Недостаток жиров в питании: 8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры / AdMe

8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры / AdMe

Как вы воспринимаете жирную пищу? Многие из нас отказываются от нее, считая вредной, способствующей набору лишнего веса. Однако недостаток полезных жиров чреват немалыми проблемами для нашего организма. Самые безобидные из них — проблемы с кожей, слизистыми, неправильный теплообмен и раздражительность. Если низкожировая диета продолжается долго, возможны проблемы с сердцем, печенью, желчным пузырем.

Мы в AdMe.ru собрали неочевидные симптомы, которые выдает нам организм, когда ему хочется жирненького, а мы не разрешаем.

Какие жиры считать полезными

Стоит избегать насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые легко соединяются между собой (перенасыщены углеродом) и откладываются в жировую прослойку. Это жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, пальмовое и кокосовое масло.

А вот ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) положительно влияют на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Норма для здорового человека — 50–80 г жиров в день. Продукты с их высоким содержанием нужно включать в рацион ежедневно. К таким продуктам относятся:

• Рыба
• Морепродукты
• Орехи
• Растительные масла
• Бобовые
• Семена (подсолнечник, кунжут, лен)
• Овощи (тыква, кукуруза, брокколи,цветная капуста)
• Фрукты (авокадо)
• Ягоды (облепиха, шиповник, черная смородина)
• Яйца
• Сыры
• Сухофрукты
• Зелень (петрушка, шпинат, кинза)

Давайте разберемся, как самостоятельно понять, что жиров в организме явно не хватает.

1. У вас сухая кожа и проблемы с волосами

Шелушения и раздражения кожи, перхоть, выпадение волос — все эти признаки могут говорить о том, что организму не хватает жирных кислот. Их не зря называют элементами красоты, ведь их присутствие в организме — залог блестящих волос, крепких ногтей и здоровой кожи.

Клетки кожи защищены мембранами, которые состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Именно они придают коже эластичность, удерживают влагу. При их дефиците защитные свойства кожи сильно снижаются, наступает преждевременное старение.

Использование косметики не спасет ситуацию, ведь она действует только в верхних слоях кожи и устраняет следствие, а не причину.

Идеальные продукты для кожи: рыба, брокколи, растительные масла, орехи.

2. Вы часто мерзнете

Вам холодно даже тогда, когда объективно температура в помещении или на улице комфортная? Это говорит о неправильном теплообмене, который может быть следствием недостатка жиров, ведь между уровнем жиров и способностью организма удерживать тепло существует прямая связь.

Чтобы исправить ситуацию, добавьте в рацион авокадо, запеченную тыкву, оливковое масло, орехи.

3. Вы быстро устаете

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов и предотвращают резкие скачки сахара в крови, позволяя организму функционировать так, как нужно. Кроме того, для выработки энергии организму нужны именно жиры. Если же их в рационе недостаточно, то после употребления быстрых углеводов может наступить резкий упадок сил и сонливость.

Идеальные продукты для бодрости: орехи, сыры, яйца.

4. Вы склонны к перепадам настроения

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают бороться со стрессом, так как повышают уровень серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Для нервной системы первыми лекарствами считаются жирные кислоты омега-3, поэтому для хорошего настроения включайте в рацион орехи, жирную рыбу, семена льна.

5. Вы никак не можете похудеть

Есть жирное и худеть — звучит не слишком правдоподобно, как вы считаете?

Но на самом деле диетологи давно выяснили, что самое эффективное снижение веса происходит, когда мы уменьшаем количество простых углеводов в рационе, а долю полезных жиров увеличиваем. Попробуйте этот способ, особенно если вы столкнулись с так называемым эффектом плато — вес стоит на месте, хотя до этого активно уходил

6. И постоянно хотите есть

Если вы все время голодны, значит, проблема нехватки жиров уже существует. Когда недостаток жиров переходит в хроническую форму, человек может испытывать чувство голода даже после очень сытного приема пищи.

Интересно, что полезные жиры по-разному влияют на процесс насыщения. Чтобы быстро и надолго подавить чувство голода, отдавайте предпочтение красной рыбе, тофу, козьему сыру, грецким орехам. Авокадо, овощи и растительные масла в этом случае менее эффективны.

7. Вам сложно сосредоточиться

Малое количество жиров постепенно приводит к нарушению работы мозга: ухудшаются память и мышление, человеку трудно сконцентрироваться. Достаточное количество ненасыщенных кислот позволяет наладить работу нервной системы, нервные окончания начинают быстрее передавать сигналы и, как следствие, информацию в мозг.

Лучше всего умственную деятельность стимулируют жирные кислоты омега-3, поэтому в данном случае ваши главные помощники — это лосось, тунец, семена льна, фасоль, морепродукты.

8. У вас синдром сухого глаза

Неприятные ощущения, сухость и покраснение глаз — эти признаки окулисты относят к синдрому сухого глаза. Но проблема возникает не только из-за долгой работы за компьютером и сухого воздуха, но и из-за нехватки жиров в рационе.

Дело в том, что жирные кислоты влияют на выработку слезной пленки, которая защищает и увлажняет глаз. При их недостатке снижается уровень естественного увлажнения. Это особенно остро ощущают на себе люди, носящие контактные линзы.

Лучшие продукты для здоровья глаз — черная смородина, жирные сорта рыбы, морепродукты, тыква, брокколи, шпинат.

А как у вас обстоят дела с «жирным» рационом? Прислушайтесь к себе и будьте здоровы!

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа

Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент, призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

3. Вы быстро устаёте

Stock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

5. Вам всё время холодно

Ksenjavka/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

7. Вы не можете сбросить вес

wavebreakmedia/Shutterstock.comЭтот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Dirima/Shutterstock.com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

11. Вы быстро утомляетесь в людных местах

View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

Недостаток жиров – болезни вместо стройности

Привет, мои дорогие читатели!

Когда женщина решает заняться собой, стать стройнее и привлекательней – это прекрасно! А если она настроена решительно, то не остановится ни перед чем…

Будет держать себя в ежовых рукавицах и не спускать глаз даже с самой маленькой калории! Ни кусочка хлеба себе не позволит, ни грамма сладкого, ни капли масла… : )

Вот про жиры, точнее про недостаток жиров мы и поговорим сегодня, хорошо? : )

Начнем с вопросов

Для начала скажите, нет ли у вас одного или нескольких из этих симптомов:

• Чувствуете себя усталой и вялой?

• Бывают головокружения ни с того, ни с сего?

• Зябнете, когда окружающим не холодно?

• Ваши ноги, руки, нос почти всегда холодные?

• У вас пониженное давление?

• Менструальный цикл нерегулярный?

• Волосы и ногти ломкие и тусклые, и состояние кожи не радует?

Каждое ваше «да» среди ответов на вопросы говорит о недостатке в организме жиров.

Не тех жиров, что на бёдрах и талии. А тех, без которых здоровье и красота разрушаются : (

Чем опасно меню «без капли жира и масла»

Хотите, я объясню, как связаны перечисленные нездоровые признаки с жирами? А вот смотрите…

Слабость, усталость и головокружения

Скорее всего, говорят о дефиците кислорода — из-за плохой работы лёгких. Вы никогда не курили, и с сосудами нет особых проблем?

Тогда тем более дело в лёгких! Вещество, которое на 90% состоит из жиров, должно выстилать лёгкие изнутри. Если в вашем меню слишком мало жиров – у лёгких большие проблемы.

Ещё вялость и утомляемость часто связаны с ослабленной иммунной системой. А она – с недостатком в рационе жиров.

И разве такая связь удивительна? Вспомните, сколько витаминов и микроэлементов усваиваются только в сочетании с жирами!

Знаком нерегулярный менструальный цикл?

Когда непонятно почему месячные то есть, то нет… Или встречали мужчин, которые ведут себя, как женщины?

В обоих случаях виноваты стероидные половые гормоны. Точнее, их нехватка – ведь они просто не синтезируется при недостатке жиров в питании.

Может, вы часто зябнете без видимых причин, и давление у вас низкое?

Совсем не обязательно дело в анемии или плохих сосудах. Измерьте свою температуру утром, когда вы ещё лежите  постели. Если она ниже 36,4 градуса, значит, вам не хватает жиров.

Из–за их дефицита хуже работает печень, которая напрямую участвует в процессах теплообмена. Да и сами жиры тоже дают энергию нашему телу – в том числе, и тепловую.

Причём, сгорают они медленно, а энергии дают много! В 2 раза больше, чем углеводы и почти в 3 раза больше, чем белки, представляете? 

Видите, сколько приносят пользы жиры? : ) 

И это ещё не всё!..

От них зависит состояние нейронов мозга, костей, ногтей, упругость и молодость кожи, красота волос и многое другое! Объяснить, почему?

Всё очень, очень просто! 

Все-все клетки нашего тела, точнее, каждая оболочка каждой клеточки на 85% состоит из жиров. Липидов, как говорят учёные.

Ежедневно у каждого из нас появляется несколько миллионов новых клеток, представляете? И если вы исключили из меню масло и жирные продукты, то многие клетки получатся с дефектами, с бракованными оболочками! : (

Пожалуйста, прочитайте внимательно : )

Из клеток состоят ткани, из тканей — кожа, мышцы, кости, сердце, сосуды и т.д. А теперь подумайте, если в вашем сердце будет много бракованных клеток? Как оно работать будет? Или если ваша кожа будет состоять из клеток с дефектами. Разве она сможет быть гладкой, эластичной, упругой и бархатной?

Так к чему приведёт нехватка жиров? Только к одному – к гарантированному ухудшению здоровья и внешнего вида! : (

Не подумайте только, что я призываю вас полюбить фритюр и жареные шкварки! Нет, нет, нет! 

Жир жиру – рознь, и масло бывает разным : )

Я хочу, чтобы вы выглядели прекрасно, а чувствовали себя ещё лучше! И мне очень важно, чтобы вы поняли: здоровье, внешность, стройность напрямую зависят от того, как вы питаетесь  : )

Как у вас на счёт жиров в меню? Напишите комментарий! Ваши ответы и вопросы, как всегда, жду с нетерпением! : )

 

Здоровья вам и благополучия!

Ольга Деккер.

P. S. Белки – не менее важны, чем жиры. Прочитать о них и познакомиться с главными источниками белка вы можете здесь — в статье «Список белковых продуктов»

P. P. S. Впереди еще много интересного : 

• Сколько и каких жиров нужно есть?
• Как выбирать жирные продукты?
• Какое масло покупать для себя, для мужа и для детей?

Все эти вопросы разберём в ближайшее время. Не пропустите новые статьи : ) 

А пока подпишитесь на мою рассылку ниже, постепенно узнаете много полезного. Никакого спама, гарантирую : )

Признаки, указывающие на нехватку жиров в рационе

11 февраля 2016, 04:05

Поделиться

Копировать ссылку

На фоне нехватки жиров в рационе питания могут развиваться некоторые заболевания

Многие из нас жирную пищу воспринимают как вредную, поэтому стараются не есть ничего жирного. А вместе с тем, нехватка жиров в рационе питания приводит к серьезным проблемам со здоровьем, пишет likar.info.

Есть немало заболеваний, которые развиваются на фоне нехватки жиров в рационе питания. К таковым недугам, например, относятся болезни печени и желчного пузыря и даже заболевания сердца (при недостаточности омега-3 жиров).

Если количество жиров в рационе питания недостаточно, то у человека возникают следующие симптомы:

Сухость кожи. Недостаточное употребление жиров приводит к сухости, дряблости и повышенному шелушению кожи. Также повышается вероятность аллергических высыпаний и ухудшается состояние волос. Такие изменения возникают из-за ухудшения усвояемости жирорастворимых витаминов (поскольку организму не хватает жира).

Ухудшение памяти и нарушение умственной деятельности. Также возникают проблемы с концентрацией внимания.

Непреодолимое чувство голода, которое возникает вскоре после употребление пищи, обедненной жирами.

Нарушение зрения. Нехватка жировых веществ приводит к сухости слизистой оболочки глаз, что приводит к зуду, покраснению и усталости глаз. На этом фоне повышается вероятность увеличения внутриглазного давления и развития глаукомы.

Проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Нехватка жиров может привести к накоплению холестериновых бляшек в сосудах, что приводит к развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Быстрая утомляемость и слабость, поскольку жиры являются хорошим источником энергии.

Сильная жажда, возникающая на фоне нарушения обмена веществ.

От недостатка жиров поправляются

Переход на обезжиренную диету часто заканчивается не похудением, а набором веса. Почему так происходит? Причина в том, что при нехватке жиров в рационе питания организм восполняет недостаток энергического материала из углеводов. Углеводы легко трансформируются в жиры, которые и откладываются в разных частях тела.

У женщин нехватка жира в организме может привести к серьезным последствиям. В норме организм женщины должен содержать 18-22% жиров. При существенном уменьшении этого показателя возникают боли в суставах, нарушается гормональный фон, а внутренние органы могут смещаться. Так, при истощении организма часто опускаются почки и перекручиваются мочеточники.

Составляем рацион

Чтобы обогатить свой рацион питания полезными жирами, следует взять на вооружения следующие рекомендации:

 — По количеству калорий жиры должны составлять не менее трети всего рациона. По объему и массе пищевых продуктов это немного, поскольку жирная пища достаточно калорийна.

 — Самыми полезными жирами для организма являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они в большом количестве содержатся в рыбе, орехах, оливковом и льняном масле.

 — Употребление пищи, богатой насыщенными жирами, лучше ограничить. Это фастфуд, полуфабрикаты и кондитерские изделия.

Читайте также:

Белки, жиры и углеводы. К чему приводит недостаток или избыток | Calorizator.ru

Макроэлементы — это группа веществ, необходимых для человека в больших количеcтвах. К числу макронутриентов относятся: белки, жиры и углеводы (БЖУ).

Энергетическая избыточность рациона опасна, она является следствием нарушения принципов рационального питания. Но и недостаток рациона опасен не меньше. Давайте рассмотрим опасности того и другого рациона.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Для жизни нашему организму нужно поступление белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Все это нутриенты, которые питают организм, дают энергию роста, жизни и работы. БЖУ для жизни нужно намного больше, чем витаминов и минералов.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Когда мы худеем, то обязательно от чего-то отказываемся. Кто-то не ест животный белок, кто-то недополучает жиров, кто-то старается отказаться от всех углеводов. Этот отказ грозит не только потерей полезных микроэлементов, но еще и обратным эффектом – мы можем поправиться. Чем грозит отказ от жиров, белков, углеводов — хотя бы одного из этих элементов?

К чему приводит избыточное или недостаточное белковое питание

Избыточное потребление белка приводит к нарушению функционирования ряда органов и ухудшению обмена веществ.

Избыток белка в рационе не дает запаса, когда наевшись единожды, вы можете не есть неделю белковой пищи. Нет, это вызывает поражение почек, печени, перевозбуждения нервной системы. Происходят процессы гниения в кишечнике, угнетение секреторной функции желудка и появляется высокий риск возникновения подагры и мочекаменной болезни. Избыточное потребление также оказывает влияние на гормональный фон и приводит к метаболическому стрессу.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Если вы недоедаете белок какое-то короткое время — это не страшно, но длительный недостаток приводит уже к нарушению ферментативных систем, и как следствие снижение основного обмена и теплообразования, уменьшения количества белков в сыворотке крови, преимущественно альбуминов, нехватка незаменимых аминокислот. В отличии от жиров и углеводов белки не накапливаются в резерв и не образуются из других пищевых веществ , а следовательно являются незаменимой частью пищи .

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Что происходит при недостатке или избытке жиров в питании

Недостаток жиров в питании может быть количественным и качественным. Количественный недостаток — это понятно, когда мы не набираем нужную норму жиров и получаем его дефицит. А качественный недостаток — это когда мы недополучаем незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, то есть, мы можем много есть жиров, но это будут насыщенные.

Жир из пищи под воздействием печёночных ферментов расщепляется на ЛНП и ЛВП. Первые откладывают холестерин на стенках сосудов, когда вторые помогают его удалить.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Жиры могут образовываться из белков и углеводов. Однако образующийся при этом жир содержит лишь насыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, т.к. не образуются в организме и поступают только с пищей.

При продолжительном избыточном потреблении жиров увеличивается содержание их в крови. В тканях образование жиров начинает преобладать над их распадом. Происходит накопление жира в клетках с последующими расстройствами функций ряда органов.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Избыток жира в питании вызывает: поражение печени, повышение содержания холестерина в крови, повышение свертываемости крови, предрасполагает к тромбозам сосудов, ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен, тормозит секрецию желудка, вызывает перенапряжение деятельности поджелудочной железы и кишечника.

Избыток жиров способствует развитию ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

К чему ведут недостаток или избыток углеводов в питании

Если в питании есть недостаток углеводов, то их запасы в печени и мышцах быстро заканчиваются, что ведет к серьезным нарушениям в организме:

• снижение работоспособности, физической и умственной работоспособности;
• гормональные нарушения;
• повышение кислотности и другие нарушения в работе ЖКТ;
• снижение уровня сахара в крови (гипогликемия).

Систематическая перегрузка организма углеводами играет определенную роль в развитии лишнего веса, атеросклероза, сахарного диабета, кариеса зубов и дефицита витамина В1. Кроме того, появляется сонливость, апатия и упадок сил.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Современная наука объясняет возникновение ожирения так: если энергия, поступающая в организм с пищей, больше расходуемой организмом, то избыток энергии превращается в жир.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR

На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:

🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products

🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe

🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories

🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet

👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru

#белки жиры углеводы #нутриенты #норма бжу #проблемы со здоровьем #calorizator

Питание собак

 

Собаке, чтобы жить и быть здоровой, необходимо специальное питание. В ее рацион необходимо включать множество витаминов и минералов. Ниже приведены основные элементы, которые необходимы.

 

Протеин и аминокислоты

Белки необходимы для собак больше, чем они нужны человеку. Существует десять незаменимых аминокислот, которые содержатся в диетических белках. Эти аминокислоты обеспечивают важным строительным материалом многие биологические соединения. Они важны для собак, т.к. самостоятельно не вырабатываются в их организме. Эти аминокислоты также дают углеродные цепи, которые необходимы для построения цепочек глюкозы. Высококачественные протеины содержат хорошо сбалансированное количество этих аминокислот, и вы должны обеспечить вашу собаку таким белком.

 У собак существуют свои особенные критерии в отборе питания витаминов для суставов собак. Поэтому она может как принимать, так и отказываться от предложенного ей определенного рациона. Этот выбор она делает, руководствуясь внутренними биологическими потребностями, или это может быть связано со вкусом еды. Но все же, в большинстве случаев, это связанно именно с внутренними потребностями.

 

Жиры и жирные кислоты для собак

Диетические жиры, которые являются в основном производными от животных жиров и маслами семян, являются очень мощным источником энергии. Также они полезны тем, что доставляют в организм нерастворимые в жидкостях витамины. Пищевые жиры играют важную роль в строительстве клеток и их функционировании. Наличие жиров в рационе питания и витаминов для шерсти собак — это и гарантия того, что шерсть вашей собаки будет всегда оставаться здоровой и сияющей. Недостаток жиров делает шерсть сухой и тусклой, а кожный покров будет незащищенным и доступным для различных инфекций. Недостаток в организме жирных кислот Омега-3 может привести к проблемам со зрением. Также ваша собака может столкнуться с другими проблемами и очень опасными инфекциями. Для того, чтобы избежать этого, обязательно включайте необходимые жиры в рацион вашей собаки. Заболевания и рекомендации для ротвейлера

 

Энергетические потребности вашей собаки

Энергетические потребности собаки, т.е. количество калорий, в которых она нуждается, варьируется в зависимости от породы, возраста и ее активности. Если вы часто играете с собакой, гуляете и тренируетесь, то ей нужно больше калорий, т.к. энергетические затраты ее выше. Нормально развивающийся щенок нуждается в двойном количестве калорий и его следует начинать кормить витаминами для щенков уже через месяц после рождения, потому что материнского молока будет недостаточно для его растущих потребностей и возрастающей активности.

Собака хромает

 

Если ваша собака уже немолодая и ее физическая активность низкая, то и потребность в большом количестве калорий снижается. Как правило, такие собаки потребляют на 20% меньше калорий, чем обычно во взрослом активном возрасте.

Минералы для вашей собаки

Минералы необходимы для крепких костей и зубов вашей собаки. Если их не хватает в рационе, то собака становится слабой и менее активной. Калий, магний и натрий необходимы ей, но должны быть в нужном количестве. Их дефицит, как и переизбыток, могут вызывать проблемы со здоровьем. Так, например, избыток кальция в витаминах для собак и магния может вызвать аномалии в развитии скелета у щенков. Следите за тем, чтобы минералов было достаточно и в нужном количестве.

 

Вес вашей собаки

Существуют признаки, по которым можно оценить вес вашей собаки — является ли он недостаточным, избыточным или нормальным. Если у собаки хорошо просматриваются ребра и позвоночник и вы не чувствуете жира на костях, значит у нее недостаточным вес и вам следует улучшить и увеличить витамины для беременных собак в рационе питания. Идеальный вес собаки — это когда вы легко можете прочувствовать ее ребра, а на животе у нее есть неглубокая вертикальная полоса. При таком состоянии придерживайтесь обычной диеты. Если ребра прощупываются плохо, то уменьшите рацион, потому что у вашей собаки избыточный вес. Собаки всякие нужны, породы всякие важны

 

773

Признаки нехватки жира в организме: aleks070565 — LiveJournal

Для нормального функционирования организма важно, чтобы в нем было достаточное количество и белков, и углеводов, и жиров. Если в рационе сохраняется баланс этих трех веществ, то намного легче контролировать лишний вес.

Поэтому не стоит увлекаться диетами с низким содержанием жиров. Для здоровья они могут принести больше вреда, чем пользы. Но важно различать вредные и полезные жиры и употреблять их в меру. Рассмотрим несколько признаков, которые указывают на нехватку жиров в организме.

1. Проблемы с похудением

Если похудение все никак не происходит, то одной из причин тому, как не парадоксально, может быть нехватка жиров. Они способны помочь в борьбе с лишним весом. За счет увеличения количества жира человек начинает меньше потреблять углеводов, большое количество которых нарушает баланс гормонов и увеличивает сахар в крови. Как и углеводы, жиры могут давать организму энергию и силу. Согласно исследованиям, диета, богатая мононенасыщенными жирами, помогает ускорить похудение многим людям, особенно в области живота.

2. Постоянное чувство голода

Еда с включением продуктов, насыщенных нерафинированными, быстрыми углеводами (белый хлеб, макаронные изделия и пр.), утоляет голод лишь на короткий промежуток времени и повышает уровень сахара в крови. Чтобы избежать негативного воздействия таких углеводов, нужно уменьшить их количество в рационе и добавлять к ним немного диетического жира (растительные масла, орехи, рыба). Жиры помогают организму насытиться и регулируют аппетит. Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты справляются с голодом лучше, чем мононенасыщенные жирные кислоты. Хотя для здоровья требуется сбалансированное употребление всех из них.

3. Слабость и недостаток энергии

Частая слабость и упадок сил уже в середине дня могут быть связаны с повышенным потреблением «быстрых» углеводов. Они нарушают баланс сахара в крови, что ведет к потере энергии. Когда жиры съедаются вместе с углеводами, то они замедляют переваривание углеводов, что положительно сказывается на чувствительности к инсулину и контролю уровня глюкозы в крови. К тому же жиры — это наиболее концентрированный источник энергии: 9 калорий на грамм (по сравнению с 4-мя калориями на грамм у белков или углеводов).

4. Сухая и шелушащаяся кожа

Если кожа теряет блеск, становится сухой и часто шелушится, то, возможно, организму не хватает полезных жиров. Перед тем как начинать косметические процедуры и отправляться за дорогой косметикой, стоит обратить внимание на диету и добавить в нее омега-3 и омега-6 жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК). Они необходимы для здоровых клеток кожи и их защиты от внешнего воздействия. Отличный источник омега-6 ПНЖК — это масло энотеры. Исследование людей с атопическим дерматитом в 2008 году показало, что после регулярного включения в рацион масла энотеры у 96% участников уменьшилась сухость и зуд кожи.

5. Бесконтрольные эмоции

У людей, чувствующих себя раздраженными, утомленными и перевозбужденными в маленьких пространствах, в организме может не хватать омега-3 жирных кислот. Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что животные, не употреблявшие омега-3 ПНЖК, гораздо хуже реагировали на громкие звуки и тесное пространство, чем те мыши, которые регулярно ели продукты с омега-3 жирными кислотами. Полезные, полиненасыщенные жиры очень важны для психического и эмоционального здоровья человека.

6. Ухудшение зрения

Омега-3 жиры помогают предотвращать дегенерацию желтого пятна, которая ведет к слепоте. Западные исследования показали, что у людей, регулярно включающих в меню омега-3 ПНЖК, на 30% меньше шансов получить дегенерацию желтого пятна, чем у тех, кто не достаточно потребляет этот вид жиров. Помимо этого, полиненасыщенные жиры являются хорошим дополнительным и профилактическим средством при лечении глаукомы и синдрома сухого глаза.

7. Недостаток витаминов

Если при сбалансированной диете у человека наблюдается авитаминоз, то, скорее всего, у него есть проблемы с усвоением питательных веществ. Жиры имеют важное значение для усвоения некоторых витаминов (А, D, E и K), которые называются жирорастворимыми. Лучше всего они поглощаются организмом при наличии достаточного количество полезных жиров. К примеру, сырую морковь советуют есть с небольшим добавлением растительного масла для лучшего усвоения витамина А.

8. Боли в суставах

Те, кто страдает от артрита и других заболеваний суставов, могут облегчить свое состояние и боль, если предпочтут диеты, включающие полезные жиры. Они способствуют уменьшению воспаления во всем организме, в том числе в суставах и костях. Согласно результатам исследований, благодаря омега-3 жирным кислотам уменьшаются утренняя боль и отеки суставов. Но перебарщивать с жирами в меню не стоит: лишний вес может усугубить проблему с суставами.

9. Плохая память или когнитивные функции

Диетический жир не только стимулирует похудение, контролирует аппетит и чувство сытости, но и помогает поддерживать когнитивные функции мозга. Жир имеет жизненно важное значение для создания клеточных мембран головного мозга и барьера вокруг каждого нервного волокна. Это способствует более быстрой передаче информации в мозг. Нехватка омега-3 жиров в организме ухудшает мозговую деятельность, зрительную память, концентрацию внимания. Американские исследователи утверждают, что получение достаточного количества полезных жирных кислот период дошкольного возраста может помочь предотвратить синдром дефицита внимания и гиперактивности, улучшить успеваемость ребенка.

10. Депрессия

Чувство тревоги, душевная боль или депрессия могут быть вызваны различными факторами, в том числе и нехваткой жиров в организме. Норвежские ученые заметили, что люди, регулярно потреблявшие рыбий жир, на 30% меньше страдали от депрессии и уныния, чем те, кто не включал этот ингредиент в свое меню. Более того, исследователи утверждают, что регулярные приемы омега-3 жиров могут действовать не хуже антидепрессантов.

11. Гормональный дисбаланс

Одна из основных причин того, чтобы включить полезные жиры в рацион — это важная роль жиров в синтезе гормонов, в частности в производстве половых гормонов и простагландинов, которые регулируют многие функции организма. Обезжиренные диеты способны увеличивать риск развития нарушений менструального цикла и проблем с зачатием.

12. Проблемы с кишечником

Диеты, включающие в себя достаточное количество жиров и волокон, очень полезны для здоровья кишечника. Сохраняя сахар в крови сбалансированным, они помогают желудочно-кишечному тракту лучше выполнять функции.

13. Низкий уровень здорового холестерина

Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает от проблем сердечно-сосудистой системы. Чтобы поднять уровень холестерина ЛПВП, полезно употреблять продукты со здоровыми жирами (орехами, рыбой и другими омега-3 богатыми продуктами).

Полезные и вредные жиры в рационе

Соотношение углеводов, жиров и белков нужно соблюдать в зависимости от уровня активности человека, его возраста и медицинских показаний. При этом важно различать виды жиров и обращать внимание на их качество.

• Насыщенные жиры: натуральные молочные продукты без добавок, кокосовое масло, яйца.
• Полиненасыщенные жиры: орехи, жирная рыба (сельдь, макрель, лосось и форель), тофу, соевые бобы, семечки (грецкие орехи, семена льна и подсолнечника).
• Мононенасыщенные жиры: орехи и ореховое масло, авокадо, оливковое и рапсовое масло, оливки.
• Трансжиры: жареная еда, сладкая выпечка, замороженная пицца, маргарин и другие спреды.

Трансжиров следует избегать. Они вредны для здоровья, вызывают воспаление, диабет, проблемы с сердцем и другие серьезные заболевания. Трансжиры способствуют увеличению веса и резистентности к инсулину.

5 признаков того, что в вашем рационе недостаточно жиров

Однако — дело не только в том, чтобы добровольно поедать омеги. «Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 так же важно, как и то, сколько мы их едим», — говорит д-р Гербштадт, объясняя, что антропологические данные свидетельствуют о том, что предки человека поддерживали соотношение омега-6 и омега-3 на протяжении большей части истории. Сегодня омега-6 можно найти во многих готовых продуктах, таких как маргарин, майонез, и в большинстве упакованных продуктов, таких как чипсы, что делает его очень простым в употреблении.«Сегодня в западных странах это соотношение резко возросло до 10: 1», — говорит она, что является проблемой, потому что омега-жирные кислоты могут превращаться в воспалительные молекулы, когда соотношение нарушается. «Считается, что это изменение диеты приводит к усилению системного воспаления и увеличению числа проблем, включая астму, аллергию, диабет и артрит», — говорит она.

История с насыщенными жирами также сложна. «Некоторые специалисты в области здравоохранения и исследователи начинают сомневаться, что насыщенные жиры или переедание играют большую роль в развитии болезни», — говорят редакторы SELF Стефани Кларк и Уиллоу Джарош, зарегистрированные диетологи и соучредители C&J Nutrition.»Последние исследования показывают, что определенный тип насыщенных жиров (стеариновая кислота — тип, который содержится в растительных продуктах, таких как какао, кокосовое и пальмовое масла, а также в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и птица), не может отрицательно влиять на уровень холестерина и может на самом деле имеют такой же полезный эффект, как и ненасыщенные жиры, при умеренном употреблении «.

Согласно Кларку и Джарошу, многие текущие рекомендации предполагают, что люди с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями (или люди с высоким риском того и другого) придерживаются диеты, включающей 7 процентов или менее насыщенных жиров, в то время как люди с нормальным холестерином и более низким риском. при сердечных заболеваниях можно придерживаться 10 процентов или меньше.«Мы в целом согласны, — говорят они, — и рекомендуем поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне 8-9 процентов или меньше — это хорошая идея».

Доктор Гербштадт соглашается, говоря: «Большинство насыщенных жиров менее желательно, потому что они вызывают воспаление». Однако, по ее словам, «нам нужно немного насыщенных жиров в нашем рационе. Для выработки организмом стероидных гормонов, в том числе половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон, требуются насыщенные жиры».

Между тем, по словам Столера, трансжиры (жиры с высокой степенью переработки, содержащиеся в некоторых упакованных пищевых продуктах) можно считать «плохими» жирами.

Если говорить об этом, большинство американцев получают более чем достаточно жира в своем рационе, говорит Столер. Но, по ее словам, те, кто этого не делает, находятся на опасной территории. Как узнать, что нет? «Нет ОДНОГО контрольного знака», — говорит Столер; скорее, это кумулятивно. Другими словами, хотя некоторые из следующих признаков могут иметь другие причины, взятые вместе, они могут составлять предупреждение. Вот пять потенциальных признаков того, что вы не получаете достаточного количества жиров в своем рационе:

1. Голод.«Жир обеспечивает чувство насыщения, — говорит Столер. Если вы едите, но часто все еще голодны, это может быть из-за того, что вы не получаете достаточно жира. «Было что-то, что мы называли« синдромом SnackWell », — говорит Столер. «Многие люди съедали целую« обезжиренную »коробку печенья, потому что они не чувствовали себя сытыми, но все равно переедали». Другое объяснение того, что вы едите, но все еще голодны, говорит доктор Гербштадт, заключается в том, что вы потребляете слишком мало калорий или недостаточно клетчатки.

2. Сухая кожа.«Думайте о жире в своем теле, как о масле в машине», — говорит Столер. «Благодаря ему все« смазывается »и работает лучше. Недостаточно нанести увлажняющий крем на кожу — нужно есть незаменимые жирные кислоты, моно- и полиненасыщенные жиры, чтобы ваши клетки и кожа были счастливы». Также обратите внимание на шелушащуюся и зудящую кожу, — говорит доктор Гербштадт.

3. Плохая регуляция температуры тела. По словам Стулера, люди с низким содержанием жира в организме или люди, не получающие достаточного количества жира в своем рационе, часто жалуются на то, что им холодно.«Я все время наблюдаю это у пациентов с анорексией», — добавляет она. Недостаточный вес может вызывать постоянное чувство холода, — соглашается доктор Гербштадт; однако, по ее словам, другие возможные причины включают в себя низкоэффективную работу щитовидной железы или заболевание периферических сосудов.

4. Сильная умственная усталость. «Неврологические отклонения, такие как проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или общий недостаток умственной энергии, могут быть вызваны дефицитом незаменимых жирных кислот», — говорит доктор Гербштадт.

5. Нарушение менструального цикла.По словам доктора Гербштадта, хотя другими потенциальными причинами потери месячных являются чрезмерная физическая нагрузка и другие гормональные дисбалансы, низкий процент жира в организме (менее 10 или 12 процентов) может остановить ваш цикл. «По сути, это мать-природа, которая говорит, что ваше тело недостаточно хорошо питается, чтобы поддерживать беременность», — говорит Столер. «Это серьезная проблема для здоровья, потому что это приводит к почти менопаузальному состоянию, когда плотность костной ткани снижается, что подвергает вас риску переломов». На самом деле, если вы узнаете себя в этом последнем пункте, мы надеемся, что вы запишетесь на прием к врачу, и если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь, чтобы справиться с вашими привычками в еде, пожалуйста, проверьте национальные расстройства.org, где вы можете узнать больше о расстройствах пищевого поведения и найти направление к специализированному терапевту в вашем районе.

Итог? Чтобы оставаться здоровым, вам нужна сбалансированная диета, и жир является частью этого баланса. Кларк и Джарош рекомендуют ежедневную диету, которая уравновешивает углеводы, белок и жир в соотношении, которое выглядит следующим образом: 45-60 процентов углеводов, 10-25 процентов белка и 25-35 жиров, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Ссылки по теме:

Ваши 10 лучших суперпродуктов

14 быстрых ночных обедов

6 секретов разжигания метаболизма

— За ежедневными советами по здоровью подписывайтесь на SELF на Facebook и Twitter.

Получите СЕБЯ на свой iPad и Kindle Fire!

9 признаков того, что вы не едите достаточно жиров

Диетические жиры претерпели многое за годы. После того, как на протяжении десятилетий его избегали как виновника роста ожирения и диабета 2 типа (оказывается, в этом виноват сахар), теперь имидж жира является олицетворением здоровья и благополучия. Орехи и семена заменили обезжиренный йогурт в качестве закуски, и все больше и больше людей переходят на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы попытаться справиться с ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Если не брать в расчет предысторию жиров, правда в том, что жир — это макроэлемент, необходимый для нашего здоровья. Без достаточного количества жиров в нашем рационе может пострадать наша кожа, волосы, гормоны, уровень энергии и метаболические функции.

Чтобы узнать больше о жире, зачем он нам нужен и что происходит, когда мы не едим достаточно жира, HuffPost Australia поговорила с Ребеккой Гоуторн, аккредитованным практикующим диетологом и диетологом.

Зачем нужно есть жиры?

«Жир является неотъемлемой частью нашего рациона и необходим для хорошего здоровья.Жиры выполняют множество жизненно важных функций, в том числе помогают абсорбировать и транспортировать жирорастворимые витамины (то есть витамины A, D, E и K) по нашему телу, защищая наши органы и изолируя нас, чтобы согреться », — сказал Гоуторн HuffPost Australia.

«Жиры также обеспечивают наш организм незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для создания и поддержания наших клеточных мембран, что важно для нашей кожи, волос, глаз, сердца, мозга и многого другого. Жиры также помогают вырабатывать определенные гормоны и помогают вам чувствовать сытость — чтобы вы чувствовали себя сытыми.»

Какие жиры являются здоровыми и вредными?

Когда мы говорим о диетических жирах, важно отметить, что не все жиры одинаковы. Нам нужно сосредоточиться на« здоровых »жирах и свести к минимуму наше потребление остальных.

«Существуют разные типы жиров, которые определяются их химической структурой, и некоторые из них более полезны, чем другие», — сказал Гоуторн.

Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные)

«Ненасыщенные жиры являются «здоровыми» жирами и являются важной частью здорового питания », — сказал Гоуторн.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры (ПНЖК) и мононенасыщенные жиры (МНЖК). Полиненасыщенные жиры включают:

• Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины и анчоусы, грецкие орехи, масло канолы, соевые продукты, семена льна и яйца, обогащенные омега-3.
• Омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в некоторых маслах, таких как сафлоровое и соевое масло, а также в некоторых орехах и семенах, таких как семена кунжута, семена льна, семена конопли и кедровые орехи.

«Мононенасыщенные жиры — это также« здоровые »жиры, которые содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и орехи, такие как кешью и миндаль».

Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Исследования также показали, что потребление здоровых жиров связано с более низким риском сердечных заболеваний и улучшением здоровья кишечника.

Это все богатые источники полезных жиров.

a_namenko via Getty Images

Насыщенные жиры

«Насыщенные жиры не классифицируются как« здоровые »жиры, поскольку было обнаружено, что употребление в пищу большего количества насыщенных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови, который является фактором риска для сердца. болезнь «, сказал Гоуторн.

Хотя данные о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях туманны, в настоящее время большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами является более здоровым вариантом.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и находятся в:

• Молочные продукты — масло, сливки, мороженое, молоко и сыр
• Мясо — красное мясо, мясные полуфабрикаты и курица
• Некоторые продукты растительного происхождения — кокосовое масло и сливки, пальмовое масло и кулинарный маргарин
• Полуфабрикаты — продукты, обжаренные во фритюре (например,грамм. чипсы, пироги, продукты в кляре), жирные закуски, фасованные торты и печенье, выпечка и пироги.

Выпечка полна нездоровых жиров.

Трансжиры

Из всех типов диетических жиров трансжиры — это те, от которых следует избегать большинства.

«Транс-жиры классифицируются как« нездоровые жиры », потому что они повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина в организме, что увеличивает риск сердечных заболеваний», — сказал Гоуторн.

«Трансжиры на самом деле представляют собой ненасыщенные жиры, которые были обработаны и ведут себя как насыщенные жиры внутри тела. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как жареные во фритюре продукты, коммерческие запеченные пироги, выпечка, торты и печенье. Спреды и маргарины также могут содержать транс-жиры «.

Сколько жиров мы должны съедать в день?

«Жиры необходимы в нашем рационе, и рекомендуется, чтобы общее потребление жиров составляло около 25-30 процентов от общего количества потребляемой энергии», — сказал Гоуторн.

«Насыщенные жиры не должны составлять более 10 процентов от общего количества потребляемой нами энергии, в результате чего остальная часть остается в виде ненасыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы мы как можно больше заменяли насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами в рационе питания».

Чтобы удовлетворить наши рекомендуемые ежедневные потребности в жирах, мы должны сосредоточиться на употреблении орехов, семян, авокадо, оливкового масла и жирной рыбы.

«Взрослым австралийцам рекомендуется употреблять 250-500 мг морских омега-3 каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Этого можно достичь, употребляя 2-3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы в неделю, а также употребляя один грамм омега-3 из растительных источников.»

Вкусные способы получить полезные жиры

• Добавляйте семена (кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи) и орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи) в салаты и обжаривайте, перемешивая
• Используйте авокадо в качестве пасты и в салатах
• Используйте натуральное масло из орехов и семян (арахисовое масло, тахини, миндальное масло) для цельнозерновых тостов или крекеров.
• Используйте оливковое масло первого холодного отжима для заправки салатов. другая жирная рыба во время еды
• Закуска из орехов и семечек
• Покупайте хлеб и крекеры с семенами
• Добавьте семена чиа, LSA и орехи в свои смузи и домашние закуски, такие как кексы
• Добавьте орехи и семена в мюсли, кашу и йогурт

Жир делает вас толстым?

Многие люди до сих пор избегают орехов, семян и авокадо, опасаясь, что эти продукты «сделают вас толстыми».Но так ли это?

«При употреблении в пищу в больших количествах все жиры (включая полезные) могут способствовать увеличению веса», — сказал Гоуторн.

Другими словами, все дело в количестве диетических жиров, которые вы потребляете.

«Жиры содержат больше энергии (килоджоулей), чем другие макроэлементы (углеводы и белок), поэтому употребление меньшего количества жиров в целом, вероятно, поможет с потерей веса. Однако включение ненасыщенных жиров в наш рацион в умеренных количествах имеет важное значение для здоровья и здоровая потеря веса или поддержание здорового веса.

«Если вы пытаетесь похудеть, вам не следует придерживаться обезжиренной или обезжиренной диеты, а вместо этого стремиться снизить потребление насыщенных и трансжиров и заменить их умеренным количеством ненасыщенных жиров».

Foxys_forest_manufacture через Getty Images

9 признаков того, что вы едите недостаточно жиров

Поскольку здоровые жиры помогают нашему организму строить и поддерживать клеточные мембраны, а также поглощать и транспортировать витамины, недостаточное потребление приводит к нарушению функций этих процессов, Gawthorne объяснил.

Признаки недостаточного потребления жиров включают:

• Сухая и шелушащаяся кожа
• Сухие глаза
• Постоянное ощущение холода
• Сухие волосы и / или их выпадение
• Гормональные проблемы, включая нарушение менструального цикла
• Неспособность чувствовать себя сытым / всегда голоден
• Проблемы с концентрацией внимания и / или умственная усталость
• Дефицит жирорастворимых витаминов
• Постоянная усталость

5 признаков того, что вы не едите достаточно жиров

Вы уже знаете 4-1-1 по жирам .Но все же есть шанс, что вы не получаете достаточно жиров в своем рационе. Макронутриент, который может помочь контролировать голод, поддерживать гормональный баланс и облегчить восстановление мышц, на самом деле должен составлять 30 процентов ваших ежедневных калорий. Мы поговорили с зарегистрированным диетологом, диетологом и создателем 2B Mindset ™ Иланой Мулштейн, чтобы копнуть немного глубже. Прочтите пять признаков того, что вы едите недостаточно жиров.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, здоровая диета и упражнения идут рука об руку, поэтому продолжайте читать, а затем попробуйте Aaptiv, приложение для фитнеса номер один для аудио.

Важный предшественник

В качестве предисловия к этой информации Мюльштейн отмечает важные различия в хороших и плохих жирах, а также то, как каждый из них заставляет нас себя чувствовать. «Если люди испытывают признаки и симптомы дефицита жиров в своем рационе, это, вероятно, связано с нехваткой здоровых жирных кислот омега-3, поступающих из питательных источников, таких как лен, чиа, лосось, орехи и авокадо, а не нездоровой. жиры из обработанных и жареных продуктов. На самом деле, некоторые люди могут придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, но при этом проявлять признаки того, что они не едят достаточное количество полезных для вас незаменимых жирных кислот », — объясняет она.Это означает, что если вы испытываете какой-либо из следующих симптомов, пончик (к сожалению) не будет вашим панацеей. Еще раз убедитесь, что потребляемые вами жиры в первую очередь полезны для вас.

Воспаление

Если вы испытываете какое-либо воспаление, последнее, в чем вы можете подумать, виноватое — это потребление жира. Тем не менее, недостаток полезных жиров в вашем рационе может иметь такой эффект. «Воспаление находится в центре множества проблем, от ревматоидного артрита и боли в суставах до астмы», — говорит Мулштейн.«Если нездоровые полиненасыщенные жиры заменить в рационе жирными кислотами омега-3, мы сможем изменить состав жирных кислот наших клеточных мембран, что может подавлять, а не способствовать воспалительной реакции».

Проще говоря, одни жиры уменьшают воспаление, другие только усугубляют его. Если вы заметили, что отек больше, чем обычно, попробуйте есть больше омега-3 (например, содержащихся в лососе и льняных семенах). Эти полезные жиры также помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Сухая кожа или высыпания

Если у вас сухая, шелушащаяся кожа без каких-либо изменений в уходе за кожей, погодных условиях или потреблении воды, посмотрите на количество потребляемых жиров.«Недостаток незаменимых жирных кислот [EFAs] в рационе может вызвать болезненные ощущения, сильно сухость и зуд кожи», — сообщает Muhlstein. «Нашему телу необходимо производить жирные выделения, чтобы кожа оставалась мягкой и эластичной. Если в рационе не хватает незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов А и Е, может [появиться] грубая, неровная, чешуйчатая и сухая кожа ».

Эти незаменимые жирные кислоты не вырабатываются в организме, поэтому крайне важно, чтобы мы получали их с пищей. Ешьте такие продукты, как холодноводная рыба, семена конопли, семена льна, оливковое масло и темные листовые овощи.«Адекватное потребление незаменимых жиров и витаминов А и Е может стать ключом к увлажнению и сиянию кожи», — говорит Мулштейн.

Пониженный иммунитет

Если вы обнаружите, что более подвержены заболеваниям, подумайте об увеличении потребления жиров. «Витамины A и D являются незаменимыми витаминами для поддержания сильной иммунной системы, предотвращения простуды и борьбы с инфекциями. [Это] жирорастворимые витамины, то есть для оптимального усвоения им требуются пищевые жиры. Следовательно, признаком того, что вы не набираете достаточно жира, может быть частое заболевание.”

Если вы едите продукты, богатые витамином А (например, морковь, сладкий картофель и капуста) и витамином D (например, грибы, лосось и соевое молоко) без какого-либо улучшения иммунитета, попробуйте добавить больше жирной пищи в ваши блюда. Это позволит витаминам легко усваиваться и использоваться организмом.

Еще один отличный способ повысить иммунитет — избавить его от токсинов с помощью удивительного пота, и Aaptiv может помочь.

Повышение аппетита

Огромная проблема диет с ограничением жира — это количество голода, которое вы можете в конечном итоге почувствовать.Это потому, что полезные жиры (а также белок и клетчатка) часто помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. «Было показано, что жирные кислоты омега-3 модулируют сигналы голода и гормоны, а также повышают чувство насыщения. Исследования показали, что те, кто дополняет свою пищу повышенным потреблением здоровых жиров, чувствуют себя менее голодными и более сытыми после еды », — говорит Мюльштейн. Попробуйте добавлять больше жирных продуктов в свои закуски и блюда, если вы замечаете, что часто возвращаетесь на кухню.

Mood Shift

«Хотя все исследования не являются окончательными, некоторые исследования обнаружили связь между омега-3 жирными кислотами и добавкой жирорастворимого витамина D и снижением депрессии и тревожных расстройств», — добавляет Мулстайн.«Витамин D и незаменимые жирные кислоты играют роль в высвобождении нейромедиаторов (серотонина и дофамина), которые влияют на функцию и развитие мозга. Получение достаточного количества незаменимых жирных кислот и витамина D может помочь поддерживать здоровое настроение и мозг ».

Короче говоря, употребление в пищу достаточного количества здоровых жиров дает множество преимуществ — от уменьшения чувства голода и воспалений до улучшения настроения. Взгляните на свой ежедневный рацион и найдите способы употреблять больше полезных жиров.

После того, как вы установили здоровый ежедневный рацион, добавьте в него упражнения, чтобы получить идеальное оздоровительное сочетание, и попробуйте Aaptiv.

7 неожиданных побочных эффектов диеты с низким содержанием жиров, о которых стоит знать

Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, исследует, что происходит, когда вы не едите достаточно жира. Прочтите о побочных эффектах диеты с низким содержанием жиров, чтобы переосмыслить свой подход к этому необходимому макроэлементу.

Если повальное увлечение низким содержанием жиров в 1990-х годах повлияло на ваше желание есть (или не есть) жир, давайте проясним кое-что: употребление жиров не делает вас толстыми! Фактически, общепризнано, что полезные жиры важны для вашего благополучия.Тем не менее, как зарегистрированный диетолог, я каждый день вижу клиентов, которые избегают ожирения из-за страха набрать вес.

Прежде чем мы перейдем к побочным эффектам диеты с низким содержанием жиров, давайте сначала рассмотрим преимущества употребления здоровых жиров и то, сколько вы должны есть в день.

Преимущества здоровых жиров

Для начала, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, например:

• оливковое масло
• авокадо
• оливки
• орехи + семена
• жирная рыба

Среди прочего, полезные жиры включают:

• Поддержка здоровья сердца
• стабильное настроение
• сияющая кожа
• сбалансированные гормоны
• правильное усвоение витаминов

И наоборот, выбор продуктов с низким и обезжиренным содержанием жира, таких как греческий йогурт с нулевым процентом жира или арахисовое масло в порошке, означает, что вы упускаете многие преимущества полезных жиров для здоровья и красоты.

Тем не менее, не все жиры созданы одинаково.

Сколько жиров нужно есть в день?

Рекомендуемая диета (DRI) для жира составляет от 20 до 35 процентов от дневной нормы калорий.

Однако, согласно Руководству по питанию для американцев, только 10 процентов или меньше этой квоты должны составлять насыщенные жиры.

7 побочных эффектов обезжиренной диеты

Во-первых, когда вы отказываетесь от жиров в еде, труднее:

Если вы все еще опасаетесь добавлять жиры в пищу, потенциальные побочные эффекты диеты с низким содержанием жиров могут изменить ваше мнение.

1. Шелушащаяся, сухая кожа

Знаете ли вы, что жир является важным компонентом мембран клеток кожи?

По данным Американской академии дерматологии, ежедневно вы теряете от 30 000 до 40 000 старых клеток кожи. В вашем теле постоянно появляются новые, и для этого важно, чтобы в нем было достаточно жира. Это особенно важно, потому что жир помогает поддерживать кожный барьер, удерживая влагу и защищая кожу от раздражителей.

Однако недостаточно просто намыться лосьоном с головы до ног.Вам нужно есть жир, чтобы питать клетки кожи изнутри.

В частности, потребление незаменимых жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, орехах, семенах, высококачественных растительных маслах и т. Д., Может помочь смягчить воспалительную реакцию вашей кожи, уменьшив покраснение.

Старайтесь есть рыбу два раза в неделю, а также орехи, семена, авокадо и оливковое масло для сияющей и увлажненной кожи.

2. Повышенная чувствительность к солнечным ожогам

Вы, вероятно, знаете, что солнцезащитный крем нужно наносить ежедневно, особенно когда вы находитесь на улице.Но знаете ли вы, что то, что вы едите, также влияет на вашу способность сжигать?

Исследователи обнаружили, что незаменимые жирные кислоты (например, омега-3) могут помочь уменьшить клеточный стресс и воспаление, вызванное ультрафиолетовыми лучами.

Хотя нам нужны дополнительные исследования по этому вопросу, вы можете начать защищать свою кожу изнутри, добавляя в корзину продукты, богатые омега-3, такие как жирная рыба, орехи и семена. И да: солнцезащитный крем по-прежнему необходим!

3. Дисбаланс настроения

Поскольку ваш мозг на 60 процентов состоит из жира, неудивительно, что потенциальные побочные эффекты низкожировой диеты включают затуманенность мозга и капризность.

Исследования неизменно показывают, что диета с низким содержанием жиров может усилить гнев, раздражительность и плохое настроение из-за изменений в серотонине, химическом веществе, обеспечивающем хорошее самочувствие в мозгу. Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени, испытывают повышенный уровень стресса.

Незаменимые жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, хорошо известны своей способностью поддерживать психическое здоровье. С другой стороны, низкое потребление омега-3 жирных кислот связано с дисбалансом настроения. Вот почему полезные орехи, семена, жирная рыба и даже шоколад с высоким содержанием жира часто считаются одними из лучших продуктов для мозга.

4. Гормональный дисбаланс

Многие ключевые гормоны в вашем теле состоят из жира. По этой причине диета с низким содержанием жиров может мешать правильному производству и функционированию гормонов.

Кроме того, некоторые половые гормоны, в том числе эстроген и тестостерон, зависят от жира. Это означает, что диета со сверхнизким содержанием жиров может нарушить надлежащий гормональный баланс, что потенциально может привести к:

Попробуйте рецепт шоколадного мусса из авокадо, чтобы получить восхитительную дозу полезных жиров из авокадо.

5.Постоянный голод

Чувствуете себя голодным круглосуточно? Вы можете изменить свой рацион, чтобы потреблять достаточно жиров.

Из трех основных макроэлементов (углеводов, белков и жиров) жир переваривается медленнее всего. Он дольше переваривает и поглощает жир из пищи, а это значит, что вы можете дольше растягиваться, не испытывая приступов голода.

Однако не только более медленное переваривание жиров сдерживает чувство голода. Гормоны также играют ключевую роль в насыщении.Еще одно преимущество здоровых продуктов с высоким содержанием жиров заключается в том, что они помогают выключить грелин (он же гормон голода), так что вы получите сообщение о необходимости приостановить прием пищи.

6. Плохое усвоение витаминов

Знаете ли вы, что вам нужно есть жир, чтобы адекватно усваивать витамины, включая A, D, E и K?

Например, употребление в пищу темно-листовой зелени, богатой витамином К, без какого-либо источника жира приведет к меньшему усвоению витамина К, чем если бы вы добавляли в смесь полезные жиры, такие как заправка на масляной основе или авокадо.

Это потому, что витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что они требуют жира для лучшего усвоения организмом.

7. Больше тяги

Если вы обнаружите, что постоянно употребляете в пищу продукты с высокой степенью переработки, высоким содержанием углеводов и сахара, вам будет лучше увеличивать потребление жиров в течение дня.

Выбор здоровых продуктов с высоким содержанием жиров (например, жирных молочных продуктов вместо обезжиренных) может привести к большему удовлетворению от еды и, следовательно, к уменьшению тяги к ней.Кроме того, добавление в пищу полезных жиров лучше сбалансирует ваш рацион, а значит, и снижает тягу к еде.

Итог

Недостаток жиров в вашем рационе может не только вызвать неприятные побочные эффекты, но и нарушить баланс питательных веществ. Следите за сбалансированной диетой с умеренным количеством жиров, чтобы вы могли чувствовать себя лучше.

Затем, чтобы приложить дополнительные усилия и получить индивидуальные рекомендации, лучше всего проконсультироваться с диетологом.

Что произойдет, если вы не едите достаточно жира?

Сара Батлер

Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается здорового питания.Вопреки тому, что вы, возможно, слышали несколько лет назад, вашему телу нужен жир, чтобы оставаться здоровым. Это не означает, что вы должны съедать полкило бекона каждый день, но это означает, что вы должны обращать внимание на полезные жиры, которые вы получаете в своем рационе, и следить за тем, чтобы вы получали их в достаточном количестве. Вот как вы можете определить, что хорошего вам не хватает.

You’re Hungry — All the Time

Если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, ваше тело будет пытаться где-то ее восполнить.Недостаток жира (углеводов или белка) означает, что ваше тело не получает достаточно калорий. Люди, которые едят меньше жиров, как правило, едят больше углеводов, а больше углеводов с меньшим количеством жира — комбинация, которая может вызвать сильное чувство голода.

Причина в том, что уровень сахара в крови нестабилен. Углеводы могут вызвать скачок сахара в крови — скачок, который будет быстро снижаться, и вы останетесь голодными, даже если вы недавно ели. Ваше тело стремится к равновесию, и если вы его не даете, оно будет пытаться найти его любым неверным способом.Когда вы едите достаточно жиров, это помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, замедляя пищеварение.

Ваше сердце может быть нездоровым

Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Клиника Майо сообщила, что мононенасыщенные жиры повышают уровень хорошего холестерина в крови, в то же время снижая уровень триглицеридов. Это означает, что снижается риск развития сердечных заболеваний или инсульта. Если вы не получаете достаточно мононенасыщенных жиров, вы не получите от них пользы для сердца!

Вы едите больше сахара

Люди долгое время думали, что уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе снизит риск сердечных заболеваний, но это уже неверная информация.Оказывается, сахар, особенно рафинированный, повышает риск сердечных заболеваний, чем насыщенные жиры. Итак, если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты и не следите за потреблением рафинированного сахара, у вас могут быть проблемы!

Дело в том, что несбалансированная диета вредна для вас. Вам нужны хорошие жиры, хорошие углеводы и хорошие белки в вашем рационе каждый божий день, чтобы обеспечить свое тело тем, что ему нужно.

Чтобы узнать больше о своем здоровье и благополучии, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic.

Сюжетная ссылка

Обезжиренный? Вот чего может не хватать в вашей диете — Food Insight

Эллисон Вебстер, доктор философии, RD

1 февраля 2019 г. — специфическая диета существует еще дольше: с низким содержанием жиров. На протяжении десятилетий «употребление жира делает вас толстым» широко рассматривалось как мантра диеты, в основном связанная с тем фактом, что жир обеспечивает больше калорий на грамм (девять) по сравнению с другими макроэлементами, белками и углеводами (каждый из которых обеспечивает четыре калории на грамм). ).Хотя в последние годы ситуация изменилась, и ожирения уже не опасаются, как раньше, диеты с низким содержанием жиров все еще в значительной степени связаны с потерей веса и диетической культурой.

Мы несколько раз писали о диетических жирах (и сделали это полезное видео), но в этой статье мы используем другой подход: точно указываем, чего в вашем рационе может не хватать, если вы резко сократите количество жира.

Что такое жир и зачем он нам нужен?

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания.Они являются основным источником энергии, помогают усваивать витамины и облегчают связь между клетками нашего тела. Жиры также способствуют получению удовольствия от еды, добавляя вкуса и текстуры, например, кремообразности мороженого или шелушения корочки пирога.

Жиры, которые мы едим, могут быть насыщенными или ненасыщенными. Полиненасыщенные (ПНЖК), мононенасыщенные (МНЖК) и транс- жирные кислоты считаются ненасыщенными жирами, что означает, что они имеют двойную связь в своей структуре, которая вызывает «перегиб» в цепи.В результате ненасыщенные жиры, как правило, остаются жидкими при комнатной температуре (например, оливковое или растительное масло), потому что жирные кислоты не могут упаковываться так плотно. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, потому что их жирные кислоты способны плотно упаковываться. Они содержатся в таких продуктах, как сливочное масло и другие молочные продукты, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масла. Транс жиры технически ненасыщенные, но ведут себя так же, как насыщенные жиры.

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют потреблять 20-35 процентов наших ежедневных калорий из жиров.Всемирная организация здравоохранения и Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры и чтобы потребление транс жиров было как можно более низким. Оба связаны с повышенными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, хотя транс жиров могут быть худшим виновником, потому что известно, что даже небольшие количества отрицательно влияют на уровень холестерина, усиливают воспаление и способствуют резистентности к инсулину.

Чего я могу упустить, соблюдая диету с низким содержанием жиров?

• Жирорастворимые витамины. Диетический жир помогает нам усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые мы едим. Это четыре жирорастворимых витамина, каждый из которых выполняет свои основные функции в организме. Витамин А важен для зрения, иммунитета и репродукции. Он содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и молочные продукты, а также во фруктах и ​​овощах в форме «провитамина А» (примером которого является бета-каротин). Витамин D необходим для улучшения усвоения кальция, поддержания здоровья костей, повышения иммунитета и передачи сообщений между нашим мозгом и нашими системами органов.Несмотря на то, что наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, многие люди могут вырабатывать его недостаточно. Поэтому важно употреблять его с такими продуктами, как жирная рыба и витаминизированные молочные продукты. Витамин Е — мощный антиоксидант, содержащийся в семенах и орехах. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови. Мы можем вырабатывать часть необходимого нам витамина К, а также он содержится в растительных маслах и темно-листовой зелени.
• Незаменимые жирные кислоты. Есть несколько типов жиров, жизненно важных для поддержания оптимального здоровья, которые мы не можем вырабатывать сами — или делаем это очень неэффективно, — поэтому нам необходимо получать их через продукты питания или пищевые добавки.К ним относятся жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и жирные кислоты омега-6, такие как линолевая кислота. АЛК содержится в таких продуктах, как льняное семя, грецкие орехи, масла канолы и соевые масла. DHA и EPA содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире. Эти омега-3 снижают уровень триглицеридов в плазме, кровяное давление и воспаление. DHA и EPA также увеличивают холестерин ЛПВП («хороший» холестерин). Все эти действия способствуют защите от болезней сердца.DHA также участвует в развитии глаз и мозга младенцев, поэтому важно, чтобы беременные женщины, кормящие женщины и женщины, которые надеются забеременеть, получали не менее 200-300 миллиграммов DHA каждый день. Линолевая кислота содержится в растительных маслах, таких как рапсовое, кукурузное, подсолнечное и соевое масла. Было показано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой» вид холестерина) и триглицеридов в крови по сравнению с углеводами.
• Здоровое отношение к еде. Как мы уже говорили о диетах, в которых основное внимание уделяется одному питательному веществу, соблюдение диеты с низким содержанием жиров не автоматически закладывает основу для здоровых привычек в долгосрочной перспективе. Здоровые привычки включают поддержание последовательного и здорового режима питания, умеренное питание и употребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп. Ограничение определенной группы продуктов питания может вызвать у нас чувство неудовлетворенности и недовольства, что может привести к перееданию во время следующего приема пищи или перекуса или просто «отказу» от диеты и целей в отношении здоровья в целом.Если вы заинтересованы в более здоровом питании, попробуйте со временем внести небольшие изменения, не ограничивая определенные питательные вещества или целые группы продуктов.

Обезжирение может показаться отличным способом сократить количество калорий и похудеть, но, хотя это может быть успешным в краткосрочной перспективе, это не обходится без диетических последствий. Вместо того, чтобы ограничивать потребление жиров, сосредоточьтесь на получении правильных типов, таких как рыба, масло канолы и оливковое масло, орехи, семечки, фрукты и овощи. Хорошо продуманный режим питания может и должен включать в себя сочетание всех видов продуктов!

8 признаков того, что вы не едите достаточно жиров

Повальное увлечение обезжиренными диетами 1990-х годов действительно испортило представление людей о здоровом питании.Но правда в том, что жир, который вы едите, отличается от того вида, который заставляет ваши штаны ощущаться тесными — а вашему телу абсолютно требуется восхитительного вида жира для правильного функционирования.

В то время как ваш уровень активности, возраст и текущее состояние здоровья определяют, сколько жира вам следует съесть, суточная доза правительства для большинства женщин эквивалентна пяти или шести чайным ложкам масла из пищевых источников, таких как авокадо, арахисовое масло, орехи, семена. , маргарин, майонез и заправка для салатов.(Посмотрите, сколько чайных ложек масла в каждом из этих продуктов.)

Если вы не умеете считать и измерять, обратите внимание на эти признаки, чтобы определить, достаточно ли вы толстеете:

1. Вы голодаете. По крайней мере, так кажется — даже после того, как вы съели, казалось бы, изрядную еду. Поскольку вашему организму требуется больше времени для переваривания жира, чем для переваривания углеводов, пища, содержащая жир, помогает дольше сохранять чувство сытости, — говорит Энн Мани, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.С.

2. Ваша кожа знала лучшие дни. Если оно особенно сухое, шелушащееся, тусклое или выглядит старше вас, причиной может быть недостаток диетического жира, — говорит Лори Уэлстед, доктор медицинских наук, диетолог из Чикагского медицинского университета в Чикаго, штат Иллинойс. Хотя вы, возможно, слышали, что жирная пища портит вашу кожу, полезные жиры помогают вам усваивать жирорастворимые витамины из других продуктов, которые вы едите, которые помогают вашей коже поддерживать влажность. Так что, скажем, без заправки салата ваше тело может усваивать лишь определенное количество других питательных веществ, которые вы едите.Ваша кожа может выдержать его удар.

3. Ваши месячные — МВД. Ваше тело использует диетические жиры для регулирования уровня гормонов, поэтому их экономия может нарушить ваш цикл, говорит Уэлстед. (Примечание: диета — не единственное, что может вызвать исчезновение менструации. Если что-то не в порядке, посоветуйтесь со своим гинекологом, прежде чем ставить себе диагноз.)

4. Вы серьезно не можете сосредоточиться. Один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем один грамм углеводов или белка. (Вот почему жирная пища обычно содержит больше калорий, чем белка или углеводов.) Хотя вполне возможно потреблять достаточно калорий только из углеводов и белка, люди, которые очень осторожно избегают продуктов с жирами, могут непреднамеренно недоедать. А кто может думать о чем-либо , кроме еды натощак?

5. Вы очень взволнованы и, возможно, даже немного подавлены. Хотя здесь могут быть и другие факторы, Уэлстед говорит, что экономия на незаменимых жирных кислотах, таких как омега-3 и омега-6, может вызвать у вас чувство отстой. Рыба, семена льна и семена чиа — хорошие источники пищи.Если беспокойство возникает из ниоткуда, или вы не можете избавиться от плохого настроения, попробуйте съесть две порции жирной рыбы, такой как лосось, свежий тунец или сардины, если вам это нравится, и посмотрите, улучшится ли положение. .

6. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в переполненных барах и торговых центрах. В исследовании 2009 года, проведенном Американской психологической ассоциацией, исследователи кормили мышей разным количеством омега-3 жирных кислот и подвергали животных мягкому, а затем громкому звуку. (Мягкий предназначен для подготовки мышей к ожиданию второго звука.Если все пойдет по плану, они меньше вздрагивают, когда слышат более громкий звук.) Мыши, которые потребляли достаточное количество омега-3, сохраняли спокойствие на протяжении всех тестов, в то время как мыши с дефицитом были напуганы. Исследователи говорят, что дефицит омега-3 может снизить вашу способность обрабатывать сенсорные сигналы.

7. Вы в хорошей форме, но обычно теряете сознание после 20 минут упражнений . Если вы регулярно занимаетесь спортом и теряете пар быстрее, чем обычно, ваша диета может быть одной из причин этого.По данным Medline Plus, во время упражнений ваше тело сначала сжигает углеводы из пищи, а затем полагается на калории из жира, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

8. Вы ничего не помните. Крупномасштабные исследования пожилого населения показывают, что диета с высоким содержанием жиров, включающая оливковое масло, орехи, рыбу и другие классические средиземноморские продукты, может помочь сохранить память. Если вы сейчас в значительной степени теряете его и не едите много жира, соедините точки и начните есть.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.