Продукты омега 3 таблица: Таблица содержания омега-3 жирных кислот. 270 рецептов для хорошего зрения

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.

Таблица содержания омега 3 в продуктах

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C

Витамин С – это водорастворимый микроэлемент, который присутствует в составе множества натуральных продуктов. Больше всего в овощах и фруктах.

Главная особенность нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, поскольку он препятствует пагубному действию свободных радикалов и борется с окислительными процессами. При достаточном получении витамина С всегда будет здоровой кожа и ее производные, а также укрепляется иммунная система.

Без данного микроэлемента невозможно представить выработку коллагена, кроме того, он способствует укреплению соединительной ткани, костного аппарата, заботиться о здоровье мелких сосудов и зубов.

В человеческом организме витамин не может вырабатываться самостоятельно или накапливаться, поэтому получать его можно только из натуральных продуктов питания.

В сутки необходимо получать в среднем 90 миллиграммов вещества. Если возникает нехватка или острый дефицит, это проявляется в следующих симптомах:

• десна кровоточат;
• ослабевает иммунитет;
• раны медленно заживают;
• развивается анемия и цинга.

Чтобы ваш организм всегда был в тонусе и наполнен необходимыми питательными веществами, необходимо включить в свой рацион самые лучшие продукты, обогащенные витамином С. Рассмотрим их далее.

Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ.

Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

Слива какаду

Этот плод имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом – 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть одну штуку, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной дозировки.

Также в составе сливы какаду содержатся такие полезные микроэлементы как токоферол, лютеин и калий, важные для поддержания здоровья органов зрения.

Вишня ацеролы

В ягодах растения под названием Malpighia emarginata содержится 1670 миллиграммов вещества на сто граммов продукта. Это позволяет сразу восполнить суточный запас для организма.

По данным проведенных исследований вишневого экстракта, потребление такого продукта противодействует развитию раковых опухолей, защищает кожный покров тела от ультрафиолета, а также минимизирует вред, наносимый ДНК в результате неправильного питания.

Шиповник

Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.

Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.

Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.

Чили-перец

Зеленый, несозревший плод содержит 641 миллиграмм витамина на сто граммов продукта. Это 7-кратная суточная норма для организма. А в красном чили концентрация составляет 382 миллиграмма, при этом этого все равно достаточно, чтобы удовлетворить организм питательными веществами.

Также в перце содержится немало капсаицина, который и придает ему такую сильную остроту. Это вещество помогает снижать болевые ощущения и борется с воспалительными процессами.

Учеными были проведены исследования и установлено, что 10 граммов порошка чили-перца активизирует процессы жиросжигания в организме.

Гуава

Гуава – это розовый тропический фрукт, растущий на южноамериканском континенте, а также в Мексике. Сто граммов плода содержат 182 миллиграмма витамина С, что приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма. Также гуава характеризуется высокой концентрацией ликопенома, который выступает природным антиоксидантом.

В рамках 6-недельного исследования с участием 45-ти молодых, полностью здоровых людей было выявлено, что 400-граммовая порция гуавы каждый день в рационе позволяет существенно сократить холестерин и нормализовать кровяное давление.

Желтый перец (сладкий)

Чем спелее плод, тем выше концентрация витамина С в нем. На сто граммов приходится 182 миллиграмма полезного вещества, а это 2-кратная суточная норма для организма человека.

Ученые смогли доказать, что при регулярном потреблении витамина через продукты, обогащенные им, улучшается работа зрительной системы, обеспечивается профилактический эффект катаракты.

Был проведен эксперимент с участием более 300 женщин – у группы, принимавшая больше нутриента, риск развития глазного недуга снизился на 33 процента.

Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

Познакомиться с приложением можно на сайте

Смородина черная

В ста граммах этой сочной ягоды содержится 180 миллиграммов полезного микроэлемента. Смородина имеет такой темный цвет за счет высокой концентрации в ней антоцианов – флавоноидов с мощными антиоксидантными свойствами.

Комбинация витамина С с этими веществами обеспечивает эффективное снижение влияния окислительных процессов, обусловленных не только действием свободных радикалов, но и являющихся следствием хронических недугов, в том числе перенесенных сердечных болезней, онкологических заболеваний и нейродегенеративных нарушений.

Тимьян

Это популярная трава, которая широко используется в кулинарии. По сравнению с апельсином, в ее составе в три раза больше витамина С. Среди всех специй тимьян характеризуется наивысшей концентрацией нутриента: в ста граммах содержится 160 миллиграммов полезного микровещества, и это является половиной суточной нормы для человеческого организма.

Рекомендуется каждый день применять 1-2 столовых ложки специи в процессе приготовления блюд, чтобы укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье. Данная трава помогает при лечении ангины и других заболеваний дыхательной системы, также активизирует выработку антител, уничтожающих вирусы и патогенные бактерии.

Петрушка

Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

Шпинат горчичный

В ста граммах данного растения содержится 130 миллиграммов витамина С — это почти полуторная суточная норма для нашего организма.

Часто в процессе приготовления блюд и подвергании продуктов термической обработке количество нутриента в их составе существенно уменьшается, однако шпинат сохраняет свои первозданные свойства и концентрацию в любых условиях.

В этом растении также содержится калий, марганец, фолат, витамин А, кальций и клетчатка.

Капуста

Сырая белокочанная капуста в расчете на сто граммов содержит 45 миллиграммов витамина С, что составляет половину суточной нормы для человека. Также в ее составе имеются каротиноиды, зеаксантин, лютеин, витамин K.

При термической обработке содержание нутриента в капусте существенно сокращается, однако увеличивает количество антиоксидантов, противодействующих хроническим заболеваниям и борющимися с воспалительными процессами.

Киви

Прекрасный тропический плод и хороший источник витамина С – в ста граммах содержится 109 миллиграммов (больше полной суточной нормы). Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что при регулярном употреблении фрукта удается эффективно бороться со стрессами, нормализовать объем холестерина в крови и укрепить иммунную систему.

Ученые провели исследование с привлечением группы из 30-ти человек в возрастной категории 20-51. Результаты эксперимента были таковы, что после 28-дневного приема 2-3 киви каждый день у участников наблюдалось 18-процентное снижение липкости тромбоцитов и 15-процентное сокращение уровня триглицеридов. Это позволило сделать вывод, что плод противодействует рискам формирования тромбов и инсульта.

Другое исследование с 14-ю мужчинами с диагностированной нехваткой витамина С позволило выяснить, что при потреблении двух киви ежедневно в течение месяца активизирует деятельность лейкоцитов на 20 процентов, а содержание нутриента в крови восстанавливается до нормы за 7-дневный срок.

Брокколи

Этот ярко-зеленый овощ относится к семейству крестоцветных. Половина стакана отварной капусты содержит 51 миллиграмм полезного вещества, что эквивалентно половине суточной норме, необходимой для правильного функционирования организма.

Если употреблять в пищу брокколи каждый день, это защищает от риска раковых патологий и сердечных пороков, нарушений в работе сосудов.

Ученые в ходе исследования на группе из 27-ми мужчин со статусом заядлых курильщиков смогли установить, что включение в рацион 250-ти граммов брокколи помогло снизить маркер С-реактивного белка воспаления на 48 процентов спустя 10 дней эксперимента.

Капуста брюссельская

Сто граммов данного овоща содержит 100 миллиграммов витамина С. Практически все представители семейства крестоцветных обогащены этим нутриентом, а также клетчаткой, фолатом, калием, витаминами А и K, марганцем.

Такой комплекс питательных веществ способствует укреплению костного аппарата, активизирует коллагеновый синтез.

В 20218-ом году проводилось масштабное изучение свойств химического состава брюссельской капусты. Выяснилось, что прием витамина С предотвращает переломы бедренных костей на 28 процентов, а также на 33 процента сокращает риск развития остеопороза.

Лимон

В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).

Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.

Личи

На сто граммов продукта приходится 72 миллиграмма нутриента, что составляет 80 процентов нормы для человека. Съедая целую чашку фруктов, можно восполнить запасы витамина на 1,5 дозы.

В плодах содержатся жирные кислоты Омега 3 и 6, которые отвечают за правильную и полноценную работу мозга, сердца и сосудов.

В крупном исследовании, проводимом специалистами, принимало участие порядка 196-ти тысяч человек. Удалось выяснить, что прием витамина С сокращает риск развития инсульта на 42 процента. С каждой дополнительной порцией фруктов и овощей, перечисленных выше, вероятность болезни снижается еще на 17 процентов.

Хурма

Это яркий и сочный оранжевый фрукт, который по своей форме немного напоминает томат. Сегодня насчитывается множество сортов растения, а самым распространенным является японский плод. При этом американская хурма характеризуется наивысшей степенью полезности и называется Diospyros virginiana. Концентрация витамина С в ее составе в 9 раз выше, чем в японской – сто граммов продукта содержат 15 миллиграммов витамина, или 16 процентов необходимой нормы для человека.

Папайя

На сто граммов продукта приходится 60 миллиграммов микроэлементов, что эквивалентно 67-ми процентам суточной нормы для поддержания здоровья организма. Потребление в пищу данного фрукта полезно для улучшения памяти, борьбы с рисками проявления воспалительных реакций в мозге.

По данным исследования на группе из 20-ти человек с легкой формой Альцгеймера, выяснилось, что употребление в течение полугода экстракта папайи позволяет улучшить здоровье на 40 процентов.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Апельсин

Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.

Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:

• грейпфрут – 45 миллиграммов;
• мандарин – 40 миллиграммов;
• лайм – 30 миллиграммов.

Заключение

Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

Его ключевые свойства проявляются в следующем:

• улучшение работы иммунной системы;
• укрепление соединительных тканей;
• нормализация функционирования сердечной мышцы;
• поддержка здоровья сосудов;
• антиоксидант.

При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
• 1,4 г ALA во время беременности
• 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака молочной железы.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Рекомендации

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
• 1,4 г ALA во время беременности
• 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака молочной железы.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Рекомендации

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
• 1,4 г ALA во время беременности
• 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака молочной железы.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Рекомендации

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
• 1,4 г ALA во время беременности
• 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака молочной железы.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Рекомендации

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
• 1,4 г ALA во время беременности
• 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака молочной железы.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Каталожные номера

На этикетке ингредиентов указано соответствие и окислительное качество розничных продуктов EPA / DHA с омега-3 в США.S.

Основные моменты

•

Большинство наиболее популярных розничных продуктов США EPA / DHA были хорошего качества.

•

Окислительное качество и содержание EPA + DHA можно улучшить для многих продуктов.

•

Сложно оценить соответствие продукции действующим нормам США.

Реферат

48 наиболее широко продаваемых розничных пищевых добавок с жирными кислотами EPA / DHA и омега-3 в США.S. market были протестированы на соответствие заявленным требованиям этикеток EPA + DHA и на окислительное качество. Каждый продукт был протестирован как минимум в трех лабораториях с использованием проверенных методов. Большинство продуктов EPA / DHA имеют содержание питательных веществ в соответствии с декларацией на этикетке и содержат уровни окисления в соответствии с промышленными и фармакопейными требованиями к качеству. Сложно оценить соответствие продуктов, продаваемых в США, из-за отсутствия государственных нормативных актов по окислительному качеству, характерных для пищевых добавок, и требований к маркировке содержимого, которые в настоящее время неясны.48% продуктов содержат меньше, чем количество EPA + DHA, указанное на этикетке, хотя они все еще находятся в пределах текущего допустимого диапазона. Предлагаются адекватные условия хранения продукта, основанные на отсутствии корреляции между химическими маркерами и сроком годности продукта. Существуют некоторые ограничения при использовании существующих методов для оценки устойчивости к окислению. При анализе одного и того же продукта была обнаружена заметная межлабораторная изменчивость. Возможности для улучшения качества готовой продукции EPA / DHA в США.S. предлагается, поскольку почти половина из 17 протестированных продуктов, для которых можно было проверить все параметры качества, не соответствовали хотя бы одному.

Сокращения

Omega-3 LCPUFA

Omega-3 длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты

GOED

Глобальная организация по EPA и DHA Omega-3s

rTG

повторно этерифицированный триглицерид

000 Ключевые слова

000 Dietosa

Эйкозапентаеновая кислота

Жирные кислоты

Омега-3

Анализ продуктов питания

Состав продуктов питания

Рыбий жир

Качество продуктов питания

Полиненасыщенные жирные кислоты n-3

Резюме

Регламента

(Рекомендуемые статьи) © 2020 Авторы.Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Сколько рыбьего жира в день даст результаты?

Если вы ежедневно принимаете капсулу с рыбьим жиром или пьете чайную ложку рыбьего жира каждое утро, может возникнуть соблазн подумать, что вы все настроены на уровень омега-3.

Но исследования говорят о другом: 4 из 5 пользователей добавок имеют низкий уровень омега-3 (1).

Потребление достаточного количества омега-3 связано с множеством преимуществ, от улучшения здоровья сердца до уменьшения воспаления. Но для полного удовлетворения ваших потребностей в омега-3 часто требуется более высокая доза, чем многие ожидают, чтобы ощутить пользу.

О каком количестве рыбьего жира мы говорим? Давайте подробнее рассмотрим исследование и то, как рассчитать правильный размер порции для вашего продукта.

Прежде всего: почему ежедневная доза омега-3 полезна?

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в нашем организме.Они имеют решающее значение для борьбы с воспалением, поддержки вашего микробиома, поддержания гибкости клеточных мембран и обеспечения передачи сигналов здоровыми клетками (чтобы назвать несколько ключевых функций) (2, 3).

Из-за этих эффектов ученые всесторонне исследовали омега-3 для различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства настроения, осложнения беременности, проблемы с суставами, сухость глаз и многое другое.

Какие виды омега-3 лучше всего?

Двумя наиболее важными членами семейства омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота ( EPA ) и докозагексаеновая кислота ( DHA ), которые в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

EPA и DHA — не единственные существующие типы жирных кислот омега-3. Однако именно они и считаются самыми мощными. Вот почему почти все исследования омега-3 за последние 50 лет были сосредоточены на пользе для здоровья именно ЭПК и / или ДГК.

Меньше исследований о влиянии омега-3 растительного происхождения — ALA — который содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа. Хотя в нашем организме есть ферменты, которые превращают растительную АЛК в ЭПК (и в некоторой степени ДГК), эта скорость преобразования незначительна (4).По этой причине эффективность добавки омега-3 обычно измеряется только количеством EPA и DHA, которые она содержит.

Не все источники омега-3 равны: Источники омега-3 на растительной основе, такие как льняное семя и семена чиа, не содержат EPA или DHA.

Большинство американцев не получают достаточно Омега-3

Несмотря на множество преимуществ омега-3, по оценкам 95% американцев не имеют оптимального уровня омега-3 (5, 6).

Как показало исследование Grassroots Health, даже регулярные пользователи добавок омега-3 могут испытывать дефицит омега-3.Из 494 пользователей добавок только 19% достигли адекватных результатов по индексу омега-3 (1).

Почему так много пользователей пищевых добавок не могут получить эффективную дозу омега-3?

Хотя причины могут варьироваться от генетических различий до плохого соответствия, одна из главных причин — удивительно маленькие порции EPA и DHA, которые содержатся в большинстве продуктов. Действительно, капсулы рыбьего жира обычно содержат только 10-15% от количества омега-3, использованного в успешных клинических испытаниях!

Дозировка рыбьего жира имеет значение

Эти низкие дозы EPA / DHA представляют собой проблему, поскольку исследования показывают, что эффективность омега-3 зависит от потребляемого количества.

Исследования неизменно показывают, что для противовоспалительного действия может потребоваться не менее 2000 мг EPA / DHA в день (7, 8, 9). Точно так же ученые подсчитали, что среднестатистическому взрослому американцу требуется 2000 мг EPA / DHA в день, чтобы достичь здорового уровня индекса омега-3 (10).