Содержание

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ,
нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются
практической стороны этого вопроса. И очень мало информации, которая
рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме 

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить
окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения.
Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты
для нашего организма, а именно:

  •    »Артеросклероз
  •    »Холестериновые бляшки
  •    »Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество
быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает
сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это
проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В
результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых
углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все
излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

  •    »Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем
    организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных
    гормонов.
  •    »Вторая причина – нарушение сна
  •    »Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы
ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

  •    »Ничего не меняя снизить количество потребляемых
    калорий
  •    »Повысить уровень своей двигательной активности,
    записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
  •    »Меньше есть и больше двигаться – самый
    эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется
ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от
мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной
двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для
снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по
адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру,
получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в
нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Эта
реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием
катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая
фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь
стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера,
которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые тренировки

Задача кардио запустить окислительные процессы, а если после
силовой тренировки у нас истощены запасы креатин фосфата, гликогена — это будет являться
отличной почвой для окисления жиров липолиза.

Есть два термина обозначающих накопление жиров и расщепление
— липогенез и липолиз соответственно. Если говорить в двух словах об отличии расщепления
и накопления жиров, то липолиз вовсе не гарантирует нам снижение жирового
компонента, а окисление жиров гарантирует.

Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1
гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры в качестве энергии, потому что они
отложены у нас в жировом депо, жировых клетках.

Мы знаем, что организм пытается на всем сэкономить, поэтому
пока нет нужды извлекать эти жиры он этого делать и не будет.

Расщепление жиров 

Итак мы достигли того момента когда нашим
клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров, а конкретно из
липопротеинов. Под воздействием таких гормонов как кортизол, глюкагон,
адреналин и схожих с ними, наши жировые клетки отдают свой ресурс в виде
свободных жирных кислот либо протеинов и глицерина, которые в свою очередь
поступают в общий кровоток.

Представьте, что при выделении стрессовых гормонов для того
что бы сражаться или убегать мы сидим на месте, а соответственно энергия в этом
случае нашим клеткам практически не требуется. При этом все липопротеины выделенные
в кровь не используются, а оседают на стенках сосудов и приводят к неприятным
последствиям.

Главное, что погуляв по нашему кровотоку, они успешно
отправляются в свой дом и соответственно общее снижение жирового компонента в
таком случае невозможно.

Окисление жиров

Думаю, многие уже догадались, что окислением жиров
называется непосредственного использования нашими клетками липопротеинов в
качестве энергии. Как это происходит? Нуждающаяся в энергии клетка, условно
говоря «вылавливает» из крови липопротеин «кушает» его и выделяет воду,
углекислый газ и АТФ.

Как вы понимаете, используемые липопротеины ни в какое
жировое депо вернуться уже не смогут – это и называется окислением жиров и наша
конечная цель в похудении.

Локально сжечь жир нельзя, потому что, как вы знаете,
окисление происходит под воздействием катаболических гормонов. А так, как
гормоны не находятся у нас в каком-то конкретном месте, а гуляют по кровотоку,
то соответственно и окисление жиров происходит во всем организме в целом.

Теги: Как похудеть, жиросжигание, белки ииглеводы, окисление жиров

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.

Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

  1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
  2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
  3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
  4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

Жиросжигание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

«Жиросжигание» у всех, кто стремиться улучшить свою фигуру на слуху. Но как происходит процесс знаком не всем.

Что такое жиросжигание

Попробую простым языком это объяснить, уважаемые читатели.

Жир в теле (триглицерид) ютится в жировых клетках – липоцитах. Для отслоения жира для потребностей организма жировая клетка должна разделить жирок на жирные кислоты и глицерин. Данное расщепление в науке трактуется липолизом. Продукты расщепления, покидают жировую клетку и через кровь направляются к нужному объекту в организме для использования.

Поставленную задачу для процесса липолиза жировая клетка поступает от гормонов. Гормоны — это вещества с биологической активностью, помогают руководить деятельностью клеток. Гормоны зарождаются в крови и «гуляют» по организму. Проходя возле клетки последний контактирует, дает под козырек клетке команду к действию – жиросжиганию расщеплению жира.

При расщеплении хотелось, чтобы гормоны задерживались на «особо опасных участках». Но команда будет поступать ко всем жировым клеткам, а не к конкретным (животике, боках). Гормоны для различной работы задействованы разные. При нагрузке в процессе пробежек на улице (напрмиер зимой) задействован андреналин. При снижении употреблении продуктов питания понижен уровень сахара – глюкаген. А добавим «физику» включается – кортизол. Во время сна для строительства энергопроцессов – гормон роста.

Как запустить процесс жиросжигания зависит от направленных поступаемых команд гормонов именуемая липолитическим действием.

Процесс жирозжигания

Гормоны-липолиты транспортируют жир по всему внутреннему пространству человека, жир будет уходить по-разному. Зависимости от.

  • кровообращения тел
  • активности клеток, количества последних расположенных в проблемных зонах. Где запасы жира большие, а расход минимальные. На участках где складировать жир организму не комфортно запасов меньше, а расщепление пойдет активнее.

Теория жиросжигания

Хотелось сообщить действие липолиза это не есть похудение в прямом смысле. Просто жир из жировой клетки попадает в кровь и гуляет там, пока не возникнут в нем потребность. Сжигается в виде топлива в процессе физической активности. Не востребованная жировая масса вновь может влиться в жировую клетку, или еще хуже останется на поверхности сосудов виде бляшек. Клетка в процессе жиросжигания расстаётся с жиром в процессе расщепления триглицеридов.

Жир нереально полностью сжечь. Все доступные массажи, посещения саун для жиросжигания подходят лишь для активации в жировых тканях кровотоков. Чем быстрее будет кровь двигаться, тем быстрее до жировых клеток доберутся липолитические гормоны. Но даже при множестве кровеносных сосудов досягаемых до труднодоступных мест с жировыми отложениями, это не есть процесс жиросжигания. Жир как топливо должно работать и тогда будет сжигаться.

Вывод прост и понятен — двигайтесь, кушайте рационально и правильно. Занимайтесь спортом, физкультурой. Терпите и настойчиво двигайтесь к своей цели — жирозжиганию. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как запустить жиросжигание в организме?

Правильное питание — это фундамент здорового образа жизни. На протяжении долгих лет люди употребляли только ту еду, которую смогли найти в природе и при этом им удавалось выглядеть достаточно спортивно. Конечно, из этого можно сделать вывод, что необходимо употреблять пищу только ту, которая есть в природе. Главными пунктами здорового и правильного рациона являются свежие фрукты и овощи, а также зерновые культуры, мясо птицы и морепродукты. А вот употребление некоторых продуктов нужно исключить или снизить до минимума, например, сахар. Лучше делать выбор в пользу полезных жиров, а вот насыщенные лучше снизить до минимума. Тансжиры должны быть исключены из рациона — это продукты быстрого питания, например, макдональдс и тд.

Далее следует постепенное уменьшение размера порций. База похудения и ускорения процесса жиросжигания — это баланс энергии. Нельзя резко уменьшать калорийность привычного рациона питания или держать очередную модную диету. Есть даже научный эффект, который называется ё-ё. Из-за жестких ограничений в питании и очередных голодовок случаются частые срывы и набор потерянных килограммов, а также процесс жиросжигания начинается снижаться до режима СТОП.

Нужно уметь определять суточную норму калорий. Чтобы это сделать, нужно узнать свой расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляется от 70% общего потребления калорий. Десять процентов необходимы для процесса пищеварения. А все остальное уходить на обычную активность и физические нагрузки. Вообще, роль тренировок в дневном расходе калорий не особо важна. Поэтому баловать себя очередной шоколадкой или дополнительной порцией орехов не нужно. Иначе, поддаваясь таким соблазнам вернется все, что вы успели потратить и силовые тренировки тоже будут бессмысленным занятием.

Теперь о дефиците калорий. Одно из правил жиросжигания — это дефицит калорий. Чтобы стабильно научиться избавляться от лишнего полкилограмма в неделю нужно употреблять на 500 калорий, чем вы тратите. Только это правило действует лишь на полных людей. Уменьшение привычной порции — это не признак того, что вы начнете голодать. Специалисты знают, что люди, которые придерживаются строгой диеты, сбрасывают намного меньше, чем те, которые ориентировались на цикличное похудение. Снижение цифры в калориях способствует уровню лептина — это гормон, который и отвечает за регулирование чувства голода.

Но процесс жиросжигания зависит не только от питания, но и от тренировок. Любой профессиональный тренер вам подтвердит, что силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира быстрее, чем кардиотренировки.

Читайте также:

Работают ли креатиновые добавки?

Что такое антиоксиданты?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс? | mygreet

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику. 

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки. 

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов. 

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.  

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Научно о похудении: липолиз и жиросжигание

Дэн Гвартни, Доктор медицинских наук (перевод — Дарья Тимкина) • 2014

Что такое жир с точки зрения ученых?

Жировая атака

Настало время ставить себе цели на следующий год. И как это часто бывает, борьба с лишним весом занимает топовые позиции в списке желаний для большинства людей. Принимая во внимание экономическую ситуацию, борьба может быть отодвинута на второй план различными финансовыми вопросами (сбережения, оплата долгов, сокращения трат на развлечения) – но остается извечным фаворитом.

Абсолютно точно работа спортивно-оздоровительных комплексов и центров снижения веса полностью зависят от этого ежегодного парада лежебок, когда в январе число новых клиентов возрастает на 50%. Советы потреблять меньше калорий, выполнять кардионагрузки для жиросжигания, работать с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу, дают в современно оборудованных залах с ресепшеном, плоскими мониторами и однотипной мебелью.

Очаровательные двадцатилетние персональные инструкторы, бодрая музыка, новейшие цифровые системы, совместимые с Ipod – все это мотивирует и вдохновляет посетителей на достижение целей. К сожалению, жир не исчезает, потому что все это только мечты. Потеря жира – это результат ряда химических реакций.  

Жировые депо

Прежде, чем мы поговорим о борьбе с жиром, важно понять что такое жировое депо. Спросите у любого человека, где в организме хранится жир и он продемонстрирует вам складку на талии. Отчасти это верно. Многие думают, что жир это уродливые выступы и неровности на теле. А в США полнота часто понижает социальный статус человека. Для организма же жир – это богатство, так как он является источником энергии, который позволяет человеку до нескольких месяцев оставаться без питания, а также продолжительное время быть активным между приемами пищи. Для митохондрии (энергетическая станция для живых тканей) накапливать жир то же самое, что  банку –деньги.

В отличие от денег, жировые отложения сложно назвать богатством. Давайте взглянем реальности в лицо. Люди умирают от зависти, когда видят, как мультимиллионер разъезжает на Майбахе с личным водителем. И совсем наоборот, когда встречают тучного человека, который на протяжении 10 лет «копил» жир. Миллионы калорий, отложившиеся на всех участках тела, совсем не то же самое, что миллион долларов.

Конечно, миллионеры не носят с собой наличные 10-долларовыми банкнотами. По иронии 1 грамм жира содержит 9 калорий, а миллион калорий жира весят 110 кг. Миллион долларов 10-долларывыми банкнотами весит чуть больше 100 кг. И по случайному совпадению 10-долларовая купюра тоже весит 1 грамм.

Несмотря на резкое осуждение в обществе, большинство страдает ожирением, как следствие  распространяется тенденция к росту смертей и болезней, но человеческое тело все равно потребляет и запасает калории. Это кажется недопустимым в современном обществе в том же США, но в других уголках света голод остается обыденностью. В штатах выдача продуктов и пункты бесплатного питания были повсеместными 60-80 лет назад. Мировая генетическая адаптация (эволюция) по пути препятствования отложению жировых масс маловероятна для очень многих  будущих поколений, если вообще когда-нибудь случится.

Жир хранится в специальных клетках белой жировой ткани. Считается, что человек рождается с определенным количеством таких клеток и каждый проживает всю жизнь с этим набором. То же самое говорят и в отношении клеток мозга. Медицина доказала, что это неправда.  Жировые клетки появляются из самовосстанавливающегося резерва стволовых клеток-предшественников – из тех же клеток, из которых образуется скелетная мускулатура. В противовес другому заблуждению, даже если мышцы и жир возникают из одного исходного материала, мышцы не могут превратиться в жир, когда человек перестает тренироваться. Вместо этого мышцы атрофируются (сокращаются в объеме или усыхают), если человек исключает физическую нагрузку, жировые отложения увеличиваются, и чаще всего из-за переедания.

Организм расходует калории. Всегда в качестве источником жира в организме считался жир, входящий в рацион. Большинство людей так и считает, а маркетинговые агентства заставляют в это верить. Если жир накапливается, значит, организм должен его использовать. Затем появилась Диета Аткинсона, которая объявила, что во всем виноваты углеводы и их способность повышать инсулин, что в свою очередь провоцирует отложение жира.

Разрушение

Жир – это общий термин, имеющий несколько сходных значений, речь может идти о триглицеридах (ТАГ) или специфических жирных кислотах. В этой статье термин «жир» упоминается именно как триглицерид, химический класс элементов, состоящий из трех жирных кислот, связанных с простой частицей глицерола. Чтобы было проще  представить о чем идет речь, сложите руки в замок и поднимите только три пальца – указательный, средний и безымянный. Рука – это глицерол, а каждый из трех поднятых пальцев – молекула жирной кислоты. Большое количество разных жирных кислот содержится в нашем рационе и жировых отложениях. Многие из нас знакомы с понятиями насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3 жирные кислоты – разновидность ненасыщенных, так и олеиновая – мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле. Разница между ними не так важна для цели нашего обсуждения.

Жир, поступающий с пищей, в большинстве случаев относится к триглицеридам. Вместе они формируют большие глобулы на стенках желудка и кишечника. Капните немного масла на воду и вы поймете о чем идет речь. Чтобы разделить эти глобулы на более мелкие, которые ферменты уже смогут расщепить, желчный пузырь выделяет желчные кислоты. Липаза – фермент, способный расщепить триглицериды до 2-моноглицерола и жирных кислот. Эти переработанные частицы всасываются в тонком кишечнике и снова формируются до триглицеридов, заключенных холестиролом в липопротеины, и транспортируются лимфатическими потоками до того, как попадут в кровь. Некоторые свободные жирные кислоты и триглицериды поступают прямо в кровь и всасываются мышцами во время тренировки или другими активными тканями (например сердцем), как источник энергии или могут быть запасены этими самыми тканями, чтобы немедленно использовать при первой необходимости.

Триглицериды формируются в печени для последующей транспортировки в адипоциты (жировые клетки), где они снова расщепляются до жирных кислот ферментом липопротеинлипазой (ЛПЛ). Повышенная концентрация инсулина провоцирует рост уровня ЛПЛ в жировых клетках, увеличивая всасывание жира в целях сохранить его, нежели использовать в качестве энергии для мышц, сердца и т.д. Жирные кислоты, освобожденные ЛПЛ, могут циркулировать в крови или быть поглощенными жировыми клетками и снова преобразованы в ТАГ, которые накапливаются в жировых глобулах. Если человек соблюдает диету и потребляет нормальное количество калорий, то все процессы в организме остаются сбалансированными и снабжают его энергией в любое время, предотвращая накопление избытка жировых отложений. 

Это может быть все или даже больше, что некоторые хотят знать о том, как жир оседает на наших бедрах. Большинство же волнует, как избавиться от «спасательного круга» на талии.

Избавление

Потеря жира происходит за счет стимулирования жировых клеток определенными гормонами (гормон роста, глюкагон, гормон коры надпочечников). Обычные реакции активируют нескольких энзимов, а также «открывают двери» жировых глобул для ферментов, которые расщепляют ТАГ до глицерола и свободных жирных кислот. 

 В течение некоторого времени научная модель объяснила, что один фермент, в первую очередь, ответственен за распад жиров и их освобождение. Затем, свободные жирные кислоты либо покидают цепь ТАГ, либо воссоединяются в ТАГ, который был захвачен вне мембраны глобулы внутриклеточного жира (возможно наказанный за попытку неудачного бегства).

Однако, и это больше всего заботит пытливые научные умы, полное понимание процессов, связанных с освобождением и расщеплением ТАГ, заключенных в жировых клетках адипоцитах, было недавно достигнуто благодаря ультомикроскопическому исследованию. Ученые выяснили, что накопленный жир выводится на поверхность глобулы из клетки, когда молекулы белков подвергаются фосфорилированию. Здесь недавно открытый новый энзим desnutrin/ATGL разрывает одну из трех связанных с глицеролом жирную кислоту.

Вспомним фигуру, которую мы построили из пальцев, чтобы продемонстрировать, как выглядит ТАГ. Энзим desnutrin/ATGL обрывает ту связь, что демонстрирует нам указательный палец. ТАГ становится ДАГ, когда теряет одну жирную кислоту. ДАГ атакует второй энзим, называемый гормоночувствительной липазой (ГЧЛ), которая разрывает связь, указанную нами беземянным пальцем. Уже после этого еще один энзим берется за оставшийся фрагмент цепи МАГ и уничтожает его.

Три свободные жирные кислоты и молекула глицерола, что была образована разрушением ТАГ, могут либо попасть в кровоток, либо опять соединиться в жир. Да, исследователи недавно обнаружили, что свободные жирные кислоты могут быть также использованы самими жировыми клетками для получения энергии. Что интересно, когда запускается процесс липолиза (расщепление жира), расход энергии в жировых клетках значительно возрастает.

Долгое время верили, что жировые клетки не воздействуют на метаболизм, но в последние десятилетия стало известно, что они производят гормоны, которые особо влияют на метаболизм и аппетит, а также являются местом, где происходит сжигание калорий. Это перекликается с недавними наблюдениями, которые показали, что лучше для здоровья иметь большое количество маленьких жировых клеток, чем несколько большого размера. Подумайте, ведь больше энергии забирает процесс кормления сотни голодных детей (маленьких жировых клеток), чем пары борцов сумо (большие жирные клетки).

Совсем не сюрприз, что жировые клетки страдающих одирением людей поглощают жирные кислоты более охотно, чем худощавых и не сжигают их, предпочитая сохранять энергию в виде жира. Для тела более выгодно, когда жировые клетки расходуют жирные кислоты, поскольку они освобождаются в какой-то степени, так как перегруженные свободными жирными кислотами клетки в системе становятся причиной инсулиновой резистентности, что еще называется преддиабетом.

Существует два состояния, которые напрямую влияют на желание жировых клеток выпускать и сжигать жир. Когда организм голодает в течение многих часов, поднимается гормон, стимулирующий сигнал о расщепление жира гормонам и нейропередатчикам. Самый важный – норэпинефрин – химическое вещество, схожее с адреналином, действующее на нервные окончания. Когда организм голодает, концентрация глюкокортикоидов поднимается, что в свою очередь стимулирует выработку энзима desnutrin/ATGL. В условиях сытости, концентрация инсулина высока, что активизирует энзим, отключающий сигнал о жиросжигании. Существует целый набор разных гормонов и сигнальных молекул, которые воздействуют на предпочтения жировой клетки: сохранить или сбросить жир.

Простагландин

Другое совсем новое открытие позволило обнаружить новый путь регулирования жировой клеткой запасов или трат. Простагландин это сигнализирующие молекулы, которые взаимодействуют только с соседними клетками или же порождают такие же клетки. Они как биохимический эквивалент шепота, а как все знают, самая интересная информация говорится шепотом.

Жировая клетка имеет относительно уникальный энзим, который вырабатывает простагландин E2. В жировых клетках ПГE2 замедляет процесс сжигания жира, расщепляя цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), распространяющий сигналы, когда гормоны, сжигающие жир, попадают в рецепторы а жировых клетках. Этот гормон и лекарственные препараты, циркулирующие в крови, не могут войти или запустить механизм сжигания жира из самих жировых клеток. Такое случается, когда вырабатывается цАМФ, передает сигнал о сжигании жира разным энзимам и белку, как будто офисный мальчик на побегушках передает записки. Если мальчик уволен (распад цАМФ), офис (жировая клетка) останавливается и тянет время, например раскладывает пасьянс. ПГЕ2 разрушает цАМП (увольняет офисного мальчишку), замедляя процесс сжигания жира. Работа энзима, вырабатывающего ПГЕ2 (называется фосфолипаза А2, AdPLA), запускается инсулином, уровень которого поднимается во время приема пищи.

Особенно интересно взаимодействие между многими регулирующими процессами. Когда мы осознаем, как все гормоны, лекарственные препараты, энзимы и т.д. вместе включаются в процесс накопления/расщепления жировой ткани, становится понятным, почему только одни таблетки никогда не смогут перехитрить наш организм. 

Статья содержит много научных терминов и описывает (только поверхностно), как сложен процесс накопления/расщепления жировой ткани в рамках одной клетки. Однако, как написал китайский философ, если ты знаешь врага и знаешь себя, тебе не нужно бояться результата сотен сражений. Люди знают, как много они едят, пьют, тренируются и спят. Понимание того, как отвечает на это их организм, особенно та часть, которую хочется особо контролировать, поможет выиграть битву с врагом. 

11 условий эффективного жиросжигания и похудения

11 условий эффективного жиросжигания, которые нужно знать

Наш организм охотно откладывает жир про запас и почти всегда легко набирает лишний вес, а вот расставаться с накопленным – это уже совсем другой вопрос.

В этом плане организм как хороший хозяин не спешит делиться запасами. Поэтому процесс жиросжигания проходит куда дольше и сложнее, чем процесс накопления жира.

Кроме того, есть 11 обязательных условий эффективного жиросжигания, соблюдение которых позволит достичь желаемой цели в адекватные сроки. Сегодня вы узнаете обо всех этих условиях и сможете откорректировать свою программу похудения, если ранее допускали ошибки…

1. Приведите в норму калорийность питания

Организм сжигает лишний жир только при условии, что есть дефицит энергии. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, тогда недостаток энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов.

Для планомерного жиросжигания достаточно обеспечить дефицит калорий в размере 15-20% от суточной потребности в калориях (большой дефицит калорийности рациона приведет к обратному эффекту – замедлению метаболизма и еще большей расположенности к накоплению жира).

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 ккал, то нужно сократить рацион до 2000 ккал, и организм начнет постепенно избавляться от жировых запасов. Только не пытайтесь определять свои потребности в энергии на глаз – для их расчета существует специальная формула.

2. Уменьшите количество простых углеводов

Процессом накопления жира в организме управляет гормон инсулин. Он же и подавляет процесс распада жиров, что замедляет жиросжигание. Инсулин выделяется в ответ на рост уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления углеводов.

Простые углеводы приводят к резкому росту уровня глюкозы в крови и быстрой инсулиновой реакции поджелудочной железы. Вот почему при злоупотреблении простыми углеводами так легко набрать лишний вес и тяжело похудеть.

Ваша задача – сократить количество простых углеводов в рационе, отдавая предпочтение сложным углеводам с большим содержанием пищевых волокон. Пищевые волокна замедлят повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, сами по себе сложные углеводы медленно расщепляются и так же медленно повышают уровень сахара, благодаря чему инсулину нет нужды утилизировать излишки глюкозы в жир.

К простым углеводам относятся хлеб, хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладости, сахар, картофель, белый рис. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши и макароны, овощи и фрукты, бобовые, листовые салаты и т.п.

Следите, чтобы ваша углеводная квота состояла в основном из сложных углеводов. На начальных этапах жиросжигания можно не отказываться полностью от простых углеводов, но постепенно снижать их порции.

Например, есть на завтрак не целую булочку, а половинку, затем четвертинку, затем переходить на цельнозерновые хлебцы (этот прием поможет тем, у кого отчетливая углеводная зависимость).

3. Увеличьте потребление белков

Все знают, что белки помогают строить наши мышцы. А чем больше мышечная масса тела, тем быстрее метаболизм и выше расход энергии. При достаточной мышечной массе поддерживать вес в норме не так уж и сложно, ведь суточная потребность в калориях становится не такой уж и маленькой, особенно если вы регулярно заставляете мышцы работать.

Но белки помогают не только наращивать мышцы, а и заставляют организм расходовать прилично энергии на их переваривание. Поэтому если в вашем рационе будет много белковых продуктов, процесс жиросжигания станет продвигаться гораздо быстрее.

По этим же причинам высокобелковые диеты эффективней, чем низкоуглеводные, даже если содержат одинаковую суточную калорийность. Впрочем, перебарщивать с белками все равно не стоит – это чревато неблагоприятными последствиями и заболеваниями.

4. Ешьте углеводы в сочетании с белками или клетчаткой

Если у вас получится контролировать инсулин, то удастся обуздать и процесс накопления жира. Количество выделяемого поджелудочной железой инсулина зависит не только от объемов потребляемых углеводов, но и от скорости их усвоения. Чем медленнее углеводы усваиваются, тем более плавным будет выделение инсулина, тем легче пойдет процесс жиросжигания.

На скорость усвоения углеводов можно повлиять двумя способами:

1. Сочетать углеводы с маложирными белковыми продуктами.

2. Сочетать углеводы с продуктами, богатыми клетчаткой (пищевыми волокнами).

5. Не употребляйте углеводы на ночь

Ночью чувствительность нашего организма к инсулину ослабевает, и на усвоение съеденных углеводов требуется большее количества инсулина, чем днем. К тому же, в первые 90 минут сна наш организм активно выделяет гормон роста, который помогает в жиросжигании. А углеводы замедляют выделение гормона роста.

Вот почему есть нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а на ужин употреблять легкие белки и сложные углеводы, которые не повышают резко уровень глюкозы в крови.

Если уснуть на пустой желудок не получается, можно съесть малокалорийные овощи с низким гликемическим индексом, выпить стакан нежирного кефира или воду с растительной клетчаткой.

6. Практикуйте частое питание

Оказывается, чтобы похудеть, надо есть чаще. Нет, никто не говорит, что вы теперь должны целый день трапезничать и позволять себе любые порции чего душа пожелает. Есть надо маленькими порциями, часто (каждые 3-4 часа) и правильные продукты.

Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш основной метаболизм. После каждого приема пищи происходит небольшой всплеск метаболизма, что при разумном подходе к питанию положительно отражается на жиросжигании.

При дробном питании трансформировать калории из пищи в мышцы, а не подкожный жир, гораздо легче. Особенно, если в вашем рационе будет достаточно белков, и они будут присутствовать в каждом приеме пищи (даже в перекусах).

Просто разделите свой суточный калораж питания на количество приемов пищи и придерживайтесь этих норм. Дробное питание также позволит вам не допускать сильных приступов голода, что является лучшей профилактикой переедания.

7. Ешьте после тренировки

После интенсивной тренировки происходит истощение и микротравмирование мышц. Мышечным волокнам нужна энергия и ресурсы для восстановления, поэтому в дни тренировок потребность в протеинах еще выше.

Если не обеспечить мышцы всем необходимым, то в результате травм начнется распад мышечной ткани, что приведет не к росту мышечной массы, а, наоборот, к ее снижению.

Поэтому после продуктивного тренинга в течение часа нужно съесть какой-то легкий белковый продукт или выпить протеиновый коктейль. Это поддержит мышцы в период восстановления и поспособствует ускорению метаболизма.

8. Не ешьте простые углеводы перед тренировкой

Во время тренировок в нашем теле вырабатывается гормон эпинефрин, который следит, чтобы в качестве топлива использовались именно жиры. Но простые углеводы замедляют выделение эпинефрина и способствуют выработке инсулина, который также мешает работе данного гормона.

Поэтому перед тренировкой нельзя есть простые углеводы, особенно с большим количеством сахара. А вот легкая белковая пища или протеиновый коктейль за 1-2 часа до тренировки допустимы.

Также можно съесть умеренную порцию сложных углеводов, так вы обеспечите углеводную загрузку и пополните запасы гликогена в мышцах. Помните, что, как правило, первые полчаса тренировки наши мышцы работают на энергии гликогена, а уже потом начинают сжигать в своей топке жиры.

9. Расходуйте на тренировке все запасы гликогена

Гликоген – это одна из форм хранения глюкозы в организме человека. Гликоген накапливается в печени и мышцах, откуда используется как источник энергии. Если запасы гликогена заполнены, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. И, наоборот, при истощении гликогеновых запасов жиросжигание усиливается.

Ваша задача – сделать так, чтобы запасы гликогена регулярно исчерпывались, и организм нуждался в сжигании жира как источника резервной энергии. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее часа за одну тренировку и соблюдать норму по употреблению углеводов.

Разгрузочные дни с низким потреблением углеводов также помогут подчистить гликогеновые запасы.

10. Не допускайте перетренированности

Если вы хотите правильно сбрасывать лишний вес за счет жиров, а не мышечной массы, то вы должны тренироваться активно, но не до истощения организма.

При физическом истощении анаболические процессы в организме нарушаются, и мышцы начинают разрушаться. Кроме того, тормозится выделение тестостерона и гормона роста, что также плохо для жиросжигания.

11. Выполняйте кардионагрузки в правильное время

Кардиотренировки помогают эффективно сжигать калории и влияют на уровень гормонов роста в нашем организме, в частности, норэпинефрина. Но для гормональных изменении большую роль играет время, когда вы тренируетесь.

При кардиотренировках на пустой желудок норэпинефрин будт способствовать максимальному жиросжиганию. Но если перед кардио съесть углеводы, то уровень инсулина увеличится, и он начнет блокировать расщепление жиров, что замедлит жиросжигание.

Эти 11 правил помогут вам эффективно бороться с лишними жировыми накоплениями и правильно худеть. Удачи вам и быстрых результатов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных пунктов вы уже соблюдаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УСКОРИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ОДНОГО ЛИШЬ ГОРМОНА

УГЛЕВОДЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: КАК РАБОТАЕТ МЕХАНИЗМ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

СКЛОННОСТЬ К ПОЛНОТЕ – СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ОНА?

Как ваше тело «сжигает» жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избыточной энергии от высококалорийной пищи. Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник. Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком продуктов питания и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира.Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально. Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Жировая клетка наполнена триглицеридами или жировыми отложениями и не похожа на другие клетки нашего тела.
Павел Чагочкин / Shutterstock.com

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калорийность, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток.Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности. Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в ней нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.

Что происходит при сжигании жира?

Ранее на этой неделе кто-то в нашем дискуссионном форуме написал: «Я не« ПОТЕРЯЛ »жира… Я ТОЧНО знаю, куда это делось! Я посмеялся над этим, потому что я «понял» шутку, но правда в том, что большинство людей действительно не знают, как работают жировые клетки, как происходит процесс сжигания жира или куда он уходит, когда сжигается. На самом деле это довольно сложный биохимический процесс, но я объясню его как можно проще, поэтому к концу этой статьи вы станете экспертом по «сжиганию жира»!

Когда вы «теряете» жир, жировая клетка (также называемая адипоцитом) никуда не движется и не «перемещается в мышечную клетку для сжигания».Сама жировая клетка (к сожалению) остается там, где была — под кожей в области бедер, живота, бедер, рук и т. Д., И наверху мышц — вот почему вы не можете увидеть мышечное «определение», когда у вас высокий уровень жира.

Жир не сжигается прямо в жировой клетке,
он должен высвобождаться из жировой клетки.

Жир хранится внутри жировой клетки в форме триаглицерина. Жир не сжигается прямо в жировой клетке, он должен высвобождаться из жировой клетки через несколько сложных гормональных / ферментативных путей.При такой стимуляции жировая клетка просто выпускает свое содержимое (триаглицерин) в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК), и они транспортируются через кровь к тканям, где требуется энергия.

Типичный молодой взрослый мужчина запасает от 60 000 до 100 000 калорий энергии в жировых клетках тела. Что вызывает высвобождение всех этих накопленных жирных кислот из жировой клетки? Просто: когда вашему телу нужна энергия, потому что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (дефицит энергии), тогда ваше тело выделяет гормоны и ферменты, которые сигнализируют вашим жировым клеткам о высвобождении жировых запасов, а не хранении их в хранилище.

Для высвобождения накопленного жира из жировой клетки при гидролизе (липолизе или расщеплении жира) молекула триаглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты. Катализатором этой реакции является важный фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL). Накопленный жир (энергия) попадает в кровоток в виде свободных жирных кислот, и они отправляются в мышцы, где требуется энергия. По мере увеличения притока крови к активным мышцам, больше свободных жирных кислот доставляется к мышцам, которые в них нуждаются.

Важный фермент, называемый липопротеинлипазой (LPL), затем помогает FFA проникать в митохондрии мышечной клетки, где FFA могут сжигаться для получения энергии. Если вы когда-нибудь посещали уроки биологии, то, вероятно, слышали о митохондриях. Это «клеточная электростанция», где происходит производство энергии, и именно здесь FFA сжигаются для получения энергии.

Когда жирные жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки, жировая клетка сжимается, и поэтому вы выглядите стройнее, когда теряете жир — потому что жировая клетка теперь меньше.Маленькая или «пустая» жировая клетка — это то, что вам нужно, если вы хотите стройный, четкий вид.

Когда-то считалось, что количество жировых клеток не может увеличиваться после взросления, только размер жировых клеток может увеличиваться (или уменьшаться). Теперь мы знаем, что жировые клетки действительно могут увеличиваться как в размере (гипертрофия), так и в количестве (гиперплазия), и что их количество с большей вероятностью увеличится в определенное время и при определенных обстоятельствах, например:

  1. В период позднего детства и раннего полового созревания
  2. Во время беременности
  3. В зрелом возрасте, когда сильно набирает вес.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие, и у женщин больше жировых клеток, чем у мужчин. (узнайте о своем типе телосложения) У младенца обычно около 5-6 миллиардов жировых клеток. Это число увеличивается в раннем детстве и в период полового созревания, и здоровый взрослый с нормальным составом тела имеет от 25 до 30 миллиардов жировых клеток. У типичного взрослого человека с избыточным весом около 75 миллиардов жировых клеток. Но в случае тяжелого ожирения это число может достигать 250–300 миллиардов!

Средний размер (вес) взрослой жировой клетки составляет около 0.6 микрограммов, но они могут иметь размер от 0,2 микрограмма до 0,9 микрограмма. Жировые клетки человека с избыточным весом могут быть в три раза больше, чем у человека с идеальным строением тела.

Помните, что жировые отложения — это просто резервный источник энергии, а жировые клетки подобны резервуарам для хранения. Однако, в отличие от бензобака в вашем автомобиле, размер которого фиксирован, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размерах в зависимости от того, насколько они «заполнены».

Представьте себе воздушный шар, который не надувается: он крошечный, когда не наполнен воздухом — может быть, размером с ваш большой палец.Когда вы надуваете его воздухом, он может увеличиться в 10 или 12 раз по сравнению с нормальным размером, потому что он просто наполняется. Вот что происходит с жировыми клетками: они начинаются как почти пустые «резервуары» для хранения жира (когда вы худы), а когда потребление энергии превышает ваши потребности, ваши жировые клетки «наполняются» и «растягиваются», как воздушные шары, наполненные желе. (не красивая картинка, правда?)

Таким образом, вы фактически не «теряете» жировые клетки, вы «очищаете» жировые клетки.

Уроки на дом:

  1. Количество калорий! Сигналом, который заставляет ваше тело высвобождать жир из жировых клеток, является дефицит энергии… ты должен сжечь больше, чем съешь. Более подробная информация: сжигание жира без сжигания мышц статья.
  2. Уменьшайте количество калорий консервативно. Поначалу голодание может вызвать быструю потерю веса, но никогда не сработает в долгосрочной перспективе, потому что фактически снижает активность ферментов сжигания жира, которые высвобождают жир из клеток. чтобы избежать этого «режима голодания» используйте упражнения для СЖИГАНИЯ ЖИРА, а не очень низкокалорийные экстренные диеты.
  3. Получите контроль над своим весом прямо сейчас. Если вы набираете вес, и особенно если ваш вес выходит из-под контроля, примите решение ОСТАНОВИТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС.Ваши жировые клетки могут размножаться, что затрудняет сжигание жира в будущем. Сейчас самое время!
  4. Если вы уже похудели, вы должны быть всегда усердными. Ваши жировые клетки не исчезли, они просто «сжались» или «опустели». Фитнес — это не 12-недельная программа, это стиль жизни. Чтобы оставаться стройным, нужно правильно питаться и оставаться активным
  5. Генетика — второстепенный фактор. Вы можете не контролировать количество жировых клеток, с которыми вы родились, но вы контролируете основные факторы, определяющие, сколько жира вы храните: образ жизни, упражнения, питание, психологический настрой.

Генетика не оправдание. Прошлое не оправдание. Ваше нынешнее состояние не может служить оправданием. Вы можете либо извиняться, либо добиваться результатов, но вы не можете делать и то, и другое.

Так что продолжайте изучать науку, читайте эти информационные бюллетени, принимайте меры каждый день и выходите на улицу и сделайте это возможным!

Все о потере жира | Прецизионное питание

Благодаря нашему пристальному вниманию к макроэлементам, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов в течение последних 30 лет, уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Что такое потеря жира?

Мы накапливаем жир в жировой ткани нашего тела — в основном под кожей (подкожно) или в полости тела (висцерально), с небольшим количеством в наших мышцах (внутримышечно). Жир — это хранилище энергии.

Когда вещества, обеспечивающие энергию, становятся редкими в вашем кровотоке, организм обнаруживает это и обращается к запасам жира для поддержки.

Накопление жира и энергия

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках и высвобождаются под действием фермента, известного как гормоночувствительная липаза (HSL).Это позволяет жирным кислотам попадать в кровь, где они циркулируют в связке с белком, называемым альбумином, и попадают в мышцы для «сжигания». «Сжигание» жира также известно как бета-окисление.

Ткани могут расщеплять жирные кислоты посредством бета-окисления. Процесс бета-окисления в конечном итоге производит АТФ, который является источником энергии для клеток. Это происходит в митохондриях. Жирные кислоты попадают в митохондрии через карнитин.

Когда большое количество жирных кислот расщепляется и наводняет митохондрии (как при голодании), в них может не быть немедленной потребности.В этом случае они образуют богатые энергией фрагменты, известные как кетоны. Это важно, поскольку жир не может быть преобразован в глюкозу, но он может служить топливом для мышц и мозга в виде этих кетонов.

АТФ, образующийся при расщеплении жиров, используется для метаболических процессов в организме, включая дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение. В состоянии покоя и упражнениях с очень низкой интенсивностью мы получаем примерно 70% АТФ, производимого из жиров.

Почему потеря веса так важна?

Нам нужно сбросить жир…

Как группа, люди в большинстве индустриальных обществ, вероятно, будут слишком толстыми.

Это не просто косметическая проблема. Избыток жира в организме может негативно повлиять практически на все аспекты жизни, в том числе:

  • снижение мобильности
  • ухудшение эмоционального здоровья и самооценки
  • Повышенный риск органной недостаточности
  • плохое кровообращение
  • повышенный риск сердечных заболеваний
  • Повышенный риск стрессовых переломов
  • повышенный риск инсульта
  • повышенный риск рака
  • снижение сексуального и репродуктивного здоровья

Жировые клетки могут действовать как эндокринные фабрики и вырабатывать гормоны, влияющие на многочисленные процессы в организме, большинство из которых приводит к большему накоплению жира.

Помимо здоровья всего этого, наличие жира в нижней части тела часто считается более привлекательным и желательным, поскольку раскрывается основная мускулатура.

Кроме того, наличие жира в нижней части тела выгодно для многих спортсменов (за исключением борцов сумо, линейных гонщиков и т. Д.), Поскольку лишний вес увеличивает сопротивление и дополнительное сопротивление, которое необходимо преодолеть.

Итог: наличие большого количества жира в организме ухудшает здоровье, композицию тела и спортивные результаты.

… но это сложно.

Но вот в чем проблема: вместе мы тоже не очень хороши в сжигании жира.

Даже современные достижения в лечении ожирения (например, бариатрическая хирургия, лекарства и т. Д.) Имеют показатель успеха менее 10% для постоянного снижения веса / управления.

Около 95% людей с избыточным весом соблюдают повторные диеты только для того, чтобы набрать большую часть веса или весь вес в течение одного года. Почти 70% жителей США страдают избыточным весом или ожирением. С 1980 года процент людей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом увеличился вдвое.

Нам нужно лучшее решение. Может быть полезно знать, как работает сжигание жира.

Что следует знать

Жировые клетки являются основным местом хранения жировых отложений и постоянно обновляются. Обмен жиров регулируется независимо от пищевых, метаболических и гормональных факторов; чистый эффект определяет уровни циркулирующих жирных кислот и количество жира в организме.

Жиросжигание и гормоны

Для высвобождения и использования жирных кислот требуется более низкий уровень инсулина и повышение уровня гормонов глюкагона, кортизола, адреналина и гормона роста.Эти «антиинсулиновые» гормоны активируют HSL. Другой важный гормон, влияющий на метаболизм жиров, — это тироксин (гормон щитовидной железы).

После обильного кормления гликоген синтезируется до пополнения запасов. Если высокий уровень сахара в крови сохраняется, глюкоза превращается в жирные кислоты. Аминокислоты также могут быть преобразованы в жирные кислоты. Фермент, необходимый клеткам для приема триглицеридов, — липопротеинлипаза.

В голодном состоянии концентрация инсулина падает, а уровень антиинсулиновых гормонов повышается.Это ускоряет использование жира.

Потеря жира и дефицит калорий

Когда мы значительно уменьшаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, снижается выработка гормонов щитовидной железы. При этом снижается метаболизм в состоянии покоя. Это может произойти в течение 24 часов после перехода на экстремальную диету.

Реакция организма на депривацию калорий делает восстановление веса почти определенным после отказа от диеты. Мышцы обычно теряются, поэтому тело обычно становится толще.

Жиры — это больше, чем просто источник энергии во время отдыха и упражнений с меньшей интенсивностью. Жиры восстанавливают фосфагены, которые были истощены во время упражнений высокой интенсивности. После интенсивных тренировок потребление кислорода увеличивается, что позволяет восстановить состояние до тренировки (эффект «дожигания»).

Этапы использования топлива во время голодания

Потеря жира — сложная проблема

Благодаря тому, что мы уделяем особое внимание конкретным питательным веществам, интенсивным консультациям по питанию, соблюдению диеты и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет, уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Хотя некоторые из них могут показаться противоречащими интуиции, они иллюстрируют важность осознания своего тела (сигналы голода / насыщения), отказ от обработанных пищевых продуктов, регулярной физической активности и влиятельной рекламы продуктов питания.

Резюме и рекомендации

Для поддержания низкого уровня жира в организме и / или нижней части тела:

  • Физические упражнения не менее 5 часов в неделю
  • Регулярно ешьте цельную / необработанную пищу, помня о физических признаках голода / сытости
  • Сон 7-9 часов в сутки
  • Не придерживайтесь экстремальных диет
  • Оставайтесь верными своим привычкам
  • Включите физическую активность, не связанную с физическими упражнениями
  • Игнорировать рекламу еды

За дополнительную плату

Аспартам был одобрен для использования в 1981 году, и хотя предполагалось, что этот некалорийный подсластитель поможет контролировать массу тела, с 1980 года уровень жира в организме увеличился.

Факторы, связанные с более низким уровнем жира в организме, включают:

  • гайки
  • зеленый чай
  • Продукты с низкой энергетической плотностью
  • Белок пищевой
  • отказ от рафинированных углеводов
  • адекватное увлажнение
  • пищевые волокна
  • фрукты и овощи
  • регулярные учения
  • полноценный сон
  • поддерживающая социальная сеть

Хотя кортизол может разрушать мышечную ткань, он также может разрушать жировые отложения.

Если вы увеличите физическую активность и количество питательной пищи, метаболизм улучшится.

Обвинять в увеличении веса калории — все равно что обвинять в войнах оружие. Диета не является причиной чрезмерного количества жира в организме. Скорее, это весь образ жизни.

Тяжелая депривация калорий подавляет выработку серотонина, химического вещества мозга, необходимого для контроля аппетита и поддержания гармонии с едой.
судьба

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Potenza MV и Mechanick JI. Метаболический синдром: определение, глобальное влияние и патофизиология. Нутр Клин Практ 2009; 24: 560-577.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Махан Л.К. и Эскотт-Стамп С. Ред. Krause’s Food, питание и диетическая терапия. 11-е изд. Saunders Publishing, Филадельфия, Пенсильвания. 2004 г.

Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Иллюстрированная биохимия Харпера. 26-е изд. Макгроу Хилл.2003.

Барнард Н.Д. и др. Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Howley ET & Franks BD, ред. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Bullo M, et al. Воспаление, ожирение и сопутствующие заболевания: роль диеты. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10: 1164-1172.

Гарсия О.П. и др. Влияние дефицита питательных микроэлементов на ожирение. Nutr Rev 2009; 67: 559-572.

Андерсон А.С. и Касвелл С. Лечение ожирения — возможность профилактики рака.Хирург 2009; 7: 282-285.

Деннис Э.А., et al. Потребление напитков и управление весом взрослых: обзор. Ешьте поведение 2009; 10: 237-246.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Это совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Главное открытие в области сжигания жира — Harvard Health

Гарвардские исследователи открыли гормон, выделяемый при физических упражнениях.

Когда вы прогуливаетесь в прекрасный день, о чем вы думаете? Солнце, ветерок, как приятно расслаблять жесткие части. Последнее, о чем вы думаете, набирая темп, — это то, что происходит с химией вашего тела.

Когда вы тренируетесь, химический состав вашего тела меняется так, как мы только сейчас начинаем понимать. За последние 20 лет ученые определили естественные молекулы в каждом из нас, которые влияют на наш аппетит и метаболизм, а, следовательно, и на наш вес.Теперь исследователи из Гарвардской медицинской школы и других организаций определяют молекулы, которые не только влияют на наш вес, но и вызывают другие преимущества для здоровья от упражнений.

«Наши мышечные клетки нуждаются в источнике энергии, когда они тренируются, — говорит доктор Энтони Комаров, профессор Гарвардской медицинской школы. «Мышцы получают эту энергию, сжигая жир и сахар, приносимые им с кровью. Это известно уже почти столетие. Однако это еще не все».

Гормон иризин

В январе 2012 г.Брюс Шпигельман, профессор Гарвардской медицинской школы, опубликовал новое исследование в журнале Nature . Исследование проводилось на мышах, но его вполне можно применить и на людях. Исследование показало, что тренировка мышц производит гормон под названием иризин.

«Ирисин путешествует по всему телу с кровью и изменяет жировые клетки», — объясняет д-р Комарофф. «Жир хранится внутри жировых клеток. Большинство этих жировых клеток называются белыми жировыми клетками, и их функция заключается в хранении жира».

Белый жир vs.бурый жир

Почему мы храним жир? Когда мы едим больше калорий, чем сжигаем во время упражнений, лишние калории должны куда-то уходить. Частично они хранятся в виде жира. Наши далекие предки ели не так регулярно, как мы. Сорок тысяч лет назад на Серенгети наши предки могли серьезно поесть всего несколько раз в неделю. В перерывах между приемами пищи им требовался источник энергии. Большая часть этого была получена из жира, который они откладывали после еды.

В 2009 году исследования Гарвардской медицинской школы и других организаций обнаружили, что у людей есть не только белые жировые клетки, но и коричневые жировые клетки.

«Коричневые жировые клетки не накапливают жир: они сжигают жир. Если ваша цель — похудеть, вы хотите увеличить количество коричневых жировых клеток и уменьшить количество белых жировых клеток», — говорит доктор Комарофф.

Irisin делает это, по крайней мере, у мышей. И эти недавно созданные коричневые жировые клетки продолжают сжигать калории после завершения упражнений. Но становится лучше.

Прочие эффекты Ирисина

Мы уже давно знаем, что регулярная программа умеренных физических упражнений защищает нас от диабета 2 типа.Например, программа образа жизни, которая включала регулярные умеренные упражнения, снижала риск развития диабета 2 типа почти на 60% — больше, чем какое-либо лекарство, которое еще не было изобретено. Как это случилось? Ирисин может быть важной частью ответа. Помимо создания коричневых жировых клеток, он также помогает предотвратить или преодолеть инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа.

Хотя доктор Шпигельман проводил свои исследования на мышах, он обнаружил, что ирисин есть у людей. Хотя это еще не доказано, весьма вероятно, что ирисин оказывает аналогичное действие на людей.

«Подобные исследования просто интересны сами по себе», — говорит д-р Комарофф. «Они помогают нам лучше понять, как устроено наше тело. Однако открытие иризина также может иметь очень практическое и полезное применение. Теоретически ирисин может стать лекарством, которое поможет нам поддерживать здоровую массу тела и снизить риск диабета. »

Да, другие лекарства с похожими обещаниями пришли и ушли. Однако ирисин не является противоестественным лекарственным средством.Скорее, это часть естественной химии нашего тела. Это может сделать его более сильным и менее склонным к побочным эффектам. Так что открытие иризина и скорость, с которой наука открывает химический состав упражнений, аппетита, скорости метаболизма и массы тела, вызывают оправданный энтузиазм.

Однако наша среда и ее влияние на наше собственное поведение играют огромную роль в определении того, сколько мы тренируемся и сколько едим, и, следовательно, сколько мы весим.

«Нам не нужно ждать волшебного зелья», — говорит д-р.Комаров. «У нас уже есть проверенное лечение, которое глубоко защищает наше здоровье: упражнения».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как жир покидает тело? Куда идет похудание?

[обновлено в сентябре 2019 г.]

Если вы недавно присоединились к программе похудания, чтобы помочь вам похудеть, вам может быть интересно, как жир покидает тело, когда вы начинаете худеть.Снижение веса достигается за счет сочетания здоровых упражнений и здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется постному белку, здоровым жирам и углеводам из фруктов и овощей. Эта комбинация помогает организму сжигать накопленный жир для получения топлива и энергии и предотвращает накопление лишнего жира, который вы продолжаете потреблять.

Но что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете?

Как жир покидает тело при похудении

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что происходит с жиром, который сжигается при похудении.Для простоты: когда ваше тело сжигает лишний жир для создания топлива после присоединения к программе похудания, вы затем выдыхаете его в виде углекислого газа или выводите его через пот, мочу, слезы и фекалии.
Жир — это в основном запасенная энергия. И ваше тело использует энергию большим количеством способов, чем вы думаете.

  • Когда вы отдыхаете, вашему сердцу нужна энергия, чтобы перекачивать легкие, чтобы они дышали, и мозг, чтобы думать. Это ваш основной метаболизм.
  • Когда вы активны, вашим мышцам нужна энергия.Это означает что угодно, от вставания со стула до марафона.
  • Когда вы едите, пищеварительной системе нужна энергия для расщепления и хранения пищи.

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. В процессе сжигания жира организм превращает жир в энергию, полезную для мышц и других тканей, в результате чего жировая клетка сокращается.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии.Обычно после 30-60 минут аэробных упражнений ваше тело сжигает накопленный гликоген и начинает сжигать в основном жир.

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем. Честно говоря, мы просто счастливы, что весы говорят, что ее больше нет, и наша одежда лучше сидит. Но жир не исчезает волшебным образом, когда ваше тело начинает сжигать жир.

Исследования показывают, что 84% сжигаемого жира выдыхается в виде углекислого газа. Остальные 16% жира выводятся в виде воды.Во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами отходов. Они выводятся с мочой, потом и выдохом. Интересно, что исследования показывают, что легкие являются основным органом, который используется для удаления из организма.

Ключ к потере жира

По словам физика Рубена Меермана, который провел обширное исследование метаболизма жиров, которое было опубликовано в Британском медицинском журнале в 2014 году, расчеты показывают, что легкие являются основным органом выделения жира.Чтобы похудеть, необходимо высвободить углерод, хранящийся в жировых клетках, что усиливает часто слышимый рефрен «меньше ешьте, больше двигайтесь».

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Сюзанн Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицины для похудания) и открыла Медицинский центр похудания Каллы Слимспа, расположенный в Орландо, Флорида, в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье.Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

26 лучших продуктов для сжигания жира, которые помогают сжигать жир на животе

Лучшая еда, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

Заполните тележку супермаркета или цифровую корзину этими богатыми питательными веществами продуктами, это поможет вам подстричь живот и при этом получить массу других преимуществ для здоровья.

Яблоки

Яблоко среднего размера содержит около 5 г клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует сжиганию жира.Исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые съедают яблоко за 15 минут до обеда, потребляют в среднем на 187 калорий меньше, чем те, кто этого не делает.

Яйца

Яйца богаты качественным белком и жирами, способствующими сытости, а также богаты биотином — витамином, который помогает организму более эффективно перерабатывать, перемещать и сжигать жир. Ешьте вареные, пашот или омлет, а не жареные.

Овес

Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки и, в отличие от большинства других злаков, белка, а это означает, что он помогает дольше сохранять чувство сытости.У них также низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают скачка уровня сахара в крови, который может вызвать желание перекусить.

Арахисовое масло

Согласно исследованию Университета Пердью в США, он богат белком и хорошими жирами и может уменьшить чувство голода на срок до двух с половиной часов. Просто придерживайтесь органических продуктов, которые не содержат гидрогенизированных жиров.

Черный перец

Вещество под названием пиперин в перце блокирует образование новых жировых клеток.Бонус: он также увеличивает биодоступность других питательных веществ, эффективно делая остальную часть вашей еды более питательной.

Кайенский перец

Капсаицин, соединение, придающее перцу их тепло, активирует гормоны «сражайся или беги», включая адреналин и норадреналин, помогая регулировать сердцебиение и дыхание и мобилизуя жир для использования в организме.

Семена горчицы

Готовьте с семенами, а не с соусом. Исследование, опубликованное в журнале Asian Journal Of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу концентрированного масла в масле снижает уровень висцерального жира у крыс.Смешайте их в кухонном комбайне с чили, чтобы получить огненную пасту карри.

Ананас

Вы знаете, что вам следует отказаться от пина-колады, если хотите похудеть, но один ингредиент в высококалорийном коктейле может помочь вам похудеть — ананасовый сок. Содержащееся во фрукте соединение под названием бромелайн работает с другими ферментами, помогая расщеплять и переваривать жиры, в то время как исследования Университета Пердью в США показывают, что оно также способствует подавлению аппетита и увеличивает выведение жиров. Кроме того, порция ананаса в 100 г — эквивалент примерно двух тонких ломтиков — содержит 58% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который необходим вашему организму для сохранения силы и эластичности кожи, а также для противодействия разрушительному воздействию свободных радикалов от упражнений и загрязнение.

Кофе

Пара чашек крепкого кофе первым делом поможет вам похудеть, уменьшив чувство голода, и вас не соблазнят сладкие полдники. Таковы результаты исследования, основанного на людях с избыточным и нормальным весом, опубликованные в журнале Obesity Journal , которые показали, что потребление кофеина около 6 мг на килограмм веса тела — 450 мг для мужчины 75 кг — является идеальным количеством.

Йогурт

В течение многих лет молочные продукты, такие как йогурт, демонизировались из-за их жирности.Но при анализе исследований, посвященных потреблению йогурта и составу тела, более половины исследований обнаружили положительную связь между употреблением йогурта и снижением уровня жира в организме. По данным журнала International Journal Of Obesity , сочетание кальция, который метаболизирует жир, и полезных для кишечника бактерий является преимуществом.

Зеленый чай

Зеленый чай собирают раньше, чем черный, поэтому он сохраняет больше полифенолов и антиоксидантов. Это означает, что он может повысить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — что сжигает больше жира.Но, пожалуй, самое лучшее в зеленом чае — это то, что он имеет прекрасный вкус и не требует молока и сахара.

Газированная вода с соком лайма

Газированные напитки содержат сахар, вызывающий дряблость, в то время как диетические версии содержат искусственные подсластители, которые вызывают выбросы инсулина, приводящие к увеличению веса, и фосфор, ослабляющий кости. Вместо этого выдавите сок лайма в газированную воду. Сок снижает реакцию сахара в крови на другие продукты, препятствуя накоплению жира.

Черника

Обладая высоким содержанием антиоксидантов, черника эффективно борется с разрушительными эффектами, вызванными физическими упражнениями, загрязнением окружающей среды и другими токсинами.Съешьте пригоршню в качестве закуски или добавьте их в смузи, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.

Бразильские орехи

Эти орехи, которые на самом деле поступают в основном из Боливии, богаты антиоксидантом витамином Е. Он «убирает» вредные свободные радикалы, вызванные стрессом и физическими упражнениями. Производство слишком большого количества этих веществ повреждает ваши клетки, и ваше тело отдает предпочтение их восстановлению, а не другим действиям, в частности, наращиванию мышц и сжиганию жира.

Тыквенные семечки

Это отличный источник белка, цинка, магния и железа — все они жизненно важны для того, чтобы ваш организм постоянно расходовал запасы жира.Они также содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе формы витамина Е, которые можно найти в некоторых других продуктах питания. Возьмите горсть между приемами пищи, чтобы насытиться.

Турция

Индейка — это гораздо больше, чем просто праздничный продукт. Она является нежирным источником животного белка, который помогает поддерживать уровень инсулина после еды в желаемом диапазоне за счет того, что пища равномерно перемещается по пищеварительному тракту.

Оливковое масло

Есть свидетельства того, что оливковое масло первого холодного отжима не только содержит полезные мононенасыщенные вещества, но и помогает обрабатывать проблемную коричневую жировую ткань, облегчая ее замену.Добавьте в салат.

Пармезан

Хотя творог — сыр с наименьшим содержанием жира, пармезан — лучший источник как белка (чтобы вы не переедали), так и кальция. Было показано, что диета с высоким содержанием кальция увеличивает окисление жиров, помогая сжигать калории после еды.

Стейк

Стейк, богатый белком, чтобы дольше сохранять чувство сытости, а также цинком и креатином, которые помогают повысить уровень тестостерона и повысить производительность в тренажерном зале, является идеальной пищей для наращивания мышечной массы и сжигания жира для любителей красного мяса.

Ракета

Эти листья не только наполнены клетчаткой и горстью калорий, но и наполнены витамином B, который поможет вам высвободить энергию для тренировок — и благодаря своему острому вкусу они намного вкуснее, чем скучный старый айсберг.

Брокколи

Лучший природный овощ — волокнистый и низкокалорийный, он задерживает избыток эстрогена, помогая избежать появления мужских грудей. Готовьте его на кокосовом масле, чтобы получить вкусный жиросжигающий ингредиент, который работает практически со всем.

Лосось

Благодаря высокому содержанию белка вы чувствуете себя сытым, омега-3 жирные кислоты заботятся о вашем сердце, а большое количество селена поддерживает правильную функцию щитовидной железы в регуляции обмена веществ.

Сладкий картофель

Многие крахмалистые корнеплоды могут радикально повысить уровень сахара в крови, но сладкий картофель на самом деле улучшает регуляцию сахара в крови — даже у людей с диабетом 2 типа — а это означает, что в дальнейшем вы с меньшей вероятностью захотите употреблять продукты с высоким содержанием жира.

Миндальное масло

Отличный заменитель арахисового масла практически в любой ситуации — оно богато полезными мононенасыщенными жирами, магнием и калием и помогает поддерживать мышечную функцию, позволяя вам продолжать тренировки по сжиганию жира.

Красное вино

Лагер богат углеводами, способствующими ожирению, а белое вино может быть калорийным, но было доказано, что красное вино повышает уровень тестостерона за счет уменьшения количества, которое вы выделяете в виде отходов, побуждая ваше тело наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Темный шоколад

Если вы собираетесь побаловать себя сладким, сделайте это с темным шоколадом с высоким содержанием какао. Твердые вещества какао производят стеариновую кислоту, которая дольше сохраняет чувство сытости и снижает тягу к сахару без всплеска инсулина. Ищите 85% на обертке.

Написано Coach for Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

6 признаков того, что вы сжигаете жир
— 33Fuel Натуральное спортивное питание

Вопреки распространенному мнению, внезапного переключения не происходит, когда вы становитесь более жирными.Это постепенный процесс — эти шесть знаков покажут, что вы на правильном пути сжигания жира.

В отличие от обычных гелей, которые повышают уровень глюкозы в крови и приводят к ненужным энергетическим минимумам, наш Chia Energy Gel использует уникальную формулу из 4 ингредиентов с углеводами с низким ГИ и полезными жирами, которые помогут вам задействовать эти жировые запасы

Повышение эффективности сжигания жира в качестве топлива повысит спортивные способности, и это простое обновление, которое любой спортсмен может сделать бесплатно (см. Наше руководство о том, как избавиться от жира, адаптированное здесь для вашего стартового набора).

Это не происходит в одночасье, но со временем вы начнете замечать изменения в составе тела, уровне энергии и спортивных результатах. Одно исследование, опубликованное в Metabolism Journal, показало, что у спортсменов развился « чрезвычайно высокий уровень окисления жира, » при использовании диеты для оптимизации сжигания жира — преимущества есть для принятия.

Считайте сжигание жира шкалой.

Прямо сейчас вы будете сидеть где-то на этой шкале, и изменения в диете, образе жизни и упражнениях повлияют на то, как ваше положение изменится, увеличивая или уменьшая вашу способность сжигать жир.

Принятие к сведению этих изменений покажет, правильно ли вы все делаете или вам нужно внести некоторые изменения. Итак, вот шесть признаков того, что у вас есть запасы жира.

Вы сжигаете жир, если… №1: Вы можете тренироваться натощак.

Каждый может заниматься физическими упражнениями натощак в течение ограниченного времени, но спортсмены, зависимые от углеводов, не могут долго оставаться без геля или другого приема с высоким содержанием углеводов. С другой стороны, у атлетов, адаптированных к жирам, нет проблем, чтобы тренироваться с низкой интенсивностью в течение нескольких часов только на воде.

Если вы можете совершить велосипедную прогулку с низкой интенсивностью в компании друзей без еды, вы на пути к сжиганию жира

Наши жировые запасы — даже у самых худых людей — содержат достаточно калорий, чтобы питать нас при низкой интенсивности в течение многих-многих часов, и по мере того, как наша способность использовать их увеличивается, увеличивается и наша способность тренироваться без экзогенных углеводов.

Вы сжигаете жир, если … №2: Вы худеете

По мере того, как вы становитесь более эффективным сжигателем жира, вы неизбежно худеете.Вы избавитесь от ненужного жира, и, хотя мы не являемся большими поклонниками весов для отслеживания здоровья или производительности, если все остальное останется неизменным (здоровье, показатели производительности и т. Д.), Вы увидите меньшее число.

Как адаптироваться к полноте

Вы сжигаете жир, если … №3: тяга к сахару уменьшается

По мере того, как вы постепенно отказываетесь от углеводов не только в качестве топлива для упражнений, но и в повседневной жизни, ваша тяга к углеводам будет уменьшаться. Чем больше мы полагаемся на продукты, богатые углеводами, тем больше они становятся нашим источником энергии.

Мы все там были: сейчас 15:00, мы очень быстро переживаем после насыщенного углеводами обеда, изо всех сил пытаясь держать голову подальше от клавиатуры. С важной встречей через 45 минут мы в отчаянии. Мы очень хотим сахара, и, к счастью, сегодня Пончиковая пятница. Привет, поднимай меня.

Он делает именно это, приятно поднимая уровень сахара в крови. Но … 30 минут спустя мы снова в дыре, кивая головой, когда уровень глюкозы снова упал. О, борьба!

Ваша тяга к сладким закускам уменьшится, когда вы станете более эффективным жиросжигателем

Вместо этого подпитывайте свое тело здоровыми жирами, качественным белком и углеводами с низким ГИ, и эта тяга постепенно исчезает.

Поистине замечательно ощущать изменение уровня энергии, особенно в середине дня, когда вы становитесь более эффективными в сжигании жира.

Вы сжигаете жир, если … №4: Вы чувствуете себя лучше

Среди людей, адаптированных к жирам, существует общее мнение, что вы просто «чувствуете себя лучше».

Это неудивительно, учитывая, что один из лучших способов адаптироваться к жирам — это сократить потребление нездоровой пищи, безалкогольных напитков, углеводов с высоким ГИ и увеличить потребление здоровых жиров из цельных продуктов.

Пища с высокой степенью переработки и нездоровая пища усиливают воспаление — первопричину многих хронических заболеваний — поэтому замена их на более здоровую пищу неизбежно приведет к более счастливому и здоровому человеку.

Вы сжигаете жир, если… №5: У вас стабильный уровень энергии

В соответствии с нашим сценарием «полдня в офисе», описанном ранее, сокращение потребления сильно переработанных сладких закусок поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Как лучший жиросжигатель, вы можете попрощаться с типичным полуденным энергетическим затишьем и пройти через себя!

Закуски с высоким содержанием ГИ повышают уровень сахара в крови, давая вам кратковременный прилив энергии.

Для борьбы с этим всплеском и достижения гомеостаза поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но еще до того, как вы узнаете, вернулись ли вы в энергетический желоб. Эти пики и спады энергии не только утомительны, но и опасны для общего состояния здоровья и являются одним из ключевых факторов многих хронических заболеваний.

Изменение баланса диеты, образа жизни и упражнений в пользу сжигания жира стабилизирует уровень энергии, и это действительно одно из самых удивительных последствий.

Только когда вы начнете вносить изменения, вы поймете, насколько революционно стабильные уровни энергии на самом деле.

Вы сжигаете жир, если … №6: Вы выглядите стройнее

Весы играют роль, но рассказывают только половину истории. Конечно, меньшее число на шкале может быть достигнуто (на короткое время), если есть мусор и мало упражняться, потому что вы превратите мышцы (тяжелые) в жир (относительно легкие).

Более надежный индикатор просто смотрится в зеркало.

Многим из нас не нравится пялиться на себя в зеркало, но это хороший показатель вашего мастерства в сжигании жира.По мере того, как вы станете лучше сжигать жир, вы должны заметить, что меньше жира откладывается вокруг живота, бедер, ног и плеч.

Вы, естественно, будете выглядеть стройнее, поскольку избавитесь от ненужного жира

Шесть признаков того, что вы сжигаете жир: заключение

Неспособность населения в целом сжигать жир из-за огромной зависимости от обработанных продуктов и продуктов с низким содержанием питательных веществ создала мир, в котором мы живем сегодня, где ожирение и диабет наносят ущерб службам здравоохранения во всем мире.

Но перспективы могут быть радужными.

Вы полностью контролируете ситуацию, и по мере перехода к более оптимальному сжиганию жира можно ожидать, что улучшится не только ваше общее состояние здоровья, но и спортивные результаты.

33Fuel Elite Pre и Post Workout Shakes тщательно составлены и включают 33 самых мощных ингредиента в мире, в том числе многие из них, способствующие сжиганию жира

Больше контента, повышающего производительность

Из видеоблога — Как побить рекорды в любом возрасте

Из подкаста — Уроки 1046 марафонов и 25 лет трезвости

Из блога

Как стать жирной

Похудание для спортсменов

Преимущества прерывистого голодания

Руководство по прерывистому голоданию для начинающих

Воспаление и еда — в чем дело?

Иммуносупрессия после упражнений (PEIS) и спортсмены на выносливость

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *