You Are Here

Разное

Простые упражнения йоги для начинающих: 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

no Comments

Содержание

Йога для начинающих. Занятия йогой для начинающих с нуля.

Содержание

Итак, как начать заниматься йогой дома – узнаем далее. Йога представляет собой залог крепкого здоровья. В индуистских обычаях йога, разновидностью которой является йога-хатха, понимается как наука о душевном балансе. Если вы никогда не занимались йогой, начинаем с нуля постигать этот вид спорта, выбирая простые упражнения.

Польза йоги

Тот, кто привык заниматься йогой, становится более выдержанным. Эффективная йога — это действенная технология, оказывающая влияние на физическое и ментальное здоровье.

Йога для начинающих для здоровья открывают отличную перспективу на будущее, однако многие не знают, с чего начать. Так давайте же рассмотрим, с чего нужно начать и какие преимущества у подобных упражнений:

  • Самостоятельно снижает темпы старения организма.

  • Позволяет женщинам восстановить репродуктивную особенность организма и мужчинам потенцию.

  • Если заниматься йогой (не важно где, в домашней обстановке или на занятиях), то можно вернуть пластичность суставам.

  • Помогает устранить болевые ощущения в спине, избавиться от сколиоза, остеохондроза.

  • Осуществляется профилактика легких, обеспечиваются полезные нагрузки на сердце.

  • Действенный массаж внутренних органов.

  • Избавляет от болевых ощущений, астмы, болезней суставов, стрессов и обеспечивает отличный сон.

  • Помогает избавиться от ненужных килограммов.

  • Обеспечивает качественную релаксацию организма.

  • Уроки йоги дают пользу тем, кто стремится поднять свою иммунную систему.

Речь идёт даже об открытии своих талантов теми, кто начал заниматься с нуля. Теорией и практикой подтверждено, что комплекс упражнений йоги для начинающих помогает отыскать свои новые таланты в любой сфере.

Противопоказания для занятия йогой

Перед началом занятий новичкам следует ознакомиться с некоторыми противопоказаниями: повышенное давление, эпилепсия, порок сердца, желче-каменная болезнь и т. д.

Заниматься йогой дома? Запросто!

Иногда лучше брать профессиональные видео йога для начинающих онлайн с тренером или посещать зал, но иногда можно остановить свой выбор на домашних условиях.

Конечно же, позы йоги необходимо тренировать ежедневно по несколько минут.

Для занятий дома понадобится коврик, плед и вода, которую нужно употреблять маленькими глотками после асаны.

3 позы для новичков

  • Поза горы.

    Встаньте прямиком, ноги вместе, плечи расслабить. Вес одинаково распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз. Глубоко вдохните и со вдохом тяните руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь.

  • Собака мордой вниз.

    Необходимо встать на четвереньки. Пройдитесь руками немного вперёд и широко разведите пальцы, прижимая ладони к коврику. Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

  • Поза воина.

    Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов туда же. Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под прямым углом, но не вынося колено дальше стопы.

О чем должны быть осведомлены начинающие

Основные моменты:

  • Йога выполняется в конкретной последовательности, завершающим маневром которой является шавасана — состояние покоя. Руки и ноги, а также другие части тела должны быть максимально расслаблены на протяжении 15 минут.

  • Легкая йога для начинающих не должна приносить болевые ощущения. Для начала необходимо научиться контролировать и слышать свое тело.

  • Перед основными упражнения рекомендуется делать разминку для избегания травм.

  • Следите за своим дыханием, чтобы оно было глубоким, ровным и здоровым!

  • Тем, кто только узнает, что такое йога для начинающих, видео помогут более глубоко осознать выполнение поз.

Йога для начинающих: простые упражнения и асаны

О пользе йоги слышали все люди – это прекрасный и доступный способ всегда быть в форме.

Преимущество йоги в том, что не нужны особенные условия для тренировок. Прежде чем приступить к занятиям, предлагаем познакомиться с информацией о данной методике.

Что такое йога?

Это не просто набор физических упражнений. Йога – комплекс нагрузок, в состав которых входят:

  • дыхательная гимнастика;
  • силовые нагрузки;
  • упражнения на растяжку;
  • медитация.

Это целое философское учение, которое позволяет человеку излечиться от недугов, чувствовать себя бодрым и уверенным, пребывать в хорошем расположении духа

Родиной йоги считают Индию. Постепенно учение распространилось по всему миру. Концепция дает настолько хорошие результаты, что врачи всего мира отзываются о методике только положительно.

Курс занятий «Йога для начинающих в домашних условиях» позволит изучать методику самостоятельно. Это отличный вариант для тех, у кого нет возможности посещать специальные центры.

С чего начать?

Сообщите о планах врачу – в некоторых случаях занятия противопоказаны. А именно:

  • после инфаркта;
  • имеются грыжи;
  • наличие психических расстройств;
  • послеоперационный период.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного, врач порекомендует начинать с минимальных нагрузок, которые не причинят вреда здоровью. Выбрать их поможет профессиональный инструктор, заниматься самостоятельно не рекомендуется.

С чего начать занятия йогой?

В домашних условиях рекомендуют просмотреть видеоуроки – информации в интернете на эту тему достаточно. Для многих важен пол тренера, поэтому записи выбирайте исходя из личных предпочтений. Приступим:

  1. Подготовьте удобную одежду. Четких правил нет, главное – одеяние не должно сковывать движения, быть слишком громоздким (иначе запутаетесь), слишком толстым. Занятия обычно проводятся босиком, поэтому обувь не нужна.
  2. Подготовьте коврик.
  3. Проветрите помещение, в котором будете заниматься.
  4. Видео лучше посмотреть с вечера: обычно инструктор предупреждает, что может понадобиться дополнительно.
  5. Лучшим временем для занятий называют утро, сразу после пробуждения.
  6. Не рекомендуется завтракать. Ограничьтесь водой с ложечкой меда.

 

Первые занятия

Первые упражнения (асаны) можно выполнять самостоятельно. Они подобраны таким образом, что не причинят вреда, даже если делаются не совсем правильно. Попробовать собственные силы поможет видео запись «Йога для начинающих дома»:

Не торопитесь. Не прекращайте занятий, даже если поза не получается – результат обязательно проявится позже.

Помните, что многие асаны рассчитаны на растяжку. Регулярные тренировки постепенно сделают свое дело.

Снять напряжение в спине, повысить собственную самооценку помогут уже первые простые асаны, рассмотрим их ниже.

Поза дерева

Нужно встать прямо – выпрямите плечи, поднимите подбородок. Сведите лопатки, медленно поднимайте руки – старайтесь достать кистями неба, тянитесь. Соедините руки над головой. В этом положении стопа одной ноги ставится на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

Если не получается, не отчаивайтесь. Удержать равновесие поможет небольшой секрет. Найдите невидимую точку впереди себя, смотрите на нее, не отрываясь. Почувствуете, что держаться на одной ноге стало легче. Со временем это перестанет вызывать трудности.

Асана отлично расслабляет, тренирует координацию, снимает боли в спине, выравнивает осанку. Упражнение можно делать в перерывах на работе. Особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.

Йога для начинающих: поза дерева

Поза ребенка

Отлично расслабляет мышцы. Выполните асану после напряженного дня и сразу станет легче.

Опуститесь на колени, распрямите спину. Опустись ягодицами на пятки. Медленно и плавно опускайте тело вперед. Руки также должны быть впереди. Расслабьтесь, полежите в таком положении.

Поза горы

Снять напряжение поможет и следующее упражнение. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, старайтесь не сгибать колени. Когда растяжка придет в норму, асана дастся легко.

Теперь поднимите таз вверх. Пятками отступайте назад – необходимо равномерно распределять вес тела. Задержитесь в таком положении.

Йога для начинающих: поза горы

Поза мертвеца (асана «труп»)

Завершающей асаной станет поза трупа. Шавасана (так называется асана) поможет восстановить силы, даже если вы не занимаетесь йогой регулярно. Поза расслабляет, снимает напряжение, выравнивает эмоциональное состояние.

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Медленно опустите их, постепенно расслабляя позвоночник, ягодицы, плечи, шейный отдел.

Ноги разведены в стороны, ступни не касаются друг друга. Между полом и телом нет пространства: вы слились с полом. Представьте, что вы – жидкость, которая растекается.

Закройте глаза, отключите мысли, наслаждайтесь. В этой позе рекомендовано находится 5-10 минут.

Йога для начинающих: асана трупа

Как правило, йогой занимаются под соответствующую музыку. Посторонние шумы, звуки следует исключить. Опытные йоги умеют отстраняться от внешнего мира, и окружающие им не мешают. Постепенно это получится и у новичков.

Если не совсем понятен принцип упражнений, посмотрите соответствующие видеоролики.

Польза йоги

Если еще сомневаетесь, стоит ли начинать, познакомьтесь с теми моментами, которые стали происходить с людьми, осваивающими асаны:

  • На первый взгляд, йога не предполагает физических нагрузок. Но статистическое напряжение, расслабление, ритм дыхания нормализуют работу всех органов человека.
  • Улучшается общее самочувствие. Так как асаны призывают человека к растяжке, физические нагрузки даются легче. Уже не тяжело наклониться лишний раз за детской игрушкой, уходит боль в мышцах.
  • Новички отмечают улучшающуюся гибкость – это снимает суставную боль.
  • Научившись расслабляться, человек способен избавиться от усталости за считанные минуты. Это повышает работоспособность.
  • Йоги учатся чувствовать свое тело, избавляться от ненужных забот и тревог. Результатом становится хороший сон, отличное настроение.
  • Йоги славятся дружелюбностью, позитивным настроем, крепким здоровьем.

Сомневаться больше причин нет – просто приступайте к занятиям!

Занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны).

Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Светличный Денис

Простые упражнения йоги для начинающих – Medaboutme.ru


Современному человеку, находящемуся в условиях постоянного стресса и бешеного ритма жизни, уже недостаточно простых физических нагрузок, чтобы отвлечься и отдохнуть. Все чаще мы ищем эффективные методики, направленные на обретение внутреннего спокойствия и гармонии. Решение находится в изучении восточных практик. При этом наиболее популярным направлением является йога. Она, с помощью проведения медитаций, пения мантр и выполнения специальных упражнений (асан), позволяет достичь душевного равновесия, а также гармонично развивает все тело.

Упражнения для новичков



Классическая йога сложна в освоении, поэтому занятия рекомендуется проводить под наблюдением наставника. Так вы не допустите ошибок в выполнении асан и убережете себя от травм. Но существуют и простые упражнения, которые можно выполнять дома и получать при этом хорошие результаты. Ниже представлен комплекс начальных асан для новичков.


Встаньте прямо, пальцы ног касаются друг друга, щиколотки слегка разведены. Напрягите мышцы ног — икры, бедра, а также ягодицы. Втяните пупок, немного расслабив при этом ребра. Руки вдоль тела, направлены вниз. Акцент — на кончики пальцев (так, словно на каждом из них висит груз). Тянитесь макушкой головы вверх. При этом голову держите ровно, взгляд направлен на горизонт. Замрите в таком положении на 5 вдохов и выдохов. Данная асана тонизирует мышцы тела и способствует улучшению осанки;

  • Адхо мукха шванасана.


Из положения стоя встаньте на четвереньки. Кисти рук под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Опустите таз на пятки и, выдыхая, распрямите колени, подняв таз вверх. Держите спину прямо, локти и колени не сгибаются. Сделайте комплекс из 5 вдохов и выдохов. Упражнение улучшает кровообращение, способствует насыщению мозга кислородом, укрепляет тело и избавляет от депрессии;

  • Уттхита триконасана.


Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч. Полностью разверните правую стопу в сторону, левую — слегка внутрь. Держите мышцы ног и ягодиц в легком напряжении. Втяните пупок. Поднимите руки на одну линию с плечами и разведите их в стороны. Голову поверните вправо. Потянитесь вперед и опустите правую руку на голень, левая рука поднимается вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. В таком положении вдыхайте и выдыхайте 5 раз. Затем медленно поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. Асана помогает справиться с болями в спине, способствует сжиганию жира и благоприятно влияет на работу органов брюшной полости;


Начальное положение — тадасана. На вдохе подтяните правое колено к груди. Выдыхая, отведите колено в сторону, при этом стопу положите на внутреннюю поверхность левого бедра. Пятка должна быть как можно ближе к паху. Затем сведите руки у груди, как при молитве. На вдохе потяните руки вверх над головой. В верхней точке ладони не расходятся. В такой позе выполните 5 вдохов и выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение (тадасана), выполнив все движения в обратном порядке. Повторите на другую ногу. Врикшасана благоприятно влияет на нервную систему, успокаивает, улучшает осанку;

  • Пашчимоттанасана.


Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги выпрямлены и сведены. Вдохните, расправьте грудь. На выдохе потянитесь руками к стопам, опустив корпус вниз. Сначала к бедрам опускается живот, затем ребра и в конце опускается голова. В таком положении выполните 10 циклов дыхания. Данная асана благоприятно влияет на все тело. Она успокаивает возбужденную нервную систему, помогает избавиться от проблем с позвоночником, снимает головные боли и зажимы в спине, массирует внутренние органы и улучшает пищеварение, восстанавливает половую систему;

  • Саламба Сарвангасана.


Разложите на полу плед и лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. На вдохе поднимите ноги и закиньте их за голову. Сведите лопатки вместе — это даст необходимую опору. Затем упритесь руками в спину, плечи остаются на полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Делайте медленные вдохи и выдохи в течение 2-х минут. Это упражнение улучшает кровообращение в теле, активизирует лимфатическую систему, выравнивает гормональный фон;


Завершающая асана. Главное условие ее выполнения — комфорт. Лягте на спину, руки вдоль тела; если вам холодно — накройтесь пледом. Слегка растяните заднюю часть шеи, опустив подбородок. Постепенно переместите акцент внимания с дыхания на тело. Старайтесь полностью расслабиться. При этом расслабление должно идти постепенно, начиная со стоп и голеней. Побудьте в шавасане в течение 10 минут. Данная асана способствует восстановлению сил и успокаивает нервную систему.


Все упражнения желательно выполнять комплексом. Следите, чтобы движения были плавными и медленными. Обращайте внимание на дыхание — ровные длинные вдохи и выдохи. Завершите занятие медитацией.

Кундалини йога


В отличие от других восточных практик, кундалини йога направлена на раскрытие всех семи чакр. Последние представляют собой энергетические центры, расположенные вдоль позвоночника, в шее и голове. Благодаря крийям, медитациям и мантрам энергия кундалини свободно протекает через энергетические центры, способствуя тем самым внутренней гармонизации и усилению потенциала сознания человека.


Основные преимущества кундалини йоги:

  • Усиление осознанности.


Позволяет принимать верные решения, избегая эмоциональных порывов. Человек перестает быть «жертвой» и становится творцом своей жизни;

  • Очищение тела и духа.


Свободно протекая через чакры, энергия кундалини очищает разум от негативных эмоциональных привязок, а также снимает блоки в физическом теле;

  • Обновление мировоззрения.


Кундалини йога позволяет по-новому взглянуть на привычные вещи, такие, как доверие, любовь, сострадание, благодарность. Человек принимает себя и окружающих такими, какие они есть, без завышенных требований и ожиданий.


Кундалини йога подходит новичкам. Благодаря несложным упражнениям — крийям — каждый сможет подобрать себе подходящий комплекс. Идеальной считается недельная программа занятий. Так как основных чакр семь, то рекомендуется прорабатывать одну чакру в каждый день недели, начиная с понедельника. Так вы добьетесь гармоничного развития всех энергетических центров.

Противопоказания для занятий йогой



Перед тем как начать практиковать йогу, рекомендуется посетить врача, поскольку существуют противопоказания к занятиям восточными практиками. Ниже представлены некоторые из них:

  • Эпилептические припадки;

  • Серьезные травмы позвоночника и суставов;

  • Черепно-мозговые травмы;

  • Обострение сердечно-сосудистых заболеваний;

  • Повышенное кровяное давление.


В целом, все упражнения в йоге направлены на повышение гибкости тела и носят статический характер. При отсутствии перечисленных выше противопоказаний занятия для вас будут безопасны и принесут вам радость физического и духовного развития.

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Содержание статьи

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

  1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
  2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
  3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

  • встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
  • сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
  • при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

  1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
  3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
  4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
  5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

  1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
  2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
  3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
  4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
  5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

  • Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
  • Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
  • Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
  • Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
  • Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
  • Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
  • В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы не занимались по этим урокам, живот и бока остаются с вами. На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами.

Если честно, у меня никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения живота. Для меня всегда было очевидно, что плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Я видел, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца. После того как вы узнаете самые простые упражнения йоги для похудения дома, я расскажу про три секретных упражнения йоги, которые позволят убирать жир с живота буквально по одному сантиметру в день.

Содержание:

 

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания. Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

  1. Поза стула
  • Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  • Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
  • Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза стула со скручиванием
  • Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
  • Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
  • Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.
  1. Собака мордой вниз
  • Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
  • Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
  • С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
  • Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
  • Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку
  • Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
  • На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
  • На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.
  1. Поза воина 1
  • Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
  • Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
  • Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
  • Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза воина 3
  • Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
  • Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
  • Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза супермена
  • Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
  • Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
  • Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза лука
  • Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
  • На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
  • Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем рук и ног
  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
  1. Усложненный подъем рук и ног
  • Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
  • Начните, встав в планку с прямыми руками.
  • Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
  • Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите в противоположную сторону.

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

3 простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

 

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Йога для начинающих: занимаемся в домашних условиях

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

СПОРТ И ФИТНЕС

Йога для развития гибкости

Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Н…

ЗДОРОВЬЕ

Йога для начинающих: упражнение, которое поможет расслабиться перед сном

Не можете быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей? М…

ЗДОРОВЬЕ

В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя

Разберёмся, в чём сходства и различия йоги, пилатеса и стретчинга.

СПОРТ И ФИТНЕС

8 простых асан для новичков в йоге

Поза собаки мордой вниз, поза дерева, поза воина и другие не…

СПОРТ И ФИТНЕС

4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Боль в спине и избавление от этой проблемы — тема, к сожален…

СПОРТ И ФИТНЕС

Лучшие ресурсы с бесплатными уроками йоги

Чем заняться в воскресенье? Можно много чем, а можно и йогой…

СПОРТ И ФИТНЕС

8 приложений для занятий йогой

Ваши маленькие помощники в достижении душевного равновесия и физического совершенства.

ЗДОРОВЬЕ

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут вам обрести хорошую физическую форму.

IOS


Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Что такое калланетика, и чем полезны упражнения?

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Видео: Джо-йога для начинающих с Джо Нилен-Гроэн

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Йога для начинающих: занимаемся в домашних условиях

Йога для начинающих — простой и эффективный способ привести себя в форму в домашних условиях. Желание наконец-то заняться собой в тот или иной момент времени возникает у многих людей, однако не всем приходятся по душе интенсивные тренировки в спортзале. В этом случае рекомендуем обратить внимание на йогу, хотя раз вы здесь, значит уже обратили и это правильное решение.

Размеренное дыхание и пластичные движения, сочетающиеся с внутренней гармонией, которые заканчиваются обязательной релаксацией после каждой тренировки, очищающей разум, действительно мотивируют начать заниматься йогой. Итак, урок для начинающих: «Как заняться йогой в домашних условиях? 6 асан (положений) для начинающих» с подробным описанием и иллюстрациями (гифки, картинки).

Прежде чем начать заниматься йогой в домашних условиях

Необходимо удостоверится в том, что у вас нет каких-либо противопоказаний. Нельзя начинать занятия йогой при:

  • наличии хронических заболеваниях в острой форме;
  • врожденных искривлениях и других отклонениях костного отдела.

Если в прошлом имели место быть операции на каких-либо суставах или позвоночнике, нужно сходить на консультацию к вашему врачу и в случае необходимости пройти сперва курс лечебной физкультуры, прежде чем начать приобщение к йоге.

Если у вас нет никаких из вышеперечисленных проблем, то найдите или купите махровое полотенце, нескользящий небольших размеров коврик и одежду, которая не будет затруднять движения, ведь всё это будет нужно для начала занятий йогой в домашних условиях. Обувь вам не понадобится, так как все упражнения йоги делаются исключительно на босую ногу. Для большего погружения в процесс и правильного настроя можно включить трек-лист из релаксирующих композиций.

В тёплое время года, когда позволяет погода, старайтесь проводить занятия йогой на свежем воздухе: на травке или дощатой открытой веранде.

Начиная заниматься йогой постарайтесь выкроить такое время, когда вас ничто не сможет отвлечь. Многие занимаются до пробуждения домочадцев. На один час (хотя бы 45 минут) должны остаться вы, ваше дыхание, движения и сопутствующая музыка без слов, негромко играющая на фоне.

Йога для начинающих: 6 основных асан (поз) для домашних занятий

Занятия йогой неизменно должны начинаться с выравнивания дыхания, что к тому же задаст правильный настрой, и заканчиваться релаксацией. Но сперва постелите нескользящий коврик и займите ту самую позу, которая у большинства и ассоциируется с йогой, скрестив ноги и с запястьями на коленях тыльной стороной вверх. Спина и плечи должны быть прямыми, а взор направлен параллельно полу так, чтоб подбородок смотрел вперёд. Теперь прикройте глаза. Совершите 8-12 размеренных вдохов и выдохов так, чтобы их продолжительность и глубина была одинаковой.

Теперь вы готовы приступить к уроку йоги для начинающих: 6 асан для занятий дома с подробным описанием и сопроводительной визуализацией (картинки, гифки).

1) Поза кисы. Марджариасана

Одной из важнейших целей, которая выполняет йога в домашних условиях, помимо возвращения тонуса и формы, — целебное действие на позвоночник. Вы же замечали, с какой непостижимой грацией выгибаются кошки? Первая асана йоги для начинающих для занятий дома — поза кисы, которая способствует возвращению гибкости и эластичности позвоночнику.

Исходное положение — на четвереньках, руки и ноги перпендикулярны телу и полу. Затылок продолжает линию спины. Пальцы рук в растопырку. Вдыхая прогибайте спину вниз, при этом расправляя плечи и вытягивая голову вверх. Выдыхая, выгибайтесь дугой, втягивайте животик и опускайте голову вниз.

Все движения должны быть плавными, без резких движений, будто кошка после сна потягивается. Выполните 8-12 повторений. Завершая упражнение, совершите полноценный выдох (без фанатизма) и медленно выпрямитесь, оставаясь на коленях, согните их и присядьте попой на пятки.

2) Поза горы. Тадасана

Данная поза в йоге отлично подходит для начинающих в домашних условиях, а также служит своеобразной передышкой между более динамичными асанами. Многие ресурсы пытаются её разнообразить, внести нечто своё, считая её первозданный вид бесполезным, что в конечном итоге далеко уходит от йоги. Мы так делать не будем.

Итак, встаньте прямо, ладошки открыты, смотрят вперёд, ноги вместе, спина и плечи расправлены — исходное положение. При вдохе напрягайте тело от пяток до макушки, которой старайтесь тянуться вверх, а при выдохе постепенно расслабляйтесь. Совершите 8-12 размеренных вдохов и выдохов. Дыхание ровное, спокойное, как и напряжение, расслабление.

3) Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар

Данная асана полезна начинающим занятия йогой в домашних условиях тем, что развивает эластичность и пластичность позвоночника, а также повышает тонус мышц. А вместе с размеренным дыханием, повышается общее тонизирующее действие на весь организм. Её довольно сложно описать просто словами, поэтому следуйте пошаговой инструкции в картинках.

4) Поза дерева. Врикшасана

Встаньте в положение горы. Согните правую (или левую) ногу и постарайтесь поставить пятку на внутреннюю сторону левого бедра как можно ближе к паховой области. Ну или хотя бы до колена. Выставите правое колено в сторону. Зафиксируйтесь. Если у вас не получается удержать равновесие, поставьте рядом устойчивый стул с большой спинкой и опирайтесь на него при надобности. Вдыхая необходимо поднять руки через стороны вверх, пока ладони не встретятся в самой верхней точке. Совершите 8-12 медленных вдохов и выдохов. Сосредоточьте взгляд на чём-нибудь одном. Это поможет сохранить равновесие. Не забывайте тянуться макушкой вверх. Дышите ровно, глубоко и размерено. На последнем выдохе опустите сначала руки через стороны вниз, а потом уже ногу. Сомкните стопы. Возвратитесь в положение горы. Повторите со второй ногой.

Помните: йога для начинающих в домашних условиях не предполагает перерывов между асанами. Ведь некоторые позы сами по себе являются своеобразной передышкой.

5) Поза кобры. Бхуджангасана

Начальное положение: лежа на животе, а ноги на ширине плеч. Руки подогнуты в локтях, при этом сами локти прилегают к телу, голова слегка приподнята. Совершите 8-10 планомерных вдохов и выдохов. Вдыхая, грудная клетка будет взыматься, из-за наполнения легких воздухом, а на выдохе опускаться. Теперь можете начинать неспешно разгибать руки, тем самым поднимаясь и прогибая спину. Замрите в верхней точке и совершите 8-12 циклов дыхания. На завершающем выдохе вернитесь в начальное положение.

6) Поза ребенка. Баласана

Занятие йогой для начинающих в домашних условиях лучше всего закончить именно этой асаной. Из начального положения кобры нужно плавно перекатиться на четвереньки, а затем присесть попой на пятки. Ноги оставьте вместе, а колени врозь. Выдыхая, планомерно опускайтесь вниз и одновременно тянитесь руками вперед. Живот должен оказаться на бёдрах. Отпустите тело и расслабляйтесь на выдохе. Совершите 5-8 циклов дыхания.

Завершающая релаксация

Из асаны ребенка полностью распрямитесь, перевернитесь на спину и лежите пластом. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Отпустите всё: мышцы, мысли, заботы, предстоящие дела. Только вы и 10 минут тишины в голове.

Как видите, наш комплекс асан йоги для начинающих в домашних условиях не ставит сложных и невыполнимых задач, которые могли бы отпугнуть. Позы не обязательно выполнять именно в таком порядке, можете поэкспериментировать. Главное: делать всё плавно и размеренно, растягивая каждое движение, быть самой грацией.

Не стоит заставлять себя начинать занятия йогой, а также в плохом расположении духа или самочувствии. Тренировка сквозь зубы не принесёт удовольствия, а значит и пользу.

10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте

Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «простым» позам. Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажутся наиболее полезными в долгосрочной перспективе с наименьшим риском. Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.

См. Также 10 поз, выдерживающих испытание временем

На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.

10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте

1. Внимательное дыхание

Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго ». Западная мудрость соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы — исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца. скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль.Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

См. Также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

2. Нежный поток

Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, кошка / корова — эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревают и мобилизуют наши суставы.Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз и вариаций

Попробуйте B YOGA Strong 6 мм B Mat

3. Поза горы (Тадасана)

Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем.Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять свои постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.

См. Также Почему Тадасана — это поза чертежа

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги.Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног. Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при перевернутом положении. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз

Try Одеяло для йоги для открытых дорог

5. Позы для равновесия стоя

Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими изгибами спины или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие.Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать наши основные мышцы функционально, чтобы координировать верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости — умственной и эмоциональной, а также физической — и повышает стабильность с возрастом.

См. Также 15 поз для лучшего баланса

6. Боковая планка (Васиштхасана)

Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку верхней части руки в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

См. Также Поза испытания: боковая доска на одной ноге

Попробуйте Hugger Mugger Yoga Foam Block

7. Прогибы лежа на животе

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы заднего плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.

См. Также 5 модификаций поз йоги при боли в пояснице

8. Инверсии

Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Он также снимает вес с наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) — моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.

См. Также Как Teres Major может сделать или сломать здоровые плечи при инверсиях

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

9. Поворот на спине

Мягкий поворот — это то, что в йоге эквивалентно нажатию кнопки сброса наших постуральных привычек, снятию паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей.Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что благотворно влияет на пищеварение и, следовательно, на нашу жизнеспособность.

См. Также Предотвращение боли в пояснице с помощью скручиваний

10. Медитация

Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Прочитать Практика осознанности

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Лучшие позы йоги для начинающих

Самый сложный шаг — сделать первый.

Этот трюизм применим практически ко всему в жизни, но вдвойне важен, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы сопротивляетесь занятиям вроде йоги, считайте, что это ваш толчок к расширению. В какой-то момент все становятся новичками, и если вы не уделите новому занятию должного внимания, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.

Сохранение распространенных заблуждений сделает вашу адаптацию к новой практике вдвое труднее. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это:« вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой »,« единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины », и мой личный фаворит, «Йога — это не сложно», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге Bulldog Online, которая преподает на постоянной основе с 2012 года.«Это иронично, поскольку физическая практика йоги, которая была разработана в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги».

Преимущества йоги

Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какой у них репутации в вашем тренажерном зале. «Во-первых, йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. Более активное присутствие означает улучшение концентрации, улучшение сна и снижение стресса», — говорит Балдино.«Йога поддерживает ваше тело в силе, развивает гибкость и равновесие. И мы знаем, что с возрастом нам нужно и то, и другое, чтобы оставаться здоровыми и устранять боль и травмы. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы нервничаете, когда начинаете заниматься йогой публично, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неопытным парням.Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, ознакомьтесь с услугой Bulldog Online или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пойти на публичное занятие, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете и будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.

8 отличных поз йоги для начинающих

Сгиб вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение в области шеи и плеч

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA


Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин.Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Откидываясь от бедер, медленно поверните позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Здесь можно согнуть колени. На самом деле, в начале тренировки рекомендуется держать их несколько согнутыми, чтобы подколенные сухожилия мягко растягивались и не давили на колени слишком сильно. Позвольте силе тяжести снять напряжение вокруг шеи и плеч.Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в положение стоя, откатывая по одному позвонку за раз.

Crescent Lunge

Растягивает бедра и плечи; укрепляет бедра и сердечник

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Baldino говорит: Эта поза поражает все узкие места у мужчин — бедра и плечи. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела.Он укрепляет мышцы квадрицепсов и вокруг колен, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Старт в верхнем положении стола. Шагните одной ногой между руками. Подожмите задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от мата. Оттуда начните вытягивать руки вперед, чтобы поднять грудную клетку. Как только плечи накроют бедра, постарайтесь как можно лучше выпрямить руки. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер.Модификация заключается в том, чтобы заднее колено оставалось на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поза Воина 2

Растягивает бедра, пах, грудь и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов телу и разуму одновременно. Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или находятся в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице.Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.

Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ступни как можно шире. Поверните одну ногу к верху мата и согните колено под углом 90 градусов. Пальцы на тыльной стороне должны быть слегка повернуты внутрь, а подушечки стопы должны быть на одной линии. Теперь начните вытягивать руки в стороны, приводя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте здесь 5-10 вдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу, чтобы теперь повернуться лицом к задней части мата, и найдите Воина 2 с этой стороны.

Поза стула

Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Есть ли в вашей еженедельной силовой программе день или два дня для ног? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте, если сидение в позе стула вызывает у вас желание встряхнуться и затем бежать в холмы, то хорошие новости — вы делаете это правильно.

Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1-2 дюйма. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев ног. Представьте, что вы зажали блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите мышцы кора задействованными, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Задержитесь на 5-10 вдохов и надавите ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Отличная модификация в начале — это разделить ступни на расстояние бедер и поработать над тем, чтобы направить всю мышечную энергию на срединную линию.Со временем сведите ступни ближе друг к другу.

Собака лицом вниз

Растягивает ступни, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна знаковая поза йоги, которая просто заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжение, которое вы почувствуете в пояснице, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек рая.S

пирог на столе. Отступайте на одну ногу назад, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте здесь глубокий вдох. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Здесь можно немного согнуть колени, и пяткам никогда не придется касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение всей задней части тела.Задержитесь на 5 вдохов, затем перенесите вес вперед на планку, чтобы вернуть колени в положение на столе.

Собака лицом вверх

Растягивает бедра, грудь, туловище и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если вы большую часть дня сидите за столом или за рулем машины. Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим.А поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть в результате стресса или тренировки.

Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, следя за тем, чтобы запястья находились прямо под локтями. Сведите локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда надавите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от мата. Держите шею нейтральным, глядя поверх кончика носа.Сделайте 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудь; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и ядро ​​

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: У мужчин довольно часто возникают напряженные мышцы груди и бедер. А когда эти участки тела стеснены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере.Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать некоторые другие позы, и, поскольку вы начинаете с лёжа на спине, это не пугающая поза.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Вы должны почувствовать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на бок ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. По-настоящему задействуйте здесь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы вытянуть бедра как можно выше.Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч заведите руки под корпус, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вас от лишнего веса. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдохните, когда опустите бедра.

Детская поза

Растягивает бедра, ягодицы и поясницу

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Хорошо, на первый взгляд эта поза не кажется такой уж особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Напряженный график, поиск баланса между работой и семейной жизнью, финансами и семьей — все это может компенсировать чувство сильного стресса. И большинство из нас переносит это напряжение на нижнюю часть спины. Поза ребенка может справиться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним в ней, но при этом мягко раскрывая нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также стимулирует удлинение позвоночника, что делает эту позу А + для спины.

Начните с положения стола и проведите большими пальцами ног до касания. Колени разведите шире, чем бедра, и подтяните бедра к пяткам.Когда ваша грудь приближается к коврику, выведите руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь на 30-60 секунд. Верните руки к коленям, чтобы вернуться к столешнице или в сидячем положении.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие.Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Модификации: Если у вас возникли трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2

Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между тыльной стороной бедер и икрами.

3

Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4

Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов к правой. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5

Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ступни должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и расположите его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6

Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7

Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова будут в нейтральном положении. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8

Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U». Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9

Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина были на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10

Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, то можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11

Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, расставив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава — нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.

12

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13

Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем поставьте левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно приблизить туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите торс длинным и вертикальным.

14

Тон. Потягиваться. Снимите стресс.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Адель Джексон-Гибсон
Главный редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, и всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается основной позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Простой позы (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (Тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (Тадасана) →

Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть сложно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь вам правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше в своем теле — это перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто либо сидит в тонну, либо очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно и заземляет, и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальном увеличении длины позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие студенты слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом спины в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует нисходящему толчку силы тяжести, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Обратные прогибы регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

  • Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
  • Глубокое зацепление живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
  • Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает приподнять и раскрыть грудную клетку, создавая открывающие сердце преимущества этой позы ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые ученики лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, у некоторых ноги на ширине плеч, а у некоторых ноги шире; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

6. Поза Полумесяца Выпада (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц Выпад также является частью традиционного приветствия солнцу. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Полумесяц выпад» — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«Эта поза обычно принимается, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол 90 градусов в переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в нескольких направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — это отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку к полу и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника в опасности.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью упирается в стену. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и открытие сундука ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик почувствует себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы ног и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить четкое выравнивание позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы Планки (Кумбхакасана) →

Многие новички в йоге не могут иметь необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, но и помогает разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, — объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза, чтобы двигаться в ней, когда вы сталкиваетесь с позой во время занятий йогой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может казаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, и воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Воина 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя — важная часть практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — соединить прочную стоящую базу с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с нашими ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую базовую позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько раз. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более продвинутых поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная поза, которая обеспечивает гибкость грудного отдела позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы, а также раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс потоковой йоги, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола является одним из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее силе тяжести делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала для стриппера», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда можно прижать к земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза с широкими ногами стоя и наклон вперед — идеальное решение для растяжки подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи разума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза ограниченного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяя с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваши грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы облегчить эту позу, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах или шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать практику йоги» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать практику йоги. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а. Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника и, когда она синхронизирована с дыханием, оказывает успокаивающее действие на ум.

Совет . Когда вы округляете позвоночник на выдохе в позе кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук. На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Bitilasana

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней.Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую стабильность в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы повысить силу и тонус в талии и стабильность в ногах, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет . Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет . Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до нее. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

поз йоги для начинающих | Здоровый образ жизни

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок.

Польза йоги для здоровья и фитнеса гораздо шире, чем вы думаете.От улучшения сердечно-сосудистой системы и гибкости до возможных преимуществ для психического здоровья — есть множество причин, чтобы начать уделять время йоге.

Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боль в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

WW попросил Андреа Борреро, управляющего преподавателя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать.Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц — все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

7-ступенчатая тренировка по йоге

Для начала попробуйте это трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову. Выпрямив спину (сидя или лежа), вдохните, как бы надувая живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов.Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Затем начните работать с позами ниже.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимите его на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку Виньяса с более быстрым ритмом.Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке (левое колено должно быть обращено наружу). Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая ступня может доходить до икры или бедра (избегайте внутренней поверхности колена).

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутреннюю сторону правой ступни и поднимите правую руку к потолку, сделав легкий поворот.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Вы должны быть в положении отжимания. Поднимите нижнюю часть тела вверх, чтобы создать перевернутую букву «V», и почувствуйте, как в этой позе ваш позвоночник удлиняется и растягивается.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака вниз, переместитесь в положение планки, сделав ваше тело прямой линией от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите колени на коврике.

6. Детеныш кобры.

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы.Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите — идея в том, чтобы закончить вашу практику в умиротворенном состоянии.

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Эти простые позы йоги повысят вашу гибкость, равновесие и силу.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Вам нужно больше энергии?

У нас есть 10-минутная последовательность занятий йогой, которая поможет сбалансировать ваше тело и сосредоточить внимание. Никакого специального тренировочного снаряжения или места в студии не требуется.

Эти позы йоги для начинающих можно выполнять где угодно. Они повысят вашу гибкость, равновесие и силу.Так что вы можете получать заряд энергии каждый день.

Поза ребенка

Встаньте на колени, затем широко расставьте колени и коснитесь больших пальцев ног.

Поднимите руки вперед, пока ваш правый палец не коснется земли.

Практикуйте глубокие ровные вдохи и выдохи примерно на 3-5 вдохов, избавляясь от отвлекающих факторов и сосредотачиваясь на своей практике йоги.

Столешница

Встаньте из позы ребенка на стол, положив плечи на запястья, а бедра на колени.

Положите равный вес на руки и колени, расслабьте ступни, задействуйте мышцы живота и удлините позвоночник.

Взгляд вниз между твоими руками.

(Совет: если это беспокоит ваши колени, поместите полотенце или свернутый край коврика для йоги под колени для большей поддержки.)

Поза кошки

Надавите руками, чтобы округлить верхнюю часть спины, как если бы веревка подтягивали середину вашей спины к потолку.

Опустите голову и прижмите подбородок к груди, прижимая живот к позвоночнику.

Поза коровы

Опустите живот и поднимите грудь.

Оставайтесь на земле руками, расправляя плечи. Поднимите взгляд, чтобы смотреть вперед или вверх, и прогните поясницу.

Опустите плечи от ушей.

Чередуйте кошку и корову еще два или три раза.

Собака, смотрящая вниз

Подайте руки вперед на дюйм или два, согните пальцы ног под ними и поднимите бедра вверх, чтобы собака смотрела вниз.

Ваши ноги могут немного сгибаться, но пятки доходят до пола.

Заземлите все пальцы, особенно пространство между большим и указательным пальцами, и надавите руками, приподнимая бедра вверх и назад.

Остановитесь на 3-5 вдохов.

Сгиб вперед

Медленно подойдите ступнями к рукам и сделайте шаг на ширине плеч.

Слегка согнув колени, опустите макушку к земле так, чтобы живот доходил до бедер, и пусть руки свисают до пальцев ног.

Расслабьте верхнюю часть тела.Попробуйте повернуть шею здесь, исследуя, каково это — сгибать или выпрямлять колени, признавая скованность или напряжение в любой части вашего тела.

Остановитесь на несколько вдохов.

Подъем на полпути

На вдохе положите руки на голени и поднимите плечи до уровня бедер.

Дышите здесь, когда ваше тело образует прямой угол. Включите корпус и откройте грудь вперед. Посмотрите вниз, чтобы удлинить шею сзади и защитить шею.

Выдохните, чтобы наклониться вперед, и повторите.

Тадасана

Поднимите руки к небу, стоя прямо.

Держите одинаковую нагрузку на обе ступни, с сильными ногами и активным корпусом.

Смягчите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев вверх, когда ладони повернуты друг к другу.

Ваше тело — это одна длинная линия энергии: голова над плечами, через бедра, через пятки.

Вдохните на 3-5 счетов, закройте глаза и установите намерение на свой день.

Боковое растяжение

Выдохните, чтобы растянуться на одну сторону тела, удерживая вес на обеих ступнях одинаковым.

Вернитесь в центр, затем потянитесь на другую сторону. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу.

Идите достаточно далеко, чтобы дыхание было легким, и избегайте хруста с обеих сторон тела.

Повторите еще два раза, всего по три растяжки с каждой стороны тела.

Mini Backbend

Вернитесь в тадасану для мини-прогиба назад: согните локти по обе стороны тела на уровне плеч, как стойка ворот, и поднимите грудь и подбородок вверх.

Держите переднюю часть тела, квадрицепсы и корпус крепкими.

Опустите плечи вниз по спине, открывая сердце к потолку.

Остановитесь на передышку, затем снова встаньте.

Планка

Из тадасаны наклонитесь вперед и вернитесь в позу планки. Руки на ширине плеч, ступни вместе.

Положите плечи на локти поверх запястий и совместите бедра с плечами и пятками.

Посмотрите вниз между руками и активируйте все свое тело, задействуя все мышцы.

Встаньте на колени для уменьшения чувствительности и задержите дыхание на 3-5 вдохов.

Low Cobra

Медленно опуститесь на живот. Поднесите руки к бокам, к нижним ребрам, и крепко сожмите локти.

Сильно прижмите ступни к полу, чтобы оторвать колени от земли.

На вдохе поднимите грудь на пару дюймов и облегчите вес руками.

Взгляд опущен, шея длинная, плечи расслаблены от ушей.

Выдохните, чтобы упереться лбом в землю, на вдохе снова нажмите на планку (на коленях или пальцах ног) и на выдохе вернитесь к собаке лицом вниз.

Собака лицом вниз с подъемом ноги

Собака лицом вниз намеренно поднимите одну ногу вверх, сгибая ступню по направлению к земле, чтобы бедра оставались ровными.

Придвиньте пятку другой ноги немного ближе к земле и равномерно надавите на нее.

Остановитесь на несколько вдохов и на выдохе опустите поднятую ногу на землю.

Повторить с другой ногой.

Низкий выпад

Вдохните, чтобы высоко поднять левую ногу, затем выдохните, чтобы сделать шаг вперед, удерживая левую ногу между руками. Дышать.

Ваши пальцы охватывают левую ступню, а живот поднимается вверх и отходит от левого бедра.

Сожмите правую ногу и положите правую пятку на пальцы правой ноги.

Warrior II

Выдохните, чтобы повернуть правую пятку вниз. На вдохе поднимите туловище, широко раскинув руки.

Ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. Втяните живот, положите плечи на бедра и удерживайте одинаковый вес на обеих ногах.

Подтяните левое колено к мизинцу левой ноги. Посмотрите мимо левой руки и включите мышцы рук, когда ваш таз опускается.

Задержитесь здесь на 3-5 вдохов.

Расширенный боковой угол

На следующем выдохе поднесите левый локоть к внутренней стороне левой ноги. Нижняя половина должна быть такой же, как у Warrior II.

Плотно прижмите внешний край задней ступни. Поднимите правую руку, чтобы открыть грудь вправо, и положите плечи друг на друга.

Продолжайте сгибать левое колено, увеличивая длину левой стороны тела, и слегка отведите правое бедро назад.

Ваш взгляд может быть направлен вниз, в сторону или вверх. Оставайтесь на 3-5 вдохов.

Reverse Warrior

На вдохе поднимите левую руку вверх и назад. Опять же, нижняя половина остается прежней.

Ваша правая рука может мягко опираться на заднее бедро или тянуться к пояснице для фиксации.

Подумайте о равномерном распределении веса между ногами и ступнями, так как вы обнаружите длину позвоночника и создадите пространство между плечами и ушами.

Держите грудь открытой вправо и смотрите вниз на заднюю ногу или вверх на поднятую руку.

Задержитесь на 3-5 вдохов, не забывая удерживать сгибание через левое колено.

Боковая доска

Опустите руки на землю и перейдите на высокую доску.

Перенесите вес на левую сторону тела и медленно оторвите правую руку и ступню от земли, поднимая бедра вверх.

Вы можете поставить лодыжки друг на друга, поднимая правую руку, или опустить левое колено на землю для менее интенсивной тренировки.

В любом случае используйте корпус, чтобы поднять бедра. Взгляд может быть опущенным, нейтральным или вертикальным.

Дышите, наращивая силу.

Чатуранга

Из боковой планки вернитесь на высокую планку на носках или коленях.

Слегка сдвиньте плечи вперед и на выдохе опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.

Не опускайтесь ниже, чтобы защитить плечевые, локтевые и запястные суставы.

Держите ядро ​​в напряжении.

(Подсказка: это та же поза, что и высокая планка, на этот раз только локти согнуты!)

Собака лицом вверх

На следующем вдохе надавите руками, чтобы поднять плечи вверх, складывая их поверх локтей. и запястья.

Вытяните грудь вперед, пока живот, бедра и колени отодвигаются от земли.

Единственные части тела, которые касаются пола, — это ладони и ступни.

Отведите плечи от ушей и смотрите вперед (не назад), чтобы открыть грудь, плечи и пресс.

Выдохните собаке лицом вниз, затем повторите всю последовательность (от низкого выпада до собаки лицом вверх) с другой стороны.

Повторите еще один полный круг как для правой, так и для левой стороны.

Поза стула

После того, как вы вернетесь к собаке лицом вниз, посмотрите вперед и шагните обеими ногами к рукам.

Вдохните, чтобы сделать половину подъема, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, чтобы принять позу стула: сядьте бедрами вниз и назад, расставив ступни на ширине плеч.

Ваши пальцы ног и колени направлены вперед в одном направлении. Держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.

Расслабьте плечи от ушей, высоко поднимите руки.

Ладони обращены одна к другой. Дыши здесь.

Молитвенный поворот

Поднесите руки к сердечному центру и прижмите ладони к груди.

Нижнюю половину держите в позе стула. Теперь поверните вправо, соединив левый локоть с внешней стороной правого колена.

Бедра остаются ниже плеч, а локти накладываются друг на друга. Слегка отведите левое колено и бедро назад, чтобы они оставались на одной линии с правым коленом и бедром.

Крепко сожмите ладони, чтобы усилить поворот. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в центр.

Повторите с другой стороны, при этом правый локоть перемещается к внешнему левому колену.

Поза дерева

Из позы стула встаньте прямо, обеими ногами на земле. Перенесите вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу и согните левое колено.

Поднесите левую ступню к внутренней стороне правой голени или к внутренней стороне правого бедра — вы можете положить нижнюю часть стопы в любое место на стоящей ноге, только не оказывая давления на правое колено!

Встаньте прямо, чтобы задействовать стоящую ногу, и слегка прижмите левое колено наружу.Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься вверх, как тадасана.

Сохраняйте равновесие, сосредоточив внимание на одном неподвижном предмете перед собой.

Балансируйте пару вдохов, затем сделайте другую сторону.

Поза лошади

Широко расставьте ноги и выверните пальцы ног. Согните колени, опуская таз к земле.

Направьте колени в направлении мизинца, чтобы найти внешнее вращение.

Варианты для ваших рук: руки на бедрах, руки широко вытянуты или сгибаются в каждом локте, как показано.

Положите плечи на бедра, продолжая опускать бедра и разворачивать колени.

Останься на пару вдохов.

Сгиб вперед с широкими ногами

Встаньте из позы лошади и поверните ступни и колени вперед в том же направлении, что и ваши бедра.

При длинном позвоночнике опустите туловище над бедрами до сгибания вперед широких ног.

Ваши руки могут хвататься за противоположные локти или свешиваться к земле. Плавно сгибайте каждое колено и равномерно распределяйте вес между пяткой и подушечкой стопы.

Сделайте глубокий вдох во время этой растяжки.

Поза верблюда

Встаньте на колени на расстоянии бедер друг от друга. Опустите ступни на землю, поставив пятки прямо за колени.

Поднесите ладони к пояснице / крестцу для поддержки и расслабьте плечи вниз и назад, когда локти сожмите вместе.

С сильным животом медленно надавите бедрами на дюйм вперед, пока грудь поднимается на дюйм к потолку.

На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе выталкивайте бедра вперед в том же направлении, что и колени.

Держите шею нежной; ваш взгляд может быть направлен вперед или вверх, но если вы начнете ощущать напряжение в шее, выйдите из позы, вдохните и попробуйте еще раз.

После нескольких вдохов осторожно руками направьте позвоночник и верните нижнюю часть обратно из позы. Сядьте бедрами на пятки, чтобы позвоночник мог перенастроиться.

Сгибание вперед сидя

Вытяните обе ноги перед собой.

Согните ноги к лицу и сядьте прямо.Вдохните обе руки высоко над головой, затем согните ноги вперед.

Руки могут опираться на бедра, голени или ступни. Нарисуйте прямую линию от головы до копчика и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы наклониться вперед немного глубже.

Дышите здесь, пока не будете готовы двигаться дальше.

Поза лодки

Обхватите колени грудью и перекатывайте вес тела к копчику, пока не почувствуете, что мышцы живота активизируются.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались земли под прямым углом. Вы можете остаться здесь или приподнять пятки, чтобы совместить их с коленями.

Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, продолжая поднимать грудь и смягчать плечи от ушей.

Остановитесь на три вдоха.

Скручивание сидя

Еще раз вытяните ноги в стороны и скрестите левую ногу над правым коленом. Ваша правая нога остается вытянутой.

Сядьте прямо и заведите левую руку позади себя, как второй позвоночник, при этом левая рука лежит за копчиком.

Вдохните надолго, затем на выдохе медленно поверните влево. Поднесите правый локоть или ладонь к внешней стороне согнутого левого колена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.