Продукты понизить давление: 7 продуктов, которые снижают давление

Для достижения положительного эффекта от рационального питания в повседневное меню нужно включатьпродукты, снижающие давление,а точнее, витамины, микро- и макроэлементы. Необходимый витаминный состав для стабилизации состояния при АД, склонном к повышению:

Витамин С: есть в цитрусовых, красном болгарском перце, смородине, шиповнике;

Витамин Е: содержится в фундуке, миндале, оливках, шпинате, подсолнечнике, петрушке;

Витамин А: имеется в печени, моркови, яичном желтке;

Витамины группы В: находятся в бобовых, салате, отрубях, капусте, дрожжах, петрушке и пр.

Неизменным условием правильного питания при артериальной гипертензии считается увеличение нормы калия и магния, имеющих способность нормализовать показания АД. Поэтому, выбирая, какие продукты, понижающие давление, должны присутствовать на столе, следует обратить внимание на бананы, курагу, изюм, картофель, фасоль, цитрусовые. Калий присутствует в молоке, йогурте, тунце, треске, морской капусте, кальмарах. Дневную норму этого микроэлемента содержит 6-7 яблок. Калий вытесняет из наших клеток натрий, помогая организму быстрее выводить лишнюю жидкость, что важно при гипертонии.

Для стабилизации АД в рационе должно быть достаточное количество магния, который способствует расширению сосудов, укреплению их стенок. При нехватке магния происходит «вымывание» калия и повышение уровня натрия, что чревато скачком давления вверх. Нужно употреблять больше бобовых овощей, арахиса, грецких орехов, шпината и пр. Гипертоникам нужно знать, что еще понижает давление из продуктов. Это компоненты пищи, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Такие нутриенты, как Омега 3 и Омега 6, предохраняют нас от образования тромбов, нормализуют свертываемость крови, снижают риск сердечно-сосудистых болезней. Необходимо употреблять в пищу жиры растительного происхождения и рыбий жир. Очень полезна морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины, форель, треска и др. Пациентам с диагнозом артериальная гипертония показана к приему олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Эта жирная кислота имеет способность уменьшать давление крови на сосуды и нормализовать уровень холестерина в организме.

Продукты понижающие давление – Какие продукты понижают давление

В 2013 году темой всемирного Дня здоровья, который проводится ежегодно, была выбрана гипертония: «Борьба с гипертонией не на смерть, а на жизнь!», так как именно это заболевание является одним из наиболее распространённых на сегодняшний день. Она развивается у каждого третьего взрослого человека в мире. Появившись однажды, гипертония сохраняется на протяжении всей жизни, хотя может долгое время никак внешне не проявляться. Тем не менее, она – причина возникновения головных болей, плохого самочувствия и тревожного состояния. Кроме того, повышенный фон артериального давления провоцирует расстройства сердечно-сосудистой системы и негативно влияет на многие системы органов человека. Гипертония, известная также как высокое кровяное давление, повышает риск развития инфаркта, инсульта и почечной недостаточности. Выражаясь простыми словами, кровь давит на сосуды, а они, в свою очередь, имеют обыкновение изнашиваться от чрезмерного давления.

Гипертония всегда считалась болезнью престарелых людей, но, к большому сожалению, в последнее время эта болезнь значительно помолодела. В наши дни можно встретить 25-летнего человека, страдающего этим коварным заболеванием. «Почему коварным?» – спросите вы. Всё дело в том, что гипертония имеет свойство развиваться без ярких симптомов, человек просто может чувствовать головную боль. Артериальная гипертония, как болезнь, значительно помолодела, так как значительно изменился наш с вами образ жизни. Если вспомнить наших бабушек и дедушек, которые почти весь день проводили на свежем воздухе, в движении, питались правильно, в их рацион входили в основном каши, кисломолочные продукты и свежие или квашеные фрукты и овощи, то становится ясно, откуда у молодых людей появилось повышенное артериальное давление. Посмотрите, как мы живем и что мы едим. Молодежь целыми днями сидит за компьютерами, ест гамбургеры и запивает колой. Большинство провоцирующих гипертонию факторов зависит от привычек и склонностей человека.

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продуктыпонижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. При высоком давлении мало только принимать лекарства. Важно ещё знать, что нужно и не нужно есть. Вам, наверное, известно, что особая диета при повышенном давлении крайне необходима. Так вот, для достижения максимального положительного эффекта в неё необходимо включать продукты понижающие давление, а точнее, витамины и микроэлементы, в них содержащиеся: витамины С, Е, калий, магний, Омега-3 кислоты, фолиевую кислоту.

Для примера:

Витамин С содержится в лимонах, апельсинах, чёрной смородине, красном перце, клубнике, киви.

Витамин Е – в фундуке, оливках, шпинате, семечках подсолнечника, миндале, петрушке.

Калий – в сельдерее, грибах, зелёном салате, изюме, кураге.

Магний – в семени сезама, фасоли, шпинате, семечках подсолнечника.

Омега-3 кислоты – в оливковом масле, лососе, скумбрии, грецких орехах, палтусе, сельди.

Фолиевая кислота – в петрушке, шиповнике, малине, мяте, зелёном салате, яйцах, твороге, рыбе.

Все эти витамины и микроэлементы помогут контролировать гипертонию, поэтому включайте в рацион продукты, содержащие их, и кровяное давление постепенно будет снижаться. На самом деле, всё довольно просто, нужно только запомнить некоторые простые правила и постараться им следовать.

Употребляйте больше овощей и фруктов. Из фруктов разрешается есть яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, лимоны, персики, ананасы, чернослив, изюм, клубнику, мандарины, различные ягоды, например, чёрную смородину и черноплодную рябину, которые способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, а также улучшают их упругость и эластичность.

Морковь, авокадо, тыква, салат посевной, кресс-салат, свёкла, баклажаны, патиссоны — ваши овощи-помощники при высоком давлении. Также следует употреблять в пищу белокочанную капусту в свежем и квашеном виде, свежие огурцы и помидоры, картофель, горох, капусту брокколи, шпинат, артишоки. Давно известно, например, что свёкла и морковь очень полезны для работы сердца. В них много магния и калия, а также диетического волокна (клетчатки). Овощи можно есть в сыром виде, а также в виде салатов и винегретов. Сваренный в мундире картофель тоже благотворно влияет на давление. Есть его нужно прямо с кожурой. Хороши тушёные овощи, в них разрешается добавлять немного оливкового или подсолнечного масла. Но всё-таки самый лучший борец с высоким давлением – это чеснок, который включает вещества, расширяющие кровеносные сосуды. При гипертонии полезно съедать по 1-2 зубчика чеснока ежедневно. Также полезно пить свежеприготовленные соки из фруктов и овощей.

Снизьте употребление соли (до 3-5 г), а также ограничьте в рационе копчёности, консервы, солёности и прочие содержащие соль продукты, так как соли свойственно задерживать воду в организме и тем самым повышать артериальное давление. В качестве солевой компенсации можно использовать некоторые приправы и специи: свежую зелень укропа, петрушки, кинзы и базилика, лимонный сок и качественный (это важно!) соевый соус. Кориандр, лавр, майоран, сельдерей, а также имбирь тоже помогут снизить высокое давление. Помогает снизить давление и, например, одуванчик. Свежие листья одуванчика не забывайте добавлять в салаты весной и летом, а на зиму его можно засушить и добавлять в качестве сухой приправы в супы и тушёные овощи.

Исключите из своего рациона жареные блюда, не употребляйте продукты с высоким содержанием жиров: сало, свиное мясо, сливочное масло, маргарин, грудинку, майонез и другие тяжёлые для сердца продукты. Медики уверены, что крайне частой причиной повышенного давления является именно жирное мясо. Нежирная индейка, курица и телятина – вот разрешённые для вас продукты.

Рыбу можно считать настоящим спасательным кругом для гипертоника. Особенно полезна при гипертонии нежирная морская рыба, например, треска и морской окунь. В некоторых видах морской рыбы, например, в камбале и тунце, много селена, отвечающего за эластичность сердечной мышцы. Однако в жирной рыбе содержатся другие вещества, также весьма полезные для здоровья сердца – жирные кислоты (преимущественно Омега-3). Они помогают печени быстрее справиться с жирной пищей. Верный баланс фосфора и кальция в организме крайне важен при гипертонии. Рыба и другие морепродукты, в том числе морская капуста, традиционно содержат много йода, фосфора, магния и калия.

Естественно, что в ряду полезных при гипертонии продуктов оказались зерновые продукты. Хлеб (из непросеянной пшеничной муки или с добавлением отрубей, лаваш) и каши (овсяная, пшённая, гречневая, ячменная) насыщают организм энергией. В цельнозерновых продуктах содержатся так называемые «медленные» углеводы, которые долго перевариваются и не превращаются в жировые отложения. Крупы, как и ярко окрашенные корнеплоды, содержат полезную клетчатку, а также ряд микроэлементов, необходимых для здоровья сосудов.

Одни из самых полезных продуктов, способных понизить давление – это продукты питания с большим содержанием кальция. В этом отношении нет ничего полезнее обезжиренных молочных продуктов: нежирных или обезжиренных молока, пахты, кефира или йогурта, твёрдых сыров.

Обилие необходимых элементов обеспечивают организму также орехи, семена и бобовые: миндаль, арахис, грецкий орех, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы, кедровые орехи, смеси из различных видов орехов, фасоль и чечевица. Из семечек и орехов можно готовить вкусные и полезные пасты, мюсли, гранолу, добавляя в них сухофрукты, мёд и другие полезные вкусности. На нашем сайте в разделе «Здоровое питание» вы найдёте немало таких полезных рецептов.

Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) в большом количестве содержат магний и калий. Для гипертоника это прекрасная возможность побороть тягу к сладкому и мучному и заменить конфеты, пирожные и печенье полезными сухофруктами и цукатами.

Ограничьте употребление чая, кофе и других, содержащих кофеин напитков. Замените их травяными чаями, успокаивающе действующими на нервную систему: чай из настоя шиповника, зелёный чай и чай каркадэ, который снимает спазмы сосудов и улучшает обменные процессы. Пить его лучше в холодном виде, так как в горячем виде чай каркадэ повышает давление. Не менее полезен чай, который заваривается с дольками яблок, ягодами чёрной смородины или липовым цветом, а также кисели и компоты из ягод. Ученые сравнительно недавно обнаружили, что ранее запрещённое какао тоже способствует снижению давления. Кроме того, в нём содержится калий, железо, магний, фосфор. Но чтобы какао принесло вам пользу, пить его нужно без сахара.

Продукты, понижающие давление, это не только еда. Как ни странно, одним из важнейших элементов для понижения давления является вода. Гипертоники обычно знают, что задержка воды в организме вызывает повышение давления, и потому стараются пить реже. Это опаснейшее заблуждение! Вода жизненно необходима человеку, чей организм на 88% состоит из неё. Люди обычно пьют мало воды, считая, что успешно заменяют её другими жидкостями – чаем, кофе, сладкими напитками и т.д. На самом деле выпитая чашка кофе или чая выведет из организма больше воды, чем поступило с ней, за счет действия кофеина. Организм начинает изо всех сил удерживать жизненно важную воду, от чего образуются отёки и повышается давление. Ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь снизить давление.

Откажитесь от употребления алкогольных напитков. После употребления алкоголя пульс учащается и у здоровых-то людей, а у больных гипертонией возникает сильная перегрузка сердечно-сосудистой системы.

Как правило, продукты понижающие давление, доступны и недороги, а рецепты блюд из них достаточно просты в приготовлении. Чтобы вам не ломать голову над тем, что и как приготовить, мы решили предложить вам несколько рецептов блюд из продуктов, рекомендованных при гипертонии.

Винегрет картофельный с зелёным луком

Ингредиенты:

400 г отварного картофеля,

200 г зелёного лука,

2 ст. ложки растительного масла,

соль по вкусу.

Приготовление:

Картофель отварите в мундире, очистите, нарежьте кружочками. Зелёный лук мелко нашинкуйте и смешайте с картофелем, приправьте солью и растительным маслом.

Борщ летний

Ингредиенты:

1 свёкла средней величины,

350 г белокочанной капусты,

300 г картофеля,

1 ст.л. муки,

2 ст.л. сливочного масла,

70 г томатной пасты,

100 г сметаны,

зелень укропа и петрушки,

соль.

Приготовление:

Сварите в подсоленном кипятке нашинкованную тонкими брусочками свёклу. Соедините со свёклой отдельно сваренную нашинкованную соломкой капусту и нарезанный кубиками картофель. Заправьте подрумяненной мукой и смешанной со сметаной и томатной пастой мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки, доведите до кипения.

При отсутствии томата его можно заменить свежими помидорами, которые надо нарезать, потушить в масле и протереть через сито.

Варёное мясо в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:

150 г мяса говяжьего,

5 г сливочного масла,

30 г сметаны,

5 г пшеничной муки,

10 г изюма,

15 г чернослива,

25 г яблок,

5 г укропа,

100 мл овощного отвара.

Приготовление:

Отварите мясо и разрежьте его на два кусочка. Приготовьте соус из муки и овощного отвара. Замочите чернослив и изюм в холодной воде. Возьмите кастрюлю, положите в неё масло, влейте немного воды, туда же отправьте мясо. Сверху засыпьте фруктами, закройте крышкой и тушите 5 минут. Залейте соусом и тушите ещё 10-15 минут. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Котлеты куриные с начинкой из грибов

Ингредиенты:

1 кг куриного филе,

200 г шампиньонов,

1 луковица,

1 яйцо,

1 ст.л. муки,

соль, перец,

панировочные сухари,

растительное масло,

зелень.

Приготовление:

Куриное филе промойте, нарежьте на порционные куски и отбейте каждую порцию. Почистите лук и мелко нашинкуйте. Грибы промойте и порежьте. Пассеруйте лук с грибами с добавлением растительного масла. Яйцо взбейте, посолите, поперчите. Порционные куски куриного филе разложите на разделочной доске. На середину каждого куска выложите начинку из грибов с луком. Сверните филе рулетиками, закрепите зубочистками. Обваляйте их в муке, обмакните во взбитое яйцо и обваляйте в панировочных сухарях. Выложите рулетики в смазанную растительным маслом форму и поставьте в предварительно нагретую до 180 градусов духовку, где и доведите до готовности. Готовые котлеты выложите на блюдо и украсьте зеленью.

На самом деле, рецептов намного больше. Исключив из своего рациона вредные продукты, гипертоники могут питаться вкусно, разнообразно и, что самое главное, полезно. Пусть продукты, понижающие давление, станут вашим секретным оружием против гипертонии, ведь с их помощью понизить кровяное давление до нормального уровня, действительно, возможно. Попробуйте, у вас непременно получится!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Что съесть, чтобы понизить давление • INMYROOM FOOD

Артериальная гипертония или артериальная гипертензия является серьезным заболеванием, которое постоянно или время от времени преследует около 30% населения земного шара. Это заболевание связано с нарушениями артериального давления, при которых оно становится выше нормы.

Артериальная гипертония может быть как самостоятельным заболеванием, так и быть связанной с нарушениями в работе некоторых органов, включая почки, сердце, железы внутренней секреции. 

Если ваше давление периодически «скачет» в сторону повышения, то вы находитесь в группе риска. Это значит, что необходимо регулярно посещать врача в профилактических целях, изменить образ жизни и исключить вредные привычки, чтобы снизить нагрузку на сердце и сосуды. Если вовремя не обратить на это внимание и не принять необходимые меры, то велик риск развития инфаркта, инсульта и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

Одним из эффективных способов профилактики и лечения (совместно с лекарственными препаратами) гипертонии является переход на правильное питание. Особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят магний, калий и другие полезные вещества, помогающие поддерживать давление в норме. 

Включите в рацион 5 продуктов из нашего списка. Они помогут нормализовать давление, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Будьте здоровы!

1. Какао-порошок

Полезные свойства какао-порошка известны уже давно. Этот продукт является ценным источником важных витаминов и минералов, которые помогают укрепить иммунитет и улучшить работу самых разных органов человеческого организма. Полезен какао-порошок и продукты, которые содержат его в своем составе, и для нормализации артериального давления. 

Австралийские ученые в ходе исследований доказали, что флавоноиды, присутствующие в какао-порошке, благоприятным образом действуют на здоровье сосудов и помогают нормализовать давление. К такому же выводу пришли и исследователи из Гарвардского университета. Так что если вы страдаете от повышенного давления, то включите в свой рацион темный шоколад, какао или другие продукты, в состав которых входит какао-порошок. 

2. Картофель 

Картофель — это универсальный продукт. Во-первых, он полезен для здоровья из-за высокого содержания самых разных витаминов и минералов. Во-вторых, картофель представляет собой очень питательный и сытный продукт, который надолго заряжает энергией и бодростью. 

Полезен картофель и для нормализации давления. Здесь все зависит лишь от способа приготовления. Рекомендуем запекать, отваривать или готовить картофель в мундире. Это самые полезные варианты, которые помогают сохранить в картошке магний и калий в больших количествах. 

3. Молочные продукты

Всем известно, что молочная продукция полезна для здоровья человека. Но чем именно? Например, регулярное употребление молочной продукции сокращает риск развития артериальной гипертонии на 11%. Для этого достаточно употреблять всего лишь одну порцию молочной продукции в день. 

Выбирайте то, что вам больше нравится. Ешьте цельнозерновые хлопья с молоком или йогурт с ягодами на завтрак. А можете и вовсе добавлять молоко или йогурт в питательные смузи. 

4. Бананы

Бананы не только поднимают настроение и улучшают внешний вид. Этот яркий фрукт также нормализует артериальное давление. Все дело в том, что в бананах содержится полезный для сосудов калий. В одном фрукте можно найти примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы этого элемента. 

Старайтесь употреблять бананы в первой половине дня. Этот фрукт вкусный и очень полезный, но довольно калорийный. 

5. Стручковая фасоль

Если вы еще не включили стручковую фасоль в свой рацион, то самое время это исправить. Этот продукт помогает улучшить общее состояние организма и укрепить иммунитет. Кроме того, в стручковой фасоли содержится большое количество клетчатки, магния и калия. Все эти вещества полезны для нормализации артериального давления. 

Стручковую фасоль можно подать к столу как самостоятельное блюдо, как гарнир, а еще можно добавить ее в супы, овощные рагу или салаты. Получится очень вкусно и полезно!

Как понизить артериальное давление без таблеток?

О первой помощи, когда подскочило давление, рассказывает главный внештатный специалист-кардиолог Ульяновской области Павел Алексеевич Баров.

Если вы склонны к гипертонии, у вас всегда должны быть с собой лекарства, назначенные врачом. Если их с собой нет по какой-либо причине, либо мобильность давления для вас не характерна и подъём произошёл внезапно – прежде всего, нужно измерить артериальное давление. Ниже приводится таблица с усреднёнными значениями нормального артериального давления, но каждый человек должен знать своё индивидуальное рабочее давление.

Если скачок давления превышает 40 единиц, следует немедленно вызвать участкового врача либо неотложную медицинскую помощь, лечь, приподняв голову на подушке и положив холод на ноги и тепло на лоб. Это поможет снизить головную боль, а также избежать предынфарктного и предынсультного состояния. Если скачок превышает 80 единиц, следует вызвать Скорую помощь и лечь, положив тепло на голову и холод на ноги.

Если давление поднялось не сильно, но ощущается как недомогание, можно снизить его самостоятельно и без лекарств.

Основные приёмы:

1. Тепло+холод. Это основной и самый действенный приём, описанный выше. Нужно лечь, сняв стесняющую одежду, на лоб положить тёплый компресс, а на ноги – грелку со льдом.

2. Массаж. Растирающими движениями нужно промассировать воротниковую зону (шею, плечи, основание головы), затем грудную клетку и живот. После массажа необходимо полежать.

3. Контрастные ванночки для ног. Стопы на 2–3 минуты опускаются попеременно в холодную и горячую воду. Процедура заканчивается через 20 минут, холодной водой.

4. Горячая ванночка для рук. Кисти нужно опустить в умеренно горячую воду на 10–15 минут.

5. Прогулка. Если погода не жаркая, а подъём давления небольшой, можно выйти на свежий воздух, посидеть на скамейке. В любом случае, необходим приток свежего воздуха – снять стесняющую одежду, открыть окно и т.д.

6. Задержка дыхания. Этот приём применяется при резких, но небольших скачках артериального давления. Дыхание задерживается на 8–10 счётов, в течение 2–3 минут. Процедуру нужно прекратить, если начинается головокружение. После этого необходимо лечь и оставаться 10–15 минут в состоянии покоя.

7. Несильный поток горячей воды. Метод также применяется при несильном скачке давления. При сильном подъёме АД наклоняться ни в коем случае нельзя. Несильный поток горячей воды направляется на затылок в течение 5–7 минут.

8. Компресс с яблочным уксусом. Марля или иная натуральная ткань смачивается яблочным уксусом и прикладывается к ступням на 10–15 минут.

9. Мочегонное. Из нелекарственных средств хорошим мочегонным эффектом обладают липовый и брусничный чай, чай из ягод шиповника и листьев толокнянки, отвар петрушки.

10. Напиток с лимоном и мёдом. 200–250 мл минеральной воды смешивается с 1/2 лимона и ложкой мёда.

15 продуктов, которые снижают кровяное давление

Поддерживать кровяное давление в норме — крайне важно для здорового самочувствия. И делать это можно очень просто, добавляя нужные продукты в рацион. Какие — рассказываем.

Зелень

Шпинат, руккола, листья репы, свеклы и капусты — вся эта зелень очень полезная для кровяного давления из-за большого содержания калия. Это вещество снижает кровяное давление, уравновешивая электролиты в организме и помогая почкам избавиться от избытка натрия. Для этого в день рекомендуется потреблять 4700 мг калия.

Считается, что бананы являются источником калия, но пучок варёного мангольда содержит 960 мг калия, а пучок варёного шпината — 839 мг калия, в то время как один банан содержит только 422 мг. А поскольку зелень содержит меньше углеводов и калорий, она более полезна для здоровья. Магний является ещё одним минералом, который помогает снизить кровяное давление путём расширения кровеносных сосудов. Метаанализ обнаружил, что, в среднем, 400 мг магния в день снижает диастолическое артериальное давление на 2,2 показателя. Пучок шпината содержит 157 мг магния.

Тыква акорн, ямс, батат, картофель

В одном запечённом картофеле содержится 926 мг калия, а в порции ямса — 896 мг. Чуть меньше — в батате и тыкве акорн. Эти овощи — крахмалистые, поэтому съедайте в день не больше одной порции и используйте их как замену другим продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладости или выпечка.

Ягоды

Ягоды богаты полифенолами и витамином С, которые могут помочь уменьшить воспаление в артериях. Две порции ягод в день в течение восьми недель могут снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются отличными источниками калия и магния. В одной чашке варёной чечевицы содержится 731 мг калия, а в чашке фасоли — от 700 до 950 мг калия. Фасоль также содержит магний.

Овёс

Овёс — тоже отличный продукт, который помогает контролировать кровяное давление. Это благодаря такому компоненту, как бета-глюкан, который помогает снизить кровяное давление. Исследования обнаружили , что ежедневное употребление бета-глюкана в составе овса снижает артериальное давление у мужчин и женщин с избыточным весом и повышенным артериальным давлением. Другое исследование показало, что 5,5 г бета-глюкана в день в течение шести недель снижали систолическое и диастолическое артериальное давление на 7,5 и 5,5 показателя у людей с мягкой или пограничной гипертензией.

Стабильное здоровье, в том числе и давление, напрямую зависит от правильного питания. Напоминаем, как безболезненно на него перейти.

---

Свекольный сок

Если вы любите свеклу, то будете рады узнать, что она содержит нитрат, который расширяет сосуды и снижает кровяное давление, а также калий и полифенолы. Исследования показали, что чуть менее 150 миллилитров сока свеклы снижают систолическое и диастолическое артериальное давление на 7,9 и 5,7 пункта всего через три часа после его употребления.

---

Лосось

Лосось полезен для многих составляющих нашего здоровья, в том числе для давления. Исследования говорят , что употребление в пищу 150 г лосося, содержащего 2,1 г омега-3 жирных кислот, три раза в неделю снижает диастолическое артериальное давление на 2 пункта.

---

Оливковое масло

Оливковое масло, как и многие другие виды масла , имеют бесконечную пользу для здоровья. Ежедневное потребление оливкового масла в течение двух месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 7,91 и 6,65 пунктов, особенно это заметно у людей с более высоким уровнем артериального давления. Кроме того, добавление капли оливкового масла в салат или другое блюдо даже раз в неделю снижает риск тромбирования артерий, которое угрожает сердечными приступами и инсультами.

---

Фисташки

Вкусные и полезные орехи, которые тоже очень полезны для кровяного давления. В рамках одного из экспериментов люди с высоким уровнем холестерина следовали диете, которая предусматривала фисташки в рационе. Оказалось, что употребление одной порции фисташек могло снизить систолическое артериальное давление аж на 4,8 пункта.

---

Семена льна

Семена льна не только полезны для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки. Врачи говорят , что, потребляя в течении полугода по 30 г молотых семян льна, можно снизить артериальное давление на 10 и 7 показателей.

---

Молочные продукты

Молочные продукты могут задерживать гипертонию, хоть и не полностью предотвращать её. Исследование , которое проводилось на более чем 2500 человек в течение 14 лет, показало, что у людей, которые регулярно потребляли молочные продукты, артериальное давление поднималось реже, чем у тех, кто не так часто ел молочные продукты.

---

Гранатовый сок

Гранатовый сок — это не только вкусно. Ежедневная порция в 300 миллилитров гранатового сока в течение месяца снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 3,14 и 3,33 показателя. 150 миллилитров сока может снизить систолическое артериальное давление на 7% и диастолическое артериальное давление на 6% через шесть часов после приёма.

---

Чеснок

Чеснок — один из суперпродуктов, которые мы часто недооцениваем. Но приём экстракта чеснока на протяжении одного-трёх месяцев может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с высоким или нормальным артериальным давлением.

---

Тёмный шоколад

Хорошие новости для всех любителей шоколада. Богатый полифенолами шоколад может снизить кровяное давление в среднем на 2 позиции, особенно если ваше кровяное давление уже повышено. В исследовании люди, у которых было слегка повышенное кровяное давление, снизили систолический и диастолический уровни на 2,9 и 1,9 показателя после употребления 6 грамм тёмного шоколада ежедневно в течение 18 недель. Также шоколад может снизить риск развития сердечной недостаточности .

---

Чай из гибискуса

Сухие цветы и стебли гибискуса использовались на протяжении всей истории для лечения повышенного кровяного давления и других заболеваний. У людей с пре-гипертонической болезнью или лёгкой степенью гипертонии употребление трёх чашек чая из гибискуса ежедневно в течение шести недель может снизить систолическое артериальное давление.

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы можете снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы принимать лекарства, чтобы снизить ваши показатели.

Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления.Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.

Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.

1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией

Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.

Похудание — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления.Даже небольшая потеря веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) На каждый килограмм (примерно 2,2 фунта) веса, который вы теряете.

Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией. Если вы носите слишком большой вес на талии, это может повысить риск высокого кровяного давления.

Всего:

• Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
• Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 35 дюймов (89 сантиметров).

Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы. Спросите своего врача о том, какой размер талии вам подходит.

2. Регулярные физические упражнения

Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить артериальное давление примерно на 5-8 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Важно быть последовательным, потому что если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.

Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попытаться снизить артериальное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности.Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.

3. Соблюдайте здоровую диету

Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также отсутствие насыщенных жиров и холестерина могут снизить кровяное давление до 11 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диетический подход к борьбе с гипертонией (DASH).

Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету:

• Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Рассмотрите возможность повышения уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, например фрукты и овощи, а не добавки.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
• Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.

4. Уменьшите потребление натрия в рационе

Даже небольшое снижение натрия в рационе может улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление примерно на 5–6 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление.

Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей. Как правило, ограничьте количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако меньшее потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.

Чтобы уменьшить потребление натрия в своем рационе, примите во внимание следующие советы:

• Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
• Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится в пищевых продуктах. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
• Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
• Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе внезапно, сокращайте его постепенно. Ваше небо со временем изменится.

5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя

Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один стакан в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт.Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя.

Но этот защитный эффект теряется, если пить слишком много алкоголя.

Употребление алкоголя в больших количествах может на самом деле повысить кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.

6. Бросить курить

Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление.Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.

7. Сократите потребление кофеина

Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. Ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.

Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно, возможно, артериальное давление может немного повыситься.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. Ст. , вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.

8. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление.Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, о работе, семье, финансах или болезни. Когда вы узнаете, что вызывает у вас стресс, подумайте, как вы можете устранить или уменьшить стресс.

Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Попробуйте:

• Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет». Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
• Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если у вас возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
• Избегайте триггеров стресса. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по дороге на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Выделите время каждый день, чтобы спокойно посидеть и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, приготовление еды или волонтерство.
• Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.

9. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим артериальным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем. Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге.

Регулярные визиты к врачу также являются ключом к контролю артериального давления.Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.

10. Получите поддержку

Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас к врачу или заняться с вами программой упражнений, чтобы поддерживать низкое кровяное давление.

Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это поможет вам познакомиться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.

24 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. Джонсон Р.Дж. Нефармакологическая профилактика и лечение артериальной гипертензии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
2. Каплан Н.М. и др. Диета при лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
3. Каплан НМ. Ожирение и снижение веса при гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
4. AskMayoExpert. Какая оптимальная терапия у пациентов с гипертонией? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
5. Basile J, et al.Обзор гипертонии у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
6. Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
7. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. По состоянию на 11 мая 2015 г.
8. Каплан НМ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
9. Табак и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
10. Вред курения сигарет и польза для здоровья от отказа от курения. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. По состоянию на 12 мая 2015 г.
11. Giardina EG. Сердечно-сосудистые эффекты кофеина и напитков с кофеином. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 мая 2015 г.
12. Стресс и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
13. Bonow RO, et al. Системная гипертензия: механизмы и диагностика. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины.10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
14. Каплан НМ. Амбулаторный мониторинг артериального давления и гипертония белого халата у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
15. Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp.По состоянию на 3 апреля 2015 г.
16. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Измерение артериального давления в домашних условиях. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2003.
17. Держать высокое кровяное давление под контролем. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
18. Советы по изменению образа жизни.Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
19. Шепс С.Г., изд. Наблюдайте за солью. В: 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
20. Контроль артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Monitoring-Your-Blood-Pressure-at-Home_UCM_301874_Article.jsp # .Wo2s1-dG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
21. Thomas G, et al. Артериальное давление в диагностике и лечении гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
22. Велтон П.К. и др. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. Под давлением. По состоянию на 14 февраля 2018 г.
23. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Shaking-the-Salt-Habit-to-Lower-High-Blood-Pressure_UCM_303241_Article.jsp#.Wo2qbedG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
24. Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp # .WqabbudG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
25. Курение, высокое давление и ваше здоровье. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Smoking-High-Blood-Pressure-and-Your-Health_UCM_301886_Article.jsp#.WqahRedG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
26. Управление стрессом для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp # .WqakrOdG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
27. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
28. Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

15 естественных способов снизить артериальное давление

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Высокое кровяное давление — опасное состояние, которое может повредить сердце. Он поражает каждого третьего человека в США и 1 миллиард человек во всем мире (1, 2).

Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Но есть и хорошие новости. Есть несколько способов снизить артериальное давление естественным путем, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.

Упражнения — одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.

Регулярные упражнения помогают сердцу сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег, в неделю, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (3, 4).

Более того, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков (5), выполнение еще большего количества упражнений снижает артериальное давление еще больше.

Итог : 30-минутная ходьба в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает еще больше уменьшить его.

Потребление соли высокое во всем мире. В значительной степени это связано с обработанными и полуфабрикатами.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности (6).

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными приступами, включая инсульт (7, 8).

Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, по-видимому, имеют чувствительность к соли (11).

Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять травами и специями, а не солью.

Итог : Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия.Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к соли.

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев повышенного артериального давления во всем мире (12).

Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в небольших или умеренных количествах может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами (12).

В США умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.Если вы выпьете больше, сократите потребление.

Итог : Употребление алкоголя в любом количестве может поднять ваше кровяное давление. Ограничьте употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями.

Калий — важный минерал.

Помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия (13).

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в своем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих, цельных продуктов.

К продуктам с особенно высоким содержанием калия относятся:

• овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
• фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• тунец и лосось
• орехи и семена
• бобы

Итог : Употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе до того, как измерили артериальное давление, вы знаете, что кофеин мгновенно повышает его.

Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать устойчивый рост (14).

Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто его не пьет (15, 16, 17, 18).

Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не употребляют его регулярно (19).

Если вы подозреваете, что у вас чувствительность к кофеину, сократитесь, чтобы увидеть, снижает ли он ваше кровяное давление (20).

Итог : Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя для многих людей он не вызывает длительного повышения.

Стресс — ключевой фактор высокого кровяного давления.

Когда вы испытываете хронический стресс, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, у вас может быть больше шансов заняться другим поведением, например употреблением алкоголя или нездоровой пищей, которые могут отрицательно повлиять на артериальное давление.

Несколько исследований изучали, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:

• Слушайте успокаивающую музыку : Успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (21, 22).
• Работайте меньше : много работы и стрессовые ситуации на работе, как правило, связаны с высоким кровяным давлением (23, 24).

Итог : Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Может помочь найти способы справиться со стрессом.

Вот совет, от которого действительно можно отстать.

Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами — растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов (25).

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько маркеров здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (25).

Для наиболее сильного эффекта используйте нещелоченный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог : Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

У людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (26).

В предыдущих исследованиях потеря 17,64 фунтов (8 кг) была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. Ст. (27).

Для сравнения: нормальные показания должны быть менее 120/80 мм рт. Ст. (4).

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (27).

Похудение помогает кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, облегчая перекачивание крови левым желудочком сердца.

Итог : потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект становится еще более значительным, когда вы тренируетесь.

Среди множества причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением.Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность (28).

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.

Итог : Существуют противоречивые исследования о курении и повышенном кровяном давлении, но ясно то, что и то, и другое увеличивает риск сердечных заболеваний.

Растет количество исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением (29, 30, 31).

Согласно исследованию здоровья женщин во Фрамингеме, у женщин, которые выпивали хотя бы одну газировку в день, уровень алкоголя был выше, чем у тех, кто пил менее одной газированной воды в день (32).

Другое исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день меньше связано с понижением артериального давления (33).

И дело не только в сахаре — все рафинированные углеводы, такие как углеводы, содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в вашем кровотоке и могут вызывать проблемы.

Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование людей, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы (34).

Итог : Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить ваш уровень.

Ягоды обладают не только сочным вкусом.

Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, полезные для вашего сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системные воспаления (34).

Одно исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (35).

У тех, кто употреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.

Итог : Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

Хотя эти два поведения также могут подпадать под «техники снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.

Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, показывающих, что разные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления (36, 37).

Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение 30 секунд. У тех, кто делал вдох, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел (38).

Попробуйте медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, с которого можно начать.

Итог : Медитация и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя однозначно не доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, богатые кальцием диеты, по-видимому, связаны с здоровым уровнем (39, 40).

Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 это 1200 мг в день (41).

Помимо молочных продуктов, кальций можно получить из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу.Вот список богатых кальцием растительных продуктов.

Итог : Диета, богатая кальцием, связана со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную зелень и тофу, а также молочные продукты.

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок, которые имеют доказательства:

• Экстракт выдержанного чеснока : Исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления (42, 43).
• Берберин : Берберин, традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, может увеличивать выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление (44, 45).
• Сывороточный протеин : исследование 2016 года показало, что сывороточный протеин улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (46).
• Рыбий жир : рыбий жир, который давно считается улучшающим здоровье сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (47, 48).
• Гибискус : Из цветков гибискуса получается вкусный чай.Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление (49).

Подробнее о добавках от высокого кровяного давления читайте здесь.

Итог : Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

Магний — важный минерал, помогающий расслабить кровеносные сосуды.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди его не получают.

Некоторые исследования показали, что потребление слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее однозначны (50, 51).

Тем не менее, диета, богатая магнием, является рекомендуемым способом предотвращения высокого кровяного давления (51).

Вы можете включить магний в свой рацион, потребляя овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты.

Итог : Магний — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление. Найдите его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые.

От высокого кровяного давления страдает значительная часть населения мира.

Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, в том числе употребление определенных продуктов, которые могут помочь.

Подробнее о продуктах, способствующих снижению артериального давления, можно здесь.

Контроль артериального давления методами, описанными в этой статье, в конечном итоге может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Магазин безрецептурных лекарств

Если вы хотите купить какие-либо безрецептурные лекарства, перечисленные в этой статье, они доступны в Интернете.

5 лучших вариантов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда люди принимают их как часть здорового образа жизни, некоторые пищевые добавки иногда могут помочь снизить кровяное давление.

Врачи называют высокое кровяное давление гипертонией. Это поражает примерно 1 из 3 взрослых в Соединенных Штатах. Гипертония может повредить сердце, кровеносные сосуды и почки, что приведет к сердечным приступам, сердечной недостаточности, инсульту и хроническому заболеванию почек.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), изменение образа жизни — лучший способ справиться с гипертонией. NCCIH рекомендует:

• придерживаться здоровой и сбалансированной диеты
• снизить потребление соли
• регулярно заниматься спортом
• поддерживать умеренный вес
• ограничивать потребление алкоголя
• бросить курить, если применимо
• управление уровнями стресса

также показано, что некоторые продукты и пищевые добавки могут помочь снизить кровяное давление.Важно отметить слабую доказательную базу. На сегодняшний день ученые провели лишь ограниченное количество исследований, поэтому они не могут быть уверены, могут ли добавки помочь людям с гипертонией.

Некоторым людям необходимо принимать лекарства для лечения гипертонии. Нет никаких доказательств того, что пищевые добавки работают так же, как лекарства от гипертонии.

Однако следующие добавки могут помочь снизить кровяное давление:

Поделиться на Pinterest Калий, омега-3, пробиотики, Hibiscus sabdariffa и добавки кальция могут помочь снизить кровяное давление.

Калий — это минерал, который организм использует для правильной работы сердца, почек и других органов. Он противодействует воздействию соли в крови и снимает напряжение стенок кровеносных сосудов, которые могут снизить кровяное давление.

Большинство людей смогут увеличить потребление калия, употребляя больше продуктов, богатых этим минералом, таких как авокадо, бананы, молоко, йогурт, грибы, апельсиновый сок, картофель, помидоры и тунец.

Для некоторых людей, например, с заболеваниями почек, слишком много калия принесет больше вреда, чем пользы.Любой, кто рассматривает возможность приема добавок калия для снижения артериального давления, должен сначала поговорить со своим врачом.

Узнайте больше о продуктах, богатых калием, здесь.

Добавки калия можно приобрести здесь.

Омега-3 жирные кислоты выполняют множество функций в организме, включая поддержание здоровья кровеносных сосудов. Исследования показывают, что они также могут помочь снизить кровяное давление.

Жирная рыба, в которую входят лосось, скумбрия, сельдь и сардины, содержит большое количество омега-3.Другие хорошие источники включают орехи и семена, такие как семена чиа и грецкие орехи.

Некоторые люди не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона и поэтому предпочитают принимать добавки. Рыбий жир, масло криля и жир печени трески можно приобрести в аптеках и продуктовых магазинах. Кроме того, водорослевое масло изготавливается из водорослей и подходит для вегетарианцев и веганов.

Узнайте о некоторых из лучших источников омега-3 здесь.

Добавки омега-3 можно приобрести здесь.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, такие как бактерии и дрожжи.Они помогают людям поддерживать здоровый баланс бактерий в кишечнике. Некоторые исследования показали, что они также могут снизить кровяное давление.

Люди обычно принимают пробиотики в виде ферментированных продуктов и йогурта или в виде пищевых добавок. Эти продукты могут содержать множество микроорганизмов, каждый из которых оказывает разное действие. Одними из наиболее распространенных являются бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium , а также дрожжи Saccharomyces boulardii .

Изучение кишечных бактерий — новая область науки.Из-за этого исследователи еще не уверены, какие микроорганизмы лучше всего подходят для снижения артериального давления или какие дозы следует принимать людям.

Узнайте больше о продуктах, богатых пробиотиками.

Добавки с пробиотиками можно приобрести здесь.

Кальций необходим человеческому организму для построения костей, свертывания крови, сокращения мышц и сердцебиения. Это важный минерал.

Обзор 2015 года показал, что повышенное потребление кальция может снизить кровяное давление, но лишь незначительно.Авторы отметили, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи смогут быть уверены в том, как это работает и сколько людям следует принимать.

Большинство людей получают весь необходимый им кальций из своего рациона. Продукты, богатые кальцием, включают молоко, йогурт, сыр, листовые зеленые овощи и консервы из жирной рыбы с костями.

Для тех, кто не может получать достаточное количество кальция с пищей, кальциевые добавки можно приобрести в аптеках, продуктовых магазинах или в Интернете.

Узнайте больше о кальции здесь.

Добавки кальция можно приобрести здесь.

Высокое кровяное давление или гипертония — обычное явление.

Может повредить сердце, кровеносные сосуды и почки. Со временем это может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности, инсульту или хроническому заболеванию почек.

Лучший способ снизить кровяное давление — это вести здоровый образ жизни. Для этого необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой всеми питательными веществами, необходимыми организму для сохранения здоровья.

Некоторые люди не могут получить все необходимые им витамины и минералы из своего рациона. Этим людям могут помочь пищевые добавки. Каждому, кто беспокоится о своем кровяном давлении, следует поговорить с врачом.

6 естественных способов снижения артериального давления — основы здоровья от клиники Кливленда

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый в США имеет высокое кровяное давление. Это означает, что сила давления крови на стенки артерий слишком высока, что может повредить артерии и значительно увеличить риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности и почечной недостаточности.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Было показано, что снижение систолического артериального давления до максимального значения 120 мм рт.ст. снижает эти риски. Этого можно добиться двумя способами: изменить образ жизни и принять лекарства. Хотя некоторые люди могут снизить артериальное давление только путем изменения образа жизни, эти два подхода дополняют друг друга.

«Управление артериальным давлением — это 70% образа жизни и 30% лекарств. Если вы не меняете образ жизни, не беспокойтесь о приеме лекарств от артериального давления, потому что они не будут работать эффективно, — говорит профилактический кардиолог Люк Лаффин, доктор медицины.

Как снизить давление естественным путем

Термин «изменение образа жизни» подразумевает, что вам нужно изменить свои привычки, чтобы снизить кровяное давление. Вообще говоря, эти модификации являются естественными, а не фармацевтическими способами снижения кровяного давления.Шесть методов доказали свою эффективность в клинических исследованиях, а еще два рекомендуются:

1. Ешьте меньше соли

«Сокращение потребления соли, вероятно, самый важный способ снизить кровяное давление. Исследования показали, что диета с низким содержанием натрия имеет тот же эффект, что и полтора-два лекарства от артериального давления », — говорит д-р Лаффин.

Средний американец потребляет 3500 мг натрия в день — намного больше, чем рекомендация Американской кардиологической ассоциации — не более 1500 мг, или около одной чайной ложки соли.Поскольку это строгое количество, клиника Кливленда устанавливает лимит на уровне 2300 мг. «Разница в эффекте составляет всего 2–3 мм рт. Ст.», — говорит д-р Лаффин. «Мы рекомендуем снизить потребление натрия как минимум на 1000 мг в день».

Поскольку натрий скрыт во многих продуктах питания, избегать натрия сложно, если вы не готовите все с нуля дома, никогда не ешьте вне дома и избегайте любых обработанных пищевых продуктов, включая хлеб. Но это возможно. «Чтобы приспособиться к диете с низким содержанием натрия, требуется от 10 до 14 дней; тогда некоторые продукты станут солеными на вкус », — говорит д-р.Лаффин.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Если у вас гипертония, ограничение натрия до 1500 мг в день должно снизить артериальное давление на 5 или 6 мм рт.

2. Потребляйте больше калия

Диета с высоким содержанием фаст-фуда, полуфабрикатов, углеводов, картофеля и мяса, вероятно, будет с низким содержанием калия, что способствует повышению артериального давления. Рекомендуется ежедневное потребление от 3000 до 3500 мг калия через такие продукты, как бананы, помидоры и другие овощи.

Если у вас серьезное заболевание почек, вам следует быть осторожным и не потреблять слишком много калия, потому что ваши почки не могут его вывести, говорит доктор.Лаффин.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Если у вас гипертония, увеличение потребления калия до рекомендуемых уровней должно снизить артериальное давление на 4–5 мм рт.

3. Примите диету DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Диета была создана специально для снижения артериального давления. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Люди, которые придерживаются диеты DASH, обычно соответствуют требованиям с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия и также могут похудеть.Исследования этой диеты настолько положительны, что теперь она считается одной из самых важных нефармацевтических мер борьбы с гипертонией.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Диета DASH может снизить систолическое давление до 11 мм рт.

4. Похудеть

Избыточный вес увеличивает вероятность развития высокого кровяного давления. Более половины взрослого населения США имеют избыточный вес. Потеря веса — это хорошо.

УДАР: Каждая потеря 2.2 фунта должны привести к падению артериального давления на 1 мм рт.

5. Ограничьте употребление алкоголя

Мужчинам следует ограничить употребление алкогольных напитков до двух порций в день. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Если у вас гипертония и вы регулярно пьете больше алкоголя, чем рекомендовано, снижение потребления может снизить артериальное давление на 4 мм рт.

6. Получите физическое состояние

Физическая активность, в частности аэробная активность, очень эффективно снижает кровяное давление.Аэробные упражнения заставляют кровеносные сосуды расширяться и сжиматься, сохраняя их гибкость. Он также увеличивает кровоток и способствует созданию новых кровеносных сосудов, помимо других преимуществ.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Выполнение 150 минут аэробной активности в неделю может снизить артериальное давление на 5-8 мм рт.

Другие варианты включают упражнения с динамическим сопротивлением, такие как сгибание бицепса с отягощением, и изометрические упражнения с отягощением, такие как отталкивание от стены. Насколько они могут снизить артериальное давление, зависит от того, как часто они выполняются, сколько повторений выполняется и, в случае упражнений с динамическим сопротивлением, какие веса используются.Они могут снизить артериальное давление на 4–5 мм рт.

Дополнительные рекомендации

Доктор Лаффин добавляет две рекомендации, которые, по его мнению, важны, но не имеют доказательств прямого воздействия на кровяное давление.

1. Не курите. «Мы знаем, что курение вредит слизистой оболочке кровеносных сосудов, как и высокое кровяное давление, поэтому совершенно очевидно, что вам не следует курить», — говорит он.
2. Высыпайтесь. «Мы только начинаем понимать, насколько важен сон.Шесть-восемь часов непрерывного сна ночью могут предотвратить высокое кровяное давление и значительные колебания кровяного давления, которые, как мы теперь знаем, так же опасны, как высокое кровяное давление », — говорит он.

Естественные пути с потенциалом

Если вы поищете в Интернете, вы найдете десятки других естественных способов снизить кровяное давление. Они могут быть эффективными, но доказательства ограничены или сомнительны.

Возьмем, к примеру, снижение стресса. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала научное заявление о роли медитации в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний
.AHA определила, что концепция правдоподобна, но исследования включали слишком мало субъектов и использовали разные конечные точки, что делало невозможными выводы.

«Некоторые исследования показали значительную пользу, а другие — нет. Просто было недостаточно данных, чтобы утверждать, что медитация постоянно снижает кровяное давление », — говорит доктор Лаффин. «Скорее всего, все, что вас расслабляет, временно снижает артериальное давление, но это не решение для людей с устойчивой гипертонией».

То же относится к различным продуктам питания, специям, травам и витаминам.«Вы, вероятно, найдете одно или два исследования по каждому из них, в которых говорится, что он снижает кровяное давление, но они никогда не были тщательно изучены», — говорит он.

«Если вы серьезно относитесь к использованию естественных способов снижения артериального давления, выберите один или несколько методов, которые выдержали испытание временем».

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

продуктов, которых следует есть и которых следует избегать

Что такое высокое кровяное давление?

Артериальное давление — это сила давления крови на стенки кровеносных сосудов.Сердце перекачивает кровь в артерии (кровеносные сосуды), которые разносят кровь по всему телу. Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, означает, что давление в артериях выше нормы. В большинстве случаев никто не знает, что вызывает высокое кровяное давление. То, что вы едите, может повлиять на ваше кровяное давление.

Как питание влияет на артериальное давление?

• Некоторые продукты могут повышать кровяное давление.
• Определенные продукты могут снизить кровяное давление.
• Увеличение веса может повысить кровяное давление.
• Похудение может снизить кровяное давление.

Что мне есть, чтобы контролировать высокое кровяное давление?

• Ешьте продукты с низким содержанием жира, соли и калорий.
• Используйте специи и травы, уксус, лимонный или фруктовый сок вместо соли для придания вкуса продуктам.
• Используйте меньше масла, сливочного масла, маргарина, жира и заправок для салатов.

Какие продукты мне следует есть?

• Обезжиренное или 1% молоко, йогурт, греческий йогурт (продукты, богатые кальцием, могут снизить кровяное давление).
• Постное мясо.
• Индейка и курица без кожи.
• Готовые к употреблению злаки с низким содержанием соли.
• Приготовленные каши (не растворимые).
• Сыры нежирные и малосолевые.
• Фрукты (свежие, замороженные или консервированные без добавления соли).
• Овощи (свежие, замороженные или консервированные, без добавления соли).
  • Блюда, окрашенные в насыщенный зеленый, оранжевый и красный цвет, содержат большое количество калия и минералов, которые помогают снизить кровяное давление.
  • Цель — 5-9 порций фруктов и овощей в день.
• Обычный рис, макаронные изделия и картофель.
• Хлеб (английские кексы, рогалики, булочки и лепешки).
• Низкая соль «готовые» полуфабрикаты.

Несоленые семена (тыква, кабачки, подсолнечник) и несоленые орехи — это богатые минералами продукты, снижающие кровяное давление.

Каких продуктов мне следует есть меньше?

• Сливочное масло и маргарин.
• Обычные заправки для салатов.
• Мясо жирное.
• Цельномолочные молочные продукты.
• Жареные продукты.
• Снеки соленые.
• Консервы супы.
• Фаст-фуд.
• Мясные деликатесы.

В чем разница между натрием и солью?

Соль — это в основном натрий, минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Натрий — это вещество, которое может вызвать повышение артериального давления. Другие формы натрия также присутствуют в пище. MSG (глутамат натрия) — еще один пример натрия, добавляемого в пищу (распространенный в китайской пище).

Как соль повышает кровяное давление?

Когда вы едите слишком много соли, содержащей натрий, ваше тело удерживает лишнюю воду, чтобы «вымыть» соль из вашего тела. У некоторых людей это может вызвать повышение артериального давления. Добавленная вода создает нагрузку на ваше сердце и кровеносные сосуды.

Сколько натрия слишком много?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление натрия не более чем 1500 миллиграммами. (Чайная ложка соли содержит около 2400 миллиграммов натрия.) Большинство людей значительно превышают эти рекомендации по содержанию натрия.

Как мне уменьшить потребление натрия?

• Не используйте поваренную соль.
• Прочтите этикетки с питанием и выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
• Выбирайте продукты с пометками «без натрия», «с низким содержанием натрия» и «несоленый».
• Используйте заменители соли (сначала обратитесь к врачу).
• Не используйте легкую соль в качестве заменителя.
• Прочтите метки содержимого. (Содержание указано в порядке наибольшего количества.)
• Приобретайте травы и смеси приправ, не содержащие натрия, например Mrs. Dash®.

Какие продукты с высоким содержанием натрия?

• Обработанные продукты, такие как мясные обеды, колбасы, бекон и ветчина.
• Консервы супы, бульоны, вяленые суповые смеси.
• Мясные деликатесы.
• Приправы (кетчуп, соевый соус, заправки для салатов).
• Замороженные и упакованные смеси для картофеля, риса и макаронных изделий.
• Закуски (крендели, попкорн, арахис, чипсы).
• Маринованные или маринованные в рассоле пищевые продукты.(Можно использовать маринады на основе уксуса и лимонного сока.)

Что еще мне нужно сделать, чтобы изменить свой рацион?

• Избегайте алкоголя.
• Ешьте разнообразные продукты.
• Ешьте продукты с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, свежие фрукты и овощи).

Сравнение содержания натрия в пищевых продуктах

Мясо, птица, рыба и моллюски

Пища: миллиграммы (мг) натрия

Свежее мясо, 3 унции.приготовленные: менее 90 мг

Моллюски, 3 унции: от 100 до 325 мг

Тунец, консервированный, 3 унции: 300 мг

Постная ветчина, 3 унции: 1025 мг

Молочные продукты

Продукты питания: миллиграммы натрия

* Цельное молоко, 1 стакан: 120 мг

Обезжиренное или 1% молоко, 1 стакан: 125 мг

* Пахта (с добавлением соли), 1 стакан: 260 мг

* Швейцарский сыр, 1 унция: 75 мг

* Сыр Чеддер, 1 унция: 175 мг

Нежирный сыр, 1 унция.: 150 мг

* Творог (обычный), 1/2 стакана: 455 мг

Овощи

Продукты питания: миллиграммы натрия

Свежие или замороженные овощи и консервированные без добавления соли (приготовленные без соли), 1/2 стакана: менее 70 мг

Овощи консервированные или замороженные (без соуса), 1/2 стакана: 55-470 мг

Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана: 660 мг

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Продукты питания: миллиграммы натрия

Хлеб, 1 ломтик: 110-175 мг

Английский маффин (половина): 130 мг

Готовые к употреблению, измельченные пшеницы, 3/4 стакана: менее 5 мг

Приготовленная крупа (несоленая), 1/2 стакана: менее 5 мг

Крупы быстрого приготовления, 1 пакет: 180 мг

Консервы супы, 1 стакан: 600-1300 мг

полуфабрикаты

Продукты питания: миллиграммы натрия

Консервы и замороженные основные блюда, 8 унций: 500-1570 мг

* Они также могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, если не приобретены продукты с низким или пониженным содержанием жира.

* Высокое содержание насыщенных жиров.

Спросите эксперта: Снижение артериального давления без таблеток

«Мне недавно поставили диагноз« высокое кровяное давление. Я бы хотел снизить его без лекарств, если смогу. Каковы лучшие немедикаментозные способы снизить кровяное давление? Можно ли это сделать, не принимая таблетки? »

Ответ от Крейга Уолша, доктора медицины, магистра здравоохранения, кардиолога из кардиологической клиники Провиденс Сент-Винсент и Института сердца и сосудов Провиденса, и Майлза Хассела, M.D., директор Providence Integrative Medicine:

Здоровые изменения в питании и физических упражнениях — отличный первый шаг к борьбе с высоким кровяным давлением. Ваши усилия дадут результат буквально через несколько недель. Даже если ваш уровень не снизится настолько, насколько это необходимо, ваша лекарственная терапия может включать меньшее количество лекарств и меньшие дозы.

Если вы еще этого не сделали, также неплохо обсудить со своим врачом все рецептурные и безрецептурные лекарства, которые вы принимаете.Некоторые из них, включая обычные болеутоляющие и противоотечные средства, могут повышать артериальное давление.

Исследования показали, что следующие стратегии могут привести к умеренному, но продолжительному снижению артериального давления. Вознаграждение велико: здоровое артериальное давление снижает риск инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения — мощное лекарство. Быстрая ходьба от 30 до 45 минут пять или шесть дней в неделю может снизить артериальное давление до 10 пунктов.Мы рекомендуем сочетать занятия аэробикой, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде, с некоторыми видами упражнений с отягощениями, такими как поднятие легких тяжестей.

Во время аэробных упражнений работайте достаточно усердно, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы запыхались или не могли разговаривать. Если вы только набираете форму, начните с 20-минутных занятий аэробикой три раза в неделю. Постепенно доведите до 60 минут в день. Поговорите со своим врачом, чтобы получить совет, соответствующий вашим потребностям.

Для силовых тренировок используйте легкие веса и сделайте несколько повторений. Ваши мышцы должны устать после 10-15 повторений.

Физическая активность дает два преимущества для вашего артериального давления: упражнения отлично подходят для здоровья артерий, они наращивают мышцы и сжигают накопленный жир, чтобы поддерживать идеальный вес.

2. Если у вас избыточный вес, худейте. Избыточный вес повышает артериальное давление. Вы можете похудеть, если вам нужно, уменьшив калорий на , увеличив физическую активность на и приняв правильную пищу.

3. Соблюдайте здоровую диету. Еда — еще одно мощное лекарство. Независимо от того, нужно вам похудеть или нет, правильное питание может улучшить ваше кровяное давление. Это означает употребление в пищу фруктов и овощей, цельного зерна, полезных масел (таких как оливковое и рапсовое), продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (например, лосось, тунец, грецкие орехи и льняное семя), а также две или три порции в день нежирных продуктов. или обезжиренные молочные продукты. Это также означает отказ от насыщенных и трансжиров.

Исследователи, изучающие влияние диеты на высокое кровяное давление, создали диетические подходы к остановке гипертонии, или диету DASH .Это также хорошая диета, помогающая похудеть. В медицинской библиотеке Провиденса есть несколько советов для , соблюдающих диету DASH .

4. Ограничьте употребление соли. Внезапный скачок артериального давления может быть признаком солевой гипертензии. В целом, около половины американцев с высоким кровяным давлением чувствительны к натрию; это особенно часто встречается у афроамериканцев и людей старше 65 лет. Уменьшение количества соли в вашем рационе может привести к чему угодно, от небольшого до резкого улучшения высокого кровяного давления, в зависимости от вашего уровня чувствительности к соли.

Не превышайте потребление натрия от 2000 до 2500 мг в день (одна чайная ложка соли составляет около 2300 мг). Это намного меньше 3300 мг в день, типичных для американской диеты. Считайте соль, которую вы трясете, а также соль в ресторанах и полуфабрикатах. Вы захотите опросить сервер, прочитать этикетки на упаковках и выделить натуральные цельные продукты.

5. Употребляйте алкоголь умеренно, если вообще употребляете. Хотя умеренное употребление алкоголя не снижает риск высокого кровяного давления, оно связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма определяет «умеренное» потребление как в среднем не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Употребление более умеренного количества увеличивает риск высокого кровяного давления.

Некоторые другие полезные приемы
Некоторые исследования показывают, что добавки с кальцием и калием снижают кровяное давление. Поскольку научные данные неоднозначны, мы не можем рекомендовать дозировку или с уверенностью сказать, что кальций и калий снижают кровяное давление.

Некоторым людям помогают 500 мг витамина С и 400-800 мг оксида магния.

Любители шоколада могут отпраздновать это открытие: около 30 граммов черного шоколада в день — то есть шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов — обычно улучшает кровяное давление.

Дыхательные техники, такие как йога и медитация, могут расслабить стенки кровеносных сосудов и снизить кровяное давление. Устройство под названием Resperate использует синхронизированное дыхание три раза в неделю, чтобы также эффективно помочь многим людям снизить кровяное давление.

После того, как вы поработали над этими изменениями образа жизни в течение трех или четырех недель, попросите своего врача перепроверить ваше кровяное давление. Большинство людей могут ожидать явных и устойчивых улучшений.

В сторону: мы тоже не очень любим принимать лекарства. Но если вам в конечном итоге понадобится лекарство от кровяного давления для достижения нормального кровяного давления, не расстраивайтесь. Лекарства эффективны и безопасны, и они вызывают только легкие побочные эффекты, если таковые имеются. Исследования, сравнивающие старые и новые лекарства от артериального давления, показали, что один из старейших и дешевых классов лекарств (тиазидные диуретики, такие как гидрохлоротиазид и хлорталидон) был таким же или лучше, чем новые и более дорогие.

Цифры
Здорово, что у вас диагностировали высокое кровяное давление и что вы хотите с ним действовать. Около трети американцев с высоким кровяным давлением даже не подозревают, что у них оно есть, и даже среди тех, кому был поставлен диагноз, гипертония часто остается неконтролируемой. Тем не менее, это серьезное заболевание, которое поддается лечению.

Несколько лет назад федеральное правительство пересмотрело свои рекомендации по высокому кровяному давлению после того, как исследования показали, что даже немного повышенное кровяное давление начинает повреждать артерии и увеличивать риск сердечного приступа, инсульта и почечной недостаточности.В новых рекомендациях указаны цифры артериального давления, указывающие, когда человек считается «гипертоником», а также новая категория для «предгипертензивных» людей, которые подвержены риску развития высокого артериального давления. Новая категория — это красный флаг, побуждающий американцев к изменениям образа жизни, которые вам интересны. Идея состоит в том, чтобы предотвратить резкое повышение артериального давления, которое имеет тенденцию происходить с возрастом.

Вот категории гипертонии:

• Нормальный: Систолическое (верхнее число) 120 или ниже, диастолическое (нижнее число) 80 или ниже
• Предгипертензивная: Систолическое (верхнее число) 120-139, Диастолическое (нижнее число) 80-89
• Высокий (гипертонический): Систолическое (верхнее число) 140 или выше, Диастолическое (нижнее число) 90 или выше

Если вы внесете изменения в образ жизни, которые помогут снизить кровяное давление, вы улучшите свое здоровье и другими способами.Рекомендуемые диета, вес и физические упражнения также снизят риск развития диабета, некоторых видов рака, деменции и высокого уровня холестерина. Удачи!

Способы снижения высокого кровяного давления без таблеток

Снизьте вашу зависимость от лекарств с помощью этих стратегий.

Более трети всех взрослых в Соединенных Штатах имеют высокое кровяное давление — систолическое давление (верхнее число в показаниях) не менее 140 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.) Или диастолическое давление (нижнее число) не менее 90 мм рт. ст. или и то, и другое.Состояние повреждает стенки кровеносных сосудов и заставляет сердце работать тяжелее, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Прием лекарств для лечения высокого кровяного давления — лишь часть решения.

«Изменение образа жизни не менее важно, — говорит доктор Рэндалл Зусман, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья, контролирующего ваше кровяное давление (www.health.harvard.edu/ht).

Изменения образа жизни, такие как изменение диеты или начало программы упражнений, по-разному влияют на ваше сердце и кровеносные сосуды.Например, упражнения помогают снизить сопротивление кровотоку, поэтому сердце может перекачивать кровь с меньшей силой.

Всего одно изменение может привести к снижению артериального давления. С некоторыми из них «мы сможем отменить некоторые лекарства», — говорит д-р Зусман.

Похудеть

Риск высокого кровяного давления увеличивается примерно в три раза для людей с избыточным весом. На каждый потерянный фунт вы можете снизить систолическое и диастолическое давление в среднем на один пункт.

Упражнение

30 минут умеренных аэробных упражнений (таких, которые заставляют ваше сердце биться чаще) в большинство дней недели могут снизить систолическое артериальное давление на 4–9 баллов.

Соблюдайте здоровую диету

Перейдите на диету с меньшим количеством жиров и большим количеством богатых антиоксидантами фруктов и овощей (черника, клубника, шпинат, краснокочанная капуста), нежирного мяса, бобовых, курицы, рыбы и цельнозерновых продуктов. «Доказано, что антиоксиданты улучшают здоровье сосудов и уменьшают воспаление.Цельнозерновые и более качественные источники белка снижают уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшают здоровье сосудов », — говорит д-р Зусман.

Уменьшить потребление натрия

У некоторых людей избыток натрия увеличивает количество жидкости в организме и объем крови, что заставляет сердце работать сильнее. Ограничение натрия до 2300 миллиграммов в день может снизить систолическое артериальное давление на два-восемь пунктов.

Сократить выпивку

Ограничьте ежедневное потребление алкоголя одной порцией (если вы женщина) или двумя порциями (если вы мужчина).Сокращение может снизить систолическое артериальное давление на два-четыре пункта. Если не пьешь, не начинай.

Увеличьте количество продуктов, богатых калием

Продукты с высоким содержанием калия, такие как сладкий картофель, белая фасоль и бананы, помогают расслабить кровеносные сосуды и выводят избыток натрия.

Управляйте стрессом

Хронический стресс может привести к повышению артериального давления. Медитация, управляемые образы, упражнения на глубокое дыхание и йога могут помочь вам справиться со стрессом. Запуск реакции расслабления — противоположности реакции «бей или беги» — идет еще дальше.«Недавно мы продемонстрировали, что реакция расслабления активирует гены, связанные с расширением кровеносных сосудов и использованием сахара в крови, и инактивирует гены, связанные с воспалением и сужением сосудов», — говорит доктор Зусман.

Чтобы практиковать реакцию релаксации, сядьте в тихом месте с закрытыми глазами; расслабьте мышцы и беззвучно повторяйте слово, фразу, звук или короткую молитву по вашему выбору снова и снова; когда мешают случайные мысли, позвольте им приходить и уходить, и вернитесь к своему слову, фразе или звуку.

Следите за своим кровяным давлением

Ежедневное измерение артериального давления повысит ваши шансы на улучшение показателей.