какие продукты богаты этими кислотами
18 декабря 2019
Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.
Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?
Какие существуют омега-3-ПНЖК
Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.
В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.
Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.
Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.
Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.
В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота
Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.
В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.
Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах
3
Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.
| Продукт | Какая кислота содержится | Содержание в 100 г продукта, мг | Дополнительно |
| Скумбрия | ЭПК+ДГК | 5 134 | В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена |
| Лосось | ЭПК+ДГК | 2 260 | Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В |
| Сельдь | ЭПК+ДГК | 1 729 | В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена |
| Устрицы | ЭПК+ДГК | 672 | Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12 |
| Сардины | ЭПК+ДГК | 1 480 | В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена |
| Тунец | ЭПК+ДГК | 1 664 | В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена |
| Анчоусы | ЭПК+ДГК | 2 113 | Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием |
| Красная и чёрная икра | ЭПК+ДГК | 6 789 | Высокое содержание витаминов В4 и В12 |
| Льняное семя | АЛК | 2 2813 | Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием |
| Семена чиа | АЛК | 17 552 | Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора |
| Грецкие орехи | АЛК | 9 079 | Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е |
| Соевые бобы | АЛК | 1 443 | Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К |
| Брюссельская капуста | АЛК | 173 | Источник витаминов С и К |
Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК
Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.
Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3
Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.
Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей
Узнайте также:
1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com
продукты питания с высоким содержанием
12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.
Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.
Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.
Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:
1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)
Скумбрия – это маленькая жирная рыба.
В западных странах её обычно едят копчёной.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.
2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)
Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.
Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.
3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)
Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.
Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.
Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.
Читать отзывы о добавках Омега-3
4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)
Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.
Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.
Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.
5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)
Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.
В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.
Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.
6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)
Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.
Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.
149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.
Выбрать добавки Омега-3
7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)
Анчоусы – это мелкая жирная рыба.
Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.
Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.
8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)
Икра – это масса из яиц самок рыб.
В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.
В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.
9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)
Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.
На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.
Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.
10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)
Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.
28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.
11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)
Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.
Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.
Заказать добавки Омега-3
12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)
Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.
В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.
Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.
В заключение
Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.
Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.
В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты
Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.
Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.
25. Говядина
Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)
Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.
Свежие новости
24. Дикий рис
Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)
Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.
23. Шпинат
Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
22. Яйца
Содержание омега-3: 225 мг на яйцо
К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!
21. Семена горчицы
Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)
Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.
20. Красная чечевица
Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)
Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.).
В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.
19. Портулак
Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана
Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.
Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот.
Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.
18. Мускатная тыква
Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти
Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.
17. Сыр фонтина
Содержание омега-3: 448 мг на 57г
Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.
Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.
16. Тофу
Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм
Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.
15. Анчоусы
Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)
Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.
В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.
14. Натто
Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана
Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.
13. Соевые бобы
Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)
Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3.
Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.
12. Устрицы
Содержание омега-3: 720 мг на 100 г
Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.
11. Семена конопли
Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку
Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.
10. Рапсовое масло
Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку
В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным.
Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.
9. Сельдь
Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм
Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.
Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты.
8. Икра
Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)
Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление.
Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 – 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру.
7. Семена чиа
Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)
Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.
6. Сардины
Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)
Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.
5. Семена льна
Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку
В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.
4. Грецкие орехи
Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные
Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.
3. Скумбрия
Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)
Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.
2. Дикий лосось
Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)
В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.
1. Льняное масло
Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку
Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3!
Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»
Омега-3. В какой рыбе содержится?
Общий обзор Омега-3
Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.
Что такое Омега-3?
Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать.
Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).
Где же содержатся Омега-3?
В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.
Сколько Омега-3 нам нужно?
Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.
Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы
| Альфа-линоленовая кислота / АЛК) | Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК | Докозагексаеновая кислота / ДГК | Омега-3 | |
|---|---|---|---|---|
| Креветка | 6 | 68 | 138 | 138 |
| Желтоперый тунец | 2 | 12 | 100 | 100 |
| Тилапия | 33 | 5 | 91 | 91 |
| Лосось (специально выращенный) | 0 | 862 | 1966 | 1966 | Сом (специально выращенный, приготовленный) | 0 | 20 | 89 | 89 |
| Морской окунь | 0 | 161 | 595 | 595 |
| Треска | 0 | 64 | 184 | 184 |
| Мидия | 0 | 188 | 253 | 441 |
| Моллюск | 0 | 43 | 64 | 107 |
| Угорь | 15 | 84 | 63 | 147 |
| Сельдь | 0 | 709 | 862 | 1571 |
| Скумбрия | 0 | 898 | 1401 | 2299 |
| Кефаль | 0 | 217 | 108 | 325 |
| Нильский окунь | 0 | 79 | 174 | 253 |
Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания
В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана
дневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты:
Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.
Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:
Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:
Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:
Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, атлантической скумбрии, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:
ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма.
Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.
Что такое омега жиры?
Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.
Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.
1. Авокадо
Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.
2. Семечки тыквы
Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма.
Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.
3. Оливки
В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.
4. Орешки
Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.
5. Льняное семя
Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.
6. Рыба
Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.
7. Соя
Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.
8. Рапсовое масло
Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать
Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница
Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.
Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.
Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах.
Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.
Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.
По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.
Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).
Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот. То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.
Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза
Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот
Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).
Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.
Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.
Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье 10 продуктов с высоким содержанием белка.
Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.
Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.
Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?
Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ. Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.
Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.
Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.
Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.
Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения
Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.
Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.
В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.
Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле
Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.
Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, обнаруженных в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и место улова, возраст и физиологическое состояние человека.
организм и репродуктивные циклы.В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида. Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США.С.
Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют употреблять в пищу различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.
Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) | ♥♥♥♥♥ | > 1500 миллиграммов |
| Лосось, выращенный (Атлантический) | ♥♥♥♥♥ | |
| Лосось дикий (король) | ♥♥♥♥♥ | |
| Скумбрия дикая (Pacific & Jack) | ♥♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось, консервированный (розовый, нерка и кит) | ♥♥♥♥ | от 1000 до 1500 миллиграммов |
| Скумбрия консервированная (Джек) | ♥♥♥♥ | |
| Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) | ♥♥♥♥ | |
| Тунец дикий (голубой) | ♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) | ♥♥♥ | от 500 до 1000 миллиграммов |
| Сардины консервированные | ♥♥♥ | |
| Тунец консервированный (белый альбакор) | ♥♥♥ | |
| Рыба-меч, дикая | ♥♥♥ | |
| Выращенная форель (радуга) | ♥♥♥ | |
| Дикие и выращенные устрицы | ♥♥♥ | |
| Дикие и выращенные мидии | ♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Тунец, консервированный (светлый) | ♥♥ | от 200 до 500 миллиграммов |
| Тунец дикий (Skipjack) | ♥♥ | |
| Минтай дикий (Аляска) | ♥♥ | |
| Морской окунь, дикий (Тихий океан) | ♥♥ | |
| Дикие и выращенные моллюски | ♥♥ | |
| Краб, дикий (король, земля и снег) | ♥♥ | |
| Омар, дикий (колючий) | ♥♥ | |
| Люциан дикий | ♥♥ | |
| Морской окунь, Дикий | ♥♥ | |
| Камбала / подошва, дикая | ♥♥ | |
| Палтус дикий (Тихий и Атлантический) | ♥♥ | |
| Океанский окунь, дикий | ♥♥ | |
| Кальмар дикий (жареный) | ♥♥ | |
| Рыбные палочки (в панировке) | ♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Гребешки дикие | ♥ | <200 миллиграммов |
| Дикие и выращенные креветки | ♥ | |
| Омар, дикий (северный) | ♥ | |
| Краб, дикий (синий) | ♥ | |
| Треска дикая | ♥ | |
| Пикша дикая | ♥ | |
| Тилапия, выращенная на фермах | ♥ | |
| Сом, разводимый | ♥ | |
| Махимахи, Дикий | ♥ | |
| Тунец дикий (желтоперый) | ♥ | |
| Оранжевый грубый, дикий | ♥ | |
| Продукт сурими (имитация краба) | ♥ |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок
жирных кислот омега-3: важный вклад | Источник питания
Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья. Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это основных жиров — организм не может произвести их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.
Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление.Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что жиры омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.
Омега-3 жиры являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
- Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в животные, откормленные травой. Организм человека обычно использует АЛК для получения энергии, а преобразование в ЭПК и ДГК очень ограничено.
Наиболее убедительные доказательства благотворного влияния жиров омега-3 связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться с постоянной скоростью и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм.(1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним случаев сердечной смерти, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах.
Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)
Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердечного приступа была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо.(2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов. В недавнем исследовании по вмешательству липидов, проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие ЭПК и холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)
Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3.Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не было подтверждено доказательствами на людях. (4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение омега-6 и омега-3 жиров не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.
Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным воздействием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования специалистов здравоохранения и других показывают, что мужчины, чьи диеты богаты ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), менее подвержены развитию рака простаты на поздней стадии, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)
Рецепты на здоровье
Учитывая широкое значение и пользу морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают употребления в пищу рыбы из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их младенцам (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является очевидным. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг.)
В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.
| Тип морепродуктов | Размер порции | Омега-3 жирные кислоты
(мг / порция) |
| Анчоусы | 2,0 унции | 1,200 |
| Сом (разводимый) | 5. 0 унций |
253 |
| Моллюски | 3.0 унций | 241 |
| Треска (Атлантика) | 6.3 унции | 284 |
| Краб | 3,0 унции | 351 |
| Рыбные палочки (замороженные) | 3,2 унции | 193 |
| Палтус | 5.6 унций | 740 |
| Лобстер | 3,0 унции | 71 |
| Махи Махи | 5.6 унций | 221 |
| Мидии | 3.0 унций | 665 |
| Устрицы | 3,0 унции | 585 |
| Минтай (Аляска) | 2,1 унции | 281 |
| Лосось (дикий) | 6.0 унций | 1,774 |
| Лосось (выращенный) | 6.0 унций | 4 504 |
| Сардины | 2,0 унции | 556 |
| Гребешки | 3,0 унции | 310 |
| Креветки | 3.0 унций | 267 |
| Рыба-меч * | 3,7 унции | 868 |
| Форель | 2.2 унции | 581 |
| Тунец (альбакор) ** | 3,0 унции | 733 |
| Тунец (светлый, полосатый) | 3,0 унции | 228 |
ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA . 2006; 296: 1885-1899.
* Рыба-меч содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем).Беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать употребления этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути.
.
** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.
Список литературы
1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.
2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.
3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.
4. Уиллетт WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.
5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.
6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 204-16.
7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Контроль причин рака . 2006; 17: 783-91.
8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях.
Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007; 76: 189-203.
9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинекол . 2003; 102: 346-51.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела
Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга.Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в местный магазин диетических продуктов, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.
Что такое омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.
Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.
Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).
DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .
ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.
Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?
1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.
2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили лиц с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания находились на высоком уровне.
или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.
3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.
4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 к омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.
5. Повышенное влияние физических упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.
Вам нужно принимать добавки с омега-3?
По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди накапливают запасы добавок, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.
«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .
Так что, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.
Это лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3.
Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов ежедневно).
Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.
Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!
Shutterstock
Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)
Поскольку они бродят по полям и питаются такими вещами, как лен и портулак (о которых вы прочитаете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно журналу Nutrition Journal. обзор.
Shutterstock
Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)
Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудания. В конце концов, в зерне коренных американцев почти вдвое больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем в его, возможно, более популярном кузене. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельные зерна, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.
Shutterstock
Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)
Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир.
Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили смузи на завтрак, содержащий тилакоиды шпината, испытывали меньшее тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.
Shutterstock
Содержание омега-3: 225 мг на яйцо
Яйца входят во многие наши «списки лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!
Shutterstock
Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)
Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами — соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!
Shutterstock
Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырого)
Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .
Shutterstock
Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана
Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире
Shutterstock
Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard
Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.
Shutterstock
Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)
Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, может помочь в борьбе с диабетом и ожирением.
Shutterstock
Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции
Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показало, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая, как было доказано, улучшает метаболизм жиров.
Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.
Shutterstock
Содержание омега-3: 495 мг на порцию в 3 унции (85 г)
Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как школьный ботаник, превратившийся в успешную красотку, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему замену соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.
Shutterstock
Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)
Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы.Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.
Shutterstock
Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана
Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.
Shutterstock
Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)
Если вы думаете: «Как я должен есть жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы позаботимся о вас.
Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же). Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.
КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON
Shutterstock
Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)
Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.
Shutterstock
Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку
Чтобы получить дополнительную дозу омега-3, добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.
Shutterstock
Содержание омега-3: 1,279 мг на 1 столовую ложку
Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.
Shutterstock
Содержание омега-3: 1674 мг на 3,5 унции (100 граммов)
Эти маленькие белые рыбы часто встречаются в маринаде. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжаренную и приготовленную на основе лимона, сливочного масла, чеснока и белого вина.
Shutterstock
Содержание омега-3: 2,098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)
Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов за укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!
Shutterstock
Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)
Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в ваших блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.
Shutterstock
Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)
Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить отличный источник омега-3 жирных кислот.
Shutterstock
Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку
Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы извлечь максимальную пользу из семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, и их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.
Shutterstock
Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, в скорлупе
Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.
Shutterstock
Содержание омега-3: 2753 мг на филе (около 4 унций)
Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете успокоиться, зная, что вы получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.
Shutterstock
Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)
Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.
Shutterstock
Содержание омега-3: 7258 мг на столовую ложку
В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги.
Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию Hypertension .
15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Омега-3 жирные кислоты — это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.
Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.
Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.
Жирная жирная рыба — отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):
1. Скумбрия
Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
Порция скумбрии содержит:
- 0,59 г DHA
- 0,43 г EPA
Помимо омега-3, скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.
Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г DHA
- 0,59 г EPA
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г DHA
- 0,35 г EPA
Лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас — популярная японская рыба.
Одна порция морского окуня содержит:
- 0.47 г DHA
- 0,18 г EPA
Seabass также содержит белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы — излюбленные моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0,14 г ALA
- 0,23 г DHA
- 0,30 г EPA
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г DHA
- 0,45 г EPA
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди вокруг мир ест креветки как закуску и как компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0.12 г DHA
- 0,12 г EPA
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.
Одна порция форели содержит:
- 0,44 г DHA
- 0,40 г EPA
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
8. Морские водоросли и водоросли
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.
Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:
- Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
- Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
- Хлорелла и спирулина являются полезным дополнением к смузи или овсянке.
Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.
Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2,605 г ALA на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.
Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить в Интернете.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.
Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
- клетчаткой
- белком
- магнием
- марганцем
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы получить веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.
Семена льна можно купить в Интернете.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.
Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.
13. Эдамаме
Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.
Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.
14. Фасоль
Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.
Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.
15. Соевое масло
Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.
Соевые бобы — популярные бобовые культуры из Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
- рибофлавина
- магния
- калия
- фолиевой кислоты
- витамина К
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.
Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.
Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:
- Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
- Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
- Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
- Добавки ALA : Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.
Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.
Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.
Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
Простой обзор омега-3 | GLOBEFISH
Хорошо известно, что диеты, богатые омега-3, полезны для здоровья и могут быть профилактикой болезней.Потребители, которые становятся все более информированными и интересуются здоровой пищей, в настоящее время активно ищут омега-3 для включения в свой рацион. Однако что такое омега-3, в каких продуктах они содержатся и сколько нам действительно нужно ? Потребителям легко потеряться в рекламе и продвижении, поэтому ниже вы найдете краткий урок о полезных омега-3.
Что такое омега-3?
Омега-3 — это группа длинноцепочечных жирных кислот. Хотя они необходимы для нашего здоровья, мы не можем производить их сами.Скорее, мы должны получать их через пищу.
Существует множество омега-3 жирных кислот, которые не равны. Наиболее известны EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).
Где спрятаны омега-3?
Из орехов и растений омега-3 содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной и брюссельской капусте. Более высокие уровни этих жирных кислот доступны из рыбы и морепродуктов.
В максимальной дозе омега-3 содержится в такой рыбе, как сардины, тунец, лосось и сельдь.Он также содержится в менее распространенных морепродуктах, таких как угри, криль и водоросли.
Сколько омега-3 нам нужно?
Ежедневная доза 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследования показали, что это количество защищает от ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что для детей 150 мг в день достаточно для оптимального развития мозга.
В связи с относительно недавним повышением внимания и знаний о полезных свойствах этих жирных кислот, спрос на добавки омега-3 резко вырос.Тем не менее, добавки могут быть не оптимальным способом получения необходимого количества омега-3, поскольку добавки могут обеспечить гораздо больше, чем рекомендуемая суточная доза. Несколько недавних исследований также показывают, что регулярный прием добавок омега-3 имеет ограниченные преимущества по сравнению с пользой регулярного употребления рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить это ценное питательное вещество?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.
Растительных источников Омега-3
Что такое лен?
Лен, относительно новый термин для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, имеет гораздо более долгую историю, чем можно было бы ожидать. Археологи датируют потребление льна 9000 годом до нашей эры. В 650 г. до н.э. Гиппократ писал о ценности льна для лечения болей в животе. А в 8 веке средневековый король Карл Великий был настолько убежден в важности льна для хорошего здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных его регулярного употребления.
Эта культура с синими цветками оказалась весьма универсальной. Лен используется для изготовления льна и высококачественной бумаги, в качестве масла для ламп, а также в качестве ингредиента в различных пищевых продуктах и добавках. Использование льна в рационе становится все более перспективным при многих заболеваниях, таких как рак, артрит, диабет и менопауза. Еще более многообещающей является роль льна в борьбе с сердечными заболеваниями.
Потенциальные преимущества льна в борьбе с болезнями сердца
Около 42% калорий в льняном семени приходится на жир.Этот общий жир состоит из смеси различных жирных кислот: 73% полиненасыщенных жиров, 18% мононенасыщенных жиров и только 9% насыщенных жиров. Что делает его таким полезным для здоровья сердца, так это то, что большая часть полиненасыщенных жиров, содержащихся в льне, находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). АЛК является незаменимой жирной кислотой (то есть человеческое тело не может создавать этот жир из других и должно получать его из продуктов) и предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты ( DHA).Льняное семя является самым богатым источником ALA в рационе Северной Америки и обладает множеством потенциальных преимуществ в борьбе с сердечными заболеваниями:
- Снижает уровень триглицеридов в крови.
- Нейтрально влияет на уровень хорошего холестерина, ЛПВП.
- Снижает кровяное давление.
- Уменьшает агрегацию тромбоцитов (образование сгустков) в слизистой оболочке артерий.
- Уменьшает воспалительную реакцию.
- Может защитить от инсульта.
Помимо того, что льняное семя является лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот, оно также является отличным источником растворимых (вязких) и нерастворимых волокон, лигнанов (фитоэстроген, который помогает защитить от некоторых видов рака), высококачественного белка и калия.Из-за того, что льняное семя содержит растворимую клетчатку, различные исследователи также обнаружили, что лен может незначительно снизить как общий, так и уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Как включить лен в свой рацион
Льняное семя можно найти на большинстве кооперативных рынков, в оптовых магазинах и магазинах натуральной здоровой пищи или напрямую у производителя. Ниже приведены основные формы льна, которые сегодня доступны на рынках.
Лен цельный или молотый
Эти красновато-коричневые или золотисто-желтые семена, известные своим ореховым вкусом, которые придают блюдам, можно добавлять практически в любую пищу.Добавьте цельный или молотый лен в домашнюю выпечку по хорошему рецепту; посыпать йогуртом, кашами, супами или салатами; добавлять в смеси или взбивать коктейли. Поскольку внешняя оболочка семян очень трудно переваривается, обычно рекомендуется измельчать или перемалывать все льняное семя, чтобы получить максимальную питательную ценность. Это можно сделать с помощью кофемолки, блендера или кухонного комбайна до консистенции молотого кофе или приобрести уже в молотом или измельченном виде.
При выпечке молотое или размолотое льняное семя может быть заменено жиром в соотношении 3: 1.Например, ½ стакана масла или маргарина можно заменить 1–1½ стакана льна. Имейте в виду, что выпечка с содержанием льна подрумянивается быстрее, поэтому вы можете скорректировать время приготовления. Просто хотите добавить немного льна, но не хотите заменить жир в рецепте? Используйте до 2 столовых ложек молотого или измельченного льняного семени, не изменяя никаких других ингредиентов, или посыпьте немного льна поверх дрожжей или быстрого хлеба, чтобы получить дополнительный хруст.
Целый лен можно хранить при комнатной температуре до одного года.Поскольку лен содержит значительное количество жира, размолотая форма может быстро прогоркнуть. Храните молотый или измельченный лен при температуре холодильника до 3 месяцев или измельчайте его по мере необходимости. Преимущество покупки предварительно измельченного или измельченного льна заключается в том, что многие производители обрабатывают его антиоксидантами, продлевая срок хранения.
Льняное масло
Льняное масло — прекрасная форма ALA, однако в масляной форме оно лишено дополнительных преимуществ, связанных с клетчаткой, лигнанами и белком. Чтобы получить пользу от ALA, добавьте небольшое количество (1-2 чайные ложки) льняного масла в маринад, смузи, коктейль или заправку для салата.Иногда бывает трудно найти льняное масло, но его можно купить, заказав непосредственно у производителя или в холодильном отделении некоторых магазинов здорового питания. Льняное масло очень быстро прогоркнет; хранить в холодильнике не более 6-8 недель. Срок годности еще меньше, если не хранить в холодильнике.
Лен прочие формы
Ниже приведен лишь небольшой перечень некоторых видов пищевых продуктов, содержащих лен.
- Злаки, готовые к употреблению и вареные
- Хлеб
- Крекеры
- Энергетические батончики
- Смеси для маффинов, хлеба, блинов и вафель
- Замороженные вафли
- Яйца, обогащенные омега-3 (кур кормят льняной мукой)
- Закуски, такие как чипсы, миксы и мюсли
Внимательно прочтите упаковку на этикетке продукта, чтобы определить, входит ли в ее состав лен.Для большинства продуктов это указано прямо на передней части упаковки, но также проверьте список ингредиентов.
Таблетки и добавки
Почти как только выясняется, что питательное вещество обладает потенциалом в борьбе с болезнями, вскоре создается синтетическая добавка, рекламирующая те же преимущества в борьбе с болезнями. То же самое и с льном. В настоящее время существует две формы льна, продаваемые в форме таблеток, одна из которых содержит молотый лен, а другая — льняное масло. Масло на масляной основе имеет те же недостатки, что и льняное масло — в нем отсутствуют пищевые волокна, лигнаны и белок, а срок хранения короткий.Типы молотого льна имеют те же преимущества, что и молотый лен, за исключением того, что вам нужно потреблять несколько капсул (иногда 8 или более) каждый день, чтобы получить ту же пользу, что и несколько чайных ложек молотого льна. Это много таблеток!
Еще одним недостатком приема таблеток является то, что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Через несколько лет исследователи могут обнаружить, что в самом льняном семени есть и другие компоненты, которые приносят пользу для здоровья. Это питательное вещество может быть потеряно при обработке таблетки.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не имеет регулирующего контроля над добавками, а это означает, что за их производством нет реального контроля. Разумным подходом было бы подождать, пока не будут проведены дальнейшие исследования.
Сколько мне съесть льна?
В настоящее время не существует золотого стандарта размера порции для максимальной защиты сердца, но по мере того, как все больше и больше исследований раскрывают пользу льна для сердечно-сосудистой системы, могут быть установлены конкретные диетические рекомендации.Разумное потребление молотого или измельченного льняного семени составляет около 2–3 столовых ложек в день, добавляя его в любые продукты, которые вы выбираете. Употребление в пищу продуктов, содержащих лен, также является отличным способом использовать его полезные свойства для сердца.
Какую бы форму вы ни выбрали, всегда лучше всего проконсультироваться с врачом и / или диетологом, прежде чем включать лен в свой рацион. Не используйте лен вместо лекарств, отпускаемых по рецепту, которые вы принимаете в настоящее время.
Наслаждайтесь ореховым вкусом и текстурой льна! Пусть ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце получат пользу от того, что может предложить эта универсальная еда.
Льняное семя
Льняное семя (льняное семя) — самый богатый источник АЛК и лигнанов в рационе Северной Америки, а также отличный источник клетчатки, высококачественного белка и калия.
Лигнаны — это фитоэстрогены и антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
Как я могу добавить льняное семя в свой ежедневный рацион?
Льняное семя можно добавлять практически в любую пищу.Он имеет ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Семена красновато-коричневые или золотисто-желтые. Внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, поэтому вы должны измельчить или перемолоть все льняное семя, чтобы получить от него максимум питательных веществ. Вы можете измельчить семена в кофемолке, блендере или кухонном комбайне, а можете купить молотое или молотое льняное семя в магазине.
- Используйте льняное семя вместо жира в домашней выпечке. Замените 1½ стакана молотого льняного семени на ½ стакана масла или маргарина. * Внимание! : Использование льняного семени может привести к более быстрому подрумяниванию выпечки *.
- При выпечке используйте льняное семя вместо яйца. Замените одно яйцо 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 3 столовыми ложками воды.
- Посыпьте молотым льняным семенем йогурт, хлопья, суп или салат.
- Добавьте молотое льняное семя в коктейли и коктейли.
Сколько нужно есть льняного семени?
Употребление 2 столовых ложек молотого льняного семени в день считается здоровой дневной нормой.
Хранение льняного семени
Поскольку льняное семя содержит много жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть или испортиться. Вы можете хранить молотое или измельченное льняное семя в холодильнике (35–38 º F) до 3 месяцев. Целое льняное семя можно хранить при комнатной температуре до одного года.
Семена чиа
Семена чиа — еще один источник ALA. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и фосфора. На протяжении сотен лет это крошечное семечко использовалось ацтеками в качестве основного источника энергии.Это необработанное семя с ореховым вкусом может быть превращено в гель и добавлено в пищу, а также использовано в качестве заменителя цельного зерна.
Как мне добавить семена чиа в свой ежедневный рацион?
В отличие от льняного семени, семена чиа не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в свой рацион:
- Посыпьте семенами чиа йогурт, хлопья или салат.
- Добавьте семена чиа в коктейли или смузи.
- Добавьте семена чиа в ваше любимое тесто для быстрого приготовления хлеба.
- Чтобы улучшить питательные свойства домашних кексов или блинов, замените порошком чиа четверть муки, указанной в рецепте. Вы можете купить порошок чиа в магазинах или приготовить его самостоятельно, измельчив семена в кофемолке.
- Семена чиа могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес. Таким образом, из них также можно сделать гель для загущения пудингов, соусов, фруктовых паст или соусов. Вы можете приготовить гель чиа, добавив одну треть семян чиа в 2 стакана воды. Хорошо перемешивайте 3-5 минут, чтобы не образовалось комков.Поместите семена чиа в холодильник в закрытой банке.
- Для веганской выпечки замените одно яйцо ¼ стакана геля чиа.
Сколько нужно есть чиа?
Употребление 1-2 столовых ложек семян чиа в день считается нормальным ежедневным потреблением.
Если вы решили есть льняное семя и семена чиа каждый день, лучше всего постепенно добавлять их в свой рацион, пока вы не достигнете нормального дневного количества. Оба семени богаты клетчаткой, и слишком быстрое употребление в пищу может вызвать дискомфорт в желудке.
Другие растительные источники жирных кислот Омега-3
Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются дополнительными источниками жиров Омега-3. Эти продукты содержат более низкую концентрацию ALA, чем семена льна и чиа, но они все же могут помочь увеличить общее потребление ALA. Кроме того, эти продукты содержат борющиеся с болезнями витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются частью здоровой для сердца диеты.
Дополнительные ресурсы
Для получения дополнительной информации о семенах льна обращайтесь по любому из следующих номеров:
Программа питания Профилактическая кардиология и реабилитация
* В новом окне браузера откроется эта ссылка.
* Включение ссылок на другие веб-сайты не подразумевает какого-либо одобрения материалов на веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами
жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ
- Медикаменты и лечение СДВГ
- Природные средства от СДВГ
Тарелка продуктов омега-3, включая рыбу и соевые бобы.
1 из 14
Продукты с жирными кислотами омега-3
Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:
- Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
- Грецкие орехи
- Льняное семя
- Василий
- Яйца
- Брюссельская капуста
- Водоросли
- Соевые бобы
- Шпинат
- Масло канолы
- Брокколи
- Кешью
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут повысить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.
Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи
2 из 14
Рыба для жирных кислот Омега-3
Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Например, скумбрия может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.
Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.
Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старых деревянных фоне.
3 из 14
Грецкие орехи для жирных кислот Омега-3
Грецкие орехи полны полезных жиров, в том числе омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е.Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. 1 Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченными в десертах.
Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных с кокосовым сахаром и несладким миндальным молоком.
Деревянная ложка для льняного семени
4 из 14
Льняное семя для жирных кислот омега-3
Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить едока с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.
[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]
листья зеленого и фиолетового базилика
5 из 14
Базилик для жирных кислот Омега-3
Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.
яйца руки
6 из 14
Яйца для жирных кислот Омега-3
Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот.Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.
Многие диетологи рекомендуют белок в качестве критически важного компонента любой диеты с СДВГ, а яйца являются отличным и легким источником.
Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе.
7 из 14
Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3
Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки — враг, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.
Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке
8 из 14
Морские водоросли для жирных кислот омега-3
Большинство веганских добавок омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.
[Железо: волшебный минерал]
Fresh Edamame (зеленая соя)
9 из 14
Соевые бобы для жирных кислот Омега-3
Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта восхитительная фасоль — один из самых эффективных (и универсальных) способов добавить омега-3 в пищу.Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Для некоторых идей ознакомьтесь с классикой 1998 года, The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned), в которой рассказывается, как готовить из продуктов на основе сои, от мисо до темпе и т. Д.
До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине
10 из 14
Шпинат для жирных кислот Омега-3
Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из макарон, не влияя на их вкус. Однако, если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте некоторые из рецептов из книги Джессики Сайнфельд Deceptively Delicious (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!
Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом
11 из 14
Масло канолы для жирных кислот омега-3
Масло канолы полно омега-3, в нем меньше насыщенных жиров, чем в большинстве обычных масел, и оно является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования.Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.
Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху
12 из 14
Брокколи для жирных кислот Омега-3
Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму (но не могут вырабатывать сами по себе).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — для начала попробуйте этот простой рецепт.
Фон рынка из разных видов орехов.
13 из 14
Кешью для жирных кислот Омега-3
Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра.RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусовых разновидностей. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Berry Blast», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любой режим питания.
Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне
14 из 14
Список литературы
1 Muthaiyah, Balu, et al.«Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.
[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильное питание при симптомах СДВГ]
#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся.Однако все продукты, ссылки на которые есть в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями.