Норма белка: Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

• Джессика Браун
• BBC Future

23 июня 2018

Автор фото, iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.

«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».

«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.

«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах.  Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

//

Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0. 7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, source
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода ^{. Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения . Она увеличивает метаболизм , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты .}
2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования ^{подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье .}
3. Белок снижает кровяное давление. Исследование ^{выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.}

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации ^{Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.}

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования ^{советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.}

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Читайте также
🧐

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.

Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.

К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Советы

• Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
• На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
• Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
• Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
• “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
• Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

Потребность в белке по всему миру.

В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

• Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
• В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

Установление норм потребления белка.

Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

Объяснение причин и целей потребления белка.

Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше белка — не значит больше проблем.

Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

📌 Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу | Фитсевен

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них «работают» мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

📌

Нормы БЖУ

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы «работают» именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Читайте дальше:

Суточные нормы углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Читайте дальше:

• чечевица — лидер содержания белка в крупах
• белковая диета — плюсы и минусы
• спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Читайте дальше:

***

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Шкалы состава тела: Понимание ваших измерений / Блог Marsden

Эта запись была опубликована на сайте Marsden 05/03/2019.

Весы для определения состава тела дают полную картину здоровья тела — полезны в больницах для медицинской диагностики и в спортзалах для достижения целей в фитнесе.

Весы для определения состава тела Marsden предлагают ряд измерений, чтобы дать полную картину здоровья тела с еще более подробной информацией.

Чтобы вы могли максимально использовать шкалу состава тела, этот пост в блоге поможет вам разобраться в измерениях, предоставляемых весами. Если вам нужна дополнительная помощь, оставьте комментарий или свяжитесь с нашей командой.

Используйте содержимое ниже, чтобы перейти непосредственно к измерению:

Что такое шкала состава тела?

Весы для определения состава тела — это весы, которые позволяют пользователю рассчитать состояние своего тела. Измерения состава тела включают жировые отложения, мышечную массу, массу белка и скорость метаболизма. Со временем пользователь может подробно увидеть результаты своей программы похудания или фитнеса.

Помимо тренажерных залов, спортивных клубов и клубов для похудения, в больницах также используются весы для определения состава тела, так как они помогают дать точную оценку состояния здоровья пациента.

Весы

Marsden используют анализ биометрического импеданса (BIA) для расчета показаний. Это означает, что через тело от основания весов протекает безопасный и очень небольшой электрический ток. Это работает, потому что электрический ток течет через материю, такую ​​как вода, жир и мышцы, с разной скоростью, что позволяет весам вычислять объем каждого элемента в теле на основе скорости электрического тока.

Во времена роста ожирения знание состава тела может помочь пациентам или посетителям спортзала оставаться в форме.

Насколько точны шкалы состава тела?

Шкалы состава тела

Marsden одобрены Классом III, что означает, что на законных основаниях они могут использоваться в больницах для мониторинга, диагностики и лечения.

NHS использует сканеры DEXA — особый тип рентгеновского излучения, специально разработанный для определения низкой минеральной плотности костей. Поскольку эти аппараты выполняют полное сканирование тела, они настолько точны, насколько это возможно для точного измерения состава тела.Таким образом, сканеры DEXA считаются «золотым стандартом» состава тела и стандартом, по которому Марсден судит о весах состава тела.

В ходе тестирования BBC One Show было обнаружено, что неточности в весах для ванной достигают 30%, а весы Marsden MBF находятся в пределах 3% от DEXA. Ближайший конкурент, протестированный Marsden при разработке MBF-6000 и MBF-6010, находился в пределах 7% от DEXA.

Что означают показания шкалы состава тела?

Наиболее распространенными показаниями шкал состава тела являются ИМТ, процентное содержание жира в организме, общая вода в организме, скорость основного обмена, жировая масса и масса без жира.В Marsden наш диапазон составов тела предлагает в общей сложности 40 значений, которые мы подробно рассмотрим в этом руководстве.

Общий вес

Для этого измерения вам не нужна шкала состава тела. Но многие пользователи по-прежнему хотят знать, сколько они весят, и ожидают увидеть это в своей таблице результатов. Кроме того, результаты взвешивания на высококачественных весах для определения состава тела, вероятно, будут более точными, чем на весах для ванной.

Однако важно отметить, что, хотя масса тела является хорошим показателем здоровья, не следует предполагать, что тяжелый вес = нездоровый.Мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете весить больше, если увеличите свою скелетную массу. Не о чем беспокоиться.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это наиболее распространенный способ определения общего состояния здоровья организма и определения того, имеет ли человек избыточный или недостаточный вес.

Чтобы рассчитать ИМТ, просто разделите вес человека в килограммах на квадратные метры роста. ИМТ можно рассчитать на многих весах. Это неинвазивный способ оценки массы тела — со связями между ИМТ и заболеванием.Весы ИМТ — популярный выбор среди многих пользователей, чтобы лучше понять здоровье своего тела; однако ИМТ не указывает на распределение жира в организме.

Тем не менее, люди с мышечной массой часто определяются как «страдающие» в соответствии с ИМТ. Это потому, что ИМТ использует только вес и рост и не может отличить мышцы от жира. Вот почему мы рекомендуем вместо этого использовать цифры PBF.

Чтобы получить дополнительную информацию о здоровом ИМТ, загрузите этот полезный плакат с инфографикой ИМТ.

Perc entage Телесный жир (PBF)

Процентное содержание жира в организме дает хорошее представление о здоровье тела, но интерпретация сама по себе может дать немного вводящую в заблуждение картину.

Процент жира в организме — это доля массы жира по сравнению со всем остальным (костями, мышцами и водой) и отображается в процентах.

Королевский колледж медсестер утверждает, что здоровая цель по процентному содержанию жира в организме меняется с возрастом. Например, для мужчин в возрасте 20–39 лет целевой процент жира в организме составляет 8–20%; после 60 лет этот показатель увеличивается до 25%.

Всего воды в организме (TBW)

Измерение общего содержания воды в организме показывает, насколько тело гидратировано. Вода используется в организме для транспортировки отходов, помогает органам функционировать, регулирует температуру тела и пищеварение.

Количество потребляемой жидкости варьируется от человека к человеку и зависит от климата и количества предпринимаемых физических нагрузок. Эксперты рекомендуют потреблять не менее двух литров жидкости в день.

Среднее значение общего содержания воды в организме для мужчин составляет 55-60%; для женщин — 50-55%.

Внутриклеточная вода (ICW)

Вода, которая находится внутри ваших клеток, называется внутриклеточной водой. Это играет важную роль в обеспечении транспорта молекул к различным органеллам внутри клетки.

У здорового человека внутриклеточная вода должна составлять две трети всей воды в организме. Другая треть должна состоять из внеклеточной воды (ECW).

Увеличение ICW может сигнализировать о положительных изменениях в составе вашего тела. Когда мышечные клетки становятся больше, им требуется больше ICW для обеспечения своих клеточных функций. Увеличение ICW, способствующее увеличению безжировой массы тела, может привести к улучшению BMR, увеличению силы и укреплению иммунной системы.

Внеклеточная вода (ECW)

Вода, находящаяся вне клеток, называется внеклеточной водой, которая помогает тканям хорошо функционировать.Питательные вещества поступают в мембраносвязанные клетки через внеклеточную воду, такие как натрий, калий, кальций, хлориды и бикарбонаты.

Увеличение внеклеточной воды может вызвать избыточный вес и отек конечностей. Дисбаланс может вызвать такие симптомы, как снижение умственной активности, тошнота и головокружение, или привести к повышению артериального давления.

Обычно примерно треть вашего тела состоит из внеклеточной воды.

Индекс отека

Результаты ICW и ECW затем можно использовать для расчета индекса отека (EI).Например, заболевание или воспаление почек может привести к высокому EI, поэтому это полезно для определения риска.

Расчет индекса отека ECW / TBW. В идеале результат индекса отека должен находиться в диапазоне от 0,36 до 0,39.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, сжигаемых организмом, когда вы абсолютно ничего не делаете. Он основан на количестве калорий, которое потребуется организму, если вы отдыхаете в течение 24 часов. Эти калории используются для жизненно важных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, работа мозга, рост клеток и регулирование температуры тела.

Это позволяет вам рассчитать точное целевое потребление калорий для вашего тела — гораздо более точное, чем общий расчет, который можно найти в Интернете, — позволяя вам создать программу диеты.

Человек с высоким BMR сжигает больше калорий, чем человек с низким уровнем. Около 70% калорий, потребляемых каждый день, уходит на основной обмен веществ. Он сочетается с мышечной массой, так как чем больше мышечная масса, тем выше BMR и тем больше сжигается калорий.

Средняя женщина может рассчитывать на BMR от 1200 до 1600 калорий в день, тогда как мужчина может рассчитывать на BMR от 1600 до 2000 калорий в день.

Общие затраты на энергию (TEE)

Общий расход энергии рассчитан для обычного дня без значительной активности. Однако это не совсем так, и его не следует рассматривать как таковое; фактический расход энергии будет варьироваться в зависимости от уровня физической активности человека (PAL) и его BMR.

Тело Жировая масса (B FM)

Жировая масса — это общая масса жира в организме, полезная для определения эффективности программы тренировок.

Некоторые жировые отложения относятся к категории «незаменимых жиров», которые необходимы организму для функционирования и поддержания тепла в органах. Следовательно, очень низкое значение жировой массы может быть опасным.

Калории или энергия в организме поступают из того, что мы едим и пьем. Энергия сжигается в результате физической активности, но если вы потребляете больше, чем сжигаете, лишние калории откладываются в жировых клетках, что приводит к избытку жира в организме.Слишком много жира в организме может навредить здоровью в долгосрочной перспективе.

Нежирная масса (FFM)

Где масса жира — это общая масса жира в организме, а масса без жира — это все остальное, включая кости, мышцы и воду.

Идеально подходит масса без жира около 10–12% для мужчин и 20–32% для женщин.

Подробнее об этих показаниях можно прочитать в этом техническом документе.

Уровень висцерального жира (VFA)

Висцеральный жир часто получает плохую репутацию, после того, как феномен «тощего жира» хорошо задокументирован.Хотя у него есть некоторые недостатки, здоровое количество висцерального жира полезно, поскольку оно изолирует и защищает ваши жизненно важные органы. Обеспечение здорового уровня висцерального жира напрямую снижает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

VFA используется для определения риска диабета наряду с ИМТ. VFA показан как уровень из 50, с оценкой 41-50, что указывает на чрезвычайно высокий риск.

Мышечная масса (мм)

Состоит из скелетных мышц, гладких мышц и содержащейся в них воды.

По мере увеличения мышечной массы увеличивается скорость сжигания энергии, что увеличивает скорость основного обмена. Увеличение мышечной массы может привести к увеличению общей массы тела, поскольку мышца весит больше, чем жир. Поэтому важно контролировать каждый аспект тела отдельно, используя измерения по шкалам состава тела.

Масса скелетных мышц (SMM)

Скелетные мышцы — это один из трех основных типов мышц (наряду с сердечными и гладкими мышцами).Это самый распространенный из трех. Эти типы мышц прикреплены к костям с помощью сухожилий и производят все движения частей тела по отношению друг к другу.

SMM коррелирует со спортивными результатами, так как это хороший индикатор набора мышечной массы и прогресса. Когда SMM недостаточен, суставы несут значительную нагрузку из-за веса тела, увеличивая вероятность травм.

Также стоит отметить, что чем выше SMM, тем лучше для организма. Таким образом, результат «Больше» в таблице результатов следует называть «сверхдостижение» для SMM, а не «превышение рекомендованного количества».Фактически, мы рекомендовали обучение, чтобы достичь уровня «Over» SMM.

Мягкая сухая масса (SLM)

Soft Lean Mass исключает минералы, содержащиеся в костях.

Чем больше у вас безжировая масса тела, тем выше, вероятно, будет ваш метаболизм. Наличие здорового процента безжировой массы может снизить вероятность заболевания или развития таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания или диабет. Однако низкая безжировая масса тела может увеличить риск побочных эффектов от лекарств.

Обычно это от 60% до 90% массы тела.

Минеральное содержание костей (BM)

Отслеживает количество минералов в костях, обнаруженных в организме. На более высокую плотность и прочность костей указывает более высокое содержание минералов в костях.

Кальций вносит наибольший вклад в содержание минералов в костях. Узнайте больше здесь.

Масса белка

Protein Mass отслеживает количество белка в организме. Недостаток белка может быть связан с увеличением жировых отложений.Есть связь между белковой массой и мышечной массой. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше белка из-за анаболической резистентности, которая снижает способность организма расщеплять и синтезировать белок

Какой процент вашего тела должен составлять белок?

В идеале белок должен составлять от 12% до 20% от общей суточной калорийности. Белок необходим для поддержания здоровья вашего тела и правильной работы. Вашему организму нужен белок для поддержания вашего тела, роста и энергии.

Метаболический возраст (AGEM)

Это вычисляется путем сравнения скорости основного обмена со средним BMR вашей возрастной группы. Если метаболический возраст выше вашего фактического возраста, это признак того, что вам необходимо улучшить скорость метаболизма.

Тип корпуса Analysi s (BTA)

Таблица анализа типов телосложения сравнивает ИМТ пользователя с процентным содержанием жира в организме, чтобы определить источник его веса, который затем наносится на этот график для классификации типа тела пользователя.

Преимущества этого заключаются в том, что пользователь может увидеть, есть ли у него скрытое ожирение. Например, тонкий жир — это человек с относительно низкой массой тела, состоящей преимущественно из жира. Таким образом, хотя они могут казаться тонкими снаружи, на самом деле они не являются здоровыми.

Оценка баланса кузова

Оценка баланса тела показывает, насколько хорошо ваше тело сбалансировано. Дисбаланс в различных сегментах тела может увеличить риск травм или проблем со здоровьем, связанных с осанкой.

Этот раздел состоит из ряда флажков. Как и следовало ожидать, в идеале пользователь должен иметь галочки в верхней части столбцов, чтобы показать, что у него хорошо сбалансированное тело. Однако, если часть тела менее развита, чем другая часть тела, это может создать дисбаланс.

Качество мышц

Muscle Quality объединяет такие переменные, как пол и фазовый угол (подробнее об этом позже) для оценки силы хвата. Сила захвата — это общий показатель качества мышц, который полезен при отслеживании, оценке и улучшении программ физической подготовки.

Однако два человека с мышцами одинакового размера могут не иметь одинакового качества мышц. Один человек может быть сильнее другого, несмотря на то, что его мускулы одинакового размера. Это потому, что ваши мышцы состоят из двух типов тканей.

Сократительная ткань сокращается и создает силу, тогда как соединительная ткань удерживает мышцы вместе. Жир также присутствует в мышце. Чем больше сократительной ткани состоит в мышце, тем она сильнее и тем выше качество мышц.

Хороший показатель качества мышц зависит от вашего возраста и пола; мы суммировали эти идеальные оценки в таблице ниже.

Оценка здоровья

Оценка состояния здоровья представляет собой общую оценку вашего тела с учетом роста, возраста, веса и пола. Рассчитывается из 100; чем выше оценка, тем лучше.

Нормальный показатель здоровья должен быть в пределах 70-80, все, что ниже 60, считается риском для здоровья. Оценка состояния здоровья от 80 до 90 означает, что пользователь регулярно занимается физической активностью.Обычно только профессиональный атлет набирает балл здоровья 90+.

Фазовый угол

Фазовый угол — это индикатор общего состояния здоровья, метаболической активности и статуса питания. В основном люди с более здоровыми мышцами / клетками тела имеют более молодой возраст тела, что приводит к более высокому фазовому углу.

Чем выше фазовый угол, тем здоровее ваше тело. Обычно у мужчины фазовый угол выше, чем у женщины, и фазовый угол имеет тенденцию уменьшаться с возрастом.Однако, если ваш клиент тренировался, то их фазовый угол должен постепенно увеличиваться. Если он постоянно уменьшается, это может быть признаком того, что с телом что-то не так.

Важно помнить, что фазовый угол будет меняться от человека к человеку, поэтому вам следует сравнивать свой фазовый угол с вашими предыдущими показаниями, а не с чужими. Как правило, диапазон фазового угла должен составлять от 1 до 20 градусов. Обычно он составляет от 4,5 до 6,7 для мужчин и 4.0-6,0 для женщин, но с возрастом этот показатель будет уменьшаться.

Ниже приведены две диаграммы, которые помогут вам понять фазовые углы. Один для мужчин и один для женщин, поэтому убедитесь, что вы смотрите на правильную таблицу.

Диаграмма фазового угла женского пола

Диаграмма мужского фазового угла

Индекс обезжиренной массы (FFMI)

Индекс обезжиренной массы используется для оценки риска недоедания. Для мужчин мы рекомендуем этот показатель выше 16.6 кг / м2, а для женщин мы рекомендуем более 12,9 кг / м2. Это точки отсечения.

Индекс скелетных мышц (SMI)

Индекс скелетных мышц — это соотношение мышц рук и ног пользователя по сравнению с их ростом. Он используется для оценки риска саркопении — общей потери массы и силы скелетных мышц с возрастом. У пожилых людей это приводит к значительным потерям с точки зрения заболеваемости и инвалидности.

Мужчины должны стремиться получить результат выше 7.5 кг / м2, чтобы быть в пределах здорового диапазона. У женщин показатель должен быть выше 5,67 кг / м2.

Руководство по управлению

Control Guide рекомендует следующие шаги, которые должен предпринять пользователь, указав четкие целевые числа.

Рекомендации Руководства по контролю определяются потребностями спортсменов (или тех, кто стремится стать более спортивными), а не «среднего человека». Таким образом, могут быть некоторые различия между Руководством по контролю (ориентированный на фитнес, более высокие стандарты) и анализом мышечно-жирового жира, в котором используются нормальные диапазоны, основанные на ИМТ и процентном содержании жира в организме, относящемся к средней популяции.

Импеданс

MA601 измеряет импеданс, реактивное сопротивление и сопротивление пяти секций, используемых в сегментарном анализе постной массы и жира. Это правая рука (RA), левая рука (LA), туловище (TR), правая нога (RL) и левая нога (LL). Используются 3 разные частоты, поскольку они имеют разные свойства при прохождении через ткань.

Этот результат обычно полезен при поиске и устранении неисправностей весов состава тела. Результаты по составу тела рассчитываются с использованием комбинации веса, возраста, роста, пола и сопротивления.Если введенные данные неверны, результаты, естественно, будут ошибочными.

Если измерения по вашей шкале состава тела кажутся «странными», вы можете проверить, нет ли странного импеданса. Странным может быть что-то вроде левого и правого импеданса, различающегося более чем на 50 Ом.

Весы Marsden для определения состава тела

Marsden предлагает ряд шкал для определения состава тела, некоторые из которых одобрены для Класса III и поэтому подходят для использования в больницах.

MBF-6000 : Эта портативная шкала обеспечивает всестороннюю оценку здоровья тела. Он имеет грузоподъемность 300 кг и градуировку до 100 г. Они широко используются в больницах и спортзалах, но также подходят для мобильных врачей, физиотерапевтов, медсестер и личных тренеров. Они портативны, охватывают ряд функций, перечисленных выше, и поставляются с принтером.

MBF-6010 : Эта шкала состава тела широко используется в больницах, спортзалах и спортивных клубах.Он отличается от MBF-6000 тем, что оснащен колонной и представляет собой более надежное решение.

Charder MA601 : Этот анализатор состава тела — самая совершенная шкала состава тела, которую мы предлагаем. Он включает в себя большинство измерений, указанных выше, и использует 3 частоты для получения точных результатов.

В таблице ниже представлены значения, предлагаемые нашими шкалами состава тела для более глубокого сравнения:

Чтобы узнать больше о весах Marsden для определения состава тела или если у вас есть какие-либо вопросы об измерениях состава тела, напишите нашей команде по адресу sales @ marsdengroup.co.uk.

За пределами Великобритании? Вы можете заказать весы Marsden через одного из наших международных дилеров или напрямую по телефону. Свяжитесь с нашей командой по телефону +44 (0) 1709 364296, чтобы узнать больше.

Вы можете скачать полезный плакат «Весы для определения состава тела: что полезно для здоровья?» Здесь.

Дополнительная литература

Масса белка считается важным показателем на шкалах состава тела, но почему?

Вес тела часто ассоциируется с физическим здоровьем, но как насчет психического здоровья? Узнайте здесь о связи между весом и психическим здоровьем.

ИМТ — это популярный показатель, используемый для отслеживания потери веса и состояния здоровья. Но лучше ли отслеживать жировые отложения?

Body Protein — обзор

6 Получение hGIB

Белок тела включения получали и сульфировали, как описано ранее, из вектора hGIB / pAB3. Сульфированный белок (80–100 мг) растворяли в 200–250 мл 6 M гуанидин-HCl, 50 мл M Tris – HCl, pH 8,0 при комнатной температуре путем перемешивания. Любой оставшийся нерастворимый белок удаляли центрифугированием при 14000 × g в течение 15 минут при 4 ° C, и супернатант использовали для рефолдинга.Трубки для диализа (предел молекулярной массы 6–8 кДа, SpectraPor) заполняли раствором белка и подвергали диализу 7 л предварительно охлажденного 0,9 M гуанидин-HCl, 50 м M Tris-HCl, pH 8,0, 5 м M недавно добавленный l-цистеин, 5 м3 M EDTA, 5 м3 M l-метионин (чтобы избежать окисления метионинов sPLA ₂ ) и 5 ​​м детергента M SB12 ( N -додецил- N , N -диметил-3-аммонио-1-пропансульфонат, Sigma 40232) при 4 ° C с магнитной мешалкой.На следующий день ферментативную активность небольшой аликвоты проверяли с помощью анализа пирен-PG, и ее снова проверяли днем. Если активность возрастала, диализ продолжали до тех пор, пока активность пирена-PG не переставала увеличиваться (~ 1-2 дня). Мешок для диализа переносили в 6,5 л трипсинового буфера (50 мкл M Tris – HCl, pH 8,0, 100 мкл M NaCl, 1 м M CaCl ₂ с 5 мкл детергента M SB12). и диализ продолжали при 4 ° C в течение ночи.Содержимое мешка переносили в центрифужную бутыль, которую вращали при 15000 × g в течение 20 минут при 4 ° C для осаждения любого нерастворимого материала.

Супернатант проверяли на трипсинизацию, помещая 0,1–0,2 мл раствора в каждую из пяти пробирок. В каждую из пяти пробирок добавляли трипсин (Sigma Cat. T-1426 или T1005) в 1-2 мкл воды с получением 0,0, 0,25, 0,5, 1 и 1,5 мкг / мл. Пробирки инкубировали при комнатной температуре в течение 1,5 ч, и ферментативную активность проверяли каждые 20 мин с помощью анализа пирен-PG.Концентрация трипсина, которая давала самую высокую активность, была выбрана для крупномасштабной трипсинизации. Раствор трипсина (1–2 мкг / мкл в воде) по каплям добавляли к большому объему повторно свернутого раствора белка в течение 1–2 мин при перемешивании магнитной мешалкой. Образец инкубировали в течение 60–90 мин, и активность проверяли с помощью пирен-ПГ каждые 20–30 мин, пока она не переставала расти. PMSF (Sigma Cat. P7626) в этаноле добавляли с получением 0,5 мл M , и pH снижали до 2–3 разбавленной уксусной кислотой. Раствор хранили при 4 ° C перед ВЭЖХ.Раствор белка центрифугировали при 15000 × g в течение 20 минут при 4 ° C для осаждения любого нерастворимого материала. Супернатант фильтровали через фильтрующий элемент патронного шприца 0,45 мкм, и фильтрат, соответствующий 20-25 мг сульфированного белка, загружали (с помощью насоса напрямую) в колонку для ВЭЖХ (Vydac 218TP1010, C18, 1 × 25 см, 10 мкм. , 300 Å), предварительно уравновешенный растворителем А (вода, 0,08% трифторуксусная кислота). Колонку промывали ~ 1 объемом колонки растворителя A перед запуском линейного градиента от 0% до 25% растворителя B (ацетонитрил, 0.08% трифторуксусной кислоты) в течение 40 минут и от 25% B до 60% B в течение следующих 110 минут при скорости потока 1,5 мл / мин. SPLA ₂ элюируется в виде острого пика примерно через 49 мин. Объединенные фракции ВЭЖХ разбавляли водой для уменьшения содержания ацетонитрила до 15–20%, и белок лиофилизировали с получением белого порошка. В более поздних анализах рефолдинга hGIB также продуцировали из вектора pET21a с аналогичным выходом и не нуждались в обработке трипсином.

Определение скорости всасывания протеина

Когда дело доходит до приема добавок и эффективного наращивания мышечной массы, ваш уровень поглощения белка может стать предметом обсуждения, и это справедливо.На самом деле, на форумах по бодибилдингу и в группах Facebook ведется много споров. Действительно ли существует максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один раз? Тратится ли дополнительное потребление белка напрасно? Как можно увеличить скорость усвоения протеина для достижения лучших результатов в фитнесе? Некоторые белки лучше других?

Хотя все это обоснованные вопросы и опасения, все сводится к оценке каждого из них в отдельности и, что, возможно, наиболее важно, к пониманию того, что на самом деле означает, когда люди говорят о всасывании белка в вашем организме.

Хотя белки, которые вы потребляете — как в еде, так и в напитках для фитнеса — (в конечном итоге) в основном будут усваиваться вашим телом, это не значит, что вы можете просто проглотить свою ежедневную порцию любого старого протеинового порошка за один присест и ожидать увидеть более сильные мышцы и лучшую выносливость. Помимо неизбежной боли в животе, с которой вы, вероятно, столкнетесь, это просто перебор для вашего организма. И это могут быть не полные белки, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Давайте взглянем на некоторые вопросы, на которые вам нужно ответить, чтобы лучше понять уровень усвоения белка, и внести изменения в свой рацион для достижения лучших результатов.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Важно не только следить за тем, чтобы потребление белка соответствовало уровню физической подготовки, но также чтобы количество граммов и общее количество порций в день были оптимизированы, чтобы помочь стимулировать тот 24-часовой синтез белка, который вы пытаетесь получить.

Так что, возможно, лучше ответить на вопрос: Сколько белка вам нужно за один присест?

Это составляет самую суть вашего уровня усвоения белка, потому что помогает вам составить план питания, который соответствует вашим целям.

В целом, многие исследования показали, что где-то от 25 до 30 г полноценного белка — это максимум, который ваше тело может усвоить за один раз. Превышение этого количества белка будет означать, что остальное окисляется или фильтруется через ваше тело. Однако эти цифры не учитывают, что происходит, когда вы комбинируете потребление белка с другими макроэлементами, которые могут увеличить естественную скорость усвоения белка вашим организмом и помочь нарастить мышечную массу.

Итак, больше не всегда лучше.Когда вы принимаете протеин, это важно. И какой белок и / или что вы с ним едите, безусловно, имеет значение.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимальной анаболической эффективности вы должны потреблять 0,4 г белка на кг веса за один прием пищи, как минимум, из четырех приемов пищи. Это число специально приравнивается к спортсменам и активным людям (определяется регулярными тренировками с отягощениями несколько раз в неделю) и, возможно, потребуется увеличить или уменьшить, если вы интенсивно тренируетесь перед гонкой или предстоящим соревнованием — или если вы находитесь в режиме технического обслуживания. и в настоящее время более сидячий.

Давайте разберемся с этим.

Расчет суточного потребления белка

Конечно, вы знаете, что количество потребляемого белка будет меняться при изменении режима тренировок — и что есть разные предложения как для мужчин, так и для женщин. В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка для человека в среднем составляет 0,8 г на кг массы тела. Чтобы рассчитать суточную норму потребления белка для оптимального усвоения белка, возьмите массу тела (в фунтах) и разделите ее на 2.2, затем умножьте на 0,8.

Для силовых атлетов и спортсменов на выносливость Академия питания и диетологии разделила это предложение на 84-119 г для мужчин и где-то между 66-94 г для женщин.

С учетом того, что это довольно широкий диапазон — разница в добавлении еды или протеиновых добавок каждый день — мы предлагаем выполнить математические вычисления, предоставленные Академией питания и диетологии.

• Норма: (фунты) / 2,2 x 0,8 = рекомендованные граммы белка в день
• Спортсмен: (фунты) / 2.2 x 1,2 = рекомендованные граммы белка в день

Вы также хотите быть уверены в выборе высококачественных, полноценных белков. Для наиболее сбалансированного потребления белка ваша диета должна включать смесь цельных белков животного происхождения, растительных белков и белка с быстрым усвоением, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную ткань после тренировок.

Влияет ли время дня или размер порции на скорость усвоения белка?

Короткий ответ: да. Однако детали могут быть немного более запутанными в зависимости от исследования или источника, к которому вы обращаетесь.

Принимая во внимание максимальную скорость всасывания белка в 30 граммов белка за один присест и вашу личную суточную норму потребления, вы должны стремиться равномерно распределять белок на четыре или пять приемов пищи. Для спортсменов, которые проходят особенно строгие программы тренировок, эти пять приемов пищи помогут убедиться, что ваше тело усваивает все до последней капли белка, который вы потребляете.

Исследования показали, что употребление протеина в разные интервалы дня требует, чтобы ваше тело постоянно синтезировало протеин, который вы потребляете.Это особенно хорошо, когда речь идет о 24-часовом синтезе белка и наращивании мышечной массы.

Что помогает увеличить всасывание белка?

Несмотря на то, что на скорость усвоения белка вашим организмом влияет немало факторов, есть один важный помощник, который у вас уже есть внутри: ферменты.

Ферменты — это биологические катализаторы, которые выполняют одну важную функцию в организме человека: Ускорение биохимических реакций, включая переваривание и синтез жизненно важных питательных веществ, таких как белок.

Ваш организм уже вырабатывает множество ферментов, помогающих пищеварению (например, амилазу и липазу в слюне, а также трипсин, химотрипсин и карбоксипептидазу из поджелудочной железы). Когда вы едите, эти ферменты активируются, чтобы ускорить расщепление всех потребляемых вами витаминов, минералов и белков, чтобы их можно было использовать для омоложения и восстановления клеток по всему телу.

И этот процесс начинается еще до того, как протеиновый коктейль попадет вам в живот.

Ваши ферменты — и последующее всасывание белка — можно стимулировать только запахом или мыслью о еде!

Без правильной функции ферментов всасывание питательных веществ резко замедляется. Это особенно важно, когда речь идет о белке и понимании того, почему все граммы, которые вы съедали во время каждого приема пищи, могли быть неправильно усвоены и использованы.

При нарушении баланса ферментов скорость всасывания протеина может быть снижена, в результате чего в вашем теле останется меньше протеина для восстановления мышц после тренировки.

Итак, если ферменты являются ключом к быстрому перевариванию белка, то максимизация функции ферментов является ключом к оптимальной скорости всасывания белка.

Какой белок лучше всего подходит для быстрого всасывания?

Самая большая ошибка, которую люди совершают, — это протеиновая добавка с максимальным количеством граммов на порцию.

Как вы знаете, количество, которое вы потребляете, является лишь одним из факторов уравнения. И его даже можно довести до максимума.

Что еще более важно, вы должны открыть заднюю часть этого контейнера или упаковки и прочитать, какой белок типа был использован, как он был получен и другие ингредиенты, которые были добавлены, которые могут ингибировать или способствовать лучшей скорости всасывания белка.

Когда дело доходит до дополнительного белка, есть много вариантов на выбор, например, сывороточный, соевый, киноа или коллагеновый белок в виде жидких протеиновых шотов, протеиновых порошков и многих других форм. Вариантов огромное количество, и ярлыки, кажется, обещают те же результаты.

Итак, как вы можете узнать?

Здесь мы ищем источник белка (чтобы убедиться, что он полноценный) и другие ингредиенты, которые укрепят мышцы.

Шоты с ферментно-гидролизованным жидким белком для быстрого всасывания

Мы все слышали термин «быстрое усвоение», но что он на самом деле означает, когда речь идет о вашем послетренировочном протеине?

Для команды спортсменов и диетологов из Frog Fuel это означает, что вы должны принимать протеин в наиболее простой для усвоения форме, поддерживая при этом ваши естественные ферментативные функции.

Первоначально разработанные для удовлетворения жестких требований морских котиков США, наши жидкие протеиновые шоты состоят из наногидролизованного протеина коллагена, который является наиболее быстро усваиваемым протеином. Он предварительно переварен фруктовыми ферментами, что позволяет полностью усвоить белковые пептиды всего за несколько минут, как только они попадут в вашу пищеварительную систему.

В независимом исследовании, проведенном в Государственном университете Кеннесо, исследователи обнаружили, что наши наногидролизованные жидкие протеиновые шоты переваривались на 100% всего за 15 минут , при этом ведущий сывороточный протеин был переварен только на 30%.

Для математиков это означает, что 15 граммов Frog Fuel доставляют 15 граммов белка за 15 минут, а 15 граммов ведущего сывороточного протеина доставляют только 4,5 грамма белка за 15 минут.

Итак, , потребляя меньшее количество (более качественного) белка в одной порции, может привести к более высокой скорости всасывания белка по сравнению с простым приемом большего количества (более низкого качества) белка.

Если вы покупаете дорогие белковые продукты, но ваше тело не усваивает питательные вещества эффективно, вы тратите много денег на то, что проходит напрямую через вашу систему (и, возможно, даже нанося при этом небольшой хаос) вместо того, чтобы интегрироваться в ваши мышцы.

Если вы готовы отказаться от низкокачественного протеина и перейти на высококачественный, быстро усваиваемый протеин, разработанный Navy SEAL, посмотрите наши снимки жидкого протеина Frog Fuel, чтобы увидеть, как наш наногидролизованный протеин коллагена может увеличить вашу мышечную массу. и сила, сокращают время восстановления и даже сокращают окислительный стресс в вашем теле, который высвобождается во время тяжелой тренировки.

Калькулятор белка

Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья.Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их. Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. В то время как некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков ¹ :

• Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними
• Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме
• Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме
• Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться
• Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по телу

Как можно видеть, белки играют много важных ролей в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диета (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники ² предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста

1 34

	Необходимый белок (граммы / день)
Возраст 1-3	13
Возраст 4-8	19
Возраст 9-13	14 — 18 (Девочки)	46
Возраст 14 — 18 (Мальчики)	52
Возраст 19 — 70+ (Женщины)	46
Возраст 19 — 70+ (Мужчины)	56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

905

6 месяцев L

	Безопасное потребление (грамм / день)	Дополнительная энергия Требование (кДж / день)	Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1	1	3766704
Триместр беременности 2	10	1,200	0,11
Триместр беременности 3	31	1,950	0,23
Лактация Через 6 месяцев	13	1,925	0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Рыба
• Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

• Гречка
• Хумус и лаваш
• Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
• Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
• Фасоль и рис
• Киноа
• Семена конопли и чиа
• Спирулина

В целом, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются полноценными источниками белка.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые сорта красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

• Миндаль
• Овес
• Брокколи
• Чечевица
• Хлеб Иезекииля
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Арахис
• Брюссельская капуста
• Грейпфрут
• Зеленый горошек
• Авокадо
• Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою дневную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белковых продуктов. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

9045 NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.

Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.

Общий белок, соотношение альбумин-глобулин (A / G)

Источники, использованные в текущем обзоре

2019 обзор выполнен Мариной Маринкович, доктором наук, главным научным сотрудником Nova Biomedical.

Что нужно знать о тесте на белок и его результатах.MedicalNewsToday. Доступно на сайте https://www.medicalnewstoday.com/articles/325320.php. Доступно 12.08.19.

Что такое тест на общий белок сыворотки? WebMed. Доступно в Интернете по адресу https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-a-total-serum-protein-test#2. Доступно 12.08.19.

Общий белок и соотношение A / G. Медицинский центр Университета Рочестера. Доступно в Интернете по адресу https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=167&contentid=total_protein_ag_ratio. Дата обращения: 12.08.19.

Тест на глобулин. MedlinePlus. Доступно в Интернете по адресу https://medlineplus.gov/lab-tests/globulin-test/. Дата обращения: 12.08.19.

Источники, использованные в предыдущих обзорах

Томас, Клейтон Л., редактор (1997). Циклопедический медицинский словарь Табера. Компания F.A. Davis, Филадельфия, Пенсильвания [18-е издание].

Пагана, Кэтлин Д. и Пагана, Тимоти Дж. (2001). Справочник по диагностическим и лабораторным испытаниям Мосби, 5-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури.

Учебник Тиц по клинической химии и молекулярной диагностике.Burtis CA, Ashwood ER и Bruns DE, ред. 4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2006, С. 543-546.

(17 мая 2007 г.) Ван Вурхиз Б. Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Общий белок. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003483.htm. По состоянию на апрель 2009 г.

Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов. 21-е изд. Макферсон Р.А. и Пинкус М.Р., ред. Филадельфия: 2007, стр. 231-236.

(3 ноября 2007 г.) Клиника Мэйо: Высокое содержание белка в крови: что его вызывает? Доступно в Интернете по адресу http: // www.mayoclinic.com/health/protein-in-blood/AN01204. По состоянию на апрель 2009 г.

Кларк, В. и Дюфур, Д. Р., редакторы (2006). Современная практика клинической химии. AACC Press, Вашингтон, округ Колумбия, стр. 200, 206.

Дагдейл, Д. (Обновлено 30 мая 2011 г.). Общий белок. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003483.htm. По состоянию на февраль 2013 г.

(© 1995–2013). Белок, общий, сыворотка. Клиника Мэйо Медицинские лаборатории Мэйо [Он-лайн информация].Доступно в Интернете по адресу http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Overview/8520. По состоянию на февраль 2013 г.

Альваран Туазон, С. и Скарпачи, А. (Обновлено 11 мая 2012 г.). Электрофорез сывороточного протеина. Справочник по Medscape [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/2087113-overview#showall. По состоянию на февраль 2013 г.

Герстен Т. (Обновлено 8 февраля 2012 г.). Электрофорез белков — сыворотка. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация].Доступно в Интернете по адресу [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003540.htm. По состоянию на февраль 2013 г.

Пагана, К. Д. и Пагана, Т. Дж. (© 2011). Справочник по диагностическим и лабораторным испытаниям Мосби, 10-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури. С. 799-804.

Кларк У., редактор (© 2011). Современная практика в клинической химии, 2-е издание: AACC Press, Вашингтон, округ Колумбия. С. 233-246.

(© 1995–2016). Белок, Всего, Сыворотка.Клиника Мэйо Медицинские лаборатории Мэйо. [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/8520. Дата обращения 23.03.16.

Бертольф Р. (2014). Белки и альбумин. Medscape Multispecialty от Lab Med. 2 014; 45 (1): e25-e41. [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.medscape.com/viewarticle/823421_6. Дата обращения 23.03.16.

Шах Д. и Сейтер К. (обновлено от 5 февраля 2016 г.). Множественная миелома.Спасательные препараты и болезни. [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/204369-overview#showall. Дата обращения 23.03.16.

Дельгадо, Дж. (Обновлено за декабрь 2015 г.). Белки. ARUP Консультации [Он-лайн информация]. Доступно на сайте https://arupconsult.com/content/proteins. Дата обращения 23.03.16.

Мартин, Л. (обновлено 3 мая 2015 г.). Общий белок. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003483.htm. Дата обращения 23.03.16.

Durani, Y. (август 2014 г.). Панель функции печени (печени). TeensHealth от Nemours [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://kidshealth.org/en/teens/test-liver-function.html. Дата обращения 23.03.16.

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.
  Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом.Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
  браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.
  Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Обучение Уодсворт Cengage; 2009.

2.

Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. 2015; 6: 245.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

3.

Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Западный DW, Брод Э. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г..Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

4.

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

CAS
Статья

Google Scholar

5.

Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белка с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

6.

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Е., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

7.

Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму диеты. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

8.

Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

Артикул
PubMed

Google Scholar

9.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Павлин С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

10.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

11.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

12.

Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015; 7 (10): 8685–99.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

13.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин с маркировкой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

14.

Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.С., Кьяер М., Холм Л.Стимуляция синтеза мышечного протеина при приеме внутрь сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

15.

Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr.2011; 93 (5): 997–1005.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

16.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

17.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

CAS
Статья

Google Scholar

18.

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

19.

Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

20.

Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

21.

Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

22.

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

23.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

24.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

Артикул
PubMed

Google Scholar

25.

Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

26.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

27.

Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

28.

Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

29.

Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

30.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

31.

Уилборн К.Д., Тейлор Л.В., Outlaw J, Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с казеином на состав тела и показатели производительности у студенток-спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

32.

Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.

Артикул
PubMed

Google Scholar

33.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

34.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

35.

Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

36.

Тинсли GM, Форсс Дж.С., Батлер Н.К., Паоли А., Бэйн А.А., Ла Баунти П.М., Морган, Великобритания, Гранджин П.У. Ограниченное по времени кормление молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

Артикул
PubMed

Google Scholar

37.

Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

38.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

CAS
Статья

Google Scholar

39.

Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

40.

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

	Количество белка
Молоко (1 стакан / 8 унций)	8 г
Яйцо (1 большое / 50 г)	6 г
2 унции (1 ломтик) )	14 г
Морепродукты (2 унции)	16 г
Хлеб (1 ломтик / 64 г)	8 г
Кукуруза (1 чашка / 166 г)	16 г
Рис (1 чашка / 195 г)	5 г
Сухие бобы (1 чашка / 92 г)	16 г
Орехи (1 чашка / 92 г)	20 г
Фрукты и овощи (1 чашка)	0-1 г
Пицца (1 ломтик / 107 г)	12 г
Гамбургер (McDonald Medium)	20 г