Продукты низкой калорийности: Список не калорийных продуктов для диеты. Малокалорийные продукты

Насчитывается огромное количество растительных продуктов с отрицательными калориями, однако их не следует потреблять бесконтрольно и в больших объемах. Рацион должен быть не только диетическим, но и сбалансированным.

Продолжительным усвоением отличаются грибы. Для них характерна малая калорийность при повышенном количестве белков. Однако эта пища будет для желудка тяжелой. Практически без ограничений можно употреблять капусту белокочанную, помидоры, огурцы, арбузы и яблоки. Не рекомендуется кушать чрезмерно много цитрусовых, слив, свеклы, лука и зелени. Все перечисленные продукты относятся к диетическим, так как при их потреблении невозможно поправиться.

Важно!Жгучие приправы способствуют быстрому расходу энергии. Однако далеко не каждому под силу съедать повышенное количество специй. К тому же, специалистами не рекомендуется использовать много пряностей при соблюдении диетического меню, поскольку они повышают аппетит.

Американским диетологом Майклом Адамсом была составлена большая таблица продуктов с отрицательными калориями. В нее вошло множество наименований фруктов, овощей, зелени и пряностей.

Придерживаясь диетического рациона, следует учесть, что не стоит рассчитывать на снижение веса, потребляя наряду с минимально калорийной пищей и высококалорийную еду. Излишнюю энергию, полученную от съеденной булочки, брокколи и ананас будут не способны сжечь. Поэтому при составлении сбалансированного меню требуется компетентный и грамотный подход.

Вы следите за своим питанием и фигурой, учитывая каждую калорию? В таком случае кулинарный конструктор еды Elementaree станет для вас незаменимым помощником. Обратившись к услугам уникального сервиса, вы сможете заказать составление недельного меню с настройкой порций, а также оперативную доставку рецептов и всех необходимых ингредиентов. Свежее и полезное блюдо вы можете приготовить самостоятельно, не затратив на это много времени.

Список продуктов с отрицательной калорийностью

Калорийность — это энергетическая ценность пищи, то есть количество энергии, получаемой организмом из продукта питания.
К продуктам с низкой калорийностью относятся те, на переработку которых тратится больше сил, чем поступает количество получаемых из пищи калорий. Отсюда следует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью — они содержат мало калорий, но их переваривание заставляет организм тратить дополнительную силу. В итоге процесс переработки пищи переходит в минус.

Калорийность зависит от химического состава продуктов. Исходя из энергетической ценности, все продукты питания следует разделить на ГРУППЫ:

• Очень низкокалорийные продукты
  Это те продукты, которые содержат в ста граммах менее 30 ккал ( кабачки, капуста, огурцы, тыква, репа, салат, томаты).
• Низкокалорийные продукты питания
  в ста граммах они содержат от 30 до 100 ккал (молоко, кефир, нежирный творог, йогурт с низкой жирностью, треска, хек, свекла, фасоль, морковь).
• Среднекалорийные
  на сто граммов своего веса содержат от 100 до 199 ккал (говядина, индейка, конина, крольчатина, цыплята, куриные и перепелиные яйца, средней жирности творог и йогурт).
• Высококалорийные
  В ста граммах этих продуктов содержится от 200 до 449 ккал (свинина, баранина, колбасные изделия, как вареные, так и полукопченые, гусятина. Твердые и плавленные сыры, сметана, сырки, жирный творог. Из рыбы: мойва, сайра, сельдь тихоокеанская, икра. Хлебобулочные изделия, макароны, мед, варенье, сахар).
• Очень высококалорийные
  В ста граммах — от 450, до 900 ккал.(все виды масел, сало, шпик, жирная свинина сырокопченые колбасы, орехи, шоколад).

Остановимся подробнее на очень низкокалорийных продуктах. Как мы выяснили, в 100 граммах они содержат до 30 ккал, и на их потребление расходуется больше энергии, чем поступает. Основными представителями этой категории являются:

1. ВОДА

Польза воды для здоровья и поддержания жизнедеятельности организма очевидна. Ее Потребление в достаточном количестве поддерживает обмен веществ, обеспечивает энергией, способствует активности. В воде совсем нет калорий. Если перед приемом пищи выпивать стакан воды, это поможет легко сократить объем порций.

2. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Без сахара и добавок, как и вода, не содержит калорий и способствует ускорению обмена веществ. В ходе исследования, проведенного в Университете им. Тафтса (США), участники, которые выпивали ежедневно по три чашки зеленого чая, потеряли в два раза больше лишнего веса, чем те, кто не делал этого.

3. СЕЛЬДЕРЕЙ

Его состав богат витаминами и минеральными веществами, которые необходимы нам ежедневно. Употребление сельдерея с мясными блюдами способствует быстрому их усвоению. Содержит всего 16 ккал на 100 грамм, но при этом заряжает нас энергией и витаминами в нужном количестве.

4. ОГУРЕЦ

Продукт с нулевой калорийностью. В его составе содержится большое количество воды. Овощ обеспечивает организм минералами, прекрасно влияющими на состояние кожи. Содержит 16 ккал на 100 грамм.

5. СПАРЖА

Обеспечивает организм витаминами группы В, богато фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам. В спарже мало калорий, поэтому её можно употреблять в большом количестве, не боясь поправиться или навредить здоровью. 20 ккал на 100 грамм

6. КАПУСТА

Отличный источник пищевых волокон, витамина С и калия. В ней много клетчатки, что способствует улучшению моторики кишечника. Этот низкокалорийный продукт содержит 25 ккал на 100 грамм

7. ЛИМОНЫ

Благодаря этому фрукту ваши блюда приобретают превосходный аромат. Немного сока лимона на стакан воды способствует избавлению от токсинов и запускает процесс снижения веса.
Содержит 29 ккал на 100 грамм

8. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

Известна своими противовоспалительными свойствами и действительно полезна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма. 25 ккал на 100 грамм

9. АРБУЗ

Сладкая ягода с минимальным количеством калорий. Он запускает метаболизм и вымывает токсины из организма.
30 ккал на 100 грамм

10. РЕПА

Натуральный противовоспалительный продукт. Она помогает устранить любое негативное состояние организма, связанное с воспалением. Но людям с уже имеющимися проблемами кишечника или желчного пузыря не стоит сильно увлекаться ее употреблением из-за присутствия в ней солей щавелевой кислоты.
27 ккал на 100 грамм

11. КАБАЧОК

Овощ богат витаминами С, В, А, а так же фолиевой кислотой. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Содержит всего 20 ккал на 100 грамм

12. ТОМАТЫ

Богаты альфа-липоевой кислотой, ликопином, холином (витамин В4), фолиевой кислотой, бета-каротином и лютеином. Помидоры имеют большое содержание антиоксидантов, а содержат всего 17 ккал на 100 грамм.

Добавляя эти продукты в свой рацион, вы снабжаете организм необходимыми витаминами и минералами, а так же улучшаете свой метаболизм. Продукты с низким содержанием калорий оставляют меньше места для высококалорийной пищи, а значит, служат отличным средством профилактики лишнего веса и помогают похудеть.

JoinUs
2021-08-28

Калорийность продуктов питания — низкокалорийные продукты

Калорийность и химический состав продуктов питания

Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.

Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

Калорийность распространенных продуктов питания

Высококалорийные продукты

Очень большая калорийность продуктов питания (450-900 ккал на 100 г)

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Большая калорийность продуктов питания (200-449 ккал на 100 г)

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания (100-199 ккал на 100 г)

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания (30-99 ккал на 100 г)

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Очень малая калорийность продуктов питания (менее 30 ккал на 100 г)

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, — 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости — негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5-2 литров в день). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров

• Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
• Масло сливочное – 75-80%
• Сало свиное – 70-75%
• Маргарин – 60-75%
• Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
• Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
• Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
• Пельмени – 15-25%
• Майонез – 30-70%
• Сливки, сметана – 10-40%
• Твердые и плавленые сыры – 15-30%
• Рыба жирных сортов – 10-25%
• Шоколад – 30-40%
• Орехи – 30-50%
• Мороженое сливочное – 10-15%
• Изделия из песочного теста – 12-25%

Продукты с низкой калорийностью утоляющие голод. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Похудеть просто. Эту истину не устают повторять наши эксперты. Выдумывать «эффективные» способы издевательства над собственным организмом, а потом испытывать муки голода, не нужно.

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают богатые витаминами и антиоксидантами салатные овощи.

Как пользоваться списком

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым:

— используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,
— берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,
— заменяйте мясные блюда овощными,
— экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы,
— не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

0-20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры.

20-30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника.

Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо
.

30-40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша.

Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов
. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С .

Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль
.

40-50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас , клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко .

Что бы такое съесть, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет .

Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы
, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре.

Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши .

60-70 ккал

Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго.

Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал
. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество.

Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.

Идеальная «точеная» фигурка — заветная мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако похвастать ею может не каждая девушка. Для достижения этой цели обычно идут в ход всевозможные монодиеты, системы питания заморских чародеев, а также различные рецепты блюд по советам знакомых и друзей. При этом в борьбе за стройность не все средства одинаково хороши. Особую популярность в последнее время приобрела подкрепленная научными исследованиями идея сбалансированного питания при соблюдении правил здорового образа жизни. Она легла в основу многих разумных видов пищевых рационов, которые в итоге способствуют обретению стройного изящного тела, а также помогают сохранить и укрепить иммунитет.

«Золотым ключиком» эффективного похудения ученые назвали сочетание грамотной диеты и достаточного уровня физической активности. Хорошую службу может сослужить в этом деле низкокалорийная еда — активный регулятор веса. Но уменьшать количество пищевой ценности в своем рационе можно только до определенного уровня, потому что для обеспечения процессов жизнедеятельности человеку все-таки следует употреблять необходимое количество витаминов и микроэлементов. В ином случае организм может ответить обострением хронических заболеваний, нарушениями в функционировании ЖКТ, сбоями в гормональной системе, а также ухудшением внешнего вида: высыханием кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей.

Советов о том, как быстро и эффективно снизить вес за счет сегодня можно найти предостаточно. При этом не упоминается их побочный эффект — замедление обменных процессов в организме, которое приведет к стремительному набору веса, стоит только вернуться к обычному питанию. Низкокалорийная еда должна подбираться строго индивидуально в соответствии с образом жизни и физическими нагрузками человека.

В этом случае организм переключается на активное сжигание собственных жировых запасов. Постепенно человек привыкает к блюдам с заниженной калорийностью, и такой способ питания становится нормой. Отзывы людей, для которых низкокалорийная еда стала обычным рационом, говорят о том, что многие худеющие за 14 дней смогли потерять до 7 лишних килограммов!

Как определить индивидуальную норму потребления необходимых калорий? Если девушке не терпится обрести стройность и она попытается максимально быстро снизить ИМТ за счет резкого снижения калорийности своего рациона, то это может привести к болезненному состоянию — булимии. Организм панически боится голода, и такие нагрузки могут сначала замедлить обменные процессы, а затем привести к срыву.

Идеальным вариантом диетологи считают постепенное снижение количества калорий в суточном рационе до одной тысячи.

При этом в нем обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки, углеводы и даже жиры.

Миф об «отрицательных калориях» возник, когда ученые выявили способность некоторых продуктов, содержащих большое количество клетчатки, очень медленно перевариваться. В результате организм во время процесса внутренней переработки этой пищи тратит калорий больше, чем она содержит. Например, капуста брокколи содержит 16 ккал на 100 г продукта, а для ее переваривания необходимо 18-20 ккал. Таким образом, можно потерять немного калорийности в пищевом рационе, употребляя такой ценный и полезный овощ.

Однако не все так просто. Для того чтобы избавиться всего лишь от 100 г жира, нужно истратить от 700 до 900 ккал. Сколько при этом надо употребить Диетологи считают нормой потребление продуктов с содержанием жиров до 400 ккал. При этом самым здоровым сочетанием животных и будет 1:3.

Самая низкокалорийная еда — это овощи, отдельные несладкие фрукты, и свежие грибы. К этой же категории относятся: салат-латук и кресс-салат, белый редис, огурцы и помидоры (от 0 (вода) до 20 ккал).

Лимон, сельдерей, кориандр, болгарский перец, баклажаны, шпинат, капуста, тыква, шампиньоны, спаржа и брусника содержат всего от 20 до 30 ккал. В порции тушеных баклажанов, приготовленных без жира, содержится до 35 ккал.

Немного больше — от 30 до 40 ккал — находится в грейпфрутах, арбузах, лаймах, стручковой фасоли, луке зеленом и репчатом, персиках, кабачках, дынях, редьке и редисе.

Низкокалорийная еда может состоять из сельдерея листового или корневого, моркови, свеклы, капусты кольраби, или кефира. Полакомиться можно ежевикой, нектаринами, крыжовником, апельсинами, сливами, ананасом, фейхоа, яблоками или абрикосами. При этом на 100 г таких продуктов приходится 40 или 50 ккал.

Малина, вишня, черника, красная смородина, груши и картофель «в мундире» содержат 50 или 60 ккал.

К «элите» низкокалорийных продуктов — от 60 до 70 ккал — следует отнести такие лакомства: виноград, манго, гранат, черешня, фасоль, черная смородина, киви и лук-порей.

Низкокалорийные диеты для похудения включают большинство из этих продуктов.

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами
. К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров
. Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно
, учитывая основные параметры.

1 этап – вычисление основного обмена.

Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.

Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.

Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения
, потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

• Молоко – 750 мл;
• Тыква – ½ кг;
• Пшено – 1 стакан;
• Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Перец (не горький) – 2 шт.;
• 4 яйца;
• Молоко – полстакана;
• Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

• Хлопья геркулеса – 50 гр.;
• Молоко – пол-литра;
• Корица – 1 ч.ложка;
• Соль – по вкусу;
• Лимон – половина шт.;
• Бананы – 2 шт;
• Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
• Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление.
По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

• Вода – 1 л.;
• Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
• Зеленый лук – немного, для украшения;
• Луковица – 1 шт.;
• Перчик чили – 1 шт.;
• Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Вода – 2 л.;
• Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 3 дольки;
• Капуста – 300 гр.;
• Фасоль в консерве – 1 банка;
• Кабачок маленький – 1 шт.;
• Морковка – 1 шт.;
• Сельдерей – по желанию;
• Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 1 кг;
• Пол стакана соевого соуса;
• Мука – 2 ч. ложки;
• Вода – пол стакана;
• Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
• Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
• Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

• Фарш говяжий – 400 гр.;
• Перец большой стручок – 1 шт.;
• 1 луковица;
• 100 гр. Твердого сыра;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

• Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
• Помидор средний по размеру – 1 шт.;
• 1 огурец короткоплодный;
• Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
• Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
• Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

• Красная рыба – 600 гр.;
• Сыр твердый – 80 гр.;
• Морковь с луком по 1 шт.;
• Йогурт несладкий – 200 гр.
• Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

Стремление хорошо выглядеть, быть подвижным, обладать стройной фигурой – такие желания не чужды большей части людей, независимо от возраста и пола. Существует ма ]]>

Понятие калорийности

Прежде чем давать определение, что такое самые низкокалорийные продукты, нужно вспомнить понятие «калории». Калории – это энергия, которая поступает в организм при расщеплении пищи. Одни продукты содержат много энергии, другие мало. Калорийность продукта определяется его составом и содержанием в нём углеводов и жиров.

Приверженцы здорового образа жизни внимательно изучают этикетки продуктов в магазине перед покупкой, и они правы. Как правило, на каждой упаковке пищевого продукта присутствует таблица энергетической ценности на 100 г.

Калории, получаемые с пищей, должны расходоваться организмом. Если человек получает калорий больше, чем сжигает, то он набирает вес. Если калорий поступает меньше, чем тратится, человек худеет. Если эти две величины одинаковы, то вес стабилен.

Сколько калорий тратит человек в день, зависит от рода деятельности. Например, за 8 часов рабочего дня программист тратит в среднем 550 ккал, преподаватель – 1050 ккал, водитель автобуса – 1500 ккал, а люди, имеющие серьёзные физические нагрузки (грузчики, землекопы, спортсмены и пр.) – 2050 ккал. Энергия затрачивается постоянно, – при ходьбе, занятиях домашними делами, чтении и даже во время сна (во сне человек расходует до 70 ккал в час).

Существует таблица, в соответствии с которой человек может посчитать, сколько в среднем энергии он сжигает за день.

Энергия необходима не только для физической активности и работы. Даже на расщепление той же пищи, попадающей в организм, также затрачивается определённое количество калорий.

Чтобы похудеть, нужно составить свой рацион так, чтобы общее количество энергии, которую вы получаете с едой, было меньше расходуемых калорий. Такие тщательные подсчёты потребляемых калорий могут показаться слишком скучным занятием. Однако практика показывает, что именно такой подход к питанию позволяет худеть и контролировать свой вес. Это самый надёжный и проверенный способ.

Низкокалорийные продукты

Известно, что различные продукты существенно различаются между собой энергетической ценностью. Например, в 100 г свинины (лопаточной части) содержится 365,5 ккал, в 100 г куриной грудки – 113 ккал, а в 100 г редиса – 20 ккал. Вот и выбирайте, что съесть, чтобы не поправиться.

Существует таблица, в которой содержатся данные об энергетической ценности того или иного продукта, т.е. количество килокалорий на 100 г. Вот самые низкокалорийные молочные продукты.

Калорийность молочных продуктов зависит не только от количества жиров. Как видим, даже обезжиренные продукты содержат не менее 31 ккал на 100 г. Это объясняется наличием в них углеводов.

Какие сорта мяса самые низкокалорийные?

Калорийность мяса в большой степени зависит от части туши, степени упитанности животного и пр. Так, меньше всего калорий в куриной грудке без кожи – не более 115, а куриной ноге – уже 161 ккал. Также на калорийность мяса влияет способ приготовления. Если его жарить на сковороде с добавлением масла или жира, то калории только прибавятся. Мясо, прожаренное на гриле, отдает свой жир (и калории). Отварное мясо с точки зрения похудения наиболее низкокалорийное и полезное.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. В куриных яйцах содержится 157 ккал на 100 г, т.е. в 1 яйце примерно 60-80 ккал. В перепелиных яйцах 168 ккал/100 г, а в одном яйце, соответственно, 14-15 ккал.

Среди рыбы и морепродуктов также есть те, которые полезны для похудения, т.е. самые низкокалорийные.

Способ приготовления рыбы и морепродуктов влияет на энергетическую ценность. Самые популярные способы приготовления, помогающие снизить калории – отваривание и гриль.

Крупы и каши, в зависимости от способа приготовления, существенно разнятся по калорийности. Наименьшее число калорий содержится в кашах, приготовленных на воде.

Грибы всегда считались диетическим продуктом. Таблица это подтверждает.

Речь идёт о свежих грибах. Если их варить, тушить, мариновать, то приведённые данные об энергетической ценности будут справедливыми. К жареным грибам это не относится.

Лидерами среди низкокалорийных продуктов являются овощи. Таблица.

Фрукты и ягоды также не несут в себе высокой энергетической ценности. Вот самые низкокалорийные.

Список овощей, ягод и фруктов можно продолжать ещё долго, в них нет жира, калории обеспечиваются углеводами, представленными по большей части фруктозой. К тому же в ягодах, фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и необходимые организму минеральные комплексы. Еще одно преимущество фруктов и ягод для похудения – это то, что их не обязательно подвергать тепловой обработке.
Перейдём к напиткам. Какие из них подойдут для похудения?

Ознакомившись с самыми низкокалорийными продуктами, можно сделать вывод, что составить из них разнообразное и комфортное меню для похудения не составит труда. Важно, чтобы количество получаемой энергии было меньше затрачиваемой. Если произвести расчёты и придерживаться этого правила, то каждому по силам иметь желаемый вес.

Нюансы

Помимо количества калорий, при выборе продуктов для похудения необходимо учитывать их витаминный и минеральный состав, а также сочетаемость между собой. Кроме энергии организму требуются различные необходимые вещества, которые должны поступать с пищей. Это также нужно учитывать при составлении меню для похудения.

Есть и небольшие секреты. Некоторые низкокалорийные продукты помогают сжигать жир.

Термин «отрицательная калорийность» не так давно появился, и до сих пор вызывает много споров. Дело в том, что для расщепления и усвоения организмом некоторых продуктов требуется больше энергии, чем в них содержится. Такие продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Соответственно, для их «переработки» организм тратит запасённую энергию, т.е. дополнительные калории. Например, для усвоения 100 г сельдерея требуется затратить 14 ккал, а в нём самом содержится всего 12. К подобным продуктам относится множество овощей, фруктов, грибы, травы, специи и водоросли. Используя это свойство продуктов, можно усилить эффект похудения или составить собственную систему питания.

Большую роль играет и количество содержания воды в продукте. Так, в огурцах её не менее 95%, в арбузе – не менее 92%, а в морковке – более 90%. Такие низкокалорийные продукты будут давать насыщение, чистить организм от вредных веществ, но не будут способствовать лишнему весу.

Наиболее полезным для похудения будет включение в рацион продуктов, которые не только низкокалорийные, но и обладают свойствами сжигания жира:

• Капуста, огурцы, свёкла, перец сладкий, сельдерей, патиссоны, кабачки;
• Имбирь, корица;
• Зелёный чай;
• Цитрусовые, особенно грейпфрут (нужно помнить что особенно полезны для процесса сжигания жира перегородки, поэтому цитрусовые, очистив, нужно есть целиком)
• Ананас;
• Малина;
• Грибы.

Эти продукты разнообразят рацион и позволят добиться большего, сжигая калории.

Чтобы низкокалорийная диета действительно принесла пользу и желаемый эффект, хотелось бы дать несколько рекомендаций:

1. Составляя меню и подсчитывая калории, не забывайте о способе приготовления пищи. Наибольшую пользу организм получает со свежими продуктами. Поэтому то, что можно, употребляйте в сыром виде.
2. Мясо и морепродукты лучше отваривать или жарить на гриле.
3. Овощи можно тушить, запекать, варить или есть свежими.
4. Грибы лучше варить или тушить.
5. Из овощей и фруктов можно приготовить большое количество десертов и салатов. В качестве заправки используйте обезжиренный йогурт.
6. Не забывайте о молочных продуктах.
7. Старайтесь избегать всего, что увеличит калорийность продуктов.
8. Если вы сладкоежка, то чай с мёдом и фрукты вполне могут удовлетворить вашу потребность в сладком.
9. Помните о пользе физических нагрузок, они укрепляют организм, заставляют его работать активнее и обновляться.

Следите за своим рационом, не пренебрегайте умеренностью в еде, и цветущий внешний вид и стройная красивая фигура всегда будут с вами.

Вам также может быть интересно

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов в ежедневном рационе незаменимы.

Они необходимы людям, которые стремятся держать себя в отличной форме постоянно. Согласитесь, ведь мы не роботы, и вкусненького порой хочется с непреодолимой силой.

Вы не должны постоянно держать себя «в узде», долго жить в стойком психологическом напряжении невозможно.

Просто используйте
низкокалорийные рецепты для похудения и разнообразьте свое меню.

Мы собрали вкусные и бесспорно здоровые блюда для людей с разными гастрономическими пристрастиями.

Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов — маленькие ежедневные удовольствия

Салатик салатику рознь — это точно. В таком блюде, несмотря на безобидные ингредиенты, могут таинственным образом прятаться злополучные калории.

Чаще всего в этом виновата заправка.

Тут уже придется сделать личный выбор и решить, что лучше. К примеру, майонез не такой полезный продукт, но в нем все же меньше чистой энергии, чем в льняном масле.

Мы подготовили
низкокалорийные рецепты с указанием калорий для похудения или поддержания своего тела в определенном весе для стабилизации после периода ограничений.

Оливье «Vegetarian Style» —

90 ккал

Понадобятся:

1. Морковь — 2 шт.
2. Плавленый сыр — 1 шт.
3. Соленые огурцы — 3 шт.
4. Картофель — 5–6 шт.
5. Лук — 1 шт.
6. Жареные грибы (на выбор) — 250 гр.
7. Консервированный горошек — 1 банка
8. Домашний майонез — 3 ст. ложки
9. Перец, соль, приправы

Заранее отварите овощи, обжарьте грибы.

Измельчите, добавьте огурцы и сырок. Жидкость слейте, а сам горошек, мелко нарезанный лук и приправы присоедините к общей массе. Заправьте домашним майонезом.

Для
рецепта приготовления вкуснейшего
низкокалорийного блюда (для похудения) измельчите огурцы и помидоры.

Лучше брать плоды среднего размера. Красный лук служит украшением, порежьте его тонко, скорее для цвета, чем для вкуса.

Перемешайте полученную массу, сформируйте кубики и добавьте сыр. Пришло время приправ (оливок, масла, лимонного сока).

Овощной салат с рукколой — 58

ккал

Понадобятся:

1. Помидор — 2 шт.
2. Руккола — пучок
3. Петрушка — пучок
4. Огурец — 2 шт.
5. Укроп — пучок
6. М
   асло — 2 ст. ложки
7. Салат — 2 пучка
8. Сок свежевыжатого лимона — 1 ст. ложка
9. Соль

Вышеперечисленное мелко нарежьте, листья порвите. Приправьте салат. К столу подавать свежим.

Прежде чем осваивать
рецепты для легкого и быстрого
похудения с подсчетом калорий, внимательно посмотрите
фото этого загадочного представителя крестоцветных.

У нас, к сожалению, его не так часто применяют на практике.

Рукколу особенно любят в итальянской кухне.

Она поддерживает организм витаминами, защищает от болезнетворных вирусов, повышает гемоглобин в крови и ускоряет обменные процессы.

Низкокалорийные рецепты из рукколы
для похудения — почти всегда
рецепты с большим количеством клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на весь день.

Совет: фрукты употребляйте отдельно от остального. Часто мы оставляем их на сладкое, а это усложняет процесс пищеварения.

Диетические супы для похудения: рецепты, точная калорийность

Подобные
диетические блюда для скорого
похудения , разнообразные сытные
рецепты с указанием калорийности должны составлять большую часть вашего рациона.

Блюда, представленные ниже, — идеальный обед или
низкокалорийный ужин для быстрого
похудения.

Предлагаем вам лучшие
рецепты, проверенные на собственном опыте.

Чечевичный суп — 44

ккал

Понадобятся:

1. Чечевица (красная) — неполный стакан
2. Растительное масло — 1,5 ст. ложки
3. Морковь — 1 штука
4. Вода — 2 л.
5. Лук — 1 штука
6. Соль, перец

Нарежьте лук полукольцами и киньте на раскаленную сковороду. Измельчите морковь на терке и обжарьте с маслом несколько минут.

Нагрейте воду и добавьте чечевицу, зажарку, специи. Дождитесь кипения и готовьте 20 минут. Ориентируйтесь на мягкость бобовых.

Все эти
низкокалорийные рецепты для похудения с точным
указанием калорий помогут вам оставаться стройными , особо не ограничивая себя в порциях.

Борщ с белыми грибами — 60

ккал

Понадобятся:

1. Капуста — 300 гр.
2. Картошка — 5 шт.
3. Свекла — 1 шт.
4. Белые грибы — 200 гр.
5. Подсолнечное масло — ст. ложка
6. Лук — 1 шт.
7. Помидор (томатная заготовка) — 350 гр.
8. Морковь — 1 средняя
9. Вода — 2,5–3 л.
10. Соль, перец

Представленный
рецепт служит
для исключительно
легкого похудения с указанным
подсчётом калорий, одно лишь
фото вызывает аппетит, а в реальности от тарелки просто не оторваться!

Подготовьте овощи: капусту нашинкуйте, картошку почистите и порежьте кубиками.

Измельчите помидоры, грибы и свеклу. Загрузите все в мультиварку, добавьте специи и масло, поставьте соответствующий режим на час.

Котлеты «Геркулес» — 108,7

ккал

Понадобятся:

1. Овсянка — 2 стакана
2. Картошка — 3–4 штуки
3. Чеснок — 4 зубчика
4. Лук — 1 шт.
5. Масло — 2 ст. ложки
6. Кипяток — 2 стакана
7. Соль, перец, розмарин

Залейте «Геркулес» кипятком, накройте тарелкой на полчаса. Взбейте блендером лук. Натрите картошку и добавьте в овсянку.

Туда же отправьте измельченный чеснок и специи, тщательно перемешайте все руками. Разогрейте сковороду с маслом, из полученной массы сделайте котлеты и обжарьте обычным способом до готовности.

К слову, овсянка стоит в первой тройке
низкокалорийных каш для похудения (не считая гречки и перловки), это необычайно полезная пища.

Практически все
низкокалорийные блюда для похудения с добавлением геркулеса состоят
из простых компонентов, приготовить их не составит труда.

Закуска «Баклажаны с томатом и сыром» — 67

ккал

Понадобятся:

1. Баклажан — 400 гр.
2. Плавленый сыр — 50 гр.
3. Помидор — один большой
4. Сметана — 15 гр.
5. Чеснок — 3 зубчика
6. Укроп — 5 гр.
7. Оливковое масло — 5–10 гр.
8. Соль

Нарежьте помидоры и баклажаны кольцами, ширина последних около 3 см. Возьмите противень и смажьте его жиром.

Уложите «кругляши» один на другой и посолите. Измельчите сыр, чеснок, сметану и нанесите смесь на помидоры, украсьте зеленью. Запекайте при 170°C около 20 минут.

Надеемся, наши
низкокалорийные блюда для похудения и
рецепты с фото разогрели ваш интерес к полезной кухне.

Такая закуска будет уместна даже за праздничным столом .

Бутерброд с фасолевым паштетом — 30

0 ккал

Понадобятся:

1. Фасоль — 100 гр.
2. Бездрожжевой хлеб или хлебец — 4 штуки
3. Зелень — 50 гр.
4. Сливочное масло — 40 гр.
5. Растительное масло — 2 ч. ложки
6. Чеснок — 3 небольших зубчика
7. Соль

Если вы мечтали о
низкокалорийном завтраке для похудения, то мы подыскали интересный
рецепт.

Его оценят те, кто соскучился по привычным утренним бутербродам.

Альтернатива довольно интересна, а главное, это вкусно!

Замочите бобовые на ночь. Позже отварите до готовности, разомните вилкой. Посолите, добавьте сливочное масло, измельченный чеснок и перемешайте. Обжарьте хлеб, намажьте паштетом и украсьте зеленью.

Можно убрать из этого
низкокалорийного рецепта для похудения на каждый день подсолнечное масло и блюдо станет еще полезней.

Калорийность довольно высока, но, во-первых, паштета за раз не стоит съедать более 50 грамм; во-вторых, в нем очень много белка, который наверняка пригодится для построения красивого тела.

Совет: ежедневно употребляйте растительные жиры (льняное, конопляное масло и пр.). Их наличие рекомендовано спортивными диетологами, особенно если вы придерживаетесь специального режима питания.

Простые и заманчивые сладости в стиле Cheat Meal Days

Мы предлагаем
рецепты низкокалорийных блюд для эффективного
похудения с фото для так называемых «чит милов».

Обычно выбирается один день, в который позволительно немного превысить привычную калорийность рациона.

Такой подход ускоряет метаболизм, и вы худеете эффективней. Сладости … именно они больше остального под запретом. Так давайте сделаем их полезными и порадуем себя в выходной.

Кокосовые конфеты с курагой — 375

ккал

Понадобятся:

1. Курага — 200 гр.
2. Кокосовая стружка (или кунжут) — 20 гр.
3. Семена подсолнечника — 200 гр.
4. Банан — половина целого
5. Взбитый кокос (мякоть) — 90 гр.

Семечки и курагу замочите на ночь. Кокосовую массу разогрейте на пару. Все ингредиенты взбейте в блендере и обваляйте в стружке или кунжуте.

Сыроедческие конфеты из нута — 3

90 ккал

Понадобятся:

1. Нут — 300 гр.
2. Орех — 100 гр.
3. Яблоко — 100 гр.
4. Финик — 5 штук
5. Какао — 2 ст. ложки
6. Кэроб (можно и без него) — 3 ст. ложки

Нут предварительно отварите до мягкого состояния.

Все перебейте, смешайте вместе и обваляйте в остатке какао. С помощью орехов можно контролировать консистенцию. Никто не догадается, из чего они созданы!

Банановые оладьи — 172

ккал

Понадобятся:

1. Банан — 3–4 шт.
2. Разрыхлитель — 1 ч. ложка
3. Мука — 4 ст. ложки
4. Соль

Разомните бананы вилкой, добавьте остальные ингредиенты, хорошенько перемешайте.

Полученное тесто зажарьте с двух сторон как обычные оладушки.

Совет: употребляйте банановые оладьи со свежими ягодами или сметаной.

Life-Reactor желает вам приятного аппетита!

Самые низкокалорийные сладости 🍭!

Одним из главных правил похудения и поддержания спортивной фигуры является сбалансированный рацион. Только отказавшись от продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров можно добиться подтянутого, стройного силуэта и избавиться от лишнего веса.

Но не стоит полностью отказываться от сладкого – на прилавках магазинов достаточно десертов с низкой калорийностью, которые не только можно, но даже нужно включать в свой рацион в процессе снижения веса. Они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, стимулируют мозговую деятельность и повышают настроение – диетическое питание больше не будет для вас в тягость.

Итак, какие сладости самые низкокалорийные и как не сорваться с диеты, не отказывая себе в удовольствиях?

Критерии «полезности» для сладкого

Считается, что сахар делает любой продукт высококалорийным, а также приводит к перееданию и ожирению, откладывается как гликоген и постепенно превращается в жировые отложения. В списках блюд, запрещенных при диетическом питании, почти всегда можно встретить шоколад, конфеты и другие привычные нам десерты.

Именно поэтому то, какие сладости низкокалорийные, а какие нет, определяет их состав. К полезным десертам диетологи относят продукты с калорийностью не более 150 ккал, в составе которых имеются искусственные и естественные подсластители, фруктоза или сахар. Такие блюда:

• стимулируют выработку серотонина, поднимают настроение;




• даруют заряд бодрости;




• помогают выполнять сложные задачи и заниматься умственной деятельностью, питая мозг глюкозой;




• улучшают работу желудочно-кишечного тракта, так как содержат пектины.

При приготовлении десертов в домашних условиях:

1. Используйте миксер или блендер, чтобы добиться воздушной консистенции и сбалансированного вкуса.




2. Внимательно просчитывайте конечную калорийность – она не должна быть более, чем 150 ккал.




3. Во время готовки используйте сухофрукты или мед, а также фруктозу и сахарозаменители. Избегайте рафинированный сахар.




4. Возьмите овсяную или гречневую муку при приготовлении выпечки.




5. Лучше не использовать сливки, сметану и сливочное масло, а также ограничить орехи и семечки.

Обратите внимание, что многие «полезные» сладости не попадают под определение «диетических». Например, во время диеты разрешается употреблять зефир – но такой «магазинный» продукт содержит примерно 320 калорий на 100 грамм, что стоит учитывать при планировании суточного калоража.

Правила употребления

Даже самые низкокалорийные блюда могут оказать негативное влияние на организм и приостановят процесс похудения, если вы не будете соблюдать основные рекомендации врачей-диетологов.

Например, не забывайте, что при ожирении второй степени и сахарном диабете строго-настрого запрещены любые сладости, даже низкокалорийные. Рекомендуем вам обратиться к диетологу или лечащему врачу, чтобы уточнить этот вопрос. Также десерты запрещены в том случае, если вы придерживаетесь углеводной диеты.

Конечно, от общего суточного калоража и калорийности конкретного блюда будет зависеть и сам объем порции. Обычно это стандартные сто-двести грамм.

Вот еще несколько базовых правил, которых следует придерживаться:

• выпечку лучше готовить с добавлением льняной муки, блюда на ее основе не только быстрее усмиряют чувство голода, но и менее калорийные;




• чтобы полностью израсходовать полученные из десерта калории, лакомиться им лучше в первой половине дня;




• обратите внимание на слишком высокий процент липидов в масляных кремах и дрожжевой выпечке, которая нарушает работу кишечника и «притормаживает» метаболизм – от употребления таких блюд стоит отказаться полностью;




• энергетическая ценность выбранных вами сладостей должна составлять не более десяти процентов от общего количества калорий, потребляемых за день;




• не стоит баловать себя десертами каждый день, даже самые низкокалорийные сладости лучше есть не более трех раз в неделю;




• если сильно хочется чего-то сладкого, просто съешьте один-два кусочка горького шоколада.

Самое важное условие – не запивайте сладости! Их нельзя есть вместе с чаем или кофе, это отрицательно сказывается на пищеварении. Данного правила следует придерживаться даже в том случае, если вы не планируете худеть, а просто поддерживаете свой вес и фигуру.

Ищем низкокалорийные десерты в магазинах

Сейчас купить продукты с низким содержанием сахара можно практически в любом магазине. Достаточно знать список брендовых сладостей, попадающих под определение «низкокалорийных». Встретить их можно не только в специализированных магазинах, но и в простых супер- или гипермаркетах, а также аптеках. Например, продукция бренда «Турбослим».

К слову, низкокалорийных магазинных конфет не бывает – их лучше готовить дома. Даже в аптечных диабетических конфетках содержится 250-300 калорий на 100 грамм. Действительно, единственным выходом становится самостоятельное приготовление такого лакомства – с использованием природных подсластителей и кулинарных жиров растительного происхождения.

Список наиболее низкокалорийных десертов

Рассмотрим список низкокалорийных сладостей, которые можно вносить в меню даже при соблюдении диеты. Вот некоторые из них:

• диетические батончики;




• консервированные фрукты;




• парфе;




• желе;




• пудинги;




• суфле;




• диетические джемы;




• сорбет.

Если вы видите определенный продукт впервые, загляните на его упаковку. Указано, что на 100 грамм – 150 калорий или меньше? Тогда смело берите – такой десерт относится к категории диетических.

Фрукты и ягоды

Свежие ягоды и сочные фрукты – наверное, самое низкокалорийное лакомство, которым можно порадовать себя во время диеты. Несмотря на это, среди них встречаются и достаточно сладкие продукты с высоким содержанием глюкозы – они могут негативно сказаться на темпах сброса веса.

Чтобы не бояться набрать лишние килограммы, лучше всего есть такие фрукты и ягоды, как:

• яблоки кислых сортов;




• цитрусы;




• клубника;




• арбуз;




• малина;




• ананас;




• манго;




• красная смородина.

Большим количеством калорий отличились такие продукты, как бананы, хурма и виноград.

Фруктовое желе

Невероятно вкусное и полезное фруктовое желе поможет вам насытить организм витаминами, утолить голод и освежит. Вы можете приготовить его самостоятельно из нескольких видов сока или приобрести в магазине.

Обычно желе можно употреблять без ограничений, если в его составе отсутствует сахар (или его количество сведено к минимуму). Сам продукт состоит всего из двух ингредиентов: желатина и фруктового сока. Последний обязательно содержит витамины, органические кислоты и пищевые волокна, которые ускоряют метаболизм.

Если же в составе желе в качестве желирующего вещества выступает пектин – этот ингредиент также хорошо воздействует на кишечник, помогая очистить его от токсичных веществ.

Серьезных противопоказаний или ограничений у данного блюда нет, если оно приготовлено по правилам и не содержит искусственных добавок.

Зефир

Натуральный и полезный зефир вы можете приготовить дома – для этого взбейте желатин с персиковым пюре и небольшим количеством сахарозаменителя, а затем сформируйте конфеты. Воздушная сладость, приготовленная без добавления искусственных добавок, полезна при умеренном употреблении.

Пектин, содержащийся в яблочном пюре, помогает работе ЖКТ и нормализует уровень холестерина, а также наделен противовоспалительными функциями. Так как углеводы нужны организму в первой половине дня, вы можете съесть одну-две зефирные конфеты на завтрак. Организм не отложит эти углеводы на талии, а израсходует до конца дня.

Еще зефир очень любят бодибилдеры – он помогает предупредить гипогликемию, упадок сил и головокружение во время занятий спортом. Чтобы защитить себя от обмороков и качественно отработать тренировку, достаточно съесть половину сладости.

Сухофрукты

Цукаты помогут справиться с тягой к сладостям, полностью ее компенсируя. Они отлично утоляют чувство голода, потому что содержат сложные углеводы и большое количество клетчатки. Сладость медленно переваривается и способствует нормализации энергообмена.

Еще одно не менее полезное свойство сухофруктов – это масса микроэлементов и витаминов, а также минимальное содержание калорий, которые не откладываются в жировой ткани. Просто употребляйте их на завтрак или полдник, добавляя в компоты и каши. Но не переборщите – достаточно ста грамм сушеных яблок или трех-четырех ягод инжира в день.

Желательно, чтобы при приготовлении лакомства не использовались консерванты и сахар, а фрукты были высушены естественным образом. В противном случае, оно уже не будет считаться диетическим.

Мороженое

Нежирное натуральное мороженое не должно содержать топпингов и наполнителей. Сладость быстро восполнит недостаток питательных веществ и утолит голод за счет высокого содержания кальция в своем составе.

Она стимулирует тепловой обмен, вызывая сокращение стенок желудка из-за своей низкой температуры. Благодаря этому ускоряется расщепление калорий, ведь организму нужно согреться.

Вы можете приготовить такое блюдо дома, заменив сахар фруктами и ягодами, а также используя нежирное молоко. Помните, что при избыточном употреблении даже самых нежирных сортов, ваша диета не будет результативной – не ешьте мороженое чаще одного-двух раз в неделю.

Черный шоколад

Один из наиболее полезных и диетических продуктов – это горький шоколад. Он содержит в несколько раз меньше калорий, чем плитки с добавлением сухофруктов, всяческих начинок, а также молочный шоколад.

Если съедать в день несколько ломтиков, это совершенно не повредит фигуре. Более того, темные сорта шоколада быстро подавляют тягу к другому сладкому, вызывая чувство удовлетворения. Они легко снимают стрессовое напряжение, повышают настроение и работоспособность – потому что провоцируют выработку серотонина. Утоляя чувство голода, черный шоколад дарит заряд бодрости на целый день.

Готовим низкокалорийные сладости самостоятельно

Чтобы точно быть уверенным в сбалансированном составе, количестве белков, жиров и углеводов, а также низкой калорийности – попробуйте приготовить сладости самостоятельно. Предлагаем вам попробовать два простых рецепта, справиться с которыми сможет даже новичок.

Ягодный зефир

52 калории – и целая масса наслаждения! Чтобы приготовить домашний зефир:

1. Размораживаем клубнику, не сливая сок, и превращаем ее в пюре.




2. Добавьте желатин, затем лимонный сок и подсластитель.




3. Нагрейте получившуюся смесь на среднем огне, пока желатин полностью не растворится. Кипятить ее не следует.




4. После остывания до комнатной температуры, получившуюся массу взбивайте пять-семь минут. Она станет гуще, а ее объем должен увеличиться.




5. Сформируйте клубничную смесь на листе бумаги для выпечки и оставьте на несколько часов в прохладном месте.




6. После застывания массы, удалите с нее остатки бумаги.

Теперь вы можете насладиться легким и полезным зефиром, приготовленным самостоятельно.

Шоколадный брауни

В одной порции такого домашнего тортика содержится всего 111 калорий. Для его приготовления:

1. Разогреваем духовку.




2. Растапливаем масло.




3. В снятое с огня масло вмешиваем ванильный экстракт, воду и небольшое количество сахара. Затем в получившуюся добавляем разрыхлитель, какао и муку, а затем – кусочки шоколада.




4. Перемешав получившееся тесто, заливаем его в форму и помещаем в духовку на двадцать минут.

Остается лишь дождаться, пока брауни остынет. Украсьте его сахарной пудрой и подавайте к столу!

Диета больше не будет испытанием – чтобы худеть легко и быстро, внимательно следите за своим рационом и делайте его максимально разнообразным. Похудение может быть разнообразным! Покупайте готовые натуральные сладости от производителей из России в магазине «Sladrus» — мы гарантируем их низкую калорийность.

40 лучших низкокалорийных продуктов

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов

Ищете низкокалорийные продукты, которые помогут вам во время тренировок, не отягощая вас? Не смотрите дальше! Этот исчерпывающий список из 40 самых низкокалорийных продуктов поможет вам измельчить. Считайте, что это ваш набор инструментов для приготовления еды!

Эти низкокалорийные продукты богаты питательными веществами и содержат мало агентов вздутия живота, таких как жир и соль.Вы можете легко употреблять эти продукты, чтобы насытиться, пока придерживаетесь низкокалорийной диеты, или использовать их для увеличения объема еды и достижения своих целей по калорийности. Эти универсальные, вкусные и полезные продукты беспроигрышны.

Овощи низкокалорийные

1. Руккола — 5 калорий на чашку

Руккола обладает уникальным вкусом и несет массу преимуществ для здоровья. В этой зелени вы найдете много витаминов B, K и C, и она хорошо сочетается с другими ингредиентами в любом бутерброде или в этом удивительно вкусной рукколе, арбузе, фете и салате KIND! Да, вы правильно прочитали.

2. Водяной кресс — 4 калории на чашку

3. Сельдерей — 6 калорий на стебель

4. Бок-чой — 9 калорий на 5 листов

5. Редис — 17 калорий на чашку

6. Кабачки — 31 калория на средний кабачок

7. Огурец — 22 калории на 1/2 огурца

Фрукты низкокалорийные

8. Клубника — 49 калорий на чашку

Низкокалорийная, с низким гликемическим индексом и сладкая, как конфеты, клубника — идеальный фрукт, который можно без малейших колебаний добавить в протеиновый коктейль или перекусить.Наслаждайтесь такими блюдами, как они есть, или приготовьте по полезному рецепту, например, этот 5-минутный клубнично-ананасовый щербет.

9. Слива — 30 калорий на сливу

10. Грейпфрут — 27 калорий на 1/2 грейпфрута

11. Медовая роса — 61 калория на чашку

12. Ежевика — 62 калории на чашку

Диета не мирового класса? Наполните свои смузи важнейшими микроэлементами, используя смеси зеленого, красного и суперпродуктов.

Низкокалорийные зерна

13.Попкорн (воздушный) — 31 калория на чашку

Хрустящий, соленый и низкокалорийный попкорн — отличный способ побороть тягу к еде. Подышите воздухом и добавьте свои любимые полезные приправы. Знаете ли вы, что его можно приготовить даже из арахисовой пасты? Что ж, теперь ты понимаешь.

14. Bulger — 76 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)

15. Лапша соба — 113 калорий на чашку (приготовленная)

16. Teff — 128 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)

17.Пшеничные отруби — 31 калория на 1/2 стакана

18. Обычные рисовые лепешки — 35 калорий на торт

19. Лапша ширатаки — 0 калорий на 3 унции.

20. Разбавители для бутербродов — 100 калорий на 2 штуки

Мясо низкокалорийное

21. Свиная вырезка — 92 калории на 3 унции.

Свиная вырезка низкокалорийна, но богата белком, B6, тиамином, рибофлавином и другими веществами. Он идеально подходит для гриля, но также прекрасно сочетается с вареными фруктами, такими как яблоки с корицей.Наслаждайтесь этим блюдом с добавлением зелени, чтобы приготовить полностью сбалансированное блюдо, которое произведет впечатление на всех, в том числе и на вас.

22. Мясо из грудки индейки — 72 калории на 3 унции.

23. Треска — 70 калорий на 3 унции.

24. Мидии — 73 калории на 3 унции.

25. Ножки индейки — 91 калория на 3 унции.

26. Куриная грудка — 92 калории на 3 унции.

27. Глазок стейка — 100 калорий на 3 унции.

Бобовые низкокалорийные

28. Чечевица — 115 калорий на 1/2 стакана

Чечевица низкокалорийна и богата такими полезными веществами, как клетчатка и белок. Они также хорошо сочетаются с богатыми питательными веществами зернами, создавая дополнительные белки. Не думаете, что они вам нравятся? Может быть, вы никогда не получали их правильно, как в этом салате из моркови и чечевицы.

29. Шелковый тофу — 31 калория на 3 унции.

30. Жареные бобы — 91 калория на 1/2 стакана

31.Консервированная фасоль — 108 калорий на 1/2 стакана

Лучшие на сегодняшний день растительные белки на световые годы опережают былые времена как по вкусу, так и по питательным веществам.

Низкокалорийные молочные продукты

32. Моцарелла частично обезжиренная — 71 калория на 1 унцию.

Да, вы можете наслаждаться липким декадентским — одним словом, «сырным» — вкусом моцареллы, не отклоняясь от своих целей. Моцарелла содержит белок и кальций, но без лишних жиров. У вас есть немного калорий на этих выходных или вы хотите вкусно перекусить? Попробуйте лазанью, приготовленную профессиональным бодибилдером IFBB Джоном Джуэттом, на один-два приема.Твой выбор.

33. Жидкие яичные белки — 25 калорий на 3 ст. Л.

34. Обезжиренное молоко — 83 калории на чашку

35. Нежирный йогурт без добавок — 137 калорий на чашку

Орехи низкокалорийные

36. Арахисовое масло порошкообразное — 45 калорий на столовую ложку

Порошковое арахисовое масло с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и калорий — лучший выбор, если вы следите за своими калориями. Наслаждайтесь им в коктейлях, смузи и в изысканных рецептах, таких как этот тайский цыпленок из бодибилдинга.com База данных рецептов.

37. Несладкое миндальное молоко — 30 калорий на чашку

Низкокалорийные приправы

38. Корица — 6 калорий на 1 чайную ложку

Исследования показали, что корица помогает сжигать жир, а на кухне она помогает сделать что угодно вкуснее. Он также обладает противовирусными, антибактериальными и полными антиоксидантами. Добавьте его в свои любимые смузи и десерты или приготовьте эти восхитительные ванильные протеиновые булочки с корицей на ночь, чтобы начать утро и укрепить ваши самые сложные тренировки.

39. Красный винный уксус — 3 калории на столовую ложку

40. Тимьян — 3 калории на столовую ложку

Протеиновый порошок превращает серьезное питание в небольшое количество калорий. Если вы тренируетесь и ограничиваете калории, это не проблема.

Почему «низкокалорийные» продукты останавливают похудание

В то время как мир — благодаря документальным фильмам, таким как Fed Up — становится мудрее в отношении вызванных сахаром эпидемий здоровья, которые преследуют США.С., в частности, многие из нас все еще пристрастились к сладкому во всех его проявлениях. Более того, придерживайтесь мнения, что низкокалорийные, не содержащие сахара и обезжиренные продукты являются потенциальным противоядием от набора веса.

Но, по словам доктора Лауры Лефковиц, доктора медицины, которая специализируется на консультировании по вопросам питания и здоровья, они троянские кони — не только из-за того, что они делают с нашим уровнем сахара в крови и вкусовыми рецепторами, но и потому, что математика этикеток никогда не проверяет. Поскольку мы получили много вопросов о диетических диетических синтетических продуктах в почтовом ящике, мы задали ей несколько из них.(Она также написала наши статьи о том, почему большинство диет терпит неудачу, а также о гормонах, увеличении веса и бесплодии.) Есть другие вопросы? Напишите нам по адресу [электронная почта защищена] или напишите нам в Твиттере @goop.

Вопросы и ответы с доктором Лаурой Лефковиц

квартал

Есть ли разница между натуральными и синтетическими продуктами, когда речь идет о похудании? То есть цельное зерно лучше рафинированного, фруктовый сахар лучше синтетических подсластителей?

А

Если ваша цель — питаться «здоровой», а не специально для похудания, тогда существует огромная разница между натуральными и синтетическими, обработанными продуктами.Цельное зерно, фрукты и натуральный сахар (нектар агавы, мед и т. Д.) Содержат больше питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и т. Д.), Чем рафинированные зерна, мука и сахар. Но когда дело касается фактического похудения, разница минимальна.

Когда я говорю своим пациентам, что даже фрукты могут блокировать их потерю веса, я как будто разрушаю всю их систему убеждений.

Пациенты с гормональным благословением имеют системы, которые работают эффективно, и они могут переносить изрядное количество цельнозерновых и натурального сахара в своем рационе и при этом терять вес.В их случае я действительно рекомендую есть цельнозерновые, цельные фрукты и натуральные подсластители вместо рафинированных или синтетических, потому что они будут получать питательные вещества со своими калориями, которые помогут им поддерживать здоровье. Синтетический рафинированный сахар не имеет дополнительных питательных веществ и, следовательно, не приносит никакой пользы — только калории, воспаление и увеличение веса. Но даже гормонально-благословенные должны уменьшить количество цельнозерновых и натурального сахара в своем рационе, если они хотят стать очень нежирными.

На противоположной стороне спектра, если вы страдаете гормональными нарушениями (люди, хронически сидящие на диете и люди, которым трудно похудеть), очень мало разницы, насколько «цельным» или «естественным» является ваш источник углеводов или сахара, все это заблокирует вашу способность похудеть.

Цельнозерновая мука, белая мука, мука из киноа, протеиновый порошок и т. Д. Выглядят одинаково; мелкая порошкообразная частица, похожая на белый сахар. Я никогда не видел, чтобы кто-то худел из-за того, что они перешли с белого рогалика на цельнозерновой бублик или с белого на коричневый рис.

Если вы хотите похудеть, нет никакой разницы между подслащиванием кофе или чая медом, нектаром агавы, коричневым или белым сахаром. Неважно, насколько здоровым что-то выглядит или звучит. Как только он попадает в кишечник, он всасывается в кровоток в виде сахара, что вызывает высвобождение инсулина, гормона накопления жира, который может блокировать вашу способность терять килограммы.

квартал

Почему?

А

Потеря веса не так проста, как количество потребляемых калорий или граммов сахара или тип сахара (натуральный или синтетический).Есть много факторов, которые влияют на восприятие пищи вашим телом и на то, сколько инсулина, накапливающего жир, будет высвобождаться каждый раз, когда вы едите. При употреблении любого вида сахара необходимо учитывать следующие моменты:

1. Калорийная нагрузка. Контроль количества калорий за один прием или порцию. Существует большая разница между употреблением 1/2 чашки или 3 чашек фруктового салата или 1 чашки мороженого против целой пинты за один присест. Чем больше количество сахара в определенный момент времени, тем больше инсулина, накапливающего жир, вам необходимо высвободить для контроля уровня сахара в крови.

2. Скорость повышения уровня сахара в крови. Уровень сахара в крови очень быстро повышается из смузи или сока, и вашему организму придется быстро выкачать много инсулина, чтобы вывести сахар из кровотока. Если вы едите целые фрукты, потребуется больше времени, чтобы расщепить и усвоить сахар из фруктов, что приведет к более медленному повышению уровня сахара в крови и меньшему выделению инсулина.

3. Термогеника. Здесь описывается, насколько усердно ваше тело должно работать, чтобы расщепить пищу, которую вы потребляете, прежде чем она попадет в ваш кровоток.Ваше тело фактически сжигает калории, переваривая пищу. Такие продукты, как цельные фрукты и овощи, с трудным для переваривания клеточным материалом (грубые корма) и очень низкой внутренней калорийностью, заставляют организм очень усердно работать над их расщеплением для всасывания в кровоток. Обработанные или измененные продукты, такие как смузи или сок, обходят этот термогенный процесс, поскольку жидкость не требует переваривания. Есть большая разница между употреблением салата из свежих овощей и пюре из овощного супа или между употреблением кусочков свежих помидоров и питьем V-8.

4. Сахарные пары. Продукты, с которыми вы потребляете сахар, то есть жир, клетчатка и белок, замедляют переваривание и всасывание сахара, вызывая более медленный рост сахара в крови и меньшее выделение инсулина. Если вы едите фрукты натощак, ваш уровень сахара в крови будет расти быстрее, чем если бы вы ели фрукты с салатом (клетчатка), йогуртом (белком) или арахисовым маслом (жиром).

5. Сроки потребления сахара. Способность вашего организма перерабатывать углеводы (так называемая чувствительность к инсулину) снижается с течением дня.Это означает, что вы более эффективно усваиваете углеводы утром по сравнению с более поздним вечером в постели. Чем эффективнее ваше тело может использовать пищу, которую вы едите, тем легче будет похудеть.

квартал

Что вы думаете о низкокалорийных или низкокалорийных продуктах? Всегда ли нулевая калорийность равна нулю?

А

Низкокалорийная и низкокалорийная пища — это еще не все, чем ее считают. С 17 до 28 лет я питался диетической кока-колой, заправками для салатов с нулевой калорийностью и низкокалорийными продуктами, такими как замороженный йогурт, и наблюдал, как цифры на шкале росли.

В наши дни вы можете купить все леденцы без сахара и обезжиренные или обезжиренные, так почему же наша нация становится тяжелее? Этикетки на пищевых продуктах не отражают всей картины.

Одна из первых вещей, которую я усвоила, когда начала практиковать правильное питание, была: «НЕ ВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКАМ О ПРОДУКТЕ !!!» На этикетках пищевых продуктов манипулируют так, чтобы они читались так, как вы хотите, поэтому вы должны купить продукта. Они манипулируют размерами порций, чтобы получить ту калорийность, которая нравится потребителям, то есть пакет на 100 калорий.Большинство людей едят в 2-3 раза больше, чем указано на этикетке, и даже не осознают этого!

Существуют правила для этикеток пищевых продуктов. Если размер порции содержит меньше определенного количества ингредиента, то есть частично гидрогенизированного масла, они не должны указывать его на этикетке. Если вы посмотрите на этикетку сливок, не содержащих сахара и обезжиренных, на ней написано:

.

Размер порции: 1 TBSP (кто на самом деле использует только 1 TBSP?)
Калорий: 15
Всего жиров: 0
Холестерин: 0
Натрий: 10 мг
Всего углеводов: 3 г
Клетчатка: 0 г
Сахар: 0 г
Белок: 0 г

В соли нет калорий, это минерал.Так откуда вы получаете 15 калорий на столовую ложку? 3 грамма углеводов. Откуда эти углеводы? 2 столовые ложки 30 калорий? Нет!

Если вы посмотрите на ингредиенты, там написано:
1. Вода
2. Кукурузный сироп (САХАР, они говорят, добавляет незначительное количество, но не если вы используете более одной порции, он складывается)
3. Пальмовое масло (ЖИР) !!! Но там написано обезжиренное!)
4. Казеинат натрия
5. Натуральные и искусственные ароматизаторы и т. Д. (Т.е. все больше и больше химикатов и искусственных подсластителей)

Если вы используете более 1 столовой ложки этих сливок, вы получите значительное количество сахара (кукурузный сироп) и жира (пальмовое масло) в кофе, даже не осознавая этого.Кроме того, 2 столовые ложки обезжиренных сливок без сахара содержат более 30 калорий. Но этикетка заставляет вас думать, что это неважно, и вы можете влить его. Несколько столовых ложек могут не иметь значения, но день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем эти дополнительные порции кукурузного сиропа и пальмового масла складываются и становятся значительные — они могут привести к увеличению веса или блокировать его потерю.

Традиционная математика не применяется к этикеткам пищевых продуктов. Этикетка с описанием питательной ценности описывает состав только для этого конкретного размера порции.Вы не можете экстраполировать этикетки продуктов питания. Все очень просто: 1 плюс 1 не равно 2 в маркировке пищевых продуктов.

В медицинском институте у меня был избыточный вес, и я попробовал популярную программу похудения с подсчетом калорий. В то время он присваивал баллы продуктам в зависимости от их калорийности.

В этой программе ½ стакана черники составляли 1 балл. Но за 1 стакан черники было 2,5 балла. Я нашел это очень запутанным. Разве ½ стакана черники + ½ стакана черники = 1 стакан черники? Разве 1 ​​балл + 1 балл = 2 балла? Почему 2.5 баллов? Откуда взялись эти лишние ½ балла? Потому что этикетки на продуктах не складываются. 1 стакан черники содержит больше калорий, чем определенная норма для ½ стакана черники. Добавьте эти полбалла в течение дня, и они будут иметь большое значение, если вы используете метод «подсчета калорий» для похудания, когда вам нужно потреблять меньше, чем сжигать. Вот почему многие люди, которые подсчитывают калории, не видят потери веса: вычисления просто не складываются. Они потребляют больше калорий, чем им кажется на этикетке.

квартал

Есть ли в диетической газировке скрытые калории?

А

Диетическая газировка — интересная тема.

Диетическая газировка состоит из воды, искусственных подсластителей (с незначительным содержанием калорий), газирования, красителей и ароматизаторов. Они содержат нулевые или минимальные калорийности, даже если вы пьете несколько диетических газированных напитков, но я не рекомендую их употреблять по другой причине.

Первая проблема с искусственными подсластителями заключается в том, что они влияют на способность организма определять количество потребляемых калорий.Некоторые исследования показывают, что сахар и искусственные подсластители по-разному влияют на мозг.

Человеческий мозг реагирует на сладость сигналами, чтобы есть еще. Обеспечивая сладкий вкус без каких-либо калорий, искусственные подсластители заставляют нас стремиться к большему количеству сладких продуктов и напитков, что может увеличить количество потребляемых калорий. Итак, вы пьете диетическую колу, чтобы избежать печенья, но затем испытываете сильную тягу, прогибаетесь и все равно едите сладкое.

Вторая проблема искусственных подсластителей заключается в том, как они влияют на наши чувства.Когда вкусовые рецепторы на вашем языке пробуют что-то сладкое, например Coke Zero, они посылают в мозг сингл, который говорит: «Сахар идет!» Затем мозг посылает сигнал в пищеварительный тракт, говоря: «Эй, головы, идет что-то сладкое. Скажите поджелудочной железе откачать немного инсулина, чтобы контролировать ситуацию ».

Я объясню, почему это проблематично, на примере:

Сейчас 11 часов утра, и вы проголодались на обед, но пока не хотите есть, поэтому говорите себе: «Я выпью диетическую колу или кофе со стевией, чтобы подбодрить меня до 12 часов дня, а затем я пообедаем.«Похоже на разумный план. Если вы голодны в 11 часов утра, это означает, что уровень сахара в крови, вероятно, уже довольно низкий. Теперь вы пьете искусственные подсластители без калорий и обманом заставляете свое тело высвобождать инсулин, но в вашей крови очень мало сахара для доставки инсулина к вашим органам, поэтому все небольшое количество сахара, оставшееся в вашем кровотоке к 11 часам утра, теперь выводится. ваш уровень сахара в крови падает, и вы становитесь «гипогликемическим» или «низким уровнем сахара в крови». Теперь ваше тело находится в паническом режиме, потому что оно не может функционировать с низким уровнем сахара в крови и посылает вам интенсивные сигналы и гормоны, которые нужно есть, чтобы поднять уровень сахара в крови до нормального уровня.

Когда у вас гипогликемия, очень сложно контролировать потребление пищи, потому что вам сразу же нужен сахар, чтобы чувствовать себя нормально. Если у вас гипогликемия и вы едите салат с куриной грудкой, вам понадобится не менее 30 минут, чтобы начать переваривать этот салат и повысить уровень сахара в крови. Тело не может ждать так долго, это слишком опасно. Организм заставляет вас жаждать легкоусвояемой пищи или напитков, которые как можно быстрее вернут уровень сахара в крови к нормальному уровню.

Перенесемся в полдень, когда вы наконец съедите свой обед.Уровень сахара в крови настолько низок, что вы не можете устоять перед тем, как съесть хлеб или гренки, которые идут с салатом, или захотите фруктов или сладостей сразу после обеда, чтобы поднять уровень сахара в крови. Теперь вы снова вернулись к повышению уровня инсулина и продолжению этого цикла высокого и низкого уровня сахара в крови. К 3 часам дня вы жаждете кофе или сладостей, которые подберут вас обратно, чтобы вы могли пережить остаток дня.

Таким образом, в то время как диетические газированные напитки и диетические продукты, такие как жевательная резинка без сахара, содержат незначительные калории, искусственные подсластители вызывают вязкий цикл высвобождения гормонов накопления жира и вызывают низкий уровень сахара в крови, который вызывает тягу к сахару и вызывающее сожаление пищевое поведение.Контроль своей физиологии — ключ к контролю над своим весом и поведением в отношении еды. Трудно иметь силу воли, когда ваше тело физически нуждается в сахаре.

Третья проблема искусственных подсластителей — это явление, которое я называю «эскалацией». Искусственные подсластители намного слаще обычного сахара. Равный в 180 раз слаще сахара. Спленда в 600 раз слаще сахара. Золотое дитя индустрии естественного здоровья, Стевия, в 300 раз слаще настоящего сахара. Почему это важно? Искусственные подсластители нарушают способ, которым наш мозг воспринимает натуральный сахар.Эти очень сладкие заменители изменяют нашу реакцию на сахар и заставляют думать, что настоящий сахар недостаточно сладкий. Следовательно, вам нужно все больше и больше настоящего сахара, чтобы возбуждать мозг и чувствовать удовлетворение.

Я был живым примером этого феномена «эскалации». Когда я учился в медицинской школе и проходил резидентуру, я был на 30 фунтов тяжелее, чем сегодня. Первым делом по дороге в больницу я взял диетическую колу. Когда я попал в больницу, я выпил два кофе с двумя Splendas. Я пил больше диетической колы в течение дня, чтобы не есть сладости, которые были повсюду в больнице.Я постоянно сидел на диете, и на завтрак я ел простой 0% греческий йогурт с бананом и пакетиком Equal. Сначала я использовал одну пачку Equal, но вскоре мне понадобились две, чтобы йогурт стал сладким. В конце концов я добавил к завтраку 3-4 пакета Equal. Если я съел кусок спелого фрукта, который мне не понравился, мне нужно было добавить ложку сахара или подсластителя, чтобы возбудить мои нейроны и почувствовать удовлетворение.

Почему мне пришлось постоянно увеличивать дозу искусственных подсластителей, чтобы достичь того же уровня вкуса и возбуждения нейротрансмиттеров? Мозг со временем теряет чувствительность и адаптируется.Мой мозг понял, что искусственные подсластители — это не настоящий сахар с калориями, поэтому я притуплял мои чувства к ним — мне нужно было все больше и больше, чтобы компенсировать это и достичь того же уровня удовлетворения. Это тот же самый механизм, почему наркоман со временем нуждается во все большем и большем количестве наркотиков, чтобы достичь того же уровня.

Как только я понял этот феномен, я отказался от всех искусственных подсластителей и исключил из своей жизни все искусственные подсластители. Признаюсь, я был несчастен около двух недель, но потом мой мозг начал приспосабливаться.Фрукты и овощи снова приобрели вкус и аромат. Уровень сахара в крови стабилизировался, и я смог сбросить 30 фунтов за счет чистой еды.

Искусственные подсластители имеют много других отрицательных и побочных эффектов, и чем меньше вы их используете, тем лучше вы себя чувствуете. Не верьте этикеткам на продуктах питания. Они используют ваши уязвимости. Прочтите ингредиенты и решите, имеет ли смысл то, что они утверждают, на практическом уровне. Если большая часть продуктов, которые вы едите, не упакована без этикеток, вам будет значительно лучше.

Д-р Лаура Дж. Лефковиц окончила медицинскую школу SUNY-Stony Brook в 2002 году, где она получила степень доктора медицины с отличием в области акушерства и гинекологии, психиатрии, внутренней медицины и радиологии. Затем интересы доктора Лефковиц сместились с лечения болезней в традиционном смысле, и она переориентировала свое внимание на профилактику и лечение с помощью питания и ухода за собой. Она училась в Институте интегративного питания Колумбийского университета, где изучала множество различных диетических теорий и дополнительных методов лечения к традиционной медицине.Доктор Лефковиц работает во Флориде и консультирует пациентов по Skype.

7 низкокалорийных продуктов для похудания

Что, если бы я сказал вам, что вы можете есть много еды, чувствовать себя более удовлетворенным и меньше весить? Нет, это не уловка. В этом сила низкокалорийной пищи.

Все сводится к плотности энергии вашего выбора пищи. Плотность энергии относится к количеству энергии — калорий — в данном весе пищи.

Выбор низкокалорийных продуктов с меньшей энергетической плотностью или меньшее количество калорий на порцию означает, что вы получаете большую порцию, которая меньше влияет на вашу талию.

Как работает энергетическая ценность продуктов?

Исследования показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи независимо от количества калорий в еде.

Например, исследователи из Университета штата Пенсильвания давали женщинам трехразовое питание и позволяли участникам есть столько, сколько они хотели. Несмотря на то, что позже в эксперименте исследователи увеличили общее количество калорий в каждом приеме пищи на 28 процентов, женщины ели столько же еды, сколько и при низкокалорийной версии каждого приема пищи.

В результате женщины потребляли на 30% больше калорий — от 241 до 322 калорий — каждый день.

Таким образом, даже при том, что они ели одинаковое общее количество пищи (их потребление было одинаковым), в конечном итоге они потребляли больше калорий, потому что пища была более калорийной.

Как употребление большего количества низкокалорийной пищи может помочь вам похудеть.

Все больше исследований показывают, что нас наполняет количество пищи, а не одни только калории. И это хорошие новости для контроля аппетита.

Многочисленные исследования показывают, что употребление больших порций низкокалорийной пищи может фактически привести к уменьшению общего количества калорий в течение всего приема пищи по сравнению с тем, чтобы не есть эти низкокалорийные продукты вообще.

Например, съев большой салат перед ужином, вы сможете насытиться и не переедать основной едой. В одном исследовании это даже помогло участникам съесть меньше калорий в сочетании с блюдом из макаронных изделий, чем просто съесть блюдо из макарон в одиночку.

Питательный состав лучших низкокалорийных продуктов.

Есть много низкокалорийных продуктов, менее 100 калорий на порцию, но какие из них являются лучшими для сытости и похудания?

Лучший способ повысить чувство сытости без увеличения калорий — это выбирать продукты, содержащие более высокий уровень клетчатки и белка и низкий уровень жира. Жир — это самый калорийный макроэлемент, содержащий 9 калорий на грамм жира. Углеводы (например, клетчатка) и белок содержат 4 калории на грамм.

Белок и клетчатка не только содержат мало калорий, но и помогают чувствовать сытость.

Было доказано, что протеин

помогает вам чувствовать себя сытым и есть меньше, а также увеличивает скорость сжигания калорий.

Во многих исследованиях потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Доказательства не ясны, но определенные типы клетчатки — особенно бета-глюкан (содержится в овсе), цельнозерновая рожь, ржаные отруби и диета со смешанной клетчаткой с растворимой и нерастворимой клетчаткой — могут усилить чувство сытости.

Содержание воды в пище также способствует насыщению.

Способы добавить в свой рацион низкокалорийные продукты, чтобы похудеть.

Следующие ниже низкокалорийные продукты можно употреблять отдельно в качестве закуски или добавлять в свои любимые блюда для уменьшения общего количества калорий.

Простые стратегии использования низкокалорийной пищи для снижения энергетической плотности еды включают:

• Начните прием пищи с продуктов, богатых водой, например супов и овощей
• Замена пасты с высоким содержанием углеводов низкокалорийными овощами
• Уменьшите количество высококалорийных жирных частей мяса, таких как стейк, и добавьте вместо них бобы (например: тако из стейка становится стейком, а тако из черной фасоли.)
• Замена десертов, таких как мороженое и печенье, на свежие фрукты и йогурт

Какие низкокалорийные продукты лучше всего подходят для похудения?

Вот список из 7 лучших низкокалорийных продуктов для похудения, которые на самом деле оставят вас удовлетворенными.

Shutterstock

93 калории на порцию из 3 чашек

Какой секретный ингредиент низкокалорийной закуски удовлетворяет? Воздух. А попкорн — это высшая награда. Согласно одному исследованию, люди, сидящие на диете, чувствовали себя более удовлетворенными после того, как съели шесть чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов, несмотря на то, что потребляли на 33 процента меньше калорий.Щедрые шесть чашек попкорна содержат всего 180 калорий, плюс две порции цельнозерновых продуктов для измельчения талии.

Shutterstock

46 калорий на 1 порцию (нарезанную кубиками)

Жировые клетки боятся фруктов, особенно арбуза. При содержании менее 40 калорий на чашку и 90 процентов воды по весу, летний основной продукт практически невозможно есть в количествах, достаточно больших, чтобы поддерживать их стремительный рост. Более того, употребление сочных фруктов показало, что повышает уровень в крови L-аргинина, аминокислоты, которая похожа на криптонит для жира на животе.Согласно недавнему исследованию, одна группа женщин, принимавших L-аргинин, похудела в среднем на 6,5 фунтов и два дюйма всего за 12 недель.

Shutterstock

42 калории на 1 чашку (без масла)

Хорошо, значит, они не Принглз. Но если вы справитесь с тем фактом, что запеченная капуста никогда не будет точной заменой жареного во фритюре картофеля, вы можете лопнуть, не останавливаться, и не бояться лопнуть шов брюк. Четыре стакана с горкой чипсов из капусты содержат всего 120 калорий — то, что вы найдете всего в 12 картофельных чипсах.Станьте зеленым, и вы подпитываете свой метаболизм тилакоидами — соединениями, содержащимися в листовой зелени, которые, как доказано, подавляют аппетит и ускоряют потерю веса.

Shutterstock

94 калории на порцию 1/2 чашки

Эдамаме — один из величайших подарков матери-природы тем, кто сидит на диете. Даже упаковка обладает потенциалом похудания. По данным одного исследования, стручок фасоли — это медленный обеденный ритуал, который позволяет сэкономить в среднем 41 процент калорий на один перекус. Одна чашка стручков содержит всего 130 калорий и 12 граммов насыщающего растительного белка.Фактически, соединения в соевых бобах имитируют эффект лептина, гормона сытости, который сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть, согласно новому исследованию.

Shutterstock

19 калорий на 1 чашку

Вы слышали о лапше: высокоуглеводная, высококалорийная, с большой вероятностью наберет вес. Но как насчет зудлов? Пряди, похожие на лапшу, вырезанные из кабачков с помощью устройства, называемого «спирализатор», содержат всего 66 калорий и 12 граммов углеводов на порцию из 2 чашек. Сравните эти статистические данные с 440 калориями и 86 граммами углеводов, которые вы найдете в том же количестве приготовленных макарон, и вы поймете, почему здоровые гурманы так «вдохновлены».«Замена лишь половины порции лапши на овощную может ускорить потерю веса. Люди, сидящие на диете, сократившие ежедневное потребление углеводов всего на 20 процентов, сжигали на 209-278 калорий больше в день, согласно недавнему исследованию.

Shutterstock

5 калорий на порцию на 1 чашку (измельченной)

Чем больше салата вы съедите, тем ниже суточное потребление калорий. Согласно недавнему исследованию в Пенсильвании, женщины, которые перед едой ели полторы чашки салата из салата, овощей и нежирной заправки, ели на 50 калорий меньше, чем когда они не ели листовую закуску. .А когда размер салата увеличился вдвое, до 3 чашек, увеличилась и экономия калорий. Да! Пройдите мимо и сократите 100 калорий с помощью закуски из 3 чашек слегка приправленной листовой зелени в любое время дня.

Shutterstock

35 калорий на порцию

Большинство закусок, даже самые маленькие, для гурманов, добавляют калорий в вашу еду. Но мисо? Не так! Традиционный японский суп обладает волшебной способностью сокращать больше калорий из еды, чем 35 на чашку, которые он подает, особенно если его съесть перед ужином.Исследования показывают, что люди, которые едят суп в качестве «предварительной нагрузки», потребляют в среднем на 20 процентов меньше калорий во время еды. Любой суп на основе бульона считается низкокалорийным наполнителем для живота. Но у мисо есть дополнительное преимущество: оно пропитано альгинатом — соединением морских водорослей, которое, согласно недавнему исследованию, может замедлить усвоение пищевых жиров.

Вся правда о низкокалорийных продуктах

Если вы постоянно читаете этикетки на всем, что вы едите, вы, скорее всего, хорошо стараетесь питаться здоровой пищей.Хотя важно знать, какие ингредиенты входят в состав вашей еды, важно также знать о калориях и жирах. Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, вы можете быть удивлены, обнаружив, что упакованные продукты с надписью «Низкокалорийность» могут быть для вас не самыми полезными.

Не воспринимайте низкокалорийную пищу просто как полезную. Вам необходимо знать качество калорий, которые вы потребляете. «Низкие калории могут сделать вас худыми, а могут и не сделать. В целом, когда дело доходит до борьбы с болезнями и поддержания здоровья, имеет значение качество калорий, а не сами калории », — утверждает диетолог и автор Тереза ​​Альберт.«Хотя это не было изучено, теория состоит в том, что если ваше тело не получает необходимых питательных веществ, оно удерживает все, что получает, что затрудняет похудение».

Обратите внимание на следующие низкокалорийные продукты, которые могут быть не такими полезными, как вы думаете:

Крекеры

Они могут быть низкокалорийными, но обычно содержат большое количество натрия и углеводов, которые могут препятствовать снижению веса. Вместо этого попробуйте несоленые грецкие орехи; они могут содержать больше калорий, чем крекеры, но они содержат жирные кислоты омега-3, которые могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости.

Куриная грудка

Куриная грудка без кожи может быть здоровым источником белка, но всего для 34 дополнительных калорий три унции темного мяса обеспечивают больше питательных веществ. Темное мясо содержит железо и цинк, которые способствуют укреплению иммунной системы.

Замороженный йогурт

Тот факт, что вы выбираете низкокалорийный вариант, не означает, что это ваш самый полезный вариант. В большинстве замороженных йогуртов есть заменители сахара, которые могут оставлять чувство неудовлетворенности.Вместо этого попробуйте мороженое из кокосового молока, которое содержит полезные триглицериды со средней длиной цепи, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП (также известного как хороший холестерин).

Взбиватели для яиц

Хотя взбиватели для яиц не содержат жира, холестерина и менее половины калорий, чем традиционные яйца, они могут быть не такими полезными, как вы думаете. «Они добавляют сахар и наполнители, включая камеди и« натуральные ароматизаторы », для придания вкуса и консистенции текстуры», — объясняет Лорен О’Коннор, диетолог.Хотя обычные яйца действительно содержат холестерин, желток богат питательными веществами и может быть полезен для вас.

Воздушные закуски из овощей

То, что в названии есть слово «вегетарианец», не означает, что они на самом деле набиты овощами. Эти продукты обычно содержат очень мало реальных продуктов или вообще содержат их. Фактически, они могут содержать вдвое больше натрия, чем обычные картофельные чипсы. Попробуйте вместо этого приготовить воздушную кукурузу.

Пытаетесь ли вы похудеть или просто оставаться здоровым, не всегда дайте себя обмануть низкокалорийной едой.Убедитесь, что вы оцениваете качество своей еды и знаете все ингредиенты.

Кредит истории

Низкокалорийная пища — обзор

3 Гидроколлоиды в рецептурах продуктов для здорового питания

Рост тенденций в области здорового питания среди потребителей вызвал растущую потребность на рынке в здоровых и низкокалорийных пищевых продуктах. Следовательно, для пищевой промышленности важно производить пищевые продукты с низким содержанием жира, соли и сахара, обеспечивая при этом необходимые вкусовые качества, востребованные потребителями.Химический состав и условия обработки влияют на сенсорные свойства и стабильность плавленых сыров. Эмульгирующие соли используются для обеспечения однородной структуры и желаемой консистенции во время производства этих сыров за счет образования растворимого параказеината натрия по механизму обмена кальция и натрия. В производстве плавленых сыров натриевые соли фосфатов и полифосфатов широко используются в качестве эмульгирующих солей. Однако чрезмерное употребление этих солей имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья.Изучена замена фосфатно-эмульгирующих солей для производства более здоровых продуктов гидроколлоидами, такими как модифицированный крахмал и пектин с низким содержанием метоксильных групп. Результаты не рекомендовали выбранные гидроколлоиды в качестве возможных кандидатов на замену эмульгирующих солей, поскольку они не могли удовлетворить ожидаемое качество и стабильность продукта (Ahmad, 2015; Černíková et al., 2010).

В пищевых продуктах заменители жира, заменители жира или имитаторы жира добавляются в составы с низким содержанием жира для снижения калорийности продуктов, удовлетворения необходимых сенсорных свойств, ожидаемых от продукта, для улучшения содержания воды и жира. вяжущие свойства для улучшения текстурных и реологических свойств пищевых продуктов, для улучшения выхода готовки и характеристик нарезки.Качество мяса в первую очередь определяется его нежностью, сочностью и вкусом. Цвет, количество жира, распределение жира также оказывают значительное влияние на выбор мяса потребителем (Brewer, 2012; Ozilgen 2014). Были проведены обширные исследования для изучения изменений, которые происходят в физических, текстурных и сенсорных свойствах мясных продуктов с пониженным содержанием жира, обработанных в различных условиях, с целью производства нежирной версии тех же самых жирных мясных продуктов с использованием различные пищевые добавки, такие как гидроколлоиды (Brewer, 2012; Jiménez-Colmenero et al., 2010, 2013; Ruiz-Capillas et al., 2012). Заменители жира на основе углеводов, такие как пектин, конжак, альгинат, крахмал, GG, XG, мальтодекстрин, и заменители на основе белков, такие как белки сои и яичного белка, обычно используются в производстве мясных продуктов с пониженным содержанием жира. Уменьшение содержания жира увеличивает относительное количество воды в мышечной ткани. В основном биополимеры, связывающие воду, используются в мясной промышленности в качестве заменителей жира. Было обнаружено, что в нежирных мясных продуктах гель, полученный с использованием заменителей жира на основе углеводов, лучше напоминает жир во рту и другие сенсорные характеристики по сравнению с гелем, полученным с заменителями жира на основе белка (Jalal et al., 2015). Халил (2000) и Лю и др. (2012) сообщили, что добавление различных уровней модифицированного крахмала в качестве заменителя жира в рецептуру мяса с пониженным содержанием жира снижает общую энергию и увеличивает сочность, влагоудержание, выход готовки и нежность продуктов. Конжак, водорастворимые натуральные пищевые волокна, является хорошим загустителем, но при определенных условиях может образовывать термообратимые и термообратимые гели. На него не влияют концентрации соли и кислоты в среде.Замещение жира с надлежащим содержанием конжака дает желаемые результаты в отношении физических и текстурных свойств, а также характеристик хранения в охлажденном виде продуктов из нежирного мяса, таких как ферментированные колбасы, сосиски (Brewer, 2012; Jiménez-Colmenero et al., 2010, 2013; Ruiz-Capillas et al., 2012).

Tanti et al. (2016) проанализировали влияние частичной или полной замены шортенингов на основе гидроксиметилцеллюлозы и метилцеллюлозы (MC) маслом канолы на калорийность и качественные характеристики крема для сэндвич-печенья.Менее липкая текстура, лучшая масляная стабильность и реологические свойства, чем у эталонных коммерческих продуктов, наблюдались у кремов для печенья с пониженным содержанием насыщенных жиров, приготовленных с использованием определенных уровней гидроколлоидов.

Глютен — это белковый комплекс, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Придает эластичную и прочную структуру теста. При выпечке углекислый газ, производимый дрожжами или разрыхлителями, улавливается сеткой глютена. Во время выпечки газ, попавший в эту сеть, расширяется, так что объем теста увеличивается.По мере того как выпечка продолжается, тепло денатурирует клейковину; формируется типичная текстурная структура запеченных продуктов (Озилген, 2014). Целиакия — это иммунная реакция, вызванная приемом глютен-содержащих зерен генетически предрасположенными людьми. Он может проявляться многими симптомами, включая диарею, потерю веса, вздутие живота, метеоризм, боль в животе, аномальные тесты функции печени, железодефицитную анемию, болезни костей и кожные заболевания. Исключение глютена из рациона решает проблемы (Lionetti et al., 2012; Рубио-Тапиа и др., 2013). Доля безглютеновых продуктов в производстве продуктов питания и напитков значительно растет, поскольку более совершенные методы диагностики позволяют выявлять растущее число людей, страдающих глютеновой болезнью и другими заболеваниями, связанными с глютеном (Lionetti et al., 2012). Таким образом, рыночная доля безглютеновых пищевых продуктов, разработка и оптимизация рецептов, сенсорное восприятие и потенциальные функциональные свойства этих продуктов вызвали большой интерес в последние несколько лет (Giménez-Bastida et al., 2015; Мир и др., 2016). Например, тархана — это хорошо известная традиционная турецкая ферментированная зерновая пища, которая используется в питании широкого круга групп потребителей, включая детей ясельного возраста, пациентов и семьи с низким доходом, поскольку она богата минералами, белком, витаминами и т. Д. а также доступный. Его традиционно готовят из пшеничной муки, дрожжей, молочных продуктов, сушеных овощей, трав и специй. Гречка — это псевдозерновые без глютена, которые являются богатым источником крахмала и содержат много ценных соединений, таких как белки.Он был включен в безглютеновую диету для пациентов с непереносимостью глютена (Giménez-Bastida et al., 2015). Озилген и др. (2015) разработали и запатентовали рецепт тарханы без глютена, заменив пшеничную муку на гречку и другие ингредиенты для пациентов с глютеновой болезнью. В хлебобулочных изделиях удаление глютена приводит к низкому качеству, плохому вкусу, текстуре и вкусу во рту (Giménez-Bastida et al., 2015). Добавки, такие как эмульгаторы, ферменты, гидроколлоиды или их комбинации, использовались вместе с безглютеновой мукой / крахмалом (например,ж., гречка, нут, картофель, кукуруза) в рецептурах хлеба без глютена для достижения желаемых технологических и сенсорных свойств (Мир и др., 2016). Улучшение влаго- и газоудерживающей способности и текстурных свойств теста является основным функциональным свойством гидроколлоидов в безглютеновой выпечке. Параметры процесса, химическая структура и количество используемых гидроколлоидов, а также взаимодействие между другими ингредиентами и гидроколлоидами оказывают существенное влияние на качество теста. Существует множество исследований, посвященных влиянию гидроколлоидов на безглютеновые пищевые продукты (Hager, Arendt, 2013; Mir et al., 2016; Mohammadi et al., 2014).

Hager and Arendt (2013) оценили влияние XG и HPMC и их комбинации на удельный объем буханки, твердость мякиша и характеристики зерна мякиша безглютенового хлеба, в котором пшеничная мука была заменена рисом, кукурузой, тефом и т. и гречка. Влияние гидроколлоидов на образцы безглютенового хлеба варьировалось в зависимости от других ингредиентов, используемых в рецепте. Например, ксантан увеличивал твердость мякиша тефового и гречишного хлеба, но уменьшал те же свойства кукурузного хлеба, в то время как рисовые панировочные сухари не менялись при добавлении ксантана.Кроме того, объем хлеба был отрицательно заряжен ГПМЦ, но тот же гидроколлоид имел положительное линейное влияние на этот параметр в теф и кукурузном хлебе, в то время как объем гречневого хлеба не изменился. Mohammadi et al. (2014) сформулировали лепешки без глютена на основе рисовой муки, кукурузного крахмала и соевой муки с использованием различных концентраций XG и CMC. Они пришли к выводу, что повышение уровня ксантана снижает твердость и черствение во время хранения, тогда как ни один из составов, содержащих КМЦ, не показал каких-либо значительных различий после 3 дней хранения.Результаты были приписаны потере влаги и способности гидроколлоидов и их количеству контролировать ретроградацию крахмала. Концентрация ксантана была более эффективной для повышения эластичности как свежего, так и хранимого хлеба. КМЦ приводил к увеличению газовых ячеек, а увеличение его концентрации приводило к улучшению внешнего вида пористости крошки.

Структурные свойства, размеры, сенсорные и текстурные свойства безглютенового теста для печенья, приготовленного из смесей гречишной муки, рисовой муки и КМЦ, сравнивали с тестом из чистой рисовой муки и тестом из чистой пшеничной муки.Эластичность и растяжимость теста снизились при добавлении гречневой муки в безглютеновое рисовое тесто. КМЦ улучшил когезию для обработки и формования, что привело к получению печенья правильной формы и менее растрескавшейся поверхности, чем печенье, содержащее только смесь рисовой муки и гречневой муки. Результаты показали, что добавление КМЦ и гречневой муки в рисовое тесто привело к получению мягкого, вязкого, деформируемого теста, с которым было легко обращаться и которое было достаточно прочным, чтобы противостоять раскатыванию и сохранять приемлемую форму, а также в целом приемлемо для потребителей (Hadnadev et al. al., 2013).

Padalino et al. (2013) произвели безглютеновые спагетти на основе кукурузной муки и овсяных хлопьев с сенсорными свойствами, сопоставимыми с коммерческими спагетти. С этой целью в рецептуры отдельно добавляли геллановую камедь, КМЦ, пектин, агар, порошок яичного белка, крахмал тапиоки, муку из семян гуара и хитозан, и их влияние на реологические свойства теста, химический состав, текстурные свойства и качество приготовления. готовой пасты. Добавление гидроколлоидов улучшило качество приготовления, липкость, потери при варке, твердость и функциональные свойства готовой пасты по сравнению с контролируемыми образцами.Что касается сенсорных свойств, они получили лучшее общее качество при добавлении 2% КМЦ или хитозана соответственно.

питательных блюд с почти нулевым содержанием калорий

fcafotodigital

Когда возникает голод, употребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, — один из самых здоровых способов утолить аппетит. В них не только много воды, поэтому вы можете есть их больше, но и они содержат гораздо большее количество витаминов, минералов и других полезных соединений, чем продукты с высокой степенью переработки.

Хотя нет никаких научных доказательств того, что продукты с «отрицательной калорийностью» — те, которые, как говорят, сжигают больше калорий, чем обеспечивают, — необработанные «цельные» продукты, особенно те, которые богаты клетчаткой и белком, требуют больше всего энергии для расщепления. В исследовании, проведенном Колледжем Помона, 20 процентов калорий из цельной пищи сжигались во время пищеварения, по сравнению с только 10 процентами в обработанной еде.

Если вы пытаетесь снизить суточное потребление калорий, включение в рацион наших целых продуктов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и прожить более долгую и здоровую жизнь.Добавьте в меню эти 40 низкокалорийных продуктов ради своего здоровья и вашей талии:

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Шпинат

Эти темно-зеленые листовые овощи богаты питательными веществами и содержат всего 23 калории в 100 граммах. Шпинат богат растворимой диетической клетчаткой, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и имеет различные преимущества для метаболизма.

2

Гребешки

Гребешки, содержащие 115 калорий на 100 г порции, являются одним из самых постных источников белка.Наряду с 14 г мышечного макроэлемента эта же порция обеспечивает 67 процентов ежедневного потребления витамина B12 и приличную порцию жирных кислот омега-3.

3

Лапша ширатаки

Лапша ширатаки, также называемая «чудо» или «конжак», изготавливается из измельченного корня азиатского растения конжак-ям. Они невероятно низкокалорийны — девять на 100 г порции — и состоят в основном из ферментируемой клетчатки, называемой глюкоманнаном, которая, как известно, полезна для похудения.

4

Огурец

Огурцы на 96 процентов состоят из воды, что не оставляет места для калорий — всего 15 килокалорий на каждые 100 граммов, а также небольшое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов и электролитов.

5

Грейпфрут

Этот цитрусовый фрукт содержит 43 калории на 100 г, что эквивалентно примерно половине свежего грейпфрута. В одном исследовании люди, которые съели половину грейпфрута перед едой, потеряли значительно больше веса, чем те, кто этого не сделал.

6

Творог

Творог, содержащий 25 калорий, 3 г белка и немного каждого минерала в каждой порции 30 г, является полезным дополнением к любой диете. Съешьте его за полчаса до сна, чтобы улучшить качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья — без увеличения жировых отложений, как выяснили исследователи из Университета штата Флорида.

7

Клубника

Каждая порция клубники в 100 г содержит 32 калории, плюс 65 процентов вашей потребности в витамине С.Пополнять запасы полезно, поскольку дефицит снижает способность организма синтезировать L-карнитин — соединение, необходимое для сжигания жирных кислот.

8

Грибы

Грибы очень низкокалорийны — 22 калории на 100 г. Поскольку грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета, обогащенные грибы — единственная пища неживотного происхождения, которая содержит значительное количество биодоступного витамина D. Если вы не можете их найти, купите обычные грибы и оставьте их на солнце на некоторое время. пока перед поеданием.

9

Арбуз

В каждой 100 г порции этого освежающего и восстанавливающего электролиты фрукта содержится всего 30 калорий. Арбуз также необычайно богат аминокислотой, известной как цитруллин, которая помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений.

10

Сельдерей

Сельдерей более питательный, чем многие думают. Несмотря на то, что этот хрустящий овощ низкокалорийный — 14 калорий на 100 г, в каждом стебле содержится не менее 15 питательных антиоксидантов.Это также источник полезной для кишечника клетчатки с полисахаридами на основе пектина, которые успокаивают желудок.

11

Яйца

В среднем яйцо среднего размера содержит около 66 калорий, плюс 6,3 г белка, 20 процентов вашей суточной потребности в B12, треть суточной нормы селена — мощного антиоксиданта — и пять процентов ваших потребностей в витамине D.

12

Малина

Малина — идеальная добавка для здорового завтрака, в каждой 100-граммовой миске содержится всего 52 калории.Они получают свой яркий цвет за счет растительных соединений, называемых антоцианами, которые обеспечивают защиту от некоторых видов рака, болезней сердца и возрастных дегенеративных заболеваний.

13

Спаржа

В каждых 100 г спаржи 20 калорий и около 2,1 г грубых кормов. Спаржа настолько полезна для кишечника, что, вероятно, помогает защитить от рака кишечника, пришли к выводу исследователи из Страсбургского университета во Франции.

14

Помидоры

В 100 г этого основного продукта для салата содержится всего 18 калорий. Ежедневное употребление 300 г помидоров в течение месяца повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови на 14 процентов, как выяснили исследователи из Национального института здравоохранения и питания имени Сальвадора Субирана.

15

греческий йогурт

Несмотря на густую кремообразную консистенцию, греческий йогурт содержит всего 73 калории на 100 г порции.Он не только обеспечивает огромное количество белка, но и содержит полезные для кишечника пробиотики, которые поддерживают вашу иммунную систему и даже могут улучшить ваше настроение.

16

Мускусная дыня

Этот фрукт с мускусным вкусом не только содержит всего 34 калории на 100 г, но и является отличным источником витамина А, обеспечивающего 112 процентов дневной нормы потребления, который играет жизненно важную роль в поддержании вашей иммунной системы.

17

Кабачок

Цукини происходят из той же семьи, что и огурцы, кабачки и дыни, и содержат всего 17 калорий на 100 г порции.В свежем виде это твердый источник витамина С и бета-каротина — двух питательных веществ, важных для здоровья глаз.

18

Лук

Можете ли вы представить себе рецепт обеда без этого овоща в форме луковицы? Одна средняя луковица содержит 44 калории и около 10 процентов вашей суточной потребности в витамине B6, который помогает вырабатывать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин.

19

Черника

Эти супер-ягоды, богатые фитонутриентами, содержат всего 57 калорий на 100 г.Как и малина, они являются мощным источником антоцианов, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки, а не на жировые клетки, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу, как выяснили ученые.

20

Шелковый тофу

Шелковый тофу содержит больше воды, чем другие виды тофу, поэтому он менее калорийен: 44 на каждые 100 г порции. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что люди, которые регулярно едят тофу и другие источники изофлавонов — одного из антиоксидантов, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний.

21 год

Сахарный горошек

С 41 калорией на порцию 100 г сахарного горошка содержится меньше калорий, чем в обычном очищенном горохе (который содержит 81 на ту же порцию). Они также содержат на 150 процентов больше витамина С, более высокое содержание клетчатки и более высокий уровень витамина К.

22

Свекла

С 43 калориями на 100 г свекла — достойное дополнение к вашей обеденной тарелке, особенно если вы планируете пойти в спортзал.Это богатый источник нитратов, которые, как известно, улучшают спортивные результаты на выносливость. В исследовании, проведенном Университетом Сент-Луиса, спортсмены бегали быстрее, съев 200 г вареной свеклы.

23

болгарский перец

Болгарский перец, содержащий 26 калорий на порцию в 10 г, является восхитительной низкокалорийной закуской. Они являются одним из самых богатых пищевых источников витамина С — один красный болгарский перец среднего размера обеспечивает 169% вашей дневной потребности.

24

Черные бобы

Черная фасоль, содержащая всего 54 калории (и 2,5 г белка) на порцию 30 г, является твердым низкокалорийным источником растительного белка. И это еще не все. Американское химическое общество обнаружило, что черные бобы в соотношении грамм на грамм обладают большей антиоксидантной активностью, чем другие сорта.

25

Ракета

В 100 г рукколы 25 калорий.Этот салатный лист является частью семейства Brassica, богатого фитохимическими веществами, и содержит около 90 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, который имеет решающее значение для здоровья костей.

26 год

яблоко

В среднем яблоко среднего размера содержит 95 калорий, а хруст делает его очень вкусной закуской. Кроме того, это полезно для вашего сердца — согласно исследованию Университета штата Огайо, употребление одного яблока в день в течение четырех недель снижает уровень вещества, связанного с затвердеванием артерий, на 40 процентов.

27

Попкорн

Когда вы думаете о низкокалорийных продуктах, попкорн может не сразу прийти в голову, но когда он просто приготовлен и только что приготовлен, каждая 20-граммовая порция содержит 73 калории, 10 процентов дневного потребления клетчатки и 5 процентов ваших потребностей в белке. .

28 год

Капуста

Капуста богата витамином B6 и фолиевой кислотой, которые необходимы для энергетического обмена, и содержит всего 25 калорий на каждые 100 г порции.Он также содержит глюкорафанин, который при переваривании превращается в мощный противораковый антиоксидант, называемый сульфорафаном.

29

Маракуйя

Если в каждую порцию в 100 г входит 36% суточной потребности в клетчатке, а также всего 97 калорий — горько-сладкая маракуйя заслуживает места на вашей тарелке. Эта же порция содержит более трети ваших потребностей в витамине C, плюс 10 процентов дневной нормы витамина B2, меди и фосфора.

30

Морковь

Каждые 100 г этих хрустящих апельсиновых овощей обеспечивают 41 калорию и 334 процента потребляемого вами витамина А, что делает его исключительно богатым источником. В отличие от многих овощей, морковь выигрывает от варки — она ​​повышает уровень антиоксидантов, как выяснили в Университете Арканзаса.

31 год

Вишня

Эти вкусные маленькие красные фрукты содержат 63 калории на 100 г порции.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , высокая концентрация противовоспалительных растительных соединений в вишне может уменьшить мышечную боль, вызванную физической нагрузкой.

32

Латук

Ни один салат не обходится без салата, который содержит всего 4 калории и 3 г углеводов на каждые 100 г. Хотя это означает, что в нем естественно мало клетчатки, минеральное содержание салата компенсируется кальцием, фосфором, магнием и калием.

33

Сыр фета

В каждой 30-граммовой порции сыра фета 80 калорий, плюс 11 процентов вашего потребления кальция и впечатляющие 21 процент ваших потребностей в B12. Этого необходимого витамина не хватает в растительной пище — он помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках, поэтому это очень важно.

34

Персик

Определенные соединения в этом косточковом фрукте могут улучшить способность кожи удерживать влагу, поэтому они являются отличной летней закуской.В среднем в персике 63 калории — по возможности отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным, поскольку они содержат более высокий уровень антиоксидантов.

35 год

Креветки

Эти холодноводные ракообразные, содержащие 99 калорий и 14 г белка на каждые 100 г тарелки, являются впечатляющим низкокалорийным источником белка. Креветки содержат мало насыщенных жиров и много полезных для сердца полиненасыщенных жиров, а также являются очень богатым источником минералов.

36

Брокколи

Он получил репутацию одного из самых полезных овощей не зря — этот древовидный овощ содержит высокий уровень витаминов C, K, A и B9, а также калия, фосфора и селена.В каждой 100-граммовой порции всего 34 калории, так что запасайтесь!

37

брюссельская капуста

Эти миниатюрные овощи в форме капусты содержат 3 г белка, 4 г пищевых волокон и 30 калорий на каждые 100 г порции. Согласно исследованию TNO Nutrition and Food Research Institute, ежедневное употребление 300 г снижает вред, вызванный окислительным стрессом, на 28 процентов.

38

киви

В каждом свежем, остром фрукте 44 калории — и если вам сложно уснуть, попробуйте увеличить вдвое.Как выяснили исследователи из Тайбэйского медицинского университета, вы лучше спите, если съедите два киви перед сном. Это связано с тем, что киви содержит серотонин, предшественник гормона сна мелатонина. Серотонин также регулирует аппетит.

39

Пшеничные отруби

Если вы ищете простой и низкокалорийный способ увеличить потребление клетчатки за завтраком, добавьте в йогурт пшеничные отруби. Он содержит 65 калорий на порцию 30 г, плюс 13 г клетчатки, что эквивалентно 46 процентам от РСНП, и 18 процентов от суточной нормы потребления железа.

40

Редис

Этот ароматный корнеплод, содержащий 16 калорий в каждой порции 100 г, придаст вашему обеду здоровый низкокалорийный хруст. Как и другие крестоцветные овощи, редис является концентрированным источником антиоксидантного сульфорафана, который имеет сильную пользу для здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Удивительные 100-калорийные закуски — NHS

С этими удивительными 100-калорийными закусками вы сможете насладиться некоторыми из любимых в стране угощений, не нарушая при этом своего рациона.

От британской классики, такой как сырные тосты, до изысканных пакетов с копченым лососем и сливочным сыром, вы можете наслаждаться этими популярными закусками, контролируя при этом свои калории.

Для большинства этих низкокалорийных закусок от диетолога Азмины Говинджи требуется всего 3 ингредиента, а на приготовление уходит менее 5 минут.

Гренки с сыром и помидорами — 93 ккал (390 кДж)

Кредит:

Уменьшенная, но не менее восхитительная версия британской классики на все времена. Просто нарежьте помидоры и зеленый лук, посыпьте ими хрустящий хлеб, посыпьте тертым сыром и поместите на предварительно разогретый гриль на пару минут.

• 1 цельнозерновой хлебец: 39 ккал (164 кДж)
• 15 г натертого 30% обезжиренного сыра: 47 ккал (197 кДж)
• 40 г помидор: 7 ккал (29 кДж)
• опционально посыпать нарезанным зеленым луком (номинальная калорийность)

Фруктовый салат «3 фрукта» — 102 ккал (428 кДж)

Кредит:

Освежающий и простой в приготовлении, этот фруктовый салат из 3 фруктов, который включает консервированные ананасы, которые можно купить в магазине, содержит 2,5 порции из рекомендованных 5 порций в день.

• 50 г черного винограда без косточек, разрезанного пополам: 30 ккал (126 кДж)
• 50 г нарезанного кубиками яблока: 26 ккал (109 кДж)
• 100 г нарезанных консервированных ананасов в соке: 46 ккал (193 кДж)

канапе с сыром и маринадом (420 кДж — 100 кДж) )

Кредит:

Наслаждайтесь этими закусками для вечеринки, не нарушая при этом калорийность. Используйте картофелечистку, чтобы получить тающие во рту, тонкие ломтики сыра и посыпать кусочками корнишона и маринадом.

• 3 водяных печенья: 42 ккал (176 кДж)
• 15 г зрелого чеддера без жира 30%: 46 ккал (193 кДж)
• 30 г корнишона: 4 ккал (17 кДж)
• 6 г (1 чайная ложка) маринада: 8 ккал 403

Пакеты с копченым лососем и сливочным сыром — 109 ккал (456 кДж)

Кредит:

Для изысканности попробуйте эти нежные свертки с копченым лососем.Для приготовления положите 4 полоски лосося на ровную поверхность и намазать 5 г мягкого сыра, смешанного с укропом, на одном конце каждой полоски. Начиная с сырного конца, аккуратно складываем каждую полоску в рулетики.

• 48 г копченого лосося, нарезанного 4 ровными полосками: 68 ккал (286 кДж)
• 20 г нежирного мягкого сыра (5 г на упаковку): 39 ккал (151 кДж)
• лимонный сок: 2 ккал (8,4 кДж)
• дополнительная посыпка свежим укропом (номинальная калорийность)

Яблоко и арахисовое масло — 96 ккал (403 кДж)

Кредит:

Хотите чего-нибудь хрустящего и орехового? Свежие дольки яблока и арахисовое масло — идеальное сочетание, чтобы вы не торопились до следующего основного приема пищи.

• 50 г нарезанного яблока: 26 ккал (109 кДж)
• 12 г (1 чайная ложка) арахисового масла: 70 ккал (294 кДж)
• опционально посыпка корицей (номинальная калорийность)

Запеченные бобы на тостах — 99 ккал (416 кДж)

кДж

Кредит:

Это, пожалуй, самая комфортная еда, и мы считаем, что вы все равно сможете наслаждаться ею, даже если следите за своими калориями.

• 22 г ломтик жареного цельнозернового или непросеянного хлеба: 48 ккал (202 кДж)
• 60 г запеченных бобов: 51 ккал (214 кДж)
• необязательно посыпка чеснока (номинальная калорийность)

Домашний попкорн — 89 ккал (374 ккал)

Кредит:

Запах свежеприготовленного попкорна прямо здесь со свежеиспеченным хлебом.Как источник клетчатки, попкорн дольше сохраняет чувство сытости, что делает его идеальной закуской — к тому же его действительно легко приготовить.

• 20 г кукурузы: 62 ккал (260 кДж)
• 3 г (1 чайная ложка) растительного масла: 27 ккал (113 кДж)
• опционально посыпка порошком чили и вустерским соусом (номинальная калорийность)

Более здоровые закуски для детей

Придерживайтесь Максимум 2 упакованных перекуса в день, и для детей очень важно, чтобы они не превышали 100 калорий.