Отруби это клетчатка: Что такое отруби и клетчатка, чем они отличаются?

Что такое отруби и клетчатка, чем они отличаются?

Современное общество все чаще склоняется к здоровому и правильному питанию. Это не только модная тенденция, но и осознанное желание повысить качество своей жизни. Употребляемая пища – это не только заряд бодрости и энергии, но и «строительный материал» для хорошего самочувствия на долгое время. 

Помимо микроэлементов и витаминов, важно помнить о других полезных веществах, которые должны ежедневно поступать в организм. Такими веществами являются отруби и клетчатка. Современные диетологи очень часто упоминают эти названия без подробного объяснения, что это и откуда. Давайте разбираться вместе.

Что такое отруби и клетчатка?

Отруби – это переработанный побочный продукт, остающийся после производства муки. Он появляется при помоле, так как является твердой оболочкой зерна и остатком неотсортированной муки. 

С помощью отрубей можно быстро насытить организм полезными веществами. Диетологи также советуют употреблять этот продукт для очистки кишечника. Жесткие частицы отрубей качественно удаляют все токсины и шлаки, которые остаются при пищеварении. Это хорошее средство для похудения и оздоровления всего организма.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые есть во всей растительной пище. Чаще всего они не перевариваются в организме, однако дают максимальную пользу микрофлоре кишечника. 

Клетчатка является строительным материалом для всех овощей и фруктов. Однако кроме них, ее можно найти в орехах, бобовых и морепродуктах. Их употребление снижает чувство голода, придает телу легкость и способствует сбросу лишнего веса. 

Внимание! Попадая в организм, клетчатка превращается в желе, становясь хорошей питательной базой для полезной микрофлоры.

Кроме растворимой клетчатки, которая задерживается в кишечнике, существует и нерастворимая. Она выходит из организма в том виде, в котором в него попала. Все ее частицы выступают как «щетка», позволяя качественно очистить все участки пищевода. Они не поддаются ферментации бактерий и легко выходят из тела человека. 

Наибольшее количество нерастворимой клетчатки содержится в кожуре фруктов и овощей. Ее можно купить в чистом виде с дополнительными экстрактами ягод или природных трав.

Особенности и отличия

Отруби являются плотной оболочкой зерна, а клетчатка – это грубые волокна растительной пищи. При этом сами отруби на 70–75% тоже состоят из клетчатки. По своей структуре они намного тяжелее и калорийнее.

Внимание! В обоих веществах содержится огромный запас полезных компонентов – витаминов и микроэлементов. Это качественный источник жиров, белков и углеводов.

Главная задача клетчатки – быстро вывести остатки еды после завершения пищеварительного процесса наружу. Она выступает в роли абсорбента и способствует природному очищению кишечника. 

Очень важно питаться этими компонентами в любое время года, даже когда существует естественное ограничение по натуральным овощам, фруктам, ягодам или орехам. Правильное питание – это залог долголетия без болезней и проблем со здоровьем. Забота о себе начинается с рационального употребления пищи определенного состава. 

Употребление продуктов с отрубями и клетчаткой – это один из признаков качественного ухода за собой. Эти компоненты мягко и деликатно очищают организм, устраняют запоры, вздутия, загрязненность шлаками и токсинами. Получить их можно из растительной пищи, муки грубого помола, специальных медицинских препаратов или добавок.

Отруби и клетчатка для похудения: в чем разница и как употреблять | Школа Снижения Веса

Очень часто люди, имеющие лишний вес, страдают нарушением работы кишечника. Проблемы со стулом, дисбактериоз, метеоризм и другие расстройства можно устранить при помощи коррекции питания и таких дополнительных способов, как отруби и клетчатка.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

В магазинах и аптеках можно увидеть самые разнообразные виды этих продуктов. Чем отличаются отруби и клетчатка? Что лучше использовать для похудения и нормализации работы кишечника?

Для начала определимся, что клетчатка — это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Клетчатка не усваивается нашим организмом, но она необходима для правильной работы кишечника, для поддержания нормальной микрофлоры.

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка обладает способностью впитывать в себя воду, превращаясь в гелеобразное вещество.

Это очень важное свойство клетчатки, потому что именно этот гель замедляет усвоение углеводов, а значит, не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Человек чувствует более длительное насыщение, снижается аппетит. Это очень актуально как для худеющих, так и для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, клетчатка делает более объемными каловые массы, а это обеспечивает более быстрое продвижение их по кишечнику.

Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ практически в неизменном виде. При этом клетчатка является как бы щеткой, которая чистит кишечник, собирая и естественным способом выводя наружу весь пищевой мусор. Нерастворимая клетчатка улучшает моторику и перистальтику кишечника.

Клетчатка содержится в растительных продуктах — овощах, фруктах, крупах, цельнозерновом хлебе, орехах, грибах. Но так же можно употреблять готовую клетчатку, которая продается в магазинах или аптеках.

Клетчатку чаще всего производят из зерновых, бобовых, растений и даже коры деревьев.

Как употреблять клетчатку?

Оптимальная порция в день — 2-4 столовых ложки. Принимать клетчатку необходимо до еды, 2-3 раза в день, обязательно запивая водой. В экстренных случаях порцию можно увеличить до 6 столовых ложек.

Действие клетчатки на организм схоже на действие отрубей. Но что такое отруби? Из чего их производят?

Отруби — это верхняя оболочка зерна, остающаяся от его переработки в мукомольном производстве. Зерно очищают, шлифуют, а остаточный побочный продукт и есть основа для отрубей.

Поучается, что клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — верхняя часть зерна, его шелуха. В отрубях присутствует и клетчатка, и другие вещества, очень полезные для организма. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому калорийность отрубей немного выше, чем калорийность клетчатки.

Это значит, если вы хотите похудеть, вам больше подходит клетчатка. Для людей, которые стремятся питаться правильно и следят за чистотой кишечника, подходит и клетчатка, и отруби. Ведь отруби могут заменить полноценный прием пищи.

Вот здесь описано, как устроить кефирно-отрубную разгрузку, почитайте и попробуйте. Устройте себе такую разгрузку накануне новогодних праздников и после их окончания. Это будет полезным и для здоровья, и для фигуры!

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Пшеничные, ржаные отруби и клетчатка: Польза и вред для организма. Для чего нужна клетчатка?

Первая рекомендация для похудения от любого диетолога, тренера или блогера: «Добавляйте в рацион отруби и клетчатку».

Зачем нужны эти вещества и что это такое? Разберемся в этих двух продуктах более подробно.

Из чего состоит зерно?

Если просто и без научных определений: из зародыша и оболочки. Оболочка это и есть отруби, а в отрубях содержится клетчатка. На полках в магазинах 90% круп и семян очищенных от оболочки. Многие скажут, что семена без оболочки удобны в использовании, однако, в ней скрывается множество преимуществ и полезных свойств.

Отруби и клетчатка это залог стабильной работы желудочно-кишечного тракта, следовательно, и нормализации веса.

Отруби

Твердая оболочка зерна, содержащая в себе все биологически активные и полезные вещества, которые даны от природы. Главная роль отрубей в том, что они мягко и незаметно очищают наш кишечник. Как магнит они вытягивают токсины и при этом наполняют организм полезным компонентами.

Несколько полезных фактов об отрубях:

• Отруби калорийны, поэтому ими вполне можно насытиться.
• Стул восстанавливается всего за несколько дней.
• За счет складной работы желудочно-кишечного тракта и появлении хорошей микрофлоры, улучшается состояние кожи, волос и ногтей.
• При сахарном диабете и раковых заболеваниях наличие отрубей в рационе обязательно.
• Обладает хорошими мочегонными свойствами.
• Содержат растительный белок и углеводы для энергии.
• Приобретать отруби лучше в порошке, а не в виде шариков, палочек, чипсов и тому подобное. Разную форму отрубям придает клейковина, которая плохо влияет на фигуру.
• Отруби бывают пшеничные, овсяные, рисовые, гречневые, ржаные, амарантовые и многие другие. По вкусу кардинального отличия вы не найдете, но при выборе отталкивайтесь от пользы самого продукта.

Читайте новый Мегасовет: Обвисший живот: как убрать?

Как употреблять?

Добавляйте в кисломолочные продукты, салат, каши. Блюдо станет еще полезнее и сытнее.

Можно сделать своими руками конфеты из отрубей. Потребуется банка сгущенки, овсяные отруби и кокосовая стружка. Все ингредиенты необходимо смешать, скатать шарики и наслаждаться приятным вкусом.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость к отдельным компонентам, а также заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит.

Клетчатка

Производство клетчатки намного проще. Ее добывают путем просеивания отрубей.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Как грубая щетка она собирает токсины, соли тяжелых металлов, холестерин, непереваренную пищу и вытягивает их. Очищает ворсинки нашего кишечника, чтобы они могли лучше всасывать полезные вещества из еды.

Проще говоря, если не будет достаточное количество клетчатки в рационе, вы забудете про нормальный стул.

Для тех, кто идёт к здоровому весу, клетчатка будет отличным помощником. Попадая в желудок, она увеличивается в размерах, заполняет желудок и тем самым притупляя чувство голода. Встречается она только в продуктах растительного происхождения.

Как употреблять?

Добавляйте в кисломолочные продукты, салат, каши.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость к отдельным компонентам, а также заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Чем отличаются отруби от клетчатки

В современном мире всё больше людей осознают, что здоровое питание – это не только дань моде, но и безусловная необходимость. Ведь от того, что мы употребляем в пищу, зависит наше самочувствие, а значит, и жизненный тонус. Сегодня практически в каждой аптеке, а также в любом супермаркете, в котором есть отдел диетического питания, можно встретить в продаже полезные добавки – отруби и клетчатку. Чем отличаются эти продукты, которые предлагают нам производители? Попробуем разобраться.

Определение

Отруби – побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.

Клетчатка – содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

к содержанию ↑

Сравнение

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка – это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки – сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в кишечнике, тем больше требуется организму времени на его выведение. Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность – в среднем всего 35 ккал на 100 г.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты – после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться. Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

Отруби – это просто чемпион по содержанию нерастворимой клетчатки, они полны грубых пищевых волокон в высокой концентрации. Это один из самых доступных поставщиков клетчатки для нашего организма. Но помимо клетчатки в отрубях находятся также микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, немного крахмала. Ведь отруби состоят не только из зерновой оболочки, но и из остатков муки и зародышей зерна, которые невероятно полезны.

25 г клетчатки соответствуют приблизительно 30-35 г отрубей. То есть, чтобы полноценно насытить организм необходимыми пищевыми волокнами, отрубей нужно съесть больше по объему.

к содержанию ↑

Выводы TheDifference.ru

1. Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80 % состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях.
2. Помимо клетчатки (которая является сложным углеводом), в отрубях также содержатся другие вещества: жиры, белки, витамины, микроэлементы.
3. Отруби калорийнее клетчатки. Отруби в среднем содержат 250 ккал на 100 г, клетчатка – 35 ккал на 100 г.
4. Чтобы получить полезные пищевые волокна, отрубей нужно съесть по объему больше, чем клетчатки.

полезная клетчатка {ФЕрмер САдовод ДАчник}

© ФЕрмер САдовод ДАчник fesada.ru

• Чем полезны волокна?

Рацион современного человека (если, конечно, он не вегетарианец) включает чрезвычайно мало клетчатки. А между тем она очень полезна. Пищевые волокна способствуют улучшению моторики кишечника, предотвращая возникновение запоров, а значит, служат профилактикой застойных явлений и интоксикации.

Ведь если естественные отходы долго задерживаются в кишечнике, то организм начинает их всасывать, отравляя сам себя. Но клетчатка не только ускоряет продвижение остатков пищи по кишечнику, но и стимулирует желчевыделение, а вместе с желчью из организма выводится и холестерин, что положительно сказывается на состоянии сосудов.

Пищевые волокна — естественный адсорбент, своего рода активированный уголь. В желудочно-кишечном тракте клетчатка разбухает, впитывая различные вещества, в том числе глюкозу и жиры. Структура губки, в которую превращаются волокна, затрудняет усвоение питательных веществ, благодаря чему уровень сахара в крови повышается постепенно, а лишние жиры не поступают в кровь.

Кроме того, клетчатка — питательная среда, необходимая для роста полезных бактерий в кишечнике. Поэтому одновременно с препаратами для устранения дисбактериоза советуют есть больше растительной пищи и отрубей. А что же лишний вес? Рацион, богатый волокнами, позволяет держать аппетит под контролем: разбухая, волокна заполняют желудок, позволяя насытиться даже небольшой порцией еды.

Клетчатка содержится в растениях — это их грубая часть, своеобразный скелет. Её легко увидеть: разрежьте стебель сельдерея или капустный лист — и вот они, волокна. Клетчаткой богаты кожура бобовых, овощи и фрукты, семена и злаки. Кстати, пищевые волокна — это не один какой-то вид. Клетчаткой называют и целлюлозу, и гемицеллюлозу, и пектины, и лигнин, и слизи, и камеди: все эти вещества практически не усваиваются организмом, а значит, не увеличивают энергетическую ценность пищи.

Лидерами по содержанию нерастворимых волокон являются отруби (в них более 40% клетчатки), затем следуют овощи (около 20%). И первые, и вторые — 100% натуральный продукт. Ведь отруби — это отходы помола, остатки твердой оболочки зерен, верхний их слой. Но, кроме волокон, они еще содержат и биологически активные вещества: микро- и макроэлементы (калий, фосфор, железо, марганец, магний, селен, цинк, хром, медь), витамины (А, Е, РР, группы В), аминокислоты.

• В чем разница?

Сколько есть разновидностей злаков, столько существует и видов отрубей. Кажется, выбирать надо, ориентируясь на свой вкус. Однако, если сравнивать наиболее популярные и часто встречающиеся в магазинах (пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные, овсяные), то среди них особо можно выделить ржаные и пшеничные — в них больше всего пищевых волокон. Поэтому отечественные диетологи рекомендуют добавлять в рацион именно их.

Но есть и другое мнение: например, доктор Пьер Дюкан, автор популярной сейчас диеты, включает в свою методику снижения веса овсяные отруби. Почему их? Все просто: во-первых, овёс известен как диетический продукт, а во-вторых, его аминокислотный состав наиболее близок к белкам, которые формируют мышцы. Возможно, такой выбор обусловлен еще и тем, что рожь в Европе не распространена: климат не подходит для её выращивания. Хотя в целом все отруби, вне зависимости от вида, действуют на организм одинаково.

• Как их правильно есть?

В продаже встречаются два вида отрубей: сырые и готовые. Продукты из первой группы необходимо предварительно запаривать и оставлять на 30 минут или вымачивать в течение суток (воду затем слить).

Дело в том, что не залитые кипятком оболочки зерен содержат фитиновую кислоту, которая препятствует всасыванию кальция, магния, меди, железа, цинка. Готовые к употреблению отруби напоминают палочки или хлопья (реже — россыпь) — их подвергают кратковременной обработке паром под давлением (экструзии), в результате образуется пористая структура.

Именно эта разновидность наиболее подходит для перекусов, утоления голода. Молотые отруби используют в качестве панировки или добавляют в блюда — в тесто, фарш, салаты, супы. Количество клетчатки в любом виде продукта неизменно. Помните: при введении в рацион отрубей потребление воды надо увеличить до 1,5-2 л. Да и сами отруби нужно есть не всухомятку, а запивая жидкостью — молоком, чаем, соком, а лучше кисломолочными продуктами: так полезным бактериям будет легче проникнуть в кишечник.

• Сколько нужно?

По данным ученых, взрослый человек должен ежедневно получать порядка 25-40 г пищевых волокон. Конечно, можно получить их с овощами, фруктами, орехами. Однако это нелегко, особенно зимой. Задумайтесь: в груше (наиболее богатой клетчаткой) всего 5 г волокон, а значит, понадобится 1,5 кг фруктов! Можно получать клетчатку из овощей, но после термообработки структура волокон меняется. В этих ситуациях на помощь приходят отруби. Но учтите: они не состоят из волокон на 100% — здесь есть остатки зерна, поэтому калорий не ноль, а 165-320.

Чтобы получить норму волокон, ежедневно нужно съедать не менее 40 г отрубей. Если ранее вы не пробовали отруби, вводите их в меню, начиная с 1 -2 ч. л. и постепенно доведя до 1-2 ст. л. трижды в день. Распределите отруби по нескольким приемам пищи — так кишечник адаптируется к появлению грубых волокон и не отреагирует вспучиванием, резями и газообразованием. Старайтесь, чтобы в рационе количество клетчатки не опускалось ниже 20 г. Можно есть и 40 г в день, но такая очистка не должна длиться более четырех-шести недель.

• Кому противопоказаны?

Как у любого продукта, у отрубей есть противопоказания. Прежде всего это аллергия на глиадин — белок злаковых. Из-за жесткой структуры отруби следует с осторожностью использовать при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, холецисто-панкреатит, энтероколит), а также после операций на желудке и кишечнике.

Продукт не рекомендуется детям до трех лет и беременным женщинам. Боль в животе, рвота, понос, кишечное кровотечение — симптомы, при которых исключают грубые волокна. Если же дискомфорт в пищеварительном тракте возник после увеличения количества отрубей, нужно снова вернуться к минимальной дозе и подождать, пока неприятные ощущения не исчезнут.

Здоровья вам и не болейте!

 

Вернуться в рубрику «Здоровье» ↩

 

Отруби и клетчатка — состав и польза для организма

Что такое клетчатка

Клетчатка — волокна растений, из которых строится весь «скелет» растения. Аналогично человеческому скелету, на котором держится все тело, у растения клетчатка является этим плотным материалом, на котором все крепится и держится. Другое название клетчатки – не перевариваемые пищевые волокна.

Вывод: клетчатка есть во всех растениях.

Зная, как клетчатка влияет на здоровье и организм человека, можно увеличивать или уменьшать употребление клетчатки. Для этого нужно знать, где клетчатки много, а где мало.

Польза клетчатки

Клетчатка – это грубое волокно, она не переваривается ферментами в ЖКТ, выходит в неизменном виде.

Проходя через пищеварительный тракт, клетчатка делает много работы. Основная заслуга клетчатки – то, что она создает эффект «щетки», механически стимулируя кишечник, чистит его. Также клетчатка создает объем пищи без увеличения калорийности. За это ее ценят в диетах для похудения.

Поэтому клетчатка имеет важное значение для правильного пищеварения. Также важна клетчатка и для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови.  

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 г.

Клетчатка состав

Как такового состава клетчатка не имеет, потому что является компонентом внешних слоев зерен и кожуры плодов. Организму нечего переваривать. Потому она и выходит непереваренная. Но зато, проходя через ЖКТ, вычищает его как грубая щетка.

В каких продуктах содержится клетчатка

Как мы поняли, клетчатка есть во всех растительных продуктах. А в каких же клетчатки больше всего?

Прежде всего стоит отметить кожуру овощей и фруктов, бобы, зелень, орехи, семена.

Продукты, богатые клетчаткой:

• Рожь
• Пшеница
• Рис цельнозерновой
• Яблочная кожура
• Капуста
• Морковь
• Свекла.
• Какао-порошок
• Льняное семя
• Грибы
• Отруби ржаные
• Шиповник
• Кунжут
• Горох
• Орехи.

Что такое отруби

Отрубями называют внешний слой зерна, который содержит питательные вещества и клетчатку. В процессе обработки злаков принято избавляться от этого слоя. Делается это для того, чтобы увеличить срок годности получаемого продукта. Дело в том, что злаки, не обработанные таким образом, быстрее портятся и становятся горьковатыми на вкус.

Польза отрубей

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора.

Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние ЖКТ.

Можно выделить 3 основные функции отрубей:

• Улучшение пищеварения;
• Подавление голода, контроль веса;
• Очищение организма.

Состав отрубей

Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

• Витамины группы В, а также А, Е и PP
• Кальций
• Калий
• Фосфор
• Железо
• Медь
• Марганец
• Цинк
• Селен.

Виды отрубей

Самая распространенная классификация отрубей – по виду злака. В данном контексте принято выделять следующие виды:

Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Отруби и клетчатка: общее и различия

Подводя итоги, стоит отметить, что же все-таки объединяет отруби и клетчатку, а в чем их основные отличия.

Отруби являются внешней оболочкой зерна, состоящие из мягкой части и грубой клетчатки (70–75%).

Клетчатка – это грубые волокна растений.

Отличия и общее

Отруби	Клетчатка
Это грубые волокна + перевариваемая мягкая часть зерна	Это грубые волокна
Понятие относится только к злаковым растениям	Понятие относится ко всем растениям
Калорийные	0 калорий
Перевариваются	Не перевариваются
Помогают правильной работе ЖКТ
Залог правильного питания
Побочный продукт переработки растений
Должны стоить дешево

Состав и польза отрубей и клетчатки на примере рисового зерна.

Отруби и клетчатка: выбор покупателей

Чаще всего наши покупатели – приверженцы правильного питания. При покупке отрубей и клетчатки они останавливают свой выбор на следующих брендах:

Купить отруби и клетчатку лучших производителей можно в разделе «Отруби, клетчатка» интернет-магазина MERGOO.RU. Поможем с выбором, посоветуем, подскажем.

в чем отличие, что полезнее

Тем, кто придерживается правильного питания или любой диеты, в основном рекомендовано употреблять значительное количество клетчатки или отрубей. Их польза несомненна, но есть ли разница между этими, казалось бы, одинаковыми по своему действию веществами?

Самым первым ответом на вопрос: «В чем разница клетчатки и отрубей?» является определение, что клетчатка – это растительные волокна, а отруби – это отходы, состоящие из оболочек и зародышей зерна при его переработке в муку.

Клетчатка: виды, предназначение и польза

Еще лет 20 назад на полках магазинов и аптек не было такого разнообразия клетчатки. Ранее ей не уделялось столько внимания и считалось, что она является балластным веществом. Ведь при попадании в организм она не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом.

Найти ее можно только в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон. Хотя в ней нет никаких витаминов и минеральных веществ, клетчатка благоприятно сказывается на пищеварении.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Каждая из них несет свою пользу организму.

Растворимая клетчатка

• Гемицеллюлоза и целлюлоза. Оба этих растворимых вещества впитывают жидкость из организма, принимая гелеобразную форму. Препятствуют быстрому усвоению углеводов, благодаря чему в крови не происходит резких скачков сахара. Эти вещества связывают и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая работе толстой кишки, что способствует нормализации стула. Этот вид растворимой клетчатки — хорошая профилактика образования дивертикулов (выпуклостей) и варикозного расширения вен прямой кишки, уменьшает риск развития геморроя и рака толстой кишки. Высокое содержание целлюлозы и гемицеллюлозы в брюссельской капусте, брокколи, бобовых, яблоках и моркови, кожуре огурца, злаковых, муке грубого помола и отрубях.

• Камеди и пектин. Их основное действие – это способность связываться с желчными кислотами в желудке, уменьшая уровень холестерина и всасываемость поступающего с пищей жира. Обладают обволакивающим свойством, что способствует замедлению всасывания сахара в кровь. Пектин в большом количестве содержится во фруктах (особенно в яблоках), ягодах, соках с мякотью, картофеле, сушеных бобах. Камеди также присутствует в сушеных бобах, а также в овсяной каше и других овсяных продуктах.
• Лигнин. Действие подобно пектину и камеди во взаимодействии с желчными ферментами. Это способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и уменьшает уровень плохого холестерина. Этот тип растворимой клетчатки содержится в лежалых овощах. И чем дольше лежит овощ, тем больше в нем лигнина. Также он есть в клубнике, горохе, баклажанах, бобах, редисе.

Нерастворимая клетчатка

Неоценимое действие нерастворимой клетчатки — устранение причин, вызывающих запор, а также вывод из организма тяжелых металлов и радионуклидов. Продукты, которые содержат ее в большом количестве:

• неочищенный рис;
• отруби;
• клубника;
• орехи.

Отруби

В процессе обработки зерен для муки остаются оболочки зерна, а также зародыши. Эти отходы достаточно твердые, в этом тоже заключается разница между клетчаткой и отрубями. В них содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

За счет того, что отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, они выступают в качестве адсорбента. Это, в свою очередь, притягивает воду и увеличивает каловые массы. Поэтому изучая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, можно встретить много схожего между ними.

При диетах и ограничениях в питании особо актуально употребление отрубей. Они не сжигают жировые клетки, а нормализуют обмен веществ за счет понижения усваивания жиров. Также отруби способствуют нейтрализации канцерогенов. За счет этих пищевых волокон улучшается работа кишечника и непосредственно толстой кишки.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

• 15 грамм овсяных;
• 20 грамм пшеничных;
• 25 грамм ржаных.

Суточная рекомендованная доза — 30 грамм. Этого будет достаточно для насыщения организма полезными веществами.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

• В1- тиамин;
• В2 – рибофлавин;
• В3 – ниацин;
• В5 – пантотеновая кислота;
• В6 – пиридоксин;
• Е – токоферол, провитамин А;
• витамин К;
• кальций, магний; фолиевая кислота;
• железо, цинк;
• фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби – отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки

Если в рационе отрубей присутствовало минимальное количество или они отсутствовали вовсе, то необходимо приучать организм к ним постепенно. Чрезмерное их употребление (более 35 грамм в сутки) может вызвать метеоризм и вздутие живота. Поскольку отруби обладают «эффектом щетки», то всасываемость витаминов и микроэлементов будет уменьшена, что грозит гиповитаминозом. Также при злоупотреблении отрубями вымывается кальций.

Есть ли разница между клетчаткой и отрубями при употреблении? Да, перед применением отрубей их необходимо предварительно заваривать в кипятке (2 ст. ложки на полстакана кипятка). В противном случае их эффект будет снижен почти до нуля, а в кишечнике могут возникнуть неприятные ощущения в виде вздутия и колик.

При увеличении употребления отрубей и клетчатки необходимо выпивать больше воды, ведь эти вещества отлично связывают воду.

Употребление некоторых лекарственных препаратов одновременно с отрубями и клетчаткой противопоказано. Поскольку они имеют нейтрализующее действие на медикаменты.

Противопоказания

Людям с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и желудка, язвами желудочно-кишечного тракта и имеющим спайки в брюшной полости употребление отрубей запрещено. При холецистите и панкреатите, при обострении гастрита и гепатита употреблять отруби можно только после консультации с врачом.

Форма выпуска

Отруби выпускают в рассыпчатом виде в пачках и в виде палочек, напоминающих кукурузные. Первые добавляются в выпечку, молочные продукты, каши, салаты, а вторые можно употреблять как готовый продукт в качестве перекуса. Клетчатка же выпускается в виде капсул или в рассыпчатом виде. Интересуясь, в чем разница клетчатки и отрубей, помните, что отруби бывают не только полезными, но еще и вкусными!

Пищевые волокна, вопросы и ответы | Общество желудочно-кишечного тракта

Вкратце (простите за каламбур) клетчатка — это вообще любой растительный материал, который организм не может переварить и использовать. Хотя наши желудочно-кишечные выделения и ферменты не могут расщеплять клетчатку, при наличии правильной микрофлоры толстой кишки (бактерии, дрожжи) наше тело все же может получать от нее некоторую питательную пользу. Например, некоторые бактерии способны расщеплять растворимые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут использовать колоноциты (клетки, выстилающие толстую кишку).Витамин К — еще один побочный продукт деятельности бактерий толстой кишки.

Сколько клетчатки мне нужно в моем рационе?

Требования к волокну зависят от возраста и пола. Беременным или кормящим женщинам обычно требуется больше клетчатки в рационе. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы адекватного потребления (AI) для взрослых (граммы клетчатки в день) в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения Канады по нормам диетического потребления ¹ .

Возраст	19-50	> 50
Женщины	25 г	21 г
Мужчины	38 г	30 г

Достаточно ли клетчатки в моем рационе?

Есть несколько способов узнать, сколько клетчатки в вашем текущем рационе.Вы можете вести подробный дневник питания около недели, а затем проверять количество пищевых волокон в обычных продуктах, которые вы потребляете, чтобы убедиться, что вы достигли цели. Если вы едите продукты, которые нелегко проанализировать, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который может вам помочь. Вы можете найти значения клетчатки в Интернете в канадском файле питательных веществ или в более удобном для поиска формате в Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Этикетки продуктов — отличный источник информации.

Какие бывают типы волокон?

Волокно, структурный материал растений, состоит в основном из некрахмальных полисахаридов, которые наш тонкий кишечник не может переваривать, и некоторых неполисахаридов, которые не являются крахмалом, несахарами и неуглеводами, такими как лигнины, кутины. и дубильные вещества.Теперь мы делим все эти волокна на растворимые и нерастворимые. Растворимый означает, что волокно может растворяться в воде и образовывать гель. Есть три подразделения растворимых волокон: камеди, слизь и пектины. Некоторые гемицеллюлозы также попадают в эту категорию. Нерастворимые волокна включают целлюлозу, большинство гемицеллюлоз и лигнины. Большинство растений содержат смесь двух типов волокон, хотя некоторые имеют более высокие концентрации одного или другого.

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

Вам не следует спешить с включением клетчатки в свой рацион, потому что вам нужно дать системе время для адаптации.Посмотрите на клетчатку как на тренировку вашей пищеварительной системы. Как и при поднятии тяжестей, вам следует начинать медленно и с небольшого количества упражнений. Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе медленно, внося одно изменение за раз. Например, переключитесь на цельнозерновой хлеб, а затем через 1-2 недели желудочно-кишечной толерантности увеличьте потребление фруктов или выберите другую стратегию для постепенного увеличения потребления клетчатки, например, переход на коричневый рис.

Для оптимизации кишечных модулирующих свойств клетчатки очень важно адекватное потребление жидкости.Представьте, что у вас очень много клетчатки и нет воды, которая помогала бы ей двигаться — волокно с хорошими намерениями превратится в вещество, похожее на цемент. (Ну, не совсем, но может показаться, что это проходит!) Если вы пьете кофе, алкоголь или и то, и другое, убедитесь, что вы увеличиваете потребление жидкости еще больше, чтобы противодействовать мочегонному (водоотдающему) эффекту кофеина и алкоголя. Чтобы добиться необходимого количества клетчатки, может потребоваться несколько месяцев.

Попробуйте эти диетические изменения:

• Съешьте не менее 5 порций цельных фруктов и овощей в день
• Попробуйте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки
• Купите хлеб с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы
• Включите в рацион больше чечевицы и бобов
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки для блюд и закусок
• Добавьте в свой рацион сухофрукты, орехи и семена ²

Что лучше: пищевые волокна или пищевые добавки?

Можете ли вы пропустить все эти изменения диеты и сразу перейти к коммерческому продукту с клетчаткой? Может быть, но это тоже потребует небольшой работы.Коммерческие волокнистые продукты дороги, и исследований, подтверждающих их конкретную эффективность, недостаточно. Если в вашем текущем рационе мало клетчатки, скажем, всего 5 граммов в день, и вы 45-летний мужчина, тогда вам потребуются дополнительные 33 грамма клетчатки в соответствии с рекомендациями по диетическому рациону Министерства здравоохранения Канады (высший авторитет в области рекомендации по потреблению питательных веществ). Поскольку количество клетчатки, полученной из большинства коммерческих волокнистых продуктов, невелико, даже при максимальных дозах, получение клетчатки из пищевых источников может быть проще.

А как насчет круп и батончиков с высоким содержанием клетчатки?

Есть продукты, рекламируемые как продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, All-Bran Guardian® от Kellogg — это новый злак, который содержит 6 граммов клетчатки на чашку, более половины из которых составляют волокна псиллиума. Еще один продукт — энергетический батончик ReBar Seeds’n Greens® со вкусом сливы и граната. Этот батончик содержит 10 граммов клетчатки на 50 граммов батончика. Популярная каша All-Bran® содержит 12 граммов клетчатки на ½ стакана! Если вы добавите большое количество All-Bran® или Bran-Buds® в ваши обычные холодные или горячие хлопья, вы действительно сможете увеличить ежедневное потребление клетчатки.Чтение этикеток — ключ к успеху. Меня постоянно удивляет количество клетчатки в одних продуктах и ​​ее отсутствие в других.

Какие есть продукты с высоким и низким содержанием клетчатки?

Как определить разницу?

Health Canada считает пищевой продукт «источником клетчатки с высоким содержанием клетчатки», если он содержит 4-6 граммов клетчатки на порцию, и «очень высоким источником клетчатки», если он содержит более 6 граммов клетчатки на порцию. Лучший способ узнать — это прочитать этикетки на тех продуктах, которые их содержат, потому что вы не всегда можете судить о содержании клетчатки, глядя на еду.Хорошим примером этого является сельдерей, очевидно волокнистая пища, которая содержит всего 1,5 грамма клетчатки на одну порцию стеблей среднего размера. Для окончательной справки обратитесь к таблице значений волокон.

Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки, даже если разница не кажется такой уж большой. Переход с белого риса (0,4 грамма клетчатки / порция 125 мг) на коричневый рис (1,5 грамма клетчатки / порция 125 мг) может показаться не большим увеличением, но выбор ряда более высоких волокон, таких как этот, повсюду день действительно окупается.

Может ли клетчатка помочь при расстройстве пищеварения?

Поскольку влияние типов клетчатки, используемых в контролируемых экспериментах, может отличаться от эффектов, которые та же клетчатка имеет в своем естественном состоянии (например, в цельной пище), изучение пищевых волокон может быть проблематичным. Пища часто может содержать более одного типа клетчатки и разные пропорции каждого из них. Еще больше усложняет ситуацию то, что многие продукты с высоким содержанием пищевых волокон могут также содержать другие питательные вещества. Например, диета с высоким содержанием клетчатки также может быть с высоким содержанием витамина А и углеводов.Может быть трудно отделить влияние этих питательных веществ на состояние пищеварительной системы от воздействия пищевых волокон или их комбинации. Еще одна проблема при изучении пищевых волокон заключается в том, что способ приготовления пищи может влиять на действие клетчатки. По этим причинам опубликованные исследования часто показывают неубедительные или противоречивые результаты.

Мы знаем, что клетчатка является частью здорового питания, и есть доказательства того, что изменение количества и типа пищевых волокон может иметь положительный эффект при некоторых расстройствах кишечника (запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и синдром раздраженного кишечника).Если вы страдаете заболеванием пищеварительной системы, проконсультируйтесь со своим врачом для получения конкретных рекомендаций относительно клетчатки. ³

Есть ли побочные эффекты или побочные реакции на потребление большего количества клетчатки?

Увеличение потребления клетчатки — с помощью диетических модификаторов или пищевых добавок — иногда может привести к нежелательным последствиям для пищеварения. Вздутие живота, спазмы и повышенное количество кишечных газов являются наиболее распространенными побочными эффектами, в основном из-за газов метана, углекислого газа и водорода, образующихся как побочные продукты, когда бактерии в толстой кишке метаболизируют непереваренную клетчатку.Эти эффекты могут со временем уменьшаться, и коммерческие продукты, такие как Beano®, могут помочь пациентам справиться с симптомами газов. Если адекватное потребление жидкости не сопровождается диетой с высоким содержанием клетчатки, может возникнуть запор. Опять же, не забывайте добавлять клетчатку постепенно, вводя по одной смене за раз и попутно запивая большим количеством воды.

Источники клетчатки и их влияние на ваше тело

⁴

Растворимые Волокна	Основные источники питания	Действия в теле
Камеди (гуммиарабик) Слизи (гуар, каррагинан) Пектины (овощи, фрукты) Некоторые гемицеллюлозы	Фрукты (особенно яблоки и цитрусовые), овес, ячмень, бобовые и псиллиум	задержка транзита GI; хорошо помогает при диарее задерживает всасывание глюкозы, снижает уровень холестерина в крови, снижает общий холестерин в сыворотке крови
Нерастворимые Волокна	Основные источники питания	Действия в теле
Целлюлоза (первичный материал стенок растительных клеток) Многие гемицеллюлозы (зерновые волокна) Лигнины (неполисахарид)	В древесных частях овощей мелких семян (клубника), пшеничных отрубей, кукурузных отрубей, цельнозернового хлеба и злаков, овощей (капуста, морковь, брюссельская капуста), и бобовых	ускорить транзит GI; хорошо помогает при запоре увеличивает вес кала; хорошо для опорожнения кишечника замедляет гидролиз крахмала и задерживает всасывание глюкозы

---

Петр Цигнер , врач-диетолог, Детская больница БК

Впервые опубликовано в выпуске информационного бюллетеня

Inside Tract® 160 — март / апрель 2007 г.

Изображение предоставлено: © dreamstime.com / Kateleigh

1. Рекомендуемая диета. Министерство здравоохранения Канады. Получено с http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables_e.pdf 12 апреля 2007 г.

2. Волокно и ваше здоровье Серия BCHealthFiles Nutrition — Номер 68, март 2004 г. Получено с http://www.bchealthguide.org/healthfiles/pdf/hfile68h.pdf 12 апреля 2007 г.
3. Gray, DS. 1995. Клиническое использование пищевых волокон — включает информационный листок для пациентов. Американский семейный врач 51 (2): 419-26.
4.Таблица адаптирована из: Noss-Whitney E & Rolfes SR. 2002. Таблица 4-1 «Волокна: их растворимость, источники и действия» в Understanding Nutrition, 9-е изд. Wadsworth / Thomsom Learning: Белмонт, Калифорния.

Диета с высоким содержанием клетчатки — UCLA Colorectal Surgery

Факты о волокне

Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается в растении. Таким образом, он практически не добавляет калорий в рацион. Пищевые волокна обеспечивают чувство сытости и добавляют объем рациону.Волокна классифицируются как водорастворимые и нерастворимые в воде.

---

Стремитесь получать 20-35 граммов клетчатки каждый день

Тип

Растворимая клетчатка: притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения

Нерастворимая клетчатка: практически без изменений проходит через пищеварительный тракт

Эффекты

• Задерживает время, необходимое для опорожнения желудка, что может улучшить усилия по снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени
• Понижает холестерин
• Помогает уменьшить диарею
• Помогает контролировать уровень глюкозы в крови

Источники

Овсяные отруби, ячмень, рисовые отруби, коричневый рис, чечевица, сушеные бобы и горох, орехи, семена, некоторые фрукты и овощи и подорожник (содержится в некоторых злаках и пищевых добавках)

Отруби пшеничные, кукурузные, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов и орехи

---

Советы по увеличению клетчатки в рационе

• Ешьте больше цельнозернового хлеба, включая лепешки из цельнозерновой муки и выпечку из цельнозерновой муки
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия (например, из цельной пшеницы), коричневый рис, дикий рис, булгур, просо, ячмень и гречку
• Перекусите попкорном вместо картофельных чипсов или попробуйте сухофрукты и орехи
• Выбирайте свежие фрукты вместо сока
• Ешьте фрукты и овощи без кожи (яблоки, груши, персики, печеный картофель, сладкий картофель)
• Заменяйте мясо бобовыми (фасоль, чечевица, арахисовое масло) не реже двух раз в неделю или добавляйте в суп вареный флот, почки, фасоль пинто или нут
• Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки для завтрака или смешайте хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran или Fiber One, с вашим любимым брендом; добавить свежие фрукты
• Выпейте 8 чашек или более воды, чтобы клетчатка продолжала движение по телу
• Используйте пищевые добавки с клетчаткой только по указанию врача или диетолога.

---

Примерное меню для 35 г клетчатки

Продукты питания

Злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran или Fiber One

Банан

100-процентный цельнозерновой хлеб

Помидор

Яблоко с кожицей

2 ломтика

2 ломтика

1 средний

Запеченный картофель с кожицей

Горох вареный

Клубника

---

Дополнительные продукты, содержащие клетчатку

Продукты питания

Хлеб / злаки / зерна:

Рогалик

Масло для паровоза Английский маффин

Коричневый рис

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Кускус или макароны

Овсянка

Zen Bakery волокнистый торт

Изюмовые отруби

Каши Го постное зерно

Виноградные орехи

Размер порции

1

1

1 стакан

1 чашка

1 чашка

1 стакан

1

1 стакан

¾ чашка

½ стакана

Клетчатка (граммы)

9

4

4

6

2

4

13

8

10

6

---

Фасоль:

Запеченная фасоль, нут

Черная, фасоль или фасоль пинто

Чечевица

---

Овощи (сырые):

Морковь

Сельдерей

Овощи (приготовленные):

Брокколи или кукуруза

Шпинат

---

овсяных волокон vs.Овсяные отруби: в чем разница?

Полученные из одного и того же зерна, как овсяные волокна, так и овсяные отруби являются ингредиентами, используемыми для изменения текстуры и увеличения общего содержания диетической клетчатки (TDF) в пищевых продуктах. Однако их молекулярный состав и практические особенности значительно различаются, что делает их идеальными для различных применений.

На поверхности

Волокна овса — это результат обработки шелухи овса, то есть самого внешнего неперевариваемого покрытия семян, в котором заключена крупа.Напротив, овсяные отруби получают из самого внешнего съедобного покрытия самой крупы.

Клетчатка овса

Светлая по цвету и мягкому вкусу овсяная клетчатка состоит в основном из нерастворимой клетчатки, что делает ее идеальным регулятором калорийности и способствует здоровью желудочно-кишечного тракта (особенно, наполнению). Овсяное волокно может продлить срок годности пищевых продуктов благодаря своим водопоглощающим свойствам и имеет множество функций текстуризации, применимых к выпечке, мясу и напиткам.

Овсяная клетчатка универсальна в том, что она может улучшить крошащуюся текстуру выпечки, загустев тесто и маринады. Его также можно использовать для сохранения хрустящих или хрустящих качеств продуктов, уменьшая при этом ломкость и ломкость, создавая идеальные чипсы или крекеры из тортильи. Еще одним впечатляющим признаком этого многофункционального ингредиента является его способность увеличивать водопоглощение, а также снижать скорость удержания воды, регулировать влажность продукта питания и, в некоторых случаях, действовать как агент, препятствующий слеживанию.

Овсяные отруби

Овсяные отруби, средне-коричневые, с высоким содержанием
ароматизатор, состоит в основном из растворимой клетчатки, что делает его эффективным
антихолестеринемический. Этот овсяный продукт также очень полезен для изменения текстуры в
различными способами. Доступны с различными размерами частиц, можно использовать овсяные отруби.
для улучшения текстуры и впитывания, увеличения влажности мякиша для мягких, жевательных
выпечка. Овсяные отруби со средним размером частиц также могут служить в качестве подгонки.
посыпка для выпечки.

Пищевые волокна с чистой этикеткой

Чистые и не содержащие химикатов ингредиенты овсяных отрубей и овсяных волокон Grain Millers чрезвычайно полезны для увеличения содержания пищевых волокон и достижения оптимальной текстуры ваших пищевых продуктов.

Подробнее о овсяной клетчатке>

Подробнее о овсяных отрубях>

---

Если вы хотите запросить образец или обсудить различные варианты овсяных волокон и овсяных отрубей, которые предлагает Grain Millers, и то, как они могут помочь в ваших рецептурах, мы будем рады поговорить с вами. Мы специализируемся на сотрудничестве с разработчиками продуктов питания и напитков для создания уникальных инновационных ингредиентов, которые помогут вам добиться успеха.

Напишите нам по электронной почте или позвоните по телефону 541.687.8000, чтобы связаться с соответствующим специалистом.

Оригинальные отруби • Fiber One

Состав

Цельнозерновая пшеница, кукурузные отруби, модифицированный пшеничный крахмал, краситель (карамельный краситель и экстракт аннато), Гуаровая камедь, целлюлозная камедь, соль, пищевая сода, сукралоза, натуральный ароматизатор.

Витамины и минералы: карбонат кальция, витамин C (аскорбат натрия), железо и цинк (минеральные питательные вещества), витамин AB (ниацинамид), витамин B ₆ (гидрохлорид пиридоксина), витамин B ₁ (тиамин мононитрат), Витамин B ₂ (рибофлавин), AB Витамин (фолиевая кислота), Витамин B ₁₂ .

СОДЕРЖИТ ИНГРЕДИЕНТЫ ПШЕНИЦЫ.

Пищевая ценность

Размер порции: 2/3 стакана (40 г)

порций в упаковке: около 14

Количество на порцию	в упаковке	с 1/2 стакана обезжиренного молока
Калорий	90	130
% дневная стоимость *
Всего жиров 1 г	1%	1%
Насыщенные жиры 0 г	0%	0%
Транс-жиры 0 г
Полиненасыщенные жиры 0.5 г
Мононенасыщенные жиры 0 г
Холестерин 0 мг	0%	1%
Натрий 140 мг	6%	9%
Всего углеводов 34 г	12%	15%
Пищевые волокна 18 г	65%	65%
Растворимая клетчатка 1 г
Нерастворимой клетчатки 17 г	8%
Всего сахара 0 г	0%	0%
Белок 3г
Витамин D 0 мкг 0% Кальций 130 мг 10% Утюг 3.6 мг 20% Калий 0 мг 0% Витамин А 0% Витамин C 10% Тиамин 20% Рибофлавин 10% Ниацин 10% Витамин B6 20% Фолиевая кислота (45 мкг фолиевой кислоты) 20% Витамин B12 20% Фосфор 6% Магний 8% Цинк 20%
*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.
** Количество в крупе. Порция хлопьев и молока для похудения обеспечивает 1 г жира, менее 5 мг холестерина, 200 мг натрия, 40 г углеводов (6 г общего сахара), 7 г белка, 1,2 мкг витамина D, 260 мг кальция, 3,6 мг железа и 280 мг калия.

Когда дело доходит до клетчатки, зерновые волокна могут быть вашим лучшим выбором

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Если бы мне платили за часы, которые я трачу на чтение этикеток на продуктах в поисках хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, которые будет есть моя семья, я мог бы уйти на пенсию, счастливо жевая мюсли.

Но эти часы еще не окупились. Мой сын и муж не любят хлопья с отрубями и мюсли.А более вкусные коммерческие злаки даже близко не соответствуют рекомендуемым экспертами 5 г клетчатки на порцию, даже если они содержат «цельнозерновые». Вот почему новое исследование Национального института рака побуждает меня использовать другой подход.

В этом исследовании главным героем была клетчатка. Но это была не просто клетчатка — это была «зерновая клетчатка», которую вы ожидаете найти в коробке с хлопьями. Среди почти 400000 человек, принявших участие в исследовании, те, кто ели больше всего клетчатки (29 граммов в день для мужчин и 26 граммов в день для женщин) в течение девяти лет, имели на 22% меньше шансов умереть от любой причины, чем люди. которые потребляли меньше всего клетчатки (13 граммов в день для мужчин и 11 граммов в день для женщин).Крупными победителями стали люди, получившие больше всего клетчатки из злаков, а не из фруктов и овощей. Исследование было опубликовано в Archives of Internal Medicine . Зерновая клетчатка содержится в отрубях, но также в цельнозерновом хлебе, макаронах из цельной пшеницы, коричневом рисе, семенах, ячмене и других цельнозерновых продуктах.

Еще более интересным было письмо к исследованию, написанное доктором философии Лоуренсом де Конингом. и Франк Ху, доктор медицинских наук, оба из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они предположили, что польза для здоровья может быть не только в зерновых волокнах.Вместо этого это может быть натуральный набор питательных веществ, который поставляется с клетчаткой — витамины, минералы и другие фитонутриенты, от антиоксидантов до цинка, которые защищают ткани человека от повреждений и воспалений, характерных для таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, ревматоидный артрит и т. Д. Болезнь Крона.

Другими словами, реальную пользу может принести пища, в которой все еще есть цельное зерно с комбинацией питательных веществ, обнаруженной в природе, а не обработанные пищевые продукты, которые часто лишены клетчатки и питательных веществ, а затем «обогащены» в процессе производства (например, большинство хлопьев в коробках).Как выразились исследователи, «богатая клетчаткой диета, подобная диете раннего человека, вероятно, более здорова, чем современные диеты западного типа».

Все это обновило мою кампанию по включению большего количества клетчатки в рацион моей семьи, но по-другому. Вместо того, чтобы продолжать искать коробку переработанных хлопьев, чтобы решить проблему клетчатки в нашей семье, я планирую добавлять цельнозерновые продукты в хлеб, рис и макароны. Я могу добавлять ячмень в супы, семечки в салаты и немного цельнозерновой муки в рецепты, требующие муки.На завтрак вместо обычных хлопьев я попробую поставить перед сыном тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом. Лично мне нравится стальной овес, 100% цельнозерновые хлопья.

Есть и другие способы добавить цельнозерновые продукты в повседневный рацион. В специальном докладе Гарвардского университета о здоровье «Здоровое питание: руководство по новому питанию» за 2011 год предлагается пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки из цельнозерновых источников. По этой ссылке вы найдете отрывок и оглавление этого нового Специального отчета о состоянии здоровья.

Хорошее практическое правило — стараться сделать половину всех зерен, которые вы едите, цельнозерновыми. Это рекомендация из новых федеральных диетических рекомендаций для американцев, опубликованных в прошлом месяце.

Имейте в виду, что цельное зерно — это , а не , как клетчатка. Хотя все цельные зерна содержат клетчатку (неперевариваемая оболочка зерна), клетчатка не всегда включает цельное зерно. Бран — хороший пример. Это просто кожух. А в некоторых цельнозерновых продуктах больше клетчатки, чем в других. Поэтому смотрите на этикетке волокна, а также слова «100% цельнозерновые или цельнозерновые.”

Хм. Кажется, мои дни чтения этикеток еще не закончились.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Отруби пшеничные — обзор

8.3.1 Пшеничные отруби

Пшеничные отруби производятся как побочный продукт при измельчении пшеницы в белую муку. Пшеница обычно измельчается с помощью вальцовой мельницы, при которой получается несколько потоков продукта, которые мельник может объединить в муку или фракции отрубей. Таким образом, состав пшеничных отрубей разных заводов существенно различается. Мировое потребление пшеницы в 2011 году составило около 693 миллионов тонн (WASDE, 2012). Из помола одного миллиона тонн пшеницы можно получить до 0,25 миллиона тонн пшеничных отрубей (Javed et al., 2012). Состав и количество пшеничных отрубей зависят от степени извлечения при помоле, то есть от того, сколько ядра восстанавливается в муке. Пшеничные отруби содержат внешние слои ядра пшеницы и состоят в основном из нерастворимого AX, целлюлозы, крахмала, белка, β -глюкана и лигнина (Hemery et al. , 2007). Он хорошо известен своими эффектами увеличения объема фекалий и сокращения времени прохождения через кишечник. EFSA принимает медицинские заявления, связанные с этими эффектами, при условии, что либо пища «с высоким содержанием клетчатки», либо 10 г пшеничных отрубей потребляются ежедневно, соответственно (EFSA, 2010).

Согласно Gebruers et al. (2008; 2010), содержание пищевых волокон в разной пшенице колеблется от 11,5 до 18,3%. Общая концентрация AX колеблется от 6,1 до 22,1% и от 1,4 до 2,8% во фракциях отрубей и муки, соответственно. В среднем отруби AX составляют около 29% от общего содержания пищевых волокон в пшенице. Урожайность отрубей обратно пропорциональна содержанию AX в отрубях и положительно связана с содержанием пищевых волокон в непросеянной муке. Во время помола примерно 80–85% пищевых волокон обычно восстанавливается во фракции отрубей.

Камал-Элдин и др. (2009) охарактеризовал два образца товарных пшеничных отрубей из Северных стран. Содержание пищевых волокон в этих продуктах из пшеничных отрубей варьировалось от 40 до 53% по сухому веществу, а содержание крахмала от 9 до 25%. Зольность образцов пшеничных отрубей составляла 5,5–6,5%. Около 55% пищевых волокон в пшеничных отрубях составляют AX; остальное — целлюлоза (9–12%), лигнин (3–5%), фруктан (3–4%) и смешанно связанный β -глюкан (2,2–2,6%). Около 95% пищевых волокон в пшеничных отрубях нерастворимы (Cornell and Hoveling, 1998; Pomeranz, 1988).

Пшеничные отруби состоят из нескольких слоев: наружного околоплодника, внутреннего околоплодника, семенной оболочки, гиалинового слоя и алейронового слоя (рис. 8.2). Перикарпий состоит из промежуточных клеток, поперечных клеток и трубчатых клеток. Общий околоплодник составляет около 5% зерна. Он состоит в основном из нерастворимого AX, целлюлозы и лигнина. Самый внешний слой околоплодника называется внешним эпидермисом. Он имеет толщину 15–20 мкм и м и состоит из длинных узких ячеек, расположенных поочередно (Hemery et al., 2007; Хан и Шури, 2009). Слой панциря составляет около 1% зерна и состоит в основном из AX и лигнина. Доля целлюлозы ниже, чем в околоплоднике (Hemery et al. , 2007). Теста содержит почти все зерновые алкилрезорцины (Landberg et al. , 2008), класс фенольных липидов, обладающих антиоксидантными свойствами и противораковой активностью (Kozubek and Tyman, 1999).

Рис. 8.2. Различные слои пшеничных отрубей показаны от алейрона до наружного околоплодника.

(Surget and Barron, 2005).

Пшеничные отруби, особенно алейрон, представляют собой интересный слой, поскольку он содержит большую часть антиоксидантного потенциала зерна пшеницы (Mateo Anson et al. , 2009; Verma et al. , 2008; Adom et al. , 2005) из-за высокого содержания лигнанов и фенольных кислот (Buri et al. , 2004; Esposito et al. , 2005; Zhou et al. , 2004). Алеурон составляет около 7% сухой массы зерна пшеницы, но содержит большую часть витаминов группы В и около половины общего содержания минералов (Antoine et al., 2003 г .; Померанц, 1988). По сравнению с другими периферическими слоями алейроновый слой имеет высокое содержание белка с лучшим балансом аминокислот (особенно более высоким уровнем лизина), чем белки эндосперма (Buri et al. , 2004; Rhodes and Stone, 2002). .

Недавно было разработано электрическое разделение пшеничных отрубей для разделения смесей алейрона и других частиц внешнего слоя. Заряженные частицы отделены друг от друга из-за их различных диэлектрических свойств и / или разной электрической поляризации (Behrens and Bohm, 2004; Bohm and Kratzer, 2005; Hemery et al., 2011а, б). Кроме того, фракцию алейрона можно разделить с помощью ферментативных подходов (Bohm et al. , 2003).

В зависимости от процесса помола фракция пшеничных отрубей может также содержать зародыши. Зародыши пшеницы составляют от 2,5 до 3,5% ядра. Он состоит из оси зародыша и щитка, который функционирует как орган хранения пшеницы. Зародыш содержит около 25% белка, 18% сахара и 16% липидов. Сахара — это в основном сахароза и рафиноза. Зародыш не содержит крахмала, но богат витамином B (Delcour and Hoseney, 2010).Растительные стеролы также концентрируются в зародышах (Nyström et al. , 2007).

В. Какие отруби лучше — пшеничные или овсяные?

A. Все виды отрубей представляют собой концентрированные источники клетчатки, являющиеся внешними волокнистыми слоями зерна. Все они полезны, но действуют в организме по-разному. Вот как я вижу их различия и какое из них для чего лучше всего. Читать дальше.

Отруби пшеничные (необработанные)

Пшеничные отруби содержат более 40 процентов клетчатки и богаты нерастворимой клетчаткой.Это хороший выбор для здоровой пищеварительной системы и лучше всего предотвращает запоры. Было доказано, что пшеничные отруби поглощают в 7 раз больше веса, чем вода, поэтому они хорошо увеличивают объем фекалий и придают кишечнику большую массу для выделения. Он питает ваш биом кишечника, поэтому вы выращиваете те «дружественные бактерии», которые так важны. Но на вкус он сухой и похож на мякину (см. Изображение).

Овсяные отруби

Овсяные и ячменные отруби содержат около 17 процентов клетчатки, в основном растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и сохраняет здоровье сердца.Он выглядит белее и крупнее, чем пшеничные отруби, и более аппетитен для употребления (см. Изображение).

Рисовые отруби

Рисовые отруби (если вы можете их найти) содержат около 26 процентов клетчатки, поэтому они находятся между ними и содержат смесь обоих видов клетчатки. У него приятный слегка солодовый вкус, и его приятно есть, посыпав обычными хлопьями.

Что лучше?

Лучший совет — употреблять в пищу различные волокна в зависимости от потребностей вашего здоровья. Например, если вы стремитесь к регулярности или избегаете запоров, возьмите одну-две столовые ложки пшеничных отрубей с хлопьями для завтрака или йогуртом.

В качестве альтернативы может быть более удобной миска хлопьев из всех отрубей, приготовленных из пшеничных отрубей.