Продукты по индексу гликемическому: Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете?

Все знают, что есть фрукты и овощи полезно для здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и клетчатку, снижают риск развития злокачественных новообразований, болезней сердца, инсультов, ожирения. Верна ли эта рекомендация в равной степени для всех? Полезны ли эти рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа?

Какое влияние могут оказать овощи и фрукты на болезнь?

Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс, поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими углеводсодержащими продуктами – такими, как белый или цельнозерновой хлеб и сладости.

Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена ¹.

Исследования показали, что отдельные виды фруктов полезны для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Потребление в неделю трех порций черники, яблок или винограда значительно снизило риск развития диабета 2 типа ².

Какие фрукты можно при диабете разных типов?

Увеличение потребления фруктов рекомендовано для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа ³. При диабете рекомендуется употреблять любые фрукты, но с некоторыми ограничениями.

Фрукты отличаются друг от друга по гликемическому индексу (ГИ):

• высокий ГИ (60-70) имеют дыня, бананы, виноград, изюм;
• средний (47-59) – чернослив, черника, грейпфрут;
• низкий ГИ (34-46) у яблок, груш, апельсинов, персиков, слив, абрикосов, клубники.

Наиболее полезными считаются крыжовник, ананасы, арбузы, авокадо, брусника, персики, лимоны, черные ягоды (особенно черника), черешня, грейпфруты, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, дыня, абрикосы, папайя, апельсины, смородина (белая и красная), земляника, клубника, вишня, клюква.

Некоторые из рекомендованных фруктов могут сильно различаться по составу в зависимости от сорта и условий произрастания. Поэтому стоит проверить после каждого приема пищи, не повлиял ли фрукт на повышение уровня сахара в крови. Для этого каждый человек, живущий с диабетом, должен вести дневник и скрупулезно записывать в него все продукты и блюда своего рациона ³.

Нерекомендуемые фрукты

Диетические рекомендации не предусматривают запрет на употребление фруктов, даже если их гликемический индекс относительно высок ⁴. Для лиц с сахарным диабетом 1 типа нужно уметь пересчитывать углеводную нагрузку фруктов в хлебных единицах, чтобы компенсировать их прием с увеличением дозы инсулина.

Людям с сахарным диабетом 2 типа следует избегать употребления большого количества (более 400 г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром ^{1, 4}.

Какие овощи разрешено есть при диабете?

Многие рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа советуют неограниченно увеличивать в диете долю овощей, таких как авокадо, брюссельская и цветная капуста, цуккини, брокколи, кабачки, лук, цикорий, зеленая фасоль, грибы, квашеная капуста, огурцы, оливки, сельдерей, баклажаны, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), перец, редис ¹.

Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее.

Список овощей, которые стоит ограничить

Люди с диабетом не могут позволить себе, чтобы в их овощном меню преобладали крахмалистые овощи. Следует ограничить:

• картофель;
• кукурузу;
• горох;
• вареную свеклу.

Как выбрать полезный сок при диабете?

Последние исследования показали, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа. Замена трех порций фруктового сока в неделю фруктами в том же количестве привела к снижению риска развития диабета на 7% ³.

Помните: лучше съесть цельные фрукты, чем выпить сок без сахара! Сок вызывает более быстрое увеличение глюкозы в крови, а 1 литр сока содержит около 500 Ккал.

Выбирая соки, нужно присмотреть к несладким овощным: томатному, смеси шпината, сельдерея, свеклы, капусты и огурца, свежевыжатым цитрусовым фрешам без добавления сиропов. Ориентиром может служить таблица гликемических индексов для каждого вида.

Не всегда удается найти подходящие соки в продаже. Лучше рассмотрите вариант покупки соковыжималки для создания фрешей с индивидуальной рецептурой.

Можно ли есть сухофрукты при сахарном диабете?

Сухофрукты содержат минералы, витамины и антиоксиданты, а также полезную клетчатку. Присутствующие в них полифенольные антиоксиданты улучшают кровоток, помогают поддерживать пищеварительную систему, уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития многих заболеваний. Они содержат мало жира, натрия или холестерина и могут служить естественными заменителями рафинированного сахара. Однако в процессе приготовления некоторые сухие фрукты покрывают сахаром и сиропом перед сушкой, чтобы сделать их более сладкими.

Разные сухие плоды имеют разный гликемический индекс. Сухие плоды с низким ГИ являются наилучшим выбором, поскольку они оказывают почти незначительное влияние на сахар в крови и относительно полезны.

Высокий и средний ГИ имеют финики (разные сорта от 60 до 140), изюм (59), инжир (61), банан (65), манго (55-60), ананас (50). Низкогликемические плоды – чернослив (40), сушеные яблоки (35), абрикосы (курага) 35, сушеный кизил (20), дыня (35).

Пищевой светофор при сахарном диабете

Три группы продуктов

Если у вас сахарный диабет 2 типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи, подсчет углеводов по системе «Хлебных единиц» для вас не является обязательным. Скорее, вам поможет «Пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Также целесообразно учитывать гликемический индекс продуктов.

Дополнительную информацию о питании вы можете узнать, пройдя игру «Идеальная тарелка»

Литературные источники

• Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. — 9-й выпуск. — М.: УП ПРИНТ; 2019. ISBN 978-5-91487-136-6 DOI: 10.14341/DM221S1
• Standards of Medical Care in Diabetes — 2019. Diabetes Care. 2019 Jan; 42 (Suppl 1): S173-S181. doi: 10.2337/dc19-S015
• Сахарный диабет 1 типа : руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — М. : Фарм-Медиа, 2016. — 120 с. : ил. ISBN 978-5-9907464-0-4
• Сахарный диабет: многообразие клинических форм / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 244 С. ISBN: 978-5-9986-0250-4
• Сахарный диабет 1 типа: реалии и перспективы / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 504 С. ISBN: 978-5-9986-0245-0
• Сахарный диабет 2 типа: от теории к практике / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 576 С. ISBN: 978-5-9986-0248-1
• Diabetes overview [diabetes.org/diabetes] // American Diabetes Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
• Diabetes [mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes] // Mayo Clinic [Official website]. Accessed on 04/10/19
• IDF Diabetes Atlas. Eighth edition, 2017. International Diabetes Federation. ISBN: 978-2-930229-87-4
• Глобальный доклад по диабету [Global report on diabetes]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
• Diabetes: the basics [https://www. diabetes.org.uk/diabetes-the-basics] // British Diabetic Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
• LeRoith D, Biessels GJ, Braithwaite SS, et al. Treatment of Diabetes in Older Adults: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2019 May 1. 104 (5):1520-74
• DiMeglio LA, Acerini CL, Codner E, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: glycemic control targets and glucose monitoring for children, adolescents, and young adults with diabetes. Pediatr Diabetes. 2018 Oct. 19 Suppl 27:105-14
• American Diabetes Association. 13. Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes Care. 2018 Jan. 41 (Suppl 1):S137-43
• Diabetes Health Center [webmd.com/diabetes] // WebMD [Official website]. Accessed on 14/10/19
• Managing Diabetes [niddk.nih.gov/health-information/diabetes] // National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center [Official website]. Accessed on 04/10/19
• How to Prevent Diabetes [medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html] // U.S. National Library of Medicine [Official website]. Accessed on 04/10/19
• About diabetes [diabetesforecast.org/landing-pages/lp-about-diabetes.html] // American Diabetes Association [Official magazine website]. Accessed on 04/10/19

SARU. DIA. 19.11.2381

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно состоящих из крахмала
Злаки	Клубни	Бобовые	Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов Рис Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено)	Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга	Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы	Банан Манго Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.

 

Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).

Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  

 

Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.

Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).

Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• 
  Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.

 

Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.

 

Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.

 

Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».

Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.

 

Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

 

• 
  Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.

 

Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.

 

В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).

По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс

Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.

Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).

 

Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.

 

Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• 
  Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.

 

Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.

 

Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.

 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• 
  Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• 
  Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.

 

Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• 
  Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

Питательные вещества	Цельнозерновая мука на 100гр.	Белая мука (T55) на 100
Протеины	12 гр.	8 гр.
Липиды	2.5 гр.	1 гр.
Углеводы	60 гр.	74 гр.
Пищевые волокна	10 гр.	3 гр.
Вода	15.5 гр.	14 гр.
Размер частиц	Крупные	Мелкие
Гликемический индекс	40	70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.

Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.

 

Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.

 

Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.

Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.

Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.

Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Таблица гликемических индексов продуктов, инструмент для похудения и оздоровления организма

 

Для эффективного похудения и поддержания организма в здоровом состоянии таблица гликемических индексов продуктов просто необходима. С ее помощью можно составить для себя подходящий рацион, позволяющий не только быстро сбросить лишний вес, но и сохранить физическое здоровье, энергичность и отличное самочувствие. 

Что такое таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс продуктов (ГИ) показывает, с какой скоростью различная пища расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Эталоном отсчета является сама глюкоза, чей ГИ равен 100 единицам. Употребление еды с высоким показателем гликемического индекса приводит к повышению уровня сахара в крови и заставляет поджелудочную железу более интенсивно вырабатывать гормон инсулин, способствующий накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений. Конечно, такое положение дел отнюдь не способствует снижению веса, поэтому для похудения рекомендуется употреблять больше продуктов с низким показателем ГИ.

 

 

Пища с невысоким гликемическим индексом надолго задерживается в кишечнике и желудке. Расщепление происходит медленно и не заставляет уровень сахара взлетать до небес. Человек гораздо дольше чувствует себя сытым, не стремится к внеплановым перекусам и не мучается от навязчивых голодных болей.

 

Худеть на ГИ-диете медики рекомендуют на  протяжении месяца. Курс делится на три этапа, для каждого из которых действуют собственные правила и устои:

1. Первый этап – 14 дней. Для начала в ежедневном рационе продукты, содержащие легкоусвояемые и простые углеводы заменяют на еду со сложными углеводами. В этот период показатель любого ингредиента, входящего в меню, не должен превышать 39 единиц. 
2. Второй этап – 7 дней. В течение недели худеющие закрепляют достигнутый результат и в небольших количествах вводят в рацион пищу с ГИ-показателем, колеблющимся от 40 до 59 единиц, но основу ежедневного меню по-прежнему составляют продукты с максимально низким ГИ.
3. Третий этап – 7 дней. В последнюю неделю курса пользователи поддерживают уменьшившийся вес и учатся контролировать приемы пищи. В первую очередь кушают продукты с низким и средним ГИ, а в редких случаях балуют себя едой с высоким ГИ-показателем.

Питание на основе таблицы гликемических индексов продуктов: достоинства 

Почти все популярные похудательные методики имеют один огромный минус – из ежедневного меню исключаются многие продукты, содержащие полезные и питательные вещества, жизненно необходимые для человеческого организма. Вес, конечно, теряется достаточно быстро, но здоровье подвергается серьезному риску.

 

Диета, разработанная на основе таблицы гликемических индексов, предлагает пользователям целый перечень полезных продуктов, которые можно употреблять без ущерба для собственной фигуры. Кроме того, соблюдение ГИ-принципов питания позволяет снизить уровень холестерина в крови, уменьшает шанс возникновения сердечных приступов и сводит к минимуму риск развития сахарного диабета II типа. Медики утверждают, что помимо этого ГИ-рацион работает как профилактика онкологических заболеваний и препятствует развитию рака груди у женщин.

Диета на основе таблицы гликемических индексов продуктов: основные принципы 

• Употреблять пищу следует часто и небольшими порциями, равномерно распределяя количество калорий между завтраком, обедом и ужином. 
• Овощи, бобы, злаки и фрукты составляют фундамент похудательного рациона. Их гликемический индекс (арбуза, апельсина, авокадо, дыни, айвы, ананаса, жареного арахиса) очень невысок, а крахмалонасыщенных овощей и вовсе равен 0.
• Рыба и мясо разных сортов, тофу и сыры не содержат углеводов, поэтому об их гликемическом можно не задумываться. Эти продукты прекрасно насыщают организм, не вызывают тяжести в желудке (при разумном потреблении) и обеспечивают худеющему приятное чувство сытости на протяжении всего дня.
• С перекусами следует быть очень осторожными. Сладкий зерновой батончик, несколько крекеров, горький шоколад или обезжиренный йогурт с фруктами могут спровоцировать резкий всплеск и такое же быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому эти позиции стоит уравновешивать полезными жирами или небольшим количеством белка.
• От картофельных чипсов, домашней и покупной выпечки, пиццы, рулетов и кексов, алкогольных напитков придется отказаться. Несмотря на то, что эти блюда не отличаются высоким гликемическим индексом, для борьбы с лишним весом они никак не подходят.

Эффективность диеты на основе таблицы гликемических индексов продуктов 

Главная идея диетического рациона, построенного с учетом гликемических показателей продуктов, состоит в том, чтобы в течение дня поддерживать в крови уровень глюкозы на стабильном уровне. Как это связно с потерей веса? Очень просто. Когда человек употребляет в пищу большое количество углеводов, уровень глюкозы в крови резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает выделять повышенное количество инсулина, способствующего доставке глюкозы из крови непосредственно в клетки организма. Пища, содержащая компоненты с высоким ГИ-показателем, вызывает слишком быстрый скачок глюкозы и если организм ее не использует в полном объеме, она оседает в виде лишних калорий и со временем превращается в обширные жировые отложения.

 

 

Еда с низким гликемическим индексом гораздо медленнее передает глюкозу в клетки и не нуждается для этого в излишнем инсулине. Человек значительно дольше ощущает сытость, а организм для производства энергии расходует собственный жир, а не глюкозу.

Примерное меню на один день 

В идеале похудательный рацион, составленный с учетом требований гликемической таблицы, не должен превышать 1600 калорий. Только при таком раскладе терять вес удастся достаточно активно. 

 

Плюсом системы является гармоничное сочетание постного белка и низкогликемических продуктов в каждом блюде, благодаря чему пользователь в течение дня не ощущает навязчивых всплесков голода и чувствует себя вполне комфортно.

 

Питаясь согласно этим правилам за один месяц можно без всякого напряжения потерять от 5 до 6 килограммов и улучшить общее состояние организма. Уменьшать порции не рекомендуется, так как это замедлит естественный метаболизм. Чтобы эффект был сильнее, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Подходящий комплекс для похудения бедер и живота вы найдете вот здесь.

 

Завтрак 

 

Яичница-болтунья из 3 белков, красного лука с оливками и томатами (3/4 стакана) и 2 столовых ложек сыра «Фета» натертого на крупной терке.

1 спелый гранат.

 

Второй завтрак

 

Слабосоленый сыр «Косичка»

 

Обед 

 

Овощной салат и паста, приготовленная из макарон (250 грамм), курицы, поджаренной на гриле (100 грамм), запеченных баклажанов и болгарского сладкого перца (всего 200 грамм), турецкого гороха (125 грамм) и низкокалорийного итальянского соуса (2 столовые ложки).

 

Полдник 

 

8 сельдереевых палочек, приправленных 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.

 

Ужин 

 

Филе индейки (90 грамм), запеченное с соусом Чили, красной фасолью (125 грамм), белым луком (1 штука), томатной пастой (1 столовая ложка) и обезжиренным сыром Чеддер (80 грамм).

 

Свежий салат из шпината (2 стакана), спелой клубники (125 грамм) и рубленных фисташек (2 столовые ложки), заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса.

 

Перекус 

 

Большое зеленое яблоко, запеченное в духовке с корицей (1/2 чайной ложки).

 

Как используется таблица гликемических индексов продуктов: видео-инструкция 

Не каждый сразу способен разобраться, как работает таблица гликемических индексов продуктов и что именно нужно сделать, чтобы сформировать для себя подходящее диетическое меню. Учитывая этот момент, автор ролика очень подробно и во всех деталях освящает процесс использования таблицы и дает несколько полезных советов относительно блюд, которые стоит включать в похудательный ГИ-рацион.

 

Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки. 

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.

Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?

• Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
• Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
• Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г. 

Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.

Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

• Для обычного питания – не более 100
• Для похудения – не более 80
• Диабетическое питание – 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:

• при диабете или для его профилактики;
• в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
• для медленного, но долгосрочного похудения;
• при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

К положительным сторонам можно отнести следующее:

• Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
• Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек. 
• Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе, ногах, руках и быстрее привести тело в тонус. 
• Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов. 

Минусы диеты по гликемическому индексу

• Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
• ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
• Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

 

Продукт	ГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица)	10
Листовой салат	10
Авокадо	10
Шпинат	15
Оливки	15
Кабачки	15
Грибы	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Свежий огурец	15
Капуста кочанная	15
Баклажан	20
Клубника, земляника	25
Молоко	30
Творог обезжиренный	30
Томаты	30
Фасоль	35
Слива	35
Яблоко	35
Булгур	45
Коричневый неочищенный рис	50
Киноа	50
Зеленая гречка	50

 

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

 

Таблица продуктов со средним ГИ

 

Продукт	ГИ
Спагетти	55
Виноград	55
Гречка коричневая	60
Длиннозернистый рис	60
Банан	60
Цельнозерновой хлеб	65
Вареный картофель	65
Ананас	65
Молочная манная каша	65
Вареники с картофелем (6 шт)	65
Кускус	65
Консервированные овощи	65
Дыня	65
Круассан	69

 

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

 

Таблица продуктов с высоким ГИ

 

Продукт	ГИ
Блины из муки высшего сорта	70
Вареная кукуруза	70
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70
Багет	75
Тыква	75
Арбуз	75
Мюсли с орехами и изюмом	80
Картофельные чипсы	80
Кукурузные хлопья	85
Каши быстрого приготовления	85
Мед	90
Картофельное пюре	90
Консервированные фрукты	100
Варенье и джемы	90
Блинчики	95
Сдобные булочки	95
Пирожные, печенье	100
Финики	103
Пиво	110

 

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Продукты принято оценивать по калорийности, хотя такой параметр как Гликемический индекс, пожалуй, важнее. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови.

В качестве эталона ГИ = 100 принята сама глюкоза.

Параллельно с увеличением уровня сахара в крови, растёт и уровень инсулина, необходимого для её усвоения. При быстрых скачках глюкозы — то есть при употреблении продуктов с высоким Гликемическим индексом, поджелудочной железе справиться с усвоением сахара сложнее. Сахар не усваивается клетками, часть его откладывается на стенках сосудов, повреждая их, часть — в виде жировых отложений, часть вступает в реакцию гликации с коллагеном кожи, образуя разрушительные комплексы. При постоянных подобных стрессовых нагрузках может развиться инсулинорезистентность или диабет второго типа.

Когда же углеводы усваиваются постепенно, нагрузка для организма существенно снижается.

Таким образом, есть продукты, содержащие «быстрые углеводы» — с высоким ГИ, и «медленные углеводы» — с низким ГИ.

Выделяют следующие уровни ГИ:

• Высокий 70 — 100

• Средний 50 — 69

• Низкий – до 49

Что полезно помнить?

ГИ обратно пропорционален содержанию клетчатки
В соках и сухофруктах ГИ повышается
Быстрые углеводы можно употреблять утром и после интенсивных физических нагрузок (когда у организма повышенная потребность в глюкозе и энергии). В остальное время предпочтение стоит отдать продуктам с низким ГИ
При лишнем весе, метаболическом синдроме (повышенный вес + АД), преддиабете и диабете продукты с высоким ГИ стоит исключить из рациона.
Ниже приведена таблица с ГИ наиболее популярных продуктов

Нужно отметить, для того чтоб быть совсем уж точным, стоит учитывать не только ГИ продуктов, но и % содержания углеводов ( в 100г).

А какой же ГИ у сахара? Да, сахар сахару рознь. Он может отличаться как по составу (глюкоза, сахароза, фруктоза (наиболее вредный)), так и по гликемическому индексу. Ниже приведена таблица ГИ разных сахаров.
#нацпроектдемография89

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления и всасывания любого углеводсодержащего продукта в организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы или белого хлеба, чьи гликемические индексы принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит расщепление продукта — тем выше его ГИ.

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

 

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам:
— Контролировать уровень глюкозы крови.
— Контролировать уровень холестерина.
— Контролировать аппетит.
— Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
— Снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.

 

Идеи по планированию питания

Используйте их, чтобы относиться к гликемическому индексу как к части здорового питания:
-Сделайте выбор в пользу растительной пищи и молочных продуктов с низким содержанием жира. Эти богатые углеводами продукты, тем не менее, имеют низкий гликемический индекс.
-Чаще включайте в рацион продукты с низким и средним гликемическим индексом.
-Откройте для себя такие продукты, как ячмень, булгур или чечевица.
-Обратитесь к своему врачу или диетологу за помощью в выборе продуктов с низким ГИ.
— Адаптируйте рецепты, используя продукты с низким ГИ.
Если я ем пищу с низким гликемическим индексом, могу я съесть столько, сколько хочу?
Нет. Использование гликемического индекса и выбор продуктов согласно этому показателю — лишь часть здорового питания.

Здоровое питание также означает:

-Есть в одно и то же время.
-Выбирать разнообразные продукты.
-Ограничить употребление сахара и сладостей.
-Уменьшить количество употребляемых в пищу жиров.
-Увеличить в рационе содержание продуктов, богатых клетчаткой.
-Ограничить соль.

 

Помните, что контроль уровня глюкозы крови до еды и через 2 часа после — лучший способ, чтобы узнать, как тот или иной продукт всасывается и влияет на уровень глюкозы крови.

Поделитесь в социальных сетях

Материал
полезен?20

Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

• Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки. Подсчет углеводов помогает определить , сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
• Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от разновидности пищи (например, красный картофель или белый картофель), ее спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
• Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на ваш уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы съедите эту пищу.
• Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите продукт отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
• При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и продуктов с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас.

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Продукты в индексе имеют номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пищу сравнивают с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

• Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкое. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.

Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1, сноска 2}

Фрукты	Гликемический индекс
Яблоки	Низкая
Апельсины	Низкая
Арбуз	Высокая
Овощи	Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)	Высокая
Тыква	Высокая
Сладкий картофель	Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль	Гликемический индекс
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Арахис	Низкая
Злаки и зерно	Гликемический индекс
Рис (коричневый)	Средний
Овсянка быстрого приготовления	Высокая
Кукурузные хлопья	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкая
Булочка для гамбургера (белая)	Средний
Белый хлеб	Высокая
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)	Низкая
Спагетти (белые)	Низкая
Макароны	Низкая

В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или сертифицированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкую оценку. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

• Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
• Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
• Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
• Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать воздействию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
• Выбирайте цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
• Когда едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. Большинство некрахмалистых овощей имеют низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

• У есть собственные причины, по которым вы хотите попробовать этот план питания.
• Установите главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
• Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
• Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Список литературы

Цитаты

1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
• Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Текущий на : 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление.Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов о еде.

---

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются.Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При питании в соответствии с диетой с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. состояние.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.

---

Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Подробнее

Диабет и физические упражнения —

Физические упражнения — ключ к здоровому образу жизни. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к физическим упражнениям, чтобы убедиться, что вы физически здоровы.

Я не могу спать —

Вы задаетесь вопросом, правда ли, что этот диагноз — не ваша вина. Вы знаете, что это глупо, но вы …

Понимание вашего A1C —

A1C — это анализ крови, который помогает определить, работает ли ваш план лечения диабета.(Бот …

Что такое диабет 2 типа? —

Диабет 2 типа возникает, когда организм не может должным образом использовать инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Это явление также известно как инсулинорезистентность.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут выбрать гликемический индекс.Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь справиться с диабетом. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов или отказ от продуктов, основанных на желудочно-кишечном тракте, может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес; однако GI сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на гликемический ответ и на то, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers — 41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

В качестве ориентира употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 вообще не повысит уровень сахара в крови.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Froot Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, сообщаемый отдельными испытуемыми, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое может быть продуктом с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое менее полезно для здоровья, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, было бы трудно получить 50 граммов углеводов из сырой брокколи (вам нужно съесть примерно 10 чашек за один присест).Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни.Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.

Ограниченная дальность

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Картофель и блины часто имеют ГИ выше 90.
• Среднезернистый рис, рисовые макароны, многие хлебобулочные изделия и некоторые обработанные крупы имеют более 80 цен.
• Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз относятся к 70-м годам.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40.

Большинство протестированных продуктов имеют ГИ от 40 до 70. Учитывая, что ГИ основаны на средних, а не на точных числах, трудно оценить точную разницу между продуктами.

Без учета питания

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз.Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический ответ еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек тестирует свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ (обе с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты.Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахар

Verywell / Александра Шицман

Все это порции по 50 г.

• Фруктоза: 21-23
• Глюкоза: 93-100
• Мед чистый: 58
• Лактоза: 43-46
• Сахароза (сахар-песок): 60
• Мальтит: 26

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

• Молоко, обычное (жирное): 11–41
• Молоко обезжиренное: 32-37
• Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

• Хлеб белый, Чудо, обогащенная мука: 71-77
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87
• Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 37 до более 100
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 80
• Блинчики: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

• Рисовые лепешки: 61–91
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59
• Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман

• Сухие завтраки из отрубей: 30–55
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (американские кукурузные хлопья были 92)
• Кукуруза Chex: 83
• Froot Loops: 69
• Золотой Грэхемс: 71
• Виноградные орехи: 67–80
• Жизнь: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Рис Chex: 89
• Рис Криспис: 82
• Измельченная пшеница: 67-83
• Special K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix: 75

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман

• Пшеничное масло: 66
• Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья (не растворимые): 50–75
• Овес быстрого приготовления: 65

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

• Ячмень: 22–48
• Ячмень дробленый: 50
• Ячмень прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (обработанная пшеница): 61–69
• Просо: 71
• Рис, белый длиннозерный: 50–69
• Рис, белый коротко- и среднезернистый: 75-89
• Рис коричневый: 50–87
• Пшеница, цельные зерна: 30–48
• Пшеница, булгур (колотая пшеница): 46–53

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, из чего они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше ГИ.

• Лапша маш, вареная: 39-45
• Рисовая паста (включая коричневые) 51–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГУ в 40-50-х годах
• Макаронные изделия без глютена: 54

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

• Яблоки: 28–44
• Абрикосы, сырые: 34-57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 30-32
• Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан недозрелый: 30
• Бананы, перезрелые: 52
• Банан, не указан: 46–70
• Канталупа: 65-70
• Вишня кислая: 22
• Даты, не указанные: 62
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 43–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60
• Оранжевый: 31–51
• Папайя: 56–60
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 49-66
• Клубника: 40
• Арбуз: 72-80

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–57
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 33

Овощи некрахмалистые

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

• Свекла: 64
• Кукуруза: 52
• Пастернак очищенный, вареный: 52
• Картофель: 23–118 (в зависимости от сорта и способа обработки)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–94

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

• Горох черноглазый: 33–50
• Масляные бобы: 26–36
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут консервированный: 38-42
• Фасоль (сушеная и вареная): 23–42
• Фасоль, консервированная: 52
• Фасоль: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
• Горох сушеный, колотый: 25
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

• Кешью: 22-27
• Кукурузные чипсы: 42-74
• Мороженое: 21–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 51–60

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

• Желейные бобы: 76–80
• Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
• Спасатели: 70
• Марс Бар: 62–68
• Кегли: 70
• Snickers: 41-68 (для простого вкуса)

Безалкогольные напитки

Verywell / Александра Шицман

• Кока-Кола: 53–63
• Gatorade: 78
• GatorLode, апельсиновый вкус: 100

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять осознанное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в контроле уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и, хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, могут помочь или повредить ваш A1C. количество. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Возможно, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка продукта зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция определенной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных персональных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Чтобы сначала изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или выше

Посмотрите на диапазоны GI для сравнения:

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI : 56-69
• Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность того, что вы избежите неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более ясное и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или менее включают:

• ¼ чашки арахиса (GL из 1)
• 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
• 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
• 1 чашка фасоль (GL 7)
• 1 стакан хлопьев из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

• 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
• 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
• 1 большой банан (GL 12,4)
• 1 средний пончик (GL 17)
• 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 или более включают:

• 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
• 10 больших желейных бобов (GL 22)
• 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
• 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
• 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования питания, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут влиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при выборе диеты и питания, но не следует полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”

Знакомство с гликемическим индексом

Вы, наверное, слышали, что гликемический индекс может помочь вам в выборе здоровой пищи. Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, использование гликемического индекса при выборе продуктов — один из способов помочь контролировать уровень сахара в крови. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой шкале.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100, по которой продукты, богатые углеводами, ранжируются по тому, насколько они повышают уровень глюкозы в крови.Одни углеводные продукты перевариваются быстро, другие — медленнее. Рейтинг основан на том, как углеводная пища при переваривании сравнивается со стандартной пищей , которая представляет собой белый хлеб или чистую глюкозу.

Белый хлеб и глюкоза получили наивысший из возможных 100 баллов по гликемическому индексу, потому что они повышают уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем большинство других продуктов.

Польза для здоровья продуктов с низким ГИ

Люди с риском развития диабета или с диабетом могут обнаружить, что выбор продуктов с низким ГИ может быть полезным.Вот некоторые преимущества употребления в пищу продуктов с более низким по шкале GI:

• Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, что может улучшить уровень глюкозы в крови после еды.
• Они часто содержат больше клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым и важна, если вы пытаетесь сбросить или сохранить свой вес.
• Они могут улучшить уровень холестерина в крови, что важно для предотвращения сердечных заболеваний.

Исследования показали, что употребление в пищу в основном продуктов с высоким ГИ увеличивает на риск диабета 2 типа.Чтобы предотвратить диабет, старайтесь чаще выбирать продукты с низким ГИ. См. Таблицу ниже, чтобы начать работу.

Какой у ваших любимых блюд ГИ?

GI ранжирует продукты, в основном состоящие из углеводов. Сюда входят зерновые продукты, фрукты, молоко, йогурт, крахмалистые овощи и бобовые. Такие продукты, как мясо, рыба, птица, сыр, орехи, семена и большинство овощей, содержат очень мало углеводов и не оцениваются по шкале GI.

Низкий ГИ (55 или меньше)	Средний GI (56-70)	Высокий ГИ (более 70)
сладкий картофель, батат	молодой картофель	печеный картофель, картофель фри
переработанный (пропаренный) рис	коричневый рис, рис басмати	белый рис, рис быстрого приготовления
хлеб из тяжелой зерновой смеси, пумперникелевой или каменной муки	ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш	белый хлеб, рогалики
каша для всех видов отрубей	дробленая пшеничная крупа	хлопья с отрубями
овес стальной фрезерный	овес быстрого приготовления	овес быстрого приготовления, манная каша
макаронные изделия	кускус
попкорн, ржаные крекеры	крендели, крекеры с содовой
молоко, йогурт	мороженое
нут, чечевица, горох колотый	суп из черной фасоли, суп из зеленого горошка
яблоко	дыня, изюм	сушеные финики

Ищете что-нибудь еще? Щелкните базу данных GI на этом веб-сайте, чтобы найти свою любимую еду.

Полезные советы для начала работы

На рейтинг ГИ пищи будет влиять техника приготовления, количество жира или кислоты в пище и степень обработки (вот почему быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес).

• Сбалансируйте свое питание, добавив к углеводам белок и некоторые полезные жиры. Это добавит питательных веществ и снизит общий ГИ вашего приема пищи.
• Старайтесь чаще есть альтернативные виды мяса, например бобовые (чечевица, нут, фасоль и темно-синяя фасоль).Бобовые — это продукты с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
• Паста, как правило, с низким или средним ГИ, если они не пережарены. Ешьте пасту, приготовленную « al dente ». Для дополнительного питания попробуйте цельнозерновые или цельнозерновые сорта.
• Если у вас диабет, проверьте уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды с низким ГИ. Сравните это значение с уровнем глюкозы в крови после употребления такой же пищи с высоким ГИ (например, сладкий картофель по сравнению с печеным картофелем).Есть разница?
• Испытайте себя, включайте в каждый прием пищи или перекус одну еду с низким или средним ГИ.

Итог

Помните, что гликемический индекс — это всего лишь один из инструментов, который вы можете использовать для контроля уровня глюкозы в крови. План здорового управления диабетом также будет включать регулярную физическую активность и частый мониторинг уровня глюкозы в крови. Для дополнительной информации:

Гликемический индекс, Канадская диабетическая ассоциация

База данных гликемического индекса

Подробнее о профилактике диабета:

.

Что нужно знать, чтобы предотвратить диабет 2 типа

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

Гликемический индекс и диабет 2 типа

НАПИСАН: Сара Колверт

Гликемический индекс (GI) — это шкала, которая показывает, какие пищевые источники углеводов повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие.Индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты сгруппированы по диапазонам GI, и чем выше диапазон, тем выше и быстрее эти продукты повышают уровень сахара в крови. Мясо и жирные источники пищи не указаны в ГИ, потому что они не содержат углеводов. Людям с диабетом 2 типа следует стремиться к продуктам с низким и средним уровнями ГИ, где пища будет перевариваться, а уровень сахара в крови будет медленно повышаться. Использование гликемического индекса может быть полезно для тех, кто предпочитает не считать углеводы.

Диапазоны гликемического индекса:

Низкий ГИ — 0-55

Средний GI — 56-69

High GI — от 70 до 100

Существуют шаблоны, которые помогут вам определить, какое место в индексе будут иметь определенные продукты. Как правило, обработанные пищевые продукты занимают более высокое место в рейтинге, как и продукты, которые готовятся в течение более длительных периодов времени. Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, попадают в нижнюю часть шкалы. Что касается фруктов, то чем спелее они, тем выше индекс GI.Имейте в виду, что ГИ еды может меняться в зависимости от таких факторов, как свежесть продукта, продолжительность его приготовления, способ приготовления, выбор, который вы выберете, а также то, какие еще продукты вы можете употреблять вместе с ним. Например, если вы едите обработанные продукты или другую пищу с высоким ГИ, вы можете сбалансировать их с продуктами с низким ГИ в одном приеме пищи.

Какое отношение имеют углеводы к ГИ?

Только продукты, содержащие углеводы, оцениваются по ГИ.Углеводы — это один из трех основных макроэлементов в пище. Вы, наверное, слышали и о двух других: белках и жирах. Углеводы, белки и жиры питают наши клетки, и все они могут обеспечить здоровые формы энергии. Однако для людей, страдающих диабетом 2 типа, углеводы требуют большего внимания, чем другие формы энергии, потому что углеводы являются основным виновником повышения уровня сахара в крови.

Не путайте GI с количеством углеводов в пище. ГИ не отражает важнейшее количество углеводов в пище, а скорее измеряет склонность конкретной углеводной пищи вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови.Как мы уже говорили ранее, в зависимости от приготовления и ряда других переменных два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь совершенно разные ГИ. В конце концов, углеводы также есть в цельнозерновых и зеленых листовых овощах: не все углеводы одинаковы.

Какой у моей еды ГИ?

Итак, какое место занимают некоторые из ваших любимых блюд по шкале GI? Иногда ГИ удобно отмечать на этикетках пищевых продуктов, но если нет, то информацию можно найти в быстром поиске в Интернете.В Гарварде есть список из более чем 60 продуктов и их рейтинги GI.

Рейтинг GI продукта не является интуитивно понятным, потому что многие продукты, которые мы узнали, полезны для здоровья, имеют высокий рейтинг GI. Например, быстрорастворимая овсянка имеет ГИ 83, а у овсяных хлопьев медленного приготовления — 58. Картофель имеет ГИ 75, а арбуз 76. Эти числа говорят нам, что эти продукты доставляют глюкозу в нашу кровь намного быстрее, чем скажем, специальный зерновой хлеб с ГИ 53 или арахис с 14, оба из которых обеспечивают более предпочтительную медленную и стабильную доставку глюкозы.

Хорошая новость в том, что тем, кто страдает диабетом 2 типа, не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Помните, что количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови больше, чем ГИ. Это означает, что, хотя сладкая кукуруза имеет низкий ГИ, равный 52, она по-прежнему является крахмалистым овощем с высоким содержанием углеводов, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

Каким образом ГИ должен влиять на мою диету?

Итак, если есть продукты с низким ГИ, но все же с достаточно высоким содержанием углеводов, чтобы их можно было ограничить в нашем рационе, для чего нужен гликемический индекс? Что ж, считайте это еще одним инструментом среди многих, которые можно использовать для контроля уровня сахара в крови.Он не должен заменять другие ценные инструменты, такие как упражнения и подсчет углеводов.

Ряд популярных диетических планов основан на гликемическом индексе и подходе «это для этого» к снижению и поддержанию веса. Замена слова «это на это» может означать, что вместо белого хлеба вы можете выбрать хлеб со специальными зернами (например, хлеб марки Иезекииль). Вместо мучных лепешек можно выбрать кукурузу. Вместо дыни ешьте яблоки.

Знание гликемического индекса и его использование для принятия правильных решений относительно диеты может помочь людям с диабетом 2 типа поддерживать низкий уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.

---

Артикул:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2018)

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)

http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)

Гликемический индекс и объяснение нагрузки

Гликемический индекс — один из самых популярных инструментов, используемых в питании, особенно для похудания, контроля гликемии и спортивного питания.

Если вы введете в Google термин «гликемический индекс», вы получите почти 26 миллионов запросов, что означает, что это одна из самых популярных тем в области питания. Однако не совсем понятно, что именно представляет собой этот индекс, полезен он или нет и кому именно следует его использовать.

Эта информация является полезным дополнением к общим курсам NASM-CNC и NASM-WLS. См. Также курс «Тренер по снижению веса».

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, впервые опубликованный в 1981 году, по сути, является мерой того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека.В частности, это индексированный показатель того, как повышается уровень глюкозы в крови в течение первых двух часов после приема пищи. Вообще говоря, чем больше глюкозы в пище и чем она легче переваривается, тем выше гликемический индекс продукта. И наоборот, чем меньше глюкозы в пище или чем труднее она переваривается, тем ниже ее гликемический индекс.

Этот индекс был достаточно тщательно изучен в ходе исследований, чтобы лучше понять роль пищевых углеводов в контроле гликемии и восстановлении после упражнений (Atkinson et al., 2008; Берк и др., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López et al., 2018). Кроме того, этот инструмент широко изучался для лечения диабета, учитывая, что скачки глюкозы после приема пищи (после еды) необходимы для измерения у людей с диабетом (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).

Продукты с низким гликемическим индексом

Как упоминалось выше, пищевые продукты обладают свойствами, которые способствуют их низкому гликемическому индексу. Вот эти свойства:

● Низкое общее количество углеводов (в частности, глюкозы)
● Более сложные углеводы (напр.g., крахмал) по сравнению с простыми углеводами (например, глюкозой)
● Больше диетических жиров

Это означает, что продукты с более низким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием жира и белка и более низким содержанием углеводов. Ниже приведена таблица продуктов с низким гликемическим индексом, разбитая по основным категориям макроэлементов.

Категория	Еда	Причина
Углеводы	Овсянка	Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
	Яблоки	Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы
	Фасоль	Высокое содержание клетчатки, низкое содержание глюкозы
	Кабачки	Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
	Рожь	Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
	Черника	Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы
	Брокколи	Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
	Помидоры	Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
	Чечевица	Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
Жиры	Миндаль	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Арахис	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Оливки	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Сыр	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Оливковое масло	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Масло сливочное	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Яйца	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, высокое содержание жиров
Белок	Цыпленок	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
	Рыба	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира
	Говядина	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира
	Яичные белки	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
	Свинина	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
	Сывороточный протеин	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
* Фруктоза не вызывает значимого ответа на глюкозу

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом обладают противоположными свойствами по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом.Обычно это:

● Высокое содержание углеводов
● Содержат в основном простые углеводы (например, глюкозу)
● Низкое содержание клетчатки
● В них мало белков и жиров.

Это означает, что продукты с более высоким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жира, содержащими большое количество простых сахаров (например, моносахаридов или дисахаридов). Ниже приведен список обычно употребляемых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукты питания	Гликемический индекс *
Белый рис	89
Сода	63
Картофель	111
Белый хлеб	71
Кукурузные хлопья	93
Рисовые лепешки	82
Пицца	80
Макаронные изделия	40-60
Цельнозерновой хлеб	55

График гликемического индекса по продуктам питания

Хотя гликемический индекс представляет собой одно число, есть несколько приблизительных категорий, определяющих, считаются ли продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.Вообще говоря, продукты с низким гликемическим индексом находятся между 20 и 49 по шкале, тогда как продукты со средним гликемическим индексом находятся между 50 и 69 по шкале, а продукты с уровнем 70 и выше имеют высокий гликемический индекс.

Вот список продуктов с высоким, умеренным и низким гликемическим индексом, чтобы подчеркнуть различия между разными продуктами и их значениями гликемического индекса.

Категория	Еда
Углеводы	Овсянка	55
	Яблоки	44
	Фасоль	29
	Кабачки	15
	Рожь	50
	Черника	52
	Брокколи	<15
	Помидоры	<15
	Чечевица	32
	Белый рис	89
	Сода	63
	Картофель	111
	Белый хлеб	71
	Кукурузные хлопья	93
	Рисовые лепешки	82
	Пицца	80
	Макаронные изделия	40-60
	Цельнозерновой хлеб	55
Жиры	Миндаль	<15
	Арахис	<15
	Оливки	<15
	Сыр	<15
	Оливковое масло	<15
	Масло сливочное	<15
	Яйца	<15
Белок	Цыпленок	<15
	Рыба	<15
	Говядина	<15
	Яичные белки	<15
	Свинина	<15
	Сывороточный протеин	<15
* Пища с гликемическим индексом <15 может иметь значение от 0 до 15, при этом разрешение данных ниже 15 баллов.

Недостатки гликемического индекса

Хотя гликемический индекс оказался полезным в некоторых условиях, у него есть два существенных недостатка. Во-первых, он не учитывает всю глюкозную нагрузку пищи, а только первые два часа. Во-вторых, он не принимает во внимание индивидуальные различия в ответах на еду.

Гликемический индекс против гликемической нагрузки

Гликемический индекс показывает, насколько определенное количество углеводов повышает уровень сахара в крови на короткий период.Это означает, что он не принимает во внимание общую сумму, которую вы потребляете. Это также означает, что вы можете резко завышать или недооценивать общую глюкозную нагрузку, которой ваше тело подвергается за один прием пищи.

Например, такие продукты, как арбуз, имеют высокий гликемический индекс, но относительно калорийны и мало углеводов для данной порции (The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load, 2016). Таким образом, гликемическая нагрузка дает более реальную картину того, насколько употребление данной порции пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.

Несмотря на то, что гликемическая нагрузка дает дополнительную информацию, гликемическая нагрузка все еще имеет недостатки. Например, гликемическая нагрузка часто сильно зависит от содержания клетчатки в организме человека, при этом диеты с более низкой гликемической нагрузкой содержат больше клетчатки. Это затрудняет определение того, является ли гликемическая нагрузка более достоверной, чем просто отслеживание потребления клетчатки.

Кроме того, хотя и гликемический индекс, и показатели гликемической нагрузки могут дать некоторую ценность, есть одна вопиющая проблема с обоими показателями: они не принимают во внимание личные различия.Хотя предполагалось, что у двух людей могут быть немного разные реакции на определенную пищу, недавние исследования показали, что эти различия весьма существенны (Zeevi et al., 2015).

Например, одно исследование показало, что, когда два разных человека потребляли два других продукта, банан (гликемический индекс: 51) и печенье (гликемический индекс: ~ 60-65), у них были две совершенно разные реакции на каждую пищу (Zeevi et al. др., 2015). Кроме того, в том же исследовании они обнаружили, что все участники очень по-разному реагировали на одну порцию хлеба.Один участник практически не показал гликемического ответа, а другие показали очень высокий гликемический ответ (Zeevi et al., 2015).

Полезен ли гликемический индекс для похудания?

Диеты с низким гликемическим индексом рекламируются как многообещающие инструменты для похудания. Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом действительно может помочь в похудании (Juanola-Falgarona et al., 2014).

Тем не менее, похоже, что это не обязательно факт, что это низкий гликемический индекс, но другие свойства диеты (например,g., более клетчатка, более низкокалорийные, менее обработанные продукты), которые помогают снизить вес, поскольку диеты с низким гликемическим индексом, по-видимому, не превосходят другие диеты (Raatz et al. 2005). Таким образом, при выборе диеты не стоит сильно полагаться на гликемический индекс при вождении.

Сводка

Гликемический индекс дает приблизительную оценку того, насколько отдельный продукт питания может повысить уровень глюкозы в крови после употребления. Этот индекс может быть полезен в качестве приблизительного ориентира для людей, чтобы понять, как их организм реагирует на определенную пищу.

Однако важно также понимать общее количество потребляемых углеводов, которое больше отражается на показателе гликемической нагрузки. Однако оба показателя являются приблизительными оценками и не принимают во внимание индивидуальные вариации, которые, как показали недавние данные, являются относительно высокими.

Лучше всего рассматривать гликемический индекс как приблизительный инструмент, помогающий принимать некоторые решения, но не как высокоточный инструмент, который должен определять все решения о питании.

Список литературы

• Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауэлл, К., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12), 2281–2283.
• Белл, К. Дж., Смарт, К. Э., Стейл, Г. М., Бранд-Миллер, Дж. К., Кинг, Б., и Вольперт, Х. А. (2015). Влияние жиров, белков и гликемического индекса на постпрандиальный контроль уровня глюкозы при диабете 1 типа: последствия для интенсивного лечения диабета в эпоху непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Уход за диабетом, 38 (6), 1008–1015.
• Бранд-Миллер, Дж., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета. Уход за диабетом, 26 (8), 2261–2267.
• Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
• Маттан Н. Р., Осман Л. М., Менг Х., Тигиуарт Х. и Лихтенштейн А. Х. (2016).Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости.