Не работает мозг что делать: Заставить мозг работать: какие методы действительно помогают

Ваш мозг не будет работать, если…

Ресурсы самого бесценного вашего органа — головного мозга — легко можно исчерпать, если не соблюдать его «гигиену» — это касается соблюдения диеты, тренировки и отдыха. Не секрет, что как, как и мышцы, мозг можно и нужно тренировать и держать в тонусе. Как именно — советуют Юлия Корнева, фаундер блога Live Up и выпускники проекта BeFit. 

---

Советы от блога о здоровой жизни и долголетии Live Up

---

Ваш мозг не будет работать, если…

Не высыпаться

Кроме того, что хронический недосып может вызвать массу проблем со здоровьем, он серьезно ухудшает концентрацию внимания и работу мозга. Большинству людей ежедневно необходимо минимум 8 часов сна, но эта цифра индивидуальна. Кроме длительности сна важно его качество — он должен быть непрерывным. Фаза, в которой мы видим сны (фаза быстрого сна или REM-фаза), оказывает сильное влияние на наше самочувствие в часы бодрствования. Если сон часто прерывается, мозг проводит меньше времени в этой фазе, в результате чего мы чувствуем себя вялыми и испытываем затруднения с памятью и концентрацией.

Не уметь управлять стрессом

Существует много доступных способов борьбы со стрессом, в том числе медитация, ведение дневника (journaling), работа с психологом, йога, дыхательные практики, тай чи и т.д. Все они имеют свои преимущества с точки зрения помощи в работе мозга.

Не двигаться

Физические нагрузки позволяют усилить кровоток, а вместе с тем и приток кислорода и питательных веществ во все ткани тела. Регулярная физическая активность стимулирует выработку веществ, которые помогают соединению и даже образованию нервных клеток.

Не пить достаточно воды

Наше тело примерно на 60% состоит из воды, а мозг содержит еще больше воды — 80%. Если пить недостаточно воды, то вы станете раздражительным и даже агрессивным, а ваша способность принимать правильные решения снизится. Пейте как минимум один стакан питьевой воды (попробуйте пить теплую воду) каждый час в течение дня.

Не есть полезные жиры

Любой ценой избегайте обработанных, гидрогенизированных  жиров, которые называются трансжирами и минимизируйте потребление насыщенных животных жиров. А вот полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (содержатся, например, в орехах, нерафинированных растительных маслах, авокадо) и жирные кислоты омега-3 (содержатся, например, в качественной рыбе, грецких орехах, семенах льна) очень полезны для мозга.

Не тренируете свой мозг

Изучение новых предметов, получение дополнительных навыков, интеллектуальные хобби помогают сохранять и преумножать ресурсы мозга. Постоянная «тренировка» гарантирует, что он будет работать на самом высоком уровне в течение всей жизни.

Не едите каждый день свежие фрукты, овощи и зелень

Польза от содержания цельных продуктов в нашем рационе бесконечна, особенно это касается растений: овощей, фруктов, зелени, злаков, бобовых. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой; все это необходимо для работы мозга.

---

Советы от проекта BeFit — Марафон Больших Перемен

---

Наталья Рико

Ваш мозг не будет работать, если…

— вы не выспались,

— вы пытаетесь решить сразу несколько важных задач одновременно,

— вы пьяны,

— вы одурманены,

— вы влюблены,

— вы в коме,

— вы умерли,

— вас загипнотизировали,

— соседи сверлят стены,

— вы прыгаете с тарзанки,

— вы занимаетесь сексом,

— вы нервничаете.

5 советов, как активизировать мозг за 5 секунд:

— посчитать в уме большие цифры,

— вспомнить стихотворение,

— вспомнить и ответить своей девушке, в чем она была на первом свидании,

— быстро просчитать новый маршрут, чтобы не стоять в пробке,

— решить логическую задачу.

Сначала 25-30 мин быстрой ходьбы (не бега) на улице — для активизации жизнедеятельности организма и насыщения кислородом, потом контрастный душ, каша с фруктами, орехами и медом (медленные углеводы, которых хватит на 2-3 ч интенсивной работы. Затем бодрящая умственная гимнастика, Кроме того, можно прочитать 10-20 скороговорок, прочитать любой текст сзади наперед, написать полстраницы левой рукой (активизация правого полушария), проветрить помещение и отключить соцсети. Если после этого мозг не активизировался, то у вас его нет! 🙂

Лариса Иноземцева

Выпить 1 грамм витамина С, открыть окошко, сделать несколько приседаний и покрутить головой, создать приятную среду для работы (очистить рабочее место), поставить таймер на 1 час, четко определить задачу и награду за ее исполнение.

Анна Кашина

По книге Daniel G. Amen “Change your brain – change your body”.

Принципы, которые нужно понять, чтобы изменить ваш мозг, а следовательно и тело:

1. Ваш мозг вовлечён в абсолютно все ваши действия.

2. Если мозг работает правильно — ваше тело выглядит лучше, самочувствие — отличное.

3. Мозг — самое сложное устройство в мире. Уважайте свой мозг.

4. Каждая часть мозга отвечает за определённые ваши действия. Если вы ведёте себя как-то не так — причина в том, что определённые участки мозга функционируют не так. Понимание мозга и как влиять на его функционирование — решение проблем.

5. Есть то, что сильно ухудшает работу мозга, а значит и всю вашу жизнь. Есть то, что поддерживает и улучшает ваш мозг, а вместе с ним и всю вашу жизнь. Выбор только за вами.

6. Мы все разные. Нет единого универсального совета. Поймите как устроен ваш мозг, и любите его.

7. Да, вы действительно можете улучшить и работу мозга, и красоту , и здоровье вашего тела.

Анастасия Ярыгина

Основные правила по уходу за мозгом:

1. Питайтесь в соответствии с типом вашего тела.

2. Чётко знайте количество необходимых калорий.

3. Занимайтесь спортом 4-5 раз в неделю. Ходьба — это тоже тренировка.

4. Следите за своими гормонами (эндорфин/окситоцин/ допамин/ серотонин).

5. Спите – не менее 7-8 часов в день.

6. Пейте витамины.

7. Следите за весом.

50 видов еды, полезной для вашего мозга

1. Сырой миндаль

2. Миндальное молоко (несладкое)

3. Яблоки

4. Спаржа

5. Авокадо

6. Бананы

7. Соевые бобы

8. Болгарский перец

9. Свекла

10. Черника

11. Голубика

12. Брокколи

13. Брюссельская капуста

14. Морковь

15. Нежирный сыр

16. Вишня

17. Яичный белок

18. Грейпфрут

19. Медовые соты

20. Селедка

21. Киви

22. Лимоны

23. Личи

24. Лайм

25. Овсянка

26. Оливки

27. Оливковое масло

28. Апельсины

29. Персики

30. Груши

31. Сливы

32. Гранаты

33. Малина

34. Красный виноград

35. Соя

36. Шпинат

37. Зеленый чай

38. Тофу

39. Помидоры

40. Туна

41. Индейка (без кожицы)

42. Каштаны

43. Вода

44. Пшеница (whole weat)

45. Лосось

46. Сладкий картофель (топинамбур)

47. Несладкий йогурт

Blogging Image via Shutterstock.com

7 причин, из-за которых ваш мозг отказывается работать – Ефим Шабшай – Блог – Сноб

+T
—

Иногда случается так, что мы мне можем понять, почему наша голова отказывается работать. На первый взгляд, все происходит, как обычно, кроме одного, мы тормозим, отвлекаемся, зацикливаемся на ненужных деталях, не можем сосредоточиться. И чем дольше, тем больше нас это бесит, и тем дальше мы откатываемся от качественного результата работы мозга. Чтобы возобновить его эффективную работу, нужно выявить причину сбоя, устранить ее. 

Итак, Ваш мозг не будет работать, если:

1. Не высыпаться. Большинству людей ежедневно необходимо минимум 8 часов сна, но эта цифра индивидуальна. Кроме длительности сна важно его качество — он должен быть непрерывным.
2. Не уметь управлять стрессом. Существует много доступных способов борьбы со стрессом, в том числе медитация, ведение дневника, работа с психологом, йога, дыхательные практики, тай чи и т.д. Все они имеют свои преимущества с точки зрения помощи в работе мозга.
3. Не двигаться. Физические нагрузки позволяют усилить кровоток, а вместе с тем и приток кислорода и питательных веществ во все ткани тела. Регулярная физическая активность стимулирует выработку веществ, которые помогают соединению и даже образованию нервных клеток.
4. Не пить достаточно воды. Наше тело примерно на 60% состоит из воды, а мозг содержит еще больше воды — 80%. Если пить недостаточно воды, то вы станете раздражительным и даже агрессивным, а ваша способность принимать правильные решения снизится. Пейте как минимум один стакан питьевой воды (попробуйте пить теплую воду) каждый час в течение дня.
5. Не есть полезные жиры. Любой ценой избегайте обработанных, гидрогенизированных жиров, которые называются трансжирами и минимизируйте потребление насыщенных животных жиров. А вот жиры, которые содержатся в орехах, нерафинированных растительных маслах, авокадо, в качественной рыбе, семенах льна очень полезны для мозга.
6. Не тренировать свой мозг. Изучение новых предметов, получение дополнительных навыков, интеллектуальные хобби помогают сохранять и преумножать ресурсы мозга. Постоянная «тренировка» гарантирует, что он будет работать на самом высоком уровне в течение всей жизни.
7. Не есть каждый день свежие фрукты, овощи и зелень. Польза от содержания цельных продуктов в нашем рационе бесконечна, особенно это касается растений: овощей, фруктов, зелени, злаков, бобовых. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой; все это необходимо для работы мозга.

 

Другие материалы автора

Следующий

Ваш мозг работает не так, как вы думали

В самом начале своей новой книги «Семь с половиной  уроков о мозге» (Seven and a Half Lessons About the Brain) профессор психологии Северо-Восточного университета (которая, кроме того, проводила исследования для Гарвардской медицинской школы и Общеклинической больницы штата Массачусетс) пишет, что каждая глава будет представлять собой «несколько убедительных научных фактов о вашем мозге и размышления над тем, как они могут раскрыть человеческую природу». И хотя это описание довольно точно, оно не позволяет в полной мере осознать, насколько важен будет каждый урок. Читатель должен будет словно поднять капот машины, чтобы рассмотреть двигатель. Только вместо автомобиля – собственное тело, а «под капотом» все устроено вовсе не так, как вы думали.

Например, четвертый урок – он называется «Ваш мозг прогнозирует (почти) все, что вы делаете». Тут доктор Барретт пишет: «Нейроученые любят говорить, что ваши ежедневные переживания, ваш опыт – это тщательно контролируемая галлюцинация, созданная вашим мозгом. И эта галлюцинация не только создает ваши переживания, но и руководит вашими действиями. Это нормально. Ваш мозг осмысляет сенсорные сигналы, полученные от тела и от внешнего мира (все это называют «сенсорными, или чувственными данными»). И вы почти всегда не в курсе, что это происходит».

Люди склонны думать, что реагируют на происходящие в мире события. Но вот что происходит на самом деле: мозг использует ваш глубокий запас опыта и воспоминаний, чтобы сконструировать то, что, по его мнению, и есть ваша реальность. Затем он сопоставляет эту картинку с входящими сенсорными данными от вашего сердца, легких, обмена веществ, иммунной системы, а также от окружающего мира. И по мере необходимости корректирует эту действительность. Другими словами, вы почти всегда действуете согласно предсказаниям вашего мозга о том, что произойдет дальше, а не реагируете на события по мере их развития (несмотря на то, что даже доктор Барретт признает, что все это звучит почти безумно). Майкл Поллан подробно описывает подобный неврологический процесс в своей книге «Как изменить свое мышление».

«Прогнозы мозга трансформируют вспышки света в объекты, которые вы видите. Прогнозы превращают изменения давления воздуха в узнаваемые звуки, а следы химических веществ – в запахи и вкусы. Прогнозы позволяют вам читать закорючки на этой странице и воспринимать их как буквы, слова и идеи, – пишет Барретт. – Кроме того, прогнозы – это причина, по которой вы чувствуете неудовлетворение, когда предложение не закончено».  

В своей первой книге «Как рождаются эмоции» доктор Барретт приводит исследование, которое предполагает, что нечто подобное происходит и с эмоциями. Мы переживаем чувства вроде гнева или тревоги как ощущения, спровоцированные внешними обстоятельствами. Но на самом деле «эмоции не случаются с вами – они создаются вашим мозгом, когда вы в них нуждаетесь». Это может звучать безумно, но серьезно: чем больше вы знаете об эмоциях, тем точнее ваш мозг может их моделировать. А это, в свою очередь, позволяет вам действовать как можно точнее – в соответствии с конкретной ситуацией. Мы много говорим об «управлении» эмоциями после их возникновения (это называется регулирование эмоций). Но если понять, что эмоции – это то, что создаем мы сами, можно повлиять на то, как они возникают.

Конечно, это переворачивает с ног на голову представления о том, как мы воспринимаем реальность, и приводит к некоторым любопытным вопросам. Почему это происходит? Если мы создаем реальность вокруг нас, включая наши эмоции, значит ли это, что мы можем менять собственные ощущения? Что мы должны делать с тревогой и стрессом, вызванными коронавирусом? Если наши действия зависят от прошлого опыта, контролируем ли мы то, что делаем? Как тогда оценивать степень ответственности (например, если говорить о полицейском насилии)? И как мы можем применять эти семь с половиной уроков, чтобы нам стало легче и лучше жить?  

GQ поговорил с доктором Барретт и задал ей эти и многие другие вопросы.

GQ: Ваш первый урок (который, на самом деле, только наполовину урок) заключается в том, что мозг – не для того чтобы думать. В таком случае для чего же он?

Лиза Фельдман Барретт: Самая важная функция мозга – не способность думать, видеть или ощущать. Словом, ничего из того, что мы привыкли считать главным для человека. Основная задача мозга заключается в том, чтобы распоряжаться бюджетом вашего тела так, чтобы вы оставались живыми и здоровыми («бюджет организма, или тела» – это метафора, которую Барретт использовала в своей первой книге для обозначения процесса распределения внутренних ресурсов. – Прим. ред.) Так что каждая ваша мысль, каждая ваша эмоция, каждое ваше действие – все это в конечном счете служит для регуляции вашего организма.

Научный термин для метафоры «бюджет тела» – аллостаз. Это означает, что работа вашего мозга заключается в том, чтобы предугадывать потребности вашего тела и удовлетворять их до появления.

Ресурсы вашего организма ограничены. Каждое действие, которое вы совершаете, каждое отдельное движение, каждая вещь, которой вы учитесь, – все это чего-то стоит. И всякий раз, когда ваш мозг готовится двигать телом или изучать что-то новое, он словно спрашивает себя: а полезное ли это вложение? Стоит ли оно того?

Идея о том, что мозг похож на своеобразную машину предсказаний – одно из самых захватывающих и потрясающих открытий в книге. Вместо того чтобы пассивно наблюдать за действительностью, как мы привыкли думать, вместо модели «стимул – реакция» мозг на самом деле создает нашу реальность?

Можем использовать в качестве примера бейсбол. Нападающий встает на подачу, занимает позицию с битой в руках. Подающий Высшей лиги бросает мяч со скоростью от 80 до 100 миль в час (примерно от 129 до 161 км/ч. – Прим. ред.). В таком случае у бьющего остается на реакцию около 400–500 миллисекунд. Этого недостаточно, чтобы увидеть мяч, а после еще решить взмахнуть битой, распланировать действие и выполнить его. Но мозгу под силу настолько быстро прогнозировать – и благодаря этому бейсбол как игра вообще возможен и существует.

Вот что происходит на самом деле. Основываясь на всей информации, которой располагает бьющий о ситуации, его мозг автоматически вычисляет колебание. Затем, буквально через мгновение, он делает предсказание о том, где будет мяч. И не успеете вы глазом моргнуть, как мозг уже спрогнозировал не только действие, но и последующее чувство. Образно говоря, мозг игрока рассуждает: «Что мне делать через мгновение? И что я видел, когда в прошлый раз так действовал в подобной ситуации? Что почувствуют суставы? Что я услышу, когда бита ударит по мячу?» Он автоматически меняет реакции, происходящие с нейронами, чтобы предугадать чувственные изменения, которые произойдут, когда мяч ударится о биту.

Так что же происходит? Информация проходит через глаза и уши и все оставшиеся органы чувств. Если она совпадает с предсказанием, то моторная (то есть двигательная) реакция завершена – спортсмен взмахивает битой, как и планировал. И возможно, попадает по мячу. Если есть какие-то отличия, то есть если мозг не спрогнозировал что-то – скажем, порыв ветра или что-то случилось с сухожилием, тогда он принимает во внимание эти новые данные и автоматически поправляет свое предсказание. Но это изменение может занять достаточно долгое время – так что игрок может пропустить мяч.

Прогнозирование и корректировка – гораздо более эффективный способ управления системой, чем постоянное реагирование. Так что все время ваш мозг делает эти догадки, а затем сравнивает их с сенсорными данными, которые получает от тела и от мира. Чем больше этих данных, тем меньше неопределенность – а это метаболически эффективно. 

Меня впечатлил и тот факт, что воде требуется 20 минут для того, чтобы попасть в кровообращение. Так что когда мы выпиваем стакан воды и чувствуем, словно жажда моментально утолена, – это не биологический процесс, а своего рода неврологический трюк.  

Приведу еще один пример. Дождь еще толком не пошел, но вы почувствовали, как капля коснулась вашей кожи. Вы уже можете сказать, что вот-вот начнется дождь. Знаете, как это происходит? Ведь никаких датчиков, которые реагируют на влажность, на нашей коже нет. Так как же мы ощущаем эти капли воды? У кожи есть два сенсора – касаний и температуры. Мозг делает некоторые внутренние вычисления – совмещает информацию от этих двух датчиков. Таким образом он делает прогноз о появлении воды на вашей коже. Так что когда вы чувствуете влажность в подмышках или пот на коже по любой причине – это ощущение, по сути, создано вашим мозгом на основе данных двух источников и их объединения.

Каждое действие, каждая эмоция, каждая мысль, любое ваше переживание – это некая комбинация того, что происходит внутри и снаружи вас. Ваш мозг не знает наверняка, что происходит внутри вашего тела. Он лишь получает сенсорные данные. Эти сенсорные данные – следствие ряда причин, которые мозгу также неизвестны. Он вынужден догадываться. Ваш мозг не в курсе и того, что происходит в окружающем мире. Все, что находится в его распоряжении, – это световые волны, изменения давления воздуха, концентрации химических веществ и так далее. Опять же, все это следствие некоторых причин. Это то, что философы называют проблемой обратного умозаключения. Так что же использует мозг, чтобы решить эту проблему, чтобы догадаться до причин, которые спровоцировали определенные сенсорные данные? Предыдущий опыт.

Мозг не задается вопросом «Что это?», он спрашивает себя: «На что это похоже? На какой прошлый опыт это похоже?». Он делает догадки о том, что должно произойти в следующую секунду, чтобы понять, как действовать, чтобы вы остались живы и здоровы. Мозг постоянно опирается на предыдущий опыт – чтобы создать настоящее. Знаете, что действительно круто? Да, изменить прошлое людям вряд ли под силу. Но меняя настоящее, можно создавать другое будущее. Когда мы меняем свои привычки, то, что делаем, говорим и чувствуем, мы влияем на будущие прогнозы мозга, он будет составлять их иначе.

Это ведет нас к разного рода затруднительным вопросам об ответственности и свободе воли.

Суть в том, что мы ответственны за себя больше, чем нам кажется. Я рассуждала об этом в книге – мы также ответственны и за других людей больше, чем привыкли думать. Или хотим думать. Знаете, иногда вы ответственны за что-то не потому, что эта ситуация произошла по вашей вине. Просто-напросто вы единственный, кто может что-то изменить. Это не вопрос виновности. Действия и переживания, которые ваш мозг создает сегодня, становятся его же прогнозами для завтрашнего дня. Так что попытки научиться чему-то новому сегодня – это вложение в то, кем вы будете завтра. Некоторые люди контролируют огромное количество вещей в своей жизни, а некоторые обладают меньшим контролем из-за каких-то жизненных обстоятельств. Но каждый способен отвечать за что-нибудь.

В вашей книге есть такой пример. Человек ошибочно принял мальчика-пастуха, держащего пастбищную палку, за партизана с винтовкой в руках и был готов выстрелить в него – прежде чем его остановили. В его субъективной реальности, которую сконструировал мозг, он целился в вооруженного бойца. В объективной же реальности под прицел попал ребенок с коровами. Как мы можем привлечь его к ответственности?

В этом случае вопрос ответственности весьма запутан, ведь этот человек был призван в армию властями. Но то, что было верно для него, – верно для любого из нас. То, что мы видим, – это комбинация того, что происходит в мире и внутри наших собственных тел и голов. На самом деле, я писала об этом для The New York Times. Насколько мне известно, вот что предлагают научные данные: человек способен буквально видеть оружие там, где его нет. Таким образом, если мозг солдата прогнозировал, что другой человек будет держать винтовку, а его сердце билось со скоростью 180 ударов в минуту, у его мозга возникли проблемы с эффективным восприятием информации, полученной из внешнего мира. В результате мозг действует согласно своим прогнозам (и солдат видит оружие) вместо того, чтобы скорректировать предсказание в соответствии с визуальными вводными о том, что это просто палка. Представьте, что это может значить для массы проблем в полиции, с которыми мы боремся прямо сейчас.

Отсюда важное соображение: откуда же мозг берет свои прогнозы? Эти предсказания исходят не только от вашего собственного опыта, но и от того, что вы читаете, какие новости и телепрограммы смотрите, что видите в соцсетях. Вот откуда берутся прогнозы – из мира, который другие создают для вас. Становясь старше, вы получаете шанс в некоторой степени взять контроль над этим – фильтруя информацию, которую потребляете. Так мы переходим к седьмому уроку из книги: мы социальные животные, и мы учимся друг у друга. Мы учимся, не только совершая действия, но и рассказывая свои истории и слушая чужие. Мы сообщаем о нашем собственном опыте другим людям, и они учатся на этом опыте. Так что у нас нет необходимости учиться всему на собственном горьком опыте. У этого социального обучения, конечно, есть серьезные преимущества. Но кроме того – есть риски. Вот один из аспектов свободы воли, о котором говорят лишь немногие: вы можете расширить свои впечатления сегодня, чтобы иначе прогнозировать завтра. Контроль над собственными действиями заключается не только в том, чтобы избегать конкретных поступков «сгоряча». Это еще и о том, чтобы приучать мозг более гибко составлять прогнозы – до того, как наступит это «сгоряча».

Важно понимать, какие научные обоснования касаются того, как ваш мозг контролирует ваши действия. Это происходит не так, что вы ничего не видите, а потом вдруг рисуете в своем воображении оружие. Ваш мозг пытается как можно лучше понять, как сейчас устроен мир, и подготовить ваши предстоящие действия – например то, что вы увидите оружие, прицелитесь и так далее. В случае, если мозг помнит о подобных ассоциациях в прошлом, вы с большей вероятностью в самом деле разглядите винтовку. Вот как работает ваш мозг.

Очевидно, что сейчас крайне беспокойное время – выборы, коронавирус. Мне любопытно, как этот стрессовый момент можно оценить с точки зрения вашей работы, описанной в первой книге «Как рождаются эмоции»?

Чтобы лучше понять тревожные ощущения, нам необходимо вновь обратиться к самой главной задаче, которую выполняет мозг. Он контролирует тело как целую систему, следит, чтобы вы эффективно расходовали энергию. Эту энергетическую эффективность можно рассматривать как некий бюджет. Управление финансовым бюджетом включает в себя контроль доходов и расходов. Контролируя бюджет вашего тела, мозг похожим образом распоряжается ресурсами вроде воды, соли и глюкозы – следит за тем, как вы получаете и расходуете их. Когда вы учитесь чему-то новому – вы тратите какую-то часть бюджета. В свою очередь, например, еда или сон напоминают депозиты, они пополняют бюджет.

Что такое стресс? Это расходование ресурсов вашего организма. В идеале за этой тратой должно следовать пополнение, тогда не будет проблем. Хронический стресс возникает тогда, когда ваш мозг продолжает тратить и тратить – а вкладов не поступает, депозита нет. Это приводит к дефициту. 

Это упрощенное объяснение, но оно отражает ключевую идею: управление телом требует биологических ресурсов. Каждое действие, которое вы совершаете (или не совершаете), в экономическом смысле выбор – ваш мозг прогнозирует, когда тратить ресурсы, а когда сохранять их. И так во всем, чему вы учитесь (или не учитесь). (Напоминаем, что научный термин для бюджета тела – аллостаз.)

Все, что вы думаете, чувствуете и делаете, – это следствие главной миссии вашего мозга. Она заключается в том, чтобы поддерживать ваши жизнь и здоровье, распоряжаясь вашим бюджетом. Каждую мысль, каждое чувство тревоги, счастья, гнева или страха, каждое объятие – полученное или подаренное, – доброту, которую мы проявляем, или оскорбление, которое переживаем, – все это мы не расцениваем как вклад в наш бюджет или его расходование. Но там, «под капотом», все именно так и происходит.

Когда ваш мозг не может сделать верный прогноз (например, слишком велика доля сомнения), он может предпринять попытку научиться чему-то новому, чтобы в будущем предсказывать лучше. Изучение включает в себя выброс целого набора химических веществ. Некоторые из них связаны с чувством тревоги и раздражения. В краткосрочной перспективе обучение – это хорошее вложение энергии, потому что оно, скорее всего, принесет дивиденды в будущем. Важно пополнять то, что было потрачено, чтобы поддерживать «платежеспособность» бюджета вашего тела.

Если неуверенность длится слишком долго (например, из-за страха перед ковидом или экономической нестабильности), если бюджет вашего тела истощен, все может закончиться дефицитом. Он, в свою очередь, заставляет вас чувствовать постоянную тревогу и скуку. Мы привыкли воспринимать эти ощущения как беспокойство. То, что мы воспринимаем дискомфорт и повышенное возбуждение как тревогу, может привести нас к действиям, которые только усугубят положение. И все это вместо того, чтобы попытаться погасить «долг» за счет достаточного сна и отдыха, здорового питания, поддержки любимых и так далее. В конце концов, иногда это ведет к более серьезным проблемам. Что вы делаете, когда ваш банковский счет в дефиците? 

Прекращаю тратить.

Верно. Что это значит для мозга? Это значит, что вы перестаете двигаться так много и прекращаете учиться. 

Почему люди чувствуют себя лучше, окружая себя единомышленниками? Почему люди в большинстве своем не стремятся найти новую информацию, которая не соответствует их убеждениям? Возможно, потому что это метаболически затратно. Ваш бюджет уже перегружен, потому что вы недостаточно спите, экономическая нестабильность слишком велика, вы беспокоитесь о том, что не сможете накормить своих детей, или о том, что заболеете… Все это заканчивается тем, что вы постепенно тратите все больше своих ресурсов – но не покрываете эти расходы депозитами. Подобно ситуации, в которой вы бы платили много маленьких налогов, которые со временем только растут. В конце концов, вы будете плавать в море сомнений и неуверенности или серфить на волнах стресса. Продолжительная неопределенность очень и очень тяжела для человеческой нервной системы.

Как идея «эмоциональной детализации» компенсирует это? О том, что если мы воспринимаем мир через концепции, которые у нас есть, то чем больше концепций – тем лучше мы можем понять, что мы чувствуем.

Эмоция – это ситуация, в которой ваш мозг применяет то, что вы знаете об этой эмоции, – эмоциональные концепции. Все для того, чтобы осмыслить изменения в вашем теле (изменения сердцебиения, дыхания и так далее). Мозг объединяет эти сенсорные данные и чувства, которые они порождают, с тем, что происходит вокруг вас в мире. Благодаря этому вы можете принять напряжение в вашей груди как за беспокойство или решимость, так и за физические симптомы респираторной инфекции. Чем больше концепций вы знаете, тем более гибко ваш мозг может делать догадки о том, чем вызваны сенсорные данные от вашего тела в конкретном случае. 

Конечно, концепции помогают вам понять эмоции после их возникновения. Но в первую очередь это ключевой элемент для построения эмоций. Они не происходят с вами – они создаются вашим мозгом по мере необходимости. Они не встроены в ваш мозг при рождении. Мозг моделирует их, используя концепции эмоций, которые вы выучили. Применяя эти представления об эмоциях, мозг управляет организмом. Он прогнозирует причины предстоящих событий и помогает вам реагировать таким образом, который лучше всего соответствует ситуации, в которой вы находитесь.

Получается, концепции – это инструменты для создания подходящих эмоций. В более широком смысле – это инструменты для распознавания физических ощущений верным образом – чтобы наиболее точно управлять вашими действиями. И иногда результатом становится эмоция. 

Так что эмоциональная детализация не значит, что вы просто лучше понимаете эмоции. Это значит, что вы создаете эмоции так, чтобы они наиболее точно соответствовали той или иной ситуации.

Тогда как это меняет наше восприятие мира? Например, если я говорю: «Я не расстроен – я разочарован». 

Чтобы ответить на ваш вопрос, нам необходимо поговорить об аффекте. Ваш мозг непрерывно управляет бюджетом вашего тела, а тело, в свою очередь, посылает сенсорные данные мозгу. Это происходит прямо сейчас, даже если вы не задумываетесь об этом. Вы просто устроены так, что сознательно не испытываете эту непрерывную симфонию чувственных данных. Эволюция дала вам обходной путь: ощущения комфорта или приятности, дискомфорта или неприятности, взволнованность или усталость. Эти простые чувства вы называете настроением. Ученые же называют их аффектом.

Допустим, бюджет вашего тела испытывает дефицит. Так что чувствуете вы себя паршиво. Допустим, вы не тот человек, который вдается в подробности. Для вас злость, грусть, страх – все это синонимы «я чувствую себя отвратительно». Итак, что вы будете делать, чтобы справится с этой ситуацией? У вашего мозга нет конкретной догадки.

Может, стоит выпить воды? Или накричать на кого-нибудь? Или отправиться на пробежку? Трудно понять, потому что ваш мозг не разработал концепции, которая позволила бы спрогнозировать точное решение.

Совсем другое дело, когда ваш мозг знает, что печаль означает, что вы потеряли нечто дорогое для вас в то время, как разочарование – значит, что ваши надежды и ожидания разрушены. То есть когда понятно, что грусть и разочарование – не синонимы. Это отдельные концепции, которые включают в себя разные действия.

Банальный пример: как и многие люди в этой стране, я устала и испытываю стресс. «Под капотом» мой мозг выстраивает концепции, чтобы осмыслить то, что происходит в моем организме и сделать прогнозы, которые соответствуют ситуации. Мой мозг может создать концепции для переживания тревоги, депрессии или безнадежности. Но вместо это он создает концепцию для того, чтобы справиться с истощенным бюджетом тела. И это направляет мои действия. Мне нужно убедиться, что я сплю и пью достаточно воды, выполняю упражнения, хотя на самом деле я не хочу этого. В действительности мне нужно убедиться, что я достаточно общаюсь с теми, кого люблю.

Эмоциональная детализация – это и о том, чтобы знать, когда не нужно создавать эмоции. 

Вместо этого мозг распознает сенсорные данные и ощущения, которые они вызывают, как физическое явление. 

И что же вам дает эта конкретизация? Она дает возможность по-разному осмыслять свои чувства, адаптировать свою реакцию под ситуацию, в которой вы находитесь, и действовать соответственно ей. 

Интервью было отредактировано и сокращено.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как снизить вредное воздействие алкоголя на организм

Что известно о вакцинах от коронавируса

9 важных вопросов про эректильную дисфункцию

Оптимальная работа мозга: практические рекомендации эрготерапевта |Swedbank

Рост
Дата публикации: 18.02.2019

Ясная голова, острый ум, продуктивная работа без переутомления – кто бы не хотел, чтобы его мозг работал оптимально! Руководитель центра тренинга мозга RigaBrain Петерис Уртанс уверяет, что этого может достичь каждый. С чего начать? В первую очередь – перестать делать то, что вредит мозгу.

Серфер, горный ручей или симфонический оркестр

Петерис Уртанс указывает, что наш мозг на самом деле достоин восхищения – он может сам себя настроить на оптимальную деятельность: «Мозг – это механизм, помогающий найти состояние, в котором он может наилучшим образом себя организовать – пропускать лишнее, получать что-то новое. Он адаптируется. Например, когда мы живем среди позитивных людей, мы становимся позитивнее, когда среди пессимистов – негативнее. Что-то перенимаем от коллег, да и муж и жена влияют друг на друга. Мозг – как серфер на волне».

Сегодня в исследование мозга в США и Европе вкладываются миллиарды, и Петерис Уртанс знает, что открыты новые парадигмы, которые изменяют взгляд на наше серое вещество: «При исследованиях, каким образом мозг воспринимает и обрабатывает информацию и как в том числе меняется он сам, сейчас мозг дефинируется как динамичная, саморегулирующаяся, не линеарная система. В противоположность пруду, где вода стоячая, мозг можно сравнить с горным ручьем, который журчит, струится, меняется, ищет новые пути. Эта самоорганизующаяся система имеет определенные ритмы, которые у каждого индивидуума свои».

Исследователь эти ритмы мозга сравнивает с симфоническим оркестром: «Представьте, что происходит, если в большом симфоническом оркестре каждый начинает играть по-своему… Симфония создается только тогда, когда есть общий ритм, все действуют согласованно и под управлением дирижера».

Если ритмы мозга разлаживаются, мы ощущаем весьма негативную гамму последствий – переутомление, нарушения памяти, неспособность сконцентрироваться, непродуктивный труд. Мозг сам может создавать свою гармоничную «симфонию», а наша задача – его поддерживать, для начала стараясь ему никоим образом не вредить.

К сожалению, есть множество факторов, влияющих на деятельность мозга, которые во взрослом состоянии мы больше не можем менять, поскольку они оказали влияние или же давно – в раннем детстве или даже до нашего рождения, – или же по независящим от нас обстоятельств.

• 1. Генетическое наследство. Эксперт подчеркивает, что это определенно не самое главное, что мешает идеальной работе мозга. Современные исследования доказывают, что гены можно менять.
• 2. Течение беременности матери, ее эмоциональное состояние – особенно события и переживания последних трех месяцев.
• 3. Роды – насколько легко и успешно они проходили.
• 4. Интоксикации, полученные в течение жизни, особенно в детстве. Например, существенным негативным факторов является загрязнение воздуха. Это оказывает влияние, особенно если с этим приходится столкнуться в первые пять лет жизни, когда быстрее всего происходит развитие мозга и формирование соединений новых нейронов.
• 5. Травмы головы, полученные в течение жизни. Современные исследования много говорят именно о небольших травмах головы, которые могут привести к микровоспалениям мозга. Это могут быть ничтожные ушибы, даже полученный во время учебы в школы в качестве «признания в любви» легкий удар книгой по голове. В первую секунду кажется, что в физиологическом плане нет никаких изменений, но через 10–20 лет могут возникнуть эмоциональная нестабильность, сложности с концентрацией и т.д. В связи с этим надо уделять особое внимание детям, которые занимаются различными контактными видами спорта.

Если мы хотим сохранить ясную голову до седин, работать меньше, но продуктивнее, и наслаждаться жизнью, а не чувствовать себя переутомленным и опустошенным, Петерис Уртанс советует обратить внимание на 8 факторов, на которые указывают многие современные исследования.

1. Храп и апноэ

Для оптимальной работы мозга нужно, чтобы вы без помех спали 6–8 часов – тогда у вас с утра будет ясная голова и вы будете готовы с оптимизмом идти вперед. Однако по наблюдениям RigaBrain, 80–90% людей с утра встают не выспавшимися и уже уставшими.

На качество сна существенно влияют храп и апноэ, или остановки дыхания во время сна. Это означает, что уменьшается приток кислорода и сердце начинает работать интенсивнее, чтобы поставить необходимый кислород мозгу. Из-за этого могут возникнуть не только проблемы с сердечной деятельностью и кровяным давлением, но и нарушения концентрации, памяти и когнитивных способностей. Апноэ бывает не только у тех, кто храпит, поэтому рекомендуется понаблюдать за спящим рядом человеком. Если дыхание время от времени останавливается, надо отправляться к специалисту – это можно исправить.

2. Сон и отдых – не одно и то же

Чтобы освободиться от усталости, необходим отдых. Важно помнить, что сон и отдых – две разные вещи. Отдых – когда вы переключаетесь на совершенно другой вид деятельности. После работы в офисе можно рисовать, играть на фортепьяно – делать что угодно, что позволяет переключиться. Например, после интенсивного рабочего дня вы приходите домой, у вас есть двор и собака. И выбор – открыть дверь и выпустить собаку во двор, а самому упасть на диван или же с собакой дойти до моря или парка. Это огромная разница! После прогулки продолжительностью 15–20 минут ваш мозг будет работать совершенно иначе, поскольку он переключится. К тому же у вас будет физическая активность, во время которой получено много кислорода.

3. Канализация мозга и субботние головные боли

После длинной и интенсивной рабочей недели наступают выходные, наконец-то вы хорошо выспались и отдохнули, но самочувствие не из лучших: голова тяжелая и подвержена болям, как хрупкое стекло. Существует термин «субботние головные боли», и новейшие исследования связывают их с системой канализации мозга. Да, именно с канализацией мозга, во время которой мозг освобождается от токсинов, возникающих в процессе метаболизма, и других вредных веществ. Чем дольше и интенсивнее наш мозг работает, тем больше на микроуровне набухают нейроны и другие клетки мозга. Тем самым межклеточное пространство, в котором циркулирует мозговая жидкость и куда поступают токсины, сужается, и эти  токсины не могут выйти. Чем дольше мы концентрируемся, тем больше токсических веществ накапливается в мозгу.

В выходной день, когда клетки на микроуровне расслабляются, токсические вещества начинают выделяться. Для этого нужно время. Чем дольше был период тяжелой работы без отдыха, тем сильнее могут быть головные боли.

4. Недопустимый для мозга «мультитаскинг»

По-прежнему популярно ошибочное предположение – если вы можете делать несколько дел одновременно, то у вас особенные способности. Многие, желая выделиться, даже пытаются специально это тренировать. Однако исследования свидетельствуют, что «мультитаскинг», или проделывание нескольких дел одновременно дает только кратковременный результат. А в долгосрочной перспективе вы будете в проигрыше, ведь мозг не создан для «мультитаскинга»! Когда вы делаете несколько дел одновременно, мозг вынужден постоянно переключаться, он перегружается, и ему необходим намного больший внешний ресурс, чтобы себя поддерживать в норме. Недаром в последнее время стали столь популярными различные практики осознанности и медитаций, когда внимание концентрируется только на одном объекте, мысли или действии, чтобы дать возможность мозгу восстановиться.

5. «Бустеры» и кофе не помогают

Не секрет, что именно среди предпринимателей сейчас очень распространены различные стимулирующие вещества, или так называемые «бустеры». Однако их можно употреблять только в случае чрезвычайной необходимости и кратковременно. Поскольку золотой закон работы мозга таков: что ты не используешь, то ты теряешь. И, используя стимулирующие вещества, вы можете потерять механизм самоорганизации мозга, и вам потребуется очень длительное время, чтобы его вернуть.

Один видный американский невролог из Аризоны, у которого я учился, сравнил кофе, являющийся одним из стимуляторов, с кирпичом под педалью автомобильного тормоза. Он сказал: «Употребляя кофе, вы можете ехать, однако у вас не будет тормозов».

Интересно, что есть огромная разница, пьете вы кофе, чтобы потом делать что-то приятное или неприятное. Если вы выпьете кофе, чтобы сделать что-то приятное для себя, то он на мозг воздействует меньше, чем если вы будете делать что-то, что вам не нравится или для чего вы не видите мотивации. Тогда этот стимулятор будет намного вреднее для мозга.

6. Алкоголь и нейронные соединения

В мозгу все время образуются новые нейронные соединения. В самом начале возникновения они очень, очень хрупкие. Как только мы выпиваем алкоголь, это микроуровневые соединения разъединяются. Иногда хватает, если в кровь попадает совершенно ничтожное количество – даже один глоток вина.

В своей практике я видел – когда мозг приближается к оптимальному состоянию, мысли и сознание человека становятся яснее, даже зрение улучшается. Не физиологически, так, что можно выбросить очки, но центры зрения обрабатывают информацию иначе, лучше – это как если сравнить изображение в 2D с 3D. А ничтожная доза алкоголя, которая выпита в течение последующих 2–3 недель, может уничтожить это достижение за 15 минут, и мы больше не сможем его вернуть.

Конечно, нейронные соединения создают не только позитивные, но и негативные эмоции. Следует признать, что если мы выпиваем алкоголь переутомленными с мыслью отключиться, то и негативные соединения размыкаются и не создаются негативные паттерны (модели). Считается, что это положительный аспект алкоголя. Но хочу напомнить, что это не долговременное решение, поскольку мы можем потерять способность мозга самовосстанавливаться.

7. Белые и сладкие «киллеры» мозга

Как самые вредные продукты для мозга могу упомянуть белую муку и сахар. Исключив из рациона сахар, улучшения когнитивных способностей и работы мозга можно наблюдать уже через 10 дней.

Тех, кто решил попробовать, хочу предупредить об «эффекте третьего дня» – тогда сахар хочется больше всего. Если вы «сорвались» и приняли двойную дозу сахара, негативное влияние на мозг будет ощутимо еще больше – например, как значительное уменьшение силы воли и мотивации.

8. Что больше всего тратит энергию мозга

Исследование, автор которого Роджер Сперри в 1981 году получил Нобелевскую премию, доказывает, что самое большое потребление энергии необходимо мозгу, чтобы удержать баланс тела. Чем больше дисбаланс в вашем теле, тем больше ресурсов надо потреблять мозгу, чтобы быть способным его координировать. По опыту работы с клиентами в центре RigaBrain знаю – человек может достичь достаточно оптимального состояния мозга, но оно не сохраняется долго, если в теле будет какой-нибудь дисбаланс. Поэтому все, что связано с положением тела, физической активностью, влияет на работу нашего мозга в долгосрочной перспективе. Я советую начать с мысли, что ваш мозг может работать лучше уже оттого, что вы выпрямите спину.

7 способов улучшить работу мозга и повысить работоспособность

Человеческий мозг очень ленив. Да, он мало изучен, у него масса нераскрытых способностей, но он ленив. Поэтому заставить его на полную катушку работать восемь часов подряд не получится.

Во время интенсивного мыслительного процесса мозгом задействуется 25% от потребляемой всем организмом энергии, то есть очень много.

Поэтому срабатывает механизм самозащиты — отдохни и не перенапрягайся. Нужно научиться правильно распределять нагрузку, чередовать активность и отдых, интересное и скучное.

Так как же заставить работать свой мозг?

 

 

Правило пяти секунд

Простое правило, как научить свой мозг работать,  придумала американский комментатор CNN, телеведущая и мотивационный спикер Мел Роббинс. Ее книга «Правило пяти секунд» подробно описывает множество жизненных ситуаций, в которых это правило помогало людям.

Его эффективность оценили деловые люди, среди которых автор Better Humans Дэйв Вентворс.

Как только вы решили что-то сделать, у вас есть ровно пять секунд, чтобы начать это делать. Дальше мозг найдет какие-то мелкие дела, которые надо сделать прямо сейчас. Протереть клавиатуру, полить цветы или вымыть посуду, но не работать.

Скажите мозгу, что приступите к работе, когда посчитаете «5, 4, 3, 2, 1»! Это работает по двум причинам:

 

1. Финальная точка, счет 1, призывает к действию. Так и хочется сказать «Пуск»!

2. Неприятно давать обещания самому себе и не сдерживать, поэтому приходится делать.

 

Такая схема применима и во многих жизненных ситуациях. Сосчитайте от пяти до единицы в стрессовой ситуации — и вот уже не хочется накричать на непослушного ребенка.

Если нужно сделать неприятное дело, начните действовать через пять секунд. Самое время разделаться с накопившимися  «хвостами».

 

 

Правило 25 минут работы и 5 минут отдыха

Для активизации мозга итальянский студент Франческо Чирилло еще в 1980-х предложил метод «Помидора». Способ назван в честь кухонного таймера в виде помидора, которым и пользовался Чирилло.

Уговорите мозг поработать всего 25 минут. Это ведь даже не полчаса, а всего лишь несколько минут! «Ну ладно» — думает мозг — и включается. И дальше либо вы за 25 минут делаете хоть часть полезной, но возможно, сложной работы, либо погружаетесь в процесс так, что и пара часов пройдет незаметно.

Такой подход поможет повысить работоспособность.

После каждого 25-минутного «помидора» делайте перерыв на пять минут и принимайтесь за новый объем работы. После каждого четвертого «помидора» делайте большой перерыв на 15-30 минут. Перерывы сделают мозг более продуктивным.

Работайте и не отвлекайтесь. А если в голове появилась мысль о каком-то другом деле, то просто запишите ее и продолжайте работать.

Метод быстро стал популярным из-за низкой технологичности: всего лишь таймер и листочек с карандашом. Тиканье таймера напоминает, что работа кипит, а звонок оповещает о перерыве (привет школьным годам).

 

 

Делайте перерывы качественными

Как улучшить работу мозга с помощью перерывов? Договоритесь с главным органом о том, какой отдых получите после плодотворной работы.

«Если вы не видите выгоды в перерывах, возможно, вы их не умеете делать» — говорит Карсон Тейт, автор книги «Работайте просто: Пользуясь силой вашего собственного стиля продуктивности».

Перерыв 5-15 минут. Тейт уверен, что лучшее занятие для короткого перерыва — физическая нагрузка. Можно даже просто походить по лестнице. Маура Томас, автор книги Work Without Walls, утверждает, что иногда самое лучшее — ничего не делать.

Отвлечься и помечтать в пятиминутный перерыв — самое то для отдыха.

При этом полезно смотреть на что-то зеленое — согласно исследованиям Harvard Business Review, «зеленые микроперерывы» повышают продуктивность и концентрацию.

Получасовой перерыв. 30 минут Маура Томас и Лора Стэк (автор книги The Exhaustion Cure) советуют потратить на активные движения. Оптимальный вариант — быстрая ходьба. Карсон Тейт также отмечает пользу общения с другими людьми, но не о работе.

60 минут отдыха, по мнению Тейта, надо использовать для смены обстановки и покинуть рабочее место.

Коуч Деб Ли также советует разгрузить мозг, выписав свои мысли — это поможет полностью отстраниться от работы во время перерыва и спланировать дальнейшие действия, когда вы снова приступите к работе.

Качественные помогут быть более продуктивным и улучшат работу мозга.

 

 

Разбивайте цель на несколько подпунктов

Приступить к небольшому делу проще, чем к большому и требующему много времени. Таким образом, вы не будете откладывать работу в долгий ящик.

Уговорите мозг сделать маленькое дело. Скажите ему, что надо сделать совсем небольшой кусочек работы: выучить всего лишь 10 слов на английском, просто внести базовые данные в таблицу расчета, прочитать всего пять страниц из главы. Этот метод поможет увеличить умственную работоспособность.

 

 

Вырабатывайте дофамин во время рутинной работы

Первый восторг и заинтересованность новой работой проходит и наступает период застоя. У разных людей это разный срок, хоть полгода, хоть пять лет, но такой период настанет. Почему так происходит и как повысить продуктивность мозга?

Это заложено природой в участке мозга, называемом «полосатым телом». Удовольствие от  исследования чего-то нового приводит к выработке дофамина.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

 

Такая система работы мозга наблюдается еще у детей в раннем возрасте: новая игрушка увлекает, ребенок не выпускает ее из рук день, неделю. Но потом находит новую игрушку. И вовсе не потому, что эта игрушка лучше.

Все дело в том, что она новая.

Профессор Университета Северной Каролины Дэниэл Кейбл также испытал неудовлетворенность своей работой, хотя и понимал, как важно учить студентов. Диагностированный рак стал для Кейбла толчком к переосмыслению своей работы и жизни. Он понял, что тысячи людей ему благодарны, и этим можно гордиться.

Когда мозгу кажется, что слишком долго не было перемен или чего-то нового, он говорит: «Ты же лучше этого, такая работа не для тебя».

Профессор Дэниэл Кейбл в колонке для Fast Company рассказывает о трех вещах, которые заставят мозг вырабатывать дофамин даже во время скучной работы.

1. Задействуйте свои сильные стороны. Подумайте, что в вас есть уникального и какая от этого может быть польза. Когда профессор начал использовать свою сильную сторону — юмор, — то снова стал получать удовольствие от работы.

2. Экспериментируйте. Выходите из зоны комфорта — это важно. Узнавайте и делайте что-то новое даже в рамках одной и той же должности, беритесь за разносторонние проекты по возможности.

Например, Дэниэл Кейбл стал создавать новые учебные программы вместо того, чтобы одинаково учить курс за курсом.

3. Используйте цель. Наконец, определите влияние, которое вы оказываете, говорит Кейбл. Правильно определенные цели помогут не потерять интерес.

Мотивации добавит понимание смысла своей работы. Не «для чего это вообще делать», а «для чего это делаю я».

Правило 5/25 от Уоррена Баффета

Уоррен Баффет — американский предприниматель и инвестор с состоянием $84,9 млрд. Он точно знает, как достичь желаемого. Баффет советует записать 25 своих целей, выделить из них пять.

И идти напролом к этим топ-5, не отвлекаясь при этом на другие дела, увлечения, возможности. Правило применимо в планировании работы, построении карьеры, семье, творчестве, во всех сферах.

Дайте мозгу установку, что пока не будет выполнена пятерка главных целей/задач/дел, другие просто не существуют. Это поможет не упустить возможности, не потерять время и активизировать мозг в погоне за достижениями.

Из-за недостигнутых целей возникает стресс и чувство вины, они угнетают и не дают двигаться дальше.

 

 

Спите достаточно

Научные методы повышения работоспособности включают нормальный сон. Полноценный отдых — базовая потребность организма в целом и мозга в частности. У всех эти нормы разные: кому-то хватает и пяти часов, а кому-то нужен полноценный восьмичасовой сон.

При хроническом недосыпе мозг не способен концентрироваться и продуктивно работать. При нехватке сна все потребности сводятся к основе пирамиды Маслоу: поесть, отдохнуть, поспать. А работать — нет, не хочется.

 

Когда в голове сидит одна лишь мысль — выспаться, то никакая мотивация и способы заставить мозг работать лучше не помогут. 

 

Важно, чтобы сон был качественный, а не просто достаточный по продолжительности.

Если во время сна работает телевизор, играет музыка или вы постоянно просыпаетесь, нарушаются естественные механизмы и порядок фаз сна, что не дает мозгу отдохнуть.

Еще одно подтверждение, что наш мозг ленивый — форматирование текста. Да-да, даже эта статья разбита на подпункты, подзаголовки, списки. Это все для того, чтобы уговорить мозг прочитать.

А увидев сплошную простыню текста, он бы закричал «сложно!» и заставил поскорее закрыть страницу.

Как помочь мозгу лучше думать — Российская газета

Спорт тренирует не только мышцы, но и мозг. Особенно полезен пожилым людям, снижая риск многих заболеваний, в том числе Альцгеймера и Паркинсона. Все это уже хорошо известно науке. Но вот почему физические упражнения полезны мозгу? Здесь пока много неясного.

Ответ на него сегодня ищут многие ученые, в том числе американские профессора Джин Александер и Дэвид Райхлен. В своих поисках они «отправились» на миллионы лет назад, изучая, как в ходе эволюции менялись отношения между телом и мозгом у наших далеких предков.

Особо ученые выделили два фактора. Первый — переход к движению на двух ногах. Это был сложнейший момент в нашей эволюции. Например, нередко бывали моменты, когда древнему человеку приходилось балансировать на одной ноге. Казалось бы, что тут особенного. Почему на него обратили внимание ученые? Дело в том, что для поддержания равновесия мозгу требовалось держать в уме большое количество информации и постоянно корректировать активность почти всех мышц тела. И одновременно следить за тем, что происходит вокруг. Таким образом переход на две ноги был очень серьезным испытанием для мозга, который способствовал его развитию.

Болезни мозга, по мнению ученых, отчасти связаны именно с сидячим образом жизни

Но кроме того, изменился и образ жизни древних существ. На самых ранних этапах развития наши предки жили на деревьях, питаясь в основном растениями. Но климат стал суше и холодней, что вынудило самых предприимчивых искать новые продуктовые базы. Они начали собирать пищу на земле и охотиться, а значит, перемещаться на большие расстояния. А это уже совсем иная физическая нагрузка, нежели при прежнем оседлом образе жизни.

И мозг должен был работать иначе, ведь перед ним ставились совершенно новые задачи. В дальних походах он должен был постоянно ориентироваться на местности, помнить, где бывал раньше, придумывать способы охоты и т.д. Постепенно задачи усложнялись, требовали все более быстрого оперативного решения. То есть сама эволюция диктовала человеку иметь мозг, способный решать множество разных задач для поиска пропитания. Таким образом, мозг и физическая активность постоянно взаимодействовали и дополняли друг с друга.

Цивилизация развалила эту связь. Для современного человека она в далеком прошлом. Сейчас ему, чтобы не умереть с голоду, не нужна длительная физическая нагрузка. Болезни мозга, по мнению ученых, отчасти связаны именно с сидячим образом жизни.

За последние годы наука опровергла многие мифы о мозге, например, что нервные клетки не восстанавливаются. Например, в экспериментах на мышах было показано, что бег усиливает образование новых нейронов в гиппокампе, который отвечает за память. Более того, ученые смогли понять, как это происходит. Оказывается, при физической нагрузке в мозге нарабатывается особый белок (нейротрофический фактор мозга), который и способствует росту новых нейронов, улучшению памяти.

Эти результаты оказались настолько сенсационными и неожиданными, что начались эксперименты на людях. Оказалось, что у них физические нагрузки также способствуют наработке этого белка, увеличивается размер гиппокампа и улучшается память. Следующие эксперименты показали эффект упражнений и других отделов мозга. По мнению ученых, упражнения помогают не только росту новых нейронов, но и увеличению связей между ними.

Словом, эффект спорта для мозга сегодня бесспорен. Он доказан и нашей эволюцией, и последними экспериментами. Но Александер и Райхлен считают, что действие этого тандема можно значительно повысить. Как тренируется современный человек? Он приходит в спортзал и «тягает» разные тренажеры. Да, нагрузка обеспечивается, но разве это сравнится с теми задачами, которые решал наш древний предок. Ведь двигаясь, охотясь, он еще должен был постоянно думать, решать самые разные когнитивные проблемы. Его мозг был постоянно включен. Вывод? Нам надо учесть этот опыт эволюции, а значит, включить мозг во время тренировок.

Хочешь «включить» мозги? Занимайся физкультурой хотя бы двадцать минут каждый день.

Такие исследования уже проведены, они показали, что подобное сочетание физической и умственной нагрузки действительно способствует наработке новых нейронов и увеличению нейротрофического фактора мозга, чем одна физическая нагрузка. Эти результаты открывают совершено новые возможности, чтобы создавать новые системы тренировок, особенно для пожилых людей.

По данным ученых, для улучшения работы мозга необходимо при средней нагрузке заниматься физическим упражнениями как минимум 150 минут в неделю, а при высокой интенсивности 75 минут.

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать :: Здоровье :: РБК Стиль

© absolutvision/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

05 декабря 2019

Ученые утверждают, что, тренируя мозг посредством нового опыта, можно восстановить его после повреждений и достичь многого в личном развитии. Рассказываем о том, как этого можно добиться.

Магия нейронов

Цепочки нейронов, нервных клеток мозга, отвечающих за передачу информации, регенерируются, как и ткани организма. Известны случаи, когда люди возвращались к привычной жизни после черепно-мозговых травм и инсульта. Доктор Селеста Кэмпбелл, нейропсихолог из Ветеранского медицинского центра в Вашингтоне, утверждает, что в результате взаимодействия с окружающей средой происходят физиологические изменения в головном мозге. Это и есть нейропластичность. Помимо нее существует концепция нейрогенеза, в соответствии с которой мозг может не только менять имеющиеся связи и создавать новые, но и выращивать нейроны.

С момента рождения и в течение всей жизни клетки реорганизуются в соответствии с потребностями человека, позволяя адаптироваться к происходящему. Мозг можно сравнить с компьютером, но последний работает на неизменных алгоритмах, которые требуют обновлений программного обеспечения. Процесс построения новых нейронных связей происходит постоянно, но если его стимулировать, то клетки будут обновляться быстрее, а способности — развиваться активнее.

Нейропластичность и психология

Эксперты по нейропластичности Кристофер А. Шоу и Джилл К. МакИчерн считают, что нейропластичность — это фундаментальный процесс, который описывает изменения нервной активности в мозге. Специалисты делят область исследований на две части: функциональную и структурную. Первая описывает изменения в синапсах (нейронах) за счет обучения и развития, вторая — силу связей между ними. Нейропластичность интересна не только химикам и нейробиологам, но также психологам, так как предполагает потенциальные возможности для изменений в обучении, поведении и настроении.

Если постоянно выполнять одни и те же действия, полагаясь на привычные реакции, то человек рискует начать жить «на автомате». Так работа превращается в рутину, а отношения с близкими и эмоциональное состояние переходят в застойный режим. Специалисты изучают возможности преодоления шаблонов мышления, потому что постоянная практика способна внести существенные изменения в структуру и функции мозга.

Учеба для нейронов

Без смены привычек и в отсутствие новых знаний человек использует малую часть нейронов. Нейробиолог Ричард Дэвидсон организовал Институт здорового мышления и совместно с его специалистами провел ряд исследований. Ученый считает, что люди способны целенаправленно создавать связи в мозге, помогающие стать счастливее. При этом у каждого из нас наиболее активны различные участки мозга. Например, в соответствии с исследованиями Дэвидсона, у оптимистов лучше развита определенная область префронтальной коры головного мозга. Нейробиолог указывает, что при помощи специальных упражнений можно справиться с болью, стрессом и депрессией, активируя нейронные связи, которые отвечают за ощущение радости.

Семь дней счастья

Нейропластичность уникальна тем, что новые способности возникают почти мгновенно, но для устойчивости цепочек нейронов нужно минимум семь дней тренировок. Причем этого времени достаточно для человека любого возраста, хотя с годами скорость восприятия информации может снижаться. Ричард Дэвидсон считает, что достаточно потратить полчаса в день, чтобы научиться новому и закрепить эти знания. Когда человек сталкивается с задачей, которую раньше не приходилось решать, мозг активирует скрытые ресурсы. Таким упражнением может быть что угодно — от нового маршрута с работы домой до изучения иностранного языка.

Аэробика для мозга

© alice achterhof/unsplash

Исследователь Лоренс Кац создал направление для тренировки мозга — нейробику. Эта практика помогает формировать новые, более эффективные связи для развития и самочувствия человека. В основе тренировок — смена шаблонов, которая затрагивает пять органов чувств. Упражнения можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте. Например, Кац советует начать день по-другому. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия. Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.

Мир вверх ногами

Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, Лоренс Кац предлагает посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно (календарь, статуэтка, фотография в рамке). Исследователь советует перевернуть их вверх ногами. Как это работает: при взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление. Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания. Непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов, подключает творческое правое полушарие и аналитику формы, сочетания цветов, качеств предмета. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.

Что еще можно сделать для мозга

Для полноценного восстановления мозгу нужны сон, правильное питание и спорт. По данным исследований, физическая активность влияет на настроение, самочувствие и познавательные способности. Можно начать с пеших прогулок, совместив их с поиском нового маршрута по системе «прокачки мозга» от Ричарда Дэвидсона.

Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности. Например, на формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Большинство этих тренировок считаются развлечениями, поэтому выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие. Уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления. 

5 шагов для улучшения работы мозга и общего состояния здоровья

Мозговый туман может иметь множество различных причин, но все они заставляют вас не чувствовать себя собой, могут повлиять на вашу работу и отношения и оставить вас немного сумасшедшим. Вот как навсегда избавиться от мозгового тумана.

Здоровье мозга имеет решающее значение не только для умственных способностей, но также имеет первостепенное значение для эмоционального благополучия. Ваши чувства и мысли тесно связаны, и чтобы чувствовать себя хорошо, вы должны хорошо думать. В Parsley Health мы все стремимся к оптимизации, и у нас есть много участников, которые приходят к нам в поисках лучшей мысли, ясности и умственных способностей.

Что такое мозговой туман?

Мозговый туман может проявляться по-разному. Чаще всего такое ощущение, что в голове сахарная вата там, где когда-то была плотная интеллектуальная нервная ткань. Свет включен, но дома никого нет.

Возможно, вы не можете достаточно долго концентрироваться — на рабочих задачах, разговорах или даже на словах, которые читаете прямо сейчас. У вас могут возникнуть трудности с принятием решения, мелкие решения имеют большое значение, вам нужно больше кофе, чтобы сосредоточиться, больше закусок, чтобы не заснуть, и больше выпивки ночью, чтобы временно избавиться от тумана.В более тяжелых случаях могут возникнуть головные боли, проблемы со зрением или даже тошнота.

Что вызывает туман в мозгу?

Мозговой туман может быть симптомом дефицита питательных веществ, нарушения сна, избыточного бактериального роста из-за чрезмерного потребления сахара, депрессии или даже состояния щитовидной железы. Другие распространенные причины тумана в мозгу включают слишком много и слишком частое переедание, бездействие, недосыпание, хронический стресс и плохое питание. Это одни из наиболее распространенных причин мозгового тумана, которые мы наблюдаем в Parsley Health.

Гормональные изменения

Гормональные изменения обычны на протяжении всей вашей жизни, будь то во время беременности, послеродового периода, менопаузы или просто неожиданных изменений в вашем окружении и образе жизни. И часто эти периоды оставляют ваш мозг нечетким и запутанным — одно исследование показало, что 60 процентов женщин испытывают трудности с концентрацией внимания во время менопаузы. В некоторых случаях изменение настроения или привычки сна могут способствовать ощущению затуманенности головы, но это также может быть связано с колебаниями уровня гормонов, когда ваше тело пытается восстановить баланс.

Нарушение сна

Плохая гигиена сна, такая как нерегулярный сон и время бодрствования, сон менее семи-восьми часов в сутки или воздействие синего света перед сном нарушает ваш естественный циркадный ритм, также известный как ваши внутренние биологические часы. Это способствует возникновению мозгового тумана по-разному. В случае воздействия синего света перед сном, длина волны синего света снижает уровень гормона мелатонина, который необходим для глубокого быстрого сна. И быстрый, и медленный сон необходимы для консолидации и обработки дневных воспоминаний.В период с 22:00 до 2:00 ваше тело и мозг детоксифицируются больше всего, поэтому пребывание в активном состоянии в это время нарушает естественный процесс детоксикации организма и может способствовать затуманиванию.

Несвоевременное бодрствование, которое не наступает в конце цикла сна, также может ухудшить вашу когнитивную функцию и вызвать у вас большую усталость и туман в течение дня. Такие приложения, как Sleep Cycle, используют ваше движение в течение ночи, чтобы отслеживать, в какой стадии сна вы находитесь, и устанавливают будильник, который срабатывает в конце вашего цикла сна, гарантируя, что вы не будете нарушены в середине глубокого сна, как обычный будильник. часы имеют тенденцию делать.Обратите внимание, что нажатие кнопки повтора после срабатывания будильника не заставит вас почувствовать себя более отдохнувшим, а вместо этого повысит вероятность того, что вы заснете, только для того, чтобы снова вас помешать.

Дефицит диеты и повышенная чувствительность к пище

Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец и поддержанию центральной нервной системы. Вот почему дефицит B12 обязательно снижает уровень вашей энергии и вызывает общее чувство усталости. Дефицит витамина D также может быть причиной тумана в мозгу, поскольку снижение уровня витамина D связано с нарушением когнитивной функции.Неопределенная пищевая непереносимость также может способствовать появлению ощущения тумана в голове. Например, непереносимость глютена может привести к когнитивной дисфункции через воспалительные процессы. Расширенный анализ крови, который изучает ваши уровни питательных веществ, а также исключающую диету, пищевую аллергию или тестирование чувствительности, может определить, может ли что-либо из этого способствовать возникновению вашего мозгового тумана.

Стресс

Хотя стресс может показаться обычным и относительно безобидным термином, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу.Когда ваше тело воспринимает стрессовую ситуацию, оно активирует симпатическую нервную систему (СНС) или реакцию «бей или беги». Этот ответ вызывает высвобождение адреналина, также известного как адреналин, и норадреналина, и в конечном итоге отвлекает энергию от типичных функций вашего тела на фактор стресса. Это может затруднить четкое мышление, затруднить концентрацию внимания и истощить ваш мозг. Когда ваш мозг затуманен, может помочь научиться уменьшать стресс с течением времени с помощью таких вмешательств, как медитация, упражнения или диетические изменения.

Лекарство

Известно, что некоторые лекарства — как по рецепту, так и без рецепта — вызывают мозговой туман как побочный эффект. Хотя может показаться, что ваша голова затуманивается во время приема лекарств, она кажется нормальной и ожидаемой, но это не так. В Parsley Health мы верим в то, что изменения образа жизни помогут решить ваши основные проблемы, прежде чем переходить к лекарствам. Но если лекарства необходимы, ваш врач может помочь вам определить, влияет ли ваше лекарство на здоровье вашего мозга, и работать с вами, чтобы найти правильное лекарство — будь то смена лекарств или снижение дозировки.

Депрессия и тревога

Доказано, что депрессия и тревога ухудшают когнитивные функции, влияя на исполнительную функцию, внимание и память. Исследования показывают, что это может быть связано либо с потерей энергии и мотивации, связанной с психическими расстройствами, либо с физиологическим воздействием на мозг, затрудняющим его нормальное функционирование. Если вы боретесь с депрессией или тревогой, поговорите со своим врачом о вариантах лечения.

Заболевания щитовидной железы

Независимо от того, чувствуете ли вы постоянную усталость, не хватает внимания и ясности ума или имеете дело с изменениями настроения, заболевание щитовидной железы может быть причиной ваших симптомов.Эта железа в форме бабочки в передней части шеи отвечает за выработку и высвобождение гормонов, которые контролируют все, от метаболизма и частоты сердечных сокращений до дыхания и менструального цикла, и часто связаны с мозговым туманом. Это особенно верно в отношении тиреоидита Хашимото, аутоиммунного заболевания, при котором ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу, препятствуя выработке достаточного количества гормонов щитовидной железы и создавая воспалительное состояние. Но независимо от того, вырабатывает ли ваша щитовидная железа слишком много гормонов щитовидной железы (гипертиреоз) или слишком мало гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), это может вызывать туман в мозгу.Другие симптомы заболевания щитовидной железы могут включать потерю или увеличение веса, усталость, мышечную слабость и проблемы с пищеварением.

Если вы думаете, что проблема в щитовидной железе, поговорите со своим врачом о тесте на щитовидную железу. Многие врачи будут смотреть на ваш уровень ТТГ, но на самом деле есть и другие маркеры щитовидной железы, которые могут дать лучшее представление о том, что происходит. В Parsley Health врачи регулярно проверяют уровень свободного Т4, общего Т4, свободного Т3, обратного Т3, антител против ТПО и антител к тиреоглобулину для оценки вашего здоровья щитовидной железы.

Воздействие тяжелых металлов

Тяжелые металлы присутствуют повсюду в нашей повседневной жизни — в наших продуктах питания, косметических товарах и даже зубных пломбах. Наиболее распространенными источниками воздействия тяжелых металлов являются мышьяк, ртуть, алюминий, свинец, таллий и цезий. И хотя ограниченное количество этих металлов не обязательно вызывает токсичность, накопление тяжелых металлов в результате хронического сверхурочного воздействия может вызвать иммунную дисфункцию, гормональный дисбаланс, усталость, мозговой туман и высокое кровяное давление. Проверка уровня тяжелых металлов в крови — хороший способ убедиться, что ваше тело не содержит токсинов, а регулярное включение методов детоксикации, таких как повышение частоты сердечных сокращений, физическая активность или еженедельные сеансы в сауне, — отличное начало для поддержания вашего уровня под контролем и снижения любых симптомы.

Как избавиться от мозгового тумана и улучшить концентрацию

В Parsley Health мы работаем с нашими участниками, чтобы найти первопричину их проблем и навсегда решить проблему мозгового тумана. Ваш врач будет работать с вами, чтобы понять вашу полную историю здоровья, симптомы, а затем назначить соответствующие лабораторные работы для проверки таких вещей, как ваша функция щитовидной железы и уровни тяжелых металлов. Обладая этой информацией, ваш врач может составить индивидуальный план медицинского обслуживания, чтобы устранить ваш мозговой туман и любые другие симптомы, которые могут у вас возникнуть.Это несколько рекомендаций, которые могут понадобиться нашим врачам и тренерам по здоровью, чтобы помочь вам избавиться от мозгового тумана.

1. Дайте отдых вашей пищеварительной системе.

Прерывистое голодание — это самая популярная тема в мире питания и похудания. Но это не только полезно для похудания, ограничение калорий и более длительные перерывы между приемами пищи, также могут способствовать неврологическому здоровью и уменьшать нейродегенеративные заболевания. Начните с попытки продлить время между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи на следующий день.Снимайте 12 часов. Это способствует процессу, называемому кетогенезом, который может стимулировать регенерацию мозга. Но кетогенез может быть непростым делом, и его следует практиковать под руководством человека, который знает, что делает. Проконсультируйтесь с врачом и тренером Parsley Health, чтобы учесть время и содержание ваших приемов пищи для лучшего сосредоточения внимания.

2. Переместите или потеряйте.

Нейродегенеративные расстройства, такие как деменция Альцгеймера и даже легкая когнитивная дисфункция, более распространены среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Повышенная активность явно связана с остротой ума, лучшей памятью и приподнятым настроением. Упражнения вызывают высвобождение полезных химических посредников, называемых цитокинами, а также химических веществ, которые отвечают за возбуждение, называемых эндорфинами. Эти химические вещества омывают и омолаживают мозг. Старайтесь каждый день заниматься каким-нибудь приятным движением. Гуляй, бегай или танцуй. Независимо от того, что плавает ваша лодка, несомненно, поднимет и ваше настроение.

3. Будьте эффективным спящим.

Классическая ошибка, которую люди совершают со своим мозгом, будь то работа, учеба или любой приближающийся крайний срок проекта, заключается в том, что они стараются максимально использовать свое время, ложась поздно и / или рано вставая.Обычно это имеет неприятные последствия, потому что когнитивные способности ухудшаются из-за недосыпания. Спите по крайней мере семь часов каждую ночь, желательно восемь или даже девять, если возможно. Качество вашей работы повысится, а время, необходимое для выполнения такой качественной работы, уменьшится.

4. Сбалансируйте активные тренировки с активными настройками.

Многие виды упражнений стимулируют симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». К сожалению, ваше тело не понимает разницы между бегом на беговой дорожке и бегом от опасности — и то, и другое похоже на стресс.Стресс проявляется как мозговой туман. Чтобы уменьшить стресс, вам нужно напрячь парасимпатическую нервную систему, которая задействована во время отдыха и расслабления и помогает успокоить ваше тело и разум. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок больше медитации и йоги.

5. Накормите свой мозг.

Ваш мозг состоит из большого количества жиров и белков. Имеет ли смысл то, что в нашем рационе мало обеих этих групп продуктов? Не так много. Продукты, обработанные сахаром, — не излюбленная еда вашего мозга.Придерживайтесь палео на растительной основе (в основном овощи, достаточное количество белка и всегда немного хороших жиров). Получите много омега-3 жирных кислот (из-за их противовоспалительного действия), много антиоксидантов и коэнзима Q10 (необходимого для энергии), и увеличьте естественное производство энергии и регенерацию вашего тела с помощью необходимых витаминов и минералов.

Чувствуете, что ваш мозг не работает? Вам нужно снять стресс

Я принимаю ашвагандху около трех лет, начиная с жидкой ашваганды, а в последнее время принимаю добавку в форме таблеток.На протяжении многих лет я просматривал разные бренды, чтобы определить, какой бренд я предпочитаю и в какой форме употреблять добавку. Более того, я сделал пару видеороликов на своем канале YouTube, в которых обсуждались преимущества ашваганды и других подобных добавок.

Что такое Ашваганда?

Это мощное растение принадлежит к семейству пасленовых, которое более 4000 лет традиционно используется в Индии, Пакистане и Шри-Ланке. Ашваганда классифицируется как Медхарасаян, аюрведическая категория продуктов и питательных веществ, которые способствуют обучению и восстановлению памяти.

Иногда его называют «индийский женьшень», он традиционно используется при слабости, истощении, импотенции и преждевременном старении. Ашваганда переводится примерно как «запах и сила лошади», имея в виду ее свойства афродизиака. Это растение также считается тоником и адаптогеном. Из-за потенциальных преимуществ ашваганды во сне, она используется для содействия нормальному режиму сна и стимулирования здоровой воспалительной реакции на Ближнем Востоке.

11 подтвержденных наукой преимуществ Ашваганды

Вот 11 подтвержденных наукой преимуществ Ашваганды.

1. Снижает стресс и тревогу

Исследователи сообщили, что Ашваганда блокирует путь стресса в мозгу крыс, регулируя химические сигналы в нервной системе. В 60-дневном исследовании с участием 64 человек с хроническим стрессом те, кто принимал ашвагандху, сообщили о снижении тревожности и бессонницы в среднем на 69% по сравнению с 11% в группе плацебо.

В другом 6-недельном исследовании 88% людей, принимавших ашвагандху, сообщили о снижении тревожности по сравнению с 50% тех, кто принимал плацебо.

2. Противораковые свойства

Несколько исследований показали, что ашваганда содержит соединения, которые могут помочь бороться с определенными типами рака. Исследователи пока не уверены, как это сделать, но экстракты травы, похоже, ограничивают или подавляют активность раковых клеток при раке груди, толстой кишки, простаты, яичников, легких и головного мозга. То же самое с раком щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, шейки матки и кожи (меланома).

Ашваганда также считается безопасным для использования с традиционными методами лечения рака, такими как химиотерапия и лучевая терапия.Некоторые эксперты говорят, что это может ослабить некоторые побочные эффекты, такие как ослабление иммунной системы. Однако большинство этих исследований было проведено на раковых клетках или животных, больных раком, а не на людях.

3. Снижает уровень кортизола

Кортизол широко известен как гормон стресса, поскольку надпочечники выделяют его в ответ на стресс, а также когда уровень сахара в крови становится слишком низким. В одном исследовании с участием взрослых, находящихся в хроническом стрессе, у тех, кто принимал ашваганду, наблюдалось значительно большее снижение уровня кортизола по сравнению с контрольной группой.Те, кто принимал самую высокую дозу, испытали снижение в среднем на 30%.

4. Снижает уровень сахара в крови

Несколько исследований показали, что ашваганда снижает уровень сахара в крови. В 4-недельном исследовании с участием людей с шизофренией у тех, кто лечился ашвагандой, наблюдалось среднее снижение уровня сахара в крови натощак на 13,5 мг / дл по сравнению с 4,5 мг / дл у тех, кто получал плацебо.

5. Уменьшает воспаление

Несколько исследований на животных показали, что ашваганда помогает уменьшить воспаление.Исследования на людях показали, что он увеличивает активность естественных клеток-киллеров — иммунных клеток, которые борются с инфекцией и помогают оставаться здоровым.

Было также показано, что он снижает маркеры воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP). Этот маркер связан с повышенным риском сердечных заболеваний. В одном контролируемом исследовании группа, которая ежедневно принимала 250 мг стандартизированного экстракта ашваганды, имела в среднем снижение CRP на 36% по сравнению с 6% снижением в группе плацебо.

6. Повышает уровень тестостерона у мужчин

В исследовании с участием 75 бесплодных мужчин группа, получавшая ашвагандху, показала увеличение количества и подвижности сперматозоидов, что заставляет исследователей полагать, что добавки ашваганды могут иметь сильное влияние на уровень тестостерона и репродуктивное здоровье. В другом исследовании мужчины, получавшие ашвагандху от стресса, испытали более высокий уровень антиоксидантов и общее улучшение качества спермы. Всего через 3 месяца лечения 14% партнеров мужчин забеременели.

7. Повышает силу и эффективность упражнений

В исследовании с участием здоровых молодых людей, которые принимали 500 миллиграммов ашваганды ежедневно в течение 8 недель, было установлено, что у них была больше скорости и силы во время упражнений, чем у людей, принимавших плацебо. Они также продемонстрировали лучшее дыхание, получая больше кислорода. В исследовании по определению безопасной и эффективной дозировки ашваганды здоровые мужчины, принимавшие 750–1250 мг измельченного корня ашваганды в день, набирали мышечную силу через 30 дней.

В другом исследовании те, кто принимал ашвагандху, значительно увеличили мышечную силу и размер. Это также более чем вдвое увеличило процентное содержание жира в организме по сравнению с группой плацебо.

8. Уменьшение депрессии

Это не было тщательно изучено, однако ограниченное исследование показало, что ашваганда, возможно, имеет положительный эффект в снижении депрессии. В одном контролируемом 60-дневном исследовании с участием 64 взрослых, находящихся в стрессовом состоянии, те, кто принимал 600 мг экстракта ашваганды с высокой концентрацией в день, сообщили о снижении тяжелой депрессии на 79%, в то время как группа плацебо сообщила об увеличении на 10%.

9. Снижение холестерина и триглицеридов

Помимо хорошо известных и задокументированных противовоспалительных эффектов, ашваганда может помочь улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов. В частности, исследования на животных показали, что он значительно снижает уровень этих жиров в крови. Одно исследование на крысах показало, что он снижает уровень общего холестерина и триглицеридов на 53% и почти 45% соответственно.

В 60-дневном исследовании с участием взрослых, находящихся в хроническом стрессе, группа, принимавшая самую высокую дозу стандартизированного экстракта ашваганды, испытала в среднем 17% снижение ЛПНП (плохого) холестерина и 11% триглицеридов.

10. Улучшение памяти

Несколько исследований в пробирках и на животных показали, что ашваганда может смягчать проблемы с памятью и функциями мозга, вызванные травмой или заболеванием, а также способствует антиоксидантной активности, которая защищает нервные клетки от вредных свободных радикалов. В одном исследовании крысы с эпилепсией, которых лечили ашвагандой, почти полностью избавились от нарушения пространственной памяти. Вероятно, это было вызвано снижением окислительного стресса.

11. Улучшение сна

Я разбираюсь в качестве сна (как некоторые читатели, возможно, уже знают), а это значит, что я изучаю несколько способов, которыми упражнения, гидратация, диета и добавки могут улучшить сон.Ашваганда может улучшить сон, согласно одному исследованию с людьми, которое показало, что прием 300 миллиграммов травы два раза в день улучшает сон. Другое исследование на животных показало, что триэтиленгликоль в ашваганде вызывает сон.

Как принимать Ашвагандху

Лучше всего принимать Ашваганду с едой два раза в день. Лично я предпочитаю принимать первую дозу утром, а вторую — вечером. В дни, когда я постюсь, я буду принимать обе дозы днем ​​и вечером, как только я прекратил голодание.

Заключение

Возможно, стоит подумать о добавлении Ashwghanda к вашему режиму приема добавок. Тем не менее, я предлагаю проверить, есть ли потенциальный конфликт с существующими добавками или лекарствами, которые вы, возможно, принимаете.

Часто лучше проконсультироваться с врачом, имеет ли смысл начинать принимать Ашвагандху. Тем не менее, из моего личного опыта с врачами стоит отметить, что многие из них не имеют ни малейшего представления о целостных или натуральных травах и лечебных средствах, поэтому ваши собственные усердие / исследования могут быть более полезными при рассмотрении вопроса о приеме Ашваганды.

Подробнее об увеличении энергии

Автор фотографии: Банким Десаи через unsplash.com

Почему это у вас есть (плюс 5 способов исправить)

Знакомая ситуация?

Вы выполняете задание или разговариваете, когда внезапно в вашем мозгу происходит короткое замыкание. Может быть, вы забыли слово или полностью потеряли сознание. Вместо острого ощущения вы чувствуете, будто идете через желе. Вы теряете концентрацию, и кажется, что мир движется быстрее, чем вы можете угнаться за ним.

Если вам доводилось сталкиваться с подобным случаем, возможно, вы имеете дело с мозговым туманом .
Проще говоря, «мозговой туман» — это термин для описания умственной усталости. И, в зависимости от степени тяжести, это может повлиять на вашу успеваемость на работе или в школе.

Мозговой туман, несомненно, разочаровывает: вы знаете, что можете выполнять исключительную работу, но отсутствие ясности ума может ощущаться как медленный бег. Кроме того, возбуждение может усугубить симптомы, и цикл будет повторяться.

Хорошая новость в том, что мозговой туман не постоянен. Приняв правильные меры, вы можете обратить симптомы вспять, обрести ясный ум и даже предотвратить их повторение.

Вот о чем эта статья. В следующих разделах мы рассмотрим симптомы, причины и способы устранения мозгового тумана.

Что такое мозговой туман?

Прежде чем мы углубимся в детали, важно отметить, что «мозговой туман» не является официальным медицинским термином, и для него не существует теста или измерения.Скорее, это общий термин, используемый для описания хронической умственной усталости, трудности с концентрацией внимания и когнитивной дисфункции. Это не болезнь, а реакция на конкретные обстоятельства (которые мы рассмотрим позже).

«Страдание от мозгового тумана — это противоположность уравновешенности, спокойствия, оптимизма и мотивации», — говорит Джиллиан Леви из Dr. Axe.com. «Туман мозга может легко лишить вас вдохновения и счастья, увеличивая при этом вероятность появления симптомов тревоги и депрессии.”

Думаете, у вас может быть мозговой туман? Давайте посмотрим на симптомы, чтобы вы могли поставить точный диагноз.

Симптомы мозгового тумана

Мозговый туман влияет на людей по-разному. Вы можете испытать один или все из следующих симптомов, интенсивность которых может варьироваться в зависимости от дня. Вот четыре наиболее распространенных симптома мозгового тумана:

1. Недостаток концентрации

Когда вы не можете сосредоточиться, умственные задачи могут казаться движущейся мишенью. Вместо того, чтобы быть в состоянии отточить и сосредоточиться, ваш ум постоянно отвлекается, что затрудняет выполнение чего-либо.

2. Забывчивость

Туман мозга может повлиять на вашу способность запоминать любую информацию, включая учебные материалы, повседневные задачи, например, забыть ключи от машины, или личные воспоминания, такие как то, что вы ели вчера на ужин.

3. Хроническая усталость

Я заснул во время изрядной доли лекций в колледже, но хроническая усталость — это совсем другое. Хроническая усталость как симптом мозгового тумана характеризуется крайней, бесконечной усталостью, которую нельзя исправить ни отдыхом, ни кофеином.

Поскольку хроническая усталость также является симптомом других заболеваний, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, если это происходит с вами.

4. Психическое сглаживание

Остальные симптомы мозгового тумана можно отнести к тому, что я называю «умственным сглаживанием». Вместо того чтобы чувствовать себя острым и активным, как обычно, вы чувствуете себя «не в себе»: вялым, немотивированным, непродуктивным и, возможно, подавленным. В этом состоянии все ваши дневные задачи и дела сливаются воедино, и создается впечатление, что вы живете в замедленном темпе.

Если вы испытали какие-либо или все вышеперечисленные симптомы, вы знаете, что они сказываются на вашей учебе, работе и общественной жизни. Но что вызывает эти симптомы мозгового тумана? И что с этим делать? Читай дальше что бы узнать.

5 причин мозгового тумана (и способы их устранения)

Когда вы заболели гриппом, обычно просто невезением приходится ждать, пока вы не почувствуете себя лучше. С другой стороны, мозговой туман — это другое дело: это не то, что вы можете поймать или что-то, что вы можете пережить, пока симптомы не исчезнут.

Мозговой туман — это способ вашего тела сказать вам, что вам, вероятно, нужно что-то изменить в своей повседневной жизни. Однако, когда вы не можете правильно мыслить и у вас накапливаются задания и обязательства, выяснение и устранение того, что вызывает мозговой туман, вероятно, не в верхней части вашего списка дел.

Чтобы помочь вам как можно скорее восстановить ясность ума, вот пять распространенных причин мозгового тумана (и что с ними делать):

1. Недосыпание

Студенты колледжа обычно не обладают хорошими привычками ко сну: возможно вы даже тянете всю ночь, когда читаете это.

У вас может возникнуть соблазн пожертвовать сном, чтобы успеть сделать больше, но за это приходится платить.

Недостаток сна и неизбежная последующая усталость могут быть одной из основных причин тумана в мозгу. Оптимальный отдых (который составляет 7-8 часов в сутки для большинства студентов колледжа) играет ключевую роль в когнитивной функции. Без этого мы чувствуем себя разбитыми и напряженными.

Решение: высыпайтесь

Макс Хиршковиц, председатель Научного консультативного совета Национального фонда сна, предлагает людям студенческого возраста спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Это позволит вашему телу отдохнуть и восстановиться после долгих дней напряженных умственных и физических нагрузок. Если вам сложно вовремя ложиться спать и выспаться, ознакомьтесь с нашим руководством по передовым методам сна.

2. Недостаток упражнений

Знаете ли вы, что аэробные упражнения (те, которые заставляют ваше сердце биться чаще) на самом деле увеличивают размер частей вашего мозга, связанных с мышлением и памятью? Упражнения увеличивают приток крови к мозгу и, как было продемонстрировано, улучшают сон, улучшают память и снижают стресс в дополнение к их преимуществам для физического здоровья.

Как видите, когда мы позволяем нашему телу оставаться в бездействии слишком долго, мы также подвергаем риску свой мозг стать неактивным. Это может привести к появлению симптомов мозгового тумана: проблемы со сном, нарушение памяти и повышенный стресс.

Решение. Регулярно выполняйте упражнения.

Интернет наводнен информацией, которая может заставить нас задуматься о том, что такое «хорошая тренировка» на самом деле.

Честно говоря, вам не нужны все излишества, чтобы противодействовать мозговому туману. Ваша цель — попотеть — неважно, как вы к ней доберетесь.

Для начала вы можете попробовать это бесплатное приложение под названием 7-минутная тренировка, которое дает вам (как вы уже догадались) семиминутную тренировку каждый день. А если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, у нас есть для этого руководство.

3. Стресс

Когда человеческий организм сталкивается со стрессовыми ситуациями, он вырабатывает кортизол, гормон «борьбы или бегства». Обычно уровень кортизола снижается, когда стресс проходит. Но если вы находитесь в состоянии стресса 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, эти гормоны постоянно текут по всему телу, что мешает вам успокоиться и ясно мыслить.

Неудивительно, что некоторые из симптомов высокого уровня кортизола отражают симптомы мозгового тумана, например:

• Трудно засыпать
• Неспособность сосредоточиться
• Постоянное желание нездоровой пищи

Решение: Управлять Ваш стресс

Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие, но биологические эффекты стресса все же могут способствовать возникновению мозгового тумана. Вот несколько практических советов по управлению стрессом, которые можно применить в колледже и за его пределами:

1. Признайте, что вы испытываете стресс, и не отрицайте этого.Это только усугубляет ситуацию.
2. Не отказывайтесь от обязательств, которые не являются абсолютно необходимыми или на которые у вас нет времени.
3. Поговори с кем-нибудь. Нет ничего постыдного в том, чтобы просить кого-то о помощи или просто выражать свою борьбу тому, кому вы доверяете. Вы удивитесь, сколько из ваших сверстников сталкиваются с такими же проблемами.

4. Плохая диета

Если вы думали, что переедание картофельных чипсов и конфет имеет только физические последствия, подумайте еще раз. Ваш мозг — это самый трудолюбивый орган в вашем теле, и если вы хотите, чтобы он работал на высшем уровне, вы должны дать ему необходимое топливо.

Плохая диета, состоящая из обработанного сахара (например, конфет или мороженого), рафинированных углеводов (таких как чипсы, белый хлеб и печенье), а также недостаток белка и витаминов может серьезно повлиять на ваше настроение, энергию и фокус. И все это приводит к туману в мозгу.

Решение: заправляйтесь (здоровой) пищей для мозга

Основными макроэлементами, питающими наш мозг, являются белки, которые являются строительными блоками наших нейромедиаторов. Кроме того, такие продукты, как лосось, грецкие орехи и орехи пекан, авокадо, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, содержат стимулирующие мозг омега-3 жирные кислоты, на которые наш мозг полагается для создания клеток мозга и обработки информации.

Если вы ищете простое и эффективное диетическое решение, сосредоточьтесь на добавлении листовой зелени, темных ягод, омега-3 и обеда с высоким содержанием белка.

5. Обезвоживание

Вы когда-нибудь замечали, как бегуны часто ошеломлены и сбиты с толку после завершения марафона? Скорее всего, они обезвожены — и вы можете испытать те же побочные эффекты, если не будете пить во время занятий, работы и внеурочных занятий.

Ваш мозг работает на 73% воды. Согласно исследованию Университета Коннектикута, даже 1% обезвоживания может ухудшить когнитивные функции.Вот лишь несколько побочных эффектов обезвоживания:

• Повышенная утомляемость
• Неспособность сосредоточиться
• Нарушение кратковременной и долговременной памяти
• Нарушение способности решать проблемы

Звучит очень похоже на мозговой туман, не так ли?

Решение: пейте больше воды

Возможно, вы слышали, что вам нужно пить 8 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Однако оказывается, что это миф.

На самом деле, чтобы избежать обезвоживания, нужно не пить «идеальное» количество воды (или других жидкостей, которые ее содержат).Это связано с тем, что необходимое количество жидкости меняется в зависимости от различных факторов, таких как ваш вес, уровень активности и даже температура.

Чтобы поддерживать себя гидратированным, просто следуйте этим простым правилам:

1. Пейте жидкость, когда чувствуете жажду. Это будет легко, если вы всегда будете носить с собой многоразовую бутылку с водой.
2. Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из овощей, фруктов и высококачественных источников белка (которые содержат как воду, так и электролиты).
3. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин или алкоголь.

Устранение тумана мозга: с чего начать?

Хорошо, это было много информации (которая, я надеюсь, вы сочли ценной.) Теперь вы можете подумать: С чего мне начать?

Каждый раз, когда я сталкиваюсь с хронической проблемой, я всегда стараюсь понять ситуацию в целом, прежде чем зацикливаться на деталях.

В случае мозгового тумана вам нужно определить его основную причину, прежде чем вносить конкретные изменения. Например, не имеет значения, сколько зелени вы съедите, если вы спите всего четыре часа каждую ночь или выполняете больше работы, чем можете справиться.

Может не быть волшебной пилюли, чтобы победить мозговой туман, но с умеренными корректировками и немного терпения вы можете поставить шансы на жизнь без тумана в свою пользу.

Изображение предоставлено: избранное

Рассеянный склероз и другие причины

Мозговой туман может быть симптомом ряда заболеваний. Он влияет на различные психические процессы, включая память и концентрацию.

Это может произойти при рассеянном склерозе, во время беременности и в результате факторов образа жизни, таких как стресс, недостаток сна или нездоровое питание.

Туман мозга может расстраивать и сбивать с толку, но есть способы справиться, когда он случается.

Узнайте больше в этой статье о том, что такое «мозговой туман» и что вызывает «мозговой туман», а также получите несколько советов о том, как с ним справиться.

Туман мозга может вызвать у человека ощущение, будто процессы мышления, понимания и запоминания не работают должным образом.

Это может повлиять на их:

• память, включая способность хранить и вызывать информацию
• использование и понимание языка
• способность обрабатывать и понимать информацию
• визуальные и пространственные навыки для рисования, распознавания форм и навигации в пространстве
• способность вычислять и разрабатывать вещи
• исполнительные способности к организации, решению проблем и планированию

Если одна или несколько из этих функций не работают эффективно, может быть трудно понять, сосредоточить внимание и запомнить вещи.Это может привести к стрессу и умственному переутомлению.

Различные условия могут вызвать туман в мозгу.

Рассеянный склероз

Люди, живущие с РС, могут испытывать некоторые изменения в своей способности принимать решения, а также обрабатывать и запоминать информацию.

Эти изменения обычно от легкой до умеренной и не влияют на способность человека жить самостоятельно. Однако они могут привести к разочарованию и затруднениям при выполнении повседневных задач, таких как поиск ключей от дома или покупка продуктов.

Узнайте больше о MS.

Фибромиалгия и синдром хронической усталости

Фибромиалгия вызывает боль во всем теле и может повлиять на концентрацию внимания и память человека.

Синдром хронической усталости (СХУ) — еще одно хроническое или длительное состояние. Это может привести к сильной усталости и проблемам с мышлением.

Депрессия и стресс

Депрессия — серьезное расстройство настроения, которое влияет на то, как кто-то думает и чувствует. Проблемы с памятью, вниманием и принятием решений могут способствовать возникновению чувства тумана в мозгу.

Также могут быть проблемы со сном и недостаток энергии, что затрудняет концентрацию внимания и выполнение задач.

Стресс и тревога также могут затруднить четкое мышление.

Железодефицитная анемия

Если красные кровяные тельца не могут доставлять достаточно кислорода к органам и тканям тела, человек может испытывать умственную и физическую усталость и другие симптомы, такие как одышка и туман в мозгу.

Гормональные изменения

Изменения уровня гормонов человека могут повлиять на работу его мозга, особенно во время беременности или менопаузы.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что гормональные изменения во время менопаузального перехода затрудняют для женщин усвоение и запоминание новой информации и сосредоточение их внимания на сложных задачах.

Гипотиреоз и тиреоидит Хашимото могут привести к гормональному дисбалансу. Проблемы с памятью и мышлением, похожие на мозговой туман, часто встречаются при заболеваниях щитовидной железы.

Что такое гипотиреоз? Узнайте больше здесь.

Синдром постуральной тахикардии

Некоторые люди испытывают необычные изменения частоты сердечных сокращений и артериального давления при вставании, это состояние врачи называют синдромом постуральной тахикардии (POTS).

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что подростки с POTS говорили, что у них часто наблюдались симптомы мозгового тумана, такие как спутанность сознания, забывчивость, «затуманенное» мышление и трудности с концентрацией внимания, мышлением и общением.

Узнайте больше о POTS.

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера и другие типы деменции могут включать симптомы мозгового тумана.

Болезнь Альцгеймера возникает, когда в мозгу человека накапливаются белковые бляшки. Это накопление влияет на работу мозга с различными когнитивными и другими симптомами.

Узнайте больше о болезни Альцгеймера здесь.

Апноэ во сне

Во время сна мышцы задней стенки глотки расслабляются. Иногда это может привести к проблемам с дыханием по ночам.

Если у человека есть паузы в дыхании по ночам, которые влияют на качество сна, у него может быть апноэ во сне.

Лечение апноэ во сне может уменьшить возникающий в результате мозговой туман.

Ожирение

Люди с ожирением также могут испытывать туман в мозгу.Ученые полагают, что может существовать связь между мозговой туманностью, ожирением и воспалением, которое является признаком ожирения.

Лекарства

Некоторые лекарства могут влиять на умственное функционирование человека.

К ним относятся:

• химиотерапевтические препараты
• снотворные
• лекарства от беспокойства
• некоторые обезболивающие
• статины
• кортикостероиды

Люди могут захотеть поговорить с врачом о любых побочных эффектах, которые они испытывают. от лекарств, которые они принимают.Если лекарство нельзя изменить, врач может помочь человеку разработать стратегии преодоления мозгового тумана.

Мозговой туман может быть результатом таких факторов образа жизни, как:

• слишком занята, чтобы отдыхать и расслабляться
• стресс
• недостаток сна
• диетические факторы
• малоподвижный образ жизни

изменения образа жизни иногда могут помочь человеку преодолеть эти проблемы.

Диета

Изменения в диете могут повысить уровень энергии человека и улучшить умственную концентрацию.

Диета, в которой основное внимание уделяется обработанным пищевым продуктам с высоким содержанием нездоровых жиров и сахаров, может способствовать возникновению тумана в мозгу.

Замена этих продуктов свежими фруктами, овощами и другими свежими растительными продуктами может способствовать более ясному мышлению.

Продукты, содержащие различные витамины A, B, C и D и масла омега-3, также могут улучшить функцию мозга.

Люди также должны пить достаточно жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, но ограничить потребление кофеина и алкоголя, так как они могут повлиять на сон и уровень энергии.

Exercise

Обзор, опубликованный в 2018 году, пришел к выводу, что физические упражнения могут принести пользу мозгу как физически, так и психологически. Авторы рекомендуют его для улучшения мыслительных способностей и настроения.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым уделять либо 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности, либо 75 минут в неделю высокоинтенсивным занятиям, а также упражнениям для улучшения силы и гибкости.

Сон и стресс

Советы включают:

• соблюдение хорошей «гигиены сна», в том числе регулярное время отхода ко сну и оставление мобильных устройств в другой комнате
• занятия хобби и времяпрепровождение с семьей и друзьями для снижения стресса
• практика осознанности, так как это может улучшить расслабление и самосознание

Советы по управлению повседневными задачами

Ряд стратегий может помочь справиться с ситуацией, когда становится трудно ясно мыслить.

Избегайте отвлекающих факторов : По возможности найдите тихое место, чтобы сосредоточиться на задачах, и регулярно делайте перерывы, чтобы помочь сосредоточиться.

Получение поддержки : Объясните свои чувства семье и друзьям и попросите их говорить медленнее. Это даст дополнительное время для обработки информации.

Методы организации : Может помочь вести дневник или составлять списки. Напоминания на смартфоне могут напоминать вам о выполнении задач, например о приеме лекарств или посещении врача.

Хранение вещей каждый раз в одном и том же месте : Найдите что-нибудь запоминающееся в доме, чтобы хранить вещи, которые легко потерять, например ключи.

Стратегии, помогающие с памятью и концентрацией, могут сделать ситуацию более управляемой в тех случаях, когда мозговой туман является частью долгосрочного состояния.

Поделиться на PinterestЕсли выбор образа жизни не помогает, врач может порекомендовать лекарства.

Человек должен обратиться к врачу, если у него:

• есть другие симптомы, которые могут указывать на основное заболевание
• замечают, что мозговой туман начался или резко усилился
• не видит улучшения, несмотря на изменение образа жизни

Врач обычно запрашивают информацию об их психическом здоровье, диете и других симптомах перед проведением анализов.

Есть много возможных причин тумана в мозгу, и лечение будет зависеть от причины.

Врач может вместе с пациентом разработать план ухода, который включает прием лекарств, физиотерапию и уход за собой посредством диеты и физических упражнений.

Иногда врач может прописать определенные лекарства для улучшения мышления, например:

• депрессия
• усталость
• изменения настроения

Донепезил, средство для лечения людей с болезнью Альцгеймера, также может помочь тем, у кого есть мозговой туман с рассеянным склерозом.

Туман мозга может возникать по разным причинам, включая состояние здоровья, стресс, плохое питание, недостаток сна или прием некоторых лекарств. Если симптомы являются результатом какого-либо заболевания, они могут улучшиться с помощью лечения.

Советы по уменьшению воздействия проблем с памятью и концентрацией включают составление списков, соблюдение распорядка и объяснение друзьям и семье, как они могут помочь.

Прочтите статью на испанском языке.

Туман мозга может быть причиной того, что вы ничего не можете сделать прямо сейчас.

Ключевым моментом является отметить, что у вас может возникнуть туман в мозгу, даже если вы не соответствуете всем критериям диагностики психического здоровья, — говорит Грин.Ощущение сильной психической затуманенности в данный момент не обязательно означает, что у вас есть психическое заболевание. Учитывая обстоятельства, этого и следовало ожидать.

Почему именно сейчас с вами может случиться мозговой туман?

«[новый коронавирус] привлекает наше внимание к вопросам, напрямую влияющим на наше выживание: наше здоровье и благополучие, способность поддерживать себя и наши социальные связи», — объясняет Грин, добавляя, что это оставляет очень мало дополнительной энергии для вещей, которые « наш мозг может восприниматься как менее срочное или необходимое.«В любой день мозговой туман может быть легко спровоцирован стрессом, горем или травмой. Если вы уже иногда сталкивались с мозговым туманом до пандемии, прямо сейчас он мог бы усилиться. Поскольку COVID-19 активирует наши реакции страха и стресса, у нас может не хватить энергии для письма, на которое нам отправили копию.

Хотя мозговой туман расстраивает, эксперты рассматривают его как защитный механизм, по крайней мере, когда дело касается стресса. Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела выделяют кортизол и адреналин, которые помогают нам адекватно реагировать на предполагаемую угрозу, но этот стресс может вызвать ряд когнитивных проблем (например, замедление концентрации, принятия решений и обработки).Это может показаться нелогичным для выживания, но это способ вашего мозга попытаться сохранить как можно больше энергии, прежде всего, для самого акта выживания. «Мозговой туман может быть способом для нашего мозга продолжать функционировать… при этом жертвуя резкостью, необходимой для когнитивных задач более высокого уровня», — говорит Грин.

Кроме того, вы можете испытывать сильный мозговой туман, если у вас отняли привычные методы снятия стресса или вы не можете придерживаться своего обычного распорядка дня — вещей, которые обычно помогают нам управлять своими эмоциями.«Неудивительно, что по мере того, как ваша обычная жизнь продолжает меняться, становится все труднее сосредоточиться и выполнять дела, что может повлиять на вашу мотивацию и уверенность в себе», — говорит Фрага.

Короче говоря, если вы испытываете туман в мозгу в этот конкретный момент, это нормальная реакция на все события, происходящие вокруг вас.

Как следует обсуждать «мозговой туман» на работе?

Если «мозговой туман» влияет на вашу производительность на работе, Грин говорит, что лучше всего решать его в лоб. «Если у вас хорошие рабочие отношения со своим начальником… быть честным и откровенным — ваш лучший выбор», — говорит она.Она предлагает сообщить вашему руководителю, что вы чувствуете себя умственно утомленным, а также попытаться придумать несколько действенных способов справиться с туманом в мозгу на работе.

«Лучше начинать разговор, понимая, что вам нужно», — говорит Грин. «Вам просто нужна поддержка и подтверждение? Вам нужно дополнительное время для работы над проектом? Вы хотите, чтобы объем работы был немного меньше? » Выяснение и точное выражение того, что, по вашему мнению, могло бы помочь, покажет вашему начальнику, что вы ищете решение, которое может иметь большое значение для поддержания хороших профессиональных отношений, пока вы работаете через мозговой туман.

Если в ваших отношениях с начальником отсутствует базовый уровень доверия или комфорта, объяснить это будет сложнее. Однако это не означает, что вы не должны выражать свои опасения. «Вы можете не получить от них того, что вам нужно», — говорит Грин, но, что бы ни случилось, вы имеете право просить о поддержке.

Если вам неудобно обсуждать этот вопрос с руководителем, вы можете попытаться немного отдохнуть, когда сможете (даже если это небольшой перерыв), чтобы компенсировать затуманенность.Вы также можете попытаться выделить дополнительное время каждый день, чтобы организовать свое расписание или переработать список дел, чтобы расставить приоритеты для наиболее важных задач. Ничто из этого не избавит вас от мозгового тумана, но они могут помочь вам почувствовать себя немного более поддерживаемой в это время. И если есть коллега, которому вы доверяете, и который, по вашему мнению, сможет предложить несколько советов и стратегий, чтобы вам не приходилось обдумывать это самостоятельно, разговор с ним также может быть вариантом.

Можно ли управлять мозговым туманом?

Короткий ответ — да.Грин говорит, что для укрепления познания может потребоваться метод проб и ошибок, и это особенно верно во время пандемии, когда нарушаются нормальные привычки и распорядок дня. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться помочь себе более ясно мыслить.

Признаков того, что ваш мозг не работает, говорят доктора

Ваш мозг — главный центр управления вашим телом, невероятно сложный орган, отвечающий за ваши мысли, эмоции, речь, память и моторику.Какая бы сложная машина ни была, когда что-то пошло не так в организме, мозг посылает довольно простые сигналы, чтобы вас предупредить. Вы знаете, какие симптомы следует искать? Ешьте это, а не то! Health попросил экспертов рассказать нам о наиболее распространенных предупреждающих знаках, которые ваш мозг пытается вам сказать. Читайте дальше и следите за своим здоровьем: Врачи говорят «НЕ» делайте этого после вакцины против COVID .

Shutterstock

«Если у вас нечеткое зрение и болезненные движения глаз, у вас может быть воспаление нерва в задней части глаза», — говорит Шэрон Столл, доктор медицины, невролог из Йельской медицины.«Это может указывать на состояние, известное как неврит зрительного нерва, которое может быть симптомом демиелинизирующего заболевания, такого как рассеянный склероз».

The Rx: Это состояние должно быть обследовано офтальмологом или неврологом.

Shutterstock

Это может быть похоже на удар молнии или ледоруб, но «это неопасный вариант головной боли», — говорит Столл. «Хотя это может быть пугающим и тревожным, это обычно не является признаком основного неврологического состояния, такого как опухоль или аневризма.«

Врачи называют это «головной болью грома»: сильная головная боль, которая возникает внезапно, обычно в течение нескольких секунд, и может длиться несколько часов.

The Rx: «В этой ситуации следует обратиться в отделение неотложной помощи и провести компьютерную томографию, чтобы исключить кровотечение в мозг», — говорит Столл.

Shutterstock

Если вы спите всю ночь, но часто просыпаетесь с чувством усталости, возможно, вы страдаете обструктивным апноэ во сне (СОАС).«Это происходит, когда вы несколько раз просыпаетесь посреди ночи из-за недостатка кислорода в мозгу», — говорит Столл. «Из-за частого ночного бодрствования тело не проходит через нормальные стадии быстрого сна, поэтому люди просыпаются, не чувствуя себя отдохнувшими». Большинству людей с апноэ во сне говорят, что они часто храпят. Это важно, чтобы врач оценил это. Без лечения это может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и инсульт.

The Rx: Запишитесь на прием для исследования сна, чтобы узнать, есть ли у вас OSA, — говорит Столл.«Лечение — это аппарат CPAP», — говорит она. «Это устройство, если носить его ночью, может предотвратить эти эпизоды, и вы сразу почувствуете себя хорошо отдохнувшим».

Shutterstock

Такие головные боли возникают каждый день; хуже всего просыпаются утром; связаны с тошнотой и улучшаются, когда человек встает и двигается, — говорит Вероника Чанг, доктор медицины, нейрохирург Йельской медицины и директор Центра гамма-ножей. Это может означать, что давление внутри головы высокое, и вам следует обратиться за медицинской помощью.

Shutterstock

«Неконтролируемое дрожание лица, руки или ноги с одной стороны тела, которое не происходит с другой стороны, может означать, что у вас приступ», — говорит Чан.

The Rx: Обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Shutterstock

«Недержание кала в сочетании с задержкой мочи и слабостью в ногах может означать дисфункцию спинного мозга», — говорит Чан.

The Rx: Обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Shutterstock

Это может указывать на мигрень, самый распространенный тип головной боли. «Когда дело доходит до мигрени, боль может быть эпизодической (возникающей менее 15 дней в месяц) или хронической (возникающей 15 или более дней в месяц). Боль может возникать в любое время и длиться 4 или более часов. «, — говорит невролог Йельской медицины Дина Курувилла, доктор медицины, специалист по мигрени и лицевой боли. «Мигрень часто ошибочно диагностируется как головная боль или состояние носовых пазух, височно-нижнечелюстная дисфункция, головная боль напряжения или боль в шее.«

The Rx: «Поговорите со своим врачом о своих головных болях — ведите дневник головных болей, описывая, как часто вы их болеете, что они чувствуют и как долго они продолжаются», — говорит Курувилла. «Ваш врач или невролог может прописать топирамат, ежедневное лекарство для предотвращения приступов мигрени. Тем, у кого мигрень более частая, могут быть назначены инъекции ботулотоксина (ботокса)».

Shutterstock

Это могло быть вызвано сотрясением мозга — разновидностью черепно-мозговой травмы. «Сотрясение мозга может иметь когнитивные симптомы, в том числе проблемы с концентрацией внимания, чтением и памятью», — говорит Курувилла.«Люди также могут испытывать эмоциональные реакции, включая изменения настроения, депрессию или беспокойство. Физические жалобы могут включать головную боль, проблемы со зрением, слабость, головокружение, боль в шее и трудности со сном».

The Rx: «Если вы получили удар по голове или попали в автомобильную аварию и обеспокоены вышеперечисленными симптомами, вам стоит обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи, чтобы проверить это», — говорит Курувилла. «Они могут провести тест на сотрясение мозга, если сочтут, что у вас есть симптомы, предупреждающие о сотрясении мозга.«

Shutterstock

Головная боль и жар — частые симптомы простуды или гриппа. Но добавьте к этим симптомам ригидность шеи, и это может быть признаком менингита, инфекции мембран, покрывающих головной и спинной мозг.

The Rx: Если у вас ригидность шеи, сопровождающаяся головной болью и лихорадкой, как можно скорее обратитесь к своему врачу.

Shutterstock

Давление на мозг может вызвать «массовый эффект», приводящий к таким симптомам, как тошнота и рвота, сонливость, проблемы со зрением и головная боль, сообщает Американская ассоциация опухолей мозга.

The Rx: Если вы испытываете сильную головную боль вместе с рвотой, обратитесь за медицинской помощью.

Shutterstock

Если вам трудно сосредоточиться, сконцентрироваться на задачах или вы легко отвлекаетесь, это может быть признаком недиагностированного СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности). Многие взрослые с СДВГ не знают, что у них он есть, говорят в клинике Мэйо.

The Rx: Если вы испытываете деструктивные симптомы, связанные с объемом вашего внимания, поговорите со своим врачом о том, есть ли у вас СДВГ.

Shutterstock

Проблемы с памятью становятся все более распространенными по мере того, как мы становимся старше, но они не являются частью нормального старения. Хотя у всех время от времени случаются провалы в памяти, хронические изменения в памяти могут быть признаком более серьезного состояния, такого как слабоумие или болезнь Альцгеймера.

The Rx: Обратитесь к врачу, если у вас участились провалы в памяти. Важно как можно раньше лечить любые потенциально связанные с деменцией состояния, чтобы замедлить их прогрессирование.

Shutterstock

Американская ассоциация инсульта считает, что внезапное чувство онемения в руке или ноге или на одной стороне тела может быть признаком инсульта.

The Rx: Если вы или кто-то из окружающих почувствуете внезапное онемение, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Shutterstock

Как сообщает ASA, внезапно возникающая путаница — например, проблемы с речью или пониманием речи — может быть признаком инсульта.

The Rx: Если вы или кто-то из окружающих испытываете внезапное замешательство, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

iStock

Если у вас есть проблемы с ходьбой — в том числе спотыкание, неустойчивая походка, онемение / покалывание в ногах или слабость в одной или нескольких конечностях — это необходимо немедленно обследовать, — говорит Джошуа Мансур, доктор медицины, сертифицированный онколог из Лос-Анджелеса. Анхелес.

Shutterstock

Большинство людей связывают депрессию с хроническим чувством печали или продолжающимся плохим настроением — и это, безусловно, преобладающие признаки, — но повышенное чувство раздражения или вспыльчивости также может указывать на состояние. Депрессивные мужчины часто сообщают о большем гневе или нападках.

The Rx: Если вы становитесь все более капризными, обратитесь к профессионалу по поводу улучшения вашего настроения (и комфорта окружающих вас людей).

Shutterstock

Мы все развиваемся со временем.Но если вы или ваш любимый человек претерпели какие-либо внезапные и резкие изменения в личности — от осторожного до импульсивного или энергичного и отстраненного до отстраненного — это может быть признаком опухоли мозга, считает Американская ассоциация опухолей мозга.

The Rx: Обратитесь к врачу и полностью опишите свои симптомы.

Shutterstock

Если вы регулярно чувствуете, что теряете равновесие или чувствуете себя неустойчивым в сочетании без симптомов, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить серьезное заболевание мозга, такое как опухоль или инсульт.

The Rx: Обратитесь к врачу и подробно опишите свои симптомы.

Shutterstock

Головокружение — чувство головокружения с ощущением ложного движения вокруг вас — может быть пугающим чувством. Хорошая новость в том, что это не всегда признак опухоли головного мозга. Скорее, это обычно вызвано инфекциями внутреннего уха или такими состояниями, как доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ), вестибулярный неврит или болезнь Меньера.

The Rx: Если вы испытываете головокружение, обратитесь к врачу для осмотра уха.

Shutterstock

Внезапное начало перепадов настроения может быть признаком того, что опухоль головного мозга нарушает функцию мозга, сообщает ABTA.

Rx: Если у вас произошли резкие перепады настроения, поговорите со своим врачом.

Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали, что секс у вас в голове? Это может быть буквально: если вы испытываете эректильную дисфункцию (ЭД), это не просто признак того, что вы стареете. Это может быть признаком того, что ваши артерии не перекачивают кровь так, как должны, что подвергает вас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

The Rx: Если у вас ЭД, запланируйте медосмотр и поговорите об этом со своим врачом.

Shutterstock

Постоянные или новые приступы слабости, особенно когда они сопровождаются головной болью, могут быть признаком болезни, особенно опухоли головного мозга.

The Rx: Сообщите своему врачу, если вы заметили какие-либо признаки покалывания или слабости в конечностях.

Shutterstock

Невнятная речь, также известная как дизартрия, может означать инсульт, сообщает Американская ассоциация инсульта.

The Rx: Немедленно обратитесь к врачу.

Shutterstock

Когда мы едим меньше или меньше голодны, чем обычно, это может не вызывать тревогу — возможно, нам нужно сбросить лишние пять фунтов — но потеря аппетита может быть скрытым симптомом депрессии или тревожного расстройства. (Это происходит, когда реакция мозга «бей или беги» производит гормоны, подавляющие аппетит.)

The Rx: Если ваш аппетит снизился, стоит проверить свое психическое здоровье и, возможно, проконсультироваться с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Shutterstock

Аневризма головного мозга возникает, когда ослабленный кровеносный сосуд в головном мозге начинает раздуваться. Когда сосуд разрывается, вытекающая кровь может вызвать внезапную сильную головную боль.

The Rx: Эксперты говорят, что это явление кажется «самой сильной головной болью в вашей жизни» и требует быстрой медицинской помощи.

Shutterstock

Если вас преследуют повторяющиеся мрачные мысли, вы обнаруживаете, что воспроизводите негативный опыт в своей голове или постоянно отказываетесь от худшего сценария, это может привести к катастрофе и может означать, что вы испытываете депрессию или хроническое беспокойство.

Rx: Ваш врач или психиатр может помочь.

Shutterstock

Потеря слуха и звон в ушах могут иметь множество причин. Но внезапные изменения слуха всегда заслуживают обследования у врача.

Shutterstock

У многих из нас периодически возникают головные боли. Но эксперты говорят, что меняющаяся головная боль — которая случается чаще, усиливается или будит вас посреди ночи — всегда требует посещения врача для обследования.

Shutterstock

По словам Мансура, двоение в глазах может возникать по разным причинам, даже из-за чего-то вроде обезвоживания. Однако, если это происходит более одного раза, это может быть симптомом опухоли головного мозга.

The Rx: Если вы испытываете повторяющиеся эпизоды двоения в глазах, обратитесь к врачу. И чтобы пережить эту пандемию в лучшем состоянии, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Почему у меня не работает мозг? автор Dr.Датис Харразян

Датис Харразян, PhD, DHSc, DC, MS, MMSc, ​​FACN

Эта новая книга предлагает революционное понимание упадка мозга и эффективных стратегий восстановления здоровья вашего мозга!

Мозг работает не так, как раньше? Ты теряешь память? Не можете сосредоточиться или сконцентрироваться? Окутанный туманом мозга? Вы легко устаете? Вы потеряли мотивацию или интерес к жизни? Вам говорили, что с вами все в порядке, или вы просто стареете? Вы не были такими же после травмы головы?

Если это так, возможно, ваш мозг слишком быстро стареет или дегенерирует.Современные диеты, стрессовый образ жизни и токсины окружающей среды — все это сказывается на мозге.

Мозг хочет выздороветь

Это случается не только с пожилыми людьми — расстройства мозга и дегенерация растут как у молодых, так и у старых. Хорошая новость заключается в том, что мозг очень легко приспосабливается и хочет выздороветь. Вам просто нужно знать, как кормить свой мозг и заботиться о нем.

Дегенерация мозга поражает молодых и старых

Дегенерация мозга поражает миллионы американцев всех возрастов.Разрушение наступает за годы или даже десятилетия до того, как можно будет диагностировать болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз или другие серьезные неврологические заболевания. Узнайте, как определить дегенерацию мозга и остановить ее, пока не стало слишком поздно.

Симптомы дегенерации головного мозга

Как узнать, что ваш мозг не работает? Посмотрите, относятся ли к вам некоторые из этих признаков и симптомов дегенерации головного мозга:

• Потеря памяти
• Отсутствие мотивации, стремления или страсти
• Мозговой туман
• Шина легко работает, читает, ездит и т. Д.
• Депрессия, тревога
• Плохая фокусировка и концентрация
• Сложность обучения
• Усталость при употреблении определенных продуктов питания или химикатов

Узнайте, как улучшить свой мозг

Почему у меня не работает мозг? научит вас простым для понимания стратегиям сохранения и улучшения работы вашего мозга.