Как худеть и качаться: Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу — максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

💪 Худеть или качаться? | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей! И я рад приветствовать вас на своем канале!

Такой вопрос часто встает перед человеком, который хотел бы сбросить лишний вес. И сегодня я попробую на него ответить.

Так вот, когда мы хотим похудеть, у нас есть два варианта развития событий:

1. Сначала похудеть, потом пойти качаться;

2. Сразу приступить к набору мышечной массы, а потом уже худеть.

Немного забегая вперед, скажу, что если есть лишний жир, а мы хотим сделать рельефное тело, то все-таки придется сначала похудеть.

На рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон, который вырабатывается в том числе при работе с отягощениями. И от того количества этого гормона, которое циркулирует в нашем организме, зависит то, сколько мы сможем накачать мышц.

Но есть и противоположный гормон – эстроген, который способствует накоплению жира. Поэтому есть такая закономерность: чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц; соответственно, чем больше эстрогена, тем больше жира.

Так что, стратегия, при которой мы будем одновременно накачивать мышцы и худеть, практически невозможна. Потому что, для того, чтобы худеть, нам нужно кушать меньше, чем мы тратим, а для того, чтобы набрать массу, нам нужно кушать больше, чем мы способны потратить. Поэтому, при наборе мышц всегда прибавляется какое-то количество жира.

Представим все вышесказанное на примере. Вот, есть два человека: Михаил и Петр. У обоих есть лишний вес. Но Михаил сначала сбросил 5 кг, а Петр сразу начал набирать мышечную массу. Оба набрали 10 кг мышечной массы. Но разница тут в изначальном преобладании гормонов. У Михаила было больше тестостерона, а у Пети – эстрогена. Таким образом, из 10 набранных кг, Михаил набрал 6 кг мышц и 4 кг жира. А Петя – 2 кг мышц и 8 кг –жира.

Как думаете, кому из них будет проще сделать рельеф? Михаилу нужно будет убрать 4 кг, которые он набрал вместе с мышцами, плюс то, что у него было лишнего изначально. А Петру придется сжигать 8 кг, которые он приобрел с мышечной массой, плюс то лишнее, что у него было до тренировок. Но у Михаила мышц стало больше, поэтому и похудеть ему будет легче. Ведь чем больше мышц, тем больше они требуют энергии. Даже, когда мы находимся в состоянии покоя, то есть, тогда, когда мы неактивны.

Многие люди совершают эту ошибку, пытаясь одновременно набирать массу и худеть. А потом разочаровываются из-за того, что не видят тех результатов, на которые рассчитывали и бросают спорт, что влияет на здоровье.

Надеюсь, вам эта статья была полезна. Многие битвы были выиграны при правильно подобранной стратегии и грамотно разработанной тактике. Двигаясь последовательно, методично и постоянно, мы сможем победить и в борьбе за свое здоровье!

Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал, а также делитесь информацией с друзьями.

Всех благ!

До скорого.

Вам может быть интересно:

💪 Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?

💪 Снаряд из СССР, благодаря которому я улучшил свои силовые показатели.

💪 Забудьте про «химию»: как актеры наращивают мышцы так быстро?

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Физкульт-ответ: почему нельзя одновременно похудеть и накачать мышцы

Отвечаем на один из самых распространенных вопросов новичка в тренажерном зале.

Набор мышечной массы и похудение – это противоречащие друг другу процессы. “Как же так, – можете возразить вы, – когда я начала заниматься в тренажерном зале и урезала питание, мои мышцы пришли в тонус”. Вот именно, пришли в тонус, но если прирост мышечной ткани и был, то совсем незначительный.

Весна уже на носу, и в залах по всему миру появляется много новичков, которых старожилы качалки снисходительно называют подснежниками. Их задача – подтянуться к лету. Если новичок приходит в зал и говорит тренеру, что хочет накачаться и похудеть одновременно, тренер вздыхает и объясняет, что нужно выбрать что-то одно. Поэтому решите, какая задача для вас наиболее актуальна.

Давайте посмотрим, как тренируются соревнующиеся спортсмены-бодибилдеры или профессионалы, которые по каким-то причинам не выступают, но соблюдают периодизацию. Первый период для построения красивого спортивного тела – это массонабор, который подразумевает увеличение суточной калорийности на 10-20%. Особенно это касается увеличения количества потребляемых углеводов. Соотношение БЖУ в индивидуальных программах питания варьируется, но эти цифры примерно близятся к таким показателям: 30% белки, 20% жиры и 50% углеводы. Но это не значит, что на массе можно обжираться пирожными и тортами – так с мышцами вы наберете и ненужный жир, за который потом придется расплачиваться длительной низкоуглеводной диетой и изматывающими кардиотренировками.

Следующий этап, который спортсмены называют сушкой, следует за массонабором и длится не менее 2 месяцев. На этом этапе необходимо сократить количество потребляемых углеводов (оно будет снижаться каждую неделю) и изменить программу тренировок. Так, если на массонаборе вы работаете на силу, увеличивая рабочие веса, на сушке нужны будут тренировки на рельеф: берем меньшие веса и увеличиваем количество повторений в подходе. Но не все так плохо, как может показаться на первый взгляд: в сушке есть такой приятный момент, как углеводная загрузка или читмил. Раз в неделю или реже, в зависимости от формы и целей, можно кушать все, что захочется – тортики, шоколадки, даже бургеры. Этот метод помогает усилить работу щитовидной железы, которая отвечает за гормональный фон и обмен веществ. Метаболизм перезагрузится и будет работать еще мощнее, и процесс жиросжигания пойдет эффективнее.

По моему опыту, по-прежнему большинство девушек мечтает похудеть и жутко боится «качать» мышцы. Не понимая, что мышцы не только оформляют тело, придают аппетитные округлости, но и помогают тратить больше энергии в состоянии покоя. Люди с одним и тем же весом, но разным соотношением жирового и мышечного компонента в теле будут тратить разное количество килокалорий, например, во сне, в пользу последних! В этом, а также в важности иметь функциональное выносливое тело и здоровую спину, убеждаю я клиентов, говорю о том, что без гормональной и фармакологической поддержки сделать фигуру мужеподобной обычной женщине крайне сложно! Поэтому, если нет противопоказаний к работе с весами, то именно нагрузку с утяжелителями и высокоинтенсивные многосуставные функциональные упражнения с весом собственного тела, всевозможные комбинации приседов, выпадов, планок, отжиманий, плиометрические движения – выпрыгивания, берпи и т.п. я рекомендую! С такими тренировками больше шансов сохранить мышечную массу, в отличие, скажем, от монотонного долгого «кардио».

Если лишнего веса много, кардио и силовые нагрузки нужно сочетать и чередовать. С набором массы и сжиганием жира вся схема питания завязана на «игре» углеводами. Белки и жиры мы не трогаем. Нормы белка для женщин 1,5 – 1,6 г на кг массы тела (учитываем нагрузки, конечно), для мужчин 1,9-2,2 г на кг массы тела. Никакого преимущества потребление повышенного количества белковой пищи для прироста мышечной массы не имеет, а вот возникновение онкологии и нарушений работы выделительной системы и органов детоксикации при таком питании доказано. Жиры употребляем в объёме около 1-1,5 г на кг массы тела.

А вот количество углеводов будет влиять на кондиции. При желании набирать массу мы плавно увеличиваем калораж и количество прежде всего круп в рационе до 4-6 г углеводов на кг массы тела, давая организму возможность привыкнуть. Нужно питаться дробно, чтобы съедать нужное количество калорий, возможно, понадобится помощь ферментативных средств. При желании худеть мы углеводы урезаем, но не снижаем ниже 2 г на кг массы тела, чтобы не нарушать метаболизм, не создавать огромный стресс всем системам и органам.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам сжигания жира. Я за планомерность и постепенность обоих процессов. Сроки индивидуальны.

Худеть или качаться? — Рамблер/субботний

Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Худеть или качаться?

В фитнес-зале новички ставят одновременно 2 задачи: убрать небольшой животик, возникший от сидячего образа жизни, и чуть-чуть подкачать мышцы пресса, рук и груди. Особенно это актуально с приближением летнего сезона! Что делать: худеть или качаться?

Но превратить жир в мышцы не так уж и просто, как кажется сначала. За одну тренировку точно не удастся заставить организм расщепить жир и одновременно направить энергию на рост мускулатуры. На самом деле это 2 различные физиологические функции. 

Сжигает ли мускулатура жир?

Жировая ткань совсем другая, не такая как мышечная. Жир является резервным источником энергии, который организм воспринимает, как пассивный баланс. В то время как мышцы представляют собой метаболически активные элементы, и они постоянно требуют нутриенты для нормальной работы.

Мышечные клетки имеют сложную белковую структуру, которая совместно с нервной системой образует опорно-двигательный аппарат. Иначе говоря, каждая мышечная клетка – это миниатюрный двигатель с большим количеством механизмов, способных развивать большую силу. 

Другое дело, жиры. Это резервный источник энергии, то есть место, в котором энергия запасается в виде жировых клеток. В свою очередь, жировые клетки имеют собственную структуру и осуществляют конкретные функции. Жировые клетки располагаются в определенных местах, и в совокупности составляют жировую ткань – орган с собственной структурой и функциями.

Нельзя ведь превратить сердце в легкое, так и нельзя сделать из жировой ткани мышечную. Зато с каждой по отдельности вполне можно поработать. Мышцы можно тренировать и развивать всевозможные показатели: толщину мышц (либо мышечную массу), силу мышц и силовую выносливость, скоростные параметры и пр. Развитие каждого показателя по отдельности определяется типом физической нагрузки. 

Жир в отличие от мускулатуры расходуется на получение энергии.

На тренировках учитывай, что:

• Жировой запас – это неприкосновенный резерв организма в энергии, а потому тратить его он будет в самый крайний случай. Одним из факторов сжигания жиров является ограниченное питание.
• Чтобы организм спровоцировать на расходование энергии, отложенной в запасе, требуется высокая физическая нагрузка.

Мышцы буквально скрываются под жировой прослойкой. Но как мы отметили, во время силовой тренировки организм не использует энергию около мышечного жира для обеспечения жизнедеятельности мышц. Поскольку для работы мускулатуры нужны не жиры, а углеводы. 

Энергия для тренировок

Первые 50 минут абсолютно любой тренировки (во время бега, плавания или силовых упражнений) организм расходует гликоген, который накапливают мышцы, он является результатом переработки углеводов из пищи. По расчетам, 1 физическая тренировка человека нуждается в 80-150 г гликогена. 

Только после израсходования данного гликогена, тело постепенно переходит к остальным источникам энергии, то есть белкам (мышцы) и жирам (жирные кислоты). Причем сначала задействуются белки, а потом жиры. Человеческий организм так устроен, что жир сжигать не хочет, он оставляет его на запас.

Жир в качестве энергетического источника

Важное условие для “освобождения” жирных кислот из жировой клетки и превращения в источник энергии – это низкое содержание сахара и инсулина в крови. Иначе говоря, организм сжигает жир только при условии полного отсутствия углеводов в желудке. 

Вот по какой причине, безуглеводные диеты приводят организм к уменьшению массы совершенно без физической нагрузки. Но к сведению, даже небольшая порция картофеля фри содержит столько углеводов и калорий, что для их расщепления понадобится пробежать около 6 км.

Из-за чего люди обрастают жиром?

Из-за постоянного употребления углеводов с высоким гликемическим индексом хронически поднимается сахар в крови. В результате тело медленно “забывает” применять жир в качестве энергетического источника. Вследствие этого человек набирает лишние килограммы даже при умеренном питании. 

Чтобы успешно и быстро похудеть нужно не просто “сесть на диету” и сократить количество поглощаемой пищи. Но и перебрать полностью свой рацион, чтобы максимально избавить себя от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Только таким способом ты избавишься от лишней массы и сожжешь жир.

Наращивание мышечной массы

Углеводы – это главные враги похудения, они но они просто необходимы организму для наращивания мускулатуры. Если отсутствует достаточное количество углеводов  в питании, откуда возьмутся силы для успешных физических тренировок и резервы для восстановления работы и роста мышц? 

Профессиональные атлеты совмещают тренировки для расщепления жира и роста мышц. Но мы говорим о сушке, а не похудении, так как у спортсменов изначально содержится низкий процент жира в организме. Тренировка на сушку – это не выход для простых людей.

Для появления прироста мышечной массы нужна тренировка с отягощением. При получении организмом мощных силовых нагрузок восполнительная энергия возникает исключительно из углеводов. Если отсутствует достаточное обеспечение углеводами, мышцы не смогут выполнять высокие силовые нагрузки, следовательно, и не наберут массу. Если организму не хватает энергии и он тратит на ее восстановление жиры, а не углеводы, в таком случае мускулатуру наращивать он не будет.

Наилучший способ сжигания жиров – тренировки на выносливость, а также упражнения с небольшим либо средним отягощением, но с многократными повторами. Действительно, жиры не превращаются в мышцы, но их энергия вполне пригодится для улучшения показателей выносливости. Во время подобных тренировок улучшается работоспособность мышечной ткани, она становится крепкой и рельефной.

Нельзя перетопить жир в мышцы. Если ты худеешь, сосредоточь силы на контролировании гликемического индекса углеводов, а не на физической нагрузке. К сушке целесообразно приступать только в том случае, когда процент жира в теле уменьшается до 15% (для мужчин) и до 25% (для женщин).

Я похудел на 40 фунтов. Вот как это повлияло на мою игру в гольф (и другие знания)

Один писатель по гольфу описывает то, чему он научился в своем стремлении похудеть.

Getty Images

По правде говоря, не было особого момента, когда я решил, что мне нужно немного похудеть. Это была комбинация вещей.Я чувствовал, что сделать полный поворот за мячом стало труднее, чем раньше. Внезапно я увидел себя в таких видео, как этот, где мои точные прогнозы не могли скрыть того факта, что я выгляжу слишком дородно в середине.

Итак, я решил встряхнуть.

Я начал свой путь в ноябре прошлого года, когда весил 6 футов 1 дюйм и 211 фунтов. Шесть месяцев спустя я похудел примерно до 170 фунтов и продолжаю поддерживать. Я чувствую себя прекрасно, и у меня появился прекрасный повод пойти по магазинам в поисках новой одежды для гольфа, потому что ни одна из моих старых вещей мне больше не подходит.

В любом случае, это не значит, что это будет какой-то баловненький, поздравительный победный круг. Скорее сервис. Я 31-летний игрок в гольф, который ненавидит тренировки со страстью, и мне удалось сбросить 40 фунтов, даже не делая этого. Я вышел с другой стороны. Надеюсь, я смогу помочь немного разобраться в том, что я узнал на этом пути, что может помочь любому, кто хочет сделать решительный шаг.

1. Сделайте что-нибудь

Как и советы по игре в гольф, вы можете использовать всевозможные диеты и планы тренировок, и все они, вероятно, в разной степени работают.Я бы посоветовал не как эксперту, а от игрока в гольф, выбрать что-то, что работает для вас, в зависимости от того, что вы любите есть, и от вашего образа жизни в целом. И когда вы это сделаете, придерживайтесь этого.

Для меня я выбрал WW или Weight Watchers, потому что все это имело для меня смысл: вам присваивается определенное количество очков в зависимости от вашего роста и веса (немного похоже на номинал лунки), а затем отслеживайте все, что вы едите, несет в себе баллы (ваши штрихи, продолжая эту аналогию).Ваша цель — оставаться на уровне дневной суммы баллов или ниже — и вы получаете несколько еженедельных баллов на всякий случай, когда вы переходите на более высокий уровень.

Я не записывался на встречи, я просто платил за приложение и приобрел привычку отслеживать свою еду, и это работало как шарм. Я бы порекомендовал это, но опять же, речь идет не об одной конкретной вещи, а о том, чтобы найти что-то, что работает для вас, и принять решение.

2. Ешьте, что хотите

Опять же, все возвращается к вашему уровню комфорта, но все, что я прочитал, предлагает воздерживаться от ограничительных диет.Я сладкоежка, и если бы я вообще попытался отказаться от шоколада — это выглядело как рецепт неудачи. Не было ничего, что я ел или не мог есть. Если я хотел чего-то очень нездорового, я просто должен был выделить на это бюджет. Я просто не мог постоянно есть все, что хотел. Это казалось вполне разумным вопросом.

3. Вам не нужно тренироваться (но нужно делать шаги)

Ненавижу тренировки. Хааааи это. На самом деле ненавижу это. Я всегда думал, что это помешает мне похудеть, но правда в том, что я потеряла около 35 фунтов, просто изменив свои привычки в еде.Я начал измерять размеры своих порций, следить за едой, планировать приемы пищи заранее, распределять углеводы между днями, есть немного меньше мяса и наслаждаться своими виноватыми удовольствиями в умеренных количествах.

И я ни разу не ступил ногой в спортзал. Я пытался проходить около 10 000 шагов в день, что в основном превращалось в предлог для игры в гольф. Когда начался карантин, я начал бегать трусцой три раза в неделю, используя приложение Couch to 5k, чтобы успевать за мной.

4.… Но можно потерять скорость поворота

Так что да, здесь есть компромисс.

Я не тренировался, чтобы похудеть, но потом, когда я действительно его сбросил, мне потребовалось несколько миль в час для игры в гольф. Я начал свое путешествие с 211 фунтов и максимальной скоростью поворота 111 миль в час, а теперь я парил около 170 фунтов и максимальной скорости поворота около 108 миль в час.

Этому есть довольно логичное объяснение: когда вы используете вес тела для тяги и рычага при игре в гольф, а затем внезапно у вас меньше масса тела, у вас меньше тяги и рычага. Становление сильнее может легко решить эту проблему, но, как я только что хвастался, я похудел за счет более здорового питания, больше ходьбе и тренировок, а это означало, что я не набрал ни одной мускулатуры.

Как говорится, месса — это быстро. Но не волнуйтесь, второй этап — это выполнение фитнес-плана, чтобы я мог вернуться с удвоенной силой.

5. Пейте много воды

Я читал кое-что об этом, и оказалось, что пить много воды — это вполне реально. Он ускоряет обмен веществ и помогает организму лучше функционировать. Раньше я думал, что пью много воды, но когда я начал отслеживать потребление воды, я быстро понял, что пил недостаточно.Сейчас пью около 120 эт. унции в день, и когда я впервые начал пить это количество, я почти сразу заметил, что от него отходит фунт или два.

6. Прогресс — это не прямая линия

Как и в гольф, каждый день не всегда будет лучше предыдущего. Вы не собираетесь стрелять 90 в один день, 89 в следующий и 88 в следующий, пока, наконец, не превратитесь в царапину.

Иногда — даже часто — вы терпите неудачу. Вы будете прогибаться, съедаете слишком много и плохо себя чувствуете. Вы посмотрите в зеркало и задаетесь вопросом, действительно ли вы вообще выглядите по-другому.Вы даже спросите, в чем смысл этого, точно так же, как вы себя чувствуете после ужасной игры после раунда, когда вы играли так хорошо.

Будут маленькие шаги вперед и маленькие шаги назад; ваша цель — просто принять это и уменьшить масштаб. Взгляните на картину в целом. Все, что вы пытаетесь сделать, — это сделать больше шагов вперед, чем назад. Если вы сделаете это, проводите его каждую дыру, вы закончите раунд, которым можете гордиться.

Взломайте свою тренировку для похудания

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно.Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

300 движений в день для более быстрого сжигания жира

Хотите простой способ избавиться от жира? Если так, то соберитесь и позвольте мне рассказать вам эту сказку, это не сделает вас лучше. Речь идет о махах с гирями, в частности о выполнении 300 махов с гирями в день, каждый день и без исключения.

Выполнение махов (двумя руками или одной рукой, не имеет значения) каждый день с перерывами и в сумме до трех сотен служит нескольким полезным целям.

В первую очередь он предлагает форму тренировок с сопротивлением метаболизму «на ходу», чтобы разжечь метаболическую печь и оставить ее гореть даже после того, как упражнения уже давно закончились. Короче говоря, это очень эффективный способ сжигания жира, и вы не получите того же эффекта от традиционных «кардио», как мы знаем.

Во-вторых, махи — это чудесное и мощное движение для укрепления и придания формы заднице, разгибания подколенных сухожилий и укрепления поясницы.

При правильном выполнении все сразу повышает мощность, гибкость и работоспособность.

300 повторений кажется волшебным числом — числом Златовласки — не слишком много, не слишком мало, но в самый раз. Если у вас есть опыт, я предлагаю следующий рецепт.

Мужчины используют 24 кг, а женщины — 16 кг. Если у тебя нет опыта, тогда найди тренера, потому что свинг — это не то, чему тебе следует учиться самостоятельно.

Как лучше всего делать махи? Я не рекомендую делать их все сразу. Вместо этого разделите его на подходы по десять, двадцать или, может быть, даже пятьдесят, и работайте с ними время от времени в часы бодрствования.

Если я могу отважиться на идею, просто оставьте гирю в наиболее загруженном месте в вашем доме, скажем, на кухне, и каждый раз, когда вы сталкиваетесь с громоздкой вещью, выполняйте серию качелей на любое количество радует вас.

Для дополнительного бонуса сбейте пару наборов прямо перед кормлением и сразу после этого, чтобы убедиться, что любая тыква, которую вы берете на борт, отделяется преимущественно от голодной мышечной плоти, а не быстро превращается и не откладывается там это может показаться непривлекательным.

Я сказал, что программа состоит из 300 взмахов гирями в день, и эта предпосылка, я считаю, достаточно ясна, чтобы избежать дальнейших уточнений.Но все же возникает вопрос. Что мне еще делать помимо этого? В общем, ответ — все, что угодно.

Этот протокол 300 качелей в день — это просто всплеск острого соуса, которым можно украсить практически любое блюдо и сделать его еще лучше.

Вам также может понравиться:

Вот как можно быстро похудеть с гирями

4 октября 2020 г.

Когда вы думаете о похудении, силовые тренировки — не совсем первая мысль.Обычно это бег и ВИИТ. Однако гиря — это вид свободного веса, который занимает особое место в категории для похудания. С помощью гирь вы можете сжечь тонны калорий, сбросить жир и повысить аэробные способности, одновременно увеличивая силу и наращивая мышцы.

В этом руководстве мы собираемся объяснить, как именно можно похудеть (в виде жира) с помощью гирь. Мы также предоставим конкретные примеры упражнений, чтобы вы точно знали, как достичь своих целей по снижению веса с помощью тренировок с гирями.

ПОЧЕМУ чайники отлично подходят для похудания?

Многие люди спрашивают нас: «Подходят ли гири для похудения?» Ответ прост … они отлично подходят для похудения, а точнее, для похудания. Вот почему…

1. При тренировке с гирями вы задействуете намного больше мышц, чем при традиционной тренировке

Тренировка с гирями включает в себя сложные упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения.В одном упражнении вы проработаете несколько групп мышц.

И хотя традиционная тяжелая атлетика сжигает большое количество калорий, это не так много, как с гирями, поскольку тренировки с гирями обычно более взрывные и интенсивные. Они повысят вашу аэробную и анаэробную способность. Это двойной удар, который способствует похуданию и наращиванию мышечной массы.

Кроме того, упражнения с гирями компенсированы и неуравновешены, в отличие от гантелей и гирь. Это заставляет задействовать больше мышц, чтобы помочь стабилизировать ваши движения.

В целом, чем больше мышц вы задействуете и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Говорят, что упражнения с гирей за одно движение прорабатывают больше мышц, чем любой другой тренажер. Некоторые упражнения с гирями могут проработать до 600 мышц за одно движение (это практически каждая мышца вашего тела!).

2. EPOC

Самые интенсивные тренировки дадут вам эффект после ожога, что означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки.Это называется EPOC — потребление кислорода после тренировки.

Однако гири считаются лучшим тренажером для EPOC. Поскольку упражнения и тренировки интенсивны, и во время одной тренировки прорабатывается очень много мышц, эффект EPOC намного сильнее, чем бег или традиционная тяжелая атлетика.

Для похудания лучше тренировки с гирями, чем бег?

Бег, несомненно, эффективен для похудания. Однако длительный бег вызовет разрушение мышц из-за выброса кортизола (гормона стресса).Что касается тренировок с гирями, средняя тренировка сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег (если вы не бежите в очень высоком темпе, и в этом случае это может быть аналогично). Кроме того, тренируясь с гирями, вы не жертвуете потерей мышечной массы, и все мы знаем, что чем больше мышц вы держите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Из-за этого тренировки с гирями явно более эффективны.

Связанные: кардио-тренировки без бега

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖЕТ СЖИГАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL?

Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут.Итак, 20 калорий в минуту, что эквивалентно шестиминутной миле.

Давайте сравним еще…

Нормальная тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями: 350-450 калорий в час (5,8-7,5 калорий в минуту)

Бег: 300-400 калорий за полчаса (10-13 калорий в минуту)

Итак, учитывая, что большинство людей могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за полчаса, вы можете видеть, что гири — лучший вариант для похудания! В конце концов, больше сожженных калорий означает большую потерю веса / потерю жира!

PLUS, с тренировкой с гирями, вы получаете эффект после ожога, так что вы будете сжигать калории в течение 24-30 часов после тренировки.И обратите внимание, калории, которые мы обсуждали выше для гирь, не включают эффект после ожога. Таким образом, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем это.

3. Сжигание жира при сохранении мышц

Тренируясь с гирями, вы будете сжигать жир без потери мышечной массы. Тренировки для похудания с гирями представляют собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, поэтому вы получите лучшее из обоих миров. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Следовательно, это главное преимущество использования гирь для похудания.

В целом, если ваша цель — увеличить метаболизм (что поможет вам похудеть, не сокращая при этом слишком много еды), то вы определенно хотите сохранить мышцы или даже нарастить их. С гирями это можно сделать, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Трудно сказать, как быстро вы сбросите вес и жир с помощью упражнений с гирями, поскольку это зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, интенсивность тренировок и ваша диета.

В среднем, если вы упорно тренироваться и питаться в дефиците, вы можете последовательно потерять 1,5-2 фунтов в неделю, при этом первые несколько недель быть на более высоком конце и целых три фунта.

Если вы действительно хотите избавиться от жира наиболее эффективным способом, продолжайте читать, поскольку мы сейчас перейдем к мелочам…

КАК ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Нельзя просто взять в руки гирю и похудеть, не зная, что вы делаете.Следуйте приведенным ниже 4 пунктам, и мы гарантируем, что вы избавитесь от жира, сбросите вес и сохраните мышечную массу, так что вы будете выглядеть поджарым, скупым бойцом.

1. ШЛИФЫ ПРОТИВ БАЛЛИСТИКИ

Начнем с основ. Есть два типа упражнений с гирями: гринды и баллистика.

Гири с гирями — это медленные, контролируемые движения с тяжелыми гирями (относительно вашей силы). Гриндс нацелен на то, чтобы вызвать большое напряжение и время под напряжением с целью гипертрофии и силы.

Примеры упражнений с гирями: приседания на груди, армейские жимы, становая тяга сумо.

Гиря Баллистика включает в себя раскачивающиеся движения, которые перемещают вас как минимум через две плоскости движения. Баллистические упражнения бывают взрывными и динамичными. Они предназначены для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, они также помогут вам увеличить силу и мышечную выносливость, и они даже могут нарастить мышцы, если вы используете достаточно тяжелые гантели, поскольку это переведет вас в анаэробное состояние, что повысит уровень тестостерона.

Примеры баллистики гирь: махи гирями, толчки, рывки, рывки.

При баллистике гирь вы обычно будете использовать более легкий вес, чем при гриндах. Более того, вы будете делать больше повторений. С гриндсом вы сделаете 8-10 повторений, с баллистикой вы сделаете как минимум 10 повторений и целых 30 повторений. Следовательно, необходим более легкий вес по сравнению с вашей силой.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря для баллистических упражнений для похудания?

Общие стартовые веса для баллистических упражнений следующие:

Мужчины: 26 фунтов (12 кг) — 35 фунтов (16 кг)

Женщины: 18 фунтов (8 кг) — 26 фунтов (12 кг)

Если вы очень спортивны, вы можете немного увеличить вес перед стартом.Используйте свое собственное суждение.

Обратите внимание, баллистика гирь более сложна, чем гиря, поскольку упражнения основаны на паттернах движений, а не на одной плоскости движения, поэтому использование более легкого веса для начала — это разумно, чтобы избежать травм и правильно опустить форму.

Купить высококачественные гири из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

По теме: Гири какого размера мне купить?

Преимущества баллистических упражнений с гирями?

• Сжигает калории и сжигает жир
• Эффект высокого EPOC
• Улучшает кондиционирование
• Мышечная выносливость
• Перемещает вас через все плоскости движения, поэтому вы будете тренироваться таким образом, который естественен для движений человека… i.е. это настоящая функциональная тренировка.

Должны ли мои тренировки для похудания с гирями полностью основываться на баллистических упражнениях?

Нет, но они должны составлять большую часть вашей тренировки, если ваша цель — сжигать больше калорий, то есть похудеть и жир. Попробуйте правило 80/20 — 80% баллистики, 20% измельчения.

2. ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОРИЕНТИРОВАНЫ НА ЖИР

При создании тренировки с гирями для похудания важно помнить следующее:

• Подберите правильные упражнения
• Количество повторений и подходов или рабочее время
• Время отдыха
• Интенсивность
• Длина тренировки
• Тип тренировки

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вышеперечисленных.

Правильный выбор упражнений? Это просто, мы это уже обсуждали. Баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки (всего тела).

Количество повторений и подходов? Стремитесь делать 5-8 упражнений на каждой тренировке с минимум 15 повторениями для начала.

Сколько времени отдыха? Это действительно зависит от типа тренировки, но в целом вам следует минимизировать время отдыха. Вы не хотите отдыхать более 1 минуты между упражнениями. Вообще говоря, для тренировок по снижению веса у вас должно быть соотношение работы и отдыха 2: 1.Это означает, что если подход занимает у вас 1 минуту, вы отдыхаете 30 секунд. Мы дадим вам больше примеров о времени отдыха, когда будем обсуждать типы тренировок чуть ниже.

Intensity — Ваши тренировки должны быть интенсивными. Если вы будете следовать приведенным ниже протоколам тренировок, они должны быть интенсивными, если вы используете соответствующий вес гири.

Как долго должна длиться моя тренировка для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут.20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира. И максимум 45 минут, потому что чем дольше, у вас повышается уровень кортизола, что не способствует похуданию и потере жира. Кроме того, если ваши тренировки настолько интенсивны, насколько они должны быть, вы не сможете длиться более 45 минут.

Лучшие тренировки с гирями для похудания:

• Схемы
• AMRAPS
• Табата
• КОМПЛЕКСЫ
• EMOMS
• НАБОРЫ, Х ПОТОКОВ С НИЗКИМ ОТДЫХОМ (соотношение работы и отдыха 2: 1)

ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НАИЛУЧШИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.ОДНАКО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ РАЗДЕЛ. Сказано, что баллистика KETTLEBELL — ЭТО ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА ДЕЛАЮТ БОЛЬШЕ СМЫСЛА.

ЦЕПИ

Для круговых упражнений вы можете сделать 2-3 круга по 3-5 упражнений на 2-3 круга. Вы можете отдыхать после каждого раунда в течение 1-2 минут, или вы можете отдыхать 20-30 секунд между упражнениями. Если в вашей схеме 4 или более упражнений, рекомендуется последнее. Однако, если ваш кругозор короткий, вы можете отдыхать после каждого раунда.В любом случае делайте отдых минимальным и делайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Поскольку схемы будут баллистическими, повторения будут выполняться быстро.

Примечание: если вы новичок в занятиях с гирями, держите упражнения на низком уровне (т. Е. 2 ​​цикла по 3-4 упражнения на 2 круга). По прошествии нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку на тренировки.

AMRAPS

Для AMRAPS они могут составлять 20-30 минут, так как вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше раундов за то время, которое вы даете себе. Так что за короткое время это будет очень большая громкость.

Для 20-30-минутного AMRAP выберите 3-5 упражнений и продолжайте бегать по кругу, отдыхая только при необходимости.

ТАБАТА

Табата очень интенсивны, так как вы будете работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, непрерывно. Таким образом, вы хотите, чтобы тренировки продолжались около 20 минут. Эффект EPOC на Табатас очень силен, поэтому вы будете сжигать жир еще долго после того, как «короткая, но интенсивная» тренировка закончится.

Для табаты вы можете делать от 1 до 5 упражнений. Это тебе решать. Например, если вы выберете 5, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение в течение 20 минут.

Не беспокойтесь о повторениях, это 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Так что считать повторения не нужно.

КОМПЛЕКСЫ

Комплекс включает в себя серию упражнений, выполняемых одно за другим. Есть два способа сделать это…

Пример 1:

Махи x 15 повторений
Очки x 15 повторений
Рывки x 15 повторений
ОТДЫХ

Пример 2:

Качели x 1 повтор
Очищения x 1 повтор
Рывки x повтор
ПОВТОРИТЬ ЭТУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВСЕГО 15 ПОВТОРОВ
ОТДЫХ

Для комплекса это можно сделать за 3-5 раундов.Или вы можете сделать 2 комплекса по 3 раунда. Зависит от ваших способностей. В любом случае сложная тренировка может составлять от 20-40 минут.

После одного комплекса отдохните примерно половину или 3/4 времени, необходимого для выполнения одного комплекса.

НАБОРЫ X РЕПС С НИЗКИМ ОТДЫХОМ

Это традиционный стиль тренировок, который делается интенсивным за счет сокращения времени отдыха. Выберите 5-7 упражнений, сделайте их минимум 4 подхода по 15 повторений. Удерживайте время отдыха между подходами и упражнениями примерно 30-45 секунд.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБОРА ЖИРА?

Стремитесь делать 3-5 тренировок в неделю. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужно больше дней отдыха, то возьмите их. В целом, создайте привычку тренироваться с хорошей интенсивностью, которая будет устойчивой. Если вы будете слишком сильно работать, вы можете не ходить в спортзал в течение нескольких дней, а это не идеально. Вам нужно найти золотую середину высокой интенсивности, но не переусердствовать.

Примечание. Для схем, AMRAPS и КОМПЛЕКСОВ количество повторений может быть меньше минимума 15, который мы предложили, так как вы будете выполнять большой объем с небольшим отдыхом (одно упражнение за другим).Если вы действительно хотите похудеть, руководствуйтесь здравым смыслом и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА — СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВКИ

Прогрессивная перегрузка означает, что вы со временем усложняете тренировки. Если вы сохраните ту же структуру тренировки, вам станет легче, так как ваши мышцы и тело адаптируются к раздражителю. По сути, вы хотите, чтобы ваши тренировки были такими же тяжелыми, как и предыдущие.Если вы не усложняете их, этого не произойдет, так как все станет легче.

Хотя это обычно хорошо для наращивания мышечной массы, это необходимо также для похудания, так как вам нужно усложнить тренировки, иначе это станет для вас слишком легким, и вы будете сжигать меньше калорий.

Лучший способ усложнить тренировки, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться и сжигать большое количество калорий:

• Увеличьте рабочее время или количество повторений
• Уменьшить время отдыха
• Увеличить вес
• Упражнения на прогрессирование
• Увеличить объем

4.ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Если вы хотите похудеть, это, наверное, самый важный момент. Вам необходимо соблюдать правильную диету. Если вы переедаете, вы никогда не похудеете, сколько бы вы ни тренировались.

Чтобы похудеть и похудеть, нужно есть при дефиците калорий. Для этого вы можете считать калории, но это не обязательно. Если вы едите здоровую пищу небольшими порциями несколько раз в день и много тренируетесь, у вас должен быть дефицит. Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы не худеете, скорректируйте свой рацион.Это так просто.

Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать мышцы. Если все сделано правильно, вы сможете сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир. В целом цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.

Теперь вы можете спросить, зачем мне тренироваться, если я могу просто есть в дефиците и терять жир?

Что ж, если вы хотите сохранить мышцы, выглядеть стройным и быть в форме, тогда вам нужно тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше можете съесть.Таким образом, с помощью тренировок с гирями вы можете придерживаться нормальной здоровой диеты и похудеть. Вы будете постоянно сжигать калории, потому что не теряете мышечную массу, а тренировки достаточно интенсивны, чтобы вызвать эффект послежога (EPOC). Более того, тренировки помогут контролировать метаболизм.

Если вы едите с дефицитом калорий и не тренируетесь, вы станете худым (а не в тонусе) и качество жизни не будет таким хорошим, как вам нужно быть более осторожным в том, что вы едите.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

Как мы уже упоминали, для похудания вам нужно больше заниматься баллистикой. Вот несколько баллистических упражнений с гирями, которые отлично подходят для похудания.

1. ОДИНОЧНЫЙ КАЧЕСТВЕННИК
2. ДВОЙНОЙ КАЧЕСТВЕННИК
3. ОДИНОЧНЫЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
4. DUBLE KETTLEBELL SNATCH
5. РЯДЫ KETTLEBELL RENEGADE
6. ОДИНАРНАЯ ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
7. ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ ДВОЙНОЙ
8. КЕТТЛЕБЕЛЛ ДЕРК
9. КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИСТКА И ПРИСЕДАНИЯ
10. КЕТТЛЕБЕЛЛЬ ДЛЯ ДВОЙНОЙ ЧИСТКИ И ПРИСЕДОВ
11. KETTLEBELL CLEAN, ПРИСЕДАНИЯ И ПРЕСС
12. ДЛЯ ЧИСТКИ, ПРИСЕДАНИЯ И ПРЕССА ДВОЙНОЙ ГАРНИТУРЫ
13. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РЯДЫ KETTLEBELL
14. ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА КЕТТЛЕБЕЛЛ

В то время как баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки, добавление некоторых упражнений с более тяжелыми гирями эффективно, так как они физически утомительны, что вызывает большее сжигание калорий.Более того, они могут помочь вам сохранить мышечную массу. Итак, к каждой тренировке добавляйте одно или два упражнения, например, приседания с двумя ногами впереди, двойные жимы с двумя ногами, становая тяга с двумя ногами, становая тяга с одной гирей на жестких ногах и так далее.

Связанные: 50 самых эффективных упражнений с гирями

Связано: HIIT-тренировки с гирями для серьезной потери жира!

Как накачать мышцы с гирями (упражнения включены!)

Преимущества тренировки с гирей

Гири 18-53LB В наличии — Купить сейчас

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Swing For The Fences: Тренировка с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал заниматься махом с гирями почти 10 лет назад. В то время это было относительно недавно для Соединенных Штатов. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и партнер по тренировкам / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и упал на этот метод тренировок.Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не очень-то важно для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен. Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я». Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом достичь нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20. Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменки элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал.Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек. У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость.Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как спринт с отягощениями — только посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери жира и сердца скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и покачать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы.Если вы готовы сразу же приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки. Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как вы делаете с обычным кардио.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не можете проработать с помощью изолирующих упражнений. Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы на тренировках, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле.Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Что говорите ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь).Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе. Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4.Так что я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!

Когда я впервые начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гирей. Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо выполняли кардио-интервальные тренировки, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы.Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно. (Поверьте мне, вы будете слишком заняты задыхающимся воздухом, чтобы вам стало скучно. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. .Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать … как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас много вариантов; Есть множество способов включить тренировки свингом в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины.Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомляет вас так сильно, как в день тренировки ног или спины. Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений во время кардио или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы.Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи гирями:

Образец финишера с гирями

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

+

1

больше упражнений

Похудейте и создайте лучшую фигуру с помощью качелей с гирями

Вместо долгих и утомительных пробежек на беговой дорожке или эллиптическом тренажере махи с гирями представляют собой интересный способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые дают лучшие результаты за меньшее время, чем традиционные «кардио».

Моя команда личных тренеров в Бостоне и я обнаружили, что в сочетании с правильным питанием тренировки с гирями и регулярное включение качелей в тренировки могут изменить ваше тело и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Главное — научиться правильно выполнять это упражнение AUMazing.

Вот как научиться махать, чтобы построить более сильное и стройное тело:

Шаг 1: Представьте себе воображаемую линию от свода одной ступни до другой.Гиря должна стоять прямо на этой линии! Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад (представьте, что вы засунули лопатки в карманы брюк) и напрягите мышцы живота перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте гири качаться вниз и назад через ваши ноги, откидывая бедра как можно дальше назад (тянитесь бедрами к стене позади вас).Держите ручку гири выше колен, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник. Контролируйте спуск, задействуя мышцы живота. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться. Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: Упритесь ступнями в пол и сжимайте ягодицы как можно сильнее, направляя бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Держите локти приклеенными к грудной клетке.

Гиря должна перемещаться между пупком и грудью не выше плеч. Думайте об этом конечном положении (с гирей, плавающей перед вашим телом) как о планке стоя, в которой вы напрягаете каждую мышцу своего тела от плеч вниз.

Представьте, что ваши ступни прикручены к полу корнями и сокращают мышцы живота, как будто вы собираетесь получить удар. Оттяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие (сожмите мышцы под мышками).

Важно отметить, что чем меньше дуга гири, тем эффективнее будет ваш мах. Большая дуга может привести к выгибанию спины и потенциальной травме.

Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений

Пару месяцев назад Men’s Health попросил Алвина Косгроува, одного из ведущих тренеров в мире, разработать передовую программу похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.

Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гантелями и тяги приседаний. Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»

(Ищете программу, которая поможет вам получить плоский животик — и сохранить его таким? С нашей программой «Избавьтесь от жира на животе — для хороших процедур» вы сможете увидеть результаты всего за две недели.)

Ответ Косгроува: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не сомневается в этом, когда речь идет о сжигании жира.»(Еще один отличный способ похудеть: избегать 20 худших напитков Америки.)

Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.

Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний. (Описание обоих упражнений см. Ниже.) Затем, не отдыхая, сделайте еще 14 повторений маха и еще 14 повторений тяги приседа.Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.

Конечно, это всего два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до одного — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения. Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.

Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на одно повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того.Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).

Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать. Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего количества повторений, например, восьми, и постепенно увеличивать свою физическую форму. (Фактически, я рекомендую эту стратегию.) Если вы хотите еще более серьезную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.

Помните: бегаете ли вы или поднимаетесь, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться.И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы при беге такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом. Самое приятное: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, — это одна гиря или гантель.(А еще один быстрый способ борьбы с жиром — это потрясающая 9-минутная тренировка с гирями.)

Важное замечание: это не полная программа тренировки , но это отличный распорядок, который вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время. И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.

Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и держите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Теперь слегка отклонитесь назад и «протяните» гирю между ног.Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног. Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме:

Тяга для приседаний
Встаньте, ноги немного шире плеч.Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем сразу же переместите движение в обратном направлении и быстро встаньте из приседа. Это одно повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа, а не просто быстро вставать.