You Are Here

Разное

Овощи это углеводы: Простые углеводы vs Сложные углеводы

no Comments

Содержание

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Овощи — это крахмал или клетчатка? В каких овощах много углеводов?

Говоря о важности овощей в питании человека, диетологи отдельно подчеркивают, что имеют в виду так называемые “некрахмальные овощи”. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов борьбы с ожирением, предотвращением диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как Всемирная Организация Здравоохранения¹, так и российский Минздрав², озвучивая дневную норму овощей, исключают из этой цифры высококрахмальные картофель и кукурузу. Почему крахмал считается вредным — и каково его содержание в различных овощах?

// Что есть в овощах?

Прежде всего напомним, что к углеводам относится как клетчатка, так и крахмал. Оба эти вещества являются видом сложных углеводов, структурно представляя из себя длинные цепочки молекул. Ключевая разница в том, что клетчатка не усваивается организмом — а крахмал усваивается.

Причем, скорость усвоения у большинства видов крахмала крайне высока — содержащиеся в нем углеводы (амилоза и амилопектин) при попадании в желудок расщепляются до глюкозы и повышают уровень сахара в крови. По этой же причине у крахмала высокий гликемический индекс.

В отдельную категорию выделяют резистентный крахмал — он существенно хуже переваривается, фактически выступая пребиотиком (едой для полезных микроорганизмов кишечника). В овощах резистентный крахмал образуется в процессе термической обработки и последующего охлаждения.

// Читать дальше:

Терминология

С точки зрения ботаники, овощ — это съедобный плод растения. То есть, овощами считаются не только морковь и тыква, но и любые представители семейства бобовых (например, горох, чечевица и соя). При этом, теоретически, к овощам нужно относить и арбузы, а помидоры, наоборот, к фруктам.

Именно поэтому в данном материале мы рассматриваем понятие “овощ” исключительно с точки зрения кулинарии — исключая крупы и семена, но включая несладкие съедобные плоды и листовые растения. Кукуруза, в свою очередь, хотя и является злаком — но используется также как овощ.

// Читать дальше:

Углеводы и клетчатка в овощах

Отметим, что крахмалом богаты преимущественно злаковые культуры (пшеница, рис, гречка) — считающиеся в кулинарии крупами. В список высококрахмальных овощей входит прежде всего картофель (любые виды — как обычный, так батат и ямс), а также кукуруза.

1. Кукуруза

Кукуруза — высокогликемический овощ с наиболее высоким содержанием углеводов (и крахмала) в составе. В среднем, на 100 г кукурузы приходится 70-75 г углеводов, большая часть из которых является крахмалом. Клетчатки в составе лишь 7-8 г.

// Содержание углеводов на 100 г — 70-75 г

  • из них крахмал — порядка 60 г
  • клетчатка — 7-8 г
  • сахар — 0.6 г
2. Картофель

В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат (сладкий картофель) и ямс. Они содержат сравнимое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15 г в обычном картофеле и 13 г в батате.

// Содержание углеводов на 100 г (обычный картофель) — 17-20 г

  • из них крахмал — порядка 15 г
  • клетчатка — 2 г
  • сахар — 0. 8 г

// Батат — в чем польза и как готовить?

3. Артишок

Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержит артишок — 11 г на 100 г. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.

// Содержание углеводов на 100 г (артишок) — 11 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 5-7 г
  • сахар — 1 г
4. Морковь

Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.

// Содержание углеводов на 100 г — 10 г

  • из них крахмал — 1.4 г
  • клетчатка — 2.8 г
  • сахар — 5 г
5. Капуста и брокколи

Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных.

// Содержание углеводов на 100 г — 6-7 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 2.5 г
  • сахар — 2.5 г
6. Тыква

Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является именно тыква.

// Содержание углеводов на 100 г (тыква) — 6-7 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 0.5 г
  • сахар — 1-2 г
7. Баклажан

Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим.

// Содержание углеводов на 100 г  — 6 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 3.4 г
  • сахар — 2.4 г

// Баклажан — интересные факты, польза и вред

8.

Кабачки и огурцы

Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.

// Содержание углеводов на 100 г  — 3-4 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 1 г
  • сахар — 1.5-2 г
9. Помидоры

С ботанической точки зрения, помидоры — это фрукты или ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г  — 4 г

  • из них крахмал — 0 г
  • клетчатка — 1-1.5 г
  • сахар — 1.5-2.5 г
10. Салат

Фактически, салат — это съедобные листья зеленых растений. Наиболее разнообразная группа овощей, включающая даже кустарники и комнатные растения. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г  — 3-4 г

  • из них крахмал — 0 г
  • клетчатка — 1-1.5 г
  • сахар — 1 г

Чем именно вреден крахмал?

Позиция ВОЗ, заключающаяся в исключении крахмальных овощей из списка “важных” строится на том, что в случае с картофелем и кукурузой дневное употребление 400 г этих овощей (рекомендованная норма) не способно покрывать потребности организма в витаминах и минералах.

При этом 400 г картофеля (2 средние картофелины) — это порядка 60 г крахмала, трансформирующегося в процессе пищеварения в глюкозу. Верхней границей употребления быстрых углеводов правильное питание считает цифру порядка 30-40 г в сутки.

В конечном итоге, вред наносит не сам содержащийся в картофеле крахмал — а диета, строящаяся исключительно на высококрахмальных продуктах питания c высоким гликемическим индексом. Но, опять же, подразумеваются не столько овощи, сколько макароны, хлеб и ультра-обработанная еда (картофельные чипсы).

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Ключевым нутриентом в составе овощей (за исключением воды) являются углеводы. Которые, в свою очередь, делятся на клетчатку, крахмал и сахар. Полезными традиционно считаются овощи с низким содержанием крахмала — формально, за исключением картофеля и кукурузы.

Источники данных:

  1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
  2. Минздрав: Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, ссылка
  3. Содержание углеводов в составе овощей — по данным сайта nutritiondata.self.com

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 апреля 2021

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов
  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов
  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы // Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис Бурый рис
Фруктовые соки Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья Овсяная каша
Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

  • гликоген — ключевое топливо для мышц
  • углеводы входят в состав гейнеров
  • повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;

Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза

    • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

  • 🍩Сахароза

    • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.

    • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т. к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т. е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Калорийность жареной тушеных овощей с горчицей.

    Тушеные овощи — калорийность

    Калькулятор продукта

    Введите количество продукта «Цимес «Еврейский» (тушеные овощи)» для подсчета его пищевой ценности

    Свойство Значение % от нормы
    Калорийность, кКал 135,7 6.75 6.75%
    Белки, гр 3,1 2 2%
    Углеводы, гр 17,7 6.8 6.8%
    Жиры, гр 6,3 13.64 13.64%

    Энергетическая и пищевая ценность приготовленных овощей

    Обратите внимание, что приготовленные овощи, как правило, имеют совершенно иную калорийность. Так, запеченные в духовке, тушеные, жаренные на гриле продукты имеют повышенную энергетическую ценность из-за растительного масла, даже небольшое применение которого дает существенное увеличение калорий. Несколько лучше обстоит ситуация в случае вареных (в кастрюле или мультиварке), замороженных или приготовленных на пару продуктов. Они могут пропитаться жидкостью, увеличив свой вес, но не получив дополнительных калорий, и тогда станут даже более диетическими.

    В случае с печеными продуктами это, кстати, не работает. Даже без применения масла они воду только теряют, потому на единицу массы количество калорий увеличивается.

    Чтобы понять, насколько усугубляется ситуация, заглянем в таблицу жареных и тушеных овощей, калорийность на 100 граммов в каждом случае сильно повышается.

    • Названная порция жареного картофеля содержит целых 192 ккал, хотя в сыром виде было всего 80. При этом пюре, хорошо пропитавшееся водой, даже сдобренное маслом, дает всего 74 ккал.
    • Диетические сырые кабачки и баклажаны, превращенные в икру, дают, соответственно, 122 и 148 ккал вместо изначальных 23-24.
    • Консервированные черные оливки, чья энергетическая ценность 361 ккал, иногда превосходят жирную свинину.
    • Маринованные зеленые оливки содержат 123 ккал. Это уже значительно лучше, но все же на роль диетического продукта они не тянут.
    • Энергетическая ценность консервированной кукурузы – 103 ккал.
    • Капуста «Вестфалика» с болгарским перцем – 84 ккал.
    • Маринованный зеленый горошек – 63 ккал.

    Будьте готовы к тому, что приготовленные овощи практически никогда не бывают менее калорийными, нежели свежие, а зачастую их энергетическая ценность даже повышается. Даже маринад, как правило, повышает количество калорий.

    Микро- и макроэлементы в Цимес «Еврейский» (тушеные овощи)

    Цимес «Еврейский» (тушеные овощи) содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Титан, Стронций, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Рубидий, Селен, Литий, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

    Микро- и макроэлемент Значение
    Моно- и дисахариды, г. 5,9
    Зола, г. 1,1
    Крахмал, г. 1,9
    Вода, г. 104,9
    Органические кислоты, г. 0,2
    Пищевые волокна, г. 2,1
    Ненасыщеные жирные кислоты, гр 0,06
    Натрий, мг 50,3
    Калий, мг 380,5
    Фосфор, мг 91
    Магний, мг 32,4
    Кальций, мг 74,7
    Сера, мг 15,4
    Медь, мкг 35,6
    Бор, мкг 75
    Кремний, мг 0,08
    Алюминий, мкг 160,2
    Титан, мкг 0,2
    Стронций, мкг 4,8
    Йод, мкг 4,3
    Марганец, мг 0,0895
    Хром, мкг 1,7
    Фтор, мкг 25,2
    Молибден, мкг 7,9
    Ванадий, мкг 32,7
    Кобальт, мкг 1,2
    Никель, мкг 2,1
    Рубидий, мкг 28,3
    Селен, мкг 0,7
    Литий, мкг 1,9
    Олово, мкг 3,8
    Цинк, мг 0,3097
    Железо, мг 1,4
    Хлор, мг 52,9

    Применение в диетическом питании

    Безусловно, построение меню на основе овощей поможет существенно снизить вес при условии, что вы выбираете довольно низкокалорийные решения и не разбавляете блюда каким-нибудь майонезом, способным легко перечеркнуть все усилия. Впрочем, любая диета предусматривает употребление именно сырых овощей в виде салатов, так что обжарка тоже никак не гарантирует спасения от ожирения.

    При этом следует понимать, что стремление сбросить лишний вес не должно вредить здоровью. Рациональным считается не просто низкокалорийное, а сбалансированное питание, где присутствуют белки, углеводы (небольшое их количество предусматривают даже безуглеводные диеты), а также жиры, которые тоже необходимы для полноценного функционирования организма.

    Отказавшись от всего этого или получая недостаточно нужных веществ, рискуете при стройной талии получить множество совершенно неожиданных проблем, исправление которых отнимет немало времени и сил.

    Садясь на диету, нельзя также концентрироваться на каком-то одном или двух продуктах, даже если они низкокалорийные и сулят быстрое похудение. Ни один вид пищи не способен обеспечить все необходимые витамины и минералы, а при отсутствии важных компонентов в рационе недолго приобрести нежелательную патологию. По этой причине питание должно быть разнообразным, а овощи могут быть основой диеты, но не должны стать единственной вашей едой.

    В соответствии с принципами здорового питания овощи должны составлять треть суточного рациона человека, а для вегетарианцев и приверженцев растительной пищи эта цифра может изрядно увеличиваться. При ассортименте овощей, что произрастают в садах и огородах, а также появляются на прилавках продовольственных магазинов, вопрос о разнообразии меню отпадает незамедлительно: сочетания и создание различных блюд ограничиваются лишь собственной фантазией. Но главное, что овощи славятся не только пищевой ценностью: их давно уже отметили в качестве природных лекарей во всех странах. Тем более что, в отличие от химических медикаментов, они не требуют после себя дополнительной поддержки иммунитета или выведения лишних элементов, оседающих в печени или наносящих удар по сердечно-сосудистой системе. А потому могут считаться практически безвредными, хоть и, безусловно, имеют некоторые моменты, которые следует принимать во внимание, чтобы не навредить себе.

    Из-за такого широкого распространения и активного употребления в пищу, всем, кто следит за своим рационом, стоит знать, сколько калорий в овощах, как они распределяются по энергетической ценности, как влияют на организм, как правильно приготовить овощи, чтобы сохранить все их полезные свойства и нивелировать негативные. И вдобавок выяснить, можно ли похудеть на овощах, и разумно ли питаться ими постоянно.

    Витамины в Цимес «Еврейский» (тушеные овощи)

    Цимес «Еврейский» (тушеные овощи) содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Титан, Стронций, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Рубидий, Селен, Литий, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

    Витамин Значение
    Витамин B1 (тиамин), мг 0,09
    Витамин B2 (рибофлавин), мг 0,1
    Витамин B6 (пиридоксин), мг 0,2
    Витамин B9 (фолиевая), мкг 13,9
    Витамин C, мг 12,2
    Витамин E (ТЭ), мг 0,4
    Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг 1,2146
    Витамин B12 (кобаламины), мкг 0,1
    Витамин D, мкг 0,03
    Витамин A, мг 2,7
    Холин, мг 7,9
    Витамин A (РЭ), мкг 2700
    Витамин B5 (пантотеновая), мг 0,5
    Витамин PP, мг 0,7
    Витамин H (биотин), мкг 1,5

    Калорийность свежих овощей

    К самым диетическим овощам, которые врачи разрешают есть практически без ограничений, относятся морковь, кабачки, а также все виды – от белокочанной до экзотической кольраби. Минимально количество калорий – в «пекинской», всего 16 ккал на 100 г продукта. Низка питательная ценность популярных огурцов и помидоров — 15 ккал и 20 ккал соответственно.

    Редиска, ревень, спаржа и сельдерей – лидеры в категории минимальной калорийности.

    И, что радует гурманов, они доступны в любое время года, если не в свежем, то в замороженном видах. Рекордсмен по содержанию калорий – чеснок, в 100 г продукта содержится 143 ккал. Правда, поправиться от него невозможно – съесть такое количество за один «присест» не в состоянии даже большой любитель этой пряности.

    Овощи – это клетчатка или углеводы?

    В разрезе БЖУ отметим, что в целом растительные продукты не богаты ни белком, ни жирами, а наиболее высокое содержание в них имеют углеводы. При этом значительное количество веса и объема дает клетчатка, которая в общих чертах относится также к последним. Они, как известно, являются ценным источником энергии, однако если вы ведете сидячий образ жизни и не имеете возможности регулярно ее тратить, углеводы тоже будут способствовать набору лишнего веса.

    Надо сказать, что при расчете баланса БЖУ клетчатка обычно не учитывается, поскольку она плохо усваивается. Организм человека не имеет собственных ферментов, которые могли бы ее расщепить, лишь микрофлора кишечника может справиться с этой задачей и то лишь частично. По этой причине клетчатка проходит пищеварительный тракт практически в неизменном состоянии и калорий не добавляет.

    На самом деле в большинстве видов овощей присутствуют и клетчатка, и другие углеводы, но первой все же значительно больше. Поэтому многие растительные продукты могут включаться даже в безуглеводные диеты, например, чечевица, фасоль, зеленые овощи.

    Вред

    К сожалению, такие блюда имеют не только положительные, но и отрицательные стороны. Что качается минусов тушеных блюд, то это конечно же частота употребления. Согласно мнению ученых и многих врачей, регулярное поедание термически обработанной пищи ведет к ухудшению работы перистальтики кишечника, а также к нарушению микрофлоры желудка.

    Еще одним, хоть и небольшим, но все же существенным минусом является энергетическая составляющая этих продуктов. Их калорийность в несколько раз превосходит калорийность сырых овощей. Все зависит от способа приготовления и продуктов, их дополняющих. Добавление мяса ведет к увеличению белков и незначительному увеличению жиров. А масла- к значительному увеличению жиров и, как следствие, калорийности блюда.

    Еще один минус овощей такого типа был установлен шотландскими учеными. В ходе эксперимента специалистами было обнаружено то, что в тушеных овощах появляется большое количество кислоты. Данная кислота незамедлительно ведет к развитию кариеса, особенно у маленьких детей, с еще не сформированной зубной эмалью.

    Как было выяснено учеными, наиболее опасными для зубов являются тушеные кабачки, баклажаны и паприка. Сложно установить, правда, это или же только миф. Тем не менее, установленный факт является фактом и только нам решать, верить этим сведениям или пропустить мимо ушей.

    Сколько калорий в овощах, приготовленных в домашних условиях?

    Благодаря своей низкой калорийности овощи приемлют любой вид приготовления

    . Их можно варить, запекать, готовить на пару, тушить и даже жарить. Последний способ приготовления наименее рекомендован, поскольку является самым калорийным. И вне зависимости от того, сколько калорий в овоще, при жарке это количество утраивается.

    Выяснено, что тушение – идеальный вид готовки овощей. Во-первых, так сохраняется максимум витаминов, внешний вид и насыщенный вкус овощей. Во-вторых, калорийность тушеных овощей несколько выше калорийности свежих, но остается невысокой, а их применение не скажется на форме.

    Тушить овощи следует без масла. Устранить пресность можно, добавив немного соли, черного перца, нежирного мяса. В результате получится сытное и диетическое рагу.

    Для тушения годятся все овощи, калорийность не имеет значения

    . Единственным исключением станет, пожалуй, картофель. На общем фоне он выглядит чересчур питательным.

    Калорийность тушеных овощей:

    • баклажан – 60 ккал на 100 г;
    • морковь – 32 ккал на 100 г;
    • фасоль стручковая – 48 ккал на 100 г;
    • кабачок – 48 ккал на 100 г;
    • репчатый лук – 41 ккал на 100 г;
    • капуста – 43 ккал на 100 г.

    Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
    (3 Голосов)

    На вопрос, насколько велика калорийность , любой диетолог даст вам однозначный ответ: «Это низкокалорийный продукт». Вам достаточно будет посмотреть таблицу калорийности продуктов питания, чтобы в этом убедится. Тушеные корнеплоды по праву принадлежат к лучшим диетическим блюдам. Однако при выборе способа их приготовления важно помнить, что добавление в рагу растительного масла значительно повышает калорийность данного продукта питания. Масло по своей структуре является 100% жиром. Добавление каждой столовой ложки масла в тушеные овощи повышает их калорийность на 135 ккал. Поэтому для здорового питания диетологи рекомендуют без масла или добавлять подсолнечное масло из расчета не более одной чайной ложки на каждую порцию. Часто тушение происходит в сметане или майонезе, что также значительно повышает калорийность данного кулинарного шедевра. Наиболее полезными считаются продукты, приготовленные на пару.

    Точный подсчет калорий, входящих в конкретное меню, зависит от состава блюда, которое вы собираетесь приготовить.

    Приготовление на растительном масле и без него

    Также люди часто задаются вопросом: «Насколько велика калорийность овощей, приготовленных на растительном масле, чем без него?». Начнем с того, что масло-это жир. И, конечно же, оно увеличивает процентное содержание килокалорий и жиров в продукте. Энергетическая ценность тушеных на масле овоще составляет: 70 ккал, 1,5 белков,3,5 жиров и 5,9 углевода.

    Что касается овощей, приготовленных без масла, их калорийность в несколько раз меньше и составляет 40 ккал, 1,2 белков, 0,5 жиров, 6,1 углевода. Конечно же, разница не велика, учитывая также то, что по своим вкусовым качествам овощи с маслом значительно уступают тушеным овощам без него.

    В целом, важную роль играет то, на каком именно масле были приготовлены продукты. Льняное масло обладает рядом важных свойств. В первую очередь это наличие таких витаминов как B, PP, B3, B12, A, E и F. Более того, оно славится наличием в себе многими биологически активными веществами, минералами, а также важными аминокислотами.

    Такой вид масла имеет особые бактерицидныме свойства, обладая мочегонным действием. Нельзя забывать о том, что оно ведет к снижению риска возникновения ишемической болезни сердца у людей среднего возраста, возникновению гипертонии и гипотонии, а также и проблем сердца и сосудов (вегетососудистая дистония, давление).

    Еще одним полезным маслом является облепиховое. Масло содержит нужную линолевую кислоту, которая уменьшает риски появления склероза.

    Оно также применяется в гинекологии, применяется при лечении ангин, трахеитов, ринитов и других заболеваний носоглотки.

    Кукурузное же масло, помимо линолевой кислоты имеет также арахидоновую кислоту. Обе они участвуют в удалении холестерина из организма, то есть предотвращают возникновение инсульта. Кроме того, оно содержит витамины группы A, B3 и B6, а также токоферол-одно из особых веществ, участвующих в процессах обмена веществ. Масло хорошо снижает усталость, повышает тонус сосудов и улучшает настроение не хуже горького шоколада.

    Из-за высокой цены этих масел, люди не склонны часто употреблять их в пищу. К тому же, нередко можно наткнуться на подделку, потратив значительную сумму и не получив ничего взамен. Поэтому наиболее покупаемым на сегодняшний день является подсолнечное масло, которое удовлетворяет потребителей соотношением цены и качества.

    Такой вид масла очень питателен. Он включает в себя витамины группы A, B, PP, C, что повышает сопротивляемость иммунной системы и укрепляет кости. Этот вид масла, так же как и другие помогает выводить из организма «плохой» холестерин, необходим при наличии болезней сердечно-сосудистой системы и диабете.

    Таким образом, можно прийти к выводу, что термически обработанные овощи, рыба, бобовые и мясо имеют как преимущества, так и недостатки. Конечно, они играют значительную роль в питании людей, особенно среди тех, кто стремится стабилизировать вес, избавиться от его излишков или просто ускорить метаболизм.

    Низкокалорийный рецепт приготовления тушеных овощей представлен в следующем видео:

    Но нельзя забывать также и о том, что регулярное поедание тушеных продуктов ведет к проблемам, о которых было написано выше. Подводя итог статьи, хочется сказать, что если человек хочет быть здоровым как снаружи, так и «внутри», ему следует организовать режим питания, включив в него все наиболее полезные виды продуктов, а не зацикливаться на каком-то одном.

    Овощи – идеальный вариант для диеты. Не зря именно они нередко составляют основу рациона тех, кто стремится привести тело в хорошую форму. Огромное разнообразие овощей позволяет планировать рацион таким образом, что одно и то же блюдо не будет повторяться в течение недели. Употребление свежих овощей насытит организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами, пищевыми волокнами и полезными кислотами. Большинство плодов чрезвычайно эффективны при похудении и обладают массой качеств и свойств, улучшающих работу организма в период диеты. Наконец, калорийность овощей очень невелика, что позволяет употреблять их в большом количестве и не допускать появления чувства голода .

    Простые и сложные углеводы — в чем разница

    В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

    Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

    Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

    Сложные углеводы – сытно и полезно

    Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

    Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

    Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

    Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

    Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

    Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

    Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

    Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

    Что такое простые углеводы?

    Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

    Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

    От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
    Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

    После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

    По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

    А фрукты можно или нельзя

    Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

    Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

    Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

    Что такое гликемический индекс?

    Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

    Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

    Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

    А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

    Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

    Читайте дальше:

    

    Нравится

    Twitter

    Google+

    Like

    Овощи Считаются Углеводами?

    То, что «необходимо» и «что будет работать лучше для вас», — это две совершенно разные концепции, которым чрезмерно усердным людям с низким содержанием углеводов приходится с трудом оборачиваться. По какой-то причине они думают, что вам либо нужно иметь около нуля углеводов, либо вы собираетесь съесть все из них, возможно, между ними не может быть промежуточного звена?

    В основном это чересчур упрощенная чепуха, без какого-либо контекста.

    Во многих овощах того или иного типа есть углеводы (проще говоря, можно сказать, что есть 2 основных типа, усваиваемые и неусвояемые), но от овоща зависит, в каком составе он действительно будет. Многие из них будут в основном клетчатка, другие в основном крахмал.

    С каких это пор картофель не является овощем? Или ямс, или батат, или свекла, или морковь? Все они содержат больше «углеводов», чем много других овощей. Я отвлекся…

    Овощи — очень свободный термин, окружающий большое разнообразие растений, которые потребляют люди

    Некоторые овощи с высоким содержанием крахмала, другие — с сахаром, другие — с клетчаткой, в то время как другие могут содержать мало.

    Например, в 10 г картофеля (овощ!) Содержится около 21 г углеводов, 2 из которых — клетчатка, и 1 г сахара (то есть 18 г «крахмала»).

    В то время как в 100 граммах шпината (овоща!) Содержится около 4 граммов углеводов, два из них содержат клетчатку с небольшим количеством сахара или около 2 граммов крахмала. Шпинат в основном водный.

    Если бы вы рекомендовали шесть порций (1 стакан или 30 г) шпината в день (или что-то в этом роде), вы получали бы колоссальные 6 граммов углеводов в день, и большая часть из них была бы клетчаткой. В то время как шесть порций картофеля в день (1/2 картофеля или около 78 г) — это 96 г углеводов, 6 г клетчатки и 6 г сахара, так что в основном крахмал.

    Оба овоща, оба по 100 грамм, и все же дико разные. Вот почему многие люди могут разбить овощи на два подкласса:

    Овощи крахмалистые (почти все корнеплоды) Овощи не крахмалистые (почти все остальное)

    Тем не менее, даже тогда трудно сделать глупое утверждение вроде:

    «Вы можете получить все свои углеводы из овощей».

    Конечно, можете, но можете ли вы?

    Сначала вам нужно определить, что означает «все ваши углеводы» (т.е. сколько углеводов вам действительно нужно?), И вам нужно выяснить, что означает «углеводы». Вы просто используете довольно общий подход на основе правил диеты.

    Технически люди не нуждаются в углеводах, они не являются необходимыми, и ваше тело может жить в основном на жире, если это необходимо (AKA — диета с высоким содержанием жира или диета с низким содержанием жира). Поэтому сторонники низкоуглеводной системы часто говорят глупые высказывания типа «хорошо углеводы не являются« необходимыми »для вашей диеты», не понимая, что на самом деле означает «существенная».

    Примечание: Технически говоря, вы можете получать все свои жиры из пары граммов ALA (альфа-линоленовой кислоты) и LA (линолевой кислоты) в день, и все же никто не говорит, что вы можете получить все необходимые жиры из омега-3– 6 таблеток, верно? Вам нужно только «отслеживать» количество жира в своем рационе.

    Это не совсем то, что важно для общей картины, потому что вы должны удовлетворять потребности в энергии, или ваше тело начинает разрушать ткани для топлива в других местах, таких как мышцы и кости. Минимальные потребности в энергии по-прежнему, наверное, самое главное, сколько углеводов в день вы получаете, не имеет значения, если вы голодаете до смерти.

    Протеин действительно является единственным (и наиболее) «незаменимым» питательным веществом, если вы говорите о том, что что-то потребляется, используется с пользой и абсолютно нуждается в разумном количестве (0,8 г на кг массы тела). И все же вы никогда не слышали, чтобы какой-нибудь здравомыслящий диетолог / диетолог говорил вам, что нужно есть только белок, верно?

    Зачем? Потому что другие вещи имеют значение …

    А именно, общее потребление калорий и потребность в энергии, в первую очередь (но также и потребление необходимых микроэлементов). Жиры и углеводы обеспечивают это (и целенаправленно, в зависимости от целей, белок должен часто быть выше, чем минимум 0,8 г на кг).

    Пока ваши основные потребности в калориях могут быть каким-то образом удовлетворены, человеческий организм невероятно адаптируется к жирам и / или углеводам в качестве топлива. Однако, в большей степени это касается углеводов для упражнений высокой интенсивности и жиров для упражнений низкой интенсивности (что следует иметь в виду).

    Таким образом, вы можете жить на низкоуглеводной диете, в которой большинство ваших углеводов происходит из овощей (при условии, что ваши потребности в энергии будут удовлетворены в долгосрочной перспективе и удовлетворены другие потребности в микроэлементах).

    Что касается овощей, они также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и обеспечивают множество микроэлементов (витаминов / минералов). Тем не менее, другие продукты делают это тоже, и наличие некоторого разнообразия в вашем рационе, как правило, хорошо.

    Не все хорошо справляются с действительно низким содержанием углеводов (который я бы определил как менее 100–120 граммов в день — в большинстве случаев есть незначительное количество углеводов), что, вероятно, эти люди и продвигают.

    Большинство людей в моем опыте (за исключением генетической адаптации), как правило, справляются лучше всего (мозг работает на глюкозе, расщепленной от гликогена), потребляя как минимум 100–150 граммов углеводов в день.

    Если вы пробовали низкий уровень углеводов до того, как вы, вероятно, знакомы с туманом мозга и процессом кето-адаптации, но, похоже, не все хорошо адаптируются к этой концепции. Фанаты с низким содержанием углеводов скажут вам просто пробиться, потому что на это уходит неделя или две, но это не всегда помогает.

    Кроме того, если вы активны в той или иной форме и хотите продолжать хорошо работать, забудьте об этом, вам, вероятно, нужно более 150 граммов углеводов в день, поскольку это просто идеальное топливо для тренировок.

    Если предположить, что у вас низкий уровень углеводов, вы, вероятно, меньше 100 грамм в день, тогда да, конечно, было бы легко получить все необходимые вам углеводы (при условии, что вы потребляете достаточно жира и белка в другом месте), просто съев овощи, особенно если у вас сидячий образ жизни и у вас нет высоких энергетических потребностей (много мышечной массы, вы высокого роста и т. д.).

    Даже съедая 6 порций картофеля в день, вы получите примерно столько же, сколько в примере выше. Таким образом, вы можете даже по низким стандартам углеводов по-прежнему есть немного крахмалистого овоща, такого как картофель (в данном случае около 3), и все равно быть под вашим «углеводным» потреблением в течение дня.

    Учитывая, что большинство людей, кажется, чувствуют себя лучше немного больше, чем это, однако, как правило, имеет смысл включить в свою диету некоторые бобовые, орехи, семена, крахмалистые овощи и другие продукты, чтобы получить среднее потребление примерно до 100-150 грамм (в зависимости от на твои размеры конечно — это не черно-белое).

    * Если вы активный человек, обычно имеет смысл потреблять гораздо больше, чем это, свыше 200–400 грамм в день для активных и действительно активных людей в зависимости от ситуации.

    Возвращаясь к исходному вопросу о разнице между «необходимым» и «тем, что работает для вас». Технически говоря, это минимальные требования, и это не имеет ничего общего с процветанием. Лучшая диета для вас — та, которую вы можете придерживаться, и обычно это означает, что вы в определенной степени наслаждаетесь тем, что вы едите. Вы не будете придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, если ненавидите ее. Если вам не нравится просто есть овощи и мясо, то вам, вероятно, не стоит, даже если вы, вероятно, «можете». Просто потому, что вы можете что-то делать, не значит, что вы должны это делать или что это идеально. Вы можете обойтись без употребления в пищу орехов, семян или мяса, но если можете, то почему бы и нет? Ничто в рационе человека не должно быть целенаправленно исключено, если только нет веской причины исключать его, однако теоретически можно исключить почти все, если соблюдаются потребности в энергии, удовлетворяются потребности в макроэлементах (небольшое количество жира, 0,8 г белка на кг. вес тела) и требования к питательным микроэлементам (см. Таблицы диетического потребления).

    Вы можете достигнуть этого с помощью различных «диет», это не исключает низкоуглеводную или высококарбонатную, или что-то еще.

    При этом, если у вас работает низкоуглеводная пища, поймите, я не ненавижу это, я ненавижу диетическое фанатизм. Все преуспевают в немного другой диете, но, вероятно, она должна включать много овощей (6+ порций в день), если вы собираетесь включить что-то конкретное.

    Что такое овощи с высоким содержанием углеводов? (Овощи, которые нужно есть и избегать)

    Нам не нужно говорить вам, что вы должны есть овощи. Благодаря клетчатке, антиоксидантным свойствам, витаминам и минералам и, как правило, низкому количеству калорий, они имеют первостепенное значение в любой здоровой диете.

    Но есть одна загвоздка. Не все овощи одинаковы.

    Вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (например, спаржу, сельдерей и шпинат). Однако некоторые овощи содержат больше крахмала и углеводов.

    Читайте, как четыре профессионала рассказывают нам подробности об этих овощах с высоким содержанием углеводов.

    Что такое овощи с высоким содержанием углеводов?

    «Овощи можно отнести к крахмалистым и некрахмалистым овощам», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, CLC и создательница Maya Feller Nutrition. «И крахмалистые, и некрахмалистые овощи содержат углеводы. Однако крахмалистые овощи содержат больше углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами ». Не волнуйся! По сравнению с этим они не становятся менее здоровыми.«Важно отметить, что крахмалистые овощи обеспечивают организм энергией и питательными веществами (витаминами, минералами и клетчаткой). [Они] могут быть частью здорового и сбалансированного питания », — заверяет Феллер.

    Теперь, когда мы знаем, что отличает эти овощи от остальной упаковки, давайте уточним. Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки. Вот краткая разбивка. Примечание: все эти количества относятся к одной порции чашки, если не указано иное.

    • Картофель в кубиках: 26 грамм углеводов
    • Один крупный картофель: 57 грамм углеводов
    • Кукуруза: 27 грамм углеводов
    • Горох: 21 грамм углеводов
    • Кабачок: 14 грамм углеводов

    “The организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц.”

    Среди других овощей с высоким содержанием углеводов, заслуживающих упоминания, являются фасоль лима (24 грамма на чашку), артишоки (24 грамма на чашку) и черноглазый горох (26 граммов на чашку).

    Хотя у вас может возникнуть соблазн занести их в черный список из будущих списков продуктов, не делайте этого. Для сравнения, в чашке риса содержится около 40 граммов углеводов. В стакане бобов содержится около 35 граммов углеводов. «Эти овощи могут сыграть важную роль в здоровом питании», — говорит Джонатан Вальдес, MBA, RDN, CSG, CDN, ACE-CPT, а также владелец и основатель Genki Nutrition.«Не только это, но и организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц». Если вы ведете активный образ жизни и любите часто заниматься спортом, потребность в углеводах возрастает. Нельзя сказать, что эти овощи доступны для всех. Но ни в коем случае не исключайте их из своего рациона.

    Хороший режим тренировок — это часть здорового образа жизни. Aaptiv может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью нашего фитнес-приложения на основе аудио.

    Сколько (или сколько) овощей с высоким содержанием углеводов мне нужно есть?

    В отличие от многих овощей, крахмалистые, наверное, не стоит есть оптом.Вы можете подумать, что это все овощи и считаться таковыми. Но вы удивитесь, узнав, что это не так. «Когда вы готовите себе еду, крахмалистые овощи считаются крахмалом. [Их] можно разделить на все злаки и бобы », — отмечает Феллер. «Когда я работаю с пациентами, я напоминаю им, что наличие риса и кукурузы считается наличием двух крахмалов на тарелке. [Хотя] это нормально, я призываю их помнить о размере порции. Я предлагаю, чтобы на тарелке была ладонь или кулак, полный крахмала из зерен, бобов или крахмалистых овощей.Короче говоря, порции должны составлять от половины до одной чашки.

    С некоторой точки зрения, Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы. В зависимости от вашего веса и тела это может быть от 150 до 300 граммов. Чтобы оставаться довольным, распределяйте их равномерно в течение дня. «Если это звучит мелочно, добавьте немного зелени, чтобы увеличить объем и удовлетворение», — добавляет Эми Шапиро, RDN и основатель Real Nutrition NYC. Не стесняйтесь употреблять волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, сельдерей и грибы, чтобы получить удовольствие.

    Как они влияют на потерю веса?

    «Если ваша цель — похудеть, лучше всего контролировать порции с этими крахмалистыми овощами так же, как с другими углеводами. В то время как такие продукты, как салат, огурцы и помидоры, низкокалорийны и практически неограниченны для похудения, эти крахмалистые овощи следует ограничивать половиной чашки », — говорит Сэмми Хабер, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Works NYC. Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов.Шапиро затрагивает этот вопрос, добавляя: «Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше всего исключить или уменьшить количество этих крахмалистых овощей в своем рационе. Хотя [они] являются хорошими источниками клетчатки, а некоторые крахмалистые овощи имеют много полезных для здоровья свойств, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, они действительно считаются углеводами в вашей еде ».

    Однако важно подчеркнуть, что эти овощи неплохие! Если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, им не о чем беспокоиться.В конце концов, это все еще овощи. «Когда мы смотрим на стандартную американскую диету, люди на самом деле не переедают горох, кукурузу и печеный картофель. У них избыток картофеля фри, жареной курицы и пиццы быстрого приготовления », — отмечает Феллер. Как и в случае со многими другими продуктами, просто помните о размерах своих порций, и все будет в порядке.

    Потеря веса достижима, и Aaptiv может помочь вам в достижении ваших целей, независимо от того, насколько они велики или малы. Загрузите приложение Aaptiv сегодня и посмотрите, какие тренировки вы можете начать.

    6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

    В ту минуту, когда в календаре появляются каникулы на пляже, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

    Без рогаликов

    Без макарон.

    Картошки точно нет.

    Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

    «Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

    Итак, прежде чем исключить из меню все углеводы — узнайте факты.

    Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

    «Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

    В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

    МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

    Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

    Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

    «Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

    Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

    Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

    Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, обеспечивающую необходимые нам питательные вещества, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

    Миф: все углеводы созданы одинаково.

    Факт: есть простые и сложные углеводы

    «Основная причина [плохая репутация углеводов] в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

    На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

    Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

    Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

    Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не насыщают вас надолго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

    Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

    «Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать еще больше.”

    Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

    Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

    Миф: от углеводов полнеют

    Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

    “ Все, что вы едите, ведет к полноте, если вы едите их слишком много, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

    Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

    При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, как правило, виноваты сахар и лишние калории.

    «На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

    Исследования показывают, что, хотя люди, малоуглеводные, склонны сначала терять больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

    Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

    «Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием пищевых волокон и меньшим количеством добавленного сахара, которые вы сможете определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

    И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

    «Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

    Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

    Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

    Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

    Кроме того, глюкоза, которую наш организм получает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

    «Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, что означает, что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

    МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

    Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

    Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

    «Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

    У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

    Гликемический индекс может помочь определить, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

    «Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

    Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

    Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

    Факт: источник этих углеводов имеет значение

    В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровый рацион. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

    «Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

    Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

    Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

    К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

    А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

    Какие продукты считаются углеводами? | Здоровое питание

    Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

    Углеводы — важная часть вашего рациона.Почти все продукты в вашем рационе содержат углеводы, за исключением мяса, яиц и некоторых видов морепродуктов. Ваш пищеварительный тракт усердно работает, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, которая является простейшей формой углеводов. Глюкоза не только жизненно важна для питания каждой клетки вашего тела, это единственный вид топлива, которое может использовать ваш мозг.

    Фрукты

    Фрукты часто называют углеводной пищей, потому что они в основном состоят из углеводов и содержат лишь следовые количества жира и белка.Одна порция из фруктовой группы включает небольшой кусочек целых фруктов объемом 4 унции, 4 унции 100-процентного фруктового сока или 2 столовые ложки сухофруктов. Одна из этих порций содержит 15 граммов углеводов, что составляет всего 60 калорий из порции фруктов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм.

    Крахмалистые овощи

    Овощи обычно относятся к одной из двух категорий — некрахмалистые и некрахмалистые. Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, перец и брокколи, содержат небольшое количество углеводов, в то время как крахмалистые овощи состоят почти из всех углеводов.Порция крахмалистых овощей, таких как полстакана кукурузы или гороха, 3 унции печеного картофеля, 1 чашка кабачков или 4 унции сладкого картофеля, обеспечивает 15 граммов углеводов. Это количество составляет 75 процентов от 80 калорий в этих порциях, а остальные калории поступают из небольшого количества белков и жиров.

    Фасоль и чечевица

    Фасоль и чечевица часто считаются углеводами, и их следует избегать, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету или следите за потреблением углеводов.Половина стакана фасоли, черноглазого гороха или чечевицы содержит 15 граммов углеводов, всего 60 калорий из углеводов. Фасоль и чечевица также содержат белок и немного жира, что дает дополнительные 20 калорий на половину чашки.

    Прочие продукты

    Собираетесь ли вы сократить потребление углеводов или стремитесь увеличить потребление углеводов, другие продукты в вашем рационе способствуют их потреблению. Обезжиренное молоко содержит 12 граммов углеводов, что составляет около 50 процентов от общих 100 калорий в стакане на 8 унций.Вы также получаете 15 граммов углеводов из одной трети чашки обезжиренного замороженного йогурта, что составляет более 80 процентов калорий в пище. Шесть соленых крекеров или 3 чашки попкорна добавляют в ваш рацион 15 граммов углеводов или 60 калорий из углеводов.

    Какие овощи содержат много углеводов?

    Мускатная тыква богата углеводами.

    Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

    Не думайте об овощах как о бескалорийных компонентах своего рациона.Несмотря на то, что во многих овощах очень мало калорий на единицу объема, некоторые овощи с высоким содержанием углеводов обеспечивают энергию в виде крахмала, в первую очередь картофель, кукурузу, горох и мускатную тыкву.

    Tip

    Овощи, которые часто относятся к категории «крахмалистых», такие как картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква, содержат больше калорий в виде углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или цветная капуста.

    Хотя только врач или диетолог может сказать вам, подходят ли вам определенные продукты, тот факт, что некоторые овощи содержат много углеводов, не является поводом отказываться от них, даже если вы следите за потреблением углеводов.Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах, отлично подходят для подпитки организма и обеспечения необходимыми питательными веществами, необходимыми для многих функций.

    Подробнее: Крахмалистые овощи и продукты для питания вашего тела

    Почему углеводы важны?

    Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, а это означает, что они дают вам энергию в виде калорий, и что ваше тело нуждается в них в больших количествах. Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, отличными источниками углеводов являются овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат витамины, минералы и клетчатку.

    Неидеальным источником углеводов являются добавленные сахара, которые обеспечивают энергию без каких-либо дополнительных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, что потенциально может привести к избытку калорий и увеличению веса.

    Когда ваше тело расщепляет углеводы, оно превращает крахмал и сахар в глюкозу, которая транспортируется через кровоток, а затем попадает в клетки вашего тела через инсулин. Эти клетки затем используют глюкозу для получения энергии для функционирования. Когда уровень глюкозы в вашем организме стабилизируется, вы в конечном итоге чувствуете себя лучше.Вот почему эксперты, подобные тем из Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуют употреблять медленно перевариваемые углеводы, которые обеспечат постоянный поток глюкозы, а не ее быстрый выброс.

    О овощах с высоким содержанием углеводов

    А теперь вернемся к овощам. Как объясняет Джонс Хопкинс, все овощи содержат хотя бы часть углеводов, но некоторые овощи содержат больше углеводов, а некоторые — меньше. Овощи с высоким содержанием углеводов классифицируются как крахмалистые, а именно картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква.

    В то время как некоторые люди стараются избегать углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови или свой вес, Джонс Хопкинс подчеркивает, что часть углеводов в овощах — это клетчатка, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови. Клетчатка также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. И, как указывает Американская диабетическая ассоциация, клетчатка — это углевод, который люди получают не в достаточном количестве — большинство людей получают с пищей только половину рекомендованных 25–30 граммов клетчатки.

    Если вы хотите лучше понять, что могут предложить овощи с высоким содержанием углеводов, взгляните на их структуру питания:

    Картофель: По данным Министерства сельского хозяйства США, одна запеченная красновато-коричневая картошка содержит около 168 калорий, в основном из 37 граммов углеводов. Из этих углеводов 4 грамма — это клетчатка и менее 2 граммов — сахар.

    Несмотря на то, что Гарвардская школа общественного здравоохранения не считает картофель овощем, картофель по-прежнему является продуктом питания, который предлагает много полезных питательных веществ, согласно списку Министерства сельского хозяйства США: один запеченный картофель среднего размера содержит 20 процентов необходимого вам суточного калия, 10 процентов дневной нормы. необходимое железо, 12 процентов от суточной потребности магния и 16 процентов от суточной потребности витамина С.

    Если вы хотите проявить творческий подход на кухне с красновато-коричневым картофелем, попробуйте приготовить вегетарианский картофель с чили на LIVESTRONG.com, который украшает окорок белковой фасолью чили и сметаной.

    Кукуруза: Также среди овощей с высоким содержанием углеводов популярна вареная сладкая кукуруза, которая, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 143 калории на порцию на 1 чашку. Эти калории в основном получают из 31,3 грамма углеводов кукурузы, из которых 3,6 грамма составляют клетчатка и 6,8 грамма — сахар. Кукуруза обеспечивает около 4 процентов необходимой вам суточной нормы железа, 7 процентов вашей суточной потребности в калии, 9 процентов вашей суточной потребности в магнии, 8 процентов вашей суточной потребности в цинке и 9 процентов вашей суточной потребности в витамине С.

    Если вы хотите приготовить что-нибудь из кукурузы, обязательно попробуйте салат из цуккини и жареной кукурузы в банках LIVESTRONG.com. Эта легкая еда или здоровая закуска сочетает в себе жареную кукурузу с цукини, помидорами черри, сыром фета, мятой и оливковым маслом, что делает их ярким дополнением к вашему рациону.

    Горох: Еще один овощ с высоким содержанием углеводов — горох, который, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 117 калорий на 1 чашку и 21 грамм углеводов. Из этих углеводов 8,3 грамма составляют клетчатка и 8 граммов.2 грамма — это сахар. 1 чашка гороха также обеспечивает 12 процентов дневной нормы железа, 8 процентов дневной нормы калия, 11 процентов дневной нормы магния, 16 процентов дневной нормы цинка, 64 процента дневной нормы витамина С и 30 процентов дневной нормы. витамин К.

    Если вам нужен свежий способ включить горох в свой рацион, используйте его для приготовления Mac and Cheese and Peas от LIVESTRONG.com, в котором используются кешью, миндальное молоко и пищевые дрожжи для приготовления сырного соуса, придавая ему новый оттенок классического комфорта. еда.

    Мускатная тыква: И последнее, но не менее важное: Министерство сельского хозяйства США указывает, что 1 чашка мускатной тыквы содержит 82 калории и 21,5 грамма углеводов, 6,6 грамма из которых составляют клетчатку и 4 грамма — сахар.

    Мускатная тыква предлагает широкий спектр питательных веществ, в том числе 6 процентов от суточной потребности в кальции, 7 процентов от суточной потребности в железе, 12 процентов от суточной потребности в калии, 14 процентов от суточной потребности в магнии, 127 процентов от суточной потребности в витаминах. A, 34 процента от вашей суточной потребности в витамине C и 18 процентов от вашей суточной потребности в витамине E.

    В качестве забавного гарнира попробуйте приготовить жареный картофель из кабачка и мускатного ореха на сайте LIVESTRONG.com, который требует приправы этого овоща с высоким содержанием углеводов корицей, имбирем и мускатным орехом. Еще лучше то, что рецепт требует макать их в высокобелковую комбинацию миндального масла и греческого йогурта.

    Подробнее: Список полезных крахмалистых овощей, их количество углеводов и польза для здоровья

    Для лучшего сравнения некоторых из этих овощей с высоким содержанием углеводов и овощей с низким содержанием углеводов, Министерство сельского хозяйства США указывает, что 1 стакан вареной цветной капусты содержит 29 калорий и всего 5 граммов углеводов, а 1 стакан вареного шпината содержит 41 калорию и только 7 граммов углеводов.Другие некрахмалистые овощи, по классификации Джона Хопкинса, включают спаржу, брокколи, капусту, баклажаны, стручковые бобы, грибы, брюкву и помидоры, а также многие другие.

    35 Кето-дружественных овощей Менее 5 граммов чистых углеводов на порцию

    Вести здоровый кето-образ жизни означает выйти за рамки богатого вкуса и жирных блюд, таких как бекон и сыр, и включить в него большое количество низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи! Но, учитывая, что углеводы поступают практически из всех растительных продуктов, поиск правильных овощей с низким содержанием углеводов, соответствующих вашим кето-макросам, иногда может показаться немного сложной задачей.Чтобы помочь вам сохранить низкое количество углеводов и высокое потребление питательных веществ, вот полный список кето-дружественных овощей, которые можно добавлять в еженедельные приемы пищи.

    Почему вам следует есть больше овощей

    Независимо от того, как вы его раскручиваете, исследования по-прежнему указывают на то, что овощи — одна из самых здоровых продуктов на Земле. А добавление большого количества овощей в кето-блюда может помочь в достижении хорошего здоровья и фитнеса.

    Диеты с высоким содержанием овощей связаны с почти бесконечным списком преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение настроения, повышение энергии, здоровье сердца и снижение риска нескольких типов хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак (1,2,3,4 ).

    Одно исследование даже предполагает, что употребление большего количества овощей может придать вашей коже здоровый блеск и сделать вас более привлекательным (5). Честно говоря, а чего не любить !?

    Какие овощи можно есть на кето и каких следует избегать?

    Кето — это низкоуглеводная диета, основанная на практике сокращения потребления сахара до менее 5% от ваших ежедневных калорий (что составляет менее 50 граммов углеводов в день для большинства людей) и увеличения потребления жиров в надежде достичь кетоза. метаболическое состояние, которое позволяет сжигать жир более эффективно.

    Углеводы поступают из растений, то есть все овощи содержат определенное количество углеводов, причем некоторые из них содержат намного больше, чем другие. Хитрость заключается в том, чтобы понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами и определить, какие овощи лучше всего подходят вашему рациону и образу жизни.

    Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, сколько граммов чистых углеводов вы должны съедать каждый день!

    Кето-овощи, которых следует избегать

    Поскольку кето-диета основана исключительно на макро-контроле, никакая еда не является полностью запретной — это просто зависит от размера вашей порции и общего количества потребляемой пищи.При этом употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

    Лучшие продукты, от которых следует отказаться или сократить при соблюдении кето-диеты, включают крахмалистые овощи, такие как:

    • Горошек
    • Кукуруза
    • Картофель
    • Зимний сквош

    Несмотря на то, что многие из этих растений содержат полезные питательные вещества и пищевые волокна, их более высокое содержание углеводов облегчает превышение дневного лимита для кетоза, когда вы едите в больших количествах.

    Вам также следует обращать внимание на концентрированные формы овощей в таких продуктах, как прессованные соки и упакованные продукты, особенно когда используются другие ингредиенты, содержащие углеводы.

    Когда вы удаляете клетчатку или концентрируете часть пищи, это также может привести к концентрации калорий и макросов. Например, большая морковь содержит всего 5 граммов чистых углеводов, но морковный сок (для которого требуется несколько порций моркови) может увеличить количество углеводов до 22 граммов на чашку.

    Всегда перепроверяйте этикетки с фактами о питании или используйте надежное приложение для отслеживания питания, чтобы как можно точнее регистрировать потребление.

    Лучшие кето-овощи

    Лучшие овощи для вашей кетогенной диеты — это некрахмалистые овощи, содержащие большое количество воды, клетчатки и основных питательных веществ и очень мало сахара. Овощи с низким содержанием сахара также, как правило, низкокалорийны, что делает их невероятно питательными и идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.

    Наиболее заметным из этих вариантов является листовая зелень, которая может содержать примерно 100% дневной нормы витамина А и витамина С в одной порции, содержащей менее 50 калорий!

    Но вам не нужно жить за счет салатов, чтобы получать пользу от этой важной группы продуктов. Выберите свои любимые овощи с низким содержанием углеводов из списка ниже, чтобы составить питательный план питания кето, который подойдет вам. Попробуйте их обжарить на оливковом масле, добавить в простой жареный картофель или суп, добавить в кето-пиццу или добавить их в любой рецепт кето, который вам нравится.Они помогут вам почувствовать удовлетворение и сохранить правильное питание.

    Вот 35 кето-овощей, которые можно добавить в следующий продуктовый магазин, каждый из которых содержит менее 5 граммов чистых углеводов на порцию.

    Овощи

    Размер порции

    Чистые углеводы (г)

    Кале

    2 чашки

    0.1

    Брокколи Рабе

    1 чашка, нарезанная

    0,2

    Халапеньо

    1 перец

    0,5

    Кресс-салат

    2 чашки

    0,6

    Бок Чой

    1 чашка, измельченная

    0.8

    Руккола

    2 чашки

    0,8

    Шпинат

    2 чашки

    0,9

    Оливки

    5 больших

    0,9

    Сельдерей

    1 чашка, нарезанная

    1.4

    Швейцарский мангольд

    2 чашки

    1,5

    Зеленая горчица

    2 чашки

    1,6

    Редис

    20 средних

    1,6

    Спаржа

    7 мед копья

    1.9

    Грибы

    1 чашка

    2

    Помидор

    ½ стакана вишни или ½ мед

    2

    Лук

    ¼ в среднем

    2,15

    Побеги бамбука

    ½ стакана

    2.25

    Баклажан

    1 чашка, нарезанная кубиками

    2,3

    Огурец

    1 маленький, целый

    2,3

    Авокадо

    1 целое

    2,55

    Лук-порей

    ¼ лук-порей целиком

    2.75

    Репа

    1 малая

    2,8

    Цветная капуста

    1 чашка, нарезанная

    3,2

    Болгарский перец

    ½ большой

    3,3

    Кольраби

    1 чашка

    3.5

    Брокколи

    1 чашка, нарезанная

    4

    Кабачки

    1 мед

    4

    Окра

    8 капсул

    4

    Зеленая фасоль

    ½ стакана

    4

    Капуста

    2 чашки

    4.5

    Брюссельская капуста

    1 чашка

    4,6

    Jicama

    1 чашка

    4,6

    Горох снежный

    1 чашка

    4,9

    Морковь

    1 большой

    4.9

    Фенхель

    ½ лампы

    4,94

    Другие продукты, одобренные Кето

    Создайте свое идеальное кето-меню и сделайте сокращение углеводов легким ветерком с помощью этого бесплатного всеобъемлющего списка покупок для кето. В комплекте с сотнями вариантов продуктов с низким содержанием углеводов и чистым количеством углеводов для каждого.

    Загрузите свой список или распечатайте его, чтобы спланировать свое еженедельное меню и организовать поход за продуктами.

    Список крахмалистых овощей и советы по их употреблению

    Овощи полезны для вас — они содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, объем, насыщенный цвет и хрустящую корочку. Есть две разные категории овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, перец и капуста.

    Если у вас диабет 2 типа, возможно, вам посоветовали ограничить потребление крахмалистых овощей.Это связано с тем, что крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые, и, следовательно, могут быстрее повышать уровень сахара в крови.

    Однако это не означает, что вам нужно считать все крахмалистые овощи «запрещенными». Вместо этого вы можете узнать, как определять крахмалистые овощи и контролировать свои порции. Вы также можете определить, какие крахмалистые овощи вы хотите ограничить, отслеживая, как они влияют на уровень сахара в крови, проверяя уровень сахара в крови через два часа после еды, ведя журнал и изменяя в результате свой рацион.

    © Verywell, 2017

    Список крахмалистых овощей

    Приведенный ниже список предназначен для вареных крахмалистых овощей. Размер порции составляет около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 80 калорий.

    Если вы смотрите на порции, 1/2 чашки примерно равна размеру вашей ладони; одна чашка размером с ваш кулак:

    • Свекла (1 стакан)
    • Морковь (1 стакан)
    • Кукуруза (1/2 стакана или 1 средний початок)
    • Зеленый горошек (1/2 стакана)
    • Пастернак (1/2 стакана)
    • Подорожник (1/2 стакана)
    • Тыква (1 стакан)
    • Сладкий картофель (1/2 стакана)
    • Таро (1/2 стакана)
    • Белый картофель (1 маленький или 1/2 стакана пюре, 1/2 стакана жареного или от 10 до 15 картофеля фри)
    • Зимняя тыква, например, желудь или мускатный орех (~ 3/4 стакана)
    • Ямс (1/2 стакана)

    Содержание углеводов

    Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, усвоение которых у людей с диабетом затруднено.У них также более высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие типы продуктов, такие как белковые и некрахмалистые овощи.

    Для сравнения, на порцию они также более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть.

    Сравнение количества калорий

    Половина стакана вареного картофеля содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, тогда как 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи содержит 25 калорий и 5 граммов углеводов.

    Поэтому, если вы придерживаетесь постоянной углеводной диеты или диеты с ограничением углеводов, вам нужно следить за своими порциями крахмалистых овощей и учитывать их в своей углеводной порции.

    Наблюдение за размером порции

    Наблюдение за размером порций — важная стратегия для отслеживания потребления питательных веществ и, в конечном итоге, для улучшения общего управления диабетом.

    Один из простых способов управлять размером порций без учета углеводов в граммах — это практиковать «метод тарелки», который помогает визуализировать, что должно быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи.

    Идея состоит в том, чтобы держать крахмалистые овощи на 1/4 тарелки и заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (салатом, шпинатом, брокколи, перцем, луком, грибами и т. Д.). Оставшуюся 1/4 тарелки можно отвести под нежирные источники белка, такие как яйца или яичные белки, белое мясо курицы, индейку, свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу и т. Д. Потребности в питании не универсальны, поэтому Вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить правильное количество и пропорцию каждого питательного вещества, которые подходят именно вам.

    Здоровые версии крахмалистых овощей

    Одним из самых популярных крахмалистых овощей в американской диете является картофель, который обычно употребляют в виде картофеля фри или картофельных чипсов. Эти продукты не являются самой здоровой версией картофеля, поскольку они богаты калориями, насыщенными жирами и натрием.

    Чтобы избежать лишних калорий и жира, выбирайте здоровые крахмалистые овощи, например запеченные, жареные или приготовленные на пару.Например, замените картофель фри на жареный или печеный картофель или попробуйте жареную мускатную тыкву.

    При правильном порционировании и приготовлении крахмалистые овощи могут быть здоровым выбором, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

    Слово Verywell

    Ешьте разнообразные фрукты и овощи для здоровья и долголетия. Если у вас диабет 2 типа или вы хотите изменить содержание углеводов для похудения или по другой конкретной причине, вы можете есть крахмалистые овощи.Важно учитывать, как они готовятся и сколько вы едите. Выбор порции контролируемого количества крахмалистых овощей, например, запеченных, жареных или приготовленных на гриле, может улучшить ваш профиль питания без снижения уровня сахара в крови или веса.

    Low Carb Keto Vegetables (+ Free Printable)

    Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои любого плана здорового питания. Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.Вот список кето-овощей, так что вы можете легко добавить их в свой рацион!

    Ищете больше руководств по продуктам с низким содержанием углеводов? У меня есть все: фрукты с низким содержанием углеводов, орехи с низким содержанием углеводов и мука с низким содержанием углеводов.

    16 лучших овощей с низким содержанием углеводов

    Эта таблица овощей с низким содержанием углеводов основана на количестве углеводов и чистом количестве углеводов на одну чашку каждого овоща. Щелкните изображение любого овоща, чтобы просмотреть рецепты с низким содержанием углеводов, профиль вкуса и дополнительную информацию о пищевой ценности.

    Возьмите диаграмму кето-овощей для печати здесь!

    Вот лучшие кето-овощи:

    Руккола
    0,4 г чистых углеводов / чашка

    Капуста
    0,2 г чистых углеводов / чашка

    Салат
    0,5 г чистых углеводов / чашка

    Шпинат
    0,3 г чистых углеводов / чашка

    Брокколи Рабе
    0 г чистых углеводов на чашку

    Швейцарский мангольд
    0.7 г чистых углеводов на чашку

    Огурец
    1,5 г чистых углеводов / чашка

    Грибы
    1,5 г чистых углеводов / чашка

    Сельдерей
    1,4 г чистых углеводов / чашка

    Кабачки
    2,6 г чистых углеводов на чашку

    Редис
    2 г чистых углеводов на чашку

    Болгарский перец
    2,6 г чистых углеводов на чашку

    Баклажан
    2.3 г чистых углеводов на чашку

    Спаржа
    2,4 г чистых углеводов на чашку

    Цветная капуста
    3,2 г чистых углеводов / чашка

    Брокколи
    3,6 г чистых углеводов / чашка

    Овощи заказаны от самого высокого

    чистых углеводов до самого низкого:

    Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Примечание: большинство людей, придерживающихся кето-диеты, считают свои чистые углеводы.

    Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
    Тыква 20 10 6,1 13,9
    Нарезанный лук 14,9 6,7 2,7 12,2
    Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
    Брюква 12 6.2 3,2 8,8
    Морковь 12,2 6 3,6 8,6
    Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
    Репа 8,3 4,9 2,3 6
    Помидор 7 4,7 2,2 4,8
    Зеленый лук, нарезанный 7.3 2,3 2,6 4,7
    Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
    Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
    Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
    Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
    Фенхель 6.3 3,4 2,7 3,6
    Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
    Ростки фасоли 4 0 0,5 3,5
    Гриб (crimini) 3,74 1,5 0,5 3,2
    Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
    Кольраби 8 3.5 4,9 3,1
    Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
    Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
    Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
    Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
    Спаржа 5.2 2,5 2,8 2,4
    Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
    Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
    Горькая дыня 4 0 2 2
    Редис 3,9 2,1 1,9 2
    Грибы (белые) 2.2 1,3 0,7 1,5
    Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
    Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
    Китайская капуста 2,2 1,2 1 1,2
    Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
    Бок Чой 1.5 0,8 0,7 0,8
    Швейцарский мангольд 1,3 0,4 0,6 0,7
    Салат (ромэн) 1,5 0,6 1 0,5
    Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
    Руккола 0,7 0,4 0,3 0,4
    Шпинат 1 0.1 0,7 0,3
    Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
    Кресс-салат 0,4 0,07 0,2 0,2
    Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
    Кале 0,9 0,2 0,9 0

    10 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов:

    Упорядочивается от самого низкого до самого высокого ОБЩЕГО количества углеводов в овощах — этот список может быть полезен для других планов низкоуглеводного питания:

    Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
    Кресс-салат 0.4 0,07 0,2 0,2
    Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
    Руккола 0,7 0,4 0,3 0,4
    Кале 0,9 0,2 0,9 0
    Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
    Салат (зеленый лист) 1 0.2 0,5 0,5
    Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
    Швейцарский мангольд 1,3 0,4 0,6 0,7
    Салат (ромэн) 1,5 ,6 1 0,5
    Бок Чой 1,5 ,8 ,7 0,8
    Огурец 1.8 0,8 0,3 1,5
    Китайская капуста 2,2 1,2 1 1,2
    Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
    Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
    Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
    Гриб (portabella) 3.3 2,2 1,1 2,2
    Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
    Гриб (crimini) 3,74 1,5 ,5 3,24
    Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
    Редис 3,9 2,1 1,9 2
    Ростки фасоли 4 0 .5 3,5
    Горькая дыня 4 0 2 2
    Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
    Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
    Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
    Спаржа 5,2 2.5 2,8 2,4
    Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
    Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
    Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
    Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
    Спагетти, сквош, кубики 7 1.5 2,8 4,2
    Помидор 7 4,7 2,2 4,8
    Зеленый лук, нарезанный 7,3 2,3 2,6 4,7
    Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
    Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
    Кольраби 8 3.5 4,9 3,1
    Репа 8,3 4,9 2,3 6
    Брюква 12 6,2 3,2 8,8
    Морковь 12,2 6 3,6 8,6
    Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
    Артишоки (1, средний) 13.4 1,2 6,9 6,5
    Нарезанный лук 14,9 6,7 2,7 12,2
    Тыква 20 10 6,1 13,9

    Топ-10 овощей с самым низким содержанием сахара:

    Вы не поверите, но некоторые овощи содержат сахар. Например, свекла (которая не была разрезана) , содержит 9 граммов сахара НА ЧАШКУ.

    Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
    Ростки фасоли 4 0 .5 3,5
    Горькая дыня 4 0 2 2
    Кресс-салат 0,4 0,07 0,2 0,2
    Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
    Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
    Салат (красный лист) 0,6 0.1 0,3 0,3
    Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
    Кале 0,9 0,2 0,9 0
    Швейцарский мангольд 1,3 0,4 0,6 0,7
    Руккола 0,7 0,4 0,3 0,4
    Салат (ромэн) 1.5 0,6 1 0,5
    Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
    Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
    Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
    Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
    Китайская капуста 2.2 1,2 1 1,2
    Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
    Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
    Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
    Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
    Брокколи 6 1.5 2,4 3,6
    Гриб (crimini) 3,74 1,5 ,5 3,24
    Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
    Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
    Редис 3,9 2,1 1,9 2
    Болгарский перец (зеленый) 4.2 2,2 1,6 2,6
    Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
    Зеленый лук, нарезанный 7,3 2,3 2,6 4,7
    Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
    Спаржа 5,2 2,5 2,8 2,4
    Капуста 5.1 2,8 2,2 2,9
    Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
    Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
    Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
    Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
    Фенхель 6.3 3,4 2,7 3,6
    Кольраби 8 3,5 4,9 3,1
    Помидор 7 4,7 2,2 4,8
    Репа 8,3 4,9 2,3 6
    Морковь 12,2 6 3,6 8,6
    Брюква 12 6.2 3,2 8,8
    Нарезанный лук 14,9 6,7 2,7 12,2
    Тыква 20 10 6,1 13,9

    10 самых высоких

    клетчатка Овощи:

    Большинство планов кето-диеты включают продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что клетчатка не только наполняет, но также помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин и здоровое пищеварение.Если ваша цель — высокое содержание клетчатки, вот 10 лучших овощей:

    Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
    Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
    Тыква 20 10 6,1 13,9
    Кольраби 8 3,5 4.9 3,1
    Морковь 12,2 6 3,6 8,6
    Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
    Брюква 12 6,2 3,2 8,8
    Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
    Спаржа 5,2 2.5 2,8 2,4
    Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
    Нарезанный лук 14,9 6,7 2,7 12,2
    Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
    Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
    Зеленый лук, нарезанный 7.3 2,3 2,6 4,7
    Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
    Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
    Репа 8,3 4,9 2,3 6
    Помидор 7 4,7 2,2 4,8
    Капуста 5.1 2,8 2,2 2,9
    Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
    Горькая дыня 4 0 2 2
    Редис 3,9 2,1 1,9 2
    Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
    Лук-порей 12.5 3,4 1,6 10,9
    Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
    Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
    Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
    Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
    Гриб (portabella) 3.3 2,2 1,1 2,2
    Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
    Китайская капуста 2,2 1,2 1 1,2
    Салат (ромэн) 1,5 0,6 1 0,5
    Кале 0,9 0,2 0,9 0
    Грибы (белые) 2.2 1,3 0,7 1,5
    Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
    Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
    Швейцарский мангольд 1,3 0,4 0,6 0,7
    Гриб (crimini) 3,74 1,5 0,5 3,24
    Ростки фасоли 4 0 0.5 3,5
    Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
    Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
    Руккола 0,7 0,4 0,3 0,4
    Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
    Кресс-салат 0.4 0,07 0,2 0,2

    16 Овощ с самым низким содержанием углеводов Подробные сведения:

    Руккола

    Уникальный вкус и текстура рукколы делают ее неожиданным дополнением к салатам. Мне нравится, как его пряный, перечный вкус сочетается со сладкими фруктами и острыми сырами.

    Углеводы в рукколе: 0,7 г всего и 0,4 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Вкусный в салатах с низким содержанием углеводов
    2. Добавьте его в свой следующий домашний песто!

    Кале

    Интересный факт: капуста — один из самых питательных продуктов на планете! Эта зелень с мягким вкусом, богатая витаминами А, К, С и марганцем, вкусна практически во всем: от салатов до смузи и соте.Это делает здоровое питание ЛЕГКИМ.

    Углеводы в капусте: всего 0,9 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Чипсы из капусты
    2. Отличное дополнение к смузи с низким содержанием углеводов
    3. Кале с заварным кремом

    Салат

    Есть десятки сортов салата. Вообще говоря, все они с низким содержанием углеводов, однако зеленый листовой салат — один из вариантов с низким содержанием углеводов. У него мягкий и слегка сладковатый вкус, который отлично подходит для салатов.

    Углеводы в салате: Всего 1 г и 0,5 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Салат тако с низким содержанием углеводов
    2. Греческий куриный салат
    3. Салат с курицей по-тайски

    Шпинат

    Шпинат — еще один супер-зеленый с мягким вкусом, который является отличным дополнением почти к каждому блюду. Что касается вкуса, то в сыром виде он слегка сладковат, а в приготовлении становится более кислым.

    Углеводы в шпинате: Всего 1 г и 0,3 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Зеленый смузи с низким содержанием углеводов
    2. Цыпленок, фаршированный шпинатом
    3. Пирог из шпината без корочки

    Брокколи Рабе

    Более изысканная и приготовленная для шеф-повара версия брокколи, эта слегка ореховая зелень иногда считается горькой, но при правильном приготовлении она добавляет восхитительной искры к любому блюду.

    Углеводы в брокколи рабе: Всего 1,1 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Обжаренные в оливковом масле в духовке
    2. Соте

    Швейцарский мангольд

    Это еще одна листовая зелень, вкус которой полностью меняется после приготовления: горький в сыром виде, мягкий (похожий на шпинат) в приготовленном виде. Как и большинство других листовых овощей в нашем списке, мангольд богат витаминами A, K и C.

    Углеводы в швейцарском мангольде: 1,3 г всего и 0,7 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Соте с чесноком и лимоном
    2. Добавьте его в свой следующий пирог с низким содержанием углеводов

    Огурец

    Огурцы обладают очень мягким вкусом, так как в основном это вода. Они являются отличным заменителем всевозможных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как буханка хлеба или рулет (ссылки ниже!).

    Углеводы в огурцах: 1.Всего 8 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Кето сэндвич
    2. Ролл с огурцом
    3. Укусы креветок и огурцов

    Грибы белые

    Белые грибы — это грибы с низким содержанием углеводов, мягкие и землистые по вкусу. Они придают великолепную текстуру всевозможным блюдам.

    Углеводы в грибах: Всего 2,2 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Грибы с заварным кремом
    2. Запеканка из тунца с низким содержанием углеводов
    3. Пицца с грибами Портобелла

    Сельдерей

    Сельдерей довольно мягкий по вкусу, но то, что он приносит на стол, чего не может предложить большинство других овощей, — это ТЕКСТУРА.Множество хруста без изменения вкусового профиля — добавьте его во все свои салаты или любые сырые рецепты и наслаждайтесь.

    Углеводы в сельдерее: Всего 3 г и 1,4 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Кето-яичный салат
    2. Салат с авокадо и тунцом
    3. Куриный салат

    Кабачки

    Если бы мне пришлось выбрать 1 овощ, чтобы всегда иметь под рукой, это были бы кабачки. Вот почему: вы можете превратить его в лапшу, лепешки, лазанью, пиццу, рулеты… вы понимаете.Его мягкий и слегка сладковатый вкус (сладость действительно проявляется, когда вы его готовите) дополняет каждое блюдо. И это дешево!

    Углеводы в цуккини: 3,8 г всего и 2,6 г чистых углеводов на чашку.

    Как это есть:

    1. Картофель из кабачков
    2. Энчиладас из кабачков
    3. Пицца с кабачками

    Редис

    Лучшее. Картошка. Заменять. КОГДА-ЛИБО. Серьезно, мы все делаем вид, что цветная капуста хорошо справляется со своей задачей, но это только потому, что редис менее известен.В следующий раз, когда будете готовить стейки на гриле, запеките себе сковороду из этого мягкого, слегка острого овоща.

    Углеводы в редьке: Всего 3,9 г и 2 г чистых углеводов на чашку

    Как это есть:

    1. Картофельный салат с низким содержанием углеводов
    2. Тушеная говядина с низким содержанием углеводов
    3. Картофель с низким содержанием углеводов

    Болгарский перец

    Поразительно, но 92% болгарского перца — вода. Они добавляют великолепный аромат и текстуру множеству блюд.Я люблю эти сырые, с добавлением немного приправы.

    Углеводы в болгарском перце: Всего 4,2 г и 2,6 г чистых углеводов на чашку

    Как это есть:

    1. Перец фаршированный без риса
    2. Куриный суп энчилада
    3. Запеканка тако с низким содержанием углеводов

    Баклажан

    Баклажан очень похож на цуккини — это идеальная замена пасте, оберткам, пицце или чипсам.Но что действительно отличает баклажан, так это то, что он невероятно абсорбент, позволяя впитать масло и аромат любого блюда.

    Углеводы в баклажанах: Всего 4,8 г и 2,3 г чистых углеводов на чашку

    Как это есть:

    1. Лазанья из баклажанов
    2. Пицца с баклажанами
    3. Чипсы из баклажанов

    Спаржа

    Эти весенние овощи созданы для гриля. У него слегка сладковатый, но горький вкус, который сложно испортить, независимо от того, как он приготовлен.Только не забудьте обрезать достаточно снизу, так как это может стать довольно жестким.

    Углеводы в спарже: Всего 5,2 г и 2,4 г чистых углеводов на чашку

    Как это есть:

    1. Цыпленок, фаршированный спаржей
    2. Киш со спаржей без корки
    3. Обжаренные в оливковом масле

    Цветная капуста

    Всеми любимый овощ, мне не нужно говорить вам об этом, но я все равно скажу: цветная капуста — отличный заменитель всех видов хлеба, картофеля и крахмалов.Как только вы удалите достаточное количество жидкости, этот овощ может превратиться во все, от вареных ньокки до запеченной пиццы.

    Углеводы в цветной капусте: Всего 5,3 г и 3,2 г чистых углеводов на чашку

    Как это есть:

    1. Пицца с цветной капустой
    2. Запеканка из цветной капусты с начинкой
    3. Пюре из цветной капусты

    Брокколи

    Я скажу то, с чем большинство из вас не согласится: с точки зрения вкуса брокколи — мой любимый овощ.Все, что для этого нужно, — это немного оливкового масла и жаровня, чтобы зелень получилась красивой и коричневой, и наслаждайтесь ее конфетным вкусом с любым блюдом.

    Углеводы в брокколи: Всего 6 г и 3,6 г чистых углеводов на чашку

    Как это есть:

    1. Рис с брокколи
    2. Сырный суп с брокколи с низким содержанием углеводов
    3. Цыпленок, фаршированный сыром и брокколи

    Овощи и кето

    Овощи — отличный способ сохранить чувство насыщения во время кето-диеты.Они также УДИВИТЕЛЬНО заменяют продукты с высоким содержанием углеводов, такие как лапша, хлеб, пицца и крекеры. Вот несколько советов по включению их в свой план питания:

    1. Измерьте свои овощи. При соблюдении строгого режима питания. Это поможет вам придерживаться своих макросов.
    2. Используйте различные овощи , чтобы они не устали.
    3. Замени свои любимые продукты на овощи : лапша, пицца, паста, лазанья, крекеры, хлеб.
    4. То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы не можете его есть. Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровому и устойчивому питанию!

    Овощи, от которых следует держаться подальше / Ешьте умеренно

    В зависимости от вашего плана питания и точных целей, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите полностью исключить или есть очень маленькими порциями. Это будет во многом зависеть от каждого человека — для меня я не могу жить без тыквы осенью, поэтому я измеряю и наслаждаюсь ею. Другие овощи я не ем.Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

    Вот пищевая ценность 10 самых углеводов овощей из расчета на 1 стакан:

    1. Маниока — 78,4 г углеводов, 74,7 г чистых углеводов
    2. Acorn squash — 44,9 г углеводов, 38,4 г чистых углеводов
    3. Ямс — 41,8 г углеводов, 35,6 г чистых углеводов
    4. Сладкий картофель — 41,2 г углеводов, 38 г чистых углеводов
    5. Taro — 27,5 г углеводов, 23,2 г чистых углеводов
    6. Кукуруза — 27.1 г углеводов, 24,2 г чистых углеводов
    7. Картофель — 26,2 г углеводов, 23,1 г чистых углеводов
    8. Пастернак — 23,9 г углеводов, 17,4 г чистых углеводов
    9. Тыква — 20 г углеводов, 13,9 г чистых углеводов
    10. Мускатная тыква — 16,3 г углеводов, 13,5 г чистых углеводов

    Овощи и закуски с низким содержанием углеводов

    Как уже упоминалось, овощи являются отличной заменой некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, позволяя не только сократить потребление углеводов, но и увеличить количество питательных веществ.Итак, вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием углеводов, которые включают овощи, разбитые на 2 части: закуски на 5 минут или меньше, затем вегетарианские палочки + соусы.

    Идеи вегетарианских закусок для кето

    Эти идеи еды из рук помогут вам перекусить в кратчайшие сроки:

    1. Огурец ломтики + колбасные изделия / сыр с низким содержанием углеводов
    2. Рассол ломтиков
    3. Салат Обертка + мясные деликатесы + сыр
    4. Цветная капуста хумус
    5. Бекон в обертке брюссельская капуста
    6. Салат с тунцом, фаршированный помидоры

    Вегетарианские палочки + дип: идеи вегетарианских закусок с низким содержанием углеводов

    С простыми овощными палочками и соусом можно многое сделать! Вот несколько творческих способов насладиться ими:

    1. Сельдерей палочки + арахисовое масло с низким содержанием углеводов
    2. Огурец + гуакамоле
    3. Ломтики Болгарский перец + заправка
    4. Морковь + цацики
    5. Помидоры черри + хумус из цветной капусты
    6. Jicama + бурсы

    Какие продукты противоположны овощам с низким содержанием углеводов + свопы!

    Скорее всего, вы уже знаете, какие продукты с высоким содержанием углеводов не подходят.Но знаете ли вы, что есть (вероятно) вкусный овощной своп? Чтобы дать вам представление:

    1. Картофель фри -> картофель фри хикама, картофель фри из кабачков
    2. Макаронные изделия → лапша с кабачками
    3. Хлеб сэндвич -> огурец
    4. Тортильи -> листья капусты (посмотрите мои буррито с низким содержанием углеводов)
    5. Чипсы -> цукини (кабачок-начос)

    Рейтинг 10 самых полезных овощей

    Этот список самых полезных овощей не обязательно означает, что в них меньше всего углеводов.Эти овощи были выбраны CDC в качестве основных продуктов питания на основе их плотности питательных веществ, а это означает, что они связаны с пониженным риском хронических заболеваний:

    1. Кресс-салат
    2. Китайская капуста
    3. Мангольд
    4. Зелень свекла
    5. Шпинат
    6. Цикорий
    7. Листовой салат
    8. Петрушка
    9. Салат ромэн
    10. Зеленая капуста

    Заключение

    Ежедневное употребление овощей очень важно для вашего благополучия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2024 © Все права защищены.