Позы для новичков: 9 простых, но не скучных поз для секса

9 простых, но не скучных поз для секса

1. Согнув колени

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Поза, которая обеспечит очень глубокое проникновение. Женщина ложится на спину и слегка приподнимает ноги, согнутые в коленях. Мужчина становится на колени лицом к партнёрше, упирается руками в постель и медленно входит. Принимающая сторона при этом может держать ноги под мышками партнёра или закинуть их ему на плечи.

2. Догги‑стайл

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Возбуждающая позиция обеспечит особенно глубокое проникновение. Женщина встаёт на четвереньки, мужчина входит в неё сзади, стоя на коленях. Если позволяет высота кровати, то партнёр может стоять и на полу: это обеспечит более интенсивные фрикции.

Чтобы разнообразить позу, женщина может менять положение бёдер: привстать или, наоборот, прилечь, положив под таз подушки и тем самым меняя угол проникновения.

Экспериментируйте 🐶

3.

Прямая ложка

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина ложится на спину, женщина — спиной на него. Партнёр входит сзади.

У позы есть несколько вариантов. Если и мужчина, и женщина согнут колени и упрутся в постель ногами, то двигаться смогут оба участника процесса. Но партнёрша может подтянуть колени к груди — тогда проникновение станет глубже и весь контроль полностью перейдёт к тому, кто снизу.

Поза не требует никаких акробатических способностей, но продержаться в ней долго не получится: прибегайте к ней, чтобы разнообразить рутинный секс.

4. Обратная наездница

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина ложится на спину и вытягивает ноги вперёд, женщина опускается на его пенис сверху. Но чтобы классическая «Наездница» не приелась, можно развернуться к партнёру спиной. Так сохранятся все плюсы позиции: женщина контролирует глубину и интенсивность проникновения, мужчина останется в расслабленном положении.

Но откроются и бонусы: например, девушка сможет дополнительно стимулировать мошонку и простату партнёра, а тот, в свою очередь, получит возможность наблюдать, как ягодицы возлюбленной скользят по члену вверх и вниз.

Наслаждайтесь 🏇🏻

5. Сидя лицом к лицу

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина сидит на ровной поверхности, расположив ноги так, как ему удобно: вытянув или слегка согнув. Женщина садится сверху и опускается на пенис. Лица партнёров должны быть устремлены друг на друга, чтобы зрительный контакт подогревал страсть.

Дальше возможны вариации. Например, мужчина откидывается назад и опирается на руки: так контроль над ситуацией полностью перейдёт к партнёрше. В другом сценарии женщина может закинуть ноги на плечи партнёру: тогда проникновение будет глубже.

6. Стоя у стены

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Для секса стоя не нужно никакого реквизита и даже не обязательно покидать спальню, при этом вы всё же оторвётесь от привычной локации. Женщина встаёт лицом к стене и упирается в неё руками, мужчина входит сзади. В такой позе особенно здорово стимулировать грудь и клитор партнёрши.

Если возле вашей стены висит зеркало, встаньте рядом с ним: отражение обеспечит возбуждающий зрительный контакт.

Найдите новые ракурсы 💞

7. Крест‑накрест

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Женщина размещается поперёк кровати. Для удобства можно положить под голову подушку или опереться на руку. Мужчина опускается на бок, находясь сзади партнёрши. Ваши бёдра должны быть перпендикулярны друг другу.

Если постель придвинута к стене, лучше разместиться так, чтобы девушка могла упереться ногой в твёрдую поверхность. Стена даст дополнительную устойчивость.

8. 69 на боку

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина опускается на бок, женщина ложится напротив «валетом». В такой простой позе никому не придётся держать второго участника процесса на весу, а значит, можно наслаждаться друг другом особенно долго: хоть орально, хоть с проникновением.

9. Питон

Иллюстрация: a. frizen / Shutterstock

Позиция приведёт в восторг пары, которые любят тесный контакт. А название секс‑позы порадует вашего партнёра‑программиста (если такой, конечно, есть!).

Женщина ложится на спину и разводит ноги. Мужчина встаёт на четвереньки перед ней и опирается на руки. Партнёрша обвивает его бёдра ногами, а плечи руками. В отличие от привычной миссионерской, эта поза поможет почувствовать друг друга гораздо лучше.

Читайте также ❣️💑✨

5 популярных асан йоги для новичков и профессионалов

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки.  

Самые знаменитые асаны

Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки. 

Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.

Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.

Маласана, или поза гирлянды

Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.

1.       1.  Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги. 
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
3.       3.  Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды. 

Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза. 

Чатуранга Дандасана, или поза посоха 

Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины. 

1.       1.  Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
3.       3.  Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.

Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла.  

Уттхита Триконасана, или поза треугольника

Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.

1.       1.  Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут. 
3.       3.  Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.

Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов. 

Уштрасана, или поза верблюда

Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.

1.       1.  Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
2.        2.  Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
3.       3.  Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты. 

Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.

Випарита Карани, или поза согнутой свечи

Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.

1.       1.  Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.

Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте. 

Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.

Позы йоги для начинающих

Йога включает в себя сотни разнообразных асан, и поэтому последнее, к чему следует стремиться новичкам – изучить их все и постараться освоить каждую.

На самом деле это вовсе не обязательно, так как существует множество различных простых позиций для новичков, освоив которые, можно уже будет переходить к более трудным упражнениям.

Базовые асаны

Базовых асан всего две – это простая и «скала». С первой начинается йога и она имеет несколько различных вариаций. Для тех, кто выполняет упражнения дома, лучше всего будет просто сесть на коврик и вытянуть обе ноги, после чего ступню одной ноги разместить под коленом противоположной, а вторую под другое колено. После этого постарайтесь вытянуть позвоночник и немного вывести поясницу вперед. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой. Данная поза будет использоваться в дальнейшем в качестве основы скручивающихся и еще целого ряда других асан, а также при медитациях.

Поза скалы: садитесь на пятки и колени, держа руки строго на бедрах и сохраняя ровную спину. Если вы почувствовали боль в лодыжках, следует садиться на какое-нибудь одеяло или плед. Лучше всего, если вы обратитесь в специальный центр, в котором преподается йога в Нижнем Новгороде, так как там созданы все необходимые условия для того, чтобы упражнения были удобными и продуктивными.

Основные асаны

После освоения базовых можно перейти к основным асанам, первой из которых является «собака мордой вниз», более известная как «треугольник». Начинать следует с положения стоя. Упирайтесь ладонями в пол, не отрывая ступы и широко разводя пальцы на руках. Стопы нужно оставлять на ширине бедер. Таким образом, должны получиться две прямые линии – от бедра до пяток и запястий. Старайтесь минимизировать прогиб спины, а также развернуть подмышки по направлению друг к другу.

Вторая поза – кошка-корова, когда человек становится на четвереньки, оставляет руки на ширине плеч и направляет пальцы вперед, располагая колени прям под бедрами. В такой позе нужно на вдохе протягивать таз вперед, прогибая спину вниз, а голову и шею, наоборот, как можно выше. На выдохе нужно делать все наоборот – пытаться достать подбородком до груди и выгибая спину вверх.

Главное в йоге – делать все максимально плавно и стараться задействовать весь позвоночник. Только так каждая асана даст свой эффект, обеспечивая укрепление мышц, восстановление подвижности и улучшение осанки. Каждая из указанных поз имеет свой эффект, поэтому нужно выполнять их правильно, чтобы добиться пользы от всех упражнений.

 

Распространённые позы в йоге: терапевтический эффект

В этой статье мы рассмотрим популярные среди новичков позы йоги и узнаем, как их выполнение влияет на наш организм. 

Позы в йоге называются асанами.  Согласно Йога-сутрам Патанджали асаны – это положения тела, в которых удобно и приятно находится. То есть во время занятий йогой вы не должны испытывать ни дискомфорта, ни боли. Все упражнения должны выполняться с удовольствием, без какого бы то ни было напряжения.

Стоячая асана: Тадасана (поза горы). Выполнение этой позы утром помогает человеку поднять жизненный тонус и зарядиться энергией на весь день, укрепить мышца живота и выработать правильную осанку.  

Стоячая асана: Врикшасана (поза дерева). Укрепляет и тонизирует мышцы ног, оказывает положительное влияние на нервную систему и эмоциональное состояние, тренирует вестибулярный аппарат, дает устойчивость и развивает равновесие.

Наклонная асана: Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника). Развивает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует мышцы ног, убирает боли в шее и спине, борется с лишним весом.

Асана с прогибом: Бхуджангасана (поза кобры). Прекрасно нормализует гормональный фон: снижает уровень гормонов стресса и увеличивает уровень серотонина (гормона удовольствия). Выполнение позы кобры нормализует работу мочеполовой системы, увеличивает гибкость позвоночника и снимает мышечную усталость. Также поза кобры помогает пробудить энергию Кундалини («свернувшейся змеи»). 

Перевернутая асана: Халасана (поза плуга). Нормализует работу нервной системы, улучшает кровообращение, способствует притоку крови к мозгу, что положительно влияет на память и концентрацию внимания человека. Выполнение позы плуга помогает сжигать жир на животе и бедрах. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. 

Перевернутая асана: Саламба Сарвангасана (поза свечи, стойка на плечах). Эта поза оказывает благотворное влияние на кровеносную, мочеполовую и гормональную системы организма. Правильное выполнение стойки на плечах поможет избавиться от головных болей и простудных заболеваний.

Лежачая поза: Шавасана (поза трупа). Этой позой обычно заканчивают комплекс йоговских упражнений. Она дает максимальное расслабление всему телу, освобождает разум от ненужных мыслей, дает покой и умиротворение.

Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: подборка для новичков и для продвинутых (часть 2) | Железный спорт

ТОП-11 АСАН ИЗ СИЛОВОЙ ЙОГИ (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. НИЗКАЯ ПОЗА СТУЛА

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. ПОЗА ВОИНА III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. ПОЗА БОГИНИ

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. ПОЗА ТАНЦОРА

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. ПОЗА ЛОДКИ С ПОВОРОТОМ

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. ПОЗА БОКОВОЙ ПЛАНКИ СО ШПАГАТОМ

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. ПОЗА МОСТА С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. ПОЗА ПЛАНКИ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. ПОЗА НИЖНЕЙ ПЛАНКИ

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. ПОЗА ОБРАТНОЙ ПЛАНКИ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. ПОЗА СУПЕРМЕНА

нДля чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет Нн, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

На этом мы заканчиваем подборку асанов для похудения из силовой йоги. Благодарим за прочтение. Если было интересно, советуем подписаться, впереди еще много интересного

Самые опасные позы в йоге для начинающих

Самые опасные позы в йоге для начинающих

Главная
Журнал

Йога

4
0

Елена Лыжникова

15 июня 2019

Если ты никогда не занимался йогой, то не сможешь оценить уровень сложности некоторых упражнений. Йога считается мягкой практикой, но необдуманные действия могут привести к опасной травме. Все позы в йоге имеют классификацию по уровню сложности, перейти на очередной уровень не получится, пока не добьешься успеха на текущем уровне. Если ты только начинаешь заниматься йогой, то даже и не думай о выполнении этих асан. Это самые сложные и опасные позы из йоги для новичков.

Йога считается мягкой практикой, но даже здесь присутствует риск получить серьезное повреждение. Конечно, получить травму можно и на прогулке, но в йоге люди сами становятся инициаторами своих увечий. Не все позы в йоге дают такую же нагрузку, как прогулка по парку, и новичков всегда привлекают самые сложные из них.

Здесь перечислены самые опасные асаны из йоги для новичков. Не нужно избегать их, но переходить к выполнению раньше времени тоже не стоит. У каждого упражнения в йоге есть уровень сложности. Пока ты не научишься выполнению асан базового уровня, думать о продвинутых элементах будет рано.

Не делай эти упражнения, пока не обретешь навык слышать сигналы собственного тела и уважать их.
Саламба Ширшасана

Это стойка на голове, интересная и опасная асана одновременно. У красивой позы есть ряд противопоказаний, первое из них – слабая шея. Если тебе когда-нибудь доводилось повредить шею, то делать данное упражнение можно будет только с разрешения врача. Как и другие перевернутые позиции, стойка на голове опасна для людей с глаукомой и другими состояниями с риском повышения глазного давления. Самая очевидная опасность стойки на голове – риск упасть, эта асана под запретом для новичков и беременных.

Адхо Мукха Врикшасана

Тоже стойка, но не голове, а на руках. Для того, чтобы выполнить эту асану, нужно иметь сильные руки и уметь контролировать силу, а также обладать отличной координацией движений. Еще на стадии попыток встать в эту позу можно сильно повредить подколенное сухожилие. Если получится занять похожее на стойку на руках положение, то падение произойдет с большей высоты, чем при стойке на голове.

 

 

Саламба Сарвангасана

Еще одна стойка, на этот раз на плечах, третья перевернутая поза в этом списке. Присутствует тот же самый риск упасть и та же самая неустойчивость положения. При выполнении стойки на плечах шея занимает очень уязвимое положение, так как большая часть веса тела переносится на верхний отдел позвоночника.

Чатуранга Дандасана

Это не стойка и не перевернутая асана, под названием скрывается поза посоха или знакомая для каждого планка. Чем дольше стоять в планке без подготовки, тем выше потенциальный вред. Если плечи не находятся строго над локтями, то высока вероятность их травмировать. Другая опасность подстерегает запястья, у большинства людей они мало работают в повседневной жизни и не готовы принять солидную часть от веса тела.

Уттанасана

Наклон вперед в положении стоя, описание звучит просто и безопасно. Но любое упражнение, направленное на растяжение подколенных сухожилий, предполагает возможность растяжения и других повреждений. Получить травму подколенного сухожилия просто, но лечение может занять несколько месяцев или даже лет. 

Источник

Антистресс-йога: простые позы для глубокого расслабления, которые осилит даже новичок это

Многие практики помнят из классического труда Патанджали как определяется асана: положение тела, в котором удобно и сохраняется устойчивость. В этом смысле антистресс-йога практически идеальный вариант для того чтобы следовать заветам древних мудрецов. Позы простые, а пользы огромное количество.

Является ли антистресс-йога йогой?

На территории России проживает довольно много людей склонных к крайностям. Нередко, когда они начинают занятия йогой, то выкладываются по полной, стремятся незамедлительно достигнуть пределов гибкости  и за всей этой борьбой с собственными ограничениями и иногда здравым смыслом забывают о цели самой йоги.

Как известно, цель йоги более высоких ступеней в концентрации и в идеале – самадхи. Все асаны вообще считаются подводящими к основной – падмасане (лотос) в которой просто требуется удерживать без напряжения длительное положение. После того как йогин подготовил свое тело, он по большей части медитирует в лотосе и не более.

Поэтому все расслабляющие и медитативные позы более чем являются йогой. Добавлять такие позы в собственную практику – крайне эффективно. Зачастую мы довольно много напрягаемся в процессе занятий (и жизни тоже) но забываем гармонизировать эти напряжения расслаблением.

Баласана (поза ребенка)

Настоятельно рекомендуется для освоения. Может использоваться как промежуточная в процессе выполнения последовательностей асан и виньясы и также является отличным вариантом, если просто грустно и неспокойно и нужно получить заряд сил.

1. Садятся на пятки, спина ровно, руки висят по сторонам.
2. Медленный наклон вперед, немного вытягиваясь поясницей, но не отрывая ягодиц от пяток.
3. Руки через стороны по полу вперед и соединяются ладонями в намо-мудру (открытые ладони друг к другу).
4. Расслабляются, полное дыхание включая живот, который мягко массируется бедрами, ощущение легкого натяжения спины, руки свободны, без напряжений.
5. Ребрами как бы немного обхватывают бедра, телом стекают по ногам, вся поза полна покоя.

В целом, асана дает массу полезных эффектов, от снятия напряжения, до гармонизации энергетики.

Супта матсиендрасана

Простыми словами – скручивание лежа. Отличный вариант не только поваляться, но и расслабить поясницу, оздоровить позвоночник.

1. Ложатся на спину, одну ногу сгибают и ставят ступней у коленного сустава другой ноги.
2. Таз немного смещают в сторону согнутой ноги, противоположной к этой ноге рукой обхватывают коленный сустав.
3. Согнутую ногу наклоняют через прямую в противоположную сторону, помогая рукой, таз немного на боку, шея разворачивается в противоположную согнутой ноге сторону, туда вытягивается и свободная рука.
4. Остаются в таком скрученном положении, обе лопатки прижаты к полу, согнутая нога может немного нависать, но в идеале тоже касается пола, расслабляются, проводят поток энергии от свободной руки до груди и по позвоночнику.

Мягкий вариант скручивания лежа позволяет, расслабляясь укреплять свое тело.

Шавасана

В завершение рассмотрим позу трупа, которая, так или иначе, станет завершением увлекательного занятия йогой под названием жизнь для каждого читающего данный материал.

• расстилая позвонки по полу, спокойно ложатся на спину, ноги сначала согнуты и медленно распрямляются, синхронно с расстилающейся спиной. Ноги не соединяют, руки на дистанции от тела, тазобедренные и плечевые составы свободны, под ними есть пространство, спина без зажатости, сутулости, плечи раскрыты;
• устроившись немного удобнее полностью расслабляются.

Этой позой часто завершают занятие йогой и выполняют медитацию. Шавасана позволяет не только избавить от напряжений, но и качественно отдохнуть, если появляется много беспокоящих мыслей, полезно проработать их именно в этой позе, рассмотреть подробно, выполнить очищающую сознание практику.

15 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Как новый учитель йоги, иногда обучение асан йоги новичкам может быть более сложным, чем обучение класса учеников йоги, которые уже имеют опыт работы с этими позами. Новички в йоге часто могут быть ошеломлены множеством новых имен и движений, которые нужно запомнить во время занятий. Начинающие практики йоги обращаются к учителю йоги, чтобы он руководил ими безопасно и осознанно. Вот несколько напоминаний, которые помогут учителям йоги проводить эффективные занятия йогой для новичков, которые заставят их возвращаться.

Что нужно помнить о начинающих практиках йоги

Новые ученики йоги могут не знать ни одно из названий поз йоги ни на английском, ни на санскрите. Но это не значит, что вы также должны избегать использования названий поз в своем классе. Краткие подсказки и повторение правильных названий асан помогут новым ученикам легче запоминать позы и быстрее превратить их в обычную практику йоги.

Как преподавать йогу для начинающих

Как преподавать йогу для начинающих

Класс йоги для начинающих не должен быть чрезмерно упрощенным.Но было бы полезно включить несколько поз йоги, с которыми новые ученики йоги столкнутся во многих других классах по мере того, как они будут продвигаться в своей практике йоги. Вот 15 асан йоги, которые следует знать начинающим, чтобы помочь им получить фору в своем путешествии по миру асан йоги.

15 поз для занятий йогой для начинающих

Сукхасана — Поза удобного сидения

Сукхасана — поза легкого сидения

Сукхасана — такая типичная поза йоги, что для нее даже есть смайлик! Буквально переводимая как «поза легкого сидения», эта асана — не пугающий способ начать урок йоги для начинающих, потому что все, что им нужно сделать, это удобно сесть с прямым позвоночником и расслабленными руками на коленях или бедрах.

Всегда предлагайте поддержку с помощью блоков для йоги или подушек под коленями или сидя на них ученикам, у которых сгибатели бедра недостаточно открыты, чтобы чувствовать себя комфортно в позе.

Баласана — Детская поза

Баласана — поза ребенка

Баласана — это поза йоги для начинающих, которую должны знать все начинающие йоги. В позе ребенка тело входит в режим отдыха и восстановления, который важен между более сильными асанами и более активными последовательностями виньясы.

Предложите более расслабленную версию позы ребенка, попросив учащихся держать большие пальцы ног вместе, а колени достаточно широко расставить, чтобы их грудь и лоб лежали на полу.Напомните учащимся, что если их седалищные кости теряют контакт с пятками, когда они сгибаются вперед, им следует отказаться от погружения в позу и сначала сосредоточиться на получении надлежащей основы.

Марджарьясана — Поза кошки-коровы

Марджарйасана — Поза «Кошка-Корова»

Растяжка позвоночника «Кошка и Корова» при стоянии на четвереньках или на столе не только способствует подвижности позвоночника, но также мягко укрепляет запястья и движения в бедрах.

Позвольте новичкам полностью изучить эти позы йоги, поощряя их двигаться с собственным дыханием, когда они выгибают позвоночник вверх и вниз.Многие новички в йоге хорошо реагируют на сигнал представить, как сердце вытягивается вперед по комнате на вдохе и вверх к задней части позвоночника и к потолку на выдохе.

Скручивания

Twists

Twists можно использовать как в начале, так и в конце урока йоги для начинающих, чтобы расслабить позвоночник и расслабиться.

Сидячие повороты, такие как Ардха Матсиендрасана, полувластитель позы рыбы, как говорят, стимулируют пищеварительный огонь, массируют внутренние органы и заряжают энергией позвоночник.Так что это хороший способ разбудить тело в начале занятия. Говорят, что эта форма напоминает рыбу, которая является одним из аватаров Господа Вишну.

Ближе к концу сеанса йоги наклонные повороты, такие как Супта Матсиендрасана, поза Повелителя Рыб на спине, могут быть заземляющими и расслабляющими. Это помогает новичкам в йоге успокоить ум и успокоить тело.

Тадасана — Поза горы

Тадасана — поза горы

Для наблюдателя Тадасана или поза горы выглядит так, как будто вы просто стоите прямо.Но, как следует из названия позы, вы должны олицетворять гору, когда практикуете эту позу.

Вы можете попытаться дать сигнал ученикам, когда они практикуют Тадасану, сначала сосредоточив внимание на их Пада Бандхе — взгляде на их стопы — или на соединении их тела с землей через подошвы их ног. Как только будет создано прочное заземление, энергетически почувствуйте, как тело стоит прямо через ноги и позвоночник. Представьте себе силу и высоту горы, соединяющей землю и небо.

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана — поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха шванасана, или собака лицом вниз, так естественно для наших друзей-собак, но не так интуитивно для некоторых людей.Чтобы научить этой позы йоги новичков, сначала попросите их сесть за стол и дать им понять, чтобы они разводили пальцы как можно шире, держась за пол подушечками пальцев.

Затем согните пальцы ног и на выдохе толкните бедра назад и вверх так, чтобы копчик смотрел в небо, а позвоночник оставался прямым. У некоторых учеников могут быть тугие подколенные сухожилия, поэтому при необходимости дайте возможность держать колени согнутыми, а пятки не касаться пола.

Пхалакасана — Поза доски

Пхалакасана — поза планки

Поза планки помогает укрепить и стабилизировать все тело.Начните с подачи учеников, как в случае с собакой, смотрящей вниз, начиная со стола, руки прямо под плечами, а пальцы широко расставлены, чтобы держаться за пол.

Вытяните обе ноги к заднему краю мата и держитесь поднятым на подушечках стоп. Держите позвоночник прямо, задействуя ядро, отталкивая землю от тела и очень слегка втягивая копчик в сторону задней части комнаты. Это может помочь ученикам визуализировать прямую линию от макушки, простирающуюся до пяток.

Вирабхадрасана 1 — Поза воина 1

Вирабхадрасана I — Воин I

Вирабхадрасана — это поза йоги, с которой практикующие йоги столкнутся в рамках серии Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу. Чтобы войти в него из Тадасаны, сделайте шаг назад одной ногой и опустите пятку, повернув ее так, чтобы пальцы ног указывали примерно на 45 градусов по направлению к внешней стороне мата. Посоветуйте начинающим ученикам йоги посмотреть вниз и убедиться, что их пятки находятся на одной плоскости с бедренными костями.

Передняя нога будет согнута, но колено никогда не должно выходить за пальцы ног.Попросите учеников также слегка подтолкнуть переднее колено наружу, чтобы нога не сгибалась внутрь к центру мата.

Поднимите руки вверх над головой так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а ладони смотрели друг на друга. Поскольку это асимметричная поза, сделайте так же реплику ученикам и для противоположной ноги.

Вирабхадрасана 2 — Поза воина 2

Вирабхадрасана 2 — Поза Воина 2

Вирабхадрасана 2 — это версия Воина 1 с открытым бедром. Чтобы перейти в нее из первого выпада воина, переместите ступни так, чтобы пятки были на одной линии на коврике.Раскройте руки и бедра так, чтобы тело было обращено к длинному краю коврика.

Держите руки на уровне плеч и смотрите поверх пальцев передней руки. Как и в случае с Воином 1, кби не должен проходить мимо пальцев ног, а нога должна быть сильной и устойчивой, чтобы предотвратить ее сжатие внутрь.

Врикшасана — Поза дерева

Врикшасана — Поза дерева

Поза дерева — отличный способ проверить, остаются ли ученики внимательными и присутствующими. Это одна из первых поз йоги для начинающих, бросающих вызов равновесию.

Позвольте ученикам найти собственное удобное выражение асаны. Прижимается ли подошва поднятой стопы к внутренней стороне бедра, к икре или пальцы ног все еще касаются пола для сохранения равновесия.

Следите за учениками, которые могут упираться ногой в колено, и просите их поставить ногу выше или ниже колена во избежание травм.

Супта Капотасана — Поза лежащего голубя

Супта Капотасана — поза лежащего голубя

Многие позы йоги, открывающие бедра, слишком много для начинающих занятий йогой.Но наклонные голуби позволяют ученикам контролировать глубину позы в соответствии с их собственными способностями сгибателей бедра.

Лежа на спине, дайте ученикам команду скрестить лодыжку одной ноги над бедром другой ноги, образуя фигуру четыре. Стопа скрещенной ноги должна быть согнутой, чтобы защитить колено при раскрытии бедер.

Некоторым этого этапа позы уже достаточно. Те, кто может пойти глубже, могут просунуть руки между ног и переплести пальцы под или над коленом, чтобы приблизить лодыжку к груди.

Напомните учащимся уважать диапазон движений, в котором находится их тело, и не заставлять ноги или бедра принимать форму, к которой они еще не готовы.

Макарасана — Поза крокодила

Макарасана — Поза крокодила

Это поза отдыха, выполняемая на животе. Это хорошая пауза, которую можно добавить между последовательными позами на полу, особенно активными прогибами назад, такими как поза Саранчи или поза лука.

Лежа на животе, вытяните руки вперед и положите одну руку поверх другой, образуя треугольную форму, напоминающую голову и пасть крокодила.Держите большие пальцы ног вместе и позвольте пяткам расслабиться и выпасть наружу.

Сету Бандхасана — Поза моста

Сету Бандхасана — Поза моста

Мостик — это прогиб для новичков, который может поддерживаться блоком или оставаться активным, подталкивая бедра вверх и сжимая предметы вместе.

Независимо от того, добавляете ли вы эту позу в качестве поддерживаемого или активного прогиба назад, дайте ученикам понять, что они должны подтянуть копчик, чтобы удлинить позвоночник, даже когда они находятся в прогибе.

Апанасана — Поза удаления ветра

Апанасана — Поза удаления ветра

Поза удаления ветра рекомендуется многими традиционными учителями йоги в конце урока, поскольку считается, что она удаляет из тела застоявшийся или застоявшийся воздух, который может вызвать тяжесть, дисбаланс и болезнь.

Простейший вариант апанасаны — прижать оба колена к груди, оставив голову на полу. Некоторым людям нравится мягко покачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать спину в этой позе.

Шавасана — Поза трупа

Шавасана — поза трупа

Заключительная шавасана — важная поза в серии занятий йогой, но многие ученики попытаются сократить занятие, пропуская позу трупа. Но побудите студентов остаться, напомнив им, что при полном расслаблении тело переходит в режим отдыха и восстановления, так что на самом деле преимущества практики асан йоги можно пожинать во время Шавасаны.

Это может помочь научить студентов управляемому расслаблению, когда они закрывают глаза и медитируют в Шавасане.

Заключение

Может показаться ошеломляющим думать о том, как преподавать йогу начинающих. Но соблюдение этих 15 поз йоги, которые необходимо знать, даст прочную основу, на которой практикующий йогу любого уровня найдет место, чтобы пойти глубже и продолжить регулярную практику.

Просмотры сообщений:
1,341

5 основных поз йоги для начинающих

Йога зародилась в Индии и оказала огромное влияние на западные страны.Йога означает объединение разума, тела и души. Метафора жизни — это йога. Это гибкость и тонус вашего тела. Разве мы не были польщены, увидев Пенни и ее удивительную йогу из теории большого взрыва? Что ж, Кейли Куоко следует йоге и в реальной жизни. «Занятия йогой пять раз в неделю изменили мое тело. Я люблю быть в тонусе и иметь мышцы; это так сексуально и красиво. И я на 100 процентов обязан йоге ». —Кейли Куоко

Прелесть йоги в том, что вы можете извлечь из нее пользу, даже если вы не профессионал.

1. Врикшасана, или поза дерева йоги

Улучшает равновесие, укрепляет корпус, лодыжки, икры, бедра и позвоночник.

1. Встаньте прямо, перенесите вес на левое колено и балансируйте на левой ноге.
2. Согните правую ногу в колене и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Поднимите руки параллельно земле. Соедините ладони и расслабьте плечи.
4. Удерживайте это положение с хорошим балансом на 5 вдохов.В центре внимания должно быть дыхание.
5. Опустите руки, а затем разведите ладони.
6. Повторите асану правой ногой

2. Адхо Мукха Шванасана или Собака, обращенная вниз

Укрепляет руки, плечи и спину. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и свод стопы. Эта асана очень помогает при болях в спине.

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки, расслабив спину между лопатками.
2. Держа колени согнутыми, вытяните колени и поднимите бедра высоко. Ваша задача состоит в том, чтобы создать форму перевернутой буквы «V».
3. Если у вас есть возможность адаптироваться в мышцах подколенного сухожилия, выпрямите ноги и позвольте пяткам опуститься к полу, сохраняя при этом длину позвоночника.
4. Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает сгибаться, когда вы выпрямляете ноги, согните ноги в коленях так, чтобы позвоночник оставался длинным.
5. Задержитесь на 5 вдохов.Ваша основная задача — равномерно распределить вес между ладонями и приподнять бедра вверх и назад, дальше от плеч.

3. Бхуджангасана или поза йога-кобры

Это поза, в которой основное внимание уделяется сгибанию спины, что, в свою очередь, укрепляет мышцы спины. Он также увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудь, живот и плечи.

1. Лягте на живот, держа ноги прямыми.
2. Положите весь вес на предплечья, отрывая грудь от земли.
3. Положите руки на плечи и держите пальцы разведенными.
4. Убедитесь, что вы не сжимаете локти и не приземляетесь бедрами.
5. Затем вытяните позвоночник и сфокусируйте взгляд вверх.
6. Поверните внутреннюю поверхность бедер, чтобы освободить ягодицы.
7. Расставьте ноги так, чтобы пятки были обращены к небу.
8. Задержите дыхание. Главное здесь — постараться удерживать пупок от пола, когда вы удерживаете эту позу.

4.Уткатаасана или поза стула

Укрепляет бедра, позвоночник, лодыжки, икры. Растягивает плечи, грудную клетку.

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Вытяните руки вверх, сжимая руки за уши.
3. Выдохните и постепенно согните колени, осторожно опускаясь вниз, как если бы вы сидели на несуществующем стуле.
4. Пусть ваша шея / голова следуют за вашим туловищем и руками.
5. Удерживайте эту позу довольно долго и постепенно задерживайтесь.

5. Шавасана или поза тела йоги

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Расположите руки на расстоянии шести дюймов от тела ладонями вверх. Позвольте ногам отвиснуть. Закрой глаза. Возможно, вам придется прикрыть свое тело чехлом.
2. Позвольте вашему дыханию происходить нормально.
3. Позвольте вашему телу чувствовать тяжесть на земле.
4. Работайте от подошв стоп до макушки головы и намеренно разряжайте каждую часть тела, орган и клетку.
5. Расслабь лицо. Позвольте своим глазам глубоко погрузиться в их глазницы. Приветствуйте гармонию и тишину в себе.
6. Оставайтесь в Шавасане на пять минут на каждые 30 минут вашего сеанса.

Вот с чего может начать свой путь каждый, кто хочет начать заниматься йогой. Как говорит Майли Сайрус: «Я должен заниматься йогой не для тела, а для ума! Занимайся йогой или сойди с ума! » Итак, давайте станем частью этого прекрасного путешествия по йоге или сойдем с ума.

10 простых позы йоги для начинающих

Седжал Шах и Мина Вагрей | Размещено: 1 мая 2018 г.

С момента своего возникновения йога дала прибежище многим людям по всему миру. Каждый может извлечь выгоду, от фанатов фитнеса до тех, кто ищет более спокойного и сосредоточенного ума, от тех, кто хочет расслабиться, до тех, кто хочет достичь более высоких состояний сознания.

Интересно, что мы все занимались йогой в младенчестве. С самого рождения младенцы принимают разные позы, когда лежат, учатся стоять, ползут или начинают ходить.Фактически, младенцы даже дышат, как йоги, и их умы тоже, как у йогов, всегда в настоящем моменте. Итак, начало занятий йогой — это не что иное, как напоминание себе о чудесных позах, которые мы естественным образом делали в детстве.

Возвращение к йогическим знаниям, которые мы унаследовали в младенчестве, имеет многогранный эффект. Это помогает нам достичь детского состояния с осознанным и настоящим умом. В спокойном и расслабленном психическом состоянии тело становится более здоровым и гибким.

Итак, вытащите коврик для йоги, наденьте удобную одежду и начните с этих удивительных поз йоги для начинающих!

Позы йоги для начинающих

Если вы новичок, средний уровень или эксперт, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяяма (легкие упражнения).Всего несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяяма расслабляет тело. Когда вы все разогреетесь, вы можете выполнять следующую последовательность простых позы йоги для начинающих:

1. Наклон вперед сидя ( Paschimottanasana )

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости и таза, а также тонизирует плечи.

2. Поза кошки ( Марджариасана )

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

3. Ребенок поза ( Шишуасана )

Снимает запоры и успокаивает нервную систему.

4. Наклон назад (Ардха чакрасана )

Тонизирует мышцы рук и плеч и растягивает переднюю часть туловища.

5. Угол поза ( Konasana )

Помогает людям, страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

6. Поза воина ( Вирбхадрасана )

Улучшает баланс тела, увеличивает выносливость и снимает напряжение с плеч. Кроме того, укрепляет ноги, руки и поясницу и особенно полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Поза кресла ( Уткатасна )

Укрепляет поясницу, уравновешивает тело и повышает решимость.

8.Поза бабочки ( Бадхо Конасана )

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

9. Наклон вперед ( Hastapadasna )

Растягивает мышцы живота, верхней части спины, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

10. Йогический сон ( Йога Нидра )

Всегда заканчивайте занятия йогой-нидрой, потому что она подготавливает нервную систему к поглощению воздействия всех выполняемых поз йоги.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже.

1. Кто может выполнять эти позы?
   Каждый может выполнять эти асаны. Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны у подготовленных учителей.

2. Где их можно сделать?
   Любую позу йоги для начинающих или экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги.Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

3. Когда их можно будет сделать?
   Их можно практиковать в любое время суток. Однако после еды должна быть задержка на 2-3 часа. Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

4. Важно Следует помнить о мерах предосторожности
   Помните, совсем не обязательно с первого раза принимать позу йоги с совершенством.Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Для более качественного и безопасного опыта вам следует изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

При участии Седжала Шаха и Миины Вагрей, факультет йоги Фонда «Искусство жизни»

Впервые в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

поз йоги для начинающих | Edward-Elmhurst Health

Йога — это практика для любого человека любого возраста, стремящегося укрепить тело и добиться ясности ума.

Чтобы начать свое путешествие по йоге, вам понадобятся коврик для йоги, ремень, блоки и непредвзятость, чтобы начать заниматься.

Большинству людей нравится посещать занятия, чтобы начать свою практику. Оздоровительные и фитнес-центры Edward-Elmhurst предлагают множество занятий йогой для начинающих. Ознакомьтесь с этими классами, чтобы назвать некоторые из них: Йога 101, Йога для несгибаемой и умиротворяющей медитации.

По мере того, как вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете начать с следующих девяти поз йоги. Как и в случае с любой программой упражнений, перед тем, как начать, вы должны получить разрешение от врача. Постарайтесь выполнять каждую позу медленно, задерживая ее на несколько глубоких вдохов (вдох и выдох через нос). Не забывайте дышать и отдыхать, если необходимо.

Детская поза

Мягко растягивает поясницу, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Старт на четвереньках. Сядьте на пятки. Сведите вместе большие пальцы ног и расставьте колени немного шире бедер. Положите лоб на коврик и положите руки ладонями вверх по бокам бедер или над головой, как показано на рисунке. Во время дыхания сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и поясницы.

Поза планки

Работает по тонированию корпуса, плеч, рук и ног.

Старт на четвереньках.Плечи над запястьями и бедра над коленями. Указательные пальцы направлены вперед, а ваши пальцы широко разведены. Упритесь лопатками в спину, затем раздвиньте их от позвоночника, раздвинув ключицы от грудины и смотрите прямо в пол. Держите тело и шею на одной линии.

Поза кобры

Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника и растягивает живот, грудь и плечи.

Держа руки согнутыми, прижмите грудь к потолку.Занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться в этой позе. Однако чем больше вы будете пробовать эту позу, тем легче погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Собака, обращенная вниз

Растягивает подколенные сухожилия, икры и свод стопы, укрепляя плечи, руки и спину.

Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на равномерном распределении веса между ладонями и приподнимая сидячие кости назад и от плеч.

Поза дерева

Улучшает баланс и укрепляет мышцы кора, лодыжек, икры, бедер и позвоночника.

При необходимости положите одну руку на стену для поддержки. Поставьте ногу на щиколотку или икры. Сложите руки вместе перед грудью или поднимите руки вверх.

Сгиб вперед

Растягивает подколенные сухожилия и икры.

Используйте блоки, если не можете добраться до пола.Вытяните руки над головой, опустите руки вниз по обе стороны тела, чтобы образовать переднюю складку от бедер, при этом кончики пальцев находятся на одной линии с пальцами ног. По возможности прижмите ладони к коврику. Небольшой сгиб в коленях. Включите квадрицепсы и подтяните их вверх. Пусть повесит голову.

Поза треугольника

Укрепляет ноги и растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, грудь, плечи.

Расставив ноги, поставьте переднюю ступню вперед, пятки на одной линии, а заднюю ступню — вперед.Напрягите переднюю мышцу бедра, когда продвигаетесь вперед за передние пальцы ног. Опустите правую руку на голень, лодыжку или блок. Плечи складываются, когда вы открываете грудь, тянитесь кончиками пальцев левой руки к потолку, удерживая плечо в своей нише. Посмотрите на свою руку сверху или оставайтесь нейтральным. Колени должны быть мягкими. Повторите с другой стороны.

Поза полупостинного скручивания сидя

Повышает гибкость спины, растягивая плечи, бедра и грудь.

Он также может помочь снять напряжение в средней части спины. Сидя прямо через позвоночник, положите одну руку на пол позади себя и согните колено с той же стороны по направлению к телу. Перед скручиванием убедитесь, что вы сидите прямо. Положите локоть на внешнюю сторону согнутого колена, посмотрите через плечо и дышите. Повторите с другой стороны.

Поза трупа

Ваше занятие йогой не будет полным без самой расслабляющей из всех поз — позы трупа.

Лягте на спину с прямыми ногами, позволяя ногам распахнуться в обе стороны. Расслабьте руки в стороны от тела ладонями вверх. Плечи заправлены в коврик. Расслабьтесь в позе и отпустите любое усилие удержания позы. Дайте лицу расслабиться и позвольте телу погрузиться в коврик. Дышите естественно в течение 5 минут. Верните свои мысли к своей циновке, если ваш разум начинает задаваться вопросом.

Выходите из этой позы медленно, шевеля пальцами рук и ног, чтобы разбудить свое тело.Потянитесь над головой и прижмите колени к груди. Перевернитесь на бок в позу эмбриона, чтобы сделать еще несколько вдохов. Примите сидячее положение.

Наши фитнес-центры предлагают разнообразные занятия йогой для любого уровня подготовки. Искать классы йоги .

Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness .

В наших фитнес-центрах приняты меры по обеспечению вашей безопасности в тренажерном зале во время пандемии.Учить больше.

8 поз йоги для гибкости, удобных для новичков

Гибкое тело приходит с практикой и подготовкой. А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.

Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными.И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!

На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости — отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения. Принцип йоги — поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела. Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, — это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.

С этой целью вот несколько супер-простых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

1. Поза дерева или врикшасана

Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс. Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы принять позу, попробуйте сосредоточить вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой.Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.

Найдите баланс в этой позе. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник. В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости. Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы сможете не только повысить гибкость, но и уменьшить боль в коленях и спине.

Поза моста — отличная поза для увеличения гибкости.Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана

Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице. Чтобы решить эту проблему, вам нужно практиковать наклон вперед с широкими ногами стоя. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что нижняя часть спины не сгибается и не сгибается.

Наклон вперед — самая простая поза, которую вы можете сделать.Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

Поза «кошка-корова» — это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи. Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.

Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и многого другого. Предоставлено GIF: Giphy.

5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана

Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости.Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Поза собаки лицом вниз — ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее из виду.

6. Поза стула или уткатасана

Уткатасана — сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует.Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

Регулярно практикуйте позу стула, чтобы обрести силу и гибкость! Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Поза планки или фалакасана

Да, планка — это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках — следовательно, тонизирует мышцы.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.

8. Детская поза или баласана

При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины. Не говоря уже о том, что это легко сделать.

Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.

Начните заниматься йогой с этих 4 поз

Хорошая бригадаGetty Images

Йога — это внимательное упражнение, которое может улучшить гибкость и укрепить силу, помогая уменьшить стресс и беспокойство, расслабляя разум и тело.

Если вы новичок в практике осознанности и не знаете, с чего начать, по словам Александры Бальди, учителя йоги и основателя студии йоги Compass Chelsea, есть четыре позиции йоги, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Независимо от того, решили ли вы включить йогу в свой утренний распорядок дома или подумываете о записи урока для начинающих в студии йоги, эти четыре позы йоги помогут вам понять важность внимательного отношения к своему телу и его движениям. во время вашего пребывания на коврике и долгое время после него.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Собака, обращенная вниз

Адхо Мукха Шванасана (также известная как Собака, обращенная вниз) — одна из лучших поз йоги для начинающих, сказала нам Александра.

«Это действительно помогает новичкам получить представление о выравнивании (правильные положения для поз йоги, чтобы максимизировать пользу от вашей практики)», — сказала Александра. «Ваши руки разложены, как морские звезды на коврике, ваши плечи действительно тают. от ушей и, выставив руки прямо перед собой, вы начнете ощущать эту долгую активацию между руками «.

ЮлкапопковаGetty Images

«Если вы новичок в этой практике, вы также можете поставить ноги ближе друг к другу, потому что ваши пятки не будут касаться дна мата, когда они широко расставлены.Если ваши ноги будут немного ближе друг к другу и ближе к рукам, вы сможете почувствовать это ощущение того, что ваши пятки находятся ближе к коврику, при этом автоматически задействуя заднюю часть ног и подколенные сухожилия.

«Это положение также дает вам возможность подтолкнуть бедра вверх. Я всегда советую новичкам представить, что у них есть веревка на тыльной стороне ягодиц, и что кто-то буквально тянет эту веревку, чтобы подтянуть бедра вверх и назад».

Детская поза

Баласана (поза ребенка) — хорошая поза для начинающих, но, по словам Александры, она может быть сложной для тех, у кого бедра напряжены.

PeopleImagesGetty Images

«Принятие позы ребенка может быть либо очень активным, либо очень восстанавливающим. Если оно активно, вы будете красиво и длинными вытянутыми руками перед собой. колени могут располагаться по обе стороны от мата, что является немного более продвинутым вариантом для тех, у кого более открытые бедра.

Getty Images

«Если вы напряжены в бедрах, я рекомендую держать колени близко друг к другу, чтобы вы начали чувствовать это ощущение раскрытия.Мои новички всегда принимают позу ребенка в начале, середине и конце урока, чтобы они могли заметить и почувствовать это раскрытие бедер на протяжении всего урока ».

Наклон вперед сидя

« Еще одна поза, над которой я люблю работать. для новичков — это Пашчимоттанасана, — сказала Александра, поза, также известная как сидячий наклон вперед.

КолдуновGetty Images

«Для этого сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед.Сядьте красиво и высоко, так, чтобы ваши плечи не доходили до ушей. Затем сделайте красивый глубокий вдох и поднимите руки над головой.

«На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и, обернув ремень вокруг ступней, возьмитесь за ремень с обеих сторон. С каждым выдохом подтягивайте грудь ближе к коленям. Представьте, что у вас на груди светится фонарик. между пальцами ног «.

Поза горы

«Тадасана (поза горы) — важная поза для понимания основных принципов йоги», — объяснила Александра.

Getty Images

«Встаньте перед ковриком, поставьте ступни на ширине плеч, убедитесь, что макушка головы удлинена, а плечи закатаны и опускаются вниз.

» Мягко вытяните руки по бокам и начните рисовать пупок в позвоночник, активируя ядро ​​и одновременно подтягивая тазовое дно. Слегка согните колени и начните прижимать все пальцы ног к коврику с закрытыми глазами.Поза горы помогает йогам лучше осознавать свое тело и помогает им начать понимать, как выглядит правильное выравнивание в йоге ».

Пора практиковаться!

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо по адресу ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Хотите немного позитива? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте. Используйте свое время дома и наслаждайтесь хорошей уборкой, доставленной прямо к вам дверь каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 поз виньяса-йоги для начинающих

Увлеченный
начать заниматься йогой, но не знаете, с чего начать? Прочтите эти 10 ключевых слов йоги
позы, которым часто обучают на занятиях виньяса-йогой. Как и в любой форме
физических упражнений, важно подходить к практике с осторожностью и
внимание, поэтому я включил несколько важных подсказок, которые помогут вам безопасно начать работу…

Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

ПОДХОДИТ ДЛЯ: растяжка и укрепление запястий, рук,
плечи и икроножные мышцы.

Чтобы
чтобы перейти в эту позу, встаньте на пол на четвереньках
в настольном положении. Обратите внимание на то, что ваши ступни на ширине бедер, а ваша
руки на ширине плеч. Широко разведите пальцы. Обними свои руки
в гнезда и толкайте пол от себя, когда вы поднимаете бедра в
воздух. Сначала держите колени согнутыми, чтобы вы могли удлинить позвоночник.
Сохраняя длину позвоночника, медленно выпрямите ноги и позвольте
пятки упасть на землю.Взгляните, чтобы посмотреть между своими
ноги. В этой позе йоги спина должна быть удлинена по всей длине.
так что будьте осторожны, не позволяйте груди свисать вниз и не заставляйте спину чрезмерно
затонувший.

От доски до Чатуранги

ПОДХОДИТ ДЛЯ:
укрепление всего тела и укрепление устойчивости плеч в течение
сценарий снятия веса.

Это
последовательность переходов, которая очень распространена в среде виньяса-йоги.Нет
только эта последовательность повторяется в приветствиях солнцу, которые часто приходят и
в начале занятия, это часто практикуется и между каждым потоком.
Излишне говорить, что важно практиковать это осознанно и с осторожностью, чтобы
избегать травм. Чтобы подготовиться к планке: укрепите ноги, втяните живот.
чтобы активировать основные мышцы и положить плечи на запястья. К
переход к чатуранге: отожмите пол, прижмите плечи к
розетки, энергично проведите большими пальцами друг к другу и посветите своим
грудина вперед.Отсюда стреляйте вперед на цыпочках, чтобы
плечи выходят за запястья и меньше сгибают локти в бок
чем на 90 градусов, чтобы ваши плечи все еще были выше локтей.
Обратите внимание, что есть
всегда возможность опускать колени как
ваш переход от доски к чатуранге.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха
Шванасана)

ПОДХОДИТ ДЛЯ:
растяжка мышц брюшного пресса и раскрытие грудной клетки, чтобы помочь улучшить
поза.Укрепление плеч и активация брюшного пресса для защиты
поясница.

Этот
Поза обычно практикуется после чатуранги в обстановке виньяса-йоги.
Традиционное выравнивание для этого глубокого изгиба спины включает в себя следующее: плечи
на запястьях, отодвиньте пол так, чтобы не было плеч
от ушей грудь величественно светится вперед, бедра приподняты, твердые
вверх через ноги и пальцы ног (так, чтобы вы
ноги).Важно отметить, что это глубокий прогиб назад, который может быть интенсивным.
практиковаться в начале занятия для многих людей, так как это требует значительных
гибкость, стабильность плеч и прочность корпуса. Фантастическая альтернатива восходящему
Собака лицом к лицу — поза кобры, которую я объясню дальше…

Кобра (Бхуджангасана)

ПОДХОДИТ ДЛЯ:
растяжка мышц брюшного пресса и раскрытие грудной клетки, чтобы помочь улучшить
поза.

Этот
это отличная поза для улучшения осанки, и в своей практике я часто
предпочитаю практиковать эту позу вместо собаки лицом вверх, поскольку я действительно чувствую
преимущества для верхней части спины, особенно если я сидел за своим столом все
день. Если речь идет о кобре, лягте на живот с прямыми ногами. Укрепите мышцы
в ногах и ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены назад
ты. Надавите на лобковую кость, чтобы не упасть в нижнюю часть.
часть позвоночника.Перенесите вес на предплечья. Убедитесь, что ваш
предплечья параллельны друг другу, локти прямо под
плечи. Убедитесь, что ваша шея длинная, если вы смотрите вперед. Есть также
возможность подвести руки под плечи и поднять руки над
земля, когда вы входите в позу, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

Поза саранчи (Шалабасана)

ХОРОШО ДЛЯ : укрепление и увеличение
гибкость всей задней части тела, включая позвоночник, ноги,
ягодицы и все мышцы, окружающие ребра и верхнюю часть туловища.

Лежать на твоей
спереди с длинной шеей и касанием лба коврика. Протяни руки в
перед собой, ладони смотрят друг к другу на ширине плеч. С твоим
ступни на ширине бедер, пальцы ног направьте прямо за собой. Укрепитесь в ногах
и опустите лобковую кость к земле. На вдохе выпрямись
ваши руки, когда вы используете мышцы задней части тела, чтобы поднять грудь
и ноги одновременно.

Низкий
Выпад (Анджанеясана)

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Растяжка
поясничная мышца и расширение груди для улучшения осанки.

Для
в этой позе, низкий выпад, убедитесь, что ваше переднее согнутое колено находится прямо над
лодыжку, а ваше колено движется по стопе. Вы можете просто разместить оба
руки на переднем колене или сцепите руки за спиной. В любом варианте сделайте
убедитесь, что вы сводите лопатки друг к другу, чтобы помочь расширить
Ваша грудь. В зависимости от вашей гибкости смотрите прямо перед собой или наклонитесь.
головой вверх (не падая на шею).

Воин 1 (Вирабхадрасана I)

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Укрепление
ваши плечи, руки, ноги, бедра, лодыжки и спина. Открывает тебе грудь. Улучшает
сосредоточенность, баланс и стабильность.

Чтобы
потренируйтесь воина 1, шагните передней ногой прямо вперед и поставьте
задняя ступня под углом 45 градусов. Ваши ноги здесь не на типовой веревке; есть
небольшое пространство между ступнями, чтобы вы могли распрямить бедра, чтобы
перед ковриком.Согнитесь передним коленом и обратите внимание, что ваше колено
прямо над лодыжкой или меньше. Повернув бедра вперед, посмотрите, не
можно аккуратно удлинить копчик по направлению к коврику, чтобы найти нейтральный
позиционирование таза. Когда вы поднимаете руки прямо над головой,
убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы подтягиваете лопатки к
друг друга и расширьте грудь. Здесь есть тенденция вспыхивать в
передние ребра, так что обратите внимание, что вы задействуете здесь свои основные мышцы, провязывая
передние ребра сзади.

Воин 2 (Вирабхадрасана II)

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Укрепление
ваши плечи, руки, ноги, бедра, лодыжки и спина. Улучшает фокусировку всего тела
баланс плюс подвижность и устойчивость бедер.

Для воина
2, шагните на одну ногу прямо вперед и поставьте заднюю ногу чуть ниже
чем под углом 90 градусов. Выровняйте переднюю пятку по изгибу спины.
ступня. Как и в случае с Воином 1, согнитесь передним коленом и обратите внимание на то, что ваше
колено находится прямо над лодыжкой или меньше.Ваши бедра будут обращены к
длинная сторона коврика (хотя не до конца, они будут
быть под небольшим углом лицом вперед). Оберните переднее бедро вниз и в
гнездо, чтобы колено было направлено в том же направлении, что и ступня. Включите свой
грудную клетку так, чтобы она была обращена к той же длинной стороне мата. Подними свой
руки так, чтобы они были параллельны земле, и поверните взгляд, чтобы посмотреть
вперед впереди вас. Как и в случае с Warrior 1, здесь есть тенденция
расширяйтесь на передние ребра, так что обратите внимание, что вы используете здесь свои основные мышцы
провязав передние ребра спинки.

Воин 3 (Дигасана)

Подходит для: Укрепление
щиколотки и ноги. Укрепление плеч и мышц
назад. Тонизирование живота и улучшение равновесия и осанки.

Из
стоя сделайте шаг на одну ногу назад в положение высокого выпада передним коленом
согнуть и выпрямить левую ногу за спиной, бедра смотрят вперед
ты мат. Отсюда приведите среднюю линию туловища (от лобка к
грудина) на полпути вниз.Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
навстречу друг другу. Отсюда начните медленно выпрямлять переднюю ногу.
и перенесите свой вес на переднюю ногу. Держите бедра обращенными
вниз по направлению к коврику, начните поднимать ногу позади себя. Убедитесь, что ваш
верхняя часть тела остается сильной и смотрите вперед, но обязательно
не сдавливать шею сзади. Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов и
выйдя из позы, просто верните ногу в положение стоя.Повторить
Дегасана в течение того же времени с другой стороны.

Дерево (Врикшасана)

Из
стоя, перенесите вес на левую ногу, сохраняя внутреннюю часть стопы твердо
пол и согните правое колено. Поднимите правую ногу и поставьте подошву
пальцами ног на внутреннюю поверхность левого бедра, внутреннюю икроножную мышцу или внутреннюю лодыжку
касаясь пола. Обратите внимание, что центр вашего таза находится прямо над
левая нога.Положите руки на верхний край таза, чтобы убедиться, что он
параллельно полу. Вытяните копчик к полу. Сильно нажмите
подошвой правой ступни к внутренней стороне бедра / голени или щиколотки и сопротивляться
внешняя левая нога. Поднимите руки прямо над головой, убедившись, что вы
держите плечи расслабленными. Мягко смотрите в неподвижную точку перед вами на
пол на расстоянии около 4 или 5 футов. Вернитесь в положение стоя с выдохом и
повторите в течение того же времени с другой ногой.

К
действительно полезны эти позы йоги, последовательность является ключевым моментом. Держите каждую позу для
3-5 вдохов, чтобы помочь тканям расслабиться и создать в них кровообращение. Практика
эти позы по утрам помогут подготовить ваше тело и разум к
день впереди, а вечерние тренировки помогут снять стресс
день в подготовке к хорошему ночному сну.