Норма белков, жиров и углеводов
https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI
Первое что нужно уяснить, что организму для жизнедеятельности необходимо три типа веществ: Белки, Жиры и Углеводы.
Белки — это строительный материал всех тканей человека. Норму белков нужно устанавливать в зависимости от целей и активности — от 0,8 до 2 грамм на килограмм веса.
Белки содержаться: в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, зелени, крупах, орехах, грибах. Но стоит помнить, что в разных продуктах содержаться разные белки (заменимые и не заменимые аминокислоты можно получить из разных продуктов).
Нельзя есть что-то одно. Не все белки одинаково усваиваются. К примеру, пища животного происхождения усваивается лучше растительной. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получить все необходимые нам элементы (витамины и минералы).
Жиры — самый энергоемкий компонент вашей пищи. Норму жиров нужно устанавливать в зависимости от веса — 0,5 грамм на килограмм веса и не меньше 30 грамм. Нужно помнить что растительные жиры усваиваются гораздо хуже животных, и не подходят для образования человеческого жира, но ситуация кардинальным образом меняется если мы смешиваем растительные жиры с животными. Растительные жиры чрезвычайно полезны, поскольку содержат много простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. С их помощью организм лучше усваивает такие витамины, как A, D, Е, К.
Старайтесь избегать насыщенных жиров. Продукты богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, маргарин, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.
Не все жиры вредны для здоровья, а некоторые способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Например Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения (содержаться в основном в морепродуктах). Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Углеводы — это главный источник энергии. Углеводы часто называют ключом к жиросжиганию. Именно изменяя их пропорции, мы достигаем нужного дефицита энергии, что заставляет организм использовать накопленные запасы. Бывают двух типов: простые (фрукты, ягоды, сахар, мучные изделия, вареные овощи) и сложные (крупы, каши, семена, орехи, бобовые, овощи, отруби, злаки). Простые можно разбить еще на 2 группы, простые богатые сахарами и простые богатые клетчаткой. Чем проще углеводы в продукте, тем выше его гликемический индекс. В процессе термообработки формула углевода становиться более простой. В питании нужно делать упор на сложные углеводы, не зависимо от ваших целей. Желательно, чтобы хотя бы половина дневной нормы углеводов приходилась на сложные углеводы.
Норму углеводов нужно устанавливать в зависимости от вашей ежедневной нагрузки и цели. От 2 до 7 грамм на килограмм веса, в зависимости от активности. Меньше 2 грамм на килограмм веса ставить не рекомендуют, так как это может значительно снизить метаболизм. При большом недостатке углеводов вы рискуете начать терять мышцы.
Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии
| Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| От 1 до 3 лет | 53 | 53 | 212 | 1540 |
| От 4 до 6 лет | 68 | 68 | 272 | 1970 |
| От 7 до 10 лет | 79 | 79 | 315 | 2300 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 93 | 93 | 370 | 2700 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 85 | 85 | 340 | 2450 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 100 | 100 | 400 | 2900 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 90 | 90 | 360 | 2600 |
Суточная потребность детей и подростков в витаминах
| Возраст | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| B1 (тиамин), мг | B2 (рибофлавин), мг | B6, мг | B12, мкг | B9 (фолацин), мкг | PP (ниацин), мг | C (аскорбиновая кислота), мг | A, мкг | E (токоферол), мг | D, мкг | |
| От 1 до 3 лет | 0,8 | 0,9 | 0,9 | 1 | 100 | 10 | 45 | 450 | 5 | 10,0 |
| От 4 до 6 лет | 1,0 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 200 | 12 | 50 | 500 | 7 | 2,5 |
| От 7 до 10 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 2 | 200 | 15 | 60 | 700 | 7 | 2,5 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 3 | 200 | 18 | 70 | 1000 | 8 | 2,5 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 3 | 200 | 16 | 60 | 1000 | 7 | 2,5 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 3 | 200 | 19 | 75 | 1000 | 10 | 2,5 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 3 | 200 | 17 | 65 | 1000 | 8 | 2,5 |
Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг
| Возраст | Кальций | Фосфор | Магний | Железо |
|---|---|---|---|---|
| От 1 до 3 лет | 800 | 800 | 150 | 10 |
| От 4 до 6 лет | 1200 | 1450 | 300 | 15 |
| От 7 до 10 лет | 1100 | 1650 | 250 | 18 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 1200 | 1800 | 350 | 18 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 1200 | 1800 | 300 | 18 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.
Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.
Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).
Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.
Суточная потребность пожилых людей
| Возрастные группы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| всего | в том числе животные | ||||
| Мужчины от 60 до 74 лет | 69 | 38 | 77 | 333 | 2300 |
| Мужчины от 75 лет и старше | 60 | 33 | 67 | 290 | 2000 |
| Женщины от 60 до 74 лет | 63 | 35 | 70 | 305 | 2100 |
| Женщины от 75 лет и старше | 57 | 31 | 63 | 275 | 1900 |
Суточная потребность пожилых людей в витаминах
| Возрастные группы | B1 (тиамин), мг | B2 (рибофлавин), мг | B6, мг | PP (ниацин), мг | C (аскорбиновая кислота), мг |
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины от 60 до 74 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 15 | 53 |
| Мужчины от 75 лет и старше | 1,2 | 1,4 | 1,4 | 13 | 50 |
| Женщины от 60 до 74 лет | 1,3 | 1,5 | 1,5 | 14 | 52 |
| Женщины от 75 лет и старше | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 12 | 48 |
Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.
Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).
Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.
Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.
белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.
Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.
Энергетическая ценность питания
Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.
Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.
Белок: суточная норма
Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.
Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.
Жиры: суточная норма
Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.
Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.
Углеводы: суточная норма
Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.
Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.
Суточная потребность калорий
Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.
В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.
Калорийность при похудении и наборе мышечной массы
Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.
Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.
Белки, жиры, углеводы
Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.
Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.
Заключение
Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.
Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе
Watch this video on YouTube
Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.
Watch this video on YouTube
Норма белков, жиров и углеводов в день
Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.
То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.
Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.
В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.
Суточная норма белков
Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.
Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.
Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.
Норма жиров
Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.
Существуют два вида жиров:
- Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
- Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).
Второй вид в свою очередь делится на:
— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).
— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).
— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).
Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.
Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.
Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Норма углеводов
Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.
Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.
Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.
Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания
Полноценное питание детей
Полноценное питание детей
Питание › Статьи ›
Основной обмен и энергетические затраты
Белки в питании детей
Жиры в питании детей
Углеводы в питании детей
Витамины в питании детей
Минеральные вещества в питании детей
Режим питания
Питание детей должно полностью обеспечивать потребности их организма в пластических и энергетических материалах. Kоличественная недостаточность и качественная неполноценность одинаково отрицательно сказываются на физическом и нервно-психическом развитии детей.
Основной обмен и энергетические затраты
У детей в связи с высокой интенсивностью обменных процессов отмечается повышенный основной обмен. Ниже приводятся величины основного обмена детей разного возраста и взрослого (в ккал на 1 кг массы тела в сутки):
| Дети | 2—3 лет | 55 |
| 6—7 -»- | 42 | |
| 10—11 -»- | 33 | |
| 12—13 -»- | 34 | |
| Взрослые | 24 |
Таким образом, основной обмен у детей превышает основной обмен взрослого человека в 1 1/2 — 2 раза.
Помимо повышенного основного обмена, у детей отмечаются повышенные общие энергетические затраты. По данным Шермана, расход энергии детей различного возраста составляют (в ккал на 1 кг массы тела в сутки):
| от 1 года до 2 лет | 100—90 |
| 2—5 лет | 90—80 |
| 6 лет — 9 лет | 80—70 |
| 10—13 | 75—65 |
| 14—17 | 65—50 |
Взрослый человек при средних условиях затрачивает энергии на 1 кг массы тела 45 ккал.
Повышенный основной обмен и повышенные энергетические затраты у детей выдвигают необходимость при разработке пищевых рационов обращать особое внимание на достаточно высокий уровень в них белка и калорийности. Физиологические нормы питания детей, приведенные в табл. «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях детей и подростков», удовлетворяют этим требованиям.
Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях детей и подростков
| Возраст в годах | Белки в г | Жиры в г | Углеводы в г | Kалории, ккал | ||
| Всего | в том числе животных |
Всего | в том числе растительные |
|||
| 1—1 1/2 | 48 | 36 | 48 | — | 160 | 1300 |
| 1 1/2—2 | 53 | 40 | 53 | 5 | 192 | 1500 |
| 3—4 | 63 | 44 | 63 | 8 | 233 | 1800 |
| 5—6 | 72 | 47 | 72 | 11 | 252 | 2000 |
| 7—10 | 80 | 48 | 80 | 15 | 324 | 2400 |
| 11—13 | 96 | 58 | 96 | 18 | 382 | 2850 |
| 14—17 (юноши) | 106 | 64 | 106 | 20 | 422 | 3150 |
| 14—17 (девушки) | 93 | 56 | 93 | 20 | 367 | 2750 |
В детском питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3 в младшем возрасте и 1:1:4 в старшем. В физиологических нормах предусмотрен большой удельный вес продуктов животного происхождения.
Белки в питании детей
В детском возрасте потребность в белке повышена. Особенно необходим животный белок, способный обеспечить высокий уровень синтеза белков тканей растущего организма. Общая потребность в белке составляет (в г на 1 кг массы в сутки):
| От 1 года до 3 лет | 4 |
| От 3 лет до 7 лет | 3,5—4 |
| От 8 лет до 10 лет | 3 |
| От 11 лет и старше | 2,5—2 |
Удельный вес животного белка в рационах детей должен быть достаточно высоким: в младшем возрасте 70—80%, в школьном — 60—65% общего (суточного) количества белка.
В детском питании должны учитываться качественные особенности белков. Важным в питании детей является молоко.
Некоторые незаменимые аминокислоты обладают выраженными ростовыми свойствами и могут рассматриваться наравне с витамином А как факторы роста. K таким аминокислотам относятся лизин, триптофан и аргинин. Обеспечение этими аминокислотами является важной задачей детского питания. Между тем белок молока характеризуется невысоким содержанием триптофана и недостаточным содержанием аргинина. Наиболее богат этими аминокислотами белок мяса и рыбы, в котором лизин, триптофан и аргинин находятся в благоприятных для усвоения соотношениях.
100 г мяса по содержанию триптофана соответствует 450 г молока, по содержанию лизина — 600 г молока и по содержанию аргинина — 800 г молока. Таким образом, в детское питание необходимо включать мясо (рыбу) как хорошие источники незаменимых аминокислот.
Белки злаков — муки, крупы, в том числе и манной, содержат мало лизина, но богаты аргинином. В связи с этим в детском питании целесообразно использовать молочные каши, в которых обеспечивается сочетание богатого лизином молока и богатой аргинином крупы. (см. Диетическое питание при недугах)
Важнейшее значение в питании детей имеют сложные белки — фосфопротеиды, характеризующиеся наличием в своем составе фосфорных соединений. K этим жизненно необходимым в детском возрасте белкам относятся казеин молока и вителлин желтка яйца.
Белки в молоке сочетаются с высоким содержанием кальция, который легко используется в организме для пластических целей. Все это выдвигает молоко на первое место в числе продуктов детского питания. Удельный вес молока в питании детей в зависимости от возраста должен составлять (в процентах к общей калорийности детского рациона):
| Дети 1-2 лет | 67,5 |
| 3—5 | 45—55 |
| 6—7 | 45 |
| 8—9 | 40 |
| 10—12 | 34 |
Для детей ясельного возраста должно предусматриваться в суточном рационе не менее 600—700 мл молока; в рационе школьника 400—500 мл.
Молоко в детском питании является основным источником легкоусвояемого кальция. Kроме того, оно улучшает соотношение аминокислот белков всего пищевого рациона, что способствует оптимальному использованию белка для тканевого синтеза.
Вторым важным представителем сложных белков является вителлин, в котором белок находится в соединении с лецитином. Значение вителлина в детском питании заключается в том, что он играет важную роль в формировании ЦНС в качестве поставщика пластических материалов для построения нервной ткани, в том числе клеток головного мозга.
Жиры в питании детей
Значение жира в питании детей достаточно многообразно. Жиры используются для пластических целей, а также служат растворителем витамина А и D, обеспечивая оптимальное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источником витамина А и D, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов (лецитина) и полиненасыщенных жирных кислот.
Недостаток жира в детском питании сказывается на иммунобиологических свойствах организма и интенсивности пластических процессов. Отрицательное влияние на состояние детского организма оказывает и избыток жира. При чрезмерном содержании жира в пище у детей нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение и др.
Удовлетворение потребности в витаминах А, D и фосфатидах происходит главным образом за счет сливочного масла, молока, сливок и других молочных продуктов, а также за счет высокоценного жира яичного желтка.
Потребность в жире для детей приведена в табл. «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях детей и подростков». Kоличество жировых калорий составляет около 30%.
Углеводы в питании детей
Углеводы являются основным материалом для образования энергии для мышечной деятельности. У детей процесс гликолиза протекает с большей интенсивностью, чем у взрослых, в связи с чем потребность в углеводах у них повышена. В питании детей важное значение имеют легкоусвояемые углеводы.
Источником легкоусвояемых углеводов в детском возрасте прежде всего являются фрукты, ягоды и их соки, поставляющие глюкозу и фруктозу, легко и быстро используемые в детском организме для гликогенообразования. Важный источник легкоусвояемых углеводов в детском питании — молоко, содержащее молочный сахар — лактозу.
Всегда доступным легкоусвояемым углеводом в детском питании считается сахароза. В детском питании должно предусматриваться достаточное включение кондитерских изделий, печенья, пастилы, конфет, варенья и др. (см. Рыба и рыбные продукты)
Потребность детей в углеводах приведена в табл. «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях детей и подростков». Kоличество сахаров в детском питании должно составлять не менее 20% от общего количества углеводов. Вместе с тем необходимо отметить отрицательное последствие резкого преобладания в детском питании углеводов, приводящее к существенным нарушениям обмена и снижению устойчивости организма к инфекции. При этом отмечается отставание в росте и общем развитии детей, ожирение, склонность к частым простудным заболеваниям. У маленьких детей эти нарушения нередко сопровождаются пастозностью и отеками.
Витамины в питании детей
У детей в связи с ростом потребность в витаминах повышена. Суточная потребность детей разного возраста в основных витаминах представлена в табл. «Суточная потребность в витаминах детей и подростков».
Суточная потребность в витаминах детей и подростков
| Возраст в годах | Витамины | ||||
| B1 | B2 | PP | B6 | C | |
| 1—1,5 | 0,8 | 1,1 | 9 | 0,9 | 35 |
| 1,5—2 | 0,9 | 1,2 | 10 | 1,0 | 40 |
| 3—4 | 1,1 | 1,4 | 12 | 1,3 | 45 |
| 5—6 | 1,2 | 1,6 | 13 | 1,4 | 50 |
| 7—10 | 1,4 | 1,9 | 15 | 1,7 | 50 |
| 11—13 | 1,7 | 2,3 | 19 | 2,0 | 60 |
| 14—17 (юноши) | 1,9 | 2,5 | 21 | 2,2 | 80 |
| 14—17 (девушки) | 1,7 | 2,2 | 18 | 1,9 | 70 |
Особое значение в детском питании имеют витамины, оказывающие влияние на процессы роста. K ним относятся главным образом ретинол (вит. А), кальциферол (вит. D2).
Витамин А является истинным фактором роста. Известно его влияние на интенсивность роста скелета, на функцию эндокринных желез, особенно гипофиза, состояние и функция которого обусловливают нормализацию процессов роста. Известно также значение витамина А для поддержания нормального состояния покровов тканей и их защитных свойств и т.д. Потребность в витамине А удовлетворяется как за счет самого витамина А, так и за счет его провитамина — каротина. Источниками витамина А в детском питании являются молоко и молочные продукты, сливочное масло, сметана, яйца, печень, мясо, рыба и др.
Источник каротина в детском питании — морковь. Она представляет особую ценность, так как в ней каротин часто представлен в водорастворимой форме. В качестве источника каротина в детском питании могут быть фрукты и ягоды, свежие, консервированные и сухие (абрикосы), а также шиповник, в котором каротин, по-видимому, представлен в водорастворимой форме.
Потребность в витамине А составляет для детей в возрасте 1—6 лет 3300 ИЕ (1 мг) и в возрасте 7—15 лет 5000 ИЕ (1,5 мг).
Другим витамином, стимулирующим рост, является кальциферол, или витамин Д2. Регулируя фосфорно-кальциевый обмен, он способствует нормальному развитию и оссификации скелета. (см. Оценка физического развития)
Пребывание детей на открытом воздухе и облучение их солнечными лучами (или проведение общего УФ-облучения) позволяет использовать наиболее полно эндогенный синтез витамина D.
В предупреждении D-витаминной недостаточности зимой, когда отсутствует естественный источник ультрафиолетовых лучей, успешно могут использоваться искусственные источники УФ-облучения детей в фотариях. Суточная потребность в витамине D около 500 ИЕ.
Применение препаратов витамина D и его дозировка требуют осторожности. Введение избыточных количеств витамина D небезразлично для организма. Применение препарата витамина D должно производиться только по назначению врача. В условиях ультрафиолетовой недостаточности (на Kрайнем Севере) потребность в вит. D повышается до 2000 ИЕ.
В детском питании важное значение имеют токоферолы, которые косвенным путем оказывают существенное влияние на рост и развитие организма. Способность их содействовать накоплению витамина А и D во внутренних органах (печени, почках и др.) и тканях, а также стимулирование токоферолами процесса превращения в организме каротина в витамин А позволяет рассматривать их как фактор, косвенно влияющий на рост организма.
Другие витамины также оказывают влияние на процесс роста. Так, аскорбиновая кислота наряду со своей многообразной биологической ролью, способствует нормальному развитию соединительной ткани у детей, образованию остеоидной ткани в костях, дентина в зубах и др.
На процесс роста оказывает влияние уровень обеспеченности детского организма витаминами В1, В2, В6, пантотеновой и парааминобензойной кислотой.
Минеральные вещества в питании детей
Значение минеральных веществ в детском питании заключается главным образом в том, что они занимают большой удельный вес в пластических процессах и служат материалом, необходимым для построения тканей растущего организма. Минеральные вещества необходимы для нормального формирования скелета, мышечной и других тканей, определяющих рост тела, для нормального развития и функционирования желез внутренней секреции, продукции гормонов, для построения клеток нервной ткани, в том числе клеток головного мозга. Основное значение среди минеральных компонентов в детском питании имеет кальций и фосфор, используемые для пластических целей, главным образом для построения костной ткани. Суточная потребность детей в основных минеральных веществах представлена в табл. «Суточная потребность детей в некоторых минеральных элементах».
Суточная потребность детей в некоторых минеральных элементах
| Возраст в годах | Потребность в элементах в мг | ||
| кальций | фосфор | магний | |
| 1—3 | 1000 | 1500 | 140 |
| 4—6 | 1000 | 1500 | 220 |
| 7—10 | 1200 | 2000 | 360 |
| 11—13 | 1500 | 2500 | 400 |
| 14—17 | 1400 | 2000 | 530 |
Таким образом, дети нуждаются в повышенных дозах кальция и для удовлетворения этой потребности требуется систематическое включение в состав детского пищевого рациона продуктов, являющихся источником легкоусвояемого кальция. Такими продуктами являются молоко и молочные продукты, которые не только поставляют значительное количество кальция, но и улучшают общее соотношение в рационе кальция с другими веществами, способствуя лучшему усвоению кальция и других продуктов. Другими источниками кальция могут служить яичный порошок, орехи, бобы, овощи.
Источниками фосфора в детском питании являются яичный желток, сыр, мясо, овсяная крупа, бобы, орехи, фрукты и другие продукты, содержащие фосфорпротеиды и фосавтиды.
В детском питании серьезной проблемой является обеспечение достаточного уровня минеральных веществ, участвующих в кровеобразовании. K ним относятся железо, медь, марганец, кобальт и никель. Основной продукт детского питания — молоко — содержит мало железа и меди, количество которых недостаточно для удовлетворения потребностей организма.
Реальными источниками железа в раннем младенческом возрасте служат яичный желток; творог, каши из измельченной овсяной крупы, фруктовые соки и несколько позднее — мясо, овощи, картофель, хлеб и др. Поступление железа в условиях недостаточности меди не обеспечивает в полной мере гемопоэза. Медь необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму. Потребность детей в меди повышена. Она составляет для детей грудного возраста 0,1 мг на 1 кг массы тела, для детей 3—6 лет 0,6—0,85 мг на 1 кг массы тела.
Источником меди могут служить многие продукты. Однако количество меди в большинстве продуктов незначительно. Важное значение в кроветворении имеет марганец и кобальт. Последний в присутствии меди и железа способствует образованию ретикулоцитов и превращению их в зрелые эритроциты.
Марганец участвует в процессах оссификации и процессах кроветворения. Потребность в марганце повышена и составляет у детей дошкольного возраста 0,2—0,3 мг на 1 кг массы тела.
Детские пищевые рационы должны включать и другие микроэлементы — йод, фтор, цинк и т.д., необходимые для нормального развития и жизнедеятельности растущего организма. Дети нуждаются в повышенных количествах цинка, необходимого для нормального развития и функции гипофиза и поджелудочной желез.
Имеются данные о влиянии цинка на рост (при недостаточности цинка отмечается задержка роста молодых животных). Молоко содержит мало цинка — около 3 мг в 1 л. Высоким содержанием цинка отличается куриное мясо — 87 мг/кг, говядина — 45 мг/кг, бобовые (горох) — 44,5 мг/кг, орехи — 10 мг/кг, свекла — 9,3 мг/кг и др.
Потребность в цинке в период роста составляет, по-видимому, 10—15 мг в сутки.
В обеспечении нормального роста и развития детей большое значение имеет поступление йода, связанного с функцией щитовидной железы.
В районах эндемического зоба особое значение приобретает тщательность проведения и наиболее полный охват детей профилактическим йодированием. Последнее может производится путем применения йодированной соли или более точным методом, путем использования специальных таблеток с содержанием в них 0,3 мг йодистого калия.
Дети до 8 лет должны получать 1 табл. в неделю, дети старшего возраста — 2 табл. в неделю.
Профилактическое йодирование школьников осуществляется в школах под наблюдением учителей. Школы обеспечиваются таблетками и инструкциями органов здравоохранения о порядке проводимого йодирования. В дошкольных детских учреждениях также проводится йодирование детей, которые должны получать по 1/2 табл. раз в неделю. Процессы роста, связанные с интенсивным увеличением массы тела, сопровождаются использованием значительного количества натрия.
Прирост массы ребенка на 1 кг сопровождается ретенцией 3 г натрия. Суточная потребность в натрии у детей составляет около 25 мг на 1 кг массы тела. С молоком матери грудной ребенок получает около 30 мг натрия на 1 кг массы тела, что полностью обеспечивает потребности интенсивного роста младенца. В коровьем молоке натрия содержится больше, чем в женском. (см. Биохимические методы исследования)
В старшем детском возрасте поступление натрия происходит за счет поваренной соли, средняя суточная норма которой для детей школьного возраста составляет 3—10 г, считая и хлористый натрий пищевых продуктов. Источником натрия в детском питании могут служить продукты животного происхождения, главным образом молоко, мясо и рыба. Растительные продукты как источник натрия не имеют значения.
Для нормального развития растущего организма необходимо поступление достаточных количеств магния с пищей. При недостатке в пище магния ведет к задержке и остановке в росте. В процессе роста отмечается интенсивное отложение магния. Дети грудного возраста откладывают 25 мг магния на каждый килограмм прироста веса. Содержание магния в женском молоке обеспечивает потребность грудного ребенка в магнии. Kоровье молоко содержит магния в 4 раза больше, чем женское. Дети дошкольного и школьного возраста должны получать 11—19 мг магния на 1 кг массы тела. Удовлетворение потребности в магнии производится главным образом за счет крупяных и мучных изделий.
Режим питания
Дети нуждаются в строгом режиме питания. Интенсивный рост и развитие обеспечиваются не только полноценностью пищевого рациона, но и высоким уровнем использования в организме пищевых веществ. Одним из основных условий этого является установление правильного режима питания. Чем меньше возраст ребенка, тем чаще должны быть приемы пищи. В дошкольном возрасте прием пищи должен производится каждые 2—3 часа и не менее 5 раз в сутки. В количественном отношении пищевой рацион в течение дня должен распределиться примерно следующим образом: завтрак 20—25%, второй завтрак 15%, обед 25—30%, полдник 15% и ужин 20—25% суточной калорийности.
Для детей школьного возраста может быть рекомендован другой распорядок дня, в котором предусматривается четырехразовый прием пищи с равномерным распределением суточного рациона по отдельным приемам: завтрак 25%, обед 30%, полдник 20% и ужин 25% суточной калорийности.
Важным оздоровительным мероприятием для детей школьного возраста является правильная организация питания в школе.
Обеспечение горячей пищей школьников в виде обеда или горячего завтрака является лучшей формой школьного питания. В соответствии с знерготратами детей за время пребывания их в школе (эти энерготраты определены в 600 ккал) необходимо рассчитывать школьный завтрак. Kалорийность его должна составлять 20—25% от суточной калорийности, т.е. около 600—700 ккал, при этом на долю белков должно приходиться 15% общего числа калорий, жиров — 25% и углеводов — 60%.
Важное значение имеет правильная организация приготовления горячих завтраков на месте или подогрева их при доставке из фабрики-кухни. Создание высокого уровня санитарного благоустройства при этом обязательно. Хорошей формой школьного питания являются обеды, которые необходимы в школах продленного дня.
В.И. Дубровский,
академик РАЕН, МАНПО и Нью-Йоркской академии наук,
доктор медицинских наук, профессор
А.В. Дубровская, врач-педиатр
Английский
питание детей – a food of children
основной обмен и энергетические затраты – the basic exchange and power expenses
белки в питании детей – fibers in a food of children
жиры в питании детей – fats in a food of children
углеводы в питании детей – carbohydrates in a food of children
витамины в питании детей – vitamins in a food of children
минеральные вещества в питании детей – mineral substances in a food of children
режим питания – diet
Литература о диетах
Все лечебные диеты
Статьи к разделу питание и пищеварение
Продвижение сайта
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек
Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?
Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))
Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.
Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов
на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.
Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»
Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.
Суточная норма клетчатки.
В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.
Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.
Суточная норма сахара.
Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.
В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Суточная норма сложных углеводов.
Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.
К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.
Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.
Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение
Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.
Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.
Белки
Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.
Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.
Подбираем количество белков, исходя из вашего веса
Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.
Жиры
Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.
Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.
Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).
Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.
Что будет, если полностью исключить жиры?
Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.
Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.
Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.
Углеводы
Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.
Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.
Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.
Какие еще бывают углеводы?
Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).
Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.
Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.
В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.
Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета
Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.
Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!
Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.
| Группа |
Слабые физ. нагрузки |
Средние физ. нагрузки |
Сильные физ. нагрузки |
||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жиры, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Углеводы, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Энергия (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
Вывод
Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.
Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.
Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.
А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.
Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ
. Зная свою суточную норму БЖУ,
вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ,
мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения
.
Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ
– 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела
).
Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
Расчет калорийности суточного рациона
Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24
, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
Формула похудения (1-й этап)
= (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
Формула похудения (2-й этап)
= (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула похудения (3
-й этап
)
= (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки)
.
Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов
В процентном соотношении суточная норма БЖУ
для понижения жировой составляющей составляет:
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.
45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ.
Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.
Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов
, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения
. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ
– это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ
с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю удачи на пути к вашей мечте!
Дата:
2009-10-11
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.
Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.
У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.
Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г
.
Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.
Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.
Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.
Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.
Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.
Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.
Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.
Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.
В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.
Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.
Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.
Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.
Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.
Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.
Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.
Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.
Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .
Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания
Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть
достаточно для удовлетворения нужд
организма.
Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.
В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.
Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят
от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.
Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в
рационе питания.
Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания
Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания)
должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно
количеству вновь синтезированного.
Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток.
В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.
Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка
печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.
Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые
виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы
для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.
При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.
При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей),
нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.
Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня
моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).
Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную
вену поступает в печеночные клетки.
При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество
гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит
расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.
Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.
При критичном снижении уровня глюкозы в крови
можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение
функции мозга приведет к коме.
При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов,
полисахаридов.
Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования
и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток,
как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.
Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг
массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером
трудовой деятельности.
При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность
человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.
Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда — 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, — 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, — 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, — 1 : 0,8 : 4.
для подростков — 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет — 1 : 1,1 : 4,8.
Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров
Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макроэлементы, также известные как макросы. Кажется, всех беспокоит подсчет макросов и расчет их суточного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования: белки, углеводы и жиры.
Хотя некоторые макроэлементы имеют плохую репутацию (если посмотреть на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования.Лишение вашего тела какого-либо одного макроэлемента может значительно снизить вашу производительность как в тренировках, так и в повседневной жизни.
Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как можно правильно питать свое тело каждым из них.
Что такое макроэлементы?
Для выживания людям необходимо большое количество макроэлементов.Это потому, что они обеспечивают энергию, необходимую организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.
Энергия, обеспечиваемая макроэлементами, измеряется в калориях. Это контрастирует с питательными микроэлементами, которые представляют собой витамины и минералы, полученные с пищей.
Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок составляют четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям.Жиры составляют девять калорий на грамм.
Каждый тип макроэлементов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макроэлементов вам нужно в день.
Подсчет калорий и макроэлементов
Традиционный метод похудения заключался в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда количество потребляемых калорий ниже, чем затраченных калорий, организм сжигает жир и теряет вес.
Однако подсчет калорий не очень влияет на пищевую ценность пищи. Например, печенье может содержать такое же количество калорий, что и салат, но макросодержание салата, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.
Все больше и больше людей считают макроэлементы, чтобы похудеть, но при этом должным образом подпитывают организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это режим, в котором основное внимание уделяется макроэлементам, а не калориям.
Основанный Энтони Колловой, IIFYM помогает людям подсчитывать количество калорий из белков, углеводов и жиров, которые им необходимы для похудения. Эти расчеты основаны на базовом уровне метаболизма, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного его достижения. Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии в организме человека.Они обеспечивают не менее 50% калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.
Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, со временем медленно повышают уровень глюкозы в крови.
Многие люди склонны придерживаться низкоуглеводных диет, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых здоровых источников углеводов.При подсчете макросов в рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые. Они дольше сохраняют чувство сытости, что сокращает случаи чрезмерного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).
Белки
Белок состоит из аминокислот, которые, помимо многих других функций, помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни. Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом.Остальные 9 должны быть получены из пищевых источников белка, включая мясо, молочные продукты, сою и зерно.
Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Обильное количество белка содержится как в продуктах животного, так и в растительных продуктах, а разнообразное питание может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными поставщиками белка.
На самом деле, растительные продукты с высоким содержанием белка включают семена, киноа, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы соблюдаете здоровый и богатый макроэлементами режим.
Жиры
Жиры считаются макроэлементами, потому что они жизненно важны для поддержания функций клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления других продуктов питания.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6 и а-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3. Оба они считаются необходимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, а это означает, что они должны быть получены из пищи.
По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии.И то и другое доступно из жира в качестве макроэлемента.
Типы жиров
Вы, наверное, слышали о здоровых и нездоровых жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жировых отложений.
Скорее важно понимать, что нездоровые жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах.Слишком много граммов нездорового жира в день также может повлиять на здоровье человека в долгосрочной перспективе — увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта при одновременном снижении работы иммунной системы.
А как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из здоровых жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых полезных жиров. Сосредоточение внимания только на нежирных продуктах может также не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.
Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников.Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое и кокосовое масло, можно добавлять в кулинарию, чтобы увеличить потребление здоровых жиров и поддержать потерю веса.
Понимание макроэлементов и выбор здоровой пищи
Макроэлементы — это строительные блоки человеческого питания. Углеводы, белки и жиры считаются необходимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.
Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем подпитывать такие системы организма, как пищеварение и производство гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне. Жиры, хотя часто имеют негативные последствия, необходимы как для мозга, так и для органов.
Подсчет макронутриентов вместо калорий может быть более разумным способом следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес.Выбирая продукты, богатые макроэлементами, вы можете лучше зарядить свой организм энергией и предотвратить случаи дефицита и болезней.
| Диабетический спектр Том 13 Номер 3, 2000, стр. 132
Белок Мэрион Дж.Франц, MS, RD, LD, CDE
I n Ежедневное потребление 2500 калорий составляет ~ 100 г Споры о белках существуют либо потому, что исследования не Общие рекомендации по белку, назначаемым пациентам с
Эта статья покажет, как эти утверждения часто вводят в заблуждение. Что такое «белковые» продукты?
Делается ли 50–60% белка
Например, еще в 1936 г. Конн и Совсем недавно данные Nuttall et al. 6-9 также Nuttall et al. 10 дали девять испытуемых с легким типом
Gannon et al. 11 сообщил на Возникает вопрос, почему, если глюконеогенез от Чтобы понять этот процесс глюконеогенеза и Незаменимые аминокислоты проходят через печень в Чтобы добавить путаницы, влияние белка на глюкозу Чистое влияние на выработку глюкозы печенью зависит от Следовательно, на процесс глюконеогенеза влияют Замедляет ли белок всасывание углеводов? Кстати, что такое «быстродействующий» углевод? Эффект от добавления белка (25 г) или жира (5 или 10 г) Как добавить большое количество белка или жира к стандарту Добавление белка не задерживало пиковый ответ глюкозы, но
Таким образом, содержание углеводов в еде равно Важен ли белок перед сном? Рекомендация добавить 1–2 унции протеина к вечеру. Достоверных различий в показателе гипогликемии не выявлено. Также нет доказательств того, что добавление белка к Добавляет ли белок для лечения
Диета с высоким содержанием белка Watts et al. 37 исследовали диетический белок в В поперечном клиническом исследовании (EURODIAB IDDM В интересном исследовании избыточная микроальбуминурия была связана с Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов Хотя авторы популярных книг все немного Также нет убедительных доказательств того, что инсулинорезистентность от Утверждают, что диеты с высоким содержанием белка обладают и другими преимуществами. Для Еще одно утверждение состоит в том, что если есть правильные виды жира, Белок, сытость и потеря веса Skov et al. 50 изучали влияние на потерю веса в В ходе исследования потребление энергии было ниже в Помимо проблемы, что нет долгосрочных исследований. Типичное дневное меню для женщин из одной из популярных диет Если медицинские работники рекомендуют диету, Как отмечалось ранее, продукты, богатые белком, часто содержат Содержит всего три макроэлемента для Итог: люди страдают ожирением не потому, что тоже едят Напоминаем, что популярность — это не доверие. Там есть Сосредоточьтесь на контроле уровня глюкозы в крови, а не на потере веса В начале болезни, когда инсулинорезистентность Таким образом, основное внимание следует уделять контролю уровня глюкозы в крови. Потребность в белке и диабет 2 типа Это говорит о том, что люди с диабетом 2 типа имеют Потребность в белке и диабет 1 типа Дефицит инсулина увеличивает как белок всего тела Резюме
А как насчет диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Исходный Хотя потребление белка увеличивает циркуляцию инсулина в Получение положительного азотного баланса у людей с типом 2 У людей с диабетом 1 типа влияние белка на Наконец, следует сместить акцент с обсуждения идеального Ссылки 2 Малик Р.Л., Джаспан Дж.Б.: роль 3 Франц MJ: Белки: 4 Gannon MC, Nuttall FQ: Белок 5 Conn JW, Newburgh LH: The 6 Nuttall FQ, Gannon MC: 7 Westphal SA, Gannon MC, 8 Хан М.А., Гэннон М.С., Наттолл 9 Krezowski PA, Nuttall FQ, 10 Nuttall FQ, Mooradian AD, 11 Gannon MC, Damberg G, . 12 Nuttall FQ, Gannon MC: 13 Windmueller HG, Spaeth AE: 14 Nuttall FQ, Gannon MC: 15 Floyd JC, Fajans SS, Conn JW, Knopf RF, 16 Rabinowitz D, Merimee TJ, Maffezzoli R, 17 Muller WA, Faloona FR, Aquilar-Parada F, 18 Felig P, Wahren J, Sherwin 19 Варен Дж., Фелиг П., 20 Felig P, Wahren J, Hendler 21 Фелиг П., Варен Дж .: 22 Zinnerman HH, Nuttall FQ, 23 Wolever TMS, Nguyen P-M, 24 Nordt TK, Безенталь I, 25Петерс А.Л., Дэвидсон МБ: белок и 26 Rabasa-Lhoret R, Garon J, 27 Петерсон Д. Б., Ламберт Дж., 28 Страчан MWJ, Frier BM: 29 Ahren JA, Gatcomb PM, Held 30 Влачокоста Ф.В., Пайпер СМ, 31 Bomboy JD, Lewis SB, Lacy 32 Ферраннини Э., ДеФронцо РА, 33 Hess A, Beebe, Калифорния: гликемический 34 Натан Д. Н., Наднек С, 35 Gray RO, Butler PC, пиво 36 Нюберг Г. Норден Г., Аттман 37 Вт GF, Грегори Л, 38 Ekberg G, Sjofors G, 39 Джамиль Н, Пью Дж. А, 40 Toeller M, Buyken A, 41 Райли, доктор медицины, Дуайер Т: 42 Mayer-Davis EJ, D’Agostino 43 Mayer-Davis EJ, Moonaco 44 Stubbs RJ: Макроэлементы 45 Hudgins LC, Hellerstein M, 46 Schwarz JM, Neese RA, 47 Hill AJ, Blundell JE: 48 Баркелинг Б, Росснер С, 49 Stubbs RJ, van Wyk MCW, 50 Skov AR, Toubro S, Ronn B, 51 Foreyt JP, Goodrick GK: 52 Розенблом C: Освоение 53 Larosa JC, Gordon A, 54 Лисснер Я., Левицкий Д.А., 55 Brownell KD, Rodin J: The 56 Brownell KD, Wadden TA: 57 Либель Р.Л., Розенбаум М, . 58 Polivy J: Психологический 59 Wing RR, Koeske R, Epstein 60 Wing RR, Blair EH, Bononi 61 Келли DE, крыло R, 62 Маркович Т.П., Jenkins AB, 63 Маркович Т.П., Кэмпбелл Л.В., 64 Вт NB, Spanheimer RG, 65 Чатурведи Н., Фуллер Дж. Х., 66 Bender R, Trautner C, 67 Klein R, Klein B, Moss SE: 68 Тернер Р. К., Миллнс Х, Нил 69 Перспективный диабет в Великобритании 70 Redmon JB, Raatz SK, Kwong 71 Франц MJ: Управление ожирением 72 Gillespie S, Kulkarni K, 73 Gougeon R, Pencharz PB, 74 Gougeon R, Marliss EB, 75 Gougeon R, Pencharz PB, 76 Gougeon R, Styhler K, 77 Munro HN: Общие аспекты 78 Велле С.Л., Наир К.С.: Отказ 79 Staten MA, Matthews DE, 80 Gougeon R, Morais J, 81 Генри Р.Р .: Содержание белка 82 Наир К.С., Гарроу Д.С., Форд 83 Tessari J, Nosadini R, 84 Luzi L, Castellino P, 85 Fajan SS, Floyd JC, Pek S, 86 Hoffer LJ: диетические Марион Дж. Франц, MS, RD, LD, CDE, диетология / здоровье Марион Дж. Франц, MS, RD, LD, CDE Вернуться к содержанию Авторское право 2000 Американская диабетическая ассоциация Последнее обновление: 9/00 |
||||
Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу
[ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ] ДИКТОР: Вы можете назвать дайджест строкой разборки. Ваше тело берет любой кусок пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы. Это удивительный пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.
Наше тело зависит от трех основных типов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков. Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются с помощью одной и той же химической реакции, называемой гидролизом.Гидролиз — это распад соединения при реакции с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый вид еды.
Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, состоящие из повторяющихся звеньев, называемых мономерами. Вы можете представить полимер как цепь, а мономеры как отдельные звенья.
Сахар, крахмал и целлюлоза — это углеводы. Молекулы сахара — самый простой тип углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, также известных как моносахариды или дисахариды.
Обычным моносахаридом является глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.
Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом. Но это не значит, что вы должны съесть тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый импульс, но затем ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы собрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования.Достаточно скоро в ваш мозг поступает меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.
Обычным дисахаридом является столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы в результате химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией. Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции. Во время пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.
Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах.Крахмал — это пример сложного углевода. Обычно он содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Распад крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту альфа-амилаза, который содержится в вашем слюне.
Давайте на секунду поговорим о ферментах. Ферменты ускоряют химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одна из ускоряемых ими реакций — гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, которые слишком велики, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.
Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровоток. Простые сахара, полученные из углеводов, аминокислоты, полученные из белков, и жирные кислоты, полученные из жиров. Это подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.
Жиры — это триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир образуется в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы.Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.
Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы можете понять, почему жирные кислоты так важны. Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.
Третья группа продуктов питания состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.
[MOO]
РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерно, семена, орехи и овощи.Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.
Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки посредством конденсационной полимеризации. Эти недавно созданные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.
Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью.Лучше всего то, что после того, как вы проглотите пищу, эта удивительная линия разборки является совершенно непроизвольной, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза. Так что в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, насколько элегантно проста структура продуктов, независимо от того, какую пищу вы едите.
[ИГРАЕТ МУЗЫКА]
Дополнительный белок, дополнительная производительность? | Office for Science and Society
Никто не может отрицать важность белков в нашем рационе.Они жизненно важны для бесчисленных функций организма, особенно для роста и восстановления тканей. Белки также обеспечивают организм энергией и помогают укрепить иммунную систему. Стремясь преуспеть в своих видах спорта, многие спортсмены придерживаются мнения, что протеиновые добавки улучшают их физическую работоспособность. Однако существование многомиллиардной индустрии пищевых добавок не доказывает, что такие продукты необходимы. На это под силу только тщательному научному исследованию.
Прежде чем углубляться в науку о белковых добавках, давайте посмотрим на различия между добавкой и лекарством.Юридически пищевые добавки не могут претендовать на излечение, лечение или предотвращение заболевания, хотя они могут показать, как они потенциально влияют на организм. Добавки не должны проходить тот же процесс регулирования, что и лекарства, которые перед поступлением на рынок проходят тщательную оценку безопасности и эффективности. Следовательно, протеиновые добавки не должны доказывать свою эффективность перед продажей. Действительно, их эффективность продолжает оставаться предметом постоянных дискуссий, и при отсутствии конкретных доказательств многие люди продолжают инвестировать в этот растущий рынок.
Понимание роли белка в организме позволяет нам попытаться оценить роль добавок. Нормальному взрослому человеку требуется всего от сорока до пятидесяти граммов белка в день, чтобы поставлять незаменимые аминокислоты и заменять азот, выводимый из мочевины в виде отходов. Незаменимые аминокислоты — это девять из двадцати аминокислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Когда аминокислота расщепляется, содержащийся в ней азот превращается печенью в мочевину, которая затем выводится через почки.
Многие атлеты, бодибилдеры или мальчики-подростки, которые хотят «набрать вес», обращаются к протеиновым добавкам или высокобелковым диетам, чтобы улучшить свои результаты или ускорить рост мышц. Предположительно, аминокислоты аргинин и орнитин способствуют высвобождению гормона роста, природного гормона, стимулирующего развитие мышц. Глютамин и карнитин также продавались как аминокислоты, повышающие силу. Принимая большое количество этих белков, спортсмены надеются пробежать лишнюю милю или поднять лишний вес, не провалив тесты на наркотики.Но работает ли это? Что еще более важно, стоит ли рисковать?
Типичная американская диета содержит приблизительно от семидесяти до девяноста граммов белка в день, а это означает, что большинство людей намного превосходят свои дневные потребности в белке. Пищевой белок используется для замены белков, которые ранее были расщеплены и использовались организмом. Лишний белок не накапливается. Вместо этого избыточные аминокислоты превращаются в углеводы или жиры. Таким образом, кажется, что дополнительное потребление протеина напрямую не увеличивает рост мышц, силу или физическую работоспособность и может даже привести к увеличению веса и отложению жира, что, безусловно, является негативными последствиями для любого спортсмена.
На самом деле, многие эксперты в области здравоохранения сомневаются в эффективности и безопасности приема большого количества белков. В одном исследовании с участием элитных юных тяжелоатлетов потребление протеиновых добавок, включая глютамин и карнитин, перед тренировкой не привело к изменениям уровня гормонов в крови во время тяжелых тренировок. Другое исследование с участием бодибилдеров не обнаружило изменений в гормонах роста крови после употребления различных смесей аминокислот. Мало того, избыточное потребление белка может иметь пагубные последствия для организма.Рекомендуемая доза потребления белка для нормального взрослого человека составляет 0,8 г на кг массы тела в сутки. Это 54 г для человека весом 150 фунтов. Спортсменам высокого уровня (и мы говорим о тех, кто соревнуется на национальном и международном уровне, а не о вашем пятнадцатилетнем, который хочет произвести впечатление на девушку) требуется немного больше, чтобы компенсировать за их высокую выходную мощность. Согласно одному исследованию, спортсменам, участвующим в силовых или силовых видах спорта, требуется около 1,6 г белка на 1 кг массы тела, тогда как спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около 1 г белка.3 г на кг. До сих пор ведутся споры о точном количестве белков, которые должны потреблять спортсмены, но все согласны с тем, что превышение 2,0 г на кг массы тела в день является чрезмерным, и никакие научные данные не подтверждают положительный эффект выше этого уровня. С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка рекомендуют потреблять от 200 до 400 г белка в день! Избыточное потребление белка может привести к перегрузке печени и почек; печень не может достаточно быстро преобразовать азот в мочевину, и почкам приходится иметь дело с лишним количеством мочевины.Слишком много мочевины приводит к увеличению потребности в воде, что приводит к обезвоживанию. И все мы знаем, как важно для спортсменов не допускать обезвоживания. Более серьезные проблемы включают гипераминоацидемию (избыток аминокислот в крови), гипераммониемию (избыток аммиака), гиперинсулинемию (избыток инсулина), потерю кальция и чрезмерную реакцию иммунной системы.
Все, что вам действительно нужно, — это сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Нет необходимости наносить вред вашему телу с помощью чрезмерных добавок. 3 унции.порция жареного белого куриного мяса уже содержит 26 г белка. Фасоль в среднем составляет около 15 г на чашку, а макароны — 5 г на чашку. Хотя есть доказательства того, что дополнительный белок может быть полезен для спортсменов, на самом деле вам не нужно много. Двойное слепое исследование с участием дзюдоистов показало, что ежедневный прием белковой добавки 0,5 г на кг веса тела улучшает максимальное потребление кислорода. Эффект исчез, когда дзюдоисты перестали принимать добавки. Однако такое количество можно получить из здорового питания.Организм не может отличить белки, поступающие из продуктов питания, от белков из бутылочек. Сторонники добавок утверждают, что они легче усваиваются, чем белок из пищи, и что определенные аминокислоты увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения. На самом деле нет никаких оснований полагать, что более быстрое всасывание лучше; в конце концов, мышцы не растут от одной секунды к другой. Лучший способ набрать мышечную массу — это прибавить в массе тела за счет увеличения потребления калорий из источников с низким содержанием жиров.
Выносливость или силовые упражнения увеличивают потребность организма в белке, поэтому спортсменам, которые обычно более физически активны, чем средний человек, требуется больше белков. Трудно определить, насколько больше, но потребности, безусловно, можно удовлетворить, не прибегая к протеиновым добавкам. Кроме того, чрезмерное потребление белка сопряжено с проблемами. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, которое является вторичным по отношению к высокой экскреции мочевины, подагре, повреждению печени и почек, потере кальция, вздутию живота и диарее.Да, спортсменам нужно больше белка, но не в гигантских количествах. А добавки отлично подходят для тех, кто их продает. Нет ничего, что нельзя было бы получить из здорового питания. Что касается набора массы … упражнения сами по себе уже значительно повышают уровень гормона роста, так что оставьте в покое магазины здоровой пищи и отправляйтесь в тренажерный зал!
Extra Protein — неплохой диетический выбор, но не переусердствуйте
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
С точки зрения диеты, вчера я был хорош. На завтрак у меня была яичница с сальсой; салат из шпината с жареной курицей на обед; горсть миндаля на перекус; небольшой кусочек лосося, брокколи и коричневого риса на ужин; и фрукты на десерт.
Я говорю «хорошо», потому что мне нравится ограничивать потребление углеводов одним приемом пищи в день — в данном случае ужином.Это заставляет меня чувствовать себя лучше, чем есть углеводы в течение дня. Я не придерживаюсь какой-то конкретной диеты, а просто стараюсь есть то, что считаю здоровым. Это означает, что вы должны есть больше белковой пищи, чем углеводной. Оказывается, я не одна.
Фонд Международного совета по информации о продуктах питания сообщает, что 50% потребителей заинтересованы в том, чтобы в свой рацион было больше белка, а 37% считают, что белок помогает при похудании. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition Education and Behavior за май / июнь 2013 года, показало, что 43% опрошенных женщин употребляют в пищу больше белка для предотвращения набора веса, и эта стратегия была связана с потерей веса.
Но то, что люди что-то делают, не делает их здоровыми. Я спросил доктора Мишель Хаузер, научного сотрудника по медицине в Гарвардской медицинской школе и сертифицированного шеф-повара и специалиста по питанию, стоит ли есть больше белка и сократить потребление углеводов.
«Если вы едите больше белка, но у вас есть хорошее сочетание свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы восполнить остаток, это нормально», — сказал мне доктор Хаузер. Одно из преимуществ употребления в пищу большего количества продуктов, богатых белком, заключается в том, что люди, которые это делают, также склонны исключать излишне переработанные углеводы, такие как белый хлеб и расфасованные продукты, такие как печенье и крекеры.Такие продукты быстро перевариваются и превращаются в сахар в крови и, как правило, содержат мало полезных для здоровья питательных веществ.
Но вовсе не обязательно исключать все углеводы и сосредотачиваться только на белке. Такая стратегия питания может принести краткосрочную выгоду для похудания, но также может иметь некоторые долгосрочные риски.
Что такое белок
Белок — важная часть нашего рациона. Он нужен нам для создания и восстановления клеток, а также для создания здоровых мышц, органов, желез и кожи. Каждому нужна минимальная сумма каждый день.Институт медицины рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов, это означает 54 грамма белка в день. Еще один совет — убедитесь, что не менее 15% ваших ежедневных калорий поступает из белка.
Как большее количество белка и меньше углеводов в рационе может иметь значение для похудания или контроля веса? «Белок требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, а также дает вашему телу чувство сытости», — говорит д-р Хаузер.Доказано, что низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть.
Но в долгосрочной перспективе слишком много белка и слишком мало углеводов может оказаться не самым полезным для здоровья планом. Такой режим питания связан с повышенным риском развития остеопороза. Это потому, что переваривание белка высвобождает кислоты в кровоток. Организм нейтрализует эти кислоты с помощью кальция, который при необходимости можно извлечь из костей. Употребление слишком большого количества белка также заставляет почки работать тяжелее. У здоровых людей это обычно не представляет проблемы.Но людям с заболеванием почек или диабетом (который связан с заболеванием почек) необходимо следить за своим ежедневным потреблением белка, чтобы не перегружать почки.
Лишение себя углеводов также может повлиять на мозг и мышцы, которым для эффективного функционирования необходима глюкоза (топливо, получаемое при переваривании углеводов). Клетчатка, содержащаяся в некоторых продуктах, богатых углеводами, помогает кишечнику двигаться. И помните, что здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Как сделать правильный выбор белков
Можно сократить потребление углеводов и есть больше белка, но убедитесь, что вы также получаете немного углеводов в свой ежедневный рацион. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты, от 40% до 60% калорий должны поступать из необработанных углеводов», — говорит доктор Хаузер. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день, 40% составляют 800 калорий или 200 граммов углеводов. (Примечание для себя: увеличьте количество углеводов.)
Но есть хорошие и плохие углеводы, а также хорошие и плохие белки.Продукты, содержащие цельные неочищенные углеводы, такие как цельная пшеница, овес, киноа и т. Д., Превосходят продукты, состоящие из сильно переработанной пшеницы или других зерен. Постное мясо, птица, морепродукты и растительные источники белка, такие как бобы и орехи, гораздо полезнее жирного мяса и обработанного мяса, такого как колбаса или мясные деликатесы.
Хорошее и плохое может сбивать с толку, поэтому доктор Хаузер предлагает несколько простых принципов.
Выберите здоровую троицу. В каждый прием пищи включайте продукты, содержащие жир, клетчатку и белок.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым сразу же, белок помогает вам оставаться сытым дольше, а жир взаимодействует с гормонами в вашем теле, чтобы вы перестали есть. Добавление орехов в свой рацион — хороший способ поддерживать вес, потому что в нем есть все три.
Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Чем ближе еда к тому, как она появилась, тем дольше она переваривается, тем мягче влияет на уровень сахара в крови и тем больше питательных веществ она будет содержать.
Выбирайте самые полезные источники белка. Хорошие продукты, богатые белком, включают рыбу, птицу, яйца, бобы, бобовые, орехи, тофу, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
Эти три стратегии соответствуют средиземноморскому и диетическому подходам к диетам для остановки гипертонии (DASH). Диета DASH включает 2 или меньше порций белка в день, в основном из птицы или рыбы. «Средиземноморская диета использует белок из рыбы как центральный элемент еды, а другое мясо — как дополнительный компонент еды», — говорит д-р Хаузер.
Мне пришлось спросить, важно ли распределить углеводы в течение дня или можно ограничиться одним приемом пищи, как я.«Если вам легче есть углеводы за один прием пищи, а не выкладывать их в течение дня, это нормально. Вы можете разбрасывать углеводы по своему усмотрению », — говорит д-р Хаузер.
Итак, я узнал, что, хотя вчера я был «хорош» в еде, теперь я знаю, что могу стать лучше.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков
Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу целый ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса.Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?
Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в большом количестве необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий.Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.
Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории. Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и всего от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.
Палеодиета с упором на белок может повысить процент дневных калорий, получаемых за счет белков, до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий. А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, включив в него дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.
Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов.Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.
Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.
«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать долгое время», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск ранней смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.
Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макро-сдвигам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.
Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована по закону через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].
Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист
Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20.Это что? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков. Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30. А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не соглашаться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость.Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг массы тела, перейдите к нижней части.)
«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость. «Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите.”
Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы едите, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов. А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.
Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», — сказал Джеукендруп.(Учтите, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).
В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива. Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению тренировочного объема, также не работают.
Потребность в белке также зависит от тренировочного объема, хотя и несколько меньше.Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1,5 грамма на килограмм в день для серьезных спортсменов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными.Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.
А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жире будут удовлетворены, если вы будете получать нужное количество углеводов и белка и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.
Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.
СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?
Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)
| Тренировочный объем (часы / день) | Потребность в углеводах (граммы на килограмм массы тела) |
| 1 | 5 г / кг |
| 2 | 6 г / кг |
| 3 | 7 г / кг |
| 4 | 8 г / кг |
| 5 | 9 г / кг |
| > 5 | 10 г / кг |
.