванием почек рекомендовали соблюдать диету с низким содержанием белка. Теперь мы знаем, что снижение потребления белка у людей с легким заболеванием почек не влияет на прогрессирование заболевания почек. Фактически, диета с низким содержанием белка может привести к недоеданию. Проще говоря, такая диета может принести больше вреда, чем пользы. Если у вас заболевание почек и диабет, узнайте у лечащего врача, сколько белка они рекомендуют вам есть.

Требуется ли для приема пищи с высоким содержанием белка дополнительный инсулин?

Когда вы едите углеводы в сочетании с белками (или жирами), вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу. Это может быть хорошо для закусок, но для больших приемов пищи эффект трудно предсказать — он зависит от типа и количества углеводов, а также от относительного количества белка и жира в пище. Классическим примером является пицца, поскольку вы получаете много углеводов из корочки, а также белков и жиров из сыра и начинки.Вы увидите, что уровень глюкозы повысится после того, как вы съедите пиццу, но уровень глюкозы может оставаться повышенным до шести часов, в зависимости от того, сколько вы съели.

Для людей, принимающих инсулин во время еды, необходимо учитывать влияние белка (или жира). При обильном приеме пищи некоторые люди «растягивают» дозу, принимая меньше инсулина во время еды, а затем вводя корректирующий болюс, или они используют свою инсулиновую помпу для введения двойного или расширенного болюса.

Таким образом, большие «смешанные блюда» (например, праздничные обеды или блюда в ресторане) могут представлять реальную проблему, потому что слишком ранний прием слишком большого количества инсулина может привести к его низкому уровню.Вот почему это отличная идея — проверить уровень сахара в крови через несколько часов после еды или, если это возможно, использовать монитор глюкозы непрерывного действия (CGM), чтобы оставаться на пике уровня глюкозы.

Можете ли вы съесть фрукты на перекус, не употребляя при этом протеин?

Да, вы можете съесть фрукты на перекус. Часто рекомендуется есть что-то, содержащее белок и жир, во время употребления фруктов, чтобы сохранить чувство сытости и предотвратить скачок уровня глюкозы. Типичный пример — ломтики яблока с арахисовым маслом или любым ореховым маслом, намазанные поверх каждого ломтика.Такой же эффект может дать горсть орехов с фруктом. У всех разные тела, поэтому не забывайте проверять уровень глюкозы, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Следует ли использовать углеводы и белки для лечения гипогликемии?

ADA рекомендует чистую глюкозу в качестве предпочтительного лечения гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), хотя любая форма углеводов, содержащих глюкозу, повысит уровень глюкозы. Источники углеводов с высоким содержанием белка не следует использовать для лечения или предотвращения гипогликемии.

Чтобы узнать больше о питании и диабете, щелкните здесь. Если вы ищете продукты, богатые белком, и закуски, ознакомьтесь с рецептами Кэтрин Ньюман.

О Констанце

Констанс Браун-Риггс, MSEd, RDN, CDCES, CDN, является национальным докладчиком и автором отмеченного наградами Руководства по диабету «Наслаждение продуктами мира », удобного руководства, которое поможет людям с диабетом насладиться всеми преимуществами вкусы мира, соблюдая при этом здоровую диету, и Афроамериканское руководство по здоровому образу жизни с диабетом .Узнайте больше о о Констанс и подпишитесь на нее в Instagram и Facebook .

Что делает белок? 4 причины, по которым вы должны есть больше протеина

Хотя белок больше всего известен как средство для наращивания сухой мышечной массы, белок — это гораздо больше! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания вашего общего благополучия. Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью в здоровье — и даже это количество широко обсуждается как слишком мало или недостаточно для некоторых.

Узнайте больше об этом супер-макросе и о том, почему вам стоит съесть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом — другими словами, это соединение в пище, которое обеспечивает калорийность и другие полезные свойства.

В качестве строительного макроса белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела — даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите, чтобы жить и нормально функционировать. Он даже играет роль в вашей иммунной системе и в переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он обеспечивает энергию в виде калорий. Хотя, по сравнению с углеводами и жирами, он не является таким предпочтительным источником топлива для фитнеса и повседневной жизни — в основном потому, что ваше тело будет уделять приоритетное внимание белку для всех других многих важных функций, для которых он необходим.Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела. Именно из-за этих аминокислот белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать составляют белки в пище, и чуть меньше половины из них считаются необходимыми для функционирования человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только от еды, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

  1. Гистидин
  2. Изолейцин
  3. Лейцин
  4. Лизин
  5. Метионин
  6. Фенилаланин
  7. Треонин
  8. Триптофан
  9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аминокислотные аналоги, которые затем транспортируются по вашему телу для различных целей. Одно из этих наиболее важных применений — синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушаются и восстанавливаются каждые пару дней, недель, месяцев или лет. По этой же причине ваша кожа линяет, а волосы и ногти растут.

Даже ваши кости претерпевают реконструкцию. Вы также постоянно наращиваете все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой синтез белка в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность для большинства взрослых находится где-то в диапазоне 0.От 8 до 1,0 грамма диетического белка на килограмм веса тела или не менее 10% дневной нормы калорий (3). Однако ваша потребность может увеличиваться с возрастом, увеличением физических нагрузок и травмами.

Большинство людей съедают за пределами этого диапазона, при этом средний американец потребляет около 16% своих калорий из белка в день (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться получать около 30% наших калорий из белка или примерно 1.От 0 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (5,6,7). Это по-прежнему находится в пределах от 10% до 35% от суточной калорийности, рекомендованной диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление в пищу количества белка, значительно превышающего рекомендуемые диапазоны, в течение продолжительных периодов времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества в своем рационе.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных».Диеты, содержащие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира (например, обработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшают ваше питание в целом.

Рассчитайте точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора белка:

4 способа, которыми диета с высоким содержанием белка поможет вам достичь поставленных целей

Вот четыре способа увеличения потребления протеина примерно до 30% калорий, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания дополнительных мышц на диете для увеличения объема требуется более высокое потребление белка (8).

Extra Protein также может помочь вам сохранить существующую обезжиренную массу при сокращении калорий, что позволяет оптимизировать потерю жира и улучшить композицию тела в целом (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого и подтянутого телосложения, ради которого большинство из нас соблюдают диету в первую очередь.Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете есть больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение жировых отложений

Некоторые ученые предполагают, что белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира в организме при переедании, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для управления весом, и употребление большего количества белка само по себе не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, которые следует учитывать, когда речь идет о похудании.

3. Пониженный аппетит

Протеин — самый насыщающий из всех макросов, помогающий вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным в течение всего дня.Намного легче съесть 500 калорий из макарон (в основном углеводов) или арахисового масла (в основном жирного), чем нежирной куриной грудки (в основном, белка).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка помогло людям потреблять почти на 500 калорий меньше в день, что равнялось бы потере веса на ½ фунта каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги

Считается, что употребление мяса или рыбы во время еды также помогает уменьшить тягу к еде, особенно тягу к сахару (19,20,21).В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (22).

Это даже в случае ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем чувстве голода и тяги в течение дня (23).

Итог

Независимо от ваших целей в фитнесе, употребление большего количества белка является важной стратегией улучшения композиции тела и помощи в соблюдении диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.