Разное

1 кг жира и 1 кг мышц: Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

alexxlab 08.08.2021 no Comments

Содержание

Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

Еще немного школьной физики – у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. В интернете в ходу вот такая фотография – сравнение:

Впрочем, в реальности разница в объеме не такая уж большая (но и не маленькая) – около 10-20% (в зависимости от типа жира), а не как попытались вывернуться на фото выше
Вот еще немного наглядной реальности:

На этом фото: 212 г жира (слева) против 275 г мяса – примерно одинакового объема – 1 “чашка”.
Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира, будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большой долей жира.

Вот пример фото людей одного веса, но с разным процентом жира:

Все девушки на этом фото весят 70 кг, но у них разный рост и процент жира (индекс массы тела – BMI).

В процессе занятий в спортзале, можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше.

А это уже пример значительного роста мышечной массы и веса.

Вот пример изменения состава тела (и даже увеличения веса), но уменьшения окружностей – с помощью силовых упражнений.
Важные выводы:
1. Если хотите похудеть, то возможно следует ориентироваться на отражение в зеркале и процент жира в организме, а не на цифру в килограммах на весах.
2. Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. Мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки «что тяжелее — 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?» не будет — думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу — второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года — ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т.п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще — несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть — как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые — слегка улучшились, а другие — улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 — это 18%. Запомним эту цифру (9,7) — она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент «тощей массы» (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг — то вот и будет «здравствуйте, + 4-5 кг».

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, «авторитетно» заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными — тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира — я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды — так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный — чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс — самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

Десять мифов о снижении веса и фитнесе | Сайт для женщин

В области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещают собой факты.

Так, возможно, станет сюрпризом для многих, что десять всем известных фактов о фитнесе и снижении веса, на самом деле являются мифами.

1.Занятие с легким весом и большим количеством повторов сделают мышцы более подтянутыми и рельефными. НЕТ!

Мышцы реагируют на нагрузку. При занятиях с достаточным весом и подходящим количеством повторов создаются микроскопические разрывы мышц, регенерация которых и приводит к хорошему тонусу и красивой форме мышцы. Также немаловажную роль в этом процессе играет питание.

Снижение содержания жира в организме – вот что сделает мышцы более рельефными, не количество повторов. А снижение содержание жира в теле достигается путём комбинации силовой нагрузки, подходящего количества аэробной нагрузки и коррекции питания.

2.Большое количество аэробной нагрузки это основной путь к снижению веса. НЕТ!

Слишком большое количество аэробной нагрузки разрушает как жировую, так и мышечную ткань. А это уж точно не самый разумный метод худеть. Как только происходит потеря мышечной ткани, организм начинает с гораздо меньшей результативностью терять жировую ткань. Мышцы стимулируют метаболизм. Каждые 50 грамм мышц помогают дополнительно использовать 50 калорий в день. Аэробная нагрузка должна быть дозирована и не являться основным методом потери веса.

3.Женщина станет похожей на мужчину, если начнет заниматься с большими весами. НЕТ!

Кажется этот миф не умрёт никогда. У женщины примерна одна треть количества тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. И если женщина не принимает стероидные препараты, применяемые в бодибилдинге, дополнительный гормон и роста и так далее, то ей никогда не приблизиться к результатам мужчин. Но она вполне может достичь того уровня, когда мышцы выглядят подтянуто, а фигура приобретает красивое очертание.

4.Калории это единственное что имеет значение, когда пытаешься сбросить вес. НЕТ!

Количество белка, углевода и жиров — вот что важно. Сбалансированное употребление этих компонентов является основой в процессе снижения процента содержания жира в организме и набора качественной мышечной массы.

5.Мышцы весят больше чем жир.

Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза.

6.Есть одна наиболее продуктивная программа тренировок. НЕТ!

Не существует «одной единственно-верной» программы тренировок. В реальности хороша любая, которая «сработала» на Вас, но при этом нельзя использовать даже самую «рабочую» программу продолжительное время. Организм адаптируется в течении 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Варьируйте количество сетов, время отдыха между сетами, меняйте местами упражнения, меняйте количество повторов. Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходит с телом.

7.Наиболее удачный способ терять вес — потреблять очень мало калорий. НЕТ!

Перед нашим организмом стоит задача выжить любой ценой. Если потреблять небольшое количество калорий, то организм включает «аварийный режим» и изо всех сил будет удерживать имеющийся у него в запасе жир. А как же иначе – организм не знает когда и чем его накормят в следующий раз. Для составления грамотной диеты лучше всего прибегнуть к помощи специалиста.

8.Чтобы похудеть в бедрах, руках или на животе нужно усиленно выполнять упражнения на проблемные части тела. НЕТ!

Локальное сжигание жира физиологически невозможно. Невозможно потерять жир только в определенной части тела. Обычно, первое место, которое начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Поэтому не тратьте время на изолирующие тренировки, а уделите внимание всему телу и скорректируйте питание.

9.Чтобы худеть нужно много есть.

Тут есть небольшая загвоздка. В целом, выражение правильное. Но только специалисты понимают о чем речь. Новички же, услышав данное выражение, понимают его слишком буквально. А оно всего лишь означает отрицание нашего мифа №7. Истина состоит в том, что требуется необходимое количество калорий, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а не просто больше еды.

10.Тренажер из рекламного ролика сделает живот плоским. НЕТ!

Ключ к плоскому животу это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество аэробной нагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.

Что тяжелее жир или мышцы. Что весит больше — мышцы или жир. Почему вес не изменяется

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

May 21st, 2014
,
10:00 am

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно!
Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно!
Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно!
Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно!
Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно!
Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

Не нужно сидеть на диете.
Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
Не следует есть строго оговоренные порции.
Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

мужчина и девушка — Новости Подмосковья

Как тренер по бодибилдингу, я всегда задавался этим вопросом. Ведь кто-то говорит, что для роста мышечной массы даже на 1 кг нужно год заниматься. Кто-то с пеной у рта доказывает, что нарастить 10 кг в месяц не проблема. Давайте сразу уточним, что речь идет о сухой мышечной массе.

В результате тренировок вы можете набрать 10 кг общей массы, но исследования покажут, что это прибавка жира и воды. При этом мышечной массы прибавилось только на 500 гр, а может быть она даже уменьшилась. Такое бывает при неправильном питании и неверных тренировках.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц

Возможно такое, что вы набирали вес на одних углеводах и при этом снижали рабочие веса или выполняли очень много кардио упражнений,. Тогда мышцы находились в режиме катаболизма, не взирая на большой профицит калорий из углеводов.

Потеря силовых показателей на фоне профицита калорий доказывает возможность потери мышц при наборе общей массы. Не забывайте, что для поддержания каждого килограмма мышечной массы нам необходимо получить определенное количество белка с пищей. Это, по меньшей мере, 1 грамм на килограмм собственной массы тела.

Факты о наборе мышечной массы за месяц

1. Новички прибавляют до трех килограмм сухой мышечной массы за 1 месяц (это также касается и девушек). Особенно при условии правильного питания и упорных тренировок. И это подтверждается результатами лабораторных тестов.

Я лично видел такие результаты и не беру информацию из воздуха. К сожалению, с каждым последующим месяцам темпы роста будут становиться все более медленными. Тем не менее, набор от 5 до 10 кг мышечной массы — это реальная цель для бодибилдера – новичка.

Для девушки эти цифры скромнее: 4-7 кг за 1 год тренировок. С применением «химии» эти цифры могут быть в полтора-два раза выше, но я настоятельно не рекомендую идти на это новичкам. Так вы похороните свой прогресс в будущем.

2. Спортсмен, потерявший 10 или 20 кг мышечной массы, может восстановить до 10 мышечной массы за 1 месяц за счет феномена мышечной памяти. Тело быстрее восстанавливает мышечную массу, если атлет уже обладал ею в прошлом.

Это подтверждается калифорнийским экспериментом, где спортсмен под наблюдением экспертов набрал 28 кг за 28 дней. Была набрана визуально сухая мышечная масса, возможно использовались АС (фарма). В любом случае атлет набрал как минимум 14 кг идеально сухих мышц.

3. При регулярных, но неправильных тренировках атлет может ничего не набрать или потерять мышцы. Это подтверждается результатами безумных фитнес-марафонов, где каждый день нужно выполнять по 1000 приседаний и отжиманий. Участники таких марафонов теряют общую массу тела, но преимущественно за счет мышечной массы. Тело становится дряблым, объемы мышц уменьшаются, показатели силы и выносливости падают.

За статью спасибо Фитнес тренеру Юрию Спасокукоцкому

Что тяжелее — мышцы или жир? Ответ на вопрос

Многие посетители тренажерных залов слышали утверждение, что мышцы тяжелее жира.

Особенно пугающе оно звучит для людей, которые стремятся похудеть. Ведь они тренируются, чтобы уменьшить вес, а оказывается, есть риск еще больше увеличить собственную массу.

На самом деле, все обстоит не так. Что происходит с объемами тела и весом, когда мы приходим заниматься в зал, расскажем прямо сейчас.

Объемы против веса

По весу один килограмм мышц равен одному килограмму жира, а вот по объему и плотности 1 кг жира занимает примерно в 4 раза больше места.

Это значит, что вес здесь ни при чем. Гораздо важнее объемы.

Бояться тренажерного зала не стоит даже тем, кто хочет похудеть. При доминировании мышечного компонента и меньшем проценте жира тело смотрится стройнее и рельефнее.

Два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть по-разному. А иногда тот, кто занимается спортом, весит даже больше, а выглядит лучше. И зависит этого от композиции тела.

Для примера возьмем двух девушек с ростом 165 см и весом 58 кг.

Одна занимается в тренажерном зале и имеет 15% жира и 40% сухой мышечной массы, а у другой эти параметры 20% к 30%. Она не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни.

У обеих показатели находятся в пределах физиологической нормы. Просто у спортивной девушки меньше жира и больше мышц, то есть, более гармоничная композиция тела.

Это делает ее фигуру “точеней” — ягодицы более округлыми, бедра подтянутыми, спину — прямой и рельефной.

Спорить о том, что тяжелее — мышцы или жир, не имеет особого смысла. Важнее визуальный эффект.

Обладать хорошим мышечным тонусом лучше не только с точки зрения эстетики, но и со стороны здоровья.

Основные методы определения соотношения мышц и жира

В бодибилдинге уже давно пришли к единому мнению, что сам по себе вес тела не является информативным показателем прогресса.

Объективнее отслеживать рост результатов по изменению соотношения жира и сухой мышечной массы.

Существует большое количество методик для его определения. При этом способов, как узнать процент жира в теле, намного больше.

Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. Но есть одна закономерность:

Чем выше точность измерений (с минимальной погрешностью в 1-2%), тем сложнее выглядит процедура. И тем она менее доступна для широких масс, занимающихся в тренажерном зале.

Например, одна из таких методик — подводное, гидростатическое взвешивание. Согласитесь, не у каждого есть возможность ее пройти.

И наоборот, чем проще и доступнее метод, тем больше погрешность в измерениях.

Например, калиперометрия (измерение толщины складки кожи с помощью специального прибора) – от 6 до 15% погрешности в измерениях.

Таблицы росто-весовых показателей

Один из самых простых методов определения примерного процента жира в теле для людей, которые не занимаются спортом — таблица соотношения роста и веса.

Но вот для бодибилдинга эта методика малоприменима, так как не учитывает процент мышечной массы.

К примеру, у продвинутых атлетов она постоянно показывает высокую степень ожирения.

Формулы по индексу массы тела и Антропометрический метод

Существует несколько вариантов формул, где на основе индекса массы тела рассчитывается уровень жира в организме. Простые в применении, но с большой погрешностью (15-20%).

С помощью формул рассчитывается процент сухой мышечной массы в домашних условиях.

Вначале определяется количество жира, затем оно отнимается от общего веса. Полученная величина — и есть значение мышечной массы.

Опять же, присутствует высокая доля погрешности. Этим “страдают” все расчетные по формулам методы.

Антропометрический метод — еще один простой в применении способ.

Производят замеры окружностей некоторых частей тела (грудь, талия, бедро, рука). После чего эти данные подставляются в формулу и производятся расчеты.

Как вы уже догадались – раз метод простой и удобный, значит, неточный.

Подводное взвешивание

Лабораторный метод определения. Один из самых точных, но не подходящий для большинства людей.

Используется метод Архимеда, когда с помощью погружения в воду вычисляется плотность объекта. После чего по специальной формуле определяется соотношение жирового и мышечного компонента.

Получается, что в теории он существует, а на практике никто им не пользуется. Разве что, в народном хозяйстве.

Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ

Уже из названия понятно, что методика связана с электричеством. К человеку подключают электроды и пропускают слабый уровень тока.

Жир на 50% состоит из воды, а мышцы на 75%. Благодаря этому обе ткани по-разному пропускают разряды тока.

Относительно точный метод определения процента мышц и жира в теле, с погрешностью от 3 до 9%.

Инфракрасный метод и МРТ — также высокотехнологические методы, которые дают довольно хорошие результаты в определении композиции тела.

Толщина жира определяется с помощью специального датчика. На основе этих данных и делаются выводы.

Минус этих способов — высокая стоимость услуги.

Электронные весы-анализаторы

Техника не стоит на месте, и электронные весы, которые в домашних условиях могут определить состав тела уже существуют.

Первые модели давали большую погрешность и воспринимались большинством людей как развлечение.

Современные электронные весы-анализаторы достаточно точно определяют композицию тела при помощи биоэлектрического анализа по упрощенной методике.

Калиперометрия

Это еще один метод определения уровня жира, который может использоваться самостоятельно.

С помощью специального прибора измеряется толщина кожи в определенных местах. Таких защипов может быть от 3 до 7 (чем больше, тем точнее конечные цифры).

Полученные данные подставляются в специальную формулу и высчитывается процент жира.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, почему нужно рассматривать не что тяжелее, а процентное соотношение уровня жира и мышц в теле. Именно эти показатели и дают объективную картину прогресса в бодибилдинге.

Определить, какая масса преобладает — довольно простая задача. Ведь существует большое количество методик, и каждый может выбрать наиболее подходящий для себя способ.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Muscle VS Fat — Боди Босс Студия

Мышцы против жира

Две основные составляющие, на которые мы обращаем внимание, когда поднимаемся на шкалу, — это сколько у нас мышц и сколько у нас жира.

В нашем теле есть различные типы мышц: скелетные, прикрепленные к нашим костям (о которых я говорю), сердечные — на стенках сердца, и гладкие — на стенках наших полых органов, таких как желудок. У нас также есть разные типы жира — белый жир (о котором я говорю ниже), коричневый жир, который служит нашим терморегулятором, и висцеральный — глубокий слой жира вокруг наших органов.

Часто задаваемые вопросы о жирах и мышцах

«Если я буду ношу больше жира, буду ли весить больше?»

Ответ ДА

«Если я буду держать больше мышц, буду ли я весить больше?»

Ответ ДА

«Могу ли я превратить свой жир в мышцы? И если я не буду тренироваться, мои мышцы превратятся в жир »

Ответ НЕТ — Это все равно что пытаться превратить дерево в металл. Мышцы и жир — это две совершенно разные ткани тела.

«Могу ли я просто сбросить вес с рук и бедер (точечное уменьшение)?»

Ответ НЕТ

Вы могли делать 100 приседаний каждую ночь в течение последнего месяца, но при этом не потеряли жир на животе. Это потому, что мышца не владеет жиром, окружающим ее. Некоторые области теряют жир быстрее, чем другие. Это происходит из-за вашей генетической структуры (так что вы можете винить своих родителей) и из-за нашей генетической структуры, женщины будут набирать вес в бедрах, а мужчины — в средней части тела.

«Мышцы весят больше жира?»

Ответ НЕТ — Вес мышц по сравнению с жиром не имеет никакого реального значения. 5 кг мышц будут весить столько же, сколько 5 кг жира… ПЯТЬ КИЛОГРАММ !!

Отличается тем, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и насколько вы будете здоровы, в зависимости от того, какую одежду вы выберете для ношения. Мышцы на ОБЪЕМ тяжелее жира. То, как вы ВЫГЛЯДИТЕ, несете 5 кг мышц, а не 5 кг жира — вот что на самом деле имеет значение.

Посмотрите на это с другой стороны; Женщина весом 65 кг и 19% жира будет выглядеть намного меньше / стройнее, чем женщина весом 65 кг и 35% жира. Они одинаковы по весу, но по составу различаются. Поскольку мышцы плотнее жира, человек с меньшим количеством жира и большим количеством мышц будет выглядеть меньше!

Что такое жир и что такое мышцы

Жир

Натуральное маслянистое вещество, встречающееся в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов.Есть два типа жира: незаменимый жир и запасной жир. Незаменимый жир — это именно тот жир, который необходим для нормального здорового функционирования. Он регулирует температуру вашего тела, защищает и изолирует органы и другие ткани и является основной формой накопления энергии в организме. Он хранится в ваших органах, костном мозге, центральной нервной системе и мышцах. У мужчин незаменимый жир составляет примерно 3% жира в организме. У женщин он немного выше и составляет около 12%. Это связано с тем, что их незаменимый жир также включает некоторые специфические жиры, обнаруженные в груди, тазу / бедрах и бедрах, которые считаются критически важными для нормальной репродуктивной функции.Женщинам нужен этот жир, даже если мы не хотим этого!

Жир накапливается под кожей, в определенных областях тела, в мышцах и вокруг органов. Определенное количество необходимо, поскольку оно играет защитную роль, и нам действительно нужен жир для изоляции, хранения энергии и производства гормонов. Недостаток жира в организме может сделать вас более восприимчивым к заболеваниям, хронической усталости, а у женщин он может вызвать нарушения менструального цикла, которые могут поставить под угрозу здоровье костей.Однако слишком много жировых отложений может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, остеоартрита, диабета 2 типа и т. Д. Как правило, идеальный процентный диапазон жировых отложений для мужчин составляет 10-20%, а идеальный диапазон — для женщин. составляет 18–28%, но немного меняется с возрастом.

Жир не может быть превращен в мышцы, и также важно понимать, что те тысячи и тысячи отдельных жировых клеток, которые дают нам эти прекрасные ручки любви, действуют как одно целое и, по сути, имеют три варианта; расти и, возможно, делиться; отдыхать как есть; или уменьшить размер (я выберу последний вариант, спасибо !!) Жир напрямую связан с калориями.Количество калорий в сравнении с потраченными калориями определяет, сколько жира у нас будет. Любая излишне потребляемая пища, будь то белок, углеводы или жир, будет преобразована в жировые отложения. Жир — это место хранения, куда наше тело вкладывает дополнительную энергию, когда мы потребляем в день больше калорий, чем сжигаем. Если кто-то продолжает потреблять больше калорий, чем ему нужно, размер имеющихся у него жировых клеток увеличивается. Когда мы «сжигаем жир», мы фактически уменьшаем размер наших жировых клеток, используя накопленную в них энергию.На самом деле они никогда не исчезают, они просто сжимаются, что объясняет, почему у многих людей появляется большое количество лишней кожи, если они резко теряют в весе

Мышца

Полоса или пучок фиброзной ткани в теле человека или животного, которая имеет способность сокращаться, вызывая движение или сохраняя положение частей тела. Мышцы — это то, что мы можем построить, на них влияют требования, предъявляемые к ним. Выполняя упражнения на сопротивление, ваша сила возрастет.Если вы чувствуете, что ваше тело становится менее подтянутым или «мягким», это просто потому, что изменилось соотношение жира к мышцам. Если вы перестанете качать железо, мышцы, которые вы так мучительно накачали, станут меньше. У вас остается то же количество мышечных клеток, но каждая мышечная клетка становится тоньше. Если вы продолжите есть то же количество пищи, жировые клетки (которые всегда были) теперь увеличатся. Изменения в размере, плотности или эффективности мышц вызовут увеличение силы, однако эти изменения возникают только в том случае, если мышца стимулируется сверх того, к чему она привыкла.Выполнение коротких и интенсивных тренировок два-три раза в неделю вместо длительных и неторопливых упражнений поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Нашим мышцам нужно время для восстановления, поэтому, если вы склонны тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.

Почему больше мышц

Наша мышечная ткань состоит из аминокислот из белка и очень метаболически активна, и даже в состоянии покоя может сжигать калории. Если мы потеряем мышечную массу, наш метаболизм снизится, и, следовательно, будет легче набирать жир.Жир не требует много калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он не сильно влияет на наш метаболизм. Таким образом, в некоторых случаях человек с большим количеством мышц и минимальным содержанием жира в организме потенциально может весить больше, чем человек с небольшими мышцами и большим количеством жира. Не всегда можно судить о книге по обложке! Тот, кто достаточно тяжел, может быть здоровым с точки зрения низкого процента жира в организме; Вес — не всегда идеальное измерение.

Мы должны смотреть на мышцы как на нашего друга, а не как на врага, поскольку мышцы ускоряют метаболизм человека, поэтому килограмм мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем 1 кг жира.Что это значит? Даже когда вы не занимаетесь спортом — вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор — вы будете сжигать больше калорий, просто набрав больше мышц. Если у вас больше мышц, вы сжигаете вдвое больше калорий, чем жир (дополнительный 1 кг сухой мышечной массы будет сжигать около 120 дополнительных калорий в день), поэтому, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, когда тренировка PLUS имеет решающее значение. в улучшении плотности костей и помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, позволяя людям оставаться активными по мере взросления.

Если вы ищете идеальный состав тела — в нашем составе должен быть более высокий процент мышц, чем жира.

Архивы

жировых отложений — Фатима Инглес

КАРДИО и ВЕС — Что мне делать?

Что делать: КАРДИО или ВЕС? Это вопрос, который я снова и снова получаю от людей, желающих избавиться от жира и изменить форму своего тела.

Ответ — оба! Но почему?

Кардио и веса имеют свои преимущества, но вместе они могут быть намного эффективнее.

Начнем с этого. Вопреки распространенному мнению, 1 килограмм мышечной массы не весит больше 1 килограмма жировой массы. 1 кг = 1 кг независимо от вашего веса. Разница в том, что мышечная масса более плотная, твердая и потребляет больше энергии (сжигает больше калорий) в час, чем жировая масса. Мышечная масса распространяется на меньшую площадь, чем жировая масса.

Другой способ представить это — визуализировать тонну перьев и тонну кирпичей, вес такой же, но вам понадобится гораздо больше перьев, чтобы достичь веса в 1 тонну, и они определенно займут больше места, чем 1 тонна кирпича могла бы.

1 кг мышц -v- 1 кг жира

Почему это важно?

Наращивание мышечной массы увеличивает базовую скорость метаболизма (BMR). BMR — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания ваших жизненно важных функций в состоянии покоя.

Подумайте об этом иначе. Есть 2 женщины в возрасте 35 лет, обе весом 65 кг и ростом 165 см, но у женщины «A» мышечная масса на 4 кг больше, чем у женщины «B». Базовая скорость метаболизма у женщин «А» будет выше, чем у женщин «В». Это связано с тем, что мышечная масса использует больше энергии, чем жировая масса, даже во время сна.По сути, это означает, что организм более эффективно сжигает калории с большей мышечной массой. Калорий необходимо сжигать, чтобы достичь цели по снижению веса.

Для достижения потери веса на 1 килограмм необходимо сжечь примерно 3800 калорий, правильно отслеживая потребление макроэлементов.

Одночасовая тренировка с отягощениями может не сжечь столько же калорий, как час кардио. В зависимости от интенсивности каждого типа тренировки.«Сжигание» после тренировки — количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки, выше после тренировки с отягощениями, чем после кардио. Исследования (1) показали, что период времени, на который ускоряется ваш метаболизм, может достигать целых 38 часов.

Согласно данным тренера CFDU Crossfit и подкастера Something RXD Рауля Валенсуэлы.

«Примерно 7 777 калорий в килограмме жира. (Вау, это похоже на несколько счастливых обедов)

Это означает, что вам нужно создать дефицит калорий в размере 7 777 калорий в своем плане питания, чтобы сбросить 1 килограмм веса.”

Рауль глубже вникает в эту тему в своем коротком, резком и по существу блоге. Я рекомендую потратить несколько минут на то, чтобы прочитать его статью прямо здесь: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть»

СТОРОННЕЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Я недавно брал интервью у Рауля на подкасте «Жизнь, тело, влияние на бизнес с Фатимой» . Он поделился таким количеством золота, посмотрите № 7: Получение зарплаты за то, что он бросил дневную работу, изменило тысячи жизней.

Окончательная упаковка

И кардио, и силовые упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей по композиции тела.Кроме того, вы можете улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.

Интенсивная и продолжительная кардио-тренировка может сжечь больше калорий, чем тренировка с отягощениями, НО она также может стать довольно скучной! Продолжительные кардио-тренировки также могут быть трудными для поддержания в нашей напряженной жизни. Еще один недостаток — это не помогает достичь мышечного тонуса, это можно сделать, только наращивая мышечную массу — поднимая тяжести!

Исследования показывают, что ваш метаболизм может оставаться повышенным после тренировки с отягощениями, чем кардиотренировки.

Силовые тренировки лучше для наращивания мышечной массы, что дает множество других преимуществ для здоровья. Увеличение плотности костей и снижение риска травм — это всего лишь пара. Силовые тренировки — это не только «внешний вид».

Если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы, оставьте комментарий и поделитесь с друзьями.

Фатима, xo

Жир и энергия

Энергия жира в организме

Энергия на единицу массы чистого жира ≈ 9 ккал / грамм [1]

Доля жира в жировой ткани ≈ 80% по весу

Следовательно, запас энергии на единицу массы жировой ткани ≈ 7.2 ккал / г

Единицы измерения массы и энергии …

Масса

1 камень = 6.35029318 килограмм
1 камень = 14 фунтов

1 фунт = 0,45359237 кг

Энергия

1 ккал = 4,184 кДж
1 киловатт-час (кВтч) = 3,6 мегаджоулей
1 киловатт-час (кВтч) ≈ 860.42 ккал

Примечание. калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° C,
следовательно, ккалория (или килокалория) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 ° C.

Энергия жировых отложений на различные единицы массы

	кДж	ккал	кВтч
грамм	30.1248	7,2	8,37 x 10 ^-3
килограмм	30 124,8	7 200	8,37
фунт	13 664,4	3 265,87	3,8
камень	191 301.31	45 722,11	53,14

Расходы на энергию

Типичный человек расходует примерно 2000 ккал в день = 8368 кДж ≈ 83 ккал / час ≈ 96,8 Вт (джоулей / сек).
На человеческий мозг обычно приходится 20% этой энергии, поэтому человеческий мозг потребляет около 19 Вт.

Бег требует около 720 ккал / час [2] в зависимости от веса, скорости и уровня физической подготовки.720 ккал / час = 0,2 ккал / сек = 836,8 Вт (что приближается к энергии электрического огня 1 бар / киловатт,
или примерно в 9 раз больше среднего расхода энергии).
Один камешек жира эквивалентен примерно 63 часам бега или примерно 380 милям!
Вы, конечно, не сможете пробежать так далеко за одну тренировку из-за повреждения тканей, вызванного упражнениями, требующими для восстановления белка и отдыха (и, конечно же, необходимостью сна).

При ходьбе со средней скоростью около 3 миль в час расходуется около 250–300 ккал / час [3] в зависимости от веса, скорости и уровня физической подготовки.Один камешек жира эквивалентен примерно 166 часам ходьбы или примерно 500 милям!

Список литературы

[1] http://www-istp.gsfc.nasa.gov/stargaze/Senergy.htm

[2] Сколько калорий вы сжигаете?

[3] Калории, сжигаемые во время ходьбы

Мышцы и жир: как они влияют на вес и метаболизм

Когда дело доходит до жира и мышц, необходимо знать несколько ключевых отличий.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если вы когда-либо пытались изменить свое телосложение, вы, вероятно, слышали (или, что более вероятно, читали в Интернете), что мышцы весят больше, чем жир. Многие из нас приняли это как факт, но так ли это на самом деле? И действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем вялые?

Здесь мы объясняем вес (каламбур!), В том числе то, что мышцы и жир влияют на ваш метаболизм и телосложение, и как легко заменить лишние сантиметры на худобу.

Жир против мышц: основы

Сравнивать жир с мышцами — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами. Да, оба метаболически активны и необходимы вашему организму, но слишком много одного из них может нанести вред вашему здоровью, в то время как другой очень полезен.

Жир, содержащийся в ваших жировых клетках, существует в форме триглицеридов, которые действуют как топливо. Жир может храниться по-разному. Один из них подкожно или прямо под кожей (мягкий вид, который можно ущипнуть), и, по данным Harvard Health Publishing, этот тип составляет 90 процентов жира в вашем теле.Подкожный жир действует как изоляция и источник энергии. Он также производит полезные молекулы, которые помогают регулировать чувство голода и ваш вес. Но знаете, что говорят о слишком хорошем…

В большинстве случаев, если у вас много мягкого жира и у вас избыточный вес, то, вероятно, у вас много висцерального жира — твердого жира, который находится глубоко в брюшной полости, обволакивает ваши органы и является более опасным из двух. Он производит большее количество молекул, связанных с возможными пагубными последствиями для здоровья, такими как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Подробнее: 6 больших рисков для здоровья из-за слишком большого количества жира на животе

Затем у нас есть скелетные мышцы, тип мышц вокруг ваших костей, обеспечивающий силу и стабилизацию. По данным исследователей из Университета Нью-Мексико, это самая большая ткань в организме, составляющая до 40 процентов веса вашего тела.

Как и жир, на него влияют генетика, гормоны, физическая активность и диета. Он также содержит от 50 до 75 процентов всех белков в вашем теле, что делает его основной тканью, которая метаболизирует аминокислоты, что связано с развитием и ростом мышц, а развитие и рост мышц связаны с более высокой скоростью метаболизма (ура для сжигания калорий. !).Но об этом через минуту.

Кто-то с более низким процентным содержанием жира в организме может казаться более мускулистым.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Фунт — это фунт …

Есть распространенный миф: фунт мышц весит больше фунта жира. Но фунт есть фунт — говорите ли вы о 16 унциях кирпичей, пенсов или перьев, все они весят одинаково. Что интересно, хотя это верно, мышцы действительно занимают меньше места, чем жир.

«Люди так часто говорят, вероятно потому, что вы можете иметь больше мышц и на самом деле казаться меньше, чем тот, кто весит столько же и имеет больше жира на теле», — говорит Аманда Манчини, фитнес-сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) тренер, специалист по снижению веса и специалист по корректирующим упражнениям.

… но это вопрос космоса

Иногда число на шкале не является лучшим показателем вашего роста или даже вашего основного риска для здоровья.Вот почему: по данным Центра социальных и медицинских исследований, мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места (подумайте о разнице между фунтом камней и фунтом пухлого зефира). Фактически, мышцы занимают примерно четыре пятых места, чем жир.

Хорошо, поэтому разница, вероятно, не такая большая, как вы думали, но даже в этом случае два человека могут быть одинакового роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера и может иметь больше — сантиметры, которые нужно ущипнуть, по сравнению с меньшим и более подтянутым телом человека с более мышечной массой, — говорит Манчини.Мышцы: 1, жир: 0.

Но по правде говоря, поскольку мышцы более плотные, они на самом деле весят немного больше, чем жир. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл, а плотность мышц — 1,1 г / мл.

Мышца плотнее жира, а значит, больше весит.

Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / GettyImages

Скорость основного обмена (BMR), согласно Американскому совету по физическим упражнениям, представляет собой минимальное количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела.Другими словами, это приблизительное количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, потребляемых каждый день.

Согласно общепринятым спортивным знаниям, 1 фунт мышц в состоянии покоя сжигает от 30 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который не сжигает калорий. Истина, по данным Национального совета по силе и фитнесу, заключается в том, что мышечная ткань — в состоянии покоя — сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает 2–3 калории в день на фунт.Мышцы: 2, жир: 0.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Также важно помнить, что укрепление уже имеющихся мышц так же важно, как и наращивание новых мышц. Плохая новость, согласно ACE, заключается в том, что с возрастом у вас снижается мышечная масса, особенно если вы не тренируетесь с силой, поэтому в итоге вы получите более жирный состав тела.

Но есть и хорошие новости: если вы будете придерживаться обычного режима силовых тренировок, вы можете ожидать, что наберете примерно 2-4.5 фунтов мышечной массы в течение нескольких месяцев и повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 30 калорий в день. Мускул: 3… Хорошо, вы поняли.

Конечно, это зависит от состава тела, диеты и частоты тренировок. «Это очень сложно измерить для среднего человека, если он не собирался измерить жировые отложения», — говорит Манчини. Тем не менее, лучший способ извлечь выгоду из потенциала ваших мышц по сжиганию калорий — это использовать их на самом деле.

Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Наращивайте мышцы, теряйте жир

Хотя замена жира на мышцы может не повысить ваш базальный уровень метаболизма, как вы надеялись, все же рекомендуется поднимать эти веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Journal of Sports Sciences , в котором участвовали 139 тучных подростков, пришло к выводу, что кардио тренировки с отягощениями дают лучшие результаты в отношении уменьшения жировой массы (как мягкого жира, так и твердого жира на животе) и увеличения мышечной массы тела.

И помните — высокий процент жира в организме связан с повышенным риском заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием, камни в желчном пузыре и рак. Но обзор, опубликованный в марте 2012 года в журнале Obesity Reviews , показал, что тренировки с отягощениями изменяют распределение жира в организме и могут существенно помочь в снижении абдоминального ожирения и нарушений обмена веществ.

Итак, как часто нужно тренировать мышцы? В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья.И действительно, обзор, опубликованный в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , показал, что эта частота эффективна для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, клиника Мэйо предлагает начать с одного-двух подходов по 12-15 повторений для всех основных групп мышц с отягощениями, которые утомляют ваши мышцы к концу повторений. Просто наберитесь терпения, продолжайте, и в конечном итоге вы сможете увеличить вес или сопротивление.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Можно ли набрать 1кг за неделю?

Можно ли набрать вес за 2 дня?

Традиционная мудрость утверждает, что для набора фунта жира требуется дополнительно 3500 калорий, но вы не обязательно набираете один фунт жира в день, обычно требуется несколько дней чрезмерного потребления, чтобы увеличить накопление жира в организме..

Заставят ли меня набрать вес за 3 дня переедания?

Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак. Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.

Приведет ли вас к увеличению веса за неделю плохого питания?

Что ж, есть хорошие (и плохие) новости.То, что вы едите или переедаете, не приводит к увеличению веса. Однако то, сколько вы едите в течение нескольких дней или недель, может привести к увеличению веса.

Можно ли набрать 3 кг за неделю?

Хорошая новость в том, что за 3 дня нельзя просто набрать 3 кг жира. Есть много способов колебания вашего веса, которые не связаны с вашей жировой массой. Вот несколько наиболее частых причин резкого увеличения веса.

Сколько веса вы можете набрать за неделю?

Здоровый набор веса Ключом к увеличению веса является потребление большего количества энергии (калорий), чем вы сжигаете.Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь мышечной массы) нужно время. При разумном увеличении калорийности можно ожидать здорового набора веса на 1-2 фунта в неделю.

Насколько заметно прибавка в весе?

Откровенно говоря: «Женщинам и мужчинам среднего роста необходимо набрать или сбросить примерно 8 и 9 фунтов соответственно, чтобы любой мог увидеть это по их лицу, но им нужно потерять примерно в два раза больше, чтобы кто-нибудь их нашел». более привлекательным », — сказал ведущий автор статьи Николас Рул Medical News Today.

Как быстро вы можете набрать 1 кг?

Теоретически на каждый кг жира требуется ок. 9000 кал, поэтому, если вы увеличиваете потребление энергии только на 100 кал в день, это займет 90 дней. Однако, если вы принимаете пищевые добавки, такие как фрезубин (покупайте в аптеке), с клетчаткой или без нее, из расчета 200 мл 3 раза в день, то вы должны набирать 1 кг в неделю.

Могу ли я набрать 2 кг мышц за месяц?

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать примерно 1 кг или 2 кг.2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

Как худые люди быстро набирают вес?

Вот несколько здоровых способов набрать вес при недостаточном весе: ешьте чаще. Когда у вас недостаточный вес, вы можете быстрее почувствовать насыщение. … Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. … Попробуйте смузи и коктейли. … Смотрите, когда пьете. … Учитывайте каждый укус. … Завершите это. … Время от времени угощайте. … Упражнение.

Наберет ли один день переедания вес?

Есть еще больше научных доказательств того, что довольно сложно набрать реальный вес после одного дня переедания: «Хотя люди обычно говорят, что набирают от 5 до 10 фунтов за шестинедельный отпуск, это лучшее исследование на сегодняшний день, опубликованное в Новой Англии. Journal of Medicine, обнаружил, что в среднем большинство людей получали…

Заметна ли потеря 5 кг?

Хотя потеря или набор лишь нескольких килограммов в течение года — это нормально, но, согласно многим исследованиям, если вы потеряете более 5 процентов своего веса менее чем за шесть месяцев без изменений в своем рационе и без какой-либо физической активности, пора к врачу.

Где вы сначала теряете жир?

По большей части похудение — это внутренний процесс. Сначала вы потеряете твердый жир, который окружает ваши органы, такие как печень, почки, а затем вы начнете терять мягкий жир, например, жир на талии и бедрах. Жиросжигание вокруг внутренних органов делает вас стройнее и сильнее.

Можно ли набрать 1 кг за день?

Поскольку большинство из нас не может съесть столько за день или два, что фактически набирает пару килограммов в день, резкое увеличение веса может быть связано с задержкой воды.Еда, питье, мочеиспускание, дефекация, упражнения — все может повлиять на водный состав вашего тела и, следовательно, на вес.

Можно ли набрать вес за ночь?

Внезапное увеличение веса более чем на 4–5 фунтов за ночь может быть признаком серьезного состояния, с которым следует обратиться к медицинскому работнику. Как правило, увеличение веса за ночь обычно вызвано задержкой жидкости. Употребление продуктов с высоким содержанием натрия (например, соли) может вызвать задержку воды в организме.

Как я могу быстро поправиться?

Вот еще 10 советов, как набрать вес. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий. Ешьте чаще. … Пить молоко. … Попробуйте коктейли для набора веса. … Используйте тарелки большего размера. … Добавьте сливки в кофе. … Возьмите креатин. … Хороший сон. Больше… •

Как я могу увеличить свой вес за 15 дней?

Общие советы по безопасному набору веса Ешьте три-пять раз в день.Употребление хотя бы трех приемов пищи в день может помочь увеличить количество потребляемых калорий. … Силовые тренировки. … Ешьте достаточно белка. … Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами. … Пейте калорийные смузи или коктейли. … При необходимости обратитесь за помощью.

Почему я поправился на 5 фунтов за день?

Суточные колебания веса — это нормально. Вес среднего взрослого человека колеблется от 5 до 6 фунтов в день. Все сводится к тому, что и когда вы едите, пьете, занимаетесь спортом и даже спите. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как эти факторы влияют на весы и когда нужно взвешиваться для получения наиболее точных результатов.

Как я набрала 2 фунта за ночь?

У вас было больше натрия, чем обычно. Натрий — один из основных факторов, который может вызвать увеличение веса в одночасье. Натрий может привести к задержке большого количества воды и увеличению веса на весах на следующее утро. Очень соленая пища — частая причина образования натрия, поэтому постарайтесь сократить потребление соли!

Диеты для похудания за деньги ›Великие моменты в науке доктора Карла (ABC Science)

Доктор Карл ›Великие моменты в науке доктора Карла

Сбросить лишние килограммы не так просто, как думают ночные рекламодатели.Доктор Карл бросается в безумный рывок за фактами.

Карл С. Крушельницкий

(Источник: iStockphoto)

Теперь кажется довольно очевидным, что если вы будете меньше есть, вы похудеете. Но человеческое тело — очень сложная и малоизученная машина.

Похоже, что и диетологи, и врачи ошибались в некоторых своих основных предположениях. На протяжении десятилетий они сильно переоценивали, сколько веса вы потеряете, если будете есть меньше.

Все казалось таким простым. С одной стороны, пища, которую вы ели, содержала определенное количество энергии. С другой стороны, вы израсходовали определенное количество энергии на поддержание своего тела и выполнение физической работы.

Если энергия входа точно сбалансирована, то ваш вес должен быть стабильным.

Уважаемые организации, такие как Национальная служба здравоохранения Великобритании, а также Национальный институт здоровья и Американская диетическая ассоциация в США, продвигали следующее очень простое правило: уменьшайте потребление энергии примерно на 2000 килоджоулей каждый день, они обещал, и вы будете получать медленную и стабильную потерю веса примерно на полкилограмма каждую неделю.

Правило было очень простым, но и очень неправильным.

Во-первых, он игнорировал, сколько человек весил в начале своей диеты.

Во-вторых, он также игнорировал то, как ваше тело реагирует на ваш новый, более низкий вес. Новый вес тела изменяет скорость, с которой ваше тело сжигает энергию как в состоянии покоя, так и во время физической активности.

Третий фактор связан с разным содержанием энергии в мышцах и жирах.Теперь предположим, что вы сжигаете больше энергии, чем едите. Итак, вы испытываете «дефицит энергии».

Если вы хотите сбросить килограмм безжировой массы, например мышц, общий дефицит энергии вам составит около 7600 килоджоулей.

Но чтобы сбросить килограмм жира, дефицит энергии должен быть примерно в пять раз больше, около 39 500 килоджоулей.

Четвертый фактор заключается в том, что когда люди, у которых много жира, худеют, они сначала теряют вес за счет жировой ткани, а не из мышечной ткани.

И это относится к пятому фактору. Конечно, в килограмме мышц хранится меньше энергии, чем в килограмме жира.

Но для поддержания килограмма мышц требуется больше энергии, чем для поддержания килограмма жира. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма.

Итак, если у вас есть два человека с одинаковым весом и они едят одинаковую пищу, тот, у кого больше мышц, потеряет вес, а тот, у кого больше жира, наберет больше веса.

На самом деле, это звучит немного несправедливо, но никто не говорил, что Вселенная когда-либо была справедливой.

Шестой фактор связан с нашим несовершенным знанием обмена веществ в организме. Наилучшая точность, которую мы можем достичь, когда пытаемся измерить, сколько энергии вам нужно, чтобы выжить, составляет около 5 процентов, и это самый лучший результат.

Обычно все намного хуже. В реальной жизни это означает, что наша способность предсказывать потерю веса не так хороша.

Предположим, у нас есть 100-килограммовый мужчина, который снижает дневное потребление энергии примерно на 2000 килоджоулей.Мы знаем, что он потеряет примерно половину своей максимальной потери веса примерно за один год, еще 45 процентов через следующие два года и оставшиеся 5 процентов через год или два.

Но из-за нашей неспособности точно измерить, сколько энергии человек сжигает каждый день, наш прогноз его окончательного веса может быть неверным на плюс-минус четыре килограмма.

Седьмой фактор относится к тому, как вы достигаете дефицита энергии. Вы можете испытывать дефицит энергии около 1200 килоджоулей каждый день двумя разными способами.

Вы можете либо съедать на 1200 килоджоулей меньше каждый день, либо пробегать дополнительные 20 километров каждую неделю в умеренном темпе. В любом случае у вас такой же дефицит энергии.

Но оказывается, что старая поговорка «калория есть калория» неверна. Похоже, что выполнение дополнительных упражнений позволяет сбросить больше килограммов, чем меньше есть, хотя дефицит энергии в каждом случае одинаков.

Если принять во внимание эти и другие факторы, кажется, что мы переоценили — в три раза больше, — сколько веса вы потеряете, если все, что вы будете делать, — это меньше есть.наверх

Опубликовано 29 ноября 2011 г.

© 2021 ООО «Карл С. Крушельницкий»

Электронная почта ABC Science

Используйте эти ссылки в социальных сетях, чтобы поделиться диет для похудания, выполненных за их деньги .

Используйте эту форму, чтобы отправить по электронной почте «Диеты для похудания за свои деньги» кому-нибудь из ваших знакомых:
https://www.abc.net.au/science/articles/2011/11/29/3378938.htm?

Strong Kitchen

Ребекка Хейт и Лукас Сервински

Мышцы и жир

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы отдыхаете.

Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места. И да, это буквально пространство. Из двух людей одинакового роста и веса человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера.

В среднем плотность жира 0.9 г / мл и плотность мышц 1,1 г / мл. Это означает, что один литр жира весит около 1,98 фунта, а один литр мышц весит около 2,3 фунта.

Примечание Луки: Люди часто думают, что жир — это просто лишние калории, сохраняемые в их теле, не влияющие на гормоны. Жир на самом деле довольно гормонально активен и, в частности, влияет на активность лептина. Лептин сообщает вашему мозгу, что вы наелись, и подавляет желание есть. Чем больше у вас жира, тем больше лептина вы производите, пытаясь ограничить дальнейшее потребление калорий.Чем вы стройнее, тем меньше у вас лептина, вызывающего чувство голода. Вот почему длительный дефицит калорий вызывает снижение лептина, а также повышение голода и тяги. Итак, да, жир занимает больше места, сжигает меньше калорий и плохо выглядит, когда вы голый, но он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияет на ваши гормоны и чувство голода.

Burning Calories

Мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий ежедневно на фунт. А поскольку жир сжигает от двух до трех калорий в день на фунт, замена фунта жира мышцами помогает вам сжигать еще четыре-шесть калорий каждый день.

Следовательно, люди с большей мышечной массой имеют больший спрос на калории. Более стройные люди могут даже иметь возможность потреблять больше калорий в день и при этом поддерживать свой вес, в то время как люди с более высоким процентным содержанием жира в организме набирают вес, если потребляют больше калорий.

Одно часто преувеличенное предположение состоит в том, что наличие большей мускулатуры означает, что вы можете есть НАМНОГО больше еды. Однако, когда мы смотрим на увеличение расхода калорий из-за лишних нескольких фунтов мышц, общая сумма довольно мала.Итак, ответ на вопрос, почему увеличение мышечной массы помогает вам оставаться стройнее, выходит за рамки того, сколько вы сжигаете в состоянии покоя.

Более точный ответ заключается в том, что мышцы делают вас более чувствительными к инсулину, а это означает, что вы гормонально более здоровы, а пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет сжигаться в виде энергии или накапливаться в мышцах, а не в жировой ткани. Таким образом, даже если двое людей едят ОДНО ОДИН количество пищи, более стройный человек с большей вероятностью будет накапливать ее в мышцах или сжигать в качестве энергии, тогда как менее худой человек имеет больше шансов перейти в жировые запасы.

Как вы увидите ниже, для создания фунта мышц требуется еще большее количество энергии. Если у вас есть мышцы, они, скорее всего, останутся в вашем теле с небольшим количеством калорий. Но наращивание мышечной массы — это то место, где используются дополнительные калории.

Правило 3500 калорий

Большинство людей слышали мнение, что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира. При этом дефицит или избыток калорий в размере 3500 не обязательно означает потерю или набор веса на один фунт .

Правило 3500 калорий относится только к приросту или потере одного фунта жира, что, к сожалению, не применяется к другим аспектам веса тела. Другими словами, потеря одного фунта жира не означает, что вы потеряете один фунт общего веса. Во многом это связано с тем, что на другие системы влияют изменения потребляемых калорий. Если вы отказываетесь от калорий в основном за счет углеводов, вы можете потерять больше общего «веса», чем один фунт жира, просто потому, что уменьшение количества углеводов также приводит к некоторой потере воды.

Люди часто сталкиваются с феноменом похудания. Это сценарий, при котором вы испытываете дефицит калорий, но не видите изменений веса в течение нескольких дней или недель. И вдруг однажды утром вы просыпаетесь на несколько фунтов легче. Это может быть связано с тем, что при дефиците калорий вы теряете жир. Однако, поскольку жировые клетки выделяют триглицериды для использования энергии, они могут поглощать воду на своем месте. Таким образом, даже если жир сжигается, вес остается прежним, поскольку жировые клетки временно удерживают воду.

Вот почему ожидание потери одного фунта на каждые 3,500 сожженных калорий может создать проблемы. Даже если теряется фунт жира, мы видим резкие колебания содержания воды в жировых клетках, изменения в потреблении углеводов и натрия, количество пищи в желудке или кишечнике и так далее. «Вес» принимает больше форм, чем просто жир!

Итак ……. чтобы изменить фактический состав тела, вам необходимо увидеть изменения в фактических тканях, уровне жировых отложений и скелетных мышцах / мышечной массе (LBM).

Эти аспекты, однако, варьируются от человека к человеку в зависимости от пола, диеты и начального процента жира в организме.

Например, женщины используют больше жира в качестве топлива, чем мужчины, и теряют меньше LBM. Диеты с достаточным количеством белка и режимы упражнений с адекватными тренировками с отягощениями уменьшают LBM и, следовательно, сжигают больше жира. И, наконец, люди с более высоким уровнем жира в организме используют больше жира в качестве топлива и меньше LBM.

Потеря жира: сценарий

Если человек создает дефицит в 3 500 калорий, этот дефицит возникает не только из-за жира.Этот человек может получить 90% дефицита энергии, например, за счет накопленного жира, а остальные 10% — за счет LBM / белка.

В этом сценарии 10%, или 350 калорий, поступает из LBM, что составляет 600 калорий на фунт (помните этот факт!). Это означает потерю примерно полфунта веса. Остальные 90%, или 3150 калорий, поступают из жира, что соответствует потере чуть менее одного фунта жира. Следовательно, общая потеря веса для этого человека составит около 1,4 фунта (0,5 фунта от LBM и 0.9 фунтов жира).

Таким образом, для потери фактического фунта жира в этом сценарии требуется около 10% большего дефицита, чем 3500 (дефицит 3850 калорий), поскольку 10% энергии приходилось на расщепление белка.

Если эта математика просто сломала вам мозг, расслабьтесь. Именно поэтому концентрация на 3500 калорий = один фунт может оказаться бесполезным упражнением.

калорий в фунте мышечной ткани

В целом, в фунте мышечной ткани содержится 700 калорий энергии.

И поскольку в фунте мышц меньше калорий, вес тела будет снижаться быстрее, если будет потеряно больше мышц, чем жировых отложений.

Например, в теоретическом (и совершенно невозможном) примере, в котором человек теряет 100% мышц в результате дефицита в 3500 калорий, он теряет 5 фунтов (3500 калорий / 700 калорий на фунт).

К сожалению, обратное не работает. И прежде чем вы начнете надеяться, я должен уточнить, что для наращивания фунта мышц требуется более 700 калорий.Некоторые люди предположили, что если фунт мышц содержит только 700 калорий, то для создания фунта мышц вам нужно съесть всего 700 калорий сверх нормы. Если бы это мнение было правильным, то вы могли бы набирать полкилограмма мышц каждый месяц, потребляя 23 калории в день сверх нормы. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой … это так.

Когда набирается вес, нужно больше энергии, чтобы накапливать калорий в теле.

Таким образом, даже если один фунт мышц может содержать только около 700 калорий, может потребоваться 2000 или более калорий, чтобы нарастить эти мышцы.

И поэтому, даже если вы создадите излишек на 3500 и наберете 100% мышц, вы не наберете 5 фунтов мышц. На самом деле вы наберете примерно 1,75 фунта.

Реальный разговор: Вот почему требуется постоянный небольшой избыток калорий для создания нового фунта мышц. Вам нужно около 2800 лишних калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы. Когда мы принимаем во внимание, что большинство людей могут максимально набрать всего несколько фунтов реальной мышечной массы в месяц, получается 200-300 калорий сверх ежедневной поддержки.Совсем немного. И вы не можете форсировать рост мышц, а это значит, что употребление большего количества пищи приведет только к увеличению веса.

С точки зрения непрофессионала

Давайте думать о потере жира и наращивании мышц как о строительной площадке.

Потеря жира больше похожа на снос старого здания. Не впадая в крайности, в целом, чем больше белка, тем больше дефицит калорий мы создаем, тем больше жира мы теряем. Это похоже на то, что чем больше вы размахиваете шаром, тем быстрее рушится здание.

Однако наращивание фунта мышц похоже на создание новой структуры.Может не потребоваться много времени для поддержания здания в рабочем состоянии (например, утилит, обслуживания и т. Д.). Но создание нового дополнения или нового здания целиком требует ТОНЧЕННЫХ усилий.

Наращивание мышечной массы ограничено по скорости. В отличие от сжигания жира, вы не можете просто ДОБАВИТЬ больше калорий и ожидать, что чем больше вы едите, тем быстрее вы наберете мышцы. Это все равно что принести строительные материалы и команду, чтобы построить новое здание. Есть оптимальное количество материалов и бригады, чтобы заложить фундамент, построить каркас и так далее.Но если бы вы удвоили или утроили команду (больше калорий), вещи не стали бы строиться быстрее. Вы просто не можете перейти от 10 парней, забивающих 100 гвоздей в час, до 1000 парней, забивающих 100 гвоздей в час. Вы достигаете точки, в которой что-то строится как можно быстрее. Привлечение большего количества экипажа и большего количества материалов просто означает больше груд вещей и больше экипажа, стоящего вокруг. (в этом сценарии экипаж и неиспользуемые материалы — это запасы лишних калорий в виде жира).

И, в отличие от просто размахивания мячом для похудания, строительной бригаде тоже нужен ресурс.Если поддержание здания — это 700 калорий, хранящихся в фунте мышц, дополнительные 2000 калорий сверх того, что нужно для наращивания нового фунта мышц, — это материалы, экипаж, перерывы на обед, заправка оборудования и так далее.

Подведем итоги.

Итак, что мы узнали?

В фунте жира около 3500 калорий. Но создание дефицита в 3,500 калорий редко приводит к потере ровно одного фунта веса. Иногда больше, а иногда меньше. Во многом это связано с колебаниями содержания воды и натрия, а это означает, что мы не можем предположить, что весы говорят нам все, что нам нужно знать.

В фунте мышц всего 700 калорий. Но для НАСТРОЙКИ фунта мышц требуется около 2700-2800 калорий. Мы не можем форсировать дополнительный набор мышечной массы, потребляя больше еды, и мы очень ограничены в фактическом количестве мышечной массы, набираемой за месяц.

Итак …. что нам делать?

Если вы наклоняетесь, вам нужно создать устойчивый дефицит и использовать другие средства для измерения прогресса, такие как измерения обхвата, примерка одежды и зеркало. И вы не можете ожидать, что математическая формула создаст точную потерю веса, которую вы хотите увидеть.

Если вы набираете мышцы, вам не нужно столько калорий, сколько вы думаете. Вместо этого вам нужен небольшой постоянный излишек, который вы увеличиваете каждые несколько недель в зависимости от ваших результатов. Для наращивания мышц требуется много энергии, но, к сожалению, вы не можете заставить их расти быстрее. Это разочаровывающий сценарий для многих, но это абсолютная правда.

Источники:

«Все о росте мышц». Precision Nutrition , 11 февраля 2013 г., www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.

Brooke, et al. «Один фунт жира против одного фунта мышц: устранение заблуждений». BambooCore Fitness , 7 ноября 2017 г.

You Are Here

1 кг жира и 1 кг мышц: Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Десять мифов о снижении веса и фитнесе | Сайт для женщин

Что тяжелее жир или мышцы. Что весит больше — мышцы или жир. Почему вес не изменяется

Игорь Завьялов

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Типы фигуры

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Типы фигуры

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Плотность человеческого жира и плотность мышц

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

мужчина и девушка — Новости Подмосковья

Что тяжелее — мышцы или жир? Ответ на вопрос

Объемы против веса

Основные методы определения соотношения мышц и жира

Таблицы росто-весовых показателей

Формулы по индексу массы тела и Антропометрический метод

Подводное взвешивание

Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ

Электронные весы-анализаторы

Калиперометрия

Заключение

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Расчёт количества нутриентов

Режим питания

Меню питания для набора веса

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Как правильно питаться перед тренировкой

Почему в меню необходимы жирные продукты

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Меню для набора мышечной массы

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Диета для роста мышц: расчет калорий

Как набрать вес? Нормы БЖУ

Суточная норма белка для роста мышц

Важность времени приема пищи

Еда и продукты для роста мышц

Пример меню для набора массы

Спортивная диета для подростков

***

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Продукты, которые стоит включать в рацион

Какую еду стоит исключить из меню

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Сырники на завтрак

Куриный суп на обед

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Спортпит и полезные добавки

Примерная программа питания на неделю по дням

Как разработать собственный план на месяц

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

Muscle VS Fat — Боди Босс Студия

Мышцы против жира