Поза горы в йоге: Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

Польза асаны в йоге

Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:

• укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
• баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
• медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.

Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению позы Горы:

Противопоказания

Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница, головная боль и мигрень, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

rак поза горы связана со сколиозом?

Одной из фундаментальных поз в йоге считается поза горы. Это значит, что правильная отстройка этого положения дает практический навык в дальнейшем управлении телом, например умении осознавать ось тела и распределять вес на всех точках опоры равномерно. К сожалению, большинство практиков-новичков не уделяют ей должного внимания, считая ее не позой вовсе, а просто стоянием на месте. Мы попытаемся развеять этот миф и указать на неоспоримые достоинства этой асаны.

Тадасана

Поза горы («тада» в переводе с санскрита — «гора») или Самастхити (в некоторых школах ее называют именно так) со стороны выглядит очень просто: прямые ноги вместе, вертикаль позвоночника и руки, опущенные вдоль тела вниз или сложенные на уровне сердца в намасте. Казалось бы, ничего сложного и глобально важного здесь быть не может.

Но, как говорится, самое простое на деле оказывается самым сложным. Если, отстроив позу горы, закрыть глаза и сосредоточиться на положении тела в пространстве, а также взаимодействии с полом, то можно заметить, что тело иногда слегка раскачивается, смещается вес с одной стопы на другую, грудная клетка норовит провалиться вниз и внутрь. Это показатель того, что асана построена только за счет базовых мышц, без участия основных, скелетных, которые намного важнее в практике йоги, да и в целом для качественного движения.

Техника отстройки асаны

Преподаватели йоги рекомендуют первые несколько раз выполнить эту позу перед зеркалом (в полный рост), чтобы улавливать мелкие детали и тонкости движения мышцами. Итак, поза горы в йоге строится следующим образом:

• Встать прямо и соединить стопы вместе внутренним сводом. Приподнять и слегка растопырить пальцы ног, оттягивая их «как лучи солнца», а затем прижать к полу, стараясь сохранить их растянутое состояние.
• Напрягая квадрицепс (передние линии бедер), подтянуть коленные чашечки вверх и слегка подтянуть кобчик под себя, активизируя мула-бандху. Ягодицы должны быть в легком тонусе.
• Слегка подтянуть живот, направляя пупок внутрь, расправить плечи и приподнять грудину вверх, освобождая раскрытие грудной клетки.
• Опустить лопатки и плечи вниз, вытянуться шеей и макушкой головы вверх, как бы вытягивая ось позвоночника в небо.

• Расслабить мышцы лица, особенно в области нижней челюсти, межбровья и висков. Дышать ровно и спокойно. Взгляд устремлен перед собой, также можно глаза закрыть.

Важные нюансы

Чтобы правильно, а значит, корректно выстроить позу горы, следует в процессе расположения тела проверить такие моменты:

• Вес в стопах должен распределяться равномерно на всю плоскость, без смещения на пятку или большие пальцы, как это часто делают новички. Нельзя смещать вес на одну ногу.
• Бедра обязательно должны быть активны, тазобедренные суставы стремятся друг к другу.
• Поясничный отдел позвоночника не должен слишком прогибаться, важно не отводить таз назад, как часто делают излишне гибкие девочки-гимнастки в позе горы.

• Нижние ребра должны стремиться к спине, а не вверх. Если этого не делать, то грудной отдел позвоночника будет слишком изгибаться, а мышцы в этой зоне – перенапрягаться.
• Положение головы строго вертикально, часто голова у человека «висит» на шее вперед и слегка вниз, создавая нагрузку на позвоночный столб.

Какая польза от Тадасаны?

Для многих непонятно, что может дать такая простая на вид асана? В этом случае стоит перефразировать цитату знаменитого Козьмы Пруткова: «Зри в корень!» и сказать: «следи за стопами». Именно там сокрыт основной секрет позы горы. В преобладающем большинстве случаев человек стоит, смещая вес тела на одну ногу, иногда незаметно, чаще сознательно. Более того, мало кто осознает, на какую часть стопы приходится больше веса.

А это действительно очень важно, так как перекос в фундаменте создает перекос в амортизаторах нашего тела – тазобедренных суставах. Отсюда – боли в коленях, пояснице, а в перспективе, сколиотическая осанка. А если начались проблемы с позвоночником, то все системы организма обязательно дадут сбой. И все из-за неправильного положения веса в стопах.

Рекомендации специалистов

Опытные преподаватели часто называют позу горы волшебной, так как она явственно дает понять, где у человека основная проблема, причем не только физического характера. Поэтому почти каждый учитель обязательно включает ее в свой комплекс асан, иногда подолгу рассказывая о правильной отстройке асаны, вызывая недоумение у начинающих, которые еще не осознали ее важности.

Именно Тадасана учит человека правильному положению позвоночника в пространстве, тогда мышцы не испытывают постоянной перегрузки и даже могут отдыхать, несмотря на то, что человек стоит длительное время (это очень актуально для тех, у кого рабочий день проходит стоя).

Поза «горки»

Иногда некоторые любознательные посетители занятий по йоге интересуются: поза горы и поза собаки – это одно и то же? Ведь некоторые школы совмещают эти понятия, вводя в заблуждение клиентов. Путаница возникла из-за того, что некоторые преподаватели стараются доходчиво, простыми словами объяснить, как правильно расположить тело в пространстве в позе «собака мордой вниз» и используют фразу: «тело как горка: таз вершина, а ноги и туловище – два склона». Многие новички запоминают именно это словосочетание, и поза собаки для них – это поза горы.

В заключение можно добавить, что противопоказаний у Тадасаны нет совершенно – ее можно выполнять в любом состоянии: с насморком, крепатурой, проблемами с коленями, беременным и даже очень ослабленным людям. Главное – корректность и внимательность к тонким внутренним ощущениям.

Тадасана: учимся силе и стабильности у гор

Тадасана: учимся силе и стабильности у гор

Говорить об асанах можно долго и много, в йоге есть позы, что называется, на «любой вкус и цвет». Некоторые из них помогают в одних случаях, иные – в других. На физиологическом плане асаны йоги со всем их многообразием и мощью могут помочь «добраться» до труднодоступных мышц и подарить телу гибкость, силу, легкость и свободу движения. Однако начинать занятие все же лучше с простой, на первый взгляд, но крайне важной асаны – тадасаны или «позы горы», через практику которой можно достичь состояния спонтанной медитации.

«Асаны, выполняемые стоя, – основа безопасной и эффективной йоги. Они делают сильными и гибкими ступни, ноги, область таза и позвоночник. Без освоения этих поз самый простой наклон вперед или назад, а также скручивание тела могут привести к перенапряжению мышц и суставов, к их ослаблению. На более тонком уровне эти позы, благодаря их сложности, служат отличным контекстом для овладения медитативным аспектом асаны.

В этой группе асан задействовано все тело – от стопы до кончиков пальцев рук. Удержание некоторых положений возможно лишь при значительной концентрации внимания. В более простых, но требующих больших усилий позах, таких, например, как наклоны корпуса, легче потерять полное осознание всего тела: внимание фиксируется на определенной части тела и в периферической части разума. Выполнение поз стоя является необходимым условием для овладения сбалансированной практикой йоги.»

~ Годфри Деверё

В стремительно меняющемся мире часто не хватает устойчивости и концентрации на одном деле. Тадасана – одна из тех поз, которая позволяет сосредоточиться на своих мыслях и внутреннем состоянии. Со стороны может казаться, что во время выполнения асаны с человеком ничего не происходит. Он просто стоит на одном месте.

Однако в этот момент в теле совершаются значительные процессы, в последствии влияющие на весь организм. В позе горы нужно стоять прямо, без движения, с сильным напряжением ног и рук. Это основная поза в положении стоя.

В повседневной жизни, когда человек часто стоит и сидит неправильно, позвоночник деформируется, мышцы, связанные с ним, приходят в дисбаланс: одни перенапрягаются (гипертонус), другие, наоборот, ослабевают (гипотонус). Все это сразу отражается на здоровье и мыслях, и, соответственно, на действиях, реакциях и поступках. Правильная практика Тадасаны повышает тонус мышц, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног и живота, тонизирует органы малого таза, исправляет плоскостопие.

Поза горы – это одна из «базовых» асан, и ее стоит освоить прежде, чем все остальные. Она способствует развитию концентрации, собранности и осознанности. В тадасане вся работа происходит невидимо. Энергия от стоп поднимается выше к мышцам ног, а затем вверх по туловищу.

Поза горы просто необходима при артритах и застоях в плечах, локтях, кистях рук, шее. Асана поможет при плохом кровоснабжении стоп, застойных явлениях в икроножных мышцах и мышцах бедер. У позы есть и ряд противопоказаний, к ним можно отнести: мигрень, боль в глазах, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимию, диарею, бессонницу.

Техника выполнения

Тадасана, или как ее еще называют Самастхити, – первая из серии асан стоя. Тадасана помогает прочувствовать, как располагается тело в пространстве, выровнять отдельные части тела относительно линии внутреннего стержня, правильно расположить в пространстве стопы, таз, грудную клетку, голову.

Начнем со стоп. Отстройка стоп предполагает расправленную с вытянутыми пальцами стопу. Стопы могут быть соединены или разведены на ширину тазобедренных суставов – в этом случае Тадасана будет более устойчивой.

Классический вариант выполнения Тадасаны предполагает соединенные вместе стопы. Распределяя вес равномерно на всю стопу, не распластывая ее свод, подтяните коленные чашечки, ягодицы и почувствуйте, как весь корпус вытягивается вверх. Мысленно можно представлять себе стену, располагая относительно нее всю заднюю поверхность корпуса относительно. Новичкам можно попробовать выполнять Тадасану у реальной стены.

Руки слегка развернуты в подмышечных впадинах наружу. Чтобы почувствовать плоскость тела в ее целостности и единстве, можно изначально располагать ладони наружу, расправив пальцы рук. Почувствовав силу рук и немного опустив плечи, наблюдайте за тем, чтобы не возникало поясничного прогиба, а затем разверните ладони внутрь и мягко опустите их.

Особое внимание уделите шее. Темечко располагается в плоскости потолка или пола, подбородок слегка заглублен внутрь, переносица по вашим ощущениям тоже параллельна полу.

Теперь еще раз вернитесь к ощущениям в стопах. Равномерно распределив вес, представьте себе, что вы толкаетесь стопой от пола, вытягиваясь в сторону головы, расправляете позвонок за позвонком.

Расслабьтесь, ощутив линию внутреннего стержня, но при этом сохраняйте выстроенную форму. Если вам удается закрыть глаза и почувствовать стабильность в Тадасане – это очень хорошо.

Теперь ощутите две точки в тазобедренных суставах, мысленно соедините их прямой линией, почувствуйте точки плечевых суставов – мысленно соедините их невидимой прямой.

Расположите линию тазобедренных суставов строго под линией плечевых суставов. Почувствуйте, что ни та, ни другая линия не выходят из общей плоскости тела.

Спокойно дышите, направив взгляд на точку в пространстве и как бы сквозь нее – скорее всего, вы почувствуете остановку движений, колебаний ума и состояние спонтанной медитации.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Тадасана, или поза горы, – одна из базовых асан в йоге. С неё начинается выполнение всех поз стоя.
Мы стоим ровно, стопы вместе, руки вниз, а затем прыжком широко разводим руки и ноги в Уттхита Хаста Падасану.
⠀
-️ В чём заключается проблема?
Ученик совершает прыжок из Тадасаны, а ноги приземляются не параллельно, то есть стопы после прыжка находятся на разной глубине (одна нога отстаёт от другой или, наоборот, «забегает» вперёд). Если это не случайность и повторяется раз за разом, то нужно искать причину.
⠀
-️ В чём может заключаться причина?
Одна из возможных — скрученный таз.
Это значит, что одно крыло таза наклоняется вперёд (находится в нутации относительно крестца), а другое, наоборот, уходит назад (находится в контрнутации относительно крестца).

⠀
-️ Почему это могло произойти?
— У человека излишне подвижное крестцово-подвздошное сочленение, то есть мышцы, которые должны удерживать крестец на месте, слабые, а связки разболтаны.
— Так же смещение тазовых костей часто бывает у рожавших женщин.
⠀
-️ Что делать?
Разумеется, преподаватели йоги не ставят диагнозы и не лечат. Краткий путь: обратитесь к остеопату или мануальному терапевту. И после того, как они поставят тазовые кости на место, вы можете развивать и укреплять нужные мышцы с помощью йоги.
⠀
-️ Можно ли поставить кости на место с помощью йоги самостоятельно?
Да. Практик йоги с помощью корректной вдумчивой практики способен это сделать.
В отношениях ученик-преподаватель ситуация сложнее: кроме знаний и опыта учителя, есть ещё воля ученика, уровень его понимания, осознанности и, в конце концов, его способность к сотрудничеству. Включить в работу все глубокие мышцы таза, способен только сам человек, учитель может только помочь и направить.
⠀
-️ Какой примерный план действий?
Я бы начала с поз стоя. Методично и педантично выравнивала асаны. С помощью поз стоя можно добраться до всех внутренних мышц тазового пояса, а так же предположить, какие из них работают, а какие зажаты в укороченном/удлинённом состоянии. Исходя из такой диагностики дальше уже можно составлять индивидуальный план занятий.
⠀…

Тадасана, или поза горы, – одна из базовых асан в йоге. С неё начинается выполнение всех поз стоя.
Мы стоим ровно, стопы вместе, руки вниз, а затем прыжком широко разводим руки и ноги в Уттхита Хаста Падасану.
⠀
-️ В чём заключается проблема?
Ученик совершает прыжок из Тадасаны, а ноги приземляются не параллельно, то есть стопы после прыжка находятся на разной глубине (одна нога отстаёт от другой или, наоборот, «забегает» вперёд). Если это не случайность и повторяется раз за разом, то нужно искать причину.
⠀
-️ В чём может заключаться причина?
Одна из возможных — скрученный таз.
Это значит, что одно крыло таза наклоняется вперёд (находится в нутации относительно крестца), а другое, наоборот, уходит назад (находится в контрнутации относительно крестца).
⠀
-️ Почему это могло произойти?
— У человека излишне подвижное крестцово-подвздошное сочленение, то есть мышцы, которые должны удерживать крестец на месте, слабые, а связки разболтаны.
— Так же смещение тазовых костей часто бывает у рожавших женщин.
⠀
-️ Что делать?
Разумеется, преподаватели йоги не ставят диагнозы и не лечат. Краткий путь: обратитесь к остеопату или мануальному терапевту. И после того, как они поставят тазовые кости на место, вы можете развивать и укреплять нужные мышцы с помощью йоги.
⠀
-️ Можно ли поставить кости на место с помощью йоги самостоятельно?
Да. Практик йоги с помощью корректной вдумчивой практики способен это сделать.
В отношениях ученик-преподаватель ситуация сложнее: кроме знаний и опыта учителя, есть ещё воля ученика, уровень его понимания, осознанности и, в конце концов, его способность к сотрудничеству. Включить в работу все глубокие мышцы таза, способен только сам человек, учитель может только помочь и направить.
⠀
-️ Какой примерный план действий?
Я бы начала с поз стоя. Методично и педантично выравнивала асаны. С помощью поз стоя можно добраться до всех внутренних мышц тазового пояса, а так же предположить, какие из них работают, а какие зажаты в укороченном/удлинённом состоянии. Исходя из такой диагностики дальше уже можно составлять индивидуальный план занятий.
⠀… — Йога Дома. Для начинающих, продолжающих, преподавателей, йогатерапевтов

Поза горы в йоге: польза и как делать

Существует мнение о том, что йог должен уметь выполнять невероятные трюки со своим телом, ходить по стеклу и углям. Но это не так, йога — это образ жизни и мыслей, а позы совсем не обязательно должны быть сложными. Ярким примером этого служит упражнение поза горы в йоге, польза которой именно в простоте. С нее, обычно, начинают практику новички.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
5. Подтяните чашечки колен.
6. Напрягите мышцы ног.
7. Копчик немного подтяните внутрь.
8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
10. Потянитесь макушкой наверх.
11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
12. Закройте глаза, следите за дыханием.
13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
11. Расширьте ключицы.
12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
14. Расслабьте горло.
15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

1. На первом этапе встаньте в позу горы.
2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
3. Разверните ладони наверх.
4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

1. Сначала примите позу горы.
2. Перейдите в позу пальмы.
3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
6. Удержите позу примерно на минуту.

Эффекты после практики

Поза омолаживает, запускает очистительные процессы в организме. Боковые части тела вытягиваются, а внутренние органы находятся при небольшом давлении, что положительно сказывается на их функционировании.

В результате выполнения техники уменьшается плоскостопие. Кроме того, поза помогает против воспаления и с защемления седалищного нерва.

Во время выполнения асаны должно чувствоваться раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза учит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Тадасана способствует расслаблению, поэтому ее можно выполнять после более сложных техник.

Ограничения

Среди противопоказаний для выполнения позы горы выделяют следующие патологии:

• мигрень;
• нарушение сна;
• пониженное или повышенное давление;
• шейный остеохондроз;
• диарея.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
4. Нормализуется работа ЖКТ.
5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Поза горы / Тадасана позы для гибкости тела

Поза горы тадасана одна из основных асан в йоге. Поза горы прекрасно подходит для начинающих.

Тадасана или поза горы часто используется в разминочных и утренних комплексах йоги. Сурья намаскар комплекс приветствия солнцу, начинается именно с тадасаны.

Поза горы тадасана польза:

• Активизирует кровообращение;
• Тадасана развивает мышцы пресса;
• Стиммулирует перестатику и укрепляет стенки кишечника;
• Устраняет зажимы в шее;
• Обеспечивает вытяжение позвоночника и устраняет скрученные спиномозговые нервы;
• Наполняет энергией (при нескольких циклов динамичного повторения ).

ОТСТРОЙКА асаны:

1. Стопы вместе (допускается расстояние от 0—15 см), пальцы цепляются за пол.
2. Ноги выпрямлены и в тонусе, коленные чашечки подтянуты.
3. Руки расставлены так, что ощущается “ветер подмышками”, внутренняя сторона ладоней развернута (см. фото)
4. Макушка тянется к небу, тело вытянутое прямое.
5. Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.

Хорошо тадасану синхронизировать с дыханием:

1. На вдохе поднимаем руки и тянемся к небу;
2. Выдох: опускаемся на пятки и опускаем руки вдоль тела.

Позу горы так же можно выполнить статично, и углубиться в ощущениях нескольких циклов дыхания, вытянушись и стоя на носках .

Важно! Если вы решили практиковать статично то, чтобы поймать баланс, найдите неподвижную точку и завиксируйте взгляд на ней. 

Статичное исполнение асаны вы можете увидеть на видео:

Читайте также Поза льва / Симхасана

Тадасана и йога для беременных:

Практика этой асаны для беременных полезна в течение первых двух триместров. В йоге для беременных асана помогает правильно распределять нагрузку на ноги. А так же тадасана выравнивает центр тяжести, и убирает дискомфорт в области поясницы.

Асана для детей:

Регулярное повторение асаны детям подарит правильное формирование позвоночного столба. А значит и прямую осанку.

Регулярной вам практики!

Поза горы (Тадасана)

(тах-ДАХС-анна)
тада = гора

Поза горы: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте, соприкасаясь основаниями больших пальцев ног, слегка расставив пятки (так, чтобы вторые пальцы ног были параллельны). Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Качайте вперед-назад и из стороны в сторону.Постепенно уменьшайте раскачивание до полной остановки, равномерно распределяя вес на ступнях.

Шаг 2

Укрепите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки, не напрягая нижнюю часть живота. Поднимите внутренние лодыжки, чтобы укрепить внутренние дуги, затем представьте линию энергии вверх по внутренней стороне бедер к паху, а оттуда через середину туловища, шею и голову и наружу через макушку вашего тела. глава. Слегка поверните бедра внутрь.Вытяните копчик к полу и приподнимите лобок к пупку.

См. Также Work It: Mountain Pose

Шаг 3

Прижмите лопатки к спине, затем разведите их поперек и отпустите по спине. Не выталкивая вперед нижние передние ребра, поднимите верх грудины прямо к потолку. Расширьте ключицы. Руки свесьте к туловищу.

Смотреть + учиться: Поза горы

Шаг 4

Уравновесьте макушку головы прямо над центром таза, так чтобы нижняя сторона подбородка была параллельна полу, горло мягкое, а язык широкий и плоский на дне рта.Смягчите глаза.

См. Также 8 шагов для уточнения и поза материального дерева

Шаг 5

Тадасана обычно является исходной позой для всех позы стоя. Но полезно практиковать Тадасану как позу. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, легко дыша.

ВЕРНУТЬСЯ К А-Я ПОИСК ПОЗЫ

Информация о позе

Санскритское имя

Тадасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Головная боль
• Бессонница
• Низкое артериальное давление

Модификации и Реквизит

В этой позе вы можете проверить свое выравнивание, прислонившись спиной к стене.Встаньте так, чтобы пятки, крестец и лопатки (но не затылок) касались стены.

Углубить позу

Вы можете бросить вызов своему равновесию, практикуя эту позу с закрытыми глазами. Научитесь балансировать без привязки к внешней среде.

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о выравнивании в этом положении стоя. Пусть ваш партнер встанет рядом с вами и убедитесь, что отверстие для уха, центр плечевого сустава, центр внешнего бедра и наружная кость лодыжки находятся на одной линии перпендикулярно полу.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

• Попытайтесь воссоздать сбалансированное ощущение Тадасаны во всех позах стоя.

Совет для начинающих

Вы можете улучшить свое равновесие в этой позе, если встанете, слегка расставив внутренние ступни на расстоянии от 3 до 5 дюймов.

Преимущества

• Улучшает осанку
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Подтягивает живот и ягодицы
• Снимает радикулит
• Уменьшает плоскостопие

Варианты

Вы можете изменять положение рук разными способами; например: вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладонями внутрь; переплетите пальцы, вытяните руки прямо перед туловищем, разверните ладони, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так, чтобы ладони были обращены к потолку; скрестите руки за спиной, придерживая каждый локоть рукой с противоположной стороны (обязательно переверните перекрест предплечий и повторите в течение равного промежутка времени).

Как выполнять позу горы в йоге — YogaOutlet.com

Может показаться, что вы просто стоите там, но поза горы — Тадасана (тах-DAHS-uh-nuh) — это активная поза, которая помогает улучшить осанку, равновесие и спокойствие. Его название происходит от санскритских слов «тада» (что означает «гора») и «асана» (что означает «поза»). Тадасана — это базовая поза для всех поз йоги стоя и полных перевернутых поз, таких как стойка на руках и стойка на голове.Это поза, из которой рождаются все остальные позы стоя в вашей практике! Выравнивание, движения мышц и образ мышления, которые вы изучаете в Тадасане , применяются каждый раз, когда вы выполняете позу йоги стоя. Итак, важно научиться делать это правильно. Как только вы поймете правильную форму позы горы, вам будет легче добиться и поддерживать выравнивание для всех других стоек и перевернутых поз.

Преимущества позы горы

Правильно выполненная Тадасана задействует все мышцы тела.Он улучшает осанку и, при регулярных занятиях, может помочь уменьшить боль в спине. Эта поза укрепляет бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы. Это также полезно для снятия радикулита и уменьшения последствий плоскостопия.

Тадасана успокаивает ум и тело, привнося спокойное сосредоточение на практикующего. Выполнение позы с ровным и плавным дыханием поможет снять стресс и улучшить концентрацию внимания.

Предупреждения

Из-за уравновешивающего характера позы не выполняйте позу горы, если вы в настоящее время испытываете головные боли, бессонницу, низкое кровяное давление или если у вас головокружение и / или головокружение. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Равномерно надавите на подушечки и свод стопы. Дышите ровно и ритмично. Направьте внимание внутрь себя. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, позволяя всем заботам и заботам исчезнуть.
2. Сожмите вместе большие пальцы ног (при необходимости разделите пятки). Поднимите пальцы ног и разведите их в стороны. Затем по очереди положите их на коврик.
   • Если у вас проблемы с равновесием, встаньте, расставив ноги на шесть дюймов (или шире).
3. Опустите пятки и выпрямите ноги. Плотно прижмите ступни к земле, равномерно надавливая на все четыре угла обеих ступней.
4. Затем поднимите лодыжки и свод стопы. Сожмите внешние голени друг к другу.
5. Проведите верхнюю часть бедер вверх и назад, задействуя четырехглавую мышцу. Слегка поверните бедра внутрь, расширяя седалищные кости.
6. Слегка втяните копчик, но не округляйте поясницу.Поднимите заднюю часть бедер, но расслабьте ягодицы. Держите бедра на уровне средней линии тела.
7. Приведите таз в нейтральное положение. Не позволяйте передним тазобедренным костям указывать вниз или вверх; вместо этого направьте их прямо вперед. Слегка втяните живот.
8. На вдохе растягивайте туловище. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии.
9. Расширьте ключицы, удерживая плечи на одной линии с сторонами тела.
10. Прижмите лопатки к задним ребрам, но не сжимайте их. Держите руки прямыми, пальцы вытянутыми, а трицепсы твердыми. Позвольте вашим внутренним рукам немного повернуться наружу.
11. Вытяните шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
12. Дыхание должно быть ровным и ровным. С каждым выдохом ощущайте, как удлиняется ваш позвоночник. Мягко смотрите вперед, к линии горизонта. Удерживайте позу до одной минуты.

Модификации и вариации

Поскольку поза горы является основой для всех остальных позы стоя и перевернутых инверсий, важно научиться правильному расположению. Часто это означает изменение привычных моделей выравнивания в вашем теле. Чтобы правильно встать, нужно немного привыкнуть! Попробуйте эти простые изменения, чтобы правильно выучить позу:

• Если вам сложно удерживать равновесие, поставив ноги вместе, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Постепенно сводите ноги ближе друг к другу по мере достижения баланса в позе.
• Беременным женщинам следует максимально расширять свои позиции, чтобы чувствовать себя стабильно.
• Новички могут практиковать позу, прислонившись к стене. В нижней части спины будет небольшой изгиб, но пятки, ягодицы и плечи должны слегка касаться стены. Держите голову подальше от стены, так, чтобы уши находились на уровне плеч.
• Чтобы усложнить задачу, закройте глаза в позе.
• Ваши руки и кисти могут быть размещены в различных положениях. Чтобы научиться правильному расположению, держите ладони обращенными внутрь. Чтобы больше раскрыть грудь и плечи, поверните ладони вперед. Чтобы успокоить свой ум и обрести центр и равновесие, сложите ладони вместе в молитвенном положении у груди (это называется Анджали Мудра).

Подсказки

Для того, чтобы положение Тадасан а можно было преобразовать в остальные ваши стоячие и перевернутые позы йоги, очень важно правильно принять эту базовую позу.Вот несколько советов, которые помогут вам встать прямо:

• Проработайте позу с нуля. Обратите внимание на ступни, пятки, своды и пальцы ног и выровняйте их. Затем перенесите внимание на лодыжки. Продолжайте движение вверх к голеням, икрам и бедрам. Найдите выравнивание в копчике, тазе и животе; а затем в ключицах, лопатках, руках и шее. Наконец, продлите позу через макушку головы.
• Чтобы найти центр равновесия, слегка наклонитесь всем телом вперед, а затем назад; затем налево, а затем направо.Выровняйте себя так, чтобы ваши уши, плечи, бедра и пятки находились на прямой линии с вашим весом даже на обеих ногах.
• Чтобы найти нейтральный баланс вашего таза, представьте, что ваш таз представляет собой чашу, наполненную водой. Наклоните передние тазобедренные кости вперед (попа будет торчать), и вода будет заливать передние бедра. Подогните копчик и округлите поясницу, и вода будет стекать по задним бедрам. Потренируйтесь несколько раз наклоняться и наклоняться, чтобы найти нейтральное равновесие таза, при котором «вода» будет оставаться устойчивой и не проливаться.
• Проверяйте и исправляйте свое выравнивание каждый раз, когда вы входите в позу на протяжении всего урока.
• Чтобы научиться подъему и внутреннему вращению бедер, поместите блок между бедрами выше колен. Сожмите блок и слегка поверните его назад, захватывая и вращая бедрами.

Встань, высокий

Вы можете практиковать позу горы много раз в течение обычного дня: чистя зубы, стоя в очереди или едя на лифте.Вы даже можете практиковать это во время ходьбы, бега или мытья посуды! Как только вы научитесь правильно выравниваться, вы сможете в течение дня стоять и сидеть ровнее, с уменьшением боли в спине и спокойным, ясным умом.

Тадасана (поза горы): основная поза йоги

Поза горы, также называемая тадасана, самастхити, или поза равного положения стоя, является одной из самых основных поз йоги. Это одна из поз в Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), виньяса и отправная точка для позы стоя.

Мы стоим вертикально — это то, что мы делаем каждый день, и может показаться, что здесь не так много всего, и эта поза горы не сложна. Однако, если поза горы выполняется правильно, происходит довольно много всего.

Основы позы горы

Уровень : Начинающий

Тип : Удлинитель, стоячий

Растяжки : Все тело

Укрепляет : живот, спина, ноги

Взгляд : Прямо перед собой

Преимущества позы горы

Практика позы горы с вниманием к выравниванию отлично подходит для улучшения вашей осанки.Он также развивает баланс и может облегчить боль и дискомфорт при ишиасе. Подобно другим балансирующим позам, она укрепляет мышцы ног и помогает поднять свод стопы.

Как делать позу горы

1. Начните строить позу горы снизу вверх. Встаньте у верхнего края коврика. Сведите большие пальцы ног вместе и слегка расставьте пятки. Представьте, что две параллельные линии проходят через ваши вторые пальцы ног и пятки.

2. Затем поднимите пальцы ног, расставьте их как можно шире и снова положите на коврик. Распределите вес равномерно между ногами. Для этого покачивайтесь из стороны в сторону, вперед и назад.

3. Отведите головки бедренных костей назад так, чтобы крестец наклонился вперед. Мягкие ткани в тазобедренных суставах должны быть упругими, а не жесткими или натянутыми. Это поможет привести бедренные кости в вертикальное положение, что поможет избежать чрезмерного растяжения колен.Он также помещает крестец в нейтральное положение, что позволяет позвоночнику сохранять естественные изгибы.

4. Поднимите бедра и поднимите коленные чашечки. Слегка поверните бедра внутрь.

5. Расслабьте плечи и поднимите грудь, не выпячивая ее и не выпуская. Потяните лопатки друг к другу и вниз по спине.

6. Слегка сцепите руки по бокам и расставьте пальцы.Поверните ладони вперед или к бедрам.

7. Поднимите подбородок, сделав его параллельным полу, и направьте взгляд вперед. Постарайтесь выровнять уши, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой линии.

8. Удерживайте позу горы на несколько вдохов.

Модификации и вариации

• Если вам сложно балансировать в позе горы, поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга.

• Ставьте ступни на расстоянии до бедер или даже шире, если вы беременны.Держите ноги как можно дальше друг от друга, чтобы чувствовать себя устойчиво.

• Есть несколько вариантов, как держаться за руки:

1. Вы можете держать их перед грудью в Анджали Мудре (Молитвенная поза) или в Обратной Молитвенной Позе, за спиной.

2. Вы можете поднять руки над головой и держать руки параллельно друг другу или свести их вместе.

3. Вы также можете поднять руки вверх, переплести пальцы и повернуть ладони к небу.

• Растяните обе стороны. Осторожно потянитесь к правому колену правой рукой, чтобы растянуть левый бок. Вы можете держать левую руку рядом, но вы также можете поднять ее. Вы также можете поднять обе руки.

• Разминка с несколькими поворотами. На вдохе полностью поднимайте руки вверх. На выдохе опустите их так, чтобы они были параллельны земле, и поверните вправо. Задержитесь там на несколько вдохов и повторите с левой стороны.

• Закройте глаза, удерживая позу горы несколько вдохов или даже дольше. Вы заметите, что не совсем статичны, а плавно покачиваетесь из стороны в сторону.

Советы

1. Совместите пятки за вторым и третьим пальцами ноги. Если ваши колени повернуты внутрь, ваши пятки слишком далеко.

2. Сначала может показаться, что пальцы на ногах совсем не раздвигаются. Это нормально, потому что мышцы ног к этому не привыкли.Старайтесь изо всех сил, и со временем вы увидите разницу по мере развития мышц ног.

3. Сожмите блок между бедрами, чтобы научиться правильному расположению ног.

4. Когда вы втягиваете таз, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед.

5. Если вы держите руки над головой, опустите плечи вниз и от ушей.

6. Вы также можете попробовать позу горы, стоя у стены.Если вы сделаете это, то стены должны касаться только затылка, лопаток, ягодиц и пяток.

7. Избегайте чрезмерного вытягивания колен. Если они отклонены назад больше, чем ваши лодыжки, слегка согните их.

Противопоказания и риски

Будьте осторожны при выполнении позы горы, если вы испытываете головную боль, головокружение или головокружение, у вас низкое кровяное давление или вы очень мало спите. Все это может повлиять на ваш баланс.

Карина Нортон — сертифицированный инструктор по йоге, в настоящее время живет и преподает на юге Испании.Она увлечена анатомией и использует свой опыт в тяжелой атлетике и танцах, чтобы проводить творческие и безопасные занятия. Карина в первую очередь преподает различные классы и семинары по виньясе, аштанге и инь-йоги смешанного уровня, и ей особенно нравится работать с женщинами во время их дородового и послеродового пути. Она постоянно изучает различные аспекты йоги и ведет блоги на своем сайте yogabykarina.com.

Поза горы (Тадасана) | Yoga Garden Область залива Сан-Франциско

Узнайте, как практиковать и преподавать позу горы (Тадасана) с подробной анатомией и осознанными словесными сигналами, которые помогут вам и вашим ученикам войти и выйти с безопасным выравниванием.

Санскритское название: Тадасана (также называемая Самастхити)

Английский перевод: Поза горы

О позе горы

• Симметричная поза стоя
• «Тада» означает гора. «Сама» означает прямой, прямой, неподвижный. «Стхити» — это устойчивость.
• «Биджа» или поза «семя» (т. Е. Поза, из которой происходят все остальные позы)
• Обучает словарному запасу, основам движений и действий, а также соотношению наших конечностей и позвоночника.
• Обучает практике асаны с осознание, поскольку мы открываем и развиваем динамическое напряжение

Подсказки для инструкций

1. Встаньте, поставив ноги вместе.Соедините внутренние края стоп: соприкасаются большими пальцами ног, пятками соприкасаются.
2. Встаньте прямо и смотрите прямо перед собой.
3. Выпрямите ноги. Поднимите коленные чашечки вверх, чтобы укрепить мышцы бедер.
4. Выверните бедра внутрь. Опустите копчик к пяткам, чтобы удлинить поясницу и слегка приподнять переднюю часть таза.
5. Поднимите и расширьте грудь, отведя плечи назад и лопатки вниз. Дотянись кончиками пальцев.
6. Поднимите через макушку головы. Держите взгляд ровным и мягким.
7. Для выхода из позы: Расслабьте руки и ноги и встаньте с нейтральным позвоночником.

Часы для

• Свернутая грудная клетка
• Ноги вывернуты или вывернуты
• Гиперэкстензия колен
• Положение нижней части спины
• Мягкие лодыжки
• Нестабильность / трудности с балансировкой. Модификация: Отдельные каблуки или отдельные ножки.

ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В РАСШИРЕННОМ ОБУЧЕНИИ ИЛИ СТАНОВИТСЯ УЧИТЕЛЕМ ЙОГИ?

Подробнее

Инструкции и фотографии по асанам • Основы йоги

Инструкции

1. Из положения стоя сведите ступни вместе или на ширине бедер, параллельно. Поднимите пальцы ног, широко расставьте их и снова положите на пол. Почувствуйте, как ваш вес равномерно сбалансирован в нижней части каждой ступни, не наклоняясь вперед или назад.

2. Поднимите коленные чашечки, сожмите бедра и слегка подоткните копчик. Почувствуйте, как бедра выровнены прямо над лодыжками. Ноги прямые, но колени не зафиксированы назад.

3. Сделайте вдох и поднимитесь за пояс, прижав макушку к потолку, чувствуя, что позвоночник длинный и прямой.

4. Выдохните и опустите плечи вниз и назад, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Слегка прижмите грудь / грудину к передней части комнаты.

5. Продолжая вытягивать пальцы, вдохните руки вверх, поворачивая ладони на высоте плеч, переводя руки в положение H.

6. Выдохните, расслабьте плечи от ушей, продолжая тянуться к макушке и пальцам вверх.

7. Подышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

8. Для расслабления: выдохните руки в стороны или сведите ладони вместе перед грудью.

Преимущества + противопоказания

Преимущества: Поза горы является основой для всех стоек и улучшает осанку, устойчивость, устойчивость и уверенность в себе.

Противопоказания: Недавняя или хроническая травма плеч.

Модификации + вариации

Варианты: Есть несколько вариантов расположения рук: A) пальцы переплетены, указательный палец направлен вверх, B) руки опущены, ладони лежат на внешней стороне бедер, C) ладони вместе в перед сердцем в Анджали мудре (Самастхити / поза Равного Стоя).

Виньяса

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Сгибание стоя вперед, Пятиконечная звезда, Воин I.

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, заканчивающуюся после эта поза: полумесяц, приседание стоя, наклон вперед вперед, пятиконечная звезда, дерево.

Поза покорения гор (Тадасана) — BAYLEAF YOGA

«Тада!»

Это поза, к которой мы возвращаемся снова и снова.Он отмечает начало и конец приветствия солнцу, часто начало и конец урока. Это поза «отскока», момент в практике, когда нужно сделать паузу, расслабиться и наблюдать за тонкими движениями и изменениями в теле.

Когда мы находимся в плохом психологическом состоянии, это влияет на то, как мы себя держим. Ежедневный стресс, суета городской жизни и повседневные микроагрессии заставляют нас горбиться, уходить от мира, защищая свои мягкие нижние части живота. Были проведены обширные исследования влияния осанки на наше физическое и психическое благополучие, начиная с предположений социального психолога Эми Кадди о том, что «силовое позирование» может усилить чувство уверенности, до влияния основной силы на наш уровень стресса.

«Как мы двигаемся, думаем и чувствуем,
влияет на реакцию на стресс через реальные нейронные связи». — Д-р Питер Стрик (нейробиолог)

Мы можем ходить так, не зная о своем теле, что это оказывает мощный эффект, когда нам показывают наше отражение и мы находим выравнивание, которое приятно ощущается в нашем теле. Это осознание, развиваемое и поддерживаемое практикой, дает нам силу, стабильность и свободу воли как на ковре, так и вне его.

Я чувствовал это много раз после занятий йогой, когда я был убежден, что я слишком устал, и я никак не мог выйти из своего напуганного настроения.Впоследствии я обнаружил, что покидаю класс на совершенно другой волне с пружинкой в ​​шаге и любовью в сердце.

Основание Тадасаны буквально самое далекое от нашего ума, наших стоп. Я приглашаю вас на минутку постоять в Тадасане. Вы можете попробовать это на следующем уроке, стоя в очереди или пока чайник закипит. Мысленно просканируйте свое тело с головы до ног, затем выполните следующие действия и обратите внимание на разницу в своей позе. Возможно, вы больше никогда не сможете смотреть на свои ноги так же, как и стоять на них.Пожалуйста!

Поза горы: пошаговые инструкции

Шаг 1: Встаньте, соприкасаясь основаниями больших пальцев ног, слегка расставив пятки (так, чтобы внешние края ступней были параллельны). Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем расслабьте их.

Шаг 2: Сохраняя мягкость нижней части живота, активируйте мышцы бедра и поднимите коленные чашечки (поднимите квадрицепсы). Поднимите внутреннюю поверхность лодыжек, чтобы укрепить свод стопы. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся вверх от сводов ваших стоп по внутренней стороне бедер к паху (да, их две! Слева и справа.), проследите эту линию энергии вверх через середину туловища, шеи и головы и наружу через макушку головы.

Шаг 3: Сведите лопатки друг к другу, затем позвольте им скользить по спине к бедрам. Втяните нижние передние ребра обратно в тело и поднимите верх грудины прямо к потолку. Расправьте ключицы и руки свесите к туловищу. Удерживая руки и пальцы активными, визуализируйте энергию, текущую по рукам и выходящую через кончики пальцев.

Шаг 4: Расположите бедра над пятками, плечи над бедрами и макушку прямо над центром таза. Расположите нижнюю часть подбородка параллельно полу, смягчите горло и расслабьте язык. Смягчите глаза и мышцы лица.

Шаг 5: Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, легко дыша.

Советы и хитрости

1. Проверьте выравнивание: вы можете добиться большей устойчивости в этой позе, стоя, расставив ноги на расстоянии бедер.Или вы можете бросить вызов своему равновесию, закрыв глаза. Закройте глаза — это отличный способ улучшить понимание внутренней работы позы и вашего выравнивания.

   Обратите внимание, где вы несете свой вес: сделайте легкое покачивающее движение вперед-назад и из стороны в сторону. Постепенно уменьшайте это движение до тех пор, пока не станете стоять на месте, равномерно распределив вес между ступнями. ** Стоите ли вы так, чтобы ваш вес был впереди к пальцам ног или назад к пяткам?

   Не сглаживайте изгиб поясничного отдела позвоночника, прижимая копчик вниз, под или в любом другом месте.Это подтолкнет ваши бедра вперед и не позволит вам найти длинную линию от ступней до макушки.

2. Другие варианты: Сведите ладони вместе в сердечном центре (Анджали мудра) или попробуйте переплетать пальцы за спиной, протягивая руки вниз мимо копчика и поднимая грудину прямо вверх.

3. Проверьте свое дыхание: обратите внимание на эффект, который изменение выравнивания оказывает на ваше дыхание. На вдохе визуализируйте, как энергия поднимается от основания позвоночника к макушке головы, делая вас выше.На выдохе, сохраняя длину позвоночника, визуализируйте, как ваш вес падает через пятки на землю.

4. Используйте реквизит: я большой поклонник реквизита. Они не обманывают. Они станут костылем, только если вы сделаете их одним. Зажмите блок между бедрами, чтобы задействовать приводящие мышцы (внутренние мышцы бедер), вырастите из сводов ступней и прижмите внутреннюю поверхность бедер назад.

5. Проверь себя !: Нет ничего постыдного в том, чтобы взглянуть на себя в зеркало.Это может быть отличным способом увидеть естественное выравнивание нашего тела в позе. У тебя своды ступней опускаются? Как это влияет на ваши колени, таз, позвоночник, плечи и положение головы?

Как правильно практиковать позу горы

Тадасана, или поза горы, может показаться, что вы просто стоите на коврике. Но в этой позе гораздо больше техники, чем кажется на первый взгляд. Давайте разберем эту асану практичным и простым для понимания способом, который поднимет ваши знания на новый уровень и раскроет потенциал вашей практики.

Тадасана известна как поза горы, потому что, как говорят, она олицетворяет стабильность, силу, равновесие и неподвижность горы. Ноги заземлены, как основание горы, в то время как тело удлиняется вверх, поднимаясь, чтобы приветствовать небо. В Аштанге это называется Самастхити, или поза равного положения.

Разрушение тадасаны, поза горы

Произношение: т-а-дд-ас-аана

Эту позу мы часто начинаем и к которой возвращаемся во время нашей последовательности стоя.Это дает возможность в нашей практике воссоединиться со своим дыханием, заземлить наши стопы и пригласить спокойствие и ясность на наш коврик и в наш ум. В этой позе мы можем активировать или расслабиться.

Несмотря на кажущуюся простую позу, Тадасана является основой для всех остальных. Так что, возможно, все не так просто, как мы думаем.

Очень важно учитывать заземление: распределение веса между ступнями, положение бедер и таза, выравнивание позвоночника и то, как мы направляем дыхание.

Мировоззрение и отношение важны, потому что они как информируют, так и влияют на остальную часть нашей практики.

Как освоить позу горы:

Сначала опишем активный вариант.

• Думайте в первую очередь о ногах. Начните с шага ступней на ширине плеч (многие учителя подскажут, как поставить ступни вместе, найдите вариант, который лучше всего подходит для вас).
• Убедитесь, что вес распределяется равномерно между внутренним и внешним краем обеих ног, а также между передней и задней частью.
• Расставьте пальцы ног и уделяйте особое внимание прижатию основания большого пальца к полу.Обратите внимание, как это действие активирует внутреннюю поверхность бедер
• Убедитесь, что лодыжки не скручены внутрь или наружу — старайтесь держать их в нейтральном положении.
• Активизируйте ноги, но держите колени мягкими, чтобы они не блокировались, чтобы защитить от чрезмерного растяжения.
• Подоткнуть копчик и нейтрализовать таз
• Убедитесь, что ягодицы мягкие — не сдавливайте!
• Вытяните позвоночник и опустите лопатки вниз по спине, открывая и поднимая грудь
• Осторожно подогните нижние ребра, чтобы удлинить позвоночник.Это не должно быть похоже на прогиб или чрезмерное выпрямление грудной клетки.
• Призовите поддержку живота, активируя Уддияна Бандху и Мула Бандху вместе
• Осторожно опустите руки вдоль тела. Активизируйте пальцы до самого верха и ладони, чтобы они чувствовали себя динамично
• Стремитесь совместить таз, грудную клетку и плечи друг с другом
• Наклоните подбородок, чтобы удлинить шею сзади и расслабить челюсть
• Возьмите энергию вверх от пола, от земли и направьте ее через тело к макушке
• Сделайте глубокий вдох в грудную клетку на полную мощность — передняя часть тела, боковая часть тела, задняя часть тела
• Остаться здесь на 5-8 вдохов

Теперь вот как изменить Тадасану:

• Поднимите все 10 пальцев ног, растягивая их, чтобы освободить пространство от большого пальца ноги до мизинца как можно больше.Опустите их снова и поднимитесь на цыпочки на вдохе. Продолжайте прижимать подушечки стоп к полу, возвращая пятки к земле
• Прижмите основание большого пальца к полу и раздвиньте ступни от основания большого пальца до основания мизинца
• Осторожно переместите вес с передней части стопы на заднюю и из стороны в сторону, чтобы создать ощущение заземления. Стремитесь занять то место, где вы чувствуете себя наиболее стабильно

Как подготовиться к позе горы

Если Тадасана сложна, поработайте над балансом и концентрацией.Вот несколько полезных советов:

• Примите Шавасану, чтобы очистить ум и расширить дыхание
• Делайте Нади Шодана Пранаяму, чтобы уравновесить энергии в теле и успокоить разум
• Работа над активацией ступнями и ногами в положении лежа на спине. Лягте и надавите на пятки на вдохе — расслабьтесь на выдохе. Повторите 3-5 раз. Вдохните и согните лодыжки, разводя пальцы ног. На выдохе расслабьте ступни. Повторите 3-5 раз. Не забудьте сделать обе стороны

Преимущества позы горы:

Теперь, когда вы освоили тадасану, вот преимущества этой позы:

• Тадасана воспитывает ясность и спокойствие
• Развивает силу, равновесие и выносливость
• Он вызывает ощущение присутствия и покоя
• Повышает силу и гибкость стопы
• Улучшит осанку в целом

Ключевые анатомические открытия:
Поясничная мышца в передней части таза и ягодичные мышцы ягодиц мягко активируются вместе, оказывая балансирующее воздействие на поддержание таза в вертикальном положении и выравнивании.

Включите четырехглавую мышцу, чтобы приподнять и укрепить переднюю часть бедер.
Вращайте бедра изнутри, прижимая их друг к другу, чтобы энергия проходила через среднюю линию тела.

Глубокие мышцы спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, простираются от черепа до основания позвоночника.

Мышцы живота работают вместе с мышцами спины, чтобы поддерживать туловище и удерживать вас в вертикальном положении.
Нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечи вниз от ушей и помогает поднять грудную клетку.

Энергия и эмоции:
Тадасана может освежить всю систему. Это дает вам возможность почувствовать себя энергичным и бдительным, укорененным и легким.

Последнее слово мудрости:

Тадасана — это инструмент обучения. Если все сделано правильно, оно раскроет мудрость и целостность вашего тела, познакомив вас с принципами Стхира Сукхам (Комфорт и стабильность), как это обсуждается в Йога-сутрах Пантаджали.

B.K.S. Айенгар сказал: «Ты хочешь встать на голову, и ты даже не знаешь, как стоять на ногах.”

Сначала научитесь стоять на ногах.

Для более наглядного ученика вот видео, которое покажет вам, как выполнять правильную позу горы.

0 —— 8328 ————— 26 мая 2018 г.