Содержание

Основы правильного питания для женщин

Основы правильного питания для женщин представляют собой свод правил употребления пищи, который поможет Вам достичь желаемого результата. В первую очередь, основой правильного питания для женщин служит норма калорий и нутриентов, которые вы потребляете в течение дня. Норма эта рассчитывается исходя из Вашей цели и параметров. Если основная цель перехода на правильное питание- это снижение веса, то необходимо употреблять меньше калорий, чем Вы способны израсходовать, если цель-набор массы, то наоборот, если Вы хотите правильно питаться и занимаетесь спортом, то норма также соответственно будет отличаться. При определении необходимого количества калорий и нутриентов Вам необходимо знать точно Ваш вес, рост и возраст, а также учитывать уровень физической активности. Для произведения расчетов Вам понадобятся специальный технологический справочник, весы и приложение для телефона с данными о количестве нутриентов в определенных, нужных продуктах.

Основы правильного питания для женщин также предполагают соблюдение питьевого режима и снабжение Вашего организма водой, чтобы избежать обезвоживания, улучшить пищеварение и работу организма в целом. Вам стоит отказаться от быстрых углеводов, таких как: сладкое, мучное, жирное, фастфуд и т.д. Заменить их можно на медленные: крупы, батат, макаронные изделия твердых сортов.

Жарить пищу тоже не стоит, такой способ приготовления не только навредит Вашей фигуре, но и является вредным для организма. В рацион лучше включить: нежирные сорта мяса, овощи, фрукты в небольших количествах, обезжиренные молочные продукты, рыбу и зелень. Чем разнообразнее будет Ваш рацион, тем лучше, разнообразие поможет Вам избежать срывов.

Позаботиться о Вашем разнообразие и подсчете количества калорий, жиров, углеводов и белков Grow Food — сервис по доставке правильного порционного питания. Рационы состоят из 3-7 приемов пищи, в зависимости от Вашей цели. Вас ждут полезные вкусности: правильные десерты, разрешенный фастфуд, полезные напитки, оладьи, супы, каши и вторые блюда. Вы навсегда забудете о походах в магазины, готовке, мытье гор грязной посуды. Уже приготовленное разнообразное меню доставят в любое удобное для Вас место. Потратьте свое время так как Вам нравится, а о Вашем питании позаботимся мы!

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

Диета после 35 лет для женщин – какие продукты и витамины выбрать?

Как питаться после 35 лет женщине, учитывая специфику возраста и социального поведения?

Особенности женского организма после 35 лет

В этом возрасте женский организм начинает почти незаметно, но планомерно перестраиваться. Снижается уровень выработки прогестерона, замедляются метаболические процессы, уменьшается способность к зачатию и вынашиванию здорового ребенка. Другими неприятными изменениями выступают:

  • рецидивирующие случаи цистита;
  • увеличение риска образования доброкачественных формирований в молочных железах и яичниках;
  • сбои менструального цикла;
  • истончение эндометрия, выстилающего внутренние половые органы;
  • появление первых глубоких морщин и седины;
  • ухудшение состояния зубной эмали и костных структур.

Все это взаимосвязано с дефицитом микро- и макроэлементов, которые извлекаются организмом из пищи, а также со сменой образа жизни. Большинство женщин являются мамами, женами и работниками, что накладывает определенный распорядок дня. Физическая активность постепенно снижается, уступая место размеренному малоподвижному образу жизни. Все это приводит к увеличению веса, развитию хронических патологий и к нервным сбоям. Поэтому так важно следить за питанием женщинам после 35 лет и внимательно относится к вопросам здоровья.

Питание женщины после 35 лет

Три «кита» здорового рациона — безопасность, сбалансированность, разнообразие. И, конечно, максимальное уменьшение вредных продуктов:

  • мясных и рыбных замороженных полуфабрикатов;
  • охлажденных субпродуктов;
  • консервации с большим содержанием уксуса, соли и приправ;
  • сладких мучных изделий;
  • конфет и шоколада.

В рацион после 35 лет нежелательно включать алкоголь, сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса, жареную на большом количестве масла пищу, блюда с высоким содержанием соли и остроты. Популярные соусы на основе майонеза и кетчупа тоже стоит исключить.

Вместе с тем отказ от продуктов из группы риска не означает, что в этом возрасте меню будет скучным и однообразным.

Основа рациона

Базой должны стать свежие и безопасные ингредиенты, содержащие максимально широкий круг витаминов и минералов.

Витамин/микроэлемент

Мясо животных и птицы

Белок, цинк, железо.

Участие в формировании мышечной, иммунной и нервной систем, выработке гормонов, поддержании здоровья кожи.

Фосфор, витамины D, E, B, омега-3 жирные кислоты.

Нормализация когнитивных функций, зрения, профилактика инсультов, инфарктов и депрессивных состояний.

Молочные продукты и их производные

Кальций, магний, селен, группа витаминов B, казеин.

Поддержание здоровья костей и зубов, сухожилий, регуляция иммунной системы, работы сердца и сосудов.

Йод, фосфор, железо, калий, витамины групп A, B, D.

Нормализация функций щитовидной железы, стимуляция метаболизма и улучшение работы головного мозга.

Все ингредиенты животного происхождения должны в обязательном порядке подвергаться термической обработке, в идеале — тушению, варке или приготовлении на пару. Жареные блюда содержат много «плохого» холестерина, который способствует нарушению работы кровяных сосудов и накоплению жировых клеток.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Рациональное меню женщины после 35 лет не обойдется без включения круп и свежих даров земли. Особое место должны занимать овощи и фрукты, богатые полезными веществами:

  • клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника и пищеварительной системы;
  • калием, регулирующим артериальное давление и вымывание лишних солей;
  • каротином, предупреждающим развитие онкологических заболеваний;
  • витамином A, способствующим здоровью кожи и органов зрения;
  • витамином C, защищающим зубы с деснами от инфицирования и участвующего в иммунных процессах;
  • витамином K, отвечающим за свертываемость крови.

В злаках, употребляемых в пищу в виде круп или несладких мучных изделий, содержатся важнейшие для организма углеводы, которые участвуют в выработке энергии, контроле массы тела и дают физическую силу. Поэтому в рацион нужно включить не только привычную гречку или рис, но и пшено, рожь, овес, перловку.

Важный момент: строгие диеты для женщин после 35 лет не рекомендуются, так как недостаток пищи будет, вопреки надеждам, приводить к усиленному накоплению жировой ткани. К тому же это опасно для костной, мышечной структуры и психоэмоционального состояния. Борьба с лишним весом должна сводиться к нормализации образа жизни и полноценному размеренному питанию.

К сожалению, не всегда удается поддерживать разнообразие еды, а в некоторых случаях организм неспособен извлекать нужные элементы из пищи. Поэтому рационально помогать работе всех систем и предупреждать дефицит полезных веществ посредством приема специальных витаминных комплексов или добавок.

Какие витамины принимать после 35 лет женщине

Оптимальным вариантом будет препарат, который назначит врач в соответствии с важными параметрами:

  • окружающей экологической обстановкой;
  • дефицитом микроэлементов, подтвержденным лабораторно;
  • особенностями общего здоровья пациентки;
  • качеством питания.

Поскольку возможность посещения специалистов и сдачи довольно дорогостоящих анализов есть не у всех, желательно подбирать средства с комплексным действием, основываясь на симптоматике.

Признаки нехватки витаминов

Выбирая, какие витамины принимать после 35 лет женщинам, стоит отталкиваться от конкретных симптомов:

  • недостаток витамина A сопровождается повышенной сухостью и ломкостью волос, истончением ногтевой пластины, появлением трещин на губах и шелушением кожи;
  • дефицит витаминов группы B вызывает нарушения в работе ЖКТ, расстройства аппетита, сухость во рту, снижение остроты зрения на фоне конъюнктивита и слезотечения, ухудшение краткосрочной памяти, эмоциональное перевозбуждение;
  • нехватка витамина C приводит к заболеваниям десен, общему снижению иммунной защиты организма, патологической потере веса;
  • малое поступления витамина D чревато расстройством сна, разрушением костной структуры, нарушением обмена веществ;
  • недостаток витамина K способствует сбою менструального цикла, повышенной болезненности в критические дни, быстрой утомляемости;
  • дефицит витамина E проявляется в виде болей в нижних конечностях, изменении походки, гиперпигментации и снижении мышечной массы.

Совокупность этих признаков указывает на необходимость посещения врача и важность дополнительного приема витаминных добавок.

Рейтинг витаминов для женщин после 35

Краткий рейтинг витаминов для женщин после 35 лет составлен на основе отзывов.

  1. Vitrum Beauty. В состав препарата из США входит более 20 элементов, ключевыми из которых являются селен, йод и магний.
  2. «Ундевит». Отечественная разработка в виде драже с высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов группы B.
  3. «Алфавит Косметик». Российское средство, состоящие из нескольких видов таблеток разного цвета. В них содержатся витамины группы A и B, железо, кальций, кремний, хром и другие компоненты.
  4. «Лора Эвалар». Еще одна отечественная добавка с аскорбиновой и гиалуроновой кислотой в сочетании с фитоэстрогенами.
  5. «Вазаламин». Представляет собой комплекс белков, которые необходимы для нормализации сердечно-сосудистой деятельности.

Важно понять, что употребление любых средств «на всякий случай» не сработает. Каждый из препаратов, невзирая на убеждения производителей в безопасности, несет потенциальный вред в виде индивидуальных аллергических реакций. К тому же избыток определенных витаминов и минералов может привести к не меньшим проблемам, чем их дефицит.

Основные правила здорового питания для женщин после 30

У женщин после тридцати лет наступает время гормональной перестройки. Но в не зависимости от возраста каждая женщина хочет выглядеть красивой, быть в тонусе и отлично выглядеть. Поэтому самое простое — это обратить внимание на свое питание.

Сбалансированный рацион

В основе любой диеты или правильном питании должны лежать следующие компоненты:

  • цельнозерновые продукты и каши;
  • овощи и фрукты, лучше всего свежие;
  • жиры, в большинстве растительные (Омега-3, Омега-6) и немного животных;
  • белки (яйца, молочные продукты с пониженной жирностью, мясо курицы или индейки).

 

В эти четыре основные категории входит большое количество продуктов, который помогут создать и поддерживать здоровый образ жизни. В таком рационе много энергии, который дают углеводы, особенно из зерновых культур. Белки расщепляясь, создают аминокислоты, которые служат кирпичиками для новых клеток. Клетчатка из свежей растительной пищи стимулирует работу желудка и кишечника. Все вместе дает нужное количество витаминов и минералов. Нужно пить достаточный объем воды и следить за калориями.

Секреты правильного питания для женщин после 30

Старайтесь составлять минимальный рацион на неделю. Соблюдать правила очень просто:

  1. Растительная пища и цельные злаки — основа любого рациона. На 75% он должен содержать крупы, бобовые или салаты из свежих овощей. Клетчатка дает насыщение и отлично утоляет голод. Отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам. Важный женский продукт — авокадо. 
  2. Кальций. Остеопороз — это заболевание, которое может развиваться у женщин, начиная с 30 лет из-за недостатка кальция. На этом фоне могут появляться переломы. Первые гормональные сбои требуют внимания. Включайте в свой рацион молочные продукты и сыр. Это может быть козье или соевое молоко. Много кальция содержится в фасоли и некоторых видах капусты. 
  3. Железо. Его недостаток выражается в низком гемоглобине. Следствием становится бледность, слабые волосы и ногти, постоянная усталость. Естественным источником железа являются красное мясо, гречка, орехи, шпинат и бобовые.
  4. Пить меньше кофе и алкоголя. Они способствуют вымыванию из организма кальция. 
  5. Правильные белки. Протеин нужен каждому организму. Не игнорируйте мясо, яйца, рыбу или творог. Животные белки содержат определенные аминокислоты, которых нет в растительной пище. Кисломолочные продукты способствуют правильному обмену веществ. Из растительной пищи обратите внимание на бобовые и орехи.

Как много белка нужно женщине?

Рассчитать потребность любого из компонентов, белков, жиров или углеводов, можно при помощи онлайн-калькулятора. В среднем берется значение 0,8 грамм на 1 кг веса. Необходимое количество протеина позволяет наполниться энергией, ощутить прилив сил и снизит риск заболеваний.

  1. В период лактации количество необходимо увеличить. как минимум на 20 граммов в день. 
  2. В старшем возрасте белок нужно рассчитывать, исходя из 1-1,5 гр на килограмм. Это поможет насытить себя кальцием и избежать проявления остеопороза. 
  3. Сочетайте протеин с овощами. Помните, что в день нужно съедать не меньше 15 граммов белка. 

Углеводы нужны или нет?

Углеводы делятся на простые и сложные. По-другому их называют полезными и вредными сахарами. И те, и другие полезны для здоровья женщины. Они помогают надолго оставаться сытыми и легко контролировать вес. Простых углеводов должно быть меньше. 

Как жир делает нас красивыми и счастливыми?

Жиры или липиды помогают нашему организму легко и быстро усваивать витамины, которые в свою очередь делают здоровой нашу кожу, волосы и ногти. После 30 лет происходит замедление выработки коллагена. Важным жирными кислотами являются Омега-3. Они содержаться в рыбе и морепродуктах, восстанавливают нервную систему, способствуют вынашиванию здоровых детей.

залог здоровья и стройной фигуры!

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность» – сразу же воскликнуть многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание».  Здоровье – вовсе   не главное, важно  – снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание – отличный обмен веществ – стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность – все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности правильного женского рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола  тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в скучном домашнем образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее  примерно на 15% меньше. Ей требуется меньше энергии, меньше белов, жиров, углеводов. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например: женщине нужно больше железа, витамина С, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям – снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим  либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры – прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей.. Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятием о красоте?

Принципы здорового меню для женщины

Организация правильного питания – увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время – это своеобразная наука, ведь она имеется свои незыблемые правила:

— едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие – не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.

— вода – вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.

— не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часа до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам.

Это важно – плотно позавтракать – вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении.

Если правильно есть, можно даже похудеть! Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой!

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы – и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной голодной диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект долгоиграющий.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В том пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры:

— чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля – это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фаст-фуде –  здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.

— консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100г может содержать до 15г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).

— сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы – это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.

­- лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

Питайтесь правильно и будьте здоровы и красивы!

Юлия МИКЛУШИС, врач-гигиенист Сморгонского зонального центра гигиены и эпидемиологии.

Основы правильного питания для снижения веса у женщин

Правильное питание — одна из составляющих здорового образа жизни и красивой фигуры. Важно понимать, что снижение веса начинается со смены пищевых привычек, то есть перехода на правильное питание. Такой переход не осуществляется за один день. В этой статье мы расскажем, с чего начать и как удерживаться на волне правильного питания в течение всей жизни.

Содержание:

  1. Основы правильного питания: с чего начать
  2. Правильные продукты питания для похудения
  3. Что исключить из рациона
  4. Режим питания: советы диетологов
  5. Основные выводы

Основы правильного питания: с чего начать

Начало правильного питания для похудения — это выработка стойкой и длительной мотивации. Очень важно четко осознавать, для чего вы это делаете и что получите в результате. Процесс перехода на правильное питание, как и процесс снижения веса, занимает много времени и требует высокого уровня дисциплины и самоконтроля.

Постарайтесь визуализировать мечту. Представьте, что конкретно изменится. Можете нарисовать, составить карту желаний или просто расписать по пунктам ваши представления о новом теле и образе жизни. Наглядность нужна для того, чтобы в моменты потери мотивации вы могли освежить в памяти цель и ожидаемый результат.

Вам придется запастись терпением и, желательно, поддержкой близких, которые, в идеале, составят вам компанию и помогут контролировать себя от употребления в пищу вредных продуктов. Правильное питание — это не только подсчет калорий, но и внимательное отношение к своему организму и его потребностям.

Переход на сбалансированное питание нужно рассматривать не только как способ избавиться от лишних килограммов, но и возможность улучшить качество жизни и полюбить себя. На питании завязано все. Именно поэтому женщины, которые относятся невнимательно к своему рациону или питаются как попало с единственной целью — целью снизить вес — обязательно сталкиваются с высыпаниями на лице, ухудшением состояния ногтей, выпадением волос и отсутствием энергии.

Недостаток питательных веществ и витаминов приводит к неприятным последствиям: снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, снижению либидо, нервным срывам и психоэмоциональным расстройствам.

Правильные продукты питания для похудения

Главное в правильном питании — это, конечно же, продукты. Можно сколько угодно рассуждать про важность подсчета калорий, но без разнообразия и достаточного количества необходимых нутриентов в пищи, пользы для организма от такого питания не будет. Итак, какие продукты следует добавить в рацион?

  • Мясо. Растительный белок не содержит тех аминокислот, которые есть в мясе и влияют на правильную работу женского организма. Из мяса лучше выбирать диетические виды: курица, индейка, кролик, говядина.
  • Рыба и морепродукты. В рыбе много полезных бурых жиров, Омега-3, который влияет на работу мозга, витаминов группы В. Кроме того, это еще один источник белка. Пусть в вашем рационе периодически появляются скумбрия, лосось, тунец, семга, креветки.
  • Молочные продукты. А точнее, кисломолочные. Дело в том, что молоко в организме взрослого человека превращается в слизь и загрязняет тело токсинами, а кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии, наоборот, улучшают обмен веществ и насыщают кости и суставы кальцием. Кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка — выбирайте на свой вкус. Для насыщения организма следует выбирать молочку со средним значением процента жирности: творог — 5%-9%, натуральный йогурт — 4%, кефир — 2,5%.
  • Овощи и зелень. Капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, артишок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох. Не забываем и про зелень: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавель.
  • Фрукты и ягоды. Фрукты — источник полезного и необходимого сахара, потому являются полезной альтернативой шоколаду и другим калорийным сладостям. Яблоки, грейпфруты, апельсины, смородина содержат большое количество витамина С и помогают укрепить иммунитет, а бананы восполняют суточную норму магния, необходимого для правильной работы сердечно-сосудистой системы.
Важно! Бананы, ананасы и виноград имеют большой гликемический индекс и относятся к быстрым углеводам.Тем не менее они также полезны для организма, как и другие фрукты, только употреблять их следует в чуть меньшем количестве.
  • Крупы и цельнозерновой хлеб. Источник клетчатки и медленных углеводов, которые способны обеспечить энергией на весь день. Самые полезные — гречка, киноа, чечевица, булгур. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи и семена. Источник полезных жиров, необходимых для красивой кожи, ногтей и волос. Здесь обратите внимание на миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут.

Что исключить из рациона

Некоторые продукты питания следует совсем исключить из меню, а именно:

  • свинина, баранина и другое жирное мясо;
  • копчености и колбасы;
  • полуфабрикаты неизвестного происхождения;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки;
  • макароны, белый хлеб, печенье;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие сухие завтраки, обработанные овсяные хлопья, лапша быстрого приготовления;
  • молочный шоколад и шоколадные батончики.

Режим питания: советы диетологов

Основы правильного питания для похудения женщин — сбалансированность, умеренность и равномерное распределение пищи в течении дня. Вы должны кушать тогда, когда этого требует ваш организм, а не по сиюминутному желанию, которое бывает очень обманчиво.

Чтобы укротить голод и питаться осознанно и правильно, следует соблюдать несколько важных правил.

  1. Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ. Также это позволит быстрее насытиться и не получить лишние калории.
  2. Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так можно быстрее достичь насыщения, меньше риск употребить лишние калории.
  3. Избегайте употребления кофе и чая на голодный желудок. Кофеин раздражает стенки пищеварительного тракта и вызывает чувство голода. В результате вы съедите больше, чем планировали.
  4. Контролируйте себя. Заведите дневник питания и записывайте в него все, что съедаете в течение дня.
  5. Делайте перерывы между приемами пищи. Желательно около 3-4 ч. Вы не быть голодными, но пищеварительная система тоже должна отдыхать. Также откажитесь от еды за 2 часа до сна и тренировок.

Основные выводы

Начать питаться правильно — не значит достичь идеального веса. Начинания без результата не имеют никакой ценности, поэтому мотивацию нужно постоянно чем-то подкреплять. Отнеситесь к правильному питанию как приключению в вашей жизни, интересному и воодушевляющим испытанию — так будет легче принять новые пищевые привычки.

Сбалансированное питание имеет рамки и ограничения, но внутри этих рамок вам предоставлено непаханное поле для кулинарных экспериментов. Из правильных, качественных продуктов можно приготовить не менее вкусные блюда, чем та вредная пища, которую вы привыкли употреблять.

Обязательно следите за своим самочувствием: любой дискомфорт — сигнал тревоги и повод обратиться к специалисту.

Tарелка Здорового Питания (Russian) | The Nutrition Source

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения,  это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча.   Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

  • Овощи и фрукты должны состАвлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

  • Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные  зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы,  киноа, овсянка, гречка,  неочищенный рис и продукты, изготовленные из них,  например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в  крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

  • Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи  являются здоровыми и  разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

  • Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает  “полезное.”

  • Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

  • Будьте активны.

Красный человечек, который бежит  вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

  • Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
  • Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
  • Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Тарелки здорового питания условия использования

Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:

  • Вы обязаны включить ссылку: “Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и  Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
  • Ваше использование Тарелки здорового питания должно быть только в некомерческих целях.
  • Ваше использование Тарелки здорового питания должно соответсвовать всем применимым законам.
  • Вы не должны модифицировать изображение или текст.
  • Гарвард может аннулировать это разрешение в любое время по собственному усмотрению. В случае, если разрешение аннулировано, Вы обязаны снять изображение со всех сайтов и общественных мест в течении не более пяти дней.
  • Гарвард категорически запрещает любую индикацию – явную или подразумеваемую – которая предполагает или может привести к мысли, что Гарвард, кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения или сайт Источник Питания поддерживают какие либо продукты, сервисы, физические лица, группы или организации. Следовательно, Вы не имеете права использовать названия  “Гарвард”, “кафедра Питания  Гарвардской школы общественного здравоохранения” , “Источник Питания”  или какие-либо Гарвардские товарные знаки, связанные с Тарелкой здорового питания, без предварительного одобрения в письменной форме за исключением конкретной ссылки, указанной выше, в целях воспроизведения.
  • Вы не имеете право использовать Тарелку здорового питания в какой-либо форме, которая может навредить репутации Гарварда.
  • Гарвард отказывается от любых гарантий (прямых или подразумеваемых), связанных с Тарелкой здорового питания, в том числе, каких-либо подразумеваемых гарантий товарности, пригодности для определенных целей и ненарушения прав. Вы ограждаете и освобождаете Гарвардский университет и его руководящий совет, сотрудников, преподовательский состав, студентов, работников и представителей от каких либо претензий, убытков, потерь, обязательств, расходов, исходящих из или связанных с Вашим использованием Тарелки здорового питания.

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохого времени, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело. Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале.Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего организма необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — говорит Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post. Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным.

«Долгое время потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества с нулевой пищевой ценностью.Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Низкоуглеводная диета может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.

2

Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови». Другие полезные приправы включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3

Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4

Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет организм и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман. «С точки зрения желудочно-кишечного тракта, это также может помочь сохранить регулярность дефекации.»

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и уменьшить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, что поможет вам повысить чувство сытости и держать уровень сахара в крови регулируемым.

5

Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6

Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7

Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонн работы тонн». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и следите за тем, чтобы вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8

Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще женский день? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получить еще больше желаемых материалов о Женском Дне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Анатомия женского питания

«Женщины — не маленькие мужчины.«Слышали ли вы об этом в социальных сетях, блогах или статьях в Интернете? Многие женщины хотят предпринять шаги для улучшения своего здоровья, но общие советы по питанию, которым следуют наши коллеги-мужчины, часто не учитывают потребности женщин. Мы можем». Просто сделайте простое преобразование калорий, чтобы преобразовать диетические потребности мужчины в наши собственные! Но чем мы отличаемся? И каковы простые способы начать удовлетворять наши потребности? Мы делимся некоторыми из наших любимых блюд и идей, чтобы помочь вам почувствовать себя больше возможностей в выборе еды и еды.

В то время как в последнее время многие стали опасаться углеводов — в основном из-за недавних диетических увлечений — факт в том, что нам нужны углеводов для получения энергии, клетчатки и основных питательных веществ. Выбирайте различные цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые в качестве источников углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ. Все эти богатые питательными веществами продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая играет жизненно важную роль в снижении риска заболеваний, от которых страдают женщины, таких как болезни сердца, синдром раздраженного кишечника, диабет и рак толстой кишки. 1 Вот несколько простых свопов, которые вы можете начать делать:

  • Вместо того, чтобы бросать хрустящую мюсли поверх йогурта или овсянки, съешьте семена чиа! Они не только упаковывают клетчатку с 10 граммами на порцию, но также добавляют больше белка и жирных кислот омега-3. Если вам нужен плотный хруст, замените мюсли на орехи, богатые омега-3, такие как грецкие орехи или миндаль.
  • Любите пикантную теплую миску для зерна? Замените квиноа коричневым рисом, чтобы увеличить содержание клетчатки, одновременно получая немного магния, чтобы соответствовать рекомендуемым для женщин 310–320 мг в день. 2
  • Хотя яркие свежевыжатые соки выглядят освежающе после тренировки или после полудня, лучше возьмите домашний зеленый смузи. Клетчатка из фруктов и овощей теряется в процессе отжима сока — мякоть вашего смузи по-прежнему даст вам это количество клетчатки.
  • Добавляйте различные бобы и чечевицу в супы, салаты и, в общем, как часть любого приема пищи, чтобы увеличить количество клетчатки и многих микроэлементов, которые необходимы в рационе женщины.

Микроэлементы

Хорошо сбалансированная диета важна независимо от вашего пола, но есть определенные микронутриенты, в которых женщинам нужно больше, чем нашим коллегам-мужчинам. Хотя добавки действительно играют жизненно важную роль в обеспечении рекомендуемого потребления питательных веществ, всегда, когда это возможно, предпочтительнее получать их через цельные продукты. Если это нереальный вариант для вас, лучше сдать кровь на анализ, чтобы точно понять, какая добавка и дозировка вам подходят.

Кальций и витамин D

Эти двое работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз — состояние, от которого непропорционально страдают женщины. Витамин D также может способствовать укреплению иммунитета и уменьшать воспаление.

  • Чтобы получить и то, и другое за один присест, возьмите обезжиренное обогащенное молоко! Коровье молоко от природы содержит кальций, но немолочные продукты, такие как соевое и миндальное молоко, обогащены кальцием, которого им не хватает. Затем витамином D обогащают как молочные, так и немолочные продукты.
  • Выберите темную зелень, чтобы получить дозу кальция на растительной основе, особенно если вы не едите нежирные молочные или обогащенные продукты. Просто знайте, что кальций из овощей усваивается меньше, чем из продуктов животного происхождения, а это значит, что вам нужно есть большие объемы, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
  • Рыба, такая как тунец и лосось, являются отличными источниками витамина D. Если вы покупаете консервированный лосось, выберите вариант с мягкими съедобными костями в качестве дополнительного источника кальция.

Утюг

Ни для кого не секрет, что, как женщины, мы теряем этот минерал во время менструального цикла, что подвергает женщин в пременопаузе риску развития анемии.Потребность в железе также особенно высока во время беременности, чтобы обеспечить ребенку достаточное количество крови. 3

  • Если вы мясоед, добавляйте постное красное мясо и морепродукты, такие как мидии, сардины и устрицы. К сожалению, мясо птицы относительно бедно железом, поэтому попробуйте заменить одну порцию птицы в неделю одним из этих вариантов.
  • Растительное (также известное как «негемовое») железо не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения («гем»). Но он содержится в большом количестве бобов, темной листовой зелени и обогащенных цельнозерновых продуктах.Совместите их с продуктами, богатыми витамином С (например, полейте салат из шпината лимонным соком), чтобы улучшить усвоение.

Фолиевая кислота

Этот минерал особенно важен в детородном возрасте, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки и способствовать как здоровому весу при рождении, так и здоровому росту.

  • Выбирайте шпинат или темную зелень, чтобы добавлять в блюда, салаты или смузи. Выбирая фрукт, возьмите апельсин и добавьте орехи и бобы в закуски и блюда.

Витамин B12

Этот витамин B играет важную роль в здоровье клеток и работе нервной системы.Недостаточное потребление B12 может привести к менее известной разновидности анемии, которая может заставить нас чувствовать себя слабыми и дезориентированными. Если вы беременны, старше 50 лет или выбираете вегетарианскую или веганскую диету, у вас повышенный риск нехватки этого питательного вещества. 3

  • Если вы придерживаетесь всеядной диеты, регулярно принимайте пищу из яиц, птицы или других продуктов животного происхождения, поскольку в продуктах растительного происхождения этого питательного вещества не хватает. Попробуйте смешать выбор рыбы и проявите изобретательность с камбалой, сельдью или сардинами.
  • Для вегетарианцев и веганов: попробуйте добавить в рецепты пищевые дрожжи — они богаты множеством витаминов группы B, включая этот. В настоящее время соевое молоко и обогащенные цельнозерновые злаки также содержат B12. Поскольку лучшие источники этого питательного вещества — продукты животного происхождения, могут потребоваться добавки.

Часто бывает, что есть одни и те же продукты и рецепты — легко воспользоваться автопилотом и следовать своим привычкам. Но мы рекомендуем вам сделать шаг назад и начать с выбора нескольких простых смен или попробовать новый рецепт приготовления еды.Небольшие изменения могут иметь большое значение для улучшения вашей игры с питательными веществами и улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.


Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и триатлонистка Ironman, она любит совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как поддерживать общее здоровье и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.


Каталожные номера:

    1. Здоровое питание и женщины. womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women. Опубликовано 2019 г. Проверено 19 марта 2019 г.

    2. Офис БАД — Магний. Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3. Опубликовано 2019 г. Проверено 19 марта 2019 г.

    3. Витамины и минералы для женщин. женское здоровье.губ. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women. Опубликовано 2019 г. Проверено 20 марта 2019 г.

Еще несколько сообщений в блогах, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Питание по возрасту: руководство по здоровому питанию и удовлетворению повседневных потребностей

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы для мужчин и женщин: ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов. Ограничьте потребление натрия, сахара и насыщенных жиров. Но когда дело доходит до грязных деталей — отдельных питательных веществ — есть некоторые заметные различия между полами, в основном из-за различий в мужских и женских гормонах.

Кровопотеря во время менструации увеличивает суточную потребность женщины в железе. Благодаря тестостерону у мужчин больше мышечной массы и выше уровень метаболизма, чем у женщин, что увеличивает потребность в белке, многих витаминах группы B и цинке.

Потребности в питательных веществах меняются с возрастом, в значительной степени из-за изменения уровня гормонов. Старение также может повлиять на то, лучше ли вам получать определенное питательное вещество из добавок, а не из пищи.

История продолжается под рекламой

Регулировка приема пищи в соответствии с потребностями в питании важна для поддержания иммунной функции, предотвращения потери костей и мышц, сохранения зрения и защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами.

Следующее руководство поможет вам — независимо от того, мужчина вы или женщина — правильно питаться и удовлетворять ежедневные потребности в основных питательных веществах на протяжении десятилетий.

В 20 лет: Сосредоточьтесь на кальции, фолиевой кислоте, железе

Мужчины и женщины продолжают наращивать кости до 25 лет, хотя и не так быстро, как в молодости. Удовлетворение суточной потребности в кальции важно для достижения максимальной прочности костей. Это может помочь защититься от остеопороза и переломов в более зрелом возрасте.

Мужчинам и женщинам необходимо 1000 мг кальция каждый день. Одна порция молока (например, 1 стакан молока, 3/4 стакана простого йогурта, 1 1/2 унции твердого сыра) содержит около 300 миллиграммов кальция. Обогащенные немолочные напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, содержат от 300 до 330 мг кальция на одну чашку. Так же поступайте и соки, обогащенные кальцием.

Другие хорошие источники включают консервированный лосось (3 унции = 212 мг), бобовые, твердый тофу, миндаль, тахини и вареные зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, рапини и бок-чой.

Фолиевая кислота жизненно важна для создания и восстановления ДНК, генетического материала клеток. В то время как представителям обоих полов требуется 400 микрограммов (0,4 мг) в день, женщины, планирующие беременность, должны уделять особое внимание витамину B, чтобы защититься от дефектов нервной трубки, врожденных дефектов, которые влияют на головной и спинной мозг.

История продолжается под рекламой

Продукты, содержащие фолаты, включают вареный шпинат (1/2 ц = 130 мкг), брокколи (1/2 ц = 84), чечевицу (1/2 ц = 189), черную фасоль (1 / 2 c = 135) и авокадо (1/2 среднего размера = 113).Женщинам детородного возраста также следует принимать поливитамины, содержащие от 0,4 до 1 мг фолиевой кислоты (синтетической формы фолиевой кислоты).

Железо поддерживает обмен веществ, передает кислород мышцам, способствует умственной концентрации и используется для выработки гормонов и соединительной ткани. Мужчинам необходимо 8 мг минерала каждый день, а женщинам — 18 мг, чтобы компенсировать потери железа во время менструации.

Устрицы, красное мясо, обогащенные хлопья для завтрака, соевые бобы, чечевица, нут, вареный шпинат, чернослив и изюм являются хорошими источниками.

В 30 лет: сосредоточьтесь на калориях и магнии

В 30 лет начало возрастной потери мышечной массы замедляет метаболизм нашего тела, и потребности в калориях начинают снижаться. Если в 30 (и 40 лет) вы будете придерживаться того же режима питания, что и в 20, вы, скорее всего, наберете вес. (Силовые тренировки и потребление достаточного количества белка могут помочь уменьшить потерю мышечной массы.)

На каждый год после 30 мужчинам требуется на 10 калорий меньше в день, а женщинам — на 7 меньше. Другими словами, к 40 годам мужчины должны потреблять на 100 калорий меньше каждый день, чем в 30; женщинам в возрасте 40 лет следует сократить ежедневный рацион на 70 калорий.

История продолжается под рекламой

Сократите количество калорий из рафинированных (белых) крахмалистых продуктов, сладостей и сахара, добавленных в напитки и пищевые продукты. Продолжайте делать упор на продукты, богатые кальцием, фолиевой кислотой и железом.

Мужчинам и женщинам также следует сосредоточиться на магнии, минерале, который помогает генерировать энергию для тела, регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови и поддерживать крепкие кости. В возрасте 31 года суточная потребность увеличивается как у мужчин (420 мг), так и у женщин (320 мг).

Чтобы увеличить потребление, съешьте палтус (3 унции = 90 мг), миндаль (24 ореха = 80), приготовленный швейцарский мангольд (1/2 стакана = 80), приготовленный шпинат (1/2 стакана = 78), кешью. (18 орехов = 75), простой йогурт (1 стакан = 45) и сырые пшеничные отруби (2 столовые ложки = 45).

В 40 лет: сосредоточьтесь на антиоксидантах

В то время как потребности в витаминах и минералах остаются неизменными в 40-е годы, оба пола должны сосредоточиться на выборе продуктов, богатых питательными веществами, не только для удовлетворения повседневных потребностей, но и для того, чтобы проложить путь для следующие несколько десятилетий.

Включите продукты с высоким содержанием витаминов C и E, антиоксидантов, которые отражают вредные свободные радикалы. Считается, что повреждение свободными радикалами способствует старению и многим хроническим заболеваниям.

История продолжается под рекламой

Превосходные источники витамина С включают красный и зеленый перец, цитрусовые, киви, брокколи, брюссельскую капусту, клубнику и томатный сок. Витамин Е содержится в масле зародышей пшеницы, семенах подсолнечника, миндале, подсолнечном масле, фундуке и арахисовом масле.

Другие диетические антиоксиданты включают бета-каротин (например, морковь, сладкий картофель, абрикосы, зеленые овощи) и селен (например, бразильские орехи, тунец, креветки, индейка).

В отличие от добавок, цельные продукты содержат витамины и минералы, а также клетчатку и сотни фитохимических веществ, которые работают вместе для защиты здоровья.

В возрасте 50 лет и старше: сосредоточьтесь на кальции, витамине D, B12

В возрасте 51 года женщинам требуется 1 200 мг кальция каждый день, чтобы противодействовать быстрой потере костной массы, которая происходит во время менопаузы.Потребность в кальции у мужчин не увеличивается до 71 года, когда значительно возрастает риск потери костной массы и переломов. С возрастом у мужчин и женщин снижается способность производить витамин D под воздействием солнца. Официальная рекомендуемая доза витамина D увеличивается с 600 МЕ (международных единиц) до 800 МЕ в возрасте 70 лет. Однако многие эксперты рекомендуют взрослым старше 50 лет принимать добавки от 1000 до 2000 МЕ каждый день для поддержания достаточных запасов.

Витамин B12, необходимый для образования красных кровяных телец, нервов и ДНК, также следует принимать после 50 лет; поливитамины сделают свое дело.Многие пожилые люди не производят в желудке достаточно соляной кислоты, чтобы усвоить витамин из продуктов.

История продолжается под рекламой

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто. Она регулярно пишет на новостном канале CTV.

Безопасность пищевых продуктов и питание | HIV.gov

Почему правильное питание важно для людей с ВИЧ?

Хорошее питание важно для всех людей, независимо от того, живут они с ВИЧ или нет.Но некоторые состояния, связанные с лечением ВИЧ или СПИДа (включая истощение, диарею и нарушения липидного обмена), означают, что правильное питание действительно важно для людей с ВИЧ. Правильное питание — ключ к поддержанию силы, энергии и здоровой иммунной системы. Кроме того, поскольку ВИЧ может приводить к подавлению иммунитета, безопасность пищевых продуктов и надлежащая гигиена вызывают опасения, когда речь идет о профилактике инфекций.

Дополнительную информацию см. В документе «ВИЧ / СПИД: диета и питание» Департамента по делам ветеранов

Здоровое питание необходимо для поддержания хорошего здоровья на протяжении всей жизни.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет здоровую диету как такую, которая: обеспечивает достаточное количество всех необходимых питательных веществ; содержит разнообразные продукты из всех основных пищевых групп; обеспечивает достаточную энергию для поддержания здорового веса; и не содержит лишнего жира, сахара, соли или алкоголя. Существует шесть основных питательных веществ:

  • Белок укрепляет мышцы и укрепляет иммунную систему.
  • Углеводы (включая крахмал и сахар) дают энергию.
  • Fat дает дополнительную энергию.
  • Витамины регулируют процессы в организме.
  • Минералы регулируют процессы в организме, а также составляют ткани организма.
  • Вода придает клеткам форму и действует как среда, в которой могут происходить процессы в организме.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В документе FDA’s Smart Nutrition 101: FAQs.

Однако, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, обратитесь к своему основному лечащему врачу или зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на лечении ВИЧ, чтобы лучше оценить свои потребности в питании.

Что нужно знать о безопасности пищевых продуктов?

Поскольку ВИЧ влияет на вашу иммунную систему, вы можете подвергаться большему риску заболеваний пищевого происхождения. Так что, помимо правильного питания, вы должны питаться безопасно. Соблюдая несколько основных правил безопасности при приготовлении и употреблении пищи, вы можете защитить себя от болезней, связанных с пищевыми продуктами:

  • Избегайте употребления сырых яиц, мяса или морепродуктов (включая суши и устриц / моллюсков).
  • Тщательно вымойте фрукты и овощи.
  • Используйте отдельную разделочную доску для сырого мяса.
  • Мойте руки, посуду и разделочные доски водой с мылом после каждого использования.
  • Безопасность воды чрезвычайно важна, поскольку вода может переносить множество паразитов, бактерий и вирусов. Вот несколько полезных советов, чтобы защитить себя от этих инфекций:
    • Не пейте воду из озер, прудов, рек или ручьев.
    • Вы можете использовать купленный в магазине фильтр для воды дома для питьевой воды.
    • Вы можете значительно снизить риск заболеваний, передающихся через воду, если будете пить и готовить только кипяченую воду.
    • При поездках за границу в районы с плохими санитарными условиями или сомнительной безопасностью воды пейте только воду в бутылках и избегайте льда или непастеризованных соков и напитков.

Основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов

Дениз Рид МС, РД, ЛД

Медсестры ежедневно заботятся о людях во многих учреждениях, таких как больницы, врачебные кабинеты, школы и государственные учреждения здравоохранения. Такие должности часто требуют, чтобы медсестры работали переменно и много часов, подвергая их стрессовым факторам, связанным с уходом за больными людьми.Эти факторы стресса могут способствовать неправильному выбору продуктов питания, что отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии медсестры. Медсестры также являются неотъемлемой частью предоставления пациентам информации о питании. Таким образом, пациенты могут быть очень осведомлены о привычках своих медсестер, связанных со здоровьем. Питание для хорошего здоровья — это один из способов, с помощью которого медсестры могут уменьшить воздействие стрессоров на организм и положительно повлиять на свое здоровье, позволяя им лучше заботиться о пациентах и ​​о себе. В этой статье рассматриваются две распространенные проблемы, связанные с питанием, которые вызывают беспокойство у медсестер, факторы стресса, воспаление, а также питание, сон и режимы питания, которые могут привести к ожирению.Также кратко обсуждаются знания и отношение к просвещению по вопросам питания. Наконец, в статье предлагается обзор основ питания для медсестер и предложения, как избежать потенциальных проблем с питанием, типичных для медсестер.

Образец цитирования: Рид, Д. (30 сентября 2014 г.) «Здоровое питание для здоровых медсестер: основы питания для улучшения здоровья медсестер и пациентов» OJIN: Интернет-журнал по вопросам сестринского дела Vol. 19, № 3, Рукопись 7.

DOI: 10.3912 / OJIN.Vol19No03Man07

Ключевые слова: Питание, диетологическое образование, медсестры, стрессоры, воспаление, окислительный стресс, сон, полиненасыщенные жиры, антиоксиданты, ожирение, планирование питания.

Медсестры могут извлечь выгоду из хорошего, здорового питания, которое поможет им вести здоровый образ жизни. Медсестры играют неотъемлемую роль в здравоохранении, работают ли они у постели пациента, ухаживают за пациентами в кабинете врача или обеспечивают уход и обучение в рамках общественного здравоохранения. Они сиделки, спасатели, болельщики, доверенные лица, доверенные ресурсы и многое другое.Вот почему медсестрам так важно заботиться и о себе. Хорошее и здоровое питание медсестрам может помочь им вести здоровый образ жизни.

Когда медсестры заботятся о людях, они могут сталкиваться с множеством профессиональных и личных стрессоров, таких как уход за тяжелобольными пациентами, лишение сна из-за изменчивого и продолжительного графика работы и выполнение семейных обязанностей. Нетрудно представить, почему медсестры часто ставят здоровье других выше собственного здоровья, но именно здесь требуется изменение мышления.Когда медицинские работники, например медсестры, заботятся о своем здоровье, разумно думать, что это поможет им лучше заботиться о пациентах. Полноценное питание — это простая, но неотъемлемая часть здорового поведения, которую легко включить в распорядок дня медсестры. Например, выбор здоровой пищи может помочь справиться с факторами стресса, поддерживать вес на здоровом уровне и повысить уровень энергии.

Исследования показали, что медсестры обеспокоены как предоставлением пациентам комплексной информации о питании, так и восприятием пациентом своего образа тела.Помимо важности питания для хорошего здоровья медсестер, зачастую именно медсестры проводят оценку питания и / или проводят обучение пациентов. В этой роли они не только предоставляют пациентам информацию о питании, но и служат образцом для подражания. Исследования показали, что медсестры обеспокоены как предоставлением пациентам комплексной информации о питании, так и восприятием пациентом своего образа тела (Bjerrum, Tewes, & Pedersen, 2011; Ilmonen, Isolauri, & Laitinen, 2012).

Питание для хорошего здоровья — один из важных способов, с помощью которых медсестры могут уменьшить воздействие стрессоров на организм и положительно повлиять на свое здоровье, надеясь повысить их удовлетворенность как работой, так и жизнью в целом.В этой статье рассматриваются две распространенные проблемы, связанные с питанием, которые вызывают беспокойство у медсестер, факторы стресса, воспаление, а также питание, сон и режимы питания, которые могут привести к ожирению. Также кратко обсуждаются знания и отношение к просвещению по вопросам питания. Наконец, в статье предлагается обзор основ питания для медсестер и предложения, как избежать потенциальных проблем с питанием, типичных для медсестер.

Воздействие стрессоров и воспламенение

… выбор здоровой пищи может помочь справиться с факторами стресса, поддерживать вес на здоровом уровне и повысить уровень энергии.Большинство людей испытывают стрессоры на протяжении всей жизни как в профессиональной, так и в личной жизни. Стрессоры могут быть психологическими и физиологическими. Одним из объяснений факторов стресса является патологический процесс, который представляет собой реакцию организма на внешние и ненормальные условия, требующие физиологической регуляции (Romeo, Warnberg, Gomez-Martinez, Diaz, & Marcos, 2008). Когда человек переживает стрессовое событие или ситуацию, внутри тела происходят изменения. Эти физиологические изменения могут иметь некоторые положительные эффекты в краткосрочной перспективе, такие как усиление иммунной системы, но долгосрочные эффекты могут привести к нарушению иммунных функций и изменениям в секреции гормонов (Romeo et al., 2008).

Существует мнение, что стрессоры могут влиять на прием пищи и состав тела. Хронический стресс от одного или нескольких факторов стресса был связан с повышением аппетита и увеличением предпочтения продуктов с высоким содержанием жиров и сахара (Barrington, Beresford, McGregor, White, 2014). Такое поведение имеет тенденцию подпитывать друг друга, образуя порочный круг, который трудно разорвать, если не устранить фактор стресса. Если уровень стресса остается высоким, человек часто чувствует голод и ест больше, особенно продуктов с высоким содержанием сахара и жира.Продукты с высоким содержанием сахара и жира, как правило, имеют более высокий уровень калорий, но менее полезные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Эта закономерность приводит к большей вероятности отложения жира, вызывающего ожирение. Заключительная часть этого цикла заключается в том, что ожирение связано с развитием других хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и остеоартрит (CDC, 2012).

… стрессоры могут влиять на прием пищи и состав тела. Ожирение теперь классифицируется как заболевание и в настоящее время широко распространено в Соединенных Штатах (American Medical Association, 2013).В 2012 году Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитали, что примерно 34,9% взрослых в США страдают ожирением (CDC, 2012). Это влияет на стоимость здравоохранения, поскольку у людей с ожирением медицинские расходы значительно выше, чем у людей с нормальным весом (CDC, 2008). Ожирение классифицируется как фактическое физиологическое стрессовое состояние, которое связано с физическими, психосоциальными и эмоциональными воздействиями. (Дандона, Алджада, Чаудхури, Моханти и Гарг, 2005 г.)

Когда человеческий организм находится в постоянном стрессовом состоянии, например, при ожирении, это может привести к усилению хронического воспаления.Пациенты с избыточным весом и ожирением являются источником физического стресса для медсестер при уходе за пациентами, поскольку медсестра часто несет ответственность за перемещение или подъем этих пациентов. Это может привести к увеличению производственных травм медсестер. Однако ожирение также является личной проблемой для медсестер из-за неправильного питания и другого образа жизни. Последствия неправильного питания у медсестер будут рассмотрены позже в статье.

Одним из результатов хронического воспаления является окислительный стресс. Окислительный стресс возникает, когда чрезмерное производство побочных продуктов нормального клеточного метаболизма вызывает повреждение компонентов человеческого тела, таких как дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), липиды и белки (Sies, Stahl, & Sevanian, 2005).Это очень плохо для организма и может повлиять на обмен веществ и использование пищи в качестве топлива.

Влияние питания на воспаление и окислительный стресс

Ключом к правильному питанию и снижению воздействия стрессоров и воспалений является здоровое потребление питательных веществ до того, как разовьются какие-либо хронические заболевания. Питательные вещества очень сильны в организме и могут помочь уменьшить воспаление и последующий окислительный стресс (Sies et al., 2005). Примерами питательных веществ, которые считаются полезными для уменьшения воздействия стрессоров и воспалений, являются антиоксиданты и жирные кислоты.И наоборот, потребление продуктов с высоким содержанием других жиров и сахаров, как описано в этом цикле выше, не поддерживает модуляцию стрессоров и воспаления (Barrington et al., 2014). В этом разделе кратко описывается потенциальное влияние этих питательных веществ на факторы стресса и воспаление.

Антиоксиданты . Продукты с высоким содержанием антиоксидантов особенно эффективны для уменьшения воспаления и последующего окислительного стресса. Антиоксидант — это все, что может предотвратить или подавить окисление (Benzie, 2000).Антиоксидантные питательные вещества включают витамин C, витамин E и каротиноиды.

Продукты, богатые антиоксидантами, — это преимущественно фрукты и овощи, но также есть некоторые орехи и масла. Например, цитрусовые богаты витамином С; миндаль и подсолнечное масло — хорошие источники витамина Е; оранжевые или желтые овощи богаты каротиноидами. Исследования показывают, что получение антиоксидантов непосредственно из пищевых источников обеспечивает лучшую защиту от развития хронических заболеваний, в отличие от дополнения рациона очищенными антиоксидантами, такими как добавки (Rink et al., 2013). Существует множество теорий о том, почему возникает такая повышенная защита, но, скорее всего, это связано с синергетическим эффектом, возникающим в результате использования множества питательных веществ, поступающих из пищи. Другими словами, прием только одного витамина или минерала в форме добавки может быть менее эффективным, чем употребление пищи, наполненной множеством питательных веществ, которые помогают друг другу усваиваться и использоваться человеческим организмом (Rink et al., 2013).

Жирные кислоты . Антиоксиданты — не единственная защита от воспаления и окислительного стресса.Не менее важно включить в рацион жирные кислоты. Вероятно, большинство людей слышали, что рыбу необходимо есть каждую неделю, но почему это рекомендуется? Рыба, особенно жирная рыба, такая как тунец и лосось, являются хорошими источниками эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексановой кислоты (DHA) (Vannice & Rasmussen, 2014). EPA и DHA также известны как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В организме эти полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь модулировать воспаление и увеличить рост клеток, а значит, и бороться с окислительным стрессом.Исследования показывают, что употребление двух порций (порции по 3 унции) рыбы каждую неделю эффективно для уменьшения воспаления (Vannice & Rasmussen, 2014). Это уменьшение воспаления, в свою очередь, оказывает положительное влияние на организм, например снижает артериальное давление и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Houston, 2013).

Жиры и сахара . С другой стороны, такие продукты, как красное мясо или другие продукты с высоким содержанием жира и сахара, не считаются очень полезными для здоровья.Как указывалось ранее, наличие факторов жизненного стресса, как правило, связано с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, что приводит к ожирению (Barrington et al., 2014). Поэтому разумно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара в рамках ежедневного рациона. Анализ данных исследования здоровья медсестер рассматривал потребление красного мяса, воспаление и метаболизм глюкозы (Ley et al., 2014). Исследование показало, что большее потребление красного мяса связано с более высоким уровнем воспалительных маркеров в крови.Другой интересный результат заключался в том, что замена порции красного мяса альтернативным источником белка (например, птицей, рыбой или бобовыми) вызвала снижение маркеров воспаления в крови (Ley et al., 2014). Красное мясо не обязательно полностью исключать из рациона, но это исследование действительно предполагает повышенное включение в рацион других источников белка, помимо красного мяса.

… долгие часы и переменные смены влияют на цикл сна медсестры, и эта изменчивость не оказывает положительного влияния на личное здоровье.Сестринское дело — профессия, работающая круглосуточно семь дней в неделю. Конечно, из этого правила есть некоторые исключения, но большинство медсестер работают по выходным, праздникам и в разные смены. Это означает, что многие медсестры должны работать в вечерние и ночные смены, часто по двенадцатичасовым сменам и даже по переменному графику (когда медсестра может работать днем ​​в дневное время, а несколько дней спустя работать всю ночь). Эти долгие часы и переменные смены влияют на цикл сна медсестры, и эта вариабельность не оказывает положительного влияния на личное здоровье.Полное влияние неправильного режима сна выходит за рамки этой статьи, но в этом разделе мы рассмотрим, как неправильный режим сна может влиять на питание.

Качественный сон (минимум 7-8 часов) так же важен для здоровья, как питание и физические упражнения (Ohlmann & O’Sullivan, 2009). Сон необходим для восстановления физического тела и поддержания эмоционального баланса. Циркадные ритмы регулируют многие биологические процессы, такие как циклы сна и бодрствования, секреция гормонов и энергетический обмен (Pan, Schernhammer, Sun, & Hu, 2011).Эти циркадные ритмы контролируются биологическими часами, которые расположены в головном мозге и на которые влияют естественные темные и светлые циклы. Серьезно или постоянно прерываемые циркадные ритмы могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Исследования показали, что недостаток сна с нарушением циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как хронические заболевания и / или ожирение. Исследования показали, что недостаток сна с нарушением циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как хронические заболевания и / или ожирение.В исследовании, проведенном Pan et al. (2011), что касается смены работы в ночную смену и риска диабета 2 типа, исследователи обнаружили, что женщины с более долгим сроком работы в ночную смену с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и подвержены повышенному риску развития диабета 2 типа. . Это исследование показало, что нарушение циркадных ритмов во время смены ночного режима могло быть связано со снижением уровня лептина; повышение уровня глюкозы и инсулина; и повышение артериального давления (Scheer, Hilton, Mantzoros, & Shea, 2009).Дальнейшие исследования показали, что при ограничении сна уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается (Ohlmann & O’Sullivan, 2009). Лептин — это гормон, отвечающий за чувство сытости или чувство сытости, тогда как грелин — это гормон, отвечающий за стимуляцию аппетита. Эти типы гормонального фона или дисбаланса, вероятно, ответственны за модели повышенного потребления калорийной и высокоуглеводной пищи, возникающие, когда человек не выспался.Подобно описанному выше циклу, связанному с факторами стресса и потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и / или сахара, этот нерегулярный сон и последующий паттерн гормонального дисбаланса также способствует ожирению и развитию хронических заболеваний. Таким образом, медсестра, которая часто работает в разные смены или не высыпается из-за долгой смены, подвергается повышенному риску гормонального нарушения режима питания и ожирения (Pan et al., 2011; Ohlmann & O’Sullivan, 2009). ; Scheer et al., 2009).

Недостаток сна оказывает негативное влияние не только на здоровье. Это также может повлиять на работоспособность человека, что также является серьезной проблемой для медсестер, которые должны заботиться о пациентах с точностью и здравым смыслом. Медсестра, которая постоянно недосыпает, может делать больше ошибок, ошибок, которые могут быть опасными для жизни пациента. Признаки недосыпания включают зависимость от будильника для пробуждения, пристрастие к кофеину или другим стимуляторам, частые ошибки, чувство подавленности или беспокойства и частые болезни (Ohlmann & O’Sullivan, 2009).

Одним из способов уменьшить недосыпание являются упражнения, которые, как правило, улучшают качество сна. Также важно осознавать потребность в продуктах с высоким содержанием калорий, углеводов и / или кофеина при недосыпании. Когда такое поведение или тяга признаются, можно выбрать более здоровую пищу — выбор, который поможет бороться с чувствами, связанными с лишением сна. Может быть полезно есть хорошо сбалансированную повседневную пищу (например, пищу, содержащую нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также продукты, богатые витаминами и минералами, такие как фрукты и овощи).Даже при работе в ночную смену целью должен быть обычный режим питания, чтобы избежать чрезмерного приема пищи и зависимости от стимулирующих продуктов, таких как кофеин. Самое главное, сделайте сон своим приоритетом.

Важно помнить, что качественный сон, упражнения и выбор здоровой пищи — все это способствует личному здоровью. Важно помнить, что качественный сон, а также упражнения и выбор здоровой пищи — все это способствует личному здоровью. Однако тема питания и здоровья не ограничивается личной или профессиональной жизнью медсестры; эти роли пересекаются.Медсестры рассматривают питание и здоровье на личном уровне, но также и в сфере образования пациентов. В следующем разделе кратко обсуждаются некоторые исследования, касающиеся знаний медсестер и их отношения к просвещению по вопросам питания.

Питание — это жизненно важный элемент здравоохранения, и просвещение по вопросам правильного питания лежит на плечах всех поставщиков медицинских услуг. Другие специалисты в области здравоохранения, такие как врачи и диетологи, проводят обучение по вопросам питания, но ожидается, что медсестра будет поддерживать и усиливать обучение по вопросам питания.Например, медсестрам необходимо знать основы питания для практических целей, таких как завершение скрининга питания при поступлении в больницу или консультирование молодой матери о преимуществах грудного вскармливания.

Питание является частью учебной программы медсестер, будь то отдельный курс или интегрированный в несколько курсов. Рост числа хронических заболеваний привел к тому, что медсестры стали проводить еще более глубокое просвещение по вопросам питания в рамках ухода за пациентами. Тогда возникает вопрос — насколько хорошо медсестры думают о питании и комфортно ли они проводят обучение по вопросам питания? Ilmonen et al.(2012) изучали практику диетологического просвещения медсестер в клиниках матери и ребенка. Большинство медсестер указали, что питание является частью их медсестринского образования, но они не считали его достаточным. Они выразили потребность в более обширном образовании в области питания, чтобы поддержать их сестринскую практику. В этом же исследовании примерно 60% медсестер сообщили, что консультирование по вопросам питания было затруднительным из-за недостаточных знаний о питании и трудностей в сотрудничестве с клиентами. Эти данные подтверждают необходимость дальнейшего обучения и повышения квалификации медсестер по вопросам питания.В другом исследовании медсестрам из каждого отделения больницы была предоставлена ​​программа обучения со значительным упором на питание (Bjerrum et al., 2011). После программы обучения медсестры сообщили о повышении осведомленности о важности обеспечения питания для пациентов, и, похоже, они больше осведомлены о сложности проблем с питанием.

… медсестрам и другим медицинским работникам необходимо чувствовать себя комфортно, обсуждая с пациентами лечение и лечение ожирения. Одной из крупнейших эпидемий, связанных со здоровьем, в Соединенных Штатах сегодня является ожирение (Jensen et al, 2013).Ожирение — это тема, которую медсестрам часто приходится обсуждать с пациентами, особенно когда они имеют дело с лечением хронических состояний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Исследование Брауна и Томпсона (2007) показало, что медсестры первичной медико-санитарной помощи считают ожирение неудобным и деликатным вопросом для обсуждения с пациентами. Это исследование также показало, что медсестрам было необходимо установить доверительные отношения с пациентами при обсуждении лечения ожирения. Обучение людей с ожирением или лишним весом тому, как управлять весом, было деликатной темой на протяжении многих лет.Еще в 1998 году исследование, опубликованное Райтом, показало, что медсестры сообщают о дискомфорте, когда консультируют пациентов с избыточным весом. Эти исследования подтверждают идею о том, что ожирение остается стигматизированным состоянием в обществе, однако показатели ожирения продолжают расти. С новой идеей о том, что ожирение характеризуется как хроническое состояние или заболевание (Jensen et al, 2013), медсестры и другие медицинские работники должны чувствовать себя комфортно, обсуждая с пациентами лечение и лечение ожирения.

Есть основания полагать, что масса тела медсестер может повлиять на то, как медсестры оказывают помощь пациентам или как пациенты воспринимают уход, который оказывает медсестра.Одно исследование показало, что люди в обществе были менее уверены в способности медсестры с избыточным весом обучать диете и упражнениям и были более уверены в том, что медсестра с нормальным весом будет обучать ее диете и упражнениям (Hicks et al., 2008). Вызывает беспокойство то, что некоторые исследования показывают, что размер и / или вес тела действительно влияет на восприятие общественностью способности оказывать медицинскую помощь и образование, поскольку это может не иметь прямого отношения к знанию предмета медицинским работником (Hicks et al., 2008).

Медсестры и другие поставщики медицинских услуг осведомлены о своем весе и имидже. Исследования показали, что медсестры с более высоким ИМТ сообщали, что стеснялись своих размеров тела, обсуждая с пациентами ожирение; медсестры с более высоким ИМТ сообщали о чувстве вины за то, что они не были хорошими образцами для подражания для пациентов (Brown & Thompson, 2007). С другой стороны, медсестры с более низким ИМТ были обеспокоены тем, что им не хватало сочувствия или подлинного опыта при обсуждении ожирения с пациентами (Brown & Thompson, 2007).Чтобы обеспечить успешное обучение правильному питанию, важно установить доверительные отношения между пациентом и медсестрой, желательно без акцента на вес медсестры.

В целом, медсестры являются неотъемлемой частью медицинской бригады, и поэтому крайне важно обеспечить соответствующее дополнительное образование медсестер по вопросам питания, чтобы помочь им обрести уверенность и добиться успеха в своей роли важного наставника для пациентов. В следующем разделе представлена ​​основная информация о питании для медсестер, которая может быть полезна, когда они говорят с пациентами о проблемах, связанных со здоровьем, связанных с питанием, и когда они делают личный выбор продуктов питания.

Медсестры и другие поставщики медицинских услуг сталкиваются с препятствиями на пути к здоровому питанию, как и пациенты. Сегодня трудно понять питание, потому что доступно очень много информации. Существуют сотни книг, веб-сайтов, диетических программ, телешоу и приложений — трудно понять, какие из них основаны на действенных, доказанных принципах питания, а какие нет. Медсестры должны знать о питании либо во время прохождения курсов для получения степени медсестры, либо во время обучения, как проверять пациентов на наличие проблем с питанием.Тем не менее, работая вместе со многими медсестрами, я заметил, что им часто бывает сложно применить эти знания в области питания как часть личного здорового образа жизни. Медсестры и другие медицинские работники сталкиваются с препятствиями на пути к здоровому питанию, как и пациенты.

Концепция питания многогранна. Чтобы получить максимальную пользу от здорового питания, важно ежедневно включать в себя все эти аспекты. Несколько основных принципов питания, таких как последовательность, размер порций и разнообразие, могут помочь медсестрам и пациентам сделать выбор более здоровой пищи.

Постоянный впуск

Один из важнейших моментов здорового питания — это постоянное потребление пищи. Это означает, что в большинстве случаев человек должен есть обычную пищу и / или перекусывать. Когда человеческий организм постоянно питается, он будет лучше использовать питательные вещества вместо того, чтобы накапливать питательные вещества для возможного дальнейшего использования, что часто приводит к увеличению запасов жира или ожирению (Mahan, Escott-Stump, & Raymond, 2012). Этот принцип действует независимо от рабочей смены — дневной или ночной.Если медсестра работает в ночную смену, обычную еду и закуски следует принимать во время бодрствования, как если бы медсестра работала в дневную смену.

Размер порции и потребление калорий

Еще один ключ к успеху — это размер порции и знание того, сколько нужно съесть. Одна из самых распространенных ошибок при планировании еды — неправильные порции и убеждение, что необходимо больше калорий, чем на самом деле необходимо для здоровья. Существует множество уравнений для расчета индивидуальных калорий; большинство из них будет зависеть от роста, веса, возраста и уровня физической активности (Mahan et al., 2012). При подсчете калорий важно знать, какие переменные (например, рост, вес, возраст) входят в уравнение и что уравнение было проверено для более точной оценки потребностей в энергии. Не существует идеального уравнения для расчета калорий, поэтому рекомендованные суточные калории, полученные из любого уравнения, следует использовать только в качестве ориентира для руководства. Лучший способ подсчитать калории — это встретиться с зарегистрированным диетологом, который будет обладать необходимыми знаниями, чтобы гарантировать, что рекомендуемые калории действительно подходят для конкретного человека.

Есть много способов измерить размеры порций, но следующие моменты могут немного упростить эту задачу. Во-первых, этикетки на пищевых продуктах служат для информирования потребителя, поэтому важно их использовать. Размер порции пищи можно найти на панели «Пищевая ценность» (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов [FDA], 2014). Вся остальная информация о питании, указанная на панели «Факты о питании», относится к размеру порции, указанному для данного продукта питания. Это позволяет потребителю узнать, сколько калорий и сколько белков, жиров, углеводов и других питательных веществ съедено с указанной порцией пищи.Во-вторых, обычная ошибка может возникнуть, если человек съест больше, чем размер порции, указанный на панели «Пищевая ценность». Это должно быть учтено потребителем при расчете размера порции. Например, человек может захотеть приготовить бутерброд с двумя ломтиками хлеба. На панели «Пищевая ценность» размер порции указан как один ломтик, и в этом одном ломтике хлеба содержится 110 калорий. Когда сэндвич сделан из двух ломтиков хлеба, это обеспечит 220 калорий, потому что в сэндвиче две порции хлеба.Все остальные продукты внутри сэндвича между двумя ломтиками хлеба также будут содержать калории. Эта концепция кажется простой, но часто упускается из виду размер порции. Намного больше общих калорий; граммы жиров и углеводов потребляются неосознанно, что приводит к чрезмерному потреблению калорий. Чрезмерное питание и потребление калорий увеличивают риск ожирения.

Разновидности и подготовка

Разнообразие важно для планирования приема пищи, для сбалансированного приема пищи и контроля размера порций.Разнообразие означает, что овощи, фрукты, злаки или крахмалы, молочные продукты и мясо должны быть включены в ежедневный план питания. Это явно означает, что не рекомендуется употреблять в неограниченном количестве какую-либо конкретную пищу (Mahan et al., 2012).

Зерна или крахмалы должны быть в виде цельнозерновых продуктов с повышенным содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновые макаронные изделия. Молочные продукты должны быть обезжиренными или обезжиренными, например обезжиренное молоко или йогурт, приготовленный из обезжиренного молока. Мясо должно быть нежирным и готовиться другими способами, кроме жарки, такими как куриные грудки без кожи и костей или свиная вырезка.Полезно есть целые фрукты вместо фруктового сока. И фрукт, и фруктовый сок считаются порцией фруктов, но в яблоке гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в небольшой порции яблочного сока. Кроме того, яблоко обеспечит лучшее ощущение сытости. Уместно есть овощи как в сыром, так и в приготовленном виде, но будьте осторожны, чтобы не добавить лишних калорий с помощью сливочного или сырного соуса.

Фрукты, овощи и рыба богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс (Sies et al., 2005). По возможности рекомендуется есть разнообразные фрукты и овощи, потому что включение в рацион разных цветов (например, оранжевого, красного, зеленого, фиолетового) предлагает множество полезных для здоровья питательных веществ. Продукты, которые считаются богатыми антиоксидантами, включают шпинат, дыню, сладкий картофель, семена подсолнечника и арахис.

Исследование Rink et al. (2013) продемонстрировали, что, когда субъекты потребляли пять или более порций фруктов и овощей в день, они наблюдали более высокие концентрации антиоксидантов в плазме и сыворотке и более низкие биомаркеры окислительного стресса.Это открытие важно, потому что оно предлагает относительно простой способ уменьшить реакцию организма на окислительный стресс. Употребление большего количества фруктов и овощей также снижает потребление калорий, помогая человеку чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Чтобы получить от рыбы максимальную пользу, ее нельзя жарить. Жарка рыбы увеличивает количество жира и калорий, но не увеличивает количество полезных жирных кислот в рыбе. Исследования показывают, что использование рыбы для замены другого мяса с высоким содержанием жира в рационе действительно помогает уменьшить воспаление (Vannice & Rasmussen, 2014).Подумайте о замене мяса с высоким содержанием жира другими источниками немясного белка. Использование постного мяса и бобовых, таких как черная фасоль или соевые бобы, вместо мяса с высоким содержанием жира помогает снизить потребление калорий и может помочь уменьшить воспаление (Ley et al., 2014). Например, попробуйте съесть бургер из черной фасоли вместо бургера из говяжьего фарша.

Знание нескольких простых стратегий может помочь противостоять искушению и стимулировать здоровое питание на работе. Решение питаться здоровой пищей требует приверженности и планирования.Медсестры могут столкнуться с проблемами из-за длинных рабочих смен или рабочих ночей и выходных. Но есть несколько действий, которые медсестры могут предпринять, чтобы избежать потенциальных пищевых ловушек, связанных с производственными стрессорами, такими как посменная работа. Продовольственные ловушки, распространенные в медицинских учреждениях, могут включать поход в кафетерий или местный ресторан быстрого питания для покупки еды для обеда и перерывов, что часто способствует чрезмерному потреблению или несбалансированному питанию. Еще одна ловушка для еды — это посещение торгового автомата или сувенирного магазина, чтобы купить сладкую еду или калорийный кофе, который «необходим» для преодоления стрессовой ситуации пациента.Пищевой ловушкой могут быть даже угощения «спасибо», которые приносят пациенты и клиенты, или еда, предоставляемая поставщиками продуктов. Знание нескольких простых стратегий может помочь противостоять искушению и стимулировать здоровое питание на работе.

Планирование и упаковка

Чтобы правильно питаться при работе в двенадцатичасовую смену или при посещении врача или офиса общественного здравоохранения в течение дня, медсестра может получить пользу, составив план его или ее питания. Лучше всего это сделать, упаковав большую часть еды, которую вы будете есть в течение рабочего дня.Упаковка еды позволяет медсестре контролировать ее ингредиенты, обеспечивать наличие достаточного разнообразия еды и помогает медсестре избегать пищевых ловушек.

Питьевая вода

Также важно пить воду. Многие калории бездумно потребляются из таких напитков, как газировка, капучино или спортивные напитки. Вода не калорийна и очень полезна для организма.

Одно угощение

Конечно, допустимо немного побаловать себя и получить небольшую порцию угощения, принесенного пациентом, который ценит заботу, полученную от медсестры.Но есть несколько порций лакомства — это не здоровый выбор, и вы рискуете получить чрезмерное потребление калорий. Составьте план, чтобы поделиться добротой (то есть угощением) со всем персоналом офиса или учреждения, чтобы устранить и уменьшить искушение чрезмерного потребления.

Пора медсестрам позаботиться о себе, и одним из аспектов этой заботы является хорошее питание. Сестринское дело — тяжелая работа, требующая обширных знаний, сообразительности, терпения и сострадания. Медсестры работают долгие часы в суровых условиях и с людьми, которых они часто даже не знают, до определенного момента, когда они испытывают затруднения со здоровьем.Наличие физических и психологических факторов стресса, безусловно, является важным компонентом медсестры. Все эти факторы могут подвергать медсестер риску развития воспаления, окислительного стресса и ожирения. Это, в свою очередь, часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Это те же самые болезни, о которых медсестры часто пытаются регулярно информировать пациентов.

Медсестры на передовой в здравоохранении; по мере того, как они принимают методы здорового образа жизни, пациенты, о которых они заботятся, также могут быть более склонны делать выбор в пользу здорового образа жизни.Пора медсестрам позаботиться о себе, и одним из аспектов этой заботы является хорошее питание. Как уже говорилось в этой статье, есть много способов добиться здорового питания. Но суть в том, что постоянство приема пищи, размеры порций и разнообразие являются неотъемлемыми стратегиями управления личным питанием и здоровьем. Предоставление медсестрам знаний о том, как питание влияет на организм человека и как выбор здоровой пищи может улучшить их личное здоровье, мы надеемся, что это поможет им принять положительные привычки в еде.Когда медсестры имеют здоровые привычки, такие как разнообразное питание и достаточный сон, они тоже могут чувствовать себя лучше и снижать риск развития хронических заболеваний.

Медсестры на передовой в здравоохранении; по мере того, как они принимают методы здорового образа жизни, пациенты, о которых они заботятся, также могут быть более склонны делать выбор в пользу здорового образа жизни. Цель любого поставщика медицинских услуг — улучшить жизнь других людей. Медсестры могут сделать это еще более эффективно, взяв на себя инициативу и решив, что здоровый образ жизни так же важен для них, как и для людей, о которых они заботятся ежедневно.

Дениз Рид МС, РД, ЛД
Почта: [email protected]

Дениз Рид — клинический доцент кафедры диетологии в Университете Ашленда в Ашленде, штат Огайо. До того, как стать инструктором по диетологии, она много лет проработала клиническим диетологом и диетологом в травматологической больнице 2 уровня. Находясь в клинической диетологии, Дениз возглавляла и работала в нескольких комитетах медицинского персонала и отвечала за разработку политики лечебного питания для учреждения.Дениз активна в профессиональных организациях, таких как Академия питания и диетологии и Американское общество парентерального и энтерального питания. Она продолжает работать в области клинической диетологии и играет активную роль в предоставлении практического образования в области питания практикующим медсестрам, а также студентам медсестер.

Американская медицинская ассоциация. (2013). Получено с www.ama-assn.org/ama/home.page

.

Баррингтон, У.Э., Бересфорд, С.А., МакГрегор, Б.А., и Уайт, Э. (2014).Воспринимаемый стресс и пищевое поведение в зависимости от пола, статуса ожирения и стрессовой уязвимости: результаты исследования витаминов и образа жизни (VITAL). Журнал Академии питания и диетологии. DOI: 10.1016 / j.jand.2014.03.015

Бензи, И.Ф. (2000). Эволюция механизмов антиоксидантной защиты. Европейский журнал питания, 39 (2), 53-61.

Бьеррум М., Тевес М. и Педерсен П. (2012). Самостоятельные отчеты медсестер о питании и отношении к нему — до и после тренировочной программы. Скандинавский журнал заботливых наук, 26 (1), 81-9. Doi: 10.1111 / j.1471-6712.2011.00906.x.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2012). Факты об ожирении среди взрослых. Получено с www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

Дандона П., Алджада А., Чаудхури А., Моханти П. и Гарг Р. (2005). Метаболический синдром: всесторонняя перспектива, основанная на взаимодействии между ожирением, диабетом и воспалением. Тираж , 111 (11), 1448-1454.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2014). Маркировка и питание. Получено с http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition.

Хикс М., Макдермотт Л.Л., Рухана Н., Шмидт М., Сеймур М.В. и Салливан Т. (2008). Размер тела медсестер и уверенность населения в способности проводить санитарное просвещение. Журнал стипендий для медсестер, 40 (4), 349-54.

Хьюстон, M.C. (2013). Роль питания, нутрицевтиков, витаминов, антиоксидантов и минералов в профилактике и лечении гипертонии. Альтернативные методы лечения, 19 (1), 32-49.

Ильмонен, Дж., Изолаури, Э., и Лайтинен, К. (2012). Практика обучения и консультирования по вопросам питания в клиниках матери и ребенка: исследование среди медсестер. Журнал клинического сестринского дела, 21 (19/20), 2985-94. DOI: 10.1111 / j.1365-2702.2012.04232.x

Дженсен, доктор медицины, Райан, Д.Х., Аповиан, К.М., Эйд, Д.Д., Комузи, А.Г., Донато, К.А.,… Яновски, С.З. (2013). Руководство AHA / ACC / TOC по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения . Журнал Американского колледжа кардиологии, 63 (25). DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004

Лей, С.Х., Сан, К., Виллет, В.К., Элиассен, А.Х., Ву, К., Пан, А.,… Ху, Ф. (2014). Связь между потреблением красного мяса и биомаркерами воспаления и метаболизма глюкозы у женщин. Американский журнал клинического питания , 99, 352-360. DOI: 10.3945 / ajcn.113.075663

Махан, Л.К., Эскотт-Стамп, С., и Раймонд, Дж. Л. (2012). Krause’s Food and the Nutrition Care Process (13 th ed.) . Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Монахан, Дж. Дж. (2012). Периоперационные медсестры и питание. Журнал АОРН , 96, 438-442. DOI: 10.1016 / j.aorn.2012.07.014

Ohlmann, K.K., & O’Sullivan, M.I. (2009). Стоимость короткого сна. Журнал AAOHN, 57 (9), 381-385. DOI: 10.3928 / 08919162-200

-02

Пан, А., Шернхаммер, Э.С., Сан, К., и Ху, Ф. Б. (2011). Чередование работы в ночную смену и риск диабета 2 типа: два проспективных когортных исследования с участием женщин. PLoS Медицина , 8. doi: 10.1371 / journal.pmed.1001141

Ринк, С.М., Мендола, П., Мамфорд, С.Л., Пудрие, Дж. К., Браун, Р. В., Вактавски-Венде,… Шистерман, Э. Ф. (2013). Самостоятельный отчет о потреблении фруктов и овощей, который соответствует рекомендации 5 раз в день, связан со снижением уровня биомаркеров окислительного стресса и повышенным уровнем антиоксидантной защиты у женщин в пременопаузе. Журнал Академии питания и диетологии, 113 (6), 776-785. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.01.019

Ромео Дж., Варнберг Дж., Гомес-Мартинес С., Диас Л. и Маркос А. (2008). Нейроиммуномодуляция питанием в стрессовых ситуациях. Нейроиммунодуляция, 15 (3), 165-169. DOI: 10.1159 / 000153420

Шеер, Ф.А., Хилтон, М.Ф., Манцорос, К.С., и Ши, С.А. (2009). Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия смещения циркадных ритмов. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106 (11), 4453-4458.DOI: 10.1073 / pnas.0808180106

Сиес, Х., Шталь, В., и Севанян, А. (2005). Пищевой, диетический и постпрандиальный окислительный стресс. Jouranl of Nutrition, 135 (5), 969-972.

Старк, М., Хекстра, Т., Хейзел, Д., и Бартон, Б. (2012). Забота о себе и других: повышение здорового поведения студентов-медиков. Работа, 42 (3), 393-401. DOI: 10.3233 / WOR-2012-1428

Ваннис, Г., & Расмуссен, Х. (2014). Позиция академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (1), 136-153. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.11.001

Райт, Дж. (1998). Восприятие женщинами-медсестрами приемлемого размера женского тела: предварительное исследование. Журнал клинического сестринского дела, 7 (4), 307-315.


© 2014 OJIN: Интернет-журнал проблем сестринского дела
Статья опубликована 30 сентября 2014 г.


Статьи по теме

  • Разработка курса по содействию самопомощи медсестрам в борьбе с выгоранием
    Грег Кузер, доктор медицины, магистр здравоохранения; Шерри Чесак, PhD, RN; Сюзанна Катшолл, DNP, APRN, CNS, APHN-BC, HWNC-BC (14 августа 2020 г.)
  • Реализация ориентированной на участников программы управления весом для пожилых медсестер: технико-экономическое обоснование
    Eun-Shim Nahm; Джоан Уоррен; Эрика Фридманн; Жанин Браун; Дебби Роуз; Парк Бу Кён; Кайл В.Куигли (30 сентября 2014 г.)
  • Эффективное межличностное общение: практическое руководство по улучшению вашей жизни
    Кэтлин А. Вертино, DNP, PMHNP-BC, CARN-AP (30 сентября 2014 г.)
  • Факторы, связанные со здоровым питанием и физическими упражнениями Деятельность клинических медсестер в больницах
    Нэнси М. Альберт, доктор философии, CCNS, CHFN, CCRN, NE-BC, FAHA, FCCM; Роберт Батлер, MS; Жанна Соррелл, доктор философии, RN (30 сентября 2014 г.)
  • Социальные сети и медсестры: идеи по укреплению здоровья для индивидуального и профессионального использования
    Дженнифер Джексон, BScN Hon, RN; Роберт Фрейзер, Миннесота, РН; Питер Эш, Б.Mgmt (30 сентября 2014 г.)
  • Практика самообслуживания для медсестер: инициатива программы медсестер
    Синтия А. Блюм PhD, RN, CNE (30 сентября 2014 г.)
  • Разработка программ упражнений и питания для поддержки нормального веса для медсестер
    Карен Габель Сперони, доктор философии, MHSA, BSN, RN (30 сентября 2014 г.)

Диета и физическая активность: что связано с раком?

Насколько ежедневные привычки, такие как диета и упражнения, влияют на риск рака? Больше, чем вы думаете.Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни являются ключевыми факторами, которые могут увеличить риск рака у человека. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.

Помимо отказа от курения, некоторые из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь снизить риск рака:

  • Поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни.
  • Будьте физически активны на регулярной основе.
  • Придерживайтесь здорового питания в любом возрасте.
  • Избегайте или ограничьте употребление алкоголя.

Доказательства этого убедительны. По оценкам Всемирного фонда исследований рака, по крайней мере 18% всех случаев рака, диагностированных в США, связаны с ожирением, недостаточной физической активностью, употреблением алкоголя и / или плохим питанием, и, таким образом, их можно предотвратить.

Контролируйте свой вес

Поддержание здорового веса важно для снижения риска рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Избыточный вес или ожирение увеличивает риск нескольких видов рака, в том числе рака груди (у женщин после менопаузы), толстой и прямой кишки, эндометрия (слизистой оболочки матки), пищевода, поджелудочной железы, печени и почек, а также некоторых других. .

Избыточный вес может увеличить риск рака во многих отношениях. Одним из основных способов является то, что лишний вес заставляет организм вырабатывать и циркулировать больше эстрогена и инсулина, гормонов, которые могут стимулировать рост рака.

Какой здоровый вес?

Один из лучших способов понять, нормальный ли у вас вес, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ) (ИМТ) , показатель, основанный на соотношении между вашим ростом и весом.Используйте наш простой онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой результат.

Большинство людей имеют нормальный вес, если их ИМТ ниже 25. Спросите своего врача, что означает ваш ИМТ и какие действия (если таковые имеются) вам следует предпринять.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, первым делом следует следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и добавленного сахара. Также постарайтесь ограничить потребление высококалорийной пищи и напитков. Попробуйте записать, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем посмотрите, где вы можете сократить размеры порций, сократить употребление некоторых не очень полезных продуктов и напитков или и того, и другого!

Для тех, кто страдает избыточным весом или ожирением, потеря даже небольшого количества веса приносит пользу для здоровья и является хорошим началом.

Больше двигаться и меньше сидеть

Наблюдение за тем, сколько вы едите, поможет вам контролировать свой вес. Другой ключ — быть более физически активным. Активный образ жизни помогает снизить риск рака, помогая контролировать вес. Это также может помочь улучшить уровень гормонов и работу вашей иммунной системы.

Еще одна хорошая новость — физическая активность также помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета! Так что берите кроссовки и выходите за дверь!

Последние рекомендации для взрослых предусматривают 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут активности высокой интенсивности каждую неделю, или их комбинацию.Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант. Для детей рекомендуется не менее 60 минут активности средней или высокой интенсивности каждый день.

  • Умеренные занятия — это те виды деятельности, которые заставляют вас дышать так же тяжело, как при быстрой прогулке. Сюда входят такие вещи, как прогулки, езда на велосипеде или даже работа по дому и садоводство.
  • Энергичная деятельность заставляет вас задействовать большие группы мышц и заставляет ваше сердце биться быстрее, заставляет вас дышать быстрее и глубже, а также заставляет вас потеть.

Также важно ограничить сидячий образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора или просмотр телефона или компьютера.

Более высокая физическая активность, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может иметь множество преимуществ для здоровья.

Соблюдайте режим здорового питания

Правильное питание — важная часть улучшения вашего здоровья и снижения риска рака. Внимательно посмотрите на то, что вы обычно едите каждый день, и постарайтесь составить план здорового питания для себя и своей семьи.

Схема здорового питания включает

  • Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ
  • Низкокалорийные продукты, помогающие поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
  • Разноцветные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые
  • Фасоль и горох с высоким содержанием клетчатки
  • Разноцветные фрукты
  • Цельнозерновые (в хлебе, макаронах и т. Д.)) и коричневый рис

Схема здорового питания ограничивает или не включает

  • Красное мясо, например говядина, свинина и баранина
  • Мясные полуфабрикаты, такие как бекон, колбаса, мясные закуски и хот-доги
  • Напитки с сахаром, включая безалкогольные напитки, спортивные напитки и морсы
  • Пищевые продукты высокой степени переработки и продукты из рафинированного зерна

Советы по правильному питанию

  • Заполните большую часть тарелки яркими овощами и фруктами, бобами и цельнозерновыми.
  • Выбирайте рыбу, птицу или бобы в качестве основных источников белка вместо красного мяса или мясных продуктов.
  • Если вы едите красное или переработанное мясо, ешьте меньшие порции.

Больше советов по здоровому питанию

  • Готовьте мясо, птицу и рыбу запеканием, жарением или припуском, а не жарением или приготовлением на углях.
  • Придерживайтесь здорового питания, когда едите вне дома. Ешьте овощи, цельные фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных продуктов, таких как картофель фри, картофель и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости.В ресторанах часто подают большие порции, но совсем не обязательно есть все за один присест. С самого начала попросите коробку с собой и соберите остатки еды на обед или ужин на следующий день.
  • Не увеличивайте размер своей тарелки — и себя! Если вы время от времени любите высококалорийную пищу, ешьте меньшие порции.
  • Будьте сообразительным потребителем. Обратите внимание на этикетки продуктов в продуктовом магазине и в меню ресторана.
  • Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и соусов с овощами и фруктами.

Лучше не употреблять алкоголь.

Алкоголь увеличивает риск нескольких видов рака. Чем больше алкоголя вы пьете, тем выше риск рака. Но при некоторых типах рака, особенно при раке груди, употребление даже небольшого количества алкоголя может увеличить риск.

Люди, решившие употреблять алкоголь, должны ограничить свое потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. Рекомендуемый предел ниже для женщин из-за их меньшего размера и более медленного распада алкоголя.

Напиток алкоголя определяется как 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции 80-градусного дистиллированного спирта (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество алкоголя, а не его тип.

Снижение риска рака в наших сообществах

Принятие более здорового образа жизни легче для людей, которые живут, работают, играют или ходят в школу в среде, поддерживающей здоровый образ жизни. Работая вместе, сообщества могут создать такую ​​среду, в которой будет легко сделать здоровый выбор.

Мы все можем быть частью этих изменений. Давайте попросим выбирать более здоровую пищу на работе и в школе. Для каждого предмета нездоровой пищи в торговом автомате попросите также здоровый вариант. Поддержите рестораны, которые помогают вам хорошо питаться, предлагая такие варианты, как меньшие порции, низкокалорийные продукты и цельнозерновые продукты. И давайте поможем сделать наши сообщества более безопасными и привлекательными для прогулок, езды на велосипеде и активности.

Итог

Давайте бросим вызов себе: сбросить лишние килограммы, увеличить физическую активность, выбрать здоровую пищу, избегать или ограничить употребление алкоголя и искать способы сделать наши сообщества более здоровыми местами для жизни, работы и развлечений.

Чтобы узнать больше, см. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака.

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточившись на этих восьми вещах.

1.В ФОКУСЕ НАСТОЯЩАЯ ЕДА

Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».

2.ОПЦИЯ ДЛЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей. Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.

3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ

Вполне нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры.Но в повседневной жизни существует множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3. Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.

4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню.Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.

5. Ешьте много цветов

Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами.Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.

6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ

Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи.Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.

7. МИНИМИЗИРУЙТЕ САХАР

В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы.Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе. У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.

8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ

Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить.Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:

Свежие фрукты Помидоры черри
Сухофрукты без сахара Цельнозерновые крекеры
Жареные орехи Йогурт
Темный шоколад Палочки сельдерея
Trail mix Палочки сладкого перца
Попкорн Яйца вкрутую
Палочки из моцареллы Ломтики огурца
Молодая морковь

Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.

Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.

5 причин, почему вы должны позволить себе есть все продукты

Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.

3 причины отказаться от модных диет

Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.

5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания

Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.

6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания

Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.

Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома

Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.

Основное руководство по планированию питания

Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета. Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.

Спросите диетолога: калория — это калория?

калорий — это магические числа для поддержания вашего веса.Но все ли калории равны? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.

20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием

Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.


ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Размеры порций
> Макросы
> Начало работы


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.