Отдых для мозга: Как отдыхать с пользой для мозга?

В современном мире люди все больше стали относиться к мозгу, как к машине. Появляются новые курсы и тренинги по прокачке интеллекта, увеличению продуктивности и результативности. Человек стремится выжимать себя по максимуму, не давая мозгу полноценно отдохнуть и восстановиться. А это пагубно сказывается на настроении, здоровье и производительности.

Почему мозгу необходим отдых?

Мозг работает в двух режимах. Первый активный режим нацелен на конкретное действие, концентрацию на задачах, решение проблем, обучение и креативность. Также он включается, когда мы смотрим телевизор или листаем ленту в соцсетях, то есть работаем с информацией.

Второй пассивный режим активируется, когда мы мечтаем, погружаемся в себя и бездействуем. Если вы слушали лекцию и вдруг заметили, что не помните, о чем говорил спикер в последние 20 минут, значит, ваш мозг перешел в пассивный режим и вы отвлеклись на другие мысли. Именно в пассивном режиме мозг отдыхает и восстанавливается. Также в этом режиме мозг обрабатывает информацию и может выдавать спонтанные решения. Наверняка вам знакома ситуация, когда вы долго думали над проблемой и никак не могли решить ее. Но на следующий день по дороге на работу вам пришла гениальная идея. Пока вы спали, мозг находился в пассивном режиме и искал новые решения.

Как отдыхать правильно, чтобы мозг быстрее восстанавливался?

Устраивать перерывы на отдых следует несколько раз в день. Во время рабочего дня необходимо отдыхать каждые 90 минут или пока не почувствуете, что вы потеряли концентрацию. Важно осознать, что отдых не является роскошью и не делает вас ленивым человеком, а, наоборот, увеличивает вашу продуктивность.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Отвлекитесь на дело, не требующее умственных усилий

Это может быть полив цветов, мытье посуды, прогулка, физические упражнения — все, что позволит мозгу перейти в пассивный режим. Многим людям тяжело сидеть и ничего не делать, поэтому можно заняться мелкими делами и не корить себя за безделье.

Отложите телефон

Люди часто отвлекаются на уведомления в телефоне, погружаются в соцсети и таким образом отдыхают. Но мозг совсем не расслабляется в это время, а, наоборот, продолжает работать. Попробуйте отложить телефон и посмотреть в окно, понаблюдать за прохожими, через некоторое время вы уйдете в свои мысли, и мозг сможет отдохнуть.

Не заходите в соцсети

Когда мы устали и напряжены, рука так и тянется к телефону, чтобы полистать новостную ленту в соцсетях, почитать посты или посмотреть видео. Также соцсети могут вызвать еще больший стресс. Зафиксируйте, сколько времени вы проводите в телефоне. Результат вас точно удивит.  Поэтому постарайтесь ограничить себя, отведите конкретное время для соцсетей, например 1 час в день.

Больше гуляйте и дышите свежим воздухом

Прогулки в парках лучше всего снимают стресс и успокаивают нервную систему. Пение птиц, шелест листвы на деревьях, хруст веток под ногами действуют волшебным образом на организм человека. В этот момент хочется витать в облаках и мечтать о чем-то. Устраивайте почаще себе должный отдых.

Современный мир стал очень динамичным, скорость жизни человека увеличилась. Не удивительно, что у людей не остается времени на расслабление и созерцание. Если вы также не успеваете отдыхать и часто стрессуете, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Из курса вы узнаете полезные техники расслабления, которые могут быстро расслабиться во время цейтнота и восстановить внутренний баланс.

Как помочь мозгу отдохнуть, если вам некогда нормально спать — Skyeng Magazine

Если вы ни разу не спрашивали у гугла, как бороться с усталостью и восстановить силы, вы счастливый человек. Во-первых, у вас, видимо, хватает времени, чтобы как следует выспаться. Во-вторых, вы не видели ответов на подобные запросы (а они впечатляют: «Закройте дыры, через которые утекает энергия», «Практикуйте дыхание Будды»). Мы собрали рекомендации, которым действительно можно верить.

Для начала вспомним, как работает наш мозг. Психолингвист Татьяна Черниговская называет мозг самым сложным механизмом во Вселенной: в нем примерно 100 миллиардов нейронов, каждый из которых может иметь от 50 до 100 тысяч контактов с другими нервными клетками мозга. Можно примерно подсчитать, но невозможно представить, сколько всего в мозге связей.

Нервные импульсы от клетки к клетке передаются нейромедиаторами — дофамином, эндорфином, ацетилхолином, норадреналином и другими. Но запасы этих медиаторов в клетках ограничены, при активной непрерывной работе их становится меньше, и мозгу нужно время на их пополнение. Как и в любом другом нашем органе, который перестанет работать, если ему не хватает питания. И усталость мозга — не субъективное ощущение, которым можно пренебречь, это физиологическое явление.

Лучше всего мозг восстанавливается во время сна, и чем он более глубокий, качественный и продолжительный, тем полнее клетки мозга восстановят запас веществ-медиаторов. А мы, соответственно, будем чувствовать себя свежими, бодрыми и полными сил.

Сегодня мы не будем рассказывать о том, какой сон лучше всего восстанавливает работу мозга и как добиться такого сна: это отдельная большая тема. Вместо этого представим, что спать полноценные восемь часов не получается ни при каких обстоятельствах. Вот несколько советов, как быстро, но безопасно (то есть без применения запрещенных в нашей стране психоактивных веществ) «подстегнуть» свой мозг во время вынужденной напряженной работы и в целом повысить его эффективность.

То есть не игнорировать то, «сова» вы, «жаворонок» или не очень внятный, но, судя по статистике, весьма распространенный «голубь». Если коротко, голубям повезло больше всего: им все равно, в какое время работать. Хронотип — не каприз ленивых и необязательных людей, и аргументы образца «на Руси вставали косить в 5 утра — и ничего» примерно такого же доказательного уровня, как и напоминание современным женщинам о том, что их бабушки рожали в поле и тут же шли работать дальше.

Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона, уточняет разновидности хронотипа. По его словам, есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации. Большинство людей лучше соображают либо в середине утра (10-11 часов), либо поздним вечером (соответственно, 22-23 часа).

Определить, что вы за птица, можно с помощью классического теста Хорна — Остберга, который позволяет понять психологически комфортное для человека время сна и бодрствования. Согласно результатам теста, примерно по 20% людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60% — «голуби».

Например, об уютненьком фейсбуке, который так и тянет открыть во время скучной методичной работы. Это часто воспринимается нами как небольшой, но заслуженный отдых, награда за упорство. Но каждый, наверное, испытывал острое чувство досады на себя, когда думал зайти в любимую соцсеть на пару минут, а они незаметно и необъяснимо превратились в полчаса. Интернет настолько затягивает и рассеивает наше внимание, что мы готовы «залипнуть» не только на лайках вроде бы не чужих и интересных нам френдов, но и поймать себя на чтении статьи «Звезды признались, какие необычные позы для сна они выбирают».

Николас Карр (Nicholas Carr) в своей книге «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами», формулирует суровую правду: «Мы охотно примиряемся с потерей концентрации и внимания, фрагментацией мыслей в обмен на изобилие интригующей или по крайней мере занимательной информации». Склонность нашей психики постоянно искать что-то новое на фоне того, что интернет все больше нужен нам для реальных рабочих задач, сыграла с нами злую шутку: вместо того, чтобы искать и запоминать действительно полезную информацию, мы стремимся получить новизну как можно более легким способом. И это стремление складывается в компульсивные циклы.

Здесь будет уместным напомнить, что в психиатрии отрицание зависимости — один из критериев формирования зависимости. Избавляться от интернет-зависимости лучше постепенно, самыми простыми способами. Например, проверять личную почту только три раза в день — когда вы просыпаетесь, во время перерыва на обед и перед завершением рабочего дня.

Что касается остальных закладок вашего браузера — попробуйте ограничивать время, которое вы проводите на ваших любимых (но не суперполезных) сайтах. Чтобы сделать первый шаг к такой привычке, могут быть полезны расширения вроде Grayscale the Web: оно делает сайты черно-белыми. И таким образом показывает, насколько они на самом деле интересны вам, если не раскрашены в привычные яркие фирменные цвета.

Или, говоря серьезно, тренируйте внимательность, как Шерлок Холмс. Мария Конникова, автор книги «Выдающийся ум: мыслить как Шерлок Холмс», предлагает брать пример с этого героя. Внимательность, способность замечать детали, ускользнувшие от других — его выдающаяся черта. И, как напоминает Конникова, в основе метода Холмса — внешнее, кажущееся бездействие. Ведь герой Конан Дойля часто просто сидит в кресле или играет на скрипке. Именно это помогает Холмсу быть сконцентрированным и внимательным ко всем мелочам.

Попробуйте начать подражать детективу: устраивать 10-минутные перерывы для того, чтобы протереть пыль, походить по комнате из одного угла в другой, расставить книги, поиграть на пианино или другом музыкальном инструменте, если вас это расслабляет. Эти небольшие отрезки времени помогут очищать и развивать внимание, которое потом можно будет направить на действительно полезные дела.

Не в смысле потупить в соцсеть или поиграть в приставку, а действительно лечь (сесть) и постараться ни о чем не думать. Запасы нейромедиаторов вы так не восстановите, в этом деле без сна никуда, а вот с мозгом в целом во время осознанного безделья происходят интересные вещи.

Американский нейрофизиолог Эндрю Смарт в своей книге «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» пишет, что у нашего мозга тоже есть автопилот, и он включается, когда мы погружаемся в состояние покоя, ослабляя «ручное управление» своей жизнью. «Он в курсе, куда мы в действительности хотим пойти и что делать. Но единственный способ узнать, что известно нашему автопилоту, — перестать управлять “самолетом” и позволить программе вести нас».

«Мысли, которые приходят на ум в периоды безделья, зачастую поднимаются из глубин бессознательного и не всегда бывают приятными. Однако мозг привлекает наше внимание неспроста. Благодаря бездействию великие идеи, погребенные в бессознательном, получают шанс проникнуть в сознание», — пишет Смарт. Он выдвигает гипотезу, что у этого может быть нейрофизиологическое объяснение. «Сеть состояния покоя», или «сеть пассивного режима работы мозга», была открыта неврологом Маркусом Райхлом из Университета Вашингтона в Сент-Луисе в 2001 году. Эта сеть включается, когда мы бездействуем.

Райхл заметил, что когда участники его экспериментов лежали в томографе и выполняли сложные задания на мышление, активность некоторых участков мозга снижалась. Ученый удивился и решил изучить, как ведет себя мозг между экспериментальными заданиями. Исследователь обнаружил особую сеть, активность которой увеличивалась, когда люди отключались от внешнего мира. Когда нужно выполнить скучное задание в эксперименте с МРТ, например запомнить список слов, некоторые зоны мозга становятся более активными, а другие — менее.

Тут нет ничего необычного. Однако если человек просто лежит в томографе, закрыв глаза или уставившись в экран, мозговая деятельность не снижается. Просто зоны активности меняются местами. Та, что подавляется во время заданий, включается при отдыхе. 

В общем, если вы хотите работать хорошо, постарайтесь не работать хотя бы иногда. И успокойте себя тем, что у вас есть на это научное основание. 

5 признаков, что вашему мозгу необходим отдых

Нам нужно выполнять многочисленные задачи, посещать мероприятия, готовить ужины. Мы привыкли чувствовать огромную ответственность, напряжение от которой усиливают строгие дедлайны. Для нас это норма, в конце концов, мы взрослые люди и можем справиться с чем угодно. Но, считая усталость всего лишь оправданием, недолго довести себя до истощения.

Конечно, игнорировать обязательства нельзя, но нужно выделять время на отдых и восстановление — это помогает сохранять работоспособность. Но мы живем в плену стереотипов: те, кто работает из последних сил, вызывают уважение, а мысль о том, чтобы взять паузу, кажется признаком слабости и безволия. Но это не так. Нужна смелость, чтобы признать: вы человек, и в отличие от роботов вам нужно отдыхать.

Ниже вы найдете пять признаков того, что вашему мозгу нужен отдых. Обратите на них внимание.

1. Постоянно болеете

Последний месяц был непростым: вдобавок к синуситу в разгар напряженной рабочей недели теперь кашель, который никак не проходит. Конечно, вы не специально ослабили свою иммунную систему. Важные события вызывают стресс, который изматывает организм. Пора дать мозгу отдохнуть. В преддверии напряженной недели старайтесь высыпаться и правильно питаться. Это позволит лучше себя чувствовать и достигать максимальных результатов.

2. Переживаете из-за прошлого

В течение дня вы вспоминаете о провалах и неудачах: допустили ошибку в расчетах, уже месяц не ходите в спортзал… Мозг склонен концентрироваться на негативе, когда мы чувствуем максимальное напряжение. Похоже, вам нужно возможность отдохнуть и время, чтобы разобраться в мыслях и переживаниях.

3. Не заботитесь о себе

Если пропускаете обеды, чтобы закончить работу, или отменяете визиты к врачу, чтобы сэкономить время, пора притормозить. Конечно, обязанности важны, но здоровье — это главное. Если не заботитесь о себе, это увеличивает стресс, позвольте телу расслабиться, дайте мозгу отдохнуть. Составьте расписание так, чтобы не пренебрегать здоровьем.

4. У вас проблемы со сном

Полноценный ночной сон — лучший способ избавиться от слабости и усталости. Если долго не можете уснуть, это тревожный сигнал. Скорее всего, в голове проносится множество мыслей, не позволяющих расслабиться. Если вы дадите мозгу отдохнуть и отключиться от проблем, это поможет восстановить сон.

5. Долго пребываете в апатии

Бывает так, что эмоций столько, что мы не можем их контролировать. Главное, наблюдать за чувствами и принимать их. Но если вы заметили, что постоянно испытываете грусть, апатию и ничего не хотите делать, это повод насторожиться. Если мысль о тренировке угнетает, приготовление ужина становится непосильной задачей, задумайтесь об отдыхе. Он необходим, чтобы восстановиться.

Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить

Почему важно отдыхать

Мы перегружаем мозг информацией

В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.

Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».

Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.

Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.

«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».

Мы не даём мозгу восстановиться

У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.

Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.

СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.

По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.

Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает ^{, когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит прямо перед засыпанием.}

Как давать себе умственный отдых

Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.

Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий

Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.

Отложите телефон

Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.

Проводите меньше времени в соцсетях

Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.

В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.

Чаще бывайте на природе

Прогулка в парке восстанавливает лучше ^{, чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.}

Замечайте настоящий момент

Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.

Занимайтесь тем, что любите

Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.

Читайте также 😩📈🧐

как устроить отдых самому главному органу

Ежедневно наш мозг загружен процессами: как сделать, как успеть и т.д. И даже во сне эти процессы не останавливаются. Особенно в эпоху цифровых технологий где, казалось бы, компьютер и искусственный интеллект должен снимать половину задач. Но нет! Мы перегружены  информацией, теряем концентрацию и ясность разума. Человеческий мозг варьирует сотни мыслей и процессов и от этого очень устает.

Кевин Берген, семейный психотерапевт, член Калифорнийской ассоциации семейных психотерапевтов, определил 5 важных факторов, необходимых для более ясного мышления. Именно эти 5 факторов помогут вам “make our mind fresh”.

Мы устаем от информационной перегрузки, мы теряем наши способности к концентрации внимания, мы разрываемся между задачами. Но даже в наше время, даже при большом количестве дел с высокой степенью важности мы можем мыслить ясно, четко, быстро.

• Сон
• Медитация
• Наблюдение за красотой
• Духовный опыт
• Информационное расслабление

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов по отдельности и узнаем чем они так важны.

В то время, как большая часть организма отдыхает, наша голова работает, но в другом режиме. Кстати, попробуйте спать днем. Множество исследований установили, что дневной сон повышает концентрацию и улучшает производительность. Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении 2-х недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) 4-х часовой ночной сон. Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, мы должны спать дважды в сутки. Если круглосуточно измерять температуру человека, обнаружим, что она имеет 2 минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра и  между 13-ю и 15-ю часами дня. Вот в это время и хочется спать. Так что спите 2 раза в день, дабы дать мозгу отдохнуть.

Исследование показывают,  что медитация восстанавливает клетки мозга, увеличивает количество серого вещества и позволяет мозгу замедлить реакции на стресс, улучшает сосредоточенность, обучаемость и память.

Также известно, что медитация помогает упорядочить сон. В исследовании, проведенном университетом Кентукки, участников проверяли по 4-м показателям: контроль, дремота, медитация и лишение сна плюс медитация. Исследование показало, что медитация обеспечивает, как минимум, краткосрочные улучшения даже для начинающих медитирующих. 

 Верный способ познать мир — наблюдать. Наблюдение за красотой природы, художественных картин или иных произведений искусства стимулирует творческое начало в каждом из нас и позволяет расширить возможности нашего интеллекта, переключает мозг в состояние восстановления.

  Выбирайте природные места, в которых вы чувствуете максимальное умиротворение и комфорт. Это могут быть горы, поля, леса, реки — что угодно.  Также посещайте музеи или выставки — все, что хочет ваша душа. Ведь гармония души и тела (в нашем случае — мозга) = гармония.

  Вообще, духовная практика насыщает нас энергией и мотивацией, придает силы и вдохновение. Настраивает на благоприятное отношение к реальности. Также обращение к высшему всегда связано с определением смысла жизни. Все это, несомненно, благоприятно для работы нашего интеллекта. Большинство духовных практик (среди них молитвы, исповеди, посты) само по себе является тем средством, которое очищает разум, мысли, дарит отдых нашему уму.  

  Слово «ретрит» происходит от английского «retreat» – убежище, приют, пристанище, некое место для уединения и самопознания. Это  уникальный опыт погружения в глубокое состояние тишины. 

Утренние практики и медитации, выполняемые во время ретрита, направлены на успокоение ума, избавление от назойливых мыслей и поддержание сознания в тихом состоянии. Это позволяет начать исследование своего собственного внутреннего мира, который является обширной, глубокой и многогранной сложной системой. При погружении в глубины вашего сознания вас ждет много красивых и приятных, а порой очень сложных моментов.

  Ретрит может убрать пагубное влияние обстоятельств, эмоций и стрессов на человека. Перед тем, кто погружаясь в себя, переставая заполнять каждую минуту делами и заботами, вдруг открываются новые, неожиданные перспективы деятельности, приходят свежие идеи для творчества, решаются, казалось бы, невыполнимые задачи, наступает что-то вроде «просветления» в сознании. Человек ощущает прилив сил, все становится предельно ясным и понятным, находятся ответы на мучавшие долгое время вопросы.

В эпоху цифровых технологий мозг перегружен информацией. 

И переизбыток информации занимает множество ресурсов нашего мозга. Поэтому  регулярно устраивайте себе дни информационной разгрузки. И также просто отключайте все возможные источники информации. При большой нагрузке мозга чередуйте деятельность с физической. Например, уборка дома, занятия спортом или поход в магазин.

 Придерживаясь этих незамысловатых советов вы сможете разгрузить мозг и дать ему отдохнуть. Начинайте новый день с новыми силами и keep your mind fresh and bright.

зачем он нужен и как его устроить?

12 августа 2019

Мы перегружаем себя и не даём мозгу восстановиться, а от этого страдают настроение, память и продуктивность.⠀
⠀
Почему важно отдыхать?⠀
⠀
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы даете мозгу своеобразный информационный детокс.⠀
⠀
Существует сеть пассивного режима работы мозга. Она включается, когда мы бездействуем, находимся на природе, рассматриваем произведения искусства, и во многих других ситуациях. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировался пассивный режим и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.⠀
Именно пассивный режим нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись.⠀
⠀
Как давать себе умственный отдых⠀
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня.⠀
⠀

• Несколько минут занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий. Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности. ⠀
• Отложите телефон, переверните его экраном вниз, переведите в беззвучный режим⠀
• Проводите меньше времени в социальных сетях – оставьте для этого 15 минут утром и 15 минут вечером⠀
• Чаще бывайте на природе или просто на несколько минут переведите взгляд с экрана монитора на пейзаж за окном.⠀
• Замечайте настоящий момент, несколько раз в день разглядывайте мелочи и детали окружающих предметов⠀
• Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. ⠀
• Каждый раз во время еды – дегустируйте, обращайте внимание на особенности вкусовых ощущений.⠀

⠀
Такие действия — это маленький перерыв для мозга.⠀
⠀
Подключайте нейротехнологии – нейрофидбек тренинги и сеансы биоакустической коррекции. Программы для тренировки памяти стимулируют нейропластичность (способность мозга изменяться и восстанавливаться).⠀
Мы перегружаем себя и не даём мозгу восстановиться, а от этого страдают настроение, память и продуктивность.⠀

Назад к списку

Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать / Хабр

Исследования коротких перерывов на сон, медитации, прогулок на природе и привычек выдающихся художников и атлетов показывают, как перерывы в активной деятельности мозга увеличивают производительность, пополняют запасы внимательности, укрепляют воспоминания и поощряют творчество.

В ходе рабочей недели, обычно около трёх часов дня мой лоб и виски начинает заполнять знакомое ощущение боли. Мне кажется, что экран монитора начинает светиться ярче. Мои глаза пробегают одно и то же предложение по нескольку раз, но я не могу понять его смысла. Даже если я отважно начал свой день, пробираясь через постоянно растущий список историй к написанию и редактированию, емейлов к отправке и к ответу, документов к прочтению, в такие моменты всё это кажется таким же безнадёжным, как карабкание на постоянно растущую гору. Столько всего нужно сделать – а обычно мне очень нравится моя работа – но мозг требует остановки. Он переполнен, и ему нужно время на перерыв.

Журналист-фрилансер и преподаватель медитации Майкл Тафт испытывал свои переживания, связанные с переполнением мозга. «В обычный рабочий день в современной Америке чувствуется, как будто на тебя наваливается слишком много всего, и столько информации нужно обработать, что ты просто не справляешься со всем этим», – говорит Тафт. В 2011 году, заканчивая планы по переезду из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особо длительный отпуск от работы и привычной безумной жизни. Он продал дом, сложил все вещи в камеру хранения и отправился в небольшое деревенское сообщество в г. Барр, шт. Массачусетс, примерно в 100 км на запад от Бостона, где каждый год люди собираются на трёхмесячный «марафон медитаций».

Тафт и раньше бывал в подобных уединённых местах, но никогда – на такой длительный период. 92 дня он жил в доме отдыха «Лесное укрытие» сообщества любителей медитации Insight Meditation Society, ни словом не перекидываясь ни с кем другим. Большую часть времени он провёл в медитациях, занятиях йогой и прогулках по полям и тропинкам соседних ферм и лесов, где он встречал индеек, прыгавших с веток, а однажды увидел выдру, весело игравшую в болоте. Постепенно его мозг рассортировал все необработанные данные и очистился от накопленных волнений. «Когда ты отправляешься на такой долгий отдых, то некий базовый уровень умственного напряжения и занятости полностью уходит, – говорит Тафт. – Я называю это состояние „ненаполненный разум“. Сегодняшняя скорость жизни не даёт нам пауз на то, чтобы можно было всё утрясти и успокоить».

Многие люди в США и других индустриальных странах с готовностью согласятся со словами Тафта, даже если они и не так активно занимаются медитацией. Опрос 1700 офисных работников, проведённый в 2010 году компанией LexisNexis в США, Китае, Южной Африке, Британии и Австралии показал, что в среднем сотрудники более половины рабочего дня проводят за получением и обработкой информации, а не за тем, чтобы применять её непосредственно для выполнения работы. Половина опрошенных также призналась, что они достигали своей точки невозврата, после которой они уже были неспособны воспринимать это наводнение из данных. В Евросоюзе обязательными являются 20 дней оплачиваемого отпуска, а в США не существует федеральных законов, гарантирующих оплачиваемые отпуска, больничные листы или даже перерывы на государственные праздники. В Нидерландах типично иметь 26 дней отпуска [В России – 28 дней, при этом, например, у работников вредных производств отпуск составляет не менее 35 дней, а у судей – от 30 рабочих дней, плюс дополнительные дни, за выслугу лет – вплоть до 45 дней в сумме ежегодно – прим. перев.]. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге работники в среднем находятся в отпуске по 10 дней в году. Но по результатам опросов, проведённых Harris Interactive в 2012-м выяснилось, что американцы в среднем не используют 9 дней ежегодно из положенного им отпуска. А в некоторых других опросах американцы признавались, что они одержимы проверкой и ответами на емейлы своих коллег, или чувствуют обязанность выполнить какую-то работу в промежутках между каякингом вдоль берегов Кауаи и разучиванием произношения слова хумухумунукунукуапуа [гавайское имя для рыбы углохвостый спинорог – прим. перев.].

В целом американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. Во все времена люди интуитивно понимали, что такое пуританское посвящение себя постоянной занятости не гарантирует увеличения производительности труда, и не особенно хорошо влияет на здоровье. Что, если мозгу требуется ощутимое время для отдыха, чтобы он мог и дальше трудолюбиво работать и выдавать свои наилучшие идеи? «Праздность – это не просто отпуск, каприз или порок; это обязательная потребность мозга, точно так же, как тело обязательно нуждается в витамине D, без достаточного количества которого мы страдаем от психических проблем, таких же уродливых, как рахит», – писал Тим Крейдер в газете The New York Times. «Отключение от всех проблем и тишина, которые обеспечивает праздность, это необходимое условие для того, чтобы отойти на шаг от повседневности и охватить взглядом всю жизнь целиком, и, возможно, провести неожиданные связи и дожидаться приступов вдохновения, внезапных, как удары летней молнии – парадоксально, но это необходимо для успешного завершения работы».

К интуиции и историям из жизни, сообщающим о необходимости делать перерывы в умственной деятельности, теперь мы можем добавить огромное количество эмпирических свидетельств. Важность периодических моментов отдыха для мозга становится очевидной на фоне разнообразной коллекции новых исследований. Они изучают привычки офисных работников, ежедневные занятия выдающихся музыкантов и атлетов, пользу отпуска, медитации и времени, проводимого в парках, садах и других тихих уголках природы, и то, как дневной сон, отдых во время бодрствования и даже простое моргание может улучшить состояние сознания. Однако исследования также уточняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляет свою работу и не останавливает её. Вместо этого – точно так же, как огромный набор молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или исключительно во время сна – множество важных умственных процессов требуют того, что мы называем праздностью, и других видов отдыха в течение дня. Праздность восполняет запасы внимания и мотивации мозга, повышает производительность и творческие способности, и необходима как для достижения наивысшего уровня эффективности, так и для формирования стабильных воспоминаний. Блуждающее сознание помогает нам отвязаться от настоящего, чтобы мы могли научиться на прошлом опыте и построить планы на будущее. Минуты передышки могут даже понадобиться для того, чтобы у человека сохранялось правильное самоощущение и не нарушалось моральное суждение.

А остальное – история

Большую часть XX века многие учёные поднимали на смех идею того, что мозг может быть продуктивен во время праздности. Немецкий нейробиолог Ганс Бергер не был с ними согласен. В 1929 году после всесторонних исследований электроэнцефалограмм – полученных при помощи изобретённого им устройства, записывавшего электронные импульсы мозга через сетку проводников, надеваемую на голову – он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спят и расслабляются. Хотя его коллеги признали, что некоторые части головного и спинного мозга могут работать без передышки, чтобы регулировать работу лёгких и сердца, они считали, что если человек не фокусируется на определённой умственной задаче, его мозг практически отключается; и любая активность, снимаемая ЭЭГ или другим устройством в это время должна быть случайным шумом. Сначала развитие фМРТ в начале 1990-х даже подтвердило эту теорию бережливого мозга, включающего и выключающего свои участки по необходимости. Отслеживая токи крови в мозге, фМРТ показывала, что разные нейронные контуры становились особенно активными во время выполнения различных интеллектуальных задач, и вызывали энергетическую подпитку в виде дополнительных запасов богатой кислородом и глюкозой крови.

Однако к середине 1990-х Маркус Рэйчл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги показали, что человеческий мозг на деле является обжорой, постоянно требуя 20% всей производимой телом энергии, при том что во время решения задач или чтения книги потребление энергии увеличивалось всего на 5-10%. Рэйчл также заметил, что определённый набор разбросанных по мозгу участков постоянно становился менее активным, когда человек концентрировался на интеллектуальной задаче, но начинал активно работать, когда он просто лежал в фМРТ-сканере и позволял своим мыслям бродить где вдумается. Точно так же Бхарат Бисвал, сейчас работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, описал точно такой же координированный обмен информацией между различными областями мозга отдыхающих людей. Многие эксперты относились к этому скептически, но дальнейшие исследования от других учёных подтвердили, что это не случайность. В результате этот загадочный и сложный контур, оживающий, когда люди мечтают о чём-то своём, стал известен, как сеть пассивного режима работы мозга (СПР; default mode network, DMN). За последние пять лет было установлено, что СПР – всего лишь одна из не менее, чем пяти различных нейросетей состояния покоя (НСП) – контуров, относящихся к зрению, слуху, движению, вниманию и памяти. Но пока что СПР – одна из наиболее изученных и, вероятно, наиболее важная из них всех.

В недавнем заставляющем задуматься обзоре исследований СПР, Мэри Хелен Иммордино-Янг из Южнокалифорнийского университета с соавторами утверждали, что во время отдыха мозг вовсе не покоится, и что это время не бесполезно и не антипродуктивно – наоборот, оно необходимо для поддержания умственных процессов, подтверждающих нашу идентичность, оно прорабатывает наше понимание поведения человека и устанавливает внутренний этический код. Все эти процессы зависят от СПР. Праздность – возможность для мозга найти смысл изученного ранее, поднять наверх нерешённые конфликты, и перенести размышления из внешнего мира на себя самого. Во время мечтаний мы воспроизводим разговоры, случившиеся в тот же день, перезаписывая наши ошибки с тем, чтобы в дальнейшем на них не попадать. Мы оттачиваем вымышленные диалоги, практикуясь в даче отпора тем, кто нас обижает, или получаем удовлетворение от вымышленной речи, направленной против нашего врага. Мы перебираем все эти забытые заметки о полузаконченных проектах и обдумываем наименее удовлетворительные аспекты нашей жизни, находясь в поисках решений. Мы погружаемся в сценки из детства и переносим себя в разные версии будущего. Мы подвергаем свои действия тщательной моральной оценке и размышляем над тем, как в последнее время обходились с другими людьми. Такие моменты самокопания – один из способов создавать мнение о себе, это, по сути, бесконечная история, которую мы постоянно себе рассказываем. Когда у сознания выдаётся свободная минутка, оно окунает перо в чернила памяти, опыт ощущений, разочарования и желания, с тем, чтобы и дальше продолжать записывать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Связанное с этим исследование демонстрирует, что DM более активна у особенно творческих людей, а некоторые опыты показали, что разум незаметно трудится над решением сложных задач, пока наши мысли отвлечены – такое испытывали на себе многие люди в то время, как они принимают душ. Озарения приходят будто бы из ниоткуда, но часто они оказываются результатом неосознанной умственной деятельности, идущей во время расслабления. В исследовании 2006 года Эп Дижкстерхиус [Ap Dijksterhuis] с коллегами попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать наилучший автомобиль из четырёх возможных. До этого исследователи провели их ранжирование по размеру, пробегу, манёвренности и другим особенностям. Половине студентов дали 4 минуты на обдумывание после изучения характеристик машин; остальных исследователи отвлекали от целенаправленных размышлений, занимая их мозг анаграммами. При этом вторая группа приняла гораздо лучшие решения. Таким образом от подсознания можно добиться решений, только если отвлекающая задача относительно проста – решение анаграммы или занятие привычными делами, не требующими особой концентрации, типа чистки зубов или мытья посуди. Правильное отвлекающее действие позволяет СПР интегрировать большее количество информации из широкого спектра участков мозга, и делать это сложнее, чем когда мозг осознанно пытается решить проблему.

Во время праздности мозг занимает себя и более приземлёнными, но тоже важными вещами. Десятилетиями учёные подозревали, что когда животное или человек не учат что-то новое активно, мозг консолидирует недавно собранные данные, запоминает наиболее яркую информацию, повторяет недавно полученные навыки, записывая их в своей ткани. Многие из нас наблюдали за тем, как после хорошего сна слова, которые мы пытались выучить накануне, внезапно вспоминаются сами собой, или как технически сложную мелодию оказывается гораздо легче сыграть. Десятки исследований подтверждают тот факт, что память зависит от сна.

Недавно исследователи записали то, что может оказаться физическим подтверждением подобной консолидации памяти у животных, бодрствующих во время отдыха. При изучении нового окружения – допустим, лабиринта – мозг крысы показывает определённую схему электрической активности. Чуть позже, когда крыса сидит и отдыхает, её мозг иногда воссоздаёт почти идентичные схемы электрических импульсов на тех же самых наборах нейронов. Чем больше эти нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; второстепенные и игнорируемые нейронные пути ослабевают. Множество исследований показывает, что в такие моменты – известные, как «острые волны и рябь» – крысы формируют новые воспоминания.

В исследовании от 2009 года Габриэль Жирардо [Gabrielle Girardeau], ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и её коллеги тренировали крыс на поиск вкусняшек, которые они постоянно размещали в одних и тех же ветвях восьми конечного лабиринта. После тренировок, когда крысы спали или отдыхали, исследователи пропускали через одну из групп крыс слабый ток, препятствовавший нормальному прохождению острых волн и ряби. Вторая группа получала электростимуляцию, не влиявшую на рябь. В результате первая группа гораздо хуже вспоминала, где нужно искать еду.

Несколько исследований высказывают мысль, что нечто подобное происходит и в мозгу человека. Чтобы контролировать судороги, людям с эпилепсией иногда проводят операцию, во время которой им сверлят череп и имплантируют в мозг электроды. В таких случаях некоторые пациенты позволяют учёным записывать электрическую активность, распознаваемую электродами – это уникальная ситуация, которая позволяет не подвергать людей опасности исключительно в исследовательских целях. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер [Nikolai Axmacher] из Боннского университета с коллегами показывал пациентам набор фотографий домов и ландшафтов, и проверял, как хорошо они запомнили эти картинки после одной ночи. Ночью исследователи записывали электрическую активность в ринальной коре, отвечающей за определённые типы памяти. Как и ожидалось, чем больше островолновой ряби проходило по ринальной коре, тем лучше пациенты смогли запомнить изображения. Такая рябь чаще всего появлялась не в моменты сна, а когда они лежали в постели, бодрствуя в темноте, незадолго до или сразу после сна.

Исследование 2009 года, которое проводили Крис Миалл из Бирмингемского университета и его коллеги, дополняет предыдущее. 24 добровольца, находясь внутри фМРТ-сканера, пытались двигать курсор в центре экрана в направлении появляющихся целей при помощи джойстика. Половина добровольцев работала с простой установкой: когда они двигали джойстик влево, курсор двигался влево. Другой половине пришлось тяжелее: представьте, каково работать с мышью, координаты которой периодически поворачиваются по часовой стрелке – вместо вправо она едет вниз, вместо влево – вверх. Все испытуемые отдыхали в сканере до и после концентрации на задании.

Активность в НСП первой группы мало менялась от одного перерыва до другого. Но в мозге тех, кому пришлось помучаться с джойстиком, активность в двух НСП была более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, скорее всего, отражает усиление связей между двумя этими контурами, как считает Миалл, что, в свою очередь, означает, что во время отдыха мозг фиксировал всё, что он узнал, работая со странным и сбивающим с толку инструментом. Мозг же людей, работавших с обычным джойстиком, ничего нового не узнал. В следующем, пока не опубликованном эксперименте, в котором добровольцы пытались нажимать кнопки в определённой последовательности, а также ещё в одном исследовании, где люди изучали новый язык, учёные пришли к сходным выводам о том, как важна для обучения активность мозга во время отдыха.

Очень интересный эксперимент может свидетельствовать о том, что мозг, вероятно, пытается использовать любой перерыв в связанной с вниманием работе, чтобы передавать бразды правления НСП. В прошлогоднем исследовании Тамами Накано из Университета в Осаке записывал электрические импульсы в мозге людей, смотревших клипы британского комика Мистера Бина. Результаты показали, что мозг может запускать СПР буквально в мановение ока. Каждый раз, когда мы мигаем, контуры, отвечающие за внимательность, затухают, и ненадолго включается СПР. Что именно успевает сделать СПР за такое короткое время, остаётся неясным, но это вполне может оказаться одним из видов консолидации памяти или способом нейронов, отвечающих за внимательность, отдохнуть.

Тяжёлая, но выполнимая работа

Зависимость обучения и памяти как от сна, так и от отдыха наяву, могут объяснить, почему некоторые из выдающихся художников и атлетов выбирают режим дня с интенсивными тренировками и небольшими перерывами, за которыми следуют длинные периоды восстановления. Психолог

К. Андерс Эриксон

из Университета в штате Флорида провёл 30 лет, изучая то, как люди достигают высочайшего уровня знания дела. На основе собственных

исследований

и относящихся к нему других работ Эриксон сделал вывод, что большинство людей могут без перерывов концентрироваться на выполнении работы, при которой необходимо превосходить свои собственные достижения, не более часа. Также чрезвычайно талантливые люди во многих областях – музыка, спорт, писательство – редко работают больше четырёх часов в день, а многие эксперты предпочитают начинать тренировки рано утром, когда у них есть большие запасы умственной и физической энергии. «Если не ограничивать дневной уровень практики последующим отдыхом и сном, позволяющими людям восстанавливать равновесие сил, – писал Эриксон, – они часто получают травмы, связанные с чрезмерными тренировками, и в итоге „перегорают“.

Эти принципы выведены из ритуалов выдающихся людей, но они полезны практически для любого человека в любой профессии, включая и работников „с девяти до пяти“. Корпоративная Америка вряд ли когда-нибудь разрешит четырёх часовые рабочие дни, но исследования показывают, что для увеличения производительности необходимо поменять текущую модель последовательной 40-часовой рабочей недели, разделяемой всего двумя выходными, и иногда – короткими отпусками.

Психологи установили, что у отпусков есть реальные преимущества. Отпуска восстанавливают тело и разум, отдаляя людей от связанного с работой напряжения; помещая людей в новые места, кухню и социальные круги, что может привести к появлению необычных идей; давая людям возможность как следует выспаться; позволяя их мыслям перемещаться от одного впечатления до другого, вместо того, чтобы заставлять мозг концентрироваться на одной задаче по нескольку часов кряду. Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведённый Джессикой де Блум, сейчас работающей в Унивесриете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают за две-четыре недели. В одном из собственных исследований де Блум 96 нидерландских работников сообщали о том, что чувствуют себя более энергичными, счастливыми, менее напряжёнными и более удовлетворёнными своей жизнью после отпуска на зимнем курорте длительностью от 7 до 9 дней. Но после одной недели, проведённой на работе после отпуска, все подобные чувства исчезали. Второй эксперимент с 4-5 днями отдыха привёл к тем же результатам. Небольшой отпуск похож на холодный душ в гнетуще жаркий летний день – освежающий, но быстро исчезающий побег от реальности.

Вместо того, чтобы ограничивать людей единственным недельным отпуском в день или несколькими отпусками длительностью по два-три дня, компании должны разрешать работникам брать выходные посредине недели и поощрять их избавляться от рабочих моментов по вечерам. В четырёхлетнем исследовании Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса с коллегами отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group. Каждый год компания настаивала на регулярном отдыхе сотрудников, даже когда они не считали, что должны прерывать работу. В одном эксперименте каждый член команды планировал один вечер на неделе так, чтобы он был посвящён исключительно личным делам, даже несмотря на привычку работать из дома по вечерам.

Сначала все сопротивлялись этому, опасаясь, что просто будут откладывать работу. Но со временем консультанты полюбили это запланированное время, свободное от работы, поскольку оно постоянно восполняло их желание и возможность работать, что в целом сделало их более продуктивными. После пяти месяцев работники, экспериментировавшие с целенаправленным периодическим отдыхом, были более удовлетворены работой, были больше нацелены на долговременное сотрудничество с компанией, более довольны балансом между работой и жизнью и сильнее гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и гендир The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей повышению производительности через изменение их отношения к праздности. Его стратегия в частности основывается на идее, что каждый может научиться регулярно возобновлять свои запасы физической и умственной энергии. „Люди работают по столько, что у них не только не остаётся времени, но и они теряют выгоду в смысле своего здоровья и эмоционального состояния, – говорит Шварц. – Если такой ресурс, как время, исчезает, что остаётся? Энергия“.

Шварц и его коллеги поощряют работников спать по 7-8 часов в сутки, использовать весь отпуск, практиковать дневной сон и делать множество мелких перерывов в течение дня, практиковать медитацию и заниматься самыми сложными делами с утра, чтобы задействовать весь ресурс внимания. „Многие вещи, которые мы советуем, в каком-то смысле очень простые, и людям они известны – но они двигаются с такой огромной скоростью, что убедили себя, что не способны на такое поведение“, – говорит Шварц.

Сначала подход его проекта был не очень востребован – он противоречит преобладающему мифу о том, что чем ты больше занят, тем лучше – но организация уже успешно сотрудничает с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и с широким спектром компаний из списка Fortune 500. Для измерения степни улучшения времяпрепровождения сотрудников Шварц измеряет уровень их вовлечённости – насколько сильно им нравится их работа, насколько они готовы превышать лимиты их должностных обязанностей – эти свойства многие исследования связывают с производительностью. Возможно, это не самое точное и прямое измерение, но Шварц говорит, что их стратегия постоянно повышает уровень вовлечённости сотрудников до отметок гораздо выше средней, и что компании Google их деятельность так понравилась, что она сотрудничает с их компанией уже более пяти лет.

Дайте разуму отдохнуть

Многие недавние исследования поддерживают идею того, что наши интеллектуальные ресурсы истощаются в течение дня, и что различные методы отдыха и покоя могут возобновить эти резервы и увеличить их объёмы. Посмотрите, например, как оживляет мозг даже очень короткий дневной сон.

Во взрослой жизни большинство людей привыкает спать всю ночь и бодрствовать весь день – но это может не быть идеальным вариантом для нашего психического здоровья, и это явно не соответствует историческим режимам дня. Примерно так, как хоббиты Толкина любили насладиться первым и вторым завтраком, люди, жившие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, между которыми был промежуток примерно в час. В этот час они молились, облегчались, курили, занимались сексом и ходили в гости. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически предрасположены ко сну от 14 до 16 часов, поскольку мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием больше одного раза в день. В первом веке до н. э. римляне регулярно отдыхали в середине дня, и называли этот процесс meridiari, от латинского „полдень“. Под влиянием римского католицизма полдень стал известен, как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Впоследствии секста превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон повышает концентрацию и улучшает производительность как недосыпающих людей, так и тех, кто высыпается хорошо, при выполнении всяких задач, от вождения автомобиля до медицинской практики. В исследовании 2004 года учёные проанализировали данные за четыре года, связанные с ДТП на шоссе с участием итальянских полицейских и заключили, что короткий сон перед ночным дежурством уменьшал вероятное количество столкновений на 48%. В исследовании от 2002 года, проведённом Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и её коллегами, 26 врачей и медсестёр, работавших три 12-часовых ночных смены подряд, спали по 40 минут в 3:00, а ещё 23 их коллеги работали без перерывов на сон. И хотя с тестом на память, проводившимся в 4:00, спавшие днём доктора показали худшие результаты, зато в 7:30 они превзошли вторую группу в тесте на внимательность, более эффективно вставляли катетер в виртуальном симулятора, и продемонстрировали больше внимательности в симуляторе автомобиля.

Долгий сон хорошо работает, если у человека есть время восстановиться после инерции сна – слабость, которая, в некоторых случаях, исчезает по два часа после сна. Короткие перерывы на сон в определённых ситуациях могут быть гораздо эффективнее. Интенсивное исследование от 2006 года, которое проводили Эмбер Брукс и Леон Лэк из Университета им. Флиндерса в Австралии со своими коллегами, сравнивали перерывы на сон по 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы узнать, какие из них обладают наибольшим восстанавливающим эффектом. Три года подряд 24 студента колледжа по определённым ночам периодически спали всего по пять часов. На следующий день они шли в лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты на внимательность, во время которых им нужно было быстро реагировать на изображения, искать слова и правильно копировать последовательности непонятных символов.

Пятиминутный сон едва увеличивал внимательность, но сон по 10, 20 и 30 минут увеличивал результаты студентов. Но тем, кто спал по 20 и 30 минут, приходилось ждать по полчаса или больше, пока пройдёт их инерция сна, чтобы вернуть свою бдительность, при этом 10-минутные перерывы на сон мгновенно улучшали производительность на столько, на сколько это делали более длинные перерывы, но без всякой заторможенности после. Брукс и Лэк считают, что это можно объяснить наличием у мозга „сонного переключателя“. Одно из скоплений нейронов особенно важно для поддержания бодрствования, а у другого определённые контуры вызывают сонливость. Когда нейроны на одном участки быстро активируются, они подавляют активацию нейронов на другом участке, играя таким образом роль переключателя. Нейроны в контуре бодрствования могут уставать, работая по многу часов весь день, что позволяет нейронам в контуре сна разгоняться и инициировать переключение в сон. Но когда человек начинает клевать носом, то ему может хватить 7-10 минут для восстановления нейронов из контура бодрствования до их изначального состояния.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют сотрудникам возможности спать в офисе, большинство работников США такой возможностью не обладают. Настолько же эффективной и наверняка более доступной мерой по восстановлению после интеллектуального утомления будут прогулки на природе – по вечерам, по выходным и даже во время обеда полезно пройтись по близлежащему парку, вдоль реки или по какой-то другой местности, не подавляемой небоскрёбами и городскими улицами. Марк Берман, психолог из Южнокалифорнийского университета и пионер сравнительно молодой области, экопсихологии, утверждает, что если шум и суета типичного города вытягивает ваш запас внимания, то природа его восстанавливает. Представьте себе разницу между прогулкой по Тверской улице, где мозг мечется между неоновыми огнями, гудками автомобилей и толпами туристов, и вылазкой на природу, где разум спокойно переносит фокус внимания с пения птиц на журчание рек, на проникающий сквозь кроны деревьев свет, рисующий пятна на земле.

В одном из немногочисленных контролируемых экспериментов по экопсихологии Берман просил 38 студентов Мичиганского университета изучить список случайных чисел и попытаться вспомнить их в обратном порядке перед тем, как закончить ещё одну задачу на внимание, в которой они запоминали расположение определённых слов в сетке. Половина студентов после этого примерно час гуляла по заданному пути по дендрарию, а другая за то же время прошла то же расстояние по загруженным автомобилями улицам Энн-Арбор. Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и повторяли наборы чисел. В среднем добровольцы, гулявшие среди деревьев, вспомнили чуть больше чисел, чем те, кто гулял по городу. Разница оказалась небольшой, но статистически значимой.

Кроме восстановления умственных сил, необходимых для концентрации, отдых может даже увеличить их резерв – учёные периодически наблюдали такой эффект при изучении медитации. Определений и разновидностей медитации почти столько же, сколько людей, её практикующих. И хотя медитация не эквивалентна сну или праздным мечтаниям, многие её стили предлагают людям уединиться в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание извне внутрь своего разума. Одна из техник медитаций предполагает фокусирование на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в данный момент. Многие люди при таком подходи пристально следят за тем, чем занято их сознание, а не направляют своим мысли осознанно на выполнение той или иной задачи.

За последние десять лет такой тип медитации стал популярен, как никогда. Его используют для избавления от напряжения, волнения и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям преимуществ медитации недостаёт научной строгости, но на сегодня собрано уже достаточно много свидетельств того, что медитация действительно улучшает психическое здоровье, оттачивает возможность концентрироваться и усиливает память. Исследования, сравнивающие давно медитирующих людей с новичками, или с людьми, не практикующими медитацию, часто обнаруживают, что первые показывают лучшие результаты в тестах на резкость восприятия.

В исследовании от 2009 года Сара ван Льювен из Университета им. Иоганна Вольфганга Гёте в Гермении с коллегами проверяли визуальное внимание трёх групп добровольцев: 17 людей возрастом в 50 лет, практиковавших медитацию в течение длительного времени, вплоть до 29 лет; 17 людей того же возраста, не практиковавших медитацию так долго; и 17 молодых людей, никогда не пробовавших медитировать. В тесте на экране мелькали последовательности случайных букв, среди которых были запрятаны две цифры. Добровольцам нужно было опознать обе цифры и догадаться, если они не увидели вовремя одну из них; распознать вторую цифру было сложнее, потому что её скрывали предыдущие изображения. Эффективность в таких тестах с возрастом обычно уменьшается, но давно медитировавшие люди обошли по результатам как других людей того же возраста, так и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердами и её коллеги использовали такой же тест на внимательность в исследовании от 2007 года, сравнивая 17 людей, до и после возвращения из дома отдыха в городе Барр, где они занимались медитацией три месяца, и 23-мя добровольцами, интересовавшимися медитацией, и занимавшимися ею по 20 минут в день. Обе группы одинаково успешно проходили тесты перед поездкой первой группы в дом отдыха, но после её возвращения она превзошла по результатам теста вторую. Судя по записям ЭЭГ, 90 дней медитаций сделали мозг более эффективным, поэтому он использовал меньше ресурсов для выполнения тех же тестов.

За этими улучшениями стоят довольно глубокие изменения структуры и поведения мозга. Многие исследования показали, что медитация усиливает связь между участками НСП и помогают людям более эффективно переключаться между СПР и контурами, наиболее активными во время концентрации на определённой задаче. Со временем кора головного мозга медитирующих людей покрывается более сложной системой борозд. Кора – это внешний слой мозга, необходимый для множества самых сложных умственных способностей, например, абстрактного мышления и самоанализа. Медитация увеличивает объём и плотность гиппокампа, участка мозга, напоминающего по форме морского конька, необходимого для работы памяти; она увеличивает толщину фронтальной коры, управляющей эмоциями; блокирует типичное возрастное увядание участков мозга, ответственных за концентрацию внимания.

Но пока неясно, насколько быстро медитация может внести заметные изменения в структуру мозга и интеллекта. Но несколько экспериментов говорят о том, что пара недель медитации или всего по 10-20 минут медитации в день могут заострять разум. Также несколько исследований показывают, что ежедневная медитация более важна, чем общее количество часов медитации за всё время.

В исследовании от 2007 года Ричард Чемберс из Мельбурнского университета давал 40 людям возраста от 21 до 63 лет различные тесты на оперативную память и внимательности – способность человека временно хранить и обрабатывать информацию. Половина участников прошли тесты перед интенсивным 10-дневным курсом медитации, которой они никогда не занимались, а потом прошли те же тесты сразу после этого курса. Вторая половина тоже проходила тесты дважды, с разницей в 21 день, но не практиковала медитацию. После медитации люди из первой группы немного лучше справились с тестами, а вторая группа не показала улучшений. Сходным образом в другом исследовании того же года 40 студентов китайского колледжа показали лучшие результаты в тестах на внимание после пяти дней всего лишь 20-минутной ежедневной медитации, в то время как их товарищи, не занимавшиеся медитацией, никаких улучшений не продемонстрировали. А всего 12 минут медитации в день помогли уменьшить влияние напряжения от военной службы на оперативную память 34 морских пехотинцев США в исследовании 2011 года, которое проводила Амиши Джа, сейчас работающая в Университете в Майами.

»Когда у солдат есть доступ к спортзалу, они занимаются там. Когда они оказываются где-нибудь на горе, им приходится обходиться тем, что у них есть, и отжиматься, чтобы оставаться в форме, – говорит Джа. – Медитация может предложить нечто похожее для вашего интеллекта. Для неё не нужны технологии и ею легко заниматься». Сама Джа изыскивает любые возможности для занятий медитацией, например, её 15-минутное ежедневное путешествие на работу и с работы.

Точно так же Майкл Тафт агитирует за специальные интеллектуальные перерывы в любые доступные моменты дня – при поездке в метро, в обед, или даже при спуске в подвал. Но он обращает внимание на большую разницу между положительным отношением к увеличению количества времени на отдых и реальным воплощением этой идеи. «Выбираться на природу по выходным, медитировать, откладывать компьютеры время от времени – мы уже и так знаем, что это нужно делать, – говорит он. – Но это нужно делать более старательно, поскольку это на самом деле имеет значение».

Почему простои необходимы для здоровья мозга — Cleveland Clinic

Быть занятым — это знак почета. «Многие из нас определяют себя тем, что мы делаем. Так что мы переусердствуем, перерабатываем и производим слишком много », — говорит психолог Скотт Беа, PsyD. «В нашей культуре« простой »может звучать как ругательство».

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но есть много веских причин, чтобы дать мозгу отдохнуть, — говорит он. Не уверены, что у вас есть время взять пять? Продолжай читать.

Простой для перегруженного мозга

Вы когда-нибудь застревали при разгадывании кроссворда, откладывали его в сторону и возвращались, чтобы легко разгадать его после перерыва? Это не случайно. «Наш мозг подобен губке», — говорит доктор Би. «Они могут только впитать столько информации, прежде чем они насыщаются, тогда им нужно немного высохнуть.”

Ваш мозг время от времени нуждается в отдыхе. Исследования показали, что перерывы могут улучшить ваше настроение, повысить производительность и повысить вашу способность концентрироваться и уделять внимание.

Когда вы не даете своему уму возможности остановиться и освежиться, он работает не так эффективно. У вас также может быть больше шансов испытать выгорание и проблемы со здоровьем, которые идут рука об руку с хроническим стрессом.

«Когда вы делаете перерывы, вы можете решать проблемы более свежими способами, чем если бы вы просто прижимали нос к точильному камню», — говорит он.«Наш мозг похож на любую машину: им нужен отдых».

Разрешить сетевому режиму по умолчанию играть

Перерыв не означает, что ваш мозг полностью проверил. «То, что мы называем простоем, — это не полное время простоя, — говорит д-р Беа.

Это потому, что некоторые области мозга становятся более активными, когда вы не сосредоточены на обработке информации. Самая известная из этих областей мозга — это сеть в режиме по умолчанию (DMN).

DMN, кажется, играет важную роль, когда вы фокусируете внимание внутрь себя, а не на внешнем мире.DMN была связана с такими вещами, как этика, воспоминания, творчество и то, как мы определяем наше самоощущение.

«Есть некоторые научные данные, которые предполагают, что то, что делает наш мозг, когда он не обрабатывает информацию, очень важно», — говорит он. «Когда мы позволяем нашему разуму блуждать, он может восполнять».

Что считается простоем?

Не путайте «простой» с «досугом». Сходить в музей, решить головоломку, прочитать книгу, пообщаться с другом — это прекрасные способы провести свободное время.Но это не настоящие простои в том смысле, в каком они блуждают.

Просмотр телевизора, просмотр социальных сетей или игры на телефоне также не считаются временем простоя. (Что ???) «Все эти действия требуют обработки информации — и отчасти причина, по которой нам нужно больше времени простоя, заключается в том, что мы уже слишком много обрабатываем», — объясняет д-р Беа.

Чтобы позволить вашему разуму блуждать и активировать DMN, вам нужно делать меньше. Намного меньше. Меньше нравится «сидеть и смотреть в космос».«Если вам трудно сидеть и смотреть, попробуйте выполнить бессмысленную задачу, например, пропылесосить или прополоть», — говорит доктор Би. Он большой любитель прогулок на природе. Но что бы вы ни делали, выберите то, что не требует от вашего мозга много работы. Затем позвольте ему извиваться.

Как сделать перерыв, когда ты слишком занят, чтобы думать

Однако, если вы привыкли, что у вас слишком много времени, может быть трудно придумать, как позволить своему мозгу просто… быть. Эти шаги помогут вам поверить в мечты.

1. График .Если ваша повестка дня переполнена, трудно дать вашему мозгу расслабиться и перезарядиться. Старайтесь выделять несколько минут каждый день на время простоя. «Сколько вы справитесь, зависит от вашего графика и темперамента», — говорит доктор Би. Начните с нескольких минут в день и добавляйте больше по мере выработки привычки.
2. Спланируйте, когда волноваться . Если вы тратите свои блуждающие мысли на мысли о проблемах, это не совсем восстанавливает силы. «Наполнять время простоя беспокойством не в наших интересах», — говорит д-р Беа. Выделите определенное время каждый день, чтобы беспокоиться.Если вы чувствуете, что беспокоитесь в другое время — например, в моменты блуждания мыслей, — напомните себе, что нужно отложить стресс до запланированной встречи. «Как и все, это становится проще с практикой», — добавляет он.
3. Установить сцену . Если вам трудно бездействовать со своими мыслями, попробуйте направлять их. Приложение внимательности может помочь вам настроиться на то, что вас окружает. Или побродите по приятным воспоминаниям из детства и посмотрите, к чему они вас приведут, — предлагает доктор Би. «Вы можете составить план для этого здорового мозга.”
4. Имейте здравый смысл . Вам сложно мечтать, не зацикливаясь на своих проблемах? «Обращайте внимание на свои чувства, а не на мысли», — предлагает доктор Би. «Слушайте птиц или сосредоточьтесь на запахе свечи».
5. Практика, практика . Некоторым людям не нужен толчок, чтобы потеряться в мечтах. Но для многих других просто нужно привыкнуть к простоям. — Ничего страшного, — говорит доктор Би. «Со временем мы становимся все лучше и лучше, и мы начинаем восстанавливать что-то важное и восстанавливающее для нашего мозга», — говорит он.

Так что давай, сделай перерыв. Ваш разум поблагодарит вас позже — когда он перестанет блуждать.

Секрет успеха мозга: интеллектуальный когнитивный отдых

Следуйте за мной в Twitter @srinipillay

Многие люди выполняют целенаправленные упражнения для мозга, чтобы развить свое мышление. Некоторые из этих упражнений работают, а другие нет. Тем не менее, фокусная сеть в мозгу — не единственная сеть, которая нуждается в обучении. Сеть «расфокусировки» тоже нуждается в обучении.

«Сеть расфокусировки» (или сеть режима по умолчанию)

Названный сетью режима по умолчанию (DMN), мы привыкли думать о расфокусированной сети как о сети, которая практически ничего не делает. И эта сеть использует больше энергии, чем любая другая сеть в мозгу, потребляя 20% энергии тела в состоянии покоя. На самом деле для усилий требуется всего на 5% больше энергии. Как вы можете себе представить, эта сеть не делает ничего, кроме «отдыха», хотя в значительной степени она действует вне поля зрения сознательного радара. Вместо этого, когда вы отключите свой «фокусирующий» мозг, он будет извлекать воспоминания, связывать идеи, чтобы вы стали более творческими, а также помогли вам почувствовать себя более связанными с собой.Несколько удивительно, хотя DMN участвует в представлении и понимании вашего «я» , также помогает вам читать мысли других. Неудивительно, что со всеми этими функциями эта сеть метафорически превращает ваш мозг в хрустальный шар, позволяя вам предсказывать вещи более точно. Это тот вид остроты, который вы разовьете, если тренируете DMN.

Есть много способов активировать DMN. Ниже приведены некоторые из них, которые послужат вам хорошим началом.

Неожиданные способы обучения сети в режиме по умолчанию

Некоторые простые меры могут помочь вам задействовать эту сеть, в зависимости от вашей цели.

Дремота : Если, например, вы устали после полудня и просто хотите, чтобы ваш разум был ясен, 10-минутный сон может быть всем, что вам нужно для более острого мышления. Но если у вас впереди крупный творческий проект, будь то новаторская идея в работе или косметический ремонт вашего дома, вам понадобится как минимум 90 минут времени для сна.Это дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы обдумывать идеи и создавать ассоциации, которые ему необходимы.

Позитивное конструктивное мечтание (PCD) : Трудно представить себе мечтание как вид тренировки, но это так. Это должен быть правильный вид мечтаний. По словам Джерома Сингера, который изучал это на протяжении десятилетий, погружение в мечту не имеет большого смысла; ни один из них виновато перефразирует все, что заставляет вас чувствовать себя плохо — например, расходы, которые вы понесли, купив понравившуюся обувь, или слишком много напитков, которые вы выпили на вечеринке.Но есть вид мечтаний, которые сделают вас более творческими и, вероятно, оживят ваш мозг. Это называется позитивным конструктивным мечтанием (PCD), его лучше всего делать, когда вы заняты сдержанной деятельностью, а не когда вы увядаете. И вместо того, чтобы погрузиться в мечту, которая больше похожа на падение со скалы, вы должны прыгнуть с парашютом в укромные уголки своего разума с игривым и желаемым образом — возможно, один из вас лежит на яхте или плывет на спине в бассейне. в отпуске. Затем следует поворот внимания — от взгляда вовне к блужданию внутри.Этим ходом вы задействуете свой расфокусированный мозг и все богатства, которые он может принести.

Физические упражнения и свободная ходьба: В мозгу мышление поддерживает движение, а движение поддерживает мышление. Фактически, упражнения улучшают вашу функцию DMN. Он нормализует его у людей с ожирением (у которых его слишком много) и увеличивает возможности установления связи у молодых здоровых людей. Даже один сеанс может иметь значение. Аэробные упражнения могут помочь предотвратить атрофию ключевых регионов в DMN, а также улучшить связь между различными регионами.

Ходьба способствует развитию творческого мышления, но важно то, как вы ходите. Один год ходьбы также улучшает связи между различными частями DMN. В 2012 году профессор психологии Анджела К. Люнг и ее коллеги протестировали три группы людей. Одна группа ходила по прямоугольникам, выполняя мысленный тест; одна группа свободно ходила; и последняя группа села во время прохождения теста. Группа свободной ходьбы превзошла две другие группы. Другие исследования показали, что свободная ходьба улучшает беглость речи, гибкость и оригинальность мышления.Так что, если вы хотите развить свои творческие способности, отправляйтесь в извилистую прогулку по безопасному пути, по которому меньше путешествовали. Кроме того, прогулки на свежем воздухе могут быть даже более полезными, чем возня по дому (если, конечно, вы не используете PCD!)

Почему стоит сосредоточиться на расфокусировке

Теперь мы знаем, что концентрация важна для улучшения нашего мышления, но для оптимальной тренировки мозга нам нужны как сосредоточенность, так и расфокусировка. Итак, сделайте свой день несосредоточенным. Убедитесь, что вы не занимаетесь одной непрерывной утомительной работой. Ваш мозг настроен на совместную работу и фокусировку, поэтому воспользуйтесь преимуществами обоих типов интеллекта, думая о тренировке своего сложного, но восхитительного мозга.

Вы можете узнать больше о преимуществах расфокусировки и о том, как сделать это в своей повседневной жизни, в новой книге доктора Пиллэй « Tinker, Dabble, Doodle, Try ».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Почему вашему мозгу нужно больше простоев

Время от времени в течение рабочей недели — обычно около трех часов дня — знакомая боль начинает пропитывать мой лоб и лужи в висках. Сияние экрана моего компьютера внезапно усиливается. Мои глаза обводят контур одного и того же предложения два или три раза, но я не могу понять его значение. Даже если бы я начал день неустрашимо, просмотр моего постоянно растущего списка историй, которые нужно написать и отредактировать, электронных писем, которые нужно отправить и ответить, и документов, которые нужно прочитать, сейчас кажется таким же бесполезным, как взбираться на гору, которая непрерывно бросает новый камень в небо.Еще так много предстоит сделать — так много работы, которая мне искренне нравится, — но мой мозг говорит мне остановиться. Это полно. Требуется некоторое время простоя.

Писатель-фрилансер и учитель медитации Майкл Тафт испытал свою собственную версию церебральной заложенности. «В обычный рабочий день в современной Америке возникает ощущение, что на вас сразу приходит столько всего, что нужно обработать так много, что вы просто не можете справиться со всем этим», — говорит Тафт. В 2011 году, дорабатывая планы переезда из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особенно долгий перерыв в работе и обычном безумии жизни.Продав свой дом и упаковав все свое имущество на хранение, он отправился в небольшую сельскую общину Барре, штат Массачусетс, примерно в 100 км к западу от Бостона, где каждый год люди собираются для трехмесячного «медитационного марафона».

Тафт и раньше бывал в подобных ретритах, но никогда так долго. 92 дня он прожил в лесном убежище Общества медитации прозрения, не говоря ни слова ни с кем. Он проводил большую часть своего времени, медитируя, занимаясь йогой и гуляя по полям и по тропам в окружающих сельхозугодьях и лесах, где он натолкнулся на стропил индеек, прыгающих с веток, и однажды заметил выдру, играющую в болоте.Постепенно его разум, казалось, рассортировал накопившиеся необработанные данные и освободился от накопившихся проблем. «Когда вы отправляетесь в такой длительный ретрит, возникает некий базовый уровень умственного напряжения и занятости, который полностью улетучивается, — говорит Тафт. «Я называю это своим« нездоровым умом ». В настоящее время скорость жизни не дает достаточно времени для того, чтобы вещи успокоились».

Многие люди в США и других промышленно развитых странах полностью согласятся с мнением Тафта, даже если они не так привержены медитации.Опрос LexisNexis 2010 года среди 1700 белых воротничков в США, Китае, Южной Африке, Великобритании и Австралии показал, что в среднем сотрудники тратят более половины своего рабочего дня на получение информации и управление ею, а не на ее использование для выполнения своей работы; Половина опрошенных рабочих также признались, что достигли критического уровня, после которого они не смогут справиться с потоком данных. В отличие от Европейского Союза, который требует 20 дней оплачиваемого отпуска, в США нет федеральных законов, гарантирующих оплачиваемый отпуск, отпуск по болезни или даже перерывы на национальные праздники.Для Нидерландов типично 26 дней отпуска в году. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге рабочие в среднем имеют 10 выходных в год. Тем не менее, опрос, проведенный Harris Interactive, показал, что в конце 2012 года у американцев было в среднем девять неиспользованных дней отпуска. И в нескольких опросах американцы признали, что они одержимо проверяют и отвечают на электронные письма от своих коллег или чувствуют себя обязанными поработать между каякингом вокруг побережья Кауаи и обучением произношению хумухумунукунукуапуа.

Подводя итог, американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. На протяжении всей истории люди интуитивно понимали, что такая пуританская преданность постоянному занятию на самом деле не приводит к повышению производительности и не особенно полезна для здоровья. Что, если мозгу требуется значительное время простоя, чтобы оставаться трудолюбивым и генерировать самые инновационные идеи? «Праздность — это не просто отпуск, потакание или порок; она так же необходима для мозга, как витамин D для тела, и без нее мы страдаем от душевных недугов, уродующих, как рахит», — писал в эссеист Тим ​​Крейдер. Нью-Йорк Таймс .«Пространство и тишина, которые дает безделье, — необходимое условие для того, чтобы отстраниться от жизни и увидеть ее целиком, для того, чтобы наладить неожиданные связи и дождаться ударов диких летних молний и вдохновения — это, как это ни парадоксально, необходимо для выполнения любой работы».

Аргументируя необходимость умственного простоя, мы теперь можем добавить огромное количество эмпирических данных к интуиции и анекдотам. Почему так важно давать нашему мозгу время от времени отдыхать, становится все яснее в разнообразных новых исследованиях, посвященных: привычкам офисных работников и распорядку дня выдающихся музыкантов и спортсменов; преимущества отпуска, медитации и времени, проведенного в парках, садах и других мирных открытых пространствах; и как сон, расслабление во время бодрствования и, возможно, простое моргание могут обострить ум.Однако современные исследования также проясняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляется и не перестает работать. Скорее — точно так же, как поразительное множество молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в первую очередь или даже исключительно, когда мы спим ночью, — многие важные психические процессы, похоже, требуют того, что мы называем временем простоя и других форм отдыха в течение дня. Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации мозга, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения.

Остальное уже история
На протяжении большей части 20-го века многие ученые считали абсурдной идею о том, что мозг может работать во время простоя. Немецкий невролог Ганс Бергер не согласился. В 1929 году после обширных исследований с использованием электроэнцефалограммы — устройства, которое он изобрел для регистрации электрических импульсов в мозге путем размещения сети электродов на коже черепа — он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спали или расслаблялись.Хотя его коллеги признавали, что некоторые части головного и спинного мозга должны работать без остановки, чтобы регулировать легкие и сердце, они предполагали, что, когда кто-то не сосредотачивается на конкретной умственной задаче, мозг в значительной степени отключен; любая активность, зафиксированная электроэнцефалограммой или другим устройством во время отдыха, была в основном случайным шумом. Поначалу появление функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) в начале 1990-х годов только укрепило этот взгляд на мозг как на изысканно экономный орган, включающий и выключающий многие его части по мере необходимости.Отслеживая кровоток в головном мозге, фМРТ четко показала, что различные нейронные цепи становятся особенно активными во время выполнения различных умственных задач, вызывая дополнительную кровь, полную кислорода и глюкозы, для использования в качестве энергии.

К середине 1990-х годов, однако, Маркус Райхл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги продемонстрировали, что человеческий мозг на самом деле является обжорой, постоянно потребляющей 20 процентов всей энергии, производимой телом, и лишь от 5 до 10 процентов. больше энергии, чем обычно, когда кто-то решает математические задачи или читает книгу.Райхл также заметил, что определенный набор рассеянных областей мозга постоянно становился менее активным, когда кто-то концентрировался на умственной задаче, но начинал стрелять синхронно, когда кто-то просто лежал на спине в сканере фМРТ, позволяя своим мыслям блуждать. Точно так же Бхарат Бисвал, ныне работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, задокументировал такой же вид скоординированной коммуникации между разрозненными областями мозга у отдыхающих людей. Многие исследователи высказали сомнение, но дальнейшие исследования других ученых подтвердили, что полученные данные не были случайностью.В конце концов эта загадочная и сложная схема, которая оживала, когда люди мечтали, стала известна как сеть режима по умолчанию (DMN). За последние пять лет исследователи обнаружили, что DMN является лишь одной из по крайней мере пяти различных сетей состояния покоя — схем для зрения, слуха, движения, внимания и памяти. Но DMN остается наиболее изученной и, возможно, самой важной среди них.

В недавнем наводящем на размышления обзоре исследований сети с режимом по умолчанию Мэри Хелен Иммордино-Янг из Университета Южной Калифорнии и ее соавторы утверждают, что, когда мы отдыхаем, мозг не бездействует, и это далеко не так. будучи бесцельным или непродуктивным, простои на самом деле необходимы для умственных процессов, которые подтверждают нашу идентичность, развивают наше понимание человеческого поведения и внедряют внутренний этический кодекс — процессы, которые зависят от DMN.Время простоя — это возможность для мозга осмыслить то, что он недавно узнал, выявить фундаментальные неразрешенные противоречия в нашей жизни и направить свои способности отражения от внешнего мира к самому себе. Блуждая мыслями, мы воспроизводим разговоры, которые у нас были ранее в тот день, переписывая свои словесные промахи, чтобы научиться избегать их в будущем. Мы создаем вымышленные диалоги, чтобы попрактиковаться в противостоянии тому, кто нас пугает, или чтобы получить удовлетворение от воображаемой речи против того, кто нас обидел.Мы пролистываем все эти заброшенные мысленные заметки, перечисляющие незавершенные проекты, и размышляем о аспектах нашей жизни, которыми мы больше всего недовольны, в поисках решений. Мы погружаемся в сцены из детства и катапультируемся в различные гипотетические варианты будущего. И мы подвергаем себя своего рода проверке моральных качеств, задаваясь вопросом, как мы относились к другим в последнее время. Эти моменты самоанализа также являются одним из способов формирования ощущения себя, которое, по сути, является историей, которую мы постоянно рассказываем себе.Когда у него есть момент для самого себя, разум погружает перо в наши воспоминания, чувственные переживания, разочарования и желания, чтобы продолжить писать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Связанные исследования показывают, что сеть в режиме по умолчанию более активна, чем это типично для особенно творческих людей, а некоторые исследования показали, что разум косвенно решает сложные проблемы во время мечтаний — опыт, который многие люди испытали, принимая душ. Может показаться, что крещения возникают из ниоткуда, но они часто являются продуктом бессознательной умственной деятельности во время простоя.В исследовании 2006 года Ап Дейкстерхейс и его коллеги попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать лучший автомобиль из четырех, которые — без ведома студентов — исследователи ранее оценивали по размеру, пробегу, маневренности и другим характеристикам. Половина участников получила четыре минуты на размышление после ознакомления со спецификациями; исследователи не давали остальным 40 обдумывать свой выбор, отвлекая их анаграммами. Однако последняя группа принимала гораздо лучшие решения. Таким образом, решения появляются из подсознания только тогда, когда отвлекающая задача относительно проста, например, решение анаграммы или участие в рутинной деятельности, которая не требует особой преднамеренной концентрации, например, чистка зубов или мытье посуды.При правильном отвлечении сеть режима по умолчанию может быть в состоянии интегрировать больше информации из широкого диапазона областей мозга более сложными способами, чем когда мозг сознательно работает над проблемой.

Во время простоя мозг также занимается более приземленными, но не менее важными обязанностями. На протяжении десятилетий ученые подозревали, что, когда животное или человек активно не изучает что-то новое, мозг консолидирует недавно накопленные данные, запоминает наиболее важную информацию и, по сути, репетирует недавно усвоенные навыки, запечатлевая их в своей ткани.Большинство из нас заметили, что после хорошего ночного сна слова, которые мы изо всех сил пытались вспомнить накануне, внезапно всплывают в нашей голове или что технически сложную фортепианную песню играть намного легче. Десятки исследований подтвердили, что память зависит от сна.

Совсем недавно ученые задокументировали то, что вполне может быть физическим доказательством такой консолидации памяти у животных, которые бодрствуют, но отдыхают. При исследовании новой среды, скажем, лабиринта, мозг крысы трескается в соответствии с определенным паттерном электрической активности.Некоторое время спустя, когда эта крыса сидит без дела, ее мозг иногда воссоздает почти идентичный паттерн электрических импульсов, проходящих между одним и тем же набором нейронов. Чем больше нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; тем временем заброшенные и не относящиеся к делу нервные пути увядают. Многие исследования показывают, что в такие моменты, известные как резкая рябь, у крысы формируется воспоминание.

В исследовании 2009 года Габриэль Жирардо, ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и ее коллеги обучили крыс находить какао-криспи, постоянно помещенные в одни и те же ветви восьмилучевого лабиринта.После тренировок, когда крысы либо спали, либо бодрствовали и отдыхали, исследователи мягко поразили мозг одной группы грызунов таким образом, чтобы нарушить любую резкую рябь. Другая группа крыс получила небольшие поражения электрическим током, которые не мешали возникновению ряби. Первой группе было гораздо труднее вспомнить, где найти еду.

Несколько исследований показывают, что нечто подобное происходит в человеческом мозге. Чтобы контролировать приступы, люди с эпилепсией иногда подвергаются хирургическому вмешательству, которое включает просверливание черепа и имплантацию электродов в мозг.В таких случаях некоторые пациенты соглашаются позволить ученым регистрировать электрическую активность, регистрируемую этими электродами — уникальная ситуация, позволяющая избежать опасности для людей исключительно ради нейробиологии. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер из Боннского университета и его коллеги показали пациентам, страдающим эпилепсией, серию фотографий домов и пейзажей и проверили их воспоминания об этих фотографиях после часового сна. Во время сна исследователи регистрировали электрическую активность в области мозга, известной как кора носа, которая имеет решающее значение для определенных типов памяти.Как и ожидалось, чем больше резких волн проходило через кору носа, тем лучше пациенты запоминали изображения. И такая рябь чаще всего возникала не тогда, когда пациенты дремали, а, скорее, когда они лежали без сна в постели в темноте незадолго до или после засыпания.

Исследование 2009 г., проведенное Крисом Миаллом из Университета Бирмингема и его коллегами, дополняет это исследование. Двадцать четыре добровольца пробрались внутрь сканера фМРТ и попытались переместить курсор в центре экрана компьютера к различным пиксельным целям, поворачивая джойстик.Половина добровольцев работали с простой настройкой: когда они перемещали джойстик влево, курсор перемещался влево. Другая половина застряла в удручающе непостоянном приспособлении: представьте, что вы пытаетесь освоить компьютерную мышь, которая постоянно вращается по часовой стрелке — внезапно правая оказывается вверху, а левая опускается. Все участники отдыхали внутри сканера до и после того, как сосредоточились на поставленной задаче.

Активность в сетях состояния покоя бывшей группы не сильно менялась от одного перерыва к другому.Но в мозгу добровольцев, которые раньше испытывали трудности с джойстиком, активность в двух сетях в состоянии покоя была гораздо более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, вероятно, отражает усиленные связи между этими двумя цепями, подозревает Миалл, что, в свою очередь, указывает на то, что во время отдыха мозг, вероятно, усваивал то, что он узнал о работе странного и сбивающего с толку инструмента. Напротив, мозги добровольцев, которые управляли обычным джойстиком, не узнали ничего нового.В еще не опубликованном последующем эксперименте, в котором добровольцы учились нажимать кнопки в определенной последовательности, а также в другом исследовании, в котором люди изучали новый язык, Миалл и его товарищи по команде пришли к аналогичным выводам о важности мозговой активности во время отдых для обучения.

Заманчивое свидетельство свидетельствует о том, что мозг может воспользоваться каждым мгновенным упадком внимания, чтобы позволить сетям состояния покоя взять верх. В исследовании, опубликованном в прошлом году, Тамами Накано из Университета Осаки записал электрические импульсы в мозгу людей, когда они смотрели отрывки из британского комика г-наФасоль. Результаты показали, что мозг может запустить DMN в мгновение ока — буквально. Каждый раз, когда мы моргаем, цепи, которые мы используем для сознательного направления внимания, замолкают, и DMN ненадолго просыпается. Что именно DMN выполняет в этих интермедиях, остается неясным, но это вполне может быть формой консолидации памяти или моментом, когда нейроны, направляющие внимание, переводят дыхание.

Всего за день
То, что обучение и память зависят как от сна, так и от бодрствования, может частично объяснить, почему некоторые из самых выдающихся артистов и спортсменов среди нас попадают в ежедневный распорядок интенсивных тренировок, перемежающихся перерывами с последующим длительным периодом восстановления.Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида более 30 лет изучал, как люди достигают высочайшего уровня знаний. Основываясь на своей собственной работе и тщательном обзоре соответствующих исследований, Эрикссон пришел к выводу, что большинство людей могут заниматься осознанной практикой — что означает выходить за рамки нынешних ограничений — всего в течение часа без отдыха; что чрезвычайно талантливые люди во многих различных дисциплинах — музыке, спорте, письме — редко занимаются в среднем более четырех часов в день; и что многие специалисты предпочитают начинать тренировку рано утром, когда есть в наличии умственная и физическая энергия.«Если ежедневные уровни практики не ограничены таким образом, чтобы последующий отдых и ночной сон позволили людям восстановить свое равновесие, — писал Эрикссон, — люди часто сталкиваются с травмами, связанными с перетренированностью и, в конечном итоге, с потерей трудоспособности».

Эти принципы таковы. получены из ритуалов исключительных, но они полезны практически для всех в любой профессии, в том числе для типичных людей с девяти до пяти. Корпоративная Америка может никогда не санкционировать работу только по четыре часа в день, но исследования показывают, что для максимальной производительности мы должны реформировать нынешнюю модель последовательных 40-часовых рабочих недель, разделенных только двухдневными выходными, а иногда и короткими отпусками.

Психологи установили, что отпуск приносит реальную пользу. Отпуск, вероятно, оживит тело и разум, избавив людей от стресса, связанного с работой; путем погружения людей в новые места, кухни и социальные круги, что, в свою очередь, может привести к оригинальным идеям и идеям; и давая людям возможность хорошо выспаться и позволить своим мыслям переходить от одного опыта к другому, вместо того, чтобы заставлять свой мозг часами концентрироваться на одной задаче.Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведенный Джессикой де Блум, которая сейчас работает в Университете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают в течение двух-четырех недель. В одном из собственных исследований де Блума 96 голландских рабочих сообщили, что чувствовали себя более энергичными, счастливыми, менее напряженными и более удовлетворенными своей жизнью, чем обычно, во время зимних спортивных каникул продолжительностью от семи до девяти дней. Однако в течение одной недели после возвращения к работе все чувство обновления рассеялось. Второй эксперимент с четырех- и пятидневной передышкой пришел к такому же выводу.Короткий отпуск похож на прохладный душ в душно душный летний день — освежающий, но мимолетный побег.

Вместо того, чтобы ограничивать людей одним еженедельным отпуском каждый год или несколькими трехдневными каникулами здесь и там, компании также должны позволять своим сотрудникам брать день или два отпуска в течение рабочей недели и поощрять работников отказываться от всех связанных с работой задач. с их вечеров. В ходе четырехлетнего исследования Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса и ее коллеги отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group.Каждый год они настаивали на том, чтобы сотрудники брали регулярный отпуск, даже если они не думали, что им следует находиться вне офиса. В одном эксперименте каждый из пяти консультантов в команде делал перерыв в работе один день в неделю. Во втором эксперименте каждый член команды запланировал одну еженедельную ночь непрерывного личного времени, даже если они привыкли работать по вечерам из дома.

Сначала все сопротивлялись, опасаясь, что они только отложат работу. Но со временем консультанты научились любить свой запланированный отпуск, потому что он постоянно восполнял их желание и способность работать, что в целом делало их более продуктивными.По прошествии пяти месяцев сотрудники, экспериментирующие с преднамеренным периодическим отдыхом, были более довольны своей работой, с большей вероятностью представляли себе долгосрочное будущее в компании, были более довольны своим балансом между работой и личной жизнью и гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и генеральный директор The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей быть более продуктивными, изменив их представление о простоях. Его стратегия частично основана на идее, что каждый может научиться регулярно обновлять свои запасы физической и умственной энергии.«Люди работают так много часов, что не только в большинстве случаев у них нет большего количества часов, которые они могли бы работать, но также есть веские доказательства того, что, когда они работают слишком долго, они получают убывающую отдачу с точки зрения затрат на здоровье и эмоциональных затрат», — сказал Шварц. говорит. «Если время больше не является доступным ресурсом, что тогда? Ответ — энергия».

Шварц и его коллеги призывают рабочих спать по семь-восемь часов каждую ночь, использовать все свои дни отпуска, вздремнуть и сделать много небольших перерывов в течение дня, практиковать медитацию и в первую очередь решать самые сложные задачи. утром, чтобы они могли уделить ему все свое внимание.«Многие вещи, которые мы предлагаем, в некотором смысле очень просты и на определенном уровне это вещи, которые люди уже знали, но они движутся с такой необычайной скоростью, что они убедили себя, что не способны к такому поведению», — говорит Шварц.

Подход Energy Project поначалу был трудным для продажи — потому что он противоречит преобладающему духу, что чем больше занят, тем лучше — но до сих пор организация успешно сотрудничала с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и широкий спектр компаний из списка Fortune 500.Чтобы оценить, насколько сотрудники улучшаются с течением времени, Шварц измеряет их уровень вовлеченности, то есть насколько им нравится их работа и они готовы выходить за рамки своих основных обязанностей — черту, которая во многих исследованиях коррелирует с производительностью. По общему признанию, это не самое точное или прямое измерение, но Шварц говорит, что снова и снова его стратегии поднимали общую вовлеченность сотрудников значительно выше среднего уровня и что Google был достаточно доволен, чтобы поддерживать партнерство более пяти лет.

Успокойтесь
Многие недавние исследования подтвердили идею о том, что наши умственные ресурсы постоянно истощаются в течение дня и что различные виды отдыха и простоя могут как пополнить эти резервы, так и увеличить их объем. Подумайте, например, о том, как даже невероятно короткий полуденный сон оживляет ум.

К зрелому возрасту большинство из нас усвоило привычку спать всю ночь и бодрствовать большую часть или весь день — но это может быть не идеально для нашего психического здоровья и, конечно же, не единственный способ, которым люди спали на протяжении всей истории .Примерно так же, как хоббиты в Средиземье Толкина наслаждаются первым и вторым завтраком, люди, живущие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, разделенного примерно на час сумеречной активности. В течение этого часа они молились, облегчались, курили табак, занимались сексом и даже навещали соседей. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически склонны дремать в 14:00. до 16:00. «Зона дремоты» — или то, что некоторые могут назвать дневным спадом, — потому что мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием чаще, чем один раз в день.Еще в первом веке до нашей эры. римляне регулярно делали перерывы в послеобеденное время, которые они называли меридиари , что с латыни означает полдень. Под влиянием католицизма полдень стал известен как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Со временем секста превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон обостряет концентрацию и улучшает работоспособность как недосыпающих, так и полностью отдохнувших при выполнении любых задач, от вождения автомобиля до оказания медицинской помощи.В исследовании 2004 года, например, проанализированы данные за четыре года о дорожно-транспортных происшествиях с участием итальянских полицейских и сделан вывод, что практика дремоты перед ночными сменами снижает предполагаемое количество столкновений на 48 процентов. В исследовании 2002 года, проведенном Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и ее коллегами, 26 врачей и медсестер, работающих в течение трех последовательных 12-часовых ночных смен, дремали 40 минут в 3 часа ночи. в то время как 23 их коллег работали непрерывно, не спя. Хотя врачи и медсестры, которые вздремнули, набрали меньше баллов, чем их сверстники, на тесте памяти на 4 А.М., в 7:30 утра. они превзошли группу без сна в тесте на внимание, более эффективно вводили катетер в виртуальной симуляции и были более бдительными во время интерактивной симуляции вождения автомобиля домой.

Продолжительный сон отлично работает, когда у людей есть достаточно времени, чтобы оправиться от «инерции сна» — сонливости после сна, которая в некоторых случаях может исчезнуть более чем через два часа. В других ситуациях более разумной стратегией могут быть микрокапы. Интенсивное исследование 2006 года, проведенное Эмбер Брукс и Леоном Лаком из Университета Флиндерса в Австралии и их коллегами, сравнило 5, 10, 20 и 30 минут сна друг против друга, чтобы выяснить, какой из них был наиболее восстановительным.В течение трех лет 24 студента колледжа в определенные ночи периодически спали всего по пять часов. На следующий день после каждой из этих ночей они приходили в лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты внимания, которые требовали от них быстрой реакции на изображения на экране, выполнения поиска по словам и точного копирования последовательностей загадочных символов.

Пятиминутный сон едва ли повысил бдительность, но 10, 20 и 30 минутный сон улучшил успеваемость учащихся. Но добровольцы, которые спали 20 или 30 минут, должны были ждать полчаса или больше, чтобы их инерция сна исчезла, прежде чем восстановить полную бдительность, тогда как 10-минутный сон немедленно улучшал производительность так же, как и более длительный сон без какой-либо вялости.Брукс и Лэк предполагают, что объяснение этого открытия может заключаться в так называемом «переключении сна» в мозге. По сути, один кластер нейронов особенно важен для того, чтобы мы не уснули, тогда как другой отдельный контур вызывает сонливость. Когда нейроны в одной области активируются быстро, они напрямую подавляют возбуждение нейронов в другой области, тем самым работая как переключатель сна / бодрствования. Нейроны в цепи бодрствования, вероятно, утомляются и замедляются после многих часов возбуждения в течение дня, что позволяет нейронам в цепи сна ускоряться и инициировать переход в состояние сна.Однако, как только кто-то начинает дремать, достаточно семи-десяти минут сна, чтобы восстановить нейроны бодрствования до их прежней возбудимости.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют своим сотрудникам места для сна в офисе, у большинства работников в США такой возможности нет. Не менее восстанавливающее и, вероятно, гораздо более управляемое решение проблемы умственной усталости — проводить больше времени на открытом воздухе — по вечерам, в выходные и даже во время обеденных перерывов, гуляя в ближайшем парке, на набережной или в любом другом месте, где нет небоскребов и городских улиц.Марк Берман, психолог из Университета Южной Каролины и пионер относительно новой области под названием экопсихология, утверждает, что, в то время как шум и суета типичного города утомляют наше внимание, естественная среда восстанавливает его. Сравните прогулку по Таймс-сквер в Нью-Йорке, где мозг крутится между неоновыми огнями, гудком такси и толпами туристов, с дневной прогулкой по заповеднику, где разум свободен неторопливо переключить свое внимание. от криков певчих птиц до журчания и фонтанирования рек и солнечного света, падающего через каждую щель в ветвях деревьев и лужиц на лесной подстилке.

В одном из немногих контролируемых экопсихологических экспериментов Берман попросил 38 студентов Мичиганского университета изучить списки случайных чисел и воспроизвести их по памяти в обратном порядке, прежде чем выполнить еще одно отнимающее внимание задание, в котором они запомнили расположение определенных слов, расположенных в сетка. Впоследствии половина студентов гуляла по заранее определенному пути в дендрарии около часа, тогда как другая половина прошла такое же расстояние по улицам с интенсивным движением в центре города Анн-Арбор в течение того же периода времени.Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и произносили цифры. В среднем добровольцы, прогуливающиеся среди деревьев, запомнили на 1,5 цифры больше, чем при первом прохождении теста; те, кто гулял по городу, улучшили свое состояние всего на 0,5 балла — небольшая, но статистически значимая разница между двумя группами.

Помимо восстановления способности к концентрации, время простоя может фактически увеличить мышечную массу внимания — то, что ученые неоднократно наблюдали в исследованиях по медитации.Существует почти столько же разновидностей и определений медитации, сколько людей, которые ее практикуют. Хотя медитация не эквивалентна отрешенности или мечтаниям, многие стили заставляют людей сидеть в тихом месте, закрывать глаза и переключать внимание с внешнего мира на собственный разум. Медитация осознанности, например, обычно относится к устойчивому сосредоточению на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в настоящий момент. Для многих людей внимательность заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, что ум делает сам по себе, а не направлять свой ум на то или это.

Тренировка осознанности стала более популярной, чем когда-либо, за последнее десятилетие как стратегия снятия стресса, тревоги и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям о пользе внимательности часто не хватает научной строгости, используется слишком мало участников и слишком много полагается на субъективные отчеты людей, но на данный момент они собрали достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что медитация действительно может улучшить психическое здоровье, отточить свои способности. сконцентрироваться и укрепить память. Исследования, сравнивающие давних опытных медитаторов с новичками или людьми, которые не медитируют, часто обнаруживают, что первые превосходят последних по тестам на остроту ума.

В исследовании 2009 года, например, Сара ван Леувен из Университета Иоганна Вольфганга Гете в Германии и ее коллеги проверили визуальное внимание трех групп добровольцев: 17 взрослых в возрасте около 50 лет с практикой медитации до 29 лет; 17 человек того же возраста и пола, которые давно не занимались медитацией; и еще 17 молодых людей, которые никогда раньше не медитировали. В ходе теста на экране компьютера вспыхивала серия случайных букв, за которыми скрывались две цифры. Добровольцы должны были идентифицировать обе цифры и угадывать, не заметили ли они одну вовремя; распознать второе число часто бывает сложно, потому что более ранние изображения маскируют его.Успеваемость в таких тестах обычно снижается с возрастом, но опытные медитирующие превзошли как своих сверстников, так и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердаме и ее коллеги использовали тот же тип теста на внимание в исследовании 2007 года, чтобы сравнить 17 человек, которые только что завершили трехмесячный медитационный ретрит в Барре, штат Массачусетс, с 23 любознательными добровольцами, которые медитировали около 20 минут в день. Обе группы были равны перед тренировкой, но когда ретрит закончился, медитативные марафонцы превзошли новичков.Судя по записям электроэнцефалограммы, 90 дней медитации, вероятно, сделали мозг более эффективным, поэтому он использовал меньше доступного внимания для успешного завершения теста.

Довольно глубокие изменения в структуре и поведении мозга, вероятно, лежат в основе многих из этих улучшений. Многочисленные исследования показали, что медитация укрепляет связи между регионами сети стандартного режима, например, и может помочь людям научиться более эффективно переключаться между DMN и схемами, которые наиболее активны, когда мы сознательно сосредоточены на задаче.Со временем опытные медитирующие могут также развить более сложную морщинистую кору — внешний слой мозга, который необходим для многих из наших самых сложных умственных способностей, таких как абстрактное мышление и самоанализ. Медитация увеличивает объем и плотность гиппокампа, области мозга, имеющей форму морского конька, которая абсолютно необходима для памяти; он утолщает области лобной коры, на которые мы полагаемся, чтобы обуздать наши эмоции; и это блокирует типичное увядание областей мозга, ответственных за поддержание внимания, когда мы стареем.

Пока не ясно, насколько быстро медитация может заметно изменить мозг и разум. Но несколько экспериментов показывают, что пара недель медитации или всего 10-20 минут внимательности в день могут пробудить ум — если люди будут придерживаться этого. Точно так же несколько исследований показывают, что ежедневная медитация в конечном итоге более важна, чем общее количество часов медитации в течение всей жизни.

В исследовании 2007 года, проведенном Ричардом Чемберсом из Мельбурнского университета, 40 человек в возрасте от 21 до 63 лет прошли различные тесты на внимание и рабочую память, набор умственных способностей, которые позволяют кому-то временно хранить информацию и манипулировать ею.Половина добровольцев завершили тесты непосредственно перед тем, как принять участие в интенсивном 10-дневном курсе медитации — чего они никогда раньше не делали — и снова прошли те же тесты через семь-десять дней после окончания курса. Другая половина также дважды проходила тесты с интервалом в 21 день, но не практиковала медитацию. В то время как люди, которые медитировали, во второй раз справились с тестами немного лучше, у тех, кто не медитировал, значительного улучшения не наблюдалось. Аналогичным образом, в исследовании 2007 года 40 китайских студентов колледжей показали более высокие результаты по тестам на внимание после всего лишь 20 минут медитации, связанной с осознанностью, в день в течение пяти дней, в то время как 40 их сверстников, которые не медитировали, не улучшили свои показатели.И всего 12 минут медитации осознанности в день помогли предотвратить стресс от военной службы от ухудшения рабочей памяти 34 американских морских пехотинцев в исследовании 2011 года, проведенном Амиши Джа из Университета Майами и ее коллегами.

«Когда у военных есть тренажерный зал, они будут заниматься в нем. Когда они будут на склоне горы, они будут делать то, что у них есть, и делать отжимания, чтобы оставаться в форме», — говорит Джа. Тренировка внимательности может предложить нечто подобное для ума.Это низкотехнологично и легко реализуемо ». В своей жизни Джа ищет любые существующие возможности для практики осознанности, такие как ежедневные 15-минутные поездки на работу и обратно. перерывы во «все промежуточные моменты» в обычный день — поездка в метро, ​​обед, прогулка до винного погреба. Тем не менее, он подчеркивает, что есть большая разница между восхищением идеей увеличения времени простоя и выполнением этого на практике «Гулять на природе по выходным, медитировать, время от времени откладывать компьютеры — многое из этого, как мы уже знаем, мы, вероятно, должны делать», — говорит он.«Но мы должны быть намного более усердными в этом отношении. Потому что это действительно имеет значение».

Примечание редактора. Первоначально в этой статье говорилось, что исследователи иногда вживляют электроды в мозг пациентам с эпилепсией, перенесшим операцию. Фактически, врачи имплантируют эти электроды во время операции, и исследователи записывают их. Текст был отредактирован, чтобы отразить это различие.

Десять занятий, которые позволят вашему мозгу отдохнуть

С новыми заголовками, появляющимися в Интернете каждый час, может быть трудно по-настоящему отдохнуть от всего, что происходит.Хотя хорошо быть в курсе и осознавать, важно также дать своему мозгу отдохнуть от стресса.

Во-первых, знайте, что стресс, который вы сейчас испытываете, — это нормально, и вы не одиноки. Однако снижение стресса — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Помимо правильного питания, питья достаточного количества воды и достаточного сна, эти занятия — отличный способ сделать короткий умственный перерыв и отвлечься от пандемии.

1. Растяжка

Сидение в одном и том же положении большую часть дня может привести к тому, что ваша шея, спина и плечи станут жесткими и напряженными. Ваша верхняя часть тела также с большей вероятностью будет сутулиться и удерживать напряжение, когда вы находитесь в состоянии стресса. Растяжка может помочь снять это напряжение, улучшить осанку и расслабить как тело, так и разум.

Для достижения наилучших результатов сделайте растяжку регулярной частью своей повседневной жизни — вы почувствуете разницу.Нам нравится этот список растяжек верхней части тела, но вы можете попробовать множество комбинаций!

2. Выйти на улицу

В это время социального дистанцирования и пребывания дома нетрудно случайно провести несколько дней, не выходя на улицу. Найдите минутку, чтобы выйти на улицу, будь то прогулка по окрестностям или просто остановка у входной двери. Если вы не можете или не хотите выходить на улицу, откройте окно, чтобы впустить свежий воздух.

Находясь на улице, не торопитесь и прислушайтесь к звукам вокруг.Идет дождь? Птицы на деревьях поют? Как звучат автомобили на дороге? Будьте чрезмерно внимательны и внимательны к своим чувствам. Что вы можете увидеть, понюхать, услышать или потрогать? Вы видите что-нибудь, чего раньше не замечали?

3. Сидеть неподвижно

Уберите все отвлекающие факторы и успокойтесь. Используйте такие техники, как медитация и дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.

Чтобы выполнить простое дыхательное упражнение, сначала найдите удобное место, чтобы сесть или встать.Отключите звук уведомлений с мобильного телефона или компьютера. Если хотите, вы можете включить успокаивающую музыку или звуки природы в фоновом режиме. Установите таймер — желательно без резкого предупреждающего шума — на пять-десять минут или на любую продолжительность дыхательного упражнения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте о том, как воздух попадает в ваши легкие. Постарайтесь полностью наполнить легкие перед выдохом, а затем полностью выдохнуть, прежде чем снова вдохнуть. Если хотите, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.Во время упражнения сосредоточьтесь на своем дыхании. Если ваш ум на мгновение отвлечется, просто верните внимание к дыханию. Когда таймер истечет, все готово! Преднамеренное, целенаправленное дыхание — отличный способ прислушаться к своему телу и дать своему разуму немного места, чтобы успокоиться.

4. Активировать

Активизация — это полная противоположность сидению на месте, но это также эффективный способ уменьшить стресс и беспокойство. Хотя вы, возможно, не сможете ходить в тренажерный зал, есть много других способов оставаться активными.Вы можете отправиться на прогулку или пробежаться, покататься на велосипеде, сделать несколько прыжков или найти видео с упражнениями, за которыми вы сможете следить дома. Некоторые фитнес-инструкторы используют социальные сети, чтобы предлагать тренировки в прямом эфире. Как и растяжка, оставаясь активным, вы снимаете напряжение в теле и чувствуете себя более расслабленным. Независимо от интенсивности, поиск занятия, которое подходит вам, может иметь огромное значение как для вашего настроения, так и для вашего тела.

5. Журнал

Иногда полезно выбросить мысли из головы на бумагу.Ведение дневника может быть эффективным и конфиденциальным способом снятия стресса и улучшения общего психического здоровья. Нет никаких правил того, о чем вы должны писать — вы можете написать о своем стрессе, если он поможет вам справиться, или вы можете написать о чем-то, например, о погоде или о своем распорядке дня. Тем не менее, ведение дневника о стрессе или страхе может позволить вам назвать свои переживания и дать вам время подумать и подумать о пути вперед.

Вам также не нужно каким-либо образом структурировать или организовывать свой журнал.Некоторым нравится украшать страницы красочными ручками, а другим нравится писать на полях. Здесь нет неправильных ответов.

Постарайтесь выделить 10-15 минут на то, чтобы написать в свой дневник. Иногда вам будет меньше о чем писать, а иногда вам захочется уловить каждую мысль, прежде чем она ускользнет. Выделив себе определенное количество времени, вы просто сможете свободно писать и размышлять, не отвлекаясь.

6. Раскрасьте или нарисуйте

Если вы еще не использовали книжку-раскраску для взрослых, сейчас идеальное время для ее приобретения.Раскрашивание подходит всем, независимо от уровня навыков, и существует широкий выбор дизайнов для всех видов интересов. Это упражнение может помочь вам сосредоточиться на творчестве и оставаться между линиями, что позволит вашему мозгу сделать столь необходимый перерыв. Если вы не хотите покупать книжку-раскраску, но у вас есть принтер, вы можете найти в Интернете одностраничные дизайны и распечатать их. Или, если раскрашивание готовых дизайнов вам не нравится, вы можете нарисовать свои собственные рисунки на чистом листе бумаги.

7.Поставь музыку и танцуй

Это может звучать глупо и банально, но танцы под любимую музыку действительно могут поднять настроение. Наденьте наушники или включите динамики и просто начинайте движение! Следуйте за своим телом и не беспокойтесь о том, насколько хороши (или нет) ваши танцевальные движения. Если вы живете с другими людьми, пригласите их присоединиться к вечеринке! Танцы под музыку задействуют ваш разум и тело, учащают сердечный ритм, высвобождают эндорфины и могут уменьшить беспокойство.

8.Смотреть Live Animal Cams

Иногда вам просто нужно отвлекаться на то, чтобы котята были котятами. Благодаря камерам с живыми животными на Explore.org вы можете в режиме реального времени увидеть, чем занимаются животные в мире. Вы когда-нибудь видели, как белоголовый орлан кормит своих детенышей, или наблюдали, как ламантин грациозно плывет по воде? Может быть, вы предпочтете понаблюдать за лошадьми, пасущимися в поле, или терпеливо ждать, пока слон придет к водоему в парке слонов Тембе. Живые камеры постоянно обновляются, чтобы включать новые захватывающие возможности расслабиться и понаблюдать за жизнью за пределами нашей собственной.

9. Отправляйтесь на поиски приключений на Google Картах

Знаете ли вы, что с помощью Google Street View можно исследовать мир из гостиной? MapCrunch.com — это веб-сайт, который случайным образом генерирует новый вид улиц каждый раз, когда вы нажимаете «Вперед!» Вы можете настроить свои параметры так, чтобы они отображались на определенных континентах, в странах или даже в городских условиях или в помещениях. Вы можете оказаться на винограднике в Словении, на сельской дороге в Рио-де-Жанейро или в тихом районе Греции.Измените вид улиц так часто, как хотите, или «идите» по одной улице, пока не будете готовы к новому месту. Вы даже можете отправить свои любимые виды в галерею MapCrunch и увидеть места, которые виртуально посещали другие люди.

10. Изучите новый навык

Если вы чувствуете себя отягощенным повседневной рутиной, попробуйте изучить новый навык или новый рецепт (бонусные баллы, если вы можете использовать ингредиенты, которые уже есть у вас дома). Вы всегда хотели сделать стойку на руках? Сейчас прекрасное время учиться.Вы нашли уроки по вязанию в Интернете и теперь не можете перестать думать о идеальной изнаночной вязке? Сейчас прекрасное время научиться вязать. Есть ли десерт, который вы всегда хотели приготовить? Сейчас прекрасное время, чтобы это сделать.

Быть продуктивным в это время — это не то, с чем может справиться каждый, и потребность в продуктивности может быть непосильной. Однако иногда пробовать что-то новое может внести разнообразие в ваш распорядок дня и сделать каждый день немного более увлекательным.

Ты понял.

Прежде всего, сделайте глубокий вдох. Быть напряженным и подавленным — это нормально, особенно прямо сейчас. Это лишь краткий список здоровых способов справиться, обработать или уменьшить беспокойство, которое вы можете испытывать. Не забывайте проявлять доброту к себе в это время: правильно питайтесь, высыпайтесь и принимайте меры для снижения уровня стресса в течение дня.

WFMC Health считает, что понимание связи между физическим здоровьем и психическим благополучием жизненно важно для долгосрочного хорошего здоровья, поэтому мы интегрируем услуги в области психического здоровья в нашу практику первичной медико-санитарной помощи.Если вам нужна дополнительная поддержка в этой области, свяжитесь с нами, чтобы связаться с одним из наших опытных поставщиков психиатрических услуг.

Как дать вашему мозгу отпуск

Одна из основных целей Bulletproof — высокая работоспособность мозга — жить с энергией, равновесием и сосредоточенностью.

Здесь мы много говорим о производительности, но не менее важна и обратная сторона медали: знать, когда и как дать мозгу передышку. Слишком большая работа может вызвать у вас стресс, а продолжительный стресс коррелирует с тревогой, депрессией, увеличением веса, сердечными заболеваниями, потерей памяти, нарушением когнитивных функций и многим другим.[1, 2] Когда дело доходит до счастья, важно немного расслабиться.

Но бывает сложно найти время, чтобы расслабиться, особенно если вы живете в такой стране, ориентированной на работу, как Америка. Средний американец работает на восемь часов в неделю больше, чем средний британец. Это целый рабочий день. [3] Только каждый четвертый американец получит оплачиваемый отпуск в этом году, в отличие от наших коллег из Европейского Союза, которым по закону обещано не менее 20 оплачиваемых дней отпуска в год. [4]

Кроме того, исследование Калифорнийского университета в 2011 году показало, что мы ежедневно получаем информацию из 174 газет.Это в пять раз больше информации, чем мы получили в 1986 году. [5] Нас постоянно засыпают сообщениями, твитами, обновлениями, напоминаниями и другими видами отвлекающих факторов, которые требуют нашего внимания.

Bulletproof — это оптимизация вашего тела, чтобы оно функционировало наилучшим образом, и дать себе время, чтобы расслабиться и получить удовольствие, является важной частью этого. Читайте дальше, чтобы узнать, что происходит с вашим мозгом, когда вы переутомляете его, и как вы можете изменить свои привычки, чтобы повысить свою продуктивность и уменьшить стресс.

Ваш мозг не работает, когда он перегружен

Исследования показывают, что разные части вашего мозга работают, когда вы уделяете все внимание и когда мечтаете. [6] Может показаться, что ваш мозг делает всю тяжелую работу, когда вы сосредоточены, но когда вы позволяете своему разуму блуждать, а ваше творчество и самоанализ процветают. Когда вы отдыхаете, ваш мозг все еще усердно работает, обрабатывая новую информацию, разрешая напряженность или стрессовые ситуации, подтверждая вашу личность и этику, а также давая вам более глубокое понимание своего поведения.[7] Вот почему вы можете почувствовать вдохновение, когда мечтаете или теряетесь.

Одна из причин, по которой постоянная работа и отвлечения могут вас сжечь, — это нагрузка, которую они накладывают на ваш островок, часть вашего мозга, регулирующую внимание. Insula активируется, когда вы переключаете внимание с одной задачи на другую — например, проверяете свой телефон во время встречи. Если вы слишком много работаете или выполняете слишком много задач одновременно, островок сгорает. Он не может хорошо регулировать ваше внимание, и вам трудно сосредоточиться.Исследования в Стэнфорде и Макгилле показывают, что массивный поток несущественной информации, которую вы получаете каждый день, истощает ваш островок и заставляет вас пытаться сосредоточиться. [6]

Как сделать отдых более эффективным

Время от времени замедление дает вашему мозгу отдохнуть, а сокращение времени в течение дня на самом деле может помочь вам сделать больше, чем если бы вы перегружали себя. Расслабляющая банка:

• Повышение производительности
• Создавайте творческие способности
• Заточка памяти
• Увеличить время реакции
• Содействовать счастью

Ознакомьтесь с моими лучшими хитростями для ежедневного обновления мозга:

Вздремнуть

7-10-минутный сон может улучшить вашу бдительность на 3 часа, а короткая продолжительность означает, что сон не будет мешать вашему сну.[8] Все, что превышает 20–30 минут, может только утомить вас, поэтому старайтесь поспать быстрее. Для еще лучших результатов попробуйте вздремнуть на кофе из пуленепробиваемого материала.

Позвольте мыслям блуждать

Джонатан Скулер, один из первых исследователей мечтаний и блуждания мыслей в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показал, что люди, которые мечтают, лучше справляются с тестами, и что мечтание увеличивает творческий потенциал. [9] Школьник регулярно совершает «прогулки мечты»: в течение 20 минут два раза в неделю он гуляет и позволяет себе мечтать.Вы тоже можете попробовать. Время от времени ходите, погружаясь в свои мысли. Позвольте своему разуму блуждать — вы можете быть удивлены тем, что он вам принесет. Альберт Эйнштейн представил себя бегущим вдоль световой волны — мечта, которая привела к его теории относительности.

Медитируйте

Медитация снижает чрезмерную мозговую активность. [10] Он также увеличивает альфа-волны мозга, которые связаны с творчеством и расслаблением.

• Регулярная медитация успокаивает передачу сигналов между медиальной префронтальной корой и островком, снимая чувства страха, беспокойства и стресса и позволяя вам решать их с более рациональной точки зрения.[11]

• В то же время медитация укрепляет связь между медиальной префронтальной корой dorso и островковой частью, увеличивая ваше сочувствие и облегчая позитивное взаимодействие с окружающими. [11]

Погулять на природе

Новое интересное исследование физических и психических воздействий на мозг природы показывает положительные преимущества прогулок на природе, даже если это городской парк. Волонтеры исследования обнаружили, что они не зацикливаются на негативных аспектах своей жизни.[12] Попробуйте пройтись среди деревьев, если вы устали. Бонусные баллы, если вы тоже мечтаете о прогулке.

Повысьте уровень сна

Качественный сон — одно из основных средств улучшения работы мозга. Сорок восемь процентов американцев сообщают, что они недосыпают. [13] Улучшение сна — один из самых пуленепробиваемых биохаков. Ознакомьтесь с подробными сообщениями о приемах сна здесь и здесь, а также в этом популярном подкасте, посвященном искусству и науке сна.

Попробуйте прислушаться к своему циклу ультрадианного ритма

Покойный физиолог Натаниэль Клейтман, открывший REM (переход от легкого к глубокому сну каждые 90 минут), также обнаружил параллельный ритм во время вашего бодрствования. Многие люди переходят из состояния готовности в состояние менее оптимального каждые 90 минут. Именно в этом менее оптимальном состоянии ваше тело посылает вам сигналы от голода, потери концентрации, от сонливости до беспокойства. Вместо того, чтобы использовать силу воли для преодоления этих моментов, сделайте небольшой перерыв, чтобы сбросить цикл.Вы даже можете использовать приложение «Сделайте перерыв», например «Осведомленность», «Свободный перерыв» или «Время перерыва», чтобы напомнить вам о необходимости расслабиться.

Обновите свое питание и пищевые добавки

Ваш разум работает хорошо, когда ваши нейроны быстро сигнализируют друг другу. Получение высококачественных жиров из таких продуктов, как масло MCT, авокадо, шоколад, говядина травяного откорма и выловленная в дикой природе рыба, может помочь вашим нейронам эффективно общаться [14], а отказ от продуктов, которые способствуют воспалению или содержат токсины, может защитить вас от умственной усталости.Чтобы узнать больше о питании, которое повышает вашу работоспособность, ознакомьтесь с Дорожной картой Bulletproof Diet.

Добавки, такие как витамин D, также могут улучшить ваш мозг. Вот наш список лучших противопульных добавок (включая рекомендуемые нами дозировки и марки).

Когда дело доходит до работы, лучше меньше, да лучше. Если вы весь день чувствуете усталость, а качество вашей работы ухудшается, попробуйте уделить немного времени себе. Вы можете обнаружить, что делаете больше и меньше напрягаетесь.

Какие хаки вы используете, чтобы пополнить свой мозг? Оставляйте это в комментариях и оставайтесь пуленепробиваемыми!

[1] http: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

[2] http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

[3] http://www.gallup.com/poll/175286/hour-workweek-actually-longer-seven-hours.aspx

[4] http://www.voxeu.org/article/americans-work-long-and-strange-times

[5] https://pressroom.usc.edu/how-much-information-is-there-in-the-world/

[6] http://www.nytimes.com/2014/08/10/opinion/sunday/hit-the-reset-button-in-your-brain.html

[7] http://pps.sagepub.com/content/7/4/352

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238

[9] http://www.centenary.edu/attachments/psychology/journal/archive/2013septjournalclub.pdf (PDF-файл больше не доступен для просмотра)

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23724462

[11] https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation

[12] http://www.pnas.org/content/112/28/8567.abstract

[13] http: // bettersleep.org / better-sleep / the-science-of-sleep / sleep-statistics-research / лучше-сон-опрос

[14] http://www.clevelandclinicwellness.com/food/GoodFats/Pages/BoostBrainPowerwithGoodFats.aspx

[20] http://www.cepr.net/publications/reports/no-vacation-nation-2013

Вам также может понравиться

Отдых для мозга и восстановление после сотрясения мозга

Людям, получившим сотрясение мозга, рекомендуется прекратить или ограничить определенные физические нагрузки до тех пор, пока они не выздоровеют.Еще одна важная рекомендация по лечению — ограничение познавательной (умственной) активности.

См. Лечение сотрясения мозга и восстановление

Данные показывают, что отдых для мозга, также называемый когнитивным отдыхом, помогает процессу восстановления после сотрясения мозга. ¹ В то время как почти все врачи прописывают пациентам с сотрясением мозга отдых для мозга, исследования в этой области продолжаются, и точные рекомендации могут различаться среди врачей.

См. Сотрясение мозга и важность времени восстановления

объявление

Определение мозгового покоя

Специалисты по сотрясению мозга определяют отдых мозга как ограничение любой когнитивной деятельности, которая может потребовать метаболизма и / или усугубить симптомы сотрясения мозга.Эта познавательная деятельность может варьироваться от целенаправленной работы, такой как решение математических задач, до посещения больших общественных собраний с большим количеством людей, визуальными стимулами и фоновым шумом.

Почему так важен отдых для мозга?
Мозгу нужна энергия для нормальной познавательной и физической активности. Эти потребности в энергии увеличиваются после сотрясения, потому что:

• Травмированный мозг нуждается в дополнительной энергии для самовосстановления.
• Сотрясение может снизить церебральный кровоток, ^{2 , 3} , что ограничивает способность мозга получать доступ к энергии и использовать ее. ⁴

Отдых для мозга помогает максимизировать количество энергии, которое тело может направить на исцеление. Отсутствие отдыха для мозга может продлить или усугубить симптомы сотрясения мозга.

См. Риски недостаточного времени восстановления после сотрясения мозга

В этой статье:

Мозговой упор для восстановления после сотрясения головного мозга

Может быть трудно решить, насколько уместен познавательный отдых. Все люди индивидуальны, и пациенты должны работать со своими врачами, чтобы определить оптимальное количество отдыха мозга для восстановления после сотрясения мозга.

Отдых мозга необходим для восстановления после сотрясения мозга
Исследования показывают, что ¹ когнитивный отдых может позволить пациентам быстрее восстановиться, а отсутствие отдыха мозга во время раннего восстановления может:

• Приводят к продолжительным или ухудшенным симптомам после сотрясения мозга
• Сделать мозг более восприимчивым к повторным травмам

См. Факторы, влияющие на восстановление после сотрясения мозга

Пациент с сотрясением мозга, который прилагает ненужные умственные усилия, может снизить способность мозга к своевременному заживлению.

объявление

Чрезмерный отдых мозга может замедлить выздоровление после сотрясения мозга.
Как ни странно, слишком длительный отдых мозга также был связан с более медленным восстановлением. ^{5 — 7} Исследования показывают, что отдых для мозга не должен быть слишком строгим или продолжительным; например, пациентам больше не рекомендуют сидеть в темной комнате и ничего не делать несколько дней подряд.

Поиск правильного баланса между отдыхом и активностью мозга
Отдых для мозга должен быть частью процесса немедленного восстановления после травмы, который обычно считается в первые 24–48 часов после травмы.По истечении этого времени пациентам рекомендуется постепенно добавлять познавательную деятельность в свой распорядок дня. Если симптомы ухудшаются, это признак того, что умственная нагрузка слишком велика и когнитивная активность должна быть снижена.

См. Помощь детям в отдыхе мозга после сотрясения мозга

Точное количество когнитивного отдыха, необходимого во время восстановления, варьируется от человека к человеку, и план отдыха мозга должен быть индивидуальным.

Список литературы

• 1. Браун Нью-Джерси, Манникс Р.С., О’Брайен М.Дж., Гостин Д., Коллинз М.В., Михан В.П. 3-й.Влияние уровня познавательной активности на длительность симптомов после сотрясения мозга. Педиатрия . 2014 6 января.
• 2. Мауганс Т.А., Фарли К., Алтай М., Лич Дж., Сесил К.М. Сотрясение мозга, связанное с детским спортом, вызывает нарушения мозгового кровотока. Педиатрия . 2012; 129 (1): 28-37.
• 3. Толедо Э, Лебель А., Бесерра Л. и др. Молодой мозг и сотрясение мозга: визуализация как биомаркер для диагностики и прогноза. Neurosci Biobehav Ред. . 2012; 36 (6): 1510-31.
• 4.Giza CC, Hovda DA. Нейрометаболический каскад сотрясения мозга. J Athl Поезд . 2001; 36 (3): 228-235.
• 5. Майерске К. В., Михалик Дж. П., Рен Д. и др. Сотрясение мозга в спорте: уровни постконтузивной активности, симптомы и нейрокогнитивные способности. J Athl Поезд . 2008. 43 (3): 265–274. Как цитируется в McLeod TC, Lewis JH, Whelihan K, Bacon CE. Отдых и возвращение к деятельности после сотрясения мозга, связанного со спортом: систематический обзор литературы. J Athl Train. 2017; 52 (3): 262-287.
• 6.Браун Нью-Джерси, Манникс Р.С., О’Брайен М.Дж., Гостин Д., Коллинз М.В., Михан В.П. Влияние уровня познавательной активности на длительность симптомов после сотрясения мозга. Педиатрия . 2014; 133 (2): E299 – E304. Как цитируется в McLeod TC, Lewis JH, Whelihan K, Bacon CE. Отдых и возвращение к деятельности после сотрясения мозга, связанного со спортом: систематический обзор литературы. J Athl Поезд . 2017; 52 (3): 262-287.
• 7.Maerlender A, Rieman W, Lichtenstein J, Condiracci C. Запрограммированные физические нагрузки при восстановлении после сотрясения мозга, связанного со спортом: рандомизированное пилотное исследование. Дев Нейропсихол . 2015; 40 (5): 273–279. Как цитируется в McLeod TC, Lewis JH, Whelihan K, Bacon CE. Отдых и возвращение к деятельности после сотрясения мозга, связанного со спортом: систематический обзор литературы. J Athl Поезд . 2017; 52 (3): 262-287.

8 способов отключить и перезарядить свой мозг

Чувствуете ли вы стресс, усталость, утомленность, спешку, истощение, переутомление? Вступить в клуб. Добавьте к экономическому кризису множество рабочих мест, детей, пожилых родителей и утомительный образ жизни, и многие американцы почувствуют себя разбитыми по голове, перегруженными.

Какое противоядие? Просто: используйте свое тело так, как оно устроено. Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал хорошо, вам сначала нужно знать, как работает ваш мозг. Подсказка: это не машина. Это живой, удивительно изобретательный, быстро обновляющийся орган. Вы видите, как растут ваши волосы, растут ногти, но вы видите, как растет ваш мозг? Это то, что ваш мозг делает во время отдыха — это программа восстановления и обновления вашего тела. Чтобы ваш мозг работал лучше, вот правило номер один: отдыхайте для успеха.

Спросите крыс в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.Исследователь Лорен Франк обнаружила, как описано в New York Times , что крысы, отправленные на исследование, должны остановиться и отдохнуть, чтобы развить долговременную память. Если вы хотите учиться, вам нужно отдыхать; и это не считая первого определения отдыха — сна.

Когда я спрашиваю людей об отдыхе, улучшающем их мозг, я получаю разные ответы. Один репортер из Далласа объяснил: «Я не могу отдыхать, я в редакции». Редактор новостей в Сакраменто сказал мне обратное. Она сказала, что ее так утомили ранние утренние часы, две работы и двухлетний ребенок, что она заставила себя отдыхать все выходные, чтобы по-настоящему поспать, а не работать.После этого она почувствовала себя помолодевшей, наполненной новыми идеями и новой энергией. Другими словами, она чувствовала себя отдохнувшей.

Итак, вот лишь несколько простых способов привести свой мозг в рабочее состояние и развлечься:

Walk It — Даже 20-30 минутная прогулка может вырастить новые клетки мозга во сне и в областях памяти. . Ваш компьютер может это сделать? Нет. Это вы должны каждый день восстанавливать и перестраивать.

Sleep It — Вам нужен быстрый сон и глубокий сон, чтобы учиться, и, возможно, около семи-восьми часов в общей сложности, чтобы предотвратить сердечные заболевания и поддержать сильную иммунную систему.Как и еда, отдых необходим для вашего выживания. Каждое лишенное сна животное в конце концов умирает. Если вы знаете, что делаете, например, добавляя предварительные сновидения к своему времени отдыха перед сном, вы можете улучшить работу мозга и сделать сон веселым.

Получите это на природе — Когнитивные психологи все еще не понимают, почему люди лучше учатся ходить на природе, а не в торговом центре. Они не должны. Прогулка на природе улучшает настроение, сбрасывает иммунитет и увеличивает количество витамина D (благодаря солнечному свету).А естественные условия предоставляют огромное количество бессознательной информации, которую мозг может затем использовать для принятия лучших решений.

Сделайте его более креативным — Новые идеи часто появляются путем добавления различного опыта к старым идеям, хранящимся в нашем хранилище воспоминаний. Так что выходите из своей зоны комфорта. Писатели умеют читать детские книги; учителя и родители могут посмотреть, как группа детей на игровой площадке вручила новую игрушку; любой повар может зайти в продуктовый магазин и попробовать новые овощи и соусы.

Используйте техники быстрого активного отдыха — Очень немногие знают, что техники духовного отдыха менее чем за минуту могут вызвать чувство страха и превосходства.Я считаю, что существует четыре различных вида активного отдыха — физический, умственный, социальный и духовный — и что в них можно играть вместе в течение дня, как музыку, действительно снижая стресс.

Use Your Body Clocks — Вашему компьютеру все равно, если сейчас 16:00. или в 4 часа утра, но вы это делаете. Кратковременная память лучше всего утром, долговременная — вечером. Многие люди наиболее креативны утром, хотя общая бдительность часто достигает пика к вечеру, что является прекрасным временем для встречи с семьей и друзьями — задавая им всевозможные, иногда далеко идущие вопросы, которые могут повысить вашу креативность.

Обращайте внимание на внимание — Все, что в вашем мозгу действительно есть, — это внимание, ваша способность сосредотачиваться, концентрироваться и думать. Мозг делает только одно дело за раз. Отвлеките его, перегружайте, делайте слишком много дел одновременно, и ваша продуктивность, настроение и креативность пострадают. Делайте перерывы, иначе вы ошибетесь.

Наслаждайтесь сексом — Прогулки могут способствовать росту клеток мозга, но у крыс — тоже. Нет лучшего способа вырастить новые клетки памяти, чем быть с тем, кого вы любите, кто заботится о вас, кто, как вы чувствуете, понимает вас (секс также является отличным способом получить социальный отдых, с его многочисленными преимуществами для сердца, мозговых артерий и настроения .)

Так что не верьте Вуди Аллену в фильме « Спящий », когда он говорит, что мозг является его «вторым самым любимым органом». Сделайте его своим любимым органом. Относитесь к своему мозгу как к творческому, чудесно обновляющемуся центру вашего разума, и он будет хорошо относиться к вам, работать лучше и позволять вам смеяться намного больше. Когда вы используете свое тело так, как оно устроено, вы измените свой внешний вид, свою продуктивность и удовольствие.