Содержание

Зачем нужны разгрузочные дни?

Все мы любим вкусно поесть. Но мало у кого фраза «вкусно поесть» ассоциируется с зелеными яблоками, кефиром, овощами и гречкой. Ежедневно мы забиваем желудок продуктами-вредителями, которые к тому же долго перевариваются. Именно поэтому нашему пищеварению нужно давать «выходные».

 

 

Разгрузочные дни помогают вывести из организма шлаки и токсины, а заодно и лишние килограммы. Это не диета, поэтому тебе не придется голодать неделями, а то и больше. Устраивать такие дни следует один-два раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Лучше всего проводить их в одно и то же время, например, понедельник и четверг. Если ты будешь придерживаться этой системы 3-4 месяца, то вес начнет снижаться, и появится чувство легкости. Только запомни одно правило: не совмещать детокс с тяжелой физической или умственной нагрузкой.

Делимся с тобой популярными вариантами меню для разгрузочных дней:

День на гречке

250 гр гречневой крупы запариваешь и оставляешь в холодильнике на ночь. Утром делишь получившуюся массу на 5 частей и в течение дня употребляешь кашу через равные промежутки времени.

 

 

Яблочный день

На протяжении всего дня тебе следует съедать не менее полутора килограммов яблок, лучше зеленых, так как в них содержится меньше всего сахара.

День на кефире

За весь день тебе необходимо выпить от одного до двух литров кефира. Если ты в этом деле «новичок», то можешь добавить к кефиру в небольшом количестве овощи или фрукты.

 

 

Белковый день

При таком рационе голод практически не ощущается. Можно есть нежирное мясо, птицу, рыбу и и яйца. Главное условие — чтобы порции были не больше 200 грамм. И между каждым приёмом пищи должно пройти минимум 4 часа.

 

 

Фото: @smoothies_n_co, @hellonutritarian

Разгрузочные дни при правильном питании

Стройность фигуры, легкость походки – мечта каждой женщины, достичь которую удается не всем. Как же добиться желаемого? Это не так сложно, как кажется, если заняться им всерьез.

Польза разгрузочных дней

По мнению диетологов, если с определенной регулярностью соблюдать разгрузочные дни, употребляя низкокалорийную пищу, то действительно можно добиться желанного снижения веса. Но произойдет это не так быстро, как порой хочется. Для получения результата нужно набраться терпения. Дни для разгрузки должны быть определены с недельной цикличностью и на период не менее 4-х месяцев. За это время вес постепенно будет приходить в норму.

Но не стоит тешить себя надеждой, что один день диеты в неделю спасет от всех напастей. Нет. Для это нужно придерживаться правильного питания и в остальные дни, а также оптимизировать нагрузки. Если игнорировать это, то лишний вес будет то уходить, то снова возвращаться, вызывая лишь разочарование.

Необходимость в разгрузочных днях

Если человек относится к категории людей, придерживающихся здорового сбалансированного питания, то нет смысла проводить разгрузочные дни при правильном питании. Ведь именно для отличного самочувствия и гармонии с собой и придерживаются соблюдения здоровой диеты.

Дни для разгрузки  необходимы для людей, склонных к быстрому набору килограмм. Легкий стресс для организма заставляет жиры под кожей сгорать, при этом уходит и, не к месту скопившаяся, вода. Есть вероятность избавиться за сутки от лишнего веса на полкило и более. Но не стоит увлекаться такой встряской и «выжимать жир» несколько дней подряд. Отсутствие полноценного и разнообразного питания вводит в заблуждение организм, и он переходит в «режим экономии». Как только худеющий возвращается к своему привычному питанию, тело усиленно начинает накапливать запасы «на черный день». Все возвращается на круги своя.

Отсюда можно сделать вывод, что периодические чистки организма, конечно, полезны, но желаемый эффект, как правило, наступает временно, а затем снова нужно бороться и изнурять себя голодными диетами. Гораздо проще и надежнее просто «выйти на тропу» правильного питания и поддерживать форму без голодовок и стрессов, а ежедневной вкусной и здоровой пищей в сочетании с оптимальными физическими нагрузками.

Основные принципы «правильного» похудания

Разгрузочные дни при правильном питании – это ежедневный здоровый рацион питания, который исключает необходимость в появлении чувства голода. Здесь важно правильно распределить прием продуктов в течение суток в зависимости от их энергетического потенциала и состава. Блюда, богатые на белок лучше кушать на завтрак и в обед. Начинать трапезу желательно с овощей, салатов, чтобы активизировать выработку желудочного секрета. Фрукты и овощи должны преобладать в диетическом питании для похудения.

Не менее важно в борьбе с лишним весом и употребление необходимого объема воды. Этот объем должен быть не менее двух литров в сутки. Вода улучшает, как работу пищеварительной системы, так и улучшает состояние кожи. Кондитерские изделия желательно исключить из рациона.

Завтрак, богатый на белки и углеводы, обеспечивает выработку правильных пищевых привычек. Те, кто не пренебрегают завтраками, не нуждаются в течение дня в дополнительных перекусах и реже едят на ночь. Лучший завтрак – это овсяная каша на воде без сливочного масла, но с добавлением фруктов.

Во время приема пищи  не нужно отвлекаться на посторонние занятия (читать, смотреть телевизор), так как это отвлекает от получения мозгом сигнала о насыщении.

Важным моментом, в так называемых, разгрузочных днях при правильном питании, является  замена высококалорийных продуктов на менее «вредные». Например, жирное свиное мясо заменить на диетического кролика или куриную грудку, вместо жирных сливок взять натуральный йогурт, подсолнечному маслу предпочесть оливковое.

Главный принцип правильного питания для похудения – свежая пища с низким углеводным содержанием, богатая на клетчатку и витамины. Именно правильно сбалансированный и полноценный рацион предлагает компания GrowFood для желающих похудеть и поддерживать себя в форме в дальнейшем.

когда и кому они нужны? Похудение на разгрузочных днях

Как часто, особенно после родов, мы заглядываемся на худеньких стройных девушек, ведь только юности и ранней молодости свойственна эта хрупкость и легкость походки. Кажется, что вернуть это состояние крайне сложно, ведь нам не до диет и фитнес-залов, пока малыш еще совсем маленький и хочется ему уделить максимум времени, а слово «диета» приравнивается к слову «пытка».

Нет, мы конечно пытались, но вот силы хватало только на один день… Вот и прекрасно! Этого вполне достаточно. Именно про этот один день мы и поговорим. Про один разгрузочный день.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочные дни для похудения предполагают снижение калорийности суточного рациона до 500-1000 ккал в сутки, в обычные дни мы употребляем от 2000 до 3000 ккал в зависимости от того, сколько съедаем жирных или сладких продуктов, которые и несут в себе наибольшую энергетическую нагрузку. Длительное соблюдение разгрузочных дней даже с частотой раз в неделю реально способствует снижению массы тела, причем эффект заметен не сразу, а лишь 3-4 месяца спустя, так как несмотря на то, что человек теряет от 500 г до 1 кг веса за разгрузочный день, большую часть потерь составляет именно вода, которая потом обязательно (увы!) вернется, но сбросить от 300 до 500 г в сутки все же вполне возможно.  Желательно проводить разгрузку в определенные дни недели, тогда организм привыкнет и будет их «ждать». 

Разгрузочные дни способствуют не только снижению массы тела, но и разгрузке всего пищеварительного тракта, что снижает риск заболеваний печени, желчного пузыря, особенно образования камней, также снижает риск аллергических заболеваний, так как обеспечивает естественное очищение кишечника, а также улучшает состояние кожи, уменьшает образование угревой сыпи. Поэтому их стоит взять на заметку не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, у кого имеются данные проблемы, и тем, кто имеет наследственную предрасположенность к ним.

Однако следует помнить, что разгрузочные дни — это своеобразная «встряска» организма, «зигзаг» в питании. Учитывая, что разгрузочные дни нарушают сбалансированность рациона, их следует применять не чаще 1-2 раз в неделю. К «минусам» разгрузочных дней можно отнести достаточно тяжелую переносимость, особенно в первое время, по причине возникновения чувства голода, может испортиться настроение, часто нарушается сон, возможно снижение трудоспособности. К тому же у тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, применение свежих фруктов и овощей нежелательно, так как повышается кислотность желудочного сока и возникает опасность гастрита, язв.

Рекомендуется чередовать разгрузочные дни, то есть один вид разгрузочного дня, выдержанный на этой неделе, заменять другим на следующей неделе.

Разгрузочные дни можно рекомендовать и кормящим мамам, так как они не снижают образование грудного молока, ведь. как правило, содержат достаточное количество жидкости, минералов и витаминов. Из следующих далее вариантов разгрузочных дней для кормящих наиболее подойдут «сытые» разгрузочные дни.

А также они просто приятны, так как почти все их варианты не требуют особых усилий при приготовлении пищи. Поэтому они постепенно закрепляются в нашем сознании как дни отдыха. А кто же не любит отдых? Закрепив разгрузочные дни положительными образами, мы можем рассчитывать, что они займут прочное место в нашей жизни и станут полезной привычкой. А значит, они смогут способствовать не только снижению массы тела, но и длительному удержанию достигнутого результата, а именно это и есть самое сложное.

Для эффективности и положительных результатов разгрузочных дней накануне не ужинайте. Также помните, что в разгрузочные дни необходимо выпивать дополнительно 1-2 л минеральной негазированной воды или несладкого чая для восстановления баланса минералов (солей) в организме. Кроме того, при дефиците воды снижается «сжигание» жиров.

Вариантов разгрузочных дней много. Чтобы выбрать тот, что подходит вам, можно разделить их на две большие группы: «сытые» и «голодные».

«Сытая разгрузка»

«Сытые» разгрузочные дни идеальны для тех, кто хочет похудеть, но еще не подобрал для себя нужную программу или в принципе против резкого изменения питания. Эффект снижения веса при такой разгрузке достигается легко, и чувства голода при этом не возникает. Также «сытую разгрузку» можно делать 2-3 раза в неделю, предшествующую праздникам. В вариантах, которые вы здесь найдете, указано общее количество еды на день. Калорийность каждого дня составляет в среднем 700-1000 ккал.

  • Мясо со свежими овощами

    400 г отварного мяса (телятина и говядина, куриные грудки или индейка) без соли и 800 г свежих овощей без соли. Распределить это количество еды на 4-5 приемов в течение дня. На ночь нужно выпить 1 стакан обезжиренного кефира плюс рекомендованные 1.5-2 л жидкости в день.
  • Морепродукты

    с тушеными овощами и грибами 500 г морепродуктов отварных или запеченных без соли и 800 г тушеных овощей (можно: капуста цветная, баклажаны, кабачки, зеленая фасоль, помидоры, перец сладкий, грибы). Для максимального эффекта нужно выбрать 1-2 вида овощей и 2-3 вида морепродуктов. Не забывайте про 1,5 л воды или некрепкого чая.
  • Фруктовый салат

    1-1,5 кг различных фруктов нарезать и заправить 300 мл. йогурта 1%-ной жирности, Разделить на 4 приема. На ночь стакан 1%-го несладкого кефира. Опять же не забыть про 1,5 л воды.
  • Ягоды с творогом

    Лето — лучшее время для такой разгрузки. 800 г. ягод (можно взять клубнику, малину, смородину, черешню) и 400 г обезжиренного творога. Пищу нужно распределить на день и съедать небольшими порциями при появлении чувства голода. В этот день можно даже выпить кофе! И не забывайте про чай и воду, чтобы жиросжигание прошло максимально эффективно.

Моноразгрузки

«Голодные дни» — название очень условное, в чем вы убедитесь, попробовав хотя бы один из них. Есть в этот день можно достаточно много. Однако надо будет взять всего только один вид продукта, например, только один вид фрукта, и дать отдохнуть пищеварительной системе от ежедневной нагрузки. Энергетическая ценность приведенных вариантов составляет всего 500-900 ккал на день. Такие дни можно использовать только 1 раз в неделю, а также после праздников, обильных застолий и для стимуляции веса к снижению. Несладкого чая, минеральной воды следует выпивать не менее 1,5-2 л за день.

  • Арбузный день

    1,5 кг мякоти арбуза распределить на 5-6 приемов в сутки. Какой бы сочной ни казалась вам мякоть арбуза, она не сможет удовлетворить потребность организма в воде. Поэтому пейте во время этого разгрузочного дня больше минеральной воды.
  • Яблочный день

    1,5 кг яблок в свежем или печеном виде на сутки, без сахара, для вкуса посыпать сверху корицей. Чай и вода по-прежнему — 1,5-2 л
  • Кисломолочный (кефирный) день

    Выберите любой кисломолочный продукт не выше 1,5% жирности на свой вкус (кефир, ряженка или йогурт) и пейте маленькими глоточками весь день. Всего можно выпить 1,5 л Чуть меньше воды — 1-1,5 л

Существует и другая классификация разгрузочных дней: углеводные, белковые, жировые и комбинированные. В свою очередь, углеводные дни могут быть фруктовыми, овощными или смешанными; белковые — мясными, рыбными, молочными, творожными или смешанными; жировые — с использованием сливок или сметаны. Авторы данной классификации также рекомендуют чередовать углеводные, белковые, жировые разгрузочные дни между собой. Жировые разгрузочные дни могут применяться с определенными, даже лечебными целями (сухость кожи, сниженный иммунитет и др), но должны быть назначены врачом.

Углеводные дни

  • Фруктовый день

    1,5 кг различных фруктов (апельсины, мандарины, яблоки) на день на 6 приемов.
  • Компотный день

    На 1,5 л воды: 1 кг свежих яблок или 100 г сухофруктов, 4 столовые ложки сахара. Сварите компот, разделить на 5-6 приемов.
  • Соковый день

    1 л фруктового сока разделите на 4-6 порций и выпейте через равные промежутки времени в течение дня. Соки приготовьте из свежих натуральных фруктов или ягод. Консервированные соки использовать нельзя.
  • Овощной день

    1,5 кг свежих овощей — огурцов, помидоров, капусты, кабачков, тыквы, зелени петрушки и укропа. Салат из овощей готовьте без соли 5-6 раз в день, добавляя на порцию 5-10 г сметаны или 5 г (чайная ложка) растительного масла.
  • Картофельный день

    1 кг отварного картофеля разделите на шесть приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кефира.
  • Рисовый день

    150 г нешлифованного (темного) риса сварите без соли, разделите на 3 порции. На завтрак к рису можно добавить щепотку корицы, на обед натереть на терке небольшое яблоко, на ужин добавьте маленький стручок сладкого перца или морковку.
  • День питания сухофруктами

    Суточная доза сухого компота — 250 г воды — до 1 л Выпивайте по 200 мл компота 5 раз в день.

Белковые дни

  • Творожный день

    Рекомендуется 6 раз в день съедать по 100 г нежирного творога. 5 раз в день выпить по стакану несладкого чая или минеральной воды.
  • Рыбный день

    400 г отварной нежирной рыбы: треска, лещ, окунь, щука, судак. Разделите рыбу на 6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки несладкого кофе или чая с молоком, плюс 2-3 стакана отвара шиповника.
  • Мясной день

    Отварите без соли 400 г нежирного мяса и разделите на 6 порций, каждую из которых можно запить стаканом чая без сахара.
  • День питания сыром и яйцами

    Завтрак — 100 г сыра и стакан черного кофе (или крепкого чая) с кусочком сахара. Обед — два яйца всмятку и стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара. Ужин — 200 г сыра и стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара.

Жировые дни

Если у вас нет заболеваний органов пищеварения (холецистита, колита, гастрита, гепатита), то можно применять жировые дни, однако, как правило, данный вид разгрузочного дня может быть назначен только врачом. Жировые разгрузочные дни могут быть назначены с лечебной целью при истощении организма, для стимуляции иммунитета, при определенных заболеваниях суставов, кишечника и др. Применять такие дни самостоятельно не рекомендуется.

Пример «жировой» диеты. 5 раз в день съедать по 100 мл 20%-ной сметаны плюс 3 стакана кофе с молоком и 1-1,5 л воды или зеленого чая в перерывах.

Есть пример из тибетской медицины — выпить за день 1,5 л бульона из свежей баранины, показано при некоторых заболеваниях легких, малокровии.

Полное голодание

Хотелось бы добавить, что, согласно новым научным исследованиям, полное голодание (даже в течение 1 дня) позволяет синтезироваться в организме особому белку, который уменьшает процессы старения. Причем голодание должно быть непременно «сухим», то есть без употребления жидкости. Поэтому, если вы не кормите грудью, высыпаетесь, достаточно молоды и не страдаете заболеваниями центральной нервной системы, то можете позволить и такой вариант, скажем так «полной» разгрузки, то есть полного голодания в течение суток. Причем как входить, так и выходить из голодовки надо очень медленно. До дня голодания ограничить слишком жирные или сладкие продукты, специи, стимулирующие аппетит. Очень важно накануне голодания, впрочем как и разгрузочных дней, то, что нельзя употреблять алкоголь (ну конечно, имеются в виду уже закончившие грудное вскармливание мамы). Так как алкоголь может значительно снизить содержание сахара в крови, к тому же он также стимулирует аппетит. Следующее после дня голодания утро необходимо начать со стакана несладкого чая или кефира, на второй завтрак приготовить нежирную кашу на воде или 1%-ном молоке, на обед — нежирное отварное мясо с тушеными овощами и так далее, увеличивая жирность, объем и калорийность пищи, постепенно переходя на свой обычный рацион.

Заключение

В заключение нужно сказать, что применение разгрузочных диет — эффективный и достаточно безопасный способ снижения и последующего контроля массы тела. Из всего многообразия разгрузочных дней предпочтение следует отдавать тем, в которых потребляется большое количество свежих овощей и фруктов, а значит клетчатки. Такие дни особенно полезны зимой и весной, когда в продуктах содержится уже малое количество витаминов и требуется больше овощей и фруктов.

Жировые, мясные и молочные разгрузочные дни рекомендуется использовать очень осторожно. Они противопоказаны при хронических заболеваниях органов пищеварения или сердечнососудистой системы. Не показаны такие дни и курящим женщинам.

Если у вас есть вышеперечисленные заболевания или сомнения по поводу состояния своего здоровья, а вам хочется попробовать разгрузочные дни, необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом, а лучше — диетологом. Возможно он подскажет вам более безопасные варианты разгрузочных дней, с которых вам стоит начать.

Разгрузочные дни лучше проводить, когда вы будете очень заняты. А вот если планируется проводить разгрузку дома — то готовьтесь к сложностям: рядом коварный холодильник! Важно (для любого разгрузочного дня): если вдруг вы почувствуете нестерпимый голод, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

Что такое разгрузочные дни и для чего они нужны

Читайте также








Чего не хватает сыроедам?



Чего не хватает сыроедам?
У новоявленных сыроедов, как и у вегетарианцев, и вообще у любого человека, который готовится себя в чем-то ограничить, возникает вполне логичный вопрос: а где брать те или иные вещества, необходимые для организма? И, хоть сыроедение и не исключает






Зачем нужны кости?



Зачем нужны кости?
«Зачем нужно класть кости в бульон? Я понимаю, что мясо и жир придают ему своеобразный вкус, но разве без костей нельзя обойтись? Или мы просто кладем их в кастрюлю из-за костного мозга?»Кости — столь же важный ингредиент для приготовления супа, бульона






Зачем вообще нужны заправки



Зачем вообще нужны заправки
Заправка — это добавляемый в салаты компонент, создающий непосредственный вкус блюда. Заправками могут быть уксус, квас, растительное масло, тертый сыр, молочные и кисломолочные продукты, а также различные по вкусу соусы. Количество заправки






Что такое разгрузочные дни и для чего они нужны



Что такое разгрузочные дни и для чего они нужны
Разгрузочные дни — это быстрая и эффективная диета, которая одновременно решает три задачи. Во-первых, позволить организму отдохнуть от огромного количества лишней пищи, которую мы ежедневно заставляем его переваривать.






Нужны ли нам жиры



Нужны ли нам жиры
В «стандартном» рационе присутствует около 35 % разнообразных жиров. Они участвуют в обмене веществ, поэтому полностью исключить их из списка «разрешенных» продуктов нельзя. Тем не менее большая часть употребляемых нами жиров является фактически






Белки: нужны ли они организму?



Белки: нужны ли они организму?
В этой главе мы подробно расскажем о белках и о том, какое действие они оказывают на наш организм. Белки — это важнейшая и незаменимая часть рациона человека, на их долю приходится 17 % общей массы нашего тела. Современный человек ежедневно






Для чего вам эта книга?



Для чего вам эта книга?

Современная цивилизация создает определенные риски для здоровья и жизни человека. И не в последнюю очередь своими технологиями. Наш рацион стал источником проблем для нашего здоровья. Но мы ведь хотим есть не просто вкусно и разнообразно, но и без






Какие продукты нужны



Какие продукты нужны
Когда говорят про полезное или вредное питание для побед на любовном фронте и получения удовольствия, то обычно подразумевают мужчин. Смысл в этом есть, поскольку у мужчины это может получиться или не получиться, и тут все очень наглядно. Женщине же






Чего я боюсь?



Чего я боюсь?
Приступая к моей методике, многие люди боятся, что не смогут к ней приспособиться, будут очень часто испытывать чувство голода, тратиться на определенные продукты. На самом деле все эти опасения абсолютно напрасны, и сейчас я вам это попытаюсь доказать.Итак,






Какие энергии нам нужны



Какие энергии нам нужны
Я с уверенностью заявляю, что ценность пищи не сводится к содержащимся в ней калориям, количеству белков, жиров и углеводов. Человек — не паровоз, который питается калориями.Нашему телу нужны энергии различных уровней. Чем более творческой














Разгрузочный день когда лучше проводить. Разгрузочные дни: объясняют эксперты

День X назначен — вы решили провести разгрузочный день. В таком важном для поддержания здоровья деле нужно не забывать о двух вещах:

Начать разгрузочный день нужно правильно. И закончить его — тоже.

Проведение разгрузочных дней — отличный способ заставить встряхнуться организм — очистится от шлаков, отдохнуть от мегатонн еды и стимулировать обмен веществ!


Начинать разгрузочный день лучше с вечера. Ни завтра с утра, а именно сегодня уже на ужин стоит съесть что-то лёгкое и малокалорийное. Можно вегетарианский супчик. Это позволит организму настроиться на соответствующий лад и в течение следующего дня не испытывать дикие муки голода. Поэтому вечер — лучшее начало.

Важно!
Многие пытаются с вечера начинать компенсировать себе завтрашнюю разгрузку и наедаются с мыслью «зато завтра я буду…». Это неправильно и даже вредно для организма!

Разгрузочный день может быть самым различным — яблочным, арбузным, рисовым, кефирным и даже шоколадным. Главное правило — не съедать больше положенного и пропорционально разделять объем съеденного в течение дня. Обычно делают по 5 — 6 приёмов пищи, что позволяет и не чувствовать голода и не переедать.

Рекомендация: так как при ограничении количества пищи в печени может случиться застой жёлчи, можно утром натощак принять 1 столовую ложку растительного масла, или во время разгрузочного дня пить желчегонные настои (например, шиповника).

Планировать разгрузочный день лучше на тот период, когда загрузка на работе максимальна — это позволит не отвлекаться на мысли «чтобы я сейчас сжевал сладенького…» Кроме этого, важен эмоциональный настрой — разгружаться и чувствовать себя при этом мученицей малоэффективно. Лучше настраиваться, что вы худеющая красотка, следящая за своим здоровьем.

Обратите внимание:
у женщин в конце менструального цикла увеличивается раздражительность и тяга к сладкому, поэтому в эти дни держатся в рамках предписанных разгрузочным днём блюд будет тяжелей вдвойне.

Польза голодания

Чтобы правильно мотивировать себя на регулярные разгрузочные дни можно держать в голове следующие пять плюсов:

  1. Очищение организма, которое происходит при разгрузочном дне — залог долголетия и женской красоты, даже больший, чем посещение косметолога и салона красоты. И для кошелька экономней.
  2. Даже питаясь правильно, необходимо устраивать встряски организму — ведь то, что не отдыхает, то и слабеет, а разгрузочный день — это своеобразный отдых для всех органов. А для силы воли — тренировка. Кстати, мы ответили на очень популярный среди женщин вопрос: нужны ли разгрузочные дни при правильном питании?
  3. Периодический отдых для желудочно-кишечного тракта — необходимое условие для его здоровья.
  4. Проводя разгрузочные дни с периодичностью 1 раз в неделю 3 — 4 месяца можно так активировать свой обмен веществ, что лишние килограммы начнут постепенно уходить и без изнуряющих диет. Разгрузочный день — первый шаг к правильному питанию.
  5. Устроить разгрузочный день очень легко. Выберите продукт, отвесьте его нужное количество — вуаля! Ваша пища на следующий день готова.

Важно!
Некоторые продукты, например, овощи, могут повышать кислотность желудочного сока, поэтому если у вас гастрит или язва — проведение разгрузочных дней на этих продуктах противопоказано!

Кроме того, стоит знать особенности .

Как правильно устраивать дни очищения организма

Даже если с весом у вас все в порядке, стоит задуматься о проведении разгрузочного дня исключительно с целью вывести токсины, очистить свой кишечник от остатков не переваренной пищи.

Особенностей у такого разгрузочного дня никаких нет — принципы те же: выбранный продукт в определённом количестве, разделённый на несколько приёмов пищи и не менее 2 литров воды в день.

Очищение организма можно усилить походом в баню или сауну, совместив с массажем. Не противопоказаны физические нагрузки — главное, чтобы они были в удовольствие.

Лучше дня за 3 до разгрузки увеличить количество фруктов и овощей в рационе — это позволит кишечнику лучше очиститься.

Разгрузочные дни для похудения

Стоит провести разгрузочный день, и когда при диете возник «эффект плато». Это позволит встряхнуть обмен веществ и стимулировать дальнейшее снижение веса. Правда, эффект будет только если до этого организм подобному шоку не подвергался.

Правильный выглядит так
:

  • Не ограничивать себя одним продуктом.
    Да, моноразгрузки широко распространены, но если вы придерживаетесь диеты, то разгрузочный день, проведённый на одной гречке, вполне может привести к полному срыву диеты. Поэтому диетологи рекомендуют выбирать продукты в пределах одной группы. Овощи, или фрукты. Можно использовать и принципы «сытого» разгрузочного дня — сочетание двух групп полезных продуктов (творог с фруктами различными, ). Это убережёт от срыва и набирания лишних килограммов.
  • Если случилось нарушение диеты вполне можно провести разгрузочный день, чтобы вернуться к диетическому питанию.
    Только не стоит слишком часто утешать себя тем, что объевшись сегодня — разгружусь завтра.
  • Лучшие варианты продуктов для похудения — яблоки, гречка, кефир или нежирный и несладкий йогурт.
    И не забываем приём витаминов и обильное питье чистой воды.

Выход из голодания

Чтобы все страдания, если таковые имелись, при разгрузочном дне пошли на пользу нужно грамотно выйти из него. Правильный выход — это не налегание на все продукты, имеющиеся в холодильнике с мыслью «наконец-то!», а постепенное увеличение расширение ассортимента продуктов. Оптимально, когда следующий день тоже посвящён полезному питанию!

Хорошо побаловать себя контрастным душем и ещё одним массажем — это позволит усилить обмен веществ и станет последним этапом разгрузочного дня.

Сконцентрируйтесь на лёгкости в теле, а не на желании набить желудок чем попало. При положительном эмоциональном настрое разгрузочные дни быстро станут в радость и их эффект будет более выражен.

Подведем итоги. Чтобы разгрузочные дни оказывали максимальный эффект провести их следует так:

  • Заранее подготовиться, настроиться эмоционально и уже с вечера питаться «иначе».
  • В течение дня пить чистую воду, принимать пищу через равные промежутки небольшими порциями.
  • Не зацикливаться на одном продукте — употреблять можно и продукты одной группы.
  • Сделать массаж или сходить в баню.
  • На следующий день не объедаться и не устраивать пир!

Посмотрите также видео с аргументами ЗА и ПРОТИВ разгрузочных дней:

Нужны ли разгрузочные дни, что они дают и как проводятся? В интернете множество статей о том, что они бывают самыми разными: кефирными, белковыми, яблочными, углеводными. При этом польза такой «встряски» метаболизма превозносится до небес, а о негативных последствиях скудного и однообразного питания говорят редко или же предпочитают осмотрительно молчать. В этой статье мы расскажем о том, о чем не говорят сторонники такой «разгрузки» организма от всего лишнего – к чему может привести этот способ снижения веса. А еще ответим на насущный вопрос: есть ли альтернатива?

Что это такое: все о разгрузочном дне

Такое название дали дню, в течение которого вы потребляете гораздо меньше калорий, чем обычно, а расходуете в несколько раз больше энергии. Сторонники такого подхода считают, что это невероятно удобно: например, целые сутки питаешься одними яблоками – на завтрак, обед и ужин. Не надо рассчитывать энергетическую ценность блюд, нет ничего сложного или же невыполнимого – просто полностью меняем меню, делаем его более скудным, зато… более эффективным!

Те, кто считает, что разгрузочные дни могут привести к обретению фигуры мечты, забывают о том, что результат от такого внезапного голодания будет кратковременным. Подробнее об этом мы поговорим позже, а пока продолжим рассказ о чудодейственном питании – как правило, скудном и однообразном. При этом оно должно быть низкокалорийным, что превращает сутки борьбы за тонкую талию в настоящее мучение для тех, кто решился на крайние меры.

Что происходит во время разгрузочного дня

    Мы сокращаем количество поступающих калорий – едим мало или практически не едим – только пьем (например, кефир).

    Такими действиями мы вынуждаем организм брать недостающие питательные вещества из тех запасов, что были сделаны им за несколько дней до этого.

    «Закрома» пустеют, а мы избавляемся от того «груза», который мог превратиться в новые килограммы.

Действенно? Не стоит делать поспешных выводов. Есть другое слово для более точного обозначения таких дней – «голодно». Ведь любители экстренных мер и сомнительных методов советуют сократить суточную норму калорий до 800 ккал и ниже – мол, только тогда результат не заставит себя долго ждать.

Насколько это рискованно, можно судить по тому, что для большинства худеющих ежедневный калораж при правильном питании составляет от 950 до 1250 ккал – именно такой энергетической подпитки достаточно для комфортного избавления от лишнего веса. Если снизить значение, не посоветовавшись со специалистом, организм будет вынужден справляться с настоящим стрессом – нехваткой питательных веществ, расцениваемой как близкое к голоданию состояние.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Для чего нужен разгрузочный день?

Для того, чтобы мы избавились от того «запаса», который приберегли на потом. Придумал этот способ отечественный диетолог Певзнер – таким образом он лечил от ожирения своих пациентов. Разгружать организм следовало несколько раз в неделю во время гипокалорийной диеты – сильного сокращения калоража и жесткого ограничения жиров и углеводов в рационе. Назначать ее мог только врач, а избавляться от лишнего веса таким образом на протяжении длительного срока не рекомендовалось.

Доктором Певзнером было сформировано и несколько рецептов, названия которых отсылают нас к тому, что можно есть в тот или иной разгрузочный день:

    Яблочный – только яблоки (не более 1,5 кг плодов). Они не должны быть сладкими. Идеальный вариант – сорта с кислинкой (Антоновка, Белый налив, Гренни Смит).

    Овощной – все понятно из названия дня: едим только овощи (не более двух килограммов). Исключение – картофель. Желательно употреблять продукты в сыром виде – например, в салатах.

    Мясной – в меню только диетические сорта мяса (индейка, говядина, курятина) – до 500 г. Способ приготовления – варка.

    Творожный – из продуктов нам доступен только творожок с минимальной жирностью (или обезжиренный). В день можно съесть до 800 г.

    Кефирный – наверное, самый сложный вариант, потому что есть нельзя, можно только пить. За сутки вы должны выпить от шести до семи стаканов легкого кефира.

    Сметанный – еще один способ разгрузить организм. Берем 400-500 г сметаны (максимальная жирность – 15%). Также можно пить минеральную воду или чай без добавления меда или другого подсластителя.

Вот какие продукты могут понадобиться для разгрузочного дня. Главное – выдержать его, потому что для большинства желающих похудеть резкий переход от всего и сразу к сухой куриной грудке или нескольким стаканам кефира может обернуться настоящей катастрофой. Такое урезание рациона часто приводит к срывам – от головокружения, слабости, желания утолить голод чем-нибудь вкусненьким и утробного урчания пустого желудка.

Что еще можно кушать в разгрузочный день? По аналогии с представленными вариантами были разработаны альтернативные – на сухофруктах, на соке, на цитрусовых и бананах. Это далеко не полный список. Разнообразие – это хорошо, но если оно служит однообразию, говорить о пользе трудно. Почему? Потому что среди многочисленных рецептов не найдешь того, который подходил бы всем и был бы по-настоящему эффективным.

До и после: как не свести все старания на нет

Что лучше есть в разгрузочный день, мы узнали, и осталось только выяснить, что же после него – неужели то же самое скудное меню?

    Нельзя сразу же набрасываться на высококалорийную пищу: булочки, пирожные, жирное мясо, чипсы и фастфуд – то есть на все, что было запрещено.

    После того как день X прошел, диетологи советуют составить меню на основе продуктов, в которых велико содержание воды – она промоет кишечник и очистит организм. Это дыня, арбуз, огурцы, томаты и другие овощи и фрукты.

Увы, устроить пир на весь мир не получится. Да и голодать снова вам вряд ли захочется.

Мы уже рассказали о том, что едят в разгрузочные дни и каковы особенности питания по каждому из рецептов. Предупреждаем: скудное и однообразное меню – это стресс для вас и вашего организма. Кроме того, именно в такое «голодное» время поступление витаминов, минералов, аминокислот, белков, жиров и углеводов с пищей минимально, что может привести к дефициту ценных питательных веществ. А чем чревато такое отлучение от насущного и жизненно важного, мы уже писали в одной из статей.

Какие разгрузочные дни самые эффективные, зачем они нужны и чем полезны

Кажется, что все предельно просто – вы урезаете калораж до минимума, при это расходуете гораздо больше энергии, чем получаете. Результат должен быть один – ускорение процесса избавления от лишних килограммов, очищение организма, словом, еще один шаг к фигуре мечты.

Однако на деле все не так радужно. Полуголодные дни, которые необходимы для того, чтобы «разгрузиться» и забыть о лишних калориях, грозящих перейти в жир, на деле оборачиваются настоящим мучением, а пользы от них – ноль.

Вы возразите: но ведь сторонники такого подхода пишут о том, что в течение суток они чувствуют прилив энергии, бодрость. Не могут же все лгать?

Скажем так: каждый случай индивидуален. Там где у одного – бурная деятельность и гордость за себя, у другого менее позитивный сценарий – слабость, головокружение, отчаяние, раздражение и даже так называемый алиментарный маразм, вызванный недостатком питательных веществ. Это состояние характеризуется неспособностью решить даже простейшую задачу, потому что силы на исходе, а энергетической подпитки просто нет. Последствия такого разгрузочного дня – срыв, набор килограммов, возвращение к прежним объемам, переедание и ненависть к себе.

Так есть ли смысл в таких крайних мерах? Нет, поскольку результат такого испытания на прочность все чаще обратный – регресс вместо прогресса.

Достоинства подобного способа

Их всего два:

    Первое – он предельно прост. Всего-то надо купить несколько пачек кефира или взвесить 1,5 кг яблок – и вы готовы худеть.

    Второе – организм получает очень мало калорий, что должно привести к расходованию жира.

Однако не стоит забывать о том, что разгрузочные дни не так универсальны, как мы думали, да и не столь эффективны. Почему? Объясняем дальше.

Вреда больше, чем пользы: почему ограничения не помогают

  • Плохая переносимость

Мало кто может похвастаться тем, что может просидеть на одном соке или твороге сутки напролет. У большинства желающих опробовать этот метод на себе наблюдается ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, усталость без причины, головокружение, тремор, сильное желание съесть что-нибудь запрещенное. Результат такого полуголодного существования – срыв.

  • Опасность для здоровья

И в первую очередь для желудка и кишечника. Например, во время яблочного разгрузочного дня усиливается выделение желудочного сока с повышенной кислотностью, что может привести к воспалению слизистой, обострению гастрита, язве. Подобные крайности противопоказаны при диабете, риске инфаркта или инсульта, желчекаменной болезни.

  • Мнимое снижение веса

Тот эффект, который мы можем заметить после разгрузки, связан с потерей воды, а не жира. Почему происходит именно так? Мы сознательно лишаем себя и соли, и углеводов, и организм начинает брать и то, и другое из своих запасников. В итоге расходуется и связанная с ними жидкость. Поэтому после всех мучений мы отмечаем, что потеряли вес – килограмм, а то и больше. Но этот результат сохраняется ненадолго – как только в организме восстанавливается баланс солей и углеводов, к нам возвращаются прежние объемы. Так что яблочные и кефирные дни попросту бесполезны.

  • Приближение срыва

Именно этим вы занимаетесь, когда пытаетесь избавиться от лишнего веса, урезав суточный калораж, питаясь однообразно и скудно. После такого у большинства людей возникает вполне понятное желание отказаться от запретов и начать есть все, что можно и нельзя.

  • Замедление метаболизма

Это чревато снижением скорости процесса похудания. В результате вы добьетесь эффекта плато или очередной прибавки, но не того, чего ожидали – стабильной стройности.

Вот что значит разгрузочный день в диете, как это работает, что нужно есть и как опасно стремление к избавлению от лишнего веса всеми средствами. Надеемся, что мы убедили вас в том, что этот путь – в корне неверный, поскольку на нем существуют только запреты. А они, как нам хорошо известно, до добра не доводят.

Есть ли альтернатива?

Да, и это правильное питание. Только оно поможет похудеть, сохранив результат на долгие годы и не причинив вреда собственному здоровью. Решайте сами, что для вас важнее: сиюминутная прихоть или хорошее самочувствие, стабильный эффект или скорое возвращение на старт, полноценный рацион или однообразие, приводящее к срыву.

Наши специалисты уверены, что ограничения не могут привести к стройности. Мы составляем индивидуальные программы, в которых учитываются особенности вашего организма, даем ценные советы, поддерживаем на пути к цели и делаем процесс похудения максимально комфортным. Откройте новую страницу вашей жизни – измените себя вместе с нами.


Разгрузочные дни, по сути, являются очищающей, то есть детокс-программой. Они помогают подготовиться к пляжному сезону, дать отдых органам пищеварения после праздничных застолий, а также почистить организм. Это лучший способ быстро нормализовать состояние здоровья.

ПРАВИЛЬНОЕ ПРОВЕДЕНИЕ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Разгрузочная программа основана на монодиете — употребление в течение дня одного продукта. В дневное время следует употреблять только один низкокалорийный продукт. Это дает возможность пищеварительной системе легко справиться с поступающей пищей. Энергия, которая должна была пойти на расщепление различных компонентов, высвобождается для чистки организма. Так удается распрощаться с излишками жира, шлаков и токсинов из тела. Дни для похудения проводятся дважды в месяц. Злоупотреблять разгрузочными днями опасно ввиду образования дефицита нужных веществ. В случае серьезных проблем с лишним весом следует получить консультацию врача.

Приняв решение провести день для похудения, нужно соблюсти некоторые условия, чтобы сделать это наиболее удобно и правильно:

  • разгрузочный день нужно устраивать при плотном графике. Это поможет не думать о еде слишком часто. Можно позаботиться о наличии под рукой нежирного кефира, который утолит острый приступ голода;
  • интенсивную физическую нагрузку рекомендуется исключить. Экономия энергии поможет перенести разгрузочный день легче. Но и сидеть на одном месте также не стоит, так как это приведет к более сильному ощущению голода. Хорошо посетить массаж, баню или просто двигаться на свежем воздухе;
  • процесс разгрузки должен проходить естественно. Нет необходимости принимать слабительные или мочегонные препараты. Излишняя нагрузка на почки может навредить;
  • два или три литра воды — норма при разгрузочной диете для похудения. Предпочтительно пить как можно больше в начале дня. Утром натощак следует принять столовую ложку растительного масла для предотвращения застойных явлений в печени. Разрешается пить настой желчегонных трав или шиповника;
  • есть надо не спеша, медленно пережевывать пищу, это способствует более сильному чувству насыщения даже маленькой порцией и способствует похудению.

Объем пищи, состоящей из белковых продуктов, составляет не более 600 граммов. Если это фруктовый или овощной день, то не больше двух килограммов. В течение одних суток проведения разгрузки можно потерять до одного килограмма лишней массы тела. Регулярное повторение приведет к более заметному результату похудения. Конечно, перед проведением такой встряски для организма следует послушать совет врача. Особенно это касается беременных и недавно родивших женщин, а также при серьезных заболеваниях.

Польза разгрузочных дней:

  • организм получает самый хороший отдых от обильной пищи, употребления несовместимых продуктов;
  • уходит запас в виде шлаков и токсинов, что способствует похудению;
  • при отсутствии должного эффекта от диетического метода похудения, день разгрузки поможет запустить обмен веществ и ускорить метаболизм;
  • разгрузочные дни могут стать началом перехода на правильное питание, помогут скорректировать рацион в сторону более полезной пищи;
  • тренировка силы воли поможет не только в похудении, но и в достижении других целей.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

День разгрузки должен быть основан на личных пищевых предпочтениях. Но если нужен быстрый результат, то стоит выбрать рацион из огурцов или яблок.

ЯБЛОЧНЫЙ ДЕНЬ

Это самая доступная и полезная разгрузка для организма. Яблоки обладают богатым набором витаминов, низкокалорийны, богаты антиоксидантами и нормализуют работу кишечника. Нужны два килограмма зеленых, несладких яблок, пара литров обычной минеральной воды без газа. Можно сделать зеленый чай без сахара или шиповник. Весь объем яблок необходимо распределить на шесть частей. Примерно треть яблок можно запечь с добавлением корицы или меда. Рекомендуется запекать все яблоки при повышенной кислотности желудка, гастрите и язве. Яблочный день может избавить организм от трех килограммов излишнего веса. Нужно лишь быть готовыми к тому, что яблоки способствуют хорошему аппетиту.

Для беременных женщин, а также для тех, кто не выдерживает такой строгий разгрузочный день, можно добавить к яблокам нежирный творог. На один день следует взять 600 граммов творога и один килограмм яблок. Вода — минимум два литра. При токсикозе хорошо использовать яблочно-кефирный день, состоящий из полутора литров однопроцентного кефира и полутора килограммов яблок.

ОГУРЕЧНЫЙ ДЕНЬ

По праву огурцы можно назвать чемпионами среди самых эффективных овощей для разгрузочного дня. При минимуме калорий этот овощ обладает тартроновой кислотой, мешающей превращению углеводов в жиры. Калорийность такого дня составит не более 300 ккал, что благоприятно для похудения. Огуречный разгрузочный день может избавить от 3,5 килограмм. Этот день следует провести без тяжелых физических нагрузок. Понадобятся свежие огурцы, полтора килограмма, разделяемые на пять или шесть порций. Нужно исключить соль, специи и другие добавки. Можно дополнить меню двумя яйцами и парой столовых ложек отрубей.

ГРЕЧНЕВЫЙ ДЕНЬ

Такой вариант для похудения поможет избавиться от лишнего веса, почистит желудочно-кишечный тракт, нормализует обмен веществ. Один стакан крупы заливают двойным количеством крутого кипятка и запаривают. Крупа должна быть из цельного зерна — ядрицы. Кашу лучше приготовить накануне, вечером. Добавлять ничего не следует. Гречка является самым медленным углеводом, поэтому хорошо насыщает и не приводит к повышению сахара в крови. А также понадобится литр однопроцентного кефира.

Каша принимается в пищу шесть раз в день, при этом ее следует запивать кефиром. Такой вариант сочетания продуктов оказывает послабляющий эффект и чистит кишечник, что также помогает похудению. Нужно пить минералку или чай на травах. За день уйдет не более чем полтора килограмма излишков массы тела. Есть ее можно и больше, но без приправ и добавок это будет сделать невозможно, что хорошо скажется на фигуре.

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день с целью похудения чуть более сложен в приготовлении, но не менее эффективен. Рекомендуется делать единожды в неделю, чтобы закрепить вес в норме. На завтрак необходимо принять столовую ложку растительного масла. После этого понадобится порция белкового коктейля. Приготовление его состоит в смешивании стакана молока, банана и ста граммов творога. Можно использовать готовый коктейль для спортивного питания. Нужно съесть также сто граммов телятины в отварном или запеченном виде, выпить несладкий кофе.

Спустя 4 часа, начинается обед, состоящий из стакана минералки, двухсот граммов отварной говядины, можно с помидорами, зеленью. Завершает разгрузочный обед зеленый чай. По прошествии 4 часов нужно съесть не более двухсот граммов куриных грудок, отваренных и освобожденных от кожи. Можно съесть небольшую порцию салата из пекинской капусты. В качестве питья подойдет стакан минеральной воды, а также желчегонный чай. После четырех часов принимается ужин. Вечерний прием пищи состоит из двухсот граммов фасоли в томате и стакана томатного сока.

КЕФИРНЫЙ ДЕНЬ

Для этого варианта разгрузочного дня понадобится до двух литров однопроцентного кефира, который нужно употреблять в течение дня в пять или шесть приемов. Кефирный разгрузочный день весьма удобен своей простотой и эффективностью. Он помогает похудеть на два килограмма. Этот полезный продукт нормализует микрофлору кишечника и чистит его за счет послабляющего эффекта, день на кефире лучше провести дома.

Разгрузочные дни являются быстрым способом привести себя в порядок и дать эффективный отдых организму после излишеств в еде. Но следует осознавать, что вес будет уходить не за счет потери жира, а в основном из-за очищения кишечника от шлаков и избавления от лишней воды. Поэтому такой метод похудения — временная мера, помогающая быстро прийти в форму.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание


Дни «разгрузки» организма – это замечательный вариант не только скинуть лишние килограммы, но и дать немного отдохнуть своему кишечнику. Разгрузочные дни для похудения также оказывают влияние на выработку ферментов. Но перед тем как вводить такой способ очистки, следует рассмотреть массу вопросов о том, какие существуют разновидности разгрузочных дней, их польза, вред, необходимое меню.

Какие бывают разгрузочные дни

Определенные разгрузочные дни, цель которых похудение, берут свое начало из диеты №8, исследованной российским диетологом-врачом Певзнером с целью лечения полноты. Он советовал устанавливать эти дни один-два раза в неделю, совместно с гипокалорийной диетой. Было сформировано и ряд рецептов разгрузочных дней, основные из них:

  1. Яблочный.
  2. Овощной.
  3. Мясной.
  4. Творожный.
  5. Кефирный.
  6. Сметанный.

Кроме этого, необходимо употреблять определенное количество жидкости в виде воды, чая и кофе без сахара. По аналогии с данными рецептами, были изобретены и остальные – разгрузочный день для похудения на сухофруктах, томатном соке, апельсинах, капусте, сыре, бананах, мороженом и шоколаде.

В чем их польза и вред

Вы не только ограничиваете себя в употреблении продуктов из привычного рациона, но и стимулируете процесс метаболизма, а для похудения – это неотъемлемый критерий. В этом случае выводятся шлаки и уменьшаются жировые отложения в проблематичных местах. Есть 3 ключевые задачи, которые встают перед подобным понятием, как «разгрузочный день для похудения».

  1. Организм отдыхает от избытка получаемой каждый день еды. Немалая часть ее становится жировыми отложениями.
  2. Очистка от скопившихся шлаков. Диетологи рекомендуют не только «разгружаться», а и одновременно осуществлять очистительные мероприятия.
  3. Переход к правильному питанию по определенной схеме для организма.

Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Благодаря широкому разнообразию разгрузочных дней, каждый может определить и отыскать подходящий для своего организма. В идеальном варианте делать их следует раз в неделю, в праздничный и постпраздничный период. Польза такой диеты подтверждается многими людьми: однодневные разгрузки способствуют сохранению фигуры, здоровья и хорошего настроения и самочувствия.

Белковый­

Белковый разгрузочный день не сопровождается чувством голода: еда, содержащая белки, усваивается медленным темпом, поэтому степень глюкозы в крови остается в пределах нормы. Меню белковой диеты должно включать растительные и животные белки. Уделите внимание такому моменту, как потребление жидкости. Выпивать негазированной воды следует в количестве не менее 2 л. Также допускается есть овощи, однако старайтесь употреблять их в сыром виде:

  • Помидоры – 1кг.
  • Огурцы – 1 кг.
  • Капуста – 0,3 кг.
  • Укроп – 1-2 пучка.
  • Сладкий перец – 0,2 кг.

Творожный или молочный

Разгрузочные дни для похудения на твороге и молоке – это большая польза для организма. Молочнокислые продукты питания содержат в составе нужные бактерии, которые необходимы для обычной деятельности кишечного тракта. Благодаря тому, что улучшается работоспособность кишечного тракта, чистится кровь, состояние здоровья человека также изменяется в лучшую сторону, повышается иммунитет.

В данных продуктах находится молочный кальций – единственный из главных ускорителей и пособников похудения. Каждая выгрузка способствует улучшению пищеварения, помогает исключить шлаки и токсины из организма, снимает последствия, возникшие после перееданий. Творожные и молочные разгрузочные дни включают в себя следующие варианты приема пищи:

  1. 500 г творога разделить ровно на 5 приемов по 100 г на каждый и употребить 1 литр воды.
  2. 400 г творога размешать с 1-2 ч. л. пшеничных отрубей, разделить на 4 приема по 100 г на каждый. В течение дня выпить 1 литр кефира или отвара шиповника.
  3. 5 стаканов молока разделить ровно на 5 приемов пищи.

На рисе или гречке

Диета на рисе или гречке считается самым эффективным методом устранения лишних килограммов. Но для достижения необходимого результата следует знать основные правила соблюдения диеты. Такого рода разгрузочные дни не только способствуют похудению, но и омолаживают организм, улучшают работоспособность ЖКТ. Особых минусов в этой диете не наблюдается. Единственное, для тех, кто страдает запорами, лучше выбрать гречневое меню, а не рисовое. Меню диеты гречневой диеты предполагает:

  • Один стакан гречневой крупы залить двумя стаканами кипящей воды.
  • Обернуть плотной тканью благодаря чему тепло сохранится в течение ночи.
  • Приготовленное блюдо без соли и специй разделить на три порции, употреблять вместе с нежирным кефиром.

Меню рисовой диеты предполагает:

  • Один стакан длиннозерного риса залить кипятком.
  • Проварить в течение 1 минуты, затем слить воду и, добавив два стакана воды, сварить рис до готовности.
  • На протяжении дня употреблять кашу 3 раза.

На кефире

Разгрузочные дни на кефире имеют свои характерные особенности. Молочный продукт отлично переносится организмом, справляется с отеками. Кроме этого, кефир хорошо сочетается с любыми другими продуктами, многими злаками. Такая диета не только устраняет лишний вес, но и омолаживает весь организм в целом. Преимущества такого питания заключается в следующем:

  1. Кефир снижает процессы гниения во всем кишечнике, активно способствует метаболизму и полному выведению его окончательных продуктов.
  2. При приеме кефира улучшается пищеварение, а это способствует свежему цвету лица и уменьшению аллергических реакций.
  3. Кефирные продукты полностью усваиваются за короткое время.

На яблоках

Яблоки имеют огромный резерв витаминов С, Е, В1, В2, Р, которые позитивным способом воздействуют на обмен веществ. Немало в данных аппетитных плодах калия, каротина, железа, а клетчатка превосходно очищает кишечный тракт. Использовать диету на яблоках не рекомендуется людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, или имеющим другие проблемы с пищеварительными органами. Меню яблочного разгрузочного дня включает в себя:

  1. 1,5 кг яблок, разделенных на 5 или 6 равных частей, употреблять на протяжении всего дня.
  2. 4-5 стаканов яблочного сока или яблочного компота, приготовленного без сахара.

На овсянке

Разгрузочные дни для похудения на овсянке способствуют не только устранению лишних килограммов, но и улучшению обмена веществ. В такой день необходимо пить несладкую, негазированную воду. Количество потребляемой жидкости за день – 1,5 литра. Пить следует за 30 минут до того, как вы съедите кашу или через 30 минут после еды.

На воде

Рацион дня на минеральной воде прост – необходимо употреблять одну воду и все. В нее разрешается добавлять лимонный сок. Необходимая мера выпитой минеральной воды должна составлять как минимум 2 литра. Если с увеличением ежедневной нормы до 4 литров у вас не появятся отеки, вы почувствуете себя хорошо, тогда можете смело продолжать водную разгрузку. День на минеральной воде необходимо провести без сигарет, алкоголя и больше времени проводить на свежем воздухе.

Меню разгрузочных дней на неделю

Диеты для похудения носят название контрастные, потому что содержат в себе комбинацию разгрузочных дней. К явным достоинствам описанной ниже диеты для похудения следует отнести возможность употребления самых разнообразных блюд. Прием необходимых продуктов расписан на 7 дней, это удобно, так как ваш рацион будет разнообразным на протяжении всей недели.

Понедельник – похудение при помощи овощей.

  • Завтрак – кофе с молоком, немного сахара, 50 г хлеба.
  • Обед – овощной суп и тушеные овощи.
  • Ужин – 2 кусочка хлеба, 30 г творога, овощи.
  • Перед сном – чай с лимоном.

Вторник – разгрузочный день на мясе.

  • Завтрак – кофе с молоком и сахаром, 2 куска хлеба.
  • Обед – разрешается приготовить мясной бульон, 100 граммов постной телятины, овощной салатик (огурец, помидор), яблоко.
  • Ужин – кусочек курятины, приготовленной на пару, или варенная, нежирная ветчина (100 г), 3-4 корнишона, овощной салат.

Среда – день яичный для похудения.

  • Завтрак – кофе с молоком и сахаром, кусочек хлеба, 1 яйцо.
  • Обед – яичница из 2-3 яиц, дыня или 1 яблоко.
  • Ужин – 2 яйца вкрутую, кусок хлеба, салат из овощей.

Четверг – день молочный.

  • Завтрак – чашка молокочая (1/3 молока долить 2/3 крепким чайным настоем), 1 ч. л. сахара и кусочек хлеба.
  • Обед – половина литра молока, 1 картофелина и тонкий кусочек хлеба, 20 граммов творога.
  • Ужин – все те же продукты и их норма, что и на обед, только добавить сливочное масло (5 г), 1 яблочко.
  • Перед сном – чашка кефира.

Пятница – похудение при употреблении рыбы.

  • Завтрак – чай с молоком, 1 ч. л. сахара, немного хлеба.
  • Обед – рыбный бульон, отварная рыба (100 г), кусочек хлеба, 1 груша, овощной салат.
  • Ужин – 1 форель, 1 стакан томатного сока, яблочко.

Суббота – фруктовый день для похудения.

  • Завтрак – чашка кофе с молоком, 1 ч. л. сахара, 2 кусочка хлеба.
  • Обед – 300 граммов фруктов (кроме бананов, орехов), кусочек хлеба и 30 г творога.
  • Ужин – рацион, как на обед, только другие фрукты.

Воскресенье – день питьевой, нужно пить воду (полтора-два литра) для восстановления водного баланса.

Видео

Для безопасного и комфортного похудения нужно раз в неделю проводить разгрузочный день. Выбор облегченного меню определяется с учетом ваших вкусов и предпочтений. Если отсутствуют проблемы со здоровьем, то следует учитывать рекомендации врача. Специалисты утверждают, что в этот день нельзя перетруждаться. Но на практике доказано: если организм здоровый, то, наоборот, погружается еще больше в работу, поэтому некогда думать о еде.

Как проводить разгрузочный день при гастрите

В случае гастрита разрешается применять кефирную монодиету. Также такой разгрузочный день разрешено проводить в случае нефритов, атеросклероза, ожирения, при сахарном диабете. При данных заболеваниях допускается применять и рыбный разгрузочный день, а также соковый. Соковый особенно необходим тем людям, кто страдает на подагру, мочекаменную болезнь, болезни печени и почек.

Сохранять стройность фигуры и лёгкость походки долгое время удаётся немногим женщинам, особенно после того, как появляются дети. Часто, гуляя с детьми на улице, мы замечаем юных стройных девиц, и с грустью вспоминаем, что не так давно могли надеть такую же стильную короткую юбку, открытый топик или модные облегающие джинсы, и смотрелись в этой одежде прекрасно.

Как же вернуть это ощущение лёгкости и юности? Ведь времени совсем нет, и в фитнесс клубы ходить получается не у всех, а о модных диетах трудно думать без содрогания. Возможно, многие из нас всё же пытаются начать соблюдать диету, желая во что бы то ни стало похудеть и стать красивой, однако чаще всего терпения хватает не более чем на один день.

Ну так что же – можно использовать и один день так, что этого будет вполне достаточно. При этом не придётся страдать и мучиться, глядя голодными глазами на своих родных и близких, поедающих привычные вкусные блюда, и вреда для здоровья тоже не будет никакого. Речь идёт о разгрузочных днях, тех самых, которые можно устраивать два раза в неделю, хотя в большинстве случаев хватит и одного.

Чем полезны разгрузочные дни и почему они должны нам помочь
? Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью действительно способно помочь снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. Если проводить разгрузочные дни в течение 3-4 месяцев, хотя бы раз в неделю, то лишний вес постепенно начнёт уходить, пока не придёт в норму.

Однако здесь есть одно важное условие, без выполнения которого проведение разгрузочных дней вряд ли имеет смысл: необходимо пересмотреть весь свой рацион питания, а физические нагрузки сделать оптимальными. В противном случае вы просто будете гонять свой вес туда-сюда, и не получите от этого никакой пользы для здоровья.

Лучше всего проводить разгрузочные дни в одно и то же время: например, в среду или в пятницу – так организм настроится на них, и вы сможете чувствовать себя легко и спокойно.

Кому нужны разгрузочные дни? При сбалансированном и полноценном питании вряд ли есть смысл нарушать равновесие, особенно если лишний вес вам не грозит.

А вот тем, у кого есть склонность к ожирению или уже появились лишние килограммы, разгрузочные дни принесут пользу. В такие дни организм получает встряску, и это приводит к тому, что жиры под кожей начинают быстро сгорать, а лишняя вода уходит. Таким способом можно избавиться от 500-600 г лишнего веса в сутки.

Некоторые женщины, заметив это, стремятся разгружаться несколько дней подряд, чтобы потерять сразу 3-4 кг. Это недопустимо, так как организм, лишаясь разнообразного, полноценного и необходимого питания, получает стресс, под влиянием которого начинает запасать жиры и откладывать их разных уголках организма.

Жировые клетки при этом никуда не деваются: они уменьшаются в размерах и тихонько ждут, а потом, когда мы возвращаемся к обычному рациону, начинают более активно накапливать жир — они «думают», что голодовка может повториться, и хотят на этот раз встретить её во всеоружии.

Разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. В результате кишечник начинает лучше опорожняться и очищаться, выводятся токсины, снижается риск развития заболеваний печени и почек, исчезает аллергия, а состояние кожи улучшается. Так что устраивать разгрузочные дни можно и при склонности к определённым заболеваниям – следует только посоветоваться с врачом.

Проводить разгрузочные дни можно даже в период грудного вскармливания – на выработке молока это не отражается, потому что витаминов, минералов и жидкости в меню таких дней всегда хватает. К тому же есть разгрузочные дни, которые называют «сытыми» — они подойдут для кормящих мам.

Плюсом разгрузочных дней можно считать то, что не нужно тратить много времени на приготовление блюд: отдыхает не только наш желудок, но и мы сами. Научившись регулярно повторять разгрузочные дни, мы сможем долго удерживать здоровый вес, что для многих женщин является самой сложной задачей после того, как они его добились.

Эффект разгрузочных дней усилится, если накануне, перед их проведением, отказаться от ужина – можно просто выпить свежевыжатый сок или кефир. В течение разгрузочного дня нужно выпить достаточное количество жидкости: зелёного или травного чая без сахара, минеральной воды без газа – это поможет организму сжигать жиры и поддерживать солевой (минеральный) баланс.

Прежде чем принять решение о проведении разгрузочных дней, следует, желательно с помощью специалиста, оценить своё состояние: количество лишних килограммов, возраст, здоровье и другие стороны.

Возможно, вам противопоказаны какие-либо продукты питания, какие-то из них вы не любите сами, или в том месте, где вы живёте, нужные продукты трудно купить. К счастью, времена тотального дефицита давно прошли, так что достаточно приложить немного усилий, чтобы подобрать себе подходящие продукты и получить удовольствие от их употребления.

Не стоит совмещать разгрузочные дни с тяжёлой и сложной работой – как физической, так и умственной. Скорее следует заняться тем, чем вам всегда хотелось — чтобы меньше думать о еде, или как можно дольше гулять на свежем воздухе.

Тем, кто не может сразу выдержать целый день, можно начать с «облегчённого» варианта: ограничить свой рацион не на весь день, а только до 15 часов – эффект всё равно будет. Во второй половине дня следует есть понемногу, лёгкую, некалорийную пищу.

Перед разгрузочным днём не стоит наедаться с вечера, «про запас», а утром, после разгрузки – вознаграждать себя за вчерашнее терпение. Иначе проводить разгрузочные дни вообще не имеет смысла: вы не похудеете, а наберёте дополнительные килограммы.

Можно найти множество разнообразных вариантов разгрузки, однако диетологи делят их на «голодные» и «сытые». «Голодные» дни не являются таковыми в прямом смысле слова, потому что съесть можно достаточно, но что-нибудь одно: фрукты или овощи одного вида, кисломолочные продукты.

Это позволит пищеварительной системе и другим органам отдохнуть, и заставит организм активно сжигать калории и накопленные жиры. Такие дни иногда называют моноразгрузкой. «Сытая» разгрузка подходит тем, кто не готов к резким изменениям, а также кормящим мамам, как уже упоминалось выше. Такие разгрузочные дни переносятся гораздо легче, и могут подготовить организм к «голодным» вариантам.

Мы не будем перечислять здесь виды тех и других разгрузочных дней – их очень много. Достаточно небольших примеров: так, в «голодный» день можно съесть до 1,5 кг яблок, и выпить до 2 л жидкости – чая без сахара или воды. Яблоки можно по желанию испечь и посыпать корицей.

Для «сытого» дня можно брать несколько видов продуктов. Например, можно устроить разгрузочный день с тушёными овощами, грибами и морепродуктами. Тушёных некрахмалистых овощей можно съесть до 800 г: капусту, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, зелёную фасоль. Вместе с овощами можно стушить грибы, а морепродукты (до 500 г) отварить или запечь.

Готовить нужно без соли, и лучше всё-таки брать не более двух видов овощей и столько же морепродуктов – так можно добиться большего эффекта. Как и в «голодном» варианте, нужно пить воду или слабо заваренный чай.

Виды разгрузочных дней хорошо чередовать, заменяя один вид другим каждую неделю. Принести вред здоровью один разгрузочный день в неделю вряд ли сможет, даже если он проведён неправильно, однако, если проводить больше двух дней в неделю, может развиться необратимая дистрофия мышц. Увлечение разгрузкой может также вызвать нарушения обмена веществ, гиповитаминозы, заболевания желудочно-кишечного тракта и скачки гемоглобина в крови.

Если подойти к разгрузочным дням правильно, то можно найти для себя много продуктов, которые помогают поддерживать здоровый вес, и постепенно отказаться от рафинированной пищи – вредной и ненужной. К тому же переносить разгрузочные дни гораздо легче и веселее, чем длительные диеты, которые часто делают нас раздражительными и конфликтными.

Конечно, и у разгрузочных дней могут быть минусы: пониженное настроение из-за мыслей о еде, снижение работоспособности, нарушения сна и другие проблемы. Но большинство этих проблем не возникнет, если заранее настроить себя на позитивный лад и радоваться тому, что вы даёте организму отдых, и избавляете себя от лишних килограммов.

Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Разгрузочные дни для похудения, насколько они оправданы?

О них знает всякий худеющий человек, да и не худеющий тоже знает.

И как не странно, но по статистике именно люди стройные чаще устраивают для себя такие дни.

Может, вы спросите, почему? Зачем им?

Вы знаете, они используют разгрузочные дни по назначению, для оздоровления и восстановления защитных функций организма

Когда то давно, когда еще не было такой острой проблемы с лишним весом, рекомендовали людям, имеющим какие-нибудь заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря что-то наподобие голодного дня.

В этом случае польза была достаточно ощутимой, разгружалась печень от жирной и тяжелой еды, освобождался кишечник и прочищался с помощью клетчатки, поэтому, в основном, раньше рекомендовались овощные дни.

Обязательно использовались так называемые «жидкие» дни, это когда человек пил минеральную воду в течении дня. В основном, такой тип питания, практиковался в санаториях, домах отдыха и больницах.

Как вы думаете, почему лечебные процедуры так плотно обосновались в методах и способах похудения?

Потому что заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря страдают в основном люди, имеющие явные нарушения пищевого поведения.

А что это значит? Нерегулярное питание, переедание, слишком однообразная пища и т.д.

А соответственно, у таких людей и будет присутствовать излишний вес.

И когда такие люди попадали в санаторий, где им приходилось питаться по-другому, обязательно использовались и разгрузочные дни, но использовались не с прямой функцией снизить вес, а восстановить нормальную работу внутренних органов.

Но потом уже как-то забылось о том, что это просто чистое оздоровление и совсем не похудение.

И есть ли в них смысл? Многие люди надеются, что если они один день в неделю будут ограничивать себя в еде, то вес сдвинется с мертвой точки, и они запустят процесс снижения веса.

На сколько можно похудеть на разгрузочном дне?

Давайте сделаем чистый подсчет, и вы сами сделаете выводы.

В 1 килограмме жировой ткани содержится около 8 000 килокалорий. То есть для того, чтобы похудеть на 1 кг и потерять 1 кг жира, надо потратить 8 000 калорий.

Какой дефицит калорий создается?

Средний, не голодный разгрузочный день – около 1 000 калорий.

В обычный день вы, допустим, съедаете 1 700 – 1 800 калорий.

Значит, дефицит калорий будет около 800 – 1 000 килокалорий.

Но не факт, что в этот день у вас потратится именно жировая ткань.

А теперь сами сделайте вывод – увидите ли вы результат в виде похудения, если устраиваете такие дни?

Да, может 200 – 300 граммов вы и потеряете, но если ваш ежедневный рацион не сбалансирован, то такие дни и все ваши мучения яйца выеденного не стоят????

И еще один момент, не спешите взвешиваться вечером или даже утром, натощак!

Потому что вес, который вы увидите на весах, не будет как бы соответствовать действительности, за один день, может быть, уйдет больше жидкости из вашего организма, освободится кишечник.

А вот через день, когда все сбалансируется, вы увидите свой точный вес, и если вы увидите отвес, то значит, разгрузочный день принес вам пользу в снижении веса.

Для чего же тогда все это надо?

Для того, чтобы почистить кишечник, помочь своей печени восстановиться, если попить побольше водички, то еще и почистить немного свои сосуды. Конечно, все манипуляции принесут только пользу для вашего организма.

Если вы питаетесь нормально и у вас сбалансированный рацион, то не чаще одного раза в неделю.

Хотя и организму достаточно полезно, когда мы употребляем в пищу более легкие и не жирные продукты, но ведь для нашей нервной системы, для нашего эмоционального фона – это стресс.

А наша жизнь и так полна стрессов, так зачем же искусственно создавать себе дополнительный стресс, после которого у многих повышается аппетит?

При этом надо всегда ловить такой своеобразный настрой, когда вы буквально хотите, очень хотите устроить себе разгрузку в еде.

В этом случае вы легко перенесете отсутствие каких-то привычных продуктов, и даже почувствуете своеобразную эйфорию от того, что смогли????

Если вы делаете такие дни не чаще 1-2 раза в неделю, то вреда не будет.

А вот если вы постоянно используете такой способ для нормализации веса, то можно сказать, что вы сидите на низкокалорийной диете, и вред будет достаточно ощутимый.

Так как по факту – это моно диета, то отсутствует поступление в организм всех необходимых веществ и микроэлементов для полноценной работы.

Это способствует проявлению различных неприятных признаков – выпадение волос, слоение ногтей, землянистого цвета кожа, начинают крошиться зубы и т.д.

Все эти признаки говорят о том, что вы слишком увлеклись идеей снизить вес, и ваш организм не может выполнять свои функции из-за недостаточного количества питания.

И не забывайте, что если у вас присутствуют постоянно разгрузочные дни, то ваш организм переходит в режим «экономии» и замедляет ваш обмен веществ.

А это, как вы понимаете, совершенно не способствует похудению.

Если вы уже решили сделать правильный разгрузочный день, то стоит к нему подготовиться, обдумать и приобрести продукты для этого дня. И подготовку нужно начать уже с вечера, ваш ужин должен быть достаточно легкий: овощи, рыба, фрукты.

При этом важно, чтобы вы были сытой, иначе уже с вечера включится сигнал тревоги о голоде в вашем организме.

Утром, когда вы проснетесь, желательно выпить 1 чайную ложку растительного масла для того, чтобы выработалась желчь, и потом, минут через 40, можно и позавтракать.

На мой взгляд, не стоит истязать себя с самого утра, и вы можете скушать практически нормальный завтрак, при этом должен обязательно присутствовать белок и поменьше углеводов.

А вот уже после завтрака, когда ваш организм сыт и доволен и совершенно не подозревает о том, что его сегодня ждет «сюрприз», вы может приступить к задуманному вами плану.

Разгрузочный день напоминает монодиету, ведь вы в течении дня будете кушать одни и те же продукты.

Вам нужно разделить общую массу этих продуктов на 5-6 равных частей и в течение дня равномерно все это съесть. Промежутки между принятием пищи должны быть не более 3,5-4 часов.

Обязательно помните о питьевом режиме, за день вам необходимо выпить 2 – 2,5 литра воды.

Для чего нужно пить воду?

Помните что основная функция – очищение.

Поэтому вода просто необходима для того, чтобы эффективнее выводилась всякая «гадость» из межклеточного пространства, а вывестись она может только с водой.

Чем меньше у нас всякого «мусора»в межклеточном пространстве, тем эффективнее распадаются жировые клетки.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас обязательно осталась еда на вечер, чтобы не лечь спать голодной.

Утром, после разгрузочного дня, желательно также выпить ложку растительного масла, и уже только потом завтракать.

Очень желательно в течение следующего дня не компенсировать «не съеденную» еду вчерашнего дня. Кушать надо достаточно умеренно и также желательно через равные промежутки времени, как при дробном питании

Вариантов разгрузочных дней много, их даже делят на категории:

Углеводный день Мясной или белковый день Рыбный день Творожный день Есть даже жировой день (сливки) Самый популярный, это конечно, кефирный день

В принципе, вы можете сделать различные дни из любых фруктов или овощей, ведь смысл – низкая калорийность.

Есть еще одна причина разгрузки, это когда человек решает устроить себе разгрузочный день после «обжорства».

Сюда входят «радости жизни» – дни рождения, корпоративы, вечеринки и просто много вкусной, жирной еды, так называемой «вредной еды».

Я бы не советовала делать разгрузочный день после того, как вы накануне переели, и чувствуете своеобразную тяжесть и дискомфорт.

В таких случаях нужно просто немного убавить свои порции, но ни в коем случае не питаться в ритме разгрузочного дня – монодиеты.

Для организма и всех внутренних органов и так был огромный стресс в виде излишней еды, и было потрачено много ресурсов для переваривания пищи.

Проживите спокойно один день, а с вечера начните приготовления к разгрузочному дню, сделайте более легкий ужин.

А с утра уже сможете спокойно приступать к намеченному плану.

На этом я заканчиваю обзор разгрузочных дней для похудения и, конечно, очень хочу получить от вас обратную связь в комментариях – пользуетесь ли вы такими способами?

С какой целью – для очищения организма или для похудения?

С уважением, Наталия.


Спросить
Pingva

Эксперт + Психолог + Таролог

57 подписчиков

Разгрузочный день — это сутки, в которые используется в питании монодиета. Выбор продуктов для ее использования весьма велик. Но всегда это кратковременный период, который дает возможность организму «отдохнуть» от тяжелой пищи.


Когда стоит устраивать разгрузочные дни

Сегодня часто можно услышать, что разгрузочные дни помогают похудеть. Но диетологи утверждают, что это не так. Такие сутки могут помочь в поддержании формы, но ни как ни в сбрасывании лишних килограммов.

Устраивать разгрузочные дни нужно регулярно. Оптимально — 1-2 раза в неделю. Большее количество вызовет серьезный стресс для организма.

Стоит делать незапланированные разгрузки после больших праздников. Если накануне вы съели слишком много, чувствуете тяжесть, то небольшой перерыв в питании пойдет только на пользу.

Не нужно себя мучить и выбирать продукты, которые не нравятся. Вариантов подобных дней множество. Оптимальный для вас тот, что основан на любимых продуктах. Кто-то любит арбузы, кто-то кефир, а кому-то по душе гречка.Перед таким днем не нужно наедаться. Не стоит заранее на ужин съедать слишком много. И хотя такое поведение часто служит примером психологического барьера или волнения, не потакайте ему.Выход из моно-диеты тоже нужно осуществлять постепенно. Утром после мероприятия нужно позавтракать, но чем-то легким — овсяной кашей на воде, фруктами или йогуртом.Во время разгрузочного дня нужно пить много воды. Допускается чай, лучше зеленый, и минеральная вода. Это будет способствовать очищению организма.Есть во время освобождения организма нужно маленькими порциями, но несколько раз в день. Оптимально — 5-6 раз. Это очень удобно на фруктовых моно-днях.Если вдруг во время разгрузочного дня вы чувствуете сильный дискомфорт, прекратите отказываться от пищи. Это может быть причиной недомогания.Не используйте подобное питание при беременности и будьте ааккуратны при сахарном диабете.

Как правильно провести разгрузочный день


Первые говорят о безусловной пользе такого метода – очищении организма, выработке привычки контролировать себя, привыкании к ограничениям. Вторые утверждают, что вреда в предлагаемой системе гораздо больше. Кто прав? Ищите ответ в нашей статье.


Чаще всего к принудительной разгрузке прибегают после обильных застолий, перед пляжным сезоном, когда особенно остро встает вопрос избавления от лишних килограммов. Такие дни устраивают даже те, кому нет смысла жаловаться на фигуру – люди, перешедшие на правильное питание.


Что представляет собой этот способ, заслуживший невероятную популярность? Это переход от перееданий к нормальному режиму питания, сокращение калорийности рациона (она должна быть меньше чем расход энергии), частичный или полный отказ от привычной пищи.


Как правильно провести разгрузочный день и сделать его максимально эффективным, чтобы он принес только пользу нашему организму и помог похудеть?

  • Нельзя забывать, о том что это настоящее испытание для тех, кто привык себе ни в чем не отказывать. Приверженцы здорового образа жизни переносят временное снижение калорийности рациона значительно лучше любителей много и сытно поесть.
  • Любое изменение привычного меню – это стресс для организма, так что надо постараться найти такой вариант, который не будет вызывать резкого отторжения и ухудшения самочувствия.
  • Залог эффективности – правильная мотивация. Если вы злитесь на себя и не хотите отказываться от пищи, которую едите постоянно, ничего не выйдет. Не готовьте себя к самому худшему – думайте о цели, к которой вы стремитесь. 

Что едят в разгрузочные дни: правила


Все зависит от того, какой вариант вы выбрали. Существует несколько рецептов. Вот лишь самые популярные:

  • На яблоках – около 1,5 кг спелых плодов (желательно кисло-сладких).



  • На овощах – примерно 2 кг растительной пищи в день, исключая картофель. Не рекомендуется использовать соль.



  • На мясе – до 500 г постной говядины, крольчатины, индейки или курятины в сутки. 



  • На твороге – приблизительно 800 г продукта с минимальной жирностью (не более 2%). 



  • На кефире – до 7 стаканов бифидокефира в день.




Есть и другие варианты: арбузные, рисовые, огуречные дни. Как видите, принцип один и тот же: разрешается есть что-то одно (за исключением рецепта с овощами и мясом, где вы можете разнообразить меню по своему усмотрению).


Правило одно: выдержать и не наброситься на запрещенную пищу.

Полезны ли разгрузочные дни?

  • Они позволяют вашему организму отдохнуть от обилия еды. Да, для него это встряска и стресс, но в некоторых случаях такая крайняя мера просто необходима.
  • Они способствуют выведению шлаков и токсинов – тех последствий многочисленных перекусов, которые превращаются в яд.
  • Они стимулируют метаболизм. От пары килограммов за день такая система не избавит, но поможет активизировать обменные процессы (при правильном составлении меню, чутком отношении к своему организму). Воспринимайте подобный способ как хороший старт процесса похудения – стимул к дальнейшей борьбе с лишним весом.


Не стоит ждать чудес. Относитесь к ним реалистично – они будут эффективны лишь в том случае, если вы позаботитесь о том, чтобы процесс перехода от переедания и обильной пищи к минимуму калорий прошел легко и безопасно для здоровья.




Кстати, о безопасности – не забываем о противопоказаниях.

Противопоказания


Резкий переход от положения «то густо, то пусто» нежелателен, если у вас есть заболевания органов ЖКТ, сахарный диабет. Не рекомендуется проводить подобные эксперименты со своим организмом и тем, кто перенес инсульт, инфаркт.


При проведении разгрузочных дней на фруктах или овощах можно заработать раздражение слизистой желудка. Они же усиливают двигательную активность стенок кишечника, возникающую при голоде, могут привести к развитию гастрита и язвы. Употребление в течение суток только мяса или сметаны способно вызвать обострение подагры или желчнокаменной болезни. Любой из вышеприведенных способов противопоказан при психических расстройствах.

Как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения

  • Лучше проводить их в выходные. При этом особенно важно организовать свой досуг таким образом, чтобы он не сводился к просмотру телепрограмм – будьте активны. Больше двигайтесь, гуляйте, выполняйте тонизирующие упражнения. Это поможет повысить переносимость нового состояния и нового рациона. При этом не рекомендуется увеличивать интенсивность физических нагрузок. Не стоит устраивать себе изнурительные тренировки – это только обострит чувство голода, снизит артериальное давление и приведет к обморочному состоянию, головокружению, слабости или срыву, а после – депрессии.
  • Чтобы понять, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не стоит читать отзывы – все описанные рецепты не приводят к значительному снижения массы тела. Но в сочетании с правильным питанием они могут стать настоящей находкой для тех, кто хочет сохранить стройность и здоровье.
  • Легче будет переноситься тот вариант, который отличается сравнительным разнообразием рациона. Приведем такой пример: допустим, вы выбрали очищение организма на овощах. Идеальное меню – ложка амарантового масла натощак, после немного свекольного или томатного сока (разбавленного), на завтрак – салат из свежих огурцов, болгарских перцев и редисов, легкий суп-пюре, на обед – овощи на гриле (или тушеные), на полдник – снова салат (можно сделать его из других ингредиентов), на ужин – суп на прозрачном бульоне.



  • Как проводить правильные разгрузки? Отвлекайте себя любимыми занятиями. Снизить аппетит поможет вода – пейте от 1,5 до 2 литров в день, чтобы ваш организм не путал жажду с голодом.
  • Можно посетить сауну или побаловать себя массажем. Внутреннее воздействие не должно исключать внешнее. Больше бывайте на свежем воздухе.
  • Не стоит прибегать к дополнительному очищению. Мы не рекомендуем применять слабительные или средства, обладающие выраженным мочегонным эффектом. Они лишь нагружают почки и приводят к проблемам со здоровьем.
  • Как правильно сделать разгрузочные дни для похудения эффективными? Настраивайтесь на них заранее и переходите на здоровое питание. Это поможет легче перенести полный или частичный отказ от привычной еды. Мы советуем обратить внимание на продукты на основе натуральных заменителей – стевии, амаранта, топинамбура. Это полезная и низкокалорийная пища, которая станет превосходным дополнением к другим составляющим сбалансированного рациона.
  • Чтобы избежать застоя желчи в печени, можно выпить отвар шиповника.


Нужны ли разгрузочные дни для очищения организма? Да, они могут принести ощутимую пользу, однако не стоит увлекаться теми вариантами, которые могут быть потенциально опасны. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями, постарайтесь составить разнообразное меню, если такая возможность есть. Например, мясной рецепт – это не только куриная грудка. Вы можете чередовать курятину с телятиной, индейкой, нежирной говядиной. А яблоки, которые могут вызвать неприятие, если постоянно есть их в сыром виде, можно запечь, превратив их в аппетитных мусс. Чем его подсластить, чтобы не увеличить калорийность блюда? Попробуйте заменить сахар стевией.

Польза и вред разгрузочных дней на воде для организма


Многие находят пользу такого способа в интенсивном очищении. Однако не стоит забывать о таких негативных последствиях как вымывание кальция, натрия и калия, срывы, слабость (вплоть до обморочных состояний), обострение хронических заболеваний ЖКТ. Не забывайте о том, что в этом случае мы имеем дело с голоданием.


Мы не рекомендуем проводить такие эксперименты над собой, если вы не уверены в том, что сможете перенести целые сутки без еды. Ваш организм может ответить на перенесенный стресс отечностью, эффектом плато, замедлением обменных процессов, ухудшением работы почек.




Разгрузочные дни на воде противопоказаны при заболеваниях мочеполовой системы, сердца и сосудов, диабете, беременности, состоянии крайнего истощения.


Советуем не испытывать судьбу и начать с других вариантов – более щадящих (на овощах, мясе, твороге). Внимательно следите за своим самочувствием и выбирайте именно тот вариант, который вам полностью подходит. Не забывайте о том, что нужно подготовить себя к таким изменениям. Начните с составления правильного рациона.

На сколько можно похудеть на разгрузочных днях


Не стоит ожидать резкого снижения веса. Скорее всего, вы потеряете от 200 до 250 г за сутки. Облегченное питание следует устраивать один раз в неделю. Если вы используете подобный метод для обретения стройности и снижения массы тела, допустимо сокращение калорийности рациона дважды за семь дней.




Не забывайте о том, что такая «разгрузка» будет абсолютно бесполезна, если у вас нет правильного настроя, вы боитесь негативных последствий выбранного способа или сразу же после ограничений переходите к привычному перееданию.


Если вы действительно хотите устроить своему организму небольшую встряску, позаботьтесь о том, чтобы у вас была правильная мотивация. В этом случае недоедание воспринимается легче. Без стимула вы не выдержите и нескольких часов на одних яблоках или овощах.


Нужны ли разгрузочные дни при правильном питании и можно ли их делать? Можно, но не забывая о противопоказаниях. Для тех, кто следит за собой, суточное снижение калорийности потребляемой пищи – простая задача.




Подведем итоги:

  • Рассмотренный способ нельзя назвать эффективным в плане похудения, поэтому только на него полагаться не стоит. Однако в сочетании со сбалансированным рационом он способствует снижению веса. Это говорит только об одном: начать следует с изменения образа жизни и пищевых привычек.
  • У метода, о котором мы говорили, есть свои противопоказания. Внимательно ознакомьтесь с ними перед тем, как приступить к составлению нового «сокращенного» меню на день.


В этой статье мы дали ответ на вопрос, как правильно устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить организму, и что можно есть в течение суток. Вариантов множество, но мы советуем не спешить с кардинальными изменениями рациона. Хорошее начало, которое поможет вам подготовить себя к естественному очищению от шлаков и токсинов – функциональное питание. Попробуйте продукты с натуральными заменителями и убедитесь в этом.


Автор: Корпорация Di&Di

Разгрузочный день перед диетой — Правила разгрузочных диет


Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — пользователи сайта Доктис задают вопросы специалисту. 

1. Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни — для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы. Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать ожиданий сами по себе. 

2. Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт, устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки), творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня – куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару, 500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8 приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

  •                 в какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
  •                 какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
  •                 готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит. Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение, благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Mindful-eating, или Умение есть осознанно

Пост: что нужно знать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Thinkstock
  2. Thinkstock
  3. Thinkstock
  4. Thinkstock
  5. Thinkstock
  6. Thinkstock
  7. Thinkstock
  8. Thinkstock
  9. Thinkstock
  10. Thinkstock
  11. Thinkstock
  12. Thinkstock
  13. Thinkstock
  14. Thinkstock

Ежегодный обзор питания : «Метаболические эффекты прерывистого голодания.”

British Journal of Nutrition : «Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на жировой и углеводный обмен у взрослых: систематический обзор и метаанализ».

Клеточный метаболизм : «Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом».

Harvard Health Publishing: «Прерывистое голодание: неожиданное обновление.”

Journal of Translational Medicine : «Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

Руководства Merck: «Недоедание».

Ожирение : «Чередование дневного голодания и упражнений на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением.”

Американский журнал клинического питания : «Альтернативное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен».

Центр интегративной медицины UCSF Osher: «Рак и голодание / ограничение калорийности».

World Journal of Diabetes : «Влияние прерывистого голодания на маркеры здоровья у людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование».

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Я соблюдаю периодическое голодание более года.

Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза в день, первое — около 13:00, второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, у меня увеличилась мышечная масса (на 10 фунтов с 205 до 215), уменьшилось количество жировых отложений (на 3% с 14% до 11%), увеличилась взрывная сила (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7.От 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывоопаснее, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально.Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания.Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите , оно меняет , когда вы едите .

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше еды в более короткие сроки.Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом похудеть.

С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”

Как работает прерывистое голодание?

Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием после еды и голоданием.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, которого вы редко достигаете при обычном режиме питания.

Преимущества прерывистого голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Тем не менее, прерывистое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это немного упрощает жизнь, и мне это нравится.

2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

Я не знаю, как вы, но мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью .Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

Хорошая новость в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод о том, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает не только риск рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Прерывистое голодание намного проще диеты.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от мысли, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

«Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Несмотря на то, что трудно преодолеть идею отказа от еды, как только вы начнете соблюдать режим, нет ничего проще ».

— Д-р Майкл Идс

На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучшая причина попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

Примеры различных режимов прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное прерывистое голодание

В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Сейчас, вероятно, хорошее время, чтобы упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы в оставшиеся 10% я мог делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

Еженедельное прерывистое голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет множество других преимуществ для здоровья.

На приведенном ниже рисунке показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариаций и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.

Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное завершение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Альтернативное дневное прерывистое голодание

Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а потом не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день недели.

Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вам удастся устроить пир для еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

В результате, я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?

Я не работала с женщинами над соблюдением режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, на этот счет.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут достичь лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты это делаешь?

Не знаю. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

Кроме того, если вы накануне плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. К тому же, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

Какие есть хорошие ресурсы по прерывистому голоданию?

Вы можете много узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле прерывистого голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Вкратце, это прерывистое голодание.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Лучшие хаки для 24-часового поста

Поверьте, когда я впервые услышал о намеренном отказе от еды на целый день, я был более чем напуган.(Я могу вспомнить еще один раз, когда я делал это в своей жизни, и это было после очень печального похода в буфет!) После 24-часового голодания я был приятно удивлен обоими результатами голодания. как я сам. Во второй части этой серии блогов о прерывистом голодании (IF) мы представим основы 24-часового голодания, советы, которые помогут вам успешно голодать, а также основные плюсы и минусы этого метода IF.

Не разгрузочный день? Ознакомьтесь с этими 10 питательными рецептами, которые помогут вам зарядиться энергией.


Ограничение калорий = потеря веса

Брэд Пилон, автор книги Eat Stop Eat , отмечает, что «длительное ограничение калорий — единственный проверенный метод похудания» [1]. Несмотря на то, что тренды и рекомендации по питанию окружают много путаницы, если в мире питания существует такая вещь, как неопровержимая правда, этот факт будет им. Для похудения необходим отрицательный энергетический баланс [2]. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы вы могли есть меньше, больше заниматься спортом или, что еще лучше, сочетать и то, и другое для достижения потери веса.

Для многих из нас трудно ограничить потребление калорий, особенно в долгосрочной перспективе. Я выбрал 24-часовой пост, потому что мне легче полностью контролировать себя в течение одного дня в неделю, чем отказываться от продуктов, которые я люблю, изо дня в день. Важно отметить, что в остальные шесть дней недели вы все равно должны есть в разумных пределах. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, ешьте 2000 калорий шесть дней в неделю и поститесь в течение одного дня. Не думайте, что теперь вы можете есть 4000 калорий шесть дней в неделю, голодать один день и при этом терять вес.

Как выглядит 24-часовой пост: Раз в неделю поститесь 24 часа. По прошествии периода голодания продолжайте есть так, как если бы вы совсем не голодали. В то время как Eat Stop Eat предлагает голодание 1-2 раза в неделю, я не уверен, насколько целесообразно два дня голодания в неделю для среднего человека. Когда я попробовал голодать целых два дня, я не добился такого же успеха.

Но подождите, у меня есть некоторые опасения!

  • Не снизится ли мой метаболизм, если я не буду есть в течение 24 часов? Ваш метаболизм зависит от вашего веса и, в частности, от вашей безжировой массы тела.Вопреки широко распространенному мнению, ряд исследований показал, что голодание продолжительностью менее 72 часов не повлияет на базальную скорость метаболизма [3, 4]. Короче нет. Вы не замедляете метаболизм, если будете голодать в течение дня.
  • Разве я не потеряю свои кровно заработанные мышцы? Когда вы голодаете в течение 24 часов, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в вашей печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Вы будете сжигать жир вместо мышц ! Однако есть небольшая загвоздка.Чтобы поддерживать мышцы, вам нужно будет выполнять упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика. (Это не обязательно должно быть в ваш постный день).

Теперь, когда мы прояснили эти опасения, давайте рассмотрим некоторые детали.

Правила круглосуточного поста:

Нет продуктов со стола

  • В течение шести дней кормления, но вы все равно должны есть в пределах нормы. Ешьте разумно и как можно лучше, но не ограничивайте себя.

Никаких калорий во время 24-часового голодания, хотя напитки без калорий разрешены и приветствуются!

  • Это означает, что вам не нужно отказываться от кофе (достаточно пяти калорий сливок), чая или даже жевательной резинки без сахара.

Разберитесь с равновесием и разумом.

  • Прервите пост с помощью обычной еды. Хотя есть преимущества у IF, помимо ограничения калорий, вы не достигнете значительной потери веса, если будете сокращать дневную норму калорий каждый раз, когда прерываете голодание.(Вы потратили день, помогая сбросить термостат аппетита. Воспользуйтесь этим фактом и не забудьте пересмотреть свое видение голода.)
  • Ешьте пищу, сбалансированную с белком, полезными углеводами и жирами. Если вы не хотите чувствовать себя довольно наркоманом, я бы не рекомендовал прерывать голодание стопкой блинов
  • .

Больше не значит лучше.

  • Если вы можете голодать целый день в неделю, отлично. Если вы можете делать это дважды в неделю, тем больше у вас сил.Однако ограничьте свой IF максимум двумя полными днями в неделю.

Продолжайте качать железо .

  • Если вы хотите сохранить мышцы, продолжайте силовые тренировки.

Способ №1 облегчить (голодную) боль

Поститесь в день, когда вы заняты и у вас нет никаких обязательств по еде, например, в обеденный перерыв. В первый раз, когда я попробовал голодать в течение 24 часов, я сделал это в день, который был сдержанным и скучным.Я думал, что имеет смысл поститься в день, когда я мало или совсем не прикладываю энергии и мало чем могу заняться. Большая ошибка. Хотя я не предлагаю поститься в день марафона, определенно поститесь в день, когда вы заняты и у вас меньше времени на то, чтобы зацикливаться на еде.

Плюсы круглосуточного поста:

  • Это невероятно просто: Нет никакого сложного планирования или приготовления еды. На один день, раз в неделю вы прекращаете есть.
  • Не ограничивает: Остальные шесть дней в неделю вы продолжаете жить своей обычной жизнью.
  • Это ремонтопригодный и устойчивый продукт: Я могу представить себя голодным один день из недели до конца своей жизни. Поскольку успех любой диеты во многом зависит от того, смогут ли люди придерживаться ее правил, успех зависит от долгосрочного поддержания ограничения калорий. Я верю, что многие люди смогут практиковать 24-часовой пост в течение очень долгого времени.
  • Воспринимаемый когнитивный преимущества: В последние часы моего голодания (думаю, 16-24 часа) я почувствовал, что вижу мир в новом свете.Я чувствовал себя острым и сосредоточенным на той задаче, которая стояла под рукой.
  • Отличный Аппетит Регулировка: После 24 часов голодания мой аппетит регулировался превосходно. Хотя я думал, что произойдет обратное (и я буду жадно есть все, что попадется на глаза), дневное голодание на самом деле помогло обуздать мой аппетит. Я не чувствовал себя голоднее после одного дня, чем иногда через три часа после еды.
  • Я восстановил самообладание: Я постоянно говорю о том, как «голоден», когда не ем, но понял, что еда меня не контролирует.Я решил не есть 24 часа, и все было в порядке.
  • Вы можете повысить свою толерантность: Хотя поначалу может быть трудно голодать в течение 24 часов, с практикой это станет легче.
  • Вы можете (и должны) тренироваться: Когда вы голодаете, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Мышечный гликоген остается доступным, а это означает, что вы по-прежнему можете тренироваться натощак. При этом нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной после тренировки во время голодания.

Минусы круглосуточного поста:

  • 24 часа без еды могут показаться очень долгими, особенно поначалу: Многие люди беспокоятся о «гипогликемии» или «низком уровне сахара в крови», если они не едят каждые пару часов. Это во многом психологическое. Исследования показывают, что, если у вас нет метаболического заболевания, такого как лекарственный диабет, гипогликемия встречается редко [5]. Во время 24-часового голодания большинство здоровых людей могут поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.
  • Возможные головные боли: В первый раз, когда я голодал в течение дня, моя голова немного заболела в последние часы голодания. Тем не менее, во второй раз у меня не было никаких проблем, и сочетание медленного увеличения периодов голодания и поддержания гидратации может сдержать головные боли.
  • Остерегайтесь переедания после голодания: После первых двух раз, когда я голодал, я переедал и прервал свой пост с помощью еды, содержащей около 1200 калорий. Будьте осторожны и не сходите с ума, нарушая пост.Ешьте обычную пищу, как будто вы совсем не голодали.
  • Изо рта воняет: Несмотря на то, что вы остаетесь очень гидратированным, это просто неизбежно после дня голодания.
  • Элитные спортсмены и спортсмены на выносливость должны дважды подумать о 24-часовом голодании. Если вы являетесь элитным спортсменом, тренирующимся несколько раз в день, участвуете в каком-либо виде спорта на длительную выносливость или участвуете в какой-либо деятельности, где производительность абсолютно необходима, 24-часовой пост, вероятно, вам не подходит [6].

Изменение веса

Будьте терпеливы с весами . На следующий день после голодания вы увидите, что число на шкале значительно упадет (от полутора до трех фунтов) [6]. Хотя значительная часть этого веса приходится на воду, вы все равно теряете жир [7]. После обычного кормления в течение нескольких дней ваш вес будет увеличиваться (до не совсем исходного уровня) по мере того, как вы восстанавливаете воду в организме. Однако это не означает, что вы не худеете. Вместо этого вы сбрасываете жир медленно и стабильно.Хотя количество потерянного веса зависит от размера тела, было показано, что краткосрочное голодание помогает людям терять около 2% от их первоначальной массы тела примерно через три недели голодания [7]. Кроме того, в дополнение к потере веса, IF можно использовать для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.

Золотые правила успеха IF:

  • Если вы решили попробовать IF, , оставайтесь в гармонии со своим телом! Для одних пост может потребовать большей корректировки, чем для других; убедитесь, что вы даете своему телу время адаптироваться.IF тоже может быть не для всех, и в этом нет ничего плохого.
  • Оставайтесь занятыми. Не мучай себя, сидя на диване и весь день думая о еде. Вместо этого найдите время, чтобы очистить голову и привести тело в движение. Сходите на прогулку или встретитесь с друзьями.
  • Гидрат, гидрат и гидрат. Вода, чай, кофе… не давай жидкости течь.
  • Подумайте о своем голоде .

Мои выводы из круглосуточного режима

С финансовой точки зрения у меня нет шкуры в игре IF.Однако, как самопровозглашенный представитель здоровья и серьезный скептик по поводу последних диетических тенденций, я был бы в восторге, если бы вы попробовали 24-часовой пост. Я обнаружил, что IF не только согласен с моим образом жизни, но и дает мне чувство расширения возможностей .

Поскольку с момента моего последнего анализа крови не прошло и трех месяцев, я еще не могу сообщить о каких-либо изменениях своих биомаркеров. Однако, если улучшения моего настроения и регуляции аппетита являются признаком изменений в моих результатах InsideTracker, я ожидаю увидеть улучшения в моем уровне глюкозы в крови, а также снижение моего InnerAge.Что я могу сказать, так это то, что я восстановил контроль над своими привычками в еде, получил новый взгляд на преимущества «голода» и даже заново открыл, что значит ценить пищу. После четырех раундов 24-часового голодания моя одежда даже стала немного лучше. Хотя я не люблю чувствовать себя ограниченным, я готов голодать раз в неделю для достижения желаемых результатов.

Следите за обновлениями в части 3 из серии блогов. На следующей неделе я поделюсь своим опытом использования Breakfast Skip, альтернативного метода IF.А пока — что тебе еще терять, кроме пары фунтов?

Прервите пост с помощью этих 10 полезных рецептов!

Ссылки

[1] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[2] Дейтон, К., Баттерхэм, Р., и Стенсел, Д. (2014). Аппетит и реакции кишечных пептидов на упражнения и ограничение калорий: эффект умеренного дефицита энергии. Аппетит, 81 , 52-59.

[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). Влияние режима приема пищи на энергетический обмен человека. Британский журнал питания, 70 , 103-115.

[4] Кейм, Н., и Хорн, В. (2012). Сдержанное пищевое поведение и метаболический ответ на ограничение пищевой энергии у женщин. Ожирение, 12 (1), 141-149.

[5] Eckert-Norton, M., & Kirk, S. Недиабетическая гипогликемия. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .

[6] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[7] Heilbronn, L, et al. (2004). Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания, 81 , 69-73.

Поститься или не поститься

Декабрь 2019

Распечатать этот номер

Имеет ли значение, когда вы едите?

То, что вы едите, имеет значение.Многие исследования показали, что еда, которую вы едите, влияет на ваше здоровье. Но как насчет сроков? Ученые только начинают понимать, что когда вы едите, это тоже может иметь значение.

На протяжении всей истории люди испытывали периоды, когда еды либо не хватало, либо совсем ее не хватало, — говорит доктор Вальтер Лонго, исследователь долголетия из Университета Южной Калифорнии, финансируемый Национальным институтом здравоохранения. «Итак, они были вынуждены поститься», — говорит он.

Но современные технологии, такие как охлаждение, транспорт и электрическое освещение, сделали пищу более доступной.

«Это изменило наш режим питания», — объясняет доктор Вики Катеначчи, исследователь питания из Университета Колорадо. «Сейчас люди едят в среднем в течение 14 часов каждый день».

Исследования показывают, что постоянный прием пищи может привести к проблемам со здоровьем. Исследователи начали изучать, может ли голодание иметь потенциальную пользу для некоторых людей.

Обойтись без еды

Постовые диеты в основном ориентированы на то, когда вы можете поесть.Существует множество различных диет, иногда называемых «прерывистым голоданием».

При ограниченном по времени кормлении вы едите каждый день, но только в течение ограниченного количества часов. Таким образом, вы можете есть только от шести до восьми часов каждый день. Например, вы можете позавтракать и пообедать, но пропустить ужин. При голодании через день вы едите через день, а в промежуточные дни вы едите совсем немного калорий. Другой тип ограничивает калории в течение недели, но не по выходным.

Но ученые мало что знают о том, что происходит с вашим телом, когда вы голодаете.Большинство исследований проводилось на клетках и животных в лаборатории. Эта работа дала первые подсказки относительно того, как периоды без еды могут повлиять на организм.

У некоторых животных определенные диеты натощак защищают от диабета, сердечных заболеваний и когнитивных способностей, связанных со способностью думать, учиться и запоминать. отклонить. В некоторых экспериментах голодание даже замедлило процесс старения и защитило от рака.

«На мышах мы видели, что одним из эффектов голодания является уничтожение поврежденных клеток, а затем включение стволовых клеток. Незрелые клетки, которые могут развиться во многие типы клеток в организме., — объясняет Лонго. Поврежденные клетки могут ускорить старение и привести к раку, если их не разрушить. Когда стволовые клетки включены, новые здоровые клетки могут заменить поврежденные клетки.

Теперь исследования начинают смотреть на то, что происходит и с людьми. Первые результаты показали, что некоторые виды голодания могут оказывать положительное влияние на такие аспекты здоровья, как контроль уровня сахара в крови, артериальное давление и воспаление. Жар, отек и покраснение, вызванные защитной реакцией организма на травму или инфекцию.. Но голодание также может вызвать потерю веса. Итак, исследователи изучают, являются ли полезные изменения, наблюдаемые в организме, побочными эффектами потери веса или самого процесса голодания.

Кузовные изменения

Для многих основная причина попробовать голодание — похудеть. В настоящее время большинство людей пытаются похудеть, ограничивая количество потребляемых калорий каждый день.

«Это работает не для всех», — объясняет Катеначчи. «Это требует много внимания. Это требует много математики и много силы воли.”

Одно из исследований Катеначчи показало, что в течение двухмесячного периода взрослые с избыточным весом или ожирением с одинаковой вероятностью теряли около 15 фунтов, если они либо полностью голодали через день, либо ограничивали свои калории каждый день.

«Для некоторых людей ежедневное ограничение калорий может быть лучшим подходом. Для других было бы проще не считать калории каждый день и использовать прерывистое голодание для похудения », — говорит Катеначчи. «Лучшая диета для любого человека — это та, которой он может придерживаться.Я не думаю, что потеря веса — это универсальный подход ».

Сейчас ее исследовательская группа проводит аналогичное исследование, чтобы сравнить, сколько веса участники теряют при голодании и ограничении калорий, но за годичный период. Они также проверяют, поможет ли добавление небольшого количества еды в разгрузочные дни придерживаться долгосрочной стратегии похудания.

Но польза от голодания связана только с потерей веса или есть что-то еще? «Существует много споров о том, связаны ли преимущества прерывистого голодания с самим продолжительным периодом голодания», — говорит д-р.Кортни Петерсон, исследователь питания из Университета Алабамы, финансируемый Национальным институтом здравоохранения.

Чтобы лучше понять это, Петерсон провел исследование на мужчинах с преддиабетом. Он был разработан таким образом, чтобы добровольцы не теряли в весе. Мужчины ели раннюю ограниченную по времени диету в течение пяти недель. Они могли есть только с 8 до 14 часов. Затем они постились в течение следующих 18 часов. Затем они ели такое же количество еды, но только в течение 12 часов в день в течение пяти недель. Ни один из мужчин не похудел.

Одно только более продолжительное голодание имело значение.«Ранняя ограниченная по времени диета улучшила контроль сахара в крови», — говорит Петерсон. «И мы обнаружили эффект снижения артериального давления, эквивалентный тому, что вы видите с лекарством от артериального давления».

Эти данные показывают, что продолжительное голодание или время, когда вы едите, даже если это не влияет на ваш вес, может принести пользу для здоровья некоторых людей.

Следует ли вам поститься?

Пост может принести пользу здоровью, но Лонго предупреждает, что мы еще многого не знаем.Для некоторых голодание может вызвать проблемы. Например, исследования показали, что люди, которые регулярно голодают более 16 или 18 часов в день, имеют более высокий риск образования камней в желчном пузыре. Им также с большей вероятностью потребуется операция по удалению желчного пузыря.

Пища в течение 12 часов, а затем голодание в течение 12 часов, вероятно, безопасна для большинства людей, — объясняет Лонго. «Такой режим питания очень распространен среди людей с рекордной продолжительностью жизни», — говорит он. «Кажется, это соответствует как науке, так и традициям».

Лонго и его команда также изучают диеты, имитирующие голодание, которые, как они надеются, будут более безопасными и легкими для соблюдения, чем полное голодание.Они разработали пятидневную ежемесячную диету, имитирующую голодание, которая позволяет есть немного еды, но с низким содержанием калорий. В недавнем исследовании они проверили диету в течение трех месяцев. Те, кто придерживался диеты, похудели и продемонстрировали снижение факторов риска возрастных заболеваний.

Но он и другие эксперты предостерегают людей от голодания, не основанного на исследованиях. Если вы подумываете о голодании, сначала поговорите со своим врачом. Людям с определенными заболеваниями или принимающим определенные лекарства не следует вообще пытаться голодать (см. Рамку «Мудрый выбор»).

Петерсон объясняет, что даже если вы иногда голодаете, вам все равно нужно выбирать здоровую пищу. «Похоже, когда вы едите, имеет большое значение, но то, что вы едите, вероятно, имеет большее значение».

Рамадан Пост

Во время священного месяца Рамадан, который приходится на девятый месяц по лунному исламскому календарю, все мусульмане должны воздерживаться от еды и питья от рассвета до заката в течение 30 дней. Поскольку каждый год Рамадан сдвигается примерно на 11 дней раньше по григорианскому календарю, основанному на солнечной энергии, мусульмане переживают Рамадан в разное время года на протяжении всей своей жизни.

Акт поста призван напомнить мусульманам о менее удачливых и усилить потребность быть благодарными. Как один из пяти столпов или обязанностей ислама, пост в течение месяца Рамадан является обязательным для всех здоровых взрослых мусульман. Исключены дети, не достигшие половой зрелости, пожилые, физически или умственно неспособные к посту, беременные женщины, кормящие матери и путешественники.

Пост во время Рамадана означает воздержание от любой пищи и напитков, включая воду и жевательную резинку, от рассвета до заката.Перед восходом солнца мусульманам рекомендуется съесть предварительный обед, известный как сухур . Этот прием пищи часто напоминает завтрак, но в некоторых культурах он может включать в себя больше еды, похожей на обед. После захода солнца мусульмане прерывают пост с ифтара , трапезы, которая обычно начинается с фиников и воды или молока, после чего следует ужин. Мусульманам разрешается перекусить ночью между этими двумя приемами пищи, и рекомендуется пить воду, особенно когда Рамадан выпадает летом.

Для сухур , ифтара и закусок мусульманам легче дойти до заката, употребляя пищу с высоким содержанием клетчатки для поддержания сытости в течение длительного времени, фрукты и овощи для поддержания запасов электролитов и большое количество жидкости для поддержания гидратации.Мусульмане также должны ограничить жареную пищу и сладкие сладости, последние из которых являются общей культурной традицией среди многих этнических групп в течение священного месяца.

После Рамадана мусульмане отмечают трехдневный праздник под названием Ид-уль-Фитр . После этого Eid («празднование») мусульмане совершают праздничную молитву в собрании утром, навещают семью и друзей и отмечают за едой, подарками и мероприятиями для детей.

Сара Элнакиб, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, преподает в Университете Рутгерса по вопросам семейного и общественного здоровья.

Почему вам следует периодически голодать каждый день, и это не то, что вы думаете

Из всех вопросов о питании, которые мне задают, ни один сейчас не является более распространенным, чем прерывистое голодание. В честь всех ваших невероятных вопросов, вот мой пост о том, почему вам следует прерывисто поститься каждый день (и это не то, что вы думаете). Очень важно работать с диетологом по таким вопросам. Слушать друга, который добился успеха, или неквалифицированного человека, дающего совет по питанию, может быть совершенно опасно.Мне не терпится изучить это вместе с вами!

Я знаю, что многие люди сообщают о потере веса при прерывистом голодании, и, безусловно, есть некоторые интересные исследования, посвященные различным видам голодания. Хотя есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может равняться успешной потере веса (и имейте в виду, что здесь проводится множество исследований на животных), есть подборки исследований или систематических обзоров, которые показывают, что это не означает большую потерю веса, чем другие типы. диет. Также….мы все равно должны обсудить потерю веса и диету. Прерывистое голодание (я назову его «ЕСЛИ») часто является еще одной формой ограничения; игра, в которую мы играем, чтобы снизить вес. Но почему? И это вообще важно? Здесь есть много чего исследовать.

Многие формы IF довольно экстремальны, так что я никогда не выберу их. Есть более мягкая форма, и именно об этом я говорю как диетолог, когда болтаю со своими пациентами о голодании. Вы должны периодически голодать каждый день. Пока ты спишь.Всю ночь. Я знаю, что это звучит очень очевидно, но диета, с которой, как я вижу, мои пациенты борются, — это отказ от еды весь день, переедания всю ночь и сытости ложиться спать. Это не тот образец, в котором я добился успеха. Вам следует голодать каждую ночь, пока вы спите, чтобы лучше поддерживать естественные ритмы организма. Я объясню подробнее ниже.

Что такое прерывистое голодание?

Прежде чем мы сможем углубиться в почему , нам нужно разбить на то, что .IF — это широкий термин, который охватывает несколько методов голодания или ограничения потребления пищи. Вот краткий обзор наиболее распространенных методов:

  • 5: 2 или два раза в неделю: Этот метод IF направлен на ограничение калорий до 500 калорий в день в течение двух дней в неделю. Остальные пять дней вы будете есть обычную здоровую пищу без каких-либо ограничений. Вы можете выбрать любые два дня недели, которые подходят вашему расписанию, если между ними есть хотя бы один обычный день приема пищи.Наиболее распространенный режим питания — это прием пищи на 200 калорий и прием пищи на 300 калорий в разгрузочные дни. Важно, чтобы эти блюда были с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы сохранять низкое количество калорий и насытить. Как и все остальное, я видел, как одни люди справляются с этим очень хорошо, а другие — нет.
  • Альтернативное дневное голодание: Этот метод предполагает ограничение до 500 калорий в день через день. Есть и более строгий вариант, когда в разгрузочные дни ничего не ешь. Вы будете продолжать регулярно есть здоровую пищу в непосточные дни.Для удовлетворения ваших потребностей в питании важно, чтобы эти блюда были с высоким содержанием белка и клетчатки. Это более экстремальная форма голодания, и она не рекомендуется тем, кто только начинает поститься. При использовании этого метода вы можете почувствовать себя голоднее, так как калорийность через день ограничена. Отказ от еды несколько дней в неделю определенно не для всех и может быть действительно сложной задачей. Имейте в виду, что людям с некоторыми заболеваниями и принимающим некоторые лекарства категорически запрещается такое голодание.
  • 24-часовой пост (также называется есть. Стоп. Ешь): Звучит так, как звучит эта форма голодания: вы не едите в течение полных 24 часов. Эта форма обычно заполняется один или два дня в неделю. Вы можете выбрать, когда начинать и прекращать голодание, это может быть завтрак или завтрак, обед или обед или ужин — все, что вам больше подходит. Вы будете продолжать регулярно есть здоровую пищу в непосточные дни. Для удовлетворения ваших потребностей в питании важно, чтобы эти блюда были с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот вариант голодания может иметь больше побочных эффектов из-за длительного периода голодания. Побочные эффекты могут включать усталость, головные боли, упадок сил, раздражительность и голод. Вы вернетесь к обычному, здоровому питанию в непосточные дни.
  • Еда с ограничением по времени: Возможно, вы также слышали, что этот метод называется 16/8 или 14/10. Этот метод заключался в установке часов, которые вы будете и не будете есть. Это то, что имеют в виду 16/8 и 14/10, часы голодания и часы еды.Это самый простой способ начать, так как вы уже поститесь во время сна. Прекратив прием пищи раньше вечером или немного подождав, чтобы поесть утром, вы можете достичь выбранных вами часов голодания / приема пищи. Этот метод можно применять один или несколько дней в неделю, в зависимости от того, что вам подходит. Имейте в виду, что, хотя это может быть интригующим для некоторых людей, это большой шаг от интуиции и неограниченности в еде. Если вы боретесь с циклической сменой веса на протяжении всей жизни, хронической диетой, расстройством пищевого поведения или расстройством пищевого поведения, возможно, вам это действительно не подходит.Работа напрямую с таким RD, как я и многие из моих друзей, может помочь вам решить, безопасно ли IF.

Почему нужно прерывистое голодание каждый день (и это не то, что вы думаете)

Если вы и ваш диетолог решили, что вам может быть полезна некоторая форма IF, у меня есть несколько советов. Я люблю своих пациентов голодать: всю ночь, когда они спят! Я знаю, что это может показаться очевидным, но я вижу во многих своих клиентах закономерность, которая им совершенно не подходит.Они пропускают завтрак, забывают пообедать, а к ужину настолько голодают, что вечером съедают огромные порции еды, а потом перекусывают до поздней ночи. Если это ваш паттерн, ваше тело будет взывать о необходимой энергии. Заправка своего тела в начале дня может привести к более здоровому циклу, который позволит вам дать своему организму необходимый отдых в течение ночи. Это тип IF, над которым я часто работаю со своими пациентами, но это действительно естественный циркадный ритм для людей, который может существенно повлиять на ваше самочувствие.

Выбор времени голодания / приема пищи очень индивидуален. Избегайте того, что предлагают другие, и вместо этого основывайте это на том, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и расписания. Помимо распорядка дня, важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на то, когда вы обычно чувствуете голод. Если вы просыпаетесь голодным, вы можете начать есть сразу и прекратить есть после ужина. Если вы все равно обычно не завтракаете, можно начать есть во время обеда и прекратить есть позже.Некоторые исследования показали, что употребление большей части калорий в начале дня полезно, но наиболее важно выбрать часы голодания, которые работают на вас.

Структура ограниченного по времени приема пищи также может помочь обуздать цикл переедания. Это может иметь дополнительное преимущество в виде улучшения сна. Недостаток сна и плохое качество сна связаны с изменением веса и ухудшением состояния здоровья. Есть также свидетельства того, что прием пищи поздно вечером нарушает наш циркадный ритм и энергетический баланс. Было проведено множество исследований с участием сменных рабочих, у которых нарушен естественный циркадный ритм, и были обнаружены сильные корреляции и предрасположенность к метаболическим заболеваниям.Полученные данные «предполагают, что время приема пищи является важным фактором, определяющим здоровье человека и риск заболеваний».

Улучшение качества сна также может помочь сжигать больше жира во время сна. Знаете ли вы, что сон — это естественное время для сжигания жира? Мне так интересна эта естественная часть нашего метаболизма, и мы созданы для этого. Наше тело сжигает больше всего калорий во время быстрого сна — формы глубокого сна. Если вы не спите достаточно часов или у вас плохой сон и вы не проводите много времени в фазе быстрого сна, вы упустите это естественное явление.Ограничение употребления алкоголя в часы перед сном также улучшит качество сна. Алкоголь препятствует вашей способности войти в более глубокие стадии сна, когда эта зависимость от энергии из жировых запасов действительно срабатывает.

Предупреждение о прерывистом голодании

Изменить свой режим питания — тяжелая работа. Это требует времени, энергии и усилий. Я работаю с очень многими клиентами, чтобы сделать именно это; пересмотреть свой день, чтобы составить график питания, который лучше соответствует их целям.Если вы не привыкли есть в течение дня, это может быть большим сдвигом! Это потребует заблаговременно планировать приемы пищи и находить время, чтобы их съесть. Если вы привыкли есть на ночь большое количество еды, возможно, вместо этого вам понадобится другое занятие. Это большие изменения.

Прерывистое голодание подходит не всем. Те, кто имеет недостаточный вес, беременны или кормят грудью, не должны придерживаться режима прерывистого питания натощак. Людям, страдающим такими заболеваниями, как подагра, повышенное содержание мочевой кислоты, диабет, заболевания печени, почек, сердечные заболевания или те, кто принимает лекарства по рецепту, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем переходить на прерывистый режим питания натощак.Людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, не следует рассматривать прерывистый режим питания натощак. И, пожалуйста, подумайте, ПОЧЕМУ вас интересует ЕСЛИ? Это просто еще одна диета? Или вы хотите вместо этого сосредоточиться на более здоровом и сбалансированном образе жизни, который полезен для вашего тела в целом. ЕСЛИ действительно может быть прекрасным способом сосредоточиться на своем здоровье; вес убрать полностью.

Хотите начать завтракать? Давайте упростим!

Если вам нужны идеи о том, как легко и вкусно начать свой день, если вы не привыкли завтракать, вот лишь пара рецептов, которые можно использовать в рамках плана прерывистого голодания.Этот пудинг с семенами чиа отлично подходит для завтрака или перекуса. Чашу для завтрака из цельнозернового пшена можно также есть на обед или ужин. А кто не любит тако? Вы с нетерпением ждете этого разнообразия темпе.

Если вам нравится немного аромата днем ​​или вечером и вы работаете над увлажнением (это действительно может быть замечательно после ужина! При необходимости используйте чай без кофеина), попробуйте мою воду, настоянную на ананасе, огурце и мяте.

Это сложная тема, требующая индивидуального подхода.Свяжитесь со мной, чтобы получить ответы на ваши конкретные вопросы о прерывистом голодании.

длинных постов: опасно или полезно?

Поскольку эта статья затрагивает тему, которая потенциально может иметь негативные последствия для здоровья, она повторяет заявление об отказе от ответственности на веб-сайте: Все материалы на этом веб-сайте предоставляются только для вашего сведения и не могут быть истолкованы как медицинский совет или инструкция. . Информация является нашим личным мнением и не должна приниматься как факт.Никакие действия или бездействие не должны основываться исключительно на содержании этой информации; вместо этого читатели должны проконсультироваться с соответствующими специалистами в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся их здоровья и благополучия.

В целом Палео положительно при голодании. Прерывистое голодание — мощный инструмент для улучшения здоровья, быстрого похудания или избавления от тяги к еде, и существует множество медицинской литературы, подтверждающей его полезность. А как насчет более продолжительных постов (больше одного-двух дней)? Если прерывистое голодание — это хорошо, будет ли более длительное голодание еще лучше?

Длительное голодание может принимать разные формы.Самым крайним из них является «сухой пост», когда совсем ничего не потребляется (еда или вода). Это определенно не рекомендуется, так как очень опасно обходиться без питья больше дня или около того. Водное голодание означает пить только воду, но не потреблять калорий во время голодания. Другой метод — это голодание на соке или употребление только фруктовых и овощных соков. Некоторые люди также постятся на бульоне или на очень низкокалорийных белковых смесях.

Пост на соке и голодание на костном бульоне нельзя назвать полноценным постом, так как он требует определенного количества калорий и питательных веществ.А белковые голодания могут быть совершенно опасными, поскольку люди просто не созданы для того, чтобы жить на белках без сопутствующих жиров. Эта статья посвящена водному голоданию: преимуществам, недостаткам и мерам предосторожности, которые следует предпринять, если вы все же решите начать более длительное голодание.

Длительное голодание и потеря веса

Наиболее очевидные и наиболее изученные преимущества более длительного голодания связаны с похуданием: если вы ничего не едите, вес снизится довольно быстро. В течение первых 24 часов вы израсходуете весь гликоген в печени.После этого вашему организму необходимо использовать то, что оно накопило, будь то белок или жир.

В первые несколько дней потеря веса в среднем составляет около 1–2 фунтов в день, как потому, что вы теряете водный вес, так и потому, что потребляете больше белка. Но употреблять белок в качестве топлива рискованно, потому что это означает разрушение мышц — не только бицепсов, но и более важных мышц, таких как сердце. Это делает жир предпочтительным источником энергии, поэтому через несколько дней ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии (кетоз).Поскольку жир более калорийен на фунт, чем белок, потеря веса на этом этапе замедляется до более разумного, но все же быстрого темпа — чуть более 1 фунта каждые 2 дня.

Таким образом, по сути, длительное голодание — это способ оставаться в кетозе в течение длительного периода времени, но при этом заставляет ваше тело полностью полагаться на собственные жировые запасы, а не на потребление жиров с пищей. Пребывание в кетозе способствует довольно легкой потере веса, поскольку подавляет чувство голода (как только вы переживаете первые несколько дней, которые всегда тяжелы).Пост также позволяет вам полностью отвлечься от еды, вместо того, чтобы постоянно думать о том, что вы собираетесь съесть дальше, и беспокоиться о том, едите ли вы слишком много или нет.

Продолжительное голодание — эффективный способ быстро похудеть, но с одной важной оговоркой: многие люди снова набирают его, потому что сразу после этого они просто возвращаются к своей старой диете, способствующей ожирению. Как и любая другая «экстренная диета», голодание поможет вам сбросить вес, но не поможет вам его удерживать, если вы не внесете долгосрочные изменения в свой рацион после окончания голодания.Одно исследование с участием пациентов с ожирением, которые потеряли вес в течение 2 недель голодания, показало, что 50% их 46 пациентов либо не ответили на попытки больницы связаться с ними (что исследователи восприняли как признак того, что они вернули вес), либо ответили, сказав: они набрали весь потерянный вес за 2 года.

Длительное голодание: другие преимущества

Помимо похудания, голодание также способствует аутофагии, которая подобна «генеральной уборке» для ваших клеток. Поскольку ваше тело, по сути, ест само себя, у него есть шанс избавиться от любого мусора или отходов, которые могли накопиться, и исправить последствия окислительного стресса.Это одно из самых больших преимуществ голодания даже для людей, которые уже имеют здоровый вес, поскольку оно обладает мощными антивозрастными свойствами и способствует наращиванию мышечной массы.

Одно исследование также показало, что длительное голодание (в среднем 10 дней) было полезно для пациентов с гипертонией, также было отмечено, что, хотя пациенты не приступали к голоданию, чтобы похудеть, все они это делали — средняя потеря веса была примерно 15 фунтов. Длительное голодание (до 5 дней) также может иметь некоторые преимущества для пациентов, проходящих курс химиотерапии.

Еще одно преимущество продолжительного голодания чисто умственное: для многих голодающих это способ «восстановить» свои отношения с едой, освободиться от привычек эмоционального питания или начать все заново в конце поста. Пост является частью многих религиозных и духовных практик из-за его ценности для медитации и осознанности. Имейте в виду, что это не происходит автоматически: это требует высокого уровня самосознания и усилий со стороны более быстрых. Это очень полезный инструмент, но не чудодейственное средство.

Длительное голодание: опасности и недостатки

Наибольший риск поста, конечно же, — голодная смерть; Обычно этого не происходит с людьми, соблюдающими пост по медицинским показаниям, но доводить все до крайностей опасно. В Ирландии в 1981 году, например, 10 политических заключенных умерли от голода в голодовке против британского правительства, соблюдая пост от 46 до 73 дней до своей смерти.

Даже голодание продолжительностью несколько недель или меньше может иметь опасные последствия.Пост подвергает ваше сердце двум разным видам стресса. Во-первых, он поглощает сердечную мышцу в качестве топлива. Человеческое тело делает все возможное, чтобы сохранить мышцы во время голодания, но неизбежно некоторые мышцы будут принесены в жертву в начале голодания. Через несколько дней организм переключается на использование жира, но исследователи обнаружили, что использование белка (мышц) позже снова увеличивается, хотя жировые запасы все еще доступны. Этот белок включает сердечную мышцу: если слишком сильно ослабить ее, это приведет к сердечной недостаточности.

Строгое водное голодание также является риском сердечной недостаточности, потому что во время голодания внутриклеточные запасы минералов, жизненно важных для сердечной функции, таких как магний и калий, истощаются, хотя уровни в сыворотке крови остаются нормальными. Результаты этой потери сердечной мышцы и минеральной депривации могут быть трагичными. В 1950-х и 60-х годах голодание использовалось в качестве экспериментального лечения ожирения, и несколько пациентов умерли (многие от сердечной недостаточности). Другие сообщения о людях, умирающих во время длительных постов, включают больше случаев сердечной недостаточности.Совсем недавно, в 2010 году, женщина во Флориде умерла после 21 дня голодания.

Другие голодающие умирают от инфекционных заболеваний, с которыми у них просто не хватает сил бороться без адекватного питания. Например, в 1978 году человек по имени Уильям Карлтон умер от пневмонии в лечебном центре после 29-дневного голодания в попытке вылечить язвенный колит. Ему было 49 лет, и его здоровье было нормальным, если не считать колита. Во всем мире инфекционные заболевания на самом деле являются наиболее частой причиной смерти голодающих, потому что иммунная система, ослабленная недоеданием, имеет тенденцию сдаваться до того, как начнут проявляться проблемы с сердцем.Это особенно характерно для детей, которые соблюдают (или вынуждены продолжать) длительные посты.

Конечно, многие люди постятся безопасно, но стоит отметить, что голодание — это не безрисковый эксперимент. Менее серьезные недостатки также включают резкие перепады настроения, низкий уровень энергии и раздражительность. Голодание снижает артериальное давление, поэтому во время голодания вы можете почувствовать слабость, головокружение или тошноту. Он повышает уровень гормонов стресса норадреналина и кортизола, вероятно, это адаптация, дающая вам больше энергии для поиска пищи, но не полезная для оптимального здоровья.

Еще один потенциальный недостаток длительного голодания — скорость детоксикации. Жир — это орган вашего тела, в котором хранится все, в том числе любые токсины, которые могли накопиться за долгие годы. Когда вы худеете, все эти токсины должны выводиться через кровоток, что может быть крайне неудобно. Во время голодания эти симптомы еще более выражены, поскольку скорость сжигания жира очень высока — многие люди чувствуют тошноту, тошноту или другое недомогание.

Детокс иногда является неизбежным злом, но когда вы думаете о потенциальных опасностях длительного голодания, убедитесь, что вас не обманывают фанатичные защитники, утверждающие, что все это просто еще один симптом детоксикации.Иногда это на самом деле симптом более серьезной проблемы, а не только детоксикация, и даже быстрая детоксикация сама по себе может быть вредной для здоровья.

Есть и более темная сторона пользы голодания для психического здоровья. Для людей с нарушением пищевого поведения голодание может быстро превратиться в другую форму злоупотребления (наказание за переедание или что-то «неправильное»). Поскольку голодание часто сопровождается странным видом энергии, к нему можно пристраститься и игнорировать физическое опасность в погоне за этим «высоким постом».«Это так же опасно, как и любая другая форма хронического недоедания и голода.

Длинные посты: отчеты о случаях

У людей большинство исследований поста касалось религиозных постов, которые больше похожи на прерывистый пост (например, в течение месяца Рамадан соблюдающие мусульмане могут не есть и не пить, пока солнце встает, но наблюдатели обычно едят ужин после захода солнца, а иногда и небольшой «завтрак» перед восходом солнца.Эти исследования много говорят нам о преимуществах прерывистого голодания, но мало о длительных водных голоданиях. Проведено не так много качественных исследований долгосрочного водного голодания, поскольку традиционная медицина считает его очень опасным. Есть несколько интересных примеров, из которых сложно сделать выводы:

Одно исследование отслеживало анонимного монаха, который придерживался 40-дневного голодания без какого-либо потребления калорий, за исключением причастия, которое, по оценкам исследователей, составляло 60 калорий в день.После тщательного измерения всех исходных показателей здоровья перед тем, как мужчина начал голодать, исследователи проводили ежедневные и еженедельные измерения до 36-го дня. В течение этого времени мужчина:

  • Потерял около 34,5 фунтов
  • Развивались симптомы тяжелой гипотензии (артериальное давление ниже нормального), до такой степени, что ему требовалось почти полчаса, чтобы просто встать по утрам.
  • Не обнаружено значительных изменений сывороточного калия, магния, кальция или фосфора (хотя это не является признаком минеральной недостаточности; см. Раздел о нарушении голодания и синдроме возобновления питания ниже).
  • Показано небольшое повышение содержания цинка в сыворотке
  • Показал повышенный уровень мочевой кислоты в течение первых двух недель.Уровень мочевой кислоты стабилизировался на третьей неделе, а затем нормализовался.

Мужчина изначально планировал поститься 40 дней, но остановился на 36-й день, когда «сильная слабость и симптомы постуральной гипотензии помешали его повседневной деятельности в монастыре».

Один репортер из журнала Harper’s Magazine потерял 30 фунтов за 17-дневное голодание и предположил, что голодание так унижается как лекарство от хронических заболеваний, потому что оно просто невыгодно для фармацевтических компаний. В его статье также подробно описан случай врача-самоубийцы после гражданской войны, который пытался заморить себя голодом, но обнаружил, что чем дольше он голодал, тем лучше чувствовал себя.

Чрезвычайно тучный мужчина из Шотландии потерял 276 фунтов за 382-дневное голодание, принимая дополнительные витамины и минералы. Редкость среди пациентов с экстремальной потерей веса, он фактически сбрасывал вес после окончания голодания.

Один из последователей диеты Perfect Health голодал 30 дней и сообщил, что его мигрень исчезла в конце голодания. Однако позже он обнаружил, что кетогенная диета будет иметь такой же эффект.

Возможно, наиболее полезным для тех, кто задумывается о длительном голодании, является то, что блогер по имени Селестин Чуа постилась 21 день и вела удивительно подробные записи своих физических и эмоциональных реакций.Несмотря на то, что она пережила серьезную психическую и физическую «детоксикацию», она сообщила, что рада, что постилась, и после этого улучшила отношение к еде.

Все эти отчеты, конечно, необъективны, потому что люди, которые пытаются поститься и терпят неудачу, гораздо реже пишут об этом публично. Но это интересные ресурсы, и мы вряд ли в ближайшее время получим рандомизированное контролируемое клиническое исследование, так что это лучшее, что у нас есть на данный момент.

Длинные посты против более коротких

При любом диетическом вмешательстве вы хотите получить максимальную выгоду при наименьшей боли.Особенно с учетом того, что преимущества прерывистого голодания (в отличие от более продолжительного) так хорошо подтверждены, стоит посмотреть, не является ли в целом более короткое голодание лучшей идеей.

Так что лучше: длинный или короткий пост? Ответ в том, что это зависит от , почему вы поститесь, . Вы можете получить физические преимущества от длительного голодания так же легко от прерывистого голодания или даже от его полного отказа. Кетоз, например, не требует никакого ограничения калорий, только ограничение углеводов.Поскольку кетогенная диета включает в себя все витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания жизнедеятельности, гораздо менее опасно и проще просто есть кетогенные блюда, чем войти в кетоз при голодании.

Аутофагия также достигается с помощью прерывистого голодания так же легко, как и более продолжительного голодания. Аутофагия начинается, когда гликоген в печени истощается, примерно через 12-16 часов после голодания. Скорость аутофагии достигает пика, а затем снижается примерно через 2 дня. Если вашей целью является «генеральная чистка» ваших клеток, прерывистое голодание может быть еще более эффективным, поскольку вы проводите больше времени в период «раннего голодания», когда аутофагия находится на пике.

Продолжительное голодание также теряет очки в социальном аспекте: легко планировать семейные обеды на 8-часовое окно кормления, но гораздо труднее поддерживать здоровую общественную жизнь, если вы вообще избегаете еды.

Прерывистое голодание также уменьшает многие недостатки длительного голодания. Как правило, потери мышечной ткани (мышц) не происходит, поскольку люди, которые ЕСЛИ едят много белка, только в разное время. Прерывистое голодание позволяет вам продолжать тренироваться, в то время как упражнения во время длительного голодания только приведут к большей потере мышечной массы.При прерывистом голодании гораздо меньше риск недоедания, сердечной недостаточности и инфекционных осложнений — с физической точки зрения трудно понять, как кто-то предпочел бы длительное водное голодание.

С другой стороны, длительное голодание дает некоторые эмоциональные и психологические преимущества, которых прерывистое голодание просто не дает. Двух- или трехнедельное голодание может стать трамплином для радикального изменения пищевых привычек — постящиеся сообщают, что полное воздержание от еды дало им ценный шанс пересмотреть свои привычки в еде.Например, даже эмоциональное употребление кетогенной или другой здоровой пищи не вырвет вас из цикла приема пищи, чтобы справиться с неприятными ощущениями. Полный голод заставляет вас искать другие способы справиться с этими эмоциями. Это может сделать пост очень трудным, но также будет очень полезным для людей, которые могут его выдержать.

В целом, прерывистое голодание лучше для физического здоровья (тот же выигрыш с меньшим риском), но более длительное голодание может быть лучше по эмоциональным, психологическим или духовным причинам.

Длительное голодание: меры предосторожности

Если вы все же решите начать длительное голодание, некоторые меры предосторожности, основанные на здравом смысле, могут предотвратить разочаровывающую неудачу — или, что еще хуже, поездку в отделение неотложной помощи. Некоторым людям просто не следует соблюдать длительные посты, период:

.

  • Маленькие дети все еще быстро растут и нуждаются в адекватном питании на каждом этапе, чтобы их тело развивалось должным образом
  • Очень пожилые люди часто не имеют физических возможностей для безопасного поста.
  • Тяжело больным или людям с хроническими заболеваниями сердца или почек не следует голодать, поскольку их организм может не выдержать стресса от голодания.
  • Беременным или пытающимся забеременеть женщинам следует употреблять в пищу много питательной пищи, поскольку сытость имеет важное значение для здорового воспроизводства.

Если вы не состоите ни в одной из этих групп, обязательно проведите собственное исследование и заранее составьте план. Читайте об опыте других людей с длительным постом, чтобы понять, во что вы ввязываетесь.Подумайте о своем физическом и эмоциональном отношении к еде — как вы думаете, какие трудности будут возникать при голодании и как вы их преодолеете? Есть ли какие-то конкретные проблемы, над которыми вы хотите поразмышлять или решить во время поста?

Полезный план голодания должен также включать в себя план общения с другими людьми во время голодания. Если вы не живете один, велики шансы, что кто-то заметит и забеспокоится. Как вы убедите их, что не страдаете анорексией и не голодаете? Что делать, если вам нужно принять участие в бизнес-ланче или другом рабочем собрании, связанном с едой?

Кроме того, пока вы сыты и здоровы, составьте запасной план того, что вы будете делать, если голодание не идет хорошо.Во время длительного голодания нормально испытывать сумасшедшие эмоциональные взлеты и падения; это может помешать вам принять рациональное решение о том, хотите ли вы продолжать. Запишите свои критерии того, что заставит вас прекратить голодание («Я перестану голодать, если мое кровяное давление упадет ниже _____________» или «Я перестану голодать, если я потеряю __________ фунтов» или что-то еще, что может быть для вас) и придерживайтесь их. во время поста.

Еще лучший вариант — найти кого-нибудь, кто будет следить за вашим постом.Если это вообще возможно, разумно поститься под наблюдением врача, но это не всегда вариант, поскольку у большинства обычных врачей наблюдается резкая негативная реакция на голодание. Даже близкий друг, не имеющий медицинского образования, может дать ценную информацию о том, как проходит пост. Еще один вариант — центры голодания, но они тоже не лишены проблем: некоторые из экспертов по голоданию, которые ими руководят, были замешаны в очень схематичных практиках, и очень важно провести много исследований, прежде чем доверять им себя.

Во время голодания обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и принимайте дополнительные электролиты: натрий, калий, кальций, фосфат и магний. Вашему организму нужны эти минералы для балансировки уровня жидкости, и прием добавок также предотвращает одну из главных опасностей голодания: синдром возобновления питания (см. Раздел о прерывании голодания ниже). Обычно вы получаете эти минералы с пищей; так как вы продолжаете пить воду, ничего не ешь, во время голодания вам понадобится другой источник воды.Вы можете купить «воду с электролитом» (однако убедитесь, что у вас нет спортивных напитков, полных искусственных ароматизаторов), приготовить свою воду с лимоном и щепоткой соли или принимать добавки.

Во время голодания вообще не пытайтесь тренироваться — это просто приведет к тому, что ваше тело потеряет больше мышц, чем необходимо. Чем ближе вы к постельному режиму, тем лучше. Читайте, ведите дневник, медитируйте, спите, слушайте музыку или разговаривайте с людьми, которых вы любите. Многие люди берут отпуск, чтобы сосредоточиться на голодании.Сохранение медленной и вдумчивой обстановки поможет вам по-настоящему получить максимальную психологическую и духовную пользу от голодания.

Прерывание скорости

Правильное прерывание голодания — один из важнейших способов предотвратить любые негативные последствия. Слишком быстрое введение слишком большого количества пищи может привести к фатальному состоянию, называемому синдромом возобновления питания. Внезапный переход от кетоза (адаптированный к жирам метаболизм) к продуктам на основе углеводов заставляет ваше тело выделять поток инсулина для переваривания всех этих углеводов, процесс, который требует большого количества фосфатов, калия, магния и некоторых витаминов, особенно тиамина. (Витамин B1).Однако, если вы голодаете какое-то время, эти питательные вещества сильно истощаются, поэтому внезапная потребность в них в большом количестве приводит к серьезному острому дефициту, вызывая сердечную недостаточность, гипотонию и внезапную смерть.

Набор рекомендаций больницы Скарборо в Великобритании по предотвращению синдрома возобновления питания включает:

  • Начинайте медленно: 10 калорий на килограмм массы тела в день (или 5 калорий на килограмм, если вы голодаете дольше 15 дней) с ежедневным увеличением на 5 калорий на килограмм.
  • Добавляйте тиамин и другие витамины группы B за 30 минут до прекращения голодания (рекомендации предназначены для больниц и предлагают внутривенное введение; в другой статье указана соответствующая доза, равная 50–250 мг).
  • Добавляйте фосфор, калий, магний и натрий перед прерыванием голодания.

Дополнительные рекомендации включают:

  • Добавляйте электролиты во время голодания, как описано выше.
  • Прервите голодание с помощью костного бульона или разбавленного фруктового сока, богатых электролитами.Выжимайте собственный сок или, если вы покупаете сок в магазине, убедитесь, что это чистый сок, без сахара или других неприятных добавок.
  • Чем дольше вы поститесь, тем дольше вам нужно будет потратить на прерывание поста; для всего, что дольше недели, планируйте потратить несколько дней, медленно возвращая свое тело к твердой пище.

Ешьте чаще небольшими порциями и ешьте медленно. По мере того, как ваше тело снова начинает привыкать к пище, супы-пюре (например, суп из сладкого картофеля и лайма, крем-томатный суп или суп из мускатных орехов) станут хорошей переходной пищей.Авокадо мягкие, легко усваиваются и являются хорошим источником полезных жиров. Суп из костного бульона с яичным желтком и некоторыми хорошо приготовленными овощами богат питательными веществами, жирами и белками. Фрукты часто рекомендуют в качестве переходной пищи, но это не лучшая идея, потому что фруктоза может оказывать вредное воздействие на кишечник.

По мере того, как вы постепенно переходите к нормальному питанию, не забывайте снова вводить пищу медленно и осторожно. Если вы никогда раньше не соблюдали элиминационную диету, это отличная возможность сделать это: попробуйте по отдельности протестировать пасленовые, орехи или FODMAP, чтобы узнать, есть ли у вас на них какая-либо реакция.

The Upshot

Долгосрочное голодание — определенно интригующая идея. У людей определенно есть способность переносить длительные периоды голода, но это не значит, что они здоровы. На данный момент есть некоторые существенные доказательства, свидетельствующие о преимуществах для похудания, но остается ли это действительно устойчивым в долгосрочной перспективе. И в большинстве случаев вы можете получить все физические преимущества длительного голодания от прерывистого голодания или даже просто кетогенной диеты без всех сопутствующих рисков полного отказа от еды в течение нескольких недель за раз.Таким образом, с точки зрения чисто физического здоровья более длительное голодание не очень хорошо, потому что оно увеличивает опасность без увеличения пользы.

Для подавляющего большинства людей гораздо лучше использовать прерывистое голодание или голодание через день (24 часа кормления с последующими 24 часами голодания) и, возможно, кетогенную диету, чтобы получить физические преимущества от ограничения пищи, без вполне реальные опасности длительного поста. С другой стороны, для психического здоровья и духовной практики более длительный пост имеет некоторые преимущества перед прерывистым постом.Перевешивают ли преимущества риски — это решение, которое должен принимать каждый индивидуально. Не относитесь к опасностям легкомысленно и обязательно проведите собственное исследование, прежде чем сделать свой выбор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.