Польза орехов: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Перекусы «для мозгов», которые на самом деле помогают работать и учиться :: Здоровье :: РБК Стиль

© Eiliv Aceron/Unsplash

Автор

Фрида Морева

22 октября 2018

Почему не нужно есть сладкое, чтобы стать эффективнее, и какие продукты действительно стимулируют внимание, память и концентрацию.

Сладкое вызывает скачок сахара в крови и кратковременное перевозбуждение, которое можно расценивать как прилив сил. Но на практике в таком состоянии сложно сконцентрироваться, после скачка сахара идет резкий спад, на котором легко быстро утомиться, потерять фокус и тяжело собраться, запомнить данные или проанализировать их.

Вот продукты, которые действительно помогут лучше справиться с работой или учебой.

Банан — идеальный перекус. Его просто взять с собой, можно не мыть, не нужно готовить, он доступен и запросто заменит вредный десерт. Банан также будет кстати, если у вас дедлайн или сессия. Перекусив бананом, вы получите внушительный запас калия, который поддерживает функции мозга и помогает избежать нервных срывов. Кроме того, в бананах сбалансированное количество сахара, который обеспечивает нужный для комфортной работы уровень глюкозы в крови.

К сожалению, нельзя съесть горстку орехов и сдать отчет за час вместо целого рабочего дня. Но в долгосрочной перспективе ежедневная порция (около 30 г) грецких орехов, миндаля или пекана улучшает умственные способности и помогает укрепить навык высокой концентрации внимания. Кроме того, полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, помогают сохранить те когнитивные функции, которые имеют свойство снижаться с возрастом.

© Tetiana Bykovets/Unsplash

Да, тут никаких новостей. Кофеин, который также содержится в чае, помогает сконцентрироваться. Однако кофе следует пить осторожно. Не только потому, что он может спровоцировать проблемы желудочно-кишечного тракта, но и потому, что в больших дозах он повышает тревожность и вызывает переутомление нервной системы. Пару чашек некрепкого кофе, растянутых на долгие часы (охлаждению помешает кружка-термос), помогут работать эффективно.

Каши из цельнозернового овса — тот идеальный завтрак, который не стоит пропускать ради повышения эффективности работы мозга в течение всего дня. Исследования, проведенные среди студентов, доказали, что завтрак из цельнозерновых круп улучшает кратковременную память и возможность концентрироваться на учебе. В то же время другое исследование показало, что высококалорийные завтраки, состоящие из простых углеводов (белого хлеба, сладостей, каш быстрого приготовления), понижают умственную активность и способность сфокусироваться. ​

© Daria Nepriakhina/Unsplash

Мягкая, но все же эффективная альтернатива кофе. Кофеин в зеленом чае сбалансирован танинами, которые повышают умственную активность, помогают лучше запоминать данные и фокусироваться на задачах. Кроме того, зеленый чай содержит мощные антиоксиданты — флавоноиды, которые не только помогают сохранить ясность ума, но также борются с локальными воспалениями и укрепляют организм в целом.

Сложно заподозрить свеклу в связи с развитием умственных способностей, но все же она есть. Питательные вещества свеклы расширяют кровеносные сосуды, увеличивая тем самым кровоток и поступление кислорода в мозг. За счет этого наш ум работает более продуктивно. Свекла прекрасна в том числе тем, что большинство полезных свойств этого корнеплода не разрушаются при термической обработке. Поэтому можете смело варить, запекать и тушить свеклу. В сыром виде она также полезна, но может провоцировать обострение проблем ЖКТ, так что свекольный фреш или смузи лучше добавлять в небольшом количестве к другим овощным или фруктовым напиткам.

Да, вот так просто. Во время стрессов на работе, недосыпов, переутомлений и подготовки к экзаменам особенно важно пить достаточно воды. Недостаток жидкости приводит к быстрой утомляемости и потере фокуса. Более того, каждая чашка кофе или энергетика нарушает водный баланс организма. Чтобы его восстановить, придется выпить как минимум в два раза больший объем воды. Чтобы не забывать пить и поддерживать ум ясным, обзаведитесь своей собственной многоразовой бутылкой для воды, держите ее на столе и наполняйте несколько раз в день. 

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью :: Здоровье :: РБК Стиль

© tamas pap/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

31 января 2020

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

Цельные злаки

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Дробное питание

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре.  

Почему грецкие орехи полезны для сердца — исследование из Гарварда :: Здоровье :: РБК Стиль

© nordwood themes/unsplash

Автор

РБК Стиль

19 мая 2020

Долгое время считалось, что грецкий орех — один из лучших продуктов для поддержания работы мозга. Исследователи из Гарварда выяснили, что это не совсем так. По их словам, куда больше пользы эти орехи приносят сердцу.

В отличие от других орехов, грецкие улучшают липидный профиль и сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Полезные свойства этого продукта объясняются его специфическим питательным составом, считает доктор медицинских наук из Гарвардской школы общественного здравоохранения Марта Гуаш Ферре.

Так, в грецких орехах значительно выше содержание фитохимических веществ и полезных мононенасыщенных жиров. Например, альфа-линоленовой кислоты — одной из незаменимых жирных кислот Омега-3, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Эксперт добавила, что грецкие орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также обладают сильными антиоксидантными свойствами, нормализуют уровень холестерина и оказывают противовоспалительное действие.

В 2013 году Марта Гуаш Ферре вместе с испанскими коллегами подвела итоги длительного исследования, для участия в котором были приглашены более 7 тыс. добровольцев в возрасте от 55 до 90 лет. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%. А смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при этом снижается на 55%.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам.

Польза орехов, свойства, противопоказания, разновидности, витамины

Мы полагаем, что орехи – вкусный способ улучшить здоровье.

Что такое орех? Мнения учёных и кулинаров не совпадают. Из множества съедобных орехов под строгое ботаническое определение попадают немногие.

Кулинары не так щепетильны. Они называют орехами любые съедобные сухие плоды в скорлупе. И здесь ассортимент расширяется.

Мы полагаем, что орехи – вкусный способ улучшить здоровье. Действительно, благодаря максимально питательным полезным свойствам орехов для организма, яркому вкусу, запоминающемуся аромату, они и идеальный перекус, и изюминка сложносочинённого блюда.

Расскажем подробнее, в чём главная сила шести самых популярных орехов и арахиса – гениальной «подделки под орех» из семейства бобовых.

Самые популярные и полезные орехи

Ядро грецких орехов напоминает человеческий мозг. Его одомашнивание началось 12 000 лет назад. Он важный ингредиент грузинского сациви и знаменитой гурьевской каши. Варенье из грецких орехов – гордость армянской кухни. Витаминов, в том числе С, в этих орехах больше, чем в ягоде и цитрусовых.

Миндаль – плод дерева рода слив, похожий на большую косточку абрикоса. Без него не приготовишь марципан, амаретто, легендарное миндальное печенье. Хотите сохранить умственные способности? Ешьте миндаль, содержащий необходимые для нервной проводимости рибофлавин и L-карнитин.

Лесной орех фундук сочетается с сырами и подчёркивает вкус фруктовых салатов. Эти орехи входят в состав халвы, нуги, козинаков и чурчхелы. Орешек рекомендуют беременным и детям. Вместе с тем в фундуке практически нет углеводов, и он показан стройным красоткам, следящим за фигурой.

Вы ни разу не задавались вопросом, почему кешью продают очищенными? Оказывается, между скорлупой и телом ореха содержится жгучее масляное вещество. Мозамбикцы, тайцы, ланкийцы, индусы используют кешью и фрукт, на котором он растёт, в повседневном меню.

Кедровые орешки, или семена кедровой сосны, – суперфуд, способный омолаживать организм и подавлять аппетит. Последнему способствуют уникальный гормон холецистокинин и линоленовая кислота. Кедровые орешки наравне с мясом, молоком и мёдом – основа алтайской кухни.

Арахис – не орех, а боб, очень популярный благодаря своей доступности. Это не только солёный аккомпанемент к пиву, но и сырьё для масла, компонент выпечки и, конечно, кондитерских изделий.

Сегодня орехи используют целиком, дробят, измельчают в муку и делают масло. Ореховая панировка – роскошный завершающий штрих блюд из мяса и птицы, орехи – незаменимый ингредиент кондитерских изделий, например пирожных, пралине, драже.

Орехи – ингредиент сбалансированной диеты

Преимуществ и пользы масса. Орехи полезны и для мужчин, и для женщин, так как повышают жизненный тонус, иммунитет, в них большое содержание витаминов и микроэлементов, многие из которых уникальны и способны обеспечивать лечебный эффект.

Большая калорийность орехов многих пугает. Однако в них мало углеводов, но много клетчатки и липидов. То, что включение их в рацион облегчает снижение веса, улучшает качество самой диеты и способствует выведении шлаков, доказано научно. Но, главное, такая еда очень приятна.

Могут ли орехи нанести вред организму человека?

Да, как и любой другой продукт, если употреблять их в избытке. Кроме того, орехи могут вызвать аллергию и имеют противопоказания при некоторых заболеваниях.

Тут можно дать один совет: дегустируйте новый вид осторожно и по нескольку штук.

И ещё. Недозрелый миндаль может содержать цианиды. Если орехи имеют прогорклый вкус, они испорчены и могут быть поражены спорами плесневого грибка. Совсем маленьких детей нужно угощать орехами с особой осторожностью.

В чем польза замачивания орехов и семян?

Орехи и семена содержат много белков, жиров, витаминов, минералов и других полезных элементов. Однако в необработанных плодах также присутствуют ингибиторы ферментов и фитиновые кислоты, препятствующие их преждевременному прорастанию, которые не позволяют человеческому организму полностью усваивать питательные вещества. Чтобы получить максимум пользы от употребления орехов и семян, рекомендуется предварительно замачивать их в воде.

Зачем это делать?

Необработанные орехи и семена пребывают в состоянии покоя. Поскольку после падения с дерева плоды лишаются постоянного доступа питательных веществ и влаги, они впадают в спячку. Чтобы семя смогло дать весной новую жизнь, на время зимы оно засыпает, а при условии повышенной влажности все процессы жизнедеятельности в нем активизируются.

Кроме того, наличие природных ингибиторов ферментов способно оказать отрицательное воздействие на организм. Чаще всего их влияние проявляется увеличением поджелудочной железы, поэтому после употребления необработанных семян и орехов в животе возникает дискомфорт и чувство тяжести.

При попадании в пищеварительный тракт фитиновая кислота соединяется с такими минералами, как кальций, железо, магний, медь и цинк, блокируя тем самым их всасывание. Поэтому диета с высоким содержанием цельных неферментированных семян и орехов может вызвать серьезной дефицит минералов и даже способствовать потере костной массы. В естественных условиях ингибиторы ферментов из орехов и семян удаляются при большом количестве осадков (талого снега или дождя).

Способы разрушения ингибиторов

Самостоятельно вывести орехи и семена из стадии спячки и разрушить ферментные ингибиторы можно двумя способами:

• Обработка плодов. Это может быть засахаривание, соление, консервация, термообработка. Однако при этом происходит быстрое разрушение не только ингибиторов, но и витаминов, минералов, которые оказывают благоприятное воздействие на организм человека.
• Замачивание. В этом случае происходит безопасное разрушение ингибиторов, а питательные вещества, содержащиеся в орехах и семенах, преобразовываются в простые, лучше усваиваются и приносят больше пользы. Такой метод позволяет уменьшить количество фитиновой кислоты и танинов; нейтрализовать ферментные ингибиторы; расщепить глютен и другие белки для облегчения пищеварения; увеличить количество витаминов, в частности относящихся к группе В. Данный процесс запускает синтез определенных ферментов, способствующих прорастанию семени, и помогает изменить состав плодов, что делает его более доступным для усвоения организмом человека.

Как правильно замачивать орехи и семена?

• Используйте керамическую или стеклянную посуду.
• Заливайте чистой водой комнатной температуры в соотношении 1:2.
• Подсолите воду (желательно нерафинированной солью).
• Вымачивайте орехи не менее 7 часов.
• Меняйте воду каждые 12 часов.
• После замачивания воду слейте, а орехи или семена тщательно промойте.

Сколько соли нужно добавлять:

• для арахиса, миндаля, кешью, кедровых орехов, фундука и макадамии — 1 ст. л. на 4 стакана;
• для грецких орехов и пекана — 2 ст. л. на 4 стакана;
• для тыквы — 2 ст. л. на 4 стакана семян.

Чтобы насладиться вкусом и пользой продукта, не нужно ждать появления ростков. В процессе замачивания нужно только пробудить семя, активизировав процесс его прорастания. После появления ростка количество минералов, витаминов и питательных веществ начнет резко снижаться.

После замачивания орехи и семена нужно хранить в холодильнике. Рекомендуется употребить их в течение трех дней. Если плоды высушить и сложить в герметично закрытый контейнер, то они сохранят безупречный вкус и все полезные свойства на протяжении недели.

польза и вред, сколько можно съесть, зачем замачивать

Орехи — вкусный и полезный продукт, который отличается высокой питательностью. Состав богат растительным протеином, жирами и минералами. Но если вы употребляете сырые необработанные орехи, организм не получает никакой пользы.

Необработанные орехи плохо усваиваются в организме из-за наличия фитиновой кислоты в составе. По этой причине организм «не распознает» минералы, железо, цинк, кальций и фосфор, и не забирает полезные свойства из продукта. Чтобы этого избежать, орехи нужно подготовить к употреблению.

shutterstock.com

Зачем замачивать орехи

Необработанные орехи, которые мы покупаем, находятся в стадии покоя. Если употреблять их необработанными, они не усваиваются организмом. Причина в ингибиторах: ферментах в составе, которые защищают орех и не дают прорасти раньше времени. Из-за наличия этих активных ферментов некоторые орехи ощущаются горьковатыми.

Более того: ферменты отрицательно сказываются на состоянии организма. Например, после употребления орехов некоторые люди чувствуют дискомфорт и тяжесть в боку — увеличивается поджелудочная железа.

shutterstock.com

Фитиновая кислота в составе орехов необходима для его защитных свойств, но на человеческом организме она сказывается отрицательно. Замачивание помогает снизить уровень этой кислоты и получить больше полезных веществ.

Когда семена контактируют с водой, меняется их состав: увеличивается количество витаминов и антиоксидантов. Отсутствие фитиновой кислоты помогает орехам лучше усвоиться в кишечнике, минимизирует последствия в виде вздутия и тяжести. Таким образом, орехи становятся легкой пищей для ЖКТ и приносят комфорт организму.

Также это помогает узнать, подвергались ли орехи химической обработке, испорчены или нет: в процессе замачивания они протухнут.

Как обрабатывать орехи

Можно найти рекомендации по термообработке орехов, но в таком случае, вместе с разрушением тяжело усваиваемых веществ разрушаются витамины и минералы, которые оказывают положительное воздействие на организм. Поэтому рекомендуется именно замачивание орехов, так полезных ферментов становится больше.

shutterstock.com

Как замачивать орехи

• Возьмите горсть сырых орехов: не берите слишком много — вымоченные семена быстро портятся и мало хранятся.
• Промойте орехи, положите в небольшую посуду и залейте чистой водой комнатной температуры: бутилированной или фильтрованной.
• Оставьте орехи на 4-6 часов, желательно на ночь.
• Утром слейте воду и промойте семена еще раз. Если вода за ночь окрасилась — выкидывайте орехи: до продажи они подвергались химической обработке.
• Промойте орехи еще раз, разложите на тканевом или бумажном полотенце, дайте высохнуть естественным образом.
• После замачивания храните орехи в холодильнике, не больше трех дней.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Польза и вред орехов для организма человека

Чем полезны орехи?

Все виды орехов представляют собой семена и обладают большой питательной ценностью. Они сытные. Основная доля их энергетической ценности приходится на жиры — полиненасыщенные омега-3, омега-6, омега-9 — и насыщенные жирные кислоты. В них содержится полноценный белок, дающий организму материал для построения собственных тканей.

Главное достоинство орехов, как продукта для людей, страдающих сахарным диабетом, — это практически полное отсутствие в них углеводов, которые при всасывании повышают уровень глюкозы в крови.

Полезные свойства обеспечивают следующие компоненты:

Антиоксиданты — витамин А, Е, Д. Они предотвращают онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.

Минеральные вещества — калий, фосфор, магний, кальций. Необходимы для построения костной ткани, умственной деятельности.

Полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие холестерин.

Холин.

Растительная клетчатка, помогающая желудочно-кишечному тракту избавляться от ядовитых продуктов жизнедеятельности микрофлоры.

Высокое содержание белка — 16-25 г на 100 г продукта.

Аргинин, расширяющий сосуды и предотвращающий сердечно-сосудистые заболевания.

Цинк, необходимый для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.

Фенилаланин и тирозин — аминокислоты, ответственные за поддержание хорошего настроения и выделение дофамина головным мозгом, работу щитовидной железы.

Триптофан, необходимый для синтеза гормона счастья (серотонина) и гормона сна (мелатонина).

Фосфотидилхолин, повышающий чувствительность клеток к гормону инсулину у людей с метаболическим синдромом.

Орехи повышают умственную активность, усиливают сексуальное влечение у представителей обоих полов, быстро и надолго насыщают организм, полезны для иммунитета. Употребление их в пищу особенно необходимо людям, страдающим дистрофией и чрезмерной худобой. При беременности это продукт, снабжающий два организма всеми необходимыми питательными веществами.

Самые полезные орехи для организма

Миндаль

В миндале содержится витаминоподобное вещество — амигдалин, которое убивает раковые клетки в организме. Однако нельзя злоупотреблять миндалем, т.к. вещества, находящиеся в нем, в организме превращаются в синильную кислоту. Горький миндаль ядовит, в нем содержится намного больше амигдалина, чем в сладком миндале.

Кешью

Благодаря своей способности повышать настроение продукт получил название ореха счастья. Он устраняет боль, поддерживает сердечную деятельность, работу центральной нервной системы.

Кедровые орехи

Из кедровых орехов делают кедровое масло, ценящееся благодаря своему неповторимому аромату и питательности, богатому содержанию витаминов. Полезно для детей и беременных женщин, мужчин, занимающихся интенсивной физической работой.

Грецкие орехи

Содержат большое количество йода, селена, которые необходимы для нормального функционирования щитовидной железы.

Пекан

Это один из самых питательных и калорийных продуктов. Высокая энергетическая ценность достигается благодаря увеличенному по сравнению с другими орехами количеству жира — 70%. Содержание белка в нем незначительно — всего 9%.

Бразильский орех

Они богаты селеном, что делает их полезными в профилактике рака простаты и молочной железы, поэтому рекомендуются и мужчинам, и женщинам. Приносят пользу волосам и ногтям.

Однако по вкусовым качествам эти плоды существенно уступают миндалю, кешью и макадамии.

Фундук

Помимо органолептических качеств, он отличается профилактическим воздействием — содержит вещество, предотвращающее образование раковых опухолей в человеческом организме.

Макадамия

Плоды макадамии имеют высокую питательную ценность. Они усиливают половое влечение, повышают умственную активность, предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы.

В них содержится витамин РР.

Фисташки

Эти плоды имеют богатый состав, включающий незаменимые аминокислоты. Содержат дубильные вещества и антиоксиданты, помогающие снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти орехи — источник калия, необходимого для поддержания мышечной силы и сердечной деятельности.

Несмотря на все положительные свойства, к употреблению орехов нужно подходить осторожно. Калорийность орехов очень высока, поэтому людям с лишним весом требуется ограничить их количество. Это тяжело перевариваемая пища. Если у вас есть проблемы с желудком и пищеварением не стоит злоупотреблять данным плодом. Детям до 3-х лет врачи не рекомендуют вводить их в питание, так как организм еще не привык переваривать такую тяжелую пищу. Людям с аллергическими реакциями следует быть осторожным и пробовать новый продукт в малых дозах. Даже полностью здоровым людям рекомендуется употреблять не больше 50-100г орехов в день. Именно это количество принесет пользу организму.

Врач-гигиенист (зав. отделением гигиены питания)

                                   Н.Л. Игнатович

Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан и арахис

Раньше орехи попадали в категорию «плохих для вас». Однако исследования последних лет показывают, что орехи действительно полезны. Прочтите статью Boston Globe с участием Фастачи, чтобы узнать больше о долголетии в двух словах.

Орехи содержат основные белки и питательные вещества, полезные жиры, антиоксиданты, способствуют снижению уровня холестерина и помогают жить дольше. Ниже приведены основные преимущества нескольких различных сортов орехов:

Самое высокое содержание кальция среди орехов.Миндаль также богат клетчаткой, витамином Е и магнием. Миндаль помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь защитить от диабета.

Богат железом, высоким содержанием магния (больше, чем в миндале), а ненасыщенный жир — это преимущественно олеиновая кислота (такая же, как в оливковом масле). Кешью помогают предотвратить рак, укрепляют сердце и кости, а также полезны для кожи и волос (они богаты медью).

С высоким содержанием омега-3 жиров, антиоксидантов и фитостеринов.Грецкие орехи полезны для сердца, могут защитить от рака и полезны для мозга, помогая снизить депрессию и риск возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием и витаминами B и E. Фундук полезен для сердца, помогает снизить риск рака и способствует здоровью мышц, кожи, костей, суставов и пищеварения.

Технически бобовое, с самым высоким содержанием фолиевой кислоты по сравнению с другими орехами; фолаты необходимы для развития мозга.Арахис также богат витамином Е. Арахис способствует здоровой беременности из-за высокого содержания фолиевой кислоты, которое помогает снизить риск врожденных дефектов. Арахис также улучшает память, помогает бороться с депрессией и снижает риск сердечных заболеваний.

Хотя они высококалорийны и жирны, они все же полезны для вас, особенно для мужчин. Орехи пекан содержат бета-ситистерин, который помогает при увеличенной простате.

Суть в том, что все орехи полезны для вас… главное — умеренность.Здоровая горстка может привести к хорошему здоровью и долгой жизни. Так что сходи с ума!

Польза орехов для здоровья

В прошлом орехи как полезная закуска приобрели плохую репутацию. Орехи относительно высококалорийны, около 73-90% из них составляют жир. Тем не менее, в орехах содержатся в основном здоровые жиры, называемые мононенасыщенными жирами, которые могут помочь со здоровьем сердца, уменьшить воспаление в организме и способствовать снижению веса.

«Орехи богаты белком, витаминами и минералами и имеют хороший хруст, что делает их очень вкусными», — говорит Кирсти Тройер, диетолог из Самаритянского института управления весом в Корваллисе.»Сытный перекус важен, потому что, если вы не чувствуете себя сытым, вы просто закончите есть больше позже».

Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что люди, которые включали орехи в свой рацион, в течение дня ели меньше из других источников. Это отчасти причина того, что, хотя орехи содержат много жира и калорий, они по-прежнему являются хорошим выбором для перекусов.

Преимущества орехов

Орехи не только сытно, но и содержат множество питательных веществ и мощных антиоксидантов.

Грецкие орехи, например, содержат жирные кислоты омега-3, которые защищают сердце. Бразильские орехи богаты селеном, который поддерживает функцию щитовидной железы и иммунную систему. Фундук содержит самое большое количество фолиевой кислоты из всех древесных орехов, что способствует здоровому росту клеток и богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Миндаль богат антиоксидантом витамином Е, который укрепляет иммунную систему.

Хотя некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие, исследователи обнаружили, что в целом все орехи могут способствовать укреплению здоровья.

Крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что у людей, которые ели пять порций орехов в неделю, значительно снижался риск ишемической болезни сердца и смерти. Ряд небольших исследований указали на то, что орехи полезны для здоровья сердца, служат профилактикой диабета, рака и нейрогенеративных заболеваний, а также полезны для похудания или поддержания веса.

«Питательные вещества в орехах оказывают защитное действие на сердце и могут уменьшить воспаление, которое вызывает ряд заболеваний», — сказал Тройер.«Каждый орех содержит разные питательные вещества, поэтому чем больше вы их едите, тем лучше».

Попробуйте: Миндаль, кешью, пекан, грецкие орехи, фисташки, фундук, бразильские орехи, орехи макадамия или арахис в чистом виде или в смеси с другими орехами и семенами в домашней смеси для троп. Мелко нарезанные и обжаренные, они делают хрустящую начинку для салата, йогурта или овсянки, а также ароматную добавку к тушеным овощам.

Семена тоже полезны

Семена часто сравнивают с орехами, когда обсуждают пользу для здоровья, и не без оснований.Семена содержат удивительное количество питательных веществ, включая незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, белок, клетчатку и ряд полезных антиоксидантов.

Семена конопли, например, содержат около 9 г белка в одной порции. Семена чиа и льняное семя содержат чуть больше 6 г белка, 9 г клетчатки и примерно в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем грецкие орехи.

Семена — хороший выбор для людей, страдающих аллергией на древесные орехи или арахис. Вы даже можете найти подсолнечное масло, не вызывающее аллергии, которое можно использовать вместо арахисового масла — просто избегайте продуктов с добавлением сахара в списке ингредиентов.

Полезны как сырые, так и жареные семена, однако семена льна необходимо измельчить, чтобы ваш организм усвоил питательные вещества. Сделать это можно самостоятельно в кофемолке, либо купить уже молотую.

Попробуйте: Салат посыпать семенами тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа или конопли. Чиа и льняное семя хорошо сочетаются с коктейлями или овсяными хлопьями. Посыпьте свой утренний тост с авокадо семенами.

Орехи и семечки, следя за своим весом

Людей, которые следят за тем, что они едят, часто беспокоит Тройер, когда она упоминает орехи и семена.

«На самом деле это действительно хороший полдник, если вы пытаетесь контролировать свой вес», — говорит Тройер. «Особенно, если вы едите их вместо чего-то с пустыми калориями, например чипсов или крекеров».

Тройер рекомендует придерживаться одной порции в день, чтобы жир и калории оставались на нормальном уровне. Выбирайте сырые или жареные сорта, но избегайте соленых или засахаренных. Порция в 1 унцию или около чашки — это размер горсти. Если вы едите ореховое масло, порция составляет 2 столовые ложки.

Чтобы перекусить максимально, выберите орехи и семена с самым высоким содержанием белка. Это поможет вам дольше чувствовать сытость, и вы сможете перейти к следующему приему пищи, не раздражаясь и не переедая на менее питательные блюда. Попробуйте один из вариантов, перечисленных ниже. Каждая порция в 1 унцию содержит около 160 калорий.

Белковые орехи и семена:

• Семена конопли — 1 унция содержит 9 г белка.
• Тыквенные семечки — 1 унция содержит 8,5 г белка.
• Арахис (обжаренный в сухом виде) или арахисовое масло — 1 унция содержит 6.9 г белка.
• Миндаль или миндальное масло — 1 унция содержит 6 г белка.
• Фисташки — В 1 унции содержится 6 г белка.
• Фундук — В 1 унции содержится 4,2 г белка.

«Орехи и семена — такая универсальная еда, что вы можете добавлять их практически во что угодно», — сказал Тройер. «Но не сходите с ума, контроль порций по-прежнему важен.

Филбертс — местный герой штата Орегон

Фундук выращивают в изобилии на местном уровне, что позволяет легко покупать свежие орехи каждую осень.Ищите их в фермерских магазинах и на фермерских рынках с конца сентября. В фермерских магазинах часто продают орехи в скорлупе, что помогает им дольше оставаться свежими. Если вы не хотите раскалывать все орехи вручную, спросите, может ли продавец расколоть орехи в машине, чтобы их было легче отделить дома. После очистки орехов храните их в пакете в морозильной камере и вынимайте небольшие порции, чтобы они оставались свежими и вкусными.

Попробуйте наш рецепт салата с медом и грецкими орехами. Узнайте больше о пользе орехов для здоровья сердца.

Польза орехов для здоровья

Богатые белком, клетчаткой и незаменимыми жирами орехи — одна из лучших покупок в этом сезоне. Порция несоленых орехов размером с мяч для гольфа (около 30 г) — это закуска, повышающая жизненный тонус, и, в отличие от большинства других вариантов, содержит смесь ценных витаминов и минералов. Все орехи имеют разную питательную ценность и обладают различными преимуществами для здоровья — найдите идеальное сочетание с нашим гидом…

Миндаль

Если вы избегаете молочных продуктов, богатый кальцием миндаль — хороший выбор, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого минерала, строящего кости.Миндаль также богат витамином Е, питательным веществом, которое помогает улучшить состояние и внешний вид вашей кожи. Чтобы получить дополнительную помощь для сердца, замените миндальные хлопья целиком — с неповрежденной кожурой — потому что кожица миндаля полна сердечных соединений, называемых флавоноидами.

Рекомендации по рецептам:
Фруктовый мясной фарш с миндалем
Мюсли с медовым хрустом с миндалем и абрикосами

Бразильский орех

Идеально подходит для людей с низкой функцией щитовидной железы, бразильцы являются хорошим источником минерального селена, который нам необходим для выработки активного гормона щитовидной железы. Селен также поддерживает иммунитет и помогает заживлению ран. Вам нужно всего три или четыре бразильских ореха в день, чтобы получить весь необходимый вам селен.

Рекомендация рецепта:
Тропическое угощение
Жареные бобы из бразильского ореха

Кешью

Поскольку они содержат хороший уровень белка и являются полезным источником таких минералов, как железо и цинк, кешью — отличный выбор, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Они также богаты минералом магнием, который, как считается, улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти.Добавьте горсть в вегетарианское жаркое или используйте как ореховое масло для крекеров или хлеба.

Рекомендации по рецептам:
Брокколи, курица, лимон и кешью
Бирьяни с ароматными овощами и кешью

Каштаны

Безусловно, орехи с наименьшим содержанием жира и калорий, каштаны богаты крахмалистыми углеводами и клетчаткой, а в сыром виде являются хорошим источником витамина С. В них меньше белка, чем в других орехах, но они вносят полезный вклад витаминов группы В. в том числе B6.Молотую каштановую муку можно использовать в качестве безглютеновой муки для тортов и запеканок или покупать свежую и жареную для вкусной закуски.

Рекомендации рецептов:
Пюре из измельченных ростков с каштанами
Осенний салат из каштанов

Фундук

Выбирайте фундук, если вас беспокоит высокий уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с проблемами с сердцем, а также с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона. Фундук является хорошим источником фолиевой кислоты, которая играет ключевую роль в поддержании нормального уровня гомоцистеина.

Рекомендации по рецептам:
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Жареная рыба целиком с сальсой ромеско

Макадамия

Обладая одним из самых высоких уровней содержания жира, макадамия часто используется для придания вкуса и текстуры блюдам и хорошо сочетается как с солеными, так и с сладкими рецептами. Хотя они богаты жирами, они обеспечивают хороший уровень полезных мононенасыщенных продуктов. Они являются богатым источником клетчатки и содержат полезные минералы, включая магний, кальций и калий.Покупайте небольшими партиями и храните осторожно, чтобы не прогоркнуть.

Рекомендации по рецептам:
Гратен из свеклы и фенхеля с макадамией и лесными орехами дука
Американское печенье с макадамией и клюквой

Пеканы

Полезные для сердца орехи пекан содержат растительные стеролы, ценные соединения, которые эффективно снижают уровень холестерина. Орехи пекана также богаты антиоксидантами, что помогает предотвратить образование зубного налета, вызывающего затвердение артерий.Они богаты олеиновой кислотой — полезным жиром, содержащимся в оливках и авокадо. Как хороший источник витамина B3, пекан — идеальный вариант, если вы боретесь с усталостью, потому что этот витамин помогает нам получить доступ к энергии, содержащейся в нашей пище.

Рекомендации рецептов:
Кленовые бобы пекан
Яблоки, запеченные с клюквой и пеканом

Фисташки

Поскольку фисташки особенно богаты витамином B6, который важен для поддержания гормонального баланса и здоровья, они являются хорошим вариантом для людей с проблемным периодом.Это единственный орех, который содержит разумный уровень лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые играют важную роль в защите глаз. Фисташки также содержат калий и клетчатку — на самом деле порция в 30 г более чем в три раза превышает эквивалентную массу слив.

Рекомендации по рецептам:
Салат из грейпфрута, агавы и фисташек
Марокканский пирог со специями

Грецкие орехи

Их превосходное содержание антиоксидантов означает, что грецкие орехи полезны в борьбе с раком.Они также являются хорошим источником мононенасыщенных, полезных для сердца жиров, и исследования показывают, что они помогают снизить плохую форму холестерина (ЛПНП). Наконец, они богаты омега-3, поэтому они являются отличной альтернативой, если вы не едите жирную рыбу.

Рекомендации по рецептам:
Спагетти с грецкими орехами, изюмом и петрушкой
Зимний салат из листьев и пастернака с грецкими орехами

Беспокоитесь о жирности?

Орехи богаты жирами, но большая их часть полезна для сердца.Количество насыщенных жиров, которых следует избегать, варьируется в зависимости от орехов и указано ниже. Старайтесь есть продукты из янтарной и зеленой категорий большую часть времени и время от времени наслаждайтесь продуктами из красной категории.

Красный (с высоким содержанием насыщенных жиров)

Бразильские орехи
Макадамия
Кешью

Янтарь (среднее содержание насыщенных жиров)

Грецкие орехи
Пеканы
Фисташки

Зеленый (с низким содержанием насыщенных жиров)

Фундук
Миндаль
Каштаны

---

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 5 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

5 Польза орехов для здоровья

Орехи считаются полезными закусками при соблюдении нескольких правил. Покрытый сахаром? Обмакнул в шоколад? Наверное, не так здорово. Сырые орехи с минимальным содержанием соли? Бинго. Вперед, их можно есть почти ежедневно.

Содержание

1. 1.Орехи помогают от болезней
2. 2. Орехи могут снизить кровяное давление и уровень холестерина
3. 3. Орехи полезны для здоровья сердца
4. 4. Орехи богаты клетчаткой
5. 5. Орехи могут помочь при диабете 2 типа
6. Какой риск есть орехи?
7. Что касается аллергии на орехи…
8. Как часто нужно есть орехи?

Начнем с хороших новостей. Орехи связаны со всем — от улучшения здоровья сердца до снижения риска диабета. Хотя орехи в основном жирные (до 80% по данным Mayo Clinic), не позволяйте этому останавливать вас.Это полезный жир — тот полезный ненасыщенный вид, которым восторгаются диетологи.

Грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами [источник]. В одной чашке содержится 10 623 мг, однако вам нужно не более 1000 мг в день [источник]. Так что не ешьте чашки и чашки грецких орехов каждый день. Как и большинство других полезных вещей, орехи полезны только в умеренных количествах и представляют определенный риск.

1. Орехи против болезней

В исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи обнаружили, что в целом люди, которые ели орехи, жили дольше, чем те, кто их не ел [источник].Это был не первый случай, когда было обнаружено, что более высокое потребление орехов снижает риск смертности.

В 2015 году исследователи обследовали более 120 000 взрослых и обнаружили, что употребление большего количества орехов было связано с более низким риском смертности от всех причин, а также смертей от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний [источник]. Итак, с ума сойти. Возможно, вы увеличиваете свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

2. Орехи могут снизить кровяное давление и уровень холестерина

Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 67 г орехов (обычно получается 1-2 небольшие пригоршни в зависимости от ореха) помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов [источник].Другое исследование показало, что фисташки оказывают наибольшее влияние на снижение артериального давления по сравнению с другими орехами (хотя и не так эффективно для людей с диабетом 2 типа) [источник].

Итак, орехи не относятся ко всем одинаково. Исследования также показывают, что употребление орехов может быть более эффективным для людей с более низким ИМТ (индексом массы тела). Вот почему, употребляя орехи, чтобы внести некоторые изменения в здоровье, важно убедиться, что они заменяют другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а не просто употребляют орехи вместе с другими не очень полезными продуктами.

3. Орехи полезны для здоровья сердца

Поскольку орехи богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, было показано, что их регулярное употребление снижает риск сердечного приступа и смерти от сердечных заболеваний. В одном исследовании исследователи объединили средиземноморскую диету с 30 граммами смешанных орехов в день и обнаружили, что она более эффективна для предотвращения метаболического синдрома, чем средиземноморская диета и только оливковое масло [источник].

Итак, какие орехи лучше? По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан являются одними из самых полезных для сердца.Кроме того, как упоминалось ранее, фисташки связаны с понижением артериального давления, а грецкие орехи, как считается, уменьшают образование бляшек в артериях.

4. Орехи богаты клетчаткой

Волокно — ваш друг. Хотя клетчатка обычно связана с пищеварением, она также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин, согласно данным клиники Майо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 25-35 граммов клетчатки в день, но большинство американцев придерживаются более 15 граммов в день [источник].

Nuts — один из способов увеличить это число. Одна чашка орехов пекана содержит 10 г клетчатки на чашку, а одна чашка миндаля содержит 13 граммов клетчатки (хотя эксперты говорят, что все еще придерживаются 1-2 унций, чтобы снизить количество калорий, что составляет около 1/3 чашки в зависимости от размера. гайки).

5. Орехи могут помочь при диабете 2 типа

Несколько исследований показали, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров может помочь контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, снизить риск диабета 2 типа.В одном из самых последних обзоров этих исследований исследователи пришли к выводу, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сказать что-нибудь определенное [источник]. Около 50% ученых говорят, что да, употребление в пищу различных орехов помогает, в то время как другие 50% говорят, что нет, это не так (хотя исследования указали, что это может быть связано с неподходящими контрольными группами).

Каков риск употребления орехов?

Их падение? Орехи высококалорийны (в случае с грецкими орехами в 1 чашке содержится 765 калорий). Вы можете себе представить, как легко было бы превысить среднесуточное потребление калорий — когда вы начнете глотать, уже не сможете остановиться.

Несмотря на высокую калорийность, большинство исследований говорят, что вы делаете одолжение своему здоровью, употребляя сырые или сушеные жареные орехи без добавления соли. Сухие жареные орехи будут иметь более насыщенный вкус и по содержанию питательных веществ, аналогичных сырым орехам, если они обжарены при низких или средних температурах (чтобы избежать окисления и повреждения здорового жира).

Что касается аллергии на орехи…

Они стали намного более распространенными. По оценкам исследовательской и образовательной организации по пищевой аллергии, 30 миллионов американцев страдают пищевой аллергией и около 200 000 американцев ежегодно нуждаются в неотложной медицинской помощи при аллергических реакциях на пищу.Так что это маловероятно. Аллергия на арахис является одной из самых распространенных, и если у вас аллергия на арахис, у вас также от 25% до 40% вероятна аллергия на древесные орехи. Здесь вы можете найти список симптомов.

Как часто нужно есть орехи?

По стандартам Американской кардиологической ассоциации, те из нас, у кого нет аллергии на орехи, должны есть четыре порции целых орехов по 1,5 унции в неделю или 2 столовые ложки ореховой пасты в неделю. незначительно варьируется в зависимости от типа.(Совет вдвойне: 1 унция миндаля также обеспечивает 48% дневной нормы витамина Е) [источник].

Рецепты с орехами

Польза орехов для здоровья — преимущества 12 видов орехов

Орехи вкусные. Все, от детей до бабушек и дедушек, любят брать горсть ореховой смеси в качестве закуски или жевать печенье с арахисовым маслом на десерт. Некоторые люди рассматривают орехи как удовольствие, потому что они сладкие, соленые и сытные.Напротив, орехи — отличная здоровая пища и неотъемлемая часть сбалансированной диеты.

Орехи, как известно, содержат много жира и калорий, однако это часть того, что делает орехи полезными! Жиры в орехах — это в основном мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими жирами». Эти жиры встречаются в природе и не представляют такого же риска для здоровья, как насыщенные жиры и другие жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах. Мононенасыщенные жиры в орехах могут снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и обеспечить другие ценные питательные вещества.

Высококалорийность некоторых орехов уравновешивается протеиновым пуншем, которое эти орехи содержат в каждой порции. Употребление порции орехов — одной унции или небольшой горсти — по крайней мере четыре раза в неделю может улучшить ваше здоровье множеством способов. Вот некоторые полезные свойства орехов:

• Отличный источник клетчатки
• С высоким содержанием белка
• Богат антиоксидантами
• Снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Помогите вам почувствовать себя сытым
• Помощь в похудании
• Содержат ценные питательные вещества, такие как магний, медь и витамин Е

Орехи также являются неотъемлемой частью многих популярных диет.Кетогенная диета — это диета, призванная превратить ваше тело в машину для сжигания жира за счет употребления с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Из-за своей жирной природы орехи, такие как грецкие орехи и орехи макадамия, являются идеальным дополнением к кето-диете. Хорошо известная палеолитическая диета также в значительной степени полагалась на орехи как на источник естественного белка и жиров. Орехи — отличное дополнение к другим диетическим предпочтениям, таким как сыроедение, веганство и вегетарианство. Любой, кто хочет похудеть или просто вести здоровый образ жизни, должен учитывать пользу для здоровья от включения орехов в свой рацион.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе для здоровья различных видов орехов и о том, как добавить их в свой рацион сегодня!

1. Миндаль

Миндаль — популярный древесный орех, который часто употребляют в сыром или жареном виде. Миндаль имеет прекрасный вкус без добавок, добавляется в салаты или смешивается с миндальным маслом. Чаще всего миндаль продается без скорлупы и является легкой и полезной закуской.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 6 граммов
• Волокно: 3.5 грамм
• Жир: 14 граммов
• калорий: 161

Хотя миндаль более калорийен по сравнению с другими орехами, организм не усваивает от 10 до 15 процентов этих калорий из-за того, насколько трудно расщеплять жиры. Высокое содержание ненасыщенных жиров в миндале может быть полезным для людей с диабетом, потому что продукты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира, белка и клетчатки могут помочь предотвратить образование тромбов. Миндаль даже считается суперпродуктом из-за его высокой концентрации витаминов и минералов.

Ключевые питательные вещества в миндале

Миндаль богат витамином Е и марганцем, обеспечивая более 30 процентов рекомендуемой суточной нормы обоих питательных веществ. Миндаль — один из лучших источников витамина Е из-за высокой концентрации в каждой порции. Витамин Е используется для лечения высокого кровяного давления и болезней сердца, а также для облегчения заболеваний артерий. Также известно, что витамин Е увеличивает энергию и улучшает физическую выносливость. Увеличение потребления витамина Е может привести к улучшению тренировок, что еще больше укрепит ваше здоровье.

Миндаль также содержит магний, витамин В2, фосфор, кальций и медь, а также множество антиоксидантов. Магний является полезным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови, а антиоксиданты, как известно, снижают риск рака. Миндаль содержит больше кальция на порцию, чем любой другой орех. Большинство питательных веществ в миндале находится в кожуре, поэтому для получения максимальной пользы выбирайте сырой или жареный миндаль.

Наши любимые способы есть миндаль

• Миндальная мука: Миндальная мука или миндальная мука — более здоровая альтернатива традиционной пшеничной муке и отлично подходит для тех, кто хочет потреблять меньше углеводов или избегать глютена.Миндальную муку можно использовать в качестве заменителя в любом рецепте выпечки, она придает ей естественный сладкий ореховый вкус.
• На десерт: Жареный и ароматный миндаль — это вкусное и полезное лакомство, которое является прекрасной заменой нездоровым десертам, таким как шоколадные батончики или печенье. Попробуйте миндаль из темного шоколада или миндаль ириски, чтобы удовлетворить свои пристрастия к сладкому, не нарушая при этом диету.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи получили свое название, потому что они возникли в тропических лесах Бразилии, Перу и Боливии.Эти тропические орехи большие и гладкие, с темно-коричневой кожицей и бледной серединкой. Исторически бразильские орехи были основным продуктом питания туземцев в тропических лесах Амазонки и имели большую пользу для волос и кожи, а также другие преимущества для здоровья.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 4,3 грамма
• Клетчатка: 2,2 грамма
• Жир: 19 грамм
• калорий: 184

Бразильские орехи содержат много ценных питательных веществ, в том числе витамин Е, витамин А и антиоксиданты, но, пожалуй, самым уникальным преимуществом бразильских орехов для здоровья является высокое содержание в них селена.Селен — это полезный минерал, который наш организм не может производить, но усваивает из нашего рациона. Селен увеличивает метаболизм, помогая контролировать вес, и содержит антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток.

Преимущества бразильских орехов для красоты

Сочетание питательных веществ и высокого содержания жира в бразильских орехах делает их чрезвычайно эффективными для улучшения качества кожи, лечения акне, уменьшения признаков старения и даже предотвращения рака кожи. Вот лишь несколько примеров того, как бразильские орехи полезны для кожи:

• Ускорение обновления клеток в коже для естественного сияния
• Поддержание клеточных мембран для более гладкой кожи
• Содержание цинка уменьшает покраснение кожи
• Витамины А и Е увеличивают выработку коллагена для более упругой кожи
• Омега-3 жирные кислоты могут лечить сухость, шелушение кожи и экзему

Бразильские орехи также полезны для здоровья и внешнего вида волос.Регулярное употребление бразильских орехов может привести к более гладким и блестящим волосам, ускорению их роста и уменьшению склонности к ломанию или секанию кончиков волос.

Наш любимый рецепт бразильских орехов

Поскольку бразильские орехи обладают богатым маслянистым вкусом, они идеально подходят для приготовления этого рецепта песто из бразильских орехов. В кухонном комбайне смешайте следующие ингредиенты, медленно добавляя оливковое масло, пока песто не станет однородным.

• 1/4 стакана бразильских орехов
• 2 стакана свежих листьев базилика в упаковке
• 1/2 стакана сыра Пармезан
• 2 целых зубчика чеснока
• 2/3 стакана оливкового масла первого холодного отжима
• 1 столовая ложка лимонного сока или по вкусу
• Морская соль и черный перец по вкусу

Этот рецепт песто из бразильских орехов легко приготовить, и он готов к употреблению всего за несколько минут.Причина, по которой нам нравится этот рецепт, заключается в том, что его невозможно испортить, и вы можете легко настроить его по своему вкусу. Если в вашем шкафу нет бразильских орехов, попробуйте заменить их кедровыми или грецкими орехами. Вы также можете обменять базилик на свежую рукколу или петрушку. Создайте свой идеальный песто из смеси ваших любимых орехов и свежей зелени, смешанных так, как вам нравится. Наслаждайтесь песто из бразильских орехов в качестве соуса с крекерами или овощами или смешайте его с цельнозерновой пастой с жареной брокколи, чтобы получить восхитительно мягкий ужин.

3. Кешью

Кешью, узнаваемый по форме полумесяца, представляет собой небольшой светло-коричневый древесный орех, выращиваемый в субтропическом климате. Кешью имеют сладкий и мягкий вкус, что делает их идеальными для употребления в сыром или жареном виде. Кешью также являются основным продуктом во многих веганских и вегетарианских рецептах и ​​могут использоваться для производства веганского сыра кешью или масла кешью.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 5,1 грамма
• Волокно: 0.9 грамм
• Жиры: 12 граммов
• калорий: 155

В кешью очень мало клетчатки по сравнению с другими орехами, но они почти не испытывают недостатка в ценных питательных веществах, чтобы восполнить это. Кешью содержат витамин E, витамин K, витамин B6, цинк, железо, селен, фосфор, магний и медь. Эти минералы и витамины необходимы для здорового функционирования организма.

Кешью для здоровья глаз

Одним из удивительных преимуществ кешью для здоровья является их способность улучшать зрение.Кешью содержат большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые предотвращают повреждение макулы. Макула — это небольшая область в центре сетчатки, которая позволяет четко видеть объекты прямо перед собой. Антиоксиданты в кешью также помогают отражать ультрафиолетовые лучи от глаз, чтобы снизить риск повреждения светом.

4. Кукурузные орехи

Вы, наверное, никогда не видели кукурузные орехи в пачке ореховой смеси. Это потому, что кукурузные орехи на самом деле вовсе не орехи. Кукурузные орехи — это жареные, поджаренные или обжаренные во фритюре ядра перуанской кукурузы под названием Куско.Кукурузные орехи называют «орехами», потому что они имеют такую ​​же богатую и хрустящую текстуру, как и орехи. Из кукурузных орехов можно получить вкусную соленую закуску, которая является прекрасной здоровой альтернативой чипсам или кренделям.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 2 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Жир: 5 граммов
• калорий: 130

Кукурузные орехи обладают некоторыми полезными свойствами кукурузы, но различаются по питательной ценности в зависимости от того, как они приготовлены.Обжаренные во фритюре кукурузные орехи будут содержать больше жира, чем жареные или жареные кукурузные орехи, но будут иметь восхитительный приятный вкус. Кукурузные орехи не так полезны, как другие орехи, но все же имеют некоторые питательные свойства:

• Жир, полезный для сердца: Из пяти граммов жира в порции кукурузных орехов 4,5 грамма — это здоровые ненасыщенные жиры. Эти полезные жиры отлично подходят для снижения уровня плохого холестерина.
• Содержит белок: Хотя в них не так много белка, как в настоящих орехах, кукурузные орехи содержат больше белка по сравнению с другими традиционными закусками, такими как чипсы.
• Утолите свою тягу к соленым закускам: Даже если это может показаться не полезным для здоровья, поиск более здоровой альтернативы утолению тяги может стать большим шагом в правильном направлении для тех, кто пытается придерживаться диеты. Вместо того, чтобы поддаваться жажде перекусов и нырять в пакет с кренделями, выберите более здоровые кукурузные орехи.

Наши любимые способы есть кукурузные орехи

• Обычный: Жареные кукурузные орехи маслянистые и восхитительные без каких-либо добавок.Побалуйте себя кукурузными орехами в качестве закуски, за которую не нужно чувствовать себя виноватой.
• Ароматизированный: Изучите наше разнообразие приправленных кукурузных орехов или выберите разнообразную упаковку для здоровой альтернативы закуски, которая понравится всем вашим друзьям.

5. Фундук

Многие люди знакомы с фундуком в качестве ароматизатора кофе в шоколадной пасте с фундуком, но никогда не ели — а может быть, даже видели — настоящий лесной орех. Однако фундук может стать отличным дополнением к сбалансированной диете.Фундук — это маленькие круглые орехи, иногда называемые «орехами фундука». Фундук обладает уникальным вкусом, который придает сладко-землистый оттенок любому блюду.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 4,2 грамма
• Клетчатка: 2,7 грамма
• Жир: 17 грамм
• калорий: 176

Фундук уникален тем, что он содержит наибольшее количество проантоцианидинов (ПАК) по сравнению с другими орехами.ПАК полезны для вашего здоровья, поскольку они обладают в 20 раз большей антиоксидантной активностью, чем витамин С, и в 50 раз большей, чем витамин Е. Антиоксиданты действуют в организме как очищающее средство, удаляя вредные свободные радикалы в клетках. Также известно, что PAC борются со старением, поддерживая молодость кожи и поддерживая клетки. Они также повышают иммунитет, помогая организму защищаться от болезней.

Фундук, как известно, улучшает работу мозга. Известно, что многие питательные вещества, содержащиеся в фундуке, в том числе витамин Е, фолат, тиамин и марганец, поддерживают мозг и предотвращают дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.Фундук улучшает когнитивные функции, поэтому вы можете лучше сосредотачиваться и мыслить яснее. Обладая всеми этими мощными преимуществами для здоровья, нет причин не добавлять фундук в свой рацион.

Наши любимые способы есть лесные орехи

• Добавьте их в осенний салат с яблоками и сушеной клюквой
• Смешайте их с жареными овощами, такими как брюссельская капуста или стручковая фасоль
• Посыпьте жареную мускатную тыкву или запеченный сладкий картофель измельченным фундуком
• Выпекать орехово-банановый хлеб с шоколадной крошкой

6.Орехи макадамия

Орехи макадамии — небольшие круглые древесные орехи, произрастающие в Австралии. Вы, вероятно, больше всего знакомы с орехами макадамия без скорлупы, гладкими и белыми. Орехи макадамия также известны как орехи кустарниковые, орехи Квинсленд или Гавайи. Орехи макадамия обладают мягким вкусом и приятным хрустом, что делает их отличным дополнением к различным рецептам.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 2,2 грамма
• Волокно: 2.4 грамма
• Жиры: 21,4 грамма
• калорий: 203

Орехи макадамии содержат больше жира и калорий по сравнению с другими орехами. Тем не менее, их польза для здоровья делает их полезными в качестве случайного перекуса. Орехи макадамии содержат витамин А, железо, марганец, витамины группы В, антиоксиданты, олеиновую кислоту и омега-9.

Основные полезные свойства орехов макадамии

• Построение здоровых костей: Орехи макадамии содержат калий, кальций и магний, каждый из которых способствует минерализации костей.По мере взросления вы подвергаетесь большему риску дегенерации костей, поэтому укрепление костей и зубов важно для поддержания здоровья тела.
• Способствует здоровью крови и сердца: Жирные кислоты в орехах макадамии отлично подходят для предотвращения образования тромбов и снижения риска сердечного приступа или инсульта. Они также помогают снизить кровяное давление и помогают регулировать уровень сахара в крови. Жирные кислоты также уменьшают воспаление, что помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца.
• Помощь в похудании: Хотя орехи макадамия более калорийны, они содержат всего около трех.9 граммов углеводов на порцию. Это означает, что они могут помочь вам почувствовать сытость, не отягощая вас углеводами.

Наш любимый рецепт из орехов макадамия

Печенье с орехами макадамия из белого шоколада — любимое лакомство. Однако это печенье часто содержит сахар. Наш полезный для здоровья вариант этого классического печенья позволяет вам насладиться и по-прежнему чувствовать себя прекрасно после того, как вы съедите печенье — или три.

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Смешайте одно яйцо, 1/2 стакана яблочного пюре, 1/2 стакана кокосового сахара и 1 чайную ложку ванильного экстракта в стоячем миксере.
3. Сложите лопаткой 1/2 стакана муки из орехов макадамии, 3/4 стакана цельнозерновой муки, 3/4 стакана универсальной муки и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Хотя для здоровых орехов заманчиво использовать только цельнозерновую муку, универсальная мука необходима, чтобы печенье не развалилось. Чтобы получить печенье, не вызывающее аллергии, вы можете заменить пшеничную и белую муку на 1,5 стакана безглютеновой муки.
4. Добавьте 1/4 стакана измельченных орехов макадамии и перемешайте, пока тесто не станет однородным. Если вы хотите побаловать себя, вы также можете добавить стружку из белого шоколада или сушеную вишню.
5. На противень, застеленный пергаментной бумагой, капните тесто чайными ложками с горкой.
6. Слегка прижмите каждое печенье и посыпьте его кокосовой стружкой.
7. Выпекайте печенье от 10 до 12 минут или до золотистого цвета.

Дайте печенью остыть перед тем, как закапывать их. Это восхитительное печенье станет отличной закуской после школы или полезным десертом.

7. Арахис

Арахис — один из самых известных орехов, при этом арахисовое масло является основным продуктом питания в большинстве американских семей.Однако вы можете не знать, что арахис защищает от камней в желчном пузыре и помогает предотвратить депрессию!

Питательных веществ на порцию

• Белок: 7 граммов
• Волокно: 2,4 грамма
• Жир: 14 граммов
• калорий: 161

Арахис — отличный источник белка, полезных жиров и антиоксидантов. Арахис также содержит медь, марганец, фосфор, витамин E и витамин B1.Одним из питательных веществ арахиса, который делает его уникальным, является биотин. Биотин, также известный как B7, поддерживает функцию ферментов в организме и помогает укрепить ногти и волосы. Биотин особенно важен для беременных женщин — любой дефицит биотина у беременных увеличивает риск врожденных дефектов. Арахис также полезен беременным женщинам, потому что он содержит фолиевую кислоту, которая помогает развитию мозга и нервной системы ребенка.

Еще одно уникальное преимущество арахиса для здоровья заключается в том, что он помогает защитить от болезненных камней в желчном пузыре.Исследования показали, что употребление хотя бы одной порции арахиса каждую неделю снижает риск сердечных заболеваний на 25 процентов. Это связано с высокой концентрацией полезных жирных кислот, препятствующих выработке плохого холестерина.

8. Пеканы

Пекан — это острый древесный орех, известный своим местом в пирогах с орехами пекан. Орех пекан — это красновато-коричневый ребристый орех овальной формы. Орехи пекан выращивают в юго-восточных и южно-центральных регионах США, а также в Мексике. Орехи пекан популярны во многих осенних и зимних рецептах, но вкусны в любое время года.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 2,6 грамма
• Клетчатка: 2,7 грамма
• Жиры: 20,2 грамма
• калорий: 193

Польза орехов пекан для здоровья

Орехи пекан отлично подходят для похудения, так как их высокое содержание жира сохраняет чувство сытости. Мононенасыщенные жиры в орехах пекан также взаимодействуют с гормоном грелином, который важен для поддержания веса. Гормон грелина стимулирует аппетит, способствует накоплению жира и играет большую роль в потреблении пищи.Удовлетворяя уровень гормона грелина, орехи пекан помогают обуздать аппетит и поддерживать нормальное потребление пищи.

Для женщин пекан может быть прекрасным средством для лечения симптомов ПМС, таких как судороги и перепады настроения, из-за присутствия марганца и кальция. Орехи пекан также улучшают здоровье сердца, уменьшают воспаление, снижают риск потери костной массы, улучшают работу мозга и могут помочь в лечении диабета. Орехи пекан очень полезны для здоровья, что делает их еще более приятными.

Наши любимые способы есть орехи пекан

• Сладкие орехи пекан: Благодаря ярко выраженному богатому вкусу орехи пекан имеют прекрасный вкус со сладкими приправами, такими как корица, мед и коричневый сахар.Попробуйте обжарить орехи пекан в кастрюле с маслом и специями, чтобы приготовить собственные ароматизированные орехи пекан.
• В летних салатах: Пара орехов пекан со свежими ягодами и шпинатом для легкого, но сытного летнего салата.
• Цыпленок с пеканом: Используйте измельченные орехи пекан с панировочными сухарями и вашими любимыми специями, чтобы приготовить пикантную корочку для запеченной куриной грудки.

9. Pignolias

Пиньолии — это небольшой орех беловатого цвета, который растет в центре сосновых шишек.Вот почему пигнолии более известны как «кедровые орехи». Кедровые орехи на самом деле не являются орехами, это семена сосны, которые собирают, удаляя шелуху сосновой шишки. Кедровые орехи обладают особым вкусом, что делает их вкусным дополнением к любому рецепту.

Питательных веществ на порцию:

• Белок: 3,9 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Жир: 19 грамм
• калорий: 191

Кедровые орехи содержат большое количество жирных кислот, что делает их отличным средством для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга.Они также содержат растительные стерины и станолы, которые, как известно, снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина в организме. Высокий уровень пиноленовой кислоты в кедровых орехах также делает их отличным средством для снижения аппетита, что помогает при похудении. Кедровые орехи также богаты магнием, который помогает стабилизировать настроение и снизить риск некоторых видов рака.

Наши любимые способы поесть пиньолии

• Добавьте их в обжаренный шпинат с чесноком, солью и перцем для добавления орехового вкуса
• Добавить в пасту с лимоном, вялеными помидорами, курицей и сыром
• Используйте их в своем любимом рецепте песто
• Приготовить сладкое и насыщенное печенье пигнолия с миндальной пастой и медом

10.Фисташки

Фисташки — это популярный орех, известный своим зеленым цветом и легко растрескивающейся скорлупой. Фисташки отлично подходят для мороженого, печенья и других десертов. Они также вкусные, простые или приправленные как идеальная закуска. Мягкий сладкий вкус фисташек дополняется их впечатляющими полезными свойствами.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 6 граммов
• Клетчатка: 3 грамма
• Жиры: 12 граммов
• калорий: 156

По сравнению с другими орехами, фисташки относительно низкокалорийны, но содержат много белка.У них также есть здоровое соотношение белков и жиров — один к двум. Фисташки — это вкусная закуска, которую можно перекусить в любое время, не чувствуя тяжести.

Основные фисташки для здоровья

Фисташки чрезвычайно богаты витамином B6, который помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует выработке гемоглобина. Витамин B6 также ускоряет обмен веществ, способствует здоровой функции печени и улучшает здоровье глаз. Фисташки относятся к числу продуктов, наиболее богатых витамином B6, поэтому они являются идеальным вкусным источником этого ценного витамина.

Фисташки также могут быть полезны для здоровья кишечника. Употребление фисташек способствует росту полезных бактерий в желудке, которые снижают риск расстройства пищеварения, сердечных заболеваний и рака. Фисташки также богаты антиоксидантами, помогают снизить уровень плохого холестерина и вырабатывают аминокислоты, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов.

11. Соевые орехи

Соевые орехи — это не орехи, а жареные соевые бобы. Соевые орехи имеют ореховый и хрустящий вкус, благодаря которому они получили свое название.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 8,5 грамма
• Клетчатка: 1,8 грамма
• Жиры: 4,7 грамма
• калорий: 97

Соевые бобы являются отличным источником белка и одним из немногих растительных белков, которые обеспечивают полноценный белок со всеми аминокислотами. Это делает соевые орехи отличным дополнением к вегетарианской или веганской диете, где мясо больше не является источником белка. Соевые орехи также не содержат холестерина, поэтому употребление соевых орехов также улучшит здоровье вашего сердца.

Соя также является одним из лучших источников изофлавонов, которые представляют собой соединение, которое помогает снизить уровень плохого холестерина в крови. Соевые орехи богаты ценными витаминами и минералами, такими как железо, фосфор, магний, цинк, калий, витамин К и витамины группы В.

Наши любимые способы есть соевые орехи

• Plain: Соевые орехи обладают отличной хрустящей способностью, что делает их идеальной заменой нездоровой обработанной закуски.
• В протеиновых батончиках: Порошок соевых орехов добавляет здоровый натуральный белок в ваши домашние протеиновые батончики, чтобы поддерживать вас энергией.
• Грозди соевых орехов: Побалуйте себя сладким вкусом восхитительных гроздей сухофруктов, меда и соевых орехов.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи — обычные древесные орехи, узнаваемые по ребристой текстуре и бледно-коричневому цвету. Грецкие орехи обладают уникальным вкусом и мощным хрустом, что делает их популярными в салатах, десертах и ​​хлебе.

Питательных веществ на порцию

• Белок: 4,3 грамма
• Волокно: 1.9 грамм
• Жиры: 18,3 грамма
• калорий: 185

Польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи потенциально могут снизить уровень холестерина. В исследовании, проведенном с участием 112 человек, у тех, кого просили съедать 56 г или около двух унций грецких орехов в день в течение шести месяцев, наблюдалось снижение уровня холестерина липопротеинов (LBL). Грецкие орехи содержат витамин Е, фолиевую кислоту и обладают противовоспалительными свойствами, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они содержат антиоксиданты — это делает их мощным очищающим средством для организма, поскольку антиоксиданты удаляют свободные радикалы и помогают предотвратить повреждение.

Наш любимый рецепт из грецких орехов

Грецкие орехи имеют хрустящую и сочную текстуру, которая отлично сочетается с летним салатом. Наш летний салат с клюквой и грецкими орехами легок и освежает для летнего пикника. Просто скомбинируйте:

• 2 стакана зелени
• 1/2 стакана кусочков ореха
• 1 стакан сушеной клюквы
• 1 нарезанное яблоко
• 1/4 стакана измельченного голубого сыра

Добавьте к освежающему салату легкий лимонный винегрет, приготовленный из 2 столовых ложек белого бальзамического уксуса, 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки свежего лимонного сока, 1/4 стакана оливкового масла и немного соли и перца.Взбейте винегрет до однородной массы и полейте салатом. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь!

Орехи — неотъемлемая часть здорового и сбалансированного образа жизни

Если вы пытаетесь похудеть, улучшить свое здоровье или просто заботитесь о правильном питании, попробуйте добавить в свой рацион орехи. Орехи — неотъемлемая часть здорового и сбалансированного образа жизни. Используя это руководство, вы можете выбрать правильные орехи для достижения своих целей в отношении здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, лучший обмен веществ, потеря веса и многое другое.

В Sincerely Nuts мы предлагаем ваши любимые орехи оптом, чтобы вы могли запастись или заказать достаточно, чтобы приготовить партию по своему любимому ореховому рецепту. Хотите попробовать новый вид орехов, чтобы улучшить свое здоровье? Также предлагаем небольшие порции орехов. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше обо всем, что мы предлагаем.

Купить орехи в Интернете

Зачем употреблять орехи вместо орехов: питание и польза для здоровья

Crack Open Все преимущества орехов для здоровья, от миндаля до кешью до орехов пекан и т. Д. список перекусов.Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать их под рукой в ​​офисном ящике или кладовой. К тому же калории в орехах поступают из белков и полезных для вас ненасыщенных жиров, благодаря которым вы чувствуете себя сытым дольше, чем углеводы в печенье или кренделях.

«Небольшая горстка может наполнить вашу диету сытным белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также важными витаминами и минералами», — говорит Джой Бауэр, RDN, автор нескольких книг и эксперт по питанию и здоровью на выставке Today .

Эти богатые питательными веществами растения имеют множество преимуществ для здоровья. В исследовании, опубликованном в 2008 году, пришли к выводу (на основании нескольких эпидемиологических исследований), что люди, которые сообщили о том, что ели больше всего орехов, снизили риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.

Другое исследование с участием 15 467 пожилых женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер» показало, что более высокое потребление орехов в течение шести лет исследования было связано с улучшением общего познания женщин; Эти результаты были опубликованы в выпуске журнала Journal of Nutrition, Health & Aging за май 2014 г.

Анализ более 120000 человек, который включал данные более чем 30-летнего наблюдения, показал, что люди, которые сообщали о том, что ели орехи каждый день, жили дольше, чем участники исследования, которые ели меньше орехов, а также жили более здоровой жизнью, поскольку они имели более низкий холестерин ЛПНП («плохой»), более высокий холестерин ЛПВП («хороший») и более низкое кровяное давление. Это исследование было опубликовано в выпуске журнала The New England Journal of Medicine за ноябрь 2013 года.

Клетчатка и белок орехов заставят вас дольше чувствовать сытость и могут помешать вам пережевывать калории более низкого качества.Они богаты питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением, и витамин Е, который может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях. Просто помните о дозировке, так как орехи по-прежнему калорийны.

Итак, все ли орехи созданы равными? Нет, хотя все древесные орехи (пекан, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи и другие) содержат белок и полезные для сердца жиры, у каждого сорта также есть свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включите в свой рацион, тем лучше — при условии, что все, что вы выберете, не содержит сахара и соли (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья).

Далее вы узнаете, что нужно знать обо всех способах, которыми каждый вид орехов может помочь вашему здоровью.

Чудеса орехов и семян

Март 2016 Выпуск

Чудеса орехов и семян
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Vol. 18 № 3 стр. 22

Узнайте об их пользе для здоровья и креативных способах включения их в любимые блюда и закуски клиентов.

Орехи и семена были частью рациона человека со времен палеолита. Несколько орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, и семена, а именно лен и чиа, получают большую часть славы, но факт в том, что каждый орех и семя приносят что-то полезное на стол. Хотя точные составы питательных веществ различаются, орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца жиров, клетчатки, растительного белка, необходимых витаминов и минералов и других биоактивных соединений, включая ряд фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Польза орехов для здоровья
Множество данных проспективных наблюдательных исследований и клинических испытаний показывают, что потребление древесных орехов снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и некоторые формы рака. Более того, это может быть полезно для когнитивного здоровья. Эти данные подтверждают исследования, предполагающие, что включение древесных орехов в рацион снижает риск состояний, способствующих развитию заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение, эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и воспаление.1

Различные компоненты орехов, такие как полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, могут работать вместе, обеспечивая защиту от окисления, воспаления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.2

Недавние результаты исследования PREDIMED показывают, что средиземноморская диета, включающая одну порцию орехов в день, защищает от сердечного приступа, инсульта или смерти от других сердечно-сосудистых причин у людей с высоким риском диабета 2 типа или метаболического синдрома.3 Данные PREDIMED также показывают, что употребление более трех порций орехов в неделю снижает риск смерти от всех причин, особенно при соблюдении средиземноморской диеты. Субъекты, которые часто употребляли как орехи, так и грецкие орехи, имели более низкий уровень смертности от рака.4

Данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников также предполагают снижение общей смертности при регулярном употреблении орехов. Наибольшая защита оказалась от смертельных случаев от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.1,5 В 15-летнем проспективном исследовании почти 3000 субъектов, опубликованном в прошлом году, общее потребление орехов было связано со снижением риска общей смертности и смертности от сосудистых заболеваний, особенно у женщин.6 Исследование, опубликованное в прошлом году, показало аналогичные результаты среди американцев. африканского и европейского происхождения, которые находились в низком социально-экономическом сегменте, а также китайцы, проживающие в Китае. Это исследование было примечательно тем, что до настоящего времени большинство исследований проводилось среди лиц европейского происхождения, особенно лиц с высоким социально-экономическим статусом.7

Недавние метаанализы подтвердили связь между употреблением орехов и снижением риска гипертонии и сердечных заболеваний, но не диабета 2 типа. 8-10 Результаты недавнего метаанализа 354 933 субъектов также предполагают дозозависимую защиту от общей смертности. включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, с наибольшим преимуществом среди субъектов, принимающих одну порцию в день11

Доказательства достаточно убедительны, что диетические рекомендации в Соединенных Штатах, Канаде и других странах рекомендуют включать орехи как часть здоровой диеты, а FDA допускает квалифицированные заявления о пользе орехов для уменьшения сердечных заболеваний.В 2003 году FDA пришло к выводу, что порция большей части орехов в 1,5 унции (43 г) в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск сердечных заболеваний», а в 2004 году эта порция 1,5 унции в день грецких орехов в составе изокалорийной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск ишемической болезни сердца» 12

Орехи, калории и масса тела
Хотя орехи и семена являются высококалорийной пищей, поперечные сечения и наблюдательные исследования обнаружили обратную связь между древесными орехами и ИМТ или набором веса.13,14 Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) с 2005 по 2010 год показывают, что люди, которые ели не менее 1/4 унции в день древесных орехов, имели более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел орехи. .13 Это может быть связано с тем, что орехи насыщают, а некоторые калории в орехах усваиваются неэффективно.13

Интересно, что только 6,8% опрошенных NHANES потребляли орехи 13, и калории могут быть препятствием для увеличения потребления. Однако недавние исследования показали, что цельные грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат меньше калорий, чем считалось ранее.В миндале на 32% меньше калорий, в фисташках на 5% меньше калорий, а совсем недавно было обнаружено, что грецкие орехи содержат на 21% меньше калорий14–16

«Потенциал использования этого метода для исследования калорийности грецких орехов интригует», — говорит Дэвид Дж. Баер, доктор философии, ведущий физиолог-исследователь Лаборатории компонентов пищевых продуктов и здоровья Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Учитывая потенциальную пользу для здоровья от употребления грецких орехов, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, стоит понять калорийность грецких орехов в рационе человека и потенциально снизить барьеры для их потребления.«

Несмотря на то, что потребление орехов связано со здоровым ИМТ, орехи и семена высококалорийны, поэтому пациенты должны помнить о размерах порций. Хотя количество орехов на порцию зависит от типа, типичная порция составляет 1 унцию, около 1/4 стакана или небольшую горсть (только для ладони). Chere Bork, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today, Inc (cherebork.com), держит мерную емкость на 1/4 стакана рядом с сумкой с орехами. Мэгги Мун, магистр медицины, RDN, автор книги The Elimination Diet Workbook , хранит мерные пакеты с миндалем и фисташками в своем столе, спортивной сумке и сумочке, «чтобы у меня всегда была под рукой полезная закуска.«

Получение вознаграждения
Поскольку орехи и семена представляют собой сложные цельные продукты, которые различаются — иногда существенно — по своему питательному составу, это может быть взаимодействие между витаминами, минералами, жирными и аминокислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами (каротиноидами, флавоноидами). , полифенолы и фитостерины), которые способствуют здоровью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном орехе или семени, побуждайте клиентов включать в свой рацион разные продукты.2

«Я рекомендую своим пациентам попробовать новые жареные орехи или семена, такие как пепитас (тыквенные семечки) или фундук, чтобы добавить их в салаты, овсянку, плов, киноа или другие древние зерновые блюда», — говорит Джуди Саймон, MS, RDN CD, CHES, Mind Body Nutrition, PLLC в Белвью, Вашингтон.«Они придают приятный вкус, текстуру и большое количество питательных веществ».

Окленд, штат Калифорния, Джессика Джонс, доктор медицинских наук, основатель компании Jessica Jones Nutrition (jessicajonesnutrition.com), говорит, что ее любимое место, чтобы получить порцию орехов и семян, — это утренний смузи. «Каждое утро я добавляю ложку семян тыквы, семян конопли и семян чиа, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и омега-3».

Робин Плоткин, RD, LD, соучредитель blogbrulee.com из Далласа, генеральный директор и основатель RobinsBite, Inc, отмечает, что орехам и семенам всегда есть место в рецептах смеси для домашних животных.«Вместе со стандартными ингредиентами добавьте тыквенные семечки, семена подсолнечника или льняное семя и / или измельченный миндаль, фисташки, грецкие орехи или орехи пекан», — говорит она. «Или, если вы используете приготовленную смесь или гранолу, не содержащую орехов или семян, добавьте столовую ложку вашего любимого напитка, чтобы получить дополнительный хруст и дополнительное питание».

Ниже приведены некоторые дополнительные сведения о содержании питательных веществ в орехах и семенах, а также любимые советы диетологов:

• Миндаль с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, что может объяснить их связь с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний.Антиоксидантная функция витамина Е (37% суточной нормы в 1 унции) в миндале вместе с содержащимися в них магнием и калием также может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что миндаль может снизить уровень ЛПНП в такой же степени, как и статины.17 «Моим любителям шоколада я рекомендую смешать столовую ложку миндаля с одной или двумя столовыми ложками темного шоколада для получения сытной хрустящей закуски», — говорит Джонс.

• Бразильские орехи и кешью: Технически семена, 1 унция бразильских орехов содержат колоссальные 767% суточной нормы селена.Это выше допустимого верхнего уровня потребления в 400 мкг. Но было доказано, что употребление двух бразильских орехов в день является эффективным способом повышения уровня этого антиоксидантного минерала в крови. Кешью меньше жира, чем большинство орехов, и содержит анакардиновую кислоту, которая может улучшить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить хроническое воспаление. 19,20

• Семена чиа, льна и конопли: Семена льна являются отличным источником растительной омега-3-альфа-линоленовой кислоты, но семена чиа — близкие конкуренты.Семена чиа выигрывают по содержанию клетчатки (10 г на унцию), а конопля — по белку (9 г на унцию). Семена чиа содержат приличное количество кальция и других минералов, важных для здоровья костей, а также несколько антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что семена льна полезны для сердечно-сосудистой системы и, возможно, предотвращают рак.21,22 Молотые семена льна лучше усваиваются, чем цельные, но у них короткий срок хранения: от шести до 16 недель в холодильнике или более длительный срок хранения в морозильной камере.Для максимальной свежести купите целые семена льна и измельчите по мере необходимости в чистой кофемолке.

Консультант по питанию из Коннектикута Бет Розен, MS, RD, CDN, владелица Goodness Gracious Living (goodnessgraciousliving.com), заправляется домашними закусками энергии: «В миске смешайте 1 стакан овса, 1/2 стакана несладкого арахисового масла, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 стакана молотых семян льна, 1/4 стакана измельченных сушеных вишен (или вашей любимой добавки) и 1/3 стакана чистого кленового сиропа. Используйте столовую ложку смеси и скатайте в шарики, поместив их на противень.Заморозьте в течение часа и храните в морозильной камере или холодильнике, чтобы получить легкую закуску на ходу из орехов и семян ».

• Арахис: Технически это бобовые, арахис содержит больше белка на унцию, чем древесные орехи. Лорен Харрис-Пинкус из Нью-Джерси, магистр медицины, RDN, владелица Nutrition Starring You (Nutritionstarringyou.com), рекламирует особые преимущества порошкообразного арахисового масла, которое также продается как арахисовая мука. «Из 45 калорий на порцию из двух столовых ложек вы получаете 5 г растительного белка, что составляет примерно четверть калорий обычного арахисового масла.Добавьте его в овсянку, йогурт, овсяные хлопья на ночь, смузи, протеиновые коктейли, тесто для кексов, заправки для салатов и маринады или смешайте с водой, чтобы приготовить соус для яблок ».

• Пеканы содержат несколько форм витамина Е и особенно богаты гамма-токоферолом, который, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП.23,24 Окисленный ЛПНП способствует воспалению артерий и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пекан также имеет самое высокое содержание полифенолов и флавоноидов среди древесных орехов.25

• Фисташки: Два исследования показали, что употребление в пищу фисташек в скорлупе усиливает чувство сытости и удовлетворения при одновременном снижении потребления калорий. При употреблении в пищу фисташек в скорлупе участники исследования потребляли примерно на 40% меньше калорий по сравнению с ядрами фисташек26, 27. Фисташки имеют второе место по содержанию полифенолов и флавоноидов в древесных орехах.25 Борк любит поджаривать их и добавлять в карри.

• Семена тыквы содержат небольшое количество нескольких форм витамина Е, и исследования показывают, что употребление витамина Е во всех его различных формах полезно для здоровья.24 Они также содержат уникальную смесь других питательных антиоксидантов.

• Семена кунжута особенно богаты фитостеринами, снижающими уровень холестерина. 28 Кунжутная паста (тахини) является важным ингредиентом традиционного хумуса. Аллергия на семена кунжута и другие съедобные семена встречается нечасто, но аллергия на семена кунжута растет, особенно среди людей с аллергией на арахис или некоторые древесные орехи, возможно, из-за повышенного воздействия.29

• Семена подсолнечника богаты мощной парой антиоксидантов — витамином Е и селеном.Одна порция в 1 унцию содержит почти половину дневной нормы витамина Е. Они примечательны своим содержанием фитостерола, белка и клетчатки. Кэролайн Зисман, магистр медицины, RDN, диетолог из Lockheed Martin Corporation в Бетесде, штат Мэриленд, говорит, что добавляет семена подсолнечника во многие блюда. «Они добавляют приятный ореховый вкус, прекрасный хруст, белок и множество питательных веществ». Она говорит, что ей нравится бросать семена подсолнечника в салаты с маслом и уксусом, на тыквенные спагетти с кокосовым маслом и приправой, на спиральные кабачки с маслом и виноградными помидорами и на овсянку.

• Грецкие орехи — еще один отличный источник растительных омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи также могут похвастаться самым высоким содержанием антиоксидантов из древесных орехов, за ними следуют орехи пекан и кешью.30,31 Это делает грецкие орехи одними из лучших орехов с противовоспалительным действием. Как и пекан, грецкие орехи необычайно богаты гамма-токоферольной формой витамина Е.24 Не зря грецкие орехи имеют форму мозга. Потребление грецких орехов субъектами NHANES положительно связано с когнитивными функциями как у молодых, так и у пожилых людей.32 Они являются естественным источником мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции сна, суточных (суточных) ритмов и может играть роль в противораковых свойствах грецких орехов. 33

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, ведет обозреватель по вопросам питания в газете The Seattle Times и часто выступает на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню для перемен» в Сиэтле.

Рецепт

Жевательные планки из орехового дерева

Запеченные заранее, эти насыщенные питательными веществами батончики из грецкого ореха — идеальная закуска для длительных поездок, походов или даже поездок на работу.Чтобы снизить содержание сахара и калорий, откажитесь от шоколадной стружки.

Делает 24 бара

Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев, старомодные, в рулонах
1/3 стакана коричневого сахара, светлый, фасованный
1/4 стакана универсальной муки, небеленой
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка корицы
1 1 / 2 стакана крупно нарезанных калифорнийских грецких орехов
1/2 стакана сушеной вишни или клюквы
1/2 стакана шоколадных чипсов
1/2 стакана тыквенных семечек
1/2 стакана тертого кокоса
1/4 стакана кунжута
1/2 стакан сушеных абрикосов
1/2 стакана масла, нарезанного мелкими кусочками
1/2 стакана меда

Указания
1.Разогрейте духовку до 325 ° F.В миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, муку, пищевую соду и корицу. Добавьте грецкие орехи, вишню, шоколадную стружку, тыквенные семечки, кокосовые орехи и семена кунжута; отложить.

2. Перемешайте абрикосы в кухонном комбайне примерно за одну минуту до разрушения. Добавьте масло и перемешивайте до образования пасты, примерно одну минуту. При работающем моторе влейте мед, пока он не станет однородным. Всыпать в овсяную смесь до однородного состояния. Равномерно выложите на пергаментную форму для выпечки размером 9 X 13 дюймов.

3. Выпекать в центре духовки до золотистого цвета, около 30 минут. Переложите в стойку, чтобы полностью остыть.

4. Нарежьте бруски (2 х 12 рядов или 8 х 3 ряда).

— Рецепт любезно предоставлен The California Walnut Board.

Анализ питательных веществ на порцию:
Калорийность: 230; Всего жиров: 13 г; Жир: 5 г; Транс-жиры: 0 г; Холестерин: 10 мг; Натрий: 60 мг; Всего углеводов: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белки: 4 г

Ссылки
1.Бао Й, Хан Дж, Ху Ф. Б. и др. Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. N Engl J Med . 2013; 369 (21): 2001-2011.

2. Рос Э. Польза орехов для здоровья. Питательные вещества . 2010; 2 (7): 652-682.

3. Эструч Р., Рос Э, Салас-Сальвадо Дж. И др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний при помощи средиземноморской диеты. N Engl J Med . 2013; 368 (14): 1279-1290.

4.Гуаш-Ферре М., Булло М., Мартинес-Гонсалес МА и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании интервенционных вмешательств PREDIMED. BMC Med . 2013; 11: 164.

5. Хши Т.Т., Петроне А.Б., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Потребление орехов и риск смертности в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr . 2015; 101 (2): 407-412.

6. Гопинатх Б., Флад В.М., Бурлуцкий Г., Митчелл П. Потребление орехов и риск общей и конкретной смертности в течение 15 лет. Нутр Метаб Кардиовас Дис . 2015; 25 (12): 1125-1131.

7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015; 175 (5): 755-766.

8. Zhou D, Yu H, He F, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr .2014; 100 (1): 270-277.

9. Guo K, Zhou Z, Jiang Y, Li W, Li Y. Мета-анализ перспективных исследований влияния употребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа. J Диабет . 2015; 7 (2): 202-212.

10. Ло Ц., Чжан И, Дин И и др. Потребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 256-269.

11. Гроссо Г., Ян Дж., Марвентано С., Мичек А., Гальвано Ф, Калес С. Н.. Потребление орехов в отношении риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Am J Clin Nutr . 2015; 101 (4): 783-793.

12. Допущенные требования о вреде для здоровья: исполнительное распоряжение — орехи и ишемическая болезнь сердца. Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.htm. Обновлено 9 июля 2015 г.

13. О’Нил К.Э., Фулгони В.Л., 3-й, Никлас Т.А. Употребление древесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска для здоровья сердечно-сосудистого и метаболического синдрома у взрослых в США: NHANES 2005-2010. Гайковерт J . 2015; 14: 64.

14. Новотный Я.А., Гебауэр С.К., Баер Д.Дж. Расхождение между прогнозируемым фактором Атуотера и измеренным эмпирическим путем энергетическим значением миндаля в рационе человека. Am J Clin Nutr .2012; 96 (2): 296-301.

15. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Измеряется энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Br J Nutr . 2012; 107 (1): 120-125.

16. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми людьми, обеспечивают меньше доступной энергии, чем прогнозируется факторами Атуотера. J Nutr . 2016; 146 (1): 9-13.

17. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Марчи А. и др. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, и статинов у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr . 2005; 81 (2): 380-387.

18. Томсон С.Д., Чисхолм А., Маклахлан С.К., Кэмпбелл Дж. М.. Бразильские орехи: эффективный способ улучшить содержание селена. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 379-384.

19. Хемшекхар М., Сантош М., Кемпараджу К., Гириш К.С. Новые роли анакардовой кислоты и ее производных: фармакологический обзор. Basic Clin Pharmacol Toxicol . 2012; 110 (2): 122-132.

20.Тедонг Л., Мадираджу П., Мартино Л.С. и др. Гидроэтанольный экстракт ореха кешью (Anacardium occidentale) и его основное соединение, анакардовая кислота, стимулируют поглощение глюкозы в мышечных клетках C2C12. Мол Нутр Пищевой Рес . 2010; 54 (12): 1753-1762.

21. Родригес-Лейва Д., Дюпаскье С.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирной кислоты, альфа-линоленовой кислоты. Банка J Cardiol . 2010; 26 (9): 489-496.

22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Потребление льняного семени, богатого источника лигнанов, связано со снижением риска рака груди. Контроль причин рака . 2013; 24 (4): 813-816.

23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Пеканы резко увеличивают антиоксидантную способность плазмы после приема пищи и катехины и снижают окисление ЛПНП у людей. J Nutr . 2011; 141 (1): 56-62.

24.Цзян К. Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и роль в профилактике и лечении заболеваний. Свободный Радик Биол Мед . 2014; 72: 76-90.

25. Боллинг Б.В., Чен С.Й., Маккей Д.Л., Блумберг Дж. Б.. Фитохимические вещества древесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, факторы воздействия. Систематический обзор миндаля, бразильского ореха, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Nutr Res Ред. .2011; 24 (2): 244-275.

26. Кеннеди-Хаган К., Художник Дж. Э., Хонсельман К., Халворсон А., Родс К., Сквир К. Эффект скорлупы фисташек как визуальный сигнал для снижения потребления калорий. Аппетит . 2011; 57 (2): 418-420.

27. Хонсельман К.С., Художник Дж. Э., Кеннеди-Хаган К. Дж. И др. Фисташковые орехи в скорлупе снижают калорийность по сравнению с очищенными орехами. Аппетит . 2011; 57 (2): 414-417.

28. Филипс К.М., Руджио Д.М., Ашраф-Хорассани М.Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в Соединенных Штатах. Дж Сельское Хозяйство Продовольствия . 2005; 53 (24): 9436-9445.

29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Распространенность самооценки аллергии на арахис, древесный орех и кунжут в США: наблюдение через 11 лет. J Allergy Clin Immunol . 2010; 125 (6): 1322-1326.

30. Мишра Н., Дубей А., Мишра Р., Барик Н. Исследование антиоксидантной активности обычных сухих фруктов. Food Chem Toxicol .