Сколько в день можно соли: Сколько соли можно есть в день и как правильно читать этикетки соленых продуктов
Врач рассказал, сколько соли можно съедать в день без вреда для здоровья
https://radiosputnik.ria.ru/20210304/sol-1599779181.html
Врач рассказал, сколько соли можно съедать в день без вреда для здоровья
Врач рассказал, сколько соли можно съедать в день без вреда для здоровья — Радио Sputnik, 04.03.2021
Врач рассказал, сколько соли можно съедать в день без вреда для здоровья
Радио Sputnik, 04.03.2021
2021-03-04T04:00
2021-03-04T04:00
2021-03-04T04:00
сказано в эфире
здоровье
соль
андрей бобровский
еда
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/150856/33/1508563300_0:293:5616:3452_1920x0_80_0_0_d49acaa26c176bb0bf1f426b8ff22283.jpg
Почему возникает перебор по соли и можно ли это изменить, объяснил в интервью радио Sputnik врач-диетолог Андрей Бобровский.Суточный уровень употребления соли рекомендован ВОЗ в размере не более 5 граммов для взрослого человека. Врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский отметил в интервью радио Sputnik, что в России очень многие люди нарушают эту норму.По данным медиков, в Европе и США средний житель потребляет около 10 граммов соли в сутки, в России – 12 граммов. Больше всего соли попадает в организм россиян из полуфабрикатов, уточнил Андрей Бобровский.Частые превышения суточной нормы соли, продолжил Андрей Бобровский, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Диетолог призвал внимательно изучать количество соли в составе продуктов, чтобы снизить ее потребление. Далеко не на каждой упаковке это количество указывается, однако соответствующую информацию легко найти в специализированных медицинских изданиях, а также, например, на сайте Роспотребнадзора. Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.
https://radiosputnik.ria.ru/20210109/dietolog-1592380725.html
https://radiosputnik.ria.ru/20201206/zdorove-1587917349.html
Радио Sputnik
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
Радио Sputnik
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Радио Sputnik
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/150856/33/1508563300_312:0:5304:3744_1920x0_80_0_0_71e7824db075966cc1f623fac3b2d84a.jpg
Радио Sputnik
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Радио Sputnik
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, соль, андрей бобровский, еда
ВОЗ: потребление соли во всем мире в два раза превышает установленную специалистами норму
В среду эксперты ВОЗ опубликовали новые рекомендации для стран и предприятий относительно допустимого уровня содержания соли в пищевых продуктах. По данным организации, большое количество соли содержится в полуфабрикатах, популярность которых постоянно растет.
Среди самых распространенных полуфабрикатов, отличающихся высоким содержанием соли, – продукты из переработанного мяса, различные закуски и некоторые виды сыра.
«Большинство людей даже не знают, сколько натрия они потребляют. Власти стран должны принять меры с тем, чтобы снизить потребление соли среди населения, а также предоставить людям информацию, которая позволит им сделать правильный выбор в отношении продуктов питания», – сказал глава ВОЗ Тедрос Гебрейесус.
Читайте также
В ВОЗ рекомендуют потреблять не более 5 граммов соли в день
Эксперты подчеркивают, что качество продуктов, в том числе полуфабрикатов, в разных странах отличается. Поэтому рекомендации ВОЗ касаются и того, как учесть особенности местной кухни и доступность тех или иных продуктов. Цель, которую ставят перед странами специалисты ВОЗ, – к 2025 году понизить глобальное потребление соли на 30 процентов.
Остановитесь, прежде чем добавить соли! Все мы потребляем ее вдвое больше, чем рекомендует #ВОЗ, а это всего лишь 5 г., включая #соль, содержащуюся в полуфабрикатах. Приучить себя есть меньше соли — не так трудно, как кажется. Наградой нам станет здоровый организм! pic.twitter.com/6Jj0F3TOVu
— Служба новостей ООН (@UN_News_RU) May 5, 2021
В ВОЗ отмечают, что, к примеру, властям Великобритании, предложившим производителям на добровольной основе снизить содержание соли в пищевых продуктах, удалось добиться весьма впечатляющих результатов: в период с 2003 по 2011 год потребление соли среди взрослого населения страны сократилось на 15 процентов.
«Жители любой страны должны иметь доступ к недорогим, здоровым продуктам питания, – говорит глава глобальной инициативы в сфере здравоохранения Resolve to save lives («Давайте спасать жизни»). – По мере изменения вкусов потребителей и развития технологий правительства стран и эксперты ВОЗ могут постепенно снижать норму содержания соли в продуктах, пока не будут достигнуты конечные цели в этой области».
Сколько соли можно есть без вреда для здоровья
Поділіться з друзями — підтримайте проект
Жить совсем без соли нельзя, но чаще всего мы потребляем гораздо больше хлорида натрия, чем нам нужно. При этом соль содержится во многих продуктах, перебрать ее легко, а следить за ее потреблением, наоборот, сложно.
Соль жизненно необходима каждому живому организму: она входит в состав межклеточной жидкости, лимфы, мягких тканей организма, а также костей. Организм взрослого человека содержит около 250 грамм хлорида натрия.
Хлорид натрия участвует в обмене веществ, значение соли в водно-солевом балансе организма огромно.
Ежедневно каждому взрослому человеку требуется от 5 до 7 грамм соли в сутки, летом в связи с повышенным потоотделением эта потребность возрастает до 10-15 грамм.
Для детей суточная потребность в хлориде натрия намного меньше: детям до года необходимо 1-2 грамма NaCl в сутки, детям в возрасте 4-6 лет необходимо 3 грамма в сутки, детям 7-10 лет – 7 грамм, детям старше 11 лет – 6 грамм в сутки.
Избыток хлорида натрия приводит к увеличению вязкости крови, к образованию отеков, камней в печени и почках, провоцирует изжогу и повышение артериального давления, а также ведет к нарушению работы почек, печени и сердца. Злоупотребление солью (более 13 грамм в день) увеличивает вероятность развития сердечной недостаточности.
Сколько соли мы потребляем с пищей
Современная пища перенасыщена солью. Люди, не следящие за количеством соли в рационе, могут незаметно для себя увеличить суточное потребление соли до 30-40 грамм в сутки. Во многих продуктах соль содержится в достаточно больших количествах, что на первый взгляд может не быть очевидным:
- Сыр: сто грамм сыра содержит около 1,5 грамм соли – и это уже четверть ее суточной нормы.
- Орехи: готовые ореховые смеси содержат большое количество соли из-за способа их приготовления: производители добавляют в них соль для увеличения срока хранения и для усиления вкуса. На сто грамм смеси приходится не менее 0,5 грамм соли.
- Соевые продукты: соевый соус содержит 6 грамм соли в 100 граммах. Соевые заменители мяса (входящие в сосиски, колбасы или диетические продукты для вегетарианцев) содержат не менее 2 грамм соли на 100 грамм продукта.
- Кукурузные хлопья: 100 грамм хлопьев содержат 0,7 грамм соли.
- Хлеб: ржаные сорта хлеба содержат 0,5 грамм соли на сто грамм продукта, белые сорта – в два раза меньше.
- Полуфабрикаты: готовые котлеты, бифштексы, сосиски и пельмени содержат очень большое количество соли – 1 грамм соли в ста граммах продукта.
- Соусы: во всех соусах (не только в соевом) содержится не менее 1 грамма соли в ста граммах продуктов.
- Консервированные овощи содержат не менее 1-2 грамм соли на сто граммов продукта.
- Соленая или консервированная рыба может содержать до 5 грамм соли в 100 граммах продукта.
- Оливки: технология приготовления консервированных оливок также использует крепкий солевой раствор. В 100 граммах оливок или маслин содержится не менее 1,5 граммов соли.
При нормальном состоянии здоровья требуется просто ограничить потребление соли хотя бы до суточной нормы. Но в некоторых случаях содержание соли в рационе рекомендуют снизить до минимума.
Бессолевые диеты рекомендуют, если у вас:
- острое воспаление почек с отеками
- сердечная недостаточность, сопровождающаяся отеками
- асцит
- миокардиосклероз и гипертония
- ожирение
- нарушения функций поджелудочной железы
- аллергические воспаления слизистой глаз и носа
- хронические воспаления слизистой кишечника
- язвенная болезнь
- хронический и острый гастрит с повышенной кислотностью
- острый суставный ревматизм
Диеты при таких состояниях должны назначаться исключительно врачом, а реакция организма на них – контролироваться при помощи анализов. Кроме того, бессолевые диеты назначаются на строго определенный (небольшой) отрезок времени.
В некоторых случаях бессолевые диеты используют для быстрого эффекта в похудении. К сожалению, часто эффект уменьшения массы тела достигается за счет выведения жидкость из организма – и это не всегда полезно и безопасно.
Когда бессолевые диеты не рекомендуются
При занятиях спортом. Во время активных физических упражнений с потом организмом выделяется до 30-40 грамм соли в сутки. Во время интенсивных нагрузок, наоборот, необходимо употреблять минеральную воду с содержанием хлорида натрия, а также употреблять в пищу соленые продукты.
Для беременных и кормящих мам. В состоянии беременности и во время кормления организм матери расходует большое количество хлорида натрия, и ограничение его поступления может вызвать проблемы со здоровьем как у мамы, так и у ребенка. В некоторых случаях (проблемы с почками, сердцем, сильные отеки) рекомендуют ограничить поступление хлорида натрия в организм, но такие ограничения должны проходить исключительно под наблюдением врача.
В жарких странах. Если вы проживаете в стране с жарким климатом, или находитесь на отдыхе в южной стране, бессолевые диеты не рекомендуются. В странах с умеренным климатом в летний период также лучше не придерживаться бессолевых диет, отложив их на холодное время года.
Для работников тяжелого физического труда. Бессолевые диеты не рекомендованы для тех, кто занят на работах с тяжелыми физическими нагрузками.
Рекомендации специалистов
Жесткие бессолевые диеты можно рекомендовать исключительно как кратковременную меру для снятия отеков и нормализации электролитного баланса организма. В течение длительного времени придерживаться строгой бессолевой диеты даже полностью здоровым людям категорически запрещено.
Во время диеты, ограничивающей поступление соли в организм, следует очень внимательно следить за состоянием. При появлении следующих симптомов нужно немедленно обратиться к врачам:
- тошнота
- головокружение
- обмороки
- резкое падение артериального давления
- вялость, слабость
- потеря аппетита
- падение мышечного тонуса
- расстройства пищеварения
Во время бессолевой диеты нужно соблюдать следующие правила:
- Введите в рацион такие продукты, как морская капуста, чеснок, лук, цитрусовые, приправы (тмин, куркума, орегано).
- Рекомендовано дробное питание: 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Исключить полностью жареную пищу, маринады, копчения.
- Мясо и овощи необходимо готовить на пару или отваривать без соли.
- Ужинать лучше не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну.
- Придерживаться нестрогой бессолевой диеты следует не дольше двух недель.
- Строгая бессолевая диета должна проходить только под наблюдением врача исключительно по медицинским показаниям.
Выводы
Бессолевая диета может быть рекомендована при многих состояниях и заболеваниях. Ограничивать соль в ежедневном рационе хотя бы до ее суточной нормы – очень полезно. Однако длительность бессолевых диет, исключающих соль практически полностью, не должна превышать 2 недель.
Строгий вариант бессолевой диеты (рисово-фруктовые бессолевые диеты) даже в течение небольшого времени может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку соль жизненно необходима организму. Поэтому эксперты советуют не исключать полностью соль из рациона, а ограничивать ее количества до суточной дневной нормы.
Поділіться з друзями — підтримайте проект
Сколько граммов соли можно есть в день: ВОЗ о новых нормах потребления
С солью нельзя переборщить и нельзя употреблять меньше нормы. А вот сама норма устанавливается учеными после исследований реакции человеческого организма на изменения в потреблении соли.
Сколько нам нужно съедать соли в день, чтобы чувствовать себя здоровым
несмотря на то, что натрий и хлор из соли участвуют в обменных процессах организма, ее избыток крайне нежелателен. Все помнят название соли «белая смерть». Хочется спросить: «За что?».
Итак, чем вреден избыток соли для организма:
- увеличенное потребление соли рождает жажду;
- избыток соли дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, сосуды;
- нарушение баланса внутренних обменных процессов ведет к сбоям в работе различных систем организма;
- гипертония – бич людей, приверженцев «солененького»;
- даже если человек старается придерживаться норм потребления соли, о редко учитывает ее содержание в таких продуктах как хлеб, молоко, картофель.
Соблюдая бессолевую диету, наш организм все равно получает не менее 1 граммов в день (если не употреблять молочные продукты) и не менее 2 граммов (если в рационе присутствуют картофель и хлеб).
Максимально количество соли в день без вреда для здоровья
Как показали исследования, максимальное количество соли, которое можно съедать в день –25 граммов. Непереработанные излишки организм выведет с мочой, потом, калом. Все, что не вывелось будет собираться в тканях организма.
Кости, мышцы, кожа, легкие в этом случае получат избыток хлористого натрия, поэтому содержание других важных минеральных солей (например, соли калия, кальция, магния, фосфора, железа) будет уменьшаться. Любые нарушения в организме приводят к болезням.
Даже если человек здоров, избыток поваренной соли увеличивает нагрузку на сердце, почки, тормозит движение крови по сосудам. Врачи советуют при заболеваниях печени, сосудов, сердца, почек, крови, легких перейти на бессолевую диету.
Вред соли – только при ее избыточном потреблении
Совсем недавно ВОЗ изменила норму потребления соли в сутки в сторону уменьшения. Таким образом организация пытается бороться с ростом сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах.
Сегодня норма потребления солей составляет 2 грамма натрия (5 граммов поваренной соли) для взрослых. При этом, как советуют специалисты ВОЗ, нельзя забывать употреблять калий — не менее 3,51 гв день. Для детей ограничения высчитываются, исходя из возраста и веса.
Что же происходит в развитых странах с широкой индустрией фаст-фудов и полуфабрикатов? Среднестатистический житель мегаполиса съедает в день от 9 до12 граммов поваренной соли.
Кардиолог рассказала, сколько соли можно есть без риска для здоровья
Мир стремительно молодеет – и в том числе благодаря увлечению полезным питанием. Сохранить молодость и бодрость можно, отказавшись от вредных деликатесов. Мы выяснили, как надо питаться, чтобы сохранить здоровье и не потерять вкус к еде.
Фото: depositphotos/robynmac
Жизнь не сахар
Среднестатистический москвич бегает по утрам, ходит в тренажерные залы и тщательно следит за рационом. Мода на здоровое питание вошла в привычку. Причем особенно придирчиво горожане относятся к меню после 35 лет. И неслучайно. Именно в этом возрасте метаболизм начинает замедляться, поэтому специалисты советуют отказаться от некоторых видов продуктов.
По словам кардиолога, диетолога Асият Хачировой, прежде всего необходимо снижать в ежедневном меню потребление добавленного сахара. И это не только сахар, который мы кладем в чай или кашу, но и тот, что используется при изготовлении промышленных кондитерских изделий и напитков. Речь идет, в частности, о газированных сладких напитках, пакетированных соках, различных якобы здоровых перекусах с добавлением меда, а также о фруктовых йогуртах и сладкой покупной выпечке. По словам диетолога, количество продуктов с добавленным сахаром не должно превышать 10% рациона.
Диетолог рекомендует ограничить и употребление насыщенных жиров. Их долю в суточном рационе также нужно довести до отметки менее 10%. Обычно они в больших количествах содержатся в жирном мясе, сливочном, кокосовом и пальмовом масле, кондитерских изделиях, фастфуде, а также в жирных молочных продуктах: сливках, мороженом, сыре. Выбор стоит сделать в пользу здоровых источников жиров, употребляя орехи, семечки, зерновые, яйца и авокадо.
Фото: depositphotos/EdZbarzhyvetsky
Как себе не насолить
Многие считают, что, отказавшись от сладкого, они выполнили программу-максимум по оздоровлению организма. Однако, по мнению специалистов, соленые продукты гораздо коварнее сладостей. Люди порой не обращают внимания на то, в состав каких изделий входит этот продукт. Народная мудрость гласит: от соли человек стареет раньше времени. Любовь к соленому вызывает, в частности, риск развития артериальной гипертензии – заболевания, при котором артериальное давление скачет выше нормы.
Здоровое потребление соли в день не должно превышать 5 граммов. Для снижения ее количества рекомендуется ограничить в рационе консервы, соленья, покупные соусы, сыры, колбасные изделия, чипсы, фастфуд.
Асият Хачирова
кардиолог, диетолог
Излишек соли негативно влияет на почки и желудок, вызывает отеки, способствует возникновению тромбов в кровеносных сосудах. Те, кто любит подсолить готовую пищу, чаще других жалуются на головную боль. Косметологи считают, что из-за избыточного употребления соли раньше времени стареет кожа лица. А вот добавлять ее в некоторые маски или растирать тело раствором соли и уксуса даже полезно для упругости.
Впрочем, совсем отказаться от вредного продукта с непривычки тяжело – безвкусная пища не приносит удовольствия. Чтобы кушанья радовали, можно использовать натуральные приправы. Специалисты по здоровому питанию советуют добавлять в еду на выбор укроп, петрушку, розмарин, чеснок, тмин или сельдерей – с ними отсутствие соли будет незаметно. А первые блюда и салаты не покажутся пресными, если в них добавить лимонный сок. Также обойтись без соли можно, добавив в пищу морскую капусту или имбирь.
Фото: depositphotos/miskolin
Медленно, но верно
Эксперт обращает внимание, что, по последним данным о здоровом питании, трансжиры должны составлять не более 1% от рациона, а лучше совсем убрать их из меню. Трансжиры не зря называют медленными убийцами. Они имеют свойство накапливаться в организме человека, что приводит к тяжелейшим заболеваниям. Самым известным и старейшим из трансжиров является маргарин.
Диетолог предупреждает, что следует ограничить, а еще лучше отказаться полностью и от изделий из переработанного мяса (колбасы и сосисок), чипсов, картофеля фри, наггетсов, чебуреков, фастфуда. Эти и другие продукты приготовлены с использованием гидрогенизированных (специально обработанных) растительных масел.
Миф о ежедневной безопасной дозе алкоголя тоже развенчали последние исследования. «Ученые пришли к выводу, что употребление алкоголя пять раз в неделю даже в минимальной дозе ведет к необратимым изменениям функционального состояния печени и психоповеденческих расстройств. У людей, употребляющих алкоголь регулярно, повышен риск развития болезней печени, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний», – предупреждает кардиолог Хачирова.
Читайте также
Соль: польза и вред
Быть или не быть соли на столе? Каждая хозяйка задумывалась над этим вопросом, ведь хочется готовить для своих родных только полезные блюда. Диетолог Галина Незговорова рассказала о полезных и вредных свойствах соли.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 рецептов супа из тыквы на любой вкус
Преимущества употребления соли:
1. Соль содержит полезные для организма человека вещества.
Соль состоит из двух химических элементов — натрия и хлора, которые крайне необходимы для организма человека.
2. Соль регулирует количество жидкости в организме человека.
Натрий регулирует количество жидкости в организме человека, а хлор стимулирует образование соляной кислоты в желудке, которая крайне необходима для нормального переваривания пищи.
3. Дефицит соли может навредить вашему организму.
Недостаточное количество соли в организме человека сопровождается потерей вкусовых ощущений, снижением аппетита и появлением слабости.
4. Соль можно использовать как лекарственное средство. Соль используют от укусов насекомых, для укрепления ногтей, при простуде в качестве полосканий и ингаляций.
Употребляйте в пищу морскую соль. Она содержит еще больше полезных микроэлементов и придает блюдам тонкий вкус, — советует диетолог.
Недостатки употребления соли:
1. Чрезмерное употребление соли может быть вредным для человека.
В естественной среде химические элементы натрий и хлор содержатся в различных продуктах питания: яйца, злаковые, мясо, овощи. Поэтому употребление соли человеком должно быть не больше одной десертной ложки в день.
2. Избыток соли стимулирует задержку воды в организме, что ухудшает работу почек, а также способствует ожирению.
3. Чрезмерное употребление соли повышает артериальное давление, а это приводит к развитию гипертонической болезни.
Детям до года употреблять соль в пищу не рекомендуется.
Не увлекайтесь солью и используйте ее только для улучшения вкуса. Оставайтесь здоровыми и питайтесь правильно!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 оригинальных рецептов из свеклы, о которых вы не знали
Сколько соли в бутерброде с колбасой и сыром?
#НОРИЛЬСК. «Таймырский телеграф» – Норма потребления соли в день для взрослого человека – пять граммов. Это примерно одна чайная ложка. Именно такое количество нужно организму для поддержания водно-минерального баланса, работы мышц и проведения нервных импульсов.
«80 процентов соли приходится на «скрытую соль». Она находится в продуктах, в которых быть ее почти не должно. Большое количество соли изначально содержится в мясе, рыбе, яйцах. Например, мясные блюда, приготовленные без соли, уже содержат три-четыре грамма», – напомнили в ведомстве.
В 100 граммах сосисок и колбасы содержится около грамма соли, примерно столько же – в 100 граммах майонеза, а в соусах на его основе может быть и больше. В сырах – до двух граммов соли на 100 граммов продукта. В хлебе – от 0,5 до одного грамма.
Если съесть бутерброд с колбасой и сыром, то за один такой перекус можно быстро получить дневную норму соли. Чтобы этого избежать, надо отказаться от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Например, томатный магазинный сок лучше заменить свежими помидорами.
Специалисты не советуют солить блюда во время готовки, воду, в которой варятся макароны, рис, овощи.
«Прежде чем добавить приправу к блюду, внимательно прочитайте этикетку. Готовые смеси специй чаще всего уже содержат в составе соль. Откажитесь от готовых соусов с высоким содержанием соли: кетчупа, соевого соуса, французской горчицы и тому подобного», – рекомендуют эксперты Роспотребнадзора.
Альтернатива соли – пряные травы, специи, лимон, лайм, чеснок, овощная соль. Если сократить потребление соли, то риск развития болезней сердца и сосудов можно снизить, а значит, будем лучше себя чувствовать.
Ранее «Таймырский телеграф» рассказал, как можно разнообразить северный стол. Шеф-повар кафе «Малина» Руслан Асанов поделился рецептом оленьей вырезки с таежной картошкой. Другие блюда из таймырских продуктов ищите на нашем сайте по тегу «Вкус Севера».
Подписывайтесь на нас в Telegram, Instagram и Facebook.
Анжелика Степанова
Фото: открытые источники
15 апреля, 2021
Последние новости
Похожие новости
Как оставаться в зоне безопасности натрия
Несколько простых шагов помогут снизить потребление натрия и улучшить здоровье сердца.
Каково ваше потребление натрия на этой неделе? Большинство заботящихся о своем здоровье мужчин уже знают, что натрий повышает кровяное давление, а высокое кровяное давление, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Что касается того, сколько натрия человек принимает из всех источников, сказать сложно. Нет простого теста, который вы могли бы пройти — например, проверить уровень холестерина — чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасной зоне натрия.
Что мы действительно знаем, так это то, что средний американец получает слишком много натрия — около 3400 миллиграммов (мг) в день, или количество натрия в 1,5 чайных ложках поваренной соли. Среднее потребление для мужчин в возрасте от 20 лет и старше еще выше: чуть выше 4200 мг в день. Если эта тенденция сохранится, гораздо больше американцев могут столкнуться с высоким кровяным давлением и столкнуться с повышенным риском сердечного приступа и инсульта. Где мы ошибаемся?
«Около трех четвертей натрия, которое средний человек потребляет каждый день, поступает из обработанных пищевых продуктов, которые мы покупаем в супермаркете, или блюд в ресторанах, которые мы едим вне дома», — говорит д-р.Эллиотт Антман, профессор медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин и президент Американской кардиологической ассоциации (AHA). «Дело не только в том, что дома слишком много соли из солонки. На самом деле, выбрасывание солонки не решит вашу проблему».
Как низко идти
Идеальное суточное потребление натрия все еще является предметом интенсивных дискуссий среди экспертов, хотя они в целом согласны с тем, что американцы получают слишком много натрия. Снижение потребления натрия снижает общие риски для здоровья, хотя для конкретного человека трудно предсказать, насколько снижение артериального давления необходимо для предотвращения сердечного приступа или инсульта.
Тот факт, что ученые не во всем согласны относительно натрия и здоровья, не является причиной ничего не делать. Продолжайте принимать разумные меры, чтобы контролировать потребление натрия. Это начинается с большего осознания содержания натрия в пище. Также может помочь поддержание здорового веса и упор на цельные растительные продукты.
«Совершенство — враг хорошего», — говорит доктор Джоанн Фуди, директор службы оздоровления сердечно-сосудистой системы Гарвардской больницы Бригама и женщин.«В Соединенных Штатах натрий присутствует практически во всем».
Что ты умеешь?
Вот несколько способов снизить дневное потребление натрия:
Прочтите этикетки с питанием. Добавленная соль (хлорид натрия), конечно же, способствует увеличению потребления натрия. Натрий также проникает вместе с другими добавками. Чтение этикеток с питанием поможет вам лучше понять, сколько натрия вы потребляете на порцию продукта. Это важно, потому что разные марки одних и тех же продуктов могут резко отличаться по количеству содержащегося в них натрия.Используйте этикетки с питанием для сравнения и попробуйте версию с меньшим содержанием натрия на порцию. Кроме того, покупайте цельные необработанные продукты и готовьте их дома.
Обратите особое внимание на содержание натрия при покупке полуфабрикатов из «соленой шестерки» AHA:
- хлеб и булочки
- супы консервированные
- мясные и колбасные изделия
- пицца
- домашняя птица (включая свежую птицу, в которую часто вводят солевой раствор, и переработанное мясо птицы, такое как предварительно приправленное филе и куриные наггетсы)
- бутерброд (включая бургеры) из ресторанов быстрого питания.
Внимательно изучите блюда в ресторане. Ресторанные блюда, особенно те, которые покупаются в сетевых ресторанах, могут содержать натрий. Это не значит, что вы никогда не должны есть в ресторанах; вместо этого по возможности выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
Например, соусы имеют тенденцию быть солеными, поэтому заказывайте блюда без соусов или просите добавку соуса, чтобы вы могли окунуть его, а не намазать. Рестораны не обязаны раскрывать пищевую ценность своих продуктов, хотя некоторые делают это в Интернете или могут предоставить подробную информацию в ресторане, если вы спросите.Вы можете быть удивлены, насколько сильно различается содержание натрия в пище в зависимости от того, как она приготовлена, или как содержание натрия в одном и том же блюде варьируется от одного ресторана к другому.
Уменьшите количество калорий. Чем больше вы едите, тем больше натрия вы потребляете. Вот почему достижение и поддержание здорового веса помогает ограничить потребление натрия. «Если вы уменьшите потребление калорий, вы будете есть меньше обработанных и ресторанных продуктов, содержащих натрий», — говорит доктор Антман.И, конечно же, поддержание здорового веса само по себе помогает предотвратить ряд заболеваний.
Достаточно калия
Калий напрямую не снижает уровень натрия, но его получение в достаточном количестве может помочь противодействовать влиянию натрия на кровяное давление. «Лучше всего есть продукты с высоким содержанием калия, например фрукты и овощи», — говорит доктор Антман. AHA рекомендует от четырех до пяти порций фруктов и овощей в день, всего от восьми до 10 порций. Типичная порция составляет от ½ до 1 стакана.
Богатые калием растительные продукты включают помидоры, шпинат, сладкий картофель, авокадо, курагу, бананы, апельсины и дыню. Одна чашка приготовленного шпината содержит более 800 мг калия. Зерновые, орехи и соки также содержат калий.
Сколько натрия полезно для здоровья?Продолжающиеся научные дебаты о диетических нормах натрия зависят от фактов, и, к сожалению, они неполны и неубедительны. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что для идеального здоровья сердца вам следует стремиться к приему 1500 мг в день из всех источников.Напротив, в рекомендациях США по питанию для американцев говорится, что 2300 мг в день — это достаточно мало для многих людей. Обе рекомендации основаны на доказательствах, но они по-разному интерпретируют факты. Для обычного Чтобы узнать больше, посетите сайты heart.org/sodium и www.foodaryguidelines.gov. |
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
90% в США получают слишком много натрия; Обвинение 5 Foods
24 июня 2010 г. — Пять продуктов с высоким содержанием натрия — не все из них соленые на вкус — главная причина, по которой девять из 10 американцев получают слишком много натрия каждый день.
Новые данные CDC показывают, что только 9,6% взрослого населения США ограничивают ежедневное потребление натрия до рекомендованных уровней. Откуда весь этот натрий?
В основном из соли. Но только 10% от наших шейкеров. По оценкам, 77% поступает из натрия в обработанных или ресторанных продуктах.
«Все категории продуктов питания способствуют потреблению натрия. Но зерно и мясо — продукты, которые мы едим больше всего — содержат больше всего натрия», — Елена В. Куклина, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник отдела сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца CDC. профилактика инсульта, сообщает WebMD.
Но отчет CDC определяет пять продуктов, которые дают американцам большую часть натрия:
- Дрожжевой хлеб
- Куриный и смешанный куриный обед
- Пицца
- Паста
- Мясное ассорти
Три группы продуктов, из которых мы получить как можно больше натрия, включая несколько сюрпризов:
- Зерновые составляют 37% дневной нормы натрия. Эти продукты включают замороженные блюда и супы на основе злаков, хлеб и пиццу (в основном это соленый хлеб).
- На мясо, в том числе птицу и рыбу, приходится 28% дневной нормы натрия.
- Овощи обеспечивают более 12% дневного содержания натрия. Это кажется удивительным, но картофельные чипсы и картофель фри — овощи. А овощные консервы, овощные супы и овощные соусы, как правило, содержат большое количество натрия.
Основные диетические рекомендации США предполагают, что взрослые получают менее 2300 миллиграммов натрия каждый день, но основные рекомендации применимы менее чем к трети американцев.Остальные — 70% населения — люди среднего возраста, пожилые или афроамериканцы. Это огромное большинство должно получать менее 1500 миллиграммов натрия в день.
Но средний американец получает более чем в два раза рекомендуемую суточную дозу натрия: 3 466 миллиграммов натрия в день. Это означает, что мы рискуем опасно поднять кровяное давление.
Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и болезней почек. По подсчетам CDC, если бы все следовали рекомендациям по потреблению натрия, каждый год было бы на 120 000 меньше случаев сердечных заболеваний и на 66 000 инсультов.
Что мы можем сделать? Куклина говорит, что многое зависит от пищевой промышленности. Но мы можем многое сделать сами:
- Ешьте меньше обработанной пищи.
- Ешьте больше свежих и замороженных овощей.
- Сравните этикетки, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия (и пусть вас не обманывают обманчивые этикетки).
- При использовании консервированных овощей или бобов хорошо промойте пищу водой, чтобы удалить как можно больше натрия.
Отчет CDC появляется в выпуске от 24 июня Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности .
Соль — канал улучшения здоровья
Соль — это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида. Он обычно используется для консервирования и ароматизации продуктов и является основным источником натрия в нашем рационе.
Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме. Однако большинство людей потребляют гораздо больше натрия, чем им нужно.
Почки являются основными регуляторами уровня натрия в организме.Слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление и многие другие проблемы со здоровьем. С другой стороны, если уровень натрия падает слишком низко, высвобождается гормон альдостерон, и это увеличивает количество натрия, удерживаемого в организме, за счет уменьшения количества, теряемого с мочой.
Чрезмерная потеря натрия встречается очень редко, но низкий уровень натрия в организме может быть опасен, если не лечить.
Австралийцы едят слишком много соли
Среднестатистический австралиец потребляет почти вдвое больше натрия, чем необходимо для хорошего здоровья.
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) рекомендует взрослым австралийцам стремиться потреблять не более одной чайной ложки (5 граммов) соли в день (или 2000 мг натрия в день), чтобы предотвратить хронические заболевания.
Стремление к меньшему — тоже нормально. Взрослому организму для нормальной жизнедеятельности требуется около 1-2 г соли (460-920 мг натрия) в день.
Потребление соли более 2000 мг в день связано с высоким кровяным давлением, которое является фактором риска заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
Рекомендуемое количество соли для австралийских детей
Австралийские дети тоже едят слишком много соли. Фактически, почти три четверти школьников Виктории едят больше рекомендованного количества. Это может привести к формированию нездорового питания на протяжении всей жизни и отрицательно сказаться на кровяном давлении у детей. Это может привести к сердечным приступам и инсультам в будущем.
Как правило, младенцам и детям нужно меньше соли, чем взрослым .
Рекомендуемая суточная доза натрия для детей варьируется в зависимости от их возраста, а именно:
- 1-3 года (200-400 мг / день)
- 4-8 лет (300-600 мг / день)
- 9 — 13 лет (400-800 мг / день)
- 14-18 лет (460-920 мг / день)
Лучше всего придерживаться здоровой диеты — многие здоровые повседневные продукты содержат минимальное количество соли (например, овощи и фрукты , большинство молочных и свежих мясных продуктов).
Высокое потребление натрия и артериальное давление
Взаимосвязь между потреблением натрия и артериальным давлением хорошо известна. У населения с высоким средним потреблением соли выше средний и более высокий уровень гипертонии (высокое кровяное давление). Австралийцы потребляют почти вдвое больше натрия, чем рекомендуется для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшение количества потребляемой соли снизит высокое кровяное давление — степень зависит от вашего возраста, текущего артериального давления и других факторов, таких как количество выполняемых упражнений, масса тела, стресс и потребление алкоголя.
Люди с высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также люди старшего возраста или люди с избыточным весом особенно чувствительны к влиянию слишком большого количества натрия на кровяное давление.
Существуют убедительные доказательства того, что снижение содержания натрия снижает кровяное давление у людей с нормальным кровяным давлением, а также убедительные доказательства того, что диета с низким содержанием натрия снижает кровяное давление у детей.
Высокое потребление натрия и другие состояния здоровья
Избыточное потребление натрия также связано с другими состояниями, такими как:
Высокий уровень потребления соли увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой, что также может способствовать остеопорозу и повышенный риск перелома.
Баланс натрия и воды в организме также может быть нарушен при недостатке воды. Это может быть вызвано повреждением механизма жажды или ограниченным доступом к воде. Гипернатриемия — очень серьезное заболевание, которое возникает, когда уровень натрия превышает 145 миллиэквивалентов на литр (мэкв / л). Это может привести к смерти. Основным симптомом является жажда, и лечение обычно включает контролируемую замену воды.
Потеря соли (гипонатриемия)
Организм теряет соль с мочой, потоотделением, рвотой и диареей.Если будет потеряно слишком много соли, уровень жидкости в крови упадет. Гипонатриемия — это состояние, которое возникает, когда уровень натрия в крови падает ниже нормального диапазона 135–145 мэкв / л. В тяжелых случаях низкий уровень натрия в организме может привести к мышечным спазмам, тошноте, рвоте и головокружению. В конце концов, недостаток соли может привести к шоку, коме и смерти.
Сильная потеря соли маловероятна, потому что наши диеты содержат более чем достаточно соли. Это может произойти только в случае острого гастроэнтерита (вызывающего рвоту и диарею), сильного потоотделения или водной интоксикации (из-за употребления слишком большого количества воды).
Мышечные судороги нуждаются в воде, а не в соли
Некоторые люди считают, что соль необходимо заменять в жаркую погоду или при физических нагрузках, чтобы избежать мышечных судорог. Это не так. Что вам нужно заменить, так это воду.
Человеческое тело может благополучно выжить, потребляя всего один грамм соли в день, поскольку гормоны контролируют уровень натрия и корректируют его на жаркую погоду. Настоящая нехватка натрия, вызванная жаркой погодой или физическими упражнениями, встречается крайне редко даже среди трудолюбивых спортсменов.
Мышечные судороги, которые иногда возникают после потоотделения, возникают из-за обезвоживания, а не из-за недостатка соли. Чтобы предотвратить судороги, пейте много воды в жаркие дни, а также до, во время и после тренировки. Это также поможет выровнять соотношение воды и натрия в организме.
Натрий и калий в организме
Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление. Однако некоторым людям с заболеванием почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, следует соблюдать осторожность, чтобы не попадать слишком много калия в свой рацион.
Наше тело создано для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия. Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другую полезную повседневную пищу.
При выборе обработанных повседневных продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, выбирайте варианты с пониженным содержанием соли. К продуктам с высоким содержанием калия относятся бананы, абрикосы, грибы и шпинат.
Натрий в продуктах питания
Многие продукты питания — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат большое количество.
Некоторые продукты содержат больше, чем вы можете ожидать. Например:
- В бутерброде с джемом всего на 30% меньше соли, чем в бутерброде с вегемитом, потому что большая часть соли поступает из хлеба.
- Морская соль, соли лука, сельдерея или чеснока не являются заменителями с низким содержанием натрия.
- Миска кукурузных хлопьев содержит примерно такое же количество соли, как и небольшой пакет простых чипсов.
- Некоторые сладкие бисквиты содержат столько же или больше соли, чем пикантные.
- Рикотта, коттедж, моцарелла и швейцарские сыры содержат меньше соли, чем большинство других сыров.
Как уменьшить потребление соли в рационе
Ваши вкусовые рецепторы адаптируются к более низкому содержанию соли в течение нескольких недель, поэтому постепенное сокращение количества соли является ключевым фактором успеха.
Чтобы уменьшить количество соли в вашем рационе, постепенно уменьшайте ее потребление (в течение нескольких недель). Тогда в конце концов постарайтесь полностью избегать добавления соли на столе, а также при приготовлении пищи или приготовлении пищи.
Уменьшите количество соли при еде, приготовлении пищи или приготовлении пищи
Рассмотрите:
- Использование сухих или свежих трав, таких как петрушка, орегано, тимьян, укроп, базилик или смесь сухих трав для придания аромата.
- Использование специй и других усилителей вкуса, таких как чеснок и перец чили.
- Лимонный сок или сок лайма являются отличными усилителями вкуса и часто делают мясо более нежным.
- Поэкспериментируйте с небольшими количествами и воспользуйтесь книгой рецептов, чтобы понять, какие вкусы подходят друг другу. (Например, порошок карри усиливает вкус картофеля или яиц, а овощи хорошо сочетаются с бальзамическим уксусом и оливковым маслом).
- Если в настоящее время вы используете достаточно много соли при приготовлении пищи или за столом, сокращение ее количества еще важнее. Для среднего человека это составляет около 25% от общего потребления соли, и это одно из простых действий, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потребление натрия.
- Некоторые люди считают, что морская соль — более здоровая альтернатива обычной поваренной соли, но обе они состоят из хлорида натрия, поэтому ее лучше избегать.
- Избегайте фаст-фуда и еды на вынос с высоким содержанием соли.
- Просите меньше соли, когда обедаете вне дома — вы даже можете поделиться своим мнением с предприятиями, если их блюда кажутся солеными).
Выбирайте продукты с меньшим количеством скрытой соли
При уменьшении количества соли, которую вы добавляете на столе, а также при приготовлении пищи или приготовлении пищи, вам также следует сосредоточиться на выборе продуктов, которые содержат меньше «скрытой» соли, поскольку на нее приходится около 75% всей соли. соль в рационе большинства людей.
При покупке:
- Выбирайте хлеб с пониженным содержанием соли и сухие завтраки — хлеб является основным источником натрия в рационе.
- Покупайте свежие овощи или консервы с низким содержанием натрия.
- Чтение этикеток на пищевых продуктах.
- Выбирайте продукты с низким содержанием соли (менее 120 мг натрия на 100 г) или «бессолевые» версии широко используемых продуктов (например, печеные бобы, маргарин, коммерческие соусы, полуфабрикаты и другие продукты).
- Выбирайте необработанные свежие цельные продукты.
- Сократите закупки упакованных и обработанных закусок.
Избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли
Около 75 процентов соли в нашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов. Вы не можете увидеть добавленную соль в этих продуктах, а это значит, что часто вы не знаете, сколько соли вы употребляете.Многие пищевые компании работают над снижением содержания натрия в обработанных пищевых продуктах.
Продукты с высоким содержанием соли, которые следует употреблять с осторожностью, включают:
- Большинство продуктов быстрого приготовления (например, пицца, гамбургеры, чипсы)
- Большинство закусок (например, картофельные чипсы, кукурузные чипсы)
- Мясные полуфабрикаты (например, сосиски, салями, хот-доги и мясные закуски)
- Обезвоженные или упакованные продукты (например, макароны быстрого приготовления, лапша или супы)
- Расфасованные соусы и приправы (например, соленые огурцы, чатни, соевый соус и паста на томатной основе и т. соусы).
Йод
Йод необходим нашему организму, чтобы обеспечить нормальную работу щитовидной железы и гормонов, регулирующих метаболизм. В настоящее время по закону в большинстве случаев хлеба в Австралии и Новой Зеландии используется йодированная соль вместо не йодированной, хотя хлеб с маркировкой «органический» не подлежит налогообложению.
Ожидается, что благодаря этому большинство взрослых и детей Австралии будут потреблять достаточно йода для удовлетворения своих потребностей. Это может быть не так для беременных и кормящих женщин, которым может потребоваться пищевая добавка.Низкий уровень йода у матери может повлиять на развитие мозга ребенка.
Еще один хороший способ получать достаточно йода — есть морепродукты хотя бы раз в неделю. Однако некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, что опасно для развивающегося плода. Если вы беременны, будьте осторожны при выборе рыбы, чтобы снизить риск.
Людям, которые не получают достаточного количества йода из своего рациона, могут потребоваться витаминные добавки. Посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Куда обратиться за помощью
сколько соли можно есть?
Австралийские правила рекомендуют ограничивать потребление соли до шести граммов в день или меньше. Всемирная организация здравоохранения рекомендует еще больше ограничить потребление соли: до 5 г (для взрослых) и 2 г (для детей) в день или меньше. Но в этой статье мы будем придерживаться австралийских правил.
То, что мы обычно называем «солью» — вещество, которым мы посыпаем пищу, — на самом деле хлорид натрия.
Это натрий из соли, который при употреблении в больших количествах может привести к повышению артериального давления.
Обычно наши почки способны избавляться от избытка натрия в моче. Но когда с этим возникают проблемы, избыток натрия попадает в кровоток. Это может увеличить количество крови, циркулирующей по нашему телу. Повышенное давление на наши кровеносные сосуды и сердце повышает риск инсульта, а также проблем с сердцем и почками.
Снижение потребления натрия улучшит ваше здоровье и снизит риск возникновения этих проблем, в основном за счет снижения артериального давления.
Один грамм соли содержит примерно 400 миллиграммов натрия. Максимальный суточный лимит для взрослых чуть меньше, чем в шесть раз превышает эту цифру: 2300 миллиграммов натрия в день.
Детям нужно гораздо меньше натрия. Пределы варьируются от 1000 миллиграммов натрия в день для детей в возрасте от одного до трех лет и от 1400 до 2000 мг для детей в возрасте от четырех до 13 лет.
CC BY-ND
Хлорид натрия (поваренная соль), который мы добавляем в другие продукты во время приготовления или за столом, составляет менее четверти потребления натрия.Очень небольшое количество натрия также присутствует во многих продуктах, таких как молоко и мясо, которые вносят лишь очень небольшое количество в наше общее потребление.
Большая часть потребляемого нами натрия поступает из обработанных и расфасованных пищевых продуктов. Натрий обычно добавляют в пищевые продукты во время обработки для придания вкуса, консервирования и в качестве разрыхлителя (бикарбонат натрия).
Около 60% австралийцев в возрасте старше двух лет превышают рекомендуемую максимальную суточную дозу.
Продукты, на которые приходится наибольшая доля потребления натрия взрослыми австралийцами (около 25%), включают печенье, торты, выпечку, пироги, пельмени, пиццу, гамбургеры, хот-доги, а также блюда из макарон и риса.
Несколько кусочков пиццы на вынос или гамбургера легко обеспечивают около 65% дневного верхнего предела потребления с примерно 1500 мг натрия.
CC BY-ND
Пикантные закуски содержат большое количество натрия. Многие сладкие закуски и хлебобулочные изделия также часто содержат большое количество натрия. Обычно это добавка соли и других добавок, таких как бикарбонат натрия, который помогает выпечке подниматься.
Ванильный пончик со льдом или обезжиренный банановый кекс может содержать до 650 мг натрия (примерно 30% дневного верхнего предела).
CC BY-ND
Некоторые другие продукты, которые мы едим каждый день, например хлеб и сухие завтраки, содержат много соли в нашем рационе. Эти продукты не всегда содержат много натрия, но, поскольку мы едим их в большом количестве, оно накапливается. Континентальный булочка, такая как панини или чиабатта, может содержать до 450 мг на булку (20% дневного верхнего предела).
CC BY-ND
Вы уже знаете, что такие продукты, как обработанное мясо и сыры, очень соленые, но насколько это может вас удивить.Несколько ломтиков ветчины или пара сосисок для барбекю обеспечат примерно половину дневной нормы натрия. Скомбинируйте это с несколькими ломтиками хлеба для бутерброда и небольшим количеством томатного соуса или сыра, и вы легко превысите верхний предел потребления.
CC BY-ND
Добавление соли за обеденным столом — хорошая привычка для уменьшения потребления натрия, но будьте осторожны, добавляя соусы или приправы, поскольку они, вероятно, столь же соленые. Томатный соус для пасты и соусы для жаркого могут содержать до 480 мг на одну порцию (до 20% дневной нормы).
CC BY-ND
Поскольку натрий присутствует во многих обработанных пищевых продуктах, даже в сладких закусках и выпечке, вам не следует всегда полагаться на свои вкусовые рецепторы, чтобы определить, сколько вы потребляете. Так как же сократить потребление натрия?
Во-первых, ешьте меньше упакованных и обработанных пищевых продуктов. Помимо натрия, они часто содержат большое количество сахара и жира и очень мало других полезных питательных веществ. Таким образом, сокращение потребления этих продуктов может существенно улучшить качество вашего рациона.
Во-вторых, замените обработанные пищевые продукты приготовленными или приготовленными дома. Поменяйте местами начинки для бутербродов, например, мясные продукты, с начинками, которые вы приготовили сами (например, с остатками жареного мяса). Выбирайте свежие фрукты и несоленые орехи вместо упакованных сладких или соленых закусок.
Вместо еды на вынос, такой как пицца или замороженные обеды, приготовьте домашние версии. Здесь вы можете использовать больше свежих пищевых ингредиентов (с низким содержанием натрия) и контролировать добавленную соль. Свежие продукты также содержат больше калия, который благотворно влияет на снижение артериального давления.
Наконец, прочтите этикетки на упакованных продуктах. На пищевых этикетках в Австралии обычно указывается количество натрия, а не соли. Поэтому, если вы читаете информационную панель о питании, постарайтесь найти продукты, содержащие менее 400 мг натрия на 100 г пищи. Лучше всего подходят любые упакованные продукты с маркировкой менее 120 мг натрия на 100 г продукта.
Институт Джорджа и приложение FoodSwitch / SaltSwitch от Bupa Australia — полезный инструмент, который поможет вам ориентироваться и сравнивать содержание натрия в упакованных продуктах на ходу.Вы можете отсканировать штрих-код продукта, который собираетесь купить, и увидеть список других продуктов с меньшим содержанием натрия.
Часто задаваемые вопросы — Действия с солью
Часто задаваемые вопросы (Часто задаваемые вопросы)
Ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о соли
В: Сколько соли нам нужно в день?
A: Нам нужно менее 1 грамма в день. Текущая рекомендация правительства — съедать максимум 6 граммов в день; это примерно чайная ложка соли.
В: Разве соль не полезна? Нам это нужно, зачем мне есть меньше?
A: Нам нужно около 1 грамма соли в день, примерно щепотка, чтобы наш организм мог нормально функционировать, но мы едим около 7-10 граммов в день. Слишком большое количество соли повышает наше кровяное давление, что приводит к сердечным заболеваниям и инсульту, а также связано с множеством других заболеваний.
В: Следует ли детям также придерживаться диеты с пониженным содержанием соли?
А: Да. Наши вкусовые предпочтения формируются в детстве, а высокое кровяное давление отслеживается с детства до взрослого возраста, поэтому важно не давать детям продукты с высоким содержанием соли.Высокое потребление соли из-за таких продуктов, как подливы и соленые соусы, опасно для младенцев и очень маленьких детей. Подробнее о соли и детях.
В: Какие продукты содержат больше всего соли?
A: Продукты с самым высоким содержанием соли — это обработанные продукты, такие как запеченная фасоль, супы, обработанное мясо, такое как ветчина и бекон, копчености, готовые блюда, еда в ресторанах и на вынос, некоторые крупы и даже хлеб. Трудно избежать употребления некоторых из этих продуктов, вместо этого ищите альтернативы с низким содержанием соли или ешьте свежие продукты без добавления соли.См. Наш «Здоровый выбор — руководство по покупкам с низким содержанием соли» [PDF 28KB].
В: Как при совершении покупок узнать, какие продукты с высоким, низким или средним содержанием соли?
A: низкий = менее 0,30 г соли на 100 г пищи
средний = 0,30–1,50 г соли на 100 г продукта
высокий = более 1,50 г соли на 100 г продукта
Q: В чем разница между натрием и соль?
A: Натрий входит в состав соли, соль состоит из натрия и хлорида.
В: Как узнать, сколько соли содержится в продукте, если на этикетке указан только натрий?
A: На большинстве этикеток указано количество соли.Если дан натрий, умножьте число на 2,5, чтобы получить значение соли.
В: Если рекомендуется не более 6 г в день, почему на этикетках указано рекомендуемое дневное количество 5 г для женщин и 7 г для мужчин?
A: Мужчинам и женщинам требуется разное количество энергии и питательных веществ, таких как жир и соль, в день, и иногда это учитывается на этикетках. Как правило, проще помнить, что максимальная суточная рекомендация для подростков и взрослых составляет 6 г в день.
В: Каменная и морская соль более полезны, чем поваренная?
A: Нет. Каменная, морская и поваренная соль примерно на 100% состоят из хлорида натрия, поэтому все они одинаково опасны для нашего здоровья.
В: Мне нравится вкус соли, какие альтернативы я могу использовать при приготовлении пищи?
A: Альтернативные ароматизаторы, которые вы можете использовать, включают травы, специи, такие как некоторые порошки карри, горчичный порошок, сок лимона или лайма, уксус, красное или белое вино, сидр или пиво, лук, чеснок, лук-шалот, имбирь, перец чили…
Если вы действительно не можете привыкнуть к отсутствию соли с некоторыми продуктами, попробуйте заменитель соли, такой как LoSalt, который содержит калий вместо некоторого количества натрия.
В: Если я ем меньше соли, не будет ли еда безвкусной?
A: Только ненадолго — придерживайтесь этого! В течение 3-4 недель ваши вкусовые рецепторы приспособятся и станут более чувствительными, так что вы получите такое же количество вкуса при меньшем количестве соли и даже предпочтете вкус еды с меньшим содержанием соли. Вы также сможете попробовать натуральный вкус еды.
В: Я много тренируюсь, нужно ли есть больше соли?
A: Если вы не спортсмен высокого уровня, нет. Вы теряете лишь небольшое количество соли с потом, а поскольку все мы едим больше, чем нам нужно, большинству людей не нужно брать на себя дополнительные расходы. Не забывайте пить воду.
Соль — сколько многовато?
Поскольку все мы проводим больше времени дома, может быть сложно придерживаться здоровой диеты. Особенно трудно устоять перед солеными закусками и готовыми блюдами, которые обычно содержат большое количество соли.
Сколько это уже много?
Взрослым следует съедать менее 6 граммов соли каждый день, то есть примерно одну чайную ложку. Это включает соль, которая содержится в готовых продуктах, таких как хлеб, а также соль, которую вы добавляете во время готовки и за столом.
Дети должны есть меньше соли, чем взрослые, в зависимости от их возраста.
Возраст | Макс. соль в сутки | Макс.натрия в сутки |
1-3 года | 2 г | 0,8 г |
4-6 лет | 3 г | 1,2 г |
7-10 лет | 5 г | 2 г |
11 и старше | 6 г | 2,5 г |
Взрослые | 6 г | 2.5 г |
Как «натрий» на этикетках пищевых продуктов связан с солью?
«Натрий», когда написано на этикетках пищевых продуктов, — это просто еще один способ сказать о содержании соли в продуктах питания. Однако он измеряется иначе, чем соль. Воспользуйтесь таблицей, чтобы узнать, сколько натрия слишком много.
Ищете прямую информацию о похудании? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни — как контролировать свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов с множеством вкусных рецептов, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.
Посетите хаб
Как узнать, сколько соли я ем?
Загрузите нашу брошюру Взять под контроль соль, чтобы узнать больше.
Один из лучших способов узнать, сколько соли вы едите, — это проверить этикетку продукта или информацию о пищевой ценности на упаковке любого продукта, который вы покупаете или едите. Если вы едите заранее приготовленную еду, например суп, пиццу или готовую еду, посмотрите на «количество на порцию», чтобы узнать, сколько соли содержится во всем вашем приеме пищи.
Сколько это перебор на 100г?
Низкая | Средний | Высокая |
|
Соль | 0г — 0.3g | 0,3 г — 1,5 г | Более 1,5 г |
Натрий | 0 г -0,1 г | 0,1 г — 0,6 г | Более 0,6 г |
На этикетках некоторых пищевых продуктов есть светофор, чтобы облегчить выбор. С помощью цветов светофора вы можете сразу увидеть, содержит ли продукт, который вы смотрите, высокое, среднее или низкое количество каждого из этих питательных веществ в 100 г продукта.
— | Красный — высокий |
— | Янтарь — средний |
— | Зеленый — низкий |
Скрытая соль
Большинство людей уже знают, что такие продукты, как чипсы или жареные орехи, содержат большое количество соли, но вы можете быть удивлены, сколько соли каждый день можно добавить в ваш рацион. Примерно три четверти соли, которую мы едим, уже добавлено в нашу пищу, прежде чем мы ее купим.
Наряду с такими продуктами, как пакетированные супы и соусы и готовые блюда, повседневные продукты, такие как хлеб и хлопья для завтрака, также часто содержат добавление соли. Поскольку мы так часто едим эти продукты, количество соли, которую они дают, действительно увеличивается.
Количество соли будет варьироваться в зависимости от марки и сорта, поэтому проверка этикеток продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты для своего рациона.
Лучшие советы по снижению потребления соли
Еда с низким содержанием соли не обязательно должна быть безвкусной или безвкусной.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваша еда по-прежнему оставалась захватывающей и насыщенной.
- Проверьте информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов и попробуйте выбрать продукты с низким содержанием соли и ингредиенты
- Добавляйте меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль в пищу на столе. Когда вы привыкнете ко вкусу еды без соли, полностью откажитесь от нее.
- Вместо этого приправляйте пищу перцем, зеленью, чесноком, специями или лимонным соком.
- Остерегайтесь готовить соусы и приправы, такие как соевый соус или приправы для джек — некоторые из них содержат очень много соли.
- Замените соленые закуски, такие как чипсы и соленые орехи, фруктами и овощами.
- Избегайте более соленых продуктов, таких как бекон, сыр, еда на вынос, готовые блюда и другие полуфабрикаты.
Контроль над солью
Если вы хотите сократить потребление соли, эта инструкция может вам помочь. В нем представлены практические советы о том, как сократить потребление соли и улучшить здоровье сердца.
скачать сейчас
Что дальше?
Сколько натрия нужно есть в день
HandmadePicturesGetty Images
Согласно метаанализу, опубликованному в The Lancet , потребление слишком большого количества натрия является диетическим риском номер один, связанным со смертью. В исследовании использовались данные за 27 лет из 195 стран и были получены некоторые не слишком удивительные статистические данные о том, как еда влияет на наше здоровье: диеты с высоким содержанием натрия (плюс насыщенные жиры и добавленный сахар) повышают риск хронических заболеваний по всем направлениям.
Сколько натрия слишком много?
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), здесь, в США, 90% из нас чрезмерно потребляют соль. Но что может вас удивить, так это то, что более 70% натрия, который мы потребляем, поступает из обработанных, упакованных продуктов и приготовленных ресторанных блюд — , а не солонка.По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, средний американец съедает более 3400 мг в день, но официальные федеральные диетические рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг, или эквивалент одной чайной ложки поваренной соли.
Поскольку употребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление, AHA рекомендует в идеале не превышать 1500 мг в день. Высокое кровяное давление иногда называют «тихим убийцей», потому что оно часто протекает без явных симптомов. Это также основной фактор риска сердечных заболеваний, поэтому важно оставаться в курсе и как можно больше выбирать более здоровую пищу.
Есть ли разница между натрием и солью?
Хотя мы часто используем слова «соль» и «натрий» как синонимы, они различны по определению. Поваренная соль — это химическое соединение, состоящее из двух минералов: натрия и хлорида. Вместе они могут сделать вкус пищи «соленым», если вы ее посыпаете. Но натрий также содержится во многих обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, крекеры или крупы. Это не обязательно соленый вкус, но это может негативно повлиять на ваше здоровье, если вы потребляете слишком много.
Напротив, соленые продукты не всегда содержат много натрия. Например, соленые орехи часто подпадают под рекомендации AHA по «низкому содержанию натрия» (140 мг или меньше на порцию).
Что натрий делает с вашим телом?
Натрий — это электролит, который притягивает воду в кровь. Это помогает сбалансировать уровень жидкости и кислотность, когда работает в гармонии с другим электролитом, калием. Интересный факт: для функционирования нашего организма нам нужно около 500 мг натрия в день, или около чайной ложки.
Но когда у нас слишком много соли, мы начинаем удерживать больше жидкости, и наши кровеносные сосуды сужаются — почти как воздушный шар, который готов лопнуть. Постоянно переусердствуйте с натрием, и в результате возникает высокое кровяное давление, которое со временем может нанести серьезный вред почкам, сердцу и системе кровообращения .
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Какие продукты содержат много натрия?
Вот основные источники натрия в американской диете:
- Обработанное и колбасное мясо
- Пицца и сэндвичи
- Супы, бульоны и бульоны
- Тако и буррито
- Хлеб, крекеры, выпечка, и крупы
- Соус, начинки и приправы
- Без натрия: 5 миллиграммов или меньше на порцию
- Очень низкое содержание натрия: 35 миллиграммов или меньше на порцию
- Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше на порцию
- Пониженное или меньшее содержание натрия: По крайней мере на 25% меньше натрия на порцию, чем обычный уровень натрия
- Легкое содержание натрия: По крайней мере, на 50% меньше натрия на порцию, чем обычный уровень натрия.
Один большой ломтик белого хлеба может содержать до 200 мг натрия, или около 9% рекомендуемой дневной нормы.
миссис Гетти Изображений
Наряду с мониторингом и сокращением ежедневного потребления, чтобы уравновесить действие натрия, вы можете есть больше продуктов с высоким содержанием калия, магния и кальция. Они связаны со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Обычно вы можете найти их в более свежих, цельных продуктах, которые не подвергаются такой интенсивной обработке, например, в листовой зелени, картофеле, бобах, кабачках и лососе .
Вы также можете поискать молочные продукты с низким содержанием натрия.Выбирайте полуобезжиренные, несладкие блюда и получайте 2–3 порции в день. Не забывайте о добавлении сахара, который часто используется для придания вкуса молочным продуктам с низким или обезжиренным содержанием (например, ароматизированному молоку, сладкому йогурту и сыру с низким содержанием натрия).
Что считается низким содержанием натрия?
Когда вы проверяете наличие натрия в определенных упакованных пищевых продуктах, вот как расшифровать все заявления о «низком содержании натрия» в соответствии с AHA:
Вы также можете посмотреть этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке.Как правило, 10% СН (230 мг) или меньше натрия на порцию считается низким, а 40% СН (920 мг) или более натрия на порцию считается высоким.
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.