Орехи быстрые или медленные углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

И просто и сложно: углеводы в рационе

Гармоничный рацион для здорового тела это рацион с балансом витаминов и минералов, а также белков, жиров и углеводов. Сегодня узнаем немного больше о последних. Какими они бывают и как влияют на качество тела, читай дальше.

Углеводы дают нам энергию. Из каждого грамма этого компонента организм выделяет 4 ккал. Недостаток углеводов может грозить проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ, провоцировать вялость, сонливость, агрессию.

В продуктах бывает два вида углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Грубо говоря: медленные углеводы это энергия и силы, быстрые — в основном — пустые калории.

Немного науки:

Простые углеводы составляют короткую (то есть простую) цепочку молекул. И при расщеплении организму этого оказывается недостаточно, чтобы получить качественную энергию. Не из чего. Сложные углеводы это более длинная цепочка  (то есть сложная) из большего числа элементов. Поэтому организму есть что расщепить и откуда взять энергию.

Единственный случай, когда могут пригодиться быстрые углеводы: при крайнем истощении энергии, например, после интенсивных тренировок или тяжёлых занятий на голодный желудок. Организм быстро расщепляет продукт и быстро восполняет хотя бы часть потраченной на тренировке энергии.

Быстрые углеводы быстро расщепляются, быстро насыщают, но и также быстро улетучиваются. И ты снова чувствуешь голод. При условии, что быстрые углеводы чаще всего высококалорийны, привычка перекусывать ими не приведёт ни к чему хорошему. Ты наберёшь из них лишние калории, которые не сможешь потратить и вес будет расти. Поэтому и рекомендуется отказаться от мучного, сладкого, лимонадов и алкоголя. Они малосытные и высококалорийные. А баланс калорий, как мы помним, самый главный и единственный критерий для похудения. Вес будет снижаться только при дефиците.

Продукты с медленными углеводами имеют низкий (10-40) или средний (40-70) гликемический индекс (ГИ). Узнать ГИ продукта — самый простой способ понять быстрый перед тобой углевод или медленный.

Медленные углеводы обязательно рекомендуется употреблять в первой половине дня и в обед, а также за 1.5 часа до трени. Это обеспечит тебя энергией перед предстоящей работой. В остальное время можно по необходимости.

К сложным углеводам относят цельнозерновой хлеб, крупы и каши, овощи, кроме картофеля, тыквы и кукурузы, бобовые и другие продукты.

Старайся делать акцент во время приёмом пищи именно на сложные углеводы. Они насытят тебя на более долгое время и защитят от случайных перекусов. Кстати, а на перекусы выбирай Bombbar или CHIKALAB. По коду b15 на всю продукцию действует скидку.

Углеводы: простые и сложные

Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.

Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.

Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo

Натуральный сахар содержится в молоке и фруктах. Он подразделяется на моносахариды (глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахариды (мальтозу, сахарозу и лактозу). Крахмалы относятся к полисахаридам, они являют собой более длинные цепочки отдельных молекул сахара. А пищевые волокна – это так называемые неперевариваемые, некрахмальные полисахариды, необходимые для правильной работы пищеварительной системы, обмена веществ и баланса микробов в кишечнике.

Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.

Источник: michelene.co.za/nutrition/

Простые углеводы также называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул сахара, тело перерабатывает их быстро, что делает их «быстрым» источником энергии. Например, если вы атлет и вам нужна энергия для бега, простые углеводы окажутся кстати. Но если вы ведете пассивный образ жизни, то эти углеводы отложатся у вас в виде жира.

Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.

И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.

Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.

Богаты питательными веществами и бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль. Источником здоровых углеводов также являются семена и орехи, особенно миндаль, грецкие орехи, макадамия, семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: гречке, просу, пшенице, полбе, нуту, машу, ягодам, помидорам, цитрусовым, свекле, моркови, фиолетовому картофелю и тыкве.

Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

в чем разница (+ два простых рецепта)

Разбираемся в тонкостях полезных завтраков.

Все чаще на полках магазинов можно встретить упаковки с надписью «мюсли» и «гранола». В чем их схожесть и различия? Будем разбираться вместе с Александрой Гудимовой, основателем бренда продуктов для здорового питания Bionova.

Сходства

Основу и того и другого продукта составляют цельнозерновые злаки, в которые могут быть добавлены орехи, сухофрукты, ягоды, цукаты и т. д. Оба продукта считаются полезным завтраком, так как злаки — это сложные, медленные углеводы. Они надолго придают чувство сытости, не вызывают резких колебаний сахара в крови и являются источником пищевых волокон. В таком завтраке содержится клетчатка, помогающая наладить пищеварение и снизить уровень холестерина. К тому же и гранола, и мюсли — источник множества витаминов и минералов (Е, В, калия, магния и др.).

6 мифов о суши, в которые давно пора перестать верить Читать

Отличия

Главное оличие между двумя этими продуктами заключается в способе приготовления. Мюсли — это сырые, необработанные злаки, гранола же, в свою очередь, проходит термическую обработку (чаще всего запекается). Соответственно, время на приготовление вашего завтрака или перекуса будет отличаться в зависимости от продукта: гранола готова к употреблению сразу же, ее можно есть как в сухом виде, так и добавив молоко, йогурт, сок, а мюсли чаще всего необходимо залить жидкостью и дать настояться, чтобы сырые хлопья разбухли.

Мюсли обычно скудны на составляющие: в них не так много дополнительных ингредиентов (орехов, ягод). К тому же в них часто добавляется большое количество сахара для придания вкуса.

Что выбрать

Подбирать для себя и мюсли, и гранолу нужно, внимательно читая состав. Предпочтение стоит отдать вариантам без добавления сахара, без пальмового масла, красителей, консервантов, но с цельными орехами, ягодами и фруктами сублимационной сушки, а не с цукатами — их готовят с большим добавлением сахара.  

Хрустящие кранчи вкусны как и сами по себе, так и могут выступать отдельным ингредиентом в рецептах. Предлагаем вам попробовать рецепт быстрого и красивого завтрака: боул с гранолой.

Пищевая непереносимость и аллергия: в чем разница Читать

Боул с гранолой

Вам потребуются:

— гранола без сахара ягодная — 40 г 

— натуральный йогурт — 150 г 

— клубника — 5 шт.

— голубика — небольшая горсть

— кокосовая стружка по вкусу

— финиковый сироп по вкусу

В боул (глубокую тарелку) выкладываем йогурт, посыпаем его гранолой. Режем слайсами клубнику, добавляем голубику. Посыпаем все кокосовой стружкой, подсластить можно финиковым сиропом. Проще некуда!

Для тех, кто любит рецепты посложнее, предлагаем приготовить чизкейк из гранолы и груши без выпекания.

Чизкейк из гранолы и груши

Вам потребуются:

— ореховая гранола без сахара — 250 г 
— стевия в порошке или в идеале стевия + эритрит — 100 г 
— рисовый сироп по вкусу
— сырный крем — 500 г 
— цедра 1 лимона
— груша
— вода — 150 мл

В гранолу добавляем рисовый сироп и заливаем водой. Размягчаем массу, выкладываем ее в форму для торта и убираем в холодильник. В сырный крем добавляем стевию, трем цедру лимона (по вкусу) и перемешиваем до однородной массы. Равномерно распределяем массу на гранолу в форме торта и убираем в холодильник до полного застывания. Нарезаем грушу слайсами и украшаем ею получившийся чизкейк. Сверху его можно также немного посыпать хрустящей гранолой. 

8 вариантов перекусов для бегунов

Бегуны-любители умеют мастерски планировать день до минуты, чтобы успеть совместить рабочий график, повседневные дела и тренировки. Однако нередко в жертву приходится принести полноценный прием пищи. Забыли или не успели пообедать перед тренировкой? Так устали после кросса, что нет сил добраться до дома? В таких случаях вас спасет перекус, который вы всегда можете взять с собой. И сегодня мы расскажем, какие варианты перекусов отлично подойдут для бегунов.

Фрукты

Простой, вкусный и доступный способ перекусить до или после тренировки – съесть несколько фруктов. Выбирайте сладкие фрукты: бананы, красные яблоки, абрикосы, персики. Фруктоза, содержащаяся в них, быстро восстановит силы. Самый питательный вариант – банан. В бананах в большом количестве содержится глюкоза, поэтому они быстро вернут вам силы. Еще бананы содержит фосфор, витамины группы В, крахмал, каротин, пектин и минеральные вещества. Это, а также природная «упаковка» из кожуры и являются причиной большой популярности этого фрукта в качестве спортивного перекуса.

Орехи и сухофрукты

Горсть орехов с сухофруктами способна вернуть к жизни даже после самой тяжелой скоростной работы. Орехи богаты полезными жирами и белком. Один из самых полезных орехов – грецкий. Он содержит витамины В, С, Е, магний, железо и фосфор. В миндале много белка, а фисташки богаты медью. Смешайте орехи с сухофруктами тыквенными семечками – и получится питательный перекус. Однако не забывайте, что орехи очень калорийны и могут вызывать тяжесть в желудке, поэтому не переборщите с количеством.

Фруктовые снэки

Вариант полезного перекуса – фруктовые снэки. Это могут быть яблочные чипсы, полоски сушеного манго или вяленые персики. Однако в вариантах из супермаркетов в составе часто бывает сахар или сироп. Сушеные фрукты с натуральным составом вы сможете найти у бренда NADA. В каждой упаковке 16 грамм сушеных фруктов без ароматизаторов и консервантов, которые благодаря специальной сушке сохраняют в себе все питательные вещества и витамины.

Отличный перекус в течение дня, полезный туристам и спортсменам, так как имеют малый вес и сохраняют все ценные вещества персика

Полезный перекус в течение дня, будут полезный туристам и спортсменам, так как имеют малый вес и сохраняют все полезные вещества ягод

Отличный перекус в течение дня, полезный туристам и спортсменам

Домашняя гранола

Если на выходных у вас есть время, вы можете приготовить домашнюю гранолу или батончики-мюсли, которые будут гораздо полезнее магазинных аналогов. Смешайте овсяные хлопья, мед, семечки, сухофрукты или сушеные ягоды и получившуюся смесь запекайте в духовке. Получившуюся смесь можно использовать для завтрака и быстрых перекусов с йогуртом.

Протеиновый батончик

Если на готовку нет времени, сил и желания, захватите с собой протеиновый батончик. Он не только восстановит мышцы после тренировки, но и послужит хорошим перекусом в течение дня. Однако следите за калорийностью – такие батончики могут содержать довольно много углеводов.

Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня

Протеиновый батончик с шоколадным вкусом для восстановления сил и белкового перекуса в течении дня

Протеиново-углеводный батончик со вкусом шоколада и арахиса. Содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии.

Углеводный батончик

Лучший перекус до тренировки – углеводный батончик, разработанный специально для того, чтобы быстро восполнить запас энергии бегуна. Батончик Nutrend Voltage Energy Bar со вкусом кокоса содержит комбинацию из быстрых и медленных углеводов, обогащен витаминами С, Е и цинком.

Полезный батончик для быстрого перекуса, содержит комбинацию из быстрых и медленных углеводов.

Энергетический батончик с кофеином и витаминами для быстрого перекуса и пополнения энергии до и во время тренировок и соревнований

Энергетический батончик из натуральных продуктов — орехов и фруктов. Содержит углеводы, жиры, белки

Вафли

Если вам надоели батончики, то на помощь придут вафли. Это идеальный для сладкоежек перекус в удобной упаковке, который можно взять с собой на тренировку. Вафли GU Energy Stroopwafel со вкусом лесных ягод содержат кофеин, углеводы, электролиты и аминокислоты.

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин.

Горький шоколад

Мы все слышали о пользе горького шоколада, и в качестве перекуса после тренировки этот продукт тоже может сослужить хорошую службу. Сахар быстро поступает в кровь, и мгновенный прилив энергии обеспечен. Сейчас на рынке представлено много брендов, которые производят натуральный шоколад без добавления сахара.

Желаем, чтобы у вас всегда под рукой был идеальный перекус, который поможет восстановить запас энергии при самом загруженном графике!

Гречка это быстрые или медленные углеводы

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник — NCBI).

1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник — NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)

— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)

— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)

— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)

— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

продукты, которые вернут бодрость и энергию

Справка

12:11 27.07.2020(обновлено 16:51 27.07.2020) Получить короткую ссылку

10333 0 0

Если вам кажется, что ваши «батарейки» на исходе, не спешите заваривать очередную чашку эспрессо и тянуться за шоколадным батончиком. Полезные альтернативы привычным «энергетикам» – в специальной подборке Sputnik.

Каждый из вас не раз сталкивался с нехваткой энергии, бодрости и вдохновения. Иногда это можно связать с обычным недосыпом, а иногда – с пищевыми привычками. Удивительно, но чем чаще вы прибегаете к помощи так называемых «энергетиков», тем большую дозу «вредного допинга» ваш организм потребует в следующий раз. Так как же разорвать «порочный круг» и получить необходимый заряд энергии без вреда для здоровья и фигуры – читайте в подборке Sputnik.

Полезный смузи вместо кофе

Кофе бодрит за счет кофеина, который входит в список веществ, вызывающих привыкание. А вот коктейль из натуральных овощей и фруктов содержит огромное количество питательных веществ и витаминов, которые подарят не только бодрость, но и насытят ваш организм.

Орехи вместо чипсов

Очевидно, что еда дарит нам заряд энергии, но качество этой энергии разное. Многие привыкли перебивать голод сухариками и чипсами, насыщенными вредными трансжирами. Именно поэтому стоит присмотреться к орехам: в них содержатся быстроусвояемые и полезные жиры и множество питательных веществ.

Ягоды вместо шоколадки

Шоколад входит в список быстрых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и приводят к лишнему весу. Если такая «цена бодрости» вам не по вкусу, лучше выбирайте ягоды, наполненные медленными углеводами. И даже если это не даст моментальный заряд энергии, то точно нормализует уровень серотонина в крови и подарит хорошее настроение.

Вода вместо соков

Сок или газировка — самые быстрые и «сахарные» углеводы, которые снова приведут вас к лишнему весу. К тому же, газировка имеет свойство «иссушать» организм, и после стакана сладкой воды вы точно не избавитесь от жажды. А вот простая питьевая вода не только притупит жажду и подарит энергию, но и избавит от мнимого голода.

преимуществ медленных углеводов в вашем рационе

У

углеводов плохая репутация, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленный углевод?

Когда мы думаем об углеводах, на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, которая сохраняется в организме в виде жира.Когда вы потребляете эти типы углеводов, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, и вам хочется больше обработанных углеводов и сахара.

Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше. Как следует из названия, медленные углеводы медленно перевариваются и всасываются в организме, а это означает, что уровень сахара в крови и инсулин не повышается после еды. Это важное различие; Со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избытку жира на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу.С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск рака, помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь восстановить здоровый уровень холестерина.

Медленноуглеводные фрукты

Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: яблоки, ягоды, вишня, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни. Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы. Фрукты, которых следует избегать, включают большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайю и ананас.

Овощи с низким содержанием углеводов

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, сладкий перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, кабачки и большинство корнеплодов. Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Медленноуглеводные зерна

Не все полезные злаки содержат медленные углеводы.Белый рис, хлопья для завтрака и большая часть хлеба, например, содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерна с низким содержанием углеводов, такие как овсяные хлопья, стальной овес, киноа, коричневый рис и перловый ячмень.

Бобовые и орехи с низким содержанием углеводов

Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел являются отличными медленными углеводами, которые также содержат значительный протеиновый заряд. Однако следует избегать засахаренных орехов или орехов в шоколаде и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор для низкоуглеводных молочных продуктов — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко — отличная альтернатива, также относящаяся к категории медленных углеводов.

Надеюсь, что некоторые из ваших неправильных представлений об углеводах были прояснены. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор в отношении углеводов.

Что это такое и когда их есть?

Углеводы можно разделить на два: быстрые и медленно усваиваемые углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами. Быстро усваиваемые углеводы означают, что как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Избыточное потребление быстро перевариваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем.Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда их лучше есть, а когда их следует избегать.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы также известны как простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар. Они быстро всасываются в кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому высвобождению энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами.Они могут быть одиночными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, это могут быть только моносахариды и дисахариды.

Моносахариды

Существует три вида моносахаридов:

• Глюкоза. Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела. Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Также известная как декстроза, это самая основная форма углеводов, и она доступна в виде порошка во многих магазинах.Хорошо сочетается с послетренировочными коктейлями и спортивными напитками.
• Фруктоза. Это сахар, который содержится в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых злаках. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. Тогда может потребоваться больше времени для всасывания, и уровень инсулина не будет повышаться так же быстро, как другие моносахариды (7). Однако обычно он содержится в сочетании с глюкозой, так что это не проблема.
• Галактоза. Обычно он содержится в молоке и йогурте.

Shutterstock

Дисахариды

Это комбинация двух молекул сахара.Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная / гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
• Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например в молочных продуктах. Для людей с непереносимостью лактозы вам не хватает или недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
• Мальтоза.Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, а также в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти два образуют основы простых углеводов, но продуктов этой категории намного больше. Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов с простым сахаром.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте взглянем на список быстро усваиваемых углеводов.Мы разделили их на четыре раздела, а именно:

• Фрукты
• Углеводы с быстрым высвобождением
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Примеры простых сахаров из расфасованных пищевых продуктов

Shutterstock

Фрукты с быстрым перевариванием углеводов

Из объяснения выше, фрукты содержат простые сахара. Однако они также содержат клетчатку при употреблении в пищу целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар.Вот некоторые из этих фруктов:

• Ягоды — ежевика, клубника, клюква
• Яблоки
• Вишня
• Манго
• Арбуз
• Лимон
• Клементина
• Рис
• Оранжевый
• Папайя
• Грейпфрут
• Гранат
• Нектарин
• Груша
• Слива
• Бананы
• Даты
• Персики

Shutterstock

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы всасываются в кровоток, как только вы их проглатываете.Они включают;

• Торты и выпечка
• Безалкогольные напитки
• Соки фруктовые
• Конфеты
• Мороженое
• Сахар
• Сироп
• Мед
• Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, например изюм.
• Бублики
• Рисовые лепешки
• Крекеры
• Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
• Сладкий картофель
• Картофель
• Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается. Это означает, что обработанный рафинированный сахар, такой как печенье и бисквиты, выделяет энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Shutterstock

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы. ГИ может оцениваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 — средний ГИ, а продукты выше 70 — высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом означают, что они легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро производя энергию.Простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Примеры таких продуктов включают:

• Белый рис
• Злаки
• Овсянка быстрого приготовления
• Пудинг
• Крендели
• Энергетические батончики
• Кукурузная мука
• Белая паста
• Картофель вареный или жареный
• Белый хлеб
• Подорожники
• Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемические индексы. Для наглядности вы можете ознакомиться с этим руководством по гликемическому индексу продуктов.

Shutterstock

Простые углеводы с метками / метками

Наконец, вот список простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Любой из них добавляется к определенным продуктам, которые затем квалифицируются как простые углеводы.Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахар-сырец, добавленный к быстро усваиваемым углеводам, таким как блины. Обычно они считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока хранения. Обычно нам рекомендуется ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как организм использует быстро перевариваемые углеводы?

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, так как большинство из них усваиваются организмом сразу после приема внутрь. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Метаболический путь простых углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5).Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому амилазой слюны.

Полисахариды будут разбиты на более мелкие цепи глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После этого в тонком кишечнике происходит большее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища проходит прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок из поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины до глюкозы с помощью фермента амилазы поджелудочной железы.

Вот где дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахароза разрывает сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Отсюда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

Shutterstock

Источник энергии

После переваривания, всасывания и транспортировки печень будет получать глюкозу, фруктозу и галактозу в качестве первого органа.Печень оставит глюкозу, необходимую для получения активной энергии, а оставшиеся молекулы будут храниться в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют повышение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также заставляет мышечную ткань накапливать глюкозу в виде гликогена для использования позже в течение дня или на следующей тренировке.

Таким образом, простые углеводы будут всасываться в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не перевариваются дальше, поскольку они представляют собой всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они попадают в печень сразу после приема внутрь.

Когда лучшее время для быстрого переваривания углеводов?

Лучшее время для употребления быстро перевариваемых углеводов — после тренировки.Обычно потребление простых сахаров приводит к тому, что инсулин превращает избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки эти высокие уровни инсулина будут направлять питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена.

При выборе времени приема пищи есть анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро перевариваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простой сахар обеспечит быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запасы гликогена в мышцах (11).

Употребление простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить катаболизм мышц или распад мышечного белка. Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень инсулина в организме, что приводит к снижению распада мышечного белка.Исследования показывают, что инсулин снижает распад мышечного белка, причем простой способ сделать это — употреблять в пищу простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать синтезу мышц, особенно если принимать их вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление быстро перевариваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Shutterstock

Выбор правильных быстроусвояемых углеводов

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

• С низким содержанием клетчатки. Клетчатка — это элемент здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровоток.Такое медленное высвобождение не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.
• Низкое содержание фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток намного медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
• С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня инсулина.

Имея это в виду, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки, нежирное молоко и белые зерна.

Подробнее: Похудение на 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Когда следует избегать быстро перевариваемых углеводов?

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, указанным выше.Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира в организме, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь сохранить свой вес.

С этими быстро высвобождающимися углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, среди прочего, может привести к ожирению. В идеале вместо печенья, конфет и сладких напитков вы можете придерживаться здоровых быстро усваиваемых углеводов, таких как белые зерна, макароны и фрукты, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда вашему организму не требуется восполнение запасов, лишняя глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве перекусов, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, вызывая повышенный аппетит. Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстро перевариваемые углеводы не задерживаются в организме надолго. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас кормить снова и снова. В конце концов, ваши калории накапливаются, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (14).

Кроме того, это также может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоркой артерий и метаболическим синдромом (9).Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке крови, холестерином липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, инсулинорезистентностью, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Shutterstock

Десерт из полезных углеводов: идеальные закуски после тренировки

Если вы сладкоежка или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, лучший десерт — это лучший способ сделать это.Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Парфе из сладкого картофеля, фаршированный

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, которые необходимы после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а белок способствует регенерации мышц. Это лакомство также содержит антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые возникают естественным образом во время тренировок на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, это может быть легкая закуска, не требующая приготовления еды или обширного списка ингредиентов.

Состав

• Сладкий картофель
• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Гранола
• Фрукты
• Крупа по выбору

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
2. Проделайте дырочки в сладком картофеле и запекайте до готовности.
3. Достаньте из духовки, нарежьте ломтиками и выньте немного, чтобы освободить место для начинки.
4. Наполнитель из хлопьев, фруктов, мюсли и арахисового масла.
5. Сверху выложить греческий йогурт.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Здоровый яблочный пирог с крошками

Это лакомство полно антиоксидантов и полезных жиров, которые помогут вам справиться с послетренировочным воспалением. Он также содержит множество быстро и медленно перевариваемых углеводов, способствующих восполнению запасов гликогена.С добавлением протеина, это идеальное средство для восстановления мышечного синтеза после изнурительного часа в тренажерном зале.

Состав

• Одно яблоко среднего размера
• ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки орехов на выбор
• Корица и мускатный орех по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте одно среднее яблоко и поместите в миску.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
3. Сверху посыпьте ½ стакана овса или мюсли.
4. Равномерно посыпать гайки.
5. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Заключение

Быстро усваиваемые углеводы отлично подходят, когда вам нужен прилив энергии, например, сразу после тренировки. Однако они несут множество рисков для здоровья, если принимать их чаще, чем следует.

Чтобы избежать этих неблагоприятных побочных эффектов, потребляйте здоровые простые углеводы, когда они вам нужны, или придерживайтесь сложных углеводов, медленно перевариваемых, но обеспечивающих организм долгосрочными источниками энергии.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавленные сахара вызывают дефицит питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и сахар в крови (harvard.edu)
3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин (2005, journals.physiology.org).
4. Дифференциальные эффекты фруктозы по сравнению с глюкозой на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Переваривание и усвоение углеводов (pressbooks-dev.oer.hawaii.edu)
6. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ (2012, pubmed.nih.gov)
7. Поглощение фруктозы (1993, Acade.oup.com)
8. Гликемический индекс для 60+ продуктов (2015, harvard.edu)
9. Причиной метаболического синдрома является диета с высоким содержанием фруктозы и относительно низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина? (2011 г., pubmed.nih.gov)
10. Время приема питательных веществ (unm.edu)
11. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за рамками «калорий на входе — калории на выходе» (2018, pubmed.nih.gov)
14. Доказательства наличия насыщенных жиров и сахара, связанных с ишемической болезнью сердца (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Понимание пищеварения: почему вы должны есть углеводы с жирами, клетчаткой и уксусом — IDM III

В предыдущем посте мы обсуждали, как скорость переваривания различных углеводов может повлиять на уровень сахара в крови.Углеводы — это цепочки сахаров. Раньше их классифицировали на простые (1-2 сахара) и сложные (длинные цепи). Это было не очень полезно, потому что не помогло нам определить скорость пищеварения.

Организм расщепляет разные углеводы с разной скоростью. Мы хотим есть углеводы, на расщепление и переваривание которых уходит много времени. Понимание процесса переваривания различных продуктов может помочь вам лучше выбирать продукты. Каждый раз, когда вы идете за продуктами, вы должны спрашивать себя: « Как мое тело собирается переваривать эту пищу? ”Возможность ответить на этот вопрос имеет решающее значение для вашего здоровья в целом.

Углеводы

Скорость усвоения переработанных и рафинированных углеводов

Рафинированные и переработанные углеводы обычно очень легко усваиваются организмом. В процессе рафинирования жиры и клетчатка обычно удаляются. И жир, и клетчатка, когда их едят вместе с углеводами, имеют тенденцию замедлять всасывание сахара и резкие скачки инсулина.

Распространенных типов рафинированных и переработанных углеводов, которых следует избегать:

Сахар, пшеничная мука, хлеб, рогалики, макаронные изделия, крекеры, пиво, газированные напитки, диетические газированные напитки, фруктовые соки, печенье, конфеты, кукуруза, кукурузная мука, кукурузные сиропы, полированный белый рис и алкогольные сахара.

Скорость усвоения неочищенных углеводов

Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как необработанные зерна, цельные фрукты и овощи, состоят из множества различных молекул сахара, связанных между собой. Скорость их переваривания сильно варьируется в зависимости от состава простых молекул сахара.

Необработанные зерна, такие как киноа, ячмень, полба и гречка, и крахмалы, такие как корнеплоды, бананы и виноград, состоят из разветвленных цепочек молекул глюкозы, которые легко усваиваются организмом.Эти продукты следует , а не , употреблять нечасто и в умеренных количествах (1).

Овощи, выращенные выше найденных, бобовые, чечевица и фрукты с неповрежденной кожурой, намного труднее переваривать организмом. Они, как правило, очень богаты клетчаткой. Эти типы углеводов должны быть основным источником углеводов в вашем рационе (2).

Волокно — защитный углевод

Клетчатка — это особый вид углеводов, потому что организм не может расщепить их на простые молекулы сахара.Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше. Существует два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые (3).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он также считается слабительным природным средством, поскольку помогает перемещать продукты через пищеварительный тракт, увеличивая объем стула, делая его более мягким и легким для прохождения. Раньше его часто называли «грубым кормом».

Растворимая клетчатка может растворяться в воде. В предвидении воды он образует гель, который замедляет процесс пищеварения, задерживая опорожнение содержимого желудка.Это явление заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше, а эта задержка помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Продукты, являющиеся отличными источниками клетчатки:

Малина, черника, черные ягоды, клубника, яблоки, груши, авокадо, шпинат, брокколи и морковь.

Натуральные жиры

Жиры обычно перевариваются дольше всех. Их процесс пищеварения начинается во рту, где они подготавливаются к перевариванию в тонком кишечнике.Жиры практически остаются нетронутыми в желудке, пока не достигнут тонкой кишки, где они расщепляются и усваиваются организмом (4).

Примеры натуральных жиров:

Сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, мясо животных, птица, рыба, необработанные сыры, орехи, семена, авокадо и масло авокадо.

Уксус

Уксус (уксусная кислота) замедляет процесс пищеварения, поскольку инактивирует выработку определенных пищеварительных ферментов, ответственных за переваривание углеводов.Это значительно затрудняет расщепление углеводов, если их есть вместе с уксусом. Уксус заставляет организм медленно выделять простые сахара из этих углеводов в кровоток, предотвращая скачки сахара в крови (5). Вот почему люди начали добавлять уксус в такие продукты, как картофель фри.

Как сделать углеводы более сложными для усвоения организмом

Вы хотите, чтобы пища была сложной для переваривания. Чем сложнее они перевариваются, тем медленнее высвобождение сахара в кровоток.Если вы собираетесь есть углеводы, по возможности убедитесь, что вы потребляете их с клетчаткой, жирами и уксусом. Сочетание этих продуктов — лучшая стратегия стабилизации уровня сахара в крови.

1. Добавьте ко всему свежемолотые семена льна и чиа

Свежемолотые семена льна и чиа наполнены клетчаткой и полезными жирами. Их можно добавлять практически во что угодно: напитки, супы, салаты, мясо, овсяные хлопья, йогурт и т. Д.

2. Всегда ешьте овощной гарнир с едой

Некрахмалистые овощи — отличный способ добавить больше клетчатки к любому блюду. Попробуйте добавить к еде гарнир из овощной зелени или жаркое, чтобы снизить влияние углеводов и белков на уровень сахара в крови. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но и заставят вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени!

3. Готовьте с большим количеством кокосового и оливкового масла

Не бойтесь жира! Употребление жиров не только поможет стабилизировать уровень сахара в крови, но и сохранит внутреннее ощущение сытости и тепла.Используйте сливочное или кокосовое масло для приготовления пищи на сильном огне. Оливковое масло можно использовать для приготовления продуктов при слабом или среднем огне, а также оно отлично подходит для добавления вкуса и жира в сырые продукты и в заправки для салатов. Кокосовое масло не всегда нужно готовить. Принимать его нужно ложкой или добавлять в кофе или чай вместо сливок. Некоторым людям даже нравится добавлять столовую ложку кокосового масла в кофе для приготовления особого напитка. Другие говорят, что яйца жарятся лучше, чем масло. Вы также можете добавлять орехи в салаты и жаркое.Ореховое масло прекрасно сочетается с фруктами!

4. Используйте уксус всякий раз, когда можете

Уксусы можно смешать с оливковым маслом и приправить по своему вкусу, чтобы получился хороший маринад или заправка для салата. Их также можно добавлять в супы и использовать в качестве приправы практически к любой еде.

5. Добавить орехи в салаты и жаркое

Орехи могут придавать прекрасный вкус различным салатам и овощным блюдам и являются отличным источником натуральных жиров.

6. Масло возвращается!

Не бойтесь позволить этому бывшему диетическому «злодею» вернуться на свою кухню. Сливочное масло — отличный источник натуральных жиров.

% PDF-1.4
%
1173 0 объект
>
эндобдж

xref
1173 78
0000000016 00000 н.
0000003089 00000 н.
0000003240 00000 н.
0000003892 00000 н.
0000004007 00000 н.
0000004156 00000 н.
0000004353 00000 п.
0000004383 00000 п.
0000005403 00000 п.
0000006353 00000 п.
0000007399 00000 н.
0000008333 00000 п.
0000009312 00000 п.
0000010373 00000 п.
0000010822 00000 п.
0000011084 00000 п.
0000011556 00000 п.
0000011813 00000 п.
0000012298 00000 п.
0000012726 00000 п.
0000013505 00000 п.
0000014382 00000 п.
0000029373 00000 п.
0000029498 00000 п.
0000029618 00000 п.
0000029745 00000 п.
0000029864 00000 п.
0000029972 00000 н.
0000050042 00000 п.
0000050168 00000 п.
0000050284 00000 п.
0000060108 00000 п.
0000060144 00000 п.
0000060223 00000 п.
0000080425 00000 п.
0000080755 00000 п.
0000080824 00000 п.
0000080942 00000 п.
0000080978 00000 п.
0000081057 00000 п.
0000125393 00000 н.
0000125726 00000 н.
0000125795 00000 н.
0000125913 00000 н.
0000125949 00000 н.
0000126028 00000 н.
0000126352 00000 н.
0000126421 00000 н.
0000126539 00000 н.
0000150169 00000 н.
0000150416 00000 н.
0000150833 00000 н.
0000151279 00000 н.
0000151430 00000 н.
0000151579 00000 н.
0000151706 00000 н.
0000151825 00000 н.
0000151929 00000 н.
0000152105 00000 н.
0000152262 00000 н.
0000152686 00000 н.
0000152932 00000 н.
0000153056 00000 н.
0000153205 00000 н.
0000153284 00000 н.
0000153544 00000 н.
0000153623 00000 н.
0000153893 00000 н.
0000153972 00000 н.
0000154233 00000 н.
0000157190 00000 н.
0000498520 00000 н.
0000501261 ​​00000 н.
0001358212 00000 п.
0001360960 00000 п.
0001732296 00000 н.
0000002886 00000 н.
0000001856 00000 н.
трейлер
] / Назад 5569614 / XRefStm 2886 >>
startxref
0
%% EOF
1250 0 объект
> поток
ч ބ] L [e9-6C4 阺, NGGK [8mGA & tzu} uP7bUoP & ^ „; /

Eat Carbs, Eat Smart

Соберите десять бегунов и спросите их, какие углеводы вам следует есть, и вы, вероятно, получите десять разных ответов.Наши тела и планы тренировок разные, но несколько простых принципов остаются неизменными.

Правильное питание в нужное время — будь то перед тренировкой, во время длительных гонок или во время восстановления — имеет решающее значение для успеха в гонках.

Ночью перед пробежкой: приготовьтесь

Что есть … макароны, рис, суп, цельнозерновой хлеб, овощи

… и почему: Неделя перед гонкой — время снизить тренировочную нагрузку и потреблять много углеводов.Это позволит вам использовать полностью запасенный уровень гликогена для получения энергии во время бега.

Постарайтесь закончить есть к 19:00 — это даст вашему организму время переварить все, что вы съели.

Медленно сжигаемые сложные углеводы , такие как коричневая паста или коричневый рис, будут поддерживать уровень гликогена на высоком уровне до самой гонки. Но будьте осторожны — переваренные или запеченные углеводы могут высвободить свою энергию намного быстрее.

Добавьте немного белка , чтобы замедлить переваривание углеводов и способствовать росту мышц.Курица — проверенный временем источник белка для бегунов, но свиные отбивные — отличная альтернатива — порция в 3,5 унции содержит 28 г белка по сравнению с 30 г в том же количестве курицы. Добавьте немного шпината или орехов кешью, содержащих железо, чтобы повысить уровень гемоглобина — и вашу энергию.

Легко запутаться в правильном потреблении клетчатки . Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, снимая усталость. Однако слишком много клетчатки может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт на следующий день.Поддерживайте здоровый баланс, придерживаясь сложных углеводов, которые почти всегда богаты клетчаткой.

Утром перед гонкой смешайте обезжиренный простой йогурт с бананом, небольшим количеством меда и кубиками льда для приготовления коктейля перед гонкой. Йогурт наполнен тирозином, который ваше тело может преобразовать в адреналин, а мед и банан обеспечат вас быстродействующими углеводами, которые помогут вам начать хорошее начало.

Во время длительных пробежек и гонок: заправить

Что поесть… орехи, сладости и сухофрукты

… и почему: Через 90 минут ваши запасы гликогена будут серьезно истощены, и вам нужно будет пополнить запасы, если вы хотите идти в ногу со временем. Чтобы заправиться на ходу, вашему организму необходимы углеводы, которые он может быстро преобразовать в глюкозу.

Орехи являются одними из лучших продуктов для этого, поскольку они полны ненасыщенных жирных кислот Омега-3, белка и питательного вещества под названием CoQ10, которое помогает клеткам вырабатывать энергию. В отличие от бегунов, употребляющих гели на основе кофеина, ваш уровень энергии не упадет, когда эффекты исчезнут.

Сухофрукты — одни из лучших друзей бегунов, а самые популярные — углеводов и протеинов — финики и финики. Процесс сушки фруктов концентрирует питательные вещества внутри, одновременно сохраняя естественное содержание сахара в фруктах, который легко всасывается в кровоток.

Избегайте рафинированных сахаров, которые потребуют больше времени, чтобы дать вам заряд энергии — натуральный мед быстро высвобождает простых сахаров даст вам толчок до конца.И хотя добавление соли в рецепты часто не требуется, щепотка хлорида натрия пополнит электролиты, которые вы выпотели.

Рецепт: фруктовый блинчик

После пробежки: восстановить

Что есть … Бананы, рогалики из цельнозерновой муки, киноа

… и почему: Углеводы, белки, электролиты и жидкость — четыре волшебных слова, способствующих вашему выздоровлению.

Продолжай пить . Хотя вам не нужно сообщать о финише, важно иметь много воды до конца дня.

В течение получаса после бега вы должны пополнить запасы гликогена со здоровым балансом быстро высвобождающихся и медленно сжигаемых углеводов, давая вашим мышцам пищу, необходимую для восстановления. Идеальная еда для этого — киноа. Он полон белков и углеводов, а также содержит больше магния, клетчатки, железа и фолиевой кислоты, чем коричневый рис.

В любой гонке, превышающей полумарафон, большая часть природных ресурсов тела будет израсходована.Из потерянных наиболее ценными являются натрий, калий, магний и кальций, известные как электролиты. Замена этих электролитов поможет регулировать сокращение мышц и предотвратить спазмы после гонки.

Домашний молочный коктейль поможет пополнить их запасы — смешайте банан (для калия), полстакана молока (кальций) и ¼ чайной ложки соли (натрия) и, если вы хотите угощение, — шарик мороженого.

В выходные дни

Что есть … рыба, цельнозерновые, цельные фрукты, салат

…и почему: Стратегия дня отдыха так же важна, как и расписание тренировок. После тяжелой пробежки на полное восполнение запасов гликогена может уйти до двух дней, а для восстановления мышцам необходим белок. Употребление медленно сжигаемых углеводов и протеина поможет вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок в предыдущие дни и оживит его к следующей тренировке.

Выбирайте хлеб из цельного зерна , например, пшеничную треснувшую или пшеничную муку, с 3-5 граммами клетчатки на порцию.Нерафинированные зерна содержат как отруби, так и зародыши, содержащие питательные вещества, включая витамины группы B, железо, магний, селен и клетчатку.

Кускус — один из самых полезных для здоровья углеводов, богатый белком и кальцием и очень низким содержанием жира . В приведенном ниже рецепте используется преимущество этого недооцененного основного продукта и сочетается его с аляскинским лососем. Этот лосось, только что выловленный из дикой природы благодаря устойчивой рыбной ловле, содержит высокий уровень масел Омега-3 для здоровья сердца, высокий уровень белка для быстрого восстановления мышц и более низкий уровень холестерина и ртути, чем атлантический лосось и многие другие виды рыб.

Рецепт: кускус с жареными овощами

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Doof Doof | Углеводы с медленным высвобождением

Джо Уоррен

Опубликовано в — Питание на сайте 14 мая 2015 г.

УГЛЕВОДЫ С МЕДЛЕННЫМ ВЫБРОСОМ

Большинство видов хлеба, белого риса, хлопьев для завтрака, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахар.Быстро высвобождаемые углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск набора веса и развития диабета 2 типа.

Углеводы с медленным высвобождением, с другой стороны, являются более здоровыми вариантами, позволяющими поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогать вам чувствовать себя более насыщенным, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Выбор «медленных» углеводов вместо рафинированных помогает поддерживать баланс сахара в крови (положительно влияя на уровень голода, настроение и умственную концентрацию).Клетчатка также способствует регулярности и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и триглицеридов в крови.

В Doof Doof мы понимаем это и гарантируем, что наша еда включает полноценное питание.

Фрукты

Выбирайте ягоды, дыни, вишню, яблоки, сливы и груши. Ешьте их свежими, потому что фруктовые соки, сухофрукты и консервы — это быстро высвобождаемые углеводы. Избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас.

Вегес

Все некрахмалистые овощи, такие как шпинат, капуста, помидоры, брокколи, цветная капуста, огурцы, лук и спаржа.Ешьте немного при каждом приеме пищи, чтобы получать медленный, но постоянный запас энергии в течение нескольких часов после еды. Добавьте в утренний омлет шпинат, грибы и помидоры. Съешьте большой листовой зеленый салат на обед, перекусите морковью и палочками сельдерея и ешьте жареную брокколи, красный сладкий перец и лук на ужин. Сладкий картофель — хороший заменитель белого картофеля с медленным высвобождением углеводов. Подавайте к еде запеченный, пюре или домашний картофель фри из сладкого картофеля вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Орехи

Добавление нескольких грецких орехов в салат, перекус горсткой орехов макадамия или намазывание миндального масла на ломтики фруктов — хорошие варианты, чтобы почувствовать себя сытым и энергичным до следующего приема пищи.Избегайте орехов в сахарной глазури и в шоколаде и придерживайтесь натурального орехового масла, не содержащего подсластителей

Зерна

Для зерновых продуктов, таких как хлеб, крекеры, крупы и макаронные изделия, выбирайте «более темные» цельнозерновые сорта. Рис тоже положительный. Хотя на приготовление уходит больше времени, коричневый рис очень универсален. Добавляйте в супы, запеканки, фаршированные овощи. Теплый коричневый рис с корицей, изюмом, измельченными орехами или молотым льняным семенем — отличный завтрак.

Углеводы фрукты зерна Глоссарий по питанию орехи овощи

Окончательный ответ о орехах и низкоуглеводной диете

Это вопрос, который задают время от времени — избегаем ли мы «белых» углеводов и едим белок и немного жиров.. тогда почему без орехов? Может быть, некоторые подходят, а некоторые нет? Если вы задавались вопросом о орехах на диете с низким содержанием углеводов или если вы перекусывали орехами с помощью диеты с низким содержанием углеводов, вы, вероятно, захотите прочитать это — все, что вам нужно знать об орехах, находится здесь.

Миндаль, арахис, грецкие орехи, бразильские орехи, арахисовое масло, миндальное масло, семена подсолнечника, фисташки и этот список можно продолжить. Мы могли бы быть здесь весь день, если бы захотели перечислить все возможные вариации орехов и семян, которые можно было вообразить, не говоря уже об их маслах, маслах и вариантах измельчения.Но вопрос в том, все ли в порядке?

Если вы ознакомитесь с нашим руководством по Новым правилам медленного потребления углеводов — что есть, а не чего избегать, — то вы увидите, что мы очень конкретны в том, что представляет собой чистая низкоуглеводная диета. И это не включает орехи.

Итак, как насчет упоминаний Тима о бразильских орехах (для тестостерона или тупых скачков сахара) или о его предложениях съесть миндаль, если он застрял в аэропорту? Неужели это означает, что некоторые орехи подходят?

Как насчет предположения, что миндальное масло можно использовать в качестве поздней закуски? Может быть, это означает, что немного миндального масла в другое время дня подойдет?

Позвольте мне быстро ответить на эти вопросы.

Бразильских орехов — в крайней умеренности (думаю 4) — это то, что Тим упоминает специально для парней, которые старше, и хотят повысить уровень тестостерона. Он также упомянул, что бразильские орехи являются частью его ежедневного ритуала, однако важно учитывать, что его цель — поддержание веса, а не его сжигание. Это очень отличная цель.

Если вы обеспечиваете свое тело жиром, когда оно находится в состоянии сжигания жира для получения энергии (как, вероятно, с медленными углеводами), тогда вы обманываете себя, сжигая собственный жир для получения энергии, и вместо этого сжигаете диетический жир, который вы едите для энергия.Скорее всего, именно поэтому обезжиренное мясо лучше всего подходит для этой диеты. Хотя организм настраивается на сжигание жира для получения энергии, чем больше жира вы едите, тем меньше собственного жира вам нужно сжигать.

Съесть миндаль, если вы в затруднении, — это нормальное решение. В аэропорту нет вариантов, но продукты с высоким содержанием углеводов — это довольно сложная ситуация, которая требует, чтобы вы думали о «наименее плохом» результате, а не о «лучшем». «Лучшим» результатом было то, что вы упаковали фасоль, немного шпината и, возможно, ветчину до прибытия, и съели это на обед.Без низкоуглеводной диеты мы ищем варианты «минимизации вреда» — и именно здесь на помощь приходит миндаль. Они вряд ли повлияют на общий прогресс низкоуглеводной диеты, если вы вернетесь к медленным приемам углеводов на следующий день. , поскольку это отметка на пищевом радаре. Если вы выбрали углеводы, такие как картофельные чипсы, это могло повлиять на несколько дней и, вероятно, на целую неделю.

Хотя бразильские орехи и миндаль имеют свое предназначение, в повседневной рутине приема медленных углеводов, если вы хотите похудеть, они вряд ли помогут вам сбросить жир быстрее — и я думаю, что это лучший вариант. способ объяснить их эффект.

В общем, орехи содержат много калорий в небольшом пространстве, и организму, настроенному на потребление пищи в больших количествах, как человеку, сидящему на диете с низким содержанием углеводов, трудно осознать, сколько пищевой энергии поступает в таком количестве. небольшой пакет. Мы привыкаем к ощущениям в желудке после еды и частично используем это как показатель того, сколько нам нужно съесть. Орехи облегчают переедание — вот простой ответ.

Миндальное масло перед сном — вариант, опять же, только если в течение дня ничего не получилось, и вы уже проголодались, прежде чем лечь на сено.В идеале вы съели 3 или 4 приема пищи с низким содержанием углеводов в течение дня и чувствуете удовлетворение перед сном. Если нет, небольшая доза жира с небольшим количеством белка — хороший вариант, потому что он быстро заставит вас почувствовать удовлетворение, не повлияет на уровень сахара в крови и будет достаточно медленно перевариваться. Он не содержит много калорий, но достаточно, чтобы вы не просыпались с чувством голода через пару часов. Следовательно, в этом сценарии предлагаются 2 столовые ложки миндального масла.

В целом, однако, медленные углеводы состоят из трех групп продуктов — бобов / чечевицы, белков с низким содержанием жира и (зеленых) овощей.

Каждый раз, когда я рассматриваю определенную пищу или задаюсь вопросом, могу ли я что-то заменить, я рассматриваю это простое уравнение. Если то, о чем я думаю, может напрямую заменить одну из этих групп (например, в некоторых случаях я использовал неароматизированный протеиновый коктейль вместо мяса / яиц), тогда меня устраивает переход. Если, однако, я рассматриваю что-то, что не имеет сходных питательных качеств ни с одной из трех групп (например, орехи макадамия с очень высоким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка), то я вижу ситуацию, которая означает Я схожу с диеты с низким содержанием углеводов.

Другим недостатком орехов является то, что большинство из них готовится с большим количеством масла и соли, что только делает их более опасными для здоровья. Но не используйте эту информацию, чтобы дать себе карт-бланш на несоленые сырые орехи (например, сырые кешью или миндаль)! Это лишь примечание. В сырых орехах больше всего жира, чем у их масляных кузенов, и они все же не попадают в категорию «низкожирный белок» или другую категорию с медленными углеводами.

Итак, несмотря на их вкусную и питательную природу, орехи лучше всего оставить на несколько дней.Фактически, я могу засвидетельствовать, что включение орехов в любом количестве улучшает потерю жира или увеличение мышечной массы, и поэтому действительно трудно найти хороший ответ, почему их вообще следует использовать. У них действительно прекрасный вкус, но я подозреваю, что их привлекательность делает их портативность. Если у вас проблемы с переносимостью, рассмотрите возможность приготовления яиц вкрутую или упаковки фасолевого салата со шпинатом и тунцом в контейнер, которого хватит даже на целый день при умеренных температурах.

Если необходимо, используйте миндаль в аэропорту только раз в несколько месяцев, используйте миндальное масло на ночь не чаще одного раза в неделю и подумайте о своих целях, прежде чем добавлять бразильские орехи в свой утренний распорядок (их очень легко случайно добавляйте в течение дня, как только начнете!).