Продукты содержащие холестерин в большом количестве: Содержание холестерина в продуктах питания таблица

Холестерин + продукты богатые холестерином

Холестерин в последнее время приобрел огромную популярность: о нем
пишутся статьи, издаются книги. А еще, его боятся многие заботящиеся
о своем здоровье люди. Но так ли он на самом деле страшен, как о нем
говорят? И не стал ли холестерин потенциальным виновником всех сосудистых
заболеваний лишь потому, что не было найдено настоящей причины такого
распространенного сейчас грозного диагноза, как инфаркт?
В этом вопросе давайте разберемся вместе.

Продукты богатые холестерином:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Мозги
2000 мг

Сыр твердых сортов
120 мг

Общая характеристика холестерина

Холестерин является восковидным твердым веществом из группы стеринов. В больших количествах он присутствует в нервных и жировых тканях, а также в клетках печени.
При этом он является предшественником не только желчных кислот, но и половых гормонов.

Как правило, холестерин содержится в продуктах животного происхождения.

Им богаты яйца, рыба, мясо, моллюски, а также натуральные молочные продукты. Большую часть холестерина, около 75%, организм вырабатывает самостоятельно, и лишь 25% поступает к нам вместе с пищей.

Условно холестерин делится на «хороший» и «плохой».

«Хороший» холестерин в большом количестве содержится в продуктах животного
происхождения, приготовленных при соблюдении норм кулинарной обработки.
В здоровом организме избыток холестерина выводится самостоятельно.

Что касается «плохого» холестерина, то он образуется
из перегретых жиров, которые преобразуются в транс-жиры. При этом
изменяется сама структура холестерина. Молекула становится более бугристой,
что способствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Суточная потребность в холестерине

Представители официальной медицины называют нормой показатели, равные 200 мг/дл (от 3. 2 до 5.2 ммоль/литр). Однако эти показатели оспаривают некоторые данные исследований, проведенных в США.
Исследователи утверждают, для лиц трудоспособного возраста, количество холестерина может составлять около 250 мг/дл — 300мг/дл (6.4 ммоль/литр — 7.5 ммоль/литр).
Что касается людей пожилого возраста, то их норма составляет — 220 мг/дл (5,5 ммоль/литр).

Потребность в холестерине возрастает:

• При существующем риске кровоизлияний, когда появляется хрупкость сосудистых стенок. В этом случае полезный холестерин играет роль заплатки, которая аккуратно закрывает поврежденное место в сосуде.
• При проблемах с эритроцитами крови. Здесь холестерин также незаменим. Он восстанавливает целостность поврежденной стенки красных кровяных телец.
• При слабости и плохом самочувствии, вызванном низким уровнем холестерина.
• При нехватке половых гормонов, а также недостаточной выработке желчных кислот.

Потребность в холестерине снижается:

• При различных заболеваниях печени, связанных с риском образования желчных камней, а также при некоторых видах нарушений обмена веществ.
• В случае перенесенных недавно операций (менее 2,5 месяцев).
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Усваиваемость холестерина

Хорошо усваивается вместе с жирами, так как является жирорастворимым веществом. Переваривается в печени, которая вырабатывает необходимое количество желчных кислот для его усвоения. Всасывается в кишечнике.

Полезные свойства холестерина и его влияние на организм

Холестерин необходим для укрепления стенок клеточных мембран, является строительным материалом для клеток. Играет роль «скорой помощи» при повреждениях стенок сосудов и нарушении целостности эритроцитов.
Необходим для выработки кортикостероидов, участвует в обмене веществ.

Взаимодействие холестерина с другими эссенциальными элементами

Холестерин взаимодействует с желчными кислотами, которые необходимы для его усвоения,
с витамином
Д, а также с животным белком.

Признаки нехватки холестерина в организме:

• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• повышенная утомляемость и высокая чувствительность к болевым ощущениям;
• возможны кровотечения и нарушения структуры крови;
• снижение полового влечения;
• ухудшение репродуктивной функции.

Признаки избытка холестерина в организме:

• Холестериновые бляшки в сосудах. Если организм не в состоянии справится с избытком «плохого» холестерина в организме, на стенках сосудов начинают откладываться холестериновые бляшки,
  постепенно тампонируя просвет сосуда и нарушая естественную гемодинамику организма.
• Замедление обменных процессов в организме, и как следствие, увеличение массы тела.

Холестерин и здоровье

В нашем мире принято считать, что холестерин является врагом № 1
для сердечно-сосудистой системы. При этом далеко не всегда уточняется,
что эти обвинения совершенно не относятся к полезному холестерину,
имеющему правильную структуру. Ведь именно транс-жиры (плохой холестерин)
становятся главными виновниками загрязнения сосудов.

Читайте также нашу специальную статью питание
для сосудов.

Благодаря исследованиям британских ученых стало известно, что уровень
инфарктов и инсультов увеличился среди группы населения, придерживающейся
низкохолестериновой диеты (облегченные масла, маргарины, исключение
из пищи животных жиров). При этом необходимо учесть, что все эти продукты
были получены в результате физико-химической обработки, при которой
произошло нарушение структуры молекулы холестерина, превращая его в яд.

Кроме того, подтверждается несостоятельность теории — связи высокого
уровня холестерина крови с инфарктами и инсультами.
Ведь раньше сердечно-сосудистых заболеваний было намного меньше, а
продуктов, содержащих холестерин, люди употребляли намного больше.
И не было раньше обезжиренных молочных продуктов, «легкого» маслица
и других безхолестериновых «шедевров» на прилавках наших магазинов!

Как утверждает Андреас Мориц, автор книги «Секрет здорового сердца»,
существенный вред сосудам и сердцу наносят знакомые всем нам транс-жиры,
содержащиеся в продуктах, приготовленных во фритюре (чипсы, фастфуд
и т.д.), а также избыточное употребление белковой
пищи и, конечно же, постоянные стрессы и социальная незащищенность.

Именно нервные перегрузки приводят к спазмированию сосудов, в результате
чего ухудшается кровоснабжение сердца и мозга. Сторонники аюрведической
медицины считают, что любовь и бережное отношение друг к другу, способны
предотвратить инфаркт, а также способствуют более быстрому восстановлению
пациента после перенесенного заболевания.

И третьим фактом, доказывающим безвредность полноценного холестерина
для сердечно-сосудистой системы, является рацион питания жителей Японии,
Средиземноморья и Кавказа, которые, несмотря на свое высокохолестериновое
меню, являются долгожителями, здоровыми, радостными и энергичными
людьми.

Именно поэтому всем, кто читает данные строки, хочется сказать, что
питаться лучше чистой и здоровой пищей, а также соблюдать главное
правило медицины, которое называется – «Не навреди!»

Мы собрали самые важные моменты о холестерине в
этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой
в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов:
11

Другие популярные нутриенты:

Способы снизить уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови – причина возникновения заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Особенно опасны высокие показания холестерина для людей, страдающих диабетом 1 и 2 типа, а также тех, кто имеет предрасположенность или уже болеет сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если вы относитесь именно к такой группе людей – снижайте уровень холестерина в крови. Использовать для этого можно любой из описанных ниже методов.

Коррекция рациона

В первую очередь на концентрацию холестерина в крови влияет пища, которую мы потребляем. Особую опасность в данном случае представляют продукты, содержащие в большом количестве холестерин, транс-жиры, насыщенные жиры.  

Таким образом, человек, желающий быть здоровым, должен полностью или частично отказаться от жаренного, жирного мяса, сала, яичных желтков, сливочного масла, кондитерских изделий. Эту пищу по возможности нужно заменять на альтернативную: сбалансированные спреды, рыбу, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты и пр.

Изменение соотношения ЛПНП и ЛПВП природными средствами

ЛПНП – липопротеины низкой плотности, которые транспортируют холестерин. ЛПНП также называют «плохим холестерином», так как он провоцирует развитие атеросклероза.

ЛПВП или «хороший холестерин» – липопротеины высокой плотности, которые выводят холестерин из организма. Они очищают кровеносное русло, препятствуя атеросклерозу.

По этой причине между ЛПНП и ЛПВП очень важен правильный баланс. Даже если уровень «плохого холестерина» высок, то достаточно высокий уровень «хорошего холестерина» предотвратит развитие заболевания. И наоборот, при нормальной концентрации ЛПНП и очень низкой концентрации ЛПВП у человека начинают прогрессировать сердечно-сосудистые заболевания.

Для того чтобы повысить уровень ЛПВП, необходимо заниматься физическими упражнениями, иметь нормальный вес, есть больше свежих фруктов и овощей, рыбы, нежирного мяса, орехов. Отдельно стоит выделить такие продукты как соевый белок, чеснок, имбирь, красный ферментированный рис (содержит статины), льняное семя – все они помогают нормализировать концентрацию ЛПНП и благотворно влияют на реологию крови.

Фармацевтические препараты

Также отрегулировать соотношение между ЛПНП и ЛПВП можно медикаментозно. Для этого применяют:

•  Станины, снижающие уровень ЛПНП.
•  Фибраты, снижающие ЛПНП и повышающие ЛПВП.
•  Фитостеролы, понижающие ЛПНП (содержатся также в растительной пище, зерновых, маслах).
•  Ниацин или витамин В, повышающий уровень ЛПВП.

Продукты, препятствующие усвоению холестерина

Учеными было замечено, что растворимая клетчатка препятствует всасыванию холестерина в желудочно-кишечном тракте. Растворяясь в кишечнике, она связывает холестерин, не давая ему впитаться. Растворимой клетчаткой богаты овсяные отруби и хлопья, бобовые, яблоки, морковь, брокколи, апельсины и чернослив. Также она содержится в семенах льна и подсолнечника.

Достаточно принять 10 г растворимой и 20-30 г нерастворимой клетчатки в день и уровень «плохого холестерина» упадет на 7%.

Методы борьбы с повышенным холестерином есть, и они очень просты, в чем вы всегда сможете убедиться на практике.

 Информация с сайта: http://nic-eda.ru/

В каких продуктах содержится много витамина E: список :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

10 продуктов, богатых железом (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Холестерин – опасные бляшки! — Нефтеюганская районная больница

Вторник, 
12 
Июля 
2016

«Законы – здорового питания» — это не только знание основ правильного питания, но и представление о том, какие продукты питания наносят колоссальный вред здоровью.

Неправильное питание является основной причиной повышенного уровня холестерина — вещества из группы стеринов, содержащегося во всех тканях организма человека и животных (главным образом в нервной и жировой ткани, в печени). При повышенном содержании холестерина в крови на стенках кровеносных сосудах образуются жировые бляшки. Просвет в сосуде уменьшается, в результате чего может развиться стенокардия или инфаркт миокарда, а некоторых случаях это приводит даже к летальным исходам. Самое опасное то, что симптомов повышенного уровня холестерина в крови не существует, поэтому стоит быть особо внимательным.

Согласно международным и российским рекомендациям обследования на уровень холестерина в крови следует обязательно проводить мужчинам начиная с 35 лет, а женщинам — с 45 лет, и даже при получении нормальных значений продолжать такие обследования ежегодно. Напомним, что холестерин — это органическое соединение, которое синтезируется в организме человека и выполняет множество важных функций. Если холестерина становится слишком много, он начинает откладываться на стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки. Со временем бляшки увеличиваются в размерах, сужая или даже вовсе перекрывая просвет сосуда, что приводит к развитию ишемической болезни сердца, приступам стенокардии, а при разрыве бляшка может стать причиной инфаркта или инсульта.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5,2 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3-3,5 ммоль/л.
3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,0 ммоль/л.
4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Как правильно питаться чтобы снизить холестерин

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина и помогать выводить излишки «плохого».

Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если

ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина а крови и уменьшает показатели «плохого».

Также по согласованию с врачом хорошо использовать в лечении минеральную воду.

Интересное открытие было сделано британскими учеными: у 30% людей имеется ген, который увеличивает количество «хорошего» холестерина. Чтобы разбудить этот ген, нужно всего на всего питаться каждые 4-5 часов в одно и то же время.

Считается, что употребление сливочного масла, яиц, сала значительно повышает уровень холестерина в крови, и от их употребления лучше вообще отказаться. Но последние исследования доказывают, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей. То есть синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много. Таким образом, если вы прекратите употреблять продукты, содержащие холестерин, он просто начнет в большом количестве образовываться в организме.

Чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы, прежде всего откажитесь от насыщенных и особенно – тугоплавких жиров, содержащихся в говяжьем и бараньем жире, а также ограничьте употребление сливочного масла, сыра, сливок, сметаны и цельного молока. Помните, что «плохой» холестерин содержится только в животных жирах, поэтому если ваша цель — снизить уровень холестерина в крови, то сократите прием животной пищи. С курицы и другой птицы всегда снимайте жирную кожицу, в которой как раз и содержится практически весь холестерин.

Когда вы варите мясной или куриный бульон, то после приготовления охладите его и снимите застывший жир, так как именно этот тугоплавкий вид жира приносит самый большой вред сосудам и повышает уровень «вредного» холестерина.

Вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
• не курите;
• не увлекаетесь алкоголем;
• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Продукты с хорошим холестерином, которые всем нам нужны

Организм человека ответственен за выработку 2 видов холестерина. Они известны под названием ЛПНП и ЛПВП (липопротеины низкой и высокой плотности). ЛНВП считается хорошим и полезным — он помогает выводить холестерин  из организма и направляет его прямо в печень, предотвращая тем самым развитие различных болезней сердца.  Его низкий уровень и соответственно высокий ЛПНП резко увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний. Если вредного холестерина много в крови, частицы ЛПВП не справляются со своей задачей и сбрасывают его прямо в кровоток, что приводит к закупоркам сосудов и в дальнейшем к развитию болезней сердца.

Как повысить хороший холестерин и понизить плохой в организме? Правильное питание может ускорить этот процесс. Есть продукты, которые просто созданы для того, чтобы очищать организм от вредных накоплений холестерина. Прочтите эту статью, чтобы узнать об этом.

1. Дикий лосось

Дикий лосось крайне полезен для сердца. В нем содержатся омега-3 жирные кислоты, которые полны липопротеинами высокой плотности. Рекомендуется есть дикий лосось 2-3 раза в неделю. Помните, что не все питательные вещества усваиваются организмом, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион и есть цельную пищу.

2. Скумбрия

Еще одним продуктом, содержащим ЛПВП в больших количествах, является скумбрия. Добавьте ее в свой рацион, чтобы снизить риск сердечного приступа и болезней сердечно-сосудистой системы. Она содержит омега-3 кислоты, которые повышают полезный холестерин, и уменьшает количество клеток жира в крови.

3. Тунец

Белый тунец можно уверенно отнести к продуктам, содержащим большое количество ЛПВП. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет снизить давление и риск образования тромбов. Тунец можно запекать или жарить на гриле, чтобы держаться подальше от вредных жиров.

4. Палтус

Палтус — это еще одна рыба, которая защищает сердце. Американская ассоциация сердца рекомендует есть эту рыбу до 3 раз в неделю. Если палтус не по вкусу, можно попробовать сардины или озерную форель. Добавки с рыбьим жиром могут быть также достойной альтернативой.

5. Красное вино

Не думайте, что красное вино можно пить только на вечеринках. Оно входит в топ продуктов с высоким содержанием ЛПВП холестерина и имеет массу преимуществ. Один бокал красного вина может увеличить уровень ЛПВП в крови на 4 мг на децилитр. Тем не менее оно не уменьшает врендный.

6. Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, которые могут повысить ЛПВП и понизить вредный холестерин. Используйте оливковое масло вместо сливочного или кулинарного спрея, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавьте немного уксуса, чтобы приготовить вкусную заправку для салата. Не перебарщивайте с количеством оливкового масла, так как в нем содержится много калорий.

7. Масло канолы

Канола — это жидкое растительное масло, богатое мононасыщенными жирами, которые уменьшают количество вредного холестерина. Рекомендуется использовать его при приготовлении пищи вместо сливочного масла, в котором много вредных насыщенных жиров. Им можно заправлять салаты или запекать на нем овощи на обед.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукт, в котором содержится огромное количество мононасыщенных жиров. Это один из лучших источников ЛПВП холестерина! Ломтики авокадо можно добавлять в фруктовый салат или размять и намазать на бутерброд вместо майонеза и масла. Авокадо поможет снизить плохой холестерин.

9. Брюссельская капуста

Еще одним продуктом, который можно добавить в свой рацион для повышения уровня хорошего холестерина, является брюссельская капуста. Она снижает уровень ЛПНП, полностью блокируя его. Даже жиры прекращают всасываться в кровоток. Она содержит растворимую клетчатку, что является лучшим вариантом для поднятия уровня ЛПВП.

10. Апельсины

Апельсины, как и любые другие фрукты, содержат антиоксиданты, которые защищают сердце человека от различных болезней. Взрослый человек должен съедать как минимум 20 грамм апельсинов или других овощей/фруктов в день, чтобы повысить количество хорошего холестерина.

11. Фасоль лима

Фасоль лима — это что-то, что нужно обязательно попробовать! Она снижает количество плохого холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы человека. Фасоль лима можно отваривать с другими овощами, такими как морковь и стручковый перец или просто добавлять в овощные салаты. Если внести совсем небольшие изменения в свой рацион, можно очистить свой кишечник, наедаться быстрее с меньшим количеством пищи и снабдить свой организм регулярной дозой клетчатки, которая нужна для снижения вредного холестерина.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи полны полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сосудов. Однако диетологи рекомендуют кушать их в умеренном количестве, потому что в них калорий и можно набрать лишний вес. Их можно есть в сыром виде, с сахаром, солью или покрытыми карамелью.

13. Миндаль

Пригоршня миндаля каждый день поможет снизить риск развития заболеваний сердца. В них полно белка, который борется с лишними жировыми отложениями и насыщает надолго. Миндаль должен быть неотъемлемой частью здорового питания. Он содержит витамин Е в большом количестве, что снижает риск развития бляшек в артериях.

14. Фундук

Фундук содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать сердцебиение. Он также содержит клетчатку,  которая предотвращает диабет и помогает есть меньше. В них содержится большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для сердца.

15. Арахис

Арахис содержит L-аргинин в больших количествах. Он улучшает состояние артерий, увеличивая их гибкость, и снижает риск образования бляшек. Также он регулирует кровообращение.

16. Фисташки

Фисташки содержат растительные стерины, вещества контролирующие количество холестерина. Их часто добавляют и в другие продукты, в апельсиновый сок, например, из-за большого числа преимуществ для здоровья. Рекомендовано есть около 45-50 грамм орехов в день, что сделает снижение вредного холестерина еще более эффективным.

17. Темный шоколад

Темный шоколад — это прекрасная возможность включить в свой рацион что-то вкусное и полезное. Он способен снизить вредный холестерин, содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые творят чудеса с сердцем человека. Тем не менее не стоит злоупотреблять этой сладостью и есть его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишних килограммов.

18. Зеленый или черный чай

Черный и зеленый чаи полны антиоксидантами, которые оказывают положительное влияние. 3 чашки чая в день укрепят здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшат внешний вид кожи. Часто эти напитки используются при похудении, для снижения давления и при лечении диабета. Лучше не добавляйте в чай сахар и сливки, это только снизит пользу горячих напитков.

19. Коричневый рис

Коричневый рис считается одним из лучших представителей цельнозерновых культур, способных снижать уровень ЛПНП холестерина. Он также снижает поглощение  холестерина в кровоток. Замените вредный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю пользу этого продукта на себе. Он также борется со стрессом, снижает риск развития диабета и помогает худеть.

20. Соя

Соевое молоко или сыр тофу также могут помочь в снижении плохого холестерина. В нем нет ни грамма холестерина и много омега-3 жирных кислот, что просто здорово для здоровья сердца и сосудов. По словам доктора медицинских наук Джеймса Бекермана, соевого молока для снижения холестерина будет недостаточно, поэтому он рекомендует включать в свой рацион и другие цельные продукты.

21. Красная фасоль

Лидером по снижению ЛПНП холестерина среди бобовых является красная фасоль. Многие диетологи рекомендуют ее. Полстакана красной фасоли содержит 3 грамма растворимой клетчатки и 6 граммов клетчатки. Регулярное потребление фасоли снижает количество липопротеидов низкой плотности.

22. Ягоды

Ягоды содержат витамин Е, который останавливает окисление холестерина и образование бляшек внутри кровеносных сосудов. И это еще не все, ягоды способны бороться с раком и улучшать состояние костей. Люди, которые едят ягоды каждый день, не испытывают проблем с пищеварением в отличие от тех, кто не ест ягод. Те, кто не любит ягоды, может есть гуаву, киви, манго или персики вместо них. Просто не забывайте следить за калориями в фруктах.

23. Баклажаны

А вы знали, что бринджалы или баклажаны могут заботиться о здоровье сердца? Они содержат большое количество растворимой клетчатки и совсем немного калорий. Они содержат массу питательных веществ так же, как и некоторые другие овощи, такие как окра (бамия), например.

24. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты также полезны для сердца. Йогурт, апельсиновый сок и клюква — яркие тому примеры. Они снижают уровень холестерина на 6-15 %. Разве это не здорово? Не забывайте внимательно читать этикетки продуктов, которые покупаете, потому что помимо полезных ингредиентов в них часто прячутся и вредные.

25. Сладкий картофель

Сладкий картофель рекомендуется есть вместо обычной картошки из-за большого числа преимуществ, содержащегося в нем. Несмотря на своё название сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает подъем сахара в крови. В ней также есть витамин А, клетчатка и ликопин.

Самые эффективные продукты для снижения вредного холестерина

ЛПНП холестерин в избытке приводит к блокировке артерий, а это в конечном счете является причиной сердечных приступов, инсультов и различных заболеваний артерий, таких как артериосклероз, например. Вот несколько продуктов, которые помогут снизить вредный холестерин естественно.

1. Овсяные хлопья, отруби и пища с высоким содержание клетчатки

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, известную своими способностями снижать плохой холестерин. В день рекомендуется всего 5-10 грамм пищи с растворимой клетчаткой для снижения холестерина. 1,5 стакана овсяных хлопьев в день  могут покрыть эту потребность организма в растворимой клетчатке.

2. Рыба и омега-3 жирные кислоты

Как известно, потребление рыбы с омега-3 жирными кислотами может помочь решить проблему с высоким холестерином. Следующие виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот:

• Речная форель;
• Скумбрия;
• Сельдь;
• Лосось;
• Сардины;
• Палтус.

Другими источниками омега-3 жирных кислот являются канола и молотые семена льна.

3. Оливковое масло

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые понижают вредный холестерин.

В натуральном оливковом масле содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Помните, что чем светлее масло, тем большей обработке он подвергался.

4. Обогащенные станолом или стеролом продукты

На прилавках магазинов полно продуктов, обогащенных станолом или стеролом (растительные химические вещества). Эти вещества препятствуют всасыванию холестерина.

Фруктовые соки, йогурты и некоторые другие продукты содержат в своем составе стеролы, которые могут снизить уровень холестерина в организме на 10 %.

Несколько полезных советов

Если ЛПВП слишком низкий, можно предпринять еще несколько мер, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и инфаркта.

1. Тренируйтесь каждый день

тренировки — это отличный способ заставить тело работать! Она сжигает огромное количество калорий и поддерживает человека в форме. Выполняйте аэробные упражнения каждый день в течение 30-60 минут, чтобы повысить уровень ЛПВП холестерина и укрепить свое здоровье.

2. Прекращайте курить

Для того, чтобы поднять уровень хорошего холестерина в организме, нужно сократить количество выкуриваемых за день сигарет. Поэтому бросайте курить и изменения не заставят себя долго ждать.

3. Ведите здоровый образ жизни

Поддержание нормального веса и здорового образа жизни могут помочь повысить уровень ЛПВП холестерина. Ожирение всегда связано с повышенным уровнем вредного холестерина и риском развития болезней сердечно-сосудистой системы, а также с нарушениями в обменных процессах.

4. Попробуйте принимать специальные препараты

Лекарства тоже могут повысить ЛПВП холестерина. Ниацин один из них. Он очень эффективный и недорогой. Этот препарат относится к сильнодействующим, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом.

5. Не кушайте фаст-фуд, пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты

В этих продуктах содержится большое количество транс-жиров, которые является основной причиной высокого уровня вредного холестерина.

6. Кушайте меньше сладкого

Сладкое повышает уровень сахара в крови, а также вредный холестерин. Кушайте лучше продукты, в которых есть натуральные сахара, а именно ягоды, фрукты, темный шоколад.

Причины низкого холестерина

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, однако их уровень ЛПВП остается низким или неизменным. Почему так? Ниже перечислен список вероятных причин, которые могут влиять на ЛПВП.

1. Генетика

Генетика обуславливает практически все в человеческом организме, поэтому не стоит сбрасывать ее со счетов. Если у человека существует генетическая предрасположенность к недостаточному уровню хорошего холестерина, тогда риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы повышается в разы. Самое неприятное в этой ситуации, что этот процесс нельзя контролировать. Вот поэтому крайне важно правильно питаться тем людям, которые имеют склонность к повышению уровня вредного холестерина.

2. Отсутствие тренировок

Как часто доктор советовал вам тренироваться? Тренировки — это важная часть жизни любого человека. Неважно, в какой форме находится человек, потому что тренироваться нужно каждый день. Тренировки имеют массу преимуществ для здоровья. Они повышают уровень ЛПВП холестерина. Всего 3 тренировки в неделю по 45 минут способны улучшить липидные показатели в крови.

3. Недостаточное количество омега-3 жирных кислот в организме

Сбалансированное питание очень важно. Оно заключается не только в исключении сладкой и жареной пищи, но и в регулярном потреблении необходимого количества витаминов, белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жиры просто необходимы для нормального функционирования организма. Они бывают двух видов — докозагексановая и элькосапентановая кислоты. Если этих жирных кислот не хватает в рационе, значит, скорее всего, уровень ЛПВП холестерина будет снижен.

4. Недостаточное количество растительной пищи в рационе

Последней причиной низкого уровня хорошего холестерина является нехватка пищи растительного происхождения в ежедневном меню. Есть фрукты, которые способны решить эту проблему. Обычно они окрашены в красный или фиолетовый цвет. Эти фрукты богаты ресвератролом, который является мощным антиоксидантом, усиливающим регенерацию на клеточном уровне. Он есть в красном винограде, вишнях, яблоках и ягодах.

Для чего нужен ЛПВП холестерин?

Холестерин синтезируется в печени, а получаем мы его из пищи. Он используется в организме для целого ряда очень важных функций, таких как выработка гормонов и витаминов. Он улучшает структуру клеток костей. Избыток холестерина накапливается в виде бляшек на стенках артерий и мешает нормальному кровообращению. Со временем это приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации на помощь может прийти хороший холестерин. Он выводит излишки вредного холестерина из организма, очищая артерии от холестериновых бляшек. Он переносит ЛПНП холестерин назад в печень, где он перерабатывается и выводится естественным путем из организма.

Продукты содержащие холестерин в большом количестве: таблица

Здоровое питание

Владимир Манеров,

10 августа 2017, 09:27

Приветствуем вас, уважаемый читатель, на нашем сайте. Сегодня хотелось бы затронуть один важный вопрос, касающийся правильного питания и заботы о собственном здоровье и хорошем самочувствии. Первый шаг к серьёзным заболеваниям для организма человека – высокое содержание холестерина в крови.

И если разбираться в этом вопросе основательно, то легче ответить на вопрос – в каких продуктах нет холестерина. А ведь именно с пищей он попадает в наш организм и наносит ему вред – из холестерина формируются атеросклеротические бляшки, которые закупоривают сосуды кровеносной системы. Что такое продукты содержащие холестерин в большом количестве? Таблица с подробными сведениями поможет нам в этом разобраться.

Не стоит думать о том, что холестерин встречается только в пище животного происхождения, он присутствует и в растительной пище, правда в небольшой концентрации. Для сравнения холестерина нет вообще в воде и в курином белке, зато в желтке куриного яйца его предостаточно – этот продукт занимает едва ли не лидирующую позицию.

Безусловно, в перечне продуктов, в которых содержится холестерин, преимущественно фигурируют продукты животного происхождения, в то время как в растительной пище содержание холестерина практически несущественное.

Продукты, в которых присутствует значительная концентрация холестерина, и от них стоит отказаться:

1. Чемпион в этой категории – говяжьи мозги. Как правило, субпродукты такого вида принято готовить, обваливая в панировочных сухарях. Печень, почки, язык – содержание вредного вещества немного ниже. К этой же категории можно отнести и жирные сорта мяса – баранина и свинина, мясо уток и дичь, а также свиное и курдючное сало, различные копчености: сосиски и колбаса, буженина и грудинка.
2. На втором месте рыба и морепродукты, но с небольшим исключением. Эти продукты считаются хорошей альтернативой жирному мясу, но стоит отметить, что в крабах и омарах, а точнее во всех морских ракообразных присутствует вредный холестерин. Также он содержится в рыбных консервах, которые сделаны с добавлением растительного масла, например шпроты. Все остальные виды содержат только хорошие жиры, которые наоборот помогают снизить риск возникновения различных заболеваний, в том числе инсультов и инфарктов.
3. Третье место – молочные продукты. Жирная домашняя сметана, майонезы и различные соусы с его добавлением, маргарин и топленое масло, кремы для приготовления десертов, мороженное – все эти продукты содержат в своем составе холестерин.
   Четвертое место – хлебобулочные изделия. Да, да не стоит удивляться, благодаря тому, что в них содержатся все те же молочные жиры и дрожжи, практически во всей мучной продукции содержится холестерин. Это же касается и шоколада, и изделий, где он присутствует.

Заботясь о своём здоровье, стоит задуматься о способах термической обработки еды. К примеру, если обжаривать картофель или другие овощи на свином сале, то, безусловно, блюдо будет содержать повышенный процент вредного вещества. А вот запекание или тушение считается наиболее предпочтительным способом приготовления продуктов, особенно из вышеперечисленных категорий.

Особое внимание хотелось бы уделить таблице продуктов, рассмотрим ее подробным образом:

• Мозги говяжьи 2000
• Почки говяжьи 750
• Филейная часть свинины 370
• Рулька свиная 350
• Язык свиной 55
• Говядина жирная 95
• Говядина постная 70
• Телятина постная 98
• Печень говяжья 410
• Язык говяжий 160
• Баранина нежирная 97
• Ягнятина 75
• Крольчатина 95
• Куриная грудка 76
• Сердечки куриные 160
• Печень куриная 495
• Цыплята 45
• Индейка 65
• Утка без кожи 65
• Утка с кожей 95
• Паштет 155
• Сардельки 105
• Сервелат 88
• Колбаса вареная 44
• Колбаса с жирком вареная 63
• Карп 275
• Креветки 154
• Сардины в масле (консервы) 150
• Минтай 115
• Сельдь свежая и соленая 98
• Крабы свежие 88
• Форель и семга 57
• Тунец свежий и консервированный 56
• Треска 35
• Перепелиное 650
• Куриное (целое) 560
• Козье молоко 35
• Сливки жирные 120
• Сметана домашняя 95
• Молоко коровье 6% домашнее 35
• Молоко 17
• Кефир 12
• Йогурт 9
• Йогурт обезжиренный 3
• Творог жирный домашний 42
• Творог покупной 18
• Сыворотка 2
• Сыр 117
• Сыр сливочный (жирность выше 45%) 115
• Сыр копченый колбасный 58
• Плавленый сыр в ванночке 89
• Масла
• Топленое сливочное масло 285
• Сливочное масло домашнее 245
• Жир 115
• Сало или курдюк 102

Подводим итоги

Вся эта информация не означает, что стоит отказаться от употребления всех этих продуктов, и перейти в буквальном смысле на «подножный корм», питаясь исключительно зеленью и салатными листиками. Достаточно серьёзно пересмотреть свой рацион питания, отказавшись или ограничив употребление «нехороших» для здоровья продуктов. А также прочитать статью, как быстро снизить холестерин в крови.

Вообще, если провести аналогию и разделить холестерин на «хороший» и «плохой», то нужно лишь правильно готовить блюда из вышеперечисленных продуктов, не использовать много соли и сахара. Достаточно добавить к соли полезные специи и натуральный сок лимона или лайма, использовать ароматные и пряные травы, чтобы заметно улучшить вкус любого блюда.

Постараться при приготовлении не пережаривать блюда, а растительные масла, по возможности, добавлять уже в готовые блюда, а не во время обжаривания. Его кстати стоит заменить приготовлением на пару или запеканием в духовом шкафу. А к каждому мясному или рыбному блюду добавлять овощные и крупяные гарниры, салаты из свежих овощей.

Мы самым подробным образом познакомились с тем, что такое продукты, содержащие холестерин, таблица подробно перечисляет все продукты и значения интересующего нас компонента.

Вот собственно и все, о чем хотелось бы поведать в сегодняшней статье, дорогие друзья. На таких позитивных нотах хотелось бы с вами попрощаться и напомнить о том, что стоит подписаться на регулярное обновление нашего блога. Не забывайте так же рекомендовать его своим друзьям и коллегам, оставлять комментарии и свои мнения, делиться информацией в социальных сетях.

Содержание холестерина в продуктах питания | Обучение пациентов

Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вы не должны потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день.

Если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день.

Используйте следующие таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам отслеживать ежедневное потребление холестерина.

Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.Фрукты, овощи, злаки и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина.

3

0 Йогурт (обезжиренный)

90 044

Молочные продукты	Порции	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)	Насыщенные жиры (г)
Молоко (обезжиренное)	1 стакан	4	0	0
Молоко (обезжиренное)	1 стакан 900	10	3	2
Молоко (цельное)	1 чашка	33	8	4
1 стакан	10	0	0
Йогурт (цельный)	1 стакан	29	7	5
Сыр Чеддер	1 унция	30	9	6
Творог (нежирный)	1 чашка	10	2	2

Жиры	Порции	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)	Насыщенные жиры 33 (г) Масло сливочное	1 чайная ложка	11	4	3
Маргарин	1 чайная ложка	4 09 019 1
Растительные масла	1 чайная ложка 9001 9	0	5	1-2

900 14

41

0

6

Мясо и белки	Порция	9 Холестерин (мг) Всего жиров (г)	Насыщенных жиров (г)
Тофу	1/2 чашки	0	11	2	2
Бобы пинто	1/2 стакана	0	1	0
Яйцо	1		192 212 5	2
Палтус	3 и 12 унций	3	0
Лосось	3 & frac12 унций	63	12	92 3 0	3 и 12 унций	55	2	1
Краб	3 и 12 унций	52		52
Лобстер	3 и 12 унций	71	1	0
Тунец (в воде)	Тунец 3	30	1	0
9000 2 Креветки	3 и 12 унций	194	1	0
Кальмары	3 и 231912 унций			0
Говядина (фарш, постная)	3 и 12 унций	78	18	7
Говядина (короткие ребра)	3 & frac12 oz	94	42	18
Говядина (филе)	3 & frac12 oz	4 0	4 0 5
Печень говяжья	3 и 12 унций	389	5	2
Телятина (верхний круг)	3 & frac12 унций	135	5	3 9 2 Баранина (передняя часть)	3 и ГРП12 унций	106	14	6
Ветчина	3 и ГРП1214 унций	2
Свинина (вырезка)	3 и 12 унций	79	6	2
	3 и 12 унций	85	25	10
Куриная печень	3 и 12 унций	631	6	2
Курица (без кожи)				3 & frac 85	5	1

10 продуктов, повышающих уровень холестерина

Холестерин не вдохновил фразу «вы то, что вы едите», но когда дело доходит до снижения риска сердечного приступа, слова все еще звучат правдоподобно. Здоровая диета, состоящая из нежирного мяса и свежих овощей, жизненно важна для снижения уровня холестерина. Хотя есть некоторые важные продукты, которые должны быть регулярной частью вашего рациона, есть также продукты, которых следует избегать, потому что они имеют плохую репутацию в отношении холестерина.

Что может быть лучше для празднования Национального месяца просвещения по холестерину, чем список «обычных подозреваемых», которые способствуют высокому холестерину? Если ваши цифры высоки, вы не одиноки. Более 35 миллионов американцев имеют уровень холестерина выше 240 мг / дл, что означает, что они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОВЫШИТЬ ВАШ ХОЛЕСТЕРИН

Прикрепите этот список к своему холодильнику и вышвырните любого из этих преступников из своей кладовой!

1. Жареные продукты (мы смотрим на вас, картофель фри.)
2. Обеденные мясные продукты с высоким содержанием жира
3. Мясные субпродукты, такие как почки и печень
4. Белки с высоким содержанием жира (утка, гусь, стейк)
5. Готовое или расфасованное мясо (хот-доги, колбасы)
6. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, пахта или йогурт
7. Тяжелые кулинарные масла, такие как чистое сливочное масло и маргарин (лучше использовать альтернативные масла, такие как оливковое масло или масло канолы.)
8. Десерты и закуски с высоким содержанием трансжиров, например печенье или обычный попкорн, приготовленный в микроволновой печи.
9. Пицца. Если вы не можете жить без него, не душите его сыром. Попробуйте упаковать его овощами с высоким содержанием клетчатки.
10. Добавленные сахара. Иногда в продукты с низким содержанием жира добавляется сахар, что, конечно же, мешает их достижению. Научитесь читать этикетки.

ОБУЧАЙТЕ СЕБЯ О ВЫСОКОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ

Существует два типа холестерина: ЛПВП (хороший холестерин) и ЛПНП (плохой холестерин).Нужен простой способ запомнить? Посмотрите на первую букву. Вы хотите, чтобы уровень хорошего холестерина (с буквой H) был высоким, а уровень плохого холестерина (с буквой L) — ниже. Холестерин также может влиять на уровень триглицеридов, то есть количество жира в крови. Употребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов, а слишком много алкоголя может вызвать высокое кровяное давление, что создает потенциально смертельный коктейль для сердечных заболеваний.

Какие числа должны быть вашей целью? Центры по контролю за заболеваниями предоставляют эту полезную информацию:

Общий холестерин Менее 200 мг / дл
ЛПНП («плохой» холестерин) Менее 100 мг / дл
ЛПВП («хороший» холестерин) 40 мг / дл или выше
Триглицериды Менее 150 мг / дл

Если у вас слишком высокий уровень холестерина, попробуйте снизить его на:

• Поддержание здорового веса (или снижение веса при необходимости)
• Сделайте упражнения регулярной частью вашей повседневной деятельности
• Употребление здоровой пищи и ограничение правонарушителей, перечисленных выше
• Ограничение употребления алкоголя
• Бросить курить
• Разговор с врачом о лекарствах

Нужна дополнительная информация? Посетите веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями, где вы найдете обширные образовательные материалы по холестерину, и поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать сейчас для более здорового сердца в будущем.

продуктов, которые могут повысить уровень холестерина

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, взвешенное в крови. Он вырабатывается вашей печенью, а также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Ваш общий анализ крови на холестерин состоит из трех частей:

• ЛПНП, липопротеины низкой плотности, холестерин («плохой» холестерин)
• ЛПВП, липопротеины высокой плотности, холестерин («хороший» холестерин)
• триглицеридов.Это жир, перевариваемый с пищей, который попадает в кровоток. Он либо дает вашему телу энергию, либо откладывается в виде жира. Триглицериды поступают из пищевых жиров, продуктов с высоким содержанием сахара, слишком большого количества алкоголя или слишком большого количества калорий.

Когда слишком много ЛПНП накапливается на стенках артерии, образуется бляшка, блокирующая кровоток. Это может вызвать сердечные заболевания, заболевания периферических сосудов и инсульт.

HDL помогает избавиться от лишнего холестерина из кровеносных сосудов. Это может предотвратить или обратить вспять проблемы, взяв холестерин из зубного налета.

Вы можете снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП, принимая лекарства, снижающие уровень холестерина, регулярно выполняя физические упражнения, изменяя свое питание или выполняя все три. Следующие советы помогут вам начать работу.

• Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.
  • Ешьте меньше насыщенных жиров (содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП. Если вы потребляете 2000 калорий в день, ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 22 граммов в день.
  • Ищите продукты с ненасыщенными («хорошими») жирами. Хорошие жиры включают полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
  • Выбирайте продукты с 0 граммами трансжиров. Трансжиры повышают уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и снижают уровень ЛПВП («хороший» холестерин). Также прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища гидрогенизированные масла.
• Похудей, если нужно. Уменьшите ежедневное потребление калорий и увеличьте количество упражнений, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина и уровень ЛПНП.
• Умеренно или интенсивно занимайтесь по 40 минут 3-4 раза в неделю. Примеры действий, которые вы могли бы сделать, включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, аэробику или работу в саду.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, взвешенное в крови. Он вырабатывается вашей печенью, а также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите.

Показатель общего холестерина в крови состоит из трех частей:

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) холестерин — это «плохой» холестерин.Когда на стенках артерий накапливается слишком много ЛПНП, образуется бляшка, блокирующая кровоток. Это может вызвать болезнь сердца, заболевание периферических артерий и инсульт.

HDL (липопротеины высокой плотности) холестерин является «хорошим» холестерином. ЛПВП помогает избавиться от лишнего холестерина из крови и тканей. Это может предотвратить или обратить вспять проблемы с кровеносными сосудами, взяв холестерин из бляшки.

Триглицериды — это жир, перевариваемый с пищей, который попадает в кровоток.Он либо дает вашему телу энергию, либо откладывается в виде жира. Триглицериды поступают из пищевых жиров, продуктов с высоким содержанием сахара, слишком большого количества алкоголя или слишком большого количества калорий.

Мясо

Ешьте не более четырех-семи унций рыбы, птицы или нежирного мяса в день. Постарайтесь включить постные блюда в свой еженедельный план питания.

• Выберите тунец, лосось, озерная форель, палтус, сардины, курица или индейка (без кожи), моллюски, баранина, нежирные куски говядины и свинины (с маркировкой «круглый», «цыпленок», «корейка», «вырезка». , «филе», «отбивная», «выбор», «выбор»).
• Ограничение бекон, обед или мясные продукты (хот-доги, колбаса), субпродукты (печень, почки), мраморные куски мяса (стейк на косточке, жаркое).

Молочные продукты

Ежедневно ешьте три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов.

• Выберите обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, сыр с содержанием жира менее шести граммов на унцию.
• Ограничение 2% или цельное молоко, сыр с содержанием жира более шести граммов на унцию, половинное мороженое, взбитые сливки.

Жиры и масла

Ешьте не более трех-шести чайных ложек жиров и масел в день (одна порция равна пяти граммам жира или одной чайной ложке). Насыщенные жиры и трансжиры способствуют образованию зубного налета.

• Выберите оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, льняное масло, нежирные приправы, маргарин для мягкой ванны или арахисовое масло без гидрогенизированных масел (0 граммов трансжиров), авокадо, орехи, семена.
• Ограничение сливочное масло, сало, жир бекона, кокосовое масло, кокосовое масло, косточковое пальмовое масло.
• Исключите трансжиров или продуктов, изготовленных из гидрогенизированных масел.

Яйца

Ешьте не более двух яичных желтков в день. Используйте заменитель яиц или яичные белки, если вы едите более восьми яичных желтков в неделю.

Фрукты и овощи

Ешьте четыре с половиной стакана фруктов и овощей каждый день.

• Выберите свежих или замороженных овощей и фруктов, консервированных овощей без добавления соли, консервированных фруктов в соке (не сиропе), сухофруктов (в умеренных количествах, если ваш лечащий врач или диетолог не даст вам других указаний).
• Лимит жареные овощи или овощи, приготовленные в масле, сливках или других соусах; фрукты с сахаром, маслом, сливками или другими соусами.

Крахмалы, злаки (хлеб) и бобовые

Сделайте половину зерен цельнозерновой. Количество, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и потребности в калориях.

• Выберите нежирную выпечку (пирог с ангельской едой), коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, кукурузу, печеный картофель, сушеный горох и фасоль, цельнозерновой хлеб и крупы.
• Ограничение пирогов, тортов, выпечки, кексов, пончиков, круассанов, быстрого хлеба, печенья, крекеров, мюсли, чипсов, жареных блюд.

Диетический холестерин и отсутствие данных о сердечно-сосудистых заболеваниях

Питательные вещества. 2018 июн; 10 (6): 780.

Департамент экологических, профессиональных и геопространственных наук о здоровье, Высшая школа общественного здравоохранения и политики здравоохранения CUNY, Городской университет Нью-Йорка, 55 W. 125th Street, New York, NY 10027, США; удэ[email protected]; Тел .: + 1-646-364-9515

Поступила 18.05.2018 г .; Принято 13 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смерти в США. В течение многих лет диетический холестерин участвовал в повышении уровня холестерина в крови, что приводило к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.На сегодняшний день обширные исследования не предоставили доказательств, подтверждающих роль пищевого холестерина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. В результате из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Были отменены рекомендации по ограничению пищевого холестерина до 300 мг / день. Этот обзор обобщает текущую литературу, касающуюся потребления холестерина с пищей и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что большинство продуктов, богатых холестерином, также содержат много насыщенных жирных кислот и, таким образом, могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за содержания насыщенных жирных кислот.Исключение составляют яйца и креветки. Учитывая, что яйца являются доступным и богатым питательными веществами продуктом питания, содержащим высококачественный белок с минимальным содержанием насыщенных жирных кислот (1,56 г / яйцо) и богаты несколькими микронутриентами, включая витамины и минералы, было бы целесообразно включать яйца в умеренных количествах в качестве часть здорового питания. Эта рекомендация особенно актуальна, когда индивидуальное потребление питательных веществ неоптимально или при ограниченном доходе и доступе к пище, и помогает обеспечить поступление с пищей достаточного количества питательных веществ растущими детьми и пожилыми людьми.

Ключевые слова: диетический холестерин, холестерин ЛПНП, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), рандомизированные контрольные испытания (РКИ), обсервационные исследования, ГМГ-КоА-редуктаза, ЛПНП и ЛПВП

1. Введение

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются лидирующая причина смерти в США: примерно каждый четвертый случай смерти происходит от сердечных заболеваний [1]. По данным CDC, в США от сердечно-сосудистых заболеваний умирает 610 000 человек [2]. Знаковым признаком ССЗ является атеросклероз, хроническое воспалительное состояние, вызванное отложением холестерина и фиброзных тканей в стенках артерий, которые накапливаются и в конечном итоге приводят к сужению, утолщению или блокированию просвета артерии.Воспаление регулирует образование бляшек, а также тромботические осложнения атеросклероза [3]. Гипотеза о том, что диетический холестерин способствует риску сердечных заболеваний, была первоначально предложена в 1968 году и основывалась на исследовательской литературе того времени [4,5]. Впоследствии Американская кардиологическая ассоциация приняла рекомендацию по ограничению потребления холестерина с пищей до 300 мг / день для здоровых людей в Соединенных Штатах, а также рекомендации по ограничению потребления яиц максимум тремя цельными яйцами в неделю [6].Однако совокупность научных данных и экспериментальных данных не подтвердила гипотезу о том, что диетический холестерин увеличивает холестерин в крови и, как следствие, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи сообщили, что повышенное потребление холестерина с пищей (экзогенного) связано со снижением синтеза эндогенного холестерина de novo, возможно, как компенсаторный механизм, поддерживающий постоянный гомеостаз холестерина [7,8]. Фактически, из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Были исключены рекомендации об установлении предела максимального потребления холестерина в 300 мг / день.Руководящие принципы по-прежнему рекомендуют употреблять как можно меньше холестерина в рационе при сохранении здорового режима питания. В следующем обзоре будет обобщена текущая литература, касающаяся пищевого холестерина, холестерина в крови, насыщенных жирных кислот и риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

2. Диетический холестерин Источники пищи

Диетический холестерин является основным стероидом из тканей животных. Основные источники пищи — яичный желток, креветки, говядина и свинина, птица, а также сыр и масло.По данным NHANES, пять основных пищевых источников холестерина в американском населении (2005–2006 гг.) — это яйца и смешанные яичные блюда, курица, говядина и смешанные блюда из говядины, гамбургеры и обычный сыр [9]. Есть два основных источника, которые вносят вклад в пул холестерина в печени и составляют его, а именно, диетический холестерин (экзогенный) и de novo (эндогенный) холестерин, который синтезируется в печени или внепеченочной ткани.

Связь между диетическим холестерином и общим холестерином в плазме была линейной на основании наблюдательных когортных исследований [10,11].Однако ограничением наблюдательных исследований является наличие мешающих переменных, которые могут усиливать положительные или отрицательные корреляции, а также наличие ошибок отбора [12]. Кроме того, потребление холестерина с пищей обычно связано с повышенным потреблением насыщенных жирных кислот, что, как подтверждено, увеличивает уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний [13]. Фактически, яйца — единственный диетический источник холестерина с низким содержанием насыщенных жирных кислот, но также богатый питательными веществами, экономичный и доступный.В среднем большое цельное яйцо (50 г) содержит всего 1,56 г насыщенных жиров, 1,83 г мононенасыщенных жиров и 0,96 г полиненасыщенных жиров (). Яичный желток также богат диетическим холином (147 мг) [14], который является важным питательным веществом для функций печени и мышц [15]. У 9 из 10 взрослых американцев потребление холина недостаточное [16]. Кроме того, холин необходим для развития мозга плода и новорожденного [17,18,19,20,21,22,23], а недостаточное потребление на этих критических стадиях развития связано с отрицательными результатами [24,25,26].Кроме того, недостаток холина у беременных женщин увеличивает риск дефектов нервной трубки у потомства даже в эпоху обогащения пищи фолиевой кислотой [27,28]. Как уже отмечалось, каждое яйцо (50 г) содержит холин (147 мг, т. Е. 34% рекомендуемого суточного адекватного потребления (AI) для взрослой женщины и 26,5% AI для взрослого мужчины), а также богато витамином A (270 International ЕД) и 80 мкг эквивалентов активности ретинола (RAE), т.е. 9% RDA для взрослых мужчин, 11% RDA для взрослых женщин, лютеин и зеаксантин (252 мкг), фолат (24 мкг диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE) i.е., 6% суточной нормы для взрослых мужчин и женщин), фосфора (99 мг, т. е. 15% суточной нормы для взрослых мужчин и женщин), калия (69 мг, т.е. 1% суточной нормы для взрослых мужчин и женщин) и кальция (28 мг, т.е. 2,8% дневной нормы для взрослых мужчин и женщин), [16,29]. Помимо этих микроэлементов, яйцо также богато высококачественным животным белком (6,28 г, то есть 11% от рекомендуемой суточной нормы) ().

Таблица 1

Состав наиболее часто потребляемых продуктов, содержащих холестерин Масло ^e Креветки ^f Два яйца ^г за за за за за 900 за 900

100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г Питательные вещества Энергетика ккал 72 674 393 215 714 714

714

Белок г 6.28 8,21 25 18,6 12,56 Всего липидов (жиров) г 4,75 70,9 32,14 15,06 78,57 13,27 9,51 Углеводы Углеводы, по разнице — — — — 0,88 0,72 Клетчатка, общая диетическая г — — — — — 0 Сахаров всего г 0.18 — — — — — 0,37 Минералы Кальций, Ca мг 28 26 714 11 — 53 56 Железо, Fe мг 0,88 0.72 — 0,9 — 0,32 1,75 Магний, Mg мг 6 5 — 20 — — Фосфор, P мг 99 61 — 147 — — 198 Калий, K мг 69 96 — — — 138 Натрий, Na мг 71 26 607 70 — 566 142 19 911 мг цинк, цинк 0.65 0,82 — 1,31 — — 1,29 Медь, Cu мг 0,04 0,03 — 0,048 0,072 — Марганец, Mn мг 0,01 — — 0,019 — — 0,028 Селен, Se мкг 15.3 6,6 — 14,4 — — 30,7 Фторид, F мкг 0,6 — — — — — — Витамины Витамин С, всего мг — — — 1.6 — — — Тиамин мг 0,02 0,03 — 0,06 — — 0,04 19 Ribof10 мг

19

0,04 — 0,12 — — 0,457 Ниацин мг 0,04 1,44 — 6.801 — — 0,075 Пантотеновая кислота мг 0,77 0,16 — 0,91 — —

911амин10 1,533

911 911 911 911

911-9 мг 0,09 0,11 — 0,35 — — 0,17 Фолат всего мкг 24 — — —

911

—

911

— — —

911 47 Холин, всего мг 147 — — 59.7 — — 293,8 Витамин B-12 мкг 0,45 0,73 — 0,31 — — 0,89 -11 Витамин B-11 , добавлено мкг — — — — — — — Витамин А, RAE мкг 80 — — —

9

— — 160 Каротин, бета мкг — — — — — — — µг Каротин, альфа — — — — — — — Криптоксантин, бета мкг 4 — — — — — 9 Витамин А, МЕ МЕ 270 — — 137 2857 177 540

540

мкг — — — — — — Лютеин + зеаксантин мкг 252 — — — — — 503 Витамин Е (альфа-токоферол) мг мг53 — — 0,3 — — 1.05 Витамин E добавлен мг — — — — — — — — — — — — Токоферол, бета мг 0,01 — — — — — 0,01 Токоферол, гамма мг 0.25 — — — — — 0,5 Токоферол, дельта мг 0,03 — — — — Витамин D (D2 + D3) мкг 1 0,3 — 0,2 — — 2 Витамин D3 (холекальциферол) µг µг 0.3 — — — — 2 Витамин D МЕ 11 14 10 — — 82 Витамин К (филлохинон) мкг 3,4 — 1,5 — — 0,3 Липиды ^ч Жирные кислоты, общие насыщенные г 1.56 29,5 19,64 4,31 50 0 3,126 Жирные кислоты, всего

19 30 мононенасыщенных 900,9

19 30 900,9 — 6,24 — — 3,658 Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные полиненасыщенные г 0,96 2.56 — 3,23 — — 1,911 Жирные кислоты транс г 0,02 — 0,097 — — 0,038 ⁱ Холестерин мг 186 99

0

214 124 372 Аминокислоты Триптофан г 0.08 0,05 — 0,207 — — 0,167 Треонин г 0,28 0,33 — 0,767 —

911

911 —

911

Изолейцин г 0,34 0,37 — 0,924 — — 0,671 Лейцин г 0.54 0,65 — 1,35 — — 1,086 Лизин г 0,46 0,69 — 1,509 — Метионин г 0,19 0,21 — 0,493 — — 0,38 Цистин г 0.14 0,11 — 0,249 — — 0,272 Фенилаланин г 0,34 0,32 — 0,721

910 —

9119 Тирозин г 0,25 0,26 — 0,597 — — 0,499 Валин г 0.43 0,41 — 0,902 — — 0,858 Аргинин г 0,41 0,53 — 1,169 —

911

Гистидин г 0,15 0,26 — 0,544 — — 0,309 Аланин г 0.37 0,5 — 1,089 — — 0,735 Аспарагиновая кислота г 0,66 0,75 — 1,659 — — Глутаминовая кислота г 0,84 1,23 — 2,714 — — 1,673 Глицин г 0.22 0,5 — 1,223 — — 0,432 Пролайн г 0,26 0,39 — 0,911 — 0,512 — — Серин г 0,49 0,32 — 0,657 — — 0,971 Гидроксипролин г 0.09 — — — — —

3. Гомеостаз холестерина

Холестерин, главный стерин в тканях животных, играет важную роль в организме человека. Холестерин является структурным компонентом клеточных мембран и играет важную роль в текучести мембран. Холестерин также важен для синтеза липидных рафтов, которые необходимы для сортировки белков, передачи клеточных сигналов и апоптоза [30]. Характерной структурной особенностью холестерина является конденсированное четырехуглеводородное кольцо, называемое стероидным ядром, и углеводородный хвост, состоящий из восьми углеводородных цепей [31].Холестериновое кольцо является предшественником стероидных гормонов, включая эстроген, прогестерон, тестостерон, а также витамин D. Как гидрофобная молекула, холестерин переносится в кровь через сферические макромолекулы в плазме, называемые липопротеинами, включая хиломикроны, ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП. . Липопротеины состоят из нейтрального липидного ядра, содержащего сложный эфир холестерина и триацилглицерин, окруженное амфипатическими апопротеинами, фосфолипидами и неэтерифицированным холестерином. По существу, частицы ЛПНП переносят холестерин в периферические ткани, и, таким образом, если холестерин ЛПНП повышен, липиды могут откладываться в просвете артерии, что приводит к образованию бляшек и утолщению или сужению кровеносных сосудов, что является признаком атеросклероза.С другой стороны, ЛПВП отвечает за обратный транспорт холестерина из периферических тканей в печень, за синтез желчных кислот и синтез стероидов или за удаление холестеринового кольца с желчью. Как упоминалось ранее, холестерин крови получают из двух источников: экзогенного пищевого холестерина и эндогенного холестерина, синтезированного de novo, и существует баланс и отрицательная обратная связь для поддержания гомеостаза холестерина. Эндогенный холестерин синтезируется всеми клетками и тканями, но преимущественно в печени, кишечнике и репродуктивных органах [32].Ограничивающий скорость и ключевой регуляторный этап в синтезе эндогенного холестерина опосредуется 3-гидрокси-3-метилглутарил-КоА-редуктазой (ГМГ-КоА-редуктазой), которая восстанавливает молекулы ГМГ-КоА до мевалоната в присутствии НАДФН в качестве восстанавливающего агента. Экспрессия HMG-CoA-редуктазы подавляется холестерином, а также статинами (аторвастатин, ловастатин и симвастатин). Таким образом, для поддержания баланса холестерина, если абсорбция холестерина с пищей увеличивается, эндогенный синтез снижается [33].Авторегуляция синтеза холестерина включает в себя контроль HMG-CoA редуктазы с помощью двух механизмов: (а) петля обратной связи через холестерин (который упоминается как контроль массы), а также (b) петля обратной связи через оксистерин, который функционирует для предотвращения накопления промежуточные соединения стерола и для тонкой настройки регуляции холестерина [34]. На клеточном уровне гомеостаз холестерина управляется несколькими сетями регуляторных факторов транскрипции, включая белок, связывающий регуляторный элемент стерола (SREBP), который регулирует биосинтез и поглощение холестерина, а также семейство X-рецепторов печени (LXR), которое регулирует выведение избыток холестерина [35,36,37].Другой уровень регуляции обеспечивается рецептором фарнезоида X (FXR), который регулирует метаболизм желчных кислот [35,38,39,40].

4. Риск диетического холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

4.1. Исследования на животных моделях

Морские свинки — идеальная животная модель для изучения метаболизма липопротеинов человека, потому что они относятся к ЛПНП, они несут холестерин во фракции ЛПНП и имеют СЕТР (белок-переносчик холестерилового эфира), аналогичный людям. Таким образом, метаболизм и ремоделирование липопротеинов аналогичны человеческим.Lin et al., Оценили метаболизм холестерина и липопротеинов у морских свинок, получавших 0 холестерина с пищей (контроль), 0,08 (эквивалент 600 мг / день у человека), 0,17 (эквивалент 1275 мг / день у человека) или 0,33% холестерина с пищей. (эквивалент 2475 мг / день для человека) [8,41,42]. Авторы сообщили о дозозависимой зависимости между потреблением пищевого холестерина и холестерина ЛПНП в плазме. Этот эффект привел к снижению синтеза эндогенного холестерина, о чем свидетельствует снижение HMG-CoA-редуктазы, ограничивающего скорость фермента и стадии коммитирования в синтезе холестерина, в качестве компенсаторного механизма.Количество печеночных рецепторов ЛПНП также уменьшалось по мере увеличения концентрации холестерина. Уровень холестерина в плазме повышается при потреблении 0,17% и 0,33% холестерина и при приеме насыщенных жирных кислот [8]. Подобно людям, морские свинки обладают индивидуальной реакцией на пищевой холестерин, что подчеркивает идею о том, что эти животные могут быть гипореактивными или гиперреагирующими на пищевой холестерин [43]. Действительно, исследования на людях продемонстрировали, что люди могут быть гипореактивными или гиперреагирующими на пищевой холестерин [44].Исследования, проведенные в 1913 г. на кроликах, показали, что пищевой холестерин у кроликов вызывает атеросклероз [45]. У мышей с дефицитом аполипопротеина E животные, получавшие либо контрольную диету (AIN-93), либо диету, содержащую 0,2 г холестерина или 0,2 г оксистерина, показали повышение уровней в печени и сыворотке, но пищевой холестерин не способствовал развитию атеросклероза и не оказывал значимого накапливаются в аорте [46].

4.2. Исследования на людях

4.2.1. Наблюдательные исследования

В 1971 г. Kannel et al.сообщили, что уровень холестерина в сыворотке крови был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний в проспективном когортном исследовании Framingham [47]. Впоследствии в этом продольном исследовании были выявлены факторы риска сердечных заболеваний, и была утверждена гипотеза диетических болезней сердца. На протяжении десятилетий повсеместно было принято представление о том, что повышенный уровень холестерина в крови является результатом потребления холестерина и насыщенных жирных кислот с пищей. Однако несколько последующих исследований не показали связи между холестерином в пище (потребление яиц) и холестерином в сыворотке крови, смертью от всех причин, общей ишемической болезнью сердца или другими проблемами сердца, такими как стенокардия или инфаркт миокарда [48].Тем не менее, рекомендации по снижению холестерина в пище остались в силе. В 1988 году Сноуден сообщил, что потребление яиц было связано со смертностью от всех причин и ишемической болезнью сердца у женщин в большой группе взрослых адвентистов седьмого дня в Калифорнии [49]. Однако Bechthold et al. провели метааналитическое исследование, чтобы изучить относительный риск между потреблением яиц и риском ишемической болезни сердца (ИБС) и инсульта. Не было корреляции между максимальным (75 г) и минимальным потреблением яиц (0 г) и риском ИБС или риском инсульта, а также не было доказательств того, что меньшие исследования имели систематическую ошибку в сообщении результатов.Кроме того, в субанализе доза-ответ с увеличением количества потребляемых яиц (50 г) не было выявлено связи между потреблением яиц, сердечными заболеваниями или инсультом. Однако существует положительная корреляция между потреблением яиц и риском сердечной недостаточности [50]. Напротив, отчеты двух крупных проспективных когортных исследований, а именно: Исследование здоровья медсестер (1980–1994 гг.) И последующее исследование медицинских работников (1986–1994 гг.), Показали, что потребление холестерина с пищей, потребляемого из расчета одно яйцо на одно яйцо. день не был связан с повышенным риском ИБС у здоровых мужчин и женщин.Аналогичные результаты были обобщены Кричевским и его коллегами [51,52]. В недавнем исследовании (2018 г.) Ли и др. Сообщили, что в когортном исследовании Guangzhou Biobank Cohort Study не было статистических различий в скорректированном соотношении рисков по общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца или инсульта, а также в высоких дозах потребления. потребление яиц (7+ яиц в неделю) по сравнению с низким потреблением яиц (<1 яйцо в неделю) в метааналитическом исследовании, в котором участвовали 28 024 участника без сердечных заболеваний на момент участия [53].

Что касается пациентов с диагнозом диабет, исследователи Последующего исследования медицинских работников и Исследования здоровья медсестер сообщили, что у пациентов с диабетом высокое потребление яиц коррелировало с повышенным риском у мужчин с диабетом [54]. Гейкер и др. проанализировали литературу, касающуюся потребления яиц у пациентов с диабетом, и сообщили, что потребление холестерина и яиц с пищей связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [55]. Однако Tran et al. не обнаружили корреляции между потреблением яиц и ССЗ у пациентов с диабетом [56].В поперечном исследовании 130 420 взрослых субъектов в возрасте 40–69 лет в Китае Шин и его коллеги сообщили, что потребление 7 яиц в неделю снижает риск метаболического синдрома (OR 0,77 ДИ, 0,70–0,84) по сравнению с потреблением 7 яиц в неделю. 1 яйцо в неделю [57]. Аналогичным образом Park et al. проанализировал Корейское национальное обследование здоровья и питания (KNHANES) и обнаружил, что потребление 4–6 яиц в неделю было связано со снижением риска метаболического синдрома по сравнению с потреблением 1 яйца в месяц (OR 0,82, CI 0.71–0,95) [58]. Однако в США большинство когортных исследований, о которых сообщалось на сегодняшний день, предполагают либо отрицательную корреляцию между потреблением яиц у пациентов с диабетом, либо отсутствие эффекта. Например, Djousse et al. отслеживала когорту из 20 703 мужчин из исследования «Здоровье врачей» и 36 295 женщин из исследования «Здоровье женщин» в течение 20 лет. Авторы сообщили, что потребление 7 яиц в неделю было связано с повышенным риском диабета 2 типа (коэффициент риска 1,58, ДИ 1,25–2,01) у мужчин и (1,77, ДИ 1,28–2,43) у женщин по сравнению с участниками, которые потребляли меньше одно яйцо в неделю.Кроме того, риск сердечных заболеваний и смертности также был связан с потреблением 7 яиц в неделю (отношение рисков 2,01, ДИ: 1,26–3,20) по сравнению с группами, которые потребляли менее одного яйца в неделю среди пациентов с диабетом в исследовании Physician Health Study [ 10]. Расхождения в этих выводах могут быть объяснены смешивающими переменными или различиями в моделях питания между группами населения. Некоторыми ограничениями наблюдательных исследований являются неспособность определить причинно-следственную связь, а не сообщать ассоциации, возможная систематическая ошибка отбора и наличие смешивающих переменных.

На основании противоречивых результатов, ограничений наблюдательных исследований из-за смешения переменных и систематической ошибки отбора, а также отсутствия идентификации причинно-следственной связи; похоже, что у пациентов с диагнозом диабет 2 типа оправдана дополнительная методология исследования, включая метаанализ или менделевскую рандомизацию генетически детерминированного диабета, метаболического синдрома и сердечных заболеваний.

4.2.2. Рандомизированные контролируемые исследования

Метаанализ 17 рандомизированных контрольных исследований, проведенных с 1974 по 1999 год, показал, что добавление 100 мг пищевого холестерина увеличивало отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП [59].Напротив, в рандомизированном контролируемом исследовании Missimer et al. [60] обнаружили, что потребление двух яиц в день не оказало неблагоприятного воздействия на биомаркеры сердечных заболеваний по сравнению с употреблением овсяных хлопьев. Наблюдалось повышение как холестерина ЛПВП, так и холестерина ЛПНП, и поэтому соотношение ЛПНП / ЛПВП, маркер высокого риска сердечных заболеваний, оставалось постоянным, и, таким образом, чистый сердечно-сосудистый риск не увеличивался. В соответствии с соглашением, рандомизированное контролируемое исследование (DIABEGG) сравнивало потребление диеты с высоким содержанием яиц (2 яйца в день) с диетой с низким содержанием яиц (менее 2 яиц в день).Результаты показали, что не было никаких различий в уровне общего холестерина, холестерина ЛПНП или гликемического контроля у пациентов с избыточным весом и ожирением в предиабете или у пациентов с диабетом 2 типа [61]. Кроме того, чтобы изучить влияние яиц на эндотелиальные функции у пациентов с ишемической болезнью сердца, Katz et al. Провели рандомизированное одинарное слепое перекрестное контролируемое исследование в течение 6 недель для сравнения завтрака, содержащего 2 яйца, взбиватели для яиц, или завтрак с высоким содержанием углеводов [62]. Результаты показали, что не было различий между группами в отношении липидов, расширения, опосредованного потоком, систолического и диастолического артериального давления или массы тела.Аналогичным образом, в долгосрочном рандомизированном контрольном исследовании van der Made и его коллеги [63] сравнили потребление обогащенного лютеином яичного желтка в пахте с группой плацебо в течение одного года. Авторы сообщили, что общий холестерин, ЛПНП и холестерин ЛПВП, а также отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП не различались между двумя группами. Аналогичные результаты были получены в рандомизированном контролируемом исследовании, сравнивающем потребление трех яиц в день с добавкой битартрата холина у здоровых молодых мужчин [64].Исследование показало, что уровень холестерина ЛПВП по отношению к холестерину ЛПНП сохраняется, что указывает на то, что потребление экзогенного холестерина подавляет регуляцию белка-2, связывающего регулирующий элемент стерола, и экспрессию HMG-CoA редуктазы, тем самым снижая синтез эндогенного холестерина и, таким образом, поддерживая постоянное соотношение ЛПНП / ЛПВП [ 64]. Блессо и его коллеги провели рандомизированное контролируемое исследование ( n = 40), в котором участникам с метаболическим синдромом случайным образом назначали 3 цельных яйца в день или заменители яиц без желтка в течение 12 недель, и обе группы придерживались диеты с ограничением углеводов ( 25–30%) [65].Авторы сообщили, что участники, потреблявшие цельные яйца, показали улучшенный липидный профиль и снижение инсулинорезистентности [65].

Несколько других рандомизированных контролируемых исследований показали, что потребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом [66,67,68]. В том же духе Фуллер и его коллеги сообщили, что потребление диеты с высоким содержанием яиц у пациентов с предиабетом и у пациентов с диабетом 2 типа, которые придерживались диеты с ограничением энергии, не оказывало неблагоприятного воздействия на глюкозу в крови или гликированный гемоглобин [61,69].В систематическом обзоре и метаанализе Berger et al. [70] сравнили результаты 19 рандомизированных контролируемых испытаний здоровых людей, потребляющих холестерин с пищей (дозы от 501 до 1415 мг / день) или контрольных групп (от 0 до 415 мг / день холестерина). Авторы сообщили о значительном влиянии пищевого холестерина как на холестерин ЛПНП, так и на холестерин ЛПВП. В результате чистое соотношение ЛПНП / ЛПВП было постоянным (чистое изменение 0,17) [70,71,72,73,74,75,76,77,78,79,80,81,82,83,84,85, 86,87,88,89,90,91,92,93].Увеличение холестерина ЛПВП было выражено при дозах диетического холестерина от 650 до 900 мг / день [82,83,84,85,86,87,88,89,90,91,92,93].

5. Диетический холестерин, насыщенные жиры, трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания

Как показано на рисунке, большинство продуктов с высоким содержанием холестерина также богаты насыщенными жирными кислотами животного происхождения (НЖК). Таким образом, на каждые 100 г говядины (необрезанной), содержащей 99 мг холестерина, приходится 29,4 г НЖК; натуральный сыр, 107 мг холестерина и 19 г НЖК; 214 мг холестерина и 50 г НЖК; а курица (мясо и кожа) содержит 101 мг холестерина и 3.8 г SFA. Исключение составляют яйца и креветки. Креветки содержат 124 мг холестерина и 0 г НЖК, а одно большое яйцо (50 г) содержит 186 мг холестерина и 1,56 г НЖК (). Хотя креветки, возможно, дороги, яйца являются экономичным и богатым питательными веществами продуктом питания с высококачественным белком, который удобен и доступен семьям с низким доходом и является хорошим источником питательных веществ для растущих детей и пожилых людей.

Согласно обзору Yu and Hu 2018 [94], отрицательное влияние насыщенных жирных кислот на развитие сердечно-сосудистых заболеваний задокументировано в большом объеме литературы.Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация проанализировала научные данные проспективных наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых исследований и пришла к выводу, что замена пищевых насыщенных жирных кислот полиненасыщенными или мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [95]. Трансжирные кислоты в небольшом количестве естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах. Однако большая часть трансжирных кислот в пищу поступает из гидрогенизированных ненасыщенных жирных кислот. Эти частично гидрированные трансжирные кислоты, которые вводят по крайней мере одну водородную связь в транс-конфигурацию, были первоначально разработаны для улучшения качества и срока хранения хлебобулочных изделий и используются в маргарине и коммерческой кулинарии.Тем не менее, все больше данных указывает на то, что трансжирные кислоты увеличивают риск смертности от ишемической болезни сердца и заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями аналогично насыщенным жирным кислотам [96,97,98,99,100]. Таким образом, несколько европейских стран ввели законы, ограничивающие количество трансжирных кислот в пище [97]. В Соединенных Штатах FDA постановило, что содержание трансжиров должно указываться на этикетке пищевых продуктов с 1990 года. Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендовали ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров как часть здорового питания.

Таким образом, совокупность научных данных послужила основой для Руководства по питанию для американцев на 2010 и 2015 годы и разработала рекомендации по снижению потребления насыщенных жирных кислот до менее 10% калорий и замене их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует менее 7% калорий из насыщенных жирных кислот. Филдинг и др. обнаружили, что вмешательство с приемом 600 мг холестерина с диетой с высоким содержанием насыщенных жирных кислот привело к увеличению холестерина ЛПНП в гораздо большей степени, чем когда холестерин вводили с полиненасыщенными жирными кислотами [75].Как отмечалось ранее, некоторые продукты с высоким содержанием холестерина также богаты насыщенными жирными кислотами, такие как говядина (необработанная и с мрамором), натуральный сыр и масло (и база данных о составе питательных веществ Министерства сельского хозяйства США), и, таким образом, могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. из-за содержания насыщенных жирных кислот. Исключение составляют креветки (нулевые насыщенные жирные кислоты) и яйца (1,56 г насыщенных жирных кислот на большое яйцо, что составляет 0,65% калорий).

6. Выводы

Текущая литература не поддерживает идею о том, что диетический холестерин увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей.Однако существует множество доказательств того, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тот факт, что диетический холестерин часто встречается в продуктах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, мог способствовать гипотезе о том, что пищевой холестерин является атерогенным. Напротив, яйца доступны по цене, богаты белком и микроэлементами, питательны и содержат мало насыщенных жирных кислот. Схема здорового питания может включать в себя богатые питательными веществами, контролируемые по калориям блюда, со сбалансированными питательными веществами и разнообразными красочными овощами и фруктами.Объем литературы, касающейся холестерина в пище и сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диагнозом диабет, все еще неубедителен и требует дальнейших исследований.

Вклад авторов

G.S. исследовал, разработал, проанализировал, интерпретировал результаты и написал рукопись.

Финансирование

Расходы на работу и публикацию исследователя финансируются из начального фонда учреждения.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Национальный центр статистики здравоохранения, лежащая в основе причины смерти, 1999–2016 гг. В онлайн-базе данных CDC WONDER, опубликовано в 2017 г. Данные взяты из файлов множественных причин смерти, 1999–2016 гг., As Составлено на основе данных, предоставленных 57 юрисдикциями по статистике естественного движения населения в рамках совместной программы по статистике естественного движения населения. [(доступ 11 мая 2018 г.)]; Доступно в Интернете: https://wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html.2. Ахмед С., Гул С., Зия-уль-Хак М., Риаз М. Гиполипидемические эффекты нимесулида и целекоксиба при экспериментально индуцированной гиперхолестеринемии у кроликов. Турок. J. Med. Sci. 2015; 45: 277–283. DOI: 10.3906 / sag-1312-106. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Эспинола-Кляйн С., Гори Т., Бланкенберг С., Мюнзель Т. Воспалительные маркеры и сердечно-сосудистый риск при метаболическом синдроме. Передний. Biosci. (Landmark Ed.) 2011; 16: 1663–1674. DOI: 10,2741 / 3812. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Дитши Дж. М., Зиперштейн М. Д. Влияние холестеринового кормления и голодания на синтез стеролов в семнадцати тканях крысы.J. Lipid Res. 1967. 8: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 5. Уилсон Дж. Д., Линдси К. А., Дитши Дж. М. Влияние пищевого холестерина на метаболизм холестерина. Анна. Акад. Sci. 1968; 149: 808–821. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.1968.tb53837.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Ассоциация A.H. Diet and Heart Disease. Американская Ассоциация Сердца; Даллас, Техас, США: 1968. [Google Scholar] 7. Ху Ю.В., Чжэн Л., Ван К. Регулирование гомеостаза холестерина с помощью Х-рецепторов печени. Clin. Чим. Acta. 2010; 411: 617–625.DOI: 10.1016 / j.cca.2009.12.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Лин Э.С., Фернандес М.Л., Макнамара Д.Дж. Тип пищевых жиров и количество холестерина взаимодействуют, влияя на метаболизм холестерина у морских свинок. J. Nutr. 1992; 122: 2019–2029. DOI: 10.1093 / jn / 122.10.2019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Джусс Л., Газиано Дж. М. Потребление яиц в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью: Исследование здоровья врачей. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 964–969. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.4.964. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Макгилл Х.С., младший. Связь диетического холестерина с концентрацией холестерина в сыворотке и атеросклерозом у человека. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1979; 32 (Приложение 12): 2664–2702. DOI: 10.1093 / ajcn / 32.12.2664. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж., Уиллетт В. С. Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2001; 20: 5–19. DOI: 10.1080 / 07315724.2001.10719008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США Министерства сельского хозяйства США для справочной информации 1 апреля 2018 г.3.9.4 02.05.2018. [(доступ 10 мая 2018 г.)]; Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.15. Клейтон З.С., Фуско Э., Керн М. Потребление яиц и здоровье сердца: обзор. Питание. 2017; 37: 79–85. DOI: 10.1016 / j.nut.2016.12.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Zeisel S.H. Фетальные истоки памяти: роль диетического холина в оптимальном развитии мозга. J. Pediatr. 2006; 149 (Приложение 5): S131 – S136. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2006.06.065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18.Zeisel S.H. Холин: критическая роль во время развития плода и диетических требований у взрослых. Анну. Rev. Nutr. 2006; 26: 229–250. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.26.061505.111156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Да Коста К.А., Никулеску М.Д., Крачунеску К.Н., Фишер Л.М., Цейсель С.Х. Дефицит холина увеличивает апоптоз лимфоцитов и повреждение ДНК у людей. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006. 84: 88–94. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.1.88. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Да Коста К.А., Козырева О.Г., Сонг Дж., Галанко Ю.А., Фишер Л.М., Цейсель С.Х. Общие генетические полиморфизмы влияют на потребность человека в питательном холине. FASEB J. 2006; 20: 1336–1344. DOI: 10.1096 / fj.06-5734com. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Cho E., Zeisel S.H., Jacques P., Selhub J., Dougherty L., Colditz G.A., Willett W.C. Диетический холин и бетаин оценивались с помощью опросника по частоте приема пищи в зависимости от концентрации общего гомоцистеина в плазме в исследовании Framingham Offspring Study.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 905–911. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.4.905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Никулеску M.D., Craciunescu C.N., Zeisel S.H. Дефицит холина с пищей изменяет глобальное и специфичное для генов метилирование ДНК в развивающемся гиппокампе мозга эмбрионов мыши. FASEB J. 2006; 20: 43–49. DOI: 10.1096 / fj.05-4707com. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Шапира Н. Модифицированное яйцо как пищевая добавка на пике развития мозга: новая цель для обогащения.Nutr. Здоровье. 2009. 20: 107–118. DOI: 10.1177 / 026010600

0203. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Лермакерс Э. Влияние холина на здоровье на протяжении всей жизни: систематический обзор. Nutr. Ред. 2015; 73: 500–522. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuv010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Ракстон С. Значение яиц во время беременности и в раннем детстве. Nurs. Стоять.2013; 27: 41–50. DOI: 10.7748 / нс2013.02.27.24.41.e7343. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Шоу Г.М., Финнелл Р.Х., Блом Х.Дж., Кармайкл С.Л., Воллсет С.Э., Ян В., Уиланд П.М. Холин и риск дефектов нервной трубки в популяции, обогащенной фолиевой кислотой. Эпидемиология. 2009. 20: 714–719. DOI: 10.1097 / EDE.0b013e3181ac9fe7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Шоу Г.М., Кармайкл С.Л., Ян В., Селвин С., Шаффер Д.М. Первичное потребление холина и бетаина с пищей и дефекты нервной трубки у потомства.Являюсь. J. Epidemiol. 2004. 160: 102–109. DOI: 10,1093 / AJE / kwh287. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Якобсон К., Моуритсен О.Г., Андерсон Р.Г. Липидные рафты: на перекрестке между клеточной биологией и физикой. Nat. Cell Biol. 2007; 9: 7–14. DOI: 10.1038 / ncb0107-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Poian A.T.D., Castanho M.A.R.B. Интегративная биохимия человека: Учебник по медицинской биохимии. Springer; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2015. [Google Scholar] 32. Харви Р.А., Ферье Д., редакторы. Биохимия, иллюстрированные обзоры Липпинкотта.5-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2011 г. [Google Scholar] 33. Джонс П.Дж.Пищевой холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов: обзор Гарвардского исследования яиц и других данных. Int. J. Clin. Практик. 2009; 63: 1–8. DOI: 10.1111 / j.1742-1241.2009.02136.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Факери Р.Дж., Джавитт Н.Б. Ауторегуляция синтеза холестерина: физиологические и патофизиологические последствия. Стероиды. 2011; 76: 211–215. DOI: 10.1016 / j.steroids.2010.10.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Чианг Дж., Киммел Р., Строуп Д. Регулирование транскрипции гена холестерин 7α-гидроксилазы (CYP7A1) геном сиротского рецептора печени (LXRα). 2001; 262: 257–265. DOI: 10.1016 / S0378-1119 (00) 00518-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Альберг К.М., Ширмистер Л.Н., Ховард Т.Дж., Калкинс С.Р., Спенглер М.Л. Полногеномное ассоциативное исследование холестерина, поли- и мононенасыщенных жирных кислот, белка и минерального содержания говядины гибридного крупного рогатого скота.Meat Sci. 2014; 98: 804–814. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2014.07.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Калкин А.С., Тонтоноз П. Транскрипционная интеграция метаболизма ядерными стерол-активируемыми рецепторами LXR и FXR. Nat. Rev. Mol. Cell Boil. 2012; 13: 213–224. DOI: 10,1038 / nrm3312. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Ци Ю., Цзян К., Ченг Дж., Краус К. В., Ли Т., Феррелл Дж. М., Гонсалес Ф. Дж., Чан Дж. Ю. Передача сигналов желчной кислоты в метаболизме липидов: метаболический и липидомный анализ маркеров липидов и желчных кислот, связанных с противодействием ожирению и диабетом у мышей.Биохим. Биофиз. Acta. 2015; 1851: 19–29. DOI: 10.1016 / j.bbalip.2014.04.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Лю X., Цуй Л., Ван А., Ван X., Сун К., Ли С., Ши Дж., Чжао X., Чен С., Ду X. и др. Совокупная подверженность идеальному сердечно-сосудистому здоровью и случайному диабету у китайского населения: исследование Кайлуань. Варенье. Сердце доц. 2016; 5: e004132. DOI: 10.1161 / JAHA.116.004132. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Лин Э.С., Фернандес М.Л., Тоска М.А., Макнамара Д.Дж. Регулирование метаболизма ЛПНП в печени морских свинок с помощью пищевых жиров и холестерина. J. Lipid Res. 1994; 35: 446–457. [PubMed] [Google Scholar] 42. Лин Э.С., Фернандес М.Л., Макнамара Д.Дж. Метаболизм липопротеинов высокой плотности изменяется из-за пищевого холестерина, но не из-за насыщения жиров у морских свинок. Атеросклероз. 1995; 112: 161–175. DOI: 10.1016 / 0021-9150 (94) 05410-K. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Фернандес М.Л., Лин Э.С., Трехо А., Макнамара Д.Дж. Груша опунция ( Opuntia sp.) пектин отменяет подавление рецепторов липопротеинов низкой плотности, вызванное гиперхолестеринемической диетой у морских свинок. J. Nutr. 1992; 122: 2330–2340. DOI: 10.1093 / JN / 122.12.2330. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Макнамара Д.Дж., Колб Р., Паркер Т.С., Батвин Х., Сэмюэл П., Браун С.Д., Аренс Э.Х., мл. Гетерогенность гомеостаза холестерина у человека. Реакция на изменения качества пищевых жиров и количества холестерина. J. Clin. Расследование. 1987. 79: 1729–1739. DOI: 10,1172 / JCI113013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45.Финкинг Г., Ханке Х. Николай Николаевич Аничков (1885–1964) установил кролика, получавшего холестерин, в качестве модели для исследования атеросклероза. Атеросклероз. 1997; 135: 1–7. DOI: 10.1016 / S0021-9150 (97) 00161-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Андо М., Томойори Х., Имаидзуми К. Продукты окисления холестерина в пище накапливаются в сыворотке и печени мышей с дефицитом аполипопротеина Е, но не ускоряют развитие атеросклероза. Br. J. Nutr. 2002. 88: 339–345. DOI: 10,1079 / BJN2002670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47.Каннел В. Б., Кастелли В. П., Гордон Т., Макнамара П. М. Сывороточный холестерин, липопротеины и риск ишемической болезни сердца. Фрамингемское исследование. Анна. Междунар. Med. 1971; 74: 1–12. DOI: 10.7326 / 0003-4819-74-1-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Доубер Т.Р., Никерсон Р.Дж., Брэнд Ф.Н., Пул Дж. Яйца, холестерин сыворотки и ишемическая болезнь сердца. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1982; 36: 617–625. DOI: 10.1093 / ajcn / 36.4.617. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Сноудон Д.А. Потребление продуктов животного происхождения и смертность от всех причин вместе взятых, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета и рака у адвентистов седьмого дня.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1988. 48 (Приложение 3): 739–748. DOI: 10.1093 / ajcn / 48.3.739. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Бехтхольд А., Боинг Х., Шведхельм К., Хоффманн Г., Кнуппель С., Икбал К., Де Хенау С., Михельс Н., Девлишаувер Б., Шлезингер С. и др. Пищевые группы и риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2017: 1–20. DOI: 10.1080 / 10408398.2017.13

. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Кричевский С.Б., Кричевский Д. Потребление яиц и ишемическая болезнь сердца: эпидемиологический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 549С – 555С. DOI: 10.1080 / 07315724.2000.10718979. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Кричевский С.Б. Обзор научных исследований и рекомендаций относительно яиц. Варенье. Coll. Nutr. 2004; 23 (Прил. 6): 596С – 600С. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719429. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Сюй Л., Лам Т.Х., Цзян К.К., Чжан В.С., Чжу Ф., Цзинь Ю.Л., Ву Дж., Ченг К.К., Томас Г.Н. Потребление яиц и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: когортное исследование Guangzhou Biobank и метаанализы. Евро. J. Nutr. 2018: 1–12. DOI: 10.1007 / s00394-018-1692-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж., Ашерио А., Колдиц Г. А., Рознер Б. А., Шпигельман Д., Шпайзер Ф. Э., Сакс Ф. Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–1394.DOI: 10.1001 / jama.281.15.1387. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Гейкер Н.Р.У., Ларсен М.Л., Дерберг Дж., Стендер С., Аструп А. Потребление яиц, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Евро. J. Clin. Nutr. 2018; 72: 44–56. DOI: 10.1038 / ejcn.2017.153. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тран Н.Л., Баррадж Л.М., Хейлман Дж.М., Скраффорд К.Г. Потребление яиц и сердечно-сосудистые заболевания среди диабетиков: систематический обзор литературы. Диабет Метаб. Syndr. Ожирение. 2014. 7: 121–137.DOI: 10.2147 / DMSO.S58668. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Шин С., Ли Х.В., Ким С.Е., Лим Дж., Ли Дж.К., Ли С.А., Кан Д. Потребление яиц и риск метаболического синдрома у корейских взрослых: результаты исследования здоровья обследуемых. Питательные вещества. 2017; 9: 687. DOI: 10.3390 / nu

87. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Пак С.Дж., Юнг Дж.Х., Чой С.В., Ли Х.Д. Связь между потреблением яиц и метаболическими заболеваниями. Корейский J. Food Sci. Anim. Ресурс. 2018; 38: 209–223.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Веггеманс Р.М., Зок П.Л., Катан М.Б. Пищевой холестерин из яиц увеличивает соотношение общего холестерина к холестерину липопротеинов высокой плотности у людей: метаанализ. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2001. 73: 885–891. DOI: 10,1093 / ajcn / 73.5.885. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Миссимер А., ДиМарко Д.М., Андерсен К.Дж., Мурильо А.Г., Вергара-Хименес М., Фернандес М.Л. Употребление двух яиц в день по сравнению с овсяным завтраком снижает уровень грелина в плазме при сохранении соотношения ЛПНП / ЛПВП.Питательные вещества. 2017; 9: 89. DOI: 10.3390 / nu

89. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Фуллер Н.Р., Катерсон И.Д., Сейнсбери А., Денайер Г., Фонг М., Джерофи Дж., Бакле К., Уильямс К.Х., Лау Н.С., Маркович Т.П. Влияние диеты с высоким содержанием яиц на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа: исследование «Диабет и яйца» (DIABEGG) — трехмесячное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2015; 101: 705–713. DOI: 10.3945 / ajcn.114.096925. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62.Кац Д.Л., Гнанарадж Дж., Треу Дж. А., Ма Ю., Кавак Ю., Нджике В. Ю. Влияние проглатывания яиц на функцию эндотелия у взрослых с ишемической болезнью сердца: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Являюсь. Харт J. 2015; 169: 162–169. DOI: 10.1016 / j.ahj.2014.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Van der Made SM, Kelly ER, Berendschot TT, Kijlstra A., Lutjohann D., Plat J. Употребление пахты, содержащей обогащенный лютеином яичный желток, ежедневно в течение 1 года увеличивало лютеин в плазме, но не влияло на концентрацию липидов или липопротеинов в сыворотке крови у взрослых с ранними признаками возрастной дегенерации желтого пятна.J. Nutr. 2014; 144: 1370–1377. DOI: 10.3945 / jn.114.195503. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лемос Б.С., Медина-Вера И., Блессо К.Н., Фернандес М.Л. Прием 3 яиц в день по сравнению с добавкой битартрата холина снижает синтез холестерина без изменения соотношения ЛПНП / ЛПВП. Питательные вещества. 2018; 10: 258. DOI: 10.3390 / nu10020258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Blesso C.N., Андерсен C.J., Barona J., Volk B., Volek J.S., Fernandez M.L. Влияние ограничения углеводов и пищевого холестерина, обеспечиваемого яйцами, на клинические факторы риска метаболического синдрома.J. Clin. Липидол. 2013; 7: 463–471. DOI: 10.1016 / j.jacl.2013.03.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Mutungi G., Waters D., Ratliff J., Puglisi M., Clark R.M., Volek J.S., Fernandez M.L. Яйца отчетливо модулируют подклассы каротиноидов и липопротеинов в плазме у взрослых мужчин, соблюдающих диету с ограничением углеводов. J. Nutr. Biochem. 2010; 21: 261–267. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2008.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Мутунги Г., Ратлифф Дж., Пуглиси М., Торрес-Гонсалес М., Вайшнав Ю., Лейте Дж.О., Куанн Э., Волек И.С., Фернандес М.Л. Диетический холестерин из яиц увеличивает уровень холестерина ЛПВП в плазме у мужчин с избыточным весом, придерживающихся диеты с ограничением углеводов. J. Nutr. 2008. 138: 272–276. DOI: 10.1093 / JN / 138.2.272. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Ratliff J.C., Mutungi G., Puglisi M.J., Volek J.S., Fernandez M.L. Яйца модулируют воспалительную реакцию на диеты с ограничением углеводов у мужчин с избыточным весом. Nutr. Метаб. 2008; 5: 6. DOI: 10.1186 / 1743-7075-5-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69.Фуллер Н.Р., Сэйнсбери А., Катерсон И.Д., Денайер Г., Фонг М., Герофи Дж., Леунг К., Лау Н.С., Уильямс К.Х., Янушевски А.С. и др. Влияние диеты с высоким содержанием яиц на кардиометаболические факторы риска у людей с диабетом 2 типа: диабет и яйцеклетка (DIABEGG) Рандомизированная фаза потери веса и последующего наблюдения, проведенная в исследовании. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 107: 921–931. DOI: 10,1093 / ajcn / nqy048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Бергер С., Раман Г., Вишванатан Р., Жак П.Ф., Джонсон Э.Дж. Диетический холестерин и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2015; 102: 276–294. DOI: 10.3945 / ajcn.114.100305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Блессо К.Н., Фернандес М.Л. Диетический холестерин, липиды сыворотки и болезни сердца: яйца работают на вас или против? Питательные вещества. 2018; 10: 426. DOI: 10.3390 / nu10040426. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Ниссинен М.Дж., Гюллинг Х., Миеттинен Т.А. Ответы суррогатных маркеров абсорбции и синтеза холестерина на изменения в метаболизме холестерина при кормлении с разным количеством жира и холестерина у здоровых мужчин.Br. J. Nutr. 2008. 99: 370–378. DOI: 10.1017 / S0007114507811998. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Bowman M.P., Van Doren J., Taper L.J., Thye F.W., Ritchey S.J. Влияние пищевых жиров и холестерина на липиды и фракции липопротеинов плазмы у мужчин с нормолипидемией. J. Nutr. 1988. 118: 555–560. DOI: 10,1093 / JN / 118.5.555. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Клифтон П.М., Кестин М., Эбби М., Дрисдейл М., Нестель П.Дж. Взаимосвязь между чувствительностью к пищевым жирам и пищевым холестерином. Артериосклероз.1990; 10: 394–401. DOI: 10.1161 / 01.ATV.10.3.394. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Филдинг К.Дж., Гавел Р.Дж., Тодд К.М., Йео К.Э., Шлёттер М.С., Вайнберг В., Фрост П.Х. Влияние диетического холестерина и насыщения жиров на липопротеины плазмы в этнически разнообразной популяции здоровых молодых мужчин. J. Clin. Расследование. 1995; 95: 611–618. DOI: 10.1172 / JCI117705. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Chotivichien S., Arab L., Prasithsirikul W., Manosuthi W., Sinawat S., Detels R.Влияние консультирования по питанию на уровень холестерина липопротеинов низкой плотности среди тайских ВИЧ-инфицированных взрослых, получающих антиретровирусную терапию. Уход за СПИДом. 2016; 28: 257–265. DOI: 10.1080 / 09540121.2015.1072127. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Флэйм Э., Феррери Л.Ф., Тай Ф.В., Хилл Дж. Э., Ричи С.Дж. Концентрация липидов и липопротеинов в плазме крови у взрослых мужчин, потребляющих нормальную диету и диету с высоким содержанием холестерина в контролируемых условиях. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1981; 34: 1103–1108.DOI: 10.1093 / ajcn / 34.6.1103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78. Флинн М.А., Нольф Г.Б., Осио Ю., Сан Г.Ю., Ланнинг Б., Краузе Г., Далли Дж. К. Липиды сыворотки и яйца. Варенье. Диета. Доц. 1986; 86: 1541–1548. [PubMed] [Google Scholar] 79. Флинн М.А., Нольф Г.Б., Флинн Т.К., Карс Р., Краузе Г. Влияние диетического яйца на холестерин и триглицериды сыворотки человека. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1979; 32: 1051–1057. DOI: 10.1093 / ajcn / 32.5.1051. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Гинзберг Х.Н., Кармалли В., Сиддики М., Холлеран С., Талл А.Р., Рамси С.С., Декельбаум Р.Дж., Бланер В.С., Рамакришнан Р. Дозозависимое исследование влияния пищевого холестерина на липидный и липопротеиновый обмен натощак и постпрандиальный метаболизм у здоровых молодых мужчин. Артериосклер. Тромб. Васк. Биол. 1994; 14: 576–586. DOI: 10.1161 / 01.ATV.14.4.576. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Ginsberg H.N., Karmally W., Siddiqui M., Holleran S., Tall A.R., Blaner W..S., Ramakrishnan R.Повышение пищевого холестерина связано с умеренным повышением холестерина ЛПНП и ЛПВП у здоровых молодых женщин.Артериосклер. Тромб. Васк. Биол. 1995; 15: 169–178. DOI: 10.1161 / 01.ATV.15.2.169. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Грин К.М., Зерн Т.Л., Вуд Р.Дж., Шреста С., Аггарвал Д., Шарман М.Дж., Волек Дж.С., Фернандес М.Л. Поддержание соотношения холестерин ЛПНП: холестерин ЛПВП в пожилом населении, получившем диетический холестерин. J. Nutr. 2005; 135: 2793–2798. DOI: 10.1093 / JN / 135.12.2793. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Херрон К.Л., Лофгрен И.Е., Шарман М., Волек Дж.С., Фернандес М.Л. Высокое потребление холестерина приводит к уменьшению количества атерогенных частиц липопротеинов низкой плотности у мужчин и женщин независимо от классификации ответа. Обмен веществ. 2004. 53: 823–830. DOI: 10.1016 / j.metabol.2003.12.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Херрон К.Л., Фернандес М.Л. Соответствуют ли действующие диетические рекомендации относительно употребления яиц? J. Nutr. 2004. 134: 187–190. DOI: 10.1093 / JN / 134.1.187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Херрон К.Л., Вега-Лопес С., Конде К., Рамджиганеш Т., Шахтер Н.С., Фернандес М.Л. У мужчин, отнесенных к категории гипо- или гиперответчиков на диетическое питание холестерином, наблюдаются различия в метаболизме липопротеинов. J. Nutr. 2003; 133: 1036–1042. DOI: 10.1093 / JN / 133.4.1036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Херрон К.Л., Вега-Лопес С., Конде К., Рамджиганеш Т., Рой С., Шахтер Н.С., Фернандес М.Л. Женщины в пременопаузе, классифицируемые как гипо- или гиперответчики, не изменяют соотношение ЛПНП / ЛПВП после провокации с высоким содержанием холестерина в рационе. Дж.Являюсь. Coll. Nutr. 2002. 21: 250–258. DOI: 10.1080 / 07315724.2002.10719218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Джонсон К., Гренландия П. Влияние физических упражнений, пищевого холестерина и пищевых жиров на липиды крови. Arch. Междунар. Med. 1990; 150: 137–141. DOI: 10.1001 / archinte.1990.003

121019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Кестин М., Клифтон П.М., Роуз И.Л., Нестель П.Дж.Влияние пищевого холестерина у субъектов с нормолипидемией не зависит от природы и количества пищевых жиров. Являюсь. J. Clin.Nutr. 1989; 50: 528–532. DOI: 10.1093 / ajcn / 50.3.528. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Куиг Д.В., Тай Ф.В., Ричи С.Дж., Герберт В.Г., Клевиденс Б.А., Рейнольдс Л.К., Смит М.С. Влияние кратковременного аэробного кондиционирования и кормления с высоким содержанием холестерина на общий уровень холестерина в плазме и уровень липопротеинов у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1983; 38: 825–834. DOI: 10.1093 / ajcn / 38.6.825. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Ривен Г.М., Аббаси Ф., Бернхарт С., Коулстон А., Дарнелл Б., Дашти Н., Ким Х., Кулкарни К., Ламендола К., Маклафлин Т. и др. Инсулинорезистентность, диетический холестерин и концентрация холестерина у женщин в постменопаузе. Обмен веществ. 2001; 50: 594–597. DOI: 10.1053 / meta.2001.22559. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91. Кехо Р. Увеличение потребления яиц минимально влияет на уровень холестерина в крови. Пульт. Совет. 1995; 28: 31–34. [Google Scholar] 92. Дуэйн В. Влияние соевого белка и очень низкого пищевого холестерина на липиды сыворотки, желчные липиды и фекальные стерины у людей.Обмен веществ. 1999. 48: 489–494. DOI: 10.1016 / S0026-0495 (99)

-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 93. Форстер Х.Х., Бенаде А.Дж., Барнард Х.С., Локк М.М., Сильвис Н., Вентер С.С., Смэтс К.М., Энгельбрехт Г.П., Марэ М.П. Потребление яиц не меняет липопротеинов плазмы и профили коагуляции. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1992; 55: 400–410. DOI: 10.1093 / ajcn / 55.2.400. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Ю. Э., Ху Ф. Б. Молочные продукты, молочные жирные кислоты и профилактика кардиометаболических заболеваний: обзор последних данных.Curr. Атеросклер. Отчет 2018; 20:24. DOI: 10.1007 / s11883-018-0724-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y., Appel L.J., Creager M.A., Kris-Etherton P.M., Miller M., Rimm E.B., Rudel L.L., Robinson J.G. и др. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: Президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1 – e23. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Ву Дж. Х., Чжэн М., Каттералл Э., Даунс С., Томас Б., Веерман Л., Барендрегт Дж. Дж. Вклад потребления трансжирных кислот в бремя ишемической болезни сердца в Австралии: модельное исследование. Питательные вещества. 2017; 9: 77. DOI: 10.3390 / nu

77. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Вильчек М.М., Ольшевски Р., Крупенич А. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: срочная необходимость в законодательстве. Кардиология. 2017; 138: 254–258. DOI: 10,1159 / 000479956. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 98. Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффариан Д., Сотоодехния Н., Сисковик Д.С. Трансжирные кислоты и внезапная сердечная смерть. Атеросклер. Дополнение 2006; 7: 13–15. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosissup.2006.04.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Mozaffarian D., Aro A., Willett W.C. Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений. Евро. J. Clin. Nutr. 2009; 63 (Приложение 2): S5 – S21. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1602973. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 100. Мозаффариан Д. Транс-жирные кислоты — влияние на системное воспаление и эндотелиальную функцию.Атеросклер. Дополнение 2006; 7: 29–32. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosissup.2006.04.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20 продуктов с высоким содержанием холестерина (и которые можно есть или ограничить)

Богатые холестерином блюда, такие как креветки с креветками в масле, допустимы в умеренных количествах, но вы должны сосредоточить свою диету на продуктах, полезных для сердца.

Кредит изображения: LauriPatterson / E + / GettyImages

Сегодня продукты с высоким содержанием холестерина становятся виновниками диеты, а на следующий день они становятся суперпродуктами.(Яйца — прекрасный пример этого явления.)

Давайте разберемся в причине неразберихи. Прежде всего, холестерин — это восковой тип жира, который вырабатывается в организме и содержится в пище.

Холестерин в пище или диетический холестерин содержится в большинстве продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко, йогурт и яйца. По данным Harvard Health Publishing, диетический холестерин составляет лишь около 20 процентов холестерина в крови.

Большая часть холестерина в организме вырабатывается печенью, и ее вырабатывает достаточно, поэтому вам не нужно получать холестерин с пищей.Согласно исследованию Nutrients, проведенному в июле 2019 года, холестерин сохраняет клеточные мембраны прочными и помогает организму вырабатывать гормоны, витамин D и желчные кислоты.

Холестерин переносится через кровь липидными переносчиками, называемыми липопротеинами. Основными липопротеинами являются липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

HDL часто называют «хорошим холестерином», потому что он помогает организму избавиться от холестерина, перемещая его из клеток в печень. Высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний или инсульта.

С другой стороны, ЛПНП называют «плохим холестерином», потому что высокий уровень может вызвать атеросклероз или образование бляшек в артериях. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), это может способствовать сердечному приступу или инсульту.

Нет продуктов с высоким содержанием холестерина ЛПВП или ЛПНП, но некоторые продукты могут повышать или понижать уровни ЛПВП, ЛПНП или общего холестерина. А некоторые из этих продуктов даже не содержат холестерина.

Например, бананы и картофель не содержат холестерина, но, поскольку они богаты растворимой клетчаткой, они могут помочь снизить уровни ЛПНП и общего холестерина.

Сколько холестерина нужно есть?

Не существует минимального целевого уровня холестерина в рационе, потому что ваше тело производит его достаточно. Что касается максимального уровня, предыдущие рекомендации рекомендовали ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день.

Однако в Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы больше не указывается верхний предел. Вместо этого они побуждают нас поддерживать как можно более низкое потребление холестерина (и трансжиров), сохраняя при этом здоровую сбалансированную диету.

Ниже вы найдете два списка продуктов с высоким содержанием холестерина: продукты, которые следует включить в свой рацион, и продукты, которые вы, возможно, захотите исключить.Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 300 миллиграммов холестерина в день.

Здоровые продукты с высоким содержанием холестерина

1. Креветки: 358,7 мг, 120% дневной нормы (суточная норма)

Креветки и другие моллюски, как правило, содержат много холестерина. Показательный пример: вы получите 120 процентов дневной нормы холестерина в 6 унциях приготовленных креветок, но в нем мало общего и насыщенного жира.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует снизить потребление насыщенных жиров, чтобы сдерживать уровень холестерина, и поддерживает креветки как здоровую альтернативу белкам с высоким содержанием насыщенных жиров.

2. Куриная грудка: 197,2 мг, 66% суточной нормы

В курице холестерина больше, чем в яйцах. Вы получите 66 процентов дневной нормы холестерина в порции приготовленной куриной грудки объемом 6 унций, но только 9 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют удерживать потребление насыщенных жиров ниже 10 процентов от дневной нормы калорий. Поскольку курица содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, AHA рекомендует выбирать ее вместо говядины, свинины и баранины.

Если вам надоедает обычная курица-гриль, попробуйте эти полезные и оригинальные рецепты курицы.

3. Сардины: 130,6 мг, 44% суточная норма

Одна банка сардин содержит 44 процента дневной нормы холестерина. Но вы все равно должны включать эту маленькую рыбу в свой рацион, потому что она богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, обеспечивающими 103 процента дневной нормы.

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут снизить риск сердечного приступа, артериальное давление и уровень триглицеридов, по данным клиники Кливленда.

Попробуйте их в этих протеиновых рецептах сардин, которые обещают не иметь неприятного «рыбного» вкуса.

4. Яйца: 186,5 мг, 62% суточной нормы

Одно сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 62 процента дневной нормы холестерина, поэтому нет сомнений в том, что яйца с высоким содержанием холестерина.

Но хорошая новость в том, что многие диетологи согласны с тем, что яйца могут быть частью здорового питания. Согласно обзору, опубликованному в обзоре Nutrients за апрель 2018 года, яйца могут повысить уровень холестерина ЛПВП, поэтому попробуйте их в этих питательных рецептах яиц.

5. Грудка индейки: 136 мг, 45% суточной нормы

Пик популярности Турции может приходиться на День Благодарения, но она заслуживает большего внимания.В то время как порция жареной грудки индейки на 6 унций содержит 45 процентов дневной нормы холестерина, в ней содержится только 1 грамм насыщенных жиров (5 процентов дневной нормы). Поскольку насыщенные жиры — это тип жира, который вы хотите ограничить, индейка может быть более здоровым вариантом для любителей мяса.

Попробуйте его в качестве постной альтернативы говяжьему фаршу в этих креативных рецептах фарша из индейки.

6. Скумбрия: 127,5 мг, 43% СН

Как и сардины, скумбрия — жирная рыба с высоким содержанием холестерина и омега-3.Приготовленное филе атлантической скумбрии весом 6 унций дает вам 43 процента дневной нормы холестерина и 139 процентов дневной нормы омега-3.

7. Синий краб: 114,5 мг, 38% СН

Крабы — еще один полезный морепродукт, который стоит положить на тарелку. Они богаты белком, омега-3, селеном и витамином B12. Как и другие моллюски, в них много холестерина и мало насыщенных жиров. Вы получите 38 процентов дневной нормы холестерина и только 1 процент дневной нормы насыщенных жиров в 1 чашке хлопьев синего краба.

Просто внимательно следите за тем, как вы его готовите, потому что сливочное масло или сливочные соусы могут легко увеличить содержание насыщенных жиров.

8. Лосось: 103,7 мг, 35% суточной нормы

Лосось — один из самых полезных белков, несмотря на то, что он содержит много холестерина. В приготовленном филе нерки весом 6 унций содержится 35 процентов дневной нормы холестерина и 108 процентов дневной нормы омега-3. Эта жирная рыба также является отличным источником белка, витамина D, селена и витаминов группы B.

AHA рекомендует есть два раза 3.Порции жирной рыбы, такой как лосось, каждую неделю. Попробуйте приготовить лосось в этих рецептах фритюрницы, чтобы быстро и легко поужинать.

9. Цельное молоко: 48,8 мг, 16% суточной нормы

Цельное молоко богато холестерином и насыщенными жирами, обеспечивая 16 процентов дневной нормы холестерина и 46 процентов дневной нормы насыщенных жиров на порцию в 16 унций.

Цельное молоко может повысить уровень ЛПВП больше, чем обезжиренное, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Европейском журнале клинического питания .Исследование также показало, что цельное и обезжиренное молоко оказывают схожее влияние на холестерин ЛПНП и триглицериды, хотя цельное молоко содержит больше холестерина и насыщенных жиров.

10. Полножирный йогурт: 31,9 мг, 11% DV

Йогурт — универсальное и полезное дополнение к любому блюду или закуске. Он может мгновенно добавить кремообразности заправкам, соусам или соусам.

Чашка простого цельномолочного йогурта обеспечивает 11 процентов дневной нормы холестерина, но также богата кальцием и витамином B12.Если вы стремитесь получить больше белка в своем рационе, выберите скир или греческий йогурт. Попробуйте его в этих рецептах ужина из йогурта с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для тех случаев, когда вы предпочитаете пикантный йогурт вместо сладкого.

Продукты питания	Размер порции	Содержание холестерина
Креветки	6 унций. приготовлено	358,7 мг, 120% СН
Куриная грудка	6 унций.приготовлено	197,2 мг, 66% СН
Сардины	1 банка	130,6 мг, 44% СН
Яйца	1 большой	186,5 мг, 62% СН
Грудка индейки	6 унций. приготовлено	136 мг, 45% СН
Скумбрия	6 унций.приготовлено	127,5 мг, 43% СН
Синий краб	1 чашка приготовленная	114,5 мг, 38% СН
Лосось	6 унций. приготовлено	103,7 мг, 35% СН
Цельное молоко	16 унций.	48,8 мг, 16% СН
Полножирный йогурт	1 стакан	31.9 мг, 11% DV

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

1. Фастфуд: 465,4 мг, 155% СН

Мы не шокированы тем, что фастфуд возглавляет список продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать. Фаст-фуд богат насыщенными жирами, транс-жирами, рафинированными углеводами, добавленным сахаром и солью — всем, что вы хотите ограничить в диете, полезной для сердца.

Возглавляет список McDonald’s Big Breakfast, у которого 155 процентов дневной нормы холестерина, 67 процентов дневной нормы общего содержания жиров и 86 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Двойной Whopper с сыром Burger King имеет колоссальные (каламбур) 63 процента от дневной нормы холестерина. Но это еще не все: вы также получите 87% DV для общего содержания жиров и 140% DV для насыщенных жиров.

2. Колбаса: 270,1 мг, 90% DV

Возможно, вы захотите переосмыслить, как часто вы едите колбасы и другие мясные продукты. Большое звено вареной колбасы колбасы обеспечивает 90 процентов дневной нормы холестерина. Кроме того, в нем много насыщенных жиров, натрия, нитратов и других консервантов.

Потребление обработанного мяса может увеличить риск развития диабета и ишемической болезни сердца (ИБС). Фактически, риск ИБС может увеличиваться на 18 процентов на каждые 50 граммов в день (или 1,8 унции) обработанного красного мяса, которое вы едите, согласно исследованию, проведенному в июле 2021 года в Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Жареные кальмары: 221 мг, 74% суточная норма

Эта популярная жареная закуска содержит 74 процента дневной нормы на порцию в 3 унции. В общем, жареная пища — одна из худших продуктов для вашего сердца.

4. Круассан с беконом, яйцом и сыром: 217,6 мг, 73% DV

Сэндвич с BEC может быть удобным, но не для здоровья сердца. Круассан с беконом, яйцом и сыром содержит 73 процента дневной нормы холестерина и 45 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Кроме того, коммерческая выпечка, такая как круассаны, может содержать большое количество трансжиров, которые являются самыми нездоровыми жирами. Транс-жиры наносят двойной удар по уровню холестерина: они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).

5. Свиные отбивные: 177,2 мг, 59% суточной нормы

Жирное красное мясо, такое как свиные отбивные, с высоким содержанием жира, который вы хотите ограничить: насыщенных жиров. Одна свиная отбивная с жиром обеспечивает 59 процентов дневной нормы холестерина и 46 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Если просто выбрать нежирную свиную отбивную (без жира), то количество насыщенных жиров сокращается до 20 процентов от дневной нормы.

6. Жареный цыпленок: 161 мг, 54% суточной нормы

Жареный цыпленок с хрустящей корочкой — один из самых популярных фаст-фудов в Америке, но это не значит, что он полезен для вас.В одной жареной куриной грудке с кожей KFC вы получите 54 процента дневной нормы холестерина, а также 45 процентов дневной нормы общего содержания жиров и 38 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Жареные продукты, особенно жареный цыпленок и жареная рыба, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта, согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в BMJ . Исследование также показало, что чем больше жареной пищи люди ели, тем больше у них шансов заболеть сердечными заболеваниями.

7. Палочки моцарелла: 88.2 мг, 29% DV

Конечно, они хрустящие снаружи и тающие внутри, но, как и другие жареные продукты в этом списке, лучше выбрать что-нибудь другое.

Заказ палочек моцареллы в ресторане дает вам 29 процентов дневной нормы холестерина и 84 процента дневной нормы насыщенных жиров. Кроме того, в нем содержится около 1 грамма трансжиров.

Кусочек желтого торта с ванильной глазурью содержит 17 процентов дневной нормы холестерина. Вы также уйдете с 10% суточной нормы насыщенных жиров и 56% суточной нормы сахара.

9. Бекон: 35,6 мг, 12% СН

Бекон следует есть умеренно, поскольку три ломтика жареного бекона обеспечивают 12 процентов дневной нормы холестерина и 22 процента дневной нормы насыщенных жиров.

10. Сливочное масло: 30,5 мг, 10% суточная норма

Одна столовая ложка соленого масла содержит 10 процентов дневной нормы холестерина и 36 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Если у вас высокий уровень холестерина и вам необходимо снизить его уровень, AHA рекомендует поддерживать потребление насыщенных жиров ниже 6 процентов от общего количества калорий.Чтобы сократить потребление насыщенных жиров, выбирайте для приготовления еды полезные кулинарные масла, такие как оливковое или масло авокадо.

Продукты питания	Размер порции	Содержание холестерина
Фастфуд	1 блюдо	465,4 мг, 155% СН
Колбаса	1 ссылка	270.1 мг, 90% DV
Жареные кальмары	3 унции.	221 мг, 74% СН
Бекон, яйцо, сыр круассан	1 бутерброд	217,6 мг, 73% СН
Свиные отбивные	1 отбивная	177,2 мг, 59% СН
Жареный цыпленок	1 куриная грудка	161 мг, 54% СН
Палочки моцарелла	1 заказ в ресторане	88.2 мг, 29% DV
Торт	1 ломтик	50,3 мг, 17% СН
Бекон	3 ломтика	35,6 мг, 12% СН
Масло сливочное	1 ст.	30,5 мг, 10% СН

Есть ли в овощах холестерин?

Некоторые люди задаются вопросом, есть ли в овощах холестерин.К счастью, ответ довольно прост. Овощи (а также фрукты, орехи и цельнозерновые) не содержат холестерина. Чтобы пищевой продукт содержал диетический холестерин, он должен быть животного происхождения или содержать продукт животного происхождения.

Но некоторые овощи действительно содержат жир в виде полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. По мнению Harvard T.H., употребление большего количества этих ненасыщенных жиров может улучшить уровень холестерина. Школа общественного здравоохранения Чан.

Соевые бобы содержат больше всего полиненасыщенных жиров — около 11 граммов на чашку.Другие источники ненасыщенных жиров из овощей включают оливки и авокадо. Большинство других овощей содержат менее двух граммов жира.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом.Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией) ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшки накапливаются на стенках артерий, сужая их. Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов.Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин.Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является мерой всего холестерина и триглицеридов в вашей крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний. _1.

Может ли моя диета помочь моему холестерину?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразных растительных продуктов. К ним относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые
• орехи
• семена.

Употребление растительной пищи поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному.Старайтесь по возможности включать эти продукты в свой рацион:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови _2,3 .

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), поскольку они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака _4,5 . Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставляйте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

• Авокадо
• Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
• Орехи и семена
• Оливки
• Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний ₆ .

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП ₇ .

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с понижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов ₈ .

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, потому что они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи без кожицы, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды _7,9,10 .

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и неароматизированный тофу.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стеролы. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стеролы, как часть сбалансированной диеты, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают абсорбцию холестерина ₁₁ .

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы едите их регулярно. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Диета, богатая растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Как правильно питаться для здоровья сердца Управляйте риском сердечных заболеваний

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор доказательств взаимосвязи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о здоровье, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента. (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и метаанализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

Высокий холестерин — болезни и состояния

Если вам поставили диагноз «высокий уровень холестерина», вам будет рекомендовано внести изменения в свой рацион и увеличить уровень физических упражнений.

Через несколько месяцев, если ваш уровень холестерина не упал, вам могут посоветовать принять лекарства, снижающие уровень холестерина.

Изменение диеты, отказ от курения и больше физических упражнений также помогут предотвратить развитие высокого уровня холестерина.

Ниже описаны различные методы лечения высокого холестерина.

Диета

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров может снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП).

Старайтесь избегать или сокращать употребление следующих продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:

• жирные куски мяса и мясных продуктов, такие как колбасы и пироги
• сливочное масло, топленое масло и сало
• сливки, сметана, крем-фреш и мороженое
• сыр, особенно твердый
• торты и печенье
• молочный шоколад
• кокосовое масло, кокосовый крем и пальмовое масло

Правительство рекомендует, чтобы максимум 11% пищевой энергии человека приходилось на насыщенные жиры.Это составляет не более:

• 30 г насыщенных жиров в день для среднего мужчины
• 20 г насыщенных жиров в день для средней женщины

Детям надо меньше.

Проверьте этикетки на продуктах, которые вы едите, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Омега-3 жирные кислоты

Многие эксперты считают, что жиры, содержащиеся в авокадо и жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось и тунец, полезны для здоровья.

Они известны как жирные кислоты омега-3, и высокие дозы могут улучшить (снизить) уровень триглицеридов у некоторых людей.Однако слишком много омега-3 жирных кислот может способствовать ожирению.

Считается, что людям с высоким уровнем триглицеридов полезно употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Однако нет никаких доказательств того, что прием добавок омега-3 жирных кислот имеет такую ​​же пользу.

Препараты для снижения уровня холестерина

Существует несколько различных типов препаратов, снижающих уровень холестерина, которые действуют по-разному. Ваш терапевт может посоветовать вам наиболее подходящий тип лечения, а также может назначить лекарства для снижения высокого кровяного давления (гипертонии), если оно влияет на вас.

Ниже перечислены наиболее часто назначаемые лекарства.

Статины

Статины блокируют фермент (тип химического вещества) в печени, который помогает вырабатывать холестерин. Это приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Обычно вам начинают принимать лекарство под названием аторвастатин. Другие статины включают симвастатин и розувастатин.

Когда у кого-то появляются побочные эффекты от использования статина, это описывается как «непереносимость» к нему.Побочные эффекты статинов включают головные боли, мышечные боли и проблемы с желудком, такие как расстройство желудка, диарея или запор.

Статины будут назначаться только людям, которые по-прежнему подвержены высокому риску сердечных заболеваний, потому что их нужно принимать пожизненно. Уровень холестерина снова начинает расти, как только вы перестанете их принимать.

Аспирин

В некоторых случаях может быть назначена низкая суточная доза аспирина, в зависимости от вашего возраста (обычно старше 40 лет) и других факторов риска.

Низкие дозы аспирина могут помочь предотвратить образование тромбов, особенно у тех, кто перенес сердечный приступ, сосудистое заболевание или высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Вам также могут посоветовать проходить периодические анализы крови, чтобы убедиться, что ваша печень функционирует нормально.

Эзетимиб

Эзетимиб — это лекарство, которое блокирует всасывание холестерина из пищи и желчных соков в кровь в кишечнике. Обычно он не так эффективен, как статины, но с меньшей вероятностью вызывает побочные эффекты.

Вы можете принимать эзетимиб одновременно со своим обычным статином, если у вас недостаточно низкий уровень холестерина на одном статине. Побочные эффекты этой комбинации, как правило, такие же, как и у статинов сами по себе (мышечные боли и проблемы с желудком).

Вы можете принимать эзетимиб отдельно, если не можете принимать статины. Это может быть связано с тем, что у вас есть другое заболевание, вы принимаете лекарства, которые мешают работе статинов, или потому, что вы испытываете побочные эффекты от статинов.Сам по себе эзетимиб редко вызывает побочные эффекты.

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с рекомендациями Национального института здравоохранения и передового опыта (NICE) по использованию эзетимиба для лечения высокого уровня холестерина.