Содержание

Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog

Йога давно превратилась в полезную практику, которую можно и нужно сочетать с активными тренировками. Начни заниматься уже сегодня с приложением Down Dog!

Содержимое материала

Команда Bodymaster протестировала, пожалуй, одну из самых необычных мобильных программ для самостоятельных йога-практик, которую можно скачать в магазине Google Play.

Свое название приложение получило по одной из самых популярных классических асан «собака мордой вниз». Особенность данной позы в том, что она является связующим звеном между другими асанами, входит в основные упражнения из йоги для спины.

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down Dog.Йога дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

Йога для начинающих

Полная практика

Короткая практика

Быстрое занятие

Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

Начинающий

Уверенный практик

Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)

Скорость смены упражнений в одном занятии

Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)

Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Bodymaster рекомендует

Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.

Поэтому, занимаясь йогой с помощью Down Dog, команда Bodymaster сделала упор на простых упражнениях для начинающих йогов, которые помогают в домашних условиях развить и укрепить спину и позвоночник, чтобы подготовить себя к более сложным асанам продвинутого уровня, например, к йоге для развития гибкости, к упражнениям для растяжки, и так далее. Кроме того, здоровая спина — критически важное условие для любых силовых тренировок и фитнеса.

Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

Уровень: Новичок 1

Направление: Укрепление спины

Продолжительность: 10 минут

Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)

На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра

Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол

1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело

Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

Примите позу Ваджрасану

Поднимите ягодицы и выпрямите спину

Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу

Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой

Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана.

Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

Встаньте на четвереньки

Упритесь руками в пол

Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени

Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.

Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану

Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.

Опустите левое колено на пол

Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу

Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку

Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею

Наклонитесь к правому бедру

Упритесь руками в пол

Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану

Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана.

Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

Поставьте стопы и руки на ширине плеч

Вытяните все тело в горизонтальной плоскости

Развернуть локти вперед

Прижимая их к телу, опустите корпус ниже

Зафиксируйте асану насколько возможно

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

Поднимите корпус и руки вверх

Соедините руки над головой

Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер

Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

Встаньте на колени.

Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу

Разведите пятки.

Опустите ягодицы на на бедра

Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги

Сожмите мышцы ягодиц

Выпрямите ноги

Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

Согните ноги в коленях

На вдохе обхватите руками колени

На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Заключение

Down Dog – это удивительно простое, но при этом глубокое и обширное по содержанию приложение. Весь принцип работы программы продуман так, чтобы вы смогли выполнить упражнения йога для спины в домашних условиях без риска навредить своему здоровью.Тем, кто уверен, что йога – это что-то далекое и непостижимое, достаточно начать с базовых занятий, чтобы эта древняя практика стала неотъемлемой частью жизни.

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны). Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально. Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Одна из главных поз в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Подвижность тазобедренных суставов

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине.
Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.
Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже).
Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию — наклон вперед.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем — основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

Йога для начинающих в домашних условиях — упражнения и правила

21 июня 2020, 16:14

Йога дома: начать с нуля в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Сегодня, 21 июня, отмечается Международный день йоги. Этот праздник был установлен в 2014 году Генеральной ассамблеей ООН с целью повышения осведомленности людей о значении и преимуществах йоги, а также ее принятия в свой образ жизни. Дата была выбрана не случайно, ведь 21 июня – это самый длинный день в году (День летнего солнцестояния) в Северном полушарии.

Пробежки важно чередовать с растяжками или йогой

Основные правила занятия йогой для новичков в домашних условиях:

В йоге не должно быть резких движений – следите за этим, выполняя упражнения.
Контролируйте дыхание – оно должно быть ровным, спокойным и через нос.
Делайте упражнения осознанно и размеренно в своем темпе, без каких-либо чрезмерных усилий.
Уделяйте тренировкам минимум 10-15 минут в день два-три раза в неделю и вы непременно увидите результат.

Кому нельзя заниматься йогой

Перед тем как начать заниматься йогой, желательно предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать каких-либо негативных последствий. Не стоит заниматься йогой, если у вас:

есть какое-либо психическое расстройство;
обострение заболеваний внутренних органов;
болезней сердца и суставов;
простуда и повышена температура тела.

Виды йоги для начинающих в домашних условиях

В йоге существует несколько направлений, которые отличаются друг от друга. Так, если вы хотите заниматься дома в спокойном темпе – выбирайте хатха-йогу, целью которой является достижение душевного равновесия.

Если у вас есть какие-то ограничения по состоянию здоровья, выбирайте йогу айенгара. Она хороша для растяжения мышц.

Если же вам по душе более подвижные тренировки, выбирайте аштанга-йога. Но для нее нужна физическая подготовка.

Как работает йога смеха – смотрите видео:

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Для тех, кто только начинает заниматься йогой, стоит выбирать простые и понятные асаны (упражнения). Если не получается выполнять правильно, можно найти видео с тренировками в интернете.

Поза скалы (Тадасана)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Затем подтяните колени, живот, ягодицы и ощутите, как вытягивается позвоночник. После чего расправьте грудную клетку, а плечи опустите вниз. Взгляд должен быть устремлен строго вперед, а руки – вниз.

Поза ребенка (Баласана)

Это упражнение используют для отдыха между сложными позами. Встаньте на колени, ноги держите вместе. Сядьте ягодицами на пятки, а корпус опустите на бедра. Полностью расслабьте руки и протяните их вдоль туловища, распределив ладони у стоп. Расслабьте плечи и дайте им максимально опуститься к полу.

Как правильно заниматься йогой

Фото: stocksnap.io

Поза посоха (Дандасана)

Сядьте на пол и выпрямите ноги в коленях. При этом носки направьте на себя. Руки должны быть прямыми в локтях и расположены вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот и направьте плечи вниз, раскрывая грудную клетку. Следите за взглядом – он должен быть устремлен перед собой. Вытяните позвоночник и стремитесь макушкой вверх.

Поза мертвеца (Шавасана)

Используйте эту позу в завершение. Ложитесь на пол ровно, руки должны идти вдоль туловища ладонями вверх, а ноги – слегка разведите. Закройте глаза и почувствуйте полное расслабление. При этом постарайтесь избавиться от мыслей и погрузитесь в свои ощущения.

Для своих занятий вы можете использовать и многие другие упражнения, добавляя или заменяя их новыми. Главное, старайтесь делать все плавно и осознанно.

Напомним, ранее телеведущая Анна Панова рассказала, что йога – это волшебство.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Как заниматься йогой в домашних условиях для начинающих.

Йога для начинающих в домашних условиях. Самые простые упражнения для начинающих

Йога необходима человеку для поддержания организма в здоровом состоянии. Преображение тела и улучшение физической формы — это далеко не все преимущества, которые можно получить, занимаясь йогой. Если вы совсем новичок, тогда вам сначала необходимо узнать, что такое йога и зачем она нужна в принципе, и лишь затем приступать к практическим занятиям. Йога — это система упражнений для совершенствования тела, ума, мыслей и духовной силы.

Интересный факт! Люди, кто занимается йогой в целом лучше себя чувствуют, имеют хорошее настроение и большой запас, практически неисчерпаемой, энергии. В данной статье собран комплекс упражнений для занятий йогой в домашних условиях, чтобы вам не приходилось никуда идти; дома или квартиры вполне достаточно, чтобы начать заниматься, а познать йогу глубже будет можно в любой момент на специализированных курсах и тренингах.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть . Смысл упражнения, следующий:

реже дышишь;
сердце делает меньше ударов;
повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха
, задержки
дыхания и выдоха
. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

Станьте у стены
так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
Укрепите ваши руки
. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
Лучшая из поз
— это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос
. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых — 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность — плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность — при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

Другое название этой позиции — поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность — укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения — голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны — поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности — влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов — растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 — Халасана

Альтернативное название — поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность — обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название — поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика — Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника — не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних : лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться , поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
Следующая – . Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения

Выбираем коврик для йоги правильно

Основные упражнения из силовой йоги для похудения и развития выносливости

В
ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

сядьте на коврик;
положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
разведите колени широко;
руки положите на колени и расслабьте их;
выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

(7
votes, average: 5,00
out of 5)

На сегодняшнее время йога является хорошим средством, которое помогает поддерживать здоровый образ жизни. В нашей статье мы опишем курс « » за 30 дней. За это время вы не только научитесь выполнять основные йоги, но и превратитесь в настоящего мастера этого дела.

Если вас так интересуют , тогда вам нужна — это хороший способ научится чему-то новому.

Курс сделан так, что бы вы могли понять все положительные стороны йоги. К тому же после курса у вас появиться желание заниматься йогой и дальше. Но заниматься йогой необходимо только в том случае, если вы действительно этого хотите. Такой курс идеально подойдет и для домашней обстановки. Вам не нужно посещать специальные залы, ведь заниматься дома – лучший вариант.

Йога для начинающих с 10 упражнениями

В первые дни занятий вам нужно будет найти или же приобрести необходимые принадлежности. йогой для начинающих будут состоять из двух простых упражнений. С помощью основных упражнений вы сможете подготовиться к работе, которая предстоит на протяжении всего месяца. На первых неделях вы должны будете втянуться в новую жизнь и немного изменить свой распорядок дня. Для начала вам стоит выбрать удобное время, когда вы сможете заниматься йогой. Желательно что бы такое время было каждый день. Обычно, начинаются именно утром. Такие тренировки смогут держать вас в спокойствии на протяжении всего дня. С помощью данного курса вы непременно получите необходимые результаты.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для . Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Растяжка на каждый день

Основой всех упражнений будет являться именно растяжка, которую нужно выполнять каждый день. С помощью растяжки вы сможете подготовить тело к более сложным упражнениям , избавиться от болей в спине, растянуть мышцы.

Видео по йоге. Комплекс по йоге. Йога для начинающих — видео

Для растяжки вам будет достаточно десять – пятнадцать минут. При выполнении зарядки в утреннее время вы сможете набраться энергии, которой хватит на целый день. Желательно выполнять растяжку на протяжении всего курса, точнее – тридцать дней. Это поможет не только подготовиться к упражнениям йоги, но и взбодриться с утра. Те результаты, которые вы получите – вас удивят.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги

≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body

Учение для совершенствования

1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Основная тренировка для новичков

Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

ЙОГА В МОСКОВСКОМ РАЙОНЕ СПБ- Фитнес клуб Легенда 🏆

Мы предлагаем посетить занятия йогой в Московском районе СПб и в Озерках в наших спортивных клубах Легенда.

Йога — это индийская лечебная гимнастика, направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

Что же это такое? Многие знают, что это какие-то физические упражнения, многие путают ее с медитацией, кто-то выступает её сторонником, кто-то противником. На самом деле, это не просто индийская гимнастика, как считает подавляющее большинство людей, а целая философия и система духовного самосовершенствования.

Йога на Звездной и в Озерках

В фитнес-клубе «Легенда» сертифицированные тренера, прежде всего, объяснят основные правила поведения или самоограничения, пояснят основы этических норм чистоты ума и тела. Поэтому йога – не просто лечебная физкультура, а философия, воспитывающая нравственность в человеке, совмещённая с физическими упражнениями.

Этот уникальный вид гимнастики в систематически последовательном выполнении асан (поз) и праньямой (системы правильного дыхания) – значительно больше, чем просто положение тела.

Фитнес-клуб «Легенда» предлагает всем желающим брать уроки у наших учителей. Мы предлагаем клиентам как групповые занятия, так и индивидуальные уроки. Йога в Московском районе СПб, в фитнес-клубе Легенда, возле станции метро Озерки и Звездная, представлена лучшими тренерами в России, достигшими высшего, последнего этапа самосовершенствования — самадхи.

Наши занятия подарят вам красоту и молодость, крепость, спокойствие и силу. Как только индийская гимнастика входит в вашу жизнь, в ней не остаётся места плохому настроению. Йога в Озерках на Звездной сделает ваше тело молодым и стройным, а жизнь – ярче и интереснее!

Виды йоги

В наших клубах мы предлагаем йогу для начинающих, а также основные виды:

Хатха-йога.
Кундалини-йога.
Йога айенгара.
Аштанга-виньяса йога.
Бикрам-йога.
Йога-терапия.
Женская йога.
Антигравитационная йога.
Тантра-йога.

Основные упражнения йоги для начинающих можно найти на видео.

Как купить абонемент в СПб

Купить абонемент в наш фитнес клуб вы можете прямо на сайте через форму в правом верхнем углу страницы. Для тех кто еще думает мы предлагаем гостевой визит, записаться на который вы можете также через форму в правом верхнем углу.

Задать любой интересующий вопрос можно по телефону 8 (812) 389-65-65 — наши менеджеры дадут профессиональную консультацию по видам занятий и по приобретению абонемента.

Йога на Звездной в клубе Легенда для всех уровней подготовленности!…

Йога для начинающих

Йога и фитнес издавна используются для поддержания и улучшений физической формы и общего здоровья.

Но йога используется не только для получения физических преимуществ, она также известна улучшением психического, духовного и эмоционального здоровья. Освоиться в этом непростом деле можно только постепенно, шаг за шагом. Учителя йоги полагают, что новичку нужно начать изучение йоги с простых поз, чтобы после продвигаться к сложным. Основные позы йоги очень легко поддаются изучению. Но важно довести их до совершенства, чтобы получать удовольствие и пользу для организма.

Сторонники здорового образа жизни и многие врачи советуют регулярно выполнять некоторые начальные упражнения йоги, потому что они несут определенную оздоравливающую функцию. Многие упражнения для новичков предлагают такие направления йоги, как Вини-йога и Крипалу-йога. Важно в совершенстве овладеть начальными позициями йоги до продвижения на следующие уровни.

В начале своих тренировок лучше начинать с 15-20-минут занятий в день, и постепенно увеличивать время занятий йогой, которые будут увеличивать эластичность костей, улучшать циркуляцию крови и вообще благотворно влиять на организм. Работа над основными позициями обязательна для новичков, готовящих свое тело для более сложных асан.

Работа над правильным дыханием — наиболее важный этап для начинающих заниматься йогой. Анулома-Вилома-йога предлагает ряд мощных дыхательных тренировок, которые новичку следует отрабатывать ежедневно в дополнение к основным тренировкам. Эти упражнения предлагаются направлениями Пранаяма и Капалбхарти и вырабатывают привычку к правильному дыханию и расширяют возможности легких. Практикуя эти упражнения постоянно, Вы будете чувствовать себя обновленным и расслабленным. Дыхательные упражнения — отличный способ бороться со стрессом, правильное дыхание поможет Вам избавиться от беспокойства и проблем.

Чтобы правильно начать заниматься йогой, нужно еще изучить этикет йоги. Можно за этим тоже обратиться к профессионалам в йоге. Йоги обязательно рекомендуют принять с утра ванну, и неплохо было бы и перед занятиями. Заканчиваться тренировка всегда должна Шавасаной.

Желательно воздерживаться от еды по крайней мере час до начала тренировки. Ношение удобной и не стесняющей движения одежды также очень важно для легких и комфортных тренировок.

Вот основные важные аспекты, которые нужно усвоить начинающему йогу, перед тем, как начать изучать это древнее искусство.

Объяснение самых популярных видов йоги

Одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой — это выяснить, какой стиль йоги вы хотите попробовать. Это часто сбивает с толку новичков, потому что названия классов и варианты очень широки. Хотя почти во всех стилях используются одни и те же физические позы, каждому из них уделяется особое внимание. Эта шпаргалка подчеркивает различия, чтобы вы могли определить, какой тип вам больше всего нравится.

Конечно, лучший способ начать заниматься йогой — пойти на занятия для начинающих.Если ваша местная студия не указывает, какие классы предназначены для новичков, заранее спросите, какой класс будет предлагать базовые инструкции, подходящие для кого-то нового. Если вы ищете онлайн-видео, ищите конкретно уроки для начинающих — почти все онлайн-видео платформы йоги позволяют вам искать по уровню способностей.

Просто имейте в виду, если вам не нравится ваше первое занятие йогой, это не значит, что вам и йоге не суждено быть. Поскольку существует так много разных стилей йоги и так много разных инструкторов со своими подходами к обучению, может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете то, что вам подходит.

Учитывая множество преимуществ регулярной практики йоги, если вам изначально не нравится йога, попробуйте попробовать несколько разных занятий, прежде чем полностью списать это со счетов.

Варианты для начинающих

Помимо занятий, обозначенных как «йога для начинающих», в целом занятия, обозначенные как «хатха», представляют собой более медленные и вдумчивые практики, в которых основное внимание уделяется базовым, подходящим для новичков позы. Конечно, важно понимать, что термин «хатха» «на самом деле является общим обозначением любой формы йоги, ориентированной на движение.В Америке почти каждое занятие йогой технически является хатха, поэтому не забудьте спросить инструктора, чего вам ожидать перед первым занятием.

Уроки виньясы невероятно популярны, но они, как правило, более быстрые, что может сбивать с толку новичков, незнакомых с основными позами. Если вы хотите попробовать уроки виньясы, поищите версию для начинающих.

Наконец, йога Айенгара — это форма йоги, в значительной степени ориентированная на правильное выравнивание. Это отлично подходит для людей, у которых есть травмы или которые хотят потратить дополнительное время на правильное выполнение каждой позы.Вы можете ожидать много инструкций, что отлично подходит для новичков.

Помните, что любой стиль йоги может быть идеально подходящим для новичков, если он обозначен как «начальный» класс, поэтому, если ваша местная студия предлагает йогу инь или форрест, не стесняйтесь попробовать. Только не забудьте сообщить своему инструктору, что вы новичок в практике. Сообщив ему об этом, он будет следить за вами и предлагать более подробные инструкции по мере необходимости.

Объяснение различных стилей

Вы можете попытаться определить свой тип йоги или выяснить, какая у вас личность в йоге, чтобы увидеть, какой из следующих стилей вам больше всего подходит.Есть из чего выбирать, но пусть это вас не пугает. Попробуйте пройти курс для начинающих, прежде чем расширяться (если хотите).

Hatha

Хатха — очень общий термин, охватывающий любой из физических стилей йоги. На современном языке йоги хатха означает медленный и мягкий способ практики. Хатха-классы часто являются хорошим местом для начала практики йоги, потому что они обеспечивают введение в базовые позы йоги в сдержанной обстановке.Взаимодействие с другими людьми

Виньяса Поток

Как и хатха, виньяса — это общий термин, используемый для описания множества различных типов занятий. Виньяса, как правило, является более энергичным стилем йоги, включающим серию поз, называемых приветствием солнцу, в которых каждое движение соответствует дыханию.

Урок виньясы обычно начинается с нескольких приветствий солнцу, чтобы согреть тело и сделать более интенсивную растяжку в конце урока. Виньяса также называется потоком в отношении непрерывного движения от одной позы к другой.Взаимодействие с другими людьми

Анусара

Основанная в 1997 году Джоном Френдом, Anusara сочетает в себе сильный акцент на физическом выравнивании с позитивной философией, основанной на вере во внутреннюю доброту всех существ.Классы обычно беззаботные и доступные, часто с акцентом на раскрытие сердца.

К сожалению, Друг больше не связан с Анусарой из-за его личной неосторожности. Сейчас Анусара — школа йоги под руководством учителя, а Френд начал новый стиль йоги под названием Шридаива (см. Ниже).

Аштанга

Аштанга — это динамичный, интенсивный, плавный стиль йоги, основанный Паттабхи Джойсом в 1960-х годах. Выполняется заданная серия поз, всегда в одном и том же порядке. Эта практика требует больших физических усилий из-за постоянного перехода от одной позы к другой и упора на ежедневную практику.

Это был один из первых стилей йоги, которым воспользовалось большое количество западных студентов, и он оказал большое влияние на эволюцию йоги за последние 30 лет.

Батист Пауэр Виньяса

Барон Батист — новатор в силовой йоге, изучавший множество различных стилей йоги, боевых искусств и медитации, прежде чем придумал свой собственный уникальный метод йоги, Батист Пауэр Виньяса.

Его стиль основан на 5 столпах: виньяса, удджайи пранаяма, тепло, уддияна бандха и дришти. Занятия, которые проводятся в отапливаемом помещении, обычно сильные и потные.

Бикрам / Горячая йога

Пионером горячей йоги стал Бикрам Чоудхури, чье имя стало синонимом занятий йогой, проводимых в комнате, нагретой до 95–104 градусов.Тепло способствует расслаблению напряженных мышц и обильному потоотделению, которое считается очищающим. Метод Бикрам представляет собой серию из 26 поз, но не все горячие классы используют эту серию.

CorePower Йога

CorePower Yoga — это сеть студий горячей йоги, основанная в Денвере в 2002 году. Бренд быстро расширяется по всей территории Соединенных Штатов. Ожидайте постоянных инструкций в высококлассном тренажерном зале. Членство хорошо в любой из их студий по всей стране.

Айенгар

Основанный на учении мастера йоги Б.К.С. Айенгара, этот стиль практики направлен на приведение тела в максимально возможное выравнивание, часто с использованием опор, таких как одеяла для йоги, блоки и ремни, чтобы помочь ученикам овладеть правильной формой.

Практики Айенгара обычно делают упор на удержании позы в течение более длительных периодов времени, вместо того, чтобы быстро переходить от одной позы к другой (как в потоковом классе). Айенгар сыграл очень важную роль в развитии современных асан йоги.

Дживамукти

Этот стиль йоги появился в 1980-х годах в одной из самых известных студий йоги Нью-Йорка. Основатели Дживамукти Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон находились под влиянием строгости Аштанга-йоги в сочетании с воспеванием, медитацией и духовными учениями. Они подготовили множество учителей, которые принесли этот стиль йоги в студии и тренажерные залы, преимущественно в США и Европе.

Уроки Дживамукти физически интенсивны и часто включают вдохновляющую тему, выбранную учителем.

Форрест

Штаб-квартира Forrest Yoga находится в Санта-Монике, штат Калифорния, и преподает ей Ана Форрест. Выполнение энергичных последовательностей асан направлено на укрепление и очищение тела, а также на высвобождение сдерживаемых эмоций и боли, чтобы способствовать заживлению физических и эмоциональных ран. Ожидайте интенсивной тренировки с упором на укрепление живота, инверсии и глубокое дыхание.

Крипалу

Крипалу — это одновременно и стиль йоги, и ретритный центр в Стокбридже, штат Массачусетс.Крипалу — это практика йоги с сострадательным подходом и упором на медитацию, физическое исцеление и духовное преобразование, которое пронизывает повседневную жизнь. Он также ориентирован на то, чтобы смотреть внутрь и двигаться в своем собственном темпе, что делает его хорошей практикой для людей с ограниченной подвижностью из-за возраста, веса, болезни или травмы.

Кундалини

Акцент в Кундалини делается на дыхании в сочетании с физическим движением с целью высвобождения энергии в нижней части тела и обеспечения ее движения вверх через все чакры.

Во всех практиках асан используется контроль дыхания, но в Кундалини очень важно изучить влияние дыхания (также называемого праной, что означает энергия) на позы. Упражнения Кундалини также называются криями.

Интегральный

Интеграл — это мягкий стиль хатха-йоги, основанный на идеях и принципах Шри Свами Сатчидананды, который стремился дать последователям рекомендации о том, как улучшить свою жизнь. В попытке объединить ум, тело и дух, занятия также включают пранаяму, пение и медитацию.

Мокша / Модо

Moksha hot yoga была основана в Канаде в 2004 году. В 2013 году они изменили название своих дочерних студий в США на Modo Yoga. Оба стиля основаны на серии из 45 поз, сделанных в отапливаемой комнате. Ожидается, что студии будут придерживаться экологически сознательных стандартов строительства и уборки, а также будут способствовать формированию у своих студентов чувства общности.

Силовая йога

В середине 1990-х несколько выдающихся учителей, хорошо обученных традиционной йоге, искали способы сделать потоковую йогу доступной для большего числа людей.Получившиеся в результате занятия стали известны под общим термином «силовая йога».

Изначально силовая йога находилась под влиянием интенсивности Аштанги, но позволяла варьировать последовательность поз по усмотрению учителя.Современные классы силовой йоги, по сути, представляют собой энергичный поток виньясы.

Реставрационная

В восстановительной йоге используются опоры для поддержки тела, когда оно расслабляется в позах в течение нескольких минут. Идея состоит в том, чтобы оставаться в каждой позе достаточно долго, чтобы стимулировать пассивную растяжку.Наклоны вперед из положения сидя, мягкие изгибы спины и скручивания — это примеры поз, которые можно адаптировать для восстановления сил, добавив опоры, такие как одеяла и валики.

Шивананда

Первый центр Шивананда-йоги-веданты был основан в 1959 году Свами Вишну-деванандой, учеником Свами Шивананды. Сейчас во всем мире около 80 мест, включая несколько ашрамов. Шивананда-йога основана на пяти принципах, включая практики асан, пранаямы и медитации.В основе этой практики — владение двенадцатью тщательно подобранными позами.

Sridaiva / Bowspring

После ухода из Anusara Yoga (см. Выше) в 2012 году Джон Френд основал Sridaiva вместе с владельцем студии в Колорадо Дези Спрингером. Этот стиль представляет новую систему выравнивания, которую они называют луковичной пружиной. Это сильно отличается от других видов йоги тем, что во многих позах колени остаются согнутыми, а таз всегда наклоняется вперед, чтобы сохранить изгибы позвоночника.Сторонники говорят, что они находят новый источник силы и мощи в этом мировоззрении.

Винейога

Винийога — это термин, используемый T.K.V. Десикачар, чтобы описать методологию, которую его отец, уважаемый учитель Т. Кришнамачарья, разработал в конце своей жизни. Она основана на индивидуальном подходе к каждому ученику, создавая практику, которая соответствует его или ее уникальному этапу жизни и состоянию здоровья. . Даже на групповых занятиях Винийога адаптируется к индивидуальным потребностям каждого человека.

Инь-йога

Инь-йога — это практика, разработанная учителем Полом Грилли для растяжения соединительной ткани тела, особенно вокруг суставов. Для этого в течение нескольких минут выполняются определенные позы. Грилли задумал эту практику, чтобы подготовить тело к длительным сеансам медитации и действовать в качестве контрапункта к ориентированным на движения стилям энергичной янь йоги.

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие.С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йоге (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно обладать естественной гибкостью, чтобы даже попытаться заняться йогой. Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат.Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему гибкость так важна

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки. Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, ум следует за ним. Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и минимизации риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки узких участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы увидите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы никогда не начнете, никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного урока, возможно, задаваясь вопросом, не станете ли вы наименее гибким человеком в классе. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги лучше всего подходят для гибкости?

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Однако, поскольку позы йоги обычно не прорабатывают одну область изолированно, вы также сможете растянуть икры, квадрицепсы, межреберные и грудные мышцы, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь, используя ремешок вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе стопы (заостренные или изогнутые).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ушка (Сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (что приведет к отрыву правого колена от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ноги.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Придерживайтесь относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на четвереньки, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояние может варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата
6. Сделайте вдох, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на четвереньки, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание очень интенсивно для вас.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ноги примерно на 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что большая часть действий здесь происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и на выдохе поверните вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте вторую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего возникновения йога давала прибежище многим по всему миру. Позы йоги полезны для всех, от фанатов фитнеса до тех, кто ищет более спокойного и сосредоточенного ума, от тех, кто наслаждается йогическим блаженством, до тех, кто желает достичь более высокого состояния сознания.

Интересно, что все мы занимались йогой в младенчестве. С самого рождения младенцы, как правило, принимают разные позы, лежа, учатся стоять или ходить, на самом деле младенцы даже дышат, как йоги, и их ум также подобен йогам — всегда в настоящий момент. Итак, йога для начинающих — это не что иное, как напоминание себе о чудесных позах, которые мы делали в детстве.

Возвращение к йогическим знаниям, унаследованным в младенчестве, оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам достичь детского состояния, в котором ум осознает и находится в настоящем.Ум находится в спокойном и расслабленном состоянии, тело становится более гибким и здоровым.

Итак, достаньте коврик для йоги, наденьте удобную одежду и начните с этих удивительных поз йоги для начинающих.

10 простых поз йоги для начинающих

Если вы новичок, средний уровень или эксперт, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяямы (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяяма расслабляет тело.После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Поза воина (Вирбхадрасана)
Поза кошки (Марджиарасана)
Поза ребенка (Шишуасана)
Отклонение назад (Ардха чакрасана)
Наклон вперед (Хастападасна)
Поза стула (Уткатасна)
Йогический сон (Йога Нидра)
Поза бабочки (Баддхаконсасана)
Угловая поза (Конасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

Йогический сон (Йога-нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению эффектов всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже

Кто может выполнять эти позы?

Эти асаны может выполнять каждый.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

Где их можно сделать?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда их можно будет сделать?

Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта изо дня в день с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

(при участии Седжала Шаха и Мины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается базовой позой для новичков, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Простой позы (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (тадасана) →

Основа всех поз стоя — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше в своем теле — это перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие студенты слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом спины в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует нисходящему толчку гравитации, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Обратные прогибы регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает приподнять и раскрыть грудную клетку, создавая открывающие сердце преимущества этой позы ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые студенты лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, некоторые — на ширине плеч, а некоторые — на ширину; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.

6. Поза полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц выпад также является частью традиционного приветствия солнцу. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Полумесяц выпад» — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«Эта поза обычно принимается, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол в 90 градусов на переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в нескольких направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку к полу и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника под угрозой.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью упирается в стену. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и открытие сундука ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик будет чувствовать себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной основы ногами и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить четкое выравнивание позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички йоги борются с необходимостью обладать необходимой силой верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Несколько ключевых поз йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, она помогает нам разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда во время занятий йогой вы сталкиваетесь с позой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может казаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, и Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте разделить руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, сделайте меньше сгибания в коленях. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Воина 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадами ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя являются важной частью практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено над передней лодыжкой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько раз. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее »

«Поза дерева укрепляет ядро для более сложных поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан для практики в конце практики йоги Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная поза, которая обеспечивает гибкость грудного отдела позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и уменьшить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс потоковой йоги, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола — одно из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее силе тяжести делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда могут быть на земле, чтобы поддерживать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза с широкими ногами стоя и наклон вперед — идеальное решение для растяжки подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет гибкости, будьте уверены, что с помощью блоков, сгибания коленей и регулировки положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи разума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяя с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваше грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сидели за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

7 простых поз йоги для начинающих — YogaMerge

Позы повсюду! Если вы только начали заниматься йогой, велика вероятность, что вы чувствуете себя немного подавленным. В конце концов, в практике асан более 300 поз йоги. Как новичку, вам может понадобиться несколько простых поз йоги, которые помогут вам оторваться от земли. Скорее всего, вы лучше всех знакомы с «асанами» йоги, также известными как «физический» аспект йоги.Эта конечность ориентирована на все те позы, которые вы видите на фотографиях и занятиях. Многие позы сложные и устрашающие. Тем не менее, существует множество поз, которые отлично подходят для большинства новичков в йоге. Имейте в виду, что у всех разные тела, и не все позы будут легкими для каждого ученика. Тем не менее, приведенные ниже позы обычно считаются простыми позами йоги и должны хорошо работать для большинства. начинающие студенты йоги. Не забывайте практиковать осторожно и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Собака лицом вниз:

«Собака лицом вниз», пожалуй, самая узнаваемая поза йоги на планете.

Хотя поза новичка, эта поза может стать проблемой для многих учеников. Большинство новичков удивляются, узнав, что Пёс считается позой отдыха. Несмотря на потенциальную сложность, эта поза обычно является отличной позой для начинающих йогов.

Основное преимущество Downward Dog — хорошее растяжение плеч, подколенных сухожилий и запястий.Эта поза также является мягкой инверсией, поэтому она позволяет создать обратный кровоток в наш мозг и из него. Ваш позвоночник также станет растянутым и удлиненным, что поможет улучшить осанку.

Вначале эта поза может показаться не успокаивающей, но это простая поза, которая в большинстве случаев неизбежна на многих занятиях йогой.

Поза доски:

Поза планки — это еще одна простая поза, которая может проверить ваши силы. Она называется планкой, потому что эта поза требует, чтобы ваше тело было жестким, как деревянная доска.Многие используют эту позу вне йоги как упражнение для наращивания силы и выносливости. Иногда это упражнение называют «обшивкой». Вы можете слышать, как некоторые инструкторы по йоге называют эту позу «вершиной отжимания» по понятным причинам.

Поза планки полезна почти для всего тела; поэтому ее можно считать позой йоги для всего тела. Планка поможет укрепить руки, плечи, спину, корпус и запястья. В этой позе также можно напрячь ягодицы.

Поза планки следует избегать, если вы получили травмы руки, запястья или плеча.Несмотря на то, что это простая поза, планка может быть напряженной, и ее следует практиковать с осторожностью.

Простая поза:

Если вы ищете простые позы йоги, почему бы не начать с Easy Pose!

Можно с уверенностью сказать, что самые простые позы йоги — это позы сидя. Хотя некоторые из них намного сложнее, чем кажется. Скорее всего, в детстве вы, вероятно, много времени проводили в простой позе. В детстве большинство из нас сидят на полу, скрестив ноги, и это, по сути, легкая поза.Как взрослые, мы, вероятно, находим эту позу намного более сложной.

Эту позу также называют «позой счастья», и она дает здоровую долю преимуществ. Некоторые из преимуществ включают раскрытие бедер, удлинение позвоночника и успокоение ума. Это обычная поза для медитации и сидячей Шавасаны.

Может показаться, что вы просто садитесь, но Easy Pose может вас удивить.

Поза горы:

Некоторые могут посчитать это самой простой позой йоги!

Да, Mountain Pose просто стоит на месте.Однако после активации все становится немного сложнее. Как стоячая поза, гора является основой для всех других стоячих поз йоги. Несмотря на то, что вы просто стоите, эта поза является активной, она может помочь с осанкой, удлинением позвоночника и равновесием. Имейте в виду, что большинство из нас редко встает прямо, поэтому поза горы может быть ярким напоминанием о том, как мы падаем.

Один из интересных аспектов этой игры заключается в том, что вы можете практиковать ее практически где угодно и в любое время.

Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в продуктовом магазине, примите позу и поправьте ее!

Поза дерева:

Поза дерева — еще одна поза стоя, но немного более интенсивная! Эту позу, безусловно, можно рассматривать как одну из простых поз йоги, подходящих для начинающих.Это потребует некоторого баланса и сосредоточенности, но для большинства студентов это вполне выполнимо. К счастью, существует множество вариантов, которые могут упростить позу для настоящих начинающих учеников йоги или тех, кто борется с равновесием.

Как уже упоминалось, поза дерева поможет улучшить ваше равновесие, но также укрепит ваши колени и лодыжки и поможет вам улучшить осанку. Как и в случае с большинством уравновешивающих поз, эта поза также обострит ваше умственное внимание.

Если вы практикуете позу дерева, думайте о своих ногах как о стволе дерева, а о руках как о ветвях.

Поза моста:

Bridge Pose — это простой прогиб назад в йоге для начинающих!

Хотя эта поза подходит для большинства новичков, это обычная подготовительная поза для более глубоких прогибов назад, таких как поза колеса. Интересно, что мост — это еще и небольшая инверсия, поскольку во время выполнения позы ваше сердце находится над головой. В результате вы получите преимущества инверсии наряду с другими преимуществами позы.

Другие преимущества включают раскрытие груди и плеч и растяжение позвоночника.Если блоки используются для поддержки, мост также можно практиковать как восстанавливающую позу во время занятий по восстановительному стилю. Этой позы следует избегать, если у вас травма шеи.

Некоторые йоги считают, что поза моста хороша для разжигания либидо, так как во время позы сжимаются тазовые мышцы. Если вы любите приключения, эта поза может также использоваться как сексуальная поза!

Поза со сгибанием вперед сидя:

Растяните подколенные сухожилия и увеличьте гибкость!

Это еще одна простая поза для новичков, которая подойдет тем, кому нужно несколько простых поз йоги.Как сидя, эта поза не требует невероятной силы, но все же может представлять проблему, особенно если вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями. К счастью, постоянная практика этой позы поможет развить гибкость.

Дополнительные преимущества включают растяжку плеч и позвоночника. Улучшение пищеварения и уменьшение головных болей также считаются потенциальными преимуществами. Опоры, такие как ремни, обычно используются, чтобы помочь ученикам дотянуться до ног, если им не хватает гибкости.

Если вы готовы, присаживайтесь и готовьтесь к прикосновению пальцев ног!

Йога для начинающих — 11 поз йоги от боли в плече

Вы сдерживаете напряжение и напряжение в плечах? Сидение, сгорбившись над компьютером или смартфоном каждый день часами, часто с плохой осанкой, может вызвать невероятное напряжение в наших плечах и груди.

Обычно мы чувствуем стеснение и боль в плечах, но часто это происходит из-за стеснения в области груди, поэтому полезно также растянуться и раскрыться в груди.

Хотя отчасти это напряжение может быть вызвано плохой физической осанкой, я считаю, что большая часть напряжения вызвана умственным или эмоциональным стрессом, который мы испытываем в наших телах, проявляя физическое напряжение и боль.

Около 80% моих клиентов, которые приходят ко мне на массаж, жалуются на стеснение в плечах.Я всегда спрашиваю, сидят ли они за компьютером весь день, и чаще всего отвечаю «да».

В этой статье описаны мои любимые позы йоги и растяжки, которые помогут снять напряжение с плеч. Это часть серии «Поз йоги для уменьшения боли».

Я рекомендую выполнять эту последовательность, используя дыхание, как указано ниже, а затем продвигаться к удержанию каждой позы немного дольше, вдвое превышая количество дыханий, указанных ниже.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и дышать медленно и глубоко. Если какая-либо поза вам не нравится, или если вы испытываете дискомфорт или боль, пожалуйста, выйдите из позы и оставьте комментарий в разделе комментариев ниже, и я обязательно отвечу.

Поза сидящей кошки (Марджарьясана) и поза сидящей коровы (Битиласана)

Сидящая кошка и корова похожа на обычную кошку и корову, за исключением того, что в этих сидячих версиях больше внимания уделяется раскрытию и растяжению плеч.Сделайте глубокий вдох, обхватывая спину руками, переплетая пальцы и слегка выгибая спину, глядя вперед и поднимая руки вверх сзади, в позу сидящей коровы. Опустите плечи вниз от ушей и сведите лопатки вместе. Сделайте глубокий выдох, выведите руки вперед, переплетите пальцы вокруг спины, отталкивая ладони от себя, подтягивая живот назад к позвоночнику, а подбородок к груди, в позу сидящей кошки, продолжая удерживать плечи. расслаблен и опущен вниз от ушей.Повторите 5 раундов, используя дыхание на вдохе в позе сидящей коровы и на выдохе в позе сидящей кошки.
Руки сидящего орла (Гарудхасана) Вариант

Оберните правый локоть под левым и соедините ладони вместе или тыльную сторону ладоней, в зависимости от того, что вы можете дотянуться, удерживая пальцы вверх, а запястья прямыми. На вдохе поднимите локти вверх, на выдохе осторожно отведите руки и предплечья от лица, вдыхая через плечи.Продолжайте опускать плечи вниз от ушей, расслабляя плечи. Либо оставайтесь с этой версией позы, либо медленно начните складываться вперед в более глубокую версию, используя дыхание, чтобы направлять вас. Продолжайте опускать руки и предплечья к полу, чтобы усилить растяжку в задней части плеч. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Медленно вернитесь и поменяйтесь сторонами, обхватив левый локоть под правым.
Продеть иглу

Встаньте на четвереньки, поместите левую руку в середину циновки под грудью, вдохните, вытягивая правую руку вверх, выдыхая, продев правую руку полностью под левую руку, сохраняя длину в правой руке, когда вы нанизываете.Опустите правое плечо и правое ухо с внешней стороны на коврик, держа бедра высоко. Вы можете либо держать ладонь на коврике перед лицом, либо выпрямить левую руку и вытянуть ее над головой, положив ладонь на коврик (два варианта показаны ниже). Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Сменить стороны.
Открывалка для сундуков

Полностью опустите на живот и вытяните левую руку в виде буквы Т под углом 90 градусов к телу ладонью вниз.Прижимая правую руку к коврику, перевернитесь на левый бок, прижав переднюю часть левого плеча к коврику, удерживая левое ухо на коврике. Вы можете оставаться в этой версии позы или, если хотите углубиться, вытяните правую руку вверх и вокруг спины к левой руке, удерживая правую руку на уровне плеча. Вы также можете согнуть правое колено и поставить ногу на коврик за левой ногой, чтобы вы могли больше перекатываться на левую сторону тела. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов, вдыхая через левое плечо и через грудь.Отпустите и перекатитесь на живот. Сменить стороны.
Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Снова встаньте на четвереньки, подставьте пальцы ног, поднимите бедра высоко вверх, приняв форму «Собака мордой вниз», перевернутая V-образная форма. Широко разведите пальцы, надавливая на все 10 пальцев, особенно на большой и указательный. Руки поставьте немного шире плеч, а ступни на ширине бедер.Прижмите пятки к коврику, когда поднимаете коленные чашечки, чтобы задействовать четырехглавую мышцу, подтягивайте живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, прижимайте седалищные кости к небу, отталкивайте пол ладонями и втягивайте сердце к позвоночнику. бедра. Создайте пространство в верхней части спины, вращая трицепсы по направлению друг к другу, а плечи от ушей. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Дельфин (Макарасана)

От собаки лицом вниз, опуститесь на предплечья так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а ладони смотрели вниз.Прижмите предплечья и ладони к коврику, отталкивая плечи от ушей, создавая пространство вокруг плеч. Ступни начните приближать к локтям. Почувствуйте силу плеч и вдохните в плечи. Продолжайте подтягивать седалищные кости вверх, ноги задействованы, а бедра — к груди. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Кобра (Бхуджангасана)

Опуститесь на живот, поместите руки под плечи на коврике, на вдохе надавите руками и поднимите грудь и голову над ковриком, держа бедра и ноги низко.Слегка согните руки, опустите плечи от ушей, сведите лопатки вместе и расправьте грудь. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов, расслабляя поясницу и вдыхая нижнюю часть спины. Опуститесь на живот и примите позу ребенка, чтобы расслабить поясницу.
Поза сгиба вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Вариант 1 — Стоя, сделайте шаг левой ногой примерно на 3 фута, слегка повернув обе ступни, так что вы будете похожи на маленькую косолапую.Надавите на стопы с внешней стороны, чтобы выпрямить ноги. Оберните руки вокруг спины, переплетите пальцы, вдохните, слегка откинувшись назад и удлиняя позвоночник, выдохните, наклоняясь вперед от бедренной складки, опуская голову к коврику и вытягивая руки над головой, как показано на рисунке. Старайтесь держать ноги прямыми, если можете, или можете немного смягчить колени, чтобы изменить их. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Вдохните, чтобы снова встать.

Вариант 2 — Если вы хотите попробовать более глубокий вариант, сложите ладони вместе в молитвенном положении за спиной, как показано.Вдыхая, вытягивая позвоночник, выдыхайте, наклоняясь вперед, удерживая плечи подальше от ушей и сводя лопатки вместе. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Вдохните, чтобы снова встать.

Вариант 3 — Для более продвинутого варианта поднимите правую руку вверх над головой, согните локоть и опустите руку вниз по спине. Согните левый локоть и заведите руку за спину и посмотрите, сможете ли вы соединить руки вместе. Если вы не можете взять руки, используйте ремень, веревку или свернутое полотенце.На вдохе вытягиваете позвоночник, на выдохе наклоняетесь вперед. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Вдохните, чтобы снова встать. Сменить стороны.
Саранча (шалабхасана) вариация

Лягте на живот, обхватите спину руками и переплетите пальцы. Вдохните, поднимая грудь, голову и плечи над ковриком, отводя руки назад и открывая плечи и грудь.Продолжайте тянуть руки к ступням. Вы можете либо остаться с этим вариантом, либо также поднять ноги для более продвинутой версии позы. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Мост (Сету Бандхасана)

Лягте на спину, согните колени и твердо поставьте ступни на коврик на ширине бедер, близко к седалищным костям, чтобы пальцы могли касаться пяток. Вдохните, поднимая бедра и отрываясь от коврика, прижмите плечи друг к другу под туловищем и переплетите пальцы под бедрами.Продолжайте плотно прижимать плечи и ступни к коврику, одновременно поднимая бедра вверх и вверх. Держите взгляд прямо к потолку. Отведите подбородок от груди, а грудь — к подбородку. Сожмите лопатки под туловищем. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Поза Чайлда (Баласана), вариация

Перевернитесь на руки и колени, затем поместите колени по бокам коврика и большие пальцы ног вместе, погрузите бедра обратно в пятки и поместите лоб на коврик для позы ребенка.Для этого варианта, в котором плечи будут растягиваться сильнее, согните локти и поместите локти на коврик (или на блок для более глубокого растяжения), ладони вместе над головой. Прижмите плечи к коврику, чтобы хорошо растянуть плечи. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.

Савасана

Важно всегда заканчивать любую последовательность йоги нашей последней позой отдыха, Шавасаной. Лягте на спину, закройте глаза, позвольте всему телу быть расслабленным и неподвижным, руки немного от тела, ладонями вверх.Сосредоточьте свой внутренний взгляд на чакре третьего глаза между бровями и визуализируйте яркий белый свет в этом пространстве, области интуиции и мудрости. Оставайтесь здесь в Шавасане несколько минут или столько, сколько хотите, прежде чем медленно и осторожно углубить дыхание, найти какое-нибудь движение в своем теле, перекатиться на правый бок, а затем медленно принять сидячее положение. Сведите ладони вместе в сердечном центре. Намасте.

Надеюсь, эти позы помогли вам избавиться от боли в плече.Если вы хотите еще несколько упражнений для наращивания силы плеч, я рекомендую ознакомиться с нашей статьей «Позы йоги для силы плеч». Выполнение позы в обеих последовательностях важно для улучшения гибкости и силы плеч, чтобы вы могли построить сильные и открытые плечи. Слушайте свое тело и выполняйте только те упражнения, которые приносят вам удовольствие, не вызывают и не вызывают боли.

Не стесняйтесь следить за нашими онлайн-видео уроками йоги, чтобы узнать о других позах, которые могут помочь облегчить боль в плече.

Не стесняйтесь оставлять любые комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже и делиться с друзьями в социальных сетях, если вы нашли эту статью полезной.

Автор: Салли Митчелл , основательница Body Flows Yoga Retreats и RYT 200 Yoga Teacher проводит ретриты по йоге в Калифорнии, Колорадо, Аризоне, Орегоне, Гавайях, Мексике и Коста-Рике. Она живет в прекрасной Сономе, штат Калифорния, после 15 лет жизни в Нью-Йорке и Сан-Франциско. Ее подход как лидера и учителя является целостным, сбалансированным и обоснованным.Ей нравится практиковать и изучать йогу и буддизм, ходить в походы и бегать по природе, путешествовать, писать и вдохновлять других жить более духовной и осмысленной жизнью.

Подробнее о Салли здесь.

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь задаетесь вопросом, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги ». собираюсь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.

2. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о собаке, обращенной вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Борштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и найти баланс» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что поза является основным продуктом любого урока йоги и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, которые помогут при боли в спине.

Восстановительная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро и улучшает осанку.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

4.Поза Кобры (Бхуджангасана)

Вам нужно будет освоить прогибы назад как часть вашего путешествия по йоге, и Поза Кобры — хорошая позиция для начала.

Инструкторы по йоге описывают это как детский прогиб и отличный способ перейти в более сложные позы, такие как поза поклона вверх.

Йоги также рекомендуют расслабиться в позе, медленно отрывая свое тело от пола.

Постоянное выполнение этой позы поможет развить вашу гибкость, что идеально, если вы ищете асаны для повышения гибкости.

5. Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важнейшая часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы — это то, с чего нужно начать.

Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы занимаетесь йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от растяжки кошки и коровы:

ПРОЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы, (весело!) Поза посоха (Дандасана)
Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы, расположенные глубоко в тазу», и все это помогает улучшить осанку.

Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

7. Поддерживаемая поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в поддерживаемую позу моста, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце сеанса йоги.

Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если вы можете.

Он описывает, как поза может помочь восстановить позвоночник, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

Трэвис объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана обладает множеством преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.

См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Ваши бедра — еще одна область, в которой вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом. .

Поза счастливого ребенка помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и укрепить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы научитесь любить позу сапожника.

Эта простая растяжка идеально подходит, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете легкие позы йоги для начала.

Поза сапожника также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

Он позволяет глубоко растянуть ноги, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это помогает расслабить бедра.

11. Поза ребенка (баласана)

Поза ребенка идеальна для тех, кто хочет выполнять асану во время практики.

Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

Баласана настолько проста в практике, что ее рекомендуется использовать для детей!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для начинающих, которые хотят использовать мирную силу йоги.

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться открывать бедра, попробовав позу голубя на спине.

Это простой инструмент для разведения бедер, который можно начать практиковать независимо от уровня вашей гибкости.

Как новичку вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют носить ремешок на ноге.

Со временем, по мере увеличения вашей гибкости, вы сможете получать удовольствие от более глубоких растяжек нижней части спины и ног.

13. Поза дерева (Врикшасана)

Равновесие — ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза дерева для начинающих — это небольшая модификация, которая включает использование стула или стены до тех пор, пока вы не приобретете устойчивость, чтобы полностью удерживать позу.

B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, пишет в своей книге «Свет о йоге», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и равновесия», что является важным навыком для любого практикующего йога.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, которая помогает увеличить силу для более сложных асан, — это высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которой легко овладеть. Наслаждайтесь растяжкой ног и помогите снять напряжение в пояснице.

Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

Йога, образ жизни компании, Йога Кэндис, демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего возможного баланса.

ПРОЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

15.Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза Треугольника — это базовая поза стоя, которая необходима новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.

Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.

Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

ПРОЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед

сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость. их позвоночник.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл заявляет, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вам следует сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдаться позе и пожинать мирные награды.

17. Поза с вытянутыми вверх ногами (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Legs-Up-The-Wall — идеальная инверсия для новичков в йоге.

Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

Однако важно, чтобы позы перевертыша выполнялись правильно.

Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

Рассмотрите возможность использования валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

18. Поза трупа (Шавасана)

Возьмите любой урок йоги, и вы, скорее всего, закончите с Шавасаной. Эта простая восстанавливающая поза предназначена для полного расслабления.

You Are Here

Основные упражнения йога: упражнения, занятия йогой для новичков

Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog

Содержимое материала

Собери свою йогу сам

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Упражнения йога для спины

Баласана. Поза ребенка

Гоасана. Поза стола

Адхо Мукха Шванасана.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Уттхита Чатуранга Дандасана.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Ваджрасана. Поза удара молнии

Шалабхасана. Поза саранчи

Апанасана. Поза освобождения ветра

Савасана. Мертвая поза

Заключение

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

С чего начать?

Как растянуть ноги?

Одна из главных поз в йоге

Подвижность тазобедренных суставов

Подвижность плеч

Гибкость позвоночника

Для поперечного шпагата

Баланс во всем — основной принцип в практике

Читайте также:

Йога для начинающих в домашних условиях — упражнения и правила

Йога дома: начать с нуля в домашних условиях

Основные правила занятия йогой для новичков в домашних условиях:

Кому нельзя заниматься йогой

Виды йоги для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Как заниматься йогой в домашних условиях для начинающих.

Учение для совершенствования

Подготовка и основная тренировка

Основная тренировка для новичков

Related posts:

Время для занятий йогой в домашних условиях

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Подготовительный процесс

Растяжка на каждый день

Видео по йоге. Комплекс по йоге. Йога для начинающих — видео

Первый месяц занятий

Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги

Учение для совершенствования

Подготовка и основная тренировка

Основная тренировка для новичков

ЙОГА В МОСКОВСКОМ РАЙОНЕ СПБ- Фитнес клуб Легенда 🏆

Йога на Звездной и в Озерках

Виды йоги

Как купить абонемент в СПб

Йога для начинающих

Объяснение самых популярных видов йоги

Варианты для начинающих

Объяснение различных стилей

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Почему гибкость так важна

Как йога помогает повысить гибкость?

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Какие позы йоги лучше всего подходят для гибкости?

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)

Поза игольного ушка (Сучирандхрасана)

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза гирлянды (Маласана)

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Всякая йога для максимальной гибкости

10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

10 простых поз йоги для начинающих

Кто может выполнять эти позы?

Где их можно сделать?

Когда их можно будет сделать?

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?