Польза от протеина: 15 доводов «за» и 5 «против»

15 доводов «за» и 5 «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Читайте также:

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2]  Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS — Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA — Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM — Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman — Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr — The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD — What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1. 375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD — The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk — What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall — Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Протеин и его польза и вред для мужчин

Протеин в виде пищевой добавки используется в спорте и бодибилдинге десятилетиями.

За это время были разработаны четкие научно-методические рекомендации по его безопасному приему, но необоснованные мифы о вреде протеина продолжают существовать до сих пор.

О том, что такое протеин и какая может быть польза и вред для мужчин от его применения, разберемся дальше.

Что такое протеин и его воздействие на организм

Протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам. Они должны ежедневно поступать в организм с продуктами питания в больших количествах.

Различают белок растительного и животного происхождения.

В бодибилдинге больше ценится животный, так как он полноценен по аминокислотному составу (содержит в себе заменимые и незаменимые аминокислоты).

К продуктам с высоким содержанием животных белков относят:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочная продукция

Протеин из растительных источников по аминокислотному профилю неполный, поэтому в бодибилдинге им пренебрегают, даже не учитывая при подсчете суточного количества съеденного белка.

Исключение составляют бодибилдеры-вегетарианцы, которые пытаются набрать дневную норму исключительно за счет растительных продуктов.

Среди них:

• соя
• чечевица
• фасоль
• горох
• гречка

Некоторые виды орехов также содержат высокий уровень белка, хотя по факту относятся к растительным жирам (миндаль, фисташки, кешью).

У протеина множество функций в теле человека.

Попадая в организм, он расщепляется до уровня аминокислот и участвует в разных обменных процессах.

Главные функции:

1. Строительная (мышцы, внутренние органы и ткани состоят из белка)
2. Сократительная (мышцы сокращаются с помощью белкового актино-миозинового комплекса)
3. Иммунная (выработка иммунных тел)
4. Каталитическая (ускорители обменных процессов)
5. Гормональная (синтез ряда анаболических гормонов)

Протеин в виде спортивного питания

Польза протеина для мужчин и женщин неоспорима и не прошла мимо производителей спортивных пищевых добавок. Его начали выпускать в виде спортивного питания, как вспомогательный источник белка.

Протеин, как добавка для бодибилдинга, уверенно занимает первое место по объему продаж во всем мире.

Различают следующие виды:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Многокомпонентный (из 4-6 видов)

По форме выпуска больше всего распространен порошковый концентрат, который перед употреблением необходимо разбавлять с жидкостью (водой, молоком или соком).

Также популярностью пользуется протеин в виде батончиков. Эта удобная форма перекуса завоевала любовь многих.

Польза и вред

При повышенных силовых нагрузках высокобелковое питание не просто полезно, но необходимо. Однако люди, далекие от мира спорта, до сих пор верят в мифы о негативном влиянии протеина.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы этой добавки и узнаем, откуда взялись популярные утверждения о побочных эффектах от ее приема.

Полезные свойства

Плюсы от дополнительного приема протеина вытекают из его основных функций.

Согласно многочисленным исследованиям, при занятиях скоростно-силовых видами спорта (в том числе и тренировками в тренажерном зале) потребность организма в белке повышается.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует увеличивать его норму потребления в два раза по сравнению с обычной. Это составляет 2 грамма на 1 кг веса тела.

К этой категории относятся не только люди, практикующие силовые нагрузки, но и те, кто ежедневно занимаются тяжелым физическим трудом.

С обычными продуктами часто бывает тяжело набрать такое количество белка. Тогда на помощь приходит спортивное питание, которое легко корректирует огрехи в рационе.

Еще один плюс этой добавки — возможность эффективно использовать “анаболические окна”.

В течение 1-1,5 часа после тренировки протеин усваивается намного быстрее. В этот промежуток необходимо принять порцию “быстрого” белка. Идеальный вариант – это сывороточный протеиновый коктейль.

Уже через 15-20 минут аминокислоты начнут поступать в мышечные клетки, что поможет ускорить восстановление и положительно повлияет на рост мышц.

На переваривание обычных продуктов (мясо, рыба, птица) уйдет в среднем 2-3 часа. И только после этого аминокислоты начнут поступать в мышцы. То есть, пока белок не переварился, ваши мышцы “голодают”.

Мифы о вреде протеина

Те, кто впервые собирается принимать эту добавку, часто волнуются по поводу того, вреден ли протеин для здоровья.

Мы расскажем про самые распространенные мифы о негативном влиянии протеина на организм мужчины:

1. Подходит только для спортсменов

Как вы помните, повышенное количество белка необходимо всем мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом.

Спортсмены — это лишь одна из категорий.

Шахтеры, строители и множество других профессий, где необходима активная физическая деятельность, просто обязаны употреблять большое количество белка, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне.

Другой вопрос, что среднестатистический мужчина весит около 80 кг и получить соответствующую норму из натуральных продуктов им не составит труда.

А вот для бодибилдеров весом 100-120 кг – это уже непосильная задача. Поэтому они дополнительно принимают порошковые протеиновые концентраты.

2. Негативное влияние на потенцию

Для многих слова “протеин”, “химия” и “анаболические стероиды” – это синонимы.

Такие люди путают лекарственные препараты – анаболические стероиды, которые действительно могут провоцировать импотенцию у мужчин при неправильном применении, с обычной биологически активной добавкой.

На самом деле одна из функций белка – это сперматогенез.

Чем больше мужчина потребляет белковой пищи (в разумных пределах), тем выше у него потенция и лучше качество спермы. Это давно научно доказанный факт.

3. Нельзя принимать подросткам

Все с точностью до наоборот! Худощавые подростки тяжело набирают вес из-за бурного роста организма и перестройки всех органов и систем. На эти процессы требуется огромное количество пластического материала.

Белок (точнее аминокислоты, из которых он состоит) – это главный строительный материал для нашего тела. И подросткам его катастрофически не хватает.

Как вариант, восполнить его дефицит с помощью протеиновых добавок. Вкусно, быстро, полезно и абсолютно безопасно для растущего организма.

4. Натуральная еда лучше и дешевле

То, что натуральные белковые продукты лучше, чем порошковый протеин, никто в здравом уме и не оспаривает.

В конце концов, спортивные пищевые добавки так и называются – добавки к пище. И о полной замене обычного белка на порошковый концентрат не может быть и речи.

То же касается и цены. Килограмм мяса на порядок дешевле килограмма протеина.

Но 1 кг мяса вы съедите за 2 дня, а 1 кг порошка хватит на 2-4 недели, если принимать его согласно инструкции.

Тут уже выводы делайте сами.

5. Вред для печени и почек

Здесь определенные риски есть. При наличии проблем с печенью, и особенно с почками, большие дозы протеина могут спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Но для этого размеры порций должны быть очень большими. И употреблять такие дозировки надо продолжительное время – от 6 месяцев до 2-3 лет.

Спортивная медицина уже давно установила безопасные нормы белка для спортсменов – это 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела ежедневно.

Для силовых видов спорта и атлетов с большой массой тела (от 100 кг и выше) допускается прием из расчета 3 грамма на 1 кг.

Но продолжительность такого периода не более 4-6 недель, после чего возвращаются к обычному количеству. К тому же рекомендуется потреблять такие ударные дозы только под врачебным контролем.

6. Вред для пищеварения

Этот миф плотно переплетается с предыдущим.

Если вы в погоне за большим количеством белка будете питаться одним порошком, то конечно заработаете проблемы с ЖКТ.

Наша пищеварительная система рассчитана на разнообразие.

Для должного уровня здоровья натуральная еда просто необходима. Она должна составлять 90% от общего объема потребляемых продуктов.

На долю пищевых добавок (и протеина в том числе) приходится не более 10%! Тогда и с пищеварением все будет отлично.

Заключение

Надеемся, теперь понятно, насколько важен протеин в рационе и какая от него может быть польза или вред.

Придерживайтесь рекомендаций спортивных врачей по его применению и не забывайте, что это просто вспомогательная добавка к основному рациону питания из натуральных продуктов.

Соблюдая эти правила, вы получите максимальную пользу от применения без негативных последствий.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Белок и протеины для пользы организма. Заказать в Новосибирске

Важность протеина в жизни человека ничуть не преувеличена. В переводе на русский слово «протеин» обозначает «белок», и именно он занимает главенствующую роль в строении и регенерации клеток. Белок находится в клетках мышц, волос, кожи, а при дефиците этого вещества организм начинает выводить его из тканей, что приводит к ухудшению общего состояния человека. Особенно нуждаются в протеине спортсмены, занимающийся активными физическими нагрузками. Польза протеина в этом случае будет колоссальной – особые протеиновые коктейли насыщают тело белком в количестве, которое невозможно получить из обычной пищи.

  Протеины это крупные молекулы, в составе которых содержатся ценные аминокислоты, необходимые клеткам организма для строения и обновления.

Польза протеина для человека выражена в двух направлениях – это быстрое наращивание достаточно хорошей мышечной массы и похудение.

Многие функции организма, такие, как обмен веществ, работа иммунитета или синтез определенных гормонов происходят благодаря протеину. Он мгновенно усваивается и сразу же начинает работать. Протеиновые коктейли пьют с целью:

• Увеличения выносливости
• Быстрого роста мышц
• Для получения энергии
• Обогащения организма ценными веществами

Протеин в качестве спортивного питания чаще всего бывает в виде порошка. Из него делают коктейли и принимают в определенное время на протяжении дня. На банке с порошком производители указывают аминокислотный состав смеси – количество полезных веществ, содержащихся в концентрированном белке. Чаще всего к протеину присоединяют минералы и витаминные комплексы, полезные спортсменам, а также глютамин и креатин.

Животными источниками протеина являются: рыба, мясо курицы, молочные продукты, говядина, яйца. Активному спортсмену, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять эти продукты в большом количестве, что практически невозможно. А если Вы вегетарианец, то эти продукты исключены вообще из Вашего рациона. И какой выход? В этом случае на помощь приходят протеиновые составы, из которых получаются вкусные коктейли, которые должны непременно включаться в его рацион. В случаях отказа от животной пищи, хорошо подойдет соевый протеин, главное ищите продукты без ГМО и вредных добавок.

В зависимости от условий тренировок и целей необходимо подобрать правильный тип протеина. По типу сырья он подразделяется на 7 основных видов, причем вред и польза протеина в каждом случае также могут отличаться.

Виды протеиновых смесей:

Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) — один из самых распространенных и быстрых видов протеина с прекрасным аминокислотным составом. Уровень белка в зависимости от типа смеси колеблется от 75 до 96, а самым дорогостоящим и быстрым по усвоению является гидролизат.

Казеиновый – усваивается организмом около 6 часов и считается самым медленным видом протеина. Опытные спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном с целью восстановления мышц в процессе отдыха.

Соевый – обладает средней усвояемостью, это один из недорогих видов протеина. Способствует понижению холестерина, но большой популярностью не пользуется, так как имеет невысокое качество составляющего белка и растительное происхождение.

Пшеничный – по своим характеристикам сходен с соевым протеином. Чаще всего используется людьми, не переносящими лактозу с целью похудания.

Молочный – комбинация сывороточного и казеинового видов протеина. Благодаря уникальному составу одна доля смеси быстро усваивается, а вторая длительное время обогащает мышцы нужными аминокислотами.

Яичный – занимает лидирующую позицию по качеству аминокислот и быструю усвояемость (после сывороточного вида). Данный протеин недешевый и обладает специфическим вкусом.

Мясной – обладает качественными аминокислотами в высокой концентрации (35-40). Очень быстро и легко усваивается организмом.

Безусловно, каждый человек, интересующийся спортивным питанием, задается вопросом о том, вреден ли протеин. Так как он является абсолютно натуральным по составу и производится из обычных высококалорийных продуктов, вреда организму причинить протеин не может. Единственное, чего можно остерегаться при приеме протеиновых коктейлей – это некачественного товара. Вред, а не пользу человеку могут принести протеины в случае, если употреблять их в огромных количествах и не следовать указаниям на этикетке.

При длительных исследованиях было выяснено, что некачественный соевый протеин может не лучшим образом сказаться на состоянии организма. Он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие по молекулярному строению с женскими гормонами. Употребление таких коктейлей может привести к снижению уровня тестостерона и избыточному весу. Также не следует забывать о том, что основой соевого протеина является генно-модифицированное сырье, а прием таких продуктов представляет серьезную угрозу нашему здоровью.

Чтобы определить, вреден ли протеин, перед его употреблением лучше ознакомиться с его составляющими и изучить побочные эффекты от его приема.

Побочные эффекты после приема неправильного и вредного протеина:

• Аллергические проявления
• Дисфункции почек
• Сбои пищеварения (метеоризм, тошнота, рвота, вздутие)
• Возникновение акне (чаще всего после приема сывороточного вида протеина)
• Избыточный вес и активирование роста опухолей, имеющихся в организме (после приема соевых протеинов). При употреблении соевого протеина необходимо употреблять йод в достаточном количестве. Соевый протеин употребляют чаще всего вегетарианца. У веганов ассортимент продуктов состоит из зобогенных продуктов и предотвратить увеличение щитовидно железы поможет йод. Подробней читай тут>>>

Противопоказан любой вид протеина людям, у которых имеются хронические недуги почек или выявлена индивидуальная непереносимость хотя бы одного компонента этого продукта.

Для поддержания тела в отличной форме человеку необходимо употреблять достаточно белка. Его количество может быть разным – этот показатель зависит от образа его жизни и состояния мышц. Причем белок необходим нам всегда, так как расходуется даже во время сна.

Польза протеина заключается в следующем:

• Он нужен всем системам жизнедеятельности организма, так как при его недостатке ухудшаются их функции.
• Протеин обязательно должен присутствовать в рационе спортсменов в период наращивании мышц – при его дефиците может развиться мышечная дистрофия, что приведет к частичной утрате подвижности конечностей.
• Белок влияет на состав и качество крови, приводит в норму уровень гемоглобина.
• Протеины обеспечивают активную работу защитных сил организма, формируя мощную иммунную систему.
• Протеины необходимы для хорошего обмена веществ в организме, а это – залог нормального веса и правильной работы всех внутренних органов.
• Белки регулируют гормональный фон, активизируют мозговую деятельность, способствуют быстрой регенерации тканей.
• Протеин помогает организму быстро восстановиться после физических нагрузок, нормализует кровяное давление и подавляет чувство голода.

Выбор протеина напрямую зависит от конечного результата, которого хочет достигнуть человек. Лучше всего употреблять несколько видов продукта с различными характеристиками и усвояемостью.

По степени усвоения протеиновые добавки разделяются на три типа:

Быстрые (сывороточные) – необходимы при сильном истощении организма, во время активного роста мышц и при похудении. Быстрые протеины принимают перед тренировкой, в конце занятий и утром, когда организм испытывает сильную потребность в белке.

Медленные (казеины, соевые протеины) – употребляются как вспомогательный продукт при снижении веса и наборе мышечной массы. Они заменяют 1-2 приема пищи, однако принимать их нужно строго в отведенное время, лучше всего на ночь.

Комплексные – содержат смесь нескольких видов протеина, обеспечивают питание организма ценными аминокислотами, быстро усваиваются, и в то же время обогащают мышцы необходимым количеством белка.

Как принимать протеины

Стандартные рекомендации по употреблению одинаковы для мужчин и женщин, организм которых подвержен сильным физическим нагрузкам. Утром лучше принимать сывороточный коктейль, между приемами пищи – комплексный, после тренировки обязателен опять сывороточный, а перед сном – казеиновый или соевый вид протеина.

Лучше всего разводить протеин в воде или молоке. Следует помнить главное правило приема любого вида коктейля: его нельзя разводить в крутом кипятке, иначе белок свернется. Категорически не рекомендуют употреблять большую порцию белков, так как пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой и не усвоить часть веществ.

Дозировка протеина в сутки для наращивания мышечной массы:

Мужчины:

• Средней комплекции – 300.350 г
• Склонные к полноте – 250.300 г

Женщины:

• С небольшим избыточным весом – 250.300 г
• Тучные женщины – 180.250 г

Людям, чей вес превышает 100 кг, суточную потребность протеина нужно рассчитывать в количестве 4 г на 1 кг веса тела.

Протеин для похудения

Для того чтобы похудеть и нарастить рельеф, необходимо выбрать протеин с минимальным количеством углеводов и жиров в составе. Лучшим в этой категории является изолят протеина – количество этих веществ в препарате равно нулю. Принимается такой коктейль утром, до тренировки и по ее окончании. Параллельно рекомендуется принимать качественные жиросжигатели.

Норма употребления протеиновых составов для похудения:

• Для мужчин – в пределах 130. 160 г
• Для женщин – в количестве 100.140 г

Правильная и точная информация о видах этого продукта, о его норме в сутки и рекомендациях по приему полностью исключит вопросы о том, вреден ли протеин и как его нужно принимать. Нельзя пренебрегать главным правилом в период курса приема данной добавки: полностью восполнять протеином суточную потребность организма в белке нельзя! Ценные вещества должны поступать в количестве 50% с пищей и только остальные 50% можно заменить протеиновыми препаратами.

 

 

Какие продукты богаты сывороточным белком?

Сывороточный белок – вещество, необходимое каждому, кто ведет активный образ жизни и следит за своим рационом. Он участвует в построении мышечных волокон, клеток, а также играет большую роль в процессе метаболизма. Это хороший помощник в сжигании жировых отложений. Получают эту разновидность протеина из молочной сыворотки.

Польза сывороточного белка

Разберем более подробно, почему нам нужен этот белок. У него много полезных свойств, и вот только некоторые из них:

1. Помогает ускорить обмен веществ в организме и активно избавляться от лишних килограммов.
2. Содержит ценные аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин. Они участвуют в росте мышечного материала.
3. Благодаря тем же аминокислотам употребление сывороточного белка, при необходимости, убережет от чрезмерной потери мышечной массы.
4. При его употреблении возрастает уровень глутатиона – естественного антиоксиданта, вырабатываемого организмом человека.
5. Протеин является помощником в борьбе с онкологическим заболеваниями и диабетом второго типа.
6. Снижает уровень вредного холестерина.
7. Укрепляет иммунитет.
8. Нормализует давление.
9. Придает сил и энергии. Помогает выдерживать спортивные нагрузки.
10. Облегчает болевые ощущения после тренировок. Убирает крепатуру мышц.
11. Благодаря содержанию лейцина активирует работу клеток. Активизирует рост естественного белка в них.

Внимание! Если в организме человека недостаточное количество протеина, это приводит к следующим проблемам: выпадению волос, снижению зрения, ухудшению работы сердца. Также, если протеина недостаточно, организм хуже сопротивляется воздействию негативных факторов.

В чем вред белка?

Употреблять протеин нужно с умом, соблюдая дозировки и график. Иначе можно нанести организму вред – появляются перебои в работе почек, сердца и сосудов, могут начать прогрессировать злокачественные новообразования.

Также имеет место такое довольно распространенное явление, как индивидуальная непереносимость этого белка. Если человек имеет такую особенность, после употребления продуктов, содержащих этот вид протеина, у него проявляются аллергические реакции – кожная сыпь, вздутие и неприятные ощущения в области живота.

Сывороточный белок в продуктах питания

Многие по праву называют сывороточный белок совершенным продуктом. Он обеспечивает организм важными аминокислотами, дает строительный материал для роста мышечной массы и тканей, способствует активному восстановлению организма после тренировок.

Внимание! Еще один «плюс» этого продукта заключается в быстром усвоении его организмом человека.

Основным источником сывороточного протеина является молочная сыворотка. Получить ее можно из следующих продуктов животного происхождения:

• йогурт;
• молоко;
• сыр;
• творог;
• выпечка, в которой содержится молочная сыворотка.

Многие приобретают протеин в качестве биологически активной добавки к пище. Здесь важно выбирать качественный продукт, а также учитывать все нюансы приема и противопоказания.

Знать о пользе сывороточного белка очень важно. Он нужен для правильной работы организма, здоровья и превосходного самочувствия. Если соблюдать все правила при приеме продуктов, богатых молочной сывороткой, вреда для организма не будет.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Польза белка для организма

Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

• обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
• иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
• транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
• строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
• энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

Растительные белки: в каких продуктах они есть?

Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

• арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
• фасоль – 23 гр./100 гр.;
• семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
• нут – 19 гр./100 гр.;
• киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

• красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
• куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
• говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
• сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
• творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
• молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

7 типов протеина

Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно
набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных
пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее
избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без
лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а
также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый
результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного
питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить
основной рацион. Спортсмены
нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный
набор из повседневных продуктов
достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних
усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления
коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется
строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные
классы спортивного питания:

• Протеин
  – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной
  массы. Это один из самых популярных видов спортпита,
  он пользуется популярностью у бодибилдеров.
• Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие
  протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют
  недостаток в организме.
• Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким
  содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить
  потраченные ресурсы.
• Жиросжигатели – это препараты, способствующие
  ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
• Энергетики – источники углеводов, восполняющие
  энергетический запас.
• Комплексы витаминов и минералов для обеспечения
  нормального обмена веществ.
• Гормональные препараты с определенными
  профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности
выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно
убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают
спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с
хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения.
Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания,
хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в
начале приема.

Сырьем для производства различных
видов добавок могут стать следующие компоненты:

• Сыворотка молока – основа для производства
  популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и
  обеспечивает ему большое количество белка.
• Соя. Соевый растительный протеин подходит людям
  с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
• Молоко – сырье для производства медленно
  усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
• Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные
  углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
• Витамины и минералы, полученные из растительных
  экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут
присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах
для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна
присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии
компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества,
различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое
количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза
выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если
вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение
проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания

Практически каждый вид
спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

• Употребление большого количества протеина дает
  повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов
  велик риск усугубить ситуацию.
• Энергетики категорически запрещены людям с
  заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к
  гипертонии и другим проблемам.
• Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным
  диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
• Отдельные аминокислоты могут давать повышенную
  нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах
добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики.
Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин,
онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также
зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые
низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные
нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой
обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно
принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением
инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться
поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов
и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены
принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают
снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное
воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

• Не рекомендуется одновременно принимать
  несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать
  предпочтение продукту одного производителя.
• Нельзя принимать полную суточную дозу за один
  раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом
  тренировок и отдыха.
• Принимаемая доза не должна превышать
  естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в
  рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
• Не забывайте об употреблении достаточно
  количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Общая продолжительность приема биодобавок не
  должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать
  длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за
их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель
не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на
мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью
спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить
мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от
лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он
поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания
производители разработали целый ряд биодобавок:

• Жиросжигатели нескольких видов. В них
  присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты,
  которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению
  жировых клеток и высвобождению энергии.
• Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы.
  В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту
  жировых отложений.
• Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают
  организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно
  восполнять.

Однако все добавки для похудения
работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и
отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться
от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда,
газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин
неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать
гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных
«энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в
крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных
последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит
экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак
невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах
сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к
приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для
наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения
вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

• Покупайте спортивное питание только в
  специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые
  сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
• БАДы принимают как дополнение к обычному
  рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить
  достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых
  организму компонентов.
• При появлении любых негативных побочных реакций
  или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
• Необходимо с осторожностью относиться к
  жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и
  могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы
  расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики.
Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к
негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об
употреблении спортивных БАДов?

Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно.
Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных
производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия
на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и
сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и
других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием
БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

• Спортивное питание подходит профессиональным
  спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в
  соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов,
  если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
• Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии
  противопоказаний.
• Категорически запрещено принимать непроверенные
  добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут
  присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за
несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и
обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется
приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью
добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и
физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход
обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее
обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется
провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и
выстроить режим правильного питания. 

12 преимуществ протеина
— Укус топлива

№1. Большая мышечная масса и безжировая ткань. Употребление протеина в пищу стимулирует синтез мышечного протеина и подавляет его расщепление на несколько часов, так что вы получаете больше мышечной ткани

№2. Меньше голода и меньшее потребление калорий. Диеты с высоким содержанием белка известны своими преимуществами в снижении жировых отложений. Одна из причин, по которой они работают, заключается в том, что употребление большого количества белка снижает чувство голода.Белок насыщает, и когда люди едят его больше, они быстрее насытятся и потребляют меньше калорий.

№ 3. Более легкая потеря жира на диете с ограничением калорий. Высокое потребление белка не только сдерживает чувство голода при попытке избавиться от жира, но и имеет отличный эффект увеличения количества калорий, сжигаемых вашим организмом для его переваривания. Это называется термическим эффектом пищи, и для расщепления белков требуется почти в два раза больше калорий, чем для углеводов (для усвоения жиров требуется наименьшее количество калорий из всех трех).

№4. Меньше жира на животе. Согласно множеству исследований, потребление высококачественного белка, содержащего не менее 10 граммов незаменимых аминокислот (EAAa) при каждом приеме пищи, снижает количество жира на животе.

№ 5. Лучшее развитие мышц при добавлении протеина. Как силовые тренировки, так и потребление протеина нарастают мышцы, если их проводить по отдельности. Соединение их вместе дает синергетический эффект, обеспечивающий превосходный рост мышц в среднем на 0.7 кг при совместном тестировании как молодых, так и пожилых людей.

№ 6. Больший прирост силы от тренировок. Белковые добавки также увеличивают развитие силы после тренировок. Например, исследование футболистов колледжа, потребляющих 2 г / кг / день белка в течение 12 недель, привело к увеличению максимальной силы при приседании на 14,3 кг.

№ 7. Лучшая плотность костей и меньший риск остеопороза. Исследования неизменно показывают, что более высокое потребление белка увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза.Слух о том, что потребление большого количества белка вредно для костей, — это миф, основанный на неправильном понимании метаболизма костей.

№ 8. Лучшая работа мозга. Белок — жизненно важная пища для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка, который включает в себя разнообразные продукты животного происхождения, обеспечивает строительные блоки, которые заставляют химические посредники участвовать в производстве энергии, бодрствовании, голоде, мотивации и оптимальном познании.

№ 9. Лучше спать. Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка позволяют людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.Ученые считают, что это связано с тем, что белок может оптимизировать химический баланс передатчиков, заставляя нас бодрствовать и получать энергию в течение дня, но спать и отдыхать ночью.

№ 10. Пониженное кровяное давление. Было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление у людей с гипертонией. Четырехнедельное исследование проверило эффект от приема дополнительных 60 граммов белка в день (увеличение потребления белка до 25 процентов от рациона и снижение потребления углеводов до 45 процентов).

№11. Более сильные сухожилия и более быстрое восстановление после травм. Сухожилия получают те же преимущества, что и мышцы, от потребления большого количества белка. Повышенный синтез белка ускоряет восстановление тканей и укрепляет соединительную ткань, снижая риск травм.

№ 12. Увеличение продолжительности жизни и повышение ее качества с возрастом. Если вы знакомы с качествами, увеличивающими продолжительность жизни, вы знаете, что физическая сила, мышечная масса, худоба, здоровье костей, пониженное кровяное давление и функция мозга — все это основные факторы, помогающие вам выжить.

14 преимуществ диеты с высоким содержанием белка (без наращивания мышечной массы

SURE — протеин может улучшить вашу тренировку и помочь вам нарастить безумные мышцы. Это позволяет вам набрать массу или просто подняться в тонусе, переведя ваше тело из катаболического (или мышечного истощения) в анаболическое (восстановление мышц) состояние после тренировки. Но диета с высоким содержанием белка предназначена не только для бодибилдеров или любителей фитнеса. Мы все можем получить пользу от употребления большего количества белка.

Во-первых, белок — важный компонент любой диеты. Поскольку организм не накапливает лишний белок, у него нет запасов, которые можно было бы использовать, когда это необходимо, поэтому важно есть его постоянно. Белок жизненно важен для основной функции каждой клетки вашего тела, он необходим для самой жизни. Но помимо того, что вы будете ВСЕГДА ВСЕГДА, какие преимущества вы получите от потребления белка, и в особенности от высокопротеиновой диеты?

1. Снижение веса (из-за меньшего количества потребляемых калорий).

Протеин помогает дольше сохранять чувство сытости, а это означает, что вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий из-за того, что не проголодаетесь так скоро после еды. В одном исследовании (1) женщины с избыточным весом непреднамеренно потребляли на 441 калорию меньше каждый день за счет увеличения потребления белка с 15 до 30%.

Также было показано, что диета с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с нормальным содержанием белка значительно снижает навязчивые мысли о еде и ночных перекусах у мужчин с избыточным весом (2). Следовательно, высокобелковая диета может быть билетом для тех, кто борется с тягой, перееданием или пищевой зависимостью. Диета с высоким содержанием белка не только может помочь вам похудеть , но также может помочь вам вообще не набрать вес.

2. Снижение веса (из-за общего количества удаляемых калорий).

Кроме того, белок положительно влияет на обмен веществ, помогая организму быстрее избавляться от калорий (3). Это потому, что белок имеет более высокий термический эффект (калории, необходимые для переваривания пищи и сбора питательных веществ), чем жир или углеводы.

Все это означает, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества потребляемых калорий и увеличению их потребления.А если у вас диета с высоким содержанием белка, это означает, что вы потребляете больше белка по сравнению с углеводами и жирами. Так, например, в отличие от высокоуглеводной диеты, вы потребляете меньше сахаров и крахмалов, что может привести к увеличению веса (4).

3. Более стабильная энергия.

Белок расщепляется в организме дольше, чем углеводы. Когда вы потребляете углеводы, вы, по сути, испытываете повышение уровня сахара в крови. Вы можете испытать прилив энергии, а затем крах (сахарный прилив, кто-нибудь?)

Не так с белком.Энергия, которую вы получаете от белка, сохраняется дольше, потому что ваш уровень инсулина будет оставаться стабильным, когда вы едите белок, обеспечивая более медленное высвобождение глюкозы из кровотока. В отличие от углеводов, белки не повышают уровень сахара в крови, а это значит, что вы не испытаете крушение и ожог на американских горках.

Если вы хотите стабильной, устойчивой энергии в течение дня, начните с завтрака с высоким содержанием белка и включайте белок в каждый прием пищи и закуски в течение дня.

4. Лучшая кожа.

Белок — это важный строительный элемент кожи. Таким образом, это необходимо для той сияющей, молодой кожи, которую жаждет большинство из нас. Одним из явных признаков дефицита белка является тонкая и уставшая кожа (целлюлит, шелушащаяся кожа, красная кожа и отек кожи!) (5).

Так что, если вы хотите пухлую, сияющую кожу, употребление протеина, особенно протеинов, таких как лосось, которые имеют другие преимущества для кожи, — отличная идея.

5.Лучше волосы.

Белок необходим для всех частей вашего тела, он отлично подходит для кожи, но еще лучше для волос и ногтей — знаете ли вы, что они на самом деле в основном состоят из белка? Истончение и тусклость волос — возможные признаки того, что вы не получаете достаточного количества белка в рационе.

6. Лучше ногти.

Хрупкие ногти, которые постоянно ломаются, или ногти, которые не растут очень быстро, — еще один признак того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе. Я понял, что отказ от молочных продуктов из своего рациона после того, как я регулярно ел греческий йогурт каждый день, заставил мои ногти страдать — я почувствовал разницу в том, насколько они слабые. Через некоторое время после того, как я вернулся к диете с высоким содержанием белка, мои ногти восстановились.

7. Лучшие тренировки.

Наличие более сильных мышц помогает вам и в других аспектах упражнений, например, в кардио. Например, чем вы сильнее, тем быстрее и дольше вы можете бегать, и это еще одна причина, по которой белок отлично подходит для похудания и восстановления формы.

8. Лучше спать.

Это может показаться нелогичным, поскольку протеин может дать вам отличный заряд чистой энергии. Но одно исследование (6) от 2016 года, в котором наблюдались субъекты с избыточным весом, соблюдающие либо диету с нормальным содержанием белка, либо диету с высоким содержанием белка. Чем выше количество белка, тем больше улучшается GSS (общая оценка сна) субъектов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

9. Более крепкие кости.

Диета с высоким содержанием белка может улучшить здоровье костей, например, путем улучшения удержания и усвоения кальция костями (7).Достаточно сказано!

10. Крепкие сухожилия.

Поскольку белок составляет большую часть сухожилий и связок вашего тела, важно кормить себя достаточным количеством белка, который можно использовать для этих частей тела.

11. Лучшее настроение.

Была ли у кого-нибудь еще мама, которая говорила бы им, что им нужно есть немного белка, когда они плакали? Просто я? Хорошо.Но похоже, что есть связь между потреблением белка и улучшением эмоционального состояния. Это может быть связано с тем, что одной из аминокислот в сывороточном протеине является триптофан, который улучшает ваше настроение и может помочь облегчить симптомы депрессии.

12. Более быстрое восстановление после травм и болезней.

Потребление большого количества белка после травмы помогает организму пополнять запасы питательных веществ, необходимых для роста тканей и органов.Таким образом, ваше время восстановления после травмы может быть намного короче, вы быстрее вернетесь в спортзал и начнете свою жизнь.

Низкобелковые диеты также демонстрируют снижение иммунного ответа со стороны организма, а также увеличение тяжести инфекций (8). Поэтому, когда вы заболеете, вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка из пищи, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться.

13.Антивозрастные преимущества.

С возрастом вы теряете мышцы. Диета с высоким содержанием белка может помочь пожилым людям сохранить часть этих мышц. Это также помогает им снизить риск остеопороза и переломов костей (9).

Эти преимущества также могут помочь людям, продолжающим заниматься спортом в старшем возрасте, что может иметь всевозможные преимущества для здоровья.

14.Лучше сосредоточиться.

Головные боли и усталость мешают сосредоточиться. Но это то, что вы можете получить из-за резкого снижения уровня сахара в крови из-за высокоуглеводной диеты. В качестве альтернативы, потребление большего количества белка может предотвратить полуденный сбой и, в результате, поможет вам сосредоточиться на текущей задаче без всех симптомов сбоя.

ОК. Итак, сколько белка нужно есть?

Теперь, когда мы изучили преимущества, которые вы можете получить от высокобелковой диеты, давайте в первую очередь определим, что считается высокобелковым. Что касается суточных рекомендуемых значений (процентное соотношение, которое вы найдете на обороте этикеток с питанием), вы должны получать около 40-50 граммов белка в день. В зависимости от размера и веса вашего тела, диета с высоким содержанием белка будет более высокой.

Диетологи часто рекомендуют потреблять полграмм белка на каждый фунт массы тела в день . Итак, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 75 граммов белка в день.

Плюс, если вы интенсивно тренируетесь и много занимаетесь силовыми тренировками, вам понадобится еще БОЛЬШЕ белка. Но дело может быть не столько в количестве потребляемого белка, сколько в процентном отношении к вашему ежедневному рациону. Диета с высоким содержанием белка может означать, что более 30% вашего рациона состоит из белка по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами.

Не все из нас являются экспертами в вычислении макросов. Итак, каковы несколько простых способов увеличить дневной процент белка?

Когда вы смотрите на свою тарелку, сначала съешьте белок, а не хлеб или другие составляющие. Это гарантирует, что вы уже немного насытились белком, прежде чем съедите больше углеводов и жиров.

На завтрак , если вы обычно едите тосты или хлопья, попробуйте съесть копченого лосося, яичницу или омлет. Перекусите орехами, сыром или протеиновыми батончиками, если вы голодны в течение дня. А на десерт попробуйте свопы, которые содержат больше белка и меньше сахара, например, замороженный греческий йогурт и фрукты вместо богатого сорбета.

Источники:

Все питательные вещества были проверены экспертом по пищевым продуктам FitJoy.

12 Удивительные преимущества белков

Польза белков для здоровья включает выработку и бесперебойное функционирование ферментов и гормонов, а также правильное клеточное и мышечное здоровье.Они облегчают транспортировку молекул, восстановление и регенерацию клеток, а также обеспечивают механическую и структурную поддержку костей и кожи. Потребление достаточного количества белка обеспечивает сильную иммунную защиту, эффективную передачу сигналов нервов и импульсов, здоровые волосы и поддержание баланса жидкости в организме. Белок также может превращаться в источник энергии, когда это требуется организму. ^[1]

Белки — это группа биологических соединений, которые присутствуют в каждой живой клетке, органе и ткани тела.Он присутствует в форме ферментов, антител, гормонов и многого другого. В переводе с греческого означает «первый» или «первостепенный», белки участвуют во всех клеточных процессах, происходящих в организме. Они несут ответственность за формирование, регулирование, восстановление и защиту тела каждого организма. Они выполняют ряд функций внутри живых существ, включая катализ ферментов, репликацию ДНК и координацию внутри клеток, молекулярную транспортировку из одного места в другое. ^[2]

Источники протеина

Хорошие источники протеина найти нетрудно как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Вегетарианцы могут выбирать из орехов, семян, соевых продуктов, таких как тофу, молочных продуктов и бобовых, включая различные бобы, такие как фасоль пинто, фасоль, фасоль гарбанзо и колотый горох. Мясоеды могут выбирать из яиц, индейки, приготовленного нежирного мяса и рыбы. ^[3]

Типы белков

Белки можно разделить на три основные группы: ^[4]

Глобулярные белки: Глобулярные белки работают в водной среде как антитела и ферменты.

Мембранные белки: Мембранные белки работают в клеточной мембране и выполняют такие функции, как мембранный транспорт и передача сигналов. ^[5]

Волокнистые белки: Волокнистые белки — это структурированные белки, которые находятся в мышцах, костях, связках, такие как кератин, который присутствует в ногтях, волосах или коллагене, который присутствует в коже.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из нескольких цепочек аминокислот и считаются строительными блоками нашей жизни.Переваривание или расщепление белка дает ряд аминокислот, которые используются нашим организмом для общего роста, восстановления тканей и расщепления пищи. ^[6]

Типы аминокислот

Аминокислоты можно разделить на три группы: ^[7]

Незаменимые аминокислоты: Эти аминокислоты не могут быть синтезированы организмом и должны быть предоставлены Есть девять незаменимых аминокислот, а именно гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.

Незаменимые аминокислоты: Эти аминокислоты образуются в организме либо в результате распада белков, либо из незаменимых аминокислот. Аланины, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота — заменимые аминокислоты.

Условные аминокислоты: Эти аминокислоты необходимы только во время стресса или болезни. Условные аминокислоты — это аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин и тирозин.

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме.Фото: Shutterstock

Пищевая ценность белков

Количество аминокислот, присутствующих в белках, определяет их пищевую ценность, которая может различаться для разных продуктов. Например, соевые продукты и животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как; в растительных белках обычно не хватает нескольких аминокислот. Людям, соблюдающим строго вегетарианскую или веганскую диету, рекомендуется включать и сочетать различные продукты с рядом аминокислот, чтобы удовлетворить их ежедневные потребности. ^[8]

Польза белков для здоровья

Удивительные преимущества белков для здоровья включают улучшение мышечного здоровья, укрепление иммунной системы, здоровые волосы и многое другое.

Улучшение мышечного здоровья

Белки играют важную роль в сокращении и координации мышц. Они присутствуют в мышечных тканях в виде множества микрофиламентов и обеспечивают структуру мышц. Рост мышц зависит от адекватности белков в организме. Чрезвычайно важно создать баланс между скоростью синтеза мышечного белка и расщеплением этих мышечных белков.Скорость распада мышечных белков варьируется в зависимости от конкретных условий, например, потребность в белке различается в старости, когда разрушение мышц ускоряется, и отличается для силовых тренеров, которым также необходимо учитывать идеальное время и количество потребление белка. ^{[9] [10] [11] [12] [13]}

Более сильная иммунная система

Белки жизненно важны для построения более сильной иммунной системы.Организм запускает механизм самозащиты и защищает себя от различных инфекций и болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические белки, которые обладают способностью обнаруживать чужеродные элементы, также известные как антигены. Организм реагирует на антигены производством специфических антител и дезактивирует их. ^[14]

Улучшенная нервная система

Другой важной задачей, выполняемой белками, является бесперебойное функционирование нервной системы. Нервная система тела активируется всякий раз, когда она приводится в действие, и, в свою очередь, реагирует соответствующей реакцией.Рецепторные участки нервной системы, отвечающие за быструю реакцию, состоят из белковых комплексов. Эти рецепторные белки способствуют передаче нервных сигналов внутри клеток и регулируют центральную нервную систему. ^[15]

Жидкостное равновесие

Балансировка и регулирование жидкостей, присутствующих в организме, — еще одна важная задача, выполняемая белками из-за их влияния на осмос. По мере того, как вода притягивается к белку, чем больше количество белков в клетке, тем более сбалансированным будет содержание воды в ней.Снижение уровня белков приводит к дисбалансу жидкости, что может привести к отклонению кислотности или значения pH в организме от нормального диапазона. Нарушение баланса жидкости в крови может привести к утечке жидкости в кровеносные сосуды, которая может накапливаться в тканях, вызывая отек. Баланс жидкости в организме также важен для других функций, таких как функционирование мышц и нервных клеток. ^[16]

Поставщик энергии

Белки также могут принести пользу организму, являясь источником энергии.Потребление диеты, которая не обеспечивает организм достаточной энергией, например, во время голодания или программ похудания, заставляет организм использовать свои собственные функциональные белки для компенсации. Поскольку организм не накапливает лишние белки, ферменты и мышечные белки распадаются на аминокислоты, которые обеспечивают энергию или синтез глюкозы и обеспечивают непрерывную подачу энергии клеткам. ^[17]

Уход за волосами

Белки помогают поддерживать здоровье волос и защищают их от повреждений.Исследования, проведенные в этом отношении, подтверждают роль белков как модулятора роста волос. Благодаря этому положительному эффекту белки широко используются в производстве средств по уходу за волосами, таких как кондиционеры. ^{[18] [19]}

Сбалансированные гормоны

Ферменты — это белковые катализаторы, которые играют важную роль во всех биохимических процессах и реакциях, протекающих в организме. Не изменяя себя, эти ферменты ускоряют скорость всех химических процессов.Эффективность химических процессов зависит от количества ферментов, присутствующих в организме. Более медленное протекание реакций и процессов свидетельствует о дефиците необходимых ферментов в организме. Различные белковые гормоны, такие как инсулин, гормон роста и глюкагон, также содержат аминокислоты, которые играют важную роль в различных функциях организма.

Молекулярный транспорт

Другой важной задачей, выполняемой белками, является транспортировка и хранение различных веществ через клеточные мембраны.Это жизненно важно для равномерного кровотока и питания тела. Например, перенос кислорода в эритроциты осуществляется с помощью важного белка, называемого гемоглобином. Другой белок, ферритин, отвечает за хранение железа и крови в печени.

Уход за кожей

Белки также отвечают за увеличение механической поддержки и прочности различных тканей, которые страдают от постоянного износа, таких как кожа. Коллаген — это важный и обильный волокнистый белок, который обеспечивает силу клеткам, тканям и органам, таким как кожа, которые необходимо постоянно обновлять.Исследование, проведенное на предметах, подвергшихся УФ-облучению, показало положительные результаты коллагена в отношении восстановления синтеза кожного белка коллагена. Здоровый, мало морщинистый и молодой вид кожи во многом зависит от уровня белка коллагена в организме. ^{[20] [21]}

Регенерация клеток и тканей

Обновление и восстановление клеток и тканей чрезвычайно важны для поддержания здоровья организма. Организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот для образования белков, которые производят новые клетки и ткани, такие как ногти, волосы и кожа.Клетки, присутствующие в пищеварительной системе, коже и крови, не живут больше пары недель и начинают погибать. Это время для создания и пополнения новых и здоровых клеток взамен умерших. Этот процесс возрождения новых клеток и тканей, выполняемый белками, помогает поддерживать хорошее здоровье. Белки также используются для производства лекарств для регенерации клеток. ^{[22] [23]}

Улучшение здоровья костей

Как уже упоминалось, в организме содержится структурированный белок, называемый коллагеном, который помогает в обеспечении структурной основы для клеток.Коллаген также помогает поддерживать здоровье костей. Люди, выполняющие тяжелые упражнения, и спортсмены, тренирующиеся в течение нескольких часов, зависят от способности организма вырабатывать коллаген, чтобы предотвратить травмы суставов и сохранить их здоровыми и сильными. Недавнее исследование, проведенное в этом отношении, подтвердило эффективность белка коллагена при лечении воспалительных состояний, таких как остеоартрит. ^{[24] [25]}

Белок необходим для наращивания мышечной массы.Фото: Shutterstock

Переваривание и усвоение белков

Переваривание белков чрезвычайно важно для усвоения аминокислот в организме. Ферменты, такие как пепсин, активированные желудочным соком, запускают переваривание белков в желудке. Процесс пищеварения продолжается и заканчивается в тонком кишечнике вместе с всасыванием пептидов и аминокислот в кровоток. ^[26]

Сколько белка рекомендуется?

Регулярное употребление диеты со сбалансированным соотношением питательных веществ обеспечивает получение достаточного количества белков без каких-либо дополнительных белковых добавок.Рекомендуемая доза суточной потребности в белке зависит от здоровья и возраста человека. Однако 2-3 порций пищи, богатой белками, достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность большинства взрослых. Например, из 1 яйца или 30 граммов сыра или ½ стакана вареной фасоли получается одна порция. У младенцев и детей старшего возраста потребность в белке растет с возрастом. ^{[27] [28]}

Ориентировочно диетическая рекомендация по потреблению белка составляет 0,75 г / кг для женщин и 0,84 г / кг для мужчин.Для особых случаев, таких как пожилой возраст, беременность, период лактации, спортсмены и силовые тренажеры, потребность в белке может отличаться от нормальных значений. ^[29]

Дефицит белка

Как уже говорилось, богатая белком пища должна потребляться адекватно на ежедневной основе, поскольку организм ее не накапливает. При отсутствии в рационе достаточного количества белков организм подвергается повышенному риску белковой недостаточности. Задержка жидкости, анемия, сокращение мышечной ткани — некоторые из признаков белковой недостаточности.Белково-энергетическая недостаточность или PEM используется для обозначения ряда состояний дефицита белка, таких как квашиоркор и маразм. ^{[30] [31] [32]}

Побочные эффекты протеина

Увеличение веса : Людям, стремящимся похудеть, обычно предлагают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако небрежность в отслеживании количества потребляемых калорий во время этого режима может привести к превращению аминокислот в жирные кислоты, что приведет к увеличению веса.Сосредоточение внимания только на диете, богатой белками, также может привести к дефициту других важных питательных веществ в организме. ^[33]

Сердечно-сосудистые проблемы : Диета с высоким содержанием белка может усугубить сердечные заболевания и проблемы с холестерином, повышая его до нездорового уровня. Это также может способствовать другим медицинским осложнениям, таким как подагра, и может быть тяжелым для почек. ^[34]

Аммиак : Аммиак является производным белкового обмена.Аммиак очень опасен для организма, поэтому организм естественным образом превращает его в мочевину. Почки накапливают мочевину и выводят ее из организма с мочой. Белок, потребляемый сверх суточной нормы, создает дополнительную нагрузку на почки для детоксикации организма. ^[35]

Тренеры с тяжелыми весами : Людям, которые выполняют тяжелые упражнения, не нужно добавлять дополнительный белок в свой рацион для дополнительного роста мышц. На самом деле рост мышц происходит не за счет дополнительного потребления белка, а в результате мышечной нагрузки, которая приводит к стимуляции мышечной ткани.

Здоровье костей : Диета с высоким содержанием белка также может оказаться вредной для здоровья костей, как утверждают некоторые исследователи. Недавние исследования показали, что правильное потребление кальция вместе с белком необходимо для здоровья костей. Некоторые текущие исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает содержание кальция в моче и может привести к резорбции костей. Обычно рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей, а не сокращать источники белка. ^[36]

Чрезвычайно низкое потребление углеводов при диете с высоким содержанием белка может привести к медицинским осложнениям, таким как истощение мышц и накопление кетонов в организме.

Резюме

Белки — это основная жизненная сила и структурные компоненты, присутствующие во всех клетках тела. Это макроэлементы, содержащие азот. При тщательном контроле диета, богатая белками, вместе с низким потреблением углеводов может помочь в похудании. Наряду с количеством белка очень важно правильно выбрать его качество. Качество белков означает количество аминокислот, содержащихся в этом белке. Белки животного происхождения легко усваиваются и, следовательно, вносят больший вклад в обеспечение организма необходимыми аминокислотами.По этой причине их также называют полноценным диетическим белком. С другой стороны, растительные белки трудно переваривать и в них не хватает одной или нескольких аминокислот, поэтому их называют неполными белками. Недостаток белка в организме влияет на все органы и общий рост и развитие. Всегда рекомендуется выбирать сбалансированную диету с достаточным количеством белков наряду с другими питательными веществами, чтобы обеспечить здоровое тело и бодрость духа. ^[37]

Ешьте белки, оставайтесь здоровыми!

Преимущества протеина — Общественные медицинские центры

Если вы недавно ходили по продуктовому магазину или ехали в фитнес-центр, скорее всего, вы заметили табличку с надписью о протеиновой добавке, утверждающей, что она помогает вам «нарастить мышцы» или «сбросить больше веса».

Но что такое — это белок ? И что это значит для нашего тела?

Что такое белок?

Белок, наряду с жирами и сахаром, является одной из трех основных групп пищевых продуктов, которые необходимы нам для роста, восстановления и замены клеток в нашем организме. Белок — важная часть каждой клетки нашего тела, и разные типы белка играют разные роли. Например:

• Белки поддерживают нашу иммунную систему, вырабатывая антитела, которые помогают бороться с инфекцией

• Транспортные белки переносят питательные вещества, такие как витамины, сахар в крови и кислород, по всему нашему телу

• Белки снабжают наш организм энергией

• Нашему организму нужен белок для роста новых клеток, которые могут создавать новую ткань

Наличие достаточного количества белка в нашей системе позволяет нам нормально функционировать.Недостаточное потребление может привести к другим проблемам в нашем организме, включая потерю мышечной массы и ослабление работы сердца и легких.

Белок и потеря веса

Мы слышали о разных диетах, основанных на идее «больше белка, меньше (или ноль) углеводов». Но действительно ли это работает?

Многочисленные исследования изучали потребление белка и его роль в похудании и управлении весом. В апреле 2015 года Американский журнал клинического питания опубликовал отчет , в котором обнаружено, что белок не только поддерживает метаболизм в состоянии покоя, но и люди, потребляющие продукты с высоким содержанием белка, чувствуют себя «более сытыми» и могут потреблять меньше калорий в течение дня, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. потеря.

Хотя пищевые потребности каждого человека разные, и некоторым людям может потребоваться больше белка, чем другим, исследователи обнаружили, что диета с примерно 25-30 граммами белка на прием пищи помогает контролировать вес.

Сколько белка мне нужно есть?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы белок составлял около четверти вашей тарелки, и разработало рекомендации MyPlate, которые помогают поддерживать баланс питательных веществ. Вы можете рассчитать дневное количество необходимого вам белка в граммах, умножив свою массу тела (в фунтах) на 0.36 или с помощью онлайн-калькулятора. В некоторых случаях добавки могут быть необходимы людям с особыми потребностями в белке, но большинство из них получают достаточно белка, просто выбирая правильные продукты. Некоторые продукты, содержащие хорошие источники белка, включают:

Как правило, при принятии решения о том, какие продукты выбрать в продуктовом магазине, выбирайте «цельные» вместо «обработанных» — цельные продукты содержат другие питательные преимущества, которых нет в большинстве обработанных продуктов.

Польза протеина для здорового и достижимого похудания

Белок, белок, белок, кажется, повсюду; есть ли дополнительные преимущества от употребления белка как части здорового питания? Прочтите о том, как белок жизненно важен для похудения.Узнайте, как MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в белке, и откройте для себя богатые источники белка, которые можно добавить в свой рацион.

Хотите узнать о преимуществах употребления белка?

Диетический белок критически важен для здоровья из-за аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки. Мы используем аминокислоты для роста и развития, генерации клеток, выработки гормонов и ферментов и других функций, таких как поддержка здоровой иммунной системы! Ежедневное употребление протеина жизненно важно для здоровья тела.

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке как из растительной, так и из животной пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, дичь, яйца и молочные продукты) являются «полноценными», что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков.

Некоторые животные белки также высококалорийны из-за содержания жира. Выбирайте постные нарезки, убирайте лишний жир и избегайте жарки во фритюре, чтобы получить пользу от продуктов, богатых белком, без лишних калорий.

Совет: холодноводная рыба и морепродукты — отличный выбор белка, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3.

Белки растительного происхождения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), соевые бобы, орехи, семена и зерна, обычно богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Тем не менее, в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок. В течение дня ешьте различные растительные белки, чтобы получать достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Кроме того, употребление небольшого количества животного белка с растительным белком дает полноценный белок.

Растительные источники белка обычно содержат много углеводов (бобовые, зерновые) или жиров (орехи и семена).Если вы ищете здоровый выбор белка для похудения и придерживаетесь растительной диеты, планируйте потребление белков так, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Если вы следите за углеводами, обратите внимание, что некоторые растительные белки добавят к вашему потреблению углеводов.

Совет: бобовые поддерживают здоровые кишечные бактерии, снижают вес и не содержат сахара в крови.

Сколько мне нужно протеина, чтобы извлечь пользу из его употребления?

Целевой уровень макронутриентов

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются сбросить вес или снизить уровень сахара в крови, мы используем целевые макроэлементы, чтобы стимулировать полезные белки и жиры, одновременно контролируя углеводы.

MyNetDiary рекомендует по умолчанию для белка 20% от общей суточной калорийности в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей калорийности.

10-35% от общего количества калорий

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	Цель MyNetDiary
Жиры	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Если вы предпочитаете другую цель по макроэлементам, настройте свои цели с помощью членства Premium MyNetDiary.

Целевой белок массы тела

Вы также можете планировать свои потребности в белке в зависимости от массы тела. Рекомендуемая в США диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) в день.

Например, для человека весом 180 фунтов. (82 кг), их рекомендуемая суточная норма белка составляет 65 грамм (82 кг x 0,8 г / кг).

Совет: Разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг.

Умеренная цель RDA может быть слишком низкой для некоторых.Многие планы похудения с пониженным содержанием калорий предлагают 1,2–1,5 г на кг. Спортсмены, пожилые люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от потребления, превышающего рекомендованную суточную норму. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о том, как начать рацион с высоким содержанием белка.

При определенных заболеваниях почек и печени вам может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и следуйте их рекомендациям по питанию.

Что протеин делает для похудения?

Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть белок при каждом приеме пищи. Когда вы едите достаточное количество белка и регулярно выполняете силовые тренировки, у вас больше шансов сохранить мышечную массу при похудении.

Белком можно переедать. Постарайтесь не переборщить. Если вы превысите свой калорийный бюджет, потребляя слишком много белка, вы можете набрать вес.

Совет: Старайтесь получать не менее 60 г белка в день при соблюдении низкокалорийной диеты.

Максимальное количество белка при минимальном количестве калорий

Указанные ниже источники белка в порядке наименьшего количества калорий на грамм белка помогут вам получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Яичные белки, & frac23; чашка (164 г)
Калорий: 89
Белок: 18 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: рибофлавин, селен

Куриная грудка, без кожи, на гриле, 3 унции.(85 г)
Калорий: 128
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: ниацин, селен, витамин B6

Тилапия, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 109
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 5,0
Также содержит: ниацин, селен, витамин B12 и витамин D

Обычный греческий йогурт, обезжиренный, 6 унций. (170 г)
Калорий: 100
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 5.9
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B6.

Говядина, круглое дно, обрезанная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 144
Белок: 24 г
Калорий на грамм белка: 6.0
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамины B12 и B6, цинк

Сейтан (пшеничный глютен), 3 унции. (85 г)
Калорий: 134
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 6.1
Также предоставляет: железо, цинк

Свиная вырезка, нежирная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 159
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 6,1
Также содержит: рибофлавин, селен, тиамин, витамин B6, витамин B12

Лосось, дикий кижуч, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 156
Белок: 23 г
Калорий на грамм белка: 6,8
Также содержит: ниацин, омега-3 жирные кислоты, селен, витамин B6, витамин B12, витамин D

Творог, 2%, 1/2 стакана (113 г)
Калорийность: 92
Белок: 12 г
Калорий на грамм белка: 7.7
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B12.

Тофу, особо твердый, 3 унции. (85 г)
Калорий: 71
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 8,9
Также содержит: кальций, железо, селен

Темпе, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 166
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 9,8
Также содержит: меди, магния, марганца, рибофлавина

Молоко, обезжиренное (обезжиренное), 1 стакан (245 г)
Калорийность: 83
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 10.4
Также содержит: кальций, рибофлавин, витамин A, витамин B12, витамин D

Гамбургер, молотый 80/20, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 208
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 10,4
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамин B12, цинк

Соевое молоко, обычное, обогащенное, 1 стакан (240 мл)
Калорийность: 81
Белок: 7 г
Калорий на грамм белка: 11.6
Также содержит: кальций, медь, рибофлавин, тиамин, витамин A, витамин B12, витамин D

Вареная чечевица, 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 113
Белок: 9 г
Калорий на грамм белка: 12,6
Также содержит: меди, клетчатки, фолиевой кислоты, железа, марганца

Яйцо, сваренное вкрутую, одно большое
Калорийность: 78
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 13.0
Также содержит: холин, рибофлавин, селен, витамин B12.

Котлета без мяса Beyond Burger, 4 унции. (113 г)
Калорий: 260
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 13,0
Также содержит: железа, калия

Жареные тыквенные семечки, очищенные, 1 унция. (28 г)
Калорий: 157
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 19,6
Также содержит: медь, железо, магний, марганец

Миндаль, 28 г

Хумус (паста из нута и кунжута), 1/3 стакана (85 г)
Калорий: 198
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 33
Также содержит: медь, клетчатку, марганец, витамины B6

Дневная выборка белка

Получение достаточного количества белка не должно быть проблемой ни для мясоедов, ни для вегетарианцев.Вот список продуктов, богатых белком, которые обеспечивают не менее 60 граммов белка в день.

Мясоед	Веганский
1 яйцо вкрутую (6 г) 1 контейнер фруктов Греческий йогурт (13 г) 3 унции куриной грудки (26 г) 3 унции лосося (20 г)	1 стакан вареной овсянки (7 г) 1 стакан соевого молока (7 г) 3 унции сверхтвердого тофу (8 г) 1/3 стакана вареной киноа (3 г) 1 столовая ложка тыквенных семечек (4 г) 1/2 стакана нут (7 г) 2 кукурузные лепешки (3 г) 1/3 стакана черных бобов (5 г) 3 унции сейтан (18 г)

• Одно из преимуществ употребления белка — это насыщение.Скорее всего, вы почувствуете большее удовлетворение после еды, содержащей немного белка. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете обнаружить, что употребление белка при каждом приеме пищи снижает желание перекусить между приемами пищи, что облегчает соблюдение калорийности вашего бюджета.
• Стремитесь съедать 20 г белка при каждом приеме пищи и не менее 60 г белка в день.
• Для здоровья сердца выбирайте нежирные молочные продукты, яйца, жирную рыбу, курицу без кожи, фасоль, бобовые, орехи и цельные соевые продукты.
• Получение белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, как правило, безопасно для здоровых людей.Если у вас есть заболевание почек или печени, поговорите со своим врачом или диетологом о конкретной цели в отношении белка.
• Полноценные белки (или различные растительные белки) и достаточное количество калорий необходимы для хорошего состояния белкового питания.
• Вегетарианцы: для получения дополнительной информации о белке и других питательных веществах прочтите эти сообщения о вегетарианском питании на MyNetDiary и подробный документ с изложением позиции о вегетарианском питании, написанный экспертами Академии питания и диетологии.

Если у вас есть вопросы по материалам, рассматриваемым в этой статье, задайте их на нашем форуме сообщества.

Проверено и обновлено 12 марта 2021 г. Сью Хейккинен MS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Коренные жители Арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу.Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудания или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации советуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Что есть

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

Что не есть

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и подслащенные приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включая белок при каждом приеме пищи : Планирование приема пищи с учетом белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
• Белковые перекусы : Хранение высокопротеиновых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нити сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
• Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сыворотка, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто, почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• Яйца
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельнозерновые (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

Минусы

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
• Вы нарастите и сохраните большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное содержание макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев выглядит следующим образом:

• Белок : 10–35% дневных калорий
• Жир : 20–35% дневных калорий
• Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете на 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к сладкому и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с регулированием уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Польза для здоровья от веганского протеинового порошка

Польза для здоровья от веганского протеинового порошка

Большинство людей знают, что белок — жизненно важный компонент здорового питания.

Белок состоит из аминокислот, которые необходимы для бесчисленного количества метаболических функций в организме человека. Например, аминокислоты необходимы для оптимальной иммунной функции, роста и восстановления тканей, а также для катализирования важных ферментативных реакций в организме. Наиболее известные продукты с высоким содержанием белка происходят из животных источников, таких как курица, говядина, рыба и яйца. Однако, если вы решите вести веганский или вегетарианский образ жизни, вам нужно проявить немного больше творчества, чтобы обеспечить достаточное количество высококачественного белка в своем рационе.Протеиновые добавки сои, конопли и коричневого риса являются тремя из лучших доступных источников растительного белка, и каждый из них имеет ряд преимуществ для здоровья.

Соевый белок

Соя — отличный источник белка для веганов, поскольку она считается полноценным источником белка, а это означает, что она обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимального здоровья человека. Фактически, потребление соевого белка коррелирует с более здоровым уровнем холестерина и снижением риска сердечных заболеваний.Соевый протеин особенно популярен среди женщин, и не зря! Исследования показывают, что регулярное потребление соевого белка может увеличить минеральную плотность костей и улучшить скорость обновления костной ткани у женщин в пери- и постменопаузе. Соевый белок также является отличным источником кальция, железа, калия, жирных кислот омега-3 и клетчатки. Обязательно приобретайте товары от органических или без ГМО.

Конопляный белок

Большинство веганов и вегетарианцев включают в свой рацион продукты из конопли.Конопля считается лучшим из всех белков растительного происхождения, потому что она является полноценным источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Конопля также содержит белки эдестина и альбумина, которые по структуре схожи с белками, которые естественным образом встречаются в вашем организме. Поскольку большая часть белка конопли похожа на белок, содержащийся в организме человека, он очень легко усваивается. Кроме того, белок конопли богат клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами (НЖК) и является хорошим источником многих важных витаминов и минералов.Конопля также является одним из наименее аллергенных источников белка в мире и может помочь укрепить вашу иммунную систему, снизить уровень холестерина и артериального давления и даже способствовать снижению веса.

Протеин коричневого риса

Как и конопля, белок коричневого риса также является одним из наименее аллергенных источников белка в мире. Однако, в отличие от конопли, белок коричневого риса не является полноценным источником белка и не содержит всех незаменимых аминокислот. При этом белок коричневого риса по-прежнему приносит несколько преимуществ для здоровья и является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев, а также для тех, кто страдает аллергией на сою или молочные продукты.Белок коричневого риса также богат минералами, витаминами и клетчаткой.

Последнее слово о веганских белках

Если вы думаете, что можете использовать немного больше белка в своем рационе, и не можете найти другие варианты, попробуйте сою, коноплю и коричневый рис! Белковые добавки на основе растений — это удобный способ помочь вам получить больше высококачественного белка в вашем рационе для поддержания оптимального здоровья.

Список литературы

Алекель Д.Л., Сен-Жермен А. и др.(2000). Am J Clin Nutr, 72, 844-852.

Андерсон Дж. У., Джонстон Б. М. и др. (1995). N Engl J Med, 333, 276-282.

Arjmandi, B.H., Khalil, D.A., et al. (2003). J. Clin Endocrinol Metab, 88, 1048-1054.

Поттер С.М.