Пилатес руки 10 минут: Страница не найдена

4 упражнения, которые подарят вам идеальный пресс за 10 минут

Упругий, рельефный пресс — мечта многих. Достичь ее вполне реально: эти 4 упражнения помогут вам прокачать мышцы брюшного пресса. Комплекс следует выполнять регулярно 4 раза в неделю.

Предлагаемое занятие пилатесом состоит из 4 небольших упражнений, которые, при регулярном выполнении 4 раза в неделю, помогут вам добиться упругого, рельефного пресса. Более того, вы почувствуете себя здоровыми и ощутите легкость в теле, и вскоре будете безгранично благодарны пилатесу за ваш вызывающий зависть окружающих пресс.

Упражнения для мышц брюшного пресса 

Для занятия вам потребуется:

• мат или толстое полотенце
• удобная одежда
• 1 небольшое полотенце

Упражнение 1: Подготавливаем мышцы брюшного пресса

Шаг 1: Подготовка

Лягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам ладонями вниз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обратите особое внимание на поясничный отдел спины. Поясница не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был прочно прижат к полу.

Шаг 2: Дыхание

Сделайте глубокий вдох через нос, воздушная струя направлена вниз грудной клетки, а затем выдохните через рот.

Когда вы делаете выдох, постарайтесь, чтобы живот был плоским и ровным. Представьте, что ваш пупок как бы прижимается к позвоночнику.

Данное упражнение выполняется на 4 вдоха.

Шаг 3: Упражнение

Вдохните и медленно вытяните шею, опуская подбородок вниз, но не вжимая его в грудь. На выдохе напрягите мышцы и дотянитесь руками до ног, приподнимите верхнюю часть спины.

Сделайте ещё один вдох на этом этапе, вдыхая воздух в грудную клетку, при этом грудная клетка не должна расширяться. На выдохе медленно, равномерно опускайте спину в исходное положение и в заключение расслабьте шею.

Повторите упражнение 8 раз. Это упражнение направлено на развитие центральных и нижних мышц пресса.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали напряжение шейных позвонков, положите руки под голову для дополнительной поддержки. Локти широко расставлены в стороны и берут на себя основную нагрузку, за счет чего снимается давление на шею.

Упражнение 2: Сотня

Шаг 1: Подготовка

Не меняйте положения, ноги и колени сведены вместе, при этом поясница стремится прижаться к полу, ягодицы расслаблены.

Данное упражнение требует выполнения резких коротких взмахов руками вверх и вниз, как продемонстрировано на видеозаписи. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, прорепетируйте несколько движений руками.

Шаг 2: Дыхание

Будьте внимательны, в данном упражнении применяется совершенно иная техника дыхания. Применяются те же принципы, но для того, чтобы подготовиться к упражнению вы должны совершать не только вдохи, но и выдохи, затем выполнять вдохи и выдохи на 10 счетов, по мере того как вы работаете руками.

Предлагаем вам следующую последовательность: вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 10; вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 20; и т.д., пока вы не досчитаете до 100.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Шаг 3: Упражнение

Сделайте вдох и медленно вытяните низ шеи, опуская подбородок, но не прижимая его к груди.

На выдохе отрывайте верхнюю часть спины от пола, выполняя подъем за счет сокращения мышц живота. Опустите плечи вниз, руки пытаются дотянуться до ног.

Сделайте вдох на 5 счетов, делая взмахи руками вверх и вниз, затем сделайте выдох на 5 счетов, продолжая выполнять движения руками. Выполняйте упражнение, пока не досчитаете до 100. Постарайтесь поддерживать определенный ритм. Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, сделайте небольшую паузу, когда дойдете до 50. После чего закончите упражнение.

Вы ощутите работу всех мышц брюшного пресса.

Упражнение 3: Тренируем косые мышцы

Шаг 1: Подготовка

Находясь в положении лёжа, расставьте стопы на ширине бедёр, руки за голову, локти расставлены в стороны, плечи опущены вниз.

Шаг 2: Дыхание

Принцип дыхания тот же, что и в первом упражнении, но само упражнение выполняется на 2 вдоха.

Шаг 3: Упражнение

Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса, выгните верхнюю часть туловища и приподнимите ее от пола, локти расставлены широко в стороны. Находясь в приподнятом положении, поверните корпус тела в сторону, как бы пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена.

На выдохе опустите корпус на мат, коснитесь головой пола. На вдохе повторите подъем и выполните разворот на другую сторону (правый локоть – левое колено).

Повторите упражнение 10 раз, по 5 раз на каждую сторону. Данное упражнение укрепляет стенки живота и косые мышцы.

Закончив выполнение упражнения, не забудьте расслабить руки, вытянув их на мате.

Упражнение 4: «Мертвый жук»

Шаг 1: Подготовка

По возможности попробуйте прижать поясницу к полу.

Сделайте вдох, на выдохе поочередно поднимите согнутые ноги так, чтобы у вас получилась поза столешницы или, как ее ещё называют, поза «мертвого жука». Руки лежат на полу, ладони развернуты вверх и смотрят в потолок.

Следите за тем, чтобы в пояснице не было сильного изгиба.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Шаг 2: Дыхание

Техника дыхания абсолютно такая же, что и в предыдущем упражнении.

Шаг 3: Упражнение

Сделайте подготовительный вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и одновременно опустите правую ногу на пол, удерживая ее в согнутом положении, носок касается пола.

На вдохе поднимите ногу обратно, затем выдохните и опустите другую ногу.

Повторите это упражнение 8 раз – по 4 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать работу нижних мышц брюшного пресса.

Закончив выполнение упражнения, медленно опустите одну ногу за другой, затем расслабьте ноги, обхватив колени и прижав их к груди.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

.

 

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

В последние годы возник интерес к оздоровительным занятиям, сочетающим физические упражнения с приёмами концентрации сознания, то есть использующим в той или иной степени известные приёмы йоги. К ним относится и метод Пилатеса, которому в настоящее время обучают приверженцев здорового образа жизни во множестве фитнес-центров по всему миру.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

3. Roll-up (скручивание наверх).

4. Single Leg Circles (круги ногой).

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

‹

›

История появления методики и биография её создателя — Джозефа Пилатеса весьма напоминают истории методик и биографии двух других знаменитых силачей и авторов популярных систем тренировок конца XIX — начала ХХ века — Евгения Сандова и Георга Луриха. Как и они, Джозеф Хьюберт Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. С рождения страдал астмой, ревматической лихорадкой и прочими болезнями. Стремясь побороть недуги, ещё в подростковом возрасте активно и целенаправленно занялся спортом: плаванием, гимнастикой, изучал йогу, китайскую систему физических упражнений тай-чи и в конце концов разработал собственную программу физических упражнений, благодаря которой ему удалось не только избавиться от хворей, но и достичь неплохих спортивных результатов. По сути, его метод представляет собой синтез восточных и западных форм тренировки — от йоги до греко-римской борьбы.

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленьком немецком городке Мёнхенгладбах под Дюссельдорфом. Первая мировая война застала его в Англии, где он тренировал борьбе и боксу сотрудников Скотленд-Ярда. Поскольку Пилатес имел немецкое гражданство, его интернировали в лагерь на острове Мэн, определив на работу в госпитале для военнопленных. Именно там он начал применять – и весьма успешно – свою методику физических упражнений для реабилитации раненых. После окончания войны Пилатес вернулся к прежней работе в Скотленд-Ярде, а когда в 1925 году переехал в США, открыл свою первую школу оздоровительной гимнастики, которая за короткое время приобрела огромную популярность. На тренировки в школу записывались звёзды театра, кино, американского и мирового балета, известные политики и бизнесмены. По этой причине гимнастику по системе Пилатеса частенько называют «методом звёзд». Сторонники метода убеждены, что эта гимнастика не только помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме, продлить молодость, но и позволяет избежать травм, а также служит прекрасным способом психофизической реабилитации. Сам Пилатес разработал 34 упражнения, его последователи создали уже около 500. Умер Джозеф Пилатес в 1967 году в возрасте 87 лет, на примере собственной жизни доказав эффективность своей методики.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника. Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд). Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Базовые упражнения пилатес

 

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.   

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

 

 

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

 

 

Тренировка пилатеса для занятий на дому

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

 

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики. 

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

 

 

Пилатес дома. Качественная тренировка

 

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением. 

Жиросжигающая кардио тренировка

 

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

 

 

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела. 

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий. 

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.  

Занятия для беременных

 

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

 

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

 

 

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

 

 

Пилатес для начинающих

20 января 2020

Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.

Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

1. Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
2. Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
3. Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
4. Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
5. Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
6. Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

Пилатес — 10 минут для похудения | Детская одежда «СОФИ»

Если вы хотите укрепить мышцы бедер и живота, самостоятельно освойте упражнения из курса пилатеса. Никакое специальное оборудование для этого вам не нужно, для выполнения классических упражнений достаточно только гимнастического коврика, при желании можете использовать эластичную ленту, но без нее тоже вполне можно обойтись.

яндекс.картинки

яндекс.картинки

Упражнения пилатес для пресса

Для формирования красивого пресса выучите два упражнения. Первое – «Повороты корпуса». Постелите на пол гимнастический коврик, сядьте на него, согните ноги в коленях и держите их вместе, ступни поставьте на пол. Перед собой вытяните руки.

Если вы хотите выполнять упражнения с лентой, положите ее под пятки, концы возьмите в руки и держите перед грудью ладони. Сделайте глубокий вдох, одновременно расправляя спину. Не меняйте положение рук и постепенно отклоняйтесь назад, когда делаете выдох. Делайте это медленно – вы должны успеть еще и вдохнуть. На следующем выдохе повернитесь направо. Сделайте вдох и сядьте так, как в самом начале. Повторите это упражнение в другую сторону, делая выдох. Выполните шесть подходов.

Следующее упражнение называется «Обратное скручивание». Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги вверх со скрещенными лодыжками. Вдоль корпуса положите на пол руки. Вдохните, а во время выдоха потяните к себе колени и оторвите ягодицы от пола. Сделайте вдох и займите начальное положение. Данное упражнение нужно выполнять десять раз.

Упражнения пилатес для бедер для похудения

Чтобы укрепить мышцы бедер, выполните упражнение «Выпрямление ног». Лягте га спину, согните колени на уровне бедер. Пятки прислоните друг к другу, а носки разведите в разные стороны. Если занимаетесь с лентой, пропустите ее под ступнями и возьмите в руки ее концы. Ваш пресс обязательно должен быть напряженным, а ягодицы должны быть прижаты к полу. Сделайте вдох, а во время выдоха выпрямите ноги и удерживайте их на небольшом расстоянии от пола. Займите начальное положение. Повторите десять раз.

Далее – «Подъем ног». Лягте на правый бок, положите ноги на пол и вытяните носки, голова должна лежать на правой руке, левая же должна упираться в пол рядом с грудью. Вдохните, напрягите пресс и на небольшую высоту поднимите левую ногу. Потом, на выдохе, приложите к ней другую ногу и займите начальное положение. Повторите десять раз, перевернитесь на другой бок и выполните это упражнение еще раз.

Занимайтесь пилатесом минимум пять раз в неделю. Продолжительность одного занятия составляет всего лишь 10 минут.

Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота | Все о фитнесе и здоровье

Пилатес тренировка подразумевает наличие места, где выполняются специальные упражнения. Такие места обычно называются студии и для тех, кто знакомится с этим направлением фитнеса по Интернету может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, висящими на мягких платформах под названием «реформатор».

На самом деле, речь конечно же идет не о пытках. Пилатес упражнения направлены на развитие гибкости, хорошей осанки, силы и чувства равновесия в то же время.

В начале 20-го века Джозеф Пилатес изобрел серию движений, чтобы помощь английским ветеранам, пострадавшим в Первой Мировой войне оправиться от полученных травм. С тех пор в результате своего развития Пилатес стал формой занятий для каждого, кто заинтересован в увеличении своей силы, грации и развития мышечной системы живота.

В то время как некоторые тренажерные залы по Пилатес оборудованы специальными механизмами, то упражнения на гимнастических ковриках основаны только на использовании собственного веса и с таким же успехом и пользой могут выполняться в домашних условиях.

Предлагаемая Пилатес тренировка будем состоять из лучших упражнений на укрепление брюшного пресса от специалиста по Пилатес Сары Рубак из Нью-Йорка (США). Фокус при выполнении этих упражнений нужно делать только на качестве, не на количестве повторений. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого движения, но не увеличении количества повторений.

Как должна выполняться данная Пилатес тренировка

Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.

Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам. Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.

Пилатес тренировка. Упражнения

1. Пилатес сгибание (Pilates curl)

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями. Ступни на полу, руки в стороны. Выдохните, сгибаясь и поднимите плечи с коврика, подбородок стремится к груди. Задержите дыхание на 1 цикл и с вдохом медленно опускайте спину обратно. При подъёме пытайтесь подниматься от грудной клетки для того, чтобы включить в работу мышцы живота и избежать повреждений шейного позвонка (синдрома «хрустящей шеи).

Видео:

2. Сотня (The Hundred)

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо и лежат на полу. Первым движением согните и прижмите колени к груди. После этого поднимите голову, шею и плечи с коврика. Руки протягиваем по бокам с ладонями обращенными к полу. Вытянуть ноги вместе с пальцами для образования угла 45 градусов с полом. Двигаем руками вверх и вниз в так вдоху и выдоху через нос на счет до пяти каждый. Повторяем 10 раз.

Видео:

3. Свертывание (Roll-up)

Ложитесь лицом вверх с руками, вытянутыми к потолку. Выдыхая, подбородок медленно сворачиваете к груди и перекатываясь, переходите в положение сидя с руками направленным к пальцам ног. На следующем выдохе медленно возвращаетесь в исходное положение позвонок за позвонком касаясь пола. Двигайтесь медленно и плавно, избегая рывков и подергиваний.

Видео:

Видео:

<

4.Перекатываясь как мяч (Rolling Like A Ball)

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки обхватывают ноги в районе ниже колен. В таком положении отклоняемся назад и скатываемся в таком положении с опорой от кобчика до лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Используем брюшной пресс для контроля касания ногами пола и балансировки.

Видео:

5. Растяжка на одну ногу (Single-Leg Stretch)

В исходном положении ложитесь лицом вверх, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Руки обхватывают ноги чуть ниже коленей. Голени находятся в положении параллельном полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу под углом 45 градусов вперед, а правое колено прижимаем к груди, обхватив правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Поменяйте ноги на вдохе, на один удар пульса и на выдохе, поменяйте ноги снова. Плечи не касаются пола и мышцы живота работают в течении всего упражнения.

Видео:

6. Растяжка на две ноги (Double – Leg Stretch)

Лежим лицом вверх на коврике. Приподнимите голову, шею и плечи. Обхватив голени руками колени прижмите к груди. На вдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки над головой вдоль тела. На выдохе верните ноги и руки в исходное положение. Во время всех движений не касайтесь плечами коврика.

Видео:

7.Прямая растяжка на одну ногу (Single Straight – Leg Stretch)

Исходное положение лежа на полу лицом вверх. Ноги вытянуты вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею, плечи с коврика и прижмите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. При этом руки придерживают ногу за икру. Прижмите правую ногу к лицу два раза в то время как левая нога вытянута прямо и находится над ковриком. Затем то же самое повторить с другой ногой.

Видео:

8. Перекрестные наклоны (Crisscross)

Лягте на коврик лицом вверх, руки за головой, локти расставлены. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Правую подмышку направьте к левому колену, правую ногу при этом вытяните по высокой диагонали вперёд. Следующим движением поменяйте ноги. В целом упражнение почти напоминает упражнение «Велосипед», рассмотренный в статье «Пятнадцать кардио упражнений с собственным весом».

Видео:

<span data-mce-type=»bookmark»></span>

9. Прямая растяжка на обе ноги (Double Straight – Leg Stretch)

Исходное положение: лежа на коврике, руки обхватывают и поддерживают затылок, ноги согнуты и прижаты к груди. Выдохните поднимая верхнюю часть тела от коврика. При этом ноги выпрямляются и тянутся к потолку. Опустите ноги до угла 45 градусов на три счета и поднимите опять на один счет.

Видео:

Видео:

10. Тизер 2 (Teaser II)

Лежим лицом вверх и обнимаем колени, прижатые к груди. Поднимите руки прямо над головой и вытяните обе ноги вперед по высокой диагонали. Вытягиваем руки назад к ушам. Затем медленно переводим их в направлении к ногам, скатываясь в положение сидя. Держите руки и ноги параллельно под углом 45 градусов к поверхности. Из этой позиции опускайте и поднимайте вытянутые ноги, делая от 3 до 5 повторений. Скатывайтесь после этого на коврик медленно, позвонок за позвонок. Возвратить ноги в исходной положение.

Видео:

11. Пилатес планка с отжиманием (Pilates Plank To Push-up)

Встаньте прямо, выдохните, подбородок опустите к груди, свертывайте тело вниз вплоть до позиции «тряпичная кукла» и упора руками на пол. Перебирая руками как будто шагая переходите в положение «планка», не передвигая ног с места. Отожмитесь от пола в нижнем положении почти коснувшись телом поверхности. Выпрямите руки и отожмитесь еще от трех до пяти раз. После этого таким же образом, как в обратном повторе примите исходное положение.

Видео:

12. Плечо моста (Shoulder Bridge)

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, ступни на полу, руки по бокам. Удерживая это положение, вытяните правую ногу вверх и пните носком воображаемый потолок. После этого носок ноги подтяните в направлении тела и опустите ногу. Сделайте от трех до пяти повторений и поменяйте ноги, делая аналогичное упражнение для левой ноги. Затем опустите бедра вниз, приняв исходное положение.

Видео:

13. Двойной удар ногой (Double – Leg Kick)

Лечь лицом вниз, повернув голову и прижав правую щеку к коврику. Поставьте руки на поясницу со стороны спины, положив их одна на другую ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на пол. Ударьте себя пятками ноги по ягодицам от двух до трех раз. После этого распрямите ноги, держа их почти параллельно полу. Затем протяните руки к ногам и поднимите грудь с коврика. Глядите прямо вперед (Вы должны почувствовать давление в нижней части спины). Опустите грудь на коврик и поменяйте щеку в исходном положении, чтобы повторить те же самый движения.

Видео:

А теперь обобщим, что такое Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота.

Десятиминутная Пилатес Тренировка как временная диаграмма

Приятно, когда укрепляя мышцы живота, вы получаете красивый живот. Если вы совместите физические тренировки с шагами, которые описаны в статье «Диета для живота или как сделать плоский живот без физических упражнений», вы гарантированно получите прекрасный результат.

источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Amazon.com: 10-минутное решение — коррекция фигуры пилатес: Хадсон, Лара: фильмы и ТВ

В последнее время я полюбил йогу и пробовал много разных DVD с йогой. Это мой самый последний, и хотя он мне сначала не понравился, потому что я подумал, что он слишком простой, я научился любить его, потому что его простота позволяет мне легко добавлять 1 или 2 сегмента в конце экстремального кардио. или силовая тренировка. Энджи Стюарт — инструктор, и я никогда не видел, чтобы она проводила какие-либо другие тренировки. У нее успокаивающий голос, который расслабляет, но не монотонен, но ее реплики не так хороши.Она перепутает правую и левую стороны и назовет неправильную, а также не умеет объяснять ходы. Это отсутствие объяснений сделает DVD несколько сложнее для начинающего экстремального йоги, но если вы когда-либо занимались йогой до этого, вы должны это понять. Как и все DVD-диски марки «10 Minute Solution», есть 5 10-минутных сегментов, которые можно делать по очереди или смешивать вместе.

Energizing Flow Yoga — эта тренировка призвана взбодрить вас и взбодрить в любое время дня.Я не обнаружил, что это так сильно, хотя я чувствую некоторую энергию после выполнения этого раздела. Включенные движения: дыхание, шлейфы, растяжка кошки / коровы, движение, при котором вы переходите от позы ребенка к кобре и обратно, собаки лицом вниз, несколько серповидных выпадов, позы на стуле, растяжка подколенного сухожилия с помощью ремня и многое другое.

Йога для силы и тонуса — этот раздел предназначен для моделирования ваших мышц и одновременного их растяжения. На следующий день у меня не было болей, но при этом я определенно работал, особенно в ногах.Некоторые позы йоги в этом сегменте: приветствие солнцу, выпады в форме полумесяца, собаки вниз, доски, скручивания колен в планке, упражнения для спины на полу, боковая планка на колене с подъемом ног, растяжка на трицепс с ремнем, и более.

Core Strength — Если вы хотите получить эффективную и не слишком интенсивную тренировку пресса, то это будет для вас отличным вариантом. Это действительно достаточно прорабатывает ваш пресс, чтобы заставить их болеть, если они не в форме, но если они в форме, они все равно будут работать в меньшей степени.Движения включали: дыхание, наклоны в стороны с ремнем, а затем кошка / корова на полу, чтобы разогреть пресс, несколько разгибаний и подтягиваний коленом и рукой на руках и коленях, некоторые наклонные скручивания (что странно в йоге), позы лодки. , планки и боковые планки, растяжки для пресса и рук и другие упражнения, ориентированные на пресс (некоторые из которых, например, скручивания, кажутся не совсем подходящими для йоги).

Йога для баланса и гибкости. В этом разделе, предназначенном для улучшения координации и наращивания мышц конечностей, есть упражнения на растяжку, которые одновременно бросят вызов вашему равновесию.Вы начинаете с пикирования лебедя вниз и вверх, затем переходите к движениям, таким как воины, треугольники, наклон вперед на одной ноге, перекат вниз с использованием ремня, поза лодки с ремнем, наклон вперед, растягивая подколенные сухожилия с помощью ремня. ремешок, скручивания и 1 или 2 другие позы.

Йога для снятия стресса — наконец, этот сегмент предлагает занятия йогой, которая растягивает ваше тело и одновременно расслабляет. Каждый раз, завершая этот сегмент, я чувствую себя очищенным и готовым ко сну. Вы начинаете этот сегмент с наклонов вперед с плоской спиной, затем выполняете растяжку в йоге, включая растяжку с препятствиями с ремнем, вытягивание ноги к потолку, лежа на спине с ремнем, растяжку на четвереньках, лежа на боку, некоторые изгибы. из стороны в сторону сидя и многое другое.

Как я уже упоминал, этот DVD поставляется с ремешком, который очень похож на ремень. Дело в том, что, хотя в некоторых позах это полезно для того, чтобы стать глубже и лучше растянуться, в этом нет необходимости, поскольку вы можете легко использовать полотенце. Кроме того, ремешок используется только для 1/8 всех выполняемых упражнений; это совсем не большая часть практики йоги. Я считаю, что это не нужно для этого DVD, и это делает DVD слишком дорогим. Я люблю DVD и настоятельно рекомендую его, но я рекомендую брать именно его, а не ремешок, даже если это означает, что им придется привыкать.Ремешок — это дополнительная плата, которая откровенно не стоит. Но, как я уже сказал, DVD великолепен для начинающих и продвинутых в йоге, и я настоятельно рекомендую его!

Полное руководство по пилатесу + 39 тренировок дома

Если вы думали о том, чтобы заняться пилатесом, возможно, вы баловались пилатесом или двумя тренировками на YouTube или ходили на занятия по пилатесу для начинающих, для этого нет лучшего времени, чем сейчас. В отличие от тренировок в тренажерном зале, для этого не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет.Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес — настоящая находка для людей с привередливыми суставами.

Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать о пилатесе для начинающих, на что обратить внимание, если вы ищете пилатес в Интернете, о 39 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса. Уф, это чертовски много. Давайте вникнем в это.

Что такое пилатес?

В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.

Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело. Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может как эффективно облегчить боль в спине, так и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.

8 преимуществ тренировок по пилатесу

• Повышает гибкость
• Повышает силу корпуса
• Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
• Может улучшить осанку и стабильность
• Можно выполнять без оборудования
• Увеличивает гибкость и диапазон движение
• Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
• Может выполняться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации

Что такое пилатес?

«Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.

‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».

Существует множество форм пилатеса:

• Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
• Пилатес на мате: 34 упражнения на коврике Джозефа Пилатеса, плюс другие упражнения на коврике
• Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования
• Пилатес-реформатор: добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
• Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами

«Я бы посоветовал попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего. , — советует Лонг.

Считается ли пилатес упражнением?

«Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Чем пилатес отличается от йоги?

Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.

«Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.

Йога или пилатес лучше подходят для улучшения общей физической формы?

«Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.

«Однако, если вы хотите преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть вам более привлекательной. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».

Итак, нет необходимости удваивать одну дисциплину — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубине ядра. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.

---

39 лучших тренировок на YouTube по пилатесу, которые стоит попробовать

Готовы заняться пилатесом онлайн? Конечно, да. Вот 39 тренировок, которые стоят вашего времени и пота. Есть пилатес для начинающих, а также более сложные занятия для тех, кто более знаком с этой дисциплиной. Лучшее? Это все варианты для занятий пилатесом дома! Не нужно выходить из гостиной — ура!

Тренировки пилатеса до 10 минут

1. Настроить нижнюю часть живота за три минуты | Блогилатес

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее YouTube-канале Blogilates даст долгосрочные результаты.

2. Взломайте ядро ​​за пять минут | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Меньше — значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.

3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, этот короткий курс пилатеса укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.

4.Тонизируйте икры за девять минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.

5. Полностью кузов за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность во время этой эффективной тренировки.

6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лавренс предназначена для вас.

7.Ринг по пилатесу за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Улучшите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.

8. Испытайте свое ядро ​​за десять минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.

9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.

10.Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.

Тренировки пилатеса до 20 минут

11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.

12. Почувствуйте себя хорошо пилатесом за 15 минут | Свежецентрированный

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.

13. 15-минутная тренировка силового пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

То, что вы короче по времени, не означает, что вы не можете хорошо тренироваться по пилатесу. Вам понадобится пара гирь для рук, чтобы выполнять это занятие, ориентированное на мышцы кора.

14. Пилатес от боли в спине за 15 минут | Кальм Пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Повышение силы кора и растяжение мышц ног помогает поддерживать спину», — говорит инструктор по пилатесу Сара.

15. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивая

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулиана выдерживает холодные погодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.

16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.

16. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вылепите животик в кратчайшие сроки.

17. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Беременным женщинам, эта тренировка для вас.

18. Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повысьте уровень своего мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.

19. 20-минутное утреннее занятие пилатесом | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

20. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверьтесь Кесси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, не обращая внимания на свободный вес.

21. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).

Тренировки пилатеса до 30 минут

22. Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.

23. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.

24. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.

25. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.

26. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.

27. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С помощью круговых движений инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.

28. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.

29.Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.

30. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.

31. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировки пилатеса 30 минут или дольше

32. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант. Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.

33. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу для всего тела.

34. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.

35. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро ​​- и даже больше — на этом тщательном тренировочном занятии.

36. Пилатес по всему телу за 30 минут | Тренажерный зал

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.

37. Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.

38. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.

39.Пилатес, сжигающий жир, за 60 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите испытать? Попробуйте одночасовой распорядок Ханны.

---

5 советов для успешной тренировки пилатеса

1. Освободите достаточно большое пространство

Мы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но до тех пор, пока вы можете растягивать руки без нее. касаясь стены, ты в порядке.

2. Купите подходящее оборудование.

Прежде чем приступить к «сгибанию таза», вам нужно заполучить несколько предметов, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.

Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре. Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под зад или спину может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.

Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще эластичная лента (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.

Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и потерпеть неудачу.

3. Дышать, а не бинтоваться

Мы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы укрепите мышцы кора и проработаете не те мышцы.

Вместо этого сделайте глубокий вдох во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.

4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.


Пилатес требует концентрации, внимательности и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.

5. Не допускайте попадания в комнату всех домашних животных

Нет ничего хуже, чем наконец выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбил его из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Алиса Хед
Автор по питанию и здоровью
Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят.Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при отталкивании назад.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опуститесь, согнув руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Откаты на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.

Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

Эта 10-минутная серия занятий пилатесом улучшит вашу осанку

Если ваша осанка неуместна, это не всегда ваша вина. Люди не были созданы для того, чтобы проводить дни, сгорбившись над различными технологиями, и, конечно же, они не были предназначены для того, чтобы проводить большую часть своего времени в своих домах в течение года, имея только свои экраны, чтобы составлять им компанию.Если ваши плечи постоянно опускаются в результате этих неблагоприятных обстоятельств, Брайан Спенсер из East River Pilates предлагает лекарство в последнем эпизоде ​​ Good Moves.

«Сегодня мы будем делать красивую 10-минутную планку для серии поз», — говорит Спенсер. «Это просто поможет освободить и мобилизовать эту середину спины, найти небольшое отверстие в груди и укрепить эти постуральные мышцы и стабилизаторы плеч, чтобы ваша шея, плечи и нижняя часть спины оставались потрясающими.»

Простительно, если вы подумаете:» Десять минут обшивки? » Нет, спасибо! »Но технически доски не появляются в кадре до шестой минуты, и первая половина видео больше похожа на легкую растяжку, чем на изнурительную тренировку (шшш!). К тому же, говорит Спенсер, вы можете всегда не стесняйтесь менять доску, если это не ваше варенье в любой конкретный день.

Истории по теме

Если у вас нет такой мотивации, чтобы исправить свою осанку — возможно, вы, как и я, восстали против людей, которые постоянно звонят выпрямите опущенные плечи, демонстративно наклонившись к сгорбившемуся взгляду — стоит отметить, что неправильная осанка может привести к множеству проблем со здоровьем.Хроническая боль — в спине, плечах, шее, голове, челюсти и даже ступнях — возглавляет этот список, но плохая осанка также может привести к проблемам с пищеварением, затрудненному дыханию и плохому кровообращению.

Таким образом, эта простая процедура приносит большую отдачу, поскольку может помочь обратить вспять ущерб, нанесенный вашей повседневной работе (и мириады экранных зависимостей) всего за 10 минут. Нажмите play, чтобы оставить мусорную позу в прошлом.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

10-минутная укрепляющая тренировка пилатес для всего тела

Силовые тренировки и тяжелые веса идут рука об руку, но существует множество различных способов укрепить мышцы всего тела — даже такие традиционные упражнения с малой ударной нагрузкой, как пилатес.

Возьмите это у Наоми Айдол — инструктора по пилатесу и создателя TONED by Naomi из Fit Atelier — которая разработала свою программу для укрепления и тонизирования всего тела с помощью элементов пилатеса, барре и функционального фитнеса.

«Основа занятий пилатесом всегда сосредоточена на ядре. Очень важно осознавать нашу основную заинтересованность во время любой тренировки, но особенно в ТОНИРОВАНИИ», — говорит Айдол.

Когда вы задействуете свой корпус, Idol говорит, что вы можете одновременно сосредоточиться на укреплении нижней части тела — то же самое касается верхней части тела, спины и груди.

Если вы не решаетесь поднять тяжелые веса из-за опасений по поводу травмы, это еще одна причина для изучения пилатеса — просто сначала получите добро от врача!

«Все упражнения, основанные на пилатесе, можно выполнять с сопротивлением собственным весом, и они будут столь же эффективны, как и при выполнении с легкими весами для дополнительного сопротивления», — говорит Айдол. «Если вы хотите сделать работу с собственным весом более интенсивной, вы всегда можете увеличить количество повторений, уменьшить время отдыха, выполнить вариации и модификации, чтобы усложнить ее, и увеличить время под напряжением, чтобы продолжать наращивать силу.Вы заметите, что становитесь все сильнее, а это означает, что со временем вы можете наращивать сопротивление ».

Idol также сообщает, что на занятиях TONED пропускаются высокоэффективные упражнения, чтобы исключить давление на суставы. «Вместо этого частота сердечных сокращений увеличивается с помощью тонизирующих и укрепляющих упражнений».

Попробуйте метод Idol в предстоящей 10-минутной тренировке — все упражнения сосредоточены на укреплении тела за счет сопротивления собственным весом, что означает отсутствие необходимости в оборудовании! Idol рекомендует отдыхать 20-30 секунд между движениями, но не забывайте прислушиваться к своему телу, работать в своем собственном темпе и всегда отдыхать по мере необходимости.

«Для быстрой разминки, чтобы разбудить тело, мне нравится поднимать руки над головой на вдохе, затем опускаться и пересекать центр на выдохе. Я выполняю это три раза, чтобы подготовить тело, разум и дыхание к тренировке. «Идол говорит. Чтобы остыть, Idol предлагает растянуть мышцы, которые работали во время упражнения — делайте это, пока мышцы еще теплые, чтобы ускорить процесс восстановления и предотвратить болезненность.

10-минутная тренировка пресса пилатес

Все, что нужно, — это 10 минут пилатеса в день, чтобы получить потрясающий пресс.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Тонированный пресс — это больше, чем просто красивый внешний вид — это результат дисциплины и тяжелой работы, а также сильный корпус и хорошая осанка. Лучшая часть? Чтобы получить четкий пресс, все, что вам нужно, — это 10 минут в день, коврик и тренировка по пилатесу от Лейси Луни, инструктора по пилатесу в Hot Pilates в Лос-Анджелесе.

«Пилатес полезен для вашего пресса, потому что тренировка требует задействования кора, включая мышцы живота, для выполнения каждого упражнения», — говорит она.Луни считает, что эта ежедневная тренировка по пилатесу для пресса дает ей самый сильный стержень из всех тренировок, но вам не нужно быть гуру пилатеса, чтобы освоить упражнения.

«Я преподаю эту серию на каждом занятии по коврику, а также на каждом индивидуальном занятии, которое я провожу», — говорит она. «Включение« серии из пяти »в ваш распорядок дня гарантированно укрепит ваш пресс и поможет вам на пути к подтянутому и подтянутому животу».

Заинтересованы во внедрении коврика пилатеса в свой распорядок дня? Вот тренировка Looney по пилатесу «Серии пяти», которую вы можете выполнять каждый день, не выходя из дома.

Подробнее: Инструктор по пилатесу делится, что можно и чего нельзя делать на следующем занятии

Серия из пяти тренировок пилатеса для пресса

Прежде чем начать, следует отметить несколько важных моментов. Каждое упражнение выполняется лежа на спине, поэтому убедитесь, что вы вытягиваете позвоночник от копчика до макушки. По возможности касайтесь пола спиной, но не заставляйте позвоночник принимать неудобное положение.

Ваши бедра и плечи должны оставаться перпендикулярно коврику и быть абсолютно устойчивыми во время движений, в то время как ваш корпус выполняет большую часть работы.Постоянно сканируйте свое тело, чтобы убедиться, что вы остаетесь такими же сильными, как и начали.

Подсказка

Если ваша шея устала или напряглась, положите блок для йоги или сложенное полотенце за голову, чтобы отдохнуть во время выполнения упражнений.

Подробнее: 12 преимуществ пилатеса (помимо сильного пресса!)

Выполнить: 10 повторений каждого из следующих упражнений и повторить схему три раза с 30-секундным отдыхом между ними. Если вы хотите поднять планку выше, возьмите 30-секундную планку предплечий в качестве активного отдыха.

Движение 1: Растяжка на одной ноге

1. Лягте на спину, поставив колени над землей, прямо над бедрами, голени параллельны полу, ступни направлены.
2. Поднимите голову, шею и плечи над землей ровно настолько, чтобы смотреть между ног.
3. Обхватите правую лодыжку правой рукой и правое колено левой рукой, подтягивая колено к груди, в то время как левая нога выпрямляется примерно на 45 градусов от бедра.
4. Чередование ног вперед и назад с контролем.Вы должны производить движение и создавать ощущение «толчка» и «тяги» от кора, когда вы вдыхаете и выдыхаете с каждым повторением.
5. В то время как ноги работают, сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать ягодицы и втягивать ребра в коврик.

Движение 2: растяжка двумя ногами

1. В упражнении Single Leg Stretch сведите пятки вместе, но держите колени на ширине плеч.
2. Возьмитесь за колени или за другое место, не отрывая лопаток от земли.
3. Ваш подбородок должен оставаться наклоненным к груди, а глаза ни в коем случае не должны подниматься или смотреть в потолок.
4. Вдохните, вытягивая руки и ноги из туловища, нацельтесь на угол 45 градусов с ногами и дотянитесь руками до ушей. Ни в коем случае не позволяйте рукам доходить до ушей, иначе ваша голова станет тяжелой и вы можете повредить шею.
5. Выдохните, подтянув колени к бедрам, обхватывая руками ноги.

Движение 3: Растяжка одной прямой ногой

1. Выпрямите ноги к потолку, слегка развернув бедра наружу.
2. Углубите соединение ребер спины с полом, хватаясь за ногу как можно выше, не уменьшая длину позвоночника и не захватывая коленный сустав.
3. Потяните одну ногу ко лбу, так как противоположная нога выступает от туловища примерно на 45 градусов или ниже, в зависимости от вашей гибкости.
4. Подвигайте ногой ко лбу, используя пресс, чередуя вперед и назад.
5. При выполнении этого упражнения сконцентрируйтесь на длине ноги.

Движение 4: Двойная растяжка для прямых ног

1. Соедините обе ноги прямо над бедрами, прижав пятки друг к другу, а ноги слегка поверните наружу.
2. Слегка положив руки на затылок для поддержки головы, прижмите подбородок к груди и поднимите голову, шею и плечи над землей.
3. Вдохните и сосчитайте до четырех, опуская ноги к полу настолько, насколько это возможно, при этом спина остается на полу.Немедленно поднимите ноги вверх, если во время упражнения вы почувствуете подъем позвоночника или сгибание коленей — это ваш эффективный диапазон движений.
4. Выдохните и вытяните ноги длиннее, когда они поднимутся над бедрами в исходное положение.

Перемещение 5: крест-накрест

1. В режиме «Двойная прямая растяжка ног», заведите руки за голову, чтобы поддержать шею в поднятом положении, и согните колени обратно к столешнице, голени параллельны полу, а ступни направлены.
2. Скручивая ребра, протяните правую подмышку (звучит странно, но попробуйте!) Поперек тела к левому колену, когда правая нога тянется от бедра под углом 45 градусов.
3. Повернуть обратно в центр.
4. Повернитесь в другую сторону, держа локти широко и дотянувшись левой подмышкой до правого колена, при этом левая нога тянется от бедра под углом 45 градусов.
5. Поочередно двигайтесь из стороны в сторону, медленно и контролируя, не опуская плечи, шею, голову или ноги к земле.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Сформируйте сильный подтянутый пресс всего за 10 минут.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Это тренировка для занятых девушек. — Новый картофель

От Эрики Блум, эксперта по пилатесу и основателя Эрика Блум Пилатес

Одна из лучших особенностей пилатеса — это то, что все, что вам нужно для полноценной тренировки, — это ваше тело и коврик.Поскольку многие из нас на опережают график , может быть трудно найти более короткий период времени, чтобы посвятить себя ведению активного и здорового образа жизни. Эта серия движений предназначена для эффективной работы со всеми частями тела всего за 10 минут. Это вторая из трех частей нашей серии, которая началась с 5 ходов всего за 5 минут .

Выполняйте каждую часть по отдельности или комбинируйте их для получения полноценной 20-минутной тренировки. Пилатес предназначен для удлинения, тонуса и выравнивания тела, поэтому важно уделять пристальное внимание правильной форме.Держите таз в нейтральном положении, плечи широкими, корпус напряженным, а позвоночник приподнят. Двигайтесь медленно и с непрерывным дыханием . Каждое упражнение можно выполнять в течение одной минуты, но не забывайте делать столько повторений, сколько вы можете выполнить правильно.

Маршевый мост

Лягте на спину обеими ногами на коврик. Надавите на ноги, чтобы подняться в положение моста. Держитесь за верхнюю часть, когда вы складываете каждое бедро в положение стула, как будто вы маршируете, на счет до 10.Прокатитесь по позвоночнику, чтобы закончить это повторение, а затем повторите.

Подготовка к сотням

Лягте на спину с нейтральным положением позвоночника и вытяните руки к потолку. Нейтральным считается положение позвоночника, при котором сохраняются естественные S-образные изгибы. У вас будет небольшое пространство под поясницей. Выдохните, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, обернув глубокий корпус вокруг талии, как корсет, и переводите каждую ногу в положение на столе.На следующем выдохе опустите руки вниз и согните верхнюю часть спины вверх, вытягивая ноги на 45 градусов. Держите пресс глубоким, поясницу — нейтральной, а шею — длинной. Вдохните, чтобы вернуть ноги в положение на столе, когда вы опускаете голову и поднимаете руки к потолку.

Растяжка на одной ноге

Лягте на спину с нейтральным положением позвоночника и подвешиванием ног в положении на столе.Держите одну ногу на столе, а другую вытяните под углом 45 градусов. Обведите вытянутую ногу с контролем по окружности небольшой хлебной тарелки. Обязательно поддерживайте таз в стабильном состоянии. Сделайте по 8 кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги. Повторить.

Стул поворотный

Лягте на спину, положив ноги на стол. Поверните нижнюю часть тела в сторону, смещая ноги примерно на 45 градусов от центра, сохраняя положение стола.Держите плечи широко открытыми по отношению к коврику. Держите диапазон небольшим, чтобы не было ощущения растяжения для спины, а, скорее, чтобы вы сохраняли контроль над своим ядром. Альтернативные стороны.

Prone X


Лягте на живот, вытянув руки и ноги в удобное положение «Х». Вытяните одну ногу и другую руку от мата примерно на 4 дюйма. Продолжайте смотреть в пол, сохраняя длину позвоночника и шеи.Альтернативный.

Плавание

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как будто вы плывете, но поднимайте руки только настолько высоко, насколько вы можете держать ключицы широко, а ноги так высоко, насколько вы можете удерживать длинную спину. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета.

Зажим

Лягте на бок, согнув колени в стопу.Держа ступни вместе, разверните верхнюю ногу по спирали, чтобы поднять колено как можно выше, сохраняя при этом таз устойчивым. Опустите его обратно вниз, открывая и закрывая как раскладушку .

Передний задний удар с колена

Из положения на коленях наклонитесь вправо, чтобы правую ладонь опустить на пол. Вытяните левую ногу влево параллельно полу, а левую руку — к бедру. Держите таз нейтральным и устойчивым, когда вы сгибаете ступню, чтобы вытянуть ногу вперед, и направьте ступню, чтобы дотянуться до ноги сзади.Оставайтесь широкими через ключицы, вытянутыми через позвоночник и соединенными стержнем.

Подтяжка внутренней части бедра

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, левое колено согнуто, левая ступня лежит перед правой ногой на коврике. Возьмитесь за левую внутреннюю поверхность бедра, чтобы поднять ногу на 4-6 дюймов над ковриком или так высоко, как вы можете поднять ногу, сохраняя при этом устойчивый таз. Медленно опустите ногу на коврик.

Задняя опора

Начните сидеть на сидячих костях, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас, пальцы обращены к бедрам. С прямыми руками и ногами надавите на ступни и руки, чтобы приподнять бедра. Вы сделаете одну длинную линию от пальцев до головы. Держитесь, широко расправив плечи, поднимая и опуская правую ногу, затем левую. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотите больше от Эрики? Ознакомьтесь с Лучшими секретами здоровья знаменитостей , а затем прочитайте , как получить больше энергии .