ТОП удобных продуктов, содержащих Омега-3 | Масло Диетическое
Жирные кислоты являются незаменимыми составляющими для организма каждого человека. Они благоприятно влияют на наше здоровье, поэтому каждый день мы должны употреблять продукты, содержащие Омега-3 кислоты.
Что такое Омега-3 кислоты?
Омега-3 – это жирные кислоты, которые не производятся нашим организмом самостоятельно, а их недостаток может привести к негативным последствиям, так как они защищают человека от многих болезней и вирусов. Чтобы Омега-3 поступали в наш организм в достаточном количестве, нужно позаботится о правильном рационе питания и включить в него продукты, содержащие эти кислоты. Но, к сожалению, мы иногда забываем о важности полезных жиров и исключаем их из своего питания. Зачастую это происходит в попытках похудеть, а это совсем неправильно. Важно выбрать полезные продукты, которые будут насыщать ваш организм всеми необходимыми веществами.
В каких продуктах содержатся Омега-3?
● Авокадо. Этот фрукт способствует снижению холестерина, улучшает Сердечно-сосудистую систему, насыщает организм калием и витамином В и помогает выводить из организма токсины.
● Тыквенные семечки. Повышают иммунитет и благоприятно влияют на рост волос и состояние кожи, а также улучшает работу кишечника.
● Семена льна. Незаменимый помощник в поддержании кардио системы, а также снижает риск заболеваний рака молочных желез.
● Рыба. Большое количество кислот Омега-3 содержится в жирной рыбе: скумбрия, сельдь, лосось. Рыбий жир является самым большим носителем этих кислот, поэтому его можно употреблять и отдельно, приобретая в аптеках.
● Соя. Этот продукт поддерживает пищеварительную и репродуктивную системы, а также улучшению работы мозга. Употреблять этот продукт следует ежедневно по ½ стакана или в виде соевого масла по 1 ст.л в день.
● Масло Диетическое. Функциональный продукт имеет большое количество полезных веществ, которые обогащают организм нужными витаминами. Омега-3 является одним из правильных жиров, которые содержатся в нужном количестве для здорового функционирования человеческого организма.
Согласитесь, что кушать семена, семечки и сою не всегда удобно, да и не совсем хочется, а рыбий жир в чистом виде совсем не вызывает никакого аппетита. Но как же быть? Ведь незаменимые кислоты Омега-3 так нужны нашему организму.
Функциональный продукт «Масло Диетическое» сможет наполнить важными для организма жирными кислотами.
Этот продукт имеет правильное соотношение полезных жиров, что способствует поддержанию здоровья, обеспечению всеми необходимыми витаминами и минералами.
Если вы за здоровый образ жизни, добро пожаловать на наш канал о здоровых продуктах с привычным вкусом.
Удовлетворение потребительского спроса на омега-3
Масло IngreVita™ предлагает производителям продуктов питания и напитков новый способ обогащения своей продукции необходимыми жирными кислотами.
January 01, 2015
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепочкой, известные как ЭПК и ДГК, очень важны для здоровья человека. Они выполняют ряд полезных функций, от питания головного мозга и снижения воспалительных процессов до уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако сам человеческий организм не производит эти жирные кислоты. ЭПК и ДГК должны поступать в организм вместе с продуктами питания, богатыми жирными кислотами омега-3.
Исследование показало, что большинство людей в Северной Америке не получает достаточного количества ЭПК и ДГК в своем обычном рационе питания, однако потребность в этих полезных веществах постоянно растет.
«Покупатели говорят нам, что ищут дополнительной питательной ценности в тех продуктах, которые они приобретают. Кроме того, растет их осведомленность о пользе омега-3»,
— Кристин Саншагрин, менеджер по маркетингу, Cargill Specialty Seeds & Oils.
Ежегодное исследование Cargill Fatitudes™, проведенное компанией в 2014 году, показало, как потребители относятся к маслам и жирам, содержащимся в расфасованных товарах. Оказалось, что не менее 98% потребителей слышали об омега-3, и что все больше людей готовы покупать продукты, которые рекламируются как содержащие эти кислоты.
Желая помочь своим клиентам в обогащении производимых продуктов жирными кислотами, компания Cargill приступила к разработке нового ингредиента. В 2014 году она представила миру масло IngreVita™. Состоящее из смеси высокоолеинового канолового масла, рыбьего жира и антиоксидантов собственной разработки Cargill, это масло предназначалось для добавления в различные продукты питания и напитки. Это был первый стабилизированный рыбий жир, отличающийся легкостью приготовления и способный заменить часть масла в составе продукта. При относительно низкой стоимости новое масло практически не влияло на вкус. Теперь производители могли легко добавлять IngreVita в свою продукцию, предлагая покупателям товары, обогащенные омега-3.
В 2015 году в семействе IngreVita появился второй продукт. Подсолнечное масло IngreVita, не содержащее генетически модифицированных организмов (ГМО), также включало в себя рыбий жир и фирменные антиоксиданты. Оба продукта IngreVita были с энтузиазмом приняты клиентами Cargill, так как позволяли улучшать питательные свойства продуктов и, в конечном итоге, повышать качество жизни и питания их потребителей.
Витамин С и где он содержится
https://ria.ru/20210407/vitamin-1727230345.html
Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С
Витамин С и где он содержится — все о пользе и вреде для организма
Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С
Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как РИА Новости, 26.04.2021
2021-04-07T17:01
2021-04-07T17:01
2021-04-26T14:55
витамин с
здоровый образ жизни (зож)
витамины
продукты
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:0:3427:1929_1920x0_80_0_0_6d0bbba4a74f0e522437850a87c4169e.jpg
МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости. Влияние витамина С на организм человекаВитамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде. Разжижает или сгущает кровь“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.В каких продуктах содержится витамин СПродукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):Польза витамина СВитамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови. По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.Для профилактикиО целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу. При простудеПоступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз. Для кожиВитамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин. Вред витамина С и противопоказанияПри бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией. Польза витамина С для женщинАскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. При беременностиСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Витамин C в таблеткахВитамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.Как правильно принимать витамин С и его совместимостьПрепараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.Как определить дефицит витамина CСреди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться. Суточные дозыВитамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов: ПередозировкаНельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.Как быстро вывести из организма витамин САскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины. Витамин C при коронавирусеВитамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.
https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html
https://rsport.ria.ru/20210403/vitamin-1604028485.html
https://rsport.ria.ru/20210406/rak-1604370340.html
https://ria.ru/20201130/kapusta-1587061410.html
https://ria.ru/20201207/malina-1588108938.html
https://ria.ru/20210220/volosy-1598396618.html
https://rsport.ria.ru/20210403/zuby-1604022666.html
https://ria.ru/20201121/gipervitaminoz-1585625292.html
https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html
https://rsport.ria.ru/20210405/kishechnik-1604210901.html
https://ria.ru/20210404/dieta-1604174709.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
витамин с, здоровый образ жизни (зож), витамины, продукты
МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости.
Влияние витамина С на организм человека
Витамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде.
2 апреля, 20:53
Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии
Разжижает или сгущает кровь
“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.
В каких продуктах содержится витамин С
Продукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):
-
—
шиповник — 650 мг;
-
—
облепиха — 200 мг;
-
—
перец сладкий (болгарский) — 200 мг;
-
—
смородина черная — 200 мг;
-
—
киви — 180 мг;
-
—
грибы белые сушеные — 150 мг;
-
—
петрушка — 150 мг;
-
—
капуста брюссельская — 100 мг;
-
—
укроп — 100 мг;
-
—
капуста брокколи — 89 мг;
-
—
капуста цветная — 70 мг.
3 апреля, 09:00ЗОЖШесть продуктов, в которых больше всего витамина C
Польза витамина С
Витамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови.
По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:
-
—
вырабатывать коллаген;
-
—
заживлять раны;
-
—
поддерживать хрящи, кости и зубы в здоровом состоянии;
-
—
нейтрализовать свободные радикалы, тормозить старение.
Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.6 апреля, 06:00ЗОЖНазван продукт, предотвращающий образование раковых клеток
Для профилактики
О целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу.
“Если человек курит, то ему следует озаботиться восполнением витамина С, так как при выкуривании 1 сигареты теряется около 25 мг витамина”, — сообщила Вероника Хованская.
30 ноября 2020, 21:47
«Витаминная бомба» для здоровья сердца: польза пекинской капусты
При простуде
Поступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз.
7 декабря 2020, 21:09
Ягода для иммунитета и против простуды: как сажать и выращивать малину
Для кожи
Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин.
Вред витамина С и противопоказания
При бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией.
20 февраля, 18:33
Витамины против выпадения волос — обзор и рейтинг лучших
Польза витамина С для женщин
Аскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. 3 апреля, 04:00ЗОЖАмериканский стоматолог перечислил самые полезные продукты для зубов
При беременности
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.
Витамин C в таблетках
Витамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.
21 ноября 2020, 04:10
Врач объяснил, почему не стоит увлекаться витаминами
Как правильно принимать витамин С и его совместимость
Препараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.
“Доза ежедневного приема витамина С обговаривается с врачом, но есть некоторые хитрости, которые помогают получить больше пользы, — поделилась нутрициолог. — Например, женщинам лучше потреблять красное мясо с апельсиновым или клюквенным соусом — большое количество витамина С помогает усвоению железа. В основном витамин С нормально взаимодействует с другими витаминами, но В12 не любит партнерства и ликвидирует всю пользу аскорбинки. А вот витамин Е наоборот повышает свою эффективность в паре с витамином С”.
Как определить дефицит витамина C
Среди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться.
2 декабря 2020, 07:00ЗОЖКартофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог
Суточные дозы
Витамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов:
-
—
младенцы до 6 месяцев — 40 мг;
-
—
младенцы 7-12 месяцев — 50 мг;
-
—
дети 1-3 года — 40 мг;
-
—
дети 4-8 лет — 45 мг;
-
—
дети 9-13 лет — 50 мг;
-
—
девушки 14-18 лет — 65 мг;
-
—
юноши 14-18 лет — 75 мг;
-
—
мужчины 19 лет и старше — 90 мг;
-
—
женщины 19 лет и старше — 75 мг.
5 апреля, 02:30ЗОЖНазваны продукты, которые улучшают работу кишечника
Передозировка
Нельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.
“Вред от передозировки витамином С может быть в виде изжоги, головной боли, тошноты, спазмов или диареи, — добавила Вероника Хованская. — При наличии диабета также стоит строго придерживаться рекомендаций врача, так как витамин С может слегка повышать уровень сахара в крови”.
Как быстро вывести из организма витамин С
Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины.
4 апреля, 15:27
Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия
Витамин C при коронавирусе
Витамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.
Продукты с доказанной эффективностью для диетотерапии и профилактики заболеваний
ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Продукты с доказанной эффективностью для диетотерапии и профилактики заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и другие-настоящий бич современного общества. По данным Всемирной организации здравоохранения одной из ведущих причин смертности в развитых странах являются сердечно-сосудистые заболевания. В официальной статистике Министерства здравоохранения Российской Федерации данные заболевания обозначаются как болезни системы кровообращения и являются лидером в структуре причин смертности, а также инвалидности россиян на протяжении многих лет. Почти 30% среди умерших от сердечно-сосудистых заболеваний составляют лица трудоспособного возраста, из них около 80% — мужчины.
На протяжении десятилетий вопросы, касающиеся рациональной диеты в целях предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, а также для улучшения общего состояния при сердечно-сосудистых заболеваниях, являлись чрезвычайно важными в профилактики и лечении указанных заболеваний.
Ежегодно производители пищевых продуктов выводят на рынок новые продукты, которые, если верить рекламе, способствуют здоровью, снижают вес и препятствуют развитию заболеваний. Несомненно, существует ряд диетических продуктов, которые действительно продемонстрировали снижения риска развития многих хронических болезней, в том числе болезней органов кровообращения. Ниже представлены ряд пищевых продуктов, для которых имеются научные доказательства, подтверждающие их вред или пользу при формировании диетической модели профилактики ССЗ.
Молочные продукты
До настоящего времени не выявлено прямой зависимости между употреблением молочных продуктов и улучшением/ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы. Однако, учитывая то, что молочные продукты являются одним из основных источников насыщенных жиров и натрия, следует ограничивать их употребление во взрослом возрасте.
Добавленные сахара
Добавленные сахара – сахара и сиропы, которые добавляются производителем в пищевые продукты при их переработке. Сладость имеет почти универсальную привлекательность, добавление сахара в пищевые продукты делает их более аппетитными, а также обеспечивает сохранность таких продуктов, как джемы и желе, запускает процессы ферментации, могут являться наполнителем и так далее.
Основными добавленными в рацион сахарами являются гранулированная сахароза и сиропы с высоким содержанием фруктозы. Почти 75% упакованных продуктов содержат добавленные сахара, причем почти половина этого количества приходится на сладкие напитки (газированные напитки, фруктовые напитки, сладкие чаи и пр). Потребление добавленных сахаров до сих пор остается значительно выше рекомендуемых норм и примерно в 25 раз выше чем 250 лет назад. Избыточное потребление сахара приводит к высокому риску развития ишемической болезни сердца, увеличению веса, разрушению зубов.
Бобовые
Известно, что бобовые (такие как нут, горох, фасоль, чечевица и прочие) содержат большое количество белка и малое количество жира, они богаты сложными углеводами, клетчаткой, полифенолами и сапонинами. Регулярное -не менее 4х порций в неделю – употребление бобовых в рационе приводит к снижению развития риска ишемической болезни сердца, а также способствуют нормализации показателей глюкозы крови, снижению массы тела.
Кофе
Один из наиболее широко употребляемых напитков во всем мире. Богат биоактивными полифенолами, кофеином, калием. Доказано отсутствие клинически значимых эффектов (развитие гипертонической болезни) при регулярном долгосрочном употреблении кофе. Полифенольные антиоксиданты, содержащиеся в кофе, улучшают метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Даже одна чашка кофе, употребляемая ежедневно, снижает риск преждевременной смертности на 12%.
Чай
Содержит большое количество антиоксидантов, включающие флавоноиды и полифенолы. Ежедневное употребление любого чая приводит к уменьшению на 8% риска развития ИБС. Также употребление чая благоприятно влияет на липидный профиль.
Омега-3 жирные кислоты
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в изобилии присутствуют в морской рыбе. Потребление 20 г рыбы в день приводит к снижению риска коронарной смерти на 7%. Альфа-линоленовая кислота содержится в зеленых листовых растениях, грецких орехах, соевом масле, льняном семени и льняном масле. Омега-3 жирные кислоты снижают синтез липопротеинов низкой плотности, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Грибы
Употребление грибов в пищу может приводить к благоприятным последствиям в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (характерны антиатеросклеротические, гипохолестеринемические, антигипертензивные эффекты). Грибы обладают антиоксидантынми свойствами, а также производят витамин Д.
Ферментированные продукты
Пробиотики- функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксигенных живых микроорганизмов, обеспечивающих при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов (в том числе биологически активных добавок к пище) или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и /или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника. Квашенная капуста (кимчи) богата витамином С, минералами, клетчаткой. Регулярное употребление приводит к нормализации уровня глюкозы крови, снижению холестерина, нормализуются показатели АД. Ферментированные молочные продукты (йогурт натуральный, ряженка, кефир) улучшают кишечную микрофлору, снижает содержание холестерина в крови. Употребление 300 г йогурта , содержащего пробиотические микроорганизмы, в течении 8 недель, приводит к снижение содержания липопротеинов низкой плотности на 23%
Водоросли
Морские водоросли являются прекрасным источником пищевых волокон и антиоксидантов, обладают свойствами снижать холестерин крови, снижают массу тела. Являются источниками биоактивных пептидов, которые улучшают чувствительность к инсулину и демонстрируют свойства по снижению артериального давления.
Витамин В12
Этот витамин играет важное значение в поддержании здоровья в том числе и сердечно-сосудистой системы. Участвует в реакциях биологического окисления белков и жиров, катализирует превращение аминокислоты гомоцистеина в метионин. Недостаток приводит к развитию мегабластической анемии, неврологическим расстройствам, проявлению депрессии в пожилом возрасте, улучшает липидный обмен и поддерживает нормальное содержание холестерина крови. Энергетические напитки – как правило газированные напитки, содержащие тонизирующие вещества (кофеин, теобромин, теоффиллин), легкоусвояемые углеводы, иногда витамины. В рекламе производители утверждают, что напитки повышают работоспособность. Следует помнить, что одна доза энергетического напитка содержит в среднем дозу кофеина, равноценную трем чашкам кофе и примерно 14 чайных ложек сахара. Энергетические напитки могут вызывать головные боли, мигрени, бессонница, повышенную тревожность, повышение уровня сахара крови, повышение артериального давления, нарушения работы сердечно-сосудистой системы Будущее здоровье населения зависит в том числе от перехода на более здоровые и рациональные диетические модели. Учитывая изложенное выше рациональная диета, позволяющая сохранить здоровье или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, должна включать в себя продукты, содержащие Омега-3 ПНЖК, бобовые различных сортов, кофе, чай, ферментированные продукты, морские водоросли, витамин В12.
польза и продукты, которые ее содержат
Омега 3 , незаменимые жирные кислоты для организма, может осуществляться только с ежедневной диетой. Давайте узнаем, какую пользу они приносят и какие продукты их содержат.
Что такое Омега-3
Омега-3 являются полиненасыщенные жирные кислоты , называемые важно , вместе с омега — 6 , так как они могут быть получены только из рациона.
Эти вещества, метаболизируемые с пищей, выполняют незаменимые функции для неврологического развития и нервной системы, и по этой причине они должны быть интегрированы, если диета недостаточна.
Характеристики жирных кислот и принцип их действия
Они принадлежат к семейству полиненасыщенных жиров, которые содержат несколько двойных связей в своей химической структуре. Их название происходит от положения первой двойной углеродной связи, начиная с конца цепи.
Начиная отсчет с углерода, который находится в последней части (называемой «омега»), он занимает третью позицию , отсюда и термин «омега-3». То же самое и с омега-6 жирными кислотами, где первая двойная связь находится между шестым и седьмым атомами углерода, начиная с последней метильной группы.
Метаболизм этих жирных кислот происходит с помощью ферментов. Последние превращают их в другой тип полиненасыщенных жирных кислот, называемый полуненасыщенными. Именно ферментативное действие на эти кислоты удлиняет их углеродные цепи и увеличивает количество двойных связей.
В частности, линолевая кислота является родоначальником жирных кислот в омега — 6 серии , в то время как альфа-линоленовой кислоты из самых омега — 3 серий .
‘ Альфа-линоленовая кислота (ALA) , наиболее распространенными жирных кислот, содержится только в растительных продуктах (масло, семена масличных культур , зеленые листовые овощи) и у некоторых животных, особенно травы кормили.
Основными производными альфа-линоленовой кислоты являются: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозаеновая кислота (DHA). Это длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в основном в жире рыбы из холодных морей и в водорослях, поэтому их также называют морскими омега-3.
Человеческий организм в основном использует альфа-линоленовую кислоту для получения энергии, а уж тем более морские жирные кислоты.
Почему они необходимы?
Это категория жирных кислот, которые определены как незаменимые для здоровья, но не синтезируются организмом. В частности, он не может производить незаменимые линолевые и альфа-линоленовые жирные кислоты . Таким образом, их можно вводить только с пищей или в виде пищевых добавок.
Эти питательные вещества после метаболизма превращаются в полузаменимые кислоты со специфическими метаболическими функциями.
Они присутствуют в клеточных мембранах и сохраняют свою целостность. Поэтому они незаменимы для выполнения множества функций:
- производство энергии
- формирование клеточных мембран
- перенос кислорода из воздуха в кровь
- разрешить синтез гемоглобина
- функция простагландинов
- правильный гормональный баланс
- Производство гормонов
Недостаток этих кислот вызывает усталость, сухость кожи, иммунодефицит, задержку роста, бесплодие.
Для чего они
Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран нашего тела и влияют на функции их рецепторов. В частности:
- способствуют секреции гормонов, регулирующих свертывание крови
- они помогают в сокращении и расслаблении стенок артерий
- противодействовать воспалению
- они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции
Именно по этой причине они способствуют правильному функционированию нашей сердечно-сосудистой системы , улучшают кровообращение и предотвращают накопление холестерина и триглицеридов. Кроме того, они укрепляют иммунную систему и защищают клетки, способствуя их обновлению.
Потому что они важны
Они играют , таким образом , роль в предотвращении сердечно — сосудистых заболеваний, от ‘ инсульта и рака, и помощи в случае волчанки, экземы и ревматоидного артрита.
Благоприятный эффект этих жиров проявляется при сердечных заболеваниях. Несколько исследований показали, что они помогают нормализовать нерегулярное сердцебиение, не доводя его до опасных или потенциально фатальных неустойчивых ритмов. И это фундаментально, если мы думаем, что аритмии являются причиной большинства смертей от сердечных приступов.
Они также снижают кровяное давление и улучшают эластичность кровеносных сосудов. В более высоких дозах (если вы принимаете не менее 250 мг DHA + EPA) они нормализуют уровень триглицеридов.
Доказательства важности омега-3 появились в итальянском исследовании выживаемости после инфаркта миокарда. Среди выживших после сердечного приступа те, кто принимал 1 г омега-3 каждый день в течение трех лет, с меньшей вероятностью имели рецидив сердечного приступа, инсульта и внезапной смерти, чем те, кто принимал плацебо. . Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился на 50%.
Все преимущества
В достоинстве этих жирных кислот многообразны. Это основная причина, по которой их необходимо принимать в ежедневном рационе. Они полезны в первую очередь для :
- противодействуют артериосклерозу и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, снижая уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП)
- бороться с воспалительными заболеваниями (такими как ревматоидный артрит, болезнь Крона , язвенный колит) благодаря способности уменьшать воспалительные состояния
- лечить кожные проблемы , такие как псориаз и дерматит
- способствовать благополучию центральной нервной системы , особенно мозга, для когнитивного развития и развития новорожденных.
- противодействовать нейродегенеративным патологиям, таким как болезнь Альцгеймера
- способствовать метаболизму костей за счет увеличения уровня кальция и относительного отложения этого минерала в скелете
Продукты, богатые омега-3: где их найти?
Способность организма извлекать производные омега-6 и омега-3 из других жиров или получать их из пищи имеет тенденцию к снижению с возрастом, но также может снижаться некоторыми лекарствами, такими как кортизон, и такие состояния, как алкоголизм и недоедание. Это означает, что две полужирные кислоты, ДГК и ЭПК, необходимо вводить с пищей.
Очень важно, чтобы диета включала продукты, которые их содержат.
Согласно указаниям EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) минимальная рекомендуемая суточная доза составляет 2,5 -3 гр . Во время беременности и кормления грудью минимальную дозу следует увеличить на 20%.
Определенные источники животного и растительного происхождения гарантируют поступление этих питательных веществ, и их следует употреблять два раза в неделю .
Источники животного происхождения
Определенные виды рыбы , особенно с самым жирным мясом и разновидностями северных морей (анчоусы, треска, атлантический лосось, тунец, скумбрия и родственный рыбий жир). Они также содержатся в яичном желтке .
Источники растений
Масличные семена и полученные из них растительные масла, а также зеленые листовые овощи.
Продукты, которые содержат его в больших количествах, — это, в частности, орехи и их масло, семена и льняное масло, масло и семена конопли, рапсовое масло, семена чиа .
Шпинат и некоторые «жирные» овощи, например авокадо .
Даже водоросли являются источником этих жирных кислот, которые присутствуют в разных количествах в зависимости от типа.
Наконец, они также богаты соевым лецитином, веществом, полученным из сои.
Омега-3 и диета
Однако при вегетарианской диете (или без рыбы) рекомендуется обеспечить нужное количество этих микроэлементов с помощью простых мер предосторожности:
- ограничить потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров (в изобилии содержится в закусках, гидрогенизированном маргарине, продуктах быстрого приготовления и продуктах, содержащих гидрогенизированные растительные масла, таких как крекеры, печенье, пирожные).
- принимать в основном мононенасыщенные жиры : поэтому лучше отдавать предпочтение оливковому маслу и маслу грецкого ореха и потреблять такие продукты, как авокадо, оливки, фундук, фисташки, орехи макадамия , арахис и пекан.
- ограничить потребление растительных масел, богатых омега-6 , в основном содержащихся в растительном масле, кукурузном масле, подсолнечном масле.
- Включите ежедневные источники омега-3 жирных кислот, благодаря льняному маслу .
Тихое воспаление: что это такое и как исправить
Очень распространенные в западном мире факторы, такие как стресс, изменение ритма сна и бодрствования, загрязнение окружающей среды и неправильное питание, могут вызвать воспалительный процесс, называемый «тихим», потому что он присутствует у многих людей, не проявляя симптомов. На самом деле это очень опасно, поскольку играет пусковую роль в развитии атеросклероза.
И потребление этих питательных веществ играет роль в предотвращении воспаления.
Омега-3, зрение и мозг
Немного выделено преимущество этих жирных кислот является их способность защищать и поддерживать видение глаз. Фактически, они оказывают защитное действие на нейронные механизмы, связанные с передачей светового импульса в мозг, особенно в случае ночного видения.
В частности, для плода и ребенка более высокая добавка, чем нормальные потребности взрослого, способствует лучшему развитию нервной системы и глаз.
В пожилом возрасте добавка может предотвратить легкие когнитивные нарушения.
Омега-3 и сердце, артериальное давление и триглицериды
Защищая эндотелий, то есть клеточную мембрану, они повышают эластичность капилляров и улучшают кровообращение.
Они участвуют в образовании жировых бляшек в артериях, разжижают плазму и уменьшают агрегацию тромбоцитов , способствуя нормализации артериального давления.
Все эти действия в долгосрочной перспективе снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега 3 и спорт
Недавние исследования показали пользу и для спортсменов. Казалось бы, они помогают спортивным достижениям , давая энергию и уменьшая чувство усталости.
Также кажется, что они предотвращают воспаления сухожилий, суставов и мышечных тканей, особенно в спорте, требующем сопротивления и длительных усилий.
Омега-3 и депрессия
В частности, кислотные добавки DHA, по-видимому, облегчают легкую или умеренную депрессию, а введение EPA и DHA является частью лечения тяжелой депрессии и биполярных расстройств.
Несколько исследований подчеркивают его эффективность также и при детской депрессии. Фактически, при приеме во время беременности он значительно снижает частоту послеродовой депрессии . Более высокие концентрации DHA в грудном молоке, связанные с высоким потреблением рыбы, по-видимому, связаны с более низкой вероятностью развития этой формы материнской депрессии.
Противопоказания
Передозировка
Чрезмерное потребление этих жирных кислот (выше , чем рекомендуемая 3 г) может также включать в себя риски. Фактически, могут возникнуть тошнота, судороги, рвота, диарея и, в редких случаях, проблемы со свертыванием крови.
Кроме того, чрезмерное потребление рыбы может привести к накоплению тяжелых металлов, которые могут ассимилироваться через эти продукты из-за загрязнения воды.
Аллергия
У вас может быть гиперчувствительность или аллергия на некоторые ингредиенты в капсулах с добавками, такие как гелеобразователи, поэтому всегда необходимо проверять их с помощью тестов на аллергию.
Взаимодействие с лекарствами
Из-за своих разжижающих кровь свойств, он может способствовать возникновению кровотечения и инсульта, а также увеличивает риск кровотечения. Поэтому прием противопоказан в случае терапии антикоагулянтными препаратами (кумадин, аценокумарол) и препаратами, снижающими свертываемость крови, такими как аспирин, нестероидные противовоспалительные препараты, а также продуктами с этим типом эффектов, такими как чеснок и гинкго билоба.
Те, кто принимает гипогликемические препараты, также должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем прибегать к добавкам жирных кислот.
Инфо Поле » Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
06 августа 2019
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.
Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.
Омега-3 жирные кислоты
Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).
DHA — жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.
На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.
Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:
Продукты, которые содержат Омега-3:
Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.
Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.
Как следует принимать Омега-3?
В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.
Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.
Суточная доза
Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.
Как выбрать добавку Омега-3?
Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.
Где искать омега-3, основные правила выбора качественных продуктов
Многочисленные научные и медицинские исследования подтверждают важность омега-3 для организма человека. Эти жирные кислоты деликатно и профессионально заботятся о состоянии здоровья, устраняя серьезные хронические проблемы.
Регулярное употребление омега-3 снижает риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошая профилактика болезней печени, почек, органов зрения, нервной системы.
Внимание! Omega влияют на общую массу тела, контролируя метаболизм и ускоряя процессы обмена.
Нормы потребления омега-3
Ежедневная норма употребления этих жирных кислот должна составлять от 500 до 2000 мг. Конкретное количество зависит от физиологических данных, состояния здоровья, возраста и пола человека. Норма значительно отличается у детей и беременных женщин.
Где искать омега-3?
Чтобы получить суточное количество жирных кислот, необходимо правильно питаться или дополнительно принимать специальные пищевые добавки. Полный список всех продуктов, богатых омега-3, можно узнать из специальных таблиц. Мы рассмотрим самые полезные из них.
Внимание! Главный и неоспоримый источник полезных кислот – это морская рыба и морепродукты.
Чтобы отбросить всех морских обитателей, загрязненных токсинами и ртутью, стоит выбирать виды, живущие ближе к поверхности воды. Лучшими экземплярами станут те, которые питаются водорослями и не являются хищниками. Именно в них содержатся активные компоненты омега-3, которые быстро усваиваются организмом и приносят максимальную пользу.
Это касается и полиненасыщенных добавок под названием «рыбий жир». Химический состав этих БАД полностью зависит от сырья – чистоты и качества морской рыбы.
Лучшие источники омега-3:
- треска;
- сардина;
- устрицы;
- анчоусы;
- лосось;
- сельдь.
Вторым по количественному наличию жирных кислот является растительный продукт – лён. Его семена и масло полезны для иммунной системы и общего здоровья. Богаты омега-3 также грецкие орехи, семена конопли. Большой концентрацией полезных жиров характеризуются соевые бобы.
Внимание! Омега-3 кислоты животного происхождения имеют более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья.
Популярностью сегодня пользуются отдельные виды водорослей, «морские коктейли», морская капуста. Это оптимальные продукты для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. На их основе часто изготавливают специальные витаминные комплексы. Их полезные свойства не уступают качеству жирных кислот в других продуктах.
Из водорослей также начали изготавливать масло, которое богато йодом и другими полезными микроэлементами. Оно помогает быстро усваиваться пище и выводить из организма вредные компоненты.
Заключение
Омега-3 – это важное вещество для правильно функционирования всего организма. Крепкое психическое и физическое здоровье напрямую зависят от нормы потребления этих жирных кислот.
Хорошее сбалансированное меню способно обеспечить их дневную норму потребления. Для этого необходимо включать в рацион большое количество морепродуктов и растительных жиров.
Внимание! Важно отслеживать не только состав ежедневного меню, но и его качество, выбирая только проверенные и полезные компоненты. Продукты, содержащие, например, ртуть, нитраты или другие вредные вещества, принесут больше вреда, чем пользы.
жирных кислот омега-3 — что должны знать вегетарианцы
Мы постоянно слышим об омега-3. Но какие они? Зачем они нам нужны? Как мы добавляем их в свой рацион? Как веганы могут получить ДГК в своем рационе? А о чем нужно знать веганам и вегетарианцам? Сегодня все дело в жирных кислотах омега-3!
Этот пост содержит партнерские ссылки. Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Что такое омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы для здоровья человека.Их называют Essential , потому что наш организм не может их производить; нам нужно получать их с пищей или добавками.
Омега-3 нам нужны для многих важных функций, таких как построение здоровых клеток, свертывание крови, построение клеточных мембран в головном мозге и поддержание функций мозга и нервов. Они также связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, инсульта, а новые исследования выявили преимущества для широкого спектра состояний, таких как некоторые виды рака, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера и возрастное снижение активности мозга.
Какие бывают жирные кислоты омега-3?
В физиологии человека задействованы три типа жирных кислот омега-3:
- ALA (альфа-линоленовая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
ALA — простейший из трех, но, возможно, самый важный, поскольку наш организм не может сделать это с нуля.
Диетическая АЛК играет две важные метаболические роли.Прежде всего, ALA расщепляется как источник энергии для наших клеток — таким образом используется до 85% пищевой ALA. Другая важная роль ALA — преобразование путем удлинения в EPA и DHA.
Источники ALA, включают: семян льна, грецких орехов, семян чиа, семян конопли, тофу, темпе, шпината, цветной капусты, зимних тыкв и оливкового масла. Попробуйте приготовить веганские банановые вафли с льняными яйцами, этот супер простой пудинг с чиа или для разнообразия попробуйте тако темпе.
грецких орехов — богатый источник ALA
.
DHA имеет особое значение для работы мозга.Человеческий мозг примерно на 60% состоит из жира (по весу), и около 15-20% всего жира в нашем мозге состоит из DHA.
Важно! Пониженный уровень DHA связан с когнитивными нарушениями, замедленным неврологическим развитием и недостатками нервной системы. DHA особенно важен во время беременности и кормления грудью. ( Связано: Питание при беременности — третий триместр )
EPA способствует нашей воспалительной системе.Правильное функционирование этой системы зависит от присутствия молекул обмена сообщениями, называемых простагландинами, многие из которых производятся непосредственно из EPA.
Большинство простагландинов, полученных из EPA, обладают противовоспалительным действием. Таким образом, вы можете увидеть, как риск заболевания, связанного с воспалением, связан с количеством EPA в нашем рационе.
Источники DHA и EPA включают: жирную рыбу (например, лосось, тунец и скумбрию), яичные желтки и некоторые молочные продукты. Важно отметить, что содержание DHA и EPA в этих продуктах животного происхождения тесно связано с рационом животного происхождения.
Как правило, молочные продукты и яйца, полученные от коров и кур, которые имели доступ к естественным пастбищным растениям и траве, имеют намного более высокое содержание омега-3 по сравнению с продуктами от животных, которые не имели возможности есть пастбищные растения, содержащие омега -3 х.
Связано: Суперпродукты для беременных — яйца .
яиц богаты дха и эпа
Что все это значит?
Все это сводится к тому, что наша иммунная, сердечно-сосудистая, нервная и воспалительная системы не могут нормально функционировать без достаточного количества EPA и DHA.А поскольку ALA используется для синтеза EPA и DHA, ALA играет важную роль в здоровье многих систем организма как ключевой строительный блок для EPA или DHA.
Это особенно важно для нас, вегетарианцев, которые не употребляют много источников EPA или DHA, и еще более важно для веганов, которые могут принимать только ALA.
Теоретически мы должны уметь есть продукты, содержащие АЛК, а затем верить в то, что наш организм преобразует их в ЭПК и ДГК. Насколько надежно это происходит, остается неясным в научном сообществе.
Что такое омега-6?
Вы, наверное, тоже слышали об омега-6 жирных кислотах, верно? Омега-6 представляют собой ПНЖК и присутствуют в нашем рационе в основном в форме линолевой кислоты из растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и некоторые масла из орехов и семян. Омега-6 гораздо более многочисленны в типичной западной диете, чем омега-3.
Проблема не в том, что они вредны для здоровья — на самом деле Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы по крайней мере 5-10% пищевых калорий поступали из жирных кислот омега-6 — просто наш организм имеет очень мало возможностей для их использования. жирные кислоты, и если эта способность насыщена омега-6, мы в конечном итоге поглощаем меньше омега-3.
Идеальное соотношение жирных кислот омега-6: омега-3 в нашем рационе все еще вызывает серьезные споры. Было подсчитано, что в США это соотношение находится где-то между 20: 1 и 8: 1 (это означает, что мы потребляем по крайней мере в 8 раз больше омега-6, чем омега-3).
Большинство исследований показывают, что более здоровое соотношение находится где-то между 4: 1 и 2: 1, однако это не было согласовано.
Пудинг с чиа — отличный источник жирных кислот омега-3
Итак, что мне делать?
Что ж, я думаю, будет справедливо сказать, что мы все могли бы извлечь пользу из большего количества омега-3 жирных кислот в нашем рационе.Простые изменения, такие как увеличение потребления орехов (грецкие орехи особенно богаты) или семян (лен и чиа отлично подходят), могут иметь большое значение.
Старайтесь получать яйца и молочные продукты от пастбищных или пастбищных животных, которые будут богаче жирными кислотами омега’3. Тем из вас, кто ест рыбу, рекомендуется регулярно употреблять жирную рыбу (например, лосось). А если вы едите мясо, подумайте о том, чтобы покупать мясо у животных, выращенных на траве или на пастбищах.
Тем, кто является строгим вегетарианцем или веганом, значительно труднее получить EPA и DHA непосредственно из пищи.Поэтому рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК.
Сколько?
Академия питания и диетологии рекомендует две или более порции жирной рыбы в неделю или не менее 500 мг EPA и DHA в день.
Фонд здоровья детей рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем 200 мг ДГК в день.
Для веганов и строгих вегетарианцев одна рекомендация — увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК, чтобы вы потребляли примерно 4 грамма АЛК в день, поскольку ваше тело превращает АЛК в ДГК и ЭПК.
Источники ALA:
Если вы ищете растительные источники омега-3, подумайте о том, чтобы увеличить любой из следующих пунктов:
- 2 столовые ложки семян чиа = 4,9 грамма
- 2 столовые ложки семян льна = 3,19 грамма
- ¼ чашка грецких орехов = 2,72 грамма
- 1 стакан соевых бобов = 1,01 грамма
- 125 г тофу = 0,66 грамма
- 1 стакан брюссельской капусты = 0,27 грамма
- 1 стакан цветной капусты = 0,21 грамма
- 1 стакан зимней тыквы = 0,19 грамма
- 1 стакан брокколи = 0.19 граммов
- 1 чашка шпината = 0,17 грамма
Веганские добавки с Омега-3:
Существуют также веганские добавки с омега-3, полученные из водорослей (именно из них жирная рыба и получает свои омега-3). В настоящее время неясно, действительно ли веганам с адекватным потреблением ALA нужно принимать добавки.
Это решение вы должны принять сами и поговорить со своим врачом о том, беспокоитесь ли вы о потреблении омега-3.
Замечу, что я принимала добавку омега-3 на основе водорослей во время беременности и кормления грудью, но не принимаю ее регулярно.Однако я ем яйца и молочные продукты и уверен, что получаю необходимое количество ЭПК и ДГК за счет своего рациона.
Связанное чтение:
Справочник по растительному кальцию
Справочник по железу для вегетарианцев
Коллаген для вегетарианцев
Справочник по белку для вегетарианцев
Впервые опубликовано 3 февраля 2015 г. Обновлено, отредактировано и переиздано 14 февраля 2020 г.
Омега-3 жирных кислот: преимущества, источники и добавки
Омега-3 жирные кислоты — это группа незаменимых жиров.Этот бас означает, что вам нужно получать их из пищи, поскольку ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.
Вот ваша возможность — тунец -ty — узнать все о лучших преимуществах, источниках и дозах омега-3.
Омега-3 жирные кислоты входят в группу незаменимых полиненасыщенных жиров. Они помогают сохранить здоровье сердца, повышают умственную активность и предотвращают воспаления.
Существует три основных типа омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (ALA)
- эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- докозагексаеновая кислота (DHA)
Ваш организм может преобразовывать ALA в EPA и снова в DHA. .Но это немногое — коэффициент конверсии около 15 процентов.
Лучший способ сохранить норму омега-3 в рационе — это поддерживать питательный и сбалансированный рацион. АЛК содержится в растительных маслах (таких как льняное, соевое и каноловое масла). EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах.
Омега-3 жирные кислоты необходимы не просто так. Вы знаете те клетки, из которых состоит каждая часть вашего тела? Омега-3 являются важной частью окружающей их мембраны.
Они также помогают вашему организму по-разному:
- Уменьшение воспаления. Обзор 2019 года показал, что омега-3 являются частью группы липидов, которые могут контролировать воспаление. Это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и артрита.
- Здоровье сердца. Другой обзор показал, что добавки омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. Но нам нужны дополнительные исследования, чтобы доказать эти преимущества.
- Профилактика рака. Омега-3 обладают естественным противовоспалительным действием и могут уменьшить рост раковых клеток.Этот может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак груди и колоректального рака.
- Функции мозга. DHA — важный компонент вашего мозга. Некоторые исследования показывают, что он может защитить от старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Это также важное питательное вещество для развития мозга младенцев 👶.
Дефицит омега-3 в США встречается довольно редко. Большинство людей получают достаточное количество пищи. Но на всякий случай вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание:
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу.Они могут дать вам анализ на жирные кислоты. Он определит процентное содержание различных жирных кислот (включая EPA и DHA).
Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров, которые обладают массой полезных для здоровья свойств. Ваше тело не может их создавать, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.
Большинство взрослых в Соединенных Штатах получают достаточное количество омега-3 из своего рациона. Но ваш врач может посоветовать добавку, если у вас есть дефицит.
Если вы все же принимаете добавки, убедитесь, что вы придерживаетесь хороших продуктов.Выбирайте бренды, которые используют высококачественные ингредиенты и проходят проверку на чистоту сторонними организациями.
Лучшие продукты с омега-3 | Everyday Health
Омега-3 жирные кислоты — это здоровый тип полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в вашем здоровье и должны быть включены в полноценный рацион.
«Омега-3 жирные кислоты служат важным исходным материалом для создания молекул, регулирующих воспаление на клеточном уровне», — говорит Энн Скулас-Рэй, доктор философии, доцент кафедры диетологии Университета Аризоны в Тусоне.«Люди просто не могут производить эти молекулы, если в их организме недостаточно жирных кислот омега-3».
Эти противовоспалительные свойства также объясняют, почему омега-3 могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, особенно если у вас высокий риск сердечных заболеваний, согласно данным Американской кардиологической ассоциации AHA). Рыба богата омега-3 кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь снизить уровень триглицеридов или жиров в кровотоке, говорит доктор.Скулас-Рэй. Орехи и семена богаты альфа-линолевой кислотой (ALA), которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»).
По данным Национального института здоровья (NIH), большинство американцев получают с пищей лишь небольшие количества EPA и DHA. Рекомендации по потреблению различаются, но AHA рекомендует есть две порции рыбы в неделю, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует большинству взрослых ежедневно принимать 250 миллиграммов (мг) EPA и DHA вместе. Институт медицины сообщает, что адекватное потребление ALA составляет 1.6 граммов в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин.
Хотите знать, как достичь целевых показателей потребления омега-3? Возьмите несколько из этих продуктов в следующий раз, когда будете в магазине.
Вареная Сельдь
- EPA на филе атлантической сельди: 1300 мг
- DHA на филе атлантической сельди: 1580 мг
- EPA на филе тихоокеанской сельди: 1788 мг
- DHA на филе тихоокеанской сельди : 1,272 мг
Рыба часто является наиболее эффективным кормом для увеличения потребления омега-3.«Мне нравится готовить рыбу кожей вниз на плите на среднем огне, перевернуть и дать несколько минут на другой стороне, чтобы закончить», — говорит Скулас-Рэй.
Приготовленная черная треска
- ЭПК на филе: 1309 мг
- ДГК на филе: 1389 мг
При приготовлении рыбы вы всегда можете использовать лимон и чеснок в качестве приправ. Skulas-Ray делает простую приправу из майонеза, смешанного с цедрой лимона и разбавленного лимонным соком.
Копченый лосось нерки
- EPA на филе: 977 мг
- DHA на филе: 1,642 мг
Копченый лосось — удобный вариант для хранения в холодильнике, он подходит для завтрака, обеда и ужина.Попробуйте заправить тосты с авокадо копченым лососем.
Омега-3 жирные кислоты в пище
Омега-3 жирные кислоты составляют семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья. Они являются важным компонентом каждой клеточной стенки, включая ткани сердца, мозга и глаз. Они играют роль в уменьшении воспаления, поддержании здоровья кровеносных сосудов, а также в развитии и поддержании здоровья мозга, нервов и глаз. Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).Организм не может вырабатывать АЛК или производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК, которую вы получаете с продуктами питания, для удовлетворения потребностей вашего организма, поэтому вам необходимо потреблять жирные кислоты омега-3 ЭПК, ДГК и АЛК из пищевых источников.
Продукты питания и масла растительного происхождения, включая грецкие орехи, канолу, сою и льняное / льняное семя, являются источниками с высоким содержанием АЛК. EPA и DHA можно найти в основном в морепродуктах. Больше всего у холодноводной жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец). Другая рыба и моллюски, такие как креветки и устрицы, также содержат омега-3 жирные кислоты, но в меньшем количестве.Некоторое мясо дичи (лосей, оленей и антилоп) содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. И в некоторые продукты теперь добавлены жирные кислоты омега-3, поэтому вы также можете найти их в некоторых яйцах, соевом молоке, соках и других напитках.
Адекватное потребление (AI) ALA составляет 1,6 г / день для мужчин и 1,1 г / день для женщин. Официальных рекомендаций по EPA и DHA нет. Однако в Руководстве по питанию для американцев 2015–2020 предлагается употреблять не менее 8 унций (примерно 2 порции) в неделю холодноводной рыбы, что обеспечивает около 250 мг EPA + DHA в день.
Узнайте больше о пользе для здоровья жирных кислот омега-3 от Национальных институтов здравоохранения . Список некоторых продуктов с высоким содержанием омега-3 приведен в таблице ниже.
Продукты с высоким содержанием Омега-3
|
Товар |
Размер порции |
мг / порция |
|---|---|---|
| Льняное масло * | 1 столовая ложка | 7 258 |
| Грецкие орехи, английский язык * | 1 унция | 2,500 |
| Семена льна целиком * | 1 столовая ложка | 2350 |
| Лосось ** | 3 унции | 1824 |
| Рапсовое (рапсовое) масло * | 1 столовая ложка | 1,279 |
| Соевое масло * | 1 столовая ложка | 923 |
| Тунец белый консервированный ** | 3 унции | 733 |
| Минтай ** | 3 унции | 460 |
| Зажимы ** | 3 унции | 241 |
| Креветки ** | 3 унции | 235 |
| Плоская рыба ** | 3 унции | 210 |
| Камбала ** | 3 унции | 210 |
| Сом ** | 3 унции | 201 |
| Орех грецкий, черный * | 1 столовая ложка | 157 |
| Пикша ** | 3 унции | 136 |
| Треска ** | 3 унции | 134 |
| Капуста (приготовленная) * | 1 стакан | 134 |
Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов USDA
* Омега-3 как ALA
** Омега-3 как DHA + EPA
Список литературы
Американская кардиологическая ассоциация.(2017). Рыба и жирные кислоты омега-3. Получено с https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids
.
Кордейн Л., Уоткинс Б. А., Флорант Г. Л., Келхер М., Роджерс Л. и Ли Ю. (2002). Анализ жирных кислот тканей диких жвачных: эволюционное значение для снижения хронических заболеваний, связанных с питанием. Европейский журнал клинического питания, 56 (3), 181–191. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601307
Совет по пищевым продуктам и питанию и Медицинский институт.(2005). Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.
Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
.
Уилан, Дж., И Раст, К. (2006). Инновационные диетические источники жирных кислот n-3. Annual Review of Nutrition, 26 (1), 75–103. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.25.050304.092605
Что свидетельствует о здоровье сердца?
С Ли Хупером, доктором философии, Эндрю Фриманом, доктором медицины, и Рай-Чи Хуанг, доктором медицины, доктором наук
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в добавках и, естественно, в некоторых продуктах, таких как рыба, орехи и семена, уже давно рекламируются за их пользу для здоровья, особенно для здоровья сердца. Тем не менее, многое еще неизвестно, в том числе о том, лучше ли получать омега-3 жиры из таблеток или с пищей — и продолжаются споры о том, насколько они могут действительно помочь вам избежать сердечных заболеваний.
Недавние исследования жирных кислот омега-3 и здоровья сердца проливают немного больше света на эту продолжающуюся полемику. И доказательства, по крайней мере, из недавнего анализа, указывают на то, что продукты лучше добавок, когда речь идет о помощи вашему сердцу, а не ожиданию луны.
Добавки омега-3 имеют смысл только в том случае, если у вас высокий уровень триглицеридов, в противном случае придерживайтесь продуктов для здоровья сердца.
Ускоренный курс омега-3 жирных кислот — что это такое и зачем они нам ?!
Чтобы поместить эту тему в надлежащий контекст, полезно знать, что существует три различных типа жиров омега-3:
- ALA (альфа-линоленовая кислота) f
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
ALA — это незаменимая жирная кислота, а это значит, что она вам нужна, но вы должны получать этот жир из своего рациона, потому что ваше тело не может его вырабатывать.В целом, омега-3 жиры являются важным компонентом всех клеточных мембран, включая глаза (сетчатку) и мозг, а также помогают в процессе выработки энергии для поддержки функций сердца, легких, иммунной системы и гормонов (эндокринной системы). ), усердно работать. 1
Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но недостаточно для удовлетворения всех потребностей вашего организма, но лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно полезных для сердца жиров, — это есть продукты с высоким содержанием жиров омега-3, и если вы можете Если вы не получаете достаточного количества этих необходимых жиров в своем рационе, вы можете подумать о приеме добавки омега-3, чтобы увеличить количество этих необходимых жиров.Подробнее об этом позже.
Одно важное замечание: если вы принимаете лекарство от свертывания крови, вам следует обсудить с врачом необходимость в добавке с рыбьим жиром, прежде чем вы начнете ее принимать; это потому, что омега-3 жирные кислоты взаимодействуют таким образом, что может вызвать серьезную проблему с кровотечением.
Омега-3 жирные кислоты — это мононенасыщенные жиры, которые поступают из источников пищи, в основном из холодноводной рыбы (например, лосося, форели, тунца, скумбрии и сельди), которые содержат EPA (эйкозапентаеновая кислота) и докозагексаеновая кислота (DHA).Другие жирные кислоты получают из растительных источников пищи, включая орехи (особенно грецкие орехи) и семена (например, лен, чиа, подсолнечник), которые в основном содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту).
Добавки омега-3, также известные как таблетки рыбьего жира, содержат жирные кислоты омега-3 типа EPA и DHA.
Доказательства приема таблеток омега-3: добавки не помогают
В ходе серьезного анализа исследователи по заказу Всемирной организации здравоохранения изучили данные, чтобы определить, имеют ли омега-3 жирные кислоты какую-либо пользу для здоровья сердца, включая предотвращение впервые сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) с самого начала, а также других проблем со здоровьем.
«Мы попытались собрать воедино все высококачественные исследования, в которых изучались жиры омега-3 и сердечно-сосудистые исходы», — говорит Ли Хупер, доктор философии, доктор медицинских наук, ведущий автор исследования и исследователь из Норвичской медицинской школы Восточного университета. Англия в Соединенном Королевстве.
Ее группа идентифицировала 79 рандомизированных клинических испытаний, которые считаются золотым стандартом в научных исследованиях, для оценки доказательств. 2 Всего в исследованиях участвовало 112 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали не менее года, а иногда и до восьми лет.
Большинство исследований касалось добавок омега-3, и очень немногие из них измеряли количество потребляемых жирных рыб и растительных омега-3, ALA. Не было достаточно исследований, связанных с пищевыми продуктами, чтобы сделать твердый вывод о том, полезны ли диетические источники омега-3 или нет.
«То, что мы обнаружили, не обнадеживает; на самом деле, мы ничего не видели» с точки зрения пользы от сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит доктор Хупер Endocrine Web. «На самом деле не похоже, что прием добавок омега-3 каким-либо образом влияет на наше сердечно-сосудистое здоровье», — говорит она.
Общая польза для сердца кажется маловероятной, но омега-3 действительно снижают уровень триглицеридов
В исследованиях оценивалось влияние омега-3 на уровень смертности от сердечных заболеваний, всех причин, сердечного приступа, инсультов и сердечных аритмий (нерегулярных сердечных сокращений). 2 По сути, жиры омега-3 просто не помогают и не вредят.
Они действительно обнаружили очень небольшой положительный эффект от ALA, который может немного снизить риск сердечных приступов и, возможно, смерти от сердечных заболеваний, но эффект невелик, — сказал доктор.Хупер говорит. По ее оценкам, «это будет означать, что 1 человек из 1000 может получить некоторую выгоду».
Однако у исследователей есть хорошие новости. Они пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 действительно снижают уровень холестерина в крови, известный как триглицериды, но добавки, вероятно, бесполезны для предотвращения или улучшения проблем с сердцем и кровообращением. А увеличение потребления омега-3 растительного происхождения с высоким содержанием АЛК (например, грецких орехов, льняного семени и льняного масла, семян чиа) может несколько помочь вашему сердцу. 2
Что касается жиров Омега-3, выбирайте источники пищи вместо добавок рыбьего жира
Кардиологи говорят, что лучше всего получать омега-3 из продуктов, а не из таблеток омега-3, основываясь на другом обзоре данных, опубликованном в медицинских журналах. 3
Эндрю Фриман, доктор медицины, FAAC, FACP, доцент и директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо, и его коллеги рассмотрели несколько актуальных споров о питании и здоровье сердца, включая роль омега-3. при сердечно-сосудистых заболеваниях. 3
«Похоже, есть некоторые преимущества от употребления определенной рыбы», — говорит он EndocrineWeb. Однако он добавляет, что существует ряд опасений по поводу рыб — например, их сокращающаяся популяция и загрязнение тяжелыми металлами, такими как ртуть (особенно много у тунца-альбакора).
«Мы подталкиваем [людей] к потреблению большего количества жиров омега-3 растительного происхождения», — говорит он. Но он не совсем опустил голову.
«Рыба по-прежнему является основой рациона во многих частях мира, где очень мало болезней сердца», — говорит он.«Я думаю, что если вы замените продукты с высоким содержанием жира и продукты с высокой степенью обработки рыбой, это принесет некоторую пользу». Так что, возможно, заменив рыбу красное мясо, бекон, мясные закуски и аналогичные продукты с высоким содержанием жира, вы вносят изменения, которые приведут к улучшению состояния вашего здоровья, — говорит он.
Еще одна причина рассмотреть ваш источник жиров омега-3, говорит он, употребление большего количества растительной пищи означает «более чистую» диету. Однако «наш организм не очень эффективен в преобразовании растительных источников омега-3 [АЛК в DHA и EPA], поэтому вам может потребоваться их больше, чтобы получить достаточно полезных жиров.«
Простые способы получить достаточное количество жиров омега-3 в своем рационе, говорит он: добавьте столовую ложку молотого льняного семени в овсянку. Добавьте грецкие орехи в салат или жаркое. Сделайте пудинг для завтрака с чиа или добавьте немного йогурта.
Его обзор данных, как и анализ Кокрейновских исследований, предполагает, что некоторое улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может произойти, если диета содержит большое количество продуктов, богатых омега-3. Тем не менее, он подчеркивает, что предпочитает пищу добавкам.
«Я обычно говорю тем людям, которые принимают капсулы с рыбьим жиром, прекратить их употребление, если им не прописаны добавки с омега-3 из-за высокого уровня триглицеридов», — сказал доктор.- говорит Фримен.
Кажется, ранний прием добавок может быть полезен для младенцев
В другом исследовании австралийские исследователи изучали, может ли добавление младенцам жирных кислот омега-3 улучшить здоровье, 4 , в том числе снизить риск сердечных заболеваний. Они давали 420 младенцам либо добавку омега-3, либо оливковое масло от рождения до шести месяцев, а затем пересмотрели это в возрасте 5 лет, чтобы увидеть, выглядит ли какая-либо группа более здоровой с точки зрения риска для сердца.
Дети, получавшие добавку с жирами омега-3, имели меньшую окружность талии (один из факторов риска сердечных заболеваний) в возрасте 5 лет, чем те, кто принимал оливковое масло. Мальчики, но не девочки, которым давали омега-3 жирные кислоты, также имели лучший профиль инсулина, чем те, кто получал оливковое масло. 4
«Эти результаты предполагают потенциальную пользу для здоровья сердца в будущем от раннего употребления омега-3 в младенчестве», — сказал EndocrineWeb Рэй-Чи Хуанг, доктор медицинских наук, доцент Университета Западной Австралии в Перте.
Однако он подчеркивает, что необходимы более долгосрочные исследования, прежде чем было бы благоразумно выступать за то, чтобы все рассматривали возможность давать младенцам добавки омега-3, говорит он. Пока это интересно, но действовать рано.
Итак, история о жирных кислотах омега-3 окончена?
Исследования, изучающие возможные преимущества омега-3, продолжаются. Исследователи изучают ряд последствий для здоровья и влияние здоровой диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, на ряд хронических заболеваний.Например, команда доктора Хупера начинает оценивать влияние жиров омега-3 на диабет, деменцию и некоторые виды рака.
Итак, полная история может быть известна еще довольно давно. Но энтузиазм по поводу добавок омега-3 следует ограничить, кроме снижения высокого уровня триглицеридов. Лучше всего потратить свои деньги на лосось, форель и грецкие орехи.
Последнее обновление 01.06.2020
Продукты для улучшения здоровья сердца и снижения риска диабета
Продукты с Омега-3: 55 здоровых продуктов
РЕЗЮМЕ
Невозможно переоценить важность жирных кислот омега-3.Омега-3 приносит пользу вашему здоровью; этот питательный жир помогает предотвратить сердечные заболевания и воспаления. Вы можете увеличить потребление этого питательного вещества, употребляя больше продуктов с омега-3. К ним относятся продукты на растительной основе, такие как семена льна, а также жирная рыба, такая как скумбрия и тунец.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Если вы хотите крепкого здоровья, вы должны убедиться, что ваше тело получает правильную смесь питательных веществ.
Эта смесь питательных веществ должна включать омега-3 жирные кислоты, если вы хотите добиться оптимального здоровья. Эти полезные жиры необходимы вашему организму для борьбы с воспалениями. Они также помогают предотвратить сердечные заболевания.
Вы можете получить необходимые вашему организму омега-3 с помощью пищевых добавок. Добавка с рыбьим жиром сделает свое дело, есть также веганские добавки, которые содержат это жизненно важное питательное вещество.
Еще один способ получить эти питательные жиры — это продукты с омега-3. Некоторые продукты содержат много омега-3 жирных кислот.
Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты омега-3 и вкусные и питательные продукты, содержащие это питательное вещество.
В этой статье мы будем:
- Объясните, что такое жирные кислоты омега-3, и обсудите способы, которыми они поддерживают организм.
- Поделитесь своим мнением о различных преимуществах омега-3, связанных с вашим здоровьем
- Обсудите рекомендации относительно ежедневного потребления омега-3
- Предоставьте список омега-3 продуктов растительного и животного происхождения
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 — это жирные кислоты, которые необходимы организму для хорошего здоровья.
Давайте немного поговорим о жирных кислотах. Эти жиры могут быть незаменимыми или незаменимыми.
Организм может синтезировать большую часть необходимых ему жирных кислот из пищи, которую мы едим. Жирные кислоты, относящиеся к этой категории, известны как заменимые. Поскольку незаменимые жирные кислоты могут вырабатываться организмом, нам не обязательно получать их с пищей.
Незаменимые жирные кислоты разные. Организм не может вырабатывать эти полезные жиры самостоятельно, поэтому мы должны получать их из продуктов, которые мы едим, или из пищевых добавок, которые мы принимаем.
Омега-3 относятся к незаменимым жирным кислотам. Это означает, что организм не может их вырабатывать, и мы должны получать эти питательные вещества из продуктов с омега-3 или пищевых добавок с омега-3.
Вы найдете омега-3 в мембранах, которые окружают каждую клетку вашего тела. Они поддерживают ваше сердце, кровеносные сосуды, легкие и иммунную систему. Они также оказывают жизненно важную поддержку вашей эндокринной системе. Эндокринная система — это сеть желез, вырабатывающих гормоны вашего тела.
Типы жирных кислот омега-3
Существует три основных типа жирных кислот омега-3:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
ALA поступает в основном из растительных масел. Вот примеры растительных масел, содержащих ALA:
- Льняное масло
- Соевое масло
- Каноловое масло
А как насчет EPA и DHA? Эти жирные кислоты омега-3 в основном содержатся в рыбе и других видах морепродуктов.Вы можете найти их в жирной рыбе, такой как скумбрия и тунец. Что касается веганских источников этих питательных веществ, EPA и DHA содержатся в морских водорослях и водорослях.
Некоторые части вашего тела имеют высокий уровень DHA. К ним относятся мозг, сетчатка и сперматозоиды.
Преимущества Омега-3
Вы можете выбирать между продуктами или добавками с омега-3. Получение достаточного количества омега-3 способствует вашему благополучию следующими способами:
1. Поддерживает здоровье сердца
Болезнь сердца — убийца.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это заболевание является основной причиной смерти здесь, в Соединенных Штатах. В этой стране каждые 36 секунд один человек умирает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что омега-3 полезны для лечения ишемической болезни сердца и здоровья сердца. Исследования показывают, что омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. И исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить ваши артерии от налета, который может вызвать серьезные проблемы с сердцем.
2. Борется с хроническим воспалением
Хроническое воспаление связано с широким спектром проблем со здоровьем. Это состояние может подорвать вашу иммунную систему и привести к таким заболеваниям, как рак и болезни сердца.
Омега-3 жирные кислоты оказывают мощную поддержку в этой области. Исследования показывают, что омега-3 усердно помогают уменьшить воспаление в организме.
3. Борется с возрастной умственной отсталостью
К сожалению, у многих людей с возрастом ухудшается работа мозга.
Исследования показывают, что продукты и добавки с омега-3 могут поддерживать здоровье мозга у стареющих людей. Исследования показывают, что омега-3 улучшает умственное функционирование пожилых людей и помогает предотвратить снижение когнитивных функций.
4. Помогает предотвратить рак
Рак широко распространен в этой стране, и его последствия разрушительны. По данным Национального института рака, примерно 39,5 процента взрослых в этой стране получат диагноз рака в какой-то момент своей жизни
Продукты с Омега-3 могут помочь предотвратить некоторые виды рака.Исследования показывают, что повышенное потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск рака толстой кишки. Исследования также показывают, что высокое потребление омега-3 может помочь снизить риск рака груди.
5. Поддерживает здоровье глаз
Мы упоминали, что DHA — форма омега-3 — в больших количествах содержится в сетчатке. Имея это в виду, логично, что омега-3 полезны для здоровья глаз.
Исследования показывают, что если вы не получаете достаточно ДГК, у вас могут развиться проблемы со зрением. Исследования показывают, что эти проблемы можно решить с помощью добавок DHA.
Тогда есть проблема дегенерации желтого пятна. Это широко распространенное заболевание, которое может вызвать слепоту и необратимое повреждение глаз. Исследования показывают, что люди с низким потреблением омега-3 продуктов подвержены более высокому риску дегенерации желтого пятна.
Сколько омега-3 вам нужно каждый день?
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует мужчинам получать 1600 мг ALA в день. Для женщин этот показатель составляет 1300 мг.
NIH не дал рекомендаций относительно EPA и DHA.Тем не менее, различные экспертные источники рекомендуют как минимум 250-500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых.
Одно предостережение для веганов: существует множество растительных продуктов, содержащих AHA, поэтому можно удовлетворить рекомендуемую суточную норму этого питательного вещества, только включив эти продукты в свой рацион. Однако с EPA и DPA ситуация иная; гораздо сложнее получить EPA и DHA из пищевых источников, если вы едите только растительную пищу. По этой причине может быть хорошей идеей добавить веганский источник EPA и DHA (например, масло, полученное из водорослей), если ваш план питания основан исключительно на растениях.
Имейте в виду, что если вы хотите вылечить или устранить определенные заболевания, ваши потребности в омега-3 могут быть выше.
Продукты Омега-3
Готовы проверить список продуктов с высоким содержанием омега-3? Вот 61 вариант (26 растительных продуктов и 35 продуктов животного происхождения), которые стоит добавить в свой рацион:
Растительные продукты омега-3
- Льняное масло — 7269 мг в 1 столовой ложке
- Семя льна — 6479 мг в 1 унции
- Семя чиа — 5064 мг в 1 унции
- Семя конопли — 2641 мг в 1 унции
- Грецкие орехи — 2579 мг в 1 унции
- Сухие орехи (сушеные) — 2476 мг в 1 унции
- Фирменный тофу — 1467 мг в 1 стакане
- Масло грецкого ореха — 1414 мг в 1 столовой ложке
- Масло канолы — 1279 мг в 1 столовой ложке
- Соевые бобы вареные (эдамаме) — 1029 мг в 1 стакане
- Соевое масло — 923 мг в 1 столовой ложке
- Жир печени трески — 888 мг в 1 чайной ложке
- Обжаренный зеленый перец — 886 мг в 1 стакане
- Горчичное масло — 826 мг в 1 столовой ложке
- Красный колокольчик перец (приготовленный) — 822 мг в 1 стакане
- Лецитин сои — 698 мг в 1 столовой ложке
- Бобы манго (приготовленные) — 603 мг в 1 стакане
- Кале (приготовленная) — 482 мг в 1 стакане
- Фасоль военно-морского флота — 322 мг в 1 чашке
- Фасоль — 301 мг в 1 чашке
- Орехи пекан — 280 мг в 1 унции
- Китайская брокколи — 271 мг i n 100 г
- Брюссельская капуста (приготовленная) — 270 мг в 1 чашке
- Авокадо — 255 мг в 1 чашке
- Цветная капуста (приготовленная) — 207 мг в 1 чашке
- Брокколи (приготовленная) — 186 мг в 1 чашке
Продукты животного происхождения с жирными кислотами омега-3
- Масло лосося — 5038 мг в 1 столовой ложке
- Лосось (приготовленное) — 4252 мг в филе 6 унций
- Тихоокеанская сельдь (приготовленная) — 3835 мг в 1 филе
- Масло сардины — 3508 мг в 1 столовой ложке
- Атлантический океан сельдь — 3373 мг в 1 филе
- Голубой тунец (приготовленный) — 2914 мг в филе 6 унций
- Кижуч (приготовленный) — 2375 мг в филе 6 унций
- Скумбрия атлантическая (приготовленная) — 2225 мг в 1 филе
- Сабли (приготовленная) — 1827 мг в 3 унциях
- Масло сельди — 1823 мг в 1 столовой ложке
- Форель (приготовленная) — 1742 в 1 филе
- Нерка (приготовленная) — 1727 в филе 6 унций
- Сардины (консервы) — 1649 мг в 1 чашке
- Сиг (приготовленный) — 1602 мг в 3 унциях
- Восточные устрицы (консервированные) — 1591 мг в 1 банке
- Тайлфиш (приготовленные) — 1572 мг в ½ филе
- Тихоокеанские устрицы (приготовленные) — 1346 мг в 3 унциях
- Анчоусы (сырые) — 1303 мг в 3 унциях
- Полосатый окунь (приготовленные) — 1199 мг в 1 филе
- Рыба-меч (приготовленная) — 913 мг в 3 унциях
- Жир печени трески — 888 мг в 1 чайной ложке
- Рыбная икра (приготовленная) — 888 мг в 1 унции
- Помпано (приготовленная) — 869 мг в 1 филе
- Корюшка (приготовленная) — 802 мг в 3 унциях
- Креветки (консервированные) — 778 мг в 1 чашке
- Голубые мидии (приготовленные) — 762 мг в 3 унциях
- Аляскинский королевский краб — 615 мг в 1 ножке
- Люциан (приготовленное) — 583 мг в 1 филе
- Судак (приготовленное) — 554 мг в 1 филе
- Морской окунь (приготовленный) — 535 мг в 1 филе
- Кальмары (жареные) — 470 мг в 3 унциях
- Королевская скумбрия (приготовленный) — 457 мг в 3 унциях
- Угорь (приготовленный) — 452 мг в 1 филе
- Колючий лобстер (приготовленный) — 451 мг в 3 унциях
- Тилапия (приготовленная) 408 мг в филе 6 унций
Следующие шаги
Теперь, когда вы знаете все об омега-3 жирных кислотах, загляните в местный продуктовый магазин, чтобы добавить в кладовку еще продуктов с омега-3.
Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов с омега-3, но не хотите готовить и покупать продукты, подпишитесь на Fresh N ’Lean. Наши блюда готовятся из здоровой пищи с высоким содержанием омега-3, и мы доставляем их прямо к вашим дверям. Наши планы питания, приготовленные шеф-поваром, варьируются от палео до кето.
Омега-3 продуктов | Для чего нужны омега-3?
Скорее всего, вы слышали об омега-3 — будь то заголовки новостей о питании или бутылки, которые стоят на полках в проходе с добавками.Вы, наверное, слышали, что они полезны для вас — и можете даже принимать их ежедневно, — но этот «полезный жир» — это гораздо больше, чем вы думаете.
На самом деле омега-3 поступают не только в форме таблеток — они также присутствуют во многих продуктах, которые вы едите регулярно. А их свойства бороться с воспалениями могут дать нам, бегунам, уникальные преимущества.
Чтобы понять, что именно представляют собой омега-3 и как они могут улучшить вашу производительность, мы провели исследование и использовали Келли Джонс М.С., Р.Д. — спортивный диетолог — и Гарри Б. Райс, доктор философии, — вице-президент по нормативным и научным вопросам Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED), чтобы объяснить все, что вам нужно знать.
Что такое омега-3?
Омега-3 — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые принято называть «полезными жирами» из-за их множества преимуществ для здоровья. Существует три типа омега-3 — альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Если отбросить труднопроизносимые названия, эти типы омега-3 довольно легко получить из еды.
ALA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что организм не может вырабатывать ее естественным путем, поэтому вам нужно получать ее с пищей. «Растительные продукты, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна, обеспечивают нас омега-3 ALA», — говорит Джонс. Он также содержится в соевых бобах, семенах конопли и растительных маслах (например, масле канолы). Большинство американцев ежедневно едят много ALA.
DHA и EPA не являются необходимыми, потому что организм может вырабатывать и то, и другое, но только в минимальных количествах.Лучший способ получить EPA и DHA — через пищу, такую как рыба, моллюски, водоросли, водоросли и пищевые добавки. «Исследователи еще не определили, сколько EPA и DHA организм может преобразовать из ALA, поэтому, если кто-то придерживается веганской диеты, рекомендуется добавлять масло из водорослей для получения более качественных источников», — добавляет Джонс.
Не существует установленной рекомендации по количеству омега-3, которое вы должны получать в день, но Национальный институт здоровья рекомендует 1,1 грамма ALA для женщин и 1 грамм.6 граммов ALA для мужчин. GOED рекомендует принимать 500 миллиграммов EPA и DHA в день для общего состояния здоровья.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Преимущества омега-3
Омега-3 наиболее известны своими противовоспалительными свойствами. Поскольку хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, омега-3 постоянно находятся под микроскопом из-за их потенциальной способности предотвращать и лечить многие заболевания.«Когда дело доходит до омега-3, основные преимущества связаны с EPA и DHA, а не с ALA», — говорит Райс. И не заблуждайтесь, наличие достаточного количества омега-3 в вашем рационе дает множество преимуществ.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить здоровье сердца. Фактически, данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление омега-3 из рыбы или добавок с рыбьим жиром может снизить уровень смертности от сердечных приступов и, возможно, инсультов.Кроме того, омега-3 связаны со снижением уровня триглицеридов и артериального давления, которые являются маркерами общего состояния сердца.
Исследователи также изучают влияние омега-3 на профилактику и лечение рака. Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление омега-3 может снизить частоту возникновения немеланомного рака кожи, а другие исследования рекомендуют прием омега-3 из-за его противовоспалительных свойств и благотворного влияния на иммунную систему у пациентов с раком груди. Прием омега-3 также считается возможным лечением депрессии и беспокойства.
Могут ли омега-3 улучшить вашу работоспособность?
В связи с множеством полезных свойств этого питательного вещества возникает естественный вопрос: может ли он также помочь мне бегать быстрее и сильнее? «Поскольку бег — это спорт, который создает дополнительную нагрузку на сердце, легкие и суставы, недостаточное потребление омега-3 EPA может способствовать замедлению восстановления этих систем», — говорит Джонс.
Другими словами, недостаток может ухудшить ваши беговые качества. Как именно добавка омега-3 вам поможет — это другой вопрос.Хотя существует ограниченное количество исследований влияния омега-3 на спортсмены, все еще изучаются некоторые потенциальные преимущества, в том числе:
1. Поглощение кислорода
В небольшом исследовании с участием высококлассных велосипедистов спортсмены принимали добавки 1,3 грамма омега-3 два раза в день в течение трех недель. Исследователи обнаружили, что эта добавка вызвала повышенный уровень оксида азота в крови и более высокое потребление кислорода, а это означает, что спортсмены могли лучше доставлять кислород к мышцам для использования во время упражнений и, следовательно, повышать производительность.
[Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , предназначенный для любой скорости и любого расстояния.]
2. Болезненность мышц
Одна из ключевых ролей омега-3 — это увеличение вашего чувствительность мышц к протеиновым добавкам. Учитывая это, исследователи изучили преимущества сочетания омега-3 и белка в добавках после тренировки для уменьшения болезненности мышц.
Одно исследование игроков в регби показало умеренную ценность этого, а другое исследование футболистов показало аналогичные результаты.Если вы находитесь в стороне на скамейке запасных, вы также можете следить за своими омега-3. Недавнее исследование, опубликованное в журнале FASEB Journal , предполагает, что они могут предотвратить потерю мышечной массы, когда вам нужно нажать на паузу в тренировке,
Тем не менее, эксперты считают, что эта потенциальная роль омега-3 еще не решена. «Хотя способность EPA / DHA уменьшать мышечную болезненность интригует, результаты испытаний на сегодняшний день не были последовательными», — говорит Райс. «Поэтому я не считаю преимущество EPA / DHA в уменьшении болезненности мышц убедительным.
3. Астма
Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, также известный как астма, сопровождается отеком дыхательных путей. Поскольку омега-3 уменьшают воспаление, они изучаются на предмет их потенциальной роли в лечении астмы, вызванной физическими упражнениями. «Спортсмены-астматики могут увидеть преимущества омега-3, поскольку исследования показали снижение провоспалительных маркеров у этих людей, когда они добавляли 3,2 грамма EPA и 2 грамма DHA ежедневно в течение трех недель», — говорит Джонс.
Стоит ли принимать добавки с омега-3?
Похоже, можно добиться значительных успехов, если вы получите достаточное количество омега-3 в своем рационе с продуктами, богатыми омега-3, такими как грецкие орехи, семена чиа и семена льна, рыба и моллюски (подумайте: лосось, озерная форель, скумбрия , треска, сельдь, сардины, анчоусы и устрицы) и водоросли), поэтому вам, возможно, не придется каждый день глотать гигантскую таблетку.
«Если бегун в настоящее время выполняет рекомендацию съедать две порции жирной рыбы в неделю, он с меньшей вероятностью отреагирует на потенциальные преимущества добавок рыбьего жира по сравнению с бегуном, который редко ест жирную рыбу», — говорит Джонс. .
К сожалению, только около трети американцев соблюдают еженедельные рекомендации по вылову рыбы. В этом случае Райс предлагает ежедневно принимать добавки с омега-3, чтобы получить пользу. Как уже упоминалось, общая рекомендация для здорового человека составляет 500 мг в день.Если у вас есть заболевание, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня или принимать более высокую дозу. Помните, что индустрия пищевых добавок не регулируется, поэтому ищите вариант, который содержит EPA и DHA и поступает от известных брендов, которые проходят тестирование третьей стороной. NSF International проверяет добавки на чистоту и качество, и вы можете искать бренды, соответствующие их критериям, на их веб-сайтах.
Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.