Пищевые белки: Что такое пищевые добавки?

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

25 сентября 2019 г.

Значение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в питании человека

 

Значение белка в питании здорового человека

 

Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Белки – высокомолекулярные соединения. Их молекулярная масса колеблется от 6000 до 100000 и более. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Аминокислоты – органические соединения, в которых имеются две функциональные группы – карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул и аминогруппа, придающая этим соединениям основные свойства.

Среди большого число природных аминокислот в составе белков с наибольшим постоянством обнаруживают следующие 20 аминокислот: глицин (гликокол), аланин, серин, треонин, метионин, цистин, валин, лейцин, изолейцин, глутаминовая кислота, глутамин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, лизин, фенилаланин, тирозин, гистидин, триптофан, пролин.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными белками – соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть – так называемая простетическая группа. В зависимости от пространственной структуры белки можно разделить на глобулярные и фибриллярные. К числу простых глобулярных белков относятся, в частности, альбумины, глобулины, проламины и глютелины. Альбумины и глобулины широко распространены в природе и составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Проламины и глютелины относятся к растительным белкам и встречаются в семенах злаков, образуя основную массу клейковины. Эти белки нерастворимы в воде. К проламин относятся глиадин пшеницы, зеин кукурузы, гордеин ячменя. Аминокислотный состав этих белков характеризуется низким содержанием лизина, а также треонина, метионина и триптофана и чрезвычайно высоким – глутаминовой кислоты.

Представители структурных белков, так называемые протеиноиды, являются фибриллярными белками главным образом животного происхождения. Эти белки выполняют в организме опорную функцию. Они нерастворимы в воде и весьма устойчивы к перевариванию пищеварительными ферментами. К ним относятся кератины (белки волос, ногтей, эпидермиса), эластин (белок связок, соединительной ткани сосудов и мышц), коллаген (белок костной, хрящевой, рыхлой и плотной соединительной ткани). При длительном кипячении в воде коллаген превращается в водорастворимый белок – желатин (глютин). Коллаген содержит значительное количество необычных для других белков аминокислот оксипролина и оксилизина, но в нем отсутствует триптофан.

 

Основные функции белков в организме.

 

1. П л а с т и ч е с к а я. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей (в сравнении – липиды и углеводы лишь 1-5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами образуют остов всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.

2. К а т а л и т и ч е с к а я. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. При этом простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. В построении сложных ферментов наряду с молекулами белка участвуют и низкомолекулярные соединения (коферменты). Ферментам принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

3. Г о р м о н а л ь н а я. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза (АКТГ, соматотропный, тиреотропный и др. ), паратиреоидный гормон.

4. Ф у н к ц и я   с п е ц и ф и ч н о с т и. Чрезвычайное  разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активный синтез антител, представляющих особый вид глобулинов (иммуноглобулины). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.

5. Т р а н с п о р т н а я. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.

Белки организма – чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белков в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, не могут однако, непосредственно усваиваться организмом и должны быть предварительно расщеплены в желудочно-кишечном тракте до составляющих их аминокислот, из которых организм формирует характерные для него белковые молекулы. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин, лизин) не синтезируются в организме человека и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Для детей в возрасте до года незаменимой аминокислотой служит также гистидин. Другие 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не являются незаменимыми. Поскольку для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, но в различных соотношениях, дефицит любой из незаменимых аминокислот в пищевом рационе неизбежно ведет к нарушению синтеза белков.

При нарушении сбалансированности аминокислотного состава рациона синтез полноценных белков также нарушается, что ведет к возникновению  ряда патологических изменений. В связи с этим пищевые белки следует рассматривать, прежде всего, как поставщики в организм человека незаменимых аминокислот. Наряду с использованием для синтеза белковых молекул аминокислоты могут окисляться в организме и служить источником энергии. Конечными продуктами катаболизма аминокислот являются углекислый газ, вода и аммиак, который выводится из организма в виде мочевины и некоторых других менее токсичных соединений.

Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие процессов белкового анаболизма и катаболизма, сдвигая его в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе и белков ферментов.

Избыточное поступление пищевых белков также небезразлично для организма. Оно вызывает усиленную работу пищеварительного аппарата, значительную активацию процессов межуточного обмена аминокислот и синтеза мочевины, увеличивает нагрузку на клубочковый и канальцевый аппарат почек, связанную с усиленной экскрецией конечных продуктов азотистого обмена. При этом может возникать перенапряжение указанных процессов с их последующим функциональным истощением. Избыточное поступление в организм белков может также вести к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов их гниения и неполного расщепления, способных вызывать интоксикацию человека.

 Важным показателем качества пищевого белка может служить и степень его усвояемости, которая объединяет протеолиз в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности: 1) рыбные и молочные, 2) мясные, 3) белки хлеба и круп.

Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия содержат 5-12% белка; с учетом значительного потребления этих продуктов жителями нашей страны они вносят весьма существенный вклад в обеспечение человека белком. Однако белок хлебобулочных изделий и круп дефицитен по ряду аминокислот, в первую очередь по лизину, и не является достаточно полноценным.

 

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.  Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т. д.

Белки выполняют в организме множество функций:

• они необходимы для роста и строительства клеток организма,
• почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
• активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
• участвуют в транспортировке многих соединений,
• дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

Пищевые вещества и их роль в питании школьников

Белки и аминокислоты.

Белки нередко называют основными строительными блоками организма. Нет ни одного органа, ни одной ткани, ни одной клеточной или субклеточной структуры организма взрослого или ребенка, в состав которых не входил бы белок. Белок необходим и для мышечной работы, и для успешного обучения, и для поддержания нормального иммунитета, и выполнения многих других «обязанностей». Важно подчеркнуть, что основным источником белка человеческого тела служат белки пищи, поэтому достаточное поступление белков с пищей — необходимое условие нормального роста, сохранения здоровья и способности к обучению. Превращение белков пищи в белки органов и тканей является сложным многоступенчатым процессом, который начинается еще в ротовой полости, а заканчивается на уровне клетки. В результате этого процесса, в котором участвует целый каскад пищеварительных ферментов желудка и кишечника, огромные полимерные молекулы белка расщепляются на аминокислоты (до 20). Из них 8 относятся к числу так называемых незаменимых для человека, которые абсолютно необходимы для нормального течения различных физиологических и обменных процессов. Организм не способен к их образованию. Их единственным источником, следовательно, может служить только пища. При низком содержании незаменимых аминокислот в рационе образование в организме полноценных белков становится невозможным, что ведет вначале к предболезни, а затем и к болезни. Наиболее благоприятным аминокислотным составом обладают белки животного происхождения — молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, а также белки бобовых — сои и других. Эти продукты, белок которых, как говорят специалисты, характеризуется высокой биологической ценностью, должны постоянно присутствовать в рационе человека. Для растущего организма ребенка поступление белков с высокой биологической ценностью особенно важно, поскольку рост характеризуется чрезвычайно большой потребностью в белке и незаменимых аминокислотах.

Школьнику требуется ежедневно около 70-90 г белков: для этого необходимо съесть примерно 100-200 г мяса, 30-50 г рыбы, 400-500 мл молока или кисломолочных продуктов, 30-40 г творога и другое.

Дефицит белков ведет к задержке роста, снижению устойчивости к инфекциям и действию неблагоприятных внешних факторов, нарушению полового развития, малокровию.

Жиры.

Под жирами (а точнее липидами) в химии понимают вещества, которые растворяются в так называемых органических растворителях (бензине, ацетоне, спирте и др.), но не растворяются в воде; Пищевые жиры включают большое число различных видов соединений такого рода, среди которых основными являются собственно жиры (триглицериды), фосфолипиды и стероиды. К последнему классу принадлежит, в частности, холестерин

Основными компонентами и триглицеридов, и фосфолипидов являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные

Жиры, так же как и белки, — важнейшие «строительные» элементы клеток, органов и тканей. Они не только участвуют в построении клеточных и субклеточных мембран, но и активно регулируют их проницаемость и другие функциональные свойства. Жиры служат важным клеточным «топливом». При «сгорании» в организме 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии (9 ккал), чем при сгорании 1 г белков или углеводов (4 ккал).

Правильно построенный рацион должен включать такое количество жиров, которое обеспечит не более 30-35% от общей энергетической ценности (калорийности) рациона. Например: если подросток нуждается в получении с пищей 2500 ккал, то жиры должны обеспечить 750-875 ккал, что соответствует потреблению 83-97 г жиров. При этом на долю так называемых насыщенных жиров, содержащих в основном насыщенные жирные кислоты, которыми богаты говяжий, свиной, бараний и другие животные жиры, должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона. Избыток насыщенного жира в питании, в том числе и в питании детей и подростков, служит одной из причин развития атеросклероза, инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одна из составных частей насыщенных жиров — холестерин, которому раньше ошибочно приписывали все неблагоприятные эффекты избыточного потребления насыщенных жиров. Важно, чтобы в составе пищевых жиров было достаточно ненасыщенных жиров, включающих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Ими богаты растительные масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое и др..

 Полиненасыщенные жирные кислоты, также как и некоторые аминокислоты, относятся к числу незаменимых пищевых факторов. Их дефицит в питании ведет к задержке роста, снижению иммунного ответа, изменению свойств крови (повышению свертываемости), ухудшению состояния кожи (потере эластичности, появлению прыщей и др. ). Иногда полиненасыщенные жирные кислоты называют витамином F (от Fatty acids — жирные кислоты), причем врачи-дерматологи обнаружили высокую эффективность различных кремов, содержащих витамин F, в лечении болезней кожи.

Определение качества белка: текущее состояние вопроса

Уже долгие годы способы определения и сравнения качества различных белков являются предметом оживленных дискуссий. Несмотря на то, что на протяжении многих лет использовался целый ряд различных методик, в последнее время возобновились дискуссии о том, каков же он — лучший способ. Итак, что мы знаем об определении качества пищевых белков сегодня?

Качество белка и его важная роль

Давайте рассмотрим, что именно подразумевается под качеством белка и почему это так важно. Пищевые белки — это строительные блоки для человеческого организма. Таким образом, под понятием «качество белка» подразумевается, насколько хорошо конкретный белок обеспечивает необходимое количество незаменимых аминокислот нужного типа для удовлетворения потребностей человека или животного и насколько хорошо эти аминокислоты усваиваются.

Определение качества белка важно для многих целей, в том числе для понимания того, сколько определенного белка может потребоваться, какой источник белков предпочтителен в определенных условиях (например, при восстановлении после болезни или интенсивных длительных занятий спортом) и какие белки можно сочетать, чтобы компенсировать их низкое качество. Кроме того, если потребление белка по какой-то причине ограничено, то оптимальным будет выбор более качественного белка.

Лучший метод «вчерашнего дня»

В начале девяностых годов Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН / Всемирная организация здравоохранения (FAO/ВОЗ) в качестве стандарта оценки качества белка утвердили аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, PDCAAS, произносится как «пи-ди-каас»).

В настоящее время PDCAAS остается передовым методом для определения качества белка. В основе этого способа, как и других методик, лежит мнение о том, что качество белка можно наилучшим образом оценить, изучая потребности человека в аминокислотах и его способность к их усвоению. Однако одним из недостатков метода является то, что он основан на исследованиях, проведенных с участием крыс. И это лишь одна из причин того, почему ученые, работающие в пищевой отрасли, и соответствующие регулирующие органы стремятся внедрить новый метод.

Недостатки PDCAAS

Для пищевого белка значение PDCAAS рассчитывается путем сравнения его аминокислотного состава с эталонным образцом, который приблизительно отражает пищевые потребности человека. Каждая аминокислота, содержащаяся в белке, оценивается по этой схеме, затем эта предварительная оценка корректируется в соответствии с доступностью для пищеварения. Аминокислота с самым низким коэффициентом PDCAAS и дает нам окончательное значение для белка. Животные белки, в частности молочные, в этой системе получают самые высокие баллы, тогда как другие белки (содержащиеся в рисе или зерновых) характеризуются гораздо более низкой оценкой.

Поскольку белок содержит азот, PDCAAS позволяет определить количество азота, вошедшего в рацион, по отношению к выделенному количеству. Но одна из проблем заключается в том, что коэффициент не учитывает микробное влияние на количество выделяемого азота и поэтому может стать причиной неточной оценки доступности аминокислот.

В качестве эталонного образца PDCAAS использует структуру потребности в аминокислотах у детей дошкольного возраста, определенную в начале восьмидесятых годов в результате исследования с участием небольшой группы людей, восстанавливающихся после недоедания, а не с участием более типичных или репрезентативных групп населения. Кроме того, коэффициент не учитывает антипитательные факторы, которые могут отрицательно влиять на усвоение аминокислот.

Однако одним из наиболее очевидных недостатков является проблема усечения значений. PDCAAS предполагает, что любое значение, превышающее 100 %, является неприменимым и не будет принято организмом. Вследствие этого все значения усекаются до 1. Однако это не позволяет нам верно оценить разницу между белками. Например, согласно PDCAAS, молочный белок оценивается в 1,3 балла, поэтому его значение усекается до 1, при этом оценка соевого белка составляет около 0,97 балла и тоже округляется до 1, вследствие чего их качество уравнивается. То есть усечение не позволяет нам разделить отдельные белки для более глубокого изучения.

Передовой метод завтрашнего дня

В 2011 году FAO провела совещание для обзора методов оценки качества белка с учетом трех основных целей:

• понять, по-прежнему ли PDCAAS является лучшим доступным методом оценки качества белка,
• изучить рекомендации в отношении потенциальных альтернатив,
• определить необходимые направления исследований.

В 2013 году организацией была рекомендована новая методология определения качества белка с формулировкой «предпочтительный лучший метод»: аминокислотное число незаменимых аминокислот с учетом их усвояемости (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS).

Председатель консультативного совещания экспертов FAO Пол Моган (Paul Moughan) объяснил, в чем заключается сущность этого изменения и каковы его основные преимущества: «Рекомендация использования метода DIAAS в качестве стандарта — это радикальное изменение, которое в конечном итоге обеспечит точную оценку количества аминокислот, поглощаемых организмом, и соответствия конкретного источника белка потребностям человека в аминокислотах и азоте. Такая оценка станет важным источником информации для лиц, принимающих решения о том, какие продукты должны входить в экологически безопасный рациона питания для растущего мирового населения».

Чем же DIAAS лучше, чем PDCAAS? Во-первых, его разработка основывалась на исследованиях, проведенных с участием свиней, строение организма которых физиологически более приближено к человеческому по сравнению с крысами. Во-вторых, он оценивает не переваримость по всему пищеварительному тракту, а всасывание в подвздошной кишке, и именно незаменимых аминокислот, а не всего белка. В качестве эталонного образца используется структура потребности в аминокислотах ребенка более старшего возраста (по сравнению с двухлетним ребенком для PDСAAS). Более того, в DIAAS не применяется усечение значений: различия в белковой ценности у белков разных типов действительно видны. Например, сывороточный протеин оценивается в 1,25 балла, белок сои — в 0,98 балла, а белок гороха — в 0,93 балла, что отражает разницу в качестве белка.

Отсутствие идеального метода

Разработка DIAAS — это безусловный прогресс. Но и этот метод не безупречен. Хотя DIAAS и использует потребности более старшего ребенка в качестве эталонного образца, было бы особенно полезно использовать значения, определенные для конкретных групп населения, включая подростков, мужчин, женщин, беременных женщин и пожилых людей. Существуют дополнительные сложности, связанные с работой на экспериментальной животной модели, включающие этические и экономические проблемы. Кроме того, из-за ограниченного количества белков, протестированных с помощью DIAAS, для того, чтобы эффективно использовать этот метод как предпочтительный лучший, нужна его доработка.

DIAAS, однако, позволяет нам анализировать переваримость аминокислот, рассматривая каждую из них, как отдельное питательное вещество. Хотя смешанная диета всегда является наилучшим вариантом, коэффициент DIAAS помогает определить, какие источники белка следует использовать при определенных обстоятельствах, например для людей старшего возраста с пониженным аппетитом или спортсменов, которые хотят восстановиться после интенсивных тренировок.

По мере того как население растет и стареет, качество белка приобретает все большее значение, поскольку мы стремимся накормить больше людей и дольше поддерживать их здоровье.

Автор статьи: Линдси Ормонд (Lindsey Ormond), владелец LO Health Solutions.

Источник: Arla Foods Ingredients.

Back to articles-page

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Любая дискуссия о соответствии сывороточного белка функции поддержки здоровой мышечной ткани должна начинаться с определения самого главного: что представляет из себя сам белок?

Профессор Люк ван Лун, Медицинский центр Маастрихтского университета

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Объясняя основы белкового обмена и его значение для мышечной ткани, я хотел бы подчеркнуть, что все наши ткани, включая скелетные мышцы (которые являются основным объектом исследований моей лаборатории) постоянно синтезируются и снова разрушаются, будучи частью циклического процесса. Это означает, что мышца может быть полностью восстановлена всего за два месяца ─ это процесс, который включает как новые, так и переработанные аминокислоты.

С внешней точки зрения этот цикл обновления постоянно индуцируется двумя основными анаболическими (стимулирующими мышцы) стимулами: приемом пищи и физической активностью. Под потреблением пищи я подразумеваю незаменимые аминокислоты, полученные из пищевого белка. Как только вы едите или пьете что-то, содержащее белки, аминокислоты попадают в вашу систему кровообращения, стимулируя синтез белка скелетных мышц. Некоторые из этих аминокислот, такие как лейцин, особенно сильны в управлении этим анаболическим ответом на прием пищи.

Влияние на синтез мышц

Как же мы можем модулировать этот ответ? Каким образом мы можем повлиять на стимуляцию синтеза мышечного белка после приема пищи? Одним из способов, естественно, является изменение количества и типа потребляемого пищевого белка. Второй заключается в изменении другого основного анаболического стимула: количества физической активности, которая предшествует и/или следует за приемом белка. Это влияет на то, что происходит с белками, которые вы недавно употребили в пищу, а также с белками, которые вы перевариваете после выполнения упражнений. Поэтому, если вы будете тренироваться сегодня, реакция вашего тела на завтрак следующего дня тоже будет выше. Было показано, что это постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка (после приема пищи) еще больше возрастает, когда физическая активность выполняется в день (дни), предшествующий приему пищи.

Популярное утверждение «вы – то, что вы едите» начинает приобретать гораздо больший смысл, как только вы понимаете эти основные принципы. Всего через два часа после ужина большая часть белка из еды будет превращена в нового Вас!

Какие белки?

В наших попытках усилить и контролировать синтез мышц посредством приема пищи мы можем изменять как тип, так и количество потребляемого белка. При интенсивных физических упражнениях увеличение количества белка, вероятно, необходимо для стимулирования большего синтеза: либо для поддержания мышечной массы, либо для ее увеличения. Возможно, более интересным вопросом в контексте этого поста является выбор белка. До настоящего времени исследования показали, что употребление 20 граммов высококачественного белка после тренировки достаточно для максимизации скорости синтеза мышечного белка в течение нескольких часов после восстановления у здоровых молодых спортсменов.

Также, вероятно, существуют различия в анаболических свойствах различных источников белка. Способность пищевого белка стимулировать синтез мышечного белка, по-видимому, зависит как от его усвояемости, так и от аминокислотного состава. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, которые быстро перевариваются и имеют высокое содержание лейцина, имеют тенденцию к большей синтетической реакции мышечного белка. Это объясняет, почему сывороточный белок часто стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки.

Эффективное питание

Ключом к пониманию пригодности сывороточного белка, например, для спортивного питания является тот факт, что относительно небольшое количество сывороточного белка может вызывать относительно сильный анаболический ответ. Таким образом, атлеты могут принимать относительно небольшое количество сывороточного протеина и при этом максимально увеличить восстановление после тренировки. Эта компактная функциональность может быть полезна для всех нас, любителей спорта, а также для групп пациентов с более клинически выраженными нарушениями.

Конечно, изучение синтеза мышечного белка и влияние пищевого белка на него является гораздо более широкой областью. Исследования синтеза белка в базальных мышцах продолжают раскрывать эту информацию, но суть уже ясна: хотя потребление белка можно считать важным первым шагом в стимулировании синтеза мышечного белка, поддержание сбалансированного цикла распада и синтеза мышц зависит от сочетания достаточного, соответствующего пищевого белка и более, чем достаточной, привычной физической активности, особенно в пожилом возрасте.

Автор статьи: Лук Ван Лун, профессор физиологии упражнений и руководитель исследовательского подразделения M3 на кафедре биологии человека и наук о движении в Медицинском центре Маастрихтского Университета

Источник:Arla Foods Ingredients.

Back to articles-page

Пищевые вещества | Nestlé

1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы
4. Пищевые волокна
5. Витамины
6. Минералы
7. Антиоксиданты

 

Белки

Белки — основа нашей жизни. Это необходимый строительный материал для всего организма. Качество белка зависит от содержания в нём незаменимых аминокислот – структурных единиц белка. Незаменимые аминокислоты это соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него с пищей. Наиболее высоким качеством обладают белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах. Среди растений наиболее богаты бобовые и злаки. В среднем мужчинам рекомендуется употреблять 72-94 г белков в день, женщинам – 63-76 г.

наверх

Жиры

Жиры, наряду с белками и углеводами жиры – важный источник энергии. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E, K, оказывают влияние на сердечно-сосудистую, гормональную системы, работу головного мозга. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо ограничивать потребление вредных насыщенных жиров (содержатся в мясе, сале, сливочном масле), заменять их полезными ненасыщенными жирами (растительные масла, орехи, жирная морская рыба). Питательные свойства жиров также зависят от содержания в них незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и которые, следовательно, необходимо получать вместе с пищей. Это линолевая (омега-6) и альфа-линолевая (омега-3) жирные кислоты. Они содержатся в морской рыбе, подсолнечном и кукурузных маслах. Содержание жиров в рационе рекомендуется ограничивать до 70-90 г в день.

наверх

Углеводы

Углеводы делятся на простые(сахар) и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Сложные углеводы перевариваются медленнее и, соответственно, дольше снабжают организм энергией. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара рекомендуется ограничивать. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна и картофеля. В среднем рекомендуется потреблять углеводов мужчинам – 360 – 460 г вдень, женщинам 305-378г.

наверх

Пищевые волокна

Пищевые волокна один из важнейших пунктов в рационе. Они содержатся в злаках, особенно цельнозерновых, а также во фруктах и овощах. Пищевые волокна не усваиваются организмом, но способствуют его очищению, улучшает пищеварение, обеспечивает чувство сытости, некоторые (растворимые пищевые волокна) помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

наверх

Витамины

Витамины не являются для организма поставщиком энергии, однако им отводится важнейшая роль в обмене веществ. Они участвуют во множестве биохимических реакций, имеют важное значение для поддержания многочисленных функций организма, таких как рост, репродукция и нормальная работоспособность всех органов и тканей. Витамины поступают в организм из разных пищевых источников.

наверх

Минералы

Минералы и микроэлементы выполняют в организме многочисленные регулирующие функции, поэтому их недостаток приводит к нарушениям обмена веществ и здоровья.

наверх

Антиоксиданты

Под этим термином понимается группа разнообразных натуральных биоактивных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. Современный человек живёт в условиях, которые зачастую влияют не самым лучшим образом на наше состояние. Загрязнённая окружающая среда, курение, присутствие тяжёлых металлов, пестицидов в пище, солнечное излучение – факторы, способствующие формированию свободных радикалов в нашем организме. Свободные радикалы – это частицы высокой реакционной способности, которые могут взаимодействовать со структурами наших клеток, вызывая преждевременное старение и способствующие развитию различных серьёзных заболеваний. Справиться с вредными свободными радикалами нам помогают антиоксиданты. В большом количестве антиоксиданты присутствуют в овощах и фруктах, тёмном шоколаде и кофе, зелёном чае, красном вине. В число антиоксидантов также входят витамины С и Е, провитамин А, некоторые ферменты, минералы (например, селен).

наверх

1.3. Белки пищи — главный источник аминокислот для организма.

1.3.1.
Пищевые
белки, поступающие в организм, используются
как источник аминокислот для синтеза
собственных структурных, каталитических,
транспортных, рецепторных и других
белков, а также веществ небелковой
природы.

1.3.2.
Суточная
потребность
в белках для взрослого человека зависит
от возраста, профессии, состояния
здоровья, условий труда, климатических
и иных факторов. Установлено, что взрослый
человек при средних энергетических
затратах должен получать 100 – 120 г белка
в сутки.

1.3.3.
Необходимо
также учитывать биологическую
ценность белков.
Чем ближе аминокислотный состав пищевого
белка к аминокислотному составу белков
тела, тем лучше он усваивается и тем
выше его биологическая ценность. Это
тем более важно, что 8 аминокислот в
организме взрослого человека
синтезироваться не могут. Такие
аминокислоты называются незаменимыми,
к ним относятся: валин,
лейцин, изолейцин, лизин, метионин,
треонин, фенилаланин и триптофан.
Остальные 12 аминокислот являются
заменимыми, они способны синтезироваться
в организме человека и недостаток их в
пище может быть возмещён за счет других
аминокислот.

1.4. Переваривание белков.

1.4.1.
Переваривание
белков, то есть расщепление их до
отдельных аминокислот, начинается в
желудке и заканчивается в тонком
кишечнике. Переваривание происходит
под действием желудочного, панкреатического
и кишечного соков, которые содержат
протеолитические ферменты (протеазы
или пептидазы). Протеолитические ферменты
относятся к классу гидролаз. Они
катализируют гидролиз пептидных связей
СО—NН
белковой
молекулы (рисунок 1.2):

Рисунок
1.2.
Гидролиз пептидных связей.

1.4.2.
Все
протеолитические ферменты можно
разделить на две группы:

1. экзопептидазы
   – катализируют разрыв концевой пептидной
   связи с освобождением N- или С-концевой
   аминокислоты;

2. эндопептидазы
   – гидролизуют пептидные связи внутри
   полипептидной цепи, продуктами реакции
   являются пептиды с меньшей молекулярной
   массой.

1.4.3.
Большинство
протеолитических ферментов, участвующих
в переваривании белков и пептидов,
синтезируются и выделяются в полость
пищеварительного тракта в виде неактивных
предшественников – проферментов
(зимогенов).
Поэтому не происходит переваривания
белков клеток, вырабатывающих проферменты.
Активация проферментов осуществляется
в просвете желудочно-кишечного тракта
путём частичного протеолиза – отщепления
части пептидной цепи зимогена.

1.4.4.
Характеристика
важнейших протеолитических ферментов
приводится в таблице 1.

Таблица
1
Некоторые
протеолитические ферменты желудочно-кишечного
тракта.

Фермент	Профермент	Источник	Активирующий фактор	Место действия	Оптимум рН	Специфичность действия
Пепсин	Пепсиноген	Желудочный сок	Соляная кислота, аутокатализ	Желудок	1,5 – 2,5	Эндопептидаза; разрыв связей: лей-глу; Х-фен; Х-тир
Трипсин	Трипсиноген	Панкреатический сок	Энтеропептидаза, аутокатализ	Тонкий кишечник	7,5 – 8,5	Эндопептидаза; разрыв связей: арг-Х; лиз-Х
Химотрипсин	Химотрипсиноген	Панкреатический сок	Трипсин	Тонкий кишечник	7,5 – 8,5	Эндопептидаза; разрыв связей: три-Х; фен-Х; тир-Х
Карбоксипептидаза	Прокарбоксипептидаза	Панкреатический сок	Трипсин	Тонкий кишечник	7,5 – 8,5	Экзопептидаза; отщепление С-концевых аминокислот
Аминопептидаза	—	Кишечный сок	—	Слизистая тонкого кишечника	7,5 – 8,5	Экзопептидаза; отщепление N-концевых аминокислот

Примечание.
Х – любая аминокислота.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

4 цельных пищевых белка, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

Всего продуктов . Реал ингредиентов . Все натуральное.

Что общего у этих терминов? Что ж, эти благие намерения, но неоднозначные модные словечки циркулируют в сфере здоровья и благополучия в последние годы. И если вам нравится здоровое питание и вы когда-нибудь задумывались, что они на самом деле означают, то вы в хорошей компании! На первый взгляд, они передают общее ощущение здоровья, но помимо этого все становится немного нечетким.Я имею в виду, что такое цельные продукты? В отличие от и цельных продуктов?

Когда речь идет об одном из важнейших макроэлементов, белке, все большее внимание уделяется содержанию цельного белка в рационе. Поднимите руку, если вам нужно целых ответов. Мы их получили!

На протяжении десятилетий пищевая промышленность создавала культуру замешательства, давая нам противоречивые советы о том, что есть, что нарезать, считать калории и ингредиенты, о которых следует беспокоиться.Со всеми благими намерениями 90-х и начала 2000-х — советами избегать углеводов, ограничивать фрукты, использовать поддельные подсластители и множество других самородков, приготовленных продовольственными маркетологами, — неудивительно, что мы живем в мире диеты, которая дает быстрые решения. ! Хорошая новость заключается в том, что широкая общественность все больше заинтересована в том, чтобы вернуться к основам и придерживаться здравого смысла в отношении здорового питания. Наша культура переживает что-то вроде пробуждения, когда в центре внимания снова находятся планы здорового питания, основанные на полезных ингредиентах.Многие из нас хотят заново познакомиться с настоящей едой и придерживаться здоровой диеты.

По мере того, как все больше и больше людей отходят от радикальных подходов к диете, существует также коллективная заинтересованность в отказе от искусственных и обработанных пищевых продуктов, заменив их вместо этого свежими, настоящими продуктами и, во многих случаях, в основном растениями. Если вы один из многих, кто отказался от диеты и стремится вводить в свое тело только (на самом деле) натуральные, необработанные ингредиенты, мы приветствуем вас!

Готовы к новым хорошим новостям? Употреблять больше цельных источников белка просто! И ваше тело уже естественно этого жаждет.Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они имеют заданный природный профиль питания. И в отличие от полуфабрикатов, они состоят из отдельных ингредиентов.

Нужен пример сравнения целого и переработанного? Вот и все: свежие ягоды (целые) против жевательных фруктов со вкусом ягод (серьезно обработанные).

Другой: запеченный картофель (цельный) против пюре быстрого приготовления (с добавлением консервантов, искусственных ароматизаторов, добавленных жиров и солей, и, возможно, даже пищевого красителя… кхм, обработанного).

Обработанные пищевые продукты рассчитаны на большие расстояния транспортировки и имеют более длительный срок хранения. С другой стороны, они обладают низкой питательной ценностью. Съедая миску вареного старомодного овса, вы обеспечите ваше тело гораздо более полезными углеводами и клетчаткой, чем миска овсянки быстрого приготовления, из которой почти полностью исключены питательные вещества. Когда дело доходит до цельных продуктов, лучше меньше — значит больше, поэтому стоит выбирать продукты, которые остались нетронутыми.

Белок как мощный цельный продукт

Суть употребления в пищу цельных, настоящих продуктов довольно проста: заполните свою тарелку большим количеством продуктов, цельнозерновыми, минимально обработанными продуктами и… вот и все, белком!

Общая черта наиболее популярных диетических подходов — есть много богатой белком пищи, и на то есть веские причины.Наше тело просто не может жить без него. Наряду с углеводами и жирами наш организм полагается на белок как на основной источник питания и топлива. Все, от нашего скелета и мускулатуры до волос и ногтей, не говоря уже о бесчисленных повседневных функциях, не могло бы существовать без белка. Белок также является важным фактором в поддержании здорового веса, поскольку он дольше сохраняет нас сытыми и удовлетворенными.

Если вы хотите больше узнать о том, почему белок так важен для вашего здоровья и сколько его нужно есть, прочитайте это сообщение в блоге, Понимание здоровых белков: почему все одержимы белком .

Все белки не созданы равными

Вероятно, наиболее распространенные формы белкового питания, на которые опирается общество, поступают из мяса и молочных продуктов. В то время как продукты животного происхождения — это то, о чем мы традиционно думаем, когда рассматриваем белок, то, что мы едим, часто является самым далеким от целого или необработанного. Мясо на обед, бекон, колбаса или даже куриная грудка, которые можно накачать натрием и консервантами, а иногда даже красителями, не самые полезные для здоровья варианты.

Мясные деликатесы и другие мясные продукты недавно были отнесены Всемирной организацией здравоохранения к канцерогенным веществам класса 1.Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают потребление обработанного мяса с нездоровым образом жизни и различными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет и высокое кровяное давление.

В то время как продукты животного происхождения с годами стали центральным элементом диеты, доступ к цельным источникам растительного белка, таким как органическая соя, бобовые, гороховый белок или орехи, гарантирует, что вы пропускаете отрывочно добавленные ингредиенты и получаете более широкий спектр питательных веществ и витамины.

Говоря о растительных белках

Большинство людей думают о продуктах животного происхождения и молочных продуктах, когда думают о белке, но сейчас легче, чем когда-либо, получить этот жизненно важный макроэлемент из различных источников — будь то всеядное животное, флекситарист или веган — с такими вариантами, как протеиновые батончики (наши Perfect Bar — прекрасный пример), протеиновых порошков и растительного молока, обогащенного протеином.В связи с недавним возрождением приоритета цельных, настоящих продуктов, люди стали внимательнее относиться к тому, откуда берется их белок, потому что при выборе источника белка важно учитывать качество, а не количество.

Белок, как и углеводы или жиры, можно перерабатывать и превращать во что-то иное, чем его первоначальная форма. Один из самых удобных и популярных (не говоря уже о вкусных) способов удовлетворить рекомендуемую суточную норму белка — это коктейль или батончик. К сожалению, многие из них содержат тщательно обработанные ингредиенты и сахар.Вот почему, когда каждый протеиновый батончик и каждый коктейль заявляют о своей питательной ценности, важно не просто сканировать общее содержание протеина, но и глубже изучить список ингредиентов, чтобы увидеть, откуда этот протеин. В вашем батончике или протеиновом порошке есть узнаваемые ингредиенты, составляющие протеин? Признание ингредиентов как настоящих продуктов (рисовый белок, гороховый белок, орехи, яйца, киноа и т. Д.) — хороший признак того, что белок поступает из цельных продуктов. Если список ингредиентов заполнен продуктами, которые невозможно произнести, химически обработанными продуктами, такими как изолят соевого белка, изолят сывороточного белка и другие обработанные ингредиенты, мы рекомендуем вам попробовать еще один.

Полезные белки из цельной пищи, чтобы увеличить количество

Если вы хотите увеличить потребление белка, но отказываетесь от обработанного белка, вот еще несколько отличных вариантов в дополнение к мясу, рыбе и яйцам:

Гайки

Орехи — идеальная пища, богатая белком, и перекус на ходу. Этот цельнопищевой протеин сам по себе сытный и портативный, но также является полезной основой для батончиков и может начать день, посыпав мисками смузи или овсянкой за завтраком.

Арахис, например, содержит около 7 граммов белка на унцию с большим количеством магния, клетчатки и омега.Миндаль и фисташки — еще один полезный вариант, в котором содержится около 6 граммов белка на унцию. Убедитесь, что вам нравятся орехи в цельной форме, то есть сырые или жареные без масла и лишней соли. Если вы едите их в виде ореховой пасты, единственными ингредиентами должны быть орехи! Можно немного соли, но без пальмового масла или сахара.

Молоко

Если вы переносите молочные продукты, убедитесь, что вы употребляете только молоко самого высокого качества, не содержащее антибиотиков и гормонов роста.Молочное, не твой друг? Молоко на растительной основе — здоровая альтернатива. Такие продукты, как молоко с гороховым белком, молоко из кешью и органическое соевое молоко, и это лишь некоторые из них, обеспечивают до 10 граммов белка на стакан. Наслаждайтесь ими прямо или смешайте с любимым коктейлем. Просто следите за содержанием сахара!

Бобовые

Популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов, бобовые (чечевица, эдамаме, нут, черная фасоль и горох) богаты питательными веществами и представляют собой полностью необработанный белок.Одна чашка приготовленной чечевицы содержит целых 18 граммов белка! И они являются отличным дополнением к супам, салатам или карри.

Что говорят о гороховом протеине? В последнее время это был что-то вроде «своего» белка из-за его статуса здоровой цельной пищевой альтернативы молоку и сои. Он так же богат белком, как молоко и соя, но без потенциальных аллергических реакций или проблем с пищеварением. Его часто добавляют в протеиновые батончики и некоторые продукты в продуктовых магазинах, такие как сушеные макароны и даже картофельные чипсы.Поскольку горох — экологически чистая культура, он полезен для вашего организма и планеты. Если вы хотите попробовать гороховый белок, органический гороховый белок без ГМО легко доступен в виде простого или ароматизированного протеинового порошка.

Киноа

Семена, которые действуют и имеют вкус зерна, лебеда — это богатая белком пища, содержащая 8 граммов белка на чашку. Поскольку это источник питания, богатый клетчаткой, минералами и антиоксидантами, он также вошел в шорт-лист практически всех лучших продуктов для здоровья.Он был популярен среди вегетарианцев и веганов в течение многих лет, так как это полноценный белок, так что попробуйте, даже если вы заядлый хищник!

Это всего лишь несколько примеров цельных пищевых белков, которые являются универсальными, вкусными, недорогими и легко доступными добавками к вашему здоровому рациону. Они помогут вам легко удовлетворить суточную норму потребления белка, поэтому вы можете отказаться от мясных обедов и сладких йогуртов, которые полны искусственных консервантов, ароматизаторов и насыщенных жиров. Лучше всего употреблять протеин именно так, как задумал Мать-природа.И помните, всегда полезно есть широкий выбор цельных белков, независимо от того, нравится ли вам их в простом виде, в соленых или сладких блюдах или в виде протеиновых батончиков. Ваше тело будет вам благодарно!

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли. Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы.По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает. иммунная система остается сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения.

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколада с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познавательные способности.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребностей человека в калориях. По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, это 2.5 яичных белков на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин ». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка. «Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она.Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные варианты.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку.Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, желающие набрать массу или много тренирующиеся, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения безжировой мышечной массы, а также связан с потерей веса.На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма белка, около 5 граммов на мерную ложку конопляного порошка и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско.Крэндалл сказал, что соя — хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди. Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кэди, зарегистрированному диетологу, пишущему на Bodybuilding.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Стейк сверху или снизу (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 граммов на порцию 3 унции)
• Свиные отбивные (26 граммов на порцию 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции) порции)
• нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• желтоперый тунец (25 граммов на порцию 3 унции)

Высокобелковые молочные продукты включают:

• греческий йогурт (23 грамма на 8 унций) порция)
• Творог (14 граммов на порцию в половину чашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец. в среднем около 22 граммов протеина на порцию
• Фасоль (20 граммов на чашку)
• Чечевица (13 граммов на четверть чашки)
• Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 граммов на 2 столовые ложки) на порцию)
• Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки)
• Лапша соба (12 граммов на порцию 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но другие должны получать с пищей.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить, чтобы создать полноценные белки. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Высокобелковая диета

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов, в которые добавлен белок. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для приема пищи.”

Идеальная протеиновая диета

Идеальная протеиновая диета — это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят употреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

Как определить типы белков в пище | Здоровое питание

Кэтрин Флинн, M.P.H. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Белок — это макроэлемент, который необходим для обеспечения энергией, а также для создания, поддержания и замены мышечной ткани.Он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Вашему организму необходимы 22 типа незаменимых аминокислот для правильного функционирования. Он может произвести 13 из них, но вы должны получать остальные девять из продуктов, чтобы оставаться здоровым. Есть два основных типа протеина: полный и неполный. Часто вы можете определить тип белка в пище, определив, из животного он или растительного источника. Однако это не всегда так, поскольку есть некоторые растительные продукты, в том числе лебеда и соя, которые являются полноценными белками.

Полные белки

Некоторые источники белка, например продукты животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты считаются полноценными белками. Если вы потребляете две-три порции этих продуктов в день, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Квиноа, семя растительного происхождения, которое часто называют зерном, также является полноценным белком и является полезным вариантом, если вы не хотите есть продукты животного происхождения. Соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, являются еще одним полноценным вариантом растительного белка.

Неполные белки

За исключением киноа и сои, белки растительных продуктов обычно считаются неполными белками, поскольку они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот. Фасоль и бобовые, орехи и семена, злаки, овощи и фрукты — все это неполноценные белки. Вы можете комбинировать два варианта неполноценной белковой пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Например, вы можете комбинировать коричневый рис и черную фасоль, и еда будет считаться полноценным белком.Если вы не хотите есть фасоль и рис вместе, ваше тело по-прежнему получит те же белковые преимущества, если вы съедите рис за один прием пищи, например, на обед, и фасоль за ужином.

Вегетарианский и веганский белок

Если вы вегетарианец, вы можете потреблять полноценные белковые продукты, употребляя молочные продукты и яйца в дополнение к растительным белкам. Если вы веган, вы все равно можете получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, при тщательном планировании питания. Просто убедитесь, что вы едите разнообразную неполноценную растительную пищу.Здоровые продукты с высоким содержанием белка на растительной основе включают 1/4 стакана орехов, таких как миндаль, 1-2 стакана фасоли или чечевицы и 1/2 стакана киноа.

Протеиновые порошки

На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые поступают как из неполных, так и из полных источников белка. Если вам нужен полноценный протеиновый порошок, хорошим вариантом является сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов. Полноценный протеиновый порошок на растительной основе — это соевый протеин. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают протеин коричневого риса и протеин гороха.Чтобы получить полноценный белок растительного происхождения со всеми незаменимыми аминокислотами, ищите порошок, который сочетает в себе эти два источника белка.

Белков — Как работает еда

Белок — это любая цепочка из аминокислот . Аминокислота — это небольшая молекула, которая действует как строительный блок любой клетки. Углеводы снабжают клетки энергией, а аминокислоты — строительным материалом, необходимым им для роста и поддержания своей структуры. Ваше тело на 20 процентов состоит из белка по весу.Это примерно 60 процентов воды. Большая часть остальной части вашего тела состоит из минералов (например, кальция в костях). Аминокислоты называются «аминокислотами», потому что все они содержат аминогруппу (NH ₂ ) и карбоксильную группу (COOH), которая является кислой. Ниже вы можете увидеть химическую структуру двух аминокислот.

Вы можете видеть, что верхняя часть каждого идентична другой. Это верно для всех аминокислот — маленькая цепочка внизу (H или CH ₃ в этих двух аминокислотах) — единственное, что меняется от одной аминокислоты к другой.В некоторых аминокислотах вариабельная часть может быть довольно большой. Человеческое тело состоит из 20 различных аминокислот (в природе доступно около 100 различных аминокислот).

Что касается вашего тела, существует два разных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело может создавать из других химических веществ, содержащихся в вашем теле. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы, и поэтому единственный способ получить их — через пищу.Вот различные аминокислоты:

Незаменимые

• Аланин (синтезируется из пировиноградной кислоты)
• Аргинин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Аспарагин (синтезируется из аспарагиновой кислоты)
• Аспарагиновая кислота (синтезируется из щавелевой кислоты)
• Цистеин
• Глутаминовая кислота (синтезируется из оксоглутаровой кислоты)
• Глутамин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Глицин (синтезируется из серина и треонина)
• Пролин (синтезируется из

глютаминовой кислоты) (синтезируется из

глутаминовой кислоты)

• Триозин (синтезируется из фенилаланина)

Эссенциальный

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Протеин
• животного происхождения
• Триплтопин
• наш валюта
• Триполин
• наш
• и растительные источники.Большинство животных источников (мясо, молоко, яйца) содержат так называемый «полный белок », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные источники обычно содержат мало или отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Например, в рисе мало изолейцина и лизина. Однако в разных овощных источниках не хватает разных аминокислот, и, комбинируя разные продукты, вы можете получить все незаменимые аминокислоты в течение дня. Некоторые растительные источники содержат довольно много белка — орехи, бобы, соевые бобы и т. Д.все с высоким содержанием белка. Комбинируя их, вы можете получить полный охват всех незаменимых аминокислот.

  Пищеварительная система расщепляет все белки на аминокислоты, чтобы они могли попасть в кровоток. Затем клетки используют аминокислоты в качестве строительных блоков.

  Из этого обсуждения вы можете видеть, что ваше тело не может выжить только за счет углеводов. Вам нужен белок. Согласно этой статье, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела.Таким образом, человеку с весом 150 фунтов требуется 54 грамма белка в день. На фотографии выше изображена этикетка с информацией о пищевой ценности консервированного тунца. Как видите, банка тунца содержит около 32 граммов белка (в банке 13 граммов на порцию, а в банке 2,5 порции). В стакане молока содержится около 8 граммов белка. Кусочек хлеба может содержать 2 или 3 грамма белка. Как видите, не так уж и сложно соблюсти суточную норму потребления белка при обычном питании.

  Справочник по пищевым белкам — 1-е издание

  Контактная информация участника

  Серия изданий Woodhead по пищевой науке, технологиям и питанию

  Предисловие

  Глава 1. Введение в пищевые белки

  Аннотация:

  1.1 Введение

  1.2 Структура белка

  1.3 Функциональные свойства белков

  1.4 Объем данной книги

  Глава 2: Казеины

  Аннотация:

  2.1 Введение

  2.2 Производство ингредиентов на основе казеина

  2.3 Структура и свойства

  2.4 Использование и применение ингредиентов на основе казеина

  2.5 Взаимодействие с другими ингредиентами

  2.6 Технические данные и характеристики

  2.7 Нормативный статус

  Глава 3: Сывороточные протеины

  Аннотация:

  3.1 Введение

  3.2 Производство ингредиентов сывороточного протеина

  3.3 Химический состав основных сывороточных белков

  3.4 Технические характеристики

  3.5 Использование и применение ингредиентов сывороточного протеина

  3,6 Гидролизаты сывороточного протеина

  3.7 Нормативный статус

  3.8 Будущие тенденции

  3.9 Источники дополнительной информации и советов

  3.10 Благодарности

  Глава 4: Мясные белковые ингредиенты

  Аннотация:

  4.1 Введение

  4.2 Источники мясных белковых ингредиентов

  4.3 Белковые ингредиенты постных тканей

  4.4 Белковые ингредиенты соединительной ткани

  4.5 Гидролизаты и ароматизаторы

  4.6 Ингредиенты белков крови

  4,7 Будущие тенденции

  4.8 Благодарность

  Глава 5: Желатин

  Аннотация:

  5.1 Введение

  5.2 Производство желатина

  5.3 Нормы, технические данные и стандартные методы проверки качества

  5.4 Химический состав и физические свойства коллагенов и желатинов

  5.5 Производные желатина

  5.6 Аппликации желатина

  5.7 Благодарности

  Глава 6: Белки из морепродуктов

  Аннотация:

  6.1 Введение

  6.2 Химия белков морепродуктов

  6.3 Белки из морепродуктов как компонент рациона человека

  6.4 Сравнение белков морепродуктов с растительными и другими животными белками

  6.5 Функциональные свойства белков морепродуктов

  6.6 Факторы, влияющие на функциональные свойства белков морепродуктов

  6.7 Выделение и восстановление белков мышц рыбы из цельной рыбы и побочных продуктов переработки рыбы

  6,8 Продукты, полученные из белков морепродуктов

  6.9 Экологические соображения для обеспечения постоянной устойчивости белков из водных ресурсов

  6.10 Регулирующие аспекты белка из морепродуктов: аллергия на белки из морепродуктов

  Глава 7. Яичные белки

  Аннотация:

  7.1 Введение

  7.2 Яичный белок: химический состав и структура

  7.3 Производство ингредиентов яичного белка

  7.4 Функциональные свойства яичного белка

  7,5 Заключение: яичный белок

  7.6 Яичный желток: химический состав и структура

  7.7 Производство ингредиентов яичного желтка и отделение яичного желтка

  7.8 Функциональные свойства яичного желтка

  7,9 Заключение: желток яичный

  7.10 Нормативный статус: яичные белки как пищевые аллергены

  Глава 8: Соевые белки

  Аннотация:

  8.1 Введение

  8.2 Запасные белки сои: взаимосвязь между структурой и функцией β-конглицинина и глицинина

  8,3 Соевый белок как пищевой ингредиент

  8.4 Повышение функциональности соевого белка

  8.5 Заключение

  Глава 9: Горох и другие белки бобовых

  Аннотация:

  9.1 Введение

  9.2 Процессинг и выделение белка

  9.3 Характеристика белков и изолятов гороха и других бобовых

  9.4 Функциональные свойства изолятов и способы их улучшения

  9.5 Использование белков гороха и других бобовых в пищевых продуктах

  9.6 Будущие проблемы и тенденции в использовании гороха и других белков бобовых

  Глава 10: Глютен пшеничный: производство, свойства и применение

  Аннотация:

  10.1 Введение

  10.2 Мировое производство и торговля

  10.3 Процессы производства пшеничного глютена

  10.4 Состав и структура белка

  10,5 Функциональные и сенсорные свойства

  10.6 Модификация клейковины для получения новых функциональных свойств

  10.7 Использование и применение пшеничного глютена

  10.8 Нормативный статус и непереносимость глютена

  10.9 Будущие тенденции

  Глава 11: Канола и другие белки из масличных семян

  Аннотация:

  11.1 Введение

  11.2 Процессинг и выделение белка

  11.3 Характеристика белков и изолятов канолы и других масличных семян

  11.4 Функциональные свойства

  11.5 Утилизация канолы и других белков масличных культур

  11.6 Проблемы при использовании белков канолы и других масличных семян

  Глава 12: Картофельные белки

  Аннотация:

  12.1 Введение

  12.2 Физико-химические свойства различных белков картофеля

  12.3 Функциональность различных видов картофельных белков

  12.4 Выделение картофельного белка

  12.5 Характеристики препаратов картофельного протеина промышленного производства

  12.6 Использование и приложения

  12.7 Нормативный статус и безопасность

  Глава 13: Микопротеин: происхождение, производство и свойства

  Аннотация:

  13.1 Введение

  13.2 Производство микопротеина

  13.3 Производство продуктов питания из микопротеинов

  13.4 Создание текстуры микопротеина

  13,5 Питательные свойства микопротеина

  13.6 Нормативный статус

  13.7 Будущие тенденции: микопротеин и устойчивость

  Глава 14. Белки водорослей

  Аннотация:

  14.1 Введение

  14.2 Выращивание и производство водорослей и белков водорослей

  14.3 Состав белков водорослей

  14.4 Процедуры экстракции и переработка белков водорослей

  14,5 Функциональные свойства белков водорослей

  14.6 Пищевая ценность белков водорослей

  14.7 Токсикологические аспекты и аспекты безопасности

  14,8 Использование белков водорослей

  14,9 Будущие тенденции

  Глава 15. Текстурированные растительные белки

  Аннотация:

  15.