ПП шашлыки: 10 диетических рецептов и маринадов
Можно ли есть шашлык на пп? Этот вопрос волнует многих худеющих, которые любят проводить свободное время на свежем воздухе и, конечно, лакомиться вкусным и сочным шашлыком. Увы, далеко не всегда получается есть шашлык и при этом худеть, и это вполне объяснимо. Чаще всего шашлык делается из свинины, а это мясо хоть и очень сочное и нежное, но вместе с тем и калорийное. Съесть хотя бы один шашлык и не превысить свой дневной рацион будет действительно тяжело. Только если вы не отправились на природу голодным, в предвкушении сытного лакомства. Но на правильном питании такой подход к потреблению пищи считается крайне нездоровым, поэтому лучше так не делать.
Итак, давайте разбираться. В 100 граммах свинины содержится около 300 калорий. На один шашлык приходится около 375 грамм свежего мяса. А теперь получается, что всего лишь один безобидный шашлык превратится в весьма внушительную цифру на ваших весах. И это если только подсчитать калорийность мяса, а не учитывать калорийность маринада, который очень часто делается на основе обычного майонеза! Конечно, такой шашлык лучше не включать в свой рацион, чтобы не прервать свою диету. Но можно не переживать, ведь свинину всегда можно заменить на более диетические и нежирные сорта мяса. Следующие сорта мяса отлично вписываются в пп рацион.
- Курица. Это мясо — бесспорный лидер на правильном питании. Калорийность куриного филе составляет всего около 116 калорий на 100 грамм, а других частей курицы около 160. Большое содержание белка и малое содержание жира делает это мясо настоящей палочкой-выручалочкой.
- Индейка. По калорийности это мясо не уступает курице. Филе индейки считается более нежным и вкусным, поэтому пп шашлык из этого мяса станет настоящим деликатесом.
- Телятина. Если по каким-либо причинам вы не едите куриное мясо, то можно приготовить пп шашлык из телятина. Главное условие — это выбирать молодое мясо, чтобы шашлык был нежным и сочным.
- Рыба. Не забывайте и о рыбе, из нее также получается отличный пп шашлык. Главное — приготовить хороший пп маринад.
- овощи. Звучит удивительно, но шашлык можно приготовить и из овощей. Это будет самый низкокалорийный и диетический шашлык.
Шашлык — диетический рецепт
Теперь, когда вы определились из какого мяса можно приготовить пп шашлык, нужно еще и выбрать правильный маринад, который не добавит ненужную калорийность вашему пп блюду.
Рассмотрим пп маринады на разных основах:
Йогурт. Эта основа для пп маринада самая популярная. Она идет вместо майонеза и является полностью полезной и здоровой. Вместо йогурта еще можно использовать кефир, но это уже дело вкуса. Когда у вас есть основа, вы можете добавлять другие ингредиенты. Вот различные варианты:
- натуральный йогурт+лимонный сок+карри+куркума+соль
- натуральный йогурт+горчица+прованские травы
- натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+черный перец
- натуральный йогурт+оливковое масло+свежая петрушка+черный перец
- натуральный йогурт+соевый соус+карри+смесь трав.
Лимонный сок. Еще одна низкокалорийная основа для пп маринада. Лимонный сок не дает мясу терять жидкость, поэтому шашлык получается сочным и нежным. Вам могут понравиться следующие варианты:
- лимонный сок+оливковое масло+чеснок+тимьян+черный перец
- лимонный сок+мед+карри+растительное масло+соль
- лимонный сок+минеральная газированная вода+перец+соль+луковые кольца
- лимонный сок+соевый соус+горчица+мед+специи
- лимонный сок+тертый имбирь+соевый соус+черный перец
Томатный сок. Если вы хотите, чтобы пп маринад получился пряным, тогда возьмите за основу томатный сок. Вы можете попробовать такие комбинации:
- томатный сок+лимонный сок+черный перец+лавровый лист
- томатный сок+оливковое масло+чеснок+смесь трав+черный перец
- томатный сок+яблочный сок+кориандр+мускатный орех+черный перец
ПП соус для шашлыка
Приготовление пп соуса, с которым вы будете есть шашлык, — это тоже важный аспект. Ведь большинство готовых соусов содержат много калорий и вредных добавок. Если уж вы едите пп шашлык, то и соус должен быть правильным и низкокалорийным! Вот проверенные варианты пп соуса:
- 6 ложек натурального йогурта+желток+чайная ложка горчицы+черный перец+соль. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и у вас получится самый настоящий полезный и правильный майонез. Его можно смело подавать к любимому блюду!
- спелый авокадо+любая зелень+обезжиренный мягкий творог+соль+перец. Идеальный вариант соуса, который идеально подойдет к курице!
- кефир+оливковое масло+чеснок+лимонный сок+черный перец. Простой, но универсальный соус для любого мяса.
ПП соусы: 10 диетических рецептов
ПП шашлык из курицы на мангале + пп маринад для курицы
Итак, если вы решили делать шашлык из курицы на мангале, то идеально подойдут куриные ножки. В целях уменьшения калорийности вам лучше снять с них кожу. Теперь главное — это замариновать их правильно, чтобы они получились нежными и вкусными. Мы воспользуемся таким рецептом:
- кефир+горчица+черный перец+соль+смесь трав.
На 10 куриных ножек вам понадобится стакан кефира и пара ложек горчицы. Держать мясо в маринаде нужно около 2 часов!
ПП шашлык из куриной грудки — низкокалорийный рецепт
Самая низкокалорийная часть курицы — это филе, так что если вы строго придерживаетесь диеты, то лучше делать шашлык именно из этой части. Да и диетический маринад для курицы тоже должен быть правильным и полезным.
- натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+любимые специи.
Нарезаем мясо кусочками — около 3 см толщина, и заливаем маринадом. Вам нужно будет подождать хотя бы один час.
Фото:instagram/jusja_galanina
ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом
Из филе индейки тоже получается отличный пп шашлык. В качестве маринада будем использовать такую комбинацию:
- натуральный йогурт+соевый соус+прованские травы+черный перец.
Мясо разрезаем на кусочки и заливаем соусом (он должен полностью покрывать мясо). Маринуем в течение 1−2 часов!
ПП мороженое — 8 домашних рецептов
Как правильно замариновать крылышки для ПП шашлыка
Если вы искали подходящую пп закуску к пиву, то вы ее нашли! Крылышки отлично заменят вредные чипсы и сухарики! Приготовить такое блюдо не составляет никакого труда, тем более, что это можно делать как на природе, так и дома. Все, что вам нужно, — это крылышки и правильный маринад:
- лимонный сок+горчица+мед+соевый соус+специи.
Такие крылышки получаются очень сочные и зажаристые. В 100 граммах выходит около 190 калорий!
ПП шашлык из курицы в духовке
Если очень хочется шашлыка, но на природу вы не собираетесь, готовьте пп шашлык дома! Главное — обзавестись деревянными палочками, на которые вы будете нанизывать свой диетический шашлык. Для маринада возьмем:
- натуральный йогурт+горчица+прованские травы+лимонный сок
Нарезаем курицу на кусочки и зальем маринадом. Оставим на часик. Затем нанизываем на шпажки и отправляем в духовку на 15−20 минут.
Маринад для рыбы — ПП рецепт
Если вы любите рыбу, то можно приготовить рыбный пп шашлык. В принципе, для этого подойдет любая рыба, у которой крупное филе. Красная рыба, тунец, судак вполне подойдут. Для рыбы лучше использовать такой вариант маринада:
- лимонный сок+оливковое масло+специи+белое сухое вино.
Рыбное филе режется на такие же части, как и обычный мясной шашлык. Оставляем рыбу в маринаде на два часа.
Диетический шашлык из говядины
Для того чтобы такой шашлык получился нежным и сочным, нужно использовать только молодую телятину, иначе шашлык получится жестким и невкусным. Лучше всего брать для пп шашлыка телячью вырезку. Для маринада используем такой вариант:
- соевый соус+специи+кинза.
Мясо промываем и нарезаем на куски, заливаем маринадом и оставляем наш диетический шашлык на два часа!
Диетический шашлык из шампиньонов
Приготовить вкусный диетический шашлык можно и из грибов. В данном случае идеально подойдут шампиньоны. Их нужно тщательно промыть, чтобы не было песка и замариновать. Используем такой маринад:
- натуральный йогурт+соевый соус+оливковое масло+специи+горчица.
Заливаем грибы пп маринадом и оставляем на два часа. Периодически нужно перемешивать грибы.
Жарить такой пп шашлык нужно около 5 минут!
Все еще не знаете, чем диетическим побаловать себя на природе? Обязательно попробуйте эти рецепты пп шашлыка и худейте легко!
22.07.2019
Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день
В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.
Что лучше: диеты или ПП
|
|
Плюсы диет: быстрое похудение
|
Плюсы ПП:
|
Минусы диет:
|
Минусы ПП:
|
Как составить меню ПП для похудения
- Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
- Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
- Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
- Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
- Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.
Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.
Пример меню на неделю для похудения
День/Прием пищи
|
Завтрак
|
Второй завтрак
|
Обед
|
Полдник
|
Ужин
|
1
|
Овсяная каша с фруктами, чай
|
Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором
|
Грибной суп
|
Домашний йогурт
|
Отварные овощи и постная говядина
|
2
|
Сырники, чай или кофе
|
Яблоко
|
Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат
|
Ягоды
|
Омлет с овощами и томатный сок
|
3
|
Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай
|
Нежирный творог с медом
|
Бурый рис с тушеными овощами
|
Фрукт
|
Запеченный в духовке хек и морская капуста
|
4
|
Пшеничная каша с маслом, чай
|
Отварное яйцо и овощи
|
Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат
|
Фрукт
|
Отварное куриное филе и тушеная спаржа
|
5
|
Кабачковые блинчики, чай
|
Кефир, ягоды и орехи
|
Цельнозерновая паста с мясом и овощами
|
Фрукт
|
Салат с зеленью и тунцом
|
6
|
Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе
|
Фрукт
|
Запеченный картофель и салат
|
Йогурт
|
Скумбрия на пару и овощное рагу
|
7
|
Творожная запеканка, чай
|
Фрукт
|
Фаршированные перцы
|
Салат из огурцов и помидоров
|
Запеченная куриная грудка с овощами
|
Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.
Универсальные фитнес-рецепты для худеющих
Овощная пицца без теста
Для основы:
- 1 маленький кабачок,
- ½ небольшой цветной капусты,
- ½ шарика моцареллы,
- 2–3 яйца,
- соль по вкусу.
Для начинки:
- помидор,
- зелень,
- ½ шарика моцареллы.
Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.
Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.
Фаршированная куриная грудка
Ингредиенты:
- куриная грудка,
- томат+цуккини+лук+перец,
- соль и приправы по вкусу.
Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.
Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли завтракать одной овсянкой?
Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.
Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?
Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.
Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?
Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.
Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?
Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото
Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.
Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.
Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения
И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.
Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.
ПП-рецепты завтраков
Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.
Яичница с помидорами
Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.
Базовые ингредиенты:
- 3 крупных, спелых, сочных помидора
- 6 яиц
- растительное или сливочное масло для жарки
- соль
По желанию можно добавить:
- 2 зубчика чеснока
- 1−2 болгарских перца
- 1 головку лука
- любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
- зелёный лук и тархун (эстрагон)
- кинза — для подачи
Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.
Пошаговый рецепт:
- Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
- Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
- Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
- Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
- На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
- При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.
Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.
Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.
Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.
Омлет с зеленью
Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.
Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.
Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.
Нам потребуется:
- зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
- чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
- яйца — 6 шт.
- соль — по вкусу
- растительное или сливочное масло — для жарки
- мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
- Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.
- Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
- Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
- В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.
Салаты и закуски
Морковный пп-салат
Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.
Нам понадобится:
- сырая морковь — 3 шт. среднего размера
- белый изюм — 50 гр.
- грецкие орехи — 50 гр.
- нежирная сметана — 100 гр.
- немного соли по вкусу
Приготовление:
- Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.
ПП-салат с капустой
А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!
Нам понадобится:
- красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
- морковь, крупная — 1 шт.
- огурец, среднего размера — 1 шт.
- оливковое масло холодного отжима
- сок ½ лимона
- соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)
Рецепт:
- Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
- Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
- Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!
На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.
В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.
Вариация на тему гуакамоле
Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!
Необходимые ингредиенты:
- авокадо спелый — 1 шт.
- помидор — 1 шт.
- лук красный — ½ головки
- лимонный сок
- оливковое масло
- соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
- Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
- Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
- Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.
Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.
Салат с редиской
Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!
На 1 порцию берем:
- редис — 4 шт.
- зеленый лук — 1 щепотка
- нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
- соль по вкусу
Приготовление:
- Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
- Заправить сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!
Обязательно попробуйте!
Мангал-салат
На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.
Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.
Необходимые продукты:
- баклажаны, средних размеров — 2 шт.
- помидоры, небольшие — 2 шт.
- болгарский перчик — 1 шт.
- небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
- соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
- Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
- Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
- Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
- Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
- листья зелёного салата — 1 пучок
- помидор — 3−4 средних
- огурцы — 3 небольших
- белый сыр — 100-150 гр.
- консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
- несколько веточек зелёного лука
- оливковое масло — 3 ст. л.
- бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
- мёд — 1 ст. л.
- чеснок — 1 зубчик
- соль
Рецепт:
- Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
- Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
- Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.
Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.
Супы
Грибной супчик ПП в мультиварке
Список продуктов:
- шампиньоны, свежие — 200 гр.
- морковь, крупная — 1 шт.
- картошка, крупная — 1 шт.
- луковица, средняя — 1 шт.
- растительное масло для жарки и специи по вкусу
- нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
- Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
- Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
- Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
- Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
- Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
- При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.
Томатный суп
Для супчика нам понадобится:
- луковица — 1 шт. среднего размера
- чеснок — 2 зубчика
- оливковое масло
- картофель — 1 шт. среднего размера
- томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
- томатная паста — 2 ст.л.
- нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
- соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
- Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
- Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
- Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.
Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.
- Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
- В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.
Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.
- Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
- Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.
Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.
Тыквенный суп-пюре
Необходимые продукты:
- тыква — 500 гр.
- картофель — 2 крупные
- морковь — 2 крупные
- луковица — 1 крупная
- мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
- молоко — 200 мл
- соль, перец — по вкусу
- сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
- Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
- Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
- Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
- Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
- Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
- При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.
Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.
Борщ с фасолью и черносливом
Ингредиенты:
- красная фасоль — 100-200 гр.
- картофель — 3 средние
- свекла среднего размера — 1 шт.
- морковь — 2 крупные
- кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
- лук — 1 средняя головка
- лавровый лист — 3 маленьких
- томатная паста — 1 ст. ложка
- соль, перец
- сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
- чернослив — 100 гр.
- чеснок — 2-3 зубчика
- молотый красный перец — ½ ч. л. (тем, кто любит поострее)
- растительное или топленое масло для жарки
Рецепт приготовления:
- Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
- Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
- Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
- Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
- Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
- Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
- За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
- Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
- Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
- Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
- На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
- Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
- Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.
Легкая пп-окрошка для похудения
Для окрошки нам понадобится:
- огурцы — 2-3 крупных
- мацони или йогурт — 1 литр
- укроп — ½ пучка
- зелёный лук — ½ пучка
- свежая мята — ½ пучка
- соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
- Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
- Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
- Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
- Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!
Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.
Основные блюда
Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис
Для плова на 4 порции нам понадобится:
- длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
- топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
- куркума или шафран — для цвета
- соль — по вкусу
Необычный способ приготовления:
- Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
- Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
- Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
- Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
- За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
- Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
- Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
- Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
- А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.
- А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.
Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.
- Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
- Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!
А теперь об обещанных добавках к рису:
- Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
- Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
- К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
- Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.
Стручковая фасоль с яйцом
Для порции на 2 персоны нам понадобится:
- зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
- луковица — 1 головка
- помидор — 1 крупный
- яйца — 4-5 шт.
- масло топленое или растительное для жарки
- куркума, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
- Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
- Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
- Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
- Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
- Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.
А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.
Приятного аппетита!
Фидан Амирбекова
Соавтор блога Сладкие Хроники
Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения
Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.
Главные принципы полезного ужина
Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.
Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.
Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?
- Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
- Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
- Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
- Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
- Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
- Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
- Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
- Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
- Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
- Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.
Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:
- выпечка, мучное, кондитерские изделия
- картофель, макароны, белый рис
- жареные на масле продукты
- сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
- сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
- продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)
Что еще прочитать про питание:
Примеры ужинов для похудения
Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.
- Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
- Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
- Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
- Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
- Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
- Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
- Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.
Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.
Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:
Топ-10 ПП-рецептов для ужина
Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.
1. Творожная ПП-запеканка
Ингредиенты на 4 порции:
- творог обезжиренный – 400 г
- куриное филе – 400 г
- луковица – 1 штука
- красный перец – 1 штука
- яйца – 2 штуки
- зелень, соль, перец – по вкусу
Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.
С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 86 ккал
- Белки: 15,5 г
- Жиры: 1,5 г
- Углеводы: 1,9 г
2. Салат с тунцом
Ингредиенты на 2 порции:
- тунец в собственном соку – 100 г
- листья салата – 150 г
- огурец свежий – 1 штука
- яйцо – 1 штука
- йогурт натуральный – 50 мл
- горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
- соль, перец – по вкусу
Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.
Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 55 ккал
- Белки: 7,2 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 1,8 г
3. Куриное ПП-суфле
Ингредиенты на 2 порции:
- куриное филе – 150 г
- овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
- луковица – 0,5 штуки
- яичный белок – 1 штука
- молоко нежирное – 50 мл
- кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
- соль, перец – по вкусу
Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.
Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 72 ккал
- Белки: 10,1 г
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 6,3 г
4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке
Ингредиенты на 3 порции:
- филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
- кабачок – 1 штука
- баклажан – 1 штука
- помидор – 2 штуки
- перец болгарский – 3 штуки
- луковица – 1 штука
- специи, соль, перец – по вкусу
Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.
Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 43 ккал
- Белки: 5,5 г
- Жиры: 0,4 г
- Углеводы: 3,9 г
5. Диетический салат Цезарь с креветками
Ингредиенты на 2 порции:
- креветки – 300 г
- листья салата – 200 г
- помидоры черри – 8 штук
- яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
- огурец – 1 штука
- сыр пармезан – 20 г
Ингредиенты для соуса на 2 порции:
- йогурт натуральный – 50 мл
- желток отварной – 1 штука
- горчица дижонская – 1 чайной ложки
- сок лимона – 1 чайной ложки
- соль – по вкусу
Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.
Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 68 ккал
- Белки: 9,7 г
- Жиры: 2,6 г
- Углеводы: 1,7 г
6. Фаршированные шампиньоны
Ингредиенты на 2 порции:
- шампиньоны свежие – 300 г
- шпинат – 70 г
- сыр рикотта – 50 г
- твердый сыр – 20 г
- луковица – 1 штука
- соль, перец – по вкусу
Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 1800 С духовку на 30 минут.
Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 56 ккал
- Белки: 5,2 г
- Жиры: 2,9 г
- Углеводы: 2,1 г
7. Куриные рулетики с клюквой
Ингредиенты на 3 порции:
- куриная грудка – 600 г
- клюква свежая или замороженная – 100 г
- твердый сыр – 50 г
- оливковое масло – 3 столовые ложки
- горчица – 1 чайная ложка
- чеснок – 1-2 зубчика
- соль, перец – по вкусу
Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.
Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 147,5 ккал
- Белки: 19,7 г
- Жиры: 6,9 г
- Углеводы: 1,6 г
8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами
Ингредиенты на 4 порции:
- куриное филе – 1 кг
- болгарский перец – 1 штука
- сыр твердый – 200 г
- кефир нежирный – 200 мл
- луковица – 1 штука
- крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
- яйца – 2 штуки
- зелень, соль, перец – по вкусу
Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 129 ккал
- Белки: 17,1 г
- Жиры: 4,3 г
- Углеводы: 4,1 г
9. Пицца на курином ПП-тесте
Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):
- куриное филе – 500 г
- луковица – 0,5 штуки
- шампиньоны – 100 г
- помидор – 1 штука
- яйцо – 1 штука
- твердый сыр – 50 г
- натуральный йогурт – 3 столовые ложки
- горчица – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.
Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 102 ккал
- Белки: 15,9 г
- Жиры: 3,1 г
- Углеводы: 1,5 г
10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами
Ингредиенты на 2 порции:
- куриная грудка – 200 г
- твердый сыр – 30 г
- помидор – ¼ штуки
- паприка сладкая молотая – 5 г
- соль, специи – по вкусу
Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.
Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 130 ккал
- Белки: 21,3 г
- Жиры: 4,6 г
- Углеводы: 0,7 г
Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина
Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.
Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.
1. ПП-стейк со свежими овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- куриное филе – 200 г
- помидор – 1 штука
- листья салата – 2-3 штуки
- болгарский перец – 0,5 штуки
Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.
ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 36,7 ккал
- Белки: 6,3 г
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 1,6 г
2. ПП-омлет с овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
- яичные белки – 3 штуки
- овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
- соль, специи – по вкусу
На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 34 ккал
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 0,07 г
- Углеводы: 3,7 г
3. Рыбные ПП-котлеты
Ингредиенты на 2 порции:
- филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
- яичные белки – 2 штуки
- соль, перец, специи – по вкусу
Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.
Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 68 ккал
- Белки: 15,4 г
- Жиры: 0,87 г
- Углеводы: 0 г
4. Салат со стручковой фасолью
Ингредиенты на 1-2 порции:
- стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
- натуральный йогурт – 2 столовые ложки
- яйцо – 1 штука
- соль, перец, зелень – по вкусу
Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.
Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 54 ккал
- Белки: 4,3 г
- Жиры: 2,4 г
- Углеводы: 3,4 г
5. Легкий салат из овощей
Ингредиенты на 1-2 порции:
- капуста пекинская или белокочанная – 200 г
- морковь – 1 штука (небольшая)
- свекла – 1 штука
- масло оливковое – 1 чайная ложка
- соль, специи – по вкусу
Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.
Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 44 ккал
- Белки: 1,6 г
- Жиры: 1,3 г
- Углеводы: 6,3 г
6. ПП-салат из творога и яиц
Ингредиенты на 1 порцию:
- творог нежирный – 200 г
- яйцо отварное – 1 штука
- натуральный йогурт – 2 столовые ложки
- зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
- соль, специи – по вкусу
Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 106 ккал
- Белки: 15,2 г
- Жиры: 3,7 г
- Углеводы: 3,2 г
7. Ассорти из запеченных овощей
Ингредиенты на 1-2 порции:
- овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
- масло оливковое – 1 столовая ложка
- соль, специи – по вкусу
Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.
Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 59 ккал
- Белки: 2,4 г
- Жиры: 3,3 г
- Углеводы: 4,8 г
8. Классический овсяноблин
Ингредиенты на 1 порцию:
- яичный белок – 2 штуки
- творог нежирный – 50 г
- овсяные хлопья – 50 г
- молоко обезжиренное – 50 мл
- соль, перец – по вкусу
Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.
Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 137 ккал
- Белки: 10,7 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 19,7 г
9. Куриные котлеты
Ингредиенты на 1-2 порции:
- фарш куриный – 200 г
- творог нежирный – 100 г
- яичный белок – 1 штука
- луковица небольшая – 1 штука
- соль, перец – по вкусу
Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.
Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 109 ккал
- Белки: 14,2 г
- Жиры: 4,5 г
- Углеводы: 2,8 г
10. Куриные ПП-наггетсы
Ингредиенты на 2 порции:
- куриная грудка – 400 г
- отруби овсяные – 50 г
- яйцо – 2 штуки
- соль, перец – по вкусу
Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 140 ккал
- Белки: 20,9 г
- Жиры: 4,2 г
- Углеводы: 4,5 г
Читайте также:
МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ
Список продуктов:
- Овсяные хлопья
- Сыр
- Кофе
- Молоко
- Яйцо
- Киви
- Макароны твердых сортов
- Бедро куриное филе без кожи
Специи:
- Квашенная капуста (можно салат из капусты)
- Кефир 1% (любой)
- Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
- Мед натуральный (у меня липовый)
- Огурец свежий
- Томат свежий
- Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)
Завтрак:
- Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
- Сыр Пармезан 13г.
- Молоко 3,2% 20г.
Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29
Перекус 1:
- Яйцо куриное вкрутую 40г.
- Киви 60г.
Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2
Обед:
- Макароны Barilla 100г.
- Бедро куриное отварное 100г.
- Квашеная капуста 100г.
Итого: 554/37/12/73
Перекус 2:
- Кефир 1% 400г.
- Черника замороженная 40г.
- Мед липовый 10г.
Итого: 194/12,4/4,1/27
Ужин:
- Огурец грунтовый 80г.
- Томат 120г.
- Тунец в собст. соку 50г.
Итого: 129/13/5,5/7
Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141
Калькулятор калорий ХиКи
Приятного аппетита!
1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,
простое и вкусное правильное питание в домашних условиях, здоровые блюда, обеды на каждый день
Похудение — это относительно простой процесс. Но для успешного избавления от лишних килограммов важно знать основы правильного питания (ПП). Рецепты для похудения не обязательно должны быть однообразными. Меню здорового питания — это сбалансированный рацион, содержащий все важные вещества.
Основные принципы правильного питания
Общие правила здорового питания:
- Рацион должен быть разнообразным, пестрым, красочным.
- Выделите время на еду, ешьте спокойно, тщательно пережевывайте пищу, ничего не делайте во время приема пищи.
- Ешьте 4–6 раз в день. Пауза между едой не должна превышать 3 часа, но и не быть короче 2 часов.
- Здоровые рецепты правильного питания для похудения содержат свежие продукты. Ограничьте промышленно обработанные продукты, полуфабрикаты.
- При приготовлении пищи используйте готовку на пару, тушение, гриль. Избегайте жарки, фаст-фуда.
- Каждый прием пищи должен содержать клетчатку: овощи (сырые и приготовленные — 1:1), фрукты (макс. 2 порции в день). Не ешьте фрукты и овощи вместе.
- Рецепты ПП для похудения включают цельнозерновые гарниры, которыми рекомендуется заменить классические гарниры (хлеб, макароны, рис).
- Ежедневно ешьте примерно 10 г орехов или масличных культур (мак, кунжут, подсолнечник), примерно 1 ст. л. качественного масла холодного отжима (оливкового, сафлорового, льняного).
- Сократите употребление источников насыщенных жиров, потребляйте постное мясо, выбирайте нежирные виды молочных продуктов.
- Остерегайтесь продуктов с маркировкой «light», обезжиренных вариаций с часто неподходящими заменителями.
- Уменьшите количество углеводов, употребляемых вечером (минимум на 1/3 по сравнению с обедом). На ужин не ешьте сладости, фрукты, не пейте алкоголь.
- Потребление жидкости должно составлять около ½ л на 15 кг веса в день (во время занятий спортом, при чрезмерном потоотделении и т. д. это количество увеличивается).
- Пейте регулярно в течение дня, утром натощак, между приемами пищи, перед сном. Во время еды можно выпить максимум 200 мл жидкости. Напитки не должны быть ни чрезмерно горячими, ни слишком холодными.
- Уменьшите количество минеральной воды (максимальная минерализация 300 мг / л), пейте фильтрованную или бутилированную воду. Откажитесь от алкогольных, подслащенных напитков.
- Рекомендуется потребление фруктового, зеленого, травяного чая (мате, ройбуш, мята). Не переусердствуйте с кофе.
- Занимайтесь подходящим видом спорта. Наиболее способствует похудению регулярная быстрая ходьба, бег, катание на коньках, плавание.
- Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Он должен содержать высококачественные белки (мясо, яйца, творог и т. д.).
- 2 раза в неделю допускаются свободные дни с любимыми продуктами (шоколадом, мороженым, бокалом вина).
- Не забывайте об отдыхе, расслаблении.
- 1 раз в неделю проводите очищающие дни. Готовя обеды ПП для похудения, используйте растительные, легкоусвояемые продукты, значительно снизьте потребление белков, жиров. В эти дни не занимайтесь спортом, не пейте кофе, алкоголь.
Набор продуктов для похудения
Основа эффективного похудения — это не голодовка, а выбор правильных продуктов, которые помогут быстрее сбросить лишние килограммы. Это не суперпродукты, опустошающие кошелек, а обычная пища.
Сельдерей
В рецепты обедов ПП для худеющих людей рекомендуется включать сельдерей, способствующий сжиганию жира. Он также содержит много воды, что важно для похудения. Но будьте осторожны. Несмотря на существенную поддержку похудения, он требует сочетания с другими продуктами.
Монодиета, основанная на сельдерее (часто рекомендуемая, как эффективный способ похудения), приводит к дефициту важных минералов, витаминов. Это отрицательно скажется на иммунитете, физическом, психическом состоянии.
Зеленый чай
Кроме блюд ПП для похудения, на каждый день запланируйте время на чай. Зеленый чай стимулирует метаболизм, из-за чего помогает похудеть. Кроме того, он богат антиоксидантами, следовательно, замедляет старение.
Авокадо
Авокадо — это удивительный помощник в похудении. Он содержит мононенасыщенные жирные кислоты, ускоряющие обмен веществ. Другие преимущества для здоровья включают:
- снижение уровня холестерина;
- уменьшение риска сердечных заболеваний, инсульта и др.
Бразильские орехи
Замените чипсы бразильскими орехами. Они ускоряют метаболизм путем преобразования гормонов щитовидной железы, помогают бороться с целлюлитом, укрепляют иммунную систему. Можно употреблять орехи в качестве закуски, использовать в качестве компонентов рецептов правильного питания для похудения на каждый день. Бразильские орехи подходят для приготовления молока, салата (напр., из папайи, манго и лимона).
Грейпфрут
Этот фрукт насыщает без лишних калорий, активирует обмен веществ, отгоняет тягу к сладостям. Грейпфрут богат клетчаткой, помогающей стабилизировать уровень сахара в крови. В качестве альтернативы самому фрукту при похудении можно пить сок из него.
Редис
Этот овощ полон калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов. Эти компоненты помогают организму вымывать вредные вещества, замедляющие метаболизм. Редис содержит много клетчатки, минимум калорий. Следовательно, его можно включать в рецепты ПП для похудения на каждый день в любом количестве. Редис можно есть сырым, приготовленным (напр., на гриле), использовать в качестве гарнира.
Помидор
Многие люди при похудении снижают потребляемое количество пищи. Это приводит к недостатку витаминов, минералов, что отражается на общем состоянии организма. Помидоры способствуют похудению, обеспечивая тело всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они почти не содержат калорий, но богаты клетчаткой. Благодаря ей томаты дают длительное чувство сытости. Как и редис, их можно включать в рецепты здорового питания для похудения на каждый день почти неограниченно.
Помните, что только правильного выбора продуктов при похудении недостаточно. Для успешного избавления от лишних килограммов необходимо движение. Вашей целью должны стать 10000 шагов ежедневно.
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Следующий пример сбалансированного меню основан на наиболее простых рецептах ПП для похудения на каждый день.
Первая половина дня
Завтрак:
- Жидкость: вода или чай.
- Клетчатка: фрукты или овощи.
- Углеводы (преобладающие): цельнозерновой хлеб, крупы, хлопья, несладкие мюсли (1 продукт).
- Белок: несладкий йогурт, кефир, твердый сыр, нежирная ветчина (1 продукт).
Закуска:
- Жидкость: вода или чай.
- Клетчатка: фрукты или овощи.
- Белки, жиры: орехи или семена.
Вторая половина дня
Обед:
- Жидкость: вода или чай.
- Клетчатка: овощи (свежие, маринованные, на гриле…).
- Углеводы: гарнир из цельной пшеницы или картофель.
- Белки: постное мясо, яйца, сыр, тофу, бобовые (1 продукт).
- Жиры: растительное масло.
Полдник:
- Жидкость: вода или чай.
- Клетчатка: фрукты или овощи.
- Углеводы: цельнозерновой хлеб, хлопья.
- Белки: йогурт, кефир, твердый сыр, ветчина, творог, тофу (1 продукт).
Ужин:
- Жидкость: вода или чай.
- Клетчатка: овощи (свежие, маринованные, на гриле…).
- Углеводы: гарнир из цельной пшеницы или картофель.
- Белки (преобладающие): постное мясо, яйца, сыр, тофу, бобовые (1 продукт).
- Жиры: оливковое масло.
2-й ужин:
- Жидкость: чай или вода.
- Клетчатка: овощи (свежие, маринованные, на гриле…).
- Белок: творог, сыр, 1 яйцо (1 продукт).
Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата
Бывает сложно изобретать простые и вкусные рецепты ПП для похудения на каждый день так, чтобы меню не было скучным, но разнообразным, не сложным в приготовлении. Попробуйте вдохновиться следующими вариантами блюд.
Завтрак: ПП рецепты для похудения
Завтрак — это первое блюдо дня. При похудении важно, чтобы оно содержало достаточно белка, клетчатки, сложных углеводов, витаминов. Если ваш завтрак содержит белки, клетчатку, пища дольше переваривается, что обеспечивает длительное чувство сытости. Витамины, другие питательные вещества важны для правильного функционирования организма. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
Примеры подходящих завтраков:
- цельнозерновой хлеб с ветчиной + помидоры + зеленый чай;
- йогурт или творог + овсяные хлопья + сок.
Также можете вдохновиться интересным рецептом для правильного питания для похудения. На каждый день он не подойдет (из-за недостатка времени по утрам), но время от времени станет хорошим началом дня.
Фрикадельки из овсяных хлопьев
Ингредиенты:
- овсянка: 250 г;
- говяжий бульон: 0,5 л;
- яйца: 1 шт.;
- лук: 1 шт.;
- зубчики чеснока: 2 шт.;
- горчица: 1 ст. л.;
- панировочные сухари;
- масло;
- соль;
- перец;
- майоран;
- дробленый тмин.
Замочите хлопья в говяжьем бульоне на ночь. На следующий день слейте бульон, отожмите хлопья, смешайте с яйцами, горчицей, измельченным чесноком, жареным луком, солью, перцем, специями по вкусу.
Сформируйте фрикадельки. Если смесь слишком жидкая, добавьте панировочные сухари. Каждую фрикадельку запанируйте в сухарях, смешанных с овсянкой.
Выпекайте в духовке при 180°С около 25 минут (до золотистого цвета).
Фрикадельки из хлопьев подходят к картофельному пюре с солеными огурцами.
ПП обед: полезные рецепты
Во время обеда старайтесь не употреблять слишком много калорий. Это может затруднить похудение. Ограничьте жареные продукты, соусы, десерты, подслащенные напитки (или вообще откажитесь от них). Попробуйте, например, следующие рецепты ПП обеда для похудения.
Жареная курица на овощах
Ингредиенты:
- курица: 1 шт.;
- картофель: 3 шт.;
- морковь: 3 шт.;
- петрушка: 1 шт.;
- сельдерей: 0,5 шт.;
- лук: 1 шт.;
- зубчики чеснока: 4 шт.;
- сливочное масло;
- соль;
- перец;
- дробленый тмин;
- любимые травы.
Вымойте курицу, высушите ее, приправьте солью, перцем со всех сторон (даже изнутри), свяжите ноги. Это обеспечит равномерное запекание. Разрежьте масло на тонкие ломтики и везде, где возможно, поместите под кожу.
Нарежьте очищенные овощи: картофель, лук — на дольки, морковь, петрушку, сельдерей — на брусочки. Чеснок можно оставить неочищенным. Смажьте противень маслом, выложите на него овощную смесь, приправьте солью, перцем. Добавьте любимые травы.
На овощи поместите курицу. Выпекайте в духовке при 200°C, в течение 1 часа 15 минут (в зависимости от типа духовки). В течение приготовления поливайте курицу выпекаемым соком.
Итальянское ризотто
Ингредиенты:
- рис круглозерный: 200 г;
- лук: 1 шт.;
- бульон: 700 мл;
- белое вино: 50 мл;
- пармезан: 50 г;
- сливочное масло: 40 г.
Поджарьте лук и чеснок в ½ масла на медленном огне, добавьте промытый рис, поджарьте 2 минуты. Влейте вино, оставьте его испариться, добавьте бульон (небольшими порциями, добавляйте его по мере впитывания рисом). Перемешивая, варите 20-25 минут. Добавьте в ризотто остальное масло.
На тарелках ризотто украсьте пармезаном, зеленью.
Ужин: рецепты для похудения
В поговорке говорится «…ужин отдайте врагу». Это не совсем верно. Ужинайте за 3–4 часа до сна. Следуйте принципам, применяемым к приготовлению обеда. Рекомендуется овощной салат с тофу или курицей. Попробуйте следующий рецепт правильного питания для похудения на каждый день (с рецептом не будет проблем — он простой и быстрый).
Овощной салат с курицей
Ингредиенты:
- куриная грудка: 250 г;
- салатная смесь (айсберг, руккола…): 100 г;
- помидоры черри: 8 шт.;
- перец: 2 шт.;
- огурец: 1 шт.;
- авокадо: 1 шт.;
- лимонный сок: 1 ст. л.;
- оливковое масло;
- соль;
- белый перец.
Нарежьте мясо, обжарьте на сковороде для гриля до готовности. Приправьте солью, перцем.
Очистите авокадо, нарежьте ломтиками, сбрызните лимонным соком для предотвращения появления коричневого цвета. Нарежьте перец, помидоры, огурцы. Выложите овощи в миску, приправьте перцем, солью, оливковым маслом, перемешайте.
Перед подачей приготовьте листовый салат (тщательно вымойте, оставьте стечь). Выложите его на дно тарелок, на него сервируйте овощной салат с курицей. Идеальный гарнир — жареный багет.
Диеты для похудения в домашних условиях
Каковы лучшие диеты для похудения на текущий год? Количество пищевых программ, обещающих чудесную потерю веса, увеличивается, как и число людей, с меньшим или большим успехом проверивших их действие на себе.
Раздельное питание
Эта диетическая программа помогла многим людям сбросить килограммы избыточного веса. Но она требует осторожности при переходе на обычную пищу — несоблюдение принципов приводит к быстрому эффекту «йо-йо». Во время диеты пища употребляется без существенных ограничений, но необходимо соблюдать разделение рациона на углеводы и белки.
Углеводы (некоторые фрукты, крупы, гарниры) не должны сочетаться с белками (мясо, мясные, молочные продукты). Есть также список нейтральных продуктов, сочетающихся с любой пищевой группой. Рацион разнообразный, что обеспечивает простоту в приготовлении еды для похудения (рецепты на каждый день включают обычно используемые продукты).
Диета Бройса
Пищевая схема Бройса известна как детоксикационная диета. Она была первоначально разработана для больных раком, соблюдалась 42 дня. Сегодня она применяется для очищения организма, соблюдается максимум 1–2 дня в неделю.
В течение дня допускается только питье овощных соков, травяных чаев. Тело получает мало энергии, поэтому избегайте занятий спортом, других сложных видов деятельности. Диета не эффективна у курильщиков.
Интервальная диета
Это одна из самых популярных диетических программ. При ней организм не замечает потери веса, отсутствует неприятный эффект «йо-йо». Интервальная диета включает 3 фазы похудения, во время которых потребление энергии составляет не более 1200 ккал в день. Между фазами похудения всегда делается 5-дневная пауза.
- 3 дня. В этой фазе принимаются в основном биологически активные вещества — зеленые и красные овощи, фрукты с высоким содержанием калия.
- 5 дней. 2-я фаза связана с потреблением в основном овощей, фруктов, тофу, риса.
- 10 дней. На 3-й фазе расщепляется жир, поэтому важно есть много фруктов, овощей, богатых витамином С.
Диета Дюкана
Эта диетическая программа действует по принципу сжигания калорий путем переваривания белков. Она включает 4 фазы:
- наступательную;
- плавную;
- стабилизационную;
- закрепляющую.
Продолжительность каждой фазы зависит от целевого результата. Меню состоит только из разрешенных продуктов для конкретного этапа.
Преимущество диеты — длинный список разрешенной пищи (100 продуктов). Важно только соблюдение основных принципов. Недостаток — пожизненное соблюдение 4-й фазы. В противном случае неизбежен эффект «йо-йо».
Белковая (кетогенная) диета
Это самая популярная диета за последние несколько лет. Она дает видимые результаты, а приготовление отдельных блюд занимает считанные минуты, что является большим плюсом в сегодняшнее беспокойное время.
Заключение
Исключение ужина или завтрак не ускорит похудение, а, наоборот, замедлит. Желательно есть чаще в течение дня. Поэтому создавая рецепты ПП для похудения в домашних условиях, между основными приемами пищи не забывайте об овощах, фруктах в качестве закуски.
Голодание, плохое питание замедляют метаболизм, следовательно, приводят к стагнации потери веса, вызывают последующий эффект «йо-йо».
Указанные принципы похудения — завтрак, обед, ужин — носят общий характер. Точное распределение приема пищи зависит от возраста, здоровья, работы. Кому-то подходит 3-разовое питание, кому-то 4-разовое, а кому-то требуется есть 5 раз в день.
Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
на каждый день и неделю, рецепты блюд для похудения
Ускоренные диеты позволяют за несколько недель потерять пару килограммов лишнего веса. Особенно это важно для девушек. Но существует большой недостаток. Жировые отложения в недалеком будущем вернутся назад. Чтобы всегда оставаться стройной и не набирать лишние килограммы, нужно следовать режиму здорового питания изо дня в день, вести активный и здоровый образ жизни. Можно полностью не ограничивать себя в еде и постоянно голодать.
Чтобы результат был положительный и максимальный, нужно составить меню питания на каждый отдельный день, рецепты правильного питания для снижения веса. Рацион питания должен быть полноценным, включать в себя основные витамины, микроэлементы, пищевые волокна для здоровья. Улучшится пищеварение, процессы обмена, снизится вес. Важно правильно сочетать различные продукты питания между собой, запомнить их свойства и калорийность.
Важные принципы
Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:
- Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
- Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
- Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
- Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
- Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
- Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
- Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
- Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
- В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
- Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.
Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.
Особенности составления меню
Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.
Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.
Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:
- углеводы — 50%;
- животные и растительные белки — не более 30%;
- жиры разного происхождения — 20%.
Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.
Рацион дня при похудении
Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:
- Обязательно завтракать.
- Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
- Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
- Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
- Включить в режим дня физическую активность, тренировки.
Рецепты правильного питания (ПП)
Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.
1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.
2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.
3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.
Рацион питания для похудения
Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.
Первый день.
- Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
- Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
- Ужин — Овощное рагу.
- В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.
Второй день.
- Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
- Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
- Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
- В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.
Третий день.
- Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
- Обед — Овощной суп.
- Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
- В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.
Четвертый день.
- Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
- Обед — Курица, тушенная с гречкой.
- Ужин — Омлет с овощами.
- Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.
Пятый день.
- Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
- Обед — Гречневый суп с овощами.
- Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
- Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.
Шестой день.
- Завтрак — Пшенная каша.
- Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
- Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
- Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.
Седьмой день.
- Завтрак — Рисовая каша.
- Обед — омлет с курицей.
- Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
- В виде перекуса подойдет кефир и орехи.
Диета на неделю и месяц
Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:
1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.
2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.
3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.
4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.
5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.
Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.
Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.
Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.
Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.
Рецепты правильного питания
7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)
опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina
Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также покупки список. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.
7-дневный план питания для похудания
Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!
WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.
Почему всем следует планировать питание?
Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!
О плане питания
Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.
Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.
Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!
ПОДРОБНЕЕ:
Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!
Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.
И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Есть изобилия места для маневра для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!
ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)
Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **
ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески и рыбы (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **
СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **
THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **
ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши для креветок Fajita (8B 6G 4P)
Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **
СУББОТА (3/14)
B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
D: УЖИН!
Итого: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **
ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чаши для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **
* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Как правило, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.
** Документ Google
Распечатать список покупок
Список покупок
Производство
- 1 пинта черники
- 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
- 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
- 2 средних апельсина
- 1 средний лимон
- 4 средних лайма
- 2 фунта свежей спаржи
- 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
- 2 средних красных картофеля
- 1 фунт красного или золотого картофеля
- 3 средних яблока (любого сорта)
- 8 унций маленьких грибов портобелло
- 1 чеснок со средней головкой
- 1 большой лук-шалот
- 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
- 1 небольшой пучок сельдерея
- 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
- 1 средний пучок свежей кинзы
- 1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
- 1 большая головка салата Ромейн
- 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
- ½ маленькой кочана капуста
- ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
- 2 средних красных болгарских перца
- 1 (2 дюйма) кусок свежего имбиря
- 1 небольшой огурец
- 1 небольшой пучок зеленого лука
- ½ фунта соцветий брокколи
- 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
- 1 маленькая и 1 большая красная луковица
- 1 маленькая белая луковица
- 1 средний желтый лук
- 1 большой говяжий стейк, помидор
- 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
9012 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
Мясо, птица и рыба
- 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
- 22 унции (4) свиных отбивных на кости
- Куриный фарш на 1 фунт
- 1 фунт крупных очищенных и проделанных больших креветок
- фунт 93% нежирной индейки
90 121 3 фунта куриных грудок без кожи и костей
Зерна *
- 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
- 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
- 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
- 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
- 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
- 1 маленькая упаковка риса арборио
- 1 маленькая упаковка пасты орзо
- 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)
Приправы и специи
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Рапс масло
- Кулинарный спрей
- Спрей оливкового масла (или возьмите мистер масла Misto)
- Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
- Мельница для перца (или f реша перец горошком)
- NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
- Легкий майонез
- Красный винный уксус
- Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
- Тмин
- приправы из чили и лайма as Tajin Classic)
- Порошок чили
- Кайенский перец
- Куриный бульон
- Тимьян
- Дижонская горчица
- Мед
- Орегано
- Молотые гвоздики
- Порошок копченого перца
- Hoisin
- Соус Шрирача
- Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
- Кунжутное масло
- Острый соус Чолула
- Нефильтрованный яблочный уксус
Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты
- 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
- 1 18 пакетов больших яиц
- 1 маленькая коробка сливочного масла
- ½ галлона обезжиренного молока
- 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
- 1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
- 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
- 1 небольшой пакет queso blanco или queso fresco
- 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла
Замороженный
- пакетик классических овощей
Консервы и банки
- 1 маленькая банка арахисового масла
- 1 банка (5 унций) тунца альбакор
- 1 банка (15 унций) нута
- 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
- 1 (8 унций) водяных каштанов
- 1 (15 унций) куриный бульон
- 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия
90 002 Разное.Сухие товары
- 1 бутылка белого сухого вина
- 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
- 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
- 1 небольшой пакет несоленых кешью
* При желании вы можете купить без глютена
Распечатать список покупок
опубликовано 7 марта 2020 г. опубликовано Gina
14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)
опубликовано 4 апреля 2020 г. опубликовано Gina
14 дней бесплатно, гибкий вес план питания от потери, включая завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.
14-дневный план здорового питания
Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина. Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой.
Привет. Я Даниэль Хазард (@ true-eats на IG и True Eats на Facebook), и я имел удовольствие работать с Джиной последние 5+ лет, помогая с еженедельным планированием еды, разработкой рецептов и тестированием, а также готовкой. советы для всего, что касается Skinnytaste.
Какое сумасшедшее время мы живем, правда?!?! Здесь, в Калифорнии, нам разрешено покидать дом только для покупок предметов первой необходимости до дальнейшего уведомления. Кроме того, эксперты рекомендуют делать в течение 2 недель продуктов за раз, чтобы ограничить поездки. При этом мы с Джиной подумали, что было бы неплохо составить план питания, чтобы обойти эти ограничения и упростить планирование приема пищи для ВАС. Что изменилось на этой неделе?
Подробности…
Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина.Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой. Поскольку большинство из них вынуждены работать из дома, а дети не ходят в школу, мы кормим наших близких дома ВЕСЬ ДЕНЬ. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычного будничного завтрака и обеда для одного, мы выбрали рецепты для всех приемов пищи, в которых кормят 4 человека. Если вы кормите меньше людей, поделитесь с друзьями или соседями или заморозьте остатки на ближайшие недели. Кроме того, вы можете покупать меньше и корректировать рецепты по мере необходимости.
Если вы не можете получить определенные ингредиенты или вам разрешено покупать только ограниченное количество (здесь, в Сан-Диего, это яйца и бобы), не стесняйтесь перемещать вещи в плане, пока не получите то, что вам нужно. Или просто добавьте что-нибудь простое, например, ваши любимые хлопья или бутерброд с открытым лицом. Как всегда, в планах питания есть МНОГО места для маневра, чтобы вы могли добавить закуски (я люблю яблоки или бананы с арахисовым маслом, полную смесь орехов, хумуса и овощей или легкий попкорн из микроволновки), кофе, напитки, десерт, вино, и т.п.
Если у вас дома есть дети, обратите внимание на эти удобные для детей закуски:
Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не нарушая свой (калорийный) банк, ознакомьтесь с этими ЛЕГКИМИ вариантами десертов с небольшим количеством ингредиентов:
Только не забудьте добавить их в свои исчерпывающие списки продуктов, которые также включены ниже. Для тех ингредиентов, которые трудно найти, я предпочитаю Amazon. Просто имейте в виду, что время доставки может быть дольше обычного из-за повышенного спроса.
И последнее, но не менее важное: вот несколько дополнительных советов, которые помогут максимально использовать ваши ингредиенты и ограничить отходы, особенно в это СУМАСШЕДШЕЕ время:
- Покупайте целые продукты (а не предварительно нарезанные): предварительно нарезанные продукты действительно удобны, но влажны имеет тенденцию к быстрому развитию, из-за чего он быстрее портится.
- Вымойте продукты перед тем, как убрать их. Не менее важно хорошо высушить его чистым полотенцем или просто высушить на воздухе. Избыточная влажность (особенно в нежных продуктах, таких как ягоды или нарезанный салат) может вызвать преждевременную порчу.
- Заморозьте мясо, которое вы не собираетесь готовить, в течение нескольких дней после покупки. Обязательно безопасно разморозьте его по мере необходимости. ЗДЕСЬ приведены некоторые советы Министерства сельского хозяйства США по безопасности пищевых продуктов.
- По возможности покупайте травы в горшках. Таким образом, вы можете использовать немного по мере необходимости. Если вы все же покупаете свежесрезанные травы, ознакомьтесь с ЭТИМИ советами от The Kitchn по хранению и продлению их жизни.
- Если у вас нет под рукой свежих трав, вы можете заменить 1 чайную ложку сухого на 1 столовую ложку свежего.
- Если вам не хватает ингредиента, ознакомьтесь с ЭТОМ списком отличных заменителей ингредиентов от America’s Test Kitchen.
Мы добавили несколько фаворитов на Пасху / Пасху в воскресенье, поэтому, пожалуйста, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА и помогите сгладить эту кривую!
(Примечание: если вы сохраняете кошерность на Пасху, я нашел ЭТУ отличную базу данных, которая поможет вам найти продукты, отвечающие вашим требованиям)
Мы надеемся, что вы все живы и здоровы! Удачной готовки!
WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.
Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время приобрести его, чтобы не сбиться с пути! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!
Неделя 1 (6-12 апреля)
ПОНЕДЕЛЬНИК (4/6)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и ½ стакана черники (0B 0G 0P)
L: Салат из яиц нута (2B 13G 2P)
D: Более легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с зеленым салатом * (1G 1B 1P)
Всего: WW Points 15B 26G 11P, калорий 875 **
ВТОРНИК (4/7)
B: Чаши для смузи с клубникой и арахисовым маслом (7B 7G 7P) (рецепт x 2)
L: LEFTOVER Легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P )
D: Рецепт чили с тако и чили с курицей в горшочке (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 1 унцией
авокадо (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 20B 25G 16P, калорий 884 **
СРЕДА (4/8)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и груша (0B 0G 0P)
L: Салат с макаронами из тунца без майонеза (6B 6G 6P) (рецепт x 2) и апельсин (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 1
унций авокадо (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 11B 16G 11P, калорий 862 * *
ЧЕТВЕРГ (4/9)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
л: Куриные наггетсы в фритюрнице (3B 5G 3P) с 2 столовыми ложками кетчупа (2B 2G 2P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп из пасты Fagioli (5B 7G 5P)
Итого: WW Points 13B 21G 13P, калорий 885 **
ПЯТНИЦА (4/10)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
L: Самая быстрая чугунная пицца с тонкой корочкой ( 4B 4G 4P) (рецепт x 2) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: тосканская белая фасоль со шпинатом, креветками и фетой (2B 7G 2P) с ½ стакана коричневого риса (3B 3G 0P)
Всего: WW Очки 12B 21G 9P, калорий 840 **
900 02 СУББОТА (4/11)
B: Овсяная каша, запеченная с кленом, корицей, бананом и грушей с грецкими орехами (6B 6G 4P)
L: Загруженный суп из печеного картофеля (5B 6G 4P)
D: ЗАКАЗАТЬ!
Всего: Очки WW 11B 12G 8P, калории 425 **
ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/12)
B: Горячие булочки с крестиком (7B 8G 7P) с апельсином (0B 0G 0P)
L: Ветчина и сыр без корочки Киш (5B 6G 5P) с 1 ½ стакана смешанной зелени (0B 0G 0P) и 1 столовая ложка светлого винегрета
(1B 1G 1P)
D: Тушеная грудинка с картофелем и морковью (9B 10G 6P) с фасолью с чесноком и маслом ( 2B 2G 2P)
Итого: WW Points 24B 27G 21P, калории 943 **
* Зеленый салат включает 5 чашек смешанной зелени, по ½ стакана каждого: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурец и 2 лука-шалота с чашкой легкого винегрета.
Неделя 2 (13-19 апреля)
ПОНЕДЕЛЬНИК (13.04)
B: 4-ингредиентные банановые ореховые оладьи без муки (4B 6G 3P) (рецепт x 4)
L: Куриная кесадилья BBQ (5B 7G 6P ) (рецепт x 4) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: Самый простой рецепт макарон и брокколи (8B 8G 8P)
Всего: WW Points 17B 21G 17P, калорий 957 *
ВТОРНИК (4/14)
B: ¾ стакана простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
L: 6 трискутов (3B 3G 3P) , 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Невероятно простые куриные бедра сальсы в глиняной посуде (2B 2G 2P) (рецепт x 2) с 2 кукурузными лепешками (3B 3G 3P), 2
столовых ложек тертого сыра (2B 2G 2P), ¼ стакана нарезанного салата (0B 0G 0P) с кориандром и лаймом Цветная капуста «Рис»
(1B 1G 1P)
Всего: Очки WW 19B 21G 19P, калорий 1,030 *
СРЕДА (15 апреля)
B: Смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: LEFTOVER Смущающе легко Куриные бедра сальсы в глиняном горшочке (2B 2G 2P) на 2 чашках нарезанного романа (0B 0G
0P ), ¼ чашки кукурузы (0B 0G 0P), 2 столовые ложки тертого сыра (2B 2G 2P) и ¼ чашки сальсы (0B 0G 0P).
D: Спагетти и мясной соус в одной кастрюле (8B 8G 4P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 22B 22G 18P, калории 970 *
ЧЕТВЕРГ (4/16)
B: ¾ чашки простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P ), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
L: 6 брикетов (3B 3G 3P), 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Чизбургеры с индейкой наизнанку (8B 3G 8P) с картофелем фри с пармезаном и тонким чесноком (6B 6G 2P) (рецепт x 4)
Всего: WW Points 25B 22G 21P, 1,108 *
ПЯТНИЦА (4/17)
B: Смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: Салат из нута и тунца (0B 8G 0P) (рецепт x 2)
D: Лосось во фритюре с кленовой соевой глазурью (2B 7G 2P), ¾ чашки коричневого риса (5B 5G 0P) и обжаренная брюссельская капуста
( 1B 1G 1P)
Всего: WW Points 17B 30G 12P, калории 1033 *
СУББОТА (18.04)
B: Легкий рецепт бублика (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра ( 3B 3G 3P) и апельсин (0B
0G 0P)
L: Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: ЗАКАЗАТЬ!
Итого: Очки WW 7B 12G 7P, калории 549 *
ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/19)
B: Легкий рецепт бублика LEFTOVER (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра (3B 3G 3P) ) и апельсин
(0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: 2 Вегетарианские тыквенные орехи и энчиладас из черной фасоли (6B 6G 6P) с ½ стакана кукурузы (0B 0G 0P)
Итоги: WW Points 13B 18G 13P, калории 997 *
* Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к примерно 1500 калориям в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.
** Зеленый салат 5 чашек ромена, по ½ чашки в каждом: нарезанный кубиками помидор, морковь, огурец и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.
* Google Doc
Распечатать список покупок
Список покупок (6-12 апреля)
Продукт
- 2 маленьких, 4 средних (очень спелых) и 2 больших банана
- 8 средних апельсинов
- 4 средних и 1 большая груша (любой сорт)
- 4 средних яблока
- 2 (фунт) моллюсков свежая клубника
- 1 пол-литра свежей черники
- 1 (2 фунта) мешок молодой моркови
- 1 средний пучок / мешок моркови
- 2 фунта красного картофеля
- 1 маленькая головка цветной капусты
- 2 средних красновато-коричневых картофеля
- 2 средних головки чеснока
- 1 фунт стручковой фасоли
- 1 небольшой огурец
- 1 маленькая пучок соцветий брокколи
- 1 маленькая пучок сельдерея 9012 небольшой пучок зеленого лука
- 2 средних (5 унций) спелых авокадо Хасс
- 1 (1 фунт) молодой шпинат в скорлупе
- 1 (1 фунт) детская руккола в ракушке
- 1 небольшой пучок свежих с ilantro
- 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
- 1 небольшой пучок / пакет свежего шалфея (можно меньше 2 чайных ложек петрушки в тосканских креветках)
- 1 помидор среднего созревания
- 1 маленький красный лук
- 4 больших белых лук
- 1 маленький и 2 средних желтых луковицы
Мясо, птица и рыба
- 2 ½ фунта куриных грудок без кожи и костей
- 1 фунт больших очищенных креветок и очищенных от жилок
- 1 (5 фунтов) говяжьей грудинки
- 9 унций сыровяленого стейка из ветчины
- 1 упаковка бекона, нарезанного по центру
Зерна *
- 1 упаковка небеленой универсальной муки
- 1 упаковка (с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой или обычной) макаронных изделий для локтей
- 1 упаковка диталини (или других небольших) макаронных изделий
- 1 упаковка приправленных панировочных сухарей из цельнозерновой муки
- 1 упаковка панировочных сухарей панко без добавок
- 1 кусок нарезанного цельнозернового хлеба
- 1 упаковка 6-дюймовых лепешек (мне нравятся лепешки из маниоки без глютена Siete)
- 1 упаковка овсяных хлопьев
- 1 упаковка мацы (по желанию) для грудинки, если кошерное)
901 21 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленного)
Приправы и специи
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Масло канолы
- Кулинарный спрей
- Оливковое масло спрей (или мисто Мисто)
- Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
- Мельница для перца
- Экстракт ванили
- Яблочный уксус (я люблю Брэггс)
- Красный винный уксус
- Базилик
- Петрушка
- Орегано
- Бальзамический уксус
- Чесночный уксус
- Чистый уксус
- порошок
- Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
- Молотый имбирь
- Тмин
- Порошок чили
- Луковый порошок r
- Паприка
- Кетчуп
- Мускатный орех
- Лавровый лист
Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты
- 1 (упаковка из 24) ПЛЮС ½ дюжины больших яиц
- 1 коробка масла
- 1 упаковка (4 унции) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира (можно добавить пармезан в тосканские креветки, если требуется
- )
- 1 большой кусок свежего сыра пармезан
- 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
- 1 пакет (1 фунт) тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
- 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла
- 1 литр обезжиренного молока
- 1 пинта несладкого миндального молока
- 1 (17.5 унций) контейнер обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 маленький блок швейцарского сыра
- 1 литр 2% молока
- 1 половина с половиной пинты
- 1 маленькая туба светлой сметаны
Замороженная
- 1 пакетик клубники
- 1 пакет (10 унций) кукурузных зерен
Консервы и банки
- 2 банки (15 унций) нута
- 1 банка (15,5 унций) черные бобы
- 1 ( 15,5 унций) банка фасоли
- 1 банка (15 унций) без добавления соли PLUS 1 (15 унций) бобы каннеллини
- 2 банки (5 унций) тунец альбакор в воде
- 1 банка (4 унции) нарезанный зеленый перец чили
- 2 банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров с чили
- 2 банки (15 унций) томатного соуса
- 1 банка (4 унции) или (4.5 унций) томатной пасты в тюбике
- 1 банка каперсов
- 1 (32 унции) говяжьего бульона в картонной упаковке
- 1 (15 унций) куриного бульона
- 2 (32 унции) куриного или овощного бульона в картонной упаковке
- 1 банка арахисового или миндального масла
Разное. Сухие товары
- 1 небольшой пакет сахара-сырца
- 1 небольшой пакет сахарной пудры
- Разрыхлитель
- 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
- 1 небольшой пакет изюма (при покупке из бункера вам потребуется 3 столовые ложки)
- Дополнительно начинки для банановых кексов: мини-шоколадные чипсы, посыпка, семена конопли
- Дополнительные начинки для смузи: измельченный миндаль, семена чиа или семена льна
* При желании вы можете купить без глютена
Список покупок (13-19 апреля )
Производство
- 4 средних (спелых) банана
- 4 средних яблока (любой сорт)
- 8 средних груш (любой сорт)
- 8 средних апельсинов
- 2 средних лайма
- 112 маленький халапеньо
- 1 ½ фунта (4) картофеля Russet or Yukon Gold
- 1 цветная капуста со средней головкой
- 2 фунта соцветий брокколи
- 2 головки чеснока со средней головкой
- 1 средний лук-шалот
- 1 средний пучок зеленого лука
- 1 фунт брюссельской капусты
- 1 маленький пакетик молодой моркови
- 2 средних моркови
- 1 маленький огурец
- 1 средний ореховый кабачок
- 3 большие головки (не только сердца) 1
- салат Ромейн
- большой пучок кинзы
- 1 маленький пучок свежей итальянской петрушки
- 1 небольшой пучок в контейнере базилик
- 2 помидора среднего созревания
- 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
- 1 красный лук среднего размера
- 1 маленький и 1 средний желтый лук
Мясо, птица и рыба
- 1 большая упаковка нарезанной салями (или мясных деликатесов по вашему выбору)
- 3 фунта куриных бедра без костей и кожи
- фунт куриной грудки без костей и кожи
- 1 фунт 90% постного говяжьего фарша
- 1 фунт 93% постного фарша из индейки
- 1 ½ фунта (4) филе дикого лосося
Зерна *
- 1 маленький контейнер овсяных хлопьев
- 1 большая коробка Трискитные крекеры
- 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
- 1 маленькая упаковка больших (с высоким содержанием клетчатки) мучных лепешек (например, Ole Xtreme)
- 1 упаковка среднего размера с низким содержанием углеводов лепешки из пшеничной муки (например, фабрика La Tortilla)
- 1 упаковка небольших булочек для гамбургеров из цельной пшеницы (мне нравится Martin’s)
- 1 упаковка небольших макарон, например, ракушек или локтей
- 1 упаковка спагетти из цельной пшеницы или обычных спагетти
- 1 упаковка неотбеленных универсальная мука
- 1 небольшой пакет сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
Приправы и специи
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Масло канолы
- Кулинарный спрей
- Оливковое масло спрей (или получить мистер масла Misto)
- Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
- Мельница для перца (или свежий перец)
- Мед
- Корица
- Gar Lic Powder
- Луковый порошок
- Соус BBQ
- Приправа Адобо (при желании можно добавить кошерную соль)
- Тмин
- NuNaturals Ванильный жидкий стевия (или подсластитель на ваш выбор)
- Легкий винегрет (или приготовить собственный с ингредиентами в списке)
- Желтая горчица (необязательно для чизбургера)
- Красный винный уксус
- Дополнительные начинки для рогаликов: все приправы для рогаликов, семена кунжута, мак, сушеный чеснок
- хлопья, сушеные луковые хлопья
- Чистый кленовый сироп
- Разбавленный натриево-соевый соус *
- Орегано
- Аннато (или испанский перец)
- Лучше, чем Бульонный куриный вкус
- Соус Шрирача
- Порошок чили
- Чипотле порошок чили
Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты
- ½ дюжины больших яиц
- 1 упаковка с обезжиренным ломтиками сыра чеддер
- 1 упаковка перечного сыра джек (или сыра по вашему выбору)
- 1 упаковка (8 унций) измельченной мексиканской сырной смеси с низким содержанием жира
- 1 упаковка (8 унций) тертого сыра чеддер
- 1 банка (8 унций) легкого сливочного сыра
- 1 средний кусок сыра Пармезан
- ½ галлона несладкого ванильного миндального молока
- 2 контейнера (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурт (мне нравится Fage или Stonyfield)
Frozen
- 2 ¼ фунта нарезанной клубники
- 1 (1 фунт) пакет черники
- 1 средний пакет замороженной кукурузы
Консервы в банке 04 1 банка (10 унций) помидоров с зеленым чили
Разное.Сухие продукты * При желании вы можете купить безглютеновый
Распечатать список покупок
опубликовано апреля 4, 2020 by Gina
Полное руководство по лучшим контейнерам для приготовления еды • Шеф-повар Sweet Pea
Добро пожаловать в ваш гид по контейнерам для приготовления еды! Контейнеры для приготовления еды — это фантастический способ хранить еду и сохранять ее свежей, что означает больше здоровой пищи в вашем животе, более легкое время достижения целей здорового образа жизни и меньшее количество траты пищи (что сэкономит вам время и деньги)!
Когда я рос, у нас очень не хватало способа хранения еды.Готовые продукты, например спагетти, мы храним на бумажной тарелке, накрытой алюминиевой фольгой или неплотно закрытой полиэтиленовой пленкой. Еда не оставалась свежей, была беспорядочной и не казалась законным способом ее сэкономить. Часто мы даже не ели остатки еды, и я думаю, именно поэтому.
Потом, когда я впервые переехал к Дастину. Я был так взволнован, когда наши родители передали нам все свои старые контейнеры Tupperware, которые они не использовали, потому что я хотел исправить проблему с бумажной тарелкой и упаковкой seran. У нас были всевозможные пластиковые контейнеры с разными крышками, которые выпадали из «ящика для контейнеров», и вы даже не могли найти нужную крышку, потому что она либо расплавилась, либо была единственной и пряталась.
Ничего из этого не помогло при приготовлении еды или сохранении еды свежей в течение сколько-нибудь приличного времени.
Однако, начав свой путь чистой еды, я все больше и больше узнавал о «контейнерах для приготовления еды». Мы заказали в Интернете несколько дешевых пластиковых и использовали их чертовски хорошо. Поскольку мы готовили еду либо для нас двоих, либо включая детей, нам требовалось много места для хранения вещей. Они были великолепны еще и потому, что их можно было транспортировать, и мы даже купили специальную спортивную сумку из охлаждаемых контейнеров для приготовления еды, в которой были места для хранения самих контейнеров.
Надеюсь, информация, которой я поделился ниже, поможет дать вам ответы на все вопросы о контейнерах для приготовления еды. Вкратце, вот темы управления порциями, которые мы рассмотрим в этом посте:
- Что искать в контейнере для приготовления еды
- Лучший тип контейнеров для приготовления еды
- Безопасны ли пластиковые контейнеры для приготовления еды?
- Пластиковые контейнеры для приготовления еды: плюсы и минусы
- Стеклянные контейнеры для приготовления еды лучше, чем стальные?
- Стальные контейнеры для приготовления еды: плюсы и минусы
- Стеклянные контейнеры для приготовления еды: плюсы и минусы
- Насколько большими должны быть контейнеры для приготовления еды?
- Сколько контейнеров для приготовления еды мне нужно?
- Рекомендации по контейнерам для приготовления еды Лейси
- Рецепты приготовления еды для начала
Не стесняйтесь переходить к любым разделам, которые могут быть интересны.
Итак, приступим!
Что искать в контейнере для приготовления еды
По своему опыту я научился искать следующие характеристики в хорошем контейнере для приготовления еды:
- можно использовать в микроволновой печи
- можно мыть в посудомоечной машине
- можно использовать в морозильной камере
- прочный
- прозрачный
- герметичный
- герметичный
- экологичный
В идеале хороший контейнер для приготовления еды будет иметь большинство, если не все, вышеперечисленные характеристики.Когда я действительно начал готовить еду, я понял, что лучшим вариантом для меня будет стеклянный контейнер для приготовления еды с легко закрывающейся крышкой. Подробнее об этом (и почему!) Позже в этом посте!
Контейнеры для приготовления еды лучшего типа
Я подробнее остановлюсь на каждой из перечисленных ниже категорий, но вот краткая таблица, чтобы с первого взгляда разобраться в различных типах контейнеров для приготовления еды.
Пластик | Сталь | Стекло | |||||||
Сейф для микроволновой печи | X * | X | |||||||
Посудомоечная машина | Freezer-Safe | X | |||||||
Oven-Safe | X | ||||||||
See-Through | X | ||||||||
X1187 | Экологичный | X | X | ||||||
Легкий | X | X |
* Если не содержит бисфенола А
Безопасны ли пластиковые контейнеры для приготовления еды?
Большой вопрос о пластиковых контейнерах для приготовления еды: «Безопасны ли они?» Ответ и да и нет.Основная проблема пластиковых контейнеров в том, что они могут содержать бисфенол А (бисфенол А), и некоторые из них могут попасть в пищу, особенно если пластик нагревается. Хотя для серьезной опасности для здоровья вам придется потреблять сверхбольшие количества бисфенола А и других вредных пластиковых компонентов, но это возможно.
Пластиковые контейнеры для еды: плюсы и минусы
Преимущества пластиковых контейнеров для приготовления еды
- легкий
- дешевле, чем стальные и пластиковые контейнеры
- прозрачный
- много форм и размеров
- подходит для детей
Негативы пластиковых контейнеров для приготовления еды
- , возможно, содержит BPA, который может просочиться в вашу пищу при нагревании
- не очень прочный
- не экологичный
При этом, если вы выберете пластиковые контейнеры для приготовления еды без BPA и / или не разогреваете пищу В вашем контейнере для приготовления еды вам могут подойти пластиковые контейнеры для приготовления еды.
Стеклянные контейнеры для приготовления еды лучше, чем стальные?
Хотя я предпочитаю стеклянные контейнеры для приготовления муки пластику и стали, это не значит, что другие небезопасны или небезопасны в использовании, за некоторыми исключениями. Большое преимущество использования непластиковых контейнеров, таких как стеклянные и стальные контейнеры для приготовления еды, заключается в том, что они избегают токсинов, связанных с пластиком, а также являются более экологичными, поскольку сокращают количество производимого пластика.
Стальные контейнеры для приготовления еды: плюсы и минусы
Преимущества стальных контейнеров для приготовления еды
- легкий
- можно мыть в посудомоечной машине
- много форм и размеров
- подходит для детей
- отлично подходит для холодных блюд и закусок
- экологично
Отрицательные стороны стальных контейнеров для приготовления еды
- нельзя мыть в посудомоечной машине
- нельзя использовать в микроволновой печи
- нельзя использовать в морозильной камере
Стальные контейнеры легкие, прочные и могут отлично работать с такими продуктами, как салаты, холодные продукты, орехи и легкие закуски, но это не так. t можно использовать в микроволновой печи, что для меня проблема.
Стеклянные контейнеры для приготовления еды: плюсы и минусы
Преимущества стеклянных контейнеров для приготовления еды
- можно использовать в микроволновой печи
- можно мыть в посудомоечной машине
- можно использовать в морозильной камере
- прочный
- прозрачный
- экологичный
Негативы стеклянных контейнеров для приготовления еды
- тяжелее стали или пластика
- ломается легче, чем сталь и пластик
Поэтому я выбираю стеклянные контейнеры для приготовления еды, потому что они не содержат бисфенола А, прозрачные, чтобы я мог видеть, что в них находится в холодильнике, не открывая их, пригодны для использования в микроволновой печи , безопасны для мытья в посудомоечной машине, экологически чистые, и я думаю, что они делают мою еду еще лучше — что важно, если вы хотите получить удовольствие от еды.
Единственный реальный недостаток стекла в том, что оно более хрупкое и тяжелее.
Какого размера должны быть контейнеры для приготовления еды?
Размер важен для контейнеров для приготовления еды, но во многом он будет зависеть от того, как вы планируете готовить большую часть еды. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, какого размера контейнеры для приготовления еды вам понадобятся:
- Планируете ли вы разделить отдельные порции, чтобы один человек мог взять их и насладиться?
- Планируете ли вы хранить большое количество продуктов, приготовленных навалом, таких как рис, киноа или курица-гриль, чтобы вы могли взять порцию для себя и разогреть отдельно?
Если вы планируете разделить еду на порции, лучше покупать контейнеры меньшего размера на одну порцию, чтобы вы могли быстро разогреть еду и не беспокоиться ни с чем, что является важной частью того, как я используйте контейнеры для приготовления еды.
Однако, если вы готовите еду большими партиями, я бы порекомендовал заглянуть в контейнеры большего размера, так как вы никогда не будете повторно нагревать всю порцию, и вы просто будете использовать ее, чтобы еда оставалась как можно более свежей. , пока вы берете из него в течение недели.
Я также рекомендую протестировать контейнеры разных размеров, прежде чем идти ва-банк и покупать миллиард одинаковых, чтобы вы могли поэкспериментировать, пока определите свой идеальный размер порции еды. Прием пищи правильного размера является неотъемлемой частью поддержания, похудания или набора веса.
Сколько контейнеров для приготовления еды мне нужно?
Следующий вопрос: сколько вам действительно нужно? Этот ответ, опять же, будет определяться тем, как вы планируете их использовать. При принятии решения следует учитывать следующие вопросы:
- Сколько приемов пищи в неделю вы планируете готовить? Планируете ли вы питаться 5 раз в неделю? Меньше? Более?
- Сколько блюд в день вы хотите хранить? Вы храните только обеды? Или ужины и даже завтраки и закуски?
- Как часто вы планируете готовить еду? Один раз в неделю, чтобы все ваши контейнеры были доступны в это время, или два раза в неделю, чтобы вам понадобилась только половина из них, готовая к использованию?
- Как часто вы хотите мыть посуду? Чем меньше у вас есть, тем чаще вам придется стирать их, чтобы у вас было достаточно … если только вы не купите лишнее, чтобы учесть это.
- Для скольких людей вы готовитесь? Чем больше людей, тем больше контейнеров вам понадобится.
ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: Чем больше приемов пищи в день И чем больше приемов пищи в неделю И чем больше людей вы готовите, тем больше контейнеров вам понадобится (и наоборот).
Например, в обычную неделю мы готовим обед как минимум 2 раза в неделю для Дастина и меня (обычно это только наши обеды и ужины). Это означает, что мы используем минимум 20 контейнеров — 10 для меня и 10 для него.Я также держу под рукой дополнительные предметы, чтобы держать под рукой любые дополнительные остатки еды или еды для детей.
Рекомендации по контейнерам для приготовления еды Лейси
Основываясь на многолетних испытаниях, вот основные типы контейнеров для приготовления еды, которые я предпочитаю, и для чего я их использую:
1. Стеклянные контейнеры для приготовления еды
Стеклянные контейнеры для приготовления еды: Мы используем их для обедов, ужинов и для приготовления обычных блюд. Это наш подержанный контейнер номер один, и я их очень рекомендую.У нас их около 40, но вам не нужно так много — мне просто нужно, чтобы они были под рукой, чтобы сделать видео о приготовлении еды для вас, ребята! В любой момент времени, особенно в начале недели, используется около половины из них.
2. Банки Mason емкостью 1 литр
Банки Mason емкостью 1 литр: Мы используем их, когда готовим салаты. Они идеально подходят для хранения салатов, которые готовятся заранее, так как в них листья салата находятся наверху (вы можете узнать, как их приготовить, в моем видео). Я также использую их для хранения жидкостей, таких как чай со льдом, настоянная вода и даже супы.
3. Банки Mason емкостью 16 унций
Банки Mason по 16 унций: Мы используем их для приготовления смузи для заморозки, овсяных хлопьев на ночь и пудингов с чиа. Они отлично подходят для этих целей, и я также использую для них многоразовые крышки.
4. Многоразовые силиконовые сумки для хранения
Многоразовые силиконовые мешки для хранения: Мы используем их для хранения нарезанных овощей или сыров в холодильнике, а также их можно использовать для замораживания продуктов, таких как пироги с курицей или томатный соус.Они гибкие и заменили наши пластиковые пакеты для хранения.
БОНУСНАЯ ПОМОЩЬ: Эти многоразовые крышки для каменных кувшинов меняют жизнь. Один размер подходит всем, и они поставляются в большой упаковке, так что это очень удобно. Если вы когда-либо сталкивались с металлическими крышками для кувшинов, которые трудно чистить и в конечном итоге они заржавели, вам обязательно понравятся эти крышки, которые можно мыть в посудомоечной машине и использовать повторно.
У меня также есть другие, которые я иногда использую здесь и там, которые вы иногда можете видеть в моих видео, но это основная группа того, что я считаю очень ценным и полезным.
Рецепты приготовления еды
ТАКЖЕ вот некоторые из моих ЛЮБИМЫХ рецептов приготовления еды, чтобы вы начали использовать свои новые контейнеры для приготовления еды!
Предварительный ужин
Грибные салаты
Макияжные завтраки
В начале работы….
Имейте в виду, что они добавлялись в мою коллекцию контейнеров для приготовления еды в течение длительного периода времени, и это инвестиция, которую я вложил в здоровье и благополучие себя и своей семьи.Не волнуйтесь и не думайте, что вам нужно купить их все прямо сейчас. Основная идея — сначала готовить чистую, здоровую пищу. Это просто способ сделать вашу жизнь еще проще, чтобы вы не сбились с пути. Чем больше здоровой пищи вы можете взять с собой, тем легче будет вести ваш здоровый образ жизни… даже если вы будете использовать только один контейнер для приготовления еды за раз.
Есть еще вопросы? Посмотрите мое видео на YouTube и оставьте свой вопрос в комментарии!
Как приготовить еду + 30+ простых и вкусных идей для приготовления еды • Шеф-повар Sweet Pea
Ищете способ правильно питаться, экономить время и готовить вкусные блюда для всей семьи ?? Приготовление еды — это решение! Узнайте, как готовить еду, и откройте для себя более 30 рецептов приготовления еды, которые сделают вашу жизнь проще, лучше и вкуснее.
Здоровое питание в условиях напряженной жизни и расписания может показаться почти невозможным.
В конце концов, у кого есть время на приготовление трех блюд с нуля в день, на работу, выполнение поручений, времяпрепровождение с семьей и друзьями и уход по дому. Верно?
Правильно… кроме… ВОЗМОЖНО.
И вам не нужно нанимать повара, чтобы готовить для вас еду. Или покупать дорогую еду.
Вам просто нужно попасть на борт и приготовить еду.Серьезно, это сделает вашу жизнь проще, менее стрессовой и здоровой.
Вы сможете отслеживать количество потребляемых калорий, правильно питаться, проводить время со своими близкими И получать удовольствие от любимых занятий.
Проводить время с семьей вместо того, чтобы готовить еду в будние дни, ежедневно есть здоровый завтрак и, в целом, вести более счастливую и здоровую жизнь. Звучит неплохо!
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но я обещаю, что это не так.
Если я могу это сделать, то и вы, друзья мои.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ
Легкое приготовление еды — это больше о планировании, чем о чем-либо другом. Приготовить еду без планирования невозможно. Или расстраивает и вызывает стресс. Именно этого мы и хотим избежать.
Итак, вот несколько идей и советов по приготовлению еды, которые помогут вам начать работу и помогут оставаться организованными и сосредоточенными:
- Составьте план и придерживайтесь его.
- Составьте списки — с рецептами приготовления еды и идеями приготовления еды, списками покупок, списками меню.Списки должны стать вашими лучшими друзьями. Они очень полезны!
- Сделай сам. Если вы не хотите собирать обеды на работу, выбирайте для завтрака и ужина только рецепты приготовления еды.
- Выберите 2 дня в неделю для приготовления полезных блюд, если вы не хотите проводить много времени на кухне одновременно.
- Сделайте приготовление еды забавным. Если у вас нет времени на сложные рецепты, выберите простую еду. Лучше выбрать то, что вам подходит.
- Сделайте вкусно и не скучно.Поэкспериментируйте со специями, травами и маринадами. У вас будет бесчисленное множество простых идей для приготовления еды без особых усилий.
Ключевой вывод — гибкость приготовления еды. Цель состоит в том, чтобы заставить его работать на вас, чтобы ВЫ хотели этим заниматься. Если вы хотите это сделать, вы будете придерживаться этого и добьетесь успеха.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ
Еда, готовая к употреблению
Самым важным преимуществом приготовления пищи является постоянное наличие чего-нибудь поесть.Даже если вы любите готовить еду с нуля каждый божий день, иногда у вас просто не получается. Ваша занятая жизнь может помешать вам, и вы не успеете вернуться домой вовремя. Или вы слишком устанете готовить. Вот почему приготовление еды — такая палочка-выручалочка.
Быстро разогрейте еду
И в таких ситуациях лучше положить что-нибудь вкусненькое в холодильник, которое можно нагреть за 2 минуты, чем заказывать еду.
Сэкономьте на еде
Лучше не покупать еду каждый день и готовить ее дома.Это сэкономит деньги на продуктовых покупках и ресторанах. Кроме того, наличие плана позволит вам тратить меньше еды, потому что она не была включена ни в одно из приемов пищи.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА
Приготовление еды упрощает все. В том числе здоровое питание. Когда вам не хочется готовить, но вы голодны, хорошо знать, что до вкусной и здоровой еды всего несколько минут.
Вот как приготовить еду… здоровый образ:
- Планируйте калории заранее и готовьте здоровую пищу, включая закуски или смузи для приготовления еды, которые нужно есть между приемами пищи.Это будет держать тягу под контролем.
- Создайте здоровое меню с рецептами приготовления еды на неделю. У меня есть все, что вам нужно: приготовление завтрака, приготовление обеда, приготовление обеда, приготовление смузи и другие идеи для приготовления здоровой еды. Выберите свои фавориты и создайте собственное меню.
- Проверьте рецепты приготовления еды, которые вы включили в меню, и составьте список покупок. Избегайте покупки нездоровых ингредиентов и замените те, которые у вас уже есть, более полезными для здоровья.Например, купите кокосовый сахар или мед вместо белого сахара, выберите цельнозерновую муку или муку из нута вместо универсальной муки, выберите кокосовое масло вместо сливочного масла.
- Не ходите за продуктами, когда вы голодны, у вас может возникнуть соблазн купить еще еды. Особенно нездоровая еда.
Если вам нужны идеи приготовления еды для похудения, прочтите наше руководство по приготовлению пищи для похудения, где вы найдете советы о том, как похудеть.
СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ
Секрет успешного приготовления еды заключается в том, чтобы делать то, что работает для вас, и правильно хранить полезные блюда, чтобы они оставались свежими и ароматными.
- Дайте продуктам остыть, прежде чем переложить их в контейнеры для приготовления еды и хранить в холодильнике. Однако убедитесь, что вы не храните пищу при комнатной температуре более 2 часов.
- Если вы хотите заморозить рецепты приготовления блюд, дайте им полностью остыть, прежде чем помещать их в холодильник.
- Чтобы разогреть замороженные блюда, у вас есть 2 варианта: разморозить продукты на ночь в холодильнике, а затем разогреть их в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть в микроволновой печи без размораживания в течение примерно 5 минут.
- Если вы используете пакеты для замораживания на галлонах для приготовления еды, убедитесь, что вы выжали из пакетов как можно больше воздуха, прежде чем хранить продукты в холодильнике или морозильной камере.
- Некоторые рецепты приготовления еды хранятся в холодильнике до 7 дней, а другие — всего 4-5 дней. Это нужно учитывать, если вы хотите готовить всю неделю.
- Если вы готовите еду для всей семьи, лучше готовить еду два раза в неделю.
- Выберите 1-2 дня в неделю, когда у вас будет время на приготовление еды.
- Приготовьте рецепты, с которыми вы знакомы, чтобы знать, что они вам понравятся в течение недели.
- Если вам нравится разнообразие, обязательно выберите 2-3 разных рецепта на неделю, чтобы вы могли поменять их.
КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПИТАНИЯ
Для хранения рецептов приготовления еды вам понадобится какое-то герметичное хранилище…
- как эти контейнеры для приготовления стеклянной муки;
- галлон и пакеты Ziploc также являются опцией;
- каменные банки — некоторые рецепты приготовления еды лучше хранить в каменных банках (подумайте о салатах — салаты лучше хранить в каменных банках, потому что вы можете складывать слои, чтобы ингредиенты салата не стали мокрыми).
Пакеты для заморозки объемом
Приготовление еды можно хранить в холодильнике или, в некоторых случаях, в морозильной камере. Убедитесь, что вы проверили, можно ли хранить контейнеры для приготовления еды в холодильнике. В противном случае используйте безопасные для замораживания пакеты для заморозки галлонов.
Вы можете хранить белок и гарнир отдельно для приготовления еды «шведский стол» или хранить их вместе в контейнере для приготовления еды для полноценного обеда.
МОЙ ЛЮБИМЫЙ РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА
РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА
Для успешного приготовления здоровой еды нужно правильно начать день.Это означает приготовление здорового и вкусного завтрака. Если у вас возникает соблазн пропустить завтрак, потому что у вас нет времени, энергии или желания готовить завтрак каждое утро, вам понравятся эти идеи для приготовления еды на завтрак.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЗАВТРАКА | ЯЙЦО БЕЛЫЙ СКРЕМБЛ + СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬНЫЙ ХЕШ
Получить рецепт.
ЧАШКИ ДЛЯ МАФФИНОВ ЗДОРОВЫЕ ЯИЧНЫЕ
Получить рецепт.
СЭНДВИЧИ НА ЗАВТРАК С ЗАВТРАКОМ ЗАВЕРШИТЬ
Получить рецепт.
ЗАМОРОЖЕННЫЕ БУРРИТО ДЛЯ ЗАВТРАКА
Получить рецепт.
6 ЛУЧШИХ РЕЦЕПТОВ ОВСА НА НОЧНОЙ
Получить рецепты.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ К КУРИЦЕ
Когда вы хотите приготовить ужин, вы, вероятно, постоянно полагаетесь на курицу. Но приготовление курицы по тому же рецепту для еженедельного приготовления еды может быть очень скучным. Добавьте эти идеи для приготовления куриной еды, чтобы получить разнообразие, потрясающий вкус и вкусные блюда.
КАК ПРИГОТОВИТЬ К ПИТАНИЮ — КУРИЦА (7 БЛЮД ДО $ 5)
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОСЕННЫХ БЛЮД НА ГРИЛЕ
Получить рецепт.
КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ — ЗДОРОВЫЙ КУРИНЫЙ ПАРМЕЗАН (ДО 350 КАЛОРИЙ)
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ФАХИТАС С КУРИНОЙ | ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЮДЖЕТА (ВСЕГО 3,37 $)
Получить рецепт.
МЕДЛЕННАЯ ПОВАРКА КУРИЦА БУРРИТО ТИШКИ
Получить рецепт.
ЧАША ИЗ КУРИНОГО БЕЛКА С КЕШЬЮ ИЗ ЛАЙМЫ
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ К КУРИНЫМ МЕДЛЕННЫМ МЕДЛЕННЫМ ПРИГОТОВЛЕНИЯМ
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ МОРСКИХ БЛЮД
Приготовление рыбной муки и блюда из морепродуктов — отличные варианты для ужина, но они также отлично подходят для обеда. Представленные здесь идеи приготовления рыбной муки — это питательные и полезные версии моих любимых блюд из морепродуктов. Они такие вкусные, что даже не поверишь, что они полезны.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЛОСОСЯ
Получить рецепт.
КАК ПРИГОТОВИТЬ К ПИТАНИЮ | ПРИГОТОВЛЕНИЕ МЕДОВОГО ЧЕСНОКА КРЕВЕТКИ (ДО 350 КАЛОРИЙ)
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ГОВЯДИНЫ
Еще один отличный вариант приготовления обеда — приготовление говяжьей муки. Это просто, вкусно и вкусно. По сути, все, что вы хотите, чтобы приготовление здоровой еды было!
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ КОРЕЙСКОЙ ГОВЯДИНЫ ДЛЯ БЛЮДА
Получить рецепт.
HEALTHY SLOW COOKER ТУШЕНИЕ ИЗ ГОВЯДИНЫ — ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА!
Получить рецепт.
КАК МАРИНОВАТЬ ТРИ СОВЕТА + 3 РЕЦЕПТА МАРИНАДА ТРИ СОВЕТА
Получить рецепты.
7 ЛУЧШИХ СТЕЙК-МАРИНАДОВ
Получить рецепты.
КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ: РЕЦЕПТ СТЕЙКА SALISBURY
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНСКОГО БЛЮДА
Если вы вегетарианец, любите понедельники без мяса или просто хотите сократить потребление мяса, эти рецепты приготовления вегетарианских блюд должны быть в вашем еженедельном списке приготовления. Они ароматные, вкусные, сытные и очень полезны для вас.
ЗДОРОВАЯ КИНОА СДЕЛАТЬ ВПЕРЕД КАССЕРОЛЬ
Получить рецепт.
КАК ПРИГОТОВИТЬ ЗАПЕЧЕННЫЙ СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ + 4 ЛЕГКИХ РЕЦЕПТА СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ С НАПИТКАМИ
Получить рецепты.
КАК ПРИГОТОВИТЬ БРОККОЛИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ, 4 СПОСОБА
Получить рецепты.
EASY SWEET POTATO MEAL PREP — ЗАПЕЧЕННЫЙ СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ ФРИ 4 СПОСОБА
Получить рецепт.
КАК ПРИГОТОВИТЬ ЧЕРНЫЕ ФАСОЛИ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ + 4 ЛЕГКИХ РЕЦЕПТА ЧЕРНЫХ ФАСОЛЕЙ В ГОРЯЧЕСТВЕ
Получить рецепты.
ЛЕГКИЙ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ВЕГЕТАРИАНСКОГО БЛЮДА: ТАКО ЧИПОТЛИ ИЗ НУТА
Получить рецепты.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ СМУТИ
Не все смузи одинаковы. Некоторые из них слишком сладкие, с высоким содержанием углеводов и в целом не очень полезны для вас. Но если вы все сделаете правильно, смузи для приготовления еды станут идеальным завтраком, после тренировки или полдником.
7 ЛЕГКО СДЕЛАТЬ ВПЕРЕДИ ПЛАВКИ НА ОСЕНЬ
Получить рецепты.
14 УПАКОВКОВ ДЛЯ МОРОЗИЛЬНЫХ СМУФИ
Получить рецепты.
БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ РЕЦЕПТОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ!
Давайте закончим еще несколькими идеями для приготовления еды.Здесь у вас есть всего понемногу — приготовление вегетарианской еды, приготовление обеда, замороженные продукты для приготовления ужина, здоровые альтернативы еде на вынос — все это, конечно же, вкусно и полезно для вас.
БЛЮДА С ЗАМОРАЖИВАНИЕМ МЕДЛЕННОЙ ПЛИТЫ | КАК ПРИГОТОВИТЬ К ПИТАНИЮ
Получить рецепты.
$ 75 ЗАДАЧА ПО ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ПРОДУКТОВ
Получить рецепты.
4 РЕЦЕПТА САЛАТОВ В БАНКАХ EASY MASON
Получить рецепты.
ВПЕРЕДИ СТЕЖКИ ИЗ ГРЕЧЕСКОЙ КИНОА
Получить рецепт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ МОЛОДОГО БЛЮДА ИЗ ИНДЕЙКИ — МЯЧИ ИЗ ИНДЕЙКИ СО СПАГЕТТИ-СКВОШОМ
Получить рецепт.
ЛИСТОВАЯ КОЛБАСА И ОВОЩИ — ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА!
Получить рецепт.
3 БОЛЕЕ ЗДОРОВЫХ ВАРИАНТА ПРИНЯТИЯ ДОМА (ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ!)
Получить рецепт.
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я часто использую и настоятельно рекомендую.
План послеродовой диеты для похудения для мам!
Последнее обновление
Время от зачатия до родов прекрасное и запоминающееся, возможно, за исключением некоторых не очень приятных переживаний, таких как утренняя тошнота и беспорядочные перепады настроения.Однако последствия беременности и родов, как правило, остаются с вами какое-то время. Да, мы говорим о упорном весе после беременности, которая просто отказывается уходить.
Надевать джинсы до беременности становится далеким воспоминанием, и все время «я» внезапно, кажется, медленно исчезает после родов. Специалисты предполагают, что средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 15-17 кг. Неудивительно, что сбросить лишний вес после родов — непростая задача!
Однако в послеродовой период не рекомендуется вслепую переходить на послеродовую диету для похудания.Ваше тело все еще переживает огромные изменения. Рекомендуется начинать работу над любым планом похудания только по прошествии 6 месяцев после родов. А до тех пор безопаснее всего просто придерживаться здорового образа жизни, сохранять позитивный настрой и употреблять свежие полезные продукты.
Разработайте план действий по снижению веса в послеродовом периоде
Перед тем, как отправиться в собственное послеродовое путешествие по снижению веса, вооружившись, по вашему мнению, подробным планом послеродового питания, вам необходимо оценить свою ситуацию, чтобы выбранный вами курс действий был наиболее подходящим.
1. Оцените цель
Первым шагом к составлению послеродовой диеты должно быть точное определение того, сколько вы прибавили в весе. Затем определите, какой у вас должен быть идеальный вес (учитывая такие факторы, как склонность к телу, рост, образ жизни и т. Д.). Затем определите точное количество килограммов, которое вам нужно сбросить.
2. Дайте себе год
Теперь, когда у вас есть цель по количеству килограммов, которое вы хотите сбросить, распределите ее на год.Да, год. Только постепенная потеря веса является здоровой и устойчивой, особенно в послеродовом периоде. Итак, теперь у вас есть цель на месяц.
3. Оцените свое тело
Наконец, узнайте, где находится ваше тело! Вам не хватает питательных веществ? Вам нужно принимать какие-либо послеродовые добавки? Если ваша беременность протекала тяжело, какой ущерб она вызвала с физиологической точки зрения? Получите конкретные ответы на эти вопросы с помощью лабораторных отчетов, а также вашего гинеколога и диетолога / диетолога.
4.Не лишать
Есть какая-то конкретная еда, которая вам нравится? Есть что-то, от чего вы просто не можете отказаться? Тогда не надо! Если вы не можете жить без картошки, нет смысла лишать ее организм. Еда имеет очень личную связь с нашим настроением; наше настроение, с другой стороны, влияет на настроение каждого в доме! Это не значит, что вам нельзя устраивать истерику, это просто означает, что вы не должны делать то, что вам не нравится!
5. Встряхни, детка!
Ни один план похудания не обходится без физических упражнений.Так что будьте реальными и наденьте туфли! Даже 30 минут быстрой ходьбы может быть достаточно — важно помнить, что нужно делать это каждый божий день, никаких оправданий!
6. Ведите продовольственный журнал
Это отличный способ посмотреть, что вы едите, и оценить, какие продукты лучше подходят для вашего тела. Некоторые могут получить исключительные результаты с брокколи, другие могут обнаружить, что курица заставляет их сбросить этот вес быстрее, чем что-либо другое! Заинтересуйтесь своим телом!
7.Стать эгоистичным
Каждый раз, когда вы кладете что-нибудь в рот, задайте себе один вопрос: что это для меня? Это самый простой способ не перекусить неправильными продуктами и вместо этого съесть здоровую, питательную и питательную пищу.
8. Могу ли я делать это навсегда?
Никогда не применяйте подходы для похудания, которым вы не можете следовать на протяжении всей жизни! Это может показаться смешным, но подумайте: как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вы наберете вес, а затем вам станет плохо! Так что всегда сосредотачивайтесь на похудении, делая то, что вы можете продолжать делать вечно.Ну, не «навсегда», но все равно надолго.
План послеродовой диеты для похудания
Если вы прошли 6 месяцев после родов и ищете устойчивое решение для снижения веса, вот сертифицированный экспертами план питания, который поможет вам начать свой путь.
Рано утром (7:00) | Завтрак (9:00) | Полдник (11:00) | Обед (13:00) | После полудня (15:30) | Вечерняя закуска (18:00) | Ужин (19:30) | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
ДЕНЬ 1 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 бутерброд с лауки (2 ломтика хлеба) + 1 гуава | 1 горсть жареной ханы | 2 Phulka (без масла) + 1 чашка Bhurji соевых кусков или Bhurji из вареного яичного белка + 1 тарелка салата (1 огурец, 1 помидор) | 1 чашка зеленого чая | 1 чашка Khakra Chat | 1 Джовар Бхакри / Ротла + 1 чашка Мунг Дал + 1 чашка Бхинди Сабджи |
День 2 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 стакан клубнично-бананового смузи | 1 Обычная или ароматизированная хакра | 1 чашка салата из киноа + 1 чашка проростков | 1 чашка зеленого чая | 2 обертки с баклажанами | 2 Phulka (без масла) + 1 чашка Dal + 1 чашка огурца Raita |
День 3 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 чашка персиков и овсяных хлопьев | 1 стакан Томатного смузи | 1 обертка из пшеничной тортильи с чечевицей и овощами / 1 обертка из пшеничной лепешки с курицей и овощами | 1 чашка зеленого чая | 3-4 Салат из кукурузы в помидорных лодочках | 1 зеленый лук Jowar Thalipeeth + 1 чашка вареного чана-чаат |
День 4 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 Thepla Pinwheel + 1 чашка слегка приправленного йогурта | 1 Яблоко | 1 чашка коричневого риса с жареными овощами с зеленью + 1/2 чашки салата из пяти бобов | 1 чашка зеленого чая | 2 лодки Cheesy Zucchini | 2 Phulka (без масла) + 1 чашка сои / курицы Keema + 1 чашка Mix Veg Raita |
День 5 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 блин с овощами Баджра и микс с 1 чашкой приготовленного луна с проросшими ростками | 1 Обычная или ароматизированная хакра | 1 стакан творожного риса + 1 стакан грибно-капустного салата | 1 чашка зеленого чая | 1 стакан холодного огуречного и яблочного супа с лаймом | 2 Phulka (без масла) + 1 чашка Moong Dal + 1 чашка Palak Baby Corn Sabji |
День 6 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 корень из свеклы с йогуртом с легкими пряностями | 1 стакан органического фруктового и орехового йогурта | 1 греческий вегетарианский руп с тортильей из шпината | 1 чашка зеленого чая | 1 чашка овощной смеси — безмасляный салат | 1 стакан протеиновой закваски сои + 1 стакан жареного риса с овощами |
День 7 | 1 стакан теплой лимонной воды | 1 чашка овсяных ягод Mania | 1 горсть жареной ханы | 1 чашка салата из пряных фруктов и овощей | 1 чашка зеленого чая | 2 штуки Арахис Чикки | 1 чашка Bajra Nu Khichadi + йогурт с легкими пряностями |
Рекомендации и советы экспертов
- Этот план питания обеспечивает около 1200-1300 ккал в день, что соответствует дневной потребности человека в калориях.
- Кормящим мамам, которые не кормят исключительно грудью (7–12 месяцев), требуется дополнительно 520 ккал в день для компенсации калорий, используемых при производстве молока. Увеличьте размер порции или добавьте для этого дополнительные полезные закуски.
- Следует категорически избегать выпечки, солений, подушечек, джемов и соусов. Пищевая сода также полностью запрещена.
- Воздержитесь от жареных блюд, таких как самосы, сев и вафли. Подумайте о сокращении потребления нездоровой и обработанной пищи.Также следует избегать высококалорийной пищи, такой как картофель и саго.
- Эта диета с низким содержанием калорий и жиров. Включение белка во все основные приемы пищи делает диету подходящей для употребления мам, которые стремятся похудеть без потери мышечной массы.
Заявление об ограничении ответственности: Эта таблица диеты составлена с учетом среднего образа жизни и состояния здоровья женщины, родившей ребенка более 6 месяцев назад. Если вы столкнулись с какими-либо конкретными заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать.
советов, 7-дневное меню и многое другое
В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.
В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.
Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им необходимо сбросить
- уровень их активности
- любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
- любые личные, культурные или религиозные диетические требования
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
- уровень их кулинарного мастерства и сложность рецептов
- нужно ли включать в план питания других членов семьи
В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.
Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.
Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:
- диета с ограничением калорий
- совет по физической активности
- программа изменения активности и поведения
Однако, хотя в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:
Потеря веса для людей с диабетом
Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны худеть, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудения.
Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.
Потеря веса для вегетарианцев и веганов
Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.
Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают жиры, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , эти продукты могут вызывать:
- всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- увеличение накопления жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:
В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение обработанных пищевых продуктов
- потребление цельнозерновых продуктов
- употребление большего количества фруктов и овощей
Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:
- планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, внесенных в список покупок
- осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
- , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
- изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым уменьшая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
- периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
- избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
- поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
- выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
- в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
- с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю
Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.
Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.
Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.
28-дневный план питания для весонаблюдателей
План питания для похудения с 28 вкусными рецептами для весонаблюдателей
Weight Watchers — это фантастическая программа для всех, кто хочет похудеть.Система SmartPoints позволяет легче, чем когда-либо, отслеживать потребление пищи. Вам даже не нужно считать калории или макроэлементы! В программе «Фристайл» произошли некоторые изменения, но не волнуйтесь… Хотя некоторые значения баллов могли измениться, ни один из этих продуктов не вырос в баллах. Фактически, количество ваших любимых блюд сократилось до нуля. Сегодня в списке более 200 продуктов с нулевой точкой . Чтобы помочь вам ориентироваться в этих изменениях, мы создали этот 28-дневный план питания для диетологов.Насколько это здорово?
План питания на 28 дней для следящих за фигурой
Составление плана питания — лучший способ не сбиться с пути к своим целям по снижению веса. Мы упростили задачу, предложив вкусные идеи для завтрака, обеда, ужина и закусок. В конце концов, похудение не должно быть безвкусным процессом! Здоровые рецепты с прекрасным вкусом — лишь одна из причин, почему мы любим эту программу. Все, что вам нужно, это несколько правильных рецептов под вашим поясом. Прежде чем вы это осознаете, вы серьезно похудеете, наслаждаясь любимой едой.
Вы найдете все, от соленых колбасок до аппетитных кексов и рагу. В нашем 28-дневном плане питания для диетологов есть все! Упростите себе путь к снижению веса, следуя плану меню, который помогает избежать стресса от еды. В следующем месяце вам не нужно беспокоиться о сдерживании тяги к еде. Эти богатые питательными веществами рецепты успокаивают и сытны. Так чего же ты ждешь? Месяц вкусных блюд, наполненных питательными веществами и похуданием, начинается ниже.
День 1 (15 SmartPoints)
Завтрак: Смарт-баллы для отдельных яиц и шпината (фристайл): 1
Обед: SmartPoints для скинни-чизбургеров (фристайл): 5
Ужин: Тушеное мясо с низким содержанием жира в горшочках SmartPoints (фристайл): 7
Полдник: 3-х ингредиента чипсов с пармезаном и капустой SmartPoints (Freestyle): 2
День 2 (17 SmartPoints)
Завтрак: Ягодные овсяные хлопья SmartPoints (Фристайл): 5
Обед: Куриный суп Фиеста в медленном приготовлении SmartPoints (Фристайл): 1
Ужин: Сладкий картофель Начо SmartPoints (Фристайл): 5
Сладости и закуски: Сладости и закуски Крендели в соленом шоколаде SmartPoints (Freestyle): 6
День 3 (19 SmartPoints)
Завтрак: Яблоко и овсянка с корицей Instant Pot SmartPoints (Freestyle): 2
Обед: Средиземноморский рубленый салат с лососем, огурцом и мятой SmartPoints (Freestyle): 9
Ужин: Запеченная курица Кесадилья (Freestyle) SmartPoints : 6
Закуска: Чипсы из кабачков, запеченные в духовке SmartPoints (Freestyle): 2
День 4 (18 SmartPoints)
Завтрак: Кексы для завтрака с колбасой и индейкой SmartPoints (Фристайл): 5
Обед: Марокканский куриный салат с заправкой Чимичурри SmartPoints (Фристайл): 6
Ужин: Пицца Чистое питание Роллы Лазанья SmartPoints (Фристайл)
Закуска: Запеченные яблочные чипсы SmartPoints (Фристайл): 0
День 5 (17 SmartPoints)
Завтрак: Омлет-суфле с грибами SmartPoints (Фристайл): 1
Обед: Авокадо, фаршированный тунцом, SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Кексы с мясным рулетом из индейки с картофельным пюре 4 SmartPoints ( SmartPoints)
Закусочная: Юго-западная брюссельская капуста Коулслоу SmartPoints (Freestyle): 2
День 6 (16 SmartPoints)
Завтрак: Арахисовое масло Банан Ночная овсянка SmartPoints (Фристайл): 7
Обед: Помидоры, Моцарелла и Базилик Панини SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Бальзамический Бальзам в медленном приготовлении : 1
Snack: Instant Pot Applesauce SmartPoints (Freestyle): 0
День 7 (21 SmartPoints)
Завтрак: Арахисовое масло Мокко Эспрессо Шейк SmartPoints (Фристайл): 11
Обед: Тощий салат с тако в банке SmartPoints (Фристайл): 3
Ужин: Паста из Тощих цукини reestyle): 4
Snack: Запеченные луковые кольца SmartPoints (Freestyle): 3
День 8 (16 SmartPoints)
Завтрак: Восстань и сияй с этими греческими яичными маффинами SmartPoints (Фристайл): 1
Обед: Куриный салат за чистую еду SmartPoints (Фристайл): 2
Ужин: Смарт-точки салата из киноа в мексиканском стиле (фристайл): 5
Перекус: Палео-печенье с кокосом и бананом SmartPoints (Freestyle): 8
День 9 (11 SmartPoints)
Завтрак: Овощной пирог без корочки SmartPoints (Фристайл): 2
Обед: Сэндвич с помидорами, хумусом и шпинатом SmartPoints (Freestyle): 3
Ужин: Медленноварка со шпинатом Артишок с курицей SmartPoints (Фристайл) SmartPoints (Фристайл) 5
Закуска: Палео-дружественных мясных овощных ролла SmartPoints (Фристайл): 1
День 10 (24 SmartPoints)
Завтрак: Ночная запеканка из французских тостов SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Супермодель Салат SmartPoints (Фристайл): 6
Ужин: Азиатский манго Chicken Stir-Fry SmartPoints (Freestyle): 8 : Skinny Bell Pepper Nacho Boats SmartPoints (Фристайл): 4
День 11 (20 SmartPoints)
Завтрак: Чернично-овсяные кексы без муки SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Куриный и овощной сэндвич SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Запеченный лимонный лосось и спаржа из фольги (Freestyle Pack SmartPoints) : 2
Перекус: Бутерброды с миндальным маслом и бананом SmartPoints (Freestyle): 5
День 12 (22 SmartPoints)
Завтрак: Английский маффин с помидорами, ветчиной и яйцом-пашот SmartPoints (вольный стиль): 6
Обед: SmartPoints за чистую пищу с ореховым маслом и джемом SmartPoints (вольный стиль): 6
Ужин: One Pot индейка и средиземноморская киноа SmartPoints (Фристайл): 4
Перекус: Клюква, тыквенные семечки Гранола SmartPoints (Фристайл): 6
День 13 (26 SmartPoints)
Завтрак: Мультиварка, сладкая картофельная овсянка, овсянка, SmartPoints (вольный стиль): 6
Обед: SmartPoints из салата из нута и помидоров (вольный стиль): 5
Ужин: Запеканка из куриной брускетты (Easy Chicken Bruschetta Casserole) SmartPoints (Freestyle): 8 : Шоколадный смузи с арахисовым маслом и протеином SmartPoints (Freestyle): 7
День 14 (14 SmartPoints)
Завтрак: Пирог из шпината без корочки с сушеными помидорами SmartPoints (Freestyle): 4
Обед: Чаша с куриным буррито SmartPoints (Freestyle): 4
Ужин: Средиземноморский греческий лосось с Orzo SmartPoints (Freestyle)
Закуска: Салат с тунцом, 6 ингредиентов, фаршированные яйца SmartPoints (Freestyle): 3
День 15 (16 SmartPoints)
Завтрак: Протеиновый лосось и яйца на тостах SmartPoints (Freestyle): 3
Обед: Юго-западная куриная запеканка с черной фасолью Рецепт SmartPoints (Freestyle): 6
Ужин: SmartPoints на ужин из курицы и брокколи в одной сковороде (Freestyle) : 2
Перекус: Чашки с лимонными ягодами без выпечки SmartPoints (Freestyle): 5
День 16 (22 SmartPoints)
Завтрак: Средиземноморский яичный белок Frittata SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Сэндвич с овощами и песто SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Chili Lime Chicken с манго-рисом SmartPoints (Freestyle4 ): 8
Закуска: Чипсы Нори с кунжутом и чесноком SmartPoints (Freestyle): 1
День 17 (21 SmartPoints)
Завтрак: Холодильник для чистой еды, овсянка SmartPoints (Freestyle): 8
Обед: Хрустящие тако с кабачками и кремом из чипотле SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Салат из огурцов, киноа, фетр, индейка SmartPoints (Freestyle): 2
Snack: Банановые чашки с арахисовым маслом SmartPoints (Freestyle): 3
День 18 (18 SmartPoints)
Завтрак: Сковорода с буррито из индейки SmartPoints (вольный стиль): 11
Обед: Куриный суп Fiesta SmartPoints (вольный стиль): 1
Ужин: Теплый куриный салат с соусом Smarty Фристайл): 1
Перекус: Чистое питание с начинкой из яиц SmartPoints (Фристайл): 5
День 19 (24 SmartPoints)
Завтрак: Двухкомпонентные оладьи из сладкого картофеля SmartPoints (Freestyle): 3
Обед: Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа SmartPoints (Freestyle): 7
Ужин: Быстрый и легкий суп из черной фасоли и чечевицы SmartPoints (Freestyle) ): 2
Перекус: Карамель, тыква, специи, попкорн SmartPoints (Freestyle): 12
День 20 (27 SmartPoints)
Завтрак: SmartPoints с французскими тостами (фристайл): 6
Обед: SmartPoints (фристайл) с индейкой и пряным хумусом (фристайл): 12
Ужин: SmartPoints с курицей и рисом (фристайл): 6
Перекус: Очки SmartPoints с медовым соусом и йогуртом с арахисовым маслом (фристайл): 3
День 21 (21 SmartPoints)
Завтрак: SmartPoints без корочки со спаржей (фристайл): 1
Обед: Здоровый греческий салат SmartPoints (Freestyle): 14
Ужин: SmartPoints запекания с лапшой с тунцом и цуккини (Freestyle): 3
Snackumber: Классический снек: Томатный салат SmartPoints (Фристайл): 3
День 22 (16 SmartPoints)
Завтрак: SmartPoints с 4 ингредиентами (фристайл): 0
Обед: Салат из нута и огурцов SmartPoints (Freestyle): 5
Ужин: Slow Cooker Enchiladas SmartPoints (Freestyle): 10
Snack Snack:
Snack SmartPoints (Фристайл): 1
День 23 (21 SmartPoints)
Завтрак: Персик, Вишня и Миндаль Ночная овсянка SmartPoints (Фристайл): 10
Обед: Салат с тако из скинни в банке SmartPoints (Фристайл): 3
Ужин: Куриный суп со сливками и диким рисом SmartPoints ( Freestyle): 3
Snack: 3 чашки с ингредиентами для арахисового масла SmartPoints (Freestyle): 5
День 24 (25 SmartPoints)
Завтрак: 4-ингредиентный пирог с клубникой и персиком SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Жареный рис с цветной капустой в горшочках SmartPoints (Freestyle): 5
Ужин: Нут, Средиземноморский рис, снэк, SmartPoints (Freestyle) : Энергетические шарики с миндалем и клюквой без выпечки SmartPoints (Freestyle): 5
День 25 (25 SmartPoints)
Завтрак: Тост с белой фасолью и авокадо SmartPoints (Freestyle): 3
Обед: SmartPoints с курицей и чили (Freestyle): 1
Ужин: SmartPoints с тонким лососем, капустой и кешью (Freestyle): 12
Snack: Миндальное печенье без выпечки SmartPoints (Freestyle): 9
День 26 (17 SmartPoints)
Завтрак: Парфе из трех ягод SmartPoints (Freestyle): 6
Обед: Пряный салат из капусты с нутом и кленом Дижонская заправка SmartPoints (Freestyle): 2
Ужин: Skillet Lemon Chicken Breast Dinner SmartPoints (Freestyle SmartPoints) : 4
Перекус: Сладкие и пряные орехи SmartPoints (Freestyle): 5
День 27 (19 SmartPoints)
Завтрак: Superfoods Smoothie SmartPoints (Freestyle): 6
Обед: Укусы из сладкого картофеля, черной фасоли, киноа SmartPoints (Freestyle): 1
Ужин: Медленное приготовление, баклажаны, лазанья SmartPoints (Freestyle): 8
Snack:
Snack:
Snack SmartPoints (Фристайл) с кокосовыми и миндальными шариками: 4
День 28 (27 SmartPoints)
Завтрак: пикантных юго-западных яиц тофу Scramble SmartPoints (вольный стиль): 2
Обед: Марокканское рагу из говядины в медленном приготовлении SmartPoints (Freestyle): 11
Ужин: Лимонная куриная грудка со спаржей и салатом SmartPoints (Freestyle): SmartPoints 11
Snack: Чипсы Skinny Bell Pepper SmartPoints (Freestyle): 3
Не забывайте ставить лайки нам на Facebook, чтобы узнать больше о планах питания для Весонаблюдателей.