Не ем и не худею почему: Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

https://rsport.ria.ru/20200602/1572316437.html

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте — РИА Новости Спорт, 02.06.2020

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. РИА Новости Спорт, 02.06.2020

2020-06-02T08:00

2020-06-02T08:00

2020-06-02T12:04

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_0:346:6657:4091_1920x0_80_0_0_c5f513321f668b5e410ce925a8953739.jpg

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».Кроме того, остановка веса может случиться из-за:Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

https://rsport.ria.ru/20200601/1572307458.html

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_371:0:6287:4437_1920x0_80_0_0_0f6713077e1e9ce79d966e05fa711a2d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».

Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.

«У плато их может быть несколько. Первая: вы слишком мало едите, — говорит диетолог. — Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется», — объясняет Светлана Фус.

1 июня 2020, 17:40ЗОЖНутрициолог назвала лучшие продукты и витамины для укрепления иммунитета

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».

«Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца», — говорит эксперт.

1 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

• —

  Третья причина: однообразные тренировки;

• —

  Четвертая причина: переутомление;

• —

  Пятая причина: задержка жидкости в организме.

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

«Шестая причина — однообразное питание, — говорит врач-диетолог. — Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов. Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи».

Мало ешь и не худеешь: 10 причин, почему килограммы не уходят

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12−00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь, чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

8. А может, ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение (астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела: масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным потому, что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?

Cosmo.ru

Рекомендуем

Откровения домработницы: как на самом деле живут очень богатые люди?

«Сидит, развалившись, а мне идти, унижаться»: посетители недовольны тем, как проверяют Covid-сертификаты в ТЦ

Получается «мутный» холодец? Раскрыт секрет, как его сделать прозрачным как слеза

Не худею, но не ем сахар, почему? «Марафон: 21 день без сахара»

О вреде сахара знает, кажется, уже каждый — но не каждый понимает, где конкретно он содержится и как от него отказаться. Чтобы справиться с пристрастием, которое есть с детства практически у всех, неоспоримо нужна сила воли и поддержка. Первое придется найти самостоятельно, а вот поддержку и теоретическую часть предлагаем искать в новой книге Урсулы Ким «Марафон: 21 день без сахара». Вместе с командой экспертов, в числе которых и Вера Брежнева, модель и блогер рассказала все о сахаре и о его влиянии на организм — получился настоящий учебник по правильному питанию. А пока вы ждете доставку, мы предлагаем вам прочитать небольшой отрывок.

Не ем сахар, но не худею: почему?

«Почему я не худею, даже отказавшись от сахара?» Если в планах новой жизни без десертов присутствует пункт «снизить вес», этот вопрос стоит особенно остро. Отвечает наш эндокринолог Елена Беляева.

Здесь может быть сразу несколько вариантов развития событий.

Передозировка сложных углеводов

Глюкоза образуется не только когда мы едим сахар и другие простые углеводы, но и когда в нашу тарелку попадают углеводы сложные: например, крупы или овощи, содержащие крахмал (картофель, морковь, свекла).

Нашей крови все равно, откуда получать глюкозу. Как мы уже знаем, при массивном поступлении глюкоза преобразуется в жирок с помощью инсулина. Поэтому мы можем не есть сахара в чистом виде, но переедать крахмалосодержащих продуктов. И не худеть. Кроме того, любые поступающие углеводы блокируют распад жиров.

Гипотериоз

Даже при легком дефиците функции щитовидной железы обмен веществ замедлен. У полных людей всегда априори легкий гипотиреоз. Вывод — надо налаживать функцию щитовидки, и процесс похудения пойдет значительно легче.

Нехватка витамина D

При гиповитаминозе D тоже сложно худеть. Потому что витамин D — это мощный липолитик, который делает так, что из углеводов образуется не жир, а мышечная ткань.

Сниженный уровень половых гормонов

Нормальный уровень половых гормонов дает нам легкое похудение. Для этого мы должны есть достаточно белка и достаточно жира.

• Достаточно белка — это 1,6 грамма на 1 килограмм реальной массы тела.

• Достаточно жира — 1 грамм на 1 килограмм реальной массы тела, если вес менее 80 килограммов.

Скрытая анемия

Когда уровень ферритина в крови понижен, плохо синтезируются половые гормоны. А как мы только что отметили в предыдущем пункте, при нехватке половых гормонов худеется неважно.

Мало ем, но не худею. Почему? Объясняет тренер-диетолог Даша Андреева

Мало ем, но не худею. Почему? Объясняет тренер-диетолог Даша Андреева

Интернет-портал Tабло открывает рубрику ликбеза (да, на русском) по правильному питанию, тренировкам, похудению, набору веса и прочему. 

Рассказывать что, как и почему нам будет тренер-диетолог Sportlife Дарья Тененыка, она же Даша Андреева.

 

Первая тема – «Я не худею»

Почему я кушаю правильную еду и не худею? Почему мы убрали сладкое, мучное, жаренное, а вес все равно стоит на месте? 

Если у вас появилась мысль сбросить лишний вес или, наоборот, – набрать, первым делом вы должны разобраться с такими вещами, как дефицит или профицит калорий, то есть понять и приблизительно продумать сколько вам нужно употреблять пищи для достижения вашей цели. Главное условие для похудения – это дефицит (недостаток) калорий, любая диета или план питания для потери лишнего веса основаны на этом принципе. 

Существует множество заблуждений по этому поводу, вот самое популярное из них:

Я кушаю только полезные продукты, но все равно не худею. Почему? Мы часто думаем лишь о качестве еды, совсем забывая о её количестве. Пусть это будет самое здоровое, идеально чистое питание, но если калории находятся в профиците, то есть их поступает больше, чем нужно нашему организму, вы будете продолжать набирать вес. 

Расскажу вам об одном крайне интересном эксперименте. 

Началось все с того, что преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил питаться три месяца исключительно в “Макдональдсе”. 

За эти три месяца Джон похудел на 17 кг и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на 3 месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг.  

Также Джон утверждает, что в результате столь необычной диеты обхват его груди, талии и бедер уменьшился в общей сложности на 53 см, а еще он заметил падение уровня холестерина.

Как такое возможно спросите вы? Джон как специалист своего дела высчитал свою суточную потребность в калориях и создал главное условия для похудения — дефицит. Вот и все. 

Я не пропагандирую еду из МакДональдз, конечно, будет куда лучше терять лишний вес на более рациональной диете, но может кому-нибудь эта информация станет как раз кстати и этот кто-то пересмотрит калорийность своего рациона или обратиться за помощью к специалисту.

Все тексты Даши вы можете прочитать кликнув на баннер с её фоткой. Она реально шарит. 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Когда в зал ?🥰

Публикация от Dasha (@dashandreevaa) 17 Ноя 2018 в 9:39 PST

Усі найцікавіші новини з сайту Табло можна отримувати в нашому телеграм-каналі

«Ничего не ем, но не худею»: фитнес-тренер Юлия Смоли разбирается в причинах такого досадного явления

Да, есть ряд заболеваний, которые могут тормозить процесс похудения. Такие как

• инсулинорезистентность
• гормональные сбои
• аутоиммунный тиреоидит (кстати, есть у меня)
• метаболический синдром
• заболевания надпочечников.

Поэтому своих подопечных я сначала отправляю сдать анализы. И если там все в порядке, все сводится к одному: балансу поступления и траты калорий.

Людям свойственно недооценивать, сколько они едят, и переоценивать, сколько двигаются.

При анализе питания я часто слышу — я ничего не ем. За этим обычно стоит:

• 5 кофе с молоком и сахаром (400 калорий)
• любовь к кулинарии (готовлю и пробую, конечно же) (200 калорий)
• ⁃на выходные бутылочка (две) винца (800 калорий)
• а что, сыр к вину разве нельзя? (300 калорий)
• орешки (ну там всего то их было штук 30) (300 калорий)
• только чай с конфеткой (пару раз в день) — 150 калорий
• я всего то салатик цезарь на обед ела (700 калорий с соусом)

Путем легкого подсчета выходит примерно дневная норма калорий для женщины.

Когда же я спрашиваю — а сколько шагов ходишь в сутки в среднем, мне говорят — 10000. Залезаем в программу здоровье, анализируем — в среднем в день выходит 3000 максимум

Понимаете, о чем я?

Если вы здоровы, то вы просто едите больше, чем тратите… точка

Что делать?

Начать считать и записывать все, что кладете в рот в течение дня.

Не старайся опираться на программу MyFitnessPal только. Там очень много продуктов внесены неправильно. Нужно проверять калорийность продуктов, я рекомендую использовать calorizator.ru.

Если ты относишь себя к людям ”ничего не ем, но не худею” и анализы у тебя в порядке — тебе придется вплотную заняться питанием и начать считать калории. Других вариантов нет. Увы.

• анализируем своём питание 7 дней. Записываем все. Считаем калории
• высчитываем свою норму калорий в калькуляторе.

Если калорий, которые вы едите, оказалось больше высчитанной нормы, уменьшаем потребление (едим меньше) и двигаемся столько же. Если же вы едите примерно как вышло по норме — добавляем движение. Плюс 7000 шагов в сутки сделают своё дело.

Как видите все просто. Главное — перестать обманывать себя и винить генетику и свою какую то уникальность.

Вы также можете почитать блог Юлии в Instagram или Facebook.

Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.

Оставить комментарий

Читать комментарии (7)

Почему мало ем и не худею: причины и решение

Кто из худеющих ни мечтал, что уже за пару недель стрелка весов приблизится к желанной отметке? Ведь, казалось бы, главный секрет стройности открыт: «Надо меньше жрать».

Но вот незадача: привычные порции были уменьшены до размеров Дюймовочки, а вес, как заколдованный, продолжает оставаться на том же уровне. Хочется кричать и плакать от бессилия.

Но мы рыдать не будем! От слез уходит лишняя жидкость, а не жирок. Запасаемся терпеньем, определяем причину и устраняем ее. Упорно, несмотря ни на что, движемся к стройности! Итак…

Что делать, если мало ем и все же набираю вес

Выключить «голодный» режим

Мы начинаем пищевые ограничения и уже восторженно представляем себя в модном бикини. Но организм не разделяет такую радость.

Наоборот, он слышит сигнал мозга: «Пришли тяжелые времена. Пищи недостаточно. SOS». И запускает природный механизм защиты – все поступающие калории откладывает про запас. На всякий случай – вдруг станет ещё тяжелей.

Что же делать? Всё-таки не зря специалисты в сфере диетологии разрабатывали суточные нормы потребления пищи. Они будут различными для людей разного пола, возраста, с разным режимом физической активности. Для сидящих на диете, естественно, снижаются. Но опускаться ниже определенного предела не рекомендуется.

Изменить однообразное питание

Нам предлагают питаться целый день одной гречкой или отварной курятиной. Да, это все хорошо и полезно, но работает как краткосрочная мера, то есть разгрузочный день. Очень хочется продолжать так питаться и дальше, чтобы получить больший отвес. Увы, это не лучшее решение.

Монодиеты — не наши союзники!

Нельзя лишать организм сбалансированного набора питательных веществ, витаминов и минералов. Иначе он отреагирует, как было указано выше – накоплением жира «на черный день».

Именно поэтому разгрузочные дни нельзя растягивать на недели.

Исключить вредные жиры

Частенько нам лень брать с собой диетические перекусы и мы отправляемся в обеденный перерыв перекусить в кафе. Также бывают случаи, когда мы просто обязаны ужинать с деловыми партнерами в ресторанах.

И услужливые официанты «забудут» уточнить, что сочный бифштекс, гарнир и даже салаты для лучшего вкуса щедро сдобрили маслом.

Что же делать? Старайтесь реже посещать рестораны и уж тем более – заведения быстрого питания. И помните, что очень много жира содержится в сосисках (даже диетических), твердом сыре, печеньках и таком полезном черном шоколаде. Во время походов за продуктами не забывайте смотреть на упаковке содержание жира и их калорийность.

Пересмотреть дневной рацион

Урезав порции до минимума, мы можем с нетерпением ждать результатов, не учитывая: а ведь пища – неправильная. К сожалению, если кушать бутерброды с колбасой или сыром вместо овощного салата, отварного мяса и рыбы – о похудении можно забыть.

Что же делать? Как это ни банально звучит, но прислушивайтесь к рекомендациям диетологов. Не зря же сотни ученых исследовали резистентный крахмал, быстрые и медленные углеводы, а также трудились надо созданием специальных меню на неделю и месяц.

Организм по разному усваивает 500 ккал салата и 500 ккал колбасы

Перейти на дробное питание

Вопрос о том, сколько раз в день лучше принимать пищу, до сих пор имеет различные варианты ответов.

Привычные с советских времен завтрак, обед и ужин сейчас выросли до 5 и даже 6 раз. Но современные диетологи единодушны: при дробном питании один перекус не должен превышать 100 килокалорий. Все ли могут вовремя остановиться?

Как быть? Подобрать режим питания, который будет оптимален при вашем образе жизни. Бизнес-леди вряд ли сможет перекусывать через каждые три часа. А домохозяйке такой вариант вполне по силам. И, конечно, не забываем считать калории.

Вести учет калориям

Иногда мы немного лукавим, желая записать в пищевой дневник меньшую цифру. Или же действительно забывая, что перед обедом был съеден ну совсем маленький бутербродик или под фильм был опустошен пакет орешков.

Как правильно? Обманывать себя нет никакого смысла. И нужно считать всё съеденное и выпитое, не забывая даже о чашке чая, в которую – о, ужас – были добавлены три, целых три ложки сахара!

Перекусы тоже содержат калории! И причем немалые!

Перейти на правильное питание

Если вы уходите на работу без завтрака, радуясь сэкономленному количеству калорий – ваша радость напрасна. И завтрак около 12 часов с бутербродами и вишневым джемом – тоже не лучший вариант. Что уж говорить о позднем ужине и ночных походах к холодильнику.

Что же делать? Не стоит пренебрегать рекомендацией диетологов вредную (сладкую или жирную) пищу есть во время завтрака, причем лучше, чтобы он был в 7 или 8 часов. И ужин (легкий ужин) нужно делать за 2,5 часа до сна. Ведь ночью обмен веществ замедляется, и всё, что организм не переработал, отложится в виде жира на талии и бедрах.

Пересмотреть принимаемые лекарства

Иногда причиной неудач в нелегком деле похудения являются лекарственные препараты, которые мы принимаем. И вес затормаживается на стадии плато или, что ещё хуже, потихоньку ползет вверх.

Враг затаился в аптечке!

Проверьте свою аптечку и ещё раз перечитайте инструкции к препаратам, которые вы принимаете. Некоторые из них, например, йодосодержащие лекарства для щитовидной железы или сердечные могут вызывать полноту.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом относительно их замены.

Решить проблемы со здоровьем

Если кушаете совсем немного, а похудеть не удается, возможно, имеются проблемы со здоровьем, о которых вы даже и не подозревали.

Например, набор веса и постоянное чувство голода возникает при гипотериозе (снижении количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой). Постоянный голод, а также жажда имеют место и при инсулиновой резистентности.

Что же делать? Если постоянно хочется сладкого, а также имеется повышенная утомляемость или головокружения при длительных перерывах между приемами пищи, не откладывайте визит к врачу. Чем раньше обнаружите заболевание – тем больше шансов его вылечить, а заодно и похудеть.

Выделить полчаса для спорта

Сидячая работа современных женщин очень мешает похудению. Ведь далеко не каждая из представительниц прекрасного пола проводит свои вечера в спортзале. После напряженного рабочего дня хочется улечься перед экраном телевизора с тарелкой любимых печенюшек.

Как быть? Не обязательно ставить спортивные рекорды. Но, как минимум, нужно делать зарядку по утрам и обеспечить пешие прогулки. Вы же хотите скорее сбросить лишние килограммы и купить красивую обновку?

И, наконец, ещё один важный момент. Подумайте, может вы рано начали переживать о том, что лишние килограммы не уходят? Может, вы хотите похудеть слишком быстро?

Увы, врачи и диетологи до сих пор не нашли ответа на вопрос «Как похудеть за неделю на 20 кг без вреда для здоровья?» Возможно, всё ещё впереди.

Почему я бегаю, но не худею

Спросите почти любого бегуна-любителя, почему он начал бегать, – и с большой долей вероятности получите ответ, что первая цель была потерять лишний вес. Парадокс заключается в том, что ситуация «бегаю, но не худею» очень распространена. Тренер по бегу Екатерина Преображенская рассказала, почему возникает эта досадная проблема и как с ней бороться.

Бег – один из самых энергозатратных типов физических нагрузок, за час в среднем можно сжечь порядка 500 ккал. Казалось бы, что может быть лучше для потери веса? Но существует целый ряд распространенных заблуждений, которые встают на пути к желанной цели.

Я много бегаю, и у меня просыпается зверский аппетит

Потеря веса происходит не от тренировок как таковых, а от дефицита калорий. Если бегать по часу в день, но при этом есть на 500 ккал больше нормы, вес снижаться не будет. Бег – хороший способ израсходовать калории, но чтобы при этом худеть, не нужно их полностью компенсировать едой.

Я ем очень мало

Сильное недоедание вводит организм в стресс, и он начинает накапливать запасы при любой возможности и с неохотой расходовать их. Более того, “голодовки”, как правило, приводят к перееданию в отдельные дни, и в итоге весь “накопленный” дефицит калорий компенсируется едой за один чрезмерный прием пищи.

Я бегаю быстро, а эффекта нет

При интенсивном беге энергия производится в основном анаэробным (то есть, бескислородным) путем – в этом типе энергообмена участвует гликоген, а не жир. Конечно, если после такой пробежки вы выдержите дефицит калорий, это будет способствовать снижению веса, но ожидать, что увеличение интенсивности нагрузки напрямую приведет к потере килограммов, не стоит.

Я ориентируюсь на цифру на весах

Мышцы плотнее жировой ткани, а значит, тяжелее. При регулярных физических нагрузках мышцы развиваются, поэтому вес может расти. Состав тела может меняться, а цифра на весах стоять на месте.

Из-за бега я быстро набираю вес

Такая ситуация может случиться, только набор массы происходит не из-за прироста жировой ткани, а из-за накопления воды. Вода нужна для восстановления мышц, а также для усвоения питательных веществ. К тому же, поскольку при беге тело теряет много жидкости, оно начинает запасать ее впрок.

Я бегаю однообразно

Человеческий организм обладает превосходными возможностями адаптироваться к обстоятельствам, и если нагрузки монотонны и однообразны, в конечном счете наше тело привыкает к ним, что впоследствии негативно сказывается как на спортивных показателях, так и на потере лишних килограммов.

Я хочу быстрых результатов

Взвешиваясь каждый день, вы реально отслеживаете не набор или потерю жировой ткани, а скорее случайные отклонения в уровне гидратации. Разумнее ставить долгосрочные цели и ожидать плавного снижения веса.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Итак, как же бегать и худеть? Вот 4 основных правила бега для похудения.

1. Следить за дефицитом калорий

Во-первых, нужно понимать, что “волшебной пилюли” для похудения не существует, и бег ей не может стать. Потеря жировой ткани происходит вследствие дефицита калорий. Дефицит калорий – это ситуация, когда количество потраченных за период времени (например, день) калорий, больше, чем количество съеденных.

Чтобы потерять полкило жира, необходимо “не доесть” примерно 3500 ккал. Специалисты по питанию рекомендуют держать разницу между потраченными и употребленными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда, если использовать простую математику, потеря одного килограмма займет от 6 до 12 дней). Такой дефицит не вводит организм в стресс, а также не создает острого ощущения голода, которое может привести к перееданию.

2. Бегать с низкой интенсивностью

Во-вторых, для оптимального расхода жира во время физической нагрузки, она должна происходить в аэробной зоне, т.е. на пульсе, при котором энергообмен происходит с использованием кислорода, а для топлива организм использует жир. У каждого человека это индивидуально, но, как правило, это нагрузка ниже аэробного порога. Зачастую это бег невысокой интенсивности, при котором вы можете разговаривать, более 30 минут.

Узнать свои пульсовые пороги и график горения жиров можно, пройдя функциональное тестирование в лаборатории. Высчитывать пульсовые зоны по формулам, которыми кишит интернет, не стоит – это “средняя температура по больнице”, не более того. Ваши показатели могут кардинально отличаться от среднестатистических. Более того, у некоторых людей жиры горят и выше аэробного порога.

3. Чередовать медленный бег с интервальными тренировками

В-третьих, бег в “жиротопном” темпе нужно чередовать с интервальными тренировками. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке, а также будет развивать мышцы, что приведет к большему расходу калорий.

Стоит иметь в виду, что во время тренировок высокой интенсивности используются не жиры, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после тренировки не восполнить его запасы (закрыть “углеводное окно”), то в течение нескольких часов гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении. Поэтому после такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и легкое, например, зеленое яблоко. Однако увлекаться не нужно – поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания, и основной прием пищи желательно делать в основном белковым.

4. Периодически бегать натощак

В-четвертых, организм будет особенно активно использовать жировую ткань в качестве источника энергии при небыстром беге натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при нагрузке невысокой интенсивности организм будет расходовать жиры. Это особенно эффективно, если накануне вечером была сделана силовая тренировка, и запасы гликогена в мышцах снижены. Правда, не стоит увлекаться бегом натощак, чтобы не случилось привыкания к нему, – тогда эффект снизится. Более того, обязательно нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, длительность которой может быть 30-40 минут.

Выводы

Не стоит ожидать быстрых результатов. Безусловно, многое зависит от начальных параметров: человек с избыточным весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего от пары лишних килограммов.

Бег – это далеко не только средство похудения. Он благотворно сказывается на здоровье, выносливости, да и в целом постепенно меняет образ жизни и даже ценности. Он несет в себе целый мир, полный познания себя, приключений, активной медитации, новых знакомств, мест, эмоций и путешествий.

Использовать бег как инструмент для сжигания дополнительных калорий, конечно же, можно, но помните, что он не должен быть “каторгой”. Бег может приносить удовольствие и стать неотъемлемой частью жизни, и тогда вы скорее будете наслаждаться процессом, нежели смотреть на стрелку часов и ждать, когда же выполните запланированную норму.

Итак, подведём итог, что делать, чтобы бегать и худеть?

1. Поддерживать дефицит калорий в 300-600 ккал в день.
2. Бегать с невысокой интенсивностью более 30 минут.
3. Чередовать небыстрый бег с интенсивными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать натощак.
5. Не переедать и не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.
6. Строить долгосрочные планы и придерживаться их, стремясь к небыстрому, но стабильному результату.

Читайте по теме:

6 простых причин, по которым вы не худеете

Нет ничего более разочаровывающего и разочаровывающего, когда ваш тяжелый труд не окупается, особенно когда речь идет о физических упражнениях и хорошем питании.

Может быть, вы тренировались каждый день до предела своих возможностей, или вы заполнили свой рацион только здоровой и разнообразной цельной пищей. Но все равно вес не сдвинулся с места.

По мнению экспертов в области здравоохранения, есть несколько простых причин, по которым вы не худеете, и все они не связаны с перееданием.

По словам Хлои МакЛеод, аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога, большая часть проблем, связанных с трудностями при похудении, связана с завышенными ожиданиями.

«Часто люди хотят сбросить три или четыре килограмма за неделю или сбросить их слишком быстро, чтобы это было безопасно или соответствовало ожиданиям. Так что речь идет о корректировке этого», — сказал МакЛеод в интервью Huffington Post Australia.

«Что касается фактической невозможности похудеть, идет ли она слишком медленно или совсем не исчезает, есть две основные причины, по которым это часто происходит.«

1. Вы не едите достаточно.

Вы, вероятно, думаете:« Ешьте больше, чтобы похудеть? Конечно, это неправильно ». Это может показаться нелогичным, но если вы недостаточно едите, скорее всего

«Самая распространенная причина того, что люди, особенно женщины, не худеют, — это недостаточное питание», — сказал МакЛеод.

«Вместо того, чтобы есть слишком много, это также работает. наоборот. Я вижу, как люди все время соблюдают эти нелепые диеты на 1 200 калорий (или меньше), плюс они тренируются от часа до полутора каждый день.И они говорят: «Я почти не ем и много тренируюсь, поэтому мне следует худеть. Но почему я нет?

«Это происходит из-за того, что не хватает энергии для того, чтобы подпитывать то, что они делают, поэтому их метаболизм начинает замедляться, и, как следствие, они изо всех сил пытаются похудеть».

Это как заправить машину половиной бензина, чтобы проехать определенное расстояние, но при этом ожидаешь, что он проедет это расстояние.

Идея проста: ешьте больше, чтобы делать больше.

«Хорошим примером этого является клиент, которого я недавно видел. Она очень усердно тренировалась и действительно сократила потребление пищи до примерно 1200 калорий. Она бегает 30 километров в неделю и занимается боксом, но она не могла потерять их. — последние пару килограммов. Мы посмотрели, сколько она ела », — сказал МакЛеод.

«Я знаю, что есть больше, чтобы похудеть, звучит нелогично, но в той ситуации это было именно то, что ей нужно было делать».

Диетолог Кристин Кронау соглашается.

«Существует множество популярных программ и диет, которые рекомендуют тяжелые упражнения и ограничение калорий, особенно жиров.Однако это может привести нас к неудаче », — сказал Кронау HuffPost Australia.

« Нашим телам нужно топливо для эффективной работы, и когда мы тренируемся, нам нужно больше топлива, а не меньше. Сокращение потребления топлива и выполнение тяжелых упражнений очень тяжело сказываются на теле. Это как заправить машину половиной бензина, которая должна проехать определенное расстояние, но при этом ожидает, что она проедет это расстояние. «

» Ваша машина не будет работать, если в ней недостаточно топлива. Поэтому вам нужно заправлять достаточно топлива, чтобы все работало нормально », — добавил МакЛеод.

Если вы тренируетесь больше, вам нужно питаться соответственно.

Когда мы потребляем меньше калорий, чем нам нужно (особенно в сочетании с упражнениями), наше тело впадает в состояние «голодного стресса», — сказал Кронау.

«Наша щитовидная железа должна замедляться, а наш метаболизм — замедляться. Что происходит, когда мы прекращаем изнурительные упражнения и снова начинаем есть? Как правило, мы снова набираем вес плюс проценты», — объяснил Кронау.

2. Вы слишком много едите (даже если это здоровая пища).

С другой стороны, если вы переедаете, сбросить вес будет труднее. Это очевидно, но многие люди могут не понимать, что это все еще применимо к здоровой пище.

«Может быть, человек на самом деле слишком много ест, даже если он ест действительно здоровую пищу и регулярно тренируется. Даже с этим здоровым выбором, если он слишком много делает, это может привести к тому, что потеря веса не произойдет», — сказал МакЛеод.

Это сводится к тому факту, что потеря веса = больше энергии на выходе, чем на входе.То есть, если ваше тело сжигает меньше энергии (за счет упражнений и вашего основного метаболизма), чем энергия, которую вы потребляете (пища), то это не приведет к потере веса.

Ешьте здоровую пищу, но не забывайте о размерах порций.

«Хорошим примером этого является то, что, возможно, человек занимается утром, затем он очень быстро, немного завтракает, идет на работу и у него нет времени на обед. Поэтому он ничего не ест до позднего вечера. днем, но затем они действительно переедают, чтобы компенсировать пропуск других приемов пищи », — сказал МакЛеод.

«Даже если они выбирают здоровую пищу, в конечном итоге ее может оказаться слишком много».

Иногда наши порции для каждого приема пищи и закуски просто слишком велики.

«Да, они едят здоровый завтрак, обед и ужин, но в течение дня это оказывается больше, чем требуется организму», — сказал МакЛеод.

Это не значит, что надо есть нездоровую пищу, потому что, ну, в чем смысл — не все калории одинаковы и по-разному метаболизируются в организме.

Вы можете подсчитать, сколько энергии вам требуется в день в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

3. Вы в стрессе.

Когда дело доходит до похудания, стресс — это двоякий виновник: когда вы в стрессе, вы, вероятно, едите больше, и, по отдельности, ваше тело может с меньшей вероятностью похудеть.

«Я часто вижу, что люди, находящиеся в состоянии стресса, часто питаются стрессом. Даже если они выбирают здоровую пищу, в конечном итоге это оказывается немного больше, чем обычно, в чем ваше тело на самом деле не нуждается», — сказал МакЛеод.

Медитация, внимательность и легкие упражнения, такие как йога, могут помочь снизить уровень стресса.

«Стресс действительно влияет на все ваши гормоны и на то, как ваше тело может использовать разные вещи. Определенно возможно, что стресс может затруднить похудание.

» Однако чаще всего это труднее, потому что из-за стрессового переедания происходит больше еды ».

4. Вы слишком много тренируетесь.

Согласно Кронау, вы также можете подвергнуть свое тело стрессу (и препятствовать потере веса), слишком много тренируясь.

«На самом деле мы можем принести больше вреда, чем пользы. Если мы неправильно питаем наши тела, упражнения могут быть довольно стрессовыми, вызывая избыточное производство кортизола (гормона стресса), что часто приводит к увеличению веса», — объяснил Кронау.

5. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Благодаря социальным сетям и «экспертам» в области здравоохранения в Интернете, информация о том, что полезно, а что нет, может быть искажена.

«Люди часто думают, что некоторые продукты действительно полезны, например сырые лакомства или множество сырых закусок, но они часто действительно калорийны», — сказал МакЛеод.

Еще одна причина, по которой вы больше не худеете: в этом нет необходимости.

«Выбор углеводов также очень важен. Если вы выбираете белый хлеб или полуфабрикаты, они не насытят вас в достаточной степени. Даже если они могут иметь такие же калорийности, что и другие менее обработанные альтернативы, вы быстрее проголодаетесь. в конечном итоге съесть больше «.

6. Ты мало спишь.

Как вы уже догадались: недостаток сна влияет не только на наше настроение и концентрацию.

«Если вы недостаточно спите, это может повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес», — сказал МакЛеод HuffPost Australia.

«В настоящее время ведется довольно много исследований, посвященных этому вопросу, и важности получения достаточного количества сна, чтобы ваше тело могло избавляться от стресса и функционировать должным образом.

« Вдобавок ко всему, когда вы устали, ваше тело фактически высвобождает больше гормоны, вызывающие чувство голода. Это, опять же, означает, что вы думаете, что вам нужна еда, хотя на самом деле она не нужна вашему организму.«

Вдохновляйтесь этим сонным котенком.

Итак, каковы решения?

» Убедитесь, что вы едите достаточно. Вместо того, чтобы считать калории и сосредотачиваться на этом, сосредоточьтесь на том, чтобы заправляться большим количеством свежих продуктов, цельного зерна, постного белка и пить много воды, чтобы вы случайно не съели, когда на самом деле вы просто обезвожены », — сказал МакЛеод.

«Высыпайтесь. И будь то упражнения для снятия стресса или медитация, попробуйте разные стратегии, которые помогут справиться со стрессом.»

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia в Snapchat!

7 признаков того, что вы недостаточно едите, чтобы похудеть

Адам Голт / Getty Images

Вы слышали совет снова и снова: если вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять меньше калорий. Но некоторые люди могут не осознавать, что есть такая вещь, как слишком мало еды для похудания. Это правда, — говорит Лиза Янг, доктор философии.D., R.D., диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете — сокращение слишком большого количества калорий может фактически замедлить процесс похудания.

«Слишком большое ограничение калорий почти всегда имеет неприятные последствия», — говорит Янг. Для этого есть причина: телу действительно нужны калории, чтобы сжигать калории. Она отмечает, что это очень похоже на разжигание огня. Чтобы зажечь камин, нужно бросить растопку.

Важно думать о еде как о восхитительном, заслуженном удовольствии, но это также зажигалка для вашего тела; это стимулирует ваш метаболизм, позволяя похудеть.Когда вы едите достаточно, организм сначала использует пищу в качестве топлива, а затем превращает удерживаемый жир в энергию, говорит Янг. Но когда вы слишком сильно ограничиваете калории, ваше тело переходит в «режим голодания», а затем оно начинает разрушать мышечную ткань, чтобы удерживать свои запасы энергии. В конечном итоге это может замедлить метаболизм, что затруднит похудание. По данным Национального института здоровья, употребление слишком малого количества калорий также увеличивает выработку гормона стресса кортизола в организме, что не только затрудняет похудание, но и вредно для здоровья во многих отношениях.Кроме того, в целом сложно придерживаться сверхнизкокалорийной диеты, потому что это не то, что помогает организму хорошо работать. Все это объясняет, почему для похудания можно не есть достаточно. Такой способ питания также лишает вас удовольствия от еды!

Потребности в калориях у каждого человека различаются в зависимости от уровня активности, целей и пола, но общее руководство для женщин состоит в том, чтобы потреблять 2000 калорий в день для поддержания своего веса, согласно NIH, и съедать 1500 калорий, чтобы потерять до фунт в неделю.Если вы слишком мало потребляете калорий, вашему телу становится трудно выполнять основные биологические функции, которые поддерживают ваше здоровье и энергию. Если вы не уверены, что набираете нужное вам количество, вот несколько признаков того, что вы едите недостаточно, чтобы похудеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы постоянно думаете о еде.

Когда вы обнаруживаете, что не можете выполнить свой дневной список дел из-за того, что вас отвлекает сон об обеде, это признак того, что вы, возможно, недоедаете.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий и позволить вам думать о других вещах, кроме еды, перекусывайте между приемами пищи. Янг предлагает сочетать белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой. Творог или небольшая горстка орехов с фруктом соответствуют этому счету в питании (или попробуйте одну из этих здоровых белковых закусок).

Вы отказываетесь от еды.

Пропуск завтрака (или выживание на завтраке с черным кофе) и голодание до обеда — не путь к похудению.И в целом, если вы откажетесь от слишком многого, вы будете постоянно чувствовать себя обделенным психологически, — говорит Янг. Она предлагает три приема пищи, придерживаясь здоровых источников калорий, таких как свежие продукты, нежирное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

У вас прекратились месячные.

«Вы не должны замечать серьезных изменений в своем цикле, если худеете здоровыми темпами», — говорит Янг. Однако, если вы не потребляете достаточное количество калорий, это может вызвать нерегулярность менструации.Это может даже полностью остановить менструацию — вероятно, потому, что в организме недостаточно жира для выработки половых гормонов, запускающих менструальный цикл, как показывают исследования. Так что следите за своим циклом, если вы ограничиваете калории.

У вас ужасно болит голова.

Ваш мозг работает на глюкозе, содержащейся в крови, и эта глюкоза поступает из углеводов, которые вы едите. Когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий и углеводов, ваш мозг испытывает недостаток энергии.Обратите внимание, если вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение — или у вас возникают необъяснимые головные боли, потому что это признаки того, что вы недостаточно едите и уровень сахара в крови упал слишком низко. Возможно, вам удастся остановить эти головокружения, просто добавив в свой рацион больше калорий и углеводов — и это также поможет быстрее похудеть.

СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что у вас ненормальная головная боль

Днем вы все время бьетесь о стену типа «Я так хочу спать».

Когда вы потребляете слишком мало калорий в течение дня, вы можете обнаружить, что у вас просто не хватает сока, чтобы продолжать работать, чтобы не заснуть или даже просто запотеть. Пару здоровых перекусов в течение дня, а также трехразовое питание — отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови, а также уберечь себя от чувства усталости, обездоленности и раздражительности.

Вы очень раздражительны.

Если вы когда-либо слишком долго ждали, прежде чем пообедать, вы знаете, что означает «голодный» — это неприятное комбо, где голод встречается с гневом.По словам Янга, то же самое может случиться, если вы слишком сильно ограничиваете калории.

Фактически, некоторые исследования показывают, что акты самоконтроля (например, соблюдение строгой диеты) связаны с более агрессивным поведением. Если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите настолько ограничивать калорийность, что это может ухудшить ваше настроение.

Питание оставит вас совершенно неудовлетворенным.

Тот крошечный салат на ужин? Гарантированно, вы почувствуете себя опустошенным и захотите большего.Но если вы заполните оставшуюся часть тарелки цельнозерновыми, полезными жирами и нежирным белком, вы почувствуете удовлетворение — и это то, что вы заслуживаете! К тому же — и это главное — вы получите необходимые вашему организму питательные вещества, — говорит Янг. Контроль порций — это не маленькие порции. Речь идет о том, чтобы есть большие порции здоровой пищи (например, эти 20 низкокалорийных салатов, которые не оставят вас голодными) и меньшие порции менее здоровой пищи.

Сара ДиДжулио
Сара ДиДжиулио — писатель и редактор из Нью-Йорка, специализирующаяся на здоровье, благополучии и медицине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему я не худею, если почти не ем?

Недостаточное употребление пищи может вызвать замедленный метаболизм.

Изображение предоставлено: Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли РФ / Getty Images

Поскольку потребление меньшего количества калорий — это один из способов похудеть, вы можете полагать, что вы увидите результаты быстрее, если резко сократите потребление пищи.Поначалу вы даже можете быть вознаграждены быстрыми результатами, которые вам нужны. Однако в долгосрочной перспективе отказ от еды является неэффективной диетической стратегией и верным способом повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Режим сохранения

Еда с трудом не помогает в долгосрочной перспективе похудеть, потому что жесткое ограничение калорий переводит ваше тело в режим сохранения, или «выживания». Согласно веб-сайту больницы общего профиля округа Уолдо, ваше тело удерживает жир, когда ему не хватает калорий для поддержания нормального функционирования.Недостаточное количество калорий каждый день также приводит к потере мышечной ткани. Эта потеря мышечной массы может заставить вас думать, что ваша диета «работает», но потеря мышечной ткани замедляет ваш метаболизм, вскоре останавливая вашу способность похудеть.

Прочие риски

Натощак приводит к другим серьезным проблемам со здоровьем, о которых вам следует знать. У вас могут развиться легкие симптомы, такие как усталость, ломкость ногтей и повышенная чувствительность к холоду, но недостаточное потребление калорий также может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия, снижение выработки щитовидной железы, снижение иммунитета и проблемы с сердцем.Продолжительное голодание может даже привести к внезапной смерти, предупреждает Университет здравоохранения Иллинойса.

Потребности в калориях

Большинство людей могут безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов. в неделю, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий или сжигая лишние калории с помощью упражнений. В идеале вы должны комбинировать их, чтобы не нарушать диету и предотвратить выгорание с помощью упражнений. Просто потому, что средний человек может похудеть до 2 фунтов. в неделю не означает, что вы должны сократить 2 фунта.неделя. Сначала рассчитайте минимальную суточную потребность в калориях и не опускайтесь ниже их, иначе вы рискуете своим здоровьем и отправите свое тело в режим сохранения. Ваши индивидуальные потребности будут зависеть от вашего роста, возраста и уровня активности, но большинству взрослых никогда не следует опускаться ниже 1200 калорий в день.

Соображения

Ваш врач может посоветовать вам перейти на очень низкокалорийную диету, если у вас избыточный вес, непосредственная опасность серьезных проблем со здоровьем и невозможность похудеть с помощью традиционной диеты и физических упражнений.Очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением полна высококачественных белков и углеводов и включает добавки электролитов, минералов и витаминов. Вы, вероятно, увидите быстрые результаты похудания с помощью этого тщательно контролируемого метода, но долгосрочные результаты не гарантированы. У вас будет больше шансов сохранить потерю веса, если вы будете сочетать диету с упражнениями, поведенческой терапией и планом активного последующего ухода.

Почему я не могу похудеть? (То, что вам никто не скажет)

«Почему я не могу похудеть, Стив?»

Этот вопрос разбивает мне сердце каждый раз, когда я его слышу.И я слышу это несколько раз в день от разочарованных людей вроде вас.

Некоторые из этих людей являются нашими клиентами коучинга один на один, с которыми мы тесно сотрудничаем, чтобы раскрыть правду.

И вот что мы ищем: правда о том, почему похудеть так сложно.

Почему «e дешевле, а двигаться больше» звучит хорошо в теории, но оскорбительно для тех, кто ЗНАЕТ это, старается изо всех сил и все еще не может похудеть.

Мы рассмотрим сегодняшнюю тему со статистикой, наукой и множеством аналогий с Гарри Поттером.В конце концов, это Nerd Fitness.

Мы переберемся:

Давайте начнем, в стиле Scuba Steve, и вы начнете видеть результаты!

Если вы хотите, чтобы Йода был в вашем углу, чтобы научить вас преодолевать взлеты и падения на пути к фитнесу, мы готовы предложить вам нашу программу онлайн-коучинга!

Никакого стыда или осуждения — просто поддерживающий человек, который много работает, чтобы помочь вам добиться успеха 🙂

ПОЧЕМУ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТАК ЗЛОЙ

Я сделал этот снимок, гуляя по Манхэттену на прошлой неделе:

Здесь происходит СЕРЬЕЗНАЯ психологическая война, и это ранит мою душу.

Во-первых, они рекламируются как «САМЫЙ» чай с плоским животом.

Это означает, что есть много других компаний, продающих аналогичные продукты, что ТАКЖЕ наводит меня на мысль, что это прибыльный продукт для продажи!

Они перечисляют все модные фитнес-слова и термины, которые использует каждый маркетолог, говоря о здоровье и фитнесе: «без глютена», «удаляет отходы», «органический», «сжигает жир».

Включая настоящие царапины на голове.

«Укрепить толстую кишку?»

Как, черт возьми, ты укрепляешь толстую кишку ?!

Это напоминает мне блестящую пародию в «Субботнюю ночь в прямом эфире» о хлопьях «Colon Blow»:

Но я дайджест отступление…

Люди покупают этот товар, даже если знают, что он, вероятно, не сработает.

Как покупка лотерейного билета, даже если мы знаем, что шансы на выигрыш равны 0% — на самом деле мы покупаем «надежду»:

• Надеюсь, что это действительно сработает — в отличие от последних 10 попыток.
• Надеюсь, мы сможем преодолеть 20 лет неправильного выбора с напитком.
• Надеюсь, что этот продукт вселит в нас уверенность и любовь к себе, которых мы заслуживаем.

Не поймите неправильно.

«Надежда — хорошее дело, и ни одно хорошее дело не умирает.”

Я просто НЕНАВИЖУ, когда надежда превращается в оружие, чтобы продать вам дорогое змеиное масло и красиво упакованный пух.

Это то, против чего мы восстаем здесь, в NF Rebellion: маркетологи и компании, которые достаточно дерьмовы, чтобы охотиться на наши надежды и страхи и продавать змеиное масло в бутылках.

Мы также восстаем против того голоса в нашей голове, который говорит с нами свысока, называет нас неудачниками из-за того, что мы еще не набрали форму, и ругает нас каждый раз, когда мы ломаемся и съедаем печенье.

Я больше ничего не говорю.

Давайте бороться с огнем с помощью fire science.

Сколько упражнений мне нужно делать, чтобы похудеть?

Есть несколько общепринятых истин о похудании.

Все они идут с прикрепленным багажом, и ваши результаты будут зависеть от вашего

Отложив все это в сторону, я постараюсь упростить задачу, чтобы доказать свою точку зрения.

Давайте (по понятным причинам) слишком упрощенно посмотрим на потерю веса: фунт жира равен примерно 3500 калориям. ^[1]

Это означает, что вам нужно либо съесть на 3500 калорий меньше, либо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.

Итак… сколько времени нужно, чтобы сжигать 3 500 дополнительных калорий в неделю?

Позвольте мне ответить на вопрос другим вопросом:

… Сколько у вас часов?

Исследования показывают, что вы сжигаете дополнительно 100 калорий (приблизительно) при ходьбе или беге на милю. ^[2]

Итак, вам нужно будет бегать / ходить дополнительно 5 миль в день, 7 дней в неделю, чтобы терять один фунт жира в неделю.

Не знаю, как вы, но у меня нет времени бегать лишние 5 миль в день.

И не хочу!

Не только это, но, как вы увидите ниже, идея просто сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю, работает только на ранней стадии.

Вы быстро столкнетесь с лежачими полицейскими и дорожными препятствиями — образными, старайтесь избегать настоящих на бегу — которые значительно замедляют ваш прогресс.

Проще говоря, худые упражнения снова и снова доказывают, что они не работают.

Вот таких отчетов три:

# 1) Многие люди развивают повышенный аппетит в результате физических упражнений, которые не приводят к потере веса. ^[3] Журнал Time попал в беду из-за того, что указал на это — хотя они были правы!

# 2) Систематический обзор и метаанализ 2011 г. пришли к выводу: ^[4]

«В группах с избыточным весом и ожирением… наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективной терапией для похудания.”

# 3) В другом исследовании сравнивали людей, сидящих на диете, и людей, которые только тренировались: ^[5]

Масса тела снизилась на 10% в группе диеты и на 9% в группе диеты и упражнений, но не уменьшилась в группе упражнений или контрольной группе.

То, что я пытаюсь сказать, и урок, который мы пытаемся глубоко понять в Nerd Fitness: «вы не можете обогнать вилку»

… и плохие новости еще не закончились.

Как наш метаболизм реагирует на дефицит калорий (наш организм все разрушает!)

Когда вы начинаете худеть, ваш метаболизм в состоянии покоя замедляется. ^[6]

Вы могли подумать, что это какое-то злое колдовство, достойное «Того, Кого нельзя называть», но, к сожалению, это всего лишь математика для 2-го класса.

Когда вы начинаете худеть, вам становится все меньше и меньше нужно топлива.

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у него меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать значительно меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах — согласно нашему бесплатному калькулятору калорий:

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере похудения, потребление калорий будет становиться все менее эффективным для похудания, пока вы не достигнете равновесия.

Другими словами: этот человек может съедать 2300 калорий в день и со временем потерять 50 фунтов (с 300 фунтов до 250 фунтов), но именно здесь он достигнет равновесия: сожженные калории равны потребленным калориям.

Для того, чтобы сбросить следующие 50 фунтов, ему необходимо еще больше снизить потребление калорий, а затем СОБЛЮДАТЬ потребление калорий, чтобы не потерять вес.

А дальше становится еще хуже!

Существует множество доказательств того, что особенность тела называется «адаптивный термогенез». ^[7]

Что не имеет ничего общего с группой Genesis — хотя послушайте «Invisible Touch» прямо сейчас.

Это может смягчить удар, когда вы узнаете об «адаптивном термогенезе».”

«Адаптивный термогенез» относится к процессу, в котором наше тело будет приспосабливаться в зависимости от того, сколько калорий мы сжигаем, и делать все возможное для сохранения имеющегося у нас жира. ^[8]

Наши тела ХОТЯТ сохранить лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после того, как несколько фунтов будут потеряны от бегом, удержание веса будет постоянной проблемой.

Как указано в этой статье выше:

«В долгосрочных исследованиях детей и взрослых с пониженным весом 80% -90% возвращаются к своим предыдущим процентилям веса, в то время как исследования тех, кто добился устойчивого снижения веса, показывают, что поддержание пониженной степени ожирения тела, вероятно, будет требуют на всю жизнь пристального внимания к потреблению и расходу энергии ».

Вот почему так много людей могут похудеть, но не могут удержать вес. ^[9]

Это даже не влияет на все другие проблемы, связанные с потерей веса: «ожирение» (вы можете почувствовать запах циннабона за несколько минут до того, как его увидите), психологические проблемы, такие как депрессия и беспокойство, менопауза, лекарства и гормоны.

Эти факторы заставляют нас стремиться к высококалорийной пище, увеличивают наши шансы на набор жира и затрудняют контроль за потреблением калорий из-за шоколадного торта.

Резюме:

• Вы не можете тренироваться, чтобы похудеть.
• Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.
• Ваше окружение мешает не переедать.
• Ваше тело будет пытаться сохранить запасы жира.
• Даже когда вы худеете, ваше тело хочет сохранить жир, который у него есть.
• Если вы худеете, вам нужно оставаться усердными, иначе вы снова наберете вес.

Это все ужасные, ужасные, плохие, очень плохие новости.

И самая суровая правда: из-за вышеперечисленных факторов, возможно, вы не виноваты в том, что у вас избыточный вес … но вы обязаны ориентироваться в этом вопросе!

Знаю, знаю.

Однако есть НАДЕЖДА!

И здесь, в Nerd Fitness — и во вселенной «Звездных войн» — бунты строятся на надежде.

У нас есть тысячи историй успеха от людей, которые думали, что не могут похудеть… пока они этого не сделали.

человек похудели и сохранили его.

Люди, которые старше, крупнее, имеют больше детей, меньше денег, больше болезней и больше лишений, чем вы.

Это постоянная битва, но она того стоит.

А это значит, что ты не сломлен. У вас нет метаболических нарушений. Вы не обречены.

Конечно, у вас есть недостатки.

Но ваши герои тоже.

Возможно, вы играете в жизнь на уровне сложности «Легендарный», но такие люди, как вы, преуспели.

Это начинается с использования всех инструментов, имеющихся в нашем распоряжении, потому что силы, работающие против нас, делают то же самое.

Давай займемся занудой.

Хотите похудеть и стать сильнее, как Лесли? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

Наука о похудании

ДА, было бы здорово, если бы вы могли пить чай или завернуться в пластик, чтобы волшебным образом избавиться от жира.

ДА, было бы замечательно, если бы 30-минутное занятие на буткемпе позволяло вам есть нездоровую пищу весь день, каждый день и не набирать ни грамма.

ДА, было бы замечательно, если бы вы могли принять волшебную таблетку, которая вернула вам тело, которое было у вас 10 лет назад.

Было бы еще круто, если бы супергерои были настоящими, а я умел бы летать.

Ну не так.

Давай, Аквамен. Люди могут тебя видеть.

Мы живем в мире науки, физики и термодинамики.

Это означает, что мы ВСЕГДА должны смотреть на жизнь через следующие линзы:

1. Бритва Оккама: Самое простое объяснение ВЕРОЯТНО правильное.
2. Закон энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать.
3. Реальность: Если это звучит СЛИШКОМ хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте применим это к нашей талии:

Если у нас лишний вес…

Это не потому, что в нашем организме есть «токсины», которые необходимо вывести.

Это не потому, что мы не проводили достаточно времени в зоне «сжигания жира» во время нашего буткемпа по «растерянности мышц».

Это не потому, что нам нужен жиросжигающий чай.

Это все псевдонаучные модные термины для продажи продуктов, и их заявления не соответствуют действительности.

Бритва Оккама диктует ВЕРОЯТНО правильное решение .

Итак, каково простое объяснение того, почему мы страдаем лишним весом?

Каждый день мы потребляем пищу, которая превращается в энергию.

У этой пищи есть три варианта, когда она попадает в наш организм:

1. Подпитывает наши телесные функции: подпитывает наши органы, регулирует температуру нашего тела и т. Д.
2. Передается как отходы: моча и какашки.
3. Запасаться (обычно в виде жира): откладывать на черный день.

Если у нас избыточный вес, мы ежедневно потребляем больше «энергии», чем нужно нашему организму. Поскольку нашему организму все это не нужно, слишком много откладывается в виде жира.

Это подводит нас к основному пункту нашего внимания в области питания:

Если наша цель — похудеть, мы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаем на постоянной основе.

Поступая так, нашему телу не остается ничего другого, кроме как окунуться в этот запас жировых отложений «на черный день», чтобы по-прежнему выполнять все свои телесные задачи каждый день.

Делайте это последовательно, и в итоге мы получим меньшее число на шкале и меньший размер штанов.

«Стив, я знаю, что мне нужно меньше есть. Сложность заключается в том, чтобы делать это последовательно. ТОРТ пробовал ?!

Отличная точка.

И да, торт обалденный.

Но надо где-то начинать!

И это начинается здесь: нам нужно есть меньше калорий, но это ТАКЖЕ должно быть устойчивым и приятным, иначе мы никогда не будем придерживаться этого.

А временные изменения дают временные результаты. Мы хотим стойкого похудания!

Просто сказав «ешь меньше» не учитываются сумасшедшие биологические, физиологические и / или эмоциональные проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день:

Мы можем есть, когда мы в стрессе, депрессии или скуке.

Возможно, мы принимаем лекарства, которые заставляют нас переедать, но мы этого не осознаем.

Мы не можем съесть один картофельный чипс, не съев целого пакета.

Мы рассеянно прихватили пригоршню арахисовых M&M, когда навещали Кевина в отделе бухгалтерского учета.

Не только это, но даже когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, исследования показывают, что мы часто недооцениваем потребление калорий на 15 +%. ^[10]

Дерьмо. Это становится только хуже!

Что такое умный ботаник, как ты, должен делать в этом сценарии !?

Если мы ЗНАЕМ, что переедаем, не осознавая этого, и мы ЗНАЕМ, что ограничение калорий трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, то единственный путь вперед — это решить проблему иначе, .

Не с подходящим чаем.

Ни с обертыванием.

Не с «мышечной путаницей».

Но с естественными науками, математикой и психологией.

Что есть для похудания

Если целью является снижение веса, нам необходимо переключить свой выбор продуктов питания на продукты, которые дают нам больше «отдачи от наших вложений» — здоровые, сытные, питательные продукты , которые наполняют нас и снижают вероятность переедания калорийной бомбы продукты.

Эти продукты позволяют нам чувствовать сытость, но при этом не дают нам калорийности дневной нормы:

• Белок, например мясо, рыба, яйца и т. Д.
• Фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды.
• Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и капуста.
• Источники углеводов, такие как киноа, бобовые, овес, рис и картофель.

Это продукты, которые занимают много места в желудке и заставляют нас чувствовать сытость.

Если мы будем делать это постоянно, не чувствуя себя несчастными, у нас есть действительно хорошие шансы не только похудеть, но и сохранить его.

Напротив, вот некоторые продукты с высоким содержанием калорий, которые НЕ насыщают нас, что облегчает нам переедание:

• Высококалорийные продукты, которые легко переедать, например хлеб, картофель фри, макароны и пицца.
• Газированные напитки, соки и сладкие кофейные напитки.
• Конфеты, печенье, крекеры и др.

Чтобы по-настоящему забить эту точку домой…

Как мы указываем в статье «Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» вот как выглядят 200 калорий, благодаря WiseGEEK.

Как вы думаете, какие из них заставят вас почувствовать сытость, а какие — съесть больше, чем вы думаете?

Можете ли вы заставить себя остановиться после 2/3 бублика или небольшой горсти макарон?

Конечно, нет!

Еще один пример — вот 200 калорий брокколи:

«Стив, это абсурдное количество брокколи.”

Ага. Это также ТАКОЕ количество калорий, как 2/3 бублика (не считая калорий из сливочного сыра или масла).

Оскорбительно говорить: «Тебе нужно есть больше брокколи и меньше рогаликов. Вот твоя проблема.

Я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть разницу между энергией (калориями) и объемом.

(Ненавидите брокколи и овощи? Прочитайте, как сделать овощи вкусными!)

В зависимости от того, что вы едите, вы могли чувствовать «ОН НАСТОЛЬКО НАСЫЩЕН» после еды или «Почему я уже снова голоден? НЯМ НЯМ НЯМ.”

Что означает…

Если вы можете начать вносить даже МАЛЕНЬКИЕ изменения, сосредоточившись на богатых питательными веществами и калорийно легких продуктах, таких как белок, фрукты и овощи, чтобы заменить некоторую нездоровую пищу — даже время от времени это вернет энергетический баланс в правильное русло .

Вы с большей вероятностью будете есть меньше калорий, чем сжигаете, что приведет к снижению вашего дневного равновесия.

Делайте это постоянно, и вы начнете работать с этими жировыми отложениями.

И мы попадаем в Святой Грааль:

Устойчивая и безупречная потеря веса.

На самом деле это секретный соус для ВСЕХ популярных диет в наши дни.

Как мы указываем в нашей статье «Что такое идеальная диета», все популярные диеты заставляют вас есть больше НАСТОЯЩЕЙ пищи и меньше вредной.

Просто у каждого из них есть свой уникальный маркетинговый ход для продажи кулинарных книг, курсов и подписок.

Давайте кратко рассмотрим каждую из этих диет:

• Палео: вырезать зерно и молочные продукты.Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи.
• Кето: исключите ВСЕ углеводы. Ешьте только мясо, овощи, орехи и жирные соусы.
• Прерывистое голодание: откажитесь от ПИТАНИЯ каждый день.
• Средиземноморская диета: сосредоточьтесь на НАСТОЯЩИХ продуктах из цельного зерна. Исключите обработанные продукты.
• Диета плотоядного животного: ешьте только мясо. Удалите все остальное.
• Военная диета: Забудь. Пожалуйста, не соблюдайте эту диету.

ЛЮБАЯ из вышеперечисленных диет приведет к временной потере веса, если вы строго соблюдаете правила, а не по той причине, о которой вы думаете.

Это не потому, что мы созданы для того, чтобы питаться как пещерные люди (хотя мы и есть), или что наши тела по-другому функционируют при кетогенной диете (это так), или даже то, что голодание имеет много преимуществ для здоровья (да!).

Эти вещи как 2% причины, по которым они работают для похудания. [2% — статистика, которую я составил, чтобы подчеркнуть меньшую важность любого дополнительного преимущества по сравнению с общей картиной]

Остальные 98%: они заставляют нас с большей вероятностью потреблять в среднем меньше калорий, чем мы обычно едим, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе … если вы можете придерживаться этого.

И каждая диета имеет правила и рекомендации, которые учитывают особенности каждого человека.

Если вы беспокоитесь о том, как есть и какую диету выбрать, и беспокоитесь о том, сможете ли вы вообще этого придерживаться, вы не одиноки.

Вот почему мы создали нашу программу коучинга один на один!

Чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свои привычки в еде, чтобы начать видеть постоянные результаты похудания, не чувствуя себя несчастными!

Больше никаких затруднений и разочарований! Просто поддерживающий тренер, который ответит на ваши вопросы и будет готов следовать плану.Учить больше:

КАКУЮ ДИЕТУ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ, чтобы похудеть?

Почти ВСЕ диеты будут работать в краткосрочной перспективе, потому что все они приводят к временному ограничению калорийности. Каждая диета, указанная выше, тоже подведет вас в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно соблюдать диету постоянно, чтобы постоянно получать результаты!

Поэтому, на мой взгляд, вам следует придерживаться строгой диеты, подобной приведенной выше, ЕСЛИ вы видите, что будете придерживаться ее постоянно в течение следующих 10 лет.

«Стив, это мелодраматично. Ну давай же.»

Это то, к чему я стремился.

Если диета звучит слишком жестко, чтобы придерживаться ее постоянно, значит, она слишком строгая, чтобы посвящать ей недели или месяцы своей жизни!

В конце концов, временные изменения равны временным результатам.

Вам лучше выбрать диету, которую, как вы уверены, вы сможете придерживаться постоянно. Вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»!

Вот конечная цель, над которой мы работаем:

Устойчивое снижение веса, поддержание веса и реальное наслаждение жизнью.

Глядя в зеркало и радуясь увиденному, зная, что вес не изменится.

И, самое главное, привычки, которые позволяют нам наслаждаться жизнью, вкусно поесть с друзьями и семьей, при этом по-прежнему достигают наших целей

Не временные изменения, а скорее постоянные небольшие корректировки, которые меняются со временем, когда мы начинаем видеть результаты и набираем обороты.

Звук хороший?

Давайте вернемся к основам и начнем узнавать о пище, которую мы вкладываем в наш организм.

Круто? Прохладный.

ПРАЙМЕР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Говоря консервативно, силовые тренировки — это величайшая вещь, когда-либо изобретенная в истории галактики.

Хорошо, может быть, он третий после электричества и Nintendo.

Но я говорю это, чтобы уточнить.

Когда дело касается композиции тела, между «упражнениями» и силовыми тренировками огромная разница.

Тренер Мэтт точно объясняет, почему в этом видео о наборе мышц и сжигании жира:

Мы также очень подробно рассказываем об этом в нашей статье «Могу ли я похудеть и нарастить мышцы?» руководство — это одна гигантская аллегория о Гарри Поттере, которая вам понравится, — но я поделюсь основами прямо здесь.

Если ваша цель — последовательная, постоянная, здоровая потеря веса и управление весом, 80-90% борьбы будет за питание,

Когда дело доходит до упражнений, у вас действительно есть только ДВА вещах, на которых стоит сосредоточиться:

1. Какое упражнение ты любишь? Хороший. Сделай это.
2. Силовые тренировки так часто, как у вас есть время.

Я быстро коснусь первого.

Когда вы занимаетесь любимыми упражнениями, вы хорошо тренируете свое сердце и тело.Вы напоминаете себе: «Я живу здоровым», и ПОЭТОМУ у вас должно быть больше шансов придерживаться своей стратегии здорового питания.

Обратите внимание, я сказал: «Занимайтесь любимым делом».

Если вы ненавидите бег, никогда больше не пробегайте милю.

Ненавижу ходить в спортзал? Никогда не ступай ни в одну из них.

Ненавижу буткемпы? Я тоже. Не делай их.

Вместо этого займитесь скалолазанием, или походами, или займитесь йогой, или свингом, или LARPing.

Действительно, все, что сбивает вас с толку и заставляет двигаться.Прохладный? Прохладный.

Никогда больше не выполняйте упражнения, которые ненавидите. Позвольте нам составить для вас увлекательную программу тренировок! Учить больше:

Как силовые тренировки помогают похудеть

Ваше тело функционирует по-другому, когда вы тренируетесь с силой, причем всеми правильными способами.

У нас есть целая последовательность «Силовая тренировка 101», с которой вы можете начать, но я разжигаю ваш аппетит самой ботанической метафорой, которая когда-либо была ниже.

Вы можете найти исследование ^[11] после исследования ^[12] после исследования ^[13] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом.

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, они надевают «Сортировочную шляпу, »Настоящая шляпа, которая определяет, к какому дому (группе) присоединится ребенок на время учебы в Хогвартсе.

Шляпа действует почти как диспетчер:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Например:

Вы съели большую гавайскую пиццу и 20 унций Mountain Dew.Ваше тело должно что-то делать со всеми этими калориями.

Чтобы упростить задачу, давайте рассмотрим 3 наиболее распространенных результата.

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.

Ваше тело сортирует большую часть этих калорий в «сжигание для топлива». Количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существует: чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и так далее — он сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Теперь, если вы не делаете никаких упражнений и потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем скорость, которую вы сжигаете каждый день, «Сортировочная шляпа» в вашем теле должна куда-то распределить эти калории!

Как вы думаете, где он их отсортирует?

“C: Хранить в виде жира.”

Однако сортировочное поведение вашего тела меняется, когда вы тренируетесь.
В частности, когда вы тренируетесь, напрягая мышцы. Это полностью зависит от того, где вы сейчас находитесь:

• Тренировка с тяжелыми весами может быть становой тягой на 500 фунтов или сгибанием гантелей на 5 фунтов.
• ИНТЕНСИВНАЯ тренировка с собственным весом может представлять собой отжимание в стойке на руках или отжимание на коленях.

Когда вы тренируетесь, поднимая что-нибудь тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в эти 24–48 часов?

Ваше тело будет отвлекать как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц». ^[14]

Это означает две удивительные вещи:

• Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
• Восстановление мышц — это занятие, требующее больших затрат калорий!

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.”

И СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, продолжение силовых тренировок заставит ваше тело стать еще умнее.

Давайте представим сценарий, в котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день:

• Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, и ваши мышцы ломаются, и их необходимо восстанавливать.
• Вы потребляете недостаточно калорий по сравнению с тем, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы восстановить мышцы и заправить себя…
• Так ваше тело просто отключилось?

НЕТ!

Ваше тело готовится к этому, накапливая лишние калории на протяжении многих лет в магазине «Хранение жира».

Это момент, на который ваше тело копит.

Это означает, что ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[1] победы физического преобразования:

• Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
• Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
• Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

Узнайте, как стать сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Учить больше:

НАЗАД К ОСНОВАМ: Как гарантировать успешное похудание

Если вы все еще читаете, значит, у вас еще есть надежда.

Вы можете это сделать, но при этом нужно проявлять смекалку и усердие! Прекратите пытаться тренироваться по-своему и прекратите пытаться найти решения, позволяющие «быстро прийти в форму».

Вместо этого принимайте это один день за раз. Мы здесь для вас!

Мы говорим о правильном питании в нашем большом руководстве «Здоровые едоки» и более подробно рассматриваем конкретные продукты, которые мы рекомендуем, но все начинается здесь:

• Вы должны есть меньше калорий, чем вы едите сейчас, чтобы похудеть, и делайте это навсегда.
• Лучший способ сделать это — заменить на тарелку больше белков и овощей.
• Силовые тренировки улучшат ваши результаты, нарастают мышцы и облегчают сжигание лишнего жира.

Поймите, что вы переедаете, и простите себя за это — большинство продуктов созданы для того, чтобы вы переедали!

ВАШИ МИССИИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ИХ ПРИНЯТЬ:

# 1) Обещаю перестать покупать змеиное масло. Если вы не уверены, спросите себя: «Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?» и «Что бы сделал Стив?»

Вдобавок: прекратите делать упражнения, которые ненавидите, только для того, чтобы похудеть.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и вместо этого сконцентрируйтесь на постепенной корректировке своего питания!

Избегайте Темной стороны и возвращайтесь к Свету!

# 2) Принимайте решения обдуманно. Каждая калория на счету. Каждое решение имеет значение. Так что примите ОДНО другое решение в результате того, что вы лучше осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело.

Питьевая вода вместо газированной воды или сока.

Замена салата на картофель фри раз в неделю. Все это имеет значение, но принимайте решение обдуманно.

Ты умный человек. Вы знаете, какие продукты должны быть основными продуктами питания ежедневно, а какие — в качестве угощения. Все это имеет значение. Так что примите ОДНО решение иначе, чтобы доказать себе, что вы можете измениться.

# 3) Узнайте о размере ОДНОЙ порции пищи, которую вы едите регулярно. Погуглите. Выясните, является ли то, что вы ДУМАЕТЕ подачей, а что на самом деле в порции, где-то близко к точному.

Вы можете быть удивлены, узнав:

• Порция макарон ПОЛОВИНУ размера того, что вы обычно едите во время еды.
• Сколько арахисового масла считается одной порцией (подсказка: это немного).
• В одной бутылке голого сока Green Machine 2,5 порции.

Я пока не хочу, чтобы вы меняли еду или порции. Я просто хочу, чтобы вы узнали, что вы едите, и сравнили это с тем, сколько, по вашему мнению, вы едите.

СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЬШЕ!

Если вам нужны дополнительные практические рекомендации, у нас есть три варианта для вас!

1) Программа онлайн-коучинга 1-на-1! Если это похоже на вас, и вы ищете рекомендации по питанию, индивидуальные программы силовых тренировок, соответствующие вашей ситуации, и ответственность экспертов, мы будем рады услышать вашу историю!

Больше никаких диет.Больше никакого стыда. Только результаты и поддерживающий тренер! Учить больше:

2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному списку рассылки и сообществу — я отправляю два забавных письма в неделю — и пришлю вам наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию вместе с множеством других бесплатных бонусов.Получите их при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

# 4) Сделайте силовую тренировку! У нас есть так много отличных бесплатных вариантов для вас здесь, в Nerd Fitness.Выбирайте те, которые бросаются на вас!

«Какой у вас самый большой вопрос по питанию, силовым тренировкам и похуданию?»

Да, иди, пожалуйста, съешь овощ

-Стив

PS: Я знаю, что это НАДЕЖДА само собой разумеется, но это Интернет: я полностью понимаю, что эта проблема очень сложна для начала. Если у вас гормональный дисбаланс (СПКЯ), вы принимаете лекарства по разным причинам, это также может повлиять на ваш вес.

ПОЖАЛУЙСТА, поговорите со своим врачом о своем весе и любых изменениях, которые вы собираетесь внести!

###

Источник фото: Доброго вам воскресенья, Можно мне ваш велосипед, Скорость !, Плавательный бассейн, Лаборатория пиццы, Ужин установлен, С днем ​​понедельника !, Скорость.

Похудение без упражнений — правда и заблуждения

Избавиться от лишних килограммов всегда непросто, и распространено мнение, что самый простой и действенный способ достичь этой цели — это строго соблюдать диету.Хотя диеты могут значительно снизить потребление калорий, есть также большая лазейка, которую следует учитывать, если вы планируете похудеть только на основе диеты — недостаток упражнений также влияет на другие связанные с этим функции организма, такие как метаболизм и гормоны.

Хотя диета без физических упражнений может помочь вам в краткосрочной перспективе сократить число на шкале, трудно сказать, удастся ли сохранить эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Похудение без упражнений — это многогранная тема, вызывающая множество дискуссий, поэтому давайте начнем с того, чтобы отличить факты от вымысла.

Фото: Active Health

Правда: диета помогает похудеть

Создание дефицита калорий — основа любого плана похудания. Как правило, потеря веса происходит, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, поэтому большинство диет практикуют употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. Обычная отправная точка — ежедневное сокращение от 200 до 300 калорий.

Заблуждение: потеря веса происходит исключительно за счет жира

Когда вы худеете с помощью диеты, уходит не только жир.Есть вода, а иногда и мышечная масса. Потеря жидкости может вводить в заблуждение, потому что часто носит временный характер и может колебаться даже ежедневно. Однако потеря мышечной массы хуже — она ​​влияет не только на вашу силу, но также на скорость метаболизма и чувствительность к инсулину. Короче говоря, люди с меньшей мышечной массой не так эффективны, когда дело доходит до сжигания жира.

Заблуждение: более интенсивная диета может компенсировать недостаток физических упражнений

Внезапное резкое снижение калорийности отправит ваше тело в режим голодания, при котором скорость метаболизма замедляется, поскольку оно пытается сберечь энергию.Это естественная реакция, поскольку человеческое тело создано для того, чтобы относиться к самосохранению как к приоритету выше всего остального. Он реагирует на то, что он воспринимает как ситуацию типа голода, и когда вы вернетесь к своей обычной диете, ваш сниженный уровень метаболизма может привести к тому, что вы снова наберете еще больше веса, чем исходная точка.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: практические семинары по улучшению питания, проводимые тренерами по активному здоровью

Правда: упражнения могут вызвать увеличение веса

Похудание только на основе упражнений невозможно, потому что существуют научные причины, по которым упражнения могут привести к увеличению веса.Для начала, упражнения повышают аппетит, что может привести к перееданию во время еды. Кроме того, чрезмерные упражнения могут нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит. Чрезмерно интенсивные тренировки могут временно испортить ваш аппетит, что может привести к перееданию во время следующего приема пищи в качестве компенсирующей реакции.

Заблуждение: потеря веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий.

Похоже, что успешная потеря веса может быть достигнута только с балансом дефицита калорий и регулярных упражнений.Это правда, но калорийность — не единственный фактор, влияющий на ваш вес. Генетическое выражение и образ жизни также влияют на это уравнение.

Вот некоторые общие проблемы, которые могут помешать вашим планам похудания

• Искусственные добавки, присутствующие в пище

Ешьте меньше — это одно, но то, что вы едите, тоже имеет значение. Пища, содержащая искусственные добавки и консерванты, может повлиять на здоровье кишечника, изменяя уровень присутствующих кишечных бактерий. Это, в свою очередь, может повлиять на ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.

• Унаследованные черты

У всех нас есть друзья, которые едят как лошади, но при этом остаются очень стройными. Их причина? «Я получил это от моей мамы / папы». Они не лгут — некоторые люди действительно наделены хорошими генами в виде определенных типов кишечных бактерий, связанных с стройностью. Вот почему вам не следует сравнивать свой вес с вашими стройными друзьями, которым не нужно сидеть на диете или заниматься физическими упражнениями, чтобы носить эти джинсы скинни!

• Работает в ночную смену

Может показаться сомнительным, но люди, работающие в ночную смену, сжигают меньше калорий, чем те, кто работает днем.Все это связано с циркадным ритмом вашего тела, где существует прекрасный баланс между сном, питательными веществами и скоростью метаболизма. Если вы работаете допоздна и не можете добиться успеха в своих планах по снижению веса, возможно, пришло время инвестировать в продукты, богатые питательными веществами, чтобы дать вашему телу дополнительные преимущества!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Стратегии питания для работающих взрослых, работающих нерегулярно,

Фото: Active Health

К настоящему времени мы установили, что необходимо соблюдать баланс между диетой и физическими упражнениями.Одно только первое просто не может дать вам долгосрочных результатов похудания и пользы для здоровья, которые может дать их комбинация. Однако это еще не все, что эти упражнения могут сделать для вас в долгосрочной перспективе. Вот еще несколько способов, которыми упражнения могут изменить вашу жизнь к лучшему.

Другие преимущества упражнения

• Избавление от стресса и беспокойства

Физические упражнения производят эндорфины, которые очищают ваш разум и поднимают настроение. Всего 30 минут легких упражнений в день помогут избавиться от стресса и беспокойства и даже побороть депрессию.

• Улучшенная память

Физические упражнения не только доставляют вам удовольствие, но и помогают улучшить концентрацию внимания и поиск информации. Гормоны, выделяемые во время упражнений, улучшают когнитивные функции вашего мозга.

• Регулирование уровня сахара в крови

Для людей, страдающих диабетом, упражнения — естественная помощь, которая помогает организму саморегулировать уровень сахара в крови. Во время упражнений вырабатывается особое химическое вещество (цитокин интерлейкин-6), которое выводит глюкозу из мышц в кровоток, тем самым поддерживая уровень сахара в крови на нормальном уровне.

• Снижение риска рака

В частности, физические упражнения могут существенно снизить риск рака груди у женщин. Даже выздоравливающие женщины выигрывают от включения регулярных упражнений в свой режим выздоровления.

Некоторые упражнения также лучше способствуют снижению веса. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, и тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира. Тренировки с отягощениями особенно хороши, потому что они также помогают вам наращивать мышечную массу, что повышает скорость метаболизма.Помимо диеты и упражнений, есть и другие дополнительные решения, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Фото: Active Health

Настоящие продукты для похудения

Лучший способ сократить калорийность без ущерба для здоровья? Инвестируйте в настоящие продукты, которые в основном представляют собой продукты из одного ингредиента, которые богаты питательными веществами и не содержат искусственных добавок. Некоторые примеры включают необработанное мясо, коричневый рис, сладкий картофель, листья капусты и цельные яйца.Главное — обеспечить баланс между реальной пищей и потребляемыми макроэлементами: белками, жирами и углеводами.

Настоящие продукты великолепны в этом отношении из-за их плотности питательных веществ, которые также обладают более высокой биодоступностью, чем изолированные версии. Кроме того, они не содержат рафинированный сахар и трансжиры, которые являются частыми виновниками гораздо худших состояний здоровья, чем просто увеличение веса. Наконец, лучшее в настоящих продуктах питания — это то, что они составляют большую порцию еды, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные продукты — сравните запеченное куриное бедро с жареным во фритюре, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Учитывая растущую тенденцию роста производства органических продуктов, вы можете подумать, что выбор диеты, состоящей только из органических продуктов, будет иметь большое значение. Однако, несмотря на использование более традиционных методов выращивания и сбора указанных продуктов, польза для здоровья незначительна.

«Некоторые исследования показали, что органически произведенные продукты содержат больше определенных питательных веществ, таких как фосфор, витамин С и фитохимические вещества, и при этом меньше остатков пестицидов, чем обычные продукты», — говорит Шерил Тео, диетолог из Сингапурского института спорта.«Несмотря на эти небольшие различия, не было обнаружено никакой дополнительной пользы от употребления органических продуктов для здоровья в целом. Также важно отметить, что на питательный состав пищи также влияют несколько переменных, таких как вегетационный период и вариации полей ».

Хороший жир vs плохой

К настоящему времени большинство из нас было бы осведомлено о том, как недавние достижения в науке о питании опровергли вердикт о том, что пищевые жиры вредны для здоровья — понятие, которое приобрело популярность в 80-х годах. Однако это не означает, что ваша талия только выиграет от чрезмерного упрямства, когда дело доходит до жирной пищи.Помимо калорийности жира (один грамм равен примерно 9 калориям), существует различие между жиром, который считается питательным, и другим. Промышленные / искусственные трансжиры (в отличие от тех, которые встречаются в природе в некоторых мясных и молочных продуктах), по-прежнему стоит полностью избегать из-за их токсичных свойств.

Пищевой жир делится на три категории: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Точно так же, как баланс является ключом к здоровому образу жизни, потребление жиров должно покрывать все три основы в соответствующих количествах.Мононенасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-9, содержащиеся в оливковом масле, масле макадамии и авокадо, и полиненасыщенные жиры (например, омега-3 и 6 жирные кислоты, обычно содержащиеся в жирной рыбе и древесных орехах) связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки потеря веса.

Насыщенные жиры не лишены недостатка и в отделе здравоохранения; Триглицериды со средней длиной цепи и лауриновая кислота сделали себе имя, когда дело доходит до улучшения когнитивных и иммунных функций. Хотя преимущества диетического потребления жиров неоспоримы, помните, что умеренность всех форм потребления питательных веществ по-прежнему рекомендуется.Больше не обязательно лучше.

Как изменение привычки питания может помочь вам похудеть

Звучит как дурацкий прием, но подача себе еды меньшими порциями вне зависимости от того, едите ли вы вне дома или дома, может значительно повлиять на количество потребляемых вами калорий. Большие порции дают вам психологическую мотивацию есть больше, поэтому держите эти тарелки маленькими, особенно когда вы наслаждаетесь угощением. Исследования также показали, что использование тарелок красного цвета может уменьшить количество потребляемой пищи, поэтому в следующий раз не повредит положить нездоровые закуски на красную тарелку.Когда дело доходит до закусок, вы можете противостоять нездоровым перекусам, убирая нездоровую пищу из виду или просто полностью избавляясь от нее.

Гораздо легче копаться в этой вазе со свежими фруктами, когда это единственная вещь, поэтому сделайте себе одолжение и примите меры против возможных источников искушения. Также важно поддерживать благоприятную обстановку в обеденном зале — начните с устранения всех отвлекающих факторов. Это означает, что нельзя есть перед телевизором, что может показаться жестоким, но принесет вам много пользы, потому что отвлеченное питание может привести к перееданию в более позднее время как способ «наверстать упущенное» за менее чем удовлетворительный прием пищи. вы создали, постоянно глядя на экран.

Фото: Active Health

Похудание — это одновременно наука и искусство. Специалисты по трансформации тела подтвердят, насколько важно прислушиваться к тому, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом реагировать, чтобы поддерживать прогресс. Таким образом, слепое следование шаблонному или даже чужому плану похудания не гарантирует вам положительных результатов. Метод проб и ошибок может занять много времени, но он дает вам более глубокое понимание процесса и того, как он влияет на ваше тело.У каждого есть отправная точка, так почему бы не начать с сильной ноты, заглянув в наши Лаборатории активного здоровья за профессиональным советом о том, как начать свой путь к снижению веса? Вы также получите несколько полезных советов по правильным упражнениям.

► ПРОЧИТАЙТЕ: Дополнительные статьи и советы по питанию лучше

Некоторые мифы о питании и физической активности

Вы ошеломлены ежедневными решениями о том, что есть, сколько есть, когда есть и сколько физической активности вам нужно, чтобы быть здоровым? Если это так, не расстраивайтесь, потому что вы не одиноки.При таком большом количестве вариантов и решений может быть трудно понять, что делать и какой информации можно доверять.

Эта информация может помочь вам изменить свои повседневные привычки в еде и физической активности, чтобы улучшить свое самочувствие и достичь или поддерживать здоровый вес.

Мифы о еде

Миф: Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов.

Факт: Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, когда вы пытаетесь похудеть.Небольшое количество любимой высококалорийной пищи может быть частью вашего плана похудания. Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете с едой и напитками.

СОВЕТ: Ограничение калорийных продуктов может помочь вам похудеть. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы суточная потребность в калориях оценивается в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека.

Миф: Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение.Вам следует избегать их при попытке похудеть.

Замена цельнозерновых продуктов из рафинированного зерна полезнее для здоровья и может помочь вам почувствовать себя сытым.

Факт: Зерновые сами по себе не обязательно являются жирными или нездоровыми, хотя замена цельнозерновых продуктов рафинированными зерновыми полезнее и может помочь вам почувствовать себя сытым. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять зерновые как часть плана здорового питания. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой.Примеры цельного зерна включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Цельные зерна содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.

СОВЕТ: Попробуйте заменить рафинированный или белый хлеб цельнозерновым хлебом и рафинированную пасту цельнозерновой пастой. Или добавляйте цельнозерновые продукты в смешанные блюда, например коричневый вместо белого риса для жарки. Ознакомьтесь с дополнительными советами на сайте ChooseMyPlate, которые помогут вам добавить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Миф: Выбор продуктов, не содержащих глютен, поможет вам питаться более здоровой.

Факт: Продукты без глютена не более полезны для здоровья, если у вас нет целиакии или вы нечувствительны к глютену. Глютен — это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Медицинский работник может прописать план безглютенового питания для лечения людей, страдающих глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если у вас нет этих проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, вы можете не получить необходимые витамины, клетчатку и минералы. Безглютеновая диета не является диетой для похудания и не предназначена для похудания.

СОВЕТ: Прежде чем вы решите избегать целой группы продуктов, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас возникли проблемы после употребления продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью.

Миф: Вам следует избегать всех жиров, если вы пытаетесь быть здоровым или худеть.

Факт: Вам не нужно избегать всех жиров, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье или похудеть. Жир обеспечивает необходимые питательные вещества и должен быть важной частью здорового питания.Но поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки, углеводы или «углеводы», вам необходимо ограничить количество жиров, чтобы избежать лишних калорий. Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы есть небольшое количество пищи, содержащей полезные жиры, например авокадо, оливки или орехи. Вы также можете заменить цельножирный сыр или молоко на более нежирные. Прочтите о порциях еды и о том, сколько еды вам хватит.

СОВЕТ: Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять менее 10 процентов дневных калорий за счет насыщенных жиров.Попробуйте сократить потребление твердой жирной пищи. Используйте в кулинарии оливковое масло вместо сливочного.

Миф: Молочные продукты вредны для здоровья.

Факт: Молочные продукты являются важной пищевой группой, потому что они содержат белок, необходимый вашему организму для наращивания мышц и помощи органам, а также кальций для укрепления костей. В большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, который помогает организму усваивать кальций, поскольку многие американцы не получают достаточного количества этих питательных веществ.Молочные продукты из обезжиренного или нежирного молока содержат меньше калорий, чем молочные продукты из цельного молока. Узнайте больше о молочной группе.

СОВЕТ: Взрослые должны есть 3 порции в день обезжиренных или нежирных молочных продуктов, включая молоко или молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или обогащенные соевые напитки, как часть плана здорового питания. Если вы не можете переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах, выбирайте обогащенные соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы или другие продукты и напитки с кальцием и витамином D:

• Кальций — напитки на основе сои или тофу, приготовленный из сульфата кальция, консервированного лосося или темно-листовой зелени, такой как капуста или капуста
• витамин D — злаки или напитки на основе сои

Миф: «Переход на вегетарианство» поможет вам похудеть и стать здоровее.

Некоторые исследования показывают, что здоровое вегетарианское питание может быть связано со снижением уровня ожирения.

Факт: Некоторые исследования показывают, что план здорового вегетарианского питания или план питания, состоящий в основном из продуктов растительного происхождения, может быть связан с более низким уровнем ожирения, более низким кровяным давлением и снижением риска сердечных заболеваний. Но вегетарианство приведет к потере веса только в том случае, если вы уменьшите общее количество потребляемых калорий. Некоторые вегетарианцы могут выбирать продукты, которые могут привести к увеличению веса, например есть много продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и калорий.

Употребление в пищу небольшого количества постного мяса также может быть частью здорового плана по снижению или поддержанию веса. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы содержится дополнительная информация о включении мяса в план здорового питания.

СОВЕТ: Если вы решите придерживаться вегетарианского плана питания, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Прочтите «Советы по здоровому питанию для вегетарианцев» для получения дополнительной информации.

Не все вегетарианцы одинаковы.
Типы вегетарианских диет, используемых в Соединенных Штатах, могут сильно различаться.Например, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Лакто-ово-вегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. Некоторые люди придерживаются вегетарианского режима питания, но могут включать небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов. Поговорите с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, если вас беспокоит, обеспечивает ли ваш план питания все необходимые вам питательные вещества.

Мифы о физической активности

Миф: Физическая активность имеет значение, только если вы занимаетесь ею в течение длительного времени.

Факт: Вам не нужно вести активный образ жизни в течение длительного времени, чтобы получать регулярную физическую активность, рекомендованную в Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) , что составляет не менее 150 минут, или 2 часа 30 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю. Пример активности средней интенсивности — быстрая ходьба. Вы можете распределить эти занятия на неделю и даже делать короткие 10-минутные всплески активности 3 раза в день 5 или более дней в неделю.

СОВЕТ: Найдите способы сделать свой день короткими периодами физической активности. На работе сделайте 10-минутный перерыв для ходьбы или «гуляйте», а не «сидя», если позволяет работа и график. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Встретьтесь с другом на прогулке вместо еды.

Миф: Поднятие тяжестей — не лучший способ улучшить ваше здоровье или похудеть, потому что это заставит вас «набухнуть».

Делайте упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

Факт: Поднятие тяжестей или выполнение других действий 2 или 3 дня в неделю, которые могут помочь вам нарастить сильные мышцы, такие как отжимания и некоторые виды йоги, не увеличат вашу массу. Только интенсивные силовые тренировки вместе с определенными генами могут построить большие мышцы. Как и другие виды физической активности, упражнения по укреплению мышц помогут улучшить ваше здоровье, а также могут помочь вам контролировать свой вес за счет увеличения количества сжигающих энергию мышц.

СОВЕТ: Использование больших резиновых лент или эспандеров, приседания, работа по дому или во дворе, которые заставляют вас поднимать или копать, могут помочь вам нарастить сильные мышцы.

Не сиди здесь просто так!
Американцы много времени проводят сидя: за столами, в машинах, перед компьютерами, телевизорами и другими электронными устройствами. Разделите свое время сидения, вставая и двигаясь, даже если это занимает всего 10 минут за раз. Эти минуты будут складываться в течение дней и недель.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования раскрывают вопрос о том, как мы действительно сжигаем» Калории, худей и оставайся здоровым ».

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, — отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер.Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или совсем не занимаетесь, — пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны.По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью вызвано недостатком физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье Британского журнала спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахара, которые были разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще выводы из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже вещи, которые его немного ускоряют По словам Понцера, эффект немного, как и кофе, настолько незначителен, что лишний укус пищи сотрет его.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете.

Чтобы похудеть, найдите диету, которая вам подходит

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий, но поскольку наш мозг устроен по-разному, и мы все имеем разное происхождение и любим разные продукты, «Не существует единой диеты, подходящей для всех», — сказал Понцер.

Держитесь подальше от продуктов сверхвысокой обработки, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.

Родственные

«Палеодиета» в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как могли питаться древние люди.Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одинаковым весом всю свою взрослую жизнь.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.