Содержание

Углеводы: что мы о них знаем?

Углеводы (иногда также называемые глицидами) всегда состоят из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы – крупнейший поставщик энергии для нашего тела.  Из одного грамма углеводов в организм поступает 17 кДж (или 4 ккал). Углеводы должны составлять около 55 % от общей суточной нормы калорий.

Простые углеводы

Первая группа – это простые углеводы (моносахариды). Они относительно негативно ведут себя в организме, потому что имеют высокий гликемический индекс (ГИ).

Что такое гликемический индекс?

Это безразмерная величина, которая указывает скорость, с которой организм усваивает глюкозу из пищи, то есть простыми словами выражает поведение сахара в организме. И если вы хотите немного разобраться в питании, вам это должно быть интересно.

  • Важно помнить, что из продуктов с более низким ГИ, организм эффективнее получает и усваивает глюкозу, содержащуюся в этих продуктах.

Как это работает?
Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой с помощью гормона инсулина. Простые углеводы с высоким ГИ очень быстро всасываются после употребления и, таким образом, повышают уровень сахара в крови.  Поджелудочная железа реагирует так, что устраняет повышенное количество инсулина, который предназначен для восстановления нормального физиологического уровня сахара в крови. И, поскольку, в настоящее время этого сахара действительно много, инсулин, простыми словами, помещает его туда, куда получится: часть превращает в запасной гликоген, а большую часть отправляет в жировые клетки. С этой точки зрения, простой сахар можно рассматривать как один из основных источников лишнего веса. 

  • Особенно остерегайтесь простых углеводов днем ​​и вечером.

Правильный фруктовый сахар

Единственный простой углевод, который не ведет себя подобным образом и имеет очень низкий ГИ – это фруктовый сахар: фруктоза. Тем не менее, фрукты лучше всего есть утром. И, конечно же, здесь действует золотое правило – не переедать.

Словарик:
Глюкоза = виноградный сахар
Фруктоза = фруктовый сахар
Галактоза = часть молочного сахара (входит в состав лактозы)

Сложные углеводы

Вторая группа углеводов – сложные углеводы (дисахариды, олигосахариды, полисахариды). Это связанные цепочки простых сахаров, которые после приема пищи должны расщепляться в организме. Поэтому сахар поступает в организм постепенно и равномерно, а значит, и гликемический индекс низкий.

  • Сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Словарик:
Сахароза = свекла, тростниковый сахар
Лактоза = молочный сахар
Мальтоза = солодовый сахар

Клетчатка

Клетчатка также относится к категории углеводов. Об этом сейчас говорят довольно часто (однако, это не новое открытие, не сомневайтесь). Клетчатка имеет очень сложную структуру, поэтому человеческий организм просто не способен расщеплять ее, и поэтому она практически не является источником энергии для человека. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся, например, хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, фрукты, овощи и так далее.

  • Растворимая клетчатка химически очищает организм, а также является питательной средой для бактерий, живущих в кишечнике (пребиотик).
  • Нерастворимая клетчатка в основном увеличивает объем пищи и действует как «щетка», которая очищает нашу пищеварительную систему.

Почему полезно есть клетчатку?

При употреблении клетчатки создается механический эффект насыщения – клетчатка набухает и заполняет пищеварительный тракт, что дает нам чувство сытости. Кроме того, клетчатка очищает стенки кишечника (внимание – это может снизить эффективность лекарств) и задерживает токсичные пары, образующиеся при несварении желудка.  Поэтому рекомендуется употребление клетчатки при плохом опорожнении.

  • Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-30 граммов.

Дополнительный совет против запора

Кушайте грейпфрут (или другой цитрус) в качестве последнего приема пищи каждый вечер.

Да, это противоречит вышесказанному, но если кого-то беспокоит запор, он, вероятно, предпочтет употреблять сахар вечером, тем более если это поможет 🙂

  • Внимание: если вы решили потреблять больше клетчатки (особенно это касается клетчатки из пищевых добавок / таблеток), необходимо следить за достаточным (то есть повышенным) потреблением жидкости.

И всегда имейте в виду: надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть (Сократ)… и ни в коем случае не думать постоянно о еде 🙂

 

ещё таблица ГИ — особенно мне нра. предложение в самом низу!)))

Гликемический индекс показывает, насколько возрастает содержание сахара в крови после съедания продукта. Это относительная величина — за 100% берется повышения уровня глюкозы в крови после потребления чистой глюкозы.
Гликемический индекс имеется у углеводсодержащих продуктов и может быть выше или ниже. Поедание продуктов с низким гликемическим индексом приводит к тому, что уровень глюкозы в крови повышается медленно, что сохраняет ваш энергетический баланс и позволяет вам чувствовать себя сытым гораздо дольше. Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0 -15
Йогурт 1,5% жирности без сахара 15
Капуста белокочанная 15
Капуста цветная отварная 15
Кабачки припущенные 15
Лук зеленый (перо) 15
Перец сладкий 15
Редис 15
Репа 15
Лук репчатый 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Томаты 15
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Томатный 15
Вино, шампанское полусухое 15-30
Вина десертные, крепленые 15-30
Ликер 15-30
Наливки 15-30
Лук репчатый 20
Томаты 20
Лимон 20
Клюква 20
Молоко обезжиренное 25
Кефир обезжиренный 25
Огурцы 25
Алыча 25
Вишня 25
Слива 25
Черешня 25
Грейпфрут 25
Брусника 25
Молоко 3,2 % 25
Кефир жирный 25
Шоколад горький 25
Гранат 30
Персики 30
Малина 30
Смородина красная 30
Смородина черная 30
Борщ, щи вегетарианские 30
Гороховый суп 30
Капуста цветная 30
Фасоль стручковая 30
Молоко 6% жирности 30
Сливки 10% жирн. 30
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Груша 33
Горошек зеленый 35
Абрикосы 35
Яблоки 35
Горошек зеленый 35
Шоколад молочный 35
Гречневая рассыпчатая 40
Гречневая вязкая на воде 40
Овсяная вязкая на воде 40
Апельсин 40
Мандарин 40
Клубника 40
Крыжовник 40
Картофельный суп с макаронными изделиями 40
Абрикосовый сок 40
Виноградный сок 40
Вишневый сок 40
Грейпфуртовый сок 40
Персиковый сок 40
Сливовый сок 40
Яблочный сок 40
Какао с молоком 40
Дыня 45
Хурма 45
Виноград 45
Апельсиновый 45
Квас 45
Пиво разное 45
Пшенная каша рассыпчатая 50
Пшенная каша вязкая на воде 50
Перловая каша рассыпчатая 50
Ячневая каша рассыпчатая 50
Ячневая каша вязкая 50
Хлеб ржаной 50
Бефстроганов 50
Печень говяжья жареная (мука, жир) 50
Кисель клюквенный 50
Компоты консервированные 50
Шницель рубленый из свинины 50
Котлеты рубленые из говядины 50
Котлета отбивная из баранины 50
Сушки простые 50
Сухари 50
Пирожки печеные 50
Конфеты шоколадные 50
Соус томатный острый 50
Томат-паста 50
Вареники с творогом 2 шт. 55
Рис отварной коричневый 55
Овсяная каша из «Геркулеса» вязкая на воде 55
Голубцы овощные 55
Варенье фруктово-ягодное 55
Пельмени 4 шт. 55
Печенье простое, слад 55
Вареники с картофелем 2 шт. 60
Бананы 60
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Компот из сухофрукт. 60
Макаронные изделия отварные 60
Мармелад желейный 60
Карамель с фруктовой начинкой 60
Сахар-песок 60
Молочное 60
Сливочное 60
Пломбир 60
Эскимо 60
Молоко сгущенное с сахаром 60
Чай черный байховый с сахаром 60
Кофе черный с сахаром 60
Картофель отварной в мундирах 65
Ананас 65
Сырники из полужирного творога 65
Запеканка из полужирного творога 65
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Вафли с фруктовыми начинками 65
Пряники 65
Зефир, пастила 65
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая каша вязкая на воде 70
Пшеничная каша (Полтавская) на воде 70
Свекла отварная 70
Арбуз 70
Сырники из нежирного творога 70
Запеканка из нежирного творога 70
Сырки и массы творожные 70
Сырки глазированные 70
Халва подсолнечная 70
Каша манная жидкая на воде 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожное бисквитное 75
Пирожное песочное 75
Пирожное заварное с кремом 75
Мед натуральный 80
Батон 80
Бублики 80
Сливки сгущенные с сахаром 80
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Газировки на плодово-ягодных настоях с сахаром 80
Морковь 85
Сдоба обыкновенная 85
Запеканка картофельная 90
Картофель жареный 95

Кроме рыбы, жареного и вареного мяса (за исключением бефстроганов), дичи, нулевой гликемический индекс имеют мясные и куриные бульоны, отварная баранина, тушеная говяжья печень, творог, сыры, минеральная вода.

Глюкоза, инсулин, хорошие и плохие углеводы

Глюкоза, инсулин, хорошие и плохие углеводы

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза, простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы, – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал. Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы, – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.

В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост.

Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.


Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.

Таким образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению, диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса, который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные, или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи (см. Таблицу 10). Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

История выздоровления Кэтрин

Кэтрин обнаружила, что потеря веса является не единственным преимуществом включения усиленного питания в ее жизнь. Она открыла для себя, что еда еще может быть и «исцеляющим лекарством», дающим «долгоиграющую энергию» ее организму.

До: 75 килограммов

После: 58 килограммов

Прошлым летом я поняла, что мне пора что-то делать со своим весом. Впереди маячил мой пятнадцатый день рождения, и я не могла вынести той мысли, что встречу эту веху с лишними 13–18 килограммами на своем теле. К тому же я хотела себя лучше чувствовать. В последнее время мои бездарные пищевые привычки часто оставляли у меня ощущение хаотичности, вялости и перегруженности, помимо того, что приносили некрасиво выпирающий живот и складки жира на спине и бедрах! Я боролась с тревожностью и дефицитом внимания, преследовавшими меня всю мою жизнь.

Я искала руководство по здоровому питанию, которое не было бы сложным, и будто наткнулась на золотые месторождения, когда узнала о питании по методу доктора Фурмана, который позволил мне тщательно контролировать свой новый высокопитательный рацион.

Поначалу я не испытывала особой уверенности, бродя в продуктовом магазине вдоль прилавков и покупая кудрявую капусту, зелень и лук-порей, семена подсолнечника, грецкие орехи и кешью, изюм, финики и гранаты, грибы разных видов. Однако в течение всего нескольких дней я стала более внимательной и энергичной – «туман» в голове и «недомогание», так долго существовавшие в моей жизни, казалось, начали проходить.

Когда в конце августа я приняла решение перейти на новый стиль питания, я весила 75 килограммов. Мой первоначальный план состоял в том, чтобы придерживаться высокопитательного метода питания до своего дня рождения, который ожидался в конце ноября. Но я довольно быстро поняла, что встала на изменивший мою жизнь долгосрочный путь питания, при котором вся еда нацелена на исцеление и благополучие. Я была поражена тем, как мало до этого знала о питании. Я знала о преимуществах физических нагрузок, но понятия не имела о том, что пища может быть лекарством, давая моему телу жизненно необходимую энергию. Мне нравится то, что я ем для защиты своего тела от всевозможных заболеваний, и это помогает мне убедиться, что я смогу жить здоровой, полноценной жизнью даже в пожилом возрасте.


Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

Таблица 10

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Так что, я думаю, стоит считать бобы самой предпочтительной углеводной пищей.

Наиболее распространенными пищевыми предпочтениями у вас должны стать различные виды гороха, фасоли, чечевицы, соевые бобы. Выбирая бобовые, ошибиться практически невозможно.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Низкий гликемический индекс продуктов таблица по возрастанию. Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню. Продукты с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.


Выделяют три группы продуктов:

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
  • Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
  • Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 0 316
Говядина 0 187
Курятина 0 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы 0 От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 0 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 0 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 0 88
Творог 9% жирности 0 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 0 30
Сметана 20% 0 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 0 243
Брынза 0 260
Твердый сыр 0 От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 0 748
Все виды растительных масел 0 От 500 до 900 ккал
Сало 0 841
Майонез 0 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 0 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай 0
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 0 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

  • отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
  • при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
  • снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

  • ускорения обмена веществ;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
  • снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
  • отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

  • ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
  • Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
  • Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
  • Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
  • Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
  • Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
  • Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

  • на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
  • на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
  • на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

  1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
  2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
  3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
  4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
  5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

  1. Ананас – 65.
  2. Грейпфрут – 22.
  3. Манго – 55.
  4. Чечевица – 25.
  5. Персик – 35.
  6. Вишня – 25.
  7. Черника – 28.
  8. Малина – 30.
  9. Клюква – 20.
  10. Клубника – 32.
  11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

  • батат;
  • рис басмати отварной;
  • некоторые сорта спагетти;
  • овсянка – 45;
  • перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!

Видео

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца

Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец

Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы

Баклажаны

Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь

Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки

Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград

Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом
:

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт ГИ
пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.


Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

  • инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
  • инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
  • гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
  • преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

  • сырые;
  • вареные;
  • на пару;
  • печеные;
  • с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

  • сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
  • орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
  • капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
  • бобы, чечевицу и фасоль;
  • любые свежие овощи и соки из них;
  • не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
  • все ягоды;
  • хлеб из цельного зерна или соевой муки;
  • каши из гречки и дикого риса;
  • обезжиренные или маложирные молочные продукты;
  • белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

  • сокращение времени термической обработки продуктов;
  • приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
  • употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

  • жареное;
  • фаст-фуд и чипсы;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки;
  • острые и солёные продукты;
  • копчености;
  • кетчуп и майонез;
  • выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
  • виноград и бананы в любом виде;
  • сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
  • хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

  • распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
  • не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

  • хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
  • на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
  • необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
  • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
  • в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

  1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
  2. Обедать предпочтительнее овощными супами.
    Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
  3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
  4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты
Ги
Клюква в заморозке или свежая
47
Цельнозерновой хлеб
45
Зеленый горох (консервы)
45
Сок грейпфрута на фруктозе
45
Кокос
45
Виноград (все сорта)
45
Готовый завтрак на фруктозе
43
Гречка
40
Сок моркови с фруктозой
40
Абрикос сушёный (курага)
40
Слива сушёная (чернослив)
40
Рис дикий (тёмный)
35
Нут
35
Яблоки свежие
35
Горчица Дижонская
35
Мороженное с фруктозой
35
Зеленый горох свежий
35
Китайская вермишель
35
Кунжут
35
Апельсины свежие
35
Сливы свежие
35
Айва свежая
35
Соус из сои
35
Натуральный нежирный йогурт
35
Гранаты
34
Фасоль обычная
34
Нектарины свежие
34
Сушеные помидоры
34
Персики свежие
34
Компот на фруктозе
34
Сок из помидор
33
Дрожжи свежие
31
Молоко из сои
30
Абрикосы свежие
30
Чечевица (коричневая)
30
Грейпфруты свежие
30
Фасоль (зеленая)
30
Творог (нежирный)
30
Морковь свежая
30
Свекла свежая
30
Джем с фруктозой
30
Груша свежая
30
Помидоры свежие
30
Шоколад (какао-масла от 80%)
30
Чечевица (желтая)
30
Черника в заморозке или свежая
30
Молоко из миндаля
30
Молоко коровье (любая жирность)
30
Брусника в заморозке или свежая
30
Мандарины свежие
30
Чеснок
30
Голубика в заморозке или свежая
30
Чечевица (зеленая)
25
Фасоль (золотистая)
25
Малина в заморозке или свежая
25
Смородина в заморозке или свежая
25
Крыжовник в заморозке или свежий
25
Клубника в заморозке или свежая
25
Семечки тыквы
25
Вишня в заморозке или свежая
25
Мука (из сои)
25
Ежевика в заморозке или свежая
20
Баклажаны
20
Йогурт (из сои)
20
Паста ореховая без сахара
20
Артишок (шишки и почки)
20
Отруби
15
Сельдерея корни и листья
15
Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская
15
Перец острый (Чили)
15
Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки
15
Грибы (все)
15
Спаржи побеги
15
Имбирь (корень)
15
Огурцы свежие
15
Кабачки
15
Лук-порей
15
Лук репчатый
15
Ревеня листья
15
Соя
15
Соус Песто
15
Оливки
15
Тофу
15
Шпинат
15
Огурцы замаринованные и засоленные
15
Авокадо
10
Салат листовой
9
Приправы (все)
5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять.
Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

норма сахара при диабете 1 типа таблица

норма сахара при диабете 1 типа таблица

Препарат Диафаст принимают по 2 капсулы два раза в сутки. Их необходимо запить чистой водой без газов. Курс лечения составляет 4 недели, однако можно повторить терапию с промежутком 4-6 месяцев. Чтобы получить заявленный производителем результат, необходимо заказать оригинальный продукт на сайте изготовителя, что полностью защищает от риска купить подделку. Перед приемом средства для диабета внимательно прочитайте инструкцию.


сахар при диабете 2 форум, сахар 6 1 это диабет
какой сахар считается диабетом
фрукты снижающие сахар в крови при диабете
Diafast купить в Благовещенске
сладкий сахар при диабете



Норма сахара в крови: таблица по возрасту. Когда говорят о норме сахара, имеется в виду определенная концентрация глюкозы в крови человека. Показатель измеряется в миллимолях на литр (сокращенно ммоль/л) и определяется в ходе анализа крови, который сегодня можно провести как в больнице, так и дома. Однако определить по значению уровня сахара тип диабета (первый либо второй) невозможно. Разновидность заболевания связана не с результатом анализа, а с причинами патологии: Диабет 1 типа – наиболее тяжелая форма, встречается в 10% случаев. Представляет собой инсулинозависимую патологию, когда главная причина связана с недостаточной секрецией гормона инсулина. Таблица 2. Уровни сахара в крови в диагностике диабета. Измерение уровня глюкозы в плазме крови натощак. Такой анализ осуществляют спустя минимум восемь часов голодания (обычно утром). Согласно рекомендаций NICE, уровень глюкозы в плазме натощак 5,5 ммоль/л указывает на повышенный риск развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с другими факторами риска развития диабета 2-го типа. Пероральный тест толерантности к глюкозе. Во-первых, три дня перед исследованием следует питаться, как обычно, специально не исключая быстрые углеводы, например, сладости. Таблица — Норма глюкозы у мужчин. Иногда уровень сахара в крови также измеряют посреди ночи – между 4-3 часами, чтобы обнаружить условия падения сахара и гипогликемии, характерные для людей с диабетом 1 типа, которые лечатся инсулином, а также узнать, каково изменение, характеризующее уровень сахара в этих ситуациях. Более частые измерения сахара следует проводить Норма сахара в крови из пальца. Таблица референтных значений у взрослых. Норма сахара перед приемом пищи (ммоль/л). Норма сахара после приема пищи (ммоль/л). Исследование назначается для дифференциальной диагностики диабета 1 и 2 типа или подозрения на наличие инсулиномы. Норма с-пептида – 0,9-7,10 нг/мл. Как часто нужно проверять сахар здоровому человеку и диабетику. Частота проверки зависит от общего состояния здоровья или предрасположенности к сахарному диабету. Лица с диабетом I зачастую нуждаются в измерении глюкозы до пяти раз в сутки, в то время как сахарный диабет II предрасполагает к проверке всего один раз в день, а иногда и один раз в два дня. Сахарный диабет 2 типа – хирургически излечимое заболевание? СНГ или сказка о надпочечниках. Новинки эндокринологии (7). Трулисити. Эта статья посвящена расчётам инсулинов при сахарном диабете 1 типа. Мне становится очень грустно, когда я вижу пациентов с немаленьким стажем сахарного диабета, которые не могут правильно рассчитать себе инсулин и не знают элементарных правил поведения при сахарном диабете 1 типа. Рассчитывается на кг веса и не больше!, а не по уровню тощакового сахара! 0.2 кг Х кг веса = доза Лантуса (или Левемира) в сутки, вводимого вечером в 23.00. Что такое сахарный диабет первого типа и какие у него симптомы? Рассказываем, можно ли вылечить диабет 1-го типа и как это сделать. Сахарный диабет первого типа развивается из-за дефекта иммунной системы, которая начинает атаковать антителами клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин (бета-клетки островков Лангерганса). Спровоцировать иммунную систему могут: Наследственность. Норма — 3,3–5,5 ммоль/л; глюкоза и кетоновые тела в моче; высокий уровень гликированного гемоглобина (выше 6,5-7%) Сахарный диабет 1 типа (СД 1) — это полигенное многофакторное заболевание, в основе которого лежит иммуноопосредованная или идиопатическая деструкция β-клеток поджелудочной железы, приводящая к абсолютной инсулиновой недостаточности [1]. 1.2 Этиология и патогенез заболевания или состояния (группы заболеваний или состояний). Норма у беременных. Натощак и Через 1 час после ПГТТ и Через 2 часа после ПГТТ. 5,1 10,0. Таблица 5. Соответствие HbA1c среднесуточному уровню глюкозы плазмы крови за последние 3 мес. HbA1c, % CCГП, ммоль/. Норма сахара в крови у детей до пяти лет отличается от нормы для взрослых. У детей возраста до одного года нормальным считается уровень сахара в крови 2,8-4,4 ммоль/л, от одного года до пяти лет — 3,3-5,0 ммоль/л. У детей старше пяти лет норма сахара в крови почти такая же, как у взрослых. При нарушениях выработки инсулина в организме развивается диабет первого типа, а при диабете второго типа инсулин вырабатывается нормально, но организм не знает, как правильно его использовать. В организме инсулин помогает сахару попасть из крови в клетку, также как ключ помогает нам открыть дверной замок и войти домой. Сахарный диабет 1 типа. СД 1 типа — аутоиммунное заболевание,. котором ключевую роль играют изменения гуморального и клеточного звена иммунитета, приводящие к инфильтрации островков Лангерганса иммунокомпетентными клетками (с развитием инсулита), в итоге вызывающие разрушение b-клеток с развитием абсолютной инсулиновой недостаточности. СД 1 типа – полигенное многофакторное заболевание. Этиология. Натощак Или через 2 часа после ПГТТ Или случайное определение. Норма. 5,6 7,8. Сахарный диабет ≥ 6,1 ≥ 11,1. Таблица подсчета углеводов по системе хлебных единиц (на примере некоторых продуктов). Единицы измерения. Продукты. Сахарный диабет 1 типа подразумевает обязательный учет ХЕ в рационе пациента, так как на каждую единицу требуется определенная доза инсулина. Одна ХЕ может повысить сахар в крови примерно на 2,77 ммоль/л. Для компенсации 1 ХЕ необходимо ввести инсулин в объеме 1-4 единицы. Существует стандартная схема потребления инсулина в течение суток. В таблице указан ГИ некоторых продуктов. Углеводы с высоким ГИ Углеводы с низким ГИ. (плохие углеводы) (хорошие углеводы). Практическое значение углеводного коэффициента: 1. Если сахар ниже того, который был до приема пищи, то УК велик. 2. Если сахар выше того, который был до приема пищи, то УК мал. 3. Важно!

какой сахар считается диабетом норма сахара при диабете 1 типа таблица

сахар при диабете 2 форум
сахар 6 1 это диабет
какой сахар считается диабетом
фрукты снижающие сахар в крови при диабете
Diafast купить в Благовещенске
сладкий сахар при диабете
диабет с пониженным сахаром
всегда ли высокий сахар признак диабета

норма сахара при диабете 1 типа таблица фрукты снижающие сахар в крови при диабете

диабет с пониженным сахаром
всегда ли высокий сахар признак диабета
Diafast купить в Ессентуках
средства для потенции при диабете
норма сахара натощак при диабете 2
какие травы снижают сахар при диабете

Эффективность лечения растительным препаратом Диафаст, равно как и безопасность применения доказана в ходе клинических испытаний, в которых участвовали пациенты с подтвержденным диагнозом сахарного диабета 2 типа, разных возрастов и стадий заболевания. По итогам лекарственное средство получило сертификат международного образца, и было допущено для академического или самостоятельно лечения, так как его можно приобрести без рецепта. Купить средство на сайте несложно: в онлайн анкету вводят контактные данные. Обработка заявок занимает всего 3-5 минут, и оператор связывается с соискателем для уточнения деталей заказа и расчета итоговой стоимости, зависимо от необходимого количества упаковок. Диафаст будет доставлен в течение 5-7 дней и можно сразу начать курс лечения. Отзывы о Диафаст от тех, кто приобрел оригинал, позволяет получить реальную картину действенности и динамики лечения. Они подтверждают, что удалось нормализовать уровень глюкозы в крови и удержать его без жестких ограничений в питании (диета не отменяется, просто рацион становится более разнообразным и богатым).


Простые и сложные углеводы. Гликемический индекс

1. Занятие №4

Тема: Простые и сложные
углеводы в Вашем
рационе. Гликемический
индекс.
1
— это горючее для
каждой клетки организма.
Какие из нижеперечисленных
продуктов относятся к
,
какие – к
, а какие – к
?

3. Жиры? Белки? Углеводы?

4. ПОТРЕБНОСТЬ в ЭНЕРГИИ в КРИТИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЯХ

* ПОТРЕБНОСТЬ в ЭНЕРГИИ в КРИТИЧЕСКИХ
СОСТОЯНИЯХ
Ситуация
Потребность в энергии в покое
ккал/ кг ккал/70 кг % от нормы
Эквивалент
энергии
углеводов, г
НОРМА
25-30
1750-2100
100
438-525
Хирургическая операция
30-35
2100-2450
118
525-613
Резекция желудка
30-40
2100-2800
127
525-700
Множественная травма
50-70
3500-4900
218
875-1225
Сепсис
60-80
4200-5600
255
1050-1400
Ожог менее 50%
40-60
2800-4200
182
700-1050
Эмоциональное возбуждение
32,7
2291
119
572
ОСОБЕННОСТИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБМЕНА:
УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ в ЭНЕРГИИ в 2 – 3 РАЗА
БЫСТРОЕ ИСТОЩЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ УГЛЕВОДОВ
МОБИЛИЗАЦИЯ ВСЕХ ВИДОВ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ РЕСУРСОВ

5. Итак, все углеводы в той или иной мере превращаются в сахар и приводят к выработке инсулина.

Вопрос:
в какой мере?
5

6. 100 г сахара – норма в день 5 столовых ложек. В 1 стол. ложке – 20 г сахара.

6
УГЛЕВОДЫ
ПРОСТЫЕ
сильная инсулиновая
СЛОЖНЫЕ
инсулиновая реакция слабая
реакция
(дают нам много
сахара при минимуме
питательной ценности)
или отсутствует
(дают нам минимум
сахара при максимуме
питательной ценности)
«ПЛОХИЕ»
«ХОРОШИЕ»
7
Атеросклероз – это развитие бляшек на стенках сосудов,
приводящее к склерозу
(перерождению) эластичных стенок сосудов.
Атеросклероз – причина наиболее серьезных сердечно-сосудистых
заболеваний.
Если в суженной атеросклеротическим процессом коронарной артерии
происходит полная блокада кровотока (обычно вследствие образования в ней
кровяного сгустка – тромба), то развивается инфаркт миокарда или наступает
внезапная смерть.
Атеросклероз является причиной №1 смертей в развитых странах мира.

9. Внимание!!!

Зная о вреде избытка сахара, многие
люди стараются не переедать
сладостей и пытаются уберечь от
этого своих детей.
Но далеко не все понимают, что
мучное, картошка, рис и т.п. являются
такими же точно простыми углеводами,
которые при минимуме питательной
ценности почти полностью
превращаются в сахар.
9
Сложные углеводы
Простые углеводы
(на 100 г продукта)
(на 100 г продукта)
0.2 ст. ложки сахара
1 ст. ложка сахара
4 ст. ложки сахара
5 ст. ложек сахара
4 ст. ложки сахара
4.5 ст. ложек сахара
4 ст. ложки сахара
5 ст. ложек сахара
0.6 ст. ложки сахара
0.6 ст. ложки сахара
Все продукты, в основе которых лежат простые
углеводы, вне зависимости от того, сладкие они
или нет, превращаются в сахар
— Пустые калории
— 4 ст. л. сахара на 100 г
— Высокий
гликемический индекс
Результат:
Болезни «развитого»
общества :
лишний вес
диабет
сердечно-сосудистые
заболевания.
38

12. Углеводы

Углеводы/сахара/крахмал
С помощью ферментов превращаются в глюкозу
Глюкоза усваивается в кишечнике
Попадает в кровоток
Норма содержания сахара в крови от
3,3 до 5,55 мкмоль/литр.
Рисунок повышения сахара в крови.
42

14. Выбор продуктов

Чувство голода
Выбор продуктов,
содержащих простые
углеводы
Выбор продуктов,
содержащих сложные
углеводы
Инсулиновая реакция
Нет инсулиновой реакции
Излишки сахара
превращаются в жир
Организм мобилизует сахар из
собственного жира
Набор веса и болезни
Снижение веса и здоровье
14
Для того, чтобы выбирать «хорошие»
углеводы и избегать «плохих»,
воспользуемся таблицей
ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
Гликемический индекс определяет,
в какой мере тот или иной продукт
вызывает повышение содержания сахара
в крови и инсулиновую реакцию
поджелудочной железы.
15

16. Гликемический индекс:

Ниже 40: нет инсулиновой реакции
40 — 69: умеренная инсулиновая реакция
Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция
20
110
10
35
85
30
20
85
70
40
35
48
29
16
83
83

17. Гликемический индекс

Итак, для того, чтобы быть здоровыми, худеть
и контролировать вес:
выбирайте продукты с низким гликемическим
индексом и высоким индексом питательной
ценности (см. таблицу).
избегайте продуктов с высоким
гликемическим индексом и низким индексом
питательной ценности
для того, чтобы нас «физиологически» не тянуло
на простые углеводы, необходимо с утра обеспечить
организм сбалансированной формулой на основе
белка, витаминов, минералов и трав без простых
углеводов.
17
Пищевые волокна
Растворимые
нерастворимые
Связывают в кишечнике холестерин.
Укрепляют иммунную систему.
Выводят из организма бактериальные
токсины.
Нормализуют полезную микрофлору.
Регулирует вес!!!
18
Растворимые пищевые волокна
19
Нерастворимые пищевые волокна
20

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100) ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95) варёный рис, консервированная кукуруза (60) персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80) ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75) отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70) баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Процент углеводов
печёный картофель 95 11,5
тушёная морковь 85 29
арбуз 75 8,8
тыква 75 4,4
кабачок 75 4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель 95 11
тушёная морковь 85 25
арбуз 75 7
тыква 75 3
кабачок 75 4
сахар 70 70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН) Продукты
> 70 мёд, сахар
60–70 кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60 рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30 кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10 отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

  • Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
  • Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
  • Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35) vs тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65) vs картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Как отличить / Питание / Здоровое питание

В то время как ваше тело ежедневно нуждается в углеводах для правильного функционирования, выбор продуктов, содержащих хорошие углеводы, а не плохих, полезен для вашего здоровья. Хорошие (здоровые) углеводы помогают поддерживать здоровую массу тела, чувствовать сытость в течение долгого времени и даже могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Следовательно, необходимо знать разницу между хорошими и плохими углеводсодержащими продуктами.

Что такое хорошие углеводы?

Общее количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, является наиболее важным, но одни углеводы полезнее других. Все углеводы содержат 4 калории на грамм, и Медицинский центр Университета Мэриленда предполагает, что взрослые получают от 40 до 60 процентов своих калорий из углеводов, в основном из сложных углеводов и натуральных сахаров. Продукты, содержащие хорошие углеводы, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы.Примеры здоровых углеводсодержащих продуктов включают фрукты, овощи, бобовые (например, черные бобы, фасоль пинто, чечевицу, соевые бобы и нут), молоко с низким содержанием жира, простой обезжиренный йогурт, соевое молоко и цельнозерновые продукты, такие как как амарант, киноа, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Орехи и семена также содержат небольшое количество углеводов.

Список плохих углеводов

Плохие углеводы содержатся в продуктах с добавлением сахара, но с небольшим количеством дополнительных питательных веществ. Эти продукты не заставляют вас чувствовать сытость очень долго, в отличие от хороших углеводов.Примеры плохих углеводов включают сладкие напитки, такие как газированные напитки и лимонад, пончики, выпечка, печенье, конфеты, сиропы, столовый сахар, многие виды чипсов и крекеров, картофель фри, жареные продукты, чипсы, белый рис и белый хлеб.

Сложные углеводы

Хотя некоторые люди называют сложные углеводы хорошими, а простые углеводы — плохими, это не всегда так. Не все сложные углеводы полезны, и не все простые углеводы вредны. По данным Американской диабетической ассоциации, сложные углеводы — это крахмалистые продукты.Крахмалы, особенно с высоким содержанием клетчатки и белка, обычно перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, здоровые источники сложных углеводов включают цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, фасоль и картофель. Примеры менее полезных сложных углеводов включают белый хлеб и белый рис.

Простые углеводы

Многие простые углеводы, содержащие добавленный сахар, такие как столовый сахар, сиропы, конфеты и газированные напитки, обладают небольшой питательной ценностью, кроме как источником быстрой энергии.Однако фрукты, молоко и молочные продукты содержат натуральный сахар и являются источниками полезных простых углеводов. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а молочные продукты — отличные источники белка и кальция. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион некоторые натуральные сахара, и не все простые углеводы являются плохими углеводами.

Здоровый завтрак: бекон против колбасы

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман, , является зарегистрированным и лицензированным диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

хороших углеводов против плохих | Диабет и питание

Хорошие углеводы, плохие углеводы — что из чего? Получите советы о том, как принимать более разумные решения относительно углеводов при диабете.

Лучше съесть яблоко, чем кусок белого хлеба? Если это цельное зерно, могу я выложиться изо всех сил? Углеводы — важная часть здорового и сбалансированного питания даже для людей, страдающих диабетом.Однако не забывайте, что все углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Многие продукты содержат их, но некоторые из них намного полезнее других.

Углеводы не обязательно «хорошие» или «плохие». Когда дело доходит до выбора между различными углеводами, лучше выбирать те, у которых более низкий гликемический индекс, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Помимо более низкого гликемического индекса, старайтесь выбирать углеводы, которые также содержат клетчатку, другие питательные вещества и полезные жиры.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по подсчету основных углеводов 1

В этой таблице 2,3 приведены несколько примеров, которые помогут вам сделать более здоровый выбор углеводов. Список не является исчерпывающим, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Выбирайте чаще Выбирайте реже
  • Цельнозерновой хлеб, булочки, крупы и крекеры
  • Ячмень, булгур, кускус из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис
  • Свежие фрукты (хотя с высоким содержанием натурального сахара, но также с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ)
  • Сладкий картофель
  • Фасоль, нут и чечевица
  • Хлеб белый
  • Рис белый
  • Картофель белый или красный
  • Крекеры из цельного зерна
  • Продукты с добавлением сахара (например,г., фруктовые консервированные в сиропе)
  • Сок, газированные напитки и любые сладкие напитки
  • Крупы обработанные

Артикул:

1 Diabetes Canada. (2018, апрель). Подсчет основных углеводов. Получено в марте 2021 г. с https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/basic-carbohydrate-counting.pdf

.

2 Американская диабетическая ассоциация ® .(нет данных). Подсчет углеводов и диабет. Получено в марте 2021 г. с сайта https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes

.

3 Diabetes Canada. (2021 г., март). Гликемический индекс (ГИ). Получено в марте 2021 г. с https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools—resources/the-glycemic-index-(gi)

.

Хорошие углеводы против плохих

Большинство людей не могут отличить хорошие углеводы от плохих, если от этого зависит их жизнь.Но это так. Углеводы в последнее время получили плохую репутацию. Но прежде чем проголосовать за все углеводы за пределами острова, узнайте, как отличить хорошие углеводы от плохих.

Углеводы являются наиболее непонятым и злостным из всех продуктов, производящих калории. Они были занесены в черный список пугливыми людьми, сидящими на диете, которые беспокоятся, что они являются проклятием для их набора веса. Но люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут быть дезинформированы. Диета, богатая углеводами, не обязательно приводит к увеличению веса, но чрезмерное употребление неправильных углеводов может.


Комплексная жизнь углеводов

Иногда может показаться, что вам нужна докторская степень, чтобы выяснить, какие углеводы. Проще говоря, углеводы — главный источник энергии тела. Энергия, полученная в результате метаболизма жиров, может быть резервной, но углеводы являются предпочтительным источником энергии, особенно в мозге.

Продукты, содержащие сахар, крахмал и клетчатку, относятся к лагерю углеводов. За исключением неперевариваемой клетчатки, все углеводы во время пищеварения превращаются в более мелкие молекулы глюкозы, основного источника энергии, используемого каждой клеткой тела.Углеводы — это в основном продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, злаки и бобовые — за исключением молочных продуктов, которые являются углеводами животного происхождения. Они состоят из одиночных, двойных или множественных групп молекул водорода и кислорода? связаны вместе в цепи.

Простые углеводы бывают одинарными (моносахариды) и двухцепочечными сахарами (дисахариды). Их можно узнать, потому что они обычно заканчиваются на «-оза» — глюкоза и фруктоза (из фруктов), лактоза (из молочных продуктов) и сахароза столового сахара (из тростникового или свекловичного).В нежирные продукты обычно добавляют простой сахар, чтобы придать им аромат. Обычно они лишены питательных веществ, потому что не содержат большого количества (если таковые имеются) питательных микроэлементов, витаминов, минералов или фитохимических веществ.

Сложные углеводы — это множество цепочек простых сахаров, соединенных вместе (олигосахариды и полисахариды). Они включают крахмал, форму углеводов, которые хранятся в растениях, и клетчатку, большую часть непереваренной части растения. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают зерна, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, кукурузу и другие овощи.

Хорошее, плохое и лучшее

Заботится ли организм о том, поступает ли глюкоза из простых углеводов, а не из сложных?

Технически нет. Организм переваривает то, что ему дают, но не все углеводы полезны. Накормите организм простыми углеводами (такими как фруктоза и глюкоза), и, скорее всего, вы потребляете «пустые» калории, не имеющие никакой питательной ценности. Организму не нужно очень много работать, чтобы глюкоза попала в кровоток, поэтому уровень сахара резко возрастает.

Хотя сахар, извлеченный из фруктов, ничем не отличается от сахара в конфетах, кленовом сиропе, меде или коричневом сахаре, если вы едите фрукты со сложными углеводами, вы получаете достойные калории, потому что они содержат витамины, минералы и клетчатку, питательные вещества, которые организм необходимо выполнять правильно.

Один опасный углевод, которого следует избегать, — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; это простой углевод, который обычно содержится в газированных напитках и полуфабрикатах. Они саботируют вашу диету, потому что ваше тело превращает его в жир намного быстрее, чем сложные углеводы.Это может привести к накоплению лишних килограммов. Хотя мы веками подвергались воздействию природных источников фруктозы, таких как яблоки, инжир и мед, подсластители кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не использовались в коммерческих целях до 1960-х годов. Теперь они составляют более 20% от общего суточного потребления углеводов.

Некоторые сложные углеводы более полезны, чем другие. Цельные зерна не только более питательны, они медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью вызывают выброс глюкозы. Белая мука и белый рис — это сложные углеводы, но во время обработки из них были удалены все волокнистые лакомства.И хотя картофель фри сделан из питательного картофеля, жарка во фритюре в масле подрывает любые преимущества для здоровья.

Помните эти советы при потреблении углеводов:

  • Полностью откажитесь от рафинированных и обработанных продуктов.
  • Прочтите этикетку, чтобы узнать, добавлен ли сахар. Остерегайтесь «-озов», таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
  • Выберите цельнозерновые (овес, некоторые цериалы, рожь, просо, киноа, цельнозерновой и коричневый рис), бобы, бобовые, фрукты и овощи.
  • Постарайтесь, чтобы 40% вашего общего количества калорий приходилось на сложные углеводы.
  • Избегайте соблазна нежирной пищи, которая содержит значительное количество калорий из сахара.
  • Избегайте соблазна низкоуглеводной пищи, которая иногда содержит больше калорий из жиров.
  • Попробуйте некоторые из высокоуглеводных рецептов Криса Пауэлла, которые содержат хорошие сложные углеводы для вашего рациона.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Автор: Тайлер Гленн

Что касается похудания, углеводы — предмет споров. Некоторые проповедуют замену «плохих» углеводов на хорошие, некоторые полностью исключают углеводы, и каждый из них ругается , как они это делают лучше всего! Итак, в чем дело? Полезны углеводы или нет, и в чем разница между хорошим и плохим?

Как ни крути, но углеводы содержатся почти в всех продуктах питания.Из основных питательных веществ углеводы считаются наиболее сложными из-за того, что наш организм по-разному использует углеводы, такие как клетчатка, крахмал и сахар.

Видите ли, когда вы потребляете углеводы (за исключением клетчатки), ваше тело расщепляет сахара и превращает крахмал в глюкозу — основной источник энергии для клеток вашего тела. Этот быстрый источник энергии имеет решающее значение, особенно для вашего мозга, печени и мышц. Однако, как и жиры и белки, углеводы имеют разную степень качества.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят из двух строительных блоков сахара, состоящих из комбинации глюкозы, фруктозы или галактозы. Поскольку цепи короткие, они быстро и легко ломаются. Вот почему эти углеводы, как правило, имеют сладкий вкус и имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они оказывают сильное влияние на уровень сахара в крови.

Когда вы думаете о простых углеводах, подумайте о столовом сахаре, сиропе, меде, конфетах и ​​рафинированных мучных / хлебных изделиях.Конечно, другие продукты (фрукты, овощи, молочные продукты) также содержат простые углеводы. Но добавление натурального белка, клетчатки и питательных веществ делает эти варианты немного более здоровыми, особенно для похудания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы обычно представляют собой «крахмал» или «клетчатку», и эти углеводы состоят из трех или более сахаров. Это те же строительные блоки, которые вы найдете в простых углеводах, но, поскольку цепочки сложных углеводов длиннее, им требуется больше времени, чтобы разрушиться.Это более медленное расщепление помогает замедлить пищеварение и всасывание, позволяя избежать скачка уровня сахара в крови, обнаруживаемого после употребления простых углеводов.

Вы обычно находите сложные углеводы в цельных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, и они также входят в более или менее полезные для здоровья варианты — точно так же, как простые углеводы.

Мы постоянно слышим слова «хороший» и «плохой», относящиеся к типам углеводов, поэтому важно знать, почему еда попадает в одну категорию, а не в другую.

Хорошие углеводы vs плохие углеводы: разбивка

Хорошие углеводы:

  • Калорийность на порцию от низкой до умеренной.
  • Высокое содержание дополнительных питательных веществ
  • С низким содержанием рафинированного сахара / зерна или без него.
  • С высоким содержанием натуральной клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также помогает оставаться в норме, повышает чувство сытости и быстрее насытит.
  • Низкое содержание натрия.
  • С низким содержанием нездоровых жиров.

Плохие углеводы:

  • Высококалорийная порция / размер
  • С высоким содержанием подсластителей, таких как белый сахар, кукурузный сироп, мед и добавленные соки.
  • Высокое содержание очищенных зерен.
  • Низкое содержание питательных веществ и клетчатки.
  • С высоким содержанием натрия и нездоровых жиров.
Как выбрать лучшие углеводы

Когда дело доходит до выбора углеводов, сосредоточьтесь на выборе тех, которые богаты питательными веществами и поступают из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.Вот несколько правил, которые помогут вам сделать лучший выбор:

Постарайтесь получать углеводы из цельных пищевых источников.
Если вы можете собрать эту еду в саду, у вас гораздо больше шансов, что это хороший углевод. Например, яблоки вместо яблочного сока или коричневый рис вместо рисовых крекеров.

Ограничьте количество рафинированных углеводов.
Продукты, которые мы обычно покупаем в магазине, такие как белый рис, белый хлеб, крупы и макароны, как правило, подвергаются более интенсивной переработке и содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка.Эти продукты обычно считаются «пустыми калориями» из-за нехватки других питательных веществ, а именно микронутриентов. Эти продукты также, как правило, имеют высокий уровень гликемического воздействия, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови.

Обратите внимание на гликемическое воздействие.
Хотя это не единственный определяющий аспект пищевой ценности пищи, выбор цельных продуктов с низким показателем ГИ помогает обеспечить потребление более здоровых углеводов.

Легко увидеть, как диета, богатая хорошими неочищенными углеводами из цельных продуктов, может помочь вам достичь здорового образа жизни и телосложения намного быстрее, чем диета из обработанных рафинированных углеводов. Это еще не все или ничего, так что пусть вас не обманывают причуды, обещающие энергичный и здоровый образ жизни путем исключения целых групп продуктов (да, даже углеводов). TLS® Weight Loss Solution — отличное место, чтобы начать узнавать о гликемическом влиянии, если вы хотите похудеть или улучшить свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

Факты о хороших и плохих углеводах и гликемическом индексе

Q.В чем разница между хорошими углеводами и плохими углеводами?

Короче говоря, хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас. Плохие углеводы — нет.

Углеводы из белого хлеба, белого риса, выпечки, газированных напитков с сахаром и других продуктов с высокой степенью переработки могут сделать вас толстым. Если вы едите много плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

Цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи и другие аналогичные источники углеводов делают вас здоровыми, так как содержат витамины, минералы, клетчатку и многие питательные вещества.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело потребляет глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен. Здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза).Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья. Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы по тому, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, овуляторного бесплодия и колоректального рака. Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако были и другие исследования, которые показали, что гликемический индекс мало влияет на вес или здоровье. Необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете установить диету только по гликемическому индексу.Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на www.glycemicindex.com.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

• Начните день с цельнозерновых продуктов. Попробуйте горячие каши, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов.

• Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

• Поместите картофель в пакет. Вместо этого попробуйте к обеду неочищенный рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

• Выбирайте цельные фрукты вместо сока. Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

• Принесите фасоль. Фасоль — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

углеводов: что это такое и стоит ли их избегать?

Углеводы могут быть частью здорового питания, если вы выбираете правильные.

Кредит изображения: yipengge / E + / GettyImages

Может показаться, что в наши дни почти все заменяют рис цветной капустой и отказываются от тостов с омлета. Но почему клевещут на углеводы и почему все сразу их сокращают? Несмотря на недавнее безумие низкоуглеводной диеты, вам все еще нужно хотя бы немного углеводов, чтобы обеспечить топливо для вашего мозга и тела.

Ключ: вы должны быть разборчивы в выборе углеводов, поскольку одни источники углеводов более полезны, чем другие.А те, которые вы едите большую часть времени, могут существенно повлиять на ваше здоровье — и ваш вес. Вот почему углеводы важны, какие из них вам следует есть и как сделать их частью своего рациона, не переусердствуя.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Хорошо, а что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы (среди белков и жиров), которые служат основным источником энергии для вашего тела.Они содержатся в злаках и продуктах на его основе, таких как хлеб и макароны, а также в бобах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и йогурте. Все, что содержит подсластители, также содержит углеводы.

Есть три типа углеводов:

  • Сахар: Все виды сахара представляют собой простые углеводы. Они естественным образом присутствуют в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, йогурт и мед, или могут быть добавлены в качестве добавленных сахаров в различные продукты в процессе производства.
  • Крахмалы: Крахмалы представляют собой сложные углеводы.Здоровые углеводы, такие как крахмал (и клетчатка), расщепляются медленнее, чем простые углеводы, поэтому энергия, которую они дают, сохраняется дольше. Крахмал содержится в овощах, цельнозерновых и бобовых.
  • Волокна: Волокна — это особые сложные углеводы, которые способствуют здоровому пищеварению и могут снизить риск таких проблем, как сердечные заболевания и диабет. Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. По данным U.S Национальная медицинская библиотека. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица и горох, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует пищеварению. Он естественным образом содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.

Правильно ли вы употребляете углеводы?

Ваш мозг и тело зависят от углеводов для правильного функционирования. И хотя углеводы имеют репутацию вызывающих набор веса, в значительной степени это незаслуженно.

Углеводы, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы, могут дольше сохранять чувство сытости и даже контролировать свой вес. Богатые клетчаткой цельные зерна могут защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также способствовать снижению веса и здоровью пищеварения, говорится в всеобъемлющем отчете за май 2011 года в журнале The Journal of Nutrition .

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашей общей суточной калорийности, согласно Институту медицины, при этом не более 10 процентов вашей общей суточной калорийности приходится на добавленные сахара, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Подробнее: Почему клетчатка действительно помогает снизить вес — и как получить больше

Заставляют ли углеводы набирать жир?

Паста может быть частью здорового питания, если вы практикуете контроль порций.

Кредит изображения: AsiaVision / iStock / GettyImages

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, один из видов сахара.Затем глюкоза попадает в ваш кровоток и производит молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которая используется в качестве топлива для всего: от дыхания до мышления, ходьбы и тренировок.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Любая неиспользованная глюкоза откладывается в печени и мышечной ткани в виде гликогена для использования в будущем. А если потом не привыкнуть, то со временем превращается в жир.

Если организм ощущает избыток углеводов, превышающий то, что необходимо, излишки откладываются в виде жировой ткани.Однако имейте в виду, что это также происходит, когда вы едите слишком много жиров или белков.

Но вот в чем дело: какой бы тип углеводов вы ни выбрали, переедание может привести к увеличению веса. Когда вы едите углеводы, организм проверяет, нуждается ли оно в энергии в данный момент, а затем проверяет, являются ли его запасы гликогена низкими и нуждаются ли в пополнении.

«Если организм ощущает избыток углеводов, превышающий то, что необходимо, избыток сохраняется в виде жировой ткани», — объясняет Эми Гудсон, RD.Однако имейте в виду, что это также происходит, когда вы едите слишком много жиров или белков.

Итак, что происходит с вашим телом, когда вы ограничиваете потребление углеводов или почти полностью избегаете их? Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваше тело будет использовать гликоген, который хранится в ваших мышцах и печени, в качестве топлива. «Но поскольку гликогена не так много, его хватит на день или два», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук и автор книги Eating in Color .

По мере того, как ваш уровень энергии резко падает, вы можете начать чувствовать усталость, затуманивание головы или даже обморок.«Это чувство обычно побуждает вас перекусить. Как только вы проглотите больше углеводов, они быстро попадут в кровоток, и вы скоро снова почувствуете себя лучше», — говорит Ларджман-Рот.

Подробнее: Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара — иногда это скрыто

А что происходит, когда вы сидите на кето-диете и продолжаете ограничивать потребление углеводов после того, как ваши запасы гликогена истощены? В отличие от дефицита витаминов и минералов, не существует такого понятия, как «дефицит углеводов», и нет никаких серьезных осложнений, связанных с этим, но через несколько дней организм войдет в состояние кетоза — метаболического состояния, при котором жир сжигается в качестве топлива. вместо углеводов.

Точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. Не существует универсального уравнения.

Хотя кетоз может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли переход в кетоз (с помощью кето-диеты) помочь людям сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Сложные углеводы против. Простые углеводы

Организм может преобразовывать углеводы из любого источника пищи в полезную энергию.Но не все углеводы созданы одинаково — и если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье или получить максимальную углеводную отдачу за свои деньги, стоит знать разницу!

Углеводы могут быть простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы расщепляются организмом относительно быстро, поэтому они обеспечивают быстрый прилив энергии, который длится недолго. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются более медленными и стабильными темпами, обеспечивая устойчивую энергию — вот почему они дольше сохраняют энергию и насыщение.

  • Сложные углеводы: Эти типы углеводов, также известные как олигосахариды и полисахариды, имеют более сложную химическую структуру, поскольку состоят из трех или более связанных сахаров, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

    Продукты, состоящие из сложных углеводов, обычно необработаны или обрабатываются минимально, поэтому они содержат все или большую часть питательных веществ и клетчатки, что означает, что они наиболее близки к естественной форме. Цельнозерновые продукты (включая цельнозерновой хлеб), картофель, сладкий картофель, фрукты и овощи состоят из сложных углеводов.Они богаты витаминами и минералами, но это еще не все. «Они более мягко влияют на уровень сахара в крови, потому что клетчатка помогает замедлить пищеварение», — говорит Гудсон. Они также могут помочь вам быстрее насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

  • Простые углеводы: Простые углеводы состоят из более простой химической структуры из одного или двух сахаров (моносахаридов или дисахаридов) . Обычно простые углеводы содержатся в углеводах с высокой степенью переработки, которые лишены большей части питательных веществ и клетчатки в процессе производства.Рафинированные углеводы включают такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белые макароны. «Как правило, они быстрее повышают уровень сахара в крови, и позже вы чувствуете усталость и утомление или ищете больше сахара», — говорит Гудсон. Поскольку рафинированные углеводы не очень сытны из-за отсутствия клетчатки, их легче переедать.

    Хотя вы также найдете простые углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах, содержащих лактозу, это не означает, что вам следует избегать этих продуктов, поскольку они содержат другие жизненно важные питательные вещества.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Все сводится к выбору полезных углеводов

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает контролировать вес.

Кредит изображения: Daisy-Daisy / iStock / GettyImages

Углеводы абсолютно могут быть частью здорового питания. «Вам определенно не нужно переходить на низкоуглеводный рацион, чтобы похудеть, но вы должны помнить о типах и количестве углеводов, которые вы выбираете», — говорит Ларджман-Рот.

«Я считаю, что основные продукты из зерна, которые я покупаю, — хлеб, крупы, крекеры, макароны и обертки — должны быть сделаны из цельного зерна», — говорит Ларджман-Рот. Когда вы добавляете углеводы в еду или закуски, они должны в основном иметь вид:

  • Цельнозерновые продукты: Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, 100% цельнозерновой пасте или 100% цельнозерновом хлебе.
  • Фрукты и овощи: Фрукты и крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и горох, как правило, содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и кабачки. Но все это здоровые варианты.
  • Фасоль и бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, белая фасоль и колотый горох — отличный выбор.
  • Несладкие молочные продукты: Молоко, сыр и простой йогурт содержат углеводы в виде естественной лактозы, одного из видов сахара.Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, вы можете наслаждаться этим. Употребляйте молочные продукты в умеренных количествах, так как они также являются источником насыщенных жиров.

Что касается простых или рафинированных углеводов? Вам не нужно полностью их избегать — здесь в игру вступает контроль порций. Вы, вероятно, знаете, что съесть три ломтика ванильного торта на дне рождения кузена — не лучшая идея, но даже здоровые углеводы, такие как коричневый рис или сладкий картофель, высококалорийны, а переедание может быстро увеличить потребление калорий.

Тем не менее, точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. «Не существует универсального уравнения», — говорит Гудсон. Если вы думаете, что едите слишком много (или слишком мало) углеводов, проконсультируйтесь с диетологом. Они могут помочь вам определить индивидуальную цель потребления углеводов в зависимости от вашего размера и количества упражнений, а также других факторов, например, пытаетесь ли вы похудеть или страдаете ли вы диабетом.

Вывод: тост за здоровые углеводы

Углеводы могут сбивать с толку, особенно когда кажется, что все рекламируют преимущества низкоуглеводных диет.Но углеводы являются важным источником энергии, а цельные или здоровые источники углеводов приносят важную пользу для здоровья. Короче говоря, большую часть времени выбирайте здоровые углеводы и завершайте остальную часть своего рациона нежирными белками и полезными жирами.

«Помните, что баланс является ключом к поддержанию здорового питания», — говорит Гудсон. «В конечном счете, основная часть вашего рациона должна быть богата питательными веществами».

Подробнее: Разница между углеводами и калориями

Как правильно выбрать?

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Основные моменты

  • Углеводы в наши дни вызывают большие споры.
  • Хорошие углеводы не слишком быстро повышают уровень сахара в крови
  • Исключите продукты с низким содержанием питательных веществ и добавлением сахара.

Углеводы — это один из трех классов продуктов питания, называемых макроэлементами; два других — жиры и белок.Термин «углеводы» — это широкий термин, включающий все, от столового сахара до нута. Углеводы — дискуссионная тема в наши дни. Некоторые диетические рекомендации предполагают, что половина калорий должна поступать из углеводов. С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы приводят к ожирению и диабету 2 типа, поэтому людям следует их избегать. Всем нужны углеводы, но это не значит, что вы включаете в свой рацион сладкие напитки и печенье. Основная цель включения углеводов в рацион — обеспечить организм энергией.Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жиры для дальнейшего использования. Есть два типа углеводов: хорошие и плохие.

По словам диетолога и автора из Дели Пуджи Малхотры: «Не все углеводы одинаковы, и все углеводы плохие, как некоторые избегают». Важно понимать разницу между ними и то, как выбирать здоровые ».

Также прочтите: Достаточно ли вы едите углеводов? Остерегайтесь этих признаков дефицита углеводов

Хорошие углеводы:

Хорошие углеводы не слишком быстро повышают уровень сахара в крови.Лучшие углеводы содержатся в необработанных цельных продуктах, которые являются богатыми источниками фитохимических веществ — растительных соединений, которые защищают нас от сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний. Многие фитохимические вещества являются природными антиоксидантами, а некоторые обладают противовоспалительным действием. Диета, ориентированная на употребление большого количества хороших углеводов, должна быть с низким содержанием сахара, особенно обработанного или добавленного сахара. Вам также следует избегать употребления скрытого сахара, который может вызвать тошноту и привести к увеличению веса.

Пуджа Мальхотра добавляет: «Здоровые углеводы — это те, которые полностью или минимально обработаны, поэтому содержат большое количество клетчатки, а также других питательных веществ, таких как витамины и минералы.Они содержат сложные углеводные молекулы (крахмал) плюс неперевариваемый углевод (целлюлоза / клетчатка). Кроме того, у них низкий гликемический индекс, они медленно перевариваются, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови. Они помогают поддерживать устойчивый уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня. Таким образом, цельные углеводы помогают в похудании, предотвращении метаболических заболеваний, запоров и даже рака прямой кишки. К ним относятся пшеница, ячмень, индийское просо (раги, джовар, баджра), овес и рис (предпочтительно измельченный вручную)

Некоторые источники хороших углеводов:

  • Овес
  • Бананы
  • Черника
  • Молочные продукты такие продукты, как молоко, творог, сыр и т. д.
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Сладкий картофель
  • Бобовые
  • Орехи

Диета, ориентированная на употребление большого количества хороших углеводов, должна быть с низким содержанием сахара Углеводы!

Плохие углеводы:

Плохие углеводы — это сильно переработанные углеводы, такие как выпечка, рафинированный хлеб и злаки, которые слишком быстро повышают уровень сахара в крови. Эти рафинированные углеводы с высоким содержанием сахара распадаются на глюкозу и попадают в ваш кровоток быстрее, чем овощи и другие полезные углеводы.Кроме того, в них мало питательных веществ и клетчатки. Следовательно, если вы едите продукты, богатые рафинированными углеводами, уровень сахара в крови повышается.

Диетолог из Дели Пуджа Малхотра определяет «плохие кабины» как те, которые обрабатываются и очищаются, чтобы удалить их полезные свойства. Клетчатка и питательные вещества теряются во время этого процесса. к ним относятся очищенная мука (майда) и изделия из нее. Рафинированный сахар также попадает в эту категорию. Оба они имеют высокий гликемический индекс, быстро перевариваются и приводят к внезапному повышению уровня сахара в крови.За резкими скачками следует спад и, более того, тяга к сахару. Ясно, что они являются причиной увеличения веса, запоров и расстройств, связанных с образом жизни ».

Некоторые источники плохих углеводов:

Эти рафинированные углеводы с высоким содержанием сахара
Фото: iStock

Как выбрать правильные ?

Как правило, углеводы в их естественной форме или богатые клетчаткой полезны для здоровья. Углеводы, которые следует включать в свой рацион, — это те углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови быстро.Более того, они должны обеспечивать ваше тело всеми необходимыми питательными веществами. Вам следует отказаться от десертов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сахара. Вместо этого вы должны включать в свой рацион свежие фрукты и овощи, которые полезны для общего здоровья организма.

Также прочтите: Низкоуглеводная диета может улучшить зрение: 6 преимуществ низкоуглеводных диет для здоровья

(Пуджа Малхотра — диетолог и автор из Дели)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.