Полдник пп варианты: ПП рецепты на полдник — 1016 рецептов ПП с фото и видео

Чем перекусить после обеда, когда худеешь на пп | ПП ВКУСНО!

Правильное питание — это 5 приёмов пищи в идеале. О том, чем завтракать, что есть на ланч и как планировать пп-обед, я рассказывала. Теперь пришла очередь рассказать о послеобеденном перекусе — 4-том приёме пищи.

Полдник, послеобеденный перекус, четвертый приём пищи: какой он

Начну с правил:

1. калорийность второго перекуса должна быть примерно равна калорийности первого и меньше, чем калорийность основных приёмов пищи;
2. объём порции должен быть такой, чтобы вы именно перекусили, а не утолили голод;
3. все калории послеобеденного перекуса могут быть получены из белков, жиров. Если вы худеете, не перекусывайте после обеда углеводами — хлебцами, фруктами, оставьте это на завтрак или ланч;
4. соблюдаем режим — всё приёмы пищи должны быть с интервалом 2-4 часа.

О правильных перекусах во всех подробностях можно прочитать здесь.

Примеры пп-полдника

А теперь к практике — поделюсь вариантами вкусных и полезных полдников.

Вариант №1: самый простой и доступный

Проще простого перекусить после обеда чашкой чая и горстью орехов (30-40 г). Можно взять и арахис, там белка больше. Горсть семечек — тоже отличный выбор, особенно, когда нет аппетита или возможности сесть и выпить спокойно чая.

кбжу орехового полдника

кбжу орехового полдника

Вариант №2: готовить не надо

На втором месте у меня идёт творог (150 г хватит) с разными добавками — какао, небольшая горстка ягод или 2 ч.л. кокосовой стружки. Добавляем сахзам, перемешиваем и сладкий десерт готов! Калорийность порции — не больше 200 ккал

творог на полдник

творог на полдник

Вариант №3: если ты не сладкоежка

Не страдаете за сладким? Тогда хороший перекус — омлет из 2 яиц (можно просто пару вареных яиц) и небольшая порция овощного салата. Калорий — не больше 200.

яйца на полдник — это супер

яйца на полдник — это супер

Вариант №4: пп сладости

Если вы любите готовить, советую заранее сделать что-то на полдник. Рецепты подойдут те, где нет муки. Например, творожная желешка или печеньки кокосинки. Только внимательно надо с количеством — калорий даже в таких безуглеводных диетических десертах может быть немало.

пп сладости

пп сладости

Вариант №5: самый ленивый

Этот полдник — для тех, на кого напала лень, ну вот как на меня вчера, например, или для тех, кто очень сильно занят и готовить не успевает. Записывайте рецепт: берем стакан жидкости, добавляем протеин, всё перемешиваем. Готово! Калорийность порции — 120-250 ккал, в зависимости от жидкости Какой протеин выбрать, решайте сами. Мне нравятся вот такие с АйХерба.

вкусный протик)

вкусный протик)

Если сделаете с молоком, то чувство насыщения продлится дольше.

каким должен быть полдник и второй завтрак

Насущными вопросами для любой сидящей на диете любительницы рационального питания являются: есть или не есть, и перекусывать или не перекусывать. Главное в правильном перекусе — избавиться от чувства голода, но при этом есть только полезные продукты.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Когда лучше перекусывать

Правильный перекус тоже имеет свои правила. Его устраивают между основными приемами пищи или когда в голове только мелькнула мысль, что хочется чего-нибудь пожевать.

Если вы слишком загружены, и забываете перекусить, то установите себе напоминание в телефоне, или настройте будильник (хотя, если вы работаете в офисе, это не очень хорошая идея).

Перекусы в течение дня

Самыми полезными перекусами являются второй завтрак и полдник.

Второй завтрак

Если вы плотно позавтракали, то на второй завтрак вам достаточно фруктов. Главное, чтобы они были сладкими и свежими. Хотя в бананах и винограде слишком много калорий, поэтому ими лучше не увлекаться. Можно съесть крупное яблоко, апельсин, пару киви или мандаринов.

Норма перекуса равна одному фрукту или горсточке нарезанных. А максимальная доза равна трем горсткам.

Если в качестве перекуса вы решили поесть сухофруктов (чернослива или кураги), то не забудьте, что калорийность одного сухофрукта равна его свежему эквиваленту. И обезвоженный абрикос или слива не сможет вас насытить, поэтому для получения необходимого объема сухофрукты лучше залить кипятком за несколько часов до перекуса.

Не стоит к сухофруктам приравнивать цукаты. Все-таки это засахаренные фрукты, которые по вредности для вашей фигуры почти равны сахару-рафинаду.

Если во время завтрака вы лишь выпили кружку чая или кофе, то пусть ваш второй завтрак будет более калорийным. Съешьте творожную запеканку, сырник, сваренные вкрутую яйца или омлет. А может быть, вас устроит гречневая или овсяная каша.

Полдник

Еще один полезный перекус вас ожидает ближе к вечеру – полдник. Если вы работаете допоздна или домой приходите слишком поздно, то приучитесь устраивать подобный перекус в конце рабочего дня. Так вы избавитесь от острых приступов голода вечером.

Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который наш организм лучше всего усваивает именно вечером.

Еще один важный момент полдника – все кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.

Перекусы на бегу

Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. Но таковым богатством обладают не все, и чаще всего перекусывать приходится на бегу.

Попав в такую ситуацию, следует помнить одно – ни в коем случае не перекусывать фаст-фудом. Он может принести только вред, причем как вашему здоровью, так и фигуре.

Если вы хотите перекусить на бегу, то остановите свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. Они все относятся к медленным углеводам, и в небольших дозах их с легким сердцем можно есть даже тем, кто придерживается диеты, стараясь похудеть.

Вы даже можете позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен — на ломтик хлеба с отрубями положите тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху лист салата и пару веточек зелени.

Обязательный перекус во время болезней

Лицам, страдающим заболеваниями сердца, печени, почек, желудка и кишечника, перекусы жизненно необходимы.

Благодаря частому приему небольших доз пищи идет снижение нагрузки на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительный сок начинает выделяться с определенным ритмом, в итоге сходят на нет скачки в выработке глюкозы и инсулина и т. п.

Правильное питание невозможно без правильных перекусов, ведь они позволяют сохранить наше здоровье, фигуру и даже наши нервы. Ведь сытый человек добрее голодного…

Блюда на полдник — рецепты с фото на Повар.ру (16127 рецептов полдников)

Манник
4.6

Манник — пирог на основе манной крупы. Предлагаю приготовить его по этому рецепту, т.к. манник получается очень нежным, сочным и в меру сладким. А готовится он очень быстро и просто. …далее

Добавил: Natalia 15.01.2018

Простой рецепт шарлотки с яблоками
4.5

Я люблю делать лёгкую, бюджетную, но от этого не менее вкусную, выпечку. Именно поэтому мой выбор часто выпадает на шарлотку. Но её вариантов так много, что я хочу вам предложить один из лучших. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 05.05.2017

Сырники: классический рецепт
4.6

Множество рецептов сырников перепробовала, но вернулась к проверенному классическому рецепту. Сырники получается красивые, мягкие, с нежной румяной корочкой. …далее

Добавил: Vikulia 29.05.2018

Пончики из творога
4.5

Пончики из творога вкусны как горячие, так и холодные. Они в меру сладкие, хрустящие… так и тянется рука за следующим. При желании вы можете положить внутрь пончиков кусочки фруктов или ягод. …далее

Добавил: Dashunia 28.04.2014

Творожная запеканка в микроволновке
4.2

Запеканку можно готовить и в духовке, и в микроволновке. В микроволновке можно приготовить легко и быстро. Получается она мягкая сочная. Вкусно и полезно. Блюдо подойдет детям и будущим мамам. …далее

Добавил: Erich 27.11.2012

Манник на молоке
4.3

Манник на молоке получается вкусным, в меру сладким, нежным и рассыпчатым. Рекомендую приготовить! …далее

Добавил: Jess 09.11.2017

Панкейки на кислом молоке
4.5

Как приготовить панкейки на кислом молоке? Очень просто, а точнее — практически также, как и на обычном. По вкусу они немного отличаются, но получаются не менее вкусными и нежными. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 06.12.2015

Кексики на молоке
4.4

Пышные кексы к чаю можно подавать с сахарной пудрой или глазурью. Прекрасная выпечка на любой день с рецептом кексиков на молоке! …далее

Добавил: Марина Щербакова 08.02.2019

Простые блины на молоке
4.5

Хочу показать, как приготовить простые блины на молоке. Это универсальное блюдо для завтрака, обеда, перекуса, полдника или ужина, которое понравится всей семье, по простому классическому рецепту. …далее

Добавил: Юлия Резник 06.02.2018

Кекс за 5 минут в микроволновке без молока
4.1

Вы, наверное, уже слышали о супер-кексах в кружке, которые можно сделать за 5 минут? А я расскажу, как приготовить кекс за 5 минут в микроволновке без молока и яиц. Вегетарианская версия — для вас! …далее

Добавил: Даша Петрова 15.04.2017

Сырники (творожники) в духовке
4.

1

Если вы хотите приготовить низкокалорийные сырники, или сырники для ребёнка, воспользуйтесь духовкой. Это поможет избежать использования лишнего жира в виде масла для обжаривания на сковороде. …далее

Добавил: Alteredego 13.10.2011

Торт «Зебра» на кефире
4.4

Многие пробовали этот легкий торт с оригинальным дизайном. Приготовить его в домашних условиях совсем несложно. Рецепт приготовления торта «Зебра» на кефире поможет вам в этом убедиться!
…далее

Добавил: Марина Щербакова 02.11.2016

Блины на воде
4.5

Блины на воде — пожалуй, самый простой способ приготовления блинов из всех, которые мне попадались на глаза. Несмотря на скудность ингредиентов, блины на воде получаются очень даже вкусными. …далее

Добавил: Catalonia 01.02.2018

Быстрый кекс в микроволновке
4.5

Мягкий, нежный, пушистый кекс — и всего за 3 минуты. Если у вас совершенно нет времени, а детки (или проснувшийся внутри вас ребенок) требуют вкусненького и сладенького — то этот рецепт для вас! …далее

Добавил: Арина Вольская 07.05.2013

Булочки-сердечки с сахаром
4.6

Мягкие, нежные и очень вкусные булочки-плюшки очень нравятся детям, да и взрослые не откажутся от такой выпечки. Поэтому предлагаю вам отличный рецепт на эту тему. …далее

Добавил: Арина Вольская 09.01.2017

Булочки Синнабон (правильный рецепт 100%)
4.

4

Булочки Синнабон не просто вкусная домашняя выпечка, это шедевр кулинарного искусства, популярный по всему миру. Сегодня я расскажу, как приготовить булочки Синнабон (правильный рецепт 100%). …далее

Добавил: Марина Софьянчук 19.02.2017

Блины с дырочками на молоке
3.8

Блинчики не рвутся, и даже первый блин не получится комом. Их можно есть сразу или начинить фруктами, мясом, овощами, сыром. Подскажу отличный рецепт, как приготовить блины с дырочками на молоке. …далее

Добавил: Антон Сорока 22.11.2017

Блины на кислом молоке
4.3

Вашему вниманию — рецепт приготовления блинов на кислом молоке. Выручает в ситуации, случающейся в каждой семье — когда скисает молоко. Блины получаются замечательные, даже вкуснее, чем из обычного. …далее

Добавил: Jess 13.02.2018

Шоколадный пирог без яиц
4.8

Отличный пористый пирог для любителей шоколадной выпечки. Минимум продуктов, минимум усилий, а итог несомненно порадует всю семью. А еще этот нежный и ароматный пирог можно приготовить во время поста. …далее

Добавил: Арина Вольская 13.06.2017

Манник на кефире простой
4.0

У каждой хозяйки в кулинарной копилке должны быть несложные бюджетные рецепты выпечки. Хочу рассказать вам, как приготовить манник на кефире простой и вкусный. Попробуйте и вы эту нежную выпечку. …далее

Добавил: Марина Золотцева 29.01.2019

Творожные маффины классические
4.

1

У меня всегда вызывала восхищение воздушная выпечка с творогом. И вот я сама научилась печь самые нежные и невесомые маффины из творога! И с удовольствием делюсь этим рецептом с вами, вперед! …далее

Добавил: Вика Василенко 25.06.2016

Португальское печенье
4.1

Рецепт простого, но очень вкусного печенья! Печенье готовится из минимального набора продуктов и буквально за 30 минут. Нежное, хрупкое, буквально тает во рту! …далее

Добавил: Оксана Ч. 05.01.2019

Домашняя Нутелла
4.7

А кто не любит сладенькое? Вот и моя дочка не исключение, и ради нее я стараюсь на кухне. Каждая мама хочет порадовать не только вкусным, но и домашним, а не покупным, десертом своих любимых. …далее

Добавил: Вика Василенко 09.12.2016

Овсяная каша на молоке
4.5

Вашему вниманию — рецепт овсяной каши на молоке. Многие не любят овсяную кашу, потому что она вязкая, густая и тяжелая. Это потому что ее сразу готовят на молоке. Попробуйте приготовить по-другому! …далее

Добавил: Erich 14.06.2013

Тыквенный пирог с яблоками
3.6

Это самый настоящий осенний пирог! Он всем своим видом, ароматом, цветом и вкусом говорит про прекрасное осеннее время, когда хочется взять плед и кусочек сладкого пирога с горячей чашечкой чая… …далее

Добавил: Вика Василенко 03.11.2016

Кекс в микроволновке без яиц
4.1

Отличный рецепт быстрого и вкусного десерта, как приготовить кекс в микроволновке без яиц. Вы можете сделать насыщенный шоколадный (как у меня) или нежный ванильный, тут решать только вам. …далее

Добавил: Антон Сорока 05.06.2017

Быстрый пирог на кислом молоке
3.7

Если вы хотите узнать, как приготовить быстрый пирог на кислом молоке из самых простых ингридиетов, которые всегда под рукой, то этот рецепт для вас! Можно сделать его особенным, добавив фрукты. …далее

Добавил: Оля Хорошко 07.05.2018

Кекс классический с изюмом
4.3

Вам нравится кексы с изюмом? И чтобы изюма было много, и чтобы был рассыпчатым, тающим во рту? Тогда этот рецепт, как приготовить кекс классический с изюмом, точно для вас! Приготовьте обязательно! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 20.06.2016

Панкейки классические
4.3

Главное правило в приготовлении классических панкейков состоит в том, что сухие ингредиенты смешиваются отдельно, и жидкие отдельно. Консистенция воздушная и легкая. Итак, смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.10.2016

Кексы на кефире в силиконовых формах
4.2

Кексы – вкусная выпечка к чаю, сделать которую можно на быструю руку. Замесить кексы можно на кефире, используя силиконовые формы, в которых тесто не пригорает, легко вынимается и быстро готовится. …далее

Добавил: Елена Alex 19.01.2016

Сладкие булочки из дрожжевого теста
4.3

Мягкие и нежные сладкие булочки из дрожжевого теста в домашних условиях станут отличным десертом или перекусом выходного дня. Рецепт совершенно несложный, так что рекомендую повторить. …далее

Добавил: Марина Золотцева 07.04.2015

Панкейки на молоке
4.6

Такая выпечка относится к американской кухне. Очень удобный и простой рецепт, блюда получается, как оладьи, только более нежный и диетический вариант, так как жарить их нужно на сухой сковороде. …далее

Добавил: Вика Василенко 21.09.2015

Оладьи на воде с яйцами
4.3

Перед вами очень простой и недорогой рецепт приготовления оладий на воде с яйцами. Это прекрасный вариант быстрого и сытного завтрака для всей семьи. Особенно хорошо дополнять оладки сметаной. …далее

Добавил: Марина Золотцева 11.07.2016

Шоколадный торт без муки
4.3

Торты можно готовить и без муки. Шоколадный торт без муки — яркое тому подтверждение. Готовим и получаем удовольствие! 🙂 …далее

Добавил: Vaso 13.05.2014

Пирожки с брусникой
4.5

Пирожки с брусникой — это очень мягкие и нежные, просто тающие во рту пирожки с немного кисленькой начинкой. Мой личный фаворит среди всех пирожков с ягодной начинкой. …далее

Добавил: Vaso 28.04.2014

Пряники на кефире (простой рецепт)
3.7

Белоснежные снаружи и мягкие внутри – это идеальные пряники. На Руси их готовили всегда, на праздники и в будни, ими даже украшали елки. Расскажу, как приготовить пряники на кефире (простой рецепт). …далее

Добавил: Алла 10.06.2017

Салат из свежей капусты
4.5

Салат из свежей капусты — прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. …далее

Добавил: Giggs 25.04.2013

Рогалики на маргарине
4.2

Рогалики на маргарине всегда получаются вкусными, рассыпчатыми и готовить их очень легко и удобно с разнообразной начинкой. Такая выпечка не залеживается, съедается очень быстро. …далее

Добавил: Арина Вольская 29.05.2014

Сырники в духовке
4.2

Если вы следите за своим здоровьем и весом, — это не повод морить себя голодом! Порадуйте себя нежнейшими сырниками в духовке! Калорий получится меньше, а вкус, как по мне, даже лучше становится! …далее

Добавил: Даша Петрова 11.02.2020

Оладьи на молоке с дрожжами
4.3

Посмотрев этот простой рецепт, как приготовить оладьи на молоке с дрожжами, вы убедитесь, что они — отличный вариант для завтрака или полдника. Такие оладушки всегда получаются пышными и пушистыми. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 19.09.2016

завтрак, ланч, обед, полдник и ужин

В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.

Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.

Завтрак

Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.

Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.

От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.

Рецепты на завтрак

Ланч

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами… Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Рецепты на ланч

Обед

Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.

К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Рецепты на обед

Полдник

Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.

Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.

Рецепты на полдник

Ужин

Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.

Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.

Рецепты на ужин

Поздний ужин

Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.

Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.

Рецепты на поздний ужин

Что полезное можно съесть на второй завтрак

Если человек решает следовать принципам правильного питания, то ему стоит понять, что питаться придется чаще, уменьшив, однако количество пищи в каждый приём. То есть, в его жизнь прочно войдут перекусы, ланчи, вторые завтраки, полдники и т.д. Что можно съесть на второй завтрак?

Для чего нужен перекус?

Данный прием пищи имеет следующую пользу:

1. Защищает от стресса, помогает человеку чувствовать себя комфортно.
2. Полезен для пищеварения.
3. Помогает контролировать аппетит и не переедать.
4. Активизирует метаболизм.
5. Дарит человеку энергию.
6. Положительно сказывается на результатах работы или учебы.

Почему важно перекусывать?

Многие люди отказываются от перекусов, считая, что дополнительные трапезы отрицательно сказываются на здоровье. Они правы только отчасти. Если перекусывать правильно, то это принесет пользу организму. Ему тяжело справляться с большими объемами пищи, поэтому их стоит разделять. Перекус приносит вред тогда, когда человек ест фастфуд, сладости, пирожные, конфеты, чипсы. Вредны и не полезные напитки вроде сладкой газировки или энергетиков. Почему не стоит обращаться к таким продуктам? Есть несколько причин не делать этого:

• не насыщают организм полноценно, т.к. в них недостаточно белков либо полезных жиров и медленных углеводов;
• увеличивают процесс накопления жиров;
• могут спровоцировать болезни желудочно-кишечного тракта;
• вызывают привыкание, если ими злоупотреблять;
• могут вызвать лишний вес;
• ими легко переесть.

В качестве замены фастфуду можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Преимущества перекуса еще и в том, что человек не будет чувствовать мучительного голода, который отвлекает его от мыслей о работе или учебе. Организм перестанет откладывать жиры «про запас», поэтому не придется переживать за набранные килограммы.

Когда есть второй завтрак?

Перекусывать нужно между завтраком и обедом. Его время настанет, когда человек начнет испытывать легкое чувство голода, а до обеда останется ещё пару часов. То есть, идеальное время перекусить – 11 часов.

Не нужно отводить на это много времени. 5-10 минутного перерыва достаточно.

Что взять с собой на второй завтрак?

Обычно рекомендуется брать с собой или покупать по дороге на работу следующие продукты:

1. Свежие фрукты (не дают надолго чувства сытости).
2. Горсть орехов или очищенных семечек.
3. Сухофрукты (в них много клетчатки, они вкусны и питательны).
4. Овощи (лучше сочетать их употребление с белковым продуктом, так получается сытнее).
5. Кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка).
6. Протеиновый батончик.

В качестве полезного перекуса рекомендуем — Батончик Juicy Tsu (апельсин-абрикос) из линейки оперативного питания YooGo. Каждый батончик — это яркий вкус лета, энергия белка, польза фруктов, пребиотиков и минимум сахара. В нём содержится два вида протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), а также кусочки сушеного абрикоса и апельсиновый сок.

Ещё один вариант полезного перекуса — Медовая паста с чабрецом, душицей и боярышником. Яркий медовый микс с соками яблока, вишни и чёрной моркови помогает организму справляться с усталостью и вирусами, а мощный заряд сибирских трав усиливает эффект, повышая защитные илы организма.

Рецепты вкусных перекусов


Если человек любит перекусывать вкусно, то предварительно дома можно приготовить следующие блюда:

1. Зерновые хлебцы с творожным сыром или арахисовой пастой.
2. Бутерброды с помидорами, сыром и свежей зеленью.
3. Хлебцы с творожным сыром и ломтиками малосольной красной рыбы.
4. Ржаной хлеб с паштетом из куриной печени.
5. Паста из авокадо и сыра, намазанная на хлебцы.
6. Овсяное печенье (несколько штук).
7. Домашние сырники.
8. Штрудель с яблоками (приготовленный в лаваше).
9. Конвертики из лаваша с творогом, сыром и свежей зеленью.
10. Мини-рулетики из лаваша с семгой и сливочным сыром.
11. Домашние кабачковые оладьи (или кабачок, обжаренный ломтиками).
12. Галеты с яйцом и сыром.
13. Салат (отварное яйцо, немного сыра, сезонные овощи).
14. Салат из фруктов (порезанные кубиками ананас, яблоко, киви, апельсин).
15. Отварной кукурузный початок.

Заключение


Второй завтрак, полдник и перекусы не стоит игнорировать. Они дарят человеку приятное чувство сытости, поддерживают здоровое пищеварение и не сказываются отрицательно на фигуре.

Топ-10 диетических ПП-смузи из творога (250-300 ккал)

Разнообразие рациона на диете часто снижается, поскольку для похудения попадает под запрет значительная часть продуктов. Возрастает риск сорваться, так как не каждый сможет долго продержаться на простых блюдах. Решает ситуацию корректировка питания и включение в рацион новых блюд или сочетаний.

Предлагаем вам 10 диетических рецептов пп-смузи с основой из творога. Такие простые коктейли полезны не только на диете, но и для подпитки энергией перед тренировкой, набора или сохранения веса.

Топ-10 вариантов ПП-смузи из творога для перекуса

Смузи – это коктейли, напоминающие пюре по текстуре. Если готовить смузи из правильных ингредиентов, то организм насытится клетчаткой, витаминами, а также белками и полезными углеводами, жирами. Применяется и как отдельное блюдо для завтрака/обеда/ужина, и как перекус для похудения.

Популярной основой для ПП-смузи считается творог, который является источником протеина для поддержки и строительства наших мышц. Творог обычно сочетают с фруктами, ягодами, овощами, зеленью, кисломолочными продуктами.

Смотрите также:

1. Смузи с бананом и ягодами

Состав смузи: Творог жирностью 5% – 70 г, спелый мягкий банан – 60 г, кефир жирностью 1% – 200 мл, клубника (свежая или замороженная) – 100 г.

Как приготовить: В чашу блендера или комбайна положить творог, нарезанные ягоды с бананом, взбить до измельчения. Залить кефир, еще раз перемешать.

В чем польза: Утоление голода, прилив сил и подъем настроения, активизация обмена веществ. Клубника подслащивает блюдо, банан дает энергию, а средней жирности творог насыщает белками. Смузи благотворно влияет на ЖКТ, ЦНС, кости с суставами, сердце, кожу. Оптимальный вариант для употребления – утром на завтрак или после тренировки.

КБЖУ смузи: Белки – 19,3 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 29,8 г. В смузи 262 ккал.

2. Шоколадный смузи

Состав смузи: Натуральный йогурт без добавок – 100 мл, творог с жирностью 9% – 100 г, чистый какао-порошок – 13 г.

Как приготовить: Положить в блендер творог с йогуртом и какао, перемешать до однородности. При подаче можно сверху натереть горький шоколад (это увеличит калорийность).

В чем польза: Обогащение качественным быстроусвояемым белком, который в организме идет на строительство клеток и тканей. Углеводы с жирами состоят в балансе, что обеспечивает долгую сытость. Смузи из творога и какао поднимает настроение, снижает тягу к сладкому. Можно брать на быстрый утренний перекус.

КБЖУ смузи: Белки – 24,2 г, жиры – 13,3 г, углеводы – 12,4 г. В смузи 268 ккал.

3. Энергетический коктейль

Состав смузи: Овсяное молоко – 150 мл, творог с жирностью 1% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, фундук – 12 г, курага – 18 г, какао-порошок – 5 г.

Как приготовить: Перетереть орехи, оставить курагу в воде, затем измельчить вместе с яблоком. Перенести ингредиенты в блендер, добавить творог, молоко с какао. Тщательно взбить до максимально однородной консистенции.

В чем польза: Насыщение организма энергией, ощущение сытости, длительная отсрочка голода. Полезен коктейль для мышц, ЖКТ, сердца и сосудов, суставов с костями, печени. Пить ПП-смузи лучше на завтрак или перед тренировкой.

КБЖУ смузи: Белки – 17,8 г, жиры – 12,2 г, углеводы – 28,9 г. В смузи 298 ккал.

4. Смузи с морковью и апельсином

Состав смузи: Мягкий творог 0% – 150 г, кефир 1% – 200 мл, морковь – 200 г, апельсиновый сок – 100 мл, цветочный жидкий мед – 5 г.

Как приготовить: Выжать сок из апельсина, очистить морковь и сделать пюре, перемешать ингредиенты. Добавить творог, кефир и мед, взбить в блендере.

В чем польза: Источник витаминов, минералов, клетчатки, сахаров и белка. На организм напиток влияет следующим образом: улучшает настроение, насыщает энергией, питает ткани, оздоравливает кожу с волосами и ногтями, нормализует работу ЖКТ. Подходит для утреннего приема пищи, перекуса в полдник.

КБЖУ смузи: Белки – 25,5 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 39,9 г. В смузи 288 ккал.

5. Смузи с бананом и черносливом

Состав смузи: Ряженка жирностью 2,5% – 200 мл, обезжиренный творог – 75 г, спелый банан – 70 г, чернослив – 30 г.

Как приготовить: Нарезать фрукты (банан можно предварительно заморозить) на небольшие кусочки. Все ингредиенты сложить в блендер и перемешать.

В чем польза: Стимуляция обменного процесса, нормализация функций ЦНС и ЖКТ, усиление иммунитета, упрочнение костей. Простой и питательный смузи из творога насытит энергией, повысит работоспособность и тонус организма. Употреблять лучше в первой половине дня (на завтрак и перекус) или перед тренировкой.

КБЖУ смузи: Белки – 19,9 г, жиры – 5,4 г, углеводы – 41,9 г. В смузи 297 ккал.

6. Зеленый смузи

Состав смузи: Кефир 1,5% – 180 мл, творог 5% – 100 г, огурец – 70 г, базилик с петрушкой – по 20 г, сельдерей – 50 г, семена льна – 5 г.

Как приготовить: Помыть, нарезать овощи с зеленью. Уложить все ингредиенты в блендер, перетереть до однородной консистенции, перелить в стакан.

В чем польза: Улучшение пищеварения, обогащение микрофлоры ЖКТ. Белки от кефира с творогом идут на строительство тканей, зеленые овощи поставляют массу витаминов и минералов. Семена льна насыщают жирными кислотами. По полезности один из лучших перекусов для похудения, можно употреблять даже вечером.

КБЖУ смузи: Белки – 26,3 г, жиры – 10,1 г, углеводы – 15,1 г. В смузи 253 ккал.

7. Смузи с овсянкой и фруктами

Состав смузи: Овсяные хлопья «геркулес» долгой готовки – 24 г, киви – 50 г, зеленое яблоко – 50 г, творог 5% – 70 г, кефир 0% – 150 мл, мед – 10 г.

Как приготовить: Залить на 5-8 минут хлопья кефиром, порезать яблоко, киви на кусочки. Уложить все ингредиенты в чашу блендере, хорошо перемешать.

В чем польза: Поставщик медленных и быстрых углеводов, клетчатки. Фрукты дадут микроэлементы, творог с кефиром насытит белками, а геркулес пополнит запасы энергии. Очистится кишечник, улучшится жировой обмен. Получатся из этого ПП-смузи питательные перекусы до тренировки и полезные завтраки.

КБЖУ смузи: Белки – 20,3 г, жиры – 5,6 г, углеводы – 39,8 г. В смузи 295 ккал.

8. Кофейно-кокосовый смузи

Состав смузи: Сваренный черный кофе – 50 мл, творог 1% – 40 г, натуральный йогурт – 180 мл, какао-порошок – 13 г, банан – 60 г, стружка кокоса – 7 г.

Как приготовить: С вечера заморозить кружочки банана. В блендер поместить кофе, йогурт и творог, перемешать. Добавить банан и еще раз взбить до однородной текстуры. Затем всыпать стружку и какао-порошок, снова перемешать. Можно добавить корицу по вкусу. Перелить в стакан.

В чем польза: Уменьшение тяги к сладостям, длительная сытость. Из коктейля выйдет отличная замена десертам. Белки, жиры, углеводы сбалансированы. Для завтрака или утреннего перекуса смузи из творога подойдет лучше всего.

КБЖУ смузи: Белки – 19,3 г, жиры – 11,0 г, углеводы – 30,0 г. В смузи 295 ккал.

9. Арахисовый смузи

Состав смузи: Маложирное коровье молоко (0,5%) – 180 мл и творог 1% – 70 г, паста арахисовая натуральная без добавок – 25 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Творог перетереть вилкой, затем положить в блендер. Влить молоко, добавить пасту с медом, тщательно взбить до однородности.

В чем польза: Питательность, восполнение энергии, снижение тяги к сладкому или чрезмерно жирным блюдам. Поступает животный и растительный белок, из чего складывается полноценный профиль аминокислот. Арахис снижает сахар с вредным холестерином, укрепляет кости, иммунитет, сердце и сосуды. Напиток рекомендуется делать на завтрак и употреблять в качестве перекуса до обеда.

КБЖУ смузи: Белки – 22,5 г, жиры – 14,1 г, углеводы – 23,2 г. В смузи 297 ккал.

10. Тыквенный напиток

Состав смузи: Мякоть тыквы – 100 г, грейпфрут – 120 г, творог 5% – 60 г, орех кедровый – 15 г, цветочный мед – 12 г, корица.

Как приготовить: Почистить тыкву с грейпфрутом от кожуры, порезать, затем сложить в блендер с творогом и медом, перетереть. Перелить смузи в стакан, по верху посыпать орешками с корицей. Можно подавать.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и поставка большого количества витаминов, минералов, антиоксидантов. Состав действует благотворно на ЖКТ, сердечную мышцу, сосуды, иммунитет, волосы и кожный покров. Используется обычно как перекус при похудении или обычном ПП.

КБЖУ смузи: Белки – 14,9 г, жиры – 11,9 г, углеводы – 30,6 г. В смузи 277 ккал.

Читайте также:

МЕНЮ на 1200 ккал с рец и советы по ПП, диетический рецепт — Diet&Diary

https://dietadiary.com/blog/199456/218894

elenako

ПП-рацион на 1200 ккал

 Завтрак:

• 2 яйца (всмятку или отварных)
• Огурец, помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай
Полдник:
• Творог 1% (150 г), половина банана или горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
• Бурый рис или гречка + овощи
• 2 запеченные котлеты из куриного филе
Полдник:
• Фрукты или 10 орехов
Ужин
• Салат из свежих овощей (250 грамм), кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо или рыба (150 г).

или

Пищевая ценность суточного рациона: углеводы — 115 г, белки — 73 г, жиры — 44 г, калории — 1180.
Меню:
▫ Завтрак: фрукты — 100 г, яйца — 1 шт., хлеб — 30 г, сливочное масло — 10 г, молоко — 200 г.
▫ Обед: нежирное мясо — 100 г, овощи — 200 г, зелёный салат — 100 г, фрукты — 100 г, кофе или чай — 200 г.
▫ Полдник: хлеб — 30 г, сливочное масло — 10 г, творог или сыр — 30/15 г, молоко —200 г.
▫ Ужин: нежирное мясо — 100 г, овощи — 200 г, зелёный салат — 1 порция, фрукты — 100 г, молоко — 100 г, кофе или чай — 200 г.

или

ПП–рацион на 1200 ккал

 

Вариант 1
Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
или

Вариант 2
Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

или

ПП–рацион на 1200

Завтрак:

яйцо-пашот или вкрутую — 1 шт.;
булочка из непросеянной муки — 60 г;
апельсиновый сок — 180 мл;
молоко 0,5% — 230 мл.

Обед:

cпагетти из непросеянной муки — 100 г;
курица или индейка без кожи — 60 г;
кабачки или тыква — 70 г;
красный болгарский перец — 100 г;
оливковое масло — 1-2 ч. л.

Ужин:

запеченная говядина — 50 г;
замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) — 50 г.

Перекусы:

изюм — 100 г;
яблоко — 1 шт.

 

5 идей диетических салатов на ужин

 

1. Консервированный тунец + листовой салат + огурец + кинза
2. Куриная грудка + консервированная фасоль + помидор + лук + зелень
3. Куриная грудка + перепелиные яйца + помидоры черри + сыр моцарелла + маслины + листья салата + кедровые орешки + заправка (оливковое масло, горчица, лимонный сок)
4. Авокадо + консервированный тунец + кукуруза + перепелиные яйца + зелень
5. Свекла + грецкий орех + чернослив + сыр + зелень + йогурт натуральный без добавок

 

5 вариантов ПП на целый день

❤Первый

Утро: овсяная каша с отрубями плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс ½ банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или обезжиренным творожком. На десерт: яблоко.
Перекус: нарезанные киви, половинка яблока и половинка апельсина.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Второй
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: половинка яблока плюс пара сухофруктов и орехов.
Обед: нежирный бульон с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленных томатным соком, специями, нарезанной брокколи и стручковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Третий
Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанных солью; пара ломтиков сыра, пара кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград).
Обед: запеченные в духовке ломтики картошки «по–селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 минут), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Четвертый
Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пара кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: кефир, яблоко с корицей.
Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пара кусочков сыра, морковь, фрукты.
Перекус: пара сухофруктов или орехов.
Ужин: отварной нут или фасоль, рыба, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Пятый
Утро: 1% творог с фруктами и медом, пара крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: кефир.
Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи; пара кусочков сыра, фрукты.
Перекус: фрукты.
Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

ПП–рацион для спортсменок

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г отварной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба (200 г), салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка отварной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курицы, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан фруктового сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курицы, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, апельсиновый сок.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак: 100 г творога, 1 персик.
Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курицы, салат овощной.

 

ПП-рацион

Выбираете одно блюдо из предложенных.

7.00 -7.30 1-й завтрак — запаренная овсяная каша с тертым яблоком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, 2 сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной.

9.00- 9.30 2-й завтрак — 1 любой фрукт, йогурт без добавок, 2 яйца, овощной сок.

11.00-12.00 время перекусить — запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.

13.30-14.30 обед — овощной суп, крем-суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат с помидорами и моцареллой, любое нежирное мясо с овощами.

16.00-16.30 время перекусить — дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

18.00-18.45 ужин — отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.

В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды. Кофе можно не больше одной чашки в день, но отдаем предпочтение чаю.

 

Золотое правило ПП-ужина

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше, чем белка.
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр типа моцареллы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук–порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон.
В идеале, половина овощей на ужин должна быть сырой, вторая половина — овощи, приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
Пригоршня–две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г.
Варианты:
Рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым.
Салат из птицы и овощей.
Салат из морепродуктов и овощей.
Омлет с овощами; творожная запеканка с овощами.
Тушеные овощи с отварной курицей, рыбой

 

6 необычных диетических бутербродов

, морепродуктами.Основа — цельнозерновой хлеб

1. Лосось + огурец + лёгкий крем-сыр + зелёный лук

2. Капуста «кимчи» + варёное яйцо + чёрный кунжут.

3. Давленный нут + помидор + жареное яйцо.

4. Листья салата + яичный омлет + сыр чеддер.

5. Ананас + крем-сыр + кешью.

6. Томатный соус «маринара» + яйцо пашот + базилик + пармезан

5 здоровых перекусов, которые помогут побороть тягу к послеобеденным блюдам на работе

В последние годы все узнали о преимуществах закусок. Они необходимы не только для похудения, но и для хорошего самочувствия и при долгой работе. Большинство из нас чувствуют, что наша энергия идет на убыль около 15:00. или в 16.00 по будням. Но бывает сложно придумать здоровые и креативные варианты закусок для пополнения энергии. Итак, если вы устали постоянно есть грецкие орехи и фундук, ознакомьтесь с этими 5 альтернативами здоровой закуски, которые легко найти и приготовить:

1.У меня нет времени что-либо готовить.

Удобные предварительно упакованные продукты могут стать вашим спасением для здоровых закусок, но вам следует очень внимательно читать этикетки, потому что современные супермаркеты полны нездоровой промышленной еды. Выбирайте здоровые закуски без сахара и пищевых консервантов, содержащие не менее 3 граммов белка. Энергетический батончик примерно на 100-400 ккал (вы можете выбрать количество калорий в ваших закусках, исходя из вашего текущего веса и вашего целевого веса), как правило, лучший выбор.Когда днем ​​вам скучно в офисе, держитесь подальше от ближайших шоколадных вафель. Вместо этого попробуйте дуэт кофе и энергетического батончика. Вы будете наблюдать за своей работой, становясь лучше.

2. На улице очень жарко! Дайте мне освежающих полезных десертов!

Если вы никогда не пробовали делать мороженое дома, то можете подумать, что это безвкусное и сложное в приготовлении. Дай этому шанс; Вы увидите, как вкусно даже без сахара! Нарежьте 1 банан среднего размера, положите его в полиэтиленовый пакет и дайте ему постоять в морозильной камере на пару часов.Когда ломтики банана заморозятся, бросьте их в блендер и добавьте 1 чайную ложку арахисового масла, 1 чайную ложку какао и несколько орехов.

3. В последнее время я чувствую себя очень голодным, и обычные закуски меня не насытят.

Когда обычные закуски просто не режут, пора искать вариант с большим количеством белка, например бутерброд с плавленым творогом и копчеными ломтиками индейки на ржаном или цельнозерновом хлебе. Вы также можете добавить авокадо, если очень голодны.Этот бутерброд содержит около 8-10 граммов белка и является отличной закуской, которую можно носить с собой на работе. Возьмите с собой игристую минеральную соду для освежающего напитка; Вы не проголодаетесь до обеда!

4. Йогурт + смесь мюсли

Вот еще один простой вариант, который вы можете приготовить дома или в офисе. Смешайте небольшую порцию йогурта (при желании вы можете употреблять пробиотики) и мюсли без сахара. Если хотите, вместо мюсли вы можете приготовить себе порцию смеси мюсли: 2 столовые ложки овсянки, 1 столовую ложку изюма, 5-6 сырых миндальных орехов и половину чайной ложки корицы.

5. Любимая пара: кофе с молоком и темный шоколад

Иногда вы можете не чувствовать себя очень голодным во время перекуса и думать, что достаточно просто выпить кофе. Но легко соблазниться небольшими угощениями, которые мы часто едим вместе с кофе, такими как пончики, выпечка или шоколад. Время от времени мы все оправдываемся, например: «Это просто маленький кусочек, так что все в порядке». Вот полезный совет: вы можете съесть 1-2 небольших кусочка темного шоколада вместе с чашкой кофе с обычным, соевым или миндальное молоко.Эта комбинация активирует гормон счастья (серотонин) благодаря магнию в темном шоколаде, но вы не потребляете лишний жир, который есть в других видах шоколада или конфет.

Как выбирать здоровые закуски — Cleveland Clinic

Уже 3 часа, и у вас урчит в животе. Вы никак не дойдете до обеда. Хотя заманчиво запустить торговый автомат или бездумно рыться в холодильнике, перекусы — это (еще одна из тех) вещей в жизни, где небольшое продвинутое планирование окупается.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Чтобы контролировать свой вес, важно выбрать здоровую пищу. И это включает в себя всю пищу, которую вы едите, говорит диетолог Мира Илич, доктор медицинских наук. Ваша тщательно спланированная диета может нарушиться, если вы будете неразумны в перекусе.

«Я рекомендую в целом средиземноморский способ питания — для обоих приемов пищи и закусок», — советует Илич.

В конце концов, согласно Национальному исследованию здоровья и питания, около 90% американцев перекусывают между приемами пищи. Это не обязательно плохо, если вы следуете этим простым рекомендациям.

Делайте разумный выбор закусок

Выбирайте закуски, богатые питательными веществами. Почему? Это потому, что закуски, в которых сочетаются белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, очень питательны. Это означает, что они сохранят чувство сытости дольше.

Белок может поступать как из растительных, так и из животных источников (если вы его едите).И вы найдете полезные жиры в авокадо, оливковом масле, орехах, ореховом масле, семенах (например, чиа или льна) и рыбе.

Итак, фрукты и овощи должны составлять значительную часть того, что вы перекусываете, — говорит Илич. В отличие от многих закусок, это не пустые калории. В них есть питательные вещества и антиоксиданты, а некоторые обладают противовоспалительными свойствами. (Бонус!)

Но знать, каких продуктов следует избегать, так же важно, как и выбирать. Держитесь подальше от сладких продуктов, полуфабрикатов из белой муки (которые вызывают воспаление) и продуктов с высоким содержанием натрия.Насыщенные жиры и трансжиры также могут способствовать воспалению.

Обязательно читайте этикетки на продуктах питания. Сам йогурт — отличный выбор. Но он может быть вредным, если в нем много сахара. Если вы покупаете ароматизированный сорт, найдите такой, в котором меньше 10 граммов сахара, — советует она.

Когда вы перекусываете, имеет значение

Своевременные перекусы помогут избежать переедания во время еды.

Например, неплохо было бы сделать это в 15:00. перекус, чтобы продержаться от обеда до ужина.

Почему так важно планирование и контроль порций

Если вы выбегаете утром за дверь, не думая, что перекусить в этот день, есть большая вероятность, что вы пожалеете об этом позже.

Слишком легко захватить пакет картофельных чипсов или сахарный батончик, замаскированный под здоровую закуску, когда вы голодны. Эти варианты, как правило, высококалорийны и содержат добавленный сахар, соль и вредные для вас жиры.

Решение? Упакуйте свои собственные закуски каждое утро (или накануне вечером) в небольшой контейнер или небольшой пакет для закусок.Старайтесь выпивать от четверти до одной трети чашки.

Вот 10 идей здоровых перекусов, которые Илич рекомендует для начала:

1. Овощи с хумусом.
2. Овощи с соусом из простого йогурта и укропа (или других трав и специй).
3. Смузи с протеином (йогурт, тофу, протеиновый порошок), свежими или замороженными ягодами, шпинатом или капустой и семенами чиа.
4. Сардины на цельнозерновых крекерах.
5. Копченый лосось на крекерах или ломтиках огурца.
6. Эдамаме, обжаренные в сухом виде.
7. Жареный нут с противовоспалительными специями, такими как куркума и имбирь.
8. Орехи любые
9. Натуральная ореховая паста на дольках яблока.
10. Трейл-микс из обжаренных в сухом виде эдамаме, орехов, семян и несладких сухих фруктов.

Что такое закуска, почему мы перекусываем и как мы можем выбрать лучшие закуски? Обзор определений перекуса, мотивации к перекусу, вклада в рацион и рекомендаций по улучшению

Что такое «перекус»?

То, как обозначен повод для еды, влияет на выбор других продуктов, которые человек делает в тот же день, и может даже влиять на чувство сытости после еды (19, 29–33).Кроме того, разграничение различных поводов для приема пищи влияет на сбор данных о режимах питания и их интерпретацию, и это важно для исследовательского сообщества для сбора точной информации (33). Несмотря на то, что термин «закуска» может влиять на повседневный режим питания человека, а также на то, как собираются и интерпретируются данные, не имеет статичного определения (33). В нескольких публикациях в литературе даже комментировались различия в определениях и трудности отличия еды от закусок (23, 26, 33).Некоторые текущие определения «перекуса» в литературе основаны на времени дня, в котором проводится прием пищи (5, 11, 13, 14, 16, 17, 20), типе потребляемой пищи (12), количестве потребляемой пищи, место потребления пищи или сочетание нескольких из этих факторов (17, 21, 23, 34). Кроме того, в некоторых исследованиях участники использовали метки для времени приема пищи, иногда с (1, 2, 5–10, 14, 15, 17–19, 24, 27, 32, 35), а иногда без (12). список примеров или контролируемых, определенных меток.Однако предоставленные ярлыки по-прежнему варьировались в зависимости от исследований. Некоторые исследования позволили участникам разделить время приема пищи на приемы пищи или закуски (1, 5, 6, 15, 19), в то время как другие отделили конкретные приемы пищи (например, завтрак, поздний завтрак / обед, ужин, небольшой обед, основной прием пищи) от закусок ( 2, 8, 10, 17, 18, 32). Некоторые исследования дополнительно различали перекусы в зависимости от времени суток (например, утренние, дневные и вечерние перекусы) (7, 14, 24, 27).

В других исследованиях исследовательские группы или интервьюеры классифицировали время приема пищи для участников после того, как сообщили о приеме пищи (5, 13, 16, 20, 21, 23, 34).Некоторые исследования, в которых использовались перекрестные данные, особенно из нескольких исследований, даже переклассифицировали время приема пищи, определяемое участниками (1, 2, 5, 9, 11, 18, 24, 35). Для переклассификации некоторые исследовательские группы объединили 2 приема пищи, например завтрак и поздний завтрак, в одно событие (32) или объединили все варианты приема пищи в течение 15 (1, 2, 5, 9, 18, 35) или 30 (20) минут. друг друга в один прием пищи. Однако в некоторых исследованиях не указывалось, как данные о потреблении пищи были разделены по времени приема пищи (11).

Если участники определяют время приема пищи без каких-либо определенных параметров, это может внести существенное разнообразие в данные о перекусе. Хотя это явление широко не изучалось, в нескольких опросах конкретно оценивались индивидуальные различия в определении «закуски» (36–38). Два опроса были проведены в кампусах американских колледжей (36, 37). Студенты бакалавриата связывали перекусы со следующими сигналами: прием пищи в одиночестве, короткие периоды приема пищи (10 минут), одноразовая посуда, более низкое качество пищи и питания и, что наиболее важно, стоя во время еды (36).Как правило, респонденты воспринимали закуски как небольшие порции упакованных недорогих продуктов с низким содержанием питательных веществ и определяли «закуски» как особый набор продуктов (36). Второй опрос студентов колледжа показал, что время дня и место потребления также влияли на то, считался ли прием пищи приемом пищи или перекусом (37). Третий опрос, проведенный в Англии, показал, что респонденты ( n = 121) по-разному определяют закуски, закуски и закуски (38). Студентам и сотрудникам университета были отправлены опросы по почте, и их попросили определить 1 термин (закуска, закуски или закуски) и описать (включая еду, местоположение, компанию и время дня), когда они в последний раз перекусывали, перекусывали или ели. закуски (38).Все вопросы были открытыми. За этим опросом последовал второй опрос ( n = 86) на два других срока. Хотя различия между определениями «закуски», «закуски» и «закуски» не были значительными, данные все же предполагали «концептуально согласованные различия в использовании» между этими терминами в зависимости от места потребления пищи, выбора пищи и т. Д. и время суток (38). Например, «закуска» с большей вероятностью съедали в конце дня (после 18:00), тогда как «закуска» с большей вероятностью потребляли в начале дня (38).Однако в заключение этого исследования авторы выразили нерешительность по поводу определения любого из этих терминов и предположили, что из-за значительных различий в ответах участников в анкетах исследования следует избегать корневого слова «закуска» (38). Участники всех трех опросов принадлежали к очень специфическим группам населения, и поэтому результаты не могут быть широко экстраполированы. Тем не менее, вариативность определения «закуски» только для этой очень ограниченной аудитории предполагает возможность еще большего расхождения в определениях «закуски» среди населения более старшего возраста, этнического и культурного разнообразия.

В качестве примера, вторичный анализ данных NHANES в Соединенных Штатах, основанный на определениях участников приема пищи, предназначен для представления всего американского населения (39). Данные NHANES действительно показывают некоторые различия в определении закуски, в первую очередь то, что некоторые респонденты «определили еду, которую едят одновременно, как закуску и прием пищи» (2, 9, 18). Эти респонденты могут определять закуски по типу потребляемой пищи (например, закуски), а не по времени дня, в которое они потребляются.Хотя исследователи могут перекодировать эпизоды приема пищи по времени потребления, наличие этих единичных случаев приема пищи с несколькими кодами предполагает, что участники NHANES по-разному определяют закуски. Исследователи не могут объяснить все вариации.

Несмотря на то, что семантика маркировки повода для приема пищи может показаться тривиальной, определение человеком события приема пищи как перекуса или приема пищи может повлиять на их выбор еды (28, 30, 32, 33, 36). Анализ данных NHANES с 1988 по 1994 год показал, что люди, которые сообщили, что пропускали прием пищи, но ели несколько перекусов, имели менее полезное для здоровья общее потребление питательных веществ, чем люди, которые ели 3 приема пищи, с перекусами или без них (32).Качество диеты оценивалось по потреблению макро- и микронутриентов, включая холестерин, витамины B-6 и C, фолиевую кислоту, кальций, магний, железо, натрий, калий и клетчатку (32). У людей, которые ели все 3 приема пищи, а также перекусы, было «самое высокое потребление всех исследованных микронутриентов, за исключением холестерина, витамина B-6 и натрия» (32). Люди, которые не позавтракали, но съели 2 перекуса, имели «самый низкий уровень потребления всех питательных микроэлементов, кроме натрия» (32). В этом исследовании люди, классифицировавшие время приема пищи как приемы пищи, выбирали продукты с более высоким содержанием питательных веществ.

Помимо влияния на потребление питательных микроэлементов, определение времени приема пищи как приема пищи вместо перекусов влияет на выбор продуктов позже в тот же день (30). Интервенционное исследование, проведенное с участием 138 студентов бакалавриата, показало, что люди сообщают, что ощущают меньшее насыщение от «закуски», чем от «еды», даже когда 2 приема пищи изокалорийны (30). Люди также склонны потреблять больше калорий во время еды после «перекуса», чем после «еды». (30) Предыдущие исследования пищевых дневников (19) и интервенций (28, 31, 40) также показали, что прием пищи между приемами пищи не влияет на количество калорий, потребляемых при следующем приеме пищи.Результаты этих исследований (19, 30–32) показывают, что простой способ обозначения приема пищи может влиять на выбор пищи, насыщение и суточное потребление калорий.

Для уточнения данных в литературе, особенно данных крупных эпидемиологических исследований, может быть благоразумным избегать слова «закуска» в формах и вопросах интервью, чтобы свести к минимуму путаницу в том, что означает «перекус» (38). Вместо этого участников можно попросить просто записывать приемы пищи и продукты питания или калорийные напитки, потребляемые между приемами пищи.

Мотивация перекусить

Подобно определению перекуса, желание перекусить зависит от нескольких различных факторов. Мотивации к перекусу, обсуждаемые в этом обзоре, включают голод (26, 28, 47), местоположение (37, 48–50), социальную / пищевую культуру и окружающую среду (26, 51–57), когнитивные факторы (58–62) и гедоническое питание (63–66).

Голод.

Хотя перекус во время голода обычно ассоциируется с потреблением продуктов, способствующих укреплению здоровья, перекус в отсутствие голода приводит к потреблению жиров, сахара и продуктов, богатых натрием (26).Ненужные перекусы способствуют «увеличению веса и плохому питанию» (26), а результаты исследований Chapelot et al. (28, 47) поддерживают эту гипотезу. В одном исследовании тем, кто не перекусывает, предлагали перекус между обедом и ужином (47). Хотя все участники съели ≥1 продукт, предложенный в качестве закуски, исследователи не обнаружили никаких свидетельств биологического сигнала (изменение оценки голода, снижение концентрации инсулина или глюкозы), вызывающего желание поесть (28). Chapelot et al. пришли к выводу, что эти участники ели, потому что еда была доступна даже в отсутствие биологических сигналов, что является примером ненужного перекуса.Однако контрольная группа, регулярно перекусывающая, скорректировала время и размер следующего приема пищи после перекуса (28). Согласно этим исследованиям, у непривычных перекусов отсутствует биологическая мотивация к употреблению закусок, а для этих «тех, кто не перекусывает», перекус без чувства голода приводит к повышенному потреблению энергии, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Местоположение.

Местоположение может повлиять на выбор продуктов для закусок (37, 49, 50), а также на размер порций (48). Хотя прием пищи дома или на работе связан с выбором более здоровой пищи для перекусов, прием пищи в других местах связан с более крупными перекусами (48), более высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки (49, 50).В одном из опросов британских и австралийских студентов просили «составить« типичный »обед, ужин или закуску для 11 определенных мест», используя список из 51 продукта (37). Локации варьировались от еды во время просмотра телевизора (ТВ) дома до еды в самолете или в походе (37). В этом исследовании использовался кластерный анализ для группировки продуктов питания по местоположению и случаю приема пищи, и было обнаружено, что, хотя участники сгруппировали некоторые продукты по месту приема пищи, продукты, выбранные в соответствии с каждым случаем приема пищи, чаще зависели от места потребления пищи (37).

Результаты 3 поперечных исследований также показали влияние места приема пищи на выбор еды. Недавнее поперечное исследование привычек взрослых норвежцев в перекусе ( n = 1787) показало, что закуски, употребляемые на рабочем месте, имеют наиболее благоприятный профиль питательных веществ и, как правило, содержат меньше энергии и добавленных сахаров, но больше белка, чем закуски, потребляемые дома. в ресторанах или во время путешествий (49). В другом перекрестном исследовании взрослых ирландцев ( n = 958) оценивалось содержание питательных веществ в пищевых продуктах в их ежедневном рационе в зависимости от места их потребления (50).В этом исследовании не проводилось различий между периодами приема пищи, но результаты показали, что продукты, которые вы едите вне дома, обычно содержат больше жира, меньше клетчатки и меньше питательных микроэлементов, чем продукты, которые вы едите дома (50). Наконец, исследование 115 детей из Северной Ирландии в возрасте 5–8 лет показало, что закуски, которые дети ели вне дома, были больше, чем закуски, которые ели дома (48). Однако для этой группы продукты, выбранные для закусок, были одинаковыми как в доме, так и за его пределами, что может быть связано с тем, что родители приносили из дома закуски, чтобы их дети могли есть вне дома (48).Хотя не во всех этих исследованиях рассматривались конкретно закуски, употребление пищи людьми может влиять на профиль питательных веществ и размер порций продуктов, которые они выбирают в разных случаях приема пищи, включая закуски (44–46).

Социальная, пищевая культура и окружающая среда.

На перекусывание также может влиять социальная культура, культура питания и социально-экономический статус (26). Хотя всестороннее обсуждение множества факторов окружающей среды, влияющих на питание, выходит за рамки этого обзора, мы рассмотрим некоторые факторы, относящиеся к перекусам, включая социальное моделирование и отсутствие продовольственной безопасности.

Несколько исследований показали, что количество еды, потребляемой товарищами по еде, влияет на размер порций, и этот эффект называется «социальным моделированием» (51, 52). Согласно недавнему обзору (67), этот эффект в первую очередь изучался в контексте потребления закусок. Если собеседники съедают большую порцию еды, человек, который ест вместе с ними, также имеет тенденцию есть больше. Обратное верно для небольшого количества еды. Даже если компаньона по еде нет, на потребление могут влиять сигналы окружающей среды о более раннем потреблении пищи и выборе, например, пустые пищевые обертки (51, 68).Усиленное влияние компаньонов поесть во время перекусов может быть связано с отсутствием «режима приема пищи» или «сценария» перекусов в качестве повода для приема пищи (52, 53), тогда как приемы пищи, как правило, более ограничены определенным поведением или местами.

Употребление закусок также может быть начато в связи с праздничными социальными событиями, а также из-за наличия или желания соблазнительной еды. Одна исследовательская группа разработала перечень причин для перекуса с 35 различными вариантами и использовала этот перечень в исследовании с участием 1544 взрослых (54).Этот перечень был специально разработан для оценки причин, по которым люди употребляют нездоровые закуски, содержащие большое количество жира или сахара, и обнаружил, что наиболее частыми причинами употребления нездоровых закусок являются празднование на вечеринке или особом мероприятии или тяга к вкусной еде (54). В другом исследовании 55 взрослых людей просили вести дневник питания в течение 5 дней и оценивать причины, по которым они едят, используя аналогичную шкалу, состоящую всего из 13 пунктов (55). В этом исследовании наиболее частой причиной употребления нездоровых закусок было то, что «они выглядели или пахли так соблазнительно» (55% случаев перекуса), за которыми следовали «голод» (49%) и «потребность в энергии» (23%) (55 ).

Однако в некоторых странах, включая Францию ​​(19, 28), Филиппины (24) и Мексику (14, 24, 69), четвертый «прием пищи» или закуска является частью традиционной схемы приема пищи. У французов между обедом и ужином устраивают обед под названием goûter (26). Небольшой обед между обедом и ужином, merienda , является обычным на Филиппинах (24). В Мексике относительно распространен полдник ( almuerzo ) (14, 69). Таким образом, в этих странах перекус может быть мотивирован традициями.

Однако в группах населения с отсутствием продовольственной безопасности перекус может использоваться в качестве стратегии пропуска приемов пищи (56). Люди с отсутствием продовольственной безопасности имеют ограниченный или неопределенный «доступ в любое время к достаточному количеству пищи для активной и здоровой жизни» (56, 57). NHANES собирает данные о продовольственной безопасности отдельных лиц с помощью модуля исследования продовольственной безопасности (56, 57, 70). В недавно опубликованных исследованиях перекусов и продовольственной безопасности (56, 57) использовалась информация из модуля исследования продовольственной безопасности 1999–2002 гг., Который делит людей на 4 группы: продовольственная безопасность, минимальная продовольственная безопасность, продовольственная безопасность без голода и продовольственная безопасность с голодом ( 57).Эти исследования показали, что люди, страдающие от отсутствия продовольственной безопасности, не перекусывая голодом, чаще едят большие порции и могут потреблять больше калорий из перекусов, чем люди с продовольственной безопасностью (56). Женщины с отсутствием продовольственной безопасности и без голода потребляли больше энергии на перекусы, а мужчины с отсутствием продовольственной безопасности и без голода потребляли больше энергии во время еды, чем их сверстники с точки зрения продовольственной безопасности (56). Поскольку основным источником энергии для перекусов среди взрослых с отсутствием продовольственной безопасности был «сахар, сладости и напитки», эта тенденция к увеличению количества перекусов указывает на то, что закуски могут выполнять разные роли в питании и оказывать различное воздействие на здоровье в зависимости от социально-экономического статуса (56, 57 ).

Отвлечение от еды.

Другие мотивы употребления закусок включают отвлеченное питание и связь приема пищи с определенными видами деятельности. Было опубликовано несколько статей о том, как отвлеченное питание влияет на количество пищи, которую люди предпочитают потреблять в течение дня (58–60). Например, обед во время просмотра телевизора или игры в видеоигры, как правило, увеличивает количество перекусов, которые люди съедают позже (58–60). Однако, как указано в недавнем метаанализе и систематическом обзоре, этот результат был воспроизведен в основном в относительно однородных популяциях со здоровым ИМТ и возрастным диапазоном от 20 до 47 лет (58).

Помимо влияния на последующие воспоминания о потребленной пище, просмотр телевизора также был связан с количеством перекусов, потребляемых в день (61). У канадских студентов колледжа ( n = 613) перекусывали «средние» и «высокие» зрители ТВ (где «высокий» составлял ≥4 часов просмотра ТВ в день, а «средний» — от 1 до 4 часов просмотра ТВ). чаще, чем «низкие» телезрители (61). Частота перекусов оценивалась с помощью 5-балльной шкалы Лайкерта, по которой участников просили оценить, как часто они перекусывали во время просмотра телевизора (от «никогда» до «каждый день») (61).Результаты этого исследования показывают, что люди, которые смотрят телевизор, чаще воспринимают себя как перекус во время просмотра телевизора.

Причины большего потребления перекусов во время просмотра телевизора не были полностью объяснены в литературе, но одна исследовательская группа оценила влияние различных типов телепрограмм («скучных» или «увлекательных») на потребление пищи в колледже с нормальным весом. участницы женского возраста ( n = 18) (62). После 4-часового голодания участники имели свободный доступ к шоколадным конфетам и винограду во время просмотра телевизора или чтения в течение 30 минут.В качестве контроля использовался «непривлекательный» текст для чтения. Участники потребляли значительно больше закусок (по массе) как во время утомительного просмотра телевизора ( P = 0,009), так и во время текстового режима ( P = 0,05) по сравнению с режимом просмотра телевизора. Однако участники съели значительно больше винограда, чем шоколадных конфет во всех условиях ( P = 0,006). Хотя исследуемая популяция была ограничена молодыми женщинами и большая часть съеденных закусок была фруктовой, скука, похоже, повлияла на решение перекусить.

Эти исследования показывают, что прием пищи в то время, когда он отвлечен, может способствовать снижению насыщения и увеличению потребления при следующем приеме пищи. «Скучные» отвлечения могут еще больше увеличить количество перекусов. Если люди «многозадачны» во время перекуса, они могут съесть больше перекуса или съесть больше еды во время следующего приема пищи. В этой области необходимы дополнительные исследования с более разнообразными исследуемыми группами за более длительные периоды времени, чтобы определить, как отвлеченное питание влияет на потребление и массу тела.

Гедоническое питание.

Помимо отвлечения внимания, перекус также может быть мотивирован полезными свойствами пищи или «гедонистическим питанием». Одна из моделей личности, теория чувствительности к подкреплению, утверждает, что регулирование приема пищи может быть обусловлено чувствительностью человека к вознаграждению (63). В первоначальном исследовании по оценке связи между чувствительностью к вознаграждению и пищевым поведением были опрошены студентки колледжа ( n = 99) с помощью анкет о пристрастии к еде и их чувствительности к наказанию и вознаграждению (63).Женщины, которые были более чувствительны к вознаграждению, имели более высокий ИМТ и более высокую оценку тяги к еде ( P <0,05) (63). Точно так же перекрестное исследование с участием 1104 подростков показало, что люди в возрасте от 14 до 16 лет, которые были «чувствительны к вознаграждению», потребляли больше калорийных закусок и сахаросодержащих напитков, чем люди, которые были менее «чувствительны к вознаграждению» ( 64).

Тем не менее, в другом исследовании начало приема пищи в отсутствие голода существенно не коррелировало с чувствительностью к вознаграждению (65).В этом исследовании 50 взрослых прошли «тест на вкус закуски» из шоколадных конфет, которые участникам было предложено съесть до насыщения. Сразу после первого теста участникам была предоставлена ​​вторая, неожиданная и добровольная возможность съесть другой вид шоколадных конфет. Не все взрослые приняли второй тест вкуса. Однако единственное существенное различие между взрослыми, которые решили участвовать во втором вкусовом тесте, и теми, кто не участвовал, заключалось в том, что взрослые, которые участвовали, имели значительно более высокие баллы ингибирующего контроля, чем взрослые, которые отказались ( P = 0.03). Не было значительных различий в ИМТ, импульсивности, голоде или чувствительности к еде между двумя группами.

Таким образом, хотя 2 поперечных исследования (63, 64) показали значительную связь между чувствительностью к вознаграждению, ИМТ, тягой к еде и потреблением закусок, результаты интервенционного исследования не подтвердили эти выводы. Это различие может быть связано с разными популяциями, оцениваемыми в каждом исследовании. Тем не менее, эта область исследований является относительно новой, и связь между чувствительностью к вознаграждению и привычками питания, особенно привычками перекусов, заслуживает дальнейшего изучения.

Перекусы, здоровье сердца и вес

Влияние перекуса на вес может зависеть от того, был ли перекус вызван голодом, регулярным режимом питания или другими психологическими или физиологическими сигналами (5, 26, 28, 47, 63). Влияние частоты приема пищи на здоровье может зависеть от того, как человек определяет повод для приема пищи (перекус по сравнению с приемом пищи), а также от его мотивации к еде, выбора пищи, возраста, пола и социально-экономической группы (11, 14, 18, 20). , 21, 28).

Здоровье сердца.

Единственной устойчивой связью между перекусом и состоянием здоровья, по-видимому, является его связь с улучшенными маркерами здоровья сердечно-сосудистой системы, включая липидный профиль (холестерин и концентрации ТГ) и артериальное давление (10, 71, 72). Частое питание может улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (10, 72). В обзорной статье, в которой оценивалось влияние приема пищи (1 обильный прием пищи в день) по сравнению с «перекусыванием» (3, 6, 9, 12 или 17 небольших приемов пищи в день), было обнаружено, что модель «откусывания» была связана с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП. концентрации и артериальное давление (72).Дополнительное исследование показало, что более частое употребление пищи (> 1-2 приема пищи в день) приводит к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (71). Хотя результаты этого обзора и исследования оценивают модель «частого приема пищи», а не «перекусов», они оба предполагают, что более частое употребление пищи в течение дня, режим питания, который может быть обусловлен перекусом, улучшает концентрацию липидов и артериальное давление. .

Масса.

Как показывают несколько текущих обзоров, влияние частоты приема пищи на вес до конца не изучено (4, 26, 28, 73, 74).В частности, «перекусы» не имеют однозначной корреляции с весом и связаны с поддержанием здорового веса и набором веса, а также как с высоким качеством диеты, так и с низким качеством диеты (27, 35). В обзорах связи между перекусыванием и весом как у взрослых (73), так и у детей (75) сообщается об обратной корреляции между перекусыванием и ожирением. Однако в одном из этих обзоров также отмечалось, что корреляция становится положительной при корректировке на занижение данных (73).

Недавнее поперечное исследование взрослых ( n = 10 092) в Англии выявило полезный нюанс этих различных взаимосвязей между весом и частотой приема пищи (25).В этом исследовании перекусы обратно связаны с жировыми отложениями у людей с нормальным весом [ИМТ (в кг / м ² ) <25], но положительно связаны с окружностью талии и толщиной подкожного жира у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением (25 ). Выбор закуски также смягчил эти ассоциации. Участники с избыточным весом и ожирением, как правило, ели больше закусок, таких как «чипсы, шоколад, мороженое и сладости», и меньше «йогурта и орехов», чем участники с нормальным весом (25). На основании результатов этого исследования ранее существовавшее состояние здоровья может повлиять на выбор перекусов и влияние перекусов на вес.

Здоровые закуски — Канадский кулинарный гид

Закуски являются частью вашего режима питания. Большая часть еды, которую вы едите, может поступать из перекусов, и некоторые люди могут перекусить в течение дня вместо традиционных блюд. Когда дело доходит до перекусов, важно развивать здоровые привычки.

Чем полезны здоровые закуски

Вы можете насладиться закусками в течение дня. Если вы выберете здоровую пищу, закуски могут:

• держать вас под напряжением
• помогает поддерживать хорошее здоровье
• обеспечивают важные питательные вещества
• Быть важной частью повседневного питания
• помочь утолить голод между приемами пищи

Маленькие дети могут получать удовольствие от закусок, так как они:

• имеют маленькие желудки
• могут иметь проблемы с употреблением всей необходимой им пищи во время еды

3 способа практиковать здоровые перекусы

Помните об этом, чтобы практиковать здоровые перекусы.

1. Выбирайте здоровые закуски

   Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы иметь привычку выбирать разнообразные здоровые продукты для своих перекусов.

   Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы ограничить количество закусок с высокой степенью переработки.

2. Ешьте закуски с умом

   Ешьте закуски медленно и не отвлекаясь, например, смотря телевизор.

   Выбирайте маленькие порции. Подавайте небольшое количество закуски и старайтесь не есть прямо из больших емкостей.

   Ешьте закуски, когда вы голодны, а не только вне рутины или когда чувствуете себя:

   Слишком много перекусов может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно.

3. Подумайте о своих закусках заранее

   Подумайте о здоровых закусках при планировании блюд и добавьте их в свой список покупок. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы упростить планирование.

Идеи здоровых перекусов

Вот несколько простых способов съесть здоровые закуски, когда вы находитесь по адресу:

• работа
• дом
• школа
• на ходу

Заранее подготовлено

Попробуйте приготовить закуски заранее, чтобы сэкономить время:

• Нарезайте лишние овощи во время готовки, чтобы их хватило на перекус.
• Приготовьте кексы или домашние батончики из мюсли и храните их в морозильной камере.
• Яйца вкрутую по выходным. В скорлупе они хранятся неделю в холодильнике.
• Сделайте свой собственный трейл-микс. Возьмите цельнозерновые хлопья, орехи и семена и перемешайте их вместе.

Бери и уходи

Вот несколько удобных для путешествий вариантов, которые вы можете взять с собой в сумку:

• жареный нут или орехи, такие как миндаль, кешью, соевые орехи или арахис, можно хранить в сумке на случай, если вы проголодаетесь
• Храните нарезанные овощи, такие как морковь, огурцы, сельдерей и перец, в холодильнике и приносите с собой в многоразовом контейнере
• апельсины, бананы и сливы — примеры фруктов, которые поставляются в собственной натуральной упаковке, что упрощает их транспортировку

Для работы и учебы

Держите при себе здоровые продукты на работе.Попробуйте:

• яблоки
• овсянка
• ореховое масло
• фруктовые консервы
• консервированный тунец
• простой попкорн
• крекеры из цельного зерна
• орехи, тыква или семечки

Обязательно храните закуски, такие как йогурт с низким содержанием жира или сыр с низким содержанием жира, в холодильнике или в сумке-холодильнике со льдом.

Дома

Попробуйте эти идеи закусок дома:

• цельнозерновой тост с ореховой пастой и бананом
• зеленый листовой салат с апельсиновыми дольками и миндалем
• Нежирный йогурт с замороженными ягодами и грецкими орехами
• нежирный сыр и цельнозерновые крекеры с помидорами черри
• нарезанный огурец и красный перец с хумусом или обезжиренным йогуртовым соусом
• цельнозерновые крекеры, посыпанные нежирным творогом и ломтиками персика
• цельнозерновой английский кекс с кусочками яблока и плавленым нежирным сыром
• цельнозерновые хлопья с кусочками фруктов и молоком или несладкий обогащенный напиток на растительной основе

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
• Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Выбор здоровых закусок для детей

Хотя еда составляет большую часть пищевой ценности ребенка, большинство детей съедают, по крайней мере, одну закуску в день. Хотя многие из наиболее часто предлагаемых детских закусок, как правило, имеют более низкую питательную ценность, чем еда, закуски все же могут поддержать или даже улучшить общий план здорового питания вашего ребенка.Вот как:

• Используйте время для перекуса, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей. Большинство детей не едят
  рекомендуемое количество фруктов и овощей. Время перекуса дает прекрасную возможность расширить доступ к этой богатой питательными веществами продуктам. Подумайте о том, чтобы сочетать их с молочными продуктами или заменителями молочных продуктов (например, виноград и сыр), нежирными белками (например, сельдереем и арахисовым маслом) или цельнозерновыми злаками и хлебом (например, сэндвичем с бананом на цельнозерновом хлебе).

• Держите дома под рукой ряд здоровых продуктов. Гораздо проще приготовить легкие и полезные закуски, если у вас дома есть несколько основных продуктов. Идеи включают различные виды сырых овощей и фруктов, йогуртовый соус, хумус и сырные палочки.

• Избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара . Обработанные продукты (производимые на фабрике и продаваемые в пакетах и ​​коробках) не содержат большого количества питательных веществ и часто содержат много добавленного сахара и соли.Кроме того, дети могут быстрее проголодаться после употребления обработанных пищевых продуктов.
  См. Закуски и сладкие продукты в школе: разъяснение политики AAP для получения дополнительной информации.

• Научите детей есть радугу цветов . Расставляйте продукты для детей так, чтобы показать красоту свежих, ярко окрашенных продуктов. Поговорите о фермах, откуда поступает еда, и о фермерах, которые помогают ее выращивать.

Дополнительная информация и ресурсы:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Преимущества здоровых перекусов | Ежедневное здоровье

Уменьшите свои пристрастия

Уровень сахара в крови падает через три-пять часов после еды. Частые небольшие перекусы ускоряют метаболизм и помогают нормализовать уровень сахара в крови. Голод может перевести ваше тело в режим голода, который замедляет обмен веществ и облегчает набор веса.

Продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, удовлетворяют и богаты питательными веществами, клетчаткой и белком, в которых нуждается ваш организм, и защищают от повышенного и пониженного содержания сахара, так что вы менее вероятно, что вы поддадитесь сладкому — или любой другой ахиллесовой пятке, которая у вас есть.

Здоровые перекусы и стимуляторы энергии, настроения и мозга

«Я говорю людям думать о еде как о топливе», — говорит Маллин.

Такие бедные питательными веществами сладкие закуски, как шоколадные батончики, подобны горючему горючему и гаснет.Они дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует срыв, который может оставить вас голодным, капризным, сонным и неспособным сконцентрироваться.

Здоровые закуски больше похожи на медленно горящее топливо, которое помогает вам работать весь день. Несколько перекусов в день помогают избавиться от сонливости после еды, которая возникает из-за потребления слишком большого количества калорий за один присест. Если вы включите белок в свою закуску, вы получите дополнительный умственный импульс — насыщенная белком пища, такая как рыба, мясо, яйца, сыр и тофу, содержит аминокислоту, которая увеличивает выработку нейротрансмиттеров, регулирующих концентрацию и бдительность.

Многие из нас естественным образом тянутся к углеводам, когда мы чувствуем себя подавленным, потому что они помогают поднять нам настроение, повышая выработку серотонина в мозге. В то время как обработанные продукты, такие как простые рогалики и печенье, дают быстрый кайф, за ним следует резкий спад. Полезные для вас фруктовый сахар, мед, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и многие овощи поднимают настроение и поднимают усталость без эффекта американских горок.

Омега-3 жирные кислоты — еще одно хорошее питательное вещество, которое следует включать в закуски для сердца и головы.Тунец, грецкие орехи и некоторые другие продукты содержат омега-3, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, а также с депрессией и тревогой. Эффекты омега-3 также изучаются, поскольку они связаны с рядом других состояний здоровья, включая заболевания суставов, шизофрению и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

7 способов перекусить умнее

Отличная идея — грамотно выбирать закуски. Но многие продукты, которые кажутся очень питательными, на самом деле таковыми не являются.Например, кексы из отрубей и зерновые батончики могут содержать нездоровые жиры и сахар. Даже «обезжиренные» продукты часто содержат много соли и сахара.

Вот 7 советов по умному перекусу.

1. Займитесь зерном. Цельнозерновые закуски придадут вам энергии и сохранят стойкость. Попробуйте крендели из цельного зерна с низким содержанием соли или чипсы из тортильи или порцию злаков с высоким содержанием клетчатки.
2. Принеси завтрак. Многие продукты для завтрака можно использовать в качестве питательной закуски в течение дня.Как насчет ломтика цельнозернового тоста с джемом с низким содержанием сахара? Из мюсли с низким содержанием сахара также можно быстро перекусить.
3. Попробуйте комбинацию «максимум-минимум». Смешайте небольшое количество чего-нибудь со здоровым жиром, например арахисового масла, с большим количеством чего-нибудь очень легкого, например, ломтиков яблока или стеблей сельдерея.
4. Сходи с ума. Несоленые орехи и семена — отличные закуски. Миндаль, грецкие орехи, арахис, жареные тыквенные семечки, кешью, фундук, фундук и другие орехи и семена содержат много полезных питательных веществ и с большей вероятностью оставят чувство сытости (в отличие от чипсов или кренделей).Однако в орехах много калорий, поэтому старайтесь, чтобы порции были небольшими.
5. Комбо-снэк. Старайтесь употреблять больше одного макроэлемента (белков, жиров, углеводов) во время каждого перекуса. Например, съешьте немного орехов (белков и жиров) и винограда (углеводов). Или попробуйте цельнозерновые крекеры (углеводные) с нежирным сыром (белковым и жирным). Эти сбалансированные закуски заставят вас почувствовать удовлетворение.
6. Закусывайте внимательно. Не ешьте закуски, пока занимаетесь чем-то еще — например, просматриваете Интернет, смотрите телевизор или работаете за рабочим столом.Вместо этого остановитесь на несколько минут и съешьте перекус, как будто вы едите небольшую порцию.
7. Возьми с собой.