Продукты здорового питания список: Полезные продукты для правильного питания, здоровья и похудения: список и таблица сочетаний

Таблица правильного питания и калорийности продуктов

Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело — мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные «пиршества», алкоголь, сладкое и жирное — враги фигуры и хорошего самочувствия.

Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.

Но все понимают, что основное в похудении — это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.

Диеты — вред или польза?

Не секрет, что правильное питание — основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других — на цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип — несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.

Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.

Поговорим о калориях

Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта — его калорийность. Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта). Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).

Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта — содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.

Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки. Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость — худеем, что ни для кого давно не секрет. Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.

Справочная информация для худеющих

Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее — интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам — молочные, овощи и т. д.

Таблица правильного питания — любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько «весит» в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.

Правильное питание — таблица калорийности

Раздел «Молочные продукты» радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше — 58, в полуторапроцентном йогурте — 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром — 315 ккал и сухое молоко — аж 475!

Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно — 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим…

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб — 214 ккал, пшеничная мука — 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Даешь вегетарианство!

Какое правильно питание — таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи — вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.

Посудите сами: салат — всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы — 15, редис — 20, кабачки — 27, капуста — 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…

Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.

Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» — финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые — на порядок «потяжелее» по калориям, цифры уже трехзначные.

А как насчет мяса?

Переходим к надежным источникам белка. Говядина — всего 187 ккал, а вот жирная свинина — уже 489! Наиболее «легкий» в этом разделе продукт — говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел «рыба и морепродукты» показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны — 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток — уже свыше 500.

Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые «безобидные» из них — зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).

Таблица правильного питания — необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.

Другие цифры

Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков — просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким — от 10 до 40, в промежутке между ними — продукты со средним индексом.

Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна «добываться» организмом из растительных продуктов. Поэтому — долой масло и маргарин!

Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка — морепродукты и рыба. Только вот не все их любят… Но чего не сделаешь ради тонкой талии!

Как подобрать рацион правильно

Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом. Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.

Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса. Питательная ценность — отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.

Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Диета Борменталя

Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали «Доктор Борменталь»). Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания. В существующей по всей стране сети клиник «Борменталь» с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.

При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты — есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.

Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.

Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке. Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов — утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается — таков принцип диеты. При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.

Впрочем, меню весьма разнообразно — ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование — каждый день «принимать» белок (мясо, яйца или рыбу). Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день — в пределах оставшегося «лимита» калорий. И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает…

Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий «качество» и «количество».

О раздельном питании

Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.

Главный принцип раздельного питания — запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу — с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:

Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы — белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).

При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении — квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.

Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.

О молодом поколении

Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.

Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.

Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые. Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина. Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом — ведь юный организм интенсивно растет.

20 дешевых продуктов для здорового питания в кризис :: Частный Корреспондент

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Список продуктов для правильного питания | Hudey.net

Здоровое питание – это не обязательно безвкусные кашки и листья салата. Рацион человека должен быть полноценным, а в интернете можно найти сотни рецептов, как из обычных овощей сделать шедевр кулинарного искусства. Эта статья посвящена выбору продуктов для здорового питания. Ведь ежедневно организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и многочисленные минералы и витамины.

Что такое здоровая еда?

Что нужно человеку для здоровья:

• Золотое трио (белки, жиры, углеводы) – источники энергии и вещества для «строительства» клеток.
• Клетчатка – необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
• Минеральные вещества – присутствуют во всех тканях, нужно для выработки ферментов, гормонов, водного обмена, правильного функционирования органов.
• Витамины – нужны для здоровья всех систем, в том числе иммунной.
• Другие «полезности»: флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и прочие.

Отправляясь в магазин, составляйте список покупок и следуйте ему (фото: rbncity.com)

Отправляясь в магазин, составляйте список покупок и следуйте ему (фото: rbncity.com)

Доктор Саманта Линч разработала свой список продуктов для здорового питания. В него входят не только очевидные вещи вроде овощей и фруктов, но и замороженные, и консервированные продукты.

Крупы, бобовые, крахмалосодержащие продукты

Обязательно нужно употреблять:

• Орехи.
• Цельнозерновые крупы.
• Хлебцы.
• Батат или ямс.

Время от времени в вашем рационе должны присутствовать:

• Коричневый рис.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб, сухарики.

Продукты, богатые белком

Обязательно нужно купить:

• Куриная грудка, очищенная от костей и кожи.
• Красная рыба.
• Нежирная говядина.
• Филе индейки.
• Яйца.

Вегетарианцам и веганам понравится:

• Сыр тофу.
• Темпе (продукт из соевых бобов).

Мясо рекомендуется готовить на пару или варить (фото: ok.ru)

Мясо рекомендуется готовить на пару или варить (фото: ok.ru)

Молочные продукты и масла

Из ассортимента молочных продуктов обязательно нужно взять:

• Нежирное молоко.
• Натуральный йогурт и кефир без добавок и красителей.

Иногда:

Масла и соусы рекомендуют следующие:

• Оливковое масло.
• Горчица.
• Соевое рафинированное.
• Льняное.

В небольших количествах можно использовать бальзамический уксус, кетчуп, подсолнечное, рапсовое масло.

К разрешенным приправам относятся: тмин, корица, красный перец, розмарин, зелень, лимонный сок.

Нужно стараться избегать покупных соусов и майонезов (фото: scastje-est.ru)

Нужно стараться избегать покупных соусов и майонезов (фото: scastje-est.ru)

Консервы и замороженные продукты

Разрешается употреблять: нежирную куриную тушенку, тунца, консервированные бобы, кильку в томатном соусе. Иногда – сардины и другие виды рыбы.

Замораживать можно: овощи, фрукты, креветки, рыбу в вакуумной упаковке.

Фрукты и овощи

В первую очередь нужно обращать внимание на сезонные продукты. В день нужно употреблять не менее 3 сезонных продуктов и 4-5 овощей. Полезней всего продукты в свежем виде, но при желании их можно варить и тушить. Это отличный перекус для людей, которые боятся сесть на диету из-за чувства голода.

Правила раздельного питания

Выбрать правильные продукты – это полдела. Важно правильно включить их в меню, чтобы не навредить здоровью и фигуре. Правил немного:

• Крахмалосодержащие продукты не сочетаются с кислотами. К примеру, булки не едят с апельсинами, а картофель – с помидорами.
• Углеводы и белки тоже нельзя употреблять в одно время. Макароны и мясо, грибы и крупы не сочетаются.
• Белки и кислоты есть нужно в разное время. Лимоны, апельсины, ягоды нельзя есть вместе с сыром, орехами, яйцами, рыбой.
• Жиры и белки едят по отдельности.
• Есть продукты, которые ни с чем не сочетаются: арбузы, молоко, дыни. Их лучше есть по отдельности.

Важную роль в здоровом питании играет питьевой режим. Нужно пить не менее 2 литров чистой воды в день. Если человек интенсивно занимается спортом – жидкости необходимо потреблять даже больше. К разрешенным напиткам также относятся: свежевыжатые соки, морсы, каркаде, зеленый чай.

От чего нужно отказаться

Из рациона нужно категорически исключить:

• Фаст-фуд.
• Копченую пищу.
• Соль (не более 5 г в день).
• Сахар рафинированный.
• Жареную еду.
• Газированные и алкогольные напитки.
• Покупные майонезы, соусы.
• Жирные сорта мяса и рыбы.

Какая еда обязательно должна быть в продуктовой корзине человека, ведущего здоровый образ жизнь? Полезные советы в этом видео:

Самые дешевые продукты полезные для здоровья – Здоровое питание

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.RU взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. Более того, многие дорогие продукты не обязательно полезны, а напротив, плохо сочетаются с принципами здорового питания – это в первую очередь относится к копченым мясным деликатесам, сладостям и полуфабрикатам. Конечно, в режиме экономии мы не сможем позволить себе полезных устриц, чёрной икры, артишоков, спаржи, ягод годжи и прочих суперпродуктов, но составить сбалансированный рацион за небольшие деньги – это реальность. Представляем вашему вниманию самые дешевые продукты, полезные для здоровья.

1. Цельные крупы

На сегодняшний день рекордсменом по соотношению цены и пользы среди круп можно назвать перловку и ячневую крупу (дробленую перловку). Ячмень, из которого делают эти удивительные продукты, считается самым полезным злаковым растением. В нём содержатся белки, крахмалы, провитамины А и В, а также множество минералов, включая редкий фосфор и йод. Самое простое блюдо из перловки и ячки – это каша. Особенно вкусной она получается из цельных предварительно замоченных зёрен. Прекрасен перловый суп с грибами – он очень сытный, вкусный и почти ничего не стоит, если вы насушили грибов на зиму. На перловке даже можно приготовить аналог ризотто – перлотто.

Другие цельные или измельченные крупы: пшено, овёс, кукуруза, пшеница – значительно уступают перловке в полезных свойствах и обгоняют её по цене. Но и их стоит иметь на кухне, чтобы добавить сытности и разнообразия своему рациону. Например, можно приготовить вкусную кашу из смеси овсяной, кукурузной и ячневой крупы. А если добавить отрубей, которые тоже очень дешевы, получим эффективное средство для чистки кишечника и борьбы с лишним весом. Что касается хлопьев, по питательной ценности они сильно уступают цельным зёрнам. Их главное преимущество – быстрота приготовления.

Не забывайте, что цельные зёрна можно проращивать и получать сбалансированные витаминные комплексы практически даром.

Интересно, что рис и гречка, которые за последние годы сильно подорожали, вовсе не так полезны, как принято считать. В шлифованном рисе кроме углеводов практически ничего не остаётся, а гречку можно назвать суперпродуктом только в её зелёной (необжаренной) форме.

2. Горох, чечевица

Бобовые – это основной растительный источник белка. Самые дешевые представители этой группы в российских магазинах – это цельный жёлтый горох и крупная зелёная чечевица. Из них, как и из круп, можно варить каши и супы; можно добавлять варёный горох и чечевицу в рагу и салаты; из гороховой муки можно готовить кисель. Можно проращивать их, как и крупы.

У бобовых есть одна особенность – они требуют времени для приготовления, и эта незначительная сложность отпугивает от них хозяек. На самом деле, варить бобовые не сложнее, чем крупы. Цельный горох можно замочить на ночь, после чего он быстро сварится. Колотый горох и зелёная чечевица не требуют замачивания и варятся 20-25 минут. Важно учитывать, что бобовые – это довольно тяжелая пища. Их нужно есть понемногу и ни в коем случае не перед сном.

3. Курица

Из всех видов мяса куриное имеет самое оптимальное соотношение цены и пользы. Очень выгодно покупать курицу или цыплёнка целиком и запекать на гриле, в фольге, в рукаве. А еще выгоднее, вкуснее и полезнее пожарить ножки и крылья, а из остатков курицы сварить бульон. На следующий день останется добавить немного овощей и круп – и вкусный, сытный, очень дешевый суп готов.

4. Рыба

Говоря о рыбе, мы имеем в виду живую или замороженную целиком. Красивые филе и разнообразные копчёные рыбные деликатесы не подходят к сегодняшней теме по причине дороговизны и сомнительной пользы. Пробуйте разные сорта рыб: от сёмги до мойвы, все они по-своему вкусны и полезны, и полагаться здесь можно только на собственный вкус. Как и в случае с курицей, самый оптимальный способ приготовления рыбы – это суп. Для него требуется недорогая рыба и базовый набор овощей.

5. Субпродукты

Субпродукты – это то, что есть в тушах животных помимо мышечной ткани: почки, печень, сердце, лёгкие, требуха, мозги, ножки, уши и хвосты. Не падайте в обморок, встречая эти продукты на прилавках, лучше узнайте у продавца цену, она вас приятно удивит. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. В её пользе и вкусе никто не сомневается, но не все знают, что и другие органы животных могут быть удивительно вкусными и гораздо полезнее мяса. Например, требуха (рубец), которую продают за смешные деньги на корм собакам, при правильном приготовлении превращается в деликатес, свиные ноги – во вкуснейший холодец, а свиные уши – в прекрасную закуску. Работа со многими субпродуктами требует времени и просторной кухни в частном доме. В условиях городской квартиры можно готовить разве что куриные желудки и сердца, что тоже неплохо в смысле экономии и пользы.

6. Соевые продукты

Говоря о сое, мы не имеем в виду соевую колбасу, умело замаскированную под мясной продукт при помощи красителей и ароматизаторов. Мы говорим о чистых соевых продуктах: соевое молоко, соевое мясо, тофу, темпе, мисо, юба (фуджу). В сое содержится множество полезных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Семена сои и муку из них не рекомендуется использовать в чистом виде, так как в них содержатся вещества, подавляющие процесс пищеварения. Из-за этого у многих людей сильное недоверие к сое – они где-то читали или слышали, что соя плохо усваивается, и составили о ней неверное впечатление. На самом деле в Азии сою просто так не едят. Её ферментируют, чтобы нейтрализовать ингибиторы энзимов, а проще говоря, длительно варят, сбраживают, прессуют, сушат. Получается огромное разнообразие полезных и лёгких продуктов.

Если вы еще не знакомы с соевыми продуктами, начните с соевой спаржи, которая на самом деле не имеет отношения к спарже, а производится из плёнок соевого молока. Она продаётся во всех крупных супермаркетах за небольшие деньги. Из соевой спаржи можно приготовить множество блюд: салат, рагу, суп-лапшу, можно использовать соевую спаржу как быструю закуску или как гарнир к рису.

7. Кефир

Согласно многочисленным исследованиям, кисломолочные продукты гораздо полезнее молока. Они оказывают пробиотическое воздействие, то есть улучшают микрофлору кишечника, что в свою очередь помогает эффективнее переваривать пищу и усваивать из неё полезные вещества. Кефир совершенно безопасен для тех, кто не переносит лактозу. Стакан этого прекрасного напитка и кусок черного хлеба – сытный, полезный и низкобюджетный полдник или поздний ужин. Важное замечание: выбирайте простой кефир без всяческих фруктовых наполнителей, нормальной жирности, с небольшим сроком хранения, произведённый на местном молочном комбинате – в этом случае он будет максимально полезным и дешевым.

8. Морская капуста

Морская капуста (ламинария) – это настоящий кладезь минералов. В ней содержится йод, калий, магний, кремний, фосфор, кальций, железо, цинк и редкие вещества, воздействие которых на организм не до конца изучено. Для максимальной пользы лучше есть свежую морскую капусту, но не везде имеется такая возможность, так что придется довольствоваться сушеной или консервированной. Если вы любите корейское кимчи (острые салаты из овощей, грибов и морепродуктов), покупайте маринованную морскую капусту. Это один из самых дешевых видов кимчи.

9. Местные овощи

Из овощей оптимальными по соотношению цены и пользы можно назвать белокочанную капусту, морковь и лук. С небольшой натяжкой можно отнести к овощам свёклу и редьку. Особенно хорошо покупать эти продукты летом и осенью на местных рынках и запасать (заквашивать) на зиму. Квашеная капуста – это отличная витаминная поддержка на всю зиму, которая не будет вам стоить практически ничего, кроме нескольких часов шинковки. Капустный суп с морковкой и луком – это известное средство для коррекции фигуры. От голода и недостатка питательных веществ вы страдать точно не будете, и лишние килограммы быстро исчезнут. Если готовить капустный суп с разными наполнителями – картошкой, свеклой, сельдереем, крупами, зеленью, грибами – он никогда не надоест. Кстати, любимая россиянами картошка сравнима с овощами по цене, но значительно уступает по полезным свойствам.

10. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды необходимы человеку для здоровья и хорошего настроения. К сожалению, местные яблоки, груши, сливы, смородину и малину дешево можно купить только в сезон и только на рынках или в далёких деревнях. Всё остальное время в магазинах яблоки стоят дороже, чем бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это хорошо, но и не плохо. Свежие тропические фрукты не менее полезны, чем яблоки. Если приходится экономить, покупайте бананы и апельсины понемногу

и съедайте каждый день по 1-2 порции.

Ещё выгоднее, хотя и не так приятно, покупать сухофрукты. Избегайте ярко окрашенных цукатов и блестящих фиников – это дорого и совершенно не полезно. Покупайте невзрачные сухие сорта тёмного изюма, чернослив и курагу с косточками. По вкусу и воздействию на организм они гораздо ближе к свежим винограду, сливам и абрикосам.

11. Подсолнечное масло

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы жиры. Без них не усваиваются многие витамины и не вырабатываются гормоны. Недостаток жиров может привести к ослаблению иммунитета, депрессии и хроническим заболеваниям. Наилучшим продуктом по соотношению цены и пользы среди жиров можно считать нерафинированное подсолнечное масло. Его нужно добавлять в овощные салаты для усвоения витаминов, а для жарки лучше подойдет рафинированное.

Если вам кажется, что маргарин и дешевле, и полезнее, имейте в виду, что маргарин и всяческие спреды производятся из растительных масел низкого качества путём гидрирования. Не лучше ли покупать натуральный продукт?

12. Специи

Специи сложно назвать продуктом первой необходимости, но с ними простые блюда получаются вкуснее и ароматнее. К тому же чёрный и красный перец, хрен, лавровый лист, куркума, имбирь, гвоздика, корица, корень сельдерея и многие другие пряности очень полезны – они способствуют пищеварению, укрепляют иммунитет, сохраняют свежесть продуктов. Лучше покупать цельные специи, чем молотые: в них сохраняются эфирные масла и максимум пользы. Тем более, что по цене цельный и молотый чёрный перец почти не отличаются. Избегайте бульонных кубиков и готовых смесей «для курицы», «для плова». В них часто содержится соль и глютамат натрия, а зачем они нам по цене пряностей?

Мы намеренно не включили в список дешевых полезных продуктов чай. Дешёвый чай означает или низкосортный, или старый продукт. В нём нет ни вкуса, ни пользы. Гораздо приятнее купить немного хорошего чаю и заваривать его азиатским способом: в маленьком чайнике или гайвани.

То же самое относится к шоколаду и сокам. Эти продукты полезны только при условии их натуральности, а в этом случае они никак не могут быть дешевыми.

Как видите, самые дешевые продукты могут быть полезными и вкусными. Тратьте деньги с умом и будьте здоровы!

Ольга Бородина

Список продуктов для правильного питания

Как подобрать продукты для правильного питания? Ведь большинство из тех, что представлены на полках магазина, не соответствуют критериям – вкусно, полезно и безвредно. Мы предлагаем ознакомиться со списком еды для здорового питания от победительницы домашнего похудения 6 сезона «Зважені та щасливі» Алены Александровой.

Выбор ингредиентов – процесс не из легких, если основной целью является правильно употребить калории. Объем энергии, которую мы используем в течение суток, формируется благодаря рациону. Именно он напрямую влияет на наше здоровье и работу желудочно-кишечного тракта. Структурировать такую ​​диету несложно. Необходимо только просмотреть список различных продуктов от победительницы 6 сезона «Зважені та щасливі» Алены Александровой.

Больше по теме: Правильное питание: основные принципы

Список продуктов для правильного питания

Белки:

• Куриная грудка
• Индейка
• Говядина
• Кролятина
• Яйца

Сложные углеводы:

• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Рис (не белый)
• Гречка
• Овсяная крупа
• Киноа
• Хлебцы или бездрожжевой хлеб
• Отруби (льняные или овсяные)
• Пшено
• Булгур
• Полба
• Перловая каша

Жиры:

• Масла (оливковое, кунжутное, льняное, рапсовое – главное, не рафинированное)
• Орехи (миндаль, фисташки, фундук, кешью, грецкий орех, кедр, кунжут)
• Рыба (семга, форель, скумбрия, минтай, хек)
• Морепродукты

Клетчатка:

• Овощи (огурцы, помидоры, капуста, лук, свекла, морковь, салат, зелень, редька, кабачок, баклажаны, перец, грибы)
• Фасоль
• Горох
• Нут
• Брокколи
• Цветная и пекинская капуста
• Фрукты (яблоки, киви, апельсин, грейпфрут)

Больше по теме: Как правильно похудеть?

Важно: фрукты необходимо употреблять до 15:00. Обязательно отдельно от других продуктов – как самостоятельный прием пищи.

Что касается кисломолочной продукции, то она должна содержать небольшое количество жиров. Так, творог должен быть до 5%. Можно употреблять натуральные йогурты, кефир.

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvYmlnIiBzcmM9Ii8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMDEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzP2ZiPTAwMSI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Составьте список здоровых продуктов за считанные минуты

Хорошо спланированный список продуктов поможет вам быстро войти и выйти из магазина и поможет придерживаться вашего плана здорового питания.

Воспользуйтесь этими советами, и всего через несколько минут у вас будет чертеж тележки, полной продуктов, которая не обойдется ни в каком бюджете или диете.

Составьте список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого ряда.

1. Выпечка и хлеб

В вашем списке:

• Хлеб из цельнозерновой муки, лепешки из лаваша и английские кексы
• Тортильи из цельнозерновой муки

Ищите слова «цельнозерновая» или «цельнозерновая мука» как первый ингредиент на этикетке.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит от 3 до 4 граммов клетчатки и содержит менее 100 калорий на ломтик.

2. Мясо и морепродукты

В вашем списке:

• Курица или грудка индейки без кожи
• Фарш из индейки или курицы
• Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
• Обеденное мясо с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные нарезки — с очень небольшим мраморным рисунком.

Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них намного меньше жира. Проявите творческий подход с приправами, и вы получите вкус без жира.

3. Макароны и рис

В вашем списке:

• Коричневый рис
• Цельнозерновые или цельнозерновые макароны

Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

4. Масла, соусы, заправки для салатов и приправы

В вашем списке:

• Томатный соус
• Горчица
• Соус барбекю
• Красный винный уксус
• Сальса
• Оливковое масло первого отжима, масло канолы, обезжиренный кулинарный спрей
• Каперсы и оливки в банках
• Острый перечный соус

Многие соусы и приправы на удивление содержат много натрия и сахара.Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы сокращаете потребление соли.

Замените майонез и другие приправы с высоким содержанием жира такими продуктами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.

5. Зерновые и продукты для завтрака

В вашем списке:

• Цельнозерновые или мультизерновые хлопья
• Стальная или быстрорастворимая овсяная каша
• Цельнозерновые зерновые батончики

Покупайте крупы и зерновые батончики с высоким содержанием клетчатка и с низким содержанием сахара.Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости к хлопьям.

6. Супы и консервы

В вашем списке:

• Помидоры, нарезанные кубиками или целиком
• Тунец или лосось, упакованные в воду
• Супы и бульоны с низким содержанием натрия
• Черные, почечные, соевые или гарбанзо-бобы; чечевица, горох колотый
• Зеленый перец чили, нарезанный кубиками

Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько натрия содержится в овощных консервах и супах. Ищите варианты с низким содержанием натрия.

Покупая фруктовые консервы, выбирайте бренды, которые упакованы в сок, а не в сироп.

7. Замороженные продукты

В вашем списке:

• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
• Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
• Замороженные креветки
• Порционные нежирное мороженое или замороженный йогурт
• Цельнозерновые вафли
• Цельнозерновая овощная пицца

Купите замороженные овощи для добавления в супы, запеканки и тушеные блюда.

Нежирный замороженный йогурт, смешанный с замороженными фруктами, дает быстрый и полезный смузи.

8. Молочные продукты, сыр и яйца

В вашем списке:

• Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
• Обезжиренный или нежирный йогурт
• Обезжиренный или нежирный творог
• Нежирные сыры или сырные закуски
• Яйца или заменители яиц
• Фирменный тофу
• Сливочное масло или спред (разновидность, не содержащая гидрогенизированных масел)

Если вам нравятся цельножирные сыры и масло, не не надо себя лишать.Просто используйте меньшие порции.

Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы вы могли использовать меньшее количество, не жертвуя вкусом.

Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте свой вкус столовой ложкой свежих фруктов или джема.

9. Закуски и крекеры

В вашем списке:

• Цельнозерновые крекеры
• Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, пекан, фисташки ( жареные и несоленые)
• Семена: семена подсолнечника, семена кунжута, цельные или молотые семена льна
• Арахисовое масло, миндальное или соевое масло
• Хумус
• Кусочки темного шоколада (с содержанием какао более 70%)

10.Произведите

В вашем списке:

• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
• Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки

Ищите большое разнообразие ярких фруктов и овощей . В них больше всего питательных веществ.

Покупайте сезонные овощи и фрукты местного производства. Они вкуснее и дешевле.

Предварительно нарезанные фрукты и овощи экономят время на подготовку.

11.Напитки

В вашем списке:

• Несладкий зеленый и ароматизированный чай
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Газированная вода

Если вы покупаете сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не «сокосодержащий напиток», или «-ад.»

Простой домашний рецепт — добавить фруктовый сок в газированную воду.

50 здоровых продуктов, которые нужно добавить в список продуктов

Вы когда-нибудь хотели заглянуть на кухню кулинара и посмотреть, что у них всегда есть под рукой? Мы тоже! Поэтому мы попросили 20 ведущих диетологов, диетологов, шеф-поваров, авторов кулинарных сборников и блоггеров рассказать о вкусных блюдах, которые они всегда хранят в холодильнике и кладовой в качестве основы для простых повседневных здоровых блюд и закусок.

Здесь они поделились обязательными фруктами и овощами, белками, зерновыми, молочными продуктами и яйцами, консервированными продуктами, закусками, кладовой и замороженными продуктами (в произвольном порядке), которые составляют их питательную, яркую и ароматную диету. Узнайте, почему эти 50 суперпродуктов оказались незаменимыми, и добавьте их в свой список покупок. Расскажите нам в комментариях или напишите в Твиттере на @LiveSonima, какие из них вам нравятся больше всего или что, по вашему мнению, мы упустили.

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати указанного выше списка покупок.Читайте подробнее о том, почему эти продукты попали в список.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Лачинато Кале

«Я люблю готовить эту черную капусту в своих зерновых салатах и ​​салатах« Цезарь ». Я также люблю использовать лацинато кале в качестве основы для моего рецепта песто с капустой капусты, бросая ее в лапшу из цукини или намазывая ее на лепешки или пиццу вместо скучного старого соуса. Lacinato kale также является богатым питательными веществами дополнением к зеленым смузи, естественным образом добавляя витамины A, C и K в любой напиток. — Кэндис Кумай, шеф-повар, автор книги Clean Green Eats

.

Молодой шпинат

«Это один из наших любимых овощей, и его так легко добавить к любому блюду. Он достаточно мягкий, чтобы смешивать со смузи, даже не замечая, что он там есть, и идеально подходит для добавления в омлет по утрам. Я также люблю использовать в салате или складывать бутерброды в обеденное время. И его легко добавить в томатный соус, жаркое, суп, запеканки или в пиццу на ужин. Он содержит фолиевую кислоту для борьбы с сердечными заболеваниями и раком; витамин С для повышения иммунитета; клетчатка для борьбы с запорами; мощные антиоксиданты для борьбы с раком; лютеин и каротины для здоровья глаз. — The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., и Tammy Lakatos Shames, R.D., авторы The Veggie Cure

Цветная капуста

«Увлечение цветной капустой не уйдет в ближайшее время, и не зря: вы можете превратить такое огромное количество непослушных продуктов в хорошие, используя этот универсальный овощ. Отличным примером является пицца с цветной капустой, в которой корка хлеба, обычно не содержащая питательных веществ, заменяется корочкой из измельченной цветной капусты. В результате получается восхитительно хрустящая, но сочная, и это фантастический вариант для тех, кто хочет сократить количество калорий и углеводов, одновременно получая дополнительные питательные вещества.Я также люблю использовать вареную молотую цветную капусту вместо риса и пюре из цветной капусты как скрытую замену сливкам в пикантных рецептах ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Авокадо

«Авокадо приносит пользу жирам. Замена нарезанного авокадо вместо майонеза на бутерброд или пюре из авокадо вместо масла в выпечке (замените авокадо маслом в равной степени один на один) помогает уменьшить количество нездоровых жиров, которые лишены ценности.Авокадо полезен для сердца и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Наибольшая концентрация полезных каротиноидов в авокадо содержится в темно-зеленых плодах авокадо, ближайших к кожуре ». — Бонни Тауб-Дикс, R.D.N., автор Прочтите, прежде чем съесть

Органические лимоны

«Как повар, кислота играет важную роль в приготовлении пищи, она добавляет яркости любому блюду. Многие люди используют только сок лимона, но часто забывают о цедре, которая добавляет невероятной свежести любому блюду.Добавьте цедру этого прекрасного лимона к жареному мясу, в салат, йогурт или на десерт из свежих фруктов, чтобы придать особый оттенок ». — Шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель прайм-тайм шоу ABC «Вкус»

Сладкий картофель

«Мы любим сладкий картофель, потому что он богат питательными веществами, имеет низкий гликемический индекс и необработан. Наш любимый способ их есть — нарезать кубиками или нарезать картофель фри и посыпать кокосовым маслом и корицей. Они обязательны в нашем списке продуктов, потому что они отлично сочетаются со всем и дают нам энергию, необходимую для завершения наших тренировок.» — Уитни и Скотт, блогеры, HeAndSheEatClean

Бананы

«В отличие от почти всех других фруктов, бананы можно найти по доступной цене круглый год. (Средняя цена по стране составляет 0,60 доллара за фунт!) Это универсальный фрукт. Мне нравится нарезать его на овсяные хлопья, смешать с смузи, запечь в хлебе или заморозить пучок, а затем смешать их, чтобы получилось замороженное лакомство со вкусом мороженого ». — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

Яблоки

«В холодильнике всегда есть яблоки.Все в моей семье их любят, они хорошо держатся и являются любимым дополнением к завтраку и закускам. Они также являются источником клетчатки, полезных фитонутриентов, а также разнообразны и сытны. — Китти Бройиер, Р. Д.

Клубника

«Я люблю использовать местную клубнику из Орегона. Хотя те, которые я использую, меньше по размеру, но эти яркие маленькие ягоды такие сладкие и ароматные! Я люблю карамелизировать кедровые орехи в небольшом количестве сахара и смешивать их вместе с ягодами с бальзамическим уксусом и ванильным мороженым.Еще я люблю добавлять их в салаты или просто съедать пригоршню ». — Кира Буссанич, пекарь без глютена в кондитерской Kyra’s Bake Shop на озере Освего, штат Орегон

Даты Medjool

«Знаете ли вы, что это действительно свежие фрукты? Они от природы сладкие, поэтому я люблю съесть пару после обеда в качестве полезного десерта. Я либо ем одни финики, либо намазываю их ореховым маслом. Их тоже можно использовать в угощениях без выпечки! » — Тина Хауперт, блогер, CarrotsNCake

БЕЛК

Тофу

«Очень твердый тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором растительного белка.Он идеально подходит для жаркого, шашлыка и яичного салата без яиц. Или просто приправить и приготовить на гриле ». — Лиза Столлман, R.D.N.

Знаете ли вы? Распространено мнение, что потребление сои может быть связано с раком, однако наука утверждает, что соевая диета может действительно помочь снизить риск рака как у мужчин, так и у женщин.

Говядина (постная или травяного откорма)

«Раньше я избегал всякого красного мяса, как чумы. Когда я поступил в колледж, у меня возник серьезный дефицит железа из-за чрезмерно ограничительной диеты.Теперь я ем нежирные куски говядины, которые являются отличным источником белка и других очень важных питательных веществ, таких как цинк. Легкий способ отличить нежирные куски говядины — поискать на упаковке «круглую» или «корейку». Филе, глазок и вырезка — все нежирные отрубы. ” — Сара Джеймс-Бедвелл, Р. Д.

Грудка индейки

«Турция — неиспользованный ресурс. За исключением бутерброда с индейкой в ​​обеденное время, индейка часто используется на День Благодарения и других праздничных обедах. Не забывайте о грудках индейки без костей в течение всего года! В этой нежирной относительно недорогой птице содержится 26 граммов белка на порцию в 3 унции.Турция также поставляет все витамины группы В, а также фолиевую кислоту, биотин и холин. Мне нравится использовать его на гриле, добавлять в тушеное мясо или просто менять в любом месте, где вы могли бы использовать курицу ». — Бонни Тауб-Дикс, Р. Д.

Куриная грудка без кожи и костей

«Курица — моя любимая еда. Он с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и чрезвычайно универсален. Я покупаю грудки без костей и кожи, отвариваю и измельчаю их для салатов, нарезаю на кусочки здорового цыпленка Альфредо, запекаю или бросаю в мультиварку.Что бы ни случилось, я знаю, что в считанные минуты у меня будет вкусное и полезное блюдо ». — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

ЗЕРНА

Киноа

«Квиноа — это вкусное цельнозерновое сырье с высоким содержанием белка и клетчатки. Вы можете добавить обжаренные нарезанные овощи и наслаждаться ими как основное вегетарианское блюдо или превратить их в холодный салат на обед. Он также восхитителен, когда его готовят с нарезанными яблоками и корицей и подают горячим на завтрак. С киноа можно сделать так много! » — Лиза Столлман, Р.Д.

Фарро

«Фарро — одно из старейших культивируемых зерновых культур на нашей планете. Он возвращается в качестве одного из древних цельнозерновых продуктов, вновь открываемых поварами и заботящимися о своем здоровье потребителями по всему миру. Это отличный источник витаминов и питательных веществ, а также белка и клетчатки, и мне он нравится, потому что его так легко готовить. Сейчас я использую органическое итальянское фарро с жемчугом ». — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

Крупа овсяная

«Овсяная крупа — это необработанная версия овсянки, очищенные ядра зерна содержат больше клетчатки и минералов.Вы можете найти овсяную крупу оптом на таких рынках, как Whole Foods, или купить ее в Интернете. Если вы не можете найти цельную овсяную крупу, вы можете заменить ее на стальной овес, то есть крупу, нарезанную ломтиками для ускорения приготовления. В то время как овсянка широко известна как продукт для завтрака, крупа имеет более широкий спектр применения. Для лучшего усвоения полезной клетчатки, витаминов и минералов замочите овсяную крупу на ночь, а затем готовьте в мультиварке, пока она не станет напоминать коричневый рис. Приготовленную крупу храните в холодильнике.Мне нравится превращать их в миски из цельнозернового овса с яблоком и корицей на завтрак или использовать их в качестве основы для чаши зеленой энергии в любое время дня. Проявите творческий подход с овсяной крупой, добавив ее в жаркое, добавив в рулеты или посыпав карри ». — Шеф-повар Джой Хьюстон, автор, The Delicious Revolution

МОЛОКО И ЯЙЦА

Органические яйца от кур свободного выгула

«Мне нравятся яйца выгула, не содержащие органических продуктов, потому что мне нравится знать, что я поддерживаю местных фермеров и что яйца, которые я ем, не поступают с коммерческой фермы, где содержатся куры, подвергшиеся жестокому обращению.Не говоря уже о том, что в этих яйцах больше омега-3 жирных кислот и больше витаминов и минералов, таких как витамины A, E и B-12, железо и фосфор ». — Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Кефир

«Я люблю кефир, потому что он богат разнообразной группой пробиотиков (12 пробиотических культур), а каждая чашка содержит 11 граммов белка». — Молли Морган, доктор медицины, автор книги Пейте свой путь к здоровью кишечника

Несладкое миндальное молоко

«В детстве я ненавидел молоко.Если бы вместо этого был этот мечтательный сливочный напиток, проблем бы никогда не было! Низкокалорийное, без сахара и легкое для пищеварения (и окружающей среды) миндальное молоко можно использовать, как коровье, в любом применении, которое вы можете себе представить. Мне особенно нравится это в смузи ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Выдержанный чеддер

«У меня сильная непереносимость лактозы. Долгое время я полностью воздерживался от молочных продуктов.Однако не все молочные продукты запрещены для продуктов с ограничением лактозы. Лактоза — это сахар, и чем больше сахара в молочном продукте, тем выше содержание в нем лактозы. Я начал читать этикетки и обнаружил, что твердые выдержанные сыры, такие как чеддер, содержат меньше лактозы и могут работать на мою пищеварительную систему. Я люблю это как закуску, особенно в сочетании с пепперони или виноградом, или его можно измельчить и добавить в блюда ». — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

Йогурт

«Йогурт в исландском стиле с высоким содержанием белка, поэтому я насытился.Я люблю это на завтрак, когда спешу ». — Лиза Кейн, основательница Snack-Girl, автор книги Snack Girl to Rescue!

Творог нежирный

«Мне нравится, что на порцию в полстакана вы получаете 13 граммов белка из примерно 90 калорий. Я ищу бренды, в которых нет искусственных ингредиентов или консервантов, поэтому мне нравится предлагать их всей моей семье ». — Эрин Палински-Уэйд, Р. Д., автор Диета с жиром живота для чайников

Органические сырные палочки

«Я использую их для закусок.Я люблю, потому что могу схватить и уйти. Я избегаю обезжиренных, потому что они мне не дают сытости. Я бы предпочел жир, чтобы по-настоящему утолить голод. Я покупаю органические продукты ». — Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Рикотта из овечьего молока

«Мне нравится Ancient Heritage Dairy Rosa Cheese, слегка сладкая рикотта из овечьего молока от местной компании, которая мне очень нравится. У меня много друзей, которые не переносят молочные продукты из коровьего молока, так что это отличный заменитель.Оно сливочное и абсолютно восхитительное, с очень небольшой остротой, которая часто ассоциируется с овечьим молоком. Я добавляю пару столовых ложек в соус для пасты или добавляю немного соли и свежего чеснока в рикотту и выкладываю его на тосты или рисовые крекеры, а затем добавляю авокадо или оливковое тапенаду. Еще мне нравится добавлять в него зеленый лук, чеснок, соль и черный перец, а также использовать как соус для крекеров ». — Кира Буссанич, пекарь без глютена в кондитерской Kyra’s Bake Shop на озере Освего, штат Орегон

КОНСЕРВЫ

Консервированные персики

«Я фанат консервированных персиков Del Monte без добавления сахара.Мне нравится, что вы можете съесть летний фрукт вместо йогурта или просто самостоятельно на десерт зимой. Это здорово, когда у меня заканчиваются свежие фрукты и я не могу добраться до магазина ». — Лиза Кейн, основательница Snack-Girl, автор книги Snack Girl to Rescue!

Консервированные помидоры

«Я люблю помидоры Пастене Сан-Марцано, выращенные в регионе Сан-Марцано в Италии. Я использую пару банок, когда делаю постный перец чили или воскресный соус для пасты — добавляю красное вино, зелень, несколько обжаренных овощей, а затем тушу на плите в течение всего дня, чтобы получить самый ароматный соус! » — Кира Буссанич, пекарь без глютена в кондитерской Kyra’s Bake Shop на озере Освего, штат Орегон

Консервы из дикого пойманного тунца

«Нам нравится выловленный в дикой природе тунец, упакованный в консервные банки без добавления воды или масла.Он действительно хорош прямо из банки, но также восхитителен, разогретый на сковороде или посыпанный горчицей. Это обязательный элемент в нашем списке продуктов, потому что его легко взять с собой в поездку и отлично отдохнуть от курицы дома ». — Уитни и Скотт, блогеры, HeAndSheEatClean

Консервированное тыквенное пюре

«Теперь, когда в воздухе витает осень, мы все снова одержимы тыквой, но консервированную тыкву можно поймать в любое время года. Не дайте себя обмануть алюминиевой упаковке.Этот продукт обладает серьезным питательным эффектом. Одна унция 100% натуральной чистой тыквы Либби содержит 50 калорий на порцию, 0,5 г жира, 1 г белка, 5 г сахара и 200% дневной рекомендуемой нормы витамина А. Мне нравится начинать с этого всего — натуральный вариант, а затем добавьте корицу и мускатный орех, чтобы получить вкус, похожий на начинку тыквенного пирога (без всего сахара, который содержится в банках «смесь для тыквенного пирога»). Затем я добавляю его в смузи, овсянку или готовлю тыквенное масло.» — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

Консервированные органические бобы Гарбанзо

«В моем доме много готовят (и едят) хумус, поэтому иметь в запасе несколько банок гарбанзо (нута) просто необходимо. Когда я использую такие заранее приготовленные продукты, я предпочитаю использовать органические сорта без соли, чтобы лучше контролировать свой вкус ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Консервированная фасоль пинто с низким содержанием натрия

«Я люблю бобы пегой лошади, поскольку они являются хорошим источником железа, клетчатки и стойкого крахмала.Их замачивание может занять немного времени, поэтому я всегда держу консервы в кладовой; он идеально подходит для тех, кто готовит в последний момент рецепты с фасолью «. — Эрин Палински-Уэйд, Р. Д., автор Диета с жиром живота для чайников

Консервированная органическая черная фасоль

«Я их буквально открываю и ем! Я использую бобы как источник белка в вегетарианских блюдах или как источник крахмала в блюдах, содержащих животный белок. Фасоль богата клетчаткой, а витамины группы B очень питательны. Обычно я покупаю продукты с низким содержанием натрия, но если не могу, я всегда промываю бобы, что в любом случае удаляет большую часть натрия.”- Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Консервированный томатный соус с низким содержанием натрия

«Это такой простой, быстрый и вкусный способ добавить завершающий штрих к блюду. Мы используем его для украшения курицы, рыбы, макарон из цельнозерновой муки, спагетти из тыквы, печеного картофеля и фрикаделек из индейки. Мы будем использовать этот соус для приготовления нежирной вегетарианской пиццы, а также в качестве основы для супа и рататуя. Мы часто добавляем немного базилика, орегано, острого перца, сыра пармезан или других специй для большего аромата.Консервированный томатный соус содержит больше бета-каротина, чем свежие помидоры, а также в четыре раза больше мощного антиоксиданта ликопина, который помогает защитить кожу от солнечных ожогов и старения кожи, вызванного солнечными лучами. Ликопин также защищает клетки от повреждений и борется с болезнями, такими как болезни сердца и рак. « — The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., и Tammy Lakatos Shames, R.D., авторы The Veggie Cure

.

Консервы из кокосового молока

«Я обожаю кокосовое молоко. Это фантастическая замена жирным сливкам в пирогах, пудингах, молочных коктейлях и т. Д.» — Кэти Хиггинс, блогер, ChocolateCoveredKatie

ЗАКУСКИ

Органический попкорн

«Попкорн — это для меня легкая закуска, и его тоже легко приготовить дома. Аппарат для воздушной кукурузы идеален (масло не нужно / меньше калорий!), Но даже без него вы можете легко бросить горсть зерен попкорна с небольшим количеством масла в большую кастрюлю с толстым дном на плите и съесть свежий попкорн. минут. А еще есть бесконечные варианты приправ: от небольшого кусочка нори (сушеных морских водорослей) до чего-нибудь более декадентского, например, трюфельного масла и морской соли.Одно предостережение: всегда покупайте органическую кукурузу, чтобы избежать ГМО ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Хумус

«Я люблю жарить чеснок и делать свой собственный хумус из нута и тахини — его легко приготовить, и на вкус он свежее, чем в магазинах. Бобы гарбанзо — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, B9, белка и магния ». — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

Плитки темного шоколада

«При покупке темного шоколада выбирайте 85% или темнее.Чем выше процентное содержание какао, тем больше в нем богатых антиоксидантами флавоноидов, полезных для вашего сердца! Я буду отламывать кусочки, чтобы съесть их просто или использовать в рецептах. » — Кэти Хиггинс, блогер, ChocolateCoveredKatie

Сухофрукты

«Я думаю, что сухофрукты не получают той любви, которой заслуживают. Думаю, у него проблемы с имиджем, но он по-прежнему содержит много тех же питательных веществ, что и свежий продукт, и к тому же очень вкусный. Я люблю все виды сухофруктов, от абрикосов до несладкой клюквы и чернослива.Я стараюсь тщательно контролировать размер порции (2-3 чернослива или абрикоса в день, вот и все!), Чтобы контролировать количество калорий. Я также использую сухофрукты в салатах, выпечке, мюсли, домашнюю смесь, поверх йогурта, а иногда и в пикантных блюдах, таких как гарниры на зерновой основе или в соусе для жареного мяса и птицы ». — Китти Бройиер, Р. Д.

ПРЕДМЕТЫ КЛИНОВЕЦ

Органическое кокосовое масло первого отжима

«Сладкое или соленое кокосовое масло — идеальный здоровый жир, обеспечивающий чистую энергию медленного горения.Я добавляю его в свои утренние смузи или овсянку, но мне больше всего нравится использовать его, чтобы поджарить яйца, чтобы приготовить завтрак без чувства вины с восхитительным ореховым вкусом. Попробуйте использовать его вместо любого другого традиционного жира ». — Шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель прайм-тайм шоу ABC «Вкус»

Морская соль

«Поваренная соль обычно добывается в шахтах и ​​требует массивной обработки, которая лишает ее природных минералов и добавляет нездоровые агенты текучести, чтобы не допустить комкования.Морская соль — это соль, сделанная из испарившейся морской воды, которая оставляет нетронутыми микроэлементы. Herbamare — это органический солевой продукт, который сочетается с ароматными овощами и зеленью, такими как сельдерей, лук-порей, лук, чеснок, петрушка, любисток, чеснок, майоран, розмарин, тимьян и водоросли. Это вкусная и полезная альтернатива смесям специй, которые часто содержат глютен или глутамат натрия ». — Шеф-повар Джой Хьюстон, автор книги The Delicious Revolution

Мед местный

«Я все время употребляю мед.Это мой помощник, когда я ищу легкую сладость, которая не подавляла бы меня. Он идеально подходит для заправок, глазурей, соусов или просто так. Убедитесь, что вы покупаете настоящий мед. Я предпочитаю местный мед, чтобы содержать своих соседских пчел. Мед также может помочь подавить кашель и естественным образом богат антиоксидантами ». — Шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель прайм-тайм шоу ABC «Вкус»

Дижонская горчица

«Мне нравится дижонская горчица, уравновешивающая тепло и кислотность.Дижонская горчица сэра Кенсингтона производится из органического белого уксуса и семян горчицы первого сорта. Плотность аромата смягчается привкусом вина Шабли. Я нахожу его совершенно острым и думаю, что он подходит практически ко всему. Он также отлично подходит для заправки салатов и маринадов «. — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

Семена конопли

«Семена конопли представляют собой легкоусвояемый полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также дополнительные бонусы, содержащие омега-3, клетчатку, витамин Е и минералы, такие как железо.Я посыпаю семенами конопли все, от супов и рагу до салатов и жареных овощей. Я не могу насытиться их ореховым вкусом и мягким жеванием ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Миндальное масло

«Мне нравится миндальное масло Barney Butter, потому что оно производится на специализированном предприятии, которое гарантирует, что оно действительно не содержит арахисовых частиц и загрязняющих веществ, что делает его идеальным для окружающей среды, свободной от арахиса, например, в школах. У меня всегда есть баночка или две этого в кладовой, и я ем их с яблоками или сельдереем, чтобы немного протеина между приемами пищи.» — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

ЗАМОРОЖЕННЫЙ

Замороженная органическая черника

«Замороженные ягоды часто дешевле свежих и содержат все те же полезные вещества. Кроме того, в этой форме они служат намного дольше! Я люблю использовать замороженную чернику, богатую антиоксидантами, в своих смузи-суперпродуктах или позволять ей таять и превращать ее в пюре в сладкие соусы и заправки для салатов ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Эдамам замороженный

«Мне нравится хранить замороженные эдамаме в морозильной камере.Я добавляю очищенный от скорлупы замороженный эдамам в рецепт чаши из ячменя с лимоном и эдамамом, чтобы получить порцию растительного белка в моем блюде. Эдамаме — хороший источник белка, витамина К и других витаминов и минералов ». — Кэндис Кумай, шеф-повар, автор книги Clean Green Eats

Замороженный органический картофель

«Мне нравится использовать органический замороженный картофель, потому что он отлично подходит для быстрого добавления к обеду, и нашим детям кажется, что у них есть« угощение »из жареного картофеля. Я ищу простой список ингредиентов в продукте из замороженного картофеля: органический картофель, подсолнечное масло и морская соль. — Молли Морган, доктор медицины, автор книги Пейте свой путь к здоровью кишечника

Замороженные овощи

«Я загружаю замороженные овощные пакеты, когда они поступают в продажу. Я бросаю в обед целую сумку (она сохраняет мою еду холодной) и делаю из нее обед, я не люблю бутерброды и предпочитаю остатки на обед, так что это отличный способ легко приготовить горячее блюдо с моим протеин или крахмал накануне вечером ». — Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Брокколи замороженная

«Это самый простой способ увеличить количество питательных веществ и клетчатки, и нам не нужно беспокоиться о том, что они испортятся.Даже если мы заказываем что-нибудь от китайской до итальянской, мы размораживаем замороженную брокколи и добавляем ее прямо в блюдо. Мы можем съесть больше овощей и меньше остальной еды, так что это также помогает контролировать калории. Его также можно добавлять в салаты и супы, запеканки и жаркое или просто готовить на пару вместе с едой. Брокколи помогает снизить уровень холестерина, богата мощными фитонутриентами, которые борются с воспалениями и хроническими заболеваниями, включая рак груди. — The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., и Tammy Lakatos Shames, R.D., авторы The Veggie Cure

Лосось замороженный

«Это отличный источник омега-3 жирных кислот и нежирного белка. Кроме того, это такой универсальный вариант, которым можно готовить все, от салатов до обертываний и основных блюд. Я обычно люблю выловленного и запечатанного лосося в вакууме отдельными порциями, которые идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите приготовить только одну порцию за раз ». — Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор Диета с жиром на животе для чайников

50 самых здоровых продуктов на планете

Здоровое питание не должно быть скучным. Есть огромное количество здоровой и вкусной еды.

Вот 50 самых здоровых продуктов на Земле. Большинство из них на удивление вкусные.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из наиболее концентрированных источников питательных веществ в мире. Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.

1-6: Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — одни из самых популярных продуктов здорового питания в мире.

Это неудивительно, учитывая их невероятный вкус. Фрукты также очень легко включить в рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоко богато клетчаткой, витамином С и множеством антиоксидантов. Яблоки очень полезны и идеально подходят в качестве закуски, если вы чувствуете голод между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что он содержит полезные жиры, а не углеводы. Они сливочные, вкусные и с высоким содержанием клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы — один из лучших источников калия в мире. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой. Бананы до смешного удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины известны своим содержанием витамина С. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и имеют невероятный вкус.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Прочие полезные фрукты

Есть много других полезных фруктов и ягод, которых здесь нет.

Некоторые примеры: вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.

7. Яйца

Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокое содержание холестерина, но новые исследования показали, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

8-10: мясо

Это миф, что мясо вредно. Необработанное, аккуратно приготовленное мясо — один из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина — один из лучших существующих источников протеина, она богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриная грудка с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10.Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот Омега-3.

Читать страницу 1

11-16: орехи, семена и арахис

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, исследования показывают, что орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также не требуют никакой подготовки, что важно, поскольку это облегчает включение их в рацион.

11. Миндаль

Миндаль — популярный сорт орехов. Он богат витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и оказывает впечатляющее влияние на метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и большую часть рекомендуемой нормы потребления магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи.

14. Орехи макадамия

Орехи макадамия очень вкусные. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот Омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой и всевозможными витаминами и минералами.

16.Арахис

Арахис (технически бобовые, а не орехи) невероятно вкусный и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло. Он очень калорийен, и его невероятно легко съесть в больших количествах.

17-26: Овощи

Калорийность для калорий, овощи являются одними из наиболее концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но он богат витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие, очень сладкие на вкус и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде.Это отличный источник клетчатки, витамина К и витамина С, и он содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Он очень вкусный, хрустящий и богат питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К. Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ семейства крестоцветных.Из него можно приготовить всевозможные полезные рецепты, и он сам по себе довольно хорош на вкус.

22. Огурец

Огурец — один из самых популярных овощей в мире. В нем очень мало углеводов и калорий, и он состоит в основном из воды. Тем не менее, он содержит в небольших количествах ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит аллицин, биоактивное соединение, обладающее мощными биологическими эффектами, включая улучшенную иммунную функцию (8).

24. Капуста

Капуста капуста пользуется большой популярностью в последние годы не зря. Он невероятно богат витамином К, витамином С, клетчаткой и рядом других питательных веществ. Он идеально подходит для добавления в салаты и рецепты хрустящей корочки.

25. Репчатый лук

Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен при приготовлении блюд. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами.Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Еще полезные овощи

Их не было в списке, но они также очень полезны: артишоки, брюссельская капуста, капуста, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репа, кабачки.

27-32: рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, которых большинство людей не получает в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морской пищи (особенно рыбы), как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

27. Лосось

Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря своему прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты Омега-3. Он также содержит немного витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.Они содержат изрядное количество большинства питательных веществ, необходимых человеческому организму.

29. Моллюски

Моллюсков едят редко, и это досадно, потому что они содержат больше питательных веществ, чем почти любая другая пища. По плотности питательных веществ он не уступает мясным субстратам. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

30. Креветки

Креветки — это один из видов морских животных. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

Читать страницу 1

31. Форель

Форель — еще один вид восхитительной жирной рыбы, похожей на лосось.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Это идеальный вариант для людей, которым необходимо добавить больше белка в свой рацион, сохраняя при этом низкое количество калорий.

33-35: Зерна

Зерновые получили плохую репутацию в последние годы, в основном из-за того, что они являются запрещенной пищей в широко популярной палеодиете.

Однако смешивать все крупинки вместе — ошибка. Есть много разных видов злаков, и некоторые из них очень полезны.

Просто имейте в виду, что они все еще довольно богаты углеводами, поэтому их не рекомендуют на низкоуглеводной диете.

33. Коричневый рис

Рис — одно из старейших зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины людей в мире. Коричневый (цельнозерновой) рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами, а также содержат мощные волокна, называемые бета-глюканами, которые обладают многочисленными преимуществами.

35. Квиноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

36-37: Хлеб

Большинство людей едят много хлеба.

Тем, кто впервые пытается перейти на более здоровую диету, может быть очень сложно найти что-нибудь поесть вместо хлеба.

К счастью, есть несколько полезных (или, по крайней мере, «менее плохих») вариантов.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить в магазине. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также содержит несколько видов бобовых.

37.Домашний низкоуглеводный хлеб

Самый безопасный выбор в пользу здорового хлеба — это то, что вы делаете сами. Вот список из 15 рецептов полезного хлеба без глютена и с низким содержанием углеводов.

38-40: Бобовые

Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую в последние годы несправедливо демонизируют.

Это правда, что бобовые содержат антипитательные вещества, вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ.

Однако эти антинутриенты могут быть устранены путем замачивания и правильной подготовки бобовых перед употреблением в пищу (12).

У нас остается невероятно дешевый источник качественного питания, в том числе отличный растительный источник белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в странах Запада.

39. Фасоль

Фасоль богата различными витаминами и минералами и очень богата клетчаткой. Просто убедитесь, что готовите их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка. Чечевица также имеет восхитительный вкус и очень приятную текстуру.

41-43: Молочная

Многие люди не переносят молочные продукты.

Однако для людей, которые действительно их переносят, они являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, то это может быть даже лучше, поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как CLA.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, и один его ломтик содержит примерно те же питательные вещества, что и целая чашка молока. Это также один из самых вкусных продуктов, которые вы можете съесть.

42. Молоко цельное

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Это один из лучших источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, которое ферментируется путем добавления в него живых бактерий. Оно имеет много общего с молоком, за исключением того, что содержит полезные пробиотические бактерии.

44-46: Жиры и масла

«Война» с жирами проиграна, и многие жиры и масла возвращаются в качестве здоровой пищи.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло коров, которых кормили травой, богато многими важными питательными веществами, включая очень важный витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло богато мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи. Кокосовое масло может быть полезным при болезни Альцгеймера, и было показано, что оно помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима — самый полезный жир на земле. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

47-48: Клубни

Клубни — запасающие органы некоторых растений.Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель — очень популярный продукт питания во всем мире. Они богаты калием и содержат почти все необходимые нам питательные вещества, включая витамин С.

Они также невероятно полезны. Одно исследование показало, что вареный картофель был самым сытным из 38 протестированных продуктов (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть.Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

49. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников. Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов и для придания аромата блюдам.

50. Темный шоколад

Темный шоколад — не только самая вкусная еда в этом списке, но и самая полезная.

Темный шоколад богат клетчаткой и магнием и является одним из самых мощных существующих источников антиоксидантов (20).

51. Что-нибудь еще?

Это лишь верхушка айсберга.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если хотите добавить их в список!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ

Передвигайтесь по фургонам с едой: экологически чистые велосипеды с едой отправляйтесь на улицы

4 шага к детоксикации вашей кухни

Морковка: отличный способ заставить детей перекусить овощами, но безопасны ли они?

Список здоровых продуктов | 30 лучших блюд для велосипедистов

Кэрол Йепес

Пытаетесь выработать хорошие привычки? Не можете решить, что есть для достижения ваших целей в фитнесе? Бесчисленные диеты, увлечения здоровьем и пищевые добавки сделали труднее, чем когда-либо, определить, что действительно полезно для вас, а что просто шум.

Хотя употребление в пищу фруктов и овощей разных цветов и цветов — лучший способ обеспечить вас разнообразными питательными веществами, вы все равно получите пользу, если будете играть фаворитами. «Когда люди составляют списки [рекомендаций по питанию], они часто слишком умны и пытаются предложить вам удивительные продукты или экзотические продукты, потому что они не хотят, чтобы это было приземленным», — говорит спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Racing Weight and Диетические культы. «Но проблема в том, что вы должны есть три раза в день каждый день.Есть что сказать о продуктах, которые являются функциональными и поддерживают спортивные результаты, но вы хотите, чтобы они были знакомыми, доступными и доступными », — говорит он.

Чтобы вам было проще (и быстрее, чтобы помочь с дистанцированием от общества), мы собрали лучшие продукты для велосипедистов в список здоровых продуктов, который вы можете распечатать и взять с собой в магазин. ТОГДА, когда бы ни наступил голод, у вас будет множество полезных блюд, которые ждут вас, когда вы откроете кладовую.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Овсянка

Овсянка полезна сама по себе; он полон витаминов, минералов и клетчатки.Но лучше всего он работает как средство передвижения по нескольким пунктам из этого списка. Нарежьте банан, добавьте немного черники и посыпьте все это миндалем и семенами чиа. Это завтрак чемпионов.

[Связано: Лучшие рецепты овсянки]

2

Шпинат

В шпинате есть все. Он богат калием, магнием, железом, кальцием и витаминами B6, B9, E, C и K.

«Спортсмен или нет, вы должны есть больше овощей, чем что-либо еще», — говорит Фитцджеральд.«Шпинат — отличный продукт питания, потому что он очень универсален. Вы можете добавлять его в салаты в сыром виде или готовить самостоятельно. Это практически единственная зелень, которая хорошо сочетается: вы можете добавлять ее в смузи, и они не будут иметь неприятного вкуса «.

3

Арахисовое масло

Арахисовое масло, наполненное белками и жирами, поможет вам сытно во время длительных поездок. Но если вы действительно хотите увеличить потребление питательных веществ, попробуйте бутерброд с арахисовым маслом и шпинатом (да, шпинат).

Это, по общему признанию, необычный выбор, но Джин Смит, диетолог из Истона, штат Пенсильвания, рекомендует на завтрак «сэндвич с арахисовым маслом и шпинатом на хлебе из цельнозернового изюма». Вы получаете углеводы из хлеба, зеленые овощи с тоннами питательных веществ из шпината, а белки и жиры из PB, которые обладают стойкостью. Этот завтрак будет поддерживать вас в течение долгой поездки, не должен вызывать проблем с желудком и имеет восхитительный вкус! »

4

Коричневый рис

Коричневый рис богат пищевыми волокнами, а также магнием.Кроме того, это недорогое дополнение к кладовой, которое можно использовать в качестве полезного гарнира практически к любому блюду.

5

Греческий йогурт

Если вы собираетесь опереться на стул, а не на седло, Смит рекомендует начинать свой день с простого обезжиренного греческого йогурта с добавлением собственных фруктов и меда.

«Подойдут любые фрукты, но черника особенно хороша благодаря своим антиоксидантным свойствам», — говорит она. «Греческий йогурт очень богат белком и довольно портативен.Добавление собственного подсластителя позволяет контролировать эти пустые калории ».

6

Миндаль

Эти орехи, богатые полезными жирами, клетчаткой и белком, созданы не только для перекусов. Используйте измельченный миндаль в качестве начинки для овсянки или йогурта, добавляйте их в рецепты маффинов, цельный миндаль в качестве закуски или используйте миндальную муку вместо обычной муки в блинах.

7

Шоколадное молоко

Смит рекомендует держать под рукой шоколадное молоко, чтобы быстро заправиться после поездки.«Он содержит белок и правильное соотношение углеводов и белков, которые, как было доказано, помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы после напряженной тренировки».

9

Сладкая картошка

«Я ничего не имею против картофеля — у меня есть целая глава в его защиту в Diet Cults », — говорит Фицджеральд. «Но если бы я мог вывезти на необитаемый остров только один клубень, это был бы сладкий картофель. В нем много антиоксидантов, и он немного более питателен, чем белый картофель.”

10

Черника

Черника крошечная, но богата антиоксидантами, клетчаткой, витамином С и витамином К. Для настоящего удовольствия попробуйте приготовить чернику с добавлением кленового сиропа и полить блины или вафли.

11

Арбуз

«Арбуз — это здорово, как и любая еда с высоким содержанием воды», — говорит Фитцджеральд. «Клетчатка и вода добавляют объема, не добавляя калорий.”

12

Брокколи

Богатая антиоксидантами, клетчаткой, витамином C, витамином K и калием, брокколи — настоящий мощный овощ. Обжарьте их в духовке с небольшим количеством соли, перца и оливкового масла. Ням!

[Связано: Преимущества крестоцветных овощей]

13

Лосось

Богатый противовоспалительными жирами, лосось является отличным самостоятельным блюдом или добавкой к любому салату.

«Белок имеет решающее значение для получения аминокислот, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц после упражнений», — говорит Дайан Ригассио Радлер, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания Университета Рутгерса в Нью-Джерси. «Цыпленок великолепен просто потому, что он простой и вездесущий. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь или сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты ».

14

Соленья

Соленья и другие ферментированные продукты (например, кимчи и квашеная капуста) богаты пробиотиками — полезными бактериями в кишечнике, которые влияют на вашу иммунную функцию, настроение, пищеварение и даже на ваш вес.В них много натрия, поэтому некоторые велосипедисты даже едят их в качестве перекуса в середине поездки, чтобы восполнить запасы электролитов.

15

Помидор

«Помидоры занимают первое место в моем списке», — говорит Фицджеральд. «Они являются достойным источником углеводов, в которых, очевидно, нуждаются велосипедисты, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами». Еще одно преимущество помидоров в том, что они не калорийны — калорийность за калорийностью, они сытнее, чем, скажем, мороженое или хлеб.«Часть питания для оптимальной производительности — это питание, чтобы стать стройнее, поэтому разумно перейти на менее калорийную пищу», — говорит он.

16

Хумус

Хумус — это ближневосточный соус, который просит вас зачерпнуть с морковью или сельдереем, что делает его отличным выбором для закуски. Это блюдо содержит массу витаминов и минералов, а также полезные жиры и растительный белок.

17

Темный шоколад

«Темный шоколад в умеренных количествах способствует здоровью артерий и богат антиоксидантами», — говорит Фитцджеральд.«Большинство людей находят это очень приятным в небольших количествах и не чувствуют себя обязанными есть много. У меня есть небольшой квадрат в день, и это меня устраивает. А еще это усиливает настроение, и это здорово! »

18

Бобы

Богатые клетчаткой бобы не просто помогают поддерживать нормальный ритм жизни. Они также могут помочь регулировать уровень сахара в крови, улучшить холестерин и улучшить общее состояние кишечника. Добавьте их в перец чили, разотрите в соусе, используйте их, чтобы заменить часть говяжьего фарша в тако и других блюдах, или украдите их в брауни и других рецептах десертов.

19

Кофе

Кофе полезен? Вы делаете ставку. Кофе не только поднимает настроение, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Для дополнительного укрепления здоровья попробуйте добавить специи в кофейную гущу перед завариванием. На каждую мерную ложку молотого кофе добавьте в фильтр чайной ложки молотой корицы, кардамона или куркумы.

20

Чеснок

Активный ингредиент, аллицин, может помочь снизить уровень холестерина, защитить ваши клетки от окислительного повреждения и нормализовать кровяное давление и уровень сахара в крови.Сырой измельченный чеснок приносит большую пользу для здоровья. Добавьте его в свежую домашнюю сальсу, вмешайте в заправки для ранчо, используйте измельченный чеснок и оливковое масло в качестве начинки для тостов или измельчите его в гуак.

21 год

Медовый

Мед, богатый антиоксидантами, является прекрасным заменителем сахара в смузи, овсянке, маринадах или напитках. Небольшое количество имеет большое значение, добавьте всего чайную ложку в чай ​​или сбрызните йогурт.

[Связано: мед полезен?]

22

Свекла

Польза свеклы для здоровья включает естественное снижение артериального давления, прилив энергии и умственных способностей, а также изрядную дозу антиоксидантов и клетчатки.

23

Имбирь

В одном исследовании с участием 261 человека с остеоартритом колена люди, которые принимали экстракт имбиря два раза в день, испытывали меньшую боль и, следовательно, нуждались в меньшем количестве обезболивающих, чем те, кто не принимал имбирь. Имбирь также может снизить уровень холестерина, предотвратить образование тромбов и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

24

Оливки

Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету, включающую оливки, а также орехи, овощи и рыбу, может быть самым защитным диетическим шагом, который вы можете сделать.

25

Чай

Люди во всем мире пили чай на протяжении тысячелетий, потому что он полезен для здоровья. Чай расслабляет мышцы, успокаивает проблемы с желудком и даже может помочь вам жить дольше.

[Связано: 5 вкусных чаев для максимальной эффективности езды на велосипеде]

26

Попкорн

Богатый клетчаткой и малокалорийный попкорн — отличный вариант перекуса, особенно когда вам нужно немного хрустеть.Просто остерегайтесь добавок, таких как соль, масло или сырный порошок. Вы также можете использовать его в качестве низкокалорийного топпера для таких блюд, как перец чили и тушеное мясо.

27

Пирог с вишней

Вишня содержит противовоспалительные соединения, которые укрепляют здоровье мозга, снимают стресс и помогают быстрее заснуть. Кроме того, они могут снизить уровень мочевой кислоты, что является хорошей новостью для вашего восстановления после поездки.

28 год

Яйца

Яйца полезны, несмотря на предупреждения, которые вы слышали о том, что они содержат высокий уровень холестерина.Яйца полезны для глаз, мозга и талии, а поскольку они богаты белком, они сохранят чувство сытости между приемами пищи.

29

Семена чиа

Пусть вас не обманывает их небольшой размер: семена чиа имеют огромную пользу для здоровья и включают в себя улучшение пищеварения, укрепление костей и сохранение здоровья сердца. Добавьте их в йогурт или овсянку или сделайте пудинг с семенами чиа.

30

Кокосовая вода

Кокосовая вода действительно легко усваивается и богата калием, а также другими жизненно важными витаминами и минералами.Из него получается отличный напиток для восстановления после поездки, поэтому следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были запасы.

Крис Хатлер
Редактор службы и новостей
Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном в Diadora, получив несколько квалификаций в США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ваш путеводитель по списку продуктов, полезных для сердца

Чтобы есть для здоровья сердца, вам понадобится холодильник и кладовая, заполненная
продукты, полезные для сердца. Фрукты, овощи, рыба или курица очевидны
места, чтобы начать, но оттуда проходы супермаркетов получат немного больше
сбивает с толку.

Зарегистрированный диетолог Джона Хопкинса Кэтлин Джонсон, M.A., R.D., L.D.N. , составьте список покупок, который заставит вас чувствовать себя уверенно в выборе полезных для сердца продуктов.

«Главное — подумать обо всех продуктах, которые вы можете съесть », — говорит Джонсон. «Такой образ мышления настроит вас на успех».

Вот ее главные советы, как превратить еженедельный поход за продуктами в приключение с полезными для сердца продуктами.

Продукты, снижающие артериальное давление

Вы, наверное, слышали, что добавленная соль может помешать любым усилиям по снижению артериального давления.Но то, что мало обсуждается, — это продукты, которые естественным образом понижают артериальное давление, — говорит Джонсон. Вам нужно искать продукты, богатые сердечной клетчаткой, витаминами и минералами калием, магнием и кальцием. Попробуйте:

• киноа (используйте это универсальное зерно, как рис)
• брокколи
• капуста
• фасоль белая
• сладкий картофель
• шпинат
• эдамаме
• тыквенные семечки
• свекла

Совет: Вы все еще можете наслаждаться ароматом, приправляя приправой травами и специями вместо соли, — говорит Джонсон.

Хорошие жиры

Жир получил плохую репутацию за долгие годы, но некоторые хорошие жиры играют решающую роль в поддержании здорового образа жизни. Ненасыщенные жиры — два основных типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные — снижают количество плохого холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Джонсон говорит, что следующие «полезные жиры» следует считать основными продуктами питания.

• орехи и семена
• Оливковое масло (по возможности покупайте оливковое масло первого отжима холодного отжима, которое, по словам Джонсона, является высшим качеством)
• авокадо
• жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец

Совет: Если у вас есть привычка поддаваться импульсивным покупкам (например, тот пакет чипсов из тортильи, ловко размещенный рядом с помидорами и авокадо в разделе продуктов), Джонсон предлагает делать покупки со списком — и придерживаться его. .

Здоровое питание: список из 120 самых полезных продуктов

Здоровое питание !!! Здоровое питание — популярная тенденция в наши дни. Люди хотят хорошо выглядеть, поэтому главное — это здоровое питание и регулярные физические упражнения. На этом уроке вы выучите некоторые английские словарные слова, обозначающие здоровую пищу.

Здоровое питание

Диета и здоровье — очень важные темы в наше время. Люди осознают, что они должны есть здоровую пищу и заботиться о своем теле.

Список здоровой пищи

• Миндаль
• Амарант
• Яблоко
• Абрикос
• Артишок
• Спаржа
• Авокадо
• Масло авокадо
• Банан
• Ячмень
• Свекла
• Перец болгарский
• Зубр
• Черная фасоль
• Черный сапоте
• Черный чай
• Костный бульон
• Бразильский орех
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Булгур
• Капуста
• Стручковый перец
• Морковь
• Кешью
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Мангольд
• Сыр
• Семена чиа
• Куриная грудка
• Чили
• кинза
• Корица
• Какао
• Кокос
• Кокосовое масло
• Кукуруза
• Огурец
• Темный шоколад
• Эдамаме
• Яйцо
• Баклажаны
• Хлеб Иезекииля
• Чеснок
• имбирь
• Виноград
• Грейпфрут
• Зеленая фасоль
• Зеленый чай
• Палтус
• Хумус
• Кале
• Камут
• Кефир
• Фасоль
• Киви
• Чайный гриб
• Баранина
• Постная говядина
• Лук-порей
• Лимон
• Чечевица
• Салат
• Орех макадамия
• Дыня
• Гриб
• Горчичное семя
• Овес
• Луковица
• Чай Улун
• Оранжевый
• Страус
• Oyster
• Тихоокеанская треска
• Папайя
• Горох
• персик
• Арахис
• Арахисовое масло
• Арахисовое масло
• Груша
• Ананас
• Фисташки
• Слива
• Гранат
• Свинина
• Картофель
• Тыква
• Киноа
• Редис
• Малина
• Читать чай
• Розмарин
• Лосось
• Сардина
• Квашеная капуста
• Моллюски
• Креветки
• Шпинат
• Спирулина
• Кабачок
• Клубника
• Сладкий картофель
• Teff
• Помидор
• Тритикале
• Форель
• Тунец
• Турция
• Куркума
• Репа
• Орех
• Вода
• Кресс-салат
• Арбуз
• Белый чай
• Молоко
• Йогурт
• Кабачки

Примеры здоровой пищи

Миндаль

• На этот раз она принесла ему миндального торта и немного шоколада.

Яблоко

• Он мне дал яблоко в обмен на торт.

Абрикос

• Смажьте верх торта абрикосовой глазурью .

Артишок

• Полить сердечками артишока и слегка приправить солью и перцем.

Спаржа

• Тщательно приготовьте спаржу и держите в тепле.

Авокадо

• Тушить на медленном огне 20 минут. Подавать с ломтиками авокадо и сметаной.

Банан

• Намажьте на него 1/3 сливочной смеси. Сверху уложите ломтика банана, чтобы накрыть крышкой.

Ячмень

• Добавьте сельдерей, картофель и жемчуг ячмень и перемешивайте еще 5 минут.

Свекла

• Во всяком случае, на вкус они примерно одинаковые, а в прошлом году в меню добавили свекольного супа и супа.

Перец болгарский

• Добавить лук и болгарский перец . Готовьте и перемешивайте, пока лук не станет мягким, около 10 минут.

Черная фасоль

• Черная фасоль широко используется в кантонской кулинарии и обычно подается с рыбой или говядиной.

Черный чай

• Какой чай вы бы предпочли, черный чай или зеленый чай?

Брокколи

• Приготовьте сахарную кукурузу и брокколи в небольшом количестве кипящей подсоленной воды.

Коричневый рис

• Украсить нарезанными зелеными оливками и подавать с коричневым рисом и зеленым салатом.

Брюссельская капуста

• Накройте кастрюлю крышкой и тушите, пока Брюссельская капуста не станет нежной около 5 минут.

Булгур

• Вегетарианцам следует обязательно есть различные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, булгур, и киноа.

Капуста

• Когда вода закипит, добавить мясо и капусту .

Морковь

• Смешайте мясо с луком, морковью, и некоторыми приправами.

Йогурт

• Осталось йогурта , если вы все еще голодны.

Лосось

• То лосося Блюдо было удачным, не так ли?

Арбуз

• Купили арбуза и ели на ходу, выплевывая косточки.

Вода

• В бутылке нет воды .

Тунец

• В магазине было полностью продано тунца, штук, рыбы.

Помидор

• Томатный Соус ужасно пачкается — с одежды его действительно сложно вытащить.

Сладкий картофель

• Сладкий картофель был основным продуктом их рациона.

Кабачок

• Брокколи, перец и кабачки следует приготовить на пару.

Клубника

• Доступен с такими вкусами, как клубника, , лимон и даже шоколад.

Инфографика здорового питания

Самая здоровая еда с изображениями

Фотографии самых здоровых продуктов на планете

Список здоровых продуктов, план питания, чтобы похудеть на 10 фунтов в этом месяце

Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я составил простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

И самое приятное то, что, хотя ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или даже больше! И этот недорогой список покупок также легко пополнит ваш кошелек! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте список ниже, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

СПИСОК ПОКУПКИ:

ОВОЩИ

• Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
• Морковь (2 пакета)
• Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
• Лук, желтый (4)
• Перец, колокольный (5)
• Шпинат (10 унций) .пакет замороженный, нарезанный)
• Помидоры (3)

КРАСИВЫЕ ОВОЩИ

• Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
• Картофель, сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

ФРУКТЫ

• Яблоки (4)
• Бананы (4)
• Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
• Апельсины (3)
• Грейпфрут (3)

БЕЛКИ

• Куриные грудки без кожи ( 1 упаковка / 4 половинки грудки)
• Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
• Свиная вырезка (6 унций.)
• Индейка, молотая (2,5 фунта, не менее 90% постного мяса)
• Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
• Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
• Креветки (12-16 унций.) замороженный мешок)
• Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
• Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
• Чечевица (один пакет)

МОЛОЧНОЕ

• Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
• Молоко (1 контейнер обезжиренного, 1% обезжиренного, соевого молока или несладкого миндаля)
• Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
• Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
• Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

ПРИПРАВА / БЛИТАРИЯ

• Чеснок
• Лимон
• Дижонская горчица
• Соус Маринара
• Заправка для салата, низкокалорийная
• Сальса
• Кетчуп
• Оливковое масло

7

• Дневной уксус план:

  Завтраки:

  1.Греческий йогурт с фруктами

  2. Ягодный белковый коктейль

  3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

  4. 2-минутный бутерброд с сальсой-скремблом

  5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

  6. PBJ и фруктовые вафли

  7.Шпинат-сыр-яичный болтун

  Обед:

  1. Салат в кухонной раковине

  2. Открытый бутерброд с индейкой

  3. Открытый плавленый тунец

  4. Открытый сэндвич с бананом и PB: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца на стороне.

  5. Салат из чечевицы и фасоли

  6. Запеченный картофель с начинкой

  7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

  Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

  Ужин:

  1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

  3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и запеченным картофелем, заправленная 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

  5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

  6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  7. Свиная вырезка, печеный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

  Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

  Закуски:

  1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

  2.