Содержание

Как заменить плохие пищевые привычки хорошими

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

  • Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
  • Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
  • В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

  • пить обезжиренное молоко вместо цельного;
  • пить больше воды в течение дня;
  • вместо сладкого есть на десерт фрукты;
  • брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
  • научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

  • вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
  • вы едите за просмотром сериалов;
  • вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
  • вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
  • вам приходится есть вредную еду на работе;
  • вы завтракаете фастфудом;
  • к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

  • Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
  • Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
  • Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
  • Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
  • Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

  • Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
  • На полдник ешьте фрукты и йогурт.
  • Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
  • Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

  • Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
  • В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
  • Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
  • Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
  • Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
  • Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное — не сдавайтесь.

Читайте также 🧐

7 способов избавиться от вредных пищевых привычек навсегда

Александра Новикова

Если вы привыкли жить на гамбургерах, пицце, картошке фри и сникерсах, но хотите похудеть, улучшить самочувствие и избавиться от ощущения вины, — поздравляем, у вас появился шанс все изменить без диет и отказа от любимой еды. Наш колумнист Александра Новикова знает, как это сделать

Мы рассмотрим 7 способов, которые помогут сменить стиль жизни, прийти в форму и почувствовать себя лучше и увереннее. Поверьте, это не только изменит ваш образ жизни, но и откроет окно для возможностей, которые не дадут вам свернуть с нового пути. Наслаждаться едой можно без чувства вины, вместо него испытывая свободу и легкость.

 

1. Долой диеты

Перестаньте ставить жесткие запреты, временные рамки, винить себя — все это и приводит к перееданию. Начните медитировать — это поможет вам полюбить себя, почувствовать благодарность за все, что вам так щедро дано природой, найти баланс, а также контролировать потребление пищи.

 

2. Внедряйте полезные продукты в ваш рацион, вместо того чтобы вычеркивать неполезные

Добавляйте как можно больше овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов и семян — это приведет к тому, что со временем вас будет все меньше и меньше тянуть на ненатуральные продукты и вредную пищу.

3. Не бойтесь съесть то, что на первый взгляд кажется неполезным

Ведь практически всегда это возможно заменить на другой продукт. Отправляйтесь за десертом во «Фреш», «Амбар» или «Город Сад». Эти места предлагают сделанные из натуральных продуктов, полезные десерты, в них не содержится никакого сахара, муки, яиц, глютена и молока. Сделайте собственное лакомство (мороженое или шоколад) дома — готовить полезную еду невероятно легко, к тому же вы будете на все 100 % уверены в качестве используемых ингредиентов. Рецепты можно найти на сайте How to Green. Хотите бургер — не беда: удостоверьтесь в качестве мяса — желательно употреблять органическое, замените майонез на пюре из авокадо, вместо кетчупа возьмите натуральный томатный соус или свежие помидоры, белой булке предпочтите цельнозерновую (безглютеновую) или оберните в салатный лист — и вуаля, полезный бургер у вас на столе.

4. Всегда берите с собой полезные перекусы

Для того чтобы не устать и всегда быть в хорошем настроении, стоит иметь под рукой готовые перекусы — без них шанс сорваться на чипсы и сникерсы очень высок, ведь приобрести последние в городе куда легче, чем полезный снек. Ваш лучший выбор для перекуса — активированные орехи (предварительно замоченные), свежие и сушеные фрукты, смузи, соки, натуральные энергетические батончики и шарики без сахара (Bites, 365 Detox), а также ореховое молоко Mylk.

5.  Начинайте день правильно

А именно: выпивайте стакан теплой воды с лимоном каждое утро до приема пищи. Это поможет зарядиться свежестью и мотивирует вас к соблюдению режима здорового питания в течение дня.

6. Пейте свежий овощной сок каждый день

Полезные вещества, содержащиеся в соках, восполняют потребность организма в витаминах. К тому же они очень сытные — после овощного сока вы наверняка перестанете испытывать тягу к нездоровой пище. Попробуйте, это правда работает!

7. Заботьтесь о себе

Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше шанс того, что вы будете загрязнять свой желудок вредной едой. Поэтому очень важно беречь организм в целом: высыпаться, давать себе отдых, заниматься спортом и делать массажи. Все это также поможет при борьбе со стрессом, который зачастую и является основной причиной переедания. 

 

 

 

Переедание и пищевые привычки — ЗдоровьеИнфо

Еда – это не только средство утолить голод, она и отражение нашего социального опыта и представлений. Пища дает чувство комфорта и снимает стресс. На то, как мы едим, влияет воспитание (помните фразу «Дети в Африке голодают, а ты не доедаешь то, что у тебя на тарелке!») и то, как едят окружающие нас люди. Поэтому если ваши друзья и родственники начинают набирать вес, вы, скорее всего, последуете их примеру.

Что же делать тому, кто хочет придерживаться принципов здорового питания? Прежде всего, обратите внимание на то когда, и, главное, почему вы приступаете к еде: испытываете ли вы голод или просто тянет пожевать что-нибудь перед телевизором? тянитесь ли вы к еде, когда испытываете стресс или скучаете? может быть вы вознаграждаете себя с помощью еды? Обратите также внимание на то, сколько вы спите – недостаток сна напрямую связан с перееданием.

Когда вы поймете эмоциональные спусковые механизмы переедания, вам будет легче изменить свои привычки. Постарайтесь воспринимать похудение как определенный вызов. Это поможет постепенно изменить свои пищевые привычки и устранит психологические преграды, которые мешали вам похудеть раньше.

Склонны ли вы заедать стресс и тревогу?

Переедание в стрессовой ситуации – очень распространенная проблема. Вместо того, чтобы заедать свои эмоции, попробуйте иные способы снятия стресса.

Осознайте свои пищевые привычки – и вы сможете похудеть

Мы живем в состоянии хронической спешки, и часто не обращаем должного внимания на процесс потребления пищи. Не торопитесь, подумайте, что вы едите, дегустируйте каждый кусок и выбирайте те продукты и блюда, которые будут не только питательны, но и вкусны. Это поможет вам похудеть и хорошо выглядеть. Кроме того, если ваши мысли во время еды заняты другим, процессы пищеварения становятся на 30-40% менее эффективными. Из-за этого возникают метеоризм, вздутие живота и другие желудочно-кишечные расстройства.

Как осознать свои пищевые привычки

• Во время еды думайте о еде. Ощутите себя «здесь и сейчас», ешьте медленно, наслаждаясь каждым куском, смакуя запахи и ощущая консистенцию продукта. Если почувствуете, что начинаете отвлекаться от процесса, мягко напомните себе о необходимости сосредоточиться на еде.

• Не отвлекайтесь во время приема пищи. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером или за книгой.

• Чтобы сосредоточиться на процессе, испробуйте новые способы еды, например с помощью палочек, или поменяйте руку, в которой обычно держите столовый прибор.

• Тщательно пережевывайте пищу. Делайте не менее 30 жевательных движений, прежде чем проглотить кусок.

• Не переедайте. Не поддавайтесь искушению «вылизать тарелку». Да, дети в Африке голодают, но ваши лишние килограммы им не помогут.

• Уменьшите размер порций и пользуйтесь маленькой посудой. На миниатюрной тарелке порция кажется больше. Не засиживайтесь за столом: чем дольше вы находитесь «один на один» с едой, тем больше съедите. Если вы не наелись, лучше позже перекусить чем-нибудь полезным.

• Заранее планируйте любую еду (даже, если собираетесь перекусить) – что и сколько вы будете есть. Не ешьте из больших коробок и пакетов, обязательно отложите себе маленькую порцию. И помните, что надо есть только, если вы действительно голодны.

Советы по здоровому снижению веса

Советы по питанию

• Отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Высокое содержание жидкости и клетчатки делает эти продукты идеальными для здорового питания. Овощи хорошо сочетаются с другими продуктами, например, постным мясом или крупами. Витамины и питательны вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, помогут сохранить здоровье и энергию.

• Выбирая углеводы, замените простые углеводы сложными. Это означает, сократите потребление таких продуктов как белый хлеб и белый рис и ешьте больше цельнозерновых – цельнозернового хлеба, коричневого риса, пшена и ячменя. Они обладают высокой энергетической ценностью и содержат много пищевых волокон, поэтому вы долго не будете чувствовать голод.

• Пересмотрите свой белковый рацион. Белки насыщают лучше углеводов, но большинство из нас потребляет больше животных белков, чем требуется, и часто в сопровождении большого количества жиров. Определите, сколько и каких белков необходимо вашему организму. Выбирайте нежирное мясо, молочные продукты или растительные белки, которые содержатся в фасоли и орехах.

• Пейте больше воды. Суточное потребление калорий вполне можно сократить, если заменить газировку, алкоголь и кофе водой. Жажду часто принимают за голод. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите потом твердую пищу.

• Принимайте мультивитамины. Они восполнят недостающие питательные вещества. Но помните, что витамины не могут заменить здоровой сбалансированной диеты.

Газировка – тайный враг диеты

• Газированные безалкогольные напитки достаточно калорийны.В одной банке кока-колы содержится 10-12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов такого напитка ощутимо увеличат калорийность вашего рациона.

Ограничив потребление сладких газированных напитков, вы упростите себе процесс похудения. Замените их водой с лимоном, чаем без сахара или минеральной водой с добавлением сока (в соке тоже содержится много калорий, поэтому в напитке его должно быть совсем чуть-чуть, только для вкуса) или просто минеральной водой.

Советы по образу жизни

• Старайтесь увеличить свою физическую активность. Спорт – лучший друг тех, кто хочет сбросить лишний вес. Двигаясь, вы не только сжигаете калории, но и ускоряете заснувший обмен веществ. Нет времени на длительные тренировки? Три раза в день по 10 минут столь же эффективны, как и получасовая тренировка. Используйте любую возможность: ходите пешком по лестнице или ставьте машину в дальнем конце парковки.

• Достаточно ли вы спите? У тех, кто спит меньше 8 часов, риск набрать лишний вес повышается. Утомление может обострить чувство голода и усыпить вашу бдительность.

• Выключите телевизор. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем перед телевизором! Если вы все же не в состоянии пропустить любимое шоу, устройте себе маленькую тренировку – делайте несложные физические упражнения: отжимайтесь, приседайте, бегайте на месте или позанимайтесь с эспандером.  

• Готовьте сами. Это позволит контролировать состав блюда и размер порции. Ресторанные блюда и полуфабрикаты, как правило, содержат больше соли, жира и калорий, чем еда, приготовленная дома. Да и порции часто бывают очень большими.

• Не ходите за покупками на голодный желудок. Заранее составляйте список необходимых продуктов и старайтесь им ограничиться. Соблазнительные продукты не храните дома на виду.

• Завтракайте и чаще ешьте в течение дня. Полноценный завтрак запустит обмен веществ и избавит от приступов голода в течение дня. Лучше 6 раз поесть небольшие порции здоровых продуктов в течение дня и перекусить фруктами, овощами и орехами, чем 3 раза обильно нагрузить свой желудок за завтраком, обедом и ужином.

С чего начать менять пищевые привычки?

Пищевые привычки определяют приспособленность человека к конкретным продуктам и способам приготовления. Диетологи часто советуют: вместо жестких диет попробуйте изменить свои привычки и полюбить полезную пищу. GO.TUT.BY спросил у экспертов, как это сделать и с чего начать изменения.

Диетолог Кристина Силивончик рекомендует первым делом отказаться от тех неполезных продуктов, к которым вы практически равнодушны.

Источник: личный архив Кристины Силивончик

— Так сказать, попрощайтесь с самой независимой зависимостью. Когда эта зависимость полностью пройдет, укорените привычку, а потом исключайте «следующего врага» вашего здоровья, например жирные продукты или сахар.

При этом увеличивайте содержание в рационе пищевых волокон. Еда, богатая волокнами (клетчаткой или пектинами), воспринимается человеком как более сытная. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах. Желательно потреблять в день минимум один-два крупяных гарнира, два-три ломтика хлеба, пару фруктов и 200−300 грамм овощей.

Диетолог также советует скорректировать количество приемов пищи.

— Сделайте их более частыми. Чем чаще человек ест, тем меньше у него еды, потребляемой «про запас». Самый простой способ увеличить количество приемов пищи — ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог и орехи.

Источник: pixabay.com

В диетологии популярен прием предварительной еды. Хорошая альтернатива — белковые коктейли. Употребление перед едой белковых коктейлей снижает аппетит и калорийность последующего питания. Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белках, небольшом количестве углеводов для поддержания процессов горения, витаминах, минералах и микроэлементах). Качественные коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточном количестве.

На вопрос, что пересмотреть в подходе к питанию человеку, который решил менять пищевые привычки, Кристина Силивончик отвечает:

— Во-первых, обращайте внимание на свои повседневные привычки. В нашей жизни всегда присутствуют так называемые ритуалы: конфетка после обеда, десерт к чаю, пиво перед телевизором после работы. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас.

Источник: pixabay.com

Чтобы нарушить привычный ритм, необходимо двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от сладкого после обеда? Позволяйте себе одну порцию лакомства, с каждым днем уменьшая ее. Позже можно заменить сладость на другую приятность — например, на горсть орешков. Шаг за шагом намного проще справиться с вредными привычками.

Во-вторых, вырабатывайте полезные ритуалы. Например, начинайте утро со стакана воды, а по вечерам съедайте два куриных белка. Яичный белок, находясь у нас в желудке всю ночь, постепенно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в организме.

В-третьих, нужно приучить себя читать состав продуктов. Ингредиенты на упаковке перечисляются по мере их убывания — на первом месте стоят основные.

Также можно уменьшить размеры порции. Замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, насколько полной выглядит наша тарелка. Только не доводите этот прием до абсурда — не следует есть суп из тарелочек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки.

Источник: pixabay.com

Кристина предлагает несколько лайфхаков, как не сорваться через неделю:

— Нет необходимости совсем не есть сладкое или жирное. Вполне достаточно небольших умеренных ограничений. Добавьте в расписание прогулки и тонизирующие упражнения — они нормализуют аппетит и снижают тягу к сладкому. Лакомств захочется значительно меньше, если есть их после еды, а не вместо. Здоровый сон помогает похудеть гораздо больше, чем жесткая диета. И вообще, усилия нужно распределять так, чтобы, с одной стороны, их хватало для видимого эффекта, а с другой, чтобы вы могли совершать их без потери качества жизни.

По мнению диетолога, отличное подспорье для людей, которые настроены изменить свои пищевые привычки, — пищевой дневник.

Фото: unsplash.com, bruce mars

— Он помогает выработать дисциплинированность. Пищевой дневник, как правило, включает четыре графы: время приема пищи, состав, количество еды, а также калорийность порции. Через определенный промежуток времени (неделю или месяц) необходимо провести анализ: не едите ли вы слишком редко и слишком поздно, не много ли в вашем рационе сладкого, жирного или мучного, во сколько калорий вам «обходятся» любимые лакомства?

Структурируйте полученные знания о себе и своих пищевых привычках, стараясь корректировать их на будущее. И смотрите на приобретенные полезные привычки как на повод для гордости.

Врач-диетолог Ольга Авчинникова предлагает сразу настроить себя на то, что похудение — это длительный процесс. Если вы на него решились, то пищевые привычки нужно изменить не на месяц, а навсегда.

Фото: из личного архива героини

— Не стоит пытаться сбросить вес, который набирался годами, за два-три месяца. Очень часто мы готовы изменить свои привычки на короткий период времени. Причем человек умудряется поставить себя в крайне жесткие рамки. Однако потом приходят разочарование и повторный набор веса.

Важно понять: если у вас есть склонность к избыточному весу, то она будет с вами всю жизнь, соответственно, и пищевые привычки необходимо менять не на месяц-два, а на пожизненной основе.

Вот топ продуктов, от которых врач-диетолог рекомендует отказаться в первую очередь:

— Магазинное печенье, пирожные и тортики. Эти продукты богаты углеводами и жирами, причем содержат большое количество трансжиров. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вместо этого я бы включила в рацион полезные источники углеводов, богатые клетчаткой, витаминами и минералами (гречневую, перловую, овсяную и другие крупы, ягоды, фрукты и овощи), источники полезных жиров (рыбу жирных сортов), оливковое и льняное масло, авокадо, орехи — и все это в умеренных количествах.

Источник: pixabay. com

Ольга Авчинникова подчеркивает важность планирования приемов пищи.

— Объясню почему: если вы не запланировали, где сможете поесть, и не взяли ничего с собой, то есть огромная вероятность того, что вы проголодаетесь и купите первый попавшийся фастфуд.

Спрашиваем у врача, как мотивировать себя на изменения.

— Делать это нужно реальными целями. Не стремитесь сразу стать похожей на известную спортсменку или модель. Нужно ставить себе посильные цели в реальные сроки. Например, похудеть на пять килограмм за три месяца и постараться удержать этот результат. Мотивируйте себя своими же фотографиями в той форме, которая вам больше всего нравилась. А еще ведите пищевой дневник. Если вам нужно будет записать и сфотографировать свой прием пищи, вы автоматически задумаетесь над тем, чтобы обед был правильным. Пищевой дневник удобно вести в приложениях на телефоне. Их преимущества: удобный дизайн, легкость заполнения и отличная репрезентативность.

Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день :: Здоровье :: РБК Стиль

Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах мы советуем обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.

Откажитесь от концепции «вредной» еды

Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.

Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».

Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.

Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.

Выбирайте любимые продукты

У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.

Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.

Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.

Покупайте продукты заранее

Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.

Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.

Тратьте на готовку не больше 10 минут

Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.

Создавайте атмосферу

Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.

Принимайте пищу с хорошими эмоциями

По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.

Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.

Избавляйтесь от чувства вины

Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме. 

Семь пищевых привычек из детства, мешающих похудеть • INMYROOM FOOD

Все наши пищевые привычки идут из детства. Даже в сознательном
возрасте мы придерживаемся того пищевого поведения, к которому нас приучили
родители. Безусловно, мода на здоровый образ жизни и правильное питание со временем,
возможно, и внесли значительные коррективы, но не изменили образ мыслей.

В любой сложной жизненной ситуации мы воспроизводим детские
привычки, в том числе и пищевые, чтобы вновь почувствовать семейный уют и
защиту. Разве бабушкины пирожки с капустой не такие ассоциации навевают?

Итак, давайте в сегодняшнем обзоре разберем, какие же пищевые
привычки мы храним с самого детства и как сильно они мешают нам держать себя в
хорошей физической форме во взрослом возрасте.

1. «Доешь всю порцию»

Кто из нас не слышал в детстве: «Доешь всю кашу, иначе…»
? Страшилки были у каждого свои, но именно в этого время мы теряли контроль над
собственным телом, съедая столько, сколько, по мнению взрослого человека, должны
были. Кроме того, если доесть всю порцию не получалось, мы испытывали чувство
вины. Совокупность этих 2 факторов — съедать больше и чувствовать себя
виноватым — это база для серьезного пищевого расстройства в будущем.

Если вы узнали в этой ситуации себя, то старайтесь не повторять
ошибок детства и есть из небольших тарелок. Так порция будет
казаться больше, насыщение наступит быстрее, а в борьбе с чувством вины поможет
умение наслаждаться каждым кусочком приготовленного блюда.

2. «Съешь конфетку»

Еще одна фраза, которой взрослые любят успокаивать ребенка, когда тот чем-то расстроен, или наоборот, использовать любимое детское лакомство в качестве мотивации. Такая пищевая привычка закрепляется в нашем сознании, и зачастую, уже будучи взрослыми, мы любим побаловать себя десертом после тяжелого рабочего дня.

Однако, с учетом напряженного темпа современной жизни, люди не замечают, что потребляют ежедневно слишком много сладкого. Но обмануть организм все-таки можно. Попробуйте заменить конфету или шоколадку на сладкий сочный фрукт или небольшую горсть орехов. А если хотите решить проблемы более глобально, советуем регулярно заниматься спортом малой и средней интенсивности. Именно такие занятия, согласно мнению ученых, способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.

3. Газировка

В условиях достаточно серьезных продуктовых ограничений советского
времени, газированная вода с сиропом или бутылки с заветными надписями
«Тархун» и «Дюшес» вызывали у детей настоящий восторг.
После Олимпиады-80 среди молодежи стало модным покупать маленькие стеклянные
бутылочки «Пепси». Такая привычка, безусловно, закрепилась достаточно
быстро и сейчас, в период абсолютного гастрономического изобилия, мы все еще
выбираем сладкую газировку по привычке.

Уже написано много статей о вреде таких напитков, и если вы все еще
не можете от них отказаться, то советуем заменять их простой
газированной водой. Она, к сожалению, тоже не слишком полезна для фигуры, так
как способствует образованию целлюлита, однако в ней нет сахара, излишки
которого так любят откладываться на талии.

4. Попкорн

Это любимое детское лакомство всегда ассоциируется с семейным
походим в кино. И сейчас, будучи взрослыми, вы наверняка первым делом перед
началом сеанса покупаете себе порцию воздушной кукурузы в сладком или соленом
варианте. Тем не менее, какой бы вариант вы ни выбрали, средняя порция содержит
не только большое количество углеводов, но и жиров, ведь именно в горячем масле
кукуруза нагревается и лопается.

Маленький совет тем, кто все-таки не готов прервать связь
«кино — попкорн»: выбирайте самую маленькую порцию и по возможности не ешьте это лакомство во второй половине дня. А если вы серьезно настроены изменить свои
привычки на благо здоровья и стройности, то замените попкорн на маленькие
морковки или небольшую горсть орехов.

5. Жевательная резинка

Еще одно любимое детское развлечение — жевательная резинка. В раннем
возрасте предпочтения отдавались пластинкам и подушечкам с фруктовыми и ягодными вкусами,
сейчас же мы чаще выбираем мятные, чтобы освежить дыхание или даже подавить
чувство голода, возникающее в течение дня. Но с этим следует быть очень
внимательным. Во-первых, ненатуральный состав не способен обогатить
организм чем-то полезным. Во-вторых, в процессе жевания выделяется большое
количество желудочного сока, что особенно опасно, если вы долго ничего не ели.
В-третьих, когда вы выбросите жевательную резинку, то почувствуете еще больший голод.

Чтобы не отказываться от жевательной резинки совсем, мы рекомендуем использовать
ее только после еды — жуйте ее не более 10 минут, чтобы очистить полость рта от
остатков пищи и освежить дыхание.

6. Наследственность

Многие полные люди сетуют на наследственность и плохие гены, доедая при этом
бутерброд с сыром и колбасой. Тяжело верить в успех и менять свои пищевые
привычки, если в магазине мы выбираем те же продукты, что наши мамы и
бабушки, готовим их в тех же привычных сочетаниях, забывая при этом, что наука о питании
не стоит на месте. Помните, что влияние генов на нашу физическую форму
составляет не более 25%, а остальное — это питание и физическая активность.
Именно поэтому мы рекомендуем поставить старые поваренные книги на полку и
начать формировать новое пищевое поведение в соответствии с современными научными
исследованиями в области питания.

Безусловно, это слишком широкая область знаний,
чтобы выучить все за один день, но сконцентрируйтесь сначала на белках, жирах и
углеводах, а главное — на их правильном сочетании в рамках одного приема пищи.
И максимально исключите из рациона консервированные продукты и полуфабрикаты,
заменив их натуральными аналогами. Эти нехитрые действия помогут вам на пути
отказа от старых и формирования новых привычек в питании.

7. Быстрое питание

Сети ресторанов быстрого питания, несмотря на
уже доказанный вред продуктов, которые там предлагаются, продолжают свое
триумфальное шествие по миру. Но если в детстве мало
кто задумывается о влиянии пищи на организм, то в более взрослом возрасте этот
критерий должен быть основополагающим. Кроме того, съев картофель фри и
гамбургер, запив это сладким газированным напитком или молочным коктейлем, дети
продолжают активно двигаться, бегать и прыгать, чего нельзя сказать о взрослых.
Именно поэтому каждый такой прием пищи непременно отложится в виде подкожного
жира в области талии, бедер и живота, а также замедлит обмен веществ.

В таком
случае мы вам советуем выбирать полезную альтернативу любимым блюдам, приготовив
их в домашних условиях. Некоторые идеи можно найти здесь. В качестве хрустящего
дополнения рекомендуем использовать свежие овощи, например, сладкий перец,
сельдерей или маленькую морковку.

Окружающая среда и пищевые привычки — менять нельзя смириться!

Внимание, вопрос. В какой из этих ситуаций выше вероятность того, что вы съедите эту конфету?

В большинстве случаев ответ — в первой, когда доступ к конфете самый легкий. И этот ответ закономерен и универсален для всех, так как частично отношения с едой в буквальном смысле закодированы в человеческом мозге. Подумайте: практически весь период эволюции человека, за исключением последних 60-80 лет, мы жили в условиях относительного дефицита еды и сложности доступа к ней.

Добыча еды была важным условием выживания. Еда была очень ценным ресурсом, вопросом жизни и смерти, за который нужно было бороться, тратить усилия и время на добычу. В этом контексте неудивительна наша любовь к еде, в современных условиях часто переходящая в зависимость.

Антропологи даже выразили наше отношение к еде в следующей формуле:

Эта формула согласно результатам исследований до сих  пор работает и для современных племен, которые все еще живут вдали от цивилизации, и для жителей современных западных цивилизаций, то есть для нас с вами.

  • Если есть вероятность убить на охоте животное, охотники и собиратели отдадут предпочтение охоте, а не добыче съедобных корений.
  • Кореньям они предпочтут мед, фрукты, многие ягоды. А если доберутся до меда, то умеренной порцией не ограничатся — выпьют сколько влезет.
  • И уж совсем неэффективным мероприятием в их мире является сбор листьев и травы. Как видно из формулы, приведенной выше, ценность этих продуктов получается очень низкой из-за высоких затрат на добычу и низкой энергетической ценности.

Вот поэтому нам с вами сложно находиться рядом с желанной конфетой и проходить мимо витрины с булочками. Дело здесь не в нас, а в особенностях работы первобытной части нашего мозга — с точки зрения выживания мозгу гораздо более интересны булочки, пирожные и тортики, чем брокколи и зелень.

Пошаговое руководство по изменению пищевых привычек к лучшему

Не секрет, что Америке грозит эпидемия здоровья. Подавляющее большинство наших граждан, более 71 процента, страдают избыточным весом или ожирением. Это может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как диабет, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака.

Однако, хотя похудение может показаться простым на бумаге, это совсем не так. Решение заключается в том, чтобы научиться изменять пищевые привычки.У нас всегда есть бесконечное количество высококалорийных продуктов с высокой степенью переработки.

Хуже всего то, что эти продукты вызывают невероятное привыкание, ужасно удобны и, как правило, недороги.

Если вы боретесь с лишним весом или другими проблемами со здоровьем, помните, что вы не одиноки. Фактически, эксперты Huetrition на вашей стороне. Посетите некоторые из наших вебинаров, чтобы получить советы экспертов о модных диетах и ​​здоровом питании. Давайте поговорим о том, как мы можем изменить ваши привычки в еде к лучшему.

Связанный: Скобы для здоровой, но вкусной кладовой

Самые плохие привычки в еде

Во-первых, давайте обсудим некоторые из наиболее распространенных вредных привычек в еде, которые вовлекают людей. Эти привычки могут привести к значительному избытку калорий и к проблемам со здоровьем.

Измените свои привычки в еде, ознакомившись с HueTrition.

Как пить калории

Один из лучших способов изменить пищевые привычки — это лучше осознавать, откуда поступают ваши калории.Например, многие люди потребляют сотни, если не тысячи, калорий в день с напитками. Кофе, соки, газированные напитки и энергетические напитки могут содержать сотни калорий, и это обычно лучше, чем полноценный обед.

Полагаться на полуфабрикаты

Кроме того, большинство людей поглощены своей занятой жизнью работой, семьей, хобби и другими обязанностями. Слишком легко отказаться от полуфабрикатов. Фаст-фуд, рестораны и готовые обеды удобны, но невероятно вредны для здоровья.

Вместо этого готовьте здоровую пищу и закуски заранее, чтобы вы могли контролировать, какие блюда будут вам доступны в течение дня на работе или дома.

Используйте Huetrition, чтобы научиться готовить удобные и полезные блюда и закуски. .

Незнание разницы между здоровой и нездоровой пищей

Другая проблема заключается в том, что большинство из нас не знает разницы между здоровым и нездоровым. Например, если что-то говорит «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахара», это на самом деле не означает, что это полезно для вас.Многие попадают в ловушку, покупая эти продукты и ошибочно полагая, что они здоровы.

Без контроля порций

Наконец, одна из самых больших проблем, связанных с нашим питанием, — это чрезмерное потребление. Вокруг нас так много калорийной пищи, что переедать невероятно легко. Большинство людей не беспокоятся о контроле за порциями, они просто едят все, что у них на тарелке, независимо от того, сколько их есть.

Связано: Молодые люди узнают, что салат «Макинтош» НЕ является салатом — HueTrition

Чего следует избегать в диете

Чтобы изменить пищевые привычки к лучшему, нам нужно поговорить о продуктах, которых следует избегать в своем рационе.Помните, что вам не нужно навсегда отказываться от еды, которую можно побаловать себя, но вам определенно нужно ограничивать ее ежедневное употребление.

Напитки и продукты с высоким содержанием сахара

Употребление пищи и напитков с высоким содержанием сахара является основным фактором увеличения жировых отложений и предвестником диабета. Когда в ваше тело поступает огромное количество сахара, ваше тело не имеет ничего общего со всей этой энергией. Поскольку он не может использовать ее немедленно, ваше тело накапливает эту энергию, превращая ее в жир.

Продукты, которых следует избегать, включают:

  • Газированные напитки, сладкий кофе, соки (даже цельные) и энергетические напитки
  • Торты, пирожные, пончики
  • Белая мука, крупы и крупы (белый хлеб, белый рис, белая паста)
  • Конфеты, батончики

Продукты с высоким содержанием жира

Вам также следует избегать жирной пищи в своем рационе. Хотя у этих продуктов прекрасный вкус, они ужасны для наших артерий, и чрезмерное потребление может привести к сердечным заболеваниям и потенциальным инсультам.

Сюда входят такие вещи, как:

  • Густые кремы
  • Мясо жирное (свинина, гамбургер, бекон, колбаса, ветчина)
  • Масло сливочное
  • Сыр
  • Мороженое

Связано: Похудение: как ультрапереработанные продукты вызывают увеличение веса

Что включить в свой рацион

А теперь давайте поговорим о продуктах, которые вы хотите включить в свой рацион, чтобы изменить пищевые привычки к лучшему. Чем больше этих продуктов вы сможете употреблять ежедневно, тем больше пользы будет для вашего здоровья.

Свежие фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы нашему организму для процветания. Хорошее практическое правило выбора овощей для ежедневного употребления — получить как можно больше цветов радуги. Эти группы продуктов питания являются важной частью нашего руководства по здоровому и красочному питанию, которое в настоящее время доступно на Amazon.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы, лучше для вас, чем их белые аналоги. Эти продукты содержат больше клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения, распределяя распад энергии на более длительный период времени. Это предотвращает всплески инсулина и избыточное накопление жира.

Постное мясо

Постное мясо относится к нежирным сортам мяса. Сюда входят курица, индейка, некоторые виды мяса из дичи и нежирные куски говядины. Есть также некоторые виды рыбы с очень низким содержанием жира. Эти источники содержат много белка, ограничивая при этом общее потребление калорий.

Здоровые жиры

Наконец, есть полезные жиры. Наше тело полагается на здоровые жиры, которые дают нам энергию, смазывают суставы, способствуют росту клеток и т. Д. Некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, лосось, орехи, семена, кокосовое масло и многое другое.

Как часто есть

Один из лучших способов изменить пищевые привычки к лучшему — это составить управляемый график приема пищи. Но как часто нужно есть?

Мы рекомендуем людям есть пять-шесть раз в день.Хотя это может показаться слишком большим количеством еды, главное — контролировать свои порции, о чем мы расскажем ниже. Ваш день должен выглядеть примерно так:

  • Завтрак
  • Полдник, здоровый перекус
  • Обед
  • Полдник, здоровая закуска
  • Ужин
  • Легкий перекус перед сном (по желанию)

Узнайте, как готовить здоровые закуски с HueTrition.

Как порционировать пищу

Следуя приведенной выше формуле, вы можете избежать переедания при любом приеме пищи и более равномерно распределять калории в течение дня.Опять же, ключ к управлению вашей порцией.

Подсчитайте, сколько калорий вам нужно в течение дня, и разделите их на пять или шесть приемов пищи.

Доверять себе пищу

Наконец, один из наиболее важных способов изменить пищевые привычки к лучшему — это установить лучшие отношения с едой. Многие из нас, кто боролся с контролем веса, начали рассматривать пищу как врага.

Однако еда — не враг, плохие привычки в еде — враги.Наша цель должна состоять в том, чтобы разработать твердую программу питания с подробным описанием того, что мы должны есть, сколько и в какое время дня.

Однако, чтобы доверять себе пищу, мы не можем рассматривать этот план питания как ограничение, поскольку это приведет только к чувству угнетения и возвращению к старым привычкам. Вместо этого найдите способы готовить более здоровую пищу, чтобы вы могли по-настоящему наслаждаться ею и рассматривать эти новые привычки в еде как выбор, а не как обязательство.

Практикуйте позитивные утверждения, такие как «Я выбираю , чтобы съесть это, потому что я забочусь о своем здоровье», а не «У меня есть , чтобы съесть это, потому что мне нужно , чтобы похудеть.”

Измените свои привычки в еде с HueTrition.

Мы здесь, чтобы помочь вам изменить пищевые привычки к лучшему

Если вы готовы изменить пищевые привычки к лучшему, но не уверены, что сможете сделать это самостоятельно, мы можем помочь. Большинству людей, по крайней мере на начальном этапе, сложно выработать привычки в правильном питании. Ничего страшного, это совершенно естественно.

У нас есть масса вариантов для людей, которые хотят улучшить свою жизнь.Если вам нужно индивидуальное внимание, подумайте о 90-дневной консультации с одним из наших замечательных диетологов. Удачи, болеем за вас!

В HueTrition мы посвящаем себя тому, чтобы помочь вам оставаться здоровым, будь то предоставление полезных рецептов, веселые игры или советы экспертов. Фактически, у нас даже есть полное руководство о том, как сделать здоровое и красочное питание интересным для детей всех возрастов, которое уже доступно в Barnes & Noble.

Связано: Здоровое питание стало проще для всей семьи (обзор NewsWatch)

Как изменить нездоровые привычки питания, по мнению психологов

  • Первый шаг к преодолению нездорового питания — это выявить вредные привычки и понять, почему они существуют.
  • Чтобы успешно избавиться от вредных привычек в еде, важно постепенно вносить небольшие, контролируемые изменения в свой рацион и образ жизни.
  • Если вы вернетесь к дурной привычке, будьте осторожны с собой. Психологи утверждают, что одна ошибка не испортит вашу диету.
  • Эта статья является частью руководства Insider по Как похудеть .

Пытаетесь ли вы

худеть
или просто ешьте более здоровую пищу, придерживаться новой диеты сложно.Потому что вы не просто избавляетесь от одной привычки в еде, но одновременно вырабатываете новую.

«Мой клинический подход к моим клиентам состоит в том, чтобы сначала постепенно изменить несколько факторов. Потому что у нас есть ограниченная сила воли, и чем больше вещей мы удаляем … тем труднее», — говорит Дж. Райан Фуллер, доктор философии. , клинический психолог и исполнительный директор New York Behavioral Health, специализирующийся на похудании.

Отказ от привычек — особенно тех, которые запускают центры вознаграждения вашего мозга, например, когда вы наедаетесь мороженым, — требует времени и усилий.

Вот стратегии, которые рекомендуют клинические психологи, специализирующиеся на похудании, если вы хотите изменить свои диетические привычки безопасным и устойчивым образом.

Как избавиться от привычки к неправильному питанию

«Я советую людям даже не называть это диетой. Это вызывает всевозможные негативные эмоции и ожидания, такие как лишения, правила, журналы питания и т. Д.» говорит Кимберли М. Дэниэлс, психиатр, специализирующаяся на переедании и проблемах с весом.

Дэниэлс объясняет, что когда дело доходит до избавления от вредных привычек, полезно думать о текущих привычках с точки зрения ухода за собой.

«Разгульное поедание мороженого каждую ночь можно было бы легко определить как дурную привычку, но люди делают это, чтобы успокоить или утешить себя. Так что это на самом деле забота о себе. -забота.»

Дэниэлс рекомендует попытаться выяснить, почему вы придерживаетесь этой привычки заботиться о себе, задав себе несколько вопросов.

  • Если вы едите мороженое каждый вечер, почему?
  • Чего вы избегаете?
  • От чего вы отвлекаетесь?
  • Почему вы чувствуете необходимость утешаться таким образом?

Как только вы более четко поймете свои причины, вы сможете начать устранять настоящую причину такого поведения и избавиться от вредной привычки.Например, «если вы едите мороженое каждый вечер из-за одиночества, как вы можете улучшить свои социальные связи?» — говорит Дэниелс.

Стратегии выработки здоровых привычек питания

При формировании более привычных пищевых привычек умственные неудачи являются естественной частью процесса. Попытайтесь следовать этим трем советам, когда впервые начнете бороться с новой привычкой:

  1. Управляйте своими ожиданиями: «Я часто нахожу, что люди недостойны чего-то лучшего», — говорит Дэниелс.«Многие люди ужасно относятся к себе». Итак, по мере того, как вы развиваете хорошие привычки, важно, чтобы они не только были хорошими по своей природе, но и заставляли вас чувствовать себя хорошо.

Чтобы добиться этого, важно соответствующим образом руководствоваться своими ожиданиями. Например, Дэниелс говорит, что худеющие часто ожидают счастья. Когда счастье не обязательно наступает, они сдаются.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2014 года, в котором проанализировано 1979 пациентов за четыре года, показало, что не было значительного психологического преимущества для тех, кто похудел, по сравнению с теми, кто либо набрал, либо сохранил свой начальный вес. Фактически, пациенты, которые пытались похудеть, сообщали о более подавленном настроении.

Вот почему важно реалистично относиться к тому, чего вы надеетесь достичь, приняв более здоровые привычки в еде. Если вы хотите похудеть, спросите себя, почему это важно для вас и что вы ожидаете получить от похудания? «Чрезвычайно важно оправдать ваши ожидания», — говорит Дэниелс.

  1. Ставьте реалистичные цели : Ставьте реалистичные цели, когда дело доходит до внедрения новых пищевых привычек.Перегрузка себя слишком большим количеством изменений одновременно может стать ошеломляющим.

«Я всегда говорю, что медленное и стабильное побеждает в гонке. Традиционные диеты не работают, потому что они просят вас внести 27 изменений одновременно. Это невозможно», — говорит Дэниелс. Она предлагает выбрать один или два простых аспекта своей диеты, над которыми вы бы хотели работать одновременно, и не вносите никаких других изменений, пока они не исчезнут.

  1. Сосредоточьтесь на добавлении продуктов, а не на их сокращении: Когда вы начнете вносить эти изменения, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи, а не на исключении нездоровой пищи, такой как сахар или углеводы.Исключение еды заставляет вас чувствовать себя обделенным. В то время как добавление продуктов дает вам чувство выполненного долга.

Как придерживаться новой диеты

При переходе на диету у вас может быть день или неделя, когда вы отказываетесь от диеты или принимаете пищу, которую пытаетесь исключить. Если это произойдет, говорит Фуллер, лучшее, что вы можете сделать, — это вернуться к своей диете на следующий день.

«Это не значит, что даже дневной или недельный промах должен полностью изменить их исход.Это просто замедляет процесс или задерживает его на неделю, — говорит Фуллер. — Я помогаю своим клиентам практиковать сострадание к себе и принятие, даже когда они совершают ошибку. Я помогаю им осознать, что они могут просто начать все сначала, чтобы вернуться к плану на следующий день ».

В конце концов, все дело в том, чтобы придерживаться своей новой привычки в долгосрочной перспективе.

Что говорят исследования: Анализ 2005 года данные 4000 пациентов, перечисленных в Национальном реестре контроля веса, и определили, что те, кто сохранял лишний вес в течение двух-пяти лет после начала диеты, впоследствии смогли сохранить привычки здорового образа жизни.

Дэниэлс объясняет, что вначале вы всегда будете хорошо осознавать, что вы едите. Размышления о том, голодны вы или нет, а если нет, то почему вы решили поесть, — это то, что требует практики.

Дэниэлс также говорит, что понимание того, что может спровоцировать промах, может помочь вам избежать их в будущем.

Takeaway инсайдера

Вы знаете, что можете придерживаться новой диеты, когда эта диета больше не кажется чем-то новым и становится второй натурой. Чтобы добиться этого, как говорится, «практика ведет к совершенству», и соблюдение нового режима здорового питания не является исключением.

«Со временем это станет легче, особенно если вы поймете, что у вас есть такие привычки, как постоянное питание, когда вы устали или скучаете. Как только вы это поймете, вы сможете спланировать это и избегать этого», — говорит Дэниелс.

Если вы допустили ошибку, знайте, что вы можете вернуться на правильный путь на следующий день. Постепенный подход к изменению ваших диетических привычек будет более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем подход «все или ничего».

11 «плохих» привычек в еде, от которых можно отказаться навсегда

Вы пьете свои калории

Ароматный латте или пенистый капучино может стать отличным началом дня.К сожалению, привычка к кофе может повысить потребление сахара и жиров больше, чем вы думаете.

Многие напитки в Starbucks и других кофейнях содержат калории, жир и сахар в течение всего обеда. Если вы добавите большую газированную воду в обед и бокал или два вина за ужином, вы можете потреблять больше калорий из напитков, чем из здоровой и питательной пищи.

Обмен здоровыми привычками

  • Проверьте пищевую ценность кофейных напитков перед заказом.Есть много вариантов низкокалорийного кофе; вам просто нужно знать, что заказывать, а чего следует избегать. Например, небольшой обезжиренный капучино обеспечивает повышенный уровень белка и обычно содержит менее 100 калорий.
  • Тогда попробуйте заменить газировку водой в обеденное время. Если вы в настоящее время пьете много газировки каждый день, вы можете сократить количество калорий, чтобы сбросить фунт или больше, просто сделав эту умную замену.
  • И если вы ежедневно выпиваете бокал вина, помните о контроле за порциями. Один бокал вина весит всего 5 унций.

Как долго избавляться от вредной привычки в еде?

Исследователи годами изучали изменение поведения. Согласно одному исследованию, средняя продолжительность изменения привычки составляет около 66 дней, хотя в зависимости от человека это может занять от 18 до 254 дней.

Полити говорит, что время изменения привычки — сложная и противоречивая тема. «Раньше мы считали, что изменить привычку можно за 21–28 дней, но новое исследование нейропластичности мозга показывает, что это, вероятно, займет гораздо больше времени.»

По этой причине она говорит, что очень важно проявить терпение и увеличить свои ресурсы. По словам Полити, ключевыми факторами, которые помогут вам избавиться от вредной привычки, являются поддержка, ответственность и мотивация.

Поддержка

Полити предлагает поговорить с окружающими и попросить о помощи. Возможно, ваш супруг (а) готов заменить свое ночное печенье на вечернюю закуску из фруктов, чтобы поддержать ваши усилия. Или, может быть, он или она готов не пускать мороженое в дом и вместо этого наслаждаться ежемесячным посещением местного магазина мороженого.

Подотчетность

Если вы поставили цель изменить «плохую» привычку, сделайте ее измеримой и привязанной ко времени. Обратитесь к партнеру по подотчетности и оцените свой прогресс. Вносите необходимые изменения и не забывайте отмечать все свои маленькие шаги к улучшению.

Мотивация

Сохранять мотивацию — всегда непросто. «Трудно придерживаться новых здоровых привычек во время стресса, — говорит Полити, — можно легко потерять концентрацию.»Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить его.

Во-первых, говорит она, помните, что вы всегда можете вернуться на правильный путь, даже если на время потеряете концентрацию. А во-вторых, она советует постоянно спрашивать себя: «Где я буду через пять лет без этой привычки?» Ответ может вдохновить вас с новым энтузиазмом принять новые здоровые привычки.

Слово Verywell

У всех нас есть поведение, которое мы хотели бы изменить. Но это не обязательно означает, что у вас плохие привычки или что вы плохи, потому что вы их практикуете.Каждый из нас — это работа.

Оценивая свои ежедневные привычки в отношении здоровья, будьте добры к себе. И помните, что постоянные небольшие шаги для выработки здоровых привычек — лучший путь к мирной и здоровой жизни, полной хорошего самочувствия.

Секрет изменения пищевого поведения к лучшему

Мы знаем, что изменить пищевое поведение на долгое время сложно. Вы можете прочитать, почему так сложно (навсегда) изменить пищевые привычки.

Есть ли действительно надежда когда-либо изменить наше пищевое поведение?

Да! Но для этого вы должны понимать, что движет вашим желанием измениться.

В нашей культуре мы видим два основных фактора, побуждающих людей менять свой образ питания: желание быть хорошим и желание хорошо выглядеть. Оба, как правило, вначале являются адекватными мотиваторами, но никогда не задерживаются надолго. Вот почему — и информация о типе мотивации, которая выдерживает испытание временем.

Желание «быть хорошим»

Как никогда раньше, еда стала нравственным поведением. Сколько раз вы слышали фразу «потворство грехам» в отношении еды? С каких это пор шоколад стал моральной проблемой?

Продукты питания всегда считались «хорошими» или «плохими».К сожалению, такая черно-белая маркировка продуктов питания «добро или зло» распространяется и на людей, которые ее едят. Если вы не едите чисто, значит, вы грязные? Через эту извращенную моральную линзу пищевое поведение становится о том, кто вы есть, а не только о том, что вы кладете в рот.

Это особенно верно для людей, которые также сталкиваются со стигмой большого тела. Существует широко распространенный миф о том, что если вы живете с телом больше среднего, вы каким-то образом потерпели неудачу. Чувство стыда может быть всепроникающим.Если вас побуждают изменить свое поведение из-за стыда, который пронизывает ваше существо, вы ищете признания со стороны других.

Но что вам нужно, так это принятие от самого себя.

Я никогда не встречал никого, кто уделял бы время тому, чтобы позаботиться о себе, когда они не заботятся о себе. Чаще я вижу людей, наказывающих себя едой (или ее отсутствием), особенно когда они чувствуют, что им не удалось «быть хорошими».

Стыд, исходит ли он изнутри или от других, не является хорошим мотиватором.Это потому, что естественная реакция на стыд — это гнев. Злость и бунт — это один из способов, которым бессильный (и пристыженный) может почувствовать себя сильным. Одни называют это бунтом, другие — саботажем. Это внутреннее побуждение, которое говорит вам «ты можешь», когда все остальные говорят «ты не можешь».

Мы были проданы индустрии диетических (или чистых продуктов) стоимостью 65 миллиардов долларов, которая дает понять, что мы не можем доверять себе еду и что мы должны платить им, чтобы они рассказывали нам, как правильно питаться. Столкнувшись с этими позорными правилами, мы говорим: «Я могу есть все, что захочу, и я буду!» Это естественная реакция, но она может просто усилить спираль стыда, от которой мы пытаемся избавиться.

Желание «хорошо выглядеть»

Вторая важная причина, по которой люди часто хотят изменить свои привычки в еде, — это «хорошо выглядеть». А определение «хорошо» обычно определяется тонким идеалом нашего общества — представлением о том, что худоба определяет красоту и здоровье.

В результате слишком многие из нас регулярно пытаются изменить размер своего тела или вес. Иногда мы делаем это во имя здоровья, потому что нам постоянно говорят, что нам нужно похудеть, чтобы быть здоровыми. Но наши самые лучшие планы сделать это часто строятся с полным животом или, как в случае со мной, с моей рукой в ​​пакете чипсов.Сессии по планированию часто проходят по воскресеньям или в канун нового месяца или года. Или выходит календарь, недели отсчитываются от особого события, для которого мы хотим «выглядеть лучше всех», и формула, включающая баллы, или калории, и калории, или ежедневные шаги, используется для определения нашего курса действий. .

Мы с энтузиазмом приступили к новому плану и прекрасно справляемся — то есть до тех пор, пока не достигли момента полного стресса.

Видите ли, мы не можем эффективно использовать нашу исполнительную функцию мозга — части, которые способны рассуждать, взвешивать доказательства и принимать решения, основанные на фактах, — в трудные моменты.Наш мозг по умолчанию использует нейронные пути, заложенные страхом и другими эмоциями. Мы уступаем, потому что не думаем о нашей новой 12-недельной цели; мы думаем о выживании прямо сейчас. Что касается нового плана, мы начнем заново…. Завтра.

Затем, когда мы снова в «здравом уме», мы начинаем пересчет. Но чем больше мы «утомлены диетой», тем больше времени у нас уходит на то, чтобы набраться достаточно энергии, чтобы снова сесть в вагон.

Желание «чувствовать себя хорошо»

Если желание «быть» хорошим и «хорошо выглядеть» не работает в долгосрочной перспективе, что сработает?

Наука об изменении поведения говорит нам, что ключом является внутренняя мотивация — мотивация, которая исходит изнутри, которая внутренне движется тем, что важно для вас.

Это ускользало от меня долгое время. Я думал про себя: «Что ж, мое здоровье важно для меня. Почему этого недостаточно, чтобы меня мотивировать? » Затем кто-то спросил меня: «Когда ты узнаешь, что здоров? Когда врач скажет вам? » Нет, я знаю это, когда чувствую себя хорошо!

Заявление врача — пример внешней мотивации. Знание того, когда вы чувствуете себя хорошо, и желание делать то, что необходимо, чтобы сохранять это чувство, — это пример внутренней или внутренней мотивации. К сожалению, многие люди настолько оторваны от своего тела из-за стыда, что не знают, когда им хорошо или плохо.

Как восстановить связь со своим телом и разумом

Путь к восстановлению связи со своим телом и внутренней мотивацией лежит через внимательность. Когда мы можем быть спокойными и присутствовать в данный момент, не осуждая, мы можем прислушиваться к своим телам и нашей внутренней петле обратной связи мудрости, чтобы получить ответы. Мы можем наблюдать за своими мыслями и ощущать свои эмоции, что является признаком нашего благополучия. Следующий шаг — просто наблюдать, как наше поведение заставляет нас чувствовать себя в повседневной реальности.Тогда нам легче повторять поведение, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо.

Мы можем заметить, что некоторые продукты, которые мы едим, в определенных количествах, комбинациях и в определенное время либо чувствуем себя хорошо, либо не чувствуем себя хорошо. Мы можем заметить, что у нас есть выбор в отношении того, что нам есть и когда — никто, кроме нашего собственного тела, не говорит нам, что нам делать.

Когда мы начинаем чувствовать себя лучше, мы можем больше двигаться и иметь больше энергии. Мы можем лучше спать и чувствовать себя более отдохнувшими.

Если просто сделать паузу и заметить, наше понимание поведения, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, может создать новые пути вознаграждения в нашем мозгу.»Это хорошо!» Внимательность фокусирует наше внимание на повседневных переживаниях, момент за моментом. Наша награда мгновенно превращается в мерцающие огоньки хорошо прожитой жизни, вместо того, чтобы откладывать удовольствие до тех пор, пока мы, наконец, не сможем позволить, в конце концов, получить луч вознаграждения. Поведение, связанное с лучом вознаграждения — например, переедание — в долгосрочной перспективе обычно совсем не способствует хорошему самочувствию.

По мере того, как мы настраиваемся на ясность мысли и энергию, которую мы получаем от сбалансированного уровня сахара в крови, мы начинаем чувствовать себя хорошо и теперь можем лучше испытать радостную жизнь.

Развитие доверия к себе и еде

Люди чувствуют себя хорошо, когда удовлетворяются их самые основные потребности. Если мы действительно чувствуем себя автономными и компетентными в принятии решений относительно нашего пищевого поведения, мы просто едим так, чтобы нам было хорошо. Именно здесь мы принимаем решения, основанные на компетентности, а не на стыде, и имеем доступ к нашим исполнительным функциям, что позволяет нам делать паузы и принимать решения, а не действовать по привычке.

10 полезных способов изменить свои пищевые привычки

Избавиться от вредных пищевых привычек может быть непросто.Узнайте, как правильно питаться, изменив свой режим питания.

Если идея изменить свою диету на здоровую кажется пугающей, поймите, что изменение своего поведения означает не только отказ от вредных привычек, но и принятие здоровых привычек питания. Эти стратегии могут помочь в обоих случаях:

1. Запишите.

Независимо от того, меняете ли вы свой рацион, чтобы похудеть или почувствовать себя более здоровым, вам необходимо осуществить долгосрочные и значимые изменения. Одним из первых шагов в этом процессе является ведение дневника питания с указанием того, что вы едите.Записывайте каждый кусочек, который вы кладете в рот. Это позволяет вам четко видеть две вещи: сколько калорий вы потребляете и где можно сократить лишние калории.

2. Включите телефон.

В большинстве смартфонов есть приложения, которые помогают отслеживать калории, углеводы и упражнения. Вы также можете использовать определенные телефоны в качестве шагомеров, чтобы подсчитывать, сколько шагов вы делаете каждый день.

3. Будь здесь сейчас.

Постарайтесь практиковать внимательность во время еды. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телефон, телевизор, материалы для чтения и т. Д.Положите вилку между каждым укусом и посвятите все свое внимание тому, что вы делаете. В конце концов, еда должна доставлять удовольствие!

4. Не пропускайте приемы пищи.

Пропуск еды просто заставляет вас есть больше, чтобы восполнить потерянные калории. Постарайтесь придерживаться графика трехразового питания.

5. Выбирайте меньшие порции.

Достаньте мерные чашки и узнайте, как именно выглядит 1 чашка еды. Это поможет вам сделать осознанный выбор в отношении размеров здоровых порций.

6. Используйте маленькие тарелки.

Это довольно просто: сложнее перегрузить едой, когда ваша тарелка может вместить только такое количество еды.

7. Съешьте только одну порцию.

Практикуйтесь, смакуя свою первую порцию и не возвращаясь ни на секунду. Когда вы едите дома, подавайте тарелки на кухне, а не оставляйте сервировочные тарелки и миски на столе.

8. Заменить привычки.

Если трудно избавиться от привычки, замените ее новой. Если вы жаждете перекуса, который, как вам кажется, вам не нужен, замените ритуал чем-то другим, что приятно: короткой прогулкой, беседой с другом, музыкой, чем-нибудь, что вас рассмешит.

9. Управляйте своей средой.

Наше окружение сильно влияет на то, что мы делаем. Если вы склонны к нездоровому поведению, находясь в определенном месте в определенное время, попробуйте изменить свой распорядок, чтобы избежать соблазна.

10. Не искушайте себя.

Вы знаете свои слабые стороны, поэтому не приносите домой продукты, которыми вы наверняка будете злоупотреблять.

Подход My Plate

Есть много причин для похудения — будь то подготовка к операции или улучшение здоровья сердца.Этот простой подход к питанию может помочь вам начать работу. Посмотрите это видео с советами эксперта по питанию Vanderbilt и посмотрите эту историю My Southern Health, чтобы узнать больше о контроле порций: http://spr.ly/6181DUO2B

Размещено пользователем My Southern Health в среду, 11 июля 2018 г.

Узнать больше

Узнайте, как поддерживать потерю веса от тех, у кого

Чтобы записаться на прием в Диабетический центр Эскинд, позвоните по телефону 615-343-8332 для ухода за взрослыми и 615-322-7842 для ухода за детьми.

Измените привычки для улучшения здоровья

На этой странице:

Вы думаете о том, чтобы стать более активным? Вы пытались сократить употребление менее здоровой пищи? Вы начинаете лучше питаться и больше двигаться, но вам трудно придерживаться этих изменений?

От старых привычек трудно избавиться. Изменение привычек — это процесс, состоящий из нескольких этапов.Иногда требуется время, чтобы изменения превратились в новые привычки. И по пути вы можете столкнуться с препятствиями.

Принятие новых, более здоровых привычек может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Новые привычки, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, также могут помочь вам управлять своим весом и иметь больше энергии. Через некоторое время, если вы будете придерживаться этих изменений, они могут стать частью вашего распорядка дня.

Новые привычки могут помочь вам выглядеть лучше и иметь больше энергии.

Приведенная ниже информация описывает четыре этапа, через которые вы можете пройти, изменяя свои привычки, связанные со здоровьем, или поведение. Вы также найдете советы, которые помогут вам улучшить свое питание, привычки к физической активности и общее состояние здоровья. Четыре стадии изменения поведения, связанного со здоровьем:

.

  • созерцание
  • препарат
  • действие
  • техническое обслуживание

На каком этапе изменений вы находитесь?

Созерцание: «Я думаю об этом».

На этом первом этапе вы думаете об изменениях и у вас появляется мотивация начать работу.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

  • рассматривают возможность изменения, но не совсем готовы к запуску
  • считают, что ваше здоровье, уровень энергии или общее самочувствие улучшатся, если вы разовьете новые привычки
  • не уверены, как вы преодолеете препятствия, которые могут помешать вам начать менять

Подготовка: «Я решил действовать».

На следующем этапе вы строите планы и обдумываете конкретные идеи, которые будут работать на вас.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

  • решили, что собираетесь меняться и готовы к действиям
  • поставили несколько конкретных целей, которых вы хотели бы достичь.
  • готовятся претворить ваш план в жизнь

Действие: «Я начал вносить изменения».

На этом третьем этапе вы действуете в соответствии со своим планом и вносите изменения, которых вы намеревались достичь.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

  • меняли пищу, физическую активность и другие изменения в поведении за последние 6 месяцев или около того
  • приспосабливаются к тому, каково это есть здоровее, быть более активным и вносить другие изменения, такие как больше спать или сокращать время использования экрана
  • пытались преодолеть то, что иногда блокирует ваш успех

Техническое обслуживание: «У меня новый распорядок дня.”

На этом заключительном этапе вы привыкли к своим изменениям и поддерживаете их более 6 месяцев.

Вы можете быть на этой стадии, если

  • ваши изменения стали обычной частью вашей повседневной жизни
  • Вы нашли творческие способы придерживаться своего распорядка
  • у вас были промахи и неудачи, но вы смогли их преодолеть и добиться прогресса

Нашли ли вы свою стадию перемен? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать дальше.

Созерцание: Вы думаете о внесении изменений?

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять время. Может быть полезно спросить себя о плюсах (преимуществах) и минусах (вещах, которые мешают) изменить свои привычки. Как была бы жизнь лучше, если бы вы внесли какие-то изменения?

Подумайте, как польза от здорового питания или регулярной физической активности может быть связана с вашим общим состоянием здоровья. Например, предположим, что у вас немного повышен уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, и у вашего родителя, брата или сестры диабет 2 типа.Это означает, что у вас также может развиться диабет 2 типа. Вы можете обнаружить, что легче быть физически активным и правильно питаться, зная, что это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и защитить вас от серьезных заболеваний.

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять некоторое время.

Вы можете узнать больше о преимуществах изменения привычек питания и физической активности у медицинского работника. Эти знания могут помочь вам принять меры.

Посмотрите на списки плюсов и минусов ниже.Найдите то, что, по вашему мнению, подходит вам. Подумайте о факторах, которые важны для вас.

Здоровое питание

Плюсы Минусы
  • иметь больше энергии
  • поправь здоровье
  • снизить риск проблем со здоровьем
  • поддерживать здоровый вес
  • гордиться собой
  • подать пример друзьям и семье
  • _______________________
  • _______________________
  • может тратить больше денег и времени на еду
  • может понадобиться чаще готовить дома
  • может потребоваться меньше еды, которую я люблю
  • может понадобиться купить разные продукты
  • может потребоваться убедить мою семью в том, что мы все должны есть более здоровую пищу
  • _______________________
  • _______________________

Физическая активность

Плюсы Минусы
  • поправь здоровье
  • снизить риск серьезных проблем со здоровьем
  • чувствую себя лучше
  • стали сильнее
  • получайте удовольствие
  • Найдите время, чтобы позаботиться о себе
  • знакомиться с новыми людьми и проводить с ними время
  • иметь больше энергии
  • поддерживать здоровый вес
  • стать примером для подражания для других
  • _______________________
  • _______________________
  • требует много времени и энергии
  • на улице слишком жарко или холодно
  • неловко
  • Я нервничаю за свое здоровье
  • мог пораниться
  • Я не умею быть активным
  • не знаю что делать
  • некому быть активным с
  • Я не молод и не в хорошей форме
  • хранит меня от семьи и друзей
  • _______________________
  • _______________________

Подготовка: Вы приняли решение?

Если вы находитесь на стадии подготовки, вы собираетесь принять меры. Для начала ознакомьтесь со своим списком плюсов и минусов. Как вы можете составить план и действовать в соответствии с ним?

В приведенной ниже таблице перечислены общие препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и возможные решения, позволяющие преодолеть препятствия, когда вы начинаете менять свои привычки. Подумайте об этом, когда будете составлять свой план.

Контрольно-пропускной пункт Решение
У меня нет времени. Сделайте вашу новую здоровую привычку приоритетом.Занимайтесь физической активностью всегда и везде. Попробуйте подняться по лестнице или выйти из автобуса на остановке пораньше, если это безопасно. Выделите один день покупки продуктов в неделю и готовьте здоровую пищу, которую вы можете заморозить и съесть позже, когда у вас нет времени на готовку.
Здоровые привычки обходятся слишком дорого. Вы можете бесплатно прогуляться по торговому центру, школьной дорожке или местному парку. Ешьте здоровую пищу с ограниченным бюджетом, покупая оптом и при распродаже, а также выбирая замороженные или консервированные фрукты и овощи.
Я не могу внести это изменение в одиночку. Привлекайте других, чтобы они были активны с вами, что поможет вам оставаться мотивированным и в безопасности. Подумайте о том, чтобы записаться на увлекательное занятие по фитнесу, например, на танцы сальсы. Заставьте свою семью или коллег приобщиться к здоровому питанию. Планируйте здоровое питание вместе с семьей или устраивайте себе полезные обеды раз в неделю на работе.
Не люблю физическую активность. Забудьте старое представление о том, что физическая активность означает поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете вести активный образ жизни разными способами, в том числе танцевать, гулять или заниматься садоводством. Составьте свой собственный список вариантов, которые вам нравятся. Изучите варианты, о которых вы никогда не задумывались, и придерживайтесь того, что вам нравится.
Не люблю здоровую пищу. Попробуйте приготовить свои старые любимые рецепты по-новому. Например, вы можете убрать жир с мяса и уменьшить количество масла, сахара и соли, с которыми готовите. Используйте нежирные сыры или молоко, а не цельномолочную пищу.Добавьте одну-две чашки брокколи, моркови или шпината в запеканки или макароны.

После того, как вы решили изменить свои привычки, составьте план и установите цели для действий. Вот несколько идей для составления плана:

  • узнать больше о здоровом питании и порциях пищи
  • узнать больше о физической активности
  • составляют списки
    • здоровые продукты, которые вам нравятся или, возможно, вам нужно есть больше — или чаще
    • продуктов, которые вы любите, и которые, возможно, вам придется есть реже
    • вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы быть более физически активными
    • веселых занятий, которые вам нравятся и которые вы могли бы делать чаще, например танцы

Составив план, начинайте ставить цели, чтобы претворить его в жизнь.Начните с небольших изменений. Например: «Я собираюсь гулять 10 минут три раза в неделю». Какой шаг вы можете сделать прямо сейчас?

Действие: Вы начали вносить изменения?

Вы вносите настоящие изменения в свой образ жизни, и это просто фантастика! Придерживаться новых привычек

  • пересмотрите свой план
  • Посмотрите на поставленные вами цели и насколько хорошо вы их достигаете
  • преодолевает препятствия, заранее планируя неудачи
  • вознаградите себя за ваш тяжелый труд

Отслеживайте свой прогресс

  • Отслеживание вашего прогресса поможет вам определить свои сильные стороны, найти области, в которых вы можете улучшить, и не сбиться с курса. Записывайте не только то, что вы делали, но и то, что вы чувствовали при этом — ваши чувства могут сыграть роль в закреплении ваших новых привычек.
  • Запись вашего прогресса может помочь вам сосредоточиться и выявлять неудачи в достижении ваших целей. Помните, что неудача не означает, что вы потерпели неудачу. Все мы терпим неудачи. Главное — вернуться на правильный путь как можно скорее.
  • Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью онлайн-инструментов, таких как Планировщик веса тела NIH. Планировщик веса тела NIH позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Преодолеть блокпосты

  • Напомните себе, почему вы хотите быть здоровее. Возможно, вам нужна энергия, чтобы играть со своими племянницами и племянниками или иметь возможность носить свои собственные пакеты с продуктами. Вспомните причины, по которым вы вносите изменения, когда случаются ошибки. Решите сделать первый шаг, чтобы вернуться на правильный путь.
  • Решите проблемы, чтобы «перехитрить» блокпосты. Например, планируйте гулять в помещении, например в торговом центре, в дни, когда плохая погода мешает вам выйти на улицу.
  • Попросите друга или члена семьи о помощи, когда она вам понадобится, и всегда старайтесь все спланировать заранее.Например, если вы знаете, что у вас не будет времени на физическую активность после работы, прогуляйтесь с коллегой за обедом или начните свой день с видео с упражнениями.

Вознаградите себя

  • Достигнув цели или вехи, разрешите получение непищевого вознаграждения, например, нового тренировочного снаряжения или нового тренировочного устройства. Также рассмотрите возможность публикации сообщения в социальных сетях, чтобы поделиться своим успехом с друзьями и семьей.
  • Тщательно выбирайте награды. Хотя вы должны гордиться своими успехами, имейте в виду, что калорийное угощение или выходной день от повседневной активности — не лучшая награда для сохранения вашего здоровья.
  • Похлопайте себя по спине. Когда закрадываются негативные мысли, напомните себе, насколько хорошо вы делаете для своего здоровья, больше двигаясь и питаясь более здоровой пищей.

Техническое обслуживание: Вы создали новый распорядок дня?

Сделайте свое будущее здоровым. Помните, что здоровое питание, регулярная физическая активность и другие здоровые привычки — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовые мероприятия. Всегда следите за своими усилиями и ищите способы справиться с запланированными и незапланированными изменениями в жизни.

Здоровое питание и физическая активность — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовое мероприятие.

Теперь, когда здоровое питание и регулярная физическая активность стали частью вашего распорядка, делайте вещи интересными, избегайте ошибок и ищите способы справиться с тем, что вам бросает жизнь.

Добавляйте разнообразие и оставайтесь мотивированными

  • Смешайте свой распорядок с новыми физическими упражнениями и целями, друзьями по физической активности, едой, рецептами и наградами.

Решение неожиданных неудач

  • Планируйте заранее, чтобы избежать неудач.Например, найдите другие способы быть активными в случае плохой погоды, травм или других возникающих проблем. Подумайте о способах здорового питания во время путешествий или ужина вне дома, например, упакуйте полезные закуски в дороге или разделите первое блюдо с другом в ресторане.
  • Если у вас все же есть неудача, не сдавайтесь. Неудачи случаются со всеми. Перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своих целей, как только сможете.

Испытайте себя!

  • Пересмотрите свои цели и подумайте о способах их расширения.Например, если вам удобно ходить 5 дней в неделю, подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки два раза в неделю. Если вы ограничили потребление насыщенных жиров, употребляя меньше жареной пищи, попробуйте также сократить потребление сахара. Небольшие изменения могут привести к появлению здоровых привычек, которые стоит сохранить.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Как изменить пищевые привычки (навсегда)

Вы хотите выработать долгосрочные привычки?

Тогда не пропускайте этот шаг. (Самое смешное — все делают.)

Но прежде, чем мы углубимся, позвольте мне сказать. Это не тот старый совет по формированию привычки, который вы слышали раньше. Сегодня мы говорим о , шаге , который чаще всего игнорируют, в формировании устойчивых привычек.

Вот вопрос, на который мы собираемся ответить…

«Как изменить свои привычки в еде — навсегда.”

Это кажется достаточно простым, правда? Выработка привычки — это всего лишь вопрос времени плюс повторение.

Так что делайте одно дело достаточно раз, и в конечном итоге это станет автоматическим.

Рассмотрим пример.

Допустим, вы хотите выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.

Как бы вы это сделали?

Ну, ты бы выпил стакан перед едой. И вы делали это изо дня в день — еда за едой, пока она не прижилась.

Помните: время + повторение = привычка

Раз уж мы в теме…

ВОПРОС: Знаете ли вы, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку пить воду перед едой?

— Это пригодится на ночь викторин.

ОТВЕТ: Профессор Венди Вуд из Университета Южной Калифорнии, возможно, является экспертом по привычкам. По ее словам, на то, чтобы выработать привычку пить воду, требуется около 60 дней.

Итак, чтобы свести все к простейшему ответу.

Если пить воду перед каждым приемом пищи в течение 60 дней (или около того)… Бум! У тебя есть привычка.

Но так ли все просто?

Если бы это было так, не думаете ли вы, что вы бы увидели больше людей, пьющих из своих гидрофлянок?

(Кстати, что такое увлечение гидро-колбами?)

Мы все знаем, что это не так просто. Это еще не все.

Так чего же не хватает?

Если мы проконсультируемся с одной из многих книг по формированию привычек (а их ТАКОЕ МНОГО), вы прочитаете примерно такой совет…

Наконечник №1.Запланируйте срабатывание будильника до обычного времени приема пищи.

Вы пытались завести привычку, но увлеклись днем ​​и просто забыли?

(Да, я знаю. Я тоже.)

Итак, если вы хотите выработать привычку, вы должны держать ее в центре внимания. Сделайте это очевидным и доведите до вашего сведения.

Наконечник №2. Уменьшите количество шагов, необходимое для того, чтобы налить стакан воды.

Вместо того, чтобы хранить стакан на верхней полке — там, где до него сложно дотянуться.(Я не виноват в этом. Кашель, кашель.)

А не проще ли переместить на нижнюю полку?

Или…

Почему бы не вынести их из шкафа все вместе?

Перемещение стакана к кухонной стойке означает, что вы 1. ) увидите его (что станет видимой подсказкой) и 2.) уменьшите трение и упростите процесс. #DoubleWin

Наконечник №3. Поощряйте себя, когда закончите.

Если вы хотите с нетерпением ждать новой привычки, используйте награду.Звучит отлично. Кому не понравится награда?

Выпить стакан воды? Проверять. Время для YouTube!

Но помогут ли эти советы сформировать «постоянные» привычки?

Они все фантастические. Они просты, легки и охватывают основные моменты цикла привычек Cue + Routine + Reward .

Но опять же, если бы это было так просто…

См. Есть две проблемы:

Проблема № 1. Недостаточно просто знать, «что» делать.

Все мы знаем, что информация — это не одно и то же действие.

— Это небольшое отступление, но подождите секунду, пока я гугулю, сколько копий самой популярной книги по привычкам было продано в прошлом году. Хорошо, поехали … книга, которую я ищу, разошлась тиражом 1,1 миллиона экземпляров и 12 месяцев была бестселлером New York Times.

Итак, миллион человек купили эту книгу!

Но как вы думаете, сколько из них на самом деле выработали новую здоровую привычку?

Думаю, очень мало.

Итак, если знание того, «что делать» — это не ответ, ответ должен быть действием, верно?

Требуется действие, но тут мы сталкиваемся с…

Проблема № 2 — Недостаточно СДЕЛАТЬ привычку.

— Адам. Действительно? Разве не в этом вся суть выработки привычки? Вы должны их делать.

Согласен. да. Чтобы выработать привычку, вы должны это делать.

Но подумайте об этом…

Почему так много людей, соблюдающих диету в течение 3, 6 или 12 месяцев, бросают курить?

Я все время это слышу.Люди говорят: «Адам, я больше не мог этого терпеть. И хуже всего то, что если я проживу год и уйду, я никогда не смогу делать это вечно ».

ИЛИ

Почему так много курильщиков, которые не брали в руки сигареты годами, начинают снова?

Никотин давно покинул их организм. Эта тяга ушла.

Можно ли назвать привычку «постоянной», если она не длится вечно?

Подумайте об этом так:

  • Курильщик НЕ начал снова, потому что он все еще пристрастился к никотину.А,
  • Человек, сидящий на диете, НЕ сдавался, потому что он все еще жаждал сахара.

Причина, по которой их новые привычки не сохранились, такова: причины ПОЧЕМУ, они курили и ПОЧЕМУ, они ели, не исчезли.

А…

Новые привычки не сохранятся, ЕСЛИ у вас есть причина НЕ делать их.

Единственный способ сохранить привычку — это устранить причину, по которой вы хотите бросить.

Измените свое мышление, измените свои привычки.

Теперь позвольте мне объяснить, что я имею в виду под изменением вашего мышления.

Подумайте об одной привычке, которая у вас есть годами. Вы бы сказали, что он постоянный.

Вот один из моих: чищу зубы на второй , когда просыпаюсь. Не через 30 минут или час. В тот момент, когда мои ноги коснулись пола, я уже собирался чистить зубы.

Почему я это делаю?

— Потому что это просто?

Жду, пока нагреется вода… стараюсь не разбудить весь дом. Нет, я бы не сказал, что это легко.

— Это потому, что это очевидно?

Мне нужно встать, пройти в другую комнату — с закрытой дверью и выключенным светом.Нет, я бы тоже не стал считать это очевидным.

— Если подумать, между мной и чисткой зубов много трения.

— Это потому, что я сосредоточен на всех преимуществах для здоровья?

То есть, я люблю слышать, «Хорошие новости, Адам. Никаких полостей ».

Это всегда вздох облегчения. НО, это не то, что мной движет.

Так почему же эта привычка сохранилась?

Я делаю это, потому что мне это нравится. Или лучше сказать — Я делаю это, потому что Мне не нравится альтернатива.

Мое мышление — Я БУДУ чистить зубы, потому что мне нравится, что я чувствую, когда заканчиваю, и ненавижу то, что я не чувствую.

Я чувствую то же самое в отношении всех своих постоянных привычек.

  • Я ем здоровую пищу — , потому что мне нравится, как это заставляет меня чувствовать, и мне не нравится альтернатива.
  • Я тренируюсь — , потому что мне нравится, как это заставляет меня чувствовать, и мне не нравится альтернатива.
  • Я провожу время со своей семьей — потому что мне нравится, как я себя чувствую, и мне не нравится альтернатива.

Когда вы измените свое мышление вокруг привычки, которую вы пытаетесь выработать, она сохранится. И я пойду дальше и скажу, что это будет легко.

Для Вас:

  • Подумайте о привычке, которую вы хотите завести.
  • Каким должно быть ваше мышление, чтобы сделать его постоянным?

В MyBodyTutor мы не сосредотачиваемся только на еде и упражнениях. Мы работаем над изменением вашего мышления, психологии и привычек. Это одна из причин, по которой мы отличаемся от миллиарда других компаний.

Вот почему я знаю, что это сработает для вас. Вот почему у нас есть свои истории успеха.

Готовы ли вы изменить свое мышление?

Больше историй для вас

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *