Омега 3 омега 6 в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров

Специалисты рекомендуют большому числу бодибилдеров принимать кроме спортивных добавок еще и препараты с незаменимыми кислотами Омега-3. Широко известно, что они характеризуются выраженным эффектом для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 для мышц

Поликислоты Омега-3 относятся к ненасыщенным кислотам жирного типа, которые не вырабатываются в человеческом организме. По этой причине единственным доступным источником этого вещества выступают продукты питания, содержащие полезные кислоты. Единственным сырьем для получения всего комплекса ненасыщенных кислот называют качественный рыбий жир. В этом продукте полезные вещества содержатся в двух формах: в форме декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Большое количество Омега-3 содержится в масле льняного семени в виде альфа-линоленовой кислоты. Также кислотами Омега-3 насыщены грецкие орехи – регулярное потребление такого продукта может нивелировать недостаток в жирных кислот внутри организма.

Несмотря на то, что о полезном действии жирных кислот Омега-3 на работу всего человеческого тела пишется уже много лет, лишь недавно ученые стали уделять особое внимание их воздействию на процессы мышечного анаболизма и повышению силовых показателей. Научные исследования указывают, что применение добавок с жирными кислотами значительно увеличивает анаболическую действие инсулина и белков, при этом повышая уровень мышечной силы.

Инсулин – это базовый гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, он характеризуется важной ролью в процессе поддержания баланса глюкозы в крови. Помогает глюкозе проникать внутрь клеточной оболочки – по этой причине мышечные волокна получают глюкозу лишь инсулиновым путем. Обеспечение печени глюкозой также происходит благодаря инсулину, при этом сахара имеют свойство накапливаться в клетках печени в форме гликогена (образуют особый резерв энергии, который мобилизуется для ликвидации недостаточного количества глюкозы внутри организма).

Далее разберем научные факты, которые склонили ученых к таким выводам.

Мысли о том, что жирные кислоты могут характеризоваться выраженными анаболическими способностями, первый раз возникли в конце ХХ века после ряда научных исследований на грызунах. У тех крыс, которым в еду добавляли ценные кислоты Омега-6 и Омега-3, наблюдалось поддержание правильного азотного баланса после локальных ожогов. Далее было проведен эксперимент с лабораторными мышами, страдающими онкологическими заболеваниями (их мышечная масса регулярно повышалась из-за применения комбинации протеина, лейцина и добавки рыбьего жира).

Дальнейшие исследования были осуществлены на людях с наличием онкологической патологии в желудке. Они употребляли в пищу рыбий жир и чистую эйкозапентаеновую кислоту – такие добавки улучшали сохранение массы мышц после необходимого хирургического вмешательства (такой эффект значительно способствовал процессам восстановления в организме, поскольку подобные больные часто теряют собственную мышечную массу).

Некоторым прорывом и отправной точкой в комплексном изучении жирных кислот Омега-3 стало выявление ускоренного белкового синтеза у людей пожилого возраста. В 2012 году было осуществлено экспериментальное исследование на выборке пожилых женщин, которые занимались силовым тренингом на протяжении 90 дней. Первая группа людей только занималась спортом. Вторая группа в качестве дополнения к разнообразным силовым тренировкам употребляла 2 грамма рыбьего жира в сутки. Обе экспериментальные группы получили выраженную пользу от проведенных тренировок, однако у тех, кто употреблял рыбий жир, было выявлено увеличение общих показателей силы и физической работоспособности.

Закономерным шагом стало исследование аналогичного эффекта от применения рыбьего жира на выборке молодых людей. Было научно подтверждено, что кислоты Омега-3 положительно воздействуют на анаболические процессы в теле у людей до 24-25 лет.

Независимо от того, принимаете вы спортивные добавки или нет — пренебрегать потреблением жирных кислот не стоит. Такие добавки следует включить в меню, даже если вы не желаете наращивать мускулатуру, а просто стремитесь оставаться здоровым и энергичным. Огромное число исследований и научных работ подтверждают выраженный позитивный эффект от регулярного приема Омега-3.

Омега-6 жирные кислоты — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Омега-6 жирные кислоты — класс полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют большое число двойных углеродных связей, что и определяет их биологические свойства.

Биологические эффекты Омега-6 жирных кислот очень разнообразны и связаны их конверсией в n-6 эйкозаноиды, которые способны связываться с различными рецепторами, обнаруживаемыми во многих тканях организма. Арахидоновая кислота имеет наибольшее физиологическое значение, она превращается в простагландины и лейкотриены — основные воспалительные медиаторы. Омега-6 жирные кислоты конкурентно взаимодействуют с Омега-3, влияя на их депонирование, мобилизацию и конверсию, а так же на действие прекурсоров n-3 и n-6 эйкозаноидов.

Класс Омега-6 насчитывает около десяти видов различных жирных кислот, однако главное физиологическое значение имеют арахидоновая и линолевая кислоты.

Негативные эффекты Омега-6

Некоторые медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление Омега-6 жирных кислот по отношению к Омега-3 может увеличить риск ряда заболеваний. Современная западная диета включает большое количество Омега-6 и недостаточное Омега-3, это делает проблему актуальной во многих странах, включая и Россию. Оптимальное соотношение 4:1, а современный человек получает из своей диеты примерно 20:1, то есть в двадцать раз больше Омега-6 жирных кислот, что вызывает дисбаланс в обменных процессах, и может привести к заболеванию. Омега-6 жирные кислоты принимают непосредственное участие в развитии атеросклероза, астмы, артритов, васкулярных заболеваний, тромбозов, иммунно-воспалительных реакциях и пролиферации опухолей.

Для решения этой проблемы необходимо увеличивать долю Омега-3 в своей диете, принимать специальные добавки и спортивное питание с Омега-3.

Пищевые источники Омега-6

Главные источники Омега-6 — это растительные масла: пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное. Кроме того, большое количество Омега-6 содержится в яйцах, орехах, выпечке, птице и многих других продуктах.

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму, Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.

ᐉ Дозировка Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге: наращивание мышечной массы и диета

Омега-3 (особенно принимаемая через рыбий жир) в бодибилдинге становится все более популярной — не без причины. Добавка сочетает в себе несколько преимуществ для наращивания мышечной массы, диеты или общего состояния здоровья.

В этой статье вы узнаете:

• Идеальная дозировка Омега-3 в бодибилдинге
• Дозировка для наращивания мышечной массы и потери жира или фазы диеты
• Преимущества Омега-3 в бодибилдинге
• Отличия от EPA, DHA и ALA
• На что следует обратить внимание при покупке

Omega 3 в бодибилдинге

Снова и снова официальные исследования известных университетов и исследовательских групп говорят о важности взаимосвязи между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Типичная диета в бодибилдинге богата белками (все чаще и животными белками) и различными зерновыми продуктами.

Виды рыбы, особенно рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, редко находят большое место в рационе. Потребление омега-3 может исправить это и снова сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6, а также может помочь в достижении общих целей в бодибилдинге (наращивание мышечной массы, потеря жира, общее самочувствие) в качестве побочного эффекта. Насколько Omega3 интересен для бодибилдеров и где существуют ограничения, вы можете узнать из этой статьи «Дополнение к инсайдеру».

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами, что означает, что организм сам не может производить эти жирные кислоты. Соответственно, эти жирные кислоты должны приниматься через пищу или пищу. Омега-3 жирные кислоты также различаются по трем типам:

• Эйкозапентаеновая кислота или в краткой форме EPA
• Докозагексаеновая кислота или в краткой форме DHA
• Альфа-линоленовая кислота или в краткой форме ALA

Источники и различия для EPA, DHA и ALA

При расщеплении альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных продуктах. Эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) можно найти в морских продуктах, таких как холодноводная рыба, ракообразные или водоросли. В качестве добавок или пищевых добавок наиболее распространенными продуктами являются капсулы с рыбьим жиром.

Большинство научных исследований (которые, например, изучают положительное влияние на здоровье) имеют дело с эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой. Для альфа-линоленовой кислоты доступно значительно меньше исследовательских моделей, и документально подтверждено, что положительные эффекты или признаки здоровья очень редки.
Кроме того, альфа-линоленовая кислота имеет очень низкую степень превращения в EPA / DHA, составляющую 5-10 процентов. В среднем только 5% превращается в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и менее 0,5% в докозагексаеновую кислоту (DHA) у невегетарианцев.

Пища с высоким содержанием эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA)

• Скумбрия (100 грамм)
  Содержание омега-3: 5,134 грамм
• Лосось, выращенный (100 грамм)
  Содержание омега-3: 2,26 грамм
• Сельдь (100 грамм)
  Содержание омега-3: 1,729 грамм
• Сардины, консервы (100 г)
  Содержание омега-3: 1,48 г

Пища с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA)

• Семена льна (1 чайная ложка / 14,3 грамма)
  Содержание омега-3: 2,383 грамма
• Семена чиа (28 грамм)
  Содержание омега-3: 4915 грамм
• Грецкие орехи (28 граммов, около 7 грецких орехов)
  Содержание омега-3: 2,542 грамма
• Соевые бобы (100 грамм)
  Содержание омега-3: 1,444 грамм

Эффект для бодибилдинга

Подводя итог, можно сказать, что омега-3 жирные кислоты имеют положительный эффект, который может воздействовать на различные клетки организма. Далее я перечислю некоторые эффекты, которые были рассмотрены в исследованиях:

Омега-3 для наращивания мышечной массы (включая исследования)

Более высокий синтез мышечного белка

В двух исследованиях подробно рассматривались эффекты омега-3 на наращивание мышечной массы. В первом исследовании мужчины в возрасте от 25 до 45 лет получали четыре грамма рыбьего жира ежедневно в течение восьми недель (что соответствует 1,5 грамма DHA и 1 85 соответствует EPA). Результатом стало увеличение анаболического ответа на аминокислоты и повышение чувствительности к инсулину.

Это было связано с увеличением пути mTOR в организме исследовательской группой. Путь mTOR является одним из наиболее важных сигнальных путей в организме, который отвечает, помимо прочего, за синтез белка и рост клеток.

Другое исследование той же исследовательской группы провело аналогичное исследование на пожилых людях. ^{Те же результаты были достигнуты, и поэтому исследовательская группа пришла к выводу, что Омега-3 (через лекарственную форму с рыбьим жиром) обладает независимым от возраста способом действия в наращивании мышечной массы. Поэтому жирные кислоты омега-3 могут противодействовать потере мышечной массы в пожилом возрасте.}

Уменьшенная болезненность мышц

Воспалительные процессы, вызванные тренировкой, могут быть уменьшены эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Это было показано в исследовании, в котором использовались дозы от 1,8 до 3 г омега-3 жирных кислот.

Омега-3 в потере жира и диете (включая исследования)

Омега-3 и чувство голода

В одном исследовании, например, был обнаружен эффект снижения чувства голода при ежедневном приеме омега-3 (рыбий жир).Тестируемые группы находились на диете и получали 0,3 грамма рыбьего жира или 1,3 Граммы рыбьего жира в день. Группа, принимавшая 1,3 грамма рыбьего жира в день, сообщила о более длительном ощущении сытости вплоть до двух часов после последнего приема пищи.

В качестве противоречивого исследования можно перечислить здесь, что было обнаружено увеличение уровня «гормона сытости» у людей с избыточным весом после приема омега-3 с помощью рыбьего жира, но снижение этого гормона у людей с избыточным весом.

Омега-3 и скорость метаболизма

Растет число исследований, посвященных увеличению скорости обмена веществ. В основном, чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигается, и тем легче похудеть.

Омега-3 (в форме рыбьего жира), похоже, имеет для этого интересную функцию:

В 12-недельном исследовании молодые здоровые взрослые люди ежедневно принимали шесть граммов рыбьего жира. Также было обнаружено увеличение скорости метаболизма на 3,8%.

Другое исследование, проведенное на пожилых женщинах, длилось более 12 недель. Женщины принимали 3 грамма рыбьего жира каждый день, и в результате скорость метаболизма увеличилась на 14%. В пересчете на калории будет сжигаться 187 лишних калорий в день.

Кроме того, результатом исследования, проведенного на здоровых взрослых, является увеличение скорости метаболизма в среднем на 5,3%. Это исследование также длилось 12 недель, и участники ежедневно принимали 3 грамма рыбьего жира.

Омега-3: когда заниматься бодибилдингом?

Дозировка омега-3 для наращивания мышечной массы

Если вы посмотрите на качественные исследования омега-3 с точки зрения положительной поддержки наращивания мышечной массы, три грамма омега-3 жирных кислот в основном дозировались в день для наращивания мышечной массы.

Доза для сжигания жира Омега-3

Типичная доза омега-3 для поддержки потери жира или диеты может быть найдена в качественных исследованиях с тремя до шести граммов в день.

Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в
организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и
физиологические нарушения.

Омега-3, которые имеют важное
значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid
(EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 и бодибилдинг.

Без
достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно
добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор
мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке
незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли
бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об
Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль
они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

Спектр эффектов Омега-3.

Омега-3
имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое
значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

-Увеличение скорости обмена веществ
-Увеличение
чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого
содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы
медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые
вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
-Улучшение
реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего
снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных
заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
-Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
-Способствует потере веса, снижая аппетит.
-Являются
предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных
биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и
воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные
физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной
ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
-Улучшают
функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60%
из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы
правильно функционировать.
-Делают кожу мягкой и бархатистой.
-Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
-Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные
жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях:
функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня
психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической
усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения;
реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей,
трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит;
беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика
онкологических заболеваний и др.

Дневная норма Омега-3.

-Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
-При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
-При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
-Перерыв в приеме не требуется

«Быстрее, выше, сильнее!»: воздействие Омега-3 жирных кислот на спортсменов

Безусловная польза Омега-3 кислот доказана множеством научных исследований и список их полезных свойств весьма внушителен. Этим фактом не преминули воспользоваться и в спорте. Омега-3 спортивное питание сейчас можно купить не только в специализированных магазинах для тех, кто посвятил свою жизнь совершенствованию тела. Кроме обычных БАДов существуют препараты, которые можно приобрести только в аптеке. И они обычно на порядок лучше за счет высокой концентрации незаменимых жирных кислот и степени очистки их от инородных примесей, что подтверждено множеством международных исследований.

Реклама, как ей и положено, превозносит такие препараты до небес и обещает все и сразу. Однако это реклама. А мы давайте посмотрим для чего нужен Омега-3 спортсменам с научной точки зрения и найдем реальные плюсы жирных кислот для организма, испытывающего повышенные нагрузки.

Омега-3 не синтезируются в человеческом организме. Этим многое сказано. Получить целый ряд жирных кислот, съев кусок говядины или арбуз, мы не в состоянии. Но для нормальной работы организма они крайне важны, поэтому стоит обеспечить поступление Омега-3 другими доступными нам способами. Например, съев кусок рыбы, в жире которой их содержится до 50%. И чем жирнее будет рыба, тем лучше.

Однако рыба на нашем столе появляется не каждый день, а жирные кислоты, участвующие в жизнедеятельности организма, необходимы постоянно. И чтобы восполнить недостающее их количество, были созданы препараты, содержащие все необходимые Омега-3 кислоты в доступной, легко усваиваемой форме. 

Препараты, в которых содержатся необходимые Омега-3 кислоты, делятся на две группы – медицинские препараты и БАДы. Главное отличие медицинских препаратов состоит в том, что ежедневную суточную норму жирных кислот можно получить, принимая 1-2 капсулы в день, в отличие от БАДов, которые нужно употреблять в дозе от 3 до 10 капсул для достижения сопоставимого эффекта. 

Для того чтобы получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, обычно достаточно принимать от 3 до 10 капсул БАДа в день. Однако есть медицинские препараты, суточный прием которых составляет 1-2 капсулы [1].

Омега-3 для бодибилдеров

Рост мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что применение Омега-3 для спорта в сочетании с тренировками и увеличенными дозами аминокислот при повышенном уровне инсулина в крови, позволяют ускорить прирост мышечной массы до 50% [2,3]. Результат, конечно, потрясающий и на его основе развернулась целая рекламная компания, предлагающая купить Омега-3 спортивное питание бодибилдерам. 

Однако интересным является тот факт, что для создания необходимых условий аминокислоты и инсулин испытуемым вводились непосредственно в кровь. Обычному человеку такой путь доставки препаратов в организм крайне неудобен. Но и при простом употреблении белковых коктейлей после тренировки эффект от Омега-3 оказывался хоть и несколько скромнее, но вполне выраженным [4].

Предотвращение разрушения мышечных волокон. Но это не означает, что Омега-3 будет бесполезен в бодибилдинге вовсе. Оказывается, эти кислоты имеют одно очень важное свойство: они способны замедлять процесс разрушения мышечных волокон, который вызывается большими физическими нагрузками [5]. А чем меньше волокон разрушается во время тренировки, тем больше прирост мышечной массы.

Интересный факт. Некоторые исследования, поставленные с участием добровольцев, показывают, что Омега-3 жирные кислоты предотвращают мышцы от разрушения даже у лежачих больных, которые вынужденно не могут двигаться [6,7].

Снижение потребности в кислороде. При интенсивных тренировках нельзя не заметить, как учащается ритм дыхания, а вместе с ним и сердцебиение человека. Это связано с кислородным голоданием. Мышцы при работе используют много кислорода, и чтобы восполнить его количество, организму приходится дышать чаще и быстрее гнать кровь по сосудам, чтобы доставлять все новые и новые его порции к мышечным тканям.

Присутствие необходимого количества Омега-3 в крови и клетках организма способно улучшить насосную функцию сердца, способствует улучшению реологии (текучести) крови и за счет этого быстрее доставляет кровь к мышцам и клеткам [12]. А это означает, что во время тренировки организм будет затрачивать меньше энергии и, соответственно, меньше уставать. Что, естественно, значительно повышает выносливость спортсмена.

Омега-3 для фитнеса и других видов спорта

Снижение воспалительных процессов. Известно, что после интенсивных тренировок, спортсмен может испытывать сильную боль в мышцах. Она вызывается синтезом внутри мышечных волокон молочной кислоты, микроразрывами мышечных волокон и увеличением количества специальных молекул-цитокинов, которые вырабатываются клетками во время нагрузок и являются причиной воспаления.

Прием повышенных доз Омега-3 (до 3000 мг в день) в течение шести недель в сочетании с физическими нагрузками помогает снять воспалительный процесс и уменьшает концентрацию цитокинов в мышцах, что позволяет спортсменам значительно легче переносить высокие нагрузки [8].

Интересный факт. Воспаление снимается за счет содержащихся в крови так называемых естественных клеток-убийц, которые пожирают цитокины. А длительный прием Омега-3 для спорта способствует увеличению их концентрации, что ускоряет затухание воспалительного процесса.

Сжигание лишнего веса. Исследования, проведенные на животных, показывают, что Омега-3 способствуют значительному снижению веса [10]. Кроме того, повышенное потребление этих ненасыщенных жирных кислот способствует появлению устойчивого чувства насыщения, которое держится довольно длительное время.

В одном из исследований двум группам испытуемых на протяжении двух недель давали Омега-3 в разных дозировках. Контрольная группа принимала не более 0,3 г препарата в день, а вторая – 1,3 г. Через два часа после еды контрольная группа уже начинала испытывать чувство голода, в то время как вторая группа еще чувствовала полное насыщение.

В целом, по ряду исследований признано, что чем большее количество Омега-3 находится в организме человека, тем меньший у него уровень ожирения.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Любой вид спорта не застрахован от получения травм, даже безобидный турнир по спортивной рыбалке. А уж о силовых видах спорта и говорить не приходится. Поэтому польза Омега-3 для спортсменов заключается еще и в сохранении их костей и суставов.

Различные исследования показали, что Омега-3 способствуют лучшему усвоению кальция костной тканью, что делает их крепче и снижает вероятность перелома. Кроме того, жирные кислоты входят в состав суставной жидкости, снижающей трение костей в суставной сумке, и делают суставные ткани более эластичными [9].

Как правильно принимать Омега-3 препараты?

При составлении рациона важно учесть, что необходимо получать Омега-3 из разных источников, как животного, так и растительного происхождения. Потому что только так вы обеспечите себе весь набор незаменимых кислот.

Однако рацион среднестатистического человека не может включать достаточное количество продуктов, содержащих необходимые жирные кислоты, поэтому обратите внимание на то, сколько Омега-3 в сутки нужно спортсмену и восполнить их недостаток одним из препаратов Омега-3 с высоким содержанием ЭПК и ДГК.

Также важным фактором является легкость усваивания препарата и длительность его воздействия. Например, рецептурные препараты представляют собой уже не жирные кислоты, а их этиловые эфиры [1]. Преимуществом подобных Омега-3 препаратов является их полное усвоение и пролонгированное воздействие. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В качестве заключения хочется добавить, что, занимаясь спортом, не стоит покупать все виды спортивного питания, которые есть в наличии. Подавляющее большинство необходимых элементов можно получить, просто сбалансировав свой рацион питания. Однако существуют элементы, достаточного количества которых нельзя извлечь из ежедневных обедов и ужинов. К ним относятся и Омега-3 жирные кислоты. Несмотря на то, что специального спортивного Омега-3 не существует, можно подобрать качественный препарат Омега-3 ПНЖК с учетом концентрации и степени очистки, а также количества капсул в сутки, необходимого для приема.

Список литературы:

1. Государственный реестр лекарственных средств. Инструкция по медицинскому применению препарата Омакор. URL: http://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=6bda02a6-4376-48c2-971c-e4b4f379cde3&t, дата доступа 21.08.20.

2. Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2011).

3. Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). (2011).

4. McGlory C, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. (2016).

5. You JS, et al. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. (2010).

6. Ryan AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. (2009).

7. Read JA, et al. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer. (2007).

8. Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009).

9. Maggio M, Artoni A, Lauretani F. The impact of omega-3 fatty acids on osteoporosis. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4157-64.

10. Flachs P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. (2005).

11. Ruzickova J, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. (2004).

12. https://www.mensjournal.com/food-drink/10-reasons-every-lifter-runner-and-athlete-needs-omega-3s-0, дата доступа 21.08.20.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир – что это?

Свое название препарат получил не случайно – его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира — около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
2. Олеиновая кислота.
3. Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
4. Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
5. Йод.
6. Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену – 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти ненасыщенные жирные кислоты, и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

• для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
• при первых признаках авитаминоза;
• для профилактики рахита;
• для лечения тромбоза;
• при профилактике родовых депрессий;
• для усиления процесса сжигания жира;
• для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
• для активной выработки серотонина – гормона счастья;
• для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества — эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена — обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

1. Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
2. Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
3. Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная «сушка»).
4. Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

• при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
• лицам с нарушением работы щитовидной железы;
• при проблемах с сердцем;
• больным туберкулезом;
• при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме — по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

• появлением зуда;
• выпадением волос;
• постоянными головными болями;
• появлением сыпи на коже;
• болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Интересные факты

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Омега 3 против Омега 3-6-9

В. Я убежден, что добавки омега-3 являются законными. Но лучше ли принимать омега-3 отдельно или в составе добавки с омега-3-6-9?

В последнее время мне часто задают этот вопрос. В конце концов, кажется логичным, что получение разнообразных полезных и незаменимых жиров в одной добавке лучше, чем добавка, ограниченная только одним типом жиров. Тем не менее, мой быстрый ответ — придерживаться только добавки омега-3.Причина не в самих добавках 3-6-9, а в том, как большинство из нас едят.

Альфа Омега

Я всегда стараюсь подобрать правильную добавку, которая точно соответствует правильному спортсмену и его целям. Однако, если есть одна добавка, которую я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, более конкретно, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). И я имею в виду всех: вашу бабушку, вашего отца, вашу сестру, вашего племянника и даже ваших детей.

Добавки Омега-3 дают слишком много преимуществ для здоровья, чтобы их игнорировать. Они также помогают спортсменам наращивать мышечную массу и сжигать жир. И, несмотря на то, что вы, возможно, читали в заголовках, они безопасны. *

Несмотря на то, что вы, возможно, читали в заголовках в начале этого года, добавки с омега-3 безопасны.

Как и жиры омега-3, жиры омега-6 незаменимы в рационе и обеспечивают множество преимуществ для здоровья, но есть существенное различие: поскольку жиры омега-6 обычно содержатся в растительных маслах, орехах и мясе зернового откорма, это не жир, которого не хватает большинству американцев.Это проблематично, потому что, несмотря на свою важность, эти жиры могут стать совершенно нездоровыми, когда соотношение омега-6 к омега-3 становится выше 4: 1.

Постоянное соблюдение диеты с более высоким соотношением омега-6 и омега-3 жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний, рака, астмы, артрита и даже депрессии. Кроме того, он может предотвратить оптимальное восстановление и рост мышц, а также замедлить потерю жира. К сожалению, в большинстве американских и европейских диет люди значительно превышают соотношение омега-6 и омега-3 жиров 4: 1.Когда соотношение жиров омега-6 к омега-3 приближается к 1: 1, риск этих заболеваний значительно снижается, а рост мышц и потеря жира улучшаются. *

Как и жиры омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также обладают преимуществами для здоровья, а именно противовоспалительными свойствами, которые улучшают заживление суставов и могут помочь предотвратить многочисленные заболевания. * Но в отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 жирные кислоты не являются незаменимыми жирами. Это означает, что ваше тело может производить их самостоятельно. Кроме того, жиры омега-9 также содержатся в оливковом масле и других растительных маслах.Итак, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны будете получать достаточное количество жиров омега-9.

Дополните то, чего не хватает вашей диете

Я понимаю аргументы в пользу добавки 3-6-9: Поскольку правильное соотношение так важно, почему бы не принимать добавки в этом соотношении? Но правда в том, что единственное, что не так с соотношением омега-жиров у большинства людей, — это на слишком мало омега-3 . Добавление жиров омега-6, даже в рацион 3-6-9, только усилит их плохое соотношение.В конце концов, добавки омега-3-6-9 обычно содержат только 10-20 процентов жиров омега-3, чем добавки рыбьего жира омега-3.

Мой совет — отказаться от добавок омега-9 и сосредоточиться на добавлении омега-3, например рыбьего жира. Кроме того, регулярно используйте оливковое масло для приготовления блюд и заправок для салатов. Если вы сделаете это, вы получите правильное соотношение жиров омега-6 и омега-3 и по-прежнему будете получать достаточное количество омега-9. Кроме того, вы получите все преимущества этих жиров.

Я рекомендую принимать минимум 6 граммов омега-3 в форме рыбьего жира каждый день, разделив их на две или три дозы по 2-3 грамма каждая.Если вы действительно хотите быть точным в дозировке, постарайтесь принимать 1500 миллиграммов ДГК в день. Ваша добавка с рыбьим жиром должна сообщать вам, сколько DHA и EPA содержится в каждой капсуле.

Получение 1500 миллиграммов DHA также принесет вам достаточное количество EPA, которого в рыбьем жире больше, чем в DHA.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Открывающие глаза преимущества жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полезных жиров, которые обладают множеством преимуществ для здоровья, в том числе более быстрым восстановлением после тренировок.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, то есть вы должны получать их с пищей или добавками. Они не могут быть созданы нашим телом.

Добавки омега-3 — это одна из самых важных вещей, которую нужно добавить в свой стек витаминов и добавок. Рыбий жир — один из самых простых способов убедиться, что вы получаете достаточно этих важных жирных кислот.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или длинноцепочечные жирные кислоты.

ALA поступает из таких растений, как семена чиа и грецкие орехи. Организм должен преобразовать ALA в EPA и DHA, чтобы использовать его, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Чтобы вырабатывать немного EPA и DHA, требуется много ALA.

Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA из своего рациона. Вот почему так важна рыба или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 часто упоминается в контексте омега-6.Омега-3 и омега-6 — это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК, которые являются здоровыми жирами. Ваше тело нуждается в обоих видах, чтобы оставаться здоровым.

Достаточно легко получить много омега-6 из таких продуктов, как орехи, яйца, курица и растительные масла, но труднее получить достаточное количество омега-3 для удовлетворения ваших потребностей.

Лучшим источником омега-3 является рыба, но многие люди не едят много морепродуктов.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Эти полезные жирные кислоты являются одной из самых популярных добавок не зря.Они имеют несколько преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья, особенно если вы занимаетесь спортом.

Восстановление

Восстановление, возможно, самая важная часть вашей тренировки. Жиры омега-3 могут уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), а также уменьшить воспаление от физических упражнений. Оба эти эффекта могут помочь вам прийти в норму после интенсивной тренировки. [1,2]

Потеря веса

Хотя нет убедительных доказательств того, что омега-3 напрямую способствуют сжиганию жира, добавки, такие как рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать сытость.Это может облегчить соблюдение диеты и помочь вам похудеть. [3]

Есть ли взаимодействия между омега-3 и другими добавками или лекарствами?

По данным Национального института здоровья, омега-3 считаются безопасными для всех человеческих популяций.

Омега-3 рекомендуются даже беременным и кормящим матерям, хотя им важно найти источник рыбьего жира, не содержащий ртути.

Но, если вы принимаете антикоагулянты или страдаете аллергией на моллюсков, омега-3 могут быть проблемой, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это.[4]

Каковы побочные эффекты добавок омега-3, если таковые имеются?

Рыбий жир сложно съесть. Но если вы принимаете много и замечаете расстройство желудка и жидкий стул, отступите.

Еще один неприятный, но безобидный побочный эффект, который вы можете получить, — это «рыбная отрыжка», которая звучит именно так.

Какие продукты с омега-3 хороши?

Выловленная в дикой природе рыба, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, являются отличными продуктами с содержанием омега-3.Поскольку этим питательным веществом является жир, вы получите его больше, если выберете более жирную рыбу, например лосось.

Не беспокойтесь о том, что жирная рыба съест слишком много калорий. Вашему телу нужен жир, чтобы быть здоровым и даже для подпитки ваших тренировок. Омега-3 — одна из лучших форм жира, поэтому считайте ее полезной для здоровья. Маловероятно, что ваша диета нарушится из-за употребления слишком большого количества рыбы.

Говядина травяного откорма также является хорошим источником жиров омега-3. [4] В говядине зернового откорма ниже содержание омега-3 и больше омега-6, которых большинство из нас уже получает в достаточном количестве.[5]

Продукты животного происхождения, такие как рыба и говядина травяного откорма, содержат много ЭПК и ДГК, омега-3, которые легче всего усваиваются вашим организмом.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что они дают вам жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Для выработки достаточно высоких уровней EPA и DHA необходимо много ALA, поэтому ешьте много этих продуктов и подумайте о добавках.

Какая рекомендуемая доза омега-3?

Вы можете получить достаточное количество омега-3, съев 12 унций жирной рыбы два раза в неделю.Если вы не едите много рыбы, добавка поможет вам получить достаточно этих жирных кислот.

Для общей пользы для здоровья безопасное потребление омега-3 жирных кислот составляет 3 грамма в день. [6] Большинство капсул рыбьего жира содержат около 1 грамма (около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA), поэтому вы можете принимать три таблетки в день.

Если вы спортивны и хотите принимать омега-3 для борьбы с болезненностью мышц от упражнений, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточно омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья в целом.Поскольку они играют роль в предотвращении болезненных ощущений в мышцах от упражнений, вы можете чаще болеть, если вы не получаете их в достаточном количестве. [2]

Как принимать рыбий жир?

Рыбий жир можно купить в жидком виде или в капсулах, которые вы принимаете как витамин. Важно получать высококачественную добавку омега-3. Ищите тот, который не содержит ртути.

Принимать таблетки омега-3 во время еды — это хорошо, потому что это помогает вам чувствовать себя более сытым. Это также помогает избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые могут возникнуть, если вы примете их самостоятельно.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием рыбьего жира или любых новых добавок.

Список литературы

1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
2. Tartibian, B., Maleki, B.H., & Abbasi, A. (2009).Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин. Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.
3. Парра Д., Рамель А., Бандарра Н., Кили М., Мартинес Дж. А. и Торсдоттир И. (2008). Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, регулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудания. Аппетит, 51 (3), 676-680.
4. Омега-3 жирные кислоты.(2016). Получено 18 января 2018 г. с веб-сайта http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/

.

5. Дейли К. А., Эбботт А., Дойл П. С., Надер Г. А. и Ларсон С. (2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
6. Ковингтон, М. Б. (2004). Омега-3 жирные кислоты. Атлантик, 1 (2.0)

Зачем нужны незаменимые жирные кислоты!

Зачем нужны жирные кислоты

Некоторые люди выбирают еду на основе общего количества калорий, другие выбирают продукты на основе соотношения макроэлементов (с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и т. Д.)). Что бы вы ни искали, не принимайте как должное жизненно важные питательные вещества, которые вы получаете с пищей. Питательные вещества, которые поддерживают вас энергией, укрепляют ваши кости, функционируют органы, здоровую кожу и многое другое. Незаменимые жирные кислоты являются частью тех питательных веществ, которые приносят много пользы нашему организму.

Что такое ОДВ?

Есть две незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может производить, и поэтому вы должны потреблять их из своего рациона или пищевых добавок. Это альфа-линолевая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Альфа-линолевая кислота

Альфа-линолевая кислота (ALA) естественным образом содержится в льне, семенах конопли, каноле, соевых бобах и грецких орехах. АЛК биохимически расщепляется с образованием (в этом порядке указаны 3 основных):

• Стеаридоновая кислота (SDA), содержащаяся в соевом масле, богатом омега-3, из ГМО-соевых культур и, естественно, в семенах черной смородины.
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) — см. Ниже
• Докозагексаеновая кислота (DHA) — EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, палтус, озерная форель, сардины и анчоусы.

И EPA, и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось.

Линолевая кислота

Линолевая кислота (LA) содержится в сафлоре, подсолнечнике, конопле, сое, грецком орехе, тыкве, кунжуте и льне. После переваривания он биохимически расщепляется с образованием (2 из наиболее часто упоминаемых):

• Гамма-линолевая кислота (GLA) — содержится в масле бурачника, масле семян черной смородины и масле примулы вечерней.
• Арахидоновая кислота (AA) — содержится в мясе и других продуктах животного происхождения.

Линолевая кислота естественным образом содержится в подсолнухах.

Чем занимается Efas?

Это один загруженный вопрос. Жирные кислоты омега-6 в последнее время получили плохую репутацию. Но они абсолютно необходимы для нашего здоровья. Проблема в том, что с нашей типичной американской диетой, богатой маслами, многие из нас получают слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. Но парень или девушка, соблюдающие практически обезжиренную диету, заметят симптомы дефицита как омега-6, так и омега-3.

Как омега-6, так и омега-3 играют важную роль в нашем организме, включая рост и развитие, функционирование мозга, здоровье кожи, рост волос, обмен веществ, здоровье репродуктивной системы и целостность клеточных мембран.

Здесь все становится непросто: некоторые жирные кислоты омега-6 могут способствовать воспалению, тогда как другие могут быть полезны для его усмирения (например, GLA). И омега-3 считаются противовоспалительными. И определенные омега-3, а именно EPA и DHA, отлично подходят для здоровья сердца, тогда как исследований по ALA меньше (хотя ALA по-прежнему считается полезной для здоровья сердца).

И Омега-6, и Омега-3 играют решающую роль во всем нашем теле.

Нам нужно всего около 3-6 граммов линолевой кислоты, чтобы предотвратить признаки дефицита.

Возможно, нам может потребоваться больше для оптимального здоровья, особенно некоторым людям, в зависимости от их состояния здоровья и диеты.

Будущее нашего здоровья может включать в себя изменение нашего потребления LA и ALA на индивидуальной основе для укрепления здоровья и сведения к минимуму вероятности определенных заболеваний или состояний здоровья. Однако прямо сейчас нам остается смотреть на нашу диету, пытаться выяснить, чего не хватает, и выбирать правильные продукты, чтобы восполнить дефицит или соответственно дополнять.

Вы избегаете масел и продуктов, приготовленных из масел? Возможно, у вас низкий уровень омега-6. Если вы не едите рыбу или не употребляете источники ALA, у вас, вероятно, низкий уровень омега-3.

Зачем нужны незаменимые жирные кислоты

1. EPA и DHA лучше всего употреблять напрямую

Конечно, вы можете принимать LA, и он может быть преобразован в EPA и DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Только 8-21% АЛК попадает в ЭПК, а 4-9% — в ДГК (мужчины находятся в нижней части этого процента).Если вы хотите получить пользу для здоровья от EPA и DHA, употребляйте их напрямую либо с рыбой, либо с добавками.

2. Омега-3 улучшают здоровье суставов

Исследования in vitro (т.е. в лаборатории) показывают, что омега-3 уменьшают разрушение хрящевой ткани. Кроме того, омега-3 могут замедлить и уменьшить воспаление, связанное с остеоартритом.

3. Омега-3 могут уменьшить боль.

Исследования показывают, что нетренированные мужчины, принимавшие 1,8 грамма омега-3 в день, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц от эксцентрических упражнений, чем те, кто принимал плацебо.

Омега-3 могут уменьшить боль и мышечную болезненность, возникающую в результате эксцентрических упражнений.

4. Омега-3 улучшают симптомы ревматоидного артрита

Это включает утреннюю скованность, болезненные или опухшие суставы и боль в суставах.

5. Омега-3 могут снизить частоту сердечных сокращений во время упражнений

В исследовании, посвященном сравнению оливкового масла и рыбьего жира, рыбий жир помог участникам снизить потребность в кислороде и увеличить частоту сердечных сокращений во время упражнений без разницы в производительности.Таким образом, сердцу приходилось меньше работать, а организму требовалось меньше кислорода для выполнения рабочей нагрузки. Другое исследование, проведенное австралийскими футболистами, показало, что большая доза ДГК по сравнению с эквивалентной дозой подсолнечного масла улучшала работу сердечно-сосудистой системы во время упражнений.

6. ЭПК и ДГК полезны для сердца

Ваше сердце — ваша самая важная мышца, и поэтому имеет смысл поддерживать его как можно более здоровым. Этот мощный дуэт связан с дозозависимым снижением триглицеридов (жира в крови), небольшим снижением артериального давления (эта связь наиболее заметна у пожилых людей с высоким артериальным давлением) и снижением риска сердечного приступа у людей с повышенным артериальным давлением. история сердечного приступа.

Сердце — ваша самая важная мышца, и поэтому имеет смысл поддерживать его как можно более здоровым.

Дополнительные советы

Омега-6 и омега-3 имеют решающее значение для нашего здоровья. Дефицит омега-6 считается редкостью среди тех, кто придерживается западной диеты. Однако важно внимательно посмотреть на то, что вы едите сейчас, и на свое общее состояние здоровья, и подумать, следует ли вам принимать омега-6 или омега-3 или и то, и другое. Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.Если вы принимаете антикоагулянты, не принимайте НЖК (сначала проконсультируйтесь с врачом)!

Артикулы:

1. Полное руководство по продуктам питания и питанию. Американская диетическая ассоциация.
2. John Wiley & Sons, Inc., 2006.
3. Proc Nutr Soc 2002; 61 (3): 381-9.
4. Arthritis Rheum 33: 305-315, 1990.
5. Am J Clin Nutr 2006; 83 (6): S1505-1519S.
6. FASEB, # 688.8, Сан-Диего, Калифорния, апрель 2005 г.
7. Clin J Sport Med 2009; 19 (2): 115-9.
8. J Cardiovasc Pharmacol 2008; 52 (6): 540-7.
9. J Sci Med Sport 2009; 12 (4): 503-7.

Ваш путеводитель по жирным кислотам омега-3!

Индустрия пищевых добавок за последнее десятилетие увлеклась добавками с омега-3 жирными кислотами, и на это есть веские причины! Омега-3 могут помочь поддержать работу мозга, потерю жира и здоровую воспалительную реакцию на тренировки, поэтому вы были бы сумасшедшим, если бы не добавили омега-3 в свой набор добавок.

Но некоторые скептики считают, что одно питательное вещество не может действительно сделать все это.«Кажется подозрительным», — могут сказать они. В конечном счете, этот скептический подход хорош, потому что он способствует большему количеству исследований, а по мере того, как исследования жирных кислот омега-3 и их преимуществ продолжают накапливаться, важно уметь отличать хороший улов от плохого.

Имея это в виду, вот краткое руководство по омега-3 и четырем замечательным преимуществам для здоровья, которые они обеспечивают!

Что такое омега-3?

Термин «омега-3» относится к подклассу незаменимых жирных кислот (НЖК).Эти жирные кислоты не производятся в организме и должны поступать с пищей или добавками. Омега-3 можно разделить на три различных типа:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Докозагексаеновая кислота (DHA)

EPA и DHA — две основные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах питания и добавках, тогда как ALA содержится в нескольких различных семенах, маслах семян и овощах. Поскольку EPA и DHA, которые содержатся в основном в мясе и рыбе, играют здесь большую роль, мы сосредоточимся на этих двух важнейших жирах.

Хотя ваше тело может преобразовывать EPA и DHA из ALA, этот процесс происходит лишь в небольшой степени. По этой причине вам следует сосредоточиться на мясе, рыбе и добавках, таких как рыбий жир, чтобы получить и ощутить истинные преимущества этого феноменального жира.

Преимущества омега-3

Хотя не все, что вы, возможно, слышали об омега-3, было исследовано или, вероятно, даже верно, — это нескольких утверждений, которые были тщательно изучены.Вот результаты научных исследований о четырех преимуществах жиров омега-3:

1. Они могут способствовать поддержанию здоровья триглицеридов в крови

Диета и физические упражнения влияют на уровень триглицеридов в крови. Для некоторых генетическая предрасположенность может привести к более высоким, чем хотелось бы, уровням, несмотря на здоровое питание и привычки к упражнениям. К счастью, увеличение ежедневного потребления омега-3 жирных кислот может помочь поддерживать здоровый уровень триглицеридов, что является хорошим предзнаменованием для вашего здоровья, особенно с учетом того, что высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.[1,2]

Кроме того, было предложено есть рыбу один раз в неделю, чтобы обеспечить положительную поддержку уровня глюкозы в крови и уровня холестерина, уже находящегося в нормальном диапазоне. [3]

2. Они хорошо сочетаются с вашей диетой

Лучший способ придерживаться любой диеты — убедиться, что вы чувствуете себя сытым, и так уж получилось, что жиры омега-3 могут помочь в этом! Исследование, опубликованное в Appetite, предоставило контролируемую диету, состоящую из более 1300 миллиграммов омега-3 жирных кислот или менее 260 миллиграммов в день для субъектов в течение последних двух недель восьминедельной диеты.[4] Те, кто получал большую дозу, сообщили о значительно меньшем голоде после пробного обеда ad libitum .

3. Они могут помочь вам сжигать жир

Также кажется, что адекватное потребление омега-3 еще больше увеличивает пользу для здоровья от регулярных упражнений. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, субъекты были разделены на четыре группы и получали одну из следующих комбинаций: только подсолнечное масло (омега-6), подсолнечное масло и упражнения, только омега-3 и омега-3 плюс. упражнение.[5]

Субъекты в группе «омега-3 плюс упражнения» улучшили уровень холестерина в крови и потеряли больше всего жира по сравнению с любой другой группой. Исследователи предположили, что синергетический эффект омега-3 и физических упражнений еще больше способствует потере веса, в частности, потенциальному сдвигу в метаболизме жиров в сторону повышенного окисления (распад и использование в качестве топлива) и уменьшения накопления.

4. Они могут поддерживать когнитивные способности

Омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в поддержке когнитивных функций.В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинических исследований, испытуемым давали либо 4 грамма омега-3 жирных кислот, либо эквивалентное количество оливкового масла в день, а также им предлагали пройти серию когнитивных тестов и анкет для определения настроения. [6] После пяти недель ежедневного приема добавок у тех, кто принимал добавки омега-3, улучшились показатели бодрости и энергии.

Более того, крупное эпидемиологическое исследование — исследование, которое оценивает и выявляет модели поведения с течением времени — проведенное среди здоровых групп населения, обнаружило сильную связь между потреблением омега-3 жирных кислот и когнитивной функцией в течение пятилетнего периода.[7] Субъекты, набравшие самый низкий десятый процентиль, как правило, имели самое низкое потребление DHA / EPA или жирной рыбы, тогда как те, кто набирал самые высокие баллы, как правило, имели более высокое потребление DHA / EPA.

Другими словами, вполне возможно, что употребление достаточного количества омега-3, наконец, поможет вам тренироваться усерднее и умнее!

Выбор и прием добавок омега-3

Хотя вы можете получить EPA и DHA исключительно из цельных продуктов, добавки часто являются самым простым способом постоянно получать правильную дозу этих полезных жиров.В форме добавок EPA и DHA чаще всего встречаются в таблетках рыбьего жира, хотя на рынке доступны различные конкретные формы, такие как масло печени трески и масло криля.

Из-за дорогостоящей обработки, необходимой для производства концентрированного рыбьего жира EPA и DHA, большинство брендов содержат только около 20-30 процентов этих жиров на таблетку. Чтобы действовать как наполнитель, эти рыбий жир будет содержать большее количество других жирных кислот, которые могут не принести вам желаемых преимуществ. Чтобы получить максимальную отдачу и выгоду, всегда внимательно смотрите на этикетки.

Вместо того, чтобы оценивать добавку на предмет содержания омега, вы хотите отточить содержание EPA и DHA в бутылочке (или жидкости) в руке. Большинство добавок содержат от 1 до 4 граммов (1000-4000 миллигремов) общего количества омега-жирных кислот. Вы хотите получать где-то от 1,5 до 3,0 граммов (1500-3000 миллиграммов) EPA и DHA вместе каждый день.

Для оптимального усвоения принимайте добавку омега-3 с жиросодержащей пищей. Обязательно храните в темном прохладном месте, например в холодильнике, чтобы не допустить поломки из-за света или тепла.

Ссылки

1. Уилсон, П. В., Д’Агостино, Р. Б., Леви, Д., Белэнджер, А. М., Зильбершац, Х., и Каннел, В. Б. (1998). Прогнозирование ишемической болезни сердца с использованием категорий факторов риска. Тираж , 97, (18), 1837-1847.
2. TG-Harris, W. S. (1997). n-3 жирные кислоты и липопротеины сыворотки: исследования на людях. Американский журнал клинического питания , 65 (5), 1645S-1654S.
3. Мори, Т.А., Бао, Д. К., Берк, В., Падди, И. Б., Уоттс, Г. Ф., и Бейлин, Л. Дж. (1999). Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды сыворотки, глюкозу и метаболизм инсулина у субъектов с избыточным весом и гипертонией. Американский журнал клинического питания , 70 (5), 817-825.
4. Парра Д., Рамель А., Бандарра Н., Кили М., Мартинес Дж. А. и Торсдоттир И. (2008). Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, регулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудания. Аппетит , 51 (3), 676-680.
5. Хилл, А. М., Бакли, Дж. Д., Мерфи, К. Дж., И Хоу, П. Р. (2007). Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает композицию тела и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 85 (5), 1267-1274.
6. Фонтани, Г., Коррадески, Ф., Феличи, А., Альфатти, Ф., Мильорини, С., и Лоди, Л. (2005). Когнитивные и физиологические эффекты добавок полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 у здоровых людей. Европейский журнал клинических исследований , 35 (11), 691-699.
7. Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Потребление жирных кислот и рыбы с пищей в зависимости от когнитивных способностей в среднем возрасте. Неврология , 62 (2), 275-280.

3 добавки, которые могут помочь нарастить мышцы

Добавки для наращивания мышечной массы и силы имеют более далеко идущие положительные эффекты, чем только на бодибилдеров.Бегуны, стремящиеся к скорости или выносливости, пожилые люди, которым необходимо бороться со снижающейся мышечной массой, и все, от волейболистов до звезд баскетбола, которые хотят улучшить свои результаты, могут получить пользу от мышечных добавок.

Добавки с Омега-3

Омега-3 и -6 жирные кислоты очень популярны благодаря их противовоспалительному действию на организм. Однако они также могут играть жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Жирные кислоты омега-3 могут повысить синтез мышц при добавлении в рацион.

Вы уже знаете, что аминокислоты являются строительными блоками для белков, жизненно важных для структуры и функций мышц.Эксперты говорят, что добавки омега-3 могут сделать эти аминокислоты более доступными для вас и усилить другие биохимические функции, необходимые для формирования или синтеза мышц. Кроме того, омега-3 жирные кислоты сокращают время восстановления мышц за счет уменьшения количества мышечных повреждений. Наконец, омега-3 работают с упражнениями, чтобы улучшить мышечную силу и производительность, помимо физической активности.

Лучшими источниками жирной пищи омега-3 являются жирная рыба, семена льна или грецкие орехи. Некоторые поставщики обогащают молоко или яйца жирными кислотами омега-3, но цельные источники пищи являются идеальным вариантом.Обычными средствами доставки омега-жирных кислот, как правило, являются рыбий жир, жир печени трески, масло криля и льняное масло.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом и здоровьем, считают креатин самой важной добавкой для наращивания мышечной массы. Креатин эффективен, потому что он помогает синтезу сухой мышечной массы и в сочетании с упражнениями может значительно увеличить вашу силу, возможно, даже в два раза.

Среди возможных преимуществ креатина для мышц — повышение уровня гормона роста мышц IGF-1, увеличение доступности воды для мышечных клеток, повышение выносливости мышц во время повторений и интервалов, а также уменьшение мышечного разрушения и повреждения во время активности.В конечном итоге креатин запускает образование новых белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Однако наиболее важной функцией креатина

является увеличение емкости накопления фосфокреатина. Фосфокреатин увеличивает способность ваших клеток вырабатывать АТФ, основное клеточное топливо. АТФ позволяет выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимые для увеличения выносливости, физической формы и мышечной массы. Креатин, в частности, показывает гораздо более высокие результаты для быстрых мышечных потребностей, таких как тяжелая атлетика и спринт, чем при выполнении упражнений на выносливость.Поскольку вы используете АТФ так быстро, увеличение запасов означает большее количество повторений, что приводит к более быстрому достижению ваших целей.

Добавка с бета-аланином

Бета-аланин, как добавка, является основным механизмом действия — буферизировать pH ваших мышц. Какое отношение имеет pH к функциональности и силе мышц? Вы уже знаете, что одним из факторов, ограничивающих повторения (и, следовательно, наращивание мышечной массы), являются низкие запасы АТФ.

Еще одним фактором является повышение уровня молочной кислоты во время тренировки.Молочная кислота снижает pH, что снижает способность мышц использовать топливо и сокращаться. Увеличивая уровень карнитина в мышцах, бета-аланин может снизить кислотность, улучшить мышечную выносливость, рабочий объем, выходную мощность и силу при длительном использовании.

Хотя птица, красное мясо и рыба являются отличными источниками карнитина, исследования показывают, что пероральный прием бета-аланина обеспечивает большую доступность для бодибилдеров и других спортсменов. Формы с замедленным высвобождением позволяют избежать ощущения покалывания — распространенного, но безвредного побочного эффекта добавок бета-аланина.Наконец, отдельные эксперименты на животных показывают, что может быть важно добавить таурин, поскольку бета-аланин конкурирует за те же клеточные рецепторы, что и незаменимая аминокислота.

Омега-3, креатин и бета-аланин — некоторые из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для улучшения мышечной силы различными способами. Помогая бороться с пагубным воздействием физических упражнений или помогая мышцам расти, добавки, содержащие природные химические соединения, могут помочь спортсменам и людям, заботящимся о своем здоровье, достичь долгосрочных целей в отношении силы и массы тела.

Еще один отличный способ накачать мышцы — это регулярные упражнения. Если у вас будет возможность, приходите в наш фитнес-центр , чтобы увидеть все замечательное оборудование, которое у нас есть!

Омега-6 против Омега-3 Кто заботится

Вы слышали страшную правду. Соотношение омега-6 и омега-3 в типичной североамериканской диете настолько сильно смещено в сторону омега-6 (10: 1 или даже 20: 1), что многие из нас просто ходячие мертвые мужчины (и женщины).

Слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 приводит к катастрофическому уровню системного воспаления, которое зажигает ваши суставы и делает вас толстым, и почти гарантирует вам ранний визит Мрачного Жнеца в виде сердечной болезни.

Это старая добрая страшная сказка перед сном. Но это все — история.

Самая известная сказка о питании на ночь

Подобно тому, как Роберт Саути опубликовал книгу «Замок Голди и три медведя», чтобы помочь родителям научить своих детей уважать частную жизнь и собственность людей, соотношение омега-6 / омега-3 использовалось как средство пугания людей. подальше от тортов, печенья, пирогов и других продуктов, расширяющих кишечник с высокой степенью переработки.

Хотя я согласен, что многим людям нужно отойти от стола с десертами, есть много веских причин для этого, которые действительно влияют на физиологию человека.

Омега-6 жиры и воспаление

В предыдущей статье я рассмотрел биохимические основы того, как жиры омега-6, такие как линолевая кислота и арахидоновая кислота, превращаются в провоспалительные соединения. Вы должны сначала прочитать эту статью, а затем вернуться. Не волнуйся, я подожду.

Как отмечается в статье, употребление большего количества жиров омега-6 на самом деле может быть противовоспалительным — особенно если мы говорим о гамма-линоленовой кислоте (GLA). Это большая проблема номер один для разжигания страха, связанного с соотношением омега-6 / омега-3 — жиры омега-6 автоматически не провоспалительные.

Учебники по биохимии против вашего тела

Следующая область, на которую нам нужно обратить внимание в отношении соотношения омега-6 / омега-3, — это разрыв между учебниками и вашим телом. Учебники по биохимии рисуют картину, что преобразование жирных кислот омега-3 и омега-6 очень просто и понятно. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Реальная биохимия жизни запутана, регулируется, контролируется, подавляется и разобщена.

Другими словами, когда вы едите горсть грецких орехов, содержащаяся в них линолевая кислота не переносится автоматически на «фабрику воспалений» и не превращается в сильно воспалительный, разрушающий организм простагландин — так это не работает.

Чтобы линолевая кислота использовалась для воспалительных целей, ее необходимо преобразовать в арахидоновую кислоту. Однако вас может удивить то, что линолевая кислота, даже когда ее едят в больших количествах, как это обычно делают американцы, не превращается в арахидоновую кислоту. На самом деле большая часть линолевой кислоты (основного жира омега-6 в рационе), которую вы едите, даже не попадает в воспалительные пути вашего тела.

В подробном обзоре 2011 г., опубликованном в Nutrition & Metabolism , озаглавленном «Увеличение содержания линолевой кислоты в рационе не увеличивает содержание арахидоновой кислоты в тканях у взрослых, потребляющих диеты западного типа: систематический обзор», сделан вывод о том, что «нет никаких доказательств того, что изменения в диете линолевая кислота изменяет содержание арахидоновой кислоты в тканях взрослого населения, соблюдающего диету западного типа.»Западная диета является хорошей моделью в этой ситуации, поскольку в ней много линолевой кислоты.

Соответствующий диетический совет

Как постоянный клиент T Nation, большинство основных советов по диете для вас просто не актуальны. Вы не собираетесь есть «3 квадрата в день» с зерном и без белка. Избегайте майонеза и продуктов, богатых кукурузой, сафлором и соевым маслом. Данные о нулевом эффекте диеты с высоким содержанием линолевой кислоты вас не впечатляют, так как вы все равно не едите это. Вы придерживаетесь углеводной диеты, в которой много яиц, овощей и разнообразных вкусных животных.

В вашем случае псевдоотрицательные эффекты линолевой кислоты не являются проблемой. С другой стороны, арахидоновая кислота потенциально такова. С арахидоновой кислотой не требуется преобразование в другую жирную кислоту — ее просто нужно вставить в клеточные мембраны, и она готова к использованию.

Хорошая новость в том, что ваше тело может вас покрыть. Исследование Университета Коннектикута, опубликованное в выпуске журнала Lipids за 2010 год, показало, что при низкоуглеводной диете, которая включала более высокие уровни арахидоновой кислоты, наблюдалось повышение уровней мембранной арахидоновой кислоты, но этого не происходило. t приводит к увеличению провоспалительных метаболитов арахидоновой кислоты.

Авторы предположили, что на основании результатов этого исследования и других исследований, низкоуглеводные диеты действительно могут сохранять мембранные уровни арахидоновой кислоты.

Вступайте в наступление жирных кислот

Итак, если регулирование количества омега-6 жиров с помощью диеты для уменьшения воспаления (если мы не говорим о GLA) — пустая трата вашего времени, что мы можем сделать вместо этого?

Номер один — перейти в наступление с рыбьим жиром. Увеличение диетических EPA и DHA приводит к увеличению уровней EPA и DHA в ваших мембранах.Доктор Билл Харрис называет процент жирных кислот в ваших эритроцитах, которые являются EPA и DHA, как индекс Омега-3. Это надежный маркер здоровья, который показывает прямые изменения увеличения потребления EPA и DHA в биохимических областях, имеющих отношение к воспалению.

Подумайте об этом так: мембраны ваших клеток насыщены жирами омега-3 и омега-6. Когда приходит время создавать эйкозаноиды (про- или противовоспалительные молекулы), жирная кислота отрывается от клеточной мембраны, а затем преобразуется.

Таким образом, чем больше жиров омега-3 вы можете упаковать в свою мембрану, тем больше вероятность того, что жир омега-3 будет извлечен и вырезан, что приведет к образованию противовоспалительных (или, в худшем случае, нейтральных воспалительных) соединений. Вот почему действительно важно абсолютное количество омега-3 в клеточных мембранах.

Верно. Важнейшее соотношение омега-6 и омега-3 в вашем рационе не влияет на ваши клеточные мембраны, то самое место, где создается воспалительное оружие.И соблюдение диеты с относительно высоким содержанием линолевой кислоты не приводит к изменениям в уровне арахидоновой кислоты, по крайней мере, не в тех, которые приводят к усилению воспаления.

Важно общее количество длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) в вашем рационе. Сосредоточьтесь на этом по 15 секунд каждый день, когда возьмете Flameout®, и все будет готово.

Итог

Перестаньте тратить свое время на табулирование соотношения двух подклассов жирных кислот, которые на самом деле не имеют значения в общей схеме вещей.Вы не среднестатистический американец — вы T-мужчина — и за исключением грецких орехов и случайной чайной ложки поджаренного кунжутного масла во время жарки, вы бы даже дважды не заглянули ни в один из 25 лучших источников омеги. -6 жиров в типичной диете или в продуктах, в которых они содержатся.

И даже если вы съели тонну грецких орехов и ежедневно принимали укол кунжутного масла, линолевая кислота с пищей с трудом проходит по путям биохимического превращения, чтобы превратиться в провоспалительные соединения.

Так что ешьте чисто, принимайте 4 Flameout® в день и поднимайте тяжелые предметы!

Информационный бюллетень об ингредиентах омега-6

Информация об омега-6, часто задаваемые вопросы и страница с перечнем продуктов. Эта страница содержит все, что вам нужно знать об омега-6!

Что такое омега-6 и для чего он нужен?

Омега-6 жирные кислоты необходимы организму. Они необходимы организму, но не могут вырабатываться им, что делает необходимым потребление с пищей. Омега-6 жирные кислоты, также называемые полиненасыщенными жирными кислотами или ПНЖК, играют очень важную роль в стимуляции роста кожи и волос, поддержании здоровья наших костей, регулировании метаболизма и поддержании способности к воспроизводству.

Существует несколько различных видов жирных кислот омега-6. Большинство жирных кислот омега-6, которые потребляются с пищей через растительные масла, известны как линолевая кислота (ЛК) (не путать с альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая представляет собой жирную кислоту омега-3). Попадая в организм, линоленовая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту (GLA) и далее расщепляется на АК, или аркахидоновую кислоту. АА может потребляться с мясом, а ГЛК — с растительными маслами.

В Америке количество потребляемых жирных кислот омега-6 очень велико, особенно по отношению к жирным кислотам омега-3.Дисбаланс незаменимых жирных кислот может способствовать долгосрочным заболеваниям, таким как болезни сердца, астма, артрит, депрессия и рак. Здоровая диета должна состоять примерно из одной жирной кислоты омега-3 и четырех жирных кислот омега-6. (Соотношение 1: 4)

Вернуться к началу

Какие продукты содержат омега-6?

Американская диета получает более чем достаточно жирных кислот омега-6, потому что форма линолевой кислоты (ЛК) является основным масляным ингредиентом большинства обработанных пищевых продуктов. Он также часто содержится в кулинарных маслах, таких как кукурузное, хлопковое, соевое, подсолнечное и сафлоровое масла.

Омега-6 жирные кислоты, образующие линоленовую кислоту (GLA) и LA, содержатся в маслах семян растений черной смородины, огуречника, примулы вечерней и маслах грибов.

Арахидоновая кислота (АК) содержится в яичном желтке, мясе и других продуктах животного происхождения.

Вернуться к началу

Какая рекомендуемая суточная доза омега-6?

Исследования показали, что взрослые люди могут переносить несколько тысяч миллиграммов GLA в день. В зависимости от уровня активности и наличия каких-либо заболеваний или состояний предлагаются различные рекомендуемые уровни суточного потребления.Людям с диабетом следует принимать 480 мг GLA в день. При болезненности груди или других симптомах ПМС принимайте от 3000 до 4000 мг ЭПО в день. Если вы не уверены, сколько омега-6 вам следует принимать, проконсультируйтесь с врачом.

Вернуться к началу

Каковы симптомы дефицита омега-6?

Дефицит незаменимых жирных кислот влияет на клетки и ткани нашего тела. Без них ничто в нашем организме не может работать. Симптомы дефицита включают:

• Экземо-подобные кожные высыпания
• Выпадение волос
• Поведенческие изменения
• Сухие сальники
• Мужское бесплодие
• Задержка роста
• Сухая кожа
• Сухие глаза
• Выкидыш
• Нерегулярное сердцебиение

Наверх

Кому полезно принимать добавки с омега-6?

Каждый может получить пользу от приема Омега-6 и, следовательно, должен потреблять его ежедневно.Как обсуждалось ранее, Омега-6 имеет ряд положительных преимуществ для здоровья организма. Кроме того, жирные кислоты Омега-6 могут помочь бороться со многими распространенными заболеваниями и проблемами со здоровьем, включая анорексию, СДВГ, диабет, болезни глаз, остеопороз, симптомы менопаузы, предменструальный синдром, угри, экзему, алкоголизм, аллергию, артрит, рак, потерю веса и т. Д. высокое кровяное давление, болезни сердца, туберкулез и язвы.

Хотя незаменимые жирные кислоты должны потреблять все, особенно следует:

• Беременные или кормящие женщины
• Женщины с гормональными нарушениями
• Люди с сухой кожей или воспалительными кожными заболеваниями, такими как прыщи или экзема
• Пациенты с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями
• Пьющие
• Спортсмены и другие физически активные лица

Особые преимущества для производителей кузовов

• Повышает выносливость
• Улучшает мышечное развитие

Наверх

Есть ли у омега-6 побочные эффекты?

Прием омега-6 жирных кислот не вызывает серьезных побочных эффектов.Однако есть некоторые меры предосторожности и потенциальные взаимодействия, с которыми некоторые могут столкнуться. Омега-6 не следует принимать, если у вас судорожное расстройство. Это может вызвать судороги. Кроме того, масло семян огуречника и другие источники GLA не следует принимать во время беременности из-за риска, который они вызывают для плода, вызывая ранние роды. Всегда консультируйтесь с врачом.

Вернуться к началу

Артикул:

Использованные источники: Barre DE. Потенциал масел примулы вечерней, огуречника, черной смородины и грибов для здоровья человека.Энн Нутр Метаб. 2001; 45 (2): 47-57 Hederos CA, Berg A. Epogam Лечение маслом примулы вечерней при атопическом дерматите и астме. Arch Dis Child. 1996; 75 (6): 494-497 Левенталь Л.Дж., Бойс Э.Г., Цурье РБ. Лечение ревматоидного артрита маслом семян черной смородины. Br J Rheumatol. 1994; 33 (9): 847-852 Симопулос А.П. Незаменимые жирные кислоты для здоровья и хронических заболеваний. Am J Clin Nutr.