Норма потребления белка: Какая суточная доза белка для набора мышечной массы? Сколько грамм белка в день нужно женщине.

Сколько нужно белка — медицинский портал Сибмеда — Sibmeda

Белок – важнейший элемент для нашего организма, который необходим для работы каждого органа и каждой клетки. Кроме этого, от белка зависит наш «энергетический статус». При определённых условиях потребность в белке возрастает. Как определить «свою» норму и убедиться, что белка достаточно? Спросим у специалиста. 

  

На вопросы ответил Александр Филимонов, специалист по спортивной подготовке, нутрициолог, приглашённый эксперт NL International.

Сколько нужно белка в день?

«Принятая медицинским сообществом норма белка в сутки для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг веса тела. Тем не менее, эта норма может и возрастать, исходя из образа жизни и физиологических особенностей организма», – рассказывает специалист.

Так, человеку, имеющему постоянную физическую активность, норма белка в сутки составляет от 1,2 до 1,5 г на кг веса.

«При желании увеличить мышечную массу эта норма увеличивается до 2 г на кг, что является абсолютно безопасным показателем при силовых тренировках и с условием постоянного мониторинга здоровья», – делится Александр.

Сколько нужно белка мужчинам и женщинам?

Потребность в белке у мужчин и женщин отличается. «Если говорить, опять же, о любителях фитнеса, то девушкам можно увеличивать потребление до 1,5 г – и это максимально допустимая норма. Обычно достаточно 1,3 г. Для мужчин цифры варьируются от 1,6 до 2 г, что, опять же, определяется уровнем нагрузки и состоянием здоровья», – отмечает специалист.

Кто особенно нуждается в белке, кроме спортсменов?

Однако белок крайне необходим не только спортсменам и любителям фитнеса, но людям, далёким от физической активности.

«Дополнительные источники белка активно используется в медицине, при восстановлении после травм и перенесённых операций. Людям, страдающим дистрофией, атрофией, карликовостью также показано применение высокобелковых смесей. Кроме того, при ожогах, лечении ожирения, онкологических заболеваниях использование протеина является незаменимым помощником для восстановления ресурсов организма», – подчёркивает Александр Филимонов.

Какие продукты являются источником белка?

Как рассказал эксперт, максимально эффективным источником белка является куриное яйцо. На втором месте – сывороточный белок, молочный, в том числе, далее следует животный белок и замыкают этот список белки растительного происхождения. Источником белка выступают продукты животноводства, молочной продукции, бобовые растения.

«При необходимости дополнительным, но не основным, источником белка может служить протеин, предназначенный для спортивного питания. В основе изготовления данных БАД лежат всё те же вышеперечисленные продукты, а, точнее, их концентраты высокой степени очистки, содержащие в себе исключительно белок», – рассказал эксперт.

Содержание белка в продуктах (примерные значения)

Яйцо куриное – 13 г белка на 100 г продукта

Креветки – 21,8 г

Творог нежирный – 16,5

Мясо курицы – 22

Тунец – 23

Соя – 35

Фасоль – 21

Гречка – 12,6

Как определить вид протеинового коктейля?

Для определения вида протеинового коктейля необходимо определиться с целью его использования. Так, при желании избавиться от лишнего веса в виде жира предпочтительно использовать изолят – сывороточный протеин без лактозы (молочного сахара). В качестве дополнительного источника белка подходит сывороточный концентрат, содержащий небольшое количество углеводов и жиров. Такой продукт не оказывает существенного влияния на изменение веса и внешнего вида, но отлично восстанавливает аминокислотный баланс мышц человека и обеспечивает насыщение организма.

Для восстановления мышц в течение дня можно применять многокомпонентный протеин, а в течение ночи – казеин.

«Такое многообразие и функциональность продукта позволяет максимально эффективно восполнять суточную дозу в потреблении белка и, конечно же, восстанавливать организм после физических нагрузок», – считает Александр Филимонов.

Чем опасно для организма недостаточное потребление белка?

Недостаточное поступление белка в организм крайне негативно сказывается на здоровье и функционировании систем организма. Так, например, организм начинает запускать так называемый процесс катаболизма, используя в качестве ресурсов собственные мышцы организма, что приводит к весьма печальным последствиям – булимии и анорексии.

Может ли нанести вред избыточное потребление белка?

Белок играет важнейшую роль в строительстве, развитии и восстановлении нашего организма. Но его бесконтрольное применение, как и дефицит, может запустить разрушение «фундамента» – систем обеспечения жизнедеятельности организма и обернуть этот жизненно важный нутриент против нашего здоровья.

Но, как и в любом деле, необходимо знать меру. Неограниченное и бесконтрольное использование белка может принести и существенный вред организму. Так, при переизбытке данного нутриента, страдает пищеварительная система: кишечник, печень. Организм не способен выделять достаточное количество ферментов для пищеварения большого количества белковой пищи.

Большой урон наносится и почкам, они просто не справляются с выведением продуктов распада белка. Поэтому при употреблении белка выше нормы необходима консультация специалиста и применение специальных лекарственных препаратов для нивелирования негативных последствий для организма.

Узнаем что будет, если есть много белка? Суточная норма потребления белка. Список продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием «белок». В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, — это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

• Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
• Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
• Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
• Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины — 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

• На первое место можно поставить яйца, в их составе — 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
• Творог — 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
• Сыр — 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
• Мясо птицы — 20 %.
• Консервированный горошек — 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
• Говядина — 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
• Печень — 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

• Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
• Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
• Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

Норма потребления белка для человека

Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

• снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
• проблемы с концентрацией и памятью;
• замедление обменных процессов – набор веса;
• гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма белка для беременных и кормящих

Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.

Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.

Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.

Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.

Дневная норма потребления белка для детей

Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.

• от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
• от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.

Читайте также

Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.

Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.

Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет

Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин

Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:

• пола;
• возраст;
• уровень физической активности (интенсивность труда).

Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).

К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.

Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.

Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.

Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.

К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.

Нормы белка в рационах питания. Жиры, их пищевая и биологическая ценность: pa_ek — LiveJournal

Первые попытки обоснования норм белка в питании человека относятся ко второй половине XIX века. Немецкий физиолог Фойт путем опроса широких слоев населения определил среднее количество продуктов, потребляемых за сутки одним человеком. На основании такого изучения Фойтом впервые была предложена суточная норма белков, равная 118 г. Позднее, главным образом из побуждений экономического и политического характера, некоторые ученые капиталистических стран пытались снизить суточную норму белков до 45— 50 и даже меньше, основывая эти данные на физиологических исследованиях — определении азотистого баланса. Введение белка в количестве, превышающем его расход в организме, вызывает положительный азотистый баланс. Если же белков в организм вводится меньше, чем расходуется за сутки, возникает отрицательный азотистый баланс. Когда поступление и расход белка уравновешены, говорят об азотистом равновесии, или нулевом азотистом балансе. Благоприятен для человека положительный азотистый баланс или в крайнем случае азотистое равновесие.

Американский врач Читтенден и датский врач Хиндхеде, основываясь на непродолжительных исследованиях, получили азотистое равновесие при потреблении около 40 г белков в сутки. Это количество они предложили в качестве нормы.
Низкие нормы белков не нашли поддержки в других странах, так как они были недостаточно обоснованны. Советские ученые настойчиво протестовали против низких норм белка, рассматривая их как явно недостаточные и физиологически необоснованные. Отечественные исследователи изучали не только азотистый баланс, но и многие другие показатели: белковый состав крови, морфологию крови, условнорефлектор-ную деятельность, уровень обменных процессов, активность ферментов при различных уровнях белка, влияние на гормоно-образование в организме и т. д. Сложилось вполне твердое убеждение, что показатель азотистого равновесия недостаточен для обоснования норм белка: оно может наступить при очень низком потреблении белка в рационе и показывает лишь то, как организм может адаптироваться к малому количеству белка, насколько экономно может его расходовать в обмене веществ.

Нормы белков были предложены впервые в 1921 г. М. Н. Шатерниковым и П. Н. Диатроптовым. В зависимости от характера труда (тяжесть выполняемой работы) рекомендовалось считать нормой 110—130 г белков в день. Эти нормы, несмотря на голод и разруху, были утверждены и существовали до 1951 г. В том же году Институтом питания АМН СССР были предложены физиологические нормы питания, дифференцированные в зависимости от характера труда.

Экономическое развитие , улучшение жилищно-бытовых условий и механизация труда, а также накопление новых научных данных позволили еще больше дифференцировать нормы питания. В настоящее время в действуют «Рекомендуемые величины физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии», утвержденные главным санитарным врачом , заместителем министра здравоохранения в 1968 г. Количество белков этими рекомендациями в рационе дифференцируется в зависимости от характера выполняемой работы, жилищно-бытовых условий, степени дополнительной физической нагрузки, возраста, пола, климатической зоны проживания: для мужчин в возрасте 18—60 лет от 96 до 108 г, для женщин 75—92 г. Отдельно разработаны нормы белка и других пищевых веществ для студентов, спортсменов, а также лиц пожилого возраста, беременных и кормящих матерей.

Жиры, их пищевая и биологическая ценность

Жиры представляют собой сложные эфиры жирных кислот и трехатомного спирта — глицерина. В состав пищевого жира обычно входят смесь моно-, ди- и триглицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, фосфатиды, холестерин, жирорастворимые витамины. Каждый из этих компонентов имеет свои специфические особенности в энергетическом конвейере организма. Роль жира в организме многообразна. Часть поступающего с пищей и образующегося в организме жира откладывается в жировых депо (подкожная клетчатка, соединительная ткань вокруг внутренних органов, межмышечные прослойки жира и др.). Этот жир участвует в терморегуляции-организма, защищает внутренние органы от ушибов и сотрясений.
Жиры участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость их для вещества продуктов обмена. Они регулируют ферментативную активность белков путем создания биологически активных форм.

Жир в кулинарном процессе приготовления пищи обеспечивает ее благоприятные вкусовые свойства и тем самым способствует усвоению других пищевых веществ, в частности белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Жир доставляет организму биологически активные вещества: фосфатиды, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины. и др.).

Особенно велика роль полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)—арахидоновой, линоленовой, линолевой и др. в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, а также в процессах образования энергии в митохондриях. Около 25% жирнокислотного состава мембран составляет арахи-доновая кислота. При изобилии растительных жиров в рационе питания наиболее богат спектр ненасыщенных жирных кислот в мембранах. Жирнокислотный состав мембран клеток меняется, например, у грудных детей в зависимости от вскармт ливания грудным или коровьим молоком. ПНЖК являются источником энергии в организме: например, около 60% энер-гии в миокарде используется за счет превращений ПНЖК. Важную роль они играют в мобилизации соединений холестерина и профилактике атеросклероза, а также в повышении эластичности стенки кровеносных сосудов и обменных процессах слизистых оболочек и кожи.
[NEXT_PAGE]
Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям в коже (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к ультрафиолетовым лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов (наклонность к разрыву капилляров, гематурия), предрасполагает к возникновению язвенных процессов в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки, кариесу зубов, артритам.

Важную роль в организме играют также липоиды: фосфо-липиды (особенно лецитин) и холестерин. Фосфолипиды являются структурной частью мембран почти всех клеток; особенно богата ими ткань мозга и нервных волокон. Фосфолипиды, обладая липотропным свойством, выводят жир из печени, усиливают эмульгирование его в кишечнике в процессе пищеварения, усиливая таким образом его всасывание.

Фосфолипиды способствуют выведению холестерина из организма и, следовательно, играют положительную роль в профилактике атеросклероза. Участвуя в процессе образования энергии, они положительно влияют на процесс созревания эритроцитов и накопление в них гемоглобина, способствуют усилению деятельности нервной системы, в частности процесса возбуждения.

Холестерин является исходным веществом для образования желчных кислот, половых гормонов и гормонов надпочечников, а также для образования витамина D3 при действии ультрафиолетовых лучей на кожу. Однако человек не испытывает недостатка в холестерине, так как он легко образуется из различных субстратов: жира, углеводов, аминокислот и др. В организме образуется около 2,5 г холестерина в сутки, с пищей же поступает 0,5 г. Следовательно, причиной накопления излишнего холестерина, играющего определенную роль в развитии атеросклероза, является не экзогенный, т. е. поступающий с пищей холестерин, а нарушение его обмена в организме, излишнее образование и замедление выведения, чему способствует избыточное потребление пищи, особенно богатой жиром с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, капроновая, каприловая и др.), легкоусвояемыми углеводами (сахароза, фруктоза, глюкоза и др.).

Источниками жира в рационе служат продукты как животного, так и растительного происхождения. На усвояемость жира оказывает влияние температура его плавления. Более тугоплавкими жирами являются бараний и говяжий жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты. Легкоплавкими жирами являются большинство растительных жиров (масел), а также свиной жир, сливочное масло, гусиный, куриный жир. Эти жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами. В частности, свиной жир содержит арахидоновую кислоту, имеющую, как уже указывалось, большое значение в обменных процессах организма.

Нормы жиров в рационах питания

Суточная потребность человека в жирах устанавливается в зависимости от тяжести физического труда, пола и возраста. По принятым рекомендуемым величинам физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии (1968) потребность в жире колеблется для мужчин зрелого возраста (18—60 лет) в пределах 84—120 г, а при очень тяжелом физическом труде составляет 145 г. Физиологическая потребность в жире у женщин этого же возраста равна 70— 102 г.

Рекомендуемое количество жиров составляет около 30% всей суточной калорийности пищи. Имеется в виду при этом, что не менее 1/3 жиров в пищевом рационе должно составлять легкоусвояемое и богатое витаминами сливочное масло и ]/з (25—35 г) — растительные жиры как основные источники ПНЖК, токоферолов и липоидов.

Нормы потребления жиров для детей и подростков (до 17 лет) устанавливаются в пределах 48—106 г . Удельный вес жиров животного происхождения (сливочное масло) для этого возраста должен быть более высоким, чем для взрослых.

В пожилом возрасте рекомендуется несколько ограничивать потребление жира в связи с уменьшением интенсивности обменных процессов. В пищевой рацион пожилых людей обязательно должно входить растительное масло. Указанные рекомендации относятся также к лицам, склонным к тучности и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (атеросклероз и др.).

На потребность в жирах влияют также климатические условия. Так, на Крайнем Севере в связи с повышенной теплопродукцией потребность людей в жирах несколько повышена. В условиях высокогорья потребление жиров должно быть, наоборот, ограничено, так как в связи с уменьшенным содержанием кислорода в воздухе при пониженном барометрическом давлении ухудшается окисление жиров в организме и могут накапливаться недоокисленные продукты жирового обмена. Часть жиров в рационах населения, проживающего в высокогорных местностях, целесообразно заменять более легко утилизируемыми углеводами.

Физиологическая потребность в ПНЖК составляет для взрослого человека 7—9 г, для детей 3—4 г. Для удовлетворения потребности организма в этих кислотах достаточно употреблять 15—20 г подсолнечного масла в день. Необходима учитывать, однако, что ПНЖК биологически активны только-в чистом виде. Окисление их при длительном нагревании да высокой температуры или длительном хранении приводит к инактивации линолевой, линоленовой и арахидоновой кислот, Поэтому растительные масла как источник жирных кислотг должны употребляться в свежем виде —в салатах, винегретах и других закусках.

Физиологическая потребность в фосфатидах при рациональном питании составляет 6—7 г в сутки. Основными источниками фосфатидов являются многие пищевые продукты: растительные масла (особенно нерафинированные), яйца, коровье масло, сыр и др.
Организованы производства по получению фосфатидов для пищевых целей. Они применяются для обогащения рафинированных растительных масел и маргарина, в хлебопекарной и кондитерской промышленности. Фосфатиды используются в животноводстве для повышения биологической, ценности кормов.

Источник Окорокова Ю.И., Еремин Ю.Н. Гигиена питания

Суточное потребление белка для организма

Pasaules Virtuve

Белки — важная часть нашего питания, поскольку в организме человека не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. Сложность в том, что запасаться белком наш организм не умеет, поэтому его нужно употреблять постоянно и в должном количестве. Суточная норма потребления протеина, как и все нормы вообще, очень индивидуальна, но есть и некоторые цифры и тезисы, на которые при расчёте количества белка стоит опираться. Об этом рассказывает портал NOTEFOOD.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Программа минимум относительно потребления белка взрослым и здоровым человеком – 40 грамм в день. Меньше нельзя! Причем речь идет именно о 40 г протеина в мясных продуктах или растительной пище, а не о 40 г мяса.

Кроме всего прочего, аминокислоты занимаются разносом витаминов по всему организму, поэтому если белок в организме отсутствует, пить витамины не имеет смысла.

А вот самым усреднённым показателем нормы протеина можно назвать 90 г в сутки. Максимальными — 110-120 г в сутки. Превышать суточную норму белка тоже опасно: переизбыток протеина ведет к отравлению.

За один раз мы можем усвоить около 30-35г белка — это 200 г творога или небольшая куриная грудка. Между количеством протеина, которое мы съели и количеством усвоенного протеина может быть разница. Зависит это и от того, как функционирует ЖКТ, и от качества самого белка, и от его вида: животный усваивается лучше, чем растительный.

Количество потребления белка в сутки, его подсчёт

Foto: Shutterstock

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Существует немало формул и калькуляторов, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела. Но только если здоровье в то время было эталонным.

А теперь считаем:

• Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
• Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
• Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
• Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Foto: Shutterstock

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон.

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину. И в жировые накопления тоже. Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 грамм.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг их нормального веса.

Количество белка для беременных

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма женщины, но и для плода, который стремительно растет. Во время беременности суточная норма белка составляет около 2 г белка на кг массы.

Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день. И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

Возраст	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет	53	53	212	1540
От 4 до 6 лет	68	68	272	1970
От 7 до 10 лет	79	79	315	2300
От 11 до 13 лет (мальчики)	93	93	370	2700
От 11 до 13 лет (девочки)	85	85	340	2450
От 14 до 17 лет (юноши)	100	100	400	2900
От 14 до 17 лет (девушки)	90	90	360	2600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

Возраст	Витамины
	B1 (тиамин), мг	B2 (рибофлавин), мг	B6, мг	B12, мкг	B9 (фолацин), мкг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг	A, мкг	E (токоферол), мг	D, мкг
От 1 до 3 лет	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
От 4 до 6 лет	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
От 7 до 10 лет	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
От 11 до 13 лет (мальчики)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
От 11 до 13 лет (девочки)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
От 14 до 17 лет (юноши)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
От 14 до 17 лет (девушки)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

Возраст	Кальций	Фосфор	Магний	Железо
От 1 до 3 лет	800	800	150	10
От 4 до 6 лет	1200	1450	300	15
От 7 до 10 лет	1100	1650	250	18
От 11 до 13 лет (мальчики)	1200	1800	350	18
От 11 до 13 лет (девочки)	1100	1650	300	18
От 14 до 17 лет (юноши)	1200	1800	300	18
От 14 до 17 лет (девушки)	1100	1650	300	18

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

Возрастные группы	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
	всего	в том числе животные
Мужчины от 60 до 74 лет	69	38	77	333	2300
Мужчины от 75 лет и старше	60	33	67	290	2000
Женщины от 60 до 74 лет	63	35	70	305	2100
Женщины от 75 лет и старше	57	31	63	275	1900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

align=center>

Возрастные группы	B1 (тиамин), мг	B2 (рибофлавин), мг	B6, мг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет	1,4	1,6	1,6	15	53
Мужчины от 75 лет и старше	1,2	1,4	1,4	13	50
Женщины от 60 до 74 лет	1,3	1,5	1,5	14	52
Женщины от 75 лет и старше	1,1	1,3	1,3	12	48

---

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Потребление белка — обзор

Белок

Диетический белок может быть получен из различных пищевых продуктов, включая животных, рыбу и растения. До сельскохозяйственной революции белок должен был быть получен из животных и рыбных источников и, возможно, из некоторых семян и бобов (Peters, 2007: 238). После внедрения сельского хозяйства зерновые, вероятно, обеспечили различные источники белка, как показано в Таблице 7.5.

ТАБЛИЦА 7.5. Компоненты различных злаков Источники диетического протеина

Зерновые	Географический регион	Содержание белка	Осложнение для полезного питания
Пшеница	Европа, Северная Америка, Австралия, Новая Зеландия, части России , высокогорные районы Северной Индии	Высокая	Измельчение для производства белой муки снижает содержание белка во внешних слоях Измельчение снижает содержание витамина B1 (тиамин) на 80%
Кукуруза	Центральная и Южная Америка, Мексика, Южная Африка	Меньше белка, чем в пшенице.Содержит больше углеводов, чем пшеница	Желтая кукуруза содержит витамин A Комплекс витаминов B (никотиновая кислота) содержится в кукурузе, но в недоступной (связанной) форме. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза никотиновой кислоты, также ограничена Обработка щелочью, такой как лайм, может преобразовать связанную никотиновую кислоту в пригодную для использования форму (см. Главу 9)
Рис	Восточная и Южная Азия	Меньше белка, чем в пшенице и кукурузе Больше углеводов, чем в пшенице	Рис, очищенный вручную, содержит витамин B1 (тиамин).Машинно очищенный и полированный рис содержит мало витамина B1
Просо	Африка, Азия и Южная Америка	Низкое содержание белка Меньше углеводов, чем в рисе	См. Главу 9

Источник: Widdowson (1991) .

Copyright © 1991

Текущее понимание потенциальных последствий потребления белка для здоровья костей обобщено в таблице 7.6 (см. Обзоры Kerstetter et al., 2003a; Rizzoli and Bonjour, 2004). Постулируется, что высокая кислотная нагрузка животного белка отрицательно влияет на резервуар скелета (например, New, 2003: 892). Повышенное окисление серосодержащих аминокислот из белка может увеличить выработку кислоты и почечную экскрецию, которая уравновешивается экскрецией кальция с мочой. Это может привести к усилению резорбции костей для восстановления баланса кальция (Anderson, 1999: 229; Rizzoli and Bonjour, 2004: 527). Однако Kerstetter et al.(2007) предположили, что избыток кальция, выделяемый при диетах с высоким содержанием белка, может быть результатом насыщения пороговых уровней абсорбции кальция, а не резервами скелета (см. Также Anderson, 1999: 229; Wengreen et al., 2004: 543). Недавний клинический обзор указывает на устойчивый положительный эффект увеличения потребления белка на скелет (см. Rizzoli and Bonjour, 2004: 527).

ТАБЛИЦА 7.6. Краткое изложение предполагаемого воздействия протеина и жирных кислот на здоровье скелета

Диетический компонент	Количество	Скелетные эффекты	Источники
Белок	Высокое потребление	Пищевая кислота может стимулировать резорбция кости Потенциальное подавление функции остеобластов Высокое потребление, связанное с повышенной экскрецией кальция с мочой (гиперкальциурия) Неясно, способствует ли резорбция гиперкальциурии Высокое потребление 9410005 может увеличить кишечное всасывание Избыточное выведение кальция может быть результатом увеличения абсорбции кальция. Долговременное влияние на МПК не доказано. Клинический консенсус Нет вредных эффектов для скелета. Влияние высокого содержания белка на низкое содержание кальция и витамина D неясно.	Андерсон (1999), Ханнан и др. (2000), Kerstetter et al. (2003a), New (2003), Rizzoli & amp; Bonjour (2004), Putnam et al. (2007)
	Низкое потребление	Нарушение всасывания кальция в кишечнике Развитие вторичного гиперпаратиреоза Повышенная потеря костной массы Предполагает значительный риск остеопении с повышением с последствиями или пониженный уровень кальция в пище неясно	Hannan et al.(2000), Амманн и др. (2000), Kerstetter et al. (2003b), Rizzoli & amp; Bonjour (2004)
	Фитат, например зерновые, бобовые, некоторые семена и орехи	Связывается с кальцием Кальций становится нерастворимым и выводится из организма Подавляет абсорбцию железа и цинка Активность ферментов может ограничивать пагубные эффекты	Miller et al. (2001), Sandberg (2002)
Жирные кислоты	Высокий жир	Богатые насыщенные жирные кислоты снижают BMD Увеличивают риск перелома Может усугубить ремоделирование разобщения. Может подавлять образование зрелых остеобластов. Может увеличить потерю кальция с мочой и фекалиями.	Corwin (2003)
	С низким содержанием жиров	Дефицит пищевых жиров снижает кишечное всасывание кальция и увеличивает почечную экскрецию.	Corwin (2003)

Примечание: Объяснения различных костных клеток и их действий приведены в Глава 3 . BMD, минеральная плотность кости.

Низкое потребление белка с пищей в настоящее время вызывает большую озабоченность как фактор риска остеопороза (Ammann et al., 2000; Hannan et al., 2000 Rizzoli and Bonjour, 2004; Kerstetter et al., 2003b). Низкое потребление белка снижает всасывание кальция в кишечнике и увеличивает ремоделирование костей за счет вторичного гиперпаратиреоза, чтобы сбалансировать сывороточный кальций (см. Rizzoli and Bonjour, 2004: 527 и главу 3). Низкий уровень диетического белка может быть связан с плохой физической подготовкой, мышечной слабостью, нарушением координации и повышенным риском падений (Ammann et al., 2000: 683).

Белково-калорийное недоедание может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно детей, которые были отлучены от несоответствующей пищи для взрослых, что приводит к задержке роста, остеопении, тяжелому недоеданию (Adams and Berridge, 1969; Garn et al., 1969; Widdowson, 1991). : 293). Взаимосвязь между потреблением белка с пищей и здоровьем скелета может быть изменена за счет дополнительных компонентов в рационе, в частности кальция, и необходимы дальнейшие исследования для изучения таких взаимосвязей (см. Massey, 2003: 864s).

Спортсмены и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли белка в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка, 0,8 г / кг массы тела, предназначена для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии.(РСНП для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. РСНП также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья. По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляются на аминокислоты, превращаются в другие соединения и иногда снова собираются в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота. Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Очевидно, что спортсменам и активным людям требуется больше белка и высококачественных белков на ежедневной основе, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя достаточное количество высококачественного белка имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, необходимое количество невелико. • универсальная рекомендация, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или набора веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировки. , качество пищевого белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для спортсменов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется протеина2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг веса тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в диапазоне от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку не нужны для мужчин и женщин. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, по-видимому, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, подумайте о том, чтобы посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу.2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем выделяются изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, обеспечивающие незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто хочет быстро и качественно перекусить? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Спортсмены должны съесть столько же, сколько и количество и тип белка, — это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », — говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм веса тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка на уровне от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые диетические нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макронутриентов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку на почки. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это означает, что около 25% калорий приходится на белок в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованном Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что позволяет предположить, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Тем не менее, белок играет сложную роль в здоровье костей. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, — говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Сухой сывороточный протеин Swanson (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Протеиновый порошок Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет ежедневно обеспечивать достаточное количество калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление белка в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

— DW

Список литературы
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Уолранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Общественное здравоохранение Nutr .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант Д.К. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.

21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.

Новое исследование показывает, что многие взрослые в США имеют недостаточное суточное потребление белка

Многие взрослые в США старше 50 лет не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Но почему?

ФЕВ. 20, 2019

4 МИН. ЧИТАТЬ

Когда вы заходите в кафе и просматриваете меню или проходите по проходу супермаркета, вы, несомненно, заметите упор на белок во всем, от салатов и супов, которые мы заказываем, до греческого йогурта, орехов и других продуктов, которые мы покупаем каждый раз. неделя.С таким количеством напоминаний о его присутствии легко предположить, что вы получаете весь белок, необходимый для оптимального здоровья.

Но это может быть не так, согласно новому исследованию, проведенному Университетом штата Огайо и Abbott. Исследование, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания, показывает, что каждый третий взрослый в возрасте старше 50 лет имеет недостаточное ежедневное потребление белка.

Поскольку всем нам нужен белок для важных функций, таких как наращивание мышц, тканей, костей и антител, недостаток его может сказаться на вашей силе, выносливости и энергии.

Дефицит белка может быть больше, чем предполагалось

При более внимательном рассмотрении исследования выясняется, что треть людей с недостаточным потреблением протеина недополучили до 30 граммов каждый день, что эквивалентно пяти большим яйцам. Одна из важнейших причин этой тенденции заключается в том, что взрослые часто пропускают приемы пищи, будь то из-за плотного графика или снижения аппетита, которое может сопровождать возраст. Фактически, более 40 процентов тех, кто не смог достичь своих целей по белку, сообщили, что ели менее трех приемов пищи в день.

Взрослые с неадекватным потреблением белка также, как правило, имели худшее питание в целом, ели меньше здоровой пищи, такой как зелень, молочные продукты, бобы и морепродукты. Конечным результатом является снижение потребления важных питательных веществ, таких как цинк, холин и витамины C и D.

Связанный: 8 идей для завтрака и закусок на основе белков

Проблема в любом возрасте

Молодые люди также могут не удовлетворять свои потребности в белке.Согласно текущим диетическим рекомендациям США ¹ , 160-фунтовой женщине и 200-фунтовой мужчине потребуется около 58 граммов и 73 грамма белка в день соответственно. Однако текущие рекомендации предназначены только для среднего здорового взрослого человека. Если вы физически активны, беременны, больны или восстанавливаетесь после болезни или травмы, вашему организму может потребоваться больше белка. Вот почему многие эксперты согласны с тем, что потребности в белке должны быть индивидуализированы и часто в разы выше, чем текущие рекомендации.

Если вы пытаетесь определить оптимальную цель по белку, вам могут помочь эти ежедневные цели *:

• Здоровые молодые женщины: 58 грамм
• Здоровые юноши: 73 грамма
• Беременные: 71 грамм
• Физически активные женщины (марафонцы): 116 грамм
• Физически активные мужчины (марафонцы): 145 грамм
• Здоровые пожилые женщины: 80 граммов
• Здоровые пожилые мужчины: 100 граммов
• Пожилые женщины с заболеваниями: 98 граммов
• Пожилые мужчины с заболеваниями: 123 грамма

_{* Ежедневное потребление белка основано на среднем весе мужчины 200 фунтов и женщине весом 160 фунтов с использованием рекомендованного грамма на килограмм в день из U.С. DRIs} .

Сроки

Хотя получение достаточного количества белка имеет решающее значение, исследования также показывают, что когда вы едите, это также важно. Регулярное употребление протеина — действительно эффективный метод. Исследование, проведенное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что пожилые люди, которые потребляли белок с каждым приемом пищи, были сильнее и с меньшей вероятностью теряли мышечную массу, чем их сверстники, которые не включали продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи.

Также может быть полезно перекусывать пищей с высоким содержанием белка, особенно перед сном. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что у пожилых мужчин, которые ежедневно перед сном перекусывали 40 граммами белка, наблюдалось положительное влияние на здоровье мышц.

Лучшие источники белка

Чтобы увеличить суточное потребление белка, попробуйте этот трехсторонний подход:

1.Расставьте приоритеты в отношении белков на тарелке: Старайтесь есть курицу, морепродукты, яйца, бобы или молочные продукты при каждом приеме пищи.

2. Более разумные перекусы: Выбирайте закуски, которые содержат лучшие источники белка, например греческий йогурт с орехами, стручковый сыр или половину бутерброда с индейкой и сыром.

3. Выпейте: Если вы ищете перекус между приемами пищи или для увеличения количества протеина во время еды, вам может помочь пищевой коктейль, например Ensure ^® Max Protein с 30 граммами протеина.

Расставляя приоритеты в отношении белков во время еды, вы можете вносить небольшие изменения, которые могут иметь большое значение для удовлетворения суточного потребления. От этого ваше тело станет счастливее и здоровее.

Артикул:

[1] Оттен Дж. Дж. И др. DRI, рекомендованная диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах. 2006.

Потребление белка более важно, чем источник белка, для набора мышечной силы и массы

Потребление протеина более важно, чем источник протеина, если цель — набрать мышечную силу и массу.Это ключевой результат исследования, в котором сравнивалось влияние силовых тренировок на добровольцев с веганской или всеядной диетой, причем в обоих случаях содержание белка считалось адекватным.

В исследовании, проведенном учеными из Университета Сан-Паулу (USP) в Бразилии, в течение 12 недель наблюдали за 38 здоровыми молодыми людьми, половина из которых были веганами, а половина — всеядными. Помимо выполнения упражнений для увеличения мышечной силы и массы, добровольцы следовали либо смешанной диете с животным и растительным белком, либо полностью растительной диете с рекомендуемым содержанием белка (1.6 грамм белка на килограмм массы тела в сутки). По прошествии трех месяцев не было разницы между веганами и всеядными с точки зрения мышечной силы и увеличения массы.

«Как и любой другой белок в нашем организме, такой как белки в нашей коже и волосковых клетках, которые умирают и обновляются, наши мышцы ежедневно синтезируются и распадаются. Диета [ потребление белка ] и упражнения являются основным белковым балансом регуляторы, предпочитающие синтез, а не разрушению «, — сказал Гамильтон Рошель, последний автор опубликованного исследования.

Рошель — профессор Университета Сан-Паулу, входящий в Школу спорта и физического воспитания (EEEE) и Медицинскую школу (FM) USP. Он также возглавляет группу прикладных физиологических исследований и исследований в области питания, совместно управляемую EEEE-USP и FM-USP.

Источники белка характеризуются в первую очередь на основе незаменимых аминокислот, особенно лейкина, который играет ключевую роль в анаболической стимуляции скелетных мышц. «В животном белке больше лейкина, чем в растительном. Лейкин — незаменимая аминокислота в процессе передачи сигналов анаболического стимула.Часто считается, что растительная диета содержит меньше лейкина и, следовательно, вызывает меньшую анаболическую стимуляцию, потенциально влияя на способность веганов наращивать мышечную массу », — сказал Рошель.

Исследование опубликовано в журнале « Sports Medicine » и является результатом магистерского исследования Виктории Хевиа-Ларраин при поддержке FAPESP.

Исследование было усовершенствовано за счет включения клинического анализа влияния качества источника белка на адаптацию мышц у веганов по сравнению с всеядными животными, поскольку большинство исследований по этой теме на сегодняшний день сосредоточено на острой анаболической реакции мышц на потребление белка в лабораторных условиях и не на мышечную массу как таковую.«Наши результаты показывают, что у молодых взрослых веганов не наблюдается ухудшения набора мышечной массы, если они потребляют нужное количество белка. Фактически, результаты обеих диет в этом отношении были одинаковыми», — сказал Рошель.

Однако исследователи подчеркивают, что в целях экспериментального контроля потребление белка в обеих диетах было сделано одинаковым с помощью белковых добавок. Всеядным животным и веганам давали изолят сывороточного протеина молока или соевый протеин соответственно в соответствии с индивидуальными диетическими потребностями для достижения целевого потребления протеина.

Из клинической практики известно, что продукты животного происхождения обычно имеют более высокое содержание белка. Например, мясо, молоко и яйца содержат больше белка на грамм, чем рис и бобы. При клиническом применении растительных продуктов в качестве единственного источника протеина веганам потребуется потреблять большое количество пищи, чтобы получить такое же количество протеина. В некоторых конкретных случаях это может стать серьезной проблемой ».

Гамильтон Рошель, автор последнего исследования и профессор, Университет Сан-Паулу

Источник белка (смешанная или растительная диета) не имел значения, при условии, что каждый субъект получал адекватное количество белка.«Этот результат подтверждает другие данные в литературе, показывающие, что веганская диета может быть полноценной, если она правильно спланирована и выполняется», — сказал Рошель. «Предыдущие исследования показывают, что это может быть даже более здоровым, чем всеядная диета. Однако для этого требуется соответствующее консультирование по вопросам питания и просвещение относительно выбора людьми в отношении ограничения их потребления растительными источниками».

Еще один момент, отмеченный Рошелем, заключается в том, что испытуемые были здоровыми молодыми людьми, и результаты могут отличаться для пожилых людей или субъектов с проблемами со здоровьем.«Старение влечет за собой явление, известное как анаболическая резистентность, что означает субоптимальную анаболическую реакцию на стимулы, вызванные диетой и упражнениями, по сравнению с молодыми людьми. Оптимальная реакция возможна у пожилых людей, только если их потребление белка выше, чем у среднего здорового молодого человека. Поэтому нам следует с осторожностью обобщать наши выводы для всего населения «.

Источник:

Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo

Ссылка на журнал:

Hevia-Larraín, V., и др. . (2021) Высокопротеиновая растительная диета по сравнению с белковой диетой для всеядных животных для поддержки адаптации к тренировкам с отягощениями: сравнение между привычными веганами и всеядными животными. Спортивная медицина . doi. org / 10. 1007/ s40279-021-01434-9.

Калькулятор потребления белка

Знаете ли вы, сколько белка нужно добавить в свой ежедневный рацион? Поскольку ваше тело не может накапливать белок, его необходимо включать в свой рацион.Белок является важным макроэлементом (макроэлементы обеспечивают энергию и включают жиры и углеводы), который используется для роста и восстановления организма. Белок работает как фермент, передает сигналы от одной части тела к другой и формирует такие структуры, как мышцы. Короче говоря, белки похожи на кирпичи здания. Белок также обеспечивает энергию, и каждый грамм белка содержит 4 калории.

Что такое полный и неполный белок?
Источники полноценной белковой пищи содержат все незаменимые аминокислоты.Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы вашим организмом и, следовательно, должны быть взяты с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, являются одними из примеров полноценных источников белка. Напротив, в таких продуктах, как бобы, чечевица и соевые продукты, не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот, и они считаются источниками неполного белка.

Калькулятор потребления белка Medindia отображает количество рекомендуемого потребления белка для разных возрастных групп, включая новорожденных, детей, подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, а также бодибилдеров.В нем также перечислены продуктов, богатых белком.

90

22,56

Lamb 907 , молотый, сырой

зрелые семена сырые

Продукты, богатые белком
Продукты питания, 100 г	Белок, г
Продукты из говядины
Говядина, вяленая, полоски для завтрака, приготовленные	31,3
Говядина, круглая, верхняя часть, стейк, только постное мясо, обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборные, сырые	23.13
Говядина травяного откорма, стейки, только постные, сырые	23.07
Больше протеина, г Rich Foods Hide Protein, г Rich Foods	Смотреть все
Зерновые и макаронные изделия
Овсяные отруби, сырые	17,3
Пшеничные отруби, сырые	15.55
Дикий рис, сырой	14,73
Квиноа, сырая	14,12
Рисовые отруби сырые	13,35
11,3
Просо сырое	11,02
Пшенная мука	10,75
Мука из ячменного солода	10.28
Кукуруза, желтая	9,42
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	7,94
Мука из сорго	7,87
Рис, коричневый, среднезернистый, сырой	7,5
Пшеница проросшая	7,49
Рисовая мука коричневая	7.23
Рис, белый, короткозерный, сырой	6,5
Рисовая мука, белый	5,95
Просмотреть все
Молочные и яичные продукты
Сыр, швейцарский	26,93
Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D	26,32
		26,32
		Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D	26.32
Сыр, чеддер	24,9
Яйцо, желток, сырое, свежее	15,86
Яйцо, цельное, сырое, свежее	12,56
Яйцо, белое, сырое, свежее	10,9
Молоко, овечье, жидкое	5,98
Сыр сливочный	5.93
Молоко, индийский буйвол, жидкость	3,75
Просмотреть все
Продукты из рыбы и моллюсков
Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая	24,4
Рыба, лосось, нерка, необработанная, сырая
Рыба, икра, смешанные виды, сырая	22.32
Ракообразные, крабы, матки, сырые	18,5
Рыба, треска, тихоокеанская, сырая	15,27
Просмотреть все
Ягненок, телятина и продукты из дичи
Коза, сырая	20,6
Телятина, молотая, сырая	19,35
16.56
Баранина, различные виды мяса и субпродуктов, мозги, сырые	10,4
Просмотреть все
Бобовые и бобовые продукты
Изолят соевого белка	80,69
Соевые бобы, зрелые семена, сырые	36,49
29.65
Чечевица, сырая	25,8
Арахис, все виды, сырые	25,8
Бобы мунго, зрелые семена, сырые	25,21
Чечевица, розовая, сырая	24,95
Фасоль, почка, все виды, зрелые семена, сырые	23,58
Коровий горох обыкновенный (черноглазый, краудер, южный) , зрелые семена, сырые	23.52
Фасоль, белая, зрелые семена, сырые	23,36
Фасоль, черная, зрелые семена, сырые	21,6
Фасоль, пинто, зрелые семена , необработанный	21,42
Просмотреть все
Птицеводство
Фазан, сырое, только мясо	23.57
Фарш из индейки, обезжиренный, сырой	23,57
Эму, молотый, сырой	22,77
Индейка, целиком, только мясо, сырая	22,64
Курица, фарш, сырая	17,44
Утка, дикая, мясо и кожа, сырая	17,42
Курица, печень, все сорта, сырая	16.92
Гусь, печень, сырая	16,37
Курица, сердце, все сорта, сырая	15,55
Курица, кожа (голени и бедра), сырой	9,58
Просмотреть все

Потребление белка в спортивной позиции Рабочей группы Спортивное питание Немецкого общества питания (DGE)

Белки оказывают на организм различные эффекты.Наиболее изученной областью воздействия белков и аминокислот в спорте является их влияние на увеличение синтеза мышечного белка после силовых тренировок. В этой области также собрано наибольшее количество данных по различным источникам белка и разному аминокислотному составу (10, 11, 16, 25). Что касается физиологического механизма, исследования на сегодняшний день показали, что особенно в сочетании с высвобождением инсулина, вызванным потреблением углеводов, аминокислоты с разветвленной цепью могут стимулировать синтез мышечного белка через передачу сигналов mTOR (mTOR = механистическая мишень рапамицина) (16).Помимо вопросов о потреблении отдельных аминокислот или различных комбинаций, другой вопрос, представляющий большой интерес, — это вопрос о том, имеет ли потребление белков из разных источников (таких как казеин, молоко, сыворотка, соя, яйца или горох) какие-либо особые преимущества.

С биохимической и физиологической точки зрения кажется логичным, что повышенное потребление аминокислот может увеличить вызванную тренировкой анаболическую стимуляцию синтеза мышечного белка и наращивание мышечной массы и мышечной силы.

Однако не все рандомизированные контролируемые испытания смогли продемонстрировать этот обучающий эффект (5, 26). Несмотря на то, что многие метаанализы в конечном итоге показали, что тренировка и потребление белка в сочетании имеют значительный эффект с точки зрения увеличения массы без жира и мышечной массы (см. Ниже), даже эти исследования не смогли дать окончательного ответа на вопрос, какие источники белка являются наиболее эффективными, поскольку положительные результаты показали различные источники белка и аминокислот (5, 12, 26, 27, 31).
Независимо от различий в биодоступности и, следовательно, различий во времени приема различных белков (см. «Время потребления белка»), в настоящее время ни один источник белка не может считаться превосходящим любой другой с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка ( 16, 29). Это также относится к другим областям спортивных достижений, хотя по другим областям имеется меньше подтверждающих данных. Основываясь на том факте, что аминокислотный состав различается по источникам белка, разумно предположить, что белки могут модулировать процессы адаптации, вызванные физической нагрузкой, посредством иных путей, чем сигнальный каскад mTOR (33, 41).Кроме того, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион различные источники белка, поскольку это самый надежный способ добиться разнообразного и сбалансированного питания.

Что касается рекомендаций по качеству протеина, спортсмены должны по возможности сосредоточиться на полноценном протеине с высоким содержанием незаменимых аминокислот (15, 36, 41). Если используются источники неполного белка, следует позаботиться о достижении полного спектра аминокислот с помощью соответствующих пищевых комбинаций.Продукты, которые необходимо комбинировать, можно распределить в течение дня — нет необходимости объединять их в одном приеме пищи. Кроме того, нет никаких доказательств того, что животные белки будут иметь явное преимущество перед растительными белками (7, 19, 23). Кроме того, более высокая доля растительных белков в рационе должна считаться положительной, поскольку они обеспечивают больше пищевых волокон и витаминов, а также более высокий уровень углеводов и более низкий уровень насыщенных жирных кислот. Хотя растительные белки часто имеют более низкий процент незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью, это, по крайней мере, не привело к каким-либо пагубным различиям в результатах исследований (29).

Таким образом, с точки зрения потребления белка следует обращать внимание не только на состав аминокислот, но также на содержание энергии и соотношение жиров, углеводов, микроэлементов, биоактивных пептидов и вторичных растительных веществ, а также биодоступность потребляемой пищи. Основываясь на текущих знаниях, сочетание различных источников белка с разным составом и разной кинетикой абсорбции, вероятно, является лучшим выбором для спортсменов (15, 29, 36).

Нет никаких физиологических причин, по которым спортсменам потребовался бы белок в виде добавок как часть их повседневного рациона.Даже рекомендуемый уровень потребления белка до и после тренировки может быть достигнут за счет правильного количества и сочетания продуктов. Добавки можно считать полезными в случае пищевой непереносимости, если требуется ограничение энергии или в случае особенно интенсивных тренировок (см. Выше). Как показано в следующих главах, нет никаких оснований отдавать предпочтение какому-либо конкретному белку или аминокислоте.
Спортсмены могут подвергаться повышенному риску недостаточного снабжения белками и незаменимыми аминокислотами в следующих случаях:

— если они длительное время придерживались низкокалорийной диеты с целью похудания (например,грамм. в видах спорта, где вес имеет решающее значение, таких как прыжки с трамплина, гимнастика или танцы).

— Если они исключают из своего рациона важные продукты, богатые белком, в течение длительного периода времени (например, из-за пищевой непереносимости или отвращения).

— Если они придерживались несбалансированной диеты с низкой плотностью питательных веществ.

— Если они придерживались веганской диеты, не обращая внимания на то, как нужно комбинировать источники растительного белка, чтобы они были эффективными источниками белка.

Потребление белка: какое количество?

Вы можете удивиться, узнав, что рекомендации по потреблению белка были предметом споров среди диетологов, спортивных диетологов, врачей и других специалистов, интересующихся питанием.

Несмотря на то, что государственные органы предлагают стандартные рекомендации для населения в целом, многие ассоциации по питанию обеспокоены тем, что рекомендации являются слишком низкими для определенных групп населения или что они не принимают во внимание, сколько протеина фактически усваивается.

В этой статье мы суммировали рекомендации по белку от различных организаций, которые вы должны учитывать при планировании собственного питания или предоставлении рекомендаций своим клиентам.

Рекомендации по разным белкам

Различные организации представили различные рекомендации, основанные на методах исследования и целевой группе населения.

Ниже приводится краткое изложение основных рекомендаций:

• Для здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, официальная рекомендованная дневная норма белка (RDA) Министерства сельского хозяйства США составляет 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день.
• Альтернативная суточная норма белка для здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, основанная на улучшенном статистическом анализе данных Министерства сельского хозяйства США, составляет от 0,93 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день.
• Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.
• Для спортсменов, стремящихся нарастить и сохранить массу тела, Международное общество спортивного питания рекомендует от 1 до 1.4 и 2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Эта рекомендация превышает 3,0 грамма белка на килограмм веса тела для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, и спортсменов, соблюдающих гипокалорийную диету.

Ваши потребности в белке могут увеличиться до более чем 3 граммов на килограмм массы тела в день, если:

• Вы старше, поскольку люди с возрастом теряют мышечную массу из-за саркопении.