Содержание

Польза и вред белков, мифы о белке


Споры о пользе и вреде продуктов с повышенным содержанием белка до сих пор не утихают. Но, невозможно отрицать того факта, что белок — питательное вещество, которое необходимо человеческому организму в строение мышц и функционирование организма в целом. Так, почему же вокруг него столько мифов?


Что такое белок?


Белки состоят из 20 аминокислот. 11 — наш организм в состоянии синтезировать самостоятельно, а остальные 9 — мы можем получить только с помощью продуктов. Другими словами, наш организм нуждается в аминокислотах, которые содержатся в белке.


Разрушение мифов
  • Миф №1. Каждого когда-нибудь посещала мысль отказаться от мяса. Однако первая мысль, которая приходит: «Смогу ли я?», а вторая «Как это отразится на моём здоровье и теле?». Ведь на этот счёт есть предположение, что следуя такому типу питания, не будет хватать многих витаминов, минералов, и белка в том числе.


К. Кэмпбелл пишет: «Можете себе представить, что мы должны есть, чтобы наиболее эффективно обеспечить организм строительными блоками для создания собственных новых белков? Ответ: человеческое мясо. Именно этот белок содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Но поскольку нельзя готовить на обед себе подобных, мы переключились на следующий «лучший» источник белка — животных. Белки других животных очень близки к нашим белкам, в них содержатся нужные аминокислоты в практически нужных количествах. Такие белки могут использоваться организмом человека довольно эффективно, а потому их называют белками «высокого качества». Тогда как растительные белки (на свете существует огромное количество растительной пищи с высоким содержанием белка) были названы белками «низкого качества» из-за того, что в них могут отсутствовать одна и более незаменимые аминокислоты. Однако если употреблять различные растительные продукты, содержащие белок, то вместе они обеспечивают все необходимые человеку аминокислоты. На сегодняшний день существует огромное количество исследований, в которых доказывается, что так называемые растительные белки «низкого качества» являются самыми здоровыми для организма. Однако в своих рекламных кампаниях производители животных продуктов питания используют свою концепцию «качества». А если продукт получил определение как «высококачественный», то он автоматически заслуживает доверия покупателей».

  • Миф №2. На белковой диете можно похудеть


Можно похудеть исключительно на дефиците калорий и сбалансированном питании. Лишний белок также превращается в жир, что провоцирует организм набирать вес, а не худеть. Однако прибавка в весе — это не самое страшное. Обычно переедания белка ведет к болезням печени и почек, сердечнососудистым, а также формировании раковых клеток. По этому поводу высказался Сергей Шушунов, доктор медицины, педиатр: «Связь между количеством белка в диете и здоровьем очень непростая. При заболеваниях, связанных с белковым обменом (например, при циррозе печени, почечной недостаточности и некоторых генетически обусловленных болезнях обмена веществ), количество белка в диете должно быть ограничено. С другой стороны, больным с усиленным обменом белка (при тяжелых травмах, ожогах, заражении крови и некоторых злокачественных болезнях) человеку может потребоваться больше белка, чем среднестатистическим здоровым людям. Недостаточное количество белка в детском возрасте ведет к отставанию физического и умственного развития. Недостаток белка в диете у спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, ведет к истощению, а избыточное количество белка в диете в зрелом и пожилом возрасте, возможно, ведет к развитию заболеваний, включая злокачественные».

  • Миф №3. Протеин — сплошная химия


Прежде всего отметим, что «protein» в переводе и есть «белок», поэтому уже стоит начать относиться лояльнее к этому товару.


Протеин находится в производстве с 1943 года. Изначально, он был бесполезным побочным продуктом молочной промышленности, особенно в производстве сыров, так как оставалось огромное количество сыворотки (на 6 % состоит из твердых веществ). Перед производителями молочных продуктов остро стоял вопрос её утилизации. Жидкость имела зеленоватый цвет, отталкивающий вкус, быстро портилась, поэтому её сливали в реку. Позже, выяснилось, что сыворотка начала портить воду и компании взялись перерабатывать её. С течением времени появились технологии для фильтрации, но прорывом считается разработка ионообменной технологии. Благодаря, ей продукт содержал 90% белка. Инженер назвал полученный таким образом продукт изолятом сывороточного белка Bipro. С продажей компания была переименована в «Davisco» и сегодня является эксклюзивным изготовителем Bipro.

Таким образом, протеин состоит исключительно из
сыворотки, которая остается в виде побочного продукта от сыра, молока или
творога. Далее она проходим мембранную фильтрацию и сушиться. На выходе мы
получаем тот самый рассыпчатый протеин. 

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:

-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине

-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.

(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.


Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.

Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 

Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.

Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:


Токаев Энвер Саидович подробнее

Хасанов Адам Алиевич подробнее



Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

  • Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
  • Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

  • нежирные сорта рыбы и мяса,
  • молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
  • творог,
  • яйца курицы и перепелов.

виды, польза и вред, состав яичного белка

Во все времена точились споры о том, что появилось раньше: яйцо или курица. Но не менее важно сегодня развенчать миф про негативные свойства яичного белка.

Историки даже не пытаются выяснить, когда человек начал использовать в пищу куриное яйцо. Не мудрено, ведь этот продукт был с нами всегда.

Виды

Совершенно не трудно разобраться с тем, какие виды белков бывают. Все зависит от того, яйцо какого животного или птицы перед вами. Ведь любое из яиц состоит из белка и желтка.

Но самыми употребляемыми являются:

  • куриные;
  • утиные;
  • перепелиные;
  • страусиные;
  • индюшачьи и другие виды белков.

Как употреблять

  1. Самым популярным в кулинарии считается яичный белок.
  2. Благодаря перечню полезных свойств, этот продукт можно употреблять в сыром виде. Делается это на пустой желудок. В таком случае белок обволакивает стенки желудка и способствует заживлению язв.
  3. Кроме того, белок активно варят и жарят. Такое блюдо распространено во многих семьях, как один из возможных вариантов быстрого завтрака.
  4. Часто белки используют для приготовления вторых блюд, реже – для первых. Не очень давно из Закавказья пришла мода готовить супы с помощью этих продуктов.
  5. Используют как основу для кремов и теста для выпечки.

Совет! Чтобы белки лучше взбивались в пену, их нужно охладить. Еще поможет, если в миску добавить щепотку соли.

Состав

Состоит яичный белок из воды на 90% и на 10% из белков.
Выглядит консистенция, как прозрачно-кремовая густоватая жидкость. Так как белок при нагревании имеет свойство свёртываться, то во время готовки продукт становится белым и плотным.

В яичном белке содержится немало витаминов и минералов. В первую очередь, это полезные ферменты, глюкоза и витамины группы В. Наличие ниацина, холина и витамина К, делает этот продукт незаменимой составляющей питания.

Регулярное потребление

Важно! Все рассказы о том, как негативно влияет яичный белок на уровень холестерина в крови, и как он приводит к различным заболеваниям – миф. Белок поднимает количество полезного холестерина. Вред в большей степени приносит яичный желток.

На самом деле, регулярное потребление яичного белка не только не навредит, но и принесет большую пользу для организма человека.
Такой вывод сделали исследователи Кембриджского университета.

Ученые считают, что белок способен благоприятно влиять на метаболизм и состояние здоровья. Но для лучшего эффекта кушать его следует в варенном виде.

Вред

Неоспоримым является тот факт, что яичный белок один из самых полезных компонентов для здоровья человека. Поэтому, даже не следует задумываться о вреде этого продукта.

Единственное предостережение – индивидуальная непереносимость. В этом случае аллергия чаще всего проявляется на все яйцо целиком. То есть, как на белок, так и на желток.

Польза

А вы знали? Когда человек получает острое отравление свинцом или солями ртути, в его рацион включают противоядие – яичный белок. И судите после этого о неоспоримой пользе этого продукта.

  • Каждому спортсмену, который придерживается спортивной диеты или перешел на правильное питание, нужно потреблять много белка для улучшения метаболизма и процессов сжигания жира.
    Именно поэтому рекомендуется кушать белковую пищу. Конечно, это касается и белого мяса, но самое большое количество полезных белков в яйцах.
  • Ниацин, о котором уже упоминалось выше, благоприятно влияет на работу головного мозга и на выработку половых гормонов.
  • Яичный белок способен снижать уровень холестерина в крови, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы, и очищать сосуды.
  • Благодаря низкой калорийности, белок может быть использован как основной продукт для диетического питания. Тем более, что он действует, как «энергетическая бомба».
  • Витамины, содержащиеся в яичном белке, улучшают свёртываемость крови.
  • Регулярное потребление белков беременными женщинами, предотвращает образование пороков и патологий у новорожденных.

преимущества и недостатки для организма

Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?

Автор:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна


Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?


Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.

Протеин для организма: польза и вред


У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

  • увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
  • содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
  • стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
  • протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
  • состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
  • простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
  • лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
  • богатый аминокислотный комплекс в составе;
  • человек становится более выносливым и энергичным;
  • порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
  • протеины регулируют содержание инсулина в крови;
  • в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.


Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.


Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

  • возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
  • при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
  • в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
  • высокая стоимость хороших составов;
  • наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Рисовый протеин: польза и вред


Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.

Изолят протеина: польза и вред


Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.


Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин


Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.

Протеин — польза и вред по мнению врачей


О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.


Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

  • приём полноценной пищи перед тренировкой;
  • сама тренировка;
  • протеиновый коктейль после неё;
  • после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
  • час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
  • перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.


Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

Яйца, польза и вред для здоровья человека

Что такое яйцо?

Химический состав яйца (не считая скорлупы) очень насыщенный: в среднем оно содержит 73,6 % воды, 13 % белка, 12 % жира, 0,60 % углеводов, около 1 % минеральных веществ (кальция, фосфора и других). Самая ценная часть яйца — желток, включающий в себя, помимо белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, еще и витамины A, B, D, E и другие. Также яйцо занимает первое место среди всех других пищевых продуктов по содержанию лецитина, который необходим для питания нервной и мозговой ткани. Яйцо относится к диетическим продуктам питания: его желток усваивается очень хорошо в любом состоянии (сыром, сваренном вкрутую, всмятку и «в мешочек»), белок же лучше варить, от термообработки его усвояемость организмом повышается

Полезные свойства:

Яйца, как ни странно, обладают низкой калорийностью, а благодаря лецитину и холину, способствуют выводу жиров и холестерина из организма, что не маловажно для людей заботящихся о своем весе.

Полезны ли яйца для мужчин?
• Помогают формировать мышечную ткань, уменьшают количество подкожного жира и увеличивают мышцы.
• Увеличивает уровень тестостерона, это положительно влияет на интимную жизнь, здоровье простаты.
• Они полезны для зрения. В них содержится лютеин и зеаксантин, они помогают снизить риск развития катаракты.
• Одно яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка и девять незаменимых аминокислот, которые предотвращают появление лишнего веса. Аминокислоты участвуют в построении мышц, также они предотвратят возникновение опасных заболеваний.
• Большинство мужчин страдают от заболевания сердца, именно поэтому они умирают раньше, чем женщины. Регулярное потребление яиц может помочь предотвратить образование тромбов, появление инсультов и инфарктов.
• Один яичный желток содержит около 300 микрограммов холина, это питательное вещество помогает регулировать деятельность мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Содержит витамины А, Е и витамины группы В. Эти витамины влияют на мужскую силу и значительно улучшают ее. Особенно много их в яичных желтках.
Чем полезны яйца женщинам?
• Желтки богаты холином. Это полезное соединение помогает защищать внешние оболочки клеток от разрушительных процессов. В ходе научных экспериментов было доказано, что ежедневное употребление 2 вареных яиц снижает риск развития рака груди.
• Желток содержит большую долю железа, которое так необходимо женщинам во время регулярных кровопотерь. Другая важная составляющая серединки – витамин D. Он крайне необходим тем девушкам и женщинам, которые много работают и не имеют возможности регулярно бывать на воздухе.
• Яйца содержат немалое количество фолиевой кислоты (витамин В9). Этот витамин очень важен для женщин, которые планируют беременность. Именно фолиевая кислота помогает плоду правильно формироваться с самых первых дней зачатия.
• Скорлупа является ценнейшим источником целой плеяды витаминов и минералов. Кальций, медь, фосфор, молибден, кремний и другие – целых 27 компонентов, способных сделать волосы и ногти любой прекрасной дамы еще более крепкими и блестящими.

Похудение:
Яйца, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.

Совет:
Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.).

МЫ ОТКРЫТЫ ДЛЯ ВСЕХ

Растительный белок: польза, вред, основные источники


Мы получаем это незаменимое вещество из различных источников – мяса, молока, яиц, фасоли, бобов и т. д. Таким образом, в наш организм попадают белки животного и растительного происхождения. Их основные различия заключаются в следующем:


  • Протеины животного происхождения считаются полноценными: в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценного функционирования нашего организма. В белках растительного происхождения эти аминокислоты всегда представлены в неполном составе. Так, в фасоли нет мeтиoнина, а в рисе – лизина, в то время как, скажем, в говядине или рыбе эти вещества представлены в довольно большом объеме.

  • Многие специалисты отмечают, что молекулы протеина, содержащиеся в каждом конкретном продукте, имеют свою неповторимую структуру и усваиваются по-своему. Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Поэтому для полноценного развития и функционирования всех внутренних органов и систем важно сочетать в рационе продукты и растительного, и животного происхождения.


Наш сегодняшний герой – растительный белок. Процесс его изучения начался в далеком 1839 году и продолжается до сих пор. На сегодняшний день ученые уверенно говорят, что данный вид протеинов крайне важен для нашего организма. Но может ли он в полной мере заменить белки животного происхождения? И не оказывает ли он вредного воздействия на наш организм?

Польза растительного белка


  • Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.

  • В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.

  • Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.

  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.


Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Основные источники растительного белка











Продукт

Что входит в состав и чем полезен

Как лучше употреблять

Бобовые (соя, фасоль, горох и др.)

Они на 50% состоят из белка. Самый ценный с точки зрения состава продукт – соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу.

В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается.

Орехи и семена

Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего».

Только в сыром виде.

Сухофрукты

В стакане кураги – 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива – 4,5 г, а в 100 г сушеного банана – 1,5 г. И это – плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты.

Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.

Свежие овощи и фрукты

В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо – 4 г, а в чашечке уплотненного шпината – 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов – и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии.

В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка (бланширование).

Спирулина

Это уникальная водоросль, на 65% состоящая из легкоусвояемого растительного белка. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод.

Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки (таблетки или порошок).

Соевое молоко

На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием.

Без термической обработки.

Злаки

Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы.

Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод.

Растительный белок для спортсменов и худеющих



В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно. Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны – в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки.


Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи. Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов. Более того, подобное сбалансированное питание благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, от которого, в свою очередь, во многом зависит здоровье ряда других органов.


Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений. Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы. При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.


Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот. Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты. Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.


При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков. В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем. Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.

Противопоказания и возможный вред


Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.


Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.


Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.


Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом. Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.

преимуществ и недостатков потребления большого количества белка | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, а это означает, что нашему организму он необходим для различных процессов, включая укрепление, строительство и восстановление тканей и мышечных волокон. Так может ли быть какой-то вред в том, чтобы выбросить лишнюю пару протеиновых коктейлей или второй стейк? Ответ не так однозначен, как может показаться. Потребление большего количества белка, чем необходимо, не вредно для большинства здоровых людей и даже может принести пользу.Однако диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск для здоровья некоторых людей.

Что такое «много» белка?

Диета с высоким содержанием белка не для всех одинакова. Необходимая вам сумма зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и других соображений, связанных со здоровьем. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых женщин требуется от 5 до 5,5 унций белка в день, а большинству взрослых мужчин — от 6 до 6,5 унций. Другой способ думать об этом — в граммах, где рекомендуемая дневная норма (RDA) равна 0.8 граммов белка на килограмм вашего веса. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Технически диета с высоким содержанием белка — это все, что выходит за рамки этой рекомендации, хотя ее может быть и больше — до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Управление голодом и состав тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, что может помочь в поддержании веса.Тип белка, который вы едите, действительно влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Nutrition & Metabolism», ученые обнаружили, что гороховый и сывороточный протеины подавляют голод более эффективно, чем, например, казеиновый протеин. В той же статье также отмечалось, что как краткосрочные, так и долгосрочные диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию эффективно сохранять мышечную массу, способствуя потере жира, улучшая общий состав тела. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, также может помочь вашему телу поддерживать мышечную массу с возрастом, особенно если вы сосредоточитесь на нежирных белках, таких как рыба, бобовые, орехи, семена, растительные белки и нежирные молочные продукты.

Рекомендации по питательным веществам

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что большинство американцев соблюдают или превышают дневные рекомендации по потреблению белка, но могут получить пользу от изменения состава белка, который они едят. В частности, диета с высоким содержанием белка, богатого насыщенными жирами и относительно низким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы или пищеварение. В опубликованном в 2016 году исследовании здоровых людей, соблюдающих диету с очень высоким содержанием белка из расчета 3 грамма на килограмм массы тела в день, субъекты не испытывали каких-либо негативных сердечно-сосудистых или пищеварительных эффектов; однако они также потребляли в два раза больше клетчатки, чем у типичных американских мужчин, и сосредоточились на источниках нежирного белка с низким содержанием жира.

Риски для здоровья

Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть связана с риском для здоровья. Например, если вы склонны к образованию камней в почках, у вас может быть больше шансов продолжить развитие камней, если вы будете есть много красного мяса, моллюсков и других белков животного происхождения. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, также есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, особенно на основе животного белка, могут увеличивать риск остеопороза, сердечных заболеваний, нарушения функции почек и рака груди и толстой кишки.

В поисках совета

Если у вас нет особых проблем со здоровьем и вы физически активны, маловероятно, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, значительно повредит вашему здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или ваш план предусматривает увеличение потребления животных белков и других источников белка с высоким содержанием жиров, было бы неплохо обсудить любые диетические изменения с вашим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Скрытые опасности протеиновых порошков

Они могут содержать добавленный сахар, калории или даже токсичные химические вещества.

Изображение: © jirkaejc / Getty Images

Добавление протеинового порошка в стакан молока или смузи может показаться простым способом улучшить свое здоровье. В конце концов, белок необходим для наращивания и поддержания мышц, прочности костей и многих функций организма. А многие пожилые люди не потребляют достаточно белка из-за пониженного аппетита.

Но будьте осторожны: мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина может быть опасна для здоровья.«Я не рекомендую использовать протеиновые порошки, за исключением нескольких случаев и только под наблюдением», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновые порошки — это порошкообразные формы протеина, получаемого из растений (соевые бобы, горох, рис, картофель или конопля), яиц или молока (казеин или сывороточный протеин). Порошки могут включать другие ингредиенты, такие как добавленные сахара, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10 до 30 граммов. Добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, а добавки, используемые для похудания, содержат относительно меньше.

Какие риски?

При использовании протеинового порошка следует учитывать множество рисков. Среди них:

  • Протеиновый порошок — это пищевая добавка. FDA оставляет на усмотрение производителей право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
  • Мы не знаем долгосрочных эффектов. «Имеются ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из добавок», — говорит Макманус.
  • Может вызвать расстройство пищеварения. «Люди с аллергией на молочные продукты или с проблемами переваривания лактозы [молочного сахара] могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт, если они употребляют протеиновый порошок на основе молока», — отмечает Макманус.
  • Может быть с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий. Некоторые протеиновые порошки содержат мало сахара, а другие — много (до 23 граммов на мерную ложку). Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый скачок сахара в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать 24 грамма добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Выявлен новый риск

Ранее в этом году некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках. Исследователи проверили 134 продукта на предмет 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA, который используется для производства пластика), пестициды и другие загрязнители со связями. к раку и другим состояниям здоровья.Некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA.

Как протеиновый порошок может содержать такое количество загрязняющих веществ? Проект Clean Label указывает на производственные процессы или наличие токсинов в почве (поглощаемых растениями, которые превращаются в протеиновые порошки).

Не все протестированные протеиновые порошки содержали повышенные уровни токсинов. Вы можете увидеть результаты на сайте проекта Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).

Суточная цель по белку

Рекомендуемая норма потребления белка: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Например:

  • яйцо на завтрак (6 грамм)
  • 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 грамм)
  • горсть орехов на перекус (4–7 грамм)
  • стакан молока (8 граммов) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов).

Что делать

Макманус говорит, что в некоторых случаях могут быть полезны протеиновые порошки, не содержащие химикатов, но только под наблюдением врача. Таких случаев может быть

  • затруднение при приеме пищи или нарушение аппетита (в результате лечения рака или слабость в пожилом возрасте)
  • хирургический разрез или надавливающая рана, которая плохо заживает (вашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать клетки и создавать новые)
  • серьезное заболевание, требующее дополнительных калорий и белка для выздоровления (например, ожоги).

В противном случае получайте белок из цельных продуктов: орехов, семян, нежирных молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр), бобовых (фасоль, чечевица), рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. «Вы обнаружите, — говорит Макманус, — что есть много способов получить белок, не превращаясь в порошок».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Польза для здоровья и возможные побочные эффекты — Клиника Кливленда

Маленькая мисс Маффет, возможно, намного опередила свое время. Она ела творог и сыворотку до того, как стал применяться сывороточный протеин. Сегодня сывороточный протеин входит в состав многих пищевых батончиков и коктейлей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет плюсы и минусы сывороточного протеина, а также то, нужна ли вам эта добавка в вашей жизни.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок относится к группе из восьми белков, содержащихся в молоке. Вот эти белки, от самых больших до самых маленьких в молоке:

  • Бета-лактоглобулин.
  • Альфа-лактальбумин.
  • Гликомакропептид.
  • Иммуноглобулины.
  • Бычий сывороточный альбумин.
  • Лактоферрин.
  • Лактопероксидаза.
  • Лизоцим.

Производители добавляют ферменты в молоко в процессе производства сыра.Ферменты свертывают молоко, отделяя жидкую сыворотку от твердого творога. Творог, который содержит большую часть молочного жира, является основным ингредиентом сыра.

Когда твердый творог удаляется, у вас остается водянистый сывороточный протеин, который содержит различное количество лактозы (молочного сахара) и жира. Обычно производители пастеризуют сыворотку для уничтожения бактерий, а затем сушат. Вуаля! Порошок сывороточного протеина.

Типы сывороточного протеина

Сывороточный протеин затем проходит еще один процесс для получения одного из трех основных типов:

  1. Концентрат: Продукты с концентратом сывороточного белка широко различаются по содержанию белка, лактозы и жира.Концентрат сывороточного протеина содержится во многих протеиновых напитках, батончиках и пищевых продуктах. Он также используется в детских смесях.
  2. Изолят: Этот тип постоянно содержит много белка и мало жира или лактозы. Вы можете увидеть его на этикетках протеиновых добавок, таких как батончики и напитки. Изолят сывороточного протеина может быть подходящим выбором для людей с непереносимостью лактозы, но не пробуйте ничего из этого, если у вас аллергия на молоко.
  3. Гидролизат: Также известный как гидролизованный сывороточный белок, гидролизат сыворотки легче всего усваивается.Он бережно влияет на пищеварение, поскольку его длинные белковые цепи, называемые пептидами, предварительно расщепляются на более короткие. В специализированных детских смесях часто используется гидролизованный сывороточный протеин. Вы также можете увидеть его в медицинских добавках при дефиците питательных веществ.

Аминокислоты и сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Аминокислоты важны для многих функций организма, от наращивания мышечной массы до создания новых иммунных клеток», — говорит Смит.

Ваш организм сам вырабатывает многие аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты. Вы должны получать незаменимые аминокислоты из своего рациона, и потребление сывороточного протеина — один из способов добиться этого.

Но не сбрасывайте со счетов «неполные» белки. Большинство растительных белков, таких как бобовые и орехи, не содержат всех незаменимых аминокислот. Но у них много пользы для здоровья. Когда вы едите различные неполноценные белки, вы получаете более чем достаточно незаменимых аминокислот для удовлетворения потребностей вашего организма.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин может быть полезен для:

  • Наращивание мышц: Мышцы любят белок, особенно полноценные белки, такие как сыворотка. «Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, особый тип аминокислот, который помогает наращивать мышечную массу», — говорит Смит.
  • Заживление ран: Аминокислоты сывороточного протеина помогают восстанавливать кожу и ткани после ран или хирургических операций.
  • Увеличение веса и улучшение питания: Людям, которым необходимо набрать вес, полезен сывороточный протеин.Это также полезно, если человек длительное время болеет и нуждается в дополнительном питании. «Если вы не можете получить достаточное количество протеина из цельных пищевых продуктов, вам может помочь добавка сывороточного протеина», — говорит Смит. «Это полезно для людей с нарушениями жевания или глотания или отсутствием аппетита».

Побочные эффекты и риски сывороточного протеина

Сывороточный протеин, как правило, безопасен для большинства людей, если у них нет аллергии на молочные продукты. Но есть и недостатки:

  • Калорийность: Сывороточный протеин может быть с низким содержанием жиров и углеводов, но при этом в нем есть калории.«Слишком много калорий из чего-либо, включая белок, приводит к увеличению веса», — объясняет Смит.
  • Дополнительный сахар или обработанные ингредиенты: Многие протеиновые порошки и коктейли содержат обработанные ингредиенты, такие как искусственные ароматизаторы, подсластители или добавленный сахар. «Лучше получать белок из цельных продуктов и разнообразного питания, а не из добавок, батончика или коктейля», — говорит Смит. «Если вы используете добавку, ищите ту, в которой в качестве единственного ингредиента указан сывороточный протеин».
  • Возможные загрязнители: Белковые добавки не имеют строгих правил, таких как продукты питания и лекарства.«Чистота некоторых протеиновых добавок не может быть доказана», — говорит Смит. «Они могут содержать наполнители или примеси тяжелых металлов, которые не указаны на этикетке». Выбирайте продукты из сывороточного протеина, сертифицированные NSF для спорта или сертифицированные Informed Choice. Эти продукты прошли независимую проверку на чистоту.
  • Возможные проблемы с пищеварением: Некоторые люди испытывают запор, диарею или тошноту от приема сывороточного протеина, особенно если они принимают большие количества.

Не переусердствуйте с белком

Сывороточный протеин найдет свое место, если вы спортсмен, наращивающий мышцы или пытаетесь восполнить пробелы в питании. Но большинство людей уже получают достаточно белка и не нуждаются в добавках.

«Ваше тело может использовать только 20-40 граммов белка за раз», — говорит Смит. «Даже если вы пытаетесь набрать вес, принимать более высокие суммы бесполезно. Большинству людей не нужен сывороточный протеин для удовлетворения своих потребностей в белке, если они придерживаются здоровой диеты ».

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего обсудить с врачом, прежде чем начинать принимать протеиновые добавки. Они могут мешать приему некоторых лекарств или даже быть вредными для людей с определенными заболеваниями.

Преимущества и недостатки наиболее распространенных типов белка

Хотя белок — одна из самых важных частей нашего рациона, вы можете быть сбиты с толку из-за того, что существуют различные типы белка. Есть свои достоинства и недостатки. Я сделаю все возможное, чтобы все было максимально упрощено. Начнем с:

Сывороточный протеин (порошок)

    • Что это такое: Натуральный побочный продукт процесса сыроделия (из молока). Примерно 20% белка, содержащегося в молоке, составляет сывороточный белок.
    • Преимущества: Быстрое всасывание, низкое содержание жира / возможно отсутствие жира, увеличивает синтез белка, богат аминокислотами с разветвленной цепью, лактозой, минералами и витаминами.
    • Недостатки: Можно дорого достать. Более дешевые альтернативы обычно содержат нездоровые ингредиенты и тонны сахара.
    • Моя рекомендация: Из-за высокой скорости всасывания этого типа протеина вы хотите употреблять до, во время или после тренировки.

Казеиновый белок

  • Что это: 80% молочного белка.
  • Преимущества: Медленное переваривание, антикатаболический
  • Недостатки: Не подходит для людей с непереносимостью лактозы, иногда с высоким содержанием натрия, аллергией, которые могут вызвать вздутие живота, и, поскольку он медленно переваривается, не рекомендуется принимать до, во время или после тренировки, когда вы пытаетесь получить белок в вашу систему как можно быстрее.
  • Моя рекомендация: Не принимайте казеин, если вам нужен протеин быстрого действия. Принимайте казеин перед сном и / или во время больших приемов пищи, во время которых у вас будет больше времени, чтобы их переварить.

Изолят молочного белка

  • Что это: Все небелковые вещества удаляются из молока. Это превращает порошок примерно в 20% сывороточного протеина и 80% казеина. (который мы рассмотрим ниже)
  • Преимущества: Порошок содержит как быстродействующие, так и медленно действующие белки.(что замедляет всасывание и требует больше времени для переваривания)
  • Недостатки: Всасывание медленнее, чем при простом приеме только сывороточного протеина. (это единственный недостаток, если вы ищете что-то максимально быстродействующее)
  • Моя рекомендация: Этот тип подходит тем, кто ищет протеин замедленного действия, или тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Яичный белок

  • Что это: Из яиц (очевидно).
  • Преимущества: Дешевый, отличный аминокислотный профиль, источник белка высочайшего качества.
  • Недостатки: Нет. Ну, газы и вздутие живота от переедания…
  • Моя рекомендация: Съешьте как можно больше яиц!

Соевый белок

  • Что это такое: Производится из сои.
  • Преимущества: Известно, что снижает уровень холестерина, а также предотвращает проблемы с сердцем.Подходит для людей с непереносимостью лактозы.
  • Недостатки: Отсутствие исследования. Некоторые исследования показывают, что это может увеличить вероятность рака. Белок более низкого качества.
  • Моя рекомендация: Ограничьте потребление сои. Это наименее благоприятно для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку качество соевого протеина намного ниже сывороточного, казеинового или яичного.

Рисовый белок

  • Что это: Добывается из риса.
  • Преимущества: Подходит для людей, страдающих аллергией на другие источники белка. Подходит для вегетарианцев, легко усваивается.
  • Недостатки: Не самого лучшего качества протеин.
  • Моя рекомендация: Лично я бы использовал это как последнее средство, но для тех, кто рассматривает это (люди с аллергией, вегетарианцы и т. Д.), Это респектабельный источник белка.

Каковы преимущества белка?

Знаете ли вы о преимуществах протеина в вашем рационе? Спортсмен и диетолог из Team Grenade® Винни Руссо дает вам свои экспертные советы, чтобы подчеркнуть важность белка, какими бы ни были ваши цели.

Даже при том, что они могут быть названы «тупицами», бодибилдеры знают немного больше, чем мы на самом деле думаем. Когда дело доходит до протеина и пользы для организма, эти «спортивные крысы» на два шага впереди всех! Белок важен для роста мышц, мы это знаем, и наука предоставляет доказательства этого. Проблема в том, что люди связывают белок только с ростом мышц и не более того. Некоторые считают, что если они не тренируются с отягощениями или не занимаются спортом, то нет смысла следить за тем, чтобы они получали достаточный уровень белка.В этой статье я коснусь того, почему и как белок жизненно важен для человеческого организма, независимо от вашего образа жизни.

Белок — важнейшее питательное вещество, необходимое для оптимального развития. Это основа каждого человеческого тела, каждой живой клетки и каждой конструкции нити ДНК. Ваше тело использует белок для создания и восстановления тканей тела, для производства ферментов, гормонов и используется в качестве важных строительных блоков костей, крови, кожи, хрящей и мышц. Белок помогает в энергетическом обмене и клеточных процессах, а также защищает организм от болезней за счет оптимальной иммунной функции.

Основные 5 преимуществ протеина:

  • Исцеление
  • Оптимальная иммунная функция
  • Гормоны
  • Ферменты
  • Снижение жировых отложений

Узнайте больше о преимуществах протеина и о том, почему КАЖДЫЙ , независимо от цели, должны убедиться, что они получают достаточное количество протеина с пищей!

Исцеление

Белок принимает непосредственное участие в заживлении травм. Тем, кто недавно столкнулся с травмой, следует воспользоваться этим и увеличить общее потребление белка, чтобы ускорить процесс восстановления. Белок помогает организму восстанавливать поврежденные ткани. Таким образом, недостаток белка требует более медленного и менее эффективного заживления в вашем теле. Причина в том, что, когда вашему организму не хватает белка, ему трудно формировать коллаген (синтез коллагена помогает залечивать раны и восстанавливать ткани). Аминокислота ГЛУТАМИН, которая поступает в организм с потреблением белка, стимулирует синтез коллагена.Таким образом, без достаточного количества белка вам будет не хватать глутамина для запуска правильного синтеза коллагена, что приведет к неэффективному заживлению ран.

Оптимальная иммунная функция

Ваша иммунная система состоит из белков и зависит от производства большего количества белков (синтеза белков) для эффективного функционирования. Проще говоря, если вам не хватает белка в вашем рационе, это ослабит вашу иммунную систему. Белки составляют иммуноглобулины или антитела вашей иммунной системы, а также являются частью интерферона, который поддерживает клетки иммунной системы и атакует вирусы, бактерии или другие чужеродные вещества в организме.Почему это важно? Что ж, для каждого антигена, который атакует ваше тело, у вас есть отдельное антитело для борьбы с ним. Антитела в основном «захватывают» эти антигены, чтобы позволить другим клеткам иммунной системы уничтожить их. Антитела способны распознавать вирусы и бактерии, что позволяет вашей иммунной системе быстрее реагировать и избавлять организм от инородного материала до того, как будет нанесен какой-либо реальный ущерб. Теперь без достаточного количества белка способность организма вырабатывать антитела будет затруднена.

Недостаток белка также может оказать неблагоприятное воздействие на вашу Т-клеточную систему. В этой Т-клеточной системе есть 2 основных участника: Т-клетки-киллеры, которые уничтожают клетки, инфицированные микробами или злокачественными новообразованиями, и Т-хелперы, которые «помогают» организовать иммунный ответ. Поэтому, если наша Т-клеточная система не работает должным образом, это приведет к более частым инфекциям в организме. В качестве примечания, поскольку мы занимаемся иммунными функциями, отдельная аминокислота «аргинин» оказалась необходимой в ситуациях, когда иммунная система находится под угрозой из-за улучшения вашей способности бороться с инфекцией.Чтобы получить больше аргинина, вы должны есть больше белка!

Бодибилдинг и спортивные добавки: факты

Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными.

Спортивные добавки становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала.

Люди, заинтересованные в фитнесе и улучшении своего телосложения, могут выбрать добавки, которые могут улучшить их мышечный рост в сочетании с физическими упражнениями, такими как тяжелая атлетика.

Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда пытаются похудеть в рамках диеты бодибилдинга.

Растет индустрия добавок для спортивного питания, доступных в магазинах и в Интернете.

Незаконные добавки, в том числе утверждающие, что они «сжигают жир» или «снижают вес», были связаны с небольшим числом смертей.

Несмотря на то, что их продажа незаконна, есть свидетельства того, что их все еще можно купить в Интернете, в основном у поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании.

Важно знать, что продукты, продаваемые на веб-сайтах или у поставщиков, находящихся за пределами Великобритании или Европы, могут не соответствовать тем же стандартам безопасности, что и в Европе.

Наращивание мышечной массы за счет протеина

Белок — важная часть нашей диеты и ключ к созданию и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.

Он содержит аминокислоты, строительные блоки, используемые для роста мышц.

Протеиновые порошки, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, являются одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы.

Они легально доступны для покупки как без рецепта, так и в Интернете.

Они рекламируются как способствующие росту мышц, способствуют метаболизму (помогают при похудании), помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают уровень энергии и борются с процессом старения.

«Пользователи могут принимать их до, во время и после тренировки, чтобы повысить производительность и улучшить восстановление, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить их между приемами пищи в качестве закуски с высоким содержанием белка», — говорит Азмина Говинджи из British Dietetic. Ассоциация (BDA).

«Но они могли бы получить те же преимущества, если бы включили в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, как закуски, или добавив их к своим обычным приемам пищи для повышения содержания белка.

«Хотя протеиновые коктейли удобны, не все из них подходят для использования в качестве замены еды, потому что они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированная еда».

Это означает, что бодибилдеры, которые переходят на белковые добавки, вместо того, чтобы просто есть богатую белком пищу, могут зря тратить свои деньги.

Есть также свидетельства того, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, а также может усугубить существующие проблемы с почками.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин).

К продуктам, богатым белком, относятся:

  • красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
  • Домашняя птица, например курица, утка и индейка
  • яиц
  • молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • фасоль
  • тофу

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании

Рекомендации для посетителей тренажерного зала, принимающих протеиновые добавки

Рик Миллер, клинический и спортивный диетолог из BDA, дает следующие советы любителям тренажерного зала и бодибилдерам, которые хотят принимать протеиновые добавки:

«Простое изменение продуктов (например, греческий йогурт по утрам с мюсли и фруктами, а не простые хлопья для завтрака и молоко) поможет повысить содержание белка в пище.

«После того, как вы сделаете этот шаг, заполните пробелы с помощью белковой добавки известного бренда.

«Всегда внимательно читайте этикетку, берите рекомендуемый размер порции и не поддавайтесь соблазну взять намного больше, чем необходимо, поскольку это не подтверждается текущими данными.

«Если вы не уверены, попросите своего терапевта направить вас к зарегистрированному диетологу за советом. Протеиновые добавки не рекомендуются детям из-за отсутствия исследований долгосрочных эффектов.«

Крис Гиббонс, пауэрлифтер из Честерфилда, говорит, что существует опасность того, что люди могут ошибочно рассматривать добавки как быстрое средство для достижения своих целей.

«Есть тенденция думать, что есть волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не может заменить тяжелую работу и преданность делу», — говорит он.

«Для наращивания силы требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который нужно заработать, упорно тренируясь и придерживаясь хорошей диеты. «

Подробнее о всех видах пищевых добавок читайте в специальном отчете «За заголовками» «Дополнения: кому они нужны?».

Если вы беспокоитесь или у вас возникли побочные эффекты после приема каких-либо добавок, особенно тех, которые вы купили в Интернете, запишитесь на прием к терапевту.

Незаконные бодибилдинг и спортивные добавки

Регулирующий орган Великобритании по лекарственным средствам и продуктам здравоохранения (MHRA) предупредил людей с осторожностью покупать нелегальные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

Расследование MHRA обнаружило, что продавались 84 незаконных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны.

Среди продуктов, снятых с продажи, был стероид под названием Celtic Dragon. Из-за этого продукта двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени.

Дэвид Картер, менеджер отдела пограничных лекарств MHRA, говорит: «Люди должны знать, что покупка нелегальных спортивных добавок может серьезно навредить вашему здоровью.

«Продукты могут утверждать, что они повышают вашу энергию или мышцы, но они могут содержать неутвержденные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, проблемы с сердцем или судороги».

Даже легальные добавки могут причинить вам вред. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, а также добавки, они могут помешать правильному действию лекарства.

Всегда читайте этикетку и, если сомневаетесь, поговорите со своим фармацевтом.

Кроме того, многие заявления о здоровье, сделанные в отношении продуктов, продуктов питания и лекарств, продаваемых в Интернете, не доказаны.

Узнайте больше о мошенничестве с лекарствами

Риски употребления стероидов

Хотя некоторые стероиды отпускаются по рецепту врача по разным клиническим причинам, они используются неправильно, когда принимаются в качестве препаратов для повышения работоспособности.

Они привлекательны, потому что они основаны на мужском гормоне тестостероне и, следовательно, могут улучшить выносливость и работоспособность, а также стимулировать рост мышц.

«Но они также могут усилить агрессию», — предупреждает Рик Миллер, имея в виду то, что обычно называют «бешеной яростью».

«Другие важные эффекты от употребления стероидов включают повышение артериального давления, прямое повреждение почек и сердца, повреждение печени, угри и половую распущенность», — говорит он.

Препарат для похудания DNP связан со смертельным исходом

Одним из продуктов, который продается нелегально, но все еще доступен в Интернете, в основном от поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании, является 2,4-динитрофенол (DNP).

DNP — это промышленный химикат, не пригодный для употребления в пищу человеком. Он очень токсичен и вызывает серьезные побочные эффекты и привел как минимум к 3 зарегистрированным смертельным случаям.

Считается, что

DNP особенно популярен среди бодибилдеров, которых привлекают его обещания быстрой потери веса.

Другие названия DNP, который выпускается в форме таблеток или порошка, включают:

  • Dinosan
  • Dnoc
  • Solfo Черный
  • Нитрофен
  • Альдифен
  • Chemox

DNP опасен тем, что слишком быстро ускоряет обмен веществ.

Это может вызвать вредные побочные эффекты, такие как:

  • беспокойство
  • покрасневшая кожа
  • желтая кожа
  • головные боли
  • с необычно учащенным сердцебиением
  • слишком быстрое дыхание
  • головокружение
  • много потеет
  • Чувство сильной жажды (обезвоживание)
  • плохое самочувствие (тошнота)
  • лихорадка
  • рвота

Использование DNP в течение длительного периода времени может привести к катаракте и шелушению кожи, а также может вызвать повреждение сердца и нервной системы.

Исследования на животных показали, что DNP может также вызывать рак и увеличивать риск врожденных дефектов.

Если вы считаете, что принимали DNP, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Агентство пищевых стандартов (FSA) работает с полицией и местными властями, чтобы предотвратить незаконную продажу DNP населению, особенно в Интернете.

Но многие сайты, предлагающие DNP для продажи, находятся за границей, что усложняет эту работу.

Некоторые из этих сайтов предлагают нелегальные продукты наряду с легальными лекарствами для похудения, поэтому очень трудно отличить разницу.

Получите информацию о хитроумных таблетках для похудения, продаваемых в Интернете.

Узнайте, как безопасно ускорить метаболизм

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

6 Польза для здоровья от употребления большего количества белка

Белок — важный макроэлемент, который играет важную роль во всем организме. Он вырабатывает гормоны и ферменты, а также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, , костей, крови и волос и ногтей .

Белок помогает строить, восстанавливать и поддерживать ткани, а также укрепляет иммунную систему, ускоряет сжигание жира и снижает риск диабета.

Употребление сывороточного протеина — это простой способ добавить 25-50 граммов протеина к суточной норме. Его обычно используют бодибилдеры или люди, в рационе которых не хватает белка.

Нам всем нужно разное количество белка в зависимости от наших личных потребностей. По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое потребление белка для взрослых со средней активностью и весом составляет 49 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин.

Некоторые из лучших источников белка включают молоко, яйца, йогурт и бобы; однако вы также можете употреблять его в виде добавок.

Вот 6 преимуществ употребления большего количества белка для здоровья.

1. Наращивание мышечной массы — Добавки сывороточного протеина популярны в фитнес-индустрии, и не зря. Было доказано, что употребление протеинового коктейля сразу после тренировки улучшает набор мышечной массы. Попробуйте Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey ; это один из самых продаваемых протеиновых порошков в мире.

2. Укрепите свою иммунную систему — Ваша иммунная система состоит из белков, для функционирования ей необходим синтез нового белка. Если вы не получите его в достаточном количестве, ваша иммунная система ослабнет. Взрослые женщины должны потреблять 49 г белка в день, а взрослые мужчины — 56 г.

3. Помогает облегчить мышечную болезненность — Пока вы тренируетесь, ваше тело естественным образом направляет энергию и аминокислоты на поддержку сокращения мышц, а не на синтез белка. После тренировки мышцы проходят фазу восстановления.«Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы. Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина », — поясняет accentral . Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи. Совет: успокаивайте воспаленные мышцы и суставы с помощью HYPERSOOTHE; легкий крем для местного применения с эфирными маслами и натуральными экстрактами растений. Он разработан с учетом стандартов лучших спортсменов мира.

4. Повышение метаболизма — Было доказано, что белковые диеты ускоряют обмен веществ. Это помогает увеличить мышечную массу, что в конечном итоге приводит к ускоренному метаболизму и улучшению сжигания калорий.

5. Это может помочь вам похудеть — Доказано, что белок помогает вам дольше чувствовать сытость, что приводит к меньшему потреблению пищи. Согласно myfitnesspal , «наличие достаточного количества белка, поступающего с пищей, способствует сжиганию жира, сохраняя при этом сжигаемые калории мышечные ткани.”

6. Снижает риск диабета — Ешьте здоровые источники белка, такие как орехи, рыбу и бобы, и убедитесь, что вы не употребляете обработанное мясо . Исследование показывает, что диета, богатая моно- и полиненасыщенными жирами, может помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *