Почему соль вредна для организма: Врачи перечислили негативные факторы влияния соли на организм

Врачи перечислили негативные факторы влияния соли на организм

Чрезмерное употребление соли, как оказалось, не только оказывает пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, но и существенно ослабляет иммунитет. К такому заключению пришли ученые из Боннского университета по итогам проведенного эксперимента с участием добровольцев, которые в течение недели получали рацион с повышенным содержанием соли.

По словам ведущего автора исследования доктора Катаржины Джобин, результат оказался неожиданным, поскольку ранее считалось, что натрия хлорид наоборот обладает иммуностимулирующим эффектом. Соль активизирует макрофаги, в результате чего быстрее излечивались, например, кожные заболевания.

— Но этот вывод оказался неполным. Организм поддерживает постоянную концентрацию соли в крови и в различных органах. В противном случае важные биологические процессы будут нарушены. Единственным серьезным исключением является кожа: она функционирует как солевой резервуар организма, именно поэтому повышенное содержание хлорида натрия хорошо сказывается при некоторых кожных заболеваниях. Однако, на весь организм это, как выяснилось, не действует, — сказала медик.

В почках присутствует своеобразный датчик, «включающий» функцию выделения соли для вывода излишков из организма. Однако его работа вызывает побочный эффект — в организме накапливаются глюкокортикоиды (глюкокортикостероиды) — гормоны, которые в свою очередь подавляют гранулоциты.

Последние являются наиболее распространенным типом иммунных клеток в крови. Наряду с макрофагами они принадлежат к разряду «клеток-уборщиков» и нацелены, в основном, на бактерии. Недостаток гранулоцитов ведет к более активному распространению инфекций в организме.

— Перед исследованием с участием людей мы провели эксперимент на мышах, они получали пищу с повышенным содержанием соли. Впоследствии в селезенке и печени животных было выявлено в сотни раз больше болезнетворных патогенов. В частности, было большое число листерий — бактерий, содержащихся в загрязненной пище, которые вызывают лихорадку, рвоту и даже сепсис, — пояснила Джобин.

Исследование на добровольцах, как заявил профессор Кристиан Куртс из Института экспериментальной иммунологии Боннского университета, показало примерно схожие результаты.

— Участники потребляли на шесть граммов соли больше ежедневной нормы. Примерно такая концентрация содержится в двух блюдах быстрого питания — бургерах или картофеле фри. Спустя семь дней анализ крови испытуемых показал, что иммунные клетки не смогли в полной мере противодействовать бактериям. Таким образом мы сумели раскрыть сложный механизм, который ведет от употребления соли к иммунодефициту, — отметил доктор.

Ученые напомнили, что согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, норма потребления соли составляет не более пяти граммов в день. Однако, по данным социологов, большинство людей превышают ее. Мужчины, в среднем, съедают 10 граммов соли ежедневно, женщины — около восьми граммов.

Почему отказ от соли так же вреден, как ее переизбыток

Если переизбыток соли опасен, то отказ от нее – вреден. Как найти необходимый баланс? Как правильно ограничивать потребление натрия? И какими продуктами можно заменить соль? Об этом в эфире телеканала «Россия 1» рассказал врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Ключевой элемент соли – натрий, без которого невозможен нормальный баланс жидкости в организме. Натрий входит в состав крови и помогает доставлять кислород и другие питательные вещества во все органы. Но натрий имеет свойство быстро выводиться из организма, особенно в жаркую погоду. При его дефиците у человека возникает слабость в теле, появляется тошнота и головная боль. А при постоянном отказе от соли развивается гипонатриемия, которая приводит к резкому снижению количества этого микроэлемента в крови до критической отметки. Особенно часто этим недугом страдают те, кто находится на жесткой гипонатриевой диете.

Поваренная соль является основным источником натрия в рационе. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма соли в день для взрослого человека – 5 граммов.

«Это количество получится, если человек уберет из пищи соления, снизит потребление заведомо соленых продуктов и перейдет на продукты, которые не нужно дополнительно солить: фрукты, овощи и зелень. А также включит в рацион добавки, улучшающие вкус пищи, но при этом вообще не увеличивающие количество натрия – уксус, чеснок, лимон», – отметил Михаил Гинзбург.

В программе заметили, что чувствительность к соли по-разному отражается на разных людях и зависит от множества факторов. Например, причинами низкого уровня натрия могут быть послеоперационные состояния и онкологические заболевания.

Переизбыток соли в организме приводит не только к утренним отекам, но и к повышению артериального давления. Важно следить за количеством потребляемых продуктов, в которых заведомо содержится большое количество соли: это хлеб и любые колбасные изделия. В 100 граммах сыра пармезан содержится суточная норма натрия для взрослого человека. Снизить количество соли в организме помогут продукты, содержащие калий – это антагонист натрия. Для этого нужно увеличить потребление сухофруктов, отрубей и других злаковых, а также не забывать про зелень. В 100 граммах петрушки содержится 32 процента суточной нормы калия.

Белый яд. Чем вредна соль | Продукты и напитки | Кухня

Оказывается, опасна не сама соль, а её количество! Медики считают, что, если бы люди отказались всего от 3 г соли в день, в мире было бы инфарктов на 13% меньше. Мы съедаем слишком много этой приправы, потому что не знаем, когда её едим!

Самый тяжёлый шар для боулинга весит 7 кг. Столько же соли человек съедает за год. Это одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний в наше время.

Сколько соли можно есть?

Медики считают, что человеку полезно класть в еду три четверти чайной ложки соли ежедневно — то есть 5–6 г. Но, так как многие продукты уже содержат соль, мы съедаем примерно 10–15 г в день. Хотя на самом деле для присаливания пищи человек использует в среднем полторы чайные ложки — 14 г! Это допустимо, если в продуктах хлорида натрия (NaCl — формула соли) нет вообще. Но так не бывает. Кстати, лидер солевого рейтинга — вовсе не соленья, а чипсы, фастфуд и прочие горе-чудеса современной кулинарии.

Сколько соли нужно есть?

Минимум 1–2 г в день — те самые пресловутые «на кончике ножа», как пишут в кулинарных рецептах. Однако в жару и при усиленной физической нагрузке потребность в соли вырастает до 20–25 г. Дело в том, что хлорид натрия уходит с потом, а без этого химического элемента не могут существовать все жидкости нашего тела — кровь, моча, слюна, слёзы и так далее. Именно поэтому на марафонских забегах участникам дают солёные крекеры и солёные огурцы.

Как распознать скрытую соль

Научно доказанный факт: народы, которые потребляют мало соли, практически не страдают повышенным артериальным давлением. Когда человек перестаёт злоупотреблять солью, давление у него понижается, поэтому и меньше риск развития инсульта или инфаркта. Так, в Финляндии лет 10 назад на продуктах с повышенным содержанием соли появились предупреждающие отметки. И количество инсультов сократилось на целых 60%!

Натрий — основной элемент поваренной соли, который и ведёт к повышению кровяного давления — обязательный компонент белковой пищи: мяса, рыбы, сыра. Особенно много его в копчёностях-вяленостях (ветчине, сырах), откуда в процессе приготовления выпарена вода. И, разумеется, в сосисках, колбасах и консервах, потому что соль — естественный консервант. Поэтому эти продукты лучше есть как лакомст­во — не каждый день или по чуть-чуть. Полезно сочетать их с овощами и фруктами, так как в них много калия, а калий уравновешивает дейст­вие натрия в организме. Может, поначалу бекон с апельсином или куриная грудка с яблоком покажутся странными, но со временем вы наверняка почувствуете очарование их вкуса и пользу!

Что касается хлеба, то хлорид натрия необходим для работы дрожжей, так что его избытком грешат и обычный хлеб, и сухие хлопья, и печенье. Не хотите лишней соли — покупайте бездрожжевой хлеб вроде лаваша. Антивозрастной вариант соли для домашней готовки — соль с повышенным содержанием калия и пониженным содержанием натрия. Она продаётся и в магазинах, и в аптеках. Нетипичная для натуральной соли пропорция минералов снижает риск болезней сердца и сосудов.

Соль – польза и вред для здоровья, воздействие на организм

По данным ВОЗ, украинцы потребляют вдвое больше нормы соли в день. И это при том, что когда-то такой популярный диетолог как Поль Брэгг считал, что без нее можно прожить. Об этом говорится в программе «Осторожно, миф!» на 24 канале.

В предыдущем выпуске Как не выпить шмурдяк: популярные мифы о вине

«Белую смерть» вообще называл причиной чуть ли не всех заболеваний. В середине 70-х его книга «Чудо голодание» стала настоящим хитом советского самиздата. Параллельно с этим набирали популярности и бессолевые диеты. Вокруг них уже десятилетиями идут споры. А соляные мифы до сих пор остаются неизменными.

Миф № 1. Человек может прожить без соли

Медицинская журналистка Дарка Озерна уверяет, что человек не может прожить без соли, ведь это ионы Натрия и Хлора, которые человек имеет в большом количестве.

«Они нужны, чтобы у нас образовался желудочный сок, чтобы наши нейроны поддерживали мембранный потенциал, то есть были или возбужденными, или потухшими, как говорится. Натрий нужен для работы сердца, так же, как и Калий, для всех заряженных мембран нашего тела», – пояснила Дарка Озерна.

Человек не может прожить без соли / Фото Unsplash / Jason Tuinstra

«Если мы говорим о добавленной соли, то в принципе, может, потому что очень много продуктов, которые мы едим, содержат в себе соль. Если говорить о норме для здорового человека, то это 15 граммов соли. 10 граммов мы получаем из мяса, круп, овощей и разных продуктов», – отметила эксперт сбалансированного питания Лора Филиппова.

Как избыток соли действует на организм?

Ученые университета в Бонне обнаружили, что чрезмерное потребление соли уменьшает способность организма бороться с бактериями. Такой эксперимент провели сначала на мышах, а затем и на людях. У тех, кто потреблял на 6 граммов больше обычной суточной нормы соли, уже за неделю специфические иммунные клетки снижали способность поглощать и убивать бактерии.

Интересно Мифы о сахаре: насколько вреден и нужны ли заменители

«Во всем должна быть золотая середина. Вы не должны злоупотреблять большим количеством соли, потому что есть очень много рисков и факторов, в частности задерживается жидкость, нарушается электролитный обмен. Просто нужно солить мало», – сказала Лора Филиппова.

МИФ №2. Морская соль полезнее привычной кухонной

Эксперт сбалансированного питания отмечает, что это неправда и никакой разницы между ними нет, это та же формула.

«Это миф, потому что морская соль содержит на самом деле останки многих других минералов. Она якобы обогащена ими, но их количество является абсолютно не существенным, чтобы покрыть любые потребности в минералах. Это ничего не меняет, потому что это преимущественно Натрий хлорид. Единственная соль, которая доказано является полезной – это йодированная соль», – сказала Дарка Озерна.

Морская соль абсолютно не отличается от обычной / Фото Pixabay

Стоит ли обращать внимание на срок годности соли?

Обязательно! Особенно, если вы употребляете йодированную соль в собственном рационе. Почему дефицит йода так опасен? И может ли йодированная соль его, этот самый дефицит, восполнить лучше, чем йодированные сеточки по всему телу?

Соль йодированная полезна, если она хранилась недолго. Постепенно с увеличением периода хранения уменьшается содержание йода. При консервировании не стоит использовать йодированную соль, потому что йод термически неустойчивый. Вы не будете иметь консервы, которые обогащены йодом, кроме того вы можете иметь потемнение продукта, можете иметь дополнительную консистенцию, которая образуется при взаимодействии с такой солью», – пояснила Сидоренко.

Миф №3. Чрезмерное количество соли откладывается в организме и «влияет» на суставы

«Люди просто немного путают отложения солей с настоящей солью, это немного по-другому происходит. Это сложный процесс, когда мы говорим о болезни суставов, то отложение соли, имеется в виду, это тогда, когда люди едят много белковой пищи, субпродукты, много мяса, много фастфуда, употребляют алкоголь», – отметила Лора Филиппова.

Соль откладывается в суставах из-за чрезмерного потребления фастфуда / Фото Unsplash / Emmy Smith

«Натрий хлор, очень хорошо растворенный в воде, не может у нас где-то откладываться. У нас хрустят суставы, поскольку они теряют жидкость и там образуются пузырьки воздуха, которые при работе сустава делают «чпок» и мы это чувствуем. Также у людей с избыточным весом суставы будут уменьшаться от нагрузки. На них давит большой вес, поэтому они теряют эластичность. Это не из-за соли», – рассказала Дарка Озерна.

Миф №4. У меня нормальное кровяное давление, поэтому могу потреблять соли сколько угодно

Дарка Озерна убеждена, что гипертония – хроническая, она очень хорошо управляется, с ней можно жить при трех условиях:

• первое – мы не пересаливаем, а уменьшаем постепенно потребление соли. Это очень дешевый надежный совет, который фигурирует во всех отчетах Всемирной организации здравоохранения, во всех рекомендациях здравоохранения в Украине, этому посвящены целые компании;
• второе – поддержание адекватного веса;
• третье – поход к врачу, который нам прописывает лекарства. Даже, если с нами что-то случится, то другие люди должны знать, что нам их надо дать.

Человек с гипертонией должен постепенно уменьшать потребление соли / Фото Pixabay

При этом знайте, что довольно много соли в колбасах, хлебе и даже карамели. Но разве о ее повышенном содержании можно прочитать на этикетках? Уже прошли те времена, когда соль была на вес золота, поэтому потребляйте умеренно.

7 признаков того, что вы едите слишком много соли и вредите себе

Соль вот в чём: от соли — то есть хлорида натрия — не так-то просто отказаться. И для этого есть серьёзнейшая причина. Но поводов всё-таки урезать количество NaCl в своём меню гораздо больше.

Лайфхакер разобрался в истоках человеческой страсти к солёненькому и симптомах, которые явно говорят, что стоит есть его поменьше.

Почему мы так любим солёное

Ответ на этот вопрос таится в эволюции. Каждый из нас — потомок человека, который выжил во многом потому, что любил соль. Да и мы, собственно, живы и здоровы лишь потому, что наш организм получает достаточное количество соли.

Кровь солёная. Это хороший пример того, насколько важна соль.

Ионы натрия и хлора играют одну из ключевых ролей в поддержании водного баланса организма и работе мышечных волокон. Кроме того, ионы натрия участвуют в передаче импульсов нервной системы. Дефицит любого из этих двух элементов для тела катастрофичен: он приводит к обезвоживанию, ускоренному вымыванию из организма необходимых микроэлементов, слабости и в итоге — довольно быстрой смерти.

К счастью, человечество уже давно не испытывает недостатка соли. Однако так было не всегда. Во времена палеолита с поваренной солью у человечества был напряг. За исключением морского побережья, добыть хлорид натрия было не так уж и просто: он содержится, в частности, в мясе, поэтому нашим древним предкам за необходимыми ионами приходилось побегать.

Но охота — это ещё куда ни шло. Ситуация усугубилась, когда расселившееся вглубь континентов человечество увлеклось земледелием, а рацион резко изменился в растительную сторону. В овощах, фруктах, злаках много калия, а вот натрия практически нет. Именно тогда наши предки оценили вкус каменной соли, поскольку он стал залогом выживания.

Далее действовала простая эволюционная логика. Считаешь солёное вкусным — значит, будешь здоров, жив и оставишь потомство, заодно передав ему любовь к хлориду натрия и привычку солить еду. Считаешь солёное невкусным — не оставишь ничего. На соль буквально молились. Так, древнеримский историк Тацит рассказывал о германских язычниках, которые обожествляли соляные источники. Солдат, сольдо, salary (англ. «жалованье»), даже сладость — все эти слова, как предполагают лингвисты, произошли от корня «соль».

Почему надо есть меньше соли

Десятки тысяч лет человечество было буквально помешано на солёненьком. Так стоит ли удивляться, что любовь к хлориду натрия демонстрируем и мы?

Но тут есть важный нюанс. Наученный долгой эволюцией человеческий организм очень ценит натрий. И старается удержать его до последней капельки. Это играло людям на руку в эпоху, когда соль была дефицитом. Но сейчас её избыток. А организм-то функционирует так же, как и в прежние, «малосольные» времена! В результате натрий накапливается и вместо ожидаемого блага становится злом: вызывает проблемы с сердцем, сосудами, желудком, почками и не только.

Как понять, что вы едите слишком много соли

Если вы не сидите на бессолевой или овощной диете, то, скорее всего, вы так или иначе потребляете излишек NaCl. Майонез и другие соусы, фастфуд, колбасы, сосиски, копчёности, консервы, не говоря уже о традиционных рыбе и мясе, — всё это источники натрия.

ВОЗ рекомендует съедать максимум 2 300 мг натрия в день. А это не более  1 чайной ложки (5 г) соли ^.

К счастью, в некоторой степени с переизбытком соли наш организм бороться всё-таки умеет: в конце концов, у нас есть почки, которые способны выводить лишний натрий с мочой. Но их выводящие способности ограничены.

Есть несколько очевидных признаков того, что почки не успевают избавляться от того количества хлорида натрия, который вы загружаете в себя ежедневно. А значит, вы ставите под удар здоровье. Вот эти симптомы.

1. Вы замечаете, что стали хуже соображать

Излишек соли ощутимо влияет на когнитивные функции мозга. Доказано канадскими учёными, исследовавшими взаимосвязь ^{между количеством NaCl в ежедневном рационе и способностью быстро думать, учиться новому и так далее. Объектами исследования стали 1 200 взрослых людей, и на их примере связь «больше соли — меньше мозгов» была установлена вполне очевидно.}

С возрастом функция почек ухудшается, а потому лишним становится даже то количество поваренной соли, к которому вы привыкли в молодые годы. Чем больше вам лет, тем важнее внимательно следить за рационом и при необходимости вносить в него изменения, заменяя соль менее опасными приправами.

2. Вы часто испытываете жажду

Избыток натрия нарушает водно-солевой баланс в организме. Чтобы восстановить его, тело требует больше воды: ведь жидкость поможет почкам вывести лишний NaCl. Поэтому солёное вызывает острый приступ жажды. Вроде всё хорошо, но не очень. Во-первых, это увеличенная нагрузка на почки, а во-вторых, из-за дополнительной жидкости увеличивается объём крови. Следствие — дополнительная нагрузка ещё и на сердечно-сосудистую систему.

3. Вам знакомы одутловатость лица и отёчность рук и ног

Да, кстати, о дополнительной жидкости. Натрий удерживает её не только в крови, но и в тканях тела. Так возникает отёчность. Отёки могут быть симптомами и других заболеваний. Если они преследуют вас регулярно, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Однако зачастую, чтобы избавиться от одутловатости, достаточно снизить количество соли в рационе.

4. У вас повышенное артериальное давление

Этот симптом также связан с тем, что натрий удерживает воду в кровеносной системе, увеличивая общий объём крови и, как следствие, повышая её давление на стенки сосудов.

5. У вас болит поясница

Излишек соли увеличивает риск возникновения различных заболеваний почек. Согласно The World Action on Salt and Health, одним из первых симптомов этого является увеличение количества белка в моче. Также при УЗИ могут быть обнаружены камни. Если вы регулярно ощущаете боль в области почек (они дают о себе знать дискомфортом в пояснице), не медлите с обращением к терапевту. Скорее всего, после ряда анализов вам будет предложена диета с пониженным содержанием соли.

6. У вас регулярно болит живот

Причины болей в животе могут быть самыми разными: от голода до аппендицита. Поэтому, если подобный дискомфорт вы ощущаете регулярно, обязательно пожалуйтесь на него врачу и следуйте выданным специалистом рекомендациям. Да, одной из причин болей может стать питание с высоким содержанием соли: как показывают исследования ^{, NaCl очень нравится бактериям, вызывающим язву и иные заболевания желудка.}

7. Вы любите фастфуд

Возможно, никаких неприятных симптомов у вас не наблюдается (пока). Но если вы регулярно посещаете рестораны быстрого питания, перекусываете бургерами на ходу и любите посидеть перед телевизором с пачкой чипсов, то, вероятнее всего, нормы соли вы превышаете как минимум в несколько раз. И последствия этого проявят себя рано или поздно. Хотя, скорее, рано.

Читайте также 🧐

Главный миф о соли: она не так уж и вредна

Принято считать, что соль крайне опасна для организма. Врачи, ведущие телевизионных шоу и простые люди советуют класть поменьше соли в еду. Соль принято винить во всех грехах: из-за нее у нас портится кровеносная система, мы страдаем от болей в суставах или у нас прихватывает спину.

Однако недавние медицинские исследования показали, что соль не так опасна, как мы думаем. Более того, есть слишком мало соленого — тоже вредно для здоровья.

Мнения ученых разделились. Одни считают, что большинство людей злоупотребляют солью, и необходимо ввести ограничивающие рекомендации, так как злоупотребление солью приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям — самой распространенной причине смертности в мире. Другие же, наоборот, выступают против ограничений, так как есть слишком мало соли тоже опасно и также может привести к проблемам с сердцем. В этом споре попытались разобраться в WonkBlog газеты the Washington Post.

Сколько соли есть?

Ученые сходятся лишь в одном: гипертоникам лучше не есть много соли. Однако по поводу того, что значит «много», мнения разделяются.

Согласно действующим в США рекомендациям, больше 2,3 г натрия, то есть чайной ложки соли, в день — это уже слишком много. Людям старше 50 лет советуют сократить количество употребления натрия до 1,5 г в день. В этом случае почти во всех странах мира люди едят слишком много соли.

Однако другие ученые не согласны с таким ограничением: по их мнению, для здоровых людей норма употребления соли может достигать 6 г в день. А есть меньше 3 г даже вредно.

Почему надо ограничить потребление соли?

Группа ученых, выступающая за сокращение потребления соли, исходит из того, что отказ от соли помогает снизить кровяное давление, что подтверждается многими исследованиями. А поскольку у современных людей часто бывает повышенное давление, есть много соли вредно для их здоровья.

Соль против инфарктов

Их оппоненты также достаточно убедительны. Прежде всего, они обращают внимание на то, что натрий не так сильно влияет на давление, поскольку люди могут по-разному реагировать на разные факторы.

Исследование Медицинского института 2013 года показало, что положительное воздействие на здоровье рекомендаций, ограничивающих потребление соли, недостаточно доказано.

В августе прошлого года в журнале New England Journal of Medicine было опубликовано еще одно исследование, показывающее, что сокращение потребления соли, наоборот, приведет к сердечным заболеваниям, а не предотвратит их. Ученые опирались на исследования, показывающие, что из-за недостатка натрия в нашем организме вырабатывается гормон ренин, который может нанести вред кровеносным сосудам.

«белая смерть»? Новое открытие ученых

Мы все давно согласились с определениями «белая смерть» в отношении соли и сахара. По мнению ВОЗ, в среднем мужчине достаточно употреблять за день десять грамм соли, а женщине — восемь с половиной. Известно, что чрезмерное потребление соли чревато повышением давления и риском заполучить сердечно-сосудистые заболевания. Но новые исследования ставят под сомнение такой вывод.

Вредна ли соль или полезна?

Нефролог из баварского города Эрланген Йенс Тиц провел два исследования, которые пошатнули давным-давно устоявшееся представление о белых кристаллах: соль вызывает у человека не жажду, а способствует аппетиту. Одни коллеги специалиста по изучению функции и болезней почек восприняли такое утверждение Тица на ура, другие встретили его в штыки. Им трудно было осознать, что этот результат опровергает то, о чем европейская медицина твердит вот уже вторую сотню лет.

Конечно, не только медики знают, что поваренная соль — это хлорид натрия, без которого невозможно протекание жизненно важных процессов: как передача нервных импульсов и сокращение мышц. Поваренная соль в данном случае служит электролитом, состоящим из отрицательно заряженных ионов хлорида и положительно заряженных ионов натрия. Ионы натрия особенно необходимы для нормального функционирования почек, кишечника и печени.

Нехватка соли чревата:

• нервными расстройствами,




• нарушением пищеварения,




• проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Совершенно без соли наш организм может продержаться максимум десять дней.

Дефицит такого микроэлемента, как поваренная соль, приводит к сонливости и мышечной слабости, а в тяжелых случаях ведет к нарушению координации движений. Соль, точнее ионы хлора, способствуют выработке желудочного сока. Соль — практически единственный источник хлора для организма человека. Недостаток соли восполняется из запасов, находящихся в мышечной и костной тканях, что может привести к их разрушению — остеопорозу.

Именно эти давно известные данные и раскололи медицинский мир на два противоборствующих лагеря. Пока одни носятся с идеей о «белой смерти», другие не находят достаточных оснований для подобного рода заключений. По пальцам можно перечесть добротные медицинские исследования, которые доказывают вред соли, но и в них критики находят довольно много противоречивого.

В 1988 году всесторонней проверке был подвергнут тезис о том, как влияет потребление соли на кровяное давление. В исследовании (с привлечением данных, полученных от 56 различных этнических групп, в частности первобытных народов Амазонии) проводился сравнительный анализ результатов потребления соли в чистом виде, как приправы, и получение соли организмом вместе с натуральными продуктами. По результатам исследования, опубликованного в авторитетном Британском медицинском журнале, получился следующий вывод.

Поскольку индейцы употребляли небольшое количество соли и редко страдали от гипертонии, а также реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, исследователи пришли к выводу, что причина кроется именно в небольших дозах соли. Ученые стали жертвой собственной запрограммированности и зацикленности: ведь они изучали именно влияние соли, следовательно, все дело в ней. При этом они напрочь забыли, что туземцы практически не употребляют не только соль, но и сахар, а также жир. Кроме того, они ведут довольно активный образ жизни и очень много двигаются.

Позднейшие исследования на эту тему выявили такую картину: действительно, злоупотребление солью вызывает повышение кровяного давления, но в весьма незначительной степени. Хотя при этом рекомендовалось сократить потребления поваренной соли в день с девяти-двенадцати до пяти-шести грамм, а более продолжительный эффект будет иметь сокращение употребления соли до трех грамм в день.

Обзор 269 научных публикаций на тему связи употребления соли с гипертонией и кровоизлияниям в мозг показал, что ее неумеренное употребление приводит к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорилось в 54% исследований, в остальных такой вывод либо категорически опровергался, либо исследователи не получили однозначного результата. Не в последнюю очередь трудности связаны с тем, что довольно сложно контролировать питание добровольных участников эксперимента.

Соль не так вредна, как кажется

Необычный эксперимент с солью

Поэтому велика была радость Йенса Тица и его давнего коллеги Фридриха Луфта, когда они узнали о своем участии в проекте Mars-500, организованного Немецким центром воздушных и космических полетов. Десять добровольцев выразили свое согласие на протяжении 500 дней симулировать полет на Марс, пребывание на Красной планете и возвращение. Если для организаторов проекта главным делом было желание изучить психическое состояние людей, отправляющихся в космос, то Тиц и Луфт ухватились за уникальный шанс довести до ума свое исследование о влиянии соли на организм.

На протяжении 28 дней они кормили подопытных волонтеров пищей, приправленной постоянным количеством соли. Затем на протяжении такого же количества времени, они уменьшали количество соли с двенадцати до девяти грамм и, наконец, на последнем этапе довели ее количество до шести грамм. Дважды в день у частников программы измеряли давление и собирали анализы.

Сначала все шло по ожидаемому сценарию. Чем большее количество соли принимали добровольные участники, тем большее количество мочи они выделяли. С давнишних времен считалось, будто соль вызывает жажду. Однако при ближайшем рассмотрении исследователям бросилось в глаза нечто совершенно невероятное: испытуемые почти не пили воду, но несмотря на это выделяли большее количество мочи. Ученые предположили: благодаря поступлению соли в организм, почки производят дополнительную мочевину, на что требуются какие-то энергозатраты, вызывающие в свою очередь голод. Аналогичный результат им удалось воспроизвести на лабораторных мышах. Несмотря на постоянно используемую в ходе эксперимента массу хлорида натрия, концентрация соли в урине изменялась. Это свидетельствует о том, что уменьшение соли в организме зависит от целого ряда факторов, о чем ранее никто не задумывался.

Врачи-клиницисты сначала и слышать не хотели о результатах новых исследований. Но ученая братия, так по-человечески подверженная косности, вынуждена была согласиться с чистотой эксперимента. Группа была хоть и малочисленной, зато находилась под неусыпным контролем, а сам эксперимент проводился на протяжении достаточно долгого периода времени. Однако это не означает, что ученые отказываются от продолжения исследований.

«До тех пор пока не будет доказано опустошительное воздействие соли на организм, будет ошибкой высказывать рекомендации по питанию», — полагает Андреас Валтеринг из Института качества и рентабельности в области здравоохранения (IQWiG).

Вы едите слишком много соли?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. явдат / Getty Images
2. mtreasure / Getty Images
3. MangoStar_Studio / Getty Images
4. лафлор / Getty Images
5. WebMD
6. Ганг Чжоу / Getty Images
7. fcafotodigital / Getty Images
8. Ratana21 / Getty Images
9. SeventyFour / Getty Images
10. FG Trade / Getty Images
11. Катажина Бяласевич / Getty Images
12. Ларс Нойман / Getty Images
13. (Слева направо) villagemoon / Getty Images, MEDITERRANEAN / Getty Images, Popovaphoto / Getty Images, Fcafotodigital / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Соль и натрий.«

Американская кардиологическая ассоциация: «Как слишком много натрия влияет на ваше здоровье».

Harvard Health Publishing: «Задержка жидкости: что это может значить для вашего сердца».

Better Health Channel: «Задержка жидкости (отек)».

Детская нефрология (Берлин): «Вредно ли слишком много соли? Да».

Natural Medicine : «Влияние повышенного потребления соли на кровяное давление шимпанзе.«

Гипертония : «Влияние снижения натрия на энергетический метаболизм, вес, жажду и объем мочи: результаты исследования DASH-Sodium».

Клиника Кливленда: «Слишком много соли вредно для вашего сердца и сна», «Чувство вздутия живота? 5 странных причин боли в желудке», «Как соль может повлиять на ваше кровяное давление, сердце и почки»

Poison Control: «Натрий: слишком много хорошего».

MedlinePlus: «Анализ крови на натрий.«

Texas A&M Health: «Вы спросили: что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много соли?»

Национальный фонд почек: «10 лучших советов по уменьшению количества соли в вашем рационе».

Слишком много соли вредно — для вашего сердца и сна — Кливлендская клиника

Вы снова и снова слышали, что слишком много соли — это плохо. Это по-прежнему верно — слишком много соли может повысить кровяное давление и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний. Но есть также прямая связь между более высоким суточным потреблением соли и количеством сна каждую ночь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько соли нужно есть каждый день

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимум 2300 мг натрия в день (одна чайная ложка соли содержит около 2300 мг натрия), но чем меньше, тем лучше. Для оптимального здоровья вы должны стремиться к 1500 мг натрия.

Однако, по данным FDA, большинство из нас потребляет намного больше — в среднем 3400 мг натрия в день, что вдвое превышает рекомендуемое суточное потребление натрия.

Если у вас болезнь сердца, чем меньше соли, тем лучше

Болезнь сердца — убийца номер один в Соединенных Штатах. Большое количество соли может привести к повышению артериального давления. Повышенное артериальное давление со временем приводит к гипертонии и увеличивает риск сердечных заболеваний.Примеры сердечных заболеваний включают атеросклероз или сердечную недостаточность, или если у вас был сердечный приступ или инсульт.

По словам Сандры Дарлинг, DO, MPH, если у вас гипертония или сердечное заболевание, важно потреблять меньше соли, чем обычно рекомендуется.

«В идеале вы должны стремиться к потреблению менее 1500 мг натрия каждый день, чтобы держать артериальное давление под контролем», — говорит она.

Причина повышенного потребления соли не в том, что вы думаете

«Большинство людей считают, что виновата их солонка», — сказал доктор.- говорит Дарлинг. «Но большая часть нашего диетического натрия уже содержится во многих продуктах, которые мы едим, и сочетание того и другого может быстро накапливаться».

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием натрия:

• Пицца.
• Хлеб, булочки и крекеры.
• Зерновые.
• Супы и соусы.
• Консервы.
• Сыр.
• Обработанные закуски, такие как картофельные чипсы, чипсы из тортильи, попкорн и крендели.
• Замороженные закуски.
• Фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Мясное ассорти и прочие мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги, колбасы и салями.

«Если вы не готовите еду с нуля, используя настоящие, необработанные продукты, вполне вероятно, что вы получаете гораздо больше натрия, чем вам нужно», — говорит доктор Дарлинг.

Как соль влияет на ваше кровяное давление

Нормальное артериальное давление ниже 120/80. Повышение уровня натрия делает ваши кровеносные сосуды жестче и сужает их, заставляя ваше сердце работать быстрее с большим давлением, чтобы доставить кислород туда, где он нужен вашему телу, что приводит к более высокому кровяному давлению.

«Вот почему для поддержания нормального кровяного давления важно следить за тем, сколько натрия вы потребляете», — говорит доктор Дарлинг. «Вы можете рассчитать дневное потребление натрия с помощью одного из множества доступных бесплатных приложений или самостоятельно подсчитать свое потребление».

Вы также можете проверить артериальное давление дома по совету врача.

«Когда мои пациенты подсчитывают уровень натрия в течение нескольких дней, они обычно удивляются тому, насколько оно выше, чем они ожидали», — сказал д-р.- говорит Дарлинг. «Тот факт, что еда не имеет соленого вкуса, не означает, что в ней мало натрия — осознание этого является ключевым моментом, потому что контроль потребления — лучшее средство предотвращения».

Возьмите за привычку проверять этикетку на пищевой ценности на предмет содержания натрия во всех продуктах, напитках и приправах. Обратите внимание на размер порции и внесите изменения, если вы едите больше или меньше, чем указано в одной порции. Некоторые рестораны могут размещать на своих сайтах информацию о натрии и другом питании.

Связь между солью и сном

Связь между натрием и кровяным давлением довольно хорошо известна.Но знаете ли вы, что натрий также может влиять на ваш сон?

«Употребление пищи с высоким содержанием натрия во время обеда может способствовать нарушению сна, отчасти из-за повышения артериального давления и задержки жидкости», — говорит доктор Дарлинг. «Результатом может быть беспокойный сон, частые пробуждения и отсутствие отдыха по утрам. Я испытал это на собственном опыте после того, как пошел за пиццей. Это удовольствие и веселый вечер, но последствия не приносят удовольствия. Из-за слишком большого количества соли в кровотоке вы можете плохо спать в эту ночь, а на следующий день почувствуете усталость или сонливость.”

Это неудивительно, учитывая, сколько натрия может содержаться всего в нескольких кусочках пиццы. Один кусок сырной пиццы может содержать около 500-600 мг натрия, поэтому с тремя ломтиками вы получите больше, чем оптимальное дневное количество в 1500 мг всего за один прием пищи. Если посыпать пепперони или другие начинки — содержание натрия будет еще выше.

Советы по снижению потребления соли и натрия

Доктор Дарлинг рекомендует следующие простые способы контролировать потребление соли:

• Всегда проверяйте этикетки. — Соль можно добавлять во многие продукты, о которых вы не подозреваете.
• Если вы должны выбрать консервы — Ищите «без соли» на этикетке.
• Выбирайте версии с низким содержанием натрия. — Когда вы покупаете продукты, соусы и приправы.
• Покупайте сушеные бобы вместо консервов. — Их легко приготовить на плите или в скороварке, например в Instant Pot.
• Покупайте свежие или замороженные фрукты и овощи. — Консервы могут содержать добавленную соль или консерванты.
• Приготовьте собственные соусы и заправки для салатов s — Для томатного соуса просто смешайте банку нарезанных кубиками помидоров (без добавления соли) с небольшим количеством оливкового масла первого отжима и щепоткой соли.Для заправки салата взбейте оливковое масло первого отжима, уксус (доктор Дарлинг предлагает попробовать инжир, белый бальзамический и красный винный уксусы) с солью, свежемолотым черным перцем и небольшим количеством нарезанного лука-шалота.
• Жаркое из курицы или индейки — Используйте остатки для бутерброда вместо мясного ассорти.
• Приготовьте суп самостоятельно. — Используйте воду или бульон с низким содержанием натрия.
• Вместо хлеба, булочек или лепешек — Попробуйте салат из салата или цельнозерновую лепешку с низким содержанием натрия.
• Возьмите миску овсянки. — Сверху положите ягоды вместо обработанных злаков, которые обычно содержат много соли и сахара.

Чем больше вы контролируете свои пищевые привычки, уменьшая потребление соли и употребляя больше цельных, необработанных продуктов, тем выше вероятность того, что вы снизите риск сердечных заболеваний и лучше будете спать по ночам, что приведет к улучшению самочувствия с каждым днем. день.

Почему соль вредна для вашего сердца

Q&A: Почему соль вредна для вашего сердца?

Опубликовано 24 января, 2017

с Dr.Басси Эванс, кардиолог

Почему соль вредна для сердца?

Д-р Эванс: Нашему телу нужно немного соли для оптимального здоровья, однако типичная американская диета может содержать в два или три раза больше соли. Слишком много соли заставляет тело удерживать воду. Это увеличение жидкости в организме увеличивает кровяное давление, что создает нагрузку на кровеносные сосуды, сердце и почки. В результате у людей с высоким кровяным давлением повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Всем ли нужно следить за потреблением соли?

Д-р Эванс: Можно с уверенностью сказать, что каждому, кто придерживается американской диеты, будет полезно обратить внимание на потребление соли и уменьшить его. Большинство людей понятия не имеют, сколько соли они потребляют. Люди предполагают, что если они мало используют солонку, они не едят много соли. Но соль / натрий уже присутствует во многих продуктах, которые мы едим. Особенно обработанные продукты. Важно обращать внимание на потребление соли, если у вас высокое кровяное давление, и если у вас сердечная недостаточность, слишком много натрия и связанная с этим задержка жидкости могут быть очень опасными.

Сколько соли — это слишком много?

Доктор Эванс: Ассоциация кардиологов рекомендует не более 2300 миллиграммов натрия в день, однако для большинства взрослых, особенно пожилых людей, лучше не более 1500 миллиграммов. Наше кровяное давление имеет тенденцию повышаться с возрастом, поэтому снижение потребления соли может помочь держать его под контролем. Чтобы дать вам представление, одна чайная ложка соли — это 2300 мг натрия. В упакованных продуктах количество натрия указано на этикетке с питанием, но обратите особое внимание на размер порции.Допустим, в банке супа содержится 800 мг натрия на порцию, но порция составляет всего 1/2 стакана. Чтобы быть реалистичным, вы, вероятно, съедите одну целую чашку супа, если не больше, и тогда вы уже превысили рекомендуемое суточное потребление натрия. Просто съесть слишком много соли, если вы не обращаете внимания.

Как уменьшить количество соли, если она уже присутствует в еде, которую я ем?

Д-р Эванс: В идеале, употребление большего количества свежих продуктов, приготовленных дома, а не упакованных продуктов, может иметь большое значение не только для потребления соли, но и для вашего общего состояния здоровья.А при приготовлении дома используйте больше трав и специй для аромата и меньше соли. Для рецептов и планов питания есть много бесплатных ресурсов, которые вы можете найти в Интернете, просмотрев DASH Diet. Покупая упакованные продукты, читайте этикетки и ищите альтернативы с низким содержанием натрия. Вам действительно не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к меньшему количеству соли, и вскоре вы обнаружите, что некоторые продукты на вкус слишком соленые. Некоторые продукты известны тем, что содержат много соли, и, к сожалению, они являются фаворитами Америки: пицца, бутерброды, суп, хлеб и выпечка, мясное ассорти, птица, сыр и, конечно же, приправы и соусы.Люди склонны игнорировать маркировку пищевых продуктов на приправах, но, например, соевый соус или соус для барбекю действительно могут значительно увеличить дневное потребление натрия. Есть способы сделать некоторые из этих соленых фаворитов менее солеными и более полезными, например, приготовить пиццу с тонкой корочкой с большим количеством овощей, половиной сыра и сырым мясом вместо пепперони. Однако, по крайней мере, ограничьте количество соленой пищи.

Если я ограничу потребление соли, будет ли у меня нормальное кровяное давление?

Сокращение потребления соли — один из самых простых способов снизить кровяное давление, но это не панацея.Могут быть и другие причины высокого кровяного давления, такие как семейный анамнез, плохое питание, недостаток физических упражнений, избыточный вес, курение и чрезмерное употребление алкоголя. Ограничение потребления соли должно быть частью общего образа жизни, способствующего здоровому сердцу, который включает регулярные упражнения, здоровую диету для сердца и поддержание здорового веса. Высокое кровяное давление, как и высокий уровень холестерина, является скрытым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому регулярная проверка артериального давления и холестерина может помочь вам и вашему врачу найти изменения в образе жизни или, при необходимости, лекарства, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

593

Автор: Криста Дэвис

Действительно ли соль вредна для вашего сердца?

Соль не действует на всех одинаково

Любопытно, что наука обнаружила, что соль влияет на людей по-разному. Есть люди, которые могут потреблять больше соли, не влияя на свое кровяное давление, в то время как есть другие, для которых малейшее увеличение потребления соли изменяет показания артериального давления и влияет на то, как их почки регулируют уровень жидкости.

Чувствительность к соли чаще всего встречается у людей среднего и пожилого возраста, с избыточным весом или ожирением. Это также имеет тенденцию быть более распространенным с возрастом и у лиц африканского происхождения.

По оценкам британской организации Action on Salt, сокращение потребления соли всего на грамм в день приведет к резкому снижению количества сердечно-сосудистых заболеваний в мире и снижению смертности от сердечных приступов и инсультов. Люди во всем мире потребляют гораздо больше соли, чем полезно для здоровья. В 181 из 187 стран (а это 99.2% взрослого населения мира), потребление превышает рекомендацию Всемирной организации здравоохранения: менее 2 граммов натрия в день.

1,13 миллиарда человек во всем мире страдают гипертонией. Это каждый четвертый мужчина и одна пятая женщина. Только один из этих 5 человек может контролировать свое состояние с помощью лекарств, диеты и физических упражнений. Гипертония — основная причина преждевременной смерти.

В Латинской Америке 1,6 миллиона человек ежегодно умирают из-за болезней, связанных с высоким кровяным давлением.Множественная оценка факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в Латинской Америке (CARMELA), в ходе которой были проанализированы случаи высокого кровяного давления в семи городах региона (Мехико, Сантьяго-де-Чили, Кито, Лима, Буэнос-Айрес, Богота и Баркисимето), показала, что между 23 % и 46% людей с гипертонией не знают, что у них есть это заболевание.

Цель ВОЗ — сократить вдвое потребление соли к 2025 году. Между тем, отдельные лица и системы здравоохранения должны стремиться обучать людей тому, как соль, так же, как они делали это с сахаром: научить их употреблять соль в умеренных количествах, заменить ее менее вредной. приправы и достичь баланса, чтобы пользоваться его преимуществами, избегая при этом рисков.

Соль для вас вредна?

В кругах здоровья соль долгое время считалась грязным четырехбуквенным словом. Когда мы едим соль, которая обычно содержит 40 процентов натрия и 60 процентов хлоридов, многих экспертов в области здравоохранения беспокоит именно натрий. Ешьте слишком много, и эксперты говорят, что это может вызвать резкое повышение артериального давления, что создает почву для проблем со здоровьем. Но не все исследования осуждают кристаллы, которые так обильно используются для приправы нашей еды, как абсолютного изгоя здоровья.

Важно помнить, что, несмотря на связь с плохим здоровьем, натрий действительно играет жизненно важную роль в правильном функционировании организма. Он помогает регулировать десятки биологических процессов, включая сокращение мышц (подумайте о том, как работает ваше сердце и двигается квадрицепс во время бега), баланс жидкости и функционирование нервной системы.

Почему натрий вреден?

Избыточное потребление натрия сверх того, что требуется нашему организму (минимум 500 миллиграммов в день) — вот что действительно не дает спать многим медикам.

Эксперты и исследователи подчеркивают, что употребление слишком большого количества соли затрудняет вывод жидкости почками, а ее избыточное накопление может повысить кровяное давление. Со временем это укрепляет и сужает кровеносные сосуды, уменьшая приток крови и кислорода к ключевым областям, таким как сердце и мозг, что в конечном итоге повышает риск инсульта и сердечных заболеваний. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Circulation , показало, что у людей с самым высоким уровнем экскреции натрия с мочой, что свидетельствует о повышенном потреблении соли, в среднем был самый высокий уровень артериального давления.

Международная группа исследователей нашла доказательства, основанные на более чем 100 предыдущих исследованиях, о том, что во всем мире могло бы быть на 1,65 миллиона меньше смертей в год от сердечно-сосудистых причин, если бы среднее потребление натрия было ближе к 2000 мг в день.

Кроме того, анализ около 3000 субъектов, опубликованный в журнале Американского колледжа кардиологии , показал, что чем выше уровень потребления натрия участниками в течение периода исследования, тем выше их 20-летний риск смерти.Взрослые, которые потребляли менее 2300 мг в день, имели более низкий риск смерти от болезней, таких как болезни сердца, чем те, кто потреблял больше натрия. На каждые 1000 мг в день увеличения потребления натрия вероятность ранней смертности увеличивалась на 12 процентов. Есть также исследования, которые предполагают, что соленая диета может повысить риск рака желудка, но только при очень высоких дозах — более 5000 мг в день.

Помимо этих предупреждений о негативном воздействии натрия на здоровье, некоторые бегуны просто не понимают, что употребление слишком большого количества соли может заставить их почувствовать себя мальчишками из Пиллсбери.«Соль атакует жидкость, поэтому употребление большого количества жидкости может вызвать задержку воды в организме, что приводит к вздутию живота», — объясняет Лорен Антонуччи, сертифицированный спортивный диетолог из Нью-Йорка.

Сколько натрия слишком много?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять не более 2300 мг в день, с идеальным пределом для большинства людей 1500 мг в день, число, которое, по их мнению, может принести около 26 миллиардов долларов экономии на здравоохранении. Для сравнения: одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия, а два ломтика пиццы могут содержать более 1000 мг.Итак, вы можете увидеть, как легко отказаться от этих рекомендаций. Американцы обычно потребляют в среднем 3400 мг в день.

Пожалуй, наиболее примечательно то, что диета с цунами натрия, вероятно, свидетельствует о том, что вы едите слишком много ресторанной еды и упакованных, обработанных пищевых продуктов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation, около 70 процентов натрия в типичной американской диете не происходит из того, что естественным образом присутствует в продуктах питания, или из-за использования солонки для приправки домашних блюд.Вместо этого он поступает из полуфабрикатов, таких как мясные деликатесы, в которые можно добавить большое количество соли в качестве консерванта и усилителя вкуса. Однако следует отметить, что не только соль в обработанных пищевых продуктах может играть роль в проблемах со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, но и другие нежелательные вещества, такие как добавленный сахар, консерванты, нездоровые жиры и очищенные зерна.

Что это значит для бегунов?

Но натрий — это еще не все мрак. Хотя нам чаще всего говорят отказаться от дополнительной соли, Антонуччи говорит, что у бегунов, вероятно, больше места для маневра в их диетах.Это потому, что когда вы потеете, вы также выводите натрий. «Чем больше вы потеете во время упражнений, тем больше натрия теряет ваше тело», — говорит Антонуччи. Она говорит, что высокий уровень потоотделения, вызванный интенсивными тренировками, бегом в жарких условиях или генетической предрасположенностью к тяжелому свитеру, может истощить ваш запас натрия, вызывая необходимость потреблять больше. «Падение уровня натрия может повлиять на вашу работоспособность, например, с точки зрения замедления темпа, головокружения, снижения координации или появления усталости, когда вы хотите вздремнуть вместо того, чтобы продолжать бег.”

Когда исследователи попросили одну группу спортсменов потреблять солевые капсулы в дополнение к спортивному напитку в течение половины Ironman, а контрольная группа потребляла только спортивный напиток с низким содержанием соли, группа, принимавшая больше натрия, завершила мероприятие в среднем на 26 минут быстрее и заменил более высокий процент натрия, теряемого с потом, согласно исследованию Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports .

«Натрий помогает увеличить задержку жидкости во время упражнений, поэтому вы меньше мочитесь, что лучше регулирует уровень жидкости», — говорит Антонуччи.«Таким образом, некоторые бегуны, которым приходится часто делать перерывы в туалет во время бега, будут считать, что они слишком много пьют, хотя на самом деле они могут потреблять слишком мало натрия». Она добавляет, что употребление соли во время тренировки также увеличивает желание глотать больше глотков из бутылки с водой, существенно увеличивая жажду, что также помогает поддерживать водный баланс. Просто обратите внимание, что современные исследования бросают тень на идею о том, что снижение уровня натрия и жидкости является основным возбудителем мышечных спазмов во время тренировок.Скорее всего, более серьезная причина — перенапряжение мышц.

Но что говорят новые исследования?

Все большее число исследователей также задаются вопросом, является ли связь между натрием и сердечными проблемами железной. Показательный пример: крупное международное исследование, опубликованное в журнале The Lancet , обнаружило положительную связь между потреблением натрия и сердечными заболеваниями или инсультом только тогда, когда среднее потребление натрия превышает 5000 мг в день, что эквивалентно двум с половиной чайным ложкам соли. . И даже на этих высоких уровнях исследование показывает, что любой риск для здоровья практически устранен, если люди едят достаточно продуктов, богатых калием, таких как фрукты и овощи.

Отдельный обзор 25 исследований показал, что когда потребление натрия отклоняется от диапазона 2645 до 4945 мг в день, уровень смертности может увеличиваться, так что как очень высокое потребление натрия, так и более низкие уровни, которые соответствуют многим текущим рекомендациям, были связаны с уменьшением выживание. Это предполагает U-образную корреляцию между потреблением натрия и результатами для здоровья. И новый отчет, опубликованный в JAMA Internal Medicine , показал, что пока нет достаточных доказательств, подтверждающих распространенное мнение медицинской индустрии о назначении диеты с низким содержанием натрия для людей с сердечной недостаточностью в качестве средства для улучшения работы сердца.

Хотя маловероятно, что крупные организации здравоохранения будут убеждены обновить свои текущие рекомендации по потреблению натрия в ближайшее время, вполне возможно, что лучшим решением для оптимального здоровья сердца для определенных людей является умеренное количество натрия — не слишком мало, и не очень много. В конце концов, каждый из нас индивидуален, поэтому к полезности рекомендации с низким содержанием натрия следует относиться… ну… с долей скептицизма.

Одна важная переменная заключается в том, что некоторые люди кажутся более чувствительными к соли, чем другие.Другими словами, ваш напарник может совершить набег на прилавок гастронома без каких-либо последствий, но слишком много бутербродов с ветчиной может подтолкнуть ваше кровяное давление в опасную зону. На определенные подгруппы, такие как афроамериканцы и люди с высоким кровяным давлением, как правило, больше влияет диета с высоким содержанием соли.

The Sodium Shakedown

Не знаете, что со всем этим делать? Ты не одинок. Похоже, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, сколько соли каждый из нас может безопасно есть.Могут помочь долгосрочные клинические испытания, сравнивающие людей, сидящих на диете, содержащей различное количество натрия. Но пока что следование этим рекомендациям не повредит.

Найдите золотую середину.

Для большинства здоровых бегунов, вероятно, не стоит переусердствовать с натрием или придерживаться строгих рекомендаций с низким содержанием соли. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую полезными продуктами, и ваше потребление натрия должно естественным образом находиться в здоровой зоне, которая, скорее всего, находится в диапазоне от 2000 до 4000 мг в день.Если вы часто потеете и у вас нет проблем с сердцем, то, скорее всего, вам удастся обойтись более высоким пределом этого диапазона.

Топливо умное.

Не существует единой формулы восполнения натрия во время тренировки, которая подошла бы каждому спортсмену. Все движущиеся тела индивидуальны и поэтому нуждаются в разном количестве натрия, чтобы справляться с потерями. Некоторые люди носят генетически тяжелые свитера, а у других почти не капает. Некоторые бегуны носят соленые свитера, что означает, что в их поту очень высокая концентрация натрия.(Белые полосы на вашей спортивной экипировке — признак того, что вы попали в этот лагерь.) И хорошо подготовленные бегуны будут лучше справляться с поддержанием уровня натрия, чем новички.

Но в качестве общего руководства Антонуччи говорит, что потребление натрия в приблизительной дозе 750 мг в час упражнений должно покрыть потребности большинства бегунов. Восполнение потерь соли становится более серьезной проблемой, когда вы выходите за 90-минутную отметку, особенно если вы поддерживаете темп, вызывающий потоотделение. Но Антонуччи считает, что спортсмены также могут получить пользу от добавок натрия во время тренировок продолжительностью всего 45 минут, если они очень интенсивны, например, в скоростных интервалах.

Натрий может поступать из спортивных напитков, таблеток с электролитом, батончиков и / или гелей. «Просто убедитесь, что вы знаете, сколько натрия содержится в продуктах спортивного питания, которые вы используете, чтобы получать достаточно», — советует Антонуччи. Например, некоторых спортивных напитков недостаточно для удовлетворения потребностей. По словам Антонуччи, для более быстрого восстановления важно и восстановление после упражнений. Так что не бойтесь солить пищу, которая является частью вашего восстановительного обеда, или есть такие продукты, как рогалики и творог, содержащие натрий.«Если вы бежите в магазин за пакетом соленых чипсов, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества натрия во время пробежки», — говорит Антонуччи. Но чтобы контролировать общее потребление натрия, вероятно, лучше не употреблять соленую пищу до конца своих приемов пищи и перекусов.

Прочтите мелкий шрифт.

Вы будете удивлены тем, сколько натрия содержится в вашей пище, поскольку он может быть указан в таких формах, как соль, глутамат натрия и нитрат натрия. Его также можно найти в неожиданных местах (подумайте: цельнозерновой хлеб, хлопья и сырая курица — птицу можно накачать раствором соленой воды.Сравнение этикеток продуктов питания упрощает выбор вариантов, которые не приводят к перегрузке солью.

Будьте собственным поваром.

Один из лучших способов сохранить количество натрия в вашем рационе в здоровом диапазоне — это контролировать то, что входит в вашу пищу, готовя ее самостоятельно дома. Британское исследование, в котором приняли участие более 11000 взрослых, показало, что те, кто чаще готовил еду дома, имели более низкий уровень жира в организме и лучшее общее качество диеты, включая меньше натрия, чем люди, которые ели меньше еды дома.Если вы готовите большую часть своей еды с упором на цельные продукты, это должно автоматически снизить количество натрия в вашем рационе, даже если вы разумно приправляете пищу солью. Если вы потратите время на план приема пищи, то будет менее заманчиво полагаться на соленую еду на вынос и замороженные блюда.

Ешьте больше калия.

Исследование New England Journal of Medicine , в котором приняли участие более 100 000 мужчин и женщин в 18 странах, показало, что, хотя высокое потребление натрия может повышать показатели артериального давления, особенно у тех, кто уже страдает гипертонией, и тех, кто потребляет более 5000 мг в день, более высокое потребление калия может работать на более низкие цифры.«Калий увеличивает способность почек выводить излишки соли, чтобы поддерживать водный баланс», — объясняет Антонуччи. Калий также может расслаблять стенки кровеносных сосудов, снижая при этом кровяное давление. Тем не менее, немногие американцы едят достаточно калия, что приводит к неравномерному соотношению натрия и калия. Хорошие источники калия — это фрукты, овощи, картофель и бобовые.

Ищите усилители вкуса.

Смеси приправ, такие как порошок карри и заатар, цедра цитрусовых и свежие травы, — полезные, простые способы усилить вкус блюд без использования солонки как молотка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Опасности употребления слишком большого количества соли

Как и многие вещества, потребляемые в избытке, слишком большое количество соли в рационе может вызвать проблемы со здоровьем. Вот краткие и долгосрочные побочные эффекты употребления слишком большого количества соли (натрия).

Значение соли

Для правильного функционирования человеческому организму требуется соль (натрий). Попав в организм и попав в кровоток и другие жидкости организма, соль выполняет несколько функций. Он регулирует электролиты, которые позволяют мозгу передавать электрические сигналы через нервы и мышцы, а также контролирует уровень жидкости, такой как общий объем крови, который впоследствии влияет на кровяное давление. Соль также стимулирует работу надпочечников, уменьшает вероятность солнечного удара и помогает удерживать другие важные минералы в кровотоке.

Для выполнения этих важных функций ежедневно требуется лишь небольшое количество соли. Рекомендуемая суточная доза соли для среднего взрослого составляет примерно 2400 мг в день, что примерно эквивалентно одной чайной ложке традиционной поваренной соли (хлорида натрия). Однако многие люди потребляют соль, намного превышающую рекомендуемую суточную норму, что может привести к проблемам со здоровьем.

Краткосрочные последствия употребления слишком большого количества соли

После употребления большого количества соли краткосрочные эффекты заметны вскоре после этого.

Общие краткосрочные побочные эффекты чрезмерного употребления соли включают опухшие руки и ноги или опухшее лицо. . У некоторых людей появляется вздутие живота из-за задержки воды или сильная жажда после соленой еды. Аффекты, как правило, непродолжительны, и после того, как вы выпьете несколько стаканов воды и намеренно уменьшите потребление натрия во время предстоящих приемов пищи, организм удаляет избыток натрия и возвращается в менее опухшее состояние.

Долгосрочные последствия употребления слишком большого количества соли

Более серьезные побочные эффекты возникают, когда потребители употребляют большое количество соли в течение длительного времени.

Повышенный уровень натрия в кровотоке снижает способность почек удалять воду, тем самым увеличивая общий объем крови и создавая нагрузку на кровеносные сосуды организма. Высокое кровяное давление может в конечном итоге привести к инсульту и застойной сердечной недостаточности . Поскольку почки постоянно работают сверхурочно, чтобы вымыть излишки соли, у них может развиться болезнь почек .

Потребление слишком большого количества соли в течение длительного периода времени также может привести к накоплению жидкости в тканях и полостях тела.Кроме того, диета с высоким содержанием натрия может вызвать выведение из организма кальция в небольших количествах, что в конечном итоге может привести к остеопорозу .

Снижение потребления продуктов с высоким содержанием натрия

Первый шаг к поддержанию здорового уровня потребления соли — это знать, какие продукты содержат большое количество натрия. Это позволяет вам принимать обоснованные решения о том, сколько и как часто вам следует употреблять продукты с высоким содержанием натрия.

Закуски, такие как чипсы, крендели, сушеные морепродукты или мясо, соленые орехи, содержат много натрия.Часто консервированные продукты (бобы, овощи и супы) содержат добавленную соль в виде усилителей вкуса или консервантов, как и предварительно упакованные продукты.

Поваренная соль — не единственное соединение с высоким содержанием натрия. Пищевая сода и разрыхлитель также содержат большое количество соли, как и глутамат натрия и рыбный соус, две распространенные добавки в тайской кухне.

Имейте в виду, что соль (натрий) является важным питательным веществом, поэтому ее слишком малое потребление также может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Ваш врач может посоветовать, сколько соли безопасно употреблять — стандартное рекомендуемое количество или меньше, зависит от вашего здоровья.

Д-р Чулапорн Рунписутхипонг, клинический диетолог, Диабетическая программа, больница Бумрунград

Я хотел бы узнать больше об общих проблемах питания: Задайте нам вопрос
Я хочу записаться на прием к клиническому диетологу в рамках Диабетической программы: Записаться на прием

Соль и ваше здоровье — Action on Salt

Нашему телу нужно немного соли, чтобы выжить, но мы едим намного больше, чем нам нужно.Факты показали, что регулярное употребление слишком большого количества соли повышает риск развития высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление является основной причиной инсультов и основной причиной сердечных приступов и сердечной недостаточности, наиболее распространенных причин смерти и болезней в мире.

Здесь наш председатель профессор Грэм МакГрегор разговаривает с Майклом Мосли в программе BBC «Доверься мне, я доктор» о соли.

Что такое соль?

Под солью мы подразумеваем поваренную соль, иначе известную как хлорид натрия.Это самый большой источник натрия в нашем рационе, и именно этот натрий является проблемой, связанной с кровяным давлением. Хотя нам действительно нужен натрий в нашем рационе, чтобы регулировать жидкость в организме, для нас необычно не получать его в достаточном количестве — и слишком часто, чтобы их было слишком много.

Сколько нам нужно есть?

Правительство рекомендует употреблять не более 6 г соли в день, что составляет примерно чайную ложку. В настоящее время мы потребляем 8.1 г в день, что примерно на треть больше максимальной рекомендации, так что нам еще предстоит кое-что сделать.

Почему мы едим больше рекомендованного количества?

К сожалению, многие люди не осознают, что едят слишком много соли. Это связано с тем, что около 75% соли в нашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов, причем не только в готовых блюдах, супах и соусах — обратите внимание на повседневные продукты, такие как хлеб и крупы, а также сладкие продукты с соленым содержанием. сюрприз.Еда не обязательно должна быть соленой, чтобы она была или соленой. Это одна из причин, по которой может быть сложно снизить потребление соли, поскольку она часто уже присутствует в продуктах, которые мы покупаем, и мы не можем ее вынуть. Читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы делаете выбор с низким содержанием соли, или воспользуйтесь нашим бесплатным приложением для здоровья FoodSwitch, которое подскажет, какие продукты менее соленые!

Как я могу сократить расходы?

Мы приучаем к соли и со временем привыкаем к определенному количеству соли в нашем рационе.Если вы резко и внезапно сократите потребление пищи, то поначалу вы можете обнаружить, что ваша еда невкусная. Однако аромат не только от соли. Свежие и сушеные травы, специи, черный перец, перец чили и лимон — отличные способы добавить аромат. Поэтому, уменьшая количество потребляемой соли, замените ее другими усилителями вкуса, и вы не заметите такой потери. Нашим вкусовым рецепторам требуется всего 3 недели, чтобы адаптироваться и стать более чувствительными к соли, поэтому вы получите такое же вкусовое воздействие от меньшего количества соли.

Подходит ли мне другая соль?

Не обманывайтесь, думая, что более вкусные виды соли лучше для вас. Будь то розовый, черный, камень, хрусталь или хлопья, они по-прежнему влияют на ваше кровяное давление так же, как обычная поваренная соль. Хотя менее очищенная соль может содержать больше питательных веществ, чем обычная поваренная соль, они, вероятно, будут только в очень небольших количествах и, вероятно, могут быть получены из других продуктов в вашем рационе. Более крупные кристаллы также имеют менее соленый вкус, поэтому вы, вероятно, добавите больше, чем рафинированную соль.

Это натрий, которого нам действительно нужно остерегаться; мы также должны контролировать такие ингредиенты, как рыба и соевый соус, а также разрыхлители, такие как разрыхлитель и бикарбонат соды.

Информация предоставлена ​​журналом British Heart Foundation Heart Matters. Посетите сайт Heart Matters в Интернете, чтобы получить советы по сохранению здоровья, истории из реальной жизни и последние исследования

.