Омега 3 в рыбе таблица: в какой рыбе больше всего этих жирных кислот?

в какой рыбе больше всего этих жирных кислот?

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

• помогает синтезу половых гормонов;
• стимулирует работу мозга, память, внимание;
• улучшает подвижность суставов;
• отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
• борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Разница температуры воды

Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами. В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.

Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ. Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.

Жирность улова

Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:

• минога;
• тихоокеанский палтус;
• белорыбица.

Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.

Лосось

Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:

• горбуша — самый небольшой представитель семейства;
• кета — погибает после нереста, водится на Дальнем Востоке;
• омуль — житель Северного Ледовитого океана, есть байкальский подвид;
• хариус — речная разновидность, водится в чистых горных реках;
• сиг — еще один пресноводный представитель лососевых;
• семга — атлантическая разновидность, разводится искусственно.

Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.

Скумбрия

На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.

Сельдь

Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.

Анчоус

Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.

Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.

Где рыба выловлена?

Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.

Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.

В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.

В какой рыбе больше всего омега-3: таблица

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот. 

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

• Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
• Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
• Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
• Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
• Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
• Налаживается подвижность суставов.
• Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах

Наименование	Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая	2,67
Печень трески	10–25
Икра (черная и красная)	6,8
Лосось	2,5
Угорь речной	5,6
Сельдь атлантическая	2
Сельдь тихоокеанская	2,4
Форель	1–1,15
Килька	1,4–3,5
Карп	1,1
Окунь	0,2–0,6
Семга	1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары	0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами. 

Оцените статью

Таблица содержания Омега 3 жирных кислот в продуктах питания

Содержание Омега 3 жирных кислот альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК(ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA) в 100 г продуктов
Продукт	АЛК (ALA) (г)	ЭПК (EPA) (г)	ДКГ (DHA) (г)
Рыба и морепродукты
Рыбий жир, сардины	—	16	10
Рыбий жир, лосось	—	1	8,8
Рыбий жир, печень трески	—	0,7-1	9-12
Рыба, минтай	—	0,1	0,4
Рыба, Скумбрия атлантическая	0,1	0,9	1,6
Рыба, Карп	0,3	0,2	0,1
Рыба, анчоусы	—	0,5	0,9
Рыба, сельдь	0,1	1	0,7
Рыба, тунец	—	0,4	1,2
Рыба, Суповая акула	0,1	0,7	1,2
Ракообразные, крабы	следы	0,2	0,2
Спирулина	0,8
Масла
Льняное масло	53,3
Масло смородины	19-20
Масло грецкого ореха	10,4
Рапсовое масло	9,3-12
Оливковое масло	0,5-0,6
Семечки
Семя льна	22,8
Грецкие орехи	6,8
Семя чиа	3,9
Орехи пекан	0,7
Миндаль	0,4
Крупы
Квиноа (киноа)	8,35
Соя	3,2
Фасоль	0,6
Нут и чечевица	0,1
Овощи и фрукты
Листья арахиса	49
Портулак	4,05	0,01
Шпинат	0,89
Редис	0,7
Горчица	0,48		0,001
Брокколи и цветная капуста	0,1
Авокадо	0,1
Малина	0,1
Клубника	0,1

В какой рыбе больше всего Омега-3

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3.

По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака. Главное на портале:

Как работает обмен веществ – проверьте свои знания Учитесь счастью этой осенью Фитнес после родов: комплекс от экспертов Takzdorovo.Ru Стоит ли отдавать сына на хоккей: личный опыт Без рецепта любое лекарство опасно

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья. Хозяйке на заметку Свежая рыба вкуснее и полезнее замороженной. Прочтите о том, как правильно выбрать свежую рыбу, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Фото: willsfca

Источник: takzdorovo.ru

Сравнительный анализ содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в пище и мышечной ткани рыб из аквакультуры и природных местообитаний : научное издание

Перевод названия: A Comparative Analysis of Content of omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Food and Muscle Tissue of Fish from Aquaculture and Natural Habitats

Тип публикации: статья из журнала

Год издания: 2018

Идентификатор DOI: 10. 15372/SEJ20180305

Ключевые слова: fatty acids, aquaculture, food chain, bioaccumulation, жирные кислоты, аквакультура, пищевая цепь, биоаккумуляция

Аннотация: Изучены два вида рыб, выращиваемых в аквакультуре, горбуша Oncorhynchus gorbuscha и сиг Coregonus lavaretus, а также десять видов из природных местообитаний: сиг Coregonus lavaretus, тугун Coregonus tugun, чир Coregonus nasus, сибирская ряпушка Coregonus sardinella, европейская ряпушка Coregonus albula, палия Salvelinus boganidae, голец Salvelinus alpinus complex, щука Esox lucius, ленок Brachymystax lenok и таймень Hucho taimen. Сравнивалось содержание двух длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК), эйкозапентаеновой кислоты (20:5n-3, ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (22:6n-3, ДГК) в мышечной ткани рыб и их пище (содержимом желудочно-кишечного тракта). В аквакультуре сига и горбуши, содержание суммы ЭПК и ДГК в корме оказалось достоверно выше, чем в мышечной ткани рыб, что свидетельствует о потере ПНЖК в двухзвенной пищевой цепи аквакультуры при их переносе на верхний трофический уровень. Потери ЭПК и ДГК в аквакультуре, подтверждаемые многочисленными литературными данными, означают неэффективное использование имеющихся источников ПНЖК и усугубление глобального дефицита этих веществ в рационе человека. При исследовании природных популяций рыб, во многих случаях обнаружено накопление ЭПК и ДГК в их биомассе по сравнению с пищей, хотя имели место и противоположные явления. На основе собственных и литературных данных выдвинуто предположение о наличии некоего оптимального физиологически приемлемого видоспецифичного уровня ПНЖК в мышечной ткани рыб. Если в мышцах он ниже оптимального, то происходит накопление (биоаккумуляция) ПНЖК из корма и/или собственный синтез. При превышении оптимального уровня содержание ЭПК и ДГК в биомассе стремится к максимальным видоспецифичным значениям, но часть этих ПНЖК, поступающих из пищи, либо не усваивается, либо катаболизируется. Согласно полученным данным, у видов отр. Salmoniformes оптимальный уровень составляет 2-6 мг х г-1 сырой массы. Установлено, что в аквакультуре достижение максимальных значений содержания ЭПК + ДГК в биомассе рыб сопровождается их потерями (рассеиванием) в пищевой цепи, тогда как в природных экосистемах максимальное содержание ПНЖК в биомассе рыб достигается за счет их накопления по сравнению с нижним трофическим уровнем. У палии S. boganidae обнаружено рекордное для всех известных диких видов рыб значение содержания ЭПК + ДГК 32,78 мг х г-1 сырой массы в мышечной ткани.
Two fish species, reared in aquaculture, pink salmon Oncorhynchus gorbuscha and whitefish Coregonus lavaretus, as well as ten species from natural habitats, whitefish C. lavaretus, tugun Coregonus tugun, broad whitefish Coregonus nasus, least cisco Coregonus sardinella, vendace Coregonus albula, boganid charr Salvelinus boganidae, charr Salvelinus alpinus complex, northern pike Esox lucius, sharp-snouted lenok Brachymystax lenok and taimen Hucho taimen were studied. The content of two long-chain polyunsaturated omega-3 fatty acids (PUFA), eicosapentaenoic (20:5n-3, EPA) and docosahexaenoic (22:6n-3, DHA) in muscle tissue of fish and in their food (intestine contents) was compared. In the aquacultures of whitefish and pink salmon, the content of the sum of EPA and DHA in food was significantly higher, than that in muscle tissue of the fish, which indicated losses of PUFA in the two-link food chain of aquaculture during their transfer to the upper trophic level. The losses of EPA and DHA in aquaculture, supported by numerous literature data, meant an inefficient usage of given sources of PUFA and an aggravation of a global deficit of these biochemicals in human diet. When studying natural fish populations, in many cases an accumulation of EPA and DHA in the biomass compared to the food was found, although contrary phenomena also took place. Basing on our and literature data, an existence of certain optimal physiologically adequate species-specific level of PUFA in fish muscle tissue was supposed. If a level of PUFA in the muscles was lower than the optimal one, their storing (bioaccumulation) from the food and/or de novo synthesis took place. In a case of exceeding the optimal level, the content of EPA and DHA in biomass approached to maximum species-specific values, but a part of these PUFA, obtained from food, either was not assimilated, or was catabolized. According to the data obtained, species from order Salmoniformes had the optimal level of 2-6 mg g-1 wet weight. As found, in aquaculture the approach to maximum values of EPA + DHA content was accompanied by their losses (scattering) in the food chains, while in natural ecosystems the maximum values of PUFA content in fish biomass were achieved by their accumulation from lower trophic levels. For boganid charr S. boganidae, the highest content of EPA + DHA in muscle tissue among all known fish species, 32.78 mg g-1 of wet weight, was recorded.

Ссылки на полный текст

👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Читайте также

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Видео

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

Рыба (порция 100 г)	Омега-3 в граммах
Скумбрия атлантическая	2,670
Лосось атлантический морской	2,586
Лосось, выращенный на ферме	2,506
Сельдь тихоокеанская	2,418
Тунец свежий	0,243 — 1,664
Скумбрия тихоокеанская	1,614
Сардины атлантические	1,480
Форель свежая	1,068
Рыба-меч	0,825
Палтус свежий	0,669
Морской угорь	0,653
Камбала	0,563
Треска тихоокеанская	0,221

Омега 3 в продуктах питания: таблица содержания жиров

Добрый день, дорогие читатели моего блога. В этой статье хотелось бы затронуть интересную и важную тему. Продукты питания играют в нашей жизни огромную роль, благодаря содержанию полезных микроэлементов и витаминов. Главным моментом нашего рациона является омега 3 в продуктах питания.

Выбирая для своей семьи качественную еду, вы обязательно задумываетесь, вспоминаете. Из чего состоит? Чем полезен? Чего больше, пользы или вреда? Давайте выяснять, что же нужно употреблять, в каком количестве, чтобы всегда здорово выглядеть и радоваться жизни.

Основная составляющая

Для некоторых, тема жирных кислот в нашем организме не будет чем-то новым. Надеюсь любопытные подробности о полезных свойствах источников содержания, все-таки вам пригодятся.

Полиненасыщенные кислоты активно участвуют в жизнедеятельности человека. Мы с вами получаем их в процессе поглощения пищи. Они благоприятно воздействуют на состояние кожного покрова, придают блеск волосам, подкрепляют сердечно – сосудистую систему, почки и другие органы.

Читайте также:

В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека

Дефицит таких элементов приводит к ломкости ногтей, болезни суставов, частой раздражительности, невозможности сконцентрироваться. Доказательства ученых говорят о том, что народы, у которых в меню присутствует достаточное количество жирных кислот, живут на порядок дольше, чувствуют себя здоровее.

Правда нам бы всем этого хотелось? Я думаю да. Рассмотрим подробнее, на чем нам нужно остановить свое внимание.

Таблица содержания омега-3 в продуктах питания

Употребление жирных кислот

Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.

Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.

Читайте также:

Чем полезны и вредны семена подсолнуха для здоровья — какая норма употребления в день

Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.

Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.

Значение жирных кислот

Содержание жирных кислот в нашем организме играет огромную роль. Самостоятельная выработка их невозможна, наш организм получает необходимую пользу с употреблением продуктов питания.

Читайте также:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Возможно вас еще заинтересует:

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

К растительным, содержащим много жирных кислот, относятся пальмовые и кокосовые масла. Чтобы лучше усваивались животные жиры, мы их растапливаем, т. е. жарим блины, мясную и рыбную продукцию.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Таблица содержания жиров в процентах

Наименование, 100 гр	Содержание жиров в %
Пальмовое масло	99, 7
Льняное	99, 8
Майонез	80
Маргарин всех видов	80
Оливки	12, 3
Авокадо	13, 0
Яйца	32
Сливочное масло	72, 5 – 83, 2
Сало	90
Копченая колбаса	40
Мороженое	18
Говядина	17
Курица	16
Булочки с кремом	14
Семечки	40
Шоколад	35
Халва	30
Сметана домашняя	38
Баранина	15
Утка 1 категории	38
Окорочка	17
Халва	38
Сливки	25
Арахис	42
Фундук	41
Миндаль	52
Творог, жирнее 10%	15
Семга	19
Сельдь иваси	18
Колбасные изделия нежирных сортов	17
Грецкий орех	60

Читайте также:

Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?

Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.

Посмотрите это полезное видео по нашей теме:

Если вам понравилось, поспешите подписаться на обновления, чтобы узнавать много интересного и нового. Рекомендуйте к прочтению новинок своим замечательным друзьям, делитесь с ними новостями с помощью социальных сетей.

Уровни Омега-3 (EPA + DHA) в обычной рыбе и моллюсках

Организации здравоохранения рекомендуют потребление EPA + DHA от 250 до 500 миллиграммов в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 миллиграммов EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний.

Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан)	♥♥♥♥♥	> 1500 миллиграммов
Лосось, выращенный на фермах (атлантический)	♥♥♥♥♥
Лосось дикий (король)	♥♥♥♥♥
Скумбрия дикая (Pacific & Jack)	♥♥♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось консервированный (розовый, нерка и кета)	♥♥♥♥	от 1000 до 1500 миллиграммов
Скумбрия консервированная (Джек)	♥♥♥♥
Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская)	♥♥♥♥
Тунец дикий (голубой)	♥♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый)	♥♥♥	от 500 до 1000 миллиграммов
Сардины консервированные	♥♥♥
Тунец консервированный (белый альбакор)	♥♥♥
Рыба-меч, дикая	♥♥♥
Выращенная форель (радужная)	♥♥♥
Дикие и выращенные устрицы	♥♥♥
Мидии дикие и выращенные в фермерских хозяйствах	♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Тунец, консервированный (светлый)	♥♥	от 200 до 500 миллиграммов
Тунец дикий (Skipjack)	♥♥
Поллок дикий (Аляска)	♥♥
Морской окунь дикий (Тихий океан)	♥♥
Моллюски дикие и выращенные в фермерских хозяйствах	♥♥
Краб, дикий (король, дандженесс и снег)	♥♥
Омар дикий (колючий)	♥♥
Люциан дикий	♥♥
Морской окунь, дикий	♥♥
Камбала / подошва, дикий	♥♥
Палтус дикий (Тихий и Атлантический)	♥♥
Океанский окунь, дикий	♥♥
Кальмары дикие (жареные)	♥♥
Рыбные палочки (в панировке)	♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Гребешки дикие	♥	<200 миллиграммов
Креветки, дикие и выращенные в фермерских хозяйствах	♥
Лобстер дикий (северный)	♥
Краб, дикий (синий)	♥
Треска дикая	♥
Пикша дикая	♥
Тилапия, выращенная на фермах	♥
Сом, разводимый	♥
Махимахи, Уайлд	♥
Тунец дикий (желтоперый)	♥
Оранжевый грубый, дикий	♥
Продукт сурими (имитация краба)	♥

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Топ-25 рыб по рейтингу жирных кислот омега-3

Польза от употребления рыбы была горячей темой в мире питания в последние несколько лет. И это правильно!

В этой статье вы найдете ответы на самые насущные вопросы о жирных кислотах омега-3 в рыбе, а также научные основы, лежащие в основе омега-3 и их важность.

Вы едите рыбу? Ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы узнать, в какой рыбе больше всего омега-3.

9000

9 Пикша

ТИП РЫБЫ	КАЛОРИЙ На 3,5 унции	БЕЛК (граммы)	OMEGA-3 (граммы)
	Скумбрия	21	2.6
Соболь	250	17,2	2,125
Форель, озеро	189	20	2,0
Сельдь	202	14	000	14	000 , желтоперый	107	30	1,6
Сардины консервированные	203	22	1,5
Тунец, альбакор	103	7. 7	1,5
Сиг, озерный	133	24,2	1,5
Лосось, нерка	216	27	1,4
Анчоусы	130
Bluefish	123	19,8	1,2
Бас полосатый	96	17,5	0,8
Форель ручейковая	147	20.6	0,6
Форель радужная	137	20,7	0,6
Палтус, Тихий океан	109	20,7	0,5
Минтай	91
Минтай	91
Акула	126	19,7	0,5
Сом	105	18,5	0,3
Окунь	134	18.5	0,3
Треска	105	23	0,28
Тилапия	128	26,1	0,24
	Камбала	90	86	17,6	0,2
Луциан, красный	99	20,3	0,2
Рыба-меч	155	25. 4	1.05

Источники: http://seafood.edf.org/ и http://www.nrdc.org/ и http://nutritiondata.self.com/

Что такое Омега-3 и почему Они важны?

Омега-3 жирные кислоты состоят из двух важных полиненасыщенных жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

Еще одна полиненасыщенная жирная кислота, которую следует держать в поле зрения, — это α-линоленовая кислота (ALA), предшественник омега-3, который содержится в вегетарианских источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя, и которую наш организм может использовать для преобразования в EPA и DHA.

Хотя EPA и DHA обладают наибольшей защитной пользой для здоровья, все три из этих жирных кислот влияют на наше здоровье. Например, они являются неотъемлемой частью правильной функции клеточных мембран и правильного развития плода, особенно нейронов, сетчатки и иммунитета. ¹

Другие преимущества употребления в пищу омега-3 жирных кислот включают: ²
1. Снижение риска сердечных заболеваний.
2. Снижение вероятности поведенческих проблем.
3. Уменьшение воспаления.
4. Снижение частоты депрессии.
5. Снижение риска болезни Альцгеймера.
6. Улучшение когнитивных функций.
7. Сниженный риск сердечного приступа.
8. Понизьте уровень триглицеридов.
9. Сниженный риск аутоиммунных заболеваний.
10. Улучшенное управление весом.

Не знаю, как вы, но я очень взволнован тем, что сейчас жгу на сковороде немного выловленного в дикой природе лосося.

Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

Существует два типа незаменимых жирных кислот — Омега-6 и Омега-3.Хотя обе они являются полиненасыщенными жирными кислотами, они различаются по своей химической структуре.

Не углубляясь в науку, людям необходимо сбалансированное соотношение (в идеале 1: 1) этих двух жирных кислот для оптимального здоровья и функционирования. Однако существует гораздо больше продуктов, содержащих омега-6, чем омега-3, таких как орехи, семена, растительные масла (особенно рафинированные растительные масла), птица, мясо, выращенное традиционным способом, закуски, фаст-фуд и многое другое. С другой стороны, найти Омега-3 гораздо труднее.

В результате, большинство диет сегодня содержат избыток омега-6 (в среднем около 16: 1 омега-6 к омега-3). Исследования связывают переизбыток омега-6 со многими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.

Вы знаете, что употребление рыбы в пищу приносит много пользы для здоровья, но как часто нужно ее есть? Теперь займемся этим вопросом.

Сколько рыбы мне съесть?

Здоровые взрослые должны стремиться потреблять не менее 250-500 мг омега-3 в день, чтобы получить кардиозащитные свойства. ³ Вы можете добиться этого, съедая три порции жирной рыбы по 4 унции в неделю (или всего 12 унций рыбы в неделю). Старайтесь есть такую ​​рыбу, чтобы получить максимальное количество питательных веществ. Используйте приведенную выше таблицу, чтобы сделать выбор.

Фермерские VS. Дикая рыба: в чем разница?

А как насчет выращенной на фермах рыбы по сравнению с дикой рыбой? Оказывается, это может быть не такая большая проблема, как когда-то думали.

Случай для выращиваемой рыбы

В прошлом эксперты выражали озабоченность по поводу выращиваемой на фермах рыбы из-за неестественного питания и небольшого пространства, что может катализировать распространение болезней среди рыб и привести к тому, что они будут полагаться на антибиотики для сохранения рыба «здоровая».Однако методы рыбоводства значительно улучшились благодаря экологически чистым подходам.

Если вы беспокоитесь, что не получите столько питательных веществ из выращиваемой рыбы, исследования показывают, что липидный состав выращиваемой рыбы более постоянен, чем у дикой рыбы, и вы можете получить столько же, если не больше, омега-3 на порцию выращенной рыбы, потому что в ней обычно больше жира. ⁴ Как это возможно? На липидный состав рыб влияет их диета, и рацион выращиваемой рыбы можно контролировать и регулировать, в то время как диета дикой рыбы более подвержена сезонным изменениям.

Если рыба выращивается в соответствующих условиях, ее питательная ценность должна быть такой же полезной, как и у дикой рыбы.

Чемодан для дикой рыбы

Даже в самых экологически чистых условиях выращиваемая рыба обычно питается неестественной диетой, состоящей из кормов на растительной основе (в основном состоящих из сои и кукурузы), гормонов роста и антибиотиков. обычно не встречается в океанах или озерах. Кроме того, их часто выращивают в небольших переполненных аквариумах, что может увеличить вероятность заражения рыб паразитами и болезнями.

Вспышка паразитов и болезней, а также использование антибиотиков и гормонов также могут повлиять на экосистему за пределами резервуаров. Это далеко не идеально для наших озер и океанов.

Что выбрать?

Чтобы получить от рыбы максимальную пользу для здоровья, а также защитить окружающую среду, вам следует подумать о том, чтобы есть смесь выращенных и диких морепродуктов. Чтобы найти лучшие варианты выращивания и диких рыб, посетите сайт Seafood Watch в Аквариуме Монтерей-Бей или загрузите их приложение для удобного использования при совершении покупок.

Стоит ли мне просто принимать добавки?

Что делать, если я не хочу есть рыбу? Могу я вместо этого просто принять добавку омега-3?
Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны стремиться получать от 250 до 500 мг омега-3 в день. Преимущество достижения этой цели путем употребления в пищу рыбы состоит в том, что вы получаете дополнительные преимущества витамина D3, селена и других антиоксидантов из рыбы. Эти питательные вещества помогают вашему организму оптимально переваривать и усваивать омега-3.

Но исследования показали, что прием капсул с рыбьим жиром может иметь такое же кардиозащитное действие и является подходящей альтернативой поеданию рыбы. ⁵

Прежде чем инвестировать в добавку омега-3, вам нужно изучить самые чистые источники омега-3, которые практически не содержат добавленных ингредиентов. Ищите бренд, который был протестирован третьей стороной на предмет качества и чистоты.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Следует ли мне беспокоиться об уровне содержания ртути в рыбе?

Рыба является отличным источником жирных кислот омега-3, но в ней также содержится ртуть.Следует ли ограничивать потребление рыбы, чтобы снизить воздействие ртути?

Возможно, сокращение потребления рыбы не является необходимым или даже лучшим вариантом для вас. Вот почему:

Рыба также содержит селен, а селен нейтрализует неблагоприятные последствия воздействия ртути. ⁶ При рассмотрении того, какую рыбу съесть, соотношение селена и ртути на самом деле является более ценным показателем безопасности . ⁷ Выбирайте рыбу, в которой селена больше, чем ртути, что в подавляющем большинстве и есть.Типы рыб, которых вы хотите избегать (или есть экономно), потому что они содержат больше ртути: пилот-кит, акула, кафельная рыба, королевская макрель и рыба-меч.

Если вас все еще беспокоит содержание ртути в рыбе, знайте, что количество ртути в рыбе зависит от размера рыбы и ее пищевых привычек: чем больше рыбы она потребляет, тем больше ртути в ней может накапливаться. По этой причине в крупных рыбах-высших хищниках, таких как акула и рыба-меч, повышен уровень ртути. С другой стороны, сардины и сельдь имеют небольшие размеры и поэтому содержат гораздо меньше ртути.Кроме того, в пресноводных рыбах может быть меньше селена, чем в океанических.

Как узнать, что у меня дефицит омега-3?

Если вы взрослый, к наиболее заметным побочным эффектам дефицита омега-3 относятся сухость кожи, участки крошечных шероховатых шишек (обычно на тыльной стороне рук), сухие волосы и кожа головы, а также истирание или ломкость ногтей. . Дефицит омега-3 может быть причиной нарушений в развитии и функционировании нервной системы, а также иммунных дефектов. Но пусть это вас не пугает! Эти проблемы относительно легко контролировать и обращать вспять.

Если вы подозреваете дефицит омега-3, поговорите со своим лечащим врачом и подумайте о сдаче анализа крови, чтобы убедиться в этом наверняка.

Есть рыба — полезно для здоровья

Помимо множества полезных для здоровья свойств, добавление хорошо приготовленной рыбы в ваш рацион может быть таким удовольствием. Богатый вкус, мясная текстура и десятки вариантов приготовления ставят рыбу на первое место среди здоровых продуктов. Если вы хотите вкусно поесть с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, попробуйте этот рецепт лапши с лососем и авокадо и цуккини, а в качестве отличного обеда попробуйте этот салат с тунцом без майо.Помните о пользе, которую вы приносите своему телу, наслаждаясь едой, богатой омега-3, и вы ее сделали.

Консервы из морской рыбы с заявленным содержанием омега-3 жирных кислот: новое преимущество для диетической практики и исследований

Недавние заявления Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) ^{1, 2} о том, что помимо других ингредиентов, количество омега-3 жирных кислот в рыбных продуктах может быть важной новинкой для практики питания.Они предлагают ученым, диетологам и потребителям количественные инструкции, которые до сих пор игнорировались. Кроме того, они дают возможность разработать клинические исследования с использованием рыбных консервов с определенными дозами EPA и DHA (Fischkombinat Rostock, Германия). Поскольку консервы с декларацией длинноцепочечных жирных кислот омега-3 становятся все более доступными на европейском рынке, это дает возможность вспомнить предыдущие исследования рыбных консервов, основанные на проанализированном и определенном содержании жирных кислот.

Более 30 лет назад в шести обсервационных исследованиях консервированная скумбрия из того же региона и сезона, содержащая ранее проанализированные количества электролитов, жира и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA + DHA), привела к снижению нескольких факторов риска ишемическая болезнь сердца (ИБС) у здоровых, гипертонических и гиперлипемических субъектов.Они включали не только снижение липидов, липопротеинов и артериального давления в сыворотке крови, но также снижение уровня тромбоксана B ₂ , свободных жирных кислот и стрессовой реакции. ^{3, 4, 5, 6} Таким образом, с научной точки зрения, несколько предыдущих исследований консервированной скумбрии показали клиническое воздействие на факторы риска ИБС, аналогичное тысячам последующих исследований, основанных на добавках рыбьего жира. После этого в течение десятилетий рыбные консервы как диетический источник жирных кислот омега-3 широко игнорировались в диетической практике и литературе по питанию, включая клинические исследования.

Эксперты и научные советы обычно рекомендуют ежедневное употребление двух (1-2 или 2–3) рыбных блюд в неделю, чтобы выполнить потребность в длинноцепочечных омега-3 жирных кислотах для первичной профилактики ИБС и других хронических заболеваний. Однако недостатком этой рекомендации было то, что содержание омега-3 жирных кислот в коммерчески доступной холодноводной рыбе (сельдь, лосось, тунец, скумбрия и сардины), а также в их консервированных продуктах до недавнего времени было неизвестно из-за значительных региональных и сезонных факторов. вариации.Согласно собственным исследованиям, сезонные различия внутри одного и того же вида (таблица 1) часто не учитываются даже в таблицах питания. Таким образом, потребители не могли понять определенное количество жирных кислот омега-3 при употреблении в пищу рыбы, а также консервированных морских продуктов.

Таблица 1 Содержание триглицеридов, мононенасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот в триглицеридах (г / 100 г) в морской рыбе из региона Северной Атлантики (около Ньюфаундленда) в разные сезоны

Широкий диапазон пределов — минимальные требования : 100 мг / день ⁷ и верхний предел: 5 г / день ² — обеспечивает широкий диапазон жирных кислот омега-3 для удовлетворения диетических требований.

Большинство количественных рекомендаций устанавливают дозу от 250 мг до примерно 500 мг / день длинноцепочечных омега-3 жирных кислот для первичной профилактики и не менее 1 г / день для вторичной профилактики ИБС. ² EFSA недавно предложило более высокие дозы с разными уровнями для различных показаний. ² Около 2–4 г ЭПК и ДГК в день могут способствовать поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови и 3 г / день для поддержания нормального артериального давления.При необходимости возможны изменения дозировки на контроле во время последующего наблюдения. Дозы омега-3 жирных кислот, использованные в вышеупомянутых предыдущих исследованиях с консервированной скумбрией, не превышали верхнего предела, рекомендованного в настоящее время EFSA, который подтвердил, что дополнительное ежедневное потребление до 5 г омега-3 жирных кислот в день (EPA + DHA) безопасен для населения в целом. ² С другой стороны, было объявлено, что 250 мг / день достаточно для нормальной работы сердца. ² Недавно Глобальная организация EPA и DHA опубликовала всесторонний обзор рекомендаций по потреблению омега-3 жирных кислот, данных международными организациями, европейскими научными организациями и национальными обществами из 20 стран (GOED ⁸ ). Отныне новизна объявления этих жирных кислот — в дополнение к общему количеству жиров и насыщенных жирных кислот — может быть полезной для предложения рыбных консервов для количественных рекомендаций по питанию.

Учитывая пищевые привычки потребителей, консервированные морские продукты могут быть частью смешанной концепции, включающей свежую и замороженную рыбу, рыбий жир, масло криля, масло водорослей и функциональные продукты питания. В большинстве этих коммерческих продуктов заявленное содержание жирных кислот омега-3 составляет от 0,5 до 3.0 г / 100 г. Значения могут меняться из-за сезонных колебаний (Таблица 1). Помимо консервов из скумбрии, которые использовались в предыдущих исследованиях, все виды холодноводных рыб (сельдь, лосось, тунец и сардины), являющиеся подходящими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, также широко доступны в виде консервов с учетом региональных особенностей.

Их преимущества (таблица 2) касаются их широкого ассортимента в супермаркетах по разумной цене, что делает их доступными также для потребителей из социально незащищенных групп. Кроме того, консервные банки соответствуют тенденциям производства полуфабрикатов, их легко транспортировать и хранить.

Таблица 2 Преимущества и недостатки консервов из морской рыбы

Приемлемым количеством можно считать 1–2 банки в неделю с пищей. Например, прием одной банки, содержащей 200 г холодноводной рыбы, один раз в неделю почти соответствует рекомендациям по первичной профилактике. ² Этого легче добиться, зная заявленное содержание омега-3 жирных кислот.Теперь возможны конкретные расчеты на основе определенных деклараций на банках.

Аналогичным образом, для вторичной профилактики проглатывание содержимого одной банки с массой нетто 200 г, содержащей предположительно около 5 г омега-3 жирных кислот, может способствовать потреблению двух обычно рекомендуемых рыбных блюд в неделю.

В будущем это может быть возможностью найти обоснованные доказательства для консультирования потребителей о наиболее эффективном способе оптимизации их статуса омега-3 ПНЖК. Более того, он может быть привлекательным для разработки исследований, включающих консервы из морской рыбы в сравнении с добавками рыбьего жира с определенными дозами омега-3 жирных кислот.В исследованиях на людях ^{9, 10} одна большая рыбная мука (лосось и тунец) в неделю привела к более высокой биодоступности EPA и DHA по сравнению с ежедневным добавлением рыбьего жира. Даже сейчас здоровых потребителей можно поощрять есть хотя бы один прием жирной рыбы или консервов из морской рыбы в неделю в качестве резкого увеличения потребления. Кроме того, для ученых и диетологов определенное содержание EPA и DHA в рыбных консервах позволяет разработать диетические исследования их разнообразного воздействия на хронические заболевания.

Ссылки

1. 1

   EFSA. Научное заключение комиссии по диетическим продуктам, питанию и аллергии по запросу Европейской комиссии, касающемуся маркировки эталонных значений потребления полиненасыщенных жирных кислот n-3 и n-6. EFSA J 2009; 1176 : 1–11.

   Google Scholar

2. 2

   Комиссия EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии. Научное мнение о допустимом верхнем уровне потребления эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и докозапентаеновой кислоты (DPA). EFSA J 2012; 10 : 2815–2863.

   Google Scholar

3. 3

   Сингер П., Вирт М., Бергер И., Фойгт С., Герике Ю., Гедике В. и др. . Влияние диеты из скумбрии и сельди на липиды, липопротеины и артериальное давление в сыворотке крови у пациентов с гиперлипопротеинемией IV и V типа. Атеросклероз 1986; 56 : 111–118.

   Артикул

   Google Scholar

4. 4

   Сингер П., Вирт М., Фойгт С., Рихтер-Генрих Э., Гедике В., Бергер I и др. .Эффект снижения артериального давления и уровня липидов диеты из макрели и сельди у пациентов с легкой гипертонией. Атеросклероз 1985; 56 : 223–235.

   CAS
   Статья

   Google Scholar

5. 5

   Singer P, Berger I, Lück C, Taube C, Naumann E, Goedicke W. Долгосрочное влияние диеты из макрели на кровяное давление, липиды сыворотки и образование тромбоксана у пациентов с легкой эссенциальной гипертензией. Атеросклероз 1986; 62 : 259–265.

   CAS
   Статья

   Google Scholar

6. 6

   Сингер П., Вирт М., Бергер И., Генрих Б., Гёдике В., Войт С. и др. . Длинноцепочечные жирные кислоты n-3 являются наиболее эффективными полиненасыщенными жирными кислотами для диетической профилактики и лечения сердечно-сосудистых факторов риска. World Rev Nutr Diet 1992; 69 : 74–112.

   CAS
   Статья

   Google Scholar

7. 7

   Bjerve K.Дефицит N-3 жирных кислот у человека. J Intern Med 1989; 225 : 171–175.

   Артикул

   Google Scholar

8. 8

   Глобальная организация EPA и DHA (GOED). Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA (Rev 18 марта 2015 г.).

9. 9

   Elvevoll EO, Barstad H, Breimo ES, Brox J, Eilertsen KE, Lund T et al . Повышенное включение n-3 жирных кислот из рыбы по сравнению с рыбьим жиром. Липиды 2006; 41 : 1109–1114.

   CAS
   Статья

   Google Scholar

10. 10

    Browning LM, Walker CG, Mander AP, West AL, Gambell J, Madden J et al . По сравнению с ежедневным, еженедельное потребление n-3 ПНЖК влияет на включение эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты в тромбоциты и мононуклеарные клетки человека. J Nutr 2014; 144 : 667–672.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

Скачать ссылки

Информация об авторе

Принадлежности

1. Берлин, Германия

   P Singer & M Wirth

2. Сан-Паулу, Бразилия

   000 K Singer

   000 для переписки

Певица.

Этические декларации

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Сингер П., Вирт М. и Сингер К. Консервы из морской рыбы с заявленным содержанием омега-3 жирных кислот: новое преимущество для диетической практики и исследований.
Eur J Clin Nutr 70, 1093–1094 (2016).https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.97

Ссылка для скачивания

Время, дозировки и побочные эффекты

Нет неправильного времени дня для приема добавок рыбьего жира. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что люди более эффективно усваивают омега-3 жирные кислоты, когда принимают их с пищей, содержащей диетические жиры.

Это взято из исследования Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

Рыбий жир является основным источником омега-3 жирных кислот, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

В этой статье мы обсудим, когда людям следует принимать рыбий жир, как его принимать, дозировку, а также какие преимущества для здоровья и побочные эффекты.

Нет особой пользы от приема рыбьего жира в определенное время дня. Однако люди могут захотеть употреблять рыбий жир с пищей, содержащей диетические жиры.

Исследование омега-3 в 2019 году показало, что прием концентрата омега-3 с пищей, содержащей жир, увеличивает биодоступность, облегчая усвоение организмом.

Кроме того, более раннее исследование 2015 года показало, что прием жирных кислот омега-3 с пищей с низким содержанием жира снижает абсорбцию.

В обоих этих исследованиях рассматривались именно омега-3 жирные кислоты, поэтому результаты могут не относиться к людям, принимающим рыбий жир. Кроме того, количество омега-3 в рыбьем жире может варьироваться в зависимости от таких факторов, как тип рыбы и бренд.

Капсулы рыбьего жира можно запивать водой во время еды. Если человек обычно не ест много жира на завтрак, он может пожелать подождать до обеда или ужина, прежде чем принимать его.

У некоторых людей при приеме рыбьего жира возникают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.Если человек испытывает этот побочный эффект, он может счесть полезным разделить свой рыбий жир на две дозы и принимать их в разное время дня.

Людям, которые разделили свою дозу пополам, возможно, потребуется принимать каждую из них в разное время приема пищи.

Исследователям было трудно определить оптимальное количество омега-3 жирных кислот, которое нужно получать в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым принимать от 500 до 1000 миллиграммов омега-3 в день. Однако другие страны и организации рекомендуют другие дозы.

Управление диетических добавок (ODS) отмечает, что, хотя для некоторых типов омега-3 официальная рекомендуемая доза отсутствует, альфа-линоленовая кислота (ALA) является исключением. В этой таблице показаны рекомендуемые суточные дозы в зависимости от возраста и пола:

Количество ALA в добавках омега-3 может зависеть от типа добавки и производителя. Прочтите этикетку продукта, чтобы определить, сколько содержится в добавке.

Омега-3 жирные кислоты могут оказывать положительное влияние на здоровье человека по разным причинам.Исследования его преимуществ продолжаются, но есть доказательства того, что он может:

• снизить риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других нарушений когнитивных функций
• улучшить здоровье младенцев и немного увеличить массу тела при рождении
• снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая вызывает потерю зрения
• защищает здоровье сердца и снижает уровень триглицеридов
• уменьшает симптомы ревматоидного артрита

Однако многие исследования пользы омега-3 для здоровья сосредоточены на получении этих жирных кислот из рыбы и морепродукты, а не из капсул рыбьего жира.Если человек подумывает о приеме рыбьего жира по состоянию здоровья, ему следует сначала поговорить с врачом.

Некоторые особые состояния, при которых может быть полезно более высокое потребление омега-3, включают:

Сердечно-сосудистые заболевания

Согласно обзору 2015 года, есть некоторые доказательства того, что потребление омега-3 жирных кислот может помочь предотвратить или контролировать сердечно-сосудистые состояния. Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты могут также оказывать антиаритмическое действие, что означает, что они помогают сердцу человека биться в обычном ритме. Влияние омега-3 жирных кислот на аритмию может значительно снизить риск фатальных желудочковых аритмий.

Однако более поздние исследования показывают, что прием омега-3 может не иметь явных преимуществ для предотвращения неблагоприятных последствий сердечно-сосудистых заболеваний. Есть также некоторые доказательства того, что прием статинов одновременно с добавками омега-3 жирных кислот может снизить их защитный эффект на сердечно-сосудистые заболевания.

Ученым необходимо провести дополнительные исследования омега-3 и его связи с профилактикой или лечением сердечно-сосудистых заболеваний.

Воспалительные состояния

Некоторые исследования показали, что высокое потребление омега-3 может снизить риск смертности от воспалительных заболеваний.

Некоторые также обнаружили, что жирные кислоты омега-3 полезны для людей с болезнью Крона и язвенным колитом, двумя типами воспалительного заболевания кишечника.

Однако нет клинически значимых доказательств того, помогают ли омега-3 жирные кислоты предотвращать рецидивы у людей с этими состояниями.

Рак толстой кишки

Несколько исследований in vitro показали, что омега-3 жирные кислоты влияют на стволовые клетки колоректального рака (CCSC). CCSC имеют долгую продолжительность жизни и могут самообновляться, что приводит к опухолям толстой кишки.

CCSC может привести к рецидиву рака и устойчивости к химиотерапии. Омега-3 жирные кислоты могут остановить рост CCSC и снизить устойчивость к химиотерапии.

Рак простаты

Омега-3 жирные кислоты могут иметь несколько положительных эффектов в отношении рака простаты, хотя исследования по этому поводу неоднозначны.

Несколько исследований показали, что употребление рыбы или жирных кислот омега-3 снижает риск развития рака простаты, включая агрессивные формы.

Однако другие исследования показывают, что нет явной пользы от употребления омега-3 жирных кислот для предотвращения рака простаты.

Побочные эффекты добавок с рыбьим жиром обычно незначительны. К ним относятся:

• неприятный вкус
• неприятный запах изо рта
• головная боль
• изжога
• тошнота
• диарея
• неприятный запах пота

Кроме того, добавки омега-3 могут оказывать негативное влияние на взаимодействие с препаратами, снижающими свертываемость крови. .

Люди должны связаться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что им безопасно принимать добавку, прежде чем пробовать ее.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок, содержащих омега-3, с пищей, содержащей жир, может увеличить абсорбцию. В результате люди могут захотеть употреблять рыбий жир на завтрак, обед или ужин. Однако нет правильного или неправильного времени для его принятия.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки. Если человек испытывает побочные эффекты, ему может быть полезно разделить дозу на две части.

Рекомендации США по морепродуктам с ошибками в отношении ртути, омега-3

Consumer Reports. 2011. Ртуть в консервированном тунце по-прежнему вызывает беспокойство: новые тесты подтверждают необходимость ограничения потребления некоторыми людьми. Январь 2011 г. http://www.consumerreports.org/cro/magazine-archive/2011/january/food/mercury-in-tuna/overview/index.htm

Debes F, Budtz-Jorgensen E, Weihe P, et al. 2006 Влияние пренатального воздействия метилртути на нейроповеденческую функцию в возрасте 14 лет. Neurotoxicol Teratol. 28: 536–547.

EPA-FDA. 2004. Что вам нужно знать о ртути в рыбе и моллюсках. Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. http://water.epa.gov/scitech/swguidance/fishshellfish/outreach/adviceindex.cfm

EPA. 2001. Эталонная доза для метилртути (MeHg) (CASRN 22967-92-6) Агентство по охране окружающей среды США, http://www. epa.gov/iris/subst/0073.htm

Гранджин П., Будтц-Йоргенсен Э. 2007. Полная неточность биомаркеров воздействия: последствия для расчета пределов воздействия.Американский журнал промышленной медицины. 50: 712–719.

Гранджан П., Белланджер CPM, Будтц-Йоргенсен Э. 2012. Расчет влияния ртути на нейроразвитие. Перспективы гигиены окружающей среды. 120: A452.

Карагас М.Р., Чой А.Л., Окен Э. и др. 2012. Доказательства воздействия на здоровье человека низкоуровневого воздействия метилртути. Перспективы гигиены окружающей среды 120 (6): 799-806.

Карими Р. Фицджеральд Т.П., Фишер Н.С. 2012. Количественный синтез ртути в коммерческих морепродуктах и ​​последствия для воздействия в Соединенных Штатах.Перспективы гигиены окружающей среды. 120 (11): 1512-19. http://ehp.niehs.nih.gov/1205122/

Махаффи К.Р., Кликнер Р.П., Джеффрис Р.А. 2009. Концентрация ртути в крови взрослых женщин различается в зависимости от региона в Соединенных Штатах: связь с моделями потребления рыбы (NHANES 1999–2004). Перспективы гигиены окружающей среды. 117 (1): 47-53.

Mahaffey KR, Sunderland EM, Chan HM, et al. 2011. Уравновешивание преимуществ полиненасыщенных жирных кислот n-3 и рисков воздействия метилртути в результате потребления рыбы.Обзоры питания. 69 (9): 493-508.

Проект политики по ртути. 2012. Сюрприз с тунцом: Скрытые риски в школьных обедах. http://mercurypolicy.org/?p=1611

Mozaffarian D, Rimm EB. 2006. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. ДЖАМА. 296 (15) 1885-1899.

Murata K, Weihe P, Budtz-Jørgensen E, et al. 2004. Задержка слуха ствола мозга вызвала потенциальную латентность у 14-летних детей, подвергшихся воздействию метилртути. J Pediatr. 144: 177–183.

NOAA. 2012. Рыболовство США, 2012. Национальная служба морского рыболовства, http://www.st.nmfs.noaa.gov/commercial-fisheries/fus/fus12/index

Окен Э., Райт Р.О. и др. 2005. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Environ. Перспектива здоровья. 113, 1376–1380.

Окен Э., Радски Дж. С. и др. 2008. Потребление рыбы матерью во время беременности, уровни ртути в крови и познавательные способности детей в возрасте 3 лет в когорте США. Являюсь. J. Epidemiol.167, 1171–1181.

Райс округ Колумбия, Schoeny R, Mahaffey KR. 2003. Методы и обоснование определения эталонной дозы метилртути Агентством по охране окружающей среды США. Риск. Анальный. 23, 107-115.

Сагив С.К., Терстон С.В. и др. 2012. Пренатальное воздействие ртути и потребления рыбы во время беременности и поведение детей, связанное с дефицитом внимания / гиперактивностью. Архив детской и подростковой медицины. 166 (12): 1123-31. http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1377487&resultClick=3

Stern AH, Korn LR.2011. Подход к количественному уравновешиванию риска, связанного с метилртутью, и пользы омега-3 в рекомендациях по потреблению рыбы. Перспективы гигиены окружающей среды. 119 (8): 1043-46.

Штамм JJ, et al. 2008. Ассоциация материнских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, метилртути и развития младенцев в исследовании питания детей на Сейшельских островах. Нейротоксикология 29: 776-782.

USDA. 2010. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.www.dietaryguidelines.gov

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 26. Лаборатория данных о питательных веществах. http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=8964

Агентство по охране окружающей среды США. 2013. Тенденции в концентрациях ртути в крови и потреблении рыбы среди женщин детородного возраста в США NHANES, 1999-2010. Заключительный отчет, июль 2013 г. EPA-823-R-13-002.

Рабочая группа без ртути.2012. Обзор эпидемиологических данных о влиянии метилртути на развитие мозга и обоснование более низкого определения переносимого воздействия. www.zeromercury.org, декабрь 2012 г.

Очки баланса Омега 3/6 — Как их использовать

Баланс Омега-3/6: Скрытый риск для здоровья
«Баланс Омега» вашей диеты оказывает ключевое влияние на болезни сердца, рак, здоровье мозга, воспаления и общее самочувствие.

---

Содержание: щелкните заголовок раздела, чтобы прочитать его:

Что означает «Омега-баланс» вашего тела для здоровья?

Оценка баланса Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Использование показателей баланса Омега для продуктов Vital Choice

Показатели баланса Омега по категориям продуктов питания

Высокий балл омега-баланса скрывает некоторые полезные продукты

---

---

Введение: основы Омега-3

Подобно витаминам и минералам, людям нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, чтобы выжить и развиваться.

Пища содержит два вида жиров омега-3 и омега-6: «короткоцепочечные» из растительной пищи и «длинноцепочечные» из продуктов животного происхождения.

Единственными омега-3 и омега-6, необходимыми для жизни и здоровья, являются «длинноцепочечные» типы, известные как высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК).

Однако, если в вашем рационе отсутствуют омега-3 и омега-6 HUFA, ваш организм может вырабатывать их из короткоцепочечных омега-жиров. Вот почему короткоцепочечные омега-жирные кислоты называют (несколько ошибочно) «незаменимыми жирными кислотами» или EFA.

Быстрорастущий объем научных данных показывает, что, помимо адекватного потребления омега-3, для поддержания хорошего здоровья необходимо примерно равное количество омега-3 и омега-6 HUFA в наших клеточных мембранах.

Вместе омега-3 и омега-6 жирные кислоты составляют практически 100% влияющих на здоровье HUFA в ваших клетках.

---

Что означает «баланс Омега» вашего тела для здоровья?

Мы придумали термин «баланс омега» для описания относительных пропорций омега-3 и омега-6 HUFA в клетках человека.

Если вы потребляете слишком мало омега-3 и слишком много омега-6, ваш мозг, сердце и система контроля воспаления не могут функционировать должным образом, что значительно увеличивает риск серьезных заболеваний.

В идеале, ваша диета должна содержать примерно равные пропорции жирных кислот омега-3 и омега-6… и не более трех частей омега-6 на одну часть омега-3.

Этот нездоровый дисбаланс является предметом нашего видео «Out of Balance», в котором участвуют ведущие исследователи в этой области.

Чтобы узнать еще больше об этом критическом, научно подтвержденном — но преступно игнорируемом — открытии, см. «Отвратительный дисбаланс омеги в Америке».

Вернуться к началу

---

Оценка баланса Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Во всем мире ежедневные баллы баланса жирных кислот Омега-3/6, которые основываются как на оценке их продуктов, так и на количестве каждого съеденного, варьируются от +3 до -8.

Различия между интернациональными диетами объясняют широкий разброс баланса омега-жирных кислот в разных странах и этнических группах … и их сильно различающиеся показатели смертности от болезней сердца и других дегенеративных, связанных с образом жизни и диетических расстройств.

Как узнать, какие продукты предпочитать, а какие избегать или минимизировать, чтобы оптимизировать баланс омега-кислот?

Известный исследователь жирных кислот Уильям Лэндс, доктор философии, разработал формулу, в которой используются данные Министерства сельского хозяйства США о питательных веществах для прогнозирования воздействия любой пищи на «баланс омега» в ваших клетках… показатель, который мы называем «Омега 3/6». Баланс ».

Чтобы помочь вам получить и поддерживать здоровый баланс омега, см. Приведенную ниже таблицу с оценкой баланса Омега 3/6 для основных категорий продуктов.

Вернуться к началу

---

Использование баллов Omega Balance для продуктов Vital Choice

Продукты с положительным показателем баланса омега-3/6 — например, + 5 или +20 — увеличивают содержание омега-3 HUFA в ваших клетках.

И наоборот, продукты с отрицательными показателями баланса омега-6 3/6, такими как -5 или -20, увеличивают долю омега-6 HUFA в ваших клетках.

Вы можете использовать эти общие правила в качестве руководства при выборе продуктов питания:

• Отдавайте предпочтение продуктам с положительной оценкой… особенно жирным продуктам с оценкой +5 или выше.

• Сведите к минимуму продукты с отрицательными оценками… особенно жирные продукты с оценкой -5 или ниже. Продукты с оценками от +5 до -5 дают примерно равный баланс от 3 до 6 секунд в ваших клетках.

ВАЖНО: Баланс продукта — это еще не все. Количество жира, которое вы получаете из типичной порции пищи, имеет большое значение с точки зрения его влияния на баланс омега-жирных кислот в вашем организме:

• Жирная пища может оказать существенное влияние на баланс омега-жирных кислот в вашем организме, даже в довольно скромных количествах (т.е., одна порция в день). К ним относятся морепродукты, масла, орехи, семена, жирное мясо и птица. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

• Постные продукты не так сильно повлияют на баланс омега-жирных кислот в вашем организме. Кроме того, большинство этих продуктов имеют довольно нейтральные оценки (близкие к нулю). Постные продукты включают молочные продукты и большинство овощей, фруктов, зерна и бобов. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

Вернуться к началу

---

Показатели баланса Омега по категориям продуктов питания

Чтобы помочь вам сделать выбор в отношении общего рациона питания, в таблице ниже показан диапазон баллов баланса в каждой основной категории продуктов питания и отмечены все основные исключения в рамках категории продуктов.

Большинству людей необходимо сместить свой рацион в сторону продуктов с положительной и нейтральной оценкой, как те, что указаны в левой и центральной колонках.

В значительной степени вы можете улучшить свои результаты, строго ограничив потребление следующих основных источников жирных кислот омега-6:

• Арахисовое и прочие ореховые масла

• Чипсы и попкорн с маслом

• Еда на вынос и фасованные продукты

• Жареный цыпленок или рыба в кляре

• Маргарин и растительный жир

• Куриная кожа (удалить до или после приготовления курицы)

• Заправки для салатов… лучше всего готовить на оливковом или каноловом масле

• Растительные масла … лучше всего оливковое, орех макадамия и масло канолы.

Продукты с положительной оценкой Значительно больше омега-3, чем омега-6	Нейтральная и смешанная оценка Примерно равное количество омега-3 и омега-6	Продукты с отрицательной оценкой Значительно больше омега-6, чем омега-3
Жирная рыба (e.грамм. лосось, тунец, соболь, сардины, скумбрия). Диапазон оценок от +20 до +70 Белая рыба (например, треска и палтус). Диапазон оценок от +10 до +30 Моллюски (например, креветки, крабы, гребешки). Диапазон оценок от +10 до +30 Более высокие оценки получены по крабам и мидиям. — Более низкие оценки получены по креветкам, гребешкам и моллюскам.	Овощи Диапазон оценок от +7 до -6 Продукты с положительной оценкой включают (в порядке убывания) шпинат, салат, кабачки (летом и зимой) и овощи семейства крестоцветных.Исключение: морские водоросли (от +20 до +25) — Продукты с отрицательной оценкой включают (от -1 до -6 в порядке убывания) картофель, мангольд, лук, горох, корневые овощи, грибы, перец, помидоры. Фрукты Диапазон оценок от +0,5 до -1 Большинство фруктов оценивается от 0 до -1 Исключения: оливки -6 и авокадо -12 Зерна, мука, макаронные изделия, злаки Диапазон оценок от 0 до -2 Исключения: кукуруза и кукурузная мука -4 Бобы Диапазон оценок от 0 до -0.5 Исключение: оценка сои -22 Сыр, йогурт и молоко Диапазон оценок от +0,4 до -0,5	Растительные масла Диапазон оценок от -4 до -74 Оливка, макадамия и высокоолеиновый подсолнечник набрали наибольшее количество баллов (от -4 до -8). Оценка масла канолы -12. — Кукуруза, соя и обычный сафлор / подсолнечник наименьшая оценка (от -36 до -74) Nuts & Seeds Диапазон оценок от -10 до -44 По количеству орехов от -10 до -25 Кунжут / семена тыквы -35.Оценка грецких орехов -44 — Исключения с положительной оценкой: семена льна (+28) и семена чиа (+1,5) Мясо и птица Диапазон оценок от -1 до -7 Наивысшие отрицательные оценки получены для более постного красного мяса. — Наименьшие отрицательные результаты получены для колбасных изделий (колбасы и т. Д.), Более жирного красного мяса, а также для темного мяса или птицы с кожей. Хлеб и выпечка Диапазон оценок от -1 до -10 Оценка хлеба от -1 до -6 (оценка для цельной пшеницы, кукурузы и овса ниже, чем у белого) — Оценка печенья, выпечки, тортов и блинов от -1 до -10 (самые жирные сорта имеют самую низкую оценку) Яйца Яйца целые -12, Желтки -16

Наверх

Если результаты вашего теста Vital Omega 3 и 6 HUFA Test ™ показывают, что вам необходимо скорректировать потребление омега-6 и омега-3 для достижения более здорового уровня омега, вы можете использовать приведенную выше таблицу «Баланс омега-баланса по категориям продуктов питания» и Балансные баллы OM 3 + 6 на страницах наших продуктов.

Опять же, вы можете легко достичь более здорового баланса омега в своем теле, если сделаете две вещи:

• Сведите к минимуму потребление жирной пищи с отрицательными результатами (жирное мясо или птица, а также большинство масел, орехов и семян).

• Получайте большую часть ежедневных калорий из нежирных продуктов с нейтральным показателем (например, большинство овощей, злаков, фруктов и бобов) и жирных продуктов с положительными оценками (например, морепродуктов и льняного семени).

Вернуться к началу

---

За высокими баллами скрывается полезная еда

А как насчет орехов, которые жирны и имеют довольно низкие показатели, но неизменно связаны с улучшением здоровья сердца и обмена веществ?

Хотя орехи имеют относительно низкие оценки (от -10 до -44), вы, вероятно, не съедите больше, чем пол унции в день.

Большая часть — но небольшое количество — омега-6 в порции орехов будет сбалансировано употреблением небольшого количества жирной пищи с высоким положительным баллом, такой как унция консервированного дикого лосося (+35).

И очень важно подчеркнуть, что питательная ценность продукта не может быть снижена до его балансового показателя Омега-3/6, который, хотя и важен, ничего не говорит о его общем пищевом профиле.

Хотя орехи имеют низкий отрицательный показатель баланса омега-3/6, богатые орехами диеты связаны с улучшением здоровья сердца… вероятно, потому, что они богаты полифенолами (антиоксидантами) и клетчаткой.

Наконец, небольшое количество орехов заставит вас почувствовать себя сытым, поэтому перекус во второй половине дня должен означать, что за ужином вы будете употреблять меньше других продуктов, которые могут содержать намного больше омега-6.

Например, вы, вероятно, будете есть меньше жирных продуктов из мяса или птицы, которые обычно едят в количествах (от 3 до 6 унций), которые содержат большее количество омега-6.

Вернуться к началу

Содержание омега-3 в рыбе

На этой диаграмме показано соотношение омега-3 и содержания ртути в.

20 продуктов, содержащих Омега-3, которые отчаянно жаждет ваше тело.

Диетические преимущества потребления рыбы.

Омега 6 3 в орехах Масло Мясо Рыба Джулианн Палео.

Рыба — часть здорового питания Диетический центр Барриги Ллена.

Булавка на Кубе.

Польза для здоровья жирных кислот омега-3 Автор Ральф Теллер On 1vigor.

Преимущества жиров Омега-3 для мозга Будьте в форме.

— это рыба — часть здорового питания.

Learn Your Lipids Краткое руководство по пуленепробиваемым жирам.

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Как слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 вызывает у нас тошноту.

Омега-3 Почему мне нужно заботиться о том, где их взять.

Рыбий жир Сравнение рыбьего жира.

Содержание жирных кислот омега-3 в рыбе и морепродуктах Доктор Лорен.

Омега-3 жирные кислоты.

Menhaden Fishery преуспевает в устойчивости выгрузки.

Learn Your Lipids Краткое руководство по пуленепробиваемым жирам.

Пищевые продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3.

Рыбий жир Omega 3 Juicedmuscle Com.

Как омега-3 помогает ветеранам от прыщей Омега-3.

Преимущества рыбьего жира при диете при высоком кровяном давлении.

Зачем нужны жирные кислоты омега-3. Девочки стали сильными.

Коррелятор здоровья 38 г сардин или 2 мягкие капсулы рыбьего жира.

Источники омега-3 с высоким содержанием рыбьего гена Омега-3.

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Омега-3 жирные кислоты Iffo The Marine Ingredients Organization.

Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3.

Представление жирных кислот омега-3 и омега-6 вес.

Learn Your Lipids Краткое руководство по пуленепробиваемым жирам.

Таблица 3 на основе оценки жирных кислот омега-3 Epa Dha.

Wellness с омега-3 и омега-6 жирными кислотами против старения.

Значок «Питание Фитнес».

Рыбий жир Вы отвечаете ежедневным рекомендациям Plano.