Недостаток сна: Эксперимент: как недостаток сна влияет на нашу психику

Эксперимент: как недостаток сна влияет на нашу психику

• Доктор Майкл Мосли
• Би-би-си

1 ноября 2017

Автор фото, Getty Images

Перевод часов на зимнее время на минувших выходных дал жителям многих стран возможность в выходные поспать подольше. И это, в общем-то, неплохо, так как у жителей западных стран, и Британии в том числе, наблюдается хронический недосып.

Согласно данным британского Центра по изучению сна, среднестатистический британец спит в среднем 6,5 часов в сутки, что для подавляющего большинства людей недостаточно.

Множество исследований показало, что, сокращая время на сон, мы можем сильно навредить собственному здоровью.

Всего несколько ночей плохого сна могут повлиять на уровень сахара в крови и способствовать перееданию. Также изменения могут наблюдаться даже на уровне ДНК.

Несколько лет назад телепрограмма Би-би-си Trust Me I’m a Doctor (Ваш доктор) совместно с Университетом Суррея провела эксперимент: участников исследования попросили на одну неделю сократить время сна всего на один час.

Доктор Саймон Арчер из Университета Суррея сообщил, что такое сокращение времени сна сказалось на работе множества генов (около 500 ), в том числе и тех генов, которые отвечают за возникновение воспалительных процессов в организме и развитие диабета.

Ясно, что недосып крайне негативно сказывается на нашем физическом здоровье. Но как недостаток сна влияет на наше психическое состояние?

Телепрограмма Би-би-си Trust Me I’m a Doctor совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент.

На этот раз мы привлекли к исследованию участников, которые могут похвастаться крепким сном. Мы снабдили их устройствами, отслеживающими фазы сна и его качество. Первые три ночи они должны были спать 8 часов. Следующие три ночи им разрешено было поспать только по четыре часа.

Каждый день участники эксперимента отвечали на ряд вопросов, которые должны были выявить их психологическое состояние, изменения в их настроении и эмоциях. Также они вели видеодневники.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый сон сам по себе улучшает самочувствие и настроение, и защищает от возникновения психических расстройств.

Каковы же результаты эксперимента?

Докторант Оксфордского университета Сара Рив, руководившая экспериментом, была удивлена тем, как быстро изменилось настроение испытуемых.

«Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — сказала она.

«Учитывая, что такие изменения отмечались всего лишь после трех ночей недосыпа, это впечатляет», — говорит Сара Рив.

Трое из четырех участников эксперимента признались, что им не понравилось их состояние после четырехчасового сна, но один участник — Джош — сказал, что на него недостаток сна в общем не повлиял.

«Эта неделя не так сильно сказалась на моем состоянии, как я опасался. Я чувствую себя хорошо — не сказать, что счастлив, или, наоборот, грустен, расстроен или что-то еще», — говорит Джош.

Однако тесты, которые прошел Джош, говорят об обратном. Его позитивный настрой резко изменился после двух ночей недосыпа, а негативные эмоции начали преобладать.

И несмотря на то, что он чувствовал себя неплохо, появились признаки того, что его психическое состояние ухудшилось.

Результаты нашего небольшого эксперимента совпадают с данными масштабного исследования Оксфордского университета о влиянии недостатка сна на психическое здоровье учащихся.

Участие в исследовании приняли более 3700 британских студентов, жаловавшихся на проблемы со сном.

Участники исследования были разделены на две группы. Первая группа прошла шесть сеансов когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT), которая должна была помочь им улучшить качество сна. Другая группа получила стандартные рекомендации при нарушении сна.

Спустя десять недель студенты, прошедшие курс когнитивно-поведенческой психотерапии, сообщили об улучшении сна, снижении уровня тоски и тревоги, также снизилась частота проявлений психоза и галлюцинаций.

Это исследование демонстрирует, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, а что именно бессонница может спровоцировать возникновение психических проблем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

После четырехчасового сна у участников эксперимента заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса

Профессор клинической психологии Оксфордского университета Дэниел Фриман, проводивший исследование, говорит, что недостаток сна провоцирует появление навязчивых негативных мыслей, которые способны привести к психическим расстройствам.

«Когда мы не высыпаемся, у нас появляется больше негативных мыслей, и мы зацикливаемся на них», — говорит ученый.

По его словам, несколько ночей недосыпа, конечно, вряд ли спровоцируют психические заболевания, однако точно повысят риски их возникновения.

«Каждую ночь почти каждый третий человек на Земле испытывает проблемы со сном. Около 5-10% населения страдают бессонницей. Но многие живут с этой проблемой и справляются. Однако нарушения сна повышают риск возникновения самых разных психических заболеваний», — говорит Фриман.

Исследование Оксфордского университета также помогает понять, что здоровый сон сам по себе улучшает самочувствие и настроение, и защищает от возникновения психических расстройств.

«Заработанные 60 тысяч долларов в год будут иметь меньшее влияние на способность чувствовать себя счастливым, чем один «лишний» час сна ночью», — говорит профессор Университета Южной Калифорнии Норберт Шварц.

Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию. И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает

В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца. В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком

По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать

Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете

Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается

По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес

Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом

Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще

По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается

Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно. Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес.  Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости
Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
• Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

К чему приводит недостаток сна

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

https://ria.ru/20190213/1550738226.html

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа — РИА Новости, 28.11.2019

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в… РИА Новости, 28.11.2019

2019-02-13T08:00

2019-02-13T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

калифорнийский университет в беркли

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg

МОСКВА, 13 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.Поврежденная ДНКВ 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. «Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Неадекватные и опасныеНорма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.»Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов. «Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт. Сердце болит, сахар зашкаливаетХронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания. «Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов. По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть. Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.Выспаться в выходныеЕдинственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов. «Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов. Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.»То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

https://ria.ru/20170926/1505570904.html

https://ria.ru/20171107/1508294447.html

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, калифорнийский университет в беркли, михаил полуэктов

МОСКВА, 13 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.

Поврежденная ДНК

В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

26 сентября 2017, 11:57НаукаСомнолог рассказал о «катастрофической эпидемии», поразившей общество

Неадекватные и опасные

Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

7 ноября 2017, 10:53НаукаУченые выяснили, чем недосып опасен для окружающих

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает

Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные

Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасноАркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться / AdMe

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

• Пожилым людям (65+ лет) нужно 7—8 часов сна.
• Взрослым (24—64 лет) — 7—9 часов.
• Молодым людям (18—23 лет) — 7—9 часов.
• Подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов.
• Школьникам (6—13 лет) — 9—11 часов.
• Детям (3—5 лет) — 10—13 часов.
• Малышам (1—2 лет) — 11—14 часов.
• Младенцам (4—11 месяцев) — 12—15 часов.
• Новорожденным (0—3 месяцев) — 14—17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

• Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
• Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
• Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
• Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Возрастают шансы возникновения рака.
• Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
• Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг “сортирует” информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18—21 градус Цельсия.
3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
5. Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Риски для здоровья при нехватке сна

Продолжительность ночного сна и хронические заболевания

Существует три основных направления исследований, которые помогают нам понять связь между режимом сна и риском развития некоторых серьезных заболеваний. Первый тип (депривация сна) – это исследование, в котором здоровые люди добровольно отказываются от сна, и где изучаются краткосрочные физиологические изменения в их организмах, которые могут привести к повышению артериального давления, нарушению уровня глюкозы в крови и различным воспалениям.

Второй тип исследований (одномоментные эпидемиологические исследования) – это анализ, проведенный на основе анкет, в которых люди указывали продолжительность своего сна и свои конкретные заболевания. Однако такие исследования не могут полноценно объяснить, не является ли в этих случаях плохой сон следствием заболеваний, а не его причиной.

Третий и самый убедительный тип исследований – это наблюдение в течение длительного времени за режимом сна и появлением болезней у изначально здорового человека (повторные эпидемиологические исследования). Мы еще не знаем, можно ли с помощью регулировки режима сна снизить тяжесть уже наступившей болезни, но результаты продольных эпидемиологических исследований в настоящее время показывают, что этот метод может иметь положительные результаты.

Избыточный вес

Многие исследования показывают, что увеличение веса связано с неправильным режимом сна. Например, люди, которые обычно спят меньше 6 часов за ночь, имеют индекс массы тела выше, чем те, которые спят по 8 часов. После переедания и отсутствия физических нагрузок малопродолжительный сон – следующий по значимости фактор, способный привести к ожирению.

Во время сна вырабатываются гормоны, которые отвечают за аппетит, обмен веществ и усвоение глюкозы. Сокращая количество часов сна, мы нарушаем баланс выработки этих и других гормонов. Например, недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, часто называемого «гормоном стресса». Плохой сон также связан с увеличением секреции инсулина после приема пищи. Этот гормон отвечает за усвоение глюкозы, а его повышенный уровень может привести к ожирению и диабету.

Также недостаток сна способствует снижению уровня лептина, гормона, который сообщает мозгу о насыщении, и повышению уровня грелина, который возбуждает аппетит. Эти процессы приводят к тому, что вскоре после приема пищи, человек снова нуждается в еде, которая подзарядит организм лишь на короткое время. Также недостаток сна приводит к тому, что у человека нет сил сжигать лишние калории посредством физических нагрузок.

Исследования говорят о том, что те люди, которые спят больше, когда сталкиваются с инфекцией, лучше с ней борются, чем те, которые спят меньше. Исследования на животных показывают, что те особи, которые спят лучше, имеют больше шансов на выживание при заражении микробной инфекцией.

Диабет

Ученые выяснили, что недостаток сна может привести к диабету 2ого типа, влияя на усвоение организмом глюкозы, углевода с большим запасом энергии. Исследования неполноценного сна показали, что у группы здоровых людей, сон которых был сокращен с 8 часов до 4х, глюкоза усваивалась медленнее, чем у тех, которым было предложено спать по 12 часов. Множество исследований говорят, что люди, которые спят меньше 5 часов за ночь, входят в группу риска по диабету. Также исследователи увидели связь между сонным апноэ (расстройство, в котором проблемы с дыханием во время сна приводят к частым пробуждениям) и развитием нарушения контроля уровня глюкозы подобного тому, которое возникает при сахарном диабете.

Болезни сердца и гипертония

Ученые выяснили, что одна ночь малопродолжительного сна для человека с гипертонией может привести к повышению кровяного давления на весь день. Этот эффект может объяснить связь короткого сна и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, одно из исследований говорит нам о том, что сон меньше 6 часов или, наоборот, больше 9 часов, увеличивает риск сердечного приступа у женщин.

Также есть множество доказательств связи сонного апноэ и сердечно-сосудистых заболеваний. Просыпаясь по ночам из-за закрытия дыхательных путей и невозможности дышать, люди испытывают сильные приступы повышенного артериального давления, что со временем может привести к гипертонии. К счастью, когда сонное апноэ вылечивается, кровяное давление может нормализоваться.

Эмоционально-неустойчивое состояние

Учитывая, что даже одна бессонная ночь может сделать людей раздражительными и капризными, можно предположить, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения. Хронические проблемы со сном связаны с депрессией, беспокойством и психическими проблемами. В одном из исследований испытуемые, которые спали четыре с половиной часа в сутки, сообщили, что чувствуют себя более грустными, агрессивными и эмоционально истощенными. В другом, испытуемые, которые спали четыре часа в сутки, отмечали снижение уровня оптимизма и общительности. Все эти симптомы уходят, когда люди возвращаются к нормальному графику сна.

Иммунная система

Это естественно для людей – много спать, когда они болеют. Вещества, выделяемые иммунной системой и помогающие бороться с инфекцией, приводят к утомлению. Исследования говорят о том, что те люди, которые спят больше, когда сталкиваются с инфекцией, лучше с ней борются, чем те, которые спят меньше. Исследования на животных показывают, что те особи, которые спят лучше, имеют больше шансов на выживание при заражении микробной инфекцией.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя распространено в основном среди людей, которые плохо спят, и на то есть две причины. Во-первых, алкоголь действует как мягкое седативное средство, и люди, страдающие от бессонницы, часто используют его в качестве снотворного. Во-вторых, седативный эффект алкоголя лишь временный. Алкоголь перерабатывается организмом в течение нескольких часов, а затем начинает стимулировать участки мозга, которые вызывают возбуждение и во многих случаях проблемы со сном позже ночью.

Ожидаемая продолжительность жизни

Учитывая множество потенциальных неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с коротким сном, не удивительно, что неполноценный сон приводит к более короткой продолжительности жизни. Данные из трех крупных одномоментных углубленных эпидемиологических исследований показывают, что пять или меньше часов сна каждую ночь увеличивают риск смертности примерно на 15%.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Недосыпание — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения США, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, когда человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшенная память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас есть постоянные или усугубляющиеся проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обращайтесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Будьте готовы каждую ночь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дремота: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его во второй половине дня или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Неуверенно держитесь? Почему недостаток сна портит ходьбу | Сон

Имя: Лишение сна.

Возраст: Датируется примерно началом 19 века. До этого никто не знал, сколько им нужно спать, поэтому они не чувствовали себя обделенными.

Внешний вид: Характеризуется красными глазами, плохой фокусировкой и неустойчивой походкой.

Это пьян. Он также недосыпает. Новое исследование, опубликованное в Scientific Reports, показывает, что недостаток сна может повлиять на вашу способность устойчиво ходить.

Почему? Походка не является автоматическим процессом: вы должны постоянно корректировать свои действия в ответ на внешние сигналы, а это требует умственных способностей.

А недостаток сна мешает вашему мозгу? Совершенно верно. В исследовании участвовала группа недосыпающих студентов бразильских университетов, одна из которых не спала всю ночь перед тем, как пройти тест на беговой дорожке, пытаясь идти в такт с метрономом.

Как обстоят дела с острой пробой? «Они сбились с ритма, пропустили гудки и в целом работали хуже», — сказал ведущий автор исследования Артуро Форнер-Кордеро.

Это единственный эффект? Нет. Хроническое недосыпание приводит не только к спотыканию студентов. Это может увеличить риск возникновения любого количества состояний.

Например? Ожирение, болезни сердца, диабет и смерть. Это также может оказать негативное влияние на вашу иммунную систему, половое влечение и фертильность.

Сколько мне нужно спать, чтобы не наткнуться на что-нибудь? «В идеале каждый должен спать по восемь часов в сутки», — сказал Хермано Иго Кребс, еще один из авторов исследования. «Но если мы не можем, то мы должны выплачивать как можно больше и как можно чаще».

Как вы получаете компенсацию? Спать, когда можешь. Испытуемые, которым разрешалось восполнять дефицит сна в свободное время, лучше тренировались на беговой дорожке.

Так что лежать лучше. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые недосыпают в выходные, имеют более низкий риск депрессии, чем те, кто этого не делает, но другие исследования показали неоднозначные результаты.

8 часов непрерывного сна каждый день заставляют меня спать по ночам. Это новее, чем вы думаете. Исторические данные показывают, что с древних времен до 18 века люди имели тенденцию делить свой ночной сон на два отдельных куска по четыре часа каждый, с часом или двумя между чтением, едой или сексом.

К этому можно было привыкнуть. Нет, не можете; у тебя есть работа.

Скажите: «Лекарство от хронического недосыпания? Безусловно! Идти по этому пути.»

Не говори: «Если бы я мог так ходить, мне не понадобилось бы лекарство».

Может ли недостаток сна повлиять на нашу походку? Исследование выясняет | Здоровье

На ходьбу и, в частности, насколько хорошо мы можем контролировать свой шаг или походку, действительно может влиять недостаток сна, сообщается в новом исследовании, проведенном исследователями из Массачусетского технологического института и Университета Сан-Паулу в Бразилии.

В экспериментах со студентами-добровольцами команда обнаружила, что в целом, чем меньше сна студенты спали, тем меньше они контролировали ходьбу во время теста на беговой дорожке. Для студентов, которые перед тестом работали всю ночь, этот контроль походки резко упал. Результаты были опубликованы в журнале

. Интересно, что для тех, кто не спал всю ночь перед тестом, но у которых в течение недели был не идеальный сон, те, кто спал по выходным, показали лучшие результаты, чем те, кто не сделал.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Всемирный день психического здоровья: Как ходьба может творить чудеса для вашего психического здоровья

«С научной точки зрения было неясно, может ли недостаток сна влиять на почти автоматические действия, такие как ходьба,», — говорит Германо Кребс. ведущий научный сотрудник факультета машиностроения Массачусетского технологического института. «Мы также считаем, что компенсация сна может быть важной стратегией. Например, для тех, кто хронически недосыпает, таких как сменные рабочие, врачи и некоторые военнослужащие, если они встраивают регулярную компенсацию сна, они могут лучше контролировать по походке.»

Кребс и его соавторы, в том числе ведущий автор Артуро Форнер-Кордеро из Университета Сан-Паулу, опубликовали исследование в журнале Scientific Reports.

Мозговое влияние

Когда-то ходьба считалась полностью автоматический процесс, требующий очень небольшого сознательного когнитивного контроля.Эксперименты на животных с беговой дорожкой показали, что ходьба оказалась автоматическим процессом, управляемым в основном рефлексивной спинной деятельностью, а не когнитивными процессами, затрагивающими мозг.

«Так обстоит дело с четвероногими, но у людей эта идея была более спорной», — говорит Кребс.

Действительно, после этих экспериментов ученые, в том числе Кребс, показали, что ходьба — это немного сложнее, чем считалось ранее. За последнее десятилетие Кребс тщательно изучил контроль походки и механику ходьбы, чтобы разработать стратегии и вспомогательную робототехнику для пациентов, перенесших инсульт и другие состояния, ограничивающие движение.

В предыдущих экспериментах он показал, например, что здоровые субъекты могут корректировать свою походку в соответствии с тонкими изменениями зрительных стимулов, не осознавая, что они делают это.Эти результаты свидетельствуют о том, что ходьба требует некоторого тонкого, сознательного воздействия в дополнение к более автоматическим процессам.

В 2013 году он начал сотрудничество с Forner-Cordero через грант программы MISTI MIT-Brazil, и команда начала исследовать, могут ли более тонкие стимулы, такие как слуховые сигналы, влиять на ходьбу. В этих первоначальных экспериментах добровольцев просили ходить по беговой дорожке, пока исследователи играли и медленно меняли частоту метронома. Добровольцы, не осознавая этого, подбирали свои шаги в тонко меняющемся ритме.

«Это предположение, что идея походки является только автоматическим процессом, не является полной историей», — говорит Кребс. «Мозг оказывает большое влияние».

Сон и ходьба

Форнер-Кордеро и Кребс продолжали исследовать механику ходьбы и общий контроль моторики, в основном привлекая студентов-добровольцев к своим экспериментам. Кордеро, в частности, заметил, что к концу семестра, когда студенты сталкивались с множеством экзаменов и дедлайнами по проектам, они больше недосыпали и хуже справлялись с экспериментами команды.

«Итак, мы решили принять ситуацию», — говорит Форнер-Кордеро.

В своем новом исследовании команда привлекла студентов из Университета Сан-Паулу для участия в эксперименте, посвященном влиянию депривации сна на контроль походки.

Каждому из студентов были выданы часы, чтобы они могли отслеживать свою активность в течение 14 дней. Эта информация дала исследователям представление о том, когда и как долго студенты спали и были активны каждый день. Студентам не давали инструкций о том, сколько им спать, чтобы исследователи могли записывать их естественный режим сна.В среднем каждый студент спал около шести часов в день, хотя некоторые студенты компенсировали это, поспав в течение двух выходных в течение 14-дневного периода.

Вечером накануне 14-го дня одна группа студентов не спала всю ночь в лаборатории сна команды. Эта группа была обозначена как группа острой депривации сна или SAD. Утром 14-го дня все студенты пошли в лабораторию, чтобы выполнить тест на ходьбу.

Каждый ученик шел по беговой дорожке с той же скоростью, что и исследователи на метрономе.Студентов попросили идти в ногу с ритмом, пока исследователи медленно и незаметно повышали и понижали скорость метронома, не сообщая студентам, что они делают это. Камеры запечатлели ходьбу студентов и, в частности, момент, когда их пятка ударилась о беговую дорожку, в сравнении с ритмом метронома.

«Им пришлось синхронизировать свои удары пяткой в ​​такт, и мы обнаружили, что ошибки были больше у людей с острым недосыпанием», — говорит Форнер-Кордеро. «Они сбились с ритма, пропустили гудки, и в целом выступали хуже.»

Это само по себе не может быть полностью удивительным. Но при сравнении студентов, которые не тянули всю ночь до теста, исследователи обнаружили неожиданное различие: студенты, которые справились немного лучше, были теми, кто получил компенсацию и получил немного больше спать по выходным, даже когда они проводили тест в конце недели.

«Это парадоксально, — говорит Форнер-Кордеро. — Даже на пике, когда большинство людей устало, эта компенсирующая группа справлялась лучше. чего мы не ожидали.«

» Результаты показывают, что походка не является автоматическим процессом и что на нее может влиять недосыпание, — говорит Кребс. — Они также предлагают стратегии смягчения последствий недосыпания. В идеале каждый должен спать по восемь часов в сутки. Но если мы не можем, то мы должны выплачивать как можно больше и как можно чаще ».

Следите за другими историями на Facebook & Twitter

Эта история была опубликована из ленты информационного агентства без изменений в тексте.Изменился только заголовок.

Недостаток сна: может ли это вызвать тошноту?

У меня проблемы со сном в последнее время. Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются, с большей вероятностью заболеют после контакта с вирусом, например, вирусом простуды. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболеете.

Во время сна ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Некоторые цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса. Недостаток сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекциями, снижается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему организму нужен сон, чтобы бороться с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых (сердечно-сосудистых) заболеваний.

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых — от семи до восьми часов полноценного сна каждую ночь. Подросткам нужно от 9 до 10 часов сна. Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше спать не всегда лучше. Для взрослых сон более 9-10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к затруднениям с засыпанием или засыпанию.

28 ноября 2018 г.

Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. По состоянию на 27 мая 2015 г.
2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
3. Чирелли К. Определение и последствия недосыпания. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанных с этим последствий для метаболического здоровья у здоровых людей.Диабет. 2015; 64: 1073.
5. Как недосыпание влияет на ваше сердце. Национальный фонд сна. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart. По состоянию на 27 мая 2015 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 2 июня 2015 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Недостаток и сонливость | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни.Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем.Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем.Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым недосыпанием вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых.Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вам не хватает сна, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Лишение сна | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое недосыпание?

Лишение сна означает, что вы не
высыпаться.Для большинства взрослых количество сна, необходимое для хорошего здоровья.
7
до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше,
как и многие люди, в конечном итоге это может привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать
забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и
депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Лишение сна не является специфическим
болезнь.Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие пытаются скорректировать свой график
сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Недосыпание также становится
проблема усугубляется по мере того, как люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько
более молодые люди, но обычно они спят более спокойно.Они также спят короче
время
пролеты, чем молодые люди. Половина всех людей старше 65 лет спят часто.
проблемы.

Недосыпание может происходить по ряду причин:

• Расстройство сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
• Старение. Люди старше 65 лет имеют
  проблемы со сном из-за старения, принимаемых лекарств или проблем со здоровьем
  у них есть.
• Болезнь. Недосыпание — обычное дело
  с депрессией, шизофренией, хроническим болевым синдромом, раком, инсультом и болезнью Альцгеймера
  болезнь.
• Прочие факторы. Многие люди
  время от времени недосыпаете по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение
  в расписании, или новый ребенок нарушает его режим сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Во-первых, недосыпание может
вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Симптомы раннего недосыпания
может включать:

• Сонливость
• Невозможность сосредоточиться
• Проблемы с памятью
• Меньше физической силы
• Меньше возможности отбиваться
  инфекции

Проблемы с лишением сна закончились
время может включать:

• Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
• Повышенный риск инсульта и приступа астмы
• Повышенный риск потенциально
  опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и нелеченные нарушения сна.
  такие как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
• Галлюцинации
• Сильные перепады настроения

Как диагностируется недосыпание?

Специалисты по сну говорят, что один из
явным признаком недосыпания является сонливость в течение дня. По факту,
даже
если задача скучная, вы должны быть в состоянии оставаться начеку во время ее выполнения, если это не так.
лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, то вы
вероятно, у вас серьезное недосыпание. Люди с недосыпанием также имеют
«Микросон». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях,
Люди, лишенные сна, могут даже не осознавать, что у них такой микросон.

Если у вас есть одно из этих предупреждений
Признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Ваш
врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего
проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач
думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни нарушение сна, такое как сон
апноэ, то специалист по сну может провести тест, который называется исследованием сна (полисомнография).
Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели во время
ан
всю ночь сна.Он дает специалисту по сну полезную информацию для диагностики
и вылечите основное заболевание.

Как лечится недосыпание?

Лечение недосыпания
варьироваться в зависимости от степени тяжести. В некоторых случаях врач может попросить вас попробовать самостоятельно позаботиться о себе.
методы, прежде чем обращаться к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но
хранить
помните, что через несколько недель они, как правило, перестают работать.Они действительно могут нарушить
твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот
является
называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать свет
терапия. Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и позволить вам больше спать
спокойно.

Если вам поставили диагноз «сон»
апноэ, ваш врач может назначить специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам
непрерывный поток воздуха через маску. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить недосыпание?

Если у вас слабое недосыпание, эти простые стратегии могут помочь вам поправиться.
ночной сон:

• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, не менее 5–6 часов перед тем, как отправиться на тренировку.
  кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете днем.
• Не используйте вещества, содержащие
  кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна.
  Бросить курить — это всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющей рутины перед сном
часто помогает преодолеть недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может
включая принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум мирно дрейфует
к
спать. Но не ешьте обильно перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам
хорошо выспаться — это придерживаться последовательного графика. Это означает, что вы
идти
ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По возможности просыпаться с солнышком
это
хороший способ более естественным образом сбрасывать часы вашего тела.

Также держите свою спальню в
разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например почитать книгу для
несколько минут. Боязнь невозможности заснуть на самом деле может заставить уснуть.
лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас
проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном задерживаться.

Основные сведения о лишении сна

• Недосыпание не является специфическим заболеванием. Обычно это
  результат других болезней или жизненных обстоятельств.
• Недостаток сна может усилиться
  проблема по мере взросления людей.
• Один из явных признаков сна
  депривация — сонливость в течение дня.
• Способы лечения недосыпания различаются
  в зависимости от того, насколько это серьезно.
• Создание расслабляющего режима перед сном
  часто помогает побороть недосыпание и выспаться ночью.
• Боязнь невозможности упасть
  сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик
  ты.
• Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения,
  или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также
  знать, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для этого
  визит.
• Узнайте, как можно связаться с вашим провайдером
  Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блайвас DO

Медицинский обозреватель: Raymond Turley Jr PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

Среди подростков недосыпание стало эпидемией | Центр новостей

В то же время сегодняшние подростки взрослеют в эпоху повсеместного распространения электронных средств массовой информации, и они являются пылкими участниками. Согласно отчету Pew Research Center за 2015 год, около 92 процентов подростков в США имеют смартфоны, а 24 процента сообщают, что находятся в сети «постоянно». Подростки имеют доступ к нескольким электронным устройствам, которые они используют одновременно, часто ночью.По данным Национального фонда сна 2011 года, около 72 процентов приносят мобильные телефоны в свои спальни и используют их, когда пытаются заснуть, а 28 процентов оставляют свои телефоны включенными во время сна только для того, чтобы их разбудить ночью с помощью текстовых сообщений, звонков или электронных писем. опрос по электронному использованию. Кроме того, около 64 процентов используют электронные музыкальные устройства, 60 процентов используют ноутбуки и 23 процента играют в видеоигры за час до того, как ложатся спать, как показал опрос. Более половины сообщили, что отправляли СМС за час до того, как ложились спать, и эти фанаты СМИ реже сообщали о том, что хорошо выспались и почувствовали себя отдохнувшими по утрам.Опрос показал, что они также чаще водили машину в сонном состоянии.

Проблема задержки фазы сна обостряется, когда подростки поздно ночью подвергаются воздействию освещенных экранов, которые через сетчатку посылают сообщение в часть мозга, которая контролирует циркадные часы тела. Сообщение: еще не ночь.

Юань, доцент кафедры педиатрии, сказала, что регулярно видит в своей клинике маленьких пациентов, которые ночью засыпают с мобильными телефонами в руках.

«Из-за академических требований и внеклассных занятий дети идут без перерыва, пока не засыпают уставшими по ночам.Здесь не делается акцента на важности сна, как это делается в питании и физических упражнениях », — сказала она. «Они говорят, что устали, но не осознают, что на самом деле им не хватает сна. И если вы попросите детей удалить занятие, они не захотят. Они скорее откажутся от сна, чем от занятий ».

Роль родителей

Подростки также вступают в период, когда они стремятся к автономии и хотят принимать свои собственные решения, в том числе, когда ложиться спать.Но исследования показывают, что подростки лучше себя чувствуют с точки зрения настроения и уровня усталости, если родители устанавливают время отхода ко сну и выбирают время, которое соответствует потребностям ребенка. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Sleep , дети с большей вероятностью впадут в депрессию и будут думать о самоубийстве, если родитель установит позднее время отхода ко сну в полночь или позже.

В семьях, где родители устанавливают время для сна, более счастливое, лучше отдохнувшее состояние подростков «может быть признаком организованной семейной жизни, а не просто вопросом времени отхода ко сну», — сказал Карскадон.«С другой стороны, растущий ребенок и растущие подростки по-прежнему получают пользу от того, кто помогает установить структуру их жизни. И они не умеют принимать правильные решения ».

Они говорят, что устали, но не осознают, что им не хватает сна. И если вы попросите детей удалить занятие, они не захотят. Они скорее откажутся от сна, чем от занятий.

Согласно опросу о сне 2011 года, к тому времени, когда американские школьники достигают старшего класса средней школы, они спят в среднем 6 человек.9 часов в сутки, по сравнению с 8,4 часами в среднем в шестом классе. В опросе приняли участие подростки со всей страны из разных этнических групп.

американских подростков, однако, не в бедственном положении, когда дело касается сна; Южнокорейские подростки имеют это отличие: они спят в среднем 4,9 часа в сутки, согласно исследованию, проведенному южнокорейскими исследователями в 2012 году. Эти азиатские подростки обычно идут в школу между 7 и 8:30 утра, и большинство из них записываются на дополнительные вечерние занятия, которые могут не дать им уснуть до полуночи.Южнокорейские подростки также имеют относительно высокий уровень самоубийств (10,7 на 100 000 в год), и исследователи предполагают, что хроническое недосыпание является одной из причин этого тревожного явления.

Напротив, австралийские подростки относятся к тем, кто особенно хорошо спит, в среднем около девяти часов в сутки, возможно, потому, что школы там обычно начинаются позже.

Независимо от того, где они живут, большинство подростков меньше спят в течение недели и спят по выходным, чтобы компенсировать это.Но у многих накапливается такая задолженность по сну, что они не восстанавливаются в достаточной степени в выходные и все еще просыпаются усталыми, когда приходит понедельник.

Более того, смена режима сна в выходные дни — поздняя ночь с друзьями, за которой следует позднее утро в постели — не соответствует их ритму рабочего дня. Карскадон называет это «сменой часовых поясов».

«Каждый день мы учим нашу внутреннюю циркадную систему отсчета времени, который час — день или ночь? — и если это сообщение существенно меняется каждый день, тогда часы не могут привести вещи в движение надлежащим образом », — сказала она.«За последние несколько лет мы узнали, что в мозгу есть главные часы, но есть и другие часы в других органах, таких как печень, почки или легкие, поэтому главные часы — это рулевой, пытающийся заставить всех работать вместе. для повышения работоспособности и здоровья. Так что, если рулевой меняет темп, вся команда теряет организованность и плохо функционирует ».

Этот нарушенный ритм, а также недостаток сна могут иметь далеко идущие последствия для здоровья и благополучия подростков, сказала она.

«Это, безусловно, играет важную роль в обучении и памяти. Это влияет на аппетит, метаболизм и увеличение веса. Он играет на настроении и эмоциях, которые уже усиливаются в этом возрасте. Это также влияет на рискованное поведение — риск во время вождения, риск с наркотиками, риск, возможно, с сексуальной активностью. Таким образом, чем больше мы смотрим наружу, тем больше мы узнаем о ключевой роли, которую играет сон », — сказал Карскадон.

Многие исследования показывают, что учащиеся, которые меньше спят, страдают в учебе, поскольку хроническая потеря сна ухудшает способность запоминать, концентрироваться, абстрактно мыслить и решать проблемы.В одном из многих исследований сна и успеваемости Карскадон и ее коллеги опросили 3000 старшеклассников и обнаружили, что те, у кого были более высокие оценки, сообщали, что спали больше, ложились спать раньше по вечерам и меньше спали по выходным, чем ученики с более низкими оценками. .

Считается, что сон укрепляет обучение и память. Исследования показывают, что люди лучше справляются с умственными задачами, когда хорошо отдохнули. «Мы предполагаем, что, когда подростки спят, мозг переживает процессы консолидации — изучение опыта или создание воспоминаний», — сказал Юань.«Это похоже на то, что ваш мозг фильтрует себя — объединяет важные вещи и отфильтровывает несущественные». Когда мозг лишен этой возможности, страдает когнитивная функция, а также способность учиться.

«Это влияет на успеваемость. Если вы недосыпаете, труднее сдавать анализы и отвечать на вопросы », — сказала она.

Вот почему зубрежка в ущерб сну контрпродуктивна, сказал Пелайо, который советует студентам: не теряйте сон ради учебы, иначе в конце концов вы проиграете.

Паническая атака

16-летняя Хлоя Мове достигла своего предела в конце очень сложного второго курса, когда она достигла «глубины разочарования и беспокойства». После нескольких месяцев поздних ночей, проведенных за учебой, чтобы не отставать от академических требований, однажды вечером дома у нее случился приступ паники.

«Я сидел в гостиной нашего дома на земле, плакал и имел ужасные проблемы с дыханием», — сказал старший ученик средней школы Менло-Атертон. «Это было так страшно. Думаю, это было из-за накопившегося стресса, страха за оценки, недостатка сна и сокрушительного чувства ответственности.В старшей школе очень тяжело быть ».

Мы предполагаем, что, когда подростки спят, мозг переживает процессы консолидации — изучения опыта или создания воспоминаний. Как будто ваш мозг фильтрует сам себя.

Там, где у нее когда-то были хорошие привычки сна, она впала в нездоровую привычку ложиться спать допоздна, иногда до трех часов ночи, изучать и писать статьи для своего европейского курса истории AP и готовиться к экзаменам.

«Мне трудно вспомнить события того года, и я думаю, это потому, что я не выспалась», — сказала она.«Недостаток сна сделал меня эмоционально бесполезным. Я не мог справиться со стрессом, потому что у меня не было связных мыслей. Я не мог сделать шаг назад и увидеть перспективу. … Вы могли бы, вероятно, поговорить с любым подростком и обнаружить, что они достигли своего предела. Вы так много себя заставляли, не выспались, и вы просто теряете это ».

Этот опыт был своего рода сигналом для пробуждения, поскольку она признала необходимость вернуться к более сбалансированной жизни и лучшему режиму сна, сказала она. Но для некоторых подростков эта токсичная смесь недосыпания, стресса и беспокойства вместе с другими факторами внешнего давления может склонить их мышление к мрачным решениям.

Исследования показали, что проблемы со сном у подростков являются основным фактором риска суицидальных мыслей и смерти в результате самоубийства, которое занимает третье место среди причин смертности среди подростков от 15 до 24 лет. И эта связь между сном и суицидальными мыслями остается сильной, независимо от того, находится ли подросток в депрессии или у него проблемы с наркотиками и алкоголем, согласно некоторым исследованиям.

«Сон, особенно глубокий сон, подобен бальзаму для мозга», — сказал Шашанк Джоши, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде.«Чем лучше вы спите, тем яснее вы можете думать во время бодрствования, и это может помочь вам обратиться за помощью при возникновении проблемы. У вас есть свои способности. Вы можете подумать: «У меня есть 16 дел, но я знаю, с чего начать». Недосыпание может затруднить вспоминание того, что вам нужно делать в своей занятой подростковой жизни. Это лишает нас поддержки и инфраструктуры ».

Считается, что сон помогает регулировать эмоции, и его депривация является основным компонентом многих расстройств настроения, таких как тревога, депрессия и биполярное расстройство.По словам Джоши, для студентов, склонных к этим расстройствам, лучший сон может служить буфером и предотвращать сползание с горы.

Ребекка Бернерт, доктор философии, руководящая лабораторией по предотвращению самоубийств в Стэнфорде, сказала, что сон может влиять на то, как подростки обрабатывают эмоции. По ее словам, ее работа с гражданскими лицами и ветеранами вооруженных сил показывает, что недостаток сна может сделать людей более восприимчивыми к негативной эмоциональной информации, от которой они могли бы не обращать внимания, если бы полностью отдохнули.

«Основываясь на предыдущих исследованиях, мы предположили, что нарушения сна могут привести к затруднениям в регулировании эмоциональной информации, и это может снизить порог суицидального поведения среди лиц из группы риска», — сказал Бернерт, инструктор по психиатрии и поведенческим наукам.Сейчас она изучает, снижает ли кратковременное немедикаментозное лечение бессонницы депрессию и риск суицида.

Также было показано, что лишение сна снижает запреты как у взрослых, так и у подростков. В мозге подростка лобная доля, которая помогает сдерживать импульсивность, развита не полностью, поэтому подростки от природы склонны к импульсивному поведению. «Когда вы добавляете сюда лишение сна, которое также может быть растормаживающим, проблемы с настроением и обычную импульсивность подросткового возраста, то вы попадаете в потенциально опасную ситуацию», — сказал Джоши.

В некоторых школах смена

Учитывая риски для здоровья, связанные со сном, школьные округа по всей стране изучали один вопрос, который они в некоторой степени контролировали: когда школа начинается утром. Тенденция была заложена в городке Эдина, штат Миннесота, зажиточном пригороде Миннеаполиса, где в конце 1990-х годов был проведен знаменательный эксперимент по изучению сна студентов. Время начала занятий в средней школе было перенесено с 7:20 до 8:30, а затем было предложено исследователям из Университета Миннесоты оценить влияние этого изменения.Исследователи обнаружили некоторые удивительные результаты: студенты сообщили, что в течение дня меньше подавлены и менее сонны, и у них больше возможностей для достижения успеха. Сопоставимого улучшения благосостояния учащихся в соседних школьных округах, где время начала занятий осталось прежним, не наблюдалось.

С этими результатами весь округ Миннеаполиса изменил время начала занятий для 57 000 учеников во всех школах в 1997 году и обнаружил аналогичные положительные результаты. Показатели посещаемости выросли, и ученики сообщили, что спят на час больше каждую учебную ночь — или в общей сложности еще на пять часов сна в неделю, — противодействуя скептикам, которые утверждали, что ученики ответят, просто лягнув спать позже.

Для здоровья и благополучия нации мы все должны лучше заботиться о своем сне, и мы, безусловно, должны лучше заботиться о сне нашей молодежи.

Другие исследования подтвердили связь между более поздним временем начала и положительной пользой для здоровья. Одно исследование 2010 года, проведенное в независимой средней школе в Род-Айленде, показало, что после отсрочки начала занятий всего на 30 минут ученики спали больше и показали значительное улучшение бдительности и настроения. А исследование, проведенное в 2014 году в двух округах штата Вирджиния, показало, что подростки с гораздо меньшей вероятностью попадут в автокатастрофы в округе, где время старта было позже, по сравнению с округом с более ранним временем старта.

Американская академия педиатрии, подкрепленная доказательствами, в 2014 году опубликовала решительное политическое заявление, призывающее округа средней и старшей школы по всей стране начинать школу не ранее 8:30 утра, чтобы помочь сохранить здоровье молодежи страны. Некоторые округа прислушались к призыву, хотя решения были очень спорными, поскольку многие считают расписание школ неприкосновенным и ссылаются на практические вопросы, такие как расписание автобусов, как препятствия.

В округе Фэрфакс, штат Вирджиния, потребовалось десятилетие дебатов, прежде чем в 2014 году школьный совет проголосовал за то, чтобы отодвинуть первый школьный звонок для 57 000 учеников.А в Пало-Альто, где недавняя группа самоубийств вызвала серьезную переоценку в обществе, окружной суперинтендант весной принял решение, несмотря на энергичные возражения некоторых учителей, студентов и администраторов, отменить «нулевой период» для академических классов. — дополнительный период, который начинается в 7:20 утра и обычно предлагается для углубленного изучения.

Эксперты говорят, что изменение времени начала занятий в школе — это только часть решения. Требуется более широкое просвещение о сне и больше ресурсов для учащихся.Родители и учителя должны урезать свои ожидания и минимизировать давление, мешающее подросткам спать.