Продукты с высоким содержанием углеводов: Sports Training Camps in Madeira

4 продукта с высоким содержанием углеводов, которые помогают похудеть

Хотите похудеть — не переставайте потреблять углеводы. Вот эти тем более. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но ещё и сделают вас здоровее. Эту подборку мы составили вместе с диетологом Натальей Фадеевой.

 

Фрукты

 

Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи — тоже углеводы. И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не следует хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна. Кроме того, фрукты — отличный источник быстрой энергии и множества витаминов: идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.

Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.

 

Крупы: овсянка, гречка и ячмень

 

Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.

Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.

Воздушный попкорн

 

Мы говорим о том попкорне, который можно приготовить дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не о том, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.

Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой.

 

Картофель

 

Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема, скорее, не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть: он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).

 

 

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ. ), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр. )	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Продукт	Гликемический индекс	Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель	65	75
Жареный картофель	95	184
Быстрые углеводы
Арбуз	72	40
Мармелад	30	306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г.	Содержание углеводов, г.	Энергетическая ценность, ккал
1	Рис	78,9	349
2	Гречка	69,2	349
3	Овсяные хлопья	67,8	391
4	Цельнозерновой хлеб	67	229
5	Горох	60,2	349
6	Макароны из твердых сортов пшеницы	52-62	368
7	Кукуруза вареная	37	123
8	Картофель	17	77
9	Свекла	10,8	49
10	Тыква	7, 7	28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

• Корнеплоды (редька, морковь).
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
• Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
• Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
• Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

• Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

в чем между ними разница

В этой статье:

• Состав углеводов
• Разница между хорошими и плохими углеводами
• Источники хороших и плохих углеводов
• 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
• 2 основных правила употребления углеводов

Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.

Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

Состав углеводов

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.

Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

1. Сахар

   
   В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.

   
   Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

2. Крахмал

   
   Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 

   
   В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.

   
   Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

3. Клетчатка

   
   Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

4. Сахарные многоатомные спирты

   
   Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.

   
   В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.

   
   Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.

Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.

Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.

Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.

Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила — добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться — умение отличать плохие углеводы от хороших.

Источники хороших и плохих углеводов

Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

• Необработанный (сплющенный) овес.
• Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
• Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
• Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
• Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
• Натуральные семена и орехи.

В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

• Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
• Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
• Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
• Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
• Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
• Все виды пасты из белой муки и кускус.

7 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Некрахмалистые овощи

   
   Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

2. Тыква

   
   В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

3. Гречка

   
   В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 

   
   Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

4. Свекла

   
   В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

5. Горох, фасоль, чечевица

   
   В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

6. Киноа

   
   В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

7. Бананы

   
   Банан — это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.

   
   По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 

   
   Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.

Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

• низкое значение ГИ — не более 55;
• среднее значение — 55-70;
• высокое значение — от 70.

Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким — полезными.

Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 

Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное — соблюдать меру.

2 основных правила употребления углеводов

Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.

Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.

Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Лосось	8 г	22 г	0 г
Сардины	18 г	22 г	0 г
Консервированный тунец	31 г	5 г	0 г
Консервированные анчоусы	16 г	35 г	0 г
Моллюски	20 г	2 г	4 г

​

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Брокколи	0 г	3 г	7 г
Капуста	0 г	1 г	6 г
Цветная капуста	1 г	3 г	4 г
Брюссельская капуста	1 г	3 г	4 г
Болгарский перец	0 г	1 г	9 г

​

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

• Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
• Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
• Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
• Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
• Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g)	Жиры	Белки	Углеводы
Сыр чеддер	33 г	25 г	1 г
Сливочное масло	81 г	1 г	1 г
Оливковое масло	100 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	100 г	0 г	0 г
Творог	4 г	11 г	3 г

​

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Курица	2 г	24 г	0 г
Постная говядина, фарш	10 г	20 г	1 г
Свиная корейка	5 г	29 г	0 г
Индейка	1 г	16 г	3 г
Яйца	12 г	11 г	1 г

​

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Тофу	7 г	13 г	1 г
Грецкие орехи	65 г	15 г	14 г
Арахисовая паста	53 г	24 г	10 г
Семена чиа	29 г	22 г	3 г
Бразильский орех	66 г	14 г	4 г

​

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Хумус	25 г	7 г	11 г
Авокадо	15 г	2 г	9 г
Оливки	22 г	1 г	1 г
Мягкий сыр	22 г	6 г	4 г
Ветчина	3 г	22 г	2 г

​

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Плюсы безуглеводной диеты

Простые углеводы отличаются от сложных тем, что простые быстро расщепляются практически без затрат собственной энергии, а также резко повышают уровень глюкозы, вызывая скачки сахара в крови. Чувство сытости от таких углеводов длится недолго и при этом продукты с высоким гликемическим индексом отрицательно сказываются на фигуре. Это связано с тем, что неизрасходаванный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается как можно быстрее снизить концентрацию глюкозы в крови.

Исключение углеводов из рациона позволяет избегать скачков сахара и излишки не откладываются в жировые запасы. Несмотря на некоторые ограничения, питание во время этой диеты разнообразное. Вы не будете чувствовать голода, так как белки и жиры дают длительное насыщение, чего не могли обеспечить быстрые углеводы.

Диета способствует общему оздоровлению, снижению сахара в крови, улучшению состояния сосудов.

Источник:
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/bezuglevodnaya-dieta/

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета – это экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Она предусматривает практически полное исключение углеводов, включая цельные зерна, фрукты и большинство овощей.

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

• Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Список продуктов, которые следует есть

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

• Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
• Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
• Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
• Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

• Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
• Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
• Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
• Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
• Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
• Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

• Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: индейка с жареной брюквой
• Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

• Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
• Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
• Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Источник:
http://foodismedicine.ru/bezuglevodnaya-diyeta/

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Многие считают, что придерживаться безуглеводной диеты сложно, особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов, богатых белками, жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

• яйца вкрутую;
• несладкий йогурт;
• обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Источник:
http://www.cosmo.ru/health/diets/bezuglevodnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-razreshennye-produkty-i-poleznye-sovety/

Безуглеводная диета для похудения. Что такое безуглеводная диета

Описание безуглеводной диеты

Суть безуглеводной диеты состоит в том, что человек худеет от дефицита углеводов в организме. Теорема проста: набор массы происходит из-за чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием простых углеводов, а энергия – это и есть углеводы. Углеводистые продукты содержат много калорий, так вот чтобы похудеть, нужно съедать меньшее количество калорийной пищи. Эта система особенно актуальна для малоподвижных людей. В организме такая пища усваивается легко и для ее переработки уходит минимум затрат, при этом запасы подкожного жира только пополняются. В тот момент, когда углеводов не хватает, начинает выделяться дополнительная энергия для расщепления жиров, организм входит в состояние кетоза, то есть углеводного голодания.

Люди, активно занимающиеся спортом, едят пищу, богатую углеводами, поскольку они могут себе это позволить. Вся энергия, поступившая вместе с этими продуктами, будет израсходована на очередной тренировке, и в жир такая пище не уйдет. Многие бодибилдеры, особенно перед различными соревнованиями или турнирами, практикуют безуглеводную диету для «сушки» тела и обретения рельефности. У людей с пассивным образом жизни все наоборот, ввиду отсутствия нагрузок лишние калории отражаются на размерах талии.

По своей классификации углеводы бывают простыми и сложными. Первые включают в себя сахар, крахмальные овощи, сладкие фрукты, мучные изделия, рис. Продукты из этой категории питают организм глюкозой, которая вызывает чувство голода, и как следствие, человек ест и не может себя контролировать. Соблюдая безуглеводную диету, вы создаете для себя такой рацион, в котором ключевое место отводится лишь сложным углеводам. Как результат в первую очередь начнет перерабатываться гликоген (животный крахмал), затем – жировые отложения. Именно в этом и заключается принцип безуглеводной диеты.

Соблюдая безуглеводную диету, из своего ежедневного меню нужно практически полностью исключить не только углеводы, но и жиры. Эти компоненты не заменяют друг друга, а дополняют, и одинаково негативно отражаются на общей массе тела. Не нужно отказывать себе в белковой пище, которая является строительным материалом для наших мышц. Теряя вес, помимо жира неизменно уходит и мышечная масса, для восполнения которой как раз так необходим белок.

Результаты безуглеводной диеты

По мнению диетологов и тех людей, такая система питания действительно эффективна. Если придерживаться всех правил меню, каждый день вести специальную таблицу безуглеводной диеты, то в течение недели можно избавиться в среднем от 5 килограмм лишнего веса. Не нужно уповать только лишь на питание, включив в свою программу похудения периодические спортивные упражнения, вы сможете добиться максимального успеха.

1. Главный плюс безуглеводной диеты в том, что она всегда дает отличные результаты. Она универсальна, поскольку позволяет быстро похудеть за два дня до важного мероприятия, а также подходит для длительного применения.
2. Эта диета не требует резкого уменьшения калорий, а это значит, что организм продолжает свою работу в прежнем режиме, не претерпевая стресс. Жир не откладывается в экстренном режиме голодания так, как это бывает при других диетах.
3. Безуглеводная диета не ограничивает потребление протеина, необходимого для поддержания эластичности мускулатуры, и рецепты приготовления диетических блюд обязательно включают в себя белок. К тому же большое количество белка способствует эффективному сжиганию жировой ткани.

Есть у этой диеты и недостатки. К их числу можно отнести следующее:

1. Важно не переборщить с количеством протеиновой пищи, избыток которой очень нагружает почки и печень.
2. В пище, богатой углеводами, содержатся не только жиры, но и полезные нашему организму витамины, микроэлементы и клетчатка, такая необходимая для нормальной работы кишечника. Слишком долго безуглеводную диету держать не рекомендуется.
3. Некоторые люди тяжело переносят новую для себя систему питания.

Организовав свой рацион правильно, можно не допустить этих неприятностей или уменьшить их негативное воздействие на организм.
Важно знать о том, что безуглеводная диета подходит не всем. Например, людям с почечной или печеночной недостаточностью не нужно рисковать и садиться на эту диету. И без того ослабленные органы не смогут качественно и хорошо справляться с переработкой ударной дозы протеина.

К возможным побочным эффектам можно отнести следующие симптомы:

• плохое настроение, апатия, раздражительность;
• запор из-за нехватки клетчатки в рационе;
• снижение иммунитета и восприимчивость к различным инфекционным заболеваниям.

Правила безуглеводной диеты

Правила безуглеводной диеты:

1. Каждый продукт должен содержать в себе небольшое количество углеводов. Но, в общем, их количество не должно превышать 125 грамм в сутки.
2. Нужно по максимуму исключить из рациона клетчатку хотя бы на короткий период диеты.
3. Важно дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы поддерживать бодрость и энергию.
4. По правилам безуглеводной диеты, нужно вести таблицу потребляемых продуктов. Чтобы не отойти от необходимого рациона, нужно записывать все, что было съедено в течение дня, а также калорийность пищи.
5. Не рекомендуется долго сидеть на диете. Каждые две недели нужно делать трехдневный перерыв и позволить организму отдохнуть. В эти дни важно снизить до минимума потребление жиров, но увеличить количество углеводов.
6. Количество потребляемой жидкости на протяжении безуглеводной диеты – не менее двух литров в сутки.

Безуглеводная диета: продукты, разрешенные к употреблению

В первую очередь нужно отдавать предпочтение говядине и куриному мясу, которое нужно готовить без жира. Лучше всего продукты подвергать паровой обработке. Можно есть рыбу и морепродукты, куриный белок, а также любые молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Немного меньше, но все же разрешено есть свинину, баранину, сметану, сливочное масло, жирную рыбу и колбасные изделия. Для гарнира выбирайте не крахмалистые овощи, заправленные оливковым маслом. Супы и первые блюда лучше готовить без картофеля, круп и макаронных изделий.

К запрещенным относятся такие виды продуктов, как:

• выпечка;
• сахар и конфеты;
• консервация;
• бобовые;
• сладкие йогурты;
• мед;
• фаст-фуд;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Покупая продукты в магазине, читайте на этикетках содержание белков, жиров и углеводов. Помните, чтобы начался процесс похудения, в ежедневном рационе должно присутствовать не более 125 г углеводов, а то и меньше. Ведите таблицу, чтобы было проще следовать своему плану.

Примерное меню

Решив для себя сесть на безуглеводную диету, первым делом начните с составления оптимального меню на каждый день. Количество приемов пищи – до шести раз и небольшими порциями. После восьми часов вечера рекомендуется и вовсе отказаться от перекусов.

Завтрак: паровая яичница из двух яиц, бутерброд из одного ломтика цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра. Белковый коктейль.

Второй завтрак: Одна морковка или огурец.

Обед: вареная или жареная куриная грудка (150 г), отварной бурый рис (30 г), ломтик сыра (30 г), кофе без сахара (200 г).

Полдник: 100 г белкового коктейля, 30 г миндаля.

Ужин: стейк из диетической рыбы (120 г), порция бурого риса или гречки (50 г), листья салата, заправленные оливковым маслом (50 г).

Поздний ужин: нежирный творог (100 г), зеленый чай без сахара (200 г).

В самом начале может появиться головная боль, которая характерна, поскольку организм начинает адаптироваться к новому режиму.

Оптимальная продолжительность курса – 7 дней, после чего рекомендуется выдержать паузу и снова продолжить диету. При грамотном соблюдении правил диеты, она непременно пойдет на пользу, вы похудеете и обретете желанную стройность без ущерба для здоровья.

Источник:
http://fitness-space.ru/diety/bezuglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-chto-takoe-bezuglevodnaya-dieta_328/

Безуглеводная диета — список продуктов для похудения

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

• беременность;
• период кормления грудью;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• ускоренный обмен веществ;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта

Источник:
http://allslim.ru/915-bezuglevodnaya-dieta-spisok-produktov.html

12 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы — важнейшие макроэлементы, которые необходимо иметь в сбалансированной диете: углеводы = энергия. «Они дают нашему телу легкий доступ к энергии и поддерживают нас в течение дня», — говорит Эбби Лангер, Р. Д. Хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Не очень хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Это означает, что, хотя вы автоматически можете думать, что такие продукты, как макаронные изделия и рогалики, содержат много углеводов, есть некоторые продукты, которые не так привлекательны.Конечно, углеводы — это не плохо, но они могут привести к накоплению жира и увеличению веса, если они потребляются чрезмерно.

«Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, когда мы их перевариваем», — объясняет Алисса Рамси, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Часть этой глюкозы используется для немедленного получения энергии, затем часть ее откладывается в виде гликогена в наших мышцах и печени. Избыточная глюкоза затем откладывается в виде жира. Когда вы едите слишком много углеводов, даже здоровых источников, если избыток углеводов способствует лишние калории, вы наберете вес.«

Слишком много любого питательного вещества может привести к увеличению веса, — объясняет Лангер, но особенно легко переедать углеводы. Итак, сколько углеводов вы должны есть ежедневно?» Среднестатистическому человеку требуется от 45 до 65 процентов их калории, полученные из углеводов, — говорит Ребекка Скритчфилд, ведущий подкаста Body Kindness. Точные граммы будут зависеть от того, сколько калорий вы едите, и от того, сколько макроэлементов вы потребляете. «Если вы потребляете 2000 калорий в день, От 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день », — говорит Скритчфилд.Это число будет меньше, если вы потребляете меньше калорий или ставите другую цель по макроэлементам. Для справки, углеводы содержат четыре калории на грамм. А если вы хотите похудеть, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, так как они помогут вам почувствовать себя более насыщенным.

Итог: наличие надлежащей информации, необходимой для принятия правильных решений, соответствующих вашим конкретным целям, является важным ключом к успеху. Поэтому, если вы следите за своими макроэлементами или пытаетесь снизить потребление углеводов, важно знать, откуда эти углеводы поступают в ваш рацион.Вот несколько полезных источников углеводов, которые следует знать и любить (в умеренных количествах).

Связано: 21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не заметив

Westend61 / Getty Images

Фрукты

Фрукты с высоким содержанием натурального сахара (фруктозы), который является углеводом. «Все фрукты содержат множество различных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая витамины А и С, калий и фолиевую кислоту», — говорит Рамси. «Они также являются хорошим источником клетчатки». Министерство сельского хозяйства США говорит, что вы должны стремиться к примерно двум чашкам в день (полстакана сухофруктов считается за одну чашку).

углеводов для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 19 декабря 2018 г.

Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина. Суточная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров. Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке.Тем не менее, многие питательные продукты с углеводами обезжирены или содержат мало жиров, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса. Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.

Фрукты

Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов. Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов.Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов. Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.

Зерновые и крахмалистые овощи

Мука, ​​белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсянка, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов.Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал. Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.

Фасоль, горох и чечевица

Бобовые или фасоль, горох и чечевица богаты углеводами и не содержат жиров. Чашка приготовленных бобов гарбанзо, бобов пинто или большинства других видов бобов содержит 45 граммов углеводов.На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленный из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.

Молоко и йогурт

Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара. Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов.Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.

Блюда с высоким содержанием углеводов: некоторые примеры | MomsTeam

Вафли с фруктами и сиропом Бублик Нежирное молоко	Чили с фасолью Рис Лимонад Щербет
Крупа с бананом и мюсли Гренки из цельнозерновой муки с джемом Апельсиновый сок	Сэндвич с курицей гриль Картофель печеный Фруктовый напиток Батончик из замороженных фруктов
Сэндвич с ростбифом на цельнозерновом ролле с помидорами и листьями салата Яблочное пюре Нежирный ванильный коктейль	Пицца с грибами Салат с овощами Палочка для хлеба Напиток безалкогольный
Спагетти с томатным соусом Чесночный хлеб Салат из огородных овощей Нежирный замороженный йогурт Нежирное молоко	Цыпленок в салате Ромэн с нарезанными яблоками Овсяное печенье с изюмом Нежирный йогурт Напиток безалкогольный
Буррито с фасолью Нежирные чипсы и сальса Лимонад	Турция sub Нежирные чипсы Яблоко Спортивный напиток
Паста с овощами Итальянский ролл Клубника Холодный чай	Рис с овощами и черной фасолью Салат из огородных овощей Чашка для фруктов Нежирное молоко

Идеи упакованных закусок с высоким содержанием углеводов для путешествий

Эти 10 закусок с высоким содержанием углеводов полезны, когда вам нужно много углеводов, но нет времени на приготовление еды! Они удобны для путешествий и не требуют охлаждения (большой бонус!).Хотя эти закуски могут не быть богаты микроэлементами, они помогут вам использовать макросы в крайнем случае или на ходу.

Крендели

Крендели — легкий источник углеводов с очень низким содержанием белка и нулевым содержанием жира!

Детское питание

Это может показаться немного странным, но детское питание может быть отличным способом получить углеводы. Есть много вкусных вариантов (например, овсяные хлопья, яблоки и изюм), и вы даже можете найдите такие, которые поставляются в сжимаемых пакетиках, для удобной закуски!

• Plum Organics Яблоко, слива, ягода и ячмень (1 пакет): 12C / 1P / 0F

Яблочное пюре

Яблочное пюре легко, не портится !) Версия свежих яблок! Несладкое яблочное пюре не содержит сахара или подсластителей.

Рисовые лепешки

Рисовые лепешки бывают разных вкусов!

• Яблоко с корицей (1 торт): 11C / 1P / 0F

• Шоколадный хруст (1 торт): 12C / 1P / 1F

• Карамельная кукуруза (1 торт): 11C / 1P / 0F

• Белый чеддер (1 торт): 8C / 1P / 1F

• Обычный (1 торт): 7C / 1P / 0F

Конфеты

Конфеты — не самый полезный вариант, но все в порядке чтобы время от времени вносить это в свои макросы, чтобы получить небольшое удовольствие! Все эти варианты конфет с низким содержанием жира.

Сушеные / запеченные фрукты

Есть много способов исправить ваши фрукты! Запеченные фрукты более хрустящие и напоминают чипсы, тогда как сухофрукты имеют более жевательную консистенцию. Они очень богаты углеводами и также могут быть отличной альтернативой конфетам.

Зерновые

Сможете ли вы когда-нибудь стать слишком «взрослыми», чтобы пережить детские мечты о хлопьях? Мы так не думали! Эти три варианта с низким содержанием белков и жиров и высоким содержанием углеводов.Наслаждайтесь молоком, заменителем молока, йогуртом или сухим!

Jello

У этого легкого на ходу угощения есть множество забавных вкусов. Привет, углеводы!

Крекеры Graham

Эта классическая закуска бывает разных форм и вкусов. Будь то варенье целиком или по отдельности, каждый найдет себе занятие по душе!

Выпечка тостера

Выпечка тостера может быть отличным вариантом для дополнительных углеводов в день рефида! В эту сладкую закуску упаковано множество макросов.

• Тесто для тостов с клубникой (1 тесто, 52 г): 38C / 2P / 5F

• Тесто для тостов с коричневым сахаром и корицей (1 тесто, 50 г): 35C / 2P / 7F

• Тесто для тостов с черникой (1 тесто , 52 г): 38C / 2P / 5F

• Печенье и крем-тостеры (1 тесто, 50 г): 35C / 2P / 5F

Что, когда и сколько!

Углеводы — всегда актуальная тема для бегунов. Несмотря на всю сенсационность углеводов, которые мы видим отвратительными, они на самом деле очень важны для бегунов, поскольку являются основным источником энергии.Конечно, углеводы могут варьироваться в зависимости от того, какие питательные вещества они обеспечивают, насколько легко усваиваются и насколько быстро они дают энергию. Вот список лучших углеводов для бегунов, а также когда и сколько их есть!

Этот пост является результатом сотрудничества между мной и помощником студента Сами из Бостонского университета. Найдите здесь полезные советы от нас обоих!

Что такое углеводы?

Начнем с основ.Углеводы — основной источник энергии для организма. Ваш мозг ежедневно использует углеводы. А в ваших мышцах углеводы хранятся в виде гликогена, который они используют для получения энергии во время упражнений.

Ежедневно потребляя правильное количество углеводов (обычно около 45-65% для большинства бегунов), вы можете пополнить запасы гликогена в мышцах топливом, необходимым для выполнения упражнений.

Вкратце, в наши дни существует масса информации о том, как адаптироваться к жиру с помощью низкоуглеводной кето-диеты.Хотя да, кето-диета действительно направляет ваше тело в сторону сжигания большего количества жира, что не обязательно улучшает работоспособность или здоровье. Фактически, несколько исследований показали, что это действительно снижает производительность спринта. (Вы можете узнать больше о кето и бегунах здесь.)

С учетом всего сказанного, я фанат стандартной диеты, включающей хорошие источники углеводов.

Лучшие углеводы для бегунов в вашем повседневном рационе

Ежедневно можно включать в рацион богатые питательными веществами углеводы.Это типы углеводов, которые содержат витамины, минералы, клетчатку и / или фитохимические вещества и антиоксиданты. По сути, вы ищете варианты, которые обеспечат дополнительные питательные вещества для поддержания вашего здоровья.

Вот список (хотя и не исключительный!) Некоторых из моих любимых углеводов, которые бегуны должны регулярно включать:

Белый картофель и сладкий картофель

И белый картофель, и сладкий картофель могут быть ценным выбором для включения в свой рацион.Оба содержат полезные углеводы и тонну калия. Сладкий картофель также содержит витамин А. Обязательно ешьте кожуру, чтобы добавить клетчатки!

Йогурт

Йогурт не только содержит углеводы, но также содержит белок и кальций. Как бегуны, мы хотим обеспечивать хорошее здоровье костей на протяжении всей жизни, чтобы кальций был полезен.

Арбуз

Благодаря выигрышной комбинации гидратации, углеводов и калия, арбуз отлично подходит для любого бегуна, чтобы регулярно его включать.Помимо стандартных ломтиков, вы также можете добавлять его в салаты, смузи или сок.

Ягоды

Ягоды богаты фитохимическими веществами — растительными соединениями, которые помогают организму по-разному — и содержат больше клетчатки, чем большинство других фруктов. Регулярно добавляйте в пищу клубнику, ежевику и малину!

Виноград

Виноград хорош, но может ли он быть хорошим для производительности? Может быть! Исследование 2015 года показало, что употребление виноградного сока в течение месяца привело к увеличению времени до истощения на 15% по сравнению с исходным уровнем.Другое исследование показало, что виноградный сок улучшает некоторые показатели системы кровообращения у триатлонистов.

Спагетти, сквош и зудл

Я объединил их в одну категорию, потому что они оба отлично подходят для утоления этого безумного тренировочного голода! Попробуйте смешать их с макаронами или приготовить совершенно новые блюда (например, эти куриные лодочки-барбекю из спагетти и тыквы или макароны с сыром zoodle).

Цельное зерно

В эту категорию попадает много всего: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овсянка, киноа, ячмень, коричневый рис и многое другое.Все это может быть очень полезно для создания сбалансированной и сытной еды, а также обеспечивает клетчаткой для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы перед пробежкой: что и сколько

Когда вы собираетесь на пробежку на пару миль, вам не нужно слишком беспокоиться о заправке перед тренировкой. Ваш последний прием пищи или перекус, скорее всего, придаст вам сил, и вы всегда можете перекусить примерно за час до пробежки, если вам нужно что-то дополнительное.

Однако в краткосрочной перспективе употребление углеводов позволит вам «пополнить» запасы энергии и почувствовать себя заряженным и готовым к работе.Это поможет вам преодолеть эти многие мили.

Если вы собираетесь бегать более 1,5 часов, старайтесь есть перед пробежкой пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами и содержащую немного белка. Что касается времени, стреляйте примерно за 1-4 часа до пробежки. Конкретное время будет во многом зависеть от времени вашей тренировки, пищеварительной системы, того, что вы хотите съесть перед пробежкой и как долго вы бегаете. Большинству спортсменов хорошо подходит полноценный обед за 2-3 часа до длительной пробежки или соревнования.

Первоначально эксперты постулировали, что продукты с низким гликемическим индексом будут хороши для приема пищи перед тренировкой, а теория заключалась в том, что они обеспечивают более устойчивую энергию. Однако большинство исследований показывают, что на самом деле это не так. Например, метаанализ 2017 года пришел к выводу, что «не было явной пользы от приема пищи перед тренировкой LGI для повышения выносливости».

Итак, какие углеводы лучше всего употреблять бегуны перед тренировкой?

Пища, приятная на ощупь, легко перевариваемая и не содержащая слишком большого количества жира или клетчатки (и то, и другое может заставить вас бежать в середине пробежки).Это время, когда вы хотите отказаться от большинства тяжелых цельнозерновых продуктов в пользу очищенных продуктов.

Вот несколько примеров хороших углеводов для еды перед тренировкой:

Бублик с небольшим количеством сливочного сыра

А, классика раннера! Это, безусловно, моя любимая еда перед гонкой. Я качаюсь на Данкина почти перед каждой гонкой, ха-ха. Кто-нибудь еще со мной?

Бублики великолепны, потому что они богаты углеводами и, как правило, хорошо сидят на животе спортсмена.В сливочном сыре есть немного жира, поэтому, если вы едите рогалик очень близко к вашей расе, обязательно используйте его только тонким слоем. Если вы едите дальше вне дома, у вас будет больше времени на переваривание.

Йогурт и фрукты

Любители молочных продуктов, возрадуйтесь — миска йогурта с фруктами (и, возможно, немного сбрызнутым медом) может быть простым способом получить углеводы перед гонкой.

Сэндвич PB&B

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом — отличный вариант для тех, кто путешествует на тренировки или гонки.Вы можете купить буханку хлеба, банку арахисового масла и связку бананов и оставить их в номере отеля. Ничто не требует охлаждения, что позволяет быстро приготовить заранее приготовленный обед, когда вам это нужно!

Паста с красным соусом

Это типичный выбор углеводной загрузки в ночь перед гонкой, но его также можно использовать днем, особенно если у вас ночная тренировка или гонка. Например, здесь, в Массачусетсе, в июне проводится вечерний триатлон, который начинается в 18:00, так что около 14:00 у меня будет хорошая тарелка пасты.

[Примечание: углеводная загрузка полезна в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, поэтому не беспокойтесь об этом, если вы тренируетесь для более коротких соревнований!]

Овсянка с фруктами

Овсянка может оказаться для людей случайностью. Некоторые спортсмены, с которыми я работал, жалуются, что клетчатка может вызвать небольшое расстройство желудочно-кишечного тракта, в то время как другим нравится этот сытный утренний обед. Пусть ваше тело будет вашим проводником!

Лучшие углеводы во время бега: что и сколько

Заправка топливом во время пробега зависит от расстояния и времени, в течение которого вы будете бить по тротуару.Очевидно, что длительный тренировочный день или марафон требует немного больше энергии, чем бег на 5 км или быстрая утренняя пробежка.

Углеводы нужно принимать во время бега только тогда, когда вы на улице более 75 минут. Стремитесь получать 30-60 граммов углеводов в час, позволяя вашему телу направлять вас, насколько ваша пищеварительная система может выдержать и сколько вам нужно для поддержания уровня энергии.

Что касается типа топлива — вам нужны легкоусвояемые углеводы, и вам нужны в первую очередь сахара и крахмалы, которые усваиваются очень быстро.Это помогает быстрее обеспечить энергией ваши работающие мышцы.

Большинство продуктов спортивного питания содержат эти типы сахара / крахмала и включают их смесь. Это помогает максимизировать различные типы путей поглощения для быстрого усвоения. Например, во многих продуктах используется смесь глюкозы и фруктозы или комбинация мальтодекстрина и фруктозы.

Вы, конечно же, можете использовать варианты «цельного питания». Пищеварительная система некоторых людей лучше переносит цельную пищу, в то время как другие лучше переносят продукты, предназначенные для занятий спортом.Единственный способ узнать это — проверить это!

Вот несколько хороших углеводов, которые можно попробовать во время бега:

Спортивные напитки

Хотя люди любят жаловаться на них, я большой фанат спортивных напитков! Они просты в использовании, и для гонок на средние дистанции (например, полумарафона) они могут удовлетворить ваши потребности в топливе, гидратации и электролитах за один раз. Если вы не являетесь поклонником того, что покупают в магазине, вы можете попробовать домашнюю версию, такую ​​как спортивный напиток с лимоном и лаймом или этот домашний спортивный напиток из арбуза.

Энергетические гели

Большинство энергетических гелей содержат в среднем около 20-25 граммов углеводов на пакетик геля. Поездка каждые 30-45 минут идеально подходит для удовлетворения ваших потребностей в топливе. Гели бывают разных вкусов, так что каждый обязательно найдет тот, который ему понравится (ладно, ладно, может быть, «терпеть» лучше, ха-ха).

Блоки или жевать

Эти мармеладные продукты — приятная замена для тех, кому может не нравиться текстура гелей. Они предлагают концентрированный источник энергии в (довольно) удобном для пережевывания формате и имеют очень приятный вкус.

Бананы

Бананы полезны не только в повседневной жизни, но и в качестве топлива во время пробежки. Исследование велосипедистов, проведенное в 2015 году, показало, что бананы помогают спортсменам пробегать 75 км на 5% быстрее, чем вода. И исследование 2012 года не обнаружило разницы между бананами и углеводными спортивными напитками в отношении производительности при езде на велосипеде, когда дело касалось времени, частоты сердечных сокращений или ощущаемой нагрузки.

Сухофрукты

Многим людям нравится пробовать на бегу сухофрукты, такие как финики или изюм.Это замечательно, если вы ищете подход, основанный на принципах «цельного питания». Имейте в виду, что употребление цельных продуктов означает, что вы будете получать больше клетчатки в ходе мероприятия, поэтому просто убедитесь, что ваш желудок может справиться с этим, практикуя заправку во время тренировки.

Лучшие углеводы после пробежки: что и сколько

После долгой пробежки или гонки углеводы не менее важны. Ваше тело хочет пополнить свои мышцы энергией (также известной как гликоген), и еда в течение 30-60 минут после долгих тренировок поможет вашему телу в этом.

Теперь важность подпитки для восстановления будет сильно варьироваться в зависимости от вашей тренировочной нагрузки и конкурентоспособности. Для среднего человека, готовящегося к полумарафону, следующие приемы пищи, как правило, отлично подходят для восстановления.

Но если вы выполняете пробежки дольше 1,5-2 часов, или если вы конкурентоспособный спортсмен, проводящий интенсивные более короткие тренировки, или если вы занимаетесь двухдневными тренировками, тогда вам захочется заняться углеводы и белок после тренировки.

Вот несколько хороших идей по питанию на этапе восстановления:

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит прекрасную смесь углеводов и белков в идеальном соотношении для восстановления.Также очень легко спуститься. Не знаю, как вы, ребята, но бывают случаи, когда я просто не хочу ничего есть в первый час после долгой тренировки. Но выпить высокий стакан шоколадного молока? Я могу это сделать!

Смузи

Подобно шоколадному молоку, смузи можно легко пить, когда не хочется есть. Смешайте источники углеводов (например, фрукты, йогурт, сок и овощи) с белками (например, греческий йогурт, орехи, ореховое масло, тофу или протеиновые порошки) для получения отличного напитка после тренировки.

Бутерброд с фруктами

Не нужно фантазировать — иногда бутерброд с индейкой или ростбифом на булочке с кусочком фруктов может удовлетворить ваши потребности! Ролл и фрукты содержат углеводы; мясо также содержит необходимый вам белок.

Парфе из йогурта

Залейте миску греческого йогурта фруктами, а также, может быть, немного хлопьев или немного меда (няммм). Это хороший способ восстановиться после долгой пробежки ранним утром! Кроме того, йогурт — один из лучших источников L-лейцина в нашем рационе, незаменимой аминокислоты, участвующей в восстановлении и восстановлении мышц.

Пирог с вишневым соком

Некоторые исследования показывают, что терпкий вишневый сок может помочь при выздоровлении, поэтому не стесняйтесь выпить стакан этого напитка с едой после тренировки, смешать его с смузи или сделать из него фруктовое мороженое!

Заключительные слова

Надеюсь, на этом этапе вы поймете, что углеводы необходимы бегунам, независимо от того, на какую дистанцию ​​вы тренируетесь. Они подпитывают ваше тело, и без них ваша работоспособность может пострадать. Я надеюсь, что этот пост был полезен, поскольку вы начинаете думать о том, какие углеводы лучше всего включать в здоровую диету для бегунов, и когда их включать!

Поделиться: Вас что-нибудь удивило в этом посте? Есть ли еще какие-то полезные углеводы для бегунов, которые я пропустил?

Этот пост содержит несколько советов от помощника студента Сами Мирчина! Сами изучает диетологию в Бостонском университете.Она очень интересуется всем, что касается здоровья и хорошего самочувствия. Она сама заядлый бегун, и ее часто можно встретить в тренажерном зале или в местной кофейне, выпивающей столько кофе, сколько она может выпить. Она учится на диетолога и не может дождаться, чтобы продолжить развивать свою страсть к питанию. Вы можете найти Сами в LinkedIn

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

высокоуглеводных блюд, чтобы зарядить вас на долгую жизнь

Это день перед длительным забегом или гонкой. Что на ужин? Скорее всего, вы думаете о пасте — продукте с высоким содержанием углеводов для бегунов. «Употребление достаточного количества углеводов обеспечивает запасы гликогена в мышцах», — говорит спортивный диетолог из Нью-Йорка Лорен Антонуччи, Р.D.N., C.S.S.D., «так что вы получите максимально доступную энергию для бега».

Но макаронные изделия — не единственная пища, обеспечивающая такую ​​энергию. От корнеплодов до риса и других злаков — множество продуктов отвечает всем требованиям. Главное — убедиться, что ваш выбор перед запуском также содержит мало жира и клетчатки, что сделает ваш кишечник счастливым, — говорит Антонуччи. Эти вкусные варианты делают свое дело.

СВЯЗАННЫЙ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Пицца + Курица

Вот то время, когда вам нужно более густое, более жевательное тесто, чем тонкое и хрустящее.Если вы делаете это дома, возьмите готовое белое тесто (сегодня не используйте мультизерновое) в продуктовом магазине. Намазать томатным соусом и посыпать сыром. Сверху выложите немного приготовленной курицы и несколько ломтиков овощей. Последний совет: откажитесь от бокового салата, — говорит Моник Райан, магистр наук, автор книги «Спортивное питание для спортсменов на выносливость», 3-е издание. Вы же не хотите сегодня сходить с ума по клетчатке.

СВЯЗАННЫЕ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Чаша для риса + овощи + рыба или тофу

Начните с изрядной порции риса, говорит Райан (она предлагает использовать до двух-трех чашек в качестве основы еды).Обычно она рекомендовала бы цельнозерновые сорта для большего количества клетчатки и питательных веществ, но вам нужен быстроусвояемый белый рис, когда вы готовитесь к большой пробежке. Сверху добавьте небольшое количество овощей и несколько постных полосок нежирного белка, например рыбы или тофу. Полейте сверху тамари (разновидностью соевого соуса), чтобы снабдить ваше тело натрием, необходимым электролитом.

Стопка блинов + сироп + яйца

Завтрак на ужин? Вы держите пари — если вы путешествуете на гонку, вполне приемлемо остановиться в блинной или закусочной.Стек — отличный источник углеводов (один 6-дюймовый блин предлагает 22 грамма), и вы можете сочетать его с одним или двумя яйцами для получения белка. Выбирайте не цельнозерновые оладьи, чтобы снизить уровень клетчатки, и придерживайтесь одного кусочка масла максимум, чтобы контролировать жир. Сверху добавьте клубнику и кленовый сироп, чтобы добавить углеводов, — говорит Антонуччи.

Картофель + творог + сальса

В качестве основы испеките свой любимый картофель — красновато-коричневый или сладкий. (Чем больше окорочка, тем лучше.Оба типа содержат одинаковое количество углеводов и калия. Добавьте нежирные начинки, например творог для протеина, сальсу для вкуса и некоторые легкоусвояемые овощи, например шпинат. Хотя фасоль может быть хорошим источником углеводов и популярной начинкой для картофеля фри, откажитесь от нее, если не знаете, что ваш желудок справится с ней перед гонкой. (Большинство людей не могут, предупреждает Райан.)

Киноа + овощной салат

«Киноа отлично подходит для углеводной загрузки, потому что в ней есть белок, — говорит Райан, — но она легка для желудка.«Это также хороший источник железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что, когда женщины с низким содержанием железа увеличивают потребление, у них повышается физическая работоспособность. Смешайте две чашки приготовленной киноа с курицей или тофу и некоторыми приготовленными овощами (помидорами, стручковой фасолью), которые легче перевариваются, чем сырые. Слегка сбрызните заправкой, чтобы добавить аромат и уменьшить количество жира.

Суп из говядины и ячменя + Герой из индейки

Суп легко усваивается и содержит большое количество натрия.«Ячмень — это цельное зерно, в котором не очень много клетчатки», — говорит Антонуччи. Что касается бутерброда, старайтесь есть нечто противоположное тому, что вы обычно едите. По ее словам, вместо одного толстого с мясом и тонкого на хлебе выбирайте большие роллы в героическом стиле, состоящие всего из трех унций индейки (она будет выглядеть крошечной), мазка хумуса и ломтика авокадо и помидора.

Хотите еще больше отличных блюд, которые помогут вам зарядиться энергией и улучшить бег? Вы можете приготовить отличную еду в любое время дня (за меньшее время!) С помощью рецептов за 30 минут или меньше, которые вы найдете в нашей новой кулинарной книге Meals on the Run!

Джессика Мигала
Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших источников углеводов для спортсменов на выносливость — триатлонист

Вот несколько идей лучших закусок с высоким содержанием углеводов для спортсменов. Ешьте (и пейте) эти продукты, чтобы увеличить потребление углеводов и повысить производительность.

Спортсменам нужно много углеводов. Почему? Потому что ваши мышцы питаются в основном углеводами, когда вы плаваете, ездите на велосипеде и интенсивно бегаете. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют спортсменам получать примерно 60% дневных калорий из углеводов.

Но вам нужно получить правильных видов углеводов за правильных, умноженных на . Итак, какие закуски с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для спортсменов? Отчасти это зависит от времени. Непосредственно до, во время и после тренировки лучше всего употреблять быстродействующие углеводы с высоким гликемическим индексом.В остальное время углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более длительную энергию и содержат много других питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших закусок с высоким содержанием углеводов для спортсменов. Некоторые из них лучше всего использовать во время и после тренировки, а другие идеально подходят для регулярного приема пищи и перекусов.

Бананы

Поскольку бананы легко есть и перевариваются, а также богаты быстродействующими углеводами (один большой банан содержит 31 грамм углеводов), бананы являются одной из лучших закусок с высоким содержанием углеводов для спортсменов.Просто не забудьте после тренировки съесть банан с протеином, чтобы ускорить восстановление и восстановление мышц.

Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды — одни из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые разными способами способствуют укреплению здоровья и работоспособности. Однако ягоды не являются самым концентрированным источником углеводов (полная чашка клубники содержит всего 12 граммов), поэтому не полагайтесь на них слишком сильно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах.

Коричневый рис

Зерновые, такие как коричневый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. В одной чашке коричневого риса содержится 45 граммов углеводов. Цельные зерна, такие как коричневый рис, считаются более здоровыми, чем очищенные зерна, такие как белый рис, потому что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают более длительную энергию и способствуют меньшему накоплению жира.

Энергетические батончики

батончики Real Energy — специально разработанные для использования до, во время и после тренировки — являются одними из лучших закусок с высоким содержанием углеводов для спортсменов, а также очень удобны и отлично подходят для подпитки и дозаправки во время тренировок, поскольку они обеспечивают обильная, быстрая энергия.До и после тренировки выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. PowerBar Performance, содержащий 44 грамма углеводов, 9 граммов белка, 3,5 грамма жира и 1 грамм клетчатки, является хорошим примером. В качестве перекусов выбирайте батончики, приготовленные из настоящей пищи — фруктов, орехов и цельнозерновых — с минимальным добавлением сахара, например Forze GPS.

Нежирный йогурт

Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, являются очень богатыми источниками углеводов. В одной порции нежирного черничного йогурта весом шесть унций содержится 26 граммов углеводов.Нежирный йогурт — лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, поэтому углеводы начинают работать быстрее. Большинство йогуртов, даже с фруктами, содержат добавленный сахар, который совершенно не нужен и менее полезен, поэтому постарайтесь найти марку без добавления сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов?

СВЯЗАННЫЕ:

.