Содержание

11 причин постоянного чувства голода + советы, как с этим бороться • INMYROOM FOOD

Казалось бы, только недавно поели, а вы уже
снова открываете дверцу холодильника? Причин такому поведению может быть
несколько. Самая простая – это нарушение правил и режима питания, однако голод
может свидетельствовать и о проблемах со здоровьем. В некоторых случаях непропадающее чувство голода и вовсе не имеет прямого
отношения к еде, а говорит о нехватке в организме витаминов и микроэлементов. 

Как бы то ни было, голод доставляет дискомфорт и мешает
сосредоточиться на важных делах, а для тех, кто стремится к стройности, это еще и большое препятствие на пути к мечте. Попробуем разобраться в возможных
причинах неконтролируемого чувства голода и понять, что с ним делать.

Причина 1: недостаточно плотный завтрак 

Медики и диетологи единогласно утверждают, что завтрак
является самым главным приемом пищи. Нет ни одной причины им не верить. К
сожалению, не все люди находят утром время для того, чтобы позавтракать, а между тем именно завтрак на 30% повышает трудоспособность и дает заряд
необходимой энергии. Если завтрак получился плотным и
полезным, то в течение дня чувство голода будет мучить не так сильно, а на обед и ужин вы съедите гораздо меньше. 

Ученые из Тасманского научно-исследовательского института
Мензис и вовсе установили, что тот, кто регулярно завтракает и не пропускает утренний
прием пищи, реже страдает от болезней сердечно-сосудистой системы, диабета.
Идеальный завтрак должен содержать молочные продукты, каши, яйца и другую
полезную пищу. Больше секретов идеального завтрака вы можете найти в материале. 

Причина 2: неправильное питание 

Если вы не соблюдаете простых правил питания, то
можете не удивляться постоянному ощущению голода. Организм чувствует дефицит
веществ, жизненно необходимых для его нормальной работы: белков, жиров,
углеводов, витаминов, клетчатки, микроэлементов. Ешьте больше овощей и фруктов,
молочной продукции, злаков. Помните, что в вашем рационе должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса (о секретах правильного перекуса можно прочитать в материале). 

Это поможет не переедать, и вас не
будет беспокоить чувство голода. Кроме того, обязательно пейте много воды и не
ешьте за 3-4 часа до сна.

Причина 3: нехватка воды в организме 

Медики советуют выпивать взрослому человеку 1,5-2 литра
воды в день. Это должна быть именно вода, а не сладкая газировка, чай, кофе или пакетированные
соки. Вода помогает выводить шлаки и токсины из организма, а также доставляет
питательные вещества и кислород в клетки. Это неотъемлемый пункт в программе
правильного и здорового питания. 

Нехватка воды в организме или обезвоживание
сравнимы по ощущениям с чувством голода. Именно поэтому обыкновенную жажду
зачастую путают с голодом. Понять это очень просто. Если вы только что поели,
но не чувствуете насыщения, перед тем как притронуться к добавке, выпейте стакан
воды. Вот увидите, дополнительная порция вам уже не понадобится.

Причина 4: в вашем рационе отсутствует чай

Чай без сахара помогает избавиться от чувства голода, особенно если он зеленый с листиком мяты. Это к тому же отличный
тонизирующий и освежающий напиток. Ни один другой чай так не нейтрализует
чувство голода. Благодаря наличию полифенолов в
своем составе зеленый чай увеличивает теплообмен и даже способствуют похудению. Зеленый чай также обладает высокими антиоксидантными свойствами, что
повышает стрессоустойчивость и предотвращает болезни сердца.

Причина 5: отсутствие в рационе листовых овощей 

Зеленые овощи богаты клетчаткой и содержат много воды, что
позволяет сохранять ощущение наполненного желудка в течение более длительного
времени. Кроме того, листовые овощи являются богатым источником витаминов
группы В, которые помогают бороться со стрессом, депрессией и лишним весом. А
большое содержание витамина К помогает организму регулировать уровень инсулина
и тем самым контролировать метаболизм. Шпинат, салат ромен, айсберг – это
могут быть абсолютно любые салаты на ваш вкус.

Причина 6: неправильно подобранная диета 

Любая диета — стресс для организма. Он
прекращает получать привычные и зачастую такие необходимые для нормальной
жизнедеятельности вещества и включает защитную функцию: накапливает жировой
запас. Как следствие, есть хочется чаще и больше. Особенно часто это
встречается в том случае, если диета подобрана неправильно и не отвечает
основным особенностям вашего организма. 

Обычно чувство голода обостряется
во время низкоуглеводных диет. Организм голодает, недополучает энергию и
требует ее. Если вы по каким-то причинам не можете отказаться от такой диеты,
то включите в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а также злаки. Но
помните, что наиболее эффективный способ не только избавиться от лишнего веса, но
и быть здоровым – это правильное питание и физическая активность.

Причина 7: проблемы со здоровьем 

Иногда постоянное чувство голода играет роль особого
маячка, который организм посылает, пытаясь сообщить о проблемах со
здоровьем. Например, это недостаток витаминов и микроэлементов. Также одной из
причин чувства голода могут быть генетические нарушения: может произойти сбой в
работе гена, отвечающего за передачу в мозг сигнала о насыщении. При таких
нарушениях под угрозой находится не только фигура, но и общее здоровье
человека. Решить эту проблему самостоятельно невозможно, следует обязательно обратиться
за консультацией к специалисту. 

Есть еще одна нерешаемая без помощи врачей
проблема, провоцирующая чувство голода, — это психические расстройства. В роли катализатора выступает стресс, нервные расстройства,
депрессии. Есть и ряд других причин, влияющих на колебание
аппетита, — например, гормональные нарушения. В любом случае, если чувство голода не покидает вас довольно длительное время и при этом вы
соблюдаете все правила питания, то это повод обратиться к врачу.

Причина 8: влияние психологических факторов 

Следует признать, что зачастую мы едим только потому, что
нам скучно. Работа за ноутбуком, просмотр телевизора, чтение книги в уютном
кресле – кто из нас хоть раз не грешил и не прихватывал за компанию тарелочку
со сладостями? Решить проблему можно, пересмотрев свое отношение к еде. Мы едим
для того, чтобы восполнить силы и энергию, а прием пищи – это физическая
потребность, которая, конечно, может быть и приятной, но самое главное – должна
быть полезной. 

Есть ряд психологических трюков, которые помогают обмануть
организм. Один из приемов – заменить большие тарелки на маленькие. Порция
сократится, и ваш организм будет думать, что он получил достаточно пищи, раз
тарелка уже пуста. Также пообещайте себе, что вы едите только в пределах кухни.
Поверьте, количество ненужных перекусов заметно сократится. Работает и
известное, эффективное правило: ешьте медленно, а пищу тщательно пережевывайте.
Тогда у организма будет достаточно времени, чтобы передать в мозг сигнал о
насыщении.

Причина 9: повышенная умственная деятельность 

Важным обстоятельством является то, что чувство голода
вызвано потребностью мозга, а не является физиологической потребностью всего
организма. Именно мозг подает сигнал, требуя организм восполнить недостающую
энергию. Чувство голода, вызванное умственной деятельностью, легко поддается
коррекции повышением уровня глюкозы в крови. Прочие продукты для насыщения в
данном случае окажутся неэффективными. 

Организм, не получив достаточного уровня
глюкозы, совсем скоро запросит добавки для восполнения недостающих элементов.
Наилучшими источниками глюкозы для мозга станут крахмалистые углеводы: рис,
хлеб, прочие зерновые продукты, орехи, бобы, картофель, кукуруза.

Причина 10: отсутствие физической активности

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не дружите со
спортом, то будьте готовы к тому, что это косвенно скажется на протекании
энергетического обмена в клетках и усвоении глюкозы. При потреблении большого
количества пищи стенки желудка растягиваются, для насыщения ему необходимо
больше пищи. Если при этом имеет место низкая двигательная активность, энергия
не расходуется, организм делает запасы. Это может даже привести к психическим
расстройствам и дисфункции мозговых центров, отвечающих за чувство голода и
насыщение. Кроме того, гиподинамия вызывает скуку, что провоцирует желание
жевать от нечего делать.

Причина 11: нарушенный
режим сна 

Американские ученые провели исследование, в котором
приняли участие 68 тысяч человек.
Результаты, которые они получили, говорят о том, что люди, которые спят 7-8
часов, менее склонны к набору веса и ожирению, чем те, кто спит по 5-6 часов. Именно
поэтому недосып является одной из основных причин
возникновения чувства голода. Гормон лептин отвечает за аппетит, а нарушение
сна, недостаточное количество часов, проведенных в постели, замедляет процесс
его выработки. Организм пытается восполнить нехватку лептина за счет пищи. Как
результат – постоянное и неконтролируемое чувство голода. 

Если ноги понесут вас перед сном к холодильнику, смело меняйте направление и отправляйтесь на пешую прогулку. Даже десятиминутная прогулка поможет избавиться от чувства голода. Будьте здоровы, не оставляйте шансов чувству голода!

Постоянное чувство голода: причины, что делать?


Чувство голода испытывают все люди. Это своеобразный сигнал, с помощью которого организм сообщает о том, что настало время пополнить запасы энергии. Однако некоторые испытывают чувство голода постоянно. Рассказываем о причинах и как исправить ситуацию.

Неправильный рацион


Постоянное чувство голода может быть связано с употреблением продуктов, содержащих много быстрых углеводов. Многие в течение дня «заглушают» чувство голода, съедая шоколадку, печенье или карамельку. Содержащиеся в них сахар и быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. В результате организм получает энергию. Однако она быстро сгорает, и человек вновь испытывает голод. Его нередко вновь заедают очередным десертом.



Проблему можно решить, отказавшись от употребления сладкого и продуктов с простыми углеводами. Начинать день следует с сытного завтрака, чтобы до обеда не возникало чувство голода.


Если невозможно обойтись без перекусов, то употребляйте орехи, овощи, сыр, семечки и овощи. Ограничьте потребление картофеля и других продуктов с простыми углеводами.

Нарушение правильного режима сна


Во время сна организм вырабатывает гормоны лептин и грелин. Первый контролирует чувство сытости, а второй — голода. У недосыпающих уровень лептина снижается, в результате человек не наедается привычным количеством еды. В результате усиливается синтез грелина. В итоге человек съедает больше, но скоро снова у него «просыпается» аппетит.


Решить проблему можно, отправляясь спать не позже 23:00. Время ночного отдыха не должно быть меньше 7-8 часов.


Внимание! Чем больше дефицит сна, испытываемый организмом, тем ему больше хочется есть днем.

Недостаток воды


Нередко человек тянется к холодильнику, спутав чувство голода с жаждой. Причина — путаница с центрами, отвечающими за чувства голода и жажды, которые расположены в гипоталамусе.



Решить проблему, можно употребляя достаточное количество воды. Ее нужно употреблять теплой, маленькими глотками, в течение всего дня. Пить воду полезно и перед каждой трапезой.

Злоупотребление кофе и алкоголем


Употребление алкоголесодержащих напитков и кофе стимулирует аппетит и ослабляет самоконтроль. В результате человек съедает больше, чем ему требуется, и чем он изначально собирался.


Если вы не можете отказаться от кофе, то употребляйте его только утром. С алкоголем лучше расстаться.



Помните, что чувство голода просыпается и в результате употребления квашеной капусты, соленых и маринованных овощей, некоторых ягод и овощей с кислым вкусом.

Стресс


Когда человек испытывает стресс, то у него вырабатываются гормоны адреналин и кортизол. Они посылают мозгу сигнал об опасности. Ответная реакция — удвоенный аппетит с целью получить необходимые калории.


Внимание! Если вы часто испытываете стресс, постарайтесь взять свои эмоции под контроль. Подойдут занятия йогой или медитация.

Заедание эмоций


Человек часто путает чувство голода со скукой, усталостью, грустью. Справиться можно, если научиться расслабляться и переключаться с печальных мыслей на более позитивные. Старайтесь отвлекаться, общайтесь с друзьями, развлекайтесь, занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе.

Отсутствие концентрации на еде во время трапезы


Принимая пищу перед телевизором или монитором ПК, человек не концентрируется на трапезе и может съесть больше, чем собирался. Ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. Ешьте медленно и концентрируйтесь на приеме пищи.



Следуйте представленным выше советам, и вы нормализуете аппетит. Это положительно отразится и на фигуре, и на здоровье в целом.

Постоянное чувство голода: о чем это говорит? | Еда

Активная физическая и умственная деятельность, психологическое напряжение в течение дня — есть факторы, которые неизменно влияют на наше чувство голода. И это нормально — если расхода много, запасы надо пополнять, саморегуляцию еще никто не отменял. Но как понять, что система дала сбой? Разбираемся вместе с врачом-диетологом Галиной Анисеня.

Голод или аппетит?

Настоящее чувство голода — это физиологическое состояние, которое характеризуется снижением уровня глюкозы в крови. Таким образом организм подает нам сигнал о том, что пора пополнять энергетические запасы. Это чувство не стоит обманывать — его, наоборот, надо удовлетворять. Иначе, если мы не дадим организму то, что он просит, оно в следующий раз будет куда сильнее. В состоянии так называемого «волчьего» голода человек рискует переесть: не дождавшись тех 15-20 минут, в течение которых приходит чувство насыщения, он потребляет намного больше, чем необходимо.

Если вы хотите узнать, голод это или аппетит, задайте себе проверочный вопрос: «Готов ли я съесть сельдерей или овсянку на воде? Условно говоря, что-нибудь невкусное?» Если да, вероятнее всего, это настоящий голод.

Просто добавь воды

Вы наверняка слышали фразу «хочется есть — попей». Ложное чувство голода может возникать, когда организм просит воды. Человек, будучи не в силах распознать, голод это или жажда, как правило, что-то съедает. И так как практически в любой пище есть вода, пусть в небольшой концентрации, организм получает ее вместе с лишними калориями, которых он не просил, но через непродолжительное время просит снова.

Когда вы чувствуете голод, попейте — и если через 10-15 минут вам снова захочется есть, приступайте к приему пищи.

«Опасные» углеводы

Чувство голода также могут спровоцировать простые углеводы — они, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ) и быстро поднимают уровень сахара в крови. В ответ на это выделяется инсулин, а затем уровень сахара в крови так же быстро падает. Именно это падение глюкозы воспринимается организмом как нехватка углеводов и необходимость срочно пополнить запасы. Если мы таких «качелей» — очень много углеводов, очень мало углеводов — не устраиваем, организм скажет «спасибо» и не будет просить у нас дополнительных приемов пищи.

Когда же в рационе не хватает сложных углеводов, их надо восполнять. Такая потребность организма вполне естественна и чаще всего провоцируется либо диетами, где резко ограничивается количество углеводов, либо активными физическими нагрузками (особенно анаэробными и высокоинтенсивными аэробными), которые в своем энергообеспечении как раз их задействуют.

Частое дробное питание

Избежать резких колебаний глюкозы поможет режим питания. Во-первых, необходимо соблюдать перерывы между приемами пищи — минимум в два часа, максимум в 4,5 часа. Во-вторых, есть спустя 10-15 минут с момента появления чувства голода и делать это медленно. В-третьих, в каждый прием пищи включать белки, углеводы, клетчатку (плюс скрытые жиры, которые, вероятнее всего, там и так будут).

Представьте себе тарелку и поделите ее пополам. Одна половина должна быть занята клетчаткой, то есть, некрахмалистыми овощами — грубо говоря, салатом. Вторая половина должна содержать в равной степени белок (мясо, птицу, рыбу, морепродукты) и сложные углеводы, гарнир (гречку, бурый рис, перловку). Первый перекус, до обеда, лучше составить из ягод и фруктов — причем если мы говорим о лете, лучше, чтобы это были сезонные фрукты. Перекусом во второй половине дня — во время полдника и вечером — могут стать кисломолочные продукты или зелень с овощами.

Чувство сытости

Как долго в норме оно сохраняется? Если речь о сложных углеводах, ощущение сытости должно продлиться как минимум два часа после приема пищи — это связано с тем, что уровень глюкозы в среднем нормализуется через два часа после приема углеводов. С белком может быть по-разному — все зависит от его сложности. Если он очень сложный, как, например, казеин из молочных продуктов или вареное яйцо, чувство сытости может продлиться до шести часов.

Также не стоит забывать, что в процессе насыщения участвуют барорецепторы — это такие механические рецепторы, которые реагируют на давление и растяжение желудка и которым стабильно необходим некий фиксированный объем пищи. Если вы захотите «обмануть» организм меньшими порциями, а на деле даже не обмануть, а сформировать новую привычку — будьте готовы к тому, что поначалу будет некомфортно. Психологи говорят, что новая привычка формируется за три недели, так что на 22-й день, когда она будет полностью сформирована, барорецепторы среагируют на меньший, чем обычно, прием пищи чувством полного насыщения.

Голод и заболевания

Может ли быть так, что голод — сигнал какого-то заболевания? Да, конечно. Речь не о ситуациях, когда вы хотите есть, потом на что-то отвлеклись и о голоде забыли. Если уровень глюкозы в крови стабильно низкий и у вас наблюдаются признаки гипогликемии — холодный пот, бледность, сухость во рту, повышенная жажда, слабость, головокружение, сонливость, нарушение координации, снижение остроты зрения, раздражительность — необходимо искать причину и обследоваться. Самое первое и элементарное, что можно сделать — узнать уровень глюкозы в крови. Если он не единожды, а регулярно пониженный, и сопровождается вышеперечисленными клиническими проявлениями, необходимо пройти более основательное обследование у эндокринолога. А еще — сдать анализ на глисты.

Как контролировать чувство голода


Голод – естественное проявление физиологической потребности в пище. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. Возникают они по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови меняется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт.

У каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объём питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддаётся коррекции. Но в любом случае чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.

Что может провоцировать чувство голода?

Одной из частых причин, которые усиливают чувство голода, является резкое колебание уровня глюкозы в крови, когда после очередного подъёма уровень сахара очень быстро снижается ниже нормы (меньше 3,3 ммоль/л). Такая ситуация у здоровых людей наблюдается при частом употреблении высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких напитков, конфет, выпечки и др.).

Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Калорийность рациона питания при этом, по данным исследований, увеличивается на 80% и более, что, конечно же, «тяжёлым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.

Чтобы не допускать резких колебаний уровня сахара в крови, следует уменьшить потребление высокоуглеводных продуктов за счёт овощей, фруктов, нешлифованных круп, бобовых, которые хорошо утоляют голод и дают более длительное насыщение, или же вовсе отказаться от них. А тем лицам, которые часто испытывают чувство голода (в силу разных причин, в том числе из-за сформированной привычки часто перекусывать и вообще много есть), полезно носить с собой горсть орехов и/или сухофруктов: орехи утолят чувство голода на длительное время, а сухофрукты удовлетворят вашу потребность в сладком при меньшей углеводной нагрузке.

Довольно распространённой причиной появления чувства голода является недостаточное потребление воды. Многие люди воспринимают сигнал о недостатке жидкости в организме за желание поесть, так как жажда часто маскируется под голод. Поэтому большинство людей едят часто и много, а про воду вспоминают лишь тогда, когда пересыхает во рту. Такое пищевое поведение приводит к перееданию и к замедлению расщепления жиров. И наоборот, один или два стакана воды перед едой способны значительно снизить чувство голода и уменьшить вес тела.

Поэтому постарайтесь выпивать стакан воды каждый раз, как только появляется легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит, это была жажда.

Ещё одной проблемой, актуальной для большинства людей в наше время и способствующей усилению чувства голода, является хроническое недосыпание. Сон является жизненной потребностью организма. Проведенные исследования показали, что сон менее 5 часов в день приводил к большему потреблению углеводистой и более калорийной пищи и к повышению массы тела у взрослых и подростков в сравнении с теми, кто спал 6-7 часов в день.

Связано это с тем, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, которые регулируют аппетит и расщепление подкожного жира человека. При этом также снижается образование очень важного соматотропного гормона (гормон роста), который у детей обеспечивает полноценный рост и развитие, а у взрослых – формирование костной и мышечной массы и образование белка, а также расщепление жиров и повышение уровня глюкозы в крови. Пик секреции этого гормона приходится на период времени с 22:00 до 02:00, поэтому, если человек в это время не спит, гормон не выделяется, уровень сахара в крови падает и человек испытывает сильное чувство голода. Причём, дневным сном нельзя эффективно компенсировать нарушенную секрецию этого гормона. Исключение составляют только маленькие дети, у которых он активно образуется и во время дневного сна.

Для предупреждения этой серьезной проблемы каждому из нас нужно, прежде всего, высыпаться. При этом среднестатистическому человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода и поддерживать вес тела. Причём следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями.

При различных нарушениях сна (проблемы с засыпанием, прерывистый сон и др.) необходимо обращаться к специалистам (неврологам или психотерапевтам).

Часто причиной переедания являются нервные срывы, всплески эмоций, моральное истощение, гнев, чувство сильной обиды, которые многие из нас привыкли «заедать». Появление и усиление чувства голода при этом связано с выработкой гормонов стресса. Так, гормон кортизол вызывает постоянное ненасытное чувство голода (после приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным). При этом переедание приводит к развитию ожирения по «мужскому типу» – жир откладывается в брюшной полости в районе живота и талии. Кроме того, кортизол может также вызывать нарушения сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. А вот гормон норадреналин вызывает неконтролируемый аппетит на простые углеводы (сладости), которые улучшают настроение благодаря выработке «гормона счастья» (серотонина), поэтому стресс часто «заедают» сладостями.

Чтобы избежать таких печальных последствий, необходимо научиться контролировать своё эмоциональное состояние, а также частоту приёмов пищи и её количество. При необходимости следует обратиться к специалистам (психотерапевту и/или психологу).

В некоторых случаях люди начинают много есть, испытывая скуку или находясь в подавленном состоянии. При этом выделяются те же гормоны, что и во время стресса, провоцируя чувство голода. В этом случае, вместо того, чтобы в очередной раз идти на кухню за новой порцией пищи, нужно занять себя интересным делом, отправиться на прогулку или пробежаться, поплавать в бассейне или позаниматься в тренажёрном зале. Исследования показали, что физическая нагрузка, в том числе кардиотренировки, снижают выработку гормона, ответственного за чувство голода (грелина). Именно поэтому сразу после занятий спортом нам не хочется есть.

Для многих людей перекусы во время работы за ноутбуком, чтением книги и просмотром телевизора – дело привычки. Понаблюдайте за собой. Действительно ли вы чувствуете голод, поедая очередную порцию пищи? Чтобы избежать переедания, приучите себя есть только в пределах кухни и всегда держать возле себя стакан с водой, которая утолит жажду, уменьшит чувство голода и позволит реализовать вредную «привычку» безопасным образом.

Причинами постоянного чувства голода могут быть, кроме того, недостаток витаминов в организме, в том числе дефицит витаминов группы В, а также проблемы со здоровьем (гормональные нарушения, психические расстройства, паразитарные заболевания и др.). Поэтому всегда старайтесь употреблять в пищу больше растительной пищи, богатой витаминами и клетчаткой, из которой полезная микрофлора нашего кишечника вырабатывает дополнительное количество основных витаминов группы В. Но если ваше состояние вас беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить заболевание и заняться собой.

Помните, правильное питание, достаточный питьевой режим, двигательная активность, полноценный сон, умение справляться со стрессами и скукой, наполнение свободного времени интересными делами помогут вам контролировать чувство голода, сохранить вес тела в пределах физиологической нормы и поддержать здоровье.

В.С. Машенская, врач-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ


Источник: сайт Брестского облисполкома

Чувство голода после еды: причины возникновения, как избавиться

Почему после еды нет насыщения

Постоянное чувство голода не всегда является симптомом заболевания.

Чаще всего регулярное появление сильного чувства голода связано с непатологическими причинами. Это может происходить при систематическом недосыпе, несоблюдении режима питания, постоянном просмотре фотографий еды в новостных лентах и т.д.

Обед в неспокойной обстановке

Когда человек ест в неспокойной обстановке, он постоянно отвлекается. Из-за раздражителей он не может сосредоточиться на процессе, что приводит к нарушению переваривания пищи. Организм вынужден реагировать на окружающие события, вместо того чтобы вырабатывать ферменты. Из-за этого в кровь поступает меньше глюкозы, а внутренние органы хуже синтезируют гормоны. В результате даже после плотного обеда нет чувства полного насыщения.

Спешка во время еды

Процесс переваривания пищи начинается еще в ротовой полости. Там еда пропитывается слюной и подготавливается ферментами. В это время организм активно синтезирует и выделяет вещества, которые потребуются для переработки еды. Если человек ест слишком быстро, его мозг не успевает подать сигналы и подготовиться к перевариванию пищи. Это тоже может привести к неправильному усвоению питательных веществ и отсутствию ощущения сытости.

Несоблюдение режима питания

В первую очередь несоблюдение режима питания опасно из-за растягивания стенок желудка. Это происходит из-за систематического переедания. Человек подолгу голодает в течение дня, затем вечером съедает сразу несколько порций. Из-за сильного дискомфорта поглощение пищи происходит в спешке. Поскольку ощущение сытости возникает не сразу, человек съедает больше, чем ему требуется. В дальнейшем при постоянном переедании стенки желудка растягиваются. Организму нужно больше еды, чтобы насытиться.

Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Другая опасность несоблюдения режима питания кроется в сбоях в работе внутренних органов. Для организма прием пищи — это ритуал. Если вы совершаете одни и те же действия перед едой (например, моете руки) и соблюдаете распорядок дня, внутренние органы будут заранее готовиться к перевариванию. Они начнут выделять ферменты и гормоны. Процесс переработки упростится, чувство насыщения наступит быстрее.

Несоблюдение питьевого режима

Вода необходима для правильного поступления питательных веществ в клетки. Если ее не хватает, организм считает, что ему не достаточно нутриентов, но не осознает причину. Головной мозг путает голод с жаждой, поэтому при малом поступлении жидкости человек чаще испытывает желание поесть. Еда лишь усиливает это ощущение, промежуток между перекусами сокращается. Подобное происходит при хроническом дефиците жидкости.

Опасно и обратное: если человек пьет воду во время еды, стенки желудка расширяются, увеличивается его размер. В результате в дальнейшем для насыщения потребуется больше еды.

Дополнительно жидкость снижает концентрацию желудочного сока, чем препятствует перевариванию.

Чтобы предотвратить появление чувства голода, необходимо выпивать не менее 2-2,5 л жидкости в день. Это может быть вода, в т.ч. минеральная, и чаи. Не способны утолить жажду фрукты, соки, алкоголь, кофе и газированные напитки, особенно сладкие. Не стоит учитывать жидкость, получаемую из супов. Если вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить стакан воды. Возможно, это избавит вас от дискомфорта. Поешьте через полчаса, если голод не отступил.

Отсутствие нормального режима сна

В норме человеку в среднем требуется 8 часов сна в день. Но это индивидуальный показатель. Если организм не успевает восстанавливаться, сокращается синтез лептина — гормона, который дает ощущение насыщения. Дефицит энергии головной мозг пытается восполнить с помощью пищи.

Отсутствие нормального режима сна может привести к проблемам со здоровьем.

Проблема может заключаться не только в продолжительности, но и в качестве сна. Если человек подолгу не засыпает, часто пробуждается, видит ночные кошмары или испытывает дискомфорт, он не сможет хорошо отдохнуть. Это приведет к стрессу и повышению уровня кортизола, который способен косвенно вызывать аномальный голод. Чтобы предотвратить это, нужно дышать свежим воздухом перед сном, не использовать ночью любые устройства с яркими экранами и создать комфортную обстановку в спальне.

Желательно поддерживать прохладную температуру в помещении и убрать все источники света.

Повышенные нагрузки

При повышенных физических нагрузках организм использует больше энергии, поэтому ему требуется больше еды. Это нормальная реакция. Если пища не помогает удовлетворить голод или необходимость перекусить наступает быстро, нужно пересмотреть режим дня и программу тренировок. Возможно, вы занимаетесь слишком интенсивно. Силовые упражнения не должны длиться более 30-40 минут. За 30-60 минут до тренировки необходимо сделать легкий белковый перекус. В процессе рекомендуется пить воду небольшими глотками, чтобы не допускать обезвоживания.

Отсутствие физических нагрузок

При малоподвижном образе жизни у человека чаще возникает желание перекусить из-за скуки, его тревожит стресс и депрессия, наблюдается подавленное настроение. Энергия, получаемая из еды, не расходуется, поэтому организм начинает запасать ее. Из-за избытка пищи стенки желудка расширяются, что приводит к увеличению размера порции. В дальнейшем появляются психологические расстройства, нарушается работа мозговых центров, что мешает регулировать аппетит.

Избавиться от постоянного голода поможет спорт. Людям с лишним весом лучше предпочесть щадящие занятия, чтобы не травмировать суставы и не спровоцировать стресс. Подойдут плавание, йога и ходьба. Не стоит перенапрягаться и пытаться сделать как можно больше подходов: это вызовет обратный эффект и, возможно, стресс. Лучше предпочесть щадящую программу и добавлять нагрузку постепенно, но заниматься регулярно.

Практически полное отсутствие физических нагрузок отрицательно сказывается на деятельности всего организма. 

Дефицит витаминов и минералов

Если организм получает недостаточно питательных веществ, он пытается восполнить нехватку. Это приводит к усилению аппетита. Попытки устранить дискомфорт с помощью сладостей препятствуют усвоению полезных веществ и усугубляют ситуацию.

Для устранения постоянного голода нужно пересмотреть свой рацион, включить в него больше фруктов, овощей, орехов, круп, мяса, рыбы и молочных продуктов. При отсутствии улучшений рекомендуется сдать кровь на анализ и пройти обследование. Возможно, дефицит связан с плохим усвоением нутриентов. Следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема добавок.

От умственной активности

Глюкоза выступает в качестве топлива для головного мозга, поэтому после умственной активности организм требует пополнения запасов. Из-за снижения уровня сахара в крови возникает голод. Устранить его помогут продукты, которые содержат много глюкозы: кукуруза, рис, картофель, бобы и орехи.

Какие болезни вызывают постоянное чувство голода

Физиологически появление голода обусловлено уровнем глюкозы в организме. Когда ее концентрация высока, человек чувствует себя сытым. При снижении уровня глюкозы возникает желание перекусить. Головной мозг регулярно получает данные о том, каков качественный состав крови. Эта информация поступает в гипоталамус, который находится в центральной части нервной системы. Затем аппетит регулируется с помощью нейропептидов.

Если на каком-то из этапов происходят сбои, возникают проблемы с аппетитом. Такое возможно при эндокринных, неврологических, психологических и аутоиммунных заболеваниях, а также при патологиях ЖКТ.

Пищеварительной системы

Нарушения контроля аппетита появляются по следующим основным причинам:

  1. Слишком быстрая перистальтика. Организм не успевает переработать пищу и получить из нее энергию и полезные вещества.
  2. Нехватка ферментов. Наблюдается при панкреатите или дефиците нутриентов. Организму не хватает ферментов, чтобы качественно переваривать пищу.
  3. Повреждение слизистых оболочек желудка и кишечника. При воспалении ЖКТ плохо усваивает полезные вещества из продуктов.
  4. Нарушение микрофлоры. Полезные микробы помогают получать нутриенты из пищи и синтезировать некоторые питательные вещества.

Постоянное чувство голода может быть из-за повреждения слизистых оболочек желудка.

В эту группу попадает много патологий: гастрит, желчнокаменная болезнь, колит и т.д. По этой причине при других симптомах со стороны ЖКТ необходимо пройти дополнительное обследование, чтобы поставить диагноз.

Сахарный диабет

Голод при сахарном диабете связан с неправильным углеводным обменом. Глюкоза не может попасть в клетки организма, поэтому головной мозг сигнализирует о дефиците. Человек употребляет еще больше пищи, что дополнительно препятствует усвоению сахара. В результате даже после объемных порций нет чувства насыщения. На начальных стадиях пациент жалуется на то, что ему трудно устранить голод, его мучает жажда и приходится вставать в туалет даже ночью. В дальнейшем при резком снижении уровня сахара возникает сильная слабость и дрожь, состояние может ухудшиться вплоть до комы.

Гормональные отклонения

Регулировать голод помогают гормоны. При нарушении их выработки у человека появляются проблемы с аппетитом. У женщин подобное может вызвать избыток тестостерона. Он ускоряет расщепление и расходование питательных веществ, что провоцирует сильный голод и быстрый набор веса.

Вызвать гормональные отклонения могут как естественные причины (менструации, беременность, климакс и т.д.), так и патологические: опухоль в области гипоталамуса, нарушение работы надпочечников и яичников, заболевания щитовидной железы. Для постановки точного диагноза нужно обратиться к врачу.

Постоянное чувство голода при беременности

Постоянное чувство голода во время беременности является вариантом нормы. Дискомфорт связан с гормональной перестройкой и повышенным расходом питательных веществ для развития плода. Однако о своих ощущениях нужно сообщать врачу, т.к. при вынашивании ребенка высок риск обострения имеющихся скрытых патологий и развития новых заболеваний. Желательно пройти обследование, чтобы исключить гестационный сахарный диабет.

Бывает, что ощущение голода возникает исключительно на поздних сроках беременности.

Постоянный голод у ребенка

Слегка повышенный аппетит у ребенка не должен настораживать, т.к. в детском возрасте развитие организма происходит быстрыми темпами. Для этого требуются питательные вещества. Однако при патологическом постоянном голоде необходимо пройти обследование: такой симптом может быть признаком заболевания. Нередко у детей с повышенным аппетитом обнаруживают гельминтов. Глисты отнимают у организма часть питательных веществ, из-за чего возникает дефицит.

Что делать, если после еды появилось чувство голода

Быстро справиться с аномальным голодом не удастся, поэтому нужно установить причину и устранить ее. Для этого требуется посетить специалиста и сдать анализы. Если вы не впервые замечаете подобную проблему, начните вести дневник питания. Это позволит вам убедиться в том, что вы употребляете достаточно пищи, а также даст дополнительную информацию врачу.

Если выявить заболевание не удалось, обратитесь к диетологу. Он поможет скорректировать вам рацион. В некоторых случаях требуется помощь психолога. Многие люди переедают из-за морального дискомфорта, используя еду как способ успокоиться. Постарайтесь исключить любые стрессы и создайте комфортную обстановку.

Как избавиться и подавить чувство голода

Для борьбы с аномальным голодом потребуются комплексные меры, однако при легких нарушениях можно попытаться справиться с помощью профилактических средств и коррекции рациона. Этими методами также дополняют схему терапии при патологиях, но делать это нужно только после разрешения врача.

Травы, снижающие аппетит

К числу самых популярных трав, которые снижают аппетит, относят зимолюбку, морозник, сенну, семена льна и корни алтея. Из них чаще всего готовят отвары. Для этого приобретают сбор или любую траву из перечисленных, затем заваривают по инструкции. Если аннотации нет, воспользуйтесь универсальным рецептом. Залейте 1 ст. л. сырья 0,5 л горячей воды, поставьте на огонь на 10-15 минут, дайте остыть и процедите. Дозировки зависят от типа растения, но в большинстве случаев отвары принимают по 100-200 мл до 3 раз в сутки.

Травы снижают аппетит и подавляют чувство голода.

Особенности питания

В первую очередь восстанавливают режим питания и стараются придерживаться распорядка дня. Для приема еды нужно выделить время. Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Исключите параллельный просмотр телевизора. Полностью сосредоточьтесь на еде.

Тщательно прожевывайте кусочки: это поможет быстрее добиться чувства сытости, облегчит процесс пищеварения и предотвратит переедание.

Исключите из рациона острые, сладкие и кислые продукты: они раздражают стенки ЖКТ, поэтому могут спровоцировать расстройства пищеварения и усилить аппетит. Желательно не употреблять газированные напитки, предпочтительно дробное питание. Меню должно состоять преимущественно из тех блюд, которые не подвергаются дополнительной обработке. Это крупы, овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты и орехи. Необходимо убрать из меню фастфуд, выпечку, полуфабрикаты и т.д.

Вот некоторые рационы:

[miniposter=shortstory-mobile]

Медикаментозная терапия

Медикаменты при сильном голоде назначают только в том случае, если у человека есть патология. Лекарства вызывают побочные эффекты, поэтому используют их с осторожностью и после разрешения врача. Препараты воздействуют на центры головного мозга и помогают снизить выработку гормонов голода. К медикаментам, подавляющим повышенный аппетит, относятся Сибутрамин и Римонабат.

Часто при патологическом голоде дополнительно назначают антидепрессанты. Они способствуют снижению тревожности и устраняют стресс, что помогает предотвратить эмоциональное переедание.

Онколог назвал симптомы, которые ошибочно принимают за гастрит

https://ria.ru/20200716/1574420377.html

Онколог назвал симптомы, которые ошибочно принимают за гастрит

Онколог назвал симптомы, которые ошибочно принимают за гастрит — РИА Новости, 16.07.2020

Онколог назвал симптомы, которые ошибочно принимают за гастрит

«Голодные боли» в желудке или боли после еды часто принимают за гастрит, однако они могут быть признаком язвы, написал в инстаграме онколог-хирург Иван Карасев. РИА Новости, 16.07.2020

2020-07-16T09:07

2020-07-16T09:07

2020-07-16T12:06

иван карасев

россия

язва желудка

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 16 июл — РИА Новости. «Голодные боли» в желудке или боли после еды часто принимают за гастрит, однако они могут быть признаком язвы, написал в инстаграме онколог-хирург Иван Карасев.Он напомнил, что в желудок поступают агрессивные вещества (например, соляная кислота), которые нужны для расщепления пищи. И чтобы они не повредили стенку желудка, вырабатывается специальный защитный фактор. Однако преобладание агрессивных факторов вместе с истощением защитного слоя приводит к повреждению стенки желудка — сначала появляется эрозия, а затем язва. Кроме того, отметил врач, важную роль играют наследственная предрасположенность к заболеванию и употребление нестероидных противовоспалительных препаратов.Если затянуть визит ко врачу, то могут возникнуть серьезные осложнения: кровотечение, перфорация язвы (прободение стенки желудка), стеноз пилорического отдела желудка (то есть сужение места выхода из желудка), пенетрация (прободение язвы в соседний орган), а также рост злокачественной опухоли (малигнизация язвы).Выявить язву поможет эндоскопия — так можно оценить размер повреждения и вероятность осложнений. При эндоскопии берут и биопсию слизистой для морфологического исследования. Чтобы уточнить глубину язвы, моторику ЖКТ, а также такие осложнения, как стеноз или пенетрация, применяется рентгенография с контрастным веществом. Благодаря эндоскопии можно следить и за процессом рубцевания язвы. В среднем заживление до красного рубца происходит за шесть-семь недель, а формирование полноценного рубца — за два-три месяца. Острые поверхностные язвы, пояснил врач, заживают в течение одной-двух недель. Ранее Карасев назвал симптомы, которые указывают на грыжу пищевода: изжога, боль в загрудинной или эпигастральной области, а также чувство распирания в подреберье и воздушная отрыжка.

https://rsport.ria.ru/20200707/1574011415.html

https://ria.ru/20200216/1564843608.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

иван карасев, россия, язва желудка, общество

МОСКВА, 16 июл — РИА Новости. «Голодные боли» в желудке или боли после еды часто принимают за гастрит, однако они могут быть признаком язвы, написал в инстаграме онколог-хирург Иван Карасев.

Он напомнил, что в желудок поступают агрессивные вещества (например, соляная кислота), которые нужны для расщепления пищи. И чтобы они не повредили стенку желудка, вырабатывается специальный защитный фактор. Однако преобладание агрессивных факторов вместе с истощением защитного слоя приводит к повреждению стенки желудка — сначала появляется эрозия, а затем язва. Кроме того, отметил врач, важную роль играют наследственная предрасположенность к заболеванию и употребление нестероидных противовоспалительных препаратов.

Если затянуть визит ко врачу, то могут возникнуть серьезные осложнения: кровотечение, перфорация язвы (прободение стенки желудка), стеноз пилорического отдела желудка (то есть сужение места выхода из желудка), пенетрация (прободение язвы в соседний орган), а также рост злокачественной опухоли (малигнизация язвы).

7 июля 2020, 15:20ЗОЖВрач-онколог назвала единственный способ очистить организм от шлаков

Выявить язву поможет эндоскопия — так можно оценить размер повреждения и вероятность осложнений. При эндоскопии берут и биопсию слизистой для морфологического исследования. Чтобы уточнить глубину язвы, моторику ЖКТ, а также такие осложнения, как стеноз или пенетрация, применяется рентгенография с контрастным веществом. Благодаря эндоскопии можно следить и за процессом рубцевания язвы. В среднем заживление до красного рубца происходит за шесть-семь недель, а формирование полноценного рубца — за два-три месяца. Острые поверхностные язвы, пояснил врач, заживают в течение одной-двух недель.

Ранее Карасев назвал симптомы, которые указывают на грыжу пищевода: изжога, боль в загрудинной или эпигастральной области, а также чувство распирания в подреберье и воздушная отрыжка.

16 февраля 2020, 15:47

Хирург рассказал об опасности цирроза печени из-за легкого алкоголя

Биологи нашли способ «отключить» чувство голода

Представьте, вы находитесь в ресторане, голодны и немного раздражены тем, что ваш заказ до сих пор не принесли. И вот с кухни выходит официант, неся на подносе набор блюд. Появляется чувство удовлетворения в предвкушении трапезы. Однако, официант проносит поднос над вами и уходит к другому столику, неприятное ощущение голода снова возвращается — по крайней мере, пока не будет съеден кусочек собственной еды.

В своём новом исследовании учёные из Университета Пенсильвании объяснили биологический механизм, лежащий в основе высоких и низких уровней голода. Внешний вид и аромат пищи могут временно отключить нейроны, ответственные за чувство голода, исследователи показали, что нейроны продолжают оставаться в состоянии покоя только в том случае, если мозг получает сигнал от желудка, что калории были освоены.

Биологи нашли способ «отключить» чувство голода

Учёные идентифицировали связь между кишечником и мозгом, приводящая к появлению чувства сытости. Влияние на нейроны, участвующие в этой «системе», может обеспечить стратегию лечения ожирения.

«Когда эти нейроны активны, они словно говорят: „Вы голодны, вам стоит пойти и найти еду“, — говорит автор работы Дж. Николас Бетли, доцент кафедры биологии в Университета Пенсильвании. — Это очень чувствительная система сигнализации и наше исследование убедительно продемонстрировало, что питательные вещества являются её первичными регуляторами».

В лабораторных условиях команда Бетли установила, что введение мышам комбинации гормонов, обычно высвобождаемых во время пищеварения, значительно уменьшили активность этих нейронов, что указывает на потенциальную возможность их терапевтического применения в лечении ожирения.

Гипоталамус мозга, который контролирует ощущение голода, является местом расположения особых нейронов, известных как AgRP. В более ранних научных работах было обнаружено, что эти нейроны очень активны, когда животное голодает, а их активность начинает подавляется не только во время приёма пищи, но даже если съедобная пища находится в зоне видимости или ощущается её запах. «Чувство голода не самое приятное ощущение и, видимо, всему виной те самые нейроны AgRP», — подытожил Бетли.

В текущем исследовании учёные поставили цель сравнить активность нейронов AgRP во время фактического потребления пищи с тем, когда её только видно и ощущается аромат.

Серия экспериментов проводилась с лабораторными генно-модифицированными мышами, имеющими особый маркер, увеличивающий флуоресценцию молекулярного репортера в нейронах AgRP, позволяя легко отслеживать их активность, которая, как уже было известно, быстро уменьшалась и оставалась низкой во время и после еды. Но что, если бы мышам дать еду, которую они раньше никогда не видели и, соответственно, с ней нет ассоциации насыщения?

Голодным мышам предложили пищевой гель с клубничным ароматизатором не содержащий питательных веществ (бескалорийный). Животные были не знакомы с новым продуктом, поэтому зрение и запах не повлияли на уровни активности нейронов AgRP, которая временно снизилась, когда мыши съели гель, т. е. Они начали ощущать насыщение. Эффект продлился всего около 200 секунд и голод проявился снова. Повторные испытания с гелем привели к уменьшению этого времени. Животные начали связывать вкусовые характеристики этой пищи с недостатком калорий.

Затем тем же мыши получили питательный гель с идентичным клубничным ароматизатором. Активность нейронов AgRP снизилась после приёма пищи и оставалась низком уровне. Через некоторое время была подана ещё одна порция калорийного геля. На этот раз произошло упреждающее снижение активности нейронов AgRP, что свидетельствует о том, что животные научились ассоциировать вкус и вид геля с сытостью.

Исследователи повторили эксперимент, но в обратном порядке с другой группой мышей. Сначала был предложен питательный гель, который ожидаемо привёл к снижению активности нейронов AgRP. Затем был подан тот же продукт, идентичный по цвету и вкусу, но без калорий. Учёные наблюдали упреждающее снижение активности AgRP, но оно снова продлилось 200 секунд. Мышки опять начали испытывать чувство голода, когда желудок «понял», что не получил никаких питательных веществ.

«В эксперименте цепочки в сенсорной системе мозга учатся связывать визуальный или обонятельный стимул (гель) с калориями. — сказал Бетли — Если сначала будет потреблён питательный продукт и затем он будут предложен снова, но уже без калорий, мозг начинает ошибочно предсказывать его питательные свойства, основываясь на том, что он выглядит и пахнет также как и первый. Животному требуется 200 секунд, чтобы понять, что именно попало в желудок».

На следующем этапе учёные решили подтвердить, что только калорийная пища, а не её внешний вид и запах приводят к подавлению активности нейронов AgRP, т. е. к появлению сытости. Исследователи стали вливать пищу непосредственно в желудок мышей и отметили устойчивое и дозозависимое снижение активности нейронов AgRP. Такой же калорийно-зависимый эффект наблюдался при подаче инфузии из чистого сахара, жиров и белков. Другими словами, чем больше калорий в желудке мышей, тем быстрее проходит голод и наступает насыщение. Это поставило перед учёными новую задачу, определить, как сигналы из желудка поступают в мозг. Они обнаружили, что давая мышам гормоны, такие как холецистокинин, пептид тирозин-тирозин и амилина, которые обычно выделяются в процессе пищеварения, привели к резкому и дозозависимому снижение активности AgRP нейронов. И когда команда сочетала низкие дозы этих трех пептидов, они привели к тому же эффекту.

Комбинаторный подход может иметь значение для лечения ожирения у людей, отметил Бетли. Эти три гормона, но поданные по отдельности, уже используются во время терапевтических процедур, однако, зачастую они провоцируют побочный эффект — тошноту. В то же время, в случае применения «коктейля» из трёх гормонов в малых дозах на примере мышей не приводил к каким-либо недомоганиям.

Команда Бетли надеется продолжить изучение способов, которыми эти гормоны подавляют активность нейронов AgRP, возможно, найдя механизм инициировать их высвобождение, имитируя присутствие питательных веществ в кишечнике. Эта работа способна не только оказать влияние на фармацевтические подходы к лечению ожирения, но также дать представление о поведенческих стратегиях, которые могут снизить общее избыточное потребление пищи.

Источник: MedicalXpress

7 причин и способы их устранения

Муки голода, или голодные боли, являются естественной реакцией на пустой желудок. Они вызывают чувство грызения или пустоты в животе.

Но приступы голода могут возникнуть, даже если организм не нуждается в пище. Несколько других ситуаций и условий могут привести к приступам голода, в том числе:

Прочтите, чтобы узнать больше о голодных болях и узнать, как их облегчить.

Люди испытывают приступы голода или голода по нескольким причинам.Здесь объясняются семь причин:

1. Гормон голода

Поделиться на Pinterest Высвобождение грелина в организме, обезвоживание и эмоциональное состояние человека могут вызывать голодные боли.

Мозг запускает выработку гормона грелина в ответ на пустой желудок или в ожидании следующего приема пищи.

Грелин сигнализирует организму о высвобождении желудочного сока для переваривания пищи. Если пища не употребляется, желудочные кислоты начинают атаковать слизистую оболочку желудка, вызывая голодные боли.

Исследования показали, что грелин усиливает чувство голода на 30 процентов, когда его вводят взрослым.

2. Качество съеденной пищи

Голодные муки могут возникнуть даже тогда, когда организму не нужны калории.

Это связано с тем, что грелин взаимодействует с инсулином, гормоном, регулирующим уровень сахара в крови. Падение уровня инсулина вызывает повышение уровня грелина и, следовательно, голода.

Нездоровая пища содержит большое количество сахара и простых углеводов. Его употребление вызывает скачок уровня инсулина, за которым следует быстрое падение.Затем уровень грелина увеличивается, даже если еда была съедена примерно за час до этого.

Таким образом, употребление в пищу даже большого количества некачественной пищи может усилить чувство голода и вызвать в организме острую боль.

3. Обезвоживание

Многие люди не могут отличить голод от жажды, потому что симптомы очень похожи.

Жажда может вызывать такие симптомы, как:

  • боли в животе
  • дрожь
  • раздражительность
  • головокружение

4.Окружающая среда

Некоторые люди испытывают боли в ответ на запахи и зрелище. Многие люди физически реагируют на запах свежей выпечки или готовки. Изображения еды на телевизоре или в Интернете также могут вызвать слезотечение.

Хотя этот тип голода не может быть основан на потребности в пище, он вызывает вполне реальные физические симптомы, включая голодные боли.

5. Недосыпание

Переедание и лишний вес издавна ассоциировались с недосыпанием.Похоже, что голодные боли могут быть связаны с недостатком сна или плохим сном.

Недостаток сна усиливает действие химического вещества, которое делает употребление сладких, соленых и жирных продуктов более привлекательным, говорится в исследовании 2016 года.

Участники исследования, лишенные сна, ели пищу, содержащую 90 процентов их дневных калорий, но не могли сопротивляться нездоровой пище всего через 2 часа.

6. Эмоциональное состояние

В некоторых случаях люди могут ошибочно принимать сигналы своего мозга за пищу как голодные боли.Такая ситуация может возникнуть, когда кто-то находится в повышенном эмоциональном состоянии.

Исследования показывают, что стресс и другие негативные эмоции могут создать впечатление, будто организму срочно нужна еда, даже если это может не быть.

Урчание или урчание в животе иногда помогает отличить эмоциональный голод от физического. Шумы можно услышать только тогда, когда желудок пуст.

7. Лекарства и медицинские условия

В редких случаях причиной голода могут быть медицинские условия.Это верно для людей с диабетом, так как голод увеличивается, когда падает уровень сахара в крови.

Это может указывать на инфекцию или заболевание пищеварения, требующее медицинской помощи, если боли возникают наряду с другими симптомами. Обратите внимание на такие симптомы, как:

Некоторые лекарства, в том числе некоторые антидепрессанты, могут влиять на сигналы голода и высвобождение грелина.

Поделиться на PinterestСимптомы голода могут включать усталость, раздражительность и головокружение.

Голодные боли ощущаются как грызущие или урчание в животе.Они также могут проявляться в виде схваток или ощущения пустоты.

Другие симптомы могут включать:

  • тяга к определенным продуктам питания
  • усталость
  • головокружение
  • раздражительность
  • сильное желание есть

Как только еда принята, голодные боли и другие симптомы голода обычно проходят. Желудок приспосабливается к этому новому уровню наполнения (или пустоты), поэтому они могут даже утихнуть, ничего не съев.

Исследования на мышах показали, что существует инстинктивное желание уменьшить муки голода и другие сигналы голода.Определенные нейроны в головном мозге начинают подпитывать аппетит, когда теряется определенная масса тела.

Это может объяснить, почему трудно придерживаться диеты, когда испытываешь голодные боли.

Могут быть и другие способы контролировать муки голода во время похудания, хотя исследователи предполагают, что манипулирование этими нейронами поможет людям поддерживать свою диету.

Чтобы облегчить голодные боли, особенно во время диеты, люди могут попробовать следующее:

Ешьте через определенные промежутки времени.

Грелин выделяется в ответ на обычное время приема пищи.

Соблюдение расписания гарантирует, что еда попадет в желудок вовремя, чтобы удовлетворить желудочную кислоту, выделяемую в ответ на выбросы грелина.

Также может быть полезно иметь при себе полезные, низкокалорийные закуски, такие как фрукты и орехи, вне дома, если невозможно полностью поесть в назначенное время.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Поделиться на Pinterest. Для облегчения голода рекомендуется употребление здоровой пищи, включая цельнозерновые, фрукты и овощи.

Избегайте провалов инсулина, выбирая здоровую пищу вместо обработанной.

Ешьте сбалансированные блюда, содержащие:

  • постный белок, такой как бобы, чечевица и мясо птицы без кожи
  • цельнозерновые, включая коричневый рис, овес, киноа и продукты из цельной пшеницы
  • фрукты и овощи, включая свежие, замороженные и консервированные (без добавления сахара)
  • полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливках, орехах и семенах
  • нежирные молочные продукты или молочные альтернативы

Человек должен попытаться ограничить потребление продуктов с высоким содержанием в сахаре, соли, насыщенных жирах и транс-жирах.Рафинированные углеводы, в том числе белый хлеб и белые макароны, следует употреблять в умеренных количествах или вовсе не есть.

Ешьте низкокалорийную пищу

Некоторые низкокалорийные продукты считаются объемными, то есть они занимают место в желудке, но не способствуют увеличению веса.

Полный желудок вызывает снижение уровня грелина, что облегчает голодные боли. К низкокалорийным продуктам большого объема относятся:

  • салаты
  • сырые или слегка приготовленные на пару зеленые овощи
  • домашние овощные супы
  • зеленые смузи

Поддержание обезвоживания

Пейте воду в течение дня.Старайтесь выпивать 8 стаканов в день. Ограничьте потребление мочегонных напитков, таких как кофеин и алкоголь, которые способствуют обезвоживанию.

Высыпайтесь

Разумно избегать тяги к еде, вызванной недосыпанием, установив режим сна. Это помогает ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день и стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Практикуйте осознанное питание

Во время еды сосредоточьтесь на вкусе и текстуре каждого кусочка. Тщательно пережевывайте пищу. Не смотрите телевизор во время еды.

Используйте отвлекающие факторы

Человек может попытаться игнорировать голодные боли, если они не основаны на реальной потребности в пище.

Эффективные отвлекающие факторы включают:

  • чтение
  • танцы
  • упражнения
  • работа
  • общение

Проконсультируйтесь с врачом, если голодные боли регулярно сохраняются, несмотря на сбалансированное питание. Боли в желудке могут указывать на желудочно-кишечное расстройство или инфекцию.

Люди, которые вместе с муками голода испытывают следующие симптомы, должны также обратиться к врачу:

  • одышка
  • запор
  • диарея
  • головокружение
  • головная боль
  • тошнота
  • быстрое изменение веса
  • нарушения сна
  • рвота
  • слабость

Боли в животе — нормальная реакция на голод.Хотя они могут сигнализировать о потребности в пище, они могут испытывать приступы голода в ответ на другие ситуации, включая обезвоживание, недосыпание и беспокойство.

Голодные боли редко нуждаются в медицинской помощи, поскольку обычно проходят после приема пищи.

Люди, соблюдающие диету, могут захотеть принять меры, чтобы облегчить свои голодные боли, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Почему я всегда голоден? 17 причин голода даже после еды

Голод — это способ тела сказать человеку, что ему нужна еда.После того, как вы съели достаточное количество пищи, голод обычно временно проходит.

Однако иногда человеку может казаться, что он все время голоден. Они могут обнаружить, что не чувствуют себя сытыми после еды или что желание есть сохраняется в течение дня.

Человек может утолить голод, изменив свой рацион или образ жизни. Однако постоянный голод также может быть признаком определенных заболеваний, которые могут нуждаться в лечении.

В этой статье мы описываем 17 возможных причин постоянного голода.

Люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, могут постоянно или постоянно испытывать чувство голода. Потребление меньшего количества калорий, чем сжигается, может вызвать выработку в организме гормона грелина.

Некоторые называют грелин «гормоном голода», потому что желудок выделяет его, когда организму нужно больше еды.

Низкокалорийная диета может увеличить выработку грелина и вызвать голод даже после того, как человек только что поел.

Во многие пищевые продукты и напитки добавлен сахар, и это может усилить аппетит.

Обзор 2015 года показывает, что употребление слишком большого количества сахара, особенно фруктозы, может привести к повышению аппетита. Диета с высоким содержанием фруктозы может вызвать выработку в организме большего количества грелина и повлиять на активность определенных областей мозга, заставляя человека чувствовать себя менее сытым.

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что употребление фруктозы увеличивает скорость опорожнения желудка у участников исследования.

Некоторые исследования показали, что употребление большего количества белка может помочь человеку чувствовать себя менее голодным.Например, исследование 2015 года, проведенное в Китае, изучило влияние высокобелковой диеты на 156 подростков с ожирением.

Исследователи рандомизировали участников, чтобы они ели завтрак с высоким или низким содержанием белка каждый день в течение 3 месяцев. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий.

Исследование показало, что по сравнению с завтраком с низким содержанием белка, завтрак с высоким содержанием белка снижает потребление пищи в обеденное время и увеличивает потерю веса и чувство полноты у участников.

В Соединенных Штатах Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым мужчинам потреблять 56 граммов (г) белка в день, а взрослым женщинам — 46 граммов.

Употребление некоторого количества белка во время каждого приема пищи или перекуса, а не сразу, может помочь сохранить аппетит на протяжении дня.

Правильная гидратация необходима для хорошего здоровья. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что питьевая вода может помочь человеку почувствовать себя сытым.

Например, в одном исследовании 2014 года изучалось влияние чрезмерного потребления воды на женщин с избыточным весом.

Исследователи попросили участников ежедневно выпивать 0,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина.Через 8 недель женщины похудели и сообщили о снижении аппетита.

Пищевые волокна не только важны для здорового пищеварения и предотвращения запоров, но и могут играть роль в борьбе с голодом.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, принимавшие добавки с волокнами псиллиума, испытывали меньшее чувство голода между приемами пищи, чем те, кто принимал плацебо.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало аналогичные результаты у людей, которые принимали добавки с клетчаткой мальтодекстрина.

Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует, чтобы:

  • мужчины в возрасте 19–50 лет съедали 38 г клетчатки в день
  • женщины в возрасте 19–50 лет съедали 25 г клетчатки в день

Недостаток сна может нарушить работу организма. естественный гормональный баланс, который может усиливать чувство голода у некоторых людей.

Исследования связали нарушение сна с рядом заболеваний, включая ожирение и диабет.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мужчины, которые ограничивали свой сон, имели более высокий уровень грелина и ели больше, чем те, кто спал нормально.

Некоторые люди могут спутать скуку с голодом, заставляя их есть больше.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что чувство скуки может побудить человека искать положительное поведение, например, есть.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средний человек в U.S. ежедневно потребляет более 3400 миллиграммов (мг) натрия, большая часть которого поступает из обработанных пищевых продуктов.

AHA рекомендует людям потреблять не более 2300 мг натрия в день, но в идеале большинство взрослых должны стремиться потреблять менее 1500 мг в день.

Однако соленая пища может повлиять не только на здоровье сердца. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление соли может заставить человека есть больше.

Например, исследование 2016 года с участием 48 здоровых взрослых показало, что участники, которые ели пищу с высоким содержанием соли, ели больше пищи, чем те, кто ел пищу с низким содержанием соли.

Некоторые исследования показывают, что женщины подвергаются повышенному риску набора веса во время менопаузы. Это может быть связано с рядом факторов, в том числе с гормональными изменениями.

Согласно обзору 2017 года, снижение уровня гормонов эстрогена во время менопаузы может привести к увеличению аппетита.

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и сигналы голода в организме. Некоторые антидепрессанты, нейролептики и кортикостероиды могут вызывать у человека чувство голода больше, чем обычно.

Люди, которые значительно прибавили в весе после приема нового лекарства, могут пожелать поговорить со своим врачом. Они могут посоветовать стратегии выживания или могут порекомендовать изменить дозировку или перейти на альтернативное лекарство.

Внезапная отмена может вызвать нежелательные побочные эффекты, поэтому важно сначала обсудить прекращение приема лекарств с врачом.

Лептин — гормон, который сообщает мозгу, когда желудок полон. Уровень лептина обычно повышается после еды.

Устойчивость к лептину — это состояние, при котором организм не реагирует должным образом на лептин. Это может привести к тому, что человек не почувствует сытость после еды. У многих людей с избыточным весом или ожирением развивается резистентность к лептину, из-за чего они чаще испытывают чувство голода.

Исследования также связали эмоциональный стресс с проблемами контроля аппетита. Одно исследование 2015 года показало, что люди, испытывающие стресс из-за проблем в браке, имели более высокий уровень грелина и менее качественную диету, чем люди в более стабильном браке.

Производители добавляют искусственные подсластители в ряд продуктов, включая диетические газированные напитки и продукты без сахара или с низким содержанием сахара. Использование этих заменителей сахара может помочь снизить общее потребление сахара человеком.

Однако некоторые исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут повышать аппетит. Например, исследование 2016 года показало, что диета, подслащенная сукралозой, популярным искусственным подсластителем, усиливает чувство голода у плодовых мух.

Алкогольные напитки могут вызвать чувство голода.

Исследования 2017 года показывают, что связь между алкоголем и перееданием может быть связана с влиянием алкоголя на сигналы голода в мозгу.

В исследовании 2015 года с участием 35 женщин исследователи сообщили, что употребление алкоголя перед едой сделало участников более чувствительными к пищевым ароматам и заставило их есть больше.

Щитовидная железа — это небольшая железа, расположенная в передней части шеи. Он производит гормоны, которые контролируют обмен веществ и то, как организм использует энергию.

Сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз может вызывать широкий спектр симптомов, включая повышенный голод.

Другие симптомы гипертиреоза могут включать:

  • опухшая шея
  • потеря веса
  • чувство жара
  • диарея
  • раздражительность, нервозность и перепады настроения
  • усталость
  • гиперактивность
  • более частое мочеиспускание

A Врач обычно может диагностировать гипертиреоз с помощью медицинского осмотра и анализа крови. Варианты лечения включают лекарства, радиойодтерапию и операцию на щитовидной железе.

Постоянный голод может быть симптомом диабета 2 типа.Без лечения диабет заставляет глюкозу оставаться в крови, а не попадать в клетки, которые используют глюкозу в качестве источника энергии. Это может вызвать у человека чувство усталости и чувство голода.

Другие симптомы диабета 2 типа могут включать:

  • повышенная жажда
  • более частое мочеиспускание
  • проблемы со зрением
  • более медленное заживление порезов и ран
  • необъяснимая потеря веса

Люди с симптомами диабета 2 типа должны видеть врач для оценки.Врач часто может диагностировать диабет с помощью простого анализа крови. Варианты лечения включают прием лекарств, изменение диеты и образа жизни.

Человек может постоянно испытывать чувство голода по ряду причин. Они могут уменьшить этот голод, изменив рацион питания, например:

  • включая больше белка и клетчатки
  • употребляя меньше сахара и соли
  • пить больше воды
  • ограничивая обработанные или жареные продукты
  • потребляя меньше алкоголя

Повышенный голод может быть побочным эффектом некоторых лекарств.Однако это также может указывать на состояние здоровья, такое как гипертиреоз, стресс или диабет 2 типа.

Люди, испытывающие постоянное чувство голода или необъяснимую потерю веса, могут захотеть обратиться к врачу.

Почему вы не чувствуете голода после длительного перерыва в еде? — Neuro

Вы не едите какое-то время и понимаете, что у вас пропал аппетит. Возможно, вам пришлось пропустить обед на работе, но вместо того, чтобы почувствовать голод в 17:00, вы обнаружите, что у вас нет аппетита, и вы можете еще дольше обходиться без еды.Узнайте, что вызывает потерю аппетита, на какие симптомы голода следует обращать внимание и многое другое.

Что вызывает потерю аппетита?

  1. Напряжение

Адреналин в организме человека служит нескольким целям. Самый известный из них — это реакция «бей или беги». Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует так, как будто оно находится в опасности, что в результате заставляет ваш мозг выделять химические вещества, в том числе адреналин, который заставляет ваше сердце биться быстрее и замедлять пищеварение.Это, в свою очередь, может обуздать ваш аппетит, но обычно длится недолго. Если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного периода времени, ваше тело вырабатывает кортизол, что вызывает чувство голода, особенно от высококалорийной пищи.

  1. Простуда или грипп

Когда вы плохо себя чувствуете, ваша иммунная система перегружается, выделяя химические вещества, называемые цитокинами, которые могут заставить вас чувствовать усталость и не голодать. Ваше тело говорит вам, что вам нужно просто отдохнуть, чтобы вы могли восстановить свой уровень энергии, чтобы бороться с тем, что вызывает у вас болезнь.

  1. Лекарство

Сегодня на рынке есть много лекарств, которые содержат побочный эффект в виде потери аппетита. Это обычное явление, когда лекарства проходят через желудок и пищеварительный тракт человека.

Наиболее распространенные лекарства и методы лечения часто вызывают снижение аппетита:

  • Антибиотики
  • Миорелаксанты
  • Лекарства от тревожности
  • Препараты для лечения высокого кровяного давления
  • Седативные препараты
  • Иммунотерапия
  1. Голод как усталость

Дополнительная причина потери аппетита состоит в том, что вы на самом деле голодны, вы просто не осознаёте этого.Скорее всего, вы не голодны. Но чувствовали ли вы когда-нибудь усталость, сварливость, раздражительность, рассеянность, головокружение или раздражительность и замечали, что эти проблемы улучшаются, как только вы едите?

В этом случае ваше тело говорит вам, что ему нужна еда — по какой-то причине сигнал не проходит через ваш желудок. Вместо того, чтобы ждать приступов голода, начните уделять пристальное внимание своему общему настроению. Вы быстро на кого-то нападаете? Вам трудно сосредоточиться на работе? Возможно, с момента вашего последнего приема пищи прошло слишком много времени.

  1. Старение

Отсутствие аппетита чаще встречается у пожилых людей. Фактически, от 15% до 30% пожилых людей имеют меньший аппетит, чем раньше. Это может произойти по ряду причин.

  • С возрастом ваше пищеварение замедляется, в результате чего у вас дольше остается полный желудок.
  • Ваше обоняние, вкус и зрение ослабевают, и еда становится менее привлекательной.
  • Гормональные изменения или хронические заболевания могут снизить аппетит.
  • Увеличение или уменьшение употребления лекарств может способствовать снижению аппетита.
  1. Заболевания желудка

Если вы недавно заметили диарею, тошноту, боли в животе или вздутие живота после еды, у вас может быть потеря аппетита. Это часто связано с расстройствами желудка.

Общие расстройства желудка включают:

  • Синдром раздраженного кишечника
  • Камни в желчном пузыре
  • Запор
  • Пищевое отравление
  • Лямблиоз
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
  • Пищевая непереносимость, например, лактоза или глютен
  • Колит
  • Болезнь Крона

Адреналин и процесс липолиза

Адреналин запускает процесс, называемый липолизом.Это процесс, который предпринимает ваше тело, когда оно хочет расщепить ваши жировые запасы, чтобы дать себе немного энергии. Липолиз также предотвращает пережигание мышц, когда вы какое-то время не едите.

Липолиз, вероятно, является эволюционной функцией. У древних людей не было того, что есть сегодня. Интенсивного земледелия не было. У людей был нелегкий доступ к еде. Вместо этого мы были охотниками / собирателями, а это значит, что будут периоды, когда раньше люди просто не могли получить доступ к пище.

Вот где, вероятно, и начал действовать липолиз для первых людей. Их тела сжигали свои жировые запасы, чтобы они могли продолжать работать в течение длительного времени. Устранение муки голода, которая возникает из-за этого, отвлечет от проблемы и даст людям возможность сосредоточиться на получении еды, а не на том, сколько еды ему или ей нужно.

Это то, чего большинство из нас сегодня не испытывает. У вас, вероятно, есть доступ к еде, даже если вы не едите какое-то время.Тем не менее, отказ от еды вызывает такую ​​же реакцию, и ваше тело переходит в своего рода режим выживания, если не получает пищи в течение длительного периода времени. Адреналин играет ключевую роль в поддержании этого, пока вы в конечном итоге не решите поесть.

Подробнее: Как кофеин ускоряет метаболизм

Проблема глюкозы в крови

Вам нужно думать не только о жировых запасах. Отказ от еды означает, что ваше тело не получает сахар, необходимый для нормальной работы.Это приводит к процессу, называемому глюконеогенезом, который также вызывает потерю аппетита.

  1. Глюконеогенез — это способ вашего организма сказать себе, что уровень глюкозы в крови слишком низкий.
  2. Когда вы подвергаетесь глюконеогенезу, ваше тело начинает вырабатывать больше гормона, называемого глюкагоном.
  3. Глюкагон увеличивает уровень глюкозы в крови, а также снижает выработку инсулина.
  4. Глюконеогенез заставляет ваше тело расщеплять жиры и ткани, как это делает адреналин.
  5. Исследования показывают, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий — без поступления углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.
  6. В конце концов, организм исчерпывает эти источники энергии, и режим голодания становится более серьезным режимом голодания.
  7. На этом этапе ваш метаболизм начинает замедляться, и ваше тело сжигает мышечную ткань для получения энергии.
  8. Однако настоящий режим голодания не вводится до тех пор, пока не будет 3 дня подряд не есть.
  9. Через 3 дня ваше тело начнет разрушать жизненно важные ткани и органы, войдя в более глубокий режим выживания.
  10. Ваше тело не достигнет этого уровня, если вы пропустили только 1 прием пищи или провели без еды всего 24 часа.
  11. Результатом отказа от еды более 24 часов подряд во время глюконеогенеза будет просто то, что ваше тело расщепит запасы жирных кислот жира в теле и вокруг органов и превратит их в топливо.

Что все это значит?

Результаты недавнего исследования показали, что скорость основного обмена не снижалась до 60 часов голодания.BMR — это количество калорий, которое ваше тело сожгло бы, если бы вы были неподвижны в течение дня без еды, и составляет большую часть вашего ежедневного сжигания калорий, если вы не очень физически активны. Отдельное исследование показало, что метаболизм действительно ускоряется после 36-48 часов голодания.

Так что подумайте об этом так: если вы какое-то время ничего не ели, у вас могут возникнуть приступы голода. Что ваше тело говорит вам? Наверное, за едой. Наше тело побуждает нас делать это, наполняя наши трубы адреналином и вызывая высвобождение глюкозы из запасов энергии, что делает наш разум острее и увеличивает нашу базальную скорость метаболизма.

Корпус — штука мощная. Он примет меры, чтобы остановить дальнейшую потерю мышечной массы, поскольку она играет решающую роль в поддержании нашей силы и функциональности. Следовательно, ваше тело не перейдет в «режим голодания» примерно через 3 дня (72 часа) отказа от еды.

Для многих здоровых взрослых не самое худшее время от времени пропускать прием пищи. Но если вы часто достигаете точки, когда ваш голод исчезает, вот несколько способов увеличить аппетит в долгосрочной перспективе.

Как повысить аппетит

  1. Измените свои привычки в еде (например, если вы привыкли пропускать завтрак, подумайте о том, чтобы начать день с сытной еды).
  2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами.
  3. Запаситесь любимыми продуктами — вам будет намного проще съесть то, что вам действительно нравится.
  4. Ешьте несколько небольших порций вместо нескольких больших приемов пищи.
  5. Пейте воду между приемами пищи, а не во время.
  6. Упражнения — физическая активность высвобождает в мозгу химические вещества, которые могут улучшить ваше настроение и стимулировать аппетит.
  7. Достаточно времени для отдыха.
  8. Сделайте обеденное время приятным общественным занятием.
  9. Ешьте меньше клетчатки — было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует ощущению сытости.
  10. Используйте ветрогонные травы и специи, такие как перечная мята, фенхель, розмарин или петрушка, чтобы уменьшить вздутие живота и улучшить аппетит.

Стоит ли есть, даже если я не голоден?

Стоит ли есть, когда вы не голодны? Или еще лучше, когда вы не чувствуете голода, но знаете, что вашему организму нужна еда, что делать?

Правильный поступок — всегда есть, когда есть физиологический / внутренний сигнал — другими словами, когда вы либо чувствуете муки голода, либо осознаете, что ваше тело нуждается в питательном веществе.

Есть 2 руководящих фактора: что есть и в каком количестве.

  1. Внутренняя мудрость
  2. Субъективный
  3. Как организм сообщает нам, что мы нуждаемся в пище или уже достаточно поели.
  4. Внешняя мудрость
  5. Цель
  6. Знать, что нужно вашему телу, даже если оно не совсем этого требует.

Хотя, возможно, легче определить голод, используя внутреннюю мудрость, мы не можем сбрасывать со счетов нашу внешнюю мудрость.Внешняя мудрость — это знание о том, что прошло немного времени с тех пор, как мы в последний раз что-нибудь поели и что нашему организму нужна еда, даже если оно не проявляет никаких признаков или симптомов голода.

Что есть, когда вы не голодны?

Рассмотрев все причины потери аппетита, вы можете решить, что вам действительно не о чем беспокоиться. Вы чувствуете себя сильным, у вас хорошее настроение, и вы исключили серьезные причины, такие как хронические заболевания. В таком случае это чувство совершенно нормально.

Однако отсутствие аппетита не обязательно является признаком того, что вашему организму достаточно еды и ему больше не нужно. Важно по-прежнему есть, даже когда вы не чувствуете голода, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, чтобы стать самым сильным из всех, что есть у вас, . Например, беременным женщинам все равно необходимо есть, чтобы получать те питательные вещества, которые необходимы для поддержания их тела и их ребенка.

Итак, что делать?

  1. Выбирайте высококалорийные продукты, например авокадо и жирное мясо.Таким образом, вам не придется съедать огромное количество еды, когда вы не чувствуете голода.
  2. Подумайте о том, чтобы приготовить фруктовый / овощной смузи с высоким содержанием витаминов, минералов и многих других полезных питательных веществ.
  3. Выпейте стакан воды, чтобы сохранить водный баланс и освежиться.
  4. Когда у вас мало энергии из-за диеты или голодания и у вас низкий уровень глюкозы, подумайте об источнике энергии, наполненном витаминами, например, деснах Neuro и мятных конфетах, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми витаминами, такими как B6 и B12.

Почему я голоден сразу после еды?

Вы пытаетесь обуздать свое питание и придерживаться плана здорового питания, но все это, кажется, имеет неприятные последствия, когда — сразу после еды — вы снова чувствуете голод.

«После еды люди, как правило, должны иметь возможность проводить три-четыре часа без чувства голода», — говорят Тэмми Лакатос Шамес, доктор медицинских наук, и Лисси Лакатос, доктор медицинских наук, зарегистрированные диетологи-диетологи, также известные как Nutrition Twins.

«Возможно, им нужно перекусить, но перед этим им не следует быть голодными.«Если после еды вам кажется, что вы голодны, возможно, вы недостаточно едите. Но это далеко не единственная возможная причина.

Мы выяснили общие причины муки голода, которые вы испытываете, и выяснили, как справиться с каждой из них, чтобы вы не жевали бездумно все часы.

Вы тренируетесь больше, чем обычно.

Начинаете ли вы программу ходьбы (с помощью приложения Aaptiv) или увеличиваете пробег для марафона, дополнительная активность может заставить вас действительно хотеть больше еды.

«Если вы увеличите свою обычную тренировку на десять дополнительных минут или добавите несколько интервалов, они могут сжечь только дополнительные 50 или 150 калорий, но действительно могут усилить чувство голода. Вы можете быть прожорливым », — говорит Лакатос Шамес.

Будьте осторожны, так как вы легко можете потребить намного больше калорий, чем вы только что сожгли. Она видела, как люди начинают регулярно ходить и после этого потребляют дополнительно 300 калорий, хотя сожгли лишь около трети от этого количества.

Ее совет: выясните, сколько еще вы тренируетесь (это наш любимый трекер) и действительно ли это оправдывает употребление дополнительной пищи.

Вы едите недостаточно белка.

«Часто у нас есть клиенты, которые едят на обед салат с большим количеством зелени, но с небольшим количеством белка, так что это не так много, чтобы насытить и доставить удовольствие», — говорит Лакатос.

Почему белок (этот вкус лучший) так важен: переваривание занимает от четырех до шести часов, в отличие от углеводов, на которые требуется всего один-три часа. Белок и клетчатка также контролируют уровень сахара в крови, поэтому вы не упадете сразу после еды. Старайтесь получать около 20 граммов белка за один прием пищи.

Вы едите недостаточно клетчатки.

«Клетчатка — ваш друг, когда дело доходит до сытости без добавления калорий», — говорит Джен Брунинг, R.D.N., пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

«Мы не можем полностью переваривать клетчатку, поэтому она не добавляет калорий в нашу еду, но помогает нам дольше чувствовать сытость». Ее совет: замените продукты с низким содержанием клетчатки продуктами с более высоким содержанием клетчатки (попробуйте заменить белый хлеб цельнозерновым).

Плюс, старайтесь есть как нежирный белок, так и клетчатку (например, цельнозерновые, орехи, семена, цельные фрукты и овощи) при каждом приеме пищи и перекусе.Как правило, вы должны стремиться к потреблению от 5 до 6 граммов клетчатки на один прием пищи или перекус или от 20 до 25 граммов в день, — говорит Лакатос Шамес.

Вы пьете недостаточно воды.

Это большая проблема, особенно если вы тренировались в тот день и, возможно, не получали должного количества жидкости во время или после него.

«Многие люди думают, что они голодны, но принимают жажду за голод», — говорит Лакатос. «Вода занимает место в желудке, поэтому вы автоматически чувствуете сытость. Но это также помогает вам оставаться довольным, потому что набухает клетчатка, которую вы съели.Еще один бонус за употребление большего количества h3O: он облегчает пищеварение.

«Если вы голодны в то время, которое для вас не имеет смысла, например, если вы недавно ели, попробуйте выпить стакан или два воды и посмотрите, поможет ли это», — предлагает Брюнинг.

Чтобы убедиться, что вы выпиваете достаточно воды в целом, проверьте цвет своей мочи, — говорит Брунинг. Он должен быть бледно-желтым.

Вы эмоционально едите.

Спросите себя: действительно ли я голоден? «Иногда люди настолько не ладят со своим чувством голода, иногда это эмоциональный голод», — говорит Лакатос.

Чтобы определить, являются ли эмоции причиной вашего голода, подумайте о том, чтобы съесть морковь. «Если это не звучит привлекательно, значит, вы на самом деле не голодны», — говорит она.

Если вы чувствуете усталость или сонливость, это может быть еще одной причиной, говорит Брюнинг. «Недостаток сна может привести к увеличению выработки грелина, гормона, который заставляет нас чувствовать голод».

Ваши лекарства заставляют вас голодать.

Иногда такие лекарства, как антидепрессанты, действительно могут повысить аппетит. Некоторые люди, принимающие антидепрессанты, никогда не чувствуют себя удовлетворенными после еды и особенно хотят больше углеводов.

Если вам кажется, что вы все время голодны, поговорите со своим врачом обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Может быть альтернатива, которая не оставит вас неудовлетворенным и желающим все закуски. Если вы не принимаете лекарства и чувствуете постоянный голод, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

По словам Брунинга, виной всему может быть необнаруженная проблема со здоровьем. «Чрезмерный голод может быть признаком диабета, особенно если он сопровождается чрезмерной жаждой или потерей веса. Другой причиной может быть гипертиреоз.

Вы слишком долго ждали, чтобы поесть.

«Если кто-то слишком долго ждет, чтобы поесть, иногда он чувствует себя намного сильнее. Поэтому, если они едят обычную еду, они не останутся довольными », — говорит Лакатос. При этом вы правы, что не увеличиваете порции вдвое, так как слишком долгое ожидание не гарантирует лишних калорий.

Лучше всего установить время приема пищи в обычные часы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать пиков и спадов.

Вы мало едите.

Брюнинг говорит, что это обычно причина, когда клиенты говорят ей, что они голодны, сразу после еды.

«Больше всего я вижу, что люди просто едят слишком мало, чтобы поддерживать себя в течение дня», — говорит она. «В основном это происходит, когда они соблюдают ограничительную диету — либо слишком мало калорий, либо диету, исключающую целые группы продуктов».

Поговорите с диетологом и обсудите свой рацион. Они смогут определить, чего не хватает, чтобы вы чувствовали себя сытым, довольным и могли сократить количество перекусов.

Если вы проголодались сразу после еды, примите во внимание все восемь этих факторов.Обратите внимание не только на то, сколько вы едите, но и на то, что вы едите.

Если вы постоянно испытываете голод после еды, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что проблема не связана с каким-либо заболеванием.

У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь сжечь лишние калории. Смотрите наши занятия кардио, бегом, беговой дорожкой и многое другое в приложении.

Как (и почему) почувствовать себя комфортно с голодом

Предупреждение: если у вас есть расстройство пищевого поведения или вы восстанавливаетесь после него, этот пост может вас заинтересовать; читайте на свое усмотрение.

Мы живем в мире, где вы можете легко жить годами, не чувствуя реального физического голода голода , вызванного физиологической потребностью в дополнительных калориях (это отличается от тяги к еде, которая исходит от вашего мозга, а не от тела). Пища доступна везде, и совершенно нормально есть ее просто потому, что она есть, независимо от того, действительно ли вашему телу нужна энергия или нет. Мы едим, прежде чем проголодались, просто чтобы убедиться, что нам никогда не придется это испытывать.Мы беспокоимся о том, чтобы закуски принести «на всякий случай».

Даже эксперты по снижению веса постоянно советуют людям «никогда не голодать»: теория гласит, что если вы позволите себе слишком проголодаться, вы в конечном итоге будете брать первую легкодоступную еду, которую сможете найти, когда ваша сила воли сломается и вы почувствуете голод. приводит вас в отчаяние, и вы почти всегда в конечном итоге будете есть что-то нездоровое, потому что, к сожалению, нездоровая пища обычно наиболее удобна.

В этом есть доля правды. Это правда, что постоянное голодание не является устойчивым планом снижения веса : это неприятно, и большинство людей не выдерживают его в долгосрочной перспективе.Это тоже не нужно. Необязательно быть все время голодным, чтобы похудеть.

Но есть и другая сторона медали: иногда голодание при определенных обстоятельствах действительно может помочь вам развить более спокойные и здоровые отношения с едой. Голод не вреден для здоровья и не является чрезвычайной ситуацией — если люди созданы для того, чтобы делать что-то хорошо, так это для того, чтобы действовать в условиях временной нехватки продовольствия. Голод — это неудобно, но он может быть очень познавательным, а небольшой дискомфорт может принести вам значительную пользу после .И это даже может улучшить вкус ваших блюд!

Физический голод против тяги

Не всякое желание есть возникает из-за физической потребности вашего тела в пище. Истинный голод или «телесный голод» — это физиологическая потребность в большем количестве питательных веществ — вашему телу нужно больше топлива, и он посылает вам сообщение через физические ощущения, такие как скручивание или пустота в желудке. Когда вы физически голодны, вы готовы съесть практически любую питательную еду.

Но вы также можете почувствовать желание поесть, потому что вы находитесь в состоянии стресса, скучаете, одиноки, грустите или испытываете другие эмоции, даже если вы совсем не голодны физически.Вы можете почувствовать желание поесть просто по привычке, потому что вы всегда едите в это время. У вас может быть очень сильное желание поесть, но это не настоящий физический голод, потому что на самом деле вам не нужны никакие питательные вещества . Часто этот «мозговой голод» проявляется в виде сильной тяги к определенной пище (например, шоколада), и она не может быть удовлетворена «просто» питательной пищей.

«Мозговой голод» — это отдельная тема, но здесь мы рассмотрим «телесный голод»: почему иногда вы можете позволить себе почувствовать его на некоторое время и как это сделать.

Зачем мне это нужно?

Потому что вы не можете «есть, когда голодны», если не знаете, что такое «голодный».

В целом отличный совет: «Ешьте, когда голодны; останавливаться, когда вы сыты »бессмысленно, если вы не знаете, что такое чувство голода на самом деле. Если вы никогда не обращали внимания на ощущение физического голода, его трудно отличить от других вещей, которые вызывают у вас желание поесть.

Это важно, потому что обращать внимание на голод — отличная стратегия похудания.Очень немногие люди набирают нездоровое количество веса, поедая достаточно, чтобы утолить голод, а затем прекращают, когда их физический голод исчезает. Но многие, многие люди набирают огромное количество веса за счет еды в ответ на «мозговой голод»: тягу, социальное давление, скуку и тому подобное.

Если вы не знакомы с истинным голодом, его очень трудно отличить от всех этих причин, чтобы съесть , из-за чего трудно определить, сколько еды на самом деле нужно вашему организму, чтобы чувствовать себя отлично и хорошо работать, не набирая лишний вес.Подсчет калорий — очень трудоемкая и неточная замена, и в любом случае он не работает для большинства людей. Если вы знаете, что такое чувство голода, потому что вы действительно были голодны и обращали внимание на ощущения, тогда у вас есть интуитивно понятный, точный и простой способ оценить, сколько топлива нужно вашему телу.

Потому что в конце концов вам придется с этим разобраться.

Вторая причина, чтобы привыкнуть к голоду, заключается в том, что вам в конечном итоге придется с ним справиться, и знание того, как справиться с этим чувством без паники, может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

В какой-то момент вы проголодаетесь. Может быть, вы застрянете в метро, ​​самолете, автобусе или длинном отрезке шоссе ночью. Может быть, вы окажетесь в ловушке на уроке или встрече, из которой не сможете выбраться. Даже в современном мире это произойдет.

Большинство людей, которые редко испытывают голод, очень сильно эмоционально реагируют на него, когда им приходится его испытывать. Они начинают чувствовать себя отчаявшимися. Освободившись от любой ситуации, они обычно бегут к ближайшему источнику пищи, который могут найти, чтобы избавиться от незнакомого и тревожного чувства.

Но если вы знакомы с голодом, вы можете признать физические ощущения, не испытывая при этом никакого эмоционального стресса. Это просто ощущение, как изменение температуры или фоновый шум. Это не расстраивает вас до отчаяния или страха. Когда вы, наконец, поедите, вы будете делать это спокойно, и вы не будете отчаянно делать нездоровый выбор только для того, чтобы получить что-то в рот.

Вы не сможете достичь этой точки знакомства, если не научитесь сидеть со своим голодом и позволять ему существовать, не расстраиваясь из-за него.Так что иногда голодать и замечать, что вы чувствуете, может быть очень хорошей практикой в ​​таких ситуациях.

Салат может показаться «скучным», когда вы жаждете шоколада, но если вы действительно голодны, он будет восхитительным на вкус.

Потому что голод действительно лучшая специя

Еда на вкус восхитительно , когда вы действительно голодны. Когда вы очень голодны, простые сваренные вкрутую яйца и приготовленная на пару брокколи могут почувствовать божественное вдохновение. Здесь больше нечего сказать, потому что вам действительно нужно испытать это, чтобы поверить в это.

Тренировка голода: как это делать правильно

Итак, вы хотите утолить голод? Вот как начать.

  • Попробуйте позволить себе физически голодать между приемами пищи. Не перекусывайте «на случай, если проголодаетесь»; подождите, пока вы не почувствуете физическое чувство голода, чтобы что-нибудь съесть.
  • Если вы не проголодались по-настоящему между приемами пищи, попробуйте отложить прием пищи до тех пор, пока не почувствуете голод в желудке, а не только желание поесть, потому что вы всегда едите в это время, или потому что вам скучно, или потому что вы » боитесь, что вы проголодаетесь позже.
  • Когда вы чувствуете голод, не ешьте сразу. Остановитесь и обратите на это внимание. Первый раз или два запишите, как вы себя чувствуете физически. Что за ощущения в животе? Вы чувствуете это где-нибудь еще? Или это на самом деле «голод по мозгу», а вовсе не «голод по телу»?
  • Когда вы перестанете испытывать голод, ешьте медленно и спокойно; не спешите на кухню и начинайте ломать все, что найдете. Помните: это просто голод, а голод — не чрезвычайная ситуация. Вы созданы для того, чтобы сохранять жизнестойкость и функциональность в течение длительного периода нехватки питательных веществ.Пропуск одного приема пищи не опасен, и нет причин для паники из-за этого.

Если вы не привыкли испытывать чувство голода, делайте это медленно и начинайте в те дни, когда у вас мало дел, вызывающих стресс (выходные работают хорошо).

Подводя итоги

Никто не предлагает вам постоянно голодать или морить себя голодом, чтобы похудеть. И снова, , если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или если у вас есть другая проблема со здоровьем, которая может сделать опасным пропуск приема пищи, к вам все это не относится .Но для людей, у которых нет расстройства пищевого поведения или каких-либо других соответствующих заболеваний, периодическое голодание может помочь вам вернуться к реальной потребности вашего организма в топливе, подготовить вас к временам, когда вы не сможете избежать голода. , и сделать вашу еду намного лучше, когда она придет. По крайней мере, стоит провести пару экспериментов!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Почему вы все еще чувствуете голод после еды [и как это остановить]

Перейти к:

Вы когда-нибудь доедали большой обед, но после еды все еще чувствуете голод?

Как такое может быть? Вся ваша цель при приеме пищи — не чувствовать голода.

Итак, вы спросите, почему я чувствую голод после еды?

Серьезная проблема — не чувствовать себя сытым. Особенно, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей.

Вы либо будете страдать от голода (что в конечном итоге вернет вас к старым привычкам).Или вы будете продолжать есть и в конечном итоге съедите слишком много еды.

Что ж, вы не одиноки и не сумасшедшие.

Руководство Глинна: ​​выводы, которые вас не подведут

  • У людей с избыточным весом наблюдается снижение чувствительности к лептину. Это приводит к невозможности определить заполнение.
  • Пища с высоким содержанием углеводов увеличивает выработку серотонина. Это посылает сообщение в наш мозг. Это, в свою очередь, увеличивает наш аппетит к большему количеству углеводов (или к пище в целом).
  • Внешние сигналы могут усилить аппетит, но они воспринимаются как чувство голода, даже когда мы сыты.
  • Недостаток сна может усилить голод и аппетит.
  • Наша уставка метаболизма может повлиять на чувство голода, если вы худеете. Другими словами, вы можете чувствовать себя сытым после еды, но вашему организму требуется больше калорий, чтобы достичь своей «старой» цели.

Почему вы все еще голодны после еды

Если вы все еще голодны после еды, это обычно связано с одним из двух факторов.

Во-первых, чувство голода после еды может быть вызвано пониженной чувствительностью к гормону лептину .

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками и высвобождающийся после еды. Он сообщает вашему мозгу, что вы больше не голодны после того, как поели. Если ваш мозг частично «слеп» к этому сигналу, вы теряете способность ощущать сытость.

Другая причина оставаться голодным после еды — это употребление слишком большого количества углеводов, которые создают повышенный уровень серотонина .

Употребление большого количества углеводов повышает уровень серотонина. Этот гормон заставляет вас чувствовать себя лучше.Таким образом, это увеличенное высвобождение повышает ваш аппетит к большему количеству углеводов. Даже если вы чувствуете сытость после еды. Это подтверждают многие исследования.

В следующий раз, когда вы будете перерываться на обед, состоящий в основном из углеводов, обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя сытым. Затем сделайте то же самое с едой, содержащей в основном белки или жиры. Сообщите мне, какую еду вы едите и все еще чувствуете голод.

Если большая часть ваших блюд состоит преимущественно из углеводов, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Почему я постоянно чувствую голод даже после еды?» Прочтите, чтобы узнать почему.

Профессиональное наблюдение…

Я постоянно утверждаю, что то, что вы едите, важнее, чем ваша тренировка, для достижения ваших целей в фитнесе.

На протяжении многих лет многие клиенты жаловались мне на чувство голода после еды. В этих случаях я сделал несколько наблюдений.

Три наблюдения, которые мы рассмотрим, которые выделяются больше всего:

  1. Многие люди потребляют углеводы как большую часть своих калорий. Они заявляют, что все еще голодны после еды.
  2. Люди с избыточным весом отмечают, что иногда они все еще голодны после еды.
  3. Наконец, люди, которые едят больше качественных белков и жиров, не делают таких комментариев.

Это научное исследование? Нет (но за три десятилетия наблюдения за сотнями случаев можно многое сказать).

Итак, я решил снова погрузиться в эту тему и сначала взломать учебники. Затем я просмотрел более свежие качественные исследования, чтобы подтвердить свои наблюдения.

Есть некоторые реальные связи между тем, как наш мозг регулирует чувство голода / насыщения.А также поведение и чувства, которые вызывают эти «сигналы».

Есть много уровней понимания того, почему вы чувствуете голод после еды. Мы начнем со сложности коммуникации в вашей центральной нервной системе.

Я уверен, что никто из вас не спрашивает: «На что похож голод?» Но ниже мы ответим на следующие вопросы:

  1. В чем разница между голодом и аппетитом?
  2. Какую роль играет желудок в чувстве голода?
  3. Почему я постоянно чувствую голод даже после еды?
  4. Почему я так голоден?
  5. Как не проголодаться?

Давайте копнемся…

Начнем с очень важной разницы между сытостью, голодом и аппетитом.

Что такое сытость?

Сытость — это ощущение, которое останавливает голод. Такое чувство возникает, когда мы съели достаточно .

Вы знаете это как удовлетворение от того, что съели достаточно еды, чтобы не чувствовать дрожь, раздражительность или «пустоту в кишечнике».

Таким образом, если вы все еще чувствуете голод после еды, вы НЕ насытились.

Что такое голод?

Голод более специфичен, чем вы думаете.

Голод — это чувство, которое возникает, когда нам нужно есть .Он запускается гипоталамусом как средство регулирования энергетического баланса.

Так что же такое аппетит?

Аппетит к выученному ответу . Это желание есть. Мы можем испытывать аппетит без голода и наоборот. Иногда аппетит является единственным фактором, вызывающим чувство голода после еды. На сегодняшний день нам еще предстоит узнать больше о химических изменениях, влияющих на аппетит.

Аппетит обычно является результатом внешних факторов и усвоенного поведения, например:

  • Напряжение
  • Настроение
  • скука
  • Наличие
  • Социальное давление
  • Праздники (кажется, всегда связаны с едой)

Все мы знаем прекрасный пример, когда вы съели большой праздничный обед.Вы полностью насытились, и тогда вам подадут десерт.

Бам! Теперь у вас снова есть аппетит, основанный на внешнем факторе, вызвавшем эмоциональное желание. Несомненно, вы все испытали это чувство. И вы знаете, насколько это сильно влияет на наше поведение.

Итак, чем отличаются голод и аппетит?

Голод отличается тем, что это внутренняя физиологическая реакция. Вы будете испытывать голод из-за потребности вашего тела в еде. Между тем аппетит основан на внешних факторах, таких как социальные нормы.Это часто заученные ответы. Причины могут варьироваться в зависимости от любого количества внешних влияний.

Какую роль играет желудок в чувстве голода?

Желудок играет большую роль в чувстве голода. Ваш желудок вырабатывает гормон под названием грелин. Когда ваш желудок опорожняется, он высвобождает грелин в мозг. Это стимулирует чувство голода за счет снижения активности клеток, подавляющих голод. А также запускает нервные клетки, вызывающие голод.

Однако чувство голода исходит не только от желудка.

Давайте исследуем желудочно-кишечный тракт сверху вниз. Очевидно, он начинается в:

  • Рот: жевательные и начальные ферменты для переваривания углеводов, вводимые через слюну
  • Пищевод: от прохода к желудку
  • Желудок: Желудочная кислота денатурирует белок (расщепляется за счет распада белков). Он также смешивает и сбивает пищу в жидкую массу
  • Тонкая кишка: Ферменты выделяются для переваривания всей пищи до частиц питательных веществ.Клетки в стенках поглощают питательные вещества в кровь и лимфатическую систему.
  • Толстый кишечник: Здесь реабсорбируется вода и минералы. Бактерии используют некоторые питательные вещества для создания необходимых нам питательных веществ.
  • Прямая кишка: Хранит наши отходы, пока мы не будем готовы и не сможем их удалить.

Важно отметить следующее:

  • Печень: Вырабатывает желчь, но выполняет гораздо более важные функции, о которых мы могли бы написать целую статью в будущем.Я считаю, что это самый важный орган в организме.
  • Желчный пузырь: хранит нашу желчь до тех пор, пока она не понадобится.
  • Поджелудочная железа: Отвечает за производство инсулина и ферментов для пищеварения. Также для производства бикарбоната для нейтрализации желудочного сока.

Какие гормоны передают сообщение?

Следующие несколько разделов помогут вам развлечься, если вы покопаетесь в физиологии!

Есть четыре очень специфических гормона, которые передают сигнал в гипоталамус.Но это лишь беглый взгляд на сложность коммуникации между мозгом и кишечником. Мы все еще учимся.

Грелин — ваш сигнал голода. Это нейропептид. Некоторые функции действуют как местные гормоны, в то время как другие действуют как нейротрансмиттеры и состоят из полипептидов (цепочек аминокислот). вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Когда желудок пуст, выделяется грелин, способствующий приему пищи.

Лептин производится белыми жировыми клетками и циркулирует в кровотоке.Уменьшает потребление пищи. Он связывается с рецепторами, активирующими медиальный гипоталамус (способствует насыщению). Это подавляет боковой гипоталамус, подавляя чувство голода. Считается, что это часть цикла отрицательной обратной связи, которая помогает с нашим долгосрочным накоплением жира «заданной точкой». Когда жир увеличивается, выделяется больше лептина, что подавляет прием пищи. Когда запасы жира падают, падает уровень лептина. Таким образом снижается эта обратная связь (которая может косвенно способствовать принятию пищи).

Холецистокинин (CCK) — По мере наполнения желудочных отсеков высвобождается CCK.Это циркулирует в кровотоке. Он также стимулирует блуждающие сигналы, которые идут в ствол мозга. Еда прекращается.

Инсулин снижает потребление пищи за счет связывания с рецепторами в медиальном гипоталамусе. Он действует аналогично лептину в подавлении пищевого поведения.

По иронии судьбы, у людей с ожирением наблюдается снижение чувствительности к лептину. Это приводит к легкой неспособности определить чувство насыщения. Это может быть одним из ключевых факторов, вызывающих чувство голода после еды.Запомните эту часть.

Как задействован мозг?

Гипоталамус — очень важная часть мозга (какая часть…), регулирующая чувство голода.

Фактически, он координирует несколько систем в соответствии с их поведением. Это эндокринная, вегетативная часть нервной системы, которую мы не контролируем, то есть она саморегулируется. и соматические моторные системы: Часть нервной системы, которую мы полностью контролируем, например, используя ваши мышцы, чтобы что-то поднять … Она расположена у основания мозга (если вам интересно).А та часть гипоталамуса, которая нас интересует, — это средняя область.

Он отвечает за некоторые из пунктов, перечисленных ниже:

  • Поддерживает гомеостаз
  • Регулирует температуру тела
  • Помогает регулировать сон
  • В значительной степени контролирует желудочно-кишечный тракт

Стимуляция этой части гипоталамуса имеет классный эффект. Это вызовет усиление секреции желудочного сока и перистальтику. Перистальтика — это сокращение мышц, окружающих желудочно-кишечный тракт.Суть в том, что средняя область регулирует наше поведение по отношению к получению пищи. Он также регулирует чувство сытости, которое является одновременно и восприятием.

Блуждающий нерв — это информационная магистраль между кишечником и гипоталамусом, отправляющая информацию в мозговой слой. Что, в свою очередь, передает информацию в гипоталамус. Что наиболее важно, сигналы, регулирующие потребление пищи, также отвечают за регулирование нашего энергетического баланса .

Во многих исследованиях животным предоставляется свобода есть, когда они хотят, во время экспериментов.Они по-прежнему очень хорошо регулируют свой энергетический баланс в течение более длительного времени.

Мы такие же (без посторонних влияний). Но внешние воздействия действительно сильные!

Что такое кишечная нервная система?

У этого желудочно-кишечного тракта есть собственная автономная нервная система. Это называется кишечной нервной системой. Все, что нам нужно знать, это то, что он управляет функциями желудочно-кишечного тракта.

Один из моих профессоров всегда называл это нашим «вторым мозгом».«Я также слышал, что его называют« мозг кишки ».

Какие нейротрансмиттеры влияют на наше поведение в отношении еды?

Мы уже обсуждали лептин, грелин, ХЦК и инсулин. Все они играют роль в передаче сообщения в гипоталамус.

Но какие гормоны влияют на гипоталамус, чтобы, в свою очередь, влиять на наше поведение?

  • Серотонин: это нейромедиатор. Серотонин вырабатывается стволом мозга и определенными клетками кишечника. Он влияет на кишечную нервную систему, которая находится в желудочно-кишечном тракте.Это вызывает сокращение гладких мышц вокруг живота. Мы обсудим это более подробно чуть позже.
  • Нейропептид Y: влияет на начало приема пищи
  • Холецистокинин (CCK): выполняет множество функций, но одна из них — посылать сигнал о сытости в мозг.

И вниз по кроличьей норе, мы идем…. Здесь задействовано множество нейротрансмиттеров, гормонов и взаимодействий. Все они играют почти бесконечную роль в нашем поведении, связанном с голодом и насыщением.Другими словами, это намного больше.

Я знаю, что все усложняется, так что потерпите меня, и мы скоро начнем связывать все вместе.

Есть ли разница между полами?

Есть определенная разница в сжигании жира между полами. Вы можете узнать больше об этом в моей статье «Различия между мужчинами и женщинами в потере и приросте веса» [Есть ли разница?].

Parigi оценил различия в визуализации нейроанатомических структур у мужчин и женщин.После употребления одной и той же еды наблюдались различия в определенных частях мозга. Это привело к когнитивным и эмоциональным различиям. Другими словами, между мужчинами и женщинами, страдающими голодом и пресыщением, может быть эмоциональная разница.

Влияют ли определенные макроэлементы на эти нейротрансмиттеры?

Вы держите пари, что они есть, но я хочу сосредоточиться на серотонине.

Потребление углеводов стимулирует высвобождение серотонина, но белок не вызывает такой реакции.

Как многие из вас знают, серотонин когда-то рекламировался как наш нейромедиатор «хорошего самочувствия». Но сейчас это широко опровергается в мире нейрофизиологии.

Многие исследования показали, что повышенное высвобождение серотонина в результате потребления углеводов увеличивает аппетит к большему количеству углеводов . Если вы отслеживаете потребление пищи, вы точно знаете, какое чувство я имею в виду в связи с этим обстоятельством.

На самом деле, можно думать об углеводах как о лекарстве, которое вызывает потребность в большем количестве углеводов.

Теперь предположим, что есть прибавка в весе из-за чрезмерного приема пищи. Этот в конечном итоге приводит к пониженной чувствительности к рецепторам лептина — клетке или группе клеток, тысячи типов которых получают стимулы. .

Помните, лептин — это гормон, сигнализирующий о сытости. Это должно привести к минимальному ощущению сытости ( вы все еще чувствуете голод, )!

Когда наступает чувство насыщения?

Сытость (чувство сытости) возникает, когда CCK и лептин отправляют сообщение.Сообщение гипоталамусу о том, что мы израсходовали достаточно энергии для поддержания жизни.

Мы указали на влияние углеводов на серотонин. Мы также указали на десенсибилизацию рецепторов лептина от углеводов. Теперь мы можем начать видеть, что чувство сытости может больше подавляться аппетитом .

И это может быть ответом, если вы спросите: «Почему я так много ем и не наедаюсь?»

Что такое «желудочный сок» и какую роль он играет?

Как мы все знаем, желудочный сок является кислым и едким.Это для переваривания белка.

Секреция желудочного сока повышается за счет многих факторов. Некоторые важные факторы перечислены ниже:

  • Взгляд и мысли о еде
  • Вздутие живота
  • Пищевые химикаты, например кофеин

Секреция желудочного сока подавляется некоторыми из следующих факторов:

  • Потеря аппетита
  • Эмоциональное расстройство (страх, беспокойство и т. Д.)
  • Слишком много желудочной кислоты
  • Растяжение двенадцатиперстной кишки (первый отдел кишечника)
  • Наличие частично переваренной пищи в двенадцатиперстной кишке

Итак, может ли при некоторых обстоятельствах у вас слишком много желудочной кислоты? Конечно.

Роль бактерий в чувстве голода

Бактерии во всем этом процессе действительно играют важную роль.

Однако это то, что мы все еще изучаем для многих физиологических приложений. Есть свидетельства того, что бактерии эффективно влияют на гипоталамус. Это происходит за счет воздействия на некоторые из наших гормонов и нейротрансмиттеров в кишечной нервной системе.

Каработти и др. Заявили, что

«Это взаимодействие между микробиотой и GBA, по-видимому, двунаправленное, а именно через передачу сигналов от микробиоты кишечника к мозгу и от мозга к микробиоте кишечника посредством нервных, эндокринных, иммунных и гуморальных связей.”

Это очень крутая штука!

Некоторые расстройства ЦНС и желудочно-кишечного тракта связаны с нарушением работы оси кишечник-мозг и микробиоты.

Фактически, мы обнаруживаем, что наши первые годы развития во многом зависят от здорового развития микробиома нашего кишечника. Его развитие может иметь длительные последствия для нашей центральной нервной и кишечной нервной системы.

Может ли то, как он развивается, сыграть роль в нашей интерпретации гормонов, регулирующих чувство голода и сытости?

Несомненно, стоит следить за этим новым исследованием.

Это также статья для другого времени по мере развития событий.

Влияние сна на чувство голода

Я должен включить эту часть после предыдущих обзоров литературы и этого.

Я наткнулся на множество подтверждающих исследований пугающей находки. Они связывают ограничения во сне с повышенной выработкой грелина (нейропептида голода). А также снижение лептина (гормона сытости).

Другими словами, недосып МОЖЕТ усилить чувство голода и аппетит.

7 способов перестать чувствовать голод после еды:

  1. Включайте белок в каждый прием пищи. Это замедлит усвоение потребляемой пищи.
  2. Сначала съешьте свой источник белка, чтобы свести к минимуму всплеск сахара в крови и реакцию инсулина.
  3. Сведите к минимуму или исключите сахар из своего рациона. Это сводит к минимуму повышение уровня серотонина, а также улучшает здоровье.
  4. Выпивайте большой стакан воды при каждом приеме пищи. Это не только поможет в переваривании протеина, но и повысит чувство сытости.
  5. Добавляйте овощи к каждому блюду. Это также поможет дольше чувствовать сытость из-за дополнительных волокон.
  6. Избегайте съедать еду.
  7. Сведите к минимуму количество сладостей на кухне или вне ее. Это избавит вас от «разжигания» аппетита.

Как не проголодаться

Я никогда не удивляюсь, когда клиент спрашивает «как не голодать». Раньше я всегда рекомендовал время приема пищи через равные промежутки времени каждый день. Таким образом, они могли есть без какого-либо чувства голода.

Но несколько лет назад я хотел попробовать прерывистое голодание. Нет ничего лучше, чем полностью разобраться в приложении и затем попробовать его на «тест-драйве».

Одна вещь, которую я обнаружил, заключалась в том, что как только я эволюционировал в режим кормления в пределах восьмичасового окна, голод не был проблемой. Я ем только с 10 утра до 6 вечера пять дней в неделю. Я люблю называть это «оконной диетой».

Голод уменьшился, осталась худой без потери мышечной массы, чувствую себя лучше.

Да, имеет значение, что вы едите в течение этого промежутка времени, и может потребоваться изменение вашего образа жизни.

Я понимаю, почему химически (что объясняется в этой статье), но испытать это круто.

Но, тем не менее, он решил вопрос, как перестать голодать.

А как насчет физических упражнений и голода?

Было доказано, что резкие приступы физических упражнений подавляют чувство голода. Это связано с подавлением уровня грелина во время и после тренировки. Имейте в виду, это остро (во время и вскоре после этого).

Но чуть позже, почему голодны после тренировки?

Было показано, что высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки снижают уровень лептина.Это более длительный период и не зависит от количества жира у человека. Что это значит?

Пониженный уровень лептина может вызывать чувство голода после еды.

И поскольку чувствительность к инсулину улучшается от упражнений, требуется меньше. Это потенциально увеличивает голод.

Но…

Это важный момент. Длительные упражнения повышают уровень грелина, способствуя сытости после правильного количества еды. Это окончательный результат.

Итак, добавление высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок к вашему режиму поможет.

Заключение о том, почему вы чувствуете голод после еды

Итак, мы обсудили сигналы, которые дают нам чувство голода.

А также насыщение и их влияние на наше поведение.

Мы пришли к выводу, что голод и аппетит — две разные вещи. Они могут влиять как на чувства, так и на поведение .

Итак, если вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов и / или имеете небольшой избыточный вес. Скорее всего, будет ощущение или «чувство» голода после еды.

Есть также наша уставка метаболизма. Это контраст между краткосрочными и долгосрочными метаболическими потребностями. Если вы худеете, вы можете чувствовать себя сытым после еды, но вашему организму требуется больше калорий, чтобы достичь своей «старой» цели. Это играет большую роль, чем мы когда-то думали.

Кроме того, внешние раздражители могут вызывать у вас ощущение, что вы все еще голодны после еды. Но это аппетит, а не голод.

Употребление меньшего количества углеводов и большего количества белка приведет к более сильному чувству сытости.Сведение к минимуму поведенческой реакции на голод и аппетит.

Подводя итог…

Если у вас избыточный вес, чувство голода после еды часто возникает из-за пониженной чувствительности к лептину. Подавление вашей способности чувствовать сытость.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, у вас повышается уровень серотонина. Создание повышенного аппетита к большему количеству углеводов, а не к ощущению сытости.

Другие факторы включают внешние сигналы, увеличивающие ваш аппетит, дефицит сна и вашу уставку метаболизма.Подумайте о своем образе жизни, чтобы определить, что может быть причиной ваших проблем.

Часто задаваемые вопросы

Что значит, когда вы чувствуете голод после еды?

Есть несколько потенциальных факторов. Это могло быть связано с пониженной чувствительностью к лептину. Кроме того, если последний прием пищи был преимущественно углеводным, скачок, а затем и снижение уровня серотонина вызывает тягу к большему количеству углеводов. Это можно воспринимать как голод.

Что вызывает чувство голода после еды?

Способствует пониженная чувствительность к лептину.Слишком много углеводов стимулирует тягу к большему количеству углеводов. Недостаток сна снижает толерантность к глюкозе. А внешние сигналы (например, реклама вкусной еды) могут дать вам ощущение голода. Даже если ты наелся.

Как мне перестать чувствовать голод после еды?

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и жиров. Обильная углеводная пища вызывает чувство голода после еды. Кроме того, если у вас есть лишний вес, потеря веса поможет повысить вашу чувствительность к лептину.

Почему диабетики чувствуют голод после еды?

Несмотря на повышение уровня сахара в крови, неспособность инсулина транспортировать сахар в клетки может создать сигнал обратной связи, который способствует возникновению голода.

Через какое время после еды вы должны чувствовать голод?

Если ваша еда сбалансирована и содержит достаточное количество калорий, нормальное время должно составлять от трех до пяти часов.

Почему я постоянно чувствую голод даже после еды?

Опять же, есть несколько потенциальных факторов.Это могло быть связано с пониженной чувствительностью к лептину. Кроме того, если последний прием пищи был преимущественно углеводным, скачок, а затем и снижение уровня серотонина вызывает тягу к большему количеству углеводов. Это можно воспринимать как голод.

Исследования и ресурсы о чувстве голода после еды

Бланделл, Дж. Э. Хилл, А. Дж., Серотонинергическая модуляция режима питания и профиля насыщения от голода у людей, Продовольственная и сельскохозяйственная организация США, 1987 г.

Бродель, Пер, Центральная нервная система, структура и функции, Нью-Йорк, Нью-Йорк: Oxford University Press, 1992.

Кабальеро Б., Серотонин в мозге и тяга к углеводам при ожирении, Продовольственная и сельскохозяйственная организация США, 1987 г.

Дэвид Э. Каммингс и Джуст Овердуин, Желудочно-кишечная регуляция приема пищи, Журнал клинических исследований, январь 2007 г. Стр. 13-23

Fedewa, M.V., Hathaway, E.D., Ward-Ritacco, C.L. и другие. Влияние хронических тренировок на лептин: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Sports Med 48, 1437–1450 (2018)

Heiss, CN, Olofsson, LE.Роль микробиоты кишечника в развитии, функционировании и нарушениях центральной нервной системы и кишечной нервной системы. J Neuroendocrinol. 2019; 31: e1268

Иноуэ Д.С., Панисса В.Л., Антунес Б.М. и др. Снижение уровня лептина не зависит от изменений жировой массы и показателей голода в результате высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2018 июль-август; 58 (7-8): 1045-1051

Карин Шпигель, доктор философии; Эсра Тасали, доктор медицины; Пламен Пенев, доктор медицинских наук; Ева Ван Каутер, доктор философии, Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом, Annals of Internal Medicine, декабрь 2004 г.

Кинг, Дж. А., Дейтон, К., Брум, Дэвид и др. Индивидуальные различия в голоде, потреблении энергии и реакции грелина на интенсивную физическую нагрузку. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 49 (6), 2017, 1219-1228.

Мариеб, Элейн, анатомия и физиология человека, 3-е издание, Редвуд-Сити, Калифорния; Издательство Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995

Марилия Каработти, Аннунциата Сирокко, Мария Антониетта Маселли, b и Карола Северия, Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервными системами, Анналы гастроэнтерологии, апрель-июнь 2015 г .; 28 (2): 203–209.

Пейнталь, А., Исследование рецепторов растяжения желудка. Их роль в периферическом механизме утоления голода и жажды, The Journal of Physiology, ноябрь 1954. Pg 255-270.

Анджело Дель Париджи, Кевей Чен, Жан-Франсуа Готье, Арлин Д. Салбе, Ричард Э. Пратли, Эрик Равуссен, Эрик М. Рейман, П. Антонио Татаранни, Половые различия в реакции человеческого мозга на голод и насыщение, Американский журнал клинического питания , Том 75, выпуск 6, июнь 2002 г., страницы 1017–1022.

Радж К. Гоял, доктор медицины, и Икуо Хирано, доктор медицины, Кишечная нервная система, N Engl J Med 1996; 334: 1106-1115 Вуртман Р. Дж. И Вуртман Дж. Дж. Серотонин в мозге, тяга к углеводам, ожирение и депрессия. Исследование ожирения, 3 (Дополнение 4), 1995. 477–480 с.

Сеол-Юнг Кан, Влияние 12-недельной программы круговых упражнений на индекс ожирения, гормоны, регулирующие аппетит, и инсулинорезистентность у женщин среднего возраста с ожирением, Journal of Physical Therapy Science, 2018 Volume 30 Issue 1 Pages 169-173.

Почему я ем, когда не голоден?

Еда может заставить нас чувствовать себя хорошо, и во многих случаях перекус (даже когда мы не утоляем голод) может улучшить наше настроение, повысить продуктивность на работе или облегчить наши отношения.

Однако лишние калории быстро накапливаются, и бездумное перекусывание может добавить несколько фунтов веса в течение года. Как вы решаете, когда (или если) вам следует есть, когда вы не голодны? Первый шаг — выяснить, почему вы чувствуете, что вам нужно есть.

Что делать, если вы едите, когда не голодны

В идеальном мире вы будете есть только тогда, когда вашему телу нужна энергия в виде калорий. Однако мы люди, и наши миры несовершенны — мы часто едим по причинам, не имеющим ничего общего с удовлетворением наших физиологических потребностей. Мы можем есть в праздник, в ответ на эмоции или по привычке.

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE, является зарегистрированным диетологом в Hilton Head Health (h4), где она работает с клиентами над формированием привычек здорового питания для похудения и хорошего самочувствия.Хаггинс говорит, что перед едой важно определить свой уровень голода.

Она использует шкалу голода / удовлетворенности h4 со своими клиентами, чтобы помочь им настроиться на свои признаки голода. Затем они могут оценить чувство по шкале от 1 до 10 (от «голодного» до «слишком полного»).

По словам диетолога Элизабет Хаггинс, простой акт проверки своего голода и присвоение определенного уровня ощущениям может помочь вам перестать есть, когда вы не голодны.

В Hilton Head Health Хаггинс поощряет прогулки после каждого приема пищи, когда это возможно. Прогулка длиной в милю помогает клиентам приостановить цикл приема пищи и насладиться ощущением сытости.

Если неторопливая прогулка или шкала голода не побуждают к более осознанному подходу, который помогает обуздать бездумные привычки в еде, вам, возможно, придется рассмотреть более конкретные причины, по которым вы едите, когда не голодны.

6 причин, по которым вы едите, когда не голодны

Это одни из наиболее распространенных причин, по которым вы едите, когда калории не нужны для получения энергии, а также некоторые стратегии по их использованию.

Ты скучаешь

Мы часто направляемся к холодильнику, когда нам нужно чем-то заняться. На работе вы можете отправиться в комнату отдыха, чтобы узнать, доступны ли угощения, когда вы пытаетесь избежать утомительного проекта или телефонного звонка с трудным клиентом. Дома вы можете избежать работы по дому, посетив кухню, чтобы быстро перекусить.

Исправление

Попробуйте найти другой способ задействовать свой мозг вместо того, чтобы тянуться к еде. Поговорите с коллегой, сделайте легкую мини-тренировку или держите под рукой книгу головоломок и бросьте вызов своему мозгу в течение нескольких минут.

Хотите попробовать

Желание что-нибудь попробовать — это разновидность еды от скуки. Мы желаем вкуса и ощущения во рту еды, которой мы наслаждаемся, когда наша повседневная жизнь требует взбодрения.

Исправление

Вы можете удовлетворить свою потребность во вкусе, не добавляя калорий в суточную норму. Попробуйте съесть жевательную резинку без сахара или почистить зубы (мятный аромат помогает уменьшить тягу к еде). Вы также можете взять стакан домашней ароматизированной воды.

Ты полон нервной энергии

В социальных ситуациях мы иногда едим, потому что это наиболее удобное занятие, или потому что мы нервничаем.«Нервное питание» может произойти, когда мы находимся в социальной ситуации, в которой мы не уверены. Вы когда-нибудь стояли перед столом с закусками и бесконечно ели на вечеринке, потому что чувствовали себя некомфортно? Это нервная еда!

Исправление

Если вы находитесь в социальной среде, где вам некомфортно, постарайтесь отойти от еды. Попросите хозяина или хозяйку чем-нибудь занять себя (например, мыть посуду, снимать пальто, предлагать гостям напитки). Если у вас есть какая-то задача, у вас не возникнет соблазна окунуться в миску для чипсов или взять сырное угощение.Кроме того, вам будет приятно быть полезным, и вам будет легче общаться и знакомиться с новыми людьми.

Вам нужен эмоциональный комфорт

Для многих людей еда заполняет эмоциональную пустоту. Он обеспечивает комфорт, тепло и чувство удовлетворения. Это также может приносить нам радость и вызывать чувство заботы. Это верно для стольких людей, что многие терапевты специально обучены, чтобы помочь клиентам научиться распознавать и решать широкий круг проблем, связанных с питанием.

Исправление

Если вы едите из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, попробуйте найти утешение или отвлечься другим способом. Многие специалисты рекомендуют физические нагрузки, такие как прогулка или небольшой перерыв в занятиях йогой. Эти занятия не только заставят вас двигаться, но и помогут обуздать негативное мышление.

Если краткосрочная физическая активность не помогает, возможно, вам следует подумать о более долгосрочном подходе. Возможно, вам поможет работа с поведенческим терапевтом.Они могут помочь вам научиться распознавать и устранять любые эмоциональные препятствия на пути к более осознанному питанию, которые вы могли бы съесть.

Ты перекусишь

Бездумная привычка к еде могла начаться с простой скуки, но если вы начнете посещать холодильник каждый день в 15:00. Рано или поздно ваше тело начнет ожидать еды в 15:00. То же самое верно, если вы всегда смотрите телевизор с едой на коленях — в конце концов, вы забываете, как смотреть любимое шоу без закуски.

Исправление

В следующий раз, когда вы окажетесь у холодильника или буфета с закусками, спросите себя: , почему именно . Если в ответе нет слова «голод», прогуляйтесь или позвоните другу. Это поможет вам заменить старую привычку перекусывать новой, более здоровой.

Определенные места вызывают тягу

Хаггинс говорит, что определенная среда может стимулировать желание поесть, когда вы не голодны. Ресторан — очевидное место, которое может вызвать тягу к еде, но у вас, вероятно, есть свои уникальные триггеры.

Например, вы всегда можете перекусить в машине во время поездки на работу или скоротать время в долгой поездке на машине. Если ваша машина ассоциируется с едой, вам может показаться, что вам нужно перекусить, даже если вы едете только в банк.

Исправление

Хаггинс предлагает вам специально указать место, где вы едите. Например, если ваш напряженный график означает, что вы должны есть утром по дороге на работу, планируйте здоровую, легкую в употреблении пищу и сделайте свой автомобиль местом, куда вы едете, чтобы позавтракать.

Если есть возможность, трапезу можно проводить на домашней кухне или в столовой. Это только улучшит впечатление от обеда и повысит ваше удовлетворение от еды.

Попробуйте интуитивное питание

Интуитивное питание стало важной практикой, если вы пытаетесь изменить пищевое поведение. Он не предназначен для похудания, но практика может привести к улучшению вашего общего состояния здоровья, энергии и самочувствия. Некоторые люди обнаруживают, что они естественным образом теряют вес, когда используют эту практику и заменяют менее здоровые привычки.Интуитивное питание помогает людям настроиться на свои сигналы голода, что помогает понять и справиться с голодом.

Осознанное питание — это один из инструментов, который обычно используется в практике интуитивного питания.

Интуитивное питание может помочь вам развить более здоровые отношения с едой. Когда вы сталкиваетесь с искушением перекусить, когда вы не голодны, интуитивная практика приема пищи может помочь вам избежать мысленного перетягивания каната «следует» или «не следует».

Слово Verywell

Умеренное порционное откусывание может быть здоровой привычкой, если вы не потребляете слишком много калорий из дневных перекусов.Еда, когда вы не голодны или когда вам не нужна энергия, может привести к увеличению веса, но вы также не хотите ждать, пока вы не почувствуете абсолютную жажду поесть.

Старайтесь есть умеренными порциями через равные промежутки времени в течение дня. Это поможет вам оставаться довольным и избегать бездумного приема пищи или другого пищевого поведения, которое не поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании и фитнес-цели.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.