Отруби это клетчатка или нет: Что такое отруби и клетчатка, чем они отличаются?

В чем отличие

Для того, чтобы понять, одно и то же ли эти две субстанции, нужно определить, что каждая из них такое. Итак, клетчатка — царица похудения, излюбленный продукт Дюканщиков и любителей пп десертов.

По факту, клетчатка — компоненты пищи, пищевые волокна, если угодно, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но расщепляются микрофлорой кишечника. Это вещество содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.

По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.

Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.

Запомните: исследования, на основании которых все вам талдычат о пользе клетчатки, были проведены на натуральных пищевых волокнах, без отрыва, так сказать, от основного продукта. В качестве эксперимента люди придерживаются рациона на основе клетчатки, т.е. едят фрукты, овощи и цельные зерна, а не очищенную клетчатку.

Было замечено, что выработка веществ, защищающих кишечник от развития рака, становилась интенсивной при употреблении пищевой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овощи, фрукты и различные крупы. Ученые считают, что употребление таких продуктов является эффективной профилактикой опухолей кишечника.

А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.

Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.

Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:

• 3,5 граммов волокна подорожника;
• 2 грамма кальция;
• Плацебо.

После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.

Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:

1. 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),

2. 100 граммов свежих овощей,

3. 4 куска хлеба грубого помола,

4. 30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.

Также помните, что волокна, содержащиеся в пище, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.

Они могут быть мелкого и крупного помола. Принято считать, что лучше всего усваиваются пшеничные, а хуже — овсяные. измельчаться на крупные и мелкие фракции. принципиальное отличие отрубей от клетчатки состоит в том, что в первых остаются биологически активные и полезные вещества, например, витамины группы В, каротин и цинк, селен, медь.

В них содержатся жирные кислоты, белки, микроэлементы и клетчатка. Т.е. клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — это просто верхняя часть зерна, его шелуха. Поэтому калорийность отрубей выше, чем калорийность клетчатки.

Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.

Масло масляное 🙂

Что лучше для похудения

Ничего 🙂 Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.

Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

[Всего голосов: 5    Средний: 2. 6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

отличие и что лучше, полезнее

Отруби или клетчатка, что лучше? Очень часто люди задают этот вопрос, особенно если это касается вопросов похудения. Но он же также важен и любому человеку, который стремиться получать правильный рацион питания и иметь прекрасное самочувствие. От этого зависит жизненный тонус и наличие болезней. Сравним эти два продукта: отруби, клетчатка.

Отруби – это продукт, остающийся после помола зерна в муку, по-простому – шелуха или перемолотая плодовая оболочка зерна. Об этом мы писали в предыдущей статье: «Отруби и хлопья. Основные различия», сравнивая эти продукты.

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в самой структурной ткани растения. Она не переваривается организмом, но при этом несет несомненную пользу микрофлоре желудка.

Клетчатка и отруби: это одно и тоже или нет

Те, кто старается вести здоровый образ жизни и правильно питаться, знают, насколько важны для организма пищевые волокна. Основные их источники клетчатку и отруби многие считают одним и тем же продуктом.

Но такое мнение ошибочно. Оба ингредиента добывают из растений, они приносят схожую пользу организму, но разница между ними есть. Клетчатка – это лишь один из компонентов отрубей.

Что такое клетчатка

Целлюлоза относится к полисахаридам. В очищенном виде это углевод без каких-либо посторонних примесей. Однако на практике ее настолько сильно не рафинируют, поэтому она содержит в небольших количествах другие соединения (протеины, жирные кислоты).

Вещество входит в группу пищевых волокон, поскольку значительная часть его не усваивается организмом. Только небольшая доля производных целлюлозы (растворимая клетчатка) расщепляется.

Главная польза пищевых волокон:

• активизация работы кишечника;
• очистка организма от шлаков, токсинов;
• уменьшение чувства голода за счет набухания в желудке.

Эти вещества содержатся во всех растениях в разном количестве. Богаты ими зерновые и бобовые культуры, овощи, зелень, фрукты, есть они и в орехах.

Что такое отруби?

Отруби — это побочный продукт (отход), который получается при производстве муки. По сути, это оболочки зерна и зародыш. Присутствие их в муке может влиять на качество выпекаемых изделий — если их в муке много, усвояемость хлеба снижается, а если небольшое количество, вкус хлеба улучшается. В отрубях содержится много клетчатки, но также присутствуют:

• сахариды — 60–80%;
• жиры — 3 %;
• белки — 15–20 %;
• витамины и минералы.

Отруби — это комплекс полезных веществ, причем многие из них полностью усваиваются человеческим организмом. Получить их из овощей невозможно, только из семян и зерновых культур.

Долгое время отруби и их полезные свойства оставались без внимания, считалось, что они подходят только для подкормки сельскохозяйственных животных. Но теперь этот побочный продукт мукомольной промышленности в большом почете. Овсяные отруби стали основным компонентом завтраков для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Попадая в желудок, они увеличиваются в объеме, поэтому чувство сытости остается надолго. Любят их и вегетарианцы.

Кроме того, отруби обладают способностью впитывать в себя и выводить наружу соли тяжелых металлов, радионуклиды, токсины, холестерин и так далее. Токсические вещества просто не могут закрепиться в организме. Известно, что через несколько дней регулярного употребления исчезают запоры, это связано с тем, что отруби являются питательным веществом для полезной кишечной микрофлоры.

В результате употребления:

• улучшается пищеварение;
• нормализуется самочувствие;
• улучшается вешний вид;
• приходит в норму обмен веществ;
• укрепляется иммунитет;
• снижается содержание сахара в крови.

Чем отличается клетчатка от отрубей

Источником клетчатки могут быть многие растения, ее включают в большой перечень продуктов в том числе как загуститель, продают как добавку к рациону и для похудения.

Отруби же изготавливают из зерна, их продают в чистом виде либо обогащают хлебобулочные изделия, каши. В других продуктах питания они не встречаются.

У хорошо очищенной целлюлозы энергетическая ценность будет порядка 40 ккал в 100г. Но в продаже чаще встречаются добавки с калорийностью в 150-170 ккал.

Измельченные оболочки с зародышем – это комплекс соединений, они всегда содержат белок и жиры в разном количестве, что зависит от сырья. Поэтому их калорийность в 100 г выше и составляет примерно 250 ккал для пшеничных и 350 ккал для овсяных.

Это более питательный и ценный компонент. “Отходы” производства муки включают до 80% клетчатки, поэтому для достижения эффекта по пищевым волокнам их нужно съедать больше.

Главное общее свойство этих добавок к пище в том, что они набухают в воде, увеличиваются в размерах и создают ощущение сытости. Кроме того, они как сорбенты выводят холестерин и многие вредные вещества из организма. Но отруби при этом еще и поставщики нутриентов.

Что такое клетчатка?

Этим термином называют те составляющие пищи, которые в желудке не перевариваются, их перерабатывает микрофлора кишечника. Говоря проще, это пищевые волокна, которые присутствуют в пище человека.

Клетчатка содержится в различных продуктах, например:

• зерновой хлеб — 6,1 г;
• хлеб высшего сорта — 2,8 г;
• пшеничные отруби — 43 г;
• курага — 18 г;
• гречка — 2,7 г;
• орехи — 4 г;
• овсянка — 1,9 г.

Клетчатка может быть:

1. Изготовленной из овощей, стеблей злаков, волокон бобовых и злаковых.
2. Очищенной и неочищенной. Очищение производится посредством ферментов, кислой или нейтральной среды.
3. Растительные волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми в воде.
4. Клетчатка в кишечнике может ферментироваться полностью, частично или не ферментироваться вообще.

Справка! Специализированные международные организации рекомендуют вводить продукты с клетчаткой в рацион для поддержания оптимального веса и физической формы.

Растительные волокна не несут никакой энергетической ценности — витаминов и минералов в них нет. Однако, несмотря на сложности в усвояемости и неперевариваемости клетчатки, она обеспечивает корректный вес, нормализует пищеварение и предупреждает развитие серьезных патологий.

Свежие фрукты и овощи тоже являются источником клетчатки, растворимая в воде, она присутствует в ягодах, цитрусах, овсе, фасоли, орехах. В отрубях и большинстве овощей есть нерастворимая клетчатка, в сое содержатся оба вида.

Суточная норма человека в клетчатке составляет 25 г, для этого необходимо съесть полкило фасоли или один килограмм овсянки или 2,5 кг белокочанной капусты. Это, конечно, нереально, поэтому изготавливаются специальные хлебцы, в которых содержится максимальное количество волокон клетчатки. Чтобы обеспечить суточную потребность организма, достаточно съесть 100 г таких хлебцев.

В каких отрубях больше всего клетчатки

Содержание целлюлозы в зерновых оболочках сильно колеблется в зависимости от того, из какого сырья они получены и составляет от 15 до 80%. Пшеничные являются оптимальными по нескольким причинам.

Это самый распространенный вариант. Они имеют богатый состав, включают много витаминов группы В, легко перевариваются.

Рекордсменами по содержанию углеводов выступают побочные продукты переработки кукурузы, а вот лен ради этих веществ приобретать не стоит: их там просто нет.

Сколько клетчатки в отрубях по видам представлено в таблице:

В 1 столовой ложке помещается примерно 15 г отрубей. Точный вес зависит от их степени помола (12 г при грубом и до 20 г при тонком).

Польза отрубей

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора.

Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние ЖКТ.

Можно выделить 3 основные функции отрубей:

• Улучшение пищеварения;
• Подавление голода, контроль веса;
• Очищение организма.

Что полезнее

Все зависит от того, какие цели преследует человек:

• Если нужно насытить организм питательными компонентами, то однозначно лучше приобретать отруби. При стабильном весе их можно включать в выпечку, добавлять в каши, готовить коктейли. С точки зрения пищевой ценности этот продукт намного полезнее.
• Если же главная цель – очищение кишечника и похудение, то стоит отдавать предпочтение клетчатке. Она менее калорийна, съедать ее нужно в меньших количествах.

Можно сначала практиковать диету с применением целлюлозы, а после избавления от лишних килограммов переходить на употребление измельченных оболочек.

В чем польза клетчатки?

Клетчатка положительно влияет на здоровье человека, в частности:

1. Предотвращает развитие сахарного диабета и понижает концентрацию сахара в крови.
2. Снижает уровень вредного холестерина, уменьшая этим риск развития сердечно-сосудистых патологий.
3. Нормализует микрофлору кишечника, улучшает пищеварение.
4. Восстанавливает функции кишечника, купирует воспалительные процессы в нем.
5. Уменьшает риск развития онкологии прямой кишки при регулярном употреблении.

Что лучше для похудения?

Для снижения веса следует выбирать чистую клетчатку. Ее нужно вводить в рацион небольшими порциями, постоянно увеличивая количество до 25 г в сутки.

Всухомятку ее жевать не нужно. Вещество смешивают с водой, кефиром или соками. Ее можно добавлять в супы и каши.

Подробнее о том, как принимать клетчатку для похудения, читайте по ссылке.

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

• увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
• параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
• важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

• еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
• порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
• салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
• порцию бобовых;
• сухофрукты.

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Как принимать отруби

За счет наличия грубых волокон зерновые оболочки стимулируют работу кишечника, они выступают пищей для полезных бактерий, поэтому помогают при запорах. Их употребляют не более 2 столовых ложек в сутки, но начинать следует с 1 чайной.

Для облегчения дефекации полезно пить отруби, разведенные в стакане кефира или йогурта.

Во время приема важно соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров воды.

О других способах, как принимать отруби и что можно с ними готовить, читайте по ссылке.

Отруби и клетчатка: выбор покупателей

Чаще всего наши покупатели – приверженцы правильного питания. При покупке отрубей и клетчатки они останавливают свой выбор на следующих брендах:

• «Дивинка» – особой популярностью пользуются пшеничные, ржаные и овсяные отруби, а также клетчатка из серии «Дивная фигура»;
• «Золотые злаки Сибири» – у этого производителя хорошо покупаются кукурузные отруби;
• «Компас Здоровья» – популярностью пользуется пшеничная клетчатка с различными добавками.

Купить отруби и клетчатку лучших производителей можно в разделе «Отруби, клетчатка» интернет-магазина MERGOO.RU. Поможем с выбором, посоветуем, подскажем.

Можно ли заменить отруби клетчаткой?

Какого-либо вреда для организма не будет, если вместо зерновых оболочек скушать целлюлозу. Но это не полноценная замена, ее можно практиковать только в случае разгрузочных дней.

Если же речь идет о длительной диете, то такую подмену осуществлять нельзя. Ведь у этих продуктов совершенно разный химический состав, также их главное отличие – энергетическая ценность. Если заменить 1:1, то организм не получит нужное количество калорий.

Кроме того, в отдельных системах питания прописаны не просто оболочки зерна, а конкретный продукт. Например, диета Дюкана настаивает на овсяных отрубях.

Источники клетчатки

Продукты питания	Порция	Количество клетчатки
Продукты для выпечки
Кукурузная мука	100 г	0,1
Какао-порошок	1 ч.л.	0,6
Корица	1 ч.л.	1,2
Кокосовая стружка	2 ст.л.	1,6
Мука пшеничная белая	100 г	2,3
Овсяная мука	100 г	7,2
Овсяные хлопья	100 г	7,2
Ржаная мука с отрубями	100 г	11,7
Шоколад горький	100 г	22,4
Пшеничные натуральные отруби	100 г	43
Хлебобулочные изделия
Белый пшеничный хлеб	100 г	2
Овсяное печенье	100 г	3,3
Хлеб на основе цельно зерновой муки	100 г	3,7
Ржаной хлеб	100 г	5,9
Сухое печенье	100 г	1,7 — 2,1
Макароны	100 г	3,1 — 3,2
Крупы
Белый рис	100 г	1,5
Пшеничная	100 г	6,2
Бурый рис	100 г	6,7
Перловая	100 г	10,1
Бобовые
Чечевица	100 г	5,7
Горох	100 г	5,9
Бобы соевые	100 г	16,7
Фасоль	100 г	22,8
Нут	100 г
Орехи и семечки
Миндаль сырой	100 г	7
Кешью сырой	100 г	3,3
Арахис сырой	100 г	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	100 г	10,3
Грецкие орехи	100 г	6,7
Семена льна	100 г	27,3
Тыквенные семечки	100 г	4,2
Семечки подсолнечника	100 г	5
Овощи
Белокочанная капуста (свежая)	100 г	2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	100 г	2,2
Морковь (свежая)	100 г	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	100 г	2,4
Брюссельская капуста (варёная)	4,2
Брокколи (варёная)	100 г	3,3
Свекла (отварная)	100 г	3
Цветная капуста (тушеная)	100 г	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	100 г	3,4
Шпинат (тушеный)	100 г	1,3
Картофель «в мундире»	100 г	2,2
Сладкая кукуруза	100 г	7,3
Сладкий перец (свежий)	100 г	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)	1,8
Репчатый лук (свежий)	100 г	3
Пекинская капуста	100 г	1,2
Тыква (отварная)	100 г	3,2
Батат (отварной)	100 г	1,3
Помидоры грунтовые	100 г	1,3
Помидоры парниковые	100 г	0,4
Цукини с кожурой	100 г	1,1
Джемы, подливы и т. п.
Горчица	1 ч.л.	0,1
Варенье и джем	1 ч.л.	0,1
Столовый хрен	1 ч.л.	0,2
Подлива на мясных бульонах	1/4 стак.	0,2
Черные оливки	5 шт.	0,7
Томатный соус	1/4 стак.	0,9
Кетчуп	1 ч.л.	0,9
Молотый черный перец	1 ч.л.	2,7
Фрукты
Яблочный сок	100 г	0,2
Апельсиновый сок	100 г	0,2
Томатный сок	100 г	0,4
Протертые яблоки	100 г	1,2
Яблоко с кожурой	100 г	2-4
Авокадо	100 г	6,7
Банан	100 г	1,7
Абрикосы	100 г	2,1
Апельсин	100 г	2,2
Грейпфрут	100 г	1,8
Груша с кожурой	100 г	2,8
Слива	100 г	1,5
Персик	100 г	2,1
Дыня (мякоть)	100 г	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	100 г	1,6
Курага	100 г	18
Изюм	100 г	9,6
Чернослив	100 г	9
Сушеные финики	100 г	6
Клубника	100 г	2-2,2
Черника	100 г	2,4-3,1
Малина	100 г	3,7-6,5

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

• Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
• Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
• Продукты из цельного зерна;
• Орехи и семена;
• Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
• Сухофрукты.

Продукт питания	Количество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби	45
Льняное семя	35
Соевый хлеб	23
Чернослив	17.8
Черный корень	18.4
Топинамбур	12.1
Артишок	11.4
Фруктовые мюсли	10.3
Сушеный инжир	9.6
Лесной орех	7.6
Ржаной/пшеничный хлеб	7.5
Изюм	6.7
Горох	5.3
Лапша из муки грубого помола	5.1
Фасоль	5
Турецкий горох	4.4
Чечевица	3.6
Капуста	3
Брокколи	3
Груша	2.8
Яблоко	2
Томаты	1.3
Огурец	0. 9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

Клетчатка от запора: сколько вам нужно

Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы стало ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или обращении вспять некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор. Обязательно обратитесь к врачу для медицинского обследования. Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронического запора, вы можете найти помощь на полках бакалейщика.Сотни продуктов и продуктов на основе растительной клетчатки доступны для облегчения запора — естественным путем.

Что такое волокно?

Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не могут быть переварены. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи, семена и бобовые. Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

Все волокна одинаковы?

Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые волокна каждого вида. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох и картофель. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые, злаки, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

Какие волокна лучше всего облегчают запор?

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Волокна злаков обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными как естественное слабительное.

Какие еще продукты с высоким содержанием клетчатки?

Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как бобы и чечевица. Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает вес стула и количество бактерий в стуле.Стимулирование роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

По данным Американской диетической ассоциации, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день. Женщины старше 51 года должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 и старше должны получать 30 граммов в день.Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей с клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и фасоль. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте диету и увеличивайте потребление жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

Разве чернослив не является естественным слабительным средством?

Чернослив, часто называемый «природным средством», содержит сорбит, который оказывает на организм естественное слабительное действие.Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. В трех черносливах содержится 3,9 грамма клетчатки.

Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запоре?

Затем попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой. Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным действием. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут забить кишечник и вызвать запор.Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из вашего тела.

Когда следует использовать порошок псиллиума?

Клетчатку лучше всего получать из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы изменить ситуацию, выберите пищевые добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Смешайте порошок псиллиума со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточно воды вместе с этим порошковым напитком из псиллиума.Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к клетчатке.

Когда клетчатка не помогает избавиться от запора?

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от хронических запоров. Но те, у кого есть замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменилась частота испражнений и у вас возник запор, обратитесь к врачу. Запор может быть вызван основным заболеванием.

Овсяное волокно vs.Овсяные отруби: в чем разница?

Полученные из одного и того же зерна, как овсяные волокна, так и овсяные отруби являются ингредиентами, используемыми для изменения текстуры и увеличения общего содержания диетической клетчатки (TDF) в пищевых продуктах. Однако их молекулярный состав и практические особенности значительно различаются, что делает их идеальными для различных применений.

На поверхности

Волокна овса — это результат обработки шелухи овса, то есть самого внешнего неперевариваемого покрытия семян, в котором заключена крупа.Напротив, овсяные отруби получают из внешнего съедобного покрытия самой крупы.

Клетчатка овса

Светлая по цвету и мягкому вкусу овсяная клетчатка состоит в основном из нерастворимой клетчатки, что делает ее идеальным регулятором калорийности и способствует здоровью желудочно-кишечного тракта (особенно, наполнению). Овсяное волокно может продлить срок хранения пищевых продуктов благодаря своим водопоглощающим свойствам и имеет множество функций текстуризации, применимых к выпечке, мясу и напиткам.

Овсяная клетчатка универсальна в том, что она может улучшить крошащуюся текстуру выпечки, делая тесто и маринады более густыми. Его также можно использовать для сохранения хрустящих или хрустящих качеств продуктов, уменьшая при этом ломкость и ломкость, создавая идеальные чипсы или крекеры из тортильи. Еще одним впечатляющим признаком этого многофункционального ингредиента является его способность увеличивать водопоглощение, а также снижать скорость удержания воды, регулировать влажность продукта питания и, в некоторых случаях, действовать как агент, препятствующий слеживанию.

Овсяные отруби

Овсяные отруби, средне-коричневые, с высоким содержанием
ароматизатор, состоит в основном из растворимой клетчатки, что делает его эффективным
антихолестеринемический. Этот овсяный продукт также очень полезен для изменения текстуры в
множество способов. Доступны с различными размерами частиц, можно использовать овсяные отруби.
для улучшения текстуры и впитывания, увеличения влажности мякиша для мягких, жевательных
выпечка. Овсяные отруби со средним размером частиц также могут служить в качестве подгонки.
посыпка для выпечки.

Пищевые волокна с чистой этикеткой

Чистые и не содержащие химикатов ингредиенты овсяных отрубей и овсяных волокон Grain Millers чрезвычайно полезны для увеличения содержания пищевых волокон и достижения оптимальной текстуры ваших пищевых продуктов.

Подробнее о овсяной клетчатке>

Подробнее о овсяных отрубях>

Если вы хотите запросить образец или обсудить различные варианты овсяных волокон и овсяных отрубей, которые предлагает Grain Millers, и то, как они могут помочь в ваших рецептурах, мы будем рады возможности поговорить с вами. Мы специализируемся на сотрудничестве с разработчиками продуктов питания и напитков для создания уникальных инновационных ингредиентов, которые помогут вам добиться успеха.

Напишите нам по электронной почте или позвоните по телефону 541.687.8000, чтобы связаться с соответствующим специалистом.

Пищевые волокна, вопросы и ответы

Вкратце (простите за каламбур) клетчатка — это вообще любой растительный материал, который организм не может переварить и использовать. Хотя наши желудочно-кишечные выделения и ферменты не могут расщеплять клетчатку, при наличии правильной микрофлоры толстой кишки (бактерии, дрожжи) наше тело все же может получать от нее некоторую питательную пользу. Например, некоторые бактерии способны расщеплять растворимые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут использовать колоноциты (клетки, выстилающие толстую кишку).Витамин К — еще один побочный продукт деятельности бактерий толстой кишки.

Сколько клетчатки мне нужно в моем рационе?

Требования к волокну зависят от возраста и пола. Беременным или кормящим женщинам обычно требуется больше клетчатки в рационе. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы адекватного потребления (AI) для взрослых (граммы клетчатки в день) в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения Канады по нормам диетического потребления ¹ .

Получаю ли я достаточно клетчатки с пищей?

Есть несколько способов узнать, сколько клетчатки в вашем текущем рационе.Вы можете вести подробный дневник питания около недели, а затем проверять количество пищевых волокон в обычных продуктах, которые вы потребляете, чтобы убедиться, что вы достигли цели. Если вы едите продукты, которые нелегко проанализировать, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который может вам помочь. Вы можете найти значения клетчатки в Интернете в канадском файле питательных веществ или в более удобном для поиска формате в Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Этикетки на продуктах — отличный источник информации.

Какие бывают типы волокон?

Волокно, структурный материал растений, состоит в основном из некрахмальных полисахаридов, которые наш тонкий кишечник не может переваривать, и некоторых неполисахаридов, которые не являются крахмалом, несахарами и неуглеводами, такими как лигнины, кутины. и дубильные вещества.Теперь мы делим все эти волокна на растворимые и нерастворимые. Растворимый означает, что волокно может растворяться в воде и образовывать гель. Растворимые волокна подразделяются на три подразделения: камеди, слизь и пектины. Некоторые гемицеллюлозы также попадают в эту категорию. Нерастворимые волокна включают целлюлозу, большинство гемицеллюлоз и лигнины. Большинство растений содержат смесь двух типов волокон, хотя некоторые имеют более высокие концентрации одного или другого.

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

Не следует спешить с включением клетчатки в свой рацион, потому что вам нужно дать системе время на то, чтобы приспособиться.Посмотрите на клетчатку как на тренировку вашей пищеварительной системы. Как и при поднятии тяжестей, вам следует начинать медленно и с небольшого количества упражнений. Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе медленно, внося одно изменение за раз. Например, переключитесь на цельнозерновой хлеб, а затем через 1-2 недели желудочно-кишечной толерантности увеличьте потребление фруктов или выберите другую стратегию для постепенного увеличения потребления клетчатки, например, переход на коричневый рис.

Для оптимизации кишечных модулирующих свойств клетчатки очень важно адекватное потребление жидкости.Представьте, что у вас очень много клетчатки и нет воды, которая помогала бы ей двигаться — волокно с хорошими намерениями превратится в вещество, похожее на цемент. (Ну, не совсем, но может показаться, что это происходит!) Если вы пьете кофе, алкоголь или и то, и другое, убедитесь, что вы увеличиваете потребление жидкости еще больше, чтобы противодействовать мочегонному (водоотдающему) эффекту кофеина и алкоголя. Чтобы добиться необходимого количества клетчатки, может потребоваться несколько месяцев.

Попробуйте эти диетические изменения:

• Съешьте не менее 5 порций цельных фруктов и овощей в день
• Попробуйте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки
• Купите хлеб с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы
• Включите в рацион больше чечевицы и бобов
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки для блюд и закусок
• Добавьте в свой рацион сухофрукты, орехи и семена ²

Что лучше: пищевые волокна или пищевые добавки?

Можете ли вы пропустить все эти изменения диеты и сразу перейти к коммерческому продукту с клетчаткой? Может быть, но это тоже потребует небольшой работы.Коммерческие волокнистые продукты дороги, и исследований, подтверждающих их конкретную эффективность, недостаточно. Если в вашем текущем рационе мало клетчатки, скажем, всего 5 граммов в день, и вы 45-летний мужчина, тогда вам потребуются дополнительные 33 грамма клетчатки в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения Канады о диетических рекомендациях (высший авторитет в области рекомендации по потреблению питательных веществ). Поскольку количество клетчатки, полученной из большинства коммерческих волокнистых продуктов, невелико, даже при максимальных дозировках, получение клетчатки из пищевых источников может быть проще.

А как насчет хлопьев и батончиков с высоким содержанием клетчатки?

Есть продукты, рекламируемые как продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, All-Bran Guardian® от Kellogg — это новый злак, который содержит 6 граммов клетчатки на стакан, более половины из которых составляет клетчатка псиллиума. Еще один продукт — энергетический батончик ReBar Seeds’n Greens® со вкусом сливы и граната. Этот батончик содержит 10 граммов клетчатки на 50 граммов батончика. Популярная каша All-Bran® содержит 12 граммов клетчатки на ½ стакана! Если вы добавите большое количество All-Bran® или Bran-Buds® в ваши обычные холодные или горячие хлопья, вы действительно сможете увеличить ежедневное потребление клетчатки.Чтение этикеток — ключ к успеху. Меня постоянно удивляет количество клетчатки в одних продуктах и ​​ее отсутствие в других.

Какие есть продукты с высоким и низким содержанием клетчатки? Как я могу отличить?

Министерство здравоохранения Канады считает пищевой продукт «источником клетчатки с высоким содержанием клетчатки», если он содержит 4-6 граммов клетчатки на порцию, и «очень высоким источником клетчатки», если он содержит более 6 граммов клетчатки на порцию. Лучший способ узнать — это прочитать этикетки на тех продуктах, которые их содержат, потому что вы не всегда можете судить о содержании клетчатки, глядя на еду.Хорошим примером этого является сельдерей, очевидно волокнистая пища, которая содержит всего 1,5 грамма клетчатки на одну порцию стеблей среднего размера. Для окончательной справки обратитесь к таблице значений волокон.

Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки, даже если разница не кажется такой уж большой. Переход с белого риса (0,4 грамма клетчатки / порция 125 мг) на коричневый рис (1,5 грамма клетчатки / порция 125 мг) может показаться не большим увеличением, но выбор ряда более высоких волокон, таких как этот, повсюду день действительно окупается.

Может ли клетчатка помочь при расстройстве пищеварения?

Поскольку влияние типов клетчатки, используемых в контролируемых экспериментах, может отличаться от эффектов, которые та же клетчатка имеет в своем естественном состоянии (например, в цельной пище), изучение пищевых волокон может быть проблематичным. Пища часто может содержать более одного типа клетчатки и разные пропорции каждого из них. Еще больше усложняет ситуацию то, что многие продукты с высоким содержанием пищевых волокон могут также содержать другие питательные вещества. Например, диета с высоким содержанием клетчатки также может быть с высоким содержанием витамина А и углеводов.Может быть трудно отделить влияние этих питательных веществ на состояние пищеварительной системы от воздействия пищевых волокон или их комбинации. Еще одна проблема при изучении пищевых волокон заключается в том, что способ приготовления пищи может влиять на действие клетчатки. По этим причинам опубликованные исследования часто показывают неубедительные или противоречивые результаты.

Мы знаем, что клетчатка является частью здорового питания, и есть доказательства того, что изменение количества и типа пищевых волокон может иметь положительный эффект при некоторых расстройствах кишечника (запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и синдром раздраженного кишечника).Если вы страдаете заболеванием пищеварительной системы, проконсультируйтесь со своим врачом для получения конкретных рекомендаций относительно клетчатки. ³

Есть ли побочные эффекты или побочные реакции на потребление большего количества клетчатки?

Увеличение потребления клетчатки — с помощью диетических модификаторов или пищевых добавок — иногда может привести к нежелательным последствиям для пищеварения. Вздутие живота, спазмы и повышенное количество кишечных газов являются наиболее распространенными побочными эффектами, в основном из-за газов метана, углекислого газа и водорода, образующихся как побочные продукты, когда бактерии в толстой кишке метаболизируют непереваренную клетчатку. Эти эффекты могут со временем уменьшаться, и коммерческие продукты, такие как Beano®, могут помочь пациентам справиться с симптомами газов. Если адекватное потребление жидкости не сопровождается диетой с высоким содержанием клетчатки, может возникнуть запор. Опять же, не забывайте добавлять клетчатку постепенно, вводя по одной смене за раз и попутно запивая большим количеством воды.

Источники клетчатки и их влияние на ваше тело

⁴

Петр Цигнер , диетолог, Детская больница БК

Впервые опубликовано в выпуске информационного бюллетеня

Inside Tract® 160 — март / апрель 2007 г.

Изображение предоставлено: © dreamstime.com / Kateleigh

1. Рекомендуемая диета. Министерство здравоохранения Канады. Получено с http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables_e.pdf 12 апреля 2007 г.

2. Волокно и ваше здоровье Серия BCHealthFiles Nutrition — Номер 68, март 2004 г. Получено с http://www.bchealthguide.org/healthfiles/pdf/hfile68h.pdf 12 апреля 2007 г.
3. Gray, DS. 1995. Клиническое использование пищевых волокон — включает информационный листок для пациентов. Американский семейный врач 51 (2): 419-26.
4.Таблица адаптирована из: Noss-Whitney E & Rolfes SR. 2002. Таблица 4-1 «Волокна: их растворимость, источники и действия» в Understanding Nutrition, 9-е изд. Wadsworth / Thomsom Learning: Белмонт, Калифорния.

Добавление клетчатки в ваш рацион: это не так сложно, как вы думаете

Учитывая изобилие обработанных пищевых продуктов, которые составляют средний американский рацион, неудивительно, что нам не хватает пищевых волокон. Наши ежедневные обеды и закуски содержат только половину рекомендованных 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, которые, как было доказано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта и помогают похудеть.Итак, какие продукты с высоким содержанием клетчатки нам нужно есть больше и как сделать их вкусной частью нашего дня?

Не все волокна одинаковы

На самом деле существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Цельные зерна, орехи, пшеничные отруби и овощи нерастворимы, потому что содержащаяся в них клетчатка не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и помогает быстрее перемещать вещества по толстой кишке. Людям, страдающим запорами или нерегулярностью, может помочь увеличение количества нерастворимой клетчатки, которую они получают ежедневно в еде, которую они едят.Исследования также начинают показывать, что диета, богатая нерастворимой клетчаткой, также может снизить риск диабета.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах, впитывает воду и смягчает стул, облегчая выведение. Некоторые водорастворимые волокна также связываются с желчными кислотами, которые содержат холестерин, поэтому употребление овсяных отрубей, например, может значительно снизить уровень холестерина в крови.

Добавьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить многие факторы здоровья

Увеличивайте ежедневное потребление клетчатки постепенно.Позвольте естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к повышенному количеству клетчатки в течение нескольких недель. Слишком быстрое введение слишком большого количества клетчатки может привести к расстройству пищеварения. Вы можете избежать приступов вздутия живота, кишечных газов и спазмов, начав медленно.

Хотя диеты с высоким содержанием клетчатки не обязательно снижают риск рака толстой кишки, они действительно приносят значительную пользу для здоровья. Например, было показано, что клетчатка положительно влияет на сердечные заболевания, диабет, дивертикулит и запоры.

Ряд крупных исследований показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний. Зерновые волокна, содержащиеся в зернах, особенно полезны для здоровья сердца и помогают снизить уровень холестерина ЛПНП в крови. Овес, фасоль, яблоки, ячмень и морковь снижают уровень холестерина.

Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, также может снизить риск диабета 2 типа. Поскольку продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, они могут способствовать возникновению диабета 2 типа, но продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельные фрукты, овес, отруби и цельнозерновые злаки), как правило, имеют низкий гликемический индекс. и может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток.

Почти треть всех американцев старше 45 лет страдает дивертикулитом, болезненным воспалением кишечника. Однако долгосрочное исследование показало, что употребление диеты, богатой клетчаткой, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, было связано с 40-процентным снижением риска заболевания. Диета с высоким содержанием клетчатки также помогает снизить частоту возникновения синдрома раздраженного кишечника у больных.

Когда дело доходит до предотвращения запоров, даже более эффективным, чем клетчатка фруктов и овощей, является клетчатка, содержащаяся в пшеничных и овсяных отрубях.Но помните, что растворимая клетчатка впитывает воду, поэтому обязательно пейте много воды, чтобы стул был мягким и объемным.

Диеты с высоким содержанием клетчатки для снижения веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки нужно пережевывать дольше, и это дает вашему организму больше времени, чтобы понять, что вы больше не голодны. Таким образом, вы с меньшей вероятностью переедаете. Кроме того, еда с высоким содержанием клетчатки доставляет вам большее удовлетворение и дольше остается сытым. А поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки менее «калорийны», вы получаете меньше калорий в том же объеме пищи.Это отличный способ сократить количество калорий.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки

Фасоль — один из лучших источников клетчатки: 9,5 г в половине стакана вареной фасоли и 9 г в том же количестве печеной фасоли. Точно так же полстакана чечевицы, черной фасоли и фиников или полная чашка хлопьев с отрубями с изюмом содержат более 7 граммов клетчатки, а средний кекс с отрубями — 5 граммов. Другими хорошими источниками клетчатки с более чем 3 граммами клетчатки являются: вареный артишок, замороженный горох, овсянка, ежевика, консервированная тыква, спагетти из цельной пшеницы, миндаль (24), неочищенное яблоко и вареный ячмень.Чуть ниже по шкале волокон находятся: чашка брокколи, один цельный красный сладкий перец, арахис (28), нектарин, грецкие орехи (15) или ломтик цельнозернового хлеба, каждый из которых содержит 2+ грамма клетчатки.

Вообще говоря, лучше всего включать клетчатку в свой рацион естественным путем, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой могут быть полезными, но в них не хватает минералов и витаминов, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Десять простых советов по увеличению количества клетчатки

В течение дня есть много способов увеличить потребление клетчатки.Вот несколько примеров простых изменений, которые помогут вам получить то волокно, которого вам может не хватать.
Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки (5 г или более) и добавьте ростки пшеницы, изюм, бананы или ягоды.

• Добавьте измельченные хлопья с отрубями в мясной рулет, хлеб, кексы, запеканки, торты и печенье
• Используйте измельченные отруби как хрустящую начинку для запеканок, салатов и приготовленных овощей
• Ешьте органические фрукты вместо фруктового сока — и не снимайте кожицу!
• Наслаждайтесь коричневым рисом и цельнозерновым хлебом и макаронами вместо беленых белых сортов
• Закуска из сырых овощей, нежирного попкорна или цельнозерновых крекеров вместо чипсов
• Готовьте овощи только до состояния al dente — при переваривании волокна разрушаются
• Замените блюда на основе фасоли (чили, чечевичный суп, буррито из фасоли) мясом несколько раз в неделю
• Готовьте блюда интернациональной кухни из цельнозерновых и бобовых (индийский даль, табуле)
• Прочтите этикетки на товарах, которые вы покупаете, и сделайте выбор в пользу продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Это всего лишь несколько советов, которые помогут вам начать работу.Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат большое количество клетчатки, вы можете начать включать продукты с высоким содержанием клетчатки в качестве закусок и в свое ежедневное планирование питания.
Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки.

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Типичный мужчина, потребляющий около 2500 калорий в день, должен съедать 35 граммов клетчатки в день, в то время как женщине, потребляющей 1700 калорий, требуется всего около 24 граммов в своем ежедневном рационе.

Пейте много воды

Если вы увеличиваете потребление клетчатки, особенно важно пить много воды.Женщинам следует выпивать 9 или более 8 унций. стаканов воды в день, в то время как мужчинам следует выпивать дюжину или больше по 8 унций. очки в течение дня. Растворимая клетчатка, в частности, поглощает воду, поэтому, если вы хотите получить максимальную пользу от пищи с высоким содержанием клетчатки, убедитесь, что вы получаете необходимое количество воды каждый день.

Ежедневное употребление пяти или более порций фруктов и овощей, употребление цельного зерна, семян, орехов, овсянки, овсяных отрубей и бобовых (горох, фасоль и чечевица) — отличный способ оставаться здоровым, чувствовать себя лучше и быстрее худеть.Помните, что продукты, богатые клетчаткой, более сытны, приносят большее удовлетворение и гораздо менее жирны.

Что лучше: подорожник или необработанные пшеничные отруби? | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 27 ноября 2018 г.

Врачи и диетологи сразу же заявляют о пользе для здоровья пищевых волокон, которые в той или иной степени содержатся в большинстве растительных продуктов. Для большинства людей достаточно простой диеты с высоким содержанием цельнозерновых и овощей, но если это невозможно, могут потребоваться дополнительные добавки клетчатки.Шелуха подорожника и необработанные пшеничные отруби являются мощными источниками пищевых волокон, хотя их тип различается. Ни один из них по своей сути не лучше, и у каждого из них есть свои преимущества.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — это внешний слой зерна, прочная семенная оболочка, предназначенная для предотвращения гниения зерна в земле, пока оно не прорастет. Он содержит много клетчатки, а также некоторые масла и питательные вещества, в том числе витамины группы B и многие минералы. Его перемалывают из пшеницы, чтобы получить белую муку, а это значит, что отрубей много и они недороги.Пшеничные отруби содержат небольшое количество нерастворимой клетчатки, но большая часть ее объема по весу состоит из растворимой разновидности.

Шелуха подорожника

Подорожник — это не зерно, а семена небольшой кустистой травы. Каждое растение дает десятки тысяч крошечных семян, которые имеют минимальную диетическую ценность, за исключением их шелухи. Эти оболочки соответствуют отрубям пшеницы, и они также богаты клетчаткой, но это клетчатка в другой форме. Шелуха подорожника почти полностью состоит из растворимой клетчатки, которая отличается от нерастворимой клетчатки в вашей пищеварительной системе.

Сравнение клетчатки

Нерастворимая клетчатка, составляющая большую часть объема пшеничных отрубей, — это целлюлоза, углевод, состоящий из очень крупных и твердых молекул. По мере того, как он проходит через ваш организм непереваренным, он поглощает достаточно влаги, чтобы образовать мягкую, объемную массу, которая способствует образованию стула. Растворимая клетчатка, содержащаяся в шелухе псиллиума, ведет себя по-другому, связывая влагу из продуктов и пищеварительных жидкостей в мягкий и липкий гель. Питательные вещества, растворенные в этих жидкостях, попадают в ваш организм медленнее, сводя к минимуму влияние пищи на уровень глюкозы в крови.

Сбор и выбор

Какой тип клетчатки вы выберете в качестве добавки, зависит от вашей ситуации. Нерастворимая клетчатка в пшеничных отрубях более эффективно предотвращает запоры, и всего несколько столовых ложек, посыпанных утренними хлопьями или добавленных в выпечку, могут стать эффективной добавкой. Добавлять псиллиум в пищу не так практично, потому что он имеет тенденцию загущать жидкости и сухую выпечку, поэтому его обычно принимают в форме капсул или порошка. Растворимая клетчатка в псиллиуме снижает уровень холестерина, а также может помочь снизить высокое кровяное давление.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что подойдет вам, если у вас IBS

Клетчатка — важная часть вашего ежедневного рациона. Это особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами. Поскольку организм по-разному реагирует на растворимую и нерастворимую клетчатку, каждый тип может помочь или повредить, в зависимости от симптомов СРК, которые вы испытываете в любой момент времени.

Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Эксперты сравнивают волокно с выключателем в том, что касается IBS.Растворимая клетчатка замедляет работу пищеварительного тракта, помогая при диарее, а нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запор.

«Растворимая клетчатка является гидрофильной, поэтому люди могут думать о растворимой клетчатке как о магните для воды», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший врач-диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне.

Привлекая воду, растворимая клетчатка удаляет лишнюю жидкость, что помогает уменьшить диарею.Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:

Овес, бобы, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин есть овсянку каждый день

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется в воде, поэтому она остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. «Это то, что может быть полезно при запоре, потому что оно увеличивает объем стула и может привести в движение, почти как слабительный эффект», — говорит Маджумдар, который также является представителем Академии питания и диетологии.

Она советует своим пациентам, страдающим запором, сосредоточиться на добавлении в свой рацион большего количества таких овощей:

• Цукини
• Брокколи
• Капуста
• Листовая зелень
• Цветная капуста
• Ежевика

  ATED

Подробное руководство по диете на основе капустного супа

Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают льняное семя, семена чиа, цельнозерновые продукты, отруби, коричневый рис, крупы и овсяные хлопья.

Добавки с клетчаткой также могут помочь вам увеличить потребление, но Маджумдар говорит, что люди должны обращаться к ним только в том случае, если они не могут получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

«Некоторые из моих пациентов ограничены в своем питании и не могут получать достаточно клетчатки, чтобы удовлетворить потребности своего организма, поэтому в таких случаях я бы пошла на добавки», — говорит она.

Метаанализ, опубликованный в сентябре 2014 г. в журнале T he Американский журнал гастроэнтерологии , оценил использование пищевых волокон в 14 рандомизированных контролируемых клинических испытаниях с участием 906 человек, живущих с СРК.Авторы пришли к выводу, что добавление клетчатки, особенно растворимой клетчатки подорожника, было эффективным в улучшении симптомов СРК по сравнению с плацебо.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале International Journal of Molecular Medicine , добавление пищевых волокон кажется безопасным, хотя при слишком быстром введении в организм это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота. .