Разное

Продукты с высоким содержанием белков: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

alexxlab 11.02.1977 no Comments

Содержание

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости. Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину. Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес. Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной. Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1

Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
2

Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
3

Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
4

Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
5

Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1

Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
2

Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
3

Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
4

Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
5

Отказаться от употребления сахара.
6

Пить не менее двух литров воды в день.
7

Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
8

Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
9

Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
10

Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1

Снижение веса без потери мышечной массы.
2

Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
3

Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
4

Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
5

Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
6

Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
7

Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
8

Высокая иммунная защита.
9

Это ценный источник энергии.
10

Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
11

Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1

Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
2

Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
3

Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
4

Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
5

При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
6

Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
7

Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1

Яйца.
2

Нежирные куски говядины.
3

Куриная грудка.
4

Грудка индейки.
5

Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
6

Креветки.
7

Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
8

Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
9

Хлеб из проросших зерен.
10

Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
11

Чечевица.
12

Нут.
13

Овес.
14

Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
15

Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1

Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
2

Все, что имеет высокую степень обработки.
3

Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

продукт питания с высоким содержанием белка

Translations

Arabic

غذاء غني بالبروتينات
Armenian

սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ սնունդ
Azerbaijani

yüksək zülallı qida
Basque

proteina askoko elikagai
Bulgarian

Високопротеинова храна
Catalan

aliment alt en proteïnes
Chinese

高蛋白食物
Croatian

hrana bogata bjelančevinama
Czech

potraviny vysokoproteinové
Danish

proteinrig fødevare
Dutch

proteïnerijk voedsel
English

high protein food
English (US)

high protein food
Estonian

valgurikas toit
Finnish

runsasproteiininen ruoka
French

alimentation riche en protéines
Georgian

მაღალცილოვანი საკვები
German

Eiweißreiche Nahrung
Greek

τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνες
Hungarian

magas fehérjetartalmú élelmiszer
Icelandic

prótínrík matvæli
Irish

bia le go leor próitéine
Italian

alimento altamente proteico
Latvian

pārtika ar augstu proteīna saturu
Lithuanian

daug proteino turintis maistas
Maltese

ikel b’ammont għoli ta’ proteini
Norwegian

mat med høyt proteininnhold
Polish

żywność o wysokiej zawartości białka
Portuguese

alimentos ricos em proteínas
Romanian

aliment cu conținut înalt de proteine
Russian

продукт питания с высоким содержанием белка
Slovak

vysokoproteínová potrava
Slovenian

beljakovinsko bogata hrana
Spanish

alimentos altos en proteínas
Turkish

yüksek protein içeren gıda
Ukrainian

продукт харчування з високим вмістом білку

продукт питания с высоким содержанием белка

Definition

Definition is not available for the current language.

Scope note

Scope note is not available.

Concept URL:
http://www.eionet.europa.eu/gemet/concept/3953

Являются ли диеты с высоким содержанием белка ключом к поддержанию здорового веса?

Результаты исследования, опубликованные в The
American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что эти диеты
являются многообещающей стратегией для борьбы с растущими
показателями ожирения, — пишет eurekalert.org.

Продукты диеты с высоким содержанием белка широко доступны для
потребителей; однако их эффективность недостаточно изучена.

В исследовании AJCN сравнивалось влияние диеты с высоким
содержанием белка с влиянием типичной североамериканской диеты на
ключевые компоненты энергетического обмена.

Полный переход на диету с высоким содержанием белка по сравнению
с североамериканской диетой привел к более высокому расходу
энергии, усилению окисления жиров и отрицательному жировому
балансу, что, вероятно, подразумевает потерю жира в организме.

Диеты с более высокой долей белка могут иметь метаболическое
преимущество по сравнению с диетой, состоящей из того же
количества калорий, но с более низкой долей белка.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять
долгосрочные последствия перехода на диету с высоким содержанием
белка как для здоровых, так и для больных групп населения.

По данным Всемирной организации здравоохранения, с 1975 года
число случаев ожирения во всем мире почти утроилось. Например, в
2016 году более 1,9 миллиарда взрослых были отнесены к категории
страдающих избыточным весом. Из них более 650 миллионов страдали
ожирением. Поскольку ожирение связано с более высокой
заболеваемостью диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и
некоторыми видами рака, рост его заболеваемости привел к
глобальной чрезвычайной ситуации в области общественного
здравоохранения.

Полная замена диеты, полноценные питательные смеси,
предназначенные для замены всей диеты на определенный период
времени, становятся все более популярными стратегиями борьбы с
ожирением. Другой популярной стратегией управления весом являются
диеты с высоким содержанием белка, которые, как было показано,
способствуют снижению веса и поддержанию веса за счет увеличения
нашего чувства насыщения, расхода энергии и способности
поддерживать или увеличивать обезжиренную массу. Взятые вместе,
сочетание полной замены диеты с диетой с высоким содержанием
белка может быть многообещающей стратегией управления весом.
Фактически, для потребителей широко доступны несколько продуктов
с высоким содержанием белка, заменяющих широко потребляемые
продукты. Вопрос в том, работают ли они?

Это основной вопрос, которым задаются авторы статьи «Полный
переход на диету с высоким содержанием белка увеличивает расход
энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых
взрослых с нормальным весом», опубликованной в Американском
журнале клинического питания. В своем исследовании авторы
сравнили влияние диеты с высоким содержанием белка с влиянием
контрольной типичной североамериканской диеты, на отдельные
компоненты энергетического обмена. Ведущий автор, Камила
Оливейра, докторант Университета Альберты, отметила: «Учитывая
распространенность ожирения во всем мире и его влияние на
здоровье, неудивительно, что стратегии питания, такие как полный
переход на диету с высоким содержанием белка, становятся все
более популярными, поскольку стратегии управления весом; однако
исследования по этим темам отстают от их популярности».

Для проведения эксперимента авторы набрали группу здоровых
взрослых с нормальным весом в возрасте от 18 до 35 лет с помощью
рекламных объявлений, размещенных на досках объявлений в
Университете Альберты, Канада. Затем испытуемые были случайным
образом разделены на две группы: одна группа получала питание с
высоким содержанием белка, которое состояла из 35% углеводов, 40%
белка и 25% жира. Вторая группа, контрольная, получала питание с
таким же количеством калорий, но состоящее из 55% углеводов, 15%
белка и 30% жира, что является типичным для Северной Америки
диетическим образцом. Участники придерживались предписанной диеты
в течение 32-часового периода, находясь в метаболической камере.

По сравнению со стандартной североамериканской диетой, результаты
этого исследования метаболического баланса в стационаре показали,
что полная замена диеты с высоким содержанием белка привела к
«более высокому расходу энергии, усиленному окислению жиров и
отрицательному жировому балансу». В частности, результаты
исследования предоставляют дополнительные доказательства того,
что калория — это не просто калория. То есть диета с более
высокой долей белка может привести к увеличению расхода энергии и
окислению жиров по сравнению с диетой, состоящей из того же
количества калорий, но с более низкой долей белка, а также более
высокой долей углеводов или углеводов.

Доктор Карла Прадо, профессор Университета Альберты и главный
исследователь исследования, прокомментировала: «Хотя эти
результаты ограничены определенной группой здоровых взрослых с
нормальным весом, они могут помочь ученым-диетологам и
поставщикам медицинских услуг лучше понять реальные
физиологические эффекты перехода на диету с высоким содержанием
белка для людей. По нашему мнению, необходимо сначала понять
физиологическое влияние замены диеты с высоким содержанием белка
в группе здорового населения, чтобы эти эффекты лучше проявлялись
у людей с ожирением и сопутствующие заболевания».

Таким образом, результаты этого исследования показывают, что
замена диеты с высоким содержанием белка может быть
многообещающей стратегией питания для борьбы с растущим уровнем
ожирения. Ведущий автор Камила Оливейра добавила: «Необходимы
будущие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные эффекты
этого диетического вмешательства на физиологию как здоровых, так
и больных групп населения».

[Фото: eurekalert.org]

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Топ лучших продуктов с высоким содержанием белка

Скажите белок, и все, что вы видите в своем уме, – это образ мышц. Вот в чем все дело. Белок помогает укрепить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие самые лучшие продукты с высоким содержанием белка вам нужно принимать, чтобы получить достаточно?

Что такое белок?

Проще говоря, белок-это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот. Когда белок расщепляется в организме, он питает мышечную массу и способствует метаболизму. Он также повышает иммунитет.

Вот почему это так важно. Но какие продукты являются хорошими источниками белка?

Сколько белка необходимо употреблять?

Ниже приведены признаки дефицита белка – вы не получаете достаточно белка, если:

Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (они контролируют ваше настроение).
Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
Вы не можете хорошо спать. Белок помогает в выработке серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и повышенного воспаления, которое можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
Вы испытываете недостаток сосредоточенности и концентрации. Недостаточный белок означает недостаточное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейромедиаторов (которые помогают улучшить уровень концентрации).
Ваш менструальный цикл нерегулярен. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это, в некотором смысле, связано с дефицитом белка.)
Вы часто получаете травмы и медленно исцеляетесь. Как мы знаем, белок-это пища для укрепления организма. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пришло время принять некоторые серьезные меры предосторожности. И кстати, сколько белка вы должны потреблять?

Лучшие высокобелковые продукты

Молочные продукты и яйца
Мясо
Морепродукты
Семена и орехи
Зерновые и бобовые культуры
Фрукты и овощи

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших богатых белком продуктов, которые вы должны включить в свой список продуктов!

Яйца
Миндаль
Куриная грудка
Творог
Греческий йогурт
Овсянка
Молоко
Брокколи
Тунец

Высокобелковые молочные продукты и яйца

Давайте быстро рассмотрим лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

Арахисовое масло.2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (соответствует 15% вашей ежедневной потребности в белке). Две ложки арахисового масла, и вы получите на день 8 граммов белка. Традиционный тост можно приправить этим всегдашним фаворитом. Вы также можете добавить арахисовое масло в протеиновые коктейли . В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант, чтобы потреблять много белков. Было также установлено, что потребление арахисового масла снижает риск развития диабета 2 типа. Вы также можете добавить арахис в свой рацион, так как 30 грамм его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
Швейцарский сыр. 1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия – и, следовательно, люди с больными почками могут наслаждаться этим сыром. Другой вид сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на 30 грамм.
Творог. 1 стакан творога содержит 28 граммов белка и 163 калории (соответствует 56% вашей суточной потребности в белке). В каждой половине стакана творога содержится по 13 г белков. Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо обеспечения белком мышц, творог содержит кальций для хороших костей. Вы можете объединить его с овощами или фруктами, чтобы сделать блюдо. Другие виды сыра также имеют хорошее количество белка. Лучше всего его принимать в маложирном варианте. Кроме того, творог так же насыщает, как и яйца – и может быть хорошим вариантом для похудения.
Яичный белок. 1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (соответствует 7% вашей ежедневной потребности в белке). Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать по одному яйцу в день. И согласно исследованиям, добавка белка яичного белка может увеличить мышечную силу сопротивления-особенно у женщин.
Тофу. ¼ Блока тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (соответствует 26% вашей ежедневной потребности в белке). Тофу является отличной альтернативой мясу и используется в различных блюдах. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими необходимыми питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.
Греческий йогурт. 2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (соответствует 22% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо белка, греческий йогурт также содержит кальций и витамин В 12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить минерал самостоятельно. Следовательно, вам нужно принять его внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин В 12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно текущим исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии.
Соевое молоко. 1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорию (соответствует 16% вашей суточной потребности в белке). Соевое молоко-это еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошую дозу белков. Добавление этого супер-напитка к вашему рациону обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что прием соевого молока может снизить риск развития остеопороза.

Мясо с высоким содержанием белка

Стейк (Говяжий фарш.) 30 грамм говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, приводящие к истощению мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани.Порция говяжьего фарша (85 г) содержит около 23 г белка, что составляет 45% от суточной нормы. В то время как 30 грамм ростбифа содержат 18 граммов питательного вещества, 30 грамм вяленой говядины (нежирное говяжье мясо, очищенное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.
Свиная отбивная. 1 свиная отбивная (верхняя корейка и без костей) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (соответствует 77% вашей ежедневной потребности в белке). Свиные отбивные также являются отличным источником цинка. Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в вашем организме. А дефицит цинка может привести к ночной слепоте и ослаблению иммунитета. Канадский бекон, еще одна форма свинины, содержит 15 граммов белка на каждые 30 грамм порции. А чоризо, острая испанская свиная колбаса, содержит 21 грамм белка на каждые 30 грамм порции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ для такого же количества порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 30 грамм порции.
Грудка индейки. 1 ломтик грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (соответствует 7% от вашей суточной потребности в белке).Помимо того, что грудка индейки является одним из лучших высокобелковых продуктов, она также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Грудка индейки содержит меньше жира и калорий, чем большинство других кусков мяса. Кроме того, она содержит селен, который может помочь предотвратить целый ряд видов рака.
Куриная грудка. ½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% вашей ежедневной потребности в белке). Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и состояний. Это особенно полезно для людей, которые имеют более высокую потребность в белке и калориях.При использовании куриной грудки вместо того, чтобы выбрасывать кости, вы можете использовать их для приготовления костного бульона. Это еще одна пища, богатая белком (четверть стакана содержит 20 граммов этого питательного вещества).

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

Палтус. ½ филе палтуса (Атлантического и Тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (соответствует 85% вашей суточной потребности в белке). Жирная рыба , такая как палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина. Палтус также имеет низкое содержание насыщенных жиров, нездорового вида жиров.
Сардины. 1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (соответствует 6% вашей суточной потребности в белке). Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск развития воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин В 12 (для нервной функции и здоровья мозга). Сардины также имеют витамин D, который облегчает здоровье костей.
Тихоокеанская треска. 1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (соответствует 42% вашей суточной потребности в белке). Положительная сторона трески, помимо того, что она является превосходным источником белка, заключается в том, что она содержит гораздо меньше жира. И еще больше полезных для сердца моно-и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B 12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.
Анчоусы. 30 грамм анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (соответствует 11% вашей ежедневной потребности в белке). В дополнение к белку, анчоусы также богаты магнием, кальцием и фосфором – все они необходимы для развития и поддержания костей. Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, в то время как магний заставляет их расслабляться. Они в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.
Осьминог. 30 грамм осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Как и все морепродукты, осьминог постный и низкокалорийный. Одним из недостатков является холестерин-он высок в нем. Итак, практикуйте умеренность. В противном случае, он естественно богат железом – минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток. А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.
Желтоперый тунец. 30 грамм бескостного тунца содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Тунец также богат витамином группы В, который способствует функционированию нервов и кровообращению. Эта пища является источником белка с низким содержанием калорий и холестерина. Одна порция легкого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Она составляет 79% от дневной нормы.
Лосось. 30 грамм лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Лосось-это источник питания. Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также помогают неврологическому восстановлению и здоровью сердца. А также лосось может способствовать здоровью кожи.
Тилапия. 30 грамм тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо того, что тилапия является одним из богатых белком продуктов, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели). Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления крепких зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Высокобелковые семена и орехи

Ознакомьтесь здесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

Фисташки. 1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (соответствует 51% вашей ежедневной потребности в белке). Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению. Клетчатка также может способствовать насыщению-следовательно, предотвращая переедание и способствуя потере веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, которая полезна для беременных женщин. Они насыщены питательными веществами и обладают антиоксидантными соединениями, которые прекрасно подходят для здоровья.
Миндаль. 10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяют 12% вашей ежедневной потребности в белке). Миндаль, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск развития диабета.
Грецкие орехи. 1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (соответствует 36% вашей ежедневной потребности в белке). Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре . Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костной ткани и предотвращает остеопороз. И грецкие орехи также содержат магний, который может помочь бороться с эпилепсией. Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые уменьшают воспалительную нагрузку на клетки головного мозга и усиливают межнейронную сигнализацию.
Тыквенные семечки. 1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (соответствует 24% вашей суточной потребности в белке). Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот самый цинк даже улучшает здоровье предстательной железы и предотвращает рак предстательной железы у мужчин. Тыквенные семечки также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.
Кешью. 30 грамм орехов кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (соответствует 10% вашей ежедневной потребности в белке). Медь и железо в орехах кешью способствуют образованию красных кровяных телец. Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также исключительно хорош для ваших глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, который необходим для процессов в организме.

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Брокколи. 1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Один из лучших высокобелковых овощей, брокколи рекламируется как один из лучших продуктов для борьбы с раком. Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противоопухолевая пища. Кроме того, овощ является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (так как витамин К улучшает усвоение кальция).
Спаржа. 1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (соответствует 6% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одна хорошая вещь о спарже-это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овощном продукте, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.
Сахарная кукуруза. 1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калории (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза довольно низка в жире. И это хорошая новость. Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется через пот, а значит, регулярное восполнение минерала имеет важное значение – так как он способствует здоровью сердца и укреплению костей. Витамин А действует как антиоксидант.
Цветная капуста. 1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (соответствует 33% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одним важным питательным веществом цветной капусты является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучение, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и помогает в поглощении жира.
Абрикосы. 1 абрикос содержит 0,5 грамма белка и 17 калорий (соответствует 1 % от вашей суточной потребности в белке). Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, содержащийся в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо не так легко усваивается, как гем-железо. Именно поэтому вы должны принимать абрикосы вместе с источником витамина С (Витамин С улучшает усвоение железа).
Мандарин. 1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (соответствует 2% вашей суточной потребности в белке). Мандарины насыщены флавоноидами-соединениями, обладающими противоопухолевыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевания и могут предотвратить сердечные заболевания. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.
Кокос. 1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (соответствует 26% вашей суточной потребности в белке). И кокосовая вода, и кокосовая мякоть очень питательны. Кокосовая вода обладает целым рядом полезных свойств для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон. Сырой кокосовый орех также богат триглицеридами средней цепи, которые могут помочь похудеть. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно повышает его питательную ценность. И несколько веществ в кокосе могут помочь повысить ваш иммунитет.
Банан. 1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорию (соответствует 3% вашей суточной потребности в белке). Бананы также являются хорошим источником калия. Они расслабляют стенки сосудов и понижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей, которую нужно принимать во время диареи – так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает пополнить минерал. Бананы, богатые клетчаткой, могут предотвратить сердечные заболевания и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Как увеличить потребление белка?

Внося простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка.

Вот несколько способов::

Замените хлопья яйцами. Большинство продуктов для завтрака, включая злаки, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
Сходи за греческим йогуртом. Потому что это высокобелковая пища. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем предлагает традиционный йогурт.
Сначала съешь белок. Это происходит потому, что белок увеличивает выработку кишечного гормона под названием PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также обескураживает вас от сбивания нежелательных калорий.
Используйте миндаль, чтобы украсить вашу еду. Помимо магния и витамина Е, они также являются высокими источниками белка. Они добавляют аромат и хруст к вашей еде.
Возьмите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя коктейли содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с вашим питательным завтраком.
Ешьте высокобелковую пищу с каждым приемом пищи. Включите источники пищи с высоким содержанием белка (вы видели некоторые из них в этой статье) в каждый прием пищи.
Арахисовое масло с фруктами-хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может упаковать питательный пунш.

Это было все о топ-листе продуктов с высоким содержанием белка, его рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Теперь пришло время взять некоторые экспертные секреты.

Белок очень важен. И вы просто не можете игнорировать это. Но, к сожалению, большинство из нас так и делают. Конечно, не многие из нас проводят свои дни, думая, получаем ли мы достаточно белка, не так ли?

Включите эти лучшие белковые продукты в свой рацион и приветствуйте здоровое завтра.

И расскажите нам, как этот пост о высокобелковой пище помог вам. Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку богатых белком продуктов?

Молоко МясновЪ ФЕРМА с высоким содержанием белка – обязательный продукт в рационе детей и взрослых

Преимущества молока МясновЪ ФЕРМА

Для производства питьевого молока МясновЪ ФЕРМА мы берем свежее молоко высшего сорта сразу после дойки и пастеризуем его при температуре 76-78°С. Такой способ обработки сохраняет в молоке все полезные микроэлементы, особенно кальций. Молоко МясновЪ ФЕРМА содержит примерно 100 мг кальция на 100 мл. Все молоко МясновЪ ФЕРМА произведено по ГОСТ без использования сухого молока, растительных жиров, консервантов, красителей и других пищевых добавок.

Натуральное питьевое молоко МясновЪ ФЕРМА это:

кальций в легкоусвояемой форме для развития и формирования костной ткани
белок, который необходим организму в процессе роста и восстановления после физических нагрузок
полноценные питательные вещества для пополнения запасов энергии

Молоко в питании детей

Для детей молоко это и строительный материал, необходимый для формирования здоровых костей и зубов, и источник энергии, богатый витаминами, белком и микроэлементами! Поэтому молоко МЯСНОВЪ ФЕРМА незаменимо при составлении ежедневного рациона здорового питания каждого ребенка.

Эксперты МясновЪ рекомендуют ежедневно давать детям натуральное питьевое молоко МясновЪ ФЕРМА в следующих количествах:

Возраст	Объем
до 1 года	только при добавлении в детское питание
1-3 года	300 мл молока
4-6 лет	500 мл молока
7-10 лет	750 мл молока
11-18 лет	1 л молока

3 молочных продукта в день – норма здорового питания для всех

Знаете ли вы, что в среднем каждый житель России употребляет в год на 90 кг молочных продуктов меньше, чем требует минимальная физиологическая норма? Прививайте детям правильные привычки и не забывайте о себе: 3 молочных продукта обязательно должны быть в рационе каждый день!

Даже если вы не любите питьевое молоко, есть множество других не менее полезных молочных продуктов. А в магазинах здорового питания МясновЪ обязательно найдется то, что полюбите и вы, и ваши дети. На завтрак и полдник – творог со сметаной и сезонными ягодами, аппетитные сырники и творожные запеканки; питьевые йогурты и порционные десерты – на перекус, а все вместе – именно то количество молока и молочных продуктов, которое необходимо для здорового питания.

С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах, например в кальции, только увеличивается. Если в детском возрасте он необходим для нормального развития и роста костной ткани, то со временем кальций становится необходим организму для поддержания в норме плотности костей, гибкости в позвоночнике.

Включайте молочные продукты в ваш рацион и будьте здоровы!

Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

16 августа 2016
23965

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Название продукта		Количество белка
Гусятина	29
Индейка	24
Баранина	24
Говядина	23
Курятина	25
Говяжья печень	19
Свинина	19
Утка	17,6
Белуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морской	20
Сардина	23,7
Копченая семга	25,4
Скумбрия	18
Судак	21
Треска копченая	23,5
Тунец	23
Щука	18
Брынза	18
Сыры	30
Творог	14
Яйцо	12
Телятина	22
Свиная печень	18
Лещ	21
Крабы	19
Копченая треска	24
Язь	18
Угорь	17
Устрицы	14
Свиное/говяжье сердце	15
Минтай	17

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
Во время активного роста и развития организма человека;
Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Оценить статью:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. И в каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

Но настоящие ребята знают, что нельзя недооценивать количество питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах и зернах. Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни.Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.

Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка. Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.

Наша методология : Мы попросили группу опытных диетологов сравнить продукты на основе типичного размера порции каждого продукта , а не стандартного количества.Мы сделали это, потому что это лучшее отражение того, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горсть миндаля за один прием. (Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)

Отсюда мы ранжировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приеме пищи.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
Достаточное количество белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
Вы должны съедать не менее 0,35 грамма белка на фунт веса тела.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому получить дневное количество протеина несложно.Однако эти продукты с высоким содержанием белка также подвергаются высокой переработке.

В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм.

Связанные

Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт веса тела.

От завтрака до закусок — есть много способов получить необходимый белок. Вот 17 вкусных и высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

Курица, приготовленная на гриле, в супе или в составе сэндвича, вкусна и питательна. В 3,5 унции (унции) куриной грудки с кожей содержится:

26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
244 мг фосфора, 24.4% DV

2. Яйца

Яичница-болтунья.

Billnoll / Getty Images

Яйца являются основным продуктом завтрака, но когда они сварены вкрутую, из них также можно быстро перекусить.Одно яйцо содержит:

6 г белка, 12% суточной нормы.
19,8 мг кальция, 2% DV
0,7 мг железа, 4% DV

3. Тунец

Салат из тунца.DebbiSmirnoff / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или обработать для употребления в сыром виде. В двух унциях консервированного тунца, упакованного в воду, содержится:

11 г белка, 22% DV
38 мкг селена, 54% DV
1,5 мкг витамина B12, 25% DV

4.Креветки

Креветки и крупа.

Брент Хофакер / Shutterstock

Креветки — это простой способ повысить уровень протеина в салатах, пасте или жарком.В 3 унциях креветок содержится:

23 г белка, примерно 40% суточной нормы
59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
1,8 мг железа, 10% суточной нормы

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography / Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или закуска. В контейнере объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

17 г белка, 34% суточной нормы
196 мг кальция, 15% суточной нормы
240 мг калия, 5% суточной нормы

6.Говядина

Стейк.

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка.В одном куске постного сырого стейка на 4 унции содержится:

26,1 г белка, примерно 52% суточной нормы.
2,1 мг железа, 11,7% DV
240 мг фосфора, 19% DV
386 мг калия, 8% DV

7. Горох

Горох.iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

5 г белка, примерно 10% DV
4 г клетчатки, 16% DV
9 мг витамина C, 15% DV

8. Киноа

Салат из киноа.Westend61 / Getty Images

Квиноа — это цельное зерно, которое является питательным заменителем риса или макаронных изделий. В одной чашке приготовленной киноа

7,5 г белка, около 15% суточной нормы
28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

9.Тофу

Тофу.

Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Связанный

8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Необязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу.Половина блока этого бисквитного корма содержит:

19 г белка, 38% DV
12 мг железа, 67% DV
280 мг калия, 6% DV

10. Черная фасоль

Черные бобы.AS Food studio / Shutterstock

Завтрак для одних, ужин для других, черная фасоль — отличное дополнение к вашей трапезе, когда вы ее едите. В одной чашке черных бобов содержится:

16 г белка, 32% DV
18 г клетчатки, 64% DV
5 мг железа, 28% DV

11.Овсянка

Овсяные хлопья с бананом и клубникой.

Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это простой в приготовлении продукт для завтрака, который сохраняет чувство насыщения.В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

5 г белка, 10% DV
5 г клетчатки, 18% DV
1,1 мг железа, 6,1% DV

12. Хумус

Хумус.DronG / Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом из моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

5 г белка, 10% DV
4 г клетчатки, 14% DV
2 мг железа, 11,1% DV

13.Цельное молоко

Различные виды молока.

Дотч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока:

8 г протеина, 16% суточной нормы.
300 мг кальция, 23% DV
366 мг калия, 8% DV

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем.

bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

6 г белка, 12% DV
4 г клетчатки, 14% DV
208 мг калия, 4% DV

15. Арахис

Арахис.Ирен Цзян / Business Insider

Не любите миндаль? Возьмите оригинальный перекус и намазанный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

7 г белка, 14% DV
2 г клетчатки, 7% DV
1,3 мг железа, 7% DV

16. Фисташки

Фисташки.Thomson Reuters

Еще один орех, богатый белком, — это вкусные фисташки. В одной унции очищенных фисташек содержится:

6 г белка, 12% DV
3 г клетчатки, 11% DV
1,1 мг железа, 6% DV

17. Эдамаме

Эдамаме.Ман-Зу / Shutterstock

Эдамаме, доступный как закуска, закуска или смешанный с едой, не следует упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

9 г белка, 18% DV
4 г клетчатки, 14% DV
1,8 мг железа, 10% DV

Insider’s takeaway

Белок необходим для создания, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве групп продуктов питания и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас есть источник белка.

7 продуктов с высоким содержанием белка

Белки очень полезны для ваших мышц. Фактически, они являются основными строительными блоками жизни. Ваше тело состоит из них, поэтому вам нужно их как можно больше, если вы правильно питаетесь. Это даст вам больше энергии и более быстрое восстановление мышц после тренировки.

Включив в свой рацион эти 7 продуктов с высоким содержанием белка, вы улучшите свои результаты в тренажерном зале.

1. Яйца
Яйца являются богатым источником белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины A, B, D и E, а также следующие минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и цинк.

2. Миндаль
Миндаль, богатый растительными белками, регулирующими уровень холестерина в крови, также является отличным источником витамина Е и магния, которые полезны для сердца и мышц.Самое приятное в миндале — это то, что вы можете перекусывать им в течение всего дня, насыщая свое тело тем, что ему необходимо.

3. Цыпленок
Курица с низким содержанием холестерина и калорий по сравнению с красным мясом является хорошим источником постных белков и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Лучше всего готовить без кожицы.

4. Рикотта
Этот вид сыра является богатым источником белка с низким содержанием калорий и высоким содержанием фосфора, селена и витаминов группы B.Он также богат кальцием, который укрепляет ваши кости. Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и сыр чеддер также являются отличными источниками белка.

5. Skyr
Возможно, это новинка для остального мира, но люди едят его в Исландии уже более 1000 лет. Некоторые называют его суперпродуктом Viking, потому что это такой богатый источник белка, без сахара или жира. У него текстура и вкус йогурта, но технически это больше похоже на кисломолочный сыр.Хорошо сочетается со свежими или сушеными фруктами и орехами. Его хорошо есть на завтрак или сразу после тренировки.

6. Киноа
Квиноа — отличный продукт с высоким содержанием белка на растительной основе, в котором есть все. Часто считается зерном злаков, но на самом деле это овощные семена, связанные с мангольдом, шпинатом и свеклой. Это богатый источник железа, кальция, магния, а также витаминов B и E. Обязательно ешьте киноа в дни тренировок: благодаря всему содержащемуся в нем крахмалу, он заряжает вас энергией.

7. Тунец
Тунец превосходит большинство видов мяса, когда дело доходит до того, что он богат белками с высокой биологической ценностью. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Лучшая диета — сбалансированная и разнообразная, с большим количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам оставаться здоровым и быстро восстановит мышцы после каждой тренировки.

Лучшие 9 вегетарианских продуктов для высокобелковой диеты

Изображение: Shutterstock

Белок является строительным материалом для нашего тела.Нужно убедиться, что вы потребляете его в достаточном количестве. Предлагаем вам девять продуктов, богатых белком.

Белки также производятся в нашем организме, но некоторые из них необходимо потреблять. Согласно исследованию, Индия — одно из самых больших в мире вегетарианцев. Более 400 человек придерживаются строгой вегетарианской диеты . Даже в этом случае почти 70% людей потребляют диету с дефицитом белка. Это почему?

Изображение: Shutterstock

Каждая клетка нашего тела содержит белок. Это означает, что белок отвечает за восстановление клеток и создание новых. Итак, очень важно потреблять достаточное количество белка. однако невегетарианских продуктов , таких как мясо и яйца, считаются идеальным высоким уровнем потребления белка. Исследования показывают, что люди, потребляющие растительный белок, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, рака, артериального давления и т. Д. Вот список из девяти вегетарианских продуктов, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сделать их богатыми белком.

1.Чечевица и бобовые
2. Сейтан
3. Зеленый горошек
4. Ростки
5. Соевое молоко
6. Орехи, ореховое масло и другие семена
7. Овес
8. Семена чиа
9. Фрукты
10. Молочные продукты
11. Тофу, темпе и эдамаме
12. Часто задаваемые вопросы

Чечевица и бобовые

Изображение: Shutterstock

Чечевица, принадлежащая к семейству бобовых, является отличным источником белка . Некоторые из видов чечевицы, которые вы должны потреблять ежедневно, — это зеленая чечевица, нут, лунный дал и фасоль. Одна фасоль содержит 17 г протеина на чашку протеина, но также содержит калий и сложные углеводы и 50% дневной нормы. Вы не найдете лучшего варианта, который был бы недорогим и одновременно легкодоступным.

СОВЕТ: Сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Сейтан

Изображение: Shutterstock

Сейтан очень популярен среди вегетарианцев. Он сделан из глютена.Он содержит 25 г белка на 100 г продукта. Это также делает его самым богатым источником белка. Естественно, в тофу немного больше жира и, следовательно, меньше общего белка. Вы можете купить варианты каждого из них с низким или высоким содержанием жира. Его можно по-разному использовать в разных рецептах. Вы также должны быть осторожны при покупке из-за фальсификации, чтобы улучшить вкус и текстуру сейтана.

Совет: Люди с глютеновой болезнью или аллергией на глютен должны избегать этого.

Зеленый горошек

Изображение: Shutterstock

Все мы знаем, что ежедневное употребление зеленых овощей меняет правила игры.То, что зеленый овощ — это полезная природа, обеспечило нас. Если говорить о максимальном потреблении белка, это должен быть зеленый горошек. С 9 г белка на приготовление (240 мл). Он покрывает 25% вашей дневной клетчатки, включая витамины A, C и K. Итак, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, никогда не забудьте включить зеленый горошек в свой рацион.

СОВЕТ: Зеленый горошек можно добавлять практически во все рецепты как добавку.

Ростки

Изображение: Shutterstock

Ростки признаны дарованием природы для человечества.Причина в его питательных качествах. Он богат белком и легко усваивается. Если вы очень жестко придерживаетесь диеты , чтобы похудеть , вы можете ежедневно употреблять проростки. Куча этого! Что еще вы можете назвать одним из лучших вегетарианских источников белка.

СОВЕТ: Дайте проросткам впитаться на ночь и съешьте их с овощами, фруктовым салатом или сырыми.

Соевое молоко

Изображение: Shutterstock

Само по себе молоко — отличный источник белка.Однако некоторые альтернативы молочным продуктам, такие как соевое молоко, имеют достаточно преимуществ, чтобы убедить вас отказаться от молока. Соевое молоко производится из соевых бобов и фильтрованной воды. Одна чашка несладкого соевого молока содержит 7 граммов белка. В нем мало углеводов и жиров по сравнению с коровьим молоком. Он также лучше всего подходит для людей с непереносимостью лактозы.

СОВЕТ: Соя считается наиболее распространенным аллергеном как у взрослых, так и у детей.

Орехи, ореховое масло и другие семена

Изображение: Shutterstock

Орехи, также известные как суперпродукты. Орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью, являются одними из самых богатых источников белка. Они также являются отличным источником железа, кальция, витаминов А и В. Даже горсть ореховой смеси, особенно натощак, станет отличным началом дня. Вы также можете выбрать любое натуральное ореховое масло, такое как арахисовое масло , которое снова является отличным источником белка.

СОВЕТ: Убедитесь, что вы потребляете минимальное количество соли и избегаете употребления соленых орехов.

Овес

Изображение: Shutterstock

Овес — это не только с высоким содержанием белка , но и источник растворимой клетчатки, который легко усваивается. Маленькая чашка овса содержит 6 г белка и снижает риск сердечных заболеваний и холестерина. Чашка овса утром — отличное начало дня.

СОВЕТ: Ешьте овес с молоком и миндалем, чтобы удвоить потребление белка.

Семена чиа

Изображение: Shutterstock

В последнее время семена чиа все чаще используются в качестве суперпродукта.35 г семян чиа содержат 6 г белка и 13 г клетчатки. Они содержат большое количество аминокислот, поэтому ваше тело хорошо усваивает белок. Употребляйте органических семян чиа .

СОВЕТ: Простое замачивание семян чиа в воде повышает их питательную ценность.

Фрукты

Изображение: Shutterstock

Фрукты вряд ли кому-то придут в голову, когда речь идет о продуктах, богатых белком. Фрукты, такие как авокадо, джекфрут и гуава, содержат 2,8 г, 3 г, 4,7 г белка соответственно, достаточно, если вы добавите в свой рацион другие продукты, богатые белком . Это не только даст вам заряд антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, он обеспечивает увлажнение вашего тела.

СОВЕТ: Как правило, фрукты содержат меньшее количество белка по сравнению с другими продуктами, но вы всегда можете добавить их в свой рацион.

Молочные продукты

Изображение: Shutterstock

Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и творог, содержат большое количество белка. Но больше всего среди них греческий йогурт, который на сегодняшний день является самым питательным вариантом. Шесть унций содержат 15 г белка, что в три раза больше, чем в обычном йогурте. Самое приятное то, что в нем меньше жиров и полно пробиотиков, которые очень полезны для здоровья кишечника.

СОВЕТ: Людям с непереносимостью лактозы следует избегать этого.

Тофу, Темпе и Эдамам

Изображение: Shutterstock

Все эти международные продукты, произведенные из соевых бобов, в течение некоторого времени становятся популярными.Соевые бобы считаются полноценным источником белков, обеспечивающих организм всеми незаменимыми аминокислотами. Хотя все знают тофу, эдамамэ все еще находится на пути к тому, чтобы проникнуть в умы людей. Семена эдамаме — это незрелые соевые бобы, похожие на стручковые бобы со вкусом травы. Они богаты фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе сделан из ферментированных соевых бобов и имеет текстуру, схожую с мясом. Его можно использовать для различных блюд. Он также содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы B и минералов.

Совет: Готовьте на пару или кипятите эдамаме и слегка обжаривайте, чтобы насладиться!

Часто задаваемые вопросы

В. Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

A. Хотя белки должны получать более высокую долю в вашем рационе, не переусердствуйте. Употребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного времени может привести к нескольким рискам для здоровья. Специалисты по питанию рекомендуют не превышать рекомендуемое дневное количество белка.

Запор, диарея и повреждение почек оказались наиболее распространенными заболеваниями, связанными с высоким потреблением белка.

В. Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудания?

A. Богатая белками диета помогает нарастить мышечную массу, но только в сочетании с соответствующими упражнениями. Сухие мышцы помогают сжигать больше калорий, что также помогает в похудеть . Такие продукты, как семена чиа и греческий йогурт, помогут похудеть и дадут вам необходимое количество белка.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышц

Продукты с высоким содержанием белка необходимы всем и особенно важны для тех, кто хочет нарастить мышцы. Тело состоит из мышечной массы и жира. Чтобы избавиться от жира и защитить себя от распространенных заболеваний, вызванных высоким уровнем жира, без ослабления метаболизма, вам нужно нарастить больше мышечной массы, и вы можете сделать это, потребляя больше белка.А если вы выберете лучшую пищу с высоким содержанием белка, вы также сможете улучшить общее состояние здоровья.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это те, которые имеют низкий уровень насыщенных жиров и так называемые «полноценные белки». Не все белки одинаковы. Лучшие белки — это те, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. У них также высокий BV или рейтинг биологической ценности, что означает, что организм может лучше использовать белок, который они содержат, и что они не содержат пустых или бесполезных калорий.

Продукты с высоким содержанием белка:

1. Яйца

Яйца имеют высокий рейтинг BV от 88 до 100, их легко приготовить, и их даже можно приготовить разными способами. Яйца также являются продуктами с низким содержанием углеводов, поэтому в них не так много пустых калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жировых отложений в бедрах или вокруг талии. И хотя яичные желтки содержат много жира, только два грамма из них являются насыщенными жирами, и желтки в любом случае можно удалить. Яйца также содержат витамины A, B, D, E, а также йод, цинк, селен, кальций и железо.

2. Рыба и другие морепродукты

Рыба и большинство морепродуктов также являются отличными продуктами с высоким содержанием белка. Что особенно хорошо в рыбе, так это то, что она богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают снизить вес и сохранить здоровье сердца. Если вы хотите рыбу с самым высоким содержанием белка, просто откройте банку тунца; это содержит 40 граммов белков. Другой хороший выбор — лосось, скумбрия и сардины. Он также имеет высокий рейтинг BV — 83.

3. Цыпленок

Курица — хороший источник белка за вычетом высокого содержания жира в свинине.Таким образом, это ключевая часть любой диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Курица на 25% состоит из белка и имеет рейтинг BV 79. И хотя курица может быть немного сухой и мягкой при приготовлении, есть много способов приправить или приправить ее. Просто убедитесь, что вы используете приправы с низким содержанием жира, чтобы не снизить ценность курицы как здоровой пищи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты также являются отличным источником белка, но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира, если вам не нужны лишние жиры.Обезжиренный сыр, обезжиренное молоко и йогурт — отличные закуски и широко доступны. У них также есть несколько других преимуществ для здоровья, особенно йогурт, который содержит живые бактериальные культуры, которые помогают улучшить пищеварение. Большинство молочных продуктов имеют высокий рейтинг BV, а также содержат длинный список витаминов и минералов.

5. Постное красное мясо

В то время как свинина не является частью диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, нежирное красное мясо, такое как говядина и оленина, являются отличными источниками белка.Говядину можно приготовить разными способами, и если у вас закончились рецепты, вы можете попробовать оленину в качестве альтернативы. Они особенно богаты белком, но они также высококалорийны, поэтому для диеты для наращивания мышечной массы достаточно их употребления один раз в неделю.

Мы рады получить от вас известие. Какие еще продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в список?

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Белок, один из трех макроэлементов, является основным компонентом нашего рациона.Белки состоят из аминокислот. Без них строительство клеток в мышцах, костях, коже и волосах, функционирование иммунной системы и многочисленные транспортные процессы в организме были бы невозможны. Спортсменам, работающим на силу и выносливость, требуется более высокий уровень белка. Но какие продукты содержат ценный белок?

Мы перечисляем 10 лучших продуктов, которые обеспечат вас хорошим источником белка и могут быть включены в разнообразный рацион.

Цыпленок

Постная курица — хороший способ время от времени дополнять ваш рацион.Белок курицы очень эффективно усваивается организмом. Как насчет смешанного салата с кусочками куриной грудки?

Рыба

Рыба — еще один важный источник ценных белков. Минтай, треска и судак — хороший выбор, к тому же они содержат очень мало жира. Совет: жареная рыба с овощами — особенно полезный и вкусный вариант.

Яйца

Это несложно: яйца определенно входят в десятку самых богатых белком продуктов.Им также можно наслаждаться разными способами. Яйца подходят для сбалансированной диеты, если их есть на хлебе из непросеянной муки или в виде омлета со свежим чесноком и помидорами.

Тофу

Белок не всегда должен быть животного происхождения. Продукты на растительной основе также являются хорошим источником белка. Тофу изготавливается из соевых бобов и особенно популярен среди тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Маринованный тофу очень вкусен в салатах, но также хорош, например, в овощных супах.

Бобовые

Бобы, чечевица и горох содержат белок.В запеканке, намазанной на хлеб, или в качестве гарнира: помимо того, что они являются хорошим источником белка, они также содержат множество витаминов и дольше сохраняют чувство сытости.

Зерновые

Удивительно, сколько продуктов содержит белок. Зерновые также являются подходящим источником этого питательного вещества. Так что получите свою норму растительного белка и регулярно включайте в свой рацион овсяные хлопья, коричневый рис или кукурузу.

Молочные продукты

Помимо кальция и важных витаминов, молочные продукты также содержат белок.Так что используйте этот источник в своих интересах. Если вы хотите следить за содержанием жира, лучше всего подойдут нежирные продукты, такие как нежирный творог или сыр Харцер.

Картофель

По сравнению с некоторыми другими продуктами, содержание белка в картофеле не очень высокое, но организм очень эффективно использует белок, содержащийся в картофеле. Оправка и творог — это великолепное блюдо, богатое белком.

Орехи

Орехи, такие как фундук и грецкие орехи, являются фантастическим источником белка и их можно есть в перерывах между приемами пищи или в мюсли.Однако перекусывайте этими хрустящими лакомствами в умеренных количествах, поскольку их жирность нельзя недооценивать.

Зеленые овощи

И последнее, но не менее важное! Зеленые овощи также содержат ценный белок. Итак, брюссельская капуста, капуста и брокколи — явные соперники в нашей десятке! Зеленые коктейли, супы и запеканки способствуют потреблению белка.

Желаем вам много радости в создании ваших полезных сочетаний!

Изображение: Зерновые, тофу и зеленые овощи — отличный источник белка

8 продуктов с самым высоким содержанием белка. Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма.«Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бёрдик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы».

Белок является важным макроэлементом для людей любого возраста, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.«Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма / кг веса тела или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN и владелец Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. «Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за уменьшения мышечной массы тела и нарушения усвоения белка в организме».

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 г / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка.Такие этапы жизни, как беременность и лактация, а также бодибилдерам или спортсменам, работающим на выносливость, могут потребоваться больше белка. «И наоборот, людям с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником», — говорит Бердик.

Хорошая новость заключается в том, что белок содержится во многих отличных и разнообразных продуктах, поэтому его легко включить в свой рацион, независимо от того, едите вы мясо или нет. Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью.«Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние зерна богаты белком, но не полностью содержат его. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей.«Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Как правило, белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с белками растительного происхождения», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению.Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах.Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они тоже могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории. Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами белка», — говорит Бердик.Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них — высокое содержание белка. Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов).Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или конопляные сердца (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион. Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются универсальным выбором для здоровой пищи, поскольку они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая надолго сохранит чувство сытости.Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка.

Возрастная группа	Необходимое количество белка
Дети грудного возраста	10 грамм
Дети школьного возраста	19-34 грамма
Мальчики и девочки-подростки	52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины	56 грамм и 46 грамм соответственно

You Are Here

Продукты с высоким содержанием белков: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета

Что такое белок

Особенности

Норма белка

Принципы белковой диеты

Влияние на организм

Метаболизм

Укрепление костей

Рост мышц

Нормализация веса

Кому подходит

Противопоказания

Польза и вред

Меню белковой диеты на неделю

Белок в продуктах

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

Виды белковых диет

Выход из диеты

Типичные ошибки

продукт питания с высоким содержанием белка

Translations

Definition

Scope note

Concept URL: http://www.eionet.europa.eu/gemet/concept/3953

Являются ли диеты с высоким содержанием белка ключом к поддержанию здорового веса?

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Читайте также

Продукты с высоким содержанием крахмала

Математика жиров

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Диета с низким содержанием жиров

Диета с повышенным содержанием солей калия

Диета с повышенным содержанием солей магния

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Топ лучших продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Сколько белка необходимо употреблять?

Рекомендуемая суточная доза белка

Лучшие высокобелковые продукты

Высокобелковые молочные продукты и яйца

Мясо с высоким содержанием белка

Морепродукты с высоким содержанием белка

Высокобелковые семена и орехи

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Как увеличить потребление белка?

Молоко МясновЪ ФЕРМА с высоким содержанием белка – обязательный продукт в рационе детей и взрослых

Преимущества молока МясновЪ ФЕРМА

Молоко в питании детей

3 молочных продукта в день – норма здорового питания для всех

Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с наибольшим содержанием белка

Таблица

Норма и переизбыток протеина в организме

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

1. Цыпленок

2. Яйца

3. Тунец

4.Креветки

5. Греческий йогурт

6.Говядина

7. Горох

8. Киноа

9.Тофу

10. Черная фасоль

11.Овсянка

12. Хумус

13.Цельное молоко

14. Миндаль

15. Арахис

16. Фисташки

Concept URL:
http://www.eionet.europa.eu/gemet/concept/3953